Как в домашних условиях лучше накачать пресс: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

&

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

👀 Как накачать красивый пресс в домашних условиях


Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс  за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.


Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.

Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

⇒ Закажи: крем для век amrita


Упражнение №1.

Скручивание


Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. 

Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!



Упражнение №2. Диагональное скручивание


Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение №3. Обратное скручивание


Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

✏ Интересно: На что делать ставки в оставшиеся несколько месяцев 2020 года


Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение №4. Двойное скручивание


Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Упражнение №5. «Брюшной вакуум»


При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

⇒ Закажи: Наращивание ресниц


Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Видео: Работаем над прессом правильно



Упражнение №6. «Велосипед»


Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✏ Интересно: «Айландерс» — «Филадельфия»


Упражнение №7. «Книга»


Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди


Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

⇒ Закажи: Наращивание ресниц-моделирование бровей


Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

Видео: Тренируем все группы мышц живота



Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”


Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами


Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами


Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.


Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»


Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

Упражнение №13. Подъем коленей и бедер


Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

Видео: Пресс – постоянная работа над собой



Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх


Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

⇒ Закажи: Наращивание и коррекция ресниц


Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

Видео: Как правильно качать пресс девушкам



Упражнение №15. Чередующиеся скручивания


Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

Упражнение №16. Боковые скручивания лежа


Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

Видео: Как сделать живот привлекательным



Упражнение №17. «Взбирание по ноге»


Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

✏ Интересно: Спортивная осень 2020. Главные события.


Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

Упражнение №18. «Скручивания каменщика»


Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении. То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.

Как накачать пресс. Советы и рекомендации | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная  инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс  быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Упражнение 2-Велосипед

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

  1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
  2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
  3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

  • НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
  • Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
  • Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
  • Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
  • Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
  • Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
  • Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

Советы

  • Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
  • Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
  • Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
  • Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
  • Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

Упражнения для накачивания пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях? (видео)

Автор: tamianni

Многие хотят иметь хорошую фигуру и выглядеть привлекательно. У большинства сложился вполне естественный стереотип, что привлекательность тела напрямую зависит от его пропорциональности и отсутствия ярких признаков проблем со здоровьем. Другими словами — стройная фигура, свежесть кожи, отсутствие существенных жировых отложений, здоровые волосы, зубы… Все это элементы превосходного внешнего вида и здоровья. Заботиться о своем теле становится все сложней из-за ухудшения экологической обстановки, увеличения стрессовых ситуаций вследствие увеличения динамики жизни, но — все в наших руках, и в этом материале мы поговорим о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях. Почему именно пресс? Область живота — одна из первых, куда отправляется взор для оценки общей картины, если у вас есть брюхо это не очень страшно, но и не очень привлекательно для окружающих. Хотите что-то изменить в этом плане? Тогда добро пожаловать в мир советов: узнай вместе с нами как правильно накачать пресс в домашних условиях.

Эта статья будет состоять из нескольких частей, в которых мы поговорим о том, какие есть основные упражнения, чтобы накачать отличный пресс и попутно избавиться от лишних килограмм жировых отложений. Основной акцент мы сделаем на вопросе как правильно накачать пресс в домашних условиях. Так как существует очень много методик, каждая из них предназначена для конкретных целей, многие советы относятся только для профессиональных спортсменов, кто-то ориентируется на занятия в спортзале, мы же будем говорить и рассматривать домашние упражнения, то есть материал будет полезен тем, кто хочет не выходя из дома накачать себе пресс. Поверьте, это очень несложно, особенно если у вас появилось желание позаботиться о своем теле и придать ему побольше свежести и здоровья. Помните, что движение — жизнь, но если это движение делать правильно, тогда результат будет гораздо лучше! Итак, как правильно накачать пресс в домашних условиях?

Накачать пресс в домашних условиях можно с помощью дополнительных приспособлений (турник, спортивная стенка), а также без их использования. Любой из методов имеет свои преимущества и некоторые особенности, которые мы рассмотрим ниже.

Начнем, пожалуй, с того, какие именно цели вы ставите перед собой. Если вы хотите держать тело в тонусе и не особо напрягаться, если у вас нет проблем с лишним весом и вы не объявляли войну с лишними килограммами на пояснице, тогда утренние непродолжительные упражнения будут очень полезны.

Мышцы пресса состоят из нескольких секций и для максимального эффекта необходимо делать упражнения для каждой из них. Так, верхняя часть развивается в процессе подъема туловища в положении лежа. Это упражнение можно делать на полу или даже на кровати. Для большего удобства сгибаете ноги в коленях, руки кладете за голову и тянитесь вверх, не отрывая поясницу.

Нижняя часть пресса работает при упражнения на турнике или же сидя на краю кровати или стула, поднимаю ноги на удобную для вашей подготовки высоту. Количество упражнений зависит от ваших возможностей. Помните, что вы можете обзавестись крепатурой, если будете слишком усердствовать, начав активно заниматься. Накачать пресс в домашних условиях можно только постепенно увеличивая нагрузки. Для начала будет достаточно от 10 до 20 упражнений любого вида. По мере укрепления мышц пресса, количество будет возрастать.

Рассмотрим по шагам несколько советов, как правильно накачать пресс в домашних условиях:

1. Присесть на край дивана (стула), руки упираются в диван, ноги выпрямляются. Ноги сгибаем к себе и снова выпрямляем.

2. Положение лежа. Голова упирается в диван, руки держатся за диван, поднимаем ноги на 90 градусов.

3. Положение из пункта 2, то есть лежа. Делаем Упражнение «велосипед».

4. В этом же положении пытаемся достать ногами груди.

5. Кладем ноги на диван, ложимся на пол, достаем руками до колен и обратно.

6. Снова занимаем положение из пункта 2, то есть лежа и руки держатся за диван. Становимся на «свечку» и сгибаем ноги в коленях, делая упор на толчок вверх.

7. На этом этапе можно немного передохнуть. Далее занимаем позу из пункта 5. Делаем скручивающиеся движения руками к противоположной ноге (правая к левой и наоборот).

8. Не меняя позу, руки перед собой и делаем те же движения, но уже заводим за ноги.

Эти несложные упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях. Вы потратите на все это не более 10 минут.

Накачать пресс в домашних условиях очень просто! Достаточно уделять этому от 5 до 10 минут каждый день. Вы можете следовать рекомендациям, которые находятся в видео ниже:

И еще одно видео о том, как накачать пресс в домашних условиях:

Следуя этим рекомендациям, вы в течение короткого времени сможете наблюдать результат своих тренировок. Накачать пресс в домашних условиях очень просто! Главное — желание и несколько минут в день! А после тренировок можно порадовать свое тело походом в сауну, чтобы восстановить силы и расслабиться. Сауна — это отличный способ не только отдохнуть, но и залог крепкого здоровья. Для того, чтобы ваше тело выглядело намного привлекательней, изучите схемы подтягиваний на турнике.



Опубликовано в Спорт

Добавить комментарий

Как накачать пресс до кубиков

Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.

Стальной пресс — мечта миллионов

В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.

Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.

Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.

Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма

Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.

Рекомендации

Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.

  • Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д.) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
  • Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
  • Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
  • Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
  • Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
  • Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.

Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.

Планка на локтях

Планка на локтях

А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.

Техника выполнения:

  1. Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
  2. Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
  3. В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.

Советы:

  • Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
  • Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
  • Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
  • Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.

Скручивания

Скручивания — самое базовое упражнение на пресс

Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
  2. Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
  3. На вдох вернитесь в начальное положение.

Советы:

  • Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
  • После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.

Обратные скручивания

Обратные скручивание

Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.

Техника выполнения:

1.Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.

2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.

3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.

Советы:

  • Не поднимайте свой таз высоко.
  • Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.

Велосипед

Упраженение «велосипед»

Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).

Техника выполнения

  1. В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
  2. Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый — правого.

Советы

  • Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
  • Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
  • Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Подъем ног лежа

Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.

Техника выполнения:

  1. Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
  2. Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
  3. На вдохе делаем подъём ног вверх.
  4. На выдохе опускаем их вниз.

Советы:

  • Ноги нужно опускать плавно.
  • Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Тяжелое, но эффективное упражнение

Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.

Техника выполнения:

  1. Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямленные руки поднимите вверх.
  3. На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
  4. На вдох принять исходное положение.

Советы:

  • Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
  • Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.

Подъем ног, находясь на вису

Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.

Техника выполнения

  1. Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
  2. Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
  3. На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.

Советы

  • Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
  • Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.

Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.

Желаем успехов в ваших начинаниях!

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для девушек и мужчин

Все в курсе как выглядит здоровое тело, а именно атлетичная его форма. Крепкие руки, ноги, рельефная спина и подтянутый пресс. Пожалуй, это основные признаки человека, ведущего здоровый образ жизни. И из всего вышеописанного списка, хочется выделить именно пресс, а именно живот. Потому что как раз он, в своей подтянутой или обвисшей форме, покажет общее состояние организма. Именно живот покажет нам, насколько правильное питание мы включаем в свой рацион и как развит наш метаболизм. Что в свою очередь, будет отражением нашего подхода к себе. Как мы относимся к своему телу. Тому самому храму сознания и потрошков.

Начинаем чувствовать свой пресс

Как известно, держат обвисшие калории на животе, мышцы корпуса. Поэтому благодаря упражнениям на мышцы пресса, мы сможем достичь формы, когда окружающие будут видеть в нас здорового человека. Главное помнить, что идеальный пресс это не просто мечта, а вполне осуществимая реальность. Всё зависит от упорства и тренировок, которые, в свою очередь, зависят от уровня подготовки.

Правильный пресс – это не просто поднимание ног или скручивание туловища. Ведь тренировка включает и статичные нагрузки, такие как планка. При этом, выполняя упражнение нужно чувствовать, как напрягаются мышцы живота. В каждом моменте необходимо ощутить ту или иную группу мышц. На первых парах, можно попробовать выключить все звуковые раздражители, закрыть глаза и постараться сосредоточиться. Условие исключения посторонних факторов, помогает настроиться на ощущениях. Прочувствовать каждое свое движение.

Во время выключенных посторонних звуков и закрытых глазах есть вероятность уснуть.



О кубиках пресса мечтают многие, однако такого результата достичь довольно тяжело. Чтобы добиться своей цели, необходимо использовать только самые эффективные упражнения. Можно тренировать мышцы пресса хоть полдня, однако лучше выбрать грамотные упражнения, сэкономить время и добиться действительно существенного результата.

Подъем ног на перекладине

Для выполнения данного упражнения вам понадобится всего лишь обычный турник. Нужно взяться средним или широким хватом за перекладину и на выдохе поднять ноги. Затем следует плавно вернуться в исходное положение. Благодаря этому упражнению можно сделать по-настоящему рельефный пресс. Также подъем ног можно делать и на брусьях, опираясь на них локтями.

