Какой продукт содержит витамин д: Страница не найдена — Медицинский центр «Верум»Медицинский центр «Верум»

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210224/vitaminy-1598696804.html

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Спорт РИА Новости, 24.02.2021

2021-02-24T07:00

2021-02-24T07:00

2021-02-24T19:31

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_0:0:2923:1645_1920x0_80_0_0_c250f4709fab5dd4fe8dc4d46ec49b3a.jpg

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.»В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.РыбаВ одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ. «Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.Печень трески100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян. ЯйцаОдин яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.ГрибыГрибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.Обогащенные продуктыЧасто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ. Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.

https://rsport.ria.ru/20210208/mindal-1596526302.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210202/sol-1595563571.html

https://rsport.ria.ru/20210210/granat-1596734193.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_192:0:2923:2048_1920x0_80_0_0_593f151316bfa91d7a1d4867d4311303.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.

Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.

«В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.

8 февраля, 15:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть миндаль каждый день

Рыба

В одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ.

«Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.

Печень трески

100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян.

«Печень трески рекомендуют включать в меню при рахите, остеопорозе, мышечных заболеваниях. Но из-за высокой калорийности (613 килокалорий на 100 граммов) продукт нельзя употреблять каждый день», — говорит Ольга Кораблева.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Яйца

Один яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.

Грибы

Грибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.

2 февраля, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от соли? Отвечает врач

Обогащенные продукты

Часто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ.

«Витамином D также обогащают кисломолочные продукты, например, йогурты, сухие завтраки, растительное масло. Эти продукты, в первую очередь, актуальны для вегетарианцев, в рационе которых отсутствуют рыба и яйца», — считает Ольга Кораблева.

Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.10 февраля, 07:00ЗОЖВрачи назвали продукт, восстанавливающий работу кишечника

Витамин D и здоровье: 8 важных вопросов | Здоровье

Продолжаем разбирать влияние витамина D на работу организма. На вопросы, которые могли у вас возникнуть, отвечает Галина Анисеня, врач-диетолог World Class.

1. Какие есть источники витамина D?

  • Синтез в организме: холекальциферол образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света.
  • Еда животного происхождения: сливочное масло, сыр и другие молочные продукты, яичный желток, рыбий жир, икра.
  • Еда растительного происхождения: люцерна, хвощ, крапива, петрушка, грибы.

2. Как солнце помогает нам в выработке витамина D

3?

Наш организм преобразует солнечный свет в химические вещества, которые затем становятся витамином D3. Холестерин в коже конвертирует «превитамин D», превращая его в полезный витамин D3, который иногда также называют провитамином D. Превитамин D сначала проходит через почки и печень по кровотоку, а затем превращается в биологически активное вещество кальцитриол. Чтобы получить необходимое количество витамина, нужно загорать каждый день (около часа), при этом открытыми должны быть не менее 60% кожи.

Если в вашем регионе мало солнечных дней, лучше не увлекаться солярием, поскольку, по мнению врачей, регулярное облучение такими источниками УФ-радиации в онкологическом отношении еще более опасно, чем солнечная УФ-радиация, ведь кожа белого человека уже не пигментирована в достаточном объеме, чтобы защищать нас от раковых заболеваний. Поэтому большинство ученых справедливо подметили, что подвергать свою кожу УФ-радиации, вызывая риск онкологических заболеваний, едва ли хорошая альтернатива.

3. Как получить витамин D с пищей?

Известны продукты-лидеры по содержанию витамина D. Это рыба жирных сортов: сардина, треска (в первую очередь печень трески), сом, макрель, тунец.

Но есть важный нюанс, который влияет на содержание витаминa D в этих продуктах. Оказывается, при термической обработке витамин D теряется. Современная пищевая промышленность не способна обеспечить доставку свежевыловленной рыбы к вашему столу, поскольку длительность любой логистики вынуждена подвергать свежие продукты глубокой заморозке, чтобы доставить такой улов рыбы на перерабатывающие заводы (например, для изготовления консервов из рыбы или печени трески) или в магазины. Кроме того, мы с вами подвергаем термической обработке (готовим горячую пищу, проще говоря) любую рыбу, существенно уменьшая тем самым содержание в пище витаминa D.

Еще нюанс: эти продукты калорийны, например, 100 г плитки обычного шоколада содержат 535 ккал, а 100 г печени трески — 613 ккал. А значит, если задаться целью и потреблять витамин D только с пищей, это может привести к ожирению.

Хотя некоторые продукты питания обеспечивают организм витамином D и их необходимо иметь в повседневном рационе, воздействие солнечного света по-прежнему является самым лучшим способом его получения.

4. Как сохранить витамин D в продуктах?

  • Рыбу и мясо необходимо размораживать медленно. Не хранить в размороженном виде, а готовить сразу. Не замораживать во второй раз;
  • Не вымачивать мясо и рыбу в воде;
  • Готовить на пару;
  • Запекать в фольге или рукаве;
  • Обжаривать на гриле;
  • При варке продукты класть в кипящую воду;
  • Не разогревать блюда несколько раз.

5. Чем заменить солнце?

Во всем мире врачи называют единственный верный способ – использовать специализированные препараты, содержащие витамин D. Во всех развитых странах, таких, как Финляндия, Норвегия, Швеция, Германия, Швейцария, Франция, Италия, Испания и США, давно работает правило о том, что для хорошего самочувствия, энергии, сил и крепкого иммунитета необходимо регулярно принимать препараты «солнечного» витамина.

Вы не поверите, но даже в регионах, близких к тропикам (Тайланде, Доминикане, на Кубе и др.) существует дефицит витамина D. Ведь смуглым людям получить этот витамин под солнечными лучами еще сложнее!

Идеальный способ определения оптимальной дозы подразумевает проведение общедоступного анализа крови на 25-гидроксивитамин D3 или 25(ОН)D3. Для оптимального состояния уровень в крови должен быть в пределах 50-100 нг/мл. В то время как некоторые могут достичь оптимального уровня при всего лишь 600 ед. в день (или 20 минутах ежедневного пребывания на солнце), для других может потребоваться гораздо большее количество — 10 000 ед. в день. Единственным методом определения этого уровня служит тестирование, которое следует проводить на регулярной основе.

К сожалению, витамин D в пищевых продуктах содержится в небольших количествах. Например, в одном курином яйце его всего 41 МЕ. Чтобы взрослому человеку получить дневную норму 800 МЕ, нужно съесть 20 яиц. Практически невозможно употреблять столько пищи! Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени — из пищевых источников.

6. Что нужно знать тем, кто хочет избежать дефицита витамина D?

Витамином D богата рыба и морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец, рыба-меч. Рыбий жир и жирные кислоты омега-3 в капсулах могут содержать этот витамин, а могут и не содержать, в зависимости от того, из какого сырья они приготовлены. Читайте инструкцию по применению и информацию на упаковках. Наиболее богат витамином D рыбий жир, сделанный из печени трески.

Растительные источники витамина для вегетарианцев — это три малоизвестных вида грибов, которые искусственно выращивают на Западе. Кроме грибов, вегетарианцы употребляют соевое молоко и апельсиновый сок, обогащенный кальциферолом.

У детей, которые питаются материнским молоком, риск дефицита витамина D в организме выше, чем у тех, которые находятся на искусственном вскармливании. Невероятно, но это факт, доказанный серьезными медицинскими исследованиями. Грудное молоко обычно содержит не более 25 МЕ витамина D в одном литре. Ребенок первого года жизни должен получать 200-400 МЕ этого витамина в сутки. Очевидно, что материнского молока будет недостаточно для решения этой задачи. Природа задумала, чтобы лишь небольшую часть своей потребности в витамине D младенец удовлетворял за счет материнского молока. Остальное количество он может выработать сам под действием солнечных лучей. Для этого достаточно проводить на солнце немного времени.

Дефицит витамина D в организме женщины повышает риск таких осложнений беременности, как гестационный сахарный диабет, преэклампсия, бактериальный вагиноз, низкий вес ребенка при родах. Однако нельзя рекомендовать прием этого витамина в высоких дозах, потому что не подтверждена безопасность этого во время беременности.

Были надежды, что прием женщинами витамина D во время беременности уменьшит частоту острых респираторных инфекций, диабета 1 типа и аллергических заболеваний у детей. К сожалению, результаты исследований по этому вопросу оказались негативными. Гестационный сахарный диабет, преэклампсия, бактериальный вагиноз и низкий вес ребенка при родах — это проблемы, которых желательно не допустить или как можно раньше взять под контроль. Профилактика нехватки витамина D в организме увеличит ваши шансы на благополучный исход беременности.

Верхний слой кожи все время повреждается под действием солнечных лучей, холода, жары, различных химических веществ, силы трения. Поврежденные клетки должны непрерывно замещаться новыми. Витамин D — одно из важных веществ, которые регулируют этот процесс. В случае дефицита этого витамина в организме может нарушиться барьерная функция кожи, в кровь станет попадать больше микробов, ядов и других нежелательных веществ. Витамин Д в активной форме помогает многим людям от псориаза при нанесении его на кожу и приеме внутрь.

В интернете много информации о том, что витамин D предотвращает выпадение волос. Это не так. Ни один серьезный источник не утверждает, что этот витамин полезен для улучшения состояния волос и ногтей.

С возрастом ухудшается способность организма человека вырабатывать витамин D под действием солнечных лучей. В США официальная суточная норма потребления этого витамина повышается на 20% для мужчин и женщин после 70 лет. Многие врачи считают, что прием витамина D вместе с кальцием защищает пожилых людей от переломов шейки бедра и других костей. Возможно, он также понижает риск онкологических, аутоиммунных, инфекционных заболеваний и старческого слабоумия. К сожалению, испытания, проведенные недавно, опровергают пользу витамина D для защиты от остеопороза и переломов. С 2010 по 2013 год национальный институт по изучению старения США проводил исследование с участием 230 женщин в возрасте 55-75 лет. Их разделили на 3 группы:

  • низкая доза 800 МЕ витамина Д в сутки;
  • по 50 000 МЕ за один раз дважды в месяц;
  • плацебо.

У женщин, которые получали витамин D в высоких дозах, уровень 25-гидроксихолекальциферола (25-ОН) в крови держался выше, чем в остальных группах. К сожалению, от этого не улучшилась плотность и минеральный состав костей, а также мышечная масса и физическая активность участниц исследования, частота падений и переломов не снизилась.

Реально помогает физическая активность. Под влиянием малоподвижного образа жизни деградируют не только мышцы, но и кости. Вашему скелету нужны тренировки точно так же, как и мускулам. Размягчение костей кажется неизбежным с возрастом, но занятия физкультурой помогают остановить его. Прием витамина D и кальция вместо физической активности  бесполезен.

Витамин D имеет смысл принимать взрослым, детям, а иногда даже грудным младенцам для профилактики и лечения некоторых заболеваний. Тем не менее, альтернативная медицина слишком преувеличивает полезность этого вещества. Возможно, этот витамин понижает риск аутоиммунных заболеваний — диабета 1 типа, рассеянного склероза, ревматоидного артрита, системной красной волчанки, но это еще не доказано. Витамин D точно не помогает вылечиться, если аутоиммунное заболевание уже началось.

Специалисты надеялись, что прием витамина D может снизить частоту простудных заболеваний в осенне-зимний пасмурный период. Исследования, проведенные в западных странах, опровергли эту гипотезу. Также было доказано, что данный витамин не способен снижать холестерин в крови. Он чуть-чуть понижает артериальное давление у больных гипертонией, а также уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеющих воспалительную природу.

Передозировка лекарств и БАДов, содержащих витамин D, крайне маловероятна. Она возможна, только если принимать дозы более 10 000 МЕ в сутки много дней подряд. Десятки статей в медицинских журналах описывают исследования, в которых люди принимали по 150 000 МЕ сразу, и это не приносило им вреда. И все же она может случиться, если принимать этот витамин в высоких дозах много дней подряд. Например, 40 000 МЕ в сутки в течение 3 месяцев. В таком случае уровень кальция в крови слишком повысится. Симптомы этого:

  • тошнота, рвота;
  • ухудшение или полная потеря аппетита;
  • повышенная жажда;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • боль в животе, запор или понос;
  • слабость, боль в мышцах и костях;
  • нарушения сознания, кома.

Противопоказания для назначения витамина D: гиперчувствительность, гиперкальциемия, гиперкальциурия, кальциевый нефроуролитиаз, длительная иммобилизация (большие дозы), активные формы туберкулёза лёгких.

7. Какие есть факторы риска, ведущие к дефициту витамина D?

  • Недостаточное пребывание на солнце – работа и отдых в помещении, защита кожи одеждой или солнцезащитными средствами вне дома, проживание в высоких широтах.
  • Старение – пожилые люди находятся в группе риске из-за ограниченного передвижения и сниженной реакции кожи на ультрафиолетовое излучение.
  • Смуглый цвет кожи – высокая частота дефицита витамина D и связанных с этим заболеваний у афроамериканцев подтверждаются многими источниками. Афроамериканцы находятся в группе наиболее высокого риска в отношении дефицита витамина D ввиду более высокого содержания в коже меланина.
  • Ожирение – жирорастворимый витамин D задерживается в жировой ткани, что препятствует его усвоению организмом.
  • Отрицательно влияют на усвоение витамина D расстройства кишечника и печени, дисфункция желчного пузыря.
  • У беременных и кормящих женщин потребность в витамине D повышается, т.к. необходимо дополнительное количество его для предупреждения рахита у детей.

8. Как распознать дефицит витамина D? Какие есть симптомы?

