Как выпрямить плечи: Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней
Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа
Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Читайте также 🧘‍♀️😄🤸🏻‍♂️

Как Исправить Круглые Плечи в 2 Шага (НАВСЕГДА!) | Путь к Успеху

Ничто не придает столько уверенности, как правильная осанка.
Сегодня мы рассмотрим 2 шага о том, как исправить круглые плечи и сутулость.

В 16 лет, играя в компьютер, я испортил спину и прошел долгий путь, чтобы отыскать нужные упражнения, которые действительно работают, и которые вы можете применять уже сегодня, чтобы увидеть быстрый прогресс!

ТЕСТ

Для начала предлагаю вам провести небольшой тест для того, чтобы оценить степень проблемы.
Все, что нужно это встать как вы обычно стоите и теперь поднять большие пальцы. Если большие пальцы смотрят вперед - значит с осанкой все отлично. Если же у вас круглые плечи, спину сутулая тогда, когда вы поднимаете большие пальцы, они будут смотреть во внутрь или еще хуже смотреть друг на друга.

Пример круглых плеч

Если у вас такая ситуация, тогда переходим к 2 шагам, которые помогут вам это исправить!

ТРЕНИРОВКА

Шаг #1

Самое эффективное упражнение, то самое, которое помогло мне. Это упражнение можно выполнять каждый день и после которого моментально чувствуется эффект.

Нужно сесть вплотную к стене для того, чтобы таз, поясница и спина с лопатками полностью прилегали к стене. Далее нам нужно прислонить руки к стене на уровне 90 градусов как будто мы начинаем поднимать гантели надо головой таким образом...

При этом руки всегда плотно прижаты к стене! Поднимая руки вверх, они скорее всего начнут у вас отходить от стены, но вы должны изо всех сил стараться прижать их к стене.

После первого же подхода вы встанете и почувствуете как какая-то сила будто тянет ваши плечи назад, лопатки сводятся. И вы почувствуете себя стройнее. Обязательно попробуйте, эффект моментальный!

Я выполнял это упражнения с утра 3 подхода по 15 раз, вечером 3 подхода по 15 раз и в течение дня, как только появлялось свободное время.

Шаг #2

Теперь мы должны закрепить то, что мы получаем сразу же после упражнения. Таким образом мы должны всегда следить за собой, где бы мы не находились.

Самый простой способ проверить себя - это следить за вот этой точкой на грудной кости...

Место, где находится точка на грудной кости

Нужно обращать внимание куда смотрит эта точка. Если вы сутулитесь, то эта точка смотрит вниз. Если же у вас правильная осанка, то тогда эта точка смотрит вверх.

Так же вы должны работать над спиной, строить ваш мышечный корсет в спине. Поэтому не нужно забывать про турник на долгосрочную перспективу изо дня в день, через день. Я уже писал статьи по поводу подтягиваний так, что вы с легкостью можете их найти на моем канале.

Вот и все. Два простых шага, но в этом их и плюс, вам не нужно никакого секретного оборудования, всегда есть возможность сесть к стене и сделать данное упражнение. Работаем над своей осанкой каждый день и вы начнете замечать, как она становиться лучше!

Подписывайтесь на мой канал, здесь выходят по 2 статьи в день! Оставляйте свои отзывы и пишите в комментариях как обстоят дела с вашей осанкой.

Плечо выпирает вперед. Как расправить плечи для преодоления сутулости? Упражнения, рекомендации и отзывы

Форма плеч улучшается развитием дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличиваются в объеме. Но не каждый посетитель тренажерного зала знает, как плечи качать, и что лучшие упражнения на плечи выполняются не на пределе возможностей, а с умеренным весом. Прежде чем начать самостоятельно выполнять упражнения на плечи со штангой или гантелями, изучите раздел, в котором описывается анатомия мышц плеча и особенности тренировки каждого пучка дельт. Это позволит составить правильную тренировочную программу, которая подойдет именно вам.

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. - это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно - каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок - самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Порядок выполнения упражнений

Результат во многом зависит от последовательности выполнения упражнений: сначала тренируют крупные мышцы (ноги, спина, грудь), а затем прорабатывают маленькие (плечи, руки). В день спины можно тренировать задние дельты, в день груди - передние и средние. Если плечи сильно отстают в развитии, можно начать тренировать их в отдельный день. Так дельты получат максимальную нагрузку, и им придется приспосабливаться к новым условиям - быстро расти, чтобы выдержать будущие испытания.

Сколько нужно тренировать плечи?

Мужчинам с тренировочным стажем менее года и женщинам хватит одной тренировки на плечи в неделю. С ростом опыта можно перейти на две тренировки. Для дельт достаточно 3–4 упражнений: 1–2 базовых и 1–2 изолированных на каждый пучок. Начинают с базовых (многосуставных) упражнений на одну группу, а после них добивают мышцы изолированными (односуставными) упражнениями. Обратный порядок могут использовать только продвинутые атлеты. Например, спортсмены иногда начинают с «изоляции» для отстающих задних дельт, а затем приступают к «базе». В таком случае еще не уставшие свежие мышцы получают повышенную нагрузку и быстрее растут.

Задают общую форму мышц и стимулируют их рост, а изолированные лишь корректируют отдельные участки. Поэтому новичкам не нужны односуставные упражнения - для начала нужно сформировать мышцы, которые затем можно будет совершенствовать.

В период набора массы на каждое упражнение делают по 3–4 подхода. В одном подходе - от 8 до 12 повторений. Между подходами отдыхают по 30–40 секунд, а между упражнениями делают перерыв в 1–1,5 минуты. После 60-минутной тренировки уровень катаболических гормонов, препятствующих мышечному росту, резко возрастает. Поэтому тем, кто мечтает нарастить красивые широкие плечи, стоит тренироваться менее одного часа.

Обзор эффективных базовых упражнений на плечи

Обзор лучших изолированных упражнений на плечи

Упражнения для прицельной тренировки отдельных пучков выполняются с небольшим рабочим весом, максимальным акцентом на технику и без использования силы инерции. Они позволяют визуально отделить пучки друг от друга за счет улучшения рельефа и увеличения их объема.

Упражнения на передний пучок:

  1. . Махи выполняют в положении стоя. Гантели нужно держать хватом сверху и поднимать руки по очереди до уровня плеч или чуть выше.
  2. . Держать штангу нужно перед собой хватом сверху. Локти должны быть немного согнуты во избежание травм. Поднимают отягощение до уровня глаз и опускают до касания с бедрами.
  3. . Стоя спиной к кроссоверу, необходимо взяться одной рукой (прямой хват) за рукоятку и опустить ее вниз ладонью к себе. Поднимая руку вперед до параллели с полом, нельзя раскачиваться.

Проработка среднего пучка

  1. . В начале упражнения нужно немного согнуть локти, но не слишком сильно, иначе уменьшится амплитуда. Этот угол сохраняется до конца подхода. Гантели поднимают от бедер под дугой вверх, а не по прямой линии. Плечи остаются неподвижными. В верхней точке локти должны быть выше, чем гантели.
  2. . Гантель поднимается в бок так же, как и в предыдущих махах. Свободной рукой можно опереться обо что-то устойчивое для удержания равновесия.
  3. . Упражнение имитирует предыдущее упражнение. Стоя боком к тренажеру (нерабочей рукой), необходимо взяться другой рукой за D-образную ручку кроссовера и поднять немного согнутую в локте руку выше плеча. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, можно плавно опускать руку.

Тренировка заднего пучка

  1. . Из положения стоя необходимо наклонить корпус до параллели с полом. Руки с гантелями должны свисать под грудной клеткой. Хват нейтральный - ладони смотрят друг на друга. Ноги нужно поставить на ширине плеч и можно упереться головой в стену, что снимет нагрузку с поясницы, которая находится под напряжением в этом упражнении. Разводят руки в стороны до горизонтального положения, делают паузу и плавно опускают руки вниз.
  2. . Тренажер нужно отрегулировать под себя так, чтобы в исходном положении рукоятки находились на уровне плеч и слегка согнутые руки были параллельны полу. Разводят рукоятки максимально назад и медленно возвращаются в исходное положение.
  3. . Стоя посередине между двумя верхними блоками, нужно взяться за ручки тросов прямым хватом так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять - в правой. Для устойчивости одну ногу выводят вперед. Сводят руки перед собой до уровня глаз.

Рекомендации новичкам:

  • Тренировка плеч - это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
  • Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
  • Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
  • Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях - связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
  • Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом - работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
  • Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох - во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу - посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.

Многие родители замечают, что у их ребенка одно плечо выше другого. Такое состояние иногда бывает также у взрослых. Оно всегда указывает на боковое искривление позвоночника. Некоторые считают, что в этом ничего страшного нет, какая разница, на каком уровне плечи. Но на самом деле такое искривление является серьезной патологией и без лечения может привести к опасным последствиям для здоровья.

Механизм появления патологии

Когда одно плечо ниже, другое выше, это всегда связано с искривлением позвоночника. Такая патология в медицине получила название «сколиоз» . По статистике встречается она чаще всего у детей с 7 до 15 лет. Ведь именно в это время приходится огромная нагрузка на еще не сформировавшийся позвоночник. Ребенок вынужден длительное время сидеть за столом. Его мышцы не могут поддерживать позвоночник и устают. Из-за этого ребенок непроизвольно искривляет спину, опуская 1 плечо. Гибкость костей и слабость связок поддерживают искривление, поэтому оно остается даже при движении.

Такая патология у взрослых возникает редко, и еще реже с ней идут в поликлинику. Ведь самостоятельно проконтролировать симметричность плечевого пояса сложно, а дискомфорта такое состояние обычно не вызывает. Обнаруживается деформация у взрослого человека при появлении болей в спине, онемения ног или рук, хромоты, головокружения и других последствий. При этом исправить положение почти невозможно, можно только остановить прогрессирование деформации.

Причины

Чаще всего к врачу с вопросом, почему у ребенка одно плечо выше другого, обращаются родители. Только в редких случаях при врожденных аномалиях скелета можно сразу после рождения обнаружить несимметричность плечевого пояса. Обычно при этом у малыша наблюдаются и другие патологии, например, кривошея или деформации конечностей. Развивается такое состояние также при ДЦП или рахите. Но чаще всего искривление позвоночника является приобретенным, а возникает из-за неправильного образа жизни.

Если такое искривление у взрослого человека не стало последствием невылеченного сколиоза в детском возрасте или слабости мышц спины, то причины у него могут быть более серьезными:

  • остеохондроз;
  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • стеноз позвоночного канала;
  • остеопороз или остеомаляция;
  • остеомиелит;
  • последствия операций на позвоночнике.


При длительном сидении за столом ребенок непроизвольно поднимает одно плечо, чтобы компенсировать повышенную нагрузку на позвоночник

Как проявляется

Сколиоз на начальных стадиях распознать очень сложно. Обычно никаких болей в спине или дискомфорта он сначала не вызывает. Но прогрессирование деформации постепенно приводит к серьезным последствиям. Поэтому очень важно родителям вовремя обратить внимание на такой признак, как несимметричность плеч. Кроме того, можно заметить, что у ребенка одна рука короче другой, таз наклонен, из-за чего тазобедренные суставы находятся не на одной линии. Несимметричное расположение лопаток, а также выпячивание ребер тоже могут быть симптомами сколиоза. Лучше всего такие признаки заметны, если попросить ребенка наклониться вперед, опустив руки. При этом будет четко видно, что позвоночник искривлен, а одна рука длиннее другой.

У детей обычно больше никаких симптомов не проявляется, разве что повышенная утомляемость. А вот при подобной деформации у взрослых людей могут наблюдаться боли в спине, слабость в мышцах ног, онемение или покалывание пальцев. Может развиться изменение походки, трудности в передвижении.


Чаще всего асимметричность плеч является проявлением бокового искривления позвоночника

К каким последствиям приводит

Иногда только по этому признаку можно обнаружить искривление позвоночника на начальной стадии. Очень важно не игнорировать разную высоту плеч, так как патология будет постепенно прогрессировать. Сколиоз неопасен только при 1 и 2 степени, тогда же его можно вылечить, особенно у ребенка. Но после окостенения скелета исправить деформацию будет почти невозможно. А от здоровья позвоночника зависит работа всех органов, кровоснабжение головного мозга и правильное функционирование опорно-двигательного аппарата.

Самое безобидное последствие такой деформации – это головные боли и головокружение. Они сигнализируют о сдавливании сосудов из-за искривления позвоночного канала. Кроме того, могут быть ущемлены также нервы, управляющие работой конечностей.

Иногда появляются проблемы с тазобедренным суставом, коленями. При искривлении позвоночника в грудном отделе, а именно это является причиной того, что одно плечо становится выше другого, может быть нарушена работа сердца, пищеварительной системы или органов дыхания.

Лечение

Чаще всего консервативная терапия для исправления деформации позвоночника применяется у детей. Методы лечения выбираются индивидуально в зависимости от степени искривления, возраста пациента. Обычно это лечебная физкультура, массаж, физиотерапия и ношение корсетов. Только в серьезных случаях при наклоне позвоночника более 40 градусов показана хирургическая коррекция. Но по статистике такое лечение требуется только в 1 случае из 1000. Для остальных достаточно постоянного контроля над осанкой и укрепления мышц. На ранних стадиях искривления эффективно ношение реклинаторов или других ортопедических приспособлений для контроля положения плеч.


Очень важно вовремя диагностировать наличие деформации и начать лечение

Те же методы назначаются и при деформации плечевого пояса у взрослых. Только эффективность их будет намного ниже. Правда, взрослому человеку гораздо проще контролировать положение плеч и правильность осанки. Но из-за того, что в этом возрасте искривление чаще всего развивается на фоне других патологий, обязательно также назначается специфическое лечение, например, препараты против остеопороза. Лечение деформаций позвоночника у взрослых может занять не год и не два, как в детском возрасте, а намного больше.

А при сколиозе у детей вся ответственность за результат лечения ложится на родителей. Поэтому очень важно знать, что нужно делать дома в дополнение к назначенным врачом процедурам.

  • Прежде всего, важно, на чем ребенок спит. До 15 лет, а особенно при искривлении позвоночника рекомендуется приобретать жесткий или полужесткий ортопедический матрас. Он поможет замедлить прогрессирование деформации.
  • Для школьных учебников нужно купить рюкзак. Ведь ношение сумки на одном плече часто является причиной того, что оно становится ниже, чем другое.
  • Для выполнения домашних заданий нужно приобрести стол, соответствующий росту ребенка, и стул с ортопедическими свойствами.
  • Важно постоянно контролировать осанку, особенно во время выполнения уроков. Именно в это время чаще всего ребенок опускает или поднимает одно плечо, чтобы компенсировать работу уставших мышц.
  • Регулярно нужно выполнять специальные упражнения, назначенные врачом.
  • Питание должно быть полноценным, сбалансированным, полностью обеспечивать потребности растущего организма в питательных веществах.
  • Не стоит самостоятельно искать, как исправить деформацию, применять народные методы или посещать мануальных терапевтов. Только специалист после обследования и определения причины патологии может назначить лечение.


Массаж эффективен для укрепления мышц спины, поддерживающих позвоночник в правильном положении

Лечебная физкультура

Так как чаще всего причиной искривления бывает слабость мышечно-связочного аппарата, то и лечат патологию специальными упражнениями. Кроме них полезно плавание, лыжные прогулки, подвижные игры. А ежедневно нужно делать гимнастику. Лечебные упражнения можно включать в утреннюю зарядку или выполнять днем. При занятиях нужно избегать сильного растяжения мышц спины и повышенной нагрузки на позвоночник. Каждое упражнение выполняется 5-7 раз. При работе только одной стороны тела обязательно повторять его в другую сторону.

Итак, последовательность выполнения такова:

  • Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполнять наклоны в сторону, при этом одна рука скользит вниз по ноге, другая – вверх в подмышечную впадину.
  • В том же самом исходном положении поднять одну руку вверх. Выполнять рывки руками назад. Поменять положение рук.
  • Стать на четвереньки. Одновременно поднимать правую руку и левую ногу, растягивая тело.
  • В том же исходном положении скользящим движением продвинуть руки вперед, прогибаясь в спине, потом приблизить руки к коленям.
  • Лежа на животе, развести руки в стороны. Одновременно приподнять верхнюю часть туловища и прогнуться назад.
  • То же самое сделать, взяв в руки гимнастическую палку и вытянув руки вперед.
  • Лежа на спине, поднять руки над головой. Выполнять упражнения «велосипед» и «ножницы».

Когда одно плечо выше другого, это может быть просто нарушением осанки, которое исправляется контролем и укреплением мышц. Но иногда такое состояние является симптомом сколиоза. Лечить патологию нужно как можно раньше, тогда можно избежать осложнений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Для современного человека нарушения осанки - довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

  • слабость и атрофия определенных мышц;
  • постоянные головные боли;
  • усталость в силу нарушения притока крови;
  • боли в спине;
  • защемление нервов;
  • нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

  1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 -5 раз.

  1. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть - правой.

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3-5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

  1. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3-4 раза в день.

  1. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

  1. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

  1. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи - довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, сайт рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.

Опущенные или несимметричные плечи – не только визуальный дефект, но и симптом нарушения работы опорно-двигательного аппарата. Поэтому оставлять его просто так нельзя. Хотите узнать, как исправить плечи, какие упражнения помогут сделать это? Читайте эту статью.

Как исправить опущенные плечи.

Как исправить опущенные плечи с помощью упражнений

Несимметричные плечи или их наклон вниз – это, скорее всего, признак сутулости или искривления позвоночника. С этой проблемой сталкиваются люди, вынужденные длительное время проводить, сидя за компьютером, или школьники и студенты, что подолгу сидят за партой.

Исправлять дефект можно и нужно, ведь нарушение осанки влияет не только на внешний вид, но и на работу внутренних органов. Среди вариантов «поднятия» плеч оправдали себя следующие:

· дыхательная гимнастика. Часто нарушения осанки связаны с различными соматическими или психологическими проблемами. Так, например, люди в депрессии даже дышат по-другому – мелкими неритмичными вдохами. Правильное дыхание – глубокое и ровное – способно помочь осанке не хуже физических упражнений;

Дышите глубоко, делайте длинные вдохи, и вы увидите, как осанка выравнивается на глазах. Происходит это благодаря наполнению воздухом легких, которые заставляют расширяться грудную клетку.

