Кардио натощак отзывы: мифы и реальность. О чем говорят исследования

мифы и реальность. О чем говорят исследования

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок,
— это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань
. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

  1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
  2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Кардио-тренинг натощак, или «голодный» кардио-тренинг считается в фитнес-сообществе чуть ли не универсальным средством, когда речь идет о работе на мышечный рельеф. Сторонники голодного кардио убеждены, что для сжигания жира нет более действенной методики.

Теория

Пытаясь проследить происхождение теории голодного кардио, мы неизбежно коснемся публикаций бывшего владельца издания Musclemedia и бренда EAS Билла Филлипса, который утверждал, что 20 минут голодного кардио гораздо эффективнее 60 минут тренинга после приема пищи

. Свой аргумент Филипс объясняет тем, что в голодном состоянии, когда уровень гликогена в крови низок, организм вынужден получать энергию для активной физической деятельности из собственных жировых запасов. Согласно этой теории, принимая углеводные продукты, вы обеспечиваете организм внешним источником энергии, в результате снижается потребность в использовании накопленных энергетических запасов, таких как жиры.

Эти аргументы звучат вполне убедительно и имеют научные подтверждения. Когда вы тренируетесь натощак, ваш организм будет расходовать свои жировые запасы активнее, чем при тренировке после завтрака. Другими словами, тренируясь голодным, вы сожжете больше жира, чем тренируясь после приема пищи.

Но стоит ли заострять внимание на сожженных в процессе тренинга жирах?

Попробуем взглянуть на это иначе. Получая немного энергии перед тренировочной сессией, вы повышаете свою работоспособность, к тому же, эти углеводы поступают в организм как раз в такое время, когда он использует их максимально эффективно — когда усвоение углеводов мышечными клетками и чувствительность к инсулину достигает пика. И что если повышенная приемом пищи тренировочная работоспособность способствует более эффективному сжиганию жира в течение всего последующего дня?

Как видим, вопреки популярному среди многих бодибилдеров убеждению, этот сценарий не так прост и однозначен.

О чем говорят исследования?

Многочисленные исследования показывают, что прием углеводов перед тренингом при нагрузке 25-50%
от максимальной аэробной работоспособности (VO2 max) снижает интенсивность сжигания жиров. Это вполне ожидаемый результат, хотя следует заметить, что эти данные получены при исследовании нетренированных людей. Однако эксперименты, в которых испытуемые получали углеводы перед более интенсивными нагрузками, дали неоднозначные результаты. Исследование Койла показало, что у тренированных мужчин, выполнявших кардио при нагрузке 65-70%
от VO2 max прием углеводов не снижал интенсивность сжигания жиров в первые 120 минут тренинга.

Горовитц и др. сравнивали влияние высокогликемических углеводов на результаты мужчин средней тренированности при нагрузках низкой (25% от VO2 max
) или умеренной (68% от VO2 max
) интенсивности. Полученные данные были подобны результатам Койла. В группе, получавшей нагрузку низкой интенсивности, в первые 80
минут тренинга уровень сжигания жиров был не ниже, чем в контрольной «голодной» группе. При нагрузке на уровне 68%
от VO2 max разницы в интенсивности сжигания жиров между «голодной» и «сытой» группой вообще не отмечалось.

Оказывается, у нетренированных людей кардио-тренинг на голодный желудок вызывает более интенсивное сжигание жиров

, тогда как у тренированных лиц разницы в уровне сжигания жиров нет. Тем не менее, все не так просто, как нам бы хотелось. Исследование, проведенное Койлом и др. в 1997 году показало, что у тренированных спортсменов при нагрузке на уровне 50%
от VO2 max поступление в организм углеводов снижает интенсивность сжигания жиров. Может ли отсутствие разницы между «голодной» и «сытой» группой в другой работе Койла объясняться более высокой интенсивностью нагрузки 65-75%
против 50%
в этом случае?

Более свежее исследование Валлиса и др, еще более запутывает факты. В своем анализе исследователи сравнивали результаты введения в организм умеренно тренированных людей воды или глюкозы в дозе 1,5 г/мин
при нагрузке 67% от VO2 max
. В противовес результатам Койла, Валлис обнаружил, что поступление в организм углеводов во время тренинга подавляло сжигание жиров.

Таким образом, тема эффективности «голодного кардио» остается открытой, поскольку разные эксперименты дают разные результаты при сравнении голодного тренинга и тренинга после приема углеводов.

Однако, во всех этих экспериментах учитывается сжигание жира непосредственно во время тренинга. И здесь возникает вопрос: а что происходит после тренировочной сессии?

Стоит ли стремиться сжечь больше жира за тренировочный сеанс, если на отрезке в 24 часа мы получим тот же результат? Иными словами, именно от соотношения количества жира, накопленного и сожженного в рамках суточного цикла, будет зависеть, станете вы стройнее или нет. Рассматривать эффективность сжигания жира в рамках одной тренировочной сессии бессмысленно, поскольку это зависит от слишком многих определяющих — гормональных, ферментативных, транскрипциональных влияний и многих других условий. Рассмотрение одного только источника энергии — это слишком упрощенный подход.

Аналитический обзор, опубликованный Шонфельдом в Strength and Conditioning Journal
, касается темы голодного кардио-тренинга. Помимо рассмотрения важности баланса между накопленными и сожженными жирами, Шонфельд делает следующие замечания.

#1
. Как правило, если вы сжигаете больше жира во время тренировочной сессии, после нее вы сожжете больше углеводов. И наоборот — если вы сжигаете больше углеводов во время тренировочной сессии, тогда в послетренировочный период вы сожжете больше жиров.

#2
. Шонфельд утверждает, что высокоинтенсивный тренинг подавляет способность организма сжигать жир во время нагрузки из-за затрудненного кровотока. Это аргумент в пользу защитников теории сжигания жира, которые убеждены, что для оптимальных результатов кардио-тренинг нужно выполнять с низкой интенсивностью.

#3
. Вопреки предыдущему утверждению, множественные исследования показывают, что высокоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее низкоинтенсивного, который пропагандируется профессионалами фитнеса.

#4
. Шонфельд повторяет ранее сделанное заключение: тогда как низкоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее сжигает жир у нетренированных людей, эта разница исчезает при исследовании лиц со значительным тренировочным стажем.

#5
. Именно сжигание жиров, а НЕ липолиз является решающим фактором, когда речь идет о потере жира. То есть, даже если организм высвобождает жирные кислоты, значение имеет его способность сжигать их. Как утверждает Шонфельд, хотя во время голодного кардио-тренинга липолиз может происходить интенсивнее, количество сожженного жира остается тем же.
Это означает, что неизрасходованные жиры снова будут отложены в энергетических депо организма.

#6
. Шонфельд отмечает еще один любопытный факт: прием пищи перед тренингом приводит к повышению послетренировочного потребления кислорода. Иными словами, если перед тренировочной сессией принять пищу, после сессии сжигается больше калорий. Но на деле это повышение ничтожно и составляет около 23 дополнительных калорий за два послетренировочных часа. Обзор Лафорджиа и др. показал, что всплеск послетренировочного потребления кислорода незначителен и составляет 6-15% от общих кислородных затрат всей тренировочной сессии.

#7
. Шонфельд указывает, что во время равномерных кардионагрузок 40-60%
от общих энергетических затрат обеспечивается за счет переработки жиров организма. Хотя это звучит многообещающе, более половины этого количества составляют внутримышечные триглицериды, а не свободные жирные кислоты.

Если мы стремимся стать стройнее, нам нужно сжигать именно свободные жирные кислоты, но у нетренированных субъектов при этом расходуются в основном внутримышечные триглицериды. Триглицериды сжигаются внутри мышцы так же, как гликоген, и у тренированных индивидов пропорции использования триглицеридов в качестве источника энергии еще больше. У субъектов с тренированной выносливостью этот источник энергии составляет до 80%
.

#8
. Шонфельд подчеркивает тот важный факт, что сжигание внутримышечных триглицеридов не влияет на состояние вашей фигуры. Ваш внешний вид зависит от количества висцерального и подкожного жира. Однако, исследование Ван Луна показало, что внутримышечные триглицериды составляют около 50% от расходуемых жировых запасов.

Таким образом, хотя Шонфельд утверждает, что окисление внутримышечных триглицеридов не улучшает вашу фигуру, это справедливо лишь в том случае, если все сжигаемые в процессе тренинга жиры поступают из этого источника. Но в данном случае это не так.

#9
. Бодибилдерам следует обратить внимание на то, как кардио-тренинг натощак влияет на запасы азота в организме. Щонфельд цитирует исследование Лемона и Маллина, которое показало, что тренинг при истощении запасов гликогена (как на голодный желудок) удваивает потери организмом азота в сравнении с тренингом после приема углеводов.
После часа езды на велосипеде при нагрузке 61%
от VO2 max потеря протеинов организма оставила около 10,4%
от общих энергетических затрат. Это особенно важно для бодибилдеров, которые стремятся сохранять как можно больше мышечной массы. Хотя это не означает, что расходовался только мышечный протеин, тем не менее, это тревожная новость. Чтобы компенсировать эти потери, было бы целесообразно принимать добавки с незаменимыми аминокислотами перед «голодным кардио». Хотя технически это уже не будет голодным тренингом, исследование показывает, что прием аминокислот может стимулировать сжигание жиров и повышать работоспособность, причем, вероятно, первый результат связан со вторым.

#10
. Шонфельд утверждает, что «голодный тренинг» снижает работоспособность. Хотя этот аргумент справедлив для продолжительного тренинга на выносливость, это не относится к более интенсивным и коротким сеансам, таким как силовой тренинг. В данном случае результаты исследований тоже весьма неоднозначны. Более того, те, кто регулярно тренируют выносливость натощак, демонстрируют позитивные метаболические адаптации к такому режиму, что в итоге повышает интенсивность сжигания жирных кислот.

#11
. В заключение Шонфельд сообщает, что голодный тренинг не только не стимулирует сжигание жировых отложений, но, возможно, даже ухудшает результаты в сравнении с тренингом после приема пищи. В дополнение он подчеркивает, что голодный тренинг может вызывать потерю мышечной массы.

В заключение

Итак, какие выводы мы можем сделать из имеющихся на сегодня данных о голодном каридо-тернинге? С одной стороны анализ последних работ показывает, что все методы могут работать, если главной целью является сжигание лишнего жира. Если вы применяете «голодный кардио-тренинг» для высвобождения и сжигания жировых отложений организма, в этом нет ничего неправильного. Если вы предпочитаете заниматься кардио-упражнениями после приема пищи, этот метод тоже производит доказанные эффекты, например, небольшой рост потребления кислорода.

Для бодибилдеров, обеспокоенных состоянием своей фигуры, будет уместно принимать BCAA аминокислоты перед «голодным кардио», чтобы компенсировать возможную потерю мышечных протеинов. Как бы там ни было, важнейшая определяющая успеха или провала вашего плана сводится не к 1-2 часам кардио-тренинга, а к вашей способности придерживаться рациона и режима питания. Не следует забывать, что результаты непродолжительных исследований могут отличаться от реальных практических результатов, где синхронизация питания с тренировочным режимом оказывается вторичным условием по отношению к объемам нагрузок и количеству поступающих в организм петельных веществ.

В поддержку тех, кто занимается «голодным кардио» для развития работоспособности, научные данные говорят, что организм производит благоприятные метаболические адаптации в ответ на голодный тренинг, хотя работоспособность может снижаться в краткосрочной перспективе. На данный момент нет сведений о том, улучшает ли голодный тренинг результаты у субъектов, которые затем выполняют те же упражнения после приема пищи.

На наш взгляд, теперь миф об эффективности голодного кардио для сжигания жира может быть развенчан, хотя неизлечимые фанатики метода могут использовать его без вреда для себя, если желают. В конце концов, все сводится к личным предпочтениям. Но теперь вы знаете, что каждый, кто советует вам «голодное кардио» для рельефа и похудения заблуждается, и вы ничего не потеряете, если не станете прислушиваться к этим советам.

В избавлении от лишнего жира важен стабильный суточный дефицит калорий, остальное вторично.

Список литературы:

Некоторые люди убеждают всех в том, что «голодное» кардио — это то, что нужно, другие говорят о том, что оно не просто неэффективно, но и вредно. Правда заключается в том, что если все сделать правильно — можно получить нужный эффект, а если нет — навредить себе.

Как и гибкая диета
, кардио на голодный желудок было известно давно и теперь снова приобретает популярность в виде эффективного способа ускорения процесса жиросжигания.

Как и у всех методиГ в индустрии фитнеса и здоровья, у голодного кардио есть свои противники и сторонники.

Я подумал о том, чтобы взвешенно оценить данный способ тренировок, поскольку у меня есть научное понимание вопроса и практический опыт и знания о том, как достигнуть 5-6% подкожного жира без фармакологии и без сжигания напрочь мышечной массы. Кардио всегда входило в мою программу жиросжигания.

