Как уменьшить чувство голода при диете: Как снизить чувство голода при похудении

Как снизить чувство голода при похудении

Голод – самая главная причина того, почему миллионы желающих похудеть не достигают желаемого результата. Казалось бы, как все просто – получай меньше энергии, чем тратишь и разница будет компенсироваться из внутренних запасов, среди которых подавляющая часть приходится жировую ткань. Но, нет… Организм противится этому. Он тщательно бережет свои резервы от перерасхода, предпочитая получать энергию из внешних источников, то есть из пищи. И голод — это его основной инструмент управления нашим пищевым поведением. Регулируя чувство голода, организм побуждает нас думать только о еде, превращая порой эти мысли в навязчивые, преследующие на каждом шагу, разжигающие фантазию на тему того «чего бы я сейчас съел» и мешающие сконцентрироваться на чем-то другом.

Когда мы садимся на диету с целью похудеть, то нам, к сожалению, придется столкнуться с этим противостоянием. Справимся ли мы, зависит от наличия силы воли. А если этой силы нет? Неужели нет никаких обходных путей, ведущих к цели с меньшими сложностями и препятствиями? Есть! Но только не надо думать, что можно будет как в рекламе какой-нибудь бесполезности «обойтись без диеты и изнурительных нагрузок». Не можно. А разработать тактику следования диете, сводящей на минимум негативное влияние голода запросто. Так, что для этого надо или не надо делать?

Нет диетам с жестким дефицитом энергии


Не практиковать диету с жестким дефицитом энергии. Чем больше степень дефицита, тем быстрее и глубже будут проявляться симптомы метаболической адаптации, среди которых чувство голода одно из основных. Что понимается под жестким дефицитом? 30 и более процентов от уровня поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность — это то, сколько надо нашему организму на все его нужды, без избытка и недостатка.

У каждого эта величина относительно индивидуальна и зависит она, в первую очередь, от массы тела и физической активности. В среднем это 28-34 калории на килограмм массы тела. Отнимаем от этого 30% или еще больше и определяем уровень повышенного риска столкнуться с выраженным, преследующим чувством голода. Соответственно, если не хотим этого, то планируем диету более мягкой – 10-20% от уровня поддерживающей калорийности.

Минусом здесь будет то, что видимые результаты появятся не скоро, так как темпы похудения, весьма умеренные при такой степени дефицита. А мы то, как правило, хотим всего и сразу.

Диета не должна быть непрерывной

Если уж практиковать жесткий дефицит, то не делать диету линейной, то есть непрерывной. Запланированное прерывание дней с выраженным дефицитом днями, когда дефицит более мягкий или вообще отсутствует есть весьма распространенная и эффективная на практике тактика по преодолению нарастающего чувства голода. В вопросе что, когда и сколько нет универсального ответа. Главный критерий подобного планирования, чтобы в целом сохранялось преобладание дефицита над его отсутствием.

Возьмите за ориентир неделю, разделите ее на дни с дефицитом и без него. Подсчитайте общее количество энергии, употребленной за 7 дней и разделите на 7. Узнаете свой средний уровень дефицита. Если он будет в пределах 10-15 % (от уровня поддержки), то диетить придется еще очень долго. Если 20-25 %, то изменения будет видны с каждой неделей. Вариант: Понедельник-пятница дефицит на уровне 30%, суббота-воскресение на уровне поддержки, то есть дефицит на нуле. Средняя величина дефицита за неделю -21%.

Оптимальная частота питания

Подбирайте оптимальную частоту питания. Здесь главное уяснить, что сама по себе частота приемов пищи не влияет на результативность диеты. На это влияет величина дефицита, то есть общее количество съеденного за день. А частота — это способ добиться максимального контроля над чувством голода. В этом вопросе люди делятся на две группы. Одним проще подавлять чувство голода маленькими порциями, но часто. Как бы, не давая чувству голода времени набрать полную силу. Другим, наоборот, есть за один прием побольше, но питаться при этом реже (2-3 раза в день).

В этом случае каждый прием пищи достигает высокой степени насыщения, после которой нет желания поесть еще часов 5-6. И то и другое прекрасно вписывается в физиологию организма, связанную с усвоением и распределением питательных веществ в период похудения. Но влияние на контроль над голодом для каждого будет отличаться. Если для вас текущая практика частоты питания не комфортна, то пора ее пересмотреть на противоположную. Выберете то, что удобнее именно для вас, абстрагируясь от навязываемых стереотипов.

Распределение калорийности приемов пищи

Распределяйте калорийность приемов пищи в течение дня согласно изменениям степени голода/аппетита. Самый простой способ учета съеденной пищи — это деление рациона на несколько равных по калорийности порций. Но это отнюдь не самый лучший способ контроля чувства голода. Аппетит в течение дня может сильно различаться независимо от внешних факторов. Есть факторы внутренние — циркадные ритмы. Они могут работать таким образом, что у кого-то дикий аппетит по утрам и умеренный днем и перед сном, а у кого-то наоборот, утром и днем умеренный, но перед сном буквально не уснуть, если не поесть до сыта.

В этом случае, разумнее запланированное на день количество макронутриентов распределять, ориентируясь на внутренние часы. Не хотим есть с утра, не едим. Тогда сэкономленные калории можем перенести на вечер и сделать ужин более плотным и сытым. Это поможет избежать ситуации, когда мы утром едим по обычному плану, а вечером, подаваясь, чувству голода, выходим за пределы плана и «поджираем», тем самым снижая общую степень дефицита за день. От перестановки мест, слагаемых сумма не меняется. И именно для конкретной ситуации важно очистить свой разум от распространённой в ненаучных кругах ереси, по поводу того, что еда на ночь превращается в жир. Это из той же области знаний, где карета в полночь превращается в тыкву, а кучера в мышей.

Грамотно манипулируйте макронутриентами

Со всех сторон на нас льется информация, что главный враг похудения это углеводы. Чем меньше этих врагов, тем лучше. Но почему-то именно на углеводы тянет большинство в период похудения. Тянет так сильно, что обычный белых хлеб начинает казаться произведением кулинарного искусства. Голод навязчиво подталкивает к сладкому и мучному, к тому с ограничения чего обычно и начинается диета. Как справиться с этим? Не урезать углеводы до минимума. Не забываете, что есть и другой основой источник энергии –жир.

Да, жир нужен и для других целей, связанных с нормальным функционированием организма. Но типичные рекомендации включают в себя количество жира, которое, на самом деле, больше чем нужно для этого. Наука определяет безопасный минимальный уровень потребления жира мужчинами в 20% от общей калорийности рациона. Для женщин эта цифра привязана не к калорийности рациона, а к массе тела – 0,55 гр/кг. Если ваши цифры гораздо больше этих, а количеств углеводов таково, что они уже чуть ли не снятся вам по ночам, то пришло время произвести простейшие манипуляции с макронутриентами.

Уменьшаем жиры, добавляем углеводы, сохраняем общую калорийность.

Поскольку жиры более калорийны, чем углеводы, то цифры не будут равными. Убрали 20 гр жира-добавили 45 гр углеводов. Такой порции уже будет достаточно, чтобы, к примеру, справиться с тягой к углеводам перед сном или добавить перед тренировкой и провести ее более эффективно. А на результативность диеты это не повлияет. Наука не находит подтверждений, что то или иное соотношение макронутриентов (имеется ввиду только жиры и углеводы) более эффективно для уменьшения массы жира в организме. Потому здесь важнее комфорт. Если такая простейшая манипуляция позволяет вам лучше обуздать голод, то вероятность достичь поставленной цели повышается.

Нельзя бездельничать

Не бездельничать! Чем больше времени вы ничем не заняты, тем легче голоду стать доминирующим чувством. Находясь на диете, в периоды безделья начинаешь жить буквально от одного приема пищи к другому. А время между приемами заполняешь мыслями, о том, что конкретно будешь есть в ближайшие часы. Не допускайте этого, ищите себе увлекательное занятие, с умеренным или даже высоким уровнем психоэмоционального возбуждения. Помните: счастливые часов не наблюдают? Занимаясь интересным или важным делом, не замечаешь чувства голода. Оно подавляется теми гормонами, которые сопровождают проявление эмоций.

Не провоцируйте себя

Болезнь легче предупредить, чем лечить. Это справедливо и для чувства голода. Не надо делать того, что потенциально разожжет ваш аппетит. Не ходите в дефицитные дни в места общественного питания, где представлено много энергетически плотной пищи, которая на диете кажется особенно вкусной. Не храните дома калорийные вкусняшки, что бы в голове не мучили мысли, а не съесть ли это. Не надо пробовать на вкус ту пищу (из числа калорийных) после употребления которой вы наверняка не сможете себя остановить, пока не съедите всё. Обладаете прекрасной силой воли? Этот пункт не для вас. А если нет, то избегайте подобных провокаций.

Подходящие продукты питания

Выбирайте подходящие продукты питания. Есть продукты, после употребления которых лучше наступает насыщение, снижается чувство голода, перебивается аппетит. Например, кофе, горький шоколад, лосось, яблоки, миндаль, овсянка, цельные яйца, батат и пр. К сожалению в этом вопросе много индивидуального, но есть и общие рекомендации, подходящие для выбора продуктов с высокой насыщающей способностью. Это продукты с высоким содержанием белка, пищевых волокон, со средней энергетической плотностью (невысокое количество калорий на единицу веса продукта), с умеренными вкусовыми качествами (вкусной пищей сложнее насытиться в ограниченном количестве). Кроме того, следует избегать большого разнообразия употребляемых продуктов за один прием. Когда ешь много всего по чуть-чуть, то сложнее наесться и легче наесть лишнего.

Сюда же можно отнести применение низкокалорийных сахарозаменителей. С их помощью можно делать продукты и напитки более сладкими, что повысит их вкусовые качества без дополнительной энергетической нагрузки. Если активно практиковать самостоятельную готовку, то подходящие для диеты и борьбы с чувством голода блюда можно изготавливать самому. Например, совсем несложно в домашних условиях изготовить хлеб или сладкую выпечку. И там и там надо заменять муку на отруби. Отруби источник пищевых волокон, которые дают хорошее насыщение плюс они содержат мало усвояемых углеводов (особенно ржаные, пшеничные и льняные), что заметно снижает калорийность полученных продуктов. При готовке сладкой выпечки опять же прибегаем к помощи сахарозаменителей. При приготовлении круп или макаронных изделий, надо стараться повысить их объем. Объемная пища лучше насыщает. Самый простой способ – сильное разваривание.

Другой вариант- добавление к крупам или макаронам низкокалорийных овощей (лук репчатый, капуста белокочанная и цветная, фасоль стручковая, шпинат, зеленый перец, редька, дайкон). Варим, к примеру, 35-50 гр гречки и добавляем к ней грамм 300-400 смеси овощей, соль, специи, пряности. Получается гречка с тушеными овощами. Порция по размеру внушительная и насыщающая, хотя ее калорийность совсем небольшая. Можно и вообще делать самостоятельные блюда из одних овощей, а употреблять их в прикуску с парой-тройкой хлебцев. Рекомендация повышать объем с целью лучшего насыщения, работает и с другими продуктами. Интересный вариант- творог. Добавляем к 200 гр обезжиренного творога немного подсластителя и 200 гр свежей тертой моркови или яблока. Смешиваем и получается вдвое большая по размеру порция, которая при минимальном увеличении калорийности будет весьма насыщающей. Если к этим компонентам добавить немножечко муки и яйцо (можно один белок), то, после запекания в духовке, получится творожная запеканка с морковью и яблоком. В целом, либо мы выбираем более сытные, но низкокалорийные продукты, либо делаем их сами.