Планка «пила»

Многие слышали о феноменальной пользе упражнения «планка», которое дает нагрузку практически на все мышцы. Её разновидность под оригинальным названием «пила» делает нагрузку на пресс еще более ощутимой. Необходимо встать в планку с упором на предплечья, далее нужно в этом положении раскачиваться с небольшой амплитудой. При движении вперед плечи уходят за локти, и наоборот, при движении назад. Не забывайте про ровную спину, она должна образовывать прямую линию вместе с ногами.

Велосипед

Это упражнение на мышцы пресса считается одним из самых популярных, и оно действительно очень эффективно. Вам понадобится лишь ровный пол, ну и коврик для йоги для удобства. Необходимо лечь на спину, а ногами выполнять движения, подобные езде на велосипеде. Чуть приподнимайте верхнюю часть, старайтесь оторвать лопатки от пола. При этом не стоит тянуть руками голову вверх, таким образом вы просто дадите лишнюю нагрузку на шею.

Классические скручивания

Такой вид тренировки знают практически все. В работу активно включается прямая мышца брюшного пресса. Также вы неплохо нагружаете поперечные, наружные и косые мышцы пресса. Отличный повод для появления заветных кубиков. Поясница должна быть плотно прижата к полу, а руки постарайтесь держать у висков. И главное, контролируйте свои ощущения, помните, что ваш корпус должны поднимать именно мышцы пресса. На подъеме не забывайте делать выдох.

Флаг дракона

Если вы смотрели легендарный фильм «Рокки» со Сильвестром Сталлоне, то сразу поймете, о чем идет речь. В первую очередь вам понадобится скамья в тренажерном зале. Необходимо лечь туда спиной и ухватиться руками за обратную часть скамьи. Поднимаете практически весь корпус вверх, а затем опускаете вниз. Все движения должны быть максимально плавными. При подъеме главный упор у вас остается на трапециях. Упражнение подойдет далеко не всем новичкам, ведь легким его точно не назовешь, но эффект вас явно порадует.

#как накачать пресс #как убрать живот #качаем пресс #кубики пресса #лучшие упражнения на пресс #мышцы пресса #пресс

Предыдущая Одним ударом: пять способов быстро отправить соперника в нокаут

Следующая Пять фильмов о спорте, которые получили «Оскар»

Оставить комментарий (Отменить)

Пресс задействует все мышцы

Выполняя раз за разом, подход за подходом, чрезвычайна важна методология построения дыхания. Ведь в этом кроется секрет группировки брюшных мышц. Необходим некоторый ритм: сначала выдох на скручивании, а после вдох. Так как выдыхая воздух, происходит сжатие и концентрация мышц пресса. В то время как на вдохе происходит расслабление. Вдыхая глубоко, можно увеличить амплитуду упражнения.

Цель прокачки пресса – это заставить работать как прямые, так и косые мускулы брюшной полости, а также мышц поясницы. Для того чтобы накачать прямую мышцу, необходимо выполнять верхние, нижние и общие сгибания. Косые мышцы напрягаются во время выполнения скручивания совместно с поворотом. Трудясь над боковым прессом, прорабатываются поясничные мышцы. Таким образом, для достижения максимального результата, вся брюшная полость должна быть включена. Следуя этим правилам, тренировки мышц живота будут происходить эффективнее. С каждым новым подходом осознанность и техника выполнения будет развиваться. И за этим последует желаемая польза, которая превратит рыхлый мешок с кишками в стальной пресс.

Как накачать пресс в домашних условиях: основные преимущества домашних тренировок

Проведение тренировок пресса в условиях дома имеет ряд существенных преимуществ сравнительно с занятиями группового характера в залах:

  • отсутствие различных отвлекающих факторов;
  • нет потребности в особой одежде, контроле за своим внешним видом;
  • возможность самостоятельно подбирать время и длительность проводимых занятий, делать перерывы;
  • нет необходимости тратить время на путь в тренажерный зал, а также обратно;
  • минимальные финансовые затраты.

Важно выполнять разминку и растяжку

Каждое занятие берет свое начало с разогрева мышц и завершается их растягиванием. Поэтому берегите своё здоровье! И обязательно перед тренировкой разминайтесь, хотя бы в течение 5 минут. Этого будет вполне достаточно, для выполнения любого упражнения на пресс. Особенно уделите внимание разминке мышц спины. Особенно это важно, если не хватает достаточной физической подготовки.

Ниже упомянуты две техники выполнения, которые хорошо подходят для растяжки:

  • Туловище находится в горизонтальном положении лицом вверх, важно потянуться руками и ногами в разные направления, при этом прогнув поясницу и втянув живот. Мышцы должны быть в расслабленном состоянии.
  • Тело в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз, при этом делается упор на предплечья. Теперь требуется поднять голову вверх, при этом максимально растягиваем живот и не слишком прогибаем поясницу.

Время растяжки, перед тренировкой на пресс — 30 минут!

Техника выполнения упражнения на пресс

После того как растяжка завершена и мышцы находятся в тонусе. Всё наше тело разогрето, чтобы приступить к основному виду нагрузки. Прокачивая пресс в домашних условиях, можно включать разнообразные способы выполнения упражнений. Вся программа тренировок ограничена только фантазией и уровнем подготовки. Но на старте разумнее выполнить простое — сгибание туловища.

Для выполнения классического упражнения на пресс необходимо:
  • Принять горизонтальное положение. Лучше для этого подходит твердая поверхность, такая как скамья или пол.
  • Руки убрать за голову, скрепив кисти на затылке в замок. Помните, если уровень подготовки недостаточно велик, руки можно вытянуть вдоль корпуса или положить на живот.
  • Ноги согнуть в коленях. При этом ступни должны упираться в пол. Это придаст дополнительной устойчивости.
  • Медленно поднимаем корпус. Параллельно выдыхаем воздух, чтобы мышцы живота могли достаточно сгруппироваться в пиковой зоне нагрузки.
  • Опускаем корпус, в том же темпе как подъем. На этом этапе делаем вдох, которым расслабляем и сдержанно растягиваем брюшную полость.
  • Отмечаем для себя заветный «раз» и повторяем упражнение!

Очевидно, что даже в методике выполнение базового упражнения, допускаются варианты исполнения. Которые помогут подобрать нужный стиль, соответствующий уровню подготовки. Главные моменты при выполнении основного упражнения это — дыхание и собственные ощущения. Первое и последующие упражнения необходимо выполнять по 2–4 подхода на отдельную мышцу. Количество повторений зависит от уровня подготовки, но не менее 10 раз.

Как накачать пресс на турнике

Упражнения на турнике являются наилучшим средством накачки пресса. Это связано с тем, что турник позволяет в наибольшей степени растянуть прямую мышцу живота и косые мышцы одновременно. А чем больше мышца растянута, тем большее усилие ей нужно, чтобы сократиться. А чем больше усилие, тем сильнее становится мышца.

Классическим упражнением на пресс на турнике является подъем ног в висе.

Вам нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до положения, когда ноги становятся параллельно полу.

На самом деле модификаций много и все зависит от вашей тренированности. Если в начале своих тренировок вам трудно поднимать прямые ноги, то начните с подъема ног, согнутых в коленях. Если прямые ноги не проблема, то можете поднимать их не до пояса, а сразу до перекладины.

Если и это вам легко, то подняв ноги к перекладине, начните попеременно опускать их то в одну, то в другую сторону.

На самом деле, основным ограничением для долгой работой над прессом на турнике являются не мышцы живота, а мышцы рук. Они гораздо быстрее утомляются и вы можете не успеть достаточно поработать над прессом, а руки уже ослабнут так, что вы не сможете на них висеть.

Но и на этот случай у меня есть совет- используйте петли Береша. Это специальные лямки, которые крепятся на турник и в них вдеваются руки. С такими петлями ваши руки вообще не будут уставать и вы сможете качественно проработать пресс, не тратя силы на руки.

Купить их можно в любом спортивном магазине и не сложно сделать самому.

Пресс для новичков

Для тех, кто только начал заниматься, необходимо прочувствовать, как напряжены мышцы. Поэтому всю тренировку рекомендуется делать крайне не быстро, это сформирует будущий вид стальных кубиков. Прокачивать пресс на данном этапе лучше без утяжеления и гантелей, достаточно использовать свой вес тела. Спустя время, красота потребует жертв и можно включить в свои занятия упражнения с утяжелением.

Во всех упражнениях возникает проблема, связанная с фиксированием головы в нужном положении. Смягчить эту трудность поможет полотенце, скрученное в валик. При этом его стоит удерживать между подбородком и грудью. Вместе с тем, руки должны находиться на затылке, а локти смотреть вверх.

Если начать работать над прессом, то также требуется проверить свой рацион и сразу убрать из него вредные для организма продукты питания. Действительно впечатляющие результаты будут доступны только при минимальном уровне подкожного жира. Поэтому заниматься рельефностью своего пресса рекомендуется в процессе похудения. Только вкупе со здоровым питанием и режимом сна гарантирован ожидаемый рельеф.

Идеальный пресс доступен всем, вне зависимости от ширины кости!

Как накачать домашний пресс: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей тренировки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Наклонитесь к ступням

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Плечи и таз оторвать от пола, кончиками пальцев коснуться пальцами ног.
  • Медленно опуститесь на пол.
  • Повторить 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  • Поднимите обе стопы на угол 45 градусов, потяните за носки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Сделайте по 10-15 повторений для каждого.
  • Можно усложнить упражнение, набросив на ножки петли эспандера.

3. Скручивание с помощью лягушки

  • Сядьте на пол, вес на седалищных костях.Отведите спину назад, чтобы сохранить равновесие, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, разводя руки и выпрямляя ноги.
  • Вдохновленно вернитесь в исходное положение, поставив колени на грудь.
  • Повторить 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите лопатку от пола.
  • Слегка выпрямите правую ногу от пола, а корпус поверните влево, коснувшись правого локтя левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение наоборот. Это одно повторение.
  • Выполнить 25 повторений.

5. Задний кручение

  • Лягте на пол, руки положите по бокам тела руками вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бедра от пола, приподняв ноги выше.
  • Верните ноги на пол и повторите 2-3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение должно производиться за счет мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образный подъем туловища с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, ноги вытяните руками вдоль туловища.
  • Низко поднимите ноги и плечи от пола — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях коленями, на полу только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скрутки

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пятки, махите корпусом назад, спина прямая.
  • Держите руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите ступни от пола.

8. Руки до ног

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите верхнюю часть спины, вытяните руки к ступням.
  • Опустите ноги под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Не опускайте плечи на пол, прижимайте поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись к ступням.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните перед собой.
  • На выдохе поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте положение в крайнем положении и медленно вернитесь.
  • Повторить скручивание на другую ногу.
  • Продолжая чередовать стороны, повторить 20 раз.

