Как улучшить обмен веществ в 40 лет: Как худеть после 40 лет

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили : достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину . В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки ). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился .

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть , нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию .

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет на 30%. Пока не согреетесь.

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили : лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

Читайте также 🧐

5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело - это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе - каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. "Бензин", то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как "превращение"). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

"Метаболизм - это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов", - рассказала "РГ" профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм - это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя "запасти".

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает "экономить" поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

"Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень "плохих" липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу", - пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

"Главный секрет профилактики - здоровый образ жизни. Движение - жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые - крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма", - объяснила профессор.

Фото: depositphotos.com

Недавно "РГ" рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора "О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России" Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий - чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью "пробуждать" организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание - не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь - обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней - ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим "нет" вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях - тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз - не забываем пить достаточно воды. Она - важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать - наша обязанность.

Препараты для нормализации обмена веществ

{{/if}} {{each list}} ${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}} {{/each}} {{/if}}

Заказать таблетки для ускорения метаболизма

Аптечная сеть «Горздрав» действует на территории Санкт-Петербурга, Москвы, Московской и Ленинградской областей. Своим клиентам мы предлагаем выгодную бонусную программу и гибкую ценовую политику. Заказать таблетки для ускорения метаболизма можно в режиме онлайн на нашем сайте. Во время оформления заказа необходимо выбрать, в какой из аптек «Горздрав» вам будет удобнее забрать лекарство и оплатить.

На интернет-ресурсе можно ознакомиться с инструкциями к препаратам, подобрать дешевые или дорогие аналоги по действующему веществу, изучить отзывы других заказчиков. «Горздрав» делаем все необходимое, чтобы покупка медикаментов была удобной и выгодной.

Применение препаратов для ускорения метаболизма

Метаболизм — важнейшая функция, комплекс энергетических и биохимических процессов, способствующих усвоению питательных веществ и расходованию их на нужды организма, удовлетворение его потребностей в энергетических и пластических веществах.1 О том, что скорость обменных реакций снизилась и необходима нормализация метаболических процессов, можно понять по признакам:

  • быстрый набор лишнего веса;
  • отеки лица, конечностей;
  • ухудшение состояния кожных покровов, волос;
  • высокая утомляемость.

Если нарушенный метаболизм спровоцировал ожирение, бесполезно покупать рядовые средства для похудения. В первую очередь, нужно привести в норму обменные процессы. Только тогда липолиз активируется. Помогут в этом современные препараты для ускорения метаболизма. Подбирать их нужно с помощью квалифицированного врача.

Формы выпуска

В каталоге сайта «Горздрав» представлены высокоэффективные лекарства для улучшения обмена веществ, выпущенные в разных формах:

  • таблетки;
  • кремы;
  • капсулы;
  • пластыри;
  • сушеные травы.

Для кого

Богатый выбор препаратов для обмена веществ облегчает выбор, позволяет приобретать медикаменты, которые имеют минимальное количество побочных эффектов и хорошо переносятся больным. В наших аптеках можно заказать лекарства:

  • для взрослых;
  • для детей;
  • лиц, с нарушениями в работе эндокринной системы.

Противопоказания

При выборе продуктов, направленных на повышение скорости протекания обменных процессов, нужно внимательно изучать противопоказания и побочные действия. Чаще всего производители указывают, что их препараты нельзя использовать:

  • во время беременности;
  • детям до определенного возраста;
  • в период грудного вскармливания;
  • при аллергии на любое из соединений состава.

Сертификаты

Некоторые сертификаты товаров, представленных в нашем каталоге.

ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРЕПАРАТОВ НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

 

Список литературы:

  1. [1] Граник В. Г. «Метаболизм эндогенных соединений», М., «Вузовская книга», 2006, 528 с.

Правда и заблуждения о метаболизме — Wonderzine

Иногда ускоренный метаболизм появляется при нарушениях гормонального статуса и может привести к проблемам формирования костей и мышц у детей и подростков, ослаблению иммунитета, приостановке роста, нарушениям менструального цикла, тахикардии и анемии. Некоторые болезни, например ихтиоз, также сопровождаются ускоренным обменом веществ: о связанных с этим сложностях рассказывала наша героиня. В свою очередь, слишком медленный обмен приводит к чрезмерному накоплению жировых отложений и возникновению ожирения, что может повышать риск сердечных заболеваний, повышенного артериального давления и сахарного диабета.

Обмен веществ замедляется и с возрастом: по словам Леонида Остапенко, в среднем на 5 % за каждые десять лет, прожитые после 30–40 (впрочем, это очень приблизительные, усреднённые оценки). Основные причины — изменения гормонального статуса, а также пониженная подвижность и уменьшение массы мышц. Такая стрессовая ситуация, как беременность и роды, тоже может привести к изменениям в базальном обмене. Ранние сроки беременности медики называют анаболическим состоянием: материнский организм откладывает запасы питательных веществ для дальнейших потребностей — как своих, так и плода. А на поздних сроках включается катаболическое состояние: чтобы плод нормально развивался, повышается уровень глюкозы и жирных кислот в крови.

После родов некоторые не могут сбросить несколько килограммов так же легко, как раньше, а другие, наоборот, становятся худыми. В идеале у совершенно здорового человека, живущего в благоприятной среде, после беременности организм должен вернуться к прежнему равновесию. В реальности так происходит не всегда — эндокринная система часто испытывает стресс, подобный удару молотка по часам: вроде все шестерёнки на месте, но часы спешат или отстают. Гормональные сдвиги после родов могут проявляться в виде тиреоидита (воспаления щитовидки), синдрома доминирования эстрогенов, когда их слишком много в организме, или синдрома адреналиновой усталости, при котором надпочечники вырабатывают слишком много адреналина и мало кортизола. Всё это отражается и на настроении, и на склонности легко поправляться или сбрасывать вес. К сожалению, с точностью предсказать, как изменится гормональный баланс и обмен веществ после родов, невозможно.

Как улучшить обмен веществ после 40-50 лет и возможно ли его ускорить

Скорость обмена веществ – это один из основных факторов, влияющих на фигуру человека, на то, как активно он может сбросить вес и не набрать его снова. Один из факторов, который влияет на обменные процессы – это возраст. Чем старше человек, тем медленнее метаболизм, и тем больше мер нужно принимать для его поддержания. Обычно проблемы начинаются в среднем возрасте, поэтому вопрос о том, как разогнать метаболизм после 40, актуален для многих.

Обмен веществ и возраст

Метаболизм с возрастом замедляется у всех. Это начинается с окончанием физического роста человека, как правило, к 25. С 25 лет каждый год обмен веществ становится медленнее примерно на один процент.

Если в 40 лет питаться так же, как в 25, обмен веществ может не справиться со своей предоставленной пищей. И только правильный образ жизни помогает победить даже такие непоколебимые факторы, как возраст и наследственность.

При медленном обмене веществ кушать рекомендуется чаще и небольшими порциями.

И еще важный момент: на метаболизм во многом влияют гормоны, отвечающие за то, в какие части тела откладывается жир. Зная свои доминирующие гормоны, вы сможете не допустить чрезмерного скопления жировых отложений на проблемных участках.

Как ускорить метаболизм: общие рекомендации

Чем вы старше, тем ответственнее нужно подходить к своему обмену веществ. Прежде всего, надо принять во внимание следующие рекомендации:

  • Изначально нужно убедиться в том, что у вас нет индивидуальных нарушений метаболизма. Поможет в этом консультация эндокринолога.
  • Чтобы как ускорить метаболизм после 40, необходимо увеличить свою двигательную активность и повысить физические нагрузки. Старайтесь больше ходить, бегать, регулярно выполнять гимнастику.
  • Важно полноценно высыпаться, не менее 7-8 часов. Нарушения и недостаток сна способствуют замедлению метаболических процессов.
  • Пейте достаточное количество обычной чистой воды. Это особенно важно в теплое время года, когда организм теряет много влаги, и дополнительная жидкость нужна для предотвращения сгущения крови и обезвоживания.
  • Полезен контрастный душ. Старайтесь регулярно его принимать.
  • Прогулки также помогают насытить организм кислородом, а в летнее время – насытить организм витамином Д, который не вырабатывается им самостоятельно, а накапливается под воздействием солнечных лучей.
  • Правильное питание – это основной фактор. Пищу рекомендуется варить, запекать, готовить на пару, а жарки постараться избегать. Старайтесь отказаться от вредной, нездоровой пищи, которая негативно влияет на метаболизм.

Как улучшить обмен веществ после 40 лет

В возрасте 40-45 лет не только замедляется метаболизм по причине возраста, но и снижается гормональный фон, что оказывает влияние на процессы в организме. Поэтому необходимо пересмотреть свой образ жизни. В том, как разогнать метаболизм после 40 у женщин, будут полезны следующие рекомендации:

  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Старайтесь строить рацион на полезных продуктах: фруктах, овощах, нежирной пище с пониженным содержанием углеводов.
  • Обязательно полноценно высыпайтесь.
  • Важна зарядка и другие физические нагрузки.
  • Ужинать необходимо легко. Откажитесь от привычки съедать вечером после работы все, что видите. Идеальный ужин – белковый.

Эти нехитрые рекомендации помогут ускорить метаболизм в 40 лет и не допустить набора веса.

Как улучшить обмен веществ после 50 лет

После 50 лет проблема избавления от лишнего веса становится еще актуальнее.

После 50 лет организм женщины подвергается климактерической перестройке, синтез многих гормонов снижается до минимума. Могут начать беспокоить проблемы со здоровьем, копившиеся с молодости. Поэтому особо важно работать над ускорением метаболизма.

Меры, как разогнать метаболизм после 50 лет,  сводятся к следующему:

  • Придерживайтесь всех общих рекомендаций: правильное питание, достаточно активный образ жизни. Также может быть показан стимулирующий обменные процессы массаж.
  • Активные тренировки рекомендуется заменить более спокойными энергетическими упражнениями, пешими прогулками, легкой зарядкой. Важно не нагружать чрезмерно свое сердце, легкие, сосуды и костную ткань.
  • Пешие прогулки полезны в утренние часы или вечером. Старайтесь не гулять в слишком жаркую погоду.

Чтобы улучшить обмен веществ в организме после 50, важно отказаться от вредной пищи, которая его замедляет, и обогатить рацион полезными компонентами, способствующими его ускорению. К ним относятся следующие:

  • Белок. Для усвоения белковой пищи организму нужно значительно больше энергии, чем для произведения таких же операций с жирами и углеводами. Поэтому она способствует похудению и разгону метаболизма. Но важно и не перестараться, так как избыток елка тоже представляет свою опасность.
  • Углеводы и клетчатка. Углеводы вместе с клетчаткой достаточно медленно усваиваются и поддерживают уровень инсулина в крови в течение нескольких часов. При скачках уровня инсулина в крови организмом это воспринимается как тревожный знак, и он начинает копить запасы жира. Употребляя же сложные углеводы, вы можете ускорить обмен веществ на 10% и больше.
  • Омега-3 жирные кислоты. Эти вещества способствуют регулировке в организме уровня лептина. А этот гормон прямо влияет на метаболизм и процессы жиросжигания. Лучшие источники омега-3- жирная рыба, льняное масло и семя, фасоль, брокколи, цветная и пекинская капуста, грецкие орехи.
  • Витамины группы В. Способствуют ускорению обменных процессов в клетках. Источниками их являются мясо, рыба, печень, яйца, хлеб из темной муки, бананы, бобовые, бурый рис, дрожжи, орехи.
  • Фолиевая кислота способствует ускорению в организме обменных процессов, укреплению иммунной системы и очищению организма. Она содержится в яйцах, бобовых, листовых овощах, выпечке из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке, пшеничных отрубях.
  • Хром. Способствует переработке жиров и углеводов, регулирует поступление в кровь сахара. Основные источники – это выпечка из муки грубого помола, крупы, бобовые, овощи.
  • Кальций. Еще один компонент, способствующий ускорению метаболизма. Источники его – творог, молоко, яйца, сыр, соя.
  • Йод. Этот микроэлемент способствует активизации щитовидной железы, что также ускоряет метаболизм. Содержится он в морепродуктах, морской капусте, семечках яблок. Разжевав всего 6-7 таких семечек, вы получите дневную норму минерала.

