Комплекс планка 5 минут: Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

  • поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
  • прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
  • косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
  • ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

EpicStockMedia/Depositphotos.com

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

👆 Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Очень важна также регулярность. Поэтому мы рекомендуем делать упражнение планка по расписанию. Составьте себе четкий график, когда вы будете выполнять упражнения планка по дням.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Читайте также

Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.

Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout – отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.

Комплекс планка на 9 и 10 минут

Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка – идеальный вариант для такого случая. Ваша задача – выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.

Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.

Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:

  • 2 минуты – на прямых руках
  • 1 минута – на предплечьях
  • 1 минута – с поднятой левой ногой
  • 1 минут – с поднятой правой ногой
  • 1 минута – отдых
  • 2 минуты – боковая планка
  • 1 минута – с поднятой левой рукой
  • 1 минута – с поднятой правой рукой

Видео

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

















30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ
День 1 — планка 20 сек.День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
День 2 — планка 25 сек.День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
День 3 — планка 30 сек.День 18 — планка 3 минуты.
День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода.День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
День 5 — планка 45 сек.День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
День 6 — планка 1 минута.День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
День 7 — планка 1 мин. 10 сек.День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода.День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
День 9 — планка 1 мин. 30 сек.День 24 — планка 4 минуты.
День 10 — планка 1 мин. 40 сек.День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
День 11 — планка 1 мин. 45 сек.День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода.День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
День 13 — планка 2 минутыДень 28 — планка 4 мин. 40 сек.
День 14 — планка 2 мин. 10 сек.День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
День 15 — планка 2 мин. 30 сек.День 30 — планка 5 минут.

Упражнение планка за 5 минут

Планка за 5 минут – это мега-эффективный 5-минутный комплекс, который вы сможете делать в любом месте, независимо от того, где вы находитесь – дома, в командировке или на отдыхе.

Прежде чем вы дойдете до самих упражнений, уделите минуту времени на практические знания, которые помогут вам осознанно выполнять упражнения и самое главное, с любовью к себе и своему телу.

Всего 5 минут в день помогут

  • улучшить рельеф и мышцы кора
  • улучшить осанку
  • улучшить баланс и спортивную выносливость
  • ускорить метаболизм
  • избавиться от депрессии

Если вам вечно не хватает времени на тренировки, то планка для вас – находка.

Планка — статическое упражнение, тренирующее одновременно живот, часть спины, ягодицы и бедра.

Планка 5 минут – это обязательный ингредиент моего утреннего ритуала уже много лет.

Это упражнение-открытие для многих участниц ТЫ – ГЛАВНЫЙ ПРОЕКТ, которое они с большим удовольствием включают в свою систему тренировок.

Упражнение планка эффективно укрепляет мышцы кора, поэтому у него столько поклонников. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми.

Новичкам стоит начинать упражнение с минуты и постепенно увеличивать нагрузку.

Планка – индикатор лишнего веса.

Если вам тяжело стоять в планке даже минуту, задумайтесь над тем, чтобы немного поработать над своей выносливостью или подкорректировать вес. С чего начать?

Очень важно следить за техникой выполнения. Лучше простоять в планке минуту, но правильно нагрузить мышцы.

Следите за тем, чтобы угол между полом и руками в планке на ровный руках и на локтях был 90 градусов.

Следите за тем, чтобы не прогибался позвоночник в области поясницы.

Следите за дыханием – глубокий вдох и глубокий выдох.

Визуализируйте желаемый результат во время выполнения упражнения.

Представляйте мысленно формы, к которым вы стремитесь. Это усиливает эффект выполнения упражнения.

Очень надеюсь, что вы по достоинству оцените все преимущества упражнения планка, ведь это всего 5 минут и начинать можно прямо сейчас. ⠀

Вы можете сохранить картинку себе на телефон и сделать комплекс в любое время.

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?

Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.

Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.

  • Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
  • Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
  • Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
  • И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса – снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты. Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

Стоять в планке 5 минут. Комплексы упражнений планка

Похудение без усилий невозможно — это вы знаете и сами. Но оправданы ли наши подвиги в зале или есть более лояльный способ привести фигуру в порядок? Есть. И речь не пойдет о волшебном способе пятиминутного похудения при помощи волшебного напитка. Мы будем говорить о планке — упражнении, которое за несколько минут прорабатывает все группы мышцы и дает восхитительный результат.

Статические тренировки — это простой и эффективный способ привести тело в тонус, подтянуть живот и бока, укрепить мышцы и улучшить осанку. Звучит заманчиво? Минус в том, что заниматься придется каждый день. Плюс — уже через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале. В общем, оно того стоит.

Как объяснить эффективность чудо-тренировки

Мышцы кора поддерживают внутренние органы и формируют красивую осанку, а упражнение планка как раз и тренирует эти самые мышцы. Если в области талии у вас крепкий мышечный корсет, внутренние органы хорошо снабжаются венозной кровью.

Сложно поверить, но одно упражнение тренирует все мышцы сразу:

  • поперечную, чтобы легко поднимать большой вес;
  • косые, чтобы легко делать скручивания в талии;
  • прямые, чтобы сделать красивые кубики;
  • ягодичные, чтобы держать спину ровно.

Планка — похудение и отличное самочувствие:

  • Упражнение ускоряет обмен веществ и помогает сжечь больше калорий, чем классические тренировки для пресса. Скручивания и другие упражнения хороши, но планка поможет сжигать калории даже во время сна. Нет, вам не придется спать в статике — обмен веществ разгоняются и жиры тают в состоянии покоя.
  • Если не филонить и заниматься регулярно, перестанете психовать по поводу и без. Секрет в том, что планка укрепляет мышцы и нервы, которые откликаются в стрессовых ситуациях. Иногда наши срывы связаны с перенапряжением и зажатостью, а не с плохим характером.

Попробуйте тренироваться каждый день в течение месяца — вы увидите мир другими глазами.

Как правильно делать планку

Описывать упражнение на пальцах не имеет смысла — в Интернете полно актуальных видео, где четко и доступно показано, как делать упражнение планка . Мы же сосредоточимся на основных постулатах: следите, чтобы поясница не прогибалась, мышцы ягодиц и пресса были постоянно напряжены, а живот втянут. При выполнении упражнения корпус держите параллельно полу, а копчик поджимайте внутрь. Стоять в планке нужно 2 минуты, но если чувствуете, что устали, остановитесь и отдохните. Когда освоите основную планку, переходите к боковой.

Не забывайте о регулярности и помните, что любые тренировки, даже из серии «ленивый фитнес», должны приносить удовольствие.

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.

1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?

Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

1 минута

Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

5 минут

5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

10 минут

Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

Оптимальное время упражнения

«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.

Составляем график на месяц

Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов . Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.

Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):

1 день — 20 секунд16 день — 2 минуты
2 день — 20 секунд17 день — 2 минуты
3 день — 30 секунд18 день — 2 минуты 30 секунд
4 день — 30 секунд19 день — отдых
5 день — 40 секунд20 день — 2 минуты 30 секунд
6 день — отдых21 день — 2 минуты 30 секунд
7 день — 45 секунд22 день — 3 минуты
8 день — 45 секунд23 день — 3 минуты
9 день — 1 минута24 день — 3 минуты 30 секунд
10 день — 1 минута25 день — 3 минуты 30 секунд
11 день — 1 минута26 день — отдых
12 день — 1 минута 30 секунд27 день — 4 минуты
13 день — отдых28 день — 4 минуты
14 день — 1 минута 30 секунд29 день — 4 минуты 30 секунд
15 день — 1 минута 30 секунд30 день — 5 минут

Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.

Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:

Ошеломительные результаты выполнения планки: фото до и после

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения , коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное — знать, как правильно делать планку . Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача — простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.

Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout — отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.

Комплекс планка на 9 и 10 минут

Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка — идеальный вариант для такого случая. Ваша задача — выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.

Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.

Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:

  • 2 минуты — на прямых руках
  • 1 минута — на предплечьях
  • 1 минута — с поднятой левой ногой
  • 1 минут — с поднятой правой ногой
  • 1 минута — отдых
  • 2 минуты — боковая планка
  • 1 минута — с поднятой левой рукой
  • 1 минута — с поднятой правой рукой

Видео

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ
День 1 — планка 20 сек.День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
День 2 — планка 25 сек.День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
День 3 — планка 30 сек.День 18 — планка 3 минуты.
День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода.День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
День 5 — планка 45 сек.День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
День 6 — планка 1 минута.День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
День 7 — планка 1 мин. 10 сек.День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода.День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
День 9 — планка 1 мин. 30 сек.День 24 — планка 4 минуты.
День 10 — планка 1 мин. 40 сек.День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
День 11 — планка 1 мин. 45 сек.День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода.День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
День 13 — планка 2 минутыДень 28 — планка 4 мин. 40 сек.
День 14 — планка 2 мин. 10 сек.День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
День 15 — планка 2 мин. 30 сек.День 30 — планка 5 минут.

Упражнение планка является одним из наиболее распространенных и востребованных. Оно относится к так называемым статическим упражнениям . То есть, при его выполнении тело человека неподвижно, но при этом мышцы всего тела напряжены и активно «работают».

Помимо явного эффекта для тела, планка обладает еще несколькими весьма приятными достоинствами. Прежде всего то, что на ее выполнение нужно потратить максимум 5 минут. Сколько времени занимает поход в спортзал полноценной тренировкой? Ответ прост: минимум пару часов. А у современного человека день и так загружен до предела. И выделить даже эти два часа в плотном графике порой просто невозможно.

Планку же можно делать в домашних условиях в любое время : утром, после сна, или же вечером, вернувшись с работы. На выполнение упражнения тратится всего несколько минут. Еще один плюс планки – она не требует инвентаря. Разумеется, удобнее всего выполнять упражнение на специальном коврике и в спортивной форме. Но, если вы будете делать упражнение на обычном ковре и в домашней одежде, эффективность его от этого не снизится. Главное – делать планку правильно .

Те, кто только планирует приступить к выполнению данного упражнения, нередко задаются вопросом: а как часто нужно делать упражнение. И вновь предельно простой ответ – каждый день. Более того, даже если вы будете выполнять упражнение два-три раза в день , это только пойдет на пользу. Главное – не переусердствовать со временем выполнения.

Согласно мнению специалистов, 3-минутного выполнения вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить заряд бодрости.

Зачастую еще до того, как приступить к тренировкам, человек интересуется, а что же будет с его телом при постоянном выполнении упражнений.

Рассмотрим ТОП-10 последствий того, что будет, если делать планку каждый день:

Кстати, планку можно делать не только дома. Свежий воздух – это еще один плюс к кирпичикам в построении вашего здорового тела.

Для похудения

Многих интересует, дает ли планка эффект похудения , если делать упражнение каждый день? Дело в том, что при выполнении упражнения, несмотря на активную работу мышц, сжигается не так уж много калорий. Поэтому, если выполнять только планку, снижение веса не будет столь существенным. Но она поможет подготовить мышцы к выполнению более эффективных упражнений.

Вывод

Можно подвести небольшой итог: планка — универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм. Ежедневное ее выполнение способно сделать ваше тело более здоровым и привлекательным. При этом, отмечая физическое преображение, вы почувствуете значительное улучшение эмоционального состояния.

Если у вас банально нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Она поможет вам держать свое тело в тонусе, сделать его более рельефным, и при этом отнимет у вас не более 20 минут в день.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Упражнение планка для женщин

Как и сколько нужно делать планку

Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.

Как научиться делать планку в домашних условиях

Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

  • классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
  • упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
  • более легкий вариант — на прямых руках;
  • боковую планку — с упором на локоть.

Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

Упражнение планка: польза или вред

Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:

  1. Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
  2. Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
  3. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
  4. Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
  5. Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.

Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях. Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.

Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.

Планка — эффективное упражнение для похудения

Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

  • положение тела лицом вниз;
  • руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
  • тело ровное, живот максимально втянут;
  • дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.

Выполнение упражнения:

  • ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
  • приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
  • поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.

Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

Упражнение планка для мужчин

Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

  • классической локтевой планки;
  • упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
  • боковой локтевой планки;
  • планки с упором на одну ногу;
  • упражнение с упором на одну руку.

Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

  • рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
  • ноги ровные, одна на другой;
  • таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
  • мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

Упражнение планка для женщин

Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.

Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День

Время

1

20 секунд

2

20 секунд

3

30 секунд

4

30 секунд

5

40 секунд

6

40 секунд

7

45 секунд

8

45 секунд

9

минута

10

минута

11

минута

12

1,5 минуты

13

1,5 минуты

14

1,5 минуты

15

1,5 минуты

16

2 минуты

17

2 минуты

18

2,5 минуты

19

2,5 минуты

20

2,5 минуты

21

2,5 минуты

22

3 минуты

23

3 минуты

24

3,5 минуты

25

3,5 минуты

26

3,5 минуты

27

4 минуты

28

4 минуты

29

4,5 минуты

30

5 минут

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

как выполнять, техника и ошибки + 100 вариантов планок — GoodLooker

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.

Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку на локтях?

Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
  • Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Сколько выполнять планку?

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

  1. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
  2. Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
  3. Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
  4. Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
  5. К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Противопоказания к планкам

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, голеностопа
  • Беременность и послеродовой период
  • Диастаз мышц
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икроножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок с планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.

1. Планка на локтях

2. Планка на руках

3. Боковая планка на предплечьях

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Дополнительные виды планок

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.

1. Планка на четвереньках

2. Обратная планка

3. Обратная планка с согнутыми ногами

4. Боковая планка на руке


Польза и эффективность планки

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

  1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
  2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
  3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
  4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
  5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
  6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
  7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
  8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
  9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
  10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

  1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
  2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
  3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Рекомендуем посмотреть:

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Готовые подборки кардио-тренировок:

Ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей


Топ-100 упражнений в планке

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:

Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

Планки на руках

1. Подтягивание колен к груди

2. Перекрестные подтягивание колена к груди

3. Планка с касанием колена локтя

4. Складка в планке

5. Шаги в планке в сторону

6. Поочередные подъемы ног в планке

7. Подтягивание колена с махом ногой

8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

9. Планка с разворотами к обеим локтям

10. Перекрестные касания плеч в планке

11. Тяга одной рукой в планке

12. Планка с перекрестным касанием живота

13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

14. Удары руками вперед в планке

15. Круговые вращения рук в планке

16. Тяга гантели в планке

17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

20. Альпинист

21. Альпинист с шагами в бок

22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

23. Из планки в позу собаки мордой вниз

24. Касания стоп в планке

25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

27. Кик ногой в планке

28. Боковые кики в планке с разворотом

29. Ходьба в планку на прямых руках

30. Переход из планки в приседание

31. Переход из планки в стойку

Планки на локтях

1. Динамичная планка на коленях

2. Планка с выпрямлением рук

3. Отведения согнутых рук в планке

4. Планка с разгибанием рук назад

5. Планка с отведением ног в сторону

6. Повороты таза в планке

7. Планка-паук на локтях

8. Планка вперед-назад

9. Вытягивание рук вперед в планке

10. Удары руками вперед в планке

11. Отведение разноименных рук и ног в планке

12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

15. Развороты корпуса в боковую планку

16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

17. Из планки на локтях в планку на руках

Боковые планки

1. Динамическая боковая планка

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Подъем ног из положения боковой планки