Употребляйте добавки для контроля аппетита

Принимаем добавки, помогающие контролировать аппетит. Этот пункт идет последним и не случайно. В отношении ряда пищевых добавок было установлено наличие у них свойства подавлять аппетит при регулярном потреблении. Все они представляют собой экстракты растений. Поскольку их наименование может звучать по разному в тех или иных страх, перечислю как они звучат на латыни. И, так наибольшее количество доказательств имеется в отношении: Hoodia Gordonii, Garcinia Cambogia, Caralluma fimbriata, Gymnema sylvestre, Spirulina platensis и 5-HTP (в составе экстракта Griffonia simplicifolia). Аппетит, насыщение, чувство голода, как и чувство боли, есть явления весьма субъективные, не поддающееся измерению приборами. Потому и результаты исследований, направленных на выявление у них свойств супрессантов аппетита, построены на субъективной оценке, в виде опросного тестирования участников и сопоставления полученных ответов по установленной шкале эффективности. А это значит то, что для многих считается выраженным эффектом, для вас лично может показаться слабовыраженным, лишь потому, что вы хуже других переносите голод. Вот почему добавки здесь на последнем месте. Высокая степень субъективности в оценке подавления аппетита и голода, не может гарантировать помощь каждому потребителю. Но это и не означает, что вы обязательно окажитесь одним из тех, кому не помогло. Просто не стоит полагаться только на одни добавки.

Пожалуй, этого уже хватит, чтобы подойти к соблюдению диеты более грамотно с тактической точки зрения. Берегите себя!

Как побороть чувство голода при похудении — Похудение с расчётом

Диета – это не всегда муки голода. Главное – настроить себя, что вознаграждением будет красивая фигура и толпы любопытных взглядов.

Факторы, влияющие на количество употребляемой нами пищи

Диетологи твердят, что много факторов влияет на количество употребляемой нами пищи. К таким факторам относится вкус, аромат и, конечно, чувство сытости. После того, как вы покушали, в ваш мозг поступает сигнал о том, насытился ли организм пищей или нет. От этого зависит как объем, так и вид пищи. Именно эти два показателя нужно рассчитывать, прежде чем сесть на диету.

Все мы знаем то, что чем больше энергии содержится в пище, тем быстрее наступает чувство сытости. Также нужно учитывать, чтобы калорий она содержала как можно меньше, и недостаток их покрывался вашими лишними килограммами.

К рекомендуемым продуктам относятся овощи, фрукты, а также приготовленные из них блюда: салат, суп, рагу и другие. Овощи и фрукты богаты водой и клетчаткой, поэтому быстро наступает чувство сытости.

Как съесть больше на то же количество калорий?

У высококалорийных продуктов мало воды, но много жиров, что крайне нежелательно при похудении. Калорийность блюд можно уменьшать самостоятельно, это довольно-таки просто. Вот, к примеру, чтобы уменьшить количество калорий в мясе, можно взять мясо постных сортов, к соусу прибавить круп или овощей и готово. Два бутерброда с ветчиной можно заменить одним, если добавить к нему листья салата, огурец или помидор. Также нужно знать, что 100 калорий изюма – это всего лишь четвертая часть стакана, а свежего винограда на такую же «сумму» калорий можно съесть полтора стакана.

Также мало калорий содержат и разнообразные супы, но только без сметаны и жира. Если на первое съедать суп, то можно быстро насытиться. Это относится и к овощным и фруктовым салатам. Но не переборщите с заправкой и компонентами, ведь во время любой диеты разрешаются не все овощи и фрукты. К продуктам, которые содержат малое количество калорий, относятся макароны из твёрдых сортов пшеницы, чёрный хлеб, крупы, рыба и мясо постных сортов, морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты.

Таких продуктов можно употреблять достаточно много, и при этом возможно еще и не набрать оптимальное количество калорий, которые будут «таять» на вашей фигуре. Вышеперечисленные продукты питания содержат много белка и, конечно, всем известной клетчатки. Организм переваривает их не очень быстро, поэтому чувство голода наступает не сразу. Многие научные исследования подтверждают то, что употребление пищи, которая содержит много клетчатки при одном приеме, значительно уменьшает аппетит при последующем.

Индекс сытости – что это?

Когда-то учеными был даже выведен Индекс Сытости. Он основан на том, что чувствуют люди через два часа после употребления пищи, которая содержит 240 калорий. Наибольший индекс имеют продукты с большим содержанием клетчатки, а самый маленький индекс у выпечки и сладких изделий. Вот, к примеру, картофельное пюре в 3 раза сытнее, чем белый хлеб, хотя количество калорий у них одинаковое – 240 калорий.

Такие показатели позволяют сделать вывод, что чем больше воды, белка и клетчатки содержится в блюде, тем оно сытнее. Этот факт и нужно учитывать и не забывать о нём, когда вы составляете свое ежедневное меню. Возможно, что просто нужно пересмотреть свой рацион, внести некоторые коррективы и диета вовсе не понадобится.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как снизить чувство голода при похудении | Be First. Спортивное питание

Голод – самая главная причина того, почему миллионы желающих похудеть не достигают желаемого результата. Казалось бы, как все просто – получай меньше энергии, чем тратишь и разница будет компенсироваться из внутренних запасов, среди которых подавляющая часть приходится жировую ткань. Но, нет… Организм противится этому. Он тщательно бережет свои резервы от перерасхода, предпочитая получать энергию из внешних источников, то есть из пищи. И голод — это его основной инструмент управления нашим пищевым поведением. Регулируя чувство голода, организм побуждает нас думать только о еде, превращая порой эти мысли в навязчивые, преследующие на каждом шагу, разжигающие фантазию на тему того «чего бы я сейчас съел» и мешающие сконцентрироваться на чем-то другом.

Когда мы садимся на диету с целью похудеть, то нам, к сожалению, придется столкнуться с этим противостоянием. Справимся ли мы, зависит от наличия силы воли. А если этой силы нет? Неужели нет никаких обходных путей, ведущих к цели с меньшими сложностями и препятствиями? Есть! Но только не надо думать, что можно будет как в рекламе какой-нибудь бесполезности «обойтись без диеты и изнурительных нагрузок». Не можно. А разработать тактику следования диете, сводящей на минимум негативное влияние голода запросто. Так, что для этого надо или не надо делать?

Нет диетам с жестким дефицитом энергии

Не практиковать диету с жестким дефицитом энергии. Чем больше степень дефицита, тем быстрее и глубже будут проявляться симптомы метаболической адаптации, среди которых чувство голода одно из основных. Что понимается под жестким дефицитом? 30 и более процентов от уровня поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность — это то, сколько надо нашему организму на все его нужды, без избытка и недостатка.

У каждого эта величина относительно индивидуальна и зависит она, в первую очередь, от массы тела и физической активности. В среднем это 28-34 калории на килограмм массы тела. Отнимаем от этого 30% или еще больше и определяем уровень повышенного риска столкнуться с выраженным, преследующим чувством голода. Соответственно, если не хотим этого, то планируем диету более мягкой – 10-20% от уровня поддерживающей калорийности.

Минусом здесь будет то, что видимые результаты появятся не скоро, так как темпы похудения, весьма умеренные при такой степени дефицита. А мы то, как правило, хотим всего и сразу.

Диета не должна быть непрерывной

Если уж практиковать жесткий дефицит, то не делать диету линейной, то есть непрерывной. Запланированное прерывание дней с выраженным дефицитом днями, когда дефицит более мягкий или вообще отсутствует есть весьма распространенная и эффективная на практике тактика по преодолению нарастающего чувства голода. В вопросе что, когда и сколько нет универсального ответа. Главный критерий подобного планирования, чтобы в целом сохранялось преобладание дефицита над его отсутствием.

Возьмите за ориентир неделю, разделите ее на дни с дефицитом и без него. Подсчитайте общее количество энергии, употребленной за 7 дней и разделите на 7. Узнаете свой средний уровень дефицита. Если он будет в пределах 10-15 % (от уровня поддержки), то диетить придется еще очень долго. Если 20-25 %, то изменения будет видны с каждой неделей. Вариант: Понедельник-пятница дефицит на уровне 30%, суббота-воскресение на уровне поддержки, то есть дефицит на нуле. Средняя величина дефицита за неделю -21%.

Оптимальная частота питания

Подбирайте оптимальную частоту питания. Здесь главное уяснить, что сама по себе частота приемов пищи не влияет на результативность диеты. На это влияет величина дефицита, то есть общее количество съеденного за день. А частота — это способ добиться максимального контроля над чувством голода. В этом вопросе люди делятся на две группы. Одним проще подавлять чувство голода маленькими порциями, но часто. Как бы, не давая чувству голода времени набрать полную силу. Другим, наоборот, есть за один прием побольше, но питаться при этом реже (2-3 раза в день).

В этом случае каждый прием пищи достигает высокой степени насыщения, после которой нет желания поесть еще часов 5-6. И то и другое прекрасно вписывается в физиологию организма, связанную с усвоением и распределением питательных веществ в период похудения. Но влияние на контроль над голодом для каждого будет отличаться. Если для вас текущая практика частоты питания не комфортна, то пора ее пересмотреть на противоположную. Выберете то, что удобнее именно для вас, абстрагируясь от навязываемых стереотипов.

Распределение калорийности приемов пищи

Распределяйте калорийность приемов пищи в течение дня согласно изменениям степени голода/аппетита. Самый простой способ учета съеденной пищи — это деление рациона на несколько равных по калорийности порций. Но это отнюдь не самый лучший способ контроля чувства голода. Аппетит в течение дня может сильно различаться независимо от внешних факторов. Есть факторы внутренние — циркадные ритмы. Они могут работать таким образом, что у кого-то дикий аппетит по утрам и умеренный днем и перед сном, а у кого-то наоборот, утром и днем умеренный, но перед сном буквально не уснуть, если не поесть до сыта.

В этом случае, разумнее запланированное на день количество макронутриентов распределять, ориентируясь на внутренние часы. Не хотим есть с утра, не едим. Тогда сэкономленные калории можем перенести на вечер и сделать ужин более плотным и сытым. Это поможет избежать ситуации, когда мы утром едим по обычному плану, а вечером, подаваясь, чувству голода, выходим за пределы плана и «поджираем», тем самым снижая общую степень дефицита за день. От перестановки мест, слагаемых сумма не меняется. И именно для конкретной ситуации важно очистить свой разум от распространённой в ненаучных кругах ереси, по поводу того, что еда на ночь превращается в жир. Это из той же области знаний, где карета в полночь превращается в тыкву, а кучера в мышей.

