Книга фитнес в одиночной камере: Чарльз Бронсон «Фитнес в одиночной камере» — отзыв Renton7

Чарльз Бронсон «Фитнес в одиночной камере» — отзыв Renton7

Ребята, книга настолько мотивирует, что я сейчас одной рукой пишу, другой ноутбуком качаю трицепс. Бицепс отстой, чтобы вырубить чувака, он не пригодится. Трицепс другое дело. Почему качаю ноутбуком? Из принципа, который зародил во мне Чарльз. Для того, чтобы быстро бегать, разве нужны найки Lebron X с электроникой внутри, которая поможет зарегистрировать пройденное расстояние? Не фига. Тело- это машина. Усейн Болт в детстве, босяком соревновался с гепардами. Ну и что, что он негр? Помните фильм с Ван Дамом, когда учитель прицепил к его шортам кусок мяса и выпустил пса. Потом Ван Дама след простыл. Он, кстати тоже найки не носил. Ну и что, что кино? У меня вон, дядя Коля в детстве двадцати пяти килограммовой гирей, как футбольным мячом набивал. Ну и что, что вру? Чарльз Бронсон вон целую книгу написал.

Особенно мне понравилась глава «Анальная тема». Цитирую

Я всегда работаю лучше, когда посру!

Прикольно, что эту книгу я нашел на сайте бодибилдеров, а Бронсон постоянно пишет какие они лохи, со своей мускулатурой, он бы всем им надавал, как Альберт Акчурин.
Прям как эти татуировки иероглифы. Я клевая, у меня на пояснице написано «Невозможно забыть, тяжело потерять и еще что-то там», а на самом деле «Я тупая шлюха».

Короче, Чарльз не лыком шит. Подготовился он основательно. Перед тем, как прочитать этот шедевр, ты обязан заполнить и подписать декларацию о приверженности к делу. Если не подпишешь, то ты лох. Если подпишешь и не выполнишь то, что от тебя требуется — ты должен опустить сам себя.
Здесь я задумался. Это как?

Вся фишка в том, что мы сами по себе можем стать чемпионами. Никому ничего не надо доказывать. Не надо соревноваться с сильнейшими мира сего, а соревноваться с личностью внутри себя.

Ты жирный ублюдок. Нет, я не жирный ублюдок!Нет, ты жирный ублюдок!Хорошо, я жирный ублюдок!Перестань быть жирным ублюдком, жирный ублюдок!Хорошо, я больше не буду жирным ублюдком!

Блаблабла. Как и все остальные книги-мотивации для неудачников.

Вообще книгой назвать это сложно. Комплекс всем известных упражнений. Шуточки про «посрать» и какой Чарльз крутой — жрал баланду, нахлобучивал копов. Десять тысяч заключенных и Том Харди с Рёфном это подтвердят.
Вот только наш Федор Е. или даже Александр(что больше подходит) пошатал бы его труба знатно. Запинали бы найками его наглую рожу. Значит рекламировать это плохо, а мотивирующие книги писать в тюряге — норм. Деньги всем нужны одинаково. Уж так стоят фигуры на шахматной доске. Которую придумали давным давно. Мы либо научимся играть, либо будем сидеть в тюряге, как Чарльз. Или как тысячи других крутых парней, о которых мы и не знаем.
Как говорил Генрих Белль «Кладбища полны людей, без которых мир не мог обойтись»

Возможно, для начала, нужно немного прокачать мозг?

Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере»

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Берпи

Варианты берпи

Обычный

Делай так:

  • присядь, положи руки на пол перед собой;

  • отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;

  • сразу же верни ноги в обратное положение;

  • подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

  • трефы — отжимания;

  • пики — подтягивания;

  • бубны — приседания;

  • черви — подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение — 10 повторов берпи.

Метод Хуарес-Вэлли

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли (одна из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

  • сет 1 — 20 повторов;

  • сет 2 — 1 повтор;

  • сет 3 — 19 повторов;

  • сет 4 — 2 повтора;

  • сет 5 — 18 повторов;

  • сет 19 — 11 повторов;

  • сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

  • Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.

  • Встань возле первой карты, присядь и подними ее.

  • Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.

  • Присядь и возьми верхнюю карту.

  • Присядь еще раз и возьми вторую карту.

  • Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.

  • Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.

  • Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

До упора

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Одно упражнение в день

Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

Оригинал: The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces

Чарльз Бронсон — книги автора, биография, фото, личная жизнь

  • Код товара
    1114747

    Издательство:
    John Blake Publishing Ltd

    Язык:
    Английский

    Год издания:
    2009

    Переплет:
    Мягкий

  • Код товара
    1114748

    Издательство:
    John Blake Publishing Ltd

    Язык:
    Английский

    Год издания:
    2007

    Переплет:
    Мягкий

  • Код товара
    1114749

    Издательство:
    John Blake Publishing Ltd

    Язык:
    Английский

    Год издания:
    2008

    Переплет:
    Мягкий

35 лет сидит в одиночной камере.

Британец смеется над качками, за решеткой он развил огромную силу | ФИТНЕС-ФЕНОМЕН

На этих фото – Чарльз Бронсон, он официально числится одним из наиболее опасных заключенных Британии. Зек-силач получил известность благодаря своей книге «Фитнес в одиночной камере». О его жизни двенадцать лет назад британцы даже сняли кинофильм, роль Чарльза исполнил Том Харди.

СЛЕВА – ТОМ ХАРДИ В РОЛИ БРОНСОНА

Бронсону скоро исполнится 68 лет, он до сих пор сидит в тюрьме, где провел уже без малого сорок лет. Из них больше 35 лет силач просидел в одиночной камере. Причины – его огромная сила, агрессивный нрав и опасность для тюремщиков и заключенных. Большую часть своих «подвигов» он совершил уже в неволе. Усмирять Чарльза часто вынужден спецназ, обычным надзирателям это не всегда под силу.

ФИТНЕС В ОДИНОЧКЕ

До первой отсидки Чарльз выступал в цирке, как многие силачи 19-го века. Развитием своего тела он занимался все годы пребывания за решеткой. В одиночной камере у него не было ни гантелей со штангами, ни даже простейшего инвентаря.

НА ВОЛЕ БРОНСОН УЧАСТВОВАЛ В КУЛАЧНЫХ БОЯХ

Бронсон разработал массу вариантов упражнений со своим весом. Разве что на прогулках он использует арестантов как отягощение – например, усаживает их на плечи и выполняет приседания. Он способен выполнить 118 отжиманий за минуту, 1727 – за 60 минут, 1790 скручиваний, опять же, за 60 минут. Его рекорды официально зафиксированы на тюремных соревнованиях (см. фото).

Бронсон не раз сгибал руками прутья тюремных решеток, выбивал двери карцера и т.д. – все это регистрируют сами надзиратели. Протоколы даже публиковали в Сети.

ОФИЦИАЛЬНО ЗАФИКСИРОВАННЫЕ ТЮРЕМНЫЕ РЕКОРДЫ

СИСТЕМА ЧАРЛЬЗА

В 2007-м году была опубликована книга Чарльза «Фитнес в одиночной камере» («Фитнес в изоляторе» в другом переводе). В ней Бронсон расписал собственную систему развития силы. Ее основные постулаты: никакой фармы и отягощений, среднее количество повторений, 5 тренировок в неделю и 2 обязательных выходных, работа на статику, многосуставные упражнения, внимание растяжке.

Бронсон уверен, что важнейшую роль играет четкое соблюдение режима. Он тренируется, ест и посещает туалет строго по графику.

УСЫ КАК У СИЛАЧЕЙ 19-ГО – НАЧАЛА 20-ГО ВЕКОВ

При всем этом, разумеется, нельзя забывать о природных данных Бронсона.

ОТНОШЕНИЕ К КУЛЬТУРИЗМУ, ДУХ И ВОЛЯ

Целью Чарльза всегда была сила, а не эстетичное телосложение. Он насмехается над бодибилдингом, особенно в его сегодняшнем виде. Называет культуристов самовлюбленными нарциссами с «дутыми», нефункциональными мышцами. Осуждает прием химии, советы фитнес-инструкторов считает вредными. Спортивное питание, по его мнению, – надувательство ради прибыли.

ВЕС ЧАРЛЬЗА 95-100 КГ, РОСТ 179 СМ

Во главу угла Бронсон ставит сильный дух и силу воли. Он говорит, что в основе физической мощи лежит характер и правильный настрой. Бронсон уверен, что смелый и духовитый в бою будет сильнее раскачанного бодибилдера. Его вдохновляют российские силачи 19-го века, а также воины прошлого, например, викинги.

Как вы считаете, смог бы Чарльз в современных российских тюрьмах постоянно тренироваться, «гонять» тюремщиков и т.д.? Как бы там ни было, персонаж довольно любопытный.

Профиль: shnur777 — Рецензия на фильм: Бронсон

В то время как вы читаете эти строки ваше сердце отчаянно перегоняет по телу литры крови, легкие жадно всасывают воздух, а желудок неистово растворяет остатки пищи в кипучем кислотном мареве. Каждый атом вашего благословенного тела хочет жить и убегает от смерти. Между тем, стоит совсем немного призадуматься, чтобы понять насколько тщетна и бесполезна эта обреченная попытка. Вековечный хаос существования НЕИЗБЕЖНО остановит деятельность всех ваших органов, а вас самих погрузит в бездонную пучину забвения. Можно ли изменить столь безрадостную перспективу? Ответ — да. Пока живой нужно стараться отпечатать на лике вечности свою уникальность всеми возможными средствами как это делали Герострат, Наполеон, Че или…Майкл Петерсен, также известный как «самый известный преступник Великобритании — Чарли Бронсон».

Биография Петерсена богата на события. Майкл родился в благополучной и почтенной семье. Рос обычным ребенком, сменил немало профессий, одно время даже работал в цирке. В девятнадцать лет женился и вскоре обзавелся сыном. В середине семидесятых от безденежья пошел грабить почтовое отделение. Выручка оказалась мизерной — 26 фунтов и 18 пенсов. Однако это не помешало властям (видимо в качестве примера) приговорить Майкла к семи годам заключения. Однако, Петерсен не пал духом и решил пробивать дорогу к славе и вечности своими мощными кулаками прямо в тюремных условиях. Вскоре его бои с охранниками стали притчей во языцех. Бронсон сделался настоящим проклятием всей английской пенитенциарной системы. Ни одно тюремное заведение Великобритании не могло справиться с его бешеным характером. В сумме он посетил 120 исправительных учреждений, а заявленные на суде семь лет обернулись тридцатью шестью годами, тридцать два из которых Петерсен провел в одиночной камере. Однако, несмотря на все лишения, как физического, так и эмоционального характера, «Бронсон» сохранил блестящее здоровье души и тела. Он даже разработал собственную фитнес-методику. Без всяких снаряжений, на одной тюремной похлебке, в душной и тесной камере Петерсен добился космических результатов — 1727 отжиманий в час. Он был силен. Настолько, что, однажды, его, полностью голого, смогли усмирить только девятнадцать охранников с дубинками и в полном обмундировании. Многие подумают, что он просто псих, очередной маньяк, бешеный пес… Отнюдь. «Броснон» не обделен ни умственными способностями, ни художественными талантами. Он активно публикует сочинения о своей тюремной жизни, а также дистанционно проводит выставки собственных картин, которые, надо заметить, пользуются немалым успехом. Тем не менее, высокое искусство нисколько не мешает ему регулярно брать заложников, доводить до белого каления надзирателей и организовывать невероятные по широте и масштабности «шоу разрушений», приносящие государству ущерб в миллионы долларов… И все это реальный человек, а не выдуманный кинематографический персонаж. Таковы факты!

Понятно, что воплотить столь многогранное существование на экране не самая простая задача. Копаться в мотивах, причинах и следствиях, подвергать персонажа глубокой психоаналитической трактовке, искать корень его антисоциального поведения в устройстве современной капиталистической системы с ее ограничениями, правилами и законами — все это было бы, в данном случае, ошибкой. И режиссер Николас Рефн, на мой взгляд, совершенно правильно ничего этого не делает. По сути, бытие Бронсона лишено в картине вообще каких бы то ни было толкований. Рассматривать его в ракурсе борьбы с системой значит намеренно его обеднять. Рефн стремится к реалистической репрезентации, поэтому многих удивит, (и, надо полагать, огорчит) полное отсутствие в фильме морали, цели и смысла (которых нет и в самой жизни). Существование Бронсона представлено как чистый, беспримесный, дистиллированный, самоценный акт сопротивления. Против кого? Это совершенно несущественно. Он близок к акту творчества, а по сути дела даже и является таковым, если учесть с каким особенным вниманием к деталям Бронсон выстраивает свои «противозаконные спектакли». Заложники расписываются подобно полотнам, звучит классическая музыка, а сам «Бронсон» в обнаженном виде отчаянно продолжает традицию кулачных боев Древней Греции. Даже тело «борца», покрытое специальным боевым окрасом, напоминает своей рельефностью и нарочитыми позами скульптуру, застывшую в акте высшей «воли к жизни.»

Рефн не объясняет, но художественно визуализирует персону «Бронсона» и делает это посредством ее репрезентации на трех уровнях. Первый: собственная прямая речь, монолог Бронсона, обращенный прямо в камеру, непосредственно к зрителю. Здесь персонаж предстает перед нами тет-а-тет — брутальный, опасный, безумный. Второй уровень: объективное представление режиссером тех фактов и событий, которые происходили с героем. Бронсон нередко выглядит буквально взрослым ребенком, чьи искренние чувства бывают равнодушно отвергнуты. И, наконец, главный третий уровень: Бронсон на театральных подмостках, появляющийся перед публикой в образе артиста, арлекина или паяца. Тут представлена своеобразная «внутренняя империя» Майкла Петерсена, в которой он — вечный лицедей, вызывающий восторг публики своими «талантами». Три эти плоскости сливаются в целостную картину единой личности благодаря только одной-единственной вещи — гениальной, разносторонней и глубокой игре Тома Харди.

Харди хорош настолько, насколько это вообще возможно. Учитывая особую концепцию в построении и композиции фильма ему приходится без всякой эмоциональной подготовки зрителя вытаскивать своего персонажа из совершенно непонятных, абстрагированных от действия ситуации. Во взгляде, движении, походке, речи ему необходимо выразить всю историю, все мысли и чаяния своего героя. И он справляется с поставленной задачей безукоризненно. Подобно тому как невидимые солнечные лучи, преодолев сотни миллионов километров преломляется о грань алмаза и начинают играть всем богатством красок и оттенков, так и все прошлое, настоящее и будущее бытие Майкла Петерсена во всей его целостности пропускается сквозь игру великолепного Тома Харди, который достает до самого дна души Бронсона — безумца, храбреца и комедианта. Браво!

Технически фильм может быть воспринят неоднозначно. Ритм картины постоянно сменяется на противоположный. Драйвовые сцены драк, снятые в стиле Гая Ричи и современного британского кино сменяются длинными планами, доходящими до манерности, вычурности и самолюбования. Резкие монтажные склейки, совершенно полярные ракурсы уступают место абсолютной симметрии кадра, практически пейзажной, высокохудожественной статичности и медленному, медитативному тревелингу. Однако, если уловить особый изыск этой самопротиворечивой атональность ленты, то можно получить от ее просмотра истинное удовольствие. Естественно, значительное влияние на фильм оказал «Заводной апельсин» Стенли Кубрика. Это заметно в первую очередь в сценах драк, каждую из которых сопровождает симфоническая композиция (тематические кореша Бетховена — Брукнер/Вагнер/Малер), также, как и у Кубрика подвергшаяся звуковой деформации и микшированию.

Ну а пока вы читали эти строки где-то в Англии уже шестидесятилетний дедушка Майкл Петерсен, отведав очередную порцию баланды, в камере размером 3*2,5 м. разменял вторую сотню отжиманий, попутно спланировав план очередного «шоу». И можете быть уверены, оно обязательно состоится. Старина Бронсон не подкачает. Что ни говори, а свои пятнадцать минут славы он заслужил.

P.S. Совет: смотреть исключительно в переводе Михаила «kyberpunka» Яроцкого или не смотреть совсем.

