Как в баскетболе высоко прыгать в: научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения

научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
  3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

  1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
  2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
  3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

  1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
  2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
  3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
  3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

  1. Встать в полуприсед, подняться на носки.
  2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
  3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

В 1987 и в 1988 годах Джордан совершал невероятные прыжки, которые до сих пор остаются рекордными. Ему удалось выпрыгнуть 121,92 сантиметра! Таким образом, высота прыжка Майкла достигала полутора метров.

Это лишь одно выдающееся достижение из многих, благодаря которым Джордан стал настоящей легендой своего вида спорта.

Достижение Джордана удалось повторить малоизвестному баскетболисту Даррелу Гриффиту. Ещё в 1980 году, за несколько лет до наступления в баскетболе «эры Джордана», он покорил отметку в 121,92 сантиметра в высоту. Однако сейчас о рекорде Гриффита знают единицы, относящиеся к истинным знатокам баскетбола.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для увеличения высоты прыжка.

Каждый может научиться высоко прыгать с мячом

Увеличить высоту своего прыжка может каждый баскетболист — как знаменитый, так и рядовой. Для этого нужно составить программу тренировок и чётко её соблюдать. Не отклоняйтесь от плана и соблюдайте все рекомендации, полученные от более опытных коллег.

Кроме того, для увеличения высоты прыжка крайне важно организовать здоровое питание, употреблять много белка и углеводов, чтобы у организма было достаточно энергии. Не забывайте тщательно разогреваться и растягиваться перед тренировками.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
  3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

  1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
  2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
  3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

  1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
  2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
  3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
  3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

  1. Встать в полуприсед, подняться на носки.
  2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
  3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

В 1987 и в 1988 годах Джордан совершал невероятные прыжки, которые до сих пор остаются рекордными. Ему удалось выпрыгнуть 121,92 сантиметра! Таким образом, высота прыжка Майкла достигала полутора метров.

Это лишь одно выдающееся достижение из многих, благодаря которым Джордан стал настоящей легендой своего вида спорта.

Достижение Джордана удалось повторить малоизвестному баскетболисту Даррелу Гриффиту. Ещё в 1980 году, за несколько лет до наступления в баскетболе «эры Джордана», он покорил отметку в 121,92 сантиметра в высоту. Однако сейчас о рекорде Гриффита знают единицы, относящиеся к истинным знатокам баскетбола.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для увеличения высоты прыжка.

Каждый может научиться высоко прыгать с мячом

Увеличить высоту своего прыжка может каждый баскетболист — как знаменитый, так и рядовой. Для этого нужно составить программу тренировок и чётко её соблюдать. Не отклоняйтесь от плана и соблюдайте все рекомендации, полученные от более опытных коллег.

Кроме того, для увеличения высоты прыжка крайне важно организовать здоровое питание, употреблять много белка и углеводов, чтобы у организма было достаточно энергии. Не забывайте тщательно разогреваться и растягиваться перед тренировками.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
  3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

  1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
  2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
  3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

  1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
  2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
  3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
  3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

  1. Встать в полуприсед, подняться на носки.
  2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
  3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

В 1987 и в 1988 годах Джордан совершал невероятные прыжки, которые до сих пор остаются рекордными. Ему удалось выпрыгнуть 121,92 сантиметра! Таким образом, высота прыжка Майкла достигала полутора метров.

Это лишь одно выдающееся достижение из многих, благодаря которым Джордан стал настоящей легендой своего вида спорта.

Достижение Джордана удалось повторить малоизвестному баскетболисту Даррелу Гриффиту. Ещё в 1980 году, за несколько лет до наступления в баскетболе «эры Джордана», он покорил отметку в 121,92 сантиметра в высоту. Однако сейчас о рекорде Гриффита знают единицы, относящиеся к истинным знатокам баскетбола.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для увеличения высоты прыжка.

Каждый может научиться высоко прыгать с мячом

Увеличить высоту своего прыжка может каждый баскетболист — как знаменитый, так и рядовой. Для этого нужно составить программу тренировок и чётко её соблюдать. Не отклоняйтесь от плана и соблюдайте все рекомендации, полученные от более опытных коллег.

Кроме того, для увеличения высоты прыжка крайне важно организовать здоровое питание, употреблять много белка и углеводов, чтобы у организма было достаточно энергии. Не забывайте тщательно разогреваться и растягиваться перед тренировками.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как научиться прыгать высоко: тренировка прыгучести

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

  • Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
  • Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
  • Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Узнаем как научиться высоко прыгать? Узнаем как высоко прыгать в баскетболе

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.

Хороший прыжок – залог успеха в игре

Увеличение прыжка – важное дело для любого игрока — будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Развитые мышцы – хороший прыжок

При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?» ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет приседание со штангой, наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное – комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно – отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные тренировки) мышцы переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.

Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато — какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках – прекрасное упражнение для икр. Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать – подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить — вы станете настоящим мастером.

Как увеличить прыжок в домашних условиях? — Yes Basketball — Блоги

Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома – это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.

Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.

Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.

Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно — сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными.  Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.

Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.

Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.

Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.

Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель.  Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.

Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.

Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.

Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете.

И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся – это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь – табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.

Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

Как выше прыгать в баскетболе

Содержание статьи

Научиться прыгать еще выше для каждого баскетболиста — это вопрос эффективности. Разработано множество тренировочных комплексов и методик, которые опробованы самыми именитыми спортсменами. Аналогично, используя данную статью, можно понять, как выше прыгать в баскетболе.

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

  • прыжок со сгибанием голеностопа;
  • прыжок со сгибанием колен;
  • маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

Эффективные советы

  • Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
  • Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
  • Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
  • Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
  • Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
  • Обязательна разминка;
  • Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
  • В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Комплекс упражнений

Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:

  • маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
  • прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.

Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением.

Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов. После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются».

Нужно слушать то, что говорит организм и прогнозировать в себе наступление улучшение и добиваться прогресса постоянством упражнений, настойчивостью и силой воли, только в этом случае можно будет забивать «трехочковые» мячи с первоклассного прыжка, как Майкл Джордан.

3 способа прыжка выше в баскетболе

Об этой статье

Соавторы:

Баскетбольный тренер

Соавтором этой статьи является Ryan Tremblay. Райан Тремблей — тренер по баскетболу и владелец National Sports ID и STACK Basketball. Обладая более чем 30-летним опытом, Райан специализируется на тренировках по баскетболу, маркетинге в социальных сетях и дизайне веб-сайтов.Райан создал National Sports ID как платформу для проверки возраста / уровня юных спортсменов и STACK Basketball, чтобы вдохновить молодых спортсменов стать зрелыми людьми и баскетболистами. Райан был первым баскетболистом команды за все десятилетие в округе Берген и вошел в двадцатку лучших бомбардиров в истории округа с 1730 очками. Он поступил в университет Колдуэлла по стипендии по баскетболу, где он был частью трех команд чемпионата. Райан был двукратным разыгрывающим всех столиц, штатов и всех конференций, а также трехочковым лидером в истории школы, благодаря чему он попал в Зал атлетической славы Университета Колдуэлл.Эта статья была просмотрена 56 636 раз (а).