Как разогнать метаболизм для похудения после 40: дополнительные рекомендации

Для того чтобы разогнать метаболизм для похудения после 40 или 50 лет, можно использовать и дополнительные методы. Они могут быть следующими:

  • Можно периодически устраивать разгрузочный день, который может стать встряской для метаболизма. Основой его может быть кефир, яблоки, гречневая или овсяная каша.
  • Полезна баня – посещение ее способствует ускорению обмена веществ. Однако нужно учесть, что в ряде случаев она противопоказана, потому вопрос этот должен решаться индивидуально.
  • Разогнать метаболизм помогают многие лекарственные травы и растения. В том числе можно обратить внимание на такой сбор: петрушка, перечная мята, корни одуванчика, кора крушины, плоды фенхеля, перемешанные в идентичных количествах и прокипяченные на протяжении получаса. Пить по стакану утром натощак.
  • Также полезно пить чай из череды. Употреблять по столовой ложке три раза в день.
  • Чай можно готовить и их аптечной ромашки, добавляя сок лимона, яблочный уксус и мед. Это средство можно пить вместо обычного чая, когда хотите.

Существуют также специальные препараты, ускоряющие метаболизм. Учтите, что они представляют собой искусственное вмешательство в организм, которое далеко не всегда востребовано. Также у них много побочных эффектов и противопоказаний. Принимать их можно только в том случае, если они были назначены врачом. Выделяются такие из виды:

  • Препараты, в состав которых входит кофеин и другие стимуляторы.
  • L-тироксин, стимулирующий деятельность щитовидной железы.
  • Стероидные анаболики, которые популярны среди спортсменов.
  • Некоторые гормональные препараты.

Все они достаточно серьезные, поэтому, повторимся, без необходимости принимать их категорически нельзя.

Но существуют более безопасные препараты на растительной основе. К ним относятся следующие:

  • розовая радиола;
  • китайский лимонник;
  • пурпурная эхинацея;
  • элеутерококк;
  • женьшень.

Также для ускорения метаболизма, особенно по достижении определенного возраста, рекомендуется принимать некоторые витамины. Особо хороши в этом плане поливитаминные и минеральные, которые сразу насыщают организм большим количеством полезных веществ, в том числе и таких минералов, как калий, кальций, железо, цинк, магний, натрий. Комплексы помогают не только ускорить метаболизм, но и укрепить организм, замедлить процессы старения, улучшить кровообращение, ускорить процесс вывод шлаков и токсинов.

Можно иметь достаточно быстрый обмен веществ и по достижении определенного возраста. Конечно, с каждым годом стараться для этого нужно будет больше, но если важен результат, то оно того стоит. Быстрый обмен веществ – это не только стройная фигура, но и крепкое здоровье, и возможность сохранить молодость как можно дольше.

Как улучшить метаболизм после 40-50 лет: полезное видео

Как разогнать метаболизм?

«Сколько волка ни корми – он все равно стройный. Потому что у него хороший метаболизм, а у тебя – нет». Старая поговорка на новый лад, которая уже стала мемом в соцсетях, заставляет задуматься: а можно ли, действительно, ускорить свой метаболизм? Ведь кто не хотел бы обмен веществ, как у волка из мема?

Для начала давайте выясним, что такое метаболизм, и как он работает. Обмен веществ или метаболизм – это многочисленные химические реакции в клетках нашего тела, которые помогают сжигать калории и трансформировать их в энергию. От обмена веществ зависит качественная работа пищеварения, сердца, почек и легких, а также то, как наше тело восстанавливается после болезней, травм и нагрузок. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий способен сжечь организм. Принято считать, что быстрый метаболизм – хорошо (можно есть все, что хочешь и не поправляться), а медленный – плохо. На самом деле, слишком ускоренный обмен веществ тоже может быть не в радость его обладателю: он может свидетельствовать о гормональных нарушениях, приводить к проблемам с менструальным циклом, ослаблению иммунитета, анемии и ихтиозу. В то же время, слишком медленный обмен веществ чреват ожирением, риском диабета и сердечных заболеваний. Нормальный же метаболизм, без симптомов нарушения здоровья, способен обеспечить организм энергией, питательными веществами и обновлением тканей.

От чего зависит скорость метаболизма?
От множества факторов, одни из которых можно корректировать, ускоряя метаболизм, другие – нет. Факторы обмена веществ, не поддающиеся изменениям – пол, тип фигуры, возраст и наследственность. Но метаболизм зависит еще от массы тела, психоэмоционального состояния, гормонального фона, рациона и физических нагрузок. Эта группа факторов, как раз, поддается коррекции. Корректируя ее, мы можем ускорить обмен веществ. К тому же, недавно ученые из с выяснили, что способность организма к сжиганию калорий меняется в течение суток. Теоретически это означает, что под эти биоритмы можно подстраивать график питания, однако для выяснения нюансов придется провести еще ряд исследований.

Метаболизм и возраст. Каждые 10 лет наш метаболизм замедляется примерно на 5%. «В 35 лет вы будете сжигать примерно на 75 калорий в день меньше, чем в 25, а к 65 годам еще на 500 калорий меньше», – говорит доктор Мадлен Фернстром, автор книги The Real You Diet.

Как это происходит?
• 20 лет. Развитие мышц и костей достигло своего пика, ваш метаболизм работает на полных оборотах. Наслаждайтесь этим, пока можете.

• 30 лет. Клеточные электростанции вашего тела, митохондрии, становятся менее эффективными в сжигании калорий.

• 40 лет. Уровень эстрогена падает, и это еще больше замедляет метаболизм, вызывая отложение жира в проблемных зонах – на животе и бедрах.

Но не паникуйте. Умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание способны долго поддерживать «молодой» уровень обмена веществ. Вот некоторые хитрости, как это сделать.

Как ускорить метаболизм утром? Старайтесь полноценно завтракать перед работой. Отказ от завтрака чреват замедлением метаболизма. Организм переходит в режим «выживания» и начинает замедлять темпы обмена. В ходе исследования, опубликованного в Американском Журнале Эпидемиологии, выяснилось, что участники, которые отказывались от завтрака или предпочитали некалорийный завтрак (11% от дневной нормы калорий) в среднем прибавили 1,5 кг в течение трех лет.

Отдавайте предпочтение завтракам, которые способствуют медленному высвобождению энергии и оставляют длительное чувство сытости. Например, микс нежирного белка со сложными углеводами и здоровыми жирами. Например, омлет из двух яиц со сладким перцем и авокадо. Или каша с горсткой замороженных ягод и тремя чайными ложками семян льна.

В рабочее время в офисе. Хорошие новости для кофеманов. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Physiology & Behaviour, уровень метаболизма людей, регулярно пьющих кофе, в среднем на 16% выше, чем у тех, кто не пьет его или предпочитает кофе без кофеина.

Стакан холодной воды тоже способен ускорить обмен веществ. Исследователи из Университета штата Юта выявили, что стакан воды со льдом повышает уровень метаболизма на 30% и держит его ускоренным в течение 10 минут. Тело вынуждено сжигать дополнительные калории для поддержания своей нормальной температуры. Поэтому приложение в телефоне, напоминающее об h3O не будет лишним. При этом важно, чтобы вода была холодной.

Еще один напиток для ускорения метаболизма – зеленый чай. «Это настоящее волшебное зелье для повышения метаболизма», – говорит Тэмми Лакатос Шамес, соавтор книги «Ускоряй метаболизм». Исследования показали, что люди, которые потребляли три-пять чашек в день в течение 12 недель – потеряли в среднем 4,6% общей массы тела. Согласно другому эксперименту, две-пять чашек в день сжигали дополнительно 50 калорий в день. Чтобы действительно сжигать калории – выпивайте зеленый чай через два часа после еды – это повысит сжигание жира на треть.

В спортзале. Лучший вид нагрузки для разгона метаболизма, вовсе не кардио, как может показаться на первый взгляд, а силовые упражнения в тренажерном зале и интервальные тренировки. Последние особенно пропагандирует актриса Холли Берри, которая каждую пятницу в своем instagram-аккаунте выкладывает советы от своего тренера Питера Ли Томаса. Интервальные тренировки довольно просты и доступны даже новичкам: 20 секунд напряжения, за которыми следуют 10 секунд покоя – повторяются в общей сложности восемь раз в течение четырех минут. Исследования показали, что этот способ столь же эффективен для повышения метаболизма, как и более длительные, изнурительные силовые нагрузки. Так зачем потеть больше?

7 Способов как ускорить метаболизм и похудеть: Руководство

Как ускорить метаболизм: руководство по поддержанию вашего метаболизма в здоровом состоянии

Узнайте все, что нужно знать, чтобы контролировать свой метаболизм.

Что такое метаболизм или обмен веществ в организме

Содержание страницы

Каждая клетка тела нуждается в энергии, чтобы функционировать, будь то доставка питательных веществ в мозг, прокачка кислорода из легких в мышцы или выработка белых кровяных клеток, борющихся с инфекцией, глубоко в костном мозге. Эта энергия поступает из калорий в еде, которую мы потребляем. Словом “метаболизм” или “обмен веществ” называют систему нашего тела для преобразования полученных калорий в энергию.

На индивидуальный метаболизм каждого человека влияют многие факторы. Одну из важных ролей тут играет наследственность. Мы рождаемся с внутренним спидометром, который регулирует основной уровень метаболизма УБМ (уровень базального метаболизма) — это скорость, с которой тело использует энергию, когда человек отдыхает. На УМБ приходится около 60% всей энергии, которую среднестатистический человек тратит за день. Остальная энергия уходит на пищеварение, физические нагрузки, даже минимальные, как например принятие душа, нарезки овощей или скролл ленты в Instagram.

Ученые до сих пор не могут сойтись в едином мнении, что же действительно влияет на метаболизм человека. Однако, даже если уровень метаболизма определяется в первую очередь генетикой, он не есть постоянным и может быть изменен. Более того, он постоянно меняется, в течение дня, года, периодов жизни.

Что мешает правильному метаболизму и как метаболизм меняется с возрастом

По оценкам исследователей, УБМ замедляется на 2-3 % каждое прожитое организмом десятилетие, начиная с 20 лет. Изменения в составе тела являются ключевым фактором для изменений в метаболизме. С возрастом мышечная масса уходит. Женщины, как правило, теряют от 10 до 15% своей мышечной массы в возрасте от 20 до 50 лет, и впоследствии, согласно исследованиям Missouri-Columbia University, это сокращение ускоряется.

Метаболизм снижается, когда мы мало двигаемся и предпочитаем покой активности. Бездействие является основной причиной потери мышечной массы.Брошенные на самотек мышцы заменяются на жир. С точки зрения метаболизма мышцы сжигают в организме жир намного быстрее, чем это делает жировая ткань. Мышцы сжигают калории, в то время как жир накапливает их.

С возрастом организму требуется меньше энергии. Недавнее исследование в одном из канадских университетов, в котором приняли участие более 800 взрослых, показало, что у женщин старшего возраста УБМ был ниже, чем у молодых. Исследователи предположили, что снижение может быть связано с уменьшением метаболической потребности со стороны таких органов, как сердце, печень, мозг и почки, что вызвано снижением клеточной массы органов.

Гормональные изменения тоже приводят к замедлению метаболизма. Метаболизм также может быть замедлен естественными изменениями уровня гормонов, таких как эстроген и тестостерон. Изменения, связанные с менопаузой, могут вызвать увеличение процента жировой ткани в организме и общего замедления метаболизма.