4. Подтягивание колена в боковой планке

5. Скручивания из боковой планки

6. Скручивания с рукой в боковой планке

7. Подъем нижней ноги в боковой планке

8. Мах верхней ногой в боковой планке

9. Скручивания в боковой планке

10. Усложненные скручивания в боковой планке

11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

12. Сведение руки и ноги в боковой планке

13. Подъем ноги в боковой планке на руках

14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

15. Подъемы таза в боковой планке на руке

16. Касание стопы в боковой планке на руке

Плиометрические планки

1. Горизонтальный бег

2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

4. Низкоамплитудные прыжки в планке

5. Колено к локтю с перепрыжками

6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

8. Прыжки вперед в планке

9. Перекрестные прыжки в планке

10. Из планки в присед через прыжок

11. Выпрыгивания из планки / Берпи

Планки на четвереньках

1. Из планки в планку на четвереньках

2. Шаги вперед-назад на четвереньках

3. Захлесты голени на четвереньках

4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

7. Касание локтя в планке на четвереньках

8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках

9. Развороты в планке на четвереньках

10. Прыжки в планке на четвереньках

Обратные планки

1. Подъем таза из обратной планки

2. Отведения ног в обратной планке

3. Обратная планка с подтягиванием колен

4. Подъем таза в позе стола

5. Ладонь-стопа в позе стола

6. Махи ногами в позе стола

7. Прыжки с разведением ног в позе стола

Статические планки

1. Подъем ноги в планке на локтях

2. Вытягивание руки в планке на локтях

3. Планка на руках со смещением опоры

4. Статический альпинист

5. Подъемы рук и ног в планке на руках

6. Статическое отжимание (можно на коленях)

7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

8. Колено-локоть в боковой планке на локте

9. Звездочка в боковой планке на руке

10. Подъем ноги в планке на четвереньках

11. Планка на четвереньках на одной руке

Смотрите наши подборки упражнений:

5-минутная планка для прочности, устойчивости и твердости пресса | Физическая жизнь

Примечание: этот пост спонсируется SpecForce Abs.

Итак, за этим стоит небольшая история. Я провожу много времени, помогая начинающим и опытным стажерам с их вопросами о здоровье, фитнесе и тренировках в сообществе поддержки сжигания жира Burn The Fat: Inner Circle. Я был автором и модератором форума с 2006 года, и за это время я встретил довольно крутых людей.Я буду честен и откровенен, когда скажу, что одна из моих любимых участниц — женщина по имени Ян, которая является лидером группы Siffer-Ladies!

Передняя планка на локтях без гримасы.

Не позволяйте миловидному имени ввести вас в заблуждение — эти дамы не из обычных учениц спортзала. Когда я представляю, как Siffer-Ladies появляются в спортзале, это похоже на старый вестерн-фильм, где все вылезают из бара, когда приходят преступники. Siffer-Ladies — известные преступники фитнеса! В то время как так называемые «цивилизованные» женщины с трудом вспотели на эллиптическом тренажере, наблюдая за Опрой, Siffer-Ladies делают бесконечные повторения ползаний аллигатора, раскатывания колес для пресса, отжиманий, подтягиваний и ходьбы партнерской тачки.Они хардкорные — чистые и простые. Некоторые люди в спортзале даже думают, что они сумасшедшие (я понимаю это!).

Ян была в некотором роде моей ученицей, и за эти годы она достигла довольно впечатляющего уровня физической подготовки, используя в основном тренировки с собственным весом. Понимаете, Ян — стажер фитнеса. Она нашла то, что ей подходит, и придерживалась этого годами. Она тренируется, потому что ей это нравится … в некотором роде (опять же, я понимаю!).

Время от времени Siffer-Ladies придумывают какую-нибудь сумасшедшую идею, например, держать доску 5 минут подряд.Я не знаю, что ими владеет … похоже, что у них просто ненасытная жажда мучений, причиненных самому себе, и неописуемой агонии — и я каждый раз сдаюсь. Ян связался со мной пару недель назад и попросил совета, как перейти на планку с 3 до 5 минут. Предложив ей несколько предложений, я с тех пор обдумывал их. Ни один из моих клиентов никогда не выполнял планку дольше 3 минут, и я никогда не делал ничего дольше этого. Это неизведанная территория. Итак, вы меня знаете … Мне просто нужно было знать, смогу ли я сделать это сам!

Честно говоря, у меня были сомнения, смогу ли я пройти 5-минутный тест по планке, так как я не тренировался много лет, но я поставил перед собой задачу, и вот как это выглядело вроде…

5-минутная планка для прочности, устойчивости и твердости пресса

Если вы так склонны, есть много способов подняться до этого уровня и выше.Очевидный способ — практиковать больше упражнений на планке, подобных приведенным выше (и есть много других распространенных вариантов). Вы можете использовать схемы подходов / повторений на протяжении всех тренировок или просто практиковаться периодически в течение дня (смажьте технику канавок). Вы можете выполнять сеты по пирамиде, суперсеты, схемы или прямые сеты. Выбор за вами, и в конечном итоге ваши цели будут определять, какой подход вам следует выбрать. Если у вас есть конкретные цели и вы хотите получить предложение, дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

Обычные упражнения на планке:

  1. Подлокотник передний (FEP)
  2. FEP с поднятой правой рукой
  3. FEP с поднятой левой рукой
  4. FEP с приподнятой правой ногой
  5. FEP с поднятой левой ногой
  6. правая рука и левая нога приподняты
  7. левая рука и правая нога приподняты
  8. планка правая
  9. планка левая
  10. Планка правая с поднятой ногой
  11. Планка левая с поднятой ногой
  12. Положение отжимания сверху (TOPP)
  13. TOPP с поднятой правой рукой
  14. TOPP с поднятой левой рукой
  15. TOPP с поднятой правой ногой
  16. TOPP с поднятой левой ногой
  17. TOPP с правой рукой и левой ногой вверх
  18. TOPP с левой рукой и правой ногой вверх
  19. Доска правая с фиксацией на локтях
  20. Планка левая, локоть заблокирован

Вот руководство по оценке продолжительности:

  • 3 секунды на упражнение = 1 минута всего
  • 6 секунд на упражнение = всего 2 минуты
  • 9 секунд на упражнение = всего 3 минуты
  • 12 секунд на упражнение = всего 4 минуты
  • 15 секунд на упражнение = всего 5 минут

Если вы можете удерживать переднюю планку на локтях не менее 30 секунд и достаточно опытны, чтобы удерживать друг друга в таком положении в течение короткого времени, то вы готовы сложить все это в круговую схему, как в приведенном выше упражнении. Самый быстрый способ сделать планку до 5 минут или дольше — это постепенно работать над вышеуказанными упражнениями, добавляя только 1 секунду к каждому упражнению за раз и практикуясь до тех пор, пока это не станет очень сложным (оценка воспринимаемого напряжения ниже 6). / 10).

Помните, что вам не нужно дословно выполнять описанную выше процедуру. Вы можете создать свою схему как угодно — выбирая любое количество упражнений и любую продолжительность. Вы даже можете добавить время отдыха, если хотите. Все зависит от ваших целей и от того, насколько вы хотите бросить себе вызов.

Важное сообщение

У меня в глубине души уже давно зародилась идея уникального продукта для тренировки пресса и кора, и я провожу опрос, чтобы узнать, есть ли у меня достаточно интереса, чтобы оправдать мою работу над ним. Если вам понравился этот пост, то вам понравится новая программа, которую я придумал. Итак, если это похоже на то, что вас интересует, вы можете узнать об этом больше по ссылке ниже.