Соавторы: 10

Обновлено: 5 января 2021 г.

Просмотры: 56,636

Резюме статьиX

Более высокий прыжок в баскетболе поможет вам лучше забивать мяч, давать мяч и блокировать мяч. Бегите как можно быстрее, чтобы набрать обороты. На предпоследнем шаге слегка опустите тело, немного согните ноги в коленях и отведите руки назад.Затем, на последнем шаге, махните руками вперед и оттолкнитесь от земли, выпрямляя лодыжки, колени и бедра. Вы также можете прыгать выше, наращивая мышцы ног. Практикуйте приседания, вертикальные прыжки и прыжки со скакалкой, чтобы укрепить икры. В тренажерном зале выполняйте упражнения для ног, например становую тягу со штангой и подъем ног. Для получения дополнительных советов, в том числе о том, как практиковать прыжки на ящик, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 56 636 раз.

Как удвоить свой вертикальный прыжок для баскетбола

Фото любезно предоставлено Дирком Хансеном

Хороший вертикальный прыжок — ценный актив для всех ваших игроков. Это поможет вашей команде получить больше подборов, блокировок и перехватов. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды замочить баскетбольный мяч, что может привести к повышению уверенности и энтузиазма вашей команды и может сделать игру намного более увлекательной!

Если вам интересно, можно ли вообще увеличить свой вертикальный прыжок, вы будете рады узнать, что при правильной тренировке это определенно можно улучшить.

Я разрабатывал эту программу на протяжении нескольких лет и видел большие улучшения в прыжковых способностях тех, кто следовал ей. Я называю это программой вертикальных прыжков тренера Mac. Не очень креативное имя, правда? 🙂

Я разработал эту программу так, чтобы она не требовала использования оборудования и занимала много места. Эту программу может выполнить кто угодно, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все делаем. Так что не может быть никаких оправданий невыполнению программы.

Предупреждение: очевидно, что я не врач. Если вы или ваши игроки почувствуете боль в каком-либо суставе во время программы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

Обновление на 2021 год!

Лучшая программа вертикальных прыжков в мире

Несмотря на то, что существует масса историй успеха игроков, использующих мою программу и добившихся огромных успехов (проверьте комментарии, если вы мне не верите), я также реалистично оцениваю степень мои знания о тренировке вертикальных прыжков.

Адам Фолкер — бывший баскетболист первого дивизиона NCAA и профессиональный баскетболист. Он связался с Джастином «Джас Флай» Дарлингтоном, который в настоящее время является обладателем титула лучшего данкера №1 в мире, чтобы создать лучшую программу вертикальных прыжков за всю историю.

Если вам интересно, ознакомьтесь с его программой ниже. Я очень рекомендую это.

Vert Shock от Адама Фолкера

Если вас это не интересует, ничего страшного! Вы все равно добьетесь большого успеха, используя мою тренировку. И я бы хотел, чтобы вы им воспользовались! Я пообещал себе, что буду делиться самой лучшей информацией и продуктами, о которых знаю, и сдерживаю это обещание.

Как измерить свой вертикальный прыжок

Как говорится, «нельзя улучшить то, что нельзя измерить».

Первым шагом на пути к увеличению вертикального прыжка является определение отправной точки того места, где вы сейчас находитесь, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Вот как это сделать;

Вещи, которые вам понадобятся: еще один друг, который вам поможет, лестница и перманентный маркер или мел.

1. Найдите стену или столб достаточно высокой, чтобы во время прыжка нельзя было коснуться вершины.

2. Встаньте рядом со столбом или стеной и вытяните руку как можно выше над головой. Это ваш постоянный охват. Попросите друга отметить ваш досягаемость стоя мелом или перманентным маркером.

3. Теперь, начиная с места, подпрыгните и коснитесь стены или шеста как можно выше. Вам нужно, чтобы ваш друг смотрел и видел, куда вы касаетесь, чтобы не было путаницы. Попросите друга подняться по лестнице и отметьте на стене, где вы могли дотянуться.

4. Измерьте расстояние между досягаемостью стоя и досягаемостью в прыжке. Это ваш текущий вертикальный прыжок.

Важная информация о программе вертикальных прыжков Coach Mac

Разминка

Прочитав мою предыдущую статью о растяжке, вы узнаете, что важно сначала разогреть мышцы, прежде чем растягивать или выполнять какую-либо напряженную физическую активность. Я рекомендую прыгнуть со скакалкой на пару минут, чтобы разогреться и увеличить приток крови к мышцам.

Этапы

Программа разбита на три различных этапа, по четыре недели каждый. Это связано с тем, что по мере того, как вы продолжаете выполнять программу, ваши мышцы будут адаптироваться к интенсивности тренировки, поэтому нам нужно продолжать увеличивать рабочую нагрузку, чтобы продолжать увеличивать ваш вертикальный прыжок.

Частота

Выполняйте этот распорядок каждый второй день, чтобы дать вашему телу дневной отдых между тренировками. Это означает, что на первой неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю, на второй неделе вы будете тренироваться 3 раза в неделю, а на третьей неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю.В итоге получается 11 тренировок на фазу, всего 33 тренировки в программе. Кроме того, во время этой программы вы будете делать перерыв в одну неделю между каждой фазой, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Вам нужно дать мышцам время полностью восстановиться, чтобы они стали сильнее и взрывоопаснее.

Интервалы отдыха

Одна минута отдыха между подходами. По возможности старайтесь держать при себе секундомер во время этих тренировок. Если у вас его нет, мои игроки сочли удобным использовать секундомеры на своих мобильных телефонах.

Записывайте свой прогресс

Следите за тем, насколько вы продвинулись в конце каждой недели отдыха. Вашим игрокам будет сложно, но подчеркните, что если они действительно хотят увидеть результаты, лучше всего подождать до конца недели отдыха. Мы знаем, как тяжело игрокам проявлять терпение!

Упражнения:

Если у вас возникли проблемы с пониманием моих описаний упражнений, вы можете посмотреть видео о выполняемом упражнении на YouTube.

Прыжки со скакалкой — Скакалка — единственное оборудование, участвующее в программе.Если у вас его нет, подойдет кусок веревки. Если у вас нет скакалки, вы можете прыгать вверх и вниз на месте, не сильно сгибая колени, и вы получите аналогичный результат. Прыжки со скакалкой подразумевают удержание скакалки обеими руками и непрерывное вращение ею вокруг своего тела.

