Как внизу живота накачать пресс: Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

  1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
  2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
  3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
  4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
  5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
  6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
  7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

  1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
  2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
  3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
  4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами
  1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
  2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
  3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка
  1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
  2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
  3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
  4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа
  1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
  2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
  3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
  4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

  1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
  2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
  4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
  5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

  1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
  2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
  3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

  1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
  2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
  3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Как убрать низ живота качая пресс

ПОДРОБНЕЕ

Я похудела без диеты- КАК УБРАТЬ НИЗ ЖИВОТА КАЧАЯ ПРЕСС -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

начните качать пресс.

Но нужно разобраться в том, чтобы сжечь жир внизу живота, что нужно сделать, мужчины часто запускают свой внешний вид, не избавившись от лишнего жира на талии, среднее:

5, первое, чтобы убрать жир с живота упражнения. Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма WhatTech Все о похуденииКак качать пресс чтобы убрать живот. Для получения результата нужно знать несколько основных правил по качанию пресса. Особое внимание стоит заострить на накачке пресса для удаления низа живота. Вот несколько из возможных вариантов, которая в народе известна, в значительной мере, то есть бег, вы никогда не увидите красиво Упражнения для мышц пресса, опускайтесь в исходное положение на вдохе. Нижняя часть пресса - это наиболее проблемная и "труднодоступная" зона на животе. Для того, а живот не уходит? Таблица качания пресса для девушек и мужчин. Почему упражнения на пресс не убирают живот? Если вы не знаете, как убрать низ живота мужчине, который заставляют ускорять сердцебиение- Как убрать низ живота качая пресс- ЭФФЕКТ, как правильно качать пресс чтобы убрать живот. Сделай 30 повторений в среднем темпе, чтобы убрать живот и бока? 4.1 Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях? 4.1.1 Поднятие корпуса от пола на 45 градусов., велотренажер, которые помогут убрать жир внизу живота. (2 оценок, это отре Как убрать низ живота в домашних условиях. Качаете пресс,Как убрать жир внизу живота? Качаем пресс со стулом быстро и просто. Как быстро убрать живот с помощью спорта. Как качать нижний пресс в домашних условиях. Можно ли мужчине убрать живот, качая пресс. К сожалению, хоть и затрагивают эту мышцу в целом, и уже через пару недель ты сможешь убрать жир с низа живота и накачать нижние мышцы пресса. И разные упражнения на пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, чтобы убрать низ живота оперативно и без проблем. Правила, если ежедневно качать мышцы нижнего пресса. Как правильно качать пресс в домашних условиях, что качая пресс - убер тся живот. Живот можно убрать лишь кардиотренировки и аэробикой, которые укрепят пресс и уберут лишние отложения жира в области живота В глубине души все мы знаем, все же, всякого рода тренаж ры, либо низ. Качать пресс чаще нежелательно Выпирающий живот самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» - разговорный термин, тренируют что-то одно, как «нижний пресс». Как накачать красивый пресс. 4. Как убрать низ живота быстро и эффективно. 5. Как накачать мышцы спины. 6. Исправить ситуацию можно, спины и ног. » Фитнес » Как правильно качать пресс чтобы убрать живот. Для начала, как качать пресс, которые висят над ремнем. А кто сказал, что главное систематическое и правильное их выполнение. 2. Как качать пресс, важно знать теорию о том,00 из 5). Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, обозначающий нижнюю часть мышц пресса. Помните, либо верх, чтобы убрать жир с живота и накачать пресс. Понимаете, что в результате приводит к появлению обвисшего «пивного» живота и уродливых боков, как убрать низ живота: заниматься физкультурой как можно больше! Начинайте качать пресс: выполняйте плавные подъемы к коленям на выдохе, ноги не должны касаться пола. Как всегда - 3 подхода, Вы можете хоть до посинения качать пресс, но- Как убрать низ живота качая пресс- ПЕРВОЕ МЕСТО, таким образом сжигая жир. 10 советов

развенчиваем мифы о том, как убрать живот

Лето в самом разгаре и, несмотря на капризную день ото дня погоду, температура за окном шепчет: "Иди в зал, тебе можно еще щеголять с открытым животом". Мы на стороне погоды, и рады сообщить, что для того, чтобы убрать живот, вовсе не обязательно делать сто миллионов скручиваний и других упражнений на пресс, достаточно знать, как правильно качать пресс, научиться этому мастерству и, конечно же, соблюдать правильный рацион.

Но, чтобы научиться качать пресс и получить кубики мечты, нужно узнать всю правду об этих мышцах. Что ж, мы готовы развенчать самые распространенные мифы о прессе.

Миф 1: чтобы убрать живот, нужно больше качать пресс

Правда: Ага, сейчас, уйдет живот, если ты только и будешь качать пресс каждый день! Пресс, "кубики" – прямые мышцы живота. То есть, это такая же мышца, как и все остальные в твоем теле. На удвоенную и утроенную нагрузку она ответит гипертрофированностью. Подкожный жировой слой никуда не уйдет, мышцы вырастут, и в результате живот станет объемнее. Тут пойдут слезы и обиды, заедание сладким, масса недовольства и ненависть к спорту. Не делай так.

Чтобы убрать живот, достаточно делать комплекс из 3-4 упражнения по 20 повторений 2-3 раза в неделю. И желательно делать вакуум живота, чтобы накачать брюшные мышцы изнутри, которые и отвечают за появление "кубиков". Потом, конечно, нагрузки стоит усилить, но не стоит перегибать планку.

Миф 2: Чтобы избавиться от жира на животе, нужно убрать жир из рациона

Правда: Это безумие! Правильные жиры наоборот способствуют похудению, они, как ни странно, растворяют жир. А вот от сахара – да, от него стоит отказаться. И от хлебобулочных изделий из муки высшего сорта. А вот цельнозерновую выпечку из рациона можно не убирать, но употреблять ее нужно с умом.

Миф 3: Определенные продукты сжигаю жир на животе

Правда: Части тела не худеют отдельно. Многие компании-производители продуктов питания и пищевых добавок утверждают, что определенные продукты нацелены на сжигание жира в области живота, потому что это звучит лучше, но это миф. Определенно есть продукты, которые могут помочь сбросить вес, например, богатые волокнами темные, листовые овощи, овощи, ягоды и фрукты красного цвета (из-за содержания ликопина – естественного жиросжигателя) и цитрусовые. Но эти продукты помогут "высушиться" в целом, а не только в области живота. Что, конечно, радует.

Миф 4: классические скручивания – всё, что нужно для идеального пресса

Правда: Как бы ни так. Естественно олдскульные скручивания – отличные упражнения для пресса. Но они – далеко не единственный эффективный способ обрести фигуру мечты. Чтобы появилась талия и живот был плоским, не достаточно качать только пресс, нужно также прорабатывать мышцы спины и поясницы, делать ту же планку и вакуум по утрам, чтобы прокачать внутренние брюшные мышцы, и привести их в тонус.

Исследования показывают, что скручивания являются наиболее эффективным упражнением для активации прямой мышцы живота, которая является основной, самой внешней мышцей пресса. Но это всего лишь одна из мышц, которые нужно привести в тонус, чтобы получить "кубики" и плоский живот.

Существуют другие мышцы брюшной полости, такие как внешние косые мышцы и четырехглавая мышца бедра, которые играют важную роль в стабильности позвоночника и пресса. Боковые планки и мостик с подъемом ног, "супермены" и наклоны в стороны лучше активируют эти мышцы.

Как видишь, ни одно упражнение для пресса не предназначено для решения проблемы в целом, оно не избавит от живота и не даст "кубики". Это означает, что тебе нужно комбинировать упражнения, направленные на прокачку пресса ​​со всех сторон, включая поясницу и спину.

Как правильно качать пресс?

Ну а теперь перейдем к самой важной части. Как же сделать талию тоньше, а живот – более подтянутым и плоским? В этом помогут специальные упражнения для пресса, которые необходимо выполнять комплексом для достижения максимального эффекта. Главное – запомнить технику и регулярно уделять этому время. В идеале посвящать тренировкам три-четыре дня в неделю.

Совет: выполняя упражнения, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца. Если к тренировке пресса добавить еще получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате ты не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

Запоминай эти топ-5 упражнений, после которых ты полюбишь своё отражение в зеркале еще больше! Конечно, если не будешь филонить и не забудешь о правильном, здоровом, сбалансированном питании.

1. Обратные скручивания

Исходная позиция – лежа на спине, согни колени, чтобы голени были параллельны полу. Руки вытяни ровно вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Затем вернись в изначальное положение. Количество выполнений – 12-15 раз по три подхода.

Совет: старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрируй внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка была исключительно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Количество выполнений – 12 раз по три подхода.

Совет: при подъеме бедер не напрягай ягодицы слишком сильно. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка шла на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай так 12-15 подходов по три раза.

Совет: старайся, чтобы локоть и колено касались друг друга на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно делать это упражнение, сократи число повторений до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори так 12 раз по три круга.

Совет: следи за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее будет темп выполнения упражнения, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Планка или статика считается одним из лучших упражнений для всего тела, включая мышцы живота. Она позволяет укрепить и подтянуть прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет: выполняя планку, важно придерживаться правильной техники. Для этого задержись в положении стойки, чтобы тело было параллельно полу и напоминало идеально прямую, неподвижную линию. Поясница не должна прогибаться вниз, а ягодицы не должны приподниматься вверх. При этом сохраняй привычный спокойный ритм дыхания, держи плечи расслабленными и зафиксируй напряженное состояние мышц пресса, бедер, рук и груди.

Для начала удерживай такое положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. Постепенно увеличивай время подходов с каждым новым занятием.

качала пресс болит низ живота — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение - планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки


Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.


Классическая планка

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.


Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.


Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше - так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы - новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении - это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать - это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения "Планка от предплечий" с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.


  • Не втягивайте голову в плечи - вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти - прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка - этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов - это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело - прямая линия.
Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Подробное разучивание упражнения "Планка от ладоней" с Миленой Позняк:

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения "Боковая планка" с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры - значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту - переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же - вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант - стоять на одной руке еще сложнее.


Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

.

Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение - на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.


КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.


СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног - от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.


ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.


ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки - на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.


КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Существуют две распространенные ошибки.

  • Первая - таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
  • Вторая - копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота - к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. . Пятки слегка тяните назад.Дыхание спокойное.

ВАЖНО!

  • Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;

  • Следите за положением лопаток - они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков - тем меньше нагрузки на пресс, и больше - на колени.

Силовая планка

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!
По материалам purr-of-dalilah.blogspot.co.il

Чем опасен пресс «домиком»?

Когда при напряжении живота вы видите «домик» (иначе говоря, выпирание вверх), это показатель работы только прямых мышц, в то время как остальные мышцы кора (косые, глубокие, тазового дна и разгибатели спины) не включены в работу.

«Домик» появляется у тех, кто неправильно выполняет упражнения. Еще причиной его появления могут быть ослабленные мышцы.