· старая добрая «планка». Это физическое упражнение положительно сказывается на состоянии позвоночника, тонизирует мышцы. Если делать его систематически, это поможет исправить осанку и «поднимет» плечи;

· классические упражнения с гантелями. Выполнять их нужно в два этапа: над головой, сводя руки вместе, и жим вверх в позиции «сидя». Начинать следует с 10−15 раз в день по три подхода. Для начала используйте гантели от 2 кг, постепенно увеличивайте нагрузку.

Кроме описанных упражнений хорошо помогает исправить осанку, расслабить спазмированные мышцы спины и плеч плавание. Причем не обязательно делать его очередным упражнением, достаточно наслаждаться и плавать в свое удовольствие.

Такой способ расслабления будет полезен также при неврозах и депрессиях, которые нередко являются причиной опускания плеч.

Одно плечо выше другого: как исправить

Несимметричные плечи – первый признак сколиоза . Это серьезное заболевание, которое может проявиться в молодом возрасте в виде искривления осанки, а в старшем – болями и нарушением работы многих органов. От проблем с осанкой страдают сердце, легкие, желудок.

Вылечить сколиоз без помощи специалистов очень сложно. Здесь нужна помощь остеопата или мануального терапевта. Для коррекции осанки можно использовать специальный корсет, однако он не исправит плечи, а поможет закрепить полученный результат и «научит» мышцы держать спину ровно.

Все мы в детстве слышали от родных: «Держи спину ровно!» Взрослые были правы, ведь сохранить спину здоровой легче, чем бороться с проблемами позвоночника в зрелом возрасте. Этому указанию нужно следовать и сейчас, что избавит вас от многих неприятностей.

Сколиоз - искривление позвоночного столба по отношению к вертикальной оси туловища, при этом одно плечо выше другого. В большинстве случаев недуг проявляется в детстве. Если патология прогрессирует медленно, признаки выражаются во взрослом возрасте (при увеличении физической нагрузки). Чтобы разработать оптимальную схему лечения сколиоза, необходимо учитывать провоцирующие факторы, степень и скорость развития патологических изменений в строении позвоночника.

Классификация сколиоза

Данная патология проявляется по различным признакам. Деформация позвоночника по причине развития:

  1. 1. Приобретенный - проявляется в возрасте 6-15 лет в период интенсивного роста костей и формирования скелета. У девочек заболевание встречается чаще, но причины его развития не изучены.
  2. 2. Врожденный - развивается при неправильном развитии плода в утробе матери. Зачастую сколиоз возникает из-за нарушений в формировании бедер и позвоночника, сращения ребер. Иногда в процессе внутриутробного развития у ребенка образуется лишний позвонок.

Нарушения в строении позвоночника по типу искривления:

  • c-образный сколиоз - позвоночник искривляется в левую или правую сторону в виде буквы с;
  • z-образное искривление позвоночника - искривление одного или 2 отделов позвоночного столба в противоположные стороны;
  • s-образная деформация позвоночного столба - искривление в 3 местах, затрагивающее шейные, грудные и поясничные позвонки.

Разделение сколиоза по степени развития болезни:

  1. 1. Сколиоз 1 степени - едва заметное искривление с незначительной сутулостью, при этом правое плечо немного выше левого или наоборот. Этот вид болезни можно обнаружить при осмотре пациента.
  2. 2. Сколиоз 2 степени - характеризуется болями в спине и ассиметричностью лопаток. Является самой распространенной формой патологии.
  3. 3. Сколиоз 3 степени - возникают нестерпимые боли в спине. Возможно изменение формы туловища, проявляющееся в виде выпячивания ребер.
  4. 4. Сколиоз 4 степени - образуется реберный горб на фоне выраженной деформации спины. Для этой формы характерно западение или выпячивание отделов реберного скелета.

Другие виды патологии

Виды заболевания, разделяющиеся по возрастным категориям:

  • инфантильная деформация позвонков - проявляется у детей до 3 лет;
  • ювенильная деформация позвонков - диагностируется в возрасте от 3 до 10 лет;
  • юношеская деформация позвоночного столба - обнаруживается у подростков до 15 лет;
  • деформация позвоночника у взрослых - фиксируется у пациентов зрелого возраста после полного формирования скелета.

Заметив сутулость у ребенка, встревоженные родители прибегают к самолечению. Сколиоз относится к серьезным заболеваниям позвоночника. Поэтому неквалифицированное терапевтическое вмешательство может привести к нарушению опорно-двигательных функций. Неправильная осанка может быть свидетельством различных патологий позвоночника. Установить точный диагноз можно при проведении рентгеновского обследования.

Причины возникновения болезни связаны с отклонениями центральной нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Деформация позвоночника может быть спровоцирована:

  1. 1. Межпозвоночными грыжами.
  2. 2. Остеохондрозом.
  3. 3. Рахитом.
  4. 4. Нарушениями тонуса и спазмами мышц в области спины и шеи.
  5. 5. Врожденное искривление шеи.

Симптоматика недуга

При осмотре спины пациента можно увидеть изгиб позвоночного столба, а у здорового человека позвоночник образует прямую ось. Основным симптомом патологии является боль при ходьбе или пребывании в стоячем положении. Чем дольше человек стоит, тем сильнее становится боль.

Признаки сколиоза проявляются, когда ребенок начинает ходить. Наблюдается сутулость, при этом левое плечо ниже правого. Признаки недуга:

  1. 1. Если смотреть на ребенка со спины, наблюдается отклонение головы влево или право по оси позвоночного столба.
  2. 2. Асимметрия плечей, при этом наблюдается неравное расстояние между плечом и ухом (как справа, так и слева). Из-за неровной линии плеч одна рука кажется длиннее.
  3. 3. Лопатки находятся на разном уровне, а одна из них выпячивает. При небольшом наклоне они могут торчать в разных направлениях.
  4. 4. Позвоночник изогнут по вертикальной линии от затылочной до крестцовой области. При помощи нити и грузика можно определить искривление. Необходимо приложить нить к центральной точке впадины (на шее), отпустив грузик. Нитка должна пройти строго по центру столба.
  5. 5. В ровной стойке у здорового ребенка расстояние между рукой и линией бедер одинаковое с 2-х сторон.
  6. 6. При искривлении позвоночника у ребенка неровная линия бедер по горизонтали, то есть одно бедро выше другого. Возможно ассиметричное смещение тазобедренной кости.

После обнаружения одного или нескольких признаков следует обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Диагностика и терапия

Для подтверждения или опровержения диагноза "сколиоз" используется рентгеновский аппарат, который позволяет выявить и другие заболевания опорно-двигательной системы. При проведении диагностики важно определить градус искривления:

  1. 1. Начальная форма (1 степень) - до 10º.
  2. 2. Средняя форма (2 степень) - до 25º.
  3. 3. Среднетяжелая форма (3 степень) - до 50º.
  4. 4. Тяжелая форма (2 степень) - до 25º.

Методы лечения искривления позвоночника включают в себя:

  • массаж;
  • гимнастику;
  • лечебную физкультуру.

Оперативное вмешательство применяется при осложненных случаях сколиоза. Заболевание оказывает давление на внутренние органы, что приводит к их деформированию. Чтобы устранить искривление позвоночника 1 степени, необходимо уделить внимание развитию и укреплению мышц. Терапия упражнениями, плавание и массаж способствуют нормализации мышечного тонуса.

Лечение сколиоза 2 степени предусматривает не только физические упражнения, но и ношение специализированного корсета. Он создается в соответствии с индивидуальными параметрами строения скелета пациента. Сначала корсет нужно носить несколько часов, а затем в течение всего дня.

Чтобы излечить заболевание 3 степени, показано длительное ношение корсета. Когда угол искривления более 44º, применяется хирургическое вмешательство. Специалисты устанавливают корректирующую систему на позвоночный столбец. Она позволяет приостановить и исправить искривления.

Профилактика и лечение последней степени патологии

При 4 степени сколиоза используются радикальные методы лечения, главными задачами которого являются:

  • устранение причин сколиоза;
  • максимальная коррекция искривления позвоночника;
  • подавление болевых ощущений в области спины и конечностях;
  • возвращение подвижности позвонков.

Терапию назначает квалифицированный специалист в зависимости от картины болезни. В особо тяжелых случаях (на фоне стремительного развития патологии) врачи прибегают к использованию мышечного корсета и операции. Вероятность выздоровления увеличивается, если оказывать психологическую поддержку ребенку.

Положительное воздействие оказывают грязевые и солнечные ванны, гидромассаж, ванночки с морскими солями. Необходим постоянный контроль осанки ребенка и напоминания, что правильная осанка позволит лучше себя чувствовать. Дополнительно выполняют упражнения для коррекции плоскостопия и закаливания. При этом рекомендованы прогулки на свежем воздухе и активный отдых.

Врожденный сколиоз предупредить невозможно, но следует принять меры по препятствованию приобретенного сколиоза:

  1. 1. Активный образ жизни.
  2. 2. Плавание.
  3. 3. Регулярная физкультура.

плечи, в домашних условиях, упражнения и за неделю


Причины и последствия сутулых плеч

Позвоночник человека имеет небольшие естественные изгибы, которые необходимы для амортизации и сохранения центра тяжести. Но когда эти изгибы превышают норму, это сказывается на осанке и здоровье в целом. Например, чрезмерно выгнутый грудной отдел позвоночника проявляется в виде сутулых плеч. Данное отклонение носит название кифоз, и встречается у 10% мирового населения.

Кифоз может проявить себя в любом возрасте, но наиболее ему подвержены подростки и старики. К причинам заболевания относят:

  1. Сидячий образ жизни. По этой причине сутулость развивается у офисных работников, школьников и студентов.
  2. Ослабление мышц спины, спровоцированное отсутствием в жизни спорта и ручного труда.
  3. Слишком высокий рост. Проблема может возникнуть из-за стеснения, либо физических неудобств в связи с низкими дверными проемами и потолками.
  4. Неграмотно выстроенные тренировки. Например, человек активно качает грудные мышцы, но совсем не уделяет внимания мышцам спины, в результате чего плечи вытягиваются вперед.
  5. Врожденная слабость соединительных тканей. У детей с такой проблемой кифоз может развиться даже от слишком тяжелой зимней одежды.
  6. Врожденная деформация позвонков (болезнь Шейермана-Мау).
  7. Паралич мышц позвоночника, спровоцированный ДЦП, полиомиелитом и другими заболеваниями.
  8. Рахит.
  9. Травмы позвоночника.
  10. Остеохондроз. Заболевание приводит к постепенному проседанию межпозвоночных дисков и искривлению позвоночного столба. Это основная причина сутулости в пожилом возрасте.
  11. Психологические причины. Кифоз чаще проявляется у неуверенных в себе людей, а также у детей, испытывающих повышенное давление со стороны родителей.

Причины сутулости довольно разнообразны, и далеко не при всех из них можно пытаться самостоятельно расправить плечи с помощью упражнений. Если искривление является последствием травмы или серьезного заболевания, восстанавливать позвоночник можно только под наблюдением врача. Если же это последствие многочасового просиживания за компьютером, то необходимо приучить себя сидеть с ровной спиной, и параллельно с помощью спорта начать исправлять образовавшуюся проблему.

Люди, не позаботившиеся об исправлении осанки в молодости, к 40-50 годам сталкиваются с сильными болями в спине. Также вероятны смещения внутренних органов и проблемы с конечностями, которые из-за кривого позвоночника лишены нормального кровоснабжения.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

  • слабость и атрофия определенных мышц;
  • постоянные головные боли;
  • усталость в силу нарушения притока крови;
  • боли в шее и плечах;
  • боли в спине;
  • защемление нервов;
  • нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

Самые эффективные упражнения для мышц плеч

Расправить плечи помогут даже простые, знакомые с уроков физкультуры движения.

Например, кручение плечевым суставом: станьте ровно, держа осанку и повращайте плечами (не руками) по часовой стрелке 10 раз, затем против.

Другое хорошее упражнение известно под названием «замок». Чтобы его выполнить нужно поднять правую руку, согнуть ее и положить на лопатку, левая рука в это время сгибается в локте и дотрагивается до лопатки снизу. Теперь постарайтесь схватиться пальцами одной ладони за другую. Постарайтесь прижимать их как можно ближе к лопатке. Повторите, поменяв положение рук.

Если вашей гибкости не хватает на то, чтобы достать пальцев другой руки, возьмите обычное полотенце и постарайтесь его схватить.

В любом случае действуйте осторожно, не перенапрягая нетренированные мышцы, чтобы не усугубить проблему.

После этого можно выполнить махи руками — как просто прямыми руками, так и прислонившись к стене и согнув руки под углом 90 градусов.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Можно ли расправить плечи упражнениями?

Выровнять плечи удастся упражнениями, направленными на укрепление мышц спины. Прежде всего, это мышцы, расположенные между лопатками:

  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • параспинные;
  • подостные.

Если целенаправленно качать эти мышцы, плечевой сустав постепенно расправляется, и сутулость уходит. Также внимание следует уделить другим мышцам, поддерживающим осанку –дельтовидным, ягодичным и мышцам шеи.

Полезны будут и упражнения на растяжку, так как к искривлению могут привести не только ослабленные, но и слишком напряженные мышцы. Такой проблемой нередко страдают люди, интенсивно занимающиеся в тренажерном зале. Для устранения и профилактики кифоза особенно важна регулярная растяжка мышц шеи и грудной клетки. Помимо упражнений, расслабления можно добиться с помощью массажа.

Комплексный подход

Вы должны помнить, что плечи — это не отдельная часть организма, живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса, который объединяет шею, ребра, лопатки и непосредственно плечи.

Давайте вспомним школьную биологию, а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с плечевой костью, ключицей, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела. Но в отличие от, например, бедренного сустава, который работает по принципу шарнира, все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок. Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении, их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.

Как расправить плечи, мышцы которых застыли в неправильном положении и причиняют боль, неудобство, а также ухудшают работу других систем организма (в первую очередь дыхательной и сердечной)? Заведите себе привычку — регулярно выполнять определенные упражнения хотя бы раз в день. Редкими тренировками вы ничего не добьетесь. Если у вас сидячая работа, то старайтесь выкроить время на обеде, чтобы хоть чуть-чуть размять спину.

Как подготовить плечи для прогибов назад

Качество прогибов назад напрямую зависит от того, насколько подвижны наши плечевые суставы. Но в разных асанах, несмотря на то что все они относятся к одному классу поз, движения плеч могут существенно отличаться друг от друга. Например, в Уштрасане (позе Верблюда), Сету Бандха Сарвангасане (позе Моста) и Дханурасане (позе Лука) принцип работы плеча один, а в Урдхва Дханурасане (позе Перевернутого Лука) – другой. Давайте разберемся, в чем же разница.

Плечевой пояс образуют лопатка, ключица и плечевой сустав, имеющий шаровидную форму (головка плечевой кости крепится к суставной впадине, расположенной на лопатке). Вместе плечевой сустав и лопатка могут совершать самые разнообразные движения – и все они присутствуют в асанах. Чтобы понять правильную работу плеча в той или иной позе, важно знать, какие движения могут совершать лопатка и шаровидный сустав по отдельности.

В спектр движений лопатки входят подъем (когда мы направляем лопатки вверх к плечам), опускание (когда мы отводим их вниз), приведение (движение к позвоночнику) и отведение (когда мы уводим лопатки от позвоночника и приближаем их к груди). Кроме того, лопатки могут принимать положение, при котором внешний угол, расположенный рядом с ключицей, подается вперед, а нижний край движется назад от грудной клетки. Такое положение часто встречается у людей с закрытой грудной клеткой.

Несмотря на то что лопатка служит основанием для шаровидного сустава, сам по себе плечевой сустав выполняет свою серию движений. Когда из Тадасаны мы вытягиваем руки вперед, а затем вверх, движение, которое мы при этом совершаем, называется сгибанием. Не удивляйтесь, именно сгибанием. Несмотря на то что в классах нам часто говорят: «Вытяните руки над головой», – анатомически мы сгибаем плечо.

Движение, обратное сгибанию, – это, соответственно, разгибание. Его мы совершаем, когда вытягиваем прямые руки назад. Когда из Тадасаны мы разворачиваем ладони вперед, происходит вращение наружу, а когда ладони обращены назад – вращение внутрь. Еще одно движение плечевого сустава называется абдукция, или отведение: его мы совершаем, когда вытягиваем руки в стороны, а затем поднимаем вверх. Например, в Триконасане (позе Треугольника) мы отводим плечо на 90 градусов, а в Адхо Мукха Шванасане (Собаке Мордой Вниз) полностью сгибаем его.

Раззудись, плечо!

Итак, вернемся к прогибам. Выполняя Урдхва Дханурасану, мы вытягиваем руки над головой, или, если использовать анатомический термин, сгибаем плечо. Существует огромное количество поз, благодаря которым мы можем улучшить свою способность совершать это движение. В числе прочих – Врикшасана (поза Дерева), Вирабхадрасана I (поза Воина I) и Собака Мордой Вниз.

Что же касается таких асан, как Сету Бандха Сарвангасана, Уштрасана и Дханурасана, – в них, как вы, наверное, догадались, мы вытягиваем руки за спиной, или разгибаем плечо. Нам не часто приходится совершать это движение в повседневной жизни. Вместе с тем любое действие, осуществляемое за счет работы суставов, требует постоянной тренировки. В противном случае наша возможность совершать это движение будет существенно ограничена. А это неминуемо отразится на выполнении определенных поз. Например, для того чтобы максимально поднять грудную клетку в Сарвангасане (Стойке на Плечах) или в позе Моста, мы должны уметь «разделять» руку и грудную клетку. Обеспечивает эту работу именно разгибание плеча. Если это движение не освоено, грудная клетка будет падать.

Попробуйте выполнить следующее упражнение. Встаньте прямо и начните отводить руки назад и вверх, локти прямые. Обратите внимание, как грудная клетка постепенно падает, а плечи подаются вперед, по мере того как руки поднимаются выше. Сложность в том, что в прогибах мы должны максимально раскрывать грудную клетку и разгибать плечи одновременно.

