Какие продукты богаты витамином с: укрепите свой иммунитет / на сайте Росконтроль.рф

45 полезных (и доступных) продуктов, которые легко сочетать в своем рационе

21. Огурец. Низкокалорийный овощ, в основном состоящий из воды, также содержит ряд питательных веществ, в том числе витамина К.

22. Чеснок. В нем скрывается множество витаминов, а также фитонциды — так называемые растительные антибиотики, подавляющие рост микроорганизмов. Чеснок действительно полезен, но врачи сходятся во мнении, что рассчитывать с помощью него на защиту от коронавируса или гриппа не стоит.

23. Кале или кудрявая капуста. Популярный среди ЗОЖ-блогеров овощ богат клетчаткой, витаминами С и K, а еще придает салату аппетитный хруст.

24. Репчатый лук. Содержит аскорбиновую кислоту, минеральные соли калия, фосфора, железа.

25. Помидоры. Отличный источник калия и витамина C.

26. Лосось. Богат белком, жирными кислотами Омега-3, а также содержит некоторое количества витамина D.

27. Сардины. Эта демократичная рыба является одним из самых питательных продуктов, которые вы только можете съесть. В том числе не уступает лососевым по содержанию жирных кислот Омега-3.

28. Моллюски. Содержание белка в мидиях, гребешках и устрицах выше, чем в говядине, они являются источником жирных кислот Омега-3. А еще содержат одни из самых высоких уровней минералов среди всех продуктов животного происхождения.

29. Креветки. Еще один отличный источник белка, который при этом содержит минимальное количество калорий. В креветках вы также найдете достаточное количество селена и витамина В12.

30. Форель. Помимо жирных кислот Омега-3 содержит достаточное количество фосфора, йода, цинка, калия и многих других веществ.

31. Тунец. Идеально подходит для тех, кому нужно добавить больше белка в свой рацион, при этом сохранить низкое количество калорий. Несмотря на питательность тунца, Роспотребнадзор все же советует ограничивать его потребление — из-за потенциального присутствия низких доз ртути.

Богатые витамином К продукты

Витамин К отвечает за свертываемость крови, остановку кровотечения, формирование и восстановление костей. Хотя дефицит этого витамина встречается крайне редко, важно постоянно обеспечивать свой организм достаточным его количеством. Существует множество продуктов, богатых витамином К, в большинстве случаев это овощи и фрукты, какие, давайте разберемся.

- Кале или кудрявая капуста стоит первой в этом списке. Большие зеленые и фиолетовые листья широко использовали в Древней Греции и Средневековой Европе, она до сих пор пользуется спросом. Помимо витамина К, в кудрявой капусте содержится кальций, витамины А и С, магний. Она доступна в течение всего года, из нее готовят смузи, салаты, супы и чипсы. Также она прекрасно переносит заморозку.

- Спаржа – невероятно полезный овощ, знакомый человечеству с давних времен. Зеленые и белые стебли богаты антиоксидантами, витаминами К, С, Е, фолиевой кислотой и клетчаткой. Обычно спаржу подают в качестве гарнира, ее варят, жарят или готовят на гриле. Какой бы способ вы ни выбрали, спаржу лучше не передерживать, так в ней сохранится больше питательных веществ.

- Выведенная в Бельгии брюссельская капуста имеет горький привкус, поэтому любителей у нее не много. Однако этот овощ обладает удивительно полезными свойствами для здоровья человека. Она малокалорийна, при этом богата клетчаткой, фолиевой кислотой, витаминами К и С. Также с ее помощью можно снизить уровень холестерина в крови. Попробуйте запечь ее с сыром и сухарями и убедитесь, что она может быть не только очень полезной, но и очень вкусной.

- Сельдерей – доступный в течение всего года источник витамина К. Длинные зеленые стебли и круглые корни известны своими полезными свойствами очень давно. Они помогают снизить кровяное давление, наладить пищеварение, вывести токсичные вещества из организма, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Также сельдерей богат витамином К, калием, молибденом и фолатами.

- Брокколи можно назвать настоящим суперфудом. Эта капуста полезна для здоровья глаз, нервной системы, костей, сердца, кожи. Брокколи – зеленая электростанция, богатая калием, цинком, кальцием, витаминами К и С. Капусту можно варить, жарить, тушить или запекать. Попробуйте приготовить запеченную капусту брокколи в соусе бешамель.

- Огурцы еще один источник витамина К и молибдена, доступные нам в течение всего года. Они не только подпитают нас витаминами, с их помощью можно привести фигуру в порядок, а также наладить пищеварение.

- Кислые ягодки клюквы невероятно полезны для здоровья, они богаты антиоксидантами и длинным списком питательных веществ, среди которых можно отметить витамины С и К, марганец. Известно, что клюква помогает предотвратить инфекции мочевыводящих путей и заболевания сердечно-сосудистой системы.

- Подобно клюкве, богата витамином К и черника. Также в ней содержится марганец, клетчатка, витамин С и антоцианы. Эти темные ягодки невероятно полезны в свежем виде, также их можно добавлять в различную выпечку и десерты.

Источником витамина К также являются: слива, киви, авокадо, виноград, инжир, петрушка, шпинат, цветная капуста, яйца, рыба, мясо и злаки.

Делайте свое питание разнообразным, не ограничивайтесь одними и теми же продуктами, пробуйте новое и будьте здоровы!

7 продуктов, которые богаты витамином С | Образ жизни

Сегодня нам, как никогда, нужно защищать свою иммунную систему. И помочь в этом может витамин С. Рассказываем, в каких еще продуктах (помимо лимона) он содержится.

Сладкий желтый перец

Содержание витамина С в болгарском перце увеличивается по мере его созревания. Так, всего одна его половинка среднего размера обеспечит вас рекомендуемой суточной нормой аскорбиновой кислоты (другое название витамина С). Кстати, нужна она не только для иммунитета, но и для поддержания здоровья глаз и их защиты от катаракты.

Черная смородина

На 100 граммов этого продукта приходится 181 мг витамина С. А это в полтора раза больше суточной нормы. Интересно, что даже при заморозке ягоды не теряют своих полезных свойств. Поэтому можно смело покупать их круглый год. Черная смородина — незаменимый продукт при простудных заболеваниях. Кроме того, содержащийся в ней витамин С — это антиоксидант. Он помогает уменьшить окислительный стресс, связанный с хроническими заболеваниями. Например, болезнями сердца.

Петрушка

100 граммах этой зелени тоже содержат достаточное количество аскорбиновой кислоты. Но будем реалистами — никто не станет есть столько петрушки. Поэтому ее лучше всего мелко нарезать и добавлять, например, в суп. В двух столовых ложках будет уже 10% от суточной нормы. Но при этом вы даже не заметите, как их съели. Как и другие виды зелени, петрушка — отличный источник железа (которое лучше усваивается благодаря все тому же витамину С). А высокое содержание калия и кальция в ней помогает при болезнях сердечно-сосудистой системы. Видимо, не зря петрушку считают одной из самых полезных пряных трав.

Киви

Возможно, подумав о киви, у вас тоже появилось ощущение терпкой кислоты во рту. Но именно содержание кислот в этой экзотической ягоде и помогает нам бороться с простудой. В одной средней киви содержится до 70 мг витамина С. А значит, съев два зеленых плода, вы можете больше не беспокоиться о недостатке аскорбиновой кислоты. Кстати, киви может также помочь уменьшить окислительный стресс и снизить уровень холестерина.

