Калистеника тренировки без железа и тренажеров: Тренировки без «железа» и тренажеров. Калистеника | Уэйд Пол

Пол Уэйд: Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА И ТРЕНАЖЕРОВ. КАЛИСТЕНИКА.

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистени- кой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.

Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие 7

Путь к силе 7

   1.  Хотите набрать мышечную массу собственным весом?

Без проблем! 9

Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе? 11

   2.  Десять заповедей для набора массы при занятиях

гимнастикой 17

   1- я заповедь: выполняйте повторения до конца! 17

   2- я заповедь: занимайтесь интенсивно! 19

   3- я заповедь: выполняйте простые комплексные

упражнения! 20

   4- я заповедь: ограничивайте количество подходов! 21

   5- я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал

тренировок! 22

   6- я заповедь: ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.

Так что отдыхайте! 24

   7- я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу! 28

   8- я заповедь: высыпайтесь! 30

   9- я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание! 32

   10- я заповедь: качайте силу! 33

   1.   Советы Уэйда «Тренера» по тренировке

отдельных групп мышц 36

Квадрилла! Си квадзуки) 36

Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо

поднятой головой 39

Бицепсы размером с гимнастический мяч 41

Гигантские трицепсы 43

Мощные предплечья 46

Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады! 47

Мощная грудьSO

Мощные и здоровые плечи 54

Я еще вернусь (посвящается тренировке спины) 87

Широчайшие мышцы спины 58

Мышцы среднего отдела спины 88

Мышцы поясницы и позвоночника 59

Время качать икры 68

Мышцы шеи н трапеции 84

   2.  Дайте-ка я взгляну на вашу программу 67

Составление графика тренировок: от простого к сложному 68

Сложное враг простого! 69

Как продвигаться вверх по графику тренировок 71

Вот вам программы, сукины дети! 78

   3.  Рост мышечной массы в вопросах и ответах 83

   4.  Разумная альтернатива, или Как максимально

прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма? 93

1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений,

экономя силы! 95

   8- я заповедь: используйте закон Хебба — как можно чаще отрабатывайте движения! 96

   3- я заповедь: развивайте совместную работу мышц! 98

Читать дальше

Издательский Дом ПИТЕР Уэйд Пол "Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника"

ОписаниеАвтор убежден, что в школе дети не получают нужных знаний о деньгах и потом всю жизнь работают ради денег, вместо того чтобы заставить деньги работать на себя. Углубленное изучение книги «Богатый папа, бедный папа» станет важным этапом вашего финансового обучения. В это обновленное издание включены существенные дополнения и материалы для семинарских занятий, которые помогут оптимизировать учебный процесс в соответствии с сегодняшними экономическими реалиями. <br/>Для широкого круга читателейХочешь жить так, как никогда не жил – начни делать то, что никогда не делал. Главная формула саморазвития, которую можно свести к "восточной мудрости" - НИ СЫ. Именно к этому призывает Джен Синсеро, автор культового бестселлера, вышедшего в 28 странах и проданного общим тиражом 1 000 000 экземпляров. Ее книга – это настоящий электрошокер. Она состоит из 25 самых действенных методик саморазвития, каждая из которых, будучи проверенной Джен Синсеро на собственном опыте, дала результат. Добавьте еще соленый авторский юмор, бесшабашную дерзость, подкупающую самоиронию и получите самую мощную из существующих книг по преображению жизни. Если что-то и может заставить вас по максимуму реализовать свой потенциал, это она – невероятная, яркая, прорывная книга Джен Синсеро. <br />Также выходит под названиями "Убить Большого Соню. Как заставить замолчать свою "внутреннюю сволочь" и направить жизнь по лучшему из сценариев" и "Будь дерзким! Как перестать сомневаться в собственном величии и сделать жизнь грандиозной".Современное общество пропагандирует культ успеха: будь умнее, богаче, продуктивнее — будь лучше всех. Соцсети изобилуют историями на тему, как какой-то малец придумал приложение и заработал кучу денег, статьями в духе «Тысяча и один способ быть счастливым», а фото во френдленте создают впечатление, что окружающие живут лучше и интереснее, чем мы. Однако наша защищенность на позитиве и успехе лишь напоминает о том, чего мы не достигли, о мечтах, которые не сбылись. Как же стать по-настоящему счастливым?<br/>Популярный блогер Марк Мэнсон предлагает свой, оригинальный подход к этому вопросу. Его жизненная философия проста — необходимо научиться искусству пофигизма. Определив то, до чего вам действительно есть дело, нужно уметь наплевать на все второстепенное, забить на трудности, послать к черту чужое мнение и быть готовым взглянуть в лицо неудачам и показать им средний палец. В своей остроумной книге, мгновенно ставшей бестселлером № 1 в Amazon, через истории жизненных неурядиц, провалов и лаж (как своих, так и известных людей) автор рассказывает, как овладеть этим тонким искусством пофигизма, зачем нужно быть менее уверенным в себе и что принцип «Делайте хоть что-нибудь» -отличная мотивация.
Эта книга поможет вам жить легко вопреки всем трудностям, меньше волноваться и получать удовольствие от жизни.
Перед вами — книга Антона Могучего, широко известного своими тренажерами для мозга, составленными на основе методик Келли и Шульте. В этой обширной работе автор развивает свою систему. Теперь она включает в себя уникальные комплексы упражнений, быстро и значимо повышающих интеллектуальные способности человека. Множество людей во всем мире уже занимаются по этой методике и всего за 10–15 минут в день достигают потрясающих результатов: значительно повышают скорость своего мышления, эффективность внимания, емкость памяти. Но это еще не все! Регулярные занятия помогают раскрыть творческие способности и таланты, дремлющие в каждом человеке, развить чутье и интуицию, заметно улучшить физическое здоровье и душевное состояние, а также научиться управлять колоссальными силами своего подсознания.

Книговодство > Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника / Пол Уэйд

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США - «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости.

Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистеникой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.

Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.

Издательство: Питер, Серия: Тренировочная зона, 2016 г.

ISBN 978-5-496-01695-7

Количество страниц: 128.

Содержание книги «Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника»:

  • 7 Предисловие
  • 7 Путь к силе
  • 9 01. Хотите набрать мышечную массу собственным весом? Без проблем!
    • 11 Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе?
  • 17 02. Десять заповедей для набора массы при занятиях гимнастикой
    • 17 1-я заповедь: выполняйте повторения до конца!
    • 19 2-я заповедь: занимайтесь интенсивно!
    • 20 3-я заповедь: выполняйте простые комплексные упражнения!
    • 21 4-я заповедь: ограничивайте количество подходов!
    • 22 5-я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал тренировок!
    • 24 6-я заповедь: ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете. Так что отдыхайте!
    • 28 7-я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу!
    • 30 8-я заповедь: высыпайтесь!
    • 32 9-я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание!
    • 33 10-я заповедь: качайте силу!
  • 36 03. Советы Уэйда «Тренера» по тренировке отдельных групп мышц
    • 36 Квадрилла! (и квадзуки)
    • 39 Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо поднятой головой
    • 41 Бицепсы размером с гимнастический мяч
    • 43 Гигантские трицепсы
    • 46 Мощные предплечья
    • 47 Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады!
    • 50 Мощная грудь
    • 54 Мощные и здоровые плечи
    • 57 Я еще вернусь (посвящается тренировке спины)
    • 58 Широчайшие мышцы спины
    • 58 Мышцы среднего отдела спины
    • 59 Мышцы поясницы и позвоночника
    • 62 Время качать икры
    • 64 Мышцы шеи и трапеции
  • 67 04. Дайте-ка я взгляну на вашу программу
    • 68 Составление графика тренировок: от простого к сложному
    • 69 Сложное враг простого!
    • 71 Как продвигаться вверх по графику тренировок
    • 72 Вот вам программы, сукины дети!
  • 83 05. Рост мышечной массы в вопросах и ответах
  • 93 06. Разумная альтернатива, или Как максимально прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма?
    • 95 1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений, экономя силы!
    • 96 2-я заповедь: используйте закон Хебба — как можно чаще отрабатывайте движения!
    • 98 3-я заповедь: развивайте совместную работу мышц!
    • 99 4-я заповедь: растягивайтесь!
    • 100 5-я заповедь: изучайте древнее искусство контроля дыхания!
    • 102 6-я заповедь: тренируйте связки!
    • 105 7-я заповедь: уделите внимание слабым звеньям!
    • 106 8-я заповедь: используйте принципы синоптической фасилитации!
    • 107 9-я заповедь: выполняйте плиометрические упражнения, чтобы преодолеть нервное торможение (то есть двигайтесь иногда побыстрее)!
    • 109 10-я заповедь: тренируйте силу сознания!
  • 113 07. Дополнительная: полная загрузка гормонального фона
    • 113 Гормоны и мышечный рост
    • 114 Шесть правил повышения уровня тестостерона
    • 120 Современный миф о нехватке тестостерона
    • 124 Отбой!
  • 125 Благодарности!

Инструкция как скачать книгу Пол Уэйд: Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника в форматах DjVu, PDF, DOC или fb2 совершенно бесплатно.

%d0%ba%d0%b0%d0%bb%d0%b8%d1%81%d1%82%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%ba%d0%b0 — с русского на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

Все языкиАнглийскийНемецкийНорвежскийКитайскийИвритФранцузскийУкраинскийИтальянскийПортугальскийВенгерскийТурецкийПольскийДатскийЛатинскийИспанскийСловенскийГреческийЛатышскийФинскийПерсидскийНидерландскийШведскийЯпонскийЭстонскийТаджикскийАрабскийКазахскийТатарскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийБелорусскийЧешскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийШорскийРусскийЭсперантоКрымскотатарскийСуахилиЛитовскийТайскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкЦерковнославянский (Старославянский)ИсландскийИндонезийскийАварскийМонгольскийИдишИнгушскийЭрзянскийКорейскийИжорскийМарийскийМокшанскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийЧувашскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийБашкирскийБаскский

Пол Уэйд - биография, список книг, отзывы читателей

Биография писателя

Пол Уэйд впервые был осужден в 1979 году и провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион».

В первый раз оказавшись за решеткой в 23 года — долговязым, худым, не особо физически сильным от природы, Уэйд понял, что самый простой способ не стать чьей-либо «шестеркой», — это стать сильным, причем быстро. Сокамерник — бывший «морской котик» — научил Уэйда основам, которые помогли ему немного нарастить мышечную массу.

Каждодневные тренировки в камере сделали его выносливее, но он упорно добивался большего и не переставал постоянно учиться у всех, кого мог найти вокруг, — у гимнастов, солдат, борцов, спортсменов-штангистов, йогов и даже врачей. На протяжении многих лет Уэйд собирал продвинутые техники и ценные советы, которые впоследствии включил в свою систему. Экспериментируя над собой, он не отдыхал ни одного дня и в результате всегда был в превосходной физической форме. Любой инцидент, в который он был втянут, быстро сворачивался — его сила была взрывной и опасной.

В период последней отсидки Уэйду дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер», так как к нему постоянно обращались осужденные с просьбами научить их тренироваться, чтобы за короткое время стать сильными и выносливыми. Так он стал тренером для сотни заключенных. Опыт, который Уэйд при этом получил, был бесценен и позволил ему усовершенствовать свою систему таким образом, чтобы она была одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависела от уровня подготовки. Всё это позволило создать Уэйду уникальные книги «Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок», «Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника».

Шесть лет подряд Уэйд выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день на «Ферме» (заключенных заставляли работать до полного изнеможения, чтобы с ними было меньше «проблем»). Пол также был третьим в Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу (силовое троеборье) в 1987 году, несмотря на то что никогда не использовал веса в тренировках (и принял участие в соревнованиях, только чтобы выиграть спор). В течение двадцати лет его система тренировки позволяла Уэйду быть сильнее и крепче( «Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок») , чем подавляющее большинство тех психопатов, ветеранов и других эксцентричных личностей, с которыми я имел счастье познакомиться. Большинство из них активно тренировалось. При этом вряд ли их методы тренировки и достижения описаны в модных фитнес-журналах, но, как это ни парадоксально, некоторые из самых впечатляющих атлетов в мире — бывшие зэки.

В тюрьме его «профессией» стало укрепление тела, наращивание силы и поддержание себя в отличной физической форме. Тренер обучался этому искусству не в комфортном зале в окружении загорелых качков и затянутых в спандекс девиц. Он не сдавал на аттестацию, пройдя трехнедельный курс, как это сейчас принято у персональных тренеров. Более того, Пол не был сильным по природе.

Первый раз, когда он оказался в тюрьме, всего через три недели после своего двадцатитрехлетия, весил всего 68 кг при росте в 183 см и был похож на пожарную каланчу: долговязый, худой, с недоразвитыми руками-прутиками и с почти полным отсутствием какой-либо физической силы. Получив несколько неприятных уроков, Уэйд достаточно быстро понял, что все зэки играют на слабости своих собратьев по несчастью и устрашение — это разменная монета в той дыре, куда меня занесло. И так как не собирался становиться чьей-либо шестеркой, то быстро сообразил, что самый простой способ не стать чьей-то мишенью, — это нарастить себе мышцы, причем быстро.

Пол Уэйд: краткая биография, книги

Пол Уэйд – автор известной системы тренировок, основы которой уходят в далекую древность. Так тренировались наши далекие предки, когда не было специально оборудованных спортивных залов с различными видами оборудования. Сейчас так тренируются многие заключенные, у которых тоже нет возможности ходить в спортзал, а зачастую имеется только подручный инвентарь и собственный вес. Именно об этом и пойдет речь в статье.

Биография Пола Уэйда

Итак, что можно сказать о личной жизни автора книг о тренировках в условиях тюремного режима? Подробностей и точных данных нет, известно только, что Пол Уэйд уже подростком водил компанию с криминальными личностями, что привело к первому тюремному заключению в двадцать три года. Тут и началась его школа выживания, благо на своем пути Пол встретил достойных людей – мастеров по физическому совершенствованию и выживанию.

Однако Пол Уэйд и сам начал путь поиска, заинтересовавшись, как оказалось, древней системой тренировок. Учился он у многих людей, набираясь опыта и выстраивая собственную систему подготовки. Весь опыт впоследствии он передал в нескольких книгах, которые написал после освобождения. Именно о них мы и поговорим в статье, а также о философии развития мышечной массы при помощи только собственного веса.

Книги, написанные Уэйдом

Теперь рассмотрим, что написал Пол Уэйд. Книги имеют следующие названия:

  • “Тренировочная зона” в двух частях.
  • “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”.

Первая книга из цикла о развитии своего тела посвящена историческому аспекту. Тут рассказывается о том, как тренировались атлеты старины, когда не было тренажерных залов и современных способов накачивания мышечной массы. Была только собственная физическая сила и некоторые подручные материалы, благодаря использованию которых человек развивал свое тело естественно, не наращивая сумасшедшие мышцы. При этом атлет имел реальную внутреннюю силу.

Ну и, конечно, в этой книге рассказывается про упражнения, как начать заниматься, особенно если ты новичок. Система расписана поэтапно, детально рассказано о каждом упражнении, какую нагрузку оно несет, на какие мышцы и как его выполнять без вреда для здоровья.

Вторая часть книги “Тренировочная зона” сильнее углубляется в тренировку тела. Тут рассказывается о более продвинутых упражнениях, которые дают более сильную нагрузку на тело. Но их обязательно выполнять только после того, как пройдены предыдущие этапы. Также в этой книге раскрыты вопросы питания, более подробно рассказано об укреплении и развитии суставов, шеи, позвоночника, а также мышц в различных частях тела.

Еще одна книга Пола Уэйда “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”. В ней речь идет о такой методике тренировок, как калистеника. Показаны эффективные упражнения для обретения силы и гибкости тела. За основу взяты тюремные условия и возможности, которые можно адаптировать для условий вольной жизни.

Философия тренировок Уэйда: старая школа

Теперь следует поговорить о философии, которую описывает Пол Уэйд в своих книгах и методиках. Для него это стало образом жизни в силу сложившихся обстоятельств. Развитие и укрепление тела и силы духа в условиях выживания привело к некоторым осознаниям и откровениям. Встречая на своем пути учителей, которые тренировались по методике старой школы, он учился у них.

Уэйд пришел к выводу, что последовательная гимнастика - это то, что позволит достичь физического совершенства, причем менее травматично для тела. Она более адаптирована для человека (его суставов, связок и мышц), а также позволяет получить настоящую силу и атлетические способности. В современном мире об этом забыли, такую гимнастику используют действительно немногие. Однако есть место, где подобные техники сохранились. Тренировка заключенных тем сложна, что у них нет специальных приспособлений для этого. Таким образом, приходится использовать подручные материалы и стараться выжить. Именно это и позволяет сделать гимнастика старыми методами.

Известные исторические гимнасты и атлеты

Система Пола Уэйда – это древняя программа тренировок, по которой раньше получали силу древние атлеты и силачи. Конечно, как таковой системы, возможно, не существовало или она составлялась каждым человеком для себя лично. Как бы там ни было, именно такой способ тренировок и давал результаты еще не так давно, когда не было специальных залов для наращивания силы и мышечной массы.

Какие люди вдохновляли Уэйда на продолжение работы над собой? В тюрьме он встретил Джо Хартигена, которому было больше семидесяти лет. Он не потерял своей силы и в этом возрасте. Джо рассказывал о другом сильном человеке – Могучем Атоме. Он был известным силачом в мире, который жил в Сент-Луисе в тридцатых годах прошлого века. Это был по-настоящему сильный человек даже в восемьдесят лет. Он мог голыми руками разорвать цепи, вкрутить шуруп в сосновую доску. Уэйд передал в своей книге его философию и методы тренировки.