Чтобы научиться осознавать свою грудную клетку, встаньте прямо, возьмите кирпич и расположите его узкой гранью у грудной клетки. Держите блок обеими руками, прижимая его к груди прямо под ключицами. Затем начните давить грудиной на кирпич, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась. Пусть тело запомнит это движение.

Теперь переплетите пальцы рук за крестцом, тыльные стороны ладоней смотрят вниз. Выпрямите руки в локтях, поднимите грудную клетку и медленно отводите руки назад и вверх, дальше от крестца. Будьте внимательны: поднимая руки, следите за тем, чтобы грудная клетка двигалась вверх, словно вы все еще давите грудиной на блок. Не позволяйте плечам двигаться вперед. Почувствуйте, как при этом раскрываются легкие. Дышите спокойно и пребывайте в этом положении в течение нескольких вдохов и выдохов.

Это несложное упражнение можно делать несколько раз в день. Не забывайте также регулярно выполнять такие асаны, как Сету Бандха Сарвангасана и Уштрасана. Постоянная тренировка – лучший способ приучить свое тело к новому типу движения.

Существенно ограничить разгибание плеча могут дельтовидная мышца и верхняя часть большой грудной мышцы. Именно эти мышцы включаются в работу при сгибании плеча. Поэтому, если вы регулярно выполняете большое количество поз, где плечо сгибается, например Собаку Мордой Вниз или Стойку на Руках, мышцы укрепляются, но при этом немного укорачиваются и теряют эластичность.

Положение, в котором плечи заворачиваются вперед, делает мышцы не только укороченными, но и слабыми, поэтому, если вы ежедневно сидите за компьютером, не забывайте делать перерыв и выполнять упражнения на раскрытие грудной клетки.

Светлое будущее

Учиться разгибать плечо и одновременно раскрывать грудную клетку можно также в Шалабхасане (позе Саранчи). Ложитесь на живот, вытяните ноги, колени смотрят точно в пол. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола и представьте, что давите грудиной на кирпич. Удаляйте верхние части лопаток одновременно от пола и от ушей. Вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят друг на друга. Продолжая давить грудиной на воображаемый кирпич, оторвите руки от пола и вытяните их к стопам. Это движение укрепляет мышцы, которые отвечают за разгибание плеча, включая тыльные дельтоиды и часть трицепса – трехглавой мышцы, расположенной по всей задней поверхности плеча. Это же движение мы совершаем в позе Моста и в Стойке на Плечах, когда, прижимая плечи к полу, пытаемся как можно выше поднять грудную клетку.

Чтобы еще лучше разогнуть плечо, выполните следующее упражнение. Встаньте на колени спиной к сиденью стула, кости бедер перпендикулярны полу. Немного отклонитесь назад и положите ладони на сиденье, развернув пальцы назад. Снова представьте, что давите грудиной на кирпич, отводя плечи назад и вниз.

Даже просто пребывая в этом положении, вы ощутите работу в плечевом поясе. Постепенно опускайте таз к пяткам, не роняя при этом грудную клетку и не прогибая поясницу. Следите за тем, чтобы плечи не двигались вперед! Будьте осторожны: боль в локтях означает, что вы работаете слишком интенсивно. В конце концов вы сможете опустить таз на пятки, продолжая хорошо поднимать и раскрывать грудную клетку. При этом плечо разогнется почти на 90 градусов.

Нужно ли говорить, что, раскрыв плечевой пояс таким образом, вы сможете выйти на новый качественный уровень выполнения некоторых прогибов. Кроме того, вы научитесь правильно работать мышцами плечевого пояса в Сарвангасане и, прижимая локти к опоре, поднимать грудную клетку до положения вертикально полу. Тем самым вы создадите прочное основание для асаны и сможете максимально вытянуть позвоночник.
Фото: julie_racing_yogi/instagram.com

Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК?

Лечебная физкультура не только укрепляет мышцы спины, но и прививает привычку правильно держать осанку. Процесс это долгий, первые результаты можно увидеть не ранее 3 месяцев занятий, а полное восстановление займет около полугода. Причем успех возможен только при систематическом подходе. Упражнения для выпрямления плеч необходимо делать минимум 3 раза в неделю, но лучше уделять им внимание ежедневно.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают сформировать привычку держать спину ровно:

Упражнение №1. Становимся к ровной стене, вплотную прижавшись к ней всем телом. Если сутулость пока слабо выражена, либо гимнастика выполняется для профилактики, у тела со стеной будет 5 точек соприкосновения – пятки, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и шейный отдел позвоночника. Нахождение в таком положении по 10-15 минут в день поможет телу запомнить правильную осанку.

Упражнение №2. Формирует привычку держать спину ровной при ходьбе. Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Ее располагаем параллельно полу за спиной на уровне поясницы. Придерживая палку локтями, ходим с ней 15-20 минут в день. Дополнительно можно совершать наклоны к полу.

По теме: Самые эффективные упражнения для накачки плечей

Упражнение №3. Становимся лицом к стене, отступаем шаг назад и упираемся в нее ладонями. Не сдвигая ног и не сгибая выпрямленных рук, начинаем медленно наклоняться к стене. В этом упражнении у вас должны двигаться только плечи, которые необходимо максимально развернуть назад. Движение вперед выполняется на вдохе, назад на выдохе. Всего делаем 6 таких наклонов.

Упражнение №4. Для него снова понадобится палка, которую также можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Взяв палку с двух сторон на расстоянии чуть шире плеч, начинаем медленно поднимать руки перед собой, пытаясь завести их за голову. Следим, чтобы вместе с руками не поднимались и плечи. Повторяем движение 5-7 раз.

Упражнение №5. Разводим руки в стороны, затем начинаем медленно заводить их за спину. Потом опускаем вниз и повторяем движение еще 5 раз.

Подобные упражнение хороши для профилактических целей, а также при небольшой сутулости, спровоцированной сидячим образом жизни. При мышечной атрофии понадобятся более интенсивные упражнения, способствующие укреплению мышц спины.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Комплексы упражнений для выпрямления плеч

Следующие упражнения помогут укрепить спину и одновременно снять мышечные спазмы:

Упражнение №1. Ложимся на живот. Руки располагаем вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены. Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно поднимите корпус вверх. Задержитесь на пару секунд, и на выдохе опуститесь обратно. Движение должно совершаться за счет усилия мышц спины. Всего делаем 8-12 повторов.

Упражнение №2. Аналогично предыдущему, только руки сгибаем в локтях и разворачиваем в стороны. Пальцами упираемся в виски.

Упражнение №3. Ложимся на спину, руки вдоль корпуса. Одну ногу сгибаем под углом 90 градусов и медленно приподнимаем над полом на 20-30 см. Задерживаем на пару секунд наверху и возвращаем назад. Делаем 6 повторений каждой ногой.

Упражнение №4. Ложимся на живот, прямые руки вытягиваем вперед. На вдохе медленно поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Делаем такие поочередные движения по 6 раз на каждую руку и ногу.

Упражнение №5. Ложимся на живот. Правую ногу сгибаем в колене и с помощью рук подтягиваем к ягодицам. Плечи при этом разворачиваются назад. Задерживаемся на 30 секунд. Повторяем с левой ногой.

Упражнение №6. Выполняется аналогично первому, только вместе с корпусом вверх поднимаем руки, при этом разворачивая плечи назад и сводя лопатки.

Упражнение №7 «Кошка». Становимся на четвереньки. Медленно прогибаем спину дугой вверх, опуская голову вниз. Затем прогибаем спину вниз, лопатки вместе, лицо смотрит вверх. Повторяем 6 раз.

Упражнение №8. Садимся на пол, ноги вытянуты вперед. Наклоняя корпус, пытаемся дотянуться до пальцев ног. Спину и ноги не сгибаем. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться до стоп, можно накинуть на них ремень.

Данный комплекс будет полезен не только при кифозе, но и при сколиозе 1 и 2 степени. А также поможет облегчить состояние при остеохондрозе.

Рекомендуем: проверенный магазин спорт питания с рабочими добавками и грамотными консультантами!

Комплекс упражнений на фитболе

Использование фитбола позволяет эффективнее укреплять мышцы спины и повысить гибкость позвоночника. При сутулости полезными будут следующие упражнения:

Упражнение №1. Ложимся животом и бедрами на мяч, расположив его так, чтобы ногами можно было упираться в стену. Руки заводим за голову в замок. На выдохе поднимаем прямой корпус, на вдохе опускаемся назад. Упражнение имитирует подъемы корпуса на гиперэкстензии. Всего выполняем 15-20 повторений.

Упражнение №2. Располагаем фитбол под поясницей, руки и ноги при этом должны упираться в пол. За счет движения ног перекатываем мяч вдоль спины и бедер. Выполняем упражнение в течение минуты.

Упражнение №3. Стоя перед фитболом, наклоняем прямой корпус вперед. Руки выпрямлены, ладони располагаются на середине мяча. Постепенно начинаем откатывать от себя мяч, тем самым еще сильнее прогибая верхнюю часть тела вниз. Пятки от пола не отрываем.

Фитбол можно использовать не только для укрепления спины, но и для тренировок дельт, что тоже очень полезно при сутулости. Для этого необходимо выполнять отжимания от пола с поднятыми на мяч ногами. Руки при этом располагаем чуть шире плеч, а все тело должно вытянуться в прямую линию. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, максимально приближая грудь к полу. На выдохе поднимаемся обратно.

Классические отжимания от пола при сутулости выполнять не рекомендуется, так как они укрепляют мышцы груди, тем самым еще сильнее вытягивая плечи вперед. Но использование возвышения для ног позволяет перенести нагрузку с груди на дельты и мышцы рук, поэтому положительным образом сказывается на осанке.

Это видео будет полезно тем, кто хочет исправить осанку и развернуть плечи:

Лечение

Чаще всего консервативная терапия для исправления деформации позвоночника применяется у детей. Методы лечения выбираются индивидуально в зависимости от степени искривления, возраста пациента. Обычно это лечебная физкультура, массаж, физиотерапия и ношение корсетов. Только в серьезных случаях при наклоне позвоночника более 40 градусов показана хирургическая коррекция. Но по статистике такое лечение требуется только в 1 случае из 1000. Для остальных достаточно постоянного контроля над осанкой и укрепления мышц. На ранних стадиях искривления эффективно ношение реклинаторов или других ортопедических приспособлений для контроля положения плеч.

Очень важно вовремя диагностировать наличие деформации и начать лечение

Те же методы назначаются и при деформации плечевого пояса у взрослых. Только эффективность их будет намного ниже. Правда, взрослому человеку гораздо проще контролировать положение плеч и правильность осанки. Но из-за того, что в этом возрасте искривление чаще всего развивается на фоне других патологий, обязательно также назначается специфическое лечение, например, препараты против остеопороза. Лечение деформаций позвоночника у взрослых может занять не год и не два, как в детском возрасте, а намного больше.

А при сколиозе у детей вся ответственность за результат лечения ложится на родителей

Поэтому очень важно знать, что нужно делать дома в дополнение к назначенным врачом процедурам

Еще советуем почитать:Виды искривления позвоночника

Прежде всего, важно, на чем ребенок спит. До 15 лет, а особенно при искривлении позвоночника рекомендуется приобретать жесткий или полужесткий ортопедический матрас

Он поможет замедлить прогрессирование деформации. Для школьных учебников нужно купить рюкзак. Ведь ношение сумки на одном плече часто является причиной того, что оно становится ниже, чем другое. Для выполнения домашних заданий нужно приобрести стол, соответствующий росту ребенка, и стул с ортопедическими свойствами. Важно постоянно контролировать осанку, особенно во время выполнения уроков. Именно в это время чаще всего ребенок опускает или поднимает одно плечо, чтобы компенсировать работу уставших мышц. Регулярно нужно выполнять специальные упражнения, назначенные врачом. Питание должно быть полноценным, сбалансированным, полностью обеспечивать потребности растущего организма в питательных веществах. Не стоит самостоятельно искать, как исправить деформацию, применять народные методы или посещать мануальных терапевтов. Только специалист после обследования и определения причины патологии может назначить лечение.

К изучению Почему болит спина после эпидуральной анестезии (эпидуралки)


Массаж эффективен для укрепления мышц спины, поддерживающих позвоночник в правильном положении

Лечебная физкультура

Так как чаще всего причиной искривления бывает слабость мышечно-связочного аппарата, то и лечат патологию специальными упражнениями. Кроме них полезно плавание, лыжные прогулки, подвижные игры. А ежедневно нужно делать гимнастику. Лечебные упражнения можно включать в утреннюю зарядку или выполнять днем. При занятиях нужно избегать сильного растяжения мышц спины и повышенной нагрузки на позвоночник. Каждое упражнение выполняется 5-7 раз. При работе только одной стороны тела обязательно повторять его в другую сторону.

Итак, последовательность выполнения такова:

  • Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполнять наклоны в сторону, при этом одна рука скользит вниз по ноге, другая – вверх в подмышечную впадину.
  • В том же самом исходном положении поднять одну руку вверх. Выполнять рывки руками назад. Поменять положение рук.
  • Стать на четвереньки. Одновременно поднимать правую руку и левую ногу, растягивая тело.
  • В том же исходном положении скользящим движением продвинуть руки вперед, прогибаясь в спине, потом приблизить руки к коленям.
  • Лежа на животе, развести руки в стороны. Одновременно приподнять верхнюю часть туловища и прогнуться назад.
  • То же самое сделать, взяв в руки гимнастическую палку и вытянув руки вперед.
  • Лежа на спине, поднять руки над головой. Выполнять упражнения «велосипед» и «ножницы».

Корректировка осанки

Начнем с самого простого. Пусть эту упражнение будет самым первым из тех, что вы будете выполнять для здоровья спины, поскольку оно помогает мышцам «вспомнить» их правильное положение, позвоночнику распрямиться, и в целом улучшает кровоток в этой зоне.

Как расправить плечи при помощи улучшения осанки:

  • Станьте ровно и слегка сутультесь вперед. Не переусердствуйте, ведь, скорее всего, вы уже встали в позицию в это положении.
  • Теперь выпрямьтесь, слегка сгибая верхнюю часть позвоночника. Не напрягайте шею или поясницу.
  • Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения, поместите ваши большие пальцы между лопаток и прочувствуйте движение мышц в этой зоне. Повторите 3-5 раз.

Тренировки в зале – помогут ли упражнения расправить плечи?

Тренажерный зал поможет укрепить мышцы спины гораздо быстрее, чем занятия со свободными весами. Наиболее эффективными упражнениями для исправления сутулости являются:

Тяга верхнего блока к груди. Упражнение задействует все мышцы верхней части спины и передние пучки дельт. Сядьте в блочный тренажер так, чтобы рукоятка находилась прямо над головой. Прогните поясницу, немного отклоняясь назад. Возьмите рукоятку прямым широким хватом и на выдохе опустите ее до касания верхней части груди. На вдохе верните рукоятку обратно, но не до полного распрямления рук, чтобы нагрузка не уходила с мышц спины. Вес подбирайте такой, чтобы получилось сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Тяга нижнего блока к животу. В этом упражнении задействуются мышцы спины и задние дельты. В тренажере необходимо установить горизонтальный блок с V-образной рукояткой. Сядьте на скамью, выпрямите плечи, ноги поставьте на платформу перед собой. Возьмите рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и, сохраняя корпус неподвижным, на выдохе притяните ее к нижней части живота. Усилие совершайте спиной, а не руками, при этом старайтесь максимально свести лопатки. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

По теме: Упражнения для плеч с резиновой лентой для

Подтягивания в антигравитоне. Возьмитесь за турник широким хватом, колени поставьте на подушку и полностью опуститесь вниз, чтобы повиснуть на руках. Подняв подбородок, на выдохе подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался на уровне турника. На вдохе медленно опуститесь вниз. Тело должно двигаться строго по вертикали. Плечи при подъеме отводите назад и вниз, и при этом сводите лопатки. Сделайте 15-20 повторений.

Чтобы полностью избавиться от кифоза, особое внимание нужно уделить упражнениям на плечи. В программе тренировок на дельты акцент необходимо делать на задние пучки, так как именно они округляют плечи сзади, тем самым сглаживая сутулость. Полезны будут такие упражнения:

Обратное разведение гантелей. Спинку наклонной скамьи устанавливаем под углом 30-40 градусов и ложимся на нее животом. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз, локти немного согнуты. На выдохе медленно разводим руки в стороны до уровня плеч. На вдохе сводим руки обратно.

Разведение гантелей в наклоне. Снаряды берем прямым хватом, ноги ставим на ширину плеч и опускаем корпус до параллели с полом. Для равновесия можно упереться лбом в спинку наклонной скамьи. Сохраняя в локтях легкий сгиб, на выдохе поднимаем руки, немного не доходя на параллели с полом. На вдохе опускаем руки вниз. Движения делаем плавно, без рывков.

Для увеличения массы дельтовидных мышц упражнения необходимо делать в 3 подхода по 10-12 повторений. Движения достаточно сложные, поэтому начинать нужно с небольших весов, пока не привыкните к правильной технике.

Упражнения, которые помогут расправить сутулые плечи

Выполнять нижеприведенные упражнения вовсе не сложно, главное – не забывать о регулярности! Также estet-portal.com рекомендует попробовать упражнения для идеальной осанки.

  1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 –5 раз.

  1. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть – правой.

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3–5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

  1. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3–4 раза в день.

  1. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

  1. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

  1. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Точность движений

Как расправить плечи, если вы по-прежнему чувствуете скованность?

Выполните движения вверх-вниз лопатками. Звучит просто, но на самом деле это требует некоторой сноровки. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять движение именно лопатками, а не просто двигать плечами.

Для этого станьте так, чтобы вам было удобно, и сдвиньте лопатки вверх, но не более 1 см. Следите за осанкой и задержите положение на 10 секунд. Затем опустите лопатки на 1 см и снова подождите чуть-чуть. Повторите несколько раз.

Как выпрямить позвоночник в домашних условиях?

В медицине разделяют три вида искривления: кифоз, лордоз, сколиоз. Кифоз – это большое искривление в поясничном отделе. Лордоз – это искривление в грудном и шейном отделах. Сколиоз, или как его часто называют, S-образное искривление.

Искривления могут быть врожденными и приобретенными. Причина врожденного искривления одна – это неправильное внутриутробное развитие плода. Что касается приобретенного – это последствия различных заболеваний. Например, рахит, остеохондроз, межпозвонковая грыжа, радикулит, остеопороз, переломы, ушибы, травмы.

