Калорийность бобовых: Что Такое Фуль (Боб Садовый) и Как Готовить Бобы?

Бобы варёные — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Вес порции, г

{


{

{
В стаканах

{


{



1 ст — 170,0 г2 ст — 340,0 г3 ст — 510,0 г4 ст — 680,0 г5 ст — 850,0 г6 ст — 1 020,0 г7 ст — 1 190,0 г8 ст — 1 360,0 г9 ст — 1 530,0 г10 ст — 1 700,0 г11 ст — 1 870,0 г12 ст — 2 040,0 г13 ст — 2 210,0 г14 ст — 2 380,0 г15 ст — 2 550,0 г16 ст — 2 720,0 г17 ст — 2 890,0 г18 ст — 3 060,0 г19 ст — 3 230,0 г20 ст — 3 400,0 г21 ст — 3 570,0 г22 ст — 3 740,0 г23 ст — 3 910,0 г24 ст — 4 080,0 г25 ст — 4 250,0 г26 ст — 4 420,0 г27 ст — 4 590,0 г28 ст — 4 760,0 г29 ст — 4 930,0 г30 ст — 5 100,0 г31 ст — 5 270,0 г32 ст — 5 440,0 г33 ст — 5 610,0 г34 ст — 5 780,0 г35 ст — 5 950,0 г36 ст — 6 120,0 г37 ст — 6 290,0 г38 ст — 6 460,0 г39 ст — 6 630,0 г40 ст — 6 800,0 г41 ст — 6 970,0 г42 ст — 7 140,0 г43 ст — 7 310,0 г44 ст — 7 480,0 г45 ст — 7 650,0 г46 ст — 7 820,0 г47 ст — 7 990,0 г48 ст — 8 160,0 г49 ст — 8 330,0 г50 ст — 8 500,0 г51 ст — 8 670,0 г52 ст — 8 840,0 г53 ст — 9 010,0 г54 ст — 9 180,0 г55 ст — 9 350,0 г56 ст — 9 520,0 г57 ст — 9 690,0 г58 ст — 9 860,0 г59 ст — 10 030,0 г60 ст — 10 200,0 г61 ст — 10 370,0 г62 ст — 10 540,0 г63 ст — 10 710,0 г64 ст — 10 880,0 г65 ст — 11 050,0 г66 ст — 11 220,0 г67 ст — 11 390,0 г68 ст — 11 560,0 г69 ст — 11 730,0 г70 ст — 11 900,0 г71 ст — 12 070,0 г72 ст — 12 240,0 г73 ст — 12 410,0 г74 ст — 12 580,0 г75 ст — 12 750,0 г76 ст — 12 920,0 г77 ст — 13 090,0 г78 ст — 13 260,0 г79 ст — 13 430,0 г80 ст — 13 600,0 г81 ст — 13 770,0 г82 ст — 13 940,0 г83 ст — 14 110,0 г84 ст — 14 280,0 г85 ст — 14 450,0 г86 ст — 14 620,0 г87 ст — 14 790,0 г88 ст — 14 960,0 г89 ст — 15 130,0 г90 ст — 15 300,0 г91 ст — 15 470,0 г92 ст — 15 640,0 г93 ст — 15 810,0 г94 ст — 15 980,0 г95 ст — 16 150,0 г96 ст — 16 320,0 г97 ст — 16 490,0 г98 ст — 16 660,0 г99 ст — 16 830,0 г100 ст — 17 000,0 г


Бобы варёные зрелые, приготовленные

калорийность и свойства. Польза и вред бобов



Свойства бобов

Пищевая ценность и состав |
Витамины |
Минеральные вещества

Сколько стоит бобы ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

190 р.


В дикорастущем виде бобы не встречаются. Это полностью культурное растение. Выращивают их повсеместно в Средиземноморье, а также в Америке, Индии и Афганистане и в других странах. В России бобы известны с давних времен, когда государством правил Ярослав Мудрый. И неизменно они служили одним из основных продуктов в рационе наших предков.


В настоящее время бобы культивируют в нашей стране практически повсюду. Существует великое множество видов бобов (около 100), по назначению их можно разделить на две группы: бобы кормовые и бобы пищевые. Второй вид называют еще конскими бобами. Связано это с тем, что прежде их использовали в ветеринарии для лечения лошадей.

Польза бобов


Польза бобов доказана и для здоровья человека. Бобы – основные источники растительного белка, поэтому они составляют основу вегетарианского питания. По этой же причине бобы необходимы маленьким детям, в их возрасте белок помогает росту и формированию клеток организма. Польза бобов очевидна, прежде всего потому, что в их составе отсутствует жир, щедро содержится клетчатка, железо, витамины В, С, РР, провитамин А (более известного как каротин) и незаменимые для здоровья человека микроэлементы, такие, как калий, фосфор, кальций, сера. К тому же в состав бобов входит молибден, который известен как компонент фермента, нейтрализующего опасные консерванты, так распространенные в современную эпоху фаст-фуда. Полезные свойства бобов проявляются в их способности удалять вредный холестерин и снижать уровень сахара крови. Бобы помогают выведению из организма солей тяжелых радиоактивных металлов, поэтому эти овощи незаменимы для жителей городов и экологически неблагополучных районов.


Включать бобы в рацион не только полезно, но и приятно. Они имеют маслянистую структуру и неповторимый вкус, отдаленно напоминающий вкус ореха. Калорийность бобов в полтора раза ниже, чем у картофеля, и составляет 57 ккал. на 100 гр. Бобы можно употреблять в пищу на любой стадии зрелости, они прекрасно хранятся также в засушенном состоянии.


Люди используют бобы во многих и многих блюдах. Их добавляют в супы, вторые блюда, салаты. Из бобов получают питательную муку, используемую для изготовления хлебобулочных изделий, питательность которых поистине поражает. Во многих европейских странах предпочитают несозревшие семена бобов и их зеленые стручки. Готовят их самыми разнообразными способами. Особенно хороши тушенные в масле бобы в сочетании с различными сортами сыра.

Вред бобов


Однако, следует соблюдать правила приготовления бобов: неверно приготовленные бобы способны вызывать отравления, так как токсичные вещества, входящие в их состав, разрушаются только при длительной термической обработке. В этом и заключается основной вред бобов. Также их не рекомендуется употреблять людям, страдающим подагрой.

Калорийность бобов 57 кКал

Энергетическая ценность бобов (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):


Белки: 6 г. (~24 кКал)
Жиры: 0.1 г. (~1 кКал)
Углеводы: 8.5 г. (~34 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 42%|2%|60%

Рецепты с бобами



Пропорции продукта. Сколько грамм?


в 1 стакане 220 граммов

Пищевая ценность и состав бобов

Моно- и дисахариды

1.6 г

Органические кислоты

0.7 г

Пищевые волокна

0.1 г

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Просмотров: 14907


Калорийность фасоли разных сортов — БЖУ фасолевых бобов


У современного человека в связи с общей тенденцией к гиподинамии возрос интерес к поиску низкокалорийных продуктов питания, которые могли бы дать достаточно энергии для активной жизнедеятельности, но при этом не увеличивали жировые отложения в организме. Не удивительно, что так популярна стала фасоль ― стручковое растение, содержащее бобы, белки которых по биологической ценности приближаются к белкам животного происхождения. Их усвояемость достигает 80%. К тому же они обладают ценным свойством снижать всасывание быстрых углеводов в кишечнике и тем самым контролировать аппетит.


В сыром виде бобы фасоли не употребляются, потому что содержат глюкозиды, которые могут вызвать отравление. Но при термической обработке и вымачивании бобов они полностью разрушаются, а полезные вещества (витамины и микроэлементы) сохраняются. Для людей, страдающих лишним весом, фасоль является незаменимым элементом рациона в качестве самостоятельного блюда, гарнира или ингредиента салата.

Калорийность бобов фасоли в зависимости от сорта


Чаще всего в кулинарии используются белая и красная фасоль, которые хорошо сохраняются в сухом виде. Спаржевые сорта со съедобными стручками, лишёнными грубых волокон, как правило употребляются в сезон. Всего известно в мире около 150 сортов фасоли, различающихся по размеру стручков и плодов, их окраске и пищевой ценности (БЖУ).

Сухая фасоль


Калорийность фасоли, как и любой крупы, в сухом виде оказывается выше в пересчёте на 100 грамм, чем после варки, когда бобы пропитываются водой.

Красная


Красная фасоль в зависимости от сорта имеет калорийность на 100 грамм в среднем 333 ккал. Она содержит до 25% белка, который по количеству полезных веществ превосходит белки мяса. В её составе присутствуют:

  • витамины А, Е, С и группы В;
  • практически все необходимые минеральные вещества;
  • органические кислоты;
  • клетчатка, способствующая нормализации деятельности системы пищеварения и сохраняющая надолго чувство сытости.


Калорийность варёной красной фасоли составляет 123 ккал.[i]


Употребление красной фасоли способствует похудению.

Белая


По калорийности фасоль белых сортов незначительно превосходит красную ― в среднем 337 ккал на 100 г бобов, а количество белка в ней меньше ― до 20%. Жиры составляют всего 2%, углеводы ― 45-47%.  Минеральный состав идентичен семенам красной фасоли, а по содержанию витаминов белые сорта уступают красным. В оболочке белой фасоли мало раздражающих веществ, вызывающих метеоризм.


Тепловая обработка снижает калорийность белой варёной фасоли в среднем до 90-100 единиц за счёт разбухания бобов в воде. [ii]

Фасоль, готовая к употреблению


Поскольку сырую фасоль не употребляют, то при соблюдении диеты важно знать характеристики энергетической ценности продукта при различных видах тепловой обработки.


Различают фасоль:

  • варёную;
  • тушёную;
  • жареную;
  • консервированную.


Калорийность, которую приобретает фасоль после кулинарной обработки, зависит от степени насыщения водой и калорийности сопутствующих продуктов, масла, приправ.