Таким образом, в этой статье будет освещен научный подход к голодному кардио и сам механизм применения для быстрого и легкого жиросжигания. Погнали.

Что такое голодное кардио?

Многие люди думают, что голодное кардио — это просто кардио «на пустой желудок» (под этим в свою очередь понимается ощущение пустоты в желудке).

Это не правильный подход. Голодное кардио — это кардио, выполняемое в период «голодания» — это немного больше, чем просто пустой желудок.
Это состояние зависит от процессов, протекающих в организме, и той пищи, которую вы потребляете.

Когда вы едите, пища расщепляется на молекулы, которые используются клетками и которые непосредственно попадают в кровь. Для транспортировки этих молекул в клетки вырабатывается инсулин
.

«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и пища не переваривается в организме.

Когда ваше тело «сыто», оно не сжигает жир, оно его сохраняет

Инсулин не только позволяет осуществлять транспортировку пищевых молекул в клетки, он также препятствует разрушению жирных кислот (http://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733001). То есть, чем выше уровень инсулина, тем меньше жира тело использует в качестве источника энергии (как жира, находящегося под кожей, так и жиров, поступивших с пищей)
, поскольку инсулин притупляет процесс липолиза.

Наука голодного кардио и похудения

Первое, что стоит уяснить: голодное кардио не позволит вам быстрее избавиться от жира, если вы не будете придерживаться соответствующей диеты
.

Также следует помнить, что липолиз — лишь часть сложного процесса жиросжигания. Помимо него имеет место быть окисление жиров, происходящее буквально из-за «горения» жиров.

Опираясь на данный факт, противники голодного кардио утверждают, что хоть прием пищи и притупляет липолиз, он позволяет мобилизовать жировые клетки, чтобы организм смог их успешно окислить (сжечь).

Это не так:

  1. Исследования показали, что общее число жировых кислот в организме влияет на скорость их окисления
    (http://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/9357807)
  2. Также по результатам исследований, прием углеводов уменьшает окисление жиров как во время отдыха
    (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2240211), так и во время тренировки
    (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571)

Рассмотрев результаты других исследований, можно прийти к выводу, что голодное кардио позволяет сжечь чуть больше жира, чем кардио после приема пищи, так что оно того стоит.

Как голодное каридо позволяет избавится от «упрямого» жира?

Для превращение жировых клеток в нужную организму энергию, используются специальные химические вещества «катехоламины» (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2164095). Эти вещества взаимодействуют с рецепторами, находящимися в жировых клетках.

У жировых клеток есть 2 типа рецепторов (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38720): альфа-2 и бета-2. Бета-2 рецепторы ускоряют мобилизацию жира, а альфа-2 препятствуют ей
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8401205).

Как можно было догадаться, области, в жировых клетках которых преобладают бета-2 рецепторы — быстро «просушиваются», а области с альфа-2 жировыми клетками остаются «залитыми» на продолжительное время.

Также проблема «упрямого» жира связана с кровотоком. Чем меньше кровоток в определенной части тела, тем меньше катехоламинов попадает в «упрямые» жировые клетки и тем медленнее идет процесс сжигания жира.

Как при этом помогает голодное кардио?

Когда вы находитесь в состоянии голода, кровоток в брюшной полости ускоряется
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784905), из-за этого больше катехоламинов попадает в проблемные жировые клетки, в результате чего мобилизуется больше жира.

Статья переведена специально для сайта do4a.net

Когда речь заходит об эффективном жиросжигании, то, как правило, в голове сразу возникают мысли об изнуряющих продолжительных тренировках, бесконечных скручиваниях на пресс и жесткой диете.
А далее и сопутствующие такому режиму вялость, апатия и постоянное чувство голода. Сегодня мне хотелось бы рассказать об одном «щадящем», но эффективном варианте тренировки, который безусловно будет работать для всех людей — об кардио-тренировке натощак, то бишь на пустой желудок. Его эффективность в деле борьбы с лишним весом продиктована научной обоснованностью. Давайте разберемся, что из себя представляет «голодное» кардио и как его правильно применять на практике.

«Голодное» кардио

Что такое кардио-тренировка? Это вид физической активности, который, как правило, характеризуется небольшой интенсивностью и средней продолжительностью. Её основное предназначение – это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц, улучшение общего физического состояния, поддержание хорошего тонуса нервной системы. Как плюс, кардио также помогает бороться с излишней жировой массой. Мы можем немного оптимизировать проведение занятия, чтобы усилить этот эффект. Для этого нужно проводить тренировку на пустой желудок. Такой, казалось бы простой нюанс, но зато какой эффект!


Польза кардио натощак

Подобный метод запускает целый каскад процессов в организме, положительных с точки зрения здоровья и физического состояния:

1. «Голодная» тренировка своеобразный стресс, на который организм отреагирует выбросом полезных гормонов в кровь. Причем, чем продолжительнее занятие, тем больше их будет накапливаться в организме, и тем сильнее эффект они дадут.

2. Тестостерон и гормон роста прямым образом воздействуют на жировую ткань. Если вы хорошо потренировались, выделенные гормоны заставят организм брать энергию из жировых запасов.

3. От подобных регулярных тренировок обмен веществ довольно серьёзно ускорится.

4. Хорошее настроение после занятия несомненный плюс. Оно связано с активной работой эндокринной системы во время тренировки.

Стоит сказать, что и обычное кардио, в отличии от «голодного», также плодотворно влияет на организм, но в целом эффект будет значительно меньше.


1. Лучшим вариантом будут утренние тренировки. Из-за того, что последний прием пищи был накануне вечером, в организме снижен уровень гликогена и углеводов топлива, на котором работают мышцы и органы. Это значит, что вы намного быстрей перейдете на сжигание подкожного жира. К тому же, это намного комфортнее, чем в течение дня ограничивать себя в пище, чтобы провести занятие вечером.

2. Следите за пульсом — это главное условие правильной тренировки. Лучшая зона для кардио от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не советуется превышать крайнюю зону пульса, особенно на продолжительное время. Вы рискуете больше навредить себе, чем провести занятие с пользой.

3. Продолжительность тренировки — как вам больше нравится, но 30 минут это тот минимум, при котором она начинает быть эффективной. Если вам трудно выполнять 30 минут непрерывной работы, снижайте интенсивность или делайте остановки. В целом это не скажется на эффективности занятия, главное не навредить себе. Продолжительный высокий пульс наш главный враг. По мере тренировок, выносливость и качество работы сердечно-сосудистой системы будут расти. Потому в будущем вы легко сможете довести продолжительность до часа и более.


4. Частота занятий в неделю зависит от вашего состояния. Три тренировки лучший вариант для начального уровня. Но если вы обременены какой-либо ещё физической деятельностью, то можно снизить до 2. Меньше же делать не рекомендуется, эффект будет нулевой. По мере тренированности, можно увеличивать количество занятий, ведь подобная тренировка не имеет негативных последствий, если проводить её правильно.

5. Тренировка натощак совсем не означает, что есть нельзя вообще. Как говорит наука, «жир горит в огне углеводов». Потому можно перед тренировкой употребить небольшую порцию нежирной белковой, либо углеводной пищи. Главное правило здесь — порция должна быть действительно небольшой, ведь мы не хотим потерять в эффективности занятия. Желательно употреблять сложные углеводы, которые будут долго усваиваться организмом, например овощи.

6. Интуитивность и внимательность. Прежде всего прислушивайтесь к своему организму и делайте так, как лучше вам. Кто-то тренируется уже много времени и легко выдерживает 6 часовых занятий в неделю. Не гонитесь за другими, чтобы не навредить себе. Немного времени и терпения, и вы также добьетесь результата.

7. Выберите род физической активности себе по-душе: бег трусцой, велосипед, эллиптические тренажеры. Выбор за вами, главное, чтобы соблюдались основные факторы кардиотренировки — адекватная пульсовая зона и комфортная продолжительность.


Как мы выяснили, кардио, проводимое на пустой желудок, особенно утром более эффективный метод борьбы с излишним жиром и оздоровления организма в целом. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день обеспечены. Смело приступайте к тренировкам и результат гарантирован!

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т. д.)
. Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения
. Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио
– это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление)
, то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио
– это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту)
. Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио)
, а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете)
подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут)
.

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения
будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки)
должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

  • макароны из твердых сортов + говядина + овощи
  • овсянка + банан + протеиновый коктейль
  • гречка + курица + овощи
  • рис + рыба + овощи

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т. д.)
.

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки и овощи.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин)
и овощах.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем)
. Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

  • обезжиренный творог + овощи
  • рыба + овощи
  • курица + овощи
  • морепродукты + овощи
  • мясо + овощи
  • куриные яйца + овощи
  • протеиновый коктейль

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

С уважением,

Кардио натощак помогает худеть быстрее?

Кардио натощак — одна из самых интересуемых новичков тем, не смотря на то, что практика зародилась в субкультуре бодибилдинга, среди выступающих спортсменов, которые таким образом (в сочетании с диетой) доходили до очень низкого процента жира перед соревнованиями. Поэтому ваш процент жировой массы — определяет, пригодится ли вам кардио натощак или нет.

Физиология жиросжигания: как уходит жир?

Чтобы понять, как связаны процент жира в теле и кардио натощак, небольшое погружение в физиологию жиросжигания. Похудение — это три последовательных этапа:

  • Мобилизация жира
  • Транспорт
  • Окисление (сжигание)

Мобилизация жира

Жирная кислота выходит из клетки в кровоток. Это находится под контролем гормонов: инсулина должно быть мало, а стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) — много. Хотя, такие гормоны, как соматотропин, кортизол тоже  играют роль, но вторичную.

Транспорт
Жирные кислоты двигаются по кровотку к месту, где будут использованы как энергия. На этом шаге уже возникают трудности, если люди имеют дело с жиром проблемных зон: областью вокруг живота у мужчин и бедра — у женщин. Обычно кровоток в этих зонах нарушен и транспортных путей мало.

Окисление
Жирные кислоты сгорают в мышцах, печени и сердце с образованием энергии.

Кардио натощак и процент жира

Разделим худеющих на три группы: стройные люди с мышцами, люди с ожирением и люди с обычной фигурой — с разным, но не фатальным, количеством лишнего веса.

Стройные люди c достаточным количеством мышц

О стройности можно говорить, начиная 12-15% жира у мужчин и 19-22% — у женщин. Здесь мобилизация жира становится проблемой, ибавление от «последнего» жира идет с трудом.  Зато с окислением жира у этих людей нет проблем — организм натренированный и умеет это делать.

Разные варианты кардио натощак (и интервальные, и обычные) в сочетании с диетой, ограничивающей углеводы, могут решить проблему с мобилизацией «трудного» жира. И это единственная категория людей, для которых кардио натощак приносит результат отличный от обычного кардио.

Люди с ожирением

На другом конце находятся люди с ожирением (30-35%+ жира), и здесь обратная проблема. В их крови всегда огромное количество жирных кислот, и трудностей с их мобилизацией нет. Но у них большие трудности с их сжигание на третьем этапе. Высвобождение жирных кислот в кровь намного превышает скорость, с которой организм может их использовать. Неиспользованные жирные кислоты возвращаются в жировые депо. И это может быть вредным для сосудов: большое количество жиров в крови приводит к атеросклерозу.

Обычная фигура

Между этими двумя крайностями (то есть, в диапазоне 20-35% жира у женщин) находится обычная фигура, и у таких людей нет никаких проблем с похудением. Мобилизация не является проблемой, потому что организм пока начал сопротивляться избавлению от последнего жира. Транспорт — тоже не проблема, поскольку упрямый жир проблемных зон — пока не основная мишень. И окисление тоже редко является проблемой. Для этой категории людей не играет никакой роли время выполнения кардио и его вид (на голодный желудок или нет). Пока работают простые методы, не имеет смысла использовать методы продвинутых спортсменов, которые пытаются дойти до минимального процента жира.

Исследования

Целью исследования, проведенного для журнала Международного общества спортивной медицины, было изучение изменений в жировой и сухой массе тела за 4 недели с помощью кардио-тренировок натощак и на сытый желудок у молодых женщин, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Двадцать молодых и здоровых женщин с опытом кардио-тренировок (без силовых) случайным образом разделили на две группы. Все участницы употребляли одно и то же количество калорий с дефицитом, тренировки так же были одинаковые: 1 час низкоинтенсивного кардио трижды в неделю.

Первая группа принимала комбинированный коктейль как замену еды перед кардио, а вторая тренировалась натощак и принимала тот же коктейль уже после тренировки.

Установки этого исследования имеют важное значение по двум причинам:

  • Способность организма окислять жиры на тренировке развивается в результате адаптации: со временем организм увеличивает количество митохондрий клеток — печек, в которых горят жиры, и ферментов, при участии которых это происходит, и соответственно, развивает лучшую способность использовать жиры в качестве энергии. Неподготовленный человек использует жиры в качестве топлива менее эффективно. Именно поэтому все участницы имели одинаковый опыт тренировок.
  • Наличие мышечной массы может влиять на катаболизм жирных кислот. Если бы часть женщин имела много мышц, для них кардио натощак было бы более эффективным, и исследование не было бы объективным.
Что нашли?