  • Убедиться наверняка, есть ли у вас дефицит витамина D, поможет анализ крови. Тем не менее, есть ряд симптомов, указывающих на его недостаток:
  • Вы ощущаете постоянную усталость и нехватку сил;
  • Вас преследуют частые простуды;
  • Вас тревожат рассеянность и невозможность сконцентрироваться;
  • Вы регулярно замечаете у себя плохое настроение без видимых причин;
  • Вас смущает ухудшение состояния волос, ногтей и кожи;
  • Испытываете мышечную усталость или боли в костях и мышцах;
  • Стали замечать потливость кожи головы.

Если что-либо из перечисленного вас беспокоит, есть повод задуматься: возможно, у вас уже развивается дефицит витамина D.

в каких продуктах содержится и чем может быть опасен

Недостаток витамина D специалисты называют основной причиной неспособности организма бороться с новым типом коронавируса.

Что же представляет собой кальциферол, и какие продукты богаты им – в материале Sputnik Армения.

О «солнечном» витамине впервые заговорили около трех столетий назад, но именно сейчас он на пике своей популярности, из-за COVID-19.

Витамин D помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора и кальция, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

Обнаружили это соединение в середине XVII века, когда врачи искали лекарство от детского рахита. Спасительным средством стал печеночный жир рыбы и лучи солнца.

Витамин D — единственное питательное вещество, которое организм вырабатывает с помощью солнечного света. Но его дефицит можно также восполнить с помощью рациона.

Капсулы с витамином

Какие продукты богаты кальциферолом?

Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1600 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ.

Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Для чего он нужен?

Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей, снижает содержание шлаков и токсинов в организме, препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий, ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями.

Радиация в борьбе с коронавирусом: ученые разрабатывают новую методику лечения>>

Кроме того, витамин «солнца» активизирует работу головного мозга и поднимает настроение, улучшая концентрацию и внимание. А также поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена и тестостерона.

Суточная норма витамина D

Дозировка витамина D зависит от возраста человека. Так, дневная доза для детей и взрослых до 50 лет составляет пять микрограмм. Людям от 50 до 70 лет рекомендуется потреблять вдвое больше – 10 микрограмм. А вот пожилым нужно еще больше – 15 микрограмм в день.

Витамин всасывается с жирами через стенки желудка. Для наилучшего усвоения витамина D врачи рекомендуют дополнительно кушать продукты, обогащенные группой В, Е и С.

К чему может привести недостаток кальциферола?

Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму.

Мифы и легенды здорового питания?>>

Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Помимо прочего, при недостатке кальциферола увеличивается риск подцепить всевозможные вирусные заболевания, особенно сезонные.

По мнению специалистов, любая депрессия чаще всего напрямую связана с дефицитом D. Его недостаток особенно ярко проявляется зимой, при отсутствии солнца. Человек быстро раздражается, у него пропадает настроение и интерес к жизни. Это именно то, что в народе именуют «зимней хандрой».

Избыток витамина D

Избыток «солнечного» витамина тоже опасен. При синтетическом потреблении может возникнуть передозировка. Ее основные признаки – отравление организма, рвота, диарея, снижение аппетита. Также может повышаться давление, появляются ломящие боли в суставах и мышцах.

Витамин D, или холекальциферол | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамин D называют «солнечным», потому что под воздействием ультрафиолета солнечного света активизируются находящиеся в коже формы холестерина, которые превращаются в этот витамин.

Foto: Tatiana (Pexels)

Количество производимого витамина зависит от многих факторов, таких как площадь поверхности кожи, подвергшаяся воздействию солнца, время года, географическая широта, пигментация кожи и возраст. Выработка витамина D в коже снижается с усилением ее пигментации, а также с возрастом человека. Витамин D встречается преимущественно в продуктах животного происхождения, а также, в неусвояемой форме, в некоторых видах грибов.

Витамин D нужен:
  • для лучшей усвояемости кальция и фосфора,
  • для лучшего развития костей и зубов,
  • для сворачиваемости крови и поддержания сердечной деятельности,
  • для снижения риска заражения инфекциями и возникновения диабета.

При дефиците витамина D у детей может развиться рахит, у взрослых нехватка этого витамина способствует возникновению остеомаляции, т.е. размягчения костей, и остеопороза, т.е. пониженной плотности костной ткани. В летние месяцы достаточно, чтобы солнце освещало лицо и руки по 6–8 минут 2–3 раза в день. Тогда у людей со светлой пигментацией кожи вырабатывается примерно 5–10 мкг витамина D в день. Если пигментация кожи темная, на солнце надо находиться 10–15 минут в день.

Большие количества витамина D в биоактивных добавках токсичны и могут привести к повышению уровня кальция в крови выше нормы и почечной недостаточности. Получить с пищей такие количества этого витамина практически невозможно, если только не злоупотреблять, например, рыбьим жиром в качестве добавки.

Лучшими источниками витамина D являются (жирная) рыба, яйца, печень и обогащенные этим витамином молочные продукты.

Поскольку, согласно последним данным, у многих жителей Эстонии уровень витамина D в крови ниже рекомендуемого, как минимум с сентября по конец апреля (а с 50-летнего возраста – круглый год) рекомендуется принимать жирорастворимые препараты витамина D (маслорастворимые добавки, в которых присутствует только витамин D3).  Достаточное поступление витамина D непременно необходимо, если человек большую часть времени проводит в закрытом помещении.

Рекомендуемые в день примерно 10 мкг витамина D содержат следующие продукты:
  • 45 г лосося термической обработки,
  • 330 г (6 шт.) яиц,
  • 1,25 л обогащенного молока,
  • 1250 г обогащенной творожной массы или йогурта.

Сдать анализ на витамин Д в Новосибирске в клинике ЕвроМед

Витамин Д-жирорастворимый витамин/стероидный гормон, который образуется под действием ультрафиолетовых лучей в коже из холестерина и поступает в организм с пищей.

 Существует 2 основные формы витамина Д:


*витамин Д3 (холекальциферол) Содержится в некоторых продуктах,например  в высокожирных сортах рыбы, яичном желтке и печени,

*витамин Д2 (эргокальциферол) Содержится в некоторых растениях,грибах и дрожжах

 Для чего нужен витамин Д?

  1. — Для обеспечения минерализации костной ткани и предотвращения гипокальциемической тетании(без участия витамина Д лишь 10–15% пищевого кальция и 60% фосфора абсорбируются в кишечнике.)

  2. — предотвращает развитие рахита у детей и остеомаляции у взрослых

  3. — предотвращение некоторых злокачественных новообразований

  4. — предотвращение некоторых аутоимунных заболеваний

  5. — снижает риск инфекций

  6. — положительное влияние на репродуктивное здоровье, беременность

  7. — Обеспечивает оптимальную работу нервной системы ( уменьшает выражннность симптомов депрессии, защита от болезни Альцгеймера и др. форм деменции)

  8. — снижение риска сахарного диабета

 Как проявляется дефицит вит Д клинически?

  1. — Ломкость ногтей, выпадение волос

  2. — Мышечная слабость, судороги.

  3. — Частые простудные заболевания.

  4. — Снижение настроения.

  5. — Раздражительность.

  6. — Расшатывание зубов, частый кариес.

  7. — Снижение аппетита.

Нормы витамина Д для взрослого населения

Дефицит витамина D определяется как концентрация 25(ОН)D <20нг/мл (50 нмоль/л), Недостаточность — концентрация 25(ОН)D от 20до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л), 

Адекватные уровни 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л).

Рекомендуемые целевые значения 25(ОН)D при коррекции дефицита витамина D — 60-80 нг/мл

В случае дефицита витамина Д выбор дозы зависит от концентрации в сыворотке 25 (ОН)Д, возраста и массы тела.Без наблюдения врача и контроля уровня 25(ОН)Д в крови не рекомендуется более 10тыс МЕ в сутки витД. Возможен ежедневный или еженедельный прием витамина Д.

Содержание витамина Д в продуктах


Продукт Масса Содержание в МЕ

Дикий лосось 100 г 600-1000 МЕ

Лосось, выращенный в фермерских хозяйствах 100 г 100-250 МЕ

Масло печени трески 1 чайная ложка 1360 МЕ

Консервированный тунец 100 г 236 МЕ

Консервированные сардины 100 г 300-600 МЕ

Молоко, обезжиренное и обогащенное витамином D 1 стакан

(250 мл) 115-124 МЕ

Йогурт, обогащенный витамином D 1 стакан 80 МЕ

Апельсиновый сок, обогащенный витамином D 1 стакан 137 МЕ

Печень говяжья, кулинарно обработанная 100 г 42 МЕ

Яйца 1 большое 41 МЕ

Овсяные хлопья моментального приготовления, обогащенные витамином D 1 стакан 40 МЕ

Швейцарский сыр 100 г 6МЕ

Грибы 1 стакан 2 МЕ

Считается, что кратковременное (в течение 10–30 мин.) солнечное облучение лица и открытых рук эквивалентно приему примерно 200 МЕ витамина Д.(но солнцезащитный крем блокирует его синтез)

Кто в группе риска по низкому витамину Д?

Люди с

  1. — синдромом мальабсорбции (б.Крона,язвенный колит,целиакия)
  2. — хроническим панкреатитом

  3. — болезнями печени (неалкогольная,жировая болезнь печени, печеночная недостаточность,холестаз,состояние после трансплантации печени

  4. — с заболеваниями опорно-двигательной системы (рахит,остеомаляция,остеопороз,асептический остеонекроз,рецидивирующие переломы с низким энергопотреблением)

  5. — с эндокринной патологией (сахарный диабет,гипер-,гипотиреоз,дефицит гормона роста,нервная анорексия,аутоиммунные полигландулярные синдромы)

  6. — патологией почек (нефрокальциноз,почечная недостаточность,посттрансплантационное состояние)

  7. — длительно принимающие  ГКС,противогрибковые препараты,противоэпилептическую терапию

  8. — с задержкой психомоторного развития и умственной отсталостью

  9. — лица с ограниченными возможностями,

  10. — беременные

  11. — жители Урала

  12. — с заболеваниями нервной системы (аутизм,рассеянный склероз,эпилепсия,ДЦП,миопатия и мышечная дистрофия)

Хотелось бы отметить,что бесконтрольное употребление витамина Д приводит к камнеобразованию, кальцификации мягких тканей, нарушению сердечного ритма.

Поэтому перед употреблением узнайте уровень витамина Д в вашем организме.

В каких продуктах содержится витамин D: Полный список

Продукты-чемпионы по содержанию витамина D.

Источник витамина D

При полноценном поступлении и продуцировании витамина D в организме такие элементы как фосфор, кальций, магний правильно и полноценно усваиваются. А эти элементы необходимы для полноценного развития костей и поддержания их прочности. Витамин D способствует отложению кальция в костях и зубах, что делает их более прочными, устойчивыми к агрессивному воздействию.

Этот витамин может назначаться педиатром, эндокринологом и стоматологами — для профилактики кариеса, и его осложнений. Вопреки распространенному мнению, витамин D не назначают детям с целью ускорения прорезывания зубов при задержке.

Роль витамина не ограничивается действием на кости, также он участвует в полноценной работе иммунитета, щитовидной железы, обеспечивает нормальную работу свертывающей и противосвертывающей системы крови. Также известна роль витамина в регулировании процесса сердцебиения, артериального давления, особенно во время беременности. И это, кстати, не единственная причина, по которой этот витамин нужен всем беременным женщинам.

Основной источник витамина D — солнце. Чтобы покрыть все потребности в витамине, как утверждают специалисты, достаточно принимать солнечные ванны в течение 15-20 минут в день. Особенно полезным окажется утреннее и закатное солнце.

Повысить риск образования дефицита витамина может:

  • зимний период времени с сокращенным световым днем;
  • мегаполисы, где атмосфера задымленная, нередко формируется смог;
  • злоупотребление солярием и при выраженном загаре;
  • у лиц старше 60 лет снижается продуцирующая способность к образованию витамина.

Опасность дефицита угрожает также тем, кто придерживается строгих и ограничивающих диет и у тех, у кого рацион с недостаточным количеством жиров. Так как не допустить дефицита и где искать витамин?

Нормы витамина D

Ежедневно, нам необходима определенная доза витамина, для обеспечения всех нужд и потребностей. Дозу витамина D принято рассчитывать в международных единицах — МЕ. Нормы витамина исходя из возраста:

  • 400 МЕ должны получать дети до года;
  • 600 МЕ нужно деткам в возрасте 1-18 лет;
  • 600 МЕ — средняя доза с 18 до 70 лет;
  • после 70 лет — 800 МЕ.

Отдельно, необходимо освятить нормы витамина для кормящих матерей и беременных женщин 400-600 МЕ. В каждом конкретном случае, дозировку рассчитывает доктор, учитывая многочисленные факторы: возраст, регион проживания, состояние здоровья, некоторые физиологические состояния, рацион питания и др.

Вкусный источник витамина D

Рыба и другие продукты, содержащие витамин D

Большинство с детства помнит рыбий жир и тот ужас, который вызывал его вкус, но родители настаивали на его пользе и необходимости. Рыбий жир — несомненнейший рекордсмен по содержанию витамина: в 100 г продукта доза витамина в 20 раз превышающая суточную норму.

Несмотря на всю пользу, рыбий жир — не самый приятный источник, тем более, есть альтернатива, куда более приятная на вкус, и которая не вызывает такой ужас и трепет.

Чуть менее богатым, но все же полноценным источником витамина будет рыба, самыми полезными признаны: палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец. Печень этих рыб — кладезь витамина, кстати, рыбий жир получают из печени рыб, из этих продуктов, витамин усваивается наиболее полноценно.

Кстати, печень животных — тоже источник витаминов. В 100 г говяжьей печени содержится 15 МЕ витамина.