10. Поперечный сгиб

  • Лягте на пол, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой ступни. Задержитесь на одну секунду.
  • Просто медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другом направлении.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову.
  • С выдохом втянуть живот, подтянув пупок к позвоночнику, корпус повернуть к полу и подтянуть локоть свободной руки к запястью опоры.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите еще семь раз с одной стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъем ног

  • Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторить 10-15 раз.
  • Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимайте.В этом случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъем рук и ног

  • Лягте на живот, руки поднимите над головой. Растяните живот, чтобы защитить и удлинить поясницу. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку немного выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не свешиваясь, держите корпус на месте.
  • Повторить 20 раз.

Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медальоном или махайте прессом стоя. И не забывайте о диете! Даже суперинтенсивные упражнения не дадут вам красивого рельефного пресса без правильного питания.

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки отжиманий

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени на выполнение четырех сессий недельные занятия в тренажерном зале или средства на абонемент в тренажерный зал.Но есть еще много всего, что вы можете сделать бесплатно и за минимальное время. Показательный пример, эта высокоинтенсивная тренировка с собственным весом от экспертов New Body Plan.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку и действительно выделит ваши мышцы.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему.Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим. Достойная цель в любой книге.

1 Отжимание

Повторение 10 Отдых 0 сек

Примите положение отжимания, расположив тело по прямой линии от головы до пят.Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2 Алмазное отжимание

Повторение 5 Отдых 0 сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, что большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны. Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Отжимания

Повторения 10 Отдых 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий.К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрическое отжимание

Повторения 5 Отдых 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это то, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд.Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Если вы хотите получить полную программу похудания, посетите New Body Plan и воспользуйтесь кодом coach30 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов!

10-минутная процедура для наращивания мышечной массы

У вас большие планы на вечер? Встречаете свою банду спустя долгое время? Хотите выглядеть на все сто или, лучше сказать, разорванным на всех будущих селфи? Ладно. Секрет для всех тех, кто не нуждается в фильтре и которые очень уверены в своей внешности, щелкают в раздевалке спортзала, — это тренировка с тяжелой атлетикой.

После хорошей тренировки с отягощениями кровоснабжение мышц увеличивается до максимума. Это позволяет вашим мышцам выглядеть супер накачанными, и вы будете выглядеть лучше в течение часа или около того. Вы можете воспользоваться этим, чтобы накачать мышцы прямо перед тем, как отправиться на вечеринку.

Перед тем, как снять футболку и надеть что-нибудь более модное, попробуйте выполнить 10-минутную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору.

Помните, если вы сделаете это слишком рано, вы потеряете pre-party pump до того, как доберетесь до места назначения.

Тренировка 1: Отжимания

Стремитесь сделать 100 отжиманий, желательно 50 подряд. Делайте их как можно быстрее, в как можно меньшем для вас количестве подходов.

Это даст вам хорошую накачку верхней части тела, и ваша кровь начнет приливаться к вашим мышцам быстрее, чем она может вытекать из ваших мышц.

© iStock

Тренировка 2: Отжимания и изоляция бицепса

Выполняйте эти упражнения без остановки. Сделайте 60-секундный перерыв после завершения последнего повторения последнего движения.

Выполните 2 цикла и используйте кровать или скамью, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для опоры на бицепс.

Жим вверх

Повторений: 10

Примите положение для отжимания. Сердечник заблокирован, корпус выпрямлен. Согните руки и опустите тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм над землей.

Затем снова нажмите и полностью вытяните руки.

© iStock

Жим вверх на наклонной скамье

Повторений: 10

Начните с положения отжимания, опираясь на пальцы ног и руки ниже плеч.Держите свое ядро ​​заблокированным.

Положите руки на кровать пальцами ног на полу. Опустите грудь, а затем резко надавите назад, полностью вытягивая руки.

Жим вверх на наклонной скамье

Повторений: 10

Снова начните в положении отжимания, но с приподнятыми ногами на скамье. Получите прямую линию с головы до пят. Затем осторожно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Поднимитесь назад мощно и повторите.

© iStock

Изоляция бицепса

Удержание: 15 секунд

Подцепите полотенце под бедра и возьмитесь за оба конца руками.Примите положение полуприседа и согните руки к плечам. Потяните полотенце как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в бицепсах.

Отказ от ответственности: мы хотели бы уточнить, что тренировка для pre-party pump — быстрое решение с краткосрочными преимуществами. Этот метод неэффективен для достижения долгосрочных целей в отношении здоровья и удовлетворения. Если вы хотите выглядеть крупнее в долгосрочной перспективе, вы должны придерживаться плана тренировок по наращиванию мышечной массы. Только постоянные тренировки и здоровое питание помогут вашим мышцам расти.

Преимущества тренировок перед выходом на улицу

Если немедленные эффекты от тренировок перед вечеринкой краткосрочны, то стоит ли вам вообще прилагать усилия для тренировки перед вечеринкой или свиданием? Ответ — да, потому что это для вас нечто большее, чем быстрая накачка мышц.

Улучшение осанки: мышечный тонус, который вы получите от тренировки, поможет вам легко стоять прямо и сидеть с прямой спиной.

Повышенная уверенность: с каждой тренировкой вы приближаетесь к тому, чтобы стать лучше, и ваше тело может это почувствовать.Это проявляется в вашем отношении и в том, как вы себя преподносите.

Естественное свечение: Свечение после тренировки реально, и оно наилучшее. Это комбинация повышенного кровотока, пота и эндорфинов, выделяемых во время упражнений.

Больше энергии: даже если у вас был скучный день, послетренировочный максимум на мгновение зарядит вас энергией.

© Instagram / Karan Tacker

Заключительные мысли

Для накачки перед вечеринкой быстрые тренировки предпочтительнее полной тренировки с отягощениями.Это предотвращает истощение запасов гликогена в мышцах.

Итак, попробуйте вышеуказанную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору и не забудьте сделать это «крутое» селфи.

Узнать больше

Как накачать пресс в тренажерном зале

Прокачка брюшного пресса в спортзале. Программы обучения и техники выполнения

Брюшной пресс — это стабилизирующие мышцы, которые поддерживают ядро ​​и помогают поддерживать здоровую и красивую осанку. Даже если вы хотите накачать пресс, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь желаемого эффекта.

Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе, жир можно только уменьшить по всему телу.

Силовые тренировки при наличии лишнего веса следует чередовать с аэробными упражнениями, иначе пресс не станет выступающим, хотя мышцы все равно укрепятся.

Польза упражнений на пресс

Задача мышц живота — удерживать позвоночник, таз и бедра в устойчивом положении.Любое движение тела, любое скручивание или наклон вовлекает либо прямые мышцы живота, либо косые мышцы живота, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы взять на себя часть нагрузки, иначе нагрузка будет приходиться на позвоночник.

Крепкий и прочный пресс особенно важен для спортсменов, например, бегунов и боксеров.

Как и при тренировке любых других мышц, вам необходимо регулярно тренироваться, чтобы накачать пресс и добиться видимых результатов. Не стоит каждый день нагружать одни и те же мышцы, так как для набора мышечной массы после каждой интенсивной тренировки нужен как минимум выходной.К тому же тяжелые упражнения на пресс опасны для поясничного отдела позвоночника.

Идеальный комплект пресса с отчетливым рельефом будет виден сбоку только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1,5 см.

Прямая мышца живота даже при накачанном прессе может оставаться невидимой из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира. Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота с помощью одних упражнений не получится, поскольку для этого вам нужны аэробные тренировки и оптимизация диеты.Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы не сможете сжечь лишний жир.

Программа обучения

Скручивание при подъеме туловища на наклонной скамье

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь верхней частью тела ниже таза и зафиксировать согнутые в коленях ноги с помощью роликов для стабилизации тела.

Исходное положение — сесть на скамейку, зафиксировать ступни под валиками, положить руки за голову (не сцепляя пальцы), скрестить грудь или положить на бедра.На вдохе поднимите тело примерно на 20 градусов, затем медленно опуститесь на скамью, согнув спину.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота. Туловище должно быть параллельно полу, так как лежать на скамейке нежелательно, так как в этом случае будут задействованы мышцы бедер. К тому же уже опасно слишком сильное сгибание позвоночника — по крайней мере, вы не сможете удержать туловище в весе и неприятно удариться о скамейку.

Новичкам не рекомендуется использовать отягощения в виде блина, прижатого к груди, так как это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночника. Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение. При подъеме поворачивайте корпус в ту или иную сторону.

Скручивание с помощью верхнего троса

Изготавливаются с использованием веревочной ручки или прямой тяги. Упражнение можно выполнять стоя или на коленях.Также есть вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Удерживая рукоятку обеими руками, потяните ее к голове и наклонитесь вперед, сгибая спину и стараясь приблизить голову к животу. При этом таз немного отходит назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь пола локтями, и почувствуйте, как напрягаются прямые мышцы живота. Важно при выполнении этого упражнения округлить спину, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать эффективность брюшного пресса не получится.Важно следить за тем, чтобы для этого работали мышцы живота, а не руки, так как вы можете прижать их к голове.

Для максимального эффекта старайтесь наклоняться как можно глубже. Подбородок не должен касаться груди.

Скручивания на специальной машине для пресса

Тренажер позволяет точно выбрать уровень нагрузки, но не всем это удобно, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно отрегулировать в соответствии с вашим ростом, но подлокотники не регулируются.Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги подушками, выберите желаемый вес и возьмитесь за ручки над головой обеими руками. При этом локти должны касаться опор, иначе нагрузка будет приходиться на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклонитесь вперед, потянув ручки вниз, и плавно выпрямите спину.

Русские кранчи

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с разным весом и без.Если вы используете гирю со штангой или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув колени, и слегка отклоните тело назад, при этом слегка округлив спину в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (ладони для удобства можно соединить).

Поднимите ноги от пола, затем сделайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги остаются неподвижными, а колени слегка наклоняются в противоположном направлении, чтобы помочь вам сохранить равновесие.Ноги можно опустить на пол и заблокировать, поместив их под скамейку или попросив партнера подержать их, чтобы вы могли выполнять повороты туловища более энергично.

Также существует вариант упражнения с использованием фитбола, оно выполняется точно так же, только вместо мата спортсмен ложится на фитбол, который является более безопасным вариантом для позвоночника.

Подъем согнутой ноги на брусьях

Для выполнения этого упражнения держитесь на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки.Расслабьте живот, лопатки сведите вместе, не сутулитесь. Из исходного положения поднимите ноги на вдохе, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на прессе. Движения должны быть медленными, контролируемыми и не использовать силу инерции.