Бывает, что причиной появления является элементарное плоскостопие либо разная длина нижних конечностей. Очень влияют проблемы со зрением – косоглазие, близорукость. А самое весомое заболевание – это дальнозоркость, при котором человек непроизвольно наклоняется к книге или газете, чтобы почитать написанное. При этом очень сутулиться.

Очень влияет на позвоночник образ жизни человека. Приводит к искривлению сидячая работа в дискомфортных условиях. Оседлый образ жизни: дом – работа – дом – кровать и так до бесконечности. Это приводит к деформации мышц, а именно их ослабеванию, что влечет за собой искривление и деформацию столба позвоночника.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Для того чтоб уйти от искривления позвоночника необходимо с раннего возраста правильно формировать осанку, постоянно заниматься спортом и делать упражнения, которые укрепляют корсет мышц, что удерживает позвоночник. Стараться вести активный образ жизни.

Чаще ходить пешком и проводить по три часа в сутки на свежем воздухе. Рекомендуют врачи посещать бассейны и спортивные секции. Контролировать свой внешний вид во время ходьбы, бега, сидения. Делать минутные разминки, чтобы взбодрится и снять напряжение.

Посещать раз в год массажиста для профилактики и обследования текущего состояния. Отрегулировать свое питание. Обогатить его клетчаткой, калием, натрием и другими витамина и минералами, которые способствуют улучшению и укреплению спины.

Сразу позвоночник не выровняется, но терпение и труд, все перетрут. Спрашиваете, как выровнять осанку? Можно ли в домашних условиях выпрямить спину? Можно! Если подойти к этому вопросу ответственно и регулярно выполнять простые упражнения, прислушиваясь к рекомендациям специалистов.

Чтоб правильно определить ход лечения спины необходимо обратиться к ведущему специалисту. Он определит причину искривления, его стадию и укажет верное лечение, которое учтет в себе все возможные детали организма.

Как выпрямить спину в домашних условиях?

Большую часть на строение осанки влияет повседневная жизнь, а точнее, специфика поведения человека. Следовательно, нужно пересмотреть свою жизнь и откорректировать поведение. Врачи рекомендуют:

  • В те минуты, когда сидите, держать спину ровно и не сутулится. Если будет сложно, то в первый раз можно делать минутные разминки. Стоит подобрать удобный стул. Сидеть так, чтоб край стула (табурета, кресла) не придавливал кровеносные сосуды.
  • Присаживаться и вставать из кресла нужно очень плавно. Особенно это обязательно делать для того, чтобы не разорвать связки и не повредить мышцы, после долгого сидения.
  • Присаживаясь на кресло или стул голову нужно держать приподнятой.
  • Сидеть на мягком нежелательно. Это приводит к расслаблению мышечного корсета спины и вся нагрузка переходит на диски столба позвоночника. Они начинают сдавливаться и, как следствие, появляется ноющая боль в спине.
  • Запрещено класть ногу на ногу. Во-первых, это вульгарно со стороны этикета. Во-вторых, это приводит к передавливанию сосудов и искривлению позвоночника.
  • Кровать должна быть с ортопедическим матрацем.
  • Ширина подушки не должна превышать ширину плеч владельца.

А теперь о главном. Выровнять спину помогают физические упражнения. Делать физические занятия с учетом личной физической подготовки. Противопоказано делать резкие упражнения и давать большую нагрузку на мышцы. Это приводит к разрывам мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминочные и разогревающие упражнения.

Можно ли выпрямить спину?

  1. Необходимо сесть и согнуть ноги в коленях. Обхватить ноги руками, а подбородок положить на колени. После отвести голову назад, потом в исходное положение. Упражнение повторять 10 раз в 2 подхода.
  2. Лечь лицом вниз и поднять туловище, сделав опор на руки. Голову отвести максимально назад. Сделать два поворота в разные стороны и вернуться в исходное положение.
  3. Лечь на живот и согнуть колени. Взять лодыжки руками и сделать глубокий вдох. Резкими движениями поднять свое тело вверх и ноги выше головы. Сделать 5 перекачиваний.
  4. Стать ровно. Ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны ладонями вниз. Делать медленные наклоны до ощущения напряжения в мышцах боков. В каждом положении быть по 4-6 минуты.
  5. Лечь на пол, на спину. Поднять ноги на высоту 2 см от земли и задержаться в таком положении на 20 секунд. После повторить упражнение 10 раз.

Заключение!

Выровнять осанку при помощи гимнастики можно, но это не медленный процесс. Ее необходимо выполнять постоянно и длительное время. Запрещено на первых этапах делать перерывы. Это вернет весь предыдущий труд к нулю.

Может одной гимнастики будет маловато, поэтому следует обратиться к специалисту для более детального лечения. Так как качественное решение этой проблемы реально при наблюдении у врача. Чтоб у будущих взрослых людей не было таких проблем, нужно приучать своих деток с младенчества к такой гимнастике.

И родителям польза и у ребенка будет здоровая спинка, красивая осанка и отличная привычка. Покажите им пример как правильно и сидеть и прочие. Научите активно жить. Это предотвратит появлению заболеваний спины и столба позвоночника.

Видео с упражнениями от сутулости спины

Как выпрямить спину в домашних условиях?

Здоровье спины – это одно из самых важных обстоятельств, на которое стоит постоянно обращать внимание. Здоровая спина – это 80% решенных проблем. Чтобы определить есть искривление или нет, необходимо стать ровно, расслабить плечи и визуально определить на одном ли уровне плечи. Если одно из них ниже, либо выше другого, то это значит что у человека искривление позвоночника. Эта мелочная причина может потянуть за собой ряд проблем в далеком будущем, которые будут ухудшаться все больше и больше.

По теме: Самые опасные упражнения для плеч

С самого рождения позвоночник человека, в здоровом виде, имеет обусловленные природой изгибы в шейном, поясничном, грудном и крестцовом отделах. Так как наш позвоночник формируется постоянно, то он может менять свой внешний вид на протяжении всей жизни. В процессе таких изменений изгибы могут увеличиваться, что и приводит к искривлению.

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Регулярность – главное условие в успехе.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

Текст видео

как выровнять осанку и плечи

упражнения для осанки в домашних условиях, как исправить нарушения

Об осанке мы наслышаны с детских лет. Просьбы сесть прямо, не сутулиться можно услышать и от родителей, и от преподавателей. Это заставляет нас относиться внимательнее к своему телу и своевременно выявлять проблемные места опорно-двигательного аппарата.

Как выявить, что у вас проблемы с осанкой

Можно начать с самостоятельной диагностики. Для этого подойдя к стене, нужно повернуться к ней спиной. Затылок, лопатки и ягодицы должны быть прислонены к стене, а вот пятки, наоборот, отставлены на незначительное расстояние. Далее следует попытаться сделать так, чтобы рука оказалась между поверхностью и поясничным отделом. В этот момент плечи и голова остаются недвижимыми. Получилось все перечисленное, можно радоваться. Неприятности с осанкой – не ваш удел. Следующий способ выявления нарушений осанки также рассчитан на положение спиной к стене. Придется немного напрячься и спуститься. Ноги должны быть пригнуты в коленях. В том случае, если такое положение очень и очень некомфортно, вывод один: вы столкнулись с нешуточными нарушениями осанки. Выполнив данное упражнение, нужно спокойно подняться. При этом, первыми отодвигаются от стены ягодицы. Что касается врачебного осмотра, то он проводится с использованием функциональных проб, рентгена, таблиц для оценки роста и весовых параметров. Компьютерная оптическая томография – этот инструментальный метод дает возможность выявить процессы деформации позвоночника и тех частей ОПД, которые с ним связаны. Делается это на начальных стадиях. Противопоказаний для частого использования данного метода нет никаких. Итак, что нужно сделать в первую очередь, если у вас обнаружены проблемы с осанкой и у вас есть желание выпрямить спину на начальных этапах, чтобы не попасть в разряд людей, страдающих сколиозом.

Это интересно: Ахондроплазия — причины, симптомы, лечение и фото

Смена образа жизни

Положение спины – за ним важно следить во время сидения или же нахождения за компьютером. Прямая спина – вот к чему нужно стремиться. Если в таком положении с трудом виден текст на мониторе, лучше позаботиться о дополнительном освещении. Спина должна быть прямой и во время ходьбы. Действенный и простой метод для тренировки: пройтись с книгой на голове, чтобы она не упала. Прямые плечи и избегание больших нагрузок на какое-то одно плечо – это еще одно правило, которого лучше придерживаться. Любительницам сумок важно помнить о смене плеча, на котором носится этот аксессуар. Сотовый телефон, прижатый во время беседы к плечу при помощи головы – верный способ довести себя до нарушения осанки. От положения головы зависит состояние позвоночника и спины. Если держать ее прямо, то дыхание будет более легким, и подбородок – в тонусе. Совет молодым девушкам: ношение высоких каблуков ограничивать по времени. Иначе венозные сеточки на ногах, искривление позвоночного столба обеспечены.Ежедневная пятнадцатиминутная зарядка с включением комплекса упражнений, направленных на стимулирование спинных мышц также позволит уберечься от нарушений осанки. Желательное время для занятий – утро. Если все-таки дело дошло до поиска способов выправления осанки, стоит внимательнее ознакомиться с вышеперечисленными факторами. Занявшись исправлением неправильного положения тела во время работы за компьютером, а также в других ситуациях, понемногу можно будет добиться привыкания тела к правильному положению. Тем более, что взрослые больше, чем дети, предпочитают пребывание в пассивном состоянии. Разминая мышцы, можно значительно увеличить вероятность приобретения красивой и правильной осанки. Тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, необходимо время от времени менять позу. Для удержания спины в прямом состоянии поможет сидение на краю стула. Этому будет благодарно и все тело: оно приобретет тонус.

Есть упражнения для осанки достаточно простые в выполнении, делать их можно, не уходя с рабочего места, а также в домашних условиях: * поочередно нужно поднимать плечи в течении нескольких раз; * потянуться вверх со сцепленными руками; * поднявшись из-за стола, пройтись из одной стороны в другую. Подбор комплекса упражнений должен вестись с учетом особенностей осанки. Вероятно, та или иная часть тела потребует большего внимания. Тогда придется сконцентрироваться на упражнениях именно для нее.Чтобы начать занятия, не требуется большого количества приспособлений. Лишь самый минимум. Готовим спортивную ленту (ее аналогом может стать эластичный бинт), гимнастическую палку, маленькие гантели (их вес не должен превышать двух килограммов). Комплекс упражнений для исправления спины следует подбирать под ваши особенности осанки. Возможно, вам придется приложить гораздо больше усилий при работе с той или иной частью тела, например, сосредоточиться на упражнениях для шеи. Для тренировок вам понадобится минимум приспособлений: спортивная лента (её можно заменить эластичным бинтом), гимнастическая палка и небольшие гантели (до 2 кг). Весь комплекс шаг за шагом: * Для на…

Лечение

В первую очередь, перед назначением лечения специалист должен провести опрос и осмотр пациента для составления клинической картины.

Если говорить именно о лечении сколиоза, то необходимо узнать, до какой стадии прогрессировала патология и какие изменения уже произошли в организме пациента.

К изучению Гимнастика для шеи доктора шишонина

Для того чтобы точно поставить диагноз, врач должен помимо осмотра и опроса назначить обследование, которое может включать в себя рентгенографию и, при необходимости, магнитно-резонансную томографию.

Существуют определенные внешние признаки, которые могут помочь врачу поставить диагноз:

  • наблюдается отклонение головы в сторону относительно позвоночника;
  • визуально отмечается асимметрия плечевого пояса, расстояние с двух сторон между плечом и ухом разнится;
  • лопатки расположены на разном уровне;
  • выраженная деформация грудной клетки;
  • линия бедер по горизонтали неровная, опускается вниз с одного бока.

При проведении обследования будет установлен градус искривления позвоночника, по которому будет определено, какая степень патологии наблюдается у пациента.

После постановки диагноза и определения причины искривления назначается определенная терапия, которая может быть как консервативной, так и хирургической.

Упражнения

Лечебная физкультура чаще всего назначается при развитии первой степени сколиоза. Именно правильно подобранный комплекс позволяет укрепить мышечный корсет и способствует восстановлению опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для выравнивания плеч чаще всего направлены не только на устранение визуального дефекта, но и на лечение причины появления подобного нарушения.

Нередко задаваясь вопросом, как выпрямить плечи в домашних условиях, люди совершают ошибки и самостоятельно принимают решение о ношении корсета или специальных эластичных поясов. Но в первую очередь стоит пройти обследование у специалиста и получить рекомендации по выполнению упражнений.

Чаще всего комплекс состоит из простых движений, которые способствуют укреплению мышечного корсета:

Дыхательная гимнастика. В первую очередь нужно позаботиться о том, чтобы организм получал достаточное количество кислорода, а легкие полноценно работали. При наполнении воздухом происходит расширение грудной клетки и непроизвольное выравнивание осанки, именно поэтому необходимо следить, чтобы вдохи были глубокими, а дыхание – размеренным и спокойным.

Упражнение «планка» помогает укрепить множество мышц организма, расправить плечи и выровнять позвоночник. Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Тело должно быть вытянуто строго по прямой линии, локти расположены строго под плечами. Необходимо находиться в таком положении максимально долго.

Необходимо, стоя на полу, вытянуть одну руку вверх и потянуться к потолку на протяжении 3-5 секунд, после чего опустить ее вниз. После этого руки нужно поменять

Выполнять необходимо по 10 раз для каждой руки.

Упражнения с гантелями помогают укрепить мышцы, но выполняться они должны осторожно и без рывков. В каждую руку необходимо взять гантель и вытянуть вбок, совершая махи руками

Повторять 10-15 раз до появления усталости.


Комплекс упражнений будет полезен в том случае, если будет выполняться ежедневно и регулярно.

Массаж

В выравнивании осанки и плеч немалое значение имеет массаж, поскольку именно он помогает избавиться от спазмов и зажатости мышц.

При этом важно уделять внимание не только шейно-воротниковой зоне, но и всей спине, поскольку устранение проблемы только в одной зоне может не дать того положительного результата, который необходим пациенту. При выборе специалиста следует ознакомиться с его сертификатами и дипломами, поскольку при неправильной технике можно добиться ухудшения состояния

При выборе специалиста следует ознакомиться с его сертификатами и дипломами, поскольку при неправильной технике можно добиться ухудшения состояния.

Полезные привычки

Секрет того, как расправить плечи и позаботится о здоровье спины, лежит не только в упражнениях, но и в формировании полезных привычек.

Например, почаще делайте перерывы во время сидячей работы и больше двигайтесь – даже если это означает пройти пару этажей вместо использования лифта. Многим помогает маленькая офисная хитрость — поставить принтер подальше от рабочего стола. Так каждый раз, когда нужно распечатать документ, вы будете вынуждены немного пройтись.

Не забывайте, что ваши плечи — это не сережки, поэтому не допускайте, чтобы ваша шея постоянно сгибалась, а плечи поднимались к ушам.

✅ Как выпрямить сутулые плечи. Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК? Смотреть что такое "Расправить плечи" в других словарях

Расправить плечи

Фразеологический словарь русского литературного языка. — М.: Астрель, АСТ . А. И. Фёдоров . 2008 .

Смотреть что такое «Расправить плечи» в других словарях:

Расправлять/ расправить плечи — Разг. Чувствуя прилив сил, подъём настроения, проявлять в полной мере свои способности. Ф 2, 119 … Большой словарь русских поговорок

РАСПРАВИТЬ — РАСПРАВИТЬ, влю, вишь; вленный; совер., что. 1. Выпрямить, сделать ровным и гладким. Р. складки одежды. Р. крылья (о птице: приготовиться взлететь; также перен.: ободриться, обрести способность действовать). 2. Потягиваясь, вытянуть (руки, ноги,… … Толковый словарь Ожегова

расправить — влю, вишь; св. что. 1. Сделать ровным, гладким; разгладить. Р. складки одежды. Р. воротничок, волосы. Р. смятый рубль. 2. Распрямить, выпрямить (части тела). Р. затёкшие руки, ноги. Р. плечи, спину (также: обрести уверенность). Р. крылья (также:… … Энциклопедический словарь

расправить — влю, вишь; св. см. тж. расправлять, расправляться, расправление, расправка что 1) Сделать ровным, гладким; разгладить. Распра/вить скла … Словарь многих выражений

Расправлять плечи — РАСПРАВЛЯТЬ ПЛЕЧИ. РАСПРАВИТЬ ПЛЕЧИ. Экспрес. Чувствуя прилив сил, подъём настроения, начинать проявлять в полной мере свои способности, действовать смело, энергично. Ничего, и мы расправим плечи. Поднимали кладь потяжелей! (И. Садофьев. В… … Фразеологический словарь русского литературного языка

распра́вить — влю, вишь; сов., перех. (несов. расправлять). 1. Сделать ровным, гладким, уничтожив неровности, складки и т. п.; разгладить. Я быстро вынул из кармана смятый рубль, расправил его. В. Беляев, Старая крепость. 2. Расположить правильно. Мать… … Малый академический словарь

ПЛЕЧО — Вздохнуть со всех плеч. Волог. Тяжело вздохнуть. СРГ 2, 167. Дышать со всех плеч. Волог. Задыхаться. СВГ 2, 69. Свалить со своих плеч. Горьк. Выдать замуж, женить кого л. БалСок, 52. Со своих плеч. Сиб. Своими силами. СФС, 175; ФСС, 137.… … Большой словарь русских поговорок

плечо — а; мн. плечи, плеч, плечам; ср. 1. Часть туловища от шеи до руки. Худые плечи. Широкий в плечах. Ранить в п. Нести на плечах. Закинуть мешок за плечи. Левое, правое п. Больное п. Перевязать п. Перекинуть ремень через п. Левое п. вперёд! (воен.;… … Энциклопедический словарь

плечо — а/; мн. пле/чи, плеч, плеча/м; ср. см. тж. плечико, плечище, плечевой 1) Часть туловища от шеи до руки. Худые плечи. Широкий в плечах … Словарь многих выражений

ПЛЕЧО — ПЛЕЧО, а, мн. плечи, плеч, плечам, ср. 1. Часть туловища от шеи до руки (у животных верхняя часть передней конечности). Нести узел на плече. Закинуть рюкзак за плечи и за плечи. Расправить плечи (также перен.: обрести уверенность в себе).… … Толковый словарь Ожегова

Как расправить плечи для преодоления сутулости? Упражнения, рекомендации и отзывы

Сидячая работа не щадит позвоночник и в этом мы можем убедиться каждый день – сутулость, боли, скованность движений беспокоят многих — начиная со школьников и заканчивая пенсионерами. Как расправить плечи и вернуть спину в нормальное состояние? В статье мы приведем много полезных и простых упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника.

