Кардио перед сном: Кардио перед сном: есть ли смысл? Вся правда! в домашних условиях

вечером или утром заниматься для сжигания жира, что съесть после вечерней кардиотренировки

Помощником в борьбе за стройность служат кардиотренировки, или тренинг сердечно-сосудистой системы.

Задачей таких занятий является укрепление сердечной мышцы, увеличение объёма лёгких и наполнение крови кислородом.

Именно поэтому такие нагрузки ещё называют аэробные. Для достижения результатов по снижению веса рекомендуется совмещать эти тренировки с правильным питанием и силовыми нагрузками.

Основными типами аэробных тренировок являются все подвижные виды спорта: интенсивная ходьба, бег, катание на лыжах или коньках, игра в футбол, баскетбол, плавание.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Выбор времени для занятий: утром или вечером?

При выполнении любой аэробной тренировки происходит ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких и увеличение общей выносливости организма. Однако для эффективного процесса сжигания жира необходимо выбрать правильное время для занятий.

Для снижения лишних килограммов следует предпочесть момент, когда организм спортсмена испытывает недостаток в углеводах. Углеводы являются источником энергии.

И в случае, когда они в достаточном количестве поступают с пищей, организм в первую очередь будет использовать именно поступающие вещества для выполнения интенсивной тренировки. А стратегические запасы оставит без изменений.

Период, когда организм испытывает нехватку углеводов, наступает утром, сразу после пробуждения. В этот момент запасы гликогена в мышцах истощены. Организм потратил его во время сна на базовые потребности — работу сердца, дыхание, поддержание температуры тела, восстановление. Таким образом, утро является отличным временем для жиросжигающих нагрузок.

Важно! Утром организм испытывает дефицит питательных веществ, а значит, для покрытия энергетических затрат утренних аэробных нагрузок будет использовать собственные запасы.

Ближе к вечеру оперативные запасы организма истощаются. И если разница между последним приёмом пищи и аэробной тренировкой составляет хотя бы два часа, то организм опять же обратится за энергией к собственным запасам. И кардиотренировка окажется эффективной.

Плюсы и минусы вечерних кардиотренировок

Время для занятий каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно исходя из собственного графика занятости и типа пробуждения. Есть спортсмены, которые с удовольствием бегают по утрам и чувствуют заряд бодрости на весь день. А есть спортсмены, кому очень сложно проснуться на час раньше и выйти на утреннюю пробежку. Тем более бодро чувствовать себя весь день после этого.

Не нужно пересиливать себя, если организм не готов утром усердно тренироваться. Ничего, кроме разочарования, не получиться. Ведь у вечерних аэробных занятий тоже есть свои достоинства:

  • вечерний тренинг подойдёт, если придерживаться правила «не принимать пищу после 6»;
  • имеется привычка наедаться на ночь;
  • если нет времени бегать по утрам, ведь лучше сделать аэробное занятие вечером, чем не делать его вообще;
  • вентиляция лёгких способствует быстрому засыпанию и крепкому сну на протяжении всей ночи;
  • после вечерней тренировки организм во время сна ещё продолжает расщеплять жиры.

Однако у таких аэробных занятий есть и свои недостатки:

  • вечером дороги задымлены, и уже непросто найти себе подходящий маршрут;
  • в парках вечером может быть опасно;
  • наблюдающие за пробежкой прохожие могут доставить дискомфорт;
  • если человек занимается в клубе, то приходится ждать очереди на тренажёры;
  • сложно пойти в зал, после трудного рабочего дня.

Правила проведения тренировок перед сном для сжигания жира

Любая нагрузка имеет свои особенности, которые нельзя игнорировать. Вечерние аэробные занятия тоже имеют свои нюансы:

  1. Нагрузка не должна быть слишком интенсивной. Превышение темпа занятий может обернуться сложностями с засыпанием, а также ухудшением качества сна.
  2. Не стоит идти бегать сразу после ужина. Между последним приёмом пищи и тренировкой должно пройти не менее 1—1,5 часов.
  3. Чем дольше перерыв между ужином и вечерним тренингом — тем лучше будет эффект после занятия.
  4. Промежуток между кардио и отходом ко сну должен быть не менее одного часа.

Фото 1. Пример не слишком интенсивной программы для кардио тренировки, которую можно выполнять перед сном.

Программа вечерних занятий

По продолжительности вечерних нагрузок нет единого мнения. Очень многое зависит от физического состояния спортсмена и уровня его тренированности. Но в целом сжигание жировых запасов начинается через 20—30 минут после начала занятия, при средней интенсивности. Однако тренировку не стоит делать дольше одного часа — в этом случае начинают «сгорать» уже мышцы.

Для начинающих спортсменов нужно делать вечерние аэробные нагрузки неинтенсивными. Это может быть медленный бег или быстрая ходьба. Опять же, продолжительностью не более одного часа. Кроме щадящей нагрузки, пока спортсмен ещё не готов бегать по часу в день, такие кардиотренировки сжигают именно жир и не затрагивают мышцы.

Что съесть после кардио?

После вечерних занятий можно съесть лёгкую пищу для поддержания сил. Хорошо подойдёт легкоусвояемый белок, например, яйцо или творог.

Таким образом, будет создан жиросжигающий фон для организма. Однако не стоит сильно наедаться, тем более углеводами. В этом случае эффект после занятий будет равен нулю, поскольку организм ночью потратит все силы на переваривание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как выбрать оптимальное время для пробежки.

Итоги

Время для занятий аэробными тренировками стоит выбирать исходя из графика загруженности и типа пробуждения. И в том, и в другом случае эффект будет достигнут, если аэробная тренировка приходится на период, когда в организме спортсмена нет углеводов.

Однако после вечерних занятий кровь насыщается кислородом и совсем не хочется наедаться на ночь. Это является важным моментом для желающих похудеть, но имеющих привычку поздно вечером плотно ужинать. Вместо этого вечерняя кардиотренировка поможет легко заснуть и стать чуточку ближе на пути к своей цели.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

вечером или утром заниматься для сжигания жира, что съесть после вечерней кардиотренировки

Помощником в борьбе за стройность служат кардиотренировки, или тренинг сердечно-сосудистой системы.

Задачей таких занятий является укрепление сердечной мышцы, увеличение объёма лёгких и наполнение крови кислородом.

Именно поэтому такие нагрузки ещё называют аэробные. Для достижения результатов по снижению веса рекомендуется совмещать эти тренировки с правильным питанием и силовыми нагрузками.

Основными типами аэробных тренировок являются все подвижные виды спорта: интенсивная ходьба, бег, катание на лыжах или коньках, игра в футбол, баскетбол, плавание.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Выбор времени для занятий: утром или вечером?

При выполнении любой аэробной тренировки происходит ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких и увеличение общей выносливости организма. Однако для эффективного процесса сжигания жира необходимо выбрать правильное время для занятий.

Для снижения лишних килограммов следует предпочесть момент, когда организм спортсмена испытывает недостаток в углеводах. Углеводы являются источником энергии.

И в случае, когда они в достаточном количестве поступают с пищей, организм в первую очередь будет использовать именно поступающие вещества для выполнения интенсивной тренировки. А стратегические запасы оставит без изменений.

Период, когда организм испытывает нехватку углеводов, наступает утром, сразу после пробуждения. В этот момент запасы гликогена в мышцах истощены. Организм потратил его во время сна на базовые потребности — работу сердца, дыхание, поддержание температуры тела, восстановление. Таким образом, утро является отличным временем для жиросжигающих нагрузок.

Важно! Утром организм испытывает дефицит питательных веществ, а значит, для покрытия энергетических затрат утренних аэробных нагрузок будет использовать собственные запасы.

Ближе к вечеру оперативные запасы организма истощаются. И если разница между последним приёмом пищи и аэробной тренировкой составляет хотя бы два часа, то организм опять же обратится за энергией к собственным запасам. И кардиотренировка окажется эффективной.

Плюсы и минусы вечерних кардиотренировок

Время для занятий каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно исходя из собственного графика занятости и типа пробуждения. Есть спортсмены, которые с удовольствием бегают по утрам и чувствуют заряд бодрости на весь день. А есть спортсмены, кому очень сложно проснуться на час раньше и выйти на утреннюю пробежку. Тем более бодро чувствовать себя весь день после этого.

Не нужно пересиливать себя, если организм не готов утром усердно тренироваться. Ничего, кроме разочарования, не получиться. Ведь у вечерних аэробных занятий тоже есть свои достоинства:

  • вечерний тренинг подойдёт, если придерживаться правила «не принимать пищу после 6»;
  • имеется привычка наедаться на ночь;
  • если нет времени бегать по утрам, ведь лучше сделать аэробное занятие вечером, чем не делать его вообще;
  • вентиляция лёгких способствует быстрому засыпанию и крепкому сну на протяжении всей ночи;
  • после вечерней тренировки организм во время сна ещё продолжает расщеплять жиры.

Однако у таких аэробных занятий есть и свои недостатки:

  • вечером дороги задымлены, и уже непросто найти себе подходящий маршрут;
  • в парках вечером может быть опасно;
  • наблюдающие за пробежкой прохожие могут доставить дискомфорт;
  • если человек занимается в клубе, то приходится ждать очереди на тренажёры;
  • сложно пойти в зал, после трудного рабочего дня.

Правила проведения тренировок перед сном для сжигания жира

Любая нагрузка имеет свои особенности, которые нельзя игнорировать. Вечерние аэробные занятия тоже имеют свои нюансы:

  1. Нагрузка не должна быть слишком интенсивной. Превышение темпа занятий может обернуться сложностями с засыпанием, а также ухудшением качества сна.
  2. Не стоит идти бегать сразу после ужина. Между последним приёмом пищи и тренировкой должно пройти не менее 1—1,5 часов.
  3. Чем дольше перерыв между ужином и вечерним тренингом — тем лучше будет эффект после занятия.
  4. Промежуток между кардио и отходом ко сну должен быть не менее одного часа.

Фото 1. Пример не слишком интенсивной программы для кардио тренировки, которую можно выполнять перед сном.

Программа вечерних занятий

По продолжительности вечерних нагрузок нет единого мнения. Очень многое зависит от физического состояния спортсмена и уровня его тренированности. Но в целом сжигание жировых запасов начинается через 20—30 минут после начала занятия, при средней интенсивности. Однако тренировку не стоит делать дольше одного часа — в этом случае начинают «сгорать» уже мышцы.

Для начинающих спортсменов нужно делать вечерние аэробные нагрузки неинтенсивными. Это может быть медленный бег или быстрая ходьба. Опять же, продолжительностью не более одного часа. Кроме щадящей нагрузки, пока спортсмен ещё не готов бегать по часу в день, такие кардиотренировки сжигают именно жир и не затрагивают мышцы.

Что съесть после кардио?

После вечерних занятий можно съесть лёгкую пищу для поддержания сил. Хорошо подойдёт легкоусвояемый белок, например, яйцо или творог.

Таким образом, будет создан жиросжигающий фон для организма. Однако не стоит сильно наедаться, тем более углеводами. В этом случае эффект после занятий будет равен нулю, поскольку организм ночью потратит все силы на переваривание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как выбрать оптимальное время для пробежки.