Варёная фасоль


Калорийность бобов варёной фасоли в среднем составляет 123 ккал на 100 г продукта при сохранении витаминно-минерального состава.

Тушёная фасоль


При тушении продукты находятся длительное время под крышкой с добавлением небольшого количества жира и приправ. Происходит постепенное выпаривание воды. При этом фасоль БЖУ не теряет, но меняется калорийность до 100-110 ккал.

Жареная фасоль


При обжаривании бобы насыщаются жиром, от которого и зависит калорийность блюда. Если использовать небольшое количество только растительного масла, то средняя калорийность 100 г готового продукта будет равна примерно 150 ккал.


Количество жира в блюде возрастает до 60%. Для уменьшения его количества надо предварительно проваривать без соли фасоль до полной готовности, а в конце жарки добавлять соевый соус, томаты или сметану, чтобы блюдо приобрело аппетитный вкус и аромат.

Консервированная фасоль


Любая хозяйка может самостоятельно законсервировать фасоль на зиму, пользуясь многочисленными рецептами. Такая заготовка сократит время приготовления любимого блюда до нескольких минут.


Консервированная фасоль обладает низкой калорийностью ― немного меньше 100 ккал на 100 г, потому что вес бобов увеличивается за счёт жидкости. В консервы можно сразу добавить и мясо – для тех, кто следит за своим весом идеально подойдет курятина.

Полезные свойства фасоли



Кроме высоких вкусовых качеств и питательной ценности у фасоли есть ещё ряд важных достоинств:

  1. Она способствует снижению уровня глюкозы в крови при диабете и нормализации уровня холестерина.
  2. Вещества, содержащиеся в оболочке бобов, выводят из организма шлаки и токсины.
  3. При её употреблении в пищу нормализуется водно-солевой обмен.
  4. Фасоль способствует улучшению деятельности нервной и эндокринной системы.
  5. Она снижает аппетит, так как при её участии образуется в организме гормон холецистокинин, подавляющий чувство голода.


Регулярно включая фасоль в свой рацион, вы сами заметите, сколько ещё можно обнаружить положительных изменений в организме.

Вред от фасоли


Частое употребление в пищу фасоли вредно для:

  • лиц преклонного возраста;
  • детей ясельного возраста;
  • людей с заболеваниями кишечника и желудка.


Так как при расщеплении отдельных веществ, содержащихся в фасоли, образуется мочевая кислота, не рекомендуют её употребление больным ревматизмом, патологиями суставов, пиелонефритом, холециститом.


Разумный подход к организации питания позволит получать только пользу от такого ценного продукта, как фасоль.



[i] Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 224 с.; Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987.



[ii] Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 224 с.; Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987.

Калорийность бобовых, круп, каш















































Содержание калорий, белков, жиров и углеводов в
бобовых, крупах, кашах и макаронах



продукты

калории

белки

жиры

углеводы


Воздушная
кукуруза

382,00

13,00

4,00

72,00


Горох
сушеный

298,00

20,50

2,00

48,60


Гречневый
продел

329,00

9,50

2,30

65,90


Гречневая
ядрица

335,00

12,60

3,30

62,10


Каша
геркулесовая молочная

105,00

3,20

4,30

14,20


Каша
геркулесовая на воде

84,00

2,90

1,40

14,80


Каша
гречневая вязкая на воде

90,00

3,20

0,80

17,10


Каша
гречневая рассыпчатая

163,00

5,90

1,60

30,60


Каша
манная молочная

98,00

3,00

3,20

15,30


Каша
манная на воде

80,00

2,50

0,20

16,80


Каша
овсяная молочная

102,00

3,20

4,10

14,20


Каша
овсяная на воде

88,00

3,00

1,70

15,00


Каша
перловая рассыпчатая

106,00

3,10

0,40

23,00


Каша
пшеничная вязкая на воде

92,00

3,20

0,30

18,70


Каша
пшеничная рассыпчатая

137,00

5,00

0,40

27,70


Каша
пшенная вязкая на воде

90,00

3,00

0,70

17,00


Каша
пшенная рассыпчатая

135,00

4,70

1,10

26,10


Каша
рисовая молочная

97,00

2,50

3,10

16,00


Каша
рисовая на воде

78,00

1,50

0,10

17,40


Каша
ячневая вязкая на воде

76,00

2,30

0,30

15,70


Каша
ячневая рассыпчатая

108,00

3,40

0,40

22,10


Коричневый
рис

331,00

6,30

4,40

65,10


Крупа
кукурузная

337,00

8,30

1,20

71,60


Крупа
манная

328,00

10,30

1,00

67,70


Крупа
перловая

320,00

9,30

1,10

66,50


Макароны
1-го сорта

335,00

10,70

1,30

68,40


Макароны
высшего сорта

337,00

10,40

1,10

69,70


Макароны
жареные

176,00

4,20

6,40

25,00


Макароны
отварные

98,00

4,10

0,40

19,00


Макароны
яичные

345,00

11,30

2,10

68,00


Нут
сушеный

309,00

20,10

4,30

46,40


Овсяная
крупа

303,00

11,00

6,10

49,70


Пшено

348,00

11,50

3,30

66,50


Рис
полированный

330,00

7,00

1,00

71,40


Рис
рассыпчатый

113,00

2,40

0,20

24,90


Соя
сушеная

332,00

34,90

17,30

9,20


Толокно

306,00

11,50

6,00

50,20


Фасоль
вареная

123,00

7,80

0,50

21,50


Фасоль
сушеная

292,00

21,00

2,00

46,60


Хлопья
Геркулес

305,00

11,00

6,20

50,10


Хрустящий
рис

362,00

5,90

2,00

78,40


Чечевица
вареная

110,00

7,80

0,00

20,10


Чечевица
сушеная

284,00

24,00

1,50

42,70


Ячневая
крупа

324,00

10,00

1,30

66,30

Бобы — описание, состав, калорийность и пищевая ценность

333 килокалории

Бобы (боб садовый) — в кулинарии семена, содержащиеся внутри бобов, получаемых у одноименного травянистого растения, одной из самых популярных в мире сельскохозяйственных культур. Употребляются в пищу в приготовленном виде. При этом используются, как “свежие”, так и высушенные семена.

Калорийность

В 100 граммах бобов содержится около 341 ккал.

Состав

Химический состав бобов характеризуется повышенным содержанием углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов (A, B3, B5, B9, C, K), минеральных (натрий, калий, кальций, медь, железо, магний, марганец, фосфор, селен, цинк) и фитопитательных веществ (бета-каротин).

Как готовить и подавать

В кулинарии используются, как свежие, так и сушеные бобы. В обоих случаях их употребляют в пищу в приготовленном виде. Свежие бобы предварительно промываются под проточной холодной водой, а затем подвергаются бланшированию, чтобы избавиться от горькости во вкусе. В свою очередь, сушеные бобы предварительно замачивают на 6-8 часов.

Благодаря превосходной сочетаемостью с большинством пищевых продуктов, бобы нашли очень широкое применение в кулинарии. Их используют при приготовлении огромного числа различных блюд. Чаще всего, это овощные рагу, супы, жаркое из мяса и домашней птицы.

Как выбирать

При покупке свежих бобов следует ориентироваться на их внешний облик. Предпочтение нужно отдавать зрелым бобам, которые отличаются ярко зеленым окрасом. При этом их поверхность должна быть гладкой и ровно окрашенной, не содержать каких-либо повреждений и желтоватых пятен.

Хранение

В свежем виде бобы следует хранить в перфорированном полиэтиленовом пакете в холодильнике, употребив их в пищу в течение 5-7 дней. Более длительными сроками хранения отличаются замороженные семена. При этом их разморозка должна осуществляться в чистой холодной воде. В свою очередь, сушеные бобы должны находиться в плотно закрывающейся емкости из стекла или пластика в темном прохладном месте вдали от источников влаги и тепла. При соблюдении этих условий они сохраняют все свои свойства на протяжении 10-12 месяцев.

Полезные свойства

Как и другие зернобобовые культуры, садовые бобы отличаются химическим составом, чрезвычайно богатым целым рядом жизненно важных для здоровья биологически активными веществами. Это обуславливает наличие у данного пищевого продукта множества полезных свойств. В частности, его употребление нормализует работу желудочно-кишечного тракта, снижает уровень холестерина, уменьшает риск возникновения инфекционных и онкологических заболеваний, а также болезни Паркинсона. Кроме того, садовые бобы стимулируют процессы метаболизма и кроветворения, замедляют старение, улучшают состояние кожных покровов, оказывают противовоспалительное и имунностимулирующее действие, приводят к оптимальным значениям частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Ограничения по употреблению

Индивидуальная непереносимость, мочекаменная болезнь, заболевания поджелудочной железы и желчного пузыря.

