Как убрать жир с внутренней части бедер: Сушим внутреннюю часть бедра за 2 недели! Эффективные упражнения — Жизнь под Лампой!

Как убрать жир с внутренней стороны бедер: упражнения и советы

Даже отзанимавшись «активным фитнесом» несколько лет подряд, вы все еще можете с тоской и недоумением задавать себе вопрос из категории вечных — как убрать жир с внутренней стороны бедер?

Ответ, изложенный ниже, не обрадует любительниц простых путей и экспресс-решений. Внутренние поверхности женских бедер, наряду с ягодицами, боками и нижней третью живота, у прямоходящих млекопитающих самок (мы намеренно используем такое «зоологическое» определение, чтобы наши читательницы осознали, насколько давно создалось такое положение вещей) являются т.н. «жировым депо», где складируются энергетические и пищевые запасы на случай жестокого голода, приключившегося в период вынашивания плода. А совмещая эту видовую особенность с современными условиями проживания, когда количество поглощаемой пищи с завидным постоянством превышает реальную потребность в калориях, да плюс к тому привычная гиподинамия… Картинка ясна? Поэтому, рассуждая о «локальном похудении», мы уподобляемся чеховской невесте — нос Ивана Иваныча не получится приставить к бородке Ивана Никифоровича, и убрать жир с внутренней стороны бедер, не задействовав мышцы пресса, кора и ног в целом — не выйдет.

Для ускорения и усовершенствования процесса стоит также помнить о коррекции пищевого поведения и некоторых специальных косметических — массажных техниках. Но, по порядку, от меньшего к большему:

Техники и нюансы косметические

Массажи и самомассажи с использованием специальных масляных антицеллюлитных смесей, а также кремов иили лосьонов способны не столько уменьшить количество реального жира на проблемных поверхностях, сколько укрепить тонкую и оттого порой дрябловатую кожу, а также избавить от отечности. К слову сказать, именно отечность девушки склонны путать с жировыми отложениями — особенно если в прочих местах жир как таковой отсутствует.

Массирование внутренней поверхности бедер следует исполнять вручную, либо посредством специальных массажеров. Недопустим вакуумный массаж в этой зоне, а также запрещаются излишне активные и агрессивные движения, создающие гематомы. Массирующие движения должны быть глубокими, но медленными, и только в направлении движения лимфы, т.е. снизу вверх. Допустимы и круговые — по часовой стрелке и также снизу вверх. Массировать следует зоны от внутренней (не задней!) поверхности коленей.

Коррекция пищевого поведения

Ничего не скажем нового или неизвестного: для того, чтобы получить тело мечты, или хотя бы оказаться в собственной идеальной форме, следует сделать выбор между сладким, мучным, фаст-фудом, насыщенными жирами и — тем, о чем вы мечтаете. Классика спортивного и здорового питания предполагает баланс между жирами, углеводами и белками, способность хотя бы примерно удерживать калораж в пределах разумного, а также либо полный отказ от вредной части рациона, либо выведение быстрых углеводов и насыщенных жиров в первую половину дня. Разумеется, коррекция питьевого режима не менее важна. Два и более литров чистой питьевой воды в сутки, если помнить о них каждый день, улучшают не только кожу и волосы, но и общее состояние мышечной ткани — делая ее более плотной, восстанавливая скорость крово- и лимфотока.

Как двигаться?

Для создания красивых ног придется работать одновременно над ногами (квадрицепсы, сгибатели бедра и портняжные мышцы), мышцами кора (спина и косые мышцы пресса) и собственно прессом. Это — в части силовых тренировок. Для «подсушивания» мышц вам понадобится чередовать специальные силовые нагрузки с аэробными, где рабочий вес минимален, либо отсутствует полностью, но очень высока скорость и амплитуда движений, а также — количество повторов.

И еще чуть прописных истин:

— для работы над внутренней поверхностью бедер, имея целью отсутствие ли жира, или коррекцию формы, лучше всего применять плие-приседания и выпады. Сумо-приседы, приседания в смит-тренажере не менее эффективны, но задействуют в большей степени квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Плие-приседы за одну тренировку следует чередовать с выпадами.

— Плие-приседы обычные и плие на носочках различаются только положением стопы. Разворот коленей, прямой корпус, рабочий вес не меняются.

— Отлично, если плие вы будете чередовать с выпадами, а затем — сумо-приседами. Выполняются они так же, как плие, но корпус вы держите внаклонку. Важно ощутить, что нагрузка перераспределяется между бедрами и ягодицами.

— Внимание! Тренажеры для сведения ног, что стоят в залах, НЕ РАБОТАЮТ! С любым весом, и вот почему: при низких весах вы не сможете создать нужный для «пережигания» темп, а при высоких весах жир, как известно уже всем, не сгорает. Мышцы — да, мышцы нарастут. Под слоем жира.

Итак, подытожим:

— Массировать внутреннюю поверхность бедра можно и нужно, но — без боли, и только по линиям и направлению массажа.

— Ни тела, ни форм, ни плотной красивой кожи не будет без правильного пищевого поведения. И неважно, сколь именно долго и старательно вы станете истязать себя физически.

— Для того, чтобы согнать с внутренней поверхности бедер жировые отложения, понадобятся активные тренировки, как силовые, так и кардио-, причем следует изначально отдавать себе отчет в запрограммированной генетически «неспособности» организма расставаться с жировыми отложениями в этой зоне.

Полезное видео

Как убрать жир с внутренней поверхности бедра – Красота – Домашний

Если вы хотите избавиться от подкожного жира на внутренней части бедра, следует знать, что просто так от него избавиться не получится. Однако, если придерживаться определенных хитростей, то можно эффективнее бороться с этой проблемой.

Чтобы быстро избавиться от жира, необходимо не только соблюдать диеты, но и регулярно заниматься спортом. Зачастую жир откладывается на внутренней стороне бедер. Данная картина наблюдается у половины женского населения всего мира. К упражнениям, помогающим избавиться от жира на бедрах, стоит отнести силовые тренировки, которые рекомендуется проводить примерно 3–4 раза в неделю.

О том, как можно похудеть с удовольствием, смотрите сюжет программы «Нет запретных тем»:

Прежде чем начинать выполнять упражнения, необходимо размяться и разогреть мышцы. Для этого можно выполнить несколько прыжков со скакалкой, побегать на месте или сделать обычную зарядку. Только после этого можно переходить к более сложным действиям в борьбе за красоту и стройность ваших бедер.

Не жалейте себя, ведь никто кроме вас не способен изменить тело к лучшему. Тренировки следует начинать с быстрого бега, который должен продолжаться в течение 15 минут. Далее можно перейти к отжиманиям. Между определенными упражнениями можно выполнять растяжку, таким образом вы сможете быстро восстановить подвижность мышц и придать им красивую форму.

Обязательно стоит выполнять упражнение на приседания, именно оно поможет сделать бедра стройными и упругими. Даже если вы уже устали и чувствуете значительную вялость в ногах, необходимо продолжать тренировку, но в более медленном темпе. Снова побегайте на месте минут 10, после чего выполните растяжку.

Что касается питания, в данном случае стоит уделить особое внимание этому пункту. В период усиленных тренировок употребляйте как можно больше свежих фруктов и овощей. Они помогают значительно уменьшить количество насыщенных жиров и сахара в вашем рационе. Исключите мучное, сладкое, жареное или употребляйте все это только изредка. Во время тренировок сжигается огромное количество жира, поэтому включите в рацион питания углеводы, помогающие восстановлению белка.

Самое калорийное блюдо должно употреблять с утра, на обед лучше отдать предпочтение диетическому супчику, куску отварной рыбы или курицы с легким салатом. Ужин сократите в 3 раза, так как ложиться спать с набитым животом будет не логично. Как правило, последний прием пищи должен быть не раньше, чем за 3 часа до сна. Лучше выпить стакан кефира, а потом лечь спать. Благодаря такому рациону ваш обмен веществ значительно ускорится, что повлечет за собой быстрое сжигание жира.

Аэробным упражнениям отведите не меньше одного часа в день. При такой физической активности избавиться от жира на внутренней стороне бедра будет значительно проще. Вам также понадобится заняться длительной ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием. Главное – избавиться от лени, которая является основной помехой на пути к достижению стройного тела. Тогда через несколько месяцев вы заметите, насколько эффективна такая коррекция фигуры.

Как убрать жир с внутренней части бедра?

Внутренняя часть бедра – одна из тех проблемных зон, которые могут остаться, даже если вы скинули все лишние килограммы. Мало того, что некрасиво с эстетической точки зрения, так еще многие представительницы прекрасного пола сталкиваются с настоящей проблемой: соприкасаясь друг с другом, внутренние стороны бедра могут сильно натирать, особенно в жаркую погоду. Что же необходимо предпринять, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра: похудеть, заняться спортом или есть еще какие-нибудь рецепты?

Корректируем внутреннюю сторону бедра

Как похудеть именно в этой области? Если вы серьезно подошли к решению проблемы, вы наверняка уже знаете, что одними только диетой или обертываниями из водорослей не обойтись. К сожалению, избавиться от так называемых «жировых ловушек» тем и сложно, что жир из этих областей уходит в последнюю очередь. Поэтому бороться с ними надо либо комплексно, прибегая к помощи диет, спорта и массажей, либо ложась под нож хирурга, либо воспользовавшись помощью аппаратной косметологии.

  1. 1. Гимнастика. Если вы придерживаетесь здорового образа жизни и, каждое утро выполняете короткую гимнастику, чтобы дать проснуться своему телу и размяться, не лишним будет включить в этот комплекс и упражнения для внутренней стороны бедра. Похудеть с их помощью не получится, но это будет первый шаг к тому, чтобы избавиться от ненавистного жира.

  2. Нужно лечь, расслабить корпус, кисти рук расположить под ягодицами. Затем поднять ноги под прямым углом к туловищу и развести их в разные стороны.

    Существует два варианта выполнения этого упражнения. Если вы будете тянуть пальцы ног вверх, то это поможет сформировать красивую переднюю часть ступни и голени, а если вы подтяните пальцы на себя, а пятками при этом будете тянуться вверх, то это сделает красивой и подтянутой заднюю икроножную часть. Но и в том, и в другом случае упражнение полезно для внутренней стороны бедра.


  3. 2. Как похудеть с помощью самомассажа. Массаж – очень полезная процедура. Незаменима она и для борьбы с жировыми отложениями на внутренней части бедер. Выполнять массаж можно самостоятельно. Расслабьте массируемую ногу с помощью поглаживающих движений. Затем приступайте к прокатыванию подкожного жира. Собирая его в горсть, продвигайте к внешней стороне бедра. Затем разомните всю внутреннюю поверхность бедра так, как будто вы вымешиваете тесто. Однако чрезмерно усердствовать не следует – боли быть не должно. Разотрите поверхность бедра костяшками пальцев. Закончить массаж следует легкими похлопываниями и поглаживаниями.

  4. Для большего эффекта можно сочетать самомассаж с различными обертываниями: шоколадным, рисовым, масляным, медовым. Хороши также голубая глина, парафанго и водоросли.


  5. 3. Занятия в тренажерном зале. С помощью тренажеров также можно убрать жир с внутренней стороны бедер. Как похудеть, используя «железо», и не причинить вреда суставам? Этот вопрос довольно часто задают те, кто впервые приходит на занятия в тренажерный зал. Главное – это заниматься под руководством опытного профессионала и, конечно, соблюдать меру.

  6. Фитнес-тренер подберет для вас индивидуальную программу, которая поможет избавиться от жировых накоплений на внутренней части бедер. Похудеть в этих местах будет непросто, но при регулярных занятиях и при выполнении всех рекомендаций можно добиться желаемого результата. Тем не менее, этот способ потребует вашего упорства, а также времени и немалых денежных затрат.

Вот так выглядит рецепт коррекции внутренней части бедра. Конечно, не всем под силу соблюдать все эти методы в комплексе. Тогда, быть может, вам стоит попробовать Liposonix®?

Liposonix® – это просто и эффективно!

Не так давно россиянам стал доступен новый, совершенно уникальный метод моделирования фигуры, основанный на воздействии энергии сфокусированного ультразвука на жировые клетки, которые активно разрушаются под действием аппарата Liposonix®.

Данная технология не имеет аналогов в мире. Ее авторство принадлежит американским ученым, которые более десяти лет разрабатывали новый современный метод борьбы с жировыми отложениями.

