Картинки для йоги для начинающих: 25 поз на каждый день

80 фото упражнений и алгоритм действий для достижения результата

Пожалуй, у каждого человека на слуху слово «йога». Кому-то посоветовали практикующие знакомые, кто-то слышал о пользе в СМИ. Неважно, каким образом человек приходит к желанию освоить йогу. Важно – это понимать всю ее сущность и философию. Начинать всегда не просто, особенно новичку.

Можно воспользоваться проводимыми специалистами курсами. Но если не хватает времени, то практику можно освоить и самостоятельно. Главное – тщательно разобраться в основополагающих принципах, и тогда можно проводить комплекс занятий йоги для начинающих и в домашних условиях.

Содержимое обзора:

В чем заключается йога для современного человека?

Искусство йоги пришло, как известно, из древней Индии. Первые источники, прописывающие практики, датируются II-III векам до н.э. История возникновения и становления данного искусства богата и разнообразна. Но любому начинающему важно понимать, что йога – это не только комплекс физических упражнений, а целый образ жизни, предполагающий отказ от многих благ современного человека.

Считается, что подобные ограничения и глубокая медитация способны привести человека к душевному просветлению. Конечно, сразу вдаваться в философию отречения от благ цивилизации особо не стоит.

Йога для современного человека – это комплекс физических упражнений и медитация, помогающая в условиях постоянного стресса сосредоточиться на своих желаниях и целях. Благодаря основным позициям человек учится расслабляться, концентрироваться, а также приводит свою физическую форму в более подтянутый и здоровый вид.

Все это достигается благодаря учению правильного дыхания. Если проводить только комплекс упражнений для начинающих, то йога станет обычной гимнастикой.

Поэтому, для лучшего познания души и тела, стоит постараться освоить и практику медитации. Именно она поможет избавиться от вредных привычек, стресса и наладит некую гармонию с собой.

Полезность занятий йоги для организма

Если оценивать йогу с позиции влияния на работу организма, то постоянно проводимая практика способна нормализовать работу отдельных органов.

В целом, многочисленный и регулярно проводимый комплекс упражнений (асан) улучшает общее самочувствие человека:

  • Нормализация сна – это первое, что отмечают в начале освоения практики;
  • Повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям;
  • Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
  • Положительное влияние на позвоночник, а также избавление от отложившихся солей;
  • Стрессоустойчивость;
  • Нормализация осанки и походки.

Йога, благодаря проводимым позам, оказывает укрепляющее действия на весь организм. Правильно поставленное дыхание, физическая нагрузка, умение расслаблять тело – все это способно избавить человека от многих нарушений пищеварительной, эндокринной и даже репродуктивной систем.

Полезные советы новичку

Любой начинающий задается вопросом: с чего начать йогу? Если Вы решились на занятия с инструктором, то специалист объяснит каждую асану и покажет правильную методику выполнения.

В условиях домашних тренировок первое, что надо сделать, это найти подходящее и грамотно оформленное пособие. Это могут быть видеоуроки в интернете, купленное книжное пособие. Главное, чтобы информация по каждой позе доступно объяснялась и наглядно демонстрировалась.

Прежде, чем приступать непосредственно к выполнению, стоит запомнить несколько простых правил:

  • Йога – это плавная, спокойная практика. Исключены резкие движения, чрезмерные нагрузки;
  • Не выполняйте упражнения, если они причиняют боль, дискомфорт. К освоению сложных поз надо приходить постепенно;
  • Каждое занятие начинайте с легкой разминки. Так Вы себя убережёте от растяжений суставов и связок;
  • Всегда следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, и каждый вдох-выдох делается с четким пониманием всего дыхательного процесса;
  • Вы должны чувствовать свое тело. Уберите из комнаты источники шума, способные отвлекать Вас от сосредоточенности на процессе;
  • Для достижения результата нужна регулярность. Для начала отведите 15-20 минут ежедневных тренировок. Так Вы воспитаете в себе привычку к занятиям и самодисциплину;
  • Приобретите коврик для йоги. Заниматься придется на полу, и даже небольшое покрывало за счет скольжения будет причинять массу неудобств.

Противопоказания к выполнению йоги

Как и любая гимнастика, йога имеет ряд медицинских противопоказаний:

  • Перенесенные заболевания сердца;
  • Беременность;
  • Онкология;
  • Послеоперационный период;
  • Болезни суставов;
  • Повышенное артериальное давление.

Если Вы сомневаетесь, стоит ли начинать занятия, всегда лучше проконсультируйтесь с врачом.

Основные позы для начинающих

Начинать всегда следует с легких поз. Даже незамысловатая на первый взгляд асана, способна выстроить Ваше тело в четкую линию. Набор первых поз йоги состоит из следующих методик:

Поза дерева

При выполнении необходимо стоять прямо, ноги слегка разведены. Медленно вдыхая, максимально поднимите руки. Затем отведите их назад за голову, раскрывая грудную клетку. Попробуйте стопу одной ноги приложить к внутренней стороне бедра другой. Ловите равновесие и баланс. Данная асана укрепляет позвоночник, улучшает координацию движений.

Поза ребенка

Примите положения сидя ягодицами на пятках. Плавно наклоните тело вниз, на бедра. Руки вытяните вперед. Вы почувствуйте, как выпрямляется позвоночник и уходит напряжение с шейного отдела.

Поза собаки

Займите положение стоя. Ноги слегка расставлены. Опустите корпус вниз, касаясь ладонями вытянутых рук пола. Отведите ноги назад на несколько шагов. Голова опущена вниз. Ваше тело приобретет форму треугольника. Нагрузка при этом равномерно ложится на ладони и ступни. Хорошо в этом положении снимается общая усталость и напряжение.

Поза аиста

Положение стоя, ноги разведены на ширину плеч. Сгибаясь в корпусе, наклонитесь вниз. Ладони положите под ступни. Головой попробуйте дотянуться до колен. Ноги при этом старайтесь держать прямыми в коленях. Хорошо повышает тонус тела, пластичность.

Поза лука

Лягте животом вниз. Разведите ноги на ширину плеч и слегка приподнимите их от пола. Бедра прямые, голень поднята вверх под углом в 90 градусов. Руками захватите ступни. Вы почувствуйте сильное напряжение в спине, т.к. в такой позе распрямляется позвоночник.

После освоения данных асан можно приступать к выполнению более сложных. Главное – это сосредоточенность на процессе и получение удовольствия от легкого физического напряжения. Для наглядности в статье приведены фото йоги для начинающих.

Благоприятное влияние и пользу йоги способен оценить любой, кто освоит начальную методику. Начинайте с небольших и легких тренировок, постепенно увеличивая интервал.

Можете расписать даже график проведения йоги на каждый день, и совсем скоро Вы ощутите первые результаты. Регулярные занятия помогут Вам обрести уверенность в себе, избавиться от стресса и приобрести желаемую физическую форму.

Фото йоги для начинающих

Йога для начинающих: рекомендации для занятий йогой

Как начать заниматься: подходы к освоению фигур йоги

Дать старт практике проще всего на групповом или индивидуальном уроке йоги, который проведет для вас инструктор. Одна тренировка обойдется в 80-100 грн, однако стоит учесть поправку: не все занятия йогой подходят новичкам. Первое, на что стоит обратить внимание, — уровень навыков. Уточните, как долго занимается группа, к которой вы хотите присоединиться. Если срок больше 2 месяцев, советуем дождаться нового набора.

В Киеве практикуют йогу практически всех известных направлений. Всего их больше 20-ти и только некоторые подойдут для первого раза. Для начинающих рекомендуют предпочесть хатха-йогу, айенгар или кундалини.

Хатха-йога для начинающих

Самое базовое направление йоги делает акцент на физическом развитии тела. Это классическая школа, адаптированная для «западных» обывателей. Хатха-йога для начинающих предлагает большой спектр статичных поз — асан. Интересно то, что каждую можно выполнять в разных вариантах: вы сами регулируете нагрузку и начинаете с простых вариаций. Почувствовав прогресс, можете попробовать более сложное ответвление хатхи — аштанга-виньяса. Связки упражнений здесь быстро сменяют друг друга, поэтому занятие получается силовым и динамическим. О том, где заняться йогой для начинающих, мы уже писали здесь.

Занятия по методу Айенгара с опорами

Учитель и практик йоги Айенгар еще при жизни мечтал сделать сложную практику доступной каждому. Он учел, что позы йоги нужно выдерживать не менее 30 секунд, и решил, что проще это будет сделать с опорой. Йога Айенгара для начинающих подразумевает использование вспомогательного инвентаря: «кирпичиков», ремешков, стульев и подушек. Они служат дополнительной точкой опоры и упрощают процесс обучения.

Кундалини: энергия, которая стремится вверх

Сразу оговоримся, что кундалини — практика очень духовная. Если вас интересует не только физический тонус, но и важно углубиться в каноны йоги — здесь вы найдете полное соответствие ожиданиям. В основе школы верование, что энергия, как змея, свернулась калачиком в области крестца. Основная задача практики кундалини — поднять ей вверх по позвоночному столбу. Физическая нагрузка минимальна, а основный акцент делается на медитации, дыхательные практики — пранаямы, и пение мантр.

Упражнения йоги для новичков: 5 асан здоровья

Позы йоги называют «асанами» с ударением на первый слог. Само слово расшифровывается как «удобное и устойчивое положение» — с чем поспорят все начинающие практики. Чтобы прийти на занятие во всеоружии, попробуйте выполнить базовые упражнения йоги дома.

1. Тадасана — поза горы

С этой статичной позы начинаются все упражнения стоя. Вы выравниваете руки по бокам, выпрямляете осанку, ставите стопы рядом, так чтобы и носки, и пятки соприкасались. Упираясь подошвами в пол, макушкой тянетесь вверх. После этой позы можно выполнить уттанасану — полный наклон вперед.

2. Вирабхадрасана — поза героя

Одна нога впереди, колено согнуто под углом в 90 градусов, другая нога — сзади, стопа развернута на 60 градусов, плотно прилегает к полу. Корпусом и руками тянетесь вверх. Важно развернуть таз перпендикулярно плоскости ног, при этом задняя нога должна остаться прямой в колене. Эта поза выполняется на две стороны.

3. Чатуранга Дандасана — посох на 4 опорах

Вы стоите на 4 опорах — носки ног и ладони либо локти. Более привычное название позы — «планка». В этом положении очень важно не заламывать поясницу — обязательно нужно выстроить ровную линию. В йоге для начинающих это упражнение советуют выполнять в облегченном варианте. Можно сохранить спину ровной, но согнуть колени, либо встать на локти и сделать упор «на треугольник» — сложить ладони кулак в кулак.

4. Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз, горка

Чтобы принять эту позу, нужно стать на четвереньки (руки и ноги на ширине плеч). Колени вы плавно отрываете от пола и делаете прогиб в пояснице. Пальцы на опорных ладошках должны смотреть вперед. Эта асана йоги обычно выполняется в связке с «собакой мордой вверх».

5. Урдхва Мукха Шванасана — собака мордой вверх

Из «горки» войти в эту позу проще всего: вы перекатываетесь вперед и переносите вес тела на руки, а таз опускаете. Руки перпендикулярны полу, а ноги наоборот — параллельны и полностью выпрямлены.

Первое занятие йоги в студии: кому рекомендованы практики

Йогу для начинающих стоит выбирать, если вы не занимались практикой до этого. Обычно занятия проходят в группе, для удобства можно записаться на занятия для мужчин или женщин.

Йога для мужчин — в Индии практика йоги изначально была предназначена только для мужчин, поэтому неправильно считать, что упражнения не подходят сильному полу. Они призваны развивать силу и самодисциплину. Например, футбольная сборная Германии по футболу регулярно практикует йогу на тренировках.

Йога для женщин — среди школ вы обязательно найдете те, которые предлагают занятия для женщин. Их особенность в подборе асан — позы рассчитаны на укрепление мышц тазового дна, которые отвечает за здоровье женских внутренних органов. Отдельно мы писали о йоге для беременных.

СЧАСТЬЕ — ЭТО ЙОГА! Йога для начинающих, статьи и картинки йога, видео уроки йога.

ЙОГА В КАРТИНКАХ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ:

► 4 позы йоги от стресса и усталости
► 4 упражнения, которые женщине рекомендуется выполнять, когда она нервничает, подавлена или утомлена
► 5 асан йоги для хорошего сна
► Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
► Йога-утро: 5 простых упражнений для отличного настроения на весь день

ЙОГА ПАЛЬЦЕВ (МУДРЫ)

ВИДЕО УРОКИ ЙОГИ:

► Йога для начинающих. Вступительное занятие.
► Йога для позвоночника
Кундалини-йога для начинающих. (самый лучший видео курс)
Медитации Кундалини Йога

ЙОГА СТАТЬИ И ЗАМЕТКИ:

► Йога. 30 причин встать на коврик.
► 21 причина заняться йогой До тех пор, пока позвоничник гибкий, человек молод, но как только исчезает гибкость — человек стареет.
► Благовония для йоги
► История йоги и ее главная цель
► Йож!
► Дышите глубже!
► Успех в йоге Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень.
► Притча царь и йог Встретились как-то царь и йог.
► Виды йоги. Какая йога мне подойдет
► Какой стиль йоги вам подходит?
► Полезность йоги. Разные виды йоги.
► Правила счастья: Йога-сутры Патанджали
► Йога смеха.
► Видео. Йога смеха (Yoga For The Heart & Laughing Yoga For Stress)
► 4 000 людей занимаются йогой
► Йога в Тибете
► Шауча — детокс по-индийски Шауча — внутренняя и внешняя чистота йогина.
13 поз йоги для начинающих 13 несложных поз йоги, которые откроют перед вами чистый, спокойный и наполненный теплой энергетикой мир!

ЙОГА КАРТИНКИ

► ЭЗОТЕРИЧЕСКИЙ, ЙОГИЧЕСКИЙ И ПРОСВЕТЛЕННЫЙ ЮМОР. Картинки про йогу, эзотерические. Часть 1 (33 шт.)
► Йога для ангелов (Гапчинская)
► Преподаватель Аштанга-Йоги Рональд Стайер выполняет Уддияна Бандху в Падмасане (брюшной замок в позе Лотоса)

КАК СЕСТЬ В ПОЗУ ЛОТОСА:

10 ЛУЧШИХ АСАН ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Йогин — это человек, который после своего ухода оставляет это место лучше, чем оно было». Никто не говорит, что йогин — это человек, который делает определенные практики, сложные асаны. Йогин — это человек, который делает этот мир лучше, просто присутствуя в нём. Все наши действия в этом мире создают некие импульсы энергии, и эти импульсы могут быть либо положительными, либо отрицательными. И каждый из нас может задать себе вопрос: «Делаем ли мы мир лучше своим присутствием в нём?».

— А вы случайно не йог ?

— Йог, но не случайно.

Семь советов, чтобы начать и не бросить / НВ

Йога способна сделать человека лучше и внешне, и внутренне. К Международному дню йоги мы подготовили несколько советов для новичков, а также простые асаны, которые подойдут как для индивидуальных, так и парных занятий.

Что такое йога

Йога — это совокупность физических, психологических и духовных практик, нацеленных на очищение организма и достижения состояния духовного возвышения. Существует множество ее разновидностей — есть йога для беременных, флай йога (воздушная), хатха йога и другие. Хотя чаще всего начинают заниматься йогой просто для похудения.

В практике физической йоги (асаны) более 300 позиций. 10 простых поз — отличная программа на каждый день, которая поможет вам усовершенствовать искусство йоги.