4 угла — Представляет 4 точки квадратной формы на расстоянии 15-20 дюймов друг от друга. Чтобы выполнить 4 угла, вы прыгаете по квадрату по часовой стрелке и приземляетесь на каждую точку необходимое количество повторений.4 прыжка и завершение квадрата равняется одному повторению.

4 угла на одной ноге — точно так же, как 4 угла, за исключением выполнения на одной ноге.

Медленные приседания — включает положение ног на ширине плеч. Из этого положения медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь в глубоком приседании, следя за тем, чтобы пятки стояли на полу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Спуск и подъем должны занимать по 4 секунды. На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, а спину прямой.

Прыжки с группировкой — Прыжки с группировкой включают опускание в удобное приседание, а затем прыжок как можно выше, прижимая колени к груди.

Прыжки с большой высотой — похожи на прыжки с группировкой, но вместо того, чтобы прижимать колени к груди, вы просто поднимаетесь как можно выше. Лучше всего это делать под баскетбольным кольцом или возле стены, чтобы вы могли сказать, насколько меньше становится ваша досягаемость по мере утомления. Постарайтесь достичь одинаковой высоты во всех повторениях. Если тебе не с чем сравнивать, это прекрасно.Просто прыгайте как можно выше при каждом повторении.

Боковые прыжки — Боковые прыжки лучше всего выполнять через линию или клюшку. Они включают в себя стойку с одной стороны параллельно линии, а затем быстрые прыжки вбок вперед и назад через линию. Снова и снова равняется одному повторению.

Боковые прыжки на одной ноге — точно такие же, как и боковые прыжки, за исключением того, что выполняются на одной ноге.

Попеременные выпады — из обычного положения стоя сделайте один шаг вперед правой ногой и один шаг назад левой ногой.Это ваша исходная позиция. Из этого положения подпрыгните как можно выше в воздухе и поменяйте положение ног.

Прыжки на носки с прямой ногой — Не сгибая коленей, подпрыгивайте в одном и том же месте. Вам не удастся оторваться от земли очень высоко, и все движения будут выполняться лодыжкой, которая проработает икроножную мышцу.

Подъемы на носки — регулярно вставайте, затем поднимайтесь на кончики пальцев ног. Опустить обратно вниз. Не раскачивайтесь вверх-вниз, делайте это медленно (не слишком медленно), но стабильно.Это можно улучшить, используя лестницы, если у вас есть к ним доступ. Хорошо, хватит разговоров. Вот программа, которую вы все ждали.

Программа вертикальных прыжков тренера Mac

Фаза 1 — недели 1 — 3

1. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

4. Медленные приседания — 3 подхода по 10 повторений.

5. Боковые прыжки — 3 подхода по 20 повторений.

6. Попеременные прыжки с выпадом — 3 подхода по 10 повторений.

7. Прыжки в группировке — 3 подхода по 8 повторений.

8. Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений.

Неделя 4 — Отдых.

Этап 2 — Неделя 5 — 7

1. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 3 минуты.

4. Медленные приседания — 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла — 3 подхода по 12 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

7. Попеременные прыжки с выпадом — 3 подхода по 15 повторений.

8. Прыжки с вылетом — 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямыми ногами — 3 подхода по 30 повторений.

Неделя 8 — Отдых.

Этап 3 — недели 9 — 11

1. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 4 минуты.

4. Приседания с медленными движениями — 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений.

7. Попеременные прыжки с выпадом — 3 подхода по 20 повторений.

8. Прыжки в группировке — 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямыми ногами — 3 подхода по 40 повторений.

Неделя 12 — Отдых.

Важное обновление! — Я получил несколько писем / комментариев об игроках, отслеживающих свой прыжок в ходе своей программы. Пожалуйста, поймите, что то, что вы делаете при выполнении программы прыжков, разрушает мышцы. Вы не увидите улучшений в середине недели, потому что мышцы не зажили должным образом.Вот почему я предлагаю проверять, насколько вы улучшились, только в конце каждой недели отдыха. Отдых так же важен, как и распорядок дня.

Вот и все! Это так просто.

Я видел, как игроки добивались огромных успехов, используя именно эту программу, поэтому не стесняйтесь давать ее своим игрокам, чтобы помочь им стать лучше.

Им тоже понравится. Кто не хочет замочить баскетбольный мяч?

Сообщите мне, как программа работает для ваших игроков. Я хотел бы услышать некоторые результаты.

— Тренер Мак

Как прыгать выше в баскетболе

[magicactionbox]

Есть вопрос, который я получаю время от времени, и это тоже проблема, с которой я столкнулся в начальной школе.15 лет спустя у меня наконец-то есть на него хороший ответ.

«Как мне прыгнуть выше с баскетбольным мячом в руках?»

В ранние годы для меня проще всего замочить мяч в переулке. Безусловно. Единственный (и к тому же потрясающий) данк моего младшего брата бросил ему самому с щита. Все прыгают выше, не таща за собой баскетбольный мяч, но некоторым приходится труднее, чем другим.

На пике карьеры я мог чуть не перебить обод локтем, но взятие мяча с собой в поездку обошлось мне как минимум в 6 дюймов от конечного продукта.У многих других есть такая же проблема.

С годами я стал намного лучше, но не совсем понимал, почему. До нынешнего момента. Вот как прыгать выше с баскетбольным мячом в руках.

Тактика №1. Моторное обучение

Если вы читали мои статьи раньше, то знаете, что я склонен забивать эту точку до смерти, но это все равно полностью правда. Чтобы научиться прыгать с мячом, вы должны попрактиковаться в прыжках с мячом.

Прыжки без мяча — это другой двигательный навык, чем прыжки с мячом.Это в большей степени относится к прыжку на двух ногах, чем к прыжку на одной ноге. Прыжок с одной ноги в большей или меньшей степени отрывает человеческое тело от земли, и в этом сценарии мало что изменится без длительного использования рук.

Однако после двух ног все немного меняется. Различные типы спортсменов будут прыгать, используя разные стратегии загрузки. Мезоморфные (мускулистые, более толстые) атлеты с большим количеством мускулов и хорошим количеством силовых тренажеров часто используют стратегию прыжков с хорошим сгибанием колен.

С другой стороны, более легкие (и более слабые) спортсмены, как правило, действуют на инерции. Они не любят слишком сильно сгибать ноги во время прыжков, иначе они потеряют энергию во время цикла укорачивания растяжки. Их ноги недостаточно сильны, чтобы отбирать энергию из глубоко согнутых положений, поэтому они, как правило, полагаются на энергию, исходящую от подушечек стопы и через ядро ​​(под кором я в основном имею в виду бедра).