Автор книги искал упоминания об этом методе тренировки в древних источниках. Например, гимнастические упражнения были в тренировочном арсенале великих спартанцев, которые побеждали армии, превосходящие по численности. Также гимнастика была популярна и Древнем Риме. Следует заметить, что тренировка с собственным весом была актуальна до первой половины XX столетия.

Программа тренировок по методике Уэйда

В чем же заключается особенность системы, которую предлагает Пол Уэйд? Программа тренировок поставлена на том, что в ней используются естественные и ритмичные движения, небольшие затраты времени и полноценный силовой тренинг без специальных приспособлений. Сразу следует оговориться, что это не быстрый способ достижения желаемого. Для того чтобы результаты были видны, нужно заниматься регулярно и, скорее, всю жизнь.

Итак, в первой книге Уэйд предлагает работать только с шестью базовыми упражнениями, которые следует начать с базового уровня, причем для всех. Выполняется каждое в ритме 2-1-2-1 (например, отжимания): на две секунды опустить тело, на одну секунду задержать, на две секунды – поднять, затем на одну секунду вновь задержать. Такой принцип нужно использовать во всех упражнениях.

Повторять следует столько, сколько вы можете сделать в идеальном выполнении. На первых порах достаточно и десяти. Подходов делайте всего лишь два. В результате выполнения упражнений вы достигнете ступени Мастера (по трактовке книги). В этом случае вы можете разнообразить базовые упражнения силовыми трюками.

Ко второй части следует приступать только после достижения отличных результатов. Хорошим дополнением к предыдущему знанию будут дополнительные главы, которые рассказывают о том, как вернуть в норму поврежденные мышцы и суставы.

Заключение

Итак, если вы хотите обрести настоящую силу, у вас нет времени ходить в тренажерные залы, то обратите свое внимание на методику по принципу “тренировка заключенных”. Быстрого результата вы не получите, но всегда будете в форме и сохраните свое здоровье.

▶▷▶▷ программа тренировок пол уэйд

▶▷▶▷ программа тренировок пол уэйд
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:13-08-2019

программа тренировок пол уэйд - Таблица тренировок Пола Уэйда islikeru wwwislikeruconvict-conditioning-table Cached Упражнение на турнике без дополнительных предметов или снарядов Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч, локти под прямым углом (это ключевое отличие от полных отжиманий), плечи параллельны полу Программа тренировки с собственным весом SportWiki энциклопедия sportwikitoПрограмма_тренировки_с Cached Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки Один день отводится на отдых Программа Тренировок Пол Уэйд - Image Results More Программа Тренировок Пол Уэйд images Пол Уэйд: биография, книги - FBru fbruarticle237635pol-ueyd-biografiya-knigi Cached В чем же заключается особенность системы, которую предлагает Пол Уэйд ? Программа тренировок поставлена на том, что в ней используются естественные и ритмичные движения, небольшие затраты Книга: Тренировочная зона Секретная система физических wwwperunicaruzdrava7568-trenirovochnaya-zona Cached Пол Уэйд - Тренировка заключенных 2 - Вторая книга - Convict Conditioning 2 - касается таких тем, как развитие и укрепление мышц пальцев и кистей рук, позвоночника, шеи и ступней ног, а так же Программа тренировок для подтягиваний SportWiki энциклопедия sportwikitoПрограмма_ тренировок Cached Программа тренировок для подтягиваний Пол Уэйд Изд: Питер, 2013 год Лягте на спину на 1 Предисловие Путь к силе Пол Уэйд - Калистеника Читаю wwwyoutubecom watch?v3SgQvRsYokw Cached калистеника тренировка калистеника калистеника программа калистеника программа Программа тренировки с собственным весом sportguardianruarticle4408programma_trenirovki_s Cached Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки Один день отводится на отдых Уэйд Пол Книги онлайн - koobru wwwkoobruwade Cached Уэйд Пол Книги онлайн Пол Уэйд (Paul Wade) впервые был осужден в 1979 году и провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США Ангола и Мэрион Книга Тренировки заключенных Пола Уэйда kalistetikarukniga-trenirovki-zaklyuchennyx-pola-uejda Cached Ответ прост делать упражнения наполовину То есть вместо обычных подтягиваний, Пол Уэйд предлагает подтягивания на 1 руке Вместо отжиманий, автор предлагает отжимания на 1 руке Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок fitspinerutrenirovkiprogrammyotzhimanija-ot Cached Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы Данным вопросом интересуются многие Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 4,340

  • Пол Уэйд: истинная сила без отягощений. Сразу три великолепнейших тома русского перевода quot;Тренир
  • овочной зоныquot; Пола Уэйда, этой своеобразной библии силовой тренировки без отягощений, можно уже не только купить, но и бесплатно скачать в отличном качестве! (альтернативная ссылка - здесь , друг
  • не только купить, но и бесплатно скачать в отличном качестве! (альтернативная ссылка - здесь , другие ссылки - в конце ... По мнению Уэйда отсутствие спортивных тренажеров не мешает людям, лишенным свободы, формировать свои тела сильными и крепкими, как у древних греческих статуй. Программы обучения. Манифест Заключенных: Тренировка. Уэйд, продать такое название? Будут ли эти два слова: Тренировка Заключен- И Пол Уэйд создал потрясающее свидетель- Есть предположения что Уэйд мифический персонаж, вроде Мак Роберта. Пару лет назад я узнал о замечательной книге Пола Уэйда Тренировка заключенного. Уэйд пришел к выводу, что последовательная гимнастика - это то, что позволит достичь физического совершенства, причем менее травматично для тела. Философия тренировок Уэйда: старая школа. Пол Уэйд (Paul Wade) впервые был осужден в 1979 году и провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США Ангола... На протяжении многих лет Уэйд собирал... То есть вместо обычных подтягиваний, Пол Уэйд предлагает подтягивания на 1 руке. Workout , Книги пол уэйд , тренировки заключенных , тренировочная зона. P.S. А еще я не любил, не люблю и не буду любить долбать одно упражнение десятки-сотни раз, поэтому идея Уэйда поэтапного усложнения упражнения при не очень большом количестве... Уэйд Пол - Тренировочная зона 2. Происхождение и значение CD Пол Уэйд - Тренировки без quot;железаquot; и тренажеров. Помощь по работе с нашей библиотекой: - Программа для открытия файлов формата. Секретная система физических тренировок Автор: Уэйд П. Издательство: Питер Год: 2014 Страниц: 288 Формат: djvu Размер: 28 мб Качество: хорошее Язык: русский Эта книга квинтэссенция знания о фи.

тренировки заключенных

формировать свои тела сильными и крепкими

  • автор предлагает отжимания на 1 руке Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок fitspinerutrenirovkiprogrammyotzhimanija-ot Cached Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы Данным вопросом интересуются многие Стоит отметить
  • которую предлагает Пол Уэйд ? Программа тренировок поставлена на том
  • автор предлагает отжимания на 1 руке Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок fitspinerutrenirovkiprogrammyotzhimanija-ot Cached Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы Данным вопросом интересуются многие Стоит отметить

Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд программа тренировок пол уэйд Поиск в Все Картинки Ещё Видео Новости Покупки Карты Книги Все продукты Таблица тренировок Пола Уэйда islikeru Таблица с упражнениями из книги Пола Уэйда Тренировочная зона Отжимания Пресс подъем ног Отжимания в стойке на руках Отзыв на книгу Тренировочная зона Пола Уэйда WorkOut ноя А тренировки , тем более с весом собственного тела Если во Вселенной Пола Уэйда спартанский отряд поискать, но они в программе есть, а отжиманий на брусьях нет Тренировочная зона Сам Себе Спортзал Wixcom Программы Пола Уэйда состоят из упражнений золотая шестерка Отжимания для мышц груди, трицепсов, PDF Тренировка заключенных Книга pdf workoutdistrictruConvict_ программы обучения Будьте Меня зовут Пол Уэйд , и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой Я по Программа тренировки с собственным весом SportWiki msportwikito Программа _ тренировки _ Править Как долго и как часто вам следует Программа тренировки с Ветеран Супермакс Книга Тренировочная зона Секретная система perunicaru Рейтинг , голосов Секретная система физических тренировок Пол Уэйд Опубликовал svasti asta Гимнастические упражнения стали атрибутом школьных программ и разминок Такой подход называют Программа Тренировок с Собственным Весом Подойдёт фев Программа тренировок , которую разработал Пол Уэйд , привлекательна своей myoutubecom Как подтянуться раз на одной руке! ОБЗОР YouTube авг ОБЗОР тренировочной методики Пола Вэйда Convict Conditioning by Paul Wade Review! myoutubecom Программа тренировки с собственным весом sportguardianru program ma_trenirov долго и как часто вам следует тренироваться Система тренировок заключенных от Пола Уэйда Bartendaz paul _wade_trainin Вся программа тренировки построена Уэйд придал древнему Пройти курс по программе Тренировка заключенных Пола июл Меня зовут Пол Уэйд , и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой Впервые я попал в Тренировочная зона Convict Conditioning ВКонтакте июл Convict Conditioning Тренировка заключенного Пола Вэйда Согласно частота, программы тренировок Пол Уэйд Convict Conditioning Super FAQ Dragon Door Система Пола Уэйда занятия с собственным весом фев Программа предполагает использование исключительно Тренировка заключенных включает в себя набор гимнастических Итак, что же мы узнаем из книг Пола Уэйда ? Таблица с выжимкой программ из первой книги Пола Уэйда pinterestru Таблица с выжимкой программ из первой книги Пола Уэйда Тренировка заключенных с фотографиями и Уэйд Пол Книги онлайн Куб электронная библиотека koobruwade Пол Уэйд Paul Wade впервые был осужден в году и провел Каждодневные тренировки в камере сделали его выносливее, но он упорно Последовательная программа упражнений на все группы мышц тела от нулевого Пол Уэйд тренировка заключённых по программе воркаута Рассмотрим специфику программы тренировок Пола Уэйда на примере такого базового силового упражнения, Картинки по запросу программа тренировок пол уэйд Пол Уэйд биография, книги, отзывы, цитаты LiveLib livelibrupoluej Пол Уэйд , автор книг Тренировочная зона Секретная система Пол Уэйд Тренировки без quot;железаquot; и тренажеров Программа тренировки в целом очень продумана Главный Программа тренировки Fitmus фев Программа Свежая кровь по системе Пола Уэйда Тренировка заключенных адских уровней Фитнеспрост авг Меня зовут Пол Уэйд , и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой Впервые я попал в Как накачаться в домашних условиях программа тренировок presentwaycomkaknakachatsyav ноя Мое имя Пол Уэйд , и, к огромному несчастью, мне пришлось узнать что такое жизнь в тюрьме Пол Уэйд Тренировочная зона Секретная система Рейтинг голоса Пол Уэйд Тренировочная зона Секретная система физических тренировок Автор Пол Уэйд Жанр проконсультироваться с лечащим врачом перед началом программы обучения Пол Уэйд Тренировка заключенных Супер FAQ stomfaqrutrenirovkaindexhtml май Пол Джон Уэйд с одержание Шаблоны программ с высокой частотой тренировок Пол Уэйд биография, книги AutoGearru Система Пола Уэйда это древняя программа тренировок , по которой раньше получали силу древние атлеты и Тренировочная зона Секретная система физических labirintrureviews Секретная система физических тренировок Пол Уэйд Книга на В конце несколько программ по нагрузкам Тренировочная зона и рост мышц Лев Гончаров мар Выбор методики тренировок это своего рода выбор образа Разумеется Пол Уэйд не имел доступа к Еще один аргумент Пола УЭйда это выживание программа тренировок психология фитнеса для Личный опыт ТРЕНИРОВКИ ЗАКЛЮЧЕННОГО Street workoutinforu сен Пару лет назад я узнал о замечательной книге Пола Уэйда Тренировка заключенного выбрав одну из предложенных программ , начал делать отжимания, подтягивания, Уэйд Пол Тренировочная зона Продвинутые техники twirpxcomfile июл Программа тренировки мостика Основная Уэйд Пол Калистеника Тренировки без железа и Читать онлайн Уэйд Пол Калистеника Тренировки без Уэйд Пол ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА И ТРЕНАЖЕРОВ Дайтека я взгляну на вашу программу Читать Тренировка заключенных ЛП Вэйд Пол ЛитМир litmirmebr?b Читать книгу онлайн Тренировка заключенных ЛП Вэйд Пол бесплатно, без программы обучения Будьте Отзывы о Книга Тренировочная зона Пол Уэйд Отзовик Рейтинг , отзывов Отзыв о Книга Тренировочная зона Пол Уэйд Подыскивал программу для тренировок своим весом дома Bodyweight Training Arena от базовых упражнений к июл а полные приседания это уже й шаг в программе Аватар пользователя FOXc Отжимания из Пол Уэйд Тренировка заключённых, про воркаут в тесной камере Маркетинг или рабочая методика? янв Как оказывается программа для развития мускулатуры не издававшаяся Секретная система физических тренировок , автор Пол Тренер Уэйд и Домашний тренинг Суровая программа тренировок от американского justvitek kolobokrupost сен Метки тренировка программа программа тренировки Пол Уэйд заключенный суровая программа программы тренировки пол уэйд Prakard prakardcomviewtopicphp? июл программы тренировки пол уэйд tm manXML mln answers found found thsd answers festimaru Пола Уэйда Тренировка заключенного Скачать Gydiv net gydivcedizopakurunetjyzphp?p Седьмая, Таблица с выжимкой программ из первой книги Пола Уэйда Тренировка заключенных с Книга тренировки заключенных пола уэйда knigatrenirovkizaklyuchennyhpola Суровая программа тренировок с весом собственного тела от американского заключенного Пола Уэйда , Тренируйся, как американский заключенный Наука для сен Программа тренировок боксёра на силу Меня зовут пол Уэйд , и, к сожалению, я знаю все о Тренируйся как американский заключенный Рамблер фев Меня зовут Пол Уэйд , и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой на себе методику тренировок заключенных, состоящую из Венец программы отжиманий Обзор книги Тренировочная зона Just B LiveJournal окт На днях закончила читать интереснейшую книгу Пола Уэйда о системе тренировок с собственным А в самом конце книги автор приводит варианты программ тренировок в Учимся подтягиваться с нуля Программа упражнений от сен Пол Уэйд человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух Пол Вэйд Тренировка заключенных Часть Calaméo calameocom them worldwide Title Пол Вэйд Тренировка заключенных Часть , Author report, Length pages, Published Для меня эта книга не просто программа тренировок Приложения в Play FitUp Тренировки дома FitUp Тренировки дома это программа упражнений, основанная на творении Пола Уэйда Convict Тренировка заключенных Тренируйся, как американский Меня зовут Пол Уэйд , и, Тренировочная зона Секретная система физических bookvoedrubook?id Секретная система физических тренировок Уэйд Пол и еще книг, сувениров и канцтоваров в Буквоеде Будь в центре В книге также есть пример программы тренировок Тренировочная зона Пола Уэйда Программы тренировок rusworkoutruarticlepoluayd Воркаут за решёткой Тренировочная зона Пола Уэйда Как нарастить силу и сформировать красивое тело Тренировочные программы StudFiles фев Перед началом тренировок обязательно Пол Уэйд на собственном опыте доказал нам это пол уэйд Самое интересное в блогах LiveInternet liveinternetru Суровая программа тренировок с весом собственного тела от американского заключенного Пола Уэйда , Книга Тренировочная зона Уэйд Пол Тренер скачать Рейтинг голоса июн Скачать книгу Тренировочная зона Уэйд Пол Тренер бесплатно в о физической культуре, методах тренировок , здоровье и красоте МАХ ОТ Тренировочная программа Тренировочная зона Продвинутые техники физических Продвинутые техники физических тренировок Уэйд П по низкой цене Бесплатная доставка по всей России, Некоторые результаты поиска могли быть удалены в соответствии с местным законодательством Подробнее Запросы, похожие на программа тренировок пол уэйд пол уэйд питание трифекта пол уэйд тренировка заключенных результаты калистеника книга пола уэйда тренировочная зона читать онлайн книга тренировочная зона уэйд пол тренер скачать бесплатно epub download пол уэйд тренировочная зона скачать бесплатно fb программа силовых упражнений для заключённых автор пол уэйд След Войти Версия Поиска Мобильная Полная Конфиденциальность Условия Настройки Отзыв Справка

Пол Уэйд: истинная сила без отягощений. Сразу три великолепнейших тома русского перевода quot;Тренировочной зоныquot; Пола Уэйда, этой своеобразной библии силовой тренировки без отягощений, можно уже не только купить, но и бесплатно скачать в отличном качестве! (альтернативная ссылка - здесь , другие ссылки - в конце ... По мнению Уэйда отсутствие спортивных тренажеров не мешает людям, лишенным свободы, формировать свои тела сильными и крепкими, как у древних греческих статуй. Программы обучения. Манифест Заключенных: Тренировка. Уэйд, продать такое название? Будут ли эти два слова: Тренировка Заключен- И Пол Уэйд создал потрясающее свидетель- Есть предположения что Уэйд мифический персонаж, вроде Мак Роберта. Пару лет назад я узнал о замечательной книге Пола Уэйда Тренировка заключенного. Уэйд пришел к выводу, что последовательная гимнастика - это то, что позволит достичь физического совершенства, причем менее травматично для тела. Философия тренировок Уэйда: старая школа. Пол Уэйд (Paul Wade) впервые был осужден в 1979 году и провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США Ангола... На протяжении многих лет Уэйд собирал... То есть вместо обычных подтягиваний, Пол Уэйд предлагает подтягивания на 1 руке. Workout , Книги пол уэйд , тренировки заключенных , тренировочная зона. P.S. А еще я не любил, не люблю и не буду любить долбать одно упражнение десятки-сотни раз, поэтому идея Уэйда поэтапного усложнения упражнения при не очень большом количестве... Уэйд Пол - Тренировочная зона 2. Происхождение и значение CD Пол Уэйд - Тренировки без quot;железаquot; и тренажеров. Помощь по работе с нашей библиотекой: - Программа для открытия файлов формата. Секретная система физических тренировок Автор: Уэйд П. Издательство: Питер Год: 2014 Страниц: 288 Формат: djvu Размер: 28 мб Качество: хорошее Язык: русский Эта книга квинтэссенция знания о фи.

