Как за неделю научиться отжиматься 50 раз: 50 отжиманий за 30 дней. Пошаговый план

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.

Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.

Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.

С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.

Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.

Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.

Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.

Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

Встаньте в упор лежа.

Сделайте отжимание.

Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.

Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.

Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.

Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.

Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца Упражнение Общее количество отжиманий

1 1 повторение каждого вида отжиманий 5

2 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 10

3 Отдых

4 2 повторения каждого вида отжиманий 10

5 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 15

6 Отдых

7 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 20

8 3 повторения каждого вида отжиманий 15

9 Отдых

10 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 30

11 4 повторения каждого вида отжиманий 20

12 Отдых

13 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 30

14 4 повторения каждого вида отжиманий 20

15 Отдых

16 5 повторений каждого вида отжиманий 25

17 6 повторений каждого вида отжиманий 30

18 Отдых

19 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 40

20 6 повторений каждого вида отжиманий 30

21 Отдых

22 7 повторений каждого вида отжиманий 35

23 8 повторений каждого вида отжиманий 40

24 Отдых

25 8 повторений каждого вида отжиманий 40

26 9 повторений каждого вида отжиманий 45

27 Отдых

28 9 повторений каждого вида отжиманий 45

29 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 50

30 10 повторений каждого вида отжиманий 50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

 

Источник: lifehacker. ru

➤ Как научиться отжиматься 50 раз

Чем полезны отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для проработки передних дельт, плеч, трицепсов, грудной клетки, спины и живота. Спортсмены считают их своеобразным аналогом жима лёжа со штангой, только в обратном положении.

Плюс в том, что для отжиманий не нужен тренажёр или другой спортивный инвентарь. Их можно делать в любом месте, площадь которого позволяет принять исходное положение. Определённые группы мышц прорабатываются в зависимости от того, как поставлены руки. Если широко, то задействуется спина и грудина, а если узко — то трицепсы.

Рассмотрим и другие достоинства этого упражнения:

  • Улучшение силовых показателей. Отжимание делают мышцы рук значительно сильнее. Благодаря это повышается выносливость при выполнении других упражнений, в том числе с гантелями или штангой. Это полезно и в бытовом плане, например, когда нужно передвинуть мебель, перенести тяжёлый предмет и др.;
  • Польза для здоровья. Упражнения положительно влияют на обменные процессы в организме, благодаря чему вредные вещества выводятся быстрее и общее самочувствие улучшается;
  • Красивый рельеф тела. С помощью отжиманий можно качественно проработать верхнюю часть корпуса, чтобы получить привлекательный торс и трицепсы.

Как научиться отжиматься 50 раз

Польза отжиманий очевидна, но она зависит от количества повторов. Если выполнять примерно по 5-10 раз за подход, то скорого результата не ждите. Процесс затянется надолго и вероятность того, что вы бросите занятия на пол пути будет высока. Вот почему нужно выполнять как можно больше дублей. В этой статье поговорим о том, как научиться отжиматься 50 раз за один подход.

Существует методика, которая уже через месяц позволит жать от пола пол сотни. Она заключается в ежедневном выполнении различных видов отжиманий:

  • Традиционные. Примите упор лёжа и следите за тем, чтобы таз позвоночник и шея составляли ровную линию. Опускайтесь вниз, сгибая руки, а затем возвращайтесь в первоначальное положение;
  • На одном колене. Примите упор лёжа, затем одну ногу поставьте на колено, а вторую удерживайте в воздухе. Начинайте упражнение. Выполнив подход, замените ногу и сделайте ещё один;
  • Поворот в планке. Встаньте аналогично вышеописанным упражнениям. Отожмитесь один раз, затем поднимите одну руку вверх, повернув корпус;
  • Узкий хват. Примите стандартную позицию, но руки поставьте так, чтобы пальцы касались друг друга. Делайте отжимания.

Программа тренировки

Выполняйте 30-тидневый комплекс отжиманий:

  1. Сделайте один подход, повторяя все указанные упражнения по одному разу;
  2. Сделайте то же самое, но по 2 подхода;
  3. Перерыв;
  4. Сделайте все упражнения по 2 раза;
  5. Выполните первый пункт, но по 3 подхода;
  6. Перерыв;
  7. Сделайте 2 подхода по два повтора каждого упражнения;
  8. Выполните каждый вид отжиманий по 3 раза;
  9. Перерыв;
  10. Три подхода по два отжимания каждого вида;
  11. Выполните все упражнения по 4 раза;
  12. Перерыв;
  13. Два подхода по три повторения отжиманий каждого вида;
  14. Выполните все упражнения по 4 раза;
  15. Перерыв;
  16. Выполните все упражнения по 5 раз;
  17. Выполните все упражнения по 6 раз;
  18. Перерыв;
  19. Сделайте два подхода, выполняя каждое упражнение 4 раза;
  20. Выполните все упражнения по 6 раз;
  21. Перерыв;
  22. Выполните все упражнения по 7 раз;
  23. Выполните все упражнения по 8 раз;
  24. Перерыв;
  25. Выполните все упражнения по 8 раз;
  26. Выполните все упражнения по 9 раз;
  27. Перерыв;
  28. Выполните все упражнения по 9 раз;
  29. Сделайте по два подхода, выполняя каждое упражнение по 5 раз;
  30. Выполните все упражнения по 10 раз. Отжимания на колене повторите с заменой ноги.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

5 советов слабым новичкам — Амурская правда

О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.

Совет 1: Слабым встать к стенке

— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.

Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.

Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку

Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.

Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».

Совет 3: Дышите правильно

Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.

Совет 4: Наращивайте число повторов

На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.

Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.

Совет 4: Разминка обязательна

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.

Совет 5: Встаньте с колен

— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.

По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.

Возрастная категория материалов: 18+


Материалы по теме
Как стать моржом: 7 советов новичкам«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое летоКак правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайнКак не замерзнуть: советы амурских спасателей«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинамАмигуруми для начинающих: как научиться делать мягкие игрушки

Показать еще

Вы не умеете отжиматься, если делаете это так

У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!

Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.

Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.

Отжимание «на половинку»

Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.

Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход. И то с не особо придирчивым человеком.

Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.

Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.

Сейчас читают 🍚🧃🍝

Т‑отжимание

Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.

При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.

Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.

Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.

Отжимание‑волна

Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.

Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.

Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.

Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.

Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице. Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.

Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.

Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.

Читайте также 🧐

Как научиться отжиматься девушке с нуля

Если ты не знаешь, как научиться отжиматься от пола с нуля, то ты по адресу. Мы подготовили несколько полезных советов для новичков и упражнения, рассчитанные на начинающих. 

Зачем нужно отжиматься

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа и касание грудью пола — очень простая, но действенная тренировка, доступная всем. Для того, чтобы отжаться, вовсе не нужно рано вставать, покупать специальную экипировку и записываться в спортзал. Это упражнение могут выполнять как дети, так и взрослые, а благодаря впечатляющему количеству разных вариаций они не наскучат и спустя год занятий. 

Во время отжимания повышается сила и выносливость верхней части корпуса. Это происходит за счет того, что хорошо прорабатываются три основных группы мышц — грудные, плечевого пояса и трицепсы. В меньшей степени используются и мышцы пресса, корпуса и ног, которые помогают стабилизации тела. 

Когда ты выполняешь это кажущееся несложным физическое упражнение, ты должна чувствовать, как напрягаются грудные мышцы. Если это не происходит, значит, ты, скорее всего, что-то делаешь неправильно. Так как научиться отжиматься? Просто — нужно постепенно переходить от самого простого к сложному, увеличивая нагрузку. Не беда, если тебе будет поначалу казаться, что ты ничего не умеешь и никогда не научишься. Это поправимо, главное — регулярность занятий, и тогда результаты не заставят себя ждать. 

Согласно нормативам ГТО, у каждой возрастной группы своя норма по количеству отжиманий. Судья учитывает количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук. Во время сдачи нормативов нужно коснуться грудью пола, а затем вернуться в исходное положение и задержаться в нем на 1 секунду, после чего повторить отжимание. Если участник тестирования совершает ошибку, то испытание не засчитывается. 

