Красивый бицепс: Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Чтобы накачать бицепс, важно уделять внимание не только тренировке мышц рук, но и развитию всей мускулатуры плечевого пояса. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес в упражнениях на руки.

При этом накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.

// Лучшие упражнения на бицепс

Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.

Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.

Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.

// Читать дальше:

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.

По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.

Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток»

  Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.

Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

3 главных упражнения для качественной проработки бицепса — Рамблер/женский

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.

Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).

Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются "визитной карточкой" любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не "растет".

Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, "высокий" бицепс?

Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило "работы на массу" в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.

Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.

В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь "массы", то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать "пик" бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Одно из самых "ощутимых" упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.

При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.

Выполнить необходимо три подхода.

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.

Концентрированные сгибания

Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.

Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, "в пике сокращения", и медленно возвращаете гантель в исходное положение.

Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.

До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.

Хороших тренировок!

✅ Самый красивый бицепс. Самый большой натуральный бицепс в мире

Кому принадлежит самый большой бицепс в мире

Доброго времени суток, мои дорогие читатели. Сегодня я снова подготовил для вас интересную информацию про ваших кумиров cпортсменов-бодибилдеров.

Когда мы говорим о красивом рельефном теле качка, то перед глазами встает образ красивого мужчины, который поднимает вверх руку и демонстрирует всем двуглавую мышцу плеча. Сегодня вы узнаете – у кого самый большой бицепс в мире.

Еще всего понемножку, но очень интересного:

Имена обладателей самых больших бицепсов

Имена великих бодибилдеров, которые достигли больших успехов в силовом спорте, красуются на страницах Книги рекордов Гиннеса. И почетное место в ней занимают Грег Валентино и Мустафа Исмаил.

Красивое, накачанное рельефное тело может быть результатом не только длительного труда над собой, но и неконтролированного приема стероидов, который со временем может привести к необратимым последствиям.

Самым первым рекордсменом среди обладателей больших бицепсов был Ларри Скотт – первый «Мистер Олимпия», который купался в лучах своей спортивной славы в 60 годах, а объем двуглавой мышцы его плеча в напряженном состоянии составлял 54 см.

Конечно, сегодня такой бицепс уже никого не удивит, а «натуральные» большие мускулы в наше время – довольно большая редкость. Теперь, хотелось бы вам поведать об истории успеха знаменитых качков, которые прославились самыми большими бицепсами.

Путь к успеху Грега Валентино

Первое месте в списке обладателей большого бицепса по праву принадлежит Грегу Валентино, обхват двуглавой мышцы плеча которого составляет 84 см в напряженном состоянии, да и мощная фигура никого не оставит равнодушным.

Путь к успеху этого спортсмена начался с увлечения Арнольдом Шварценегером и желанием быть похожим на него. К такому результату Греш шел много лет. Еще будучи тринадцатилетним подростком, он мечтал и стремился к идеальному телу, тогда он впервые очутился в тренажерном зале.

Уже в этом возрасте он упорно работал над развитием силовых способностей и наращивания объема мышц.

Уже через десять лет тренировок обхват плеча в области бицепса и трицепса в напряженном состоянии составлял 53 см, что является прекрасным результатом для натурального тяжелоатлета, который достиг успеха без применения стероидов.

Однако, он не остановился на достигнутом, а продолжал изнурительную работу над собой, совершенствуя свое тело, однако рост мышц прекратился и маса тела не увеличивалась, несмотря на все старания атлета. Это заставляет Валентино решиться на отчаянный шаг – начать принимать анаболические стероиды для улучшения роста мышц.

И данное решение дало свой результат – заметно ускорился рост мышц, особенно бицепса и трицепса. И через короткое время объем его плеча увеличилось аж на 20 сантиметров! И с бицепсом 71 см о нем уже писали в Книге Рекордов Гиннеса.

Однако цена успеха Грега Валентино оказалась слишком высока, так как стероиды, увеличив массу мышц, нарушили работу других органов и систем спортсмена. А специалисты просто уверены в том, что спортсмен для достижения цели использовал даже межмышечные инъекции синтола.

Большие дозы стероидов нарушили работу иммунной системы, сделав ее уязвимой даже для безобидных вирусов. Еще одна проблема – некроз мышечной ткани, для решения которой потребовалось оперативное вмешательство.

Свою проблему Грег демонстрировал начинающим бодибилдерам, с целью предупредить их об ужасных последствиях неконтролированого приема химических соединений. Он выставлял в интернете свои фото, на которых отчетливо видны язвочки на мышцах с выделяющимся из них гноем.

К счастью атлету удалось победить недуг и он написал и издал книгу о нелегком пути к успеху в бодибилдинге и красивому рельефному телу. В интернете вы также можете найти видео спортсмена, где он рассказывает о своем жизненном пути и анализирует допущенные ошибки.

Интересно, что спортсмен не только сохранил жизнь, вернул здоровье, но и вернулся к тренировкам. Грег Валентино по сей день вызывает восхищение у молодого поколения культуристов, а его история повод задуматься о средствах для достижения своей мечты.

Мустафа Исмаил – обладатель натуральных бицепсов

Хочу рассказать вам про еще одного достойного обладателя большого бицепса, который утверждает, что категорично против запрещенных химических соединений (анаболических стероидов, синтола) –

Мустафу Исмаила. Молодой бодибилдер из Египта внушительные размеры бицепсов, а именно 63-64 см. Он популярен не менее предыдущего кандидата, несмотря на то, что объем его двуглавой мышцы почти на 10 см меньше.

Так в чем секрет его популярности, спросите вы? – Все дело в том, что он утверждает, что добился такого результата, используя только натуральные продукты и протеиновые коктейли. Он подробно рассказывает о своем образе жизни, ежедневных трехчасовых тренировках и натуральном питании, которого он придерживается уже целых 10 лет.

А также утверждает, что секрет его успеха в его диете, в которой практически нет жиров, зато много углеводов и белков (конечно же и протеиновые коктейли).

Как и Грег, Мустафа, еще будучи подростком, увлекся бодибилдингом и начал моделировать свое тело, будучи беспощадным к себе. Он поднимался с постели в 4 утра, по 3 часа в день тренировался в прортзале и сидел на особой диете, которая может конкурировать с современной химией.

Уделим особое внимание диете культуриста. Чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме он каждый день съедает 4 килограмма углеводов, 3 килограмма белка и выпивает 11 литров воды.

Особое предпочтение он отдает куриному мясу (может съесть до 1 килограмма в день), рыба и нежирная свинина (до 500 грамм в день), белковые коктейли до 3 литров и миндальные орехи. Чтобы поддерживать свои мышцы в идеальном состоянии следует принимать много белковых продуктов.

Многие специалисты сомневаются в истинности данного утверждения, так как считают, что такую неестественную фигуру может иметь только тот спортсмен, который применяет синтол.

Рени Тони – обладательница самого большого бицепса среди женщин

Не только мужчины стремятся увеличить свой бицепс. Оказывается, у женщин тоже встречаются обладательницы таковых.

И яркой представительницей прекрасного пола с большим объемом мышц плеча является уроженка Бразилии – Рени Тони, обхват бицепса которой составляет 51 см и является самым большим в истории женского бодибилдинга.

Для достижения такого результата женщина трудилась целых 20 лет, и результат был зафиксирован в 2006 году. Это было ярким доказательством того, что женщина при желании может добиться таких же результатов, как и мужчина.

В нашей стране тоже есть спортсмены, которые добились своей цели в наращивании мышц и заслуживают восхищения. Так, например, известно имя российского спортсмена Денис Ципленкова, бицепс которого составляет 62 см.

Итак, дорогие читатели я рассказал тебе все, о людях которые прошли долгий и тяжелый путь к своей цели и добились результатов. Хочется сказать, что нет ничего невозможного, главное желание и трудолюбие, которое не зависит от пола и возраста. Однако не стоит использовать методы, которые на время дадут желаемый результат, а потом навсегда украдут ваше здоровье, а может и жизнь.

Самый большой бицепс в мире кому принадлежит?

Люди любят ставить рекорды, тем самым записывая свое имя в историю, чтобы все могли знать, чего именно они достигли. Конечно, далеко не все рекорды являются существенными и содержательными, но таких людей особо и не помнят. Бывают рекорды полезные — тогда рекордсменов могут помнить долго и превозносить вполне обоснованно. Однако имеются и рекорды, которые вряд ли можно отнести к одной из этих двух категорий — с одной стороны, например, самый большой бицепс в мире не принесет никому пользы, но с другой — его обладатель потратил немало времени и сил, чтобы добиться такого результата. И раз уже речь зашла про самые большие бицепсы, то вряд ли много людей знают, кто именно является обладателем самого большого размера данной мышцы. Соответственно, данная статья может оказаться для вас крайне интересной.

Работа над бицепсами

Когда вам говорят про то, что у кого-то есть самый большой бицепс в мире, вам, вероятнее всего, представится бодибилдер с огромными мышцами всего тела. Но, вероятнее всего, вам представляется пропорциональный человек, хотя на самом деле это не так. Дело в том, что рекордсмены в размере бицепсов имеют далеко не самый приятный внешний вид, потому что именно эти мышцы у них развиты больше всего. Соответственно, они непропорционально выделяются на фоне остального тела. Поэтому вам не стоит задумываться о том, чтобы побить какой-либо рекорд, так как сделать это, оставаясь нормальным человеком в плане внешности, попросту невозможно. Лучше работать над всеми мышцами равномерно — именно это вам и советуют все инструкторы, к которым вы можете обратиться. Но все же у кого самый большой бицепс в мире?

Грег Валентино

Если вам интересно, у кого самый большой бицепс в мире, то вы нашли ответ на данный вопрос. Обладателем самой крупной мышцы этого плана является Грег Валентино, который целенаправленно шел к такому результату далеко не один год. Однако при этом стоит отметить, что его судьба была довольно печальной и полной неприятностей, с которыми он сумел справиться, и на данный момент ведет вполне нормальный образ жизни. Но что же конкретно ему пришлось перенести? И до какого размера бицепса ему удалось докачаться? Многие люди говорят, что самый большой бицепс в мире — 84 см, но это не так, на самом деле размер бицепса немного меньше. Обо всем по порядку.

Естественный результат

Неизвестно, откуда взялась информация о том, что самый большой бицепс в мире — 84 см, ведь на самом деле он примерно на десять сантиметров меньше. Более того, такого размера Грег добился после не самой приятной истории, которая вылилась в негативные последствия для него. Начиналось же все довольно хорошо — Грег качал мышцы и занимался бодибилдингом, он в этом невероятно преуспевал и смог добиться отличного результата — его бицепс составлял 53 сантиметра. Этого он достиг исключительно напряженными тренировками, правильным питанием и грамотным образом жизни — за десять лет. Но что же случилось далее? Что сделал обладатель самого большого бицепса в мире, чтобы добиться результата, который вписал его имя в историю?

Дополнительные препараты

К сожалению, обладатель самого большого бицепса в мире получил его далеко не самым честным путем — дело в том, что он так сильно увлекся бодибилдингом и так загорелся мечтой сделать свои руки на самом деле огромными, что отошел от стандартной тактики. Он начал употреблять стероиды, и бицепсы Грега стали расти прямо на глазах. Это был поразительный процесс, который привел к росту мышц примерно на двадцать сантиметров в кратчайшие сроки. В итоге размер его бицепса составил 71 сантиметр — это и есть невероятный рекорд, который попросту поражает воображение. Попробуйте представить себе руку, которая в обхвате составляет почти метр — это небывалый результат, за который, однако, Грегу пришлось заплатить. Как известно, стероиды ускоряют рост мышц, но при этом очень сильно ослабляют человека, который их употребляет. Его иммунная система буквально перестает работать, организм теряет энергию и становится уязвим для самых разнообразных заболеваний. Так что Грег, конечно, имел огромные мышцы, но сам за это поплатился — и про него нельзя сказать, что у него имеется самый большой бицепс в мире без синтола, так как бодибилдер и сам не отрицал того, что принимает дополнительные препараты.

Последствия

Но это была еще не вся цена, которую Грегу пришлось заплатить за то, что он получил самый большой объем бицепса в мире. Через некоторое время ткани его мышц начали отмирать, что, естественно, было вызвано стероидами. Этого бодибилдер также не скрывал — он даже начал выкладывать фотографии того, что происходит с его мышцами, чтобы научить молодых бодибилдеров тому, что с их телами сделают запрещенные препараты. На некоторых фотографиях даже видны дыры в руках, из которых сочится гной — но при этом объем мышц не уменьшился ни на сантиметр, что стало очередным доказательством употребления стероидов, так как натуральные ткани так на болезнь не реагируют. В итоге Грегу пришлось делать срочную операцию — вот к чему привел самый большой бицепс в мире. Фото этого достижения, однако, продолжают поражать — пусть и с помощью стероидов, человеку удалось добиться просто поразительных результатов и преобразить свое тело до неузнаваемости.

Грег на войне

Отдельно стоит упомянуть и некоторые подробности того, что испытал в своей жизни человек, у которого был самый большой размер бицепса в мире. Дело в том, что Грег отбывал воинскую повинность, и в определенный момент ему пришлось оставить свою карьеру бодибилдера и отправиться напрямую в боевые действия. Это серьезно его изменило, и когда Грег вернулся, его жизнь стала совсем иной — она покатилась вниз с огромной скоростью.

Наркотики

После возвращения из армии Грег связался с плохими людьми, что привело его совсем не в ту среду, в которой ему стоило оказаться. В итоге он начал распространять наркотики — как будто ему мало было того, что он сам употреблял запрещенные препараты, которые довели его до ужасного состояния. Естественно, долго это продолжаться не могло — Грега поймала полиция, и он попал в тюрьму, где и отбыл вполне заслуженный срок. Только после этого бывший бодибилдер одумался, хотя было уже поздно — он потерял не только свою карьеру, но и семью, от него ушла жена вместе с детьми. Так что Грегу пришлось самостоятельно начинать новую жизнь: без наркотиков, без стероидов, но также и без счастья, которое он успел получить до того как с ним случились все эти события. Вот так бесславно и заканчивается история обладателя самого большого бицепса в мире, который к тому же еще и заработал свою славу не естественным путем, а с помощью химических веществ — именно поэтому многие люди не признают его как рекордсмена.

Дальнейшая жизнь

Однако не стоит полагать, что жизнь Грега закончилась на такой печальной ноте. Нет, он смог продолжить свой путь, восстановить карьеру и даже написать автобиографию, в которой дает назидания касательно употребления стероидов, среды наркотиков и других неблагополучных сфер жизни, которых нужно избегать не только успешному спортсмену, но и просто каждому человеку. Грег занимается спортом по специальной программе, которая подразумевает исключительно здоровое питание и физические нагрузки — никаких больше химических добавок, которые могли бы вернуть его к прошлой жизни. В общем, сейчас обладатель рекорда в области бодибилдинга в полном порядке и больше не испытывает проблем ни со стероидами, ни с наркотиками. Однако если он получил свое звание лучшего, используя запрещенные препараты, то должен быть и тот человек, который накачал самый большой бицепс в мире без стероидов.