Тимьян

Тимьян, как и петрушку, конечно, не будешь есть ложками, но зато эту пряность можно добавлять в готовые блюда. И насыщаться витамином С, даже не замечая этого. Тимьян часто используют при болях в горле и респираторных заболеваниях. Например, заваривают с ним чай (чабрец — этот тот же тимьян). К тому же, это растение помогает повысить иммунитет и обладает успокаивающим действием.

Клубника

В этой ягоде содержится разнообразная и мощная смесь антиоксидантов. К ним относится витамин С, марганец, флавоноиды и фолиевая кислота. Например, на 100 граммов клубники приходится около 58 мг аскорбиновой кислоты. Исследования показывают, что именно из-за этих антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, деменцию и диабет. А еще высокий уровень витамина С стимулирует выработку коллагена и помогает бороться с кожными проблемами.

Апельсины

А также грейпфруты, мандарины и лаймы. Цитрусовые — отличный источник витамина С. Но, в отличие от лимона, их легко есть и в свежем виде. Один апельсин среднего размера содержит до 70 мг аскорбиновой кислоты. А это около 78% от дневной нормы. Апельсины полезны при авитаминозе, а фитонциды, которые в них содержатся, помогут быстрее восстановиться во время простуды.

7 продуктов, которые богаты витамином С was last modified: 24 ноября, 2020 by Дарья Рудакова

Читайте также:

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка - это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин - форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки.

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой - растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи - крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон - 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа - это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины - это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы - это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А.

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки - один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности .

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника - это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук - это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес

Овес - один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых - бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf


Продукты, богатые витамином F: где содержится линолевая кислота

Линолевая кислота – компонент, основная функция которого заключается в нормализации жирового обмена. Витамин F участвует в усвоении жиров и выводит из организма опасный холестерин. Именно поэтому он так необходим для поддержания здоровья человека. Чтобы восполнить дефицит линолевой кислоты, необязательно прибегать к официальной медицине. Для начала достаточно включить в меню продукты с большим содержанием витамина F.

Льняное масло

В отличие от других видов масел льняное содержит наибольшее количество линолевой кислоты. В нем содержится около 18 г полезного вещества. Также в состав входят такие компоненты, как: кальций, медь, марганец, селен, фосфор, витамины группы B, A, D, E и PP, которые оказывают благотворное воздействие на организм человека. Масло нормализует работу нервной системы, помогает сбросить лишний вес и улучшает состояние кожи.

Несмотря на пользу, льняное масло может нанести вред

Дело в том, что оно считается весьма калорийным, так как в 100 г содержится более 900 Ккал. Именно поэтому в день разрешается употреблять только 1 ложку масла.

Льняное масло

Рыбий жир

В рыбьем жире отмечается самое большое количество витамина F – 99 г. Также данный продукт богат Омега-3, фосфором, кальцием и йодом. По мнению специалистов, рыбий жир:

  • активизирует клетки организма;
  • улучшает состояние кожи;
  • дает энергию;
  • благотворно воздействует на пищеварение;
  • укрепляет иммунитет.

Прежде, чем включать рыбий жир в рацион, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист оценит текущее состояние организма и назначит подходящую дозировку.

Грецкие орехи

О чудесных свойствах грецких орехов знает каждый. Они содержат магний, цинк и кальций. Более того, в их состав входят: кремний, калий, медь, цинк, железо. Но главным компонентом орехов является линолевая кислота. В продукте отмечается около 6,8 г этого вещества. Благодаря этому улучшается память и работа мозга, снижается уровень холестерина в крови и уменьшаются воспалительные процессы в организме.

Грецкие орехи

Лосось

Лосось по праву считается одной из самых полезных и питательных рыб, состав которой полон полезных элементов. Одним из главных компонентов выступает витамин F. В продукте содержится около 2,3 г полезного вещества.

Помимо линолевой кислоты в состав также входят: Омега-3, тиамин, магний, магний, железо, фосфор, медь, марганец, йод и аминокислоты.

Лосось снимает воспаление, улучшает состояние зубов, укрепляет иммунитет, восстанавливает эластичность сосудов и улучшает память

Соевые бобы

Настоящая находка для тех, кто исключил из меню продукты животного происхождения. Соевые бобы содержат около 1,5 г линолевой кислоты. Этого достаточно, чтобы восполнить дефицит витамина F. Также в состав входит магний, кальций, цинк, железо, калий, медь и натрий. Благодаря употреблению бобов можно сбросить лишний вес, снизить риск развития рака, укрепить кости и иммунитет.

Соевые бобы

Тунец

Согласно исследованиям, в тунце содержится около 3,2 г важного компонента. Также в составе: кальциферол, аминокислоты, цинк, ретинол, сера, токоферол, кальций и кобальт.

Тунец укрепляет иммунитет, омолаживает кожу, улучшает кровообращение, нормализует пульс и предупреждает накопление холестериновых бляшек в сосудах и артериях. Врачи рекомендуют готовить из морской рыбы разные блюда. Это позволит максимально разнообразить меню.

Тунец

Итак, линолевая кислота – необходимое для организма вещество, которое улучшает кровообращение, лактацию и питание тканей, стимулирует работу мышц и оказывает антисклеротическое действие. Именно поэтому специалисты рекомендуют своевременно восполнять его дефицит, чтобы не ухудшить общее самочувствие.

Продукты, которые полезны для нашего зрения

Зрение, как и весь наш организм, необходимо начинать сохранять как можно раньше. Все слышали о том, как полезно есть морковь, которая улучшает наше зрение. Есть продукты для улучшения зрения без которых не обойтись - это зелень, абрикосы, фасоль, цитрусовые, рыба, орехи. Улучшение зрения будет успешным, если вы будете применять все эти продукты в сочетании, придерживаясь принципа разнообразие.
В мире сейчас насчитывается более 45 миллионов слепых и свыше 135 миллионов слабовидящих
При любом заболевании глаз необходимо кушать ту еду, которая легко переваривается и усваивается в нашем организме. Лучше всего употреблять пищу натуральную, которая не подвергалась тепловой обработке. Ежедневный рацион человека не менее чем на 60% должен состоять из продуктов растительного происхождения.

7 основных продуктов для хорошего зрения.

Морковь. Содержит огромное количество витамина А, также в моркови содержится антиоксидант бета-каротин, который помогает поддерживать и не утрачивать остроту зрения. Еще морковь содержит в себе такие витамины как С, В, D, Е, а также калий, кальций, натрий, фосфор, железо, цинк, медь, фтор.


Черника. Черника содержит много антиоксидантов. В состав ее входят кислоты, микроэлементы и такие витамины как А, С, В и РР. Также в чернике содержится лютеин, этот пигмент помогает сохранить зрение. Черника полезна только в свежем виде, замороженная черника не эффективна. Черника очень хорошо влияет на зрение. Вещества, которые в ней находятся, повышают остроту зрения, снимают усталость с глаз, обостряет ночное зрение. Она очень полезна для летчиков, шоферов, программистов. Помимо всего этого в чернике находятся вещества, которые снижают сахар в крови.


Брокколи. Брокколи помогает улучшить зрение и предостерегает от такого заболевания глаз как катаракта. Он содержит в себе лютеин и зеаксатин которые очень полезны для глазных хрусталиков. Также каротины, содержащиеся в брокколи, защищают клетки глаз от свободных радикалов.