Комплексный подход

Вы должны помнить, что плечи — это не отдельная часть организма, живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса, который объединяет шею, ребра, лопатки и непосредственно плечи.

Давайте вспомним школьную биологию, а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с плечевой костью, ключицей, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела. Но в отличие от, например, бедренного сустава, который работает по принципу шарнира, все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок. Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении, их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.

Как расправить плечи, мышцы которых застыли в неправильном положении и причиняют боль, неудобство, а также ухудшают работу других систем организма (в первую очередь дыхательной и сердечной)? Заведите себе привычку — регулярно выполнять определенные упражнения хотя бы раз в день. Редкими тренировками вы ничего не добьетесь. Если у вас сидячая работа, то старайтесь выкроить время на обеде, чтобы хоть чуть-чуть размять спину.

Корректировка осанки

Начнем с самого простого. Пусть эту упражнение будет самым первым из тех, что вы будете выполнять для здоровья спины, поскольку оно помогает мышцам «вспомнить» их правильное положение, позвоночнику распрямиться, и в целом улучшает кровоток в этой зоне.

Как расправить плечи при помощи улучшения осанки:

  • Станьте ровно и слегка сутультесь вперед. Не переусердствуйте, ведь, скорее всего, вы уже встали в позицию в это положении.
  • Теперь выпрямьтесь, слегка сгибая верхнюю часть позвоночника. Не напрягайте шею или поясницу.
  • Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения, поместите ваши большие пальцы между лопаток и прочувствуйте движение мышц в этой зоне. Повторите 3-5 раз.

Точность движений

Как расправить плечи, если вы по-прежнему чувствуете скованность?

Выполните движения вверх-вниз лопатками. Звучит просто, но на самом деле это требует некоторой сноровки. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять движение именно лопатками, а не просто двигать плечами.

Для этого станьте так, чтобы вам было удобно, и сдвиньте лопатки вверх, но не более 1 см. Следите за осанкой и задержите положение на 10 секунд. Затем опустите лопатки на 1 см и снова подождите чуть-чуть. Повторите несколько раз.

Самые эффективные упражнения для мышц плеч

Расправить плечи помогут даже простые, знакомые с уроков физкультуры движения.

Например, кручение плечевым суставом: станьте ровно, держа осанку и повращайте плечами (не руками) по часовой стрелке 10 раз, затем против.

Другое хорошее упражнение известно под названием «замок». Чтобы его выполнить нужно поднять правую руку, согнуть ее и положить на лопатку, левая рука в это время сгибается в локте и дотрагивается до лопатки снизу. Теперь постарайтесь схватиться пальцами одной ладони за другую. Постарайтесь прижимать их как можно ближе к лопатке. Повторите, поменяв положение рук.

Если вашей гибкости не хватает на то, чтобы достать пальцев другой руки, возьмите обычное полотенце и постарайтесь его схватить.

В любом случае действуйте осторожно, не перенапрягая нетренированные мышцы, чтобы не усугубить проблему.

После этого можно выполнить махи руками — как просто прямыми руками, так и прислонившись к стене и согнув руки под углом 90 градусов.

Как выпрямить сутулые плечи

Попробуйте регулярно выполнять такие простые упражнения:

Растягивание плеча: правую руку поднимите и согните в локте, направляя пальцы от левого плеча в сторону, затем второй рукой обхватите локоть правой, и слегка тяните в левую сторону. Старайтесь с каждым разом слегка увеличивать амплитуду движения, но не переусердствуйте.

Прогибы или поза кобры — это очень эффективное упражнение, которое хорошо помогает расправить плечи и распрямить спину. Для его выполнения вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите ладонями вниз на уровне плеч. Теперь медленно отрывайте грудь от пола, поднимая лопатки вверх, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице. Старайтесь двигать только средний и верхний отдел позвоночника. С первого раза, возможно, что вам не удастся подняться достаточно высоко. Не торопитесь, после нескольких дней позвоночник станет гибче, и тогда вы сможете безопасно его растягивать.

Теперь вы знаете, как расправить плечи для преодоления сутулости. Не забывайте, что эффективность этих упражнений напрямую будет зависеть от частоты их выполнения. И всегда прислушивайтесь к своему телу — неосторожное и резкое движение может придать много проблем.

Полезные привычки

Секрет того, как расправить плечи и позаботится о здоровье спины, лежит не только в упражнениях, но и в формировании полезных привычек.

Например, почаще делайте перерывы во время сидячей работы и больше двигайтесь – даже если это означает пройти пару этажей вместо использования лифта. Многим помогает маленькая офисная хитрость — поставить принтер подальше от рабочего стола. Так каждый раз, когда нужно распечатать документ, вы будете вынуждены немного пройтись.

Не забывайте, что ваши плечи — это не сережки, поэтому не допускайте, чтобы ваша шея постоянно сгибалась, а плечи поднимались к ушам.

Если держать осанку трудно, не лишним будет приобрести специальные накладки на сидение стула, которые помогают поддерживать правильный изгиб позвоночника или специальные корсеты. Последние можно приобрести в аптеке.

Расправить плечи

Фразеологический словарь русского литературного языка. — М.: Астрель, АСТ . А. И. Фёдоров . 2008 .

Смотреть что такое «Расправить плечи» в других словарях:

Расправлять/ расправить плечи — Разг. Чувствуя прилив сил, подъём настроения, проявлять в полной мере свои способности. Ф 2, 119 … Большой словарь русских поговорок

РАСПРАВИТЬ — РАСПРАВИТЬ, влю, вишь; вленный; совер., что. 1. Выпрямить, сделать ровным и гладким. Р. складки одежды. Р. крылья (о птице: приготовиться взлететь; также перен.: ободриться, обрести способность действовать). 2. Потягиваясь, вытянуть (руки, ноги,… … Толковый словарь Ожегова

расправить — влю, вишь; св. что. 1. Сделать ровным, гладким; разгладить. Р. складки одежды. Р. воротничок, волосы. Р. смятый рубль. 2. Распрямить, выпрямить (части тела). Р. затёкшие руки, ноги. Р. плечи, спину (также: обрести уверенность). Р. крылья (также:… … Энциклопедический словарь

расправить — влю, вишь; св. см. тж. расправлять, расправляться, расправление, расправка что 1) Сделать ровным, гладким; разгладить. Распра/вить скла … Словарь многих выражений

Расправлять плечи — РАСПРАВЛЯТЬ ПЛЕЧИ. РАСПРАВИТЬ ПЛЕЧИ. Экспрес. Чувствуя прилив сил, подъём настроения, начинать проявлять в полной мере свои способности, действовать смело, энергично. Ничего, и мы расправим плечи. Поднимали кладь потяжелей! (И. Садофьев. В… … Фразеологический словарь русского литературного языка

распра́вить — влю, вишь; сов., перех. (несов. расправлять). 1. Сделать ровным, гладким, уничтожив неровности, складки и т. п.; разгладить. Я быстро вынул из кармана смятый рубль, расправил его. В. Беляев, Старая крепость. 2. Расположить правильно. Мать… … Малый академический словарь

ПЛЕЧО — Вздохнуть со всех плеч. Волог. Тяжело вздохнуть. СРГ 2, 167. Дышать со всех плеч. Волог. Задыхаться. СВГ 2, 69. Свалить со своих плеч. Горьк. Выдать замуж, женить кого л. БалСок, 52. Со своих плеч. Сиб. Своими силами. СФС, 175; ФСС, 137.… … Большой словарь русских поговорок

плечо — а; мн. плечи, плеч, плечам; ср. 1. Часть туловища от шеи до руки. Худые плечи. Широкий в плечах. Ранить в п. Нести на плечах. Закинуть мешок за плечи. Левое, правое п. Больное п. Перевязать п. Перекинуть ремень через п. Левое п. вперёд! (воен.;… … Энциклопедический словарь

плечо — а/; мн. пле/чи, плеч, плеча/м; ср. см. тж. плечико, плечище, плечевой 1) Часть туловища от шеи до руки. Худые плечи. Широкий в плечах … Словарь многих выражений

ПЛЕЧО — ПЛЕЧО, а, мн. плечи, плеч, плечам, ср. 1. Часть туловища от шеи до руки (у животных верхняя часть передней конечности). Нести узел на плече. Закинуть рюкзак за плечи и за плечи. Расправить плечи (также перен.: обрести уверенность в себе).… … Толковый словарь Ожегова

Источники:

http://phraseology.academic.ru/10596/%D0%A0%D0%B0%D1%81%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C_%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B8
http://fb.ru/article/229182/kak-raspravit-plechi-dlya-preodoleniya-sutulosti-uprajneniya-rekomendatsii-i-otzyivyi
http://phraseology.academic.ru/10596/%D0%A0%D0%B0%D1%81%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C_%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B8

Гадание на спине. Как ребенку расправить плечи

   Рассказать друзьям:

Как ребенку расправить плечи?

В XIX веке в немецких аристократических семьях девочек привязывали за косички к спинке стула. Так родители боролись за безупречную осанку юных фройлейн. Что делать сейчас, когда наши чада вынуждены носить в школу десятикилограммовые ранцы, а больше всего на свете любят часами сидеть за компьютером? Как выпрямить ребенку спину и научить его идти по жизни с высоко поднятой головой, рассказывает врач Анастасия ФЕДОТОВА, заведующая неврологическим отделением медико-реабилитационного центра “Беляево” под руководством В.И.Дикуля.

Коварная мышка

— Около 40 процентов школьников выходят из школы с нарушением осанки или сколиозами — это искривление позвоночника, которое может привести к развитию более тяжелых заболеваний. Ребята жалуются на боли в спине и шее, на то, что “голова раскалывается”. Поразительно, но все чаще мы находим у маленьких пациентов остеохондроз — “болезнь пожилых людей”. Вторая по частоте причина болей в спине — мышечно-тонические синдромы. Это связано с тем, что дети часто сидят в неудобной позе. Например, ребенок работает за компьютером, а руку держит на мышке, и часть мышц постоянно перетянута — это так называемая поза перенапряжения.

— Чаще сутулятся высокие ребята?

— Да, подростки не успевают привыкнуть к своему росту, да и мышцы слабенькие — не держат спину. Это называется “юношеский кифоз”. Особенно часто сутулятся девочки, потому что вырастают быстрее сверстников-мальчишек. С девочками надо просто побеседовать и объяснить, что мальчишки скоро их догонят.

— В каком возрасте исправить искривление позвоночника уже невозможно?

— Считается, что кости перестают расти в 19 лет. А прогрессирует сколиоз с 12 до 19 лет. У взрослого человека процесс можно остановить, прекратить боли, но избавить пациента от искривления уже проблематично.

— Каким видом спорта лучше заниматься, чтобы решить проблемы со спиной?

— Пусть простят меня тренеры, но профессиональный спорт для спины не лучшее решение. Особенно опасны “прыгучие” виды спорта — волейбол, баскетбол. Полезно заниматься плаванием. Для спины подходит катание на лыжах и коньках, аэробика, аквааэробика. Но лишь на любительском уровне.

— Говорят, полезно спать на твердой поверхности, чуть ли не на доске.

— Ну, доска — это крайность. КРОВАТЬ ДОЛЖНА БЫТЬ УМЕРЕННО ЖЕСТКОЙ И НЕ ПРОГИБАТЬСЯ, КАК “СЕТКИ” В ПИОНЕРЛАГЕРЯХ. Но все-таки лучше, если она повторяет изгибы человеческого тела. Поэтому лучше всего купить ортопедический матрас — выбор их сейчас огромен.

— А подушка тоже должна быть какой-то особенной?

— Существуют специальные ортопедические подушки. Они должны быть средней высоты и степени жесткости. Сейчас продаются подушки, наполненные гречневой шелухой, травами. Хорошо, если подушка состоит из натуральных материалов. Перьевые, как были раньше — не лучший выбор.

Чемодан учебников

— Школьникам приходится таскать тяжеленные ранцы, распухшие от учебников...

— Да, когда об этом заходит разговор, я обычно шучу, что впору в школу ходить с чемоданом на колесиках! А если серьезно, РЮКЗАК ДОЛЖЕН ИМЕТЬ ЖЕСТКУЮ ФИКСИРОВАННУЮ СПИНКУ, ПЛОТНО ПРИЛЕГАТЬ К ТЕЛУ. Сейчас модно носить сумки на одном плече. Я понимаю, что молодежь живет под лозунгом “Лопни, но держи фасон”, и не собираюсь никого отговаривать. Поэтому, если уж вы носите сумку, а не рюкзак, перекидывайте ее с плеча на плечо и хоть иногда носите в руке.

— А какой высоты должен быть стол и стул, чтобы ребенок не сутулился?

— СИДЕНЬЕ СТУЛА ДОЛЖНО НАХОДИТЬСЯ НА УРОВНЕ ПОДКОЛЕННОЙ ЯМКИ СТОЯЩЕГО РЕБЕНКА. Правильно, когда сиденье приподнято вверх, а сейчас почти все стулья имеют либо ровные сиденья, либо наклоненные вниз. Домой лучше купить кресло на колесиках с ортопедической спинкой. Многие живут в малогабаритных квартирах, и пространство организовано очень тесно. На катающемся кресле человек отталкивается от пола и подъезжает к нужной вещи. Если же это обычный стул, мы просто откидываемся назад и тянем мышцы плеча. Высоту стола определяют так: если поставить локоть на стол, пальцы руки должны находиться на уровне виска.

Витамины для осанки

— Сейчас существует много медицинских центров, занимающихся лечением опорно-двигательного аппарата. По каким критериям выявить хорошие?

— Этот вопрос очень актуален. В центре должны быть грамотные врачи. Для подростков надо использовать только методы, официально утвержденные Минздравом. Сейчас множество новых центров обещают чудесное исцеление за 1—2 сеанса. Но у медучреждения должна быть репутация. Не рекламная, а проверенная годами, опытом, результатами. В основу методик, по которым работает медико-реабилитационный центр “Беляево”, положены исследования и практические разработки нашего научного руководителя Валентина Ивановича Дикуля. Эти методики уникальны, имеют авторские патенты, их признают во всем мире. Они основаны на комплексном подходе к восстановлению организма. Сюда входят занятия на специальном реабилитационном оборудовании, современные методы физиотерапии, мануальная терапия и массаж, бальнеотерапия, иглорефлексотерапия, тракционное сухое вытяжение позвоночника.

Немаловажен и высокий класс специалистов, работающих в центре, ведь коллектив МРЦ “Беляево” подбирался не один год. Методики, по которым в нашем центре лечат межпозвонковые грыжи, остеохондрозы, сколиозы и другие заболевания позвоночника, включая коррекцию осанки у детей и подростков, не первый год приносят отличные результаты. Обратиться к нам можно по телефону 779-30-30.

— Какой должна быть диета тех, у кого проблемы с позвоночником и мышцами спины?

— Питание должно быть сбалансировано по белково-углеводно-жировому составу, включать все необходимые аминокислоты. В ДЕТСКИЙ РАЦИОН ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ ВХОДИТЬ МЯСО, РЫБА, ПЕЧЕНЬ, ОВОЩИ И ФРУКТЫ, ПОДСОЛНЕЧНОЕ МАСЛО, а еще лучше оливковое масло холодного отжима. вареные яйца полезнее, чем жареные. Осенью и весной давайте детям поливитаминные препараты, особенно витамины групп B, PP, аскорбиновую кислоту.

— Сколько раз в год надо водить ребенка к ортопеду?

— Одного раза достаточно. Но хотя бы раз в месяц надо оторвать ребенка от телевизора или компьютера и обследовать его самим. Обратите внимание на следующее: плечи, лопатки, ягодичные складки, подколенные складки должны быть на одном уровне, а линия талии — симметрична. Это можно проверить и более наглядно: возьмите веревку, привяжите к ней грузик и приложите к углублению между двумя шейными мышцами на затылке. Если веревка идет прямо по позвоночнику, со спиной все в порядке.

Правило третьего этажа

— Приносят ли положительный результат действия и слова родителей, если они хлопают ребенка по спине и постоянно зудят: “Выпрями спину”?

— Можно просто ласково напоминать “Дорогой, выпрямись”. Существует несколько простых упражнений, чтоб приучить сына или дочь не горбиться.
Когда сутулые люди ходят по улице, они обычно смотрят в землю, вытягивают шею и сворачивают плечи внутрь. Поэтому предложите во время прогулок смотреть на окна третьего этажа. Каждый день можно делать такое упражнение: ставить ребенка спиной к ровной стене, чтобы затылок, пятки, голень и лопатки касались стены. Пусть постоит так минут пять-десять, телевизор ему включите, чтоб не скучал. Пусть мышцы “запомнят” это положение. Хорошо походить по комнате с книжкой на голове.

— Как вы относитесь к корректорам осанки?

— Корректор разводит плечи назад и вполне годится для школы. Но этого недостаточно, потому что не вырабатывается условного рефлекса на поддержание осанки. Надо, чтоб ребенок не просто мог прямо держать спину, а чтобы у него это зафиксировалось на уровне подсознания. Тем более что корректор осанки все-таки немного унизителен для старших ребят. А кому-то он подмышки натирает. Я бы посоветовала пользоваться специальными гимнастическими мячами, сидя на которых можно смотреть телевизор, разговаривать по телефону, даже играть в компьютерные игры. Многие ребята на нем даже делают уроки. На таком мяче никак не получится сидеть с кривой спиной, иначе скатываешься на пол. И, если ребенок с него падает, это смешно, а не обидно.

