Кроссфит для женщин: что это такое? Программа тренировок в домашних условиях

что это такое? Программа тренировок в домашних условиях

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

  • Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

  • Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

  • Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред

Кроссфит — популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения.

Программа тренировок строится из коротких заданий на день — WOD-ов (Workout of the Day). Набор упражнений может быть любым, но чаще в кроссфите используют элементы из пауэрлифтинга, гимнастики, фитнеса, аэробики, гиревого спорта, плиометрики.

Кроссфит для начинающих — программа и принципы тренингачитайте также

Женские кроссфит-тренировки

Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».

Благодаря разнообразию элементов и программ, кроссфит для девушек становится глотком свежего воздуха, позволяющим совместить полезные физические нагрузки и интересное времяпрепровождение.

Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).

Эффективность кроссфита для похудения обусловлена скоростью выполнения упражнений. Тренировка проходит в максимально интенсивном режиме, что помогает «разгонять» метаболизм и быстро сокращать жировую прослойку.

Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Среди женщин существует мнение, что тренировки кроссфит могут привести к серьезному увеличению мышечной массы, что отрицательно скажется на фигуре. Развенчаем этот миф. Интенсивность упражнений, а также используемые веса в женском кроссфит-тренинге, предполагают лишь укрепление мышечных волокон и придание им тонуса.

Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.

Вред кроссфита

Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.

Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.

Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.

Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.

С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.

Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.

Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.

Домашний тренинг

При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.

  1. Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
  2. «Воздушные» приседания (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
  3. Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
  4. Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
  5. Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
  6. Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
  7. «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
  8. Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.

Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.

Workout of the Day

WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.

Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
  • отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
  • ситапы — 40;
  • приседания (до прямого угла в коленях) — 50.

Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):

  • бег на 400 метров;
  • подтягивания на турнике до отказа.

Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • бег на 800 метров;
  • махи гирей перед собой — 30;
  • подтягивания на турнике — 30.

Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):

  • прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
  • ситапы.

Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.

Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.

Кроссфит-программа для девушек на месяц

Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.

Неделя 1

  • Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

  • Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
  • Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
  • Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

  • Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

  • Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

Лучше всего для женских занятий подходят короткие шорты, легкие футболки, майки, компрессионные костюмы. Главное — одежда должна хорошо тянуться, не стеснять движений спортсменки и не натирать швами кожу.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Для интенсивных тренировок подходят беговые модели, обладающие хорошей устойчивостью, средней жесткостью и качественной поддержкой голеностопного сустава. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

  • наколенники;
  • тренировочные перчатки;
  • лямки для подтягиваний;
  • тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

Кроссфит для девушек: польза или вред, особенности тренировок

Женский организм хоть и выносливый, но имеет свои особенности, которые следует учитывать, начиная заниматься таким сложным видом спорта, как кроссфит. Тренировки не имеют серьезных противопоказаний, однако стоит обратить внимание на некоторые особенности и нюансы.

Польза кроссфита для женского организма

В первую очередь, кроссфит – это спорт, а он невероятно полезен для тела и здоровья.

  • Интенсивные нагрузки сжигают калории, что позволяет достаточно быстро распрощаться с лишними килограммами и привести тело в надлежащую форму.
  • Силовые упражнения, предусмотренные в системе кроссфит, улучшают обмен веществ. В результате улучшается сон, аппетит, снижается уровень периодических болевых ощущений.
  • Эффективны тренировки и в борьбе с целлюлитом. Также спустя время становятся менее заметными растяжки на теле.
  • Упражнения направлены на проработку всех мышц тела.
  • Тело приводится в тонус, становится более подтянутым. Также прокачиваются мышцы кора, которые невероятно важны для здоровья женщин.

Опасность кроссфита для женщин

Конечно, в кроссфите есть и негативные стороны. Особенно, если речь идет о нежном женском организме.

  • Ненормированный режим и интенсивность тренировки могут пагубно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы.
  • Экстремальные нагрузки повышают риски возникновения остеопороза (уменьшением массы костной ткани). Женщины более предрасположены к заболеванию, а потому им крайне внимательно стоит относиться к тренировкам.
  • Интенсивные тренировки также не рекомендованы беременным женщинам и кормящим матерям. Тренинг может стать причиной отсутствия молока, так как чреват большим переутомлением.