Нормы ГТО по количеству отжиманий для женщин

Возраст Бронза Серебро Золото
От 18 до 24 10 12 17
От 25 до 29 9 11 16
От 30 до 35 5 7 13
От 35 до 39 4 6 11
От 40 до 44 3 5 10
От 45 до 49 3 5 9
От 50 до 54 3 5 8
От 55 до 59 2 4 7
От 60 до 69 (с использованием гимнастической скамьи) 3 5 7
От 70 и старше (с использованием сиденья стула) 2 4 6

Общие советы

Если ты ищешь лайфхаки, как быстро научиться отжиматься, то спешим тебя расстроить — их не существует. Скорость, с которой ты будешь переходить от одного шага к другому, у каждого своя. Важно уметь прислушиваться к своему организму. 

  • Старайся отжиматься не раз в пару недель или когда появится желание, а регулярно. Определись с тем, зачем тебе нужно отжиматься (похудеть, нарастить мышечную массу или держать себя в тонусе), и поставь перед собой четкую цель. 
  • Составь программу тренировок и придерживайся ее в обязательном порядке (возьми за правило пропускать только тогда, когда сильно болеешь). Начать можно с частоты три раза в неделю. Если физкультура — явно не твой конек, попробуй отжаться хотя бы пару раз в 3-4 подхода. Постепенно увеличивай количество отжиманий — до 3-5 за один подход, а затем и до 5-8 и выше. Опытные спортсмены могут делать больше 25 отжиманий.
  • Совершенствуй технику, а не стремись отжаться 100 раз. Во-первых, ты быстро выдохнешься, а во-вторых, лучше сделать 5 «настоящих» и качественных отжиманий с прямым корпусом и касанием грудью пола, чем 10-15 «халтурных». 
  • Хвали себя каждый раз, когда получается отжаться больше раз за один подход. Это уже неплохое достижение, ты же не профессиональная спортсменка, которая готовится к соревнованиям. 
  • Во время выполнения упражнения должны работать не только руки, но и другие части тела. Смысл отжимания в том, чтобы подвергнуть организм комплексной нагрузке. 
  • Попробуй отжиматься, меняя расстояние между руками. Если они расставлены по ширине плеч, то активнее работают трицепсы, а когда этот интервал чуть больше, то основная нагрузка переходит на грудные мышцы.
  • Не расслабляй мышцы ягодиц. Это нужно для того, чтобы корпус был расположен прямо, а спина не прогибалась. 
  • Втягивай живот. 
  • Делай вдох, когда опускаешься, а поднимайся на выдохе. 
  • Старайся не поднимать заднюю часть тела наверх. 
  • Когда начинаешь, ступни лучше немного расставить, если они расположены вплотную, то отжиматься становится тяжелее. 
  • Чем медленнее ты выполняешь упражнение, тем больше нагрузка на мышцы.
  • У новичков обычно не получается выполнить упражнение с полной амплитудой, то есть достать грудью до пола или другой поверхности. В этом нет ничего страшного. Так как ты не являешься профессиональной спортсменкой, участвующей в Олимпийских играх, вполне допустимо тренировать руки, незначительно их сгибая. 

Как научиться правильно отжиматься: шаг за шагом

Когда ты только приступишь к занятиям, мышцы будут болеть и даже, возможно, сопротивляться. Не переживай, это нормально для всех, кто начинает с нуля. Будь настойчивой и не забывай о своей цели. Как понять, что можно переходить от одной стадии к другой? В этом случае ты чувствуешь, что справляешься, тело не ноет, и ты безо всякого труда выполняешь одно отжимание за другим с разницей в секунду. 

Для новичков

От стены 

Чем выше поверхность и ближе ты к ней стоишь, тем проще, поэтому отжимания от спины — одна из самых легких физических нагрузок, с которой справится любой новичок. Встань лицом к стене на расстоянии около 60 см и упрись ладонями в стену, руки при этом должны быть немного согнуты в локтях. Смотри прямо перед собой и прижимай ноги к полу во время выполнения упражнения. Старайся двигаться медленно и плавно. 

Отойти от стены можно и на более длинное расстояние, в этом случае можно приподнимать ступни во время сгибания рук или же все время стоять на цыпочках. Не прогибай поясницу и не забывай контролировать мышцы живота. 

От подоконника

Еще один вариант упражнений для новичков. Важно держать ноги вместе и не забывать о прямой спине. 

Источник: YouTube-канал «Анастасия Сергеева DFSLadies & Body60Days»

Более продвинутые способы

Отжиматься от скамьи или от пола можно как позитивно, так и негативно. В последнем случае речь идет о том, чтобы облегчить упражнение для новичков — сделать основной акцент на достижение пола, а подниматься можно, помогая себе коленями. В позитивной фазе мышцы активнее работают, когда тело отталкивается от нижней точки. 

От скамьи

Вместо скамьи можно использовать ступеньки, диван и любую другую поверхность, которая находится ниже. Когда ты осознаешь, что справляешься, добавь отягощения — дополнительную нагрузку. Это подготовит твой организм к следующему шагу. 

Если тебе понравятся такие тренировки, попробуй обратные отжимания, когда руки находятся за корпусом. Эти упражнения развивают трицепсы и верхнюю часть грудных мышц, его также можно использовать как первый шаг на пути к отжиманиям на брусьях.  

Существует несколько вариантов сложности:

  • С ногами на полу. Руки на скамье (расстояние — по ширине плеч), которая твердо стоит на земле. Чем сильнее согнуты ноги, тем проще выполнять упражнение. Если они полностью прямые, то сложность увеличивается. Старайся делать акцент не на том, чтобы разводить локти в стороны, а на возвращении их в исходную позу. Двигаться нужно только вверх и вниз (не вбок), иначе смысл упражнения теряется, а расстояние между корпусом и лавкой должно быть минимальным. 
  • С ногами на подставке. Основное положение такое же, но теперь ноги не на нижней поверхности, а на опоре. Лучше использовать подставку, которая находится на такой же высоте от пола, как и скамья. Когда поймешь, что справляешься, добавь отягощение в виде диска от штанги. 

Источник: YouTube-канал «Твой тренер»

От пола

Как  только ты почувствуешь, что предыдущие комплексы упражнений стали слишком легкими, переходи к самому сложному — к отжиманиям от пола. Чтобы было удобнее, постели на пол гимнастический коврик. 

Если тебе по-прежнему непросто отжиматься от пола, попробуй делать это с упором на колени, подложив под них коврик или полотенце, чтобы сберечь чашечки. Сохраняй правильное расстояние для рук (в правильной позиции они располагаются перпендикулярно полу, если смотреть сборку), а голова должна двигаться по прямой. С помощью регулярных занятий твои мышцы привыкнут к нагрузке, а значит, скоро можно будет перейти и к более изматывающим нагрузкам. 

Источник: YouTube-канал «VIRTUAL FITNESS»

Еще можно приобрести специальные упоры. Благодаря им можно прогнуться ниже, чем раньше (другими словами, увеличить амплитуду), задействовав те группы мышц, которые обычно не работают. 

После того, как ты научишься выполнять это упражнение, можно продолжать усложнять задачу, освоив другие техники, к примеру, отжимания от пола с хлопком, на кулаках или подставках для ног (чем выше они находятся, тем сильнее нагрузка на грудной отдел). Особо выносливые спортсмены могут отжиматься от стены, стоя на руках. 

Источник: YouTube-канал «ВФСК ГТО»

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит - его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит - его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит - его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

как научиться отжиматься 100 раз

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Содержание

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

  • Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
  • Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

  • Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
  • Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
  • После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 6 8 7 7 6
Среда 8 10 8 8 9
Пятница 9 12 9 9 11
Неделя 2
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 9 11 9 9 12
Среда 10 12 10 10 13
Пятница 11 13 11 11 14
Неделя 3
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 11 14 11 11 16
Среда 12 15 12 12 18
Пятница 13 16 14 14 20
Неделя 4
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 14 17 14 14 20
Среда 16 18 16 16 21
Пятница 17 19 17 17 24
Неделя 5
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 18 22 18 18 28
Среда 12 12 18 18 12 12 28
Пятница 13 13 18 18 13 13 39
Неделя 6
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 14 14 24 24 42
Среда 16 16 20 20 16 16 46
Пятница 18 18 24 24 18 18 50
Неделя 7
Подходы 1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник 16 18 21 22 50
Среда 20 20 22 22 18 18 18 55
Пятница 22 22 24 24 20 20 20 60+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.