Для того, чтобы передать больше энергии ногам в течение короткого времени, в течение которого они соприкасаются с землей, эти спортсмены обычно получают довольно большой взмах рукой, что создает большую вертикальную нагрузку на ноги, пока они находятся в сильном движении. , ¼ положение на корточках.Этот атлет также будет использовать большую скорость, чтобы действительно нагружать ноги и взлетать. Ниже приводится краткая иллюстрация того, как этот спортсмен выглядит во время загрузки своего прыжка:

Проблема здесь в том, что этот атлет будет очень привык использовать большие махи руками и небольшую нагрузку на нижнюю часть тела во время прыжков. Когда этот спортсмен пытается прыгнуть с мячом, у него отсутствует мах руки и типичный порядок действий, который приводит его к прыжку, и это значительно снижает его общую вертикаль.Чтобы этот спортсмен научился лучше прыгать с мячом, он должен тренироваться!

Практикуясь, спортсмен обычно обнаруживает, что, поскольку он не может использовать свои руки в такой степени, чтобы приложить большую нагрузку к прыжку, он должен выполнить заход на посадку с большей скоростью, чтобы получить больше мощности за более короткий промежуток времени. Они также обнаружат, что им придется улучшить и усовершенствовать свое положение на заводе в этой высокоскоростной установке.

Наконец, этот тип атлетов, возможно, просто должен научиться немного больше сгибать колени в прыжке.В этом случае (и в любом случае в большинстве случаев) приседания улучшают способность спортсмена создавать силу и стабильность в положениях, требующих высокого уровня сгибания колен. Однако мы поговорим об этом немного подробнее в следующем пункте.

Сводка

  • Прыжки с мячом — это двигательный навык, отличный от прыжков без мяча.
  • Спортсмены, которые не сильно сгибают колени во время прыжка, находятся в невыгодном положении при прыжках с мячом из-за меньшего размаха руки
  • Этим спортсменам необходимо усовершенствовать свою технику или использовать специальные и общие силовые методы, такие как приседания, для улучшения прыжков с мячом.

Тактика №2. Целостность и прочность задней цепи

Чтобы прыгнуть выше с мячом, важно быть сильным. Когда я говорю «сильная», я имею в виду два типа силы: общую и особую.

Это термины стиля легкой атлетики, но они применимы к тренировкам любого вида спорта. Начнем с общей силы. Общая сила относится к типичной силе в зале с отягощениями: приседания, подметания, становая тяга и т. Д.Чтобы прыгнуть выше с мячом, спортсмен, который склонен к борьбе, должен хорошо передавать силу через заднюю цепь. Причина этого в том, что им придется научиться справляться с быстрым взлетом, чтобы исключить отсутствие большого размаха рук во время прыжка, что требует силы P-Chain!

Простое практическое правило: чем быстрее и динамичнее линейное движение без замедления, тем больше оно зависит от эффективности задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника).

Для того, чтобы максимизировать общую силу задней цепи, становая тяга и чистка (при правильном обучении) хорошо справляются с задачей. Если атлет поворачивается в сторону и почти исчезает (без ягодичных мышц), можно использовать некоторые вспомогательные упражнения, такие как ягодичные мосты или толчки бедрами. Что касается общей силы, очевидно, что приседания также очень помогут спортсмену в прыжке с мячом, потому что это поможет им создать силу и стабильность за счет более глубокого сгибания в коленях, что гораздо удобнее для прыжков с мячом в опоре. Руки!

Последний кусок головоломки — это особая силовая работа.С точки зрения легкой атлетики, особая сила — это легкая (около 30% от 1ПМ или около того), быстрая и специфическая работа, соответствующая потребностям спортсмена. Например, прыгуны по легкой атлетике могут использовать прыжки со штангой на 50 кг в качестве специального силового метода для улучшения силы прыжков на одной ноге.

Для развития прыжков с мячом может пригодиться особая сила. В этом отношении я говорю об использовании различных упражнений с набивным мячом, как бросков, так и прыжков с набивным мячом (или тяжелого баскетбольного мяча), чтобы максимизировать конечный результат.Мы углубимся в это в следующем пункте, упражнениях и тренировках.

Сводка

  • Прочность задней цепи жизненно важна для прыжков с разбега с высокой скоростью
  • Становая тяга, махи гирями, броски набивного мяча и олимпийская атлетика — отличные способы улучшить силу и мощность задней части цепи

Тактика №3. Рекомендации по упражнениям и тренировкам

Итак, что касается упражнений, которые спортсмен может выполнять для улучшения прыжков с мячом, у нас есть следующее: (Обратите внимание, этот тип терминологии обычно используется для тренировок по легкой атлетике, но почему? Прыжки с мячом — это результат на основе события, так зачем же сохранять термины, используемые для обучения величайших спортсменов мира по одному виду спорта?)

Соревновательные упражнения: Спортсмены могут улучшить свои навыки прыжков с мячом, тренируясь в прыжках с мячом, а также экспериментируя с различными скоростями взлета и степенью сгибания колен.Поймите, что внесение биомеханических изменений в вашу технику прыжков также может не принести результатов на первых нескольких тренировках, но может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы принести пользу. Тем не менее, человеческое тело довольно умен и часто находит эффективный способ решения простой двигательной задачи при достаточной практике.

Специальные силовые упражнения: Для особой силы в отношении прыжков выше с мячом я бы рекомендовал в первую очередь прыгать со слегка утяжеленным набивным мячом в диапазоне 1-2 кг.Все, что тяжелее, немного ослабит навык прыжка с баскетбольным мячом (или другим мячом, которым вы пытаетесь прыгнуть).

Что касается более тяжелой части специальной силы, то обычно хорошо работают вертикальные броски набивных мячей с более тяжелыми медицинскими мячами (3-5 кг). Они также хорошо работают, когда выполняются в конце прыжка в глубину из низкого ящика (30-60 см). Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть хороший пример прыжка в глубину и подбрасывания набивного мяча по вертикали, используемого для улучшения общей силы верхней части тела и связки бедер.

Еще одно прекрасное специальное силовое упражнение для обучения прыжкам выше с мячом — это махи гирями. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно! Правильный замах с гирей поможет спортсмену получить более мощную нагрузку и эластичное расслабление задней части цепи, особенно подколенных сухожилий, ягодиц и широчайших мышц.

Общие упражнения: чтобы максимизировать нагрузку, механизм сгибания колен при прыжках (если вы спортсмен, который находится на более высоком, более слабом конце и не любит сгибать колени во время прыжка), вам необходимо работайте над улучшением приседаний.Я обнаружил, что реактивные изометрические приседания особенно хорошо работают для улучшения этого типа движений у спортсменов. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример того, о чем я говорю.