Как наладить обмен веществ: режим питания и спорт

Поддерживать метаболизм в отличной форме можно в любом возрасте и с любыми генетическими исходными данными. Секрет в том, чтобы оставаться активными и применять стратегии осознанного образа жизни: придерживаться режима, хорошо спать и правильно питаться.

Занимайтесь спортом

Занятия спортом звучит громко и, для многих даже пугающе. На самом деле достаточно просто выполнять регулярно те упражнения, которые вам подходят. Когда вы идете, бегаете или поднимаете тяжести, вы увеличиваете энергетические потребности, которые предъявляются телу внутренними органами. Активность повышает метаболизм еще на несколько часов после того, как вы ее завершили. Каждая нагрузка, даже минимальная имеет значение для метаболизма. В дополнение к 30 минутам ежедневных упражнений, рекомендованных всеми органами здравоохранения, внесите небольшие изменения в ваш распорядок дня и привычную рутину. Например, паркуйтесь подальше от работы, чтобы больше ходить пешком. Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте. А если вы живете в частном доме или у вас есть дача недалеко от города, возьмите в привычку работать на улице в саду. Это не только поможет ускорить метаболизм, но и позитивно скажется на психологическом состоянии. Незначительные изменения в ежедневной активности могут увеличить ваш метаболизм на 20-25%, согласно исследователям Mayo Clinic.

Поднимайте гантели, если нет противопоказаний по состоянию здоровья

Силовые тренировки помогают компенсировать возрастную потерю мышечной массы. Во время упражнений мышечная ткань подвергается стрессу; после этого восстанавливается молекулярная активность, которая повышает метаболизм. Женщина, которая тренируется три раза в неделю в течение шести месяцев, может нарастить мышечную массу, достаточную для сжигания от 10 до 32 лишних калорий в день. Для максимального метаболического эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, например, приседания и выпады для ног, упражнения для мышц спины.

Практикуйте порционный контроль

Ограничение еды в конкретных порциях помогает контролировать избыток энергии, которая поступает в организм — калорий. Купите пищевые весы и мерный стаканчик, чтобы по-настоящему понимать, что такое здоровая порция. Вы можете использовать для измерения порций свою руку. Например, при здоровом рационе, сжатый кулак равняется порции фруктов, ладонь согнутая чашеобразно равняется порции хлопьев или злаков, две чашеобразных пригоршни равны порции листовых зеленых овощей, таких как шпинат или перемешанный салат, а открытая ладонь равняется порции мяса.

Ешьте меньше, но чаще

Некоторые эксперты рекомендуют питаться дробно и часто: пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня. Дробное питание помогает нормализовать уровень сахара в крови. Избежать всплесков повышения сахара, как происходит когда мы питаемся три раза в день с большими интервалами. Определить правильное количество калорий для вашего возраста, пола и размера, можно используя всевозможные сервисы в интернете. Но мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу диетологу. После осмотра и взвешивания на специальных весах, специалист сможет определить необходимое количество калорий для вашего организма индивидуально. Затем вы сможете разбить необходимое количество дневных калорий с трех привычных блюд на пять меньших порций. Например, женщина, которая нуждается в 1800 калориях в день, будет стремиться к пяти приемам пищи, содержащим примерно 350 калорий в каждой.

Ешьте больше белковой пищи

Потребление белка — проверенный способ повысить обмен веществ. Термогенный эффект — это количество калорий, которое сжигает ваш организм в процессе переваривания пищи. Приблизительно 10-15% потребляемых вами калорий используются для переработки продуктов, которые вы едите. Хотя белок содержит такое же количество калорий на грамм, что и углеводы, исследователи Гарвардского университета пришли к выводу, что термогенный эффект на грамм белка на 20% выше, чем грамм углеводов. Поэтому, при частом употреблении белковой пищи повышается скорость метаболизма при переваривании белка. Организм тратит больше энергии на его переработку.

Высыпайтесь и отдыхайте

Метаболизм работает круглосуточно. Исследователи из Колумбийского университета в Нью-Йорке обнаружили, что люди, которые спали 6 или менее часов в сутки, имели избыточную массу тела на 23% чаще, чем те, кто спал от 7 до 9 часов. Это может быть связано с двумя гормонами — лептином, который подавляет аппетит, и грелином, который наоборот повышает аппетит и принимает участие в регуляции массы тела. Недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Смейтесь и делайте больше вещей, которые приносят вам радость

Смех может немного ускорить метаболизм. Оказывается, от 10 до 15 минут смеха в день могут увеличить расход энергии организма. В одном из недавних исследований ученые поместили испытуемых в «метаболическую камеру» (небольшую комнату, в которой измеряется тепловая мощность для расчета скорости метаболизма человека) и показали им забавные видеоролики. Ученые обнаружили, что скорость метаболизма у испытуемых выросла на 10–40 калорий. Это небольшое увеличение, но каждая калория имеет значение, для нормального здорового метаболизма.

Наладить метаболизм: фазовое ускорение обмена веществ

Ниже представлен план диеты от Хейли Помрой, знаменитого диетолога и консультанта по здоровому образу жизни с академическим образованием в области наук о животных.

Диета утверждает, что употребление в пищу определенных продуктов в определенное время ускоряет обмен веществ, что приводит к снижению веса.

Этап 1 (понедельник-вторник)

Эта фаза снимает стресс и убеждает ваше тело в том, что оно больше не пытается накапливать жир.

В течение этих двух дней вы должны есть высокогликемическую, богатую углеводами пищу с умеренным количеством белка. Жиров следует избегать.
Это должно уменьшить стресс и беспокойство, подготовить ваше тело к потере веса и стимулировать надпочечники вырабатывать меньшее количество гормона стресса кортизола.

Есть можно фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как груши, манго, ананас и дыня, а также цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как овсяная каша, коричневый рис, макароны из коричневого риса.

Эта фаза также предполагает продукты, богатые витаминами B и C, такие как постная говядина, чечевица, апельсины, индейка и киви. Считается, что они стимулируют щитовидную железу к более эффективному сжиганию жиров, белков и углеводов и превращают сахар в энергию, а не накапливают ее в виде жира.

Этап 2 (среда – четверг)

Во время этой фазы начинают сжигаться жировые запасы и нарастать мышечная масса. В течение двух дней диета должна быть богата белком, некрахмалистыми овощами, содержать мало углеводов и жиров.

Нужно есть продукты с высоким содержанием белка, которые помогают наращивать мышцы: говядину, индейку, рыбу и курицу.

Эта фаза также включает в себя овощи: белокочанную капусту, брокколи, шпинат, огурцы и листья салата. Эти овощи подщелачивают и, предположительно, понижают кислотность вашей крови, стимулируя печень к высвобождению жировых клеток. Капуста, и подобные ей овощи, доставляют в организм ферменты и фитонутриенты, необходимые для расщепления продуктов с высоким содержанием белка.

Рекомендуется на втором этапе диеты подключить спорт, а именно силовые нагрузки с гантелями.

Этап 3 (пятница – воскресенье)

Эта фаза предназначена для ускорения обмена веществ и сжигания жира. В течение этих трех дней рекомендуется добавлять много полезных жиров и закуски, потребляя при этом умеренное количество белка и углеводов.

Еда на этом этапе включает оливковое или виноградное масло, яйца, орехи, семена, кокосовый орех, авокадо и оливки.

Такие продукты, как морские водоросли, кокосовое масло, креветки и омары, также должны быть включены, поскольку диета утверждает, что они стимулируют обмен веществ, активизируя работу щитовидной железы.

На этом этапе диеты рекомендуется расслабляющая активность. Например, йога, медитация или массаж. Это снизит уровень гормонов стресса.

Акцентируем ваше внимание, что все рекомендации в статье представлены с ознакомительной целью. Для лучшего результата и безопасности для вашего здоровья, прежде, чем выбирать ту или иную диету, а также вид спорта, обратитесь к врачу и пройдите необходимые обследования.

Быстрого нам всем метаболизма.

Открывая 7 секретов повышения метаболизма после 40 лет

от Steward Health 9 мая, 2019

Если вам больше 40 лет и вы едите так же, как в 20, вас не удивит, если вы обнаружите, что набираете вес. После 25 лет метаболизм человека естественным образом замедляется на 5 процентов каждые десять лет.

Метаболизм - это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.Во время этого процесса калории в пище и напитках объединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования. Скорость метаболизма определяет, насколько быстро вы сжигаете калории, влияя на то, как быстро вы худеете, а также насколько легко вы можете набрать вес.

«Замедление метаболизма - лишь один из факторов, который способствует увеличению веса после 40», - говорит Франческа Марангель, DO, врач-терапевт Steward Health Care и Steward Medical Group. «Мужчины и женщины также борются с потерей мышечной массы, которая естественным образом связана со старением.Кроме того, у женщин наблюдаются гормональные изменения, которые возникают в период перименопаузы и менопаузы, и многие обнаруживают, что они набирают «жир на животе».

Хорошая новость в том, что эти семь стратегий могут помочь вам увеличить метаболизм, чтобы попытаться предотвратить лишние килограммы.

  1. Физкультурно-силовая тренировка. Сейчас не время вести малоподвижный образ жизни. Регулярно выполняйте упражнения и включайте силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу.
  2. Ешьте в одно и то же время каждый день.Прием пищи через определенные промежутки времени в одно и то же время позволяет вашему телу знать, что ему нужно топливо через равные промежутки времени, и не дает ему сохранять калории и увеличивать запасы жира.
  3. Будьте осторожны в сокращении калорий. Знаете ли вы, что сокращение количества потребляемых калорий до уровня голодания также замедляет метаболизм? Таким образом, вместо того, чтобы ускорить потерю веса, голод в конечном итоге замедляет его.
  4. Выпивайте восемь стаканов воды по 8 унций в день. Удивительно, но обезвоживание может привести к снижению количества сожженных калорий на 2%.Поддерживайте потребление воды в течение дня и выпивайте даже больше рекомендованных восьми стаканов воды, если вы сильно потеете.
  5. Ограничьте употребление алкоголя. Пустые калории, которые дает алкоголь, не помогают похудеть. Также обработка спиртом отвлекает печень от сжигания жира.
  6. Увеличьте потребление кальция. Кальций - это минерал, участвующий в метаболизме жиров, а из молочных продуктов также выделяются сыворотка и казеин - белки, которые помогают наращивать и сохранять мышцы.
  7. Спи ​​больше.Если вы спите хотя бы семь часов в сутки, это поможет держать под контролем гормоны, регулирующие чувство голода и сытости. В противном случае вы можете испытывать тягу к сладкой, жирной и крахмалистой пище. Кроме того, если вы регулярно не спите, ваше тело может не эффективно сжигать калории.

Держать свой вес под контролем важно не только для того, чтобы влезть в любимые джинсы; это также важно для снижения риска развития заболеваний.

Чтобы найти врача или записаться на прием, посетите Steward DoctorFinder ™.

* Источник: Mayo Clinic, mayoclinic.org
* Источник: Американский совет по физическим упражнениям, acefitness.org

9 главных советов для занятых отцов

Изучая , как повысить метаболизм после 40 , некоторая информация из отдела эпидемиологии и социальной медицины Хиросимского университета может помочь вам немного лучше понять роль метаболизма и старения.

«Скорость основного обмена с возрастом снижается почти линейно» .

Итак ... означает ли это, что с возрастом вам суждено иметь медленный метаболизм, несмотря ни на что?
Одним словом, «Нет».В исследовании также говорится, что:

«Также возможно замедлить процесс старения различных физиологических функций, изменив привычки питания, отказавшись от курения и физическую активность».

Вот почему мы собрали эту статью ... чтобы показать вам, как внести необходимые изменения!

Многие из этих советов научат вас, как повысить метаболизм после 40 лет, начиная с СЕГОДНЯ!

Что такое метаболизм?

