Как за неделю накачать попу в домашних условиях: Как накачать попу девушке за неделю в домашних условиях — www.wday.ru

Как накачать ноги и попу за 2 недели

Вы думаете, что невозможно сделать ноги и ягодицы по-спортивному красивыми и подкачанными за короткое время? Изучите эти материалы и поймете, как сильно ошибались.

Нет такой девушки, которая не мечтала бы об объемных упругих ягодицах и красивых подтянутых ногах. Мужчины, в свою очередь, тоже мечтают именно о таких девушках. Мечты разбиваются о реальность, в которой на посещение спортивного зала хронически не хватает времени, а на домашние тренировки не находится ни сил, ни желания. Однако, взять себя в руки все-таки можно, особенно если через две недели предстоит важное мероприятие, на котором хотелось бы выглядеть идеально. Давайте разберемся, можно ли накачать бедра и ягодицы за две недели?

Расставляем приоритеты

Первое, что следует сделать, это определиться со своими приоритетами и поставить четкую цель. К примеру, если вам нужно уменьшить объемы ног и ягодиц, то следует отталкиваться именно от этого, измеряя свои успехи в сантиметрах окружности. В другой ситуации, когда объемы тела в норме, но имеется желание стать обладательницей красивого мышечного рельефа, отталкиваться и подбирать упражнения следует именно из внешнего облика.

Когда вы определились с целью и точно знаете, какой хотите увидеть себя в зеркале через две недели, следует подобрать подходящую тренировку. Нагрузка может быть нацелена на конкретную зону, к примеру, девушки с накачанными ногами работают исключительно над внешним видом ягодиц, упражнения на ноги им не нужны.

Факты из физиологии

Работа над собой – это процесс достаточно тонкий, без познаний в физиологии здесь не обойтись. Теория будет касаться строения ягодиц и ног, а также особенностей функционирования женского тела. Органы эндокринной системы у мужчин и у женщин работают по-разному, женщина не может накопить большие мышечные объемы естественным для организма путем. Эффект можно усилить применением фармакологических препаратов, усиливающих прирост мышечных тканей, но не каждая девушка пойдет на это ради красивой попы.

Сколько бы не говорили про пользу приседаний, сами по себе они не принесут впечатляющего результата, максимум, чего можно добиться – это придать мышцам небольшой тонус. Вскоре после того, как вы перестанете приседать, все снова вернется на круги своя. Придать ягодицам упругость и накачать ноги можно лишь при использовании утяжелений, она увеличивают нагрузку и направляют ее на те места, где следует увеличить объем мышц. Изменить формы своего тела, чтобы изменения были заметны, можно только таким путем.

Как накачать ягодицы за две недели

Определив свои цели и узнав о физиологии процесса прироста мышечных тканей можно переходить к непосредственным тренировкам. Проводить их можно не только в специализированном зале, но и дома. Если вы планируете заниматься в домашних условия, то следует обеспечить себя подручным оборудованием. В первую очередь потребуются гантели, можно их приобрести или заменить бутылками с водой. Если занятия проходят в зале, то лучше выбирать штангу.

За 2-2,5 часа до занятия следует отказаться от еды, как и час спустя после тренировки. Так как две недели – это достаточно короткий срок, предстоит заниматься каждый день до момента достижения цели, то есть до желанного отражения в зеркале. После того, как очертания вашей попы и ног станут такими, как вы желаете, столь напряженные тренировки можно будет прекратить, для закрепления результата будет достаточно тренироваться по 10-15 минут ежедневно.

Перед тренировкой

Нагрузка от упражнений будет направлена на мышцы, но в процессе будут участвовать также связки и суставы, которые очень легко повредить. Проведение разминки не позволит травмировать суставы, они не будут щелкать и доставлять болезненных ощущений, не станут причиной отказа от фигуры своей мечты. Перед тренировкой в зале лучше использовать велотренажер или беговую дорожку, для дома подойдет бег на месте. Для того, чтобы мышцы разогрелись, а суставы стали более подвижными, будет достаточно 5-10 минут разминки.

Какие упражнения накачают ягодицы?

Лучшим упражнением для достижения цели за две недели станут приседания, они уместны и для избавления от излишков подкожного жира, если таковые имеются. Одно и то же упражнение одновременно помогает накачать мышцы и похудеть, но, чтобы оно оказалось эффективным, приседать нужно со штангой, гантелями или другими подручными утяжелениями.

Не менее эффективным упражнением является выпад вперед, как и приседания, его следует делать с утяжелениями. Освоить технику выполнения выпада не сложно, исходное положение – стоя с прямой спиной, в руках по гантели. Одновременно вытяните руки с гантелями на уровне плеч м сделайте выпад вперед одной ногой, оставляя вторую ногу позади, шаг должен быть как можно шире. После выполнения выпада вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад другой ногой, при этом спина должна оставаться прямой. К выпадам вперед следует подключать выпады в стороны, делайте 3-4 подхода по 15-20 выпадов для каждой ноги.

Следующее упражнение предназначено для выполнения в зале, так как для него потребуется специальный тренажер, это махи с отягощением. Их преимущество заключается в глубокой проработке мелких мышц-сгибателей. Делаются махи из положения на четвереньках с прямым положением спины, на каждую ногу надет утяжелитель, поочередно выполняются маховые движения ногами вверх, поднимайте ноги как можно выше. Если опереться не на ладони, а на локти, то нагрузка на ноги и ягодиц от смены положение увеличится. Выполнение данного упражнения в тренажере делает его безопасным. Достаточным будет выполнение двух повторов по 20-30 махов на каждую ногу.

Перечисленные выше упражнения хороши тем, что задействуют одновременно и ягодицы, и ноги. Для более четкой прорисовки рельефа необходимо добавить к комплексу несколько локальных упражнений на определенные группы мышц. Если вы занимаетесь в зале, то не обходите внимание тренаже для сгибания и разгибания ног в сидячем положении. Сядьте и закрепите ноги за гантелями, поднимайте ноги с утяжелением 20-25 раз. Выполнение упражнения отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра и переднюю часть икроножной мышцы, можно также прокачать заднюю часть икроножной мышцы и бедра, для этого следует принять положение лежа и зафиксировать ноги таким образом, чтобы пятки упирались в гантели. Поднимайте и плавно опускайте ноги с отягощением из такого положения, для этой вариации тоже будет достаточно 20-25 повторов.

Роль степ-аэробики

Если вашей задачей является накачать ягодицы за две недели, обязательно подключите к своему комплексу упражнения на степ-платформе. Как и любая аэробная программа, эти упражнения будут выполняться в быстром темпе без перерывов между повторами и упражнениями. Каждое из упражнений на степ-платформе имитирует подъем по лестнице и спуск со ступенек, эти естественные для человека действия позволяют потратить много калорий, а также придать ягодицам и ногам красивые очертания. Заниматься степ-аэробикой можно как в зале под контролем тренера, так и в домашних условиях, заменяя степ-платформу подручными средствами. Лучше периодичностью для степ-тренировок является два и более раз в неделю, не стоит сделать упражнения менее, чем через 2 часа после еды, ближайший час после окончания тренировки от пищи тоже будет лучше отказаться.

Как накачать ягодицы и ноги за две недели дома?

Когда до отпуска всего две недели, а свободное время не позволяет посещать тренажерный зал, выход остается всего один – начать заниматься в домашних условиях. Занятия дома имеют свои минусы, и главный из них – это неумение придать себе правильный настрой, недостаточная мотивация на тренировки. Четкое видение цели не позволяет просто от нее отказаться. Для занятий дома следует использовать те же самые упражнения, что и в зале, заменив специализированное оборудование подручными средствами: гантели – бутылками с водой, специальные скамейки – обычными или даже простым стулом.

Любое занятие должно начинаться с разминки, после нее сразу же приступайте к выполнению приседаний.

Возьмите в руки утяжелители и выполняйте приседания, одновременно сгибая ноги и вытягивая руки перед собой. Пара подходов по 20-25 приседаний каждый день приблизят вас к заветной цели накачать попу за две недели. После приседаний выполняйте подъемы ног на четвереньках, поочередно для каждой ноги в согнутом положении, затем поочередно тяните прямую ногу назад.

Одно из лучших домашних упражнений для красоты ягодиц – это подъемы таза вверх из положения лежа, оно приносит быстрые результаты. При выполнении спина должна быть оставаться параллельной полу, а подбородок – смотреть на потолок. Неплохо будет подключить к домашним тренировкам ходьбу на ягодицах, для ее выполнения сядьте на пол и обхватите руками колени, двигайтесь вперед и назад, делая это не за счет усилий ног, а ягодицами.

Упрощенная программа для особо ленивых

Такая программа не поможет накачать попу за две недели, но при этом у нее будут неплохие результаты – мышцы на бедрах придут в тонус и будут смотреться более подтянутыми. Предназначены данные советы для тех, кто не хочет посещать спортивные заведения, а дома не занимается по причине лени или недостаточной организованности. Каждый день перед сном ложитесь на спину и делайте подъемы таза по 20-30 раз.

Если живете или работаете в многоэтажном здании, то хоты бы на один подъем и спуск откажитесь от лифта, проходите лестничные пролеты, пропуская по 1-2 ступени для увеличения ширины шага. Во время просмотра телевизора не просто лежите на диване, а поднимайте прямые ноги и опускайте их. Конечно, без приседаний и без утяжелителей накачать мышцы бедер и ягодиц невозможно. Данные советы предназначены скорее для того, чтобы почувствовать, как изменятся тело под воздействием физических нагрузок. Бедра и ноги станут выглядеть значительно лучше, а их обладательница скорей всего задумается о том, чтобы заняться физическими нагрузками более основательно.

Другие материалы для тех, кто мечтает об идеальном теле

Как накачать попу?

Лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц и увеличения объема ягодиц. Техника выполнения каждого упражнения, советы по увеличению и уменьшению нагрузки. Рекомендации по составлению программы для работы над ягодицами.

Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Если подключить к правильным тренировкам правильное питание, то результаты будут ощутимы в самые короткие сроки. Узнайте, как следует питаться и каким продуктам отдавать предпочтения, чтобы быстро и эффективно накачать попу.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Скорей всего вы заметили, что определенное количество упражнений рассчитаны на выполнение в зале, для них нужны специальные снаряды и тренажеры. Из этого материала вы узнаете, как заменить сложные приспособления простыми подручными средствами.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Пример тренировки для дома, составленной из лучших упражнений, каждое из них направлено на красоты бедер и ягодиц. Рекомендации по отслеживанию прогресса и внесению в программу тренировок в случае, если вы сам себе тренер.

Как быстро накачать ягодицы за неделю? Фото и Видео

Большинство людей уже во многом разбираются в аспектах здорового образа жизни и спорта. Но профессионалам все равно поступают вопросы как накачать ягодицы и за какой промежуток времени. Можно ответить сразу на эти вопросы, для того чтобы создать красивую и стройную фигуру одной недели будет маловато. И похудеть в одной области тела нереально, поскольку человек сжигает жировые клетки по всему торсу, а не только в определенном месте тела. В данной статье мы рассмотрим как же накачать упругую и красивую попу.

Как очень быстро накачать ягодицы?

Многие убеждены, что если тренироваться ежедневно, то очень быстро получат желаемый результат. Но это далеко от истины. Чтобы получить предельно максимальный успех вам необходимо придерживаться таким нормам:

Вы обязаны пересмотреть свой рацион питания – исключить жирные, мучные и сладкие продукты, и добавить мясомолочные продукты питания (например яйца, сыр, молоко, мясо и прочие). Если не будете употреблять удовлетворительную норму белка, то ваши мышцы не будут расти.

Занятия нужно осуществлять 3 раза в неделю, и выкладываться нужно на полную, тренироваться стоит не меньше 45 минут.

В каждом тренинге используйте максимальные отягощения, при которых вы сможете выполнять упражнения – само лучше подойдут гантели либо штанга весом от 6 до 12 кг.

Напоминаем сразу, по поводу «мгновенного» набора мышечной массы — это будет составлять минимум 3 месяца и более. Понятно, что мышцы будут мало-помалу становиться подтянутыми и вид будет красивый, но хороший успех появиться где-то через 6 месяцев, а то и через год.