Фитнес в одиночной камере Чарльз Бронсон

Книга предоставляет программу тренировок для людей различных уровней подготовки с питанием и диетой.

Чарльз Бронсон — человек с выдающимися силовыми показателями, которые он достиг, отбывая свой срок заключения на протяжении 35 лет. Бронсон пробивал бронированные стёкла голым кулаком, ломал безоружным до 16 тюремных охранников, вооружённых дубинками, и брал их в заложники. Он был одним из самых опасных преступников.

Почему вы решили читать эту книгу?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Прочитал на днях эту книгу. Вот мой небольшой отзыв:

В книге «Фитнес в одиночной камере» Чарльз Бронсон дает довольно большой список упражнений, которые можно выполнять без какого-либо специального оборудования. С ними каждый сможет развить в себе силу, а какую это уже зависит от вас, ваших целей, желания и стремления. Бронсоном составлена программа на 28 дней, состоящая из его списка упражнений. Также в книге вы найдете советы автора по питанию и похудению. Книга мне понравилась, узнал о некоторых новых упражнениях, которые уже применяю. Все довольно интересно пошагово написано. Советую всем для ознакомления.

«Фитнес в изоляторе» должна стать одним из главных пособий для людей, ведущих здоровый образ жизни и желающих развить в себе силу, поддерживать свое тело в тонусе.

Цитата Чарльза Бронсона:

Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды, чтобы стать таким же сильным, как я!

У автора книги не было возможности заниматься на тренажерах и с каким-либо спортивным инвентарем, поэтому все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Это делает методику тренировок Бронсона доступной абсолютно для каждого.

Все, что от вас нужно — это стремление и желание добиться результатов в развитии своего тела. Все зависит только от вас, какие ограничения и пределы вы поставите, того и добьетесь.

Нет предела человеческим возможностям — это неоднократно доказывали сильнейшие люди в истории, такие как Евгений Сандов, Пол Андерсон, Михаил Кокляев и многие другие, среди которых и Чарльз Бронсон.

Быть готовым к любой ситуации — вот чему научит вас эта книга. На сегодняшний день это наверно самая популярная книга по фитнесу.

« Книги по Фитнесу и Бодибилдингу »

Чарльз Бронсон — Фитнес в одиночной камере

                                              

Я посвящаю эту книгу моим братьям. С самым большим уважением, SR.

Никто не хочет умирать!
Так почему люди позволяют себе уходить?
Почему убивают себя?
Остановись и подумай, получи подход и силу!
Даже хороший шаг будет сжигать калории и качать ваше сердце!
Нет никаких оправданий - вы это знаете!

«Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках - у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!»

Чарльз Бронсон - это уникальная личность, которая не должна пройти незаметно в истории спорта. Помимо того что он ставил мировые рекорды по отжиманиям, скручиваниям тела, выходам вперёд, он известен как кулачный боец и просто чрезвычайно сильный человек.

В своей книге «Solitary fitness» (точный перевод: хорошая физическая форма в изоляторе) он не придумывает ничего нового, он собирает воедино всё то, чему научилось человечество в процессе физического самосовершенствования.

Тренировку он делит на две друг от друга зависящие части: тренировка тела (различные методики) и уход за организмом (питание, чистка организма и так далее).

Чарльз приверженец изометрии, статических упражнений, как не странно, но он обошёл стороной и не указал имя Александра Засса протолкнувшего изометрию в массы. Большое внимание он уделяет растяжке (10 минут) и разогреву (10 минут) перед началом тренировки, во избежание травм. Классические упражнения с использованием своего веса, подручных предметов и при возможности вес сокамерников (вы могли бы отжиматься, держа на спине, пять человек?). Бой с тенью, бег и прочие аэробные упражнения. Дыхательная гимнастика, собственные дыхательные упражнения и упражнения заимствованные из практики йогов. Тренировка диафрагмы таза, весьма интересный момент, который весьма важен не только для женщин, но и для мужчин. Упражнения для глаз, дабы сохранить чёткое зрение в отсутствии естественного освещения. И многое другое входит в его программу по общей физической подготовке.

Уход за телом состоит из правильной, полезной пищи, диеты, чистки организма, профилактики рака и сердечнососудистых заболеваний, управлении стрессом и так далее.

Книга уникальна тем, что Чарльз предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями, для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно это собственное желание.

Одиночный фитнес Чарльза Бронсона

Я вспомнил об этой книге только ближе к концу карантина, но в любом случае подумал, что это может быть интересное чтение. У

Solitary Fitness было несколько хороших идей, некоторые упустили, но, к сожалению, также предоставили много ерунды.

Бронсон был настоящим мотиватором, здесь он все сделал правильно. Он хотел, чтобы вы взяли на себя ответственность за свои действия и начали свое фитнес-путешествие, как только начнете читать книгу. Язык был простым и немного грубоватым, но это сохраняло легкое настроение и позволяло легко произносить

. Я вспомнил об этой книге только ближе к концу карантина, но в любом случае подумал, что это может быть интересное чтение.У

Solitary Fitness было несколько хороших идей, некоторые упустили, но, к сожалению, также предоставили много ерунды.

Бронсон был настоящим мотиватором, здесь он все сделал правильно. Он хотел, чтобы вы взяли на себя ответственность за свои действия и начали свое фитнес-путешествие, как только начнете читать книгу. Язык был простым и немного грубоватым, но это сохраняло легкое настроение и позволяло легко перемещаться по книге.

Большинство одиночных тренировок представляют собой изомерные удержания, которые понятны, но не всегда используются для правильных групп мышц.

Из-за отсутствия прогрессирования нагрузки программа реализует прогрессивную перегрузку посредством метаболического стресса, а не механического напряжения.

В книге были упомянуты причудливые методы очищения, а также действия по укреплению и расширению вашего … мужественности. Поскольку я не слишком знаком с этими предметами, мой единственный комментарий здесь — это определенно занимательный.

Предположение, что ИМТ — хороший способ установить правильное соотношение роста и веса тела, абсурдно.Бронсон не упомянул, что это идеальный вариант только для тех, кто никогда не тренировался и не обладал значительной мышечной массой.

Было заметно, что главы о питании написаны в соавторстве. Информация здесь была по большей части достоверной и изложена более обстоятельно.

Несколько раз Бронсон выражал свое пренебрежение к употреблению стероидов (имейте в виду, что цель этой программы — стать хорошей, не большой и мускулистой), но у меня не получается, когда я смотрю на женщину («Шторм»), которая моделирует упражнения из этой книги, скажем так, она никогда не пропускала приемы пищи. ..и под едой я имею в виду пробные уколы. Это явно двойной стандарт, который игнорируется, чтобы продавать больше копий. Если вы проповедуете о зле стероидов, не делайте тупую голову своей девушкой с плаката.

Мои последние мысли о книге; Это хорошо работает как источник развлечения и мотивации, Бронсон поощряет вас получать удовольствие от тренировок. К сожалению, как система обучения он не работает. Из-за необузданного количества дезинформации или неполной информации некоторые упражнения не объясняются должным образом и поэтому кажутся незавершенными.

Лучшая тренировка с собственным весом в тюрьме Чарльза Бронсона

Итак, тренажерный зал закрыт, и весь мир заблокирован. Угадайте, это означает, что вы можете есть все, что хотите, и избегать тренировок, верно? Неправильный. Сейчас идеальное время, чтобы вернуться в форму, избегая соблазнов, с которыми мы регулярно сталкиваемся в повседневной жизни. Без соблазна выпить после работы, обедов на вынос и похмелья грязной птицы ваше тело действительно должно процветать. Но многие из нас используют изоляцию как предлог, чтобы отказаться от какой-либо диеты или тренировок, что в конечном итоге приведет только к боли в сердце.

Было бы здорово, если бы мы использовали это время, чтобы улучшить себя? Просто представьте это; Если вы потратите время на тренировки дома, вы сможете выйти из карантинного кокона, как прекрасный брат-бабочка, которым вы и являетесь. Это будет непросто, разорвать его без оборудования и с ограниченной доступной площадью может быть сложно, но это не невозможно. Один человек, который знает все о тренировках в замкнутом пространстве, — это Чарльз Бронсон, более известный как самый известный заключенный Великобритании.

Кто такой Чарльз Бронсон?

Бронсон, урожденный Майкл Петерсон, но теперь использующий имя Чарльз Сальвадор, был впервые приговорен к семи годам тюремного заключения за вооруженное ограбление в 1974 году.В связи с серией жестоких нападений на сокамерников и охранников приговор был продлен. Его ненадолго отпустили, но ненадолго; Бронсон был осужден за планирование еще одного вооруженного ограбления и приговорен к пожизненному заключению в 1999 году после того, как почти на два дня взял в заложники тюремного учителя. Но несмотря на то, что 67-летний Бронсон наиболее известен как грубый и готовый заключенный, который провел в одиночном заключении больше времени, чем кто-либо в Британии, он также является абсолютной единицей. Рассказы о его величине и силе приобрели почти мифический уровень дурной славы, увековеченной самим человеком.

«Я король отжиманий и приседаний. Я уже сказал, что однажды сделал 25 отжиманий с двумя мужчинами на спине и присел на корточки с тремя мужчинами на плечах, — писал он в своей автобиографии еще в 2000 году. сколько себя помню. Покажите мне другого мужчину — мужчину вдвое меня старше — который может взять в руки полноразмерный снукер. Я могу. Покажи мне еще одного парня, который может сделать 1727 отжиманий за час. Я могу … Однажды я восемь лет не тренировался с отягощениями, потом пошел в спортзал и десять раз отжал 300 фунтов.Мой рост 5 футов 11 дюймов, я вешу 220 фунтов и чувствую себя таким же сильным, как в 21 год … Что-то глубоко внутри меня подталкивает. Я одинокий выживший после фитнеса.

Итак, как же тот, кто провел 4/5 своей жизни в стальном ящике размером 12 х 8 футов, в конечном итоге стал сильнее и крепче, чем кто-либо снаружи? К счастью для нас, старый Чарли не прочь поделиться своими секретами. Еще в 2002 году Бронсон выпустил книгу под названием Solitary Fitness, раскрывающую внутреннюю работу его упражнений с собственным весом, режима тренировок в тюрьме и диеты.Мы собрали некоторые из его лучших советов и упражнений по фитнесу в полное руководство по тренировкам в тюрьме, идеально подходящее для одиночного заключения и карантина.

Купи здесь

Лучшая тренировка в тюрьме

Еще в 2008 году всеми любимый актер Том Харди снял фильм, изображающий Бронсона в биографическом фильме о жизни заключенного. Скудный мужчина-модель набирал примерно 7 фунтов веса в неделю перед съемками, едой, тренировками и поведением, как Чарли.По словам Харди, его трансформация была результатом художественной гимнастики, полученной в результате тренировок с собственным весом, которые проводились уже много лет. Как и Бронсон, Харди проявил творческий подход, максимально используя ограниченное пространство и отсутствие оборудования, чтобы безумно потянуться за роль.

Тренировки Харди с собственным весом были немного более управляемыми и реалистичными, чем тренировки Чарли. В конце концов, однажды мужчина поднял гирю 5 кг, используя только бороду. «Я чуть не оторвал себе лицо. Спустя неделю у меня был тризм челюсти, он вырвал половину моей бороды, а шея превратилась в кусок камня.Боль, как никогда раньше, но это я! »

Чтобы избавить вас от боли, мы прочесали план тренировок Харди с собственным весом и Solitary Fitness Чарльза Бронсона, чтобы составить идеальную тюремную тренировку с собственным весом, чтобы помочь вам в одиночестве.

1. Разминка

Согласно плану тренировок Чарльза Бронсона, просто потому, что у вас ограниченное пространство или вы находитесь в тюрьме, не отменяет необходимости в хорошей разминке. Он считает, что идеальная разминка должна длиться от 10 минут до получаса.

  1. Начните с растяжки основных групп мышц с помощью динамических действий, таких как удары ногами
  2. Бегайте трусцой на месте, периодически переключаясь между поднятием колен высоко впереди и выталкиванием пяток сзади
  3. Дотроньтесь пальцами до пальцев ног, не сгибая колени
  4. вставать и опускаться на цыпочках

Время: 60 секунд на каждую растяжку / упражнение
Подходы: 10
Отдых: 30 секунд отдыха между подходами

2.Отжимания стойки на руках

Фаворит Чарльза Бронсона, отжимание в стойке на руках — одно из самых сложных упражнений в заключительной тренировке, но очень важное. «Я клянусь ими. За эти годы я, наверное, сделал их миллиарды, но с каждой сессией становится лучше. По сути, в отжиманиях все зависит от техники, — говорит он.

  1. Начните с положения стоя лицом к стене
  2. Затем поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены.
  3. Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедра
  4. Опускайтесь к земле как можно дальше контролируемым образом
  5. Сжать и оттолкнуть
  6. Повторить

Повторения: 10-15 повторений в подходе
Подходы: 5
Отдых: 30 секунд отдыха между подходами

3.Отжимания

Одно из самых простых упражнений в тюремном руководстве по тренировкам. Отжимания — очень эффективный способ накачать мышцы груди. В «Solitary Fitness» Бронсон показывает, что у него была давняя любовь к движению. «Я делал это с моим сыном Майком, когда ему было два года. Сейчас ему 35, так что я не думаю, что попробую еще раз », — написал он. «Помните, дело не в скорости — все эти упражнения нужно делать медленно, с большим контролем. Это чистое динамическое напряжение. Я гарантирую вам месяц, и вы прибавите в груди два дюйма.Я делаю 100 со стулом; после 100 у вас будет лужа пота на полу. Это великолепно.»

Для выполнения отжиманий в домашних условиях;

  1. Поставьте два стула немного шире, чем длина ног
  2. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спины
  3. Медленно согните руки
  4. Опустите верхнюю часть тела к земле
  5. Не касайтесь земли, лучше снова поднимите тело контролируемым движением.
  6. Держите спину прямо.

Повторения: 10-15 повторений в подходе
Подходы: 5
Отдых: 30 секунд отдыха между подходами

4.Приседания

Все мы знаем, как делать приседания, но существует множество различных вариаций этого культового движения. По словам Чарли, стиль приседаний мало влияет на конечный результат этой тренировки с собственным весом. «Есть десятки разновидностей приседаний, но в основном все они делают бизнес», — написал он. «Мой любимый -« кранчи »; пощупай на стуле, руки на затылке, и вперед! »

Хотя приседания, очевидно, хороши для развития пресса, у Бронсона есть еще одна причина для развития вашего ядра.«Я спрашиваю вас, как вы будете, если кто-то ударит вас кулаком в живот? Ну, разве не приятно иметь возможность улыбнуться и сказать: «Эээ… разве ты не можешь ударить сильнее этого?» Ваш живот (живот) — ваш центр: если вы там затвердете, он проведет вас через потом будет много проблем ». Выполнить;

  1. Лягте на спину на пол перед скамьей
  2. Поставьте пятки на скамью и убедитесь, что колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
  3. Скрестить руки на груди
  4. Согните талию, чтобы оторвать плечи и лопатки от пола
  5. Сгибайтесь прямо к потолку как можно выше, удерживая поясницу на коврике
  6. Медленно опустите плечи на пол и сразу переходите к следующему повторению

Повторения: 10-15 повторений в подходе
Подходы: 5
Отдых: 30 секунд отдыха между подходами

5.Приседания

Приседания — одно из самых важных упражнений для любого режима фитнеса, будь то дома или в других условиях, — должны быть включены в ваш план тренировки с собственным весом. В то время как тренажерные залы закрыты, может быть трудно найти штанги и веса, чтобы укрепить свои силы, поэтому вам, возможно, придется положиться на своих друзей и соседей по дому. «Когда мне посчастливилось общаться с другими противниками, я часто приседаю, положив один из них на спину, так как это хорошо для баланса и укрепляет спину и ноги», — писал Бронсон. Когда вы один, начните с подушек из кровати, стула или скамейки.«Во-первых, просто сделай свою десятку. Когда вы делаете десять упражнений со стулом, делайте 30 — если не больше — без стула. Черт, а почему не 50 и даже не 100? На тренировке Бронсона никому нет оправдания ». Выполнить;

  1. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
  2. Все время держите все тело напряженным.
  3. Сделайте глубокий вдох, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
  4. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со ступнями.