Мустафа Исмаил

Вы уже узнали про то, какой размер имеет ненатуральный самый большой бицепс в мире. Натуральный, естественно, не достиг подобных размеров. Его размер составляет 64 сантиметра, что меньше рекорда Грега даже не на десять сантиметров, и он принадлежит Мустафе Исмаилу. Однако если у Грега из-за стероидов развивалась вся мускулатура, то есть бицепсы хоть и выглядят не очень красиво и эстетично, они хоть немного сохраняют пропорции, то у Мустафы мышцы выглядят просто ужасно. Они примерно в три раза толще, чем самая широкая часть его оставшейся руки, за что его друзья называют его Мистер Попай — по сходству с известным анимационным персонажем. Однако сам Мустафа говорит, что ему нравятся его руки, поэтому он не стремится добиться другого результата, а продолжает работать именно над бицепсами. Собственно говоря, именно он и является рекордсменом среди бодибилдеров, ведь он добился своего результата без использования запрещенных веществ.

Бицепс Мустафы

Многие люди, естественно, начинают задавать вопросы касательно того, как именно Мустафа смог получить такой невероятный бицепс. Есть и те, которые подозревают его в употреблении стероидов, но сам спортсмен это отрицает — также не было представлено ни одного доказательства подобных утверждений. Таким образом, именно Мустафа является чистым рекордсменом среди обладателей натуральных бицепсов. Он рассказывает, что для достижения такого результата ему понадобилось около пятнадцати лет усиленной работы и строгого режима питания и жизни в целом. Собственно говоря, его приемы пищи могут удивить многих, так как каждый день бодибилдер съедает полтора килограмма курицы, полкилограмма рыбы, три стакана миндаля, а также выпивает три литра протеинового коктейля. Более того, он занимается по три часа в день, что приносит свои результаты.

По некоторым данным, Мустафа использовал то, что Грег Валентино уже отошел от дел и не стремится улучшать свой показатель, поэтому смог обойти бывшего рекордсмена. Некоторые издания теперь пишут, что самый большой бицепс принадлежит именно Мустафе Исмаилу, и обхват его мышц составляет целых 79 сантиметров, что уже попросту сложно себе представить, ведь это еще на семь сантиметров больше, чем было у Грега. Также стоит отметить, что Мустафа не собирается останавливаться, и планирует и дальше работать над своими мышцами, чтобы добиться максимально возможного результата и стать абсолютным рекордсменом по размеру бицепса в мире.

Результаты у женщин

Естественно, бодибилдингом занимаются не только мужчины — некоторые женщины также пытаются добиться невероятных результатов и превратить свои тела в настоящие скалы. Некоторым это удается лучше, чем другим, и они также становятся рекордсменами. Например, в вопросе размера бицепса есть женщина, которая умудрилась добиться просто невероятного результата и показать всему миру, что не только мужчины могут достигать больших высот в культуризме. Но кому же принадлежит самый большой бицепс в мире у женщин? А также крайне интересно, сколько же он составляет в обхвате, и насколько сильно отличается этот результат от рекордов мужчин?

Рени Тони

Много женщин добиваются больших успехов в бодибилдинге, они демонстрируют невероятные тела, которые просто поражают всех в мире. Но есть среди них те, которые добиваются максимальных успехов и входят в историю как лучшие. К ним относится и бразильская культуристка Рени Тони, которая установила в 2006 году рекорд — у нее оказался самый большой бицепс в мире среди женщин. Размер его составил 51 сантиметр — насколько вы помните, примерно такого показателя и смог добиться Грег Валентино естественным способом, пока не начал употреблять стероиды. Таким образом, Рени смогла доказать, что женщины ничем не хуже мужчин в бодибилдинге, и они также могут добиваться просто поразительных результатов.

Самый большой бицепс в мире

Спорт не только положительно влияет на здоровье, но и является единственным способом сделать свое тело красивым. Именно этот фактор влияет на популярность бодибилдинга, как среди мужчин, так и среди женщин. Самые большие бицепсы в мире – цель многих культуристов. У кого-то они вызывают восторг, у кого-то отвращение. Так или иначе, чтобы достигнуть выдающихся результатов, спортсменам приходится работать над собой, преодолевая собственную лень, а этим нельзя не восхититься. Так у кого же самый большой бицепс в мире?

Gregg Valentino

Рекорд среди спортсменов всей планеты принадлежит молодому человеку, увлекающемуся бодибилдингом, Греггу Валентино. Чтобы достичь результатов, Грегг начал заниматься еще с юных лет. В 13 лет он уже поднимал штанги. Вначале Грегг, как и все мальчики его возраста, только ходил в спортзал, мечтая получить красивое мужское тело. Но со временем юноша настолько увлекся тренировками, что стал посещать спортзал уже для собственного удовольствия, хотя Валентино ориентировался и на результат. Его страсть постепенно переросла в целеустремленность и настоящий профессионализм. Естественно, что это не могло не принести определенные плоды. За десять лет Греггу удалось накачать огромные бицепсы в 53 сантиметра, причем без какого-либо употребления препаратов.

Но, когда Грегг стал принимать вспомогательные средства, его бицепсы стали расти как на дрожжах, буквально раздуваясь. В итоге ему удалось достичь рекордной величины в 71 сантиметр. В настоящее время у Валентино самый большой бицепс в мире – 84 см. Руку такого объема сложно представить, тем не менее, она реальна. Именно благодаря своим усилиям Греггу удалось попасть в Книгу Рекордов Гиннесса, его результатам вполне может позавидовать сам Арнольд Шварценеггер.

Интересный факт, что культуристы зачастую не могут похвастаться огромной силой, а лишь объемом конечностей. Как правило, из-за своей массы тела им сложнее передвигаться, поэтому они теряют реакцию и ловкость.

Греггу удалось разработать уникальную систему, включая самые эффективные упражнения на бицепс, состоящие из сгибательных движений в локтях руки с грузом. Для подобных тренировок могут использоваться любые утяжелители: как гантели, так и штанга. Если вы хотите увеличить силу, выполняйте упражнения с полной амплитудой; если ваша задача – увеличить объем и мышечный пик – с ограниченной амплитудой. Именно это советует Грегг Валентино. Кстати, он рекомендует заниматься три раза в неделю, совмещая упражнения на бицепсы с тренировками широких мышц спины. А другие дни можно посвятить трицепсам и плечевым мышцам. Грегг советует сосредотачиваться на каждом движении, визуализируя, как бицепсы увеличиваются в размерах, и нарастает мышечная ткань. Такой психологический прием очень помогает добиться небывалых результатов.

Вообще, Грегг Валентино вызывает недовольство многих скептиков. Некоторые полагают, что он добился успеха благодаря синтолу, поэтому не имеет право называться бодибилдером. Возможно, что этот спортсмен не идеален, но в тоже время именно он стал рекордсменом.

Мустафа Исмаил

Не менее яркая фигура в мире спорта – Moustafa Ismail (Мустафа Исмаил), также выделяется своими достижениями. Он родом из Египта, на данный момент проживает в США. Несмотря на молодость (ему всего 24 года), у Мустафы самые большие предплечья в мире и огромные бицепсы в 79 сантиметров.

Своей внешностью, напоминающей героя из мультфильма, матроса Попайа, Мустафа заслужил подколки от друзей, правда, он совсем не обижается за них на это.

Со спортом Мустафа подружился, когда ему было 14 лет, когда он еще жил на своей родине. Его целью изначально были большие бицепсы, впоследствии прославившие его. Даже после переезда с родителями в Соединенные Штаты, Мустафа не бросил тренироваться. Сейчас максимальный вес, который он может поднять равняется 226 килограммам!

Мустафа придерживается строгого распорядка дня. Подъем в 4 утра, тренировки начинаются через час, а заканчиваются только в 8 часов. После тренировок спортсмен бежит на свою первую работу, где находится до обеда. Пообедав дома, он немного отдыхает, а затем снова бежит на свою вторую работу.

В чем же причина такого успеха Мустафы? Как он утверждает, все дело не только в изнурительных тренировках, но и в особом питании. В день Мустафа употребляет около 3 килограммов белка, 4 килограммов углеводной пищи, а также выпивает не меньше десяти литров воды в сутки. Обычно его рацион состоит и 1,5 килограмм мяса, нескольких чашек орехов и трех литров протеинового напитка.

Исмаил поделился, что изначально его мотивом посещения спортзала были подколки друзей – когда-то он был достаточно полным. Но со временем от лишнего веса парню удалось избавиться, взамен приобретая мышцы. А своим телосложением, как считает сам Мустафа, он обязан своему отцу, занимавшемуся продолжительное время греко-римской борьбой.

Как заявляет спортсмен, он никогда не баловался запрещенными спортивными препаратами, а таких огромных размеров бицепсов добился только упорными и постоянными тренировками. Хотя в его словах сомневается большинство специалистов. Как они утверждают, вполне возможно, что в его достижениях замешан синтол, либо дело не обошлось без силиконовых имплантатов. Несмотря на все это, Мустафа планирует стать следующим рекордсменом, попавшим в Книгу Рекордов Гиннесса за самые внушительные размеры бицепса.

Рекордсмен среди женщин

Конечно, среди бодибилдеров есть и женщины, некоторые из них также достигают небывалых результатов и превращают свои тела в настоящие скалы. Нельзя не отметить женщин, которые стали рекордсменами среди представительниц прекрасного пола. Можно сколько угодно спорить о красоте или уродстве накачанного женского тела, но, тем не менее, есть те, кто ценит женский бицепс, самый большой, кстати, принадлежит Рени Тони.

Сейчас существует множество женщин, преуспевших в бодибилдинге, они могут продемонстрировать свои прокачанные тела, поражающие во всех смыслах весь мир. Но максимальных результатов в этом виде спорта добилась культуристка из Бразилии, Рени Тони, установившая в 2006 году рекорд – именно ей принадлежит самый большой бицепс среди женщин. Его объем в 51 сантиметр почти равняется объему бицепса Грегга Валентино, пока он не стал принимать стероидные препараты. Поэтому Рени смело может похвастаться небывалой работой над собой и своим телом, доказывая всем скептикам, что женщины также могут добиваться результатов в так называемом «мужском» спорте.

Источники:

http://bodibilding-free.ru/vsyakaya-vsyachina/komu-prinadlezhit-samyy-bolshoy-biceps-v-mire.html
http://www.syl.ru/article/202702/new_samyiy-bolshoy-bitseps-v-mire-komu-prinadlejit
http://topkin.ru/best/sport/samyj-bolshoj-bitseps-v-mire/

Продолжаем делать красивые ноги: бицепс бедра

Похоже, пора делать ноги!

Вы твердо стоите на своем – всерьез намерены летящей походкой войти в новый сезон? Тогда следует обратить особое внимание той части тела, на которой, собственно, вы и собрались туда направиться. А именно – на ноги. Ведь без них не только «костюмчик не сядет», но и общая картина вашей фигуры не будет гармоничной.

Для отстроения идеальной архитектуры ног существует множество упражнений, но особенно важными и действительно заметными являются упражнения на тренировку бицепса бедра. И если о бицепсах рук известно многое, то о том, как можно накачать бицепс бедра, знают далеко немногие. И очень скоро вы присоединитесь к тем избранным, которые знают действительно рабочие упражнения на отработку  этой группы мышц.

Берем инициативу в свои руки!

Для начала давайте определимся, что же такое бицепс бедер. Бицепсы бёдер формируют заднюю и внутреннюю их часть. Именно они создают красивую выпуклость на задней части бедра и заполняют так называемую «дырку» между бёдрами. То есть, эти мышцы отвечают за стройный и подтянутый рельеф вашей ноги в верхней задней ее части. Название "бицепс бедра" условно, поскольку сюда входит несколько мышц. В этом и состоит вся коварность, так как накачать правильно и красиво их все сразу в домашних условиях практически невозможно. Дело в том, что данные упражнения требуют применения становой тяги на прямых ногах и приседаний/отжима примерно с одинаковыми весами. Но перед телевизором вы всегда можете приседать параллельно полу, но сногсшибательного результата это, конечно, не даст.

Поэтому, запаситесь терпением, абонементом в тренажерный зал и нашими советами. Все готово? Тогда начинаем нашу тренировку на проработку бицепсов бедра! Но для начала…

На растяжку становись!

Этот этап важен для тренировки любой группы мышц, и ноги – не исключение. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между подходами и в конце тренировки.

Вот вы и готовы к основной работе на тренажере.

1. Первым и наиболее эффективным упражнением является Становая тяга со штангой на прямых ногах

Исходное положение (ИП)  - станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.

На вдохе вернитесь в ИП с прямой спиной, разгибая бедра и талию. Смотрите вперёд или вверх. В качестве разминки сделайте два подхода по 20 повторений с пустым грифом или лёгким весом. Далее – два рабочих подхода по 15-20 повторений.

2.   Сгибания ног

Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. ИП - тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в ИП.

Выполните два подхода по 15-20 повторений с отдыхом 2 минуты. Потом подход из 50 повторений. Когда дойдёте до предела, уменьшите вес, подождите пять секунд и продолжайте, пока не сделаете все 50 раз. После этого несколько минут уделите растяжке и, прежде чем уйти, походите по залу или на беговой дорожке.

Таким образом, мы рассмотрели с вами основные нагрузки на мышцы ног для проработки бицепса. Для определения необходимого веса на тренажере советуем вам предварительно проконсультироваться с тренером, чтобы дальнейшие ваши тренировки были вам не в тягость.

Ну как еще  не передумали? Тогда приседаем, господа, приседаем!

Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут вам обратить лишний жир в этой зоне в красивый рельеф рук. Мы познакомим вас со специальными упражнениями на бицепс для девушек.

Как показывает практика, прокачка рук — одна из самых сложных задач для женщин. Мы с легкостью качаем попу, ноги, пресс и грудь, а вот тренировка рук доставляет массу дискомфорта. Специалисты говорят, что это естественно. Однако, не стоит использовать это в качестве отговорки. 

Важно: помните, с возрастом форма мышц рук у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите подходящие вам гантели. Станьте ровно, гантели опустите вниз. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как вам удобнее.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Подъем гантелей на бицепс (второй вариант)

Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Читать такжеХулахуп: фитнес, не выходя из дома

Молотковые сгибания рук с гантелями

Станьте ровно, возьмите подходящие вам гантели. Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе  поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит выполнять его чаще 3 раз в неделю.

Отжимания от стула

Сядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула. На выдохе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.

Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.

Интересно: многие девушки специально не качают руки, боясь превратиться в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии — это совсем легкое очертание той или иной группы мышц. 

Читайте также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре "груша"

Как накачать бицепс гантелями дома и в тренажерном зале

Чтобы накачать бицепс, используя исключительно гантели, вам потребуется терпение, сила и помощь генов! Чтобы блестяще справиться с этой сложной задачей, прочтите полное руководство в этой статье!

Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи. Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?