Грамотно манипулируйте макронутриентами

Со всех сторон на нас льется информация, что главный враг похудения это углеводы. Чем меньше этих врагов, тем лучше. Но почему-то именно на углеводы тянет большинство в период похудения. Тянет так сильно, что обычный белых хлеб начинает казаться произведением кулинарного искусства. Голод навязчиво подталкивает к сладкому и мучному, к тому с ограничения чего обычно и начинается диета. Как справиться с этим? Не урезать углеводы до минимума. Не забываете, что есть и другой основой источник энергии –жир.

Да, жир нужен и для других целей, связанных с нормальным функционированием организма. Но типичные рекомендации включают в себя количество жира, которое, на самом деле, больше чем нужно для этого. Наука определяет безопасный минимальный уровень потребления жира мужчинами в 20% от общей калорийности рациона. Для женщин эта цифра привязана не к калорийности рациона, а к массе тела – 0,55 гр/кг. Если ваши цифры гораздо больше этих, а количеств углеводов таково, что они уже чуть ли не снятся вам по ночам, то пришло время произвести простейшие манипуляции с макронутриентами.

Уменьшаем жиры, добавляем углеводы, сохраняем общую калорийность.

Поскольку жиры более калорийны, чем углеводы, то цифры не будут равными. Убрали 20 гр жира-добавили 45 гр углеводов. Такой порции уже будет достаточно, чтобы, к примеру, справиться с тягой к углеводам перед сном или добавить перед тренировкой и провести ее более эффективно. А на результативность диеты это не повлияет. Наука не находит подтверждений, что то или иное соотношение макронутриентов (имеется ввиду только жиры и углеводы) более эффективно для уменьшения массы жира в организме. Потому здесь важнее комфорт. Если такая простейшая манипуляция позволяет вам лучше обуздать голод, то вероятность достичь поставленной цели повышается.

Нельзя бездельничать

Не бездельничать! Чем больше времени вы ничем не заняты, тем легче голоду стать доминирующим чувством. Находясь на диете, в периоды безделья начинаешь жить буквально от одного приема пищи к другому. А время между приемами заполняешь мыслями, о том, что конкретно будешь есть в ближайшие часы. Не допускайте этого, ищите себе увлекательное занятие, с умеренным или даже высоким уровнем психоэмоционального возбуждения. Помните: счастливые часов не наблюдают? Занимаясь интересным или важным делом, не замечаешь чувства голода. Оно подавляется теми гормонами, которые сопровождают проявление эмоций.

Не провоцируйте себя

Болезнь легче предупредить, чем лечить. Это справедливо и для чувства голода. Не надо делать того, что потенциально разожжет ваш аппетит. Не ходите в дефицитные дни в места общественного питания, где представлено много энергетически плотной пищи, которая на диете кажется особенно вкусной. Не храните дома калорийные вкусняшки, что бы в голове не мучили мысли, а не съесть ли это. Не надо пробовать на вкус ту пищу (из числа калорийных) после употребления которой вы наверняка не сможете себя остановить, пока не съедите всё. Обладаете прекрасной силой воли? Этот пункт не для вас. А если нет, то избегайте подобных провокаций.

Подходящие продукты питания

Выбирайте подходящие продукты питания. Есть продукты, после употребления которых лучше наступает насыщение, снижается чувство голода, перебивается аппетит. Например, кофе, горький шоколад, лосось, яблоки, миндаль, овсянка, цельные яйца, батат и пр.  К сожалению в этом вопросе много индивидуального, но есть и общие рекомендации, подходящие  для выбора продуктов с высокой насыщающей способностью. Это продукты с высоким содержанием белка, пищевых волокон, со средней энергетической плотностью (невысокое количество калорий на единицу веса продукта), с умеренными вкусовыми качествами (вкусной пищей сложнее насытиться в ограниченном количестве). Кроме того, следует избегать большого разнообразия употребляемых продуктов за один прием. Когда ешь много всего по чуть-чуть, то сложнее наесться и легче наесть лишнего.

Сюда же можно отнести применение низкокалорийных сахарозаменителей. С их помощью можно делать продукты и напитки более сладкими, что повысит их вкусовые качества без дополнительной энергетической нагрузки. Если активно практиковать самостоятельную готовку, то подходящие для диеты и борьбы с чувством голода блюда можно изготавливать самому. Например, совсем несложно в домашних условиях изготовить хлеб или сладкую выпечку. И там и там надо заменять муку на отруби. Отруби источник пищевых волокон, которые дают хорошее насыщение плюс они содержат мало усвояемых углеводов (особенно ржаные, пшеничные и льняные), что заметно снижает калорийность полученных продуктов.  При готовке сладкой выпечки опять же прибегаем к помощи сахарозаменителей. При приготовлении круп или макаронных изделий, надо стараться повысить их объем. Объемная пища лучше насыщает. Самый простой способ – сильное разваривание.

Другой вариант- добавление к крупам или макаронам низкокалорийных овощей (лук репчатый, капуста белокочанная и цветная, фасоль стручковая, шпинат, зеленый перец, редька, дайкон). Варим, к примеру, 35-50 гр гречки и добавляем к ней грамм 300-400 смеси овощей, соль, специи, пряности. Получается гречка с тушеными овощами. Порция по размеру внушительная и насыщающая, хотя ее калорийность совсем небольшая. Можно и вообще делать самостоятельные блюда из одних овощей, а употреблять их в прикуску с парой-тройкой хлебцев. Рекомендация повышать объем с целью лучшего насыщения, работает и с другими продуктами. Интересный вариант- творог. Добавляем к 200 гр обезжиренного творога немного подсластителя и 200 гр свежей тертой моркови или яблока. Смешиваем и получается вдвое большая по размеру порция, которая при минимальном увеличении калорийности будет весьма насыщающей. Если к этим компонентам добавить немножечко муки и яйцо (можно один белок), то, после запекания в духовке, получится творожная запеканка с морковью и яблоком. В целом, либо мы выбираем более сытные, но низкокалорийные продукты, либо делаем их сами.

Употребляйте добавки для контроля аппетита

Принимаем добавки, помогающие контролировать аппетит. Этот пункт идет последним и не случайно. В отношении ряда пищевых добавок было установлено наличие у них свойства подавлять аппетит при регулярном потреблении. Все они представляют собой экстракты растений. Поскольку их наименование может звучать по разному в тех или иных страх, перечислю как они звучат на латыни. И, так наибольшее количество доказательств имеется в отношении: Hoodia Gordonii, Garcinia Cambogia, Caralluma fimbriata, Gymnema sylvestre, Spirulina platensis и 5-HTP (в составе экстракта Griffonia simplicifolia). Аппетит, насыщение, чувство голода, как и чувство боли, есть явления весьма субъективные, не поддающееся измерению приборами. Потому и результаты исследований, направленных на выявление у них свойств супрессантов аппетита, построены на субъективной оценке, в виде опросного тестирования участников и сопоставления полученных ответов по установленной шкале эффективности. А это значит то, что для многих считается выраженным эффектом, для вас лично может показаться слабовыраженным, лишь потому, что вы хуже других переносите голод. Вот почему добавки здесь на последнем месте. Высокая степень субъективности в оценке подавления аппетита и голода, не может гарантировать помощь каждому потребителю. Но это и не означает, что вы обязательно окажитесь одним из тех, кому не помогло. Просто не стоит полагаться только на одни добавки.

Пожалуй, этого уже хватит, чтобы подойти к соблюдению диеты более грамотно с тактической точки зрения. Берегите себя!

Автор: Дмитрия Яковина
Еще больше статей автора на сайте BeFirst

Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых

Что делать, когда дневная норма калорий на исходе, а есть все равно нестерпимо хочется. Вопрос “что делать с голодом?” – непростой и Зожник представляет стратегию борьбы с постоянным желанием что-нибудь есть на основе научных данных.

Борьба с голодом в процессе похудения изматывает. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике). Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть.

Слово о физиологическом голоде

Как отмечает известный спортивный физиолог Лайл МакДоналд, сказать, что голод является сложной штукой – значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека.

Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них – управление чувством голода и насыщения.

Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона – лептин и грелин.

Лептин – это гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты.

Грелин – это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть.

Слово о психологическом голоде

Сказать что лишь гормоны управляют чувством голода было бы неправильно, ведь существуют и другие – нефизиологические причины, почему людей так тянет к еде. Мы едим от скуки, или потому что увидели по телевизору рекламу еды, которую так любим.

Кроме того, исследования показывают, что потребление избыточного количества калорий может быть связано с многообразием еды и напитков, которые окружают человека.

Таким образом, если упростить, мы можем разделить драйверы голода на физиологические и психологические.

При этом стоит отметить, что физиологический голод может проявляться в виде психологического, и наоборот – психологические факторы могут влиять на физиологические. Всё в нашем организме взаимосвязано.

Ниже представлены несколько эффективных способов, которые помогут сдерживать голод, особенно если применять их в комплексе.

Как бороться с чувством голода: не запрещайте себе любимую еду, просто контролируйте ее количество!

Стратегия борьбы с физиологическим голодом

1. Оптимальная частота питания – не ешьте слишком часто и слишком редко

В 2011 году ученые из Департамента питания и спортивной физиологии Университета Миссури представили обзор с анализом контролируемых исследований, который был направлен на изучение связи частоты приемов пищи с гормональными реакциями, аппетитом и общим количеством потребления еды.

В качестве ориентира была взята 3-разовая модель питания, относительно которой изучалось, как увеличение или снижение частоты приемов пищи ниже или выше трёх раз в день повлияет на вышеупомянутые показатели.

Выводы ученых: «Имеющиеся данные дают повод полагать, что увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита».

В 2015 году группой ученых (Ohkawara et al.) было проведено еще одно интересное исследование, в котором сравнивали эффект влияния 3-х и 6-разовой моделей питания на уровень окисления жиров и чувство субъективного восприятия голода. В рандомизированном перекрестном исследовании приняло участие 7 здоровых мужчин и 8 женщин с индексом массы тела (ИМТ) <25 кг/м², у которых оценивались такие показатели, как чувство голода, насыщение и желание поесть.

В результате более выраженное чувство голода и желание есть отмечалось тогда, когда испытуемые питались 6 раз. В своём выводе исследователи отметили, что увеличение частоты приемов пищи с 3 до 6 раз может усиливать чувство голода и желание есть.
Вывод: судя по данным исследований, оптимальная частота питания для сдерживания голода – 3 раза в день.

2. Акцент на белок

Многочисленные исследования снова и снова подтверждают, что высокое потребление белка помогает притуплять чувство голода. Из всех макронутриентов именно протеин насыщает лучше всего.

В 2005 году в The American Journal of Clinical Nutrition было представлено исследование, в ходе которого выявили, что когда участники потребляли большое количество белка (30% от всей калорийности по сравнению с 15%), у них отмечалось заметное повышение ощущения сытости при том же количестве калорий.

Специалисты из Гарвардской школы общественного здоровья в своём систематическом обзоре рандомизированных исследований для «The Journal of the American College of Nutrition» убедительно отметили:
«Существуют неоспоримые доказательства, что повышение количества белка в рационе усиливает чувство насыщения по сравнению с диетами с малым количеством белка».