Повторения: 10-15 повторений в подходе
Подходы: 3
Отдых: 30 секунд отдыха между подходами
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы

6. Бёрпи

Еще одно хорошее сердце, бёрпи — фаворит как кросс-фиттеров, так и фанатиков функционального фитнеса и тренировок с собственным весом. Бронсон сказал, что это отличное упражнение на выносливость и силу. «Вы должны выполнять такого рода упражнения просто, потому что это универсальная тренировка; это толкает вас, вы будете пыхтеть, задыхаться и потеть, но все это для вашей же пользы, так что не обманывайте: делайте это и получайте удовольствие.Со временем вы станете быстрее, пока не достигнете совершенства. Среднестатистический обыватель может сделать пять, не увеличивая скорость, поэтому, когда вам дойдет до 50, гордитесь собой! »

  1. Начните с положения стоя
  2. Прыжок в позицию для хруста
  3. Разведите ногу в позиции отжимания
  4. Держа спину как можно более ровной, в прыжке поднесите ступни к рукам
  5. Старайтесь держать колени между локтями
  6. Отсюда, держа спину прямо, подпрыгните в положение стоя и, вернувшись на землю, вернитесь в положение, которое вы взяли с

Повторения: 20-25 повторений в подходе
Подходы: 3
Отдых: 45 секунд отдыха между подходами

7.Группа Pull-Aparts

«Вот упражнение для наращивания мышц. Никаких весов не требуется », — пишет Бронсон в Solitary Fitness. «Возьмите полотенце, жилет или что-то еще (в идеале, это эластичный материал, но не нейлон, так как это может обжечь руки или создать статическое электричество в вашем теле). Если у меня нет полотенца или рубашки (часто я буду в одиночном заключении и у меня ничего не будет, только голая камера), я все равно буду делать это, переплетая пальцы, сильно тяну, а затем расслабляюсь, принцип тот же ». Выполнить растягивание резинки;

  1. Встаньте прямо и вытяните ленту для упражнений перед собой примерно на уровне груди.Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
  2. Растяните ленту, сжимая лопатки вместе
  3. Вернуться в исходное положение

Повторения: 30 повторений в подходе
Подходы: 5
Отдых: 45 секунд отдыха между подходами

8. Ab выдох

Каждый фанат спортзала знает, как важно выполнять приседания и скручивания, но есть и другие способы получить твердый пресс, которые не связаны с опусканием на землю. «Ваши мышцы живота очень, очень важны», — пишет Бронсон в Solitary Fitness.«Они не для того, чтобы показывать банку из шести банок, они там, чтобы помочь предотвратить всевозможные болезни. Если, в конце концов, у вас получится упаковка из шести кубиков, это будет всего лишь побочным преимуществом ».

Это одно из самых странных упражнений в руководстве Чарльза Бронсона по тренировкам в тюрьме. На самом деле кажется, что ты вообще ничего не делаешь, а потом внезапно тебя заводит газ. Вот как вы выполняете аб выдох в соответствии с инструкциями самого Чарли.

  1. Достаньте старую ткань, лист бумаги или изношенный носок
  2. Привяжите его к веревке или прочной нити; все, что у вас есть под рукой
  3. Повесьте его так, чтобы он находился чуть выше головы
  4. Наполните легкие большим количеством воздуха, наклоните голову назад и заставьте этот объект двигаться
  5. Будьте осторожны: сначала вы не потеряете сознание, не увидите черные точки и не потеряете сознание в результате этого.
  6. Когда вы дуетесь и думаете, что закончили дуть, я хочу, чтобы вы сделали мне последнее усилие и очистили ваши легкие от этого висящего произведения искусства.

Итак, это упражнение, несомненно, поразит вас, но Чарли считает, что постукивать нет ничего постыдного. «Если чувствуешь слабость, присядь, не будь героем. Выкачаю 100 таких без зазоров. Как только мои легкие наполняются, я даю еще немного. Что он делает — вы почувствуете, что происходит в вашем горле, груди, легких и брюшных мышцах, даже ваша спина будет покалывать, но в первую очередь это придаст вам силы живота ».

Повторения: 10 повторений в подходе
Подходы: 1
Отдых: столько, сколько необходимо

9.Звездные прыжки

Сама мысль о том, что Чарльз Бронсон один в своей камере одиночного заключения качает звездные прыжки, — это странное видение, но пусть изображение не вводит вас в заблуждение, звездные прыжки — отличный пример совместной работы кардио и силовых упражнений. Это простое дополнение к вашему плану тренировок с собственным весом, которое, как доказано, поможет вам оставаться в форме. Вот как это делает Чарли;

  1. Старт в позе чехарда и взорвись вверх в форме звезды

«Звездный прыжок — хорошее универсальное упражнение», — пишет он.«Если тебе посчастливилось делать это на траве или на хорошем песчаном пляже, то я тебе завидую; делать это на бетоне — не очень-то весело. Вы не поверите, сколько лет я не ходил по траве? Единственный раз, когда я вижу траву, — это сквозь окно фургона службы безопасности, когда меня переводят из одного максимально защищенного блока в другой ».

Повторений: 10
Подходов: 2
Отдых: 45 секунд

10. Подтягивания широким хватом

Что касается упражнений с собственным весом и тюремных тренировок, не многие из них повышают значительный мышечный тонус.Вот здесь и пригодятся старые подтягивания широким хватом. Вот как это сделать:

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу, руки полностью вытянуты, а руки как можно дальше друг от друга (удобно) собрать
  2. Сожмите лопатки вместе, выдохните и поднесите локти к бедрам, поднимая подбородок над перекладиной
  3. Осторожно опустить в исходное положение
  4. Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы, на которые рассчитано это упражнение с собственным весом: широчайшие, дельты

11.

Степ-ап

Это один из фаворитов Бронсона. По данным Solitary Fitness, он выполняет сотни, если не тысячи каждый день, используя кровать в своей камере в качестве ступеньки. Если у вас есть стул или табурет, это должно помочь. Вот как это сделать:

  1. Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
  2. Вступить на платформу одной ногой
  3. Проедьте другой ногой, приподняв колено как можно выше
  4. Опустить колено и вернуться на пол
  5. Переключитесь на другую ногу и повторите

Начните с: 3 подхода по 60 секунд в подходе
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

11.Стыковые захваты

Совершенная тюремная тренировка не экономит ни на чем, даже на анусе. Одно из любимых упражнений Чарли — сжимание ягодиц.

  1. Выполнив несколько дыхательных движений из предыдущего упражнения, попробуйте изолировать задний проход.
  2. Сократите мышцы сфинктера заднего прохода на несколько секунд без напряжения (для тех, кто не знает, что это такое, я бы посоветовал вам выяснить! Это кольцо мышцы, которое дает последний толчок, когда вы опорожняете кишечник)
  3. Представьте, что он закрывает конец трубки, покидая ваше тело
  4. Расслабьте их на несколько секунд
  5. Ограничьте действие анальной областью

«Сократительные движения, а также расслабление сфинктера должны выполняться плавно и ритмично», — советует Бронсон.«Не напрягайся! Вам не нужно синхронизировать дыхание с сокращением и расслаблением мышц ануса ».

повторений: до отказа
подходов: 1
отдых: столько, сколько необходимо

Тюремная тренировка Чарльза Бронсона

Самое лучшее в окончательной тренировке Чарльза Бронсона в тюрьме — это то, что упражнения не требуют оборудования и их очень легко выполнять, просто спросите самого Чарли. «Их так просто сделать. Вы можете делать их где угодно и когда угодно, и это отличный способ снять напряжение или стресс. Конечно, вы всегда можете дрочить, чтобы снять напряжение, но зачем быть дрочителем, если вы можете быть супер-спортивным человеком? »

Точно, Чарли.

Какое упражнение с собственным весом лучше всего подходит для роста мышц?

Лучшие упражнения с собственным весом для роста мышц — это подтягивания, отжимания и отжимания.

Какое упражнение для ног без оборудования самое лучшее?

Приседания с отягощением — очевидный выбор, но подъемы на скамью или стуле также будут очень ценными.

Эффективны ли тренировки в тюрьме?

Тюремные тренировки эффективны, но не так, как традиционные силовые тренировки. У вас меньше шансов нарастить значительную мышечную ткань, используя только упражнения с собственным весом.

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Марка Уолберга
План диеты и тренировок Джо Рогана
10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Одиночная форма Чарльза Бронсона

Здесь, в Великобритании, Чарльз Бронсон — легенда преступника, он отсидел в тюрьме 40 лет и отсидел около 30 с лишним в одиночной камере, причем в камере ничего не было (или в клетке, в зависимости от тюрьмы). ваш в) эта книга была написана им и изначально была опубликована в 2000 году, так что это старая книга

Чарли был опасным заключенным из-за своей нечеловеческой силы, вы можете найти в Интернете информацию о его достижениях и силовых подвигах за его многие годы но некоторые из них — сгибать тюремную решетку голыми руками, его должны придавить 12 человек, чтобы остановить его движение, пробивая пуленепробиваемое стекло, таща зубами пожарную машину и когда-то удерживая мировой рекорд по отжиманиям в минуту, которая составляла 118 (хотя он утверждал, что если бы он подтолкнул себя, он мог бы сделать 132) — у мужчины есть сила, и все это в книге — он может сделать 1000 отжиманий, Дейли вместе с остальной частью своего безумного режима

т взял с собой любое оборудование, кроме книг и полотенец, поэтому все его упражнения рассчитаны на вес тела, поэтому это хорошо для людей, у которых нет оборудования и которые не хотят выходить на улицу (Господи, ему разрешено выходить из камеры только на час, двор, где у них есть такое оборудование, как тянуть до баров и пространства для бега трусцой)

Фитнес в сторону, он сделал некоторые дерьмовые вещи, такие, как избивают людей в тюрьме (спорно по уважительным причинам, например, задушил педофила серийного убийцы почти до смерти) , вызывая беспорядки в тюрьмах, грабежи, кражу лапши у охранников, захват заложников и однажды ударив ротвейлера до смерти одним ударом на заднем дворе, когда он был освобожден (это тот, о котором он очень сожалеет)

Хотя он изменился и к лучшему, он юридически изменил свое имя на Чарльз Сальвадор в честь своего любимого художника и рисует, когда не занимается спортом: рисунки, которые он продает, а деньги идут на благотворительность или нуждающимся — он также отправляет открытки людям (например, девочка, которая пострадала в результате крушения американских горок)

Это отличная книга интересного человека, который занимается фитнесом, и все, что у него есть, — это книги, полотенце и стены вокруг него: все это питается кашей и водой — и поверьте мне, упражнения работают

(Их видео онлайн, если вы хотите посмотреть одно на нем, инфографика довольно точна)

Тренировка заключенных: тренировки с собственным весом | Искусство мужественности

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические произведения каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых жемчужин прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года.

Помимо нескольких кратковременных ограничений свободы, печально известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года. За эти десятилетия за решеткой и часто в изоляции, Бронсон стал фанатиком фитнеса, создавая программы тренировок, требующие только веса его тела и нескольких лишних предметов. Его экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу — он утверждает, что может сделать 172 отжимания за 60 секунд, самостоятельно взять бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками.Он также установил множество тюремных рекордов фитнеса, в том числе один по количеству отжиманий за час: 1727.

Теперь было бы легко отнестись к утверждениям Бронсона с недоверием. Этот человек — не только осужденный преступник, но и его жестокое, бесшабашное поведение снискало ему звание «самого печально известного заключенного Великобритании».

Но Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось набрать впечатляющую силу без доступа к штанге, питательной пище или добавкам. Заключенные всего мира разработали высокоэффективные упражнения для развития силы, которые они могут выполнять в крошечном пространстве своей камеры или с ограниченным оборудованием во дворе тюрьмы.Для мужчин, находящихся взаперти, быть сильным и выглядеть сильным — это не только эстетика и личное развитие; внешний вид и мощь действуют как сдерживающий фактор для нападения и могут быть необходимы для выживания.

Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, что все мы можем извлечь урок из осужденных, как не позволять обстоятельствам быть оправданием для достижения ваших целей в фитнесе. Ниже мы расскажем об упражнениях с собственным весом, которые используются заключенными во всем мире, чтобы стать сильнее и оставаться сильными.

Преимущества тренировок с собственным весом

Вы можете делать их где угодно. Нет времени пойти в спортзал? Много путешествовать? В тюрьме на 5-10 лет? Большой! Вы можете выполнять тренировку для заключенных где угодно. . . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.

Это бесплатно. У вас нет денег на абонемент в тренажерный зал или покупку собственного оборудования? Это не оправдание бездействию. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать совершенно бесплатную тренировку для всего тела.

Сила + кардио за одну тренировку. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-тренировку, так и в силовую тренировку. Через 30 минут вы будете делать дневные упражнения.

Упражнения

Ниже я выделил шесть основных упражнений с собственным весом, которые прорабатывают все тело. Однако, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений всего из этих шести основных движений.Если вы заперты на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариантов.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, «Одиночный фитнес», Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день и добавляете еще 5 каждый день, то через год с небольшим вы сможете подняться до этого уровня.

Варианты отжиманий

Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, включая грудную клетку, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. И самое замечательное в этом то, что упражнение можно легко модифицировать, чтобы усложнить его и проработать разные группы мышц.

Узкая / широкая рука. Просто регулируя положение рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц. Узкое положение рук задействует трицепс, а более широкое — грудные мышцы.

Индуистские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое укрепит и повысит гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми.Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть точкой «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вам нужно сделать что-то вроде нападающего движения своим телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что ваша спина хорошо растянута.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках. Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы. Если вы не можете сделать самостоятельную стойку на руках, воспользуйтесь стеной в качестве помощи.

Отжимания на одной руке.Вы добьетесь статуса топ-пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько отжиманий одной рукой.

Чтобы узнать о более 30 вариациях отжиманий, посмотрите этот пост.

Подтягивания

Подтягивания — это высокоэффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины («крылатые» мышцы спины), бицепсы, трапеции, грудные мышцы и предплечья.

Более того, их можно делать везде, где есть куда повесить. Вы можете купить поручень, который поместится в дверной косяк, за 30 долларов.Если у вас нет доступа к нему, вам подойдут обезьяньи бары или даже ветка дерева в парке. Что делать, если вы в отеле? Если дверной косяк достаточно широкий, вы можете сделать несколько подтягиваний оттуда, хотя они будут больше похожи на подтягивания пальцев. Тюрьма? Я уверен, что ты найдешь где-нибудь бар, который можно использовать. Я слышал, что там много полос, хотя я предполагаю, что больше вертикального, чем горизонтального разнообразия.

Варианты подтягиваний

Как и отжимания, подтягивания можно модифицировать, чтобы прорабатывать разные группы мышц или усложнять упражнение.

Подтягивания. Переведите руку в положение подтягивания, и вы больше проработаете бицепсы и по-другому тренируете широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом. Одна рука держит штангу сверху, а другой — снизу.

Коммандос Подтягивание. Возможно, вы помните, как Рокки изображал этих малышек во время своего эпического тренировочного монтажа. Возьмите нижний захват одной рукой и верхний захват другой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении.

Узкая / широкая ручка. Вы можете отрегулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, держа руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.

Подтягивание полотенец. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Поднимись. Отлично подходит для силы захвата.

Пишущая машинка Pull-up. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Подтянитесь, пока ваша грудина не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки.Держите грудину на перекладине. Верните тело в центр и повторите с противоположной стороны. Вернитесь в центр и полностью опустите тело. Это одно повторение.

Подтягивание одной рукой. Вы достигнете статуса собаки-лидера, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько подтягиваний одной рукой.

Если вы не можете сделать больше одного вонючего подтягивания, ознакомьтесь с нашей тренировкой «делайте больше одного подтягивания». Вы сможете делать подтягивания на повторения в кратчайшие сроки.

Приседания

Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивных движений.Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приседание заключенного. Традиционное приседание с собственным весом заключенного выполняется, заложив руки за голову. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны. Появиться. Это одно повторение.