Продвинутый уровень

Неделя 1
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 11 13 8 8 10
Среда 11 13 9 9 13
Пятница 12 14 10 10 14
Неделя 2
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 10 13 10 10 14
Среда 12 15 11 11 16
Пятница 14 17 12 12 18
Неделя 3
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 12 15 10 10 17
Среда 14 17 12 12 19
Пятница 16 20 14 14 21
Неделя 4
Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 15 19 15 15 21
Среда 21 23 16 16 26
Пятница 23 27 21 21 30
Неделя 5
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 21 27 23 23 33
Среда 15 15 21 21 15 15 36
Пятница 15 15 22 22 15 15 38
Неделя 6
Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 18 28 24 24 42
Среда 18 18 24 24 19 19 46
Пятница 20 20 26 26 21 21 50
Неделя 7
Подходы 1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник 20 32 26 26 50
Среда 20 20 24 24 20 20 23 55
Пятница 24 24 31 31 26 26 24 60

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Заключение

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

Как отжиматься 100 раз в видео формате

А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →

Я делал отжимания каждый день в течение года. Вот что я узнал.

Пятьдесят недель назад, прочитав «Мини-привычки» Стивена Гиза, я решил, что хочу выработать ежедневную привычку отжиматься.

Я начал со своего «Почему», выбрал надежный сигнал и принял меры.

На первой неделе я делал ОДНО отжимание в день.

Вот и все. Больше не надо. Не меньше.

На второй неделе я делал два отжимания в день. На 3 неделе я делал по три отжимания в день. И так далее и так далее…

Сейчас 50 неделя, а сегодня я 50 отжиманий.

За последние 50 недель я многое узнал о формировании привычки и необходимости изменений, поэтому сегодня я хочу поделиться 10 уроками, которые я извлек из выработки ежедневной привычки отжиматься. Эти уроки применимы к любым изменениям, которые вы можете вносить.

Приступим.

1. Детские шаги Большой прыжок Трампа

Несмотря на то, что у меня был личный рекорд в 20 отжиманий до того, как я начал развивать свою ежедневную привычку отжиматься, я решил начать первую неделю с одного отжимания в день. Почему? Я хотел настолько упростить эту привычку, что не мог сказать «нет» (ХТ: Лео Бабаута).

Многие люди пытаются изменить свою жизнь, делая большие скачки, тогда как вместо этого они должны сосредоточиться на ОДНОМ крошечном изменении за раз. Например, для новичка ходить в тренажерный зал по 15 минут в день два раза в неделю НАМНОГО проще, чем час пять дней в неделю.

Точно так же, начиная с одного отжимания в день, у меня было 20 недель на то, чтобы автоматизировать эту привычку, и еще до того, как я даже достиг своего личного рекорда на 20-й неделе. Наличие этого импульса помогло мне явиться и выполнить работу намного легче.Это подводит меня к следующему уроку, который я усвоил…

2. Последовательность - это все

Чем больше я изучаю формирование привычки, тем больше понимаю, что эта привычка - это не считать калории, ходить в спортзал, писать в дневнике, завершать проект, убирать мусор, читать… это НАЧАЛО.

Будут дни, когда вам не захочется делать эту привычку, но если вы решите сделать первый шаг - открыть приложение, взять спортивную сумку, включить ноутбук, написать одно предложение, включить свой Kindle - у вас гораздо больше шансов добиться полного поведения.

Было много дней, когда я «не чувствовал» этого, когда я рационализировал: «Однажды не будет больно», когда меня не беспокоить, - но я все же решил сделать первый шаг: принять участие в толчке. положение вверх. Если все, что я делал, это то, что я всегда выполнял отжимания.

3. Не бойтесь отказываться от привычек

Когда вы делаете маленькие шаги, привычку легко завести и легко сохранить. Но по мере того, как вы переходите к полноценному поведению, оно растет, и вы рискуете поставить под угрозу свой прогресс.

Чтобы этого не произошло, разделите привычку на более мелкие управляемые сегменты.

Когда я подошел к 20 неделе, например, я разделил свои 20 отжиманий на два подхода по 10 с минутным отдыхом. Писатель об изменении поведения Джеймс Клир говорит: «Делайте то, что вы можете выдержать».

4. Установите вехи (и отметьте их)

Если вы давний читатель, то знаете, что я убежденный сторонник «геймификации» развития привычек и игры в «маленькие, вызывающие привыкание игры» (HT: Дэниел Койл).При формировании привычки вы можете отметить множество вех, в том числе:

  • Выполняем привычку один раз
  • Выполняем привычку два дня подряд
  • Выполняем привычку семь дней подряд
  • Выполняем привычку 30 дней подряд
  • Один день пропущен, но возобновлен в следующий

И так на.

Вы также можете отметить достижения, связанные с метриками. Например, 10 отжиманий были для меня важной вехой, как 25 и, конечно, 50.

Помните, если вы умеете считать, вы можете превратить это в игру.

5. Сосредоточьтесь на процессе, а не на продукте

Большинство людей, меняя свою жизнь, сосредотачиваются на идеальном результате, которого они пытаются достичь. Похудение на 14 фунтов. Написание 10 000 слов. Становая тяга 150 фунтов. Однако редко люди стремятся к идеальному процессу.

Когда я выработал свою привычку ежедневно отжиматься, я не думал о цифре, к которой хотел бы двигаться; Я думал о каждом отдельном отжимании и доводил его до совершенства в меру своих возможностей. Вы не собираетесь строить стену; вы говорите: «Я собираюсь уложить этот кирпич так же идеально, как и кирпич.”

6. Используйте существующие привычки как подсказки

Почти все реплики попадают в одну из пяти категорий:

  1. Местоположение
  2. Время дня
  3. Другие люди
  4. Эмоциональное состояние
  5. Непосредственно предшествующее действие

Непосредственно предшествующее действие, по моему опыту, является наиболее надежным сигналом. Почему? Вы можете использовать существующую привычку в качестве триггера (читай: накопление привычек). Писатель Тайнан предлагает использовать постоянные подсказки как триггеры для новых привычек. Это повседневные привычки, такие как просыпание, прием пищи, посещение туалета и т. Д.

Я решил выполнять свои ежедневные привычки отжиматься сразу после душа, потому что это занятие, которым я занимаюсь каждый день. Прошло пятьдесят недель, и он ни разу не подвел меня.

7. Самодисциплина - это знать, когда остановиться

Большинство людей думают о самодисциплине как о чем-то, на что можно положиться, чтобы завести привычку. Сказать: «У меня нет самодисциплины, чтобы ходить в спортзал» - типичный пример.

Однако я пришел к выводу, что самодисциплина - это то, на что мы полагаемся, чтобы избавиться от привычки.Когда я развивал свою ежедневную привычку отжиматься, вначале мне приходилось полагаться на свою самодисциплину, чтобы не делать больше, чем я был способен.

Это требует большого терпения и, если его игнорировать, может погубить вас.

8. Маркировка имеет большое значение

Когда вы решаете изменить свою жизнь, вы говорите, что должны это сделать или вы должны это сделать? Когда вы называете поведение чем-то, что вы должны сделать, а не чем-то, что вы должны делать, оно становится выбором, напоминанием о том, насколько вам повезло.

Маркировка выходит за рамки рефрейминга. Когда я начал формировать свою ежедневную привычку отжиматься, я назвал это «экспериментом». Я прикидывал, что работает, что нет и что можно улучшить. Что касается меня, я не мог проиграть - я мог учиться только на обратной связи.

9. Привлекайте других к участию

Примерно на 12 неделе втянулась моя жена Люба. Она критиковала мою форму, поощряла меня и напоминала, если я забывал выполнять свою привычку. Иногда она даже присоединялась. Делиться своим опытом с любимым человеком сделало это намного более приятным.

Если вы пытаетесь помочь любимому человеку изменить его жизнь, сделайте это вместе с ним - это один из самых эффективных способов вдохновить его на перемены.