Елена КРУЛЕВИЧ

Моршанский Александр

Менеджер проекта
FALTO "Не человек для мебели, а мебель для человека"

Предлагаем Вашему вниманию «РУКОВОДСТВО ПО ЭРГОНОМИКЕ»:

плечи, в домашних условиях, упражнения и за неделю

Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

  • сколиоз;
  • сутулость;
  • круглая спина;
  • кругловогнутая спина;
  • плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

↑ https://osankatela.ru/ispravlenie/vyrovnyat-osanku-plechi.html

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

Полезное видео по теме

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

  1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
  2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
  3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

  1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
  2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
  3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
  4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Регулярность – главное условие в успехе.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

Способы выровнять осанку

После того как человек понял, что у него проблемы со спиной, надо как можно скорее начинать выравнивать ее. В этом помогут йога, фитнес, шейпинг и, конечно же, плавание. Именно плавание является самым эффективным из всех вышеперечисленных спортивных занятий.

Если нет возможности посещать спортивные клубы, то можно заняться выравниванием осанки в домашних условиях.

Существует множество упражнений для того, чтобы осанка приобрела ровность и красоту. Конечно же, необходимо помнить и о профилактике.

Старайтесь сидеть и ставить стопы так, чтобы упор был на всю поверхность стопы. Избегайте позы нога на ногу.

Необходимо равномерно распределять массу тела при ходьбе. Соблюдение рекомендаций позволит не только вернуть красоту осанке, но и сохранить ее. Сделать это можно в любом возрасте.

Причины, факторы риска, диагностика и упражнения

Поделиться на Pinterest Округлые плечи возникают, когда плечи не совпадают с позвоночником. Это может вызвать проблемы, связанные с осанкой, например боль в спине.

Осанка - это пример того, как привычки человека могут влиять на его физическое тело. Такие состояния, как текстовая шея и округлые плечи, являются одними из наиболее распространенных причин плохой осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело смотреть вниз и вперед в течение длительных периодов времени, может способствовать опущению плеч.

Эти положения нарушают нормальную работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют то, как тело поддерживает осанку в течение дня.

Ежедневные задачи, которые могут способствовать сгибанию плеч, включают:

  • использование смартфона или планшета
  • использование компьютера или ноутбука
  • сидение в течение длительного времени
  • управление транспортным средством
  • неоднократные наклоны
  • перенос тяжелых предметов весь день

Риски округлых плеч включают негативное влияние, которое они могут оказать на здоровье и внешний вид.

При непреднамеренной тренировке тела согнуться вперед со временем, мышцы интерпретируют это сутулое положение как естественное состояние тела. Если не лечить, это может быть очень вредно для организма.

Повышенная нагрузка на плечевые суставы может вызвать боль в области шеи и верхней части спины.

Лучше всего исправить округлость плеч, скорректировав позу.

Хиропрактики и физиотерапевты могут провести человека через несколько тестов, чтобы увидеть, округлились ли у него плечи.

Врач может сначала осмотреть положение человека в состоянии покоя, пока он стоит. Человек с опущенными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Их руки также могут быть обращены за спину, а большие пальцы направлены друг на друга.

В правильной позе стоя руки должны быть обращены к телу, а большие пальцы обращены вперед. Это простой тест, но он даст врачам хорошее представление о повседневной осанке человека.

Врачи могут использовать множество других тестов, чтобы помочь им диагностировать округлые плечи и плохую осанку, чтобы порекомендовать наилучшее лечение.

Всегда рекомендуется работать напрямую со знающим практиком для лечения округлых плеч.

Поделиться на PinterestРегулярные упражнения на растяжку и легкие упражнения могут помочь улучшить осанку. Планка может помочь вернуть круглые плечи в правильное положение.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев закругленные плечи можно легко исправить или предотвратить.

Так же, как мышцы и суставы были обучены наклоняться вперед, их можно переучить, чтобы найти правильное положение для отдыха.

Простая программа упражнений может поддерживать правильное положение плеч и осанку у многих людей. Посвящение этим упражнениям 20-30 минут в день, по крайней мере, два раза в неделю, может помочь человеку улучшить свою осанку и облегчить любые связанные с этим симптомы.

Чтобы заметить, как плечи приспосабливаются, может потребоваться время, но лучше не торопиться и не заставлять тело принимать неудобное положение.

Застежка

Растяжка застежки проста и может выполняться каждый день.Стоя прямо, руки по бокам, человек протягивает руки позади них, чтобы сцепить их вместе.

Затем осторожно отводят плечи назад, стараясь не допустить, чтобы шея выдвинулась вперед.

Плечи должны быть отведены назад до тех пор, пока грудная клетка не откроется и не почувствуется глубокое растяжение. Положение следует удерживать 30 секунд.

Дверная грудь растягивается

Так же, как плечи были растянуты, грудь нужно растягивать, чтобы удерживать осанку человека.Один из простых способов сделать это - использовать дверную коробку.

Стоя прямо перед дверной коробкой, человек должен положить руки по обе стороны от дверной коробки, чуть выше уровня головы.

Перемещение одной ноги вперед и плавный выпад мимо рамы растягивают грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Сжимание лопатки

Это базовое упражнение напоминает телу, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить силы в течение дня.

Сидя прямо, человек должен двигать обе лопатки вместе, как будто пытаясь удержать между ними теннисный мяч. Когда они сгибаются, плечи должны опускаться и отходить от ушей.

Эту позицию следует удерживать 10 секунд и повторить 10 раз.

Т-растяжка

Т-растяжка лучше всего выполнять утром, сразу после пробуждения, или ночью, непосредственно перед сном.

Человек лежит на спине, поставив ступни на пол.Их колени согнуты и смотрят вверх.

Руки должны быть вытянуты в стороны от тела ладонями вверх. При правильном выполнении будет небольшое растяжение в спине и плечах.

Для достижения наилучших результатов эту позицию можно занимать до 10 минут каждый день.

Растяжка у стены

Растяжка у стены - одно из важнейших упражнений для округления плеч.

Человек начинает с того, что стоит, прислонив копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову к стене.Стопы расположены немного подальше от стены. Руки прижаты к стене, локти находятся под углом 90 градусов.

Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить легкую растяжку и тренировку для плеч и верхней части спины.

Настенные ангелы

Чтобы сделать настенного ангела, человек стоит спиной к стене, ноги слегка вытянуты вперед, удерживая руки отведенными назад, чтобы всегда оставаться в контакте со стеной.

Руки начинаются в положении «W», что напоминает человека, сгибающего оба бицепса.Обе руки прижаты к стене.

Затем руки вытягиваются вверх к потолку, при этом плечи остаются опущенными и согнутыми. Затем руки возвращаются в исходное положение «W». Этот ход - одно повторение. В идеале нужно делать 10 таких повторений за каждую тренировку.

Другие упражнения

Другие положения, которые могут помочь с округленными плечами, включают:

Планка - человек лежит на передней части тела, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ноги прямые, а бедра приподняты, образуя прямую и жесткую линию от головы до пят.Планка прорабатывает мышцы кора и поясницы.

Подтягивания или тяги сидя. Людям, имеющим доступ к тренажерам, могут быть полезны подтягивания или гребля сидя с умеренным весом. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

Все эти упражнения предназначены для щадящего воздействия на тело. Они не должны причинять боль или усиливать боль в спине или плечах. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, человеку следует обратиться к врачу или физиотерапевту для уточнения диагноза и улучшения плохой осанки.

Причины, факторы риска, диагностика и упражнения

Поделиться на Pinterest Округлые плечи возникают, когда плечи не совпадают с позвоночником. Это может вызвать проблемы, связанные с осанкой, например боль в спине.

Осанка - это пример того, как привычки человека могут влиять на его физическое тело. Такие состояния, как текстовая шея и округлые плечи, являются одними из наиболее распространенных причин плохой осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело смотреть вниз и вперед в течение длительных периодов времени, может способствовать опущению плеч.

Эти положения нарушают нормальную работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют то, как тело поддерживает осанку в течение дня.

Ежедневные задачи, которые могут способствовать сгибанию плеч, включают:

  • использование смартфона или планшета
  • использование компьютера или ноутбука
  • сидение в течение длительного времени
  • управление транспортным средством
  • неоднократные наклоны
  • перенос тяжелых предметов весь день

Риски округлых плеч включают негативное влияние, которое они могут оказать на здоровье и внешний вид.

При непреднамеренной тренировке тела согнуться вперед со временем, мышцы интерпретируют это сутулое положение как естественное состояние тела. Если не лечить, это может быть очень вредно для организма.

Повышенная нагрузка на плечевые суставы может вызвать боль в области шеи и верхней части спины.

Лучше всего исправить округлость плеч, скорректировав позу.

Хиропрактики и физиотерапевты могут провести человека через несколько тестов, чтобы увидеть, округлились ли у него плечи.

Врач может сначала осмотреть положение человека в состоянии покоя, пока он стоит. Человек с опущенными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Их руки также могут быть обращены за спину, а большие пальцы направлены друг на друга.

В правильной позе стоя руки должны быть обращены к телу, а большие пальцы обращены вперед. Это простой тест, но он даст врачам хорошее представление о повседневной осанке человека.

Врачи могут использовать множество других тестов, чтобы помочь им диагностировать округлые плечи и плохую осанку, чтобы порекомендовать наилучшее лечение.

Всегда рекомендуется работать напрямую со знающим практиком для лечения округлых плеч.

Поделиться на PinterestРегулярные упражнения на растяжку и легкие упражнения могут помочь улучшить осанку. Планка может помочь вернуть круглые плечи в правильное положение.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев закругленные плечи можно легко исправить или предотвратить.

Так же, как мышцы и суставы были обучены наклоняться вперед, их можно переучить, чтобы найти правильное положение для отдыха.

Простая программа упражнений может поддерживать правильное положение плеч и осанку у многих людей. Посвящение этим упражнениям 20-30 минут в день, по крайней мере, два раза в неделю, может помочь человеку улучшить свою осанку и облегчить любые связанные с этим симптомы.

Чтобы заметить, как плечи приспосабливаются, может потребоваться время, но лучше не торопиться и не заставлять тело принимать неудобное положение.

Застежка

Растяжка застежки проста и может выполняться каждый день.Стоя прямо, руки по бокам, человек протягивает руки позади них, чтобы сцепить их вместе.

Затем осторожно отводят плечи назад, стараясь не допустить, чтобы шея выдвинулась вперед.

Плечи должны быть отведены назад до тех пор, пока грудная клетка не откроется и не почувствуется глубокое растяжение. Положение следует удерживать 30 секунд.

Дверная грудь растягивается

Так же, как плечи были растянуты, грудь нужно растягивать, чтобы удерживать осанку человека.Один из простых способов сделать это - использовать дверную коробку.

Стоя прямо перед дверной коробкой, человек должен положить руки по обе стороны от дверной коробки, чуть выше уровня головы.

Перемещение одной ноги вперед и плавный выпад мимо рамы растягивают грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Сжимание лопатки

Это базовое упражнение напоминает телу, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить силы в течение дня.

Сидя прямо, человек должен двигать обе лопатки вместе, как будто пытаясь удержать между ними теннисный мяч. Когда они сгибаются, плечи должны опускаться и отходить от ушей.

Эту позицию следует удерживать 10 секунд и повторить 10 раз.

Т-растяжка

Т-растяжка лучше всего выполнять утром, сразу после пробуждения, или ночью, непосредственно перед сном.

Человек лежит на спине, поставив ступни на пол.Их колени согнуты и смотрят вверх.

Руки должны быть вытянуты в стороны от тела ладонями вверх. При правильном выполнении будет небольшое растяжение в спине и плечах.

Для достижения наилучших результатов эту позицию можно занимать до 10 минут каждый день.

Растяжка у стены

Растяжка у стены - одно из важнейших упражнений для округления плеч.

Человек начинает с того, что стоит, прислонив копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову к стене.Стопы расположены немного подальше от стены. Руки прижаты к стене, локти находятся под углом 90 градусов.

Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить легкую растяжку и тренировку для плеч и верхней части спины.

Настенные ангелы

Чтобы сделать настенного ангела, человек стоит спиной к стене, ноги слегка вытянуты вперед, удерживая руки отведенными назад, чтобы всегда оставаться в контакте со стеной.

Руки начинаются в положении «W», что напоминает человека, сгибающего оба бицепса.Обе руки прижаты к стене.

Затем руки вытягиваются вверх к потолку, при этом плечи остаются опущенными и согнутыми. Затем руки возвращаются в исходное положение «W». Этот ход - одно повторение. В идеале нужно делать 10 таких повторений за каждую тренировку.

Другие упражнения

Другие положения, которые могут помочь с округленными плечами, включают:

Планка - человек лежит на передней части тела, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ноги прямые, а бедра приподняты, образуя прямую и жесткую линию от головы до пят.Планка прорабатывает мышцы кора и поясницы.

Подтягивания или тяги сидя. Людям, имеющим доступ к тренажерам, могут быть полезны подтягивания или гребля сидя с умеренным весом. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

Все эти упражнения предназначены для щадящего воздействия на тело. Они не должны причинять боль или усиливать боль в спине или плечах. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, человеку следует обратиться к врачу или физиотерапевту для уточнения диагноза и улучшения плохой осанки.

Причины, факторы риска, диагностика и упражнения

Поделиться на Pinterest Округлые плечи возникают, когда плечи не совпадают с позвоночником. Это может вызвать проблемы, связанные с осанкой, например боль в спине.

Осанка - это пример того, как привычки человека могут влиять на его физическое тело. Такие состояния, как текстовая шея и округлые плечи, являются одними из наиболее распространенных причин плохой осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело смотреть вниз и вперед в течение длительных периодов времени, может способствовать опущению плеч.

Эти положения нарушают нормальную работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют то, как тело поддерживает осанку в течение дня.

Ежедневные задачи, которые могут способствовать сгибанию плеч, включают:

  • использование смартфона или планшета
  • использование компьютера или ноутбука
  • сидение в течение длительного времени
  • управление транспортным средством
  • неоднократные наклоны
  • перенос тяжелых предметов весь день

Риски округлых плеч включают негативное влияние, которое они могут оказать на здоровье и внешний вид.

При непреднамеренной тренировке тела согнуться вперед со временем, мышцы интерпретируют это сутулое положение как естественное состояние тела. Если не лечить, это может быть очень вредно для организма.

Повышенная нагрузка на плечевые суставы может вызвать боль в области шеи и верхней части спины.

Лучше всего исправить округлость плеч, скорректировав позу.

Хиропрактики и физиотерапевты могут провести человека через несколько тестов, чтобы увидеть, округлились ли у него плечи.

Врач может сначала осмотреть положение человека в состоянии покоя, пока он стоит. Человек с опущенными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Их руки также могут быть обращены за спину, а большие пальцы направлены друг на друга.

В правильной позе стоя руки должны быть обращены к телу, а большие пальцы обращены вперед. Это простой тест, но он даст врачам хорошее представление о повседневной осанке человека.

Врачи могут использовать множество других тестов, чтобы помочь им диагностировать округлые плечи и плохую осанку, чтобы порекомендовать наилучшее лечение.

Всегда рекомендуется работать напрямую со знающим практиком для лечения округлых плеч.

Поделиться на PinterestРегулярные упражнения на растяжку и легкие упражнения могут помочь улучшить осанку. Планка может помочь вернуть круглые плечи в правильное положение.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев закругленные плечи можно легко исправить или предотвратить.

Так же, как мышцы и суставы были обучены наклоняться вперед, их можно переучить, чтобы найти правильное положение для отдыха.

Простая программа упражнений может поддерживать правильное положение плеч и осанку у многих людей. Посвящение этим упражнениям 20-30 минут в день, по крайней мере, два раза в неделю, может помочь человеку улучшить свою осанку и облегчить любые связанные с этим симптомы.

Чтобы заметить, как плечи приспосабливаются, может потребоваться время, но лучше не торопиться и не заставлять тело принимать неудобное положение.

Застежка

Растяжка застежки проста и может выполняться каждый день.Стоя прямо, руки по бокам, человек протягивает руки позади них, чтобы сцепить их вместе.

Затем осторожно отводят плечи назад, стараясь не допустить, чтобы шея выдвинулась вперед.

Плечи должны быть отведены назад до тех пор, пока грудная клетка не откроется и не почувствуется глубокое растяжение. Положение следует удерживать 30 секунд.

Дверная грудь растягивается

Так же, как плечи были растянуты, грудь нужно растягивать, чтобы удерживать осанку человека.Один из простых способов сделать это - использовать дверную коробку.

Стоя прямо перед дверной коробкой, человек должен положить руки по обе стороны от дверной коробки, чуть выше уровня головы.

Перемещение одной ноги вперед и плавный выпад мимо рамы растягивают грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Сжимание лопатки

Это базовое упражнение напоминает телу, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить силы в течение дня.

Сидя прямо, человек должен двигать обе лопатки вместе, как будто пытаясь удержать между ними теннисный мяч. Когда они сгибаются, плечи должны опускаться и отходить от ушей.

Эту позицию следует удерживать 10 секунд и повторить 10 раз.

Т-растяжка

Т-растяжка лучше всего выполнять утром, сразу после пробуждения, или ночью, непосредственно перед сном.

Человек лежит на спине, поставив ступни на пол.Их колени согнуты и смотрят вверх.

Руки должны быть вытянуты в стороны от тела ладонями вверх. При правильном выполнении будет небольшое растяжение в спине и плечах.

Для достижения наилучших результатов эту позицию можно занимать до 10 минут каждый день.

Растяжка у стены

Растяжка у стены - одно из важнейших упражнений для округления плеч.

Человек начинает с того, что стоит, прислонив копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову к стене.Стопы расположены немного подальше от стены. Руки прижаты к стене, локти находятся под углом 90 градусов.

Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить легкую растяжку и тренировку для плеч и верхней части спины.

Настенные ангелы

Чтобы сделать настенного ангела, человек стоит спиной к стене, ноги слегка вытянуты вперед, удерживая руки отведенными назад, чтобы всегда оставаться в контакте со стеной.

Руки начинаются в положении «W», что напоминает человека, сгибающего оба бицепса.Обе руки прижаты к стене.

Затем руки вытягиваются вверх к потолку, при этом плечи остаются опущенными и согнутыми. Затем руки возвращаются в исходное положение «W». Этот ход - одно повторение. В идеале нужно делать 10 таких повторений за каждую тренировку.