Добавить вес. Хотя у вас может не быть штанги, вы можете найти в своем окружении странные предметы, которые вы можете поднять на плечи или подержать перед грудью.Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.

Прыжки с приседаниями. Плиометрическая версия приседаний для увеличения взрывной силы. Выполняйте приседания заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь и оторвитесь от земли как можно выше. Когда ваши ноги снова окажутся на земле, сразу же присядьте и снова прыгните. Отлично подходит для HIIT.

Приседания с пистолетом. Вы достигнете статуса собаки-лидера, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько приседаний из пистолета.Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Нога, на которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами, когда вы находитесь в положении приседания. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. Это чудовище, и на то, чтобы до него доработать, потребуются месяцы.

Существуют целые программы, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг (и, возможно, мы еще попробуем его в будущем), но одно из лучших упражнений, которые помогут вам перейти в приседание с пистолетом, — это выполнение упражнений с вспомогательной поддержкой.Просто возьмитесь за шест или какой-либо другой прочный предмет перед собой, примите позу на корточках на одной ноге и используйте шест, чтобы подтянуться. В конце концов, вы можете снять эти тренировочные колеса и заняться автономным.

отжиманий

Отжимания

прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус, и для их выполнения вам не понадобится модная оснастка для отжиманий. Заключенные кладут руки на стул, а ноги ставят на пол или опираются на кровать. Вы можете усложнить их, кладя утяжеленные предметы себе на колени.

Подъем ног в висе

Это основной бластер. Он воздействует не только на пресс, косые мышцы живота и ребра, но и на квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плеч.

Варианты подъема ног в висе

Подъемы прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повесьте ее хватом сверху немного шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, до тех пор, пока они не будут полностью согнуты или колени будут намного выше бедер. Вернитесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.

Подъемы ног с согнутым коленом. Если вы не можете поднять прямые ноги, вы можете изменить это, согнув колени и приподняв их к груди.

Подъем прямой ноги полностью. Выполняйте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ступни поднимаются выше бедер, продолжайте делать это, пока пальцы ног не коснутся перекладины.

Подъем прямых ног в полотенце. Положите два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Поднимите прямую ногу, держась за полотенца.

Подвесной дворник.Выполняйте подъем прямых ног, но когда ваши ступни поднимутся в верхнее положение, напрягите пресс и поверните ноги в одну сторону как можно дальше. Поверните на другую сторону. Это одно повторение.

Подъем прямой ноги на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнить несколько подъемов прямой ноги на одной руке и удерживать себя в верхней позиции в течение нескольких секунд.

Берпи

Бёрпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные вооруженные силы используют бёрпи в своих тренировках.Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.

Вариации Берпи

Базовый бёрпи. Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

  • Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение отжимания.
  • Немедленно верните ноги в положение приседания.
  • Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

Бёрпи с отжиманиями.Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ноги в положение для отжимания, сделайте полное отжимание.

Берпи с индуистскими отжиманиями. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте его индусским отжиманием.

Берпи + Подтягивание. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, других вариациях и примерах тренировок с бёрпи.

Собираем все вместе: возможные тренировки для заключенных

Как видно из вышеизложенного, у вас есть много вариантов упражнений для тренировки с собственным весом. Комбинируйте упражнения по своему вкусу вместе со схемой подходов и повторений, чтобы создать тренировку с собственным весом.

Если вам нужно небольшое руководство, вот несколько советов:

Колода боли

Считается, что это любимая тренировка среди заключенных, потому что у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначьте одно из вышеперечисленных упражнений (или одну из их вариаций) каждому из четырех костюмов. Итак, у вас может быть что-то вроде:

  • Булавы: отжимания
  • Пики: Подтягивания
  • Бриллианты: приседания
  • Hearts: Подъем ног в висе

Начинайте рисовать карты сверху. Костюм сообщает вам, какое упражнение вы делаете; число указывает количество представителей. Карты лиц считаются как десять повторений; тузы 11. Итак, если вы вытащили 5 бубен, вы сделаете пять приседаний; если вы нарисовали короля треф, вы делаете десять отжиманий.Вытяните карты и выполните соответствующее упражнение с повторениями, пока не будут вытянуты все карты.

Заверши это десятью бурпи для хорошей меры

Метод долины Хуарес

Согласно книге Jailhouse Strong, заключенные в тюрьме Хуарес-Вэлли в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему повторений для тренировки с собственным весом.

Выберите упражнение. Во время этого круга вы будете делать только одно упражнение. Допустим, вы собираетесь делать отжимания.

Схема состоит из 20 комплектов. Схема повторения выглядит так:

  • сет 1:20 повторений
  • Набор 2: 1 Rep
  • Сет 3:19 повторений
  • сет 4: 2 повторения
  • сет 5:18 повторений
  • Сет 6: 3 повторения
  • Сет 7:17 повторений
  • сет 8: 4 повторения
  • сет 9:16 повторений
  • сет 10: 5 повторений
  • сет 11:15 повторений
  • сет 12: 6 повторений
  • сет 13:14 повторений
  • Сет 14: 7 повторений
  • сет 15:13 повторений
  • сет 16: 8 повторений
  • Сет 17:12 повторений
  • Сет 18: 9 повторений
  • Сет 19: 11 повторений
  • Сет 20:10 повторений

Итак, в нечетных подходах вы начинаете с 20 повторений, уменьшая повторение в каждом нечетном подходе, а в четных подходах вы начинаете с 1 повторения и увеличиваете повторение в каждом четном подходе.Когда все будет сказано и сделано, у вас будет 210 повторений.

Между подходами сделайте 5-10 шагов для отдыха, а затем вернитесь к ним. Цель состоит в том, чтобы завершить этот круг как можно быстрее.

Тренировка приседаний Майка Тайсона

Тайсон выполнял эту рутину приседаний в тюрьме; звучит не слишком сложно, но это настоящий убийца:

  • Выложите десять карт лицом вниз по прямой линии на земле с расстоянием 4 дюйма между каждой картой.
  • Начните с того, что встаньте над первой картой и присядьте на корточки, чтобы поднять ее.
  • Держа первую карту, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и положите карту, которую вы только что подняли, поверх второй карты. На данный момент у вас в руке нет карт, и две карты будут одна поверх другой на земле под вами.
  • Присядьте один раз и возьмите первую карту.
  • Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
  • Сделайте шаг вперед к третьей карте, присядьте и положите одну из двух карт в руку поверх карты на земле.Теперь сядьте на корточки и положите вторую карту поверх карт на земле.
  • Приседайте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
  • Сделайте шаг вперед к четвертой карточке и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карточек.

Чтобы узнать, как Тайсон тренировал свое тело (и разум) до того, как попал в тюрьму, возьмите книгу «Философия воина-монаха» тренера Каса Д’Амато: 5 стратегических принципов, которые превратили Майка Тайсона в чемпиона мира.

Смазка канавки

Вместо того, чтобы иметь установленный период времени, когда вы пытаетесь сделать как можно больше повторений, вы смазываете канавку, вы выполняете повторения в течение дня. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете 10 отжиманий. Если вы спите 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.

Упражнение до отказа

Для гипертрофии и выносливости просто выполняйте по одному подходу каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон был заперт в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как был ошибочно осужден за убийство, он начал рутину, в которой сосредоточился только на одном упражнении в день.Цель состоит в том, чтобы работать так, чтобы вы могли выполнить 500 повторений за час. Неважно, на сколько подходов вы разбиваете это упражнение, просто попробуйте набрать 500 повторений до истечения 60 минут.

Послушайте наш подкаст с Джошем Брайантом о том, как укрепить тюрьму:

_________________________________

Источники:

Кондиционирование осужденных, Пол Уэйд

Jailhouse Strong, Джош Брайант

Одиночный фитнес Чарльза Бронсона

Как стать сильнее, смазав канавку

Чтобы стать профессиональным теннисистом, нужно заниматься теннисом.Чтобы стать лучшим поваром, нужно практиковаться в кулинарии. Чтобы стать более искусным пианистом, вы должны практиковаться на фортепиано.

А чтобы стать сильнее во всех отношениях, нужно практиковать силу.

Возможно, вы не думали о силе как о чем-то, что нужно практиковать, но вам следует. По словам Павла Цацулина, бывшего советского инструктора спецназа и отца гири на Западе, «Сила — это навык». И, как и любой другой навык, над ним нужно постоянно работать.

Один из способов развить навык силы — это то, что Павел называет «смазкой канавки». Что именно означает смазка канавки и как вы можете использовать этот метод упражнений для наращивания силы — вот что мы объясним сегодня.

Практика, навыки и связь между мышцами и нейроном

Когда вы поднимаете тяжелый вес (будь то сам или штанга), ваши мышцы сокращаются. Это сокращение начинается, когда ваша нервная система посылает сигнал мышечным волокнам.Когда движение выполняется снова и снова, а мышечные волокна постоянно получают идентичный сигнал, развивается более эффективный нервно-мышечный двигательный паттерн.

Процесс, благодаря которому нейроны становятся более эффективными, называется миелинизацией. При регулярной практике движения белое жирное вещество образует оболочку вокруг аксонов нервных клеток, которая позволяет нервному импульсу двигаться быстрее.

Чем быстрее ваши нервные клетки могут срабатывать, тем быстрее могут сокращаться ваши мышцы, тем более укоренившимся двигательный паттерн становится в вашей нейробиологии и тем легче и естественнее становится движение. Вам не нужно думать о ходьбе, потому что вы практиковали ее ежедневно в течение многих лет. Если бы вы начали играть на пианино в 30 лет, сначала это было бы очень неловко, но с годами практики это становилось все более и более инстинктивным.

Эффективные нейромышечные двигательные паттерны не только облегчают выполнение движений, но и придают им большую потенциальную силу. Чем быстрее мышцы сокращаются при попадании на них сигнала, тем большее количество мышечных волокон фактически сокращается.Сочетайте более быстрое сокращение мышц с сокращением большего количества волокон, и вы сможете прилагать больше усилий. Таким образом, нервно-мышечная эффективность делает вас сильнее. Ура наука!

Таким образом, один из способов стать сильнее — это практиковать навык силы, и вы делаете это, смазывая канавку.

Как практиковать навык силы: смазывание канавки

Есть два основных способа стать сильнее. С первым вы поднимаете все более тяжелые веса, что вызывает микротравмы (крошечные разрывы) в самом мышечном волокне.Мышечные волокна восстанавливаются, а затем адаптируются к нагрузке, так что они восстанавливаются сильнее, чем раньше.

Другой способ стать сильнее — это регулярно выполнять силовые упражнения с меньшим числом повторений и весом, но делать их чаще, чем при тяжелой тренировке. Это учит ваши мышцы работать более эффективно, или, другими словами, «смазывает бороздку».

«Смазка канавки» (GtG) — это фраза, придуманная Павлом для описания того, что вы делаете, когда постоянно тренируете определенный силовой навык.Чем больше вы практикуетесь, тем больше путей между вашими мышцами и нервной системой. Или, другими словами, чем больше вы тренируетесь, тем больше вы «смазываете неврологическую канавку». Регулярно выполняя силовые упражнения, мы помогаем процессу миелинизации и повышаем эффективность нервно-мышечных связей, задействованных в этих упражнениях. Чем эффективнее вы сможете выполнить упражнение, тем больше повторений сможете сделать и чем больше повторений сможете сделать, тем сильнее вы станете.

Например, регулярно делая правильные подтягивания, вы «смазываете» неврологическую бороздку, которая позволяет задействовать мышцы, участвующие в выполнении подтягиваний, эффективно и результативно.Постоянная смазка канавки сделает отжимания более естественными и легкими, что позволит вам постепенно делать больше повторений и наращивать силу в этом упражнении.

Если вы хотите внедрить инструмент GtG в свой арсенал наращивания силы, вот основы:

Выберите упражнение, в котором вы хотите стать сильнее. Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания и отжимания, лучше всего подходят для смазывания бороздки, поскольку их легче выполнять на регулярной основе, чем, скажем, упражнения со штангой.

Когда я учился на юридическом факультете, я смазывал бороздку отжиманиями. В настоящее время я занимаюсь GtG с подтягиваниями и махами с гирями. Джимми Сонни, управляющий редактор Huffington Post и автор великолепной биографии Катона, держит у своего стола гирю для GtG-ing. Его коллеги считают его чудаком? Сначала они это сделали, но теперь они не задумываются об этом.

Выполняйте упражнение несколько раз в день с небольшим количеством повторений. Когда вы смазываете канавку , вы НЕ тренируетесь до отказа .Это приведет только к перетренированности и будет мешать вашей основной программе силовых тренировок и общему прогрессу. Фактически, вы даже не хотите, чтобы сеанс GtG вызывал утомление.

Скорее, смазывая канавку, цель состоит в том, чтобы делать много повторений в день, распределенных в течение дня. Если вы используете гирю, вы хотите, чтобы вес был относительно низким. Вы хотите практиковать навык силы, но не утомляться им. Вы не должны даже вспотеть. Некоторые рекомендуют делать от 40% до 50% от вашего максимального веса / повторений, в то время как другие говорят, что от 50% до 80%.Я рекомендую начинать консервативно и постепенно добавлять объем и интенсивность в течение недель и месяцев по мере того, как ваш ритм становится все более жирным.

Не существует фиксированной рекомендации, сколько подходов упражнений вам следует делать в день. Вместо этого Павел рекомендует «тренироваться как можно чаще, оставаясь максимально свежим». Эта золотая середина будет отличаться от человека к человеку.

Вот пример того, как может работать процедура смазки канавки. Допустим, прямо сейчас вы можете сделать 10 подтягиваний.Чтобы начать работать с GtG, вам нужно сделать 40% от этого, или 4 повторения. Вы можете делать 5 подходов в день или всего 20 подтягиваний. Через пару недель добавьте еще одно повторение в свои подходы. Через несколько недель добавлю еще. Теперь вы делаете до 30 подтягиваний в день. Вы узнаете, добавляете ли вы слишком много слишком быстро, если почувствуете усталость в конце подхода и / или в конце дня. Поскольку вы избегали неудач, выполняя упражнение, и у вас было более чем достаточно времени для отдыха между подходами для восстановления, вы не должны чувствовать усталость или перетренированность.Вместо этого вы должны почувствовать себя сильнее.

Решите, как реализовать ваши наборы GtG. Как вы решите разделить количество повторов в течение дня — это вопрос ваших предпочтений. Цель состоит в том, чтобы сделать смазку канавки настолько простой, чтобы это стало частью вашей повседневной жизни.

Вы можете организовать что-то вроде ежедневной ежедневной рутины, в которой вы выполняете свои повторения в верхней части каждого часа.

Или, если вы используете технику помидора, в которой вы интенсивно работаете в течение 45 минут, а затем делаете перерыв на 15, вы можете выполнять упражнения в начале перерыва.Я делал это во время учебы в юридической школе. Когда я учился в библиотеке, я работал 45 минут, а затем делал 5-10 отжиманий во время 15-минутного перерыва.

Если вы предпочитаете что-то менее структурированное, просто установите несколько условных правил, которые будут определять, когда вы смазываете канавку. Один из вариантов может быть таким: «Прежде чем сесть в офисное кресло, я должен выполнить пять отжиманий». Если вы встаете несколько раз за смену, вы легко будете делать 50-60 отжиманий в день.

Вы также можете поставить штангу для подтягивания или гирю в том месте вашего офиса / дома, которое вы часто проходите мимо.Ваше правило может быть таким: «Когда я иду под перекладиной, я должен выполнить два подтягивания». Или: «Когда я иду рядом с гирей, я должен выполнить 10 махов». У 60-летнего тестя Павла была аналогичная система. Каждый раз, когда он спускался в подвал, ему приходилось делать 5 подтягиваний. В среднем он делал от 25 до 100 повторений в день, в зависимости от того, как часто он спускался в подвал. Когда он проверил себя несколько недель спустя, он смог выполнить 20 повторений подряд, чего он даже не мог сделать, будучи молодым морским пехотинцем.

При более неструктурированной процедуре смазывания канавок количество повторений, которые вы выполняете каждый день, будет отличаться. Иногда будет много, иногда нет. Это совершенно нормально, если вы не делаете так много, чтобы вы устали. Помните, цель не в том, чтобы потерпеть неудачу. Это практика силы, чтобы наши нейроны научились более эффективно и действенно задействовать наши мышцы.