Прежде чем приступить к изучению позиций, необходимо знать правила занятий, которые приведут к успеху. Мы приводим девять советов от эксперта по йоге Карен Косты, которые помогут новичкам быстрее перейти к более сложным практикам.

Йога для начинающих — советы и рекомендации

1. Обратите внимание на место для занятий

Отличная идея — обратиться в студию, где вы будете практиковаться, чтобы попросить рекомендации по подходящему для вас классу. Обязательно предупредите наставника о своих травмах и физических ограничениях, если они у вас есть. В идеале, начните с класса, специально предназначенного для начинающих, где вы изучите основы физических практик и основы дыхания.

2. Приезжайте на занятия заранее

Попробуйте приехать за 15 минут до начала занятий. Это даст вам время освоиться и привыкнуть к энергии пространства. Новые ученики часто признаются, что нервничают перед первым уроком, что совершенно нормально. Старайтесь не увеличивать стресс, опаздывая.

3. Представьтесь

Обязательно представьтесь и сообщите своему учителю, что вы новичок в йоге. Не стесняйтесь, так как в ваших интересах рассказать все о себе. Ваш учитель может, например, предложить полезные модификации для определенных позиций.

4. Выберите хорошее место в зале

Тяготение к заднему ряду класса кажется естественной склонностью для многих людей, особенно новичков. Занятия йогой не являются исключением, и многие новые студенты выбирают задний ряд. Эксперт советует поместить свой коврик для йоги так, чтобы вы могли лучше слышать и видеть учителя.

5. Установите цели

Большинство занятий йогой начинаются с искусства правильно дышать и сосредотачиваться, прежде чем перейти к изучению асан. Подумайте о вашей цели занятий йогой. Например, вы можете решить сосредоточиться на глубоком дыхании на протяжении всего занятия или на практике. Возможность использовать йогу для ухода за своим телом — еще один способ обосновать вашу практику.

6. Слушайте свое тело

Одна из самых популярных подсказок на занятиях йогой: «Прислушивайся к своему телу». По мере того, как вы будете совершенствоваться в своей практике, ваша связь с телом также будет улучшаться. А пока просто помните, что в йоге не должно быть больно. Используйте свое дыхание в качестве индикатора. Если оно становится прерывистым или неустойчивым, это может быть признаком того, что вы превысили свои пределы. Сделайте перерыв и несколько глубоких вдохов, прежде чем вернуться к своей практике.

7. Следите только за собой

Йога это не соревнование. Оценки не выставляются. Цель йоги — прогресс, а не совершенство. Следите за собой, чтобы сосредоточиться на прохождении занятия таким образом, чтобы оно служило вашему телу и вашим потребностям.

8. Стремитесь к покою

Для многих учеников, как в первый раз, так и в долгосрочной перспективе, шавасана (финальная позиция отдыха) может быть наиболее сложной позой в классе. Многие из нас привыкли быть в постоянном движении, и пребывание в покое с самими собой и своими мыслями без движения может стать новым опытом.

Многие новички признаются, что испытывают стресс в савасане, потому что они не могут остановить свои мысли. Однако вместо того, чтобы пытаться остановить их, просто отпустите их и концентрируйтесь на дыхании.

9. Не останавливайтесь

С каждым новым занятием их влияние на вашу жизнь будет увеличиваться. Если йога не откликается вам сразу, дайте ей немного времени. Попробуйте разные стили занятий и разных учителей, пока не найдете подходящую для себя практику. С усердием и постоянством вы узнаете все преимущества йоги.

Также советуем купить качественный коврик, который не будет скользить, надевать на занятия удобную одежду и не забывать водном балансе.

Йога — позы для начинающих

1. Собака мордой вниз / Адхо мукха шванасана

Начните с асаны с упором на руки и колени — разведите руки в стороны и нажмите указательным и большим пальцем на коврик.

Поднимите копчик и начните подтягивать бедра к потолку. Выпрямите ноги как можно лучше и осторожно прижмите пятки к полу.

Ваша голова должна быть между руками, лицом к коленям, а спина должна быть ровной.

Задержитесь в позиции на 5−10 вдохов.

2. Поза горы / Тадасана

Встаньте, слегка расставьте пятки.

Раздвиньте пальцы ног и равномерно распределите вес по обеим ногам. Расслабьте плечи. Вдохните и вытяните руки над головой, одновременно перемещая вес на ноги. Вы также можете сложить руки в «молитвенном положении» перед грудью или опустить их. Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи. Задержитесь на 3−5 вдохов.

3. Воин II / Вирабхадрасана

Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю ширину мата. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.

Согните левое колено, чтобы оно было под углом 90°, сохраняя правую ногу прямой.

Направьте левый носок вперед и поверните правую ногу вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой ноге. В то же время поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено к передней части комнаты, а правое бедро — назад. Левая рука и голова должны быть направлены вперед, а правая — назад.

Задержитесь на 1−5 вдохов.

4. Треугольник / Триконасана

Начните с позиции Воин II.

Выпрямите согнутую ногу. Затем вытяните вперед левую руку. Наклоните туловище вперед и разверните его вправо.

Поверните руки так, как показано на иллюстрации. Опустите левую руку на голень или пол, если можете, и вытяните пальцы верхней руки к потолку.

Задержитесь на 5−10 вдохов.

5. Планка / Кумбхакасана

Встаньте на четвереньки. Поднимите колени от пола и вытяните ноги позади себя. Теперь вы должны быть на пальцах рук и ног, а ваше тело образует одну длинную линию.

Держите ладони на полу, руки на ширине плеч. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении, опустите взгляд на коврик.

Задержитесь в этом положении на 3−5 вдохов.

6. Низкая планка / Чатуранга дандасана

Начните с позиции планки, положив ладони на пол, расставив руки на ширине плеч. Медленно опускайтесь на низкую планку, сгибая свои локти, прижимая их близко к краю тела, пока они не образуют углы в 90 градусов.

Задержитесь на 1 вдох.

Как правило, за этой асаной следует поза Собака, смотрящая вверх.

7. Собака мордой вверх / Урдхва мукха шванасана

От позиции Низкая Планка опустите бедра на пол и разверните пальцы ног так, чтобы верхние части ваших ног касались пола.

Выпрямите руки, чтобы поднять грудь вверх. Отведите плечи назад, сожмите лопатки и отклоните голову к потолку.

Йога для двоих

Если вы начали заниматься практиками вместе со своим партнером, то сможете со временем перейти к парным асанам. Вот лучшие из них:

1. Сядьте, скрестив ноги, лицом к партнеру, положив руки на колени друг друга. Если сидеть со скрещенными ногами неудобно, сядьте на сложенное полотенце или подушку для большей поддержки. Смотрите в глаза своего партнера. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Важно установить глубокую связь без слов.

2. Оставайтесь на месте и держитесь за предплечья друг друга. Держите крепко. На вдохе поднимите грудь, чтобы в верхней части спины образовалась небольшая дуга. На выдохе втяните подбородок, закруглите верхнюю часть спины и широко расставьте лопатки.

Продолжайте одно и то же движение в течение нескольких циклов дыхания, можно поднимать взгляд при вдохе и опускать при выдохе. Повторять от 10 до 12 раз.

3. Отличная асана для начинающих йогов, потому что вы можете использовать друг друга для поддержки: встаньте спиной к спине, расслабив руки по бокам. Плотно прижмите спины, разводя ноги на ширине бедер, а затем слегка отодвигая их от партнеров. Медленно согните колени и опустите, как будто вы сидите на стуле.

Музыка для йоги

Издание Yoga Journal предлагает плейлист, который поможет воссоединиться со своим телом, путешествовать внутрь себя и почувствовать любовь к себе.

  1. Like Silk — Sleepdealer, Gudo Rewinds

  2. Lifting You — Michael Blume

  3. Love Me Now — Ziggy Alberts

  4. Watch — Billie Eilish

  5. Fallss — Bayonne

  6. Sirens — ford.

  7. You Can’t Rush Your Healing — Trevor Hall

  8. The Wind — Yusuf / Cat Stevens

  9. Held — Trevor Oswalt, East Forest

Йога для начинающих. Занятия в йога-студии Кора. Комплекс уроков

Роза Самарина о йоге для новичков. В последнее время стало модным заниматься йогой. Интернет переполнен картинками и фотографиями молодых прокаченных людей, выполняющих сложные асаны в красивых и экзотических местах. Это мотивирует и нам хочется повторить это. И мы решаемся, находим подходящую студию йоги и преподавателя. На первом же занятии более-менее грамотный преподаватель дает понять, что йога – это процесс и осознание себя в этом, а не гонка за результатом и за красивыми позами.

Сегодня мы не будем останавливаться на философских аспектах этой мудрой системы под названием «йога» и не будем рассуждать о несомненной пользе йоги (а при неграмотном подходе может быть и вред от практик), а поговорим о совсем несложных правилах на начальном этапе йоги.

Маленькие рекомендации для нашей же пользы до занятия практикой йоги.

  1. Заниматься желательно на пустой желудок. Полноценная еда – за 3-4 часа до практики. Лучше пить только воду. Если очень хочется есть, то допускается 1-2 фрукта или натуральный йогурт.
  2. Перед занятием йогой для начинающих, необходимо предупредить преподавателя о наличии каких-либо травм, также лучше сказать о том, если вы неважно себя чувствуете или ощущаете внутреннюю усталость.
  3. При повышенной температуре или обострении хронического заболевания рекомендуется отложить практику.
  4. Во время занятий не рекомендуем пить воду – йога разогревает тело, а вода слишком резко его охлаждает. Однако здесь все зависит от специфики классов. Вместо этого лучше выпить после занятия воды или травяного чая.
  5. Между практикой йоги и массажем, активными видами спорта, сауной и солярием должно пройти не менее 4-5 часов. В идеале эти процедуры вообще в этот день не планировать.

Во время занятия.

Не перенапрягайтесь, оценивайте свои силы правильно.

В течение занятия старайтесь не перенапрягаться. выполняйте только те позы, находясь в которых, вы не чувствуете явного дискомфорта. Если возникла необходимость, лучше остановиться и передохнуть. Не стоит заставлять себя делать упражнения, которые причиняют боль. Если вы ощущаете сильную боль в мышцах, немедленно выходите из асаны. Если мы еле-еле стоите в позе, «из последних сил» — выходим из позы. Отдохнуть, потом попробовать сделать второй подход, но так, чтобы не было сильного дискомфорта.

Даже если боли пока нет, но поза для вас очень трудоёмка, значит вы делаете её неправильно. Безопасней выйти из асаны, попытаться расслабиться и мысленно представить правильную картинку её выполнения, спросить у преподавателя, можно даже представить ощущения работы мыщц и попробовать войти осознанно в асану с нуля, но корректно. Не старайтесь превзойти свой уровень подготовки.

Корректно выполненная асана считается тогда, когда мы сможем в ней простоять не меньше 30 секунд-минуты, а лучше больше.

Если после занятий сильно болят мышцы – это значит, что вы выбрали неподходящий уровень нагрузки. Первая ступень йоги, с осознания которой мы начинаем путь в мир йоги, содержит в себе понятие «ненасилие» (ахимса). Это значит, что нужно заниматься аккуратно по отношению к собственному телу и духу. Поэтому практика до изнеможения противоречит самой сути этой древней индийской системы.

Дышите.

Дыхание настолько естественно, что почти никогда не осознается нами. И во время йоги, в первую очередь, мы учимся осознавать свое дыхание. Такая практика успокаивает нервы, а «на фоне» выполнения асан дыхание помогает избежать перенапряжения и травм. Глубокое дыхание во время выполнения асан увеличивает их полезный эффект. С опытом вы научитесь делать даже сложные асаны йоги без особого труда — «на дыхании».

Наблюдая работу грудной клетки на занятии, вы можете также обнаружить, что выполнение прогибов на вдохе, а наклонов и скруток на выдохе наиболее физиологично, естественно и приятно. Но есть исключения, на которых мы пока не будем останавливаться.

Самое важное: стараться не задерживать дыхание при выполнении различных поз, а сохранять его плавно текущим.

Если в позе сбивается дыхание — значит вы делаете что-то некорректно и перенапрягаете себя.

Помните, что позы, которые вы способны удерживать только на задержке дыхания, не принесут вам никакой пользы в русле йоги. Позы, в которых вы не можете удержать даже один цикл дыхания (медленный вдох и медленных выдох), лучше пока отложить.

Осознанность и контроль ума.

Выполнение поз йоги должно быть осознанным. Что это значит? Это значит, что мы осознаём как минимум 3 уровня ощущений: тело (ощущения всего тела, в том числе мышц и суставов), дыхание и ум (наблюдаем поток мыслей, не вовлекаясь в него — как свидетель).

Обращаем внимание на состояние своего ума. Если вы испытываете сильный стресс в связи с необычным положением тела, но нет боли, дыхание ровное и спокойное — тогда постарайтесь «отключить ум» – успокойте себя, уговорите продолжить занятие. Это приходит с опытом.

Тренируйте устойчивость больше, чем гибкость.

Существует миф, что йога в первую очередь тренирует гибкость. Это не совсем так, в хатха-йоге много асан, для которых гибкость в обычном смысле слова (как в цирке) совсем не нужна.

Желая соответствовать воображаемому идеалу йогической гибкости, нетрудно «перекачать» гибкость, на фоне не слишком-то укрепленного мышечного корсета это может привести к травмам, в первую очередь шеи и поясницы, суставов.

Уделяйте достаточно времени стоячим позам, балансам, силовым и перевернутым асанам, не напираейте, особенно поначалу, чрезмерно на скрутки, прогибы и позы на вытяжение, они должны занять свое пропорциональное место в системе подготовки.

Смотрите на себя, а не на других.

Не сравнивайте свои достижения с практикой соседа или преподавателя. Чаще всего, сосредоточение на своей личной практике, а не на том, как упражнение делают соседи, поможет нам избежать большинства неприятностей. Помните, что класс йоги – это не то место, где нужно быть сильней, выше, успешней и т.п.

Занимайтесь регулярно.

Общепризнан тот факт, что наше тело меняется не так быстро, как хотелось бы «голове». Продвижение в большинстве практик занимает месяцы, если не годы, регулярных тренировок. И лучше всего, если вы будете заниматься чаще, чем раз в неделю. На деле, в первые годы практики не стоит слишком нагружать свое тело тренировками. Начать с 2 раз в неделю по 1,5 часа, потом перейти на 3 или 4 раза в неделю. Нужно давать своим мышцам отдых между тренировками — так, что бы тело не болело.

На занятии старайтесь делать все упражнения полностью «включившись» — так, чтобы вы могли повторить их дома, самостоятельно.

После занятия.

  1. Если после практики у вас возникают какие-либо вопросы, не стесняйтесь обсудить их с преподавателем.
  2. После занятия лучше неспешно выпить выпить чашечку травяного чая. Это будет лучшим подарком для вашего тела. И не перегружайте организм едой – перед первым приемом пищи после занятия должно пройти около 1-2-х часов.
  3. Принимать или нет душ после класса? Этот вопрос мы решаем для себя сами. Канонические йоговские тексты советуют опытным практикующим не совершать омовения сразу после занятий. Дело в том, что вода имеет свойство снимать состояние, в котором человек пребывал до соприкосновения с ней. Поэтому, если вы ощущаете энергетическую наполненность и гармонично себя чувствуете, лучше повременить с принятием душа. Но если вам предстоит деловая встреча или вы чувствуете, что водные процедуры необходимы, тогда конечно – в душ! Однако существует общее правило – не принимать холодный или контрастный душ, поскольку тело в этот момент очень чувствительно, не стоит подвергать его такому стрессу.