Итоги

Время для занятий аэробными тренировками стоит выбирать исходя из графика загруженности и типа пробуждения. И в том, и в другом случае эффект будет достигнут, если аэробная тренировка приходится на период, когда в организме спортсмена нет углеводов.

Однако после вечерних занятий кровь насыщается кислородом и совсем не хочется наедаться на ночь. Это является важным моментом для желающих похудеть, но имеющих привычку поздно вечером плотно ужинать. Вместо этого вечерняя кардиотренировка поможет легко заснуть и стать чуточку ближе на пути к своей цели.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

вечером или утром заниматься для сжигания жира, что съесть после вечерней кардиотренировки

Помощником в борьбе за стройность служат кардиотренировки, или тренинг сердечно-сосудистой системы.

Задачей таких занятий является укрепление сердечной мышцы, увеличение объёма лёгких и наполнение крови кислородом.

Именно поэтому такие нагрузки ещё называют аэробные. Для достижения результатов по снижению веса рекомендуется совмещать эти тренировки с правильным питанием и силовыми нагрузками.

Основными типами аэробных тренировок являются все подвижные виды спорта: интенсивная ходьба, бег, катание на лыжах или коньках, игра в футбол, баскетбол, плавание.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Выбор времени для занятий: утром или вечером?

При выполнении любой аэробной тренировки происходит ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких и увеличение общей выносливости организма. Однако для эффективного процесса сжигания жира необходимо выбрать правильное время для занятий.

Для снижения лишних килограммов следует предпочесть момент, когда организм спортсмена испытывает недостаток в углеводах. Углеводы являются источником энергии.

И в случае, когда они в достаточном количестве поступают с пищей, организм в первую очередь будет использовать именно поступающие вещества для выполнения интенсивной тренировки. А стратегические запасы оставит без изменений.

Период, когда организм испытывает нехватку углеводов, наступает утром, сразу после пробуждения. В этот момент запасы гликогена в мышцах истощены. Организм потратил его во время сна на базовые потребности — работу сердца, дыхание, поддержание температуры тела, восстановление. Таким образом, утро является отличным временем для жиросжигающих нагрузок.

Важно! Утром организм испытывает дефицит питательных веществ, а значит, для покрытия энергетических затрат утренних аэробных нагрузок будет использовать собственные запасы.

Ближе к вечеру оперативные запасы организма истощаются. И если разница между последним приёмом пищи и аэробной тренировкой составляет хотя бы два часа, то организм опять же обратится за энергией к собственным запасам. И кардиотренировка окажется эффективной.

Плюсы и минусы вечерних кардиотренировок

Время для занятий каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно исходя из собственного графика занятости и типа пробуждения. Есть спортсмены, которые с удовольствием бегают по утрам и чувствуют заряд бодрости на весь день. А есть спортсмены, кому очень сложно проснуться на час раньше и выйти на утреннюю пробежку. Тем более бодро чувствовать себя весь день после этого.

Не нужно пересиливать себя, если организм не готов утром усердно тренироваться. Ничего, кроме разочарования, не получиться. Ведь у вечерних аэробных занятий тоже есть свои достоинства:

  • вечерний тренинг подойдёт, если придерживаться правила «не принимать пищу после 6»;
  • имеется привычка наедаться на ночь;
  • если нет времени бегать по утрам, ведь лучше сделать аэробное занятие вечером, чем не делать его вообще;
  • вентиляция лёгких способствует быстрому засыпанию и крепкому сну на протяжении всей ночи;
  • после вечерней тренировки организм во время сна ещё продолжает расщеплять жиры.

Однако у таких аэробных занятий есть и свои недостатки:

  • вечером дороги задымлены, и уже непросто найти себе подходящий маршрут;
  • в парках вечером может быть опасно;
  • наблюдающие за пробежкой прохожие могут доставить дискомфорт;
  • если человек занимается в клубе, то приходится ждать очереди на тренажёры;
  • сложно пойти в зал, после трудного рабочего дня.

Правила проведения тренировок перед сном для сжигания жира

Любая нагрузка имеет свои особенности, которые нельзя игнорировать. Вечерние аэробные занятия тоже имеют свои нюансы:

  1. Нагрузка не должна быть слишком интенсивной. Превышение темпа занятий может обернуться сложностями с засыпанием, а также ухудшением качества сна.
  2. Не стоит идти бегать сразу после ужина. Между последним приёмом пищи и тренировкой должно пройти не менее 1—1,5 часов.
  3. Чем дольше перерыв между ужином и вечерним тренингом — тем лучше будет эффект после занятия.
  4. Промежуток между кардио и отходом ко сну должен быть не менее одного часа.

Фото 1. Пример не слишком интенсивной программы для кардио тренировки, которую можно выполнять перед сном.

Программа вечерних занятий

По продолжительности вечерних нагрузок нет единого мнения. Очень многое зависит от физического состояния спортсмена и уровня его тренированности. Но в целом сжигание жировых запасов начинается через 20—30 минут после начала занятия, при средней интенсивности. Однако тренировку не стоит делать дольше одного часа — в этом случае начинают «сгорать» уже мышцы.

Для начинающих спортсменов нужно делать вечерние аэробные нагрузки неинтенсивными. Это может быть медленный бег или быстрая ходьба. Опять же, продолжительностью не более одного часа. Кроме щадящей нагрузки, пока спортсмен ещё не готов бегать по часу в день, такие кардиотренировки сжигают именно жир и не затрагивают мышцы.

Что съесть после кардио?

После вечерних занятий можно съесть лёгкую пищу для поддержания сил. Хорошо подойдёт легкоусвояемый белок, например, яйцо или творог.

Таким образом, будет создан жиросжигающий фон для организма. Однако не стоит сильно наедаться, тем более углеводами. В этом случае эффект после занятий будет равен нулю, поскольку организм ночью потратит все силы на переваривание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как выбрать оптимальное время для пробежки.

Итоги

Время для занятий аэробными тренировками стоит выбирать исходя из графика загруженности и типа пробуждения. И в том, и в другом случае эффект будет достигнут, если аэробная тренировка приходится на период, когда в организме спортсмена нет углеводов.

Однако после вечерних занятий кровь насыщается кислородом и совсем не хочется наедаться на ночь. Это является важным моментом для желающих похудеть, но имеющих привычку поздно вечером плотно ужинать. Вместо этого вечерняя кардиотренировка поможет легко заснуть и стать чуточку ближе на пути к своей цели.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утро

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок

  • Сжигает жировые отложения
  • Стабилизирует артериальное давление
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему
  • Влияет на упругость и силу мышц
  • Нормализует уровень «гормонов стресса»
  • Снижает уровень холестерина
  • Повышает уровень эндорфина
  • Увеличивает эффективность работы головного мозга
  • Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
  • Улучшает вентиляцию легких
  • Укрепляет иммунитет
  • Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
  • Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

В кардио есть абсолютно все, и это суперполезно! Но вы наверняка все это знали и раньше. Тем не менее, остается много вопросов, ответы на которые вы сможете найти в этой статье.

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:

  • контролирует температуру тела
  • отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
  • доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
  • помогает сокращению мышц

Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Всем Спорт! ДОН-Спорт.

есть ли смысл? Вся правда!

Достичь “чрезмерной” нагрузки очень сложно, а отсутствие нагрузки еще хуже

Однако это не означает, что ты свалишься замертво от сердечного приступа во время очередного забега на длинную дистанцию, – уверяет нас Пол Томпсон, доктор наук, директор кардиологического отделения в госпитале Хартфорда (штат Коннектикут) и автор программы кардио-подготовки для атлетов.

Томпсон добавляет: «Не следует переусердствовать в тренировках, если ваше сердце не в идеальной форме. Нет достаточных доказательств, свидетельствующих о том или ином количестве нагрузки, которая будет вам полезна, как нет и свидетельств её обратного действия, что может ухудшить ваше состояние. Исследования в данной области сравнительно молоды».

Доктор Томпсон также обращает внимание, что в США менее 1% населения тренируется по 2-3 часа в день, поэтому постоянным посетителям тренажёрных залов волноваться не стоит. Заставив себя сделать ещё один сет упражнения, вы не потеряете сознания от проблем с сердечно-сосудистой системой

По той же причине, велосипедист, годами занимающийся по часу или полтора в режиме умеренной скорости, не столкнётся с теми же потенциальными рисками, с которыми сталкивается велосипедист с 10-летним стажем, тренирующимся в интенсивном режиме по 3 часа в день и более. Но если вы тренируетесь как олимпиец и чувствуете себя здоровым, что ж, возможно так оно и есть.

Более того, атлетам, у которых нет истории наследственных сердечных заболеваний, доктор даже разрешает пропускать массовые профилактические обследования.

«Когда человек усиленно тренируется, сердце увеличивается и изменяются предсердные камеры», – поясняет Томпсон. «ЭКГ атлета может показаться ненормальной доктору, который не имел дела с людьми в подобной физической форме, что может привести к многочисленным и дорогим последующим тестам».

Сердце обычного человека и атлета.

Вред от бега, типичные ошибки

Прежде всего, пробежки вредят при наличии противопоказаний и непрофессионально построенных тренировках.

Бег в городе

Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только неэффективны, но могут навредить организму. Оптимальное решение – выбирать парки и скверы. Еще один вариант – бегать не позднее 5-00 часов утра, когда воздух наиболее чистый.

Травмы

Возникают, когда человек не соблюдает технику бега:

  • растяжение мышечной ткани;
  • повреждения в результате резкого старта;
  • общее истощение организма, при чрезмерных нагрузках и высокой интенсивности бега.

Нельзя бегать при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.

Типичные ошибки в беге, которые совершают женщины:

  • отсутствие разминки – начинать тренировку всегда нужно с разогрева мышц;
  • чрезмерная интенсивность – увеличивать нагрузки нужно постепенно, это дает гораздо лучшие результаты;
  • после бега болит низ живота – самые распространенные причины – отсутствие разминки и слишком высокие нагрузки.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки – это комплекс физических упражнений с отягощением для развития мускулатуры и наращивания мышечной массы. Благодаря силовым упражнениям человек становится физически сильнее и выносливее, за счет тренировки отдельных групп мышц, происходит их наращивание и укрепление, часть жиров сгорает, сухожилия и связки становятся прочнее, формируется стройная, красивая фигура. В этом заключаются преимущества силовых тренировок.

Важно. Силовой тренинг противопоказан тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы суставов

Нельзя начинать силовые упражнения без предварительной спортивной подготовленности.

Фото 2. Пауэрлифтинг – вид силовых упражнений (на фото соревнования по пауэрлифтингу Калужской области “Адреналин-2012”)

Силовой треннинг применяется в различных видах спорта, но в основном его используют:

  • в бодибилдинге;
  • в тяжелой атлетике;
  • пауэрлифтинге (силовом троеборье).

В силовом тренинге методики используют для:

  • подготовке тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке;
  • подготовке тела к длительным нагрузкам средней степени тяжести;
  • наращиванию объема мышц.

Силовую тренировку еще называют анаэробной. В процессе занятий силовыми тренировками запускаются анаболические процессы, из мышц и печени высвобождается накопленный гликоген. Преобразуясь в глюкозу, он расщепляется без участия окислительных процессов, служит в качестве источника энергии. Метаболизм, вызывающий сжигание жиров, ускоряется после такой тренировки на сутки.