Но, пожалуйста, не забудьте поставить лайк или поделиться этим постом перед тем, как уйти — с помощью этих удобных кнопок внизу и в ползунке слева.Спасибо за поддержку — очень помогает! Кроме того, если я вижу много репостов, я точно знаю, на каком контенте вы хотите, чтобы я сосредоточился больше в будущем. У меня есть целая серия постов, подобных этой, которые я с удовольствием составлю для вас, если будет достаточно интереса. Так что дайте мне знать, прежде чем уйти!

Представляем новую трехмерную систему тренировки мышц кора Джона Сайффермана (SURVEY) —

Будущее шести кубиков пресса: следующая эволюция в серьезной тренировке мышц кора

Обновление

(8/4/2010): просмотрев видео выше и попробовав программу, Siffer-Ladies предложили мне выполнить 5-минутную статическую планку — верхнее положение отжимания.Вот моя запись с вызовом … Да, я знаю, что это длинное видео без происшествий, за исключением некоторого учащенного дыхания и дрожания конечностей в конце, но все равно вот оно.

Если вы наполовину так же сумасшедшие, как Siffer-Ladies, вы наберетесь смелости, чтобы проверить себя и опубликовать свои результаты ниже.

CST, CST-KS, NSCA-CPT
Профессиональный фитнес-центр

Похожие сообщения:

Правильный способ выполнения упражнения планка

От 30 дней до 5-минутной планки и жесткий пресс

5-минутная планка для прочности, устойчивости и твердости пресса

Как выполнять упражнение боковая планка для достижения наилучших результатов

Еще один мировой рекорд по доске, которому мы все можем научиться

Советы по тренировкам от рекордсмена в планке 3+ часа

Упражнение с баллистической планкой для тяжелого пресса

Планка для локтей VS Планка для отжиманий

Как долго можно держать доску

Примечание: этот пост спонсируется SpecForce Abs

5-минутная тренировка в планке — Happy WifeStyle ™

Пришло время привести наши животы в отличную форму, дамы!

Самая большая причина не заниматься спортом — это отсутствие времени.Что ж, я сейчас опровергаю это оправдание, потому что у всех есть 5 минут. Это то, что вы можете даже втиснуть в офис во время 5-минутного перерыва, потому что все, что вам нужно … это ваше собственное тело.

Наше ядро ​​- это область нашего тела, которую так важно поддерживать в силе. Всем нужен сексуальный пресс … но сосредоточьтесь на укреплении кора, и все ваше тело от этого только выиграет. Ваше ядро ​​- это сложная группа мышц, простирающаяся далеко за пределы шести кубиков пресса. На самом деле он включает в себя всю область, кроме рук и ног.(но не волнуйтесь, эта быстрая тренировка затронет и эти области.)

ПОЧЕМУ так важно, чтобы наши мышцы кора были сильными? Он присутствует практически в каждом движении человеческого тела. Когда у вас сильный корпус, у вас не только будет более плоский живот, но и вы почувствуете себя более устойчивым, и ваша осанка улучшится, потому что кора охватывает все вокруг спины. Итак, как мы можем укрепить свое ядро? Отойди от спины, перестань делать бесконечные приседания … и начинай делать планки!

Мне нравится эта короткая тренировка, потому что она работает.Мне нравится делать быструю разминку, просто сделай так, чтобы кровь потекла, как минимум 3 раза приветствуя солнце на коврике для йоги. 🙂

5-минутная тренировка планка:

  • 1 минута — полная планка: убедитесь, что вы используете хорошую технику, плечи над руками и прямую линию от головы до пальцев ног. Подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте корпус. Держите взгляд примерно на фут перед руками, чтобы ваша голова заняла правильное положение. Сожмите мышцы ног и ягодиц, это поможет удержать крепкую планку…и работать с этой добычей.
  • 30 секунд — Планка на локтях: та же идея, что и для полной планки, только на локтях. Вы можете упереться предплечьями прямо или сцепить руки. Держите взгляд между руками, чтобы шея была на одном уровне.
  • 30 секунд — Планка с поднятой ногой: Планка на локтях с одной поднятой ногой за раз. Нет необходимости поднимать ногу высоко, просто подняв ее на 6 дюймов, вы выполните работу и проработаете ягодицы! 30 секунд на каждую ногу.
  • 30 секунд — Боковая планка: Боковая планка на локтях, стопы поставлены друг на друга, а противоположная рука лежит на бедре.Если вы не можете поставить ступни друг на друга, поставьте верхнюю ступню прямо перед другой и раскачивайте их для большей устойчивости. Если вам нужно работать до этого, умерьте, согнув нижнюю ногу под углом 90 градусов и опираясь на колено. Держите верхнюю ногу прямо. Держите бедра вверх, чтобы ваше тело было ровным. Повторите с каждой стороны.
  • 30 секунд — полная планка
  • 1 минута — планка локтей

Если вам нужно работать над этим, сделайте все, что в ваших силах! Приближается лето, и пора укрепить это ядро, чтобы оно могло появиться этим летом. Укрепите свое ядро, и вы не будете прятаться под своим покровом! Вы будете увереннее и сильнее! Если вы будете выполнять эту тренировку постоянно (старайтесь проводить как минимум 3 раза в неделю), это будет полезно не только для сексуального пресса, но и для вашего здоровья.

Уделите немного дополнительного времени, добавьте приседания. Мышцы ног — самые большие мышцы вашего тела, поэтому, поддерживая их в тонусе, вы будете поддерживать ускоренный метаболизм даже после окончания тренировки!

Итак, мы все знаем, что пресс встроен в кухню, верно? Поэтому, пока вы становитесь сильнее, убедитесь, что вы едите настоящую, питательную пищу и держите потребление сахара под контролем.

Хотите поднять здоровье своего живота на новый уровень и сделать живот еще более плоским этим летом? ТАК важно, чтобы наш кишечник оставался здоровым, насколько это возможно. Вот почему я принимаю пробиотики ежедневно. Многие из нас знают, что мы должны принимать пробиотики, если мы принимали антибиотики, чтобы восполнить полезные бактерии, но знаете ли вы, что у большинства из нас нет правильного соотношения дружественных бактерий в кишечнике? Наше здоровье напрямую связано с тем, что происходит в нашем кишечнике. Когда наш кишечник не сбалансирован с правильным соотношением полезных бактерий, наше здоровье может ухудшиться…долгое время. Знаете ли вы, что это то, что вызывает такие вещи, как желудочно-кишечные и пищеварительные проблемы, чрезмерный рост дрожжевых грибков, синдром дырявого кишечника, стресс и беспокойство, кожные заболевания (такие как прыщи, экзема и розацеа) и общее ослабление иммунной системы ??? Большинство людей не понимают, что многие из этих проблем можно устранить, исцелив кишечник. Идеальное соотношение — 80% хороших бактерий и 20% плохих бактерий. Я предполагаю, что если вы не едите много ферментированных продуктов, ваше соотношение может быть нарушено. Самый простой способ обеспечить максимальное здоровье кишечника — ежедневно принимать пробиотики каждое утро. Это также сделает ваш живот более плоским! Вот пробиотик, который я принимаю каждый день, он мой любимый, потому что он сделан в США, и я провел свое исследование и знаю, что он работает так, как должен … многие пробиотики утверждают, что это не так. Добавьте это к своей 5-минутной планке, и вы будете здоровы изнутри!

4-х минутная планка для трансформации тела


<статья>

<раздел>

Ни для кого не секрет, что Интернет переполнен тысячами различных планок тренировок.