Молочные продукты, где содержится витамин D

Молочные продукты, такие как сыр, творог, сливочное масло — также источники витаминов. На 100 г этих продуктов приходится 1,5 мкг витамина, что равняется 60 МЕ. В кисломолочных продуктах: кефир, ряженка — содержится 2,5 мкг, или 100 МЕ.

Превалирующее большинство видов маргарина дополнительно обогащено витамином D, в одной столовой ложке содержится 60 МЕ.

В каких продуктах содержится витамин D?

К числу продуктов, которые богаты витаминами D можно отнести:

  • зерновые. Для их выбора достаточно ознакомиться с составом и питательной ценностью, концентрацией витамина;
  • яйца, а точнее желток содержит разное количество витамина D, что определяется местом обитания, питания курицы и другими факторами. Несмотря на то, что наибольшую питательную ценность представляет именно желток, есть нужно яйцо целиком, чтобы получить все полезные вещества;
  • фруктовые соки. На полках магазинов можно встретить сок, дополнительно обогащенный витамином D. Стакан апельсинового сока, но только дополнительно обогащенного, содержит до 50% от суточной нормы;
  • грибы. В зависимости от сорта гриба, количество витамина D может быть разным;
  • соя: сыр тофу, соевое молоко — также источник витамина D.

В чем содержится витамин D, кроме продуктов?

Только после консультации с врачом могут назначаться лекарственные формы витамина D совместно с кальцием для полноценного усвоения. Формы выпуска препаратов могут быть более чем разнообразными — капсулы, жевательные пластинки и др. Дозировка препарата должна подбираться только специалистами, которые будут учитывать сопутствующие факторы.

Противопоказание к использованию витамина D — тяжелые заболевания печени и почек. Также, вопрос с противопоказаниями решается в индивидуальном порядке.

Витамин D, кальциферолы — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: жир
Суточная норма: 5-15 мкг
Суточный максимум: 100 мкг
Количество продукта: 100 г

Норма в 15 мкг дана из расчёта на людей, которые вообще не прибывают на солнце в течение дня. Суточная норма витамина D вырабатывается нашей кожей при воздействии прямых солнечных лучей в течение 15 минут.

Топ содержащих витамин продуктов

Овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые, травы

Витамин D не содержится в плодах и растениях.

Грибы

  • Грифола курчавая — 28,1 мкг
  • Шампиньон портобелло, подв. УФ лучам, сырой — 11,2 мкг
  • Шампиньон портобелло, подв. УФ лучам, гриль — 13,1 мкг
  • Лисичка сырая — 5,3 мкг
  • Сморчок сырой — 5,1 мкг
  • Шиитаке сушёный — 3,9 мкг
  • Другие грибы — от 0,1 до 0,7 мкг

Все свежесобранные грибы вырабатывают большое количество витамина D при воздействии прямых солнечных лучей в течение нескольких минут.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные продукты — 0-1,5 мкг
  • Сыры твёрдые — 0,4-0,6 мкг
  • Яйцо курицы — 2 мкг
  • Яйцо перепела — 1,4
  • Плоть коровы — 0,2-0,7 мкг
  • Органы коровы — 0-1,2 мкг
  • Плоть свиньи — 0,7-1,1 мкг
  • Рыба — 1,7-9,6 мкг (форель — 19 мкг)

См. также: купить добавку веганский витамин D

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Витамин D | Источник питания

Витамин D — это питательное вещество, которое мы едим, и гормон, который вырабатывается нашим организмом. Это жирорастворимый витамин, который, как давно известно, помогает организму усваивать и удерживать кальций и фосфор; оба имеют решающее значение для построения костей. Кроме того, лабораторные исследования показывают, что витамин D может уменьшить рост раковых клеток, помочь контролировать инфекции и уменьшить воспаление. Многие органы и ткани организма имеют рецепторы витамина D, которые предполагают важную роль, помимо здоровья костей, и ученые активно исследуют другие возможные функции.

Немногие продукты естественным образом содержат витамин D, хотя некоторые продукты обогащены этим витамином. Для большинства людей лучший способ получить достаточное количество витамина D — это принимать добавки, потому что их трудно съесть с пищей. Добавки витамина D доступны в двух формах: витамин D2 («эргокальциферол» или пре-витамин D) и витамин D3 («холекальциферол»). Оба они также являются естественными формами, которые вырабатываются в присутствии солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB), отсюда его прозвище «солнечный витамин», но D2 вырабатывается в растениях и грибах, а D3 — в животных, включая человека.Производство витамина D в коже является основным естественным источником витамина D, но у многих людей его уровень недостаточен, потому что они живут в местах с ограниченным солнечным светом зимой или из-за того, что большую часть времени они находятся внутри дома. Кроме того, люди с более темной кожей, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови, потому что пигмент (меланин) действует как тень, уменьшая выработку витамина D (а также уменьшая повреждающее воздействие солнечного света на кожу, включая рак кожи).

Рекомендуемое количество

Рекомендуемая дневная норма витамина D обеспечивает дневное количество, необходимое для поддержания здоровья костей и нормального метаболизма кальция у здоровых людей. Предполагает минимальное пребывание на солнце.

RDA: Рекомендуемая доза для взрослых 19 лет и старше составляет 600 МЕ в день для мужчин и женщин, а для взрослых> 70 лет — 800 МЕ в день.

UL: Верхний допустимый уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье.UL для витамина D для взрослых и детей в возрасте 9+ составляет 4000 МЕ.

Многие люди могут не удовлетворять минимальные потребности в витамине. Данные NHANES показали, что среднее потребление витамина D с пищей и добавками у женщин в возрасте от 51 до 71 года составляло 308 МЕ в день, но только 140 МЕ только с пищей (включая обогащенные продукты). [1] Во всем мире около 1 миллиарда человек имеют недостаточный уровень витамина D в крови, и его дефицит можно найти у представителей всех национальностей и возрастных групп.[2-4] В промышленно развитых странах врачи наблюдают возрождение рахита, болезни, ослабляющей кости, которая была в значительной степени искоренена с помощью обогащения витамином D. [5-7] Ведутся научные дебаты о том, сколько витамина D нужно людям каждый день и каковы должны быть оптимальные уровни в сыворотке для предотвращения болезней. Институт медицины (IOM) выпустил в ноябре 2010 года рекомендации по увеличению суточного потребления витамина D для детей и взрослых в США и Канаде до 600 МЕ в день. [1] В отчете также был увеличен верхний предел с 2 000 до 4 000 МЕ в день.Хотя некоторые группы, такие как The Endocrine Society, рекомендуют от 1500 до 2000 МЕ в день для достижения адекватного уровня витамина D в сыворотке крови, IOM считает, что не было достаточно доказательств, чтобы установить причинно-следственную связь с витамином D и пользой для здоровья, кроме здоровья костей. С того времени появились новые данные, подтверждающие другие преимущества употребления достаточного количества витамина D, хотя до сих пор нет единого мнения о том, какое количество считается адекватным.

Витамин D и здоровье

Роль витамина D в профилактике заболеваний — популярная область исследований, но четкие ответы о пользе приема количеств, превышающих рекомендованную суточную норму потребления, не являются окончательными.Хотя обсервационные исследования показывают тесную связь с более низким уровнем заболеваемости некоторыми заболеваниями в группах населения, которые живут в более солнечном климате или имеют более высокие уровни витамина D в сыворотке крови, клинические испытания, в которых людям вводят добавки витамина D для лечения конкретного заболевания, все еще неубедительны. Это может быть связано с разным дизайном исследований, различиями в скорости всасывания витамина D в разных группах населения и разными дозировками, назначаемыми участникам. Узнайте больше об исследованиях витамина D и конкретных состояний здоровья и болезней:

Здоровье костей и сила мышц

Несколько исследований связывают низкий уровень витамина D в крови с повышенным риском переломов у пожилых людей, и они предполагают, что добавление витамина D может предотвратить такие переломы, если его принимать в достаточно высокой дозе.[8-12]

Метаанализ 12 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие более 42 000 человек в возрасте 65+ лет, большинство из которых были женщинами, рассматривали добавление витамина D с кальцием или без него, а также с кальцием или плацебо. Исследователи обнаружили, что более высокое потребление добавок витамина D — около 500-800 МЕ в день — уменьшало переломы бедра и других позвоночников примерно на 20%, в то время как более низкое потребление (400 МЕ или меньше) не помогло предотвратить переломы. [12]

В систематическом обзоре изучалось влияние добавок витамина D, принимаемых с кальцием или без него, на профилактику переломов бедра (первичный исход) и переломов любого типа (вторичный исход) у пожилых мужчин и женщин в постменопаузе в возрасте 65+ лет.Он включал 53 клинических испытания с 91 791 участником, которые жили самостоятельно, в доме престарелых или в больнице. Не было обнаружено сильной связи между добавками витамина D и профилактикой переломов любого типа. Тем не менее, при приеме витамина D с кальцием был обнаружен небольшой защитный эффект от всех типов переломов. Во всех испытаниях использовались добавки витамина D, содержащие 800 МЕ или меньше. [13]

Витамин D также может помочь увеличить мышечную силу, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения — распространенную проблему, которая приводит к значительной инвалидности и смерти у пожилых людей.[14–16] Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что прием от 700 до 1000 МЕ витамина D в день снижает риск падений на 19%, но прием от 200 до 600 МЕ в день не обеспечивает такой защиты. [17]

Хотя ежедневный прием 800–1000 МЕ может быть полезен для здоровья костей у пожилых людей, важно с осторожностью относиться к добавкам в очень высоких дозах. Клиническое испытание, в ходе которого женщинам старше 70 лет вводили один раз в год витамин D в дозе 500 000 МЕ в течение пяти лет, вызывало на 15% повышенный риск падений и на 26% более высокий риск переломов, чем у женщин, получавших плацебо.[18] Было высказано предположение, что сверхнасыщение организма нечасто принимаемой очень высокой дозой могло фактически способствовать снижению уровня активной формы витамина D в крови, чего не могло бы случиться при более низких и более частых дозах. [13]

Рак

Почти 30 лет назад исследователи заметили интригующую взаимосвязь между смертностью от рака толстой кишки и географическим положением: люди, жившие в более высоких широтах, например на севере США, имели более высокие показатели смертности от рака толстой кишки, чем люди, жившие ближе к экватору. .[19] Многие научные гипотезы о витамине D и болезнях основываются на исследованиях, в которых сравнивалась солнечная радиация и заболеваемость в разных странах. Эти исследования могут быть хорошей отправной точкой для других исследований, но не дают наиболее окончательной информации. Солнечные лучи UVB слабее в более высоких широтах, и, в свою очередь, уровень витамина D в крови людей в этих местах, как правило, ниже. Это привело к гипотезе о том, что низкий уровень витамина D может каким-то образом увеличить риск рака толстой кишки. [3]

Исследования на животных и лабораторные исследования показали, что витамин D может подавлять развитие опухолей и замедлять рост существующих опухолей, в том числе опухолей груди, яичников, толстой кишки, простаты и мозга.Эпидемиологические исследования показывают, что у людей более высокие уровни витамина D в сыворотке крови связаны со значительно более низкими показателями рака толстой кишки, поджелудочной железы, простаты и других видов рака, причем наиболее убедительными доказательствами являются колоректальный рак. [20-32]

Однако клинические испытания не обнаружили устойчивой связи:

Исследование Women’s Health Initiative, в котором в среднем за семь лет наблюдали примерно 36000 женщин, не выявило какого-либо снижения риска рака толстой кишки или груди у женщин, которые ежедневно получали добавки 400 МЕ витамина D и 1000 мг кальция, по сравнению с те, кто получил плацебо.[33,34] Были предложены ограничения исследования: 1) относительно низкая доза витамина D, 2) некоторые люди в группе плацебо решили самостоятельно принимать дополнительные добавки кальция и витамина D, сводя к минимуму различия между плацебо. группа и группа добавок, и 3) около одной трети женщин, которым назначен витамин D, не принимали свои добавки. 4) семи лет может быть слишком мало, чтобы ожидать снижения риска рака. [35,36]

В крупном клиническом исследовании под названием VITamin D и OmegA-3 TriaL (VITAL) приняли участие 25 871 мужчина и женщина в возрасте 50+ лет, не страдающих раком, на момент начала исследования, которые принимали либо 2000 МЕ витамина D, либо плацебо ежедневно в течение в среднем пять лет.[37] Результаты не показали значительных различий в частоте рака груди, простаты и колоректального рака между группами витамина D и плацебо. Авторы отметили, что потребуется более длительный период наблюдения, чтобы лучше оценить потенциальные эффекты добавок, поскольку для развития многих видов рака требуется не менее 5-10 лет.

Хотя витамин D не кажется основным фактором снижения заболеваемости раком, данные, в том числе данные рандомизированных исследований, показывают, что более высокий статус витамина D может улучшить выживаемость, если у человека разовьется рак.В исследовании VITAL более низкий уровень смертности от рака наблюдался у тех, кому назначен витамин D, и это преимущество, казалось, увеличивалось со временем после начала приема витамина D. Метаанализ рандомизированных исследований витамина D, который включал VITAL Исследование показало, что риск смерти от рака у лиц, получавших витамин D, на 13% ниже, чем в группе плацебо. [38] Эти результаты согласуются с данными наблюдений, которые предполагают, что витамин D может иметь более сильное влияние на прогрессирование рака, чем на заболеваемость.