Вот что говорит об этом наш эксперт, Алексей Эрнандес Ортега:

Накачать бицепсы одними гантелями - это очень сложно. Честно говоря, только генетически одаренные люди это смогут сделать. В творческом процессе строения тела ситуация такова: чем больше арсенал снарядов, а значит и упражнений, тем вероятней успех. Но нет ничего невозможного, давайте сделаем это!

Здесь вы найдете лучшие упражнения для накачивания бицепса гантелями и эффективную тренировку для достижения супер результата!

Итак, приступаем, в качестве базовой, предлагаем вам следущую видео программу.

А теперь пройдем коротко по анатомии и разберемся как работают ваши мышцы под нагрузкой.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны: возраст, питание, биохимические особенности организма, дисциплина, целеустремленность, опыт тренировок, их интенсивность, взаимосвязь сознания и мышц, последовательность, изменения и много другое. Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, - вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов. Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать. Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают. Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.

Как правильно накачать бицепс гантелями

Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.

Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.

  • 1 легкий подход из 30 повторений для разминки
  • 1 подход из 12 повторений
  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 6 повторений

Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями! Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.

Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.

На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса. Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела. Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными. Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.

А теперь предлагаем простой суперсет в этой связке, которые можно делать как дома (заменим скамью Скотта на любую наклонную поверхность), так и конечно в зале. Рекомендуем выполнять его 3 подхода со средней интенсивностью.

Суперсет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье. Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

  • 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
  • немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким. Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу. Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

  • 1 x 3 повторения
  • 1 x 5 повторений
  • 1 x 7 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 15 повторений
  • 1 x 20 повторений

Тренировка по накачиванию бицепсов гантелями

Основной вашей программой будет следущая комбинация мощного суперсета и "добивающих" упражнений. Рекомендуем делать ее в начале недели, например понедельник или вторник.

Базовая тренировок на бицепсы

В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития. Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии. По окончании тренировки вам, наверное, даже больно будет поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

В качестве альтернативной, и для любителей прогрессировать быстро, в качестве второй на неделю, предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.

Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Конечно, каждое упражнение из перечисленных имеет свой акцентированный нагрузочный прицел на отдельную часть бицепса. И использовать их необходимо в соответствии с предпочитаемой целью развития бицепса

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес. Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения на бицепс 💪 - описание механики, программы тренировок

Для современных девушек и парней привлекательный внешний вид и красивое тело – важная составляющая успеха и признания в обществе. Именно поэтому молодые люди сегодня уделяют много внимания физическим тренировкам, которые позволяют быстро, эффективно, безопасно привести тело в порядок и приобрести рельефную, выразительную, скульптурную мускулатуру. Немало внимания уделяется проработке верхней части тела, а именно бицепсам.

Упражнения на бицепс для девушек и парней, разработанные профессионалами, помогут за короткое время накачать мышечную массу и придать рукам красивого вида. Если вы не сильно дружите со спортом или фитнесом, но решили попробовать накачивать руки, для начала лучше обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, работающему со спортсменами в тренажерном зале. Специалист подберет для вас индивидуальный комплекс программ, с помощью которых можно проработать желаемую группу мышц.

Далее, когда появится немного опыта, можно продолжать тренироваться в домашних условиях, подбирая упражнения на бицепс с необходимой нагрузкой. По истечении двух-трех недель регулярных тренировок вы получите хороший результат. Главное – подходить к занятиям ответственно, не отступать от плана программы и придерживаться простых правил, которые помогут избежать серьезных ошибок.

Содержание:

 

Анатомия мышц бицепса

Перед тем, как начать выполнять упражнения на бицепс в зале либо дома, давайте сначала коротко изучим анатомию и функции этой мышцы. Как уже стало понятно из названия, бицепс состоит из 2-х головок:

  • Длинная. Располагается на наружной стороне конечности.
  • Короткая. Находится на внутренней части.

Несмотря на названия, обе головки одинакового размера. Соединяясь между собой, образуют брюшко, переходящее в сухожилие и крепящееся к бугристой части лучевой кости. Бицепс верхней конечности обеспечивает сгибание и разгибание конечности в локтевом суставе, а также помогает вращаться предплечью в кистях. В некоторых случаях двуглавая мышца выступает стабилизатором, помогая контролировать отягощение тела.

Основные функции двуглавой мышцы:

  • сгибание предплечья в локтевом суставе и его вращение наружу;
  • наружное вращение предплечья из внутреннего поворота при условии неполного сгибания в локте;
  • сгибание плечевого сустава;
  • приведение верхней конечности;
  • приведение конечности в горизонтальном положении;
  • отведение руки в суставе плеча в положении ладонями вверх.

Кроме этого, двуглавая мышца верхней конечности помогает удерживать головку плечевой кости в лопаточном суставном углублении в момент свисания руки при удержании больших весов, а также при подъемах тяжестей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполнение которых сначала должен контролировать тренер, предполагают нагрузки различной интенсивности для эффективной прокачки и равномерного развития обеих головок мышцы. Для достижения быстрого эффекта от тренировок мужчины и женщины могут использовать различный спортивный инвентарь:

  • штангу;
  • гири;
  • гантели;
  • специальные тренажеры с подвесными весами.

 

Тренировки на бицепс для новичков

У людей, которые не знакомы со спортом, но решили прямо сейчас начинать тренироваться, возникает закономерный вопрос – какие упражнения помогут быстро прокачать бицепс и добиться красивого рельефа. Профессиональный спортсмен ответит вам – любой прогресс требует усилий, времени и терпения. Дело в том, что мышечные структуры человеческого тела устроены так, что быстро расти они не могут, не считая, конечно, случаев мощного искусственного стимулирования специальными препаратами. Поэтому чтобы увеличить их объем и добиться нужного результата, необходимо посещать тренажерный зал или тренироваться дома, максимально используя потенциал собственного тела.

Соблюдая основные принципы и правила тренировки бицепса, удастся добиться того, чтобы мышца росла максимально быстро в естественных условиях, без применения каких-либо вспомогательных химических препаратов. Преимущества регулярных занятий очевидны:

  • мышцы намного дольше сохраняют свою силу и объем после прекращения регулярных занятий;
  • правильно подобранные нагрузки благоприятно сказываются на общем развитии и не приносят никакого вреда здоровью, в отличии от препаратов для наращивания мышечной массы.

Чтобы верхняя часть тела развивалась равномерно, помимо упражнений на бицепс обязательно включайте в программу занятия, которые помогут прокачать мускулы спины, например, упражнения со штангой. Следите за интенсивностью нагрузок, не спешите сразу на второе занятие добавлять веса, а также обращайте внимание на ощущения во время выполнения того либо иного упражнения. Если во время занятия вы ощущаете боль или дискомфорт, лучше остановиться и попытаться разобраться с его причинами. Особенно это правило касается людей, которые в прошлом перенесли травму или страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

Принципы тренировки

Изолирующие и базовые упражнения на бицепс необходимо делать с соблюдением определенных правил, которые помогут избежать распространенных ошибок и предупредить травимрование верхних конечностей.

Простые принципы тренировки двуглавой мышцы:

  • Тренировать эту группу мышц рекомендуется несколько раз в неделю. Количество занятий определяется индивидуально, с учетом особенностей здоровья каждого человека. Поэтому для начала желательно все же записаться в тренажерку и воспользоваться услугами профессионального тренера. На протяжении определенного периода специалист сможет понять, какие именно упражнения подходят вам больше всего, какая интенсивность нагрузок вам по силам. После этого тренер скорректирует тренировочную программу для достижения максимального эффекта.
  • Для обеспечения дополнительной нагрузки достаточно применять один снаряд, но приветствуется периодическая смена весов. Упражнения на бицепс с гантелями идеально подойдут для девушек, которые хотят сделать свои руки привлекательными и скульптурными. А вот упражнения на бицепс со штангой хорошо подойдут мужчинам. С помощью занятия удастся хорошо проработать не только двуглавую мышцу, но и укрепить мышечный корсет спины. Кроме штанги и гантелей еще использовать гири и специальные тренажеры с подвесными весами.
  • Для тренировки двуглавой мышцы сгибателя существует всего одно базовое упражнение – подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Однако важно запомнить, что бицепс принимает непосредственное участие во всех тренировках для развития спинного мышечного корсета. Именно поэтому его стараются добавлять в день спины, добивая двумя-тремя изолирующими упражнениями.
  • Бицепс не является самой крупной мышцей верхней конечности, значительная часть ее объема приходится на трицепс. Поэтому двуглавая мышца не предназначена для повышенных и продолжительных нагрузок. Это важно учесть при подборе весов и интенсивности нагрузки, что поможет избежать серьезных травм.

Особенности тренировки

  • Начинающим не рекомендуется тренироваться ежедневно, так как мышцы еще не привычны к таким нагрузкам и без должного отдыхе они попросту не успеют восстановиться, что сведет эффект занятий на нет. Для начала начните с одной – двух тренировок в неделю продолжительность 45 – 60 минут.
  • Допустимое количество повторов для увеличения массы двуглавой мышцы – 8 – 12, а для увеличения силы 5 – 8. Средняя длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку рекомендуется делать не менее трех сетов.
  • За одно занятие желательно выполнять одно – два изолирующих упражнения на бицепс.
  • Чтобы предотвратить мышечную адаптацию, после каждых четырех-пяти тренировок старайтесь менять комплекс упражнений. А если вы новичок, тогда вносить коррективы в программу можно реже, через каждые 5 – 7 тренировок.
  • Эффективным стимулирующим фактором, обеспечивающим стабильное наращивание мышечной массы, является прогрессивное увеличение нагрузок. Поэтому через каждые две – три тренировки не забывайте прибавлять весов, используя во время занятий всевозможные подходящие снаряды.
  • Для максимальной проработки двуглавой мышцы руки можно воспользоваться приемами интенсивного тренинга.
  • В сплит-программе бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьем, грудью и спиной.
  • Не используйте одни только изолирующие упражнения на бицепс. Они не предназначены для наращивания массы, а используются для финальной прорисовки рельефа. Основу тренировочной программы должны составлять базовые упражнения.
  • Не допускайте недоработок. Сет необходимо прекратить сразу же, когда почувствуете, что техника выполнения упражнения нарушена или сделать следующий повтор не хватит сил. В каждом сете старайтесь делать максимальное для себя количество повторов.

Лучшие упражнения на бицепс

Характерной ошибкой новичков, мешающей накачать бицепс правильно, является выполнение упражнений без ощущения работы двуглавой мышцы, при этой большинство старается выполнить максимальное число повторений и чрезмерно большим весом. Такие тренировки не только не принесут никакой пользы, но и станут причиной дискомфорта и даже интенсивных болей в области спины, поясницы. В повседневной жизни, как и при тренировках, двуглавая мышца вовлечена в работу одновременно с другими группами мышц верхней части тела. Поэтому чтобы избежать травм и правильно выполнять упражнения, необходимо в первую очередь обеспечить неподвижность корпуса.

В отличии от других групп мышц, требующий выполнения упражнения под разными углами, двуглавая мышца располагается плоско, из-за чего амплитуда движений ограничена. Из этого можно сделать вывод, что бицепс способен только на подъем весов, тогда как положение локтей и вид хвата определяют эффективность определенного упражнения.

Упражнения на бицепс с отягощением

Упражнения на бицепс с гантелями позволят эффективно прокачать мышцу и увеличить ее объемы. Поэтому такие тренировки желательно включать в программу проработки верхней части тела для равномерного формирования мышечного корсета.

Подъемы гантелей:

  • Упражнение делается с положения стоя. Верхние конечности необходимо поднимать синхронно и следить за стабильным положением корпуса.
  • Если вы тренируетесь дома, в первые разы делайте это перед зеркалом.
  • Руки со снарядами должны быть опущены вниз, ладони развернуты наружу. Напрягая мышцы рук, согните их в локте. Сгибания нужно выполнять с полной амплитудой. В верхней точке снаряды должны чуть касаться плеч.
  • В нижней точке не стоит разгибать руки до конца, а иначе возрастает опасность травмирования мягких тканей и сухожилий.
  • Во время упражнения должны быть задействованы только бицепсы. Спину держите ровной, не раскачивайтесь и не совершайте ненужных движений.
  • Взгляд при выполнении устремлен вперед.

Эффективные упражнения с гантелями на бицепс – подъем снаряда с опорой на наклонную скамью:

  • В таком упражнении корпус абсолютно не задействован в работе, так как верхние конечности в процессе движения фиксированы.
  • Возьмите гантель в руку, подойдите к наклонной скамье, чтобы верхний ее край был расположен под мышкой.
  • Надежно упритесь о поверхность скамьи локтем и предплечьем, сами руки не нужно полностью распрямлять.
  • Выполняйте сгибание руки, концентрируя основное внимание на проработке двуглавой мышцы.

Упражнения на бицепс с собственным весом

Есть не менее эффективные упражнения на бицепс дома без гантелей и прочих снарядов. Здесь в качестве основного отягощения будет выступать вес собственного тела. Поэтому в таком случае для  регулярных тренировок и наращивания мышечной массы не требуется специального инвентаря и спортивного оборудования.

Хорошо зарекомендовали себя подтягивания с обратным хватом. Стоит отметить, что такое упражнение тренирует не только бицепс, но и мышцы спины, плечевого пояса. Техника выполнения:

  • Обеими руками взяться за перекладину обратным хватом. Плечи опустить, лопатки свести вместе.
  • Выполнить подтягивание, чтобы голова оказалась выше перекладины. Опуститься в начальное положение.
  • Не нужно тянуть подбородок вверх. Следите, чтобы шей оставалась ровной, а взгляд был направлен вперед.
  • Сделайте 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений без весов.

Если вы без труда выполняете десять повторений и не чувствуете, что можете больше, тогда попробуйте добавить веса. Для этих целей предназначены специальные пояса с цепями или блином штанги на определенное количество килограмм. Выполните 3 – 5 подходов с утяжелением в упор.

Упражнения на бицепс дома без гантелей лучше выполнять в комплексе с упражнениями на трицепс, спину, плечи. Хорошо прорабатываются мышцы верхней части тела при отжиманиях от пола. Техника выполнения:

  • Принять положение упор на руках. Кисти разместить на ширине плеч, проследите, чтобы локти не выступали за линию кистей. Мышцы живота напрячь, голова, спина и поясница должны располагаться в одной плоскости.
  • Сделав глубокий вдох, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах на 90 °. Максимальное расстояние от грудной клетки до пола – пять сантиметров.
  • При подъеме, выпрямляя руки, пытаемся оттолкнуться от пола, но не интенсивно.
  • Выполнить требуемое количество раз.

Базовые или изолирующие упражнения

Большая часть упражнений на прокачку этой группы мышц относятся к изолированным, так как:

  • в работу включены только две некрупные мышцы -  двуглавая и плечелучевая;
  • движение конечности обеспечивает всего один сустав – локтевой.

Стандартным изолированным упражнением на бицепс является подъем штанги прямым хватом из положения стоя. Стоит отметить, что упражнения на бицепс бедра со штангой выполняются в похожей технике, отличие лишь в том, что упор делается на движения, которые основную нагрузку дают на бицепс бедра.