Подготавливайтесь на долговременный труд и не принимайте всерьез о том, что вы построите свое тело за семь дней.

Самые эффективные упражнения для накачки ягодиц

Классические приседания

Самым базовым упражнением для накачки мышц считаются приседания. Приседаем с штангой или гантелями при этом делая 3 похода, в каждом подходе 15 повторений.

Приседания сумо

В отличие от приседания со штангой приседания сумо выполняется другой техникой. Практически выключает спину и выполнение происходит с широко расставленными ногами. Приседания сумо многие делают как с одной гантелей так и с двумя. Советуют делать 3 подхода по 15 повторений.

Махи ногами

Махи назад из положения на коленках очень укрепляют мышцы. Выполнять нужно также 3 подхода по 15 раз.

Упражнение мост

Данное упражнение считается изолированным, которое очень хорошо прорабатывает ягодицы и мышцы бицепса бедра. Оно не сложное и его советуют реализовывать начинающим. Выполняя 3—4 подхода по 15 повторений.

Приседания в Гакк машине

Гакк — тренажер идеально подходит для прокачки мышц и еще прорабатываются бедренные квадрицепсы. При выполнении упражнений на тренажере спина полностью выключается из процесса. Совершаем 3 похода до 20 раз.

Упражнение в тренажере Смита

На тренажере Смита ягодичные мышцы можно как приседать со штангой так и делать выпады. Делаем 3 подхода по 15—20 повторений.


Классические выпады

Выпады с гантелями отлично развивают мышцы и они становятся упругими. Упражнение можно выполнять как новичкам так и продвинутым — 3 подхода по 15 повторений.

Отведение ноги назад на блоке

Упражнение можно производить как на специальной скамье так и на тренажере. Оно также очень эффективно прорабатывает мышцы ягодиц. Его нужно делать по 4 похода на каждую ногу по 15 раз.

Из представленных упражнений вы должны выбрать около 4 на каждое занятие. Ведь чем интенсивнее вы прокачиваете мышцы, тем быстрее будет виден успех.

Поделиться с друзьями:

Можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Читайте подробнее на Tony.ru.

Как накачать попу к лету в домашних условиях


Приближается летний сезон. А это значит, что шубки и куртки уйдут в шкафы, а им на смену явятся короткие юбки, шорты, легкие платья и сарафаны, позволяющие девушкам демонстрировать красивую фигуру.


Особое внимание мужчины обращают на нашу пятую точку. Если она пока далека от совершенства, пора подумать, как накачать попу к лету в домашних условиях. Начав заниматься собой заранее, можно будет порадоваться успехам. В противном случае за 2-3 дня даже опытный тренер ничего не сможет с вами сделать.


Хочется накачать попу: для чего это надо


Решая, как в домашних условиях накачать попу к предстоящему лету, подумайте, зачем вам это надо. Когда есть цель и мотивы, всегда проще добиться результата. Поводов иметь красивую фигуру к лету огромное количество:


  • привлечь к своей персоне внимание окружающих;

  • влюбить в себя определенного мужчину;

  • подкорректировать собственные формы;

  • вызвать зависть у подруг;

  • быть самой красивой на пляже;

  • выложить соблазнительные фото в Instagram и т. д.


Стоит отметить, что накачать попу в домашних условиях не удастся быстро. Придется ежедневно выделять достаточно времени. Не думайте, что его не хватит. Просто, придется отказаться от некоторых ненужных занятий или совмещать тренировки с просмотром фильмов, слушанием музыки. Зато в итоге будет попка, как крепкий орешек. А это именно то, что любой девушке надо к лету. Ну и еще красивый купальник, новые очки от солнца, соблазнительные шортики и много других вещей.


Система тренировок


Чтобы ягодицы стали к лету крепкими и упругими, мало ежедневно приседать и высоко махать ногами. Ничего не получится и у тех, кто будет вертеть тазом по кругу, пытаясь сдвинуть его с мертвой точки в нужном направлении.


Все тщетно, пока не появится система, как последовательно работать, чтобы накачать тугую попу в домашних условиях. Вот тогда появятся не только красивые ягодицы, но и подтянутое тело.


Чтобы к лету попа была красивой, надо накачать ягодичные мышцы. Их всего 3:


  • большая – формирует внешний вид пятой точки, помогает распрямить туловище и отвести ногу назад;

  • средняя – ответственна за стабилизацию при сгибании-разгибании ноги, отведении ее вперед-назад;

  • малая – участвует в движениях, выполняемых тазом и торсом.


Чтобы попу накачать, мышцы надо тренировать! Следует уяснить и понять: не жировая ткань влияет на красоту пятой точки, а мышечная. Чем больше жира, тем сильнее провисает кожа, ярче выражен целлюлит.


Простой ходьбы недостаточно для того, чтобы ягодичные мышцы были в тонусе. Они малоактивны при таких действиях. Надо использовать специальные упражнения, которые разработаны для тех, кто хочет накачать попу в домашних условиях. Можно к лету, к отпуску, предстоящей свадьбе или просто для себя, чтобы быть красивой и обольстительной.


Упражнения для накачивания попы в домашних условиях


Далее подобраны самые эффективные упражнения, как накачать попу в домашних условиях, если проводить занятия систематически. Понадобится примерно месяц, чтобы форма преобразилась.


Однако и потом останавливаться не стоит, потому что мышцы снова расслабятся, а красота постепенно уйдет. Значит, работать придется постоянно. Если уж не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю о попе думать надо.


Приседания


Идеальное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. Выполнять в домашних условиях довольно просто:


  1. Становимся в исходное положение: ступни обеих ног на полу, расположены на ширине плеч. Спина должна быть прямая, руки расслаблены, опущены.

  2. Выдыхая, опускаемся, отводя попу назад, руки можно вытягивать вперед.

  3. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение, спина должна стать максимально натянутой (как струна).


Повторить желательно 15 раз. За день выполнять 3-4 подхода. Для разнообразия можно после нескольких тренировок добавить утяжеление: в руки берутся гантели.


Первые дни приседания многим даются с трудом. В таком случае используется опора (стул, стенка). Постепенно от нее придется отказываться. Сначала можно отпускать одну руку, отводя ее в сторону, поднимая вверх, а затем приседания выполняются без вспомогательных предметов.


Поднимание ягодиц (мостик)


Упражнение для попы выполняется лежа на полу. Оно напоминает мостик, только работает не весь корпус, а лишь тазовая часть.


  1. Ложимся на пол, обе ноги сгибаем в коленях, максимально подтянув к попе ступни. Получается угол примерно в 90º. Руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу.

  2. Пятки упираются в пол. Стараемся максимально приподнять бедра вверх, напрягая мышцы. Не помогаем себе руками или плечами. Приподнятая часть тела должна образовать ровную линию. Задерживаемся на 1-2 секунды в таком положении.

  3. Плавно опускаем ягодицы, выдыхаем.


Через несколько дней попробуйте усовершенствовать упражнение для попы. Можно делать его, упираясь на одну ногу, а вторая будет подниматься вместе с ягодицами. Делать надо по 10-15 раз. Рекомендуется 2-3 подхода в день.


Махи ногам


Самое простое из всех упражнений, но его обязательно надо включать в комплекс, если хотите в домашних условиях накачать попу. Выполняется элементарно:


  1. Впереди себя поставить стул. Руками, вытянутыми вперед, взяться за спинку, позвоночник распрямлен, напряжен.

  2. Делаем мах назад левой ногой. Максимально отводим ее назад и задерживаем на 1-2 секунды.

  3. Ставим ногу в исходное положение и сразу делаем взмах другой ногой.

  4. Возвращаемся в первоначальное положение.


Повторять надо 15-20 раз. Если почувствовали усталость, желательно сбавить темп, но довести до конца придется для получения нужного эффекта. Чтобы попа стала красивой к лету, делаем не менее 2-3 подходов ежедневно.


Махи на четвереньках


Разновидность предыдущего упражнения, но выполняется из другого исходного положения. Техника выполнения очень легкая, а эффект прекрасный.


  1. Надо стать на четвереньки на пол, упершись локтями в пол, ладошки направлены вперед.

  2. Поочередно ноги выбрасываются назад, затем возвращаются в исходное положение.


Можно выполнять произвольно в разных вариациях:


  • подъем ног чередуется:

  • делать 10 махов одной конечностью, 10 другой;

  • сгибать в колене ногу при взмахе;

  • опираться на одну руку и т. д.


Приседания с махами


Сочетание двух замечательных упражнений в одном. Воздействует сразу на все ягодичные мышцы, задействуется бедро.


  1. Стать надо как для обычных приседаний: ноги на ширине плеч, а руки расслаблены, опущены, спина напряжена.

  2. Красиво приседаем, делая акцент на пятой точке. Задерживаем ее на 1-2 секунды в приседе и поднимаемся.

  3. Выполняем мах левой ногой в сторону и тоже акцентируем ощущения на попе. Приставляем ногу.

  4. Снова делаем приседание, затем мах другой ногой.


Для того чтобы внести разнообразие, попробуйте добавлять движения руками. Их можно вытягивать вперед, поднимать вверх. Неплохо совместить данное упражнение с подъемом гантелей.


Выпады вперед


Упражнение очень эффективное, поэтому о нем забывать не стоит. Позволяет наращивать мышечную массу. При выполнении упражнения задействованной оказывается малая ягодичная мышца.


  1. Встать ровно на 2 ноги, в руках удерживаются гантели.

  2. Делаем выпад одной ногой, перенося вес тела вперед.

  3. Возвращаемся в прежнее положение, выдыхая воздух.


Повторить надо с другой ноги. И так не менее 10 раз. Выполнять выпады можно на месте или с продвижением по комнате.


Приседание в позе плие


Тем, кто когда-то танцевал, эта поза хорошо знакома. Будем ее использовать для накачивания попы к лету.


  1. Надо встать так, чтобы ноги были расставлены широко, а ступни отведены в стороны. Руки перед собой опущены, сомкнуты, пальцы удерживают гирю.

  2. Медленно приседать, держа спинку прямой. Опускаться настолько низко, чтобы бедра образовали с полом параллельные линии. В таком положении надо зафиксировать тело и простоять около 10 секунд.

  3. Медленно возвратиться в прежнее положение.


Основные упражнения для тренировки попы к лету описаны в деталях. Осталось приобрести удобную форму для занятий, выделить время и начинать тренировки. Ни в коем случае их нельзя откладывать на завтра или следующую неделю. Поверьте, после первого переноса тренировки наступит второй, а ягодицы останутся прежними.


И напоследок несколько советов, чтобы попа точно стала накачанной:


  • соблюдать питьевой режим;

  • ограничить употребление жира и увеличить количество белковой пищи;

  • высыпаться ежедневно;

  • после занятий принимать контрастный душ;

  • не пропускать тренировки.


Теперь вы знаете все о том, как накачать попу в домашних условиях. Вперед, лето не за горами!

Как накачать пресс и ягодицы в домашних условиях? Видеоурок

Не похудела к новому году – худей к лету! Главное: делай это правильно. Интересную тренировку показывает Елена Хохлова, фитнес-инструктор. Запись проходила в спортивно-оздоровительном центре «Гармония».

Елена предлагает вам познакомиться с тренировкой «Функциональный тренинг без отягощения». Почему функциональный? Дело в том, что все упражнения имитируют те движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Комплекс состоит из 7 упражнений. Тренировка направлена главным образом на мышцы кора – стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ягодицы).

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Сначала разминаем шею. Делаем наклоны влево-вправо, примерно по 10 наклонов в каждую сторону. После сделайте повороты головы, также влево-вправо. С каждым разом уводите подбородок все дальше за линию плеч. Затем перейдите к разминке плеч. Сделайте круговые движения плечевыми суставами с последующим добавлением рук (круговые движения назад, вперед).

Классическая планка на согнутых руках

Примите горизонтальное положение. Руки согнуты. Следите за тем, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Разведите ноги на ширину тазобедренных суставов. Важно: напрячь пресс и ягодицы. Голова в свободном положении. Вы можете воспользоваться секундомером, чтобы зафиксировать свой результат. Для начала постойте в планке хотя бы 40 секунд. Не задерживайте дыхание. Упражнение достаточно сложное, так как задействовано очень много мышц. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице! Следите за тем, чтобы пресс был сокращен.

