Как улучшить свой метаболизм: 7 способов повысить метаболизм и похудеть

5 секретных способов улучшить метаболизм

Автор: Women’s Care Florida Staff

В детстве вы едите все без последствий. Вы не задумываетесь дважды о том, как фастфуд влияет на вашу талию или сколько калорий содержится в двух шариках мороженого. Еда не замедлит вас, пока ваш метаболизм не замедлится. Высокий метаболизм может помочь вашему организму производить количество энергии, необходимое для нормального функционирования, и способствует удалению шлаков и токсинов из вашего тела. Медленный метаболизм может вызвать проблемы с набором веса и ухудшением здоровья. Вы можете винить свой медленный метаболизм в возрасте, генетике, увеличении веса и других проблемах со здоровьем. Однако вы можете узнать, как ускорить метаболизм. Регулярные упражнения и правильное питание помогут вам вернуться к более здоровой жизни.

Вот пять эффективных способов ускорить метаболизм:

Увеличьте объем тренировок

Если вы в настоящее время занимаетесь спортом, но перестали замечать улучшения в потере веса и / или увеличении мышечной массы, вам может потребоваться увеличить режим упражнений. Кроме того, если вы выполняете одну и ту же тренировку несколько раз подряд в течение недель или месяцев, ваше тело может быть подготовлено к вашему текущему распорядку. Это означает, что этого недостаточно, чтобы начать сжигание жира. Поэтому при необходимости вносите изменения в свой распорядок тренировок, чтобы сжигать больше энергии. Бросая вызов своему телу, вы ускоряете метаболизм. Кроме того, проблемой может быть увеличение продолжительности или интенсивности тренировки или кросс-тренинг для введения других видов физической активности.

Употребляйте больше полезных жиров

По иронии судьбы, если вы хотите узнать, как ускорить метаболизм, вам нужно начать потреблять жиры. Омега-3 и ненасыщенные жиры — это полезные жиры, которые помогают повысить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление, что способствует более высокому метаболизму. Попробуйте есть больше жирной рыбы, такой как тунец, макрель и лосось, а также полезных жиров, таких как авокадо, орехи и льняное семя.

Ежедневно ешьте здоровый завтрак

Все слышали поговорку о том, что завтрак — самая важная еда дня. Однако многие американцы по-прежнему пропускают эту еду. Завтрак первым делом с утра запускает ваш метаболизм. Он также настраивает ваше тело на то, чтобы продолжать сжигать энергию в течение всего дня. Откажитесь от привычных кексов или сладких хлопьев для завтрака. Вместо этого попробуйте есть овсянку с фруктами или яйца с овощами, чтобы получить больше удовольствия от дня.

Ешьте здоровые закуски в течение дня

Некоторые утверждают, что перекус между приемами пищи вреден для талии. Однако это верно только в том случае, если вы перекусываете продуктами, не имеющими питательных веществ. Вместо того, чтобы полагаться на обработанные нездоровые закуски в торговых автоматах в течение дня, ешьте здоровую, цельную пищу, такую ​​как фрукты, овощи, орехи и семена. Эти продукты ускорят ваш метаболизм, особенно если их употреблять в небольших количествах в течение дня.

Потребляйте больше белка

Вашему организму требуется больше времени для сжигания белка, чем для жира или углеводов, а это означает, что диета с высоким содержанием белка может поддерживать чувство сытости, а также использовать больше энергии для расщепления и поглощения питательных веществ. Ешьте больше белка из здоровых источников, таких как курица, индейка, рыба, яйца и орехи, и получайте пользу от более высокого метаболизма.

Чтобы узнать больше о правильном питании и о том, как ускорить метаболизм, обратитесь к врачу в Women’s Care Florida или присоединяйтесь к одному из наших программы по снижению веса.

Пять простых способов улучшить свой обмен веществ • INMYROOM FOOD

Из-за неправильного питания все больше людей испытывают проблемы с обменом веществ. Мало кто знает, что в борьбе за идеальный метаболизм важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как мы
это делаем — от скорости приема пищи до нашего настроения. Например, нужно избегать стрессов, так как из-за них в кишечнике замедляются все процессы. У спокойного, расслабленного, отдохнувшего
человека обмен веществ значительно лучше.

С
возрастом процесс обмена веществ ощутимо замедляется, однако  есть простые и достаточно очевидные способы, которые
помогут справиться с ленивым обменом веществ. Правда, все эти правила должны стать обязательными на протяжении всей жизни.

От чего зависит активный метаболизм

Удивительно, но обмен веществ напрямую зависит от временных циклов, от движения солнца. С рассветом он начинает
свою деятельность, в середине дня – его максимальная активность, а к закату — покой. Если ваш образ жизни
совсем не вписывается в эту схему, то нет ничего удивительного в том, что обмен
веществ работает плохо. Вы просто живете в разных часовых поясах и с разной
активностью.

Отсутствие нормального завтрака, перекус вместо полноценного обеда,
ужин далеко за полночь, сон на рассвете
– с таким сумасшедшим ритмом не способен справиться даже самый крепкий
иммунитет и самый быстрый метаболизм.
При таком распорядке обмену веществ приходится «работать» ночью,
чтобы переварить поздний ужин. В результате вы не чувствуете прилива сил утром, днем появляется апатия и вялость, а весы
показывают неприличные цифры.

Иными словами, метаболизм зависит от вашего
режима. Поменяв его, вы точно сможете не только получить фигуру своей мечты и в
целом наладить все процессы в своем организме, но и значительно улучшить здоровье.

Что нужно делать

Для
того чтобы метаболизм работал так, как ему положено природой, нужно соблюдать
пять простых правил.

1. Обязательно нужно завтракать каждый день

Ночью организм находится в состоянии сна, в нем практически
засыпают все процессы, поэтому утром важно дать ему возможность получить
максимальный заряд энергии. Если ежедневно уходить из дома без завтрака, то
обмен веществ будет работать вяло. Это может даже привести к ежедневным
мигреням в середине дня. Таким образом организм символизирует, что ему не
хватает нужной подпитки, а накопившиеся в нем от этого токсины не находят
выхода.

         

2. Необходимо употреблять салаты из свежих овощей

Овощи содержат клетчатку, которая является самым лучшим компаньоном для кишечника. Салаты не калорийны, а значит, их можно есть столько,
сколько душе угодно. Ферменты, которые содержат большинство овощей, помогают
организму заправиться энергией и включить на полную все важные процессы. Кроме
того, они позволяют поддерживать необходимый организму водный баланс. Все эти
факторы улучшают метаболизм и помогают ему работать в нужном ритме.

3. Важно есть свежие фрукты

К 10 утра обмен веществ заметно оживает, а значит, самое время подпитать его тем, что быстро и хорошо переваривается. Если есть одни фрукты, то через полчаса после такого завтрака вам захочется есть снова. Это значит, что метаболизм справился с подброшенной ему едой и уже готов к
новой порции. Через час после завтрака, за несколько часов до обеда, рекомендуем съесть немного ананаса.

4. Говорим нет углеводам
перед сном

После 6 вечера обмен веществ уже вступает в фазу
отдыха и подготовки ко сну, поэтому после этого времени не стоит увлекаться плотной едой. Именно углеводы отвечают за поступление в организм
энергии, и если есть их в период, когда обмен веществ отдыхает, то организм
превратит энергию в жиры. Макароны, картофель, рис должны входить в ваш рацион только в первой
половине дня. Вечером же лучше есть что-то совсем легкое. В этом случае
организм будет не накапливать новую порцию жира в процессе сна, а сжигать запасы.

5. Привыкаем к раннему отбою


Когда организм испытывает недостаток сна, то тело
вырабатывает гормон стресса. Он, в свою очередь, поднимает уровень сахара в крови.
Эта цепочка неизбежно приводит к тому, что в организме происходит сбой
гормонов, которые отвечают за чувство насыщения и чувство голода. Результатом
станет постоянное переедание, из-за того что телу будет казаться, что ему нужна
дополнительная энергия.

Меню, улучшающее обмен веществ

Семидневная система питания поможет привести метаболизм в норму. Это
только примерное меню, вы можете в его рамках менять дни местами и проявлять
фантазию. При этом основные правила правильного питания, на котором система и
основана, важно все же соблюдать.

Понедельник

  • Завтрак: домашний сыр или йогурт со свежими фруктами.
  • Обед: бутерброд с индейкой, зерновым хлебом и листом салата.
  • Перекус: чипсы из яблок и ананасов.
  • Ужин: паровая рыба с овощами и печеным картофелем.
  • Фрукты: 2 яблока.

Вторник

  • Завтрак: 1-2 яйца и кусочек цельнозернового хлеба.
  • Обед: салат с мясом курицы-гриль и свежие овощи.
  • Перекус: кусок сыра с низким содержанием жира.
  • Ужин: котлеты из индейки и салатом, соевый ванильный пудинг.
  • Фрукты: несколько кусочков арбуза.

