Как уберечь суставы во время тренировок: Тренинг и суставы. Как уберечь суставы, занимаясь со штангой

Тренинг и суставы. Как уберечь суставы, занимаясь со штангой

Болив суставах – один из самых частых«побочных» эффектов силового тренинга.Как сохранить суставы, уберечься оттравм и при этом поднимать большие весарассказал Александр Мудрецов, спортивныйврач и постоянный спикер «Советскогоспорта».

Александр Мудрецов, спортивный врач

Почемупроисходят травмы суставов

«Самаячастая причина травм суставов присиловых тренировках – это недостаточныйразогрев. Мы говорим сейчас о тех людях,у которых нет противопоказаний к занятиямс отягощениями.

Большинстволюдей думает, что 5-минутной пробежкидостаточно. Пульс, дыхание участилисьи все – вроде бы разогрелись, можноначинать. На практике же происходитследующее: этой разминки недостаточно.Недостаток кровоснабжения приводит ктому, что синовиальная оболочка, котораявыстилает суставную сумку и продуцируетсуставную жидкость, не готова к нагрузке.Из-за этого суставные конечности –условно, недостаточно смазанные –соударяются друг с другом.

Как преодолеть тренировочное плато. Читать

Врезультате – сначала микроповреждения,которые на первых порах вообще могутне проявлять себя. Потом – более серьезныетравмы, боли, невозможность согнутьруку, ногу, ограничение работоспособностии отказ от тренинга».

Какнужно разминаться, чтобы предотвратитьтравмы суставов

«Разогревперед тренировкой должен длиться неменее 20 минут. За это время сосудырасширятся. Связки и суставы во времянагрузок будут снабжаться кровьюадекватно.

Разминку следует проводить в пульсовойзоне 100-120 ударов в минуту. Она должнавключать в себя бег, небольшую растяжку,махи и круговые движения корпусом иконечностями, легкие упражнения бездополнительных весов – приседания,отжимания.

Можнорезюмировать: чем серьезнее и вдумчивееподход к разогреву, тем меньше травматизмав спорте»

Заминкадля профилактики травм

«Заминка– еще один важный момент в профилактикетравм. После каждой тренировки нужновыполнять 10-15 минут растягивающихупражнений: они помогут «выходу» суставови связок из интенсивной работы.

Пять главных упражнений – делайте только их и будете в форме. Читать

Благодарязаминке улучшается местный кровоток,повышается эластичность связок исуставов. Растяжка при заминке должнабыть мягкой, не вызывать боли. Хорошопредварить ее легкой 10-минутнойпробежкой».

Правильнаятехника упражнений

«Всложных упражнениях – таких какприседания, становая тяга, изучитеправильную технику. Погрешности техникивынудят суставы работать в нехарактерныхдля них плоскостях и испытыватьсверх-нагрузки. Все это – прямой путьк травме».

Препаратыдля профилактики травм суставов

«Дляпрофилактики суставных травм можноиспользовать добавки, которые оказываютпитательную поддержку суставам исоединительной ткани. Например — комплекс«Глюкозамин-Хондроитин». Его принимаютпо 1 или 2 капсулы после тренировки — взависимости от веса и интенсивностинагрузок.

Добавки- своего рода строительный материал дляхрящевой ткани. Они сдерживают процессыразрушения хряща, уменьшают боли испособствуют восстановлению, еслитравма все же случилась».

Самыеопасные упражнения для суставов

«Еслипренебрегать рекомендациями выше,опасным для суставов становится любоеупражнение. В свою очередь, правильнаяразминка, заминка и техника сводят рисктравмы к минимуму. Вероятно, наиболееопасны для суставов все-таки контактныевиды спорта, где есть столкновения набольшой скорости – хоккей и американскийфутбол.

Приэтом нужно сказать, что с возрастомкровоснабжение суставов становитсяхуже. И если мы продолжаем нагружать ихсиловым тренингом как в молодые годы,то может возникнуть «задолженность»кровеносной системы перед хрящем исвязками. Кровеносная система не будетадекватно восполнять ресурсы, затраченныена тренировке – от этого хрящи и связкимогут постепенно разрушаться. Поэтомув спорте для людей от 30 и выше важныво-первых умеренность, а во-вторых –постоянство».

Как защитить суставы при занятиях спортом / WoBody

В молодости мы совсем не задумываемся о здоровье суставов, полагая, что если уж придется с ними мучиться, то в преклонном возрасте, а до него еще дожить надо. Однако неприятные последствия могут проявиться гораздо раньше.

При регулярных и многократно повторяющихся движениях суставам становится все труднее противостоять нагрузке, и иногда они посылают сигналы о помощи в виде боли и воспаления. Поначалу можно и не обратить на это внимания — поболит и перестанет. Но именно такие симптомы способны стать пусковым механизмом развития артрита, остеоартроза и остеохондроза. В дальнейшем хрящи суставов могут истончаться и разрушаться. В более запущенных случаях они деформируются, что способствует значительному ограничению движений и развитию болевого синдрома. Конечно, все это случится не за пару недель, а шаг за шагом в течение многих лет. Но не исключено, что в какой-то момент вы и чашку с чаем поднять не сможете. А пенсия еще даже не на горизонте.

Частые травмы

В большом спорте травмы бывают самые разнообразные, о которых вы даже никогда и не слышали. Все зависит от вида спорта. Мы же поговорим о травмах, которые случаются чаще всего в спортивных залах с новичками и не только.

На первом месте по травмированию стоит коленный сустав. Пожалуй, это самый уязвимый сустав при занятиях фитнесом. Не только сайкл-тренировки, даже приседания или выпады, если тделать их неправильно, могут выбить сустав из колеи уже после первого занятия. Причем повреждаться могут сразу несколько его структур: связки (от растяжения до разрыва), хрящи, мениски. Среди последствий: боль, хруст при движении, неустойчивость сустава, невозможность разогнуть ногу, смещение коленной чашечки. Все эти повреждения могут стать причиной постоянной боли и даже инвалидности.

Поэтому необходимо соблюдать правила осторожности. Просить тренера всегда наблюдать как вы выполняете упражнение и указывать на возможные ошибки. Например, делая приседания надо ставить ноги на ширину плеч, а на пол опираться всей ступней. Не начинать движение со сгибания коленей — вместо этого первым делом отводить таз назад, как будто садишься на стул. И приседать не очень глубоко — угол в согнутых ногах должен быть прямым. Кстати, можно снизить нагрузку на колени, если одновременно вытягивать руки вперед. По тому же принципу делаются выпады. Не забывайте, что передняя нога при этом должна сгибаться на 90 градусов. Если угол будет острым, коленные связки подвергнутся чрезмерной нагрузке и растяжке, что грозит их разрывом.

Боль в голеностопном суставе тоже частое явление. Чаще всего она возникает в результате кардио тренировок (бега, прыжков со скакалкой). Болезни голеностопных суставов могут иметь глубинные и старые корни. Например, неправильная обувь, которую вы носили несколько лет назад или носите до сих пор, деформировали ваши суставы.

Боль в кисти тоже частое явление у посетителей спортивных залов. Травмы кистей обычно происходят из-за неправильно подобранного веса гантелей или гирей и неправильного выполнения упражнений. Если вы выбрали вес, который еще слишком неподъемный для ваших мышц, то вы оказываете большую нагрузку на суставы и связки кистей. Очень важно разумно подходить к выбору свободного веса и реально оценивать свои возможности.

Боль в локтевом суставе возникает по той же причине, что в суставе кисти. К этому еще прибавляется слишком широкая амплитуда движений локтя, которая не свойственна данному суставу. Не стоит выполнять сверхсложные приемы, при которых локтевой сустав находится в неестественном для него положении. Отдавайте предпочтения базовым упражнениям.

Боль в тазобедренном суставе обычно проявляется незначительно на ранней стадии заболевания. Это очень осложняет диагностику и лечение. А развитие болезни может привести к тому, что боль в суставе может стать хронической и деформировать сустав и укоротить конечность, вызвать хромоту. Тазобедренный сустав чаще всего повреждается у женщин за счет того, что они более гибкие и могут растянуть связки и повредить сустав.

Профилактические меры

Каждый спортсмен знает, что перед тем как начать тренироваться по-настоящему, необходимо разогреть мышцы и главное подготовить суставы к нагрузкам, иначе травм не избежать.
Итак, для того, чтобы сохранить свои связки здоровыми, соблюдайте несколько основных правил:

1. Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Начинайте Спокойно и размеренно и постепенно увеличивайте интенсивность, дойдя до состояния разогретых мышц. И только после этого переходите к упражнениям с нагрузкой.

2. После каждой тренировки делайте небольшую растяжку. Но не усердствуйте слишком сильно, иначе можете сделать только хуже, травмируя связку, которая после физических нагрузок более подвижная и податливая. Боль при растяжке должна быть слегка ноющая, но не острая.

3. Принимайте специальные препараты, которые сохранят ваши суставы здоровыми, особенно если вы придерживаетесь строгого режима питания, исключающего некоторые виды продуктов из рациона.

4. Если же вы получили травму суставов или связок, необходимо прекратить занятия до полного выздоровления. Мы говорим лишь о легких формах повреждений. Если же вы чувствуете острую нескончаемую боль, мешающую вам даже двигаться, необходимо срочно обратиться к врачу.

5. Во избежание повторной травмы, постарайтесь исключить упражнение, которое явилось причиной повреждения. Если это невозможно, то делайте упражнение таким образом, чтобы как можно меньше задействовать поврежденную часть тела. Например, если это передняя часть бедра, то не приседайте слишком глубоко и не делайте слишком глубокие выпады назад.

По материалам с сайтов: sportiwno.ru и slenderclub.ru

Как уберечь суставы | Советы начинающим посетителям тренажёрного зала

На начальном этапе тренировок спортсмен-новичок не задумывается о здоровье своих суставов, делая упор на силовые тренировки для наращивания активной мышечной массы. Тело и физическая подготовка новичка оставляет желать лучшего, ведь для наработки прочного мышечного корсета нужно время, а так хочется с головой окунуться в силовые нагрузки и быстрее накачать бицепс и другие мышцы. В этом случае значительной нагрузке подвергается суставно-связочный аппарат. Все начинается с дискомфорта и болей, которые спортсмен чаще всего списывает на мышечную боль после тренировки. Если вовремя не обратить внимание на состояние суставов могут наступить необратимые процессы, которые способны не только поставить крест на тренировках, но и создать проблемы в повседневной жизни.