Фото 3. Силовые упражнения с поднятием штанги выполняются с прямой спиной.

Мужчины занимаются силовыми упражнениями с древних времен, чтобы поддерживать в теле силу и рост мышц. Но в последние десятилетия выяснилось, что для женщин силовые тренировки так же значимы.

Как часто можно делать?

Начальный уровень. Первое кардио не должно длиться больше 30—40 минут на невысоком темпе, чуть выше нижней границы ЧСС. Частота тренировок: 3—4 раза в неделю. Через пару недель увеличивают количество тренировок до 5 в неделю, а затем переходят на ежедневный режим.

Средний уровень. Ежедневные упражнения по 30—40 минут позволяют выйти уже на средний уровень спортивной подготовки. По достижении этого результата увеличивают длительность тренировки с шагом в 5 минут. Конечная цель — интенсивные тренировки в верхней части границы жиросжигания по 60—90 минут. Но нельзя переходить на них слишком быстро, т. к. такой подход может негативно сказаться на здоровье.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы. Для тех, кто заботится не только о фигуре, но и о состоянии сердечно-сосудистой системы, необходимо помнить несколько важных правил. Как известно, сердце — мышца, которую тоже можно «прокачать».

Но будьте крайне осторожными, т. к. существует полезная и вредная гипертрофия. Первая — увеличение объема сердца, за счёт чего прокачивается за один раз большее количество крови. Вторая — увеличение размера сердца за счёт уплотнения стенок сердечной мышцы, что крайне опасно.

Для правильной нагрузки сердечной мышцы и хороших результатов избегайте упражнений на высоком пульсе, близком к 190 ударам в минуту. Оптимальная частота пульса при полезной кардиотренировке сердца и сосудов 120—130 ударов в минуту, длительность — 60 минут, а частота 3 раза в неделю. За 5—6 месяцев таких тренировок добиваются увеличения объёма сердца на 35%.

Оптимальное время для тренировок

Важно помнить, что любые упражнения эффективны при соблюдении режима. Достигнуть желаемой цели по улучшению фигуры возможно только регулярными тренировками

Длительный перерыв неизменно возвращает на начальный уровень подготовки, и все придётся начинать сначала.

Единого мнения по вопросу времени занятия кардио нет. Сторонники утренних тренировок натощак правы в том, что они эффективны за счёт низкого уровня гликогена в мышцах после сна. Это запускает процесс жиросжигания в разы быстрее.

Однако помните, что отсутствие глюкозы приводит к снижению эффективности тренировки и распаду мышечной массы. Для некоторых утренние тренировки в принципе невозможны в связи с вялостью и низким запасом энергии.

Поэтому если вы не привыкли к утреннему спорту, то после занятия может появиться головокружение и слабость.

Для тех, кому не хватает сил на занятия по утрам, подойдёт вечерний тренинг. Негативно сказывается утомление после насыщенного дня. Рекомендуется приступать к занятиям через два часа после приёма пищи. Тогда хватит запаса энергии на длительную тренировку. Хороший сон после занятий быстро и качественно восстанавливает организм.

Режим питания

Часто забывают о роли питания в достижении желаемой физической формы

Важно придерживаться здорового и правильного рациона, чтобы не только ускорить процесс похудения, но и улучшить состояние организма

Главное правило питания для жиросжигания — дефицит калорий: на жизнедеятельность и спорт тратится больше калорий, чем употребляется. Дефицит калорий для правильного похудения составляет 20%.

Вкупе с кардиотренировками удастся достигнуть отличного результата без вреда для организма.

Приём пищи перед тренировкой за 2—3 часа. Диетологи рекомендуют белковую пищу или медленные углеводы. После нагрузки приступать к еде можно по прошествии 45 минут. Вовремя кардио не забывайте пить воду, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Силовая тренировка

Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент). Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии), то получится ничуть не меньше (а может и больше).

Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген. На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт). После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц).

Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение).

Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.

Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после).

Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике). Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером)  или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.

Правильное питание и ЗОЖ

Под правильным питанием следует понимать не периодические «приседания на диеты», а долговременную коррекцию своего рациона в связи с образом жизни и состоянием здоровья. Существуют массы подходов к выстраиванию личной системы принятия пищи. Для того чтобы перечислить и описать самые популярные методы, потребуется отдельная объёмная публикация. Поэтому кратко назовём принципы действительно рационального питания:

  • Нельзя злоупотреблять голоданием, даже если целью поставлено похудение. Для начала достаточно определить, какие объёмы пищи или случайные лакомства точно являются лишними. Это ещё не создаст дефицита калорий, но как этап приемлемо.
  • Лучше избегать крупных одноразовых приёмов пищи, разбивая их на несколько небольших. Отправная точка — питание 4 раза в сутки: завтрак, обед, полдник, ужин.
  • Следует употреблять больше обычной чистой питьевой воды. Не менее полутора литров в сутки. Соки или газированные напитки сюда не относятся. Это скорее еда, пусть и жидкая. Речь именно о чистой, не связанной Н2О.
  • Следует постепенно ограничить употребление соли и сахара. Как правило, ощущения недосоленности или нехватки сладости довольно быстро уходят.
  • Надо соблюдать баланс основных питательных компонентов: белков, жиров и углеводов. Любой заметный перекос ведёт к своим негативным последствиям. При этом еда должна быть по возможности разнообразной. Как, с точки зрения продуктов, так и способов их приготовления. Только не стоит увлекаться жареным, копчёным и солёным. Сладкие десерты тоже нужно сократить. Если сильно хочется чего-нибудь «запретного», то можно завести себе один «день вседозволенности» в неделю. Это устранит ощущение подчинённости гастрономической муштре.
  • Правильное питание и занятие физическими нагрузками — это уже два из условий здорового образа жизни. Но это не все. Назовём ещё несколько важных составляющих.
  • Соблюдение гигиены. Тело нужно содержать в чистоте не только во избежание произведения скверного впечатления на окружающих. Это ещё и препятствие паразитам и бактериям.
  • Полноценный сон. Во время сна в теле ведутся основные объёмы «восстановительных работ» и запасания сил. Если регулярно спать менее 8 часов в сутки, будет накапливаться усталость и сформируется болезненное состояние. А уж о результативности тренировок и вовсе придётся забыть.
  • Отказ от вредных привычек. Алкоголь и курение — «классика жанра». И если один-другой бокал сухого красного вина или шампанского по праздничному поводу угрозы здоровью не представляют, то курение, помимо общеизвестных вредных воздействий на организм, ещё и пагубно сказывается на всех типах выносливости. Стоит отказаться от сигареты хотя бы на неделю, и разница будет очевидна: физическая утомляемость заметно снизится.

Сколько должна длиться кардиотренировка

Для начала, выбирают вид кардио тренировки. Существуют интервальные и продолжительные занятия, а также фартлек. Обычно продолжительность кардио составляет от 20—60 мин.

  1. Тренировка, по времени составляет от 45 до 60 минут. Обычно это бег, без остановки или часовое плавание. За такое время организм теряет от 300—500 калорий.
  2. Фартлек — это выполнение нагрузки с высокой скоростью, с резким падением на низкую. К такому виду кардио приступают профессиональные спортсмены. Длительность составляет 20—30 мин.
  3. Интервальные тренировки проходят в норме 30 минут. Интервалы могут быть от 2 до 5 мин.: сначала в интенсивном темпе, затем в медленном. Этот подход хорош для быстрого жиросжигания, но в то же время он наиболее сложный, чаще используемый в бодибилдинге.

Как часто нужно заниматься кардио, чтобы похудеть

Лучший способ для похудения — частота кардио тренинга через день, каждую неделю, чередуя с силовыми нагрузками. Но в первые недели занятий количество тренировок должно вводиться постепенно, чтобы не перегрузить тело. Хорошим временем для проведения занятий считается утро, до завтрака или вечером, за три часа до сна.

Если ощущается голод, то можно съесть белковую пищу. Белок — строительный материал для клеток организма. А также едят зелёные овощи, так как они имеют самую низкую калорийность. Успех не заставит себя ждать, если грамотно составить расписание тренировок и придерживаться его.

Виды физических нагрузок и их влияние на сон

Их выбор определяет ваша цель. Задумываетесь об увеличении мышечной массы, стать выносливее или похудеть? Можно потеряться в многообразии существующих методик. Нужен разумный подход. Выберите то, что соответствует цели.

Силовые тренировки

Занятия с дополнительным весом (штанга, гири, снаряды). Они помогают нарастить мышцы и сформировать атлетическую фигуру. Ваше тело будет испытывать интенсивные нагрузки. Известные виды спорта, которые основаны на силовых тренировках – тяжелая атлетика и бодибилдинг. Заниматься можно в тренажерном зале или дома.

Watch this video on YouTube

Внимание! С биологической точки зрения – это встряска для тела. Во время занятий в кровь поступает адреналин и другие возбуждающие нервную систему вещества

Завершать тренировки лучше за три часа до сна, чтобы дать организму успокоиться и настроиться на сон. Если принимаете (или хотите начать) спортивное питание, то читайте его состав. Присутствие в нем гуараны и кофеина плохо отразится на засыпании, если употреблять смесь незадолго до сна.

Кардиотренировка

Это энергозатратная тренировка, где работают группы мышц. Сердцу приходится активно работать (поэтому называется «кардио»), чтобы создать пропорциональный работе кровоток. Занятия развивают выносливость и хороши для снижения веса. Сюда включают бег, плавание, велотренировки, футбол, спортивную ходьбу и т. д. Интенсивное кардио перед сном – нехороший вариант. Действие на организм, как при силовых упражнениях, возбуждающее. Занимайтесь, но за три часа до сна завершите тренировку. Другое дело – малая интенсивность нагрузки (легкая пробежка), которая может улучшить качество сна. Следите за пульсом и дыханием во время занятий!

Стретчинг

От английского «stretch» — растягивать, протянуть. Это любые упражнения на растяжку мышц, гибкость тела. Из них можно построить самостоятельное занятие или дополнить любой другой вид нагрузок. Часто ими завершают тренировку. Возраст и уровень подготовки – не помеха к таким упражнениям. Они помогают снять напряжение в мышцах и восстановить силы. Эта дисциплина зарекомендовала себя в лечебной гимнастике. Ее можно делать перед сном. За счет расслабления, снятия тревоги, вы быстрее заснете

Внимание! До начала занятия обязательно проведите легкую разминку для разогрева мышц. Предел растяжки – легкие болевые ощущения («приятная» боль)

Растяжение чередуйте с расслаблением. Не задерживайте дыхание, пусть оно будет ровным.

Йога

Это многогранное направление, включающее физическую составляющую (выполнение асан) и философию. Есть много ее видов, как классических, так и современных. Одно из последних – фитнес-йога, утратило свою духовную часть, но от этого не стала менее популярной. Во время занятия прорабатываются мышцы, а тело при этом расслабляется. Выполнение асан развивает чувство равновесия, улучшает координацию, помогает снять усталость и справиться с депрессией. Набирают поклонников такие ее разновидности, как антигравити (занятия в гамаках) и аква йога. Подобрать вид и интенсивность можно для любого человека с разным уровнем подготовки. Ее можно практиковать перед сном с музыкой и ароматерапией. Если вы страдаете бессонницей или проснулись ночью и не можете уснуть – займитесь мягкой йогой!