Все участницы похудели одинаково, независимо, от того, на голодный желудок происходит тренировка или нет. В соответствии с первым законом термодинамики, для того, чтобы терять массу, нужно создать отрицательный энергетический баланс. Участницы избавились от лишнего веса, просто потому что они соблюдали диету и в принципе тренировались, что позволяло им тратить больше калорий, чем они употребляли.

Выводы

Написанное выше дает нам ответ на вопрос: помогает ли кардио натощак худеть быстрее? Для стройных людей, которые хотят стать еще стройнее (15% жира и меньше для мужчин, 22% и менее — для женщин), разные стратегии, в том числе и кардио натощак, имеют смысл, поскольку помогают легче мобилизовать упрямый жир. Вот почему эта конкретная группа людей обнаружила несколько десятилетий назад, что такое кардио работает лучше.

Но для людей, которые имеют какое-то количество лишнего веса (которых большинство), не имеет никакого значения, когда делать кардио. Лучшее время — то, которое позволяет его делать регулярно и не пропускать. Первая это половина дня или вторая — не важно. Если вам нравятся утренние уличные пробежки перед завтраком, то делайте их, но только потому, что они вам нравятся, а не потому что они жгут в два раза больше жира по-сравнению с обычным «сытым» кардио.

Хочешь похудеть? Кардио натощак! — Лена Миро: — LiveJournal

Когда-то я не любила кардио-нагрузки. Не любила – это еще мягко сказано: я их люто ненавидела, считая изматывающими и по сравнению с силовыми – неэффективными. «Я же соблюдаю энергетический баланс: сжигаю за сутки больше калорий, чем потребляю, а уж когда и как я это делаю – моё личное дело», — говорила я себе.

Это с одной стороны. С другой – я, как человек, склонный к оптимизации, хотела сжигать больше и быстрее. Пришлось погрузиться в проблему. Результатом «погружения», в ходе которого я детально и до скрежета зубов критически изучила десятки статей по теме, параллельно опробуя наиболее адекватные на себе, стал вывод: кардио на пустой желудок в разы ускоряет процесс сжигания жира (что, разумеется, не отменяет необходимости следить за приходом-расходом калорий).

Как это работает?

Когда мы просыпаемся после 8-12 часового перерыва в еде, наши запасы гликогена истощены. Чтобы понять, что это означает, надо знать, что такое гликоген. Гликоген – основной запасной углевод человека, который хранится в печени и мышцах и, при необходимости, используется в качестве источника энергии, т.е. если в ваш организм не поступила пища, то следующим по цепочке источником энергии для него станет именно гликоген. А если и гликогена почти нет, то откуда тогда организм возьмет энергию? Из собственного жира! Да, накапливать жир — легко и приятно (перекусы на ночь, конфеты перед телеком, «висение» в интернете вместо спортзала и прочие радости жизни), а избавляться от него — трудно. Он как король в шахматах: защищен фигурами (энергией, поступаемой из пищи в течение дня) и ферзем (гликогеном). Но на тренировке на пустой желудок (в моем случае ею стал бег) вы поставите собственному жиру мат.

Кардио тренировки на пустой желудок не ограничиваются сжиганием жира в режиме «здесь и сейчас»: они поднимают уровень метаболизма на весь день. На весь день! Занимаясь на сон грядущий, вы избавляетесь от лишних калорий непосредственно во время тренировки, что само по себе неплохо, но повышенного метаболизма ждать не приходится: скоро – спать. Знаете, как я называю вечернее кардио? «Метаболизм в подушку».

Помимо того, что утренние тренировки эффективно утилизируют ненавистный жир (как в процессе так и бонусом после), они бодрят и, что особенно важно, дисциплинируют. Вряд ли утром неожиданное романтическое свидание или перенесенное боссом совещание сможет нарушить ваши спортивные планы, а значит, тренировка состоится.

А регулярность тренировок – это ключ к успеху, без которого еще никто и никогда не достиг желаемого результата.

Ну, что: убедила вас встать завтра на час раньше и отправиться на пробежку? Come on: это всего лишь час!

Кардио натощак с утра для похудения: плюсы и минусы

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

  1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
  2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Кардио натощак. Мнение специалистов, исследования, польза и вред

Большое количество профессиональных спортсменов проводят кардиотренировки с самого утра на голодный желудок. Они считают, что именно это помогает в вопросах эффективного сжигания лишнего жира. Именно из-за того, что по утрам в организме наблюдается небольшое содержание гликогена, кардиотренировки по утрам помогают сжигать больше жировых отложений. Конечно, многие думают, что именно такие упражнения будут самыми эффективными в вопросах сжигания жиров, если сравнивать с другими тренировками уже после принятия пищи.

Что такое гликоген и зачем он нужен

Известно, что после того, как человек употребляет углеводы, уже во время пищеварения они имеют свойство расщепляться до сахаров и глюкозы. Уже после таких процессов в организме они направляются в кровь. Спортсменам такая глюкоза нужна во время физических тренировок, но также она может и скапливаться в организме, как резервный запас энергии.


Как говорят ученые, первым делом организм связывает глюкозу и превращает ее в молекулы гликогена. В том случае, если гликогеновое депо будет переполнено и человеку не требуется энергия, он не занимается спортом, физическим трудом, пробежками или даже ходьбой, то сам организм начинает перерабатывать глюкозу в жировые отложения.

Известно, что как только уровень глюкозы в крови будет уменьшаться, то гликоген в организме потихоньку расщепляется в те самые молекулы глюкозы и использует их как источник энергии. При каких обстоятельствах уровень глюкозы в крови будет падать? Это происходит через несколько часов после еды, при усиленных физических нагрузках или даже после сна.

О чем говорят исследования

Еще в 2011 году в одном из журналов был опубликован обзор, который посвящался вопросу, помогает ли кардио на голодный желудок в вопросах сжигания жиров. При этом ученый сразу же заявил, что недальновидно рассматривать процесс сжигания жира лишь во время тренировок, ведь организм человека должен постоянно приспосабливаться к определенным условиям и регулировать использование жира в качестве энергии самостоятельно.

Как же ему удается это делать самостоятельно? Здесь ученый акцентировал внимание на то, что в таких процессах помогают гормоны и их концентрация в крови. Во время активных физических занятий организм выделяет большее количество специальных гормонов, которые и помогают организму сжигать больше жиров. Но не стоит рассматривать сжигание жира лишь в короткий промежуток времени, к примеру, во время тренировок. Если же человек отдыхает, то его организм будет использовать углеводы как источник энергии.

Хоровиц, один из ученых, решил сравнить, как будет сжигаться жир у людей во время тренировок, если их интенсивность будет отличаться. Эксперимент проводился во время тренировок на велотренажере, причем спортсмены крутили педали с разной интенсивностью, а сами тренировки растянули на 4 сессии.

Первая тренировка спортсменов характеризовалась низкой интенсивностью, вторая умеренной. Причем характерно и то, что во время первых двух занятий спортсмены тренировались, не принимая никакой пищи ни до утренней тренировки, ни во время нее.

Ученому удалось определить, что во время тренировки с низкой интенсивностью и употреблением углеводов во время нее расщепление жиров было меньшим на 22%, если сравнивать с кардиотренировками на голодный желудок. Но как только длительность тренировки преодолела отметку 80-90 минут, то сжигание жиров было примерно равным. Потому не наблюдалось разницы между теми людьми, которые не кушали с утра и теми, кто употреблял углеводы.

А вот если говорить о тренировках с умеренной интенсивностью, то скорость окисления жиров была одинаковой, даже когда спортсмены занимались больше 1,5 часа. Потому в этом случае кардиотренировки на голодный желудок были более эффективными.

Стоит еще упомянуть об одном не менее ценном эксперименте ученых, который был проведен в 2014 году. Исследователи пытались уточнить, какое же изменение в жировой массе будет у спортсменов, которые занимались натощак и после еды. В течение месяца спортсмены проводили 60-минутную тренировку умеренной интенсивности по 3 раза в день.

Группа А занималась натощак, а вот группа Б переходила к умеренным тренировкам уже после того, как принимала пищу утром. Результаты показали, что испытуемые теряли одинаковое количество жира.

В то же время было проведено еще одно исследование. Однако в нем ученые рассматривали вопрос, как же влияют углеводы на сжигание жиров, если их принимать до и во время тренировок. Испытуемые занимались на том же велотренажере более 120 минут, а уровень интенсивности занятий становил 63% от их максимальной мощности, а после этого спортсмены начинали крутить педали максимально быстро.

Снова же, ученые установили 4 тренировки со своими особенностями:

  • первая тренировка
    Спортсменам предлагали плацебо во время тренировок, они не догадывались об этом и продолжали заниматься;
  • вторая тренировка
    Ученые дали плацебо своим спортсменам за 30 минут до тренировки, а уже во время нее давали мужчинам углеводы примерно раз в 15 минут;
  • третья тренировка
    За 30 минут до начала тренировки испытуемым предложили углеводы, а вот во время занятий ученые давали плацебо каждые 15 минут;
  • четвертая тренировка
    В любом случае были использованы углеводы: как до тренировки, так и во время нее.

Результат удивил большинство людей, ведь было доказано, что употребление углеводов никак не препятствует процессу сжигания жиров, не важно, употребляет их человек до или во время тренировки. Но все же, ученые пришли и к другому выводу – если проводить кардиотренировки на голодный желудок, то в таких случаях, конечно же, жиров будет расщепляться больше, однако это никак не затрагивает вопрос об их окислении.

О чем идет речь? Расщепившиеся жиры не в полном количестве будут окисляться, то есть сжигаться, во время кардиотренировок. Что же произойдет с теми жирами, которые не успели окислиться? Они будут возвращаться обратно в ту же жировую ткань, потому в таких случаях тренировки натощак не имеют никакого смысла. Если говорить еще проще, то тот жир, который высвобождается из жировых клеток, используется организмом не полностью во время тренировок натощак, ведь в крови будет слишком большая его концентрация, а организм не может использовать его в таком количестве, ведь не потребуется расходовать столько энергии во время занятий.

Существуют ли какие-то правила кардиотренировок натощак

Специалисты говорят, что существует всего лишь несколько правил голодного кардио, но их обязательно стоит придерживаться. Среди них можно отметить следующие законы:

  1. Одна тренировка не должна длиться больше 30 минут.
  2. Не нужно усердно пытаться меньше кушать, ведь в течение дня человеку просто необходимо употреблять достаточное количество пищи, в которой в обязательном порядке будут присутствовать белки, жиры, углеводы. Что произойдет в ином случае? Организм начнет использовать мышцы для получения дополнительной энергии, потому их объем может стремительно уменьшаться, если голодать или недоедать.
  3. Силовые тренировки не нужно исключать, если человек прибегает к методу кардиотренировок на голодный желудок.

Ну и нередко задается еще один вопрос – кушать ли после кардиотренировок? Ответ специалистов однозначный: делать это нужно обязательно. Конечно, можно понизить количество употребляемых калорий в день до допустимых нижних границ, если человек занимается интенсивными тренировками, но ни в коем случае не стоит голодать после таких тренировок до самого обеда, как об этом нередко можно услышать.

О чем говорят защитники кардиотренировок натощак

Можно ли создать какие-то определенные условия, при которых кардио натощак будет эффективным, если есть необходимость добиться низкого процента жира? Джим Стоппани, современный специалист по спортивной физиологии, уточняет, что тренировки на голодный желудок помогают бороться с самым упрямым слоем жира. У некоторых он скапливается в области живота или же нижней части спины, у других людей в области ягодиц или бедер.

Кардио натощак будет крайне эффективным уже после того, как человек начал процесс сжигания жира благодаря другим тренировкам, но все же остаются те упрямые части тела, жир на которых не хочет сжигаться. С такими проблемными участниками тела можно бороться с помощью кардиотренировок натощак.

Если же у спортсмена низкий процент жира, примерно от 12% до 19%, то его сжигание в дальнейшем становится настоящей проблемой. Потому тем, кто хочет еще больше снизить процент жира, тренера рекомендуют именно кардио натощак, ведь это поможет мобилизовать жирные кислоты, а в некоторых случаях даже способствует усилению кровотока в тех участках, где наиболее часто скапливается жир. Однако если процент жира у мужчин будет выше 12%, а у женщин 19%, то кардиотренировки на голодный желудок не принесут никакого эффекта.