Метаболизм - это миллионы химических реакций, которые происходят в вашем теле каждый день.Эти реакции обеспечивают бесперебойную работу вашего тела.

Однако, говоря в общем о метаболизме, мы чаще всего имеем в виду процесс превращения пищи в энергию или скорость, с которой ваше тело использует калории.

Естественная потеря мышечной массы, которая может составлять 3-5% вашей мышечной массы каждые десять лет после того, как вам исполнится 30 лет, играет большую роль в замедлении основного обмена веществ (BMR).

Это потому, что мышцы сжигают калории, даже когда вы отдыхаете, поэтому, если у вас меньше мышц, но такое же потребление калорий, у вас будет больше энергии, чем нужно вашему телу.

Поскольку избыточная энергия хранится в виде жира, вы можете закончить цикл линейного уменьшения мышц и увеличения жира… если вы не научитесь повышать метаболизм после 40 лет!

Более высокий уровень метаболизма может также улучшить общее состояние здоровья и снизить риск возрастных заболеваний.

Лучшие советы по увеличению метаболизма после 40 лет.

Самое замечательное в том, что ничего не высечено в камне, поэтому научиться ускорять метаболизм после 40 лет не так сложно, как вы думаете.

Просто начните применять 9 лучших советов, которые мы даем вам ниже, и скоро вы откроете для себя нового, даже если вам будет 40+!

Говорят, вы то, что вы едите, и это правда! Нельзя есть фастфуд каждый день и не ожидать от него эффекта. Как бы ни старались рестораны быстрого питания готовить здоровую пищу, они не могут конкурировать с тем, что вы можете приготовить дома.

Правильное питание означает отказ от сахара и солей. Пора отказаться от удобных фаст-фудов, убрать обработанные продукты из списка покупок и начать готовить.Обработанные продукты, которых следует избегать, - это обычно все, что находится в пакете или коробке.

У нас есть множество идей рецептов, которые помогут вам начать работу. Ознакомьтесь с этим бесплатным однодневным планом питания, чтобы узнать больше.

Делая покупки, держитесь ближе к краю магазина, потому что там свежие продукты и это здоровый выбор. Сосредоточьтесь на углеводах хорошего качества (желательно на медленно перерабатываемых), белке и большом количестве овощей.

Отличный способ включить это в свой образ жизни и помочь обеспечить сбалансированную диету - это придерживаться идеального подхода к еде на тарелках.

В каждой тарелке должно быть ½ овощей, ¼ белка и углеводов. Немного здорового жира - тоже хорошая идея.

Полезный совет. Настойчивость важна, так как вы с нетерпением ждете обработанных пищевых продуктов из-за их высокого содержания сахара и аддиктивности.

    • Пейте не менее 3 литров в день

Ваше тело примерно на 60% состоит из воды, и это важная часть переноса питательных веществ в клетки и вывода токсинов.Вы должны следить за тем, чтобы не обезвоживаться.

Это означает стремление выпивать 3 литра в день или больше.

Тем не менее, вы должны отметить, что, хотя черный несладкий чай и кофе считаются частью вашей жидкости, они также являются мочегонными средствами и могут фактически усилить обезвоживание. Пейте их, но в умеренных количествах.

Вода не только повышает эффективность передачи питательных веществ и способствует эффективному метаболизму. Вы также можете пить его перед едой или когда чувствуете голод, чтобы снизить аппетит.

Это отличный способ убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий.

    • Спите 6-8 часов каждую ночь
Сон - это когда ваше тело восстанавливается, уравновешивает гормоны и обрабатывает события дня. Очень важно, чтобы вы получали от 6 до 8 часов в сутки.

С возрастом повышается уровень кортизола (гормона стресса), повышается уровень щитовидной железы (хотя это чаще встречается у женщин) и уровень инсулина.

К сожалению, инсулин способствует накоплению жира, выработка кортизола препятствует выработке других гормонов, а изменения уровня щитовидной железы могут сделать вас более голодными или менее энергичными.

Достаточное количество сна имеет важное значение для баланса этих гормонов и позволяет вашему организму выполнять работу, для которой оно было предназначено. Это поможет поддерживать высокий уровень метаболизма и низкий вес.

Установите себе такое время сна, которое обеспечит вам 6-8 часов сна каждую ночь, и придерживайтесь его.

    • Делайте 30 минут физической активности каждый день

На самом деле нет замены для того, чтобы стать активным. Вы можете заниматься физической активностью, что означает просто гулять с собакой или играть со своими детьми.

Или вы можете подняться на ступеньку выше и выполнять формальные упражнения, такие как бег, посещение тренажерного зала или другие упражнения высокой интенсивности.

Если вы какое-то время не занимались спортом, лучше всего начать с физической активности и перейти к формальным упражнениям.

Главное - планировать себе 30 минут каждый день. В течение этого времени вам нужно делать достаточно упражнений, чтобы ваше сердце учащенно учащалось, и вы не могли запыхаться.

Когда вы тренируетесь, ваше тело должно усерднее работать, чтобы дать вам необходимые питательные вещества, поэтому вы будете сжигать больше энергии. Это означает, что ваш метаболизм повысится и останется повышенным в течение короткого времени после тренировки.

Регулярные упражнения повысят скорость метаболизма, поскольку ваше тело станет более здоровым, здоровым и готовым к тренировкам, когда вам это нужно.

    • Начало тренировки с отягощениями
Вы можете поднять уровень упражнений, добавив некоторые тренировки с сопротивлением метаболизму. Это просто означает, что вы используете веса для упражнений. Вы можете использовать тренажер в тренажерном зале, гантели дома, эспандеры или просто использовать вес собственного тела.

Цель состоит в том, чтобы выполнить определенный комплекс упражнений с максимальным усилием в течение короткого периода времени. Это максимизирует сжигание калорий во время тренировок, повысит уровень метаболизма после тренировки и увеличит вашу мышечную массу.

Поскольку мышцы сжигают калории в состоянии покоя, большее количество мышц означает более высокую калорийность сжигания, короче говоря, более высокий метаболизм.

Опять же, начните с малого и выстраивайте свой режим тренировок с сопротивлением метаболизму. Самое главное - это запланировать время и выполнить упражнение. Вы естественным образом станете лучше.

    • Детокс пищеварительной системы
На протяжении всей жизни вы накапливали в своем теле самые разные продукты, и кто может винить вас, когда они предлагаются?

Однако, согласно исследованиям, возможно, что ваш метаболизм замедляется из-за накопления не полностью переваренной пищи.Вы можете рассматривать это как пушистые комки, которые получают кошки.

Недостаточно вызвать закупорку, но это замедляет собственный процесс пищеварения, уменьшая энергию, которую ваше тело может получать из пищи, и снижает ваш метаболизм.

Детоксикация пищеварительной системы означает употребление большего количества клетчатки, ежедневный прием пробиотиков и соблюдение режима здорового питания, например идеальной тарелки, упомянутой ранее.

Рекомендуется избегать употребления молочных продуктов, глютена и даже обработанного сахара в течение нескольких дней, так как это может помочь предотвратить дальнейшее засорение вашего организма, когда вы попытаетесь его очистить.

Это не то, чем вы должны заниматься каждый день, но периодическая детоксикация - это хорошо.

Правильный образ мышления в отношении более здорового образа жизни - ключевой шаг, и фактически первое, на чем мы просим ребят сосредоточиться в нашей программе FF30X.

Некоторые изменения, необходимые для ускорения метаболизма, - это отказ от привычек, которые укоренились и практиковались, возможно, десятилетиями!

Это нелегкий подвиг, если у вас нет правильного мышления и вы не разработаете четкое заявление о миссии, в котором сосредоточены ваши намерения.

Самый простой способ сделать это - спросить себя: «Почему?» 5 раз. Каждый ответ направлен на то, чтобы глубже погрузиться в предыдущий, помогая вам понять вашу глубокую мотивацию для достижения этой цели.

Основная задача вашей печени - обрабатывать и выводить токсины из всего, что вы вкладываете в свое тело. У него также есть второстепенная задача - метаболизировать жир.

Если еда и напитки, которые вы потребляете каждый день, содержат большое количество ингредиентов, на переработку которых требуется много труда, ваша печень уже работает на полную мощность.Следовательно, у него мало шансов эффективно выполнять другую работу по метаболизму жира.

Если жир не метаболизируется, угадайте, что? Он… хранится… хранится!

Он накапливается внутри ваших органов (ожирение печени и закупоренные артерии), вокруг ваших органов (висцеральный жир) и вокруг вашего среднего отдела (подкожный жир).

Чтобы вывести токсины из печени и заставить ее работать эффективно и результативно, вам нужно сократить потребление сахара, искусственных подсластителей и трансжирных кислот. Вам также следует проконсультироваться с врачом и по возможности избегать приема обезболивающих.

Наряду с этим сократите потребление алкоголя до 2 стаканов красного вина и обязательно выполните шаг 2 и выпейте 3 литра воды, зеленого чая или несладкого черного чая или кофе.

    • Сократите использование химических веществ
Вы подвергаетесь воздействию потенциально вредных токсинов каждый день недели, что может замедлить - и, вероятно, уже делает это - замедляет ваш метаболизм.

Возможно, вы не думаете, что храните что-то подобное дома, но обратите внимание на свои чистящие средства.Практически все, что вы используете, будет содержать химические вещества, которые могут негативно повлиять на ваше тело.

Избавьтесь от чистящих средств на химической основе и начните использовать пищевую соду, белый уксус и другие натуральные, но эффективные средства. Не забудьте взглянуть на свою коллекцию средств личной гигиены, многие из которых также можно изменить.

Также стоит отметить, что вода может содержать хлор и фторид, которые потенциально могут нанести вред вашему здоровью.

Вы можете добавить к водопроводу дома фильтры для воды, которые удаляют химические вещества и помогают повысить скорость метаболизма.

Быстрое последнее слово

Повышение метаболизма после 40 лет означает естественное увеличение количества калорий, сжигаемых вашим телом.

Упражнения - очевидный способ добиться этого, поскольку увеличение мышечной массы делает ваше тело более метаболически активным. Но все остальное, что мы предложили выше, поможет улучшить ваше общее состояние здоровья и качество жизни.

Ваш метаболизм не должен снижаться, вам не нужно терять мышцы, и вы все равно можете наслаждаться едой!

Все, что вам нужно, чтобы узнать, как повысить свой метаболизм после 40 лет, - это подключиться к программе FF30X сегодня.

Мы уже помогли десяткам тысяч людей, и мы здесь, чтобы помочь вам. Независимо от того, придерживаетесь ли вы плана питания или хотите попробовать другой план тренировок, у нас есть кое-что, что поможет вам повысить ваш метаболизм и достичь ваших целей.

Ваш новый друг и тренер,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о том, как увеличить метаболизм после 40 лет.

советов о том, как увеличить метаболизм после 40 лет

Как повысить метаболизм после 40: образ жизни, продукты питания и многое другое

Хотя это не очень известный факт, общеизвестно, что с возрастом метаболизм в вашем организме начинает все больше замедляться - большинство исследований указывает на возраст 40 лет как на время, когда этот процесс начинает происходить.Из-за множества различных изменений, происходящих в организме в это время, некоторые люди начинают замечать необъяснимое увеличение веса или им становится труднее поддерживать свой текущий вес.

В этой статье мы обсудим лучший способ повысить метаболизм после 40 лет, включая конкретные изменения образа жизни, выбор продуктов питания и полезные добавки, в том числе капсулы яблочного уксуса, которые могут помочь в настоящее время. На самом деле, несмотря на то, что многие люди думают или опасаются, вам не обязательно становиться жертвой медленного метаболизма, когда вам исполнится 40! Вместо этого есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы ваше пищеварение и метаболические процессы продолжали работать стабильно год за годом!

Прежде чем перейти к нашим советам по поддержанию хорошего обмена веществ, давайте посмотрим, почему он вообще начинает замедляться в связи с возрастом…

Почему метаболизм снижается в 40 лет?