Расчистите канавку. На последнем повторении смазывания наборов канавок Павел рекомендует «взорвать канавку», выполнив отрицательную часть движения (напр.г., опускаясь на подтягивании) красиво и медленно. Это вызывает интенсивное сокращение и стимулирует «синаптическую потенциацию». Я поговорил об этом со своим тренером по силовой подготовке и приятелем Мэттом Рейнольдсом, и он порекомендовал ограничить частоту взрыва канавки; отрицательная или эксцентрическая часть движения вызывает наибольшее повреждение и воспаление мышц. Это может помешать вашему восстановлению после регулярных тренировок. Так что просто тренируйтесь в те дни, когда вы не занимаетесь другими специальными тренировками, или после самих основных тренировок.

Стремление к совершенству. Смазка канавки — это то, как мы развиваем навыки силы, и, как мы знаем, практика не приводит к совершенству — идеальная практика делает. Вы хотите как можно точнее «запрограммировать» движение нервно-мышечной системы, поэтому идеально выполняйте повторения любого упражнения, которое вы выполняете. Если это подтягивание, сделайте строго контролируемое подтягивание. Если это махи с гирей, сделайте идеальный, четкий мах. Это еще одна причина, по которой вы не допускаете неудач или даже не позволяете себе чрезмерно утомляться, когда смазываете канавку — если вы это сделаете, ваша форма пострадает.

Преимущества и недостатки смазки канавки

Есть несколько хороших преимуществ у метода смазки с канавкой для повышения прочности. Вы можете легко приспособить его к свободным моментам, он поддерживает вашу активность в течение дня, вы можете делать это в офисе, потому что вы не вспотеете, для этого не требуется абонемент в тренажерный зал или специальное оборудование, и он не уходит ты действительно устал. По этой последней причине это может быть отличной рутиной для LEO и других служб быстрого реагирования, поскольку они всегда должны быть готовы взяться за дело и не могут позволить себе идти в свою смену, полностью раскурившись от тяжелой работы.

Но у

GtG есть и обратная сторона. Как правило, это только поможет вам улучшить упражнение, в котором вы смазываете канавку. Польза от других упражнений практически отсутствует. Поэтому, если вы смазываете канавку подтягиваниями, вы заметите улучшение общего количества подтягиваний, которые вы можете сделать, но не заметите значительных улучшений в других упражнениях. Мэтт сказал, что вы можете увидеть небольшой эффект от улучшения подтягиваний в таких упражнениях, как тяги со штангой или перевернутые тяги, но не намного.Чтобы стать сильнее в ваших основных упражнениях, таких как становая тяга или жим лежа, вам необходимо регулярно добавлять вес в тягу и жим лежа.

Так что вместо того, чтобы думать о смазывании канавки как о программе, подумайте о ней как о дополнении к вашей общей программе силовых тренировок. Это очень помогло мне увеличить количество подтягиваний, которые я могу сделать, так что, когда я выполняю их на специальных тренировках, я действительно могу выполнять запрограммированные повторения. Так что, если есть такое упражнение, как подтягивания или отжимания, где количество, которое вы можете сделать, ужасно мало, подумайте о том, чтобы смазать канавку, чтобы подняться.

Сила — это навык, так же как приготовление стейка на гриле или разговор на иностранном языке, так что практикуйте ее!

Тренировка Берпи: быстро займись этим простым упражнением

Когда я играл в футбол в старшей школе, у моего тренера по атакующей линии было упражнение, которое он любил использовать для наказания. Когда нас ловили на том, что мы дурачились или не отвечали «сэр», или не торопились в перерывах между играми, тренеру Чамли приходилось произносить всего четыре слова, чтобы вызвать слышимый стон из наступательной линии: «Двигай ногами.”

Эти четыре слова ознаменовали начало одной минуты чистого ада. Пришло время бёрпи.

Преимущества бёрпи

Бёрпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности. Ниже мы рассмотрим еще несколько подробностей о преимуществах бурпи:

Прочность. Берпи — это силовое упражнение для всего тела.С каждым повторением вы прорабатываете грудь, руки, передние дельтовидные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и пресс. Поверьте мне. Ваши ноги будут чувствовать, как будто они накачивают аккумуляторную батарею после того, как вы выполните серию бёрпи.

Сжигание жира. Поскольку вы используете все свое тело при выполнении бёрпи и потому что это очень интенсивная тренировка, бёрпи — одно из лучших упражнений для сжигания жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения.Также было показано, что они ускоряют метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня. Если вы хотите избавиться от запасного колеса, сойдите с эллиптического тренажера и начните делать бёрпи.

Кондиционирование. Многие мужчины сегодня часами в неделю занимаются в тренажерном зале, моделируя пресс и бицепсы шара для боулинга. Хотя эти мускулы выглядят красиво, они мало что делают для вас, когда вам нужно расколоть гигантскую кучу дров или даже спасти свою жизнь. Берпи — эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественной энергии и силы для решения любых задач.Они также являются отличным упражнением для тренировок по футболу.

Бесплатно. Для выполнения бёрпи не требуется никаких модных вещиц, занятий или абонемента в спортзал. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете делать это упражнение где угодно. На дороге? Выложи кого-нибудь в гостиничном номере. У вас нет абонемента в спортзал? Наденьте берпи в парке. В тюрьме? Делайте их в своей камере.

Как выполнять бёрпи

Берпи — это до смешного простое упражнение для всего тела, от которого вы будете получать отравление газом после того, как сделаете всего несколько.

Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

  • Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение отжимания.
  • Немедленно верните ноги в положение приседания.
  • Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

При выполнении бёрпи главное — выполнять их в быстрой последовательности, чтобы получить пользу для кондиционирования, которой славится это упражнение.

Некоторые из вас могут подумать: «Эй, это приседания». Хотя тяга приседа и бёрпи действительно похожи, решающее различие между ними — прыжок в конце. Этот прыжок отличает мужчин от мальчиков.

Помимо основного бёрпи, у вас также есть выбор из нескольких вариаций бёрпи, которые убьют не только ваше тело, но и вашу душу.

Берпи с отжиманием. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ноги в положение для отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с отжиманием от пикирующего бомбардировщика. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте его отжиманием с пикированием.

Берпи + Подтягивание. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Тренер Чамли Бёрпи. Я ненавидел это. Как упоминалось выше, мой тренер по линии нападения использовал бы призрак наказания берпи в качестве мотивации, чтобы не дать нам расслабиться.Когда тренер Чамли сказал, что нужно двигать ногами, мы должны были «рубить» ступни так быстро, как только могли. Когда он говорил «бей», мы падали на землю и выполняли бёрпи. Между каждым повторением мы продолжали быстро рубить ноги. Я устал думать об этом.

Тренировки Берпи

Поскольку это очень интенсивное упражнение, вы можете быстро и эффективно тренироваться, используя только берпи. Ниже приведены несколько предлагаемых тренировок с бёрпи, которые помогут придать форму вашей дряблой ягодице.

Нисходящая лестница Берпи.Начните с набора из 10 берпи. Отдохни одну минуту. Затем сделайте подход 9. Отдохните одну минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений на одно повторение в каждом подходе, пока не достигнете всего одного повторения.

100 Burpee Challenge. Довольно просто. Просто сделайте один подход из 100 берпи как можно быстрее. Обычно я могу сделать первые 20 минут за минуту или около того. После этого я ударился о стену, и мне нужно около 15 минут, чтобы закончить отдых, пока я лежу на земле, чтобы отдохнуть между повторениями. Удерживайте столько времени, сколько вам нужно, пока не дойдете до отметки 100 берпи.

2-х минутная тренировка. Установите секундомер и сделайте как можно больше берпи за две минуты.

Лестница Берпи со спринтами. Итак, вы немного занимались берпи и чувствуете, что находитесь в хорошей форме. Попробуйте эту маленькую частушку, чтобы вывести свою отрыжку на новый уровень. Выполняйте лестницу бёрпи, как описано выше, за исключением того, что вместо минутного отдыха между подходами выполните спринт на 50 ярдов. Я попробовал это несколько месяцев назад, думая, что нахожусь в хорошей форме, только после второго сета. Вы знаете, что тренировка хороша, когда она хороша.

Лучшие упражнения и тренировки с собственным весом

Когда вы в тюрьме, у вас много свободного времени, и многие заключенные проводят это время, занимаясь физическими упражнениями. С небольшим оборудованием или без него, а иногда и с ограниченным пространством в камерах, заключенные могут стать невероятно большими и сильными. Изучение того, как заключенные выполняют эти тренировки с собственным весом, может быть полезно для тех, кто не находится в тюрьме, но хочет поправиться и не имеет доступа к тренажерам.

Сегодняшний гость рассказал о методах, которые используют заключенные, чтобы стать сильнее, взяв интервью у бодибилдеров, которые тоже проводили время в тюрьме.Его зовут Джош Брайант, он тренер по пауэрлифтингу и пауэрлифтингу, а также соавтор книги Jailhouse Strong. Мы начинаем наш разговор с обсуждения образа мышления, с которым Джош подходит к фитнесу, включая то, что он имеет в виду под «готовностью к заправке». Затем мы обсуждаем, почему быть большим и сильным часто является вопросом выживания для заключенных, и некоторых из бывших сокамерников, которых Джош подчеркивает в своей книге. Затем мы рассмотрим конкретные движения с собственным весом, которые обычно используют заключенные, как их можно включить в вашу тренировочную программу, а также различные способы изменения и усложнения упражнений.Мы обсуждаем программы, которые часто используют заключенные, и то, как Джош усовершенствовал их благодаря своему опыту в пауэрлифтинге. Затем Джош излагает трехдневную программу с собственным весом для новичков, объясняет, как заключенные включают «разгрузку» или отдых в тренировках, и рассказывает о своем любимом упражнении на кондиционирование.

Если вы читаете это по электронной почте, щелкните заголовок сообщения, чтобы прослушать шоу.

Основные моменты шоу

  • Что такое «АЗС готова»?
  • Практичность быть сильным в тюрьме
  • Как заключенные становятся сильнее, не имея доступа к весам
  • Основные упражнения с собственным весом, которые можно выполнять для отличной тренировки
  • Как масштабировать упражнения вверх или вниз с собственным весом
  • Варианты отжиманий, которые прорабатывают разные группы мышц
  • Повышение интенсивности на подтягиваниях
  • Ошибки, которые допускают люди при программировании тренировок с собственным весом
  • Долина Хуарес, Deck of Pain и методы тренировок Mountain Method
  • Как узнать, когда нужно что-то изменить в своем программировании?
  • Почему берпи такие классные
  • Каково питание в тюрьме?

Ресурсы / Люди / Статьи, упомянутые в подкасте

Связаться с Джошем

Сайт Джоша

Джош в Твиттере

Джон на YouTube

Jailhouse Strong в Instagram

Слушайте подкаст! (И не забудьте оставить нам отзыв!)

Послушайте серию на отдельной странице.

Загрузить этот выпуск.

Подпишитесь на подкаст в выбранном вами медиаплеере.

Слушайте без рекламы на Stitcher Premium; получите месяц бесплатного использования при использовании кода «мужественность» при оформлении заказа.

Спонсоры подкастов

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный список наших спонсоров подкастов.

Прочитать стенограмму

Бретт Маккей: Бретт Маккей здесь, и добро пожаловать в очередной выпуск подкаста «Искусство мужественности». Когда ты в тюрьме, у тебя много свободного времени.Многие заключенные проводят это время, занимаясь физическими упражнениями. С небольшим количеством оборудования или без него, а иногда и с ограниченным пространством в камерах, заключенные могут стать невероятно большими и сильными. Изучение того, как заключенные выполняют эти тренировки с собственным весом, может быть полезно для тех, кто не находится в тюрьме, кто хочет поправиться и не имеет доступа к тренажерам. Сегодня мой гость подробно рассказал о методах, которые заключенные использовали для того, чтобы стать сильнее, взяв интервью у бодибилдеров, которые также проводили время в тюрьме. Его зовут Джош Брайант.Он тренер по пауэрлифтингу и пауэрлифтингу, а также соавтор книги Jailhouse Strong. Мы начинаем наш разговор с обсуждения образа мышления, с которым Джош подходит к фитнесу, в том числе с того, что он имеет в виду под «готовностью к заправке». Затем мы обсуждаем, почему быть большим и сильным часто является вопросом выживания для заключенных, и некоторых из бывших сокамерников, которых Джош подчеркивает в своей книге.

Затем мы рассмотрим конкретные движения с собственным весом, которые обычно используют заключенные, как их можно включить в вашу тренировочную программу, а также различные способы изменения и усложнения упражнений.Мы обсуждаем программы, которые часто используют заключенные, и то, как Джош усовершенствовал их благодаря своему опыту в пауэрлифтинге. Затем Джош излагает программу для начинающих, рассчитанную на три дня в неделю, и объясняет, как заключенные включают разгрузку или отдых в тренировках. А затем он рассказывает о своем любимом упражнении на кондиционирование. После окончания шоу ознакомьтесь с нашими выступлениями на сайте aom.is/jailhousestrong.

Хорошо, Джош Брайант, добро пожаловать на шоу.

Джош Брайант: Для меня большая честь быть здесь.Спасибо, Бретт.

Бретт МакКей: Итак, вы пауэрлифтер, тренер по пауэрлифтингу и автор нескольких книг, в том числе той, о которой мы поговорим сегодня, Jailhouse Strong. Но прежде чем мы это сделаем, давайте немного поговорим о вашей карьере и прошлом. Так что расскажите нам немного о своей карьере лифтера, а также о своей карьере тренера лифтеров.

Джош Брайант: Конечно. Так что я начал с более традиционных обычных видов спорта, но свою настоящую любовь к этим видам спорта я нашел в тренажерном зале.И к 22 годам я стал самым молодым человеком, который выжил 600 фунтов. С тех пор у меня был один из моих учеников, который смог побить это, и это было действительно круто. В 2005 году я стал победителем в категории «Самый сильный человек Америки» в Атланте. А потом я занялся бодибилдингом. На самом деле я не участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, много тренировался по бодибилдингу во всемирно известном тренажерном зале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас. Так что это было действительно круто. С тех пор я как бы путешествовал по стране, чтобы тренироваться с разными людьми, которые были в некотором роде самыми сильными людьми в мире.И с тех пор я ушел и тренировал спортсменов и некоторых из самых сильных и мускулистых людей в мире. У меня есть самые разные клиенты на очень высоком уровне. И в последнее время я сам стал больше заниматься тактической подготовкой. Так что, хотя я сам не служу в армии или правоохранительных органах, мне нравится тренироваться именно так. И, очевидно, я стал тренировать людей лично. У меня успешный бизнес по онлайн-обучению, и я провожу семинары по всему миру. Очевидно, что сейчас это как бы приостановлено, но недавно я был в Индии, Китае и Австралии.И я написал несколько курсов личного обучения для ISSA. Я пишу книги, и именно в этом мы сейчас находимся.

Brett McKay: Итак, вы сказали, что тактическая подготовка, как выглядит тактическая подготовка?

Джош Брайант: Итак, тактическая подготовка, я думаю, может быть почти такой же, как если бы вы могли почти заменить слово «функциональная тренировка». Это своего рода готовность к любой ситуации. Практически, когда мы говорим о тренировках типа «готовая заправка», это тактическая подготовка.

Brett McKay: Итак, давайте поговорим о заправке … Итак, я слежу за вами в Instagram и какое-то время, и вы видите одну вещь в своем посте: у вас всегда есть этот хэштег #gasstationready.Что вы подразумеваете под готовой заправкой?