10. Продолжайте движение

Я никогда не планировал сделать 50 отжиманий. Я просто решил провести эксперимент по формированию привычки. Когда вы внедряете системы в свою жизнь и бизнес, перемены происходят легче. Это просто побочный продукт того, что вы уже делаете.

Я не собираюсь останавливаться в ближайшее время. Я слишком много развлекаюсь.

Сто, я иду за тобой.

У вас сейчас появляется новая привычка? Если да, то какую привычку вы приобретаете? Оставьте комментарий ниже.

Как сделать 50 идеальных отжиманий

Для обычного человека критически важно иметь собственный двигатель. Под этим я подразумеваю, что вы должны стремиться быть сильными относительно своего размера.

Хорошая проверка вашего двигателя - посмотреть, сколько отжиманий подряд вы можете сделать подряд. Я работаю с некоторыми из самых подготовленных людей в мире и считаю, что 50 последовательных идеальных отжиманий - это стандарт, к которому нужно стремиться - это показывает мне, что вы можете нести свой двигатель.

Большинство людей думают, что, немного потренировавшись, они смогут достичь этой цели.

Мой ответ: «Отлично, теперь покажи мне свои отжимания». Практически каждый раз отжимания не соответствуют стандартам, которые мы поддерживаем в Gym Jones, спортзале в Солт-Лейк-Сити, где я являюсь директором по тренировкам.

Есть два вида отжиманий: идеальные отжимания и все остальное. Здесь, в Gym Jones, наш стандарт - прежний. Мы определяем идеальное отжимание как поддержание планки, когда вы опускаетесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли, а затем отталкиваетесь и блокируете руки, чтобы сделать паузу на 1 секунду вверху.(Ознакомьтесь с «10 секретами идеального отжимания».)

Есть веская причина, по которой у нас есть этот стандарт: лучшая отдача. Идеальные отжимания в большей степени укрепляют все ваше тело, переходят к более активным действиям, а также безопаснее для суставов.

Они тоже посложнее.

Вот почему гораздо лучшая цель, чем сделать даже 100 отжиманий «все остальное», - это сделать 50 идеальных отжиманий. Человек, который может сделать 50 идеальных отжиманий, действительно силен и в хорошей форме - гораздо лучше, чем человек, который может сделать 100 отжиманий «все остальное» в ужасной форме.

Следуйте этим правилам, чтобы выпустить 50 настоящих подряд.

Делайте отжимания каждый день
«Если вы хотите хорошо в чем-то заниматься, делайте это каждый день» - это цитата, которой мы живем в Gym Jones. И следование этому принципу очень эффективно, когда дело касается отжиманий.

Стремитесь выполнять 100 идеальных отжиманий в течение дня. Вы можете делать подходы по 5, 10, 15 или даже 20 повторений. Может показаться, что сто идеальных отжиманий за 24 часа не так уж и много, но к концу года вы выполните 36 500 отжиманий.

Человек, который делает столько идеальных отжиманий за год, может сделать 50 повторений подряд. Вы можете достичь цели гораздо раньше, поэтому проверяйте себя каждый месяц.

Будьте строги. Придерживайтесь стандарта.

Выполняйте много упражнений на толкание
Выполнение других упражнений на толкание верхней части тела позволяет укрепить мышцы отжиманий разными способами с разными нагрузками.

Выполняйте упражнения, которые затрагивают грудь, плечи и трицепсы: жим лежа, жим от плеч, отжимания, отжимания черепа и отжимания на трицепс - все это отличные варианты.Утомляйте мышцы этими упражнениями, а затем делайте отжимания. Вот как вы учитесь преодолевать боль долгого набора повторений.

Вот процедура, которая мне нравится: сделайте 20 повторений жима лежа, а затем сразу переходите к подходу отжиманий с максимальным числом повторений. Сделайте это до 5 раз, отдыхая несколько минут между подходами.

Экспериментируйте с режимами отжиманий
В дни тренировок смешивайте вещи. Когда ваши мышцы и мозг привыкают повторять одну и ту же тренировку снова и снова, вы выходите на плато.

Попробуйте отжиматься на лестнице. Сделайте одно отжимание, затем два, затем три и так далее, пока не сделаете 10 отжиманий. Отдыхайте по 30 секунд на каждой ступеньке лестницы.

Еще один хороший вариант: установите таймер и делайте от 5 до 7 идеальных отжиманий каждые 15 секунд в течение 10 минут.

Еще одно упражнение, которое мне нравится: сделайте пять подходов отжиманий до отказа с минутным отдыхом между подходами. Сделайте 30 секунд отжиманий, затем отдохните 30 секунд. Повторите это 5 минут подряд три раза.

Много чего работает.Единственное ограничение здесь - ваше воображение.

(Полная программа тренировок с собственным весом Gym Jones находится здесь)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 отжиманий за 15 недель

30 отжиманий за 15 недель

Объяснение: Эта программа тренировки поможет вам сделать 30 отжиманий за 15 недель.Это цель, которой можно достичь за 15 недель. Большинство упражнений на отжимания предназначены для выполнения отжиманий за минимально возможное время, но это не лучший способ сделать это. Вы не сможете сделать 30 отжиманий всего за 2 недели тренировок. 15 недель для 30 отжиманий - вполне разумная цель, и поскольку вы не будете делать максимальное количество отжиманий на каждой тренировке, это легче выполнить!

Выполняйте отжимания в хорошей и медленной технике. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше! Если вы думаете, что распорядок слишком прост, вы можете пропустить неделю, пока вам не станет труднее следовать ему.Если рутина слишком сложна для вас, просто повторите предыдущую неделю, пока вы не сможете делать следующую неделю!

НЕ отжимайтесь 2 дня подряд. Если вы делаете день 1 сегодня, вам не следует делать день 2 завтра. Отдыхайте не менее 1 дня между днями!

Посмотрите видео внизу этой страницы, чтобы узнать, как вы можете научиться отжиматься!

Новичок

Это будет хорошим началом, если вы можете сделать всего 2-3 отжимания. За 5 недель вы увеличите количество повторений до 10 отжиманий подряд! PU = Отжимания.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 3 УЕ 2x 2 УЕ 3 УЕ
2 4 УЕ 3x 2 УЕ 5 УЕ
3 6 УЕ 2x 3 УЕ 5 УЕ
4 2x 5 УЕ 2x 4 УЕ 8 ЕЕ
5 9 УЕ 3x 3 УЕ 10 УЕ

Средний

Когда вы уже можете сделать 10 отжиманий или если вы успешно выполнили программу для новичков, теперь вы можете работать до 20 отжиманий подряд! По возможности отдыхайте всего 30-45 секунд, но если вам нужно больше времени, вы можете немного отдохнуть! PU = Отжимания.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 1x10 и 1x 5 УЕ 4x 5 УЕ 1x 12 УЕ
2 1x 12 и 2x 5 УЕ 4x 6 УЕ 2x 8 УЕ
3 1x 14 УЕ 5x 5 УЕ 1x 16 УЕ
4 2x 10 УЕ 3x 7 УЕ 1x 18 УЕ
5 3x 10 УЕ 4x 6 УЕ 1 x 20 УЕ

Продвинутый

Вы выполнили 20 отжиманий! Вы либо уже смогли это сделать, либо только что выполнили упражнения для начинающих и среднего уровня.Пришло время сделать 30 отжиманий подряд! PU = Отжимания.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 1x 20 УЕ 3x 10 УЕ 3x 13 УЕ
2 2x 15 УЕ 2x 16 УЕ 4x 10 УЕ
3 1x 22 УЕ 3x 14 УЕ 1x 23 УЕ
4 1x 25 УЕ 2x 20 УЕ 3x 15 УЕ
5 1x 28 УЕ 1x 30 УЕ 30 УЕ

БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол для подтягиваний и отжиманий (увеличение 50-100%) - Stew Smith Fitness

Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс может использовать любой участник теста PT прямо сейчас, чтобы сдать фитнес-тесты?