Пилатес

Этот вид физической нагрузки хорошо помогал травмированным солдатам и спортсменам восстанавливаться. Для этой цели он и был изобретен Джозефом Пилатесом в начале ХХ века. Как и в йоге, здесь нет силовых упражнений, но есть динамические нагрузки, направленные на укрепление мышц. Цель – создать здоровое и подтянутое тело. Можно ли тренироваться вечером? Можно, только за час до сна.

Watch this video on YouTube

Разминка и упражнения на пресс

Спортивный живот с заметными «кубиками» пользуется популярностью у мужчин и женщин. Из-за нехватки времени и желания иметь красивый пресс, вы решили прокачивать его перед сном? Это похвально, но делайте такого рода упражнения за 1-2 часа до сна. Нагрузка относится к интенсивной, после нее организму нужно дать время успокоиться.

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

  • кардио перед тренировкой или сразу после нее
  • кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
  • кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу

Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Силовые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок

Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

Как правильно проводить кардио перед сном?

Рекомендуется проводить кардио низкой интенсивности (это либо медленный бег либо быстрая ходьба) длительное время (от 45 мин и более).

Но, от 45 мин и более, не догма, имеется ввиду по мере роста тренированности, конечно же, постепенность важна, т.е. если человек никогда раньше не бегал и т.п. то стоит начать с 15 мин, потом 20, 25 и постепенно доходить до нужных 45 минут и более; правило простое: тише едешь — дальше будешь. Не нужно убиваться с первых же тренировок, потому что сказано, что в идеале нужно от 45 мин и более.

Это первый момент. Второй момент, почему именно низкой интенсивности кардио?

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только жир (без мышц). А если интенсивность кардио будет высокой, будет сжигаться и жир и мышцы (что не есть хорошо). Не хорошо, потому что цель любой сушки (похудения) по максимуму сохранить мышцы, ведь красота телесных форм составляет мышечная ткань (мышцы), а не кожа да кости.

Лучшее время для тренировок в зависимости от биоритма

Выбирая время для спортивных занятий, не стоит забывать и об индивидуальном биологическом ритме каждого человека. Утренние тренировки безусловно хороши тем, что спортом занимаются после сна, отдохнувшими. После них человек чувствует заряд бодрости, прилив сил, которого хватает на весь день. Но такой результат возможен, только если человек выспался. Если же пересиливать себя и заниматься уставшим, то упражнения еще больше истощат организм, вымотают его, лишат запасов прочности.

Специалисты советуют заниматься спортом тогда, когда этого требует организм. Так если с утра нет желания делать зарядку, а вечером человек чувствует себя полным сил и мышцы требуют физической нагрузки, то тренировка перед сном принесет только пользу организму и не нарушит процесс засыпания

Поэтому важно прислушиваться к своему организму, к его биологическим ритмам и составлять план тренировок индивидуально под себя с учетом собственного самочувствия и предпочтений

Узнать свой пик активности можно, прибавив 8 часов к часу своего рождения. Даже если это время придется на середину ночи, все равно можно тренироваться, физическая активность не станет помехой. Такую методику часто используют йоги. Но для ее применения необходимо жить по своим биологическим часам, что мало совместимо с ритмами современной жизни.

Спокойный, полноценный сон и физические тренировки взаимосвязаны. Спортивные упражнения после хорошего отдыха и хороший отдых ночью после объективных тренировок делают организм выносливее, сильней, здоровей. Поэтому если организм сам требует дать ему нагрузку на мышцы даже поздно вечером, не стоит этому сопротивляться.

Перед сном можно заняться спортом, только не следует перенапрягаться, изматывая себя километровыми пробежками или поднимая штанги, нужно лишь провести небольшую спортивную зарядку с упражнениями на растяжку, укрепление ног, мышц пресса и спины. Тогда сон будет приятным, а утро добрым!

Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале

Современные фитнес-центры хорошо оснащены и позволяют проводить тренировки со всем необходимым оборудованием. Новичкам желательно обратиться к помощи профессиональных инструкторов. Позаниматься под их руководством хотя бы первую неделю занятий. Человеку подберут индивидуальный план тренировок, соответствующий его группе здоровья

А также можно будет понять, что делается неправильно, на что надо обратить внимание

Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% сил.

Лениться нельзя, нужно выкладываться и работать каждую секунду.

Но не стоит увлекаться.

Врачи не рекомендуют заниматься более 60 минут в таком ритме.

Для быстрого похудения лучше всего выделять на тренировки 45 минут 3—4 раза в неделю.

Выбор тренажёра

Для кардио тренировок в зале подходят следующие снаряды: велосипед, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек, степпер. Плюсом будет дополнение упражнений скакалкой. Либо включение её в разминку.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется начать тренировки с обычной ходьбы на беговой дорожке. Через пару занятий добавить велосипед (по 20—30 минут). Он поможет лучше сжигать калории (около 600 за 60 минут), не травмируя при этом колени. После освоения и привыкания приступать к орбитреку (другое название — эллиптический тренажёр). Эллипсоид включает в работу мышцы ягодиц и ног, минимизируя нагрузку на колени.

Один из самых верных помощников в зале — гребной тренажёр. 60 минут тренировок сжигает до 840 ккал. Греблю стоит полюбить тем, кому не подошёл бег. Она не менее продуктивна, так как включает в работу все группы мышц (руки, спина, пресс, ноги) и повышает выносливость.

Фото 1. Занятия на гребном тренажере. При тренировках на нём прорабатываются все группы мышц.

Если же человек хочет привести тело в идеальную форму ещё быстрее, и при этом нет противопоказаний, болей в коленях, серьёзных травм, то можно смело брать скакалку. Это результативно, так как тренировка на ней сжигает более 1 тыс. ккал за 60 минут. Лучше всего попрыгать перед основной тренировкой 5—15 минут. Спортсмен не только разомнётся, но и уже сожжёт лёгкий ужин.

Полезным тренажёром станет степпер — простой снаряд, подходящий всем. Тренировки на нём напоминают подъём по лестнице. А это действенно при борьбе с жировыми отложениями в области ног. Многие покупают себе домой мини-степпер и практикуют ходьбу вверх каждый день.

Интенсивность для похудения

Важную роль в кардио тренировках играет интенсивность и пульс. Если человек не достигнет необходимых значений, то вся работа сведётся к нулю.

Внимание! Для измерения интенсивности сначала узнают максимально допустимую частоту сокращения сердца (МЧСС). Для расчёта используем формулу: 220 минус возраст

Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы. Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель.

Далее, измеряют пульс в состоянии покоя: кладут руку на шею или запястье, считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6. Идеальный вариант, если у человека есть свой пульсометр или часы с ним.

ЧСС (частоту сердечных сокращений) важно контролировать, особенно при проблемах со здоровьем и при наличии лишнего веса. Часто полным людям становиться плохо во время тренировки, тяжело дышать, тошнит

Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма.

Фото 2. Измерение частоты пульса после тренировки: необходимо приложить два пальца к запястью, ближе к большому пальцу.

Кардио тренировки разделяют на низко-, среднеинтенсивные (55—75% ЧСС) и высокоинтенсивные (70—85% ЧСС). Всегда надо начинать с 1 ступени. То есть в первую неделю тренировок выбирать низкий темп, постепенно его увеличивая. При высокой нагрузке жир, конечно же, сжигается быстрее. Но стоит помнить, что можно поставить под удар сердце, превышая норму.

Высокий пульс при беге: что делать

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

Комментарий Василия Парнякова

эффективность, основные преимущества и недостатки

Если тренажерные залы работают круглосуточно, а выйти на пробежку можно в любое время суток, то почему бы не начать тренироваться ночью? Преимущества и недостатки занятий ночью.

Мысль о ночных тренировках чаще всего приходит в голову человека, не располагающего достаточным количеством свободного времени днем. Многие люди чувствуют себя более бодрыми и активными именно в темное время суток. Предлагаем познакомиться с распространенными утверждениями на тему ночных тренировок, докажем или опровергнем правдивость каждого из них.

Чем позже пройдет тренировка, тем лучше вы будете после нее спать

Однозначно утверждать это нельзя, к примеру, силовые тренировки точно не подарят крепкого здорового сна. Когда человек работает с весами, у него повышается уровень артериального давления, в кровь выбрасываются адреналин, норадреналин, тестостерон, соматотропный гормон, их также именую гормонами стресса. При повышенной выработке они активизируют нервную систему, в таких условиях здоровый человек не сможет спокойно спать. Именно по этой причине многие люди плохо спят после вечерних тренировок или вовсе не могут сомкнуть глаз до самого утра.

Что касается кардио-тренировок, они действуют другим образом – способствуют повышению уровня кислорода в крови, мягко успокаивают нервную систему. Особенно полезными кардио-тренировки перед сном являются занятия на свежем воздухе, к примеру, пробежка в парке отлично поможет заснуть и глубоко спать до самого утра. Не следует делать свою тренировку очень интенсивной, на ночь скачки адреналина и норадреналина ни к чему, если перестараться, то можно получить такой же эффект, как и от силовых тренировок.

Ночью мы становимся выносливее

По физиологическим причинам уровень выносливости становится максимально высоким в первой половине дня, это обусловлено особенностями работы центральной нервной системы.

Сразу после пробуждения человек ощущает себя бодрым, он еще не успел проникнуться повседневными стрессами, не успел испытать никаких эмоций.

Ближе к середине дня выносливость становится ниже, а к ночи она минимизируется. Ближе к завершению дня человеку хочется отдохнуть, побыть в состоянии покоя, чтобы его окружала спокойная обстановка. Такие обстоятельства не способствуют высокой выносливости.

Беговые тренировки можно проводить и по вечерам, когда организм достаточно разогрелся за день, но еще не успел погрузиться в режим отдыха. Тело хорошо воспринимает кардио-нагрузки по вечерам, иногда забеги на длинные дистанции проводятся по ночам, но такой выбор времени основан не на степени выносливости человека, а на организационных аспектах.

Ночные тренировки снижают артериальное давление

Средний уровень нормального артериального давления составляет 120 на 80 мм рт. ст., но у многих этот показатель индивидуален. Под воздействием физических нагрузок артериальное давление повышается. Людям с пониженным давлением необходимо заниматься силовыми тренировками, так они будут повышать свое давление и устранять состояние слабости. Физические нагрузки действую не хуже, чем кофе – человек приходит в зал вялый, а выходит из него бодрый и энергичный.

Ночные тренировки сжигают больше калорий

Откровенная неправда, но люди в это верят. Утром метаболизм намного быстрее, чем вечером, поэтому склонные к полноте люди позволяют себе съесть что-либо сладкое только в первой половине дня. После вечерней тренировки кардио не рекомендуется употреблять что-либо в пищу, так как в процессе тренировки организм тратит жировые отложения из мышц, а после тренировки мышцы восполняют потери за счет подкожного жира. Если ничего не есть с вечера, то результат будет заметен уже утром.