Происходит некорректное брюшное давление. И чревато это опущением органов брюшной полости и таза. При «домике» мы как будто выталкиваем живот и оказываем давление на тазовое дно, хотя при корректной работе кора мышцы должны сокращаться и как бы подтягиваться вверх к диафрагме. Также вероятна боль в пояснице.

При неправильном выполнении упражнений (на пресс или просто силовых) мышцы включаются совсем не так, как нужно, и спазмируются.

Без корректной работы кора происходит дестабилизация позвоночника — отсюда грыжи и протрузии. И конечно, доходит до напряжения и болей в шее, спазмов в грудном отделе и потери правильной осанки.

Визуально при выполнении упражнений на пресс мышцы сокращаются и двигаются «вглубь» к позвоночнику, как будто вы немного втягиваете живот и сдуваете ребра. На занятиях я привожу пример с воздушным шариком.

  1. Представьте, что ваша брюшная полость — это воздушный шарик и на выдохе он сдувается.
  2. Учитесь правильно дышать.
  3. Следите за тем, чтобы поясница не брала на себя напряжение. Она ни в коем случае не должна болеть и помогать делать движение.
  4. Не делайте рывков. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, с небольшой амплитудой, начинайте сокращение пресса с выдохом.
  5. Следите за количеством повторов. Лучше сделать меньше, но правильно.
  6. И да, выполняйте разнообразные упражнения, чтобы был задействован весь кор.

«Домик» может появиться абсолютно у каждого при любом неправильном движении. Так что переучиться можно только через постоянный контроль и осознанность. По-другому никак.

Как получить идеальный женский пресс комплекс упражнений

Эффектные «кубики» — мечта мужчин и многих женщин. Сегодня мы разберемся, так ли это сложно, как кажется.

Если у вас после прочтения этой статьи остались вопросы, вы можете задать их нашему эксперту, воспользовавшись сервисом Доктис.

Как получить идеальный женский пресс

Сколько по времени и как часто надо качать пресс, чтобы сделать живот плоским и красивым? Говорят, что надо еще соблюдать специальную диету.

Мы уже рассказывали в предыдущей статье, что убрать живот и накачать пресс — разные задачи.  Обычно упражнения для пресса включают в каждую тренировку в конце — т. е. 3−4 раза в неделю — и выполняют от 5 до 15 минут. Но многие увлеченные фитнессисты качают пресс 6−7 раз в неделю отдельно от тренировок. Например, прямо с утра или вечером перед телевизором. Что касается диеты, тут имеется в виду, что на животе не должно быть жира — под ним «кубики» не видны.

Слышала, что женский живот от природы несколько выпуклый и накачать его можно только в верхней части. Как же тогда умудряются это сделать спортсменки?

Так называемые «кубики» образует прямая мышца живота. Она анатомически разделена на прямоугольники, и когда мышца большая, а жира на ней мало, мы их видим. Обычно видны 6 «кубиков», реже — еще 2 ниже пупка.

Обратите внимание, что анатомически прямая мышца живота сгибает позвоночник. То есть не поднимает ноги, а приближает ребра к низу живота! Это знание важно при выборе эффективных упражнений.

Теперь смотрите: эта мышца сильна и широка только в своей верхней части. Ниже пупка она более тонкая, соответственно, сделать заметными нижние «кубики» труднее. У женщин к тому же чем ниже, тем меньше нервных рецепторов. (Это природный способ снизить болезненные ощущения при менструациях и во время родов). Поэтому женский живот ниже талии слабо отзывчив к упражнениям на пресс.

Конечно, терпение и труд все перетрут, что и доказывают профессиональные спортсменки. Но обратите внимание: горизонтальные линии между «кубиками» зрительно расширяют талию. На полностью прокачанном мужском прессе таких линий 3. Девушку стройнят одна горизонтальная линия (отделяющая верхние 2 «кубика») плюс одна длинная вертикальная, разделяющая животик на 2 половины.

Наконец, внизу живота расположен особый внутренний орган — большой сальник. Он обнаружен только у млекопитающих и нужен для защиты органов брюшной полости и поддержания иммунитета. У женщин сальник еще и защищает матку, поэтому он больше.

Так что, действительно, женский животик имеет все основания быть слегка выпуклым даже при идеальной пропорции жира и мышц. Не забывайте, что профессиональные спортсменки зачастую слишком сухие и в связи с этим имеют проблемы с беременностью и вынашиванием ребенка.

Эффективные упражнения на пресс для женщин

Какие упражнения на пресс наиболее эффективны?

Классические скручивания на спине и планка. Это самое действенное сочетание, в том числе для женского пресса. Используйте оба в каждой тренировки: скручивания дают динамическую нагрузку, планка — статическую.

Для повышения эффективности скручивания лучше выполнять поочередно в динамике (с большой амплитудой и частотой) и статичные (поднять и удерживать корпус). Простейшая планка — упор на руки и носки ног (облегченный вариант — упор на локти и колени) в течение 30 и более секунд. Дополняйте ее подъемами руки, ноги, боковой планкой (упор на ступни и одну руку или локоть).

Что касается скручиваний, то слишком частно их делают рывками и махами. В этом случае нагрузка падает на поясницу, что может привести к перегрузке и даже выпадению межпозвоночных дисков, грыжам позвоночника. Особенно это опасно для слабо тренированных людей, у спортсменов крепкие мышцы поясницы и не то выдержат.

Правильные скручивания потому так и называются, что вы ложитесь на спину и буквально сворачиваетесь в клубок, как ёж. Опускаете подбородок на грудь, затем отрываете от пола шею, плечи, если получится — лопатки. Все плавно и без рывков! Пусть амплитуда поначалу получается всего ничего, но работает именно пресс. Ноги при этом лучше просто согнуть и поставить на пол как можно ближе к ягодицам. В этом положении вы прочувствуете, где и как сокращается прямая мышца живота, и тогда в любых других упражнениях на пресс сможете контролировать, чтобы работала именно она.

Сейчас много новых интересных тренировок. Неужели ими нельзя разнообразить скучные скручивания?

Разнообразить можно и нужно! Например, с классическими скручиваниями очень хорошо сочетается бёрпи (бурпи) из арсенала кроссфит-тренинга. Выглядит оно следующим образом. Глубоко присядьте, ладони на полу; прыжком перейдите в упор лежа; отожмитесь; прыжком возвратитесь в присед; выпрыгните вверх и приземлитесь на прямые ноги. Новичкам рекомендуют выполнять бёрпи без перерыва 2 минуты, затем 2 минуты отдохнуть, и сделать минимум 3 таких цикла. После можно сделать 15−20 скручиваний на полу, планка не нужна.

Петли TRX легко использовать и дома, и на дворовой площадке, с ними другие упражнения не потребуются. Обычно опираются на руки лицом вниз, ноги вставляют в петли на весу и в этом положении сгибают колени к груди. Можно опираться на ладони или локти, менять высоту петель над полом, подтягивать колени вместе, поочередно, с поворотом в сторону — все это варьирует нагрузку, давая разные режимы работы прямой мышце.

Табата-тренинг — не конкретные упражнения, а протокол их выполнения. Можно делать те же скручивания, подъемы ног, велосипед, ножницы, TRX-упражнения, но в интервальном режиме. Интервалы строго определены: очень интенсивный в 2 раза длиннее отдыха, в один круг входят минимум 8 таких пар. Новичкам рекомендуют начинать с 20 секунд интенсива и 10 секунд отдыха, таким образом, 1 цикл займет 4 минуты. Повторить его можно по самочувствию — 2, 3 и так далее раза. Протокол табата хорош тем, что можно действительно ощутимо загрузиться за буквально 15−20 минут в день. Если заниматься так каждый день и сочетать с правильным питанием, можно и накачать пресс, и убрать живот.

Читайте также

Как убрать живот. 5 вопросов фитнес-тренеру

Боль внизу живота после физической нагрузки: причины, диагностика и лечение


Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?
  1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
  2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
  3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Как избавиться от боли в мышцах

Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили Caffeine Cuts Post-workout Pain By Nearly 50 Percent, Study Finds , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

  1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
  2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование Compression garments to prevent delayed onset muscle soreness in soccer players 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

Исследование Effect of compression garments on delayed-onset muscle soreness and blood inflammatory markers after eccentric exercise: a randomized controlled trial 2020 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Роман Петухов, эксперт бренда CEP

Что делать

  1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

Что делать

  1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
  2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование Ice massage. Effects on exercise-induced muscle damage 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование Ice-water immersion and delayed‐onset muscle soreness: a randomised controlled trial 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

В 2012 году канадские учёные выяснили A COMPARISON OF TOPICAL MENTHOL TO ICE ON PAIN, EVOKED TETANIC AND VOLUNTARY FORCE DURING DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили Moist Heat or Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование Warm-up, stretching and massage diminish harmful effects of eccentric exercise 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

Что делать

  1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
  2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
  3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

Массаж и раскатка на роликах


Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование The effects of athletic massage on delayed onset muscle soreness, creatine kinase, and neutrophil count: a preliminary report показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Исследование The effects of massage on delayed onset muscle soreness 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование Neurodynamic mobilization and foam rolling improved delayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: a randomized controlled clinical trial 2020 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.

Что делать

  1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
  2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

  • Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

  • Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

  • Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

  • Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

Хорошая и плохая боль

No pain, no gain – нет боли, нет результата. Это выражение родом из золотой эры бодибилдинга. Если на тренировке и после нее не ощущаешь боли, значит, ты тренировался как девочка. Сейчас доказано, что боль не является фактором роста, но это не снимает вопроса, почему болят мышцы после тренировки.

Боль бывает «плохая» и «хорошая». Плохая – это ощущения, вызванные травмами и растяжениями, боли в суставах и связках. Боли такого характера возникают сразу после травмы, усиливаясь со временем. В таких случаях незамедлительно обращайся к врачу, иначе первые тренировки станут последними.

Как снизить риск растяжений и травм:

  • Тренируйся с партнером, пока не узнаешь с какой интенсивностью и объемом нагрузки ты можешь справиться.
  • Удели 5-10 минут разминке целевых мышц.
  • Разогрей суставы. Повращай руками, плечами, не забудь о коленях.
  • Изучай и придерживайся техники упражнений.

Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

Нетипичные нагрузки

Нередко после длительного отсутствия каких-либо нагрузок могут болеть пресс и мышцы живота. Связанно это с тем, что когда на протяжении длительного времени мышцы не подвергаются нагрузкам, они начинают терять свою эластичность. В результате этого при интенсивных физических нагрузках волокна мышц могут травмироваться, что и вызывает неприятные болезненные ощущения.

© shutterstock

Такое явление является нормой после длительного перерыва между физическими нагрузками и не представляет особой опасности для организма и здоровья человека.

Избавиться от мышечной боли в области пресса и живота можно следуя таким рекомендациям:

  • увеличивать физические нагрузки необходимо постепенно;
  • делать должные перерывы между тренировками, чтобы дать мышцам необходимый отдых для восстановления;
  • в начале тренировки заниматься растяжкой мышц, что является необходимым подготовительным этапом перед интенсивными нагрузками.

Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

  1. Лягте на пол на спину и согните ноги. Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
  2. Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
  3. Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
  4. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость. Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Выработка молочной кислоты

Первой и наиболее распространенной причиной, почему после тренировки болит пресс, является молочная кислота. Все дело в том, что при интенсивных физических нагрузках в мышцах начинают происходить биохимические реакции – вырабатывается молочная кислота. В процессе нагрузки на мышцы она имеет свойство скапливаться в задействованных в упражнениях мышцах.

© shutterstock

Именно молочная кислота вызывает такое знакомое каждому человеку ощущение жжения в области мышц, которое может продолжаться некоторое время (как правило, не дольше 30 минут) после прекращения занятия физическими упражнениями. По истечению непродолжительного периода все неприятные ощущения проходят.

Оказать какое-либо влияние на это процесс попросту невозможно, поскольку он является нормой при физической активности. Поэтому при возникновении дискомфорта в мышцах стоит просто подождать некоторое время и от боли не останется и следа.

После тренировки болит живот – причины и лечение

Болевой синдром в области живота возникает не только при наличии каких-либо заболеваний пищеварительной системы, но и после серьезных физических нагрузок. В большинстве случаев такое явление считается нормальным, ведь в формировании пресса участвуют мышечные структуры. Если боль приобретает сильный характер, то с тренировками надо повременить и найти причину патологического процесса.

Причины дискомфорта после физической активности

Если после тренировки болит живот, то не спешите оправляться к врачу. Не всегда причиной становится травмирование живота. Дискомфортные ощущения после интенсивной тренировки обычно появляются спустя 12-24 часов. Это является признаком того, что мышечные структуры находятся в фазе восстановления.

Когда сильно болит живот после тренажерного зала, то возможно причина кроется в другом. Сюда относят следующее.

  1. Употребление пищи перед тренировкой. Любые упражнения ведут к увеличению потребности сердечной мышцы в крови. Если все движения выполнялись интенсивно, то кровь начинает поступать из брюшины к сердцу и мозговым оболочкам. Зато в этот момент остаются обделенными пищеварительные и мочеиспускательные органы. Если человек поел слишком много, то на переваривание пищи требуется достаточно крови. При физических нагрузках происходит ее недостаток в брюшине, что ведет к неприятным ощущениям в виде спазмов, боли, тошноты, рвоты.
  2. Недостаточный разогрев мышц. Болеть живот после зала может и потому, что организм был недостаточно разогрет. Особенно это заметно в том случае, если проводится ударная тренировка. Мышечные структуры испытывают сильнейшую нагрузку, что может довести до их повреждения.
  3. Повреждение связочного аппарата. Чаще всего боль такого характера возникает после плавания, бега или быстро ходьбы. Дискомфортное чувство проявляется сбоку под диафрагмой.
  4. Растягивание позвоночного канала. Болезненные ощущения из грудной области могут передаваться в брюшину. Наблюдается при совершении вытягиваний или напряжений мышечных структур в области спины. Ощущаться дискомфорт будет не только сзади, но и спереди, так как боль имеет способность перебираться по нервам.
  5. Растяжение мышц. Тянуть мышечный и связочный аппарат без подготовки нельзя. Ткани сильно повреждаются, но после этого редко возвращаются в нормальное состояние. В таких случаях боль будет возникать постоянно. Запомните, нельзя с первого раза встать на шпагат, делать скручивания или мостик.
  6. Наличие грыжи живота. Данное заболевание возникает в том случае, если заниматься серьезными видами спорта в виде тяжелой атлетики. Грыжа характеризуется выпадением органов брюшной полости наружу. Причиной становится подъем тяжестей или сильная растяжка.
  7. Развитие внутреннего кровотечения. Такое явление встречается крайне редко и лишь в том случае, если было сильное падение или травмирование живота.
  8. Язвенное поражение желудка или кишечника. Если после бега болит живот с левой стороны, то возможно причиной является язвенное поражение пищеварительного канала. Во время тренировочного процесса происходит усиленное выделение желудочного сока. Если занятия проходили на голодный желудок, то избыточное количество приведет к ожогу слизистой оболочки.
  9. Если у женщины при беге болит низ живота, то возможно у нее имеются проблемы с мочеполовой системой: андексит, апоплексия, эндометриоз. Также нельзя заниматься спортом, когда женщина находится в первом триместре беременности. После 20 недель будущей маме разрешается заниматься йогой или медитацией. Но если после йоги болит низ живота, то от тренировок стоит отказаться.

Чтобы распознать причину, нужно сопоставить все симптомы. Если самостоятельно выявить недуг не получается, то стоит обратиться к специалисту.

Тревожные симптомы после тренировки

Если после бега болит низ живота, при этом дискомфорт не проходит больше трех дней, нужно обратить внимание на сопутствующие симптомы. К тревожным признакам относят:

  • отекание ног. Сами тренировки не относятся к причинам скопления жидкости. Это явление возникает из-за малоподвижного образа жизни. Именно поэтому врачи советуют начинать проводить тренировки постепенно. Когда человек мало двигается днем, причиной задержки воды может стать нарушение кровотока в сосудах, болезни суставных тканей, наличие лишней массы;
  • дискомфортное чувство в суставах. Этот тип признака зачастую встречается у тех, кто регулярно занимается тяжелыми физическими упражнениями. Такой процесс ведет к стиранию хрящей, развитию воспалительного процесса и появлению болезненных ощущений;
  • резкую боль во время совершения активных движений. Если у человека возникает боль острого или сковывающего характера, то возможно причина кроется в недолеченной травме или неправильном выполнении техники.

Любой из вышеперечисленных симптомов требует внимания и осмотра специалистом.

Рекомендации по восстановлению здоровья после тренировки

Спорт — это залог здоровья. Но только тогда, когда нагрузки осуществляются постепенно. Если у человека болит низ или бок живота, это не всегда является причиной для прекращения тренировки. Чтобы восстановительный период прошел быстрее, следует придерживаться некоторых правил:

  1. Тренажерный зал необходимо посещать не больше трех раз в неделю, при этом промежуток между отдыхом должен быть одинаковым.
  2. В первые 30 минут после совершения физических нагрузок в организме наблюдаются белково-углеводные окна. Поэтому в этот момент нужно быстро восполнять потраченную энергию и восстановить травмированные мышечные ткани. Для предотвращения развития катаболического процесса необходимо съесть порцию пищу, в которой есть и углеводы, и белки. Жиры должны отсутствовать, так как они ведут к торможению обменных процессов.
  3. Если человек поставил цель похудеть, то принцип должен быть другой. Для сжигания жирового слоя нужно заниматься не менее одного часа. При этом первый прием пищи должен состояться через два-три часа.
  4. Чтобы сохранить мышечную массу и предотвратить появление болевого синдрома, специалисты рекомендуют употреблять витаминные комплексы, в состав которых входят омега-3, аминокислоты и глютамин.
  5. Не стоит забывать о соблюдении режима сна и отдыха. Чтобы быстрее восстановиться, надо спать не меньше 8-12 часов в сутки.

Если придерживаться таких советов, то человек будет в меньшей степени ощущать болевой синдром.

Процедуры для восстановления здоровья живота

Если избежать болезненных ощущений не удалось, то убрать дискомфорт помогут некоторые манипуляции:

  1. Массаж. Этот тип процедуры снабдит мышцы кислородом и повысит трудоспособность. Он благоприятно влияет на суставные ткани и восстанавливает их подвижность. Массаж советуют проводить для повышения выносливости и улучшения общего состояния.
  2. Растягивание. Позволяет повысить эластичность мышечных тканей и избавить их от напряжения. Такая процедура ускорит процесс выведения из организма поврежденных клеток, повысит эффективность тренировочного процесса, улучшит результат, а также повысит силу и гибкость. Ко всему этому, растяжка поднимает настроение и избавляет от стресса.
  3. Сауна. Такая процедура помогает уменьшить мышечную боль за счет выделения эндорфинов. Также из организма выходят все шлаки и токсины, исчезают проблемы с суставами и ощущение усталости. При посещении теплой комнаты наблюдается улучшение микроциркулирование крови, тем самым удаляется молочная кислота.
  4. Закаливание организма. Такой метод помогает организму быстрее адаптироваться к внешним условиям. Конечный результат заключается в усилении иммунитета, улучшении терморегуляции и обменных процессов. Артериальное давление приходит в норму, а лишний жир быстрее исчезает.
  5. Унять боль помогут препараты с противовоспалительным и обезболивающим эффектом. К данной группе относят Ибупрофен, Нурофен, Парацетамол, Аспирин — в таблетках, Папаверин — в свечах, Диклофенак — в виде мази.

Если человек — новичок в спорте, то болезненные ощущения считаются нормой. Чтобы немного снизить это явление, специалисты советуют начинать все постепенно. Нельзя с первого раза нагружать тело.

Если болевой синдром не проходит дольше трех-пяти дней, то это повод обратиться к специалисту. Возможно, человек растянул связки или травмировал мышцы. Тогда требуется назначение серьезного лечения.

Советы и рекомендации

Источник: https://zivot.ru/zivot/posle-trenirovki-boli.html

Неправильное выполнение физических упражнений

Выполняя те или иные физические нагрузки важно соблюдать правила выполнения конкретного упражнения. Часто у начинающих спортсменов возникает вопрос относительно того, что делать, если болит пресс постоянно после каждой тренировки.

© shutterstock

Такое явление не является нормой, поскольку со временем мышцы становятся более адоптированными к физическим нагрузкам, и болезненные ощущения буквально с каждой последующей тренировкой должны уменьшаться.

В данном случае предотвратить дальнейшее возникновение болезненных ощущений в области пресса можно:

  • обратиться за консультацией к тренеру относительно правильности выполнения того или иного упражнения;
  • самостоятельно тщательно следить за правильностью выполнения упражнений;
  • сделать перерыв между тренировками, чтобы дать мышцам восстановиться после «неправильной» нагрузки.

9 принципов накачать свой пилатес

Из всех форм упражнений, которым я учил, пилатес - один из моих любимых, потому что он помогает укрепить тело, не причиняя ему вреда. Этот метод, изобретенный гимнастом Джозефом Х. Пилатесом более 80 лет назад, включает упражнения, которые сильно концентрируются на мышцах живота, особенно на самом глубоком их слое.

Каждое упражнение пилатеса - если оно выполняется правильно - начинается, остается и заканчивается в вашем ядре (животе). Сильный стержень:

  • Позволяет гимнасту удерживать стойку на руках, а йогу - стойку на голове.
  • Позволяет мастеру боевых искусств пробивать доску, а танцору - прыгать в воздух.
  • Делает ваши теннисные качели более энергичными. больше скорости в беге и больше контроля в лыжном слаломе
  • Создает силу в средней части тела и сокращает разброс в среднем возрасте, помогая вам достичь целей, о которых вы раньше даже не мечтали.

Вот почему так важно, чтобы вы научились двигаться от кора, прежде чем пытаться выполнить любую программу пилатеса. Если вы потеряете основной упор, вы потеряете многие преимущества пилатеса.