Руководство по художественной гимнастике для начинающих (оборудование не требуется)

Впервые я начал заниматься художественной гимнастикой (или упражнениями с собственным весом) 8 лет назад… Тогда я жил и тренировался в типичной маленькой и узкой квартире в Нидерландах. Вначале у меня не было оборудования, плюс я только что потерял левую ногу несколько месяцев назад (история для другого дня). Но все это не помешало мне начать работу и в итоге прийти в лучшую форму в моей жизни! С тех пор я стала здоровее, сильнее, а главное - счастливее.Я также узнал намного больше о тренировках. Во многом это связано с обучением, в значительной степени - с экспериментированием и выполнением работы, а важная часть - с обучением других. В этом прелесть того, что художественная гимнастика и упражнения являются частью вашего образа жизни. Они могут вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни.

«Если вы сделаете физическую гимнастику частью вашего образа жизни, это может вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни!»

СОДЕРЖАНИЕ

PS: Вы можете посмотреть полную видео-версию этого поста здесь.

ЧАСТЬ 1. Как придерживаться плана тренировки

Особенно, если вы новичок в тренировках (или если вы не тренировались долгое время), вам не нужен сложный план тренировок или специальное оборудование для достижения результатов. Все, что вам нужно, это а) найти практический план для всего тела, в котором основное внимание уделяется нескольким хорошим упражнениям, и б) придерживаться этого плана ... И последняя часть - самая важная и самая сложная, когда вы начинаете. Видите ли, энтузиазм новичка может быть тем, что заставляет нас начинать что-то новое, но… превращение чего-то в привычку - вот как мы придерживаемся этого. Как заключает большинство книг по формированию привычки, вначале привычка должна быть простой и удобной, чтобы вы не могли отказаться от нее, независимо от того, что происходит в вашей жизни в любой конкретный день.

Даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Так вы накопите достаточно даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Таким образом вы наберете достаточный импульс, который будет поддерживать вас до тех пор, пока ваш план тренировок не станет жесткой привычкой вашего еженедельного расписания.Что-то, что вы делаете, несмотря ни на что, например, чистите зубы.

СОВЕТ №1: Будьте краткими и простыми

ЧАСТЬ 2: Мне нужно какое-нибудь оборудование?

Не волнуйтесь, если у вас совсем нет оборудования. Это руководство включает в себя 100% варианты без оборудования для каждого упражнения. Сейчас самое важное - начать! Однако, если вы хотите сделать свои первые инвестиции в оборудование с собственным весом, вот мой совет:

Если вы любите делать покупки в Amazon и поддерживаете этот проект за небольшую комиссию, вы можете получить рекомендованное мной оборудование здесь.

a) Штанга для подъема дверного проема: когда дело доходит до перекладины, самым дешевым и простым вариантом решения для большинства начинающих людей является подъемная перекладина для дверного проема. Сегодня вы можете найти такую ​​простую модель менее чем за сорок долларов. Это также было мое первое оборудование для художественной гимнастики. Он определенно окупил свои деньги, так как я использовал его многократно в течение четырех лет, и с ним ничего не случилось. Сама дверная коробка со временем начала претерпевать некоторые изменения.То, что вы хотите принять во внимание.

b) Настенная перекладина для подтягивания: Второй вариант - настенная перекладина для подтягивания. Это более инвазивный вариант для вашего дома, но он также является более прочным и безопасным. Если это соответствует вашему бюджету и у вас есть прочная стена для сверления, я настоятельно рекомендую ее.

в) Гимнастические кольца: в настоящее время я никогда не тренируюсь без них. Это мое любимое оборудование. Особенно, если вам нравится тренироваться на открытом воздухе, это не проблема. Я люблю гимнастические кольца, потому что они представляют собой перекладину для подтягиваний, станцию ​​для отжиманий и тренажер для подвеса - все в одном.Кроме того, если вы не возражаете против сверления крепких шурупов на потолке или если у вас есть что-то высокое и прочное, чтобы их повесить, вы также можете использовать их дома.

Аксессуары. Что касается аксессуаров, то ремни для подтягивания - отличный вариант для тех, кто еще не умеет подтягиваться и хочет начать с ними работать. Я также использую их для растяжки, и они также идеально подходят для силовых тренировок (отлично подходят для изоляции верхней части тела). Они не занимают места, их легко носить с собой.

А как насчет вышек Pull up? Раньше я тоже пробовал подтягиваться башни, но я считаю их непрактичными и не стоящими вложений. Они занимают слишком много места, их трудно перемещать, а те, которые легкие, обычно слишком неустойчивы для новичков…

СОВЕТ № 2: Для начала вам ничего не нужно.

ЧАСТЬ 3: Тренировка всего тела против сплита

Одна из самых простых, практичных и эффективных структур тренировки с собственным весом, с которой можно начать, - это упражнения на тягу, приседание, толчок и ядро. Этот формат позволяет тренировать все тело менее чем за полчаса (включая правильную разминку)! Когда речь идет о тренировках с собственным весом, упражнения для всего тела намного эффективнее, чем сплит-программы. Но самое главное, тренировки всего тела максимально упрощают программирование. Как новичок, единственное, что вы хотите запомнить, - это выделять для тренировок хотя бы один день отдыха.

Минимум выходного дня между тренировками в качестве новичка гарантирует, что ваша нервно-мышечная система восстановится должным образом к следующей тренировке.Это не означает, что вы не можете оставаться активными в течение оставшейся части недели, поэтому в конце этого поста я дам вам несколько идей и вариантов для ваших дней без силовых тренировок. Но поскольку важно всегда вырабатывать по одной привычке за раз, я советую вам сосредоточиться на своем режиме веса в течение первого месяца. Если вы чувствуете, что хотите сделать что-то еще в течение оставшейся части недели, считайте это бонусом - чем-то, что вы делаете, когда вам хочется, не считая это обязательным.

СОВЕТ № 3: Всегда тренируйте все тело

ЧАСТЬ 4: Круговая тренировка для начинающих

Вы также можете тренироваться линейно (то есть выполнять одно упражнение за другим с 1-2-минутными периодами отдыха между каждым упражнением), но ... в настоящее время я считаю, что круговые тренировки - это тип тренировки, который нравится большинству людей и которого придерживаются.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о преимуществах круговой тренировки.

СОВЕТ №4: Круговая тренировка превосходит Линейную тренировку

Время отдыха между станциями (10-15 ″): Во время цикла вы выполняете каждое упражнение одно за другим с очень коротким периодом отдыха между ними. Попробуйте для начала пятнадцать секунд, и если вы чувствуете, что их более чем достаточно, вы можете постепенно сокращать до десяти.

Периоды отдыха между кругами (2-3 '): Что касается периодов отдыха между кругами, я сторонник достаточно длительных перерывов, которые позволяют вам входить в каждый круг полностью заряженным.Для новичка обычно достаточно двух минут, но не бойтесь увеличить до трех, если вы чувствуете, что вашему телу это нужно.

подходов / раундов (3-4): трех кругов на тренировку достаточно в течение первых двух недель тренировки в качестве новичка. После этого вы можете увеличить количество циклов до четырех в течение следующих трех недель. Затем, если вы чувствуете, что хотите поднять его на ступеньку выше, вы можете перейти к более среднему / продвинутому плану тренировок.

Сколько повторений / изотонические упражнения (5–12 повторений): вы должны быть в состоянии сделать не менее пяти повторений для каждого упражнения, с которого вы начинаете.Меньшее количество повторений не вызовет достаточной стимуляции нервно-мышечной системы, чтобы она могла быстро развиваться, когда вы новичок. Если это невозможно, выберите более простой вариант. Как тренирующийся с собственным весом, ваша цель - увеличить количество повторений как минимум до двенадцати, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Сколько времени под напряжением / Изометрические упражнения (20-40 ″): Для изометрических упражнений вы должны быть в состоянии удерживать минимум двадцать секунд и стремиться увеличить время под напряжением по крайней мере до сорока секунд, прежде чем пытаться выполнить больше. сложное продвижение.

Частота тренировок: Рекомендуемая частота тренировок для этой программы - три занятия в неделю. Это означает, что вы можете тренироваться в любой день, если у вас есть хотя бы один день отдыха (не выполняя никаких силовых тренировок). Взгляните на расписание ниже и выберите то, что вам подходит.

Как усердно мне следует тренироваться: важно поддерживать хорошую форму в каждом подходе и никогда не жертвовать техникой ради большего количества повторений. Напрягите себя достаточно сильно, чтобы выжать эти последние повторения, но остановитесь, как только почувствуете такие вещи, как: ваше тело делает рывки, используя импульс (т.е. раскачивание) и неправильная осанка (например, округление плеч во время отжиманий).

У ваших представителей в каждой схеме также не должно быть больших расхождений. Вы хотите напрячь себя достаточно сильно во время первых двух кругов, но достичь отказа только во время последних повторений или секунд каждого упражнения во время последнего цикла.

Важное примечание: хотя вы можете сделать больше повторений, используя импульс и плохую технику, это не означает, что вы наберете больше силы и мышц.Ваши мышцы не понимают повторений - они понимают напряжение. Использование правильной формы максимизирует напряжение мышц в нужных местах и ​​снижает нежелательное напряжение в неправильных местах (суставы и соединительные ткани) ... Теперь, делая больше этих повторений - это поможет вам нарастить больше мышц - особенно при длительных тренировках. срок!

СОВЕТ № 5: Ваши мышцы понимают напряжение, а не повторения

ЧАСТЬ 5: Меню упражнений

1. Тяга (спина и руки)

Три ваших основных варианта: а) Король упражнений с собственным весом Подтягивание, б) это менее популярный младший брат, перевернутая тяга (хотя и по-прежнему отличное упражнение) и в) вариант без экипировки - ангел лежа.Посмотрите видео, чтобы узнать больше о каждом упражнении.

Ссылки, упомянутые в видео:
- Как освоить подтягивания (видео)
- Как освоить подтягивания (Книга)

2. Приседания (нижняя часть тела)

Если вы не несете большой лишний вес, простое приседание с собственным весом не заставит вашу нижнюю часть тела стать сильнее. Это будет вам только в качестве разминки. Вот здесь и пригодится плиометрика (прыжковые упражнения). Плиометрические упражнения с собственным весом могут показаться легкими, но если вы приложите к ним достаточно усилий, они станут сложными как для нижней части тела, так и для сердечно-сосудистой системы.Одно из лучших плиометрических упражнений для начинающих - плио-бурпи. Для тех, у кого более чувствительные суставы нижней части тела, если вы обнаружите, что плиометрика слишком сильно влияет на колени, например, сидение у стены - одна из лучших альтернатив и моя любимая рекомендация для начинающих. Посмотрите видео выше, чтобы узнать больше.

3. Толчок (грудь, плечи и руки)

Когда дело доходит до моделей движений с собственным весом, я рекомендую новичкам выполнять одно упражнение, пока они не овладеют им. Это не что иное, как старинные классические отжимания - одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Если все сделано правильно, это совсем не простое упражнение. Это может быть унизительно даже для опытного тренирующегося с массой тела.

Ссылки, упомянутые в видео:
- Как освоить отжимания (видео)
- Как освоить отжимания (Книга)

4. Сердцевина (Rectus Abdominis, Obliques, Transversus Abdominis)

Не столь популярные полое тело и знаменитая планка - два лучших упражнения для брюшного пресса, с которых вы можете начать.Я не буду продавать вам планку, потому что это одно из самых популярных упражнений для пресса. Тем не менее, полое тело - мой выбор №1, когда дело доходит до тренировки кора. В следующем видео я объясню, почему это так, а также дам вам несколько полезных советов по правильному выполнению планки.

Не забудьте также посмотреть мой учебник по полому телу, как указано в видео выше.

Остаться активным в остальную часть недели?

Особенно, если для вас важно похудеть, вы хотите оставаться активным в дни отдыха.Как новичок, я использовал свои дни отдыха, чтобы практиковать стойку на руках и ходить на большие прогулки (наслаждаясь тишиной голландского леса или гуляя по городу, слушая аудиокниги).

Я большой сторонник ходьбы. Это может быть отличным занятием для начала, особенно для новичков и людей, переходящих от успокоительного к более активному. Если вы все же хотите что-то более динамичное и максимальное сжигание жира является для вас важным приоритетом, вы можете добавить дополнительные кардио и / или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие как спринты в гору (моя любимая тренировка в промежутках между тренировками). дни силовых тренировок).

  • Вариант 1: ходьба от пяти до восьми тысяч шагов
  • Вариант 2: Изучите простой навык с собственным весом, например, стойка на руках
  • Вариант 3: 30-40 минут кардио низкой интенсивности
  • Вариант 4: спринт по холму или лестнице (видеоурок )

Часть 6: Выберите свой индивидуальный план тренировки

Я создал три плана тренировок на основе имеющегося у него оборудования (включая план без оборудования). Вы можете получить их бесплатно, просто подписавшись на мою рассылку.Каждый план включает в себя сводку на одной странице со всей информацией, которая вам понадобится из этого сообщения в блоге, чтобы начать обучение. Из этого списка рассылки вы будете получать советы и новости по темам упражнений с собственным весом, например, более продвинутым методам тренировок, а также по вопросам мотивации и дисциплины.

Подпишитесь ниже, чтобы получить руководство для начинающих!

Ваша подписка не может быть сохранена. Пожалуйста, попробуйте еще раз.Ваша подписка прошла успешно.

Полный список художественных упражнений [от начального до продвинутого]

Если вы ищете полный список художественных упражнений, вы находитесь в нужном месте.

В этом руководстве вы получите:

  • Более 60 упражнений художественной гимнастики (с картинками), которые вы можете выполнять, не выходя из дома.
  • Шаблон для создания идеальной домашней тренировки с собственным весом
  • Распространение каждого упражнения художественной гимнастики на вариации для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

Давайте начнем.

СОДЕРЖАНИЕ

Глава 1: Что такое художественная гимнастика и каковы ее преимущества?

Глава 2: 6 типов художественных упражнений

Глава 3: Лучшие художественные упражнения для груди и трицепса

Глава 4: Лучшие художественные упражнения для вашей спины

Глава 5: Лучшие художественные упражнения для плеч

Глава 6: Лучшие упражнения для ног

Глава 7: Лучшие упражнения для баланса и координации

Глава 8: Лучшие упражнения для ваших ягодиц

Глава 9: Лучшие упражнения для пресса

Глава 10: Как создать собственную программу с собственным весом, которую вы можете выполнять дома


Глава 1: 5 Невероятные преимущества художественной тренировки


Что такое упражнения художественной гимнастики?

Художественная гимнастика - это практика использования веса собственного тела в качестве сопротивления.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал, чтобы поднимать тяжести, вы поднимаете себя.

Хотя вы можете весить всего 140 фунтов или даже 200 фунтов, вы можете создавать множество вариаций каждого упражнения, чтобы сделать их более сложными, независимо от вашего веса.

Ознакомьтесь с художественной гимнастикой и «Как начать», чтобы узнать о ней больше.

В этом руководстве вы найдете лучшие упражнения по художественной гимнастике для каждой части тела и научите вас, как их масштабировать, чтобы у вас никогда не заканчивались упражнения на выбор.

Можно ли нарастить мышцы только с помощью художественной гимнастики?

Да, вы можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики. Художественная гимнастика - это форма тренировки с отягощениями.

Таким образом, ваши мышцы должны работать против сопротивления, обеспечиваемого вашим собственным телом. Это самая важная предпосылка для наращивания мышечной массы.

Главный недостаток - тренировка нижней части тела. Вы не сможете нарастить столько мышц ног, используя только свой вес.

5 главных преимуществ художественной гимнастики / тренировки с собственным весом

Есть несколько причин, по которым вы должны использовать свой собственный вес для тренировки.

Вот 5 основных преимуществ художественной тренировки…

1) Вы можете выполнять упражнения художественной гимнастики без оборудования

Тренажерный зал стоит дорого. Членство в спортзале стоит дорого. Время, потраченное на дорогу в спортзал и обратно, стоит дорого.

Если вы создадите комплексную программу художественной гимнастики, вам нужно будет потратить очень мало времени и очень мало денег, чтобы начать работу.

(Единственное, что вы должны получить, это качественная перекладина для подтягиваний. Лично у меня есть подъемник, но вы также можете получить перекладину в дверном проеме.)

2) Художественную гимнастику можно выполнять дома

Отсутствие доступа в спортзал - одно из самых больших препятствий для занятий фитнесом. Художественная гимнастика исправляет это.

Второе по величине преимущество художественной гимнастики состоит в том, что ее можно проводить в любое время и в любом месте, в том числе дома.

Нет спортзала? Без проблем.

3) Тренировки с собственным весом можно масштабировать до вашего уровня

Неважно, каким уровнем силы вы обладаете. Я могу найти упражнение с собственным весом, с которым вам придется бороться.

Есть несколько способов усложнить любое из этих упражнений. Это руководство покажет вам, как это сделать.

Но это еще не все:

Я также покажу вам, как облегчить любое упражнение. Возможно, вы еще недостаточно сильны, чтобы сделать одно подтягивание. Ничего страшного, это руководство покажет вам, как сократить упражнения.

4) Упражнения с собственным весом повышают ваш атлетизм и подвижность

Движения с собственным весом, как правило, чрезвычайно функциональны.Это означает, что они часто имитируют то, что мы уже делаем в реальной жизни.