Подъем ног на скамье для пресса

Лягте на спину на скамью, наклоненной под углом 45 градусов, взявшись руками за верхнюю опору. Ноги в исходном положении полусогнуты.Медленно поднимите колени к груди и позвольте тазу слегка приподняться от скамьи в конечной точке движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

Для увеличения нагрузки на пресс можно соединить ступни вместе и развести пятки в стороны, при этом колени прижаты друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс категорически запрещены при:

Беременная женщина кавказской с циновкой в ​​студии йоги

  • Выпадение внутренних органов;
  • Изгиб матки;
  • Послеоперационный период;
  • Грыжа;
  • Злокачественные опухоли;
  • Беременность.

Также опасно для женщин тренировать мышцы живота в течение трех месяцев после родов, как бы они ни хотели их накачать и поскорее вернуть былую форму. После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать таких нагрузок минимум полгода — в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

В критические дни стоит воздержаться от упражнений, так как напряжение мышц живота в этот период может усилить выделения и нанести вред органам малого таза.Не делайте упражнения для пресса сразу после еды, подождите не менее часа, прежде чем накачивать мышцы живота.

Слушайте, что вы чувствуете, и немедленно прекратите тренировку, если почувствуете дискомфорт или боль в спине. Помните, что скручивание безопаснее для позвоночника с помощью подвесного блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в области поясницы, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения для пресса, требующие подъема ног с прижатой поясницей или тела с зафиксированными ногами.Они могут повредить позвоночник и сгибание в стороны с отягощениями.

Программа тренировок по прокачке пресса должна включать упражнения, затрагивающие не только прямую мышцу живота, но и косую. Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно заниматься спортом, но и худеть, иначе под жировой прослойкой не будут видны мышцы.

При выполнении упражнений для пресса важно прислушиваться к своим ощущениям и защищать позвоночник любой ценой.Обязательно прекратите тренировки и обратитесь к врачу спортивного клуба, если почувствуете дискомфорт или боль.

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа. Правильные алгоритмы прокачки пресса. Упражнения на пресс в домашних условиях

Станьте партнером и начните зарабатывать прямо сейчас! Ingramer предлагает коммерческие условия 30% комиссии; Минимальная сумма для вывода — 50 долларов США; Интервал выплат: 15 дней; Тип оплаты: Paypal; Средняя оплата на пользователя в месяц: 34 доллара США; Срок выплаты: пожизненно (пока мы будем получать выплаты от ваших рефералов).Давайте вместе посчитаем! Партнер получает 30% от каждого платежа клиента, зарегистрировавшегося по партнерской ссылке. Простой пример: самый популярный модуль стоит 34 доллара. Если вы привлечете 100 новых пользователей, вы будете зарабатывать 1020 долларов в месяц! Вы можете использовать для оценки будущего пассивного дохода. Добро пожаловать в партнерскую программу Ingramer! Партнерская программа Ingramer — это соглашение между службой Ingramer и Партнером. Основной принцип заработка таков: партнер через [email protected] получает партнерскую ссылку и доступ к партнерскому офису от службы поддержки; дополнительная информация на https: // ingramer.ru / affiliate / Партнер вставляет ссылку в свой блог, веб-сайт, учетную запись Instagram или любое другое место, которое может привлечь Реферал; Если Реферал регистрирует учетную запись в Ingramer по партнерской ссылке, партнер получает вычет в размере 30% от оплаты нашей услуги. Как это работает? Взгляните на реальный пример Взгляните на реальную партнерскую панель: Clicks — количество переходов по партнерской ссылке; Регистрации — количество людей, которые зарегистрировались в Ingramer; Учетные записи — количество учетных записей Instagram, добавленных в систему; Членство — количество аккаунтов, на которых была оплачена пробная или любая другая версия Ingramer; Начисления — количество платежей в Инграмере; Доход — это ваша прибыль, ваши доходы и ваши деньги! Что отличает Ingramer от других сервисов? Наиболее точный таргетинг на рынке на основе технологии Ingramer AI включает таргетинг по хэштегам, используемым вашей целевой аудиторией, по указанному местоположению и списку имен пользователей, которые вы составляете (например, ваши конкуренты).Также у вас есть возможность добавлять хэштеги, местоположения и имена пользователей в черный список, чтобы Ingramer исключил их из действий. Ingramer имеет расширенные фильтры для более точного нацеливания. Такие как языковой фильтр, гендерный фильтр и фильтр часового пояса. Лучшая производительность В отличие от конкурентов Ingramer постоянно развивается. В среднем бот Instagram производит 1000-1300 действий в день, согласно вашим настройкам. Дружественный интерфейс Работать с простой и понятной системой — одно удовольствие.Просто взгляните на Ingramer и наслаждайтесь работой нашей команды и команды дизайнеров. Мы стараемся сделать лучший сервис для каждого пользователя!

Сейчас в период популяризации социальных сетей без раскрутки не обойтись. Но рекомендую воспользоваться услугами раскрутки и раскрутки всего аккаунта от профессионалов. Например, вот такой сервис https://ru.mrpopular.net/ Они делают свою работу качественно, без возможности наложения бана на аккаунт и стоят очень недорого

Если вы решите, в каком направлении будете создавать бизнес, вам обязательно понадобится юридическая помощь.По вопросам приобретения устава компании обращайтесь в компанию «Центр регистрации предприятий» http://registracia-ooo.by/ustav-ooo/ и по другим вопросам, если можно проконсультироваться. Ваши юристы подберут пакет услуг, необходимый для качественной работы бизнеса. Также вы можете заказать регистрацию под ключ. Это, наверное, лучший вариант.

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — гораздо важнее мотивация и настроение на достижение цели.Также важно, чтобы прямая прокачка пресса с упражнениями была лишь одной из составляющих на пути к приподнятому животу. Диета и активный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Следующие советы представляют собой практическое воплощение данной стратегии с учетом договоренности о тренировке пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема работы с прессой: реальный опыт

Я впервые начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, честно говоря, заключалась в том, что мне очень хотелось накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую рубашку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. После трех месяцев тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира снизился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от фастфуда, плюс и.Бросив спортзал на летние каникулы, я потеряла большую часть достигнутой ранее формы, и пресс снова стал плавать в жире. Осенью решил удвоить усилия и действительно начать правильно и качественно качать пресс.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но облегчения я не увидела. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не умеют создавать кубики, и нужно отдельно мускулировать мышцы живота.Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в дни, свободные от тренажерного зала.

Основная мотивация заключалась в том, что я всегда мечтала облачиться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил себе цель сделать идеальный пресс к концу октября. Я хотел гордиться своей мощной физической формой и был буквально готов скачивать прессу ежечасно в день, если этого требовала цель.

Жим дома

На мой взгляд, лучшая программа домашних упражнений для пресса — это P90X Ab Ripper.Я в долгу перед теми кубиками, которые у меня сейчас есть. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в дни, свободные от силовых тренировок. После пары месяцев тренировок без лишнего веса я начал использовать гантели по 4 кг на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без строгой диеты, базовых силовых упражнений в тренажерном зале и значительного количества кардио добиться бугристого пресса просто невозможно. Если я перестану тренироваться всего на пару недель и начну есть как обычно, то сразу вижу, как мой живот начинает плавиться от жира, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная. Практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, яйца, сывороточный белок), при этом ограничивая жиры и углеводы — всего не более 50 г углеводов и 70 г (в основном овощ) в сутки.

При этом решающую роль играет качество углеводов и их самих. Я давно поняла, что для моего организма в целом и для моего сушеного пресса в частности 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба — это не одно и то же — при одинаковой калорийности я буквально набухаю после булочек, и пресс теряет рельефность.

Какой вред и какие продукты они содержат? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как это ни странно звучит, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно отказался от алкоголя (особенно пива) — наутро после вечеринок чувствовал себя подавленным и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — я больше не могла ходить в пиццерию и другие фаст-фуды.

Теперь я чувствую себя совершенно другим человеком — гораздо более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результатов не только на тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, как другие ребята едят чипсы перед телевизором, мне их грустно. Я знаю, что лучшим завершением дня станет мощная домашняя тренировка для пресса.

P90X Тренировка пресса для пресса в домашних условиях

  • Подтягивание согнутых ног к груди. Сидит на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.Опершись ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не выпрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
  • Упражнение «Велосипед». Сидя на полу и положив ладони, поочередно подтягивайте ноги к груди, как если бы вы ехали на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, раскручивая ноги «вперед», затем 25 секунд — «назад». Нужно чувствовать, как мышцы живота задействованы в движении.
  • Скручивание «Лягушка». Сидя на полу, ноги касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, как бы пытаясь руками обхватить колени, но не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторить 25 раз.
  • Полные повороты с разведенными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц брюшного пресса поднимите туловище, а левой рукой за голову дотянитесь правой рукой до левой ноги.Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку. Повторить 25 раз.
  • Упражнение «Хождение по воздуху» . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не поднимая головы и ног, напрягите пресс, затем медленно поднимите одну ногу вверх, а затем опустите вниз. Сменить ноги. В нижней точке держите обе ноги утяжеленными. Повторить 25 раз.
  • Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Поставьте ступни вместе и разведите колени в стороны.Не отталкивая руки, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, приподняв таз от земли как можно выше. Во время движения не опускайте колени. Повторить 25 раз.
  • Подъем прямых ног вверх. Лежит на полу, руки вдоль тела, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяноста градусов к туловищу. Не отталкиваясь руками от пола, поднимите таз как можно выше. Почувствуйте, как работает нижний пресс.Повторить 25 раз.
  • Попеременное скручивание . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц брюшного пресса поднимите корпус, стараясь руками дотронуться до носков; опустите тело наполовину, одновременно поднимая ноги, затем попробуйте коснуться их еще раз. Повторить 25 раз.
  • Боковое скручивание лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом тридцать градусов. Одной рукой опереться на пол для устойчивости, другой — за голову.Поднимите согнутые ноги вверх и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
  • «Восхождение на ногу». Лежит на полу, согнутые в коленях, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь носка руками, медленно опустите ступню, как будто спускаетесь по веревке. Пощупайте пресс, он уже должен быть включен. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямо. 14 раз на каждую ногу.
  • «Крученый каменщик». Сидит на полу, согнув колени, ладони соединены с замком.Поднимите согнутые колени от земли, затем попробуйте поочередно касаться левой и правой сторон. Выполните 25 секунд максимальное количество раз. Пресса постоянно напряжена и участвует в работе.

***

По мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не только выполнять эффективные упражнения (например, программа P90X Ab Ripper), но и постоянно придерживаться умеренно углеводного диета, полностью отказавшись от быстрого углеводного фастфуда.Кроме того, для работы с мышцами необходимы базовые силовые упражнения.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую фигуру, ровную осанку. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам живота становится тоньше талия и стройнее бедра. Нужно ли мне ходить в спортзал и тренироваться на тренажерах, чтобы добиться плоского живота, или я могу добиться отличных результатов дома? Многие женщины интересуются, как накачать девушку в домашних условиях в кратчайшие сроки.