Несомненно, если некоторые плюсы этих тренировок:

  • голодное кардио – это хороший вариант для похудения, если применять его с другими методами. Также идеальный вариант для тех, кто просто хочет немного похудеть, а утреннее голодание не вызывает сильное чувство недомогания;
  • такой вид занятий по утрам является идеальным методом для того, чтоб спровоцировать выброс в кровь эндорфинов. Также такие занятия помогают улучшить метаболизм на целый день;
  • ученые доказали, что именно утренние тренировки провоцируют человека более тщательно следить за своим рационом, не позволять себе употреблять лишних продуктов, которые будут провоцировать набор лишнего веса;
  • тут уже не помогут стандартные отговорки об усталости после напряженного рабочего дня или других планах на вечер, которые могут нарушить занятия. Конечно, существует еще одна отговорка о недосыпании, однако, каждый должен находить для себя стимулы в тренировках и не искать их в словах окружающих людей.

Обязательно стоит помнить, что тренироваться на голодный желудок можно только утром, днем или же вечером такие занятия не принесут никакого результата. И обязательное условие: для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, обязательно перед началом кардиотренировок на голодный желудок нужно пройти консультацию у врача.

Кому можно заниматься кардиотренировки на голодный желудок? Тут специалисты говорят о следующих группах людей:

  1. Если отсутствуют проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  2. Когда опыт занятий спортом больше 2 лет;
  3. Если в вопросах сжигания жира человек достиг плато, а сдвинуться с места никак не получается;
  4. Когда различные кардиотренировки других видов не приносят никакого видимого результата на протяжении длительного времени.

Что говорят о минусах тренировок на голодный желудок

Еще одно, достаточно неприятное заключение Питта МакКолла, который является экспертом в вопросах спорта, говорит о том, что тот жир, который высвобождается во время тренировки и не используется организмом, после тренировки не просто возвращается обратно в жировую ткань, а имеет неприятное свойство оседать в области живота.

Потому сам же человек стимулирует появление жировых отложений в области живота, когда начинает тренировки натощак. В таких процессах играет большую роль кортизол, который повышается именно утром. Он и не позволяет возвращаться жирным кислотам в ткань.

Это дает возможность сделать вывод, что прием пищи перед самой тренировкой стимулирует организм расходовать больше калорий, чем, если проводить занятия на голодный желудок. После тренировки человек может работать более интенсивно, чем, если заниматься, не употребляя пищу перед самой тренировкой.

Если есть цель сжигать жир, то не имеет значения, делать это натощак или после приема пищи, потому как на итоговом результате это особо сильно не отобразится. На самом деле, как говорят исследователи, все зависит лишь от предпочтений самого человека. Но обязательно нужно помнить о законе об энергетическом балансе и четко следовать ему, ведь в другом случае тренировки также не принесут результатов. Потому за день нужно расходовать калорий больше, чем человек их получает вместе с пищей.

Потому специалисты говорят, что проводить кардиотренировки можно в любое удобное время суток, вне зависимости от того, на голодный желудок они будут или после употребления пищи. Немаловажную роль играют и предпочтения человека. И главное, о чем стоит помнить, длительность любых кардиотренировок не должна превышать 35 минут.

Кардио натощак. Вред или польза? | Блог тупого качка

Часто ли тебе доводилось слышать такую рекомендацию? Думаю не мало.

Разберемся что к чему.

Те, кто советуют делать кардио натощак, а лучше утром руководствуются тем, что после голодания (ночного сна) организм исчерпал гликоген (главный оперативный источник энергии в организме) и теперь ему придется «кушать» жир. Вроде такая стратегия заманчива и логична, но нет ни одного научно-доказанного преимущества кардио натощак по сравнению с кардио после приема пищи.

Действительно, при кардиотренировке натощак за тренировку сжигает больше жира, чем после еды. Но организм — динамическая система, которая регулирует пропорции использования жира и углеводов. Эта регуляция происходит с помощью гормонов.

Таким образом, после тренировки натощак организм будет больше тратить углеводов в период отдыха и меньше жиров и наоборот.

Жиросжигание бессмыслено расматривать в краткосрочном периоде (несколько часов), потому что механизмы жиросжигания более инерционны.

О недостатках тренировки натощак.

Утром после пробуждения и до приема пищи уровень кортизола повышен. Это гормон стресса. Одна из его задач увеличить запасание жира и уменьшить энергопотребление.

Кроме того, кортизол повышает аппетит. За счет этого, человек, который не считает калории будет есть больше, чем обычно.

При тренировке натощак организм высвобождает больше жира (жирных кислот) в кровь, чем способен потратить. В последствии неиспользованный жир возвращается обратно в жировое депо.

В защиту кардио натощак.

Однако имеются некоторые преимущества тренировки натощак. Как показала практика и опыт известных специалистов в области жиросжигания, что такая тренировка способна улучшить процесс избавления от самого трудного и последнего жира ( при уровне жира приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин ).

Однако такие проценты жира свойственны практически худым людям, поэтому к этому будут прибегать в основном профессиональные спортсмены.

Вывод.

Не имеет значения проходит кардиотренировка натощак и после еды. Следственно каждый сам вправе решать когда делать кардио.

При этом не стоит забывать, что никакое кардио не поможет, если мы переедаем (нет дефицита калорий)

Ставьте палец вверх, если вам понравилась статья

есть ли польза для похудения?


Кардио-нагрузка — проверенный инструмент в борьбе с лишними килограммами. Аэробная активность отлично сжигает жир, вне зависимости от выбранного направления. Можно бегать, ездить на велосипеде или роликах, ходить и худеть! А для получения максимальных результатов при занятиях спортом можно периодически использовать кардио натощак. Тренировки на голодный желудок не только способствуют похудению, но еще и ускоряют метаболизм. Однако использовать их необходимо с осторожностью — учитывая индивидуальную реакцию организма, самочувствие, состояние здоровья и другие факторы. Заниматься фитнесом сразу после пробуждения необходимо только под контролем опытного тренера, принимая во внимание минусы кардио натощак.

Что учесть при занятиях кардио-фитнесом натощак



В фитнес-индустрии отношение к кардио натощак неоднозначное. Существует немало и сторонников, и противников этого метода похудения. Среди основных плюсов таких тренировок называют возможность более эффективного и быстрого сжигания жировых отложений. В чем же заключается особенность упражнений на голодный желудок?


Сразу после пробуждения в организме человека запас гликогена понижен. Поэтому после ночного отдыха во время занятий спортом начинается расходование иных энергетических запасов, а именно — жира. Отказываясь от завтрака по утрам и отправляясь сразу на кардио-тренировку, вы ускоряете процесс расщепления отложений. Ведь после приемов пищи традиционно наблюдается резкий скачок инсулина, из-за чего лишние граммы и килограммы «неохотно» покидают тело.


Кардио с утра рекомендуют использовать не постоянно, а лишь в двух случаях:

  1. Когда процесс снижения веса остановился. При так называемом эффекте плато кардио натощак поможет стимулировать похудение.
  2. Когда организм привык к физической нагрузке. В таком случае упражнения на голодный желудок можно применять для внесения разнообразия в тренировочный процесс.


Можно использовать кардио натощак еще и в случаях, если вечером вы чаще всего не имеете сил или времени для полноценной тренировки. Тогда нагрузка в утренние часы позволит наладить процесс сжигания жира. К тому же тренировка до завтрака займет меньше времени, по сравнению с вечерней. По мере привыкания к занятиям вам будет проще просыпаться для похода в спортзал или на пробежку.


После кардио с утра необходим полноценный завтрак. Этот прием пищи должен минимизировать мышечные потери. Как правило, тренеры советуют употреблять после кардио натощак углеводы. Они подарят организму необходимую энергию для восполнения потраченных запасов.


Как часто использовать кардио натощак для снижения веса — решать каждому человеку самостоятельно. Необходимо учитывать свое состояние, а также индивидуальные параметры. Это исходная масса тела, тип активности, уровень подготовки и другие факторы. Начинающим следует постепенно приучать свой организм к нагрузкам на голодный желудок.

Плюсы и минусы занятий кардио-упражнениями натощак


Кардио натощак имеет несколько плюсов. Немаловажный из них — фитнес с утра, как и вечерняя тренировка, поднимает настроение. Нагрузка позволяет получить максимум энергии, справиться с тревожностью, грустью. Благодаря выработке эндорфинов, вы будете ощущать прилив сил в течение всего дня.


Известен и тот факт, что кардио натощак усиливает обмен веществ. Причем сразу после выполнения упражнений скорость метаболизма не замедляется. Она остается высокой еще какой-то промежуток времени. Во многом это связано с поступлением большого количества кислорода в организм. То есть, вы сможете худеть не только во время занятия, но и после его окончания.


Первое и самое главное правило занятий кардио на голодный желудок — следует ориентироваться на свое самочувствие до, во время и после тренировки. Аэробная нагрузка натощак подходит далеко не каждому человеку, поэтому необходимо проверить, не навредит ли вам этот метод похудения. Стоит прислушаться к своему организму и для оценки эффективности фитнеса с утра. Обязательно нужно следить за пульсом — нельзя выходить за значения от 100 до 160 ударов в минуту. Возможно, что кардио после пробуждения не принесет видимых результатов. В этом случае необходимо рассмотреть варианты физической активности в другое время суток.


Тренироваться натощак необходимо с осторожностью. Продолжительность занятия не должна превышать 30 минут. Длительное выполнение упражнений может грозить мышечным истощением, потерей энергии. Но даже во время короткой сессии в спортзале вы будете терять мышцы, а не только жир. Если для вас это принципиальный момент — лучше отказаться от кардио до завтрака.


Для тех, кто мечтает о мышечном теле, оптимальным вариантом станет аэробная нагрузка после приема пищи. Ведь основным минусом тренировок натощак называют именно потерю мышц из-за высокой интенсивности занятий и некоторых физиологических процессов. Пониженное содержание гликогена и инсулина после ночного отдыха считается оптимальным условием как для сжигания жира, так и для уничтожения мышц.

Как правильно тренироваться натощак для похудения



Натощак можно заниматься любым видом кардио. Это может быть как бег или ходьба на свежем воздухе, так и фитнес в спортзале — тренировка на беговой дорожке, гребном тренажере и не только. В идеале нужно выбирать тип нагрузки, который будет приносить больше всего удовольствия. Тогда и просыпаться на пробежку или тренировку в зале будет проще. Для максимального сохранения мышц стоит использовать нагрузку низкой интенсивности. Например, быструю ходьбу или медленный бег.


Регулярное кардио сделает похудение эффективным, если дополнить упражнения правильным питанием. Чтобы активнее расходовать жировые отложения, необходимо пересмотреть свой рацион и питаться с дефицитом калорий. При этом питание должно быть разнообразным, для хорошего восстановления организма после тренировок. Тело нужно обеспечить белком, сложными углеводами, полезными жирами. Поэтому в меню необходимо ввести морскую рыбу, молочные продукты, яйца, постное мясо, злаки, овощи и фрукты, растительные масла и орехи. Следует каждый день употреблять зелень, пить много воды. Употреблять достаточное количество жидкости нужно до и во время занятия.


Кардио на голодный желудок не должно быть единственным способом снижения веса. Чтобы наладить похудение, необходимо уделять внимание выполнению аэробных упражнений и в другое время суток, силовым нагрузкам. Именно силовые тренировки сделают силуэт подтянутым, а мышцы — рельефными.


Можно смело утверждать, что польза кардио натощак для уменьшения веса — неоднозначный вопрос. У метода похудения есть как плюсы, так и минусы. Поэтому перед введением утренних нагрузок в программу тренировок необходимо посоветоваться со специалистом. Нужно также определиться с целью и приоритетами. Что для вас важнее? Снизить массу тела или сохранить мышцы? В первом случае практиковать аэробную нагрузку с утра можно, но не часто. Конечно, нельзя забывать и об абсолютных противопоказаниях к кардио на голодный желудок. Основные из них — сердечно-сосудистые заболевания, мышечная дистрофия, сахарный диабет.

Кардио натощак — действительно ли это работает?

«Кардио натощак» — это тренировка, когда у вашего тела нет запасов пищи в животе или пищеварительном тракте. Большинство тех, кто занимается кардио натощак, делают это по утрам. На полное опорожнение пищеварительной системы уходит от 6 до 8 часов. Так что полноценный ночной отдых должен помочь.

Теория кардио натощак заключается в следующем: организм вынужден использовать запасы жира для получения энергии, потому что в настоящее время в его организме нет пищи (углеводов).Длительная практика кардионагрузок натощак тренирует организм регулярно извлекать из жировых запасов энергию. Тренировки натощак вызывают много шума в мире фитнеса, но было бы неплохо узнать, действительно ли они делают то, что мы слышали?

Фитнес-баффы утверждают, что вы можете ощутить следующие преимущества от упражнений в голодном состоянии

Вот что говорят фактические исследования

Многие люди, пропагандирующие кардиотренировки натощак, молоды и уже находятся в отличной форме.Мы не видим, чтобы многие среднестатистические парни хвастались своими успехами в похудании благодаря кардионагрузке натощак. Без обширного примера кардио натощак от людей разного возраста, роста и состава тела почти невозможно определить, сжигает ли кардио натощак больше жира, чем традиционное.