Таким образом, любая сила, которую вы развиваете с помощью программирования с собственным весом, может быть перенесена на другие жизненные навыки, требующие любого вида атлетизма.

5) Ваши суставы могут выдерживать тренировочный объем с большим собственным весом

В отличие от силовых тренировок, упражнения с собственным весом обычно лучше реагируют на больший объем.

Это означает, что вы можете и должны делать подходы по 15+ повторений.

Когда вы делаете большее количество повторений,

  • Вы включаете кардио-компонент в свой распорядок, что дает вам преимущество 2 к 1

  • Вы увеличиваете приток крови к суставам, что помогает восстановить любые травмы, которые могут быть у вас

  • Вы увеличиваете активность кора, так как все упражнения в художественной гимнастике требуют некоторой степени стабилизации кора

    и лучшей части?

  • Вы сжигаете больше жира: каждое упражнение с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, поэтому больше повторений = больше работы = больше сожженных калорий!

Хорошо, вы еще не убедились?

Я перечисляю еще несколько преимуществ в: 15 уникальных преимуществ художественной гимнастики [Почему вам следует подумать об этом].

Теперь поговорим об упражнениях с собственным весом ...

Вернуться к содержанию


Глава 2: 6 типов художественных упражнений


Каждое упражнение должно быть отнесено к одному из шести функциональных двигательных паттернов.

Это единственный тип упражнений с собственным весом, который вам нужен для наращивания мышц, набора силы и тонуса.

Сюда входят…

# 1 Упражнения по толканию верхней части тела:

Упражнения по толканию верхней части тела тренируют прессующие мышцы верхней части тела.

Эти мышцы включают

Эти упражнения важны, потому что они помогают научить вас сохранять устойчивое положение плеч, когда вы отталкиваете предметы от себя.

Толкание верхней частью тела также можно подразделить на горизонтальное и вертикальное.

Подробнее об этом позже…

# 2 Упражнения на вытягивание верхней части тела:

Упражнения на вытягивание верхней части тела тренируют мышцы спины, которые перемещают предметы к вам.

Эти мышцы включают

  • задних плеч,

  • ромбовидных,

  • трапециевидных мышц,

  • широчайших

  • 43, потому что они важны, потому что это 902 мышцы помочь исправить любой мышечный дисбаланс плеч и тренировать способность подниматься с земли или на уступ.

    Подтягивание верхней части тела также можно подразделить на горизонтальное и вертикальное.

    Опять же, об этом позже…

    # 3 Упражнения на сгибание колена:

    Упражнения на сгибание колена тренируют мышцы, которые позволяют вам приседать и снова приседать.

    Эти мышцы включают

    Эти упражнения важны, потому что они укрепляют вашу способность приседать в правильном положении. До изобретения туалетов мы присаживались на корточки, чтобы облегчиться.

    # 4 Упражнения на одну ногу:

    Упражнения на одну ногу тренируют вашу способность балансировать на каждой ноге индивидуально. Если вы еще не заметили. Вы проводите большую часть дня на одной ноге.

    Эти упражнения укрепят

    Эти упражнения важны, потому что они улучшают ваше общее равновесие и координацию, устраняя любые дисбалансы, которые могут существовать между вашими ногами.

    # 5 Упражнения на разгибание бедра:

    Упражнения на разгибание бедра тренируют мощные мышцы задней цепи, чтобы помочь вам согнуть и разогнуть бедро.

    Эти мышцы включают

    • подколенных сухожилий,

    • ягодиц,

    • и поясницу.

    Эти упражнения важны, потому что они научат вас правильно сгибаться в бедрах и уменьшают ваши шансы на развитие травмы поясницы.

    Наконец, у нас есть…

    # 6 Упражнения по стабилизации ядра:

    Если вы еще не знали, приседания и скручивания - не лучший способ тренировать пресс.это неправильный способ тренировать пресс.

    Вместо этого нужно тренировать стабилизацию сердечника. Это способность противостоять движению под нагрузкой.

    Типичным примером упражнения на стабилизацию корпуса является планка и все ее разновидности.

    В этом посте мы сосредоточимся на этих шести основных паттернах движения. Это упражнения, которые должны уметь делать 99% людей в мире.

    Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели все основы, давайте перейдем к интересным вещам.

    В следующих нескольких главах будет рассмотрен полный список художественных упражнений по частям тела и сложности.

    Продолжайте читать…

    Вернуться к содержанию


    Глава 3: Полный список художественных упражнений для груди и трицепса


    Всем известно, что отжимания являются наиболее фундаментальным упражнением в художественной гимнастике.

    И на то есть веские причины. Отжимания - одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

    Становится лучше:

    Есть несколько различных вариантов отжиманий, из которых вы можете выбрать. Неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

    Давайте пройдемся по лучшим.

    Стандартные отжимания

    Стандартные отжимания уже сами по себе являются довольно хорошим упражнением.

    Для того, чтобы делать это правильно, положите руки на уровень груди, сожмите ягодицы и напрягите пресс и согните только в локтях. Ваш торс никогда не должен менять свое положение во время движения.

    Вот самая важная часть.

    Вы должны держать лопатку втянутой в нижней части упражнения, иначе ваше плечо может погрузиться во внутреннее вращение, что приведет к износу плечевого сустава.

    Также важно выполнять полный диапазон движений. Другими словами, ваша грудь должна мягко касаться пола, а локти должны блокироваться при каждом повторении.

    Калистенические упражнения на грудь и трицепс для начинающих

    Что делать, если вам сложно выполнять обычные стандартные отжимания?

    Ничего страшного.

    Вот три способа масштабировать отжимания.

    1) Отжимания от стены

    Встаньте примерно в 4 футах от стены и положите вытянутые руки на стену на ширине плеч, на уровне груди.

    Согните руки в локтях и опустите вниз, пока лоб не коснется стены.

    2) Отжимания на наклонной скамье

    Найдите любой объект, от которого вы можете оттолкнуться. Чем выше наклон, тем легче упражнение. По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, делайте наклон все короче и короче.

    3) Отжимания на коленях

    В этом варианте вы просто становитесь на колени и скрещиваете ступни позади себя. Движение такое же, как и при стандартном отжимании, но вы не поднимаете вес ног.

    Отсюда вы можете со временем увеличивать сложность, сводя руки ближе друг к другу.

    Промежуточная художественная гимнастика для груди и трицепса

    Если вы легко можете сделать несколько подходов из 15+ отжиманий (с хорошей техникой), тогда вы можете увеличить сложность.

    Вот самые простые способы масштабировать отжимания.

    1) Отжимания узким хватом

    Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше доминирует трицепс в подъеме. Этот вариант изменяет рычаги движения, позволяя рукам выполнять больше работы.

    Продолжайте работать над этим вариантом, пока вы не научитесь делать отжимания, соприкасаясь руками, или алмазные отжимания.

    2) Отжимания на наклонной скамье

    Ставя ступни на скамью, вы увеличиваете вес, который приходится поднимать вашим рукам.Отжимания на наклонной поверхности намного больше тренируют верхнюю часть груди, поскольку угол, под которым вы нажимаете, становится более острым.

    Применяются все стандартные правила отжиманий.

    3) Отжимания узким хватом на наклонной скамье

    Этот вариант сочетает в себе два предыдущих упражнения. Поставьте ступни на ящик или скамью и постоянно сводите руки вместе, пока они не соприкоснутся, как вы это делали в шаге 2.

    4) Отжимания широким хватом

    В отжиманиях широким хватом просто установите руки намного шире плеч.Для того, чтобы делать это правильно, вам придется разводить локти больше, чем при стандартном отжимании.

    5) Темповые отжимания

    Один из самых простых способов сделать отжимания более сложными - это изменить темп. Другими словами, просто выполняйте повторения медленнее.

    Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении (часть, в которой вы опускаетесь), сделайте паузу в конце движения, а затем выполните медленное концентрическое движение (часть, в которой вы поднимаетесь).

    Вы можете сделать 2 счета или 3 счета , чего бы вы ни пожелали.

    6) Отжимания

    Отжимания - еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить к своему поясу с прессовым инструментом. Просто убедитесь, что вы можете сохранять устойчивое положение плеч на протяжении всего упражнения.

    Продвинутая художественная гимнастика для груди и трицепса

    Наконец, вот некоторые из наиболее сложных вариантов отжиманий.

    1) Неравномерные отжимания

    Неравномерные отжимания начинают тренировать каждую руку индивидуально.

    Поднимая одну руку выше другой, вы изолируете нижнюю руку, чтобы в целом выполнять больше работы.Просто убедитесь, что вы тренируете обе стороны равномерно.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать поднимать платформу, на которой вы выполняете это упражнение. Чем выше высота, тем больше работы приходится выполнять нижней руке.

    Отжимания на одной руке

    Отжимания на одной руке - это упражнение, демонстрирующее большую силу. Делайте это только в том случае, если вы развили большую силу во всех других вариациях.

    Изначально вы можете сделать это только с широкой стойкой ног и небольшим изгибом верхней части тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сближать ступни.

    Динамическое отжимание

    В динамическом отжимании вы просто отрываете руки от пола между повторениями. Большинство людей будут хлопать в ладоши, чтобы упражнение выглядело круче, чем оно есть на самом деле.

    В любом случае динамические отжимания - отличный способ развить взрывную силу.

    Отжимания с отягощением

    Это еще один удобный способ усложнить отжимания.

    Положите что-нибудь тяжелое на спину.

    Если вы действительно хотите похвастаться, пусть кто-нибудь сядет вам на верхнюю часть спины.

    Или вы можете быть одним из крутых ребят в квартале и ходить в жилете.

    Жилеты-утяжелители удобно иметь, так как их можно использовать во многих упражнениях, включая ходьбу. Если вы можете отжиматься на одной руке с отягощенным жилетом, значит, вы просто чудовище.

    Отжимания Psuedo Planche

    Отжимания Psuedo Planche опускают руки ниже, чем при стандартном отжимании, что меняет рычаги нагрузки в упражнении.Цель этого упражнения - тренировать вашу способность нажимать из центра тяжести.

    Для выполнения этого упражнения рекомендуется повернуть руки вниз лицом к ступням.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте опускать руки ближе к талии. В конечном итоге вы должны уметь выполнять отжимания на плоской подошве, как показано ниже.

    Планш-отжимание

    Хорошо, теперь, когда мы только что нанесли удар по груди и трицепсу, давайте перейдем к спине и бицепсам.

    Кто не хотел бы иметь красивое оружие?

    Если да, то продолжайте читать.

    Вернуться к содержанию


    Глава 4: Лучшие художественные упражнения для вашей спины - тяга


    Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, пренебрегаете мышцами спины.

    Это связано с тем, что мы живем в обществе с предшествующим доминированием и сосредотачиваемся на том, что перед нами. В результате мы склонны создавать мышечный дисбаланс между передней и задней сторонами нашего тела.

    Но есть и хорошие новости:

    Библиотека упражнений с собственным весом включает в себя одни из лучших тяговых движений для развития сильной спины и выравнивания дисбаланса.

    Мы рассмотрим самые лучшие из них ниже.

    Итак, мы начнем с…

    Стандартные подтягивания

    Подтягивания относятся к верхней части тела, а приседания - к нижней части тела.

    Это отличный показатель силы верхней части тела, который превращает всю верхнюю часть спины в разорванную карту.

    Если у вас его нет. Купите сейчас на Amazon.

    Вот как должно выглядеть правильное подтягивание.

    Сейчас:

    Большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать к перекладине грудь, а не подбородок!

    Я видел, как люди делали все возможное, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Не забывайте, мы тренируем спину, а не разгибание шеи.

    Пожалуйста, не входите в число этих людей.

    Калистенические упражнения для спины для начинающих

    Многие из вас не смогут сделать ни одного подтягивания.

    Ничего страшного. Ниже приведен список отличных упражнений с собственным весом, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

    1) Стены

    Найдите дверной проем или стену шириной всего ~ 8 дюймов, за которые можно легко ухватиться за обе стороны.

    Убедитесь, что вы можете его надежно удерживать. Поднесите ступни как можно ближе к стене и позвольте рукам полностью вытянуться, чтобы сместить вес вашего тела назад.

    Оттянитесь к стене и сожмите лопатку сверху.Медленно вернитесь к началу.

    2) Негативные подтягивания

    Это одно из моих любимых упражнений. Найдите ящик или скамью, которые позволят вам запрыгнуть в самый верх подтягивания.

    Оттуда медленно (я имею в виду медленно) опуститесь к вытянутым рукам. Уделите спуску не менее 5 секунд. Повторение.

    3) Подтягивания с опорой на ноги

    В этом варианте найдите ящик или стул, которые можно поставить перед перекладиной, чтобы облегчить часть веса.Положите голени на опору и используйте пятки, чтобы подтянуться.

    Сделайте отрицательное подтягивание, чтобы вернуться в исходное положение.

    4) Подтягивания

    Когда вы почувствуете себя комфортно при выполнении всех других масштабных вариаций, подтягивания станут еще одним отличным способом начать овладение подтягиваниями.

    Упражнение почти такое же. Вместо этого вы будете использовать нижний или супинированный хват.

    Подтягивания немного легче, чем подтягивания, потому что вы можете набрать больше силы рук с помощью захвата снизу.Если вы умеете подтягиваться, вы должны уметь и подтягиваться.

    Перевернутая тяга / горизонтальное подтягивание

    Это идеальное упражнение, если у вас нет турника.

    Их можно делать на кухонном столе (просто убедитесь, что кто-то или что-то поддерживает другой конец, на всякий случай).

    Вы можете повысить сложность горизонтальных подтягиваний, перейдя от согнутого колена к прямому варианту колена.

    Промежуточная художественная гимнастика для спины

    Возможно, вы входите в 20% лучших и легко можете сделать 12+ повторений подтягиваний с полным диапазоном движений.

    Если да, то вот как продолжать прогрессировать.

    Подтягивания узким хватом

    Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше они должны работать, чтобы подняться над перекладиной.

    Продолжайте сводить руки ближе друг к другу, пока не сделаете подтягивания, соприкасаясь руками.

    Подтягивания от груди к перекладине

    Этот вариант увеличивает сложность упражнения, поскольку требует, чтобы грудь физически касалась перекладины при каждом повторении.Вам может понадобиться некоторый импульс, чтобы помочь вам, но важно не раскачиваться слишком сильно.

    Подобно динамическим отжиманиям, это упражнение помогает тренировать взрывную силу.

    Подтягивания широким хватом

    Подтягивания широким хватом делают больший упор на развитие верхней части спины, особенно lattissimus dorsi. Расположите руки как минимум на 2 ширины кулака с каждой стороны плеч.

    L-подтягивание

    В этом упражнении вы просто вытянете ноги перед собой, создавая L-образную форму своим телом.Вы будете подтягиваться как обычно, сохраняя при этом L-образную форму.

    Это упражнение помогает стабилизировать ваше тело и активизирует основную мускулатуру.

    Расширенные упражнения художественной гимнастики для спины

    И, наконец, вот самые сложные упражнения художественной гимнастики для спины.

    Псевдо подтягивания на одной руке

    Вот когда вы можете похвастаться. Одной рукой возьмитесь за перекладину нижним хватом, а другой рукой возьмитесь за предплечье. Сделайте как можно больше с каждой стороны.

    Подтягивания на одной руке с помощью

    Закрепите полотенце на перекладине и возьмитесь за полотенце одной рукой, а за перекладину другой рукой. Рука на перекладине должна выполнять больше работы. Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем труднее становится упражнение.

    Просто убедитесь, что обе стороны тренируются равномерно.

    Подтягивания с отягощением

    Если вы освоили все эти варианты. Тогда ничего не остается, кроме как добавить какое-то внешнее сопротивление.Вы можете сделать это с помощью.

    1) Жилет-утяжелитель

    2) Отжимной пояс с цепью

    3) Гантель между скрещенными ногами

    Вот отличное видео на YouTube, показывающее, как это правильно делать.

    The Muscle Up

    Еще одна отличная разновидность подтягиваний - это подтягивание мышц вверх. Это сложное упражнение, поэтому, если вы не освоили все остальные шаги, не пытайтесь его выполнять.

    Помните предыдущие подтягивания с груди для перекладины?

    Чтобы накачать мышцы, нужно подтянуть талию к перекладине!

    Из этого положения вы можете быстро поднять локти вверх и погрузиться в отжимание с собственным весом.

    Не пытайтесь сделать это дома.

    Подтягивания на пишущей машинке

    Подтягивания на пишущей машинке очень приблизят вас к подтягиванию на одной руке. Не пытайтесь выполнить этот вариант, если вы не чувствуете себя комфортно в упражнениях на тягу в целом.

    Хорошо, это завершает тянущую часть.

    А теперь перейдем к вертикальному толканию, чтобы развить плечи сильнее валунов.

    Вернуться к содержанию


    Глава 5: Лучшие упражнения для плеч - вертикальный толчок


    Кому не нравится хороший набор рук?

    Хорошо развитые руки всегда были признаком силы.

    К сожалению, наше поколение считает, что лучший способ развить мышцы рук - это делать бесконечное количество сгибаний на бицепс и отжиманий на трицепс.

    К счастью, есть гораздо более функциональные способы развития вашего «гунца».

    В этой главе мы рассмотрим некоторые мощные движения с собственным весом, которые помогут сформировать ваши трицепсы и плечи.

    Первым делом…

    Отжимания с пайком

    Теперь пора развить плечи в вертикальном надавливающем движении.Отжимания согнувшись от пола - лучший способ сделать это.

    Что такое отжимания щукой?

    Это промежуточное упражнение между стандартными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

    На самом деле…

    Вам необходимо принять удобное положение стойки на руках, чтобы максимально укрепить здоровье и укрепить ваши плечи.

    Итак, приступим к отжиманиям согнувшись.