Помимо этого, полная чистка и рывки имеют тенденцию к успеху. Чтобы поймать 150 кг (или даже половину этого) над головой в положении полного приседа, требуется лишь немного устойчивости корпуса и силы ног. У меня было немало клиентов, которые, кажется, мгновенно улучшают свой прыжок, когда я программирую работу с полным захватом в их тренировочных циклах, поскольку это значительно улучшает механизм нагрузки этих спортсменов, что, в свою очередь, улучшает прыжки с мячом в прыжке. Руки.

Как упоминалось выше, становая тяга всегда будет фантастическим способом научить спортсмена выполнять эффективную и мощную опору для бедра, которая позволит передавать большую силу через ноги с мячом в руке.

Если вы хотите увидеть эффект от некоторых из этих методов в действии, посмотрите финальный прогресс моего онлайн-клиента Ori Biala в видео ниже. Ori пришел ко мне уже в высококвалифицированном состоянии, и он тренировался с фантастическими тренерами в прошлом, но я чувствую, что он был в состоянии сделать окончательный переход, чтобы достичь более PR через его напряженную работу этики, интеллектуальное программирование и некоторый выбор хорошие физического .Обратите внимание на то, что Ори очень хорошо прыгает как с мячом, так и без него как прыгун на две ноги.

[magicactionbox]

Баскетбол в США — наука, лежащая в основе вашего вертикального прыжка

Вы мечтаете парить в воздухе, как Леброн Джеймс, Нейт Робинсон или Майкл Джордан? Если да, то есть ли у вас лишний, недостаточный или средний вес, эта статья поможет вам увеличить вертикальный прыжок. Те же общие принципы тренировок применимы ко всем, независимо от их веса!

Из-за тысяч различных статей, книг, видео и даже неправильной информации о том, как улучшить свой вертикальный прыжок, можно очень запутаться в том, что делать правильно.В большинстве сфер жизни есть несколько способов достичь одной конкретной цели. То же самое и с вертикальным прыжком.

Есть много разных способов прыгнуть выше, однако я собираюсь поделиться с вами общими принципами, которые помогли миллионам людей увеличить свои вертикальные прыжки и стать лучшими спортсменами. Этим принципам следовали многие спортсмены НБА, НФЛ, MLB, НХЛ и олимпийские игры. Если вы также будете следовать им, я могу обещать вам, что у вашего вертикального прыжка не будет другого выбора, кроме как увеличиваться!

Секрет прыжков можно найти в основах физики.Увеличение вертикального прыжка сводится к одной простой концепции. Увеличьте общее соотношение мощности к массе тела. Если вы сможете это сделать, ваш вертикальный прыжок с научной точки зрения должен увеличиться.

Что такое мощность?

Мощность = Сила x Скорость

Когда дело доходит до вертикального прыжка, Сила — это максимальное количество силы, которое у кого-то есть, а скорость — это максимальная скорость, которая у кого-то есть. Если вы увеличите свою силу и скорость (по отношению к весу тела), то ваш вертикальный прыжок улучшится.Это общий принцип, которому следуют миллионы лучших спортсменов. Это так просто!

Что такое сила?

Самый эффективный способ измерить свою силу, когда дело доходит до вертикального прыжка, — это упражнения, такие как олимпийские приседания на спине, приседания спереди, приседания в стиле пауэрлифтинга, приседания с ящиком и становая тяга. Увеличьте вес, который вы можете поднять в любом из этих упражнений, по сравнению с вашим собственным весом, и ваш вертикальный прыжок возрастет.

Что такое скорость?

Скорость — это скорость, с которой выполняется вертикальный прыжок.Вертикальный прыжок — очень быстрое движение. В среднем большинство вертикальных прыжков совершаются примерно за 0,2 секунды. Быстрая скорость позволяет вам показать свою силу. Эффективными способами увеличения скорости являются такие упражнения, как прыжки в глубину, ударные прыжки, прыжки в длину и даже просто прыжки.

Чтобы лучше понять эти принципы, вот несколько примеров:

Пример 1

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов, максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 250 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 160 фунтов., Максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 100 фунтов.

Оба этих спортсмена весят одинаково и могут одинаково приседать, однако в быстром движении вертикального прыжка спортсмен А выкладывает 250 фунтов. силы, а спортсмен Б выдает только 100 фунтов. силы. Следовательно, спортсмен A прыгнет выше, чем спортсмен B. Спортсмену B придется увеличить свою скорость, чтобы его сила перенеслась в его вертикальный прыжок и увеличилась в вертикальном положении.

Пример 2

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов., Максимальный присед 300 фунтов. Максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 300 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Оба этих спортсмена могут приседать одинаково и демонстрировать одинаковую максимальную мощность в вертикальном прыжке, однако спортсмен A весит на 140 фунтов меньше, чем спортсмен B. Следовательно, спортсмен A имеет лучшее соотношение мощности к весу и может бросать сам в воздух выше. Если спортсмен Б хотел прыгнуть выше, он мог немного похудеть.

Пример 3

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 160 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 155 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 400 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 375 фунтов.

Кто из этих спортсменов может прыгать выше?

Если вы ответили Спортсмену B, значит, вы учитесь! Спортсмен B может прыгнуть намного выше, чем спортсмен A, потому что у него гораздо больше силы и он может показать большую часть этой силы с помощью своей быстрой скорости в вертикальном прыжке.Если спортсмен А хотел бы увеличить свой вертикальный прыжок, ему пришлось бы увеличить свой максимальный присед и продолжать увеличивать скорость, чтобы он мог показать свою силу в своем вертикальном прыжке.

Гибкость

Еще один очень важный фактор, когда дело касается улучшения вертикального прыжка, — это гибкость. Если вы недостаточно гибки, вы не сможете занять правильное положение и перейти в полный диапазон движений при прыжке. Это ограничит ваш потенциал вертикального прыжка.Кроме того, растяжка поможет предотвратить травмы. Вы можете повысить гибкость и предотвратить травмы, выполняя динамическую и статическую растяжку.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка использует скорость движения и импульс для растяжения мышцы. Например, раскачивание ноги из стороны в сторону — это динамическая растяжка. Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку, чтобы помочь вам разогреться.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это удержание тела в покое и удержание в одном положении при растяжении мышцы.Например, наклониться и коснуться пальцев ног, а затем удерживать это положение в течение определенного времени без движения. Этот тип растяжки следует выполнять в какой-то момент после тренировки или в выходные дни.

Пример программы обучения

Нет конца, волшебная тренировочная программа там. Пока вы увеличиваете отношение мощности к весу и имеете эффективную гибкость, чтобы занять правильные позиции для прыжка, ваш вертикальный прыжок будет увеличиваться. Существуют миллионы различных вариантов упражнений и программ, которые помогут вам достичь этих целей.Настоящий секрет — выбрать программу, последовательно ее придерживаться и никогда не сдаваться!