Советы девушкам-кроссфитерам

Приведем простые рекомендации от опытных тренеров, которые помогут сделать пребывание в зале и тренировки более комфортными.

  1. Подбирайте одежду, которая не будет стеснять движений и опасений по поводу внешнего вида.
  2. Чтобы набрать мышечную массу, нужно заниматься с большими весами десятки лет. Если вы сами того не хотите, кроссфит не сделает вас большой и мускулистой.
  3. Поработайте над силой хвата. У мужчин она априори выше, а потому женщине следует уделить больше внимания этму аспекту. Вы удивитесь, насколько тренировки станут удобнее.
  4. Не стоит пропускать тренировки во время критических дней. Согласно исследованиям, в это время женский организм гораздо терпимее к боли и быстрее восстанавливается.
  5. Подъемы больших весов также рекомендуются. Они не сделают вас крупнее, но поднимут показатели силы. Для женщин такие упражнения полезны и благоприятно влияют на адаптацию связок и костей.

Пользуйтесь рекомендациями, относитесь внимательно к своему телу, регулярно занимайтесь и мы уверены, совсем скоро вы придете к своей цели.

Женская обувь  Женские спортивные костюмы  CrossFit

CrossFit для женщин программа и принципы тренировок

Женщины всегда стремились выглядеть с иголочки. И если еще столетие назад добиться желаемого результата было крайне сложно, то сейчас для этого есть огромное возможности. Одной из таковых стали тренировки CrossFit.

Как часто нужно заниматься кроссфитом? Помогут ли упражнения похудеть? Не навредит ли интенсивный тренинг женскому здоровью? Обо всем ниже.

Периодичность тренировок CrossFit

Если вы только стали на нелегкий, но увлекательный путь CrossFit-тренировок, оптимальным решением будет поставить в расписание одно занятие. Пока организм адаптируется к такому интенсиву, можно в другие дни заменять тренинг фитнесом или тренажерами.

Как только почувствуете, что тело привыкло, можно увеличить количество занятий до 3 раз в неделю. В перспективе атлеты доходят до отметки в 5 дней. Но помните: ежедневные тренировки могут навредить – давайте организму время на восстановление.

Польза и вред кроссфита для женского организма

Сложно переоценить полезный эффект, который дает тренинг кроссфит женщинам и девушкам.

  • CrossFit – прекрасный способ сбросить лишние кг. После убойного занятия организм продолжает сжигать лишние калории в течение суток, что намного эффективнее результата от обыкновенной пробежки.
  • Силовые упражнения улучшают метаболизм и общее состояние организма.
  • Подобные нагрузки неплохо спасают от ненавистного целлюлита, а стрии (растяжки) делают менее заметными.
  • Тело становится действительно подтянутым без лишнего «перекачивания». Только стройные, аппетитные, упругие формы.
  • Благодаря комплексу упражнений гимнастического плана улучшается гибкость и координация тела.

Стоит понимать, что все вышеперечисленное возможно при условии контролированных тренировок, а также если у вас нет серьезных противопоказаний. Отметим, что кроссфит не рекомендован беременным женщинам и молодым мамам.

Также некоторые девушки замечали задержки менструального цикла после начала занятий. Однако спешим успокоить: это вполне нормально, так как организм перестраивается на новый лад. В целом, вы всегда можете посетить личного врача и убедиться в целесообразности таких нагрузок.

Примерная программа для новичков в кроссфите.

Перед началом тренировки рекомендуем немного размяться и вспомнить старую добрую физкультуру в школе. Ниже приведен простейший комплекс упражнений для первых занятий.

Приседы с медболом (медбол держим в руках, ноги шире плеч).

Бег на месте (либо на расстоянии или беговой дорожке).

Пресс в висячем положении (руки фиксируем на турнике, ноги поднимаем под прямым углом).

Становая тяга со штангой.