Болезнь сердца

Сердце — это в основном большая мышца, и, как и скелетная мышца, оно имеет рецепторы витамина D. [39] Иммунные и воспалительные клетки, которые играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как атеросклероз, регулируются витамином D. [40] Витамин также помогает поддерживать гибкость и расслабление артерий, что, в свою очередь, помогает контролировать высокое кровяное давление. [41]

В последующем исследовании медицинских работников наблюдали около 50 000 здоровых мужчин в течение 10 лет.[42] У тех, у кого был самый низкий уровень витамина D, вероятность сердечного приступа в два раза выше, чем у мужчин с самым высоким уровнем. Метаанализ эпидемиологических исследований показал, что люди с самым низким уровнем витамина D в сыворотке крови имели значительно повышенный риск инсульта и любого сердечного приступа по сравнению с людьми с самым высоким уровнем. [40; 43-46]

Однако не было обнаружено, что прием добавок витамина D снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 51 клинического испытания не продемонстрировал, что добавление витамина D снижает риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.[47] Витамин D и OmegA-3 TriaL (VITAL) пришли к такому же выводу; за ним следили 25 871 мужчина и женщина, не страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые ежедневно принимали либо 2000 МЕ витамина D, либо плацебо в среднем в течение пяти лет. Не было обнаружено связи между приемом добавок и более низким риском серьезных сердечно-сосудистых событий (инфаркт, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых причин) по сравнению с плацебо. [37]

Диабет 2 типа

Дефицит витамина D может отрицательно влиять на биохимические пути, которые приводят к развитию диабета 2 типа (СД2), включая нарушение функции бета-клеток в поджелудочной железе, инсулинорезистентность и воспаление.Проспективные обсервационные исследования показали, что более высокие уровни витамина D в крови связаны с более низкими показателями СД2. [48] ​​

Более 83 000 женщин без диабета на исходном уровне наблюдались в рамках исследования здоровья медсестер на предмет развития СД2. Потребление витамина D и кальция с пищей и добавками оценивалось на протяжении 20-летнего исследования. [49] Авторы обнаружили, что при сравнении женщин с наибольшим потреблением витамина D из добавок с женщинами с наименьшим потреблением, риск развития СД2 был на 13% ниже.Эффект был еще сильнее, когда витамин D был объединен с кальцием: риск развития СД2 у женщин был на 33% ниже при сравнении максимального потребления кальция и витамина D из добавок (> 1200 мг,> 800 МЕ в день) с минимальным потреблением. (<600 мг, 400 МЕ).

В рандомизированном клиническом исследовании приняли участие 2423 взрослых с преддиабетом либо 4000 МЕ витамина D, либо плацебо ежедневно в течение двух лет. У большинства участников в начале исследования не было дефицита витамина D.Через два года уровень витамина D в крови в группе добавок по сравнению с плацебо составлял 54,3 нг / мл против 28,2 нг / мл, соответственно, но не наблюдалось значительных различий в частоте СД2 при последующем наблюдении через 2,5 года. [50] Авторы отметили, что отсутствие эффекта витамина D могло быть связано с тем, что у большинства участников уровень витамина D в крови был в нормальном диапазоне более 20 нг / мл, что считается приемлемым уровнем для снижения рисков для здоровья. . Примечательно, что среди участников, у которых в начале исследования был самый низкий уровень витамина D в крови, добавление витамина D действительно снижало риск диабета.Это согласуется с важной концепцией, согласно которой прием дополнительного витамина D может не принести пользу тем, у кого уже есть адекватный уровень в крови, но тем, у кого изначально низкий уровень в крови, может быть польза.

Иммунная функция

Роль витамина D в регулировании иммунной системы побудила ученых изучить два параллельных направления исследований: способствует ли дефицит витамина D развитию рассеянного склероза, диабета 1 типа и других так называемых «аутоиммунных» заболеваний, при которых иммунная система организма атакует собственные органы и ткани? И могут ли добавки с витамином D помочь повысить защитные силы нашего организма в борьбе с инфекционными заболеваниями, такими как туберкулез и сезонный грипп?

Рассеянный склероз
Заболеваемость рассеянным склерозом (РС) увеличивается как в развитых, так и в развивающихся странах по неясной причине.Однако было установлено, что генетический фон человека плюс факторы окружающей среды, в том числе неадекватное воздействие витамина D и ультрафиолетового излучения B, увеличивают риск. [51] Впервые витамин D был предложен более 40 лет назад как имеющий роль в РС, учитывая наблюдения в то время, в том числе то, что частота РС была намного выше далеко к северу (или южнее) от экватора, чем в более солнечном климате, и что географические регионы с диетами с высоким содержанием рыбы были более низкие показатели рассеянного склероза. [52] Проспективное исследование потребления витамина D с пищей показало, что у женщин с ежедневным потреблением более 400 МЕ риск развития рассеянного склероза ниже на 40%.[53] В исследовании, проведенном среди здоровых молодых людей в США, белые мужчины и женщины с самым высоким уровнем витамина D в сыворотке имели на 62% меньший риск развития рассеянного склероза, чем люди с самым низким уровнем витамина D. [54] Исследование не обнаружило такого эффекта среди чернокожих мужчин и женщин, возможно, потому, что было меньше чернокожих участников исследования и у большинства из них был низкий уровень витамина D, что затрудняло обнаружение какой-либо связи между витамином D и РС, если таковая существует. . Другое проспективное исследование молодых людей из Швеции также выявило снижение риска рассеянного склероза на 61% при более высоком уровне витамина D в сыворотке крови; [55] и проспективное исследование среди молодых финских женщин показали, что низкий уровень витамина D в сыворотке крови был связан с повышением риска РС на 43%.[56] В проспективных исследованиях людей с рассеянным склерозом более высокие уровни витамина D были связаны со снижением активности и прогрессирования заболевания. [57,58] Несмотря на то, что в настоящее время проводится несколько клинических испытаний для изучения витамина D в качестве лечения лиц с рассеянным склерозом, клинических испытаний, направленных на профилактику рассеянного склероза, нет, вероятно, потому, что рассеянный склероз — редкое заболевание, и исследование должно быть большим и большой продолжительности. В совокупности текущие данные свидетельствуют о том, что низкий уровень витамина D может иметь причинную роль в рассеянном склерозе, и если это так, то примерно 40% случаев можно предотвратить путем коррекции недостаточности витамина D.[59] Этот вывод был существенно подкреплен недавними данными о том, что генетически детерминированные низкие уровни витамина D предсказывают более высокий риск рассеянного склероза.

Диабет 1 типа
Диабет 1 типа (СД1) — еще одно заболевание, которое варьируется в зависимости от географического положения. Вероятность развития СД1 у ребенка в Финляндии примерно в 400 раз выше, чем у ребенка в Венесуэле. [60] Хотя это в значительной степени может быть связано с генетическими различиями, некоторые исследования показывают, что частота СД1 ниже в более солнечных районах. Ранние данные, свидетельствующие о том, что витамин D может играть роль в развитии СД1, получены из 30-летнего исследования, в котором участвовало более 10000 финских детей с момента рождения: у детей, которые регулярно получали добавки витамина D в младенчестве, риск развития диабета 1 типа был почти на 90% ниже. чем те, кто не получал добавки.[61] Однако многочисленные исследования, изучающие связь между диетическим витамином D или испытаниями добавок витамина D для детей с высоким риском СД1, дали неоднозначные и неубедительные результаты [62]. Примерно 40% случаев СД1 начинаются во взрослом возрасте. Проспективное исследование среди здоровых молодых людей в США показало, что белые люди с самым высоким уровнем сывороточного витамина D имели на 44% меньший риск развития СД1 во взрослом возрасте, чем люди с самым низким уровнем. [63] Рандомизированных контролируемых испытаний витамина D и СД1 у взрослых не проводилось, и неясно, возможно ли их провести.В этой области необходимы дополнительные исследования.

Грипп и простуда
Вирус гриппа наносит наибольший ущерб зимой, а в летние месяцы ослабевает. Эта сезонность привела к тому, что британский врач выдвинул гипотезу о том, что «сезонный стимул», связанный с солнечным светом, спровоцировал вспышки гриппа. [64] Спустя более 20 лет после этой первоначальной гипотезы несколько ученых опубликовали статью, в которой предполагалось, что витамин D может быть сезонным стимулом. [65] Среди свидетельств, которые они цитируют:

.

    • Уровень витамина D самый низкий в зимние месяцы.[65]
    • Активная форма витамина D смягчает повреждающую воспалительную реакцию некоторых белых кровяных телец, а также повышает выработку иммунными клетками белков, борющихся с микробами. [65]
    • Дети, страдающие рахитом, вызванным дефицитом витамина D, более подвержены респираторным инфекциям, в то время как дети, подвергающиеся воздействию солнечного света, реже болеют респираторными инфекциями. [65]
    • Взрослые с низким уровнем витамина D с большей вероятностью сообщат о недавнем кашле, простуде или инфекции верхних дыхательных путей.[66]

Рандомизированное контролируемое исследование с участием японских школьников проверяло, может ли ежедневный прием добавок витамина D предотвратить сезонный грипп. [67] В разгар сезона зимнего гриппа в течение четырех месяцев в ходе исследования наблюдали почти 340 детей. Половина участников исследования получила таблетки, содержащие 1200 МЕ витамина D; другая половина получала таблетки плацебо. Исследователи обнаружили, что заболеваемость гриппом типа А в группе витамина D была примерно на 40% ниже, чем в группе плацебо; не было значительных различий в заболеваемости гриппом типа B.

Хотя рандомизированные контролируемые испытания, изучающие потенциал витамина D для предотвращения других острых респираторных инфекций, дали неоднозначные результаты, большой метаанализ данных отдельных участников показал, что ежедневный или еженедельный прием добавок витамина D снижает риск острых респираторных инфекций. [68] Этот эффект был особенно заметен у людей с очень дефицитом.

Результаты этого крупного метаанализа повысили вероятность того, что низкий уровень витамина D может также увеличить риск или тяжесть инфекции нового коронавируса 2019 (COVID-19).Хотя нет прямых доказательств по этому поводу, потому что это такое новое заболевание, избегать низких уровней витамина D имеет смысл по этой и другим причинам. Таким образом, если есть основания полагать, что уровни могут быть низкими, например, при более темной коже или ограниченном пребывании на солнце, прием добавки 1000 или 2000 МЕ в день является разумным. Это количество сейчас входит в состав многих стандартных и недорогих поливитаминных добавок.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем окончательно сказать, что витамин D защищает от гриппа и других острых респираторных инфекций.Даже если витамин D имеет некоторую пользу, не пропускайте прививку от гриппа. А когда дело доходит до ограничения риска COVID-19, важно практиковать осторожное социальное дистанцирование и мыть руки.

Туберкулез
До появления антибиотиков солнечный свет и солнечные лампы были частью стандартного лечения туберкулеза (ТБ). [69] Более недавние исследования показывают, что «солнечный витамин» может быть связан с риском туберкулеза. Несколько исследований случай-контроль, если проанализировать их вместе, показывают, что люди с диагнозом туберкулез имеют более низкий уровень витамина D, чем здоровые люди того же возраста и других характеристик.[70] Такие исследования не отслеживают людей с течением времени, поэтому они не могут сказать нам, привел ли дефицит витамина D к увеличению риска туберкулеза или прием добавок витамина D может предотвратить туберкулез. Существуют также генетические различия в рецепторе, связывающем витамин D, и эти различия могут влиять на риск туберкулеза. [71] Опять же, необходимы дополнительные исследования.

Риск преждевременной смерти

Многообещающий отчет в Archives of Internal Medicine предполагает, что прием добавок витамина D может снизить общий уровень смертности: комбинированный анализ нескольких исследований показал, что прием умеренных уровней добавок витамина D был связан со статистически значимыми 7%. снижение смертности от любых причин.[72] В ходе анализа были изучены результаты 18 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие в общей сложности почти 60 000 участников; большинство участников исследования принимали от 400 до 800 МЕ витамина D в день в среднем в течение пяти лет. Имейте в виду, что этот анализ имеет несколько ограничений, главное из которых состоит в том, что включенные в него исследования не были предназначены для изучения смертности в целом или изучения конкретных причин смерти. Недавний метаанализ предполагает, что это снижение смертности в основном обусловлено снижением смертности от рака.[38] Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет делать какие-либо широкие заявления о витамине D и смертности. [73]

Источники питания

Немногие продукты естественно богаты витамином D3. Лучшими источниками являются жирная рыба и жир печени рыб. Меньшие количества содержатся в яичных желтках, сыре и говяжьей печени. Некоторые грибы содержат витамин D2; кроме того, некоторые коммерчески продаваемые грибы содержат большее количество D2 из-за преднамеренного воздействия большого количества ультрафиолетового света.Многие продукты и добавки, такие как молочные продукты и злаки, обогащены витамином D.

  • Жир печени трески
  • Лосось
  • Рыба-меч
  • Тунец
  • Апельсиновый сок, обогащенный витамином D
  • Молочное и растительное молоко, обогащенное витамином D
  • Сардины
  • Печень говяжья
  • Яичный желток
  • Крупы обогащенные

Если вы покупаете добавки витамина D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3.Витамин D2 производится из растений и содержится в обогащенных продуктах и ​​некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются споры о том, лучше ли витамин D3 «холекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, в которых сравнивали влияние добавок витамина D2 и D3 на уровни в крови, показал, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают эти уровни дольше, чем D2.[74,75] Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые естественным образом содержат этот витамин.