Ну и напоследок: занимайтесь не только йогой. Йога для начинающих отлично встраивается в любой ритм жизни, и в любую систему тренировок. Если вы бегаете, плаваете, занимаетесь фитнесом, восточными единоборствами и решили попробовали йогу — не нужно ничего «бросать» резко! Попробуйте совмещать. В дальнейшем вы сами поймете, чему отдать большее предпочтение.

До встречи на занятиях йоги для начинающих!

По материалам статей о йоге и из личного опыта.

Позы йоги для двоих: описание 17 асан для двоих с фото начального уровня

Ваши друзья любят йогу? YogicTV предлагает отличную идею для совместного времяпровождения – практику асан вдвоем! Мы составили список из 15 простых поз йоги для двоих, чтобы сделать ваши занятия разнообразнее и интереснее. Ваши друзья ещё не занимаются йогой? Тода срочно отправляйте им эту статью. Это отличная мотивация начать практику 😉

Йога позы для 2. В чем польза?

Занятие йогой с мужем/женой, братом/сестрой или другом/подругой повысят уровень доверия в ваших отношениях!

Преимущества практики асан вам, наверняка, известны. Если нет, рекомендуем вам ознакомиться с этой статьёй.

Помимо этих преимуществ, занятия йогой вдвоем позволяют:

  • Глубже войти в позу. То, что ты не можешь выполнить сам, тебе поможет выполнить партнер. Ты сможешь глубже войти в асану и лучше проработать мышцы.
  • Подключить «спящие» мышцы. Парные асаны из акро-йоги развивают баланс. В них активизируются те мышцы, которые не задействуются при выполнении классических асан.
  • Сблизиться с партнёром. Совместная практика повышает уровень доверия между партнёрами. А если какой-то элемент получается не с первого раза… Можно посмеяться над трудностями. И порадоваться, когда сложная поза наконец-то получится.

Техника безопасности

Коммуникация между партнерами важна, чтобы практика была безопасной.

Что нужно знать о парной йоге, чтобы практиковать без травм?

  •  Разговаривай с партнером. «Помочь тебе войти в позу глубже?», «Как ты себя чувствуешь?», «Попробуем выполнить этот элемент?» – эти и другие вопросы желательно задавать во время практики парной йоги. Обязательно сообщите партнеру, если в какой-то позе вы чувствуете: боль, дискомфорт, неприятные ощущения. А также если вы начинаете терять равновесие и опору.
  • Прислушивайтесь к своему телу. Непривычные положения и новые позы могут вызывать чувство эйфории. Однако не следует терять голову и забывать о правилах безопасности. Следите, чтобы во время выполнения асан вы работали НЕ на пределе сил. Иначе есть риск получить перерастяжение мышц или заработать крепатуру.

17 йога поз для двоих. Фото и описания.

Ознакомились со всеми рекомендациями? Тогда давайте действовать!

Важно: перед началом практики внимательно изучите описание и фото поз йоги для двоих.

1. Баласана (поза ребенка)

Баласана – это поза отдыха, которая позволяет восстановить силы. Выполняя её в паре можно ещё лучше (по сравнению с индивидуальным выполнением) разгрузить позвоночник, особенно поясницу.

Техника выполнения:

Партнер 1 встаёт в позу четырехугольника (ладони находятся под плечами, колени под бедрами). Далее он соединяет большие пальцы ног вместе и разводит колени в стороны. Опускает корпус вниз, вытягивая руки над головой. Ладони касаются пола, руки расслабленны. Макушкой и руками он тянется вперед, а копчиком назад. Старается дотянуться седалищными костями до пяток.

Партнер 2 помещает ладони на крестец Партнера 1 и начинает тянуть их в сторону стоп Партнера 1.

2. Шашанкасана (Поза Кролика)

Поза Кролика (или Поза Зайца) внешне похожа на Позу Ребенка. Однако в Шашанкасане руки не расслабленны, а активны. За счет этого происходит более активное вытяжение грудного отдела позвоночника. Помощь партнера здесь нужна чтобы войти в позу глубже.

Техника выполнения:

Партнер 1 принимает Позу Четырехугольника, соединяет большие пальцы ног и разводит колени в стороны. Опускает таз вниз, стараясь расположить седалищные кости на пятках. Руки отводит над головой, сохраняя их активными. Ладонями упирается в пол.

Партнер 2 подходит к ладоням Партнера 1. Разводит стопы на ширину таза и просит Партнера 1 захватиться ладонями за голеностоп. Партнер 2 помещает ладони на крестец Партнера 1. Ладонями он начинает сдвигать кожу Партнера 1 в сторону копчика. Чтобы усилить вытяжение спины Партнера 1, Партнер 2 может слегка отшагивать назад. Выполнять это можно до тех пор, пока руки Патрнера 1 будут плотно зафиксированны на голенях.

3. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Собака Мордой Вниз – это поза, которая вытягивает позвоночник. Парное выполнение этой асаны позволяет отстроить верное положение спины, создавая правильный вектор вытяжения.

Техника выполнения:

Партнер 1 из выполняет Собаку Мордой Вниз.

Партнер 2 берет в руки ремень для йоги и располагает его середину в области крестца Партнера 1. Края ремня он пропускает через внутреннюю поверхность бедра. Ремешок должен быть расположен ниже паховой зоны, чтобы не вызывать болезненных ощущений у Партнера 1. Захватываясь руками за края ремня, Партнер 2 начинает тянуть их по диагонали вверх и назад. Партнер 1 в этот момент ощущает более интенсивное вытяжение спины и чувствует, как внутренняя поверхность бедра проворачивается внутрь. Также он ощущает, что ему легче переносить вес тела с рук на ноги.

Партнер 2 следит за тем, чтобы интенсивность вытяжения не была чрезмерной. При необходимости он ослабляет уровень натяжения.

4. Паванамуктасана (Поза Освобождения Ветра)

Паванамуктасана – это поза, которая вытягивает нижнюю часть спины. Вариация Паванамуктасаны с партнером способствует лучшему расслаблению поясницы.

Техника выполнения:

Партнер 1 ложится на спину, сгибает ноги в коленях и притягивает бедра к животу. Его колени должны быть разведены в стороны. Партнер 2 ложится на голени Партнера 1, располагая свое тело как в планке. При этом Партнер 2 не переносит весь вес своего тела на Партнера 1, а наоборот фиксирует Позу Планки за счет работы мышц рук и ног. Постепенно Партнер 2 может сильнее опираться на Партнера 1. Чем большая часть его веса окажется на голенях Партнера 2, тем больше у того вытянется поясница.

Важно: при выполнении этого упражнения у Партнера 2 не должна возникать боль в спине. Вытяжение мышц спины должно быть комфортным.

Для лучшего расслабляющего эффекта, после выполнения этой асаны, Партнер 2 может захватить Партнера 1 за голени и начать аккуратно раскачивать его ноги из стороны в сторону.

5. Дандасана (Поза Посоха).

Дандасана – это поза, которая позволяет вытянуть позвоночник и укрепить мышцы спины. Выполняя ее с партнером, вы усилите воздействие этой позы на тело. Во-первых партнер проконтролирует правильность выполнения асаны. Во-вторых поможет вам лучше вытянуть спину.

Техника выполнения:

Партнер 1 садится с ровной спиной и прямыми ногами (если это сложно, то сгибает ноги в коленях). Партнер 2 встает к нему за спину и прислоняет ногу к его спине. Партнер 1, при необходимости, может облокотиться на нее.  Это позволит ему выровнять спину.

Партнер 2 захватывается за предплечья Партнера 1 и начинает тянуть их вверх. За счет этого удлиняется спина и  вытягивается позвоночник.

6. Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя)

Пашчимоттанасана – это поза, которая растягивает заднюю поверхность тела. Выполняя её с партнером, возможно сильнее вытянуть спину и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

Партнер 1 садится в Дандасану. Партнер 2 садится к нему за спину. Партнер 1 начинает наклоняться вниз и опускаться в Пашчимоттанасану. Партнер 2 отклоняется назад и ложится на спину Партнера 1. Чтобы усилить вытяжение, Партнер 2 может приподнять таз и захватиться за стопы Партнера 1. Для максимального вытяжения Партнер 2 может выпрямить ноги в коленях.

Для выхода из позы Партнер 2 приподнимает корпус и возвращается в положение сидя на коврике. Партнер 1 поднимает корпус, возвращаясь в Дандасану.

7. Баддха Конасана (поза Бабочки)

Баддха Конасана раскрывает область таза и вытягивает внутреннюю поверхность бедра. Иногда самостоятельно бывает сложно опустить колени вниз. В этом случае вам может помочь партнер, который будет мягко дотягивать ноги вниз.

Техника выполнения:

Партнер 1 садится в Баддха Конасану. Партнер 2 садится к нему за спину, располагает руки на внутренних поверхностях бедра (не на коленях!) и начиняет слегка надавливаю вниз. С каждым выдохом можно немного увеличивать силу давления до того момента, пока натяжение не станет максимальным, но не чрезмерным.

8. Супта Баддха Конасана (Поза Связанного Угла Лежа)

Подобно Баддха Конасане, Супта Баддха Конасана вытягивает внутреннюю поверхность бедер и раскрывает таз. Помимо этого данная вариация асаны разгружает поясницу. Выполнение Позы Бабочки Лежа в паре позволяет лучше растянуть приводящие мышцы бедра и проработать область тазобедренных суставов.

Техника выполнения:

Партнер 1 ложится на спину, сгибает ноги в коленях и соединяет стопы вместе. Партнер 2 садится к нем лицом и помещает ладони ему на внутренние поверхности бедра. Контролируя интенсивность давления, он начинает тянуть бедра Партнера 1 вниз.

9. Навасана (Поза Лодки)

Поза Лодки относится к силовым асанам йоги. Она активно задействует мышцы брюшного пресса, а также укрепляет мышцы бедра. Парный вариант этой позы будет отличной возможностью проверить чувство равновесия.

Техника выполнения:

Оба партнера садятся лицом друг к другу. Их ноги согнуты в коленях, пятки стоят на коврике, а пальцы ног соединены. Руки расположены за спиной. Вначале они выпрямляют по одной ноге, сохраняя равновесие. Если это удалось, то они поднимают уже обе ноги, но оставляют их согнутыми в коленях. Следующий шаг — выпрямить ноги.

Далее можно пробовать более сложные варианты. Сначала оторвать руки от пола. И далее либо удерживать равновесие без их помощи, либо захватиться руками за руки партнера.

Более сложный вариант — одной рукой захватиться за партнера, а вторую отвести в сторону, одновременно скручивая корпус.

Также можно развести ноги в стороны и поднять руки над головой.

10. Упавишта Конасана (Наклон с Широко Разведенными Ногами)

Данная поза – это ещё одна возможность проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполняйте её вместе с партнером, чтобы лучше контролировать правильное положения ног, а также чтобы лучше вытянуть спину и усилить наклон корпуса.

Техника выполнения:

Партнер 1 садится на коврик и широко разводит ноги. Партнер 2 упирается своими стопами в его стопы. Партнер 1 опускает корпус вниз. Партнер 2 захватывает его за руки и помогает ему опуститься ниже.

Есть еще один вариант этой позы, позволяющий отстроить правильное положение ног. Для его выполнения Партнер 2 должен поместить ладони на бедра Партнера 1 и начать проворачивать кожу на внутренней поверхности бедра изнутри наружу.

11. Сукхасана (Простая поза)

Сукхасана — это легкая поза со скрещенными ногами. Из нее можно выполнить несколько парных вариаций.

Техника выполнения:

Сядьте спиной друг к другу. Партнер 1 поднимает левую руку, а Партнер 2 – правую. Партнер 1 отводит правую руку в сторону и наклоняется вправо. Партнер 2 выполняет те же действия в противоположную сторону. Далее необходимо уйти в скручивание. Партнер 1 отводит левую руку влево, одновременно раскрывая грудную клетку. Партнер 2 выполняет аналогичные действия в другую сторону.

Также из Сукхасаны можно опустить корпус вниз, располагая спину на бедре партнера. Это позволят глубже раскрыть область таза. Выполните эту позу сначала на одну, а потом на другую сторону.

12. Уткатасана (Поза Стула)

Поза стула позволяет укрепить мышцы бедра. Парная вариация способствует ещё большей проработке квадрицепсов, а также отлично задействует мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Встаньте друг к другу спиной на небольшом расстоянии друг от друга. Переплетите руки. Начните сгибать ноги в коленях и отшагивайте друг от друга. Займите такое положение, чтобы между коленом и голенью был угол не меньше чем 90 градусов. Спиной прикасайтесь к партнеру.

13. Парные позы стоя

Из положения стоя возможно выполнить парные упражнения, которые отлично задействуют мышцы пресса и спины, а также будут способствовать развитию равновесия.

Техника выполнения:

Партнеры встают друг к другу лицом и захватываются за предплечья друг друга. Далее они одновременно начинают отклонять корпус назад. Главное здесь – удерживать равновесие.

Следующий шаг: согнуть ноги в коленях и сесть вниз (как в Позу Стула) до комфортного предела.

Выпрямите ноги в коленях и перехватитесь руками крест-накрест. Далее каждый партнер отсоединяет левую руку и разворачивает корпус влево. После чего возвращается в исходное положение и выполняет всю последовательность действий в другую сторону.

14. «Уголок»

Данная поза представляет собой одновременное выполнение партнерами разных вариаций Дандасаны. Эта поза отлично укрепляет мышцы спины и пресса.

Техника выполнения:

Партнер 1 садится на коврик с прямыми ногами и прямой спиной. Поднимает руки над головой. Партнер 2 захватывает его за голени и поднимает вверх по одной ног . Партнер 1 держит его за голени.

15. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Помимо вариации Собаки Головой Вниз, где один партнер активен, а другой помогает ему углубить позу, также существует вариация, где оба партнеры активны.Адхо Мукха Шванасана с опорой на 3 точки

Техника выполнения:

Партнеры выполняют Собаку Мордой Вниз таким образом, чтобы их пятки соприкасались. Партнер 1 поднимает вверх левую ногу, а Партнер 2 правую. Они соединяют пальцы ног. Далее поза выполняется на другую сторону.

16. Адхо Мукха Шванасана + Дандасана

Техника выполнения:

Партнер 1 встает в Собаку Лицом Вниз. Партнер 2 встает перед ним, опускает корпус и переносит вес тела на ладони. Далее он поднимает вверх по одной ноге, перемещая их на крестец Партнера 1. Более сложный вариант, когда Партнер 2 поднимает одну ногу вверх, оставляя опору только но трех точках (2 руки и 1 нога).

Ещё один вариант: Партнер 2 оставляет четыре точки опоры, а Партнер 1 оставляет две точки опоры (только ноги), поднимая руки вдоль корпуса.

17. Собака Мордой Вниз + Поза Планки

Техника выполнения:

Партнер 1 встает в Собаку Мордой Вниз. Партнер 2 упирается ладонями ему в крестец и направляет их вверх. Партнер 2 выравнивает своё тело от макушки до копчика как в Позе Планки, сохраняя мышцы пресса подтянутыми.

В заключении

Предложенных описаний и картинок поз йоги для двоих достаточно для самостоятельной практики. Однако если вы имеете травмы, хронические заболевания или недавно перенесенные операции, мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом ДО того, как вы приступите к практике этих асан.