Планка на прямых руках с касанием плеча ладонью

Снова принимаем горизонтальное положение. Ладони находятся под плечевыми суставами. Ноги – на ширине тазобедренных суставов. Пресс так же должен быть сокращен, мышцы ягодиц – сжаты. Поочередно прикладывайте ладони к плечу: правую к левому, левую к правому. Повторяйте упражнение 10 раз, с учетом того, что за один раз считается прикосновения и к правому, и к левому плечу.

Шаги альпиниста

Данное упражнение – интерпретация классической планки на прямых руках. Снова примите горизонтальное положение, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Поочередно сгибайте ноги и подводите их к плечам (правую к правому, левую к левому). Сделайте 10 повторов. Левая + правая нога – это раз.

Подъем ног из положения лежа на спине

Лягте на спину. Напрягите мышцы пресса, поясница плотно прижмите к полу. Поднимите ноги перпендикулярно полу, при этом руки должны находиться под углом в 45 градусов. Медленно опускайте ноги. Поясница не должна отрываться от пола! Снова поднимите ноги. Сделайте 10 повторов. Поднять-опустить – это один раз.

«Книжка»

Сядьте на ягодицы, руки выдвиньте вперед, согнутые в коленях ноги оторвите от пола. Откройте корпус, отклоняя спину назад а ноги вытягивая вперед. Но не касайтесь ими пола! Снова закройте корпус. Сделайте 10 повторов. Открыть-закрыть – это один раз.

Подъем ягодиц из положения сидя

Сядьте на ягодицы, руки отведите за спину. Расположите их не под плечами, а чуть назад. Пальцы должны смотреть вперед. Обопритесь на пятки. Поднимите корпус, зафиксируйте положение, напрягите ягодицы. Идеально, если вы поставите носочки на пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Подняться-опуститься – это один раз.

Классическое отжимание

Лягте на живот, расположите ладони на уровне плечевых суставов, но чуть шире. Обопритесь на пальцы ног. Оторвите ягодицы и живот от пола. Выпрямите руки. Очень важно напрячь пресс и напрячь ягодицы. Опускаемся, поднимаемся. Касаемся грудью пола. Для начала сделайте пять повторений. Следите за дыханием: выдох – верх, вдох – низ. Количество повторов можно увеличивать, если нагрузки кажется вам недостаточно.

Другие новости по теме


0
0
голос

Рейтинг статьи

Красивая попа за две недели: эффективный комплекс перед пляжем

Если тебе не дает покоя, что попа у тебя плосковата, великовата, маловата и вообще не похожа на ту, что у Лопес, берись за дело. 14 минут в день — и через 2 недели ты и не вспомнишь о своих тревогах, а если будешь продолжать, то Дженнифер Лопес начнет тебе завидовать.

Мужчинам нравятся красивые женские попы. И женщинам нравится, когда у них упругие ягодицы. Ты не можешь накачать попу, а ноги уже как у штангиста от приседаний? А может тебе уже есть 40 лет? Жизнь только начинается, а попа какая-то плоская стала?  Хороший американский мужчина Кай Эванс придумал комплекс наиболее эффективных упражнений, который воздействует именно на мышцы ягодиц. Кайлатес стал отдельным направлением в фитнесе, его полюбили звезды, а мы можем быстро подготовить попу к купальнику и изменить ситуацию под кодовым названием «попа не нравится».

Эти упражнения для ягодиц подходят для женщин любого возраста (даже тем, кому хорошо за 30 или за 40). Накачать попу можно в домашних условиях, всего за 14 минут в день.

Основные принципы кайлатеса:
— упражнения выполняются медленно;
— каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты;
— упражнения делаются без остановок.

Эффект упругих ягодиц достигается за счет непрерывного сокращения мышечных волокон с последующим сжиганием жира. Важно не количество повторений, а качество выполнения и непрерывность.

Комплекс состоит всего из 4 упражнений:

— приседания;
— боковые удары;
— выпады;
— планка.

СМОТРИ ВИДЕО:

Источник на youtube: GuberniaTV

Эти упражнения помогут достичь чудесного результата. Такой себе фитнес после сорока. Главное, выполняй все регулярно и следуй правилам!

1. Приседания
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Приседая, разводи колени в стороны и сохраняй упор на всю стопу.

2. Боковые удары
Исходная позиция: встань на колени и обопрись на руки. Руки должны находиться на уровне плеч, строго под ними. Перемести вес на одно колено, выпрями противоположную ногу в сторону на уровне бедра или выше. Сначала медленно подтягивай выпрямленную ногу вперед к голове, считая до 10, а потом опять до 10 отводи ногу назад.

3. Выпады
Стань прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделай выпад одной ногой вперед, колено под углом 90 градусов, вес направь на пятку. Считая до 4, плавно опусти противоположное колено на пол, и на тот же счет вернись в исходное положение.

4. Планка
Лежа на полу, животом вниз, необходимо поднять тело на вытянутых руках, жестко упираясь носками в пол. При этом нужно вытянуть тело одну прямую линию, напрягая пресс и спину и зажав ягодицы. В таком положении нужно простоять 1 минуту.

Это не мучения. Это зарядка, которая сделает твою попу молодой и красивой. С такой можно начать новую жизнь в любом возрасте. Полюби себя: потрать на свою фигуру 14 минут в день. Это прибавит уверенности, сексуальности, а значит, сделает более успешной тебя и твоего любимого.

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Красивая попа всегда привлекают внимание мужского пола. Чтобы ваша попа стала красивой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в  «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты.  Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются:  ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

10 минут для ягодиц

Примите участие в 7-дневном испытании по подтяжке ягодиц

27 августа
Примите участие в 7-дневном упражнении по подтяжке ягодиц

Опубликовано в 14: 31ч в «Тренировках» Натали Джилл

Верно или нет? Твоей заднице нужно немного поднять? Не знаю, как вы, но мне нравятся блины, приготовленные на кухне, а НЕ на заднице. В течение следующих 7 дней я собираюсь поделиться с вами веселой тренировкой, разработанной, чтобы помочь вам привести в тонус и поднять эту попку!

Имейте в виду, вы БУДЕТЕ тонизировать эту задницу, но для достижения максимальных результатов потребуется общая потеря жира в организме, и вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увидите, как ваше тело изменится!

Нужна программа питания, чтобы справиться с этой задачей? Сделайте одну из моих электронных программ С вызовом (7-дневный прыжковый старт — отличное место для начала), и вы будете на правильном пути к тому, чтобы получить эту BUTT LIFTED!

Вы ВХОДИТЕ?

  1. Следуйте за доской ЗДЕСЬ
  2. Приобретите программу Jump Start ЗДЕСЬ (Если у вас уже есть программа Jump Start, вы можете приобрести программу следующего уровня)
  3. Ищите забавные бонусы!
  4. Поделитесь этим со своими друзьями и попросите их тоже присоединиться! Сделать это с другом — отличный способ получить поддержку в этом путешествии.Отправляйте электронные письма, текстовые сообщения или даже звоните своим друзьям и вовлекайте их. ПОДОТЧЕТНОСТЬ так важна.
  5. Очистите свой разум от всего негатива, неуверенности в себе или незащищенности, потому что это ВАША НЕДЕЛЯ, и вы собираетесь НАПАДАТЬ!
  6. Сделайте снимок до, чтобы измерить свой прогресс!

Задание на подтяжку ягодиц — День 1

На сегодняшний день:

  • Лестницы для ударов осла — это упражнение состоит из двух частей. Сначала начните с колен и предплечий, выполняя стандартный ослиный удар одной ногой.Затем поднимитесь на руки и ноги и толкните ту же ногу вверх, сжимая ягодицы и достигая пяткой к потолку. Держите нижнюю ногу / колено согнутыми и низко. Сделайте 50 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 50 повторений с другой стороны.
  • ДЛЯ НАИЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ СДЕЛАЙТЕ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ С 7-дневной программой питания JUMPSTART Натали Джилл

День 1 Совет

«Как мне получить и сохранить мотивацию?» Я уже знаю, что вы мотивированы, иначе вы бы не были здесь прямо сейчас, НО как вы поддерживаете эту мотивацию? Звучит знакомо? Это ты?

Совет №1 — Вам решать!

Само по себе этого не произойдет.Изменения не появятся чудесным образом. Вы должны решить и СДЕЛАТЬ ЭТО.

Совет №2. Не думайте о том, что вам нужно убрать.

Не думайте о том, что вам нужно забрать из своей жизни, но, что еще лучше, подумайте о том, что вы можете ДОБАВИТЬ в свою жизнь. Что вы можете добавлять каждый день или каждую неделю, что поможет вам стать более здоровым и спортивным. Может быть, это что-то простое, например, пить воду в течение дня. Или, может быть, вы решили добавить больше фруктов, овощей или необработанных, настоящих, натуральных продуктов? Не думайте о плохих вещах, которые вам нужно устранить или убрать, а о том, что вы можете ДОБАВИТЬ.

Совет № 3 — Создайте Vision Board

Вы можете подумать, что это звучит как глупый школьный проект, но я не шучу, это работает! Это именно то, что я сделал! Если вам трудно вспомнить, когда вы действительно чувствовали себя действительно хорошо, или верите, что вы действительно можете это сделать или представить себе, как это произойдет? Возьмите журнал и выберите то, что вам интересно (может быть, симпатичный наряд, пара обуви или дом вашей мечты), и поместите его на доску визуализации! Помещение этих видений на доску, которую вы будете видеть ежедневно, поможет вам держать в уме то, к чему вы движетесь.

Совет № 4 — Работайте с вещами, которые вам нравятся, когда у вас есть время, которое у вас есть

Что я имею в виду? Я имею в виду, делайте то, что вам нравится, с тем, что у вас есть, вместо того, чтобы говорить себе: «Я должен потренироваться в течение часа, иначе я неудачник». Вы не должны ставить себе нереальные цели. Может, у вас нет часа на тренировку? Может, у тебя всего 15 минут. Если это все, что у вас есть, тогда сделайте за это время какое-нибудь движение или тренировку. Работайте с тем, что позволяет ваш график. Если вы установите реалистичные ожидания и выберете занятия, которые вам нравятся, и начнете развивать их, у вас больше шансов придерживаться этого, особенно если вы только начинаете.

Совет № 5 — Просто начните

Звучит так просто, но, как и при принятии решения, вам нужно начинать реализацию! Думать о чем-то — это не то же самое, что начинать. Каждый шаг на счету.

Задание по подтяжке ягодиц — День 2

На сегодняшний день:

  • Шаг №1 Ягодичные мосты — начните лежа на спине и двигайте пятками, чтобы подтолкнуть бедра к положению ягодичного моста. Сожмите и удерживайте 15 секунд. Вернитесь к своей заднице, лежащей на полу.Повторите это 10 раз.
  • Шаг № 2 Пульс на ягодичном мосту — в положении «Ягодичный мостик» добавьте крошечные импульсы для 8 повторений

Совет ко дню 2

Схватите смузи для здорового и быстрого питания? НЕ ТАК БЫСТРО — вас может ждать шок калорий — шок калорийности смузи!

Недавно я опаздывал на встречу и ГОЛОД. Я побежал в ближайший продуктовый магазин в поисках смузи, чтобы быстро перекусить. Я был потрясен тем, что увидел, когда посмотрел на этикетки! Даже у так называемых «здоровых» брендов было слишком много углеводов, калорий и граммов сахара на порцию.

Мы все так заняты … У нас не всегда есть время, чтобы поесть красивой, вкусной и здоровой еды, особенно в середине дня. Но вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:

  • ПРОЧИТАЙТЕ ВСЕ ЭТИКЕТКИ! Очень осторожно!
  • Несколько минут предварительного планирования могут предотвратить потенциальный саботаж для моего плана питания и моего благополучия. Все эти углеводы могут заставить меня чувствовать себя вялым или вызывать тягу.
  • Что я могу делать:
    • варить яйца вкрутую по выходным (или покупать их приготовленными — теперь их продают во многих магазинах)
    • раз в неделю, собирать порции орехи в пакетиках, чтобы взять и пойти.Тогда я могу бросить его в блендер и все готово!
    • Продуктовые магазины приобретают популярность по мере того, как мы становимся более здоровыми. Некоторые магазины, такие как Whole Foods, теперь хранят в холодильнике предварительно упакованные ингредиенты для смузи. Добавьте немного орехов, может быть, немного протеинового порошка, и менее чем через 5 минут все готово! (Да, это может стоить немного дороже)…

Butt Lift Challenge — Day 3

For сегодня:

  • Шаг №1 Ягодичный мостик с использованием стабилизирующего мяча

Это похоже на ягодичный мостик, только ваши ступни находятся на стабилизирующем мяче.Медленно поднимите бедра в положение моста и ДЕРЖИТЕСЬ. Вернитесь вниз и продолжайте повторять 50 раз. Опять же, вы хотите, чтобы это движение было медленным и контролируемым, задействуя ядро.