  1. Подбираем нагрузку для пресса с учетом индивидуальных особенностей. Решите, когда и в какое время вам удобно заниматься. Идеальное время — утро, до завтрака. Лучше делать это через день или трижды в неделю.
  2. При практике важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе напрягите мышцы и максимально втяните переднюю стенку живота. Помните, брюшная стенка должна постоянно втягиваться.
  3. Даже при болях после физических нагрузок нужно продолжать тренировки.
  4. При тренировке пресса желательно не качать. Чтобы похудеть, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной жим, то все движения выполняйте в очень медленном темпе. Лучше сделайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин — 10 раз.
  5. Разогрейте мышцы перед тренировкой. Для разминки подойдут бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
  6. Не занимайтесь спортом сразу после еды и перед сном.
  7. Внимательно следите за техникой выполнения всех движений. Во время физических нагрузок постоянно напрягайте пресс.
  8. Настоящих результатов можно достичь только при интенсивных тренировках.
  9. Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Начните с одного похода и постепенно доведите до 4 подходов.
  10. При тренировке обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

  • Верхняя группа мышц;
  • Нижняя группа мышц;
  • Группа косых или боковых мышц (наружная и внутренняя).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, которые способствуют образованию кубиков на животе. Потому что часто бытует ошибочное мнение, что для загрузки требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота можно только при регулярном выполнении комплекса, воздействующего на три основные группы мышц.

Что сделать, чтобы появились пресс-кубики?

Выполняя домашние упражнения на мышцы живота, можно добиться внешнего вида кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на развитие каждой области мышц живота.

  • Работаем сверху. Принять ИП лежа, согнуться в коленях, руки заведите за голову.На выдохе — подниматься, на вдохе — опускаться. Повторить 25 раз по 3 подхода.
  • Работа по низу. Примите горизонтальное положение, руки вдоль тела вниз. Выпрямите ноги и оторвите их от пола под углом 45 °. Повторить 15 раз в двух подходах.
  • Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки закройте за головой, ноги согните в коленях, не надавливая на ягодицы. Локоть правой руки ведёт к колену левой ноги. Постоянно прижимайте поясницу к полу.Скручивания требуется выполнить 25 раз, в два подхода. Постарайтесь немного увеличить количество повторений. Выполняя эти упражнения для женщин, можно добиться формирования кубиков пресса.

Еженедельная пресса — реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «А можно ли за неделю накачать пресс дома?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и правильной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и выведения лишней воды из организма во время тренировок появятся через семь дней.Настоящий результат в виде растущих мышц, появляющихся кубиков — это минимум 1 месяц регулярных тренировок.

Программа тренировок для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с различными системами упражнений. Выполните 15-20 повторений по три подхода.

Основные виды упражнений:

  1. Скручивания — согнуть ноги в коленях из положения лежа, руки за голову в замке. Поднимитесь лопатками на 30 сантиметров вверх от пола, задержитесь не менее 3-4 секунд.
  2. Сгибание — лягте на живот, ноги прямые, руки соедините за спиной. Чем выше вы поднимете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
  3. Подъем ног — лежа на спине медленно поднимать прямые ноги вверх.
  4. Аккордеон — из положения сидя выпрямить ноги. Медленно поднимите их на 30 см от пола, подержите несколько секунд, затем подтяните к груди.
  5. Шаги с отягощением — лежа, ноги прямые, руки соединены за головой.Поднимите ноги под углом 45 ° и быстро начните «ходить».
  6. Скручивания на боку — лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Верхняя часть туловища хорошо зафиксирована, согнутые ноги переходят из стороны в сторону.
  7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ноги от пола примерно на 30 см. Скрестить ноги маховыми движениями.

Упражнение комплексное №1 повторить 15-20 раз, в 3 подхода:

  • Поднять ноги из положения лежа;
  • Гармоника »;
  • Боковое скручивание.«

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые нужно повторить 15-20 раз, в три подхода:

  • Ступени на весу »;
  • Подъем ног и таза из позы лежа;
  • Ножницы «.

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторений, в 3 подхода:

  • Прогибы;
  • Скручивание;
  • Выпрямление ног.

Каждый день утром или вечером полезно выполнять упражнение «Вакуум», которое воздействует на мышцы живота.

Техника исполнения:

  1. Примите позу стоя или лежа;
  2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
  3. Полностью выдохните воздух и с силой втяните живот;
  4. Заморозьте до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота в домашних условиях реально — главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать в домашних условиях. Однако такого результата добиваются немногие. Почему так происходит? Как накачать пресс утюга? Есть ли какой-нибудь секрет в тренировке пресса?

Основная причина сбоев в тренировке пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, насколько часто и интенсивно они его прокачивают. Получается такая ситуация — вроде качаешь пресс по несколько часов каждый день, а нужных кубиков все равно нет.Какова причина? И главная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц пресса. Рельеф мышц зависит в основном от количества на них жира.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы накачивают пресс и тем самым убирают жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не сжигают жир в области живота. Для этого, прежде всего, это необходимо.Пока вы не теряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет, который знают культуристы. Качаешь пресс — пресса нет. Пресс виден при низком проценте жира на животе!

Железный пресс можно накачать, только соблюдая баланс между диетой и физическими упражнениями. Это означает, что вам не нужно убивать себя сотнями упражнений в день или сидеть на диете до изнеможения и морить себя голодом. Умеренность — ключ к успеху.

В этой программе прокачиваем весь пресс.

Пресс нужно загружать 5 раз в неделю, так как пресс — самая быстрая мышца для восстановления. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя ждать.

Между подходами делайте перерыв не более 3-5 минут, желательно меньше. Если это слишком сложно, сделайте больший перерыв, а лучше разделите программу на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (200 раз в день) — 10 комплектов

1 день — 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день — 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день — 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день — отдых.
5 день — 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день — отдых.

✔2 недели (350 раз в день) — 12 сетов

1 день — 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день — 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день — отдых.
4 день — 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день — 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день — 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день — отдых.

✔3 недели (500 раз в день) — 15 сетов

1 день — 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день — 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 дня — 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день — отдых.
5 день — 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день — отдых.
День 7 — 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем организме. Удачи во всех начинаниях!

Чудо-пояс, ролики для пресса, волшебные трусики. . . Список хитроумных механизмов и различных приспособлений для получения желаемых «шести кубиков» можно продолжить. Как бы мы ни старались, похоже, идеальный пресс — удел молодых и накачанных.И все же, сочетая правильные упражнения со сбалансированным питанием, можно добиться желаемого результата. Звучит слишком оптимистично, чтобы быть правдой? Мы познакомим вас с пятью упражнениями, которые обеспечат вам идеальный пресс. Сразу скажем, что даже 1000 упражнений на брюшной пресс в день не дадут желаемого эффекта — секрет кроется в работе сердечно-сосудистой системы, диете и генетической предрасположенности. Да, извините, но это так: именно генетические особенности вашего тела в конечном итоге определяют, сможете ли вы накачать мышцы живота и набрать завистливые «кубики».Итак, диета и специальные упражнения, а также усидчивость в их выполнении позволят хотя бы приблизиться к желаемому результату. Что требуется? Мяч для фитнеса, 15 минут ежедневно и уверенность в победе! Скручивание мяча (с отягощением или без него) Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для пресса. Именно благодаря ему развивается мышечный рельеф. Сядьте на мяч спиной, убедитесь, что он достаточно надут, чтобы обеспечить надежную опору. Скрестите руки на груди и, немного покачиваясь, выпрямитесь, пока не почувствуете напряжение мышц живота.Теперь лягте на мяч. Для усложнения попробуйте проделать то же упражнение с нагрузкой (можно использовать гантели). Сделайте три подхода по 12 раз. Не напрягайте мышцы шеи. «Абдоминальный вакуум» При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его эластичность. Фактически, этот тонкий слой мышечной ткани служит естественным корсетом всего тела. Когда вы втягиваете живот, вы напрягаете поперечные мышцы. Чем больше они развиты, тем больше можно втянуть животом.Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Старайтесь не менять эту позу во время упражнения. Выдохните как можно больше, расслабьте мышцы живота, а затем втяните живот как можно дальше. Дышите через нос, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Задержитесь в положении с животом в течение 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторений. Со временем количество повторений увеличиваем до 25. «Велосипед» Знакомое нам с детства простое упражнение высоко ценится специалистами.Включите это в свою программу тренировок. Лягте на пол, заложив руки за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, чередуя правый и левый локти. Если чувствуете напряжение в спине, действуйте только ногами. Не отрывайте голову от пола. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота. Скручивания (продвинутые) Посетителей фитнес-центров обычно просят разработать упражнение специально для нижней части живота.Предлагаемое упражнение служит именно этой цели. Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Достигнув максимальной степени напряжения мышц живота, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Двойное скручивание (усиленное) Это упражнение, если оно выполнено правильно, позволяет определить границу между верхней и нижней частью живота. Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом 45 градусов.Спина расслаблена. Скрестите руки на груди или заведите руки за голову. Напрягите мышцы живота и, оторвав голову и ноги от пола, двигайте ими навстречу друг другу, делая упор на мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, позвольте плечам и ступням коснуться пола. Двигайтесь ритмично, но не быстро.