Ультрафиолетовый свет

Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция, когда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым светом В или так называемыми лучами «загара». Количество всасываемого витамина может варьироваться в широких пределах. Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают абсорбцию витамина D:

  • Использование солнцезащитного крема; Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%.[76]
  • Носить полную одежду, закрывающую кожу.
  • Проведение ограниченного времени на открытом воздухе.
  • Более темный оттенок кожи из-за высокого содержания пигмента меланина, который действует как тип естественного солнцезащитного крема. [77]
  • Пожилой возраст, когда наблюдается снижение уровня 7-дегидрохолестерина и изменения кожи, а также люди, которые, вероятно, будут проводить больше времени в помещении.
  • Определенные сезоны и проживание в северных широтах над экватором, где УФB свет слабее.[76] В северном полушарии люди, живущие в Бостоне (США), Эдмонтоне (Канада) и Бергене (Норвегия), не могут производить достаточное количество витамина D из солнца в течение 4, 5 и 6 месяцев в году, соответственно. [76] В южном полушарии жители Буэнос-Айреса (Аргентина) и Кейптауна (Южная Африка) в зимние месяцы (с июня по август) получают гораздо меньше витамина D от солнца, чем в весенние и летние месяцы. [76] Тело накапливает витамин D от летнего пребывания на солнце, но его должно хватить на многие месяцы.К концу зимы многие люди в этих более высоких широтах испытывают дефицит. [77]

Обратите внимание: поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит витамина D может возникать из-за недостатка в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в более высоких количествах. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолетового солнца в течение длительного периода (см. Раздел выше), может возникнуть его дефицит.Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или придерживающиеся веганской диеты, подвергаются более высокому риску дефицита. Другие люди с высоким риском дефицита витамина D включают:

  • Люди с воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, нарушающими нормальное переваривание жиров. Витамин D — это жирорастворимый витамин, который зависит от способности кишечника усваивать пищевые жиры.
  • Люди, страдающие ожирением, обычно имеют более низкий уровень витамина D в крови.Витамин D накапливается в избыточных жировых тканях, но не может быть легко доступен для использования организмом при необходимости. Для достижения желаемого уровня в крови могут потребоваться более высокие дозы витамина D. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
  • Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, при которой обычно удаляют верхнюю часть тонкой кишки, где всасывается витамин D.

Состояния, возникшие в результате длительного дефицита витамина D:

  • Рахит: Заболевание у младенцев и детей, связанное с деформациями мягких костей и скелета, вызванное неупрочнением костной ткани.
  • Остеомаляция: заболевание слабых и размягченных костей у взрослых, которое можно вылечить с помощью добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости пористые и хрупкие, а состояние необратимо.
Токсичность

Токсичность витамина D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3.Рекомендуется не принимать ежедневные добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача.

Симптомы отравления:

  • Анорексия
  • Похудание
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Упрочнение кровеносных сосудов и тканей из-за повышенного уровня кальция в крови, потенциально приводящее к поражению сердца и почек

Знаете ли вы?

  • Поймать солнечные лучи в солнечном офисе или ехать в машине, к сожалению, не поможет получить витамин D, поскольку оконное стекло полностью блокирует ультрафиолетовое излучение UVB.

Ссылки

  1. Институт медицины. Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
  2. Holick MF. Дефицит витамина D. Медицинский журнал Новой Англии. 19 июля 2007 г .; 357 (3): 266-81.
  3. Гордон К.М., ДеПетер К.С., Фельдман Х.А., Грейс Э., Эманс С.Дж. Распространенность дефицита витамина D среди здоровых подростков. Архивы педиатрии и подростковой медицины. 2004, 1 июня; 158 (6): 531-7.
  4. Губы PT. Мировой статус питания с витамином D. Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии. 1 июля 2010 г .; 121 (1-2): 297-300.
  5. Робинсон П.Д., Хёглер В., Крейг М.Э., Верж С.Ф., Уокер Д.Л., Пайпер А.С., Вудхед Г.Дж., Коуэлл СТ, Амблер Г. Возрождающееся бремя рахита: десятилетний опыт Сиднея. Архив болезней детства. 1 июля 2006 г .; 91 (7): 564-8.
  6. Крайтер С.Р., Шварц Р.П., Киркман-младший Х.Н., Чарльтон П.А., Каликоглу А.С., Давенпорт М.Л. Пищевой рахит у афроамериканцев, вскармливаемых грудью.Журнал педиатрии. 2000, 1 августа; 137 (2): 153-7.
  7. Мисра М., Пакод Д., Петрик А., Коллетт-Сольберг П. Ф., Каппи М. Дефицит витамина D у детей и его лечение: обзор текущих знаний и рекомендаций. Педиатрия. 1 августа 2008 г .; 122 (2): 398-417.
  8. Boonen S, Lips P, Bouillon R, Bischoff-Ferrari HA, Vanderschueren D, Haentjens P. Потребность в дополнительном кальции для снижения риска перелома бедра при добавлении витамина D: данные сравнительного метаанализа рандомизированных контролируемых исследований.Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 2007 1 апреля; 92 (4): 1415-23.
  9. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T., Dawson-Hughes B. Профилактика переломов с добавлением витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Джама. 2005 11 мая; 293 (18): 2257-64.
  10. Cauley JA, LaCroix AZ, Wu L, Horwitz M, Danielson ME, Bauer DC, Lee JS, Jackson RD, Robbins JA, Wu C, Stanczyk FZ. Концентрация 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск переломов бедра.Анналы внутренней медицины. 2008 19 августа; 149 (4): 242-50.
  11. Cauley JA, Parimi N, Ensrud KE, Bauer DC, Cawthon PM, Cummings SR, Hoffman AR, Shikany JM, Barrett ‐ Connor E, Orwoll E. Сыворотка 25 ‐ гидроксивитамин D и риск переломов бедра и позвоночника у пожилых мужчин. Журнал исследований костей и минералов. 2010 Март; 25 (3): 545-53.
  12. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, Thoma A, Kiel DP, Henschkowski J. Профилактика непозвоночных переломов с помощью перорального витамина D и зависимости от дозы: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований .Архивы внутренней медицины. 2009 23 марта; 169 (6): 551-61.
  13. Avenell A, Mak JC, O’Connell D. Витамин D и аналоги витамина D для предотвращения переломов у женщин в постменопаузе и пожилых мужчин. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2014 (4).
  14. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Willett WC, Staehelin HB, Bazemore MG, Zee RY, Wong JB. Влияние витамина D на падения: метаанализ. Джама. 2004 28 апреля; 291 (16): 1999-2006.
  15. Broe KE, Chen TC, Weinberg J, Bischoff ‐ Ferrari HA, Holick MF, Kiel DP.Более высокая доза витамина D снижает риск падений у жителей домов престарелых: рандомизированное исследование с применением нескольких доз. Журнал Американского гериатрического общества. 2007 февраль; 55 (2): 234-9.
  16. Bischoff-Ferrari HA, Orav EJ, Dawson-Hughes B. Влияние холекальциферола и кальция на падение у амбулаторных пожилых мужчин и женщин: трехлетнее рандомизированное контролируемое исследование. Архивы внутренней медицины. 2006 27 февраля; 166 (4): 424-30.
  17. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, Orav JE, Stuck AE, Theiler R, Wong JB, Egli A, Kiel DP, Henschkowski J.Профилактика падений с помощью дополнительных и активных форм витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ. 1 октября 2009 г .; 339: b3692.
  18. Сандерс К.М., Стюарт А.Л., Уильямсон Э.Дж., Симпсон Дж.А., Котович М.А., Янг Д., Николсон Г.К. Ежегодный пероральный прием высоких доз витамина D, падения и переломы у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Джама. 2010 12 мая; 303 (18): 1815-22.
  19. Гарланд CF, Гарланд ФК. Уменьшают ли солнечный свет и витамин D вероятность рака толстой кишки? Международный эпидемиологический журнал.1980 Сентябрь 1; 9 (3): 227-31.
  20. Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Garland FC. Витамин D для профилактики рака: глобальная перспектива. Летопись эпидемиологии. 1 июля 2009 г .; 19 (7): 468-83.
  21. McCullough ML, Zoltick ES, Weinstein SJ, Fedirko V, Wang M, Cook NR, Eliassen AH, Zeleniuch-Jacquotte A, Agnoli C, Albanes D, Barnett MJ. Циркулирующий витамин D и риск колоректального рака: международный объединенный проект 17 когорт. JNCI: Журнал Национального института рака. 2019 1 февраля; 111 (2): 158-69.
  22. Yin L, Grandi N, Raum E, Haug U, Arndt V, Brenner H. Метаанализ: продольные исследования сывороточного витамина D и риска колоректального рака. Пищевая фармакология и терапия. 2009 июл; 30 (2): 113-25.
  23. Wu K, Feskanich D, Fuchs CS, Willett WC, Hollis BW, Giovannucci EL. Вложенное исследование «случай – контроль» концентрации 25-гидроксивитамина D в плазме и риска колоректального рака. Журнал Национального института рака. 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1120-9.
  24. Горхэм Э.Д., Гарланд К.Ф., Гарланд ФК, Грант В.Б., Мор С.Б., Липкин М., Ньюмарк Г.Л., Джованнуччи Э., Вей М., Холик М.Ф.Оптимальный статус витамина D для профилактики колоректального рака: количественный метаанализ. Американский журнал профилактической медицины. 2007 1 марта; 32 (3): 210-6.
  25. Джованнуччи Э. Эпидемиологические доказательства витамина D и колоректального рака. Журнал исследований костей и минералов. 2007 декабрь; 22 (S2): V81-5.
  26. Лин Дж., Чжан С.М., Кук Н.Р., Мэнсон Дж. Э., Ли И. М., Бьюринг Дж. Э. Потребление кальция и витамина D и риск колоректального рака у женщин. Американский журнал эпидемиологии. 2005, 15 апреля; 161 (8): 755-64.
  27. Huncharek M, Muscat J, Kupelnick B. Риск колоректального рака и потребление кальция, витамина D и молочных продуктов с пищей: метаанализ 26,335 случаев из 60 обсервационных исследований. Питание и рак. 31 декабря 2008 г .; 61 (1): 47-69.
  28. Bertone-Johnson ER, Chen WY, Holick MF, Hollis BW, Colditz GA, Willett WC, Hankinson SE. Плазма 25-гидроксивитамин D и 1,25-дигидроксивитамин D и риск рака груди. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака. 2005 1 августа; 14 (8): 1991-7.
  29. Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Grant WB, Giovannucci EL, Lipkin M, Newmark H, Holick MF, Garland FC. Витамин D и профилактика рака груди: объединенный анализ. Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии. 2007 1 марта; 103 (3-5): 708-11.
  30. Лин Дж., Мэнсон Дж., Ли И. М., Кук Н. Р., Бьюринг Дж. Е., Чжан С. М.. Потребление кальция и витамина D и риск рака груди у женщин. Архивы внутренней медицины. 2007 28 мая; 167 (10): 1050-9.
  31. Робиен К., Катлер Г.Дж., Лазович Д.Потребление витамина D и риск рака груди у женщин в постменопаузе: исследование здоровья женщин Айовы. Причины рака и борьба с ними. 2007 1 сентября; 18 (7): 775-82.
  32. Freedman DM, Chang SC, Falk RT, Purdue MP, Huang WY, McCarty CA, Hollis BW, Graubard BI, Berg CD, Ziegler RG. Уровни метаболитов витамина D в сыворотке и риск рака груди при скрининговом исследовании рака простаты, легких, толстой кишки и яичников. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака. 2008 г., 1 апреля; 17 (4): 889-94.
  33. Wactawski-Wende J, Kotchen JM, Anderson GL, Assaf AR, Brunner RL, O’sullivan MJ, Margolis KL, Ockene JK, Phillips L, Pottern L, Prentice RL.Добавки кальция и витамина D и риск колоректального рака. Медицинский журнал Новой Англии. 2006 16 февраля; 354 ​​(7): 684-96.
  34. Хлебовски Р.Т., Джонсон К.С., Куперберг К., Петтингер М., Вактавски-Венде Дж., Рохан Т., Россоу Дж., Лейн D, О’Салливан М.Дж., Ясмин С., Хиатт Р.А. Добавки кальция и витамина D и риск рака груди. JNCI: Журнал Национального института рака. 2008 19 ноября; 100 (22): 1581-91.
  35. Holick MF. Кальций плюс витамин D и риск колоректального рака.N Engl J Med. 2006; 354: 2287-8; ответ автора 2287-8.
  36. Джованнуччи Э. Кальций плюс витамин D и риск колоректального рака. N Engl J Med. 2006; 354: 2287-8; ответ автора 2287-8.
  37. Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W., Bassuk SS, Mora S, Gibson H, Gordon D, Copeland T, D’Agostino D, Friedenberg G. Добавки витамина D и профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинский журнал Новой Англии. 3 января 2019; 380 (1): 33-44.
  38. Кеум Н, Ли Д.Х., Гринвуд, округ Колумбия, Мэнсон Дж. Э., Джованнуччи Э.Добавки витамина D и общая заболеваемость раком и смертность: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Анналы онкологии. 2019 1 мая; 30 (5): 733-43.
  39. Джованнуччи Э. Расширение роли витамина D. J Clin Endocrinol Metab. 2009; 94: 418-20.
  40. Норман П.Е., Пауэлл Дж. Т.. Витамин D и сердечно-сосудистые заболевания. Исследование кровообращения. 2014 17 января; 114 (2): 379-93.
  41. Holick MF. Пандемия дефицита витамина D и последствия для здоровья не скелетной системы: механизмы действия.Молекулярные аспекты медицины. 1 декабря 2008 г .; 29 (6): 361-8.
  42. Джованнуччи Э., Лю Ю., Холлис Б.В., Римм Э.Б. 25-гидроксивитамин D и риск инфаркта миокарда у мужчин: проспективное исследование. Архивы внутренней медицины. 9 июня 2008 г .; 168 (11): 1174-80.
  43. Pilz S, März W, Wellnitz B, Seelhorst U, Fahrleitner-Pammer A, Dimai HP, Boehm BO, Dobnig H. Связь дефицита витамина D с сердечной недостаточностью и внезапной сердечной смертью в большом поперечном исследовании пациентов, направленных на ишемическая ангиография.Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 1 октября 2008 г .; 93 (10): 3927-35.
  44. Pilz S, Dobnig H, Fischer JE, Wellnitz B, Seelhorst U, Boehm BO, März W. Низкие уровни витамина D предсказывают инсульт у пациентов, направленных на коронарную ангиографию. Гладить. 2008 1 сентября; 39 (9): 2611-3.
  45. Стенд TW, Lanier PJ. Дефицит витамина D и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж Res117. 2008; 503: 511.
  46. Dobnig H, Pilz S, Scharnagl H, Renner W, Seelhorst U, Wellnitz B, Kinkeldei J, Boehm BO, Weihrauch G, Maerz W.Независимая связь низких уровней 25-гидроксивитамина D и 1,25-дигидроксивитамина D в сыворотке крови с общей смертностью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Архивы внутренней медицины. 23 июня 2008 г .; 168 (12): 1340-9.
  47. Эламин М.Б., Абу Эльнур Н.О., Эламин К.Б., Фатуречи М.М., Алкатиб А.А., Альмандос Д.П., Лю Х., Лейн М.А., Муллан Р.Дж., Хазем А., Эрвин П.Дж. Витамин D и сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 2011 г., 1 июля; 96 (7): 1931-42.
  48. Mitri J, Pittas AG.Витамин D и диабет. Endocrinol Metab Clin North Am. 2014 Март; 43 (1): 205-32.
  49. Pittas AG, Доусон-Хьюз Б., Ли Т., Ван Дам Р.М., Виллетт В.С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б. Потребление витамина D и кальция при диабете 2 типа у женщин. Уход за диабетом. 2006 1 марта; 29 (3): 650-6.
  50. Pittas AG, Dawson-Hughes B, Sheehan P, Ware JH, Knowler WC, Aroda VR, Brodsky I, Ceglia L, Chadha C, Chatterjee R, Desouza C, Dolor R, Foreyt J, Fuss P, Ghazi A, Hsia DS , Johnson KC, Kashyap SR, Kim S, LeBlanc ES, Lewis MR, Liao E, Neff LM, Nelson J, O’Neil P, Park J, Peters A, Phillips LS, Pratley R, Raskin P, Rasouli N, Robbins D , Розен С., Викери Э.М., Стейтен М; D2d Research Group.Добавки витамина D и профилактика диабета 2 типа. N Engl J Med. 8 августа 2019 г .; 381 (6): 520-530
  51. Добсон Р., Джованнони Г. Рассеянный склероз — обзор. Европейский журнал неврологии. 2019 Янв; 26 (1): 27-40.
  52. Голдберг П. Рассеянный склероз: витамин D и кальций как факторы, определяющие распространенность окружающей среды: (точка зрения), часть 1: солнечный свет, факторы питания и эпидемиология. Международный журнал экологических исследований. 1974, 1 января; 6 (1): 19-27.
  53. Munger KL, Zhang SM, O’reilly E, Hernan MA, Olek MJ, Willett WC, Ascherio A.Потребление витамина D и заболеваемость рассеянным склерозом. Неврология. 2004 13 января; 62 (1): 60-5.
  54. Munger KL, Levin LI, Hollis BW, Howard NS, Ascherio A. Уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск рассеянного склероза. Джама. 20 декабря 2006 г .; 296 (23): 2832-8.
  55. Salzer J, Hallmans G, Nyström M, Stenlund H, Wadell G, Sundström P. Витамин D как защитный фактор при рассеянном склерозе. Неврология. 2012 ноябрь 20; 79 (21): 2140-5.
  56. Munger KL, Hongell K, Åivo J, Soilu-Hänninen M, Surcel HM, Ascherio A.Дефицит 25-гидроксивитамина D и риск РС среди женщин в финской когорте беременных. Неврология. 2017 10 октября; 89 (15): 1578-83.
  57. Ascherio A, Munger KL, White R, Köchert K, Simon KC, Polman CH, Freedman MS, Hartung HP, Miller DH, Montalbán X, Edan G. Витамин D как ранний предиктор активности и прогрессирования рассеянного склероза. JAMA неврология. 2014 1 марта; 71 (3): 306-14.
  58. Fitzgerald KC, Munger KL, Köchert K, Arnason BG, Comi G, Cook S, Goodin DS, Filippi M, Hartung HP, Jeffery DR, O’Connor P.Связь уровня витамина D с активностью и прогрессированием рассеянного склероза у пациентов, получающих интерферон бета-1b. JAMA неврология. 2015 1 декабря; 72 (12): 1458-65.
  59. Ascherio A, Munger KL. Эпидемиология рассеянного склероза: от факторов риска к профилактике — обновленная информация. InSeminars по неврологии, апрель 2016 г. (Том 36, № 02, стр. 103-114). Издательство Thieme Medical.
  60. Gillespie KM. Сахарный диабет 1 типа: патогенез и профилактика. Cmaj. 18 июля 2006 г .; 175 (2): 165-70.
  61. Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin MR, Virtanen SM.Потребление витамина D и риск диабета 1 типа: когортное исследование при рождении. Ланцет. 2001, 3 ноября; 358 (9292): 1500-3.
  62. Rewers M, Ludvigsson J. Факторы риска развития диабета 1 типа из окружающей среды. Ланцет. 4 июня 2016 г .; 387 (10035): 2340-8.
  63. Munger KL, Levin LI, Massa J, Horst R, Orban T, Ascherio A. Доклинические уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск диабета 1 типа в когорте военнослужащих США. Американский журнал эпидемиологии. 2013 1 марта; 177 (5): 411-9.
  64. Хоуп-Симпсон RE.Роль сезона в эпидемиологии гриппа. Эпидемиология и инфекция. 1981 Февраль; 86 (1): 35-47.
  65. Каннелл Дж. Дж., Вьет Р., Умхау Дж. К., Холик М. Ф., Грант В. Б., Мадронич С., Гарланд С. Ф., Джованнуччи Э. Эпидемический грипп и витамин D. Эпидемиология и инфекция. 2006 декабрь; 134 (6): 1129-40.
  66. Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA. Связь между уровнем 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови и инфекцией верхних дыхательных путей по результатам Третьего национального исследования здоровья и питания.Архивы внутренней медицины. 2009 23 февраля; 169 (4): 384-90.
  67. Urashima M, Segawa T., Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Рандомизированное испытание добавок витамина D для предотвращения сезонного гриппа A у школьников. Американский журнал лечебного питания. 2010 1 мая; 91 (5): 1255-60.
  68. Мартино А.Р., Джоллифф Д.А., Хупер Р.Л., Гринберг Л., Алоя Дж.Ф., Бергман П., Дубнов-Раз Г., Эспозито С., Ганмаа Д., Гинде А.А., Гудолл ЕС. Добавки витамина D для предотвращения острых респираторных инфекций: систематический обзор и метаанализ данных отдельных участников.BMJ. 2017 15 февраля; 356: i6583.
  69. Заслов М. Борьба с инфекциями с помощью витамина D. Природная медицина. 2006 Апрель; 12 (4): 388-90.
  70. Nnoaham KE, Clarke A. Низкие уровни витамина D в сыворотке и туберкулез: систематический обзор и метаанализ. Международный эпидемиологический журнал. 2008 1 февраля; 37 (1): 113-9.
  71. Чокано-Бедоя П., Ронненберг АГ. Витамин D и туберкулез. Обзоры питания. 2009 1 мая; 67 (5): 289-93.
  72. Autier P, Gandini S. Добавки витамина D и общая смертность: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний.Архивы внутренней медицины. 2007 10 сентября; 167 (16): 1730-7.
  73. Джованнуччи Э. Может ли витамин D снизить общую смертность ?. Архивы внутренней медицины. 2007 10 сентября; 167 (16): 1709-10.
  74. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Сравнение добавок витамина D2 и витамина D3 для повышения уровня 25-гидроксивитамина в сыворотке. Статус D: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал лечебного питания. 2012, 1 июня; 95 (6): 1357-64.
  75. Wilson LR, Tripkovic L, Hart KH, Lanham-New SA. Дефицит витамина D как проблема общественного здравоохранения: использование витамина D 2 или витамина D 3 в будущих стратегиях обогащения. Труды Общества питания. 2017 август; 76 (3): 392-9.
  76. Holick MF. Витамин D: важность для профилактики рака, диабета 1 типа, болезней сердца и остеопороза. Am J Clin Nutr. 2004; 79: 362-71
  77. Holick MF. Дефицит витамина D. N Engl J Med. 2007; 357: 266-81.