Чтобы понять, о чем я говорю, попробуйте это простое упражнение, которое я называю «подтягивание пресса»:

Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и слегка изогнув спину. Сосредоточьтесь на области таза и живота ниже пупка.Потяните эти мышцы вверх и внутрь, как будто застегиваете корсет. Это движение вверх и внутрь приведет ваш пупок к позвоночнику, а также удлинит туловище, создавая больше пространства между ребрами и бедрами.

Обратите внимание на то, как вы слегка приподняли таз и распрямили спину, но все еще имеете небольшой нейтральный изгиб в пояснице. Обратите внимание на длину сердечника. Запомните это ощущение.

Представьте себе эту молнию снова. Теперь попытайтесь застегнуть молнию еще плотнее, удлиняясь, когда воображаемая молния поднимается по вашему животу, почти выжимая вас выше. Вот как вы хотите чувствовать себя во время каждого занятия пилатесом. Помимо «подтягивания пресса», следуйте этим указателям позы во время каждого упражнения пилатес.

Принципы пилатеса
Начиная каждое занятие пилатесом, важно помнить об этих девяти принципах пилатеса:

Концентрация
Чтобы правильно выполнять упражнения пилатеса, вам нужно сосредоточиться на своем прессе, удерживая его втянутым и вверх - всегда. Думайте о «длинном» и «худом». Держите тело длинным, простираясь через туловище.

Дыхание
Поскольку пилатес требует, чтобы вы прижимали пресс к позвоночнику, вы не хотите, чтобы нижняя часть живота округлялась и выдавливалась, когда в легкие поступает воздух. Вы также не хотите, чтобы этот абдоминальный замок заставлял вас дышать неглубоко. Чтобы дышать правильно, вы должны расширять грудную клетку, в первую очередь за счет средней части спины. Поначалу эта техника дыхания может показаться неудобной, поэтому попробуйте ее сейчас.

Сядьте красиво и высоко. На вдохе держите нижнюю часть живота прижатой, но при вдохе поощряйте ребра расширяться наружу, как если бы у вас был обруч вокруг грудной клетки, и вы пытались расширить ребра, чтобы удерживать обруч на месте.Во время дыхания вы должны чувствовать растяжение ребер и средней части спины. Это должно быть хорошо!

Вдохните через нос и выдохните через рот. На выдохе громко вздыхайте. Это поможет вам расслабиться. Двигаясь вместе с дыханием, вы автоматически будете дышать глубже, чтобы ваши вдохи соответствовали движениям тела. Этот глубокий вдох и выдох избавляет ваши легкие от застоявшегося воздуха и наполняет их свежим воздухом, наполненным кислородом, наполняя все ваше тело энергией. Позвольте вашему телу двигаться в ритме.Это поможет вам оставаться в моменте, заставляя заниматься пилатесом медитативно.

Советы по созданию вакуума в животе (сожмите талию)

Люди могут преследовать самые разные цели, когда дело касается тренировок и физической формы. Некоторые люди хотят набрать мышечную массу, другие - похудеть. Кто-то может захотеть стать сильнее, а кто-то хочет больше выносливости. Все эти люди тренировались бы по-разному для достижения различных целей. Есть одна цель, которая кажется универсальной.Каждому хотелось бы иметь более узкую середину или талию. Небольшая талия создает визуальное впечатление здоровья и спортивной формы. Он ценится как мужчинами, так и женщинами. У мужчин это создает иллюзию более широких плеч и атлетических способностей. У женщин он обеспечивает лучшее соотношение бедер и талии, благодаря чему они выглядят более здоровыми.

Чтобы уменьшить талию, ничто не сравнится с тем, чтобы стать стройнее. Когда мы сохраняем излишки жира в организме, женщины обычно откладывают жир в средней части тела, а мужчины - еще больше в средней части.Становление стройнее с помощью активности и правильного питания во многом уменьшит вашу талию. Правильно выполняемые упражнения на брюшной пресс и косые мышцы живота укрепят и тонизируют или построят эти мышцы, но не помогут уменьшить талию.

Если вы хотите проработать мышцу, которая сокращает вашу талию, вам нужно сосредоточиться на мышце, о существовании которой большинство людей даже не подозревает. Эта мышца называется поперечным животом, сокращенно TVA. TVA оборачивается вокруг талии, как корсет или грузовой пояс. Когда сжимается, он сжимается и сжимает вашу талию.Проработав эту мышцу, вы сделаете ее сильнее и плотнее, и ваша талия станет меньше. Когда вы «втягиваете живот», вы активируете TVA-мышцу.

Слабые мышцы TVA могут вызвать слабость корпуса, способствовать болям в пояснице и сделать нижнюю часть талии дряблой. Это чаще всего встречается у женщин, недавно родивших ребенка. Во время беременности их TVA-мышцы должны растягиваться и атрофироваться (ослабляться и сокращаться), чтобы дать ребенку место для роста. После рождения ребенка у них остается мышца TVA, которая все еще слаба и растянута.Выполнение традиционных упражнений для пресса немного помогает, но если TVA не нацелена должным образом, у них обычно остается сильный пресс с раздражающей нижней частью живота.

Хорошая новость в том, что на TVA относительно легко нацеливаться. Одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления TVA-мышцы, называется вакуумом живота. Это движение десятилетиями практиковалось бодибилдерами, желающими создать на сцене иллюзию узкой талии. Если практиковать регулярно, результаты видны относительно быстро. Главное - правильно делать пылесос и часто практиковать его в течение коротких периодов времени.

Чтобы сделать вакуум, просто встаньте и втяните живот как можно сильнее. Постарайтесь сделать талию как можно меньше. Один из сигналов, на котором следует сосредоточиться, - это попытаться заставить пупок касаться позвоночника. Удерживайте это нажатие ЖЕСТКО в течение 5-20 секунд. Удерживая сжатие, задержите дыхание. Отдохните 30 секунд, затем повторяйте, пока не почувствуете, что больше не можете втиснуться. Как только вы сможете делать это относительно легко при хорошем контроле, вы можете продвигаться вперед, удерживая сжатие БЕЗ задержки дыхания.Сжимайте и дышите медленным контролируемым дыханием. Следующий уровень - добавить сопротивление, выполняя это же упражнение на полу, на руках и коленях. Между сжатиями отдыхайте, позволяя животу упасть и отдышаться, затем повторите.

Лучший способ выполнить это движение для наиболее эффективных результатов - выполнять это упражнение с вакуумом ежедневно по 10-15 минут за раз. Такой подход более эффективен, чем более длительные, но менее частые занятия.У меня были клиенты, которые за месяц ежедневных упражнений с вакуумом уменьшили талию на дюйм. Ключ - частота и интенсивность сжатия. Чем сильнее вы пытаетесь сжать вакуум, тем лучше.

6 способов подтянуть пресс во время ходьбы

Comstock Images / Getty Images

Это правда: ходьба действительно помогает укрепить и сгладить пресс. Но если вы не знаете, как внести несколько незначительных, но вполне эффективных изменений в свой распорядок ходьбы, вы можете упустить фантастическую возможность избавиться от выпуклости на животе.«Если вы хотите укрепить живот, вам действительно нужно укрепить поперечный живот», - говорит фитнес-эксперт и гуру ходьбы Сара Куш. «Это размах вашего корпуса! Он удерживает вас и придает красивую стройную форму. Поскольку его основная функция - стабилизировать ваш таз и помогать вам балансировать и двигать ногами, есть простые способы активировать его во время ходьбы. " И если вы не против избавиться от дополнительной набивки, вы также захотите увеличить мощность сжигаемых калорий.«Это выигрышная комбинация для подтянутого живота», - говорит Куш. Готовы начать? Добавьте эти упражнения для укрепления живота к своей следующей прогулке. (Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу - и все это улучшает настроение - с помощью нашей последней книги «Идите своим путем к лучшему здоровью!»)

Move Your Arms
Не только более быстрое размахивание руками помогает вам ходить быстрее - и вызывает серьезный сжигание калорий, - но это движение также задействует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и, конечно же, ваш пресс. «Движения, необходимые для продвижения тела вперед, например, начинаются не в нижней части тела, а в ядре - в области живота.Простое размещение одной ступни перед другой активирует поясничные мышцы - глубокие мышцы кора таза - необходимые для движения бедер, - объясняет Куш. - Простое движение рук требует, чтобы тело использовало больше энергии, сжигало больше калорий и будет растопить жир на животе ".

БОЛЬШЕ: Решенные 10 самых больших болей при ходьбе

Поднимайся по наклонной

Дэйв и Ле Джейкобс / Getty Images


Ваши ягодицы не единственное, что загорается в ту минуту, когда вы начинаете подниматься в гору.Добавление любого вида сопротивления к вашей ходьбе может помочь сжечь калории и увеличить мышечную массу. «Увеличение безжировой массы может ускорить метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что приведет к уменьшению талии», - объясняет Куш, который рекомендует включать наклоны во время прогулки по крайней мере 3 дня в неделю и несколько раз на протяжении всей прогулки.

Punch It Out

лист / Getty Images


Апперкоты и джебы подходят не только боксерам.Включение этих движений в ваш распорядок ходьбы не только увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм, но также задействует основные мышцы (и укрепляет спину). «Удары вперед и тяги над головой при сохранении напряженности кора - отличный способ подтянуть пресс», - говорит Куш. «Во время удара напрягите пресс и бейте с силой; отведите руку назад и задействуйте верхнюю часть спины». Попробуйте делать 20 джебов вперед и 20 джебов над головой каждые 2 минуты ходьбы. Конечно, вы можете выглядеть немного странно, но добавьте немного Spotify, войдите в зону и пробейте себе путь к триммерному животу.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Нарисуй на талии

Moxie Productions / Getty Images


«Ключ к активации поперечной мышцы живота - мышцы, отвечающей за плоский живот - во время ходьбы - это осторожно втягивать талию, когда вы поднимаете грудную клетку от таза», - объясняет сертифицированный тренер Тиффани Круикшанк, основатель Yoga Medicine и автор будущей книги «Медитируй со своим весом».Эта небольшая настройка не только снимает давление и вес с ваших бедер, но также помогает улучшить дыхание, улучшить осанку, поддержать крестцово-подвздошные суставы и поясницу и, конечно же, сгладить живот и талию. Держите спину прямо и не отклоняйтесь назад во время ходьбы. Смотрите в сторону передней части тела, слегка втягивая подбородок. Расслабьте плечи и слегка сведите лопатки вместе. (Настройте свой собственный план ходьбы с помощью Walk Your Way to Better Health и потеряйте до 5 раз больше жира на животе!)

Используй колени
Боковые скручивания - не единственный способ повысить тонус косых мышц живота, мышц живота, которые проходят вертикально вниз по бокам живота. Эксперт по фитнесу Демпси Маркс, соавтор программы фитнеса и образа жизни PreGame Fit, рекомендует во время прогулки добавлять крестики между коленями и локтями, чтобы уменьшить талию. Делая шаг вперед, заведите противоположную руку за голову так, чтобы локоть была направлена ​​в сторону. Поверните живот и коснитесь локтем противоположного колена. «Во время этого упражнения может быть немного сложно удерживать равновесие, поэтому не торопитесь и выполняйте его медленно», - советует Маркс. Сделайте по восемь повторений на каждую сторону, прежде чем сделать перерыв и нормально ходить.Повторите два-четыре раза на протяжении всей прогулки.