Шпинат. Шпинат защищает глаза от разных заболеваний. В нем находится такой компонент, как лютеин, который в свою очередь защищает наши глаза от катаракты. Шпинат очень питателен и содержит в себе витамины А, С, Е, К, В2, В6, а также медь, цинк, фосфор, калий, магний, белок и жирные кислоты. У тех людей, которые любят и часто употребляют шпинат, почти на 90% снижен риск заболевания глазными болезнями. Вообще, шпинат уже давно признан учеными самым эффективным продуктом, помогающим улучшить зрение.


Фрукты. Фрукты такие как: киви, апельсины, абрикосы очень богаты витамином С. Овощи и фрукты богаты витамином С – лимоны, апельсины, мандарины укрепляют сосуды. Для улучшения кровяных сосудов, в том числе и глазных сосудов, хорошо включать в свой рацион цитрусовые – лимоны, мандарины, апельсины. Абрикосы и дыни богаты бета-каротином, антиоксидантом, который синтезирует в организме человека витамин А.


Рыба и рыбий жир. Рыбий жир предотвращает дегенерацию желтого пятна и развития других болезней глаз. Рыба является главным источником омега-жирных кислот, которые отлично влияют на зрение. Самая дорогая и полезная рыба семейства лососевых содержит в себе омега кислоты. Эти кислоты очень важны для предотвращения многих глазных заболеваний. Недостаток таких кислот может привести к сухости глаз. Так же омега кислоты содержатся в тунце, сардине и селедке.


Фасоль. Еще один полезный продукт для зрения. Фасоль способствует витамину А проникнуть из печени прямо в сетчатку глаза, вырабатывая меланин, что очень важно для глаза, поскольку достаточное количество меланина в глазу защищает его от ультрафиолетовых лучей, а также помогает лучше видеть в темноте.

Чтобы сохранить зрение необходимо правильное питание. Для того, чтобы правильно питаться, необходимо соблюдать несколько принципов:

  • - сократить потребление насыщенных жиров
  • - должна быть умеренность в пище
  • - полноценная, легкоусваиваемая еда
  • - рацион продуктов, богатый  антиоксидантами, содержащие много витаминов А, Е и С

Примерное меню для улучшения зрения:

  • Завтрак — сухие или свежие фрукты с холодным свежим молоком, без хлеба
  • Обед — вареные на пару овощи с рыбой, мясом или яйцами. Картофель нужно варить в «мундире». Печеные яблоки, сухофрукты, орехи
  • Ужин — салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Хлеб из цельной муки с сыром и маслом. Тушеный чернослив

Как еще можно улучшить зрение:

  1. Регулярно делать зарядку для глаз
  2. Нужно отказаться от курения, ограничить потребление алкоголя и напитков с содержанием кофеина
  3. Чаще носить солнцезащитные очки
  4. Не злоупотреблять сладким и соленым

Некоторые глазные заболевания и, в частности потерю остроты зрения, можно просто предотвратить. Для этого нужно, как минимум, подкорректировать рацион питания, а, как максимум, немножко изменить свои привычки, ограничив время пребывания перед монитором компьютера, телевизором или гаджетом.

Всего лишь две дозы витамина А могут спасти жизнь ребенка

В новом докладе ЮНИСЕФ отмечается, что витамин А может снизить детскую смертность на 12 процентов. Подавляющее большинство детей в странах со средним и низким уровнем дохода лишены возможности хоть как-то разнообразить свое питание. Программы добавок витамина А (VAS) могут оказаться их шансом выжить. В первые пять лет жизни ребенка для того, чтобы поддержать его иммунитет и повысить сопротивляемость таким опасным заболеваниям, как диарея и корь, достаточно принять всего две дозы витамина А в год с перерывом 4-6 месяцев.

Все больше детей остаются «за бортом» по той простой причине, что помощь до них не доходит

Преимущества добавок витамина А в детское питание обсуждаются уже два десятка лет. Эксперты отмечают, что в результате активизации деятельности по внедрению добавок этого витамина произошло резкое снижение детской смертности. К тому же, эти меры оказались еще и экономически эффективными – одна доза обходится всего в два цента.

Однако достигнутые успехи сегодня оказались под угрозой. Иногда это связано с логистическими трудностями, иногда – с неэффективностью системы здравоохранения стран в зоне риска. Так или иначе, все больше детей остаются «за бортом» по той простой причине, что помощь до них не доходит. В ЮНЕСКО бьют тревогу по этому поводу.

Сегодня для 82 стран мира вопрос обеспечения витамином А является приоритетным. Как и многие проблемы, связанные с недостатком питания, дефицит витамина А является проявлением неравенства. В странах, где наиболее остро стоит проблема инфекционных заболеваний и смертности, витамин А повышает шансы детей на выживание. Больше всего его дефицит ощущается в странах западной и центральной Африки, где только половине детей удалось доставить необходимые добавки витамина А. А вот в Азиатско-Тизоокеанском регионе обеспечены аж 84 процента детей – там программа введения добавок витамина А действует уже более десяти лет.

Эксперты ЮНИСЕФ отдельно подчеркивают, что эффект от добавок витамина А не является накопительным. Это значит, что при всей эффективности добавок, они не создают «запаса» витамина А в организме, а потому не следует ослаблять усилия по обеспечению каждого ребенка сбалансированным и полноценным питанием.

20 лучших продуктов для витамина C: питание, польза и рецепты

Фрукты и овощи - лучшие источники витамина C. Разнообразие этих полезных для здоровья продуктов поможет людям удовлетворить их ежедневные потребности.

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет в организме множество важных ролей. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с болезнями.

В организме человека витамин С не накапливается, поэтому люди должны получать это питательное вещество из своего рациона каждый день.Он растворяется в воде, а любые излишки выводятся из организма с мочой.

В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион. Также обсуждается функция витамина и его польза для здоровья.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых составляет:

  • 90 миллиграммов (мг) для мужчин
  • 75 мг для женщин
  • 85 мг для беременных
  • 120 мг при грудном вскармливании
  • дополнительно 35 мг для курящих

Некоторые эксперты считают, что для хорошего здоровья людям следует потреблять намного больше рекомендуемой суточной нормы.Одна научная редакционная статья предполагает, что 200 мг в день - оптимальное количество для большинства взрослых.

Одна порция любого из перечисленных ниже продуктов содержит более 20 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. Это делает эти продукты «отличными» источниками витамина, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Следующие 20 продуктов являются одними из самых богатых источников витамина C:

Продукты питания Размер порции Миллиграммы (мг) на порцию Процент от суточной нормы 90 мг (DV)
1 Гуава, сырая 1 чашка, сырая 377 419%
2 Сладкий красный перец, сырой 1 чашка, сырой 190 211%
3 Томатный сок 1 стакан, консервированный 170 188.9%
4 Апельсиновый сок 1 стакан 124 137,8%
5 Сладкий зеленый перец 1 стакан сырого 120 133%
6 Острый зеленый перец чили, сырой 1 перец, сырой 109 121%
7 Апельсины 1 крупный фрукт 97,5 108,8%
8 Клубника 1 чашка, нарезанная 97.6 108%
9 Папайя 1 маленький фрукт 95,6 106,2%
10 Розовый грейпфрутовый сок 1 чашка 93,9 104,3%
11 Брокколи 1 чашка сырого 81,2 90,2%
12 Кусочки ананаса 1 чашка сырого 78,9 87,7%
13 Картофель 1 крупный овощ 72.7 80,8%
14 Брюссельская капуста 1 чашка, сырая 74,8 79,8%
15 Киви 1 фрукт 64 71,1%
16 Манго 1 стакан, сырое 60,1 66,7%
17 Канталупа 1 стакан 57,3 63,7%
18 Цветная капуста 1 стакан сырого 51.6 57,3%
19 Лимон 1 фрукт 44,5 49,4%
20 Белый грейпфрут ½ средних фруктов 39 43,3%

Приготовление пищи может снизить количество витамина во фруктах и ​​овощах. Чтобы потерять как можно меньше витамина С, ОРВ рекомендуют готовить эти продукты на пару или в микроволновой печи.