Обновлено в марте 2020 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Выигрышное сочетание — Food Insight

Вы, наверное, слышали, что кальций играет ключевую роль в поддержании прочности ваших костей. Но знаете ли вы, что для максимального усвоения кальция и улучшения функций вам также необходим витамин D? Ага, это правда!

Большая часть кальция, который вы потребляете с пищей, находится в неактивной форме и должна быть преобразована в активную форму, чтобы кальций действительно сделал свое дело.Вот тут-то и появляется витамин D. Витамин D помогает преобразовывать кальций в его активную форму. Хотя витамин D является наиболее распространенным названием этого конкретного витамина, он также может быть указан как кальцифедиол, холекальциферол, эргокальциферол, витамин D2 и витамин D3. Независимо от того, эргокальциферол это или кальцифедиол, это все равно витамин D.

Имеют ли эти микроэлементы какие-либо другие преимущества для здоровья?

Было доказано, что витамин D не только играет ключевую роль в здоровье костей, но и поддерживает здоровье пищеварительной системы, а также способствует основным метаболическим функциям в организме.Кальций также имеет другие преимущества для здоровья, помимо поддержания здоровья костей. Кальций, важный минерал для здоровья полости рта, способствует здоровью зубов и десен. Кроме того, кальций играет ключевую роль в правильной передаче нервных сигналов и работе мышц.

Сколько кальция мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Пища, богатая кальцием, содержится в овощах, таких как брокколи и капуста; обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, соки и соевые продукты; и молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт.Чтобы помочь вам лучше понять, сколько кальция вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

7000003

9 лет от 1 до 3 лет

лет

Рекомендации по кальцию (в зависимости от возраста и / или образа жизни)

мг / день

Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук, 2010 г.

Младенцы от 0 до 6 месяцев

200

Младенцы от 6 до 12 месяцев

260

От 4 до 8 лет

1,000

От 9 до 13 лет

1300

13384

от 14 до 18 лет

7

От 19 до 30 лет

1,000

От 31 до 50 лет

1,000

Мужчины от 51 до 70 лет

1,000

Женщины от 51 до 70 лет

1,200

1,200

1,200

От 14 до 18 лет, беременных / кормящих

1,300

От 19 до 50 лет, беременных / кормящих

Отдельные продукты, богатые кальцием

Продукты питания

Кальций (мг)

Источник: Отчет о хирургическом лечении болезни и его здоровье в 2004 г. Значит вам.Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис главного хирурга, 2004 г., страницы 12–13.

Овсянка обогащенная, 1 пакет

350

Сыр чеддер, 1½ унции. измельченный

306

Молоко, обезжиренное, 1 чашка

302

Йогурт, простой, обезжиренный, 1 чашка

Соевые бобы вареные, 1 стакан

261

Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана

204

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций.

200–260 (варьируется)

Готовая к употреблению каша, обогащенная кальцием, 1 чашка

100–1000 (варьируется)

вафли, 2 шт.

100

Брокколи, сырая, 1 чашка

90

Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 чашка

80–500 (варьируется)

Сколько витамина D мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином D, включают продукты животного происхождения и обогащенные продукты.Яйца, жирная рыба и некоторые масла из печени рыбы являются хорошими источниками витамина D. Кроме того, хлопья для завтрака, маргарин, молоко, молочные продукты и некоторые фруктовые соки являются примерами продуктов, обогащенных витамином D. Чтобы понять, сколько витамина D вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, просмотрите таблицы ниже.

00

–9387 9387

)

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина D

Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины Национальной академии наук, 2010 г.

Возраст

Самец

Самка

Беременность

Лактация

400 МЕ
(10 мкг)

1–13 лет

600 МЕ
(15 мкг)

(15 мкг)

мкг)

14–18 лет

600 МЕ
(15 мкг)

600 IU
(15 мкг) 15 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

19–50 лет

600 МЕ
(15 мкг)

600 I U
(15 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

51–70 лет

600 мкг
(15 15 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

> 70 лет

800 МЕ
(20 мкг)

–9 , обогащенный 10% дневной нормы витамина D, 0.75-1 стакан (более обогащенные злаки могут обеспечить больше ДВ)

Отобранные продукты, богатые витамином D

U.S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. 2011. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок, выпуск 24. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам

Продукты питания

МЕ на порцию *

Рыбий жир, 1 столовая ложка

1,360

Рыба-меч, приготовленная, 3 унции

566

Лосось (нерка), приготовленная, 3 унции

447 вода, слитая, 3 унции

154

Апельсиновый сок, обогащенный витамином D, 1 чашка (проверьте этикетки на продуктах, количество добавленного витамина D меняется)

137

Молоко, обезжиренное, с пониженным содержанием жира, и цельное, обогащенное витамином D, 1 стакан

115-124

Y огурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D, 6 унций (более обогащенные йогурты обеспечивают больше дневной нормы)

80

Маргарин обогащенный, 1 столовая ложка

60

Сардины, консервированные в масле, осушенные, 2 сардины

46

Печень, говядина, вареная, 3 унции

42

40

Сыр, швейцарский, 1 унция

6

* 900 IU43 = Международные единицы

Получение дополнительной информации о важности этих питательных микроэлементов будет ключевым моментом для меня, поскольку я женщина, и остеопороз, состояние, при котором кости становятся более слабыми и хрупкими, встречается в моей семье.