Преимуществ у Liposonix® много. К основным достоинствам этого метода относятся:

  • — высокая эффективность – за одну процедуру вы станете на целый размер меньше;

  • — абсолютная безопасность;

  • — отсутствие подготовительного и восстановительного периодов;

  • — универсальность – процедура имеет минимальные противопоказания, доступна в любом возрасте и подходит для различных типов кожи;

  • — возможность убрать жир в тех местах, где это необходимо, что позволяет корректировать фигуру с более высокой результативностью;

  • — разрушенные клетки жира покидают организм естественным образом, занимая по времени от 3-х до 4-х месяцев.

Попробуйте Liposonix®! Возможно, это именно тот способ избавиться от излишков жира, о котором вы так долго мечтали. Во всяком случае, те, кто уже смог оценить все преимущества нового метода, считают, что Liposonix® – одно из лучших изобретений современной косметологии.

Как убрать жир с внутренней части бедра быстро упражнениями

Содержание статьи

Скопление жировых отложений на внутренней стороне бедер очень актуальная проблема для многих женщин. Почему именно в этом месте любит скапливаться жир?

Ответ заключается в особенностях нашего тела, именно в этой области располагаются клетки, которые активно «запасаются жирком», если количество калорий превышает норму. И в дальнейшем отдают свои «запасы» очень неохотно, из соотношения 5:1.

То есть, если вы похудели на шесть килограмм, то пять из них отдаст верхняя часть тела (грудь, руки и живот), и только один килограмм отдадут бедра. Так же и в обратную сторону: если вы поправились на шесть килограмм, то большая часть калорий уходит в бедра.

Так заложено природой, что женщина активно поправляется именно в этой части. И «забрать» жир с бедер не так-то просто, но при должном старании и желании это не так уж и сложно.

Как бороться с жировыми отложениями на бедрах?

Конечно, наилучшим советом будет не поправляться вообще, а это очень нелегко. Кто-то от природы склонен к полноте и поправляется очень быстро, у кого-то сидячая работа, а кто-то банально не может отказать себе в булочках. И если проблема жировых отложений на внутренней части бедер уже существует, то бороться с ней нужно комплексно. То есть, недостаточно посидеть на диете или походить в спортзал, необходимо контролировать всё.

Правильное питание

В рацион должны входить продукты с низким содержанием калорий, чтобы организм сжигал уже полученный ранее жир, а не свежие калории. Поэтому следует исключить из меню мучные, жареные, сладкие блюда, заменив их молочными продуктами и кашами. Включите в рацион разнообразные овощи, пейте больше жидкости и старайтесь уменьшать порции в два раза – лучше ешьте чаще, но меньше. Желудку этого хватит.

Помощь косметологии

Косметические процедуры – прекрасный помощник в улучшении обмена веществ в жировых подкожных клетках. Благодаря сеансам таких процедур можно уменьшить объемы и скорректировать фигуру. Эффективно борются с жиром на бедрах антицеллюлитный массаж и различные обертывания. Процедуры можно выполнять и самостоятельно, втирая в кожу горчично-медовую маску, массируя и обматывая пленкой.

Физические нагрузки

Однако вышеперечисленных двух пунктов недостаточно, если вы не будете больше двигаться, поскольку жировые отложения на бедрах не любят никакой тряски. Бегать на рассвете по два часа вас никто не заставляет, но элементарная утренняя гимнастика и вечерняя разминка не помешают. В интернете всегда найдутся ролики, из которых можно выбрать, что душа пожелает: шейпинг, танцы или полезные упражнения.

Как убрать жир с бедер при помощи упражнений?

Упражнений для коррекции фигуры существует множество, но в данном случае следует выбирать тот комплекс, который направлен именно на решение этой проблемы. Если она для вас стоит остро, то следует сосредоточиться только на тренировке мышц внутренней стороны бедра, чтобы другие упражнения не «сбивали» организм, и всю свою энергию он направил только на область бедер. Возьмите на вооружение нижеприведенный комплекс.

Упражнение 1

Поставьте перед собой стул и используйте его спинку для опоры рук. Выполняйте резкие махи ровными ногами в каждую сторону по 15 раз. Затем снова повторите махи по 15 раз, но уже согнув каждую ногу в колене. Повтори те три раза.

Упражнение 2

Сядьте на пол. В положение полулежа, выпрямив ноги, локтями упритесь в пол. Подтягивайте к животу обе ноги, согнутые в коленях, и разводите их в стороны до упора. Затем снова сведите и верните в исходное положение. Проделайте так 20 раз.

Упражнение 3

Далее лягте на левый бок, согните правую ногу в колене и уприте ее в пол перед левой ногой. Теперь делайте высокие махи согнутой ногой не менее 20 раз. После этого перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение 20 раз для левой ноги.

Этот комплекс упражнений старайтесь выполнять каждый день между приемами пищи. После физической нагрузки рекомендуется принять душ и сделать на разгоряченную кожу обертывание либо антицеллюлитный массаж (в аптеке можно купить специальный  гель). Но не ждите, что вы получите мгновенный результат уже через несколько дней. Если не пропускать занятия и проводить их ежедневно, то результат будет виден через две недели.

Как убрать жир на внутренней стороне бедра?

Неотъемлемым атрибутом женской красоты являются идеальные бедра. Взгляните на обладательниц безупречной фигуры. Их образ жизни устроен таким образом, чтобы не появлялся лишний вес и был организован непрерывный уход за телом. В этой статье мы делимся ценными рекомендациями о том, как убрать жир на внутренней стороне бедра, чтобы выглядеть молодо и привлекательно.

Интересные факты на тему подтянутых бедер

Комплексный подход к коррекции бедер

Спортивные бедра без лишнего жира с внутренней стороны – результат комплексного подхода. Эффективная диета, разработанная с учетом всех особенностей организма, ваших целей и возраста, непременно, должна быть дополнена интенсивными физическими нагрузками. В фитнесе обязательно должны присутствовать специальные упражнения, способствующие проработке зоны бедер. Заниматься можно как в зале, так и дома. Помимо прочего, стоит дополнить уход за телом всевозможными косметологическими процедурами. Например, отлично действует антицеллюлитный массаж и натуральные обертывания. Придется вас разочаровать в быстроте получения результата. Не стоит верить в мгновенное похудение бедер и живота. В лучшем случае эффект будет заметен только через месяц. И это при правильном подходе и регулярности во всем. Лучше наслаждаться самим процессом и с удовольствием продвигаться к цели, отмечая все свои достижения.

Правильное питание для стройности бедер

Если имеется проблема несовершенного внешнего вида внутренней части бедра, то необходимо пересмотреть и изменить рацион питания. Общая дневная калорийность питания и конкретное меню – определяются в индивидуальном порядке. Это зависит от образа жизни человека. Универсальным правилом для всех худеющих является отказ от сладкого и мучного, а также от тех продуктов, которые принято считать вредными. В рационе стоит сделать акцент на белковую пищу и сложные углеводы, также обязательно нужно кушать много сырых овощей, зелени. Полезны несладкие фрукты, кашки, молочная продукция, легкие мясные и рыбные блюда. Чтобы контролировать аппетит, можно заготовить для перекусов горький шоколад, сухофрукты и другие полезные продукты. Нельзя пропускать завтрак и много кушать на ночь. Немаловажно, чтобы меню было разнообразным, а порции маленькими. Огромное внимание нужно уделить своему питьевому режиму: следует пить качественную очищенную воду, не менее полутора литров в сутки.

Лучшие упражнения на внутреннюю сторону бедра

Попробуйте нижеописанные упражнения дома и в зале, они вам понравятся. Если вы недавно начали размышлять над тем, как убрать жир на внутренней стороне бедра, то в первую очередь старайтесь сжечь как можно больше жировой прослойки по всему телу. При наличии лишнего веса осваивайте степперы, занимайтесь на дорожке, активно работайте на кардиотренажерах. Добившись нормализации массы тела, можно приступать к построению рельефа. Приведем для примера несколько действенных упражнений.

Тренажер Смита для идеальных бедер

Чтобы вам удалось основательно прокачать внутреннюю поверхность бедра, приседайте максимально глубоко, поставив ноги шире плеч. Поначалу можно заниматься без отягощения, потом вам подскажут, с какого веса начинать, и какой вес является рабочим и безопасным для вас. Вставайте под гриф таким образом, чтобы он был расположен сзади, немного выше ваших плеч. Аккуратно располагаем гриф на плечевых трапециях. Сообразно вашей растяжке, установите ноги по краям установки, носочки должны быть разведены по сторонам или поставлены параллельно грифу. Если вы будете плавно и глубоко приседать, то отлично проработаете не только ноги и бедра, но и ягодицы. Старайтесь выполнять приседания так, чтобы нагрузка распределялась главным образом на внутренней поверхности бедра. Чтобы достичь нужного эффекта, удерживайте идеально ровную спину. Если позвоночник будет изогнут хоть немного, то нагрузка ляжет на поясницу или другой участок спины.


заниматься на тренажере Смита

Упражнение ножницы для красивых ног и плоского живота

Удобно ложимся на спину, можно выровнять тело или сделать упор на предплечья. Абсолютно ровные ноги нужно приподнять, носочки должны быть развернуты по сторонам. Прижав поясницу к полу, осуществляем перекрестные заведения ног одну за другую. Если регулярно выполнять ножницы, то вас ждут не только красивые ноги, подтянутая внутренняя сторона бедра, но и кубики пресса.


выполнять простое упражнение Ножницы

Приседания сумо убирают жир с внутренней стороны бедра

Данную технику также называют плие. Встаем прямо, носки ног разворачиваем в стороны и приседаем, затем встаем в медленном темпе. В зависимости от физической подготовки, выбираем подходящие гантели, удерживаем их в руках во время выполнения упражнений. Если у вас есть маленький ребенок, попробуйте проделывать такие приседания, крепко держа ребенка спиной к себе обеими руками, его ножки должны касаться пола. Эта гениальная идея делает приседания более эффективными и интересными. Обратите внимание, что в нижней точке приседа должно ощущаться напряжение в бедрах и внизу ягодиц.


приседать в стиле Сумо (приседания-плие)

Подъемы таза с мячиком подтягивает внутреннюю поверхность бедра

Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поставить стопы на пол. Между ногами должен быть сильно зажат мяч. Продолжая давить на снаряд, делая выдох, поднимаем таз кверху, задерживаем положение до 5 секунд и наверху выполняем пружинящие движения. Затем опускаемся обратно на пол. Это простое упражнение помогает глубоко проработать мышцы внутренней зоны бедра.


делать подъемы таза с мячиком

Для наилучшей коррекции бедер стоит каждые 2 месяца менять комплекс упражнений, а также заниматься растяжкой дома. Приложите максимум усилий к построению красивого тела, и тогда вы перестанете считать внутреннюю часть бедра проблемной зоной. Работайте над собой, и вскоре ваша фигура станет предметом гордости.

Инновации: Подтяжка тканей внутренней поверхности бедер: новые технологии жесткой фиксации.

Введение

Среди всего спектра операций, направленных на коррекцию контуров тела, медиальная подтяжка бедер занимает весьма скромное место. Изучая литературу, мы обнаружили крайне скудное освещение этой темы в монографиях и на страницах профильных периодических изданий. Прежде всего, это обусловлено неудовлетворенностью как пациентов, так и хирургов результатами операции – под действием гравитации, работы мышц и суставов послеоперационные рубцы растягиваются и «съезжают» на бедро из бедренно-промежностной борозды. У пациентов возникают как косметические проблемы – рубец оказывается в видимой зоне, так и функциональные – промежность расширяется, вплоть до полного сглаживания бедренно-промежностных борозд. Между тем, в своей ежедневной практике, мы регулярно сталкиваемся с пациентами, имеющими: а) возрастное снижение тургора кожи, б) желающими с помощью липосакции уменьшить объем верхней трети внутренней поверхности бедер, в) имеющими выраженную релаксацию кожи бедер после сильного похудания. В этих условиях только подтяжка кожи этой зоны в вертикальном направлении с удалением ее избытков способна устранить имеющиеся проблемы.

Известно, что с этой целью еще в середине XX века хирурги  выполняли простое иссечение избытков кожи и сшивание ее краев. Ухудшение со временем результатов операции (растягивание рубцов и  их дислокация на бедро) привело к усовершенствованию техники ее выполнения. Так с 1988 года кроме шва кожи было предложено накладывать дополнительные глубокие швы между дермой, а в последующем и поверхностной фасцией бедра с латеральной стороны, и фасцией Колеса (Colles) с медиальной. (Фасция Колеса – это глубокий внутренний слой поверхностной фасции промежности, которая расположена позади границы мочеполовой диафрагмы. Начинается от ветвей седалищной и лонной костей и продолжается кпереди и вверх на брюшную стенку) (рис.1).


  • Рис.1. Технология фиксации тканей бедра к фасции Колеса: кожа промежности крючками отведена медиально; пластинка фасции Колеса прошита нерассасывающимися нитями.