Для того, чтобы сохранить здоровье суставах в то время, как вы регулярно посещаете тренажерный зал и выполняете силовые упражнения, следует соблюдать несколько простых правил. Такие советы будут особенно актуальны для новичков, которые только начинают ходить в тренажерный зал и еще не знают всех тонкостей образа жизни спортсмена-атлета.

Правила здоровья суставов при выборе «железного» спорта

  • Правильное питание. Для каждого спортсмена, особенно если речь идет о регулярных силовых нагрузках, чрезвычайно важно сбалансировано питаться и получать достаточное количество витаминов и минералов. Это поможет не чувствовать себя истощенным и обессиленным, а также позволит сохранить здоровье суставно-связочного аппарата.
  • Пейте достаточно количество воды. Если спортсмен употребляет мало жидкости, это не только ведет к обезвоживанию, но и отражается на опорно-двигательной системе. Не стоит забывать, что человек на 80% состоит из воды, запасы которой необходимо регулярно пополнять. Вода – источник жизни, здоровья и хорошего самочувствия!
  • Витаминно-минеральные комплекты и биодобавки. Если вы регулярно посещаете фитнес-клуб и занимаетесь в тренажерном зале, вы должны понимать, что с каждой тренировкой ресурсы организма тратятся, поэтому запасы важно пополнять витаминами и минералами. В холодное время года на замену овощам и фруктам приходят витаминно-минеральные комплексы, которые содержат необходимую для организма суточную дозу полезных веществ в каждой порции. Для профессиональных атлетов такие добавки – обязательная часть рациона, ибо при таких нагрузках, количества минералов и витаминов, попадающих в организм с пищей, не хватает.
  • Правильное выполнение упражнений. Чтобы уберечь свои суставы от перенапряжения важно правильно выполнять упражнения. Даже банальные приседания без соблюдения правил могут повлечь за собой большие проблемы с суставами. Если упражнение дается вам легко, стоит задуматься, на что идет нагрузка целенаправленно на мышцу, которую вы хотите проработать или на сустав? Чтобы избежать в будущем проблем с суставно-связочным аппаратом, лучше всего посещать тренировки с профессиональным тренером, который обучит вас правильным техникам выполнения упражнений и будет следить за их выполнением.
  • Никаких рывков и резких движений. Старайтесь выполнять упражнения и подходы плавно, размеренно в определенном небыстром темпе. Любой рывок или резкий подъем снаряда может обернуться травмой, поэтому не стоит рисковать своим здоровьем!

Соблюдая хотя бы эти пять несложных правил, вы сможете обеспечить безопасность для своего суставно-связочного аппарата, тогда тренировки в зале будут приносить вам только удовольствие и отличные результаты!

Если вы хотите посещать современный спортзал и выполнять упражнения под руководством опытного тренера, мы приглашаем вас в наш столичный фитнес-центр в Минске – «Мир Фитнеса». Это современный комплекс, где посетителям доступны более 500 различных тренажеров и снарядов. К вашим услугам опытные и профессиональные тренера, готовые разработать индивидуальную программу тренировок. Посещение занятий с тренером гарантируют вам правильность выполнения и безопасность выполнения упражнений.

11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов

Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.

Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение

Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.

Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере. Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.

Anatomy-diagram.info

Есть и другие варианты. «Во время жима штанги лёжа попробуйте вместо прямого хвата использовать обратный, — советует Гильермо Эскаланте (Guillermo Escalante), доктор естественных наук, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте. — Также хорошо подходят гантели, поскольку они обеспечивают большую свободу движений. Стоит сместить отводящие и приводящие мышцы плеча всего на несколько градусов, и боль исчезнет».

Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков

Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.

Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

Гильермо Эскаланте

Гильермо Эскаланте рекомендует уменьшить нагрузку и работать над техникой, выполняя движения плавно, концентрируясь на них.

3. Используйте свободные веса вместо тренажёров

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

4. Разминайтесь перед упражнениями

Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно если вы уже не молоды. Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.

«Разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови к мышцам, которые вы задействуете в тренировках, — утверждает Эскаланте. — Делайте 5–10-минутную кардиоразминку, чтобы увеличить пульс, и лёгкие разминочные упражнения, но не сильно нагружайте мышцы. Разминка должна быть динамичной. Оставьте статичные упражнения на заминку».

5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.

Гильермо Эскаланте

Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.

Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.

Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления

«Некоторые тяжелоатлеты любят тренироваться с большими весами и работают до отказа мышц на каждой тренировке. Именно для этого разработано большинство техник увеличения интенсивности, — говорит Эскаланте. — Если вы всегда тренируетесь по максимуму, придётся чем-то пожертвовать, и этой жертвой станут ваши суставы».

Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.

7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний, жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.

Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.

Reference.com

Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.

Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.

После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.

Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений

Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.

Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.

Гильермо Эскаланте

Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.

Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.

За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.

9. Избегайте полного распрямления суставов

Принято считать, что движение нужно доводить до конца. Но когда вы полностью выпрямляете сустав, как часто делают во время упражнений на грудь, трицепсы и ноги, на него переходит вся нагрузка.

«Вы переносите напряжение на работающий сустав, а мышцы при этом почти не работают, — утверждает Эскаланте. — В суставе происходит максимально близкий контакт между двумя соседними поверхностями. Это не очень хорошо, особенно если вы поднимаете 200–400 килограммов в станке для жима ногами. Кроме того, это снижает время, которое мышцы проводят в напряжении, значит, замедляет прогресс».

Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к болям в коленях. Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.

10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

11. Увеличивайте интенсивность постепенно

Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.

Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.

Гильермо Эскаланте

Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.


Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.

Как защитить суставы при занятиях спортом

Даже опытным спортсменам нужно прислушиваться к своему телу, чтобы тренировки шли на пользу, а не во вред. Что уже говорить о новичках, которые начали заниматься в зрелом возрасте. Особое внимание нужно уделить суставам, так как это первое, что страдает у «зеленых спортсменов». Примите к сведению советы нашего специалиста, которые помогут сохранить суставы здоровыми. Информация важна для всех!

Как уберечь суставы

  1. Сделайте разминку перед тренировкой. Вам понадобится минимум 10 минут, чтобы разогреться и подготовить мышцы к занятию.
  2. Не спешите. Увеличивайте время тренировки и нагрузку постепенно. Нельзя проходить за месяц то, на что нужно выделять как минимум 6 месяцев.
  3. Следите за техникой выполнения. Найдите наставника, который будет первое время следить за тем, как вы делаете упражнения, и помогать вам. Обязательно включите в комплекс изометрические упражнения. Так вы будете укреплять мышцы вокруг сустава без вреда.
  4. После каждой тренировки делайте растяжку.
  5. Ешьте продукты, которые сохранят ваши суставы здоровыми. Обратите на этот пункт внимание, особенно если вы сейчас ограничиваете себя в еде.

Какие продукты укрепляют суставы

  1. Желатин
    Желатин полон веществами, необходимыми организму для выработки коллагена — белка, который держит в норме эластичность кожи, соединительных тканей и костей. Поэтому налегайте на желе, заливное, костные бульоны. Если вы следите за своим рационом и боитесь поправиться, тогда принимайте желатин в виде добавок. Хотя не стоит бояться. Больше желатина — значит, крепче суставы, эффективнее тренировки, уменьшение веса.

  2. Ягоды
    Людям, которые имеют заболевания суставов и тканей, рекомендуют съедать по 10 вишен в день. В результате исследований выяснилось, что эта ягода уменьшает боли в суставах и частично восстанавливает их работу.

    Еще одна причина добавить ягоды к своему рациону — эллаговая кислота. Она имеет свойства антиоксиданта и уменьшает воспаления.

  3. Морская рыба
    Омега-3 в рыбе помогает сохранить эластичность, поддерживать здоровье суставного хряща и качество внутрисуставной смазки. Не отказывайте себе иногда в скумбрии и другой жирной рыбе.

  4. Гранатовый сок
    Очень полезен для профилактики заболеваний позвоночника и суставов гранатовый сок. Он предотвращает развитие остеопороза, подагры и артрита, а также препятствует возникновению воспаления в суставах.

  5. Оливковое масло
    Оливковое масло не только снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и заботится о наших суставах. Всё благодаря олеоканталу в этом продукте, который обладает противовоспалительным эффектом и облегчает боль. Кроме того, оливковое масло вместе с витамином D делают кости крепкими.

Если вы будете тренироваться, соблюдая все правила, и добавите эти продукты в свой рацион, вы сохраните эластичность тканей и здоровье суставов на долгие годы.

Эта информация была вам полезна или может пригодиться вашим друзьям? Поделитесь обязательно с ними!

Как защитить коленные суставы во время тренировки. Как защитить суставы и связки во время тренировок

КАК УБЕРЕЧЬ КОЛЕНИ?

Доброго времени суток, друзья! Сегодня затронем одну важную тему, из-за которой многие бросают тренировки совсем либо начинают избегать приседаний со штангой, – боли в коленях. Как ни странно, но виноваты в этих болях только вы сами и никто другой.

➜ Причины могут быть следующими:

● 1. Неправильное питание
;

● 2. Недостаточная разминка или полное ее игнорирование. Как общей, так и специальной;

● 3. Чрезмерное развитие одной мышечной группы антагониста в ущерб другой;

● 4. Неправильная техника;

● 5. Чрезмерные нагрузки;

● 6. Игнорирование растягивающих упражнений либо неправильное их применение;

● 7. Ударные нагрузки на сустав.

Давайте немного подробней остановимся на каждой из вышеперечисленных причин:

➜ Причина №1. Неправильное питание

Сегодня так много написано и рассказано про питание, что уже даже не смешно, но факт остается фактом. Люди продолжают игнорировать важность рационального питания не только для здоровья в целом, но и для избегания возникновения проблем в суставах в частности.

Все знают, но не осознают необходимости и первостепенного значения грамотного питания в наборе качественной мышечной массы и потере жировых запасов. Никто даже не задумывается, что питание необходимо не только нашим мышцам, органам, но и суставам. Нам нужны не только белки, жиры и углеводы, но макро- и микроэлементы.