Порядок выполнения простой:

  • Штанга берется прямым хватом. Ноги расположены по ширине плеч, носки при этом немного разведены. Сохраняйте прямое положение тела, позвоночник удерживайте ровно, взгляд сконцентрируйте перед собой. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть шире плеч, а иногда уже.
  • Сделав выдох, руки согнуть в локтевом суставе и за счет усилия двуглавой мышцы поднять снаряд до уровня груди. Проследите, чтобы локти всегда фиксировались в одной позиции по бокам корпуса и не разъезжались по сторонам или уходили вперед.
  • На вдохе штангу опускаем. Локти не нужно разгибать полностью, а сразу приступать к следующему подходу.

Популярным базовым упражнением на бицепс является подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Обратите внимание на такой нюанс – чем уже хват, тем больше нагрузки припадает на руки. Порядок выполнения:

  • Схватиться за перекладину узким обратным хватом.
  • Согнуть руки в локтевом суставе и, сделав выдох, подняться над турником, стараясь прикоснуться подбородком перекладины.
  • На выдохе опуститься в начальное положение.
  • При опускании постарайтесь противиться силе гравитации, акцентировав внимание на работе бицепса. Чтобы повысить  

Упражнения на бицепс на тренажерах

Эффективным тренажером, созданным специально для тренировки бицепса, является скамья Скотта. Чтобы увеличить концентрацию внимания на требуемой группе мышц, можно выполнять такое упражнения, используя гантельки. Угол наклона скамьи создает высокое напряжение сухожильного аппарата рук при полном выпрямлении. Чтобы предупредит травмирование конечностей, перед каждым комплексом не забывайте выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц.

Чтобы обеспечивать правильную технику выполнения, обратите внимание на такие простые правила:

  • Старайтесь всегда сохранять стабильную позу, не наклоняясь в стороны и не сгибая позвоночник.
  • Каждое движение выполняйте плавно, медленно, стараясь не применять инерционной силы.
  • При движении вверх делается вдох, и, соответственно вниз – выдох.
  • Грудь во время занятия должна быть расправленной, плечи ровными.
  • Выполняя упражнение на скамье, используйте силу бицепса, а не кистей.

Техника выполнения:

  • Занять позицию на скамье Скотта, расположив трицепсы на ее поверхности. Локти разместить на уровне плечевых суставов. В руки возьмите гантельки требуемого веса.
  • Сгибайте конечности, плавно поднимая отягощение в подбородку.
  • При опускании руки концентрируйте внимание на работе двуглавой мышцы.
  • Повторите поднимание-опускание запланированное число раз.

Ошибки в упражнениях

Среди самых распространенных ошибок встречаются такие:

  • Использование инерционной силы. Чтобы обеспечить качественный прирост мышечной массы, старайтесь не использовать инерцию. Снимая напряжение с бицепса и распределяя нагрузку на другие части тела, вы способствуете замедлению темпа роста мышц.
  • Откидывание назад. При поднятии штанги такой прием тоже существенно снижает нагрузку на эту группу мышц. Поэтому бицепс необходимо нагружать качественно.
  • Поднимание плеч, локтей. Мнение, согласно которому более быстрое накачивание бицепса обеспечивается поднятием локтей и плеч при подъеме штанги, является ошибочным. Такой подход в большей степени повышает нагрузку на дельтовидные мышцы, что, в свою очередь, приводит к уменьшению напряжения бицепсов.
  • Сгибание предплечий. Такой подход нередко становится причиной травмирования мягких тканей. Поэтому перед тем, как начать сгибания любого рода, нужно убедиться, что вы не стали сжимать предплечья. Во время сгибаний-разгибаний старайтесь все время держать предплечья на одном уровне с запястьями.
  • Игнорирование негативов. Такой тип повторений способствует активации анаболических процессов, поэтому ему необходимо тоже уделять должное внимание. Опуская штангу в чуть замедленном темпе, удастся хорошо прочувствовать сокращение двуглавой мышцы в течение пары секунд. Если не игнорировать негативных повторений, очень скоро объем ваших бицепсов заметно увеличится.
  • Отсутствие разминки перед основными упражнениями. Перед каждым видом силовых тренировок на наращивание мышц необходимо несколько минут уделить упражнениям на разогрев и растяжку. Если игнорировать это правило, опасность травмирования суставов и мягких тканей возрастает в несколько раз.

Программа упражнений на бицепс

Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу верхних конечностей, можно воспользоваться предложенной программой:

Вид упражнений

Количество подходов

Количество повторений

Сгибание рук с гантелями

В положении стоя

4

12

Подтягивания на перекладине с широким хватом

4

10 - 12

Сгибание с гантелями на скамье Скотта

3

10 – 12

Тяга штанги к поясу

4

8 - 10

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

3

10 - 12

Жим узким хватом

4

8 – 12

6 советов по созданию красивого бицепса • Cathe Friedrich

Если есть одна группа мышц, которая сильно нагружается летом, то это ваши бицепсы. Крепкие, четко очерченные бицепсы покажут всему миру, что вы сильны и заботитесь о себе. Есть и дополнительная выгода. С подтянутыми руками вы действительно можете «раскачать» эту летнюю майку. Вы можете подумать, что лучший способ развить бицепс - это делать много сгибаний на бицепс. Без сомнения, сгибания рук развивают бицепсы, но для максимального роста вам необходимо сочетание изоляции и сложных движений.Прочтите и откройте для себя шесть способов получить максимальную отдачу от тренировки на бицепс.

Сложные движения: зачем они нужны для роста бицепса

Сложные движения, упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц одновременно, обеспечивают метаболический стимул, необходимый вашим мышцам бицепса для роста. Проще говоря, работа более чем с одной группой мышц создает больший стресс для вашего тела и приводит к большему выбросу анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Кроме того, слишком много изолирующих упражнений, таких как сгибания рук, на бицепс может привести к дисбалансу силы, что повысит риск травмы.Помните, что изолирующие упражнения прорабатывают изолированно одну группу мышц и также не улучшают вашу функциональную форму.

Некоторые люди строят свои тренировки вокруг изолирующих упражнений. Почему? Потому что это легче сделать. К сожалению, легкое не помогает нарастить мышцы или силу. На самом деле, женщинам труднее нарастить мышцы верхней части тела, чем нижней части тела. Комплексные упражнения дают вам «преимущество» в наращивании мышечной массы. Вместо того, чтобы концентрировать тренировку на бицепсе исключительно на сгибаниях рук, добавьте больше горизонтальных рядов и рядов в наклоне, которые прорабатывают верхнюю часть спины и руки.Эти движения прорабатывают все мышцы рук и спины и имеют больший анаболический эффект. Еще одно сложное упражнение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела, включая бицепсы, - это подтягивания. Если вы еще не можете их делать, начните с поддерживаемых отжиманий, пока не наберете больше силы.

Чтобы ускорить рост бицепса, не забудьте также сосредоточиться на приседаниях. Может показаться нелогичным, что работа с нижней частью тела поможет вырастить бицепсы, но это опять же анаболический эффект. Работа крупных мышц нижней части тела против сильного сопротивления максимизирует выработку гормона роста и тестостерона.(Да, женщины производят тестостерон, но меньше, чем мужчины)

Если вашей основной целью является формирование четкости бицепса и вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части тела в один и тот же день, начните тренировку с упражнений на верхнюю часть тела, когда вы еще чувствуете себя бодрым. Сначала сосредоточьтесь на сложных движениях, а затем на изолирующих упражнениях, таких как сгибания рук.

Выйти из зоны комфорта

Если вы женщина, вам нужно много работать, чтобы нарастить четкие бицепсы. Сделайте один или два подхода на бицепс до отказа, до такой степени, что вы просто не сможете сделать еще одно повторение.Усиление каждого подхода до отказа слишком утомительно для ваших мышц, но доведение даже нескольких подходов до отказа дает более сильный стимул для роста. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, выберите вес, который вы можете поднять от 8 до 12 раз, и запланируйте выполнение 3 или 4 подхода. Самое главное, увеличивайте вес, поскольку упражнение становится менее сложным, чтобы постепенно перегрузить ваши бицепсы, но не жертвуйте формой, чтобы поднять больший вес. Если вы делаете это, но все равно не добиваетесь успеха, попробуйте более продвинутую технику тренировки с отягощениями в последних двух подходах, например, негативные, суперсеты или дроп-сеты.

Тренируйте бицепс под разными углами

Отрегулируйте положение запястья при удерживании гантели, чтобы бицепсы работали под разными углами. При классическом сгибании рук на бицепс ладони направлены вверх. Молотковые сгибания, когда ладони обращены внутрь, прорабатывают бицепсы под другим углом. Направляйте бицепсы под максимально возможное количество углов, чтобы стимулировать рост. Вместо того, чтобы использовать только гантели, чередуйте гантели, штанги и эспандеры, чтобы по-другому прорабатывать бицепсы.

Добавьте концентрированные завитки в свой распорядок дня

Помните, мы говорили, что комплексные упражнения лучше изолирующих движений для роста мышц? Это не значит, что вам не следует выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания рук. В исследовании, опубликованном на сайте ACE Fitness, исследователи измерили активацию мышц, когда участники выполняли семь различных упражнений на бицепс. К упражнениям относились: сгибания рук со штангой, концентрированные сгибания рук, сгибания на кабеле, сгибания EZ, чип-ап, наклонные сгибания и сгибания рук проповедника.

Какой из них был лучшим? Самым эффективным активатором на бицепс были концентрированные сгибания рук. Исследователи считают, что концентрированные сгибания рук настолько полезны, потому что другие мышцы, такие как дельтовидные мышцы, не задействуются во время этого упражнения на изоляцию бицепса. Ваш бицепс вынужден нести всю нагрузку. Как видите, изолирующие упражнения имеют свое место в разносторонней тренировке бицепсов. Только убедитесь, что вы не делаете их исключительно.

Закажите питание по порядку

Другая причина, по которой ваш бицепс может не реагировать, - это то, что вы экономите на питании.Для наращивания сухой мышечной ткани вам нужен небольшой избыток калорий, сверх того, что требуется вашему организму для поддержания его содержания. Если вы ограничиваете количество калорий для сжигания жира или не потребляете достаточное количество белка, вы не создаете идеальных условий для роста мышц. На самом деле ваши мышцы могут вообще не расти. Сосредоточьтесь на питании. Ешьте нежирный белок при каждом приеме пищи и получайте от 20 до 30 граммов белка вместе с источником углеводов сразу после тренировки, чтобы поддерживать рост мышц. Голодающие мышцы не вырастут.

Будьте терпеливы

Формирование бицепса требует правильного питания, высокоинтенсивного подъема и комбинации комплексных и изолирующих упражнений, нацеленных на бицепс и спину.Если вам больше 50, вам придется работать усерднее, поскольку гормоны работают против вас. Будьте последовательны в своих тренировках, но не настолько последовательны, чтобы каждый раз выполнять одни и те же упражнения в одном и том же порядке. Периодичность тренировок, когда вы переключаетесь между тяжелыми и более легкими весами, поможет вам избежать плато и даст вашим мышцам шанс восстановиться.

Итог

Формирование бицепса требует времени, тяжелой работы и терпения, но когда вы надеваете майку, наступает лето и вам нравится то, что вы видите, все это того стоит.

Артикулы:

ACE Fitness. «Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс» 14 июля 2014 г.

Спортивная медицина и реабилитация женщин. Lippincott Williams & Wilkins, 1 января 2001 г.

Int J Sports Med. 2010 ноя; 31 (11): 810-7. DOI: 10.1055 / с-0030-1262808. Epub 11 августа 2010 г.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Взрыв на бицепс: помимо базовых сгибаний на бицепс

Какие упражнения на бицепс самые эффективные?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками

35 лучших бицепсов в истории

Арнольд Шварценеггер

«Когда мне было 15 лет, я снял одежду и посмотрел в зеркало.Когда я смотрел на себя обнаженным, я понял, что для достижения идеальных пропорций мне потребуются 20-дюймовые руки, чтобы соответствовать остальному телу ». - Арнольд Шварценеггер

Тренировка на бицепс Арнольда Шварценеггера
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой 6 6-10
Сгибание рук с гантелями сидя 6 6-10
Концентрированные локоны 6 6-10

Джоэл Стаббс

"Если вы хотите выбрать одно упражнение на бицепс, без которого не может обойтись ни один бодибилдер, я бы сказал, что это сгибание рук со штангой стоя.Все дело в увеличении веса с помощью правильной формы и техники, и сгибания рук со штангой - лучший способ сделать это. Это позволяет вам поднимать больший вес, поэтому постарайтесь освоить это движение со строгой формой. Конечно, если у вас проблемы с запястьями, сгибание рук со штангой EZ - вполне приемлемая замена »- Джоэл Стаббс

Джоэл Стаббс тренировки
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой 8 12
Сгибания рук с гантелями 4 12
Машинный проповедник Curl 5 12
Концентрированный Curl 3 12

Альберт Беклз

«Мне нравится делать особый акцент на пиковом сокращении локонов.Я часто сопротивляюсь супинации, пока не подхожу очень близко к сокращению. Затем я выворачиваю запястья наружу, насколько это возможно, как раз, когда достигаю вершины локона. Это вызывает сильное сокращение, и я задерживаю его на секунду или две ". - Альберт Беклес

Тренировка на бицепс Альберта Беклза
Упражнение Наборы Повторы
Сгибание рук с гантелями сидя 4 8-10
Сгибания на кабеле 4 8-10
Концентрированные локоны 3 8-12
Сгибания троса на одной руке 3 8-12

Робби Робинсон

"Чтобы увеличить интенсивность, я буду делать концентрирующие сгибания рук со штангой, взявшись за нее плотным хватом и наклонившись так, чтобы мой торс был параллелен полу.Я буду медленно поднимать штангу вверх, чувствуя сопротивление на каждом миллиметре диапазона движения. В верхней части упражнения я удерживаю вес в течение нескольких секунд, сгибая и сжимая бицепсы. Это тяжелая и болезненная работа, но она увеличивает плотность »- Робби Робинсон

Робби Робинсон Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой 4 6-10
Сгибания рук со штангой 4 8-10
Концентрированные локоны 4 8-10

Ларри Скотт

«Я бы, вероятно, использовал около 4 различных упражнений на бицепс и от 5 до 6 подходов для каждого упражнения с 8 до 10 повторений.Всего на бицепс получится 24 подхода. Если бы я сегодня работал над бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами. Я бы имел 4 упражнения для каждого и сказал бы 5 подходов каждого упражнения или всего 60 подходов для моей тренировки сегодня. На этот тип тренировки у меня уходит около 2 часов. Я не слишком много отдыхаю между упражнениями или подходами, но стараюсь хорошо двигаться »- Ларри Скотт

Тренировка Ларри Скотта на бицепс
Упражнение Наборы Повторы
Сгибание рук проповедника с гантелями двумя руками 3 6-10
EZ Bar Preacher Curl 3 6-10
Сгибание руля EZ Bar Curl обратным хватом 3 6-10
Паучий локон 3 6-10