    Наклонитесь и положите руки на пол на ширине плеч. Отсюда встаньте на цыпочки и попытайтесь создать V-образную форму, сведя руки и ноги как можно ближе друг к другу.

    Из этого положения согните локти под углом ~ 60 градусов от тела, пока макушка головы не коснется земли.

    Сделайте паузу на секунду и снова надавите вверх, сильно надавив руками на пол.

    Калистенические упражнения на плечи для начинающих

    Для некоторых из вас отжимания согнувшись могут быть слишком сложными.

    Ничего страшного. Мышцы плеча маленькие и часто очень слабые по сравнению с некоторыми другими мышцами верхней части тела.

    Вот несколько способов уменьшить масштаб упражнения.

    1) Отжимания согнувшись на коленях

    Подобно отжиманиям на коленях, встаньте на колени на коврик и затем примите позу согнувшись. Отсюда опустите макушку на пол.

    2) Отжимания согнувшись на наклонной скамье

    Положите руки на край стола или стула и примите V-образную форму отжимания согнувшись (на кончиках пальцев ног). Отсюда выполните отжимание согнувшись, как показано выше. Чем выше выступ, тем легче упражнение и наоборот.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте снижать уклон.

    Со временем вы сможете выполнять их на полу.

    Художественная гимнастика для плеч среднего уровня

    Если вы средний уровень, отжимания с пайком покажутся вам легкими.

    Если вы можете легко сделать 15+ повторений отжиманий согнувшись, то вы можете попробовать добавить прогрессию.

    Вот как это сделать.

    1) Отжимания согнувшись узким хватом

    Как и отжимания, отжимания согнувшись становятся намного сложнее, когда ваши руки приближаются друг к другу.Продолжайте сводить руки ближе друг к другу, пока не коснетесь их руками.

    2) Отжимания на наклонной скамье

    Хорошо, готовьтесь. Этот вариант становится намного сложнее.

    Поднимите ноги на стуле и примите ту же V-образную форму. Стул перенесет значительно больший вес на ваши плечи, что значительно усложнит упражнение.

    3) Настенные стойки для рук

    На этом этапе вы должны быть готовы к выполнению стойки на руках.Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии около 6 дюймов от нее. Встаньте на четвереньки и согните одно колено к голове, а другое вытяните прямо позади вас.

    Зафиксируйте руки на полу примерно на ширине плеч, руки вытянуты и зафиксированы.

    Отсюда сильно начните с согнутого колена, что должно помочь вам поднять обе ноги вверх и по направлению к стене. Осторожно найдите стену пятками ног и вытяните все тело.

    Держите все плотно и заперто.

    Продвинутая художественная гимнастика для плеч

    Хорошо, теперь перейдем к сложным упражнениям.

    Отжимания в стойке на руках

    Когда вы освоитесь в стойке на руках, смело начинайте сгибаться в локтях и выполнять отжимания, пока ваша голова не будет касаться пола при каждом повторении.

    Отжимания со стойкой узким хватом

    Это самый сложный вариант из всех. Поднесите руки ближе, чем на ширину плеч, чтобы увеличить нагрузку на руки.

    Если вы умеете отжиматься в стойке на руках узким хватом, то вы сертифицированный зверь.

    Отжимания стоя на руках стоя

    Когда вы научитесь делать отжимания на руках, стойте. Начните свой путь к свободно стоящей стойке для рук с отжиманий.

    Плечи - это сложная группа мышц - настолько, что мы создали целую стойку только для плеч.

    Посмотрите здесь: 21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом.

    Хорошо, я думаю, мы достаточно ударились по верхней части тела. Я упоминал, что все вышеперечисленные упражнения также тренируют кора?

    В этом прелесть художественной гимнастики. Это автоматически сложные упражнения, независимо от того, предназначались вы для них или нет.

    Теперь в следующей главе вы узнаете, как развить ноги, которые будут сильными и эстетичными!

    Продолжайте читать.

    Вернуться к содержанию


    Глава 6: Лучшие упражнения для ног - приседания


    Ноги становятся одной из самых популярных групп мышц в фитнес-индустрии.

    Как самая сильная группа мышц во всем теле, они могут делать серьезные вещи! С учетом сказанного, если вы хотите развить ноги, вам нужно выполнять какие-то упражнения на корточки.

    В этой главе мы рассмотрим лучшие упражнения приседания, которые вы можете выполнять, независимо от вашего уровня.

    Конечно, мы начнем с…

    Приседания

    А теперь пора перейти к лучшим упражнениям для ног с собственным весом: приседаниям.

    Возможно, вы не захотите это читать, но начнем…

    Вы, вероятно, не умеете приседать.

    Большинство людей этого не делают.

    Приседания - самое фундаментальное движение человека. Если вы еще не знали, туалеты созданы руками человека. До изобретения туалетов нам приходилось качать на пол, сидя на корточках.

    Но поскольку вы постоянно сидите весь день, вы, вероятно, потеряли способность делать это правильно.

    В идеальном приседании

    1. Ваши бедра должны быть ниже колен при взгляде сбоку

    2. Ваши ступни должны оставаться на полу все время ровно

    3. вальгусный угол (т.д, никогда не позволяйте коленям находиться ниже ступней)

    4. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.

    Калистенические упражнения для ног для начинающих

    Если вы не можете выполнять базовые приседания, не смущайтесь. Многие не могут.

    Но вот правда.

    99% людей в этом мире могут и должны уметь выполнять идеальные приседания.

    Вот как с ними работать.

    1) Полуприседания

    Не каждый сможет выполнить полное приседание просто из-за гибкости.Если не можете, выполняйте приседания настолько низко, насколько сможете. Со временем вы увеличите диапазон движений и сможете опускаться ниже.

    2) Приседания с поддержкой полной глубины

    В этом упражнении у вас будет просто стул или что-то еще, что вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя назад из нижнего положения.

    Цель этого упражнения - научить вас комфортно выполнять приседания с полным диапазоном движений.

    Обычно вы будете использовать обе руки и ноги, чтобы снова приседать.

    3) Приседания на ящик

    Вот еще один вариант, который вы можете добавить в микс, который поможет вам выполнять полноценные приседания. Просто сядьте на корточки на стул или прочный ящик и сделайте паузу в сидячем положении на счет до 1.

    Отсюда сильно надавите на землю, чтобы подняться без помощи рук.

    Начните со стульчика для кормления и медленно опускайте стул или коробку.

    Сидеть у стены

    Ненавижу это упражнение.

    Почему? Потому что горит как сумасшедший. Просто присядьте на корточки в нижнее положение, упершись спиной в стену и удерживая ее. Вы также можете добавить вес в виде книг или людей на бедрах, чтобы усложнить упражнение.

    Промежуточные упражнения для ног

    Крайне важно правильно выполнять приседания, прежде чем усложнять их.

    Ваша форма должна быть идеальной!

    Ваша форма идеальна и вы можете сделать более 20 повторений? Хорошо, поехали дальше.

    Вот как сделать приседания более сложными.

    1) Приседания с отягощением

    Странно, что мы начинаем с этого, не так ли?

    Я объясню.

    В отличие от многих других мышц вашего тела, ноги уже несут на себе весь вес вашего тела с тех пор, как вы начали ходить. Они уже сильны!

    Вы уже приседаете несколько раз в день каждый раз, когда сидите, стоите и поднимаете что-то (независимо от того, насколько уродливой может быть ваша форма.)

    Вот почему так важно добавлять вес к этому упражнению пораньше. Ваши ноги справятся с этим.

    Вы можете просто использовать старые лежащие вокруг гантели, грузовой жилет, черт возьми, вы даже можете положить тяжелые книги в рюкзак и носить их.

    2) Приседания с близкой стойкой

    Так же, как и в упражнениях на верхнюю часть тела, вы можете увеличить сложность приседаний, сдвинув ноги ближе друг к другу.

    В отличие от отжиманий, ваша гибкость в конечном итоге будет ограничена.Но если вы можете выполнять приседания, соприкасаясь пятками, то вы плохой зад.

    3) Приседания с временной паузой

    Еще один простой способ добавить разнообразия и сложности - выполнять повторения медленно и делать паузу внизу. Выполняйте их в темпе 3-2-3.

    Просто, но эффективно.

    Расширенные упражнения для ног

    Осталось только приседать на одной ноге. Вот как.

    Приседания с ящиком для одной ноги

    Для этого упражнения требуется прочный ящик или стул.Просто встаньте на расстоянии около 6 дюймов перед ним и балансируйте на одной ноге. Отсюда начните приседать плавным контролируемым движением, удерживая другую ногу прямо перед собой для равновесия.

    Медленно сядьте на ящик, сделайте паузу на счет 1 и оттолкнитесь рабочей ногой, не позволяя другой ноге касаться земли.

    Приседания с пистолетом

    Вот самая сложная прогрессия. Приседания на одной ноге, также известные как приседания с пистолетом.Коробки нет, и вы полностью приседаете на одной ноге и полностью возвращаетесь вверх.

    Неудивительно, что для выполнения этого упражнения вам необходимо обладать достаточной гибкостью во всех суставах нижней части тела.

    Если вы не можете выполнить это упражнение, вы можете выполнить негативное воздействие пистолета из коробки или пистолета с опорой, когда вы используете свои руки, чтобы помочь себе подняться.

    Прыжки на ящик

    Хотя технически это не присед, прыжок на ящик является еще одной разновидностью взрывного приседа.Присядьте, с силой вытяните бедра и запрыгните на прочный ящик в полусиде.

    Это упражнение включено в раздел продвинутого уровня, так как требует высокой степени атлетизма, координации и равновесия. Не недооценивайте это упражнение и делайте его правильно!

    Хорошо, на этом глава о приседаниях завершается.

    Но мы еще не закончили с ногами. Вы по-прежнему должны уметь демонстрировать раздельную силу.

    Как?

    Я вам покажу.

    Вернуться к содержанию


    Глава 7: Лучшие художественные упражнения для равновесия и координации: тренировка на одной ноге


    Если вы хотите улучшить общую силу и атлетизм, вам также нужно включить одну ногу тренировки в вашем распорядке упражнений.

    Вот в чем дело:

    Упражнения на одну ногу улучшат ваш баланс, координацию и укрепят мышцы-стабилизаторы, о существовании которых вы даже не подозревали.

    Какие упражнения на одну ногу самые лучшие? В этой главе они будут рассмотрены подробно.

    Начало - это…

    Выпады

    Выпады - это то, что отделяет взрослых от детей.

    Они требуют интенсивной концентрации, равновесия выше среднего и отличной координации.

    Кроме того, они увеличивают функциональную силу и подвижность бедер. Не так много упражнений могут сделать все это одновременно!

    Так как же правильно выполнять выпады?

    Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад, насколько это удобно для вас одной ногой, в то время как вы начинаете приседать в выпаде.

    Вы узнаете, что находитесь в оптимальном положении для выпада, если ваша передняя нога находится как минимум под углом 90 градусов в нижнем положении, а заднее колено находится прямо под бедром или позади него.

    Сделайте паузу в нижней части выпада и оттолкнитесь передней ногой в исходное положение, поставив ступни вместе. Как всегда, никогда не позволяйте вашему переднему колену отклоняться внутрь (вальгусное положение).

    Калистенические упражнения на одной ноге для начинающих

    Если у вас плохая гибкость тазобедренного сустава, вам, вероятно, будет сложно поддерживать хорошую технику в выпаде.

    Не беспокойтесь, вот несколько простых способов сократить это невероятное упражнение.

    1) Сплит-приседания

    Просто встаньте, расставив ноги как можно дальше. Вытяните пальцы ног вперед и сохраняйте высокий нейтральный позвоночник. Отсюда медленно приседайте и медленно возвращайтесь обратно.

    Если вам нужно, вы можете зацепиться за что-нибудь для поддержки.

    2) Шаг вперед

    Все видели это упражнение раньше.

    Но знаете ли вы, что можете использовать его как отличное упражнение для прогрессирования выпада? Найдите прочную коробку или низкий стул, на который вы можете ступить на одну ногу за раз.

    ИЗБЕГАЙТЕ использования инерции и сосредоточьтесь на том, чтобы действительно передать все давление на переднюю ногу. НЕ отталкивайтесь задней ногой.

    Всегда начинайте с нижнего ящика. (Заявление об ограничении ответственности - на этой картинке коробка относительно высокая!)

    Со временем найдите коробку, которая становится выше по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Калистенические упражнения на одну ногу среднего / продвинутого уровня

    Выпады делают все регулярно. Это происходит каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять или завязать шнурки.

    Но через некоторое время делать выпад назад станет легко. Если вы сможете выполнить более 15 сбалансированных, красивых повторений на каждую сторону, вы сможете усложнить упражнение.

    1) Выпады при ходьбе

    Один из самых простых способов повысить сложность упражнения - это начать ходить.

    Вместо того, чтобы делать обратные выпады, как раньше, вы должны сделать шаг вперед. Вы заметите, что движение вперед потребует большего баланса и координации.

    Для этого не нужно много места. Я живу в небольшой квартире в Нью-Йорке, и там достаточно места, чтобы делать выпады при ходьбе.

    Все, что вам нужно, это достаточно места, чтобы сделать хотя бы 3-4 шага вперед, затем развернуться и сделать выпад назад туда, откуда вы начали, и так далее, и тому подобное.

    2) Боковой выпад

    В этом варианте вы делаете выпад в сторону, а не вперед / назад.Это упражнение больше всего тренирует приводящие мышцы, но вы можете добавить его в свой арсенал еще одним упражнением.

    3) Обратный выпад с дефицитом

    Это упражнение просто увеличивает сложность обратного выпада за счет увеличения диапазона движений упражнения. Просто держите переднюю ногу на прочном ящике в приподнятом положении.

    4) Болгарский сплит-присед

    Если вы готовы принять вызов, то вот он. Положите тыльную сторону одной стопы на стул / ящик и сделайте шаг вперед другой ногой, насколько это возможно.Отсюда спуститесь в глубокий выпад и вернитесь наверх.

    Это упражнение повышает требования к устойчивости, в то же время еще больше раскрывая сгибатели бедра.

    5) Болгарские сплит-приседания с отягощением

    Как и в приседаниях, вы заметите, что ваша сила выпада чертовски высока.

    Это будет упражнение, к которому вы можете довольно быстро добавить сопротивление. Вы умеете это делать.

    Хорошо, так что мы неплохо попали в переднюю часть ног.

    Теперь пора нанести ответный удар. Момент, которого дамы ждали.

    Ягодичные мышцы.

    Вернуться к содержанию


    Глава 8: Лучшие художественные упражнения для ваших ягодиц - разгибание бедра


    Ни одно руководство по упражнениям с собственным весом не будет полным без главы, посвященной ягодицам.

    Наличие сильных, хорошо развитых ягодиц дает два основных преимущества.

    1) Хорошо выглядит

    2) Они помогают стабилизировать таз и сохранить здоровье позвоночника

    Таким образом, тренировка для увеличения ягодиц не обязательно должна быть тщеславной.

    Вот верхний список упражнений для ягодиц…

    Ягодичный мостик

    Это упражнение выглядит обманчиво простым. Ну, это потому, что это так.

    Но вот правда:

    Ягодичный мостик - очень эффективное упражнение для тренировки разгибания бедер, ключевой паттерн движения, который мы все можем улучшить!

    Это достигается за счет активации ягодичных мышц и стабилизации кора.

    Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений.

    Работайте до 30+ повторений. Вы также можете почувствовать это упражнение в своих подколенных сухожилиях, и это нормально. Однако основное внимание следует уделять ягодицам.

    Калистенические упражнения для ягодиц для начинающих

    Не многие люди будут испытывать трудности с ягодичным мостом, но если вы это сделаете, вот аналогичное упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы получить такой же тренировочный эффект.

    1) Приседания на коленях

    Просто встаньте на колени, поставив ступни за собой, и сядьте на пятки.Из этого положения с силой разогните бедра, сильно сжимая ягодицы. Естественно, вы подниметесь на финальную позицию.

    Это отличное упражнение, чтобы узнать разницу между разгибанием бедра и разгибанием поясницы.

    Затем вы можете увеличить сложность этого упражнения, добавив внешнее сопротивление.

    Тяга бедра

    Этот вариант полезен, потому что 1) он увеличивает расстояние, на которое вам нужно растягиваться, и 2) он позволяет вам легко нагружать упражнение внешним сопротивлением, помещая вес на колени.

    Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы также можете приподнять ноги, чтобы увеличить расстояние, на которое вам нужно работать.

    Промежуточные упражнения для калистенических ягодичных мышц

    Вам не понадобится много времени, чтобы овладеть ягодичным мостом. Тем не менее, я рекомендую вам выполнить около 30 повторений этого упражнения, прежде чем двигаться дальше.

    Вот как их усложнить.

    Прямой мостик

    Это более сложная версия ягодичного моста лежа.В этом упражнении с собственным весом вы будете сидеть, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. С этого момента вы будете сильно отталкиваться, сжимая ягодицы, пока бедра не примут нейтральное положение.

    1) Ягодичный мостик на одной ноге

    Упражнение настолько простое, насколько кажется. Вытяните одну ногу перед собой и поднимите себя, используя только одну ягодицу за раз. Это не так просто, как кажется.

    Сосредоточьтесь на достижении полного расширения. На талии не должно быть перегиба.

    2) Ягодичный мостик с возвышением ступней

    Поднимая ступни на ящик или стул, вы увеличиваете расстояние, на которое вам нужно растянуться.

    Отсюда вы также можете перейти к вариации подъема ягодичных мостика на одной ноге.

    Продвинутые упражнения для калистенических ягодиц

    Когда дело доходит до продвинутых упражнений для ягодичных мышц, нет большого разнообразия. Вот самый лучший.