С середины 1990-х годов я в некоторых случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы подтягивания и отжимания, чтобы улучшить их подтягивания и отжимания соответственно.В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух упражнениях художественной гимнастики, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 отжиманий до 40 отжиманий будет легче, чем с 40 отжиманий до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшений зависит от вашего текущего максимума.

Это один из многих способов использования принципа перегрузки:


В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в дополнение к вашей текущей тренировке.Мы будем увеличивать объем с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница с этим распорядком состоит в том, что вас будут просить делать подтягивания / отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд - ЗАТЕМ сделайте трехдневный отдых от упражнений на вытягивание или отжимание, а затем сделайте тест на 14 день. ваша текущая тренировка. Подробности см. Ниже:

ПРОТОКОЛ НАЖИМАЯ НАПРЯЖЕНИЕ

Возьмите текущий результат МУ в подтягивании и умножьте на 5. Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Итак, если вы можете сделать 10 подтягиваний в одном подходе с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 11, тогда вам нужно будет делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

НЕЧЕТНЫХ ДНЕЙ: Суперсеты ИЛИ пирамиды:

Это ваши обычные тренировки подтягивания, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один период тренировки. Сделайте несколько подходов с максимальным числом повторений на этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий.Мне нравится брать число своей цели и стараться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов - хорошая цель. Меньшее количество подходов, которые вам нужно делать, показывает, что вы наращиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите 20+ повторений.

ДНЯ:

В любом случае делайте свои максимальные подтягивания x 5 в течение дня, а НЕ на одной тренировке. Выполняйте небольшие подходы с повторением, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний в безотказных подходах.

В течение следующих десяти дней чередуйте варианты тренировок для нечетных дней и дополнительные подтягивания на четные дни, затем возьмите три-четыре дня перерыва в выполнении ЛЮБЫХ подтягиваний . Проведите тест на 14-15 день и дайте мне знать свои результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания на своих обычных тренировках, эти итоговые значения засчитываются в суточные количества. В основном просто добавляйте подтягивания

Образец программы, если Current Max составляет 10 повторений Подтягивания в день
День 1 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 2 - Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты с субмаксом) 50 повторений
День 3 - Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 4 - Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты с субмаксом) 50 повторений
День 5 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 6 - Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 7 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 8 - Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 9 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 10 - Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 11,12,13 Дни отдыха
День 14 Контрольный день

Напрягите себя, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивание.Вы можете вписать этот тип программы в свой текущий план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневный распорядок подтягиваний.

ПРОТОКОЛ PUSHUP PUSH

Возьмите текущий результат максимальных усилий отжиманий и умножьте на 4. Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном максимальном подходе и потерпели неудачу в 51, то вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

В нечетные дни:

Выполняйте отжимания (или максимум X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений), выполненных во время тренировки.В эти дни вы все еще можете тренироваться для верхней части тела, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания к вашей обычной программе тренировок с максимальным количеством повторений

.

ЧЕТНЫЕ ДНЯ:

Делайте отжимания (или максимум x 4) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.

ПРАВИЛО

: Если ваш максимум меньше 50 отжиманий (не больше 200 отжиманий в день). Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день.НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы сейчас находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ - выполнять обычную сплит-программу упражнений для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным повторением один раз в неделю.

Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите 3-4 дня перерыва и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест отжимания (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).

Пример : Возьмите ваш текущий максимум, скажем 50, умножьте на 4, чтобы получить 200. Это ваша дневная сумма.

Пример программы, если Current Max составляет 50 повторений на 1-2-минутном тесте Отжимания в день
День 1 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 2 - Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 3 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 4 - Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 5 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 6 - Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 7 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 8 - Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов) 200 повторений
День 9 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 10 - Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 11,12,13 Дни отдыха
День 14 или 15 Контрольный день


Некоторые правила:

После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова.Вернитесь к ежедневному подходу к упражнениям с большим объемом и сделайте их разделенными на верхнюю и нижнюю части тела, как в эти недели бесплатных тренировок:

Три любимые тренировки, чтобы пройти тест PT

Classic Military PT Test Week of Training / Статья и видео

Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в подростковом возрасте подтягивания или отжимания 80+. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прирост будет минимальным.

Можно сделать и то, и другое одновременно? Некоторые заметили прогресс в использовании этого варианта, но они не были сделаны или протестированы при одновременном использовании обоих.Я советую делать подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь через месяц в обоих случаях.

Наилучшим ответом являются отжимания до 40 и подтягивания до 10. Мы наблюдали прирост на 50-100% от этого уровня за 14 дней, используя эту дополнительную тренировку.

Это дополнительная тренировка - это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, делать упражнения для ног и т. Д. Не делайте только отжимания / подтягивания ТОЛЬКО в течение 2 недель - это пустая трата 2 недель тренировок.

Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем один раз в шесть месяцев, так как она многократно воздействует на одни и те же группы мышц.

Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, о каком инновационном приложении для телефона должен знать каждый участник теста PT, если он хочет пройти фитнес-тесты в ближайшем будущем? Да, для этого тоже есть приложение, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!

Другие программы / варианты обучения

Программы специальных операций
Военные программы
Программы правоохранительных органов / пожарных

КНИГИ / КНИГИ

Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2-3 - Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT - за четыре недели до Адской недели

Список вариантов обучения:


Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL - это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию.Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с большим опытом работы в силовых и силовых упражнениях в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания - хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 - хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL - Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series - Фаза 1 - это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST - плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness - это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Серия

«Тактический фитнес» - «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» - это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности. Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

The Warrior Workout Series - Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, веса / смеси гимнастики, кардио-опций и многого другого.

Тренировка воина 1 - Тренировка воина 2 - Тренировка воина 3.

Вопросы? Просто напишите мне на Stew @ StewSmith.com

на StewSmith.com - Список продуктов и услуг

  1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
  2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
  3. электронных книг
  4. Книги и электронные книги в PRINT
  5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
  6. Онлайн-коучинг

Стью Смит

Несанкционированное руководство по сотне отжиманий

Фото Bengt-Re

Так ты хочешь сделать сто отжиманий? Удачи.

Если вы хотите получить ответ из учебника, зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям по прогрессу, и через шесть недель вы сможете сделать 100 таких * этого. * Бум. Престо. Сделанный.

Да, может быть, если ты Халк.

Если у вас блестящие глаза и вы отлично умеете следовать руководству, возможно, вы сможете сделать это за шесть недель. Я знаю, что люди делали это раньше, и я не из тех, кто говорит, что это невозможно, но для меня это определенно было не так. К сожалению, я слишком легко отвлекаюсь и слишком человечен, чтобы просто изменить свои возможности отжимания за 6 недель, следуя списку установленных прогрессий.Все это было намного больше, чем просто «отслеживание чисел в электронной таблице».

За 6 недель 3 месяца чертовски долго, я прошел путь от 20 отжиманий до 100 (и 10) отжиманий. Итак, вы знаете, что я не просто полон дерьма, я задокументировал части своего путешествия в других частях этого блога.

Далее следует «Неавторизованное руководство по выполнению сотни отжиманий». Это полностью основано на моем опыте их выполнения, это определенно нетрадиционный метод и, вероятно, не рекомендованный с научной / медицинской точки зрения метод, но он сработал для меня.Используйте на свой риск.

ПРЕДИСЛОВИЕ: Научитесь делать правильные отжимания

ВАЖНО: Сделайте это в первую очередь. В противном случае вы потратите много времени, пытаясь сделать отжимания, и потерпите неудачу. Затем, когда вы осознаете свою неудачу, вам придется терпеть боль, наблюдая, как вы не только не достигли своей цели, но и добавляете боль от того, что при этом выглядите нелепо (серьезно). Вот краткое руководство, как делать сильные отжимания.

5 шагов к идеальному отжиманию:

  1. Кисти: на ширине плеч или немного шире.
  2. футов: Вместе на удобном расстоянии. Держите тело ровно (не засовывайте попу в воздух).
  3. Лицо: смотрите прямо перед собой или на землю в 10 футах перед собой (не смотрите вниз)
  4. Локти: согните руки так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов (не забывайте держать их внутри!).
  5. Руки: полностью вытяните руки, не блокируя их полностью.