В любом случае нельзя употреблять пищу за три часа до отхода ко сну. Когда организм засыпает, пищеварение прекращает свою работу, и вся пища, которая не успела перевариться, будет просто находиться внутри пищеварительного тракта до утра. Исключение составляет процесс набора мышечной массы, он допускает употребление на ночь белка или казеина с клетчаткой.

Утром уровень кортизола повышается, а рост мышц уменьшается

Кортизол и правда является гормоном разрушения, за рост отвечает соматотропный гормон. Они постоянно работают вместе, какие-то клетки разрушаются, другие – восстанавливаются, в этом суть жизни. Кортизол не может направить свое действие локально на мышцы или другие ткани. К этому же мифу относится мнение о том, что после тренировки срочно нужно съесть что-то сладкое, иначе кортизол уничтожит все мышцы.

Что касается гормона роста, то его максимальная концентрация наблюдается трижды в сутки – сразу же после пробуждения, через два часа после отхода ко сну, а также во время получения силовых нагрузок. После силовой тренировки соматотропный гормон остается на максимальном уровне еще в течении 40-50 минут.

Можно ли тренироваться ночью?

Тренировки в первой половине дня оптимальны для большинства людей, лучшим временем будет периоды с 9 до 11 часов или с 16 до 19 часов. Если вы желаете заниматься в позднее время суток, то делайте свой выбор в пользу кардио. Силовые тренировки оказывают тонизирующий эффект для нервной системы, после них будет сложно уснуть. В любом случае тренировки подстраиваются под ритм жизни человека, заниматься спортом в любое время – это лучше, чем не заниматься им вообще.

Тренировка перед сном

В споре о регулярных упражнениях и их отсутствии, регулярные упражнения являются бесспорным чемпионом мира по тяжелым весам. Иначе просто не услышишь аргументов. Хотя мы знаем, что упражнения полезны для нас, часто это первое, чем мы отказываемся, когда жизнь становится напряженной. Значительное сокращение тренировок или отказ от них вообще могут иметь серьезные последствия для нашего физического и психического здоровья. Мы не оспариваем тот факт, что нам нужно больше упражнений.Большинство из нас просто пытается найти время для этого.

Эксперты по фитнесу считают, что секрет регулярных упражнений заключается в том, чтобы вписать их в наш распорядок дня. Найдите время, когда у вас ничего не запланировано: свободное от встреч, обязанностей и других приоритетов. Обычно это оставляет у большинства нас два варианта: рано утром или поздно вечером. И хотя среди нас есть те, кто утренники, некоторые просто нет.

Нужно ли нам заниматься утренней зарядкой, чтобы найти время для тренировки? Или мы можем разместить его поздно ночью? Кроме того, повлияют ли тренировки перед сном на наш сон?

В недавнем репортаже CNN д-р.Стюарта Куана, профессора медицины сна Джеральда Э. МакГинниса в Гарвардской медицинской школе и главного редактора UnderstandingSleep.org, спросили о тренировках поздно ночью и о том, отрицательно ли это влияет на сон.

«У них высокий уровень адреналина, высокий уровень интеллекта, и трудно успокоиться», — заявляет д-р Куан.

Однако он не предостерегает от этого. Доктор Куан просто предлагает вам дать себе время расслабиться после тренировки. Идеально расслабиться в течение нескольких часов между окончанием тренировки и отходом ко сну.Это позволяет температуре тела и частоте сердечных сокращений вернуться к норме и дает вам возможность успокоиться после повышения уровня адреналина.

С другой стороны, другие исследования не показывают сильной связи между тренировками и проблемами со сном, даже если вы занимаетесь 35 минут прямо перед сном. В исследовании, проведенном Национальным фондом сна, большинство опрошенных сообщили, что в те дни, когда они занимались спортом, спали лучше, чем в те дни, когда они не спали.

Фитнес-эксперты рекомендуют тренироваться лучше перед сном.Кардио-упражнения высокой интенсивности, такие как бег на короткие дистанции, футбол, баскетбол или любые другие активные упражнения, следует выполнять как минимум за два часа до сна, чтобы дать вашему телу время успокоиться. И наоборот, лучшими ночными упражнениями являются силовые тренировки, растяжка, йога, легкий бег трусцой или любое другое занятие, не повышающее уровень адреналина.

Суть в том, что все разные. Если вам нравится заниматься ночью, прислушайтесь к своему телу и посмотрите, как вы реагируете на разные виды упражнений.Постарайтесь последовать совету New Health Advisor, который перечисляет несколько рекомендаций, которые могут помочь улучшить любую ночную тренировку.

  1. Убедитесь, что вы правильно остыли. Это означает легкую пробежку после долгой тренировки или растяжки. Это поможет восстановить нормальное дыхание.
  2. Примите холодный душ. Хотя рекомендуемое время для холодного душа — 5 минут, быстрого приема и выхода в течение одной минуты должно быть достаточно, чтобы снизить температуру тела до нормального уровня.
  3. Выполняйте упражнения по глубокому дыханию и медитации.Наш предыдущий пост в блоге о простых дыхательных упражнениях, которые помогут вам расслабиться, поможет значительно снизить уровень адреналина.
  4. Используйте успокаивающие добавки, такие как эфирные масла. Попробуйте масло лаванды, порошок магния, кава-кава и экстракт пассифлоры.

Персональные тренеры предлагают несколько программ ночных упражнений, большинство из которых выполняется быстро и легко. Попробуйте 10-минутную тренировку, чтобы ускорить обмен веществ перед сном, и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если это вам не подходит, просто поищите в Интернете режимы упражнений на ночь.Вы найдете достаточно тренировок, чтобы пробовать новый распорядок каждую ночь в течение месяца.

Если вам сложно высыпаться или вы хотите получить совет от специалиста по поводу связи упражнений и сна, обратитесь к местным специалистам по сну. Если вы живете на Аляске, нажмите на ссылку ниже, чтобы связаться с профессиональным специалистом по сну.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

По телефону

В. Я слышал, что вам не следует заниматься спортом ночью, потому что это может вызвать проблемы со сном.Это правда?

A. Традиционно эксперты рекомендуют воздерживаться от физических упражнений в ночное время как часть хорошей гигиены сна. Новое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в журнале Sports Medicine, предполагает, что вы можете заниматься спортом вечером, если избегаете активной активности хотя бы за час до сна.

Исследователи изучили 23 исследования, в которых оценивали начало и качество сна у здоровых взрослых, которые выполняли один сеанс вечерних упражнений, по сравнению с аналогичными взрослыми, которые этого не делали.Они обнаружили, что вечерние упражнения не только не влияют на сон, но и помогают людям быстрее засыпать и проводить больше времени в глубоком сне. Однако тем, кто выполнял высокоинтенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки, менее чем за час до сна, требовалось больше времени, чтобы заснуть, и у них было более низкое качество сна.

Вывод: регулярные физические упражнения в любое время дня можно добавить в свой список правильных привычек гигиены сна, но избегайте тяжелых физических нагрузок поздно вечером. Кроме того, вы можете получить качественный сон, выполнив следующие действия:

  • Установите регулярное время сна и примите расслабляющий режим перед сном.

  • Выключайте устройства, излучающие свет, такие как телевизор, компьютер и телефон, по крайней мере за 15–30 минут до сна.

  • Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно, тихо и прохладно.

  • Не спите долго днем. Если вам нужен сон, ограничьте его 20-30 минутами после полудня.

  • Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, перейдите в другую комнату.Читайте спокойно при тусклом свете, пока не почувствуете сонливость.

— Ховард Левайн, доктор медицины
, главный редактор, Harvard Men’s Health Watch

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Лучшее и худшее время для тренировок по графику сна

Автор: Стефани Янг

Обновлено 5 марта 2021 г.

Регулярные упражнения и качественный сон жизненно важны для нашего физического и психического здоровья. Хотя упражнения и сон важны сами по себе, полезно также понимать, как они влияют друг на друга.

Возможно, вы слышали, что вечерние упражнения могут затруднить засыпание. Однако недавнее исследование (1) предполагает, что, возможно, пришло время пересмотреть это общепринятое мнение о влиянии вечерних упражнений (2).Физические упражнения могут улучшить качество сна (3), если они выполняются за 90 минут до сна (4).

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы лучше спать?

Всемирная организация здравоохранения (5) рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренно интенсивной физической активности в неделю, что составляет в среднем 30 минут в день пять дней в неделю.

Если вам трудно приспособиться к более продолжительной тренировке, сосредоточьтесь на аэробных или высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, езда на велосипеде или танцы.Если вы занимаетесь высокоинтенсивной, а не умеренно интенсивной деятельностью, Всемирная организация здравоохранения предлагает 75 минут упражнений в неделю. Возможно, вам придется отрегулировать интенсивность и / или продолжительность в зависимости от вашего индивидуального здоровья, но любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна помочь улучшить качество вашего сна.

Качественный сон, в свою очередь, также может улучшить ваш распорядок дня. Эксперты говорят, что получение как минимум семи часов качественного сна (6) имеет ряд преимуществ для здоровья и может помочь в росте и восстановлении мышц.

Какое время лучше всего для сна?

Вы можете тренироваться практически в любое время дня, чтобы улучшить сон. Каждый человек должен определить, какое время лучше всего подходит для его графика и своего тела. Например, если вы не жаворонок, попробуйте запланировать физическую активность на более позднее время дня, когда у вас будет больше энергии.

Мы выделим некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе времени дня для тренировок:

утро

Считается, что утро — прекрасное время для физических упражнений.

Повышение энергии и настроения

Утренние упражнения могут дать заряд энергии для начала дня. Во время упражнений ваше тело вырабатывает эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение (7).

Световая выдержка

Если вы можете выполнять упражнения на открытом воздухе, у вас есть дополнительное преимущество, если вы полежите при дневном свете, чтобы согласовать свой циркадный ритм — естественные внутренние часы вашего тела — с солнечным светом. Когда ваш циркадный ритм синхронизируется с естественным освещением (8), вы склонны чувствовать бодрость днем ​​и усталость ночью, что может помочь улучшить качество вашего сна.

Консистенция

Утренняя тренировка оставляет меньше возможностей для неожиданных перерывов, которые могут сорвать ваши планы тренировок.

Более глубокий сон

Исследования показали, что ранние утренние аэробные упражнения позволяют проводить больше времени в глубоком сне (9) по сравнению с дневными тренировками. Другие исследования, однако, показали, что время суток, когда человек занимается спортом, не влияет на время, проведенное им в эту ночь в глубоком сне.

После полудня / вечера

Упражнения днем ​​или вечером в прошлом имели плохую репутацию из-за их влияния на качество сна.Однако недавние исследования показывают, что дневные и вечерние упражнения на самом деле не оказывают негативного влияния на сон, если они происходят за 90 минут до сна. Фактически, последующие упражнения могут принести определенные преимущества.

Пиковая производительность

Исследования показывают, что спортсмены достигают максимальной производительности во второй половине дня, независимо от того, занимаются ли они аэробными упражнениями (10) или силовыми тренировками (11). Если вы хотите достичь определенных целей в упражнениях, шансы могут быть в вашу пользу позже в тот же день.