Если мы не будем получать достаточно жиров, воды, то не будет и достаточно межсуставной жидкости, что быстро приведет к изнашиванию самого сустава. Следите за своим питанием, чтобы избежать серьезных проблем в будущем. Здесь мы не будем рассматривать, как и чем питаться правильно, чтобы избежать проблем с суставами, или как питаться при уже появившихся проблемах, – это тема для отдельной статьи, мы только обозначаем причины возникновения проблем.

➜ Причина №2. Недостаточная разминка или полное ее игнорирование

Если вы не выполняете разминку либо делаете ее недостаточно качественно, то это с гарантией приведет вас к травме. Дальше все будет зависеть уже только от вашего везения, насколько она будет серьезной.

Общая разминка поднимает температуру тела в целом и готовит все системы и органы к тяжелой работе, специальная разминка служит непосредственно подготовкой целевых мышц и суставов, а также связок к работе с весом. Помимо всего прочего, разминка настраивает ЦНС, без запуска которой любая тренировка не имеет смысла.

➜ Причина №3. Чрезмерное развитие одной мышечной группы антагониста в ущерб другой

Следующая информация встречается вообще крайне редко, но очень часто именно эта причина является основной в возникающих проблемах сустава. Если говорить конкретно о коленях, то мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс) более любимы нами и более часто и качественно тренируемы, чем мышца-антагонист квадрицепса – бицепс бедра. Особенно ярко выражено это у девушек.

Изначально бицепс бедра у девушек в четыре раза слабее и в два раза меньше квадрицепса. Такой дисбаланс и в размере, и в первую очередь в силе приводит к смещению нагрузки в сторону , что вызывает перенапряжение и изнашивание сустава. Задумайтесь об этом в следующий раз, когда надумаете тренировать ваши ноги!

➜ Причина №4. Неправильная техника

Данная причина настолько заезжена, но все же мы поговорим о ней, но не о нюансах техники как таковой, а о глубине приседа во время приседаний со штангой. Если спросить людей в зале, насколько глубоко безопаснее приседать для коленей, то большинство ответит, что до полуприседа, когда бедра параллельны полу.

Действительно, долгое время считалось, что полуприсед безопаснее полного приседа, но, как часто бывает во всех сферах жизнедеятельности, это большая ошибка, и приседать до параллели гораздо опаснее.

И тем опаснее, чем больший вес на штанге. В момент приседания, когда вы пытаетесь сесть не в полный присед, вы фактически тормозите движение не только мышцами, но и самим суставом, что приводит к большим нагрузкам и перегрузкам. Гораздо безопаснее для сустава садиться в присед настолько глубоко, насколько вам комфортно и насколько позволяет ваша растяжка.

При полном приседе ваш сустав не испытывает такой сильнейшей перегрузки, как при полуприседе, и, естественно, дольше прослужит вам без болей и травм. Чтобы вы смогли более наглядно представить тот вред, который вы причиняете своим во время «торможения», останавливаясь в полуприседе, когда бедра параллельны полу, «торможение» в суставе вызывает такое же изнашивание, как и когда вы на скорости в автомобиле пытаетесь затормозить, колодки испытывают невероятную нагрузку и стираются, точно так же происходит и с вашими суставами, когда вы пытаетесь остановить движение в середине амплитуды или когда бедра параллельны полу.

Куда безопаснее приседать глубоко, не вызывая перенапряжения в рабочем суставе, что продлит его службу, и сохранит ему здоровое функционирование, и убережет от травмы и от болей. К этому же пункту хочу отнести ошибку, которую совершают многие глупцы в зале, когда обматывают свои колени или локти так, что кровь перестает циркулировать, что ухудшает смазку сустава и понятно к чему приведет.

В вашем зале тоже наверняка есть такие чудики, которые ходят в обмотке вообще всю тренировку, чаще всего на кистях. И можно было бы посмеяться над этими «понторезами», если бы не было так грустно.

Еще одна ошибка в технике, вызывающая боли и проблемы в суставах, – это распрямление коленей в «замок» в верхней точке приседа, становой тяге или жиме ногами. Такая манера выполнения движения нужна пауэрлифтеру для того, чтобы ему засчитали подход, и то только на соревнованиях. Нам же, культуристам, это не только опасно, но и вредно.

Представьте, какую колоссальную нагрузку вы переносите с работающей и задумайтесь, насколько это глупо. Во-первых, вы снимаете нагрузку с мышцы, тем самым облегчая ей работу и отодвигая свой прогресс в росте массы, а во-вторых, гробите сустав.

➜ Причина №5. Чрезмерные нагрузки

Эту причину можно отнести к плохой разминке, но все же немного она отличается. Также она пересекается с причиной под номером четыре. Смысл в следующем. Когда вы берете чрезмерный вес, с которым не способны выполнить заданное количество повторений, вы начинаете недоседать, а тот, кто прочитал вышеописанную причину, уже понял, что к чему…

➜ Причина №6. Игнорирование растягивающих упражнений либо неправильное их применение

Эта причина многогранна. Если не делать растяжку, то мышцы уплотняются и укорачиваются, что приведет не только к болям в суставе, но даже к отрыву мышцы от кости. Растягиваться нужно после тренировки и в свободные от тренировок дни, нельзя растягиваться интенсивно до и во время тренировки. Те упражнения, которые во время растягивания выворачивают суставы, оставьте йогам или еще кому, но люди, тренирующиеся с «железом», должны избегать таких движений, чтобы не было серьезных последствий.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2013-02-12
Просмотры:
48 590 Оценка:
4.7

Многие люди, которые систематически тренируются, иногда или постоянно жалуются на разного рода боли как в самих суставах, так и в сухожилиях, которые их окружают. Самые распространённые болевые точки: колени, локти, плечи и спина.
Конечно, если вы достаточно долго и серьёзно тренируетесь, то на 100% избежать подобных болей не получится. Но есть ряд довольно простых мер, которые позволят снизить частоту возникновения таких болей в разы. Об этом и будет рассказано ниже.

Причины травмирования суставов

Что касается суставов, то большинство болей возникает из-за механического стирания хрящевой прослойки. И, как следствие, сустав воспаляется и начинает болеть под нагрузкой. Стирание (износ) хрящевой прослойки и сустава вообще — процесс довольно долгий. И во многом зависит от того, насколько он хорошо смазывается внутри синовиальной жидкостью. Все знают, что чем больше смазки, тем меньше сила трения. И тем меньше износ частей, которые трутся друг о друга. Это правило действует не только в механизмах, но и в человеческом теле. Так как наше тело, с точки зрения биомеханики, — это набор взаимосвязанных рычагов.
Как же устранить эту причину? Очевидно, что нужно заставить суставы «накапливать» больше смазки. Сделать это можно двумя способами.

Способы защиты суставов

1.
Употребление препаратов, одним из эффектов которых является задержка воды в организме. Это большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны надпочечников (например, дексометазон). Как видите, всё это гормональные препараты. И я бы категорически не советовал любителям применять их. Так как помимо задержки воды в организме вы можете получить ещё много отрицательных побочных эффектов.
2.
Употребление такой пищевой добавки, как креатин. Он тоже вызывает задержку воды в организме. Примерно на 1 – 1.5 литра. Эффект лучшего смазывания суставов тоже есть, но гораздо слабее, чем от приёма гормональных препаратов.
3.
Тщательная . В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. То есть таким образом вы подготавливаете ваши суставы к работе. И они меньше изнашиваются во время тренировок.
4.
Применение наколенников, налокотников и прочих фиксаторов для тех или иных частей тела. Все такие фиксаторы сделаны из плотной согревающей ткани (например, неопрен). Поэтому они хорошо греют сустав во время тренировки. Что опять-таки способствует лучшему кровоснабжению и смазыванию сустава.
В общем-то, третий вариант я считаю главным и базовым для защиты суставов. Так как вы не сможете 12 месяцев в году принимать креатин и уже тем более не сможете постоянно сидеть на анаболиках. Да любителям это и не нужно. Поэтому обязательно хорошенько разогревайте ваше тело и суставы. Хорошая разминка по времени занимает примерно 10 минут.

Причины травмирования связок

Первое, что хочу сказать: связка и сухожилие –это, в принципе, одно и то же. Просто связка крепит две кости друг к другу. А сухожилие крепит мышцу к кости. Поэтому всё сказанное ниже одинаково относится и к связкам, и к сухожилиям.
В подавляющем большинстве случаев, под травмированием сухожилия следует понимать его растяжение. В редких случаях – надрыв. В очень редких случаях (любителей, как правило, это не касается) происходит отрыв сухожилия от кости. Или разрыв связки.
При растяжении связки появляется тянущаяся боль возле сустава при выполнении упражнения с большой амплитудой движения. Обычно человек может выполнять упражнение через боль. Но от этого боль будет только усиливаться. Так как при таком варианте ни сухожилие, ни связка не смогут зажить.
Растяжение связки происходит, когда сила, растягивающая связку, превосходит прочность самой связки и её возможности к растягиванию. То есть чем менее эластичные у вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать. Особенно это часто случается при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Либо при выполнении резких движений.

Способы защиты связок

Очевидно, что нужно или улучшить эластичность сухожилий, или сделать ваши сухожилия более прочными. Тогда их сложнее будет растянуть. А лучше работать в обоих этих направлениях. Так что для этого нужно сделать?
1.
Делайте каждый раз . Растяжка улучшит эластичность ваших связок на время проведения тренировки. А если вы будете растягиваться постоянно, то эластичность будет со временем улучшаться на всё время.
2.
Принимайте препараты, укрепляющие и усиливающие ваши связки. Это препараты на основе , коллагена и омега-3 жирных кислот. Продаются они как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания. И они абсолютно безвредны.
3.
Не делайте резких движений при выполнении упражнений. В подавляющем большинстве силовых упражнений такие резкие движения не нужны вообще. В тех же видах спорта, где довольно много резких движений (например, тяжёлая атлетика), спортсмены растягиваются перед каждой тренировкой по 15 – 20 минут!

А если уже болит?