При этом цель этой программы — одновременно увеличить вашу скорость, силу и гибкость, которые затем сохранятся и увеличат ваш вертикальный прыжок. Поэтому вы должны добавлять вес к этим упражнениям каждую неделю и сознательно стараться прыгать как можно быстрее и выше на каждом повторении.

День 1

  • Динамический прогрев
  • Вертикальные прыжки с бегом 8-10
  • Полные олимпийские приседания со спиной 3х5 максимум
  • Подъем на ягодицах 2х10

День 2

  • Динамический прогрев
  • Жим лежа 3×5
  • Подтягивания 2×5 с отягощением (используйте вес тела, если вы не можете использовать вес)
  • 2×8 гантелей
  • Сгибание плеча гантели 2×8

День 3

День 4

День 5

  • Динамический прогрев
  • Прыжки в длину с места
  • Прыжки в глубину 3×2
  • 2×3 Максимальные приседания спереди
  • Выпады гантелей 2х10

День 6

  • Динамический прогрев
  • Жим лежа 2×8 на наклонной скамье
  • 3×5 макс. Подтягивания с отягощением (используйте собственный вес, если вы не можете использовать отягощение)
  • Тяга штанги 2х5
  • Жим гантелей 3х5

День 7

Затем повторите тренировку еще раз на следующей неделе, пытаясь прибавлять вес в каждом подъеме и прыгать выше / дальше / быстрее.Если в какой-то момент вы чувствуете себя переутомленным, разбитым или истощенным, возьмите выходной и ешьте больше! Когда речь идет о вертикальном прыжке, питание так же важно, как и собственно тренировки.

Пока ваше соотношение мощности и веса улучшается каждую неделю, и вы чувствуете себя энергичными и здоровыми каждый день, вы движетесь в правильном направлении.

Удачи и получайте удовольствие от полетов!

Как прыгать выше в баскетболе с помощью Hustle Training

В баскетбол высокого уровня играют выше обода.Даже гибридные разыгрывающие, такие как Рассел Уэстбрук, могут бросить вызов в нынешней НБА. Хотя рост и размах крыльев играют неоспоримую роль, юные баскетболисты могут улучшить только вертикальный прыжок.

Хотя способность к прыжкам может быть не такой тренируемой, как сила, ее можно полностью улучшить с помощью целевых упражнений и тренировок. Баскетболисты могут пожинать плоды более высокой вертикали, когда дело доходит до очков, подбора и защиты, и это лишь некоторые из них.

Мы считаем, что молодые спортсмены могут научиться прыгать выше с помощью техники, понимания движений, силовых тренировок и функциональных тренировок.

Вертикальный прыжок против способности баскетбольного прыжка

Прежде чем мы перейдем к тому, как улучшить вертикальный прыжок для баскетболистов, мы должны сначала определить, что такое вертикаль, и почему прыжковая способность и вертикальный прыжок не совсем одно и то же.

Вертикальный прыжок, более известный как вертикальный прыжок, — это способность человека прыгать прямо из положения стоя, при этом обе ноги находятся на земле. Не может быть ни движения вперед, ни движения стопы в строго вертикальном направлении.

В реальном живом баскетболе игроки редко стоят совершенно неподвижно и прыгают как можно выше на двух ногах. Более вероятно, что баскетболисты будут двигаться в определенном направлении и прыгать с какой-то инерцией.

Важно отметить, что более высокая испытанная вертикаль не всегда означает более высокий прыжок на баскетбольной площадке.

Прыжки на одной ноге и прыжки на двух ногах в баскетболе

В качестве расширения этого пункта юные баскетболисты должны тренироваться для улучшения прыжков как на одной, так и на двух ногах.

Прыжки на двух ногах традиционно выполняются в баскетбольном матче для спорных мячей и для получения подбора в краске. Это также означает броски в прыжке и блокирующие удары с прочной оборонительной базы. Из относительно неподвижного положения более эффективны прыжки на двух ногах.

Прыжки на одной ноге видны больше, когда игрок направляется к корзине. Это прыжки, которые делают его на плакате, висящем на стенах вашей спальни. Майкл Джордан и доктор Джей прыгнули с линии штрафного броска на одной ноге, используя импульс и силу своего бега, чтобы взлететь.

Силовые упражнения для улучшения вертикали в баскетболе

Традиционные силовые тренировки, безусловно, позволяют баскетболистам и другим спортсменам прыгать выше. Прыжковая способность происходит от быстро сокращающихся мышечных волокон. Эти мышечные волокна можно развить в результате целенаправленных силовых тренировок. Эти упражнения следует выполнять в хорошей форме с упором на скорость и взрыв.

Махи гирями — это обычно не считается прыжком, махи гирей фактически имитируют взрыв баскетбольного прыжка.Бедра нагружены, и вся сила исходит от согнутого колена и положения бедер назад.

Приседания на ящик — традиционные приседания со спиной и передние приседания допускают некоторый «отскок» в нижней части движения. Вместо этого попробуйте приседания на ящик, чтобы избавиться от рефлекса растяжения. Для достижения максимальных результатов держите ноги в естественной спортивной прыжковой стойке. Держите спину напряженно, грудь вверх, сделайте паузу внизу и взорвитесь с весом.

Становая тяга со штангой или традиционная становая тяга — эти движения отлично подходят для общей силы, наращивания мышечной массы и развития быстро сокращающихся мышечных волокон.Любой из вариантов становой тяги нагружает заднюю цепь, укрепляет ядро ​​спортсмена, а прирост силы естественным образом переносится на вертикальный прыжок.

Прыжки выше с динамической тренировкой

Традиционные силовые тренировки — не единственный способ улучшить вертикальный прыжок в баскетболе. Более функциональные движения без веса также могут повысить вашу взрывную способность и привести к более высокому прыжку.

Прыжки на ящик сидя — баскетболисты могут начать с того, что сядут на ящик или скамейку, которые позволяют их коленям отдыхать под углом примерно 90 градусов.Не отклоняясь назад и не используя инерцию, спортсмены должны взорваться из сидячего положения и запрыгнуть на ящик перед ними.

Прыжки с препятствиями — это упражнение можно выполнять по-разному, но в основном баскетболисты перепрыгивают через препятствие или препятствия. Некоторые юношеские игроки будут реагировать на прыжки с препятствиями в одном повторении, в то время как другие могут предпочесть перепрыгивать через несколько препятствий подряд.

Прыжки на ящик на одной ноге — прыжки на ящик с одной ноги полезны по ряду причин.Они укрепляют более мелкие, более специфические мышцы икр и бедер, которые стабилизируют тела баскетболистов во время прыжка. Они также улучшают координацию и уровень комфорта при прыжках с одной ноги.