Майк Матараццо

«Я боготворил всех бодибилдеров, пришедших из той старой хардкорной эпохи.Этим парням не требовалось никакого модного оборудования; они тренировались интенсивно и целенаправленно, независимо от тренажерного зала или других ограничений. Эти парни могли делать жимы с ведрами, полными цемента, и при этом отлично тренироваться »- Майк Матараццо

Майк Матараццо тренировка бицепса
Упражнение Наборы Повторы
EZ Bar Preacher Curl 4 10-12
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя 4 10-12
Концентрированные локоны 4 10-12
Сгибание рук с гантелями в стороны на одной руке 4 10-12
Сгибание рук EZ Bar Preacher Curls обратным хватом 4 10-12

Фил Хит

«Лично мне нравятся сгибания рук проповедником с гантелями на одной руке.Необязательно делать 100-фунтовые гантели, чтобы получить ожог. Черт возьми, я могу сделать 35-45 гантелей и кое-что из этого получить. Это также отлично подходит для парней, которые путешествуют. Это единственное оборудование, которое всегда есть в большинстве отелей », - Фил Хит

Фил Хит Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой или гантелями 4 10
Проповедник кудри 4 10
Сгибания рук на наклонной скамье 4 10
Молотковые сгибания 4 10

Фредди Ортис

«Повторения не считаю.Я просто продолжаю идти, пока часть тела не устанет »- Фредди Ортис

Тренировка на бицепс Фредди Ортиса
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой 5 10
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя 5 10
Сгибания рук со штангой узким хватом 4 8
Сгибание рук на шкиве 5 10

Ли Прист

«Однажды ко мне в тренажерном зале подошел парень, когда я тренирую руки, и сказал, что я должен делать сгибания таким образом.Я посмотрел на его руки, они были дюймов пятнадцати. Это как если бы я подошел к Тому Платцу и сказал ему, как приседать! »- Ли Прист

Тренировка на бицепс Lee Priest
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой 5 6-8
Сгибания рук с гантелями 5 6-8
Проповедник кудри 5 6-8
Сгибания на кабеле 5 6-8

Пол Демайо

Пол Демайо Тренировка на бицепс
Упражнение Сеты / повторения
Сгибания рук со штангой Неизвестный
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя Неизвестный
Кудри машинного проповедника Неизвестный

Леруа Кольбер

«Я Лерой Кольбер был первым человеком, который построил 21-дюймовую мускулистую руку без наркотиков, и я горжусь этим."- Леруа Кольбер

Тренировка на бицепс Leroy Colbert
Упражнение Наборы Повторы
Лерой выполнял 2 упражнения из бассейна
Попеременные сгибания рук с гантелями 4-5 6-10
Концентрированные локоны 4-5 6-10
Сгибание рук со штангой сидя 4-5 6-10
Сгибания рук со штангой в обратном направлении 4-5 6-10
21с 4-5 6-10

Джей Катлер

«Я всегда был инструктором по объемам."- Джей Катлер

Тренировка бицепса Джея Катлера
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой 5 15
Сгибание рук с гантелями на одной руке 3 12
Сгибание рук проповедника одной рукой 3 10
Hammer Curl 2 12-15

Кевин Леврон

«Для сгибаний рук проповедника это упражнение выполняется с помощью перекладины EZ Curl, вы можете выполнять ее узким хватом или широким хватом.Если у вас нет перекладины EZ Curl, используйте небольшую прямую перекладину », - Кевин Леврон,

Кевин Леврон Тренировка бицепса
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой 4 8
Попеременные сгибания рук с гантелями 4 8
Проповедник кудри 4 8
Сгибания рук с гантелями на одной руке 4 8

Декстер Джексон

«Я считаю, что позирование улучшает форму и твердость моих рук.Перед соревнованиями моя практика позирования день ото дня улучшает мои руки. Попробуйте сгибать руки после каждого подхода, чтобы в мышцы вливалось больше крови », - Декстер Джексон,

Тренировка Декстера Джексона на бицепс
Упражнение Наборы Повторы
Сгибание рук со штангой стоя 4 6-10
EZ Bar Preacher Curl 4 8-10
Сгибание рук с гантелями сидя 4 8-10

Манфред Хёрбель

«Вы не можете планировать что-то невероятно большое, потому что никогда не знаете, как будет работать ваша генетика.Итак, когда я только начинал, я понятия не имел, как далеко я вообще могу зайти в этом спорте. И то, что у меня были такие большие руки в нашем спорте, было на самом деле недостатком. Так что я никогда не планировал делать их такими большими, однако рано или поздно понял, что обладание самыми большими в мире оружием - отличный маркетинговый инструмент », - Манфред Хоербель

Манфред Хоербель Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Повторы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2 5-10
Сгибания рук со скакалкой для больших пальцев 2 8-12
Сгибания рук со штангой EZ 2 5-8

Серджио Олива

"Вы видите в журналах, что у этого парня 21 дюймовая рука, у этого парня 22, а у этого 19 с половиной.Когда они поехали во Флориду, и все поехали во Флориду, единственный, кто подошел ко мне близко, был Арнольд, а ему было всего 19. Мои руки были такими большими, что были больше моей головы. Я был единственным, холодным. "- Серджио Олива

Серджио Олива Тренировка на бицепс и трицепс
Упражнение Наборы Повторы
Суперсет: сгибания рук со штангой и французский жим стоя 2 6, 8
Суперсет: сгибание рук для проповедника с выпуклым концом и отжимания на кабеле 2 6, 8
Суперсет: сгибания рук с гантелями и откаты на тросе 2 6, 8

Винс Тейлор

"Большинство людей говорят, что я использую много повторений.Это неправда. Мне нужен вес, который позволит мне чувствовать сокращение мышцы. Как бы банально это ни звучало, мне нужно чувствовать, как работают мышцы », - Винс Тейлор

Винс Тейлор тренировка бицепса
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой 5 6-12
Сгибание рук с гантелями сидя 5 10-12
Молотковые сгибания 5 10-12

Kal Szkalak

«Связь между мозгом и мышцами - ключ к созданию отличных рук.Больше, чем любая другая часть тела, вы можете легко наблюдать за движением бицепса при каждом повторении, а с помощью простого шарнирного сустава вы можете сосредоточиться на максимальном растяжении и сокращении. Делайте повторения сложнее, а не легче », - Кал Шкалак,

.
Kal Szkalak Bicep Workout
Упражнение Наборы Повторы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5 8-10
Сгибания рук со штангой 5 8
Сгибания рук в машине 5 12
Сгибания кабеля концентрации 5 12
Обратные сгибания рук 5 12

Flex Wheeler

«Бицепс - это относительно небольшие мышцы, и не нужно много работать, чтобы их утомить, если вы их усердно тренируете.Я делаю не более 10 подходов один раз в неделю, но если я выкладываю каждый подход до отказа, это идеальное количество, чтобы мои руки постоянно росли без перетренированности », - Flex Wheeler

Тренировка на бицепс Flex Wheeler
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой EZ 3 10
Сгибания рук на одной руке для проповедника 3 10
Концентрированные локоны 3 10

Билл Перл

«Если бы я хотел нарастить руки настолько большими, насколько это возможно, я бы, вероятно, сделал около 20 подходов по 4 упражнения и 5 подходов каждый для трицепса и 20 подходов для бицепса за тренировку 3 раза в неделю.Это будет примерно 60 подходов на трицепс и 60 подходов на бицепс в неделю. Я бы делал от 6 до 8 повторений и выполнял все базовые движения с максимально тяжелым весом. Я бы ел питательную пищу, в которой было много калорий, и просто не ел! »- Билл Перл

Билл Перл тренировка бицепса
Упражнение Наборы Повторы
Сгибание рук с гантелями сидя 4 8-10
Сгибания рук со штангой 4 8-10

Бертил Фокс

«Любой, кто пренебрегает развитием плечевой мышцы, автоматически ограничивает высоту и конечную массу бицепса, потому что хорошо развитая плечевая мышца толкает бицепс вверх и в сторону от плечевой кости и придает бицепсу более очевидную высоту и массу."- Бертил Фокс

Bertil Fox Bicep Workout
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой EZ 6 6-8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 6 6-8
Сгибания рук с гантелями в концентрации 6 6-8
Сгибания рук со штангой 6 6-8
Сгибания рук на кабеле одной рукой 6 6-8

Майк Кристиан

«Помните, 4 подхода по 8-10 повторений, тяжелые и тяжелые."- Майк Кристиан

Майк Кристиан Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой 4 8-10
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4 8-10
Машинка Curl 4 8-10
Сгибания рук на тросе 4 8-10

Бойер Коу

«Я помню, как читал журнал Джо Вейдера Muscle Builder и видел статью Стива Ривза о тренировке бицепса.Он писал о сгибаниях рук с гантелями, сидя на наклонной скамье. Этот совет был достаточно хорош для меня, поэтому первым упражнением, которое я когда-либо делал для бицепса, было сгибание гантелей на наклонной скамье. Фактически, это было единственное упражнение на бицепс, которое я выполнял за почти пять лет. Все, что я сделал, это от восьми до десяти подходов старых добрых сгибаний на наклонной скамье, а затем я перешел к трицепсам », - Бойер Коу

Тренировка на бицепс Boyer Coe
Упражнение Наборы Повторы
Сгибание рук со штангой 3 8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 8
Машинка Curl 3 8
Сгибание кабеля 3 8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 8

Брайан Бьюкенон

«Давайте будем откровенны и определим два качества, которые необходимы бодибилдеру, чтобы иметь хоть какой-то шанс достичь самой вершины.Во-первых, он должен быть рожден с выдающейся генетикой телосложения - естественной способностью реагировать на тренировки и наращивать мышцы. Во-вторых, он должен обладать умственной стойкостью, волей, чтобы использовать и развивать этот физический потенциал »- Брайан Бьюкенен

Брайан Бьюкенон Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Повторы
Сгибание рук со штангой 5 6-8
Сгибание рук с гантелями сидя 5 6-8
Сгибание дуги с выпуклым брусом 5 6-8
Концентрированный Curl 5 8-10

Дориан Йейтс

«Я также думаю, что у вас будет меньше разлуки, если вы будете полнее.Если вы идете в спортзал и накачиваете руки, они становятся больше из-за объема крови, полноты. Но разделение не так определено », - Дориан Йейтс

Дориан Йейтс тренировка бицепса
Упражнение Наборы Повторы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 1 6-8
Сгибания рук со штангой EZ 1 6-8
Кудри Наутилус 1 6-8

Ронни Коулман

«Это был долгий трудный путь, но я любил каждую его минуту.Мне понравился вызов. Путь к тому, чтобы стать мистером Олимпией, находится в голове. Все уделяют такое внимание физическому аспекту бодибилдинга, но на самом деле те, кто сильны психически, добьются успеха »- Ронни Колеман

Ронни Коулман Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой 4 12
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя 4 12
Проповедник кудри 4 12
Сгибания на кабеле 4 12

Пол Диллетт

«Мне нравится использовать скакалку вместо ручки для движений на трицепс.Выталкивание скакалки - это больше изолирующее движение, чем наращивание массы, потому что вы можете вывернуть руки в сторону от тела внизу. Вы не можете использовать
с веревкой так же тяжело, как с ручкой, но вы получаете все преимущества, связанные с формированием и разделением мышц », - Пол Диллетт

Пол Диллетт тренировка бицепса
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой 4-5 10-12
Проповедник кудри 4-5 10-12
Концентрированные локоны 4-5 10-12

Лу Ферриньо

«Я, конечно, не согласен с бодибилдерами, которые говорят, что можно получить большие предплечья, просто сжимая ручки гантелей при выполнении сгибаний.В некоторых случаях это может быть правдой, но эти парни накачали бы большие предплечья, просто съев по утрам яйца. Большинству бодибилдеров, в том числе и мне, приходится очень много работать, чтобы хоть как-то серьезно развить предплечья »- Лу Ферриньо

Лу Ферриньо тренировка бицепса
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой 2 15-20
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3-4 8-10
Проповедник локон 4 8-10

Фрэнк МакГрат

"Во-первых, единственный человек, которому вы можете что-то доказать, - это вы сами.Во-вторых, вы можете наблюдать за жизнью, прижавшись носом к стеклу. Или вы можете распахнуть двери и войти внутрь »- Фрэнк МакГрат

Тренировка на бицепс Фрэнка МакГрата
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой 3 12-16
Сгибания рук со штангой EZ 3 8-12
Сгибания рук с гантелями 3 10-12

Серж Нубре

«Генетика в какой-то степени помогает, но самое главное - это разум и дух.Эти двое даже более мощны, чем физические характеристики, которые передаются по наследству ». - Серж Нубре

Серж Нубре Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Повторы
Сгибание рук со штангой 8 12
Сгибание рук с гантелями 8 12

Рег Парк

«По мере того, как ваши цели в бодибилдинге становятся выше, очевидно, что вам нужно работать усерднее, пока, хотите верьте, хотите нет, вы будете выполнять из 20-30 подходов на бицепс и трицепс по три тренировки в неделю.»- Reg Park

Тренировка на бицепс Reg Park
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой 5 5-8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5 5-8

Шон Рэй

«Обязательно используйте разные упражнения на каждой тренировке. Всегда путайте мышцы, заставляя их расти."- Шон Рэй

Шон Рэй тренировка бицепса
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук со штангой 4 8-10
Сгибания рук с гантелями 4 8
Концентрированные локоны 4 10-12

Дэйв Дрейпер

«Бис, трис и бедра в эту голодную субботу тоже не пошли домой без крови.Вся жадность втянулась в дело », - Дэйв Дрейпер,

Тренировка на бицепс Дэйва Дрейпера
Упражнение Наборы Повторы
Сгибания рук с гантелями 5 6
Сгибание рук с гантелями сидя 5 6
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5 6

Маркус Руль

«Читая журналы по бодибилдингу, я осознал глупость своих первоначальных тренировок.Именно тогда я решил разработать свою собственную программу. Все усилилось. Вес и подходы увеличились, и я перешел на шестидневную программу, тренируя одну часть тела в день, с выходными в воскресенье. На этот раз моей целью на каждой тренировке было хорошо накачать тяжелый вес ». - Маркус Рул

Маркус Руль, тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Повторы
Кудри машинного проповедника 4 8-10
Сгибания рук с гантелями 4 6-10
Сгибания рук на тросе на двух руках стоя 4 8-10

Насер Эль Сонбати

«У меня нет любимой части тела и нет любимого упражнения.Все честные люди предпочитают тренажеры свободным весам, потому что они более удобны и вызывают меньше мышечной боли, требуют меньшей концентрации и, как правило, менее опасны. НО, если вы хотите иметь реальные выгоды вы должны упорно тренироваться и тяжелыми, и вы должны выбрать всегда нелюбимое упражнение, которые на самом деле дают вам наилучшие результаты. Так что делайте наименее любимые упражнения, свободные веса ... и приступайте к мышечной боли! »- Нассер Эль Сонбати

Nasser El Sonbaty Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Повторы
Нет доступной информации.