Если у вас уже есть боли в каком-то суставе или сухожилии, то нужно:

  • Исключить все упражнения, вызывающие, боль примерно на 2 недели.
  • Купить фиксатор на эту часть тела.
  • Купить «индометацин» (в таблетках). И принимать по 1 – 2 таблетки 2 раза в день в течение 2-х недель. Индометацин снимет воспаление и боль. Но это ещё не означает, что сухожилие полностью зажило!
  • Тщательно разминать эту часть тела перед каждой тренировкой.
  • Через 2 недели (если боли прошли) можно потихоньку начинать делать упражнения, которые вы исключили.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.

Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение

Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.

Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере. Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.

Anatomy-diagram.info

Есть и другие варианты. «Во время жима штанги лёжа попробуйте вместо прямого хвата использовать обратный, — советует Гильермо Эскаланте (Guillermo Escalante), доктор естественных наук, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте. — Также хорошо подходят , поскольку они обеспечивают большую свободу движений. Стоит сместить отводящие и приводящие мышцы плеча всего на несколько градусов, и боль исчезнет».

Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков

Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.

Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

Гильермо Эскаланте

3. Используйте свободные веса вместо тренажёров

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

4. Разминайтесь перед упражнениями

Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно . Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.

«Разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови к мышцам, которые вы задействуете в тренировках, — утверждает Эскаланте. — Делайте 5–10-минутную кардиоразминку, чтобы увеличить пульс, и лёгкие разминочные упражнения, но не сильно нагружайте мышцы. Разминка должна быть динамичной. Оставьте статичные упражнения на заминку».

5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.

Гильермо Эскаланте

Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.

Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.

Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления

«Некоторые тяжелоатлеты любят тренироваться с большими весами и работают до отказа мышц на каждой тренировке. Именно для этого разработано большинство техник увеличения интенсивности, — говорит Эскаланте. — Если вы всегда тренируетесь по максимуму, придётся чем-то пожертвовать, и этой жертвой станут ваши суставы».

Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.

7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с , жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.

Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.

Reference.com

Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.

Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.

После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.

Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений

Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.

Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.

Гильермо Эскаланте

Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.

Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.

За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.

9. Избегайте полного распрямления суставов

«Вы переносите напряжение на работающий сустав, а мышцы при этом почти не работают, — утверждает Эскаланте. — В суставе происходит максимально близкий контакт между двумя соседними поверхностями. Это не очень хорошо, особенно если вы поднимаете 200–400 килограммов в станке для жима ногами. Кроме того, это снижает время, которое мышцы проводят в напряжении, значит, замедляет прогресс».

Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к . Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.

10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы , вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

11. Увеличивайте интенсивность постепенно

Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.

Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.

Гильермо Эскаланте

Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.

Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.

Считается, что слабые колени беспокоят только пожилых. Тем не менее, любой человек, независимо от возраста, может испытывать проблемы с коленями.

Причинами ослабления коленей могут быть деформации коленного сустава, травмы, малоподвижный образ жизни, избыточное потребление натрия, артроз в колене, алкоголь и курение.

Здоровый образ жизни и изменения в питании могут помочь укрепить слабые колени и избавить от боли в них. Мы представляем Вам 10 мер, позволяющих достичь этой цели.

1. Противовоспалительные продукты

Воспаление может быть причиной боли и слабости в коленях. Очень важно включить в свой рацион продукты, которые имеют противовоспалительные свойства, такие как куркума, грецкие орехи, имбирь, шпинат, авокадо, черника, сладкий картофель, пирог с вишней, оливковое масло и лосось.

Одновременно необходимо снизить потребление продуктов, которые способствуют воспалениям. К ним относятся белый рис, сдоба, пища с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соды.

2. Плавание

Плавание может быть очень эффективным в лечении артрита и других проблем с колнями. Во время плавания снижается тугоподвижность суставов, укрепляются кости и мышцы.

Вам нужно плавать 30 минут в день. Наиболее эффективные стили — баттерфляй, плавание на спине и кроль на груди. Избегайте плавать брассом, потому что он оказывает давление на суставы в коленях.

3. Упражнения

Упражнения укрепляют кости и мышцы вокруг колена. Перечислим самые эффективные из них:

Приседания
степ-апы (подъемы на платформу со сменой толчковой ноги)
растяжка задней поверхности бедра одновременно с сокращением мышцы
выпады
поднятие прямых ног
приседания с фитболом
приседания на одной ноге

Очень важно выполнять эти упражнения по 30 минут в день, 4-5 раз в неделю.

4. Эпсом Соль

Как правило, крайне низкий уровень магния наблюдается у людей, имеющих слабые колени или от болей, вызванных остеопорозом или ревматоидным артритом.

Английская соль (Epsom salt) богата магнием и может эффективно облегчить это состояние. Она поддерживает поглощение кальция, тем самым обеспечивая правильное функционирование мышц и уменьшение воспаления вокруг суставов колена.

Просто растворите 2 столовые ложки английской соли на полстакана воды. Смочите мочалку в растворе и нанесите на колено. Подержите компресс в течение 15-20 минут, затем смойте его теплой водой. Повторяйте эту процедуру два раза в неделю.

Кроме того, полезно принимать ванну с английской солью один или два раза в неделю. Добавьте чашку английской соли в воду и понежьтесь в ней в течение 20 минут.

5. Витамин С

Витамин С необходим для формирования коллагена. Это чрезвычайно важно для правильного развития костей, синтеза коллагена и качества костной матрицы.
Прием витамина С также может повысить плотность костей и снизить риск переломов.

Он находится в таких продуктах как шпинат, ягоды, лимон, брокколи, папайя, сладкий перец, клубника, брюссельская капуста, апельсины, цветная капуста и киви.

6. Витамин D

Витамин D очень важен для суставов и здоровья костей. Риск мини-переломов и потеря костной ткани увеличивается за счет дефицита этого витамина.

Тело не усваивает достаточное количество кальция при дефиците этого минерала. Известно, что наше тело производит витамин D под воздействием солнца. Поэтому необходимо не менее 15 минут в день проводить на солнце.

Витамин D можно найти в рыбе, обогащенных злаковых продуктах, яичных желтках, рыбьем жире и молочных продуктах. Кроме того, вы можете принимать добавки, рекомендованные врачом.

7. Кальций

Дефицит кальция может привести к ослаблению и истончению костей, что приводит к остеопорозу. Так как кальций не вырабатывается нашим организмом естественным образом, мы должны принимать добавки и есть пищу, богатую кальцием: сыр, молоко, зелень, миндаль, фасоль, патока, сардины, обогащенные кальцием крупы.

Если вы хотите принимать добавки, выбирайте обогащенные витамином D, поскольку он помогает усвоению кальция. Посетите врача, чтобы выбрать правильную дозировку.

8. Массаж

Еще одним эффективным способом лечения боли в колене и укрепления сустава является массаж. Используйте кокосовое, горчичное или оливковое масло и натирайте колени твердыми, но нежными движениями по часовой стрелке, и против часовой стрелки в течение 10-15 минут. Если вы чувствуете, что есть необходимость, можно массировать колени два раза в день.

9. Рыбий жир

Рыбий жир может увеличить плотность костной ткани и укрепить коленный сустав, так как он содержит жирные кислоты класса Омега-3: докозагексаеновую (DHA) и эйкозапентаеновую (EPA) кислоты. Скованность и боль в суставах будут облегчены благодаря сильным противовоспалительным свойствам рыбьего жира.

10. Контроль веса

Избыточная масса тела также может быть причиной для ослабления суставов. Лишний вес оказывает дополнительное давление на колени и суставы, которым из-за этого сделать гораздо больше работы. Риск разрушения бедренного или коленного сустава увеличивается при ожирении. В целях повышения прочности и стабильности коленей, очень важно убрать лишние килограммы.

Вы не должны пить и курить
Не носите туфли на высоком каблуке
Не сидите и не стойте в одном положении длительное время
Пейте больше жидкости
Занимайтесь йогой – она приносит огромное облегчение
Ограничьте употребление соли, поскольку она приводит к потере кальция
Ходьба и езда на велосипеде значительно укрепляют колени
Избегайте деятельности, которая включает резкие движения, остановки, прыжки, скручивания
Избегаайте действий, которые усиливают боль в колене

Жми «Нравится
» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Занятия физкультурой и спортом один из важных аспектов здорового образа жизни. Беговые тренировки распространены не только среди профессиональных спортсменов. Очень многие люди разных возрастных категорий бегают для сохранения формы. Это очень хорошо и полезно, но, к сожалению, и профессионалов и любителей подстерегает на беговой дорожке такая неприятность, как боль в колене. Почему это происходит? Как сберечь колени во время тренировок?

Колени и спорт

Как правильно бегать

Усиленную нагрузку на коленные суставы испытывают не только бегуны. Травмы и боль в колене может настичь при занятии фитнесом, им подвержены велосипедисты, приверженцы горнолыжного спорта, игроки командных видов. Сложное строение коленного сустава позволяет выдерживать умеренные нагрузки по передвижению тела.

При беге и усиленном занятии спортом нагрузки на него возрастают. Боль в колене во время или после бега не является нормой, она свидетельствует о каких-либо нарушениях в этой области.

Особенно важно защитить колени при беге тем, кто уже сталкивался с проблемой и тем, кто только начинает самостоятельные тренировки. Неправильно подобранные или чрезмерные нагрузки могут вызвать такие неприятности:

Факторов, влияющих на здоровье ног во время занятий спортом много. Сюда входят и правильная обувь, и место занятий, и умение бегать правильно, и даже индивидуальное анатомическое строение скелета. Остановимся на самых важных моментах, которые помогут сохранить колени здоровыми, не прекращая спортивных занятий.

Обувь для бегов

Значительно снизить нагрузку на колени при беге поможет правильно подобранная обувь. К обуви бегуна ортопеды предъявляют особые требования, если беговые кроссовки не принимают на себя часть нагрузки, она распределяется на колени, голень и позвоночник, которые начинают со временем болеть.

  1. Подошва кроссовок должна быть легкой, амортизирующей, с воздушной прослойкой.
  2. Обувь должна обеспечивать хорошую вентиляцию.
  3. Подбирать кроссовки нужно индивидуально, так, чтобы учитывались особенности строения ступни, высоту подъема ноги.