Было показано, что ваш метаболизм начинает замедляться примерно на 5 процентов каждые десять лет после 40 лет, но давайте начнем с самого начала ...

Каков вообще ваш метаболизм? Хотя более научный ответ заключается в том, что это связано с важными химическими процессами в вашем теле, которые помогают вам процветать, когда вы его расщепляете, это действительно то, как ваше тело превращает пищу в энергию.

Когда вам исполнится 40, процесс не будет работать так эффективно, как раньше, и вот несколько возможных причин…

Гормональные изменения

Уровень эстрогена падает, что может привести к повышению уровня инсулина и снижению уровня щитовидной железы. Эти гормональные изменения могут привести к тому, что вы будете намного голоднее, чем обычно, и при этом будете сжигать меньше калорий.

Утрата митохондрий

Хотя вы, возможно, не слышали о них раньше, митохондрии являются важными структурами внутри ваших клеток, которые отвечают за преобразование пищи, которую вы едите, в энергию, но они могут замедляться после 40 лет.Следовательно, вам будет сложнее сжигать калории так эффективно, как раньше.

Меньше мышечной массы

Считается, что мышцы сжигают намного больше калорий, чем жировые клетки, но, к сожалению, мышечная масса обычно уменьшается с возрастом, начиная с 40 лет. Недавние исследования также показывают, что в 40 лет женщины могут терять мышечную массу намного быстрее, чем мужчины.

Способы увеличения метаболизма после 40 лет

Теперь, когда вы знаете, почему ваш метаболизм снижается, рассмотрите наши рекомендуемые ниже советы, чтобы опередить этот процесс сейчас, независимо от вашего возраста - чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше, когда становитесь старше!

Добавки для ускорения метаболизма

Как уже упоминалось, некоторые добавки могут помочь ускорить метаболизм после 40 лет.Они не только могут помочь облегчить симптомы снижения метаболизма с возрастом, но также являются быстрым и удобным способом поддержать общее здоровье и правильное функционирование организма. Вот два, которые мы настоятельно рекомендуем…

Капсулы яблочного уксуса

Хотя вы, несомненно, слышали о яблочном уксусе - возможно, в качестве дополнения к домашней заправке для салатов - вы можете даже не осознавать, что этот невероятно полезный уксус можно принимать в форме капсул!

Эта сильнодействующая жидкость обладает многими потенциальными преимуществами благодаря своим мощным свойствам, а именно соединению, называемому уксусной кислотой.Исследования показывают, что, в частности, это соединение может способствовать более быстрому метаболизму и снижению веса.

Дополнительные потенциальные общие преимущества ACV для здоровья включают:

  • Поддерживает здоровье кишечника и пищеварительной системы
  • Помогает поддерживать баланс бактерий в организме
  • Помогает правильному перевариванию пищи и усвоению питательных веществ
  • Содержит антиоксиданты, поддерживающие иммунную систему
  • Может способствовать здоровому уровню сахара в крови

Для многих людей стало обычной практикой пить яблочный уксус каждый день - прямо или разбавленный водой - как часть их здорового образа жизни и потенциально помочь с потерей веса.Но это может иметь потенциальные побочные эффекты, такие как эрозия зубов или дискомфорт в пищеварительном тракте из-за резких кислот в уксусе.

Напротив, добавка яблочного уксуса, такая как 310 капсул ACV, может обеспечить все удивительные потенциальные преимущества этой жидкости без неприятных побочных эффектов. Не говоря уже о том, что, хотя обычный яблочный уксус имеет сильный, сильный вкус, ежедневное употребление капсул яблочного уксуса поможет вам избежать любого вкуса или запаха.

Пробиотики

Далее, еще один удивительный способ улучшить или поддержать метаболизм после 40 лет - это добавить в свой рацион высококачественные пробиотические добавки.Хотя было доказано, что пробиотики невероятно полезны на любом этапе жизни, наличие хорошо функционирующей пищеварительной системы особенно важно с возрастом.

Пробиотики, как правило, поддерживают оптимальное здоровье кишечника и пищеварительной системы, способствуя развитию хороших, полезных бактерий в пищеварительном тракте и помогая поддерживать баланс между хорошими и плохими бактериями (что может звучать безумно, но вам все равно нужны «плохие» бактерии ). Это может поддерживать естественные процессы детоксикации в организме, помогая вашей пищеварительной системе и метаболизму функционировать оптимально.

Оптимизируйте свою диету

Далее, особенно с возрастом, питание имеет большее значение, чем когда-либо прежде. Это связано с тем, что некоторые продукты питания в конечном итоге помогают поддерживать систему организма, в то время как другие, включая рафинированный сахар и глютен, могут замедлять процессы пищеварения, способствуя нехватке энергии, избытку калорий и потенциальному увеличению веса.

Какие продукты повышают или поддерживают метаболизм после 40 лет? Важно сосредоточиться на свежих цельных продуктах, которые содержат самые натуральные ферменты, клетчатку и питательные вещества.Сюда входят свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, несладкие молочные продукты, яйца, бобовые, орехи и семена.

Цель должна заключаться в том, чтобы получать все ежедневные макро- и микроэлементы, необходимые для оптимального функционирования вашего организма. В частности, особенно важно не испытывать недостатка или недостатка каких-либо витаминов или минералов, а белок, клетчатка и полезные жиры будут способствовать общему здоровью тела и здоровому весу.

Добавить в продукты, способствующие метаболизму

Помимо того, что в вашем новом путеводителе по приготовлению еды «свежее, чистое и полезное», есть также продукты, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы еще больше поддержать метаболические процессы и процессы сжигания калорий.Некоторые из них включают…

Перец чили - эти перцы содержат особое свойство, называемое капсаицином, которое помогает сжигать больше калорий и жира.

Чай - особенно зеленый чай и чай улун содержат комбинацию кофеина и катехинов или антиоксидантов, которые могут поддерживать процесс сжигания жира в организме.

Специи - Некоторые специи, вызывающие тепло, в том числе имбирь и кайенский перец, легко добавлять в еду, и они также могут помочь вашему организму сжигать больше калорий.

Ешьте достаточно белка

Далее, наряду с клетчаткой, белок также чрезвычайно важен после 40 лет, более чем когда-либо. Белок - как животного, так и растительного происхождения - известен тем, что усиливает термический эффект пищи (или TEF) в организме. Это означает, что вашему организму необходимо использовать больше энергии для переваривания, поглощения и обработки питательных веществ, содержащихся в продуктах, богатых белком.

Кроме того, продукты с высоким содержанием белка невероятно насыщают, но обычно содержат меньше калорий, что помогает предотвратить переедание рафинированных углеводов и сахара.И они могут помочь сохранить мышечную массу, что, как уже упоминалось, особенно важно с возрастом и тем более для женщин. Итак, если вы задаетесь вопросом: «Как женщина может увеличить свой метаболизм после 40?», Один из ответов - убедиться, что она получает достаточное количество высококачественного белка в своем рационе!

Хотя многие люди думают, что для получения этих преимуществ им нужно получать много белков животного происхождения, белки растительного происхождения, такие как горох, чечевица, нут, семена и даже рис, столь же эффективны.А коктейли-заменители пищи - отличный способ получить качественный белок в плотном графике!

Повышение физической формы

Наряду с установлением здорового питания больше не является обязательным отказываться от физических упражнений после 40 лет! Физическая активность становится обязательной, потому что это может помочь улучшить метаболизм и сжигать больше калорий - две вещи, с которыми, как уже говорилось, организм нуждается в помощи в этом возрасте.

Хотя кардио и поддержание хорошей гибкости важны для изящного сжигания калорий и старения, не менее важно добавлять их в силовые тренировки.Потому что это может помочь бороться со снижением мышечной массы. А наличие большей мышечной массы означает потенциальное сжигание большего количества калорий даже в состоянии покоя, что поможет в достижении целей по поддержанию веса.

Достаточно воды и спать

Наконец, вы уже слышали это раньше, но вы должны высыпаться и получать много воды ежедневно, особенно с возрастом. Хотя вы знаете, что для правильного функционирования тела и разума вам необходимо пить воду каждый день, исследования также показывают, что питьевая вода, особенно холодная, может естественным образом увеличить скорость метаболизма, помогая организму расходовать больше энергии (иначе калорий).

Кроме того, вы должны стремиться спать по семь-восемь часов каждую ночь, без оправданий. Сон важен не только для восстановления и омоложения вашего тела, но и достаточное количество сна может помочь контролировать аппетит. Особенно с учетом гормональных изменений, происходящих после 40 лет, сон может быть мощным оружием, помогающим сделать правильный выбор диеты и избежать нездорового питания, связанного с усталостью.

Вам понравилась эта статья о некоторых из лучших способов повысить метаболизм после 40 лет? Хотите попробовать некоторые полезные добавки, такие как капсулы ACV, которые помогут поддерживать здоровый метаболизм с возрастом? Дайте нам знать в комментариях ниже! Кроме того, хотите больше статей о здоровье, питании, фитнесе и изящном старении? Мы расскажем о вас в блоге 310 Nutrition!

Источники:

https: // www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703

https://www.wellandgood.com/good-advice/how-to-increase-metabolism-after-40/

https://www.everydayhealth.com/suzanne-somers/how-to-recharge-your-metabolism-after-40.aspx

https://www.healthline.com/health/how-to-reset-metabolism

https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods#section9

https://www.doctoroz.com/article/boost-your-metabolism-after-40

https: // www.webmd.com/diet/features/fighting-40s-flab#1

Why It Really Is Harder for Women to Lose Weight and What To Do!

20 способов дать отпор

Всем нужен быстрый метаболизм, который помогает сжигать калории, но с возрастом он становится все более и более труднодостижимым.Когда вам исполнится тридцать, вы можете терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждые десять лет, а это означает, что поддерживать метаболизм в таком же темпе будет только труднее.

Это также означает, что будет труднее есть те же продукты и порции того же размера, что и несколько лет назад. С возрастом мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться, а жир - увеличиваться, а это означает, что ваше тело не будет сжигать столько калорий так эффективно, и ваш метаболизм замедляется.

Однако есть и хорошие новости.Вы можете внести изменения в диету и образ жизни, чтобы противодействовать значительной части этих метаболических сдвигов.

Чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше, правильные продукты и образ жизни помогут ускорить ваш метаболизм с возрастом! Не уверены, стоит ли беспокоиться о вашем метаболизме? Посмотрите этот список из 31 способа, которым вы сегодня нарушили метаболизм!

Shutterstock

Каждая пища состоит из трех столпов питания: белков, жиров или углеводов (в идеале с упором на клетчатку, как яблоко).Один из лучших способов поддержать ваш метаболизм и, соответственно, вашу талию - это сбалансированное употребление всех трех. «ПФУ каждые три» - это термин, который я придумал, который обозначает употребление в пищу комбинации белков, жиров и углеводов каждые несколько часов для поддержания стабильного уровня сахара в крови и включения метаболизма », - говорит зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук DietitianCassie. com.

Если вам нужна помощь в определении этих групп продуктов, попробуйте диету с суперометаболизмом. Проверенный двухнедельный план питания сжигает жир и воспламеняет топливную печь вашего тела, так что вы можете терять до фунта в день!

Shutterstock

Если вы беспокоитесь о том, что прием пищи несколько раз в день приведет к избытку калорий, Бьорк говорит, что перекусывание между приемами пищи часто приводит к снижению чувства голода во время еды, поэтому вы, вероятно, будете есть меньшими порциями.«Закуски часто ускоряют метаболизм, поддерживая стабильный уровень сахара в крови», - говорит она. «Это также снижает уровень вашего жироаккумулирующего гормона, инсулина, и поддерживает высвобождение вашего жиросжигающего гормона, глюкагона». Перевод: Прекратите отправлять свое тело в режим голодания, а затем чрезмерно переедать, переедая один или два раза в день; Возможно, вам это сойдет с рук, когда вы были студентом, но сегодня это не способствует вашему метаболизму. Поддерживайте свой метаболизм с помощью этих 48 идей здорового перекуса, чтобы оставаться стройным.