Засыпай быстрее

Люди, которые занимаются спортом позже в течение дня, часто сообщают, что засыпают быстрее (12) и чувствуют себя лучше после пробуждения. Это может быть связано с изменением температуры тела во время тренировок. Ваше тело нагревается во время тренировки, а затем охлаждается через час или два после того, как вы остановились. После заминки ваше тело может подготовиться ко сну.

Ночь / Перед сном

Перед сном придерживайтесь упражнений от низкой до умеренной интенсивности, таких как растяжка и медитация.Если вы будете выполнять более интенсивные упражнения за 90 минут до сна, это может затруднить засыпание.

Зависание вниз

Упражнения низкой интенсивности перед сном могут принести пользу для здоровья, не увеличивая частоту сердечных сокращений и температуру тела. Эти занятия могут помочь подготовить ваш разум и тело к расслаблению и сну.

Какие тренировки лучше всего делать перед сном?

Лучше всего выполнять щадящие тренировки перед сном.Примеры физических нагрузок, улучшающих сон, включают:

  • Пилатес
  • Йога (13)
  • Растяжка
  • самомассаж
  • Упражнения на расслабление
  • Медитация

Плохо ли тренироваться перед сном?

Умеренные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями не должны отрицательно влиять на ваш сон, если вы завершите тренировку за 90 минут до сна. Вашему телу и разуму нужны эти 90 минут, чтобы остыть после тренировки.

Во время аэробной тренировки частота сердечных сокращений увеличивается, температура тела повышается, и вы получаете прилив энергии за счет выброса эндорфинов. Все эти изменения полезны для вашего здоровья, но могут не повлиять на режим сна. Если вам нужно быстро остыть, вы можете принять душ или ванну, чтобы отрегулировать температуру тела и подготовить вас к расслаблению.

Когда лучше всего тренироваться?

Если вы дадите своему телу хотя бы 90 минут на то, чтобы остыть после тренировки перед сном, вы можете тренироваться в любое время.Вы сами решаете, когда упражнения лучше всего подходят вашему расписанию, и, надеюсь, в результате улучшаете сон.

Ссылки

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30801859/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  5. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity По состоянию на 2 марта 2021 г.
  6. https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html По состоянию на 2 марта 2021 г.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540588/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  10. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 28538305 / по состоянию на 2 марта 2021 г.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22531613/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25374476/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556396/ По состоянию на 4 марта 2021 г.

Тренировка перед сном — лучшее время для тренировки для лучшего сна

В особо загруженные дни иногда единственное время, когда вам нужно провести тренировку, — это поздний вечер. Но у вас может возникнуть соблазн пропустить его, так как слишком поздние упражнения могут испортить ваш сон…Правильно?

Хотя вы, возможно, слышали этот совет годами, на самом деле это может быть не так. На самом деле, может быть и обратное: некоторые виды упражнений перед сном действительно могут помочь вам лучше спать, говорится в новом исследовании, проведенном в Швейцарии.

В метаанализе, опубликованном в журнале Sports Medicine, исследователи ETH Zurich рассмотрели 23 ранее опубликованных исследования — всего 275 участников — которые изучали связь между упражнениями и сном.

Они обнаружили, что люди, которые занимались спортом в течение четырех часов после отхода ко сну, не показали разницы во времени, необходимом для засыпания, времени, проведенном в бодрствовании в течение ночи после засыпания, или в других показателях эффективности сна, чем те, кто этого не делал. вообще не тренируюсь.

Это показало, что упражнения перед сном не ухудшают сон. Но когда они посмотрели на процент времени, проведенного в медленноволновом сне или глубоком сне, исследователи обнаружили, что упражнения действительно могут улучшить shuteye: когда они объединили все данные, участники исследования, которые выполняли какой-либо тип тренировки в течение четырех часов после сна. в среднем 21,2% ночи проводят в глубоком сне. Те, кто этого не делал, в среднем проводили в глубоком сне не более 19,9% ночи.

Медленноволновой сон важен, так как это тот вид восстанавливающего сна, который заставляет вас чувствовать себя помолодевшим и помогает вашему организму нормально функционировать.

Однако есть одно исключение из правила тренировки: HIIT. Энергичные упражнения — когда вы так усердно занимаетесь, что не можете вести беседу — за час до сна могут испортить ваш сон. По словам автора исследования Кристины Шпенглер, доктора философии, доктора медицины, заместителя главы ETH Zurich’s, это связано с тем, что ваш пульс настолько высок во время тренировки, и часа недостаточно для того, чтобы ваше сердце достигло уровня покоя. Институт гуманитарных наук и спорта. Таким образом, ваше тело не будет расслабленным и готовым заснуть и заснуть.

В таком случае лучше всего проводить вечернюю тренировку с умеренной интенсивностью, сказала она.

Вы можете определить, что такое тренировка с умеренной интенсивностью, по следующему эмпирическому правилу: «Во время умеренных упражнений разговор все еще возможен», — сказал Шпенглер. Например, если вы бежите в таком темпе, в котором вам удобно с кем-то поговорить, значит, вы бежите в умеренном темпе. Если вы один и можете читать азбуку, значит, вы на этом умеренном уровне.

И хотя исследователи не совсем поняли, почему умеренная активность — это лучшее место, Шпенглер сказал, что это может быть потому, что ваша парасимпатическая нервная система срабатывает, помогая замедлить сердечный ритм и расслабить вас.

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов . ]

Но Шпенглер советует иметь в виду, что нет двух одинаковых людей, когда речь идет о том, что помогает и мешает их сну. «Люди реагируют по-разному, и то, что подходит для одного, может не подходить для другого», — сказала она.

Она рекомендует попробовать все типы тренировок — легкие, умеренные и интенсивные — в течение двух или трех дней (чтобы учесть любые другие несвязанные переменные) и потом записывать, как вы спите.Если вы ворочаетесь всю ночь, Шпенглер рекомендует либо тренироваться с меньшей интенсивностью, либо раньше днем. Но если вы просыпаетесь на следующее утро отдохнувшим, значит, вы выяснили, какой распорядок вам подходит.

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио перед сном лучше для сжигания жира?

Достигну ли я того же уровня прогресса в сжигании жира, если бы я выполнял 1 час кардио поздно вечером с 9 до 10 вечера перед сном и последний раз ел до 7 вечера? Имеет ли значение, в какое время дня нужно делать кардиоупражнения? Кроме того, как вы думаете, смогу ли я сжать запасное колесо вокруг талии с агрессивным графиком бега 6 дней в неделю по часу на каждой тренировке?

Когда лучше делать кардио? Утром, днем ​​или ночью? Это вопрос, который задают довольно часто.В конце концов, ответ может быть выбран скорее вашим телом, чем вами. Это связано с тем, что каждый организм реагирует по-разному, поэтому некоторые люди, которые пытаются делать кардио поздно ночью, испытывают проблемы с засыпанием, проблемы с засыпанием или даже сообщения о пробуждении посреди ночи в поту с учащенным сердцебиением (другие сообщают только о том, что противоположный). Некоторые считают, что занятия кардио поздно ночью или по вечерам утомляют их и приводят в отличное состояние, чтобы хорошо выспаться.

С точки зрения сжигания жира большинство считает, что вечерняя тренировка может быть столь же эффективной, как и энергичная утренняя кардио-сессия.Но некоторые скажут, что кардио-упражнения в разное время дня приносят пользу. Некоторые специалисты говорят, что утреннее кардио натощак — самый эффективный способ сжечь жир. Это потому, что ваше тело только что голодало в течение 6-8 часов без еды, поэтому оно вынуждено использовать жировые запасы, чтобы поддерживать уровень активности, необходимый для 30-60-минутной кардиотренировки. Итак, приведенный здесь аргумент заключается в том, что благодаря использованию глюкозы во время сна, жировые отложения готовы к более эффективному использованию утром, поэтому это становится идеальным временем для сжигания лишних жировых запасов.Если вы в конечном итоге сделаете кардио позже в тот же день после приема углеводной пищи, вашему организму нужно будет сжечь эти углеводы (гликоген), прежде чем использовать свои жировые запасы, поэтому может потребоваться до 30 минут кардио, прежде чем вы действительно сожжете все. эти углеводы и начать сжигать жир.

С другой стороны, сторонники вечернего кардио будут утверждать, что, поскольку тело уже «разогрето» благодаря дневной активности, вы, следовательно, заметите преимущество в производительности по сравнению с кардио утром.Также было заявлено, что вечернее кардио поможет очистить разум и снять напряжение после дневных занятий. Однако поздние ночные упражнения могут задержать сон или потенциально помешать вам хорошо выспаться, если вы слишком возбуждены во время тренировки. Один важный момент, который следует запомнить при проведении кардионагрузок поздно вечером, — это избегать употребления углеводов после тренировки. Если вы сделаете 60 минут кардио через несколько часов после последнего приема пищи в день, вы можете получить большую пользу от позднего сеанса кардио, поскольку ваше тело будет использовать ваши жировые запасы во время сна. Просто не забывайте избегать углеводов после завершения кардиотренировки. Вы можете съесть немного белка (яичные белки, куриная грудка), но избегайте всех крахмалов (рис, хлеб, макаронные изделия, картофель) и фруктов, когда вы все закончите, чтобы ваше тело могло напрямую проникнуть в ваши жировые запасы и начать сжигать вверх всю эту уродливую жировую ткань!

В качестве примечания, исследование, опубликованное Исследовательским институтом спорта и физических упражнений в Ливерпуле, показало, что людям, страдающим высоким кровяным давлением, лучше отложить интенсивные упражнения или кардио-тренировки до середины или позднего вечера.Они утверждают, что утренняя тренировка на самом деле способствует повышению артериального давления, и это также совпадает со временем, когда происходит подавляющее большинство опасных для жизни событий, связанных с сердцем. Их исследования также показали, что тренировки рано утром, как правило, сжигают больше жира, чем дневные тренировки, но тело также может расщеплять мышечную ткань, чтобы обеспечить мозг дополнительной глюкозой. Если вы хотите выполнять кардио утром натощак, всегда полезно пить добавку BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которая не содержит калорий и углеводов, чтобы вы могли обеспечить ключевые аминокислоты, которые необходимы вашим мышцам для полного восстановления. и ремонтировать во время тренировки.

Что касается того, достаточно ли одночасовой кардио-тренировки, выполняемой шесть раз в неделю, для удаления лишнего жира на животе, расположенного вокруг вашего живота, мы должны рассмотреть несколько различных факторов, чтобы определить это. Нет причин думать, что хорошая часовая кардио-тренировка, которая сожжет от 500 до 1000 калорий, не поможет. Однако мы также должны иметь представление о вашем потреблении калорий. Быстрый и простой способ выяснить, повлияет ли это на это, — это понять, что фунт жира составляет около 3500 калорий.Итак, если вы ежедневно сжигаете больше калорий, чем принимаете, тогда вы будете худеть, а как только вы сожжете на 3500 калорий больше, чем потребили, вы потеряете фунт жира!