В 2015 году группой ученых (Leidy et al.) был проведен обзор литературы и нескольких мета-анализов, на основании чего был сделан вывод, что для достижения эффекта насыщения белок необходимо потреблять с расчётом 1,2-1,6 г/кг массы тела.

3. Не отказывайтесь от фруктов на диете

Как отмечает Лайл МакДоналд, одним из факторов, который влияет на чувство голода, является статус гликогена печени. Когда гликогена в печени мало, в мозг посылается сигнал, который может стимулировать аппетит. Таким образом, пополнение запасов гликогена печени делает людей более сытыми. (Вот тут мы подробно писали, как тратится и восстанавливается оперативный запас энергии в виде гликогена).

Слова американского специалиста сходятся с позицией ученых из Университета Лидса, которая была представлена в 2011 году в журнале Sports Medicine. Они говорят о существовании гликогеностатической теории, которая подразумевает, что снижение гликогена в печени и мышцах может быть центральным фактором, провоцирующим голод.

Содержащаяся во фруктах фруктоза – это самый эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка.

4. Не пренебрегайте клетчаткой

Ученые из Examine в своей статье «3 научно доказанных способа обуздать аппетит» говорят о существовании подавляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике. Эти рецепторы активизируются не за счёт химических реакций (не при участии гормонов), а за счёт физического растягивания тканей желудка.

Таким образом, растягивая желудок во время еды, мы активируем рецепторы, которые подавляют аппетит. Проще говоря, когда желудок наполняется, наш мозг думает, что мы сыты.

Лучшими источниками пищи, которая выполняет роль активатора механорецепторов, является богатая клетчаткой объемная пища (она занимает много места в желудке при небольшой калорийности) – овощи. Именно последние хорошенько заполняют желудок, благодаря чему снижают шансы сильно захотеть съесть что-нибудь на десерт.

Кроме того, клетчатка замедляет скорость, с которой пища покидает желудок. В результате пища остается в желудке дольше и насыщает на более длительное время.

Дополнительный трюк с клетчаткой: ешьте ее до основной еды

В журнале для профессиональных диетологов Today’s Dietitian предлагается простой трюк, который помогает снизить потребление калорий за каждым приёмом пищи. Трюк заключается в том, чтобы каждую трапезу начинать с овощей, и лишь затем переходить к более калорийной еде. Как было сказано выше, овощи занимают много места в желудке, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.

5. Знайте меру жирам – не ограничивайте их до нуля

Хотя набор лишнего веса во многих случаях связан именно с поеданием большого количества жира, этот макронутриент также сдерживает голод – это объясняется способностью жира стимулировать выработку гормонов, которые подавляют аппетит и/или снижают моторную функцию желудка – лептина, пептида YY, холицестокинина и глюкагонподобного пептида-1 (GLP-1).

По словам МакДоналда, исследования показали, что именно умеренное количество жиров в рационе способствует соблюдению диеты. Эксперт рекомендует «отдавать» жирам около 20-25% от общей калорийности и не советует снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.

Борьба с психологическим голодом

1. Применяйте тактику «Гибкой диеты»

Многие диеты основываются на идее о том, что некоторой пище – сладостям, жареному и мучному, нет места в рационе худеющего. Однако природа человека устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.

Все мы слышали поговорку «Запретный плод сладок». Это как раз и есть один из мощнейших психологических факторов, провоцирующих желание съесть что-нибудь лишнее.
Когда в конце концов человек срывается и съедает что-нибудь «запретное», он чувствует себя виноватым и несчастным, накручивая себя, что день пошел насмарку. В лучшем случае человек в день срыва поедает всё, что попадается под руку, а в худшем – полностью заканчивает с «правильным питанием» и похудением.

Этот эффект также называется “Какого черта?!” и действует разрушительно на подход к ЗОЖ, диете и жизни в целом. Как его распознать и не поддаться – читайте в короткой заметке – “Как не сорваться или эффект «какого черта»“.

Люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Это подтверждается в исследованиях ученых из Университета штата Луизианы в 1999 (Smith et al.) и 2002 годах (Stewart et al.).

Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету.

Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80-90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10-20% – любимым сладостям или жареной пище. Так вы не будете сходить с ума от постоянной ломки съесть что-нибудь мучное, забудете о чувстве вины за съеденный кусочек шоколада и сможете при этом успешно худеть.

2. Тренируйтесь

В своих «9 способах борьбы с голодом на диете» Лайл МакДоналд отмечает, что через множество взаимопересекающихся механизмов тренировки могут усиливать, снижать или абсолютно не влиять на чувство голода, и некоторые из этих механизмов – сугубо физиологические. Эксперт говорит о том, что с одной стороны тренировки усиливают транспорт лептина (гормон, который притупляет чувство голода) в мозг, а с другой – у некоторых людей во время тренировок уровень глюкозы в крови очень сильно снижается, что может стимулировать голод.

Однако тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов. Ссылаясь на данные некоторых исследований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент: «Если сегодня я тренировалась/лся, зачем всё разрушать плохим питанием».

Бонус: еще пару советов по борьбе с голодом от человека, похудевшего на 55 кг

Вдобавок к советам от ученых, мы рекомендуем прислушаться к советам диетолога, тренера  и автора тренинга “Похудей за 12 недель” Тани Рыбаковой, которые лишь дополняют наши советы от исследователей:

Вывод:

Сама по себе диета с дефицитом калорий является одним из главных драйверов постоянного желания есть, ведь наш организм не любит нарушать гомеостаз и провоцирует нас больше есть, стараясь компенсировать недостаток питательных веществ, а также восстановить привычные запасы энергии.

Однако применяя эту комплексную стратегию, вы значительно упростите себе жизнь и сможете дать достойный отпор как физиологическому, так и психологическому голоду.

Источники:

  • M. Klok, S. Jakobsdottir et al., The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review, Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34,
  • M. McCulloch, Appetite Hormones, Today’s Dietitian, July 2015 Issue, Vol. 17 No. 7 P. 26,
  • J. Austin, D. Marks, Hormonal Regulators of Appetite, Int J Pediatr Endocrinol., 2009: 141753,
  • S. Palmer, Taking Control of Hunger — Lessons on Calming Appetite and Managing Weight, Today’s Dietitian, April 2009 Issue, Vol. 11 No. 4 P. 28,
  • Leptin, ghrelin, and weight loss, Precision Nutrition,
  • 3 Science-based steps to curbing your appetite, Examine,
  • 9 Ways to Deal with Hunger on a Diet, bodyrecomposition.com,
  • Leidy H., Campbell W., The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies, J Nutr. 2011 Jan; 141(1),
  • K. Ohkawara, Marc-Andre Cornier et al., Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger, Obesity (Silver Spring). 2013 Feb; 21(2),
  • Halton T. , Hu F., The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85,
  • Leidy H., Clifton P. et al., The role of protein in weight loss and maintenance, Am J Clin Nutr. 2015 Apr 29. pii: ajcn084038,
  • D. S. Weigle, P. A. Breen et al., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 no. 1 41-48,
  • Hopkins M., Jeukendrup A., The relationship between substrate metabolism, exercise and appetite control: does glycogen availability influence the motivation to eat, energy intake or food choice, Sports Med. 2011 Jun 1;41(6):507-21
  • Poppitt S. D., Carbohydrates and satiety, University of Auckland,
  • Burton-Freeman B., Dietary fiber and energy regulation, J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl),
  • M. Al Mushref, S. Srinivasan, Effect of high fat-diet and obesity on gastrointestinal motility, The Annals of Translational Medicine, Vol 1, No 2 (July 2013),
  • Donnelly D., The structure and function of the glucagon-like peptide-1 receptor and its ligands, Br J Pharmacol. 2012 May;166(1),
  • G. Guillermo A., Greeley, G. H. Jr., Peptide YY, Pancreapedia: Exocrine Pancreas Knowledge Base, DOI: 10.3998/panc.2013.6,
  • Grider J. R., Role of cholecystokinin in the regulation of gastrointestinal motility, J Nutr. 1994 Aug;124(8 Suppl),
  • Stewart T. M., Williamson D. et al., Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women, Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44,
  • Smith C. F., Williamson D., et al., Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes, Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305,
  • Definition of PYY, MedicineNet,
  • Cholecystokinin (CCK), Encyclopædia Britannica.

Читайте на Зожнике:

Как измерить процент жира в организме

Тренировки увеличивающие жировой обмен на 90%

Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира

Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова

Ожирение как проблема современной медицины

Как победить чувство голода — Лайфхакер

Эти советы избавят вас от мечтаний о пончиках и куриных ножках. Однако отказываться от полноценных приёмов пищи всё же не стоит. Недоедание грозит серьёзными проблемами со здоровьем.

1. Выпейте стакан воды

Иногда жажда маскируется под голод. Сигналы схожи, и мы можем просто перепутать свои желания. Поэтому для начала выпейте стакан воды комнатной температуры. Если тяжело, добавьте туда лимон или мяту.

Носите с собой бутылочку воды весь день. Жидкость будет наполнять ваш желудок, и перекусывать сэндвичами придётся гораздо реже.

2. Почистите зубы

Эта процедура ненадолго избавит вас от чувства голода. Во-первых, запах мяты перебивает посторонние ароматы, которые до этого вызывали у вас аппетит. Во-вторых, в зубной пасте содержится вещество под названием лауретсульфат натрия. Именно оно помогает пасте пениться и почти полностью отключает рецепторы сладкого вкуса. Поэтому еда после чистки зубов кажется горьковатой.

3. Жуйте жвачку

Если зубной щётки под рукой нет, есть альтернатива — жевательная резинка. Эффективность такого способа доказали в Род-Айлендском университете. В ходе исследования выяснилось, что люди, которые жевали жвачку по утрам, за обедом потребляли примерно на 70 ккал меньше.

Когда мы жуём, в наш мозг автоматически подаётся сигнал о насыщении. Таким образом мы обманываем свой организм.

4. Ешьте чеснок и имбирь

Эти продукты, по мнению диетологов, притупляют чувство голода. И если жевать чеснок на рабочем месте вряд ли получится, то пить в течение дня воду с корнем имбиря совсем несложно.

Эффективность этой пряности, кстати, доказана экспериментальным путём. Согласно исследованию Колумбийского университета, имбирь уменьшает голод и ускоряет процесс насыщения во время последующих приёмов пищи.

5. Побегайте

Вместо очередного перекуса отправляйтесь на пробежку. Кардиотренировки притупляют чувство голода на некоторое время. Дело в том, что за аппетит отвечает гормон под названием грелин. Именно он посылает в мозг сигналы, которые заставляют нас тянуть руку к булочке или конфете. Американское исследование показало , что во время пробежки выработка этого вещества сокращается. Именно поэтому сразу после занятий спортом нам почти не хочется есть.

6. Отвлекитесь

Часто мы подходим к холодильнику от скуки: лениво делаем бутерброд, включаем сериал и съедаем то, что нашему организму, по сути, и не требовалось. Поэтому попробуйте занять себя чем-то активным и увлекательным: уборкой, прогулкой с собакой или походом по магазинам. Главное — чтобы это занятие по-настоящему захватывало. Если через некоторое время о чувстве голода вы забудете, значит, это действительно были ложные сигналы.