Чтобы получить как можно больше витамина С, ешьте различные сырые фрукты и овощи каждый день.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Витамин С - антиоксидант. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, что может привести к заболеваниям, включая рак.

Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может производить коллаген, белок, необходимый для создания и поддержания:

  • здоровых костей
  • суставов
  • кожи
  • тканей пищеварительного тракта

Витамин С является важной частью иммунной системы. который защищает от вирусов, бактерий и других патогенов.Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Дефицит витамина С может вызвать состояние, называемое цингой. Этот недостаток относительно редко встречается в Соединенных Штатах.

Дефицит витамина С или цинга может вызвать:

В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.

Укрепление здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний. или его осложнения.

Одно исследование показывает, что люди, потребляющие больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследователи не уверены, что один только витамин С улучшает здоровье сердца. Однако очевидно, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь укрепить здоровье сердца, поскольку содержит ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Укрепление иммунной системы

Витамин C обладает иммуностимулирующим эффектом, который помогает организму бороться с такими заболеваниями, как простуда.

Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка. Кроме того, результаты исследования на животных показывают, что витамин С играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.

Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты.Однако результаты нескольких исследований были положительными:

Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого приема пищи. Следующие ниже идеи для завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности.

Завтрак

Многие люди выпивают за завтраком стакан апельсинового сока, но он с высоким содержанием сахара. Фактически, некоторые марки апельсинового сока содержат столько же сахара, сколько газировка.

Вместо этого воспользуйтесь витамином С утром, выбрав один из следующих вариантов завтрака:

Обед

Полезный обед может помочь предотвратить послеобеденную усталость и сохранить уровень энергии до ужина.Вот несколько идей для полуденного обеда, насыщенного витамином С:

Ужин

Ужин может быть богатым источником витамина С, когда человек поливает овощи или мясо свежевыжатым лимонным соком.

Когда витамин С сопровождает богатую железом растительную пищу, организм усваивает железо более эффективно.

Вот несколько идей для ужина:

Некоторым людям может потребоваться большее количество витамина С, чем другим. Например, людям, которые курят или подвергаются пассивному курению, может потребоваться больше витамина С, чтобы уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, выделяемыми дымом.

Другие группы, которым может быть полезно более высокое потребление витамина С, включают:

  • людей, которые не едят достаточно фруктов и овощей или которые придерживаются очень ограниченного питания
  • людей, которые не могут полностью усваивать витамины и питательные вещества
  • человек с определенные состояния здоровья, такие как заболевание почек или рак

Если кто-то не может получить достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. Многие бренды доступны в аптеках и в Интернете.

Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку его много во многих растительных продуктах, здоровая диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым ему витамином С.

Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут сделать это, потребляя богатые источники этого витамина каждый день.

Узнайте о своих витаминах и минералах: витамин С и цинк

ИЮЛЬ 2020

Вдохновленные публикацией «Взгляд и жизнь» «Витамины и минералы: краткое руководство», мы продолжаем нашу серию статей «Узнай о своих витаминах и минералах», обсуждая витамин С и цинк.

Витамин C

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который играет важную роль во многих физиологических процессах. Как антиоксидант, витамин С защищает клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов и помогает строить здоровую иммунную систему. Витамин С стимулирует активность лейкоцитов, которые поддерживают нашу защиту от инфекций, таких как простуда. Витамин С также играет роль в улучшении абсорбции негемового железа в кишечнике и в регулировании поглощения и метаболизма клеточного железа.

Источники витамина С. Многие животные (например, собаки, кошки, лошади, коровы, свиньи, крысы и т. Д.) Синтезируют собственный витамин С, однако люди не могут этого сделать, потому что нам не хватает фермента глюконолактоноксидазы, который участвует в выработке витамина. C. синтез. Поэтому нам необходим витамин С в нашем рационе. Основные природные растительные источники витамина С включают цитрусовые (например, лаймы, апельсины и лимоны), помидоры и зеленые листовые овощи (например, шпинат, брокколи). Другие источники включают молочные продукты, почки и печень тех животных, которые способны вырабатывать собственный витамин С.

Поглощение витамина С организмом зависит от потребляемого количества, поскольку кишечник имеет ограниченную способность усваивать витамин С. По оценкам, около 70–90% пищевого витамина С усваивается организмом. Однако исследования показали, что для здоровых взрослых людей добавление больших доз витамина С не вредно, поскольку абсорбция снижается, когда ткани организма насыщаются витамином С, любое избыточное количество будет выводиться с мочой.

Дефицит витамина С и профилактика.Острый дефицит витамина С может привести к заболеванию, называемому цингой. Цингу впервые выявил британский военно-морской хирург Джеймс Линд в середине 1700-х годов. Он заметил, что у моряков, которые находились в море более шести месяцев, появились гнилостные десны и слабость в коленях. Эти симптомы были устранены употреблением цитрусовых (особенно лайма). Линд назвал болезнь с этими симптомами «цингой» и определил ее как болезнь, вызванную дефицитом диеты, и рекомендовал употреблять цитрусовые и солод в качестве лечебных средств.Цинга характеризуется кровоточивостью десен, небольшими кровоизлияниями под кожей, утомляемостью, потерей аппетита и веса и пониженной сопротивляемостью инфекциям. Хотя в период между 1500-1800 годами цинга убила около 2 миллионов моряков, сегодня это заболевание встречается не так часто. Однако умеренный дефицит витамина C более распространен там, где доступно или потребляется мало продуктов, богатых витамином C. Умеренный дефицит характеризуется сухой, поврежденной кожей; легкие синяки; медленное заживление ран; болезненные, опухшие суставы; усталость; и плохое настроение.

Дефицит можно предотвратить адекватным потреблением продуктов, богатых витамином С, или добавками.

Цинк

Цинк - это микроэлемент, который содержится почти во всех клетках и тканях организма. Это второй по распространенности металл в организме человека после железа. Цинк играет незаменимую роль в здоровье человека, поскольку он участвует в ряде биологических процессов, таких как экспрессия генов, стабилизация клеточных мембран, заживление ран, минерализация костей, восприятие вкуса, свертывание крови, память и умственное развитие, когнитивные функции, гериатрия. уход, рост плода и производство спермы.Цинк также способствует более чем 300 ферментативным реакциям в организме.

Действуя как антиоксидант и усилитель иммунной системы, цинк помогает стабилизировать ферментативные реакции, которые подавляют образование свободных радикалов во время метаболических процессов. Это помогает уменьшить воспаление, вызванное свободными радикалами, улучшает целостность наших клеток и, следовательно, помогает нам бороться с инфекциями, такими как простуда и пневмония. Было обнаружено, что у детей цинк снижает продолжительность и тяжесть диарейных заболеваний, обеспечивая их способность усваивать достаточное количество питательных микроэлементов для правильного физического и умственного роста.