Данный вариант фиксации тканей при медиальной подтяжке бедер и по сей день считается классическим. Однако, оценивая эти операции по редким публикациям клинических наблюдений, видя пациентов, которым подтяжка бедер ранее была выполнена по известным технологиям в других лечебных учреждениях, для нас совершенно очевидным оказался факт неудовлетворенности отдаленными эстетическими результатами (рис.2а,б).



  • Рис.2. Результаты подтяжки кожи бедер, выполненных в других клиниках: а – выполнено простое иссечение и сшивание краев кожи. Широкий атрофический послеоперационный рубец лежит непосредственно на внутренней поверхности бедра; б – операция произведена по технологии фиксации тканей бедра к фасции Колеса. Растянутые широкие атрофические послеоперационные рубцы смещены в сторону бедер, зона промежности расширена.

Все это заставило коллектив авторов искать способ более надежного соединения тканей.

Понимание того, что глубокий шов тканей бедра к фасции Колеса не обеспечивает прочной фиксации и со временем подвержен растяжению со всеми вытекающими из этого последствиями, привело нас к мысли о том, что подвижные ткани бедра необходимо соединить с совершенно неподвижной структурой. И такой анатомической единицей в данной зоне является только лонная кость. В 2001 году в клинике «ГрандМед» была разработана и стала успешно применяться методика фиксации поверхностной фасции бедра к надкостнице тела и ветви лонной кости, что позволило нам уже в первые годы ее использования добиться гарантированных  хороших отдаленных результатов (рис. 3).


  • Рис.3. На схеме тазовых костей красным отмечены участки тела и ветви лонных костей, к которым во время операции производится фиксация тканей  бедер.

Новая модификация подтяжки тканей внутренней поверхности бедер впервые была представлена хирургическому сообществу в виде доклада на «Четвёртом конгрессе по пластической, реконструктивной и эстетической хирургии с международным участием», проходившем в  г. Ярославль в июне 2003 г.

2. Методы авторов.

С 2001 по 2009 годы в клиниках пластической хирургии «ГрандМед» и «Композит» (Санкт-Петербург) у 87 пациентов была выполнена медиальная подтяжка кожи бедер. При этом только у 17 пациентов операция носила изолированный характер, у остальных она сочеталась с другими эстетическими вмешательствами на лице и теле (Табл.1).




Таблица 1. Сочетание эстетических операций с подтяжкой кожи внутренней поверхности бедер.
Операция   Количество

1.    Липосакция других областей

2.    Дермолипопластика передней брюшной стенки + липосакция других областей

3.    Мастопексия, редукционная маммопластика

4.    Омолаживающие операции на лице

5.    Подтяжка ягодиц

6.    Подтяжка плеч

7.    Другие эстетические операции

Всего

8

12

15

2

4

10

70

19

Более чем у трети из них (31 пациент) иссечению избытков кожи предварялась вакуумная липосакция верхней трети внутренней поверхности бедер. В связи с этим в первые три года выполнения данной операции было отмечено, что у пациентов с одномоментно выполненной липосакцией этой зоны отдаленные результаты были хуже, чем у пациентов, у которых она не выполнялась. Это объяснялось прямым повреждением поверхностной фасции бедра канюлями для липосакции и более рыхлой сетью подкожных фасциальных перегородок между поверхностной фасцией и дермой, вследствие удаления из данного слоя жировых долек.

Поэтому в 2004 году мы модифицировали способ медиальной подтяжки бедер для пациентов с одномоментной липосакцией этой области. Был разработан метод фиксации к лонной кости деэпителизированного участка, ранее удаляемой нами кожи бедра.

3. Клинический опыт.  Обсуждение.

  • 1. Подготовка к операции.

Госпитализация осуществлялась в день операции. Для анестезии использовали внутривенный наркоз. Укладку на операционном столе выполняли в гинекологической позе с разведением ног и их фиксацией на подколенных упорах: бедра фиксировали со сгибанием 30 – 35° и отведением 45°. Данный вариант укладки пациента обеспечивал хирургу наиболее оптимальный доступ к операционному полю.

Разметку выполняли в операционной после введения пациента в наркоз и укладки ног. Проксимальную часть разреза кожи по центру отмечали в бедренно-промежностной борозде. Кверху линию разметки продолжали строго вертикально с переходом на 4 – 5 см на лобок, книзу переходили в подъягодичную складку, выходя из зоны промежности на 3 — 4 см. Линия разметки на бедре описывала пологую кривую. При этом наибольшая ширина участка удаляемой кожи отмечалась напротив центра промежности, где она, как правило, не превышала 7 – 8 см при расправленной коже (рис.4).


  • Рис.4. Разметка зоны вмешательства: дистальная линия разреза кожи находится в бедренно-промежностных бороздах с выходом на лобок и в подъягодичные борозды. Линия разреза кожи на бедрах описывает кривую. В наиболее широкой части удаляемый лоскут кожи достигает 8 см.

а) Технология фиксации поверхностной фасции бедра к надкостнице лонной кости.

Данную методику применяли у пациентов, которым не требовалось выполнять липосакцию в зоне иссечения кожи.

Операцию начинали с инфильтрации тканей  0,25% раствором лидокаина с добавлением 1% раствора адреналина в разведении – 1 мл на 200 мл раствора лидокаина. Иссечение избытков кожи и подкожной жировой клетчатки проводили согласно разметке скальпелем до поверхностной фасции бедра. Следующим этапом производили поперечное пересечение поверхностной фасции бедра в центральном отделе раны на расстоянии 2-3 см от края разреза кожи на бедре. Затем тупым путем над мышцами и без контакта с большой подкожной веной выполняли отслойку тканей внутренней поверхности бедра на глубину 4-5 см дистальнее разреза кожи. Выделенная таким образом перемещаемая часть тканей бедра своим свободным краем заканчивалась плотной фасциальной пластинкой с прикрепленными к ней дольками глубокого слоя подкожного жира.

Далее в центральном участке раны ножницами проксимально выполняли диссекцию тканей до надкостницы тела и ветви лонной кости в зоне прикрепления мышц приводящей группы бедра (рис.5).


  • Рис.5. Левая сторона, участок лишней кожи удален. Произведена диссекция тканей над мышцами приводящей группы бедра до прикрепления их сухожилий к надкостнице лонной кости. Мягкие ткани промежности отведены крючком, кончик ножниц указывает на область наложения фиксационных швов.

Перемещение к кости подготовленного блока тканей за свободный край поверхностной фасции бедра приводило к сближению краев кожи без натяжения (рис.6 а,б).



  • Рис.6. Левая сторона. а – инструмент удерживает свободный край центрального участка поверхностной фасции бедра; б – с помощью зажима фасция перемещена медиально к лонной кости. Достигнуто свободное соприкосновение краев кожной раны.

Ключевым моментом операции являлось наложение от 5 до 7 прочных узловых швов из не рассасывающегося материала (лавсан USP 1 / metric 4) между поверхностной фасцией бедра и надкостницей лонной кости (рис. 7;8).



  • Рис.7. Левая сторона. Край поверхностной фасции бедра в центре операционной раны последовательно снизу вверх фиксируется одиночными узловыми лавсановыми швами. Нить подготовлена к завязыванию узла.

  • Рис.8.  На левой стороне завершено наложение глубоких фиксирующих швов. Кожа бедра натянута, ее край свободно достигает края разреза кожи на промежности.

б) Технология фиксации деэпителизированного участка кожи к надкостнице лонной кости.

Операцию начинали с подкожной инфильтрации внутреннего участка верхней трети бедер 0,125% раствором лидокаина с добавлением 1% раствора адреналина в разведении – 1 мл на 200 мл раствора лидокаина. Выполняли вакуумную липосакцию, которая носила многоуровневый характер – удалялась жировая клетчатка над и под поверхностной фасцией бедра. Затем производили деэпителизацию небольшого участка кожи, прилегающего к центральной части дистальной линии разметки длиной 8 и шириной 3 см.

В связи с тем, что у большинства оперируемых пациентов кожа внутренней поверхности бедер имела малую толщину и выраженную расслабленность, деэпителизацию чаще проводили до выполнения липосакции. Далее производили удаление размеченного участка кожи в обход зоны деэпителизации (рис.9а). При этом дистально отслойку тканей на бедре не выполняли. Диссекцию тканей до лонной кости производили аналогично представленному выше варианту (рис.9б).



  • Рис.9. Правая сторона. а — произведена деэпителизация наиболее удаленного от промежности участка кожи бедра; б – избытки тканей удалены, инструмент отводит ткани промежности кнутри, кончик пинцета упирается в ветвь лонной кости; в – свободный край деэпителизированного участка кожи бедра захвачен пинцетом и подтянут к надкостнице лонной кости.

Оставалось лишь переместить блок тканей бедра проксимально сближением деэпителизированного участка кожи с лонной костью (рис.9в). Кожа бедра в этом случае также свободно соединялась с кожей промежности. Лавсаном накладывали 5-7 фиксационных узловых швов между дермой и надкостницей.

  • 4. Принципы закрытия  раны.

После того, как центральный участок кожи бедра шириной около 8 см был перемещен вверх и зафиксирован в данном положении прочными швами, всю рану закрывали послойным швом кожи. Сначала через каждые 1 — 1,5 см на дерму накладывали обратные узловые швы нитью PDS 3-0, равномерно распределяя длину большей стороны раны к меньшей. Затем выполняли непрерывный неудаляемый интрадермальный шов кожи нитью монокрил 4-0.  Необходимо признать, что большая часть времени всей операции уходила на наложение двухрядного шва на кожу. Это было связано не только с необходимостью тщательного сопоставления тканей, но и с отсутствием удобств у хирурга, работающего в крайне узком пространстве.

По нашим наблюдениям, несмотря на значительно более жесткую фиксацию тканей, по сравнению с классическим методом фиксации дермы и поверхностной фасции бедра к фасции Колеса, в послеоперационном периоде всегда происходит некоторая утрата эффекта подтяжки кожи бедра. Под действием движений и гравитации послеоперационный рубец во всех без исключения случаях смещается вниз. Это происходит в меньшей степени в случае натяжения за поверхностную фасцию и в большей степени при натяжении деэпителизированного участка кожи, который обладает природной эластичностью. В связи с этим считаем единственным способом уменьшить вероятность дислокации послеоперационного рубца на бедро, получение после наложения всех швов эффекта гиперкоррекции в виде визуального «сужения промежности». При этом расстояние между двумя бедренно-промежностными бороздами в конце операции должно быть меньше, чем на этапе разметки (Рис. 10 а;б).



  • Рис.10. Измерение расстояния между бедренно-промежностными бороздами: а — ширина промежности на этапе разметки 7 см; б – в конце операции – 5,5 см.

Повязки не накладывали. Кожный шов закрывали медицинским клеевым материалом – Dermabond, который обеспечивал максимальную чистоту при сохранении комфорта для пациента. Дренирование ран не производили, так как «мертвое проcтранство» практически отсутствовало. Общее время выполнения операции с двух сторон при отработанной технологии колебалось от 1,5 до 2,5 часов и напрямую зависело от величины удаляемых участков тканей бедра и длины швов кожи.

  • 5. Послеоперационный период.

После окончания операции пациента переводили в палату под наблюдение дежурного медперсонала. В случаях изолированного выполнения подтяжки бедер пациенту разрешали вставать, ходить и сидеть вечером после операции или с утра на следующий день. В раннем послеоперационном периоде проводили антибактериальную терапию. Пребывание пациента в стационаре клиники не превышало 1,5 суток. Со 2 по 7 день назначали физиотерапевтическую реабилитацию: LPG-помпаж подколенной, паховой и нижнепоясничной областей. Гигиена промежности выполнялась с первых суток,  с 3-го дня разрешали мыться в душе.
В ближайшем и отдаленном послеоперационном периоде во всех случаях применения описанных технологий медиальной подтяжки тканей бедра нам удалось получить удовлетворенного пациента. У всех отмечено устранение дряблости кожи и подтянутость внутренней поверхности бедер при наличии относительно узких медиальных послеоперационных рубцов (Рис.11;12).




  • Рис.11. Внешний вид и расположение послеоперационных рубцов через 2 года после медиальной подтяжки бедер, выполненной по технологии фиксации к лонной кости тканей бедра за поверхностную фасцию. Тонкие послеоперационные рубцы с области лобка переходят в полностью сохранившие свои контуры бедренно-промежностные борозды.

  • Рис.12. Пациентка Д. 55 лет, до операции и через 1,5 года после обширной дермэктомии с липосакцией в области передней брюшной стенки, спины, поясницы и внутренней поверхности обеих бедер с суммарным удалением 8 литров жировой ткани. Одновременно была выполнена медиальная подтяжка бедер по технологии фиксации к лонной кости деэпителизированного участка кожи. Получена эффективная коррекция контура внутренней поверхности бедер.