P.S. Модели: Анна Тигинян, Евгения Кремнёва (Пронина).

детские позы и советы для родителей перед началом занятий

Дети во многом отличаются от взрослых: эмоциональностью, активностью, складом ума, скоростью реакций и т.д. С младенчества эти функции надо развивать, а помочь в этом может йога. Именно йога для детей позволяет постепенно развивать все сферы функционирования организма, улучшает здоровье, помогает детям учиться контролировать своё тело, эмоции, следить за дыханием.

Занятия для взрослых и детская йога отличаются: по асанам (так называются позы в йоге), по времени их выполнения и интенсивности. Чтобы не навредить ребёнку, необходимо знать особенности асан для каждого возраста.

Важно знать

Перед посещением секции йоги необходимо объяснить ребёнку чем он будет заниматься. Задача родителей — развеять стереотип малыша, что йоги сидят на гвоздях и ходят по раскалённым углям. Нужно объяснить, что йога-это своего рода спорт.

Чтобы малыш изначально позитивно настроился на занятие, предложите ему выбрать яркий коврик для занятий, интересную, удобную одежду и другие аксессуары для занятий.

Начинать занятия йогой можно с младенчества до глубокой старости. Деткам до 2,5-3 лет выполнять асаны помогают мамы. Дети 3 – 6 и 7 лет могут выполнять простые асаны йоги самостоятельно под наблюдением тренера. Как и любая деятельность в этом возрасте, йога проходит в игровой форме.

К 10 годам можно давать больше свободы в упражнениях, но только под строгим контролем профессионального тренера йоги.

Начинать выполнять «взрослые» асаны можно только с 14-летнего возраста, но время фиксации асан в йоге для подростков должно быть уменьшено. Приступить к выполнению сложных асан и задерживаться в них более чем на 30-40 секунд можно только после 18-20 лет.

Перед началом занятия йогой необходимо учесть некоторые важные правила.

  • Проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить ребенку.

  • Если перед занятием или в процессе ребенок плачет, нервничает, не хочет выполнять некоторые асаны, его не нужно заставлять. Йога — это тот род занятий, которым необходимо заниматься в хорошем настроении.

  • Посещать занятия можно не ранее, чем через два часа после приёма пищи.

  • На занятии нельзя допускать резких движений.

Польза и противопоказания

Родителям, перед тем, как отдать ребёнка на йогу, нужно понимать ее пользу для ребёнка.

  • При регулярных занятиях повышается иммунитет.

  • Формируется правильная осанка (причём идёт не только профилактика сколиоза, но и исправление уже имеющегося заболевания).

  • Демонстрация ребенку возможностей его тела. Он научится чувствовать отдельные мышцы, сможет владеть ими. Такую способность дают очень мало видов спорта.

  • Развивается гибкость, сила, пластичность и улучшается координация движений.

  • Идёт привитие навыка правильного дыхания.

  • Оказывается успокаивающее действие, снимается стресса. Йога показана детям с гиперактивностью.

  • Оказывается благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, на функционирование всех внутренних органов

Главное отличие от других видов спорта — отсутствие соревновательного момента. Дети на йоге учатся уважать свое тело, следить за здоровьем. Именно поэтому в ней мало травм, несмотря на высокую физическую нагрузку.

Кроме этого, дети ценят спокойную атмосферу, возможность делать каждое упражнение без принуждения, в том темпе, который подходит именно ему.

Йога подходит детям с нарушениями в развитии: дцп, синдром дауна, аутизм, гиперактивность и многими иными заболеваниями. Вне зависимости от начального состояния ребёнка, йога всегда даст толчок к развитию. Ребёнок может заниматься как в группе с детьми с нормальным развитием, так индивидуально с тренером.

Несмотря на то, что в йоге мало противопоказаний, они все же есть. К постоянным относятся:

  • пороки сердца;

  • онкология;

  • заболевания кроветворных органов;

  • паховая грыжа;

  • внутричерепное давление;

  • инфекционные заболевания.

К временным запретам на занятие йогой относятся:

  • повышенная или пониженная температура тела;

  • обострение хронических заболеваний;

  • усталость;

  • прохождение курса массажа и иглотерапии;

  • плотный приём пищи незадолго до занятия.

Позы йоги для детей

Чтобы маленьким йогам было интересно, занятие, даже такое спокойное, как йога, нужно превращать в игру. Упражнения могут быть веселыми, но при этом не менее полезными.

Часто на занятиях с детьми, тренеры дают упражнения блоками, направленными на определенные результаты.

Блоки упражнений тоже подбираются в зависимости от потребностей ребенка и запросов родителей, а также, на усмотрение преподавателя.

Наиболее популярный блок упражнений, который подойдёт для успокоения общего эмоционального состояния.

  • Пчела.

    1. Исходная позиция — стойка прямо, с максимально расслабленными мышцами.

    2. Медленно делаем вдох, максимально набирая в лёгкие воздух.

    3. На выдохе необходимо жужжать, как пчела, и делать максимальный наклон вперед, не сгибая коленей.

    Жужжание помогает ребенку правильно делать выдох. Так, он не выпустит весь воздух сразу, а будет постепенно его выдыхать.

  • Кот.

    1. Исходное положение — стоя на четвереньках.

    2. Необходимо выгнуть спину, подобно злящейся кошке: максимально скруглить её.

    3. В этом положении нужно начать глубоко дышать.

  • Облако.

    1. Исходная позиция — поза лотоса (сидя на ягодицах с прямой спиной, скрестить перед собой ноги).

    2. Делаем глубокий вдох и медленный выдох.

    3. С этими действиями нужно попросить ребенка представить, как при вдохе в него проникает всё хорошее, в при выходе — уходит всё плохое.

  • Ребенок.

    1. Исходное положение — голень прижата к ягодицам. Чтобы достичь этого положения, необходимо встать на четвереньки, после чего сесть ягодицами на пятки.

    2. После наклоняемся вперед до момента, пока лоб не соприкоснется с коленками или полом.

    3. Руки отводим назад, чтобы они располагались вдоль тела.

    4. Делать глубокие вдохи и выдохи.

    Выполнять упражнения можно только в такой последовательности. Изменение порядка может навредить эмоциональному состоянию ребенка.

Хорошая растяжка, повышение иммунитета, красивая осанка, уравновешенное эмоциональное состояние — это далеко не полный список того, что даст йога уже в первые месяцы занятий. Она подойдёт не только для тихих, спокойных малышей, но и для активных. Главное — выбрать правильное настроение для занятий йогой, а также педагога, который в игре научит малыша простым, но очень полезным упражнениям.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале SovaFilmProduction

Твист Бхарадваджи (Бхарадваджасана I)

(bah-ROD-va-JAHS-anna), Бхарадваджа = один из семи легендарных провидцев, которому приписывают сочинение гимнов, собранных в Ведах

Твист Бхарадваджи: пошаговые инструкции

Шаг 1

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Переместитесь на правую ягодицу, согните ноги в коленях и поверните ноги влево. Поставьте ступни на пол за пределами левого бедра, при этом левая лодыжка опирается на правую арку.

Смотрите также: другие позы для открывания бедер

Шаг 2

Вдохните и поднимите грудь через верхнюю часть грудины, чтобы удлинить переднюю часть туловища. Затем выдохните и поверните туловище вправо, удерживая левую ягодицу на полу или очень близко к нему. Вытяните копчик к полу, чтобы поясница оставалась длинной. Смягчите живот.

См. Также 3 шага к повороту Бхарадваджи

Шаг 3

Подставьте левую руку под правое колено и положите правую руку на пол рядом с правой ягодицей.Слегка отведите левое плечо назад, плотно прижимая лопатки к спине, даже продолжая поворачивать грудную клетку вправо.

Шаг 4

Повернуть голову можно в одном из двух направлений: продолжить вращение туловища, повернув его вправо; или противодействуйте повороту туловища, повернув его влево и глядя через левое плечо себе под ноги.

См. Также «Найдите высвобождение» в Твисте Бхарадваджи

Шаг 5

С каждым вдохом поднимайте немного больше грудины, опираясь на пол пальцами; с каждым выдохом крутите еще немного.Оставайтесь от 30 секунд до 1 минуты, затем расслабьтесь с выдохом, вернитесь в исходное положение и повторите влево в течение того же времени.

См. Также Другие позы для твист-йоги

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Бхарадваджасана I

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

  • Диарея
  • Головная боль
  • Высокое кровяное давление
  • Бессонница
  • Низкое артериальное давление
  • Менструация

Доработки и Реквизит

Для более легкого изменения этой позы сядьте на стул боком, спинкой вправо от вас.Сведите колени вместе, а пятки прямо под коленями. Выдохните и повернитесь к спинке стула. Возьмитесь за боковые стороны спинки стула и поднимите локти вверх и в стороны, как если бы вы раздвигали стул. Используйте руки, чтобы расширить верхнюю часть спины и переместить поворот в пространство между лопатками.

Углубить позу

Вы можете усложнить задачу в этой позе, немного изменив положение рук и кистей. Сначала выдохните и поверните правую руку за спину, поворачиваясь вправо.Если можете, возьмитесь правой рукой за левую руку прямо за локоть; если не можете, оберните ремешок вокруг левого локтя. Затем поверните левую руку наружу (ладонью от колен) и просуньте руку под правое колено, положив ладонь на пол.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Совет для начинающих

Если вы наклоняетесь на ягодицу со скручивающейся стороной (которая сжимает поясницу), поднимите ее на плотно сложенном одеяле. Сознательно опустите обе сидячие кости к полу.

Преимущества

  • Растягивает позвоночник, плечи и бедра
  • Массаж органов брюшной полости
  • Снимает боли в пояснице, шее и радикулите
  • Снимает стресс
  • Улучшает пищеварение
  • Особенно хорош во втором триместре беременности для укрепления поясницы
  • Лечебное средство при синдроме запястного канала

Партнерство

Партнер может помочь вам научиться заземлять ягодицу противоположной стороны.Если вы скручиваете вправо, пусть ваш партнер встанет слева от вас и поставит его / ее левую ступню на самый верх вашего левого бедра так, чтобы внутренний край стопы находился в паху. Сначала приложите легкое давление, затем увеличьте давление, если считаете нужным. Выдохните в поворот, но держите левое верхнее бедро на расстоянии от ступни партнера.

Варианты

Бхарадваджасана II

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выдохните и втяните левую ногу в Вирасану (Поза Героя), затем правую ногу в Падмасану (Поза Лотоса).(См. Предупреждение о падмасане.) Если правое колено не удобно лежит на полу, поддержите его толстым сложенным одеялом. Поверните вправо и левой рукой возьмитесь за правое колено с внешней стороны. С выразительным выдохом заведите правую руку за спину и возьмитесь за правую ногу. Если невозможно взять стопу напрямую, используйте ремешок.

16 лучших поз йоги для начинающих

Хотя может показаться, что йога была изобретена для влиятельных лиц Instagram, чтобы осмысленно позировать на вершинах гор, древняя практика существует уже тысячи лет и может похвастаться рядом преимуществ для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что йога снижает тревожность и повышает когнитивные способности, помогает растянуть тело, помогает уменьшить боль и облегчает симптомы депрессии.

Несмотря на все хорошие качества йоги, по-прежнему сложно понять, с чего начать. Я знаю, что слышал «Вам не обязательно быть гибким, чтобы заниматься йогой» миллион раз, но когда вы не можете опустить пятки в Down Dog, и ваша голова ощущается за миллион миль от пальцев ног в сгибе вперед , это не воодушевляет.

К счастью, заниматься йогой действительно можно в любом возрасте, в любом уровне физической подготовки и гибкости.С помощью этих базовых движений йоги вы изучите основы практики, не растягивая паховые мышцы.

Бонус: Вы можете выполнять все эти позы йоги дома. Итак, снимите эластичные штаны и немного медитативной музыки и попробуйте эти отличные позы йоги для начинающих.

Тадасана

Может показаться, что это просто положение стоя, но на самом деле это основа всех поз йоги стоя. Поза горы дает вам осознание своего тела и улучшает осанку.

Встаньте, слегка расставив ноги и соприкасаясь большими пальцами ног.Почувствуйте, как вес вашего тела равномерно распределен между подушечками и пятками. Держите колени слегка согнутыми и поднимите верхнюю часть тела, как будто ее осторожно тянут веревкой, идущей от макушки.

Сохраняя эту позу, глубоко дышите, чувствуя, как ваш живот (чуть ниже диафрагмы) двигается с каждым вдохом.

Примечание: во всех позах из этого списка поддерживайте глубокое расслабленное дыхание. Это кажется очевидным («Мне нужно дышать, пока я занимаюсь йогой, кто знал ?!»), но вы удивитесь, как часто вы задерживаете дыхание или дышите неглубоко во время практики йоги.tl; dr: Продолжайте дышать. Глубоко.

Utkatasana

К сожалению, поза стула не предполагает ни стула, ни фактического сидения любого рода. К счастью, поза стула — отличное упражнение для ваших ног и корпуса, плюс она мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение.

Если вы чувствуете давление или боль в коленях в этом положении, уменьшите сгибание. Вам не нужно полностью приседать, чтобы ощутить преимущества, поэтому сделайте движения безопасными для вашего тела.

Начните в позе горы и поднимите руки вверх.Сохраняйте ощущение «моя голова поднимается к потолку», когда вы сгибаете колени.

Отводя бедра назад, согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на воображаемом стуле. Если можете, постарайтесь поставить бедра параллельно полу.

Все это время держите руки прямо над головой и оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд. Если вы можете сделать только 10 секунд, а колени едва согнуты, это тоже нормально.

Уттана шишосана

Если гибкость не является одной из ваших сильных сторон (мы понимаем вас), Собака вниз может часто показаться позой разочарования.Вы не единственный, кто может больше походить на Грустную собаку, которая просто хочет лечь. Если вы хотите добиться гибкости и легкости в позе, попробуйте эту модификацию. Все, что вам нужно, это стул.

Положите руки на спинку стула, руки на ширине плеч. Отведите ступни назад, пока они не окажутся прямо под бедрами. Ваше тело должно быть под углом 90 градусов. Оставайтесь в этой позе под прямым углом и осторожно отведите бедра и руки друг от друга. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.

Если вы хотите перейти к категории «Собака мордой вниз», положите руки на пол и отведите ступни назад, пока ваше тело не составит такой же прямой угол. Вытяните ноги и направьте ступни к полу.

Вирабхадрасана I

Чтобы увеличить силу ног и продолжить улучшать осанку, попробуйте Воина I. Приняв позу, сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расслаблены, а грудная клетка поднята.

Начните в позе горы, затем отведите левую ногу назад примерно на 3 фута.Поставив ступни параллельно (лицом вперед), согните правую ногу. В этом мини-выпаде убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с передней ногой и никогда не выходит за пальцы ног.

Наконец, вытяните руки прямо к потолку, расслабляя плечи от ушей. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд или больше, если вам удобно. Повторите с противоположной стороны.

Вирабхадрасана II

Если вам понравился Warrior I, вам понравится продолжение: Warrior II — The Legend of Curly’s Gold.Вариант силовой позы, Воин II увеличивает выносливость и слегка раскрывает бедра. Попытка удержать Воина I, а затем перейти прямо в Воин II для мини-потока.

То же, что и Воин I, встаньте, расставив ноги примерно на 3 фута. Поверните заднюю ногу на 90 градусов. Теперь передняя ступня направлена ​​вперед, задняя ступня направлена ​​в сторону, а бедра открыты в стороны.