Проблема в том, что многие из этих тренировок работают только для небольшого процента людей. Некоторые из них слишком сложны для вашего уровня физической подготовки, а другие слишком сложны для понимания.

Но есть причина, по которой существуют эти базовые тренировки.

Планка — отличный инструмент для трансформации тела и, вероятно, самое безопасное функциональное упражнение.

На самом деле, планка не должна быть сложной или безумно долгой, чтобы добиться отличных результатов.

Вот фантастическая 4-минутная планка, которую может выполнить любой, независимо от уровня физической подготовки.


<раздел>

Что такое доска?

Планка — это изометрическое упражнение на укрепление кора. Он помогает развить мышечную силу, выносливость и стабильность в ваших брюшном прессе. , наклонные, ягодичные мышцы и поясница . 1

Термин « изометрический » означает, что вы удерживаете одну позицию вместо того, чтобы перемещать свое тело, как во время приседания или отжимания (эти движения известны как изокинетические упражнения).

Вы можете не думать о планке как о «функциональном» упражнении — в конце концов, не каждый день вы удерживаете свое тело от земли на одной прямой.

Но это движение заставляет самые большие группы мышц вашего тела работать вместе, что влияет на работу других функциональные упражнения проще.

Это лишь одно из многих преимуществ этого базового базового упражнения. nlm.nih.gov/20179652″ rel = » nofollow noreferrer «> 2

Преимущества досок

Узнайте, как доски могут помочь вам преобразить ваше тело:

Их также можно модифицировать для всех, от новичков до тех, у кого более развитая сила корпуса.


<раздел>

Сжигают ли доски жир на животе?

Да, если вы также придерживаетесь здоровой диеты.

Планка — это тренировка с отягощениями . , исследования показывают, что помогает в сокращении жира. 9

Упражнение воздействует на все ваши основные мышцы кора, помогая создать четкость и тонус в области пресса, косых мышц и поясницы.

Когда дело доходит до улучшения композиции тела, питание одинаково важны. Наука довольно ясно показывает, что здоровая диета и упражнения (а не одно или другое) — это наиболее эффективный способ похудеть . 10 , 11

Итак, если ваша цель — избавиться от жира на животе, попробуйте добавлять планки в свои тренировки до трех раз в неделю, чтобы продвигать рост сухой мышечной массы в средней части тела.

В то же время убедитесь, что вы едите много здоровую пищу , например овощи и нежирные белки, и держитесь подальше от виновников, вызывающих жир на животе, таких как сахар и полуфабрикаты. 12


<раздел>

Как правильно делать планку?

На самом деле есть 4 ключа к тому, чтобы держать идеальную доску:

  • Начните с верхней точки отжимания: обе руки касаются пола обеими ступнями.
    • Крепко возьмитесь за пол и надавите на плечи, чтобы задействовать верхнюю часть тела.
  • Выровняйте свое тело по одной прямой — никаких провисающих бедер, никаких перевернутых букв V, как в позе йоги собаки, направленной вниз.
  • Сожмите живот и ягодицы, чтобы максимально задействовать мышцы.
  • Удерживайте эту позицию как можно дольше в идеальной форме. Поднимите подбородок и оставайтесь ровно через макушку на всем протяжении захвата.

Эти характеристики могут незначительно отличаться — например, в некоторых вариантах планки ваши предплечья будут лежать на земле, а не на руках.

Но эти основные подсказки полезны для понимания цели планки, которая заключается в использовании основных мышц для удержания тела на одной прямой. Если вы новичок в планках, сначала потренируйтесь в этой технике, прежде чем приступать к 4-минутной тренировке ниже.


<раздел>

Лучшая 4-минутная планка

Эту четырехминутную планку легко объяснить, и каждый может сделать это.

Даже если у вас безумная сила корпуса, эта тренировка длится всего 4 минуты.(Примечание: большинство людей не дойдут до этого. Это прекрасно и дает вам хорошую цель, к которой нужно стремиться!)

Вот как это работает:

  • Удерживайте доску 1-го уровня (доску на руках) в течение 30 секунд, сохраняя идеальную форму.
  • Через 30 секунд перейдите на уровень 2 (низкая планка кресла на руках).
  • Каждые 30 секунд после этого переключайтесь на следующий, более сложный вариант планки из списка ниже.
  • Продолжайте, пока вы не:
    • Вы должны выйти из планки в середине 30-секундного подхода (т.е. через 15 секунд вы должны выйти из удержания).
    • Невозможно сделать следующий вариант планки с абсолютно идеальной формой *.

* Это важно как для безопасности, так и для эффективности. Возможно, вы будете более склонны к провисанию бедер из-за усталости основных мышц. Будьте осторожны и медленно выходите из доски, если это произойдет.Чтобы проверить свою форму, может быть полезно выполнить это задание с другом или перед зеркалом!

Если вам удалось пройти только первые 2 или 3 уровня, сделайте небольшой перерыв и попробуйте второй раз сверху.

Хорошо, хватит объяснения. Посмотрим, что у вас получилось!

Доска для стульев на руках

1.Планка для стульчика на руках

Продолжительность : 00–30

* Для этой версии вам понадобится устойчивый стул или прочный предмет на уровне груди.

  • Сделайте свою лучшую модифицированную позу для отжиманий на стуле: руки на стуле, руки прямые, обе ступни касаются пола.
    • Активизируйте широчайшие и зубчатые мышцы, пытаясь «вкрутить» руки в кресло.Вы должны почувствовать напряжение в верхней части тела.
  • Выровняйте свое тело по одной прямой — никаких провисающих бедер, никаких перевернутых букв V, как в позе йоги собаки, направленной вниз.
  • Сожмите живот и ягодицы, чтобы максимально задействовать мышцы.
  • Держитесь как можно дольше в идеальной форме.

Низкая планка стула на руках

2.Планка для стульев на руках

Продолжительность : 30–13: 00

* Используйте стул или другой прочный предмет высотой примерно по колено.

  • Сделайте свою лучшую модифицированную позу для отжиманий на стуле: руки на стуле, руки прямые, обе ступни касаются пола.
    • Активизируйте широчайшие и зубчатые мышцы, пытаясь «вкрутить» руки в кресло.Вы должны почувствовать напряжение в верхней части тела.
  • Выровняйте свое тело по одной прямой линии; сожмите живот и ягодицы, чтобы максимально задействовать мышцы.
  • Держитесь как можно дольше в идеальной форме.

Одна минута вниз. У вас все отлично!

Низкая планка стула на локтях

3.Низкая планка стула на локтях

Продолжительность : 1: 00–1: 30

  • С низкой планки стула на руках опуститесь на предплечья.
  • Найдите минутку, чтобы выпрямить свое тело (здесь сожмите ягодицы и пресс).
  • Подождите.

Мы идем от стула к полу. Продолжайте!

 Доска на руках

4. Планка на руках

Продолжительность : 1: 30–2: 00

  • Начните с верхней точки отжимания: обе руки касаются пола обеими ступнями.
  • Выровняйте свое тело по одной прямой — никаких провисающих бедер, никаких перевернутых букв V, как в позе йоги собаки, направленной вниз.
  • Сожмите живот и ягодицы, чтобы максимально задействовать мышцы.
  • Удерживайте эту позицию как можно дольше в идеальной форме.

На полпути. Продолжайте!

Планка на локтях

5. Планка на локтях

Продолжительность : 2: 00–2: 30

  • Следуйте тем же инструкциям, что и планка на руках (№4), за исключением того, что ваши предплечья касаются пола, а не руки.
  • Держитесь как можно дольше в идеальной форме.