Постепенно мы отказались от использования компрессионного трикотажа, так как плотный шов на крае белья, расположенный в проекции бедренно-промежностной борозды, натирал послеоперационный шов кожи. Самая частая проблема, с которой мы столкнулись в раннем послеоперационном периоде – осаднение краев кожи в зоне ее шва по причине естественного трения внутренней поверхности бедра о промежность при ходьбе. Так, несмотря на тщательный уход за созревающим послеоперационным рубцом, в половине всех случаев по его ходу в бедренно-промежностной борозде возникали небольшие гранулирующие ранки длиной до 3 см и шириной до 5 мм. Для их лечения мы использовали мазевые прокладки из салфеток. Все ранки по ходу послеоперационного шва заживали в течение 2-3 недель без образования грубых рубцов. Только в 2-х наблюдениях мы были вынуждены прибегнуть к наложению интрадермальных вторичных швов.
На этапе освоения технологий у 6 пациентов была отмечена незначительная дислокация центрального участка послеоперационного рубца на бедро. При этом лишь в одном случае по эстетическим показаниям с обеих сторон была выполнена повторная подтяжка бедер (при первичной операции у пациентки была использована вторая технология).

4. Выводы.

  1. Основным принципом новых модификаций медиальной подтяжки бедер является жесткая фиксация подвижных тканей бедра к надкостнице тела и ветви лонной кости.
  2. Технология перемещения и сшивания поверхностной фасции бедра с надкостницей лонной кости позволяет обеспечить максимально прочную фиксацию тканей внутренней поверхности бедер при минимальной потере коррекции их положения в послеоперационном периоде.
  3. Разработанные нами модификации медиальной подтяжки кожи бедер позволяют получать предсказуемые и эстетически приемлемые результаты: послеоперационные рубцы подвержены минимальному расширению, отсутствиет их дислокации на бедро.

Как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер

Почему внутренняя поверхность бедра самая капризная и сложно поддающаяся тренировкам? А всё потому, что в повседневной жизни она практически не подвергается нагрузкам. Вот и быстро теряет свою форму.

Но женщины обычно тренируют ее в последнюю очередь. Сначала занимаются прокачкой ягодиц, бедер, рук. А изящная форма ног и заветный просвет между ними thigh gap так и остается недостижимым идеалом. Но если вы хотите изменить это, выполняйте специализированные упражнения для внутренней поверхности бедер. Помимо них займитесь аквааэробикой, ездой на велосипеде, бегом и прыжками со скакалкой. У вас всё получится!

В общем, пора действовать. Можете начать с упражнений, для выполнения которых не нужен спортивный инвентарь и которые можно делать дома. Чем не вариант?

Как убрать жир с внутренней поверхности бедер

  1. Приседания у стены
    Прислонитесь спиной к стене. Затем отступите полшага от нее и поставьте ноги на ширину плеч. Держите спину ровной, сползите вниз по стене, чтобы колени и голени образовали угол 45 градусов. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное. Повторите столько раз, сколько сможете.

  2. «Лягушачьи прыжки»
    Присядьте на корточки, сделайте упор руками в пол, спина должна быть ровной. Затем немного подпрыгните вверх, делая поворот на 45 градусов. 8 прыжков в одну сторону, затем 8 в другую.

  3. «Зажмите подушку»
    Сядьте на стул. Возьмите подушку и поместите ее между бедрами. Вдохните и сожмите ее так сильно, как только сможете. Удерживайте 30 секунд. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 3 раза.

  4. Подъем бедер лежа на боку
    Это упражнение можно делать даже во время просмотра сериала. Лягте на пол, согните руку в локте и лягте на нее. Верхнюю ногу заведите за нижнюю и опустите на пол. Затем поднимайте нижнюю так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите ноги. 4 подхода по 10 повторений.

Не забывайте и о правильном уходе. Прорабатывайте проблемную зону с помощью массажной щетки с натуральной щетиной, наносите подтягивающие кожу кремы, а также питающие и увлажняющие.

Подойдите к проблеме комплексно, и результат не заставит себя ждать!

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: причины и тонизирующие упражнения

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов. Но то, где вы храните лишний жир, зависит от вашей генетики. Итак, если вы обнаружите, что несете лишний вес на внутренней стороне бедер, ваше тело работает именно так.

И хотя наличие небольшого количества жира на внутренней стороне бедра — это прекрасно, если вы готовы улучшить ситуацию, мы вам поможем.Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедра здоровым и экологически безопасным способом.

Если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются. Вот где в игру вступает жир.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийной пищи (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности. Этот энергетический дисбаланс — основная причина увеличения веса.

Что касается того, где этот жир хранится, то опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это.Одно исследование показало, что на накопление жира в организме сильно влияют генетические факторы, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. В то время как мужчины несут жир в основном в области живота, но и с жиром на внутренней стороне бедра тоже.

Если ваши гены одарили вас жиром на внутренней стороне бедра, он может образоваться двумя способами:

  • подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
  • внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Как и любой другой Ситуация с потерей веса, сочетание диеты и упражнений может помочь избавиться от жира на внутренней стороне бедра.Вы просто должны положить в последовательной работе.

Измените свой рацион

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может накапливать жир, уменьшение количества потребляемых калорий каждый день может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, просто сокращение 500 калорий в день может помочь вам съедать на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие базовые диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включают:

  • сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и натрия
  • отказ от белых крахмалов ради сложных углеводов
  • отказ от сладких напитков
  • пить больше воды
  • есть нежирный белок
  • заполнить половину тарелки овощами
  • есть фрукты, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому

Включите кардио и силовые тренировки

Есть два разных вида упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

  1. Аэробика: упражнения, поддерживаемые в течение продолжительных периодов времени, такие как кардио упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.
  2. Анаэробные: периодические упражнения в течение более коротких периодов времени, например, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, неплохо сочетать и то, и другое в форме кардио и силовых тренировок.

Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев занятий аэробикой.Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для похудания.

Плюс, кардио помогает сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.

Итак, хорошее практическое правило — тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать кардио и силовые тренировки.

Но разве нельзя просто засечь поезд? Это большая проблема!

Как бы круто это ни было, вы не можете выбирать, в какой части тела вы хотите похудеть.Наша биология управляет игрой, поэтому тратить время и силы на нацеливание на определенную область вашего тела, вероятно, будет пустой тратой времени.

Если вы будете делать несколько скручиваний и приседаний, чтобы избавиться от жира в животе, вы, вероятно, наберете мышцы в этих областях, но это не значит, что вы будете сжигать жир.

Вы добьетесь больших результатов, выполняя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц.

Готовы кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения для сжигания жира, но следующие упражнения заставят ваше сердце биться чаще, а также задействуют мышцы бедер.

Тренировка по холмам

Бег вверх и вниз по холмам — это просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

Возьмите секундомер и окажетесь на холме (не спускайтесь слишком быстро). Затем бегите в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Остынь и вернись назад. Повторите это примерно 5 раз и старайтесь делать это для начала 2–3 раза в неделю.

Не в ходу? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправляйтесь в поход на природу, который требует небольшого подъема.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в действительно плоской местности, и там просто нет холмов, от которых ноги горят. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардио (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов, выполняя упражнения не менее 30 минут.

Добавляйте это в еженедельные кардио-тренировки 2–3 раза в неделю.

HIIT

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

Движения, такие как приседания с прыжком, бёрпи и высокие колени, — все это формы HIIT-движений, которые могут ускорить сердечный ритм за короткий период времени.

Выполнять HIIT-упражнения 2–3 раза в неделю — это солидная сумма.

Следующие шесть движений тонизируют внутреннюю поверхность бедер и уменьшают появление жира. Включите этот распорядок в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2–3 раза.

1. Выпад с реверансом

Повторений: 10-15 на каждую ногу

Снаряжение: гантели по желанию

  1. Встаньте в широкую стойку, держите грудь вертикально, а плечи опущенными.
  2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте, сделав реверанс, держа правую ногу в вертикальном положении, а тело — в вертикальном положении.
  3. Из опущенного положения снова поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не сделаете количество повторений.

2. Выпады при ходьбе с гантелями

Повторения: 10–15 на каждую ногу

Оборудование: гантели по желанию

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели каждой рукой.Держите гири по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Колено без выпада должно быть на высоте около 1 дюйма от земли.
  3. Держите вес преимущественно на пятках и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. При ходьбе чередуйте ноги, чтобы выполнить повторения.

3. Приседания сумо (также известные как плие приседания)

Повторения: всего 30 секунд

Снаряжение: гантели или гири (по желанию)

  1. Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
  2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
  3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы, чтобы снова подняться.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4.Фигуристы

Повторения: всего 20 (10 на каждую ногу)

Инвентарь: нет

  1. Подобно реверансу, вы начинаете с левой ноги позади правой, согнув оба колена.
  2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в позиции реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
  3. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете шагать или прыгать. Удерживать заднюю ногу от земли также будет сложнее.

5. Выпад в сторону

Повторения: 10-15 повторений на каждую ногу

Оборудование: дополнительные гантели или набивной мяч

  1. Встаньте, ноги шире бедер, удерживая набивной мяч или гирю на груди обеими руками. (Новички, попробуйте без веса в первый раз)
  2. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опускаясь всем телом, пока оно не станет параллельным полу. При этом убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а левое колено совмещено с левой лодыжкой.
  3. Гиря или набивной мяч также должны оставаться у груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
  4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Завершите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

6. Подъем внутренней части бедра лежа на спине

Повторения: 15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Нет

  1. Лягте на спину с напряженным прессом. Вытяните руки по бокам, ладони лежат на земле.
  2. Удерживая бедра на полу, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
  3. Опустите правую ногу в сторону, насколько это возможно, не поднимая бедер. Держите ногу все время согнутой.
  4. Верните ногу в исходное положение, сжав обе ноги вместе вверху.
  5. Повторите 15 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

Некоторые из нас одарены генетикой, которая дает толстые бедра.Но жир также накапливается в этой области из-за лишних калорий и ограниченного расхода энергии в виде упражнений.

Улучшение диеты и добавление кардио-упражнений и упражнений на тонус бедер требует времени, но это самый полезный способ получить эти стальные бедра.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: причины и тонизирующие упражнения

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов. Но то, где вы храните лишний жир, зависит от вашей генетики.Итак, если вы обнаружите, что несете лишний вес на внутренней стороне бедер, ваше тело работает именно так.

И хотя наличие небольшого количества жира на внутренней стороне бедра — это прекрасно, если вы готовы улучшить ситуацию, мы вам поможем. Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедра здоровым и экологически безопасным способом.

Если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются. Вот где в игру вступает жир.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийной пищи (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности.Этот энергетический дисбаланс — основная причина увеличения веса.

Что касается того, где этот жир хранится, то опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это. Одно исследование показало, что на накопление жира в организме сильно влияют генетические факторы, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. В то время как мужчины несут жир в основном в области живота, но и с жиром на внутренней стороне бедра тоже.

Если ваши гены одарили вас жиром на внутренней стороне бедра, он может образоваться двумя способами:

  • подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
  • внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Как и любой другой Ситуация с потерей веса, сочетание диеты и упражнений может помочь избавиться от жира на внутренней стороне бедра.Вы просто должны положить в последовательной работе.

Измените свой рацион

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может накапливать жир, уменьшение количества потребляемых калорий каждый день может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, просто сокращение 500 калорий в день может помочь вам съедать на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие базовые диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включают:

  • сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и натрия
  • отказ от белых крахмалов ради сложных углеводов
  • отказ от сладких напитков
  • пить больше воды
  • есть нежирный белок
  • заполнить половину тарелки овощами
  • есть фрукты, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому

Включите кардио и силовые тренировки

Есть два разных вида упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

  1. Аэробика: упражнения, поддерживаемые в течение продолжительных периодов времени, такие как кардио упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.
  2. Анаэробные: периодические упражнения в течение более коротких периодов времени, например, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, неплохо сочетать и то, и другое в форме кардио и силовых тренировок.

Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев занятий аэробикой.Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для похудания.

Плюс, кардио помогает сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.

Итак, хорошее практическое правило — тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать кардио и силовые тренировки.

Но разве нельзя просто засечь поезд? Это большая проблема!

Как бы круто это ни было, вы не можете выбирать, в какой части тела вы хотите похудеть.Наша биология управляет игрой, поэтому тратить время и силы на нацеливание на определенную область вашего тела, вероятно, будет пустой тратой времени.