Среда

  • Завтрак: мюсли с ягодами.
  • Обед: овощное рагу с кусочками кролика.
  • Перекус: не больше 50 граммов семечек и йогурт.
  • Ужин: паровая говядина и овощи-гриль.
  • Фрукты: несколько ломтиков ананаса.

Четверг

  • Завтрак: мюсли
    с клубникой.
  • Обед: гаспачо с чесночными
    гренками.
  • Перекус: свежие овощи с
    соусом, винегрет.
  • Ужин: паровой лосось с
    запеченным баклажаном, пана-кота из обезжиренного шоколадного молока.
  • Фрукты: персик и груша.

Пятница

  • Завтрак: омлет с лососем и
    зерновым хлебом.
  • Обед: отварная курица с
    паровой брокколи.
  • Перекус: кусок обезжиренной
    творожной запеканки.
  • Ужин: 2 вареных яйца, салат
    из запеченных овощей, йогурт с
    медом.
  • Фрукты: горсть ягод.

Суббота

  • Завтрак: тост с тунцом,
    лимонной заправкой и свежим помидором.
  • Обед: салат из говядины,
    творога, зелени и редиса.
  • Перекус: овощной смузи.
  • Ужин: овощная запеканка,
    тофу с медом и орешками.
  • Фрукты: помело.

Воскресенье

  • Завтрак: мюсли с клубникой.
  • Обед: суп-пюре из овощей с
    креветками.
  • Перекус: творог с ягодами.
  • Ужин: рулет из индейки со
    свежими овощами, фруктовое желе.
  • Фрукты: несколько ломтиков
    дыни.

Как ускорить обмен веществ: советы эксперта

Что такое обмен веществ

Обмен веществ или метаболизм (от греч. μεταβολή — «превращение, изменение») — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни (из Википедии).

Говоря простым языком, все, что поступает в наше тело, переваривается, расщепляется, всасывается и становится частью нас самих. Все, что организму не нужно — выводится наружу. Чем быстрее и активнее идут эти процессы, тем быстрее наш организм сжигает калории и тем меньше мы весим. Собственно, этим и объясняется, почему для того, чтобы похудеть, необходим хороший обмен веществ.

От чего зависит обмен веществ

Обмен веществ зависит от нескольких факторов. Среди них есть такие, на которые мы можем повлиять и есть те, на которые повлиять не можем.

1. Пол

У мужчин обмен веществ лучше, чем у женщин. Это объясняется тем, что у мужчин больше мышечной ткани, от которой зависит обмен веществ.

2. Возраст

С возрастом обмен веществ замедляется: каждые 10 лет на 5%. Происходит это за счет снижения мышечной массы.

3. Наследственность

У некоторых людей замедленный обмен веществ, увы, передается по наследству.

4. Состояние щитовидки

Некоторые заболевания щитовидной железы — например, гипотиреоз (пониженная функция щитовидной железы) или гипертиреоз (гиперактивность щитовидки) – влияют на скорость обмена веществ.

5. Вес

Точно так же, как от обмена веществ зависит наш вес, от веса зависит обмен веществ: чем больше в организме жировой ткани и чем меньше мышечной — тем хуже обмен веществ.

Как улучшить обмен веществ

1. Пейте достаточное количество воды

Хороший обмен веществ обеспечивает достаточное количество жидкости в рационе.

По словам врача-диетолога, эндокринолога Натальи САМОЙЛЕНКО, оптимальное количество воды можно определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса человека. В жаркое время года к этому количеству следует прибавить еще 20%. «Если за 30 минут до еды выпивать стакан воды, это также улучшит обменные процессы, т.к. все биохимические реакции в организме проходят с участием воды», — советует врач.

2. Больше двигайтесь

Обмен веществ, как мы уже упоминали, зависит от количества мышечной массы в организме. Чем этой мышечной массы больше, тем лучше обмен веществ. Собственно, этим можно пояснить, почему мужчины реже страдают ожирением — у них больше мышечной массы, а, значит, лучше обмен веществ и меньше накопленных килограммов.

Увеличить мышечную массу помогут физические нагрузки. Подойдут обычная ходьба, пешие прогулки — ну не садитесь за руль авто или на транспорт, если можете пройтись! — езда на велосипеде. Делаете утреннюю зарядку — вообще прекрасно.

3. Ешьте регулярно

Для хорошего обмена веществ важно вовремя есть. Каждый раз, когда вы забыли поесть, у вас тут же замедляется обмен веществ.

Очень важно завтракать, когда просыпается организм — так вы подаете ему сигнал: мол, дорогой, пора запускать свой обмен веществ. Пропуская завтрак, можно говорить о том, что в течение дня обмен веществ будет замедленным.

Есть нужно 3 раза в день, желательно в одно и то же время. Плюс между приемами пищи желательно делать 2 перекуса.

Помните о размере порций — порция еды должна быть с пригоршню, не более.

4. Добавьте перца

Из продуктов, ускоряющих обмен веществ, первое место у жгучих специй и пряностей, говорит Наталья Самойленко. Имбирь, кайенский перец — эти продукты ускоряют обмен веществ. Будьте осторожны со специями и пряностями, если у вас есть хронические заболевания органов пищеварения — обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Есть также специи и пряности, которые способствуют оттоку желчи в организме и тем самым улучшают обмен веществ. Это куркума, руккола, базилик.

5. Ешьте больше овощей и фруктов

Улучшают обмен веществ витамины и клетчатка, которыми богаты овощи и фрукты. Витамины выступают катализатором биохимических реакций, клетчатка, словно метла «выметает» из организма все лишнее. Особенно хороши в этом свекла и морковь.

Фрукты, советует Наталья Самойленко, лучше есть в первой половине дня, так как в них много углеводов, что некстати для людей худеющих.

Овощей должно быть в 2 раза больше, чем порция каши, мяса, рыбы и т.п. То есть, если, к примеру, на завтрак у вас 100 г каши, то овощей должно быть 200 г, на обед у вас 100 г мяса, овощей — 200 г.

Пирожным, булкам и колбасе — нет

«Продукты, которые прошли промышленную переработку, наоборот, замедляют обмен веществ, — говорит врач. — Грубо говоря, такие продукты просто выхолощены промышленностью. К ним относятся сахар, хлебобулочные изделия из белой муки, маргарин и продукты, в которых он есть — выпечка, печенье, чипсы и т.п., молочные продукты, в которых животный жир заменили на растительный — например, мороженое, плавленый сырок, а также мясные изделия — колбасы, сосиски и т.д.»


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как похудеть за неделю: советы эксперта


Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

5 способов ускорить метаболизм и стать стройнее уже сегодня

Почему одни люди могут есть все, что только пожелают и при этом остаются стройными и подтянутыми? А другим достаточно подышать рядом с пирожным, чтобы на животе появился лишний килограмм? Карма или вселенская несправедливость? Анастасия Rakamakafit, фитнес эксперт, раскрывает теорию заговора.

На самом деле, большую роль в этом деле играет скорость метаболизма. Метаболизм (или иными словами обмен веществ) – химические реакции, которые происходят в организме для поддержания жизни, процесс расходования энергии, полученной из пищи. Скорость обмена веществ индивидуальна. Быстрота метаболизма зависит от пола, возраста, наследственности, общего состояния здоровья, рациона питания и других факторов.

Как правило, если человек ведет здоровый образ жизни, физически активен, хорошо высыпается, не испытывает стресс, то жаловаться на медленный метаболизм он не должен. Однако, это идеальная картинка, которую редко встретишь. В реальной жизни большинство людей постоянно подвергаются влиянию негативных факторов, которые замедляют обмен веществ. Что же делать, если метаболизм не отличается реактивной скоростью? Ускорять! Мы приготовили для вас пять эффективных способов, чтобы разогнать обмен веществ до крейсерской скорости.


Вода. Многие люди, сами того не замечая, годами испытывают обезвоживание, а ведь достаточное употребление воды способно увеличить скорость метаболизма до 20%! Исследования доказали, что вода помогает организму сжигать калории. Особенно полезна прохладная питьевая вода, потому что для ее усвоения организму сначала нужно поработать и нагреть до температуры тела. Стакан воды, выпитый за 5 минут до еды существенно сократит объем употребляемой пищи и даст насыщение без тяжести в желудке. Норма потребления воды для каждого человека своя и составляет 30 мл на 1 кг веса.

Полноценный завтрак. Один из важнейших факторов, влияющих на метаболизм – это питание. Крайне внимательно стоит отнестись к первому приему пищи. Отказ от полноценного завтрака существенно снижают скорость метаболизма. Без еды организм переходит в «экономичный режим» и расходует энергию очень медленно, чтобы избавиться от голода и слабости. Идеальный вариант – завтракать в течении первого часа после пробуждения. В вашей тарелке должны присутствовать сложные углеводы (крупы или зерновой хлеб), простые углеводы (фрукты, ягоды), а также белки и жиры (яйца, мясо, рыба, орехи или молочка).