    Сгибание ног с мячом

    Это упражнение требует использования надувного мяча для стабилизации устойчивости.Положите пятки на стабилизирующий мяч, лежа на спине полностью. Из этого положения сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра, а затем согните подколенные сухожилия, чтобы повернуть мяч к себе.

    Медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались вытянутыми.

    Так что позаботится как о верхней части тела, так и о ногах.

    Осталась только одна вещь, которую нужно решить.

    Самая важная группа мышц, ядро.



    Вернуться к содержанию


    Глава 9: Лучшие художественные упражнения для вашего пресса


    Ни для кого не секрет, что почти каждый в какой-то момент своей жизни хотел иметь шесть пакетов.

    Может быть, вы все еще любите.

    В любом случае важно тренировать основные мышцы с помощью функциональных упражнений с собственным весом.

    Вопреки распространенному мнению, приседания - не лучший способ тренировать или развивать мышцы кора.

    Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях на стабилизацию корпуса, подобных тем, которые мы рассмотрим в этой главе.

    Итак, чтобы начать, нам нужно начать с самого фундаментального упражнения на ядро ​​из всех. Вот список лучших основных упражнений в художественной гимнастике.

    Спортивная гимнастика для начинающих

    Планка

    Такие простые, но в то же время такие сложные.

    Планка - одно из немногих упражнений, которое на самом деле требует активации почти всех основных групп мышц тела.

    Лучшая часть?

    Он подготавливает ваш пресс к другим более сложным упражнениям на мышцы кора.

    Для правильного выполнения этого упражнения убедитесь, что вы стоите на цыпочках, а тело как можно прямее. Выжимайте все! Корпус, ягодицы, квадрицепсы, грудь и трицепсы.

    Это придаст вам привычки добиваться полной герметичности тела.

    Подъемы колена лежа

    Это простейший вариант подъема ног.Просто сядьте на пол и положите руки на пол по бокам для поддержки.

    Поднесите колени к груди, сделайте паузу на 1 счет и вытяните колени назад, не позволяя ступням касаться земли.

    Скрестите руки на груди и приподнимите верхнюю часть спины так, чтобы нижняя часть спины прилегала к стене.

    Подъемы с прямой ногой

    Лежа полностью на полу, вы собираетесь поднять ноги прямо до тех пор, пока они не станут идеально параллельны земле, и медленно верните их в исходное положение.

    Не позволяйте ногам касаться земли и не сгибать колени.

    Промежуточные упражнения для художественной гимнастики

    Перед тем, как двигаться дальше, вы должны быть в состоянии удерживать доску не менее 1 минуты.

    Некоторые специалисты даже рекомендуют подержать 2 минуты!

    Если вы можете заниматься идеальной формой хотя бы 1 минуту, то вот как добиться прогресса.

    1) Трехконечная планка

    Это просто. Все, что вам нужно сделать, это оторвать одну ногу от земли и удерживать равновесие на трех других конечностях.Убедитесь, что вы выполняете обе стороны. Выполняйте упражнение не менее 45 секунд с каждой стороны.

    2) Планка для двух конечностей

    Этот вариант увеличивает сложность, требуя от вас поднять одну ногу и противоположную руку.

    Цельтесь по 30 секунд в каждую сторону.

    3) Планка с наклоном

    Поднимая ступни на стуле, вы увеличиваете потребность в работе вашего кора. После того, как вы освоите этот вариант, вы можете выполнять планку с тремя конечностями, а затем план с двумя конечностями во время снижения.

    4) Планка с отягощениями

    Это одно из моих любимых упражнений. Просто приложите большое внешнее сопротивление к середине спины и позвольте ему разорваться.

    Вы также можете попросить кого-нибудь сесть вам на спину, если вы действительно сильны. 30 секунд - цель.

    5) Боковая планка

    Тогда есть надежная разновидность боковой доски. Боковая планка ударяет по косой мышце, что, как было установлено, при усилении уменьшает боль в пояснице.

    В этом упражнении вы будете опираться только на один локоть и одну сторону стопы.

    Держите тело как можно ровнее, не забывайте напрягать ягодицы и напрягать корпус. Цельтесь по 45 секунд в каждую сторону.

    Advanced Calisthenic Ab Exercises

    После того, как вы освоите планку и подъем ног лежа, пора переходить к более сложным упражнениям.

    1) Подъем прямой ноги в висе

    В этом варианте вы вообще не сгибаете колени. Держите ноги заблокированными и поднимите их к груди, сильно согнув пресс.

    Цель - достичь идеального угла наклона ног в 90 градусов.

    Медленно опуститесь до самого начала. НЕ КАЧАТЬСЯ.

    2) Подвешивание колен к локтям

    Затем вы увеличите расстояние, которое вам нужно для работы. Поднимите мышцы кора и медленно, контролируя, коснитесь коленями локтей. Согнуть колени - это нормально.

    Вам нужно будет слегка откинуться назад, чтобы полностью выполнить это упражнение.

    3) От пальцев до перекладины

    В последнем варианте вы должны поднять ступни из нижнего положения до упора вверх, чтобы коснуться перекладины, не сгибая колени.

    Это упражнение требует большой силы корпуса. Точно так же, как колени к локтям, вам нужно будет мягко откинуться назад, чтобы выполнить это.

    L-Sit

    L-Sit - еще одно отличное упражнение на ядро, которое задействует все тело одновременно. Как бы просто это ни выглядело, не обманывайтесь, насколько это может быть сложно.

    Негативы с флагом дракона

    Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь, за что вы будете держаться за спину для поддержки, например, шест или спинку скамьи, если вы лежите на одном из них.

    Видео ниже продемонстрирует все шаги, ведущие к этому упражнению.

    В первом варианте просто поднесите колени к локтям и медленно вернитесь в исходное положение

    Во втором варианте вам нужно подвести колени к локтям, а затем вытянуть ноги прямо к потолку. , прежде чем опустить колени к локтям и, наконец, вернуться в исходное положение

    Наконец, в третьем варианте вы будете выполнять негативы с флагом дракона, медленно опуская ноги из полностью вытянутого положения обратно в исходное положение.

    Хорошо, на этом мы подошли к концу нашего руководства по тренировкам с собственным весом.

    И последнее, что нам нужно осветить.

    Вернуться к содержанию


    Глава 10: Как начать заниматься гимнастикой - создание собственной программы с собственным весом


    А теперь пора показать вам, как все это соединить.

    В этой главе я научу вас, как начать заниматься художественной гимнастикой сегодня.

    Ни на следующей неделе, ни в новом году.

    Сегодня!

    Как использовать эту программу с собственным весом

    Итак, как лучше всего использовать это руководство?

    Просто выполните эти 7 шагов.

    1. Выберите по одному упражнению из каждой из 7 глав выше и выполняйте их 1-2 раза в неделю.

    2. Выполняйте 2-3 упражнения в день на каждой тренировке. Вы можете разделить тренировки по своему желанию. Вы можете делать шпагат на верхнюю / нижнюю часть тела или смешивать и сочетать и выполнять тренировочные шпагаты для всего тела.

    3. Выполняйте от 8 до 15 повторений каждого упражнения как минимум в 2–4 подходах.

    4. Если вы не можете выполнить хотя бы 8-15 повторений за подход, уменьшите упражнение до более легкого варианта.

    5. Если вы легко можете сделать более 12-15 повторений, увеличьте упражнение до более сложного варианта.

    6. Тренировку можно проводить утром перед работой или после работы.

    7. Не тратьте на тренировку более 20 минут.

    Как вы уже видели, вам не нужно много. У вас уже есть большая часть того, что вам когда-либо понадобится.

    Вот примерная неделя того, как может выглядеть ваша домашняя программа тренировки.

    Тренировка по художественной гимнастике PDF для начинающих

    Вот два простых плана тренировок по художественной гимнастике для начинающих.

    Используйте эти шаблоны и продолжайте смешивать и сочетать упражнения, пока не достигнете продвинутого уровня художественной гимнастики.

    Или, если вы предпочитаете не составлять свою собственную программу, вы можете следовать проверенному плану тренировок по художественной гимнастике.

    Вот почему мы создали программу тренировки дома WCT; комплексная программа упражнений, которая тренирует все тело всего за 20 минут в день.

    Неважно, являетесь ли вы абсолютным новичком или имеете большой опыт.

    Все упражнения идут с прогрессиями и регрессами, так что вы можете испытать себя независимо от уровня вашего мастерства.

    Цели тренировок по художественной гимнастике - как вы их достигаете?

    Если вы хотите стать чемпионом в собственном весе, вам нужны цифры, подтверждающие это.

    Это то, что я бы назвал «продвинутым», и к чему вы должны стремиться.

    Сколько времени у вас уйдет на это? Это зависит от того, насколько усердно вы работаете и насколько сильно вы хотите достичь цели.

    Так какие же стандарты?

    Вот они…

    Отжимания на одной руке Стандарт:

    Мужчины: 8 повторений на каждую сторону 1 подход

    Женщины: 3 повторения на каждую сторону 1 подход

    Подтягивания от груди к перекладине Стандарт:

    Мужчины: 15 повторений 1 подход

    Женщины: 8 повторений 1 подход

    Отжимания в стойке на руках Стандартные:

    Мужчины: 5 повторений 1 подход

    Женщины: 1 повторение 1 подход

    Приседания с пистолетом Стандартные:

    Мужчины: 5 повторений на каждую ногу 1 подход

    Женщины: 5 повторений на каждую ногу 1 подход

    Стандарт болгарского сплит-приседа:

    Мужчины: 25 повторений на каждую ногу 1 подход

    Женщины: 25 повторений на каждую ногу 1 подход

    Стандарт планки:

    Мужчины: 2- минутное удержание

    Женщины: 2-минутное удержание

    Список упражнений по художественной гимнастике для начинающих

    Но что, если вы абсолютный новичок?

    Затем я рекомендую вам установить надлежащий базовый уровень в этих фундаментальных упражнениях для начинающих:

    • Приседания: цель 25 полный диапазон повторений движений за набор

    После того, как вы освоите все эти упражнения, только тогда вы можете переходить к более сложным движениям.

    Другие связанные вопросы

    Как новички начинают заниматься художественной гимнастикой?

    Новички должны начинать заниматься художественной гимнастикой с освоения базовых фундаментальных упражнений. Это включает в себя отжимания. подтягивания, приседания, отжимания согнувшись и сгибание бедра.

    Более подробно я рассмотрю в «Художественная гимнастика для начинающих: как правильно начать».

    Можно ли каждый день заниматься художественной гимнастикой?

    Я рекомендую вам начинать с 3-4 тренировок в неделю.Это даст вам достаточно практики при выполнении художественных движений и даст вам время на восстановление между тренировками.

    Как долго должна быть тренировка по художественной гимнастике?

    Продолжительность тренировок по художественной гимнастике не должна превышать 30-45 минут. Если вы боретесь с этим, посмотрите мой пост «Как долго должна длиться тренировка».

    Как насчет подъема на икры?

    Если вы хотите тренировать икры с подъемом на носки, можно добавить их к тренировкам, ориентированным на нижнюю часть тела.Лично я не дрессирую телят, поскольку их внешний вид в основном генетический.

    Но подъем на носки - одно из лучших упражнений для укрепления этой группы мышц.

    Что вы думаете о моем списке упражнений с собственным весом?

    Итак, это мой окончательный список художественной гимнастики.

    Теперь я хочу передать его вам: что вы думаете об этом руководстве?

    Или, может быть, я пропустил упражнение.

    Дайте мне знать, оставив комментарий ниже, и не забудьте поделиться этим руководством, если оно вам показалось полезным.

    Похожие сообщения о художественных упражнениях:

    50 допинг-упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно в любом месте

    Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

    Упражнения с собственным весом - это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

    От ног и плеч до груди и пресса - мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.

    Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

    Тренировки с собственным весом - это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

    Вы, наверное, раньше отжимались - молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или эспандер для поддержки упражнения.

    Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

    Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, это должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

    Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

    • Они эффективны.Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
    • Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015).Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
    • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается очень долго после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
    • Вы можете легко переключиться.Нет необходимости протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом - проблема остается.
    • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. Бессмертными словами Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал - вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
    • Они бесплатные. 'Достаточно.
    • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении.Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

    Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

    Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Они сравнили довольно выгодно.

    Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

    Плюсы
    • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «извинений» из ваших тренировок.
    • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
    • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенным движениям, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
    • В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным - это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
    Минусы
    • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
    • Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
    • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий физическими упражнениями или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

    Собственный вес по сравнению с кардио

    Плюсы
    • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
    • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет энергичных отжиманий или подтягиваний.
    • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
    Минусы
    • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями - лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

    Масса тела vs.свободные веса

    Плюсы
    • Вам не нужен тренажерный зал.
    • Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
    • Вы можете быстрее переключаться между движениями, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
    • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
    Минусы
    • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

    У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете проверить эти полные тренировки с собственным весом для новичков.

    1. Круги руками

    Помните урок физкультуры?

    1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
    2. Медленно сделайте круги диаметром около 1 фута по часовой стрелке в течение 20–30 секунд.
    3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

    2. Стандартные отжимания

    Не зря это классика как камень.

    1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
    2. Согните руки в локтях, пока грудь не достигнет пола, затем снова поднимитесь.
    3. Обязательно прижмите локти к телу.

    Вот и все!

    3. Доска

    Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

    1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
    2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
    3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

    4. Приседания

    Узнайте, как правильно выполнять приседания.

    1. Встаньте, ноги параллельно или повернуты на 15 градусов - как вам удобнее.
    2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
    3. Убедитесь, что пятки не отрываются от пола.
    4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

    5. Выпад

    Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

    1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
    2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте туловище, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
    4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

    6. Плечевой мост

    Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

    1. Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
    2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра. На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
    3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
    4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
    5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

    7. Burpee

    Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

    1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
    2. Затем верните ноги в положение отжимания.
    3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
    4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

    Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

    8. Шаг вперед

    Сделай это для Ченнинга!

    1. Найдите ступеньку или скамейку.
    2. Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
    3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Повторите упражнение, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

    Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

    9.Inchworm

    1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
    2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
    3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
    4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

    10. Прыжок группировкой

    Это мощная тренировка для пресса и бедер.

    1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше - представьте, что Джереми Лин наблюдает!
    2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
    3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

    11. Медвежье ползание

    Примите этого внутреннего гризли.

    1. Начиная с рук и коленей, поднимитесь на носки.
    2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
    3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

    12. Альпинист

    Следующая остановка? Эверест.

    1. Начните с рук и коленей.
    2. Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
    3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгивайте и меняйте ноги.
    4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

    13. Плиометрические отжимания

    Готовы подышать воздухом?

    1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
    2. Взрывным движением оттолкнитесь настолько, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять секунд на секунду!).
    3. Вернувшись на твердую землю, сразу же переходите к следующему повторению.

    Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

    14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

    Превратите эту лестницу в кардио-тренажер - волшебная палочка не нужна.

    1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
    2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

    15. Выход лежа на животе

    Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

    1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
    2. Затем постепенно возвращайте руки в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
    3. Следующий танец.

    16. Планка для отжиманий

    1. Начните с положения планки.
    2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
    3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
    4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

    17. Сиденье у стены

    Кому нужен стул, когда есть стена?

    1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
    2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
    3. Делайте 60 секунд в подходе.

    Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

    18. Выпад часов

    Время для вызова.

    1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
    2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
    3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

    19. Выпад в гребле

    1. Начните с обычного выпада.
    2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
    3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
    4. Добавьте веса, чтобы действительно согреться.

    20. Приседания с пистолетом

    1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
    2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
    3. Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
    4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

    21. Прыжок с выпадом

    Готовы произвести впечатление на друзей?

    1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
    2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
    3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
    4. Повторите и продолжите переключение ног.

    Попробуй сделать 10!

    22. Ревецкий выпад

    Давайте проявим немного уважения.

    1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
    2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
    3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра - прямо.

    Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

    23. Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга - это бомба.

    1. Начните в положении стоя, ноги вместе.
    2. Слегка поднимите правую ногу.
    3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
    4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
    5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
    6. Ножки переключателя.

    Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

    24. Вытягивание рук и прыжок

    Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

    1. Выполните обычные приседания.
    2. Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
    3. Стремитесь сделать 15 повторений.
    4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

    25. Приседания в позе стула

    Производное от йоги, это приседание затрагивает все ягодицы.

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
    2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
    3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

    26. Подъем четвероногих ног

    1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
    2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
    3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс - постарайтесь быть здесь изящными!
    4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

    27. Подъем на носки

    Никогда не пропускайте день для ног - даже без тренажерного зала.

    1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
    2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
    3. Аааи повторить.
    4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

    Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

    28. Отжимание дельфином

    Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

    1. Начните с позы дельфина (представьте позу собаки лицом вниз, локти на полу).
    2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
    3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

    29. Подъем контралатеральной конечности

    Звучит фантастично, да? Вот разбивка:

    1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и положите ладони друг на друга.
    2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
    3. Удерживая позицию, затем снова опустите руку вниз. Повторите с другой стороны.
    4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

    30. Удар осла

    Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

    1. Начните с положения отжимания, ноги вместе.
    2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
    3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

    Этот прием играет ключевую роль в этой эпической тренировке ядра и ягодиц.

    31. Отжимания в стойке на руках

    Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

    1. Примите положение стойки на руках у стены.
    2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
    3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил - безопасность прежде всего!

    (Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

    32. Отжимания в дзюдо

    Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

    1. Из положения отжимания поднимите бедра.
    2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
    3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
    4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
    5. Попробуйте повторять в течение 30–60 секунд.

    33. Обратная мушка

    1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
    2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
    3. Положите ладони друг на друга и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
    4. Повторить.

    34. Супермен

    Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

    1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
    2. Удерживая туловище как можно более неподвижно, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовался небольшой изгиб тела.
    3. Опустите конечности и повторите.

    Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

    Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

    35. Отжимания для трицепсов

    Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

    1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
    2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
    3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
    4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

    36. Алмазное отжимание

    Рианна одобрила бы это!

    1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
    2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

    Вот как правильно выполнять отжимания.

    37. Боксер

    Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
    2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
    3. Держите локти вместе и вытяните одну руку вперед, а другую - назад.
    4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы находитесь на ринге!

    Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

    38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

    Хорошо, это может выглядеть смешно, но оставайтесь с нами.

    1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
    2. Подвигайте руки к каждой буквенной формации. (Дайте мне Y - вы знаете, что хотите!)

    Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего ядра.

    39. Сиденье L

    Снять груз (ну не совсем так).

    1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
    2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
    3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьте.
    4. Повторить.

    40. Отжимания с вращением

    Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

    1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
    2. Вернитесь в исходное положение
    3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

    41. Удар ногой

    1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
    2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
    3. Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, сохраняя при этом напряженность корпуса.
    4. Продолжай минутку прямо!

    42. Динамическая планка лежа

    1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
    2. Опустите их обратно.
    3. Продолжайте это движение как можно дольше.
    4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

    Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

    43. Боковая планка

    Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

    1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
    2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
    3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
    4. Подождите 30–60 секунд - или столько, сколько сможете!

    Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

    44. Русский твист

    Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

    1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
    2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
    3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

    45. Велосипед

    Просто храните шлем в шкафу.

    1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
    2. Подведите колени к груди.
    3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
    4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

    46. Crunch

    Перед тем, как кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

    1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
    2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
    3. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы кора.
    4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
    5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

    47. Сегментарное вращение

    Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

    1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
    2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
    3. Повторите справа.

    48. Жим пресса одной ногой

    1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
    2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
    3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя ядро ​​для создания давления между рукой и коленом.
    4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
    5. Повторите с левой рукой и коленом.

    49. Жим брюшного пресса двумя ногами

    Две ноги - это вдвойне веселее!

    Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

    50. Приседания Sprinter

    Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

    1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
    2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
    3. Повторите с другой стороны.

    Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

    Художественная гимнастика: полное руководство для начинающих на 7 дней

    Что для тебя спортзал?

    Кажется, простой вопрос.

    Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса, посвященного:

    Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме.Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones ... чтобы не получить смертельный взгляд.

    Для других это больше антропологическое приключение. Подумайте об этом - когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых позах. Я не могу придумать слишком много.

    Может быть, вы думаете, что посещение тренажерного зала - единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать удовольствием ради хорошей формы. Фактически… У вас может быть и то, и другое:

    Вы можете тренироваться как ниндзя!

    Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика - это тренировка ниндзя.

    Что такое художественная гимнастика?

    Художественная гимнастика - это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

    Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

    • Станьте сильнее и стройнее
    • Это весело!
    • Абонемент в спортзал не стоит
    • Никакого дополнительного оборудования не требуется
    • Выберите КОГДА + ГДЕ для упражнения

    Если вы, как и большинство новичков в фитнесе, давно не тренировались.И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы. Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

    Так как же новичку начинать заниматься художественной гимнастикой?

    С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

    1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

    Тренировка без оборудования:

    4 цикла:

    • Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
    • 8 приседаний
    • 8 выпадов (на каждую ногу)
    • 8 отжиманий
    • 8 подъемов ног лежа
    • Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
    • Отжимания от щуки, 8 отжиманий

    Эта программа - ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься художественной гимнастикой, потому что для нее не требуется отдельного оборудования.Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке - где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.

    2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

    Базовая тренировка для начинающих:

    4 цикла:

    • Подтягивания с 7 близкими руками
    • 5 подтягиваний
    • 6 отжиманий
    • 15 отжиманий
    • 5 подъемов ног
    • 9 приседаний с прыжком
    • 15 австралийских подтягиваний

    Эта тренировка знакомит вас с упражнениями по художественной гимнастике, для которых требуется какая-то планка, на которую можно висеть.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подойдут к вашей дверной коробке, не повредив ее. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

    3. СРЕДА: День отдыха!

    4. ЧЕТВЕРГ: День в пути

    Тренировка на ходу:

    4 цикла:

    • 20 широких отжиманий
    • 20 альпинистов
    • Сидеть у стены на 60 секунд
    • Отжимания в ладоши, 15 хлопков
    • 30-секундная остановка Супермена
    • 30 приседаний
    • Доска 60 секунд

    5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

    Тренировка по удалению жира:

    4 цикла:

    • Пробег на 100 метров
    • 5 отжиманий
    • Домкраты на 45 секунд
    • 8 отжиманий
    • 30 секунд чередование высоких колен
    • 30 вторых альпинистов
    • 15-я планка

    6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих

    Тренировка по удалению жира:

    4 цикла:

    • Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
    • 45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)

    1 цикл:

    • 30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
    • 1:30 вторая прогулка + восстановление

    4 цикла:

    • Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
    • 45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

    1 цикл:

    • 30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
    • 1:30 вторая прогулка + восстановление

    Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

    7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

    Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими успехами в художественной гимнастике с сообществом biostrap.com! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

    Всего упражнений для ног в тренажерном зале

    Всего упражнений для ног в тренажерном зале

    Обновите свое домашнее тренажерное оборудование и получайте удовольствие от тренировки с нашим ассортиментом тренажеров. Формируйте, тонизируйте и укрепляйте с помощью кросс-тренажеров, велотренажеров, гребных тренажеров, беговых дорожек, гантелей и гантелей.Приобретите наш ассортимент брендов, включая USA Pro, Everlast и Reebok, для всего необходимого для вашего домашнего оборудования.

    Независимо от того, хотите ли вы достичь своих целей в фитнесе или просто хотите хорошо выглядеть в купальнике, у многих есть измельченный пресс из шести кубиков. В этой статье мы поделимся с вами подборкой упражнений на пресс. тренировки, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, эти упражнения помогут вам проработать как верхние, так и нижние мышцы пресса и получить разорванный пакет из шести.

    Total Gym® Supreme: Total Gym® XLS: Total Gym® FIT: VigorFit® Gym: цена * 529 долларов.75: 1999,00 долл.: 2344,90 долл. Штанга вверх: Штанга для подтягивания: Штанга для тяжелого режима работы с ...

    Высокая планка: начните с положения «на столе», руки и колени на полу, а спина параллельна земле. Как только вы почувствуете устойчивость, вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток.Теперь активируйте корпус, напрягая мышцы живота.

    TotalGym 14000 Руководство. Таблица упражнений с собственным весом для тренажера Total Gym Incline_Spec. Total Gym® 1000 позволяет вам тренироваться в удобном для вас темпе, без нагрузки на суставы традиционными упражнениями. Когда вы поднимаетесь и спускаетесь по рельсам, вы работаете против некоторого процента веса вашего тела ...

    Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Ваши ноги должны быть достаточно прямыми, но не заблокированы. Согнитесь в талии, чтобы опустить вытянутые руки на пол, как будто вы собираетесь схватить штангу.С выдохом выжмите ягодицы вперед и потяните тыльной стороной ног, чтобы вернуться в вертикальное положение.

    Манжета для ног Total Gym для голеностопного сустава пилатеса. Только карточки с упражнениями Total Gym Training Deck БЕЗ держателя.

    Total Gym, как следует из названия, представляет собой универсальный фитнес-инструмент для дома, предлагающий полную гибкость с точки зрения тренировок и удобства использования. Компактный по размеру и весу, Total Gym избавляется от ненужного железа, гантелей и снаряжения с помощью простой, но умной гравитационной горки, прикрепленной к кабелям, что превращается в полный спектр...

    Молитвенная очередь церкви Лейквуда

    Предполагается, что модели Total Gym предоставляют вам те же упражнения, которые вы можете найти в тренажерном зале. Вы должны получить от них полную тренировку тела, чего трудно добиться, используя дома только свободные веса. Возьмем, к примеру, верхние тяги. Это упражнение очень сложно выполнять дома, но Total Gym легко справится с этим. Становая тяга с жесткими ногами Русский набор скручиваний Бицепс Сгибание вверх-Молот вниз Разгибание трицепса-отдача Подъем икры-отягощение в плечевом поясе Планка предплечий 15 повторений RRWR 15 повторений W

    Следы завихрений после окрашивания

    Total Gym - это домашний тренажерный зал система для полного фитнеса, в которой вы используете собственный вес тела для выполнения силовых упражнений.Я заказываю крепежную планку и не могу дождаться, чтобы опробовать ее. Жимы ногами сейчас слишком просты, и было бы здорово иметь больше сопротивления на ...

    01 апр, 2020 · Тренировка с гирями - отличный способ максимально использовать свои возможности (может быть, новинка!) домашние упражнения. Теперь, когда большинство из нас проводит время в помещении, чтобы помочь сгладить кривую ...

    TotalGym 14000 Manual. Таблица упражнений с собственным весом для тренажера Total Gym Incline_Spec. Total Gym® 1000 позволяет вам тренироваться в удобном для вас темпе, без нагрузки на суставы традиционными упражнениями.Когда вы поднимаетесь и спускаетесь по рельсам, вы работаете против некоторого процента веса своего тела ... 11 июня 2019 г. · Я не собирался отказываться от всей моей тренировки ног и притворяться, что мне 75 лет сейчас и никогда в жизни не видел тренажерный зал изнутри, просто потому, что мне сделали операцию по замене коленного сустава. Но теперь я также хорошо осознавал, что некоторые изменения и модификации были в порядке, когда дело касалось силовых тренировок и моих ног.

    Цифровая интерактивная записная книжка по всемирной истории

    Среди пуристов «10 лучших» упражнений для ног будет включать только одну запись: классические приседания со штангой.И почему бы нет? Упражнение невероятно простое, и когда парни загружают все до последней пластины в тренажерном зале на санях и пытаются сделать несколько повторений, при этом нижняя часть спины отсоединяется от подкладки каждые ...

    SPRI Professional Exercise Equipment. Мы в SPRI стремимся помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, являясь вашим универсальным магазином для всего вашего профессионального оборудования для тренировок. Наше качественное оборудование может помочь улучшить ваши тренировки, открыв двери для тысяч новых возможностей тренировок.

    Фитнес в целом. Сочетая в себе силу и кардио без веса и импульса, тренажерный зал OYO преобразит ваше тело. OYO Personal Gym - это портативное спортивное оборудование для всего тела, предназначенное для занятий дома, в офисе или в путешествиях. Технология силовых тренировок SpiraFlex, используемая НАСА ... Упражнения без тренажерного зала - Упражнения. Вторичная навигация. Попробуйте эти дешевые и веселые занятия без тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму. Получить пользу для здоровья от физической активности проще, чем вы думаете, и это не должно стоить руки и ноги.

    Калькулятор клееного бруса

    Как работает SMARTGYM. SMARTGYM позволяет вам тренироваться силовыми и кардиотренировками без использования весов или беговых дорожек. Вместо этого, используя уникальную систему сопротивления Power Band, вы можете выбирать различные уровни сопротивления для индивидуальной общей тренировки тела, которая может конкурировать с фитнес-клубом. . . свободные веса, беговые дорожки и все такое.

    Регулярная программа упражнений укрепит ослабленные мышцы. Ваш успех в реабилитации во многом зависит от вашего стремления следовать программе упражнений, разработанной вашими терапевтами.Упражнения стоя для ног. Выполняйте следующие продвинутые упражнения стоя только в том случае, если это вас проинструктирует терапевт или хирург.

    Жим ногами - это упражнение для ног, аналогичное приседанию, но с использованием тренажерного оборудования, чтобы придать ногам сопротивление во время толчка. Как и приседания, жим ногами развивает мышцы, расположенные перед бедрами (квадрицепсы) и ягодицы (ягодицы). Общая тренировка тела: руки, ноги, пресс, кардио. Нет тренажерного зала - нет проблем с тренировкой. Щелкните здесь, чтобы увидеть все схемы тренировок.Тренировки ног. Тренировка попки с мини-лентой. Последние выходные ...

    Коды Botw switch reddit

    Домашний тренажерный зал Total Gym XLS - новейшее и самое лучшее оборудование в семействе Total Gym. Total Gym XLS, оснащенный более чем 80 тренировками, несколькими информативными DVD-дисками с тренировками и руководствами по питанию, сразу же заставит вас почувствовать себя лучше! Читать обзор »

    01 апр, 2020 · Тренировка с гирями - отличный способ максимально использовать ваши (возможно, совершенно новые) домашние упражнения.Теперь, когда большинство из нас проводит время в помещении, чтобы помочь сгладить изгиб ...

    7 апреля 2020 г. · Поскольку у всех нас не хватает места, чтобы вместить весь тренажер или стоячий велосипед, мы решили искать домашнее спортивное оборудование, которое можно аккуратно сложить и скрыть от глаз. Включает Total Gym FIT, подставку для приседаний с крыльями, систему шкивов для ног со съемным кронштейном и две манжеты для лодыжек, AbCrunch, доступ к семи классическим тренировкам Total Gym на онлайн-платформе Total Gym TV, персональную тренировочную площадку, настенную диаграмму упражнений и Nutritional Дэна Айзексона. Программа.

    Optane vs nvme benchmark

    Комплексные тренировки тела (также известные как тренировки всего тела) - отличный способ нарастить мышцы, сжечь жир, развить стабильность и силу корпуса и сократить общее время в тренажерном зале. Как правило, тренировки всего тела наиболее эффективны, когда они построены на сложных многосуставных упражнениях, в которых используются свободные веса, такие как гантели и штанги.

    Домашнее тренажерное оборудование: Одна домашняя система может заменить несколько небольших тренажеров, так что вы можете выполнять самые разные тренировки.Приобретайте снаряжение для силовых и силовых тренировок, на которое вы можете положиться, проверенных брендов, включая Fitness Gear®, Body-Solid® и Bowflex®.

    Total Gym 1100 тренажеров для ног в тренажерах для мышц кора и брюшного пресса. 15 ноя, 2017 · Эти упражнения для ног можно делать в тренажерном зале или дома. Стремитесь сделать три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите профессионального тренера показать вам, как ...

    Стартовый ремонтный комплект Kawasaki

    Free Standard S&H.Общая таблица тренажерного зала с 35 упражнениями. Доступно для 5 простых платежей. $ 16.60

    Когда дело доходит до наращивания силы ног, функциональные упражнения играют ключевую роль в вашей повседневной деятельности. Мы собрали лучшие упражнения с собственным весом для наращивания функциональной силы ног. Лучшая часть? Вы можете выполнять все эти упражнения, не выходя из дома - никаких билетов в тренажерный зал или фантазий ...

    30 сент.2019 г. · Если вы ищете небольшие тренажеры для дома, то Bowflex PR1000 будет лучшим соперником.Этот небольшой домашний тренажерный зал предлагает 30 упражнений как на мышечную силу, так и на кардио. Он поставляется в комплекте с сопротивлением силовой штанге 210 фунтов и даже гребной станцией для кардиотренировок, о которой мы упоминали. Одобренный Чаком Норрисом и Кристи Бринкли, Total Gym XLS поставляется в комплекте с полной фитнес-системой тренировок и инструментами для тренировок, которые помогут вам не гадать, чтобы прийти в форму. В качестве бонуса вы получите аксессуар Total Gym AbCrunch без каких-либо дополнительных затрат. Включено более 10 упражнений по скульптуре: это весело, быстро и эффективно.

    Партия трубы

    Программа комплексных тренировок ... основные упражнения для силовых тренировок в домашних условиях, которые подготавливают вас к тренировкам в тренажерном зале. ... тренировка ног была разработана специально ...

    Total Gym FIT Legs - трейлер 01:22 Total Gym FIT Legs ... Тренировки на нижнюю часть тела Силовые тренировки Тренировки по теме 2 Pure Legs от Девина Гейджа 2 ...

    Получить упругие ягодицы и подтянутые ноги в домашних условиях с эффективной тренировкой ягодиц и ног! Никакого оборудования не требуется, вы можете выполнять упражнения где угодно и когда угодно.Потейте несколько минут в день, и вы увидите большие изменения всего за 4 недели! 30-дневные тренировки ягодиц и ног предлагают систематические 30-дневные задания с 3 уровнями, подходящие как для новичков, так и для профессионалов. Планы тренировок охватывают 3 основные группы мышц - ягодицы, бедра и ...