Если вы будете делать несколько скручиваний и приседаний, чтобы избавиться от жира в животе, вы, вероятно, наберете мышцы в этих областях, но это не значит, что вы будете сжигать жир.

Вы добьетесь больших результатов, выполняя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц.

Готовы кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения для сжигания жира, но следующие упражнения заставят ваше сердце биться чаще, а также задействуют мышцы бедер.

Тренировка по холмам

Бег вверх и вниз по холмам — это просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

Возьмите секундомер и окажетесь на холме (не спускайтесь слишком быстро). Затем бегите в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Остынь и вернись назад. Повторите это примерно 5 раз и старайтесь делать это для начала 2–3 раза в неделю.

Не в ходу? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправляйтесь в поход на природу, который требует небольшого подъема.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в действительно плоской местности, и там просто нет холмов, от которых ноги горят. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардио (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов, выполняя упражнения не менее 30 минут.

Добавляйте это в еженедельные кардио-тренировки 2–3 раза в неделю.

HIIT

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

Движения, такие как приседания с прыжком, бёрпи и высокие колени, — все это формы HIIT-движений, которые могут ускорить сердечный ритм за короткий период времени.

Выполнять HIIT-упражнения 2–3 раза в неделю — это солидная сумма.

Следующие шесть движений тонизируют внутреннюю поверхность бедер и уменьшают появление жира. Включите этот распорядок в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2–3 раза.

1. Выпад с реверансом

Повторений: 10-15 на каждую ногу

Снаряжение: гантели по желанию

  1. Встаньте в широкую стойку, держите грудь вертикально, а плечи опущенными.
  2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте, сделав реверанс, держа правую ногу в вертикальном положении, а тело — в вертикальном положении.
  3. Из опущенного положения снова поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не сделаете количество повторений.

2. Выпады при ходьбе с гантелями

Повторения: 10–15 на каждую ногу

Оборудование: гантели по желанию

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели каждой рукой.Держите гири по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Колено без выпада должно быть на высоте около 1 дюйма от земли.
  3. Держите вес преимущественно на пятках и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. При ходьбе чередуйте ноги, чтобы выполнить повторения.

3. Приседания сумо (также известные как плие приседания)

Повторения: всего 30 секунд

Снаряжение: гантели или гири (по желанию)

  1. Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
  2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
  3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы, чтобы снова подняться.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4.Фигуристы

Повторения: всего 20 (10 на каждую ногу)

Инвентарь: нет

  1. Подобно реверансу, вы начинаете с левой ноги позади правой, согнув оба колена.
  2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в позиции реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
  3. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете шагать или прыгать. Удерживать заднюю ногу от земли также будет сложнее.

5. Выпад в сторону

Повторения: 10-15 повторений на каждую ногу

Оборудование: дополнительные гантели или набивной мяч

  1. Встаньте, ноги шире бедер, удерживая набивной мяч или гирю на груди обеими руками. (Новички, попробуйте без веса в первый раз)
  2. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опускаясь всем телом, пока оно не станет параллельным полу. При этом убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а левое колено совмещено с левой лодыжкой.
  3. Гиря или набивной мяч также должны оставаться у груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
  4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Завершите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

6. Подъем внутренней части бедра лежа на спине

Повторения: 15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Нет

  1. Лягте на спину с напряженным прессом. Вытяните руки по бокам, ладони лежат на земле.
  2. Удерживая бедра на полу, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
  3. Опустите правую ногу в сторону, насколько это возможно, не поднимая бедер. Держите ногу все время согнутой.
  4. Верните ногу в исходное положение, сжав обе ноги вместе вверху.
  5. Повторите 15 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

Некоторые из нас одарены генетикой, которая дает толстые бедра.Но жир также накапливается в этой области из-за лишних калорий и ограниченного расхода энергии в виде упражнений.

Улучшение диеты и добавление кардио-упражнений и упражнений на тонус бедер требует времени, но это самый полезный способ получить эти стальные бедра.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: причины и тонизирующие упражнения

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов. Но то, где вы храните лишний жир, зависит от вашей генетики.Итак, если вы обнаружите, что несете лишний вес на внутренней стороне бедер, ваше тело работает именно так.

И хотя наличие небольшого количества жира на внутренней стороне бедра — это прекрасно, если вы готовы улучшить ситуацию, мы вам поможем. Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедра здоровым и экологически безопасным способом.

Если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются. Вот где в игру вступает жир.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийной пищи (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности.Этот энергетический дисбаланс — основная причина увеличения веса.

Что касается того, где этот жир хранится, то опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это. Одно исследование показало, что на накопление жира в организме сильно влияют генетические факторы, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. В то время как мужчины несут жир в основном в области живота, но и с жиром на внутренней стороне бедра тоже.

Если ваши гены одарили вас жиром на внутренней стороне бедра, он может образоваться двумя способами:

  • подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
  • внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Как и любой другой Ситуация с потерей веса, сочетание диеты и упражнений может помочь избавиться от жира на внутренней стороне бедра.Вы просто должны положить в последовательной работе.

Измените свой рацион

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может накапливать жир, уменьшение количества потребляемых калорий каждый день может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, просто сокращение 500 калорий в день может помочь вам съедать на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие базовые диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включают:

  • сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и натрия
  • отказ от белых крахмалов ради сложных углеводов
  • отказ от сладких напитков
  • пить больше воды
  • есть нежирный белок
  • заполнить половину тарелки овощами
  • есть фрукты, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому

Включите кардио и силовые тренировки

Есть два разных вида упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

  1. Аэробика: упражнения, поддерживаемые в течение продолжительных периодов времени, такие как кардио упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.
  2. Анаэробные: периодические упражнения в течение более коротких периодов времени, например, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, неплохо сочетать и то, и другое в форме кардио и силовых тренировок.

Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев занятий аэробикой.Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для похудания.

Плюс, кардио помогает сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.

Итак, хорошее практическое правило — тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать кардио и силовые тренировки.

Но разве нельзя просто засечь поезд? Это большая проблема!

Как бы круто это ни было, вы не можете выбирать, в какой части тела вы хотите похудеть.Наша биология управляет игрой, поэтому тратить время и силы на нацеливание на определенную область вашего тела, вероятно, будет пустой тратой времени.

Если вы будете делать несколько скручиваний и приседаний, чтобы избавиться от жира в животе, вы, вероятно, наберете мышцы в этих областях, но это не значит, что вы будете сжигать жир.

Вы добьетесь больших результатов, выполняя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц.

Готовы кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения для сжигания жира, но следующие упражнения заставят ваше сердце биться чаще, а также задействуют мышцы бедер.

Тренировка по холмам

Бег вверх и вниз по холмам — это просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

Возьмите секундомер и окажетесь на холме (не спускайтесь слишком быстро). Затем бегите в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Остынь и вернись назад. Повторите это примерно 5 раз и старайтесь делать это для начала 2–3 раза в неделю.

Не в ходу? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправляйтесь в поход на природу, который требует небольшого подъема.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в действительно плоской местности, и там просто нет холмов, от которых ноги горят. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардио (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов, выполняя упражнения не менее 30 минут.

Добавляйте это в еженедельные кардио-тренировки 2–3 раза в неделю.

HIIT

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

Движения, такие как приседания с прыжком, бёрпи и высокие колени, — все это формы HIIT-движений, которые могут ускорить сердечный ритм за короткий период времени.

Выполнять HIIT-упражнения 2–3 раза в неделю — это солидная сумма.

Следующие шесть движений тонизируют внутреннюю поверхность бедер и уменьшают появление жира. Включите этот распорядок в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2–3 раза.

1. Выпад с реверансом

Повторений: 10-15 на каждую ногу

Снаряжение: гантели по желанию

  1. Встаньте в широкую стойку, держите грудь вертикально, а плечи опущенными.
  2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте, сделав реверанс, держа правую ногу в вертикальном положении, а тело — в вертикальном положении.
  3. Из опущенного положения снова поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не сделаете количество повторений.

2. Выпады при ходьбе с гантелями

Повторения: 10–15 на каждую ногу

Оборудование: гантели по желанию

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели каждой рукой.Держите гири по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Колено без выпада должно быть на высоте около 1 дюйма от земли.
  3. Держите вес преимущественно на пятках и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. При ходьбе чередуйте ноги, чтобы выполнить повторения.

3. Приседания сумо (также известные как плие приседания)

Повторения: всего 30 секунд

Снаряжение: гантели или гири (по желанию)

  1. Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
  2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
  3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы, чтобы снова подняться.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4.Фигуристы

Повторения: всего 20 (10 на каждую ногу)

Инвентарь: нет

  1. Подобно реверансу, вы начинаете с левой ноги позади правой, согнув оба колена.
  2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в позиции реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
  3. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете шагать или прыгать. Удерживать заднюю ногу от земли также будет сложнее.

5. Выпад в сторону

Повторения: 10-15 повторений на каждую ногу

Оборудование: дополнительные гантели или набивной мяч

  1. Встаньте, ноги шире бедер, удерживая набивной мяч или гирю на груди обеими руками. (Новички, попробуйте без веса в первый раз)
  2. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опускаясь всем телом, пока оно не станет параллельным полу. При этом убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а левое колено совмещено с левой лодыжкой.
  3. Гиря или набивной мяч также должны оставаться у груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
  4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Завершите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

6. Подъем внутренней части бедра лежа на спине

Повторения: 15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Нет

  1. Лягте на спину с напряженным прессом. Вытяните руки по бокам, ладони лежат на земле.
  2. Удерживая бедра на полу, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
  3. Опустите правую ногу в сторону, насколько это возможно, не поднимая бедер. Держите ногу все время согнутой.
  4. Верните ногу в исходное положение, сжав обе ноги вместе вверху.
  5. Повторите 15 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

Некоторые из нас одарены генетикой, которая дает толстые бедра.Но жир также накапливается в этой области из-за лишних калорий и ограниченного расхода энергии в виде упражнений.

Улучшение диеты и добавление кардио-упражнений и упражнений на тонус бедер требует времени, но это самый полезный способ получить эти стальные бедра.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: причины и тонизирующие упражнения

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов. Но то, где вы храните лишний жир, зависит от вашей генетики.Итак, если вы обнаружите, что несете лишний вес на внутренней стороне бедер, ваше тело работает именно так.

И хотя наличие небольшого количества жира на внутренней стороне бедра — это прекрасно, если вы готовы улучшить ситуацию, мы вам поможем. Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедра здоровым и экологически безопасным способом.

Если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются. Вот где в игру вступает жир.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийной пищи (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности.Этот энергетический дисбаланс — основная причина увеличения веса.

Что касается того, где этот жир хранится, то опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это. Одно исследование показало, что на накопление жира в организме сильно влияют генетические факторы, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. В то время как мужчины несут жир в основном в области живота, но и с жиром на внутренней стороне бедра тоже.

Если ваши гены одарили вас жиром на внутренней стороне бедра, он может образоваться двумя способами:

  • подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
  • внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Как и любой другой Ситуация с потерей веса, сочетание диеты и упражнений может помочь избавиться от жира на внутренней стороне бедра.Вы просто должны положить в последовательной работе.

Измените свой рацион

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может накапливать жир, уменьшение количества потребляемых калорий каждый день может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, просто сокращение 500 калорий в день может помочь вам съедать на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие базовые диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включают:

  • сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и натрия
  • отказ от белых крахмалов ради сложных углеводов
  • отказ от сладких напитков
  • пить больше воды
  • есть нежирный белок
  • заполнить половину тарелки овощами
  • есть фрукты, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому

Включите кардио и силовые тренировки

Есть два разных вида упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

  1. Аэробика: упражнения, поддерживаемые в течение продолжительных периодов времени, такие как кардио упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.
  2. Анаэробные: периодические упражнения в течение более коротких периодов времени, например, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, неплохо сочетать и то, и другое в форме кардио и силовых тренировок.

Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев занятий аэробикой.Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для похудания.

Плюс, кардио помогает сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.

Итак, хорошее практическое правило — тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать кардио и силовые тренировки.

Но разве нельзя просто засечь поезд? Это большая проблема!

Как бы круто это ни было, вы не можете выбирать, в какой части тела вы хотите похудеть.Наша биология управляет игрой, поэтому тратить время и силы на нацеливание на определенную область вашего тела, вероятно, будет пустой тратой времени.

Если вы будете делать несколько скручиваний и приседаний, чтобы избавиться от жира в животе, вы, вероятно, наберете мышцы в этих областях, но это не значит, что вы будете сжигать жир.

Вы добьетесь больших результатов, выполняя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц.