Джош Брайант: Началась заправочная станция… Мой деловой партнер и соавтор Адам Бенши, он преподает джиу-джитсу, и однажды он пошутил, что это похоже на сценарий на заправке в 3 часа ночи. . Так что я говорю: «Хорошо». Я говорю: «Давайте превратим это в хэштег», потому что это как бы объясняет, чего хотят люди. Сейчас 3 часа ночи, вы подъезжаете к заправочной станции, какой-то дегенеративный, с безумными глазами, купающийся в бурбоне чувак подходит и хочет вашу машину, хочет вашу даму, ваш кошелек, что угодно.Вы готовы справиться с ситуацией? Итак, заправочная станция готова, это похоже на образ мышления, по сути, философию обучения. Быть готовым ко всему. Вот что такое тактическая подготовка. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы справиться с ситуацией. Вы должны уметь справляться с собой. У вас должна быть сила, выносливость и все такое. Итак, АЗС готова — это готово ко всему. Это образ мышления, когда конфликт неизбежен. Ударь первым и защити свое. И это не должно быть просто самообороной.Просто так ты справляешься с жизнью.

Brett McKay: Похоже, ваша философия силы заключается не только в том, чтобы быть сильным, чтобы быть сильным, верно? Чтобы показать это на платформе, но это то, что вы также хотите быть сильным, поэтому это переносится в реальную жизнь.

Джош Брайант: Совершенно верно. Так что, очевидно, если ты будешь похож на многих людей, которых я тренирую, как на парня, с которым я работал, только что побил мировой рекорд примерно в 10-й раз в жиме лежа. Итак, кто-то тренируется на таком уровне, вы должны принести некоторые из этих жертв, вы понимаете, о чем я? «Потому что вы тренируетесь … Когда вы стремитесь к совершенству до такой степени, вам придется избавиться от некоторых вещей в процессе.Но для большинства людей, и даже людей, которым это нравится на этом уровне, я согласен, поэтому для целей пауэрлифтинга у меня будет гораздо больше вещей для работоспособности, двигательной способности и силовых тренировок в межсезонье. Так что, безусловно, даже для самого экстремального пауэрлифтера у меня было бы больше тренировок этого типа, чем у большинства людей, которые точно занимаются пауэрлифтингом.

Brett McKay: И одну вещь, которую я заметил в контенте, который вы публикуете, особенно в своем аккаунте Instagram, заключается в том, что вы часто… вы возвращаетесь в прошлое.Вы смотрите на бодибилдеров, силачей прошлого и показываете, чем они занимались. Как вы думаете, в чем эти ребята правильно поняли, что сегодня многие забыли, когда дело касается тренировок?

Джош Брайант: Я думаю, что очень важно то, что они придерживаются основ. Итак, основы, это не значит элементарные, это означает фундаментальные. Так что я думаю, что здесь многие люди ошибаются, и я думаю, что тогда это была трудовая этика. Всего пару недель назад у вас был специалист по обзору тренажерного зала Garage Gym Review, и это была отличная работа, своего рода менталитет, позволяющий максимально использовать то, что у вас есть в вашей текущей ситуации, и трудовую этику.

Бретт МакКей: Хорошо. Я думаю, это хорошо подводит нас к нашей… Темой разговора, которой является ваша книга «Сильная тюрьма». Итак, это…

Джош Брайант: Совершенно верно.

Brett McKay: Итак, что вас привело… Итак, это книга о силовых и физических упражнениях людей в тюрьме, парней в тюрьме. Что привело вас к тому, чтобы исследовать, как заключенные становятся сильнее?

Джош Брайант: Конечно. Так вырос, тренировался в YMCA. А в 16 лет я был менеджером спортивного зала под названием Santa Barbara Gym & Fitness, потому что позже я переехал в Техас, так что это было в Санта-Барбаре, Калифорния.Так что были бы все эти действительно большие, огромные, сильные парни. Одним из главных был парень по имени Фед. Он был вышибалой в местном стриптиз-клубе, сидел в тюрьме и все такое. И он был настолько сильным и обучен так сильно, и он был таким большим. И мы заметили, что многие из этих ребят были очень большими и очень сильным, тренировались очень трудно, на самом деле основной. И даже те, кто больше относился к культуристам, много тренировались с собственным весом. Так что человек такого роста, 250 фунтов, очень худой, делал не только отжимания, чтобы стать таким большим.Однако, если он тренировал грудь, он заканчивал каким-нибудь неприятным финишером с собственным весом. Итак, мы, очевидно, просто наблюдали, насколько сильными, функциональными были эти парни, даже будучи молодыми, 16 лет, насколько они стареют. Вы видите, что некоторые из этих бодибилдеров приходили туда, когда я работал в 16 лет, и говорили о старении. Им 30 лет, у них есть парни за 40, которые могут двигаться как профессионалы, потому что они так тренируются в тюрьме. Они делали больше движений.

Итак, с философской точки зрения, это тоже свелось к… Я думаю, что тюрьма — плохая точка для многих людей, очевидно, как и должно быть.Это не должно быть изюминкой чьей-либо жизни. Это не должно быть чем-то, что нужно прославлять. Итак, что происходит, у них все это время в их руках. Так что многие люди просто хотят потратить свое время, и я думаю, что это существенно сокращает их жизнь. А те, кто умны, используют время как ресурс. Итак, что они делают, так это в той ситуации, в которой они есть, они максимизируют то, что у них есть. Больше времени на восстановление, больше времени на тренировки и все такое. Итак, такая философия. И тут вообще никакого отношения к тюрьме, просто как можно тренироваться дома.Вы можете избавиться от поездок в спортзал. У меня есть семья, поэтому я не хочу тратить зря… Я не тренируюсь, чтобы установить мировой рекорд в пауэрлифтинге. Так что я могу подавать пример физических тренировок дома, тренируясь дома, выполняя эти виды тренировок. А для других это просто увеличивает вероятность успеха. Если что-то происходит у вас дома, меньше оправданий пропустить тренировку или что-то еще. А затем вы даже можете настроить свою тренировочную зону, будь то гостиная в вашей квартире или гаражный спортзал или что-то еще, вы можете настроить ее именно так, как вам нравится.Например, некоторые плакаты с определенным освещением и тому подобное.

Следующей частью будет, что еще лучше всего вы можете сделать? У меня был футбольный тренер-новичок, который всегда говорил: «Что еще лучше, что мы могли бы сделать?» И это именно то, что мы хотим делать. Возможно, у нас нет доступа ко всему лучшему оборудованию, но что мы можем сделать дальше? Затем философски смотрю на само заточение. Он существует во многих различных формах. Это может быть работа, чем бы она ни была. Физическая подготовка людей за решеткой служила им, я думаю, способом освободиться от такого заключения.И это то, что мы хотим делать. Вот почему мы публикуем так много материалов и выпускаем книги о мировоззрении, потому что это огромное количество И в процессе, что не было первоначальной целью, просто выпустить несколько книг и тому подобное. Что было круто, так это то, что мы, Адам и я, смогли создать сообщество единомышленников в Интернете и тому подобное, и встретили всех этих крутых людей, встретили людей лично и все такое. Так что эти тренировки можно выполнять где угодно. Их можно делать в тюремной камере, подвале, гостиничном номере. Они функциональны.Они собираются подготовить твое тело ко всему. И все они могут быть выполнены с минимальным оборудованием, и зачастую все, что вам нужно, — это вес вашего тела. И, наконец, что не менее важно, они очень веселые.

Бретт МакКей: Верно. И в книге, о которой вы говорите, одна из причин, по которой заключенные часто становятся большими и сильными, как вы сказали, время — единственное, что у них есть. Так что это похоже на то, чтобы получить время для упражнений, они его с нетерпением ждут.

Джош Брайант: Конечно.

Бретт МакКей: Но также это для выживания.Они должны быть большими и сильными, чтобы быть, я думаю, можно сказать, готовыми к тюремному двору, потому что … я имею в виду, если ты выглядишь слабым, тебя будут дразнить.

Джош Брайант: Что ж, забавно говорить о готовой заправке. Кто-то на семинарах в Австралии спрашивал о самообороне. Я сказал: «Послушайте, более 99% ситуаций можно разрешить, просто не находясь в плохих местах. Если ты избегаешь плохих мест, это почти все решит. Но, честно говоря, очень много ситуаций можно разрешить одним лишь взглядом.Это здорово. «Потому что тогда вы должны думать о заключенных с более высоким уровнем тестостерона. На самом деле я не социолог. Я не знаю, что было раньше, курица или яйцо. Я даже не знаю, имеет ли это значение. Если они сидят в тюрьме из-за более высокого уровня тестостерона и, как мне кажется, это приводит к некоторым выборам, которые приведут вас к этому, или если это продукт окружающей среды. Если вы решаете мелкие недовольства жестокими избиениями и ножами, то среднестатистическому человеку будет очень сложно выжить, но альфа-самец будет процветать в этой среде.Так что это будет его частью. Последовательность упражнений, тело процветает от рутины. Итак, имея все это время в ваших руках, если вы дисциплинированы, вы можете быть очень последовательными в своем распорядке. Если у вас есть распорядок дня, вы будете активно прогрессировать. Итак, вы слышите истории о людях, которые делают по 1500 отжиманий в день и тому подобное, потому что они … В 1992 году в большинстве государственных пенитенциарных учреждений запрещены занятия с весами.

У некоторых из федеральных они еще есть, но новые не купят. Так что там они не заботятся о вещах, но у большинства людей нет к ним доступа.Итак, вы слышите о людях, которые делают по 1500 отжиманий в день. Они туда не приехали, так что есть активная модель прогрессивной перегрузки. Интервальные тренировки, они ограничены этими маленькими пространствами. Итак, это будет … Традиционные режимы долгого медленного кардио неприменимы, потому что даже в маленьком дворике для упражнений не так много места. Но если вы находитесь в тюремной камере, вы можете делать берпи, пока корова не вернется домой. Это были своего рода услуги, вроде мозгового центра или наполеона Хилла, о котором говорил как о группе вдохновителей.Люди со схожими целями, с которыми вы можете обмениваться идеями, чтобы помочь вам в вашем стремлении, и я думаю, что это здорово оттолкнет людей. Здесь нет никаких планов, кроме как поправиться.

Бретт МакКей: Итак, в книге вы и ваш соавтор действительно берете интервью у некоторых известных заключенных. С кем из этих парней вы брали интервью для этой книги?

Джош Брайант: Хорошо, я дам вам три хороших. Дориан Йейтс.

Бретт МакКей: Хорошо.

Джош Брайант: Значит, он был мистером Брайаном.Олимпия. Итак, почему это применимо здесь, вы думаете: «Хорошо, бодибилдер, верно?» Это относится к тому, что Дориан Йейтс действительно попал в тюрьму. Это перевернуло его, но его база была построена на тренировках с собственным весом, подъемах тяжелых штанг, лазании по канату и тому подобном. Кори Мэтьюз, еще один бодибилдер IFBB Pro, на самом деле попал в тюрьму в 14-летнем возрасте в Неваде. Он был в тюрьме для взрослых, и он пошел дальше, перевернув его жизнь. Теперь он пастор и профессиональный бодибилдер.А Гарри Фрэнк был мировым рекордсменом в пауэрлифтинге, но не в том, что он делал. Он никогда не попадал в тюрьму или что-то в этом роде, но на самом деле он был спортивным директором в тюрьме Ангола в Луизиане. Так что он сделал массу наблюдений, а затем поделился. А потом много разных людей, которые, как я уже упоминал ранее, Фед. Он, другие охранники, разные … Многие не известные люди, но это будут три знаменитых человека, которых вы, возможно, знаете. Мы также поговорили с Джеффом Томпсоном.Вы когда-нибудь брали у него интервью? Он вышибала из Англии?

Бретт Маккей: №

Джош Брайант: На самом деле он написал несколько бестселлеров по некоторым предметам, связанным с рукопашным боем, потому что большая часть интервальных тренировок — это тренировка рукопашного боя. Таким образом, вместо обычных высокоинтенсивных интервальных тренировок это может быть что-то вроде локтя, колена, растягивания, повторения, 20-секундной паузы, что-то типа Табата.

Бретт МакКей: Итак, давайте поговорим о некоторых программах, которые вы освещаете в этой книге, и об упражнениях.Итак, вы давно упомянули, что у заключенных был доступ к весам, но они начали вынимать эти вещи в 90-х годах. Думаю, именно тогда и происходила вся эта суперпреступная история. Боятся…

Джош Брайант: Это именно тот термин, ага.

Бретт МакКей: Верно. Боялись, что люди попадут в тюрьму, вылезут наружу и им будет еще хуже. И это, вероятно, потому, что они поднимают тяжести, поэтому они его убрали. И поэтому многие заключенные используют упражнения с собственным весом.Какие из основных упражнений с собственным весом, о которых вы говорите в Jailhouse Strong, могут делать обычные люди, у которых просто нет доступа к тренажерам, для хорошей тренировки?

Джош Брайант: Итак, базовыми будут отжимания, а затем различные вариации отжиманий. Это могут быть подтягивания на ядро ​​и различные варианты подтягиваний, различные варианты приседаний, а затем вариации бёрпи. Затем мы перейдем к более продвинутым вариантам, чтобы вы могли … Отжимание могло стать отжиманием с поднятыми ногами на скамейке, или индусским отжиманием, или даже, в крайнем случае, толчком на одной руке. да что там такое.Итак, очевидно, что у нас есть и обратная сторона, потому что многие люди говорят, что каждая программа должна начинаться с какого-то типа программирования с собственным весом. Но в стране, где треть людей страдают ожирением, это не обязательно будет практичным. Или пауэрлифтер, который весит 400 фунтов, может быть сильным, но никогда не тренировался с собственным весом. Вы не можете просто сказать: «Хорошо, мы сделаем 10 подходов по 25 отжиманий». Вы должны начать с чего-то вроде колена, отжиманий в коленях, отжиманий от стены и оттуда продвигаться вверх.

Brett McKay: Итак, вы упомянули, хорошо, это основные, такие как отжимания, подтягивания, приседания. А потом вы упомянули, что есть вариации, и я думаю, все эти разные вариации, вот как вы увеличиваете интенсивность упражнений с собственным весом?

Джош Брайант: Совершенно верно. Есть много чего. Вот как вы можете действовать в одностороннем порядке. Вы можете добавлять разные темпы, в которых вы подчеркиваете негатив, ускоряете позитив. Как и в пауэрлифтинге, мы говорим о тренировках с компенсирующим ускорением, когда вы вкладываете в них максимальную силу, полный диапазон движений, и вы можете проделать то же самое с тренировкой с собственным весом.Вы можете сделать это как плиометрический вес тела, всякие разные вещи. Просто подумайте об этом, даже если вы делаете выпад, если вы поднимете руки над головой, это будет труднее, чем если бы вы положили их на бок.

Бретт МакКей: Да, я это знаю. Мой тренер в конце программировал выпады.

Джош Брайант: Отлично.

Бретт МакКей: И он хочет как по голове. Как только я кладу руки на голову, я говорю: «Это отстой. Я больше не хочу этого делать.«Итак, хорошо, вы упомянули несколько разных типов отжиманий. Взрывной, как плиометрический, это как отжимание в ладоши?

Джош Брайант: Вы можете это сделать, или вы можете просто подняться в воздух и сделать отжимание, и вместо того, чтобы останавливаться и фиксироваться на вершине, взлететь в воздух, подняться как можно выше.

Бретт МакКей: И индуистское отжимание, что это?

Джош Брайант: Индусские отжимания, я слышал, что люди раньше называли их отжиманиями бомбардировщика.Вы начинаете с более широкими ступнями, поднимаете зад в воздухе и опускаетесь. Вы почти царапаете грудью землю, снова поднимаетесь, а затем вы почти как будто занимаетесь мостом вверх, а затем возвращаетесь круговыми движениями. Это очень похоже на сделку в стиле ритм, и ее популяризировал какой-то парень по имени Мэтт Фьюри. А до этого они были опорой в программировании известного борца по имени Великий Гама из Индии. Вы слышали о нем раньше?

Бретт МакКей: Да, я слышал о Великой Гаме.

Джош Брайант: Ага, и это тот парень, который их использовал, и он был около 5 футов 9 дюймов, 255 фунтов с 58-дюймовым сундуком, 80 лет назад или около того. И, очевидно, Брюс Ли использовал многие учения Великой Гамы, которых я не знал до недавнего времени.