Важно! Кроссфит – это чередование упражнений с минимальным отдыхом. Например, 1 минута работы и 20 секунд отдыха. Делаем минимум 3 подхода.

В ходе следующих занятий также делается упор на все мышцы. Можно добавить подтягивания, велосипед и выпады с отягощением. Все же настоятельно рекомендуем пользоваться услугами тренера.

Мы уверены, приложив немного усилий, перестав «худеть с понедельника», вы сможете построить тело мечты.

Женский кроссфит

Женский кроссфит – одна из самых быстроразвивающихся дисциплин для девушек.

Женский кроссфит быстро набирает популярность благодаря возможности достигать любых целей.

С помощью кроссфита прекрасная половина человечества может:

  • Избавиться от лишнего веса. Кроссфит – интенсивные тренировки, которые сжигают калории, а также приводят к эффекту отложенного жиросжигания.
  • Сэкономить время на тренировках. Кроссфит – это полноценная тренировка за 5-15 минут. Женский кроссфит отлично подходит девушкам, которые желают всегда быть привлекательными, но не тратить на свою фигуру слишком много времени.
  • Улучшить пропорции фигуры. Женский кроссфит – это возможность прибавить в одних зонах, и похудеть в других. Пример: в тренировках на низ тела используем отягощения. На верх – работаем без дополнительного веса. В результате пропорции фигуры меняются: ягодицы и ноги «просушиваются», их мышечная масса растет. Получаем красивые ноги и ягодицы, пропорциональный верх тела.
  • Улучшить здоровье. Женский кроссфит активизирует работу всех внутренних органов, выводит из организма вредные вещества, которые могли накапливаться там десятилетиями. Улучшается работа лимфатической и гормональной систем.
  • Улучшить настроение на постоянной основе. В процессе тренировки в кровь вбрасываются гормоны счастья, которые меняют мировосприятие, делают вас более счастливым человеком.
  • Повысить универсальную привлекательность. Совмещение хорошего внешнего вида с отличным внутренним состоянием – то, что делает девушку привлекательной в глазах окружающих.

Женский кроссфит. Рекомендации

  • Дополните кроссфит тренировки здоровым образом жизни и правильным питанием. Правильный образ жизни облегчит тренировки и ускорит прогресс.
  • Зарядитесь правильной мотивацией. Поймите зачем вам тренировки, поставьте перед собой конкретные цели. С помощью раздела мотивация можно копнуть очень глубоко: вникнуть в суть процессов, которые происходят в человеческом организме при снижении или увеличении мотивации.
  • Добавьте к тренировкам бег и другие виды аэробной активности. Женский кроссфит – это силовые тренировки, которым нужна поддержка в виде аэробного тренинга.
  • Кроссфит для женщин – это возможность кардинально изменить жизнь. Меняется мировоззрение, а вместе с началом тренировок появляется желание жить более активной и здоровой жизнью. Спустя 8-12 недель после начала тренировок жизнь до кроссфита воспринимается как нечто серое и бессмысленное. Сожаление только одно – «Почему я не начала раньше?».
  • Уделите внимание восстановлению организма после тренировки. Без качественного питания, здорового сна и специальных процедур для более быстрого восстановления (растяжка после тренировки, водные процедуры) скорость прогресса замедляется.

Женский кроссфит. Тренировочные программы

Женский кроссфит.

День 1 – круговая тренировка

УпражнениеВесПовторенияОтдых после упражнения в секундахРаунд
Приседания со штангой на плечах201515

1

Подтягивания с петлями TRX1015
Выпады со штангой на плечах151215
Подъем прямых ног в висе1515
Отжимания с петлями TRX1090
Приседания со штангой на плечах201515

2

Подтягивания с петлями TRX1015
Выпады со штангой на плечах151215
Подъем прямых ног в висе1515
Отжимания с петлями TRX10

Женский кроссфит. День 2 – аэробная тренировка

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе1105
Бег в гору (по лестнице)31 минута23
Бег в легком темпе120

Вес является индивидуальным показателем. Количество подходов и повторений – ориентировочным. Подберите для себя оптимальные значения и начните тренироваться с данными упражнениями для кроссфита.