Готовы кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения для сжигания жира, но следующие упражнения заставят ваше сердце биться чаще, а также задействуют мышцы бедер.

Тренировка по холмам

Бег вверх и вниз по холмам — это просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

Возьмите секундомер и окажетесь на холме (не спускайтесь слишком быстро). Затем бегите в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Остынь и вернись назад. Повторите это примерно 5 раз и старайтесь делать это для начала 2–3 раза в неделю.

Не в ходу? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправляйтесь в поход на природу, который требует небольшого подъема.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в действительно плоской местности, и там просто нет холмов, от которых ноги горят. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардио (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов, выполняя упражнения не менее 30 минут.

Добавляйте это в еженедельные кардио-тренировки 2–3 раза в неделю.

HIIT

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

Движения, такие как приседания с прыжком, бёрпи и высокие колени, — все это формы HIIT-движений, которые могут ускорить сердечный ритм за короткий период времени.

Выполнять HIIT-упражнения 2–3 раза в неделю — это солидная сумма.

Следующие шесть движений тонизируют внутреннюю поверхность бедер и уменьшают появление жира. Включите этот распорядок в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2–3 раза.

1. Выпад с реверансом

Повторений: 10-15 на каждую ногу

Снаряжение: гантели по желанию

  1. Встаньте в широкую стойку, держите грудь вертикально, а плечи опущенными.
  2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте, сделав реверанс, держа правую ногу в вертикальном положении, а тело — в вертикальном положении.
  3. Из опущенного положения снова поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не сделаете количество повторений.

2. Выпады при ходьбе с гантелями

Повторения: 10–15 на каждую ногу

Оборудование: гантели по желанию

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели каждой рукой.Держите гири по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Колено без выпада должно быть на высоте около 1 дюйма от земли.
  3. Держите вес преимущественно на пятках и верните левую ногу в исходное положение.
  4. Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. При ходьбе чередуйте ноги, чтобы выполнить повторения.

3. Приседания сумо (также известные как плие приседания)

Повторения: всего 30 секунд

Снаряжение: гантели или гири (по желанию)

  1. Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
  2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
  3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы, чтобы снова подняться.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4.Фигуристы

Повторения: всего 20 (10 на каждую ногу)

Инвентарь: нет

  1. Подобно реверансу, вы начинаете с левой ноги позади правой, согнув оба колена.
  2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в позиции реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
  3. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете шагать или прыгать. Удерживать заднюю ногу от земли также будет сложнее.

5. Выпад в сторону

Повторения: 10-15 повторений на каждую ногу

Оборудование: дополнительные гантели или набивной мяч

  1. Встаньте, ноги шире бедер, удерживая набивной мяч или гирю на груди обеими руками. (Новички, попробуйте без веса в первый раз)
  2. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опускаясь всем телом, пока оно не станет параллельным полу. При этом убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а левое колено совмещено с левой лодыжкой.
  3. Гиря или набивной мяч также должны оставаться у груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
  4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Завершите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

6. Подъем внутренней части бедра лежа на спине

Повторения: 15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Нет

  1. Лягте на спину с напряженным прессом. Вытяните руки по бокам, ладони лежат на земле.
  2. Удерживая бедра на полу, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
  3. Опустите правую ногу в сторону, насколько это возможно, не поднимая бедер. Держите ногу все время согнутой.
  4. Верните ногу в исходное положение, сжав обе ноги вместе вверху.
  5. Повторите 15 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

Некоторые из нас одарены генетикой, которая дает толстые бедра.Но жир также накапливается в этой области из-за лишних калорий и ограниченного расхода энергии в виде упражнений.

Улучшение диеты и добавление кардио-упражнений и упражнений на тонус бедер требует времени, но это самый полезный способ получить эти стальные бедра.

Персональный тренер поделится советами и приемами, которые помогут вам навсегда избавиться от жира на внутренней стороне бедра

Эксперт по фитнесу Рэйчел Аттард показала, что можно избавиться от упрямого жира на внутренней стороне бедра, отказавшись от углеводов и избегая приседаний в тренажерном зале.

Персональный тренер из Сиднея сказал, что внутренняя поверхность бедер является проблемной зоной для многих женщин, и многие говорят, что все, что бы они ни пытались, в конечном итоге приводит к тому, что их бедра становятся больше или более сложенными.

«Мне потребовалось несколько лет, чтобы придумать лучшие способы похудения ног и избавления от жира на внутренней стороне бедра», — сказала Рэйчел в своем блоге.

Но, по ее словам, это возможно при целенаправленном подходе как к тренировкам, так и к диете.

Фитнес-эксперт и личный тренер Рэйчел Аттард (на фото) рассказала, как можно избавиться от упрямого жира на внутренней стороне бедра, отказавшись от углеводов в своем рационе и избегая приседаний в тренажерном зале.

Сиднейский эксперт сказал, что внутренняя поверхность бедер является проблемной зоной для многих женщин. Некоторые говорят, что все, что они пробуют, увеличивает их бедра (на фото до и после попытки ее программы)

Как следует изменить свой рацион, чтобы избавиться от жира на внутренней поверхности бедра?

Точно так же, как пресс делают на кухне, Рэйчел сказала, что ваша диета является ключом к избавлению от жира на внутренней стороне бедер.

«Я бы посоветовала вам есть при небольшом дефиците калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты для самых быстрых результатов», — сказала она.

«Когда нам нужна энергия, наше тело начинает сжигать сначала углеводы, а затем белки и жиры. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в ней недостаточно углеводов, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка ».

PT сказал, что если вы хотите похудеть, вы также должны есть при «небольшом» дефиците калорий, составляющем от 200 до 500 калорий.

Как рассчитать, сколько вам нужно съесть?

  1. Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) по формуле: 447.593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст в годах). Это ваш базальный уровень метаболизма (BMR).
  2. Рассчитайте общий расход энергии (TEE) по этой шкале: мало упражнений в неделю = 1,2; 1-3 дня упражнений в неделю = 1,375; 3-5 дней занятий в неделю = 1,55; 6-7 дней занятий в неделю = 1,752; упражнения два раза в день = 1,9
  3. BMR x TEE = сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес, выполняя такое же количество упражнений
  4. У вас должен быть дефицит около 200-500 калорий из этого количества калорий, если вы хотите сохранить свой график тренировок

«Если вы морите себя голодом и едите слишком мало, вы просто слишком сильно замедляете свой метаболизм и не худеете», — добавила она.

Чтобы определить, сколько калорий должно потреблять ваше тело, Рэйчел рекомендует взглянуть на уравнение Харриса-Бенедикта.

Уравнение сначала требует от вас определить ваш BMR (базальный уровень метаболизма), для которого формула имеет следующий вид: 447,593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст годами).

После определения BMR необходимо умножить его на общий расход энергии (TEE), используя пределы, указанные в уравнении. Например, если вы мало или совсем не занимаетесь в течение недели, вам следует умножить свой BMR на 1.2; если вы тренируетесь дважды в день, вы умножите свой BMR на 1,9.

Это дает вам количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой точный вес при соблюдении той же программы тренировки.

Кто-то с ростом, весом и возрастом Рэйчел, например, мог бы есть 1329 калорий в день, лежа в постели весь день, и при этом сохранял бы свой текущий вес.

Однако для идеального сжигания жира вам необходимо иметь дефицит в 200-500 калорий из этого количества, в результате чего общее количество Рэйчел составит где-то между 829 и 1129 калориями в день, если она будет вести полностью малоподвижный образ жизни.Это число изменится, если учесть количество упражнений, которые она делает.

Затем вам следует сосредоточиться на потреблении большого количества фруктов, овощей, нежирного белка, хороших жиров и клетчатки, исключив при этом алкоголь, печеную и жареную пищу и обработанный сахар.

Хотя вы могли подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтяжке бедер, на самом деле они часто могут сделать наши ноги более объемными — Рэйчел (на фото) рекомендует упражнения с собственным весом

«Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира. , включая внутреннюю поверхность бедер », — сказала Рэйчел (на фото до и после попытки тренировок Рэйчел)

Как следует тренироваться, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

Хотя вы могли подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтяжке бедер, на самом деле они часто могут сделать наши ноги более объемными в долгосрочной перспективе.

Вместо этого Рэйчел рекомендует как можно больше ходить пешком.

«Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер», — сказала она.

Однако, чтобы добиться реальных результатов, вам нужно делать много шагов — почти 10 000 или около 10 километров в день.

«Я советую начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы большая часть прогулки уже была сделана в течение дня», — сказала Рэйчел.

После этого постарайтесь включить в свой день как можно больше «естественных» шагов — прогуливаясь по офису на работе, выходя на улицу в обеденный перерыв, идя домой пешком или выходя из автобуса на остановке раньше.

Какие бывают типы телосложения и их характеристики?

Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (на фото)

* Эктоморф:

Типы телосложения эктоморфа очень высокие и стройные. У них не так много мускулов, и им сложно набрать мускулы или какой-либо вес в целом.

* Мезоморф:

Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и они характеризуются мускулистым телом и более широкими плечами, чем их талия.

* Эндоморф:

Тип телосложения эндоморфа — обычно более крупная фигура. Обычно они коренастые, их тела хорошо удерживают жир, и им трудно сбросить.

Помимо ходьбы, Рэйчел также сказала, что плавание и бег также могут творить чудеса с похудением в ногах, в зависимости от вашего типа телосложения.

‘Бег — отличная тренировка, которая поможет вам похудеть, поскольку сжигает МНОГО калорий. Но на самом деле это не дает таких же результатов, как ходьба, особенно для некоторых типов телосложения », — сказала она.

Женщины-эндоморфы, в частности, могут получить большие ноги от бега, потому что он наращивает мышцы ног.

Рэйчел также рекомендует работу с отягощениями, которая не слишком сильно укрепляет мышцы внутренней части бедра, включая подъемы ног, работу с отягощениями и движения с собственным весом.

«Мне нравится выполнять этот тип тренировок, потому что они не требуют оборудования, они быстрые и помогают мне привести в тонус мои ноги, не делая их больше», — сказала Рэйчел.

«Я вижу много женщин, которые тренируют внутреннюю поверхность бедер с отягощениями (т.е. этот странный тренажер для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.), — сказала Рэйчел (на фото до и после попытки ее программы).

Чего следует избегать, если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

PT также поделился упражнениями, которых следует избегать для стройных внутренних бедер, и это плохая новость для кроликов в спортзале.

Каких упражнений следует избегать при ожирении внутренней поверхности бедра?

  • Приседания и все варианты приседаний
  • Выпады
  • Тренажеры для ног с отягощением
  • CrossFit
  • ВИИТ-упражнения, которые сильно нацелены на ваши ноги

« Я вижу много женщин, которые тренируют внутреннюю поверхность бедер с отягощениями (т.е. этот странный тренажер для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.), — сказала Рэйчел.

Но, к сожалению, в долгосрочной перспективе это не приведет к похудению внутренней поверхности бедра.

Вместо этого Рэйчел сказала, что вам следует отказаться от приседаний, выпадов, тренажеров для ног и кроссфита.

Это может привести к тому, что вы наберете массу, вместо того, чтобы наклониться.

‘Велоспорт, эллиптический тренажер, лестница, бег по лестнице или в гору и т. Д. — все это отличные кардиотренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий », — сказала Рэйчел.

Но если вы смотрите на внутреннюю поверхность бедер, опять же, это не ответ.

Кардио низкой интенсивности — лучший способ похудеть, и Рэйчел сказала, что ходьбу нельзя переоценить.

Чтобы узнать больше о Рэйчел Аттард, вы можете посетить ее блог здесь.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра

Приседания и другие движения, ориентированные на ноги, помогут вам развить более сильные и стройные ноги, но не избавятся от жира на внутренней стороне бедра.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Если вы хотите похудеть на внутренней стороне бедер, поиск правильных движений для ног может показаться большим приоритетом.Но хотя некоторые упражнения помогут укрепить и тонизировать мышцы ног, нет никаких тренировок, которые были бы направлены в первую очередь на жир внутренней части бедра.

Это потому, что точечное уменьшение просто невозможно. Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), когда вы прорабатываете определенную часть тела, например внутреннюю поверхность бедер, вы не влияете напрямую на жир там.

«Это желаемое за действительное — ожидать, что вы увидите потерю прямо в наиболее проблемной области вашего тела», — говорит Лаура Джанноне, RD, CDN.«Точечного уменьшения (так называемого целевого сжигания жира), к сожалению, не происходит. Многолетние исследования могут подтвердить это, особенно в отношении сокращения в области живота и рук», — говорит она.