Бобы: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Углеводы 60,27 г

333

килокалории

Общая информация

Вода 11,32 г

Энергетическая ценность 333 ккал

Энергия 1393 кДж

Белки 23,36 г

Жиры 0,85 г

Неорганические вещества 4,2 г

Углеводы 60,27 г

Клетчатка 15,2 г

Сахар, всего 2,11 г

Минералы

Кальций, Ca 240 мг

Железо, Fe 10,44 мг

Магний, Mg 190 мг

Фосфор, P 301 мг

Калий, K 1795 мг

Натрий, Na 16 мг

Цинк, Zn 3,67 мг

Медь, Cu 0,984 мг

Марганец, Mn 1,796 мг

Селен, Se 12,8 мкг

Витамины

Тиамин 0,437 мг

Рибофлавин 0,146 мг

Никотиновая кислота 0,479 мг

Пантотеновая кислота 0,732 мг

Витамин B-6 0,318 мг

Фолаты, всего 388 мкг

Фолиевая кислота, пищевая 388 мкг

Фолиевая кислота, DFE 388 мкг

Холин, всего 66,2 мг

Витамин Е (альфа-токоферол) 0,21 мг

Витамин К (филлохинон) 5,6 мкг

Липиды

Жирные кислоты, насыщенные 0,219 г

14:0 0,001 г

16:0 0,205 г

18:0 0,013 г

Жирные кислоты, мононенасыщенные 0,074 г

18:1 недифференцированно 0,074 г

Жирные кислоты, полиненасыщенные 0,364 г

18:2 недифференцировано 0,198 г

18:3 недифференцированно 0,166 г

Аминокислоты

Триптофан 0,277 г

Треонин 0,983 г

Изолейцин 1,031 г

Лейцин 1,865 г

Лизин 1,603 г

Метионин 0,351 г

Цистин 0,254 г

Фенилаланин 1,263 г

Тирозин 0,658 г

Валин 1,222 г

Аргинин 1,446 г

Гистидин 0,65 г

Аланин 0,979 г

Аспарагиновая кислота 2,825 г

Глутаминовая кислота 3,561 г

Глицин 0,912 г

Пролин 0,99 г

Серин 1,271 г

Оригинальные рецепты с фото:

Калорийность круп — бобов, геркулеса, гороха, муки, пшено, риса, фасоли на 100 грамм (Таблица)

Справочная таблица калорийность круп содержит калорийность следующих продуктов: бобов, геркулеса, гороха, муки, рис, соя, фасоль, овсяные хлопья и другие крупы. Данные значения каллорийности приведены из расчета на 100 грамм продукции.

Крупы, зернобобовые и бобовые

Калорийность на 100 грамм (ккал)

Бобы

58

Геркулес

371

Горох зелёный

280

Горох лущеный

337

Горох цельный

316

Мука пшеничная 1 сорта

346

Мука пшеничная 2 сорта

346

Мука пшеничная высшего сорта

346

Мука ржаная

347

Какао-порошок

375

Крупа гречневая

346

Крупа кукурузная

344

Крупа манная

340

Крупа овсяная

374

Крупа перловая

342

Крупа пшеничная

352

Крупа ячневая

343

Кукурузные хлопья

369

Макаронные изделия

350

Овсяные хлопья

305

Просо

350

Пшено

351

Пшеница цельная

262

Рис

337

Рожь

330

Соя

395

Толокно

374

Фасоль

328

Чечевица

310

Ячменные хлопья

315

фото, описание, калорийность. Полезные свойства бобовых, противопоказания

Бобы — травянистые вьющиеся растения семейства бобовые (латинское название fabaceae), ближайшие родственники — фасоль и горох. В ботанике словом «боб» может обозначаться плод любых растений семейства бобовых. Их культивируют и используют в пищевой промышленности во множестве стран. Мировым лидером в их поставке на данный момент является Бразилия, также существенную долю на этом рынке занимают Индия и Китай.

Состав бобов

Калорийность у бобов не высокая — около 60 кКал на 100 граммов продукта. Тем не менее, к диетическим продуктам их отнести нельзя, так как долго перевариваются, оставаясь при этом в желудке на срок более 4 часов, что может вызвать раздражение и бродильные процессы. Исходя из этого использование бобов не рекомендуют при диетическом и детском питании. Тем не менее полезные свойства бобов очень ценятся за их состав и наличие микроэлементов.

Бобы — продукт универсальный, так как их состав содержит весь комплекс веществ — белки, жиры и углеводы (пищевые волокна, клетчатка и крахмал). Моносахариды, органические кислоты, фосфор, калий, кальций и железо. Бобы богаты на витамины: группы В (В1, В6, В2), каротин, аскорбиновая кислота, витамин РР.

Польза бобов для организма

Регулярное употребление в пищу снижает уровень сахара в крови, этим бобы полезны особенно для диабетиков. Бобовые обладают легким мочегонным и послабляющим эффектом, противоспалительным и спазмолитическим действием. Они рекомендованы людям, страдающим заболеваниями мочевыводящих путей, циститами и воспалениями мочевого пузыря.

Диетологи также полагают, что ежедневное употребление бобов в пищу (в том числе и консервированных), снижает уровень холестерина в крови на 13-15 %. Эти плоды способны предотвратить появление авитаминоза, улучшить качественный состав крови и повысить уровень гемоглобина.

Однако не стоит забывать, что из-за содержания грубой клетчатки и долгого переваривания в желудке, бобы противопоказаны людям, страдающим от язвенной болезни, несварения желудка, плохой проходимости кишечника, имеющим проблемы с желчным пузырем и поджелудочной железой. А из-за содержания в них некоторого количества пуриновых соединений, они противопоказаны при артрите, подагре и атеросклерозе.

Применение в кулинарии

Бобы употребляют в пищу после тщательной термической обработки. Их едят вареными, запеченными, тушеными; готовят из них супы и салаты, овощные закуски и соусы, консервируют. Бобовую муку используют для приготовления выпечки, смешивая ее с пшеничной и ржаной мукой. А жареные и перемолотые вполне способны заменить кофе или какао. Бобы — незаменимый продукт для вегетарианцев.

Как включить бобовые и фасоль в здоровый рацион

Измеряется в граммах на порцию

калорий Углеводы Белок Волокно
Фасоль адзуки 147 28,5 8,65 8,4
Черная фасоль 114 20,4 7,6 7,5
Горох черноглазый 99 17.8 6,6 5,6
Бобы (фасоль) 94 16,7 6,5 4,6
Нут (фасоль гарбанзо) 134 22,5 7,3 6,2
Эдамаме 94 6,9 9,2 4
Бобы полевые 114 21,3 6,2 8.3
Великие северные бобы 104 18,7 7,4 6,2
Зеленый горошек 67 12,5 4,3 4,4
Фасоль 112 20,2 7,7 5,7
Чечевица 115 20 8,9 7,8
Лима фасоль 108 19.6 7,3 6,6
Фасоль мунг 106 19,3 7,1 7,7
Фасоль 127 23,7 7,5 9,6
Фасоль пинто 122 22,4 7,7 7,7
Соевые бобы 148 7,2 15,7 5,2
Горох колотый 116 20.7 8,2 8,1
Белая фасоль 124 22,5 8,7 5,6

Польза бобовых для здоровья

Исследования показали, что бобовые не только являются мощным источником питания, но и помогают снизить кровяное давление и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Бобовые также недороги, их часто можно купить оптом, они универсальны и могут безопасно храниться в течение длительного времени.

Аллергия и взаимодействия

Некоторые люди могут быть не в состоянии безопасно употреблять определенные виды бобовых. Арахис и соя относятся к числу наиболее распространенных аллергий на бобовые, которые также могут быть очень серьезными. Аллергия на арахис может вызвать опасную для жизни реакцию, называемую анафилаксией, которая требует немедленного лечения.

Если у вас аллергия на один вид бобовых, вам может потребоваться избегать употребления других видов из-за перекрестной реактивности.

Некоторые люди с аллергией на арахис настолько чувствительны, что им даже не нужно есть орехи, чтобы заболеть — простое вдыхание пыли от скорлупы арахиса может вызвать реакцию.По этой причине многие люди с аллергией на арахис носят специальное лекарство под названием адреналин (Epi-Pen), которое они могут ввести (или кто-то другой может), если у них разовьется анафилактическая реакция.

Если человеку сказали, что у него аллергия на один вид бобовых, ему могут посоветовать избегать других видов из-за явления, называемого перекрестной реактивностью. В этой ситуации человек с одним типом аллергии на бобовые может иметь аналогичную реакцию на другой.

Одним из примеров является перекрестная реактивность арахиса и люпина.Хотя большинство людей в Соединенных Штатах, вероятно, думают о люпине как о красивом растении, его обычно едят в других частях света. Например, при использовании в муке для выпечки человек может не осознавать, что проглатывает аллерген.

Если у вас пищевая аллергия, всегда важно проверять списки ингредиентов и спрашивать об ингредиентах в продуктах, которые готовят для вас другие, особенно во время путешествий.

Консервы против приготовленных

Вообще говоря, консервированные бобы повышают уровень сахара в крови больше, чем те, которые вымачивают и готовят дома.Единственное исключение — соевые бобы, которые уже имеют низкое количество углеводов и низкий гликемический индекс (ГИ).

Консервирование требует чрезвычайно высокого давления, которое разрушает крахмал в бобах и делает их более доступными для пищеварительной системы. Поступая таким образом, он может устранить некоторые ключевые преимущества резистентного крахмала (включая поддержание кишечной флоры и нормализацию дефекации).

Популярные бобовые

Есть много способов включить в свой рацион различные сорта бобовых.Вот несколько популярных вариантов.

Горох черноглазый

Одна чашка вареного гороха с черными глазами содержит 11 граммов клетчатки и 13 граммов белка. Для мясоедов черноглазый горох хорошо сочетается со свининой и беконом, но также хорошо сочетается с овощными супами и салатами.

Нут

Также известные бобы гарбанзо, 1 стакан нута содержит более 14 граммов белка и 12 граммов клетчатки. Их можно есть сами по себе или превратить в популярные гарниры, такие как хумус. Их ореховый вкус делает их хорошим источником белка для заправки салатов.Их также можно сушить, приправлять и жарить, чтобы получить вкусную и удобную для детей закуску.

Зеленый горошек

Одна чашка гороха содержит 5 граммов клетчатки и около 6 граммов белка. По сравнению с другими бобовыми, горох менее калорийен (одна чашка вареного гороха содержит 83 калории). Купленный свежим или выращенный в вашем саду, горох богат питательными веществами и вкусен. Замороженный горох в мешках — это дешевое и удобное дополнение к любому блюду.

Фасоль каннеллини

Фасоль каннеллини, также известная как белая фасоль, представляет собой крупную белую фасоль с гладкой текстурой.В отличие от других бобовых, белая фасоль хорошо сохраняет форму при приготовлении. Если вы хотите добавить фасоль в блюдо целиком, то белая фасоль — отличный вариант. Одна чашка бобов каннеллини содержит около 15 граммов белка и 11 граммов клетчатки.