Марко Саволайнен

«То, что я хотел бы перенести из бодибилдинга 90-х и по сей день, - это твердость мышц, которые были у парней тогда. Лучшим примером этого является Дориан Йейтс. В наши дни парни крупнее, но немного более гладкие или пухлые. глядя, особенно на некоторые части тела, такие как руки и плечи. Но я думаю, для этого есть причина ». - Марко Саволайнен

Марко Саволайнен Тренировка на бицепс
Упражнение Наборы Повторы
Нет доступной информации.

[PDF] Красивые бицепсы. Процедура бодискульптуры

1 9 Красивые бицепсы Бицепсы традиционно считаются самыми важными из всех мышц. Фигурные бицепсы - символ фитнеса ...

9

Beautiful Biceps

Бицепс традиционно считается самой важной из всех мышц. Фигурные бицепсы - это символ физической формы и силы, проявляющийся всякий раз, когда вы сгибаете руку. В сочетании с трицепсом они придают вашим рукам привлекательный вид и отлично подходят для любой одежды без рукавов.Бицепсы также необходимы при выполнении многих повседневных дел. Вы используете свои бицепсы почти при каждом подъеме, поднимаете ли вы детей, кладете продукты в машину или переставляете мебель. Укрепив эту группу мышц, вы сможете легче выполнять эти задачи, улучшая общее качество жизни.

Программа бодискульптинга Бицепс - это двуглавая мышца, которая расположена в верхней части вашего плеча. Большинство женщин не накапливают значительное количество жира в этой области (в отличие от области трицепса, где жир легко откладывается), поэтому они, как правило, замечают развитие бицепса быстрее, чем развитие других мышц.Поскольку длинная головка двуглавой мышцы пересекает плечевой (плечевой) сустав, она более активна во время упражнений, когда плечо разгибается (локти позади тела), и менее активна, когда плечо согнуто (локти впереди тела). Более того, изменение используемого захвата влияет на мышечное напряжение в данной области: упражнения с супинированным хватом (ладони, обращенные к вашему телу, максимизируют нагрузку на бицепсы, а упражнения с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) смещают акцент с бицепс и позвольте плечевой мышце взять на себя большую часть работы.Соответственно, упражнения для бицепса классифицируются как по тому, применяется ли растяжка к длинной голове, так и по хвату, используемому при выполнении. • Группа 1 - сгибания рук в наклонном положении, сгибания рук сидя, сгибания рук EZ и аналогичные варианты. Эти движения нацелены на длинную головку бицепса (которая находится на внешней части вашего плеча) за счет увеличения растяжения мышцы. Как правило, чем сильнее подтягиваются локти за туловище, тем больше нагрузка на длинную голову (то есть наклонные кудри нацелены на длинную голову больше, чем на сгибания сидя).Развитие длинной головы увеличивает высоту бицепсов и делает ваши руки действительно выделяющимися при взгляде сбоку. 93

НАПИРАНИЕ

Формирование идеального тела

Силовые тренировки могут формировать тело разными способами. Вы можете структурировать программу силовых тренировок, чтобы набрать массу, увеличить силу, улучшить мышечный тонус или изменить свое тело многими другими способами. Вопреки распространенному мнению, большинству женщин чрезвычайно сложно нарастить значительное количество мышц. (Многие мужчины сталкиваются с такими же трудностями.) Почти все женщины не способны стать очень мускулистыми, в первую очередь из-за низкого уровня тестостерона. Более того, хотя для развития мускулистого телосложения могут потребоваться годы, уменьшить мышечную массу относительно легко. Простой перерыв в тренировке или снижение интенсивности приведет к мышечной атрофии. Следовательно, беспокойство о том, что вы станете слишком большим или мускулистым в результате тренировок, должно быть наименьшей из ваших проблем.

Biceps brachii

Brachialis

■ Мышцы двуглавой мышцы./49669/fig09.01.?e2786/cj/r1

• Группа 2 - сгибания рук проповедника, концентрированные сгибания, наклонные сгибания лежа и аналогичные вариации. Эти движения ограничивают растяжение длинной головы, тем самым в большей степени подчеркивая короткую голову. Эта область бицепса находится на внутренней части вашего плеча и помогает придать мышцам полный округлый вид. • Группа 3 - бицепс молотком и аналогичные вариации. Эти движения используют нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и, следовательно, нацелены на плечевую мышцу, дополнительную мышцу двуглавой мышцы, которая участвует в сгибании локтя.Плечевая мышца располагается между бицепсами и трицепсами и помогает детализировать верхнюю часть руки. 94

Beautiful Biceps

. Более того, при правильном развитии он помогает очертить контур ваших бицепсов и трицепсов, создавая четко очерченную линию между ними.

Советы по Bodysculpting 1. Чтобы почувствовать себя иначе, вы можете выполнять сгибания рук пронированным хватом (ладони смотрят в сторону от тела). Это смещает акцент в большей степени на мышцы предплечья. Но если вам действительно не нужна дополнительная работа с предплечьем, используйте этот хват экономно, в основном для разнообразия.2. При выполнении упражнений со штангой часто бывает полезно использовать гриф EZ-curl, а не прямую. Планка EZ-curl изогнута для обеспечения естественного наклона запястья. Это может помочь уменьшить нагрузку на лучезапястный сустав - обычное слабое место женщин - делая упражнения на керлинг более удобными для выполнения. 3. Бицепсы активны в упражнениях для спины, получая вторичную нагрузку практически во всех движениях, связанных со спиной. Более того, это относительно небольшой мышечный комплекс, требующий ограниченного тренировочного объема для максимальной стимуляции.Следовательно, вы должны проявлять осторожность при работе с этими мышцами, чтобы избежать перетренированности. Если вы обнаружите, что ваши бицепсы не реагируют так, как вам хотелось бы, уменьшите общий объем тренировок, частоту или и то, и другое, чтобы дать больше времени на восстановление. 4. Гены определяют длину ваших бицепсов. Если у вас короткая двуглавая мышца и длинное сухожилие двуглавой мышцы, вы мало что можете сделать, чтобы удлинить эту мышцу (извините, но так оно и есть). Однако адекватно развивая эту область, вы можете компенсировать короткую мышцу двуглавой мышцы, создав иллюзию наполнения в области, где мышца сужается.

Таблица 9.1 Упражнения на бицепс

Групповые упражнения Группа 1

Подъем EZ на бицепс стоя

Подъем гантелей на штангу EZ

Сгибание гантелей сидя

Сгибание на тросе

Сгибание рук на наклонной скамье

9000

Группа 2 Сгибание рук с гантелью одной рукой

Концентрированное сгибание рук

Сгибание рук лежа на наклонной скамье

Группа 3

Сгибание рук с молоточком

Сгибание рук с тросом и тросом

Сгибание с молотком

Сгибание с наклонным молотком

95 Таблица

95 Таблица

952 примера целевых тренировок для тренировки на бицепс

1 2

в тренажерном зале дома

Наборы упражнений Наборы упражнений Наклонные сгибания (стр. 101) 3 Наклонные сгибания (стр. 101), суперсеты 3 с наклонными сгибаниями лежа (стр. 105 ) Проповедник с гантелями одной рукой 3 Сгибание рук с тросом с молоточком (с. 107) 2 сгибание (с. 103) Сгибание рук с молоточком (с. 106) 2 Сгибание на тросе (с. 100) суперсет 2 Сгибание рук с гантелями сидя (с. 99) с Сгибание рук лежа на наклонной скамье (с. 105) Сгибание рук на наклонной скамье (с. 109) 3 Сгибание рук на наклонной скамье (с. 102) Сгибание на молоточках (с. 106)

3

Сгибание рук с гантелями сидя (с.99) 2 суперсета с сгибанием рук проповедника (с. 102) и сгибанием троса с тросом с молотком (с. 107)

4

Сгибание с EZ стоя (с. 97) сгибание лежа на наклонной скамье (с. 105) сгибание с молоточком в тренажере (с. 108)

3 2 2

96

3 2 2

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

EZ Curl стоя Я предпочитаю это движение сгибанию рук с прямой штангой, поскольку оно снижает давление на запястья. Начните с того, что возьмитесь за перекладину EZ-curl ладонями вверх на ширине плеч. Слегка согните колени и прижмите локти к бокам, сохраняя их устойчивость во время движения.Медленно согните штангу к плечам и напрягите бицепсы в верхней части движения. Затем медленно измените направление и вернитесь в исходное положение.

97

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ

DVD

21s С EZ-Curl Bar Это крутая разновидность стандартного сгибания рук, которая позволяет вам улучшить силу в ваших слабых местах при движении. Начните с того, что возьмитесь за перекладину EZ-curl руками на ширине плеч и ладонями вверх. Слегка согните колени и прижмите локти к бокам, сохраняя устойчивость во время движения.Медленно согните гриф, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполнив семь повторений, согните штангу под углом 90 градусов, а затем медленно перенесите вес на плечи. Выполните семь повторений сгибаний на плечи, возвращаясь только в исходное положение под углом 90 градусов. Наконец, полностью опустите штангу и выполните семь полных повторений, перенеся вес на уровень плеч и вернувшись в полностью растянутую позицию.

98

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ Это хороший базовый тренажер для развития бицепсов.Начните с того, что сядьте на край плоской скамьи. Возьмите пару гантелей и позвольте им свисать по бокам ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и держите их устойчивыми на протяжении всего движения. Медленно согните гантели к плечам и напрягите бицепсы в верхней части движения. Затем медленно измените направление и вернитесь в исходное положение.

99

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Сгибания рук с гантелями сидя

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ Сгибание рук на тросе Это одно из моих любимых упражнений на бицепс.Начните с того, что возьмитесь за прямую штангу, прикрепленную к низкому шкиву. Используя ладони вверх, хват на ширине плеч, слегка согните колени и прижмите локти к бокам, стабилизируя их во время движения. Медленно согните штангу к плечам и напрягите бицепсы в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение.

100

DVD

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ

Это упражнение действительно нацелено на длинную головку бицепса. Начните с того, что лягте на скамью под углом 45 градусов.Возьмитесь за две гантели и позвольте гантелям висеть на бедрах ладонями вперед. Удерживая верхнюю часть руки устойчивой, медленно согните гантели вверх к плечам. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными на протяжении всего движения. Сократите бицепсы, а затем медленно верните веса в исходное положение.

101

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ

Сгибания рук на наклонной скамье

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ Сгибание рук проповедника Начните с того, что возьмитесь за перекладину EZ-curl и поместите предплечья на подушку скамьи проповедника.Держа руки неподвижными, медленно согните штангу к плечам. Напрягайте бицепсы в верхней части движения. Обратное направление, возвращение в исходное положение.

102

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ Начните с того, что возьмитесь за гантель правой рукой. Положите верхнюю часть правой руки на наклонную скамью и позвольте вашему правому предплечью вытянуться так же, как и зафиксировать локоть. Удерживая предплечье прижатым к скамье, медленно согните гантель вверх к плечу.Сократите бицепсы, а затем медленно верните вес в исходное положение. Выполнив желаемое количество повторений, повторите процесс левой рукой.

103

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ

Сгибания рук с гантелями одной рукой

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ Концентрационные сгибания Начните с сидения на краю плоской скамьи, широко расставив ноги. Возьмите гантель в правую руку и зафиксируйте правый трицепс на внутренней стороне правого колена.Правую руку выпрямите так, чтобы она свисала к полу. Медленно согните вес вверх по линии тела, сокращая бицепсы в верхней части движения. Затем медленно измените направление и вернитесь в исходное положение. Выполнив желаемое количество повторений, повторите процесс левой рукой.

104

DVD

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ

Это уникальное движение - одно из лучших для тренировки короткой головки бицепса. Начните с того, что лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Возьмитесь за две гантели и позвольте гантелям свисать прямо с плеч ладонями вперед. Медленно согните гантели вверх к плечам, удерживая плечи стабильными на протяжении всего движения. Сократите бицепсы, а затем медленно верните веса в исходное положение.

105

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ

Сгибания рук лежа на наклонной скамье

Хотите большие бицепсы? Вот как их получить!

В бодибилдинге всем нужны большие бицепсы, так как они представляют собой наиболее впечатляющую область для развития и, учитывая их высокую видимость и поверхностность, означают силу, возможно, как никакая другая часть тела.Когда кто-то просит «размять мышцу», они не хотят видеть ваши икры. Обычно требуются бицепсы.

Кроме того, величайшими чемпионами по профессиональному бодибилдингу обычно являются те, кто известен огромным размером и формой бицепса. От австрийского дуба Арнольда Шварценеггера до нынешнего мистера Олимпии Ронни Колемана великие чемпионы обычно обладают великолепными бицепсами.

Группа двуглавой мышцы (анатомически известная как двуглавая мышца плеча), состоящая из двух головок (короткая головка, или внешний двуглавый, и длинная, или внутренняя), составляет верхнюю часть плеча и отвечает за сгибание локтя (движение рука к плечу), супинация локтем (поворот ладони вверх) и сгибание плеча / поперечное сгибание.

Также с двуглавой мышцей, хотя и не являющейся частью их анатомической структуры, являются brachialis и brachioradialis, мышцы, которые расположены на стороне руки между двуглавой и трехглавой мышцами и соединяют основную двуглавую мышцу с предплечьем соответственно.

Тренировка бицепса включает также тренировку этих мышц, поскольку они позволяют увеличить общий размер плеча и создать иллюзию увеличения бицепса сверху вниз.

Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто кем-то, кто хотел бы отлично выглядеть на пляже, тренировка бицепсов и связанных с ними мышц является обязательной.В этой статье будет представлен обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полная программа тренировок и советы, как максимально эффективно использовать представленные методы.

Лучшие упражнения на бицепс

Личный опыт - тренировка множества клиентов и меня - показал мне, что одни упражнения на бицепс лучше других. Лучшие движения на бицепс, известные под общим названием «наращивание массы», - это те, которые обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.

Таким образом, использование четырех упражнений, показанных в этой статье - сгибание рук со штангой стоя, сгибание одной рукой для проповедника, сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание рук с молоточком (по моему опыту, безусловно, лучшее для наращивания массивных размеров) - поможет вам достичь ваших размер построения целей более быстрыми темпами.

Изоляционные упражнения, такие как различные движения троса и тренажера, действительно имеют свое место, особенно когда приближается соревнование и кто-то хочет запечатлеть больше деталей, или когда культурист имеет достаточную массу и стремится создать больше четкости, но для создания хорошей базы твердых мышц они в значительной степени не нужны, и лучше всего сначала придерживаться основ, чтобы построить лучшую основу.