Но не расстраивайтесь из-за своих целей по снижению веса на ногах: любые упражнения, которые вы выполняете, помогут вам сбросить больше жира и нарастить больше мышц, говорит Джанноне. Не уверен, где начать? Вот шесть советов, как похудеть с внутренней стороны бедер (спойлер: задействовано все ваше тело), ​​а также рекомендуемые упражнения, которые помогут получить тонус и сильные ноги.

Перво-наперво: вам нужно потреблять меньше, чем вы сжигаете, то есть вам нужно создать дефицит калорий.

Для этого вы определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес, с помощью онлайн-калькулятора или на встрече с диетологом. Затем вычтите от 500 до 1000 калорий и используйте это число как новую дневную норму калорий, чтобы похудеть и похудеть, согласно клинике Майо.

Поскольку один фунт равняется 3500 калориям, вы настроите себя терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Отслеживайте порции и калорийность всего, что вы едите, чтобы убедиться, что вы достигли своей дневной нормы калорий. Помните, что все эти фунты не будут выходить исключительно из ваших бедер, но по мере того, как все ваше тело сжимается, ваши ноги тоже.

«Однако отслеживание калорий и еды не должно быть утомительным или утомительным, — говорит Джанноне. «Вы можете начать с небольших изменений, таких как сокращение явно обильных приемов пищи, заказ половинной порции при обеде вне дома и сокращение очевидных источников сахара в вашем рационе (например, фруктовые соки, газированные напитки, алкоголь)», — говорит она.

Просто убедитесь, что вы не переусердствуете. Согласно Harvard Health Publishing, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день у женщин и 1500 в день у мужчин, если только вы не находитесь под руководством медицинского работника.

«Слишком часто клиенты потребляют мало калорий, чтобы похудеть», — говорит Джанноне. «Это может фактически снизить их скорость метаболизма. И, поступая таким образом, они могут непреднамеренно помешать их усилиям по снижению веса. Калории обеспечивают нас энергией для каждого действия в нашем теле, от энергии, необходимой для того, чтобы просто войти в комнату и сесть в ней. стул для бега », — говорит она.

Заполните тарелку нежирным белком, цельнозерновыми продуктами, а также большим количеством фруктов и овощей.

Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages

После того, как вы уменьшите количество калорий, вы должны убедиться, что те, которые вы все еще принимаете, поступают из качественных источников. Ограничьте употребление рафинированных углеводов, сахара, а также насыщенных жиров и транс-жиров, а также добавьте больше постного белка, фруктов, овощей, цельного зерна, моно- и полиненасыщенных жиров.

Что есть — и чего избегать

Не знаете, с чего начать эти диетические изменения? Следуйте этим стратегиям от Джанноне:

  1. Всегда старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты.Если вы исключите целые группы продуктов, вы не только уменьшите количество калорий, но и уменьшите потребление жизненно важных витаминов и минералов.
  2. Выбирайте низкокалорийные напитки. Если вы заменяете ароматизированную сельтерскую воду с нулевым содержанием калорий каждый день на 150-калорийную газировку, к концу выходных вы сэкономите 1050 калорий.
  3. «Приправьте» свой кофе вместо ароматизированных сливок. Добавление щепотки корицы, специй для яблочного пирога или даже немного экстракта ванили может сэкономить калории с каждой чашкой. Одна унция ароматизированного сливочного масла содержит 75 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США.
  4. Увеличьте свой рацион, выбирая фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки. Если вы жаждете сладкого, выбирайте спелое манго, абрикосы, сливы или нектарины. Если вы жаждете пикантных блюд, перекусите красным, желтым и оранжевым перцем или домашними чипсами из капусты.

Настоятельно рекомендуются силовые тренировки и тренировки с отягощениями, поскольку мышечная масса увеличивает скорость метаболизма. Итак, чем больше у вас мышц (везде, а не только на ногах), тем больше калорий вы сжигаете ежедневно.

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2014 года в Journal of Sports Sciences,

Кардио в сочетании с тренировками с отягощениями привело к лучшим результатам по снижению жировой массы тела и увеличению мышечной массы, чем просто кардио.А уровень метаболизма в состоянии покоя может увеличиться на 7 процентов после 10 недель тренировок с отягощениями, согласно обзору в журнале Current Sports Medicine Reports за июль / август 2012 года.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с одного-двух подходов по 12-15 повторений для всех основных групп мышц с отягощениями, которые утомляют ваши мышцы к концу повторений, согласно клинике Майо.

«Во время тренировок всего тела я рекомендую сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы над головой и т.д.», — говорит Макс Гомес, фитнес-тренер с сертификатом ACE.Он отмечает, что все эти движения одновременно задействуют несколько мышц.

Хотя определенные упражнения на внутреннюю поверхность бедра не сжигают жир, они могут помочь сделать ноги более сильными и красивыми, развивая внутренние мышцы бедра. Тонизирование внутренней поверхности бедер также полезно для здоровья: эти мышцы помогают стабилизировать бедра и колени, что может предотвратить боль в суставах с возрастом, согласно ACE.

Вы знаете, что приседания, выпады и подъемы могут быть нацелены на всю ногу, но широкие плие, приседания сумо, подъемы ног на внутреннюю поверхность бедра и сжатие мяча нацелены на приводящие мышцы.

5. Дополнение Cardio

Включите кардио в свою тренировку, чтобы сжигать калории.

Кредит изображения: skynesher / E + / GettyImages

«Кардио — одна из тех вещей, которые действительно могут дополнить хорошо спланированную тренировку, если учесть соответствующий фактор», — говорит Гомес. «Мясо и картофель на вашей тренировке в основном будут состоять из силовых тренировок и силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира, однако использование кардио в тренировке поможет вам сжечь лишние калории.«

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), для получения максимальной пользы для здоровья взрослые должны заниматься не менее 150-300 минут в неделю умеренной активности или 75-150 минут в неделю высокоинтенсивной аэробной активностью, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. ). Это занятие следует распределить в течение недели.

Кардио, тренирующее ноги, помогает тонизировать внутреннюю поверхность бедра, а также сжигает калории и помогает избавиться от жира. Сядьте на эллиптический тренажер, совершите пробежку или совершите пешую прогулку, покатайтесь на велосипеде или попробуйте плиометрику.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сочетает в себе упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, с последующим коротким периодом восстановления. Когда вы выполняете HIIT-тренировки, вы доводите свою сердечно-сосудистую и метаболическую системы до их максимального потенциала, что может даже привести к тому, что вы продолжите сжигать калории через несколько часов после тренировки, говорит Логан Шоу, ISSA Elite CPT.

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2016 года в Британском журнале спортивной медицины,

HIIT-тренировок привели к существенным положительным изменениям у людей с ожирением, включая кардиометаболическое здоровье.Согласно статье в журнале Obesity Reviews за июнь 2017 года, краткосрочные HIIT-тренировки могут привести к небольшому улучшению состава тела без потери веса.

«Примером HIIT-тренировки может быть что-то вроде EMOM (каждую минуту в минуту)», — говорит Гомес. «Таким образом, вы выполните одно упражнение на определенное количество повторений, а затем выполните еще одно упражнение в качестве« активного восстановления ». Например, вы можете сделать 3 становой тяги, и как только вы достигнете этого количества повторений, вы будете делать бёрпи до конца минуты.Когда истечет минута, вы вернетесь к становой тяге с 3 повторениями. Вы будете делать это в течение 4 минут или около того, а затем будете следовать тому же формату с другими упражнениями », — объясняет он.

Использование CoolSculpting для избавления от жира на внутренней и внешней поверхности бедер

Неважно, ненавидите ли вы слышать громовые хлопки по бедрам во время бега, устали от трения голавля или ваши джинсы слишком тугие, есть много вещей, из-за которых толстые бедра становятся неприятностью. Вы видите, как люди хорошо выглядят в своих шортах и ​​штанах, и продолжаете задумываться, когда же вы избавитесь от жира на бедрах и сделаете нижнюю половину, чтобы вы также могли хорошо выглядеть.Жир на внутренней и внешней поверхности бедра может стать проблемой для многих. Некоторые жалуются, что у них пропала «щель между бедрами», которая была у них, когда они были тоньше или моложе, а другие жалуются на «седельные сумки», которые у них появились. Седельные сумки, которые относятся к наружному слою бедра, могут не соответствовать талии, бедрам и ногам. Из-за этого некоторые виды одежды неудобно сидят.

Желанная «щель между бедрами» и рельефные бедра для многих женщин нереальны; требуется генетически стройное телосложение и очень мало жира.Бедра — это часть тела, которая легко набирает жир, но с трудом поддается контуру и форме. Вы можете практиковать подъемы внутренней и внешней поверхности бедра сколько хотите, но то, где ваше тело откладывает и теряет жир, вам не контролировать. К счастью, существует преобразующая неинвазивная процедура, которая может похудеть, которая может избавить от жира и уменьшить ваши бедра без необходимости пластической хирургии. Речь идет о CoolSculpting. В течение 30-60 минут эта одобренная FDA процедура растапливания жира может уменьшить жир с внутренней и внешней стороны бедра и сбалансировать эту область.

Что вызывает жир на внутренней и внешней поверхности бедра?

Сидячий образ жизни: жир на бедрах является признаком атрофированных ягодиц, оседающих на ваших бедрах. Ваша проблема может быть связана с отсутствием активности. Если вы мало двигаетесь и сидите весь день, большая часть вашего кровообращения замедляется, что приводит к накоплению жира и развитию целлюлита.

Большой таз: выпуклость бедра возникает из-за скопления жира на бедре, бедре и ягодицах. С течением времени у женщин таз был больше, чем у мужчин, чтобы приспособиться к родам.Жиры в области малого таза также обеспечивают защиту и защиту. Однако у некоторых женщин наблюдается избыточное отложение жира, из-за которого их бедра выглядят некрасиво.

Доминирование эстрогена: в некоторой степени женский гормон эстроген может быть причиной образования жира на бедрах, даже если другие части тела не имеют большого веса. Во время беременности эстроген препятствует накоплению жира в области живота. Вместо этого жир направляется в другие более крупные области тела, такие как бедра.

Проблемы с поясницей. Некоторые исследования показывают, что существует связь между жиром на бедрах и проблемами с поясницей. Ваш позвоночник должен иметь естественный изгиб нижней части спины, чтобы проблемы с осанкой и поясницей могли вызывать накопление жира на внутренней или внешней стороне бедер.

Плохое, нездоровое питание: нездоровая пища — это пища, которая не обеспечивает организм достаточным питанием и не дает кучу пустых калорий. Ваше тело накапливает жир, когда вы едите слишком много калорий, которые ваше тело использует в качестве топлива. К пище, способствующей чрезмерному накоплению жира, относятся продукты с высоким содержанием добавленного сахара и калорий, продукты, приготовленные из рафинированных углеводов, и продукты с низким содержанием клетчатки и белка.При чрезмерном употреблении эти продукты изменяют биохимию и гормоны вашего тела. Они могут вызвать повышенный уровень инсулина, который не способствует насыщению и способствует накоплению энергии (жира).

И даже когда вы выбираете здоровую пищу, вы должны быть осторожны с тем, сколько вы действительно потребляете. Независимо от того, откуда поступают ваши калории, чрезмерное потребление калорий может вызвать накопление жира, если вы не используете эту энергию на регулярной основе.

Генетика: Жир имеет сильную генетическую составляющую.Если у вашей матери есть жир на бедрах, у вас гораздо больше шансов получить отложение жира на бедрах. Это не означает, что быть толстым полностью предопределено. То, что вы едите, может сильно повлиять на то, какие гены экспрессируются, а какие нет. Проще говоря, наследственность влияет на вашу предрасположенность к набору веса в бедрах.

Как избавиться от жира на внутренней и внешней поверхности бедра

Достаточно спать

Когда ваше тело не высыпается, оно снижает уровень гормона лептина и производит другой гормон, называемый грелином.Лептин посылает сигнал в ваш мозг, когда вы наелись, а грелин является гормоном, стимулирующим аппетит. Другими словами, у вашего тела повышается аппетит, когда вы не высыпаетесь. Отдых для красоты может помочь вам сбросить вес и избавиться от жира на бедрах, потому что ваше тело отмечает, что вы сыты.

Напитки с высоким содержанием сахара и без сахара

Воды много, она дешевая, полезная и вкусная. Он доставляет питательные вещества к клеткам, выводит вредные токсины и обеспечивает влажную среду для тканей нашего тела.Врачи рекомендуют выпивать минимум 8 стаканов воды в день. Чтобы похудеть и похудеть, избегайте концентрированных соков, энергетических напитков, газированных напитков и т. Д. Они действительно хороши на вкус, но очень затрудняют похудание. Все эти напитки содержат массу пустых калорий и сахара, и независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале, вы просто не сможете избавиться от плохой диеты. Фактически, всего один напиток может свести на нет всю тренировку.