Brett McKay: Итак, да, я сделал пикировщик или индусское отжимание, и он прорабатывает разные части вашей верхней части тела в разных частях движения. Я чувствую, что это очень плечо … А потом бывает, что когда ты доходишь до определенной части, она превращается в твои трицепсы, а затем в твою грудь.Это действительно динамичное движение, и оно мне нравится. Это забавное отжимание.

Джош Брайант: Вы чувствуете их в верхней части груди? Понимаете, я тоже чувствую их в верхней части груди, гораздо больше, чем при обычном … Почти как … Жим на наклонной скамье и жим лежа — это то место, где вы можете немного почувствовать это. Кроме того, вы также чувствуете их в верхней части спины, по сравнению с обычными отжиманиями.

Бретт МакКей: Нет, конечно. А потом, еще один способ рассказать о том, как заключенные добавляют интенсивности, по крайней мере, с отжиманиями: вы ставите ноги на кровать, на табурет или что-то еще, и теперь вы получили почти что отжимание с упором.

Джош Брайант: Совершенно верно. Еще одна вещь, о которой люди не часто задумываются, — это … Я уже упоминал об одностороннем движении, а просто об увеличении диапазона движений. Так что если вы делаете отжимания, вы переходите между ними, если у вас есть две коробки, вы можете растягиваться немного глубже. Вы можете приостановить повторения в конце движения. Итак, все эти разные вещи вы можете делать. И я знаю, что мы здесь говорим о тренировках с собственным весом, но вы также можете … Есть разные вещи, которые вы тоже можете добавить к себе.У вас могут быть группы. В одном исследовании в журнале NACA Journal говорилось о том, что люди использовали отжимания с ленточным отжимом по сравнению с жимом лежа, и их сила в жиме лежа увеличилась почти так же, как и при отжимании с лентами. Так что даже для пауэрлифтинга и прочего я буду использовать такие вещи со своими клиентами, просто чтобы заставить их выполнять разные типы движений, безусловно.

Brett McKay: Что мне нравится в этом движении тела… потому что я занимаюсь пауэрлифтингом. Что мне нравится в упражнениях с собственным весом, таких как отжимания или приседания, так это то, что я чувствую, что они полезны для моих суставов.Это просто приятно от моих сухожилий и моей силы в суставах. «Потому что у вас есть диапазон движений, которого вы обычно не получаете со штангой.

Джош Брайант: Совершенно верно. И это просто как бы ударяет по другой мышце. Я делаю приседания с собственным весом, больше чувствую это на квадрицепсах. Если бы я собирался довести его до точки отказа, чем приседание со штангой, я чувствую это немного больше в задней части цепи, так что абсолютно точно.

Бретт МакКей: Мы говорим о способах увеличения интенсивности отжиманий.И это в основном эквивалент увеличения веса упражнения с собственным весом, что делает его сложнее. Поговорим о подтягиваниях. Итак, вот типичное подтягивание, которое дается многим людям. Некоторые люди не могут даже подтягиваться или подтягиваться. Прямо сейчас прекрасное время, чтобы встать на ноги. Но, допустим, вы освоили подтягивания. Что сделали заключенные, чтобы увеличить интенсивность подтягиваний?

Джош Брайант: Что ж, наиболее очевидный способ — это добавить какое-то сопротивление, будь то другой человек, какой-то объект, веса, что угодно.А потом еще один действительно меняет… Очевидно, вы можете пойти в одностороннем порядке, с одной рукой. Даже если вы схватите запястье или что-то в этом роде, как это делает Рокки, это будет сложнее, чем просто делать обычное подтягивание. И еще одно — подтягивание грудины. Так что это почти как тяга … Как будто вы делаете подтягивание, но поднимаетесь и почти касаетесь грудью перекладины. Вот для чего вы стреляете. Так что вы как бы откидываетесь назад, когда делаете это. Таким образом, у вас возникает ощущение, что это почти гибрид между горизонтальным и вертикальным натяжением, и вы чувствуете это в точке, в средней точке спины, как будто вы выполняете тягу.Это не похоже на то, что вы когда-либо чувствовали раньше.

Brett McKay: И еще одно упражнение, вариант подтягивания, которое я видел, просто работает по-другому. Я думаю, это называется подтягиванием коммандос. Это похоже на то, когда вы держите перекладину, как будто пересекаете веревку в стиле коммандос…

Джош Брайант: Совершенно верно.

Brett McKay: А потом вы просто подтягиваетесь и чередуете плечи, и это просто… Это поражает по-другому.

Джош Брайант: Это еще один… Да, конечно.Подтягивания коммандос — это здорово, да.

Brett McKay: А затем в приседаниях, я думаю, способ, которым вы можете добавить к ним интенсивность, лучший способ добавить к этому интенсивности — это как приседания с пистолетом, как приседания на одной ноге.

Джош Брайант: И я думаю, что это верно для любого типа веса тела, когда вы переходите в одностороннем порядке, это, очевидно, значительно усложнит задачу. Так что да, безусловно. И еще я думаю, что это приседания с паузой. Не то чтобы многие люди, знаете ли, многие из более сильных людей предполагают, что это большое дело, нет проблем, но это еще одна проблема.Я считаю, что приседания с прыжком — очень важны. Так что это еще один большой вопрос. Как приседания с прыжком в тюрьме, когда вы кладете руки за голову, приземляетесь в приседе и выполняете их в быстрой последовательности. Это отличный способ увеличить там интенсивность.

Бретт МакКей: Нет. Да, одно дело, которое я сделал, я не… Я помню это, когда учился в начальной школе, я читал какую-то книгу о том, как быть ниндзя, шаолиньским монахом или кем-то еще.

Джош Брайант: Да, да.

Brett McKay: И одно из упражнений, о которых они говорили, было … У них были монахи, как в полуприседе, как в позиции готовности к бою, и вы просто держите это так долго, как можете.И я помню, как в своей спальне, когда мне было 11 лет, я делал это, пока не накапливал практически всю молочную кислоту. Я думал, что получаю… Должно быть, это что-то для меня сделало. Это один из способов добавить интенсивности. Вы просто долго удерживаете позицию.

Джош Брайант: Конечно. И вы когда-нибудь делали такие вещи, как сисси-приседания и тому подобное, или индуистские приседания?

Бретт МакКей: Нет. Что это?

Джош Брайант: Итак, индуистские приседания похожи на индуистские… Наверное, похоже, но вы хотите получить ритм, как в индуистских отжиманиях.Вы как бы размахиваете руками над головой, а затем выпускаете воздух наружу, когда опускаетесь, вроде как… Очевидно, когда вы приседаете с тяжелым весом, вы не хотите выпускать воздух, иначе он раздавит вас. Но здесь вы просто отпускаете его, чтобы позволить себе действительно погрузиться в круговые движения, и вы поднимаетесь на цыпочки, когда снова опускаетесь, чего вы бы не сделали с весом на спине. И это была еще одна большая проблема. Если вы продолжите … Вы, ребята, выходите в Интернет, просто Google фото Великого Гамы, есть несколько классных фотографий, на которых он делает индуистские приседания.Итак, вы можете видеть ту нижнюю позицию, о которой я говорю. Если у вас проблемы с коленями или что-то в этом роде, это может быть проблемой. Но для большого количества повторений в схемах и прочем это действительно сожжет ваши квадрицепсы, как сумасшедшие. А затем сисси-приседания, что-то вроде этого типа движения, но вы держитесь за что-то, и вы действительно … Вы встаете на носки и действительно позволяете своим коленям двигаться вперед и сильно растягиваетесь в квадрицепсе. Это не было бы чем-то, что вы бы нагружали большим весом.

Brett McKay: Мне пришло в голову, что вы, возможно, тоже сделаете это в замкнутом пространстве, например, в тюрьме, — это болгарский сплит-присед.Просто поставьте ногу на кровать и присядьте.

Джош Брайант: И это подтверждает то, что мы говорили ранее об одностороннем подходе. Это был бы более простой способ действовать в одностороннем порядке, чем выполнять приседания из пистолета.

Brett McKay: И то, как вы можете сделать это сложнее, даже для приседаний, — это вставить что-то в свое тело, что-то удерживать. Может быть, камень, стул, ребенок, я не знаю, и делайте движение, и таким образом вы можете прибавить в весе.

Джош Брайант: Я делал это раньше.Так я усыпляла сына, когда ему было около полутора лет. Я просто начинал делать с ним приседания, и он засыпал примерно через 30 секунд, просто удерживая его, пока я приседаю.

Бретт МакКей: Сколько сейчас вашему сыну?

Джош Брайант: У меня есть семилетний и пятилетний ребенок.

Бретт МакКей: Да. Вы пробовали это на них в последнее время? [смех] Просто возьмите его и…

Джош Брайант: Нет, вчера вечером я хотел заснуть, и… «Потому что наш график сна сейчас немного нарушен, потому что я только что прошел семинар в Австралии прямо перед тем, как весь ад разразился из-за того, что происходит сейчас.Итак, мы вернулись рано. А потом я взял свою семью с собой. Нам понравился отпуск на неделю, потом у меня был семинар на три дня. А потом мы вернулись, школу отменили. Так что никто … Сон был … Потому что поездка в Австралию, я полагаю, была предлогом несколько недель назад, но мы на самом деле не так много занимались своим обычным распорядком, как только из-за всего, что происходило. Вчера вечером они там просто сказали мне заставить их делать разные виды бурпи. [смех]

Бретт МакКей: Утомляй их.

Джош Брайант: Да.

Brett McKay: Итак, мы поговорили об основных движениях, которые вы можете выполнять. Отжимания, подтягивания, приседания, а затем различные варианты, которые сделают их немного сложнее. Но давайте поговорим о программировании упражнений с собственным весом, особенно о том, как это делали заключенные. Итак, когда вы поговорили с этими парнями, какие типичные программы веса тела вы наблюдаете в тюрьмах? А затем давайте поговорим о вашем опыте работы в пауэрлифтинге, о том, какие идеи вы сделали при программировании упражнений с собственным весом.

Джош Брайант: Конечно. Поэтому я думаю, что умные заключенные избегают некоторых распространенных ошибок. Некоторые из распространенных ошибок заключаются в том, что люди становятся настолько счастливыми на выносливость. Они просто делают это … Они рассматривают тренировки с собственным весом так, как некоторые заключенные вообще избегают их, но многие люди рассматривают их как исключительно ради выносливости. При правильном применении его можно использовать для получения силы и взрывной силы даже для людей с высокой относительной силой, то есть соотношением вашей силы к массе тела. Имея это в виду, некоторые вещи, которые я видел, могут сильно отличаться.Я видел, как в силовых тренировках можно увидеть, как кто-то использует что-то, приседая пару раз в неделю, а затем у вас есть какая-то болгарская методика, при которой вы приседаете дважды в день, и они оба получение хороших результатов. Здесь есть вариации. Но самые успешные программы, которые я видел, предлагали несколько разных вещей. Я видел людей, которые в основном строят свои тренировки вокруг желаемого тренировочного эффекта. Таким образом, они могут сосредоточить одну тренировку на взрывной силе, одну тренировку на силе, одну тренировку на выносливость и тому подобное.

Я назову волнообразную модель периодизации, в которой у каждой тренировки будет цель. Еще одна вещь, которую я наблюдал очень успешно, — это люди, использующие метод полного повторения. Так что все это означает, например, что если кто-то собирается сделать тренировку на подтягивание, они говорят, что сделают 100 подтягиваний. Чтобы сделать 100 подтягиваний, они делают как можно больше повторений, например, отдыхают 30 секунд, и повторяют эту последовательность, пока не достигнут 100 повторений. Так что это может быть … Вы можете сделать это 10 повторений, вы можете сделать это 1000, это не имеет значения.Но это и есть методология, метод полного повторения. Очевидно, если вам нравятся прямые подходы, а это всего лишь 10 подходов по 10, что угодно. Но затем мы увидели еще один метод, который мы выделили на первый план, — это метод долины Хуарес. И я видел, что вы написали статью или упомянули об этом в одной из своих статей.

Бретт МакКей: Да.

Джош Брайант: Многие люди не знают, что это такое. Так что это, скажем, Хуарес-Вэлли 10. Цель этой тренировки — поддерживать постоянную интенсивность.Итак, вы начинаете с 10 подтягиваний. Это было бы очень сложно, но вы делаете 10 подтягиваний. Вы бы отошли на восемь футов, отошли на восемь футов назад, а затем сделали бы один. Вы снова делаете ту же прогулку, затем идете девять, снова такая же прогулка, вы идете два. Вы в основном перемещаетесь вперед и назад восемь, затем три, семь, четыре, шесть и пять, пока все числа от 1 до 10 не будут покрыты. Вы можете сделать это за 20, вы можете сделать это за что угодно, 15, не имеет значения. Но в этом суть. Колода боли. Это наиболее популярно при отжиманиях.Вы просто переворачиваете карту на … У вас есть колода карт. Вы переворачиваете карточку и делаете столько отжиманий или других движений, сколько хотите, на этой карточке. И тогда у вас есть то, что я называю Горным методом. Это основано на том, что делал Чак Сайпс. Раньше у него была штука под названием 1-10-1. Вы когда-нибудь слышали об этом раньше?

Бретт МакКей: Нет.

Джош Брайант: Хорошо. Итак, что бы сделал Чак Сайпс, так это … Он известный бодибилдер, типичный парень периода расцвета старой школы начала 60-х.И что он делал, так это то, что он выбирал … Он делал бы очень тяжелые упражнения, но он также тренировался бы с накачкой. Когда он тренировался с накачкой, он делал одно повторение, два повторения, три, четыре, вплоть до 10 таких повторений. Затем он возвращался на 10, девять, восемь, семь, шесть… вплоть до единицы. Но между подходами должно пройти всего 10 секунд. И вы можете сделать это для большей выносливости мышц или тренировок с высокой скоростью с весом тела. Еще одна популярная тренировка — приседания Тайсона. Тренировка с напряжением — это просто выполнение подходов в течение установленного количества времени.Итак, допустим, я сделаю 15 повторений. Вы просто делаете отжимания, подтягивания и т.д., приседайте в идеальной форме в течение 30 секунд. Кластерные подходы там, где вы делаете … Я сделаю … Вы сосредотачиваетесь на том, чтобы делать больше подходов, меньше повторений, но вы делаете тонну подходов. И затем другие, которые … Мы называем ограниченными дворовыми временными схемами. Скажем, вы идете 20 минут. Вы должны отжиматься 30 секунд, отдыхать 30 секунд, делать приседания 30 секунд, отдыхать 30 секунд. Выполняйте различные упражнения с разной массой тела.

Бретт Маккей: Последнее, вот в чем моя физическая подготовка в конце тренировки со штангой, это нормально.Вам нужно будет сделать три разных движения: 30 секунд на тренировке и 30 секунд на перерыв. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Так что это почти что-то вроде CrossFit WOD.

Джош Брайант: Совершенно верно. Да, я думаю, это … Я думаю, да, похоже, что ты участвуешь в хорошей программе. Так что мне нравится то, что я слышу от вас. Так что да, безусловно. Это отличный способ сделать это.

Бретт МакКей: И этот набор кластеров, поэтому я только что узнал об этом, потому что я слушал интервью, в котором вы говорили об этой концепции. Итак, вместо двух подходов по 10, вы должны сделать 10 подходов по два.

Джош Брайант: Вот как я всегда … Забавно, я всегда говорил, что это похоже. Я говорю: «Не существует рабочего определения наборов кластеров». Я использую именно тот пример, который вы приводите, потому что не знаю, может быть, есть. Меня еще никто не поправил и не сказал: «Ну, собственно, теперь есть определение». Это в основном так. Больше подходов, меньше повторений.

Brett McKay: И это хорошо для тяги … Так что для тех, кто не может много подтягиваться, это будет отличный способ получить больше подтягиваний за тренировку. Так что, если вы можете сделать только два, что ж, вместо того, чтобы пытаться сделать 10 подходов, сделайте 10 подходов по два.