За что я больше всего благодарен? Моя любовь к молочным продуктам! И теперь у меня есть еще одна причина убедиться, что я получаю хотя бы одну-две порции йогурта, молока, сыра, творога, и почему бы не добавлять время от времени немного мороженого!

Лучшие продукты для витамина D

Масло печени трески

Africa Studio / Shutterstock

Масло печени трески является одним из лучших источников витамина D, поскольку всего в 1 столовой ложке содержится 1360 МЕ, или 34 микрограмма.В нем также есть витамин А, который помогает иммунной системе и росту костей, и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца.

Как добавить рыбий жир в свой рацион

© Flynt | Dreamstime.com

Подобно рыбьему жиру, но с дополнительными преимуществами витаминов A и D, масло печени трески выпускается не только в жидкой форме, но и в виде жидких капсул, которые вы можете принимать, если вы этого не сделаете. хочу попробовать.

Форель

© Мэрилин Барбоне | Время мечтать.com

Среди всех видов рыбы, которую вы можете есть, форель является одним из лучших источников витамина D. Всего в 3 унциях приготовленной и выращенной радужной форели содержится 645 МЕ витамина D, или 16,2 микрограмма. Среди многих преимуществ форель содержит довольно много белка, что делает ее одним из лучших продуктов для здоровой и сияющей кожи.

Как добавить форель в свой рацион

© Kabvisio | Dreamstime.com

Форель можно жарить, жарить на гриле или запекать; она используется в южных рецептах, например, форель амандин или жареная рыба.

Лосось

© Sickyicky | Dreamstime.com

Тесно связанный с форелью, лосось имеет массу полезных питательных свойств, таких как возможная профилактика болезни Альцгеймера благодаря жирным кислотам омега-3. В приготовленной порции нерки содержится 570 МЕ, или 14,2 микрограмма, витамина D.

Как добавить лосося в свой рацион

Monkey Business Images / Shutterstock

Белые грибы

© Андрей Застрожнов | Время мечтать.com

Известно, что грибы обладают множеством лечебных свойств, в том числе повышают уровень витамина D. Полчашки сырых белых грибов, нарезанных и подвергнутых воздействию ультрафиолета, содержат 366 МЕ витамина D, или 9,2 микрограмма.

Как добавить белые грибы в свой рацион

pearl7 / Shutterstock

Вы можете есть белые грибы сами по себе или добавлять их в качестве начинки практически ко всему. Добавьте их в салат, приготовьте грибной соус для пасты или закажите пиццу с грибами в одной из лучших пиццерий Америки.

Обогащенное молоко

© Kuvona | Dreamstime.com

В Соединенных Штатах большая часть витамина D в обычном рационе поступает из обогащенных продуктов. Почти все молоко в стране обогащено 100 МЕ на чашку, или 2,5 микрограмма. Одна чашка 2% молока, обогащенного витамином D, содержит 120 МЕ, или 2,9 микрограмма витамина D.

Как добавить обогащенное молоко в свой рацион

Jacob Lund / Shutterstock

Обогащенное альтернативное молоко

© Наташа Мамышева | Время мечтать.com

Сейчас существует множество альтернатив молоку, особенно соевое, миндальное и овсяное. Обогащенное витамином D соевое, миндальное и овсяное молоко содержит от 100 до 144 МЕ, или от 2,5 до 3,6 мкг на чашку.

Как добавить обогащенное молоко в свой рацион

Елена Веселова / Shutterstock

Вы можете использовать любое из этих видов молока в качестве сливок для кофе или чая или вместо молока в любом рецепте. Есть также множество веганских продуктов и десертов, в которых используется соевое, миндальное или овсяное молоко.

Сардины

© Дэвид Кабрера Наварро | Dreamstime.com

Сардины обычно продаются в банках, а порция из двух сардин содержит 46 МЕ витамина D или 1,2 микрограмма.

Как добавить сардины в свой рацион

© Marek Uliasz | Dreamstime.com

Сардины можно есть сами по себе, но их также используют в качестве начинки для пиццы, в супах или салатах.

Яичные желтки

© Moonborne | Время мечтать.com

Витамин D содержится в желтках яиц. Одна большая яичница-болтунья будет содержать 44 МЕ витамина D на порцию, или 1,1 микрограмма. Яйца настолько универсальны, потому что есть всевозможные неожиданные ингредиенты, которые отлично сочетаются с яйцами.

Как добавить яичные желтки в свой рацион

© Олена Данилейко | Dreamstime.com

Яйца на завтрак — это быстрый и простой способ убедиться, что они являются частью вашего рациона, но вам не обязательно придерживаться омлета, яичницы или просто омлета.Существует множество рецептов позднего завтрака, в которых творчески используются яйца и яичные желтки, а также такие блюда на ужин, как шакшука или жареный рис с яйцами.

Печень говяжья

© Римма Бондаренко | Dreamstime.com

Некоторым это может показаться не аппетитным, но говяжья печень используется во многих культурах как часть итальянской, южноамериканской и южноазиатской кухонь. Три унции тушеной говяжьей печени содержат 42 МЕ витамина D или 1 микрограмм.

Как добавить в рацион говяжью печень

© Сергей Коваль | Время мечтать.com

Обогащенные злаки

© Julie Feinstein | Dreamstime.com

Множество готовых к употреблению злаков обогащено витамином D. Всего одна порция злаков, обогащенная 10% рекомендуемой дневной нормы витамина D, содержит 80 МЕ, или 2 микрограмма.

Как добавить обогащенные злаки в свой рацион

© Инна Додор | Dreamstime.com

Одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, — это полностью его пропустить.Купите обогащенные хлопья в качестве быстрого и легкого утреннего варианта или добавьте их в десерт или рецепт мюсли.

Рыба-меч

Brent Hofacker / Shutterstock

Всего в 3 унциях приготовленной рыбы-меч содержится 566 МЕ витамина D, или 14,2 мкг. Это также отличный источник селена, который помогает укрепить здоровье сердца.

Как добавить рыбу-меч в свой рацион

© Сергей Коваль | Dreamstime.com

Обогащенный йогурт

DONOT6_STUDIO / Shutterstock

Йогурт имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и хронических воспалительных заболеваний.Шесть унций йогурта, обогащенного 20% дневной нормы витамина D, содержат 80 МЕ витамина D, или 2 микрограмма.

Как добавить обогащенный йогурт в свой рацион

© Syda Productions | Dreamstime.com

Когда вы едите больше обогащенного йогурта, важно следить за тем, чтобы в нем не было слишком много сахара, поскольку сладкий йогурт — один из тех «здоровых» продуктов, которых вам следует избегать. Помимо того, что йогурт можно есть сам по себе, вы можете добавить его в смузи, приготовить парфе на завтрак или добавить его в соус или десерт.

Солнечный свет

Гриша Бруев / Shutterstock

Витамин D может вырабатываться естественным путем в коже при воздействии солнечного света; энергия солнечного ультрафиолета B заставляет его производить витамин. Важно получать достаточное количество витамина D, продолжая заботиться о своей коже, особенно зимой, когда вы можете подвергаться меньшему воздействию солнечного света.

Как получить больше солнечного света

Monkey Business Images / Shutterstock

Если вы не можете много выходить на улицу или если в вашем районе очень мало солнечного света, вы все равно можете поймать лучи, открыв окна.Однако слишком много солнца может быть вредным, поэтому обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом, особенно когда вы находитесь в солнечном месте круглый год, и не полагайтесь на солнце для удовлетворения всех ваших потребностей в витамине D.

Как получить диетические добавки

Niloo / Shutterstock

Пищевые добавки можно найти в любом продуктовом магазине, аптеке или магазине витаминов. Важно проверить свои варианты, чтобы узнать, сколько в них есть витамина D, чтобы вы не принимали слишком много. Ваш врач может сообщить вам, сколько витамина D вам следует принимать, и, при необходимости, даже выпишет вам рецепт на высокую дозу любых витаминов, которых вам может не хватать.

Тунец

© Olesya1041sh | Dreamstime.com

Как и другие продукты с витамином D, тунец является одним из самых полезных продуктов для вашей щитовидной железы. В 30 граммах тунца, консервированного в воде, содержится 40 МЕ витамина D или 1 микрограмм.

Как добавить тунца в свой рацион

© Creativesunday | Dreamstime.com

7 здоровых продуктов с витамином D, которые необходимо есть, чтобы избежать дефицита витамина D

Витамин D, также называемый «солнечным витамином», является одним из важнейших питательных веществ, которые, как известно, оказывают сильное воздействие на наш организм.Для такой страны, как Индия, которая одарена обильным солнечным светом, шокирует то, что огромная часть населения страдает от дефицита витамина D. Витамин D играет важную роль в регулировании и усвоении важных минералов, таких как кальций, магний и фосфат, в организме. Кроме того, этот витамин наиболее важен для укрепления иммунной системы и, как известно, способствует росту и развитию костей и зубов, а также повышает сопротивляемость различным заболеваниям, связанным с образом жизни, таким как диабет.Недостаток витамина D в организме может привести к мягким и ломким костям, постоянной боли в суставах или спине, боли в мышцах и т. Д. В некоторых случаях ситуация может усугубиться и повысить риск таких состояний, как остеопороз, рахит и артрит.

Все мы знаем, что солнечный свет является одним из лучших естественных источников витамина D. Однако большинство из нас вынуждены работать в помещении и не подвергаются длительному воздействию солнечного света; поэтому рекомендуемая суточная доза витамина D снижена до высокого уровня. Есть много признаков и симптомов дефицита витамина D; нужно следить за этими признаками и симптомами.

(Также читайте: Доза витамина D: почему это важно для организма?)

Солнечный свет — один из лучших природных источников витамина D.

6 признаков и симптомов дефицита витамина D

  1. Если вы часто чувствуете усталость и истощение сил или у вас есть общее ощущение, что вы плохо себя чувствуете, вам необходимо проверить уровень витамина D.
  2. Постоянная боль в суставах или мышцах, или общая слабость в теле, например, затруднения при подъеме по лестнице, вставании с пола или ходьбе на растяжку.
  3. Слишком сильное выпадение волос также связано с дефицитом витамина D.
  4. Если для заживления ран требуется много времени, велика вероятность, что вы страдаете от дефицита витамина D.
  5. По мнению различных экспертов в области здравоохранения, длительные проблемы с пищеварением также связаны с дефицитом витамина D.
  6. Большинство людей с недостатком витамина D сталкиваются с симптомами депрессии.

Хотя мы можем получить витамин D из солнечного света, есть определенные продукты, которые, как говорят, богаты витамином D.Вот список здоровых продуктов, богатых витамином D, которые вы можете добавить в свой рацион:

7 Здоровые продукты, богатые витамином D

1.Коровье молоко

Различные эксперты в области здравоохранения и диетологи предлагают включить в ежедневный рацион один стакан коровьего молока, что обеспечит 20% вашей суточной потребности в витамине D. Коровье молоко — отличный источник витамина D и кальция. Убедитесь, что вы пьете цельное молоко, так как в нем максимальное содержание витамина D. Согласно книге «Healing Foods» от DK Publishing, «используйте цельное молоко, так как оно содержит всего 4 процента жира; уберите из него жир, и его жирорастворимые витамины A, D, E и K также уменьшатся.»

Коровье молоко — отличный источник витамина D и кальция.

2. Йогурт

Богатые белком йогурты также обогащены витамином D и содержат около 5 МЕ на порцию 8 унций, согласно USDA данные о питании. Тем не менее, не забудьте прочитать этикетку, прежде чем покупать йогурт, так как большинство этих обогащенных версий йогурта ароматизированы, что означает, что в них очень высокое содержание сахара. Поэтому лучше избегать магазинных пакетов йогурта и готовить йогурт в дом.

Йогурты также обогащены витамином D и содержат около 5 МЕ на порцию в 8 унций.

3. Апельсиновый сок

Мы даем вам еще одну причину пить апельсиновый сок — да, апельсиновый сок содержит большое количество витамина D и витамина C. Это также один из лучших фруктовых соков, который полон разнообразных полезных свойств. -полезные свойства. Стакан свежевыжатого апельсинового сока на завтрак — лучший способ начать утро. Однако всегда выбирайте свежий апельсиновый сок и не покупайте апельсиновый сок в магазине.

Апельсиновый сок — отличный источник кальция и витамина D.

4. Овсянка

Как и большинство цельнозерновых продуктов, овсянка также является отличным источником витамина D. минералы, витамины и сложные углеводы, которые необходимы нашему организму для поддержания здоровья и формы. Вот простые рецепты овсянки, которые можно попробовать дома.

5. Грибы

Поскольку грибы растут на солнечном свете, они чрезвычайно богаты витамином D.Помимо этого, грибы богаты витаминами группы B B1, B2, B5, а также такими минералами, как медь. Но не все грибы содержат одинаковое количество витамина D, оно зависит от вида и разновидности. Всегда лучше собирать грибы, сушеные на естественном солнечном свете. Если вы не можете найти сушеные грибы, вы также можете выставить их на солнце, чтобы увеличить содержание в них витамина D.

Грибы богаты витамином D, витаминами B, B1, B2, B5 и минералами, такими как медь.

6.Яичный желток

Яичный желток — еще один богатый источник витамина D. Желток может содержать дополнительные калории и жир, но он также содержит все необходимые питательные вещества, включая белок и полезные углеводы. Убедитесь, что вы едите не более одного яичного желтка в день. Приготовьте омлет и добавьте в него немного овощей, чтобы усилить вкус и питательную ценность.