В дополнение к наращиванию большого размера бицепса, базовые упражнения также создадут тип формы, который будет принимать ваш бицепс (который в значительной степени определяется генетикой), поскольку они будут стимулировать большее поперечное сечение мышцы. Вот лучшие упражнения, объяснение того, как их выполнять, и причины, по которым они используются.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Сгибание рук на бицепс может выполняться несколькими способами: стоя с гантелями (сгибая обе руки или чередуя их), одна рука опирается на внутреннюю поверхность бедра, как в концентрирующем сгибании рук, вариации сгибания рук проповедником (включая вариант с одной рукой, описанный в этой статье) сидя с гантелями.

Учитывая, что бицепс играет главную роль в сгибании локтя, логичным движением для стимуляции большей части мышц в этой области является сгибание рук, а самым основным из всех движений в сгибании является версия со штангой стоя, известная во всем мире как сильнейший бицепс. упражнения когда-либо.

Выполнить
  • Удерживайте перекладину рукоятью на ширине плеч, руки должны быть направлены к полу, а локти заблокированы на дюйм от вас.
  • Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
  • Коснитесь бицепса, когда штанга достигнет передней части груди.
  • Сопротивляйтесь весу, пока он медленно опускается на пол для полного растяжения.
Данные упражнения
  • Основная задействованная мышца: бицепс
  • Другие задействованные мышцы: нет
  • Снаряжение: штанга
  • Механика Тип: Изоляция

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями одной рукой

Это упражнение можно считать изолирующим движением, поскольку оно действительно фокусирует нагрузку на вершину (которая находится на короткой голове и определяется генетически) и увеличивает наполнение в нижней части этой мышцы.Однако, как уже упоминалось, оно добавляет полноты, и я считаю, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.

Выполнить
  • Используя обычную скамью проповедника, возьмите гантель нижним хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.
  • Медленно согните гантель вверх, стараясь коснуться плеча прорабатываемой руки.
Данные упражнения
  • Основная задействованная мышца: бицепс
  • Другие задействованные мышцы: нет
  • Снаряжение: гантели
  • Механика Тип: Изоляция

Упражнение 3: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще один хороший инструмент для наращивания массы (на мой взгляд, уступающий только сгибаниям штанги стоя) - это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.Это позволяет достичь полного диапазона движений с максимальным растяжением в нижней части движения. Используемый вес будет меньше, чем при сгибании грифа на перекладине, но при строгом соблюдении формы он даст потрясающую накачку.

Выполнить
  • Лежа на наклонной скамье, возьмите две гантели вытянутыми вниз и назад руками.
  • Согните гантели вверх и в стороны обеими руками, обязательно поворачивая запястья при поднятии тяжестей.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Данные упражнения
  • Основная задействованная мышца: бицепс
  • Другие задействованные мышцы: нет
  • Снаряжение: гантели
  • Механика Тип: Изоляция

Упражнение 4: Сгибания рук на молоточках

Сгибание рук молоточком, хотя и не является строго упражнением на бицепс, развивает плечевую мышцу, увеличивая общий размер области бицепса. Brachialis, самый сильный сгибатель локтя, проходит вдоль плеча и занимает большую часть нижней части двуглавой мышцы.

Создает впечатление у полностью сформировавшегося теннисного мяча, застрявшего под кожей между бицепсами и трицепсами. Его полное развитие поможет подтолкнуть бицепсы вверх, создавая иллюзию пика, и заполнить нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

Выполнить
  • Закрепив локти по бокам тела, расположите ладони в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).
  • Сгибайте гантели вверх, как при обычном сгибании рук с гантелями.
  • Медленно опустите гантели и повторите.
Примечание

Убедитесь, что локти зафиксированы по бокам на протяжении всего движения, так как это исключит любое движение плеча, тем самым создавая большую нагрузку на плечевую мышцу.

Данные упражнения
  • Основная задействованная мышца: бицепс
  • Другие задействованные мышцы: предплечья
  • Снаряжение: гантели
  • Механика Тип: Изоляция
Вариант

Альтернативная версия, которую я обнаружил, работает хорошо.Просто выполняйте движение в соответствии с инструкциями, одной рукой за раз. Это позволит уделять больше внимания каждой плечевой мышце.

Данные упражнения
  • Основная задействованная мышца: бицепс
  • Другие задействованные мышцы: предплечья
  • Снаряжение: гантели
  • Механика Тип: Изоляция

Программа для массивных орудий

За последние девять месяцев моя программа на бицепс, основанная на четырех вышеупомянутых упражнениях и следуя принципам, аналогичным описанным в этой статье, дала мои самые быстрые результаты.С помощью этой процедуры мне удалось увеличить окружность моего плеча на один дюйм, сняв размер с 16 до 17 дюймов, что является отличным результатом для человека с 15-летним опытом тренировок.

Программа, описанная в этой статье, немного изменена - я использовал свою программу при наращивании до показанного бодибилдинга - для удовлетворения потребностей тех, кто стремится в первую очередь к мышечной массе и сокращению, без дополнительных деталей, необходимых для шоу бодибилдинга. Я использовал следующую программу с большим успехом на нескольких клиентах по бодибилдингу.

Базовая программа для тех, кто находится на начальной стадии, включает тренировку бицепсов один раз в неделю, но вторая тренировка (также представленная) требует нацеливания на них два раза в неделю и может использоваться более продвинутыми атлетами.

Программа первая: от начального до среднего

Следующая программа может использоваться либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела (предпочтительно вечером, в тот же день, что и тренировка спины), либо как единственная программа, используемая в данный день. В обоих случаях действует одно и то же правило: для оптимального развития бицепсов тренируйте их самостоятельно.

Это позволит повысить интенсивность тренировки и сосредоточить все внимание на бицепсах. Тренировка бицепса перед большой частью тела не решит эту проблему, поскольку интенсивность тренировки для большей группы будет снижена, а время восстановления бицепса будет ограничено.

1

+ 3 больше упражнений

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

Программа 2: Продвинутый

Два дня, составляющие эту программу, можно повторять в течение любого количества недель подряд, необходимых для достижения желаемых результатов в размере и форме бицепса.В зависимости от получаемых результатов могут быть внесены различные модификации или программа может быть продолжена. Включены различные техники интенсивности, чтобы дополнительно нагреть бицепс.

Этими техниками можно управлять в соответствии с уровнем энергии и способностями к восстановлению лифтера. Вес можно выбрать в соответствии с количеством повторений: меньшее количество повторений потребует большего веса, а большее количество повторений потребует меньшего веса.

В третьем подходе каждого упражнения используйте метод паузы для отдыха, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.Достигнув отказа (обычно на десятой отметке повторения), немного отдохните (обычно около 15 секунд), прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните три дополнительных повторения таким же образом.

Этот метод отдыха / паузы поможет устранить ограничение кислорода, связанное с длительными сокращениями, так как он поможет с удалением различных продуктов жизнедеятельности, позволяя активнее задействовать двигательные единицы и выполнять дополнительные повторения.

Для сгибания рук проповедником на одной руке используйте дроп-сеты в последнем сете.После работы до отказа выберите более легкий вес и выполните дополнительные 15 повторений, прежде чем выбрать окончательный вес, чтобы закончить подход с 10 повторениями. Этот метод действительно подтолкнет кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.

Примечание

Дроп-сетов нельзя делать для каждого упражнения, так как они очень утомительны и при чрезмерном использовании могут привести к перетренированности.

1

+ 2 больше упражнений

Примечание

Второй день - это тренировка с меньшей интенсивностью, которая способствует дальнейшему росту бицепсов без перетренированности.Исследования показали, что группе мышц потребуется тренировка раз в 3-5 дней, чтобы продолжить восходящую тенденцию к росту. Тем не менее, бицепсы вторично стимулируются во время тренировки спины и, в некоторой степени, грудной клетки, поэтому им требуются более длительные периоды отдыха. Новичку желательно тренировать их только раз в неделю.

5 советов по тренировке бицепса

Следующие советы можно использовать с первой и второй программами для дальнейшего ускорения роста бицепса.

1. Избегайте перетренированности бицепса

Учитывая, что бицепс - одна из небольших групп мышц, которая получает много дополнительной работы каждый раз, когда человек тренирует спину и грудь, разумно ограничить количество тренировок не более чем двумя в неделю.

Более продвинутый атлет может безопасно выполнять такое количество тренировок в неделю, тогда как для начинающего или среднего атлета рекомендуется одно занятие. Максимум от шести до девяти подходов на определенную работу на бицепс для любой тренировки было бы лучше всего, чтобы предотвратить перенапряжение этой мышцы.

2. Нацеленность на размер и форму будет соответствовать

Одно из основных заблуждений в бодибилдинге состоит в том, что форму бицепса можно специально тренировать. По правде говоря, форма определяется генетикой, и конкретные движения будут развиваться только в соответствии с генетическим планом.Имея это в виду, я бы посоветовал тренироваться на размер с помощью основных движений, описанных в этой статье, и воздерживаться от так называемых шейпинг-упражнений, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

3. Соблюдайте строгость формы

Очевидно, что соблюдение строгой формы тренировок (за исключением, возможно, сгибаний на бицепсе) будет более полно изолировать бицепсы и способствовать большему росту. Соблюдение хорошей техники также поможет предотвратить травмы.

4.Самостоятельная тренировка бицепсов

Самостоятельная тренировка бицепсов (желательно в тот же день, что и спина) - отличная идея по двум причинам: это позволит сосредоточиться исключительно на их развитии с максимальной интенсивностью и даст больше времени на восстановление, поскольку тренировки будут короче и большие группы мышц не ограничивают применяемую интенсивность.

Например, если тренировать бицепс сразу после спины (стандартная практика среди бодибилдеров), будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тягов, подтягиваний и тяг.Это значительно ограничит тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений сгибания бицепса, и, следовательно, ограничит рост бицепса.

5. Правильная разминка

Чтобы предотвратить травмы и подготовить бицепс к высокоинтенсивной работе, рекомендуется растянуться в течение нескольких минут и выполнить хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов вашего рабочего веса.

Заключение

Простота - часто лучший совет в любом деле.Для тренировки бицепса особенно разумно делать вещи краткими и простыми, придерживаясь работающего плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка рекомендаций, которые доказали свою эффективность. Программы, представленные в этой статье, доказали свою эффективность в наращивании больших бицепсов. Используйте их, чтобы создавать свои собственные пушки-монстры.

Хотите больше бицепсов? Попробуйте эту тренировку с помпой бицепса • Эффективность RIPT - RIPT Одежда

Весна наступила, и мы быстро приближаемся к летнему сезону.Это означает только одно: меньше одежды и возможность приглашать людей на «огнестрельное шоу». Если ты еще не раздал два билета на указанное «огнестрельное шоу», тогда «ты хоть поднимешь братан ?!»

Читая эту статью, я предполагаю, что в настоящее время у вас нет тех рук, которые вам нужны, и вы, безусловно, ищете более крупные бицепсы. Читайте дальше, чтобы поджечь оружие и растянуть футболки этим летом, нарастив более сильные, большие и стройные бицепсы.

Лучшие тренировки для больших бицепсов

Сгибание на тросе стоя

Не обязательно то, что вы можете сделать дома, если у вас нет эспандеров или в вашем гараже нет первоклассной настройки шкива, достойной самой страницы в Instagram.Так что отправляйтесь в спортзал для этого, поскольку вам нужна система тросовых шкивов в вашей власти.

Сложные движения, такие как тяги и подтягивания, задействуют бицепс. Однако прямо сейчас мы стремимся изолировать эти красивые бицепсы, сосредоточившись на сокращении. Основная мышца, на которую мы нацелены в этой тренировке, - это двуглавая мышца плеча, поэтому подключите к концу блока прямую или изогнутую насадку для перекладины по вашему выбору, и приступим.

Встаньте спиной к системе шкивов, чтобы перекладина с тросом проходила через ваши ноги на ширине плеч.Сохраняя прямую спину и сгибая колени, поднимите штангу нижним хватом так, чтобы теперь вы стояли прямо с вытянутыми локтями.

Глядя прямо перед собой, с высоко поднятой грудью и красивым и напряженным прессом, медленно согните штангу, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу. Держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения, так как вы держите вес наверху, сжимая сжатие. Медленно опустите вес вниз, чтобы руки были вытянуты.

Вот пикантный момент: при спуске не позволяйте весу снова упасть на стопку позади вас, сделайте паузу перед тем, как ваши руки полностью вытянуты, и повторите повторение. Старайтесь делать примерно 12 повторений с 120 секундами отдыха между подходами. 3-5 подходов на тренировку получат ту накачку, которую вы так долго ждали!

Самое замечательное в этом упражнении то, что трос обеспечивает постоянное натяжение. У ваших локтей есть надежная фиксированная точка для работы, пока вы держите их рядом.Если вес заставляет ваши локти подниматься и отводиться от тела, то на данном этапе он может быть слишком тяжелым. Оставьте свое эго за дверью; Сбрасывайте вес и каждый раз выполняйте идеальное повторение. Если вы можете сделать 12 идеальных повторений, не вспотев, только потом поднимайте вес.

Сгибание рук с гантелями сидя

В этом упражнении мы используем свободные веса, так как мы также хотим задействовать корпус и укрепить пресс. Этот любимый тренажерный зал можно выполнять как стоя, так и сидя.Однако в этом случае попробуйте принять сидячее положение, чтобы лишить вас дополнительного преимущества инерции. Сидя, вы должны выполнять каждое повторение с точки отдыха, делая каждое повторение стоящим завтра.

Сядьте на скамейку красиво и высоко, грудь вверх и напрягите пресс, держа по гантели в каждой руке. Держите локти близко к телу, сгибая по одной гантели за раз. Сожмите бицепс в верхней части движения, когда он достигнет плеча, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

Сохраняйте спокойствие, устойчивость и задействуйте пресс, повторяя это движение другой рукой. Старайтесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону, выполняя от 3 до 5 подходов с отдыхом по 120 секунд между подходами.

Эта тренировка отлично подходит для выявления дисбаланса более сильной или слабой руки, а также для улучшения осанки и устойчивости корпуса. Выполняя их сидя, вы перестаете раскачивать тело и поднимать этих плохих парней; Давайте сядем, не торопимся и проследим за тем, чтобы при каждом повторении на нашем и без того слишком узком тренировочном топе было несколько стежков.

Подтягивания узким хватом

Разрешено ли фаворитов ?! Слишком поздно я сказал это; это мой любимый. Спуститесь в тренажерный зал, чтобы привлечь внимание публики к этой тренировке, или воспользуйтесь домашней перекладиной в гараже, чтобы сыграть смехотворно громкую рок-музыку.

Хорошо, я знаю, прежде чем ты начнешь меня «осуждать», это упражнение действительно сначала наносит удар по спине, однако потерпи меня в этом. Причина, по которой это упражнение является «любимым», заключается в том, что это упражнение разрывает мышечные волокна бицепса, а также создает возможность для роста вашей спины, плеч и корпуса.После этой тренировки Brachialis не останется ничего другого, как расти, пока вы спите.

Если мы говорим о футболке, разрывающей бицепс, то ваша большая спина также поможет сделать ваши футболки среднего размера глупыми.