Однако одно исследование подводит итоги довольно хорошо, поскольку мы учитываем все, что читали до сих пор о кардиотренировках натощак:

«… влияние голодания на уровень энергии во время упражнений в конечном итоге влияет на сжигание жира.Тренировки рано утром натощак очень затрудняют тренировку даже с умеренным уровнем интенсивности. Попытка выполнить режим HIIT в гипогликемическом состоянии почти наверняка ухудшит работоспособность (33). Исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой позволяет человеку тренироваться более интенсивно, чем упражнения во время голодания (25). Конечный результат состоит в том, что большее количество калорий сжигается как во время, так и после физической активности, что увеличивает потерю жира … в литературе не подтверждается эффективность тренировок рано утром натощак как тактики уменьшения жировых отложений.В лучшем случае чистый эффект на потерю жира, связанный с таким подходом, будет не лучше, чем тренировка после приема пищи, и, вполне возможно, это приведет к худшим результатам ».

В исследовании также описаны другие эффекты, которые кардиотренировки натощак оказывают на организм, помимо сжигания жира, которые следует учитывать перед началом программы, включающей тренировки натощак.

Теоретически, если бы вы могли тренироваться натощак и при этом прикладывать такие же усилия, как если бы вы ели перед собой, вы могли бы сжечь больше жира.НО немногие люди могут поддерживать такую ​​же мощность для кардио натощак.

Где ты врешь?

Если вы чувствуете эти симптомы во время кардио натощак, остановитесь.

Кардио натощак сложно. Может потребоваться время, чтобы привыкнуть к тому, чтобы довести свое тело до предела, не поедая заранее. Поэтому важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете. Возможно, вы знаете многих людей, которые тренируются натощак, но это не значит, что каждый должен уметь это делать. Есть несколько симптомов, которые вы могли бы (и, вероятно, испытаете), когда впервые начнете тренироваться натощак:

«Бонкинг» — это термин, используемый спортсменами для описания чувства вялости или головокружения во время тренировки.Обычно это связано с низким уровнем сахара в крови. Если вы так себя чувствуете, перекусите, чтобы повысить уровень сахара в крови. Вы должны почувствовать себя лучше через несколько минут.

Кардио натощак может быть опасным в зависимости от вашего текущего состояния. Взрослые старше 55 лет, люди с диабетом или другими ранее существовавшими заболеваниями могут подвергаться более высокому риску «ударов» во время кардио натощак. Независимо от того, кто вы, поговорите со своим врачом о тренировках натощак, чтобы узнать, подходит ли это для достижения ваших целей по снижению веса.

В целом исследования показывают, что кардиотренировки натощак могут сжигать на 20% больше жира во время тренировки, чем когда вы выполняете упражнения с пищей.

Есть некоторые риски для кардио натощак

Одна теория, касающаяся недостатков кардио натощак, заключается в том, что организм переходит в «режим выживания», когда вы ограничиваете калории. Это, в свою очередь, может привести к сжиганию меньшего количества калорий для сохранения энергии. Но эта теория, похоже, противоречит законам термодинамики и нашему основному пониманию расхода энергии.Это все равно, что сказать, что обычно отжимание расходует 25 калорий, но в голодном состоянии вашему телу требуется всего 20 калорий для выполнения отжимания.

Кардио натощак также может быть потенциально опасным для любого, кто страдает диабетом или другими ранее существовавшими заболеваниями. Перед тем, как приступить к кардио-тренировкам натощак, поговорите со своим врачом.

Кардио натощак — гарантированы ли результаты?

Нет, это не так. Хотя вы можете увидеть более быструю потерю жира при выполнении кардионагрузки натощак, это не так. На самом деле кажется более вероятным, что тренировки натощак приведут к более быстрой утомляемости, меньшим усилиям на тренировке и «ударам».

Некоторые клянутся кардио натощак, а другие нет. Некоторые исследования показали, что между кардиотренировками натощак и потерей веса наблюдаются положительные корреляции. Кроме того, у вас есть множество исследований, которые не могут однозначно определить связь между кардио натощак и какой-либо существенной пользой для здоровья. Похоже, что жюри еще нет.

Хотите испытанный способ быстрее сжигать жир? Попробуй это.

Альтернативное дневное голодание (ADF) показало, что оно способствует снижению веса в группах с ожирением.

Множество исследований подтверждают, что HIIT — это способ сжигать жир быстрее, чем традиционные тренировки на выносливость.

Другие материалы, которые могут вас заинтересовать:

Как бегать быстрее — советы по увеличению скорости

Советы по тренировкам — сначала кардио или веса?

5 причин, почему бег на беговой дорожке не поможет вам похудеть

Кардио натощак — лучшее средство для сжигания жира?

Меня часто спрашивают, является ли кардио утром натощак лучшим способом сжечь жир.Мой ответ — да … и нет. Когда дело доходит до физиологии и биохимии человеческого тела, все не так просто. Если поставить упражнения поверх обычных повседневных функций, все станет еще сложнее. Так что говорят эксперты?

Некоторые исследования действительно показывают, что когда вы делаете кардио натощак утром, вы сжигаете на 20 процентов больше жира. Недавнее исследование из Великобритании, опубликованное в «Британском журнале питания», показало, что, когда испытуемые голодали во время утренней кардио, они сжигали на 20 процентов больше жира, чем когда они ели заранее.Несколько более ранних исследований показывают аналогичные результаты.

Кардио натощак утром эффективно, потому что, когда вы спите и голодаете в течение ночи, ваше тело сохраняет свои драгоценные запасы углеводов и склоняется к мобилизации жира в качестве топлива. Однако на этом история не заканчивается. Ваше тело также расщепляет аминокислоты на глюкозу за ночь, поэтому утренняя кардио-тренировка натощак мобилизует больше жира и, возможно, больше аминокислот в качестве топлива, что не идеально, если вашей основной целью является наращивание мышц. Это не большая проблема, если после кардиотренировок вы потребляете быстро перевариваемый белок, такой как сыворотка, вместе с медленно перевариваемым казеином.

ВИИТ на кардио

Несмотря на приведенные выше доказательства, мы не можем однозначно сказать, что кардио натощак лучше всего для сжигания жира. Многие исследования кардиотренировок натощак или после еды сосредоточены исключительно на том, сколько калорий сжигается во время тренировки. Это проблематично, потому что настоящая польза от упражнений, особенно от высокоинтенсивных кардиотренировок и силовых упражнений, проявляется после тренировки. При высокоинтенсивных тренировках сжигается больше калорий и жира после тренировки, чем при низкоинтенсивных кардиотренировках. С помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) вы сжигаете калории до конца дня, даже когда вы ничего не делаете.

С помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) вы сжигаете калории до конца дня, даже когда вы ничего не делаете.

Исследования показывают, что HIIT-тренировки, которые занимают гораздо меньше половины времени, чем медленные и устойчивые кардио-тренировки, приводят к потере жира в два раза больше. Несмотря на то, что медленные и стабильные кардио-программы сжигали больше калорий и жира во время самой тренировки, программы HIIT каким-то образом привели к большей общей потере жира. Это связано с тем, что тренировки HIIT сжигают больше калорий и жира в оставшуюся часть дня, что в сумме дает больше калорий и жира, чем вы можете сжечь за одну тренировку.

Итак, если вы похожи на большинство людей, вам лучше не беспокоиться о том, чтобы утром делать кардио натощак. Если для вашего графика лучше всего делать кардио утром, сделайте это, но постарайтесь хотя бы выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Если ваша цель — нарастить максимальную мышечную массу, то я настоятельно рекомендую вам перед тренировкой съесть протеиновый коктейль и немного углеводов, например фруктов. Если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов, вы можете избегать их до окончания тренировки.Но опять же, все зависит от вашего рациона.

Решение Стоппани

При этом я лично немного занимаюсь кардио натощак и рекомендую его некоторым людям в определенное время. Я обнаружил, что кардиотренировки натощак могут хорошо подойти мужчинам с низким содержанием жира в организме (5-6 процентов) и женщинам с низким содержанием жира в теле подросткового возраста (13-14 процентов), особенно если у них есть определенные проблемные области, такие как нижняя часть тела. спина или бедра.

За прошедшие годы я обнаружил, что как только люди теряют большую часть общего жира в организме, кардио натощак, кажется, хорошо работает на устойчивых или упрямых участках.Хотя прямых данных для ссылки нет, может случиться так, что, когда у человека остается лишь небольшое количество жира в труднодоступных для атаки областях, выполнение упражнений натощак может заставить эти устойчивые жировые клетки высвободить накопленный жир, чтобы его можно было удалить. сгорел на топливо.

Я обнаружил, что кардио натощак может хорошо подойти мужчинам с низким содержанием жира в организме (5-6 процентов) и женщинам с низким содержанием жира в теле в подростковом возрасте (13-14 процентов), особенно если у них есть определенные проблемные области, такие как поясница или бедра.

Однако, если вы мужчина с примерно 8 процентами жира в организме или более, или женщина с 16 процентами или более, кардио натощак, вероятно, не повлияет на ваши усилия по похудению. Вместо этого займитесь высокой интенсивностью с помощью какой-либо формы HIIT и наблюдайте, как тает жир.

Ссылки

  1. Gonzalez, J. T., et al. Завтрак и физические упражнения влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. Br J Nutr. 23: 1-12, 2013.
  2. Дейтон, К., и другие. Аппетит, потребление энергии и метаболические реакции в состоянии покоя на 60-минутный бег на беговой дорожке, выполняемый натощак, по сравнению с состоянием после приема пищи. Аппетит. 2012 июн; 58 (3): 946-54.
  3. Хансен, К. и др. Влияние физических упражнений на хранение и окисление пищевых жиров. Sports Med 35: 363-373, 2005.
  4. .

Magnum Кардио натощак, предварительный просмотр | MUSCLE INSIDER

На Олимпии 2019 у Magnum был один из самых больших стендов на сегодняшний день, раздававший тонны образцов, и они также получили две награды от Popeye’s Supplements Canada (Test Booster of the Year за их продукт Thrust и Fat Burner of Year для их продукта «Heat Accelerated»).Также на стенде было изображение нового продукта под названием «Fasted Cardio», проба которого не проводилась, формула не раскрывалась, да и вообще мало что было раскрыто. В 2019 году мы больше ничего не слышали о Fasted Cardio, но ранее в этом году мы узнали, что Magnum выпускает новый продукт для похудания. Это оно! На прошлой неделе генеральный директор Magnum Маркус Каулиус написал сообщение и спросил

«Каким КАРДИО вы занимаетесь? Только один ответ: БЫСТРО ».

Почему он написал эти конкретные 2 слова заглавными буквами? Была ли подсказка в его посте? Мы так думали, и похоже, что название нового средства для похудения на самом деле — Fasted Cardio.

Что такое кардио натощак?

Magnum не сообщил об этом (пока), но Маркус Каулиус дал одну подсказку: «Этот продукт такой сильный и работает ТАК быстро — первая доза заставила меня так сильно вспотеть !!!»

GBB (Гамма-бутиробетаин этиловый эфир HCl)?

Одним из ингредиентов, который может это сделать, является GBB (гамма-бутиробетаин этиловый эфир HCl), который является уникальным предшественником L-карнитина. GBB по существу превращается в карнитин в вашем теле, но обладает уникальным эффектом, заставляя вас потеть.Наука не объяснила, почему это заставляет вас потеть, но некоторые предполагают, что это просто потому, что превращение GBB в карнитин является экзотермической химической реакцией. Первым продуктом, в котором мы увидели этот ингредиент, был оригинальный Legend Pre-Workout Джея Катлера, позже он появился в Beast Sports Super Sauna, а Steelfit и VMI Sports также включили его в некоторые из своих формул. Мы не знаем наверняка, включил ли Magnum GBB в Fasted Cardio, но если бы они это сделали, это было бы отличным дополнением. Если GBB входит в состав формулы, имеет смысл включить L-карнитин, поскольку они действуют синергетически.После того, как нас поразил Covid-19, цена на карнитин сильно выросла, но мы надеемся, что Magnum действительно включал этот ингредиент.

Зерна рая?

Другой ингредиент, который он может иметь, — это райские зерна, основными составляющими которых являются 6-гингерол, 6-парадол, 6-шогаол и 6-гингердион. Это проявилось в ряде продуктов для похудания и предтренировочных средств из-за их способности стимулировать коричневую жировую ткань (BAT), производя термогенный эффект на клеточном уровне.Grains of Paradise также помогает преобразовать менее метаболически активную белую жировую ткань в высокоактивную коричневую жировую ткань. Опять же, мы не знаем, включили ли они это в формулу, но это было бы отличным дополнением.

Кайенский перец, капсаицин, пиперин и / или зеленый чай?

Кайенский перец, капсаицин, пиперин и, в меньшей степени, зеленый чай (посредством термогенеза) — все они связаны с термогенезом / производством тепла. Но компания Magnum твердо придерживалась этой формулы, поэтому мы не знаем, есть ли что-нибудь или все они в Fasted Cardio.Наше лучшее предположение — не зеленый чай, поскольку это ингредиент, который мы больше не часто встречаем в формулах.