Понял? Теперь просто сделайте это в 100 раз. Достаточно просто, правда? Я знаю, что это довольно краткое руководство.Если вы ищете более наглядное руководство, посмотрите руководство Стива по правильному отжиманию. Прочтите это и вернитесь сюда, когда закончите, и мы поговорим о том, как связать их вместе 100 раз.

Фото AliciaLee

1. Начало работы

Зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям. Прямо сейчас вы думаете: «Подождите, разве это не то, что вы говорили всем, кто хотел сделать это, как по учебнику, прежде чем мы начали?» Да, да, я сделал, но вы должны с чего-то начать, и это такая же хорошая отправная точка, как и любая другая, особенно учитывая, что это популяризировало проблему.Начните с теста отжимания и следуйте первым нескольким урокам и недельным прогрессам. Если вы новичок в отжиманиях, это отличный учебник, который поможет вам встать на правильную ногу.

2. Будьте последовательны

Постарайтесь быть максимально последовательными. Если вы будете следовать руководству, вы сможете довольно быстро отработать от 10 до 50 отжиманий. Здесь нет никакого секрета, кроме как просто продолжать отжиматься. К сожалению, как я обнаружил, после 50 все быстро стало намного сложнее.

3. Не скучайте

Скука убьет вашу тренировку. Я имею в виду, что это абсолютно убьет его. Я не могу сказать вам, сколько раз я достигал диапазона отжиманий 60-70 и либо останавливался, либо регрессировал, потому что мне надоело делать 60-70 отжиманий в день, и я просто начинал откатываться назад. Я не лгу, когда говорю, что несколько раз останавливался на этом этапе. На протяжении всего этого опыта один только этот шаг обошелся мне примерно в 3 месяца. ТРИ ЧУВСТВИТЕЛЬНЫХ МЕСЯЦА. Во время этого испытания скука будет вашим врагом №1, так как же с ней бороться?

3а.Переключить вещи вверх

Поменяйте местами. Бесконечные отжимания сведут вас с ума. Сделайте что-нибудь, что-нибудь еще, чтобы разнообразить упражнения, даже если это всего лишь еще один вариант отжимания. Попробуйте отжимания в наклоне (руки на стуле), отклонения (ноги на стуле) или отжимания кончиками пальцев (мое личное любимое занятие).

3б. Выбросить проводника

Честно говоря, гид надоедает. Я за то, чтобы следовать инструкциям, но и за то, что работает, и после того, как я сделал примерно 5-60 отжиманий, мне стало очень скучно с руководством.Я выбросил это. Я начал делать разные подходы из разных типов отжиманий, но я также начал делать отжимания везде, где мне хотелось. Вместо того, чтобы следовать строгим сетам, я стал относиться ко всему, что видел, как к вызову отжиманий. Стена рядом со мной? Вызов отжимания стоя. Скамейка на тротуаре? Вызов отжимания на наклонной скамье. Люди идут по улице? Перемещение отжиманий. Я сделаю все, что смогу найти, чтобы оттолкнуться. Конечно, вы получаете несколько странных взглядов, но привыкание к тому, что люди смотрят на вас смешно, полезно для вас (представьте, что ваш папа говорит вам, что «это формирует характер»).

4. Скорость имеет значение

После того, как вы сможете сделать 60 отжиманий подряд, вы в основном проверяете свою мышечную выносливость в гораздо большей степени, чем проверяете свою мышечную силу. Ваш вызов? Сделайте 60 отжиманий за один подход, прежде чем ваши руки начнут уставать. Если вы сможете это сделать, вы сможете сделать последние 40 мускулов. Вы заметите в моем видео, что в своих первых 50-60 отжиманиях я в основном пытался накачаться как можно быстрее. Я пожертвовал небольшой формой ради этого и поймал небольшой удар (я не разгибал руки так, как следовало бы), но ваша задача - выбить количество повторений до того, как ваши мышцы поймут, что они устали.Интересно, что моя форма на последних 50 была явно лучше, чем на первых 50, потому что на последних 50 мои мышцы были более уставшими, мне требовалось больше времени, чтобы делать их, и я полностью разгибал руки между повторениями.

5. Не бойтесь делать перерывы

Я не видел, чтобы кто-нибудь опубликовал видео, в котором они делали 100 раз подряд, даже не останавливаясь между отжиманиями (если да, не стесняйтесь доказать, что я не прав). Если вы испытываете трудности с набором, полностью вытяните руки, сделайте несколько вдохов, сделайте себе мысленную перезагрузку и продолжайте.Пока вы не нарушаете позицию отжимания, она все равно учитывается (Кроме того, даже если вы нарушите позицию, это ваша проблема. Делайте это для себя и испортите то, что говорят другие).

6. Последние 20% - ментальные

Один действительно неприятный факт во всей этой задаче заключается в том, что я, вероятно, мог бы закончить ее около месяца назад, но я позволил глупым маленьким голосам в моей голове начать говорить мне, что я могу и не могу делать. После грандиозной неудачи я не хотел снова терпеть неудачу.В глубине души у меня был этот надоедливый маленький демон, говорящий мне, что я смогу отжаться только 80 раз (о, нет! Что угодно, только не это!).

После нескольких недель борьбы с менталитетом, что я когда-либо смогу сделать только 80 отжиманий, я, наконец, просто сказал этому голосу заткнуться, я заблокировал боль и просто сделал это. Точное число, в котором это происходит, может быть другим для вас, но менталитет - нет. В какой-то момент вы уперетесь в стену, и вам просто нужно будет продолжать.Я все ждал момента, когда я, наконец, буду «готов» сделать 100 без усилий, но этого не произошло. Но когда я наконец решил встряхнуться и сделать это, я сделал 110. Подумайте.

Ты не одинок

[url blackbirdpie = ”http://twitter.com/#!/joelrunyon/status/57661313572282368 ″]

Чем ближе вы подходите, тем сильнее становится желание сдаться. Не надо. # Почти freakinthere - @JoelRunyon

Задача 100 отжиманий, вероятно, будет отстой. И будет тяжело.И ты захочешь бросить курить. Не надо. Если вы чувствуете себя неудачником, ничего страшного. Отойди, перегруппируйся, посмейся надо мной и сделай еще один выстрел. Если вы не закончите за 6 недель, это еще не конец света. Мне потребовалось 3 месяца после моей первой публичной неудачи, чтобы наконец закончить. Дело не в том, как быстро вы идете, а в том, чтобы каждый день становиться немного лучше и завершать.

Поймите истинную цель 100 отжиманий

Вопреки тому, что программа заставляет вас поверить, цель 100 отжиманий на самом деле не в том, чтобы сделать 100 отжиманий.На самом деле это не так. Конечно, заявленная конечная цель - выполнить 100 отжиманий, но если это единственная цель, которую вы ставите перед собой, вы, вероятно, будете страдать от того же, что и я (скука, проблемы с обязательствами и т. Д.). Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя даже через борьбу.

Число 100 на самом деле довольно произвольное число и выбрано в основном потому, что это красивое круглое число, которое впечатляет девушек. По моему опыту, нет реальной разницы в силе между возможностью сделать 60 отжиманий подряд и 100 отжиманий подряд.Если вы рассматриваете это как тренировочное упражнение, вы, вероятно, будете разочарованы. Настоящая цель сотни - взять то, что вы считали невозможным, и превратить это в то, что на самом деле очень возможно. Сосредоточьтесь на этом, и вы добьетесь большего успеха.

Приготовьтесь выглядеть глупо

Я не могу сосчитать, сколько людей написали в Твиттере мою последнюю статью с импровизированным заголовком «Джоэл превращается в пурпурный (… о да, и он делает 100 отжиманий)». В самом начале вам, возможно, придется отжиматься от девушек.Это нормально. Но начнем. Может быть, у вас будет ужасная форма, может быть, вы проиграете, может быть, вы станете пурпурным. Но вы не узнаете, пока не попробуете. Если вы хотите сделать что-то невозможное, вы должны быть готовы выглядеть глупо. Если вам нужно вдохновение, не смотрите дальше :).