Продукты-ускорители метаболизма. Порой, чтобы повысить скорость метаболизма достаточно всего лишь заглянуть на кухню. Вот перечень продуктов, которые помогут ускорить процессы обмена веществ: Цитрусовые (лимон, лайм, апельсин, грейпфрут и др.), зеленый чай, кофе, мед, имбирь, корица, красный перец, чеснок, яблоки и яблочный уксус, овсяные хлопья или зерно, брокколи, жирная красная рыба. Умеренно включайте эти продукты в свой ежедневный рацион и эффект не заставит себя ждать.

Вакуум. Несложное упражнение, которое творит чудеса! Массирует и стабилизирует внутренние органы, помогает избавиться от опасного висцерального жира, и делает живот плоским. Ни одно другое упражнение не воздействует на поперечную мышцу живота столь эффективно. Практикуйте вакуум на голодный желудок. Техника выполнения следующая: лежа, сидя или стоя с опорой на руки выдыхаете весь воздух из легких. Затем максимально втяните живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику и оставайтесь в этой позиции на 15-20 секунд. Начинайте с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 10-15.

Интервальные кардио-тренировки. Волшебный пинок для разгона метаболизма. Основной смысл кардио-нагрузки – поднять и удерживать пульс человека в определенных значениях. При учащённом пульсе организм потребляет больше кислорода, который способствует окислению жировых клеток организма и быстрому расходованию калорий. Интервальное кардио дополнительно варьирует нагрузку от простого к сложному, развивая выносливость организма. В качестве интервальных нагрузок хорошо подойдет бег, ходьба по лестнице, езда на велосипеде, плавание и другие виды цикличной физической активности с возможностью изменения скорости.

Названы 10 продуктов, которые улучшают обмен веществ и помогают похудеть

Фото i.ytimg.com

Чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы можете снизить вес. К сожалению, скорость метаболизма у каждого человека разная, она определяется генетикой. Тем не менее есть
продукты, способные улучшить метаболизм. Вот великолепная десятка.

Зелёный чай

Исследования показали, что употребление зелёного чая и чая улун может увеличить расход энергии до пяти процентов. А это поможет похудеть.

Яйца

Яйца — продукты, богатые белком; сваренное вкрутую яйцо содержит около 6,29 грамма белка. Это делает их отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите ускорить свой метаболизм.

Имбирь

Имбирь поможет снизить массу тела и одновременно увеличить уровень «хорошего» холестерина в организме.

Чечевица

Чечевица — это ещё одна богатая белком пища, которая поможет ускорить обмен веществ. Употребление бобовых, таких как чечевица, фасоль и горох, поможет предотвратить и лечить метаболический синдром.

Перец чили

Перец чили содержит соединение капсаицин, которое может улучшить обмен веществ и увеличить ощущение сытости.

 Семена льна

Добавление в пищу льняных семян может не только повысить метаболизм, но также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Кофе

Кофеин отлично стимулирует обмен веществ. Однако не забывайте употреблять его в умеренных количествах. Вы можете получить пользу всего от одной чашки кофе в день.

Бразильский орех

Бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — минерала, необходимого для нормальной работы щитовидной железы. Это особенно важно, потому что щитовидная железа отвечает за регуляцию метаболических функций и выработку важных гормонов.

Брокколи

Этот овощ содержит вещество под названием глюкорафанин, которое помогает перестроить обмен веществ и предотвратить ожирение.

Тёмно-зелёные листовые овощи

Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, является богатым источником железа, необходимого для обмена веществ. Сочетание этой зелени с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимоны, помидоры или апельсины, поможет усвоению организмом железа. Зелёные листья также содержат большое количество магния, который поддерживает метаболическую функцию.

Лечение нарушений обмена веществ и профилактика сопутствующих заболеваний


С нарушением обмена веществ связаны многие проблемы в функционировании всех систем организма. Замедленный метаболизм ведет к набору лишнего веса и ожирению, к возникновению и развитию сахарного диабета и других эндокринных заболеваний, сердечно-сосудистым патологиям и многим другим нарушениям.


К нарушению обмена веществ приводит совокупность нескольких факторов:

  • наследственная предрасположенность;
  • малоподвижный образ жизни, работа, связанная с постоянным сидением за компьютером;
  • неправильное нерациональное питание: преобладание в рационе жирной пищи, быстрых углеводов, сладких газированных напитков, сдобы и сладостей;
  • недостаточный непродуктивный сон, неправильный режим дня;
  • вредные привычки – курение, излишнее употребление алкогольных напитков;
  • отсутствие привычки к прогулкам на свежем воздухе, занятиям спортом;
  • частые стрессы, постоянное нервное напряжение;
  • некоторые заболевания эндокринной системы.


Санаторий «Красноусольск» имеет все необходимые ресурсы для коррекции метаболических нарушения и профилактики их возникновения. Нормализация режима дня и формирование привычки к здоровому образу жизни и правильному питанию, использование природных климатических факторов позволяют ускорить обменные процессы в организме и значительно улучшить самочувствие.


Метаболические нарушения успешно лечатся при помощи:

  • минеральной воды, выводящей из организма соли и токсины;
  • физиотерапии, направленной на ускорение кровообращения и лимфодренажа;
  • грязелечения, улучшающего состояние сосудов и оказывающего общеукрепляющее действие;
  • климатотерапии, активизирующей все процессы в организме.

Хороший
обмен веществ – залог вашего здоровья, поэтому не упускайте возможность пройти
качественный курс терапии и улучшить общее самочувствие!

Метаболизм: как спровоцировать ускоренный метаболизм

Обмен веществ (или метаболизм) напоминает дракона: все о нем слышали, все его желают, но видели и обладают только единицы. Сколько раз мы слышали, что виновником лишнего веса является неправильный метаболизм? А соседка Катя не полнеет и ест как трое дальнобойщиков только потому, что у нее очень быстрый и хороший метаболизм? Что это за зверь такой «метаболизм» и как его улучшить — все ответы на интересующиеся вопросы здесь.

Давай сначала разберемся, что такое метаболизм (обмен веществ). Обмен веществ — это процесс, с помощью которого организм вырабатывает и расходует энергию на все виды активности, от умственной работы и до прыжка с парашютом. Скорость метаболизма зависит от многих факторов: наследственность, возраст, масса тела, режим питания и т.д.

Однако, не все так плохо и даже самый «спящий» и медленный метаболизм можно разбудить и научить работать на себя. Это своеобразная мышца, которую можно привести в чувства, накачать и быть стройной и красивой ланью, которая с легкостью передвигается по городским джунглям.

Что определяет метаболизм

Перед тем, как приступить к улучшению обмена веществ, нужно разобраться, какие факторы влияют на его работу и скорость. К сожалению, некоторые из факторов, которые влияют на скорость обмена веществ останутся с нами на всю жизнь, но некоторые можно и исправить. Это поможет компенсировать одно другим.

  1. Комплекция — склонность к полноте и худобе никто не отменял. Распри между теми, кто «априори худой» и «всегда на диете» более вечны и опаснее, чем спор между геем и гомофобом.
  2. Пол.  Если сравнивать мужчин и женщин одного возраста, то, имея более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, мужчины сжигают большее количество калорий.
  3. Возраст. Здесь все просто, чем мы старше — тем меньше нам нужно есть. Мышечная масса становится меньше, а жировая больше. В среднем, замедление обмена веществ начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.
  4. Переваривание пищи (термогенез). Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой пищи также требуют определенного количества калорий (приблизительно от 100 до 800 калорий в день). Оказывается, потребность организма в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и еë нелегко изменить.
  5. Физическая активность. Ежедневная физическая активность, такая как поход в магазин, пробежка с собакой, отказ от лифта в пользу ступенек, сжигает оставшуюся часть калорий, потребленных за день. Ведь мы набираем вес, когда употребляем большее количество калорий, чем теряем.

Как ускорить метаболизм

Процесс улучшения обмена веществ требует времени, кропотливой работы и большой внимательности. Это и диета, и правильное питание, и физические нагрузки — главное постоянство и следование режиму.

Есть на ходу — категорически запрещено. Важно тщательно переживать пищу и потреблять ее в спокойном состоянии.

1. Первое, что важно запомнить — прием пищи в одно и тоже время значительно ускорит обмен веществ. Организм будет банально готов к тому, что «в 2 часа дня поступит очередная порция еды» и будет работать куда быстрее и слаженнее. Идеальным будет прием пищи через каждые 4 часа.