Другие упражнения

Другие положения, которые могут помочь с округленными плечами, включают:

Планка - человек лежит на передней части тела, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ноги прямые, а бедра приподняты, образуя прямую и жесткую линию от головы до пят.Планка прорабатывает мышцы кора и поясницы.

Подтягивания или тяги сидя. Людям, имеющим доступ к тренажерам, могут быть полезны подтягивания или гребля сидя с умеренным весом. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

Все эти упражнения предназначены для щадящего воздействия на тело. Они не должны причинять боль или усиливать боль в спине или плечах. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, человеку следует обратиться к врачу или физиотерапевту для уточнения диагноза и улучшения плохой осанки.

Как исправить закругленные плечи за 10 минут (научно обоснованная процедура)

Хорошо, я признаю это. Поза со скругленными вперед плечами - это точная копия того, как я выглядел, когда был студентом. Эта проблемная поза возникает в результате длительных периодов сутулости и / или в результате несбалансированного режима тренировок и, к сожалению, становится все более распространенным явлением.

Если вы регулярно ходит в спортзал, вам следует волноваться. В недавней статье 2017 года было обнаружено, что у обычных тяжелоатлетов показатели согнутых вперед плеч значительно выше, чем у нетренированных людей.И все это из-за различных дисбалансов, создаваемых их тренировками.

Ищете программу тренировок, которая не вызовет всевозможных проблемных дисбалансов? Тогда вы попали в нужное место. Я разработал каждую программу, доступную на BWS, чтобы помочь вам всесторонне развить ваше телосложение, чтобы вы достигли своих целей в фитнесе безопасно и максимально эффективно по времени. Если интересно, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти для вас лучшую программу:

Помимо эстетической непривлекательности, поза горбунья также может негативно повлиять на вашу способность выполнять определенные упражнения в тренажерном зале.Это означает, что вы столкнетесь с более высоким риском развития боли в плече и травм.

Но прежде чем мы углубимся в то, как исправить округленные плечи, нам нужно сначала взглянуть на конкретные мышечные дисбалансы, ответственные за эту неправильную осанку.

Основываясь на анализе множества работ, мы можем с уверенностью заключить, что две основные вещи приводят к позы горбатого человека:

  1. Гиперактивные мышцы, которые стали напряженными и заставляют плечи двигаться вперед.Основными виновниками этого часто являются грудные клетки и верхние ловушки в сочетании с общим отсутствием подвижности грудного отдела.
  2. Слабые мышцы, которые стали слабыми и не могут вернуть плечи в нейтральное положение. Основными виновниками этого обычно являются ловушки (средняя и нижняя) и передняя зубчатая мышца.

Малоподвижные мышцы не всегда были слабыми. Исследования показывают, что малоактивные мышцы стали таковыми из-за того, что сверхактивные мышцы со временем взяли на себя большую часть их нагрузки.

Поэтому, когда дело доходит до исправления округлых плеч, мы будем использовать процедуру, состоящую из двух частей. Таким образом, первая часть включает в себя растяжку сверхактивных мышц. А вторая часть призывает к включению и укреплению малоактивных мышц.

Часть 1: Растяжка сверхактивных мышц

В этой части мы будем использовать два основных упражнения для округления плеч.

1) Расширения грудной клетки

Первое упражнение для улучшения осанки горбатого - разгибание грудной клетки.Исследования показали, что это конкретное упражнение является эффективным упражнением для улучшения подвижности грудного отдела. И это улучшение, таким образом, открывает и исправляет ограниченную зону, которая способствует вашей плохой осанке.

Вот как исправить осанку с помощью разгибаний грудной клетки:

  1. Поместите поролоновый валик на верхнюю и среднюю часть спины, положив руки за спину.
  2. На выдохе позвольте верхней части спины простираться над поролоновым валиком.Обязательно избегайте чрезмерного прогиба поясницы.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
  4. Повторите это упражнение еще пару раз, каждый раз продвигаясь вниз по верхней части спины.

Если у вас нет поролонового валика, вот ссылка на тот, который я использую и рекомендую.

А пока вы можете выполнять это движение сидя или в качестве альтернативы, опираясь спиной на стул. Опять же, сосредоточьтесь на разгибании верхней части спины. И обязательно снова избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

2) Повязки на резинке

Далее мы перейдем к бандажам на спине, одному из лучших тренажерных упражнений для коррекции округлых плеч.

Как исправить округлые плечи с помощью ремешка на спине:

  1. Возьмите повязку или любую палку и удерживайте ее прямо перед грудью с захватом сверху.
  2. Слегка потяните ленту в стороны, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Не сгибая руки в локтях, медленно поднимите повязку над головой и за спиной.Заходите только настолько, насколько вы способны сделать это контролируемым образом.

Вот еще несколько важных советов, о которых следует помнить:

  • Когда вы садитесь за спину, сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть ремешок. Не теряйте здесь все натяжение ленты.

  • Старайтесь изо всех сил избегать пожимания плечами и напряжения верхних ограничителей при выполнении этого движения. Вместо этого опустите плечи вниз и держите их подальше от ушей.

  • Начните с более широкого захвата и сначала не возвращайтесь полностью.Вы можете постепенно сузить хват и опускаться ниже по спине, когда ваша подвижность улучшится.

При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц, плеч и верхних трапеций.

И если у вас нет группы, я настоятельно рекомендую вам ее приобрести. Вот ссылка на группу, которую я использую.

Альтернатива ремешкам-накладкам

Но в то же время растяжка груди стоя - достойная альтернатива упражнению для исправления плохой осанки.Вот как исправить округлые плечи с помощью растяжки для открывания груди стоя:

  1. Сложите руки за спиной.
  2. Сожмите лопатки вместе.
  3. Затем вытяните руки вверх, чтобы усилить растяжку.
  4. Удерживайте положение спины примерно на 5 глубоких вдохов за раз.

В конечном счете, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения, чтобы они соответствовали вашему тренировочному опыту и целям. Однако выбрать правильное альтернативное упражнение может быть непросто - и именно здесь на помощь приходит наша программа коучинга 3 на 1.Вам будет назначен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе пути, чтобы вам никогда не пришлось теряться из-за тренировок. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Часть 2: Укрепление малоактивных мышц

Отлично, мы растянули чересчур напряженные мышцы. Пришло время рассказать, как исправить неправильную осанку, укрепив три ключевых мышцы, которые со временем стали слабыми и, следовательно, не могут отвести плечи назад.

И когда дело доходит до того, как исправить округлые плечи, согласно тематическим исследованиям, эта часть обеспечивает значительно лучшие корректирующие результаты, чем растяжка!

Клинические испытания 2010 года на 28 людях, страдающих от округлых плеч, согласны с этим. Это исследование показало, что активация и укрепление трех малоактивных мышц были жизненно важны для успешного уменьшения степени горбатой позы.

Без лишних слов, вот дополнительные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою осанку:

1) Раздвижная лента

Для начала мы сконцентрируемся на усилении средних ловушек с растягиванием ленты.Согласно тематическим исследованиям, именно это упражнение невероятно эффективно для исправления округлой осанки плеч.

Как исправить округлые плечи при растягивании ремешка:

  1. Держите ремешок большими пальцами вверх и руками прямо перед грудью.
  2. Медленно и осторожно разведите ремешок. Вы должны скручивать руки так, чтобы большие пальцы одновременно указывали позади вас в конечном положении.
  3. Сожмите лопатки вместе, когда тянетесь назад.Это помогает задействовать средние ловушки, которые, как вы должны чувствовать, работают во время каждого повторения.

2) полосатая Y-подъёмка

После нескольких подходов к растяжению ремешка вы захотите изменить его, чтобы он попал в нижние ловушки. Вы можете сделать это, изменив линию тяги, фактически сделав ее Y-рейзом.

Как исправить закругленные плечи с помощью полосатой Y-образной формы:

  1. Установите так же, как вы делали с растягиванием ремешка.
  2. Слегка вытолкните кулаки вперед, чтобы выдвинуть лопатки, и слегка разведите повязку в стороны, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Медленно поднимите руки вверх, образуя букву «Y» над головой. Постарайтесь изо всех сил не пожимать плечами или не напрягать верхние ловушки при этом.

При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение нижних трапеций, когда поднимаете руки. Но не волнуйтесь, если сейчас вы не слишком сильно чувствуете себя в этой области. Ваша способность активировать нижние ловушки со временем улучшится благодаря постоянной практике и растяжке сверхактивных мышц.

Опять же, я бы посоветовал приобрести браслет для этих упражнений.Но если у вас его нет, вы можете выполнить два описанных выше движения на скамейке или стабилизирующем мяче. Если вы все еще не уверены, как это должно выглядеть, посмотрите мое видео о тренировке ловушек - там я более подробно расскажу об этих упражнениях.

3) Отжимания плюс

И, наконец, мы собираемся укрепить переднюю зубчатую мышцу, выполняя так называемое отжимание плюс. Исследования показывают, что отжимания плюс не только вызывают высокую ЭМГ-активность, но также сводят к минимуму задействование сверхактивных верхних трапеций по сравнению с другими упражнениями.

Как исправить округлые плечи отжиманием плюс:

  1. В конце отжимания полностью вытяните руки.
  2. Упритесь руками в землю, чтобы выдвинуть лопатки, которые поднимут верхнюю часть спины к потолку.
  3. Задержитесь ненадолго в верхнем положении, затем вернитесь в исходное положение с втянутыми лопатками.
  4. Повторить.

Вы также можете делать это на коленях, если это для вас более достижимо.Обратите внимание, что это очень тонкое движение; вы подниметесь только на пару дюймов, но все равно почувствуете, как работает зубчатая мышца.

И чтобы еще больше усилить сокращение, я бы посоветовал повернуть плечи наружу, вывернув руки наружу, прежде чем выполнять движение. Два анализа ЭМГ показали, что эта модификация приводит к значительной активации передней зубчатой ​​мышцы по сравнению со стандартным захватом.

При выполнении всех этих упражнений очень важно, чтобы вы считали каждое повторение на счету.Вам нужно будет выполнять каждое повторение медленно, с контролем и правильной техникой. Это гарантирует, что вы задействуете те мышцы, которые я рассмотрел.

Итак, давайте объединим все, что мы рассмотрели, в процедуру исправления, которая займет всего 10 минут.

Но в этой рутине последовательность и частота являются ключевыми, если вы хотите исправить свою осанку как можно быстрее. По возможности старайтесь выполнять этот распорядок каждый день. В противном случае для достижения наилучших результатов стремитесь как минимум 3-4 раза в неделю.

Когда дело доходит до того, как исправить округлые плечи надолго, вам нужно сделать две основные вещи:

  1. Следите за своей позой в течение дня и исправляйте ее соответствующим образом.
  2. Убедитесь, что ваша программа тренировок построена таким образом, чтобы в первую очередь предотвратить возникновение мышечного дисбаланса.

И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я уделял время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваши еженедельные тренировочные программы, чтобы вы могли наращивать сухие мышцы, одновременно улучшая осанку и исправляя мышечный дисбаланс. процесс.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти для вас лучшую программу:

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

П.С. Быстрый привет Феликсу, который управлял программой всего 12 недель - как вы можете видеть, ему удалось улучшить свою осанку и мышечный дисбаланс, при этом полностью изменив свое телосложение!

Между прочим, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

7 лучших растяжек в плечах от боли

Во всем виновато то время, которое вы проводите за компьютером, вождением, подъемом младенцев или просматриваете ленту Instagram на телефоне: все эти действия (и многое другое!) Способствуют округлению вперед плеч, создавая тугие мышцы, которые вызывают явную "догадку"."

Причины, по которым у вас болят плечи

Более 20 процентов людей страдают от боли в плече, обычно возникающей из-за скованности в плечах после долгих часов сгибания за столом. Существует множество причин, по которым вы можете испытывать боль в плече, будь то из-за недавней травмы, например, разрыва ротаторной манжеты, или чего-то, что развилось в течение длительного периода времени.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, существует четыре основных причины боли в плече:

🔹 Воспаление или разрыв сухожилия: Это К ним относятся такие состояния, как тендинит, разрывы сухожилий и бурсит, когда маленькие наполненные жидкостью мешочки, называемые бурса, которые смягчают кости и уменьшают трение в плечевых суставах, воспаляются и опухают.Верхняя часть лопатки также может тереться о сухожилия вращающей манжеты и сумку, что называется соударением.

🔹 Нестабильность: ваше плечо становится нестабильным, когда верхняя часть руки выходит из гнезда в результате травмы или чрезмерного использования. Чем чаще это происходит, тем больше вероятность повторения этого заболевания, что приводит к повышенному риску развития артрита.

🔹 Артрит: Остеоартрит начинается примерно в среднем возрасте, когда вы можете заметить отек, боль или жесткость в плечах в результате ежедневного использования или производственных травм.Также возможно развитие других типов артрита плеча.

🔹 Перелом кости: если вы сломали ключицу, кость плеча или лопатку, что обычно случается после падения или автомобильной аварии, то вероятна сильная боль в плечах.

В гораздо более редких случаях причиной боли в плече также может быть инфекция, нервные расстройства или рак, например, опухоль Панкоста, которая является разновидностью рака легких, или метастатический рак груди. Если у вас болит плечо, не паникуйте - это, вероятно, гораздо более мелкая проблема.Обратитесь к врачу, если боль сильная или не проходит в течение нескольких дней.

Другие факторы, которые следует учитывать

Некоторые аспекты вашего повседневного образа жизни могут причинять боль вашим плечам, даже если вы этого не осознаёте. Например, подумайте о своем матрасе - он слишком мягкий? Исследования показали, что матрас средней жесткости лучше всего подходит для людей, которые испытывают боли в шее и спине. Если боль в плече усиливается ночью, скорее всего, проблема связана с вращающей манжетой, которая может раздражать бурсу, - сказал Говард Дж.Об этом пишет на своем сайте хирург-ортопед Люкс. Некоторые домашние средства от ночной боли включают сон в полу откинутом стуле, ношение охлаждающей или грелки и использование подушки для поддержки плеч. Вы также можете попробовать спать на хорошем боку, положив подушку за спину, чтобы не перекатываться на болезненный бок, рекомендует Arthritis Research UK. Также может помочь сон на спине с подушкой для поддержки болезненного плеча.

Наконец, постарайтесь следить за своей позой в течение дня, сидите ли вы за компьютером или за рулем.Принятие мер по улучшению вашей обычной осанки может помочь избавиться от боли в плече самостоятельно.

В поисках облегчения

Когда у вас болит плечо, все, что вам нужно, - это мгновенное облегчение - и, к счастью, вы можете многое сделать сами, чтобы облегчить боль. «Относительно легко расслабить напряженные плечи и мышцы груди с помощью простых упражнений, которые можно выполнять сидя на стуле, стоя, на коленях или сидя на полу», - говорит Мег Плоцки, координатор групповых упражнений и корпоративного отдыха в Well & Being Спа в Four Seasons Resort & Club Dallas at Las Colinas.«Эти упражнения и растяжки действительно доступны каждому, и их можно выполнять в любое время в течение дня».

Здесь Плоцкий и другие личные тренеры, физиотерапевты и мануальные терапевты делятся своими любимыми упражнениями, которые помогут вашим плечам перестать болеть:

Растяжка стойки ворот

Когда ваши плечи округлены, передняя часть груди сжимается внутрь. Эта растяжка раскрывает мышцы груди и «восстанавливает» ваши плечи, чтобы они заняли свое естественное положение, - говорит Плоцкий.

Практическое руководство. Возьмите ремень для йоги, скакалку или ремень и примите удобное положение сидя или стоя. Возьмите ремень или ремень обеими руками и выпрямите руки на уровне плеч ладонями вниз. Расположите руки на ремне чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень вверх и над головой, ладони смотрят вперед. На выдохе согните руки в локтях примерно на уровне плеч и опустите ремень, опуская лопатки вниз по спине к позвоночнику.(Подумайте о создании формы стойки ворот с помощью рук, с ремнем за головой.) Вдохните и снова вытяните руки вверх; выдохните и вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3-5 раз.

Растяжка рук с перевязкой спины

Когда вы проводите большую часть дня со сгорбленными плечами, вращение плеч внутрь может стать привычным. Этот шаг противодействует этой дурной привычке, - говорит Плоцкий.

Практическое руководство. Примите удобное положение сидя или стоя и сдвиньте лопатки вниз от ушей и вместе к позвоночнику. Затем заведите обе руки за спину. Обхватите правый локоть левой рукой и левый локоть правой рукой. (Если это слишком сложно, возьмитесь за запястье или предплечье другой рукой.) Поднимите грудь и прижмите лопатки к спине, подтягивая их к позвоночнику. Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов, затем поменяйтесь сторонами, обхватив левый локоть правой рукой и правый локоть левой рукой.Поднимите грудь и прижмите лопатки вниз по спине к позвоночнику. Здесь снова сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов.

Сжатие плечевым лезвием

Это упражнение укрепляет лопатные мышцы, которые предотвращают сгибание плеч вперед, а также дает вам лучшее понимание правильной осанки, - говорит Джесси Льюис, физиотерапевт из Бетесды, штат Мэриленд, и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Практическое руководство. Сядьте прямо, с хорошей осанкой и сведите лопатки вместе, как если бы вы держали карандаш между ними и вниз от ушей, когда вы сжимаете. Задержитесь на 10 секунд, повторите 10 раз и повторяйте это движение 3-4 раза в течение дня.

Массаж мягких тканей груди

Льюис говорит, что это движение расслабляет мышцы груди, что важно, потому что, когда они напряжены, они вытягивают ваши плечи вперед, усугубляя интуицию.

Практическое руководство. Возьмите мяч для лакросса или теннисный мяч и приложите его к грудным мышцам внутри плечевой кости и под ключицей. Слегка прислонитесь к углу стены, прижав грудь к мячу на стене, а лицо - в пространстве, которое образует угол. Мягко надавите на стену всем телом и помассируйте эту область. Если вы обнаружите болезненное место, позвольте мячу прижаться к этому узлу, пока вы не почувствуете ослабление натяжения.

Лежа на спине "Т"

Отлично подходит для первых дел утром или перед сном. Этот расслабляющий инструмент для открывания груди также помогает расслабить напряженные грудные мышцы, из-за которых ваши плечи могут сгибаться вперед, - говорит Льюис.