Режим бега 6 дней в неделю по часу каждое занятие абсолютно обеспечит отличные результаты в уменьшении талии и общего жира в организме. Однако бегать по 1 часу на каждой тренировке не так-то просто. Если вы справитесь с этим, получите больше энергии, поскольку это, вероятно, лучшее общее кардиоупражнение для похудания и сжигания жира.Даже если вы будете бегать трусцой по 30 минут 6 раз в неделю, вы увидите очень хорошие результаты. Только не переусердствуйте и не бегайте слишком сильно, не слишком долго и не перегорайте слишком быстро. Комбинируйте кардио и получайте удовольствие. Может быть, попробуйте 1-2 дня бега, затем 1-2 дня прыжков со скакалкой и несколько дней баскетбола. Главное — сохранять интерес, чтобы вы могли заниматься этим изо дня в день. Придерживайтесь своего распорядка и следуйте приведенным выше советам, чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира и достичь своих целей — худой и разорванный живот!

лучших упражнений перед сном

Автор: Джулиан Шолль

Обновлено 17 марта 2021 г.

Около 23% людей (1) занимаются спортом ночью, в течение 4 часов после сна.Эксперты предостерегали (2) от упражнений перед сном, считая, что упражнения заряжают ваше тело энергией, повышая температуру тела (3) и затрудняя засыпание. Однако новые исследования показывают, что вечерние упражнения не обязательно приводят к ухудшению сна.

На самом деле, некоторые упражнения могут помочь вам лучше спать, позволяя снять стресс, снять напряжение и расслабить мышцы перед сном.

Какие упражнения лучше всего делать перед сном?

Несмотря на то, что некоторые исследования показали, что интенсивные упражнения высокой интенсивности (4) не влияют на сон, время отхода ко сну, вероятно, не лучшее время для тренировок по марафону.Вам будет легче заснуть, если вы будете придерживаться тренировок легкой или средней интенсивности перед сном и оставить тяжелую атлетику или кардио на дневное время.

Низкоинтенсивные тренировки, такие как йога и растяжка, не должны негативно влиять на ваш сон. Даже 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности (5), таких как плавание, ходьба, езда на велосипеде или тренировка с легкими отягощениями, — это нормально, если вы заканчиваете тренировку как минимум за 90 минут до сна. Чем интенсивнее ваша тренировка и чем ближе она ко сну, тем больше вероятность того, что она повлияет на ваш сон и приведет к ночным пробуждениям.По возможности выделяйте время между тренировкой и отходом ко сну, особенно если вы занимаетесь интенсивными упражнениями.

Лучшие тренировки перед сном — это йога, упражнения на растяжку и расслабление. Вот десять упражнений, которые можно делать перед сном.

Сгиб вперед стоя

Сгиб вперед — это поза легкого растяжения, обычная для хатха и восстановительной йоги. Эти виды йоги побуждают вас сосредоточиться на дыхании во время растяжки, создавая медитативное состояние, которое способствует расслаблению и перестройке скелетных мышц (6).В исследованиях выживших после рака эти практики йоги улучшили качество сна и дневное функционирование, а также уменьшили количество пробуждений в середине ночи.

Инструкции:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Расслабьте плечи.
  2. Используя мышцы живота, медленно наклонитесь вперед. Визуализируйте сгибание по одному позвонку за раз.
  3. Продолжайте наклоняться вперед, пока не достигнете удобной растяжки. Затем позвольте вашим рукам и голове свисать к полу, глубоко и медленно дыша, вдыхая и выдыхая.Если можете, коснитесь земли ладонями или пальцами и удерживайте их несколько секунд.
  4. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, развернитесь и перекатитесь назад, снова по одному позвонку за раз.
Доска

Планки

могут улучшить вашу осанку и выравнивание позвоночника (7), укрепив мышцы кора и остального тела. Доски бывают частично умственными, частично физическими. Выполнение этой сложной растяжки перед сном поможет вам расслабиться, так как вы дадите своему разуму сосредоточиться на чем-то одном.

Инструкции:

  1. Примите положение доски.Это может напоминать положение отжимания «вверх», когда ваши руки лежат на полу на ширине плеч, а ноги и пальцы ног на прямой линии позади вас. Для большей интенсивности вы можете опуститься на предплечья.
  2. Опустите плечи вниз и назад, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Активизируйте мышцы кора и ягодиц, чтобы предотвратить провисание и снять нагрузку с нижней части спины.
  3. Дышите ровно и задерживайте от 30 до 60 секунд.
Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это поза Айенгара в йоге, которая активирует мышцы кора, спины и ягодиц с низким уровнем воздействия.Было показано, что йога Айенгара (8) улучшает качество сна и настроение, уменьшая бессонницу, беспокойство, стресс и кровяное давление.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол, а руки по бокам. Затем согните ноги в коленях, пока не сможете едва касаться пяток кончиками пальцев.
  2. Вдохните и медленно поднимите бедра, пока колени не образуют прямую линию с ягодицами.
  3. Сделайте паузу наверху, а затем медленно опуститесь вниз, удерживая бедра на дюйм или около того над полом.Выполните от 15 до 30 повторений.
Птичья собака

Растяжка для птиц и собак укрепляет ваш корпус и спину, способствуя правильному выравниванию позвоночника и более комфортному ночному сну.

Инструкции:

  1. Сядьте на стол, запястья под плечами, а колени прямо под бедрами. Ваша спина должна быть прямой.
  2. Опустите плечи вниз и назад и активируйте кора.
  3. Медленно выпрямите правую руку и левую ногу одновременно, удерживая спину прямо, а бедра перпендикулярно полу.Как только ваша нога и рука станут параллельны полу, остановитесь и задержитесь на несколько секунд.
  4. Медленно вернитесь в положение на столе.
  5. Повторите это упражнение с противоположной ногой и рукой (левой рукой и правой ногой). Повторите 10 подходов.
Детская поза

Детская поза — это расслабляющая поза, которая снимает напряжение в спине и бедрах, одновременно растягивая предплечья и туловище. Эта поза способствует выравниванию и расслаблению.

Инструкции:

  1. Встаньте на колени, поставив ступни под ягодицы.
  2. Разведите колени.
  3. Вдохните и вытяните ладони вперед по полу, позволяя рукам и туловищу упасть на пол, в то время как ягодицы и бедра тянутся назад.
  4. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе по мере того, как вы глубже погружаетесь в растяжку. Держите от 30 до 60 секунд.

Другой вариант этой позы — держать колени вместе и наклоняться над ними вперед. Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, оберните их по бокам бедер ладонями вверх.Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них будет для вас более восстанавливающим.

Поза «Ноги вверх по стене»

Эта растяжка перед сном пассивно активирует ваш корпус, позволяя крови стекать из ваших ног, пока вы освежаете свою кровеносную систему. Это еще одна поза, обычная для йоги Айенгара, практики, предназначенной для облегчения боли и напряжения при сидячем образе жизни при одновременном улучшении гибкости.

Инструкции:

  1. Сядьте на пол у стены. Лягте на спину и подтолкните ягодицы к стене, чтобы вы могли поднять ноги и упереть их тыльной стороной в стену.
  2. Вытяните руки по бокам ладонями вверх. Держите от 10 до 30 секунд.
Фигурка-четыре растяжки

Растяжка по фигуре четыре растягивает нижнюю часть спины, бедра и ягодицы, снимая напряжение, которое накапливается от сидения в течение всего дня.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени, как в исходном положении для ягодичного мостика.
  2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.Затем положите руку на правое колено или бедро в любом удобном для вас месте.
  3. Потяните правую ногу на себя, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Для большей интенсивности вытяните правую ногу в воздух, продолжая тянуть ногу к себе. Держите 30 секунд.
  4. Медленно отпустите ноги и повторите с другой стороны.
Сгибание вперед сидя

Подобно наклону вперед стоя, эта поза йоги помогает вам растянуть спину и подколенные сухожилия — два места, где может накапливаться напряжение.Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте себе расслабиться во время растяжки, улучшая выравнивание.

Инструкции:

  1. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянувшись прямо перед собой.
  2. Наклоните туловище вперед и потянитесь за пальцы ног, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите 30 секунд.
Поворот на спине

Эта растяжка снимает давление в шее, пояснице и даже бедрах. Может быть полезно глубоко погрузиться в эту позу, позволяя растяжке выровнять позвоночник и расслабить разум.

Инструкции:

  1. Лягте на спину. Подтяните колени к груди и обнимите их.
  2. Отпустите колени и вытяните руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию.
  3. Позвольте коленям опуститься вправо и положите левое колено поверх правого. Держите руки и плечи на полу. Для большей интенсивности вы можете вытянуть левую ногу в сторону и опустить ее правой рукой. Держите 30 секунд.
  4. Медленно верните колени в центр и повторите с другой стороны.
Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц (9) — полезное упражнение, которое нужно выполнять, когда вы ложитесь спать и готовы ко сну. Этот метод настолько эффективен, что его обычно рекомендуют людям, страдающим бессонницей, поскольку он позволяет им быстрее засыпать и дольше спать.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, вытянув руки и ноги в удобном положении.
  2. Согните пальцы ног на несколько секунд, затем расслабьте.
  3. Напрягите икроножные мышцы на несколько секунд, затем расслабьтесь.
  4. Напрягите мышцы верхней части ноги, затем расслабьтесь.
  5. Продолжайте подниматься вверх через каждую группу мышц тела, напрягаясь в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться, пока не дойдете до плеч.

Регулярные упражнения могут улучшить качество вашего сна и облегчить расслабление во сне. Выполнение этих упражнений перед сном может улучшить ваш сон.

Ссылки

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24933083/ По состоянию на 15 марта 2021 г.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/ По состоянию на 11 марта 2021 г.
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694408/ По состоянию на 15 марта 2021 г.
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/ По состоянию на 11 марта 2021 г.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/ По состоянию на 11 марта 2021 г.
  6. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23940231/ По состоянию на 15 марта 2021 г.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25568820/ По состоянию на 15 марта 2021 г.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474497/ По состоянию на 15 марта 2021 г.
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/ По состоянию на 15 марта 2021 г.

26 вещей, которые нужно сделать перед сном, чтобы похудеть

Настоящая, успешная и стабильная потеря веса может быть достигнута благодаря достижению совершенства в совершенно неожиданной сфере: в спальне.

Это правда! Вы можете спать спокойно, чтобы стать стройнее. Фактически, независимо от того, сколько фунтов вы нажмете, сколько миль вы пройдете, сколько капусты вы перекусите, это не приблизит вас к вашим целям похудания, как вы ожидали, если только вы не получите достаточно качественного сна. .