  • Шаг № 2 Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации

Они такие классные, и они так сильно воздействуют на нижнюю часть тела. Начните с лежания на спине и поставьте ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите бедра и подтяните мяч к ягодицам, используя подколенные сухожилия, чтобы контролировать мяч.Не позволяйте бедрам опускаться, держите их низко и контролируйте. Повторите это движение 50 раз.

День 3 Подсказка

Есть ли волшебная таблетка от жира на животе? Ненавижу рассказывать тебе об этом, но нет. Не существует «волшебной пилюли» или обертывания, которое растапливает жир на животе. С их помощью можно временно сбросить водный вес, но не жир. Тяжелая работа, интенсивность и правильное питание — ЕДИНСТВЕННЫЕ «волшебные пилюли», которые действительно работают!

ЕДИНСТВЕННЫЙ способ избавиться от жира на животе и сохранить его — это делать это здоровым способом.Над этим надо работать и БЫТЬ ПОСТОЯННЫМ!

Я могу вам сказать, что переход с диеты с обработанной пищей на чистую и естественную (например, моя программа быстрого старта) обычно помогает вам терять около 5 фунтов в первую неделю и 2 фунта в последующую. Узнайте больше о преимуществах диеты из необработанной пищи ЗДЕСЬ

Причина, по которой вы теряете около 5 фунтов в первую неделю по программе 7-дневного прыжка, заключается в том, что вы теряете лишнюю воду и вздутие живота в ДОБАВЛЕНИИ к телу. Сделав это своим ОБРАЗОМ ЖИЗНИ, вы должны терять около 2 фунтов жира каждую неделю, пока не достигнете своего здорового веса.Если вы сделаете это правильно, вы получите реалистичные и продолжительные РЕЗУЛЬТАТЫ!

Из этого правила есть несколько исключений. Если вам есть что терять, вы в настоящее время неактивны и у вас плохое питание, то, как правило, вы МОЖЕТЕ похудеть немного быстрее. В том же духе, если вам нужно сбросить всего 10 фунтов, вы не потеряете 5 фунтов в первую неделю … вы бы вытянулись, но не потеряли 5 фунтов так быстро.

Итак, это требует РЕШЕНИЯ, СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ, а затем ВЫПОЛНЕНИЯ работы ☺ Никакой волшебной таблетки, только ВЫ делаете работу!

Хотите БОЛЬШЕ? Получите новейшие DVD-диски Натали Джилл, в которых используется ТОЛЬКО ваш собственный вес, и их можно записывать в вашей гостиной! Узнать больше ЗДЕСЬ

Задание по подтяжке ягодиц — День 4

На сегодняшний день мы объединяем все 4 упражнения:

  • Шаг №1 Ягодичный мостик с использованием мяча для стабилизации импульсов — 25 повторений
  • Шаг №2 Удар осла Лестницы — сделайте 12 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 12 повторений с другой стороны.
  • Шаг № 3 Импульсы ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений
  • Шаг № 4 Сгибание подколенных сухожилий с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений

Совет на день 4

Вы прошли половину пути. испытание! Отличная работа! Продолжать! За такую ​​хорошую работу проверьте доску Pinterest. БОНУСЫ 🙂

Butt Lift Challenge — Day 5

На сегодняшний день:

  • Сгибание подколенных сухожилий с помощью мяча для стабилизации — 100 повторений! Вы работали над этим и МОЖЕТЕ это сделать!

День 5 Подсказка

Вы вышли на финишную прямую и получили это !!!

Все мы были там раньше, и мне часто задают вопрос: «Как мне БЫСТРО похудеть?» Вот пять советов, как быстро похудеть:

Гидратация

Посмотрим правде в глаза … у многих из нас задерживается вода из-за обезвоживания.Это так! Это может показаться «нелогичным», но из-за того, что мы не пьем достаточно воды, наши тела имеют тенденцию удерживать воду, вызывая у нас чувство вздутия и припухлости. Как это исправить? Пейте воду!

Исключите обработанные пищевые продукты

Кому нужны эти химические вещества, натрий и искусственные подсластители? Я часто использую эту фразу: все, что когда-то росло или было у мамы, в самом естественном состоянии — лучший выход!

Сахар и излишки зерна

Что касается добавленного сахара и излишков зерна, никто не просит вас отказаться от углеводов, но будьте внимательны, поскольку зерна могут вызвать вздутие живота, а сахар просто заставляет нас хотеть большего.Лучшим выбором будет употребление углеводов из фруктов и овощей. Вы заметите, что от этих продуктов на водной основе вы насытитесь намного быстрее, что, в свою очередь, не только избавит вас от тяги, но и вы получите все необходимые питательные вещества из хороших продуктов (например, клетчатки).

Наконец, увеличьте количество белков и жиров! Они не только дольше сохранят чувство сытости, но и не вызовут скачка уровня инсулина, как это может вызвать сладкая пища или пища с высоким содержанием крахмала.

Похудание не должно быть самым сложным делом, которое вы должны выполнить.Но вы должны быть готовы внести изменения в здоровый образ жизни и сделать все возможное. И всегда полезно иметь партнера или кого-то, с кем можно поговорить, который поддерживает ваши цели и путь к достижению поставленной цели. Удачи!

Задание на подтяжку ягодиц — День 6

Остался еще один день испытания! Держитесь — вы будете чувствовать себя так хорошо, зная, что справились с этой задачей!

На сегодняшний день мы смешиваем все это:

  • Шаг № 1 Лестницы для ослиных ударов — сделайте 25 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 25 с другой стороны.
  • Шаг № 2 Импульсы ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений
  • Шаг № 3 «Ослиные лестницы» — Сделайте 10 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 10 с другой стороны

День 6 Подсказка

Как я уже сказал, я люблю время от времени блинчики (на кухне). Бывают ли у вас дни, когда вы тоже просто хотите блинов? Хотя это так странно … они вроде как китайская еда … вы их едите, но через два часа вы проголодаетесь.Все, что я знаю, это блины с ингредиентами Paleo 3 настолько хороши, что вы даже не можете сказать, что они не содержат глютен. Самое приятное, что эти блины очень легко приготовить!

Что вам понадобится:

Одно взбитое яйцо
Один банан (в данном случае, спелый), протертый
1 миндальная паста (чайная ложка)

Указания:

Нагрейте сковороду на среднем / слабом огне.
Смешайте все три вышеперечисленных ингредиента, чтобы приготовить жидкое тесто.
При желании можно добавить ванильный экстракт или корицу.
Смажьте нагретую сковороду кокосовым маслом.
Вылейте тесто в форму для лепешек для блинов (если тесто жидкое, добавьте немного кокосовой муки)
Как только пузыри открываются, их можно переворачивать.

Butt Lift Challenge — День 7

Последний день! У вас есть это! Вот что мы делаем:

  • Шаг № 1 Импульсы ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений
  • Шаг № 2 Лестницы с ослиным ударом — Сделайте 12 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 12 с другой стороны. .
    • Шаг № 3 Пульс на ягодичном мостике — в позиции ягодичного моста добавьте крошечные импульсы для 25 повторений
  • Шаг № 4 Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации — 25 повторений

Вы заметили тот день 7 подозрительно похож на день 4? Я хотел, чтобы вы увидели, как далеко вы продвинулись и насколько вы сильнее! Мы стремимся стать сильнее!

ОГРОМНЫЕ поздравления с успешным завершением этого 7-дневного испытания по подтяжке ягодиц! Я так горжусь тобой! Теперь … кто готов снова пойти?

— Натали Джилл

«Будь счастлив… будь здоров… будь в форме!»

PS.Хотите знать, как получить НАИЛУЧШИЕ результаты в испытании?

Тренировки бросят вызов вашим мышцам и помогут вам стать лучше ВАС.

Чтобы получить НАИЛУЧШИЕ, самые быстрые и наиболее заметные результаты в этом задании, НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется выполнять Программы быстрого старта Натали Джилл на протяжении всего задания.

Это не обязательно, но это значительно поможет вам быстрее получить желаемые результаты.

Посетите доску испытаний ЗДЕСЬ

Комментарии

Эти фотографии до и после показывают, насколько вы можете изменить свою задницу за две недели

Мне было 15 лет, когда моя лучшая подруга впервые описала мою блинную попку как «расширенное бедро» — и она была права.Даже сейчас, когда мне 26 лет, и я тренируюсь четыре или пять раз в неделю, мне никогда не удавалось добиться заметных успехов в добыче.

Это я справа в 15 лет, сравнивая свою задницу с задницей моего друга.

Миа Лардьер

И хотя я люблю свое тело, мне всегда было интересно, смогу ли я построить пузырящуюся задницу, которая докажет, что мой друг ошибается.

В мае я поставил перед собой задачу полностью изменить образ жизни, чтобы увидеть, насколько я могу увеличить свою задницу за две недели.За советом я обратился к зарегистрированному диетологу Робину Барри Кайдену и Дону Саладино, владельцу Drive Health Clubs и личному тренеру таких знаменитостей, как Блейк Лайвли и Райан Рейнольдс.

Tweaking My Diet

Когда я впервые встретился с Кайден, я обрисовал в общих чертах, что я ел регулярно, прежде чем она оценила мою скорость метаболизма в покое с помощью специального инструмента, называемого MedGem, в который вы вдыхаете:
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По ее словам, для значительного увеличения ягодичных мышц мне нужно потреблять больше калорий, чем я ел. Разница составила второй обед и гораздо более сытные закуски, чем я привык. Вот рекомендации Кайдена. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем следовать этому примеру.)

  • Придерживайтесь цельных продуктов. «Если вы хотите добиться успеха за две недели, вам нужно лучшее топливо для вашего двигателя», — сказала она мне, советуя не употреблять обработанные пищевые продукты, в том числе быстрые и здоровые, вроде протеиновых батончиков и коктейлей.Она также отговорила меня от глютена, поскольку он содержится во многих упакованных товарах.
  • Увеличьте количество белка. Кайден сказал мне, что белок — это строительный материал для роста мышц. Хотя я потреблял достаточно белка, чтобы поддерживать свою текущую фигуру, мне нужно было увеличить потребление постных белков животного происхождения, таких как курица, стейк и рыба, чтобы поддерживать тренировки и увеличивать мышечную массу.
  • Съешьте все углеводы. «Наши мышцы не могут использовать белок, который мы едим, для роста, если у них нет надлежащего топлива», — говорит Кайден.Вот где на помощь приходят углеводы: мозг и мышцы сжигают углеводы для получения энергии, — сказала она мне. Чтобы заполнить эту квоту, Кайден посоветовал мне есть безглютеновые углеводы, такие как сладкий картофель и коричневый рис.
  • Избегайте молочных продуктов и орехов. Кайден объяснил, что большинству людей трудно переваривать молочные продукты, и это было правдой для меня, поскольку у меня непереносимость лактозы. «Когда вы едите непереносимые продукты, содержащиеся в них питательные вещества могут не усваиваться организмом, поэтому они не могут обеспечить энергию», — сказала она. В свете короткого испытания, которое оставляло мало времени для проб и ошибок, она также посоветовала мне отказаться от орехов, поскольку их так легко переедать.
  • Избегайте рафинированного сахара. Кайден говорит, что этот продукт не имеет питательной ценности и может привести к скачкам и падению сахара в крови. Все это отрицательно сказывается на моей успеваемости в тренажерном зале, вызывая дрожь и головокружение. Другими словами, это только удержит меня.
  • Уменьшите потребление натрия. Кайден сказал мне, что это вызывает задержку жидкости — не идеально, когда вы намереваетесь набрать мышцы, а не вес воды.
  • Избегайте алкоголя. Она сказала мне, что это основной источник пустых калорий. Кроме того, похмелье лишает вас энергии и может серьезно повлиять на качество утренних тренировок.