Джош Брайант: Да, это лучший способ для наращивания взрывной силы. Таким образом вы можете создать больше силы, и это лучше для приобретения навыков, если вы действительно пытаетесь овладеть движением, смажьте канавку, если хотите, тогда наборы кластеров будут более эффективными. И это то, что я определенно уловил, потому что я чувствую, что … Вы раньше спрашивали о силе влияния. Не думаю, что я хорошо ответил на этот вопрос. Это как бы перескочило, чтобы начать говорить о других вещах, но это было бы то, где это применимо.Разве что наборов кластеров огромно. У меня даже не было названия, когда я впервые начал работать с людьми, я просто знал, что пауэрлифтинг — это спорт с одним повторением. Нам нужно больше первых повторений для отработки техники. Но это будет лучший способ овладеть техникой и подтягиваниями или чем-то еще, и, конечно же, другим влиянием пауэрлифтинга будет прогрессивная перегрузка.

Бретт МакКей: Итак, прогрессирующая перегрузка для тех, кто не знает, просто означает, что вы усложняете тренировку.Так как же добиться прогрессивной перегрузки в тренировках с собственным весом?

Джош Брайант: Я считаю, что люди совершают большую ошибку. Так что большинство людей просто добавят повторений, что, очевидно, добавление повторений — отличный способ, но слышали ли вы, что в бодибилдинге люди используют термин «читерство»? Типа, знаешь…

Бретт МакКей: Да.

Джош Брайант: Хорошо. Так обман…

Бретт МакКей: Но, может быть, объясните это нашим слушателям, которые не знакомы с этим.

Джош Брайант: Конечно.Итак, измена будет, давайте … Представьте, как вы делаете набор кудрей. Набор завитков становится слишком сложным для достижения идеальной формы, поэтому вы добавляете небольшую шишку на бедре, чтобы немного раскачиваться, и если вы делаете это правильно, вы используете ровно столько, чтобы преодолеть точку преткновения, что означает, где вы обычно застреваете, и пройдите прямо там. Вот как большинство людей обманывают.

Другой способ жульничать — это когда я тренирую людей на высокой скорости, то, что я называю переменным диапазоном движений.Так, например, кто-то тренирует время и внимание, делая жим гантелей на наклонной скамье в течение 30 секунд. Когда они больше не могут выполнять полные повторения, они переходят на частичные повторения, так что это переменный диапазон движений. И это то, с чем вам нужно быть осторожным, когда вы … Что хорошо для этого типа тренировок, потому что вы просто тренируетесь в течение определенного периода времени, но если вы на самом деле пытаетесь выполнить повторения, мудрость, которую я использовал, В пауэрлифтинге ребята из старой школы, когда мне было 13, 14 лет в спортзале, говорили: «Если вы приседаете… На каждый дюйм глубины вы обманываете, вы, по сути, обманываете себя, набирая 40 фунтов, или упрощаете задачу на 40 фунтов.Итак, если мы будем придерживаться этой логики, если вы начнете выполнять упражнения с собственным весом и продолжаете уменьшаться с переменным диапазоном движений, это уже не тот подъем. Это проблема, если вы только посмотрите на это.

Итак, добавление повторений — это здорово. Но вы должны убедиться, что выполняете одни и те же повторения, если на самом деле постепенно перегружаете движение. Итак, другие способы — это те, о которых мы только что говорили: в конечном итоге вы поднимете ноги во время отжимания или приседаете в одностороннем порядке, или в любом другом случае.Вы бы посмотрели на эти параметры. Вы бы также посмотрели на добавление повторений, а затем, я думаю, большое значение имеет сокращение интервалов отдыха. Так что, если мы можем выполнить тот же объем работы за меньшее время, мы постепенно перегружаем ваше обучение. Просто с коэффициентом плотности. Потому что вы можете продолжать делать больше, если перетащите эти тренировки на три часа, но это не то, что нужно людям. Если мы сможем выполнить тот же объем работы за меньшее время, мы увеличим плотность, а значит, перегрузим обучение.Итак, есть масса разных способов его перегрузить.

Бретт МакКей: Итак, вы говорили о различных программах, которые вы видите в методе Хуарес-Вэлли, «Колода боли», но, допустим, есть человек, который только начинает. Им нужна только базовая программа с собственным весом, которая … Это программа для всего тела. Как бы это выглядело для начинающего с упражнения, а также для повторений и подходов, которые вы порекомендуете.

Джош Брайант: Конечно. Итак, у меня есть пример. Итак, это программа, рассчитанная на три дня в неделю.Итак, у вас есть полное тело три дня в неделю. Например, пять подходов по 10-20 повторений в отжиманиях, пять подходов по 15-20 повторений в приседаниях, приседания заключенного, затем пять подходов подъемов ног и некоторые планки — это один день. В другой день у тебя была бы бурпи. И мы бы начали с одного или двух повторений, ушли прочь, как в долине Хуарес, вернулись назад и повторили это в течение 10 минут. Мы бы устроили какое-то учение по рукопашному бою. Это использует материал Jailhouse Strong, так что имейте это в виду.Если вы не занимаетесь этим, вы могли бы сделать что-нибудь еще, но затем какое-нибудь интервальное упражнение без оружия, выпады с ходьбой, а затем несколько перевернутых рядов. А затем в пятницу мы делали несколько индуистских приседаний, подтягиваний, и если кто-то не мог сделать подтягивания, мы работали с некоторыми вариантами, которые сделать легче. Вы могли бы даже сделать перевернутые ряды, могли бы сделать … Есть много разных способов. Вы могли отжиматься с повязкой, всякие разные… Даже если бы у вас был партнер, который мог бы вас заметить, мы могли бы делать множество разных вещей.А потом несколько отжиманий, а затем несколько приседаний с помощью складного ножа. Так что это будет довольно-таки начальный уровень, не тот, кто раньше ничего не делал, а кто-то новичок в тренировках с собственным весом.

Brett McKay: Похоже, это займет всего 30-45 минут.

Джош Брайант: Да, если вы сейчас не тренируетесь, у вас есть какое-то спортивное образование, я думаю, 30 минут три раза в неделю, вы определенно можете изменить свое телосложение, свое здоровье и почувствовать себя намного лучше.Абсолютно.

Brett McKay: А как вы узнаете, когда начинать добавлять переменные и начинать менять что-то в вашем программировании, добавлять интенсивность или количество повторений?

Джош Брайант: Хорошо, если я буду работать с кем-нибудь один на один, я буду менять его еженедельно. Впрочем, это могут быть очень, очень, очень маленькие изменения. Но если это не так, вы просто следите за одной из этих программ, это будет… В Jailhouse Strong, по этой конкретной программе, это будет каждые три недели.

Бретт МакКей: Попался.У заключенных… Вы обнаружили, что они когда-нибудь следуют схеме разгрузки? Поэтому они решают: «Хорошо, я сделал три недели из этого, время для разгрузки. А потом я буду работать… »Они делают такие вещи или просто продолжают расти и добавлять прогрессивные перегрузки?

Джош Брайант: Ну, они определенно так и поступают. Они используют то же самое, что и я сейчас много тренируюсь. Я называю это нашей естественной разгрузкой. Для них это означает … Многие люди говорят: «Ну, Арнольд никогда не выгружал». Что ж, да, действительно сделал.В своей энциклопедии бодибилдинга он рассказал о том, как он заходил в спортзал, не чувствовал его в определенный день и уходил. Это была его разгрузка. Возможно, он не планировал это, но он сказал, что сделал это. Так что многие люди разряжались, даже не подозревая об этом. Или они чувствовали себя не в себе в тот день, они использовали более легкий вес. Это просто не было запланировано.

Многие из этих парней делают… Вот что они собираются делать. Если они этого не чувствуют… Тип сделки «Они этого не чувствуют, они убивают». Это то, что я лично сейчас делаю, так что я собираюсь … Если мы берем отпуск каждые несколько месяцев или что-то в этом роде, или делаем то или это, это идеальное время для … Когда мы были в Австралии, я бы взял с собой детей утром пойти на пляж и немного побегать, даже не спринт, скорее темповый бег, отжиматься и тому подобное.И это было не очень структурировано, это было не очень сложно, но этого было достаточно, чтобы я активно выздоравливал.

Большинство из них делают такие вещи. Но в своих программах я определенно работал над ними. А потом, если я работал с кем-то индивидуально, и мы дошли до этого момента, им можно было бы доверить принятие такого решения, я бы сказал: «Хорошо, просто дайте мне знать. когда тебе нужна естественная разгрузка, потому что ты собираешься взять отпуск или что-то в этом роде ». Но, безусловно, именно для таких программ мы делаем их реже.Так что это могло бы быть, вместо… Я бы сказал, что среднее значение в большинстве программ со штангой — это безопасное среднее значение каждые четыре недели.

Бретт МакКей: Верно, да.

Джош Брайант: Хорошо, это будет примерно каждые восемь недель.

Бретт МакКей: Хорошо, в этом есть смысл. И я также думаю … Мне нравится эта идея помнить, как вы себя чувствуете, выглядите … Вот где что-то вроде оцененного воспринимаемого усилия может пригодиться. Это похоже на: «Если что-то вроде восьмерки или девятки, когда должно быть похоже на семерку, может быть, мне просто нужен перерыв сегодня.”

Джош Брайант: Конечно. И это то, что большинство заключенных и … Когда вы разговариваете с ними, и это, мы говорим: «Что вы делаете, чтобы разрядиться?» И они такие: «Что это?» И вы им скажите. «Нет, если бы я просто не почувствовал этого в тот день, я бы остановился».

Бретт МакКей: Верно. Мы говорили о силе. Во многих случаях вес тела может использоваться в качестве кондиционера, но в «Jailhouse Strong» вы говорите о бёрпи как о тренировочном упражнении для осужденных. Что такого хорошего в берпи?

Джош Брайант: Конечно.Однако опираться на свою точку зрения прямо на силе, и я думаю, что это также важно для тех, кто тяжелее слушает, которые тренируются со штангой и тому подобное. Если прямо сейчас, если вы тренируетесь в основном со своим весом, вы, вероятно, не заметите значительного снижения веса, если станете тяжелее. Но, в любом случае, вернемся к берпи. Берпи потрясающие. Вы знаете, как они появились и стали популярными?

Бретт МакКей: Нет. Нет, скажи мне.

Джош Брайант: Хорошо, это были тесты на подготовку к Второй мировой войне.И это не … Я думаю, это не значит, что это поможет вам, если вы слушаете, это просто кусочек истории прямо здесь. Я думаю, что они очень похожи на любые разросшиеся сделки по сценарию рукопашного боя, по типу ММА. Они очень эффективны для интервальных тренировок, а также заставляют ваше тело работать вместе как единое целое. И, как и все остальное, здесь есть разные способы увеличить интенсивность. Можно делать бёрпи на восемь счетов, можно отжиматься.

Один из парней сказал, что даже кто-то на днях написал мне, сказал мне в одной из тюрем в Калифорнии, они будут делать это там, где они делают обычный бёрпи с отжиманиями, подпрыгивают, делают колено, а затем вы берете свой кулак и бьете себя в… Если вы делаете правое колено, вы ударяете себя кулаком-молотом по животу в левый бок. Затем вы меняете стороны, так что есть масса разных способов. Я думаю, это очень хорошо для сценария реального мира. Он очень хорош для интервальных тренировок и заставляет ваше тело работать вместе как единое целое.Я сделал несколько из них вчера вечером, просто зная, что мы собираемся поговорить о них сегодня, потому что я уже давно ничего не делал, и это действительно хорошо. [смех]

Бретт МакКей: Нет, думаю, у меня остались плохие воспоминания о них из футбола. Как только тренер сказал: «Двигай ногами», ты понял, что будет… Ты знал, что вот-вот должно было произойти, это бурпи. Другой способ, еще одна вещь, которую я делал раньше или делал в прошлом, с берпи, чтобы добавить ей интенсивности, это берпи, а затем, когда вы подпрыгиваете, вы делаете подтягивание, а затем берпи, подтягивание …

Джош Брайант: Это сложно.Да, конечно.

Бретт МакКей: Это сложно. Это не весело, но если ты жаждешь наказаний, это может сработать. И еще один способ, которым вы упомянули о том, что вы можете заниматься кондиционированием, — это боевые тренировки, такие как бокс с тенью.

Джош Брайант: Совершенно верно. И тогда да, ты можешь … ‘Потому что мы должны думать о брошенных коленях, это почти как подъем ног или что-то в этом роде, есть масса разных способов. В принципе, если … Мы также можем рассматривать бурпи как швейцарский армейский нож.Может быть, он не лучший в одном деле, но он хорош во многих разных вещах.

Бретт МакКей: Кстати о боксе с тенью, здесь, в Талсе, есть этот парень, этот старик, который спускается по тропе вдоль реки Арканзас, и вот эта статуя орла на реке. А он старый парень, с большой седой бородой. Он всегда без рубашки и где-то в 5 часов вечера он всегда там занимается боксом с тенью, и только там. А я такой: «Этот парень… У этого парня заправка готова». [смех]

Джош Брайант: Он неплохо выглядит, делая это?

Бретт МакКей: Нет, знает.Он выглядит так, как будто … Я бы не хотел с ним связываться.

Джош Брайант: Попался.

Бретт МакКей: Нет. Значит, он…

Джош Брайант: Вот и все.

Бретт МакКей: Он мог быть в звезде, и я просто не знаю этого, и он просто … Вот где он взял это. Помимо этого, вы заметили … Сосредоточены ли заключенные на других вещах, помимо больших перемещений, потому что это важно в тюрьме, или они просто решили, что это то, что они хотят делать? Они тренируют хват или что-то в этом роде?

Джош Брайант: Ну, это будет индивидуальный подход, поэтому абсолютно некоторые из них получают его по умолчанию.Еще одна вещь, которую я хочу упомянуть здесь о бёрпи: если вы, ребята, не пробовали, еще один хороший вариант — прыжки на бёрпи на ящик, если вы этого не пробовали, когда вы бёрпи, вы сразу же запрыгиваете на ящик. Не для того, чтобы сменить тему, но хочу поскорее это понять. Но да. Определенно некоторые делают, а некоторые вещи ребята делают действительно новаторски. Так что они могут сделать … Ребята, вы когда-нибудь видели видео, где люди делают кудри с мешками для мусора, наполненными водой, и тому подобное?

Brett McKay: Я этого не видел, но сейчас поищу.

Джош Брайант: Да, да. Вы должны сжимать мешки для мусора, так что подтягивания… Это даст вам некоторую работу. Многие из них тренируются специально для захвата? Нет. Но когда вам приходится делать что-то помимо веса вашего тела, что очень функционально по своей природе из-за того, что у вас есть странные предметы, вы собираетесь наращивать предплечья. В мире нет профессионального силача с маленькими предплечьями, и очень немногие из них на самом деле что-то делают, что вы бы классифицировали как тренировку хвата за пределами соревнований.

Бретт МакКей: А с питанием в тюрьме они едят яйца, как Крутой Люк? Это то, что они…

Джош Брайант: Да. [хихикает] У них есть … Что ж, забавно. Вы разговариваете со многими парнями, и многие из них подружились с охранниками и прочими вещами, которые закрывают глаза на то, что они получают протеиновый порошок и тому подобное. Я думаю, что такая сделка тоже есть. Если вы хорошо общаетесь, возможно, вы сможете съесть дополнительные протеиновые батончики и тому подобное.

Бретт МакКей: Ну, Джош. Это был отличный разговор. Где люди могут узнать больше о книгах, которые вы написали, и о вашей работе?

Джош Брайант: Конечно. Так что вы можете перейти на мой сайт, это joshstrength.com. Вы можете зайти в мою компанию и подписаться, Jailhouse Strong, или мой Facebook — это метод силы Джоша. А если вы зайдете на мой сайт, зайдете на joshstrength.com и подпишетесь на мой информационный бюллетень, вы получите бесплатную программу спринта на холмах и бесплатную 8-недельную программу становой тяги. И еще я должен сказать YouTube.У нас есть куча этих руководств и тому подобного на YouTube.

Бретт МакКей: Потрясающе. Что ж, Джош Брайант. Спасибо за уделенное время, было приятно.

Джош Брайант: Большое спасибо, Бретт. Я очень ценю это.

Бретт МакКей: Сегодня у меня в гостях был Джош Силуэн. Он соавтор книги Jailhouse Strong. Он доступен на Amazon.com. Вы можете узнать больше о его работе на сайте jailhousestrong.