Любая, даже самая совершенная обувь изнашивается. Пришедшая в негодность, сдутая воздушная прослойка беговых кроссовок не сможет уберечь ноги, поэтому такую обувь нужно менять без раздумий. Приблизительный срок замены беговых туфель через 500 километров «пробега».

Поверхность для бега

Бег по грунтовой дорожке безопаснее бега по асфальту

То, что находится под ногами бегуна, может убить колени, не меньше, чем неправильно подобранная обувь. Километр забега – это около 500 сильных столкновений с поверхностью грунта.

Специальные беговые дорожки стадионов обустраивают таким образом, чтобы при этом ударе была обеспечена амортизация. Если предстоит бежать вне специальных беговых трасс, нужно знать такое правило: бег по утоптанной грунтовой дорожке всегда безопаснее бега по асфальту, а забег по асфальту безопаснее, чем по бетону.

Тропинка для такого занятия должна быть без ухабов, скользких мест, камней и прочих препятствий.

Техника бега

Этот момент, пожалуй, один из самых важных. Для того чтобы сохранить здоровье коленных суставов на долгие годы, нужно уметь правильно бегать. Этому, прежде всего, обучают спортсменов, в начале занятий в легкоатлетических секциях. Тем, кто не относит себя к профессионалам, но решил заняться бегом для поддержания формы, приемы правильного бега необходимо знать так же.

Разминка перед бегом

Начинать любое спортивное занятие необходимо с хорошей разминки, которая по времени может занимать столько же, сколько и сама основная тренировка. «На вредно пропустить одну тренировку, вредная привычка — пропустить разминку» — говорят специалисты. Разминка – это специальные упражнения для разогрева мышц и суставов, цель которых ускорить циркуляцию в суставах и связках, сделать их эластичными. Во время разминки коленные суставы наполняются синовиальной жидкостью.

Разогрев проводят не только для ног. Разминают все тело начиная с наклонов, взмахов, приседаний. Начать движение лучше с ходьбы, постепенно ускоряя темп и переходя собственно к бегу.

После тренировки снять перенагрузку в коленных мышцах помогут упражнения – растяжки.

Как правильно приседать

Приседания

В разминочный комплекс часто входят упражнения с приседаниями. Такие движения, выполненные с чрезмерной нагрузкой также могут стать причиной травмирования колена. Резкие глубокие приседания сами по себе могут стать причиной дополнительной вредной нагрузки на колено. Особенно нужно беречь коленные суставы при таких упражнениях людям пожилого возраста.

Приседая, стопы следует ставить не уже, чем на ширину плеч, носки разводить в стороны. Пятки должны стоять ровно на земле. Подниматься следует также плавно, без резких рывков.

Наколенники

Наколенник для бега

Защитить колени во время тренировки помогут специальные спортивные наколенники. Наколенники используют для фиксации сустава в период лечения или реабилитации после перенесенных травм или заболеваний и в целях профилактики при усиленных нагрузках. Бег относится как раз к разряду усиленной нагрузки на коленный сустав, наколенник предназначен защитить колени от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Спортивные наколенники бывают нескольких видов:

  1. Ленточные.
  2. В виде бинта.
  3. Наколенники с фиксаторами.

Препараты для укрепления суставов

Кроме физических и технических мероприятий, обязанных сберечь суставы и заниматься спортом без проблем, немаловажную роль играет правильное полноценное питание. Часто борьба с лишним весом,

Желатин (коллаген)

необходимость в соблюдении диет приводит к тому, что организм недополучает некоторых микроэлементов, необходимых для костей и суставов. На помощь в этом случае приходят разработанные учеными пищевые добавки, которые предотвращают обезвоживание и хрупкость суставов, поддерживает их эластичность и гибкость.

  1. Коллаген (пищевой желатин).
  2. Глюкозамин сульфат.
  3. Хондроитин сульфат.
  4. Витамины и препараты кальция.

Что делать если колени после тренировки болят

От резкой или ноющей боли в колене после нагрузки не застрахован никто, не говоря уже о том, что колени могут забиваться при падении. Первое, что нужно сделать в этом случае – это предоставить ногам полный покой. Врачи рекомендуют для снятия боли использовать холодные компрессы на большое место, время такого компресса – не более 20 минут.

Советы специалиста, которые помогут уберечь твои суставы

Проблемы с суставами могут настигнуть любого человека, даже который занимается спортом давно и профессионально. Необходимо всегда прислушиваться к своему здоровью, чтобы вовремя пресекать любые возможные проблемы. Это относится, в частности, и к суставам. Суставы очень подвержены нежелательным нагрузкам, особенно если человек не соблюдает технику выполнения упражнений. В этой статье мы расскажем о некоторых советах, с помощью которых можно будет уберечь суставы и сохранить их здоровыми.

Правило первое.

Любая тренировка, будь то кардио или силовая нагрузка, должна начинаться с разминки. Многие пренебрегают данным этапом, считая его скучным и бесполезным. Однако именно он помогает организму приготовиться к предстоящему стрессу и разогреть все мышцы. Разминка занимает всего лишь пять минут, но пропускать ее ни в коем случае нельзя.

Правило второе.

Если человек только ступил на тропу активного образа жизни, он может, образно говоря, начать учиться бегать, прежде чем научиться ходить. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, лишь после того, как предыдущий уровень уже будет чувствоваться как недостаточный. Главное, помнить, что путь длиною в год не может быть пройден за два месяца.

Правило третье.

Любому делу можно научить самостоятельно, однако этот путь гораздо более трудоемкий и травмоопасный. Поэтому настоятельно рекомендуется найти человека, который будет выполнять роль наставника. Он должен знать свое дело, технику любого упражнения и делиться своими знаниями с новичком. Также наставник поможет составить грамотную программу занятий, от которой результат возникнет намного быстрее.

Правило четвертое.

Боли в суставах, также как и частые травмы, не являются признаком продуктивных тренировок. Если тело подает сигналы, то к ним обязательно надо прислушиваться. Это поможет выявить возможные проблемы на ранних стадиях. Например, у человека может быть генетическая предрасположенность к слабой соединительной ткани.

Правило пятое.

Существует простой способ проверить, насколько сильным связочным аппаратом обладает человек. Он представляет собой совокупность некоторых упражнений, за каждое из которых дается определенное количество баллов по результатам выполнения. Сумма баллов скажет о том, подвижны ли суставы или нет.

В число этих упражнений входят следующие:

1.    Нужно разогнуть мизинцы на обеих руках и посмотреть, насколько сильно они способны к этому. Если образовавшийся угол превышает девяносто градусов, значит за одну руку начисляется один балл.

2.    Переразгибание в коленном суставе на угол больше десяти градусов.

3.    Аналогичное переразгибание в локтевом суставе.

Если сумма баллов превышает четыре, то к суставам требуется особенный подход и внимание.

Фото: fitnessomaniya.ru

Еще по теме:

Как укреплять суставы и связки: для каждого выживальщика и спортсмена

Как укрепить суставы и связки?

Профилактика укрепления суставов и связок

Формула здоровых суставов

10 способов защитить ваши суставы

Боль в суставах может быть серьезной проблемой, когда вы тренируетесь и занимаетесь спортом.

10 роликов для всего тела >>>

И хотя жалобы на плохую спину или жесткие бедра обычно считаются признаком старости, это частая проблема. Независимо от возраста, пора начать заботиться о суставах, чтобы вы могли в полной мере наслаждаться жизнью и тренировками. .

Скованность — это только одно состояние, которое может быть результатом недостаточного ухода за суставами.Растяжения, растяжения, вывихи и артрит — это еще четыре вещи, которых вам следует избегать на протяжении всей своей силовой и тренировочной карьеры. Эти четыре состояния характерны для суставов, несущих нагрузку: коленей, лодыжек, плеч, локтей и запястий. Хорошая новость заключается в том, что при правильном уходе вы можете избежать травм суставов, используя различные принципы тренировок и образа жизни, так что вы всегда будете совершенствоваться в тренажерном зале.

Чтобы узнать, как избавиться от боли и без травм, мы попросили хирурга-ортопеда Рона Ноя, M.D. и Майклом Кэмпом, D.P.T., C.S.C.S., P.E.S., за способы увеличения продолжительности тренировок. Следуйте этим 10 советам экспертов по сохранению суставов, чтобы улучшить спортивные результаты и оставаться функциональными на протяжении всей жизни.

11 продуктов, которые борются с болью в суставах, скованностью и опухолью >>>

Балансировка кардиотренировок с низкой и высокой нагрузкой

Кардио-упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег, плиометрика и упражнения на ловкость, — отличный инструмент для активации быстро сокращающихся мышечных волокон. Однако слишком сильное воздействие может вызвать стресс и потенциальный ущерб.«Уравновешивание упражнений с малой ударной нагрузкой и ударных нагрузок для укрепления мышц поможет защитить ваши суставы», — говорит Ной. «Сила мышц сустава — это то, что стабилизирует и защищает его».

Эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры, ходьба на беговой дорожке и плавание являются примерами кардиотренировок с низким уровнем воздействия, которые обеспечат постоянное укрепление мышц, а также преимущества аэробики и сжигания жира при минимальном стрессе, — говорит Кэмп.

Набор из шести без боли: видео тренировки ног >>>

Повышение гибкости

Растяжка, будь то динамическая или статическая, поддерживает диапазон движений вокруг суставов.

«Когда сустав негнущийся, это может изменить нагрузки, наблюдаемые во время занятий, и он более склонен к опуханию, что может ослабить мышцы, защищающие сустав», — говорит Ной.

Разогрейте все основные группы мышц перед тренировкой и растяните после нее, чтобы повысить гибкость.

Тренер: вопросы и ответы: почему у меня болит локоть во время тренировок? >>>

Избегайте жима из-за шеи

Перемещение кистей и предплечий за плоскость плеч во время выполнения упражнения с тяжелой атлетикой, например, жим из-за головы над головой или вытягивание на верхнем уровне за шею, может привести к неустойчивому состоянию плеч.И эта нестабильность может привести к травмам.