Понятие количества входящих и исходящих калорий имеет некоторые достоинства, но оно не дает полной картины, поскольку качество так же важно, как количество, для долгосрочной потери веса. «Когда вы ставите перед собой задачу повысить метаболизм, подсчет калорий - это последнее, чем вы хотите заниматься», - говорит Кэсси. «Когда вы лишаете свое тело необходимой ему энергии, оно сопротивляется и фактически сохраняет энергию, замедляя метаболизм. Когда вы следуете строгой диете с подсчетом калорий, вы, возможно, едите недостаточно, поэтому с большей вероятностью почувствуете усталость и раздражительность, сильная тяга к еде и частые головные боли.«

С другой стороны, когда вы подпитываете свое тело высококачественной пищей - свежими продуктами, продуктами с высоким содержанием клетчатки, белками и полезными жирами - вы с большей вероятностью будете сыты, а ваш метаболизм ускорится. В конечном итоге вы худеете! Чтобы узнать больше правил, которым вы должны следовать, если вы за горами, ознакомьтесь с этими 40 наиболее эффективными советами по снижению веса для людей старше 40 лет!

Shutterstock

«Во время сна ваши метаболические функции замедляются, поэтому так важно правильно пополнять свое тело с помощью богатого питательными веществами завтрака», - говорит зарегистрированный диетолог Рэйчел ДеВо, доктор медицинских наук.Выбирайте завтрак с высоким содержанием белка, например творог на крекере с высоким содержанием клетчатки. «Потребление белка не только важно для поддержания мышечной массы при одновременном уменьшении расщепления, но и аминокислоты труднее расщеплять организм, заставляя при этом сжигать больше калорий».

Shutterstock

Увлажнение водой - действительно единственный выход. Важно избегать соков, газированных напитков и других напитков с добавлением сахара, поскольку они имеют очень низкую (если есть) пищевую ценность и обычно содержат ненужные калории.«Поддержание гидратации тела увеличивает расход энергии в течение дня, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя», - говорит доктор Лорен Бердсли, NMD из Omni Scottsdale Resort & Spa. «Хорошая гидратация также поддерживает здоровую пищеварительную функцию, что помогает организму выводить шлаки и выводить токсины». Если вы не будете гидратироваться, вы пострадаете от замедленного метаболизма в дополнение к этим 7 побочным эффектам недостаточного употребления воды.

Клетчатка - это низкокалорийная, неперевариваемая часть углеводов, которая увеличивает объем пищи.Когда вы едите, клетчатка набухает в желудке, позволяя вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве еды. Клетчатка также естественным образом ускоряет обмен веществ, так что ешьте фасоль! «Фасоль - отличный источник как белка, так и клетчатки, двух питательных веществ, которые в конечном итоге сжигают много калорий во время пищеварения», - говорит ДеВо. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и отруби также являются хорошим выбором.

«Чай улун содержит катехины, антиоксидант, также присутствующий в зеленом чае, который, как было показано, ускоряет метаболизм в течение двух часов после употребления», - говорит ДеВо.Те, кто разборчив со своим чаем, будут рады узнать, что улун доступен с широким спектром вкусов и с низким содержанием кофеина.

Жир не обязательно делает вас толстым; все дело в правильном выборе жира. «Мононенасыщенные жиры помогают увеличить скорость метаболизма за счет сжигания жира без снижения калорийности», - говорит ДеВо. Они также действуют как буфер для сахара, который вы потребляете. «Когда вы потребляете жир каждый раз, когда едите, это замедляет усвоение любого сахара в вашем кровотоке», - объясняет Бьорк.«Это способствует стабильному уровню сахара в крови и ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после еды, позволяя вашему телу выделять гормон, сжигающий жиры, называемый глюкагоном». Полезные жиры также могут помочь вам сохранить сытость, зарядить умственные способности и уменьшить тягу к еде. Полезные источники включают авокадо, семена, орехи, рыбу и оливковое масло; Вы можете узнать больше с этими 20 полезными жирами, которые сделают вас стройнее!

С возрастом так же важно, как и в детстве, держаться подальше от американских горок по уровню сахара в крови.Но на этот раз не потому, что вы начнете топать ногами и сводить мать с ума; на этот раз речь идет о вашем общем состоянии здоровья и размере штанов. «Когда вы не перекусываете, ваше тело учится жить в« режиме голодания », и ваш метаболизм замедляется по мере того, как ваше тело приспосабливается и компенсирует это», - говорит Кэсси. «Затем ваше тело цепляется за дополнительную энергию во время еды, превращая ее в жир, потому что ожидает, что ему понадобится этот жир, если вы снова не едите какое-то время».

Тем не менее, не менее важно прислушиваться к своему телу и есть только тогда, когда вы действительно голодны.И не бойтесь, если будет поздняя ночь, - говорит Бьорк. В то время как большинство людей избегают еды перед сном, ее клиенты добились значительного успеха, когда они съели здоровую закуску перед сном, состоящую в основном из жиров и некоторых углеводов. «Закуска помогает стабилизировать уровень сахара в крови и способствует спокойному сну», - говорит она. Она предлагает небольшую чашку замороженных ягод с несколькими ложками кокосового молока, грушу, обжаренную в кокосовом масле, или морковь, обмакнутую в гуакамоле.

Мы знаем, что легче сказать, чем сделать, но важно помнить, что стресс может саботировать все ваши усилия по ускорению метаболизма.(Эй, есть причина, по которой мы исследовали 32 продукта, которые отключают гормон стресса, делающий вас толстым!)

Бьорк объясняет, как стресс снижает ваш метаболизм: «Кортизол известен как ваш гормон стресса, поскольку он активируется в ответ на стресс. Он активируется, когда вы находитесь в опасности, и должен высвобождаться в небольших дозах и в течение короткого периода времени. Вы можете поблагодарите кортизол за прилив энергии, который вы получаете, когда вас преследует тигр.Кортизол заставляет уровень сахара в крови повышаться каждый раз, когда вы находитесь в состоянии стресса.Как будто вы весь день едите много сладкой пищи! Это заставляет инсулин - гормон, накапливающий жир, - выходит наружу и выполняет свою работу по транспортировке сахара из кровотока в клетки для хранения в виде жира. Вот так происходит ваш метаболизм, и вы набираете вес, когда испытываете стресс… независимо от вашего питания! »

Хотя нет четкого способа побороть стресс, постарайтесь изо всех сил работать в своей повседневной жизни, занимаясь снижением стресса. Это может быть что угодно: от ужина вне дома или общения с друзьями до ведения дневника или медитации.
Узнайте 10 способов избавиться от здорового питания, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами своего разумного питания!

Качественный сон - ключ к контролю над метаболизмом. Фактически, это огромный миф о том, что с возрастом нам требуется меньше сна. «Исследования показали, что людям, лишенным сна, сложнее регулировать уровень сахара в крови, и поэтому они часто более голодны, чем люди, получающие по восемь часов в сутки», - говорит доктор Бердсли. «Кроме того, чем больше человек недосыпает, тем большую устойчивость он теряет, производя при этом избыток гормонов стресса, что делает его более склонным к набору веса.«

Shutterstock

«Когда мы приближаемся к 40 годам, наш метаболизм начинает падать, и мышечная масса снижается», - говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, основатель Jim White Fitness and Nutrition Studios. Несмотря на то, что кардио очень полезны для здоровья сердца, важно помнить, что тренировки с отягощениями и отягощениями лучше всего помогут вам сохранить или увеличить мышечную массу, ускоряющую метаболизм. «Не бойтесь поднимать тяжести, особенно когда скорость метаболизма в состоянии покоя с возрастом снижается», - говорит ДеВо. «Силовые тренировки и тренировки с отягощениями также значительно улучшают метаболизм после тренировки."Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показывает, что, хотя потеря веса часто связана с более медленным метаболизмом, женщины, которые добавили тренировки с отягощениями в свой распорядок дня, фактически сохранили скорость метаболизма в состоянии покоя. из этих лучших рецептов протеиновых коктейлей для похудения!

Shutterstock

Качать утюг без надлежащей дозаправки - все равно что заправлять бензобак с дырой в нем. Вы можете приложить все усилия, чтобы нарастить мышцы, но вы не увидите результатов, пока не накормите свое тело необходимыми питательными веществами, которые действительно способствуют росту мышц - белками - и восполнением энергии - углеводами.Чтобы получить лучшее после тренировки, не пропустите 16 закусок после тренировки, клянусь фитнес-экспертами.

Shutterstock

Необязательно ограничивать потребление белка только после тренировки. Попробуйте есть его при каждом приеме пищи! Исследования, опубликованные в Журнале Американской диетической ассоциации, показывают, что диеты с низким содержанием белка вызывают большую потерю мышечной массы у женщин в постменопаузе, потенциально замедляя их метаболизм. И не связывайте белок только с мясом. Также добавление бобов, орехов и киноа может помочь вам получить больше питательных веществ для наращивания мышц.

Shutterstock

Убавьте огонь ночью. Вы не только сократите свои счета за отопление, но и сожжете жир на животе. Поразительное исследование, опубликованное в журнале Diabetes, предполагает, что более низкие температуры могут быть оптимальными для похудания. Согласно исследованию, переключение кондиционера на прохладную температуру в 66 градусов по Фаренгейту ночью может незначительно изменить запасы коричневого жира в организме человека. Коричневый жир считается метаболически активным, «хорошим» жиром, стимулируемым низкими температурами, который помогает нам согреться, сжигая «плохие» жировые запасы.Когда участники провели несколько недель, спящих в спальнях с разной температурой, мужчины почти вдвое увеличили количество сжигаемого калориями бурого жира по сравнению с теми, кто спал при приятной температуре 81 градус. Здорово!

Shutterstock

Давайте развеем миф о ночном питании. Можно есть перед сном; на самом деле, вы можете захотеть, если хотите ускорить метаболизм. Исследователи из Университета штата Флорида обнаружили, что когда мужчины съели вечернюю закуску, содержащую 30 граммов белка, у них на следующее утро уровень метаболизма в покое был выше, чем когда ничего не ел.Вероятно, потому что белок более термогенен, чем углеводы или жир, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его. Почему бы не попробовать один из этих протеиновых коктейлей, прежде чем в следующий раз взяться за сено?

Shutterstock

Неудивительно, что с возрастом наш метаболизм замедляется, говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN, но вам не нужно мириться с медленным метаболизмом. Упражнения важны для поддержания мышечной массы, но еще важнее заниматься другим способом или с большей интенсивностью.«Изменение распорядка дня может увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает калории», - говорит она.

Shutterstock

Как мы уже упоминали, упражнения, безусловно, важны для поддержания метаболизма, но вы не ограничены тренажерным залом. «[Когда вы стареете], активность становится жизненно важной, - говорит нам Мариса Мур, MBA, RDN, LD. Тем более, что «метаболизм и гормональные изменения в ваши 40 лет создают идеальные условия для накопления лишнего жира, особенно в средней части тела», - уточняет она. Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы увеличить свою активность.Ознакомьтесь с этими 40 простыми способами сжечь больше калорий прямо сейчас.

Дана Ли Смит / Ешьте это, а не то!

Подставка для отказа от сахара, но не думайте, что вам будет лучше, если вы замените его искусственными подсластителями. Исследования, опубликованные в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism, показывают, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, что на самом деле может повысить аппетит. Кроме того, диетические напитки все чаще связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней.Лучший совет? «Отпустите свой сладкий« костыль »и полностью ограничьте количество сладостей», - говорит Эми Шапиро, магистр медицины, RD, CDN RealNutritionNYC. «Мое правило - сладости от 150 до 200 калорий в день».