Body Pump тренировки дома

Будьте готовы попотеть с помощью этой тренировки с насосом для всего тела, все, что вам нужно, — это штанга или несколько гантелей.16 октября 2020 г. — Изучите доску Дебры Троубридж «Тренировка Body Pump» на Pinterest. Возможно, посещал занятия или, что лучше, ОБУЧАЙ формату! Получите тренировку всего тела прямо из дома с этим видео силовой тренировки. К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. … вы, наверное, слышали о Body Pump… Мне нравится Body Pump, и я хожу на занятия два дня в неделю. Включая специальные звуковые дорожки, предназначенные для того, чтобы направлять студентов через часовые упражнения, Body Pump фокусируется на укреплении восьми отдельных групп мышц: • Это означает, что помогает людям влюбиться в фитнес, чтобы они захотели тренироваться.// Werbung Вам не нужно ни снаряжения, ни веса !! Получите тренировку всего тела прямо из дома с этим видео силовой тренировки. Мы не видим результатов по этому запросу. Даже если у вас мало места, без оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Рядом. Поднимите настроение дома с помощью программы Les Mills Workout. Следуйте за нами для домашних тренировок. Почувствуйте жжение благодаря научно доказанным движениям и техникам, высококвалифицированным инструкторам и отличной музыке, которые помогут вам достичь гораздо большего, чем в одиночку! Он сожжет до 400 калорий **.Февраль 2020 года. Наша миссия — создать более здоровую планету. С этими упражнениями вы сразу же будете выглядеть опухшими. Это фантастическая тренировка для всего тела, которая бросает вызов всем основным группам мышц с помощью упражнений с отягощением — идеально подходит для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным. И давайте посмотрим правде в глаза: некоторые домашние тренировки кажутся слишком легкими для тех, кто обычно проводит значительное количество времени в тренажерном зале в течение недели — опять же, это не супер-мотивация. Это не из-за сложности любой тренировки, а из-за того, что не всегда легко мотивировать себя.Почему нам доверяют? Используя легкий или умеренный вес с большим количеством повторений, вы можете сжечь до 600 калорий за тренировку! «Необходимость придерживаться ритма помогает вам выполнить последние пару повторений». После разминки Эванс проведет вас через движения, составленные из трех разных песен, включая жим от груди, толчок и жим, становую тягу, подслушанное. пресс, ряд и силовой пресс. Попробуйте бесплатно * дома с LES MILLS On Demand. http://choose2befit.com Вы видели это в спортзале! Этот контент импортирован из Facebook.В тренажерном зале я раньше тренировался под музыку заводится, и мне это нравится. Women’s Health может получать комиссию за использование ссылок на этой странице, но мы предлагаем только те продукты, в которые мы верим. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Они рекомендуют выполнять тренировку два или три раза в неделю в сочетании с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома. 30-минутная силовая тренировка HIIT.Women’s Health участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные по нашим ссылкам на сайты розничных продавцов. К тому же, есть даже отжимания для хорошей меры. Я никогда особо не думал об использовании движений Body Pump вне студии для тренировки всего тела. Это все, что вам нужно для идеальной тренировки. Узнайте больше о тренировках, фитнесе и домашних тренировках. Кроме того, полный тренажер для тренировки тела компактен и легко хранится, поэтому пространство не будет ограничением по сравнению с гигантским оборудованием, которое займет более половины вашей гостиной.Нет такой удачи… наш тренажерный зал отменил это… Ballista Bow: Workout Bow — портативные эспандеры для домашнего спортзала Система оборудования для фитнеса, комплект для тяжелой атлетики, тренировки всего тела, портативное оборудование для тренировки верхней части тела 4.6 из 5 звезд 79 Synergee Workout Bar Weight Комбинированный набор грифов — грифы с мягкой подкладкой для нескольких отягощений — планка для тонизирования тела, сила и состояние Используя от легких до умеренных весов с большим количеством повторений, BODYPUMP дает вам тренировку всего тела. Мы рекомендуем следующее оборудование для тренировки BODYPUMP: SMARTSTEP ™, набор SMARTBAR ™ и веса.Я также люблю TRX, но время занятий не подходит для моего расписания. Ничего поблизости? (У вас болят руки, просто подумав об этом? … силовая тренировка всего тела. Узнайте больше о фитнесе для тела, тренировках, домашних тренировках. Потому что тренировка с накачкой — это одновременно аэробная и силовая нагрузка. Les Mills По запросу BODYPUMP ™ — это тренировка со штангой в домашних условиях для всех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и подтянуться. 12 февраля 2021 г. — Изучите доску Латонии Тодд «Body Pump» на Pinterest. DVD Body Pump включает следующие 8 дисков: Диск 1 — (Часть 1) Основы; Диск 1, Основы, представляет собой десятиминутный DVD, который знакомит вас с первыми тремя вашими инструкторами.Эта тренировка, также известная как «НАСОС Les Mills», отличается «эффектом восстановления». С тренировкой Les Mills тренируйтесь всего 3 раза в неделю, чтобы получить длинное и стройное, точеное тело. Надеюсь, я смогу получить комплект ремней TRX для дома! Тренировка Les Mills — это домашняя версия знаменитого урока, который он преподавал. Будьте готовы привести в тонус и напрячь все основные мышцы вашего тела. Дома BODYPUMP доступен в виде онлайн-видео продолжительностью 55, 45 или 30 минут. НИКАКИХ ОГОВОРНОСТЕЙ • Тренировка всего тела, которую можно выполнять в любое время и в любом месте.Но во всех видео я вижу много разговоров. Цифровой фитнес может дать вам преимущество. Тренеры по очереди рассказывают о своей философии тренировки и объясняют, почему программа так хорошо работает. Вот почему мы предлагаем все необходимое снаряжение, чтобы наслаждаться любимыми тренировками Les Mills, не выходя из дома с Les Mills on Demand! «Нормани увереннее, чем когда-либо прежде, фильтры, FaceTune и ваше психическое здоровье,« Фитнес помог мне найти радость после потери ноги ».Если вас когда-либо пугали штанги в тренажерном зале, у нас есть идеальное решение: тренировочный класс Reebok Women’s Les Mills BodyPump. Для любой тренировки BODYPUMP вам понадобятся: пластины со штангой для штанги скамья или ступеньки с подступенками, коврик для йоги (опционально), потоковое устройство, такое как Apple TV, смартфон и т. Д. Спасибо, но вы этого не сделали. придется пропустить, если вы не можете пойти в спортзал. Тренировка с отягощением для всего тела в домашних условиях. Тренажеры для всего тела предоставляют вам все преимущества полноценной тренировки, что означает, что они помогают в тонизировании мышц, похудении, а также в сантиметрах и т. Д.Это круто! Хотите больше вдохновения для здоровья и фитнеса? Урок Les Mills ™ Body Pump — это настоящий фитнес-класс со штангой! Я хочу купить Body Pump, но как там музыка? В домашней версии Body Pump я позвонил по номеру 1-800 #, и у них нет никакой информации. BODYPUMP использует свободные веса от легких до умеренных и штангу с большим количеством повторений. Эта тренировка обеспечивает потрясающую накачку верхней части тела без ущерба для функциональной выгоды. Эта тренировка со штангой для всего тела сожжет калории, сформирует и тонизирует все ваше тело, увеличит силу кора и улучшит здоровье костей.Подсказка: попробуйте использовать название ближайшего города. 7 женщин делятся тренировками, которые помогли им трансформировать свое тело, лепят все тело с помощью всего 3 движений гантелей, эта мини-тренировка в кратчайшие сроки тонизирует все тело, 2 самых эффективных силовых упражнения, этот вариант становой тяги Прорабатывает всю фигуру одним движением, эта многозадачная тренировка мгновенно тонизирует все тело, это одно движение — безумно эффективный способ скульптурировать фигуру. См. Больше идей о тренировках, фитнес-теле и насосе для тела.Более 100 видеороликов BODYPUMP ™ доступны по запросу, Основаны на научных данных и доказали свою эффективность, Тренировки для всех уровней: от новичка до опытного, Вы выбираете интенсивность, выбирая веса, Доступ к тренировкам BODYPUMP в любое время и в любом месте, 30-55 минут тренировки по любому графику, планы тренировок на 3–12 недель, которые помогут вам в достижении ваших целей. ДОМА ИЛИ ВЕЗД Доступ к тренировкам BODYPUMP в любое время и в любом месте. 30-55-минутные тренировки для любого расписания. Доступны на всех ваших любимых устройствах. 3–12-недельные планы тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей. 21 октября 2013 г. — Вчера я упоминал, что я пропустил BodyPump, но я подумал, что в этом нет ничего страшного, потому что я мог бы пойти на субботний утренний урок.Эти групповые тренировки со штангой настроены под музыку — обычно вы пройдете 10 треков за 55-минутное занятие — и предназначены для того, чтобы дать вам увлекательную силовую тренировку для всего тела. Это не значит, что нужно заставлять людей тренироваться. Прокачайте свою попу и подтяните ноги с помощью этой 10-минутной процедуры домашней тренировки. BODYPUMP ™ — это ОРИГИНАЛЬНЫЙ КЛАСС BARBELL ™, идеальная тренировка для всех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и подтянуться. Попробуйте эти движения BodyPump дома, чтобы придать тонус всему телу. BODYPUMP | Самая мощная тренировка в мире.Научно разработан для достижения результатов через спортивные тренировки. Любая информация о певцах, песнях и т.д. Сделайте накачку всего тела с помощью гантелей за 15 минут: эта быстрая домашняя тренировка БУДЕТ бросить вам вызов Мэтт Коллат 11/11/2020 9 во внедорожнике получат серьезные травмы в пограничной аварии, в результате которой погибло 13 Body Pump — это напряженная, ориентированная на вес программа упражнений, разработанная Les Mills International. Найдите подходящий план, чтобы начать свое путешествие. «Я вам это скажу! Голосуйте. Теперь он доступен в вашей гостиной! Написал только что.Найдите занятие по BODYPUMP в спортзале рядом с вами. Лучшие в мире высококвалифицированные опытные инструкторы будут мотивировать, вдохновлять и изменять вашу жизнь с помощью фитнеса. ПОЖАЛУЙСТА, ВКЛЮЧИТЕ JAVASCRIPT В ВАШИХ ОПЦИЯХ ИНТЕРНЕТА. Обзор DVD Body Pump. Купить сейчас Будьте готовы к лучшей тренировке! Эксклюзивно для LES MILLS On Demand, помогая вам достичь ваших целей. Тренировка дома может показаться сложной задачей. Во время урока вы будете использовать штангу с отягощениями, свободные веса и шаг. Все, что вам нужно, — это штанга или гантели, чтобы тонизировать и подтянуть все тело … Амбассадор Reebok и международный тренер Les Mills Джеремайя Эванс провел фитнес-директора по женскому здоровью Джен Атор на сокращенной тренировке BodyPump с тремя дорожками, которую вы можете попробовать самостоятельно в следующий раз. ты в спортзале.* Отмените в любое время в течение бесплатного пробного периода. Тренировка с отягощением для всего тела в домашних условиях. Вы покинете тренировку, чувствуя себя напряженным и мотивированным, готовым вернуться за новыми достижениями. «Мне нравится темп, потому что иногда, когда я считаю повторения, я быстро устаю в уме», — говорит Атор. Вы можете найти более подробную информацию об этом и аналогичных материалах на сайте piano.io, Эта быстрая тренировка верхней части тела сделает вас 💦, 8 гребных тренировок, которые сделают ваше сердечно-сосудистое впечатление более ярким, 30-дневное фитнес-задание Вам нужно попробовать, это 30-дневное испытание бёрпи тонизирует ваше тело, попробуйте эту 20-минутную тренировку для рук и плеч, 5 женщин рассказывают, каково было полностью отказаться от выпивки в «Сухой январь», «Я пробовала делать шпагаты» Каждый день — вот что случилось ».Лучшие видео о домашних тренировках! Пресса … Голосуй. Тренировки в тренажерном зале доступны по всему миру. ДЛЯ РАБОТЫ НА ЭТОМ САЙТЕ НЕОБХОДИМ JAVASCRIPT. Схема начинается со взрывного отжимания, чтобы активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, за которым следуют еще три нажатия, нацеленные на вашу грудь, плечи и трицепсы, и… Нажмите J, чтобы перейти к подаче. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. НАУКА НАСАСЫВАНИЯ ТЕЛА Эта программа основана на REP EFFECT, проверенной формуле, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.День груди, как говорится, лучший день. Цель этой схемы с пятью движениями и большим числом повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы. Идеальный набор высококачественных грузов для BODYPUMP. На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Эта тренировка со штангой всего тела будет сжигать калории, формировать и тонизировать все ваше тело, увеличивать силу кора и улучшать здоровье костей». 1 июня 2017 г. — Изучите доску Триши Хейнс «Body Pump Workout» , за которыми следуют 188 человек в Pinterest.Пришло время поднять настроение с помощью этой тренировки Reebok Women Les Mills BodyPump, которую вы можете выполнять дома. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут — это то, что вы хотите, чтобы они выглядели огромными. Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и тверже — вот что делает знаменитая накачка. ), «Я не смогу завтра поднять руки», — говорит Атор после окончания тренировки.Присоединяйтесь к глобальному онлайн-сообществу фитнеса — безопасной, частной и мотивирующей группе в Facebook, которая мотивирует ВАС стать лучше! Во многом благодаря этому данное направление считается привлекательным для начинающих спортсменов. Помповая тренировка — упражнения со штангой мини Приобретая абонемент практически в любой фитнес-клуб, вы найдете накачки в его расписании.