7. Остерегайтесь аппетитного контента

Чтобы проголодаться, кому-то достаточно увидеть в Instagram рецепт аппетитного обеда или рекламу новой кондитерской. В наши дни даже введено такое понятие, как фуд-порно. Во время просмотра умело смонтированных роликов и отфильтрованных картинок пробуждается тот самый гормон голода и, как следствие, мы хотим есть. Поэтому лучше наслаждаться снимками еды на полный желудок, а в остальное время избегать такого контента.

8. Ограничьтесь ароматом

Запахи способны не только возбуждать аппетит, но и подавлять его. Чувство насыщения поможет обрести аромат яблока, ванили, банана или мяты. Учёные выяснили , что такое же действие на нас оказывает и горький шоколад, а точнее его запах. Если голод преследует постоянно, а сила воли подводит, держите при себе ароматические свечи или масла.

9. Соблюдайте режим питания

Диетологи советуют питаться 5–6 раз в день. Но эта цифра может колебаться в зависимости от особенностей вашего организма.

Главное — не изменяйте привычному графику и не пропускайте основных приёмов пищи. Тогда ваш организм тоже начнёт жить по этому режиму и голодные атаки станут исключением.

10. Завтракайте

Польза правильного завтрака доказана во многих исследованиях. Например, американские учёные разделили испытуемых на две группы. Первые каждое утро ели высокобелковые блюда, а вторые выпивали перед работой чашечку кофе. Те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.

В общем, утренний приём пищи должен стать вашей полезной привычкой. Если каша и омлет не лезут, экспериментируйте. Главное — постарайтесь включить в меню белок и сложные углеводы: орехи, бобовые (горох, фасоль), зерновые (гречка, коричневый рис, овсянка). На их переработку организм потратит больше времени и энергии, а значит, чувство сытости останется с вами надолго.

11. Перекусывайте правильно

И наконец, самый приятный метод борьбы с чувством голода — перекус. Он должен быть правильным, сбалансированным и запланированным.

Под строгим запретом — быстрые углеводы, в особенности фастфуд и сладости. Такие продукты притупляют чувство голода, но совсем ненадолго. И спустя час вы снова захотите есть.

Лучше перекусить нежирным кефиром, варёным яйцом или горсткой орехов. Так чувство сытости сохранится надолго без вреда для здоровья и фигуры.

Читайте также:

Как унять чувство голода. 9 проверенных способов | Питание и диеты | Кухня

Если от мыслей о перекусе нет спасения – это не повод прерывать пост. Понятно, что в этот период часто очень хочется есть, кажется, что организм буквально требует вновь насытить его скоромной пищей. Но не стоит поддаваться порыву. Ведь в таком случае вы нарушите пост. Чтобы лучше его перенести следует знать несколько способов, которые позволят сбить приступы голода. Помогут самые простые средства: травы, пряности, сладкие запахи…

Томатный сок

Его можно использовать в качестве здорового постного перекуса. Томатный сок отлично насыщает, снабжает организм нужными элементами и не содержит столько сахара, как фруктовые соки. Если выпить томатный сок до еды, то вы насытитесь быстрее и меньшим количеством продуктов.

Анис

Пряность со сладковато-свежим ароматом, необыкновенно популярная у кондитеров и виноделов. Анисом лечили болезни еще в античные времена. Его зерна жевали древнегреческие атлеты, чтобы удержаться от еды перед соревнованиями – так хорошо эта пряность подавляет аппетит. Дополнительный бонус: анис освежает дыхание.

Петрушка и другие пряные травы

Это известно всем моделям и балеринам. Пряные травы отлично дополняют еду, делают ее более интересной и ароматной. Один и тот же салат с разными травами может заиграть по-новому. Рекордсмен в деле притупления голода – петрушка. Ее листья можно пожевать и приступ «жора» стихнет.

Вода

Чистую негазированную воду обязательно нужно пить не менее 2 литров в день. Если вы регулярно забываете про воду, то можете принять жажду за приступ голода. Поэтому за 15 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды. И тогда вы насытитесь быстрее и меньшим количеством пищи.

Ваниль и другие сладкие пряности

Сладкий запах ванили притупляет аппетит и может «убедить» мозг, что он уже насытился. Ее не обязательно добавлять к овощам и фруктам, можно просто вдыхать ее запах, капнув эфирным маслом или духами с ванильным ароматом на платок и время от времени поднося его к носу. Подойдут и другие пряности, которые мы используем для сладких блюд: корица, кардамон, мускатный орех.

Семена льна

Семена льна при замачивании выделяют слизь, которая обволакивает стенки желудка и утоляет голод. К тому же они очень полезны, содержат витамин А, богаты белками и нужными организму жирами.

Темный шоколад

Если очень-очень хочется сладкого, то может помочь горький шоколад. Его можно употреблять в пост, но понемногу. Смакуя, съешьте один квадратик шоколада без молока и вы почувствуете, что тяга к сладкому постепенно уходит.

Качественный сон

Все диетологи советуют хорошо высыпаться, особенно если вы ограничиваете себя в еде. Дело в том, что если вы не выспались, организм пытается добрать недостающее ему количество энергии за счет еды. И очень сильно хочет пообедать.

Движение

Хоть и кажется, что на занятия спортом просто не остается сил и постная пища не дает нужной энергии – это не так. Если вы дойдете до спортзала или хотя бы просто прогуляетесь на свежем воздухе в парке быстрым шагом – прилив сил вам обеспечен. А главное, есть хотеться будет уже не так сильно.

Смотрите также:

7 способов бороться с голодом во время диеты | Здоровая жизнь | Здоровье

Налегай на картошку

Считать картофель диетическим продуктом мы не привыкли, а зря, утверждают диетологи из Университета Юты (США). Тот самый крахмал, за который его так не любят диетики, не вредит фигуре, а наоборот, помогает похудеть, потому что оказывает на наш организм такое же влияние, как хвалёная клетчатка. А значит надолго подавляет чувство голода, не позволяет уровню сахара в крови подскочить и таким образом бережёт нашу талию. Есть даже специальная диета на картофеле. Сбросить можно до 3-4 кг за неделю.

Однако преувеличивать пользу картошки тоже не стоит. Например, в жареном виде или варёная, но с большим количеством сливочного масла она точно только навредит. Так что потреблять её надо сваренной, но охлаждённой, без животных жиров и соусов. Добавляйте соль, можно немного сметаны, можно даже творог и нежирный сыр. И, конечно, не переусердствуйте. Две-три средние картофелины на обед — этого хватит, чтобы не бороться с голодом весь оставшийся день.

Утренний ужин

Мы все знаем, что завтрак — самый важный приём пищи. И каждое новое научное исследование это только подтверждает. Например, недавно учёные из Техасского университета (США) выяснили, что люди, не пропускающие завтрак, за день съедают на 5% меньше, чем все остальные. И тем не менее большинство из нас с утра получают только 20% дневной дозы калорий, в обед — 30%, а в ужин — 50%. Как утверждает один из авторов исследования доктор Джон де Кастро, всё надо делать наоборот. Если половину суточной нормы человек будет съедать на завтрак, после обеда ему уже не захочется «перехватывать» всё подряд, чтобы просто набить желудок.

Воздух и вода — лучшая еда

Пена побеждает жир — и речь не о новом моющем средстве для посуды. Известный американский диетолог, профессор Барбара Роллз установила, что люди, дважды в день употребляющие различные шейки и другие взбитые напитки, съедают на 12% меньше, чем остальные. Потому что пена — это абсолютно бескалорийный способ увеличить размер своего блюда и наесться… воздухом. Попробуйте коктейли из кефира или молока с фруктами, не добавляйте сахар и не злоупотребляйте жирным молоком. Кстати, так же, как воздух, работает вода: добавьте к своему обеду водосодержащие овощи (помидоры, огурцы) — и утолите голод почти бескалорийной пищей.

Не съем, так понюхаю

Запах еды, как известно, разжигает аппетит. Но есть и такие ароматы, которые, наоборот, заглушают чувство голода — запах ванили, например. По мнению диетологов, сладкий аромат запускает в мозгу образование нейропептидов — биологически активных веществ, вырабатывающихся в нервных клетках и участвующих в регуляции обмена веществ. И когда их количество достигает определённого уровня, наш мозг думает, что тело получило настоящую порцию сладкого — и останавливает голод. Причём нюхать не обязательно натуральную ваниль: купите крем, гель для душа или шампунь с ванильным запахом — и можете «есть», не выходя из ванной.

Супчик из чечевицы

Чечевица — продукт почти уникальный. С одной стороны, в ней много сложных углеводов, дающих нам энергию, с другой — полно клетчатки, удерживающей уровень сахара в нашей крови на приемлемом уровне. Недавнее исследование группы независимых канадских учёных показало, что, если добавить к диете чечевицу, картофель и яблоки, сбрасывать можно на 1 килограмм в месяц больше, чем без них.

Капуста вместо чипсов

Что такое голод? Это способ вашего мозга дать вам понять, что нужно поесть. Но, к сожаленью, иногда механизм срабатывает неправильно — по неизвестным медикам причинам в организме образуется переизбыток гормона грелина, который, собственно, и вызывает чувство голода. Пока волшебной таблетки, контролирующей выделение этого гормона, нет, но сбить его уровень можно и подручными средствами. Например, перекусить — но не бутербродами или чипсами, а капустой. Минимум калорий, зато уровень гормона упадёт. Или ягодами — заодно получите небольшую дозу сахара, который также поможет бороться с голодом.

Дышите — не дышите

Замечали, что, когда вы нервничаете, есть хочется постоянно? Это всё из-за кортизола, вырабатывающегося в организме под влиянием стресса и мешающего образованию гормона сытости лептина. Результат — переедание и ожирение, утверждает доктор Марк Хейман, специалист по обмену веществ. Он же предлагает бороться со стрессом с помощью вот этой дыхательной гимнастики: сделайте медленный и полный выдох, постепенно расслабляя плечи и грудь, и считайте до пяти. Затем так же медленно и глубоко вдыхайте, считайте до пяти и задержите дыхание на 5 секунд. Повторяйте в течение 5 минут каждый раз, как начнёте нервничать.

По материалам Health.com

Смотрите также:

12 советов, подкрепленных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — сокращение калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя себя постоянно голодным? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий.Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудания.Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

Голодание — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И зачастую более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью сохранится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

  • Ешьте необходимое количество калорий.Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
  • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета означает пропуск праздников с друзьями или отказ от любимых продуктов. Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, которые помогут избавиться от стресса во время диеты.