Вот забавный факт, если вы нужна мотивация : это была разновидность планки, с помощью которой был побит мировой рекорд по настилу, установленный в феврале 2020 года. Рекордсмену 62 года, и он держал доску более 8 часов! 13 < / p>

Пустотелая доска держать запястьями на лбу

6.Держите полую планку запястьями на лбу

Продолжительность : 2: 30–3: 00

Разница между опорой за планку и опорой за полую планку заключается в том, что вы медленно начнете выводить руки перед головой.

  • Начните с доски на руках (см. №4 выше).
  • Сдвиньте руки вперед примерно на 4–6 дюймов так, чтобы запястья совпадали со лбом.
    • При этом старайтесь держать ребра «приклеенными» (избегайте выгибания позвоночника), а таз — вогнутым.
  • Подождите.

Осталась одна минута!

Пустотелая доска держать локтями во лбу

7. Держитесь за планку, держа локти во лбу

Продолжительность : 3: 00–3: 30

  • Продолжайте удерживать позицию с №6.
  • Сдвиньте руки вперед еще на пару дюймов так, чтобы локти совпали со лбом.
  • Подождите.

Осталось всего 30 секунд. Держись!

Держатель для полой доски

8. Полное удержание на планке

Продолжительность : 3: 30–4: 00

  • Продолжайте удерживать позицию с №7.
  • Сдвиньте руки вперед еще на несколько дюймов. В этот момент ваши бицепсы должны быть приподняты над ушами, а руки — прямыми *.
  • Подождите.

* Если это поможет, подумайте об этой последней позиции как о перевернутой полой зацепке.

Готово!


<раздел>

Фитнес-советы для этой тренировки с планкой

Эти советы помогут вам набрать больше очков в этой тренировке с планкой:

  • Перед тем, как начать, ознакомьтесь с 8 упражнениями на доске, просматривая изображения и читая описания.Это поможет вам сохранять идеальную форму!
  • Сделайте все возможное, но если вы абсолютно уверены, что не сможете выполнить следующее упражнение на планке в прогрессе , не переживайте. Просто остановитесь после последнего 30-секундного подхода на том уровне, на котором вы находитесь.
  • Не забывайте дышать! Планки могут быть изометричными, но они все равно задействуют множество мышц одновременно.
  • Запишите свой результат! Ваш счет — это общее время, в течение которого вы держали доску. Так что, если вы прошли уровень 3 и удерживаете уровень 4 только 10 секунд, ваш счет будет 1:40.
  • Итак, как далеко вы зашли? Какое упражнение было для вас ограничивающим фактором?

Не переживайте, если ваша оценка окажется не такой высокой, как вы думали. Планка — это очень сложное упражнение, и потребуется некоторое время, чтобы развить базовую силу, необходимую для достижения 2-минутной отметки (и, в конечном итоге, и за ее пределами).

Лучшее, что вы можете сделать, — это принять сегодняшнюю оценку в качестве обратной связи — вот где вы находитесь сегодня .

Практика будет иметь большое значение для того, чтобы в следующий раз лучше выполнить эту планку. И вся эта практика поможет вам трансформировать свое тело и построить более сильный и стабильный набор основных мышц.

Надеемся, вам понравилось это задание на планке! Чтобы узнать больше, перейдите на страницу раздел упражнений для множества тренировок с собственным весом, подобных этой.

Продвинутая тренировка планки | Фитнес-блендер

В нашей расширенной тренировке планка используется только вес вашего тела, чтобы создать комплексную нагрузку для всех мышц вашего тела.

Планка — отличный показатель силы корпуса и выносливости, но она выходит далеко за рамки того, что помогает при плоском животе.Наряду с прямой и поперечной мышцами живота это изометрическое упражнение также задействует мышцы спины, ягодиц, мышцы, выпрямляющие позвоночник, грудные мышцы, плечи, ягодичные мышцы, напрягающие широкие фасции и подколенные сухожилия (и это лишь некоторые из них).

Конкретные мышцы, используемые во время этих упражнений, зависят от того, какой вариант вы выполняете.

Например, в этом упражнении используются передние, боковые и лежачие доски, чтобы действительно истощить все эти мышцы. Во многих из этих вариаций используются схожие группы мышц под разными углами, но некоторые из них используют группы мышц, которыми в традиционной версии немного пренебрегают.Например, боковые варианты потребуют много работы от ваших косых. Некоторые из уникальных движений, которые вы увидите в этом 10-минутном видео о тренировке на планке, также отлично подходят для тренировки мышц, которые в противном случае могли бы быть упущены.

В этом упражнении есть много сложных упражнений планки, которые не следует выполнять, если у вас уже нет достаточной силы корпуса. Многие из этих движений также требуют, чтобы вы были достаточно гибкими, особенно в нижней части тела и, в частности, в подколенных сухожилиях.

Это 10-минутное упражнение с 8 различными вариантами планки. Вы будете делать 10 повторений в каждом упражнении, повторяя повторения для обеих сторон тела, если применимо. Между каждым из движений есть десятисекундный перерыв, во время которого вам будет показана замедленная демонстрация следующего упражнения.

Все это довольно быстро и сложно, поэтому, если вам нужно нажать на паузу в любой момент, не стесняйтесь делать это и двигаться в темпе, который вам подходит.

Если у вас умеренная сила корпуса, но вы хотите попробовать себя в завершении этого видео, вы всегда можете выполнить процедуру, сделав столько повторений, сколько сможете, просто постарайтесь сделать четное число с каждой стороны. тела, чтобы вы могли равномерно развивать свою силу.

Перед тем, как приступить к этой тренировке, убедитесь, что ваши мышцы приятные и теплые, чтобы избежать травм и болезненных ощущений в мышцах. Фактически, эта конкретная тренировка действительно хорошо проходит между двумя сеансами кардио; 15-30 минут до и 10-20 минут после (или наоборот).

Десять минут этой основной программы сжигают примерно 80-110 калорий для мужчины весом 180 фунтов и 65-95 калорий для женщины весом 130 фунтов. Эти числа будут сильно различаться по большому количеству переменных, включая вес, пол, безжировую мышечную массу и уровни нагрузки человека, выполняющего тренировку.

Выполняйте этот распорядок 2-4 раза в неделю, чтобы улучшить силу корпуса, а также общую гибкость и выносливость, не забывая брать дополнительные выходные, если это необходимо, чтобы дать больным мышцам шанс вылечиться.

7 удивительных преимуществ планки всего за 3 минуты в день — Stealth Body Fitness, LLC

Популярность обшивки неоспорима и продолжает расти.

Это потому, что это одна из самых эффективных, простых и эффективных по времени программ упражнений, которые вы можете использовать, чтобы контролировать свой вес и строить крепкий и здоровый корпус.

Планка всего по 3 минуты каждый день может дать 7 видимых результатов, которых желает каждый, заботящийся о своем здоровье.

1. Улучшите определение ядра и производительность

Планка

— идеальное упражнение для тонизирования и укрепления мышц живота именно потому, что они задействуют все основные группы основных мышц, включая поперечный живот, прямую мышцу живота, внешнюю косую мышцу и ягодицы.
Наращивание силы каждой из этих групп мышц имеет решающее значение для достижения общей физической формы.Каждая группа принесет ощутимые результаты, такие как:

    • Поперечный живот: увеличивает вашу способность поднимать более тяжелые веса.
    • Rectus adbominis: улучшает спортивные результаты, особенно прыжки. Эта группа мышц также придает знаменитый вид «шести кубиков».
    • Косые мышцы: улучшают вашу способность стабильно наклоняться в стороны и поворачивать поясницу.
    • Ягодицы: поддерживают спину и создают крепкую, красивую попку.