Согните переднее колено (помните, что колено не должно выходить за пределы пальцев ног) и поднимите руки (как буква Т), как будто вы пытаетесь дотянуться до стен кончиками пальцев.Держите туловище по центру между обеими ногами. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Врикшасана

Да, это сложно. Но для того, чтобы эта поза была эффективной, вам не обязательно доходить пяткой до гениталий. Поза дерева идеальна для силы и равновесия. Главное — начать с малого.

Старт в позе горы. Поднимите правую ногу. Для начала поставьте правую ногу за левую лодыжку. Правую ногу разверните в сторону, вращаясь от бедра.Сохраняйте ощущение заземления в левой ноге, сохраняйте эту приподнятую позу и старайтесь балансировать. Если у вас отличный баланс, попробуйте поднять правую ногу выше.

Если ваш баланс не идеален, поставьте правую ногу на пол. Это по-прежнему увеличивает вес левой и помогает улучшить баланс (не беспокоясь о падении лицом). Задержитесь не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Ардха Уттанасана

Прекрасная поза для гибкости подколенных сухожилий, полупогруженный наклон вперед стоя — хороший вариант для тех, кто не может коснуться пальцев ног.Даже если вы можете дотронуться до пальцев ног, эта поза для удлинения станет хорошей разминкой для поз, требующих большей гибкости.

Начиная с позы горы, наклонитесь наполовину, сохраняя спину прямой. Положите руки на бедра, голени или пол (в зависимости от гибкости). Надавите на бедра (или голени, или на пол), чтобы еще больше удлинить спину.

Сделайте несколько глубоких вдохов в этом вытянутом положении. Затем расслабьте руки и спину и медленно вернитесь к Горе.

Анджанеясана

Для тех, кто сидит большую часть дня, это отличная поза, чтобы растянуть все эти напряженные мышцы.Эта поза на полу должна показаться вам действительно хорошей, раскрывая бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Старт на полу. Сидя на коленях, выставьте правую ногу вперед. Положите руки по обе стороны от правой стопы. Отведите левую ногу назад, пока не почувствуете удобное растяжение.

Тем, у кого ограниченная гибкость, может быть полезно использовать блоки для йоги под руками. Убедитесь, что ваше правое колено не сгибается над пальцами ноги. Удерживайте позу не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Сетубанда

Поза моста увеличивает гибкость позвоночника и помогает укрепить его. Эта поза обеспечивает приток крови к сердцу, и, хотя поначалу она может показаться неловкой, нужно просто немного потренироваться, чтобы почувствовать эффект этой бодрящей позы.

Лягте на спину. Согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч, поднимите бедра. Вы почувствуете, как работают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы подтягиваете бедра к потолку. Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно и осторожно опустите бедра на пол.

Баддха Конасана

Простая поза, чтобы раскрыть бедра и противодействовать дневному сидению и взгляду на компьютер. По мере того, как вы постепенно примете эту позу, убедитесь, что не заставляете двигаться. Идите туда, где вы чувствуете растяжение, не ощущая дискомфорта или боли.

Если у вас напряженные бедра или подколенные сухожилия, сядьте на низкую подушку или одеяло, чтобы приподнять бедра. Затем согните ноги вместе и осторожно переместите ступни к бедрам. Возьмитесь за большой палец каждой стопы и слегка потяните наружу.

Позвольте коленям расслабиться по направлению к полу и держите грудную клетку, позвоночник и шею приподнятыми. Не прижимайте колени к полу. Если сейчас не трогают — ничего страшного! Подумайте о том, чтобы расслабить мышцы ног, и со временем ваша гибкость увеличится.

Paschimottanasana

Эта поза является отличным растяжкой для спины и подколенных сухожилий, также дает прекрасную возможность восстановить дыхание и успокоить мысли. Если вы не очень гибкие, возьмите шарф, полотенце или ремешок, которые помогут вам максимально использовать этот изгиб.

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо. Удерживая осанку в приподнятом положении, согнитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте полотенце (или ремень). Не опускайтесь на ноги.

Держите грудную клетку поднятой, а плечи опущенными, когда вы тянетесь к пальцам ног и чувствуете растяжение в ногах.

Симхасана

Хотя эти позы просты, они не обязательно легкие. Однако легко позволить напряжению проникнуть в вашу челюсть и язык, если вы сосредоточитесь на расслаблении всех других частей тела.Чтобы сделать вещи немного глупыми и раскрыть более мелкие мышцы, попробуйте позу Льва.

Сядьте, скрестив ноги, на полу, приподняв грудную клетку. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе широко раскройте рот и высуньте язык. На выдохе издайте звук «хааа». Повторите столько раз, сколько захотите. Это на удивление слабительное.

Marjaryasana

Замечательная растяжка, кошка (и следующая за ней поза коровы) похожи на небольшой массаж позвоночника. Поддерживайте это глубокое расслабленное дыхание, чтобы увеличить растяжку.

Лягте на пол, опершись на руки и колени в положении столешницы. Выдохните и выгните спину к потолку. Медленно двигайтесь и опустите голову к полу, а спина выгибается вверх. Вдохните и верните позвоночник в нейтральное положение.

Ничего не заставляйте. Просто осторожно поднимите позвоночник, чтобы увеличить гибкость и снять напряжение. Повторите движение не менее трех раз или столько раз, сколько вам нравится.

Bitilasana

Поза коровы слегка растягивает живот, увеличивая гибкость позвоночника.Соедините это с позой кошки для красивого, легкого движения.

Лягте на пол, опершись на руки и колени в положении столешницы. На вдохе поднимите сидячие кости к потолку и грудь вперед, позволяя животу опускаться к полу. На выдохе вернитесь в нейтральное положение (или перейдите в позу кошки для увеличения диапазона движений).

Випарита Карани

Если вы новичок в йоге, идея стойки на голове может показаться довольно пугающей. Но вы можете получить некоторые из тех же эффектов перевернутых поз с помощью Legs Up The Wall Pose.

Это увеличивает кровообращение в груди и мягко растягивает ноги и поясницу. Это очень успокаивает, и вы можете делать это везде, где есть стена.

Положите сложенные одеяла под таз для поддержки на расстоянии 5–6 дюймов от стены. Лягте спиной на опору, затем переместите ноги вверх по стене. Ноги должны быть прямыми (по возможности) и вертикальными.

Если растяжение слишком сильное, отодвиньтесь от стены еще на несколько дюймов. Если слишком светло, подойдите ближе к стене.Почувствуйте, как ваши бедра и плечи опускаются в пол, а ноги расслабляются у стены.

Оставайтесь в этой позе не менее 1 минуты, хотя вы можете увеличивать до 15 минут, если вам так удобно.

Баласана

Эту позу можно использовать в конце практики или всякий раз, когда вам нужен перерыв. Поза ребенка мягко растягивается вдоль спины и дает вам возможность сосредоточиться на дыхании и расслабиться.

Встаньте на колени, соприкоснувшись большими пальцами ног. Разведите колени на ширине плеч.Сядьте на пятки и положите верхнюю часть тела между бедрами. Представьте, что вы удлиняете позвоночник и расслабляете плечи, когда вы расслабляетесь в этой позе.

Сохраняйте позу не менее 30 секунд, хотя вы можете оставаться в ней 30 минут, если захотите. Это отличная возможность вздохнуть и поздравить себя с тем, что попробовали что-то новое.

Знание этих основ йоги значительно облегчит вам присоединение к классу, будь то лично или дома. С этими бонусными советами вы сможете уверенно ходить в класс.

Попробуй хатха-йогу

Хатха-йога получила плохую репутацию за «медленную» йогу, но ее фокус более продуман. Вместо того, чтобы пытаться взбодриться в потоке высокой интенсивности, хатха-йога дает вам немного больше времени для изучения каждой позы, прежде чем двигаться дальше.

Если вы не можете найти класс Хатха, не волнуйтесь. Виньяса-йога различается по интенсивности от класса к классу, от учителя к учителю. Посмотрите, сможете ли вы пройти бесплатное пробное занятие, прежде чем брать на себя серьезные обязательства, — хороший совет для любого типа йоги.

Может быть, не занимаюсь горячей йогой

Для абсолютного новичка горячая йога или бикрам-йога могут показаться слишком сложными. Жара 90 ° F (32 ° C) (или больше!) Затрудняет стоять на месте, не говоря уже о выполнении позы. Вы также можете испытывать головокружение и учащенное сердцебиение, занимаясь горячей йогой (не очень хорошо). Начните при комнатной температуре, затем постепенно увеличивайте.

Не бойтесь выставлять напоказ свое тело

Вам не нужно носить шорты без рубашки, но не бойтесь носить облегающую одежду, которая позволит вам двигаться.

Учитель проведет вас через позы и любезно откорректирует ваше положение. Когда вы носите мешковатую одежду, учителю сложно увидеть вашу осанку и внести поправки (плюс, вы не хотите, чтобы ваша рубашка шлепалась до плеч в Down Dog).

Итак, покажитесь! Или наденьте подходящую по фигуре рубашку, как вам удобно.

Принесите воды

То, что это не учебный лагерь, не означает, что вы не потеете. Йога может быть интенсивной, поэтому принесите воду, чтобы оставаться гидратированным и здоровым на протяжении всего занятия.

Не оставайся в плохом классе

Есть много прекрасных учителей йоги, а некоторые… нет. Если вас не устраивает учитель, попробуйте другой урок. Ищите инструктора, который активно участвует и взаимодействует со студентами.

Возможно, вы не сможете самостоятельно принять все позы в начале. Учитель должен быть рядом, чтобы помочь вам найти альтернативные позы или слегка подтолкнуть вас, чтобы занять правильное положение.

Если ваш инструктор не поддерживает вас, когда они вам нужны (или является одним из тех слишком внимательных людей, которые предпочитают выделять новичков), сверните свой коврик и намасте прямо у двери.

Вы можете пердеть (мир не кончится)

Пердеж в йоге — старая шутка, но в комедии есть правда. Вы можете пердеть. И знаете что, это нормально. В йоге вы должны сосредотачиваться на всех аспектах своего тела на протяжении всей практики.

Это означает, что люди тратят свое время на себя, а не на осуждение других. Это невыполнение суждения включает и газ. Итак, если вы пердите, извините меня и вернитесь к работе. Или посмейтесь над этим!

В данный момент вы можете почувствовать себя глупо, но на самом деле мы все были там.Пердеж из йоги не сделает вас изгоем общества.

Ничего страшного, если это не для вас

Йога — отличный вид упражнений, но не для всех. Замечательно попробовать, так как физических и умственных преимуществ очень много. Но йога — это чашка чая не для всех. Если вы попробуете занятие или несколько домашних тренировок, но по-прежнему не можете на них заняться, отпустите.

К йоге всегда можно вернуться позже.

20 поз йоги для начинающих (+ бесплатная распечатка)

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы совсем новичок в йоге и ищете, с чего начать? Эти позы йоги для начинающих — отличное место для начала построения сильной и успешной практики йоги.

Я вижу много сообщений о позах йоги для начинающих, которые включают позы, которые могут считаться «базовыми», но не совсем подходящими для новичков.

Когда вы только начинаете, в зависимости от вашей природной гибкости и опыта, вы не сможете выполнять некоторые из «базовых» поз, таких как поза голубя и чатуранга.Я знаю, что не смогу! Утверждение, что это позы, с которых вы должны начать, может очень обескуражить тех, кто только что встал на свой коврик.

Вот почему я составил этот список из 20 поз йоги для начинающих. Независимо от того, где вы находитесь в своей практике, и особенно если вы только начинаете, они идеально подходят для начала.

Если вам нравятся бесплатные распечатанные позы йоги, все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться ниже, чтобы загрузить их из нашей бесплатной библиотеки ресурсов, где вы также получите доступ к множеству печатных форм йоги и фитнеса.

Базовые позы йоги для начинающих:

  1. Гора (Тадасана)
  2. Планка (Пхалакасана)
  3. Easy Seat (Сукхасана)
  4. Герой (Вирасана)
  5. Собака лицом вниз (Adho mukha śvānāsana)
  6. Поза ребенка (Баласана)
  7. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)
  8. Низкий выпад (Арда Мандаласана I)
  9. Воин I (Вирабхадрасана I)
  10. Воин II (Вирабхадрасана II)
  11. Треугольник (Триконасана)
  12. Дерево (Врикшасана)
  13. Маленькая кобра (Бхуджангасана)
  14. Саранча (Салабхасана)
  15. Корова (Битиласана)
  16. Кошка (Марджариасана)
  17. Труп (Шавасана)
  18. Стул (Уткатасана)
  19. Половина рыб (Матсиендрасана)
  20. Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)

1.Поза горы (Тадасана)

Это корень всех поз йоги стоя. Поза горы учит, как почувствовать твердость ног и сознательно задействовать различные части своего тела в позе, которая кажется такой простой.

Эта поза отлично подходит для улучшения осанки и облегчения боли при регулярном выполнении. Это также способствует правильному выравниванию для остальной части вашей практики йоги.

Во время этой позы все ваше тело должно быть задействовано.

Как сделать позу горы:

  • Встаньте, соприкоснув ноги.Прижмитесь к земле всеми десятью пальцами ног, краями ступней и пятками. Включите квадрицепсы так, чтобы колени и верхняя часть бедер подтянулись вверх и назад. Ваши бедра должны слегка повернуться внутрь.
  • Слегка напрягите корпус, чтобы таз находился в нейтральном положении, указывая вперед, а не вниз.
  • Слегка втяните копчик, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а не закругленным и не выгнутым. Ягодицы не должны быть задействованы, но задняя поверхность бедер должна быть задействована достаточно, чтобы их приподнять.
  • Поднимитесь через грудь и отведите лопатки назад. Пусть плечи ниспадают с ушей и удлиняют шею. Руки должны быть прямо по бокам, слегка задействованы и повернуты внутрь, пальцы вместе и вытянуты.

2. Поза планки (Пхалакасана)

Поза планки важна для построения правильной силы рук и корпуса, необходимой для многих других поз в практике, и очень важна во время различных последовательностей.

Ее часто используют как переходную позу между разными позами, поэтому создание надлежащей силы и выравнивания для ее поддержания определенно необходимо для развития вашей практики.

Как выполнять позу планки:

  • Встаньте на четвереньки и убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. Прижмите пальцы к коврику и разведите их, как в позе горы.
  • Надавите на руки и задействуйте их. Шагайте на одну ногу назад, по очереди, поджав пальцы ног.
  • Напрягите мышцы кора и продолжайте вытягивать позвоночник, сохраняя его прямолинейность. Держите взгляд между руками, голова на одной линии с остальным телом. На всем протяжении вашего тела от головы до пальцев ног должна быть одна прямая линия.

Убедитесь, что дышите, задействуя корпус. Постарайтесь задержать дыхание на пять ровных вдохов.

Если полная планка является для вас слишком сложной задачей, опустите колени на пол. Попробуйте подняться до полной планки, поднимая колени на одно дыхание и постепенно увеличивая время задержки.

Статья по теме: 20-минутная программа йоги, необходимая каждому новичку + бесплатный PDF

3. Легкое сиденье (Сукхасана)

В этой позе есть гораздо больше, чем вы думаете. Это одна из старейших поз йоги, и хотя она называется «легкая», для ее правильного выполнения все же требуются усилия.

Эта поза обычно используется во время медитации, а также в начале занятий йогой во время дыхательных упражнений и разогрева тела.

Он также подготавливает вас к более сложным позам открытия бедер, таким как поза лотоса и поза скованного угла.