Как контролировать голод для похудания

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех. Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. Ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили исследования и то, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет №1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей. В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Не могу не подчеркнуть: если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно.Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей не могут похудеть из-за непостоянства. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размеры своих порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Так что старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:
  • Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
  • Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
  • Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
  • Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
  • Трек каждый день, хоть для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным обновлением и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий и макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий диетический баланс и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса при каждом приеме пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему многие до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не заставляйте себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их употребляете, что обычно происходит раньше, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

  • Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
  • Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
  • Целый день следи за своим аппетитом. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте количество калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, не многие из них складываются так же хорошо, как белки, богатые питательными веществами. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при потере веса (15,16,17):

  1. Белок более термогенен, чем любой другой макрос — это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
  2. Protein помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, к которому стремится большинство людей.
  3. Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который откладывается в виде жира в избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить накопление жира и поддержать рост мышц.
Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашей сухой мышечной массой и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка — это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к сбросу нескольких фунтов, но ваше тело работает не только на калориях — вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования.Когда в вашей диете не хватает основных питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, так что вам нужно продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление большего количества продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые питательные продукты, которые вы можете найти, поступают из некрахмалистых овощей — в основном из всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам сохранить удовлетворение и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление в пищу большего количества клетчатки помогает сбросить лишний вес (26,27).

Некоторые типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она имеет тенденцию сразу же выталкиваться.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным клетчаткам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустые калории

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишний вес. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

  1. Сода и сахаросодержащие напитки
  2. Конфеты
  3. Жареные продукты
  4. Десерты высококалорийные с высоким содержанием сахара
  5. Выпечка
  6. Крендели и картофельные чипсы
  7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
  8. Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно помогает вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом хорошее обезвоживание. Фактически, выпив стакан воды за 30 минут до еды, вы можете снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленное питание может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, кому нужно больше времени — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Все мы были там, когда наступал обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод — все идет рука об руку.Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к тому, что вы откладываете больше жира и захотите нездоровой пищи (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем когда вы полностью заряжены энергией.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более осознании того, как вы реагируете на окружающий мир, что помогает вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь — это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в организме — потенциально смещая баланс в сторону большего накопления жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное снижение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

  • Вода питьевая газированная
  • Жуйте жевательную резинку или используйте леденцы для дыхания
  • Выпить кофе или чай без сахара
  • Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
  • Оставайся занятым
  • Закуска из небольшого количества темного шоколада

Как подавить аппетит: 10 здоровых, основанных на фактах способов

Подавление аппетита — это пища, добавка или другой метод, который помогает человеку избавиться от чувства голода.Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита широко заявляют о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здоровья (NIH), они часто имеют опасные побочные эффекты.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным для здоровья способом.

В этой статье мы приводим список научно-обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита, не прибегая к таблеткам для похудания. Мы также обсуждаем, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Чтобы подавить аппетит и избежать переедания, человек может использовать следующие десять методов:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров.

Поделиться на Pinterest. Употребление продуктов, богатых белками или жирами, может уменьшить тягу к еде и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод.По сравнению с углеводами, белок и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и сохранения чувства сытости дольше.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

  • нежирное мясо
  • яйца
  • фасоль и горох
  • соевые продукты
  • Греческий йогурт

Руководящие принципы также рекомендуют употреблять полезные жиры. из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи.

Было обнаружено, что выпивание большого стакана воды непосредственно перед едой заставляет человека чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель вызывает снижение аппетита и веса, а также приводит к большей потере жира.

Закваска для супа также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали, что чувствовали себя сытыми сразу после еды, если у них была жидкая закваска.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому остается в организме дольше. Это замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может быть эффективным средством подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что добавление клетчатки в рацион было эффективным менее чем в половине изученных ими исследований.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

К полезным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • цельнозерновые
  • фасоль и бобовые
  • яблоки и авокадо
  • миндаль
  • семена чиа
  • овощи

4. Физические упражнения перед едой

Физические упражнения — еще одно полезное и полезное занятие. эффективное средство для подавления аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивных.

Они обнаружили более низкий уровень грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокий уровень «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай Йерба Мате, который получают из растения Ilex paraguariensis, может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Йерба Мате можно приобрести в Интернете.

6. Переход на темный шоколад

Было доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом.Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусили темным, а не молочным шоколадом.

7. Съешьте немного имбиря.

Было показано, что потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство насыщения, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект. Порошок имбиря можно купить в Интернете.

8. Ешьте объемные, низкокалорийные продукты.

Сокращение общего количества потребляемой пищи во время диеты может вызвать у людей повышенный аппетит.Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голод. Некоторые продукты содержат много питательных веществ и энергии, но мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты.

Употребление большого количества этих продуктов остановит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем потребляет.

9. Без стресса

Комфортное питание, вызванное стрессом, гневом или грустью, отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить связанное со стрессом переедание и комфортное питание. Регулярный сон, общение и расслабление также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решений, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что переедание в темноте заставляет людей потреблять на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортное питание, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

Как перестать чувствовать себя постоянно голодным

Иногда, когда вы сидите на диете, кажется, что вы проводите большую часть дня голодным. Как специалист по снижению веса, который более десяти лет успешно помогал клиентам похудеть и поддерживать его, я хорошо знаком с этой проблемой. Вот несколько реальных комментариев, которые я слышал:

  • Я провожу большую часть своего дня практически голодающим! Я больше не могу придерживаться этой диеты. Я выхожу!
  • Я ооочень голоден, целый день мог есть.И не только нездоровую пищу, я буквально мог есть все, что угодно.
  • Я ем приличную еду, но даже после того, как закончу, я очень голоден.

Если вы так себя чувствуете, я знаю, на что это похоже: это обескураживает, это разочаровывает, и если вы уже какое-то время так себя чувствуете, вы, вероятно, готовы бросить это полотенце. Постоянный голод — одна из главных причин, по которой большинство людей бросают диету. Но не бросай пока. Мы можем это исправить! Сначала поговорим о голоде.

Что такое голод?

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы голодны? Важно знать, что происходит за кулисами.Когда вы понимаете, что происходит на самом деле, проблему гораздо легче решить.

Голод начинается с гормона грелина. Хотя это может звучать так, грелин на самом деле не крошечный гремлин, который живет в вашем желудке. Это хороший способ подумать об этом: представьте себе приборную панель вашего автомобиля. Есть спидометр, показывающий, насколько быстро вы едете, и указатель уровня топлива, который показывает, сколько бензина в вашем баке. И если вы когда-либо пытались слишком сильно растянуть бак с бензином, вы видели, как мигает сигнальная лампа низкого уровня топлива.

Это ваш сигнал остановиться и заправиться… или приготовиться идти пешком. Грелин известен как «гормон голода», и, как и предупреждение о низком уровне топлива, его задача — посылать сигналы о том, что пора есть. Вы чувствуете его действие через постепенное усиление голода. Он начинается почти как шепот, который вы слышите в комнате, который становится все громче и громче, пока не начинает кричать вам в ухо.

И хотя голод и предупреждение о низком уровне топлива во многом схожи, есть одно огромное различие: если вы не обращаете внимания или не обращаете внимания на индикатор низкого уровня топлива, вы можете застрять на обочине дороги.Но что происходит с грелином, когда он кричит: «Пора есть!» а вы это игнорируете?

В конце концов он перестает кричать.

Многие из нас никогда не сталкиваются с тем, что на самом деле происходит, когда мы игнорируем крик — мы слишком быстро даем голоду именно то, что он хочет. Если у вас есть дети, я знаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу, что легко уступить, когда у вашего малыша истерика, — и труднее удержаться и слушать крики и плач. Вы просто хотите, чтобы крики прекратились.Ваш ребенок заставляет ваше кровяное давление зашкаливать, вы расстроены, и у вас есть дела, так что заманчиво просто сдаться. Но… ты же не знаешь, правда?

Почему нет? Потому что вы знаете, что случится, если вы будете сдаваться каждый раз, когда ваш ребенок устраивает истерику: в ваших руках будет абсолютный монстр. Итак, что вы делаете вместо этого как родитель? Вы справляетесь с этим. Иногда плач может прекратиться через несколько минут, а иногда может потребоваться 20. Но вы знаете, что вам нужно делать, потому что альтернативой является ребенок, который все время кричит.

Грелин приходит волнами.

Давайте взглянем на это исследование о грелине и голодании. Он объясняет, что количество грелина увеличивается в то время, когда вы обычно едите, а на пике голода кажется, что он кричит. Но затем она постепенно уменьшается, когда вы не сдаётесь.

Когда вы продлеваете период времени, в течение которого вы не кормите монстра, это становится все меньше и меньше проблемой, и это отличная новость. Потому что, если со временем вы будете меньше есть, тогда вы возьмете под контроль свой голод, и у вас будет больше шансов победить это постоянное чувство голода, придерживаться диеты и навсегда сберечь вес.

Теперь для ясности: я не предлагаю вам нырять в трехдневный пост. Вместо этого я хочу сказать, что если вы все еще чувствуете голод после того, как поели прилично поесть, не поддавайтесь крику.

Поверьте мне. Ты не умрешь с голоду. Ваше тело приспособится. Теперь я понимаю, что простое знание того, как действует голод, не является волшебным решением, чтобы не голодать. Если бы все было так просто, все, что нужно было бы сделать, чтобы похудеть, — это прочитать эту статью, и… уф! Потеря веса! По правде говоря, вы столкнулись с серьезной проблемой, с которой нелегко справиться в одиночку.Вот почему так важны ежедневная подотчетность и поддержка.

Теперь поговорим о противоположности голода, о том, что заставляет нас чувствовать удовлетворение: гормоне сытости.

Ответ на грелин, «гормон голода», — лептин, «гормон сытости». Как и грелин, лептин тоже является сигналом. Вернемся к примеру с указателем уровня топлива: указатель не только сообщает вам, когда у вас заканчивается бензин, он также сообщает вам, когда вы полны.

Но что будет, если у вас сломается указатель уровня топлива? Если у вас когда-либо была машина со сломанным колпаком, вы слишком хорошо знаете ответ на этот вопрос.Вы начинаете качать бензин и изо всех сил прислушиваетесь к звуку газа, когда он достигает верха бака. Но иногда вы отвлекаетесь или просто пропускаете этот звук — в конце концов, он тонкий. Внезапно вы разливаете топливо повсюду.

Вот что происходит при резистентности к лептину.

Лептин посылает сигнал, когда пора перестать есть, а когда вы сопротивляетесь этому сигналу, ваше тело этого не замечает. Вы когда-нибудь были на детском празднике по случаю дня рождения, когда вокруг царит крик и хаос, но вы так привыкли к детям, что, кажется, ничего этого не слышите? Вот что значит быть устойчивым к лептину.Сигналы есть — вы их просто не слышите. Теперь мы видим, как резистентность к лептину влияет на голод. Ваше тело продолжает думать: «Если я сейчас не буду есть, я умру с голоду… так что вы ешьте больше».

Но вы все еще чувствуете голод… поэтому вы едите еще больше. И что еще хуже, когда ваше тело думает, что голодает, оно переключается в режим выживания, и вы сжигаете меньше калорий для сохранения энергии. Прямо сейчас вы можете подумать: это похоже на меня, но как мне узнать, устойчив ли я к лептину? Если у вас избыточный вес, скорее всего, ваше тело стало устойчивым к лептину.Итак, что вы можете с этим поделать?

6 способов перестать постоянно чувствовать голод

1. Начните с диеты, которой вы действительно можете придерживаться

Перед тем, как начать любую диету, будь то кето, Whole30, калорийность в калориях (CICO), что бы ни случилось есть, или каково бы ни было популярное мнение, задайте себе один вопрос:

Смогу ли я увидеть себя на этой диете через пять лет?