    Я перешел на новую диету в выходные до того, как официально началось испытание, путем постепенного увеличения количества потребляемой пищи. Хотя по воскресеньям я обычно готовлю еду в течение часа, я потратил примерно три часа на жарку сладкого картофеля, варку риса и яиц, изготовление лодочек из кабачков и тушение фарша из индейки.

    Вот что я обычно ел в день до и после встречи с Кайденом:

    Кэти Баклейтнер

    Настройка моих тренировок

    Перед испытанием я бегал на две-три мили на улице перед работой или брал 45-минутные групповые занятия фитнесом, такие как бокс или буткемп по беговой дорожке.После того, как Саладино оценил мою первоначальную силу, ловкость и выносливость, он объяснил проблему с моим подходом: «Уроки веселые, но они повторяются», — сказал он. «Они заставляют вас тренироваться на одном базовом уровне интенсивности».

    Чтобы усилить его, Саладино структурировал все более интенсивные 60-минутные силовые тренировки шесть раз в неделю в 7 утра, с одним днем ​​для отдыха по выходным. Вы можете точно увидеть, с чем я столкнулся, и попробовать это на себе в фитнес-приложении Playbook: Saladino записал все мои тренировки в Bubble Butt Challenge.(Вот ссылка на бесплатную 7-дневную пробную версию.)

    ~ ВЫЗОВ ~

    В мой первый день было очень странно съесть весь обед в 6 часов утра — я обычно ем небольшой перекус перед тренировкой . Я начал с плотного завтрака из киноа с яйцами, помидорами и авокадо, которые помогли мне почувствовать себя сосредоточенным, бдительным и готовым к тренировке.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Затем я отправился на встречу с Саладино. Во время нашей первой тренировки я катал с пеной ноги, ягодицы и спину, чтобы расслабить мышцы, прежде чем погрузиться в цикл динамических движений, таких как приседания с собственным весом и медвежьи ползания. С этого момента мы перешли в кардио-силовую схему с ударами набивного мяча и переносом гирь по полу спортзала.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Наконец, Саладино провел меня через толчки бобслея с отягощениями — привет, ягодицы! — и 100 (да, 100) махов гирями.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Я не просто выполнял движения — я их убивал. Когда дело доходит до формы, Саладино — приверженец: вместо того, чтобы заставлять меня делать, скажем, 20 становых тяг с первой попытки, он посоветовал мне сделать восемь и довести все до совершенства.Мы завершили большинство наших тренировок высокоинтенсивными интервальными тренировками, такими как набор из пяти спринтов на стационарном штурмовом велосипеде — тот, где вы одновременно крутите педали и качаете руками, как на эллиптическом тренажере, — по 10 секунд каждый с 30 секунды отдыха между очередями. Он сказал, что эта техника продлит ускоряющий метаболизм эффект моей тренировки.

    После этого Саладино дал моей тренировке «8 из 10» по жесткой шкале. Это было похоже на 11, отчасти потому, что я продолжал отрыгивать большую, чем обычно, предтренировочную закуску на протяжении всей тренировки.Я боялся, что из-за того, что слишком сильно заставлю себя так рано утром сделать меня бесполезным, когда я доберусь до работы.

    Когда я добрался до своего офиса, я почувствовал себя неловко, загружая наш офисный мини-холодильник вторым завтраком, обедом и закусками, которые я упаковал. После второго завтрака я был так наелся, что не знал, как закончить всю еду.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Перерыв на обед, перекус и ужин в течение рабочего дня казался мне рутинной работой, в то время как постоянное обильное питание заставляло меня чувствовать себя раздутым, а не удовлетворенным.

    И хотя я обычно чередую то сидение на стуле за столом, то стоя за регулируемым столом, я стоял столько, сколько мог, чтобы избежать жесткости мышц, которая проявляется после сидения. К концу дня мое тело было истощено. Я с трудом бодрствовал после 22:30.

    На следующее утро моя задница сильно заболела.Даже залезть в ванну, чтобы принять душ, было серьезной проблемой.

    К счастью, через несколько дней мой аппетит сравнялся с едой, и у меня не было проблем с каждым запланированным приемом пищи. Тем не менее, я скучал по лучшим вещам в жизни, например, по счастливому часу с вином и сыром в офисе, где я придерживался одобренных Кайденом продуктов, таких как киноа, хумус и другие цельные продукты.

    Но к концу первой недели моего испытания я начал просыпаться, чувствуя себя заряженным, голодным и впервые в жизни сильным.Я процветал в тренажерном зале, набирая 180 фунтов на бобслее против 90 фунтов, которые я делал в начале недели, и бегал через мертвые мельницы (беговая дорожка с отключенным питанием, установленная на самом высоком наклоне) быстрее, чем когда-либо на земле. Я почувствовал себя новым человеком с уверенностью в себе.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Я также начал чувствовать себя более бодрым в течение дня, не испытывая тяги к кофеину, и даже начал пропускать дневные пробежки в Starbucks.Кайден объяснил, что постоянное употребление цельных продуктов поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что объясняет, почему у меня повысился уровень энергии. Хотя мне поставили диагноз гипогликемия, у меня не было головокружения, дрожи или нерегулярного сердцебиения, которые я иногда чувствую, когда между приемами пищи проходит слишком много времени.

    Помимо мышечной боли, моей единственной неудачей был трехдневный желудочный вирус, который я подхватил в последние выходные испытания, но и Кайден, и Саладино поощряли меня прислушиваться к своему телу, съедая то, что я жаждал — простые углеводы, нежирные белки. , и холодные фрукты — и пропуск тренировок, NBD.Я прибавил три дополнительных дня, чтобы наверстать упущенное.

    ТАК, Я СОЗИЛ МАЛЬЧИК СВОЕЙ МЕЧТЫ?

    Пусть мои фотографии до и после говорят сами за себя:

    Рубен Чаморро / Кэти Баклейтнер

    Хотя вы не можете точно измерить прирост уверенности, моя задница выросла на два дюйма (!). Жир в моем теле также уменьшился на 2,6 процента, и я набрала 4 фунта сухой мышечной массы — достаточно большие изменения, чтобы моя одежда подходила немного по-другому: мои узкие джинсы облегают мои формы, и я действительно заполняю свои леггинсы:

    Рубен Чаморро / Кэти Баклейтнер

    КУПИТЬ СЕЙЧАС Леггинсы с цветными блоками, OUTDOOR VOICES, 95 $; Укороченный топ, НАРУЖНЫЕ ГОЛОСА, 50 долларов США.

    Оглядываясь назад, можно сказать, что увеличение моей добычи потребовало серьезных усилий — я провел большую часть своего свободного времени в течение последних двух недель, тренируясь и готовя еду.

    Тем не менее, было так весело заниматься тренировками, что я вдохновлен продолжать в том же духе: теперь, когда я научился рассматривать пищу как топливо, я склонен готовить более полезные блюда. И я планирую продолжать использовать приложение Playbook самостоятельно или втиснуться в график тренировок Саладино с новой целью: принять мое «расширенное бедро» и поднимать тяжести, чтобы чувствовать себя еще сильнее во всем.

    Следуйте за Мией в Twitter и Instagram.

    Миа Лардьер
    Директор по новым платформам
    Миа Лардьер — директор по новым платформам Cosmopolitan, курирующая канал Cosmo Snapchat Discover, страницу TikTok и помещения для клубов.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Как увеличить ягодицы за неделю (7-минутная тренировка)

    Да, можно увеличить ягодицы за неделю, если вы действительно тренируете их несколько раз в течение этой недели.

    Если вы никогда раньше не тренировали свои ягодичные мышцы, знайте, что есть что-то, что называется «Прирост для новичков».

    По сути, это явление или период быстрого развития мышц с точки зрения размера и силы определенной группы мышц.

    Но вы не увидите значительных результатов через неделю, это просто невозможно, если вы не ложитесь под нож.

    Это то, что берет тяжелую работу с последовательностью и посвящением.

    Вам просто нужно начать с правильного плана и правильного питания.

    При этом эта тренировка определенно поможет вам добиться некоторых успехов, если вы приложите все усилия.

    ОБЗОР 7-МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ

    Вам понадобится эспандер и, возможно, гантели 25-30.

    Если у вас нет ленты сопротивления, возьмите пару чулок и сделайте один.

    Тем не менее, вы должны инвестировать в один, так как он очень доступен. Также, если у вас нет гантели, вы можете использовать кувшин с водой или что-то достаточно тяжелое, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.

    Как всегда, вам будет предоставлена ​​таблица тренировок, которую вы можете использовать в качестве ориентира для определения количества подходов и повторений для каждой тренировки.

    Приступим! 🏁

    1. ПРОГУЛКА ПО Боковой ленте

    Для этой тренировки вам понадобится лента сопротивления.

    Дополнительное сопротивление, обеспечиваемое лентой, заставит ваши ягодицы больше напрячься во время движения.

    Как это сделать

    • Примите положение для приседа с лентой сопротивления вокруг обеих ног прямо под коленной чашечкой.
    • Теперь вы будете медленно ходить боком (как краб) влево или вправо.
    • Сохраняйте положение приседа на протяжении всего движения.

    Примечание: движение справа налево или наоборот завершает одно повторение.

    2. Приседания с прыжками на кресле

    Это недооцененная тренировка ягодичных мышц.

    Это одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы поразить всю нижнюю часть тела, особенно когда вы добавляете дополнительное сопротивление с помощью гантели.

    Вы можете начать без гантелей, но по мере вашего прогресса вам потребуется дополнительная помощь для роста ягодичных мышц.

    Как это сделать

    • Возьмите стул или скамью и сядьте в широкую стойку, как показано в позиции A.
    • Теперь сделайте взрывной прыжок как можно выше, затем приземлитесь в исходное положение и повторите.
    • Идеально добавить гантели весом 25–30 фунтов для дополнительного сопротивления.

    3. МОСТ ПОЯСНОЙ БОКОВОЙ КЛЕЙКИ

    Сложное движение, которое сочетает толчок бедром с разгибанием ног.

    Дополнительное сопротивление будет обеспечивать браслет, чтобы помочь нацелить среднюю ягодичную мышцу, что может помочь увеличить бедра.

    Таким образом, вы одновременно тренируете ягодичные мышцы и тонизируете мышцы кора.

    Примечание: убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите их над землей на протяжении всего движения.

    Как это сделать

    • Примите положение A, как показано на изображении выше. Ремешок должен быть прямо над вашими коленными чашечками.
    • Выпрямите правую ногу, как показано в позиции B.
    • Затем переместите его вправо, растягивая ленту как можно дальше, как показано в позиции C.
    • Вернитесь в позицию A и повторите для другой ноги.

    4. STANDING FIRE HYDRANT

    Практически, эта тренировка выглядит простой, но после нескольких повторений вы начнете чувствовать это жжение!

    Как это сделать

    • Встаньте в исходное положение A, как показано на изображении выше.
    • Для начала поднимите левую ногу в сторону как можно выше и задержитесь на ней в течение одной секунды.
    • Теперь медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
    ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОК НА 7 МИНУТ БОЛЬШЕ Ягодиц

    ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

    Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию ягодичных ягодиц, то вы должны тренировать их как минимум 3 раза в неделю.

    Например, вы можете начать в понедельник, отдохнуть во вторник, вернуться в среду и так далее.

    Ягодичные мышцы рассчитаны на высокочастотные тренировки, поэтому они определенно могут справиться с ними.

    ПОСМОТРЕТЬ ТРЕНИРОВКУ В ДЕЙСТВИИ

    ИЗМЕНЕНИЕ РУКОВОДСТВА

    Организму легко надоесть после нескольких недель занятий.

    Вот почему настоятельно рекомендуется иногда менять его. Вот несколько отличных программ, с которыми вы можете комбинировать эту тренировку, чтобы максимизировать свои результаты.

    ВЫРАЩИВАНИЕ КЛЕЕК С ДИЕТой

    Если вы регулярно читаете этот блог, значит, вы знали, что это произойдет.

    Без правильной диеты для поддержания тренировок с клеем вы никогда не добьетесь успеха.