Кроссфит для девушек в Москве, занятия кроссфитом для девушек в фитнес клубе Скиллфит

Ваша цель

Наша главная задача — помочь вам привыкнуть к здоровому образу жизни и показать

Ваше комьюнити

правильное направление для достижения ваших целей. Если вам очень понравится, бонусом

Ваше здоровье и фитнес

будет отличная компания единомышленников!

Лучшие тренировки по кроссфиту в Москве для девушек проводят только
сертифицированные тренеры

Функциональные тренировки для девушек

Мы понимаем, что все люди разные — у нас разные способности, потребности и наслаждаемся мы тоже разными вещами.
Поэтому мы предлагаем целый ряд функциональных тренировок, отличающихся по структуре и интенсивности.
Вам нужно только определиться с целями.

Программа тренировок для девушек

Каждую неделю наши опытные тренеры обновляют и совершенствуют Crossfit программу тренировок для девушек.
Они учитывают особенности женского организма, подбирают наиболее эффективные упражнения и используют различное оборудование.
Так каждая ваша тренировка становится свежей, веселой, сложной и эффективной.

Занятия кроссфитом в фитнес клубе Скиллфит

Неважно занимаетесь ли вы уже функциональным тренингом или только приступили к тренировкам.
Мы безопасно и постепенно будем продвигаться к Вашему новому уровню в фитнесе.

Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?

Watch this video on YouTube

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

  • в период беременности и кормления грудью;
  • при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
  • если есть травмы;
  • при наличии воспалительных процессов;
  • во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

  • швунги;
  • трастеры;
  • скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

  • приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
  • швунг, выпадов, трастеров;
  • гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

  • отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
  • подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
  • запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
  • прыжки и со скакалкой, и в длину;
  • пробежки.

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1
  • Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
  • Приседания с тягой гири к подбородку 15
  • Бёрпи 10
  • Сетапы 15
WOD2
  • Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
  • Воздушные приседания 15
  • Отжимания5
  • Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1
  • Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
  • Приседания с выпрыгиванием 15
  • Отжимания 15
  • Сетапы 15
WOD2
  • Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
  • Отжимания 15
  • Воздушные приседания 20
WOD3
  • На скорость.
  • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1
  • Один раунд на время.
  • Отжимания 15
  • Запрыгивания на ящик 30
  • Сетапы 50
  • Подтягивания к груди 20
  • 1800 метров Бег
WOD2
  • Выполнять 20 минут.
  • Запрыгивания на ящик 20
  • Бёрпи 20
  • Скакалка 50
  • Отжимания 10
  • Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1
  • Выполнять 30 минут.
  • Бёрпи 1 минута.
  • Скакалка 1 минута.
WOD2
  • Прогулка фермера 200 раз без отягощения.
WOD3
  • Бёрпи 10 минут.
WOD4
  • Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

Crossfit для начинающих | 9 советов для женщин

Требуется что-то особенное, чтобы победить британцев; мы как минимум жесткая толпа. Так что будет справедливо проявить небольшую признательность за CrossFit, метод фитнеса, родившийся в США, который успешно проник во все уголки Великобритании.

Обещание функционального фитнеса — это соблазн, который, несмотря на имидж кроссфита как мачо, видят тысячи женщин, выходящих, хм, на стойку. Соблазненные способностью наращивать мышцы и сжигать жир, более 27 000 британских женщин теперь являются приверженцами кроссфита.

Хотите попробовать сами? Заместитель редактора WH Виктория Джой записалась на четырехнедельные занятия в CrossFit Shapesmiths в Clapham Junction через официального спонсора CrossFit Reebok и получила удовольствие — вот ее девять главных советов для абсолютных новичков CrossFit.

КРОССФИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Простыня для детской кроватки

1. Найдите коробку, подходящую для

Если вы ищете в Google «Кроссфит для начинающих», скорее всего, вы не знаете, что такое коробка. Это термин, который фанаты CrossFit (далее CF) используют для обозначения своих тренажерных залов / студий.