Возьмитесь за закрепленную верхнюю перекладину плотным хватом снизу. Пусть ваш хват принимает на себя вес вашего тела, пока вы свободно висите на перекладине. Скрестите лодыжки, сжимая спину и бицепс, поднимая подбородок вверх и за перекладину. С помощью этого движения держите корпус напряженным, и, как вы уже догадались, грудь высоко.Как только подбородок пройдет мимо перекладины, сделайте паузу, прежде чем медленно опускаться обратно до мертвой точки. Повторите, чтобы стать большим.

Послушайте, друзья, любители спортзала, легче сказать, чем сделать.

Напряжение бицепса и осторожное подтягивание веса тела к перекладине и вниз требует серьезной концентрации, силы и усилия. Но, мальчик, оно того стоит. Если одно повторение - это все, что вы можете сделать в это время, то просто делайте одно, делайте много повторений! Как только вы начнете наращивать сухую мышечную массу и сделаете попытку силы два повторения, эта прогрессивная перегрузка и развитие быстро определят, в каком летнем снаряжении вы собираетесь.

Выполняя эту тренировку, вы будете ходить с вновь обретенной уверенностью, не только с большими бицепсами, но и с более сильным корпусом и стабильными мышцами.

Это будет та основа силы тела, которая позволит вам продвигаться к более крупным и лучшим тренировкам, а также к более крупным и лучшим футболкам.

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки кажутся больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире.С другой стороны, хорошо подтянутые руки могут заставить вас выглядеть потрясающе как с рукавами, так и без рукавов. А лучший способ получить красивые руки в тонусе - это проработать бицепсы. Отметьте, упражнения на бицепс предназначены не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс сделают вас мужественным. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет увеличения выработки мышечного белка (1). Поскольку женщины вырабатывают не так много тестостерона, у них нет шансов стать мускулистыми, как мужчины. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам стать стройными и четкими.Итак, продолжайте, поднимайте гантели. Давай начнем!

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

1. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс - это базовое и наиболее полезное упражнение для улучшения тонуса рук. Они прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Чтобы сделать это правильно, выполните следующие действия.

Как делать сгибания рук на бицепс
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантели. Держите локти прижатыми к телу, ладони смотрят вперед.
  3. Теперь, не двигая руками, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
  4. Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

2. Сгибание рук на бицепсе

Сгибание на молоточках - это разновидность сгибания рук на бицепс. Это упражнение воздействует на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Возьмите 5-фунтовые гантели и выполните следующие действия.

Как делать молоточковые сгибания
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантели. Держите локти прижатыми к телу ладонями к телу.
  3. Держите плечи неподвижно. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы ладони оказались на уровне плеч.
  4. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

3. Сгибание рук на бицепс супинацией

Это отличное упражнение на бицепс. Он воздействует на все три мышцы двуглавой мышцы - двуглавую, плечевую и плечевую. Вот как это сделать.

Как делать супинированные сгибания рук на бицепс
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите 5-фунтовые гантели ладонями к телу и прижмите локти к телу.
  3. Выдохните и согните руки в локтях. Медленно поднимая предплечья к плечам, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели на потолок.
  4. Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и вращайте запястьями так, чтобы они смотрели на ваше тело.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

4. Концентрированные сгибания рук стоя. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс очень важны, если вы хотите иметь четко очерченные бицепсы. Это упражнение прорабатывает только двуглавую мышцу плеча. Вот как это делать в положении стоя.

Как выполнять Сгибание рук на бицепсе стоя
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь так, чтобы локоть находился на одном уровне с коленом.
  3. Удерживайте гирю весом 5 фунтов (или более) ладонью вверх.
  4. Выдохните. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

5.Концентрированные сгибания рук сидя

Сгибания рук на бицепс сидя схожи с сгибаниями на бицепс стоя, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения. Вы проработаете двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать правильно.

Как делать Сгибание рук в сидячем положении Сгибание рук на бицепс
  1. Сядьте удобно на скамейке, поставив ноги в форме буквы «V».
  2. Положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра.
  3. Возьмите гантель весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
  4. Выдохните, держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
    Повторите это с левой рукой.

[Читать: 7 лучших поз йоги для более сильных и подтянутых рук]

6. Сгибания бицепса проповедника

Сгибания бицепса проповедника помогают проработать плечевую мышцу.Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя и можете использовать штангу или гантель. Вам понадобится опора скамейки проповедника, чтобы вы не использовали плечи при движении предплечья вверх. Будьте готовы с гантелями весом 5 фунтов (или больше). Вот как правильно выполнять это упражнение.

Как делать сгибания рук проповедника на бицепс
  1. Сядьте удобно на скамейке проповедника, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку напротив наклона с мягкой подкладкой, чтобы поддержать плечи.
  2. Ладони должны быть обращены вверх.
  3. Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы подвести ладонь к телу, пока предплечье не займет вертикальное положение.
  4. Вдохните, медленно опуская руку и возвращая ее в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
  7. Повторите это с левой рукой.

Вы также можете работать обеими руками вместе, используя штангу, или использовать альтернативные руки с гантелями.

7. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны - это увлекательная тренировка, которая работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые простираются от верхней части вашего плеча, охватывая ваши плечи, до ключицы. Это упражнение тонизирует верхнюю часть ваших бицепсов и заставит вас выглядеть потрясающе в одежде с воротником-хомутом. Вот как это сделать правильно.

Как делать подъем гантелей в стороны
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Не держите колени слишком жесткими.
  2. Возьмите гантели весом 5 фунтов (или больше) в каждую руку ладонями к телу.
  3. Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
  4. Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая локоть, до уровня плеч.
  5. Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода

8.Сгибания рук на одной руке на коленях

Это потрясающая тренировка на бицепс дома. Сгибание рук на коленях на одной руке аналогично сгибанию рук с молоточком. Он действует на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук на коленях на одной руке
  1. Примите положение на коленях. Держите спину прямо, а пальцы ног направлены наружу.
  2. Возьмите 5-фунтовые гантели, прижав локти к телу, ладони смотрят внутрь.
  3. Выдохните.Согните локоть и поднимите правую руку до уровня плеч.
  4. Удерживайте эту позу 1-2 секунды.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это с левой рукой.
  7. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  8. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Сплит-джек-сгибание

Сплит-джек-сгибание - это модифицированная версия молоточкового сгибания.Он воздействует на ваши бицепсы, а также на ягодичные и квадрицепсы. Чтобы сделать это правильно, выполните следующие действия.

Как выполнять сгибания рук в шпагате
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
  2. Держите гантели ладонями внутрь.
  3. Выдохните и выставьте правую ногу вперед (как впереди выпады), согните левое колено и опустите.
  4. Выполняя вышеуказанный шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
  5. Вдохните, поднимите туловище, возьмитесь за опору за левую ногу и верните правую ногу в исходное положение.
  6. Выполняя описанный выше шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
  7. Повторите описанные выше шаги, попеременно выставляя вперед правую и левую ногу.
  8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: держите спину прямой, а корпус напряженным.

[Прочтите: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества]

10.Концентрационные сгибания приседаний

Концентрационные сгибания приседаний, как следует из названия, требуют от вас выполнения концентрированных сгибаний во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как это сделать.

Как делать приседания с сгибанием рук
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
  2. Возьмите в руки двухфунтовые гантели и убедитесь, что локти прижаты к телу.
  3. Выдохните, согните оба колена и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.
  4. Выполняя описанный выше шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней стороне бедер. Поднимите руки к плечам.
  5. Постойте в таком положении 10-15 секунд.
  6. Повторите это еще 4 раза (1 подход - 5 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

11. Сгибание рук Zottman

Сгибание рук Zottman - это модифицированная версия сгибания рук на бицепс.Он работает на двуглавой, плечевой и плечевой мышцах. Вот как вы должны выполнять эту веселую тренировку.

Как делать Zottman Curl
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите 5-фунтовые гантели в руки, прижмите локти к телу ладонями наружу.
  3. Выдохните, согните руки в локтях и поднимите оба предплечья до плеч.
  4. Поверните запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу.
  5. Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это более эффективный вариант сгибания рук на бицепс, поскольку он дает дополнительную нагрузку на мышцы двуглавой мышцы плеча, и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Как делать подъем гантелей на наклонной скамье
  1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью с наклоном 45 градусов.
  2. Держите руки свисающими ладонями наружу.
  3. Выдохните, согните оба локтя и подтяните предплечья до плеч.
  4. Удерживайте это положение 1-2 секунды.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

13. Сгибание с кабелем для проповедника

Сгибание на кабеле для проповедника аналогично сгибанию для проповедника, с той разницей, что вы будете использовать кабель сопротивления вместо гантели.Помогает проработать плечевую мышцу. Вот как это сделать правильно.

Как делать кабельные сгибания для проповедника
  1. Сядьте удобно на скамейке проповедника, ноги на ширине плеч и положите руки на мягкую подкладку для поддержки плеч.
  2. Удерживайте кабель сопротивления обеими ладонями. Убедитесь, что ладони смотрят вверх.
  3. Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы подвести ладони к телу, пока предплечья не вернутся в вертикальное положение.
  4. Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье противоположны сгибаниям рук с наклоном. Это прорабатывает вашу двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье и смотрящую вниз.
  2. Держите руки свисающими ладонями внутрь.
  3. Выдохните, согните оба локтя и подтяните предплечья до плеч.
  4. Удерживайте это положение 1-2 секунды.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

[Читать: 15 преимуществ подъема тяжестей для женщин]

15. Чередование гибких сгибаний на тросах

Вам точно понравится это упражнение! Чередование сгибаний на тросах - это разновидность сгибаний на бицепс, которые прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы.Вот как это сделать.

Как делать кабельные чередующиеся гибкие изгибы
  1. Удерживайте по два кабеля сопротивления в каждой руке, причем кабели должны находиться на уровне плеч. Ладони должны быть обращены вверх.
  2. Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку к голове.
  3. Вдохните и медленно верните правую руку в исходное положение.
  4. Повторите эти шаги с левой рукой, удерживая правую руку неподвижной.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующим образом.

Преимущества упражнений на бицепс для женщин

Предупреждение

Наряду с этими упражнениями, вы также должны правильно питаться и регулярно тренироваться, чтобы избавиться от жира. Если вы не избавитесь от жира и не начнете наращивать мышцы, ваши руки начнут казаться больше, что сделает вас мужественным. Следовательно, вам следует следить за своим питанием, избегать нежелательной, обработанной и сахаросодержащей пищи, а также включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не прячь руки! Возьмите гантели сегодня, а через несколько недель покажите свои руки в тонусе. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших черт. Удачи!

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как добиться тонуса рук с помощью йоги

0 комментариев

Автор: Джули Кайлус

Лето не за горами.Вы готовы носить эти футболки и тонкие бретельки? Независимо от того, изучаете ли вы йогу или хотите начать практику, эта дисциплина, пожалуй, одна из лучших для моделирования верхней части тела из материала майки.

В отличие от тяжелой атлетики, которая имеет тенденцию сокращать и укорачивать мышцы, создавая более объемный вид, йога развивает длинное, четкое и плавное телосложение с помощью изометрических поз, которые активируют мышцы, сохраняя при этом их длину. Этот вид работы с сопротивлением способствует развитию стройных, подтянутых рук - таких, которые хочется выставлять напоказ в течение всего года.

Изящные, четко очерченные мышцы - это просто побочный продукт любой разносторонней практики йоги, - говорит известный мастер йоги Родни Йи, изучавший эту дисциплину 30 лет. «Перемещение тела в космосе - это поднятие тяжестей. Когда вы нагружаете руки своим естественным весом, вы, по сути, поднимаете тяжести ».

Он предполагает, что поднятие тяжестей, например, для лепки верхней части тела может быть слишком специфичным. С другой стороны, занятия йогой помогают рукам работать в координации - и, следовательно, выглядеть более пропорционально - с остальным телом.«То, о чем вы говорите, - это весь внешний вид: руки во взаимосвязи с остальным телом».

Хотя целостная практика йоги является неотъемлемой частью помощи в развитии пропорциональной силы и четкости, есть несколько способов, с помощью которых вы можете сосредоточить дополнительное внимание на позах йоги, которые укрепляют и тонизируют руки, или изменяют определенные движения, чтобы бросить вызов и укрепить верхнюю тело.

Как йога может моделировать и укреплять руки

Трицепс, бицепс и дельтовидная мышца - самые визуальные мышцы рук.Бицепсы проходят вдоль передней части плеч и помогают сгибать локоть; трицепсы проходят вдоль тыльной стороны плеч и помогают разгибать локоть; и дельтовидные мышцы, внешний слой плеч, позволяют поднимать руки в стороны, вперед и назад, а также вращать их внутрь и наружу. Сосредоточение внимания на позах, задействующих эти «определяющие» мышцы, поможет создать более точный, пляжный образ.

«Польза от йоги очень сильна и эффективна в тонизировании всей верхней части тела», - говорит Гленда Твайнинг, инструктор по виньяса-йоге из Остина и автор книг «Йога поворачивает время вспять» и «Йога борется со слабостью».«Вы также объединяете плечо и спину, и поэтому результаты становятся еще более заметными за короткое время».

Например, в практике потока Виньясы (где вы выполняете Приветствие Солнцу) вы будете работать на полную мощность рук. «Практически каждая поза йоги, когда вы поднимаете или удерживаете свое тело от пола, укрепляет и формирует ваши руки, плечи и спину, создавая стройный, сильный и красиво оформленный вид», - говорит Твининг.

Коллин Саидман, совладелица знаменитой студии йоги Yoga Shanti в Нью-Йорке, считает Чатурангу (позу отжимания) наиболее существенным приемом для укрепления рук, в то время как собака вниз создает идеальное положение с опорой на вес для наращивания силы верхней части тела, говорит она. .

Даже стоячие позы, такие как Воин II, в которых вы сопротивляетесь силе тяжести и вытягиваете руки наружу, твердо и прямо, помогут в формировании тонизированных рук.

Для тех, кто более продвинут в своей дисциплине йоги, поза стойки на плечах, выполняемая правильно, когда плечи лежат на одеяле, а голова лежит на коврике, так что позвоночник сохраняет изгиб, будет динамически задействовать бицепсы для наращивания силы. Продвинутая йога Родни Йи - одна из программ, которая обучает этим более сложным позам.

3 позы йоги для подтянутых рук


Если вы ветеран или новичок в йоге, вот несколько поз и последовательностей, которые помогут вам спокойно перейти к сезону майки. Удерживайте каждую позу на пять вдохов.

1. Поза отжимания (Чатуранга Дандасана)

Старт в Downward Dog. Затем примите позу планки - вытяните плечи вперед, чтобы они находились прямо над руками. Держите тело на прямой линии, параллельной полу, от туловища до ног.Посмотрите вперед и почувствуйте силу своих рук, ног и корпуса.

Согните руки в локтях и опустите тело к полу как можно дальше, не касаясь телом пола. Держите локти прижатыми к туловищу и целитесь прямо назад, а не в стороны. Заведите здесь и глубоко вдохните несколько вдохов.