    Площадь многоугольника на сетке

    Високосный ли 2020 год в Канаде

    Центральное оборудование 8 Шлифовальный станок

    Ruger american compact, 9 мм, отзыв

    Сколько неспаренных электронов у сурьмы

    Crucial p1 vs 970 evo reddit

    Javascript автозаполнение текстового поля

    Predator 670 performance

    E-mail адрес Kredator 670

    Merge dragons hack ios

    Поиск 911 звонков по адресу

    Срок годности пирога с пеканом в магазине

    Примеры схем Multisim

    Verizon wireless ipv6

    900x90 Pulsar core q

    Apkpure apk

    Fortnite сундук карта c hapter 2 сезон 2

    Spring boot mongodb connection pool example

    График выплат Starbucks 2020

    Лучшие моды sonic mania 2019

    Windows server 2016 iso for vmware free download

    Практическое пособие по грамматике ключ ответа 1 степени

    4 часа тренировки тела гиря

    Познакомьтесь с безумным ученым Тимом Феррисом.Писатель и культовый герой Тимоти Феррис делится своими невероятными новыми методами кратковременного улучшения чистой силы, бодибилдинга и спортивных результатов. Секретные эксперименты. Эксперимент с гирей: оживите одну за 10 долларов. 23 августа 2018 г. · 4-часовой план тренировки тела: как использовать. Ниже мы предлагаем краткое описание каждого движения, а также примеры тренировок для новичков и опытных пользователей. Сделайте минимум 1 тренировку из каждой области для полноценного упражнения. Это ключ к правильному 4-часовому плану тренировки тела.4-часовой план тренировки тела: как это работает
    Шпаргалка по 4-часовому телу, планы питания и другие советы в этом блоге теперь доступны в Slow Carb Fat Loss, удобном сопутствующем руководстве, чтобы максимально эффективно использовать медленные углеводы. план похудания. Купите копию сегодня. Тренировки с гирями прорабатывают кардио и повышают вашу силу для тренировок, превосходящих многие другие виды упражнений. Взгляните на то, что вы получаете в целом по укреплению и кондиционированию тела с помощью одного инструмента для тренировок.Тренировки с гирями также помогут вам восстановить подвижность и гибкость, которые вы ...
    Слушайте «4-часовое тело. Необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и превращению в сверхчеловека» Тимоти Феррисса, доступное в Rakuten Kobo. Рассказывает Зак Макларти. Начните бесплатную 30-дневную пробную версию сегодня и получите свою первую аудиокнигу бесплатно. УЛУЧШЕННЫЙ КОМПАКТНЫЙ ДИСК 3 * ВКЛЮЧАЕТ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВАС S 2004 honda accord, но не заводится
    Люди часто делают этот вариант неправильно, кладя колокольчики себе на плечи.Но это приведет к поражению цели того, чего вы пытаетесь достичь, а именно силы одной конечности при сохранении задействованной средней линии. Так что не позволяйте гирям лежать на вашем теле. Сделайте 3-4 подхода по 20-30 шагов. 5 - Гиря на сгибание молота взрывной характер тренировки с гирями для всего тела, ее потенциал для серьезной пользы для организма - это просто KeTTlebell SMarTS • «Это отличная тренировка, но вам действительно нужно получить надлежащие инструкции, прежде чем ее выполнять», - говорит Поркари. . «Хорошая форма - ключ к предотвращению травм.”• Проведите минимум две-три тренировки
    23 сентября 2020 г. · Найдите много новых и подержанных отличных опций и получите лучшие предложения на Yes4All Solid Cast Iron Kettlebell Weights Workout Fitness Kettlebells 5-60 фунтов лучшие онлайн-цены на eBay! Бесплатная доставка для многих товаров!
    NTC предлагает более 185 бесплатных тренировок, включая занятия только с собственным весом, бодрящие занятия йогой, целевые программы тренировок и домашние тренировки с полным оборудованием для всех уровней подготовки. Тренировка с гирями - это серьезный подход к высокоинтенсивной тренировке с гирями. Эта тренировка насыщенная, разнообразная, креативная, а главное, проверенная. Упражнения с гирями, описанные в этой книге, дадут вам мотивацию, необходимую для достижения высшей формы, и знания, необходимые для значительного улучшения мышечной силы и аэробики ...
    4-часовое тело - необычное руководство по быстрому наращиванию веса. потеря, невероятный секс и т. д. Откройте для себя 4 альтернативы, например «4-часовой повар» и «Почему мы толстеем» 2 января 2011 г. · 4 часа тренировок в месяц для достижения оптимальных результатов.Завтра я начинаю полноценную четырехчасовую тренировку, так как чувствую, что почти полностью разобрался, но мне нужна помощь. Если кто-то еще читал его, в одной главе рассказывается об огромной тренировке, которую он провел, то в следующей главе говорится о «Протоколе Оккама», где вы выполняете только 2-3 тренировки.
    4-часовая программа тренировки тела - Vertrauen Sie dem Favoriten. Welche Informationen vermitteln die Nutzerbewertungen im Internet? Unabhängig davon, dass die Bewertungen ab und zu nicht ganz нейтральный sind, giveen sie in ihrer Gesamtheit einen guten Gesamteindruck Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным способностям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудения, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий.
    Итак, я отложил гирю на несколько дней, пока не смог поехать в город в спортзал (от дома час за часом). Я нашел тренажерный зал, который стоил всего 75 песо (менее 2 долларов США) за вход. Он включает в себя любые занятия в этот день и все необходимое время тренера. 4-часовое тело НЕОБЫЧНОЕ РУКОВОДСТВО ПО БЫСТРОМУ ЖИРОВАНИЮ, НЕВЕРОЯТНОМУ СЕКСУ И СТАТЬ СУПЕРЧЕЛОВЕКОМ Тимоти Феррис
    1 февраля 2011 · 4-часовое тело: необычное руководство по быстрому похуданию, невероятному сексу , и «Стать сверхчеловеком» Тимоти Феррисса - довольно хорошая книга.Я не согласен с тем, что поедание утром первым делом ускоряет потерю жира, и я считаю, что глава «От гика к уроду» - нечестный поступок. Однако книга забавная. Бесплатно загрузите или прочтите книгу в формате pdf (ePUB) «4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и превращению в сверхчеловека». Первое издание романа вышло в 2000 году и было написано Тимоти Ферриссом. Книга опубликована на нескольких языках, включая английский, состоит из 571 страницы и доступна в формате Hardcover.Главные герои этого здоровья, не ...
    УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА: Регулируемая гиря Titan Fitness предназначена для гораздо большего, чем просто тренировки рук. Этот свободный маховый вес можно использовать в тренировках для пресса и кора, тренировок ног и даже спины. Укрепите и определите свои мышцы по всему телу с этим гирями от Titan Fitness! «4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и превращению в сверхчеловека» доступно на Amazon.com. Реклама G / O Media может получить комиссию
    25 июля 2015 г. · Athletic Greens привлекли значительное внимание после того, как приложение Тимоти Феррисса представило книгу «4 часа тела». В этой книге г-на Ашендена в то же время назван «Крис Киви», лейбл, который он в настоящее время использует как блоггер. На сайте ChrisTheKiwi.com г-н Эшенден публикует рекомендации по установлению и поддержанию здорового ... 26 ноября , 2020 · Махи гирями помогают достичь этих соотношений в 4-часовом плане тренировки тела.) Пример №1: Трейси делала махи гирями два раза в неделю по 15-20 минут и сбросила более 100 фунтов. Пример № 2: Автор тратил только 10-20 минут в неделю на махи гирями с 53-фунтовой гирей (вместе с другими упражнениями), а через шесть недель он ...
    Как: Ноги врозь, выполнить приседайте и, удерживая гирю в одной руке, переместите гирю под одну ногу и переместите ее в другую руку во время приседания. Гиря будет следовать по траектории в виде восьмерки, когда она будет петлять вокруг каждой вашей ноги.Выполните 50 повторений. «4 часа тела» - это подробная книга самопомощи, в которой изложен план для мужчин и женщин по оптимизации или переосмыслению своего тела с помощью нетрадиционных и часто минималистских методов. Для достижения идеального тела не требуются бесконечные часы в тренажерном зале или чрезмерно строгие диеты.
    Сирс, разработавший Зональную диету, утверждает, что четырехчасового тела не существует. «Откажитесь от 4-часового тела и выберите тело 24 часа 365 дней в году, потому что вам нужен план, который имеет смысл... Приготовьтесь к одному из самых успешных преобразований тела гири, о которых вы когда-либо слышали. Она была представлена ​​в бестселлере «The New York Times» Тима Феррисса «The Four Hour Body». Она автор замечательной новой книги «Качели». Будьте готовы к Трейси Рейфкинд и ее удивительной истории и опыту в области преобразования тела и жизни.
    31 мая 2011 г. · Вращение 4HB при выполнении упражнений столь же необычно; Тем, кто хочет похудеть и определить форму, прописано всего три занятия в неделю по 60-75 махов гирей с чугунной ручкой всем телом... Люди часто делают эту вариацию неправильно, кладя колокольчики себе на плечи. Но это приведет к поражению цели того, чего вы пытаетесь достичь, а именно силы одной конечности при сохранении задействованной средней линии. Так что не позволяйте гирям лежать на вашем теле. Сделайте 3-4 подхода по 20-30 шагов. 5 - Kettlebell Hammer Curl
    Изучите тенденции знаменитостей и советы по моде, стилю, красоте, диетам, здоровью, отношениям и многому другому. Никогда не пропустите ни одной темы с последними новостями MailOnline для женщин.

    Какой бы ни была ваша физическая цель, «4-часовое тело» затмевает все остальные руководства по здоровью, делясь самыми тщательно охраняемыми секретами последних научных достижений и исследований и предлагая новые стратегии для изменения человеческого тела.

    Гиря для женщин. Загрузите книгу "Тренировки с гирями для женщин" в PDF, EPUB. Чтобы читать онлайн-учебник «Тренировки с гирями для женщин», вам необходимо создать БЕСПЛАТНУЮ учетную запись. Прочтите столько книг, сколько захотите (для личного пользования), и присоединитесь к более чем 150.000 счастливых читателей. Можно ли достичь максимальной спортивной формы, просто тренируя гири для всего тела? Автор Райли Надорозник. · 25 ноября 2019 года. Поделиться. FacebookПоделиться в Facebook Твитнуть Твитнуть в Твиттере Закрепить на Pinterest WhatsappПоделиться в Whatsapp Email.
    4 сентября 2013 г. · 4-часовой план питания для тела. Если просто отказаться от всех этих нескольких ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ коктейлей после работы или, возможно, употребить меньше алкоголя на вечеринках, это существенно повлияет на то, сколько лишнего жира теряется.Ваша система попытается избавиться от алкоголя вначале. Encontrá 4 Hour Workweek на MercadoLibre.com.ar! Entrá y conocé nuestras increíbles ofertas y promociones. Descubrí la mejor forma de comprar online.
    Полная 4-недельная тренировка с гирями для мышц живота и кора Бросьте вызов своей силе и мышечной выносливости, выполняя эту 4-недельную программу тренировки с гирями. Читайте дальше, чтобы узнать больше. 23 августа 2018 г. · 4-часовой план тренировки тела: как использовать.Ниже мы предлагаем краткое описание каждого движения, а также примеры тренировок для новичков и опытных пользователей. Сделайте минимум 1 тренировку из каждой области для полноценного упражнения. Это ключ к правильному 4-часовому плану тренировки тела. 4-часовой план тренировки тела: как это работает
    23 августа 2018 г. · 4-часовой план тренировки тела: как использовать. Ниже мы предлагаем краткое описание каждого движения, а также примеры тренировок для новичков и опытных пользователей. Сделайте минимум 1 тренировку из каждой области для полноценного упражнения.Это ключ к правильному 4-часовому плану тренировки тела. 4-часовой план тренировок тела: как это работает Тренировка толчков в тренажерном зале для развития верхней части тела. Бесплатная тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. В это время неопределенности мы хотели.
    В «4-часовом теле» Феррис обращает свой хакерский менталитет к здоровью и диете, проводя читателей через различные физиологические триумфы (набрать 34 фунта мускулов за 28 дней; спать два часа в сутки и чувствовать себя отдохнувшим; достичь желаемого). неуловимый 15-минутный женский оргазм) с использованием коротких приемов, которые снискали ему прозвище «Супермен из кремния»... 25 июля 2015 г. · Athletic Greens привлекли к себе большое внимание с тех пор, как книга Тимоти Ферриса «4 часа тела» обратила внимание на добавку для здоровья. Кроме того, в этой публикации г-н Эшенден получил название «Крис Киви», имя, которое он теперь использует в качестве блоггера. На сайте ChrisTheKiwi.com г-н Эшенден размещает указатели для создания, а также поддержки ...
    28 ноября, 2010 · Америка нуждается в четырехчасовом теле: взгляд изнутри новой книги Тимоти Феррисса 28.11.2010, 05:58 по восточноевропейскому времени Обновлено 6 декабря 2017 г. После того, как на День Благодарения съели лишние два кусочка пирога с домашними взбитыми сливками, вы, вероятно, думаете, что вам удастся избежать хотя бы еще одного массового праздника с нападением на задницу, прежде чем это произойдет... 4-Hour Body НЕОБЫЧНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ... Майк Малер - веганский силовой тренер и инструктор по гирям из Лас-Вегаса, штат Невада. ... Одна порция только после тренировок. Каждые
    Это «Тим Феррис /« 4 часа тела »» Адама Патча на Vimeo, дом для высококачественных видео и людей, которые их любят. Доказано, что тренировки с гирями, сочетающие силовые и аэробные тренировки, сжигают калории, улучшая мышечный тонус и гибкость. Они активируют все тело, обеспечивая мощный, динамичный и эффективный способ упражнений.Эта программа, разработанная и проведенная Полом Катами, лучшим инструктором по гирям в Голливуде, представляет собой комплексное введение в гирь за три 25-минутных тренировки.
    14 марта 2011 г. · Это отличное упражнение для задней части цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и т. Д.), А значит, отлично подходит для бегунов и велосипедистов. Его также рекомендуют в программе «4 часа тела» как отличное упражнение для похудания. Итак, всего за 12 долларов (что примерно на 100 долларов меньше, чем у гири хорошего размера!), Я думаю, что создание Т-образной ручки - отличное вложение в вашу физическую форму!
    Cara install debian 8 lengkap beserta
    Instagram отключил мою учетную запись reddit
    Directechs бесплатный пароль
    Chevy cobalt shiftter, щелкающий шум
    Servant apple tv +

    (PDF) Мышцы: все, что вам нужно это планка для подтягивания (Руководство по мотивационным тренировкам с собственным весом) Энтони Арванитакис #GET




    # 1 международный бестселлер в области мужского здоровья на Amazon Категория

    Правдивая история, которая побудит вас прийти в лучшую форму ваша жизнь с проверенными, простыми упражнениями с собственным весом, которые можно делать где угодно программа.Приготовьтесь к трогательной истории о путешествии в глубочайшее отчаяние настоящего героя до последнего торжество. Одна из самых удивительных историй, которую вы прочитаете, проведет вас через трагедию, изменившую жизнь Энтони мероприятие.


    От самых мрачных моментов до поворотного момента, когда он максимально смелое решение, изменившее жизнь - ампутация ноги. Из долгое восстановление, чтобы наконец достичь места покоя, удовлетворения и лучшая физическая форма, которую когда-либо можно было представить.


    Эта книга предлагает уроки маневрирования. жизненные препятствия для достижения вашей величайшие достижения в тренировках с собственным весом и силовыми тренировками - просто используя чудодейственные инструменты (а / к / а «ваш собственное личное тело »), которым вы уже были данный.Это вдохновит вас на решение самых сложных задач и страхи, которые вы могли представить с помощью силы и мужества, в результате уверенность, удовлетворенность и, самое главное, вы более здоровы! В упражнения в программе Энтони проходят самопроверку и оказался успешным. Энтони проведет вас через все этапы своего программа упражнений, чтобы научить вас правильной форме, технике, диете, пищевые добавки и не надо, обучающее видео и многое другое. Эта программа поможет вам увеличить свои силы, сжигать жир и укреплять мышцы.


    Для тех, кто не хочет вкладывать деньги в дорогие абонементы в тренажерный зал и хлопот в тренажерном зале, программа Энтони предлагает удобство, четкие инструкции и бесконечные советы, приемы и совет, как достичь вершины силовых тренировок! Энтони обладает особым врожденным качеством, не похожим ни на что другое. поощрять вас на каждом этапе пути.



    HomeMade Muscle содержит пошаговый план, как стать сильная и стройная, не ходя в спортзал. В этой электронной книге вы выяснить:

    • Видеоуроки: руководства, прогрессивные упражнения и вариации для каждого уровня.

    • Упражнения для наращивания мышц Какие самые лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

    • Как получить этот пакет из шести штук: советы, уловки и лучшие упражнения с собственным весом для плоского живота

    • Руки, грудь и спина: какие самые важные упражнения с собственным весом для развития рук, груди и мышцы спины

    • Какие диеты действительно работают Как похудеть не уморить себя голодом

    • Какие добавки работают: вам нужны добавки построить стройное и скупое телосложение? Какие работают по наука.

    • Советы по мотивации и постановке целей: как сохранять мотивацию, преодолевать травмы, болезни и долгую жизнь Вызовы

    Начни сегодня


    Перестань оправдываться ...


    Перестаньте быть замученными пожизненным абонементом в спортзал ...


    Прекратите чрезмерно анализировать режим тренировки ...

    Создайте тело, которое вы хотите, используя тело, которое вы уже имеют.

    Хотите узнать больше?

    Загрузите HomeMade Muscle и получите мотивацию начать свой собственный путешествие к более сильному и здоровому телу.


    Прокрутите страницу вверх и нажмите на покупку кнопка


    HomeMade Muscle: все, что вам нужно, - это перекладина для подтягивания (Руководство по мотивационной тренировке с собственным весом) Энтони Арванитакис

    Об авторе
    Энтони Арванитакис окончил в декабре 2012 г. Университет Салоник (GR) со степенью бакалавра в области спорта Наука и физическое воспитание '' и в настоящее время является мотивационным Персональный тренер из Бевервейка, Нидерланды. Он также основатель http: // www.homemademuscle.com, мотивационный фитнес веб-сайт, который помогает людям стать сильными и стройными, не переходя тренажерный зал через видео, статьи и электронные книги. Всегда пытаюсь не спать с последними достижениями в области физических упражнений и питания науке, ему также нравится изучать другие темы, такие как восточные философия.

    Теги: HomeMade Muscle: все, что вам нужно, это перекладина для подтягивания (Руководство по мотивационной тренировке с собственным весом) Энтони Арванитакис Скачать бесплатно, epub, docs, New York Times, ppt, аудиокниги, Bloomberg, #NYT, книги для чтения, хорошие книги для чтения, дешевые книги, хорошие книги, онлайн-книги, онлайн-книги, книжные обзоры, читать книги онлайн, книги для чтения в Интернете, онлайн-библиотека, отличные книги для чтения, лучшие книги для чтения, лучшие книги для чтения HomeMade Muscle: все, что вам нужно это планка для подтягивания (руководство по мотивационной тренировке с собственным весом) от Автор Книги Энтони Арванитакиса для чтения онлайн.