2.Вы снизите риск травм спины и позвоночника

Планка позволяет нарастить мышцы, не оказывая при этом слишком сильного давления на позвоночник или бедра. По данным Американского совета по упражнениям, регулярное выполнение планок не только значительно снижает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает надежную поддержку для спины, особенно верхней части спины.

3. Вы ускоряете общий метаболизм

Планка — отличный способ испытать все свое тело.
Выполнение их каждый день — всего 3 минуты — сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.

Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя планку всего 3 минуты в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже в бездействии. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером.

Кроме того, если вы сделаете это ежедневным 3-минутным домашним упражнением до или после работы, это повысит скорость метаболизма, а также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня, даже когда вы спите.

4. Вы резко улучшаете осанку

Планка значительно улучшает вашу осанку… а сильная осанка дает огромное количество фантастических преимуществ для здоровья.
Хорошая осанка сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении. Это означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться и станут более здоровыми. Это также означает, что вы улучшаете общую производительность всех ваших групп мышц.
Хорошая осанка обеспечивает правильное положение позвоночника и уменьшает боль в спине.
И, что самое главное, хорошая осанка означает, что вы выглядите лучше, здоровее и увереннее.

5. Вы улучшаете свой общий баланс

Звучит знакомо; Постарайтесь встать прямо на одну ногу и удерживать это положение как можно дольше. Вы продержитесь всего несколько секунд?
Вы не можете винить в этом (мы надеемся) слишком много напитков в местном баре. Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.
Улучшите свой баланс с помощью боковых досок и досок с удлинителями, и вы повысите свои результаты во всех видах спорта.

6. Вы увеличиваете и улучшаете свою гибкость

Гибкость — одно из ключевых преимуществ обычной обшивки.
Это упражнение расширяет и растягивает все задние группы мышц — плечи, лопатки и ключицу, а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.
Добавив в свой распорядок боковой планки, вы также можете проработать косые мышцы.
Это дает вам дополнительные преимущества, когда вы чрезмерно разгибаете пальцы ног — движение, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Вы видите преимущества для своего психического здоровья

Доски оказывают особое воздействие на наши нервы и позволяют улучшить общее настроение.
Как?
Планка растягивает группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в теле.
Подумайте об этом: вы сидите на стуле дома или на работе весь день. Мышцы бедра напрягаются. Ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы часами согнуты Когда вы весь день наклоняетесь вперед, в плечах возникает напряжение.
Все это создает слишком большую нагрузку на мышцы и нервы.

  1. С выгибом спины

Новички совершают первую ошибку, выгибая спину.
Если вы не работаете с брюшным прессом, вы утомляете руки, поскольку удерживаете на них большую часть своего веса.
Это вызывает у людей тенденцию выгибать спину, что оказывает сильное давление на позвоночник.

Как исправить:

Убедитесь, что у вас широкие плечи, и широко поставьте ладони на пол.
Когда вы расширяете плечи, вы снимаете вес с верхней части тела.
Вместо этого вы задействуете основные мышцы, необходимые для работы.

  1. Опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начинают утомляться, обычно начинают опускаться бедра. Это снижает эффективность упражнения для основной группы мышц. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Вы не хотите оказаться в таком положении.

Как исправить:

Держите мышцы кора в напряжении.Очень важно держать бедра поднятыми.
Для этого втяните ягодицы и сожмите ягодицы. Держите ноги под углом и подальше друг от друга, чтобы создать более устойчивую основу.
Пока вы сокращаете и прорабатываете живот, делайте глубокие вдохи.
Это поможет вам удерживать позицию и извлечь выгоду из обшивки.

  1. Глядя вверх или прямо

Это может вызвать напряжение в шее, что приведет к срыву остальной части тела.

Как исправить:

Когда вы садитесь на доску, вы должны смотреть вниз на пол.
При этом ваша голова и шея будут выровнены с остальным телом.

  1. Слишком высоко поднятой ягодицей

Новые планкеры все время совершают эту ошибку. Это может быть более легкая и удобная поза, но она не эффективна для вашего ядра.

Как исправить:

Опустите бедра и сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось ровным.
Если вы перестанете ощущать жжение в ядре, скорее всего, ваши бедра слишком высоки.

Когда вы сделаете планку частью своей тренировки, вы сможете повысить свой уровень физической подготовки так, как никогда не могли себе представить.

Планка укрепляет кости и суставы, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Так вам будет легче поднимать, дотягиваться, поворачивать и наклоняться.

Исследование показало, что выполнение планок активирует 100% ваших мышц с шестью кубиками. Регулярно выполняя планку — даже всего 3 минуты в день — вы напрягаете мышцы живота и тонизируете другие части тела.

Доски ускоряют обмен веществ и сжигают жир. На каждый фунт мышечной массы, набираемой с помощью досок, ваше тело сжигает на 50 калорий больше каждый день. Итак, если вы добавите всего десять фунтов мышц, ваше тело сможет сжигать около 500 калорий каждый день.

Упростите себе привычный рутинный процесс настила.

Существуют тренировочные программы, требующие всего 3 минуты в день. Вот как с помощью обшивки можно построить здоровый и здоровый образ жизни:

ПОЗВОНИТЕ СЕБЕ ПОЛУЧИТЬ ДОСКУ НА 3 МИНУТЫ

Начинайте медленно и выбирайте удобные позы.

Не будьте суровы к себе вначале, если вы новичок в досках. Если вы находите планку трудной, попробуйте выполнить более естественный вариант упражнения, например планку с согнутыми коленями.

Или начните с наклонных отжиманий. Это поможет вам проработать мышцы, необходимые для выполнения правильной планки с прямыми руками без излишнего напряжения. По мере того, как вы продвигаетесь к доске в течение двух или более минут, включайте более сложные варианты. Цель состоит в том, чтобы дать вашему телу время адаптироваться к упражнению.

Регулярная практика имеет большое значение.

Для достижения наилучших результатов выполняйте доску каждый день. Распределите дополнительные процедуры обшивки в течение дня до 3 или 4 раз в день. Постарайтесь повысить свою выносливость, каждый раз удерживая позицию на десять секунд дольше.

Включите другие упражнения с собственным весом.

Разнообразие — изюминка жизни. Совместите планку с другими упражнениями с собственным весом, такими как приседания, чтобы еще больше улучшить свои основные силы.Они могут дополнить ваши упражнения на доске.

Упражнения «планка» просты в выполнении и приносят много пользы для здоровья.

Чтобы помочь вам достичь максимальных результатов, существуют устройства, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших усилий. Они сделают вашу планку более увлекательной (что поможет вам избежать скуки от многих упражнений) и ускорит получение положительных видимых результатов ваших усилий (что будет мотивировать вас продолжать и даже увеличивать ваши усилия.)

Если вы еще этого не сделали, не откладывайте: начните прямо сейчас! Скоро вы ощутите все преимущества для здоровья сильного ядра и стройного тела!

30-дневная планка для плоского живота

Настало время трансформации, дамы, и все, что вам нужно сделать, это принять это 30-дневное испытание на доске, и все.

Сильный корпус и руки — ключ к фитнесу. Вопрос, однако, заключается в том, как мы можем преодолеть лакмусовую бумажку получения и того, и другого? Что ж, мы здесь для того, чтобы сказать вам, что выполнить этот критерий не так уж и сложно.Все, что вам нужно, — это 30-дневное испытание на доске.

Да, мы разработали наиболее эффективное 30-дневное испытание планки, которое состоит из семи вариаций планки, которые вам нужно выполнять ежедневно в течение 30 минут (максимум), чтобы поздороваться с фигурой в виде песочных часов, которой вы бы так жаждали.