Источники цинка. Основные растительные источники цинка включают обработанные цельные зерна (которые обычно обогащены цинком), бобовые, грибы, орехи и семена, а также некоторые обогащенные злаки. Животные источники цинка включают молочные продукты, мясо и птицу, крабов, омаров и моллюсков.

Поглощение цинка в значительной степени зависит от запасов цинка в организме. Это означает, что люди с низкими запасами цинка более эффективно усваивают цинк в кишечнике. Некоторые продукты, богатые антипитательными факторами, такими как фитаты, могут снижать всасывание цинка в организме.Высокое потребление кальция, фосфора или железа также может снизить абсорбцию цинка. С другой стороны, белки увеличивают усвоение цинка.

Дефицит цинка и профилактика. Дефицит цинка обычно наблюдается в регионах, где необработанное или минимально обработанное зерно составляет основную часть их рациона. Эти зерна часто содержат большое количество фитатов, которые снижают усвоение цинка, что приводит к его дефициту. Люди, которые потребляют мало продуктов животного происхождения, также подвержены риску дефицита цинка.Дефицит цинка влияет на многие органы, включая желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему, репродуктивную систему и иммунную систему. Это может привести к ослаблению иммунной системы, потере вкуса, снижению функции щитовидной железы, низкому производству инсулина, задержке полового созревания и импотенции, особенно у мужчин.

Дефицит цинка можно предотвратить путем адекватного употребления продуктов, богатых цинком. Обогащение основных продуктов питания (например, муки) и обработанных пищевых продуктов (например, хлеба и хлопьев для завтрака) цинком, а также прием добавок также помогают предотвратить его дефицит.

Далее в этой серии мы обсудим витамин B1 и магний.

10 лучших продуктов, богатых витамином С, чтобы оставаться здоровыми

Все о 10 лучших продуктах, богатых витамином С, чтобы оставаться здоровыми | Vahrehvah:

Витамин С - важный антиоксидант, который помогает поддерживать здоровье и поддерживать наши сухожилия, кости и кожу. Это также помогает иммунной системе с вредными веществами в организме. Витамин С используется для различных функций организма.Наиболее важным является правильное производство коллагена, эластичного материала, используемого организмом в слизистых оболочках, хрящах, венах и артериях.

Он используется организмом для множества различных функций, включая создание коллагена, преобразование углеводов в энергию и его использование в качестве антиоксиданта. Витамин С является важным питательным веществом, содержащимся во многих свежих овощах и фруктах, и очень важен для здорового питания.

Пища, богатая витамином С: Превосходные источники витамина С легко доступны в большинстве свежих фруктов и овощей, особенно в цитрусовых.Настоятельно рекомендуется свежевыжатый апельсиновый сок, который содержит больше активного витамина С. Другие популярные цитрусовые, богатые витамином С, - это апельсин, сладкий лайм, лимон, амла, черные ягоды и т. Д. Другие фрукты - черная смородина, гуава, помидоры, клубника и папайя.

Перец чили: зеленый перец чили широко используется в различных кухнях для придания остроты блюдам. Они являются отличным источником минералов и других антиоксидантов. Чтобы получить больше витамина С в вашем рационе, используйте зеленый перец чили.1 столовая ложка зеленого перца чили обеспечивает 109,13 мг витамина С.

Болгарский перец: Ярко-красочный сладкий перец, хрустящий и слегка сладкий на вкус, является прекрасным ингредиентом, добавляемым в соусы, пиццу, пасту, лапшу и различные фаршированные карри или жаркое. Они придают блюду потрясающий аромат и обладают мощным питательным эффектом. Болгарский перец содержит около 341,31 мг витамина С.

Горчичная зелень: Горчичная зелень, известная на хинди как сарсон, - очень популярный темный листовой зеленый овощ, приготовленный на севере Индии.Их лучше всего есть в здоровом салате или в приготовлении с чечевицей. Зелень горчицы богата минералами, такими как фолиевая кислота и кальций, витамины А и К. Одна чашка измельченной зелени горчицы обеспечивает около 539,2 мг витамина С.

Манго: Манго - супер вкусный и один из самых ярких фруктов. Они удивительно насыщены множеством витаминов и минералов. В среднем манго содержит почти все рекомендуемое дневное количество витамина С. Помимо витамина C, манго является отличным источником витаминов A, E и B6.В одном манго содержится 57,34 мг витамина C

.

Гуавы: Гуавы - сказочные фрукты, богатые различными витаминами и минералами. Витамин C содержится в гуаве в изобилии. Они также богаты клетчаткой и способствуют хорошему пищеварению. Один плод гуавы содержит 125,57 мг витамина С.

Брюссельская капуста: это отличное дополнение к здоровой диете, так как она также является отличным источником витамина К, калия, фолиевой кислоты и железа. Одна порция дает 663 ед.52 мг витамина C

Папайя: ничто иное, как папайя, не может быть лучшим фруктом с большим количеством витамина С. Очень вкусный, естественно сладкий красочный фрукт, менее дорогой, а также предоставляет вашему организму ряд других преимуществ с витамином А, В, кальцием и калием. Один средний плод папайи содержит 187,87 мг витамина C

Ананас: очень популярный и очень похожий на тропический фрукт, ананас является ароматным и полезным дополнением к салатам, смузи, сокам или жареному столу.Они не только увеличивают потребление витамина С, но и укрепляют кости и способствуют правильному пищеварению. 1 чашка кусочков ананаса содержит 78,87 мг витамина С.

Вяленые на солнце помидоры: Вяленые на солнце помидоры придают блюду потрясающий аромат и являются отличным источником витамина С, К, калия и железа. Одна чашка вяленых помидоров содержит 111,98 мг витамина C

.

Обогащенные злаки: обязательно включайте обогащенные цельнозерновые злаки в свой рацион, так как они являются богатым источником витаминов, таких как витамин D и B12.Некоторые даже обогащены антиоксидантом витамином С. C. чашки злаков содержат 63 мг витамина С.

Другие фрукты и овощи включают помидоры, свежую петрушку, сушеный розмарин, тимьян, банановый перец, лимоны и киви. Поощряйте детей есть продукты, богатые витамином С, которые избавят их от простуды и гриппа. Кроме того, ешьте фрукты или принимайте витамин С за один-два часа до любых физических упражнений.

Энергичная физическая активность вызывает накопление оксидантов, а антиоксидантная сила витамина С может быть одним из способов, которыми витамин С помогает вам оставаться моложе.Витамин С также известен как аскорбиновая кислота - витамин, который естественным образом содержится в различных продуктах питания, включая овощи и фрукты. Следовательно, мы должны делать разумный выбор в ежедневном включении в свой рацион продуктов, богатых витамином С.

Вы всегда можете связаться со мной на моем веб-сайте, чтобы узнать о более вкусных питательных и полезных рецептах: www.vahrehvah.com. Вы всегда можете связаться со мной по моим ссылкам ниже:

Мои кулинарные видео Индийские рецепты Индийская еда Региональные блюда индийской кухни VahChef Sanjay Thumma

Наслаждайтесь кулинарией и всегда помните: «VahrehVah - это вдохновлять других готовить»!

Лучший источник витамина С в продуктах питания и напитках

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 4 Среднее: 5]

Витамин С - простой, но эффективный витамин, который играет важную роль в поддержке иммунной системы, от простой простуды до смертельной инфекции COVID-19.Это также важное питательное вещество, необходимое для здоровья кожи, волос, крепких костей и хрящей, а также для заживления ран.