Если ответ — «нет», диета, которую вы придерживаетесь, недолговечна. Вот почему так много людей перескакивают с одной диеты на другую и в конечном итоге разочаровываются.То, что работает для вашего соседа, вашего друга на работе или рекламный ролик, который вы видели по телевизору, может не сработать для вас. Вам нужен план, составленный для вашей жизни, вашего расписания и продуктов, которые, как вы знаете, вы будете есть.

2. Ешьте больше белка.

Вы снова и снова слышали, что вам следует добавить больше белка в свой рацион, но многие люди по-прежнему не учитывают его. Если вы не добавляете белок в свой рацион, у меня к вам вопрос: а почему бы и нет? Белок не только помогает вам чувствовать себя сытым, но также ускоряет метаболизм и помогает избавиться от жира.Если вы испытываете недостаток в белке, вам не хватает ключевого ингредиента в борьбе с голодом. Так чего же ты ждешь? Сделайте абсолютным обязательным употребление протеина во время следующего приема пищи.

3. Помните, что клетчатка насыщает вас.

Чувство сытости означает, что у вас хорошее сочетание белка, клетчатки и воды. Некоторые исследования показывают, что чем больше вы едите клетчатки, тем меньше калорий вы потребляете. Почему? Потому что вы почувствуете себя сытым. И хорошая новость в том, что когда вы чувствуете удовлетворение, вы будете есть меньше — и это выигрышная комбинация! Один из лучших способов получить больше клетчатки — это цельные фрукты и овощи.

4. Снизьте скорость.

Я уверен, что вы слышали раньше, что вам нужно есть медленнее. Вы слышали такие советы, как «кладите вилку между укусами», «жуйте каждый кусочек по 20 раз» и «делайте глоток воды между укусами».

На самом деле, если вы будете искать в Google «советы по снижению веса», я готов поспорить, что 99 процентов прочитанных вами статей будут предлагать какой-то совет или тактику для более медленного питания. И вот почему именно этот совет так популярен. Исследования показывают, что чем быстрее вы едите, тем больше едите; что быстрое питание связано с увеличением веса; и чем медленнее вы едите, тем более удовлетворенным вы чувствуете.Но после того, как вы прочитаете или услышите один и тот же совет достаточное количество раз, он начинает отходить на второй план. Иногда стратегия не имеет смысла, пока вы не узнаете, почему она работает.

Итак, вот причина, по которой вам нужно притормозить: с того момента, как вы начнете есть, может пройти от 20 до 30 минут, прежде чем вы почувствуете удовлетворение. Столько времени требуется вашим гормонам, чтобы передать сигнал о насыщении. Так что, если вы закончили свою первую и вторую порции и уже вымыли тарелку в посудомоечной машине до истечения этих 20 минут, вы не почувствуете удовлетворения.Относитесь к замедлению серьезно. Для следующего приема пищи установите таймер. Посмотрите, как быстро вы едите, или, скорее, как медленно вы едите.

5. Знайте, как победить эмоциональное переедание.

Эмоциональное переедание не знает границ. Если вы едите, чтобы замаскировать, онеметь или избежать эмоций, вы никогда не почувствуете удовлетворения. Конечно, на короткое время вы можете почувствовать себя лучше, но что происходит после этого? Голод возвращается, и появляется тяга к еде. Это похоже на попытку наполнить бассейн, в котором есть утечка: он никогда не наполнится, пока вы не устраните утечку.

Если вам скучно, вы беспокоитесь, устали или просто ищете удовольствия или награды от еды, тогда вам нужно устранить причину. Вот почему так важно понимать, что такое физический голод и что такое эмоциональный голод. Одно дело знать, что вызывает у вас чувство голода. Что-то с этим делать — совсем другое. Вот почему вам нужно действовать прямо сейчас — пока это у вас на уме и ваша мотивация высока.

Изначально это сообщение было опубликовано на mybodytutor.com и было переиздано с разрешения автора.Адам Гилберт — основатель MyBodyTutor.com, онлайн-программы, предлагающей ежедневную и личную подотчетность, как никакой другой сервис в мире. Запишитесь на его бесплатный мини-курс по похудению и подписывайтесь на Адама в Instagram, Facebook и Twitter.

6 способов предотвратить постоянный голод при похудании | Снижение веса

Если вы столкнулись с ноющей тягой или сильным дискомфортом, из-за которого трудно ясно мыслить, постоянный голод может стать серьезным отвлечением, когда вы пытаетесь похудеть.

«Голод — одна из основных причин, по которой людям трудно похудеть и поддерживать потерю веса», — говорит доктор Анджела Фитч, заместитель директора Весового центра Массачусетской больницы общего профиля. Когда вы едите меньше, ваше тело замедляет метаболизм (что затрудняет похудание), а также заставляет вас чувствовать себя голоднее (за счет изменения уровня грелина и лептина, гормонов, которые регулируют чувство голода и сытости), — объясняет она.

Хотя некоторый уровень голода является естественным и нормальным, когда вы пытаетесь похудеть, если вы не можете придерживаться своей цели по калориям, есть несколько способов уменьшить это бремя.

«Так как жажду легко спутать с голодом (особенно если вы уже голоднее, чем обычно), а вода может помочь вам почувствовать сытость, не забывайте пить в течение дня», — говорит доктор Роберт Кушнер, медицинский директор Центра. для медицины образа жизни в Северо-западной медицине в Чикаго.

Запаситесь напитками без калорий, такими как вода с фруктами, газированная вода или чай, и держите их под рукой с помощью бутылки с водой или термоса.

Для простой, но эффективной стратегии выпейте чашку супа в качестве закуски на обед или ужин, — предлагает доктор.Fitch. Вкусный, ароматный и сытный благодаря воде и богатым клетчаткой овощам суп может стать полезным и доступным по цене основным продуктом, когда дело доходит до утоления голода, вызванного диетой.

Показательный пример: люди, которые ели низкокалорийный суп перед едой, в конечном итоге ели примерно на 20% меньше калорий, чем те, кто этого не делал, показало исследование, проведенное исследователями питания из Пенсильванского университета. Просто убедитесь, что вы предпочитаете супы на прозрачном бульоне, такие как курица и овощи, а не супы на основе сливок или похлебки (которые, как правило, содержат много калорий и жира).

Если трехразовое питание регулярно заставляет вас перекусить поздно вечером, один из способов утолить голод — это есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение дня. «Откажитесь от мысли, что вам нужны только завтрак, обед и ужин, и уважайте свой голод, всегда имея под рукой богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты», — говорит Шена Харамилло, доктор медицинских наук.

Начните трапезу с нескольких горстей листовой зелени для салата, заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, стручковая фасоль и спаржа, и запланируйте закуски, включающие овощи, такие как молодые помидоры, огурцы, редис и сельдерей. ; такие фрукты, как арбуз, грейпфрут, ягоды; и цельнозерновые, такие как попкорн и овсянка.Увеличьте объем и клетчатку, и вы почувствуете сытость и вам будет легче придерживаться общей цели по калориям.

Исследования показывают, что белок является наиболее полезным из всех макроэлементов, поэтому богатые белком закуски, как правило, дольше сохраняют чувство сытости (когда одних крекеров или чипсов зачастую недостаточно, чтобы насытиться), — говорит Харамилло. Чтобы отогнать голод, включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый перекус и прием пищи.

Несколько мощных комбинаций: греческий йогурт или творог с огурцами или ягодами, овощи с хумусом, яйца со шпинатом и фетой или курица и листовая зелень в цельнозерновой пленке.По словам доктора Кушнера, небольшая горстка орехов или семян тоже может помочь удержать вас.

Если вы привыкли есть до тех пор, пока не почувствуете дискомфортное насыщение, более медленное питание станет отличной стратегией, чтобы подавить ваши сигналы голода и избежать переедания. «Вашему желудку требуется время, чтобы почувствовать, что вы наелись, и отправить сигнал в мозг, который затем отправит сигнал обратно в ваш желудок, чтобы замедлить опорожнение и заставить вас почувствовать себя более сытым», — говорит доктор Фитч. Таким образом, вам нужно дать своему телу время, чтобы понять, что вы сыты.

Сведите к минимуму отвлекающие факторы, такие как телевизор и телефон, и разговаривайте с людьми или кладите вилку между кусочками, предлагает доктор Фитч. Также могут помочь осознанные приемы пищи (например, смаковать любой вкус и даже сделать короткую медитацию перед тем, как сесть). Затем, когда вы закончите есть, оставьте 20-минутное окно, чтобы ваши сытые гормоны сделали свою работу, прежде чем вы спросите себя, действительно ли вы голодны в течение нескольких секунд, — говорит она.

Если вы боретесь с голодом целый день, важно понимать, что это связано с химией вашего тела, а не с вашим характером или личной слабостью, — говорит доктор.Fitch. По этой причине, если вы испробовали все вышеперечисленное и все еще боретесь с постоянными приступами голода, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом по снижению веса или зарегистрированным диетологом, который может помочь вам изменить среду, образ мышления и образ жизни, поддержите здоровый и устойчивый путь к снижению веса.

Как голодны вы должны быть, пытаясь похудеть

Майк Хилл / Дин Белчер / Гетти

Если вы пытаетесь похудеть, постоянный голод может показаться неизбежным злом.Вы сокращаете количество калорий, поэтому, естественно, вам придется весь день бороться с тягой, верно? Не так быстро. Это не только звучит как крайне неудобный образ жизни, но и не поможет вам на пути к снижению веса. Фактически, это может сработать против вас.

Избыточный голод может вызвать чрезмерный аппетит к нездоровой пище, заставить вас чувствовать себя слишком слабым, чтобы выкладываться на полную во время тренировки, и может фактически замедлить вашу потерю веса, если вы не потребляете достаточно калорий.

Вот как узнать, что муки, которые причиняют вам боль, просто связаны с территорией или ведут вас в неверном направлении.

Во-первых, поймите, что да, вы будете голодны, но нет, вы не должны ВСЕГДА быть голодными.

Эксперты обычно рекомендуют есть каждые несколько часов независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет. Это означает, что вы обычно будете чувствовать некоторый голод в течение дня. «Если вы значительно сокращаете калории после того, как [привыкли] есть большое количество пищи, вы, вероятно, почувствуете голод, и это нормально», — говорит Эбби Лангер, Р.Д. и владелец Abby Langer Nutrition в Торонто, рассказывает SELF. «Но если голод всегда присутствует, он отвлекает, и вы обнаруживаете, что он заставляет вас переедать или делать неправильный выбор, когда вы, наконец, едите, вам, вероятно, нужно есть больше».

Затем научитесь определять, насколько вы голодны на самом деле, и найдите свою золотую середину.

Бриджит Зейтлин, магистр медицины, Р.«Единица полностью насытилась, а 10 — настолько голодна, что хочется оторвать себе руку и съесть ее, чтобы насытиться», — говорит она себе. Итак, большая разница!

«Сладкое пятно голода» оценивается от пяти до семи по этой шкале, говорит Цейтлин. Вот где вы должны быть, когда едите или перекусываете. «Если вы чувствуете что-то от восьми до десяти, вы переедаете», — объясняет она. «В пять-семь вы чувствуете себя достаточно голодным, чтобы поесть, но все еще контролируете, сколько вы едите.«

Предупреждение: иногда голод, который вы чувствуете, вовсе не является голодом.