Как сделать Easy Seat:

  • Начните сидеть, скрестив ноги, и переместите лишнюю плоть под собой, чтобы обнажить седалищные кости.
  • Поднимитесь через грудь, отведите лопатки назад и позвольте плечам упасть с ушей. Сохраняйте прямую спину.
  • Вы можете подложить под себя одеяло, подушку или блок, чтобы поддерживать вертикальную осанку, если у вас сжимаются бедра или вы чувствуете дискомфорт в коленях или спине.

4. Поза героя (Вирасана)

Эта поза сидя отлично подходит для растяжения бедер, лодыжек и колен, а также для улучшения осанки.

Это еще одна поза, используемая как поза отдыха в йоге, а также во время дыхательных упражнений и медитации, но тем, у кого жесткие лодыжки и колени, может потребоваться немного больше практики.

Как делать позу героя:

  • Начните с колен в положении стоя на коленях, с прямым и вертикальным торсом.Вы можете положить одеяло под колени для большего комфорта.
  • Колени должны быть на небольшом расстоянии друг от друга, а ваши колени должны быть немного шире бедер, но не подвернуты.
  • Осторожно отодвиньте бедра назад, чтобы сесть между ног. Положите руки на колени и держите спину прямо, одновременно отводя плечи и поднимая их через грудь.

5. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Это одна из самых известных поз йоги в западном мире, и действительно удивительная поза для растяжки и укрепления всего тела.

Он учит, как правильно распределять вес, наращивая силу верхней части тела и корпуса, а также снимает напряжение и стеснение в плечах, спине и ногах.

Все ваше тело должно быть задействовано, чтобы делать это правильно, и чтобы весь вес не падал на верхнюю часть тела, что затрудняет удержание.

Как сделать собаку лицом вниз:

  • Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи.
  • Подведите пальцы ног и поднимите бедра назад и вверх. Скорее всего, при первом запуске ваши пятки не будут касаться земли, и это нормально. Здесь важно выравнивание и ощущение растяжения.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, отталкивая бедра как можно сильнее и отталкиваясь от пола руками, задействуя руки.
  • Ваши пальцы должны быть заземлены, как в позе планки, а руки слегка повернуты внутрь.
  • Сгибайте одну ногу за раз, подталкивая другую к коврику, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия.

6. Поза ребенка (Баласана)

Это поза отдыха, но она также очень эффективна для растяжки и снятия напряжения в спине, бедрах и лодыжках.

Это обычная поза, которую нужно принять после динамичной последовательности движений, чтобы снова сосредоточиться и перевести дух.

Как делать позу ребенка:

  • Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи.Колени должны находиться на расстоянии от бедер друг от друга, а ступни не должны быть подогнуты.
  • Надавите ягодицами на пятки и вытягивайте руки вперед, чтобы растянуть спину и плечи. Ваш лоб должен касаться земли.

7. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Возможно, вам знакома эта поза, так как она широко используется в тренировках, помимо йоги. Это отличный тоник для сердцевины, он укрепляет бедра и ягодицы, а также глубоко растягивает сгибатели бедра.Это также отличный способ сбалансировать и распределить вес.

Вы будете часто использовать эту позу в йоге, поскольку она является основой многих сложных поз и переходной позы во многих тренировках йоги для начинающих.

Как делать высокие выпады:

  • Старт в позе горы. Поднимите руки вверх и направьте кончики пальцев к потолку. Начните сгибать правое колено, а левую ногу парите и медленно отводите назад, наступая на подушечку стопы.Пятка должна быть приподнята.
  • Протолкните пятку и прижмите переднюю ногу. Он должен находиться под вашим коленом, а ваша нога должна быть согнута под углом 90 градусов.
  • Поднимитесь через грудь и задействуйте корпус, одновременно опуская плечи. Оставайтесь здесь на пять вдохов, затем повторите с другой стороны.

8. Поза низкого выпада (Банарасана II)

В отличие от выпада в высоту, это та же концепция, за исключением того, что кончики пальцев касаются пола.Но не дайте себя обмануть, это по-прежнему требует большого взаимодействия и действительно открывает ваши бедра, а также укрепляет ваш корпус.

Это еще одна распространенная поза, используемая для перехода, и она является основой многих других поз, поэтому очень важно уметь делать это правильно!

Как выполнять позу с низким выпадом:

  • Старт на четвереньках. Поднимите правое колено обеими руками. Поднимите заднее колено над полом и пройдите через пятку.
  • Поднимитесь через грудь и задействуйте корпус, пытаясь максимально поднять верхнюю часть тела, сохраняя при этом прямую спину. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов, ступня прямо под коленом.
  • Если это слишком сложно, начните с опорой колена на пол и наращивайте оттуда.

9. Воин I (Вирабхадрасана I)

Это первая из трех поз воина.Он очень похож на высокий выпад, за исключением того, что ваша задняя ступня повернута под углом и опирается на пол, что позволяет еще глубже растянуть бедра.

Как сделать Воин I:

  • Есть много разных способов перейти в Воина I, но для начала начните с Позы Горы и сделайте большой шаг назад одной из ног, одновременно поднимая руки над головой.
  • Заземлите заднюю ногу, повернув ее на угол примерно в 10 часов.
  • Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и убедитесь, что ступня находится прямо под коленом. Вы же не хотите, чтобы ваше колено выходило за лодыжку.
  • Включите мышцы кора и постарайтесь держать туловище лицом вперед при подъеме через грудь.
  • Обязательно повторите с другой стороной, чтобы сохранить равновесие во всем теле.

10. Воин II (Вирабхадрасана II)

Warrior II очень похож на Warrior I, за исключением того, что положение ваших рук и туловища отличается.Это отличная поза для укрепления ног и обычно используется как переход между другими позами.

Как сделать Воин II:

  • В Warrior I просто вытяните руки вперед и назад, удерживая их сцепленными и на одной линии с плечами.
  • При этом поверните туловище лицом к стене и раскройте бедра. Вы должны смотреть поверх передних пальцев. Не забывайте держать переднюю ногу согнутой, а корпус — задействованным.
  • Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

11. Поза треугольника (Триконасана)

Это одна из первых основных поз йоги, которую вы изучаете на занятиях по йоге, поскольку в ней основное внимание уделяется правильному выравниванию.

В этой позе вы должны уместиться между двумя стенами, то есть ваше тело должно быть полностью линейным. Это делает его отличным средством для разгибания груди и бедер, а также помогает растягивать подколенные сухожилия.

Как выполнять позу треугольника:

  • Из позы воина 2 выпрямите переднюю ногу и медленно начните наклоняться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  • Поднесите переднюю руку как можно ближе к земле, но не позволяйте ей просто висеть. Если вы не можете дотянуться до земли, вы можете поднести руку к щиколотке или икре или использовать блок для йоги.
  • В этой позе важно поднимать грудь и держать мышцы кора и ног в напряжении.
  • Ваша задняя рука должна подняться в воздух и позволить вашему взгляду следить за ней, глядя поверх кончиков пальцев.
  • Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

12. Поза дерева (Врикшасана)

Это забавная поза для балансировки, которая поможет вам улучшить вашу устойчивость и подготовить вас к более сложным позам для балансировки в будущем.

Как сделать позу дерева:

  • Старт в позе горы.Сведите руки к сердцу, широко расставив пальцы.
  • Начните переносить вес на одну ногу, медленно поднимите другую ногу и положите ее на внутреннюю поверхность бедра.
  • Для начала вам может быть легче удержать равновесие или, если у вас узкие бедра, опереться ниже на ногу.
  • Вы можете держать руки прижатыми к сердцу или поднимать их в воздух, расставив пальцы и сцепив руки. Поднимите через грудь.
  • Это может помочь выбрать часть комнаты или отдельный объект, на котором нужно сосредоточиться, чтобы сохранить равновесие.Постарайтесь задержать это на пять вдохов и повторите с другой стороной.

13. Маленькая кобра (Бхуджангасана)

Это основа всех прогибов назад, которая помогает подготовить вас к более интенсивным прогибам, таким как поза собаки лицом вверх и поза лука. Это также отличное средство для открывания груди для тех, у кого узкие плечи.

Как сделать позу маленькой кобры:

  • Начните на животе лицом вниз, вытянув ноги назад, не прижатая к телу.
  • Положите руки на землю рядом с плечами, согнув локти.
  • На выдохе оторвите грудь и верхнюю часть живота от земли. Помните, что здесь мы не собираемся использовать полную кобру, поэтому ваши руки все равно должны быть согнуты прилично.
  • Опустите плечи от ушей и поднимите их через грудь. Включите ноги и упритесь ступнями в землю.
  • Подышите здесь в течение 5 секунд, затем медленно опустите лоб или щеку на землю.

14. Поза Саранчи (Шалабхасана)

Поза саранчи — это легкий прогиб назад, который отлично укрепляет спину, брюшной пресс и ягодицы.

Вместо того, чтобы отрывать верхнюю часть тела от земли, поднимается и нижняя часть тела, и все ваше тело задействовано. Чем больше вы укрепите мышцы корпуса и спины, тем выше вы сможете поднимать тяжести.

Как сделать позу саранчи:

  • Начните с того, что лягте на живот, положив лоб на коврик и не приподняв ступни.
  • Положите руки либо прямо по бокам, либо на землю у плеч, как вы это делали в Baby Cobra.
  • На следующем вдохе медленно поднимите с земли все, что вы можете. Держите плечи подальше от ушей и поднимите их через грудь.
  • Поднимите ноги и поднимите их как можно выше.
  • Напрягите все тело, чтобы оно было приподнято на три вдоха.

Если для вас это слишком сильный прогиб, вы можете держать ступни прижатыми к полу и поднимать только верхнюю часть тела, как если бы ребенок кобра без опоры.

15. Поза коровы (Битиласана)

Эта поза идет рука об руку с позой кошки для создания «потока». Хотя вы, конечно, можете выполнять эту позу в одиночку, объединение этих двух поз вместе помогает развивать внимательность и расслаблять разум и тело. Эта поза, в частности, растягивает живот, грудь и шею.

  • Как сделать позу коровы:
  • Старт на четвереньках, руки под плечами. Вы можете подправить или развести ноги.
  • На вдохе поднимите грудь, выгните спину и позвольте животу расслабиться.
  • Слегка поднимите взгляд вверх, чтобы шея хорошо растянулась.
  • Сосредоточьте внимание на плечах, чтобы убедиться, что вы не сгибаете их к ушам. Зачистите все уголки рук.

16. Поза кошки (марджариасана)

Поза кошки — вторая из двух поз. Это называется поза кошки, потому что вы выгибаете спину в воздухе, как испуганный кот.Эта поза больше растягивает ваши плечи и позвоночник, а также хорошо растягивает шею.

Чтобы сделать позу кошки:

  • Из позы коровы сделайте выдох, втягивая пупок внутрь и выгибая спину к потолку.
  • Выпрямите живот и оттолкнитесь руками от земли, наклоняя взгляд вниз.

Выполняйте эти две позы столько, сколько захотите, переходя в положение «Корова» на вдохе и «Кошка» на выдохе.

17.Поза трупа (Шавасана)

Эта поза совсем не сложна физически, так как это поза отдыха, используемая в конце практики йоги. Задача здесь — это умственная часть и способность оставаться неподвижным с дыханием.

Здесь вы хотите полностью расслабить тело и разум. Некоторым начинающим это очень сложно, и они иногда пропускают все сразу.

Эта поза очень эффективна для снятия стресса, беспокойства и снижения уровня кортизола, что способствует снижению веса.Найдите несколько минут, чтобы расслабиться в этой позе и ощутить ее преимущества.

Как делать позу трупа:

  • Просто лягте на спину и снимите все напряжение в теле. Пусть все ваши конечности упадут на пол, расслабьте плечи, расслабьте челюсть и позвольте ногам упасть на пол.
  • Расслабьтесь и дышите. Сосредоточьтесь на своем дыхании, и если начинает появляться огромное количество мыслей, начните перефокусировать внимание на своем дыхании, считая вдохи и выдохи.

18. Поза стула (Уткатасана)

Это может выглядеть похоже на приседание, но на самом деле это совсем другое. В этой позе ваши ноги вместе, и вы поднимаетесь через верхнюю часть тела, когда заземляете нижнюю часть тела. Это на самом деле требует некоторого баланса, хотите верьте, хотите нет! Практика этой позы поможет вам развить силу корпуса и ног, необходимую для практики более сложных поз.

Как сделать позу стула:

  • Старт в позе горы.Убедитесь, что ваши ноги вместе. Поднимите руки над головой или сведите их вместе у сердца, сгибая колени как можно сильнее, чтобы они были параллельны полу.
  • Попытайтесь перенести вес на пятки, чтобы оторвать все десять пальцев ног от пола, при этом чувствуя себя заземленным.
  • Включите корпус и поднимите грудь, сохраняя прямую спину и позволяя плечу выпасть из ушей.
  • Останьтесь здесь на пять вдохов.

19.Половина рыб (Ардха Матсиендрасана)

Повороты отлично подходят для пищеварения и расслабления позвоночника. Это одна из многих поз со скручиванием, но я решил включить ее в список, потому что это самая нежная растяжка из всех возможных.

Практикующий полувластелин рыб может помочь облегчить боль в спине и улучшить вашу осанку, если практиковать ее прилежно.

Как сделать Половина рыб:

  • Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.Убедитесь, что вы сидите прямо с прямой спиной.
  • Согните правую ногу и скрестите ее через левое бедро, поставив правую ступню на землю. Теперь согните левую ногу, положив стопу прямо рядом с правым бедром.
  • На выдохе осторожно поверните вправо, заведя правую руку немного за правое бедро.
  • Согните левую руку, зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена и используйте его, чтобы глубже выполнять скручивание на каждом выдохе.
  • Держите спину прямо и плечи подальше от ушей. Пусть ваш взгляд упадет через правое плечо.

20. Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)

Позы сгибания вперед помогают снять напряжение в шее, плечах и спине, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений. Я решил включить полусгиб вперед вместо полного, потому что у многих новичков очень туго натянутые подколенные сухожилия, что затрудняет полное сгибание.Половина наклона вперед также помогает вам не забывать сохранять прямую спину в этой позе и запрограммировать вас на то, чтобы грудь была приподнята при выполнении полных сгибаний вперед.

Как делать полуприседания в наклоне стоя:

  • Старт в позе горы. Чтобы поддерживать правильное положение, положите руки на бедра.
  • Активно занимайтесь своим корпусом и стойко стойте. Толкайте грудь вверх и вперед.
  • Начните наклоняться вперед в бедрах, при этом держите спину прямо и голову на одной линии с телом.Свернитесь как можно сильнее, не сжимая грудь, а затем опустите руки на икры или пол.
  • Выпрямите позвоночник, стараясь держать спину прямо, и смотрите немного вперед.

Хотите сохранить эти позы на потом? Приколи это!

Я надеюсь, что эти позы были чрезвычайно полезны для вас и позволили вам начать собственную практику йоги!

Независимо от того, по какой причине вы интересуетесь йогой, просто начните! Преимущества безграничны, и вы совершенно не пожалеете об этом.

Если вам нужна дополнительная помощь для начала работы, ознакомьтесь с другими нашими статьями для начинающих ниже и обязательно подпишитесь на нашу бесплатную библиотеку ресурсов:

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала заниматься йогой в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психологическим стрессом, который она возлагала на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

12 простых поз йоги для начинающих

Когда дело доходит до йоги, лучшее, что вы можете сделать, — это медленно начать наращивать базовые мышцы и форму. Но, если вы похожи на меня, вам не нравится начинать с чего-либо медленно!