Выпейте стакан воды или чашку несладкого чая перед едой.Ваше тело будет обмануто, заставив поверить, что оно сытно, чем оно есть на самом деле, а это значит, что вы будете склонны есть меньше, и ваша тяга будет меньше. Важно отметить, что употребление жидкости непосредственно перед едой может вызвать несварение желудка, поэтому вам необходимо некоторое время после питья перед едой пить воду.

Зеленый чай — еще один способ восполнить водный баланс, не потребляя слишком много пустых калорий. Зеленый чай является отличным источником антиоксидантов и содержит полифенолы, которые помогают организму защитить себя от свободных радикалов.Кроме того, зеленый чай содержит всего 1-2 калории, а это значит, что он почти не вызывает чувства вины.

Выполняйте кардиоупражнения

От этого никуда не деться — нужно делать аэробные упражнения, чтобы избавиться от жира на бедрах. Определенные упражнения, такие как быстрая ходьба, танцы, езда на велосипеде, плавание, увеличивают частоту сердечных сокращений, прорабатывают мышцы бедер и максимально сжигают калории. Некоторые кардио-тренировки лучше подходят для бедер, чем другие. Однако они не помогут вам «уменьшить пятно», но они могут помочь вам привести в тонус мышцы бедра.Некоторые эффективные кардиотренировки, которые тонизируют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, включают бег, подъем по лестнице, эллиптический тренажер, ходьбу по холмам и походы, а также прыжки со скакалкой. Возьмите за правило заниматься аэробными упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю.

Укрепите мышцы

Если вы сжигаете жир только с помощью кардио и смены диеты, ваши бедра и ноги могут потерять правильную форму. Таким образом, вам нужно будет некоторое время, чтобы определить свои мышцы. Занятия по укреплению мышц могут помочь вам избавиться от жира на бедрах.Вы можете делать это без набора массы, потому что мышцы занимают меньше места, чем жир. Тренировки с отягощениями могут сделать мышцы бедер сильнее, тяжелее и четче. Силовые тренировки следует проводить умеренно, чтобы мышцы бедер не увеличивались в размерах.

Гребные тренажеры и утяжелители эффективны для упражнений на укрепление ног, но вы также можете работать над мышцами бедер без использования специального оборудования. Самыми комплексными упражнениями для укрепления мышц дома являются выпады, которые прорабатывают бедра и тонизируют квадрицепсы.Подколенные сухожилия также помогают уменьшить ваши бедра и ягодицы. Другие упражнения для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить жир на бедрах, включают подъем на носки, приседания, приседания у стены, подъемы и подъемы ног. Ключом к силовым тренировкам без увеличения бедер является увеличение числа повторений и выполнение каждого упражнения с минимальным отдыхом.

Уменьшить калорийность

Уменьшение количества потребляемых калорий — важный шаг в борьбе с жировыми клетками изнутри. Чтобы эффективно похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете на самом деле.Рекомендуется низкокалорийная диета, ограничивающая ежедневное потребление до 1200-1500 калорий. Когда организм не получает прямой источник энергии из пищи, которую мы едим, он прибегает к использованию накопленного жира в качестве следующего источника энергии. Не существует волшебной диеты для избавления от жира на внутренней и внешней поверхности бедра, но вам может помочь наблюдение за тем, что и в каком количестве вы едите. Например, овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты позволяют дольше чувствовать сытость, что помогает сократить количество потребляемой пищи.

Добавьте HIIT к кардио

Независимо от того, начинаете ли вы упражнение или занимаетесь какое-то время, включение в общий план тренировки кардио-тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) поможет избавиться от лишних килограммов и укрепить бедра. В отличие от постоянных кардиоупражнений, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на одном уровне, HIIT включает в себя короткий период активной активности, за которым следуют короткие периоды восстановления. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировок, добавьте к своей физической форме один сеанс метаболической подготовки.CD рекомендует взрослым заниматься не менее 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности или не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. HIIT-тренировки можно комбинировать с любым типом кардио и обычно добавляют удовольствия монотонному постоянному кардио.

Начать работу

Бег — отличный способ похудеть в бедрах и изменить форму ног. Бег уменьшает лишний жир и является эффективным упражнением для людей с большими бедрами. Бег на выносливость без наклона также может уменьшить ваши бедра, но вы также можете использовать эллиптический тренажер с небольшим сопротивлением.Просто будьте осторожны, сохраняя правильную осанку, чтобы уменьшить нагрузку на передние бедра и тем самым предотвратить набухание. Бег по наклонной поверхности поможет вам сжечь больше калорий, чем на плоской поверхности.

Уменьшите потребление углеводов

Три основных макроэлемента, в которых нуждается наш организм, — это углеводы, белки и жиры. Таким образом, полностью исключать углеводы из своего рациона не рекомендуется. Вашему организму требуется минимальное количество углеводов для нормального функционирования. Вместо того, чтобы заполнять тарелку обработанными углеводами, ешьте продукты из цельнозерновой муки, овсяные хлопья, измельченный вручную рис, коричневый рис и мультизерновой хлеб, печенье и крупы.Сложные углеводы усваиваются организмом медленнее, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Если вы добавите сахар или масло в миску с хлопьями, то углеводы, которые вы едите, будут выглядеть плохо. Используйте приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать ежедневное потребление углеводов. Это также даст вам представление о том, сколько углеводов действительно нужно вашему организму ежедневно.

Все еще не можете избавиться от выпуклостей на бедрах? Попробуйте CoolSculpting

Но даже после того, как вы изменили свой образ жизни и успешно сбросили лишние килограммы, вы можете обнаружить, что не можете избавиться от внутренней и внешней поверхности бедер.Это ваши проблемные места, а избавиться от этих упрямых жировых отложений сложнее всего. Это не потому, что вы приложили достаточно усилий — это из-за гомеостаза. Все системы вашего тела работают в гармонии, чтобы поддерживать «счастливую и неизменную» среду. Когда вы меняете диету и начинаете тренироваться, ваше тело будет сопротивляться, чтобы сохранить привычный уют. Даже после того, как вы начали пользоваться всеми преимуществами диеты и упражнений для здоровья, нет ничего необычного в том, чтобы достичь плато в похудании, и вы чувствуете разочарование из-за того, что ваши бедра просто не двигаются.

Если вы достигли своего идеального веса, но ваши бедра не такие стройные и скульптурные, как вам хотелось бы, CoolSculpting — идеальная процедура, которая поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше всего. В Fat Freeze Sculpting мы являемся ведущим центром CoolSculpting в Торрансе, Калифорния. Наши поставщики услуг CoolSculpting имеют высокий уровень подготовки и опыта, и мы готовы помочь вам избавиться от стойких жировых отложений и придать форму вашему телу.

Что такое CoolSculpting для внутренней и внешней поверхности бедер?

CoolSculpting — это неинвазивная процедура, одобренная FDA для уменьшения жира.Это омолаживающий способ избавиться от застойных жировых отложений, которые показали устойчивость к диете и физическим упражнениям. CoolSculpting основан на клинических концепциях криолиполиза, который представляет собой передовую концепцию, открытую двумя учеными из Гарвардской медицинской школы. CoolSculpting полностью неинвазивен: нет игл, ножей, анестезии, разрезов и простоев. Клинически доказано, что процедура безопасна и эффективна. CoolSculpting использует современную технологию, которая нацелена на жировые клетки и не затрагивает кожу, мышцы и другие окружающие ткани.

CoolSculpting работает, замораживая подкожный жир до такой степени, что жировые клетки разрушаются. Когда жировые клетки подвергаются воздействию очень низких температур, они начинают кристаллизоваться и исчезать. Немедленная реакция организма — вымыть мертвые клетки из места лечения через лимфатическую систему. Этот процесс полностью удаляет поврежденные жировые клетки естественным путем и уменьшает количество жировых карманов и толщину жировых слоев. Результатом вашего лечения CoolSculpting является уменьшение устойчивых жировых отложений.

Процедура CoolSculpting внутренней и внешней части бедра

Процесс прост — вас будут измерять, взвешивать, отмечать и фотографировать. Ваша кожа также будет подготовлена ​​для удаления масел для тела и лосьонов. Процедура CoolSculpting проводится с помощью ручного аппликатора, похожего на насадки пылесоса. Практикующий в нашем офисе нанесет гелевую подушечку, которая будет размещена на обрабатываемой области для защиты кожи, и аппликатор будет плотно прилегать к вашим бедрам один за другим.Аппликатор обеспечивает контролируемое охлаждение, направленное на устранение жировых отложений в области лечения. Аппликатор будет перемещаться по вашей коже, и охлаждение будет воздействовать на целевую область. Мы можем использовать несколько аппликаторов для одновременной обработки нескольких областей.

После включения системы вы можете почувствовать сильное тянущее и защемляющее ощущение, поскольку вакуум удерживает жировую ткань внутри сопла. Вы можете почувствовать некоторый дискомфорт при повышении уровня холода, но он исчезнет примерно через 5 минут, так как в результате замерзания область онемеет.Другие частые побочные эффекты включают покалывание, спазмы, покалывание или ощущение сильного холода. Каждая процедура может занять около 30-60 минут на бедро. Во время процедуры вы можете почитать книгу, использовать планшет, посмотреть фильм или вздремнуть.

После снятия аппликатора ваша кожа станет красной, мягкой и очень холодной. Врач будет массировать обработанный участок, чтобы разрушить замороженные жировые клетки и помочь вашему телу поглотить их. Ткани быстро расслабляются, и покраснение обычно проходит в течение часа или около того.Через несколько дней после процедуры CoolSculpting вы можете почувствовать усиление онемения и боли. Это должно пройти через несколько недель. Также могут присутствовать болезненность, покраснение, синяки, отек и повышенная чувствительность кожи.

В целом процедура CoolSculpting требует минимальной боли. Он одобрен FDA для лечения внутренней и внешней поверхности бедер. В Fat Freeze Sculpting мы применяем определенные методы, которые имеют решающее значение для обеспечения того, чтобы наши клиенты получили наилучшие результаты за один сеанс.Что касается ваших бедер, ваш врач будет осторожно сжимать выпуклости, чтобы способствовать лучшему удалению жира.

Кто является хорошим кандидатом в CoolSculpting?

Не каждый — идеальный кандидат для CoolSculpting. Эта процедура не является липосакцией и не заменяет диету и упражнения. Лучшая перспектива для этой процедуры — это физически активный человек, ведущий здоровый образ жизни и близкий к достижению своих целей по снижению веса, но борющийся с устранением нежелательных жировых отложений на бедрах.CoolSculpting помогает удалить застойные жировые образования, от которых трудно избавиться с помощью упражнений или соблюдения диеты. Это тот вид подкожного жира, который можно пощипать или схватить.

Результаты CoolSculpting

Эффект от процедуры замораживания жира CoolSculpting не мгновенный, но вы должны увидеть заметное снижение через 2-3 месяца. Исследования показали, что процедура удовлетворяет 95%. Некоторые пациенты видят улучшения в течение первого месяца, но наиболее ощутимые результаты обычно видны через 6 месяцев.За одно посещение вы можете потерять 20-25% жира на обработанных участках. Для оптимального сжигания жира могут быть рекомендованы повторные сеансы.

После того, как жировые клетки заморожены и разрушены, они больше не возвращаются. Если вы снова наберете вес, оставшиеся жировые клетки увеличатся, но у них не будет «недостающих», которые могли бы расширяться вместе с ними. После процедуры CoolSculpting вы заметите, что ваши бедра стали более рельефными, потому что вы потеряли сантиметры. Вам понравится то, что вы видите, и вы не будете бояться облегающего платья или купальников.

Выберите подходящего провайдера CoolSculpting

Важно выбрать учреждение, которое полностью понимает науку CoolSculpting, а также важность передовых методов лечения. Ваши результаты зависят от навыков вашего врача, индивидуального плана лечения, эстетического зрения и выбранного аппликатора. Выбрав Fat Freeze Sculpting, вы попадете в среду, в которой мы действительно заботимся о ваших потребностях и заботах. Наша работа заключается в том, чтобы вы получили оптимальный план лечения и были полностью удовлетворены своими результатами.

Fat Freeze Sculpting специализируется исключительно на CoolSculpting, что делает нас одним из ведущих поставщиков в Торрансе, предлагающим этот революционный метод снижения жира. Наши практикующие специалисты обладают высокой квалификацией и опытом. Мы очень серьезно относимся к CoolSculpting, и наш внимательный подход к этому методу лечения позволил нам помочь бесчисленному количеству мужчин и женщин в моделировании бедер.