«В обоих этих движениях ваши плечи находятся в положении поворота наружу», — говорит Кэмп. «У большинства людей ограниченная подвижность плечевого сустава в дополнение к плохой мышечной гибкости, поэтому они получают травмы, выполняя эти движения. Есть более безопасные и эффективные упражнения, поэтому исключите их из своей повседневной жизни ».

Ask Men’s Fitness: следует ли использовать суперсеты или прямые подходы? >>>

Получите питание под контролем

Сведение к минимуму воспалительных реакций и избытка жира в организме — это два способа обеспечить здоровье мышц и суставов.

«Было доказано, что более щелочные диеты улучшают вашу энергию и помогают снизить воспаление», — говорит Кэмп. «Такие продукты, как ягоды, авокадо, имбирь, яблоки, финики, капуста, шпинат и папайя, важно включать в свой рацион».

Ной добавляет, что диета с низким содержанием насыщенных жиров и полуфабрикатов может быть полезной. Также выбирайте рыбу, овощи, фрукты (вишню, яблоки, ананас), цельнозерновые, орехи и бобовые.

30 лучших упражнений для пресса всех времен >>>

Дополнение вверх

Рекомендованные для лечения остеоартрита добавки для суставов, хондроитинсульфат, глюкозамин и гиалуроновая кислота, как показали медицинские исследования, полезны для здоровья суставов, говорит Ной.Некоторые добавки для суставов содержат комбинацию этих ингредиентов для максимального здоровья суставов и общей энергии.

Носите правильную обувь

Независимо от вида деятельности, обувь должна обеспечивать амортизацию, стабильность и комфорт, но при этом быть гибкой. Кэмп говорит, что свод стопы может быть высоким, нормальным или отсутствовать, и знание этой информации имеет решающее значение для выбора тренировочной обуви. Кроме того, чтобы подобрать правильную обувь, необходимо знать характер ударов стопы, будь то избыточное, недостаточное или нейтральное.

Для бега главным фактором является способность к сжатию, которая обычно снижается на 300–500 миль. На этом этапе или примерно каждые шесть месяцев пора менять кроссовки, потому что изношенная обувь вызывает чрезмерную нагрузку на несущие суставы.

Проконсультируйтесь с ортопедом, чтобы проанализировать вашу походку и подобрать идеальный вариант для любой задачи.

10 лучших туфель для мужчин >>>

Поддержание правильной осанки

Если вам нужно сидеть, практикуйте правильную осанку.

«Плохая осанка может привести к напряжению мышц и, в конечном итоге, к болям в спине», — говорит Кэмп. «Позвоночные диски плохо снабжаются кровью, когда ваше тело неподвижно. Каждый час вставать и двигаться, чтобы растягиваться и двигаться, необходимо для борьбы с этими эффектами и уменьшения боли в спине ».

Для правильной осанки Camp предлагает поддержку поясницы. «Установив стол так, чтобы рабочее место было близко к вам, было обнаружено, что наилучшим вариантом является поддержание углов в 90 градусов для ваших локтей, бедер и колен», — говорит он.«Идеально иметь стул с низкой опорой для спины, а если у вас его нет, сверните подушку или банное полотенце и положите его за поясницу».

10 способов развить силу без размера >>>

Слушайте свое тело

Не переусердствуйте и знайте, когда пора прекратить определенное движение — это может означать разницу между значительным улучшением работоспособности и вывихом сустава или другой травмой.

«Если вы испытываете боль во время тренировки или спорта, остановитесь и отдохните», — говорит Ной.«Если проблема не исчезнет, ​​обратитесь к врачу, чтобы выяснить, почему вы не причиняете предотвратимого необратимого ущерба. Иногда «нет боли — нет выгоды» может привести к проблемам, если не решить ее на ранней стадии ».

3 совета по максимальному увеличению нагрузки на HIIT-тренировку >>>

Снижение стресса

Контроль стресса необходим для снижения уровня гормона стресса кортизола, который может снизить выработку коллагена — соединения, необходимого для здоровья суставов.

Кэмп рекомендует практиковать диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут, что может снизить уровень гормонов стресса.Или попробуйте йогу, упражнение с малой нагрузкой на здоровье и гибкость.

Тренер, вопросы и ответы: почему у меня трескается и трескается колено? >>>

Уже ранены? Готовься

Если вы уже повредили сустав, связку, сухожилие или мышцу, защитная скоба может помочь уменьшить воспаление в этой области.

«Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли брекеты предотвратить травмы, такие как разрывы ПКС, они могут принести пользу, когда вы работаете во время травмы или уже имеете повреждение», — говорит Ной.«Компрессионные рукава согревают, борются с отеком и обеспечивают биологическую обратную связь, а некоторые скобы могут помочь разгрузить травмированную часть сустава».

Как вы думаете, кроссфит повредит вам? >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Три упражнения для укрепления суставов

«Здоровье суставов важно, потому что оно уменьшает телесные боли; позволяет нашим суставам прослужить дольше, уменьшая потребность в замене сустава или, по крайней мере, продлевая ее; и помогает нам выполнять нашу повседневную деятельность гораздо более эффективно », — говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center.

Распространенные причины травм суставов

Травма сустава может быть вызвана рядом причин, в том числе:

Как защитить суставы от травм

Чтобы ваши суставы были здоровыми и сильными:

  • Носить поддерживающую обувь

  • Тренируйте мышцы вокруг суставов, чтобы они оставались сильными

  • Разогреться перед тренировкой и остыть после нее

  • Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений

Лучшие упражнения для защиты суставов

Джонс рекомендует следующие три упражнения для укрепления мышц вокруг суставов.

Приседания с собственным весом

Защищает: колени, лодыжки и бедра

  • Встаньте перед стулом или скамейкой, расставив ноги на ширине плеч.

  • Опуститесь на сиденье стула или скамьи, слегка коснитесь и вернитесь в положение стоя.

  • Совет: держите колени на уровне ступней и никогда не позволяйте им выступать за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму.

Подтягивание с ассистентом или без помощи

Защищает: плечи и локти

  • Для подтягивания с поддержкой встаньте на платформу тренажера и надежно возьмитесь за ручки.Для подтягивания без посторонней помощи начните с нижней точки подтягивания.

  • Начните с полностью вытянутыми руками, при необходимости отрегулируйте вес на тренажере и потяните вверх, пока не уменьшите угол сустава.

  • Совет: не забывайте дышать нормально при выполнении движения.

Отжимания

Защищает: плечи и локти

  • Начните с верхней точки отжимания, руки на ширине плеч, сохраняя прямую линию тела.

  • Опустите грудь к полу, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

  • Чтобы изменить положение, сделайте отжимание на коленях или стоя, используя перекладину или стену.

  • Совет: будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину во время отжимания.

«Помните, что уделяя время укреплению мышц, вы можете сохранить свои суставы здоровыми и сильными на долгие годы», — говорит Джонс.

Чтобы увидеть больше видео с упражнениями и советов, посетите страницу фитнеса Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Упражнения и ваши суставы — Harvard Health

Регулярные упражнения имеют огромную пользу для здоровья. Большинство
что важно, это снизит риск сердечного приступа, инсульта и
преждевременная смерть. А если вам этого недостаточно, рассмотрите
многие исследования связывают физическую активность с защитой от
диабет, ожирение, высокое кровяное давление, остеопороз и
переломы, депрессия, бессонница, деменция, рак толстой кишки, груди
рак и, возможно, рак простаты.

Несмотря на все эти преимущества, только около трети взрослых американцев
получить необходимые им упражнения. У картофеля на диване есть много оправданий, чтобы
объяснить их малоподвижный образ жизни. Нехватка времени — самое обычное дело,
и вера в то, что упражнения слишком тяжелы, близка ко второй. Но
поскольку умеренные упражнения, которые можно встроить в повседневную жизнь, — это все
это необходимо для укрепления здоровья, ни одно из оправданий не слишком убедительно.

Еще одно распространенное оправдание труднее развеять. Это
вера в то, что упражнения вызывают артрит.Даже если бы это было правдой, это
было бы разумно принять ноющие колени как плату за здоровое
сердце, мозг и обмен веществ. Но исследования показывают, что упражнения могут
быть безопасным для суставов как у пожилых людей с избыточным весом, так и у
спортсмены.

Колени Фрамингема

В 1948 году более 5200 жителей Фрамингема, штат Массачусетс,
добровольно участвовал в Фрамингемском исследовании сердца, в результате которого
основные сведения о причинах сердечного приступа и инсульта. В
В 1971 году ученые начали новое исследование детей
оригинальные волонтеры и супруги этих детей.Между
1993 и 1994, 1279 членов Framingham Offspring Cohort
участвовал в исследовании физических упражнений и артрита. Их средний возраст
было 53 года.

На момент начала исследования у всех добровольцев не было артрита.
Каждый ответил на подробные вопросы об их моделях
упражнения, в том числе ходьба, бег трусцой, достаточная активность для работы
до пота, и их общий уровень упражнений. Все люди
предоставил информацию о травмах колена и симптомах колена
боль и скованность.Кроме того, все добровольцы были взвешены.
и измерили, и каждому из них сделали полную серию рентгеновских снимков колена.

В период с 2002 по 2005 год испытуемые отвечали на одни и те же вопросы.
по поводу боли в колене и травмы, и рентгеновские снимки были повторены. Все
рентгеновские снимки были независимо оценены двумя экспертами, у которых не было
знание историй упражнений испытуемых.

Когда результаты были подсчитаны, исследователи не нашли связи.
между упражнениями и артритом колена. Самый активный
люди имели такой же риск артрита, как и наименее активные, оба
с точки зрения симптомов и рентгенологических отклонений.Упражнение было как
дружелюбны к коленям бегунов в качестве ходунков, даже при беге трусцой
подвергает нижнюю часть тела гораздо большему воздействию и стрессу, чем
гулять пешком. И хотя ожирение является независимым фактором риска
для артрита, физически активных участников с избыточной массой тела
дела у группы были не хуже, чем у их слабых сверстников.

Австралийские колени

Хотя исследование Фрамингема имеет большое значение для рассеивания
идея о том, что упражнения вызывают артрит, не подтвердила
нежная надежда энтузиастов упражнений.Остеоартроз начинается, когда
хрящ, смягчающий суставы, начинает изнашиваться. Так как
у хряща нет собственного кровоснабжения, он должен получать свое
питательные вещества из суставной жидкости, которой он омывается. Упражнение
сжимает суставы, заставляя больше жидкости, богатой питательными веществами
хрящ. Возможно, тогда повторяющиеся упражнения — это хорошо
для суставов.