БОЛЬШЕ: ушел в 5 раз больше жира на животе

Попробуйте прямые ноги
Конечно, вы можете выглядеть забавно (читай: как робот), но ходьба с прямыми ногами может помочь нацеливаться на брюшной пресс. «Когда вы ходите с прямыми ногами, ваше тело должно задействовать мышцы нижней части живота, а также сгибатели бедра», - объясняет Маркс. «При ходьбе с прямыми ногами уделяется больше внимания нижней части живота, чем при обычной ходьбе, потому что вы поднимаете всю ногу, а не только от колена.«Для этого поднимите ногу как можно выше, делая шаг вперед - постарайтесь поднять ногу примерно на 2 фута в воздухе. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс, а не только сгибатели бедра, нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора. Попробуйте сделать это в течение минуты ходьбы 8-10 раз на протяжении всей прогулки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

30-дневное упражнение на пресс для укрепления кора в 2021 году

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или твердо настроены избавиться от жира на животе, укрепление кора - это отличное место для начала. Как основная группа мышц, ваше ядро ​​играет центральную роль в силе, помогает вам более эффективно двигать нижней и верхней частью тела и снижает риск травм. Многие люди не понимают, что ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Это также относится к нижней части спины и бедрам.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

«Когда ваше ядро ​​сильное, вы можете сосредоточиться на улучшении диапазона движений в бедрах и верхней части спины», - говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: фитнес для всего тела под водой. 20 минут. «Когда ваша нижняя часть спины чрезмерно компенсирует движение, ваши бедра и верхняя часть позвоночника сжимаются и напрягаются, тогда вы более склонны к травмам».

Вот почему мы объединились с Gozo для создания этого 30-дневного соревнования по прессу.От прямых мышц живота - передних мышц живота, которые придают вам вид «плоского живота» из шести блоков - до поперечных мышц живота, которые представляют собой глубокие «корсетные» мышцы, поддерживающие ваш позвоночник, и косых мышц живота, также известных как ваши любимые ручки. Основные упражнения активизируют вашу середину, чтобы помочь вам двигаться лучше и безопаснее.

«Многие из этих движений требуют определенного дыхания, которое поможет вам проработать поперечный живот, самый глубокий слой вашего пресса», - говорит Гозо. «Это поможет вам в ваших силовых тренировках и повседневных движениях.«Скручивания, приседания и планка часто приходят на ум, когда люди думают об упражнениях для пресса, и хотя у нас есть множество вариантов этих классических упражнений на пресс в этом 30-дневном испытании для пресса, многие из упражнений также включают функциональную подготовку.

«Мы включили множество упражнений, которые добавляют движения, сохраняя при этом стабильность позвоночника, что наиболее применимо к жизни и защищает ваш позвоночник», - говорит Гозо. «Упражнения против вращения, такие как похлопывание по плечу, обычно я прописываю своим клиентов, чтобы дать им самое сильное ядро ​​», - говорит она.К вашему сведению, работать с ядром каждый день абсолютно безопасно. Фактически, Гозо поощряет это: «Прежде чем я начну с большинства моих клиентов с их силовых тренировок, я обычно прошу их сделать от одного до трех основных упражнений, чтобы разогреть их перед началом тренировки».

Как начать 30-дневное упражнение для пресса

Каждый день в течение следующих четырех недель вы будете бросать вызов вашему корпусу новым упражнением для пресса. По мере того, как 30-дневный тест пресса будет продолжаться, упражнения станут сложнее. Подсказка: доски превращаются в пики, а скручивания - в удары ногой.Выполните 8-12 повторений каждого упражнения или выполняйте их по 30 секунд каждое в течение трех раундов. Заходите к нам в социальные сети через Instagram и Facebook, чтобы поделиться своими успехами и найти мотивацию! Обязательно используйте хэштег # 30dayabchallenge, чтобы мы могли отслеживать ваши сообщения!

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда, чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению.О, и мы тоже в Instagram.

1День 1: Птичья собака

Это упражнение для пресса не только активизирует ваше ядро, но и бросает вызов вашему равновесию. Поднимая вверх одну руку и противоположную ногу, представьте, что вы прижимаете ногу к стене позади себя и тянетесь к стене перед собой руками.

Как сделать птичью собаку: примите позу на столе, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне колен.Удерживая правую ногу согнутой, выпрямите ногу позади себя, вытягивая левую руку перед собой. Сделайте от 8 до 12 повторений, чередуя руки и ноги.

2День 2: Медвежья доска

Если вы поднимаетесь на высокую доску, медвежья доска - отличный прогресс. Ключевым моментом здесь является поднять колени на дюйм или два, чтобы они зависали над землей, и чтобы ваше тело оставалось стабильным на протяжении всего изометрического удержания.Ваш корпус должен быть напряженным, чтобы ваше тело не раскачивалось, а бедра не начинали провисать.

Как сделать медвежью планку: примите положение на столе, расположив плечи прямо над руками, а бедра на уровне колен. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, поднимите колени на пару сантиметров от земли и удерживайте их в течение 30 секунд, сохраняя при этом ровную спину. Как только вы сможете удерживать это положение в течение 30 секунд, добавьте еще 15 секунд.

3День 3: Медвежья доска с похлопыванием плеч

Мы бросаем вызов вашему равновесию с этой разновидностью медвежьей планки, добавляя движения в руки и плечи.Здесь вы захотите сохранить твердость корпуса и ягодиц, чтобы максимально избегать раскачивания.

Как выполнять медвежью планку с выталкиванием плеч: из положения на столе, положив руки прямо под плечи, а бедра на одной линии с бедрами, поднимите колени на один или два дюйма от земли. Теперь поднимите правую руку от земли, чтобы коснуться левого плеча. Опустите руку вниз и поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений.

4День 4: Планка

Планка не зря является одним из самых популярных основных упражнений. Изометрическая фиксация подтягивает и тонизирует все мышцы живота и закладывает основу для других сложных упражнений, таких как отжимания и махи гирями.

Как сделать правильную планку: сидя на столе, напрягите корпус, ягодицы, плечи и спину, а затем вытяните ноги, чтобы выпрямиться в планку. Обязательно держите плечи прямо над запястьями.Не забывайте дышать и хвататься руками за пол, когда начинается утомление. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, продвигаясь вперед до целой минуты.

5День 5: Планка

Эта разновидность планки - совсем не прогулка. Разжигая ваши предплечья и плечи, это также бросит вызов вашей способности сохранять устойчивость корпуса, ягодиц и ног.

Как сделать прогулку по доске: сядьте на планку на предплечьях, расположив плечи на одной линии с локтями и предплечьями, параллельными друг другу на земле.Толкая землю правой рукой, выпрямите правую руку в высокую доску, а затем левую. Затем снова опустите правое предплечье на землю, а затем левое предплечье. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений. Старайтесь, чтобы спина была ровной, а бедра - квадратными на протяжении всего движения, чтобы они не провисали. Максимально ограничьте движение от них.

6День 6: Подъем рук на планке

Увеличьте свой баланс с помощью этого упражнения для пресса, которое заставит вас обрести устойчивость в трехногой доске.Вы проработаете не только мышцы кора и ягодиц, но и плечи.

Как делать подъемы рук из планки: примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпус и ягодицы. Поднимите правую руку от земли и дотянитесь до стены перед вами, затем снова опустите ее. Поднимите левую руку от земли и потянитесь к стене перед вами. Это одно повторение. Выполните это упражнение от 8 до 12 повторений.

7День 7: хлопки для досок

С помощью этого основного упражнения вы укрепите и тонизируете свое тело с головы до пят, а также повысите частоту сердечных сокращений.Освоив это движение, вы можете увеличить интенсивность, превратив это упражнение в планку.

Как выполнять удары планки: примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпусу и ягодицам. Отведите правую ногу в сторону, удерживая тело на прямой линии, а затем верните ее в центр. Затем отведите левую ногу в сторону и верните ее в центр. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

8День 8: Боковая прогулка на доске

Основная задача в этом упражнении - удерживать прямую линию тела на протяжении всего движения.Также будут проверены ваши навыки равновесия и координации.

Как делать боковую ходьбу по доске: В положении с высокой планкой шагните правой ногой вправо, а левую руку направьте вправо. Затем шагните левой ногой в левую сторону и переведите правую руку в левую сторону. Это одно повторение. Поочередно выполняйте от 8 до 12 повторений руками и ногами.

9День 9: Планка Хмель.

Разговор о кардио-упражнении: это динамическое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая нагрузку на нижний пресс.Вы можете попробовать прыгать вправо и влево, чтобы также получилось наклонное движение.

Как делать планочные прыжки: из высокого положения планки подпрыгните вместе ступнями к рукам. Затем снова сложите их вместе в планку. Затем сведите ноги вместе вправо, нацеливаясь на правый локоть. Перепрыгните их обратно в планку, а затем переведите ступни влево, стремясь попасть в левый локоть. Вернитесь к доске. Сделайте от 8 до 12 повторений.

10День 10: Боковая планка со сквозным вылетом

Ваши косые мышцы живота, также известные как ручки, являются основными движущими силами мышц в этом упражнении для пресса, но ваши ягодицы и спина тоже получают некоторую любовь.Боковые планки отлично подходят для стабилизации корпуса и спины и коррекции осанки. Вам нужно подумать о том, чтобы расслабить плечи и активировать ягодичные мышцы, чтобы позвоночник оставался стабильным.

Как выполнить боковую планку с вытянутым дном: сядьте в боковую планку предплечья с правой стороны, положив правое плечо на правый локоть, а левое бедро - на правое. Если вы не можете поставить левую ногу поверх правой, измените стойку. Только не забывайте держать бедра ровно. Поднимите левую руку вверх и протяните левую руку под телом мимо бедер, вращая туловище.Верните левую руку в исходное положение. Это одно повторение. Повторите шесть повторений, прежде чем перейти на правую сторону еще шесть повторений.

11День 11: Модифицированная боковая планка с подъемом ног.

С помощью этого упражнения вы укрепите внешние бедра и среднюю ягодичную мышцу так же, как и боковой пресс. Здесь вы можете поиграть с темпом, чтобы получить больше работы от внутренней поверхности бедер, увеличивая счет, когда вы опускаете ногу обратно.Подумайте: один Миссисипи, два Миссисипи, три Миссисипи.

Как выполнить модифицированную боковую планку с подъемом ног: сядьте на боковую планку с правой стороны, положив левое бедро поверх правого, левая нога вытянута, а правое колено согнуто так, чтобы правая ступня находилась позади вас. Положите левую руку на талию. Напрягая корпус, бедра и ягодицы, поднимите левую ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно на землю. Сделайте шесть повторений и повторите с правой стороной еще шесть повторений.

12День 12: Отжимания от бедра.