Но сначала некоторые основные правила

1. Вы должны серьезно отнестись к этому испытанию, и вы не можете позволить себе пропустить его даже на день. Итак, никаких воскресных перерывов.

2.Время — это все, поэтому держите планку, рассчитывайте время и не забывайте растягиваться.

3. Нет пропущенных повторений. Если вы действительно хотите, чтобы эта задача показала результаты, следуйте циклу повторений до T.

.

4. Делайте упражнения на растяжку в течение пяти минут до и после выполнения этого упражнения. Вы можете касаться пальцев ног, растягивать руки, поднимать икры, растягивать подколенное сухожилие, позу ребенка и т. Д.

5. В течение этих 30 дней вы также сидите на диете.Итак, никаких сложных углеводов (таких как хлеб, роти и майда). Пожалуйста, без жареной пищи и без сахара. Тем не менее, вы можете полакомиться свежесрезанными фруктами.

Итак, приступим к 30-дневному испытанию планки

День 1: Планка для прямых рук

Новички: 10 досок по 30 секунд каждая

Промежуточный: 10 досок по 1 минуте каждая

Продвинутый: 10 досок по 2 минуты каждая

Планка с прямой рукой. Изображение предоставлено: Shutterstock

День 2: Боковая планка

Новички: 10 досок по 30 секунд каждая (с каждой стороны)

Промежуточный: 10 досок по 1 минуте (с каждой стороны)

Продвинутый: 10 досок по 2 минуты (с каждой стороны)

День 3: Планка предплечий

Новички: 10 досок по 30 секунд каждая

Промежуточный: 10 досок по 1 минуте каждая

Продвинутый: 10 досок по 2 минуты каждая

День 4: Высокая планка с метчиком для плеча

Новички: 10 досок по 30 секунд каждая или 10 ударов по каждому плечу

Промежуточный: 10 досок по 1 минуте каждая или 15 ударов по каждому плечу

Advanced: 10 досок по 2 минуты каждая или 25 ударов по каждому плечу

День 5: домкраты

Новички: 10 досок по 30 секунд каждая или 15 планок

Промежуточный: 10 досок по 1 минуте каждая или 25 планок

Продвинутый: 10 досок по 2 минуты каждая или 50 планок

День 6: Планка с отжиманиями от бедра

Новички: 10 досок по 30 секунд каждая или 10 отжиманий на каждую сторону

Промежуточный: 10 планок по 1 минуте каждая или 15 отжиманий с каждой стороны

Продвинутый: 10 досок по 2 минуты или 25 отжиманий с каждой стороны

День 7: Доска для коммандос

Новички: 10 досок по 30 секунд каждая или 10 приемов коммандос из каждой руки

Средний: 10 досок по 1 минуте каждая или 20 приемов коммандос из каждой руки

Продвинутый: 10 досок по 2 минуты каждая или 25 приемов коммандос из каждой руки

PS: Делайте перерыв 30 секунд между каждой доской.

Вот ваш недельный план, дамы. Как только неделя закончится, повторите весь план СНОВА!

Почему вы должны выбрать это 30-дневное испытание на доске?

1. Каждая тренировка требует двух вещей — сильного корпуса и сильных рук. Нам нужно что-то еще сказать?
2. Он оказывает двойное воздействие — помогает похудеть и нарастить мышечную массу.
3. Без сомнения, вы сэкономите кучу времени.
4. Вам не нужно никакого оборудования и нет необходимости ходить в спортзал.
5. Улучшит вашу осанку в целом.
6. Действует на все ваше тело.
7. Подтягивает тело.
8. Уменьшает боли в спине.
9. Он придаст форму вашим ягодицам.

О чем нужно помнить, делая планку?

1. Не делайте этого на скользкой поверхности.
2. Используйте коврик для лучшего захвата.
3. Не задерживайте дыхание.
4. Если чувствуете спазм, отпустите доску и немного потянитесь.
5. Держите шею прямо.
6.Не сгибайся. Он должен быть параллелен земле.
7. Держите задницу подальше.

Итак, вы в игре?

5 упражнений на планке для пресса и силы кора

Фотографии: Daily Burn

Планка в незнакомых местах, возможно, была увлечением социальных сетей середины 2000-х, но выполнение планок для пресса как средства укрепления кора? Это здесь, чтобы остаться. Тенденция была правильной — для того, чтобы сделать планку идеальной, необходимо задействовать все тело, чтобы обеспечить устойчивость жесткости, как у доски.Но чтобы по-настоящему проработать все свое тело (нет, это не просто упражнение для пресса!) И получить больше калорий, вам нужно немного подвигать планки. Прощай, плато; привет всем силам!

Прежде чем приступить к новым вариациям, убедитесь, что вы научитесь удерживать прямую линию от макушки до пят, с плечами над локтями (или запястьями, если вы находитесь на высокой доске), — говорит принц Брэтуэйт, газета Daily. Тренер Burn 365 и основатель Trooper Fitness. «Если вы не можете держать бедра на одном уровне с головой и ступнями, тогда вам следует регрессировать», — говорит он.Положите колени на землю — хорошее место для начала. И если вы можете не дать этой прямой линии разорваться на целую минуту, пора ее заменить.

Здесь Brathwaite предлагает пять способов улучшить свои упражнения на планке, чтобы вы продолжали бросать вызов корам — и при этом результаты не исчезают так же быстро, как прихоть.

СВЯЗАННЫЙ: 5 досок, 10 минут: ваша лучшая тренировка пресса

Планка упражнений, выходящих за рамки базового

Когда держать твердую планку с прямым телом в течение 60 секунд кажется таким же легким, как лежа на диване, самое время испытать свое тело на движение.Следуйте этой линейке из пяти упражнений на планке от Brathwaite, чтобы поддерживать прогресс — это означает, что ваши мышцы будут преодолевать плато. Как только одно упражнение покажется легким, работайте над выполнением следующего.

GIF: Daily Burn

1. Выйти из доски

Шаг первый: добавьте движения к этой изометрической задержке. Поднимая ногу, вы вынуждены усерднее работать, чтобы держать туловище и бедра в устойчивом положении, противодействуя движению в нижней половине.

Как выполнять: начните с положения планки предплечий (а).Вытяните правую ногу в сторону, немного шире бедер, затем сделайте шаг назад (b). Отведите левую ногу в сторону, немного шире бедер, затем отведите ее назад (c). Продолжайте чередовать.

СВЯЗАННО: 3 плиометрические доски, которые нужно попробовать как можно скорее

2. Планка с подъемом рук

Пора балансировать на трех лимпах. И снова ваше ядро ​​должно стрелять, чтобы ваше тело оставалось неподвижным, когда вы поднимаете одну руку, затем другую.

Как выполнять: начните с положения планки предплечий (а).Держа бедра ровно относительно земли, а нижнюю часть — устойчивой, поднимите правую руку прямо до уровня плеч. Затем опустите его обратно (b). Поднимите левую руку прямо до уровня плеч, затем снова опустите (c). Продолжайте менять руки.

3. Планка для подъема рук и ног

Тест на предотвращение вращения принял еще более сложный поворот. «Естественно, ваши бедра захотят повернуться, чтобы найти путь наименьшего сопротивления», — говорит Брэтуэйт. «Ваша работа: поддерживать параллельность бедер и минимальное движение в средней части.» Вызов принят.

Как выполнять: начните с положения планки предплечий (а). Поднимите левую руку и правую ногу прямо на высоту плеч и бедер. Сделайте паузу на секунду, затем опустите их обратно в исходное положение (b). Затем поднимите правую руку и левую ногу прямо до уровня плеч и бедер, сделайте паузу, затем снова опустите их (c).