Нейт Беркус и Иеремия Брент,
Национальный парк Меса Верде,
Реморк Велу Войтур,
Работа в Тиме Хортонсе против Макдональдса,
Программа Rbi Grade B 2021,
Синонимы планетарий и обсерватория,
Сборы салезианского колледжа Санбери 2020,
Даты выплат Gepf 2020,

Как правильно накачать пресс в домашних условиях инструкция.Качаем нижний пресс дома

Каждый мужчина, даже очень занятой деловой человек, может накачать до кубиков брюшной пресс, не тратя много времени на походы в фитнес-центр на другом конце города. Это можно делать дома, уделяя тренировкам 60 минут (или больше) 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение 15-20 раз. При желании ускоренную прокачку пресса с помощью программы упражнений можно выполнять ежедневно. При этом каждое упражнение следует повторить 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Пресс высокоскоростной насосный

Как быстро накачать пресс в домашних условиях за короткое время? Сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли получится, у многих не получается даже за месяц. А вот убрать пару сантиметров с талии, чтобы влезть в любимые штаны, можно с помощью интенсивных упражнений. Вам понадобится такая схема (фото 8):

Выводы. Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно выбрать для себя несколько разных упражнений и выполнить 2-3 программы с включением движений пресса для проработки различных участков мышц живота.

Как только светит весеннее солнышко, мы уже рады представить себя на морском пляже. Далее от мечты о летнем отдыхе плавно переходим к его планированию, но проблема в том, куда деваться с таким разнообразием предложений и мест.
Здесь точно не помешают советы человека, знающего толк в отдыхе и путешествиях. Директор туристической компании «Дискавери» Юлия Смоленская отобрала пять интересных туристических направлений, о выборе которых вы точно не пожалеете.А главное, все они доступны из Ростова-на-Дону.
Москва и Санкт-Петербург

Из жаркого летним солнцем Ростова лучше всего отправиться в столицу или в славный город на Неве. И Москва, и Санкт-Петербург давно стали туристической Меккой, но каждый раз оба эти города открываются для своих гостей с новой точки зрения. Бесконечное количество музеев, выставок, театров, концертных площадок, храмов и церквей — снова и снова привлекают ценителей истории и культуры России.Подобрать тур в Москву и Санкт-Петербург
Казань

Один из старейших городов России привлекает внимание туристов прежде всего своими историческими достопримечательностями — история в Казани не за горами. Величественный Казанский Кремль или Петропавловский собор, с террасы которого открывается великолепный вид на Казань и Волгу, оставит яркие воспоминания.
Сродни путешественнику во времени, чувствуешь себя, выходя на улицу старинного уездного города-острова Свияжск.На территории исторического заповедника находятся Троицкая церковь, Свияжский Успенский монастырь и Кафедральный собор, построенный в 16 веке, Музей Гражданской войны и Музей археологического древа. Одна из красивейших мечетей мира, потрясающая своим великолепием, находится в столице Татарстана. Выберите тур в Казань
Калининград

Прикоснуться к истории старой Европы, насладиться неспешными прогулками по улицам некогда немецкого Кенигсберга, посетить Музей янтаря, почувствовать пьянящий аромат хвои в Танцующем лесу — все это можно сделано, посетив Калининград.Балтийское побережье национального парка Куршская коса, утопающее в янтарном закате, не оставит равнодушным никого, кто его посетит. Яркие впечатления получат и поклонники музейного туризма, которых в Калининграде предостаточно.
Крым

Если вы хотите понежиться на солнышке у морского побережья, то Крым идеально подходит для этого занятия. Остается выбор — Азов или Черное море, а значит Феодосия, Коктебель, Судак или Новый Свет, Массандра или Ливадия.
Кроме отдыха у моря, в Крыму есть на что посмотреть: руины древнегреческих полисов, генуэзские крепости и ханские дворцы.
Выбрать курорт для отдыха в Крыму Выбрать экскурсионный тур в Крым
Черноморское побережье

Самый проверенный вариант для любителей пляжного отдыха — это курорты Краснодарского края, «где все просто и привычно». Анапа, Геленджик, Горячий Ключ, Туапсе и Большой Сочи за последнее время значительно улучшили инфраструктуру, сервис и разнообразили перечень услуг, предоставляемых отдыхающим.
Главная курортная жемчужина — Сочи, который приятно посетить в любое время года.Гора Ахун, Красная Поляна, Роза Хутор — популярные места отдыха и экскурсий для туристов, а совсем рядом находится соседняя Абхазия, где тоже есть на что посмотреть.

О красивом и плоском животике мечтает каждая девушка, но не все люди могут похвастаться упругим от природы телом. Чтобы накачать пресс и избавиться от жировых отложений в области живота, нужно подобрать комплекс упражнений, задействующий нужную группу мышц.

5 главных правил успеха

Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила:

  • Разминка перед упражнением .Физические упражнения не должны вызывать стресс для вашего тела, поэтому сразу после пробуждения не стоит начинать качать пресс — ходить по комнате, растягивать мышцы, бегать на месте или делать обычные упражнения. Упражнения для живота принесут большую пользу, если выполнять их на разогретые мышцы;
  • Физические упражнения перед завтраком . Утренняя зарядка натощак признана наиболее эффективной. Любой, даже самый легкий завтрак помешает работе пресса, но если нужно взбодриться, чашка сладкого чая или кофе не только не повредит, но и поспособствует приливу энергии;
  • Качайте пресс дома … Чтобы быстро убрать живот и накачать пресс, не нужно тратить время на посещение тренажерного зала. Вы можете только укрепить мышцы живота от тяжелой и обычной работы, и если вам нужен качественный результат, не ищут легких путей — они вам не помогут;
  • Следуйте своему графику тренировок … Не думайте, что длительные упражнения до полного потери сил помогут быстрее накачать пресс и убрать живот. Хорошая мера во всем, а переутомление в этом случае приведет к болям в животе и лишит возможности полноценно заниматься хотя бы несколько дней.Вместо этого занимайтесь не более 15-20 минут в первые дни упражнений, постепенно увеличивая время. Упражнения для пресса лучше выполнять через день или 3 раза в неделю при обычном расписании тренажерного зала;
  • Подобрать правильные упражнения
    … Упражнения для мышц живота разные, поэтому в их выборе нужно отталкиваться от желаемого эффекта. Если вы хотите нарастить пресс до кубиков, вам подойдут медленные и плавные упражнения, с задержкой в ​​нужном положении на 2-3 секунды.Чтобы живот стал твердым и плоским, делайте те же упражнения, что и для пресса, но только в более быстром темпе.

Упражнения для живота и пресса

Можно придерживаться определенной группы упражнений, но чтобы задействовать все мышцы и накачать пресс как можно быстрее, их лучше чередовать и периодически добавлять разнообразия в тренировки. Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения для брюшного пресса, которые при регулярном выполнении помогут достичь фигуры вашей мечты.

Качаем пресс на турнике

С помощью обычного турника можно убрать живот и со временем накачать пресс до кубиков, но это не единственное его преимущество.Выполняя упражнения на турнике, вы не только укрепляете мышцы живота, одновременно тренируя руки, но и заботитесь о здоровье позвоночника и, конечно же, приобретаете красивую осанку.

Как это сделать

Подвешиваясь на турнике, нужно вытянуть ноги в прямом положении над уровнем таза. Эффект зависит от интенсивности сокращения мышц — быстрые упражнения помогут обрести стройный живот, а более медленные, с удержанием ног в согнутом положении, дадут спортивный пресс кубиками.

В этом видео девушка на личном примере показывает, как накачать пресс до кубиков с помощью несложных упражнений.

Источник видео: Секреты фитнеса, красоты и здоровья ..

Упражнения для нижнего пресса

В силу физиологических особенностей у женщин фигура чаще всего страдает именно в нижней части. С помощью упражнений для нижнего пресса можно быстро убрать живот, накачать пресс, укрепить ноги и уменьшить объем бедер.

Самые эффективные упражнения:

  • Подъем ног в положении лежа … Ноги должны быть подняты на 40-50 °, затем опущены. Каждый десятый раз держите ноги в воздухе на 7-10 секунд. Желающие накачать пресс до кубиков могут делать это с каждым пятым подъемом ноги, но в этом случае само упражнение нужно выполнять более плавно;
  • Велосипед … Упражнение одно из самых простых, но от этого не менее эффективное. Лежа на спине, поочередно подтягивать каждую ногу к противоположному локтю, то есть подтягивать правую ногу к левому локтю, и наоборот.Поднимая одну ногу, держите вторую по возможности прямо на высоте нескольких сантиметров от пола. С помощью «велосипеда» через неделю можно почувствовать приятные изменения в фигуре, а через 2-3 месяца регулярных упражнений живот станет более плоским, а пресс подтянутся;
  • Ножницы … Лежа на спине, поднимите прямые ноги на высоту 10-15 сантиметров и сделайте широкие покачивания из стороны в сторону, примерно как ножницы. Чтобы быстро убрать с живота лишний жир, качайтесь как можно быстрее.Для желающих накачать пресс до кубиков подойдет более медленный темп.