Фрамингемское исследование не нашло никакой защиты, но высокотехнологичное
расследование из Австралии. Исследователи изучили 297 мужчин и
женщины в возрасте от 40 до 69 лет на момент начала исследования
в начале 1990-х гг.Все были здоровы, и ни у кого не было в анамнезе
травмы или болезнь колена. Добровольцы были взвешены и
измерены, и они предоставили подробную информацию о своих
привычки к упражнениям и симптомы со стороны суставов. Оценки были повторены
между 2003 и 2004 годами, и каждому пациенту сделали МРТ коленного сустава. В
результаты показали, что люди, которые выполняли самые энергичные
у силовых упражнений было самое толстое и здоровое колено
хрящ.

Колени бегунов

Фрамингемское исследование важно, поскольку оно оценивало группу
обычные люди — среднего возраста, часто с избыточным весом, но не чрезмерно
спортивный, как и многие из нас.Но исследование 2008 года, в котором сравнивали
284 преданных бегунов и 156 не бегунов тоже мало что нашли.
доказательства того, что упражнения вызывают артрит. После удивительно долгого
21-летний период наблюдения, бегуны испытали значительно
меньше опорно-двигательного аппарата по инвалидности, чем их менее активных сверстников
— и уровень смертности бегунов снизился на 39%.

Исследование впечатляет, и оно подтверждает более ранние исследования.
Бывшие бегуны из университетских команд, например, не имеют больше шансов
заболевают артритом ног, чем бывшие пловцы из колледжа, и
у бегунов-чемпионов больше нет шансов заболеть артритом бедра
чем не спортсмены.

Физические упражнения как терапия?

Больным артритом часто назначают упражнения.
Упражнения безопасны для здоровья суставов, но безопасны ли они также для
артритные суставы?

В 2005 г. британские исследователи оценили 13 рандомизированных клинических
испытания, в которых сравнивали ходьбу, упражнения для укрепления мышц и
традиционная терапия без упражнений у пациентов с
остеоартроз коленного сустава. И ходьба, и укрепление мышц
были безопасными и эффективными, уменьшая боль и снижая инвалидность.И в
2006 и 2007 годы ученые из Нидерландов и Великобритании.
сообщили, что программы градуированных упражнений безопасны и эффективны для
пациенты с артритом бедра или колена.

Здоровое тело, здоровые суставы

Физические упражнения полезны для здоровья. Тем не менее, у него могут быть побочные эффекты. К
не допускать проблем, будьте уверены, что ваше общее самочувствие хорошее; старшая
люди и пациенты с сердечными заболеваниями, гипертонией, диабетом,
или другие серьезные проблемы должны получить медицинское освидетельствование.А также
Все мы должны постепенно набирать форму. Прежде всего, послушайте
ваше тело, пока вы тренируетесь на пути к здоровью, и обязательно
Сообщите врачу о любых признаках разлада.

Разогрев и охлаждение помогут защитить ваше сердце и
суставы. Упражнения на растяжку, хорошая обувь и хорошая техника будут
также снизить риск травм опорно-двигательного аппарата. С этими
простые меры предосторожности и доза здравого смысла, упражнения будут
безопасен для суставов.

Следующее оправдание?

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Щелчки в коленях или скрипящие суставы во время тренировки? Вот почему …

Если ваши колени, бедра, локти или другие суставы дрожат во время тренировки, не бросайте гантели — у нас есть ответы, а также полезные упражнения.

Есть что-то поразительное в том, чтобы хлопать коленями или плечами во время тренировки, но шаткие суставы не всегда являются красным светом, как вы могли бы подумать.Вот несколько причин, по которым ваши суставы могут шевелиться, и что с этим делать …

Распространенные причины трещин в суставах

Кэрри Маттинсон, региональный руководитель физиотерапевтического отделения Bupa UK, объясняет причины, по которым ваши кости не болят. Похоже, что не играю в мяч:

«Лопание, скрип или треск суставов могут показаться тревожными, но на самом деле это не то, о чем вам следует беспокоиться. Обычно это происходит, когда наши сухожилия перемещаются по нашим костям, что создает шум, или когда в суставе лопается воздушный пузырь.«

» Сухожилия немного похожи на эластичные ленты и соединяют мышцы с костью, растягиваясь над нашими суставами. Щелчки или треск можно услышать, если сухожилия быстро перемещаются по суставу, а затем возвращаются на место. Они могут происходить часто или редко и громко или тихо.

Чаще всего трескаются колени и спина, особенно когда мы приседаем, вытягиваем руки или встаем ».

Фитнес-инструктор Psycle London, личный тренер, танцор и инструктор по йоге Зои Шинн слышала, как несколько коленей и плеч выскакивают во время ее занятий фитнесом — вот когда суставы клиентов, как правило, «щелкают» больше всего:

«Есть много причин. почему вы можете слышать хлопающие звуки во время тренировки.Например, многие люди, которые занимаются более плиометрическими тренировками (прыжками), жалуются на скрипы в коленях. Это может быть из-за пересыхания сустава от нагрузки, возможно, голеностопный сустав и бедра могут быть жестче, поэтому колено не двигается правильно, или, возможно, сухожилия утолщены из-за чрезмерного использования ».

«Для других они, возможно, не испытывали большого разнообразия в своих тренировках, поэтому могли испытывать хлопки из-за воспаления, смещения или увеличения напряжения в мышцах из-за повторяющихся движений с плохой техникой.»

« Иногда треск может быть просто выходом газа из стыка, так что вам не стоит беспокоиться. Суть в том, что если вы испытываете боль, ограниченное движение и / или у вас уже есть травма, которая, кажется, ухудшается, то было бы разумно пройти обследование у профессионала ».

Кстати …

Скрип в суставах или травма?

У Кэрри есть удобный чек-лист:

«Это действительно зависит от того, что для вас нормально — это обычное дело и не о чем вообще беспокоиться.

«Тем не менее, если у вас начинает развиваться боль вместе с ощущением трещин, или если ваши суставы также опухшие, теплее, чем обычно, у них синяки, или если они« запираются », вам следует обратиться к терапевту или записаться на прием к физиотерапевту. в одной из наших клиник Bupa. Боль или отек могут быть, например, признаком повреждения мениска или хряща ».

Почему суставы щелкают больше на одних тренировках, чем на других

По словам Кэрри, для этого есть анатомическая причина …

«Различные типы упражнений влияют на разные суставы — например, приседания с большей вероятностью заставят ваши колени и лодыжки щелчок, но вряд ли повлияет на ваше плечо, в то время как игра в теннис или упражнения с отягощениями на руках могут заставить ваше плечо щелкнуть или хлопнуть.»

Лучшие виды упражнений для укрепления суставов

Вот рецепт физиотерапевта Кэрри:

« Регулярные упражнения действительно важны для того, чтобы ваши мышцы и суставы оставались сильными. Вам следует смешать свой распорядок дня так, чтобы вы работали над своей силой, гибкостью и проприоцепцией (способностью тела ощущать движение в наших суставах и положение суставов) ».

«Я всегда рекомендую своим пациентам тренироваться с отягощениями или эспандерами один или два раза в неделю — или выполнять упражнения с собственным весом.Особенно эффективны приседания и выпады. Одним словом, сильные мышцы защитят ваши суставы! Также очень важно поддерживать здоровый вес, так как лишний вес окажет дополнительное давление на ваши суставы, и вы рискуете получить травму ».

«Разминка перед тренировкой также очень, очень важна (я действительно не могу этого подчеркнуть!)».

Программа PT Зои:

«Ваш точный режим тренировки во многом зависит от вашей конечной цели, но в целом силовые тренировки, такие как приседания и становая тяга, считаются лучшими упражнениями для увеличения силы суставов, особенно для коленей и бедер. и позвоночник.

Растяжка

Оказывается, растяжка не для неженок, как объясняет Зоя:

«Если хлопки возникают из-за напряжения или жесткости мышц, растяжка должна« закончить »тренировку, т.е. после тренировки. Катание с пеной может быть очень эффективным, и подумайте о том, чтобы записаться на сеанс инь-йоги ».

«Если хлопки появляются во время выполнения определенного упражнения, это может означать, что мышца трется и вызывает трение вокруг кости. В этой ситуации растяните окружающие мышцы, продолжите с правильной техникой, и хлопки должны уменьшиться или почти исчезнуть.Чтобы этого избежать, всегда делайте тщательную разминку перед тем, как приступить к тренировке ».

Суставы все еще появляются? Кэрри советует не беспокоиться:

«Если скрип и щелчки вызваны напряженной мышцей, может помочь растяжка. Однако, как указано выше, я должен подчеркнуть, что скрипящие суставы — это нормально, и хотя упражнения и оставаться гибкими — это всегда хорошо, суставы, которые немного «шумят», не обязательно означают, что что-то не так ».

Повторения и подходы

Может возникнуть соблазн избежать определенных движений, если ваши кости кажутся немного, ну, неуклюжими, но Зоя рекомендует обратиться за советом к специалисту, а не отказываться от тренажерного зала:

«Лучший совет — выяснить, почему трещина происходит в первую очередь, так что вы понимаете суть проблемы.Получите оценку. Затем можно составить программу упражнений, соответствующую вашим конкретным потребностям. Скорее всего, ничего серьезного не происходит, и поэтому нет необходимости избегать тренировок ».

Кэрри повторяет этот совет с одной оговоркой …

«Пока вы не испытываете боли и не подозреваете травму, вам действительно не нужно избегать каких-либо упражнений или каких-либо конкретных движется. Однако, если у вас есть сухожилие, которое постоянно трескается над костью, например, локоть или одно из ваших колен, вы можете раздражать сухожилие, выполняя много повторений или подходов, поэтому будьте осторожны.