2. Нельзя переедать. Если регулярный прием пищи ускоряет обмен веществ, то переедание будет заметно его тормозить. Это связано с тем, что организм просто не в состоянии справиться со всей нагрузкой, которую ты ему доверила. Кстати, есть на ходу — категорически запрещено. Важно тщательно переживать пищу и потреблять ее в спокойном состоянии. Импульсы о насыщении «доходят» до нашего мозга за 20 минут. А если есть быстро, то за эти 20 минут можно и всю столовую употребить.

3. Не стоит придерживаться одной и той же диеты долгое время. И употреблять постоянно одни и те же продукты. Такая система питания замедляет организм так как он банально привыкает.

Когда мы не высыпаемся, мы начинаем употреблять намного больше еды. Так организм компенсирует недостаток энергии.

4. Меняй раз в неделю рацион и позволяй сладости. Шоколадка должна попадать в твой желудок раз в неделю и в первой половине дня (когда метаболизм наиболее активен). Не нужно менять полностью меню, но некоторые продукты должны меняться.

5. Кофе. Британские ученые доказали, что употребление 2х чашек черного кофе без молока в день способствует повышению сжигания жаров на целых 10%! Кстати, кофеин также повышает выносливость во время физической активности, а также укрепляет сердце и сосуды.

6. Здоровый сон. Крепкий и правильный 8-ми часовой сон позволит твоему организму работать правильно и слаженно. Задумайся о качестве сна и все будет намного лучше. К тому же, когда мы не высыпаемся, мы начинаем употреблять намного больше еды. Так организм компенсирует недостаток энергии.

7. Кардионагрузки. Кардиоупражнения позволяют не только сбросить калории, но и улучшить работу организма. Особенно, если заниматься на голодный желудок.

8. Адреналин. Гормон адреналин влияет на скорость метаболизма поэтому бояться, иногда, даже очень полезно.

Материалы по теме:

9 естественных способов улучшить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов увеличить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть.Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несъедобные блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

С возрастом тело человека естественным образом теряет мышцы.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых используется вес тела или эластичные ленты для наращивания мышц.

Сохранение водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Расстройство питания, включая ограничения в питании и определенные проблемы с весом, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT — альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью — примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает в себя чередование периодов упражнений с высокой и меньшей интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина — гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна различается у разных людей, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7-8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма.Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, в том числе:

  • бананах
  • печеном картофеле
  • яйцах
  • апельсиновом соке
  • арахисовом масле
  • горохе
  • шпинате
  • цельнозерновых продуктах

Человек может увеличить свой метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку — есть несколько способов ускорить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

Повышение вашего метаболизма | Мичиган Медицина

Обзор темы

Как получается, что два человека одного возраста, пола и роста могут есть одну и ту же пищу и быть одинаково активными, но один набирает вес, а другой теряет его?

Один из кусочков головоломки — метаболизм. Насколько хорошо ваше тело сжигает энергию для поддержания основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и мышление, называется базовой скоростью метаболизма.Мы часто просто называем это «метаболизмом».

Можете ли вы изменить свой метаболизм? Да. Независимо от того, рождены ли вы с быстрым, средним или медленным метаболизмом, вы можете сделать что-то, чтобы ускорить или замедлить свой метаболизм. Это означает, что вы можете настроить свой метаболизм, чтобы контролировать свой вес.

Уравнение возраст-метаболизм-жировые отложения

С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется. Это одна из нескольких причин, по которым большинство людей набирают вес с возрастом. А любой лишний жир, который вы набираете, еще больше замедляет ваш метаболизм.

Но вот и хорошие новости — ваш метаболизм и вес не выходят из-под вашего контроля. Вы можете повысить свой метаболизм, следуя некоторым основным советам.

Принятие мер по повышению метаболизма поможет вам:

  • Сжечь лишние калории, прежде чем они откладываются в виде жира.
  • Сожгите лишний жир, который у вас уже есть.

Что делать

Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигает за день, они откладываются в основном в жировых клетках в виде жира.Поэтому, если ваша цель — похудеть, вам нужно есть меньше калорий, сжигать больше калорий, которые вы едите, или, что еще лучше, делать и то, и другое.

Вы можете думать об этом как о повышении метаболизма. Для ускорения метаболизма и контроля веса:

  • Будьте активнее. Когда вы тренируетесь, ваш метаболизм ускоряется. В течение нескольких часов после этого он остается немного выше. И со временем регулярные упражнения нарастают мышцы. Чем больше у вас мышц, тем сильнее ускоряется ваш метаболизм в состоянии покоя.И помните, что любая дополнительная физическая активность влияет на ваше здоровье.
  • Ешьте умно. Это означает, что нужно есть на меньше жиров и на больше, клетчатки и сложных углеводов (углеводов), которые вы получаете из фруктов, овощей и цельного зерна. Ешьте нежирное мясо и нежирные молочные продукты. И пейте воду вместо сладких напитков. В каждый перекус или прием пищи включайте немного жира и белка, а также углеводы. Также ограничьте употребление алкоголя и сахара, которые содержат много калорий, но не предлагают питательных веществ.
  • Отслеживайте и планируйте свои блюда и закуски.

    • Планируйте, что вы будете есть, и ешьте по расписанию. Это помогает избежать переедания или неправильного выбора пищи, когда вы голодны.
    • Следите за тем, как вы едите. Запишите все, что вы едите и пьете. Подсчитывайте калории, которые вы съедали при каждом приеме пищи и перекусе. Затем используйте эти данные, чтобы решить, подходят ли ваши порции.Проверьте, не едите ли вы разнообразную пищу. Вы можете обнаружить, что внесение нескольких небольших изменений поможет вам правильно питаться.
  • Поешьте немного, прежде чем начать активный образ жизни. Если можете, перекусите перед тем, как отправиться на энергичную прогулку. Это дает вам энергию, чтобы вы могли наслаждаться занятием.

Ссылки

Консультации по другим работам

  • Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013).Энергетический обмен. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 195–219. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
  • Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Фитнес: физическая активность, питательные вещества и адаптация организма. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 435–462. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
  • Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 259–291. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн С.Пуанье, врач-терапевт,
, Кэтлин, Ромито, врач, семейная медицина,
, Мартин Дж. Габика, врач, семейная медицина,
, Ронда О’Брайен, доктор медицины, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

.

По состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Энн С. Пуанье, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Мартин Дж.Габика, доктор медицины, семейная медицина, и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету

7 способов естественного ускорения метаболизма

Фото: Pond5

Метаболизм: у всех есть один, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и превращает топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес. Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько энергии у вас есть на шагу.Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут в буквальном смысле слова ускорить этот процесс.

Важно отметить, что метаболизм не может нести единоличную ответственность за увеличение или уменьшение веса. Человек со сверхбыстрым ожогом не может оставаться стройным, употребляя нездоровую пищу и не занимаясь спортом, в то время как люди с замедленным метаболизмом автоматически не обречены на полноту.

Но даже крошечные изменения скорости метаболизма человека со временем могут принести значительную пользу для здоровья, — говорит Франческо Чели, доктор медицины, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма Университета Содружества Вирджинии.Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить метаболизм естественным путем.

СВЯЗАННЫЙ: Как повысить метаболизм в 20, 30 и 40 лет

Естественным образом увеличьте метаболизм с помощью этих 7 советов

1. Уменьшите темп.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процент коричневого жира — типа жира, который действует больше как мышцы. В исследовании участвовали пять добровольцев-мужчин, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с регулируемым климатом, в легкой пижаме и простынях.После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также увеличили сжигание калорий.

«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать на то, что похудеете так, как если бы вы сидели на диете», — говорит Сели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали заметное увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, может со временем увеличиться».

Сохранение прохлады в доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, добавляет он.

2.Выпейте чашку Джо.

Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска диабета 2 типа. Сели говорит, что это могло быть потому, что это помогает организму расщеплять жир.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу. Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.

3. Поддерживайте низкий уровень стресса (или попробуйте!).

Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирной пищей, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки любых калорий, которые вы потребляете.В исследовании 2014 года, проведенном в Университете штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после того, как съели яйца, колбасу и печенье. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

«Реакция на стресс активирует гормон кортизол, — объясняет Сели, — что явно связано с ухудшением метаболизма и, в конечном итоге, увеличением риска ожирения.Другими словами, чтобы ускорить метаболизм, старайтесь чаще снижать нагрузку.

4. Хорошо выспитесь.

Было также показано, что недостаток качественного шутеи замедляет метаболизм как у мужчин, так и у женщин; Это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, — говорит Сели. И даже если вы рано коснетесь сена, этого может быть недостаточно. Исследования показали, что нарушенный сон (когда вас часто просыпают в течение ночи) не так хорошо восстанавливает, как семь часов подряд.Так что, помимо того, что пораньше ползет под одеялом, не забудьте выделить достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы, в которых нуждается ваше тело.

СВЯЗАННЫЙ: Преобразование спальни: 9 советов по фен-шуй для лучшего сна

5. Накачать железо.