Что делает витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является важным микроэлементом. Вашему телу требуется для выполнения различных метаболических процессов. Витамин С поддерживает вашу иммунную систему, помогает в образовании коллагена для заживления ран и действует как антиоксидант.

Тяжелый дефицит витамина С может привести к цинге, которая характеризуется опухшими и кровоточащими деснами, плохим заживлением ран и утолщением кожи.Дефицит витамина С также может проявляться усталостью, анемией, болями в суставах, депрессией и т. Д.

Пищевые источники витамина C

Поскольку витамин С водорастворим, он сохраняется в организме в минимальном количестве. Следовательно, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина С, вам необходимо добавлять в свой рацион различные фрукты и овощи, богатые им. Если добавок к диете недостаточно, можно рассмотреть вопрос о добавлении витамина С.

Фрукты и соки, богатые витамином C

1: лимон

  • Это источник витамина С, клетчатки и антиоксидантов.Лимон может помочь при анемии, риске сердечных заболеваний и рака.

2: Гуавас

  • Этот фрукт с розовой мякотью содержит 126 мг витамина С, который помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина.

3: Киви

  • Киви, богатый витамином С, может помочь снизить стресс и повысить иммунитет. Он содержит 137 г витамина С, что почти вдвое больше, чем в апельсине.

4: оранжевый

  • Апельсин составляет значительную часть диетического витамина С.Он обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами, особенно против рака кожи.

5: Папайя

  • Папайя полезна для сердца и может даже помочь защитить от рака толстой кишки. Он также улучшает память и оказывает сильное противовоспалительное действие на мозг.

6: Томатный сок

7: Виноград и виноградный сок

  • Это важное питательное вещество и мощный антиоксидант, необходимый для здоровья соединительной ткани.

8: Клубнично-клубничный сок

  • Он содержит мощную смесь витамина С, марганца, фолиевой кислоты и других антиоксидантов.Клубника может помочь предотвратить диабет, рак, болезни сердца и т. Д.

Овощи, богатые витамином С

9: Болгарский перец

  • В них огромное количество витамина С, особенно в красном болгарском перце. Рекомендуется есть сырыми или жареными.

10: Брокколи

  • Он может снизить уровень стресса, повысить иммунитет и снизить риск рака и сердечных заболеваний.

11: Кале

  • Одна чашка измельченной капусты обеспечивает 80 мг витамина С.Кале помогает уменьшить хронические воспалительные заболевания.

12: Брюссельская капуста

  • Брюссельская капуста богата витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, клетчаткой, магнием и калием. Улучшает прочность и функцию костей.

13: Цветная капуста

  • Он содержит большое количество витамина С, который действует как антиоксидант. Он действует как противовоспалительное средство и повышает иммунитет.
  • Всегда предпочитал употреблять сырые или слегка приготовленные на пару овощи и фрукты вместо жареных или жареных.

Добавки с витамином С

Научные данные предполагают, что витамин C может потребоваться, когда ваше тело не получает нормальное количество витамина C. Его можно добавлять перорально или внутривенно (IV), когда требуются более высокие дозы, например, при цинге (синдром дефицита витамина C). .

Эксперт предполагает, что внутривенная инфузия витамина С может быть полезна для лечения инфекции COVID-19 вместе с гидрохлорохином и фавипиравиром. Хотя нет никаких доказательств того, что витамин С может лечить или предотвращать коронавирус, но он может активировать вашу иммунную систему и действовать как антиоксидант.Исследователи также указывают на использование внутривенных инъекций витамина С, а не на таблетки, отпускаемые без рецепта. Несмотря на различные исследования, до сих пор нет убедительных доказательств пользы витамина С для борьбы с COVID-19.

Польза витамина C для здоровья

Витамин С доказал свою эффективность при различных состояниях здоровья. Вот некоторые из преимуществ:

  1. Повышение невосприимчивости
  2. Улучшить работу сердца
  3. Профилактика и лечение глазных болезней
  4. Защита от рака
  5. Чистая и здоровая кожа
  6. Предотвратить выпадение волос
  7. Повышает уровень сахара в крови

Индивидуальные потребности в дозах витамина С основаны на таких факторах, как возраст, пол, состояние здоровья и изменения окружающей среды.Суточная потребность в витамине С составляет 90 мг для взрослых мужчин, 75 мг для взрослых женщин и 120 мг для беременных женщин.

Токсичность витамина C

Являясь водорастворимым витамином, витамин С легко выводится с мочой. Следовательно, меньше шансов на какие-либо побочные эффекты. Более высокие дозы витамина С могут вызвать диарею, тошноту, рвоту, боль в животе и головную боль.

Очень важно включать витамин С в свой рацион, так как это очень важное питательное вещество для поддержания формы тела.Есть несколько преимуществ витамина С от простой простуды до серьезного рака. Следовательно, прием витамина С может стать отличным вложением в ваше благополучие. Кроме того, не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету или принимать другие добавки.

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина С, цинка и магния во время простуды

  • При простуде следует есть продукты с высоким содержанием витамина С, цинка, магния и кальция.
  • Если вы потеряли аппетит, пищевые добавки могут стать хорошим альтернативным источником витаминов и минералов, необходимых вашему организму для борьбы с вирусом простуды.
  • Вам также следует пить много воды, бульонов и чаев без кофеина, чтобы избежать обезвоживания.
  • Эта статья была отрецензирована Танией Эллиотт, доктором медицины, которая специализируется на инфекционных заболеваниях, связанных с аллергией, и иммунологии внутренних болезней в NYU Langone Health.
  • Эта история является частью руководства посвященного лица по лечению простуды.

Куриный суп с лапшой - классическое средство от простуда .Однако это не единственный вариант. Другие продукты, добавки и жидкости могут помочь вам найти облегчение и снова встать на ноги. Вот что вам следует есть и пить, чтобы избавиться от простуды.

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина С, цинка, магния и кальция

«При первых признаках простуды вы должны сосредоточить свой рацион на питательных веществах, которые укрепят вашу иммунную систему», - говорит Фред Пескаторе, доктор медицины, врач. кто специализируется на натуральной медицине. «Витамины и минералы, такие как витамин С, цинк , магний , и кальций являются ключевыми."

Витамин С и цинк применялись для лечения простуды на протяжении десятилетий. Оба этих питательных вещества не помешают вам заболеть, но могут облегчить ваши симптомы.

Рекомендуемое количество витамина С в день для среднего человека для взрослых - 75 миллиграммов (мг) для женщин и 90 мг для мужчин. Продукты с большим количеством витамина С включают:

Инсайдерская графика

Аналогичным образом, рекомендуемое количество цинка в день для среднего взрослого человека составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.Продукты с высоким содержанием цинка включают:

Инсайдерская графика

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что недостаток магния может привести к ослаблению иммунной системы.Таким образом, достаточное количество магния в вашем рационе может помочь вам бороться с инфекцией.

Рекомендуемое количество магния в день для среднего взрослого человека составляет от 310 мг для женщин до 420 мг для мужчин. Продукты, богатые магнием, включают:

Инсайдерская графика

Добавки также могут помочь

Когда вы заболели, вы можете потерять аппетит, что затрудняет получение необходимого для выздоровления питания.В этом случае добавки могут быть мощным источником витаминов и минералов, говорит Пескаторе.

«Нормальная здоровая диета должна включать в себя достаточное количество этих витаминов и минералов, но при необходимости вы также можете дополнить эти витамины, чтобы обеспечить их правильный уровень», - объясняет Пескаторе. «Одним из проверенных на практике питательных веществ, обеспечивающих быстрое выздоровление от простуды, является витамин С.»