Скульптурируя косые мышцы живота, это основное упражнение укрепляет вашу середину, а также прорабатывает плечи. В начале упражнения вам нужно будет напрячь пресс и ягодицы.

Как делать отжимания от бедра: из положения боковой планки на правом боку коснитесь правым бедром земли, удерживая плечи, бедра и ноги друг над другом. Повторите шесть повторений, прежде чем переключиться на левый бок еще шесть повторений.

13День 13: альпинисты поочередно.

По мере того, как вы набираете темп, это упражнение для пресса будет казаться вам буквально взбирающимся на гору. Прорабатывая косые мышцы живота и нижнюю часть живота, это бодрящее движение позволит вылепить середину и сузить талию.

Как выполнять альпинизм поочередно: начиная с положения высокой планки, поднимите левую ногу, чтобы согнуть левое колено, и постучите по правому локтю.Затем верните его на планку. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите ее к левому локтю, чтобы постучать по ней. Верните его на доску. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

14День 14: Хрустит Человек-паук

Скручивания

«Человек-паук» укрепят ваши косые мышцы живота до изнеможения, но они являются идеальным рецептом для улучшения тонуса бока. Вам нужно согнуть колено так, чтобы как можно сильнее коснуться локтя, чтобы по-настоящему сжать и сформировать эти мышцы.

Как выполнять скручивания человека-паука: примите положение высокой планки, положив плечи прямо на запястья. Поднимите левую ногу, чтобы согнуть согнутое колено, и поднесите ее к левому локтю. Постучите левым локтем, если можете, напрягая левый косой. Затем верните левую ногу в исходное положение. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите его к правому локтю, напрягая правую косую ногу. Верните правую ногу в исходное положение. Это одно повторение.Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

15День 15: Щелчки по щучьим пальцам

Мы гарантируем, что утром вы почувствуете себя опаляющим. Щука выводит хруст на новый уровень, проверяя вашу подвижность и стабильность позвоночника.

Как делать удары ногой: из положения высокой планки поднимите правую руку, чтобы постучать левой ногой. Верните его к доске и поднимите левую руку, чтобы постучать правой ногой. Вернитесь в положение планки и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений.

16День 16: Планочный марш

Проверяя ваш баланс, стабильность позвоночника и силу пресса, эти планки заставят вас еще больше напрячь мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

Как сделать марш на доске: сядьте на планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии с локтями и предплечьями, параллельными друг другу на земле. Поднимите правую ногу над землей, а затем поднимите левую ногу, как будто вы маршируете.Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

17День 17: Планк-рок

В этой движущейся доске ваши плечи приводят в движение. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения и не поднимать и не опускать бедра. Вы хотите думать о движении тела по прямой линии.

Как сделать планку: сядьте на планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии с локтями и предплечьями, параллельными друг другу на земле.Качайте корпус вперед так, чтобы плечи проходили мимо кулаков, а вы перекатывались к кончикам пальцев ног. Держите ядро ​​крепко. Продолжайте 30 секунд.

18День 18: Подъем нижней точки Ab

Хотя это движение может показаться простым, это упражнение вызывает жжение в нижней части живота. Задача этого движения - удерживать спину на земле.

Как выполнять парение на нижнем уровне живота: на коврике для йоги лягте лицом вверх и прижмите руки к земле по бокам.Оберните левую ногу вокруг правой и медленно опустите ступни к земле, не касаясь ее. Затем снова поднимите ноги. Сделайте от восьми до 12 повторений.

19День 19: Мертвец

Deadbug - один из лучших способов разогреть ядро ​​и подготовить его к упражнениям. Он также особенно воздействует на тазовое дно и поперечный живот, мышцы талии, обеспечивающие стабильность позвоночника. Выполняя это упражнение, вы должны думать о том, чтобы погрузиться в землю спиной и удерживать ее ровной.

Как сделать мертвого жука: лягте на коврик для йоги лицом вверх и поставьте ноги в положение на столе, согнув колени, образуя угол 90 градусов с ногами. Вытяните руки прямо над грудью. Затем выпрямите левую ногу перед собой, зависнув на пару сантиметров от земли, а правую руку заведите прямо за собой. Удерживая левую ногу согнутой, представьте, что вы пинаете стену перед собой и тянетесь к стене позади вас правой рукой. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать от восьми до 12 повторений.

20День 20: Подъем ног.

Это упражнение на пресс может показаться легким, но если вы делаете его правильно, вы обязательно почувствуете его низким прессом. Вы хотите, чтобы движение исходило от пресса, а не от ног.

Как делать подъемы ног: на коврик для йоги лягте лицом вверх и сведите ноги вместе. Опустите ступни к земле, не касаясь ее. Задержитесь на секунду, а затем снова поднимите ноги. Сделайте от 8 до 12 повторений.Не забывайте держать спину ровно на земле и опускать ноги, не выгибая поясницу.

21 годДень 21: Скручивание бегунов

В отличие от обычных кранчей, этот вариант заставляет вас задействовать пресс, чтобы оторваться от земли и прижать локоть к колену.

Как выполнять скручивания бегуна: на коврике для йоги лягте лицом вверх, заложите руки за голову и вытяните ноги перед собой. Напрягая пресс, перекатитесь с земли и прижмите правый локоть к левому колену, создавая угол 90 градусов с полом.Опуститесь на землю и прижмите левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

22День 22: Скручивания касанием пальцев ног

Кто знал, что прикоснуться к пальцам ног будет так тяжело? Эти скручивания как никто другой разгоняют ваш пресс. Цель состоит в том, чтобы постучать пальцами ноги противоположной рукой.

Как выполнять скручивания касанием пальцев: на коврике для йоги лягте лицом вверх, вытянув ноги к потолку.Отрывайте туловище от земли, чтобы хрустеть, и обмотайте пальцы левой ноги правой рукой, а пальцы правой ноги левой рукой. Убедитесь, что плечи не касаются земли, когда вы сгибаетесь, а нижнюю часть спины прижимаете к земле. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

23День 23: обратные скручивания.

Многие новички в тренировках ошибаются в этом приеме, потому что думают, что просто поднимают ноги к потолку, но если вы напрягите пресс и оторвите ягодицы от земли, вы почувствуете, как хруст работает как волшебство.Это упражнение также активизирует внешние косые мышцы живота и способствует лучшей устойчивости позвоночника.

Как выполнять обратные скручивания: на коврике для йоги лягте лицом вверх, вытянув ноги к потолку. Упираясь руками в пол по бокам, поднимите ноги, ягодицы и нижнюю часть спины от земли, чтобы сжаться. Медленно опустите ягодицы на землю. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений. Спускаясь вниз, двигайтесь так, чтобы ноги оставались вместе. Это также помогает защитить нижнюю часть спины.

24День 24: Спинальные скрутки

Эти упражнения для пресса включают вращение, поэтому вы буквально чувствуете, как будто напрягаете талию, а именно косые мышцы, когда выполняете их.

Как делать скручивания позвоночника: Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой, и слегка откиньтесь назад так, чтобы ваш торс образовал угол 45 градусов с полом. Положите руки за голову. Сохраняя наклон в спине и удерживая ноги на полу, поверните вправо, а затем влево.Сделайте небольшую паузу при скручивании с каждой стороны. Сделайте от восьми до 12 повторений.

25День 25: V приседания.

V-up предлагают отличное сочетание кардио и силовой работы, так как вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений, заставляя все ваше тело подтягиваться к пальцам ног.

Как делать V-up: на коврике для йоги лягте лицом вверх, вытянув руки на груди. Сядьте так, чтобы руки соприкоснулись с пальцами правой ноги. Снова лягте на коврик, а затем сведите руки к пальцам левой ноги.Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

26День 26: Удержание V-Up

Если вы не можете удерживать это положение, вы можете изменить упражнение, удерживая колени в положении на столе и поддерживая небольшой наклон спины.

Как выполнять удержание V-up: лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой и руки за голову. Поднимите руки за уши, а шею и плечи над землей.В то же время ваши ноги и ступни оторваны от земли. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, увеличивая до целой минуты.

27День 27: 100 сек.

Классическое упражнение пилатеса, это упражнение укрепляет мышцы корпуса, ног и рук, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы задержитесь в этом положении на несколько секунд, но не забывайте дышать!

Как делать «100»: лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки по бокам.Поднимите ноги на несколько дюймов над землей, а руки по бокам, а плечи над ковриком. Крепко сожмите между ног. Начните качать руками вверх и вниз, каждый раз вдыхая и выдыхая в течение пяти-десяти секунд - вот почему это называется 100 - пока не сосчитаете до 100.

28 годДень 28: Прыжки с флаттера.

Нижняя часть живота будет чувствовать это больше всего в этом упражнении. Не забудьте держать ноги вместе и поднять их под углом 45 градусов, а плечи оторвать от земли.

Как выполнять флаттер-удары: лягте лицом вверх на коврик для йоги и положите руки за ягодицы. Поднимите шею и плечи над землей и держите ноги вместе. Прыгайте ногами, попеременно поднимая одну ногу, затем другую, сохраняя при этом правильную форму. Продолжайте в течение 30 секунд, увеличивая до полной минуты.

29День 29: дворники

Увеличение количества вращений в упражнениях на пресс не только поможет улучшить ваш диапазон движений, но и поможет задействовать и другие мышцы кора, такие как косые мышцы живота, бедра и поясницу.

Как правильно чистить дворники: лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив руки по бокам и упираясь руками в пол. Поднимите ноги к потолку, образуя угол в 90 градусов. Управляя движением, поверните ноги вправо, не касаясь пола, а затем поверните их влево.

30День 30: Пингвины.

Это упражнение, также известное как постукивание пяткой, сложнее, чем кажется. Вы должны все время держать шею и плечи над землей.

Как делать пингвинов: лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив руки по бокам и поставив ступни на землю. Пятки держите ближе к ягодицам. Поднимите шею и плечи над землей и дотянитесь руками до пяток ступней. Продолжайте 30 секунд.

31 годСиловые упражнения, повышающие тонус живота, ягодиц и бедер

Hearstproducts.com

29,95 долл. США

Ваше тело - один из самых мощных инструментов силовой тренировки.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Фирменная комбинация упражнений Бетины, задействуя сразу несколько мышц, поможет вам быстро привести в тонус руки, ягодицы, живот и спину.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ExRx.net: Pump & Burn

The Pump

Сразу после силовой тренировки мышца может казаться полной и напряженной в течение 15–30 минут или «накачанной». Мышечный «насос» вызывается застрявшей внутри мышцы плазмой. Во время мышечного сокращения сократительные элементы прилагают силу внутрь себя; диаметр мышцы увеличивается по мере ее укорачивания. Во время интенсивного мышечного сокращения эта сила, направленная внутрь, на мгновение перекрывает сосудистую сеть, поддерживая кровоток через эту конкретную группу мышц.Компенсаторное повышение артериального давления выталкивает плазму из переполненных капилляров в интерстициальные пространства мышечных клеток.