Сели говорит, что любой вид физической активности — даже 30-минутная ходьба — может помочь ускорить обмен веществ. (Все лучше, чем сидеть часами, что является одним из худших занятий.) Но силовые тренировки лучше всего подходят для активизации бурого жира и ускорения метаболизма.

«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», — говорит Сели.

Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о более крупных упражнениях, если ваше тело подготовлено для этого.

СВЯЗАННЫЙ: Дамы, вот почему вы должны поднимать тяжелые веса

6. Перекусите чем-нибудь острым.

Капсациан, молекула, содержащаяся в остром чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира — хотя и временно, и только на небольшой процент.Сели говорит, что есть также некоторые свидетельства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острых продуктах, таких как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать коричневый жир и ускорить обмен веществ. Кровавая Мэри, кто-нибудь?

7. Включите плиометрику.

Если вы экономили на плиометрической тренировке, возможно, вы захотите снова включить ее в свою ротацию тренировок. Все эти приседания и бёрпи по своей природе являются высокоинтенсивными, они учащают сердечный ритм, поэтому вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени.Кроме того, выполняя интервальные упражнения, вы ускоряете метаболизм на 24–48 часов после выхода из тренажерного зала. Согласно одному исследованию, 12 недель ВИИТ плюс плиометрические упражнения привели к большей безжировой массе тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению с одним только ВИИТ. Не уверен, где начать? Попробуйте эти шесть упражнений.

Первоначально опубликовано в августе 2014 г. Обновлено в январе 2018 г.

Подробнее:
Я больше тренируюсь — так почему я набираю вес?
Как ускорить метаболизм в 20, 30 и 40 лет
50 ресурсов, которые помогут вам похудеть (здоровый образ жизни)

Удивительно лучший способ ускорить метаболизм

По мере того, как вы становитесь старше, кажется, что ваше тело просто хочет прибавить в весе.Даже когда вы едите меньше, вес остается. Или он очень медленно тает.

Если бы вы могли сжигать калории так, как привыкли! (Или как это делают эти от природы худые люди!).

Практически каждый хочет ускорить свой метаболизм — то, как ваше тело превращает пищевые калории в энергию. Увеличьте температуру, как термостат. Но вы действительно можете это сделать?

Вы можете немного повысить свой метаболизм. Но совсем немного. Два лучших способа сделать это могут вас удивить.

  1. Не снижайте калорийность. Когда вы ограничиваете количество калорий ниже уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR), это снижает ваш RMR всего за две недели. Ваше тело переходит в режим экономии энергии и жира (также известный как режим голодания). Делайте это слишком долго, и вы потеряете драгоценные мышцы, что еще больше снизит ваш метаболизм. Лучше всего немного снизить потребление калорий, но при этом поддерживать уровень калорий выше уровня метаболизма в состоянии покоя. Это позволяет вашему телу сжигать калории должным образом и при этом позволяет худеть медленно, постепенно.
  2. Увеличьте мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому чем больше у вас есть на борту, тем больше калорий будет сжигать ваше тело (даже сидя). После 25 лет метаболизм в организме замедляется на 2–10% каждые десять лет из-за потери мышечной массы. Каждые десять лет это может снижать ваш метаболизм примерно на 50-200 калорий в день.

Как работает ваш метаболизм

Все части вашего тела нуждаются в энергии для функционирования, даже если вы весь день сидели на стуле и не двигались (воспринимайте их как свои «калории на диване»).Калории необходимы для того, чтобы ваше сердце билось, легкие дышали и работали все другие органы. Это называется скоростью метаболизма в состоянии покоя или RMR.

Ваш RMR составляет примерно от 60 до 75% от вашей общей дневной потребности в калориях. Ваше тело создает энергию, добавляя в пищу кислород, который сжигает калории. Скорость метаболизма — это скорость, с которой это делает ваше тело. Метаболизм — это хорошо отрегулированная система, которая не любит быстро переключать передачи. Это сложно сдвинуть с места.

У каждого человека своя уникальная скорость метаболизма в состоянии покоя, на которую влияет множество факторов: масса тела, мышечная масса, возраст, пол, гормоны, генетика и даже лекарства, которые вы принимаете.Лихорадка, болезнь, хирургическое вмешательство и хронический стресс могут временно увеличить ваш RMR, тогда как потеря веса и ограничение калорийности (ниже RMR) снижают ваш RMR.

Хотите узнать свой уникальный RMR? Вы можете сделать одно из двух

  1. Оцените RMR, используя оценочные уравнения, такие как Mifflin-St. Джор. Они принимают во внимание только определенные факторы, такие как рост, вес, возраст и пол. Они не включают мышечную массу. Оценки могут быть искусственно завышены для людей с избыточным весом и ожирением.
  2. Измерьте RMR с помощью непрямого калориметра. Непрямой калориметр измеряет потребление кислорода с помощью короткого дыхательного теста продолжительностью от 5 до 10 минут и считается «золотым стандартом» для измерения RMR. RMR считается вашим «исходным», и вы не должны указывать его ниже.

Упражнения для увеличения сжигания калорий

Поскольку уровень метаболизма в состоянии покоя составляет до 75% от общего количества потребляемых калорий, и значительно повысить RMR сложно, сжигание большего количества калорий каждый день сводится к большей физической активности и более частым и длительным тренировкам.

Чтобы увеличить свой потенциал сжигания калорий, начинайте постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность. Вот как это сделать:

  • Выполняйте аэробную активность выше уровня «умеренной» интенсивности не менее трех раз в неделю по 30 минут. (Вы на правильном пути, если дышите тяжелее, чем обычно, и начинаете потеть.)
  • Когда деятельность станет комфортной, немного увеличьте уровень интенсивности.
  • Начните увеличивать продолжительность аэробной активности (отличная цель — от 45 до 60 минут)

Есть также типы упражнений, которые можно выполнять, чтобы сжигать больше калорий во время и после тренировки.Калории, сожженные после тренировки, называются «дожиганием» или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) из-за потребности мышц в кислороде. Сколько калорий вы сжигаете во время EPOC, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Хотя сжигаются дополнительные калории, их количество, как правило, невелико (от 20 до 50 калорий за тренировку), но это помогает в долгосрочной перспективе.

  • Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это включает в себя чередование уровня интенсивности от умеренного к высокому за короткие промежутки времени на протяжении всей тренировки (например, после разминки выполните 2 минуты умеренной и 1 минуту высокой и повторите).ВИИТ действительно требует хорошей выносливости, поэтому не забывайте наращивать ее, чтобы избежать травм. Во время тренировки и до 24 часов после нее сжигается больше калорий.
  • Силовая тренировка или сопротивление. Старайтесь делать это как минимум два дня в неделю (хотя больше, тем лучше), чтобы увеличить мышечную массу, что помогает повысить скорость метаболизма в состоянии покоя. После сеанса силовой тренировки мышцы по всему телу активируются, тем самым немного повышая дневной RMR. Исследования показывают, что RMR может увеличиться примерно на 7% при интенсивной программе силовых тренировок, которая может дать вам дополнительно от 50 до 100 калорий в день.

Также рассмотрите возможность повышения коэффициента NEAT. NEAT означает термогенез активности без упражнений. Это физическая активность, которую мы выполняем помимо упражнений, например, ходьба, уборка дома, работа в саду, ерзание и т. Д. Стояние даже сжигает больше калорий, чем сидение, поэтому чем больше вы встаете и двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете в целом. Думайте больше двигаться и меньше сидеть, и вы сможете сжигать на несколько сотен больше калорий каждый день.

Способы сжечь больше калорий из NEAT:

  • Если вы работаете за столом, вставайте и ходите несколько минут каждые 30-40 минут.
  • Вставайте с дивана или стула, делайте упражнения на растяжку
  • Гуляйте, когда говорите по телефону
  • Припаркуйтесь подальше на стоянке
  • По возможности поднимайтесь по лестнице
  • Танец во время уборки
  • Вставайте во время телерекламы и двигайтесь вокруг
  • При ожидании в очереди шагайте из стороны в сторону или маршем на месте

* Начало режима упражнений может показаться сложным, но это не обязательно.Найдите занятия, которые вам нравятся: катание на велосипеде, быстрая прогулка с соседом, уроки танцев, посещение занятий по фитнесу.

Пища и обмен веществ

Калории, которые мы потребляем, чрезвычайно важны, но не менее важны и правильное качество этих калорий. Употребление большего количества правильной пищи — отличный способ поддерживать нормальный обмен веществ.

Питательные вещества, такие как витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатка, здоровые углеводы, полезные жиры и нежирный белок, необходимы вашему организму для эффективного сжигания калорий.Это достигается за счет употребления в пищу разнообразных здоровых продуктов и ограничения обработанных / полуфабрикатов.