Кроме того, небольшие исследования показали, что добавки бузины, женьшеня и чеснока при простуде могут уменьшить тяжесть симптомов и сократить продолжительность болезни.

Пейте воду, бульоны и чай без кофеина

Помимо правильного питания также важно пить достаточное количество жидкости. Простуда может обезвоживать вас, поэтому пейте много воды и избегайте жидкостей, которые могут еще больше обезвоживать вас.

«Гидратация особенно важна для того, чтобы помочь вашему телу бороться с любой инфекцией или вирусом. Жидкости, такие как бульоны и чай [без кофеина], - ваши лучшие варианты», - говорит Пескаторе. «Держитесь подальше от сладких напитков, таких как Gatorade и газированные напитки - сахар известен чтобы подавить иммунную систему, затрудняя восстановление после простуды.Другие напитки, такие как кофе, алкоголь и фруктовые соки, также могут обезвоживать вас ».

12 продуктов, которые нужно есть, чтобы получить больше витамина C

Витамин C - мощный антиоксидант, известный тем, что поддерживает несколько областей здоровья, включая иммунное здоровье, здоровье мозга и т. Д. здоровье кожи и сердечно-сосудистая система. Как водорастворимый витамин, ваше тело не хранит его в течение длительного времени, а это означает, что важно либо дополнять, либо включать в свой рацион продукты с витамином С.

Так сколько вам нужно? По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 90 мг для взрослых мужчин и 75 мг для взрослых женщин.Беременным женщинам следует стремиться к дозе 85 мг, а кормящим женщинам - 120 мг. Курильщики должны потреблять как минимум на 35 мг больше, чем некурящие.

Большинство людей думают об апельсинах, когда речь идет о витамине С, но есть много других замечательных фруктов и овощей, которые содержат такое же количество или даже больше. Найдите свои любимые продукты в списке ниже и не забывайте добавлять их ежедневно, чтобы поддерживать уровень витамина С.

Лучшие продукты с витамином С (на 1 чашку)

1 Ацерола вишня: 1,644 мг

Цифры не лгут - вишня ацерола на сегодняшний день является лучшим источником витамина С.Вы можете получить этот восхитительный фрукт в виде сока или порошка, когда он не сезон.

2 Гуава: 377 мг

В зависимости от того, где вы живете, гуаву может быть сложно найти, но этот суперпродукт стоит поискать из-за его содержания в питательных веществах. Гуава также содержит калий, марганец, фолиевую кислоту и клетчатку.

3 Перец: 190 мг - 341 мг

Перец питает ваше тело витамином С, а также бета-каротином, антиоксидантом, известным своими свойствами для здоровья зрения.Наслаждайтесь зеленым, красным, желтым или оранжевым перцем в качестве полезной закуски с авокадо или творогом или добавьте их в свой любимый рецепт.

4 Киви: 167 мг

Киви - отличное дополнение к смузи и йогуртам, и не зря. Они обеспечивают более чем в два раза больше витамина С, чем рекомендуется ежедневно. Киви также содержит флавоноиды и калий для дополнительных преимуществ.

5 Апельсины: 96 мг

Не беспокойтесь! Даже если они не лучший вариант, в апельсинах все равно много витамина С.Выпейте стакан апельсинового сока или тарелку апельсиновых дольок, и у вас будет много витамина С на весь день.

6 Клубника: 89 мг

Клубника - одна из самых полезных ягод для здоровья. Наряду с витамином С они содержат другие ключевые антиоксиданты и являются хорошим источником клетчатки.

7 Папайя: 88 мг

Папайя - отличный источник витаминов С и А. Они также содержат полезные ферменты, такие как папаин.Добавьте одну в йогурт, смузи, овсянку или творог, чтобы усилить аромат.

8 Кале: 87 мг

Хотя вся темная зелень содержит хорошее количество витамина С, капуста - безусловно, лучший вариант. Использование его в качестве основы для салатов или смузи даст вам рекомендуемую суточную норму витамина С, а также других ключевых питательных веществ, таких как витамин А.

9 Кольраби: 84 мг

Кольраби - яркий пример того, что овощ не судят по его покрову. Этот неповторимый овощ можно приготовить как картофель фри, использовать вместо капусты для салата из капусты или даже сделать из него лапшу.Попробуйте этот овощ с витамином С в следующем рецепте.

10 Брокколи: 81 мг

Конечно же, брокколи войдет в список! Детям это может не понравиться, но он богат необходимыми питательными веществами, такими как витамины С и К. Добавьте его в овощную тарелку и перекусите!

11 Ананас: 79 мг

Как и папайя, ананас - восхитительный тропический фрукт, который содержит большое количество витамина С. Он также содержит бромелайн, который, как известно, поддерживает здоровье пищеварительной системы.Добавьте ананас в коктейль или пейте его как сок.

12 Брюссельская капуста: 75 мг

Если вы хотите использовать их в качестве основы для салата или готовить как гарнир, брюссельская капуста богата необходимыми питательными веществами. Наряду с витамином С они содержат витамины К и А, фолиевую кислоту, калий, марганец и клетчатку.

Источники

Какая ваша любимая еда с витамином С? Если вы принимаете добавки витамина С, в какой форме витамина С вы принимаете?

18 Продукты, преимущества и источники витамина С

Продукты с высоким содержанием витамина С долгое время считались источниками энергии, повышающими иммунитет, и незаменимыми для включения в ваш повседневный рацион.По данным Управления диетических добавок, витамин С жизненно важен для защиты от болезней и болезней, поскольку в организме он действует как антиоксидант, помогая защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Что такое витамин С?

Водорастворимое питательное вещество, также известное как аскорбиновая кислота или называемое «витамином иммунитета», чаще всего содержится во фруктах и ​​овощах.

Что делает витамин С?

Витамин C выполняет несколько функций в организме, объясняет диетолог Паула Верретт.«Он действует как антиоксидант, помогая защитить клетки от свободных радикалов, образующихся в результате нормального производства энергии и поступающих с пищей, от солнечного света и загрязнения окружающей среды».

И это еще не все. «Организму также необходим витамин С для выработки коллагена - белка, необходимого для поддержания здоровья костей, хрящей, десен, зубов и кожи, чтобы помочь заживлению ран. Наконец, витамин С также чрезвычайно важен для усвоения продуктов, богатых железом, и помогает иммунной системе бороться с болезнью », - делится она.Неплохо.

Обеспечение усвоения достаточного количества железа из рациона особенно важно, если вы регулярно занимаетесь спортом. Работа над регенерацией, хотя и полезна для вас, на самом деле может способствовать дефициту железа, поэтому протянуть руку помощи вашему телу, если вы любите хорошо потеть, определенно не принесет никакого вреда.

Чем еще полезен витамин С?

Витамин С также необходим для предотвращения заболеваний, связанных с дефицитом, таких как цинга, и полезен для поддержания хорошей энергии и обмена веществ, а также для здоровья кожи, хрящей, костей и зубов, она расширяется.

Но это касается и коронавируса. «Было доказано, что витамин С помогает сократить продолжительность и тяжесть респираторных инфекций, таких как простуда». Короче говоря, это означает, что достаточно регулярное питание может помочь вам быстрее оправиться от симптомов простуды и гриппа, - объясняет она.

Так какая связь между витамином С и коронавирусом?