Shutterstock

Чем старше вы становитесь, тем больше вы должны выполнять множество обязательств и есть на ходу. Проблема? Нерегулярный график приема пищи может подорвать ваш метаболизм. Исследование Еврейского университета, проведенное в 2012 году, показало, что мыши, которых кормили жирной пищей, время от времени набирали больше веса, чем мыши, чем те, которые регулярно ели аналогичную диету.Ваш лучший план игры - придумать набор привычных блюд, на которые вы можете рассчитывать каждую неделю, чтобы питать вас. Начните с этих 99+ лучших рецептов здорового ужина для похудения.

Чудо метаболизма для женщин старше 40 лет

Если вы похожи на многих женщин старше 40 лет, вы, вероятно, заметили, что набрать несколько фунтов стало намного легче, чем сбросить их.Пища, которую вы ели без забот в 20-30 лет, теперь прилипает к вашему телу, как клей, увеличивая объем вашего живота. Хорошие новости: решение для стройного и крепкого тела в возрасте 40 с лишним лет не дальше, чем ваш холодильник. Исследования показывают, что в сочетании с небольшими регулярными упражнениями то, что вы едите, и когда вы это едите, является вашим секретным метаболическим оружием для наращивания мышечной массы, основной тканью, сжигающей калории, и ключевым двигателем вашего метаболизма.

«Главный виновник, который замедляет метаболизм и часто приводит к диете йо-йо, - это то, что я называю синдромом сокращения мышц», - говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицины, директор Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра и автор книги «Ночь». Диета: проверенный план быстрой и постоянной потери веса.Начиная с 30 лет, большинство людей начинают терять около полфунта ткани, ускоряющей метаболизм, каждый год. Пуф! Ушел, вот так. А в 50 лет процент удваивается. «Среднестатистическая женщина, ведущая сидячий образ жизни, может потерять почти 15 фунтов мышечной массы к тому времени, когда ей исполнится 50 лет, и это изменение может привести к тому, что она наберет примерно такое же количество жира в организме», - говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, член консультативного совета по профилактике. и директор по фитнес-исследованиям в Куинси-колледже в Массачусетсе.

Но слишком узкие джинсы, пухлый живот и повышенный риск диабета не обязательно должны быть вашим будущим.(Ваши шансы завершить все вышеперечисленное увеличиваются с каждым фунтом мышечной массы, которую вы теряете.) Вот как сохранить мышечную массу и увеличить нагрев естественной печи для жарки калорий.

Вот как начать работу:
• Ешьте здоровую, богатую белком пищу, чтобы поддерживать мышечную массу, сжигающую калории, и соблюдайте умеренно калорийную диету.
• Силовые тренировки два раза в неделю для борьбы с потерей мышечной массы.
• Выполняйте быстрые кардио-тренировки 3 раза в неделю, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий в течение всего дня.

Читайте дальше, чтобы узнать, как снова активизировать свой метаболизм!

Ускоритель метаболизма № 1

Следите за белком.

Вы уже знаете, как контролировать количество калорий и жира, но вы разожжете пламя своего метаболизма, добавив на свой радар еще одно питательное вещество: белок, строительный блок безжировой мышечной массы. Каждый раз, когда вы едите богатую белком пищу, например, кусок рыбы или сыра, ваше тело начинает работать, расщепляя ее на более мелкие частицы, называемые аминокислотами.«Аминокислоты попадают в ваш кровоток и затем поглощаются мышечными тканями и другими клетками», - говорит Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, руководитель исследований физических упражнений в Медицинском отделении Техасского университета. «Как только аминокислоты попадают в ваши мышцы, ваше тело начинает собирать их вместе - вроде как Лего - в вашу мышечную ткань». Это называется синтезом мышечного белка, и это процесс, который ваше тело использует для наращивания и поддержания мышечной массы.

Однако, как и те любящие реабилитации гуру дизайна на HGTV, ваше тело разрушает мышцы так же регулярно, как и наращивает их.«Все клетки вашего тела нуждаются в белке для функционирования. Когда в кровотоке из пищи не хватает аминокислот, организм начинает расщеплять и собирать аминокислоты из ваших мышц, чтобы сохранить больше жизненно важных клеток - как те, что в вашем мозгу и других органах - функционируют », - говорит доктор Паддон-Джонс. «Это естественный, непрерывный цикл. Синтез мышечного белка повышается после того, как вы съели пищу с белком, и ваше тело снова переключается в режим разрушения мышц через несколько часов после того, как вы поели.Обычно взлеты и падения равны, и ваша мышечная масса остается прежней. "Однако, если слишком долго есть слишком мало белка, ваши мышцы начинают сокращаться, что в конечном итоге приводит к резкому падению метаболизма.

И новое исследование показывает, что многие из нас может потребоваться больше белка, чем мы думаем. Текущая суточная норма составляет 0,8 г белка на килограмм веса тела, но несколько исследований показали, что от 1 до 1,2 г могут быть более эффективными против возрастной потери мышечной массы. Доктор Аповиан использует немного большее количество - 1.5 г / кг идеальной массы тела - чтобы помочь себе и своим пациентам успешно избавиться от жира и сохранить мышечную массу. По ее словам, если ваш рост 5 футов 5 дюймов и вы весите 130 фунтов, вам следует стремиться к примерно 90 г белка. Хотя это может показаться большим количеством белка, это выполнимо, если вы его расщепите. Четыре унции курицы или говядины дают почти 30 г за один выстрел, а одна порция йогурта в греческом стиле содержит почти 20.

Хотя большинство американцев потребляют много белка, исследования показывают, что некоторые женщины начинают экономить на питательных веществах, поддерживающих мышцы. по мере старения потребляют меньше, чем рекомендовано.Люди, сидящие на диете, заботящиеся о калориях, также склонны сокращать потребление белка, хотя им следует делать наоборот. «Сокращение приводит к тому, что ваше тело лишает мышцы энергии, в результате чего вы становитесь худее, но при этом становитесь дряблыми и слабыми», - говорит д-р Аповиан. «Из-за потери мышечной массы ваша одежда не только плохо сидит, но и вы начинаете сжигать меньше калорий, поэтому, даже если вы едите такое же количество, вы можете легко восстановить потерянный вес». Меньшая мышечная масса также делает вас слабее, затрудняя выполнение простых действий, поэтому вы более склонны разбиваться на кушетке.В конце концов, весы снова поднимаются, и вы начинаете все сначала, уменьшая мышечную массу и снижая метаболизм с каждой диетой, которую вы пробуете.

«Тем не менее, имейте в виду, что калории все равно имеют значение, особенно если вы хотите сбросить несколько фунтов», - говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, автор книги «Детокс-диета доктора: окончательный рецепт для похудания». «Если вы увеличиваете потребление белка, вам нужно сократить его потребление в другом месте».

Показательный пример: 10-недельное предварительное исследование, проведенное доктором Дж.Аповиан и доктор Весткотт, беби-бумеры, которые регулярно занимались спортом и придерживались умеренно калорийной диеты (от 1200 до 1500 калорий для женщин; от 1500 до 1800 для мужчин), одновременно увеличивая потребление белка до 1,5 г / кг идеальной массы тела, похудели. вес почти в 5 раз больше, чем у участников, которые тренировались без изменения диеты. Кроме того, они сбросили на 4 фунта больше, чем те, кто увеличивал потребление белка, но не контролировал калорийность. Еще лучше: группа, заботящаяся о калориях и белках, набрала больше мышц, снизила кровяное давление и опустилась на 5 сантиметров от талии.

Ознакомьтесь с этим списком из 18 продуктов, ускоряющих метаболизм.

Ускоритель метаболизма № 2

Старайтесь получать от 20 до 30 г белка с каждым приемом пищи.

Эти 16 унций ребрышки в вашем любимом ресторане могут рекламировать более 100 г белка, но у вас будет больше шансов компенсировать потерю мышечной массы, если вы равномерно распределите общее дневное потребление белка, стремясь к 20-30 г. при каждом приеме пищи и перекусе. «Помните, что в течение дня существует естественный баланс между распадом мышц и их наращиванием», - говорит д-р.Паддон-Джонс. «Употребляя белок через регулярные промежутки времени в течение дня, вы не будете слишком надолго погружаться в режим расщепления за один раз».

Употребление протеина во время завтрака особенно важно. «Самый продолжительный период мышечного разрушения происходит ночью, когда вы спите и не едите часами», - объясняет доктор Паддон-Джонс. «Если вы пропускаете завтрак или начинаете свой день с легкой белковой пищи - например, рогалика, тостов или хлопьев - вы упускаете возможность снова включить этот переключатель для наращивания мышц.«

Распространение белка становится еще более важным по мере того, как вы набираете дни рождения.« То, как ваше тело реагирует на белок, особенно на меньшее количество, меняется по мере того, как вы становитесь старше », - говорит доктор Паддон-Джонс, отмечая, что в то время как тело подростка перейдет в режим полного наращивания мышечной массы даже с меньшим количеством белка, вашему организму нужно больше - около 30 г. - для максимального синтеза мышечного белка.Еще один бонус: белок подавляет чувство голода, поэтому у вас будет меньше шансов перекусить.

Ускоритель метаболизма № 3

Меняйте источники белка

Хотя мясо содержит много белка за один прием, получение белка только из животных источников может ускорить потерю мышечной массы, согласно обзору 2012 года, проведенному Рабочей группой по питанию Международного фонда остеопороза.Почему? Мясо, а также зерна, такие как пшеница и кукуруза, являются продуктами, вырабатывающими кислоту, которые замедляют синтез мышечного белка. Хорошая новость: фрукты и овощи обладают ощелачивающим действием и могут помочь компенсировать некоторые из мясных и крахмалистых блюд, которые лишают мышцы эффекта похищения мышц. «Кроме того, есть много вкусных вегетарианских источников белка», - говорит доктор Гербштадт. «Попробуйте поэкспериментировать с тофу, чечевицей или бобами. Они имеют прекрасный вкус и, как правило, менее калорийны». Выбирая животный белок, избегайте источников с высоким содержанием жира, таких как обычный говяжий фарш, бекон, цельное молоко или жирный сыр.

Больше от Prevention: 5 невероятно вкусных вегетарианских блюд

Ускоритель метаболизма # 4

Испытайте свои мышцы.

«Если вы едите достаточное количество белка и остаетесь активным, вы можете поддерживать мышечную массу», - говорит д-р Аповиан. «Но для того, чтобы действительно нарастить новые мышцы - ключ к увеличению метаболизма, - вам также необходимо заниматься силовыми тренировками».

«Когда вы тренируетесь с отягощениями, это вызывает микротравмы или крошечные разрывы мышечной ткани», - говорит д-р.Весткотт. «В течение следующих 48-72 часов ваше тело реконструирует и исцеляет эту ткань с помощью аминокислот, делая ее сильнее - или, если вы только начинаете и вам нужно набирать мышечную массу, мышцы медленно растут». Это подбрасывает угли в огонь вашего метаболизма, сжигающий калории, двумя способами: во-первых, чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вы сжигаете каждый день. Во-вторых, сам процесс восстановления требует дополнительной энергии, увеличивая ежедневное сжигание калорий на 5–9%.

Хорошие новости: вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале.«Исследования показывают, что за 2 дня силовых тренировок у вас будет такой же прирост мышц, как и за 3 дня», - говорит доктор Весткотт. В недавнем исследовании участники, которые выполняли программу силовых тренировок два раза в неделю в течение 10 недель, имели такое же увеличение мышечной массы - в среднем на 3,1 фунта - как и те, кто добавил дополнительную еженедельную тренировку.

Сколько белка вам нужно?

Кэролайн Аповиан, доктор медицины, рекомендует использовать эту формулу для определения минимального количества белка, которое вы должны съедать ежедневно, чтобы компенсировать потерю мышечной массы и защитить свой метаболизм, пока вы худеете.