Кофеин

Мы определенно думаем, что вы увидите кофеин в основе формулы, которая дает пользователям энергию во время кардио. Выпить кофе утром перед кардио или немного кофеина — отличный способ стимулировать высвобождение жирных кислот из жировой ткани, которые используются во время кардио. Кофеин также увеличивает выходную мощность, позволяя вам получить больше от кардиотренировок, особенно если вы голодаете всю ночь!

Соли BHB и / или порошковое масло MCT

Пост перед кардио заставляет тело вступить в кетогенез, позволяя сжигать больше жира.Прием солей BHB или порошка MCT Oil поможет обеспечить быстродействующее топливо, которое не выведет вас из кетоза. Поскольку в наши дни мы живем в мире кето, мы не удивимся, увидев соли BHB (кетоны) и / или порошок масла MCT в Fasted Cardio. Но мы можем быть далеко!

ОБНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ!

Magnum выявил ключевые факторы в приведенной ниже формуле Fasted Cardio, что очень близко к тому, что мы предсказывали, но мы не были на 100% правы в нашем предположении!

Кардиотренажеры натощак

Fasted Cardio содержит контейнер от 156 до 164 граммов (в зависимости от вкуса), всего на 40 порций.Каждый из них содержит 4,1 грамма в каждой порции, что не является большой дозой, но помните, что это не традиционная формула перед тренировкой, это скорее кардио. Он бывает трех видов (коктейль Молотова, шоковая терапия и Rise & Grind). Зарегистрируйтесь на веб-сайте бренда, чтобы получать обновления об этом и других продуктах Magnum. Нам сказали, что на этой неделе они раскроют формулу. Чтобы предварительно просмотреть новое дополнение или отправить новости о добавках, отправьте электронное письмо по адресу [email protected]

.

Кардио натощак — есть или не есть перед тренировкой?

Один из наиболее частых вопросов о упражнениях и питании, которые мы задаем тренерам: «Следует ли мне тренироваться натощак?» Или, более конкретно, «следует ли мне делать кардио натощак?»

Как и большинство советов по физическим упражнениям и питанию, ответ на этот вопрос зависит от многих факторов.В этом сообщении блога мы расскажем о некоторых плюсах и минусах выполнения упражнений натощак, в частности, кардио натощак. Затем вы можете решить для себя, тренируетесь ли вы до или после приема топлива.

Если вы выполните простой поиск в Google по запросу «Кардио натощак», то в первых всплывающих результатах, вероятно, будут противоречивые сообщения: некоторые заголовки говорят вам, что кардио натощак полезно для сжигания жира, а другие заголовки сообщают вам, что преимущества голодания кардио — это миф.Итак, во что мы верим? Стоит ли есть перед тренировкой или нет?

Прежде чем мы начнем разбирать исследования и мнения экспертов по кардиотренировкам натощак, давайте рассмотрим несколько определений / концепций.

Кардио натощак

Кардио натощак относится к кардиореспираторным упражнениям, выполняемым натощак. Состояние натощак — это состояние, при котором вы полностью переварили и усвоили последний прием пищи / закуски, а уровень инсулина находится на низком или базовом уровне.Как правило, это происходит не менее чем через три-четыре часа после еды. В большинстве исследований упражнения натощак выполняются утром перед первым приемом пищи в день, и участники не ели в течение восьми-двенадцати часов.

Вы также можете встретить термины до и после приема пищи в исследовательской литературе. Прандиаль относится к потреблению пищи. Итак, если упражнение выполняется перед приемом пищи, оно выполняется перед приемом пищи, а если упражнение выполняется после приема пищи, оно выполняется после приема пищи.

Другие слова, которые вы можете встретить во время исследования, включают липолиз и окисление жиров. Липолиз жиров — это расщепление жирных кислот и глицерина, хранящихся в жировых клетках, называемых адипоцитами. После липолиза жирные кислоты и глицерин могут покидать адипоцит, попадать в кровоток и перемещаться в ткани, где они используются в качестве топлива. Окисление жиров происходит, когда жирные кислоты сжигаются для получения энергии внутри митохондрий клетки. Короче говоря, липолиз жиров — это расщепление и мобилизация жира, а окисление жиров — это сжигание жира в качестве топлива.Некоторые исследования показывают, что липолиз и окисление жиров усиливаются, когда упражнения выполняются натощак.

Еще одно важное уточнение касается соотношений энергетических субстратов. Энергетический субстрат — это «источник энергии» (углевод, жир или белок), который мы расщепляем и используем в качестве топлива во время упражнений различной интенсивности. Как вы слышали, как мы объясняли во время MYZONE Fitness Friday, вы будете сжигать жир в большей степени, чем углеводы, при низкой и средней интенсивности упражнений (СЕРЫЙ, СИНИЙ и ЗЕЛЕНЫЙ), и вы будете сжигать углеводы в большем соотношении, чем жир, при более высокой интенсивности (ЖЕЛТЫЙ и КРАСНЫЙ).Используя приложение для фитнес-трекера MYZONE, вы можете отслеживать, в какой зоне вы находитесь, и оценивать, сколько вы сжигаете во время тренировки.

Эта информация может вводить в заблуждение, поскольку она, кажется, предполагает, что мы должны тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы сжигать больше жира; однако из исследований в области похудания / похудания мы знаем, что субстраты, которые мы сжигаем во время тренировки, являются лишь небольшой частью уравнения. В конце концов, общее количество калорий, которые мы сжигаем во время тренировки, играет более важную роль, и мы с большей вероятностью сожжем больше калорий во время тренировок с более высокой интенсивностью.Кроме того, мы с большей вероятностью продолжим сжигать калории с большей скоростью после тренировки высокой интенсивности, чем тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, концепция, называемая избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), которую мы объяснили в предыдущем сообщении в блоге.

Еще один ключевой термин для определения — это энергетический баланс. Энергетический баланс относится к разнице между количеством калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, и количеством калорий, которые вы тратите на целенаправленную деятельность, повседневную деятельность и термический эффект пищи (энергия, необходимая для переваривания пищи).Если у вас положительный энергетический баланс, вы потребляете больше калорий, чем расходуете, и вы набираете вес. Если вы находитесь в нейтральном энергетическом балансе, вы потребляете и расходуете калории одинаково и сохраняете вес. Если у вас отрицательный энергетический баланс, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Это наш энергетический баланс в конце дня, в конце недели и в конце месяца, который определяет, будем ли мы терять, поддерживать или набирать вес.Также играют роль другие факторы, такие как сон, стресс и гормональный баланс, поэтому это не так просто, как подсчет калорий. Это все темы, которые мы рассмотрим в будущих сообщениях в блогах — на данный момент дело в том, что потеря веса / потеря жира — это сложный процесс, на результат которого влияет множество факторов.

Хорошо, перейдем к исследованиям и мнениям экспертов о кардио натощак.

Как и следовало ожидать, мнения исследователей, профессионалов в области фитнеса и обычных физкультурников о кардио натощак разошлись.В некоторых исследованиях и статьях утверждается, что вы будете сжигать больше жира во время упражнений, если будете голодать, из-за повышенного липолиза и окисления жиров; однако это лишь небольшая часть уравнения. Другие исследования показывают, что вы будете сжигать больше жира и калорий в целом через 12 и 24 часа после тренировки, если вы будете сыты во время тренировки.

Кардио натощак может иметь преимущества в сжигании жира; однако, в конце концов, все сводится к энергетическому балансу с течением времени для похудания и похудания.Другие исследования показали, что аппетит увеличивается в большей степени после упражнений, выполняемых натощак, а не после еды. Это может привести к потреблению большего количества калорий позже в течение дня и привести к положительному энергетическому балансу, даже если вы начали день с отрицательным энергетическим балансом — о чем следует помнить.

Измерьте свои результаты

Один из лучших способов решить, где вы стоите в отношении кардио натощак, — это попробовать сами! Если вы собираетесь выполнять кардио натощак, вы, вероятно, можете выполнять кардио от низкой до умеренной интенсивности в течение часа или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в течение более короткой продолжительности (20-30 минут), прежде чем начнется накопление гликогена в мышцах (энергия). иссякнуть.Как упоминалось ранее, выполнение HIIT может иметь некоторые преимущества по сравнению с кардио низкой / умеренной интенсивностью. Например, было показано, что HIIT увеличивает расход энергии (сверх устойчивого состояния кардио) после тренировки с помощью EPOC. Однако вы можете плохо переносить упражнения высокой интенсивности натощак. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Мы рекомендуем вам отслеживать свои тренировки натощак и сыт в приложении MYZONE. Используйте функцию «Оцените свою тренировку» и следите за тем, «нравится» ли вашему организму и хорошо ли реагирует на него до или после еды.Помните, что потеря веса и потеря жира связаны не только с типом и количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Едите ли вы до тренировки или после нее, выбор питания и движений, которые вы делаете в течение дня, недели или месяца, будет иметь большее влияние на ваш общий энергетический баланс.

Сообщите нам, хотите ли вы потеть до или после заправки! Используйте хэштеги #effortrewarded и #myzonemoves, когда публикуете свои фотографии тренировок, и не забудьте добавить свои фотографии тренировок в свой Календарь активности в приложении MYZONE!

Чтобы узнать больше о том, как использовать приложение MYZONE, подпишитесь на нас ежедневно в Facebook Live (подпишитесь на странице MYZONE в Facebook) и посетите www.myzone.org/tips-tricks

Продолжайте двигаться вперед!

Что это такое и как сделать это безопасно

Если вы слышали термин «кардио натощак», то вы один из подавляющего большинства. Тренировочная техника, состоящая в выполнении упражнений перед едой (обычно перед ночным голоданием), является общей для бодибилдеров, спортсменов, занимающихся выносливостью, и обычного друга по фитнесу. И его популярность растет благодаря врожденной свободе.

Неважно, вспотеете ли вы на беговой дорожке, занимаетесь ли вы тренировкой или ковриком для йоги на домашней тренировке или крутите как черт на своем Peloton, кардио натощак может стать отличным преимуществом в ваш день.

Однако, и это очень важно, кардио натощак — это вишенка на вершине и без того здорового распорядка. Это никогда не должно быть окончательным. Сосредоточение внимания на сбалансированной программе тренировок с адекватным отдыхом, правильным питанием и умением справляться со стрессом всегда является основой безопасного и устойчивого фитнес-пути. Кроме того, это не для всех.

Кому следует избегать кардио натощак?

Как и в случае со всем, что работает путем корректировки вашего рациона питания или расписания упражнений, существуют некоторые предостережения относительно того, кому это подходит, а кому, вероятно, следует этого избегать.

Если упражнения без предварительного приема пищи вызывают у вас какие-либо мысли об ограничениях или склонности к расстройству пищевого поведения, отступите и попросите о помощи. Ваше здоровье всегда самое главное.

Если вы или кто-либо из ваших знакомых страдаете расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], моложе 18 лет: [email protected]

В равной степени, если вы попробуете и возненавидите, это тоже нормально.

«Важно помнить, что кардио натощак — это личный выбор», — говорит тренер Сара Краск, владелица фитнес-студии F45 Cambridge Station. «Некоторым трудно поесть перед тренировкой, тогда как другим нужна энергия из пищи — это полностью зависит от человека».

Итак, вы. Но можно ли безопасно думать о своем психическом и физическом здоровье, k?

Если вы столкнулись с какой-либо из следующих медицинских проблем, лучше сначала тщательно поговорить с вашим терапевтом.

  • Вы беременны или кормите грудью
  • Вы страдаете диабетом
  • У вас низкое кровяное давление
  • У вас есть заболевание, связанное с надпочечниками, например болезнь Аддисона
  • Вы подросток или ребенок

    Что такое кардио натощак?

    Проще говоря, это упражнение для сердечно-сосудистой системы без еды. Вы когда-нибудь ходили на пробежку перед завтраком? Это кардио натощак. Сделали потную HIIT-тренировку дома перед обычным кофе с бананом? Вы угадали, кардио натощак.

    Чтобы глубже понять, что на самом деле означает кардио натощак, мы попросили зарегистрированного диетолога и ведущего спортивного диетолога Fuelbetter, Анну Хардман, заполнить нас.

    «Если вы тренируетесь натощак, это значит, что вы пытаетесь тренироваться, когда ваша печень и мышечная ткань истощены гликогеном. Гликоген — это способ вашего тела накапливать углеводы, и вашему телу нужны углеводы, чтобы питать мозг и подпитывать высокоинтенсивные упражнения », — объясняет она.

    Два разных типа кардио натощак

    «Упражнения натощак имеют два уровня», — поясняет Хардман.Первый уровень — это когда в печени мало гликогена, но запасы гликогена в мышцах все еще приличны. Этого можно добиться, пообедав рано, а на следующее утро перед завтраком заняться спортом ».