    Нет смысла работать самостоятельно в тренажерном зале или дома, но не обращайте внимания на диету.

    Это в основном настраивает себя на неудачу, прежде чем добиваться какого-либо прогресса.

    Чтобы вырастить ягодичные мышцы, вы должны иметь избыток калорий, то есть есть больше калорий, чем вы сжигаете за день.

    При дефиците калорий очень сложно нарастить мышцы. Это возможно, но вам понадобится очень много времени, чтобы увидеть прибыль.

    Вот план питания с избытком калорий, который вы можете использовать в качестве ориентира.

    В нем правильный баланс белков, углеводов и полезных жиров, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион.

    ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО, ЧТОБЫ ВЫРАСТИТЬ ЯПОСТИ НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ!

    Помните, что это потребует много усилий, это не быстрое решение. Это не значит, что вы просто собираетесь потренироваться на одну неделю и остановиться.

    Это то, что нужно продолжать, чтобы это стало стилем жизни.

    Как получить больше ягодиц за одну неделю (без увеличения квадрицепсов)

    Давайте будем реальными … ОЧЕНЬ немногие люди рождаются с такой добычей, как Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.Это случается, но для подавляющего большинства из нас мы должны работать над тем, чтобы получить задницу, которая заставит нас чувствовать себя по-настоящему сексуально.

    Каждый может получить большую задницу, но возможно ли получить большую задницу всего за одну неделю?

    Да, и я поделюсь с вами своим секретом, как это сделать 🙂

    КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ ЖОЖУ ЗА НЕДЕЛЮ — СЛЕДУЙТЕ ЭТИМ 3 ПРОСТЫМ ШАГАМ

    Если вы все делаете правильно, вы можете получить большую задницу всего за одну неделю. И хотите верьте, хотите нет, но увеличение ягодиц за 7 дней не включает приседания!

    Этот процесс можно разбить на три простых шага:

    ШАГ 1. УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

    Я много говорю о типах телосложения и по очень уважительной причине: ваш тип телосложения влияет на то, как вы набираете мышцы, сколько жира в организме обычно накапливает ваше тело, и на типы упражнений, которые вам действительно необходимы.

    Если вы естественным образом накапливаете много мышц / жира в нижней части тела, вам нужно будет выполнять упражнения, отличные от тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы.

    Если вы не уверены в своем типе телосложения, у меня есть специальный тест, который поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. А потом вы получите несколько советов по тренировкам и диете для вашего типа телосложения! 🙂

    ШАГ 2: НАЗНАЧЕНИЕ ПРАВЫХ МЫШЦ

    Давайте поговорим о ягодицах.

    Ваша ягодица состоит из трех мышц, составляющих ягодицы: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас красивые круглые ягодицы. Но если ягодицы слабые, у вас не будет такой кардашьянской атмосферы.

    Если вы хотите увеличить ягодицы за неделю, вам нужно сосредоточиться на тренировке всех этих трех мышц.

    Итак, какие тренировки лучше всего подходят для ваших ягодиц?

    Приседания? Выпады? На самом деле ни то, ни другое!

    Приседания, выпады и другие традиционные упражнения для ягодиц нацелены на ваши ягодицы. Но они также прорабатывают окружающие группы мышц, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это часто означает, что вы будете наращивать всю нижнюю часть тела, и это может вызвать объемность ног.

    Это может быть хорошо, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, который не наращивает мышцы быстро. Но если вы эндоморф или мезоморф, вам стоит подобрать упражнения, специально предназначенные для ваших ягодиц.

    Вот некоторые из моих любимых тренировок для ягодиц, которые проработают ваши ягодицы под разными углами без увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий:

    ПРИПРОСЫ, СОЗДАВАЕМЫЕ ВАШИМ СОБСТВЕННЫМ КОНТУРОМ

    Никогда не помешает разнообразить тренировку.А иногда повторение одной и той же рутины снова и снова приводит к б-о-р-и-н-г!

    Если хотите, создайте свою собственную схему круговой тренировки с этими упражнениями только для ягодиц:

    • Пинки осла
    • Пинки осла-радуги
    • Пинки осла прямой ногой
    • Птичья собака
    • Ягодичная перемычка
    • Пульсация ягодичной мостики
    • Ягодичные мосты на одной ноге
    • Пожарные гидранты
    • Крест осла
    • Удлинители для ударов осла
    • Пульс осла
    • Откидывание стоя с бандажом
    • Подъем задних ног стоя

    Выберите 5-6 из этих упражнений и выполняйте каждое от 45 секунд до 1 минуты.Обязательно выполняйте тренировку одной ноги на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге. Это сделает тренировку более жесткой и эффективной.

    Для достижения наилучших результатов повторите схему 2–3 раза. Нет покоя! А чтобы сделать его еще более сложным и быстрее получить результаты, вы всегда можете добавить утяжелители на лодыжки или ленты сопротивления, особенно если вы эктоморф!

    ШАГ 3. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПИТАЕТЕ

    Когда вы хотите как можно быстрее получить большую задницу, естественно думать, что тренировки — это все, что вам нужно делать.Но эти тренировки не будут столь эффективными, как вы хотите, если вы не будете правильно питаться.

    И правильное питание — это не только подсчет калорий.

    ЕСТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА

    Вашим мышцам необходим белок для роста, развития и восстановления после тренировки.

    Итак, если вы хотите увеличить добычу, вам нужно есть больше нежирного белка.

    Я не говорю, что спешите в магазин и купите столько протеиновых батончиков, сколько сможете найти. Вместо этого ищите необработанные натуральные нежирные белки:

    • Творог
    • Курица и птица
    • Лосось
    • Фасоль
    • Тунец
    • Соевые орехи
    • Яйца
    • Постная говядина

    Избегая источников обработанного белка, вы даете своему организму необходимые инструменты нарастить мышцы.

    УБИЙТЕ ПЛОХИ

    Я действительно не поклонник полуфабрикатов. Они полны сахара, натрия и часто вызывают вздутие живота.

    Вырежьте их. Избавьтесь от обработанных продуктов, избегайте употребления алкоголя и ешьте продукты с высоким содержанием белка. По возможности ешьте чисто.

    И если вы продолжите избегать этих вещей, вы продолжите прогрессировать в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом так: чем вы здоровее внутри, тем легче вашему телу будет выглядеть великолепно снаружи.

    И в качестве бонуса вы почувствуете себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете продолжать стремиться к достижению своих целей и обрести тело, о котором так долго мечтали.

    МОЖНО ЛИ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ ЖОЖУ ЗА НЕДЕЛЮ?

    Абсолютно да. Вам просто нужно быть преданным делу.

    • Изучите свой тип телосложения — Некоторым типам телосложения легче создать упругую ягодицу всего за одну неделю
    • Специально нацелить на ягодицы — Сосредоточьтесь на тренировках ягодиц, которые будут прорабатывать ягодицы под разными углами
    • Измените свой рацион — Ешьте много постного белка и избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя и углеводов.

    Если вы будете придерживаться этого, то получите идеальную задницу в кратчайшие сроки 🙂

    ДОСТИГАЙТЕ СВОИХ ЦЕЛЕЙ В ФИТНЕСЕ С МОИМИ 3 ШАГАМИ ПРОГРАММЫ «НАБОР НОГ»

    И если вы хотите изменить свою добычу и даже все свое тело, вам следует знать о моей программе «3 шага к худой ноге». Я разработал его, чтобы помочь вам получить те ноги, о которых вы всегда мечтали — стройные и подтянутые, с округлой упругой задницей!

    Программа

    «Мои 3 шага к подтянутой ноге» состоит из трех частей — кардио, силовых тренировок и плана питания.И самое главное, все три шага разработаны в соответствии с вашим типом телосложения, а это значит, что вы получите наилучшие возможные результаты 🙂

    Кроме того, для второй части моей программы — тренировки с отягощениями у меня теперь есть ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки. Тренируемся вместе!

    Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

    https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

    Любовь Рэйчел xx

    Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

    После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь громоздкими.

    Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

    Лучшая тренировка для ягодиц | realbuzz.com

    Женский Фитнес

    Хотите привести свою заднюю часть в форму? Эти тренировки для ягодиц помогут вам добиться того, о чем вы всегда мечтали.

    Хотите привести свою заднюю часть в форму? Эти тренировки для ягодиц помогут вам добиться того, о чем вы всегда мечтали.


    Мы все хотели бы чувствовать себя такими же сексуальными, как Бейонсе, но, к сожалению для некоторых из нас, у нас просто нет этих естественных сочных изгибов.Но не бойтесь, ведь еще не все потеряно! Тренажерный зал может стать вашим лучшим другом, помогая накачать ягодицы и получить ту персиковую задницу, о которой вы мечтали. Следуйте этим тренировкам для ягодиц, и вы сможете накачать ягодицы в кратчайшие сроки!

    Эти упражнения для ягодиц проработают все три нижних или «ягодичных» мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы — чтобы сделать ваш задний конец более упругим и красивым. Хотя ягодичные мышцы работают как «команда», все они выполняют несколько разные роли с точки зрения движений, которые они обеспечивают.Например, упражнения, в которых вы лежите на боку и поднимаете ногу, прорабатывают минимальную и среднюю мышцы, но вам нужно повернуть бедро наружу, чтобы вывести максимальную. Точно так же средняя и минимальная мышца усердно работают, чтобы сохранить стабильность таза во время ходьбы, но бедро не выходит за пределы тела достаточно далеко, чтобы задействовать большую ягодичную мышцу.

    Тем не менее, бег, прыжки, шаги или прыжки — когда вес переносится с одной ноги на другую со взрывом, — это настоящее удовольствие. Наряду с этими тонизирующими и укрепляющими упражнениями вам нужно будет активизировать кардио, чтобы сжечь лишние калории и убедиться, что ваша недавно отточенная и подтянутая попа не утонула под слоем жира!

    Советы по упражнениям

    • Старайтесь тренировать ягодицы 3–4 раза в неделю, а через день выполняйте от 30 до 60 минут аэробных упражнений.Ваши мышцы нуждаются в отдыхе между тренировками, чтобы обеспечить восстановление и рост для большего количества упражнений в течение недели.
    • Убедитесь, что у вас один выходной полностью в неделю. На первой неделе выполняйте упражнения без веса, чтобы почувствовать правильную технику и подготовить ягодицы к работе.
    • Придерживайтесь меньшего количества повторений и подходов; примерно 8 подходов, 3 раза в начале, затем доведите от 10 до 12 повторений в 4 или 5 подходах с увеличенным весом. В идеале вы должны стремиться к отказу в последнем повторении, когда ваши мышцы настолько истощены, что они больше не могут сокращаться.
    • Как только вы почувствуете себя комфортно с весом, повторениями и подходами, которые вы выполняете, пора повышать ставку, а не впадать в зону комфорта. При условии, что вы продолжаете напрягать свои мышцы и тренируетесь в поту во время кардиоупражнений, вы можете рассчитывать на грандиозный выход через восемь недель!

    Приседания

    К сожалению, от этого упражнения никуда не деться, если вы хотите красивую персиковую задницу и подтянутые ноги, вы должны выполнять эти приседания!

    Техника: Встаньте на расстоянии бедер друг от друга, слегка согнув колени, задействовав корпус, либо скрестив руки, либо держите гантели по бокам, либо держите штангу на мясистой части плеч.Верните вес обратно на пятки и опустите тело, согнув ноги, ведя их низом и поставив колени прямо над средними пальцами ног, представьте, что вы садитесь на стул. Если у вас хорошая сила ног, постарайтесь опустить ноги под углом 90 градусов или меньше. Сделайте паузу на мгновение, затем снова поднимитесь и повторите.

    Progress: Существует так много вариантов приседаний, перемещения ног в разные положения, подпрыгивания во время приседания, использования множества весов и оборудования для разнообразия вашей программы приседаний.Используйте штангу с утяжелением на мясистой части верхней части спины или по гантели в каждой руке с руками по бокам, чтобы добавить перегрузки — лучший способ улучшить приседания.

    Ягодичные откаты

    Отличное упражнение с множеством вариаций, которое легко выполнять в тренажерном зале и за его пределами, — это отдача, нацеленная исключительно на ягодицы и подколенные сухожилия, идеально подходящая для того, чтобы поразить эти мышцы и оживить их.