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки в стороны ладонями вверх, как будто образуя букву «Т» со своим телом. Вы можете увеличить растяжку, положив свернутое полотенце или валик из поролона вдоль позвоночника. Обязательно держите бедрами и головой валик или полотенце, если вы его используете. Делайте 10 минут каждый день.

Сопротивление "Гребля"

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, что способствует правильному расположению плеч, - говорит Джилл Франклин, сертифицированный инструктор по пилатесу, йоге и воздушному спорту из Лос-Анджелеса.

Практическое руководство. Прикрепите эластичный браслет к устойчивой дверной ручке или предмету мебели на уровне талии. Возьмитесь за концы ремешка и отойдите на несколько футов, поставив ступни параллельно друг другу и расставив бедра. Смягчите колени и держите туловище в вертикальном положении с помощью удлиненного позвоночника (вы также можете сесть на стул или стабилизирующий мяч). Начните сгибать локти назад за талию, сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторений и увеличивайте до 2 или 3 подходов по 10.Если вы хотите большего сопротивления, отойдите подальше от дверной ручки; если вы хотите меньшего сопротивления, подойдите ближе.

Ангелы стены

Это упражнение не только укрепляет мышцы, отвечающие за удерживание плеч назад (движение, противоположное наклону вперед), но также напоминает мозгу, где должен быть диапазон движений плеч, - говорит Эрик Сакстон, мануальный терапевт из Стерлинга, Вирджиния.

Практическое руководство. Встаньте спиной к стене, руки в стороны, а затем согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы тыльная сторона ладоней касалась стены прямо над локтями.Медленно поднимите руки вверх и над головой, сосредотачиваясь на поддержании контакта между локтями, руками и стеной, а затем опустите руки. Поднимайтесь только как можно выше или ниже, чтобы тыльная сторона рук и локти постоянно соприкасалась со стеной. Медленно поднимайте и опускайте руки так 10 раз, как будто лепите на стене снежного ангела.

Ищете другие советы, чтобы привести себя в лучшую форму в жизни? В программе «Fit After 40» Натали Джилл инструктирует вас по распорядкам, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, укрепиться и трансформировать все свое тело - в 40, 50 и старше!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для округлых плеч, которые рекомендуют тренеры

Несмотря на то, что я сутулюсь за компьютером, неудивительно, что я часто получаю комментарии по поводу своей осанки. "Сидеть прямо!" друзья скажут мне. «Положи руки обратно!» Мои почки могут что-то зацепить, сутулость в течение длительного периода времени способствует плохой осанке. Чтобы бороться с этим, я хотел попросить тренера поделиться своими упражнениями для округлых плеч, которые могли бы помочь мне раскрыться.

«Скругленные плечи выглядят, если плечи согнуты вперед и опущены», - говорит Эрика Блум из Erika Bloom Pilates. «Это проблема выравнивания, которая может привести к боли в верхней части спины, шеи, плеча и даже руки. Это также эмоционально закрывает ваш сердечный центр и представляется окружающим усталым, кротким или замкнутым ». В частности, округлые плечи - это когда изгиб верхней части спины толкает голову вперед и вниз, - говорит Астрид Свон, знаменитый тренер и инструктор Barry’s Bootcamp.

«Плечи выглядят округлыми, если вы сидите вперед и вниз». —Эрика Блум

«Округлые плечи также могут быть вызваны мышечной слабостью или мышечным дисбалансом», - добавляет Свон. «Это означает, что верхняя трапеция и поднимающая лопатка напрягаются, в то время как большая и малая грудные мышцы напрягаются и укорачиваются».

По словам Блума, существуют и другие нарушения осанки, которые также могут привести к ухудшению внешнего вида, например, ослабление мышц вращательной манжеты плеча.«Что еще более удивительно, короткие широчайшие могут способствовать округлости плеч», - говорит она. «Мы часто думаем о необходимости укрепить широчайшие для хорошей осанки, но на самом деле они могут тянуть плечи слишком далеко вниз и вращать их вперед при дисбалансе».

Также большую роль в этом состоянии может играть позвоночник. «Позвоночник должен иметь естественную нейтральную S-образную форму», - говорит Блум. «Центр головы должен быть сбалансирован относительно центра ребер, бедер и центра ступней. Если мы выйдем из этого положения, плечевой пояс не сможет естественным образом балансировать на вершине ребер.Мышцы верхней части спины, шеи, груди и плеч должны постоянно оставаться короче или длиннее, чем их естественная длина в состоянии покоя, и тело становится неуравновешенным из-за округлых плеч ».

Истории по теме

Если вы относитесь к большой части населения, имеющей дело с округлыми плечами, вам не нужно сдаваться - вы можете легко исправить ситуацию с помощью упражнений. «Как только источник ваших округлых плеч определен, его легко исправить с помощью корректирующих упражнений, которые позволят вам легко двигаться», - говорит Блум.«Ключом к исправлению округлых плеч является целенаправленное удлинение и укрепление для устранения дисбаланса. Начните с восстановления нейтрального состояния всего позвоночника, мобилизуя его, а затем укрепляя мультифидусные и другие мышцы глубокого ядра. Затем откройте переднюю часть рук и плеч, включая бицепсы и грудные мышцы, а также широчайшие. Найдите соединение в мышцах, которые удерживают ваши плечи открытыми ». Ее профессиональный совет? Визуализируйте, как ваша голова парит в небе, ваши ключицы широко раскрыты, а лопатки опущены и широко опущены.

Для небольших движений, которые вы можете делать в гостиной с мячом, Свон предлагает использовать мяч для лакросса или спусковой крючок. «Лягте на пол в положении лежа и поместите мяч между грудной клеткой и подмышкой, медленно двигая рукой, снимая напряжение», - говорит она. «Вы также можете использовать тот же мяч, чтобы лечь на спину в положении лежа на спине, играть мячом по верхней трапеции и ромбовидным телам и двигать рукой, как вы это делали выше». Также может помочь поролоновый валик: «Используйте поролоновый валик, чтобы расслабить широчайшие мышцы», - говорит Свон.«Положите его под руку, лежа на боку, и перекатывайтесь назад и вперед от плеча к бедру. Удерживайте в любых чувствительных местах ».

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть другие одобренные тренером упражнения для борьбы с округлыми плечами.

Фото: Эрика Блум

Кошка-корова

По словам Блума, преимуществом этого классического упражнения йоги является мобилизация позвоночника. Встаньте на руки и колени, положив колени под бедра, а руки под плечи. «Округлите весь позвоночник от головы до хвоста, доходя до середины позвоночника до потолка, а сидячие кости опускайтесь к коленям», - говорит она (вы будете похожи на хэллоуинскую кошку).«Затем вытяните голову и хвост друг от друга и опустите средний позвоночник на пол. Делайте паузу для вдоха в каждой позиции ». И повторить.

Фото: Эрика Блум

Противостояние четверок достигает

Блум отмечает, что этот ход укрепляет ваш мультифидус, а также ваше глубокое ядро ​​и нижние ловушки. «Встаньте на четвереньки, поджав пальцы ног, вытянув позвоночник и широкие лопатки на спине», - инструктирует она. «Выдохните, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и отведите одну руку от пола, чтобы вытянуть ее вперед.Продолжая стабилизировать положение брюшного пресса, вытяните противоположную ногу назад ». Затем повторите с другой рукой и ногой.

Фото: Erika Bloom

Усилитель вращающей манжеты

Движение вращающей манжеты укрепляет вращательную манжету, также известную как мышцы спины, которые окружают плечевые суставы. «Встаньте с лентой сопротивления, зажатой между руками, ладонями вверх», - говорит Блум. «Затем сведите локти в стороны, согнутые под углом 90 градусов. Держите плечи прижатыми к телу, но позвольте им разворачиваться по спирали, как будто они вращаются, когда вы разводите руки.Она добавляет, что вам следует идти настолько широко, насколько это возможно, сохраняя при этом лопатки устойчивыми, а затем сопротивляться, возвращаясь в исходное положение.

Фото: Эрика Блум

Т-образный подъемник

С этим упражнением на полу вы укрепите раскрытие плеч и стабилизируете мышцы, - говорит Блум. «Лягте лицом вниз, вытянув руки на одной линии с плечами, как буква« Т », - говорит она. «Поднимите руки примерно на два дюйма, вытягивая голову, шею и плечи вперед и вверх в очень маленькую дугу.Верните руки к бедрам, слегка увеличивая свод. Верните руки в положение «Т», затем опустите туловище и руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение ». А потом повторить.

Фото: Эрика Блум

Расширение груди

Это движение идеально подходит для улучшения раскрытия плеч и стабилизации мышц и корпуса, - говорит Блум. «Встаньте с легким грузом в каждую руку», - рекомендует она. «Согните ноги в коленях так, чтобы они сгибались вперед в бедрах с длинным нейтральным позвоночником. Вытяните руки к полу, ладони смотрят друг на друга.Поднимите вес назад и вверх, пока ладони не коснутся бедер ». Она отмечает, что важно почувствовать, как ключицы расширяются и опускают лопатки вниз по спине, а затем вытягивают руки обратно в исходное положение.

Фото: Эрика Блум

Плавание

Это движение точно так же, как вы плаваете, но на полу, и оно делает все, начиная от улучшения раскрытия плеч, стабилизации мышц-разгибателей спины и шеи и укрепления кора. «Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги, - говорит Блум.«Взлетайте, поднимая вверх руки, голову, плечи и ноги. Поочередно поднимайте крошечные руки и ноги, как если бы вы плыли, но поднимайте руки настолько высоко, насколько вы можете держать ключицы широкими, а ноги - настолько высокими, насколько вы можете удерживать длинную спину ». Вдохните на четыре счета и выдохните на четыре счета.

Фото: Эрика Блум

Плечи для открывания

Это упражнение с отягощениями дает отличные ощущения, поскольку оно растягивает бицепсы, широчайшие и грудные мышцы. «Держа повязку обеими руками ладонями вниз, вытяните руки вперед и над головой», - говорит Блум.«Держите руки подключенными к плечевым суставам, позволяя лопаткам расширяться по спине, когда вы поднимаете руки над головой и позади себя». Она говорит, продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Заходите настолько далеко, насколько вы чувствуете легкое растяжение, а затем поверните дугу вспять и выведите руки вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы потом полностью попотеть, попробуйте эту 10-минутную тренировку рук с эспандером. Или вы можете попробовать эту тренировку на удар кулаком с эспандером, которая будет * серьезным * ожогом для всех ваших рук.

Как исправить положение скругленных плеч

В этой статье рассказывается, как исправить скругленные плечи с помощью нескольких базовых упражнений и некоторых простых модификаций рабочей станции.

Для начала давайте подробно рассмотрим, что такое округлые плечи и что их вызывает.

Что такое поза скругленных плеч?

«Закругленные плечи» - это термин, который используется для описания внешнего вида плеч, которые расположены дальше вперед, чем обычно.Люди с округлыми плечами, как правило, также имеют наклон головы вперед и повышенную сутулость верхней части спины, называемую торакальным кифозом. [1] [2] [3]

Это вызывает огромную нагрузку на шею и плечи, что может привести к уменьшению диапазона движений плеч, а также к боли в шее, боли в плече, боли в лопатке, головных болях, нарушениях сна, онемении и / или потере функции, обычно верхняя часть тела. [1] [3]

Распространенные причины закругленных плеч:

  • Длительное сидение перед компьютером.[1] [2]
  • Прочтите или отправьте текст по мобильному телефону (головой вниз). [1]
  • Вождение в течение длительного времени в плохой осанке.
  • Чрезмерные накладные расходы [3]
  • Сон с плохой осанкой.
  • Чрезмерная тренировка веса (особенно груди).
  • Дисфункция или травма плеча. [3]
  • Грудное вскармливание.
  • Езда на велосипеде в плохой осанке.
  • Перенос тяжелых рюкзаков. [3]

Обычно наблюдается дисбаланс между мышцами, которые должны тянуть плечи вперед, и теми, которые должны тянуть их назад, для сохранения нейтральной позы.[4]

Давайте посмотрим на конкретные задействованные мышцы….

Мышечный дисбаланс вызывает закругленные плечи

Мышцы, которые являются напряженными и укороченными, включают: [4]
- Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)
- Latissimus dorsi (Низкая и средняя спина)
- Грудино-ключично-сосцевидный отросток
- Верхняя трапеция (шея и верхняя часть спины)
- Levator scapulae (проходит от лопатки до шеи)
Мышцы, которые перенапрягаются и становятся слабыми: [4]
- Нижняя и средняя трапеции (середина спины)
- Передняя зубчатая мышца (сторона ребер)
- Ромбовидные мышцы (Мышцы спины)
- Вращательная манжета (мышцы вокруг лопатки)

А теперь давайте посмотрим, как исправить округлость плеч с помощью упражнений….

5 лучших упражнений для округлых плеч


Это исследование показало, что определенные упражнения для осанки могут помочь улучшить эту осанку. [5]

Мы рекомендуем вам выполнять следующие 5 упражнений 3-5 раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Вам не нужно много оборудования - просто купите ленту для упражнений (например, Theraband®) и валик из поролона, и вы готовы к работе.

1. Растяжка дверного проема

Поскольку пресс и грудь очень тугие во время сидения, растяжка дверного проема поможет расслабить их.
Как это сделать:
- Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
- Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
- Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите эту растяжку 3 раза.

2. Освобождение триггерной точки для грудных мышц


Это расслабит большую и малую грудные мышцы (грудные мышцы), которые обычно очень напряжены в позе с округлыми плечами.
Как это сделать:
- Возьмите крючок Theracane и поместите ручку в роще чуть ниже ключицы.
- Придавите крючок вниз, чтобы освободить точку срабатывания.
- Как только вы найдете узкое место, подержите его там не менее 30 секунд.
- Перемещайте крючок, чтобы оказывать давление под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.
- Выполните с обеих сторон.

3. Настенные направляющие


Это упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, А ТАКЖЕ раскрывает плечи и грудь.
Как это сделать:
- Встаньте спиной к стене и постарайтесь, чтобы верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной, и отойдите от стены примерно на 12 дюймов.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы руки были направлены к вашей голове, и попытайтесь прижаться предплечьями к стене (это может быть неудобное положение, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение, не сдавайтесь!) .
- Медленно двигайте руками вверх по направлению к голове, а затем обратно вниз по стене, сжимая лопатки вместе.
- Начните с 1 подхода по 10 повторений и постепенно увеличивайте его до 3 подходов по 10 повторений.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором.Оливер) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, эргономику, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

4. Тяга с лентой

Это упражнение укрепляет все основные мышцы вашей спины, в том числе среднюю трапецию и ромбовидные мышцы, которые помогают вернуть плечи назад.
Как это сделать:

  • Встаньте с хорошей осанкой
  • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
  • Удерживая локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
  • Выходи только настолько, насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) - это нормально, но не боль в руках или шее.
  • Не тяните плечами к ушам.
  • Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
  • К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.

5. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

Это отличный способ расслабить верхнюю трапециевидную мышцу, которая становится действительно напряженной из положения горбинки.
Как это делать:
- Лягте на спину, заведите руки за голову и подложите валик из поролона под верхнюю часть спины.
- Начните медленно перекатываться вверх и вниз, начиная со средней части спины и заканчивая верхней частью плеч. - Сделайте паузу от 15 до 20 секунд в местах, где чувствуется напряжение.
- Повторите прокатку на любых участках натяжения.

Plus Посмотрите эти упражнения от Леона:

Наконец, ваша эргономичная рабочая станция!

Если вы работаете в офисе с 9 до 5, вы, вероятно, проводите большую часть дня, сидя за своим столом, что может способствовать вашим округлым плечам.

Эргономичная настройка рабочего места имеет важное значение для улучшения осанки и помогает исправить округлые плечи.Чем лучше ваша осанка на работе, тем легче будет предотвратить и исправить округлые плечи, поэтому подумайте над дизайном своего рабочего места.

Советы по созданию эргономически правильного рабочего места для борьбы с округлыми плечами:

- Убедитесь, что ваш стул расположен так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны вашим икрам, а колени согнуты под углом 90 градусов.

- Поддерживайте низкий свод спины (что естественно), используя опорную подушку для нижней части спины.

- Убедитесь, что верхняя треть монитора компьютера находится на уровне ваших глаз.Это поможет вам смотреть вверх, а не вниз.

- Делайте регулярные перерывы, чтобы ходить и растягивать шею и верхнюю часть спины.

Заключение:
Если вы страдаете округлыми плечами, вам может не нравиться, как вы выглядите, или у вас могут быть боли в шее и верхней части спины. Выполняя упражнения, упомянутые в этой статье, и модифицируя свою рабочую станцию, теперь вы можете исправить положение с округлыми плечами.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором.Оливер)
Исправьте закругленные плечи и осанку передней головы, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Статьи по теме:
Как неправильная осанка может вызвать боль в спине
7 упражнений при грыже межпозвоночного диска
Как облегчить боль в пояснице естественным путем
Как спать с болью в пояснице - Доз и Дон
Сильная боль в спине во время беременности? 5 причин и 10 средств правовой защиты
Лед или тепло для снятия боли в спине

Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154278/
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/
https://www.journalchiromed.com/article/S1556-3707(16)30161-4/abstract
https://www.omicsonline.org/open -доступ / кинематические-причины-и-упражнения-реабилитации-пациентов-с-круглым-плечевым-грудным-кифозом-и-вперед-головой-осанкой-fhp-2161-1165-1000263.php? aid = 81049 & view = mobile

Источники:

[1] Lv P, Peng Y, Zhang Y, Ding K, Chen X. Кинематические причины и реабилитация с помощью упражнений у пациентов с круглым плечом, грудным кифозом и передней позой головы (FHP).Эпидемиология: открытый доступ. 2016; 6 (5). DOI: 10.4172 / 2161-1165.10002633

[2] Неджати П., Лотфиан С., Моэзи А., Неджати М. Изучение корреляции между прямым положением головы и болью в шее у иранских офисных работников. Int J Occup Med Environ Health. 2015. DOI: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

[3] Сингла Д., Векар З. Связь между передней головой, округлыми плечами и усилением грудного кифоза: обзор литературы. J Chiropr Med. 2017; 16 (3): 220-229. DOI: 10.1016 / j.jcm.2017.03.004

Лицензированный мануальный терапевт, округ Колумбия (владелец клиники Форме, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

.