Итак, мы собираемся прыгнуть, используя лучшие позы для наращивания мышц-стабилизаторов и формы.

Эти позы могут принести пользу любому, даже продвинутому йогу. Они наращивают мышцы, смазывают суставы, улучшают осанку, способствуют пищеварению и повышают уровень энергии.И вы можете безопасно выполнять весь распорядок каждый день, не причиняя вреда вашему телу.

Примем позы…

Позы йоги для начинающих

1. Поза Чайлда

Это одна из моих любимых поз для начинающих, потому что она помогает вам сформировать связь между мозгом и мышцами с состоянием вашего позвоночника. Когда вы находитесь в позе ребенка, сосредоточьтесь на удлинении позвоночника, снятии напряжения и создании гибкости, необходимой для здоровой спины.

Выполнение позы ребенка:

  • Начните с того, что сядьте на пятки, ноги вместе.
  • Вытяните руки к небу, держа их на ширине плеч или чуть шире.
  • Теперь перекатитесь вперед, прижимая грудь к бедрам, а лоб — к коврику.
  • Опустите грудь как можно ближе к коленям / коврику для йоги.
  • Удерживайте позу столько, сколько захотите. Сделайте все возможное, чтобы сосредоточиться на дыхании и снять напряжение в плечах и позвоночнике.

2. Собака вниз

Это одна из лучших поз для наращивания силы плеч и в то же время для снятия напряжения по всей задней цепочке.Собака, направленная вниз, требует, чтобы вы находились на поверхности с отличным сцеплением и устойчивостью, поэтому убедитесь, что у вас есть качественный коврик для йоги, перчатки и носки для йоги или липкая поверхность для занятий.

Можно сгибать колени, если у вас напряженные подколенные сухожилия и ягодицы. Просто продолжайте работать над позой, и в конечном итоге вы удлините эти мышцы и выпрямите их.

Собака, играющая вниз:

  • Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени на ширине плеч.
  • Теперь выведите руки чуть выше этого положения.
  • Расставьте пальцы так, чтобы они походили на корни, уходящие в землю и обеспечивающие вам устойчивую основу.
  • Поднимите пальцы ног так, чтобы вы оказались на подушечках ног, и переместитесь вверх, образуя А-образную рамку.
  • Включите свое ядро, чтобы укрепить позицию.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, плечах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

3.Поза горы

Если вы хотите улучшить свою осанку, поза горы — отличный инструмент для этого. По сути, вы ставите себя в идеальное положение и стоите твердо, как гора. И если вы никогда этого не делали, вы можете осознать, насколько офисный стул вредит вашей позе.

Выполнение позы горы:

  • Встаньте перед ковриком для йоги, поставьте ступни вместе, расслабьте плечи и равномерно распределите вес между ступнями.
  • Включите квадрицепсы, чтобы зафиксировать колени (не слишком туго) и выпрямить ноги.
  • Напрягите живот, чтобы выпрямить корпус и приподнять грудь.
  • Пусть руки упадут прямо по бокам ладонями к бедрам. Теперь прижмите плечи вниз, чтобы лопатки сошлись.
  • Удерживая эту позу, визуализируйте прямую линию, идущую от макушки до ступней. Сделайте несколько вдохов и почувствуйте разницу в своей позе.

Если вы заметили, что какие-либо области напряжены (например, нижняя часть спины, плечи, шея, подколенные сухожилия и т. Д.), Это будут ключевые области, на которых вам следует сосредоточиться в будущем. Поза горы — это основная поза, поэтому все, что вы заметите здесь, следует отметить и над этим поработать.

4. Поза планки

Вы, наверное, раньше занимались досками.

Это упражнение выдержало испытание временем, поскольку оно очень эффективно для наращивания силы корпуса и сохранения здоровья позвоночника.Вы можете подумать, что доски вам не нужны, потому что вы делаете скручивания или приседания. Фактически, планка задействует все мышцы, включая поперечные мышцы живота, которые скручивания не работают. Таким образом, даже если вы любитель фитнеса, доски все равно необходимы для сбалансированного корпуса.

Доска для выполнения досок:

  • Примите позу отжимания на коврике для йоги.
  • Теперь опуститесь на локти, удерживая ступни на одном месте.
  • Напрягите корпус, напрягая все мышцы и втягивая пупок.
  • Удерживайте позу не менее 30 секунд, но цельтесь не менее минуты.
  • Повторяйте эту позу три раза в день, и вы заметите, что ваша талия станет стройнее, а осанка улучшится.

Примечание. Не сводите руки вместе в позе планки, потому что это создает ненужную нагрузку на вращающие манжеты.

5. Воин 1 и 2

Поза воина развивает гибкость в узких бедрах. Многие из нас сидят за партами, которые удерживают ваши подколенные сухожилия и бедра в постоянном сокращении (сокращении), что может сильно повлиять на нашу осанку.К счастью, вы можете использовать Warrior 1 и 2, чтобы решить эту проблему.

Воин-исполнитель 1:

  • Встаньте перед ковриком для йоги, расставив ноги на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг назад левой ногой.
  • Согните левую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели под углом 75 градусов.
  • Теперь поднимите руки над головой и сожмите ладони вместе. Вытяните грудь и посмотрите в потолок.
  • Удерживайте позу на несколько вдохов и повторите с противоположной стороной.

Воин-исполнитель 2

  • Начните с передней части коврика для йоги, расставив ступни на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг назад левой ногой.
  • Поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели на 90 градусов или перпендикулярно вашей передней ноге.
  • Согните переднюю ногу (правую) до тех пор, пока колено не будет под углом 90 градусов выше щиколотки.
  • Из этого положения выровняйте туловище так, чтобы оно было прямым и поддерживаемым. Сделайте вдох, вытяните руки в стороны и смотрите вперед.Вы должны почувствовать растяжение в спине, ногах и сгибателях бедра.
  • Сделайте несколько вдохов и повторите с другой стороны.

6. Поза дерева

Равновесие — ключевой компонент йоги и общего атлетизма. С помощью позы дерева вы наращиваете массу мышц-стабилизаторов в ступнях и лодыжках, находя центр тяжести и привыкая к равновесию. Это простая концепция, но может быть сложной задачей, поэтому при необходимости можно потратить немного больше времени.

Выполнение позы дерева:

  • Встаньте на коврик, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч.
  • Теперь перенесите вес на правую ногу, при этом нижняя часть левой стопы упирается в противоположную ногу.
  • Как только вы обретете устойчивость, переместите руки в положение для молитвы перед собой.
  • Для дополнительной задачи вы можете вытянуть руки к небу, держа ладони друг к другу.
  • Удерживайте позу на несколько вдохов, пока не успокоитесь, и повторите с другой стороной.

7. Поза треугольника

Треугольник — это поза, которую я сначала считаю сложной. Это требует нескольких шагов и некоторой гибкости мышц задней поверхности бедра и спины. Однако освоение дерева стоит усилий, потому что к тому времени, когда вы его наберете, у вас будет отличная осанка, и, если у вас возникнут мышечные боли в спине, это должно помочь ее значительно уменьшить.

Выполнение позы треугольника:

  • Начните на коврике для йоги, расставив ступни на расстоянии примерно 3 фута.
  • Направьте пальцы правой ноги вперед, к верхней части коврика, при этом левую ногу держите под углом 45 градусов.
  • Вытяните обе руки прямо, как будто вы тянетесь к противоположным стенам.
  • Подвесьте бедра и опустите правую руку к правой лодыжке.
  • Теперь поднимите левую руку к потолку и направьте взгляд на небо.
  • Удерживайте позу 30 секунд или более и повторите с другой стороны.

Как видите, это действительно сгибает спину и брюшной пресс.Он отлично подходит для работы кишечника, дренажа лимфы и повышения гибкости позвоночника.

Это может показаться простым, но не стоит недооценивать его. Обратите внимание на свою форму и потратьте столько времени, сколько вам нужно на изучение позы. Если вы не можете дотянуться до лодыжки передней рукой, вы можете положить ее на бедро, пока не добьетесь большей гибкости.

8. Cobra

Поза Кобры — одна из моих любимых «легких» поз для развития гибкости нижней части спины.Большинство из нас округляет спину, потому что наклоняется вперед к компьютеру. Cobra делает прямо противоположное и помогает развить гибкость нижней части спины, брюшного пресса и сгибателей бедра.

Кобра-исполнитель:

  • Положите руки на коврик лицом вниз прямо под плечи.
  • Оттолкнитесь верхней частью тела от мата, удерживая бедра твердо на земле.
  • Опустите плечи вниз и от ушей, полностью выпрямляясь в позе.
  • Удерживайте позу столько, сколько захотите.

Если вам тяжело сидеть, вы почувствуете сильное растяжение пресса и бедер. Вы также не сможете оттолкнуться очень далеко, чтобы бедра не потеряли контакт с полом.

Все в порядке. Вы научитесь гибкости со временем, как и в любой другой позе. Это прогиб назад, поэтому вам также следует обратить особое внимание на то, чтобы не переусердствовать с растяжкой и не получить травму.

9.Изгиб вперед

Наклон вперед — моя любимая растяжка для спины и подколенных сухожилий. А если вы когда-нибудь занимались спортом, вы делали вариант наклона вперед во время разминки.

Я лично выполняю эту позу несколько раз в течение дня, потому что слишком долгое сидение за столом заставляет мою спину напрягаться. Так что каждые несколько часов я встаю, делаю наклоны вперед и иногда делаю быстрый валик с пеной, чтобы проработать изгибы. Это настраивает меня на новую рабочую сессию и держит меня в курсе осанки и здоровья.

Если вы работаете в офисе, эту позу легко выполнить, не поднимая слишком много бровей, и вы даже можете вдохновить своих коллег сделать то же самое.

Выполнение наклона вперед:

  • Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Сложите бедра на шарнире и наклонитесь вперед, потянув руки к пальцам ног.
  • Втяните пупок, чтобы задействовать пресс и сделать позу более углубленной.
  • Задержитесь на несколько вдохов и повторите или перейдите в другую позу.

Не беспокойтесь, если вы не можете дотянуться до пальцев ног или вам нужно согнуть колени. Все это признаки того, что ваша задняя цепь натянута, и вам следует чаще использовать эту позу в свой день. Если вы чувствуете, что вам нужно за что-то ухватиться, вы можете использовать пояс или ремень для йоги, чтобы усилить растяжку.

10. Поза моста

Поза моста — отличная поза, которая создает гибкость передних мышц тела.Если вам сложно выполнять упражнения, вы можете вставить блок для йоги под бедра, чтобы дольше оставаться в позе. Просто убедитесь, что вы задействовали ягодичные мышцы и держите мост крепким.

Выполнение позы моста:

  • Лягте на пол или на коврик для йоги, руки по бокам и ноги на ширине плеч.
  • Поднимите пятки как можно ближе к ягодицам.
  • Продвиньтесь через пятки и поднимите бедра к потолку. Напрягите ягодицы и все время держите их напряженными.
  • Вы можете держать руки в стороны или сжимать их под собой.
  • Задержитесь в позе на несколько вдохов и осторожно вернитесь на пол.

Вы должны больше всего ощущать это растяжение в брюшной полости, сгибателях бедра и квадрицепсе. Если вы не чувствуете этого в квадрицепсах, обязательно напрягите ягодицы и выпрямите мост как можно сильнее.

11. Кошка корова

Ты просыпаешься окоченевшим? Если так, то эта небольшая комбинация может изменить игру для вас.Кошка-корова — это на самом деле две позы, выполняемые подряд. Они прямо противоположны друг другу, поэтому это движение вперед и назад снимает напряжение и растягивает противоположные мышцы.

Корова-кошка:

  • Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  • Теперь округлите спину и опустите макушку к земле.
  • На вдохе опустите живот к коврику и поднимите взгляд к потолку.
  • На выдохе опуститесь в позу кошки.
  • Повторите это движение 10-15 раз, делая упор на вдохе с кошкой и на выдохе с коровой.

12. Повороты лежа на спине

Последовательность занятий йогой для начинающих была бы неполной без поворота на спине.

Поворот на спине помогает развить гибкость и подвижность бедер и спины, а также способствует здоровому оттоку кишечника. Предостережение здесь в том, что если у вас есть травмы поясницы, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять что-либо подобное.

Выполнение скручиваний на спине:

  • Начните с того, что лягте на коврик для йоги, ноги прямо вниз, а руки вытянуты в стороны.
  • Поднимите пятки к ягодицам.
  • Теперь поверните колени к полу с правой стороны. Если можете, постарайтесь коснуться пола.
  • В то же время посмотрите назад и поверните туловище в противоположном направлении.
  • Отдохните здесь несколько вдохов и повторите с противоположной стороны.

10 базовых поз хатха-йоги для начинающих | Уроки йоги и позы для начинающих

Йога — это достижение более высоких уровней сознания и обучение способам обретения просветления. Хатха-йога помогает согласовать человеческую систему с космосом. Асаны йоги, как правило, позволяют вам достичь мастерства над своим умом и телом, что в противном случае довольно сложно, а может быть, даже невозможно. Практика разных видов йоги улучшает здоровье и приносит радость и счастье.Хатха-йога — это изобретательная практика, которая успокаивает ум, тело и душу, а также готовит себя к более глубокой медитации.

«Ха» — вс
«Тха» — Луна

Это практика уравновешивания солнечной и лунной энергий в теле. Упражнения йоги — сложная задача; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известного как нади, для достижения более высокого сознания жизни.

Посещайте занятия йогой поблизости или где-нибудь еще с FITPASS, чтобы изучать позы хатха-йоги для начинающих.Выбирайте из сотен фитнес-центров, предлагающих упражнения йоги. Изучите и практикуйте йогу где угодно и когда угодно.

Тадасана (Поза горы)

Поза горы является основным элементом хатха-йоги для начинающих и основой для всех асан йоги стоя. Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.

Как выполнять Тадасану

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга.Пятки могут немного расставляться
  2. Крепко расположите руки вдоль тела и убедитесь, что ваши бедра плотные.
  3. Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
  4. Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
  5. Осторожно поверните бедра внутрь и вытяните копчик к полу. Поднимите лобок к пупку
  6. Смотрите прямо и фиксируйте взгляд в одной точке для равновесия
  7. Вдохните, вытягивая руки вверх; позволь своему телу растянуться с головы до ног
  8. Удерживайте до 60 секунд.Выдохните, выпуская
  9. .

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева растягивает ноги, руки и спину в дополнение к поддержанию равновесия в уме. Врикшасана — одна из поз хатха-йоги для начинающих, которая снимает радикулит, укрепляет ноги, раскрывает бедра и улучшает равновесие. Известно, что он также улучшает концентрацию внимания.

Как выполнять Врикшасану

  1. Встаньте прямо, руки по бокам
  2. Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра.Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
  3. Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой по бокам. Соедините ладони в Намасте мудре
  4. Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой в одну точку.
  5. Сильно вытяните тело и выпрямите позвоночник и сделайте долгие глубокие вдохи. Расслабляйтесь с каждым вдохом
  6. Осторожно опустите руки и отпустите ногу
  7. Повторить позу другой ногой после нескольких секунд отдыха

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Наклон вперед стоя или уттанасана приносит пользу телу и разуму.Хотя это несложно, это совсем не просто, поскольку для этого требуются гибкие подколенные сухожилия, икры, бедра и, прежде всего, терпение. Эта простая поза — отражение приливов и отливов в вашем теле и жизни.