Северная фасоль

Великие северные бобы похожи на другие белые бобы, но обычно меньше по размеру и имеют зернистую текстуру. Несмотря на различия, они отлично подойдут для замены любого блюда, в котором используется белая фасоль.Одна чашка бобов Great Northern содержит 8 граммов белка и 7 граммов клетчатки.

Фасоль

Verywell / Александра Шицман

Когда вы думаете о классической запеченной фасоли, вы, вероятно, думаете о флотской фасоли. Маленькие белые бобы обладают мягким вкусом и более мягкой текстурой. При приготовлении они легко распадаются, поэтому их лучше всего использовать для приготовления пюре, тушеных блюд и супов. Одна чашка бобов ВМС содержит 15 граммов белка и 19 граммов клетчатки.

Фасоль пинто

Одна чашка фасоли пинто содержит около 15 граммов белка и 15 граммов клетчатки.Бобы пинто хорошо подходят как в пюре, так и в цельном виде, поэтому их можно использовать в самых разных рецептах. Фасоль является центральным элементом многих популярных мексиканских блюд.

Клюквенная фасоль

Verywell / Александра Шицман

Также известные как римские бобы или бобы борлотти, одна чашка клюквенных бобов содержит 17 граммов белка и 15 граммов клетчатки. Эти мягкие, розовые и коричневые бобы среднего размера — одни из самых простых в приготовлении, они готовятся менее чем за час.

Фасоль

Одна из самых крупных фасолей, которую вы можете купить, одна чашка фасоли содержит 17 граммов белка и более 16 граммов клетчатки.Из-за своей твердой текстуры фасоль обычно лучше всего подходит для чили и тушеного мяса.

Лимская фасоль

Одна чашка лимской фасоли содержит 15 граммов белка и 13 граммов клетчатки. Эти светло-зеленые бобы, также известные как масляные бобы, имеют гладкую текстуру и приятный аромат. Бобы Лимы — популярный выбор в качестве гарнира, но также они могут быть вкусным дополнением к супам, салатам и запеканкам.

Чечевица

В то время как многие бобовые требуют подготовки, чечевица не требует замачивания, быстро готовится и может быть добавлена ​​во многие блюда.Вы можете выбрать один из нескольких вариантов, в том числе золотой, красный и темный, и если у вас есть 20 минут, вы можете приготовить богатое белком вкусное блюдо.

Фасоль

Одна чашка фасоли содержит 13 граммов белка и 9 граммов клетчатки. Фасоль фава требует немного больше усилий, чем другие бобовые, в основном потому, что они бывают толстыми стручками, которые нужно очистить перед приготовлением.

Если у вас есть время на их приготовление, бобы фава стоят дополнительных усилий: они хорошо работают независимо от того, требуются ли по рецепту твердые или нежные бобы, их можно приправить и бросить на гриль, и даже перекусить в том виде, в котором они есть, только что приготовленные. стручок.

Как приготовить фасоль

Приготовить сухую фасоль в домашних условиях легко, и это лучший способ сохранить полезные свойства бобовых. Однако это требует небольшого планирования. За исключением чечевицы и колотого гороха, сухие бобы необходимо замочить как минимум на пару часов перед приготовлением.

Если вы не замачиваете фасоль заранее, не забудьте добавить еще час или два ко времени приготовления.

Если вы сначала замочите фасоль, вы размягчите ее, что упростит приготовление и переваривание.Предварительное замачивание также помогает удалить лишний крахмал, который может ферментировать в кишечнике и вызывать вздутие живота и газы. Если вы используете бобы большего размера, оставьте их на ночь. Добавление небольшого количества соли в замачивание также поможет сократить время приготовления бобов.

2 способа замачивания фасоли

  • Более быстрый способ: поместите фасоль в кастрюлю и залейте 2 дюймами воды. Посолить и довести до кипения. После закипания выключите огонь. Дайте настояться час. Перед приготовлением слейте воду и промойте.
  • Традиционный способ: наполните кастрюлю или миску водой примерно на 2 дюйма выше уровня бобов. При засолке используйте 1 столовую ложку поваренной соли или 2 столовые ложки крупной соли на фунт фасоли. Дайте впитаться от 4 до 12 часов. Перед приготовлением слейте воду и промойте.

Если вы не замачиваете фасоль заранее, добавьте еще час или два ко времени приготовления.

Кулинария фасоль

После замачивания фасоль можно готовить по выбранному вами рецепту. При измерении помните, что из 1 стакана сушеных бобов получается около 3 стаканов вареных бобов.

Вы можете использовать мультиварку или приготовить их на плите. Во время приготовления не забудьте покрыть фасоль 2-дюймовым слоем жидкости и заменять жидкость по мере ее испарения. Всегда готовьте при низкой температуре и избегайте слишком сильного перемешивания, так как это может привести к разрушению бобов и выделению излишков крахмала.

Более мелкие бобы, такие как чечевица или горох, готовятся от 30 минут до часа. Другие типы могут занять от 3 до 6 часов в зависимости от их размера. Вы узнаете, что бобы готовы, когда они станут мягкими, но не мягкими.Оставшаяся кулинарная жидкость может храниться в морозильной камере до 6 месяцев. Просто разморозьте и используйте как основу для вегетарианского супа или рагу.

Рецепты с фасолью

Фасоль удивительно универсальна для приготовления, салатов, жаркого и даже выпечки! Вот несколько классических рецептов, а также несколько новых вращений старых фаворитов, которые вы можете попробовать.

Как фасоль подходит для определенного рациона

Фасоль и бобовые являются универсальными, питательными, вкусными и подходят для различных диетических целей и потребностей.Однако некоторые диеты (особенно те, которые соблюдают люди с некоторыми расстройствами кишечника) рекомендуют избегать их.

Низкоуглеводный

Меньшие порции фасоли и бобовых, таких как нут и чечевица, рекомендуется во многих низкоуглеводных диетах. Все виды бобовых и фасоли можно включать в низкоуглеводную диету, но то, как они готовятся и подаются, может сильно влиять на их пищевую ценность.

Например, если они приготовлены с сахаром или салом (например, с запеченными бобами, которые часто содержат коричневый сахар и патоку), мощные питательные свойства бобовых уменьшаются.Точно так же супы, такие как гороховый колотый, традиционно готовятся с жиром — вкусным, но менее полезным жиром, которым лучше всего пользоваться в умеренных количествах.

Еще одно важное исключение — арахис. Хотя арахис по своей природе является бобовым, вам придется считать его орехом, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету. Например, диета Саут-Бич допускает одну порцию (2 столовые ложки) натурального арахисового масла (без добавления масла или сахара).

Содержание углеводов
Эдамаме 6.9
Соевые бобы 7,2
Зеленый горошек 12,5
Фава-бобы 16,7
Горох черноглазый 17,8
Великие северные бобы 18,7
Фасоль мунг 19,3
Лима фасоль 20
Чечевица 20,2
Фасоль 20.4
Черная фасоль 20,7
Горох колотый 21,3
Бобы полевые 22,4
Фасоль пинто 22,5
Бобы гарбанзо (нут) 22,5
Белая фасоль 23,7
Фасоль 28,5
Фасоль адзуки

Популярные бобовые в порядке углеводов (граммы)

Без глютена

Фасоль и бобовые подходят для безглютеновой диеты.Однако люди, которые избегают глютена для лечения определенных заболеваний пищеварительной системы, могут испытывать дискомфорт из-за высокого содержания клетчатки в некоторых бобовых и бобовых.

Низкий FODMAP

Учитывая высокое содержание клетчатки, людям, соблюдающим диету с низким содержанием FODMAP, рекомендуется ограничить или даже полностью отказаться от бобовых и бобовых.

Общие вопросы

Вызывают ли бобы газ?

Фасоль получила репутацию продукта питания, выделяющего газ из-за богатого содержания клетчатки.Если вы обнаружите, что у вас пищеварительный дискомфорт, попробуйте приготовить фасоль по-разному или сочетайте ее с продуктами, которые могут подавить некоторые из газоиндуцирующих свойств. Попробуйте классические комбинации, такие как рис и бобы, вместо того, чтобы сочетать бобовые только с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как овощи семейства крестоцветных.

В фасоли больше белка, чем в мясе?

Некоторые делают! Вегетарианцы и мясоеды в равной степени впечатлены, обнаружив, что порция черных бобов (полстакана) в пакетах с ужином содержит больше белка, чем 3 унции флангового стейка.

Сколько стоит фасоль?

Бобы всех видов часто являются основным продуктом питания для студентов колледжа, потому что вы можете приготовить их на любой вкус, их легко хранить и, как правило, довольно дешево покупать, особенно оптом.

Данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что цены на сухие бобовые, такие как чечевица, всегда доступны для потребителей. Планируете ли вы еду только для себя или всей семьи, фасоль — это недорогое и питательное дополнение к вашей кладовой.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Трудно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

  1. Отлес С., Озгоз С. Влияние пищевых волокон на здоровье. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014; 13 (2): 191-202.

  2. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Таблица витаминов и минералов FDA.

  3. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью TLC. Опубликовано в декабре 2005 г.

  4. Перейра М.Дж., Белвер М.Т., Паскуаль К.Й., Мартин эстебан М. [Аллергенное значение бобовых]. Allergol Immunopathol (Мадр).2002; 30 (6): 346-53. DOI: 10.1016 / S0301-0546 (02) 79152-0

Дополнительное чтение

  • Бобовые и питание. Совет по питанию зерновых и бобовых культур. Вторичный анализ Национального исследования питания и физической активности 2011-2012 гг. Https://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/. Опубликовано 2015.

  • Polak, R .; Phillips, E .; и Кэмпбелл, А. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления. Clin Диабет. 2015; 33 (4): 198-205.DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
  • Министерство сельского хозяйства США (USDA). Национальная база данных по питательным веществам для справочной информации, выпуск 28. Вашингтон, округ Колумбия; Обновлено 2016.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Обзор питания фасоли | Бин институт

Фасоль — это просто восхитительный, естественно питательный продукт. Мы говорим о сухих съедобных бобах, бобах, которые собирают, когда бобы высыхают в стручках.