    (Для неэлитных спортсменов или очень техничных любителей первый уровень — это тип кардио натощак, в который вы с большей вероятностью попадете.)

    «Второй уровень — это когда вы столкнулись с проблемой истощения запасов гликогена в мышцах. и намеренно не восполнять их — например, интенсивно тренируясь в течение недели и сводя к минимуму потребление углеводов в течение этого времени.’

    Подобное сокращение углеводов — это то, что обычно предназначается для элитных спортсменов и спортсменов более высокого уровня. Нарезание любой группы продуктов таким способом всегда должно производиться под профессиональным контролем и руководством: речь идет не только о том, чтобы выбросить всю пасту в мусорное ведро и перейти на холодную индейку.

    Помните, что умный фитнес — это экологичность.

    Каковы преимущества кардио натощак?

    Как и все преимущества, они будут немного отличаться для разных людей. Это связано с тем, что типы телосложения, генетика, возраст и уровень активности будут играть определенную роль в том, как ваше тело будет реагировать на упражнения натощак.

    Точно так же, если вы не чувствуете, что можете работать без топлива, вы не получите пользы от хорошей тренировки. Итак, помните, что эти преимущества ощущаются не всеми.

    1. Сжигание жира

        Кардио натощак долгое время использовался людьми, пытающимися похудеть и получить максимальную отдачу от своих усилий по снижению веса. Однако это не так однозначно, как вы думаете. Хотя упражнения без еды могут немного ускорить сжигание жира, это не единственный и не самый приятный способ.

        «В настоящее время большое внимание уделяется идее о том, что упражнения натощак могут помочь ускорить потерю веса, побуждая организм больше полагаться на жир и меньше на углеводы в качестве топлива», — описывает Хардман.

        ‘Однако есть одна загвоздка: это не только может сделать тренировку дополнительной тяжелой работой, но и в состоянии голодания ваше тело может также разрушить мышечную массу, чтобы обеспечить его топливом для тренировок. Вдобавок награда для тех, кто может придерживаться упражнений натощак, — лишь очень скромное увеличение количества жира, сжигаемого в качестве топлива.’

        Итак, не принимайте кардио натощак как билет в один конец к вашим целям в области композиции тела.

        Забота о своем питании, сне, стрессе и включение других форм упражнений, таких как силовые и силовые упражнения, — вот что вам нужно. Об этой настройке вашего обучения стоит подумать, когда вы подготовили все остальные части головоломки.

        2. Эффективность

        Половина битвы утренних тренировок — это проснуться, имея достаточно времени, чтобы съесть что-нибудь и дать ему переварить перед тем, как начать.Кардио натощак означает, что вы можете встать, одеться и продолжить занятия. Время = сэкономлено!

        3. Ощущение

        У некоторых людей ощущение работы раньше может заставить их чувствовать себя быстрее, легче или подвижнее. Краск говорит, что это может быть очень полезно перед плиометрическими тренировками или короткими пробежками.

        4. Повышение производительности

        Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, как кардиотренировки натощак могут улучшить ваши спортивные результаты, необходимо сделать важное замечание: преимущества в производительности будут ощущаться в основном серьезными атлетами на выносливость, чего большинство из нас не ощущает.

        «Исследования показали, что тренировка на втором уровне голодания может помочь улучшить результативность бега», — говорит Хардман. Это связано с тем, что тренировки, когда мышцы истощены гликогеном, побуждают активную мышечную ткань немного больше полагаться на жир и немного меньше на углеводы в качестве источника топлива.

        «Спортсменам на выносливость это помогает сохранить запасы гликогена до более поздних этапов забега, что дает им преимущество перед конкурентами, позволяя им дольше бегать быстрее.’

        Фитбит Верса 3

        Фитбит
        amazon.co.uk

        169,00 фунтов стерлингов

        Apple Watch SE GPS

        яблоко
        amazon.co.uk

        269,00 фунтов стерлингов

        Garmin Forerunner 45S

        Garmin
        amazon.co.uk

        144,91 фунтов стерлингов

        HONOR Band 5

        ЧЕСТЬ
        амазонка.co.uk

        Есть ли побочные эффекты от упражнений натощак?

        Если все сделано небезопасно, есть несколько предупреждающих знаков, на которые следует обратить внимание.

        «Симптомы, указывающие на небезопасные кардиоупражнения натощак, в основном связаны с низким уровнем сахара в крови и обезвоживанием», — говорит врач общей практики, основатель и медицинский директор клиники «Код образа жизни» доктор Мишкат Шехата. «К ним относятся головокружение, спутанность сознания, шаткость, слабость и бледность».

        «Важно прислушиваться к своему телу и знать, когда оно говорит вам остановиться», — говорит Краске.«Вы также должны всегда пить воду на протяжении всей тренировки, так как это будет иметь огромное влияние на ваше самочувствие».

        Понял? Не обманывайте себя, если вы чувствуете себя на западе и держите бутылку с водой наполненной. Негошь.

        Какова продолжительность кардио-тренировки натощак?

        Лучше всего что-нибудь умеренное, менее часа, советует Краск. Пройдите 60-минутную отметку, и вы сможете начать пожинать неприятные побочные эффекты от недостатка топлива в вашем теле.

        Итак, бегая в среднем темпе или вращаясь на велотренажере, старайтесь сохранять интенсивность от низкой до умеренной.Тренировка LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) также попадает в эту категорию, как и тренировки по ходьбе и плавному плаванию.

        Performance Protein — Шоколадный арахис

        Форма питания
        thesportsedit.com

        31,00 фунтов стерлингов

        MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

        Myprotein
        myprotein.com

        35,99 фунтов стерлингов

        Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

        Кин
        спортком

        29,00 фунтов стерлингов

        Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

        Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

        liveinnermost.com

        Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

        liveinnermost.com

        Сывороточный протеин Muscle & Strength

        фитнес.ком

        Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

        КУПИТЬ СЕЙЧАС

        £ 29,99

        Как есть после кардиотренировки натощак

        Вы закончили тренировку и теперь пора есть. Ура! Однако, поскольку вы немного напрягли свое тело, есть разумный способ заправиться.

        «После тренировки вы действительно хотите сосредоточиться на богатой питательными веществами еде с балансом углеводов и белков», — говорит Хардман.Подумайте о яйцах на тостах, протеиновых блинах, сбалансированном смузи с веганским протеиновым порошком или греческом йогурте с овсяными хлопьями на ночь, кашей или хлопьями.

        Нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими здоровыми и быстрыми вариантами


          «Я делал кардио натощак в течение двух недель: вот как я это нашел»

          Для одного бывшего менеджера по работе с клиентами WH кардио натощак было частью головоломки, которой она не совсем была возможность разместить пока что.

          Несмотря на то, что в расписании уделялось первоочередное внимание кардио (#spinlover), Камилла Вуд всегда выпивала кофе и жевала банан перед тем, как уходить из дома.

          Но, прочитав исследование, опубликованное Американским физиологическим обществом, в котором выяснилось, что тренировки перед завтраком используют накопленный жир, а не тарелку мюсли, для поддержания метаболизма, ее мысли начали меняться.

          Другое исследование, проведенное в Университете Нортумбрии, показало, что кардио натощак может помочь вам сжечь на 20% больше жира, чем тренировки после завтрака (без повышения аппетита), было последним гвоздем. Она решила, что пора сделать решительный шаг.

          Как Камилла изменила свои тренировки

          «Чтобы немного упростить себе жизнь, я поменял свои шесть обычных тренировок на четыре спиннинговых, и, имея два дополнительных дня отдыха в неделю, я был очень взволнован перспективой потерять больше жира. с меньшими усилиями », — говорит она.«Я не обнаружил, что мне не хватает энергии, когда я тренировался первым делом в 7 утра, но мои субботние тренировки в 10 утра были другой историей. Я голодал и обнаружил, что регулярно (и тайком) подавляю сопротивление.

          Стоило ли?

          «К концу двух недель я потерял впечатляющие 2 кг и 2% жира. Для меня это кажется полностью устойчивым изменением того, как я обычно тренируюсь — и теперь, когда я отказался от кофеина, у меня гораздо больше энергии в течение дня.’


          Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

          Морган Фарго
          Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Magnum Fasted Cardio 156g — Добавки Popeye

          Nutraceuticals Magnum FASTED CARDIO был разработан для одной цели: помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок по сжиганию жира и кардио. Этот инновационный термогенный порошок с прекрасным вкусом может помочь оптимизировать ваши тренировки, воздействуя на устойчивые жировые участки в области живота и вокруг него. FASTED CARDIO призван зарядить вас энергией, мотивацией и сосредоточиться на достижении ваших целей!

          Это НЕ только для людей, которые делают кардио натощак! Это мощный сжигатель, который поможет вам получить максимальную отдачу от любой тренировки и усилить эффект от тренировок натощак.Эта новая формула будет:

          ● «Оптимизируйте тренировки для сжигания жира»

          ● Измельчить жир вокруг средней части

          ● Повысьте внутреннюю температуру⁣

          ● Увеличьте свою энергию и ясность ума ⁣

          Magnum FASTED CARDIO не содержит красителей, глютена, вегетарианец и содержит ингредиенты 100% фармацевтического качества для получения лучших и быстрых результатов. ⁣

          Кому нужен Magnum FASTED CARDIO?

          ● Всем, кто хочет сжигать жир более эффективно и быстро.

          ● Всем, кто хочет получить максимальную отдачу от своих тренировок и кардио.

          ● Всем, кому нужно больше энергии и ясности ума.

          ● Любой человек, соблюдающий низкокалорийную диету, желающий повысить интенсивность тренировок.

          Нужно ли мне делать кардио натощак, чтобы принять FASTED CARDIO?

          No. Magnum FASTED CARDIO разработан, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от любой тренировки или кардио-режима, независимо от того, делаете ли вы кардио натощак или нет! Этот мощный сжигатель зарядит вас энергией и поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.

          Как быстро я смогу почувствовать эффект БЫСТРОГО КАРДИО?

          Вы почувствуете эффект Magnum FASTED CARDIO уже через семь минут после приема первой дозы! FASTED CARDIO разработан, чтобы мотивировать вас и заряжать энергией в течение 30 минут, чтобы вы могли тренироваться с новым уровнем интенсивности!

          Могу ли я взять FASTED CARDIO с Magnum HEAT ACCELERATED®?

          Да, все продукты Magnum созданы для синергетического взаимодействия.Если вы хотите совместить FASTED CARDIO с инкапсулированным жиросжигателем, таким как HEAT ACCELERATED®, мы рекомендуем разделить размер порции любого продукта в зависимости от вашей переносимости кофеина.

          НАПРАВЛЕНИЯ

          Смешайте 1-2 мерные ложки со 150-250 мл воды и принимайте за 15-30 минут до тренировки.

          Тренировки натощак: когда они более эффективны (и как я их использую)

          Постные тренировки — неоднозначная тема в мире фитнеса. Для некоторых идея тренироваться без «углеводов» или употребления протеинового коктейля перед тренировкой немыслима.Не пострадает ли моя производительность? Мои мышцы не сокращаются? Разве мое тело не подумает, что я нахожусь посреди ужасного голода, и не перейду в режим голодания?

          Для других тренировки натощак — священные инструменты, прекрасное противоядие от современной дряхлости. Когда я тренируюсь натощак, я могу заставить свои адипоциты выделять жирные кислоты и чувствовать тепло, когда они горят, слышать еле слышный треск мышечных сателлитных клеток, размножающихся и размножающихся, и видеть видение моего будущего телосложения через зияющий третий глаз.

          Где правда? Давайте смотреть….

          Начнем с того, что эволюционный аргумент — логика Грока — в пользу тренировок натощак чрезвычайно привлекателен и интуитивно понятен.

          Люди не эволюционировали, имея доступ к 24-7 ресторанам быстрого питания, продуктовым магазинам, содержащим сотни миллионов калорий, и таким запасам продуктов питания, что мы часто выбрасываем половину из них, прежде чем сможем их съесть. Если палеолитические люди хотели есть, им приходилось что-то охотиться или собирать — и то и другое требовало затрат калорийной энергии — часто натощак.На самом деле, эти «тренировки» охотников-собирателей, вероятно, чаще происходили в голодном состоянии.

          Это не означает, что тренировки натощак идеальны или оптимальны для здоровья, производительности и похудания. Это говорит о том, что люди способны тренироваться натощак, не разваливаясь и не теряя всех преимуществ, обычно связанных с упражнениями. Вопрос в том, дают ли тренировки натощак какие-то особые преимущества.

          Сегодня я собираюсь покопаться в литературе, чтобы изучить наиболее частые вопросы и утверждения о тренировках натощак и прийти как можно ближе к истине.

          Хороши или плохи тренировки натощак для набора мышц?

          Давайте посмотрим.

          Один из распространенных аргументов состоит в том, что, поскольку вы не едите, что уже «нагружает» мышцы и лишает их структурного субстрата, нагрузка на мышцы с помощью упражнений заставляет их «таять». Это слишком упрощенно, хотя и привлекательно.