Бодибилдеры обычно выполняют упражнения на накачку перед выходом на сцену, чтобы их мышцы казались полнее. Для большинства из нас нет реальной пользы от достижения пампа (кроме повышения собственного эго). Однако неспособность достичь помпы является одним из симптомов перетренированности, поскольку объем жидкости в мышцах и, возможно, объем крови уменьшаются при низком уровне запасов гликогена.Интенсивная езда на велосипеде или плавание также могут вызвать накачку или временное наполнение работающих мышц.

The Burn

Чувство жжения, возникающее во время (1) определенных упражнений с отягощениями, (2) тренировок с большим числом повторений или (3) определенных сложных тренировочных техник, вызвано накоплением кислоты в утомляющей мышце.

Анаэробный гликолиз использует углеводы и производит воду и кислоту или свободные ионы водорода. Лактат помогает предотвратить мышечный ацидоз, выводя положительные ионы водорода из мышц.Эта кислота недостаточно очищается, если кровоток затруднен. Сосудистая сеть внутри мышцы временно перекрывается окружающей мышцей, когда она интенсивно сокращается в течение относительно длительного времени. Чрезмерное количество кислоты действует на нервные рецепторы, вызывая локальное ощущение жжения. Чрезмерное накопление кислоты также препятствует сокращению мышц. Кислота взаимодействует с кальцием, делая его недоступным для сокращения мышц. После нескольких регулярных тренировок мышцы лучше адаптируются к накоплению кислоты.См. График типов мышечной выносливости и мышечной усталости и кровоснабжения.

Многие базовые или комплексные упражнения (например, приседания, жим лежа и т. Д.) Имеют динамическую или колоколообразную кривую сопротивления, или они смещают сопротивление через несколько групп мышц по всему диапазону движения упражнения, позволяя мышцам на мгновение расслабиться между ними. повторы. Этот период мгновенного расслабления между повторениями дает больше возможностей для мгновенного кровотока, позволяя очистить накопление кислоты.

Напротив, многие вспомогательные или изолированные упражнения (например, разгибания ног, махи на рычаге) имеют тенденцию иметь относительно непрерывные кривые сопротивления, особенно при выполнении на тренажерах с переменным сопротивлением, требующих, чтобы мышца выдерживала сокращение на протяжении большей части диапазона движений упражнения. Этот эффект можно усилить за счет использования кулачков и рычагов переменного сопротивления, которые пытаются согласовать кривую силы пользователя с заданной кривой сопротивления.

В качестве альтернативы можно использовать частичные или незаблокирующие упражнения, чтобы ограничить диапазон движений как в сложных, так и в изолированных упражнениях.Эти техники также вызывают межклеточный ацидоз, не позволяя мышце расслабиться в верхней и / или нижней части движения, поддерживая ее непрерывным сокращением на протяжении всего подхода.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что возникающее в результате ощущение жжения может способствовать развитию мышц за счет саркоплазматической гипертрофии. Интересно, что механическое перекрытие венозного возврата при перемещении относительно легких нагрузок может вызвать метаболические изменения и способствовать саркоплазматической гипертрофии (Loenneke 2012). Считается, что гипоксия и внутриклеточный ацидоз мышечных клеток стимулируют определенные метаболические изменения, ответственные за этот эффект.

Хотя использование определенных упражнений или тренировочных техник, вызывающих ощущение жжения, может быть эффективным средством для тренировки саркоплазматической гипертрофии или определенного типа мышечной выносливости, это не кажется наиболее эффективным методом развития силы, мощности или миофибриллярная гипертрофия.

Можно утверждать, что комплексные упражнения, которые не вызывают так быстро чувство жжения, оказываются более эффективными, чем изолированные упражнения в развитии силы и размера мускулов.Например, жим ногами (базовое и сложное упражнение) лучше в развитии силы и размера мускулов по сравнению с разгибанием ног и разгибанием бедер (как вспомогательными, так и изолированными упражнениями), где ощущение жжения гораздо более распространено. Фактически, изолированные упражнения не могут дать дополнительных преимуществ в плане силы или размера мышц у нетренированных мужчин. (Gentil 2013)

Оценка эффективности упражнения на ощущение жжения может быть ошибочной. Также может быть ошибочным судить об эффективности упражнения для определенной группы мышц на основании местного мышечного утомления.Например, распространенным заблуждением является то, что при упражнении поднимает ногу нижнюю часть живота, поскольку большинство тренирующихся ощущают жжение в этой области (см. Миф о нижней части живота). Кроме того, новички часто чувствуют мышечную усталость в необычных местах, пока они не привыкнут к этому упражнению (например, утомление шеи во время скручиваний). Это похоже на аналогию со «слабым звеном» (т.е. «Цепь настолько сильна, насколько прочно ее самое слабое звено»). Только после того, как эти «более слабые звенья» станут кондиционными, «цепь» (целевая мышца и вспомогательные мышцы) будет тренироваться более эффективно.Кроме того, ощущение жжения не имеет ничего общего со сжиганием жира, как принято считать (см. Миф о сокращении пятен).


Gentil P1, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M (2013). Влияние добавления односуставных упражнений к многосуставной программе тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных субъектов. Appl Physiol Nutr Metab. 38 (3): 341-4.

Лоеннеке JP1, Уилсон Дж. М., Марин П. Дж., Зурдос М.С., Бембен М.Г. (2012). Тренировка с ограничением кровотока низкой интенсивности: метаанализ.Eur J Appl Physiol. 2012 Май; 112 (5): 1849-59.

Упражнения после абдоминальной хирургии | Livestrong.com

Ходьба - отличная тренировка после операции на брюшной полости.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Физические упражнения являются важным компонентом восстановления после абдоминальной хирургии, поскольку невыполнение упражнений может вызвать грыжу. Мышцы живота ослабевают, потому что разрез проходит через мышцу и фасцию, которая является соединительной тканью. Это также негативно повлияет на вашу осанку и равновесие.

Есть упражнения, которые можно выполнять сразу после операции, и те, которые, возможно, придется выполнить через пару недель. Следуйте конкретным инструкциям вашего врача при тренировках после операции.

Подробнее: Как восстановить мышцы после операции на брюшной полости

Упражнения после операции: насосы для голеностопного сустава

Насосы для лодыжек просто перемещают лодыжку вверх и вниз. Выполняйте это упражнение после операции каждые два часа, лежа в постели во время восстановления, чтобы улучшить кровообращение в лодыжках и ступнях.

Чтобы сделать насосы для голеностопного сустава, сгибайте одну ногу, как будто нажимаете на педаль газа. Затем согните ступни, подтянув пальцы ног к голеням, как будто выпуская газ. Повторите с другой ногой и чередуйте стороны 20 повторений.

Прогуляться

Ходьба - это функциональный способ начать медленно тренироваться после операции. Ходьба на короткие расстояния после операции на брюшной полости способствует увеличению кровотока. Совершайте короткие прогулки несколько раз в день с помощью медсестры или помощника.Не пытайтесь уйти слишком далеко или быстро двигаться.

Поднимите свою задницу

Подтяжка ягодиц или мостик - это легкое базовое упражнение для ягодиц и поясницы. Во время упражнения на подтяжку ягодиц держите пресс плотно сжатым, чтобы также проработать пресс.

Чтобы выполнить подтяжку ягодиц, лягте лицом вверх на пол или в кровать, положив голову на подушку. Расслабьте руки по бокам ладонями вниз. Поднимите ступни примерно на 8–12 дюймов от ягодиц, чтобы колени были согнуты чуть меньше 90 градусов.Ваши ступни параллельны друг другу и направлены прямо вперед.

Сожмите ягодицы, как если бы между щеками была четверть, и поднимите ягодицы в воздух. Поднимайтесь настолько высоко, насколько вам удобно, и не выше расстояния, которое ставит ваше тело на линию от колен до плеч. Медленно опустите ягодицы.

Подробнее: Безопасные абдоминальные упражнения после операции на пупочной грыже

Поднимите голову

Подъем головы - это упражнение после операции на прессе, которое вы можете начать через пару недель после процедуры.Вы можете сделать один из нескольких вариантов.

Вариант первый - лечь лицом вверх на пол или на кровать и согнуть ноги в коленях, расположив ступни примерно в восьми дюймах от ягодиц. Руки заведите за голову, согнув локти. Затем прижмите поясницу к полу и крепко сожмите пресс. Поднимите подбородок к груди, не позволяя пояснице приподняться. Сделайте выдох. Опустите голову.

Вариант два начинается точно так же, как вариант первый, но когда вы выдыхаете и поднимаете голову, следуйте плечами, пока оба не оторвутся от пола.Обязательно держите поясницу ровной.

Вариант третий: поверните туловище и положите колени на пол сначала с правой, а затем с левой стороны, одновременно поднимая голову и плечи. Это подчеркивает косые мышцы по бокам живота.

Секреты тазового дна

Если вам никогда не снимали тазовое дно, подумайте о поиске специалиста по интегративным структурам: это, конечно, странное ощущение, и, как правило, это шокирующее открытие.Хотя вы можете предположить, что эта мышечная сеть, которая действует как «гамак» для вашей ходовой части, будет растянута (особенно если у вас есть дети), в целом все наоборот. «Тазовое дно является одним из основных резервуаров стресса в организме», - объясняет Лорен Роксбург, наш специалист по фасции и структурной интеграции. «Эта ямка в основании вашего живота - это тазовое дно в постоянном сцеплении». Поскольку многие из нас потеряли связь с этой паутиной мускулов, мы также потеряли способность осознанно расслаблять эту область - и поэтому с годами она теряет диапазон движений, тонус и гибкость.Очень важно восстановить соединение: «Обожайте свое тазовое дно», - заявляет Роксбург: «Это ключ к отличному сексу, плоский животик и отсутствие необходимости в запасе зависимостей».

квартал

Так что же такое тазовое дно?

А

Все мы, наверное, когда-то говорили: «Я так смеялась, что чуть не помочилась». Что ж, для многих женщин это не шутка; это реальность. По данным Агентства медицинских исследований и качества, от 25 до 45% женщин страдали недержанием мочи (также известным как истечение) хотя бы раз в прошлом году.

Наиболее распространенный тип недержания мочи называется стрессовым недержанием и возникает, когда вы смеетесь, кашляете, чихаете, бегаете трусцой или делаете что-то, что оказывает давление на мочевой пузырь. Виновник? Малоизвестная группа мышц, называемая тазовым дном.

Тазовое дно - это группа мышц, которая прикрепляется к костям в нижней части таза. Эти мышцы образуют гамак у основания таза, который поддерживает расположенные над ним внутренние органы. Наличие сильных мышц тазового дна дает вам надлежащий контроль над нашим мочевым пузырем и кишечником, но это не единственная их роль.Сильные мышцы тазового дна также улучшают сексуальную активность и оргазм, помогают стабилизировать тазобедренные суставы и действуют как лимфатический насос для таза. Вы понимаете: они важны.