Все виды бобов, в том числе черная, клюквенная, большая северная, темно-красная почка, светло-красная почка, белая почка, темно-синий, розовый, пегая лошадь и маленькая красная фасоль, являются хорошими источниками белка, отличными источниками клетчатки и естественных жиров бесплатно, без натрия и без холестерина. Многие виды также являются хорошими источниками калия.

Фасоль — часть здоровой диеты

Рекомендации США по питанию для американцев рекомендуют съедать около 3 чашек бобовых, включая фасоль, в неделю. Если вы съедаете около ½ стакана фасоли каждый день, вы соблюдаете еженедельные диетические рекомендации для бобовых.

А если учесть тот факт, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по MyPlate фасоль считается как овощным, так и растительным источником белка, вы начнете понимать, насколько легко добавить в свой рацион больше фасоли.

Пищевая ценность фасоли

Данные основаны на порциях ½ стакана бобов, приготовленных из сухой формы и слитых с варочной жидкости. Консервированная фасоль будет содержать больше натрия.

Сухие бобы содержат сложные углеводы

  • Сложные углеводы, также называемые диетическим крахмалом, состоят из молекул сахара, связанных друг с другом, как ожерелье.Сложные углеводы обычно богаты клетчаткой.
  • Большинство калорий в сухих бобах поступает из углеводов в виде крахмала, устойчивого крахмала (перевариваемого полезными бактериями в кишечнике) и небольшого количества некрахмальных полисахаридов (также перевариваемых полезными кишечными бактериями).
  • Бобы богаты сложными углеводами, а также являются хорошим источником белка и имеют низкий гликемический индекс. Это делает их идеальным кормом для лечения инсулинорезистентности, диабета и гиперлипидемии.(Фостер-Пауэлл, 2002; Риздалла, 2002)
  • Бобы содержат некоторые сложные сахара, называемые олигосахаридами (all-uh-go-SACK-are-rides), которые представляют собой неперевариваемые ферментируемые волокна. Они расщепляются полезными бактериями в толстой кишке, что может привести к газообразованию и метеоризму. Все больше исследований и внимания уделяется здоровью кишечника или желудочно-кишечного тракта, а также тому, как определенные продукты приносят пользу или вред кишечнику (Zanteson, 2012). Фасоль может быть очень важным продуктом для здоровья кишечника!

Сухие бобы содержат полезные пищевые волокна

  • Сухие бобы богаты как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами.(Тош, 2010)
  • Растворимая клетчатка задерживает пищевой холестерин в пищеварительном тракте. Затем холестерин выводится из организма, а не всасывается, что помогает снизить уровень холестерина ЛПНП в крови, особенно если уровень холестерина ЛПНП был высоким изначально.
  • Сухие бобы также содержат значительное количество нерастворимых волокон, которые помогают притягивать воду к стулу и поддерживать регулярность. Это может помочь в борьбе с запорами, раком толстой кишки и другими заболеваниями пищеварительной системы (Lanza, 2006).

Сухие бобы — источник растительного белка

  • Сухие бобы являются хорошим источником растительного белка и поэтому были определены в качестве альтернативы мясу согласно системе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по питанию My Plate (Рекомендации по питанию Министерства сельского хозяйства США, 2010 г.).
  • Бобы содержат от 21 до 25% белка по весу, что намного больше, чем другие источники растительного белка. (База данных питательных веществ США)
  • Регулярное потребление сушеных бобов чрезвычайно важно во всем мире, поскольку они являются хорошим источником белка при невысокой стоимости по сравнению с такими источниками животного белка, как говядина, свинина и курица.

Сухие бобы содержат необходимые витамины и минералы

  • Большинство видов бобов являются хорошими источниками калия, минерала, который способствует здоровому уровню артериального давления.
  • Фасоль — отличный источник меди, фосфора, марганца и магния — питательных веществ, которых многим американцам не хватает.
  • Большинство видов сушеных бобов являются богатыми источниками железа, что делает их важными для вегетарианцев и веганов, которые не получают железо животного происхождения.
  • Сухие бобы являются отличным источником водорастворимых витаминов тиамина и фолиевой кислоты, а также хорошим источником рибофлавина и витамина B6.

Список литературы

Фостер-Пауэлл, К., Холт, С.Х.А., и Бранд-Миллер, Дж. К. (2002). Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 г. Американский журнал клинического питания, 76, 5–56.

Ланца, Э., Хартман, Т.Дж., Альберт, П.С., Шилдс, Р., Слэттери, М., Каан, Б., Паскетт, Э., Ибер, Ф., Кикендалл, Дж. У., Лэнс, П., Дастон, К. и Шацкин А. (2006). Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов.Журнал питания, 136, 1896–1903.

Leterme, P., and Muu ̃ oz, L.C. 2002. Факторы, влияющие на потребление зернобобовых в Латинской Америке. Br. J. Nutr. 88 (S3): 251–254. DOI: 10,1079 / BJN / 2002714.

Rizkalla, S.W., Bellisle, F., and Slama, G. 2002. Польза для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом, таких как зернобобовые, у пациентов с диабетом и здоровых людей. Br. J. Nutr. 88 (S3): 255–262. DOI: 10,1079 / BJN2002715.

Салмерон, Дж., Мэнсон, Дж. Э., Стампфер, М. Дж., Колдиц, Г.A., Wing, A. L., & Willett, W. C. (1997). Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулинозависимого диабета у женщин. Журнал Американской медицинской ассоциации, 277, 471-477.

Тош, С., и Яда, С. 2010. Пищевые волокна в зернобобовых семенах и фракциях: характеристика, функциональные атрибуты и применения. Food Res. Int. 43 (2): 450–460. DOI: 10.1016 / j.foodres.2009.09.005.

Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2010.

Министерство сельского хозяйства США. Служба экономических исследований. Данные по розничным продажам говядины, свинины, мяса птицы, яиц и молочных продуктов (декабрь 2014 г.). Получено 26 февраля 2015 г. с веб-сайта http://www.ers.usda.gov/data-products/meat-price-spreads.aspx

.

Министерство сельского хозяйства США. Служба экономических исследований. Цены на фрукты и овощи, 2008 г. Получено 26 февраля 2015 г. с сайта http: //www.ers.usda.gov / data-products / fruit-and-Veget -rices.aspx

База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США. Получено 24 февраля 2015 г. с https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search

.

Zanteson, L. (2012). Здоровье кишечника и иммунитет — все дело в полезных бактериях. Сегодняшний диетолог. 14 (6): 58.

Польза бобовых для здоровья

Что такое бобовые?

Бобовые — это разновидность овощей. Если вы любите фасоль или горох, значит, вы ели их раньше. Но во всем мире выращивают около 16 000 видов разных размеров, форм, цветов и текстур.

Вы можете есть стручки зеленой фасоли и снежного горошка, только что вынутые из виноградной лозы. У других видов съедобными частями являются семена или бобовые внутри стручков. Бобовые можно приготовить разными способами: консервировать, варить, сушить, замораживать целиком, измельчать в муку или дробить.

Бобовые происходят из семейства бобовых, также называемых бобовыми. Трудно сказать, с чего они начали. Все основные культуры выращивали какие-либо бобовые культуры. В Азии красные бобы адзуки измельчают в пасту для приготовления сладостей.Черная фасоль популярна в Мексике и Бразилии. А белые бобы каннеллини можно найти во многих блюдах итальянской кухни.

Вот некоторые распространенные полезные для вас бобовые:

Питание бобовых

Пищевая ценность бобовых культур зависит от их типа. Например, полстакана (86 граммов) вареной черной фасоли (вареной без соли) содержит:

  • 114 калорий

  • 7,6 грамма белка

  • 20 граммов углеводов

  • 0 .5 граммов жира

  • 0 миллиграммов холестерина

  • 7,5 граммов клетчатки

  • 1,8 миллиграмма железа

  • 128 микрограммов фолиевой кислоты

  • 23 миллиграмма кальция 906 миллиграмм

      2

      калия

    • 60 миллиграммов магния

    Бобовые полезны для здоровья. В них очень мало жира, нет холестерина и столько же кальция, сколько в стакане молока.У них также есть:

    Польза для здоровья бобовых

    Исследования показывают, что бобовые могут:

    Антинутриенты бобовых

    Бобовые также содержат соединения, называемые антинутриентами. Они могут препятствовать усвоению организмом некоторых питательных веществ. Вы можете бороться с этим эффектом, ограничивая количество одной пищи, которую вы едите за раз, и употребляя много разных здоровых продуктов каждый день. Антинутриенты в бобовых включают:

    • лектины. Они могут помешать усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.

    • Фитаты (фитиновая кислота). Они могут снизить всасывание железа, цинка, магния и кальция.

    • Танины. Они могут снизить всасывание железа.

    • Сапонины. Они также могут повлиять на усвоение питательных веществ вашим телом.

    Приготовление и хранение бобовых

    Бобы содержат углеводы, называемые галактоолигосахаридами (GOS), которые могут вызывать газообразование. Вы можете избавиться от большинства из них, замочив и промыв сухие бобы перед приготовлением.Промойте также консервированные бобовые. Если вы пробуете их впервые, начните с небольшого количества, чтобы помочь вашему организму привыкнуть к высоким содержанием клетчатки.

    Лектины сырых или недоваренных бобов могут вызвать расстройство желудка и вызвать тошноту, диарею и вздутие живота. Поскольку лектины в основном находятся на внешней стороне бобовых, вы можете удалить их, приготовив бобовые при высокой температуре или замочив их в воде на несколько часов.

    Продолжение

    Сушеные бобовые, за исключением некоторых, таких как чечевица и черноглазый горох, необходимо замачивать, чтобы они были готовы к приготовлению.Вы можете залить их водой и поставить в холодильник на ночь или вскипятить и отставить при комнатной температуре на 1–4 часа. Чтобы приготовить, варите до готовности, обычно около 45 минут.