          Во-первых, этот первый бит неверен. Разумная продолжительность голодания не приводит к потере мышечной массы. Фактически, вы можете несколько дней голодать без какой-либо значительной потери мышечной массы.Кетоны, образующиеся во время голодания, обладают эффектом экономии белка, а всплеск гормона роста, вызванный голоданием, также предохраняет мышцы от разрушения. Было даже исследование, в котором блокирование гормона роста с помощью блокатора GH приводило к тому, что голодные люди теряли на 50% больше мышц, чем те, кто не принимал блокатор.

          Во-вторых, силовые тренировки сами по себе являются мощным сигналом для вашего тела, что ваши мышцы являются жизненно важными тканями, жизненно важными для вашего выживания. Ваше тело обычно пытается избежать прожигания основных тканей.Лифтинг также увеличивает гормон роста. В сочетании с повышением уровня гормона роста, вызванным голоданием, ваши мышцы будут в хорошем состоянии.

          Ладно, тренировки натощак, похоже, не приносят вреда. Они хорошие?

          Тренировка натощак увеличивает анаболический ответ — способность мышц поглощать белок и становиться больше и сильнее. Исследование 2009 года показало, что по сравнению со спортсменами, которые поднимали тяжести после завтрака, у спортсменов, которые поднимали тяжести утром перед едой, наблюдался усиленный анаболический ответ на послетренировочный протеиновый и углеводный коктейль.

          Полезны ли тренировки натощак для похудания?

          В этом есть смысл, не так ли? Когда вы не получаете поступающих экзогенных калорий, и вы отправляетесь на пробежку, гуляете или катаетесь на велосипеде, ваше тело должно сжигать больше жира, поскольку это единственный доступный источник энергии. Но так ли это на самом деле?

          Что ж, краткосрочные исследования показывают, что кардио натощак увеличивает окисление жиров в организме. Люди, которые бегают натощак, имеют более низкий респираторный коэффициент, что свидетельствует о большем сжигании жира по сравнению с сжиганием глюкозы.Одно исследование показало, что утренняя кардио-сессия натощак увеличивает 24-часовое окисление жиров на 50% у молодых мужчин.

          Однако увеличение суточного окисления жира мало что говорит о долгосрочной потере жира.

          В другом исследовании наблюдали за группой здоровых женщин в течение четырех недель, в ходе которой они выполняли утреннюю кардио-тренировку натощак. Три раза в неделю по утрам испытуемые выполняли 50 минут кардио на беговой дорожке с 70% их максимальной частоты пульса натощак. И группа натощак, и контрольная группа (которые выполняли те же самые кардио, только не голодали) поддерживали ежедневный дефицит в 500 калорий.Что случилось?

          Не было различий в потере веса между группами. Обе группы похудели и потеряли жир, но утренние кардио натощак не ускорили потерю. Недавний анализ имеющихся исследований пришел к такому же выводу: нет разницы в потере жира или потере веса между тренировками натощак и тренировками с кормлением.

          Я бы хотел увидеть подобное четырехнедельное исследование, проведенное с мужчинами, которые, судя по моему опыту и чтению литературы о голодании, склонны более благоприятно реагировать на крайности в ограничении калорийности.

          Это не идеальное исследование тренировки натощак, но оно лучше, чем ничего. Группа триатлонистов была помещена на программу «мало сна»: вместо того, чтобы съесть тонну углеводов после дневных тренировок, они не ели совсем ничего. Они истощили свой гликоген во время тренировки, съели обед с очень низким содержанием углеводов и легли спать. Затем они проснулись и сделали кардио-упражнения низкой интенсивности натощак, что эквивалентно прогулке нормального человека. Исследование было сосредоточено на производительности, а не на потере веса, но группа, которая делала кардио в голодном состоянии с истощением гликогена, потеряла больше жира, чем контрольная группа.

          Старая классика бодибилдинга для похудания — утренняя прогулка натощак. Просыпайтесь, не ешьте калорий и совершайте 20-30 минутную прогулку. Для тех, кто уже достаточно худ, но хочет стать очень стройным (например, бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям), низкоуровневое кардио натощак может быть очень эффективным. Это самый сложный переход от худого к очень худому. Похудание — это то, чего тело «хочет», а снижение веса требует преодоления естественной тенденции удерживать уменьшенные запасы жира.Прогулка натощак, бег трусцой или езда на велосипеде, выполняемые в аэробной зоне, почти заставляют жир высвобождаться в кровоток. Инсулин низкий. Чувствительность высокая. Теоретически сцена идеальная.

          Хороши ли тренировки натощак для производительности?

          Да и нет.

          Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны отметить различие между тренировками и соревнованиями. Если вы голодаете, вы можете работать хуже на данной тренировке. Вы, вероятно, станете лучше, если поедите. Но если вы постоянно тренируетесь натощак, метаболические и мышечные адаптации, которые вы приобретете, повысят производительность, когда вы будете соревноваться в сытом состоянии.И это все, не так ли? Хотя усердно тренироваться, проверять свой PR и относиться к тренировкам как к чемпионату мира — это весело, настоящая причина, по которой мы тренируемся, заключается в том, чтобы адаптироваться к тренировкам и становиться лучше, лучше и быстрее — будь то для законных соревнований или просто поправиться. Тренировка с быстрым темпом тренирует вас работать в сложных физиологических условиях с низкой доступностью топлива, и это очень кстати. Вы, вероятно, не стали бы участвовать в гонках или соревнованиях по пауэрлифтингу натощак, но тренировки натощак, которые вы выполняли в месяцы, предшествующие соревнованиям, повышают ваши шансы на победу.

          Эти два элемента дополняют друг друга. Тренируйтесь поститься, гоняйтесь.

          Похоже, что производительность во время спринта ухудшается. В одном исследовании у бегунов на короткие дистанции, которые голодали, снизилась скорость и мощность из-за меньшей упругости. В другом случае бег натощак приводил к замедлению реакции. Опять же, вопрос в том, компенсируют ли тренировочные адаптации, которые вы получаете от спринта натощак, резкие потери в производительности?

          Участники поста в Рамадан (без еды и питья в светлое время суток), участвующие в спринтерских тренировках, улучшают свои показатели выносливости, характерные для футбола.Они могут страдать во время тренировки, но они получают хороший тренировочный эффект.

          Что касается силовых тренировок, не существует серьезных научных доказательств того, что состояние натощак улучшает или вредит работоспособности. Одна вещь, которую я заметил — а также слышал из десятков анекдотических отчетов — это то, что тренировки натощак наполняют меня особой энергией. Из-за отсутствия лучшего термина он кажется более «изначальным», как будто вы на самом деле находитесь на грани отчаяния и производительности, когда все ваше существо сосредоточено на поднятии веса, беге по холму или копьем оленя, который представляет собой разница между питанием на неделю и полным голоданием.Это круто.

          Некоторые люди говорят об обратном. Некоторые люди серьезно отстают, если не поели. Им нужно что-то в животе, чтобы хорошо потренироваться. Это субъективная вещь, и вы, вероятно, обнаружите, что она меняется от тренировки к тренировке. Например, силовые тренировки и аэробная активность низкого уровня (пешие прогулки, ходьба, гребля) хорошо подходят для меня натощак, в то время как я предпочитаю перекусить перед действительно интенсивными матчами Ultimate Frisbee. Выясните, что работает для себя.

          Последствия для определенных групп населения и условий…

          Сахарный диабет 2 типа

          Тренировка натощак улучшает некоторые физиологические маркеры, которые особенно важны для людей с диабетом 2 типа. Во-первых, это улучшает чувствительность к инсулину. Основное определение диабета 2 типа — «крайняя инсулинорезистентность»; тренировки натощак противодействуют этой инсулинорезистентности. Он также улучшает сжигание жира — еще один недостаток, часто встречающийся при диабете 2 типа.

          Кето-диеты

          Люди, сидящие на кето-диете, и люди, адаптированные к жирам, принимающие программы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, похоже, лучше справляются с голоданием.Если вы уже умеете сжигать жир и тренироваться в низкоуглеводном состоянии, тренировка в низкоуглеводном состоянии — голодание — не будет большим скачком.

          Пол

          Как я уже писал ранее, женщины обычно хуже реагируют на прерывистое голодание, особенно на пост, превышающий 14 часов. Они просто более чувствительны к ограничению калорий, поскольку их биологическое «программирование» предпочитает, чтобы у них был постоянный источник калорий для выращивания, кормления и кормления младенцев.Независимо от того, есть у вас дети или нет, именно на это ориентирована значительная часть вашей ДНК.

          Нельзя сказать, что тренировки натощак не подходят для женщин. По сравнению с тренировками с кормлением, это может не делать ничего особенного. Например, это исследование показало, что то, выполняли ли женщины с избыточным весом высокоинтенсивные интервальные тренировки натощак или после еды, не влияло на преимущества. Оба типа тренировок работали одинаково хорошо, улучшая композицию тела и способность мышц сжигать жир.

          Другое исследование показало, что женщины могут получить пользу от тренировок натощак, хотя мужчины могут получить уникальные преимущества.В другом исследовании мужчины и женщины выполняли тренировки на выносливость после еды и натощак. И у мужчин, и у женщин наблюдалось лучшее увеличение VO2max при голодании, но у голодающих мужчин наблюдалось большее увеличение окислительной способности мышц. В этом случае обоим помогло голодание. Это просто немного помогло мужчинам.

          Как я использую тренировку натощак

          В наши дни большинство тренировок я выполняю натощак. Все, что напоминает «кардио» низшего уровня, например, ходьба, пеший туризм, гребля стоя и езда на велосипеде, делается полностью натощак.

          Однако перед тренировкой с отягощениями или HIIT я выпью 20 граммов пептидов коллагена с некоторыми солями кетонов и часто с моногидратом креатина. Это не для того, чтобы «подпитывать» меня. Коллаген обеспечивает сырье, необходимое моей соединительной ткани (сухожилиям, связкам, хрящам) для адаптации к тренировочному стрессу, креатин обеспечивает субстрат для быстрой генерации АТФ для коротких всплесков, и — в основном это предположительно — кетоны обеспечивают топливо для мозга чтобы предотвратить «удары» и действовать как эпигенетический сигнал для сохранения мышц.Этот напиток не содержит много калорий и не вызывает сильной инсулиновой реакции. Технически я нарушаю пост, но сохраняю большую часть его преимуществ.

          Я всегда продолжаю голодать после тренировки. Еще несколько часов без еды усиливает реакцию гормона роста, что помогает избавиться от сжигания мышц и усиливает адаптивные реакции. Возможность комфортно поститься после тренировки — хороший признак того, что вы адаптировались к жирам. Если бы я пытался поддерживать какой-то элитный спортивный график, я бы восполнил запасы гликогена, но больше не гонюсь за результатами.Просто нет смысла прожигать их и съесть кучу углеводов только для того, чтобы сделать это снова.

          Я не тренируюсь натощак для магических эффектов. Я не жду чудес, да и ты тоже. Но я действительно думаю, что каждый здоровый человек должен уметь завершить тренировку натощак, не развалившись и не потеряв более шага.

          Могу. А ты? Вы когда-нибудь пробовали тренироваться натощак? Как вы используете голодание для улучшения тренировок?

          Спасибо за внимание всем.

          Артикулы:

          Дельдик Л., Де Бок К., Марис М. и др. Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями натощак. Eur J Appl Physiol. 2010; 108 (4): 791-800.

          Марке Л.А., Бриссвальтер Дж., Луи Дж. И др. Повышение выносливости за счет периодизации потребления углеводов: стратегия «низкого сна». Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (4): 663-72.

          Иваяма К., Курихара Р., Набекура Ю. и др.Упражнения увеличивают 24-часовое окисление жира только тогда, когда они выполняются перед завтраком. EBioMedicine. 2015; 2 (12): 2003-9.

          Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Уилборн К.Д., Кригер Дж.В., Сонмез ГТ. Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11 (1): 54.

          Эйрд Т.П., Дэвис Р.В., Карсон Б.П. Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports.2018; 28 (5): 1476-1493.

          Cherif A, Meeusen R, Farooq A, et al. Трехдневное прерывистое голодание: работоспособность при повторных бегах снижается из-за нарушения вертикальной жесткости. Int J Sports Physiol Perform. 2017; 12 (3): 287-294.

          Cherif A, Meeusen R, Farooq A, et al. Повторные спринты в голодном состоянии ухудшают время реакции. J Am Coll Nutr. 2017; 36 (3): 210-217.

          Aloui A, Driss T, Baklouti H, et al. Повторно-спринтерская тренировка натощак во время Рамадана: утренняя или вечерняя тренировка ?.J Sports Med Phys Fitness. 2018; 58 (7-8): 990-997.

          об авторе

          Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal за еду и образ жизни и автором бестселлера New York Times «Кето-сбросовая диета». Его последняя книга — «Кето для жизни», где он обсуждает, как сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint, которой приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

          Сообщение навигации

          Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

          .