Доктор Арагона Джузеппе, терапевт и медицинский советник в Prescription Doctor, говорит, что важно прояснить роль витамина C в борьбе с COVID-19: «Нет медицинских или научных доказательств того, что определенная пища или добавка могут помочь предотвратить человек, зараженный COVID-19 ».

юлкапопкова

Доктор Джузеппе объясняет, что, поскольку витамин С хорошо известен как витамин, повышающий иммунитет, многие люди полагают, что он может помочь бороться с коронавирусом. «Хотя витамин С может помочь уменьшить или избавиться от каких-либо симптомов, нет никаких доказательств того, что один только витамин С может бороться с вирусом. Все люди разные, и вирус поражает их по-разному », - продолжает он.

Нет никаких доказательств того, что один только витамин С может бороться с вирусом

Однако Хизер Роза (@IONHRosa), декан Института оптимального питания, не согласна, сообщив, что исследование показывает, что раннее и высокое внутривенное введение витамина С может помочь в борьбе с коронавирусной болезнью.«Недавнее исследование« Медицина в открытии лекарств », проведенное Университетом Содружества Вирджинии, показало, что пациенты, которые получали витамин С внутривенно, проводили значительно меньше дней в отделениях интенсивной терапии и больнице в целом. В среднем группа, принимавшая витамин С, провела на три дня меньше в отделении интенсивной терапии и на неделю меньше в больнице ».

гилаксия

Кроме того, она делится, что группа больниц в Нью-Йорке лечат своих самых критических пациентов с COVID-19 высокими дозами витамина С.

Только время покажет истинное влияние витамина С на вирус, поскольку ученые, врачи и эксперты продолжают работать над вакциной и потенциальными противодействующими средствами. Каким бы ни был эффект витамина, Джузеппе советует прислушиваться к правительственным указаниям, оставаться дома и внести несколько небольших изменений в образ жизни, если вы еще этого не сделали, чтобы поддерживать себя (и свою иммунную систему) в отличной форме. .

  • Ешьте много продуктов, богатых питательными веществами (Джузеппе советует фрукты, рыбу, полезные масла, белок и овощи)
  • Поддерживайте водный баланс, выпивая восемь стаканов воды в день
  • Двигайтесь и используйте свой час в день на улице с умом
  • Будьте внимательны от вашего потребления алкоголя
  • Старайтесь спать по максимуму и старайтесь спать по восемь часов в сутки (если вы боретесь с этим, прочтите наше руководство по чистому сну).

    Однако эксперты утверждают, что диета с высоким содержанием антиоксидантов и цельных, необработанных продуктов, как правило, поддерживает функционирование организма и, в свою очередь, потенциально помогает вашей иммунной системе в борьбе с вирусами.

    Сколько витамина С мне нужно в день?

    «Национальная служба здравоохранения рекомендует нам принимать 40 мг в день», - говорит Роза. «Если вы употребляете более 1000 мг в день, вы можете испытать боль в желудке и диарею», - предупреждает она.

    В руководящих принципах Всемирной организации здравоохранения говорится о том же, рекомендуя 45 мг витамина С в день или 300 мг в неделю из вашего рациона.

    Чтобы представить это в контексте, небольшой апельсин содержит около 51 г витамина C. Вы знаете, что они говорят - апельсин в день ...

    Однако Верретт считает, что потребление витамина C - предел разумного, - нет. «Рекомендуемая суточная норма 40 мг - это минимальное количество, которое вам необходимо потреблять, чтобы предотвратить заболевание, вызывающее дефицит, такое как цинга. Однако гораздо более высокие уровни могут быть оптимальными, поскольку Департамент здравоохранения и социального обеспечения предлагает до 1000 мг в день для взрослых, вряд ли причинит вред.Недавние исследования показывают, что для оптимального эффекта защиты от вирусов могут потребоваться еще более высокие дозы от 3000 до 5000 мг в день (или даже выше) ».

    Какие продукты с витамином С самые лучшие?

    Как уже упоминалось, витамин С содержится преимущественно в растениях, причем апельсины - наиболее известный природный источник.

    • Вишня ацерола
    • Черная смородина
    • Брокколи
    • Брюссельская капуста
    • Перец чили
    • Гуавас
    • Кале
    • Киви
    • Слива Какаду
    • Лимоны
    • Личи
    • Горчица
    • Красный перец
    • Шпинат
    • Клубника
    • Сладкий желтый перец
    • Тимьян

      Как вы можете видеть, апельсины содержат много витамина С, но они не единственные фрукты или овощи.

      Какой лучший источник витамина С?

      Интересный факт: в 100 г красного перца содержится в 4,5 раза больше витамина С, чем в апельсине, а в некоторых сортах сливы - более чем в десять раз. Прокрутите, чтобы увидеть, как 100 г апельсина сочетаются со 100 г его конкурентов, в порядке от самого высокого:

      • Слива Какаду - 7000 мг на 100 г овощей
      • Красный перец - 242,5 мг на 100 г овощей
      • Кале - 120 мг на 100 г овощей
      • Киви - 92,7 мг на 100 г овощей
      • Брокколи - 89.2 мг на 100 г овощей
      • Брюссельская капуста - 85 мг на 100 г овощей
      • Клубника - 58,8 мг на 100 г овощей
      • Апельсин - 53,2 мг1 на 100 г овощей.

        Можно ли передозировать витамин С?

        Вообще говоря, нет, хотя, если вы потребляете слишком много, большая часть будет выводиться с мочой, - делится диетолог Лили Соттер (@lily_soutter_nutrition). «Вы также можете испытывать такие симптомы, как боль в животе, диарея и метеоризм, если принимаете 1 г в день или больше.«

        Плюс», - подчеркнула Роза, высокие дозы аскорбиновой кислоты (витамина С) могут стирать зубную эмаль. Она рекомендует после употребления полоскать рот небольшим количеством воды.

        Если у вас диабет 1 типа, дефицит G6DP или гипероксалурия, Роза также советует, что потребление слишком большого количества витамина C может быть вредным или вредным по причинам, не зависящим от каждого состояния.

        Хотите узнать об уходе за кожей с витамином С и о том, как он может оживить вашу кожу? Вы находитесь в нужном месте - прочтите руководство WH, чтобы узнать об этом больше.

        Следует ли мне принимать добавки с витамином С?


        «Здоровое питание, включающее большое количество продуктов, богатых витамином С, важно для здоровья в целом. Однако дополнительный витамин С из добавок может потребоваться для дальнейшей поддержки иммунной системы во время стресса или для дальнейшей оптимизации иммунной системы », - делится Верретт. По сути, вы должны учитывать уровень тренировок, подверженность загрязнению и общее питание.

        Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Если вас беспокоит дефицит витамина С, переход на добавки с витамином С может быть простым и эффективным способом обеспечить соблюдение суточной нормы.

        Добавки с витамином С

        Ботинки ВИТАМИН С 1000 мг Шипучие таблетки

        сапоги фармацевтические boots.com

        4 фунта стерлингов.00

        Solgar Натуральная клюква с витамином С в вегетарианских капсулах

        Solgar hollandandbarrett.com

        14,99 фунтов стерлингов

        Holland & Barrett Iron & Vitamin C 100 таблеток

        hollandandbarrett.com

        3,29 фунта стерлингов

        Ботинки Vitamin C 30 Gummies

        сапоги фармацевтические сапоги.ком

        4,00 фунта стерлингов


        Заявление об ограничении ответственности: Информация в этом материале верна на дату публикации.