    Нужны они сейчас? Выберите готовые к употреблению или свежие бобовые, которым не нужно время для замачивания. Или откройте банку. Обязательно промойте их перед подачей на стол.

    Храните сушеные бобовые в прочных контейнерах с плотно закрывающимися крышками. Храните их вдали от солнечных лучей в прохладном сухом месте.

    Бобовые и зернобобовые | Источник питания

    Семейство Fabaceae или Leguminosae (широко известное как бобовые, гороховые или фасоль) является третьим по величине семейством цветковых растений, состоящим из более чем 20 000 видов.[1] Бобовые — один из основных продуктов питания во всем мире. Они являются недорогим источником белка, витаминов, сложных углеводов и клетчатки.

    Термины «бобовые», «бобовые» и «фасоль», хотя и используются взаимозаменяемо, имеют разные значения. Бобовые относятся к любому растению из семейства Fabaceae, которое включает его листья, стебли и стручки. Бобовые — это съедобные семена бобовых растений. Бобовые включают фасоль, чечевицу и горох. Например, стручок гороха — это боб, а горох внутри стручка — это боб.Все бобовые растения часто используются в сельском хозяйстве (в качестве покровных культур, в корме для скота или в удобрениях), а семена или зернобобовые обычно оказываются на наших обеденных тарелках. Фасоль в ее различных формах (почковая, черная, пегая, темно-синяя, нут и т. Д.) — это всего лишь один тип пульса.

    Бобовые подчеркиваются диетическими рекомендациями США (около 3 чашек в неделю) и планом питания DASH Национального института сердца, легких и крови (4-5 порций по полстакана в неделю). [2] Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) объявила 2016 год Международным годом зернобобовых, сделав акцент на роли зернобобовых в производстве продуктов питания и разнообразии питательных веществ, способствующих искоренению голода и недоедания.[3]

    Богатая

    Бобовые и здоровье

    Бобовые содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут помочь предотвратить развитие различных хронических заболеваний:

    Сердечно-сосудистые заболевания

    Есть несколько компонентов бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца, включая клетчатку, фолиевую кислоту и фитохимические вещества. Бобовые в необработанной форме содержат мало насыщенных жиров и натрия. Волокна бобовых могут особенно помочь снизить уровень холестерина в крови даже без изменения веса и могут предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.[4]

    • Мета-анализ, в основном обсервационных исследований, показал, что употребление бобовых примерно 4 раза в неделю было связано со снижением риска ишемической болезни сердца на 14%. [4]
    • Другой метаанализ 11 клинических испытаний, в которых изучалось влияние импульсов на два типа холестерина — ЛПВП и ЛПНП, — показал, что прием импульсов снижает общий холестерин натощак примерно на 7% и холестерин ЛПНП («плохой») на 6%. , тогда как он повысил уровень холестерина ЛПВП («хороший») на 2,6%. Авторы отметили, что растворимая клетчатка, олигосахариды (тип углеводов) и фитохимические вещества в бобовых, вероятно, способствовали этому эффекту.[5]
    • В когортном исследовании, посвященном бобовым культурам и здоровью сердца, участвовало 9632 мужчин и женщин, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями на исходном уровне по данным Национального исследования здоровья и питания. Было установлено, что после 19 лет у людей, которые ели бобовые 4 или более раз в неделю, риск сердечных заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, сердечный приступ) снижался на 22%, а риск сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, сердечный приступ) — на 11%, чем у тех, кто ел бобовые менее одного раза в неделю. [6]
    • A> метаанализ 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 участников показал, что замена растительных белков, таких как бобовые, на красное мясо, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (холестерин в крови, триглицериды, артериальное давление).[7]

    Рак

    Согласно исследованиям на животных и клетках, клетчатка, фитохимические и минеральные вещества бобовых могут оказывать противораковое действие. Например, питательные вещества в бобовых, такие как цинк, связаны с улучшением иммунной функции и снижением окислительного стресса для клеток, а селен и фитиновая кислота, как было обнаружено, подавляют рост опухолей у мышей. Однако есть менее убедительные доказательства исследований на людях бобовых и защиты от рака.

    Тем не менее, Всемирный фонд исследований рака (WCRF) и Американский институт исследований рака в своем отчете Food, Nutrition and Prevention of Cancer: A Global Perspective включили цель общественного здравоохранения — включить зернобобовые в большинство блюд, чтобы выполнить его рекомендацию. по крайней мере 30 граммов пищевых волокон в день, поскольку диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска некоторых видов рака, таких как колоректальный.[8] Тем не менее, WCRF специально заявляет, что «продукты, содержащие пищевые волокна, снижают риск колоректального рака», предполагая, что в продуктах с высоким содержанием клетчатки могут быть другие компоненты, которые могут влиять на развитие рака, такие как поддержка производства короткоцепочечных жирная кислота, называемая бутиратом (дополнительную информацию см. в разделе «Здоровье пищеварительной системы»).

    Здоровье пищеварительной системы

    Бобовые содержат клетчатку, устойчивые крахмалы и неперевариваемые углеводы, такие как олигосахариды.Резистентный крахмал, иногда называемый медленно усваиваемым крахмалом, не переваривается и попадает в толстую кишку, где он работает аналогично клетчатке, способствуя обильному стулу и выступая в качестве пребиотической пищи для полезных бактерий, таких как бифидобактерии. [9] По мере того, как эти бактерии разрушаются и ферментируют устойчивые к ферментам крахмалы и олигосахариды, они выделяют газ, который у некоторых людей вызывает вздутие живота и спазмы в животе. Замачивание сушеных бобов не менее трех часов и их приготовление может помочь уменьшить этот побочный эффект. Однако в долгосрочной перспективе эти полезные бактерии поддерживают нормальную функцию кишечника и могут снизить уровень соединений, вызывающих рак.[9] Во время ферментации бактерии также создают короткоцепочечную жирную кислоту, называемую бутиратом, которая может быть связана с профилактикой колоректального рака. [10]

    Диабет

    Бобовые имеют низкий гликемический индекс, высокое содержание клетчатки и медленно усваиваемый резистентный крахмал — все это может помочь в профилактике диабета. Несмотря на эти полезные компоненты, результаты исследований неоднозначны, и пока нет однозначного ответа, что бобовые помогают предотвратить диабет 2 типа или снизить уровень глюкозы в крови.Ограниченное количество небольших рандомизированных контролируемых испытаний не дало устойчивых результатов, показывающих пользу. Крупные когортные исследования также не дали окончательных результатов:

    • Когортное исследование 35 988 пожилых женщин из США, не страдающих диабетом на исходном уровне, показало, что после 6 лет наблюдения не было обнаружено значительной связи с риском диабета при сравнении тех, кто ел больше всего бобов, с теми, кто ел меньше всего. [11]
    • Другое когортное исследование 64 277 женщин среднего возраста в Китае без диабета в начале показало, что после 4 лет.За 5 лет у тех, кто ел больше всего бобовых (около 1/3 чашки в день) по сравнению с меньшим, риск развития диабета 2 типа снизился на 38%. [12] Следует отметить, что в этом исследовании бобовые были указаны как включающие соевые бобы и арахис вместе с бобовыми, тогда как в предыдущем исследовании в США этого не было.

    Ожирение

    Бобовые содержат диетические компоненты, которые могут способствовать снижению веса. Их белок и содержание растворимых / нерастворимых волокон может увеличить чувство сытости и умеренно увеличить расход калорий за счет термогенеза.[2] Только около 40% клетчатки в пище расщепляется во время пищеварения, что снижает общее потребление калорий. [13] Клетчатку нужно дольше пережевывать, она замедляет темп приема пищи и замедляет пищеварение в желудке, что может вызвать чувство сытости.

    Исследование с использованием данных о 8 229 взрослых из Национального исследования здоровья и питания показало, что люди, которые ели бобы, имели меньшую массу тела и меньший размер талии, чем люди, которые не ели бобы. [13] У тех, кто ест фасоль, риск увеличения талии и ожирения был ниже на 23% и 22% соответственно.

    Благодаря своей текстуре, вкусу и питательности бобовые можно найти во многих продуктах супермаркетов. Хотя они могут включать классические варианты, такие как тофу, арахисовое масло и хумус, бобовые и их компоненты также являются ключевым ингредиентом в широком спектре альтернатив мяса на растительной основе. Поскольку эта смесь продуктов зависит от степени обработки, потребители должны следить за добавлением натрия, сахара, насыщенных жиров из тропических масел или других добавок.Этикетка с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов могут быть полезными инструментами при принятии решения о том, когда включать в рацион обработанные продукты.

    Для вашего здоровья и здоровья планеты

    Производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является одним из основных факторов изменения климата, вырубки лесов, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды. Однако, помимо различного воздействия на здоровье человека, разные продукты питания также по-разному влияют на окружающую среду.Как правило, производство продуктов питания на растительной основе имеет тенденцию к снижению выбросов парниковых газов и требует меньше земли и воды, чем производство продуктов питания животного происхождения. При переходе к здоровому питанию от устойчивых продовольственных систем — особенно с учетом того, что к 2050 году численность нашего населения в мире достигнет 10 миллиардов, — бобовые должны сыграть ключевую роль. В отчете EAT-Lancet за 2019 год, в котором излагается «планета здорового питания», рекомендуется 50 граммов бобовых (около чашки) в ежедневном рационе. [14]

    Бобовые культуры обладают рядом характеристик, которые делают их относительно устойчивой культурой.Например, бобовые выделяют до семи раз меньше выбросов парниковых газов с одной площади по сравнению с другими культурами и могут связывать углерод в почвах. Они также могут производить собственный азот из атмосферы, тем самым сокращая внесение азотных удобрений. Это оставляет богатые азотом остатки в почве после сбора урожая; выгода для следующего урожая, посаженного на его месте. [1] По данным ФАО, засухоустойчивые виды бобовых могут принести особую пользу в засушливых условиях, где продовольственная безопасность часто является проблемой.Они также могут помочь свести к минимуму пищевые отходы, поскольку бобовые можно сушить и хранить в течение относительно длительных периодов времени без потери их питательной ценности. [15]

    Итог

    Несмотря на большое разнообразие, бобовые имеют много общих преимуществ. Это относительно устойчивые и недорогие продукты с низким гликемическим индексом, богатые белком и клетчаткой, и насыщающие. Из-за своей «мясистой» текстуры бобовые даже могут заменить белковые продукты животного происхождения в различных формах приготовления.Кроме того, их в целом нейтральный вкус делает их универсальными, чтобы хорошо сочетаться с другими ингредиентами и легко сочетаться с различными приправами.