Как выполнять Уттанасану

  1. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, опираясь на бедра
  2. Растянитесь как можно сильнее от бедер до головы
  3. Коснитесь кончиками пальцев земли или блока.Освободите затылок и шею
  4. Почувствуйте, как ваш торс удлиняется на вдохе, и почувствуйте, как ваша грудь тянется к пальцам ног на выдохе
  5. Удерживайте позу до 60 секунд
  6. Чтобы освободить позу, позвольте рукам вернуться к бедрам и медленно поднимите туловище.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

Одна из самых распространенных поз йоги, Адхо Мукха Шванасана, способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки лицом вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Он тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.

Как выполнять Адхо Мукха Шванасана

  1. Встаньте на четвереньки, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер.
  2. Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите руки в локтях и коленях.Ваше тело должно занять позицию «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу на
  3. .

  4. Вытяните шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши коснутся ваших внутренних рук
  5. Удерживать несколько секунд
  6. Согните ноги в коленях, чтобы освободить захват

Сету Бандхасана (Поза моста)

Поза моста — это часть хатха-йоги, которая улучшает силу корпуса и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны улучшает уровень энергии в теле и стимулирует нервную и эндокринную системы.

Как выполнять Сету Бандхасану

  1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ноги на ширине плеч, ровно на полу
  2. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
  3. Вдохните и поднимите бедра, упираясь ступнями в пол; оторвать позвоночник от пола.Сохраняйте ширину бедер между коленями
  4. Поднимите грудь, надавливая на руки и плечи
  5. Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
  6. Задержка до 4-8 вдохов
  7. Выдохните и позвольте позвоночнику медленно опуститься на пол, чтобы расслабиться.

Халасана (Поза плуга)

Среди поз хатха-йоги, Халасана связана с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы Плуга включают снижение стресса и усталости, а также спокойный мозг, гибкость плеч и позвоночника, а также облегчение симптомов менопаузы. Поза является лечебной при бессоннице, синусите, бесплодии, боли в спине и головной боли.

Как выполнять Халасану

  1. Лягте на коврик на спину и положите руки рядом с телом. Ладони должны быть обращены вниз
  2. Вдохните и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от земли.В этот момент ступни должны находиться под прямым углом к ​​туловищу
  3. Опустите руки в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ноги должны быть прямо над головой, а затем за ней; ваша спина должна быть перпендикулярна земле
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и одновременно сосредоточьтесь на своем дыхании
  5. Выдохните и позвольте ступням медленно вернуться в исходное положение; избегать резких движений

Ширшасана (Подставка на голове)

Польза для здоровья от стойки на голове потрясающая.Эта поза хатха-йоги увеличивает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отеки и нервные заторы. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.

Как выполнять Ширшасану

  1. Встаньте на четвереньки, как в позе собаки лицом вниз
  2. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами
  3. Сцепите руки вместе, переплетая пальцы, и сложите ладони чашкой
  4. Затем положите верхнюю часть головы на пол так, чтобы ладони обхватили затылок.
  5. Вытяните ноги, как в позе собаки лицом вниз
  6. Медленно подойдите к голове как можно дальше
  7. Подтолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Ноги свисают, бедра согнуты на шарнирах, спина прямая
  8. Затем выпрямите бедра на уровне позвоночника и позвольте голени свисать назад.
  9. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
  10. Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью выпрямить нижнюю часть тела
  11. Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд

(Никогда не поднимайтесь в стойку на голове.Вы также можете пойти другим путем — сначала разведите одну ногу, а затем другую)

Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана — отражение отдыхающей саранчи, но это намного труднее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и мышцы икр.Шалабхасана входит в программу йоги для похудания, поскольку она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.

Как выполнять Шалабхасану

  1. Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки на бок
  2. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
  3. Не сгибая колен, поднимите ноги выше вверх, опираясь на внутреннюю поверхность бедер. Пусть ваш вес лежит на животе и нижних ребрах. Используйте руки для поддержки
  4. Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно расслабьтесь

Сарвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах или сарвангасана — это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела.Также известная как «королева асан», стойка на плечах приносит пользу психическому и физическому здоровью. В Сарвангасане все тело балансируется на плечах.

Как выполнять Сарвангасану

  1. Лягте на спину и положите руки по бокам
  2. Поддерживая спину руками и поднимая ноги, ягодицы и спину одним движением (в указанном порядке)
  3. Проведите руками вниз по верхней части спины, а локти ближе друг к другу.Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову
  4. Не позволяйте ногам раскачиваться. Поднимите пятки выше и поставьте пальцы ног прямо над носом. Не вдавливайте шею в пол; отпустите позу, если почувствуете давление на нее
  5. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30-60 секунд
  6. Опустите колени ко лбу, чтобы расслабиться.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
  7. Расслабьтесь не менее 1 минуты

Дханурасана (Поза лука)

Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является наиболее важной частью тела. Поза лука полезна как для мышц живота, так и для спины. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и снижает стресс и дискомфорт при менструации.

Как пройти Дханурасану

  1. Лягте животом на коврик, ступни на ширине плеч. Руки прижать к телу
  2. Осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки
  3. Вдохните, оторвите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
  4. Смотри прямо вперед и не позволяй лицу напрягаться
  5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть ваше тело будет натянутым, как лук
  6. Сделайте долгий и глубокий вдох
  7. Выпустить позу через 15-20 секунд

Найдите ближайшие к вам студии для занятий йогой:

Кароль Баг | Джанакпури | Dwarka | Лакшми Нагар | Коннот-плейс | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад

7 основных поз (PDF в комплекте!)

Йога — одно из самых удивительных занятий, которые вы можете сделать для своего тела, особенно с учетом того, что вам не нужен тренажерный зал, оборудование или какой-либо предыдущий опыт!

Вы, наверное, слышали подобную тему для йоги раньше и, возможно, даже пробовали себя на уроках тут и там сами.

Но что же такого особенного в йоге?

Разве это не просто растяжка и дыхание?

Да … но это гораздо больше.

Йога — также одна из лучших тренировок для похудения — ЕСЛИ вы делаете это правильно.

Прежде, чем мы погрузимся, обязательно скачайте наши БЕСПЛАТНЫЕ загрузки йоги (для начинающих + потеря веса)!

Вот несколько преимуществ, которые вы получите от занятий йогой:

  • Вы заметите повышение гибкости и улучшение спортивных результатов.
  • Ваше психическое здоровье улучшится, и вы уменьшите стресс.
  • Ваш мышечный тонус и сила увеличатся, а ваша осанка улучшится.
  • Ваше здоровье кровообращения и сердечно-сосудистая выносливость улучшатся (больше не нужно тяжело дышать, когда вы пытаетесь подняться по лестнице или идти от машины до магазина).
  • Наш личный фаворит — вам понравится уменьшение веса и дюймов.

Как видите, существует ТОННА разнообразных преимуществ йоги, которых нет в других занятиях фитнесом.

Итак, с чего начать !?

Все позы ниже находятся в наших БЕСПЛАТНЫХ руководствах по йоге , поэтому обязательно загрузите их, чтобы вы могли получить к ним доступ на мобильном устройстве или планшете, когда будете готовы к практике!

Йога для начинающих — 7 основных поз

Ежедневное поддержание здоровья может быть простым.

Даже если у вас мало времени, вы можете начать работать над достижением своих целей по снижению веса с некоторых основных поз, приведенных ниже.

Ваджрасана (Поза удара молнии)

Ваджрасана, или поза удара молнии, представляет собой простую сидячую позу, в которой колени и ступни вместе, а седалищные кости располагаются непосредственно на пятках.

Это идеальная поза для выравнивания позвоночника, практики глубокого полного дыхания и успокоения ума.

Другие преимущества позы включают растяжение лодыжек и колен, улучшение циркуляции крови и синовиальной жидкости в этих суставах и сохранение гибкости.

Практикуйте до пяти минут, периодически выходя из позы, если колени, лодыжки или ступни подвергаются нагрузке. Вы также можете сесть на подставку, такую ​​как блок, сложенное одеяло или подушку.

Адхомукхасван Асана (поза собаки лицом вниз)

Эта классическая поза, которую практикуют большинство учеников на занятиях в стиле виньяса, возможно, является идеальной растяжкой всего тела.

Тело имеет форму перевернутой буквы «V», копчик является самой высокой частью тела, а вес тела равномерно распределяется между руками и ногами.

Сердце находится над головой, что обеспечивает преимущества плавного переворота.

Это поза заземления, которая особенно стимулирует первую и вторую чакры.

Грудная клетка также полностью раскрыта, что делает дыхание наиболее свободным и мощным.

Начинающие студенты могут найти эту позу тяжелой работой, поскольку они ищут гибкости и согласованности.

Однако с практикой эта поза становится такой же успокаивающей, как поза ребенка и поза трупа.

Эка Пада Раджакапотасана (Поза голубя)

Глубокая растяжка бедер эффективна и приятна для учеников йоги любого уровня.

Хотя эта поза имеет множество вариаций и уровней сложности, пассивный подход или подход инь может дать очень эффективную растяжку.

Одно колено согнуто так, что ступня оказывается перед бедром противоположной ноги, а колено опирается на коврик; противоположная нога выходит за туловище.

Позвольте согнутой ноге расслабиться естественным образом, не напрягая угол и суставы, затем позвольте туловищу расслабиться над ногой.

По мере того, как вы дышите глубже в растяжку, вы можете осторожно использовать руку, чтобы увеличить угол согнутой ноги и усилить растяжку.

Сохранение гибкости бедер может уменьшить боль в пояснице, улучшить осанку и равновесие, а также снизить риск травм в этой области.

Чакравакасана (поза кошки-коровы)

Это простой набор поз, который мягко укрепляет корпус при растяжении рук, живота и спины.

Хотя этот набор часто используется для разминки перед более длительной и интенсивной практикой йоги, его также можно использовать как введение в более сложные позы йоги, укрепляющие мышцы кора.

Чтобы принять позу, начните с рук и коленей, широко расставив руки и поджав пальцы ног.

Убедитесь, что колени находятся на расстоянии бедер друг от друга и находятся прямо под бедрами, а запястья — прямо под плечами.

На вдохе опустите живот к земле, одновременно поднимая грудь и голову в воздух; это поза коровы.

На выдохе толкните пол и выгните спину, втягивая пупок к позвоночнику для выполнения позы кошки.

Продолжайте чередовать эти две позы вместе с дыханием, сохраняя конечности и силу корпуса.

Халасана (Поза плуга)

Верхняя часть спины удерживает такое сильное напряжение, что его снятие важно для поддержания тела и разума.

В этой позе ноги находятся над головой, а вес тела приходится на плечи и затылок.

Не забывайте держать шейные позвонки приподнятыми, приподнимая подбородок и держа лопатки близко друг к другу.

Это одна из лучших поз йоги для снятия стресса, беспокойства и депрессии.

Он учит нас дышать задней частью тела и животом, а не только верхней частью груди.

Пхалакасана (поза планки)

Это отличная поза йоги для увеличения силы корпуса, которая часто включается в последовательности потока виньясы, такие как приветствие солнцу.

Достаточно легко, чтобы большинство людей могло удерживать позу в течение нескольких секунд, но достаточно сложно, чтобы продолжительное время в этой позе могло быть хорошей основной тренировкой.

Эта поза йоги, укрепляющая мышцы кора, — это, по сути, положение, которое ваше тело займет во время отжимания.

Положите плечи на запястья, расставив руки на ширине плеч и расставив пальцы.

Ваши ноги и спина должны быть прямо позади вас; держите мышцы ног в напряжении и не сгибайте спину слишком сильно, чтобы добиться наилучших результатов в укреплении корпуса.

Шавасана (поза трупа)

Классическая поза отдыха, выполняемая в конце любой практики, трудно напомнить себе о практике.

Даже если на мгновение сделайте несколько вдохов в этой позе.

Помните, что вы совершенны в этот момент, просто дышите, что является самым важным делом, которое мы делаем, и нашей глубочайшей связью с жизнью вокруг нас.

Ищете другие позы йоги для начинающих?

Вы можете найти еще больше поз в нашем PDF-файле «Йога для начинающих». Подпишитесь на бесплатное руководство по йоге здесь.

Если вы хотите начать регулярную практику йоги, но не знаете, с чего начать, вам следует ознакомиться с нашей Библией похудания йоги для начинающих!

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное дорогое оборудование; И никаких сумасшедших поз кренделя!

Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги. В нем также есть бесплатное руководство по медитации для начинающих, которое поможет вам избавиться от забот и избавиться от стресса и беспокойства.

В нем есть подробные инструкции и модификации для начинающих для вашей практики + 6-недельный план тренировок, с которого может начать любой новичок!

Вы можете проверить это, нажав здесь!

Всегда помните, что самая сложная часть занятий йогой — это ПОЯСНЕНИЕ. Обязательно приходите сегодня и постарайтесь выполнить эти упражнения как можно лучше. Ты заслуживаешь это!

Если вам понравилась эта статья о йоге для начинающих или у вас есть какие-либо вопросы к нам, оставьте их в разделе комментариев ниже!

Йога для начинающих, вы можете изучить и практиковать, а также советы, как избежать травм

позиции Йога для начинающих Йога для начинающих Преимущества йоги

Ресурсы и советы по йоге для начинающих

Большинство занятий йогой включает в себя приветствие солнцу.Получите несколько полезных советов, когда начнете. 10 советов приветствия солнцу


Йога для начинающих — советы, если вы только начинаете заниматься йогой

Вы новичок в йоге?

С чего начать и чему нужно научиться, начиная заниматься йогой?

Часто полезно сначала изучить позы йоги. Обычно хорошей отправной точкой является тадасана, поза, называемая позой горы, потому что многие из ее основных положений можно применить к другим позам йоги.

Когда вы изучаете йогу для начинающих и с чего вам следует иногда начинать, вы должны сначала узнать, что вам не следует делать, если вы новичок в йоге и у вас травма. Возможно, вы захотите избежать усугубления травмы, и многие учителя йоги могут не знать, как справиться с вашей травмой, поскольку они не имеют подготовки в качестве физиотерапевтов или врачей. Вот несколько полезных советов, которые стоит прочитать, чтобы избежать отягощающих распространенных травм.

Йога при травмах колена — йога при болях в спине — йога при травмах шоудлера

Изучите йогу с помощью этих основных поз йоги, которые вы найдете на каждом уроке йоги.Есть несколько советов, как лучше выполнять эти позы йоги для начинающих и как избежать травм. Используйте основы профилактики травм, чтобы предотвратить травмы, когда вы посещаете занятия йогой, не предназначенные для начинающих. Узнайте больше о позициях йоги для начинающих.

Начать последовательность йоги для начинающих 1 >>

Позы йоги для начинающих

Поза йоги для начинающих под названием Поза Кобры

В первой версии показано легкое поднятие позвоночника.Руки согнуты так, чтобы на позвоночник не оказывалось слишком большое давление. Это хороший вариант, если у вас травма или если у вас очень жестко позвоночник.

Если ваши руки устали, вы можете немного их вывести и выпрямить.

Эта версия очень полезна для начинающих в йоге, поэтому выпрямляйте только настолько, чтобы ваш позвоночник был здоровым и гибким.
Преимущества позы кобры

Поза кобры, очевидно, увеличивает гибкость позвоночника. Это нужно делать осторожно, чтобы защитить позвоночник.

Если вы задействуете мышцы спины, поза Кобры может укрепить вашу спину, но она также может затруднить дыхание в этой позе, поскольку легкие уже ограничены.