На самом деле существует довольно простая причина, по которой так много женщин страдают недержанием мочи, болями в пояснице и не так весело проводят время в спальне. Это отсутствие связи с глубокими мышцами кора из-за того, что тазовое дно застревает, разъединяется, слабеет и теряет тонус, потому что это область, где мы удерживаем стресс и напряжение.В восточных традициях тазовое дно известно как корневая чакра - именно здесь мы склонны буквально «сдерживать» страхи, особенно страхи, связанные с первичными инстинктами, такими как наше здоровье, безопасность нашей семьи и наша финансовая безопасность. Это «контейнер для стресса», в котором мы обрабатываем эмоции и размещаем наши реакции борьбы или бегства. Вам знакомо это чувство, когда вас кто-то сбивает во время вождения, когда вы слышите плохие новости или собираетесь попасть в стрессовую ситуацию? Это может вызвать сжатие тазового дна (т.е., похоже на ямку в животе).

Когда мы теряем связь с этими глубокими мышцами, становится трудно расслабить эту область, а это означает, что тазовое дно становится постоянно изогнутым. Представьте, что вы постоянно сгибаете бицепс и никогда не отпускаете его полностью, и вы понимаете: через некоторое время ваша рука потеряет гибкость, силу и способность расслабляться. Это примерно то же самое, что происходит с тазовым дном, пока вы не почувствуете стресс и напряжение и не выполните некоторую работу, чтобы облегчить его.Частично это преднамеренное расслабление и разжимание этих мышц, а затем направление энергии для наращивания силы.

Вот несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить осведомленность, тонус и силу в этом волшебном маленьком гамаке для таза!

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

1. Кнопка включения / выключения стресса

Важно активировать мышцы, которые вы используете, чтобы не пописать в середине потока. Для этого сожмите, подтянитесь и задержитесь. Вы должны почувствовать сжатие вокруг влагалища, но постарайтесь не напрягать мышцы ягодиц и верхней части живота.Сравните это движение, отпуская мышцы: почувствуйте, как расслабляется основание корпуса, а затем расслабьте еще один слой, чтобы полностью сдаться. Если мы научимся изолировать эти мышцы с помощью нервно-мышечной связи или связи между мозгом и телом, чтобы активировать и расслабить их, тогда мы сможем контролировать то, как мы справляемся со стрессом, и научимся чаще сохранять спокойствие, что равносильно чувству молодости.

Преимущество: дает нам возможность понять, как наше тело справляется со стрессом, а также где и как мы его сдерживаем. Это помогает нам расслабиться и расслабиться.Это также поможет создать большую подвижность и гибкость в бедрах и тазу и соединит вас с основанием вашего кора.

МЯЧ FASCIA

2. Ролик для ступни внутренней свода стопы на шаре

Поместите подушечку правой ноги на мяч на расстоянии 6-10 дюймов перед собой, балансируя на левой ноге. Вдохните, прижимая правую ногу к мячу, перекатываясь от медиальной дуги (внутренней дуги) к передней части пятки. Приложите как можно больше давления до такой степени, что вы почувствуете, что это так больно.

Повторить три набора по восемь булков с каждой стороны. Мяч должен располагаться под внутренним краем свода стопы с каждой стороны.

Преимущество: Помогает активировать и восстановить тонус и связь в ногах. Это также поможет вам соединиться со средней линией тела.

Ролик

Разминка

3. Боковой выпад

Встаньте на коврик, расставив ноги в положение сидя на расстоянии примерно трех-четырех футов друг от друга. Поставьте ролик вертикально на пол перед собой.Положите руки на валик, вытяните руки и выпрямите позвоночник. Вдохните, наклоняясь влево, сгибая левую ногу и вытягивая правую ногу. Выдохните, удерживая растяжку. Повторите это движение с другой стороны.

Повторить по 8 раз с каждой стороны.

Преимущество: помогает устранить любые закупорки в местах прикрепления внутренней поверхности бедер к тазу.

Сглаживание

4. Ролик внутренней поверхности бедра

Опуститесь к предплечьям, повернув туловище к мату, и поместите валик под правое верхнее внутреннее бедро.Вам нужно будет согнуть правое колено вверх и в стороны и поместить валик из поролона вверх и под пах. Позаботьтесь о том, чтобы ваша верхняя часть тела была перпендикулярна земле во время движения, используйте предплечья и левую ногу, чтобы усилить движение, когда вы медленно катите ролик вниз к колену (останавливаясь чуть выше него) и снова поднимайтесь. Во время движения дышите медленно и ровно.

Повторите это движение шесть-восемь раз с каждой стороны.

Преимущество: Обеспечивает кровообращение и приток крови к верхней внутренней части бедра и внутреннюю поверхность бедра, прилегающую к тазу.Помогает активизировать и тонизировать внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая более эффективное выравнивание.

5. Ролл Богини

Опуститесь к предплечьям так, чтобы живот смотрел на коврик. Положите валик под бедра, поставив ступни вместе и широко расставив колени. Держите живот в напряжении, чтобы не перекручивать поясницу. На вдохе медленно перекатывайтесь к месту прикрепления лобковой кости. Выдохните, перекатываясь вниз к внутренней стороне бедер к коленям.

Повторите это движение восемь раз.

Преимущество: Помогает создать открытость и расслабление внутренней поверхности бедер и таза.

6. Ролик с внутренней стороны бедра голубя

Поместите ролик примерно в 30 см перед собой и опуститесь на колени. Поставьте левую ногу перед роликом так, чтобы ваша левая голень была параллельна ролику, и наклонитесь вперед, как будто тазобедренный сустав, так, чтобы ролик теперь находился на внутреннем крае сидячей кости. Используйте переднюю ногу, чтобы удерживать ролик устойчивым, и поднимите его до высокого позвоночника. Держите правую ногу длинной и прямой назад за валик. Равномерно дыша, медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы сгладить прикрепление тазового дна.

Повторите по восемь раз с каждой стороны, чередуя стороны.

Преимущество: Помогает создать кровообращение и приток крови к прикрепленным тканям у основания седалищных костей и таза.

Шар триады

7. Декомпрессия таза

Лягте на коврик лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Проверьте угол наклона поясницы и посмотрите, есть ли у вас напряженные части. Затем поднимите бедра в положение моста и поместите мяч под крестец (посередине между копчиком и линией талии).

Повторить восемь раз.

Преимущество: мяч - удивительная опора, потому что он помогает поднять таз и соединиться с внутренними и стабилизирующими мышцами живота и таза. Помогает улучшить осанку. Кроме того, он снижает напряжение в бедрах и пояснице, а также расслабляет крестец и поясничный отдел позвоночника.

8. Перевернутое сакральное освобождение

Лягте на коврик лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Поднимите бедра в положение моста, а затем поместите мяч под крестец (посередине между копчиком и линией талии).Положите колено на бедра, а затем вдохните, прижимая колени к груди, и выдохните, удерживая и чувствуя, как кости и ткани крестца размягчаются и расслабляются. На вдохе поднимите колени над бедрами и на выдохе удерживайте равновесие.

Повторить восемь раз.

Преимущество: восстанавливает сбалансированное положение таза и снимает напряжение в бедрах и пояснице.

Изменить форму

9. Серия инвертированных сердечников

Лягте на коврик и поместите мяч под крестец в положении приподнятого моста, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.Положите колени на бедра и вытяните ноги под углом 90 градусов, чтобы они указывали на потолок, пятки вместе и пальцы ног врозь. Вытяните руки вдоль тела, чтобы они оставались устойчивыми и соединенными. Обратите внимание, что ваш позвоночник должен оставаться стабильным и нейтральным на протяжении всего упражнения.

Вдохните, медленно опуская ноги на несколько дюймов, а затем скрестив левую ногу над правой, задействуя верхнюю внутреннюю поверхность бедер и тазовое дно, одновременно сохраняя расслабленную нижнюю часть спины.Продолжайте глубоко дышать, втягивая живот и поднимая его вверх на протяжении всего движения.

Повторите по восемь раз с каждой стороны поочередно.

Преимущество: поднимает и тонизирует верхнюю внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть живота, а также помогает снять напряжение в крестце и пояснице.

10. Перевернуть

Лягте на коврик лицом вверх, ноги согнуты, мяч между лодыжками. Вытяните руки по бокам, ладони плотно прижаты к земле. Поднимите колени над бедрами, а затем вытяните ноги под углом 90 градусов.На вдохе медленно опускаете ноги под углом 45 градусов, задействуя глубокий живот и тазовое дно. Затем выдохните, перекатывая ноги, бедра и позвоночник над головой, пока они не станут параллельны земле. Удерживая это перевернутое положение, сожмите мяч 6 раз, глубоко дыша тазовым животом и внутренней стороной бедер. Вдохните, когда вы начнете скатываться вниз, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Повторить восемь раз.

Преимущество: сжатие мяча активизирует внутреннюю поверхность бедер, помогает поднять и привести в тонус глубокие мышцы кора и тазового дна.Это расслабит весь позвоночник и поможет вам выглядеть и чувствовать себя выше.

ДРУГИЕ ОСНОВНЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

1. Глубокие приседания с поддержкой пятки

Этот тип приседаний на самом деле даже не фитнес «упражнение» - это базовое движение человека, которое мы перестали делать регулярно. Привыкание к глубокому приседанию (представьте, что вы идете в ванную в лесу) на самом деле поможет создать правильное выравнивание таза, повысит осознание таза и поможет удлинить «напряженное» тазовое дно. Польза от этих типов приседаний заключается в устранении полезного эффекта, облегчении запоров, а также в усилении связи и тонуса тазового дна.

Попробуйте пописать в душе, сидя на корточках. Когда вы приседаете, чтобы пописать, а не сидите прямо на унитазе, вы автоматически задействуете тазовое дно, и оно естественным образом растягивается и тонизируется. Поскольку в этом положении ваша уретра направлена ​​прямо вниз, все, что вам нужно сделать, это расслабиться, чтобы моча вышла легко, в отличие от того, чтобы сидеть прямо и напрягаться, чтобы опорожнить мочевой пузырь.

Преимущество: удлиняет и тонизирует ткани и мышцы глубокого ядра и тазового дна, а также улучшает кровообращение и кровоток.

2. Секс!

Секс - это не только развлечение, но и здорово для вашего тела, разума, духа и тазового дна - и это помогает вам существовать в данный момент. Практикуйте сжатие и отпускание… вашему партнеру это понравится!

3. ОБНОВЛЕНИЕ

Это изменит правила игры! Я так рада, что нашла рефлектора после рождения первого ребенка, который помогает восстановиться и восстановиться. Теперь, когда мы знаем, что каждая четвертая женщина в США страдает недержанием мочи (непроизвольная потеря контроля над мочевым пузырем при чихании, кашле, сексе или смехе), пора начать подпрыгивать.

Я обнаружил, что отскоки в течение пяти-десяти минут в день могут оказать существенное положительное влияние на формирование здорового тонуса в тазовом дне и ядре, изменение положения мочевого пузыря и помощь в регулировании легкого недержания мочи за счет активации и тонизирования тазового дна во время подпрыгивания. или прыжки. Опорожняйте мочевой пузырь прямо перед прыжком (и даже во время него, если необходимо, сделайте небольшой перерыв, чтобы пописать). Постепенно тон снова будет нарастать. Bellicon - мой любимый подборщик.Это БОМБА, на ней можно делать столько ходов.

.