Критики не имеют значения

Что бы вы ни делали, кто-то скажет, что это не в счет. Ты недостаточно хорош. Отжимания не были идеальными. Ты полный отстой. Это не в счет. И т.д. Скажите им, чтобы они заткнулись. Критики не имеют значения. Мне повезло получить такую ​​огромную поддержку от вас, ребята, но Интернет имеет тенденцию выявлять худшее в людях, и у меня было несколько негативных реакций, которые могли бы повредить, если бы я остановился на них.1, они не знают

Сделайте более 100 отжиманий

Но я думал, что это испытание на 100 отжиманий? Технически. Но у меня есть правило, которому я стараюсь следовать во всех своих задачах: никогда не делать минимума. Всегда старайтесь делать что-то лишнее. Почему? Самый минимум - это не весело. Конечно, вы выполнили задание, но еле-еле. Да, вы хотите закончить, но не хотите, чтобы было место для ошибки. Если вы сделаете всего 100 отжиманий, вы сможете убедить себя, что неправильно посчитали, сделали несколько неправильно или вам просто повезло.Если вы сделаете 110, вы узнаете, что не только выполнили задание, но и доминировали над ним. У вас не будет никаких сомнений в том, что вы это сделали, и вы наверняка восполните любое из тех отжиманий, которые могли пропустить или иметь плохую форму. Вместо того, чтобы копаться, вы сможете сказать, что раздавили его. В конце концов, вы сделали 100 отжиманий. Вы можете сделать еще 10. Успокойся. Помните, это все ментально.

Дыши

Потому что иначе вы станете фиолетовым :).

Отжимания могут вызвать привыкание.Самая большая вещь, которую я получил из всего этого опыта, - это огромное осознание того, насколько вы действительно можете использовать отжимания в целом в качестве тренировки. Я готовился к предстоящему марафону последние несколько месяцев, выполняя это задание, и у меня не было возможности проводить много времени в тренажерном зале. Но мне действительно удалось сохранить и даже набрать несколько фунтов мышц, бегая более 30 миль в неделю, просто делая отжимания. Я немного пристрастился к упражнениям с собственным весом, и хотя я думал, что мне надоедают отжимания, я нахожу все более продвинутые типы отжиманий, которые я учусь делать и которые нахожу невероятно сложными.Я не собираюсь рассказывать, что именно здесь происходит (я стараюсь держать некоторые вещи при себе), но если мы встретимся где-нибудь лично и вежливо спросим, ​​я могу упустить это. 🙂

Здесь я заканчиваю. Если вы продвинулись так далеко через эту эпическую пьесу из 2000, вы знаете обо всем, что нужно знать. Осталось только одно: брось и дай мне 100!

Ретвитнуть

Отжиманий каждый день: преимущества и риски

Отжимания - популярное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела.Многие люди включают отжимания в свои обычные упражнения. Преимущества ежедневных отжиманий включают улучшение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Отжимания - это один из видов силовых упражнений. Хотя они в основном активируют мышцы рук и плеч, они также задействуют мышцы кора и ног. Таким образом, отжимания полезны для наращивания силы во всем теле.

Эта статья посвящена влиянию ежедневных отжиманий на тело. Мы покрываем как преимущества, так и потенциальные риски.Мы также обсуждаем, должны ли люди делать отжимания каждый день.

Поделиться на PinterestПреимущества отжиманий включают усиление поддержки суставов, мышечного тонуса и силы.

Отжимания особенно эффективны для укрепления мышц плечевых суставов.

Мышцы и сухожилия в области плеча несут ответственность за удержание кости плеча в плечевой впадине.

Тем не менее, важно постепенно увеличивать количество отжиманий, чтобы наращивать достаточную силу в мышцах.Перегрузка слабых мышц может привести к травмам мышц и сухожилий.

Есть несколько различных вариаций отжиманий, и каждый из них активирует мышцы по-разному.

В небольшом исследовании 2015 года с участием восьми добровольцев изучались следующие варианты отжиманий и сравнивались их эффекты на разные группы мышц:

  • Стандартные отжимания (SP): руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела, или туловище, совпадает с ногами, при этом тело остается неподвижным.
  • Широкое отжимание: расстояние между руками в два раза больше, чем в SP.
  • Узкие отжимания (NP): руки находятся ниже центра грудины, при этом большой и указательный пальцы каждой руки соприкасаются.
  • Отжимания вперед (FP): руки на ширине плеч, но на 20 сантиметров (см) перед плечами.
  • Отжимание назад (BP): руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч.

Исследование показало следующее:

  • НП привели к наибольшей активации трехглавой и большой грудных мышц, или грудных мышц.
  • ФП и АД привели к наибольшей активации мышц живота и спины.
  • АД активировали наибольшее количество групп мышц в целом.

Авторы приходят к выводу, что АД может быть наиболее полезным вариантом отжимания для улучшения состояния и силы верхней части тела.

НП лучше всего подходят для людей, пытающихся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц.

Поделиться на Pinterest Повышение мышечной силы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Несколько исследований связали мышечную силу со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании 2019 года изучалась связь между количеством отжиманий, которые может делать человек, и его риском развития сердечно-сосудистой проблемы через 10 лет. В исследовании приняли участие 1104 активных мужчины среднего возраста.

Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; те, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10.

Мужчины в группе отжиманий 40+ на 96% реже испытывали сердечно-сосудистые проблемы, чем мужчины в группе отжиманий 10.

Однако важно помнить, что это исследование включало только активных мужчин среднего возраста. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, одинаковы ли эти ассоциации для женщин и людей старшего возраста или неактивных.

Как и большинство упражнений, отжимания могут увеличить риск получения определенных травм.

Многие травмы возникают в результате использования неправильной техники.Людям следует поговорить с фитнес-инструктором, если они не уверены в том, как выполнять различные варианты отжиманий.

В целом польза от упражнений перевешивает риски. Однако некоторые потенциальные риски ежедневных отжиманий включают:

Достижение плато фитнеса

Люди, которые повторяют одно и то же упражнение каждый день, заметят, что со временем это становится все менее и менее сложным. Люди называют это плато фитнеса. Это указывает на то, что мышцы больше не развиваются.

Чтобы не достигнуть плато в фитнесе, людям следует включать в свой распорядок фитнеса широкий спектр упражнений. Это активирует множество различных наборов мышц.

Людям, которые стремятся сохранить мышцы, могут быть полезны аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые занимаются аэробикой, обычно сохраняют большую мышечную силу на протяжении всей жизни.

В идеале, тщательная тренировка должна также включать следующие типы упражнений:

  • Развитие ядра
  • тренировка баланса
  • растяжка

Боль в спине

Определенные варианты отжиманий, такие как АД и ФП, увеличивают активацию мышц поясницы.Это может привести к боли в пояснице и дискомфорту.

Отжимания также вызывают временное сжатие межпозвонковых суставов в позвоночнике. Межпозвоночный сустав - это точка, в которой соединяются два участка позвоночника.

Подушка из ткани, называемая межпозвоночным диском, разделяет каждую часть позвоночника. Упражнения с чрезмерной нагрузкой могут способствовать износу этих дисков, что приводит к боли и скованности.

Людям с уже существующими заболеваниями спины следует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать отжимания в свой распорядок фитнеса.

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в запястьях при выполнении упражнений с отягощениями, таких как отжимания. Большая часть боли возникает в тыльной части запястья, когда человек сгибает руку назад.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 84% людей, испытывающих боль в задней части запястья в ответ на нагрузку на вес, имели физические отклонения в области запястья. Около 76% этих случаев были связаны с кистой небольшого ганглия. Второй по частоте причиной боли был частичный разрыв связки.

Неясно, были ли эти отклонения результатом многократных упражнений с весовой нагрузкой.

Тем не менее, людям, которые испытывают боль в запястье во время отжиманий, следует обратиться к врачу. Они могут посоветовать, как поддерживать запястье во время упражнений. В качестве альтернативы врач может порекомендовать другую технику упражнений.

Травма локтя

В исследовании 2011 года изучалось влияние скорости отжиманий на локтевые суставы. Исследователи протестировали три разных скорости отжимания: быструю, среднюю и медленную.