    Узнайте больше о некоторых конкретных бобовых, в том числе о различных способах их добавления в пищу:

    Как бы вы их ни называли, исследуйте эти универсальные бобовые; один из основных продуктов питания во всем мире.

    Чечевица — одна из первых одомашненных культур, которая использовалась в рационе питания Древнего Рима и Египта. Узнайте больше об этом главном продукте бобовых.

    Соя — уникальный и широко изученный продукт питания. Изучите исследования этого богатого питательными веществами источника растительного белка.

    Ссылки

    1. Стагнари Ф., Маджио А., Галиени А., Пизанте М. Множественные преимущества бобовых для устойчивости сельского хозяйства: обзор. Химические и биологические технологии в сельском хозяйстве. 2017 декабрь; 4 (1): 2.
    2. Ребелло CJ, Гринуэй, Флорида, Финли Дж. У. Обзор пищевой ценности бобовых и их влияния на ожирение и связанные с ним сопутствующие заболевания.Обзоры ожирения. 2014 Май; 15 (5): 392-407.
    3. Considine MJ, Siddique KH, Foyer CH. Сила пульса природы: бобовые, продовольственная безопасность и изменение климата. Журнал экспериментальной ботаники. 2017 г. 1 апреля; 68 (8): 1815-8.
    4. Афшин А., Мича Р., Хатибзаде С., Мозаффарян Д. Потребление орехов и бобовых и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал лечебного питания. 2014 4 июня; 100 (1): 278-88.
    5. Андерсон JW, майор AW.Бобовые и липемия, краткосрочные и долгосрочные эффекты: потенциал в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Британский журнал питания. 2002 декабрь; 88 (S3): 263-71.
    6. Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Потребление бобовых и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США: последующее эпидемиологическое исследование NHANES I. Архивы внутренней медицины. 2001 26 ноября; 161 (21): 2573-8.
    7. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor LE, Campbell WW, Hu FB, Willett WC, Stampfer MJ.Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований потребления красного мяса в сравнении с различными диетами сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж. 2019 9 апреля; 139 (15): 1828-4.
    8. Всемирный фонд исследования рака. Диета, питание, физическая активность и рак: глобальная перспектива. Резюме третьего экспертного отчета https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf и https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures / цельнозерновые-овощи-фрукты. Дата обращения 02.08.2019.
    9. Сингх Б., Сингх Дж. П., Шевкани К., Сингх Н., Каур А. Биоактивные составляющие зернобобовых и их польза для здоровья. Журнал пищевой науки и техники. 2017 1 марта; 54 (4): 858-70.
    10. Канани Р. Б., Ди Костанцо М., Леоне Л., Педата М., Мели Р., Калиньяно А. Возможные положительные эффекты бутирата при кишечных и внекишечных заболеваниях. Всемирный гастроэнтерологический журнал: WJG. 2011 28 марта; 17 (12): 1519.
    11. Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс-младший Д.Р., Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р. Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилых женщин.Американский журнал лечебного питания. 2000 г., 1 апреля; 71 (4): 921-30.
    12. Виллегас Р., Гао Ю.Т., Ян Г, Ли Х.Л., Эласи Т.А., Чжэн В., Шу ХО. Потребление бобовых и соевых продуктов и частота диабета 2 типа в Шанхайском исследовании здоровья женщин. Американский журнал лечебного питания. 2008, 1 января; 87 (1): 162-7.
    13. Папаниколау Y, Fulgoni III VL. Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999–2002 годы.Журнал Американского колледжа питания. 1 октября 2008 г .; 27 (5): 569-76.
    14. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M. Еда в антропоцене: Комиссия EAT – Lancet по здоровому питанию из экологически чистых продуктов питания системы. Ланцет. 2 февраля 2019 г .; 393 (10170): 447-92.
    15. FAO. Зернобобовые способствуют продовольственной безопасности. 2016. http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/414726. Дата обращения 02.08.2019.

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

    Спросите эксперта: бобовые и устойчивый крахмал | Источник питания

    Эксперт: Dr.Гай Кросби

    Бобовые, в состав которых входят бобы, горох и чечевица, являются недорогим и здоровым источником белка, калия и сложных углеводов, включая пищевые волокна.

    • В среднем бобовые содержат около 20-25% белка по весу в пересчете на сухое вещество, что в 2-3 раза больше белка, чем в пшенице и рисе. Однако они, как правило, содержат мало незаменимой аминокислоты метионина, а иногда и триптофана.
    • Бобовые также являются очень хорошим источником пищевых волокон, которые важны для поддержания здоровой функции кишечника.
    • Содержание общих углеводов, включая сложные углеводы, колеблется от 65 до 72% по весу в пересчете на сухое вещество, из которых 85% состоит из крахмала, а пищевые волокна составляют от 10 до 20% от веса сушеных бобовых ( 1).

    Высокий уровень как крахмала, так и пищевых волокон поднимает очень интересный вопрос. Если большая часть углеводов состоит из крахмала, как бобовые могут быть такими хорошими источниками пищевых волокон? Разве не весь крахмал быстро переваривается до глюкозы? Это было преобладающим представлением о крахмале до 1980-х годов, когда два английских исследователя, Ганс Энглист и Джон Каммингс, обнаружили, что не весь крахмал быстро переваривается в глюкозу в тонком кишечнике (2).

    • Они обнаружили, что некоторое количество крахмала устойчиво к перевариванию и попадает в толстую кишку, где большая часть его используется в качестве источника пищи здоровыми бактериями, живущими в нашей толстой кишке. Энглист и Каммингс назвали эту ранее неизвестную форму крахмала «резистентным крахмалом» и пришли к выводу, что он действует аналогично пищевому волокну.
    • Обширные исследования, проведенные с момента их открытия, подтвердили, что резистентный крахмал (RS) действует так же, как пищевые волокна в пище (3).

    Пищевые продукты содержат две основные формы пищевых волокон:

    1. Одна из них — нерастворимая клетчатка, состоящая из сложных углеводов, таких как целлюлоза, которые нерастворимы в желудочно-кишечной жидкости.Эта форма клетчатки не расщепляется кишечными бактериями, действует как наполнитель и эффективно уменьшает запоры.
    2. Другая форма клетчатки растворима в желудочно-кишечной жидкости, образуя густую вязкую жидкость, похожую на мед. Растворимая клетчатка легко метаболизируется кишечными бактериями, которые превращают большую ее часть в небольшие молекулы, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). Клетки, выстилающие толстую кишку, получают около 60-70% своей энергии из SCFA (4).

    Хотя резистентный крахмал не увеличивает вязкость желудочно-кишечной жидкости, он является одним из лучших источников SCFA, помогающих поддерживать здоровье клеток толстой кишки.

    • Поскольку резистентный крахмал не метаболизируется в тонком кишечнике, он снижает количество глюкозы, попадающей в кровь, тем самым снижая потребность в инсулине, а также снижает калорийность пищи (5).
    • Продукты, содержащие значительный уровень резистентного крахмала, повышают чувство насыщения и имеют более низкий гликемический индекс, вызывая меньшее повышение уровня глюкозы в крови, чем продукты с высоким содержанием крахмала, которые содержат очень мало резистентного крахмала, такие как печеный картофель, рис и белый хлеб (6).Ясно, что не все углеводы одинаковы.

    Бобовые — один из лучших источников устойчивого крахмала. Сырые сушеные бобовые содержат около 20-30% устойчивого крахмала по весу (7). Это означает, что почти половина крахмала в сырых бобовых не переваривается.

    Почему крахмал устойчив к перевариванию? Небольшая его часть физически недоступна для пищеварительных ферментов. Но большинство из них устойчиво из-за химической структуры крахмала. Крахмал состоит из двух молекул, называемых амилозой и амилопектином.

    • Амилоза представляет собой линейную цепь молекул глюкозы, соединенных встык.
    • Амилопектин — это гораздо более крупная молекула с многочисленными ответвлениями коротких цепочек молекул глюкозы, связанных с основной цепью, как ветви дерева, растущие из ствола.

    Молекулы крахмала, особенно амилоза, образуют кристаллические области, устойчивые к перевариванию ферментами, переваривающими крахмал, в нашем организме (3). По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием крахмала, такими как кукуруза, пшеница и рис, крахмал в бобовых очень богат амилозой, составляя до 40% крахмала, что делает их более устойчивыми к перевариванию.

    • Важно понимать, что резистентный крахмал — это не отдельная молекулярная структура, такая как глюкоза или холестерин, а концепция, разработанная для объяснения того, почему некоторая часть крахмала не переваривается (8).
    • Количество устойчивого крахмала, указанное в пищевых продуктах, поэтому сильно зависит от метода, используемого для анализа резистентного крахмала. В 2000 г. стандартизированный тест для определения содержания RS в пищевых продуктах был одобрен AACC International (9). Цифры, приведенные в этой статье, были определены этим методом (10).

    Если бы приготовленные бобовые содержали столько стойкого крахмала, сколько сырые бобовые, нам было бы очень трудно их переваривать. Как и все продукты с высоким содержанием крахмала, при приготовлении бобовых в кипящей воде большие части кристаллических областей разрушаются, уменьшая количество устойчивого крахмала. Но поскольку в бобовых так много амилозы, при варке разрушается меньшее количество устойчивого крахмала, чем в других продуктах, потому что некоторые формы кристаллической амилозы стабильны даже в кипящей воде (8).

    • Полностью приготовленные бобовые содержат только около 4-5% от их общего веса (в пересчете на сухое вещество) в виде устойчивого крахмала, независимо от того, как долго они варятся.
    • Охлаждение приготовленных бобовых до 24 часов в холодильнике увеличивает уровень устойчивого крахмала до 5-6% от общего веса (в пересчете на сухой вес), позволяя некоторым молекулам крахмала перекристаллизоваться. Целые консервированные бобы содержат примерно такое же количество, как и консервированные жареные бобы (10).

    Может показаться, что это не очень стойкий крахмал, но он все равно в 4-5 раз выше, чем в других крахмалистых продуктах, таких как белый хлеб и картофель (см. Таблицу ниже).Этого, безусловно, достаточно, чтобы оказать значительное влияние на образование SCFA, гликемический индекс, снижение инсулинового ответа, насыщения и калорийности (11). В общем, бобовые — это здоровый выбор не только из-за высокого содержания белка и других питательных веществ, но и потому, что они содержат один из самых высоких уровней резистентного крахмала среди всех продуктов питания.

    Продукты питания

    Крахмал *

    RS *

    Гликемический индекс ** (12)

    Картофель, запеченный

    94%

    <1%

    93

    Белый хлеб

    88%

    1%

    70

    Фасоль черная, вареная

    60%

    5%

    30

    Фасоль пинто, вареная

    61%

    5%

    39

    • Массовый процент в пересчете на сухое вещество
      ** Гликемический индекс ниже 55 считается низким показателем G.I. еда (12).

    Список литературы

    1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации (2011 г.).

    2. Энглист, Х. Н., Кингман, С. М., Каммингс, Дж. Х., Классификация и измерение важных в питательном отношении фракций крахмала. Евро. J. Clin. Nutr. 1992; 46: 533-550.

    3. Кросби Г. А. Устойчивый крахмал делает углеводы лучше. Функциональные продукты питания и нутрицевтики, 2003; 6: 34-36.

    4. Топпинг Д. Л. и Клифтон П. М. Короткоцепочечные жирные кислоты и функция толстой кишки человека: роль резистентных крахмальных и некрахмальных полисахаридов. Physiol. Rev.2001; 81 (3): 1031-1064.

    5. Бехолл К. М. и Хоу Дж. К. Вклад клетчатки и устойчивого крахмала в метаболизируемую энергию. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1995; 62: 1158S-1160S.

    6. Raban, A., et al. Резистентный крахмал: влияние на постпрандиальную гликемию, гормональный ответ и чувство насыщения.Являюсь. J. Clin. Nutr. 1994; 60: 544-551.

    7. Bednar, G.E., et al. Фракции крахмала и клетчатки в выбранных пищевых и кормовых ингредиентах влияют на их переваримость и ферментируемость в тонком кишечнике, а также на ферментируемость толстого кишечника in vitro на модели собак. J. Nutr. 2001; 131: 276-286.

    8. Томпсон, Д. Б. Стратегии производства устойчивого крахмала. Trends Food Sci. Tech. 2000; 11 (7): 245-253.

    9. Переа, А., Меда, В., и Тайлер, Р. Т. Устойчивый крахмал: обзор аналитических протоколов для определения содержания устойчивого крахмала в пищевых продуктах. Food Res. Междунар. 2010; 43: 1959–1974.

    10. Фаббри А. Д. Т., Шахт Р. В. и Кросби Г. А. Оценка содержания устойчивого крахмала в вареной черной фасоли, фасоли пинто и нуте. NFS Journal 3. 2016; 8-12.

    11. Noah, L. et al. Переваривание углеводов из белой фасоли (Phaseolus vulgaris L.) у здоровых людей. J. Nutr.1998; 128: 977-985.

    12. Бранд-Миллер, Дж., Волевер, Т. М. С., Колагиури, С., и Фостер-Пауэлл, К. Глюкозная революция: авторитетное руководство по гликемическому индексу. Marlowe & Co., NY, 1999.

    Информация о питании чечевицы

    Не нужно далеко ходить, чтобы найти варианты здоровой пищи — чечевица, выращиваемая в Канаде, является основным питательным продуктом, который имеет множество преимуществ для здоровья.

    Обзор питания
    Чечевица богата клетчаткой и сложными углеводами, но с низким содержанием жиров и калорий.Высокое содержание протеина делает чечевицу идеальным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление протеина. Они, естественно, не содержат глютена, что делает их вкусным продуктом на кухне без глютена. Их исключительно низкий гликемический индекс (низкий ГИ) и содержание резистентного крахмала делают их подходящими для диабетической диеты.

    Белок
    Знаете ли вы? В сочетании с цельным зерном чечевица дает такой же качественный белок, как и мясо!
    Чечевица — хороший источник белка. Порция вареной чечевицы в ½ стакана обеспечивает около 12 граммов белка.Благодаря такому высокому содержанию белка вы наверняка будете получать заряд энергии в течение всего дня.

    Волокно
    Знаете ли вы? Всего в 1/2 стакана вареной зеленой чечевицы содержится 32% клетчатки в вашем дневном рационе!
    Чечевица — отличный источник клетчатки. Помимо подвижности кишечника, пищевые волокна хорошо известны своей пользой для здоровья. Примечательно, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем холестерина в крови и защитой от развития рака толстой кишки и диабета 2 типа.

    Калий
    Знаете ли вы? Всего в 1/2 стакана приготовленной красной чечевицы содержится 273 мг калия!
    Мы настолько стремимся сократить потребление соли, что иногда забываем взглянуть на вторую половину уравнения: получение достаточного количества калия.Калий может противодействовать разрушающему действию натрия и снижает кровяное давление.

    Фолиевая кислота
    Знаете ли вы? Из всех продуктов растительного происхождения больше всего фолиевой кислоты содержится в чечевице!
    Чечевица — отличный источник фолиевой кислоты. Тип витамина B, фолиевая кислота, помогает поддерживать образование красных кровяных телец и правильное функционирование нервов. Фолат также играет важную роль в снижении уровня гомоцистеина, повреждающего артерии. Кроме того, водорастворимый витамин может помочь предотвратить анемию и защитить от развития сердечных заболеваний, рака и деменции.Фолат особенно важен для женщин детородного возраста, так как он необходим для поддержания увеличения объема материнской крови.

    Утюг
    Знаете ли вы? Всего 1/2 стакана вареной чечевицы обеспечивает 15% вашей дневной потребности в железе!
    Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые переносят кислород к клеткам. Вот почему утомляемость и утомляемость обычно являются первыми симптомами, которые люди замечают при низком содержании железа. Для вегетарианцев получение достаточного количества железа особенно сложно.Регулярное включение чечевицы в свой рацион может помочь увеличить потребление железа.

    Марганец
    Чечевица — очень хороший источник марганца. Этот минерал хранится в основном в наших костях и в основных органах, включая печень, почки и поджелудочную железу. Марганец играет важную роль в поддержании нормального уровня сахара в крови и помогает защитить от повреждения свободными радикалами.

    Разделенная красная чечевица

    Целая зеленая чечевица

    Бобовые: калории и пищевая ценность

    Бобовые не только являются ценным источником пищевых волокон, но также богаты витаминами и минералами — многие даже являются вегетарианским источником белка.Обратитесь к счетчику калорий для бобовых, чтобы определить пищевую ценность каждого продукта.

    Высокое содержание клетчатки

    Возможно, наиболее значительным преимуществом бобовых для здоровья является высокое содержание пищевых волокон. Одна чашка бобов содержит от 14 до 20 граммов клетчатки — это более половины от рекомендуемой дневной нормы. Клетчатка важна для улучшения и регулирования пищеварения, а также помогает предотвратить запоры. Содержание пищевых волокон в бобовых также способствует регулированию уровня сахара в крови и сохраняет чувство сытости дольше, чем сладкие закуски.Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых, помогают снизить уровень плохого холестерина.

    Вегетарианский белок

    Хотя бобовые часто привлекают наибольшее внимание из-за высокого содержания клетчатки, важно также отметить, что они являются отличным источником вегетарианского белка. Одна чашка вареной чечевицы, например, содержит около 18 граммов белка, а чашка вареных соевых бобов — почти 30. Людям, придерживающимся вегетарианской диеты, может быть сложно ежедневно получать достаточное количество белка. Бобовые богаты белком, а также содержат ряд необходимых витаминов и минералов.

    Бобовые могут содержать довольно много углеводов и калорий, но с низким содержанием жиров и обладают рядом значительных преимуществ для здоровья. Обратитесь к калькулятору калорий для бобовых, чтобы определить питательную ценность этих продуктов, включая калории, белок, витамины и минералы.

    Здоровая потеря веса и управление весом

    Фасоль иногда называют «волшебным фруктом», и она определенно дает ряд, казалось бы, волшебных преимуществ. Известно, что одно из преимуществ бобовых заключается в том, что вы чувствуете себя сытым на более длительные периоды времени, чем сладкие закуски, содержащие углеводы.Когда вы не чувствуете голода, у вас меньше шансов перекусить, тем самым увеличивая дневное потребление калорий. Включая бобовые в каждый прием пищи, вы можете уменьшить желание перекусить, что может помочь вам похудеть или поддерживать ваш вес.

    Снижение риска диабета

    В 2012 году исследователи из Университета Торонто опубликовали результаты исследования, посвященного влиянию потребления бобовых на людей с диабетом 2 типа. Результаты исследования показывают, что добавление фасоли и других бобовых в рацион людей с диабетом 2 типа может привести к значительному снижению уровня сахара в крови и артериального давления.Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, богаты как белком, так и пищевыми волокнами, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, что важно для диабетиков. Эти продукты также считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

    .