    Техника: Встаньте на четвереньки, руки и колени выровнены с бедрами и плечами, ноги под прямым углом.Держа ступню ровно и колено под прямым углом, поднимите ногу к потолку, пока подколенное сухожилие и спина не выровняются. Сжимая ягодицы, вы поднимаете ногу и делаете паузу на секунду, а затем вернетесь в положение на столе.

    Прогресс: Добавление гантели к изгибу колена или добавление веса к лодыжкам во время движения заставят ваши ягодицы работать тяжелее. Даже чередующиеся движения от движения вверх к упражнению с пожарным гидрантом — подъем ноги в сторону, а не вверх — изменит типы используемых ягодичных мышц, обеспечивая более сбалансированную тренировку.

    Подъем ног в стороны

    Относительно неприхотливая тренировка, идеально подходящая для того, чтобы попотеть в тренажерном зале или перед телевизором дома!

    Техника: Лягте на правый бок, положив бедра друг на друга, а голову опирайтесь на вытянутую правую руку. Держите тело ровно (вы можете лечь у стены, чтобы быть прямым) и поднимите левую ногу вверх, носки вперед, не позволяя тазу раскручиваться. Сделайте паузу, затем опустите и повторите.Не забывайте, что движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы правильно задействовать мышцы. Выполнение движения вверх и вниз в два или три шага также может быть полезным, чтобы не допустить тяжести тяжелой работы.

    Progress: Обвяжите эластичную трубку вокруг обеих лодыжек так, чтобы для подъема верхней ноги вам приходилось работать против сопротивления ленты. В качестве альтернативы используйте груз для лодыжки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

    Коленный привод

    Пожалуй, одно из лучших упражнений для ног после приседаний, эта тренировка задействует многие мышцы ног, но при этом сильно нагружает ягодицы.Это упражнение также заставляет сердце эффективно сжигать калории и снижать вес.

    Техника: начните с глубокого выпада, обе ноги под прямым углом, правая рука должна быть позади вас, а левая впереди, колени остаются позади пальцев ног. Поднимитесь на левую ногу, подтянув заднее колено к груди, используя руки в противоположном движении (как при силовой ходьбе). Подойдите прямо к подушечке стопы, сделайте паузу, затем вернитесь прямо в положение выпада.Не забудьте сжимать эти ягодицы как в выпаде, так и при достижении максимума движения, чтобы полностью использовать тренировку. Повторите все повторения, а затем смените сторону.

    Progress: В вашу тренировку можно добавить так много дополнений, как прыжки, когда ваше колено достигло вершины, чтобы добавить в упражнение элемент для икр и кардио. Гантели в руках также могут быть отличным дополнением, которое не только заставит ноги работать усерднее, но и поднимет руки над головой, когда вы ими махаете, также немного потренируйте руки.

    Лифт лежа

    Техника: Лягте на живот, положив лоб на руки, ноги вытянуты, живот мягко втянут. Согните колено под углом 90 градусов, а затем, сжав обе ягодицы, поднимите правое колено на пару сантиметров от пола. Не выгибайте спину и не вращайте ногу. Сделайте паузу и повторите все повторы, прежде чем сменить сторону.

    Прогресс: Увеличьте диапазон движений, чередуя движения ног и рук, когда одна нога поднимается вверх, другая рука делает то же самое, и наоборот.Когда вы сможете выполнять это с комфортом, добавляйте утяжелители на лодыжки и гантели для рук, чтобы дополнительно напрячь мышцы.

    Выпад

    Выпады прорабатывают различные мышцы ног, но особенно помогают тонизировать и укрепить ягодичные мышцы, аналогично приседаниям, поскольку они требуют поддержки задней части.

    Техника: Сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув оба колена так, чтобы правое колено совпало с пальцами правой ноги, но не позволяйте колену перемещаться над пальцами ноги, поскольку левое колено движется к полу.Стремитесь к тому, чтобы ноги находились под углом 90 градусов, а вес удерживайте по центру бедер. Держите туловище прямо. Сделайте паузу, затем, отталкиваясь от передней пятки, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы. Помните; не позволять тазу наклоняться вперед и торчать копчик.

    Прогресс: Держите по гантели в каждой руке, в идеале 5 кг (около 11 фунтов) для начала, руки по бокам. Даже добавив планку на мясистую часть шеи. Взрывные выпады также являются отличными вариациями этого упражнения, начиная с нейтрального положения и заканчивая прыжком в форму выпада.Выпады при ходьбе даже лучше подходят для ягодиц, поскольку вам необходимо полностью использовать клей, чтобы оттолкнуться от положения выпада и повернуть ногу вперед более протяженным движением, чем при статических выпадах.

    Внешнее вращение с лентой сопротивления

    Техника: Сядьте на пол, опираясь на локти, и обвязав вокруг бедер эластичную ленту чуть выше колен. Держа ступни близко друг к другу, раздвиньте колени, преодолевая сопротивление повязки. Сделайте паузу, если вы не можете больше разгибаться, затем медленно верните колени назад и повторите.

    Прогресс: как только вы научитесь комфортно выполнять это упражнение, попробуйте перемещаться. Встав, обвяжите на этот раз резистивную трубку вокруг лодыжек, согните колени в положение плие, развернув ступни как минимум на 45 градусов. Сделайте шаг вправо, работая против сопротивления повязки, а затем введите левую ногу. Повторяйте с правой ногой, пока не закончите подход или не выбежите из места, а затем вернитесь, ведя вперед левой ногой.

    «Пипец» Кардио

    Степ-машина: 380 калорий за 40 минут

    Степ-класс: 635 калорий в час (при условии, что ступенька не менее 10 дюймов)

    Ходьба в гору: 200 калорий за 20 минут (10-процентный наклон при скорости 4 мили в час)

    Кикбоксинг: 475 калорий в 45-минутном занятии

    Гребля: 270 калорий за 30 минут

    Бег: 360 калорий за 30 минут (в темпе 8 минутных миль)

    Данные основаны на 140 фунтах (63.5 кг) женщина.

    6 вещей, которые я узнал за 6 месяцев выполнения тазобедренных суставов

    «У тебя слабая задница».

    Это не то, что я ожидал услышать, когда обратился к физиотерапевту из-за мучительной боли в коленях, но это была ситуация: у меня была задняя бедность.

    Оказывается, слабые или неактивные ягодицы могут привести к несбалансированному ритму между бедрами и коленями, плохой механике движений и здоровью суставов в коленях и даже к снижению устойчивости голеностопного сустава.

    После постановки диагноза я записался на программу пауэрлифтинга, ориентированную на ягодичные мышцы, разработанную специалистом по ослам, Бретом Контрерасом, CSCS, силовым тренером, который на самом деле имеет докторскую степень по механике ягодичных мышц.(Его диссертация называлась «Кинематика и кинетика упражнений на вертикальное и горизонтальное разгибание бедра и их перенос на ускорение и силу».)

    Хотя это была программа для всего тела, которая менялась от месяца к месяцу, серьезное внимание уделялось силе ягодичных мышц и, в частности, толчкам бедра, которые я выполнял с большим и низким объемом до трех раз в неделю. Вот что я узнал за шесть месяцев, когда я толкался в пол и получал очень странные взгляды от других посетителей тренажерного зала.

    Сила ягодиц действительно помогает от боли в коленях

    Менее чем за два месяца мои боли в колене ушли в прошлое.Раньше у меня были огромные трудности даже при спуске по лестнице, но вскоре я обнаружил, что могу приседать, делать выпады и прыгать без какой-либо боли.

    Конечно, я не говорю, что сильные ягодицы — единственное лекарство от боли в коленях, которая может иметь множество причин. Но если медицинский работник скажет вам, что ваша ягодица слишком слаба, подумайте о том, чтобы спросить его, подходят ли вам толчки бедрами. Приседания и становая тяга отлично подходят для ягодичных мышц, не поймите меня неправильно, но в некоторых отношениях это немного похоже на подтягивание бицепса.Целевые упражнения работают.

    [Делай правильно: ознакомьтесь с нашим полным руководством по выполнению тазобедренного движения!]

    Моя нижняя часть спины чувствовала себя лучше

    Это одна из тех вечных истин: как только тебе исполнится тридцать, твоя поясница начинает беспокоить.

    Боль в пояснице — обширная тема с бесчисленным множеством причин, но, по моему опыту, чаще всего она связана со слабым корпусом или напряженными бедрами. Это, безусловно, может быть основной причиной, но даже после множества досок и растяжек на кушетке меня все еще беспокоил поясничный отдел позвоночника.

    Многие люди не знают, что ягодичные мышцы играют ключевую роль в снятии напряжения с позвоночника. Они распределяют нагрузку между спиной, ногами и бедрами во время движения, они помогают предотвратить чрезмерное закругление нижней части позвоночника и помогают контролировать движения туловища, таза, бедер и ног.

    Сильная ягодица означает меньше стресса и напряжения для остальной части вашего тела, и я обнаружил, что по мере того, как моя стала сильнее, моя боль в пояснице уменьшилась.

    Я стал более взрывным

    Я не бегун, поэтому не могу говорить об исследованиях, которые утверждают, что толчки бедрами лучше, чем приседания, для повышения скорости спринта.Но как человек, который любит прыжки на ящик, и как житель Нью-Йорка, которому регулярно приходится бегать вверх и вниз по лестнице на остановках метро (забавный факт: в Нью-Йорке 90 процентов лестниц), я определенно заметил улучшение своих плиометрических способностей.

    [Тяга бедра в верхней части списка, но посмотрите остальные наши любимые упражнения для невероятно сильных ягодиц!]

    Это совершенно анекдотично, но исследования подтверждают: целенаправленные упражнения на разгибание бедра, такие как выпад бедра, могут увеличить высоту прыжка и взрывную способность лучше, чем приседания, становая тяга и выпады.

    Мои ягодицы внезапно проснулись после многих лет сна

    «Эпидемия» сидения и общая незаинтересованность людей в силе нижней части тела привели к тому, что эксперты называют «синдромом спящих ягодиц». Это реальная вещь, которая означает то, на что это похоже: наши ягодицы не так активны и не так сильны, как должны быть. Моя уверена, что нет.

    Одним из неожиданных, но приятных результатов тренировки мышц ягодиц три-четыре раза в неделю было то, что моя задница внезапно проснулась, а я даже не подозревал, что она спит.

    [Не уверены, работают ли ваши ягодицы? Попробуйте несколько из этих 12 упражнений, чтобы разогреть и активировать ягодицы!]

    Трудно описать, если вы не испытали этого, но я поймал себя на том, что говорю, что это было так, как если бы моя задница стала осознавать себя. С каждым шагом я буквально чувствовал, как мои щеки подергиваются, сжимаются и удлиняются, двигают ногами и стабилизируют корпус, чего я никогда раньше не чувствовал за десять лет силовых тренировок. Результатом было безошибочное чувство большей уверенности в своих движениях.Настало утро для моего тухуса. Моя задница не спала.

    Эстетика ягодичных мышц — тоже большое дело для парней

    Если вы когда-либо гуглили «тренировки ягодиц» или «упражнения для улучшения ягодиц», вы поймете, что я имею в виду: целевые тренировки ягодиц — это область фитнеса, которая напрямую ориентирована на женщин.

    Я сказал себе, что эта задница касается здоровья, а не эстетики. В конце концов, в то время как я все еще делал много жима и становой тяги, многие вспомогательные упражнения, которые я обычно посвящал работе пресса или сгибаниям бицепса, теперь были упражнениями на ягодицы с большим количеством повторений, такими как лягушачьи насосы и отведение бедер.Я сказал себе выпить.

    Но когда впервые в моей жизни комплименты по поводу моего хайни стали громкими и быстрыми, я поняла, что для многих женщин эстетика — это не только бицепсы и пресс. Твердая, круглая (хотя, по общему признанию, большая) попка вызвала у меня больше комплиментов, чем я когда-либо получал в отношении бицепса. Было хорошо, чувак.

    Сила ягодиц больше, чем толчки бедрами

    Я бы назвал выпад бедром военным жимом для ягодиц. Это, вероятно, лучшее упражнение для чистой силы и задействования всех трех частей мышц, но это не значит, что вы можете игнорировать дополнительные упражнения.