Исследование показало, что более высокая скорость отжиманий приводит к увеличению нагрузки на локтевые суставы, связки и другие окружающие ткани. Они пришли к выводу, что более быстрые отжимания могут увеличить риск травм этих структур.

Исследование также показало, что более медленные отжимания приводят к большей активации мышц.

В целом эти результаты показывают, что более медленные отжимания безопаснее и с большей вероятностью приведут к улучшению развития мышц.

Ежедневные отжимания помогают повысить мышечный тонус и силу верхней части тела.Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов.

Однако ежедневные отжимания сопряжены с некоторыми рисками. К ним относятся боль в пояснице, боль в запястье и травма локтя. Люди могут снизить эти риски, изучив правильную технику для тех вариантов отжиманий, которые они хотят использовать.

Людям, которые предпочитают отжиматься каждый день, следует также попробовать включить другие формы упражнений. Это, вероятно, принесет больше пользы для здоровья, чем одни только отжимания.

10 преимуществ отжиманий

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

У многих мысль о выполнении отжиманий вызывает воспоминания о занятиях в тренажерном зале. Хотя эти воспоминания могут быть, а могут и не быть самыми приятными, ваш учитель физкультуры на самом деле оказывал вашему телу и разуму услугу - даже если его свист и постоянные крики казались противоположными.

Пожалуй, одно из самых простых упражнений, стандартное отжимание активирует почти каждую мышцу вашего тела, что дает гораздо больше, чем просто повышение тонуса мышц и повышение выносливости. Если вы не уверены в необходимости включения режима отжиманий в свою программу упражнений или просто хотите понять силу этого простого упражнения, продолжайте читать, чтобы узнать о реальных преимуществах отжиманий.

1. Повышение функциональной силы с помощью активации всего тела

Когда вы опускаетесь на пол и знакомый «ожог» начинает охватывать ваши мышцы, последнее, о чем вы думаете, - это количество мышц, которые вы используете.Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы занимаетесь этим упражнением, буквально каждая крупная мышца вашего тела призвана выполнять движение.

Основные группы мышц, такие как бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела, активируются для поддержки вашего тела и стабилизации ваших движений. Классифицированное как сложное упражнение - то есть задействуются несколько групп мышц - вы тренируете самые важные мышцы всего тела.Вы когда-нибудь задумывались, что стандартный жим лежа настолько легок по сравнению со стандартным отжиманием? Вот почему.

2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы

Одним из наиболее недооцененных преимуществ отжиманий является растяжка бицепсов и мышц спины. Когда вы опускаетесь на пол, мышцы спины эффективно растягиваются, а когда вы поднимаетесь в исходное положение, ваши бицепсы полностью растягиваются. Это не только улучшает вашу гибкость, что помогает предотвратить травмы, но и хорошо растянутые мышцы приобретают солидный и привлекательный вид.

3. Улучшите свою сердечно-сосудистую систему

Как указывалось ранее, отжимания классифицируются как комплексные упражнения, так как они задействуют несколько групп мышц. Когда вы одновременно задействуете большие группы мышц, ваше сердце должно работать больше, чтобы доставлять богатую кислородом кровь к мышечной ткани. В конечном итоге эта деятельность приводит к эффективным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые поддерживают здоровье сердца и способствуют сокращению накопленного жира.

4. Увеличение мышечной массы всего тела - Продвижение гормона роста

Во время отжиманий вы задействуете широкий спектр основных и стабилизирующих мышц.Чем больше мышечной массы используется в силовых тренировках, тем больше вырабатывается и выделяется специальный гормон, известный как HGH, или гормон роста человека.

Когда вы были молодым мужчиной или женщиной, ваше тело выделяло большие концентрации этого специализированного гормона для поддержки естественного роста всего вашего тела. Однако с возрастом естественное высвобождение гормона роста снижается, что делает наращивание мышечной массы сложной задачей для пожилых людей.

При вызове такого широкого набора мышц запускается выработка гормона роста, что в конечном итоге приводит к мышечной гипертрофии - или мышечному росту.Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, вы должны включить это упражнение в свою обычную программу силовых тренировок.

5. Защитите плечи от травм

Одной из самых тяжелых и распространенных травм у пожилых людей является травма вращательной манжеты плеча. Несмотря на то, что серьезность этой травмы зависит от множества уникальных обстоятельств, защита этой хрупкой части тела должна стать приоритетом.

Стандартное отжимание считается одним из наиболее эффективных способов защитить плечевые суставы от травм; особенно у пожилых людей.Поскольку отжимания требуют стабилизирующих мышц, которые окружают сустав вращающей манжеты, эта область тела укрепляется и настраивается для динамических движений.

Поддерживая силу и здоровье первичных и вторичных мышц плеча, вероятность изнурительных травм значительно снижается.

6. Улучшите осанку

Сидите ли вы за компьютером весь день или просто игнорируете назойливые рекомендации матери или учителей, неправильная осанка с возрастом может разрушить ваше здоровье и комфорт.Одна из наиболее частых причин неправильной осанки - слабые мышцы кора.

Чтобы правильно удерживать плечи и спину, все ваше ядро ​​должно быть достаточно сильным, чтобы выдерживать его вертикальное положение. При правильном выполнении отжиманий мышцы, отвечающие за поддержку осанки, укрепляются и настраиваются. Более того, если вы регулярно отжимаетесь, ваше тело естественным образом будет склоняться к правильной осанке. Это одно из самых важных пассивных преимуществ отжиманий.

7. Предотвращение травм нижней части спины

Есть несколько таких тяжелых травм, как травма поясницы. Эта важная часть вашего тела поддерживает практически каждое движение, поэтому в случае повреждения или травмы даже простейшая работа может стать мучительно болезненной. Как упоминалось ранее, отжимания задействуют весь ваш торс, чтобы стабилизировать его движения. Поступая так, вы укрепляете эту уязвимую часть тела.

Развивая силу в этой конкретной части тела, вы развиваете мышцы, отвечающие за снижение давления в пояснице, что необходимо для предотвращения и лечения травм поясницы.

8. Экономьте время, развивая сильное тело

Когда проводятся опросы, чтобы определить, почему человек не выполняет больше упражнений, наиболее распространенным ответом является нехватка времени. Мы живем все более загруженной жизнью, и, хотя упражнения необходимы для здоровья тела, чаще всего это первое занятие, исключаемое из повседневного списка дел.

Хотя у вас может не быть времени на традиционную силовую тренировку или тренировку сердечно-сосудистой системы, если у вас есть пять минут, вы можете выполнить тренировку всего тела с отжиманиями.Хотите разнообразить это быстрое и мощное упражнение? Изучите различные положения рук и ног, чтобы задействовать мышцы под разными углами, что способствует быстрому развитию силы и размеров.

9. Бесплатная тренировка всего тела

Хотя у вас может быть желание записаться в тренажерный зал мирового класса, их ежемесячные взносы могут не уместиться в вашем ограниченном бюджете. К счастью, вам не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, чтобы получить эффективную и тщательную тренировку всего тела.

Выполняя упражнения отжимания, вы эффективно утомляете основные и второстепенные группы мышц, что дает те же преимущества, что и традиционные упражнения для всего тела, выполняемые в тренажерном зале на дорогостоящем и громоздком оборудовании.

10. Повышение уровня тестостерона и уменьшение развития остеопороза

С возрастом у мужчин и женщин концентрация различных гормонов начинает снижаться. Для мужчин наиболее заметной потерей является снижение циркулирующего тестостерона. Хотя предварительные данные требуют дальнейшего изучения, несколько исследований показывают, что простые движения в рамках стандартного отжимания способствуют выработке тестостерона, который необходим для здорового тела как у мужчин, так и у женщин.

Кроме того, упражнения с весовой нагрузкой, такие как стандартные отжимания, поддерживают более сильные и плотные кости. Это увеличение плотности костей может предотвратить изнурительные заболевания скелетной системы, такие как остеопороз.

- Куинси Сил

Куинси - ведущий редактор и автор контента KIM, инвестирует в онлайн-недвижимость с 2009 года. Куинси имеет степень магистра делового администрирования Университета Данди и степень магистра Эдинбургского университета и живет в Сан-Антонио со своей женой Натали и собакой Обаном.