Яичный желток — здоровый источник полезных жиров и витамина D.

7. Жирная рыба

Включите в свой рацион больше рыбы, такой как сельдь, скумбрия, лосось и тунец, поскольку они являются отличными источниками витамина D.Селедка и лосось — отличные источники витамина D. Помимо витамина D, они также богаты питательными веществами, такими как кальций, белок и фосфор.

Жирная рыба, такая как лосось, полезна для сердца и является хорошим источником витамина D.

Лучший способ получить суточную дозу витамина D — проводить время на солнце. Однако пребывания под солнцем может быть достаточно, а может и не хватить для увеличения содержания витамина D. Употребление этих продуктов с витамином D — отличный способ увеличить количество этого питательного вещества в организме.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

О Шубхаме Бхатнагаре Вы часто можете встретить Шубхама в небольшом аутентичном китайском или итальянском ресторане, где он пробует экзотические блюда и потягивает бокал вина, но он с не меньшим удовольствием проглотит тарелку горячих самос.Однако его любовь к домашней еде превосходит все.

Какие продукты богаты витамином D?

Какие продукты можно есть, чтобы увеличить потребление витамина D?

Витамин D уникален, потому что, в отличие от некоторых других витаминов и минералов, он классифицируется как «прогормон». Это означает, что организм может сам вырабатывать витамин D при подходящих условиях. Считается, например, что до 90% запасов витамина D организм вырабатывает из солнечного света, а это означает, что мы полагаемся на диету примерно на 10% от нашего потребления.

В зимние месяцы, когда солнечного света не хватает, становится еще более важным, чтобы мы ели много продуктов, богатых витамином D. Некоторые варианты включают:

  1. Жирная рыба
  2. Продукты, обогащенные витамином D
  3. Миндальное молоко
  4. Красное мясо
  5. Грибы
  6. Яичный желток
  7. Сыр.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, сколько витамина D содержат эти продукты, а также о некоторых простых рецептах, которые помогут вам включить их больше в свой рацион.

Сколько витамина D нам нужно?

Поскольку рекомендации по потреблению витамина D недавно изменились, может возникнуть некоторая путаница относительно того, сколько нам нужно ежедневно.

До 2016 года рекомендуемая суточная доза витамина D для людей в возрасте 19-65 лет составляла 5 мкг (200 МЕ). С другой стороны, было предложено, чтобы дети, пожилые люди и беременные женщины стремились принимать 10 мкг (400 МЕ) в день.

Однако в 2016 году Научный консультативный комитет по питанию (SACN) рассмотрел свои данные о витамине D и здоровье. 1 В результате этого исследования в настоящее время рекомендуется, чтобы все люди старше 1 года получали 10 мкг (400 МЕ) витамина D в день.

1. Жирная рыба

Жирная рыба, включая лосось, скумбрию, тунец, сардины и сельдь, содержит одни из самых высоких количеств витамина D среди всех продуктов питания. Например, небольшое филе лосося (около 155 г) содержит примерно 815 МЕ витамина D.

Поскольку жирная рыба является таким хорошим источником витамина D, добавка с рыбьим жиром также может быть использована для повышения его уровня.Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует всем жителям Великобритании рассмотреть возможность приема добавок витамина D, особенно в зимние месяцы, когда сложно получить достаточное количество витамина D только за счет солнечного света и диеты. Тем не менее, тем, кто подвержен более высокому риску дефицита витамина D, и детям может потребоваться принимать добавки круглый год.

Легкие в приготовлении рыбные рецепты:

2. Продукты, обогащенные витамином D

Масло, фруктовый сок и некоторые злаки теперь обогащены витамином D, чтобы поддерживать его на высоком уровне.В 2011 году, например, один из самых известных производителей зерновых в Великобритании, Kellogg’s, объявил, что обогащает зерновые культуры дополнительным витамином D. В 2018 году они еще больше увеличили количество витамина D в своих зерновых в ответ на «хронически низкие уровни этого незаменимый витамин в Великобритании ». 2

Об этом свидетельствует проведенное в 2014 году Национальное исследование питания и питания, которое показало, что каждый пятый британец испытывает дефицит витамина D. 3 Частично это может быть связано со снижением популярности продуктов, включая сардины и сельдь, которые ели чаще. в минувшие годы.

К сожалению, здесь, в Великобритании, наше свежее молоко обычно не обогащено витамином D, как в таких странах, как США и Канада, поэтому мы должны получать его другими способами. Однако, если вы живете за пределами Великобритании, это еще один способ увеличить потребление витамина D.

3. Миндальное молоко

Для получения миндального молока орехи замачивают в воде, смешивают и затем процеживают. На этом этапе они могут быть обогащены витамином D, плюс иногда добавляются другие ингредиенты, такие как соль или мед для дополнительного аромата.

Миндальное молоко также подходит для вегетарианцев и веганов. Существует очень мало веганских источников витамина D, поэтому этой группе более или менее приходится полагаться на обогащенные продукты или добавки, чтобы получить его в достаточном количестве. Это, если, конечно, они не получают отличного круглогодичного пребывания на солнце (и у них хорошая функция печени и почек, чтобы помочь с абсорбцией).

Легкие рецепты из миндального молока:

4. Красное мясо

Тем, чья диета это позволяет, красное мясо, субпродукты и печень могут обеспечить дополнительный витамин D.Например, один 25 г стейка содержит около 15 МЕ витамина D, а 100 г тушеных говяжьих ребер содержат около 27 МЕ.

Однако слишком много красного мяса может помешать нашему пищеварению, поэтому важно не переусердствовать с этой пищей. Рекомендуется есть не более 70 г красного мяса в день и не более 1,5 мг печени (и печеночного паштета) в день.

5. Грибы

Грибы — еще один вегетарианский и веганский источник витамина D. Что необычно, количество витамина D в грибах увеличивается, когда они подвергаются воздействию ультрафиолета. 4

Шампиньоны, пожалуй, самый популярный сорт, но не забывайте, что такие, как грибы шитаке, также содержат витамин D.

Легкие рецепты приготовления из грибов:

6. Яичный желток

Один большой яичный желток содержит около 37 МЕ витамина D, а целая чашка яичных желтков содержит 530 МЕ. Это указывает на то, что из всех продуктов в этом списке яичные желтки являются одними из самых богатых витамином D, то есть веса к весу.

Из яичных желтков можно приготовить вкусные блюда, например омлеты, но я бы не стал выбрасывать белки, если вы это сделаете.Яичный белок — хороший источник белка, и мы не хотели бы упускать его, поэтому используйте вместо него целое яйцо.

7. Сыр

В 100 г чеддера, рикотты, голубого сыра и козьего сыра содержится примерно 24 МЕ витамина D. Это происходит естественным образом для каждого сорта, поэтому сыр не нужно обогащать витамином D, как в случае с некоторыми другими молочными продуктами. В моей книге всегда лучше всего встречаются естественные питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах!

Рекомендуемый размер порции твердого сыра — 30 г (размером с небольшой спичечный коробок), поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь его в следующий раз, когда будете готовить сырную еду или закуску!

Легкие рецепты приготовления с использованием сыра:

Почему витамин D так важен?

Поскольку витамин D классифицируется как гормон в своей активной форме, он выполняет ряд важных функций.Некоторые из них включают:

  • Абсорбция кальция
  • Минерализация костей (наряду с паратиреоидным гормоном (ПТГ) и фосфатом) для поддержания здоровья костей и зубов
  • Иммунная регуляция
  • Поддерживает здоровье мозга и нервную передачу
  • Поддерживающее настроение.

Чтобы помочь поддерживать стабильный уровень витамина D и, следовательно, избежать неприятных симптомов, связанных с перечисленным выше дефицитом, может пригодиться добавка.Это, конечно, должно быть в дополнение к употреблению продуктов, богатых витамином D, а также, когда это возможно, выходить на солнце.

Наш минеральный напиток Balance предлагает одно из средств увеличения потребления витамина D, поскольку каждый пакетик содержит 5 МЕ. Эта разумная доза вводится в дополнение к другим важным питательным веществам, включая магний, кальций, калий и цинк. Вместе они могут хорошо работать вместе и способствовать здоровью мышц, энергии и поддержанию костей.

Первоначально написано 28 августа 2019 г. (обновлено 20 января 2020 г.).

Голосовать

15 Лучшие продукты с витамином D

Витамин D может быть известен как витамин солнечного света, но слишком немногие из нас думают искать его в холодильнике — и это большая ошибка. «Солнце недостаточно сильное, чтобы организм мог вырабатывать витамин D с октября по май, особенно для тех, кто живет к северу от Атланты», — говорит Алтея Занекоски, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Вероятно, поэтому, согласно исследованию Университета штата Мэн, почти половина людей, прошедших тестирование в конце зимы, имела дефицит витамина D.Проблема усугубляется нашим неусыпным использованием солнцезащитных кремов; SPF 15 блокирует 93% УФ-В-лучей, которые наши тела используют для выработки D. С возрастом коже все труднее вырабатывать витамин D.

Резервное копирование: что такое витамин D и почему он так важен?

Ваше тело вырабатывает витамин D самостоятельно после воздействия солнечного света. Он помогает организму усваивать кальций, один из основных строительных блоков костей. Если у вас низкий уровень витамина D, вы подвержены повышенному риску заболеваний костей, таких как остеопороз.

Доказательства продолжают расти, что витамин D также помогает регулировать иммунную систему, снижает кровяное давление, защищает от депрессии и снижает риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.Исследование 2014 года, проведенное Медицинской школой Калифорнийского университета в Сан-Диего, также показало, что вероятность преждевременной смерти у людей с низким уровнем витамина D в два раза выше.

Итак, вы получаете достаточно витамина D?

Наверное, нет. Институт медицины установил Рекомендуемую норму потребления витамина D на уровне 600 международных единиц (МЕ) для всех в возрасте до 70 лет (это 800 МЕ для взрослых старше 70 лет). Но многие эксперты считают, что это слишком мало. «Ходят слухи, что RDA может быть увеличена», — говорит Занекоски.«Многие врачи теперь рекомендуют 2000 миллиграммов в день тем, у кого низкий уровень в крови».

Лучшие продукты с витамином D

В недавнем опросе о питательных веществах многие респонденты были справедливо обеспокоены тем, что им не хватает витамина D, при этом 22% активно искали его в продуктах питания. Но только 9% знали, что лосось является хорошим естественным источником этого витамина, и только 5% признали, что обогащенный тофу тоже. Вот еще несколько способов получить больше продуктов с витамином D в вашем рационе:

Дикие рыбы


(425 МЕ в 3 унциях лосося, 547 МЕ в 3 унциях скумбрии)

Росс Вудхолл / Getty Images

Говяжья или телячья печень


(42 МЕ в 3 унциях)

Матиас Алвебринг / EyeEm / Getty Images

Яичные желтки


(41 МЕ на яйцо)

Кристоф Хецманнседер / Getty Images

Узнай, как каждый раз получать идеальное яйцо:

Рыбные консервы


(154 МЕ в 3 унциях тунца, 270 МЕ в 3.5 унций сардин)

digicomphoto / Getty Images

Грибы шиитаке


(40 МЕ в 1 чашке)

Хироши Хигучи / Getty Images

Молоко: цельное, обезжиренное или с пониженным содержанием жира


(100 МЕ в 8 унциях)

Мария Тутудаки / Getty Images

Йогурт


(80–100 МЕ в 6 унциях)

Fotograf? A de eLuVe / Getty Images

Миндальное молоко


(100 МЕ в 8 унциях)

Westend61 / Getty Images

Пудинг с молоком


(49-60 МЕ в ½ стакана)

Эзергиль / Getty Images

Апельсиновый сок


(137 МЕ в 1 чашке)

Tetra Images / Getty Images

Сухие завтраки


(50–100 МЕ в 0.75–1 стакан)

Катеси / Getty Images

Обогащенный тофу


(80 МЕ в 3 унциях)

Даниэла Уайт Images / Getty Images

Овсянка


(150 МЕ в 1 пакете)

Источник изображения / Getty Images

Сыр


(40 МЕ в 1 ломтике)

Дана Мюлле / EyeEm / Getty Images

Яичный моголь


(123 МЕ в 8 унциях)

Катенка / Getty Images

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

природных источников витамина D и кальция

В последнее время резко возросло количество случаев рахита в Соединенном Королевстве и Соединенных Штатах. Это заболевание в первую очередь вызвано диетическим дефицитом витамина D и кальция, что приводит к размягчению костей и симптомам искривления ног, задержки роста и слабости.

грицалак каралак | Shutterstock

Витамин D и кальций являются основой лечения людей с остеопорозом, заболеванием взрослых, для которого характерны пористые и ослабленные кости.

Какова функция витамина D и кальция?

Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор. Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях.

Витамин D называют «витамином солнечного света», так как воздействие на кожу солнечного света необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в источниках пищи, в форму витамина D, которая может использоваться организмом. Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D.Однако, если воздействие солнечного света ограничено (как это происходит в особенно холодных регионах зимой), возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов.

Кальций играет важную роль в поддержании костной структуры, но также необходим для регулирования других функций, таких как свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

Какие диетические источники витамина D и кальция?

Рыба

Рыба — лучший источник витамина D.Мясо жирной рыбы, такой как тунец, скумбрия и лосось, богато витамином D. Всего в 3 унциях приготовленного лосося содержится около 450 международных единиц (МЕ) витамина D. Жир печени трески — еще один популярный источник витамина D и может обеспечить около 1360 МЕ витамина D.

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт, богаты как витамином D, так и кальцием.