Увеличьте свой вертикальный прыжок с помощью Hustle Training

Созданный как средство для тренеров и игроков, чтобы воспользоваться преимуществами профессиональных тренировок и упражнений, Hustle Training быстро превратился в одно из самых популярных доступных приложений для тренировок в спорте. Этот растущий стартап, расположенный в Питтсбурге, штат Пенсильвания, максимизирует ваш потенциал производительности с помощью фундаментальных передовых методов с помощью тренировок и упражнений, разработанных профессиональными игроками, тренерами колледжей и опытными тренерами.

Как прыгнуть выше в баскетболе

Во время конкурса Slam Dunk в 2019 году Хамиду Диалло удивил фанатов, выполнив «данк супермена», перепрыгнув Шакила О’Нила с показателем 7’1. Рост Диалло всего 6 футов 6 дюймов, что делает этот подвиг достойным внимания и демонстрацией важности хорошего вертикального прыжка в сегодняшней НБА.

В то время как рост — это физический атрибут, который нельзя изменить, прыжки — это навык, который можно улучшить с помощью тяжелой работы и тренировок. В этой статье мы расскажем о различных шагах, которые необходимо выполнить, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок.Мы также коснемся преимуществ более высоких прыжков в баскетболе и игроков с самым высоким вертикальным прыжком. Давайте приступим к делу.

Преимущества высокого прыжка

Способность блокировать выстрелы

Добавление большего количества дюймов к вашему вертикальному прыжку улучшит вашу защиту и поможет вам не только прыгать выше, но и быстрее отрываться от земли, чтобы блокировать выстрелы и защищать обод для вашего команда по защите.

Вы получаете больше подборов

Улучшение вашего вертикального прыжка облегчает вам подбор подборов.Это также увеличит вашу способность справляться с подбором высокой степени сложности либо в пробке, либо над более высоким игроком.

Упражнения для улучшения вашего вертикального прыжка

Упражнения, предназначенные для улучшения ваших прыжков, поднимут ваш атлетизм на новый уровень. Скорее всего, если вы будете достаточно усердно работать, чтобы забить баскетбольный мяч, тогда в остальном ваши общие спортивные способности улучшатся. Для того, чтобы иметь возможность прыгать высоко, вам нужно работать и осуществлять неумолимо. Вот несколько упражнений, которые помогут вам прыгнуть выше:

Прыжок в глубину

Прыжок в глубину включает прыжки с поднятого уровня на землю.Удар, вызванный приземлением, растягивает ваши мышцы и делает их сильнее. Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить прыжок в глубину:

  • Встаньте прямо на возвышенности, высотой 11–32 дюймов — если вы новичок в этом, выберите более короткую высоту, предпочтительно 10 футов.
  • Руки должны быть на боку, а ступни расставлены.
  • Сойдите с края возвышенности сначала одной ногой, а затем другой.
  • Вы должны приземлиться, поставив ступни в квадрат, и подпрыгнуть, как только вы коснетесь земли.Позвольте коленям и бедрам опуститься, затем поднимите руки вверх во время прыжка.
  • После приземления из прыжка расслабьте колени и снова встаньте на возвышенность.

Прыжки в глубину должны выполняться в первые часы тренировки, перед приседаниями и поднятием тяжестей. Выполняя прыжки в глубину, держите ступни на уровне бедер.

Приседания со штангой

Нет упражнения, которое могло бы превзойти приседания со штангой в улучшении силы нижней части тела.Вот как можно выполнять приседания со штангой:

  • На стойке для приседаний крепко возьмитесь за штангу, оставив между руками достаточно места. Положите штангу на плечи и сделайте шаг назад.
  • Ноги должны быть на ширине плеч.
  • Держите вес штанги на средней части стопы и сгибайте бедра, расслабляя колени.
  • Спуститесь вниз, держа голову вверх и спину прямо.
  • Приседая до самой нижней точки, снова подтолкните тело вверх через пятки.

Боковые прыжки

Боковые прыжки улучшают вашу силу и устойчивость. Это упражнение также улучшает вашу технику приземления. Выполните следующие простые шаги, чтобы выполнить боковой прыжок:

  • Расставьте ноги и приседайте, сгибая ноги в коленях.
  • Толкайтесь вверх, затем вбок, влево или вправо. При приземлении вы должны поглотить удар, снова приседая. Следите за тем, чтобы ваши ступни, плечи и колени были квадратными во время прыжка.
  • Повторите упражнение с интервалами от 30 до 60 секунд.

Игроки с наибольшим вертикальным прыжком

Вот список некоторых прошлых игроков НБА с чрезвычайно высокими вертикальными прыжками:

Уилт Чемберлен- 48 ’’

Чемберлен был одним из первых доминирующих игроков в лиге. Он сочетал в себе мастерство, атлетизм и рост и в полной мере использовал свои таланты, чтобы преуспеть в НБА. Он был ростом 7 футов 1 дюйма и мог прыгать на 48 дюймов в высоту — это объясняет 72 рекорда НБА, которые он побил.

Даррел Гриффит- 48 ’’

Есть причина, по которой Даррел получил прозвище «Доктор. Дункенштейн ». Это потому, что он мог прыгнуть на 4 фута в высоту, чтобы замочить баскетбольный мяч.

Майкл Джордан- 46 ’’

Майкл Джордан — один из величайших игроков всех времен. Одна из основных причин, по которой у него был первоклассный игровой процесс, — его прыгучесть. Он мог легко данк, блокировать удары и делать многочисленные подборы.

Последние мысли

Прыжки выше определенно улучшат ваш игровой процесс.Регулярно тренируйтесь и выполняйте упражнения, чтобы улучшить мышечную память, и вы сможете увидеть, как со временем увеличиваются ваши вертикальные прыжки. Кто знает, может быть, вы сможете блокировать удары, отбивать подборы и даже давать данк, как натуральный.

Если у вас есть другие мысли, дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

5 упражнений для улучшения вашей вертикали

Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытых глаз в тренажерном зале.Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже забросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные тренировки с крысами в спортзале поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь. Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь опишем.

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок — это результат тройного разгибания: одновременного взрывного разгибания бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет чисто, спринтер взлетает с трассы или баскетболист делает данк, тройное расширение — это водитель. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.

–Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

— Квадрицепс (латеральная широкая мышца бедра, промежуточная мышца и медиальная мышца; прямая мышца бедра) для разгибания колена

-Бинты (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизирующих приземлений

— Икры (икроножная, камбаловидная) для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

— Брюшной пресс и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифидусы, мышцы, выпрямляющие позвоночник), для устойчивости туловища

Как проверить свой вертикальный

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить для него базовые измерения.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть ниже — ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер в прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема — согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, одновременно поднимая руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не прогибать колени внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (то есть в сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «прыгуна» — штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и осуществимый вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, — это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, и вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 попыток прыжка.

Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ ​​допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже скачок мощности.Встаньте на обе ноги в одной точке и прыгните с этого места.

Прыгайте выше с этими 5 упражнениями

1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину истинным плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (из-за удара приземления), вызывая сильное укорачивание мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», — говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем и в создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плиту высотой 10–30 дюймов (начните с более низкой, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Выйдите из ящика, ведя одну ногу, а затем следуя другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше, прямо в воздухе. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили, стоя на полу перед прыжком — это должна быть реакция в доли секунды.Не приседайте, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте вашим бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, сядьте, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения — взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес — над центром ступней. Вы хотите прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

Как использовать прыжок в глубину

Время: выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

подходов / повторений: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках на глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», — говорит он. «Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться с течением времени, чтобы усилить сложность и стимул.”

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто делают прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую запрыгнуть. По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать).Чтобы продвигаться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.

2) Прыжок в длину с набивным мячом

Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощность. И для выполнения этой работы не требуется большого веса — достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

В этом упражнении вы будете преодолевать максимальную дистанцию, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально.«Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», — говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа в обеих руках набивной мяч (около 10 фунтов). Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мячом над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните бедра и колени, чтобы создать упругую энергию для прыжка.(Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не раздумывая, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки стоп и выбросив вперед руки. Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения — это просто безопасный способ приземления.) Ловите мяч, когда он отскакивает, если можете, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

Подсказка по технике: при выполнении широкого (длинного) прыжка на максимальную дистанцию ​​вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много. Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

Как использовать медицинский мяч в прыжке в длину

Расчет времени: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба с бинтом, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

Регрессия

Новичкам в тренировках взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: усиленная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола.Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

3) Приседания со спиной

Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

«Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», — говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Не позволяя ногам по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

Шаг 3. Держите вес на средней части стопы и смотрите вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, когда вы опускаетесь вниз. Опускайтесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Толкните ступни, чтобы снова подняться, разгибая бедра и колени.

Совет по технике: во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.

Как использовать приседания со спиной

Время: для максимального увеличения силы приседайте на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.

подходов / повторений: для общей силы и развития нижней части тела Benguche рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ваши ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой для начинающих спортсменов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при обучении правильной технике. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки представляют собой переднюю вариацию (с фронтальной загрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.

Прогресс

По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая напрямую переходит в вертикальный прыжок.

В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Поднимаясь вверх, сделайте это резко, чтобы ноги оторвались от пола наверху — от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

4) Сплит-приседания с возвышением стопы (болгарские сплит-приседания)

Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задней ногой (также известные как болгарские сплит-приседания) — это законное движение для увеличения чистой силы ягодиц и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не будет компенсировать вашу слабую ногу во время движения.

Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы в поясничном отделе позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ступню на скамью.

Шаг 2.Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше или до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра отстающей ноги). Держите переднюю пятку заземленной — не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

Подсказка по технике

: определение того, как далеко впереди вас поставить переднюю ногу, может потребовать некоторых проб и ошибок. В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы.Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние — начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

Время: выполняйте сплит-приседания как одно из первых двух упражнений в силовой части тренировки. Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

подходов / повторений: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено при смещенной стойке и поднятой задней ноге, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

Один из методов тренировки, который использует Хан, — это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседаний с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении. «Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.

Регрессия

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

Прогресс

Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» ниже подбородка или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутый вариант).

5) Мощность, высокая тяга

«Эта разновидность олимпийской атлетики очень эффективна для развития силы всего тела», — говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это мощное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Крепко возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней и начните движение с плоской спиной, глазами вперед, низкими бедрами, согнутыми коленями примерно на 90 градусов и напряженным корпусом.

Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты — на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Технический совет: это взрывной подъем, цель которого — заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, обеспечьте безопасность упражнения, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами — НЕ тяните с округленной спиной.

Как использовать Power High Pull

Время: выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.

подходов / повторений: 3–5 подходов по 2–5 повторений.«Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка», — говорит Бенгуче. «Начинающим лифтерам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно держать нижнюю часть спины ровной; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Другой вариант с высоким натяжением — сократить диапазон движения, чтобы сделать его подвешенным с большим натяжением вместо мощного высокого натяжения («мощность» подразумевает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — стоя, штанга свешивается перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и колен так, чтобы штанга опускалась чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное усилие.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями — это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце упираетесь в переднюю часть плеч. Эти два упражнения (высокие тяги и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаково взрывным образом.

Захват — это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям трудно выполнять ее из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга Пентагона (которая крепится к концу штанги в мине), позволяют легче ловить рыбу при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.

Как замочить баскетбольный мяч

После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пора перенести эту новообретенную взрывную силу на площадку — потому что, если ваша цель — прыгнуть выше, шансы на то, что баскетбольный мяч замочен, высоки в вашем списке. вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и скоро вы сбросите один.

7 советов по превращению хмеля в монстр-джемы

1) Носите правильную обувь

Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпические хмели Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (например, не от Chuck Taylors) — хороший выбор для ныряния, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.

«Это не имеет особого значения, если они не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Pac-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса на BobbyRayJonesJr.com.)

У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] — одна из лучших обуви для одежда для купания », — говорит он.

2) Как следует разогреться

Данкинг (или попытка данка) — это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков. Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку / подвижность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь обода наверху или захватываете его.

«Разминка очень важна для предотвращения травм», — говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разогреться и потянуться как минимум за 30 минут перед любой баскетбольной игрой или просто попрактиковаться в баскетболе».

Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как: прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; сидячая растяжка верхом; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.

3) Решите, какой у вас прыгун — на одну ногу или на две

Следует ли вам отступать на одну ногу или две при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы начинаете с разбега и делаете прыжок на несколько футов впереди обода (поскольку ваш импульс будет переносить вас как вперед, так и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться — скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг.Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», — говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты. Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».

4) Данк одноручным ударом, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручил варенье.Уметь держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Погружение одной рукой определенно легче, чем двумя», — говорит Джонс. «На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на поставленной задаче». Когда придет время, когда вы легко окунетесь в воду, вы можете начать окунаться двумя руками для большей уверенности.

5) Подойдите к ободу от базовой линии

Когда ваша цель — просто бросить один, вам нужно как можно больше сосредоточиться на своей цели: ободе.Из-за этого Джонс рекомендует заходить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, как если бы выполняли прыжок в длину. Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».

6) Много отдыхайте между данками

Чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками ныряния — так же, как при максимальных нагрузках в большом подъеме, таком как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.

7) Когда производительность падает, считайте это днем ​​

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов.