Кардио для сердца: как тренировать сердце и сосуды

Для сердца и сосудов. Что нужно знать о кардиотренировках | СПОРТ: События | СПОРТ

Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова рассказала «АиФ-Ростов»

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха,  повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определитвашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея

На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко.
© Из личного архива

На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании.
© Из личного архива

Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России.
© Из личного архива

Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше.
© Из личного архива

В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса.
© Из личного архива

В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко.
© Из личного архива

На общем фото чемпионата России — девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях.
© Из личного архива

Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться.
© Из личного архива

Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса — полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся.
© Из личного архива

«Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», — говорит Евгения.
© Из личного архива

Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко.
© Из личного архива

Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея

На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко.
© Из личного архива

На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании.
© Из личного архива

Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России.
© Из личного архива

Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше.
© Из личного архива

В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса.
© Из личного архива

В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко.
© Из личного архива

На общем фото чемпионата России — девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях.
© Из личного архива

Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться.
© Из личного архива

Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса — полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся.
© Из личного архива

«Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», — говорит Евгения.
© Из личного архива

Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко.
© Из личного архива

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки.

Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительныекардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Тренировки для сердца, кардиотренировки для сжигания жира


Кардио упражнения представляют собой комплексы движений, предназначенных для увеличения выносливости сердечной мышцы и всего организма в целом. Кардиотренировки предназначены для сжигания жира, они улучшают общее состояние здоровья и работу сердца, координацию движений. Любая тренировка обязательно увеличивает нагрузку на сердце и заставляет работать сердечную мышцу с повышенным числом сокращений в минуту, но далеко не все физические упражнения одинаково полезны для сердца. Отличительной чертой кардио упражнений является невысокая физическая нагрузка на организм, выполнять которую следует длительное время.


Специалисты советуют начинать любую занятия с кардио тренировки, они полезны для сердца. Следует отметить, что для их выполнения не нужно особых условий, они просты и эффективны. Их результативность зависит от продолжительности тренировок и интенсивности движений.

Начнем с ходьбы


Самым простым и доступным видом кардио упражнений является обычная ходьба. Совершая ежедневные прогулки, вы можете даже не догадываться, что в это время проводите кардио тренировку. При этом не стоит думать, что дорога до метро на шпильках является кардио тренировкой. Вряд ли при этом вы имеете возможность свободно двигаться и тренировать сердечную мышцу. Для занятий ходьбой нужно надеть удобную обувь и одежду, не стесняющую движения, и выйти из дома. Для ходьбы лучше выбирать аллеи парка или скверы, где нет автомобильного движения, и есть надежда, что можно вдыхать не выхлопные газы, а свежий воздух. Если есть возможность, и совсем нет свободного времени, можно купить беговую дорожку и заниматься ходьбой с ее помощью. 


Заниматься ходьбой можно и в спортивном зале, начиная с нее занятия фитнесом. При ходьбе должна быть возможность спокойного свободного движения в удобном для человека темпе. Ходите столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время занятий и интенсивность ходьбы.  Во время каждой тренировки на несколько минут ускоряйте свое движение, а затем вновь возвращайтесь к удобному темпу.Удобнее это делать в спортивном зале, где опытные инструкторы помогут выбрать нужный темп движения, научат контролировать самочувствие и определят продолжительность кардио тренировок.

Переходим к бегу


Со временем можно перейти к бегу, как к наиболее эффективному способу тренировки выносливости. Бег можно смело назвать лучшим и доступным способом тренировки, предшествующим основным физическим упражнениям. Бегать можно в любом месте и в любое время. Для этого необходимо купить хорошую спортивную обувь, предназначенную именно для этих целей. Казалось бы, для бега нет препятствий, он доступен и эффективен, однако им занимаются далеко не все, кто хотел бы заняться спортом. Причина состоит в собственной неуверенности, лишнем весе и определенных психологических барьерах, возникающих в этой связи. Вывод прост: бегом лучше заниматься в спортивном зале под руководством тренера. Со временем занятия бегом станут неотъемлемым условием хорошего самочувствия и полезной привычкой.

Если вам не нравится монотонность…


Можно заняться игрой в бадминтон. Это прекрасный способ тренировки выносливости и координации движения, при  которой можно получить не только заряд бодрости, но и хорошее настроение.Одним из видов кардио тренировок являются танцы или аэробика. Ритмичные движения под музыку не оставят никого равнодушными. Танцы тренируют сердце, заставляют двигаться грациозно и легко, делают вас моложе и увереннее.Заниматься аэробикой и танцами интереснее в хорошей компании, с инструктором и под хорошую музыку.

Выбираем велосипед


Велосипедные прогулки по свежему воздуху являются отличной тренировкой.  Для этого можно купить хороший велосипед с несколькими скоростями и выезжать с ним на природу, а можно тренироваться в спортивном зале, используя для этого велотренажер.

Плавание


Эта кардиотренировка позволяет быстро похудеть, отлично выглядеть, доставляет истинное удовольствие и тренирует выносливость. При этом нагрузка плавно распределяется на все части тела, исключая возможность получить травму.


Как видите, кардиотренировки могут быть различными и каждый может выбрать для себя занятия по душе.



Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

В помощь сердцу. Кардиотренировка — cardio.today

Многие слышали – не все знают. Что такое кардиотренировка? И при чем здесь кислород? Разберемся в понятиях. А напоследок предложу советы новичкам.

Убеждена: тренировки улучшают физическое состояние и поддерживают организм в форме. Кто-то предпочитает тренировать силу воли и выдержку, кто-то – мышцы. И то, и другое важно для сердца, ведь занятия, направленные на улучшение работы сердечной мышцы, требуют терпения. Мало того, тренировка сердечно-сосудистой системы – обязательный компонент любых регулярных физических упражнений.

Кардиотренировка – это аэробная тренировка

С медицинской точки зрения кардиотренировка – это вид упражнений, основанный на совершении мышечных движений за счет энергии, которая вырабатывается при кислородном окислении молекул глюкозы или так называемом аэробном гликолизе.

Основное отличие тренировки сердца от силовых тренировок – в потреблении кислорода.

Занятия с отягощениями для роста силы и мышечной массы происходят без участия названного важного химического элемента, потому их и называют анаэробными или бескислородными.

Основная цель кардиотренировок – не столько натренировать мышцы, сколько повысить работоспособность и выносливость сердечно-сосудистой системы. Не менее важны и такие положительные сдвиги в организме, как сжигание жира и похудение (за счет окисления жиров и превращения их в энергию), повышение стрессоустойчивости и иммунитета. Научно доказано, что изменения, происходящие в процессе таких нагрузок, подготавливают сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Мужчина на велосипеде в парке. Фото: europeangreensinlondon

Правильные кардиотренировки способны снизить риск возникновения внезапных сердечно-сосудистых событий, особенно после 40 лет.

Так, в 2013 году сотрудники университета Вашингтона доказали, что при включении различных видов физических упражнений в повседневную жизнь (например, подъемов по лестнице в течение 10 минут, работы в саду – 20 минут, бега средним темпом – 20 минут, ходьбы быстрым шагом или езды на велосипеде – 25 минут) приводит к снижению риска развития ишемической болезни сердца на 25 % и ишемического инсульта на 26 %.

Сочетайте кардио- и силовые тренировки

Разделение на аэробные и анаэробные упражнения довольно условно. Первые 8-12 секунд выполнения упражнения окисление глюкозы, основного источника энергии, происходит без участия кислорода. В этой фазе допустимы (после надлежащей разминки, естественно) нагрузки наибольшей силы и скорости.

Спустя 8-12 секунд начинается уже аэробная фаза – с использованием кислорода: интенсивность работы постепенно снижается, но продолжительность выполнения упражнений может возрастать.

Таким образом, в любом упражнении присутствуют обе фазы, только одна из них всегда доминирует. Мало того, практически любое упражнение можно сделать как аэробным, так и анаэробным. Так, пробежки длительностью до 20-60 минут – пример аэробной тренировки. Но если использовать короткие интенсивные забеги по 10-12 секунд, нагрузка превращается в анаэробную.

Каждая из нагрузок имеет свои преимущества.

Аэробная нагрузка активно сжигает жир, способствует росту мышечной массы, тренирует силовую выносливость, ускоряет обмен веществ, улучшает вентиляцию легких.

Анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, но ее эффект растянут во времени.

За счет высокой мощности анаэробная тренировка создает серьезный стресс для сердечно-сосудистой системы, поэтому проводите ее не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться.

Разумно было бы сочетать оба вида нагрузок, например, в такой последовательности: окончательно просыпаться после утренней пробежки и засыпать богатырским сном после вечерней силовой тренировки.

Процессы, происходящие в организме при кардиотренировках

Классическими примерами аэробных нагрузок являются бег, занятия на велотренажерах и бегущих дорожках, командные активные игры, ходьба и плавание общей длительностью от 20 минут до 1 часа, не включая разминки.

В процессе аэробных упражнений организм задействует большое количество мышц и систем. В итоге ускоряются все обменные процессы, в том числе сердечный ритм, на что организм тратит большое количество кислорода, активно сжигает углеводы и жиры.

В итоге образуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) – основной источник энергии в человеческом организме. Закономерным исходом регулярных тренировок является нормализация артериального давления, улучшение обмена веществ, укрепление здоровья и ощущение бодрости во всем теле.

Советы новичкам

Что важно знать новичкам о регулярности кардиотренировок? Пожалуй, то, что совершать их надо 3-5 дней в неделю. Можно начать с 3 раз в неделю с перерывами до 2 дней и постепенно увеличить регулярность до 5 раз в неделю. Продолжительность упражнений – от 30 минут (первоначально) до 1 часа по мере повышения тренированности организма.

Ради экономии времени, для совмещения кардиотренировок с повседневными делами, можно при поездках на работу, дачу, в гости к друзьям пересесть с машины на велосипед. Хотя бы несколько раз в неделю поднимайтесь на свой этаж без лифта.

Оптимальное время для кардиотренировок, совмещенных со снижением веса, – вечер, лучше в промежутке 17-19 часов, когда скорость обменных процессов наиболее высокая.

Если же ваша цель – тренировать выносливость, занимайтесь в утренние часы. Только не забывайте, что в этот период суток скорость обмена веществ самая низкая, а значит, организму сложнее будет переносить физические нагрузки.

Мысленно выстраивая четкий план кардиотренировок, не забывайте: ваши действия в первую очередь – для сердца, души и отличного настроения.

Главное фото: nsprus.ru

Поделиться ссылкой:

Похожее

Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок

Специалисты советуют в каждую тренировку включать кардиоупражнения. Тогда сильное сердце позволит тебе ставить любые задачи в фитнес-зале. Наиболее эффективными считаются тренировки, в которых, по крайней мере, 30 минут посвящены кардионагрузкам. Этого времени вполне достаточно, чтобы улучшить функцию сердца и воспрепятствовать сердечно-сосудитсым проблемам в будущем.

Узнай, как укрепить сердце в спортзале

Так может, пришло время пересмотреть свои привычные посещения фитнес клубов, обязательно начиная занятия в зале с кардиотренировки? Остается только выбрать подходящий вид подобной нагрузки. Вот небольшой обзор, который поможет тебе сделать выбор:

Бег

Это лучшая кардиотренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Тебе потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. Причем, с обязательным супинатором. Если обувь неподходящая, то ты будешь испытывать боли в коленях и голени.

Узнай, какая одежда нужна для спортзала

Езда на велосипеде

Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Кстати, велосипед с несколькими скоростями позволит тебе поначалу не очень уставать.

Эллиптический тренажер

Если ты идешь в спортзал, обязательно посвяти какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажеров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. Многие состоятельные люди сейчас покупают домой не велотренажер, а именно вот такие “машины“.

Плавание

Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если ты не забываешь про ноги и работаешь достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово!

Степ-аэробика

Такими занятиями можно заниматься и дома, включив готовый комплекс упражнений по DVD. Это очень интересный способ слушать хорошую ритмичную музыку и в это же время тренировать сердце. Может, только еще танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировки дома помогут сэкономить очень много времени. Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором чаще чуть эффективнее.

Гребля

Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если ты живешь вблизи водоема, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуй для начала тренажер, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажеры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардионагрузкой.

Ходьба

За эту кардиотренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, — это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибай и разгибай руки во время ходьбы, и тогда это станет твоей излюбленной кардионагрузкой, ведь больше ничего не потребуется – а результат ты заметишь сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол

Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Теперь ты можешь спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаешь, что это не просто весело и интересно, но и еще невероятно полезно. И это совсем не скучно – стучать об стенку мячиком! Только обязательно запасись защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.

Бокс

Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка.

Йога

Хочешь – верь, хочешь – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, аштанга-йога является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуй, проконсультируйся с инструктором, возможно, тебе подскажут несколько несложных упражнений.

Но даже если у тебя нет достаточно времени на занятия только кардиоупражнениями, помни: сделать совсем непродолжительную тренировку все равно лучше, чем не делать ничего. Не бойся интенсивных занятий, они сберегут твое сердце.

Топ-60 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы.
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц.
  • Развитие выносливости.
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови.
  • Улучшение работы дыхательной системы.
  • Увеличение плотности костной ткани.

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  1. Ниже предлагается 6 планов кардио-тренировок: два плана для начинающих без прыжков, два плана для среднего уровня, два плана для продвинутых. Начните с программы для начинающих (можно выбрать любой план из двух предложенных) и постепенно усложняйте нагрузки.
  2. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках (посмотрите кроссовки для мужчин и кроссовки для женщин). Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то замените его на другое из подборки.
  3. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет.
  4. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  5. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  6. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха. Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  7. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  8. Помните, что со временем организм адаптируется к любым нагрузкам. И если первое время вам будет тяжело следовать предложенным кардио-тренировкам, то уже спустя 3-4 занятия вы заметите существенный прогресс в выносливости.
  9. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки. Либо еще один готовый вариант разминки и растяжки для кардио-тренировки.
  10. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно. Читайте подробнее: Правильное питание для похудения.

Как выполнять кардио-тренировки по таймеру:

  1. Неинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
  2. Среднеинтенсивное кардио на 30 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  3. Высокоинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  4. Высокоинтенсивное кардио на 40 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer для телефона, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений Android  с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Кардио-тренировки для начинающих (без прыжков)

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков или интенсивных нагрузок, например, из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой. Но даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс, запустить процессы жиросжигания и провести эффективную кардио-тренировку.

Подборки кардио-тернировок для начинающих:

Вариант кардио для начинающих №1

1. Подтягивания коленей к груди

Займите исходную стойку – стопы на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Затем совершите два движения одновременно: поднимите одно бедро до уровня выше талии, а руки согните и опустите вниз вдоль корпуса локтями до боков. Вернитесь в начальную позу. Делайте поочередно для каждой ноги. Отличное кардио-упражнение для начала тренировки, эффективного похудения в животе и общего тонуса тела.

2. Приставной шаг с касанием стоп

Останьтесь стоять прямо, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой. Начните делать широкий шаг правой ногой в сторону и одновременно наклоняйтесь так, чтобы левая рука коснулась правой стопы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение отлично разгоняет пульс за счет наклонов, ускоряет жиросжигание, прорабатывает мышцы всего тела.

3. Альпинист с шагами

Примите положение «планка на прямых руках» с опорой на ладони и стопы. Тело держите ровно, не прогибайтесь в пояснице, подберите ягодицы, напрягите низ живота. Начните поочередно шагать вперед то левой, то правой ногой. Чем быстрее вы меняете ноги, тем интенсивнее проходит упражнение. Такой вариант планки подтягивает живот, прорабатывает зону рук и плеч, укрепляет нижнюю часть тела.

4. Отведение ноги в полуприседе

Опуститесь в полуприсед и сделайте опору на правую ногу. Ваша задача – быстро отводить левую ногу в сторону на носок, а после – возвращать обратно. Для удобства помогайте себе руками, представляя, будто совершаете легкую пробежку или идете в быстром темпе. Положение полуприседа сохраняйте на протяжении всего движения. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет статического полуприседа мышцы бедер и ягодиц интенсивно работают на протяжении всего движения.

5. Боксирование руками

Расставьте на 2-3 ширины плеч стопы, локти держите рядом с туловищем, а ладони согните в кулаки и расположите перед грудью. Начните имитировать боксерские удары с чередованием рук. Колени слегка подогните, стопы не отрывайте от пола. Практикуется кардио-упражнение для укрепление рук и плеч, дополнительно повышается расход калорий, укрепляется сердечная мышца без нагрузки на суставы ног. Несложное кардио-упражнение в середине круга поможет немного отдохнуть для дальнейших нагрузок.

6. Подтягивания колена с вытягиванием рук

Займите стартовую позицию: одну ногу немного отставьте назад, чуть оторвите пятку, другую слегка подогните в коленном суставе, руки вытяните перед собой. Притяните бедро задней ноги вперед до уровня живота, одновременно опустите локти, чтобы кисти ушли за спину. Двигайтесь динамично, слегка пружиньте в коленях. Выполняйте целый подход на одну сторону. Упражнение считается полезным для сжигания жира на животе и боках, но дополнительно работают руки (плечи и трицепсы), передняя часть бедра и ягодицы.

7. Махи ногами

Останьтесь в стойке, ноги поставьте на расстояние в ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начните выполнять махи ногами вперед, доводя их к уровню таза или выше. Одновременно с махом ногой тянитесь ладонью к разноименной стопе (правая рука к левой ноге, левая рука к правой ноге). Упражнение приводит в тонус нижнюю часть тела, дополнительно участвуют мышцы пресса и спины.

8. Низкоударные берпи

Встаньте ровно, руки вытянуты над головой, стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы руки разместились ладонями на полу. Отставьте назад сначала правую, а затем левую ногу. Колени выпрямлены. Должна получиться планка на прямых руках. Задержитесь на секунду в планке, затем соберитесь обратно, вернитесь в стойку и выполните еще раз. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков, которое быстро разгоняет пульс и увеличивает расход калорий за счет включения в работу всех мышц.

9. Колено-локоть с руками наверх

Встаньте прямо, руки вытяните над головой и сложите их вместе. Поднимите правое колено к нижней части груди и одновременно опустите руки с разворотом корпуса так, чтобы локоть коснулся колена. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую сторону. В этом упражнении из нашей кардио-тренировки в домашних условиях идет интенсивная работа косых мышц живота, корректируется зона живота и талии. Дополнительно нагружаются плечи, бедра.

10. Полувыпады с подъемами рук

Ноги поставьте вместе, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела. Из этой позиции нужно сделать полувыпад назад на носок, не перенося вес тела полностью. Одновременно с движением ноги поднимите прямые руки над головой, проведя их перед собой. Вернитесь в стартовую позицию и повторите на другую ногу. Выполняйте в быстром темпе. Такое упражнение обязательно стоит включить в кардио-тренировку в домашних условиях, потому что оно задействует сразу несколько мышечных групп: бедра и ягодицы, пресс, руки, плечевой пояс.

Вариант кардио для начинающих №2

1. Колено к груди по диагонали

Поставьте стопы на ширину плеч и поднимите руки над головой ладонь к ладони. Начните поочередно подтягивать колено по диагонали к животу и одновременно опускать руки так, чтобы ладони коснулись коленей. Спина прямая, живот напряжен. Отличное начало для кардио-тренировки в домашних условиях, которое поможет разогнать пульс, сжечь жир на животе, проработать переднюю поверхность бедра, мышцы рук и плеч.

2. Шаги с разведением рук и ног

Встаньте в классическую стойку, стопы установите близко друг к другу, а руки по швам. Совершите шаг влево на удалении в 2-3 ширины плеч, поднимите над головой руки, чуть согнутые в локтях. Вернитесь обратно, сделайте то же самое в правую сторону. Это несложное упражнение одновременно задействует мышцы ног и рук, поэтому отлично подходит для кардио-тренировки дома.

3. Планка-паук

Выполнять «паука» начните с планки на прямых руках. Позвоночник ровный, низ пресса и ягодицы подобраны. Согните ногу и притяните колено к локтю одноименной руки. Вернитесь в планку и повторите на другую сторону. Чередуйте ноги, держите подходящий для вас темп. Это кардио-упражнение включает в работу все тело, но особенно полезен «паук» для устранения боков и укрепления мышц спины и пресса.

4. Подтягивание колена к ладоням

Встаньте в невысокий выпад – бедро правой ноги чуть выше параллели, а левая выпрямлена. Руки протяните вверх, сцепите ладони, расположите их над головой. Останьтесь на правой ноге, бедро левой поднимите вперед-вверх до уровня таза, одновременно опустите скрестно руки, прикоснитесь к колену. Одно из лучших низкоударных кардио-упражнений для похудения в животе и рельефного пресса.

5. Удары ногами вперед

Снова встаньте прямо, руки сложите перед собой в замок. Начните выполнять поочередные удары ногами перед собой, стараясь поднять бедро параллельно поверхности пола. Вкладывайте силу в удары, представьте, что хотите разбить стену перед собой. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. В этом упражнении основную нагрузку получают ноги, но дополнительно такие махи позволяют избавиться от жировой прослойки в области живота.

6. Разведение рук с захлестами голеней

Расположите стопы на расстоянии в три ширины плеч, руки вытяните, поднимите до уровня груди перед собой. Перенесите центр тяжести на одну ногу, а другую согните в колене и сделайте захлест (достаньте пяткой до ягодицы). Одновременно локти рук отведите назад, предплечья параллельно полу. Встаньте обратно, повторите в другую сторону. Упражнение одновременно разгонят пульс, тонизирует мышцы рук и ног, ускоряет метаболизм.

7. Присед с махом ногой в позу звезды

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Сделайте классический присед до параллели бедер с полом. Затем с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу, другую ногу отведите в сторону. Одновременно с этим разведите руки над головой, чтобы у вас получилась поза звезды. Затем примите исходное положение и сделайте очередное повторение. Функциональное упражнение для кардио-тренировки будет полезно для тонуса ног и ягодиц, а также устранения жира в области боков.

8. Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони сцеплены за головой, локти разведены в стороны. Поднимите бедро правой ноги чуть выше уровня таза, одновременно наклоните и скрутите корпус так, чтобы коснуться левым локтем поднятого колена. Выпрямитесь и выполните перечисленные действия со сменой ног. Одно из лучших вертикальных упражнений стоя на пресс, ноги работают не меньше.

9. Ходьба в планку

Разместитесь в обычном положении – стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Наклонитесь, достаньте пола ладонями, переберите руками вперед до установки в планку и перейдите таким же образом обратно. Старайтесь не подгибать колени. Супер-эффективное упражнение для кардио-тренировки, включает в работу несколько групп мышц, тонизирует тело и ускоряет жиросжигание.

10. Подъем колена из полувыпада

Встаньте в полувыпад назад, левая нога отведена. Наклоните корпус, опустите левую руку к правой стопе опорной ноги. Затем распрямитесь, быстро перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вверх. Руки переставьте на пояс для баланса. Выполняйте переходы из полувыпада в стойку на одну сторону целый подход. Идеальное кардио-упражнение из несложных для активизации жиросжигания и тонуса мышц нижней части тела. Также упражнение полезно для устранения жира в области живота.

Кардио-тренировки для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся, а также начинающим, которые легко переносят кардио-нагрузки и прыжки. Если вы сомневаетесь в своей физической подготовке, то для начала лучше практикуйте варианты кардио-тренировок для новичков без прыжков (предлагаются выше).

Подборки кардио-тернировок среднего уровня:

Вариант кардио для среднего уровня №1

1. Прыжки с разведением рук и ног

Примите классическую стойку, но стопы поставьте плотно вместе, а руки вдоль туловища. Выполните два движения вместе: в прыжке расставьте широко ноги и вытяните вверх руки, сводя их вместе над головой. Прыжком вернитесь в позу из начала упражнения. Между сведением и разведением ног не делайте пауз. Одно из самых популярных кардио-упражнений, которое чаще всего начинает любую интенсивную программу на жиросжигание.

2. Прыжки в приседе по кругу

Встаньте в обычную стойку, ноги шире плеч, ладони сведены на затылке. Опуститесь в полуприсед, корпус немного наклоните вперед, в пояснице естественный прогиб. Начните выполнять низкоамплитудные прыжки в приседе без выпрямления, поворачиваясь при этом то вправо, то влево на 90 градусов. Кардио-упражнение активно включает мышцы ног и ягодиц, быстро разгоняет пульс и заставляет сжечь больше калорий.

3. Удары ногой в сторону

Встаньте ровно, перенесите опору на правую ногу, грудь вперед, руки согнуты возле корпуса. Сделайте мощной пинок левой ногой в сторону, вкладывая силу в удар. Корпус наклоните в противоположную от ноги сторону. Выполняйте целый подход на одну ногу. Это эффективное кардио-упражнение родом из боевых искусств поможет укрепить мышцы ног и пресса, ускорить жиросжигание без нагрузки на суставы.

4. Бег с высоким подъемом колен

Встаньте ровно, а руки расположите вдоль боков, как при пробежке. Начните попеременно поднимать бедра до параллели с полом, отталкиваясь то одной, то другой ногой. Руки меняйте в такт движениям. Смотрите вперед, живот напряжен, корпус стабилен и не отклоняется назад. Одно из лучших кардио-упражнений, которое по эффективности вполне заменит быстрый бег для домашних условий.

5. Захлесты голени в планке на четвереньках

Встаньте в коленно-локтевое положение, упритесь в ладони. Немного поднимите колени над полом, останьтесь на носках. Дотянитесь левой пяткой до ягодицы, быстро перемените ноги, повторите с правой пяткой. Спину и руки держите ровно, смотрите вниз. На первый взгляд упражнение кажется несложным, но за счет неустойчивой позиции в планке на четвереньках включается в работу все тело и идет хороший расход калорий. Дополнительно прокачиваются мышцы кора.

6. Прыжки со «скакалкой»

Примите следующую стойку – стопы на ширине плеч, локти около боков, предплечья в стороны. Начните имитировать прыжки на скакалке. Легко отталкивайтесь ногами от пола, держитесь прямо. Руки двигаются вдоль тела, как будто вращают скакалку. Это кардио-упражнение отлично дополнит любой жиросжигающий тренинг.

7. Наклоны колено-локоть

Расставьте ноги на ширине плеч, ладони согнутых рук сведите на затылке. Начинайте поочередно поднимать колено до уровня груди и одновременно наклоняйте корпус так, чтобы локтем коснуться колена. Держите темп, старайтесь быстро менять стороны. Это упражнение подойдет и новичкам, но в нашу кардио-тренировку для среднего уровня в домашних условиях оно входит для легкого сброса темпа и снижения пульса, чтобы вы могли выдержать занятие от начала и до конца.

8. Прыжки в приседе с касанием пола

Встаньте в обычное положение – стопы на ширине плеч, руки в замке возле груди. Слегка оттолкнитесь, а ноги разведите в стороны, приземляясь в позицию классического приседа. Одну руку опустите между ног, другая отведена назад. Вернитесь обратно прыжком и затем снова выполните приседание, но уже коснитесь пола другой рукой. Одно из самых популярных упражнений на основе приседа для домашних кардио-тренировок.

9. Горизонтальный бег

Для выполнения этого интенсивного кардио-упражнение в домашних условиях разместитесь в планку на прямых руках. Не сгибайте локти и упритесь в ладони. Начните имитировать бег – по очереди подтягивайте колени к груди и отводите обратно. Ноги ставьте на носки, линию позвоночника не меняйте. Горизонтальный бег – одно из лучших упражнений для подтянутого живота. Дополнительно работает весь верх тела за счет положения планки и мышцы бедер за счет подтягиваний колена.

10. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Встаньте прямо, руки согните в локтях, кисти располагаются около плеч. Не отходя от места, начните выполнять захлесты голеней. Бедра параллельно полу, а колени четко смотрят вниз. Старайтесь пятками доставать до ягодиц. Одновременно с этим необходимо поочередно поднимать и опускать руки над головой вверх-вниз. Смотрите вперед, спину не округляйте. Упражнение сочетает в себе пользу обычного бега на месте, но за счет подъемов рук вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий.

Вариант кардио для среднего уровня №2

1. Быстрый бег на месте

Бег на месте отлично подойдет для начала кардио-тренировки в домашних условиях. Стопы поставьте рядом, слегка подогните колени, согнутые руки держите вдоль тела. Начните бежать на месте, быстро переставляя ноги. Руки двигаются вдоль тела в небольшой амплитуде. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение быстро разгоняет пульс и активизирует работу всего тела.

2. Приседания с выпрыгиванием

Сначала встаньте прямо, а затем опустите таз в положение обычного приседа. Руки расположите перед собой, сцепив ладони. Хорошо оттолкнитесь вверх до распрямления коленей и корпуса, руки отведите назад. Приземлитесь обратно и задержитесь на секунду в исходной позе. Не выводите колени за носки. Приседания с выпрыгиваниями обладают всеми преимуществами классических приседов, а также развивают взрывные качества мышц, укрепляют сердце, добавляют интенсивности кардио-тренировке дома.

3. Прыжки в сторону с разгибанием рук

Встаньте прямо, стопы установите вместе, прямые руки разведены в стороны параллельно полу. Начните делать короткие прыжки из стороны в сторону. Коленные суставы немного подогните, чтобы пружинить. Синхронно с прыжками сгибайте руки в локтях, дополнительно прокачивая мышцы рук и плеч. Cмотрите вперед, не наклоняйтесь. Отличное кардио-упражнение, которое разгоняет пульс и сжигает калории без сверхинтенсивных нагрузок.

4. Удар ногой вперед и назад

Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч, руки на талии. Сделайте правой ногой удар вперед, с подъемом до параллели бедра с полом. Поставьте ее в исходную позицию и сделайте левой ногой удар назад – подъем бедра до такого же уровня, наклон корпуса вперед. Руки с боков не убирайте. Эффективное низкоударное кардио-упражнение без нагрузки на суставы. За счет подъемом ног работают не только мышцы ног, но и пресс.

5. Прыжки в планке с разведением ног

Установите тело в позе планки на прямых руках. Оттолкнитесь носками, разведите ноги в стороны, затем легким прыжком соберитесь обратно. Не прогибайтесь в спине, взгляд направлен вперед-вниз. Колени допускается немного подгибать. Одно из лучших кардио-упражнений для похудения, которое можно смело включать в любой жиросжигающий тренинг.

6. Махи ногами в сторону

Стопы поставьте вместе, руки сложите в замок на уровне груди. Из этого положения начните выполнять махи прямыми ногами поочередно на обе стороны. Подъемы осуществляйте почти до параллели с полом или на комфортную амплитуду. Это несложное упражнение поможет вам немного снизить пульс и отдохнуть перед следующими интенсивными упражнениями. Прорабатываются мышцы ног, особенно приводящие мышцы, а также косые мышцы живота и зона боков.

7. Плиометрический боковой выпад

Примите классическую стойку, стопы поставьте рядом. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее вес тела, опустите таз до параллели пола. Оттолкнитесь обратно, перенесите вес тела обратно на левую ногу и подпрыгните вверх. Правую ногу не опускайте до конца, а притяните к груди, согнув в колене. Не забывайте работать руками как во время пробежки. Отличное динамичное упражнение, которое будет уместно в любой кардио-тренировке с акцентом на ноги.

8. Ножницы

Из обычной стойки сделайте прыжок, в воздухе одну ногу вынесите вперед, а другую назад. Приземлитесь. От стопы до стопы небольшое расстояние. Затем опять прыгните и смените ноги. Прямыми руками машите вперед-назад попеременно. Несложное по технике, но интенсивное упражнение будет полезно для любой кардио-тренировки в домашних условиях.

9. Конькобежец с перепрыжкой

Встаньте прямо, сделайте небольшой прыжок в сторону на одну ногу, а вторую заведите по диагонали назад, как для перекрестного выпада. Не ставьте на носок,  задняя нога на весу. Наклоните корпус, коснитесь рукой стопы разноименной ноги. Распрямитесь, прыгните в другую сторону. Конькобежец помогает не только проработать зону ног и ягодиц, но и активно задействует мышцы кора, спины и живота.

10. Полуберпи с удержанием в приседе

Примите позу приседа, руки вытяните вперед и держите перед собой. Для удобства носки и колени немного разверните в стороны. Затем поставьте руки на пол, подпрыгните, отведите ноги назад и примите упор лежа (планка на прямых руках). Затем снова вернитесь в присед, прыгнув вперед и вытягивая руки перед собой. Это упражнение отлично проработает мышцы ног, пресса и спины, разнообразит вашу кардио-тренировку.

Кардио-тренировки для продвинутых

Предлагаем вам также два варианта кардио-тренировок для продвинутых занимающихся. Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-тренировки подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

Однако в этих двух вариантах кардио-тренировок не все упражнения подходят только для продвинутых занимающихся. Есть среди них и несложные упражнения для широкого круга занимающихся. Однако в сочетании они дают действительно супер-интенсивную нагрузку.

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

Вариант кардио для продвинутых №1

1. Прыжки из полуприседа в звездочку

Встаньте ровно, стопы вместе, руки сложите в замок возле груди. Ноги согнуты в неглубоком полуприседе. Это исходное положение. Резко выпрыгните, разведите в воздухе ноги и приземлитесь с широко расставленными ногами. Руки поднимите над головой так, чтобы в пиковой точке получилась поза звездочки. Затем вернитесь в исходное положение полуприседа с ногами вместе. Упражнение приведет в тонус мышцы ног и рук, ускорит пульс с жиросжиганием.

2. Перепрыжки в планке с поднятым тазом

Примите позу треугольника – ладони и стопы стоят на отдалении друг от друга, ноги разведены на ширину плеч, таз смотрит вверх. Слегка подогните колени, опора тела приходится на руки. Начните подпрыгивать, поочередно отводя в сторону правую и левую ногу на небольшую амплитуду. Работает только низ тела, верх – статичен. В этом кардио-упражнении для домашних условий идет динамическая работа на низ тела и статическая нагрузка на руки, спину и плечевой пояс.

3. Выпрыгивания из полувыпада

Сделав небольшой шаг назад, опуститесь в неглубокий полувыпад. Затем оттолкнитесь и в прыжке поднимите колено отведенной ноги до уровня груди. Вернитесь в полувыпад и повторите снова. Руки двигаются вдоль тела как во время бега, синхронно с движением. Выпрыгивания из полувыпада сначала выполняются на правую ногу целый подход, затем на левую ногу. В этом упражнении вы не только поработаете над укреплением бедер, ягодиц и икр, но также избавитесь от проблемных зон на животе за счет подъема колен.

4. Берпи

Это часто практикуемое движение в стиле кроссфит для кардио-тренировок в домашних условиях. Встаньте, подогните колени, поставьте прямые руки перед собой. Подпрыгните, отведите ноги назад и опустите таз, чтобы получилась поза планки. Соберитесь обратно прыжком, выпрямитесь, руки вытяните вверх. Интенсивное упражнение для тонуса всего тела обязательно стоит включить в кардио-тренировки дома.

5. Вертикальная складка

Это упражнение поможет вам восстановить силы перед дальнейшими интенсивными нагрузками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Начните одновременно поднимать одну ногу и скручивать корпус так, чтобы ладони коснулись стопы. На каждое повторение нога меняется. Низкоударное кардио-упражнение позволяет качественно проработать брюшные мышцы, подтягивается кор и устраняются жировые складки. Дополнительно работают руки, спина, ноги.

6. Прыжки в сумо-присед

Широко расставьте стопы для сумо-приседа, носки разверните в стороны, в том же направлении смотрят колени. Опустите таз до параллели бедер с полом. Руки опущены, ладони развернуты наружу и находятся около колен. Из положения сумо выпрыгните вверх, сводя ноги вместе. Руки через стороны поднимите вверх над головой. Прыжком снова вернитесь в положении сумо-приседа. Супер-эффективное упражнение для подтянутых ног, интенсивной работы всей нижней части тела.

7. Прыжки с подтягиванием колена к ладони

Встаньте прямо, левую ногу отведите немного назад, опора приходится на правую ногу. Руки поднимите над собой, одна ладонь лежит на другой. Начните в быстром темпе поднимать левое колено, совершая небольшое подпрыгивание на правой ноге. Вместе с этим опускайте руки так, чтобы ладони коснулись левого колена. Выполняйте подтягивания колена целый подход на одну сторону. Отличное упражнение для интенсивной работы нижней части пресса, дополнительный эффект оказывается на ноги и дельты.

8. Прыжки в планке из стороны в сторону

Встаньте в планку на прямых руках, низ живота напрягите, ягодицы подберите. Подпрыгните, вынесите ноги вперед и в сторону, поставьте на носки сбоку почти на уровне плечевого пояса. Прыжком вернитесь обратно. Выполняйте поочередно на обе стороны. Это кардио-упражнение в домашних условиях отлично подходит продвинутым занимающимся, оно включает в работу все тело – и  ноги, и живот, и спину, и руки.

9. Разведение ног в позе стола

Разместитесь спиной к полу – руки на ладони, ноги на стопы, бедра и спина на одной линии, таз можете совсем немного опустить. Напрягите пресс. В прыжке разведите ноги шире, затем прыжком соедините их обратно. Руки не сгибайте в локтях, таз не опускайте сильно к полу. Упражнение прокачивает верхнюю часть тела статически, а нижнюю часть тела – динамически.

10. Прыжки в выпадах

Примите классическое положение – стопы на ширине плеч, руки сцепите перед собой в ладонях. Подпрыгните, одну ногу вынесите вперед, другую назад, чтоб приземлиться в выпад. Затем прыгните, соедините ноги вместе и повторите то же самое, сменив ноги. Корпус держите прямо, колено передней ноги в выпаде не выводите за носок. Упражнение не только прокачивает ноги и ягодицы, но и быстро поднимает пульс.

Вариант кардио для продвинутых №2

1. Х-прыжки

Положение в воздухе при исполнении кардио-упражнения похоже на звездочку, только с полным отрывом тела от пола. Стопы расположите на ширине плеч, разместитесь в полуприсед, то есть слегка подогните колени, руки держите сцепленными перед собой. Прыгните, затем в воздухе разведите ноги и руки по сторонам. Вернитесь в исходную позу задержитесь на секунду в полуприседе и выпрыгните заново. Одно из самых интенсивных кардио-упражнений в домашних условиях на все тело.

2. Скалолаз со сменой ног

Примите позу планки на руках. Из этого положения шагните одной ногой вперед так, чтобы правая стопа встала рядом с правой ладонью. Затем резким прыжком перепрыгните, поднимите таз вверх и смените ноги – теперь левая стопа стоит возле левой ладони. Выполняйте перепрыжки с ноги на ногу без пауз. Супер-эффективное кардио-упражнение для продвинутых, которое поможет прокачать все тело целиком.

3. Бег на месте с боксированием

Сначала встаньте ровно, руки согните в локтях и расположите их у корпуса. Начните бежать на месте, совершая легкие движения на месте и не поднимая высоко бедра. Вместе с пробежкой выполните удары руками перед собой в воздух, как в боксе. Синхронизируйте работу рук и ног. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности для общего жиросжигания.

4. Прыжки из приседа вперед-назад

Стартовая поза – сумо-присед, руки опущены вниз и касаются пола. Корпус наклонен к полу. Немного прыгните вперед, выпрямившись в корпусе. Приземлитесь в сумо-присед. Повторите то же самое только назад. Делайте прыжки вперед-назад на умеренную длину. Такое кардио-упражнение в домашних условиях развивает выносливость и силу мышц, быстро разгоняет пульс и прокачивает мускулатуру ног.

5. Разведение рук и ног в полуприседе

Движение отлично подходит для интенсивной кардио-тренировки для продвинутых в домашних условиях. Для начала встаньте: стопы поставьте вместе, опуститесь в полуприсед, предплечья и локти соедините перед собой на уровне груди. Подпрыгните, раздвиньте ноги шире, разведите руки в стороны, не меняя угол, прыжком вернитесь обратно. В этом упражнении участвуют мышцы всего тела, но особенно мышцы ног и плеч.

6. Скручивания стоя: подъемы колен + махи

Это кардио-упражнение состоит из двух фаз. Сложите перед собой руки, согнутые в локте. Сначала поднимите правое колено и с разворотом коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. После этого сделайте мах прямой правой ногой вперед. Чередуйте обе стороны между собой. Сначала дважды поднимайте правую ногу (колено/стопа), затем дважды левую ногу. Комплексное упражнение с акцентом на проработку косых мышц и нижнего пресса, а также для избавления от боков и жира на животе.

7. Конькобежец на месте

Это движение сходно с ездой на коньках. Опуститесь в полувыпад и наклоните корпус. Начните выполнять отведения ног в сторону с быстрой сменой опорной ноги. Одновременно с этим помогайте себе руками, выполняя поочередные касания пола с поворотом корпуса. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности, которое воздействует на все тело с акцентом на ноги и ягодицы.

8. Прыжок в планке

Это упражнение идеально вписывается в интенсивную кардио-тренировку в домашних условиях. Установите тело в позу «планка на прямых руках». Таз подберите, пресс напрягите, а плечи подайте чуть вперед. Подпрыгните, притяните бедра к рукам и поставьте стопы на носки. Распрямитесь обратно в прыжке. Можете задерживаться в пиковых точках на пару секунд, чтобы уменьшить интенсивность движения. Одно из лучших кардио-упражнений для продвинутых, если вы хотите похудеть в животе.

9. Касание ног в положение стола

Расположитесь спиной к полу – руки разместите на ладони, ноги установите на стопы, таз опустите к поверхности. Выполните вместе два движения: поднимите согнутую ногу и дотянитесь до носка разноименной рукой. Опора переносится на ладонь и стопу, которые остаются на полу. Проделайте те же действия, сменив сторону. Упражнение интенсивно прорабатывает кор, прокачивает стабилизаторы, включает в работу все тело.

10. Ножницы + выпад на одну ногу

Сначала сделайте прыжок с разведением ног («ножницы»), затем опуститесь в выпад в прыжке. В нижней фазе коснитесь пола пальцами рук, затем снова выпрыгните и снова сделайте один прыжок с разведением ног. За счет ультра-интенсивности упражнения идет активное сжигание калорий. Работает все тело, но акцент будет на мышцы ног и ягодиц.

Что еще важно знать о кардио-тренировках?

Итак, сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками, если вы хотите укреплять сердечную мышцу и работать над сжиганием жировой прослойки?

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио?

1. Вы хотите похудеть:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы поддерживаете форму или работаете над мышечной массой:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио дома?

Если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

  1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
  2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.
  3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.
  4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.
  5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок видео-тренировок.

Видео-тренировки с кардио:

Кардио-тренировки дома по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, повторяем эти циклы в 8 подходов. Один такой табата-раунд длится 4 минуты. Между табата-раундами отдых 1 минута.

Вы можете взять любые упражнения из предложенных выше и сформировать свою табату. Либо посмотрите наш готовый план табата-тренировок.

Готовая программа табаты на 5 дней:

5 полезных для сердца упражнений для бесплатной кардио-тренировки дома

Для здорового сердца и активных легких вам нужны движения. Но что вы делаете в ограниченном пространстве? Заставьте ваше сердце биться с этими бесплатными кардио тренировками для дома, как с, так и без оборудования.

Если вы ищете кардио упражнения в домашних условиях, вы, как правило, находите высокоинтенсивные упражнения. В этой статье мы постарались найти упражнения, доступные каждому, особенно начинающим и пожилым людям. От прыжков через скакалку до сидения в кресле и бокса, вы можете получить хорошую кардио-тренировку дома с этими гидами.

1. Crossrope (Интернет, Android, iOS): руководство для начинающих по прыжкам со скакалкой

Вы сделали это в детстве, вы видели, как боксеры и кинозвезды делают это на большом экране, теперь пришло время взять веревку и начать прыгать. Однако, будучи взрослым, вам нужно знать некоторые основы, чтобы обеспечить правильную технику, чтобы не травмировать себя и не усугублять какие-либо части тела.

Crossrope – замечательное приложение и сообщество для скакалки. Начните с подробного руководства для начинающих по прыжкам со скакалкой. Вы узнаете правильный размер веревки для покупки, лучший вес для начинающих и несколько простых приемов для начала.

С помощью коротких видеороликов вы узнаете, как правильно расположить руки и тело, как правильно прыгать, чтобы нанести минимальный удар по суставам, и как избежать двойных ударов.

Руководство Crossrope также дает несколько основных упражнений, с которых можно начать скакалку. Как только вы освоите их, загрузите приложение Crossrope, чтобы ознакомиться с передовыми методами и процедурами. Несколько функций и лучшие тренировки для начинающих бесплатны, но вам придется заплатить, чтобы разблокировать полный набор.

Мало того, что прыжки со скакалкой полезны для сердца, но и для похудения. Один час прыжков со скакалкой сжигает более 1000 калорий, по сравнению с 300 калориями за один час ходьбы.

Скачать: Crossrope для Android | IOS (Бесплатно)

2. Bowflex (YouTube): 5 коротких видеороликов о кардио-тренировках без оборудования дома

Производитель тренажеров для дома Bowflex не верит, что все тренировки нуждаются в их продуктах. На YouTube-канале компании есть пять отличных видеороликов о кардио-тренировках без оборудования, которые вы можете делать дома или где-либо еще.

  1. 4-минутная кардио-тренировка для вашего сердца: Это лучшее упражнение для начинающих кардио в домашних условиях, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Тренер ведет вас своим голосом, а его помощники демонстрируют каждую рутину. Дело не в идеальности, а в том, чтобы делать это.
  2. 8-минутная кардио-тренировка для вашего сердца: Более длительная тренировка предназначена для тех, кто выполняет 4-минутные кардио упражнения.
  3. 2-минутная разминка кардиоПеред тем, как приступить к кардио-упражнениям Bowflex или кого-либо еще, убедитесь, что кровь течет, и активизируйте свои мышцы. Эта разминка кардио лучше, чем просто растяжка, а затем прыгать в тренировки.
  4. 5-минутный кардио-взрыв: Это высокоинтенсивная тренировка для тех, кто не считает четырех- или восьмиминутные версии сложными.
  5. 6 кардио упражнений, которые вы можете делать дома: Bowflex обучает шести кардио упражнениям, которые не нуждаются в каком-либо оборудовании и могут быть выполнены где угодно. Вы можете создать свой собственный набор кардио-тренировок, смешав их.

На канале Bowflex на YouTube есть множество других бесплатных упражнений, которые стоит посетить. И если вы можете получить оборудование, есть гораздо больше вещей, которые вы можете наслаждаться.

3. Крытый велосипед (Интернет): купите или создайте подставку для велотренажера, чтобы ездить на велосипеде дома

Велосипед Peloton стал одним из самых популярных способов сохранить здоровье дома. Но это стоит довольно копейки. Если вы не хотите покупать велотренажер, вы можете превратить любой велосипед в велосипед для езды на велосипеде. Как правило, у вас есть два варианта: купить подставку для велосипеда или построить ее самостоятельно.

Существует два типа стендов: роликовые и тренажерные. Роликовая подставка дает вам больше откликов, но построить их сложнее. У стойки для инструкторов по велосипедам меньше отзывов, но в интернете есть несколько уроков, как сделать их самостоятельно. Ознакомьтесь с этими тремя ссылками для всех ваших домашних велосипедов.

  1. Instructables: DIY велосипедные ролики
  2. Instructables: Крытый велотренажер
  3. CNET: сделай сам Пелотон Байк для дешевых

Подставки для велотренажера – отличный вариант для тех, кто хочет переключаться между ездой на велосипеде в помещении и на улице, в зависимости от погодных условий. Одним из наиболее хорошо изученных и доступных единиц является BalanceForm Bike Trainer Стендтак что это хорошее место для начала.

4. 10-минутная домашняя кардио-тренировка (Интернет): упражнения для здорового сердца от AHA и NHS

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в США и Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) являются ведущими органами по вопросам, связанным с сердцем. Оба официальных органа выпустили 10-минутную кардио-тренировку, которую каждый может делать дома, чтобы сохранить свое сердце здоровым и подтянутым.

10-минутная тренировка AHA не требует специального оборудования, но для некоторых занятий вам понадобится кресло. Каждое упражнение поставляется с четкими инструкциями, и вам нужно сделать это в течение 30 секунд. Следите за этим в течение 30 секунд легкого кардио, например, похода или бега трусцой. Вы также можете смешать упражнения с гантелями и гирями, чтобы добавить интенсивности.

10-минутная кардио тренировка NHS имеет пять упражнений: ракетные прыжки, прыжки со звездами, приседания, удары спиной и отрыжки. Каждое упражнение требует от 15 до 24 повторений, выполняемых достаточно быстро, чтобы поместиться в 30 секунд. Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд и делаете набор снова. Это обязательно заставит ваше сердце биться.

Выбирайте любую из этих рутин и придерживайтесь ее, не тратьте время на сравнение преимуществ двух. Все, что заставляет вас оставаться в форме дома
          
            
            
           это лучшее упражнение для вас.

Большинство вышеперечисленных упражнений слишком тяжелы для пожилых людей, учитывая другие проблемы со здоровьем, которые приносит возраст. Подробнее Life Health Seniors – фитнес-канал YouTube, посвященный тренировкам для пожилых людей. И у них есть несколько низкоинтенсивных способов оставаться здоровыми дома.

Основное видео, которое стоит посмотреть, – это кардио-тренировка для пожилых людей, девятиминутная тренировка с простыми движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Тренер Майк проведет вас через упражнения в правильном темпе для пожилого человека, оставаясь при этом добродушным. Если вы хотите перейти на следующий уровень, попробуйте продвинутая кардио тренировка для пожилых людей, который включает в себя веса.

У «Life Life Seniors» также есть серия сидячих тренировок для людей с ограниченными физическими возможностями. Это верно, вы можете заставить ваше сердце биться, сидя в кресле с Майком Бокс для пожилых людей, 14-минутная кардио-тренировка и пять минут Сидячая тренировка для пожилых людей,

Бесплатные живые тренировки

Выборы в этой статье все завершенные тренировки. Но есть другая заинтересованность и веселье в том, чтобы тренироваться вживую с тренером. И вы можете сделать это дома тоже. Попробуйте эти лучшие бесплатные уроки тренировки
          
            
            
          где большинство тренеров регулярно занимаются кардиотренировками.

Поделиться ссылкой:

Капли КардиО для сердца и сосудов

ОПИСАНИЕ:

Капли КардиО — мощный препарат на основе растительных компонентов, способствующий профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Препарат для очищения сосудов головного мозга включает 20% концентрированного масла, полученного методом сверхкритической СО2 экстракции, и 80% масел холодного отжима.

Такая высокая дозировка целебного компонента, практически сравнимая с показателями фармацевтической продукции, позволяет достаточно быстро получать положительный результат. А сублингвальная (под язык) форма приема дает быстрое всасывание и усвоение.

Все 10 компонентов инновационных капель КардиО в комплексе оказывают укрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень холестерина, укрепляют сердечную мышцу, являются эффективным средством очищения сосудов. Так как проявления сердечно-сосудистых заболеваний нередко происходит в период высокого нервного напряжения, эмоциональных волнений, в состав капель КардиО включены травы с успокаивающим действием, снимающие тревогу, помогающие бороться с высоким давлением.

СОСТАВ:

Масло холодного отжима льняное, грецкого ореха, сверхкритические СО2 экстракты мумие, плодов боярышника, ягод клюквы, травы пустырника, корней аира и девясила, виноградной косточки и ягод калины.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Индивидуальная непереносимость компонентов.

ПРИМЕНЕНИЕ:

Средство для укрепления сердечно-сосудистой системы принимать по 10 капель под язык 2-3 раза в день вне зависимости от приема пищи.

Рекомендуемый курс приема 1-2 месяца.

Комплексное действие препарата для укрепления сердечно-сосудистой системы достигается при одновременном употреблении препаратов трех фракций:

  • Капли КардиО — масляная/жирорастворимая фракция
  • Лимфофит К — балластная/сорбирующая фракция
  • Мармелад с грушей Для Сердца — водорастворимая фракция

Разнообразные упражнения помогают сердцу

Одна тренировка может обеспечить немедленную и длительную защиту.

Почему упражнения так полезны для здоровья? Посчитаем пути. Один очевидный ответ заключается в том, что упражнения сжигают калории, что может помочь вам поддерживать или достигать здорового веса. Регулярные упражнения также улучшают факторы, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы, что приводит к снижению артериального давления, более здоровому уровню холестерина и лучшему регулированию сахара в крови.

И это еще не все: упражнения также способствуют положительным физиологическим изменениям, например, стимулируют сердечные артерии к более быстрому расширению. Это также помогает вашей симпатической нервной системе (которая контролирует вашу частоту сердечных сокращений и артериальное давление) быть менее реактивной. Но для достижения полного эффекта этим изменениям могут потребоваться недели, месяцы или даже годы.

Однако, согласно обзорной статье в Nov.29, 2017, выпуск JAMA Cardiology. Оказывается, небольшая ишемия, определяемая как недостаточное кровоснабжение части тела, особенно сердца, может быть хорошим делом.

Плыть по течению

«Идея состоит в том, что, когда у вас есть коронарная блокада и вы тренируетесь, область сердца за пределами блокировки испытывает недостаток кровоснабжения — больше, чем когда вы находитесь в состоянии покоя», — говорит кардиолог доктор Миган Уосфи из Cardiovascular Performance Программа в Массачусетской больнице общего профиля при Гарварде.«Это устанавливает ряд молекулярных и метаболических путей, которые помогают сердцу адаптироваться к этому неадекватному кровотоку», — объясняет она.

Предварительная подготовка к ишемии (или физической нагрузке) похожа на то, о чем доктор Васфи и ее коллеги обычно слышат от пациентов с сердечными заболеваниями, которые тренируются. Они начинают бегать, но довольно быстро чувствуют усталость или стенокардию, поэтому идут несколько минут. «Но как только они снова начинают бегать, со второй попытки становится намного легче», — говорит доктор Васфи.Это явление, известное как «стенокардия разминки», было впервые описано около 200 лет назад.

Точный биологический механизм ишемического прекондиционирования остается неясным. Согласно авторам обзорной статьи, одна теория указывает на обнаруженный в крови фактор, участвующий в активации опиоидных рецепторов. Что еще более важно, преимущества могут выходить за рамки облегчения упражнений. Исследования на животных показывают, что ишемическое прекондиционирование, по-видимому, защищает сердце, если сердечный приступ действительно происходит позже, уменьшая повреждение на 50%.

Страховой полис для вашего сердца

Люди с риском сердечных заболеваний часто борются с неуверенностью в том, есть ли в их артериях жировые бляшки, которые могут вызвать сердечный приступ. «Если у них нет симптомов, трудно оправдать проведение потенциально инвазивных или дорогостоящих анализов», — говорит доктор Васфи. Однако что может обнадежить, так это думать о физических упражнениях как о страховом полисе, который может предложить как краткосрочную, так и долгосрочную защиту вашему сердцу. Авторы утверждают, что одна тренировка может защитить сердечно-сосудистую систему на два-три часа.«По сути, вы тренируете свое сердце, чтобы стать более устойчивым», — говорит доктор Васфи.

Но эта защита, вероятно, зависит от достижения определенной интенсивности упражнений, добавляет она. Просто возиться целый день (даже если большую часть дня вы на ногах) может не помочь. Чтобы заставить ваше сердце работать достаточно усердно, чтобы активировать метаболические молекулярные пути, отвечающие за предварительную подготовку сердца, вам необходимо выполнять умеренные или энергичные упражнения (см. «Значение умеренного»).

Что касается продолжительности, 30 минут в день — идеальное место для почти максимальной защиты здоровья, — говорит д-р.Wasfy. Но можно разбить это на три 10-минутных занятия. Как всегда, если вы не привыкли выполнять какие-либо упражнения, прежде чем начинать, проконсультируйтесь с врачом.

Значение умеренного

Уровни интенсивности упражнений очень субъективны и частично зависят от вашего текущего уровня физической подготовки. Эти описания дадут вам представление о различных уровнях. Умеренные или интенсивные упражнения могут быть особенно полезны для вашего сердца из-за явления, известного как предварительная ишемическая подготовка.

Вид ходьбы

Темп

Каково это

Интенсивность

Легко

Неторопливая прогулка

Легкое усилие, легко дышит; ты можешь петь

Свет

Умеренная

Целеустремленный, как будто у вас есть куда добраться до

Некоторое усилие, дыхание более заметно; Вы можете говорить полными предложениями

от легкой до умеренной

Бодрый

Немного поторопился

Умеренные усилия, тяжелое дыхание; вы можете говорить полными предложениями, но вам нужно больше дышать

Умеренная

Быстро

Опоздал на прием

Сильное усилие, легкое дыхание; Вы можете говорить фразами

От умеренного до сильного

Изображение: © Ljupco / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Пригодны ли вы как минимум 150 минут (2,5 часа) физической активности до сердечного ритма в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья.Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.

Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

Рекомендации для взрослых

  • Уделите не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичной аэробной активности, или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
  • Добавьте упражнения для укрепления мышц от умеренной до высокой интенсивности (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
  • Меньше сидите. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
  • Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
  • Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Рекомендации для детей

  • Дети 3–5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей двигаться в течение дня.
  • Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности средней или высокой интенсивности, в основном аэробной.
  • Включите физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
  • Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) не менее 3 дней в неделю.
  • Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Что такое интенсивность?

Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории. Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную физическую форму.Когда вы выполняете упражнение с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.

Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

  • быстрая ходьба (не менее 2,5 миль в час)
  • водная аэробика
  • танцы (бальные или общественные)
  • садоводство
  • теннис (парный)
  • на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

Энергичные упражнения немного подтолкнут ваше тело.Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

Примеры аэробных нагрузок высокой интенсивности:

  • поход в гору или с тяжелым рюкзаком
  • работает
  • кругов по плаванию
  • аэробные танцы
  • тяжелые садовые работы, такие как непрерывная копка или рыхление
  • теннис (одиночный разряд)
  • на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
  • скакалка

Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.

Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как умеренную, так и высокую интенсивность, а также укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку.

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели малоподвижный образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая свое время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете делать каждый день.

Самый простой способ начать двигаться и поправить здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.

Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день — это неплохо.

Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.

Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью и меньше сидите.

Наука связывает малоподвижный образ жизни и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить более долгой и здоровой жизнью.

Вот некоторые из крупных побед:

  • Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и некоторых осложнений беременности
  • Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ во сне
  • Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
  • Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
  • Улучшение здоровья и равновесия костей с меньшим риском травм при падениях
  • Меньше симптомов депрессии и тревоги
  • Лучшее качество жизни и общее самочувствие

Так чего же вы ждете? Пошли!

Поделитесь инфографикой рекомендаций по физической активности для взрослых и рекомендаций по физической активности для детей

Как упражнения влияют на ваше сердце?


Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя повторяющееся использование крупных мышц, активацию мышечных волокон, запрограммированных на выносливость, и использование диапазона частоты пульса от 40 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.Подумайте: бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или вращение.

Как сердечно-сосудистые упражнения влияют на ваше сердце?

При кардиотренировке кровоток направляется к работающим мышцам, а не от областей, которые мало что делают (например, рук во время бега или пищеварительного тракта). Увеличивается кровоток, и объем крови возвращается к сердцу.

По мере того, как сердце регистрирует больший объем крови, левый желудочек со временем адаптируется и увеличивается в размерах. Эта полость большего размера может содержать больше крови и выбрасывает больше крови за удар, даже в состоянии покоя.

Подробнее: Рассчитайте целевую частоту пульса.

Со временем, при хронических кардиотренировках, частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается, потому что каждый удар дает больший прилив крови и требуется меньшее количество ударов. Это отнимает у вас нагрузку на сердце, и поэтому кардиоупражнения рекомендуются для здоровья сердца.

Однако сердечно-сосудистые упражнения также могут вызывать стресс. Если мы перетренируемся, мы можем достичь точки, в которой мы тонем в кортизоле. В конечном итоге это приводит к подавлению иммунитета и увеличению жира в области живота и лица.

Людям, которые проводят значительную часть своего дня в стрессе, с плохим пищеварением или другими источниками физиологического стресса, не следует повышать уровень стресса из-за перетренированности. Всегда думайте о своих целях, при необходимости уменьшайте физические нагрузки и работайте над снижением уровня стресса.

Как силовые упражнения влияют на ваше сердце?

Силовые упражнения работают с сердцем совершенно по-другому. В любой момент определенные мышцы сокращаются и полагаются преимущественно на мышечные волокна второго типа, которые отвечают за то, чтобы мы выглядели великолепно и становились сильнее.

Когда мышцы сокращаются — скажем, мышцы рук во время сгибания бицепса — они давят и закрывают кровеносные сосуды, которые проходят через них. Это приводит к повышению кровяного давления в остальной части тела, и сердцу приходится бороться с более сильной силой, чтобы вытолкнуть кровь наружу.

Сердце адаптируется к этому, увеличивая толщину стенки левого желудочка. Такая толщина, полученная при хронических тренировках с отягощениями, является здоровой, тогда как толщина от хронического высокого кровяного давления — нет.

В чем разница? Здоровое сердце должно работать под давлением только два-три часа силовых тренировок в неделю, тогда как сердце с высоким кровяным давлением должно работать 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Второе сердце может истощать, тогда как здоровое сердце становится сильнее при более низкой частоте пульса в состоянии покоя.

Физические упражнения также стимулируют образование новых кровеносных сосудов. По мере того, как мы создаем больше кровеносных сосудов, появляется больше мест для кровотока, что приводит к более эффективному кровообращению.Сердечно-сосудистые упражнения увеличивают количество новых кровеносных сосудов, в то время как тренировки с отягощениями увеличивают размер этих кровеносных сосудов.

Придерживайтесь продуманной, хорошо продуманной программы упражнений и уделяйте особое внимание своему питанию. Практикуйте методы здорового питания и снижения стресса. Физические упражнения могут естественным образом снизить артериальное давление до нормальных пределов в сочетании со снижением стресса и эффективным диетическим подходом.

Повысьте метаболизм и быстрее поднимите тонус. Найдите фитнес-класс .


Тренировка зоны сердца для сердечно-сосудистых упражнений

Вы тренируетесь с нужной интенсивностью? Использование зон частоты пульса позволяет настроить кардио-тренировку на максимальную интенсивность для достижения желаемых результатов. Вы узнаете, достаточно ли вы прикладываете усилий на тренировке.

Эффективность сердечно-сосудистых упражнений зависит от частоты, интенсивности и продолжительности. Вы знаете, как часто и как долго вы тренируетесь, но вам нужно знать частоту сердечных сокращений, чтобы оценить вашу интенсивность.Узнайте больше о влиянии каждой из пяти зон частоты пульса и о том, как использовать их в кардиотренировках.

Зоны частоты пульса на основе MHR

Если вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), вы можете использовать тренировку зоны сердца, чтобы настроить тренировку на правильную интенсивность. Ваша максимальная частота пульса настолько высока, насколько может биться ваше сердце. Это зависит от каждого человека, но возраст обычно используется в качестве ориентира для определения вашей максимальной частоты пульса.

Более индивидуальное число может быть получено путем тестирования спортивным тренером или в зависимости от некоторых более дорогих мониторов сердечного ритма.Вы можете использовать возрастную диаграмму пульса, чтобы увидеть максимальную частоту пульса, а также найти целевую частоту пульса на основе процентов от максимальной частоты пульса.

Вот общая разбивка зон частоты пульса:

  • Зона здорового пульса: 50–60% MHR
  • Зона частоты пульса для фитнеса: 60–70% MHR
  • Зона частоты пульса для аэробных тренировок: 70–80% MHR
  • Анаэробная зона ЧСС: 80–90% MHR
  • Зона красной линии: 90–100% MHR

Использование зон частоты пульса в тренировках

Вы можете получить различные преимущества в фитнесе, тренируясь в разных зонах частоты пульса (ЧСС).Эти пять зон упражнений основаны на процентных диапазонах максимальной частоты пульса. В каждой зоне вы почувствуете разный уровень нагрузки, и ваше тело будет сжигать разный процент углеводов, белков и жиров.

Зона здорового сердца

Зона здоровой частоты пульса составляет 50–60% от вашей максимальной частоты пульса. Это легкая и удобная зона для упражнений. Считается, что это нижний предел зоны средней интенсивности. В этой зоне вы сможете вести полноценный разговор, хотя вы можете дышать немного тяжелее, чем обычно.

Ваша тренировка в этой зоне менее интенсивна и не принесет максимальной пользы от кардиореспираторной тренировки. Но исследования показали, что он помогает снизить жировые отложения, кровяное давление и холестерин.

В зоне здорового пульса тело получает энергию, сжигая 10% углеводов, 5% белка и 85% жира.

Ходунки часто находятся в этой зоне, если только они не заставляют себя ходить быстрее. Если вы тренируетесь в зонах с высокой частотой пульса, здоровая прогулка в этой зоне — хороший способ провести легкий день восстановления, оставаясь при этом активным.Взаимодействие с другими людьми

Фитнес Зона частоты пульса

Зона частоты пульса для фитнеса составляет 60–70% от максимальной частоты пульса. Это верхний предел зоны упражнений средней интенсивности. Вы будете дышать тяжелее, но по-прежнему сможете говорить короткими предложениями.

Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем в зоне здорового сердца, потому что упражнения немного более интенсивны. Вы едете быстрее и, следовательно, преодолеваете большее расстояние. Количество сжигаемых калорий зависит от пройденного расстояния и вашего веса больше, чем от любого другого фактора.

В фитнес-зоне пульса ваше тело питается 85% жирами, 5% белками и 10% углеводами.

Вы получаете те же преимущества для здоровья и сжигания жира, что и здоровая зона сердца. Примером тренировки в этой зоне является тренировка быстрой ходьбой.

Зона частоты пульса для аэробики

Зона аэробной частоты пульса составляет 70–80% от вашей максимальной частоты пульса. Теперь вы находитесь в зоне повышенной интенсивности. Вы будете очень тяжело дышать и сможете говорить только короткими фразами.

Это зона, к которой нужно стремиться при тренировках на выносливость. Он побуждает ваше тело улучшать систему кровообращения за счет строительства новых кровеносных сосудов и увеличивает объем сердца и легких. Считается, что нацеливание на 20-60 минут в этой зоне дает наилучшие преимущества при фитнесе.

С увеличением интенсивности вы сжигаете больше калорий за то же время, поскольку вы преодолеете большее расстояние за это же время. Количество сжигаемых калорий больше всего зависит от расстояния и вашего веса.Если вы продвинетесь дальше за то же время, вы сжигаете больше калорий в минуту.

В аэробной зоне вы сжигаете 50% калорий из жиров, 50% из углеводов и менее 1% из белков.

Обычно вы попадаете в эту зону, бегая или катаясь на велосипеде, но вы можете достичь этого, занимаясь спортивной ходьбой или быстрой ходьбой для тренировки аэробной ходьбы.

Анаэробная зона (пороговая зона)

Зона анаэробной частоты пульса составляет 80–90% от вашей максимальной частоты пульса.Вы не сможете говорить, кроме одного задыхающегося слова за раз.

Это интенсивное упражнение увеличит количество потребляемого кислорода — ваш максимум VO2. Этот уровень нагрузки доводит вас до предела, когда ваше тело начинает вырабатывать молочную кислоту. Бегуны, велосипедисты и пешеходы используют эту зону, чтобы развить свою способность двигаться еще быстрее.

В анаэробной зоне организм сжигает 85% углеводов, 15% жира и менее 1% белка.

Тренировки в этой зоне частоты пульса должны быть в диапазоне 10-20 минут или являться частью интервальной тренировки.Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при тренировках с более низким пульсом, так как вы преодолеваете большее расстояние в минуту.

Красная линия

Верхняя зона находится в пределах 90–100% вашей максимальной частоты пульса. Вы не можете подняться выше, и большинство людей не могут оставаться в этой зоне дольше нескольких минут. Вы не сможете говорить, кроме как задыхаясь от отдельных слов.

Эту зону следует использовать только для коротких всплесков во время интервальной тренировки, когда вы интенсивно работаете в течение минуты, а затем снова снижаете интенсивность на несколько минут и повторяете.

В то время как вы сжигаете много калорий в минуту в зоне красной линии, 90% из них составляют углеводы, 10% жиры и менее 1% белок.

Вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно тренироваться с такой высокой частотой пульса.

Разнообразие тренировок

В какой зоне нужно тренироваться? Лучше всего варьировать продолжительность и интенсивность тренировок и выделять день восстановления между днями интенсивных упражнений в аэробной, анаэробной и красной зоне.

Программа тренировок часто включает более короткие тренировки с большей интенсивностью 2–3 дня в неделю, чередующиеся с днем ​​восстановления / отдыха. Один день более продолжительной тренировки в фитнес-зоне или аэробной зоне часто используется для увеличения расстояния до таких соревнований, как дистанция 10 км, полумарафон или марафон.

У гонщика Дэйва Макговерна есть рекомендуемый еженедельный график тренировок, который меняет тренировки по интенсивности и частоте сердечных сокращений, чтобы улучшить скорость, выносливость и дальность действия:

  • Понедельник: выходной с легкой нагрузкой
  • Вторник: Интервальная тренировка от аэробной до анаэробной зоны с 10-минутной разминкой в ​​легком темпе, 30-секундным спринтом с последующими двумя минутами восстановления, повторяемыми от 8 до 12 раз, 10-минутное восстановление в легком темпе
  • Среда: восстановительный день с тренировкой в ​​фитнес-зоне от 30 до 45 минут
  • Четверг: Интервальная тренировка от аэробной до анаэробной зоны с более длинными интервалами: 8 минут с высокой интенсивностью и 2 минуты восстановления, повторение три-четыре раза
  • Пятница: День восстановления с тренировкой в ​​фитнес-зоне от 30 до 45 минут
  • Суббота: постоянная (темповая) тренировка в аэробной зоне в течение 20-30 минут после 10-минутной разминки
  • Воскресенье: Дистанционная тренировка в аэробной зоне ЧСС

Измерение частоты пульса с помощью пульса

Измерьте пульс через 5 минут после начала тренировки и измерьте его еще раз, прежде чем приступить к заминке.Ваш пульс замедлится, если вы перестанете двигаться, поэтому важно быстро проверить пульс, если вы используете ручной метод или монитор пульса, считая всего 10–15 секунд.

Вы можете определить свой пульс на шее (сонная артерия) или запястье (лучевая артерия). Используйте палец, а не большой, чтобы найти артерию и пульс. Вам понадобится устройство отсчета времени, которое показывает секунды, поэтому переключитесь в режим секундомера на часах смартфона или используйте часы, часы или таймер с секундной стрелкой.

  • Используйте два пальца, но не большой, так как у него собственный пульс.Часто легче всего определить пульс на сонных артериях, которые расположены по обе стороны от трахеи. Начните нащупывать его прямо под челюстью, рядом с дыхательным горлом.
  • Обнаружив пульс, слегка нажмите. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте на шесть, или отсчитайте 15 секунд и умножьте на четыре.
  • Возможно, сначала вам придется остановиться, чтобы сделать это, но как только вы сможете определить его местонахождение, постарайтесь продолжать идти медленно или маршировать на месте, измеряя пульс, чтобы он не замедлился.

Примеры:

  • 20 ударов в течение 10 секунд = 120 ударов в минуту
  • 20 ударов в течение 15 секунд = 80 ударов в минуту

Вы также можете использовать мобильное приложение, например приложение Azumio Instant Heart Rate. Он использует вспышку камеры вашего мобильного телефона, чтобы считывать ваш пульс с вашего пальца.

Сравнение частоты пульса с пульсометрами

Пульсометры с нагрудным ремнем более точны, чем измерения вашего пульса. Они передают данные на монитор или мобильное приложение, чтобы вы могли видеть свой пульс на протяжении всей тренировки.

Модели включают в себя множество других функций с растущими ценами, например отслеживание зон частоты пульса, функции секундомера, количество сожженных калорий и многое другое. Другие виды пульсометров включают пульсометры, в которых вы кладете один или два пальца на датчик для считывания.

Многие беговые дорожки и другие тренажеры имеют встроенные датчики пульса. Вы сжимаете их, и ваш пульс будет отображаться на дисплее машины. Обычно вам не нужно прерывать тренировку, чтобы получить показания.

Фитнес-браслеты и умные часы

Некоторые фитнес-браслеты, такие как некоторые модели Fitbit, и умные часы, такие как Apple Watch, имеют светодиодные датчики пульса на нижней стороне рядом с кожей. Их необходимо плотно прилегать к коже, чтобы получить стабильные и точные показания.

Для экономии заряда батареи многие из них не читают постоянно. См. Инструкции к монитору или часам, чтобы узнать, как получать показания пульса по запросу или непрерывно.

Эти устройства часто имеют упрощенные зоны частоты пульса, такие как легкая, умеренная и высокая.Некоторые позволяют установить целевую частоту пульса и получать визуальное или слуховое оповещение, когда вы находитесь в выбранной зоне.

Слово от Verywell

Вы сможете получить больше от тренировок, если поймете, как частота пульса указывает на интенсивность упражнений. Вы будете знать, достигаете ли вы умеренной или высокой интенсивности, и сможете варьировать типы тренировок, которые вам нравятся.

Почему ваше сердце любит устойчивое кардио

Есть много разных способов улучшить здоровье сердца с помощью упражнений.Один из методов, который веками использовался в тренировках на выносливость и боевых видах спорта, таких как бокс, — это тренировка на длинные устойчивые дистанции (LSD) или тренировка сердечного выброса. В последние годы этот тип тренировок подвергся критике, и люди избегали его в пользу интервалов с более высокой интенсивностью, но это ошибка, когда дело доходит до развития здорового сердца, поскольку сердечный выброс работает так, как другие методы просто не работают.

Тренировка сердечного выброса увеличивает ударный объем (количество крови, откачиваемой при каждом ударе) за счет увеличения размера левого желудочка сердца (камеры сердца, которая перекачивает насыщенную кислородом кровь по телу).Если поддерживать частоту сердечных сокращений в определенном диапазоне (120–150 ударов в минуту) в течение длительного периода времени (30–90 минут), камеры вашего сердца многократно наполняются большими объемами крови. Стенки левой стороны сердца реагируют на этот стимул растяжением, и постепенно полость левого желудочка увеличивается. Результатом является более низкая частота пульса в состоянии покоя, более низкая частота пульса при тренировке и в целом более здоровое и эффективное сердце.

Это не умаляет важности методов более высокой интенсивности для улучшения здоровья сердца, но вы не можете заменить метод сердечного выброса с 10-20-минутными интервалами и ожидать тех же результатов и преимуществ.Основная причина этого заключается в том, что как только частота сердечных сокращений превышает примерно 150 ударов в минуту (ударов в минуту), происходит слишком быстрое сердцебиение для полного заполнения камер. Это означает, что стенки левого желудочка не растягиваются, и вы не стимулируете такую ​​же адаптацию.

Тренировка сердечного выброса — отличный вариант для людей с высокой частотой пульса в состоянии покоя (70 ударов в минуту или выше), поскольку она помогает снизить ее до более здорового уровня (60 ударов в минуту или ниже). Он также идеально подходит для тех, кто только начинает тренироваться или возвращается к ним после долгого перерыва.Вы можете использовать любой режим упражнений с низкой интенсивностью для завершения сеанса сердечного выброса, например бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, скакалки или круговые упражнения, пока частота сердечных сокращений остается в правильном диапазоне (120–150 ударов в минуту). Этот тип тренировок можно использовать 1-3 раза в неделю, и каждое занятие должно длиться 30-90 минут. Лучше всего увеличивать продолжительность постепенно в течение нескольких недель.

Вы можете использовать этот метод для создания хорошей базы физической формы, прежде чем пробовать какие-то более интенсивные методы, или вы можете использовать его одновременно с тренировками более высокой интенсивности в разные дни.В любом случае ваше сердце выиграет от этого типа тренировок, чего другие методы просто не могут обеспечить.


Поделиться статьей

Частота сердечных сокращений для удержания вас в зоне тренировки

Частота сердечных сокращений сердечных сокращений — это термин, используемый для описания учащенного пульса во время кардиоупражнений. Ваша частота пульса — это количество ударов сердца в минуту.

Почему у вас учащается пульс во время тренировки? Сердце непрерывно циркулирует кровь через легкие, и во время кардио этот процесс становится еще более важным и интенсивным.

Во время упражнений или тренировок ваши мышцы посылают сигнал, сообщающий вашему телу, что им нужно больше кислорода. Затем сердце должно увеличить свою активность и перекачивать больше крови в легкие для насыщения кислородом. Это повышенное насыщение кислородом крови затем перекачивается в мышцы.

Частота пульса в состоянии покоя

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Средняя частота пульса в состоянии покоя для взрослого человека составляет от 60 до 100 ударов в минуту.Некоторые медицинские условия могут вызывать частоту сердечных сокращений за пределами этого диапазона, а частота пульса в состоянии покоя с возрастом немного увеличится.

У спортсменов в очень хорошей физической форме частота пульса может быть намного ниже средней, что является отличным способом предотвратить сердечные заболевания. Сообщается, что у Ланса Армстронга частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 35-40 ударов в минуту.

Это указывает на то, что тело работает с максимальной эффективностью, так как сердцу остается очень мало работы, чтобы должным образом насыщать организм кислородом.

Измерение сердечного ритма

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки, замедлите темп до точки, при которой вы можете измерить пульс на шее или запястье.

Есть два способа проверить частоту сердечных сокращений:

  1. Пальцы на шее на сонной артерии
  2. Положить пальцы на запястье

Проверка пульса на шее (сонная артерия)

Это как правило, это самый простой и эффективный способ, так как вы сможете прощупывать пульс более четко и отчетливо.

Просто поместите кончики указательного и среднего пальцев справа или слева от трахеи (дыхательного горла), как показано ниже. Слегка двигайте пальцами, пока не почувствуете пульс (на сонной артерии).

Проверка частоты пульса на запястье

Поместите кончики указательного и среднего пальцев на запястье, как показано ниже. Расположите пальцы примерно на расстоянии 1 дюйма от основания руки и на верхней половине запястья. Это лучшее место, чтобы узнать свой пульс.Это может быть немного сложно найти в первый раз, но после этого вы все поймете.

Затем подсчитайте количество ударов сердца за 15 секунд с помощью наручных часов. Умножьте это число на 4, и это будет ваша частота пульса в минуту.

Количество ударов в минуту сильно зависит от вашего физического состояния. Если вы в отличной физической форме и много делаете кардио, вам может быть сложно набрать более 130 ударов в минуту даже при интенсивных упражнениях. И, с другой стороны, если вы не в форме и делаете очень мало кардио, вам может быть больше 140, ходя по кварталу.

По мере того, как ваше физическое состояние улучшается с помощью упражнений, очень приятно видеть, как ваша частота сердечных сокращений медленно снижается во время упражнений, поскольку ваше физическое состояние улучшается еженедельно. Такое повышение частоты сердечных сокращений является явным признаком повышения эффективности вашего тела.

Пульс на тренировке

Ваша целевая частота сердечных сокращений для любого кардиоупражнения составляет от 50% до 85% от вашей максимальной частоты пульса.

Для мужчин максимальная частота пульса (MHR) = 220 — (ваш возраст)

Для женщин максимальная частота пульса (MHR) = 226 — (ваш возраст)

Итак, если вам 35 лет, ваша максимальная частота пульса (MHR) составляет 185 ударов в минуту (220-35 = 185), а от 50% до 85% будет следующим:

50% x 185 = 92 удара в минуту

85% x 185 = 157 ударов в минуту

Таким образом, ваша целевая частота пульса для кардиотренировок будет от 92 до 157 ударов в минуту.

Если вы новичок в кардио, вам следует приблизиться к диапазону пульса 92–110, а более опытные и подготовленные спортсмены могут приблизиться к диапазону 157.

Зоны тренировки сердечного ритма

Уровни тренировок подразделяются на следующие категории:

  • 100%: упражнения максимальной интенсивности
  • 90%: упражнения высокой интенсивности
  • 80%: анаэробные — тяжелые упражнения
  • 70%: аэробные упражнения — кардио-упражнения на выносливость
  • 60%: контроль веса — упражнения для сжигания жира
  • 50%: умеренная активность — упражнения для разогрева

В следующей таблице показана частота сердечных сокращений (ударов в минуту) в зависимости от возраста (от 20 до 70 лет) и уровень тренировки.

Лучшие кардиоупражнения для сердечных больных

Лучшее кардиоупражнение для сердечных больных

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages

Проблемы с сердцем могут вызывать у вас чувство уязвимости и нервозность по поводу физических упражнений. Независимо от того, перенесли ли вы операцию на сердце или просто принимаете лекарства от сердечной недостаточности, вы должны знать, что можете доверять своему сердцу. Вот почему лучшее кардиоупражнение для сердечных больных — это что-то легкое, например быстрая ходьба.

Начинаем медленно

Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется все быстрее и быстрее. Если у вас проблемы с сердцем, это может поначалу вас нервировать. Вы можете бояться заниматься спортом, если случится что-то плохое.

Вот почему важно начинать медленно, когда снова вернешься в тренировку. Вам нужно укрепить доверие в своем сердце и постепенно увеличивать интенсивность. Обычно вы будете находиться под наблюдением медицинского работника, который поможет вам реабилитироваться с помощью программы упражнений.

Начните с легкой активности в течение 30–60 минут. Вы можете разбить это на несколько сеансов упражнений по 10 или 15 минут в течение дня.

Подробнее: Рекомендации по упражнениям для кардиологической реабилитации

Ходьба

Быстрая ходьба — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять. Вы можете бесплатно выйти из дома и отправиться на прогулку, что делает его идеальным для населения в целом. Пока вы восстанавливаетесь, вы должны заниматься спортом каждый день, поэтому дешевый вид упражнений — лучший вариант.

Если вам неудобно ходить на улице, вы можете ходить на беговой дорожке. С помощью беговой дорожки вы можете контролировать скорость и наклон. Вы также можете контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы не слишком сильно напрягаетесь во время тренировки.

Вело тренажер

Если у вас есть немного денег, чтобы купить оборудование для тренировок или получить абонемент в тренажерный зал, вы можете использовать велотренажер. Еще раз, придерживайтесь 30-60 минут в день легких упражнений. Если вы решили использовать велотренажер, обязательно следите за своим пульсом.Труднее сказать, насколько усердно вы работаете на велосипеде, чем при ходьбе.

Используйте велотренажер для тренировки с низкой нагрузкой в ​​помещении.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Частота сердцебиения

Во время тренировки лучший способ отслеживать интенсивность — носить пульсометр. Вы не хотите, чтобы ваш пульс был слишком высоким, но он также не должен быть настолько низким, чтобы вы не работали усердно.

Если ваш врач не назвал вам целевую частоту пульса, выберите что-то среднее между легким и интенсивным.Начните с определения максимальной частоты пульса, которая составляет 220 минус ваш возраст. Держитесь от 50 до 70 процентов от этого числа. Если вам 50, это означает, что вы должны оставаться на уровне от 85 до 119 ударов в минуту, согласно статье Центра по контролю за заболеваниями.

Предупреждающие знаки

Во время тренировки остерегайтесь любых предупреждающих знаков.