« Наши тела часто интерпретируют голод как жажду, поэтому мы будем чувствовать голод, даже если мы просто хотим пить », — говорит Цейтлин. «Выпейте стакан воды, подождите 10-20 минут и посмотрите, исчезнет ли« голод », — говорит Лангер. — Если он все еще присутствует, вы, вероятно, голодны». Стресс и скука также часто могут подтолкнуть людей к обращаются к холодильнику, когда их телам на самом деле не нужно топливо, добавляет Цейтлин.

Сколько времени нужно, чтобы уменьшить чувство голода во время диеты?

Соблюдение диеты означает ограничение потребления калорий и выбор правильных продуктов, но это не обязательно означает, что вы всегда голодны.

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Соблюдение диеты означает ограничение потребления калорий и выбор правильных продуктов, но это не обязательно означает, что вы всегда голодны. Вам может потребоваться немного времени, чтобы приспособиться к новому плану питания, но если вы постоянно голодны на диете, это может означать, что вам нужно скорректировать диету.

Понимание голода

Согласно данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо (OSUWMC), голод — это биологический механизм, который предназначен для поддержания жизни.Думайте об этом как о датчике уровня топлива на вашем автомобиле, который сигнализирует вам о необходимости заправиться до того, как он перестанет работать. Ваше тело нуждается в пище, чтобы выжить, и голод — это способ подзарядиться.

Голод — это сложный процесс, который регулируется вашим мозгом и рядом гормонов. Грелин — один из ключевых гормонов в этом механизме; известный как «гормон голода», он сигнализирует вашему гипоталамусу, когда вы голодны. Симптомы голода могут варьироваться от человека к человеку. К ним относятся урчание в животе, головокружение, трудности с концентрацией внимания на задаче, головные боли и боли в животе.

Если вас когда-либо смущало урчание в животе, это вызвано гормоном под названием мотилин. Мотилин вызывает сокращения в вашей пищеварительной системе, чтобы помочь ей вывести из пищеварительного тракта остатки непереваренной пищи. Эти сокращения иногда могут вызвать громкое урчание в животе.

Подробнее: Подавляют ли упражнения аппетит?

Причины голода

Голод — это способ вашего тела сигнализировать о питании, которое ему необходимо для роста и поддержания жизнедеятельности.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Expert Review of Endocrinology & Metabolism в ноябре 2017 года, это называется гомеостатическим голодом.

Однако есть и другие виды голода. Например, если вам хочется съесть десерт сразу после обильного обеда, это не потому, что ваше тело истощено, а вам нужны калории для получения энергии. Вы хотите съесть этот десерт больше для удовольствия, чтобы утолить жажду.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity Science & Practice в июне 2018 года, этот тип голода известен как гедонический голод, и он обычно побуждает вас есть высококалорийную пищу, которая вкуснее, чем здоровая.

Вы можете испытывать голод и по другим причинам. Например, ваше тело иногда принимает жажду за голод. Согласно OSUWMC, вы также можете испытывать чувство голода в ответ на определенные стимулы в вашем окружении, такие как реклама с изображением большого сочного бургера или вид торгового автомата.

Сон также влияет на чувство голода; исследование, опубликованное в журнале Sleep в марте 2016 года, показало, что люди, которые не высыпаются, как правило, испытывают чувство голода и жаждут более вкусной еды, такой как сладкая, соленая и нездоровая пища.По данным клиники Майо, такие эмоции, как гнев, одиночество, стресс и скука, иногда могут вызывать чувство голода. OSUWMC отмечает, что такие лекарства, как лекарства от диабета и антидепрессанты, также могут вызывать чувство голода.

Если вы обнаружите, что часто голодны, ваша диета может быть потенциальной причиной; тем не менее, эти другие факторы также могут иметь значение.

Подробнее: что ваш голод говорит вам о вашей тренировке

Голодание на диете

Диеты обычно подразумевают выборочное употребление продуктов, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.Диеты для похудания также обычно предполагают ограничение потребления калорий; общее правило состоит в том, что вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю.

Иногда вашему организму требуется немного времени, чтобы привыкнуть к новому режиму, которому вы следуете. Как и во сне, ваше тело привыкает к определенным ритмам и привычкам, когда дело касается еды. Например, если вы обычно едите пончик во время утреннего собрания персонала, вы можете захотеть его, даже если вы только что съели полноценный завтрак.

Однако важно убедиться, что диета, которую вы придерживаетесь, дает вам достаточно калорий и питания, чтобы ваше тело могло поддерживать себя. Уйдут ли голодные боли, если вы не получаете достаточно калорий в день для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела? Возможно, нет.

По данным Гарвардской медицинской школы, взрослым женщинам необходимо минимум 1200 калорий в день, а взрослым мужчинам — минимум 1500 калорий в день. В клинике Майо отмечают, что снижение количества потребляемых калорий ниже этого может быть контрпродуктивным, потому что это может привести к постоянному голоду, что может даже привести к перееданию.

Вы должны сообщить своему лечащему врачу, если назначенная вам диета не соответствует вашим энергетическим потребностям и постоянно вызывает чувство голода.

Подробнее: Сколько калорий в день считается голодным?

Сброс термостата аппетита

Пища с приятным вкусом и высококалорийная пища, например нездоровая пища, могут нарушить сложные процессы, с помощью которых ваш организм регулирует чувство голода и аппетит.Это происходит потому, что они способны активировать механизмы удовольствия и вознаграждения в вашем мозгу, заставляя вас переедать и набирать вес, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в журнале Advances in Pharmacological Sciences.

Когда вы переходите на более здоровый режим питания, который содержит больше клетчатки и белка, которые способствуют сытости, есть вероятность, что вы быстрее насытитесь и съедите меньшее количество, отмечается в исследовании, опубликованном в апреле 2018 года в Американском журнале медицины образа жизни.

Согласно клинике Майо, есть пищу осознанно, не отвлекаясь на другие занятия, такие как чтение, работа или просмотр телевизора, а также проверка чувства голода до того, как вы потянетесь на несколько секунд.

Подробнее: 12 худших продуктов для контроля аппетита

Советы по снижению аппетита

Сидеть на диете может быть непросто, особенно если вы чувствуете, что слишком голодны, чтобы похудеть. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы обуздать аппетит и избежать постоянного голода во время диеты.Ешьте несколько небольших порций в течение дня или ешьте основные приемы пищи и держите под рукой много здоровых закусок, чтобы перекусить, когда вы проголодаетесь.

Не пропускайте приемы пищи и не позволяйте себе слишком голодать, потому что это может привести к перееданию и принятию неправильных решений, когда дело доходит до выбора продуктов питания, согласно клинике Майо. Если вы чувствуете себя очень голодным между приемами пищи, употребление питательных низкокалорийных закусок, таких как фрукты или овощи, может помочь обуздать аппетит. Пейте много воды и жидкости в течение дня, чтобы оставаться сытым и уменьшить голод, вызванный обезвоживанием.

Подробнее: Почему мы голодны утром, когда едим поздно ночью?

Вы даже можете попробовать вести дневник питания, чтобы выявить закономерности в ваших предпочтениях в еде. Например, если вы обычно ужинаете около 19:00. а затем испытываете приступы голода, работая поздно ночью, возможно, потому, что вы ничего не ели в течение нескольких часов.

научных способов уменьшить чувство голода во время диеты | Ли Фишер | Хорошая жизнь — лучшая месть

Если у вас хроническое обезвоживание, первая или две недели будут тяжелыми.Вы будете постоянно бегать в ванную.

К счастью, как только ваше тело привыкнет к тому, что у вас столько воды, и оно действительно начнет правильно поглощать эту воду, это уже не будет происходить так часто.

Интересный факт. Если вы слышали «восемь старых стаканов воды по 8 унций в день», это не так точно, как вы могли подумать.

WebMD смотрит на воду для похудения и делится тем, что количество воды, которое у вас есть в день, зависит от вашего веса, уровня активности и климата, в котором вы живете.

В конечном итоге вам нужно иметь от половины унции до унции воды на каждый фунт вашего веса.

С тех пор, как я начал сокращать потребление до 1200 калорий в день, я выпиваю минимум 96 унций воды. У меня обычно больше. Отчасти это потому, что я кофейный наркоман, а кофеин — это тётя, которая дважды отказывалась от питья.

Если питьевая вода не для вас, есть также ряд фруктов и овощей, которые помогут вам избежать обезвоживания. В статье Университета Джона Хопкинса «Фокус на здоровье», посвященной поддержанию водного баланса, они называют дыню, чернику, малину, абрикосы, апельсины, персики, ананас и сливы одними из лучших фруктов для поддержания водного баланса.

Это, наверное, никого не удивляет, но в арбузе тоже довольно много воды. Да, действительно.

Фотография любезно предоставлена ​​conejota

Никогда не бывает идеального времени для того, чтобы сесть на диету, всегда на горизонте праздник или событие.

Но сделайте все возможное, чтобы выбрать время, когда у вас будет хотя бы несколько недель, чтобы привыкнуть к своей новой норме, прежде чем вы столкнетесь со значительным искушением или, что еще хуже, вам придется защищать свою диету перед людьми.

Вот почему январь — популярное время, но тогда легко стать решающим новогодним праздником.

Каждый раз, когда вы начинаете, напоминайте себе, что вы не просто соблюдаете диету на какое-то время, чтобы сбросить несколько фунтов.

Вы начинаете новый образ жизни и вносите постоянные изменения, которые реально можете поддерживать.

Я знаю, я знаю — ваша продуктивность пострадает, у вас не будет столько времени для друзей и семьи, ваш питомец будет грустно смотреть на вас, пока вы дремнете, вместо того, чтобы играть с ними. Я знаю.

Но ведь даже трудоголикам нужно позаботиться о себе.

В первую неделю или около того сон может быть вашим лучшим защитным механизмом от голода.

В первую неделю диеты я однажды утром был так голоден, прежде чем привык к прерывистому голоданию, что чуть не заплакал в машине. Я знаю, это смешно. Но я был совершенно несчастен. Мысль о том, что я не буду есть еще 6 часов, и тот факт, что я забыл взять с собой воду, сводили меня с ума.

Если вы не наелись после нового низкокалорийного ужина, просто ложитесь спать.Ваши продукты, клиенты и все остальное в жизни будут ждать вас.

Сделайте абсолютный минимум из того, что вы должны, а потом закончите ночь.

Дайте ему несколько недель — этого низкокалорийного ужина, который казался пустым, скоро будет более чем достаточно, чтобы насытить.

Фотография любезно предоставлена ​​samael334

Будь то мясо, тофу, протеиновые коктейли или что-нибудь еще, сохраняйте уровень белка.

Постарайтесь, чтобы во всех блюдах было немного белка.

Протеин позволит вам дольше чувствовать сытость, пока вы еще не привыкнете к новому распорядку дня.

У Harvard Health есть разбивка на то, как выглядит тарелка здорового питания; они рекомендуют, чтобы вашей еды была белковой.