Если сомневаетесь, говорите

Если вы знаете, что не травмированы, но звон суставов сводит вас с ума, не позволяйте им быть слоном в комнате во время шавасаны. Зои здесь для вас:

«Использование правильной техники и обращение за поддержкой и советом к физическому специалисту могут быть полезны, если вы знаете, в чем проблема. Даже профессионалы пересматривают свою технику, чтобы избежать травм — никогда не стесняйтесь просить подсказок или совета! »

Между прочим, когда Зоя подозревает, что в совместном отделении что-то не так, она посещает Десмонда Маколея в его клинику физиотерапии и спортивных травм на Лавендер-Хилл в Лондоне.В противном случае обратитесь к своему терапевту или поищите на веб-сайте Bupa физиотерапевтов в вашем районе.

Как привести себя в форму, не получив травм

Подпишитесь на Зои в Instagram @zoeshinn

Лучшие упражнения для поддержания здоровья суставов — основы здоровья от клиники Кливленда

Благодаря здоровым суставам мы можем двигаться, бегать, прыгать, скручиваться и поворачиваться. Все, что заставляет нас двигаться свободно и наслаждаться жизнью.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

И с возрастом естественно, что наши тела со временем изнашиваются. Наши суставы тоже могут, если мы не будем активно поддерживать их в хорошей форме.

Суставы — это место соединения двух костей, соединенных связками и мышцами для обеспечения устойчивости. Кости также имеют слой гладкой белой ткани, называемой суставным хрящом. Эта ткань помогает распределять силы сжатия и обеспечивает плавное скольжение при движении.

По словам хирурга-ортопеда Роберта Моллоя, доктора медицины, поддержание здоровья суставов должно начинаться с первоначальной цели уменьшения износа хряща с течением времени.

Будьте активными и превентивными

«В некотором смысле это круговой подход. Поддерживая здоровье суставов, ведя активный образ жизни и продолжая оставаться активным на протяжении всей жизни, он настраивает вас на то, чтобы продолжить занятия, которые вам нравятся позже, — будь то ходьба, бег или другие виды спорта », — сказал доктор.- говорит Моллой.

Здоровые суставы также играют важную роль в предотвращении раннего появления боли и хирургических операций по замене суставов, особенно артропластики тазобедренного и коленного суставов.

Доктор Моллой рекомендует трехсторонний подход к уходу за суставами: продолжать двигаться, выбирать правильные упражнения, снижающие нагрузку на суставы, а также использовать и укреплять основные мышцы (чтобы положительно повлиять на осанку, что также снижает давление. на суставах).

Эта трехкомпонентная комбинация имеет решающее значение для длительного функционирования суставов и снижения риска раннего артрита.Это даже помогает улучшить здоровье костей.

Разнообразие — ключ к успеху

Физиотерапевт Гэри Калабрезе, PT, DPT, дает рекомендации по конкретному режиму тренировок, который вы можете использовать для здоровья суставов.

«Ключ к успешной программе упражнений — это разнообразие. Выполнение баланса аэробных упражнений, упражнений на укрепление мышц и гибкости, наряду с поддержанием здорового веса, обеспечит основу для хорошего здоровья суставов на всю жизнь ».

Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы поддержать здоровье суставов.

  • Кросс-тренинг стал популярным способом разнообразить свой распорядок упражнений, потому что вы выполняете разные действия каждый раз, когда тренируетесь.
  • Упражнения на гибкость позволяют нам поддерживать полный диапазон движений, который требуется суставам. Активные упражнения на растяжку, такие как йога, тай-чи и пилатес, помогают нашим суставам оставаться готовыми к более интенсивным упражнениям.
  • Упражнения на растяжку следует выполнять до и после аэробной или силовой тренировки для максимальной производительности.
  • Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения следует начинать с относительно низкой интенсивности. С возрастом вам следует избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки со скакалкой, степ-аэробика или бег по твердым покрытиям, таким как городские улицы.
  • Легкие упражнения и такие виды спорта, как езда на велосипеде, паддлбординг, ходьба и плавание, идеальны и могут выполняться с минимальным оборудованием. Тренажерный зал с малой ударной нагрузкой на ноги включает использование эллиптического тренажера, подъемника по лестнице или стационарного велотренажера.
  • Силовые тренировки укрепляют ваши мышцы и обеспечивают хорошую стабильность суставов.Выполнение силовых тренировок в правильной форме имеет решающее значение, как и начинать с низких нагрузок и большего количества повторений для безопасности суставов. Перед тем, как начать программу силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом, например физиотерапевтом или физиологом, чтобы разработать оптимальную программу.

Если вам это нравится, вы останетесь с ним

«Прежде всего, вы должны выбрать упражнения и занятия, которые вам нравятся и которые позволяют снизить нагрузку на суставы», — говорит он.«Это поможет вам продолжать заниматься и дольше оставаться активным», — говорит Калабрезе.

Также неплохо обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту при составлении программы, которая лучше всего подходит для вас, особенно если вы спортсмен, у которого больше целей и активности.

«Несмотря на то, что существуют методы лечения хронической боли в мышцах и суставах в более позднем возрасте, истинная цель — попытаться избежать этого, прежде всего, позаботившись о себе на ранней стадии», — подчеркивает он.

8 способов защитить суставы при выполнении упражнений
— Продукты для здоровья Organika

d Как выполнять упражнения с использованием техники защиты суставов

Страдание от боли в суставах может поставить под сомнение вашу способность заниматься спортом и оставаться в хорошей физической форме. Вот почему при упражнениях так важно помнить о методах защиты суставов.

Вашим суставам нужны сильные мышцы, чтобы поддерживать их. Движение тела увеличивает гибкость суставов и снижает жесткость. Если вы страдаете от боли в суставах, правильное движение тела может помочь улучшить вашу работоспособность и общее состояние здоровья.

1. Выберите занятия с низким уровнем воздействия

Выбор правильных видов аэробных упражнений, силовых тренировок и диапазона движений может иметь большое значение при попытке справиться с болью в суставах. Упражнения с низкой ударной нагрузкой — это упражнения, которые облегчают работу тела, снижают риск травм и обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Плавание, езда на велосипеде, йога и ходьба — вот некоторые примеры движений с низкой нагрузкой, которые могут быть более приспособлены к боли в суставах и артриту.

2. Перекресток

Сочетание рутины с несколькими видами упражнений отлично подходит для вашего тела.Кросс-тренинг помогает вашему телу тренировать различные группы мышц с помощью различных движений, повышая вашу силу и производительность в целом. Кросс-тренинг также является отличным способом оставаться активным, не позволяя вам скучать.

3. Взять дни отдыха

Отдых суставов и мышц поможет им восстановиться и укрепиться. Излишняя нагрузка на тело увеличивает риск получения травмы. Запланируйте дни отдыха в своем еженедельном распорядке, чтобы дать организму время для восстановления сил.

4. Разминка

Легкая разминка, например прогулка, поможет разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.Теплые мышцы более гибкие, что помогает снизить нагрузку на них во время тренировки.

5. Не переусердствуйте

Если вы чувствуете боль или обнаруживаете, что у вас продолжительные периоды боли после тренировки, вы, скорее всего, переусердствовали. Небольшая боль может быть нормальным явлением, если вы не привыкли к тренировкам, но она не должна быть изнуряющей. Поддерживайте уровень нагрузки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

6. Пейте много воды

Гидратация важна для здоровья в целом, в том числе для суставов.Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировки. Чем больше вы потеете, тем больше вам нужно жидкости, чтобы восполнить запасы жидкости.

7. Наденьте правильную одежду

Правильная спортивная одежда для спорта, которым вы занимаетесь, способствует правильному диапазону движений для здорового движения суставов. Не ограничивайте свои движения одеждой, слишком тесной или жесткой, чтобы двигаться вместе с ним.

8. Остыть

Выделите время, чтобы снизить нагрузку ближе к концу тренировки, чтобы дать телу остыть.После упражнений всегда делайте легкую растяжку, чтобы уменьшить скованность на следующее утро.

Самое главное, всегда не забывайте прислушиваться к своему телу. Если вы испытываете сильную боль или травму, некоторые упражнения могут быть более вредными, чем полезными. Всегда разговаривайте со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку, и подумайте о том, чтобы проконсультироваться с физиотерапевтом, если вы имеете дело с сильной болью в суставах.

Какие упражнения вы делаете?

советов, как избежать травм суставов во время тренировки

Советы по защите суставов во время тренировки

1 Разминка и охлаждение

Разогрейте суставы перед тренировкой и охладите их после.Важно нагреть суставы движением, так как холодные суставы труднее поглощают удары и удары, а теплые — более восприимчивы.

Медленное охлаждение возвращает ваш пульс к нормальному диапазону покоя. Это помогает ограничить скопление крови в конечностях. Кроме того, растяжка после тренировки помогает суставам оставаться подвижными.

2 Надлежащее оборудование для ношения

Ношение неправильного снаряжения может увеличить риск травмы суставов, особенно неправильной обуви.Различные виды спортивной обуви предназначены для разных видов спорта и упражнений — убедитесь, что вы используете ту обувь, которая подходит для ваших занятий, и проконсультируйтесь со специалистами по обуви в магазине, если вы не уверены.

3 Практика точной техники

Другой распространенный способ травмирования суставов во время упражнений — неправильная техника. Это может быть проблема размещения или неправильного использования оборудования, или это может быть что-то вроде попытки нового тренажера или упражнения, не зная, как это делать правильно.Если вас беспокоит техника, особенно в тренажерном зале или на тренажерах, подумайте о личном тренере или сотруднике спортзала, который поможет вам с правильной формой и техникой.

4 Измените свой распорядок дня

Некоторым людям может нравиться только одно или два конкретных упражнения, и хотя хорошо делать упор на тренировках, от которых вы можете получить удовольствие, старайтесь не сужать свои возможности. Постоянная работа над одними и теми же суставами снова и снова приведет к чрезмерной нагрузке на них и может привести к повышенному риску травм.Попробуйте выполнять упражнения, ориентированные на разные области.

5 Избегайте упражнений с высокой отдачей

Травмы суставов чаще возникают во время тренировок с высокой ударной нагрузкой, которые включают любые упражнения, при которых ваше тело ударяется о землю с силой. Такие упражнения увеличивают нагрузку на суставы и кости. Форма еще более важна для таких упражнений, и если они вызывают у вас боль в суставах, подумайте о переходе на упражнения с меньшей нагрузкой.