ШАГ 1
Определите свой идеальный вес. «Если вы женщина, начните с 100 фунтов на первые 5 футов роста и добавляйте 5 фунтов на каждый лишний дюйм», - говорит доктор Аповиан. «Для мужчин это 106 фунтов на 5 футов роста плюс 6 фунтов на каждый дополнительный дюйм. Однако, если ваш идеальный вес составляет менее 120 фунтов, не ешьте менее 82 г белка в день».

STEP 2
Идеальный вес (в фунтах) ÷ 2,2 = Идеальный вес (в кг)

STEP 3
Идеальный вес (в кг) × 1.5 = Суточная норма белка (в г)

Выпейте это, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий

Хотя поддержание и наращивание сухой мышечной массы - лучший способ поддержать ваш метаболизм, исследования показывают, что сохранение гидратации может также увеличить сжигание калорий, особенно если ваш напиток холодный и морозный. Как? Вашему телу необходимо нагреть ледяные напитки, чтобы достичь температуры тела, а для этого требуется энергия. По мнению японских исследователей, приготовление любимого напитка из зеленого чая или чая улун также может ускорить метаболизм.

Хотите безболезненно сжечь несколько лишних калорий? Попробуйте наш освежающий зеленый чай с лимоном и имбирем, ускоряющий метаболизм:

На 6 порций

Объедините 10 пакетиков зеленого чая или улун, 2-дюймовый очищенный свежий имбирь, нарезанный тонкими ломтиками, 3 большие веточки мяты и 1 нарезанный небольшой лимон в термостойком кувшине на 2 кварты.

Доведите до кипения 4 стакана воды и вылейте в кувшин.

Один раз перемешайте и дайте чайным пакетикам настояться 6 минут

Удалите чайные пакетики и веточки мяты.

При желании добавьте в чай ​​немного меда.

Дайте остыть 20 минут.

Добавьте льда и холодной воды, чтобы приготовить 6 чашек.

Подавать со льдом в стаканах со свежими веточками мяты и дольками лимона.

Заправляйтесь белком, чтобы сжигать больше жира

Мужчины и женщины, которые употребляли протеиновый напиток после тренировки, набирали больше ускоряющей метаболизм мышечной массы и теряли на 50% больше жира, чем те, кто не дозаправлялся после тренировки, говорится в исследовании, опубликованном в Fitness Management.«В течение примерно 30 минут после тренировки мышцы особенно восприимчивы к аминокислотам», - говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, ведущий автор исследования. «Комбинация, которую мы использовали - около 24 г белка и 36 г углеводов - помогает ускорить восстановление и рост мышц. Пока вы едите около 20 г белка и 30 г углеводов, вы получите аналогичные результаты». Наслаждайтесь этой закуской или чем-то подобным вскоре после тренировки.

Парфе из йогурта
Верх 6 унций органического простого 0% йогурта в греческом стиле с 1/4 стакана органической мюсли Nature's Path, 1/4 стакана черники и 1/2 стакана нарезанной клубники.

ИТОГО: 238 кал 20 г профи, 31 г углеводов

Понравился рецепт выше? Попробуйте этот простой рецепт парфе из черничных маффинов:

Взаимодействие с другими людьми

Максимизировать метаболизм за минуты

Интервальные тренировки, чередующиеся между высокоинтенсивными импульсами движения и умеренным темпом, ускоряют метаболизм на срок до 24 часов после тренировки. «Не нужно много делать, чтобы увидеть преимущества», - говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии.«Старайтесь делать интервальные тренировки от 15 до 25 минут 3 или 4 дня в неделю». Если вы только начинаете или вам нужно сбросить много веса, делайте ходьбу или велотренажер, которые легче для суставов. Если вы хотите испытать себя, зашнуруйте свои подхалимы и прыгайте через скакалку или бегите.

Больше от Prevention: Интервальные тренировки для быстрого сжигания калорий

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

После 40: потребности женщин в питании и метаболизме

Говорят, 40 - это новые 30, благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.

И ваши потребности в питании (еда и вода), и ваш метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию) изменяются в этом возрасте.Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц на в год, начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

Путь к лучшему самочувствию

То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужно белков, (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводов, (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода.Эти продукты связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз , высокое кровяное давление , сердце болезни, диабет и некоторые виды рака. Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

Питание

Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

  • Выбирайте разнообразные овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
  • Ешьте разные фрукты.
  • Включите зерновые в свой ежедневный рацион . Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
  • Придерживайтесь жирных - обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
  • Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
  • Используйте полезные масла, например оливковое масло.

Дополнительно женщины должны потреблять:

  • Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
  • Менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
  • Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
  • Не более одной порции алкоголя в день
  • Кальций, диетические клетчатка , калий , витамин А и витамин С

Метаболизм

После 40 лет ваш уровень гормона , ( эстроген ) падает.Это вызывает повышение уровня инсулина , (гормона, который помогает вашему организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В конечном итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытиться и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

  • Завтракайте.
  • Упражнение.
  • Пить холодную воду.
  • Спи ​​спокойно.
  • Ешьте острую пищу.

Что нужно учитывать

После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Животный жир был связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, деменция, и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткий промежуток времени) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышц.

Вопросы к врачу

  • Как долго мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
  • Набирают ли мышцы определенные продукты?
  • Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
  • Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
  • Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

Ресурсы

Управление по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

5 способов улучшить метаболизм после 40 лет - Еда

УСИЛИТЕЛЬ МЕТАБОЛИЗМА № 1

Подсчитайте, сколько протеина вам действительно нужно

Официальные инструкции гласят, что женщины должны есть 0.75 г белка на килограмм веса тела каждый день, а после 70 лет - 0,94 г белка. Однако в последнее время эксперты задаются вопросом, действительно ли этого достаточно, особенно когда вам исполняется 60 или вы пытаетесь похудеть. процесс, который часто вызывает потерю мышечной массы вместе с потерей жира.

«Текущие рекомендации по потреблению белка недооценивают потребности в белке во время похудания - последние научные данные предлагают съедать 1,2–1,6 грамма на килограмм веса тела для оптимального похудания», - говорит главный исследователь CSIRO, профессор Мэнни Ноукс.

Когда группа женщин в постменопаузе, придерживающихся диеты для похудания, проверила эту теорию в исследовании 2016 года, у тех, кто ел 1,2 г белка на килограмм своего веса, потеря мышечной массы на 45% меньше, чем у женщин, потребляющих меньше белка.

Исследование, недавно проведенное в Австралийском католическом университете (ACU), также подтверждает теорию «чем больше белка, тем лучше». Результаты показывают, что употребление двукратного количества белка, рекомендуемого в день, укрепляет мышцы в сочетании с упражнениями.

Вывод? Для здоровья мышц и поддержания веса стремитесь получать не менее 1,2 г белка на килограмм веса тела. Для женщины весом 70 кг это означает употребление 84 г белка в день.

Может показаться, что это много, но достичь этой цели несложно, учитывая, что порция рыбы, птицы или говядины в 110 г содержит 28 г белка, чашка вареного нута - около 16 г, а в 170 г - 8 г белка. порция греческого йогурта.

УСИЛИТЕЛЬ МЕТАБОЛИЗМА № 2

Включайте не менее 25 г белка в каждый прием пищи (да, даже на завтрак)

Таков вывод из отчета CSIRO, опубликованного в начале 2018 года, в котором также было обнаружено, что австралийские женщины в среднем потребляют на завтрак только 11 г белка.

Это режим питания, подтвержденный результатами исследования, проведенного в США. Исследователи из Техасского университета обнаружили, что люди, которые распределяют свою суточную потребность в белке равномерно в течение дня, испытывают на 25 процентов больший синтез мышечного белка - техническое название процесса наращивания мышечной массы - по сравнению с людьми, которые едят большую часть белка. их белок за ужином.

Есть еще одна причина, по которой есть смысл употреблять белок с каждым приемом пищи.Согласно так называемой «гипотезе использования протеина», разработанной исследователями из Центра Чарльза Перкинса Сиднейского университета, нам «нужно» определенное количество белка, чтобы чувствовать себя сытым. Таким образом, если вы не включаете в обед богатую белком пищу, вы будете продолжать употреблять пищу с низким содержанием белка, углеводов или жиров, пока не достигнете этой белковой «цели». Результат? Вы потребляете намного больше килоджоулей, чем вам действительно нужно, что означает увеличение веса.

«Нетрудно включать источник белка в каждый прием пищи, это может потребовать небольшого изменения мышления и некоторого планирования», - предполагает Смит.«Знакомство с продуктами, богатыми белком, и знание того, какие источники естественным образом подходят для вашего утреннего приема пищи - например, яйца, авокадо и йогурт, - это отличное место для начала».

УСИЛИТЕЛЬ МЕТАБОЛИЗМА № 3

Наслаждайтесь разнообразной пищей, богатой белком

Некоторые продукты, такие как мясо, могут быть источником белка, обеспечивая большое соотношение цены и качества белка, но разумно смешивать это.

Фактически, получение белка исключительно из животных источников может ускорить потерю мышечной массы, согласно обзору Рабочей группы по питанию Международного фонда остеопороза, потому что мясо - это
продукт, вырабатывающий кислоту, который может замедлить весь важный синтез мышечного белка.

К счастью, решение простое: фрукты и овощи обладают ощелачивающим действием, что помогает компенсировать некоторые потенциально разрушающие мышцы эффекты мясных блюд.

«Употребление разнообразных продуктов, богатых белком, также является ключом к здоровому и сбалансированному питанию», - говорит Смит.

Это означает включение орехов, семян и соевых продуктов, а также богатых белком овощей, таких как бобовые. Кроме того, бобовые содержат волокна, которые действуют как пребиотики, стимулируя рост или активность полезных бактерий в толстом кишечнике. Это удобно, потому что исследования показывают, что поддержание здорового микробиома кишечника может в некоторой степени снизить влияние «анаболической резистентности», когда нам требуется все больше и больше диетического белка для запуска синтеза мышечного белка по мере того, как мы становимся старше.

УСИЛИТЕЛЬ МЕТАБОЛИЗМА № 4

Зарядка силовых тренировок

Сама по себе силовая тренировка не реже двух раз в неделю хороша для наращивания мышечной массы.Но, как подтвердило проведенное в прошлом году исследование ACU, если вы сочетаете его с большим количеством белка, вы получите еще лучшие результаты.

Чтобы сделать еще один шаг вперед, подумайте о времени приема пищи. Некоторые исследования показали, что сохранение богатой белком еды до тех пор, пока вы не закончите тренировку, вместо того, чтобы есть ее заранее, улучшает синтез мышечного белка после еды. Когда упражнения и еда выполняются в таком порядке, больший объем аминокислот, содержащихся в богатой белком пище, становится доступным для наращивания мышечной массы.

Что касается того, какие именно продукты питания лучше всего работают в сочетании с упражнениями для увеличения мышечной массы, исследователи, ответственные за исследование ACU, говорят, что наиболее эффективными являются те, которые от природы богаты определенной аминокислотой, называемой лейцином. Варианты, богатые лейцином, включают молоко, сыр, говядину, тунец, курицу, арахис, соевые бобы и яйца.

УСИЛИТЕЛЬ МЕТАБОЛИЗМА №5

Съешьте белковые закуски перед сном

Два отдельных исследования показывают, что ночные перекусы помогают, а не мешают метаболизму и здоровью мышц, не вызывая набора жира - при условии, что перекус, который вы едите, содержит приличное количество белка.

Это особенно эффективная стратегия для использования в «дни тренировок». Одно из исследований показало, что она улучшает синтез мышечного протеина после тренировки на 22% за ночь.

Чтобы это сработало, планируйте перекусывать за 30 минут до сна, чтобы улучшить метаболизм и наращивать мышцы, и выбирайте пищу, содержащую около 30 г белка. Нежирный творог - идеальный вариант.

«Как и все продукты, богатые белком, творог замечателен тем, что он содержит больше, чем просто белок», - говорит Смит.