В этом видео девушка показывает самые эффективные упражнения, с помощью которых можно быстро убрать живот и накачать пресс.

Источник видео: ФитнесоМания

Упражнения на верхний пресс

Упражнения для верхней части туловища укрепляют грудь, пресс и руки, помогают подтянуть грудь и убирают лишний жир с боков и живота.

Самые лучшие упражнения:

  • Подъемник туловища лежа … Максимально выпрямите ноги, обхватите голову ладонями, сгибая руки в локтях, и выполняйте упражнение, поднимая и опуская туловище. Замораживайте каждые десять раз с приподнятым туловищем на 7-10 секунд. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, останавливайтесь каждый пятый раз, избегая при этом резких и быстрых движений во время тренировки;
  • Penknife … Универсальное упражнение, в котором одновременно задействуются как верхние, так и нижние группы мышц. Примите положение лежа на спине, максимально вытянув ноги.Поднимите одновременно руки и ноги, чтобы колени достигли груди;
  • Скручивание … В положении лежа согните колени под углом 90 °, прижимая подошвы к полу. Держите руки за головой так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Поднимайте туловище при выполнении скручивания, то есть придерживаясь наклона поочередно в разные стороны, замирая на пару секунд при каждом подъеме.

Из этого видео вы узнаете, как быстро накачать верхний пресс и укрепить грудь.

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят научиться быстро накачивать пресс до кубиков. Это касается как мужчин, так и женщин.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать прессу, благодаря которым живот станет рельефным менее чем за неделю. Как правило, в большинстве случаев такие методы и обучающие программы оказываются обыкновенным шарлатанством, направленным на кражу денег у наивных пользователей сети.

Как накачать пресс дома? Могут ли упражнения на мышцы живота убрать жир? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют.В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно освещена данная тема.

Ошибка № 1

Прежде чем мы начнем говорить о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, хотелось бы остановиться на одной важной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно встали на путь физического самосовершенствования, существует очень популярный миф о том, что с помощью упражнений на пресс можно избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже один из них, то вам придется вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует сжиганию жира. Как бы вы ни тренировали мышцы живота, сколько бы усилий вы ни прикладывали, эффект сжигания жира от этого будет минимальным (не факт, что он будет вообще). Для того чтобы убрать живот и бока, сначала нужно изменить свой рацион. После того, как жировых отложений станет меньше, можно будет приступить к построению красивого и рельефного пресса.

Физические упражнения несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов немало людей, убежденных, что для того, чтобы быстро накачать пресс, необходимо тренировать его каждый день, несколько раз в день.На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировки, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не дадите ему нормально восстановиться до следующего занятия. Вот почему многие люди никогда не достигают результатов, даже если у них небольшое количество жира.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс слишком часто.Если вы хотите за короткое время накачать желаемые «кубики», то на эту короткую тренировку на день хватит. В том случае, если вы полностью занимаетесь тренажерным залом, то упражнения для пресса можно полностью сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания, отжимания и т. Д.) Ваши мышцы живота получат неплохую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Во время тренировки сосредоточьтесь на своих мышцах.Еще одна критическая ошибка при накачке пресса — отсутствие внимания к целевой мышце во время работы. Часто оказывается, что после упражнения на пресс болят мышцы спины или ног, но не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы нужно делать упор на целевые мышцы (это касается абсолютно всех упражнений, а не только для пресса).
  3. Изменить программу. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения в течение длительного времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать.Вот почему так важно время от времени менять программу тренировок, чтобы пресс не расслаблялся. Также не рекомендуется делать более 30 повторений в одном подходе, так как работа в этом стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Чтобы быстро накачать пресс, нужно следить за своим дыханием. Если вы не дышите во время тренировки, ваше кровяное давление повысится, что в конечном итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, благодаря которым вы сможете правильно накачать мышцы живота.

Планка для локтей

Мы хотели бы начать наш список самых эффективных упражнений для пресса с этого универсального упражнения, похожего на планку. Доски имеют много преимуществ для здоровья. В связи с тем, что нагрузка в этом упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классический вариант, а не его разновидности), его можно делать в лечебных целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, а затем упритесь локтями в пол так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами. Шея должна быть прямой, а живот втянут.
  2. Положите пальцы ног на пол и выпрямите спину. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Держитесь в этом положении как можно дольше.
  • Если поначалу вам очень трудно выполнять планку на локтях, как описано выше, вы можете сделать это на коленях или положив руки на скамью.
  • Ни при каких обстоятельствах не сгибайтесь в поясничной области и не выпячивайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть в пол.
  • Если в какой-то момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение разными вариациями. О том, какие еще существуют виды этого упражнения, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивание

Когда дело доходит до того, как накачать пресс дома, многие вспоминают это упражнение.Как и в случае с доской, для этого не требуется никакого оборудования. Единственное, что требуется, — это обычный пол.

Техника исполнения:

  1. Лягте на пол. Согните колени и вытяните руки перед грудью (как вариант, вы можете скрестить их на груди). Не кладите их за голову, так как это может создать ненужную нагрузку на нижние мышцы спины. Если вам удобно только в этом положении, то держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. Выдохните, поднимите верхнюю часть туловища и потяните плечи к согнутым коленям, сокращая мышцы живота.Старайтесь полностью не поднимать спину.
  3. Вдохните обратно в исходное положение.
  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, попробуйте выполнить его с дополнительными весами (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайте подбородок к груди.
  • Не роняйте туловище резко.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это тип упражнений, в котором подчеркивается нагрузка на нижние мышцы живота.Хотя это может показаться довольно простым, новичкам это не рекомендуется.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего на пол), вытяните руки вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги, согнув колени на 90 градусов и напрягая пресс. Чтобы лучше почувствовать нагрузку, можно сделать в верхней точке небольшую паузу 1-2 секунды.
  3. Опустите ступни в ИП.Если вы более продвинутый спортсмен, можете постараться не ставить ноги на пол.
  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги по инерции и не бросайте колени к груди. Делайте все медленно и контролируемо.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачивает нижнюю часть этой мышцы. Главное преимущество этого упражнения в том, что оно подходит людям любого уровня подготовки.физическая подготовка.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорта во время выполнения), согните колени и приподнимите их так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, как если бы вы ехали на велосипеде. Этим движением левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.
  • На протяжении всего упражнения поясницу следует прижимать к полу.
  • Выберите для себя темп, при котором вы почувствуете напряжение в области живота.
  • Постарайтесь дотянуться до колена не локтем, а плечом, чтобы лучше почувствовать сокращение мышц живота.

Лежа на спине

Это упражнение во многом похоже на обратные скручивания, с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, руки положите вдоль туловища. Если в таком положении вам будет сложно выполнять упражнение, то можно положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется заложить руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения живота.
  2. Голова и спина должны быть полностью расплющены, а ноги слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в исходное положение.
  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение для вас слишком сложно, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки положите на ноги гантели или зажать между ними гантели.

Скручивание корпуса в приподнятые ноги

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое новички вряд ли смогут сделать.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. На выдохе подняться в этом положении вверх, стараясь пальцами коснуться стопы. Для лучшего изучения постарайтесь дотянуться до них плечами.
  4. Вдохните вниз.
  • Если вам все еще сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, то вы можете немного согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими скручиваниями, попробуйте ненадолго остановиться наверху.

Подъемы ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, используйте ремни.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу на пару секунд.
  3. Вдыхая, плавно опустите их в ИП.
  • Поднимите ноги выше талии для лучшего сокращения.
  • Если сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, можно немного согнуть их в коленях.

Программа обучения

На просторах сети существует множество программ обучения, с помощью которых можно быстро накачать пресс. Ниже вы можете ознакомиться с несколькими способами такого рода и выбрать наиболее подходящий.

Номер варианта 1:

Номер варианта 2:

Номер варианта 3:

Теперь вы знаете, как накачать пресс дома.Желаем успехов в тренировках!

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей работы мышц живота или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка на ногах

  • Лягте на спину, ноги и руки подняты под прямым углом.
  • Поднимите плечи и таз от пола, коснитесь стоп кончиками пальцев.
  • Медленно опуститесь на пол.
  • Повторить 20 раз.

  • Лягте на спину, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  • Поднимите обе ноги под углом 45 градусов, вытяните пальцы ног.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Сделайте по 10-15 повторений каждое.
  • Вы можете усложнить упражнение, надев петли на ноги.

3. Скручивание лягушкой

  • Сядьте на пол, положив вес на седалищные кости.Отведите спину назад, чтобы сохранить равновесие, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, разводя руки и выпрямляя ноги.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение, положив колени на грудь.
  • Повторить 20 раз.

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову.
  • Поднимите колени к груди и оторвите лопатки от пола.
  • Низко выпрямите правую ногу от пола и поверните туловище влево, касаясь правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Сделайте упражнение другим способом. Это одно повторение.
  • Сделайте 25 повторений.

  • Лягте на пол, положив руки по бокам тела ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они оказались на уровне груди.
  • Отрывайте бедра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2-3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение должно выполняться за счет мышц, поэтому делайте это медленно.

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Низко поднимите ноги и плечи от пола — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, на полу остается только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пятки, наклоните корпус назад, спина прямая.
  • Держа руки перед грудью, поверните туловище вправо, затем влево, сделав одно повторение.
  • Сделайте упражнение 15 раз.
  • Если вы хотите усложнить упражнение, оторвите ноги от пола.

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите верхнюю часть спины от пола, вытяните руки к ступням.
  • Опустите ноги под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Не опускайте плечи на пол; прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, дотянувшись руками до ног.
  • Сделайте 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните перед собой.
  • На выдохе поднимите корпус и левую ногу, руки стремитесь к левой стопе.Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторить скручивание с другой ногой.
  • Продолжая чередовать стороны, повторить 20 раз.

  • Лягте на пол, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите туловище и правую ногу. Поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой ступни. Задержитесь на одну секунду.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

  • Встаньте на бок на предплечье, вторую руку заведите за голову.
  • С выдохом, рисовать в вашем желудке, потянув пупок к позвоночнику, повернуть тело к полу и потяните локоть свободной руки в стороне опорной руки.
  • Сделайте вдох в исходное положение и повторите еще семь раз с этой стороны и восемь раз с другой.

12.Медленные подъемы ног

  • Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем медленно поднимите их вверх. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторить 10-15 раз.
  • Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимайте. В этом случае мышцы живота не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

  • Лягте на живот, руки поднимите над головой. Растяните живот, чтобы защитить и удлинить поясницу. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку немного выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не свешиваясь, держите корпус на месте.
  • Повторить 20 раз.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте использовать набивной мяч или.И не забывайте о своей диете! Даже сверхинтенсивные упражнения не дадут вам красивого пресса без них.

.