Протеин помогает немного увеличить расход энергии. Ваше тело обычно сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жиры или углеводы, но это не так уж много. Слишком много белка также может означать слишком много калорий. Хитрость заключается в том, чтобы есть небольшое количество белка в течение дня. Также полезно добавить больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат питательные микроэлементы, которые ускоряют метаболизм.Они также повышают уровень сахара в крови, подавляя тягу к еде, что помогает контролировать порции и бессмысленное питание.

Также помогает избежать обезвоживания. Вашему организму нужна вода, чтобы обрабатывать калории. Даже если у вас умеренная гидратация, ваш метаболизм может замедлиться. Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду перед каждым приемом пищи и перекусом, носите с собой бутылку с водой, чтобы пить, и ешьте много овощей и фруктов, потому что они естественным образом содержат воду.

Средиземноморская диета — хороший подход к питанию для поддержания метаболизма.Подробнее читайте здесь. Эти продукты помогают организму окислять жир (сжигать калории) и регулировать уровень сахара в крови.

  • Ягоды, цитрусовые и другие фрукты и овощи с витамином C
  • Острый перец с капсаицином
  • Темно-зеленые листовые овощи
  • Зеленый чай (от 2 до 4 чашек в день)
  • Бобовые (сушеные бобы, колотый горох, чечевица)
  • Цельнозерновые в небольших количествах
  • Гайки (предельный размер порции)
  • Птица, рыба и нежирное мясо

Помните: ешьте эти продукты как часть сбалансированного подхода к питанию.Не ешьте много чего-то одного и не принимайте добавки, которые, как утверждается, ускоряют метаболизм. Не существует единственной волшебной пищи или добавок, которые заставили бы вас сжигать калории быстрее.

Главный переключатель сжигателя жира?

Возможно, вы читали о переключателе, ускоряющем метаболизм. Ученые ищут способы перепрограммировать гены жировых клеток для сжигания, а не хранения жира. Но не задерживайте дыхание — ответы могут быть далекими.

Если ваша цель — похудеть, найдите золотую середину, чтобы похудеть, и это позволит поддерживать метаболизм в рабочем состоянии, пока вы теряете.Большинство людей либо сидят на «диете» и потребляют слишком мало калорий, либо едят слишком много калорий. Чтобы найти золотую середину — уменьшите количество калорий, но держите калорийность немного выше уровня метаболизма в состоянии покоя, чтобы не переходить в режим голодания.

Чтобы узнать свой уникальный уровень метаболизма в состоянии покоя, обратитесь в Центр Карен Йонц. Дипломированный диетолог может измерить ваш RMR с помощью короткого дыхательного теста. Если необходимо, чтобы уточнить свой калорийный бюджет, также доступны учебные занятия по питанию. В январе и феврале 2016 года Центр Карен Йонц предлагает акцию в районе Месяца сердца со скидкой 40% на измерение скорости метаболизма в состоянии покоя (обычно 50 долларов, сейчас 30 долларов).Позвоните по телефону (414) 649-5767, чтобы записаться на прием или получить дополнительную информацию.

Информация, представленная на этом сайте, предназначена для общих информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены совета вашего врача. Обратитесь к врачу, если считаете, что у вас проблемы со здоровьем.

Как ускорить метаболизм

Вы, наверное, видели бесчисленное количество таблеток, зелий и заголовков, обещающих помочь вам разблокировать, высвободить или иным образом улучшить свой метаболизм.Возможно, вы задаетесь вопросом, как на самом деле ускорить метаболизм — и возможно ли это вообще. Хотя существует множество мифов и заблуждений, есть определенные вещи, которые вы можете контролировать. Давайте разберемся, каков именно ваш метаболизм, и заканчивая продуктами, которые его ускоряют.

Что такое метаболизм?

«Метаболизм» — это общий термин для обозначения множества химических реакций, происходящих внутри вас каждое мгновение и каждый день. Это то, что превращает пищу, которую вы едите, и ваши запасы топлива в полезную энергию.Это то, что разрушает и восстанавливает мышечную ткань после тяжелого бега. Это то, что заставляет вас жить, дышать и думать.

Причина, по которой так много людей интересуется этим, заключается в том, что чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче похудеть или сохранить вес. Несмотря на шумиху, нет никаких настоящих «секретов» или волшебных пуль для сжигания жира во сне, но есть несколько научно обоснованных способов максимизировать ваш метаболизм сжигания энергии и поддерживать его на полную мощность с возрастом.

Метаболизм в цифрах

Когда вы говорите о метаболизме, вы имеете в виду уровень метаболизма в покое (RMR), калории, которые вы сжигаете, не делая ничего более напряженного, чем сидеть и пролистывать эту историю. RMR составляет от 60 до 75 процентов вашего общего количества сжигаемых калорий (остальное приходится на ежедневную активность и пищеварение) и варьируется от человека к человеку.

«У больших людей метаболизм выше, чем у маленьких людей, так же как и у мускулистых людей. Мужчины, как правило, используют больше энергии, чем женщины.На это влияют гормоны и возраст. Некоторые люди просто генетически бездельничают в большей степени », — говорит Полли де Милль, Р.Н., физиолог, занимающийся физическими упражнениями, и директор службы производительности в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

В среднем RMR составляет около 1400 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Если вы не предпримете никаких действий (буквально), ваш RMR будет снижаться примерно на 2–3% за десятилетие в зрелом возрасте, говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицины, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по спортивному питанию в Precision Nutrition.Звучит не так много, но быстро складывается, и вы можете стремиться сжигать на 200-300 калорий меньше каждый день к тому времени, когда вы достигнете более зрелого возраста.

Хорошая новость заключается в том, что вы не должны зависеть от этого постепенного метаболического спада, говорит де Милль. «Ваш RMR не высечен на камне. Ваш образ жизни имеет большое влияние. Вы можете замедлить спад, связанный с возрастом, и даже поднять свой RMR на целых 15 процентов, в зависимости от того, с чего вы начнете ». Вот как ускорить метаболизм — согласно науке.

Знайте свои числа

Чтобы вложить достаточно энергии, вы должны знать, сколько энергии вы используете. По словам де Милля, единственный верный способ измерить RMR — это лаборатория. «Но следующая формула (уравнение Харриса Бенедикта) подходит близко. «Меня всегда впечатляло, насколько близко это уравнение к измерениям, которые я выполняю в лаборатории». Просто укажите свой вес и рост.

Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Мужчины: BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)

Чтобы приблизиться к общему суточному сжиганию калорий, добавьте уровень активности. Умножьте свой BMR на следующее, в зависимости от того, сколько вы занимаетесь бегом и другой активностью.

1,2 = малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
1,375 = легкая активность (легкие легкие пробежки 1-3 дня в неделю)
1,55 = умеренно активный (оздоровительный бег 3-5 дней в неделю)
1,725 ​​= очень активный (тренировки , бег и / или гонки 6-7 дней в неделю)
1.9 = чрезвычайно активный (гонки, тяжелый бег и физическая работа)

После того, как у вас будет общее суточное сжигание калорий, потребляйте по крайней мере это количество калорий каждый день или немного меньше, если вы пытаетесь похудеть. Это гарантирует, что вы положите достаточно поленьев в огонь, который является вашим метаболизмом, чтобы он продолжал гореть сильно.

Ешьте достаточно

Хотя вы можете подумать, что сокращение калорий может быть способом ускорить ваш метаболизм, на самом деле это может иметь неприятные последствия и эффективно замедлять ваш метаболизм.Поскольку вашему телу не хватает энергии для подпитки ваших пробежек, восстановления после тренировок и поддержания оптимальной работы всех его систем, оно переходит в режим сохранения, и ваш метаболизм падает.

«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, всегда едут по лезвию бритвы там, где они усиленно тренируются, и все гудит», — говорит де Милль. Но когда все начинает замедляться, для этого есть название: относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), синдром, который раньше считался «триадой спортсменок», пока исследователи не поняли, что мужчины страдают от него в равных количествах. .

«Это результат слишком долгих тренировок без топлива, чтобы поддерживать его», — говорит де Милль. В этот момент ваша производительность обычно снижается, поскольку вы можете испытывать каскад негативных симптомов, таких как снижение реакции на тренировку, снижение силы и выносливости, колебания веса, плохое настроение и потеря менструации у женщин.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Нужны идеи о том, как получить достаточно калорий, продолжая разжигать огонь? Эти продукты помогут.

  • Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семена
  • Продукты с высоким содержанием железа, такие как шпинат, моллюски, яйца и тофу
  • Цельнозерновые
  • Кофе
  • Зеленый чай
  • Темный шоколад (в умеренных количествах)

    Как упражнения влияют на метаболизм

    Ваш метаболизм ускоряется, когда вы занимаетесь спортом, и остается в течение нескольких часов после этого, явление, известное как избыточное потребление после тренировки (EPOC).Чем усерднее вы идете, тем выше ваш EPOC.

    В одном исследовании ученые измерили метаболизм у спортсменов после 45-минутной интенсивной езды на велосипеде с максимальным показателем VO2 от 70 до 75 процентов, при этом они сожгли около 520 калорий (эквивалент 40-минутного бега в темпе 7:30) и затем снова в день отдыха. Они обнаружили, что метаболизм добровольцев оставался повышенным в течение 14 часов, сжигая на 37 процентов больше калорий (всего 190) после сеанса сильного потоотделения по сравнению с тем, что они сжигали в день отдыха.

    Беговые интервалы, поскольку они вызывают большее воздействие и большее повреждение мышц, чем при езде на велосипеде, также могут иметь преимущество в виде увеличения метаболизма, — говорит де Милль. «После этого тебе понадобится еще немного ремонта». Попробуйте эти высокоинтенсивные интервальные упражнения во время следующей пробежки или выполните серию HIIT-тренировок, чтобы повысить свою силу и предотвратить травмы.

    Get Lifting

    «Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир — от четырех до шести калорий на фунт против двух калорий на фунт в день», — сказал Св.- говорит Пьер.

    Итак, отправляйтесь в тренажерный зал. «Бегуны могут думать, что они поддерживают мышцы, бегая по холмам и выполняя тяжелые тренировки, но единственный реальный способ нарастить или сохранить мышцы — это довести их до абсолютной усталости, что означает силовые тренировки», — говорит де Милль.

    Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по питанию и фитнесу! 💪

    И не беспокойтесь о том, чтобы стать огромным. Вы можете развить всю необходимую силу без гипертрофии (массы), которой не обладаете, выполняя меньше подходов с тяжелым весом.Недавнее исследование, в котором сравнивали спортсменов, выполняющих несколько подходов из семи движений в течение более часа в тренажерном зале, с другой группой, выполняющей только один подход каждого движения, занимая всего 13 минут, показало, что группа из одного подхода набрала столько же силы, сколько и их несколько. -сетевые упражнения сверстники, но только атлеты с большими объемами набирают значительную мышечную массу.

    Change It Up

    В долгосрочной перспективе бег помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Исследования показывают, что у высококвалифицированных бегунов, которые перестают бегать, уровень метаболизма в состоянии покоя снижается примерно на 7-10 процентов.Тем не менее, чем больше вы делаете одно и то же, будь то обычная 5-мильная тренировочная петля или круговая схема с гирями, тем эффективнее становится ваше тело, тем меньше энергии требуется для выполнения задачи. Поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь время от времени менять свой распорядок дня.

    Эффективность важна с точки зрения конкуренции, поскольку позволяет работать усерднее и дольше в более быстром темпе, — говорит Сен-Пьер. «Но с точки зрения метаболизма полезно выполнять различные типы тренировок, чтобы обеспечить различные переменные для вашего тела, к которым он может адаптироваться.Это одна из причин, по которой тренеры используют периодизацию и различные тренировочные блоки в программах спортсмена ».

    Продолжайте двигаться

    Регулярные бега и тренировки в тренажерном зале помогают поддерживать ваш метаболизм, но если вы проведете оставшиеся 12 часов дня, сидя на задних конечностях, ваш метаболизм снизится, и вы не станете стройнее или здоровее, чем ваши малоподвижные аналоги. Это называется «активный диверсант».

    Одно исследование с участием 168 мужчин и женщин показало, что независимо от того, сколько (или насколько мало) умеренных или интенсивных упражнений выполняли добровольцы, у тех, кто делал больше перерывов в сидячем положении, была более тонкая талия, более низкий ИМТ и более здоровый уровень жира и сахара в крови. чем те, кто больше всех сидел.Что еще более поразительно, исследователи из Университета Миссури обнаружили, что люди, не занимавшиеся спортом, которые мало времени проводили сидя, сжигали больше калорий, чем люди, которые бегали 35 миль в неделю, но в остальном вели сидячий образ жизни.

    Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

    Как можно чаще прерывайте сидячий образ жизни. Если можете, вставайте каждые полчаса. Если вам нужно сидеть дольше, сделайте более длительный и активный перерыв, вставайте и двигайтесь несколько минут, прежде чем снова сесть.Использование любой возможности просто встать и пошевелиться окажет большое влияние на ваше общее состояние здоровья.

    Набери в своей диете

    Употребление большого количества белка — лучший способ ускорить метаболизм, связанный с диетой. Белок не только помогает вам наращивать и поддерживать мышечную ткань, ускоряющую метаболизм, но также временно увеличивает ваш метаболизм после того, как вы его съели. Исследования показывают, что белок вызывает наибольшее увеличение теплового эффекта пищи (TEF), энергии, которую вы сжигаете во время пищеварения, что составляет около 10 процентов ваших ежедневных энергетических затрат.Богатая белком пища увеличивает скорость метаболизма на 15–30 процентов по сравнению с повышением на 5–10 процентов после употребления углеводов и на 0–3 процента после употребления жиров. Старайтесь употреблять 30 граммов белка с каждым приемом пищи.

    Другие обычно рекомендуемые продукты и напитки, ускоряющие метаболизм, в том числе зеленый, белый чай и чай улун, острый перец и кофе, не являются чудотворцами метаболизма, но, согласно исследованиям, могут повысить метаболизм до 5 процентов. По словам де Милля, если они вам нравятся, стоит включить их в свой ежедневный рацион.«Конечно, это может быть всего 5 или 10 калорий, но со временем все это накапливается», — говорит она.

    Интересно, что зеленый чай усиливает эффект повышения метаболизма при тренировках с отягощениями. В исследовании с участием 36 женщин у тех, кто пил зеленый чай и выполнял программу тренировок с отягощениями в течение восьми недель, наблюдалось значительное увеличение RMR и безжировой массы тела, а также уменьшение жировых отложений и окружности талии по сравнению с теми, кто не делал ни того, ни другого. сами, которые практически не видели увеличения RMR или даже снижения RMR.

    Пейте воду ежедневно

    Если вы бегаете, вам нужно пить воду, чтобы добиться максимальных результатов. Исследования также показывают, что питьевая вода полезна для обмена веществ. Одно исследование показало, что метаболизм повышается примерно на 24 процента в течение часа после того, как вы выпили пинту воды. Для лучшего метаболизма выберите ледяную воду: ваше тело сжигает энергию, нагревая ее до температуры тела.

    Увлажняйте бег с помощью этих бутылочек

    Для кофеина

    Oiselle
    MiiR Bottle
    Приготовьте кофе
    $ 35 | Oiselle

    Купить сейчас

    Для длительных пробежек

    Amphipod Handheld
    Handheld для трассы
    22 $ | Amphipod

    Купить сейчас

    Для любителей пива

    Hydro Flask Growler
    Морозное пиво после прогона
    $ 45 | Amazon

    Купить сейчас

    Для льда h3O

    Натан Хаммерхед
    Тройная изоляция
    $ 35 | Amazon

    Купить сейчас

    Chill Out

    Не все жиры ленивы.У всех нас есть немного метаболически активного жира, известного как бурый жир, который помогает регулировать нашу температуру и согревает нас в холодную погоду. Согласно исследованиям, выключение термостата и занятия в холодную погоду могут значительно увеличить ваш RMR.

    Селена Йегер
    «Подходящая цыпочка»
    Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    6 способов улучшить метаболизм после 50 лет

    Даже самые приспособленные и заботящиеся о своем здоровье люди не могут избежать старения. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы добавить за плечами годы опыта и воспоминаний, иногда возраст добавляет немного больше.

    Множество факторов способствует увеличению веса с течением времени, но основной причиной является снижение метаболизма. Прочтите последние исследования о том, как ускорить метаболизм.

    На самом деле, даже если вы продолжите свой регулярный план питания и физических упражнений каждый год, вы все равно будете набирать два фунта в год, — говорит Kimberly Corp, сертифицированный инструктор по пилатесу и соучредитель пятого курса пилатеса.

    Хорошая новость в том, что у вас все еще есть возможность контролировать свой метаболизм после 50 лет с помощью Aaptiv.

    Вот несколько советов экспертов, которые помогут разогнать ваши двигатели.

    Будьте активнее вообще.

    Повышение общей активности каждый день будет делать гораздо больше для метаболизма, чем один час интенсивных упражнений один день в неделю, а затем ничего в оставшуюся часть недели, говорит сертифицированный инструктор по пилатесу Katherine Corp (сестра-близнец Кимберли) -основатель пилатеса на Пятом. «Поднимитесь по лестнице» звучит банально, но это проверено и верно! »

    По сути, все, что увеличивает вашу активность, способствует ускорению метаболизма.Прочтите отзывы об этом уникальном усилителе метаболизма.

    Попробуйте еще немного прогуляться, подняться по лестнице, поиграть с детьми на улице и т. Д. Все это приводит к учащению пульса, что ускоряет обмен веществ, говорит Кэтрин.

    Нужен способ стать более активным? Пройдите нашу бесплатную фитнес-викторину, чтобы узнать, какие тренировки подходят вам лучше всего.

    Проработайте сразу несколько групп мышц.

    Чем стройнее ваши мышцы, тем быстрее ваш метаболизм. Но если из-за многократных упражнений только несколько мышц на вашем теле сильно похудели, вы не добьетесь максимальных результатов.

    Кимберли предлагает заниматься упражнениями, которые укрепляют одновременно более одной группы мышц.

    «Например, вместо того, чтобы сидеть и делать сгибания на бицепс, встаньте и сделайте сгибания на бицепс во время приседа», — говорит она. «Одновременная работа нескольких групп мышц естественным образом увеличивает расход калорий. Вдобавок к этому, большее количество работающих групп мышц приводит к созданию большего количества мышечных волокон ».

    Вы сожжете больше калорий и увеличите мышечную массу.

    Грамотно рассчитывайте время своей деятельности.

    Большинство из нас выбирают одно время дня, чтобы заниматься спортом — будь то утром или сразу после работы.

    Несмотря на то, что распорядок дня полезен, Кэтрин предлагает включать физическую активность как утром, так и вечером. Например, если вы обычно тренируетесь только утром, то сделайте что-нибудь днем ​​или ранним вечером, чтобы ненадолго поднять частоту сердечных сокращений.

    «Вечерние посетители могут делать то же самое утром», — говорит она.«От 10 до 15 минут какой-нибудь активности по утрам запустят ваш метаболизм в течение дня и принесут много пользы».

    Ешьте достаточно белка, но не слишком много.

    «Любой избыток белка будет храниться в вашем теле в виде жира, к сожалению, а не в виде мышц», — говорит Кимберли.

    Так что это умно, чтобы насытиться. Но это не значит, что вам нужно есть мясо. Помните, что многие растения и бобовые также богаты белком, например, фасоль, брокколи и спаржа.

    «Хорошая растительная диета также обеспечит ваше тело клетчаткой, необходимой для бесперебойной работы системы», — говорит Кимберли.Изабель Смит, M.S. Р.Д., знаменитый диетолог и фитнес-эксперт, советует также начинать свой день с протеина, чтобы с самого начала сбалансировать гормоны и уровень сахара в крови.

    Не пропускайте приемы пищи.

    Распределение перекусов и блюд так, чтобы вы паслись каждые несколько часов, помогает поддерживать ваш метаболизм, говорит Смит.

    «Может помочь частый прием пищи (помните о порциях!)». Отказ от еды, особенно завтрака, — плохая новость для вашего метаболизма (особенно если вы едите эти продукты).«Это имеет тенденцию поддерживать метаболизм в более медленном состоянии, в котором он был во время сна», — предупреждает Кэтрин.

    Высыпайтесь.

    Хороший ночной сон может помочь сбалансировать колебания гормонов, которые вызывают хаос после 50 лет, объясняет Кэтрин. Кроме того, хорошо отдохнувшее тело более устойчиво к пристрастиям.

    «Исследования показывают, что когда тело недосыпает, оно замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию», — говорит она. «Это кажется нелогичным, поскольку все мы знаем, что для работы в недосыпании требуется больше энергии, но, возможно, это потому, что ваше собственное тело замедлило метаболизм, чтобы сохранить энергию.”

    Все мы знаем, что лучший способ избежать негативных последствий старения — это заниматься спортом. Пусть тренировки Aaptiv помогут вам на каждом шагу.

    12 советов по ускорению метаболизма

    Мы все теоретически понимаем, что для похудения нам нужно сжечь больше калорий, чем потребляем. Но большинство из нас склонны сосредотачиваться на том, что мы едим, и забываем о том, что происходит после того, как мы есть так же важно. Наш метаболизм — это процесс, с помощью которого наши тела превращают нашу пищу в энергию, а здоровый и эффективный обмен веществ играет ключевую роль в быстрой потере веса.Хотя некоторые люди «благословлены» более эффективным метаболизмом, чем другие, зависть им не изменит числа на шкале. Хорошая новость заключается в том, что есть вещи, которые вы можете делать и есть, чтобы ускорить метаболизм и похудеть. Вот 12:

    1. Ешьте достаточно пищи

    Хотя логично, что чем меньше вы едите, тем больше теряете в весе, такой образ мышления может работать против вас. Недостаток еды может замедлить ваш метаболизм.

    2. Спите достаточно, чтобы ваше тело узнало, когда оно сыт.

    Исследования показывают, что недостаточный сон увеличивает аппетит, нарушая работу гормонов, сигнализирующих о сытости.Недостаток сна также снижает вашу чувствительность к инсулину, поэтому ваше тело не может должным образом использовать пищу, которую вы потребляете.

    3. Наращивайте мышцы, чтобы быстрее сжигать калории.

    Мышцы более метаболически активны, чем жир. Эксперты говорят, что один фунт мышц сжигает 6 калорий в состоянии покоя, а один фунт жира сжигает 2 калории в состоянии покоя. Силовые упражнения не только наращивают мышцы, но и поддерживают метаболизм на высоком уровне спустя долгое время после тренировки.

    4. Интервальная тренировка высокой интенсивности

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) состоит из чередования 30 секунд высокоинтенсивных упражнений с 1-2 минутами медленного восстановления.Такие упражнения ускоряют ваш метаболизм и поддерживают его в течение нескольких часов после каждой тренировки.

    5. Сделайте приоритетным употребление протеина, чтобы дольше чувствовать сытость.

    Белок — важная часть любой программы похудания, потому что он помогает вам поддерживать и наращивать мышцы, сохранять мышечную массу и дольше чувствовать сытость. Белок переваривает больше калорий, чем углеводы или жиры, поэтому высокобелковая диета может значительно ускорить метаболизм.

    6. Ешьте авокадо, чтобы стимулировать сжигание жира.

    Авокадо — богатый питательными веществами источник мононенасыщенных жиров.Не позволяйте слову «толстый» вас отпугнуть. «Хороший жир», содержащийся в авокадо, улучшает метаболизм и стимулирует сжигание жира и выработку энергии. Это также помогает вам усваивать питательные вещества из других продуктов, которые вы едите. Это не дает вам повода съесть кусочки гуакамоле и чипсы, но добавление авокадо в салат или бутерброд может быть полезным.

    7. Ешьте лосось, чтобы предотвратить накопление жира.

    Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, помогают нормализовать уровень лептина, чтобы вы дольше оставались сытыми.Они также помогают уменьшить воспаление и предотвратить накопление жира.

    8. Обманывайте нездоровую пищу еженедельно

    Регулярный отказ от здоровой диеты для похудения может быть ключом к похудению. Эксперты говорят, что 90% вашего еженедельного потребления калорий должно поступать из здоровой цельной пищи, а остальные 10% должны поступать из продуктов для удовольствия. Подумайте о картофеле фри или шоколадном пироге. Еженедельный читмил не только будет стимулом для продолжения занятий, но и поможет отрегулировать уровень лептина — гормона, подавляющего аппетит.

    9. Пейте зеленый чай, чтобы повысить уровень гормонов.

    Кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG) в зеленом чае повышают уровень гормонов, которые помогают организму расщеплять жир. Это особенно полезно, когда вы занимаетесь спортом, потому что помогает добиться максимальной отдачи от каждой тренировки, даже после того, как вы покинете спортзал.

    10. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания.

    Питьевая вода борется с обезвоживанием, которое даже в самой легкой степени может замедлить ваш метаболизм. Исследования показали, что употребление 17 унций воды ускоряет метаболизм на 30% в течение более чем часа после употребления.Кроме того, питьевая вода перед едой может помочь в похудании, так как вы быстрее почувствуете сытость.

    11. Сократите употребление алкоголя, чтобы улучшить метаболизм.

    В алкоголе больше калорий, чем в углеводах, и эти калории никак не влияют на вашу питательную ценность. Не только пустые калории в алкоголе могут помешать вашим усилиям по снижению веса, но употребление алкоголя также может замедлить ваш метаболизм. Пока ваше тело усваивает алкоголь, оно не может эффективно усваивать другие сахара и жиры.Одно исследование показало, что метаболизм жиров у испытуемых замедлился на 73% в течение нескольких часов после того, как они выпили 2 напитка, каждый из которых содержал всего 90 калорий.

    12. Больше двигайтесь, меньше сидите, чтобы похудеть

    Все больше и больше людей работают из дома, и с этим приходят долгие часы сидения. Долгие часы сидения связаны с рядом проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Если вы весь день работаете за столом или ведете малоподвижный образ жизни, ваш метаболизм и ваше общее состояние здоровья будут благодарить вас за то, что вы вставали и двигались как можно чаще.