Исследователи из

Чикагского университета обнаружили, что плохой сон может подорвать потерю жира на целых 55%! Хорошая новость — это всего лишь несколько простых настроек вашего вечера. рутина может означать серьезный успех в похудании.Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Чтобы превратить сон в лучшее время для похудания, осознайте, насколько важен хороший ночной сон для оптимизации и регулирования всех функций вашего организма, включая то, как вы используете и сохраняете калорийную энергию. Здесь действуют гормоны голода лептин и грелин. Лептин помогает регулировать уровень энергии и поддерживать низкий аппетит, в то время как грелин стимулирует чувство голода и часто вызывает потребность в еде.У людей, которые спят больше, снижен уровень грелина и повышен уровень лептина, что помогает контролировать аппетит в течение дня. К такому выводу пришли результаты исследования, проведенного в Университете Висконсина. Другое исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что люди с избыточным весом в среднем спали на 16 минут меньше в день, чем люди с обычным весом. Хотя это может показаться незначительной разницей, эти минуты, как и жир на животе, со временем накапливаются.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Расслабьтесь за чашкой чая ройбуш и сжигайте жир на животе, пока вы это делаете! Чай ройбуш без кофеина производится из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в Южной Африке.Что делает чай ройбуш особенно полезным для живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин. Исследования показывают, что это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих чувство голода и накопление жира, что делает ройбуш одним из лучших продуктов для сжигания жира.

iStock Photo

Не считайте овец, ешьте баранину! (Или, что еще лучше, кусочек индейки.) Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве мясных продуктов, продемонстрировал сильные эффекты, вызывающие сон. Исследование среди лиц, страдающих бессонницей, показало, что всего 1/4 грамма — примерно то, что вы найдете в куриной голени без кожи или трех унциях постного мяса индейки — было достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность глубокого сна.И это можно легко выразить в похудении. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что люди, сидящие на диете, потребляют на 6% меньше калорий, когда высыпаются. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это 120 калорий в день, что может привести к потере почти одного фунта веса за месяц! Национальный фонд сна предлагает большинству взрослых спать от семи до восьми часов.

Итак, вот 5 абсолютно лучших продуктов, которые нужно есть для лучшего сна.

Shutterstock

Полное воздержание от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса.Во-первых, ложиться спать с урчанием в животике затрудняет засыпание. Во-вторых, люди, которые просыпаются с чувством голода, с гораздо большей вероятностью съедят плотный завтрак. Перед сном съешьте немного творога. Он не только богат казеиновым белком, замедляющим пищеварение, но также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.

Shutterstock

Делая одно и то же каждую ночь, по крайней мере, за час до сна, вы фактически программируете триггеры сна. Эти триггеры могут включать запись в дневнике сна, перекус творогом или любые другие предметы из этого списка.Со временем ваш мозг начнет ассоциировать эти вещи с временем отхода ко сну и быстро погрузит вас в сон для сжигания жира.

Shutterstock

Ночное голодание — также известное как. По данным исследования, опубликованного в журнале Cell Metabolism, раннее закрытие кухни может помочь вам похудеть, даже если вы едите больше в течение дня. Исследователи посадили группы мышей на высокожировую и калорийную диету в течение 100 дней. Половине из них разрешалось есть в течение ночи и дня на здоровой, контролируемой диете, в то время как другие имели доступ к пище только в течение восьми часов, но могли есть все, что хотели.Результат 16-часового запрета на питание? Мыши, голодавшие, оставались худыми, в то время как мыши, которые носились круглосуточно, страдали ожирением, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий!

Shutterstock

Тренировка с отягощениями перед сном действительно может помочь оптимизировать потерю веса во время сна. Согласно журналу, опубликованному в Международном журнале спортивного питания, испытуемые, которые выполняли упражнения с отягощениями, имели более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя в среднем в течение 16 часов после тренировки.Если вы обычно занимаетесь с утра, то всплеск метаболизма не повлияет на вашу потерю веса во время сна. Стань большим, иди домой, потом ложись в постель.

Shutterstock

Нет ничего более расстраивающего, чем смотреть на часы всю ночь и проклинать себя за то, что вы не можете оторваться в час ночи, в два часа ночи и снова в три часа ночи. Это определенно не помогает. Утешайте себя тем фактом, что простое расслабление вашего разума и тела поможет вам омолодиться вместо хорошего сна.Как только вы не будете так взволнованы своей неспособностью заснуть, это будет происходить более естественно.

Shutterstock

Если после 20 минут отдыха вы никуда не денетесь, встаньте с постели, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь тихим и не стимулирующим. Попробуйте почитать книгу или пролистать каталог.

Shutterstock

Согласно исследованию Университета штата Флорида, употребление протеинового коктейля перед тем, как попасть в мешок, может ускорить ваш метаболизм. Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые вечером употребляли хорошие закуски, которые включали 30 граммов сывороточного или казеинового протеина, на следующее утро уровень метаболизма в покое был выше, чем когда ничего не ел.Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его.

Может быть, одевание и поход в спортзал после наступления темноты не для вас, и это понятно. Но это не значит, что вы не можете использовать свой вес для быстрой тренировки перед сном. По словам автора Combat the Fat Джеффа Андерсона, упражнения с собственным весом уникальным образом тренируют целевые мышцы благодаря эффекту борьбы с гравитацией. Примеры этих упражнений включают отжимания, подтягивания, отжимания и приседания с собственным весом.

Shutterstock

Мысли о напряженном дне, кружащиеся у вас в голове, не помогут вам прийти в нужное состояние для расслабляющей 8-часовой смены сна. Попробуйте записать все, что вам нужно сделать на следующий день. Это может сделать вашу жизнь более управляемой.

Shutterstock

Примеры кардиотренировок: прогулки по окрестностям, ходьба или бег вверх и вниз по лестнице, бег трусцой и / или езда на велотренажере. Добавление подобных занятий к распорядку дня перед сном может помочь вам сжечь жир на животе.Бонусные баллы, если вы можете немного потренироваться с отягощениями непосредственно перед поздней кардиотренировкой. Исследования показывают, что кардио более эффективны, если вы делаете их сразу после тяжелой атлетики или упражнений с собственным весом.

Shutterstock

Новое поразительное исследование, опубликованное в журнале Diabetes, предполагает, что простое включение кондиционера или выключение тепла зимой может помочь нам избавиться от жира на животе во время сна. Более низкие температуры слегка увеличивают эффективность наших запасов бурого жира — жир согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе.Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у испытуемых почти вдвое увеличилось количество бурого жира. (И да, это означает, что они потеряли жир на животе.)

Shutterstock

Исследование UCLA некоторых из последних оставшихся в мире племен охотников-собирателей отметило, что перепады температуры были важным сигналом сна для наших палеолитических предков. Мы больше не спим под звездами так много, но вы можете воссоздать падение температуры, похожее на закат, приняв горячую ванну или душ.Падение может сделать ваш глаз, проливающий фунт, глубже и заставить вас быстрее заснуть.

Shutterstock

Некоторые запахи могут вызвать слюни во рту, а другие могут фактически подавить аппетит. Одно исследование, опубликованное в Журнале неврологической и ортопедической медицины, показало, что люди, нюхавшие мяту каждые два часа, теряли в среднем 5 фунтов в месяц! Банан, зеленое яблоко и ваниль имели аналогичные эффекты. Попробуйте зажечь мятную свечу, пока не ложитесь спать, чтобы наполнить комнату запахами для похудения.Если вы не хотите задуть свечи перед тем, как закрыть одеяло, попробуйте добавить на подушку несколько капель масла мяты перечной. Еще один вариант, который стоит попробовать, — это небольшая чашка чая с перечной мятой (который оказался одним из лучших чаев для похудения).

Shutterstock

По словам Андерсона, новое исследование показывает, что вы можете уменьшить жировые отложения на животе. Перед тем, как ударить по листам, сделайте гигантский набор скручиваний, обратных скручиваний и боковых складных ножей.Затем отправляйтесь спать спокойно, зная, что вы немного помогли своему телу сдвинуть эту шину, пока вы находитесь в отключенном состоянии.

Shutterstock

Согласно новому исследованию, опубликованному в Американском эпидемиологическом журнале, воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса. У испытуемых, которые спали в самых темных комнатах, вероятность ожирения на 21% ниже, чем у тех, кто спал в самых светлых комнатах.

Готовы к полемике? Употребление углеводов перед сном может быть неплохой идеей, если вы хотите немного похудеть! 78 сотрудников израильской полиции с ожирением приняли участие в шестимесячном рандомизированном клиническом исследовании.Экспериментальной группе была назначена низкокалорийная диета (20% белков, 30–35% жиров, 45–50% углеводов, 1300–1500 ккал), обеспечивающая углеводы в основном во время ужина. Контрольная группа придерживалась аналогичной диеты, за исключением того, что потребление углеводов распределялось в течение дня. Через шесть месяцев группа, которая ела большую часть углеводов на ночь, потеряла немного больше веса и жира, а также испытала большее сокращение окружности талии. Хотите попробовать? Выбирайте из этих лучших здоровых углеводов!

Shutterstock

К тому времени, как вы проведете время на этой смертельной катушке, вы спите до 30 лет.Чтобы получить максимальную отдачу от этих инвестиций, вам лучше выяснить, какая поза во время сна вам кажется наиболее восстанавливающей, а затем соорудить вокруг нее кровать. Вы можете сделать это, купив подходящий матрас и подушку, чтобы уменьшить дискомфорт в любой области. Если вы спите на боку, положите подушку между ног, чтобы свести к минимуму скручивающую нагрузку на нижнюю часть спины, а боль в бедре можно уменьшить, используя наматрасник, который поможет смягчить тело и придать ему контур.

Shutterstock

Чем больше электроники мы приносим в спальню, тем толще становимся, особенно среди детей.Исследование, опубликованное в журнале Pediatric Obesity, показало, что дети, которые греются в ночном свете телевизора или компьютера, недостаточно отдыхают и страдают от неправильного образа жизни. Исследователи обнаружили, что школьники, имеющие доступ к одному электронному устройству, в 1,47 раза чаще страдают избыточным весом, чем дети, не имеющие устройств в спальне. Для детей с тремя устройствами это увеличилось в 2,57 раза. Даже взрослому человеку лучше оставить iPad в гостиной.

Shutterstock

Используйте приложение, например F.люкс или ночной режим на продуктах Apple, чтобы уменьшить синий свет, излучаемый вашим компьютером и смартфоном. Он снижает нагрузку на глаза из-за резкого света, который препятствует выработке мелатонина. Мелатонин — гормон, отвечающий за регулирование ритмов сна. Последние модели iPhone и iPad имеют аналогичную встроенную функцию под названием Night Shift.

Shutterstock

Вы действительно имеете точное представление о том, сколько вы спите или не спите? Всегда лучше работать с данными, даже если вы регистрируете качество и продолжительность своего сна.Просто перечислите каждый полный час, в течение которого вы спали в постели, и каждый неполный час (включая сон). Затем запишите события, которые могли повлиять на ваш сон. Вы тренировались в тот день? Выпить много кофе? Через две недели прочтите все в поисках закономерностей. Результаты могут вас удивить — и помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Говоря о дневниках, вы также можете вести дневник питания, чтобы похудеть. Узнайте, как это сделать, из «Руководства экспертов по ведению дневника питания для эффективного похудания».

Shutterstock

Почему? Ну, во-первых, это предотвратит храп. Это улучшит не только ваш сон, но и сон всех, кто находится в пределах слышимости. Во-вторых, он обеспечивает большую оксигенацию, поэтому вы можете делать глубокие вдохи, которые помогают расслабить тело. Если вам душно, используйте полоски Breathe Right.

Shutterstock

Обращайте внимание на то время, когда вы чувствуете себя и работаете наилучшим образом, когда вы естественным образом просыпаетесь без будильника и когда чувствуете сонливость по вечерам.Добавьте эту информацию в свой дневник сна. Эта информация расскажет вам о вашем «хронотипе», который позволит вам ставить цели здорового сна, соответствующие вашим естественным ритмам. Бесплатная онлайн-оценка в Центре экологической терапии может помочь вам найти свой тип и дать соответствующие советы.