    Для армейского жима это такие движения, как подъемы в стороны, подъемы назад и движения для устойчивости лопатки. Для ягодиц это такие движения, как ягодичные мостики, лягушачьи накачки, отведение бедер (наклон вперед, откидывание назад, сидение прямо), походки с монстрами, планки RKC и отведение бедер лежа на боку с увеличенным диапазоном, все из которых появились в Strong По программе Брета.

    Заключение

    К концу шести месяцев моя тяга бедра в первом повторении превзошла мою становую тягу, и мои ягодицы официально были самой сильной группой мышц в моем теле.Поскольку большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, часть меня подумала, что пора наконец сделать ее самой сильной.

    Это двигатель, который приводит в действие практически любое спортивное движение, от становой тяги до рывков, махов и спринтов. Хотя мои приседания и становая тяга увеличились, я не совсем уверен, что это было результатом толчков бедрами, поскольку я также внес несколько других изменений в свои программы. Но более сильные ягодицы означают лучшую силу, осанку и производительность, и я чувствовал себя сильным, уверенным и способным.

    Когда боль в колене прошла, я делаю перерыв, чтобы немного больше сосредоточиться на верхней части тела (эй, сейчас лето, а в душе я все еще братан), но я больше никогда не позволю своей силе ягодиц упасть на обочине.

    Для меня большая тройка теперь большая четверка: жим лежа, приседания, становая тяга и тяга бедрами.

    Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

    Показанное изображение через @ jhharrison92 в Instagram.

    4 лучших упражнения по наращиванию попы — И БЕСПЛАТНАЯ тренировка! — Тела Рэйчел

    Привет, дамы!

    Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я слышу от клиентов, — «Как мне увеличить и сформировать свои ягодицы?»

    Если добыча — одна из ваших целей, я могу вам помочь! Лично я поставил перед собой постоянную миссию — наращивать ягодицы и улучшать их форму. То, что ягодичные мышцы — одна из самых устойчивых групп мышц, над которыми нужно работать, нисколько не облегчает задачу, так как целенаправленно работать с ними может быть довольно сложно.

    Хотите узнать, как я и мои клиенты достигают потрясающих результатов? Продолжайте читать, чтобы узнать мои основные советы по наращиванию ягодиц — и попробуйте БЕСПЛАТНУЮ жесткую тренировку, ориентированную на ягодицы, которая поможет вам вырастить и сформировать этот персик!

    Одна из самых распространенных проблем — заниматься в тренажерном зале днем ​​с акцентом на ягодичные мышцы, а на следующий день просыпаться с больными квадрицепсами и подколенными сухожилиями, а не с персиком! Основным фактором, способствующим этому, является преобладание малоподвижного образа жизни, из-за которого ягодичные мышцы могут функционально «засыпать».На такие «малоактивные» ягодицы труднее воздействовать, так как другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

    Из-за этого я очень верю в использование упражнений на активацию ягодиц, чтобы «включить» ягодичные мышцы перед тем, как перейти к основному тренировочному блоку. Обычно я выполняю несколько специальных упражнений для ягодиц с помощью хлопковых лент BBR — это обеспечивает активацию и задействование ягодиц, прежде чем я перейду к своим рабочим подходам.

    Все программы BBR включают специальные схемы активации ягодичных мышц — это одна из причин, почему мои тренировки так эффективны в работе с ягодицами!

    Убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь на СОЕДИНЕНИИ РАЗУМА И МЫШЦ во время тренировки! В каждом упражнении во время тренировки с акцентом на ягодицы вы должны сосредотачивать свое внимание на использовании ягодиц.С каждым повторением сжимайте ягодицы и контролируйте движение, чтобы чувствовать его в нужных местах. Когда вы активно думаете о том, где вы хотите почувствовать упражнение, становится намного проще воздействовать на эту конкретную мышцу или область!

    Я предпочитаю тренировать ягодичные мышцы 2–3 раза в неделю, нацеливая их со всех сторон на разные диапазоны повторений и веса. Здесь чрезвычайно важна последовательность — если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!

    Что касается лучших упражнений для наращивания и формирования ягодиц, то на этот счет существует множество мнений! В конце концов, лучшие упражнения для наращивания ягодиц — это те, которые вы лично действительно чувствуете в своей ягодице.Все разные, и не должно быть однообразного подхода к тренировкам.

    Говоря это, ниже вы найдете мои любимые упражнения, которые помогли мне улучшить внешний вид моей попки — и я до сих пор использую их различные комбинации в каждой тренировке с акцентом на ягодичные мышцы!

    1. УПОРЫ БЕДРА

    Это должно быть мое самое любимое упражнение для ягодиц! При правильном выполнении толчок бедром может привести ваши ягодицы к великолепию, но при неправильном выполнении вы можете почувствовать работу других мышц или в конечном итоге травмировать себя.На мой взгляд, это ОБЯЗАТЕЛЬНО для развития ягодичных мышц.

    Вот несколько советов по совершенствованию тяги бедра:

    • Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать отличную форму! Если вы не чувствуете этого в ягодицах, сбросьте вес и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц при каждом повторении.
    • Обратите внимание на положение стопы! Хотя толчок бедра выглядит как простое упражнение, небольшое изменение положения стопы может изменить то, как вы его чувствуете. Для наилучшего взаимодействия ягодиц я рекомендую ставить ступни так, чтобы пятки находились прямо под коленями, когда вы полностью выпрямлены.Если ваши стопы расположены слишком далеко или слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях больше, чем в ягодицах. А если ступни подведены слишком близко к вам, квадрицепсы могут задействовать больше, чем ягодичные.
    • Подбери подбородок! Вы можете заметить, что я прижимаю подбородок к груди, когда толкаю бедро. Я делаю это, чтобы создать так называемый «задний наклон таза». По сути, это не дает мне чрезмерно разгибать спину во время толчков и позволяет мне полностью протолкнуть ягодицы. Если вы когда-нибудь почувствуете на них нижнюю часть спины, действительно попробуйте прижимать подбородок к груди на протяжении всего движения.
    • Используйте ленту, чтобы еще больше задействовать ягодицы! Итак, вы исправили положение стопы, но все еще чувствуете, что квадрицепсы работают? Оберните ленту вокруг колен. Это заставит вас выталкивать колени наружу, используя ягодицы на протяжении всего движения, и, следовательно, вы улучшите их работу!
    • Играйте со своим диапазоном повторений! Это отличное упражнение, чтобы сделать тяжелые упражнения и укрепить свои силы, или даже расслабиться и сделать как можно больше повторений. Я использую различные диапазоны повторений при толчках, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

    Вперед, дамы! Попробуйте это на следующей тренировке и запомните эти советы — вы будете на пути к еще более веселой добыче!

    2. ПРИСЕДАНИЯ СУМО

    Сумо-приседания — еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц, и у него очень много вариаций. Они отлично подходят для тренировки нижней части ягодиц. Однако это упражнение не только нацелено на вашу ягодицу, но и на внутреннюю поверхность бедер и ног, чтобы действительно сформировать всю нижнюю часть тела. Вот мои советы о том, как выполнять сумо-приседания и как сделать его еще более сложным для персика:

    • Найдите удобную для вас стойку! Чтобы принять правильную стойку приседаний сумо, поставьте ступни на ширине плеч, но не слишком широко (это будет уделять больше внимания внутренней стороне бедер, чем ягодицам, и может вызвать дискомфорт)! Пальцы ног должны быть слегка выставлены так, чтобы колени могли отслеживать их при спуске.
    • ЗАКАЖИ СВОИ КЛЕЙКИ! На протяжении каждого повторения действительно сосредотачивайтесь на сокращении ягодиц (сжимая их вместе). Будьте осторожны, не сжимайте / не выгибайте нижнюю часть спины вперед при сжатии, так как это может привести к травме или растяжению.
    • Не достаточно сложно? Попробуйте повторить пульс! Или даже лучше … попробуйте ДИАГРАММЫЕ повторы пульса на тренажере Смита! Приседания на тренажере Смита позволяют вам по-настоящему расслабиться в пятках во время выполнения упражнения, так что вы можете сосредоточиться на толчке через ягодицы, а добавление резинки заставит вас держать колени наружу, еще больше напрягая ягодицы.Кроме того, пульсация — отличный способ повысить интенсивность любого упражнения, удерживая мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени!
    • Не чувствуете это в ягодицах? Поставьте скамью позади себя и приседайте на нее при каждом повторении. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы все время толкать пятки и следите за ногами в коленях. Это поможет вам освоить движения и сделать упор на ягодице.

    Как и при выполнении любых упражнений, прежде чем набирать вес, сосредоточьтесь на своей форме!

    3.Сидячие похищения

    Я люблю отведения сидя в качестве упражнения для активации ягодиц или даже в качестве финишера! Это упражнение отлично подходит для развития средней и минимальной ягодичных мышц, или, другими словами, верхней части ягодичных мышц! Это упражнение можно выполнять на машине для похищения или с повязкой, если у вас нет доступа к машине для похищения.

    При похищении:

    • Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать ягодицы и контролировать движение. Я бы порекомендовал сжимать и удерживать 1-2 секунды в верхней части каждого повторения, чтобы по-настоящему истощить ягодицы.
    • Держите позвоночник в нейтральном положении, то есть спина и шея должны быть прямыми и выровненными. Избегайте округления спины при выполнении этого упражнения.

    Чтобы включить отведение в тренировку, попробуйте эту схему либо для активации ягодиц, либо в качестве автономного суперсета:

    Вот небольшая схема, которую вы можете сделать, чтобы разбудить ягодицы перед тренировкой или завершить их после тренировки:

    Эта мини-схема проработает ваши ягодицы под тремя разными углами, позволяя по-настоящему почувствовать жжение и получить отличную работу ягодиц!

    4.ОТДЫХ

    Откидывание — еще одно отличное упражнение, развивающее «верхнюю полку» ягодиц. Это отличное упражнение на изоляцию, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Вы можете делать это только с вашим собственным весом, утяжелителями на лодыжках, лентами или тросами. Вот несколько советов, как правильно чувствовать и выполнять отдачу:

    • Найдите свою золотую середину! Многим девушкам может быть трудно по-настоящему почувствовать свои ягодицы во время отдачи. Я рекомендую поиграть с положением ступни и отдачей, чтобы найти то, что вам подходит.Лично я считаю, что если я немного выставляю палец ноги наружу и держу ногу прямо на протяжении всего движения, я чувствую лучший контакт ягодиц.
    • Держите это ядро ​​крепко! Я настоятельно призываю вас во время этого упражнения сохранять мышцы кора как можно более напряженными и задействованными. Выполняете ли вы отдачу с отягощением на лодыжке или тросом и т. Д., Очень легко использовать нижнюю часть спины, чтобы попытаться поднять вес в верхней части движения. Это может вызвать раздражение или даже травму поясницы. Вместо того, чтобы позволять себе выгибаться и использовать спину, держите корпус напряженным, позвоночник нейтральным и используйте ТОЛЬКО ягодичные мышцы для подъема веса.

    Я люблю супер-настройку этого упражнения с толчками бедер или приседаниями сумо, чтобы по-настоящему истощить все ягодичные мышцы!

    Теперь, когда вы собрали все мои советы о том, как по-настоящему работать над ягодицами, вот тренировка, которую вы можете попробовать, которая включает в себя все мои любимые с некоторыми их вариациями:

    Хотите испытать еще больше потрясающих тренировок? Загрузите приложение BBR уже СЕГОДНЯ (доступно как для iOS, так и для Android) и начните БЕСПЛАТНУЮ 7-ДННУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ РАБОТУ, чтобы познакомиться с удивительными предлагаемыми функциями, включая:

    ❤️ Ежедневные тренировки со сменными вариантами дома и спортзала;

    ❤️ Доступ к руководствам по питанию, адаптированным к вашим целям, предпочтениям и ограничениям;

    ❤️ Множество инструментов настройки, чтобы сделать путешествие уникальным;

    ❤️ Поддержка и руководство нашей командой экспертов;

    ❤️ И многое другое!

    Чтобы получить бесплатную пробную версию, загрузите наше приложение ниже или выполните поиск по запросу «Bodies By Rachel» в App Store или Google Play.