Что еще более важно, каждая из 554 коробок CrossFit в Великобритании является франшизой; то есть владельцы торгуют под именем CF, но они в значительной степени являются самостоятельными предприятиями, что означает, кроме тренировок, CF различается от коробки к коробке. Это прекрасная новость, так как вы в основном гарантированно найдете коробку, которая вам подойдет, так что пройдите сеанс дегустации в нескольких и попробуйте, прежде чем покупать. Таким образом, вы сможете закрепить коробку, в которой чаще всего нажимаете кроссовки / они вложили в фен для раздевалки / буквально по дороге на работу.

2. Приготовьтесь к разговору с людьми

Вопреки слухам о том, что CF может быть кликой, особенно между тренерами, участниками и старожилами, когда я впервые попробовал класс в CrossFit Shapesmiths, три человека спросили меня, как меня зовут и как я себя чувствую. ТРИ. Незапрошенный.

Те, кто меня хорошо знает, знают, что я не любитель светских бесед или разговоров с незнакомцами (что бы там ни было, я владею им), но искренняя доброта, которую проявил кроссфит для новичков, поразила меня прямо в тепле. Он произвел такое долгожданное изменение от тихой рутины « голова опущена, очередь без зрительного контакта, тренировки, отпуск в душе » других групповых занятий в Лондоне, что это вызвало у меня большую улыбку, чем, наконец, научиться правильно делать сундук. бёрпи до пола.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Ожидайте неожиданного — и научитесь любить его

Если вы один из тех людей, которые придерживаются только того, что вы знаете, или отговаривают себя от тренировок, которые кажутся слишком пугающими, это для вас.В любой день ваш бокс Crossfit будет выполнять одни и те же тренировки на всех регулярных занятиях, которые они называют WOD: тренировкой дня. Итак, в какое бы время вы ни выбрали, вы будете выполнять ту же тренировку, что и все, кто в этот день войдет в дверь.

Но что еще лучше, WOD объявляют в этот день только первым делом, поэтому некогда отговаривать себя от этого! И если вы похожи на меня и не хотите заранее нервничать, держите себя в неведении, пока не приедете.Кроссфит для начинающих может показаться сложным, но не бойтесь. Тренеры полностью объясняют тренировку в начале каждой тренировки, так что в любом случае нет необходимости забегать вперед.

4. Не отказываться от кардиотренировок

Несмотря на то, что основное внимание уделяется силовым тренировкам, в регулярных сеансах CF часто присутствуют кардиоэлементы. Кроме того, большинство боксов проводят тренировки, специфичные для кардио (они будут выделены в расписании или помечены по-другому; в Shapesmiths они называются Engine WODs), поэтому, если вы восстанавливаетесь после травмы или просто хотите вспотеть и хлопнуть cals в субботу утром, займемся этим.

5. Не стоит недооценивать технику

.

Если вы пробуете кроссфит для начинающих, приготовьтесь поближе познакомиться с ручкой метлы. Почему? Потому что, несмотря на мифы о высоком уровне травм и выходе тела за их пределы, CF на самом деле одержима правильной формой и предотвращением травм. Возьмите становую тягу и приседания на спине: вы можете подумать, что выполнили их как профессионал, но каждый раз, когда они являются частью WOD, ваш тренер будет проводить всю группу (включая тех, кто прошел заправку) через базовую форму, и если вы: Если вы этого не понимаете, вам будет предложено выполнить тренировку с деревянной ручкой от метлы, прежде чем переходить к штанге с отягощениями.Я никогда не чувствовал себя в большей безопасности под бдительным взглядом тренера — а это означает, что когда вы действительно начинаете поднимать вес, вы знаете, что делаете каждое повторение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Не теряйте арендную плату за комплект

.

Кроссфит для начинающих прост, если вы примете одно примечание: многие бренды, возможно, воспользовались популярностью CrossFit, чтобы продавать фирменную одежду и комплекты одежды, но вам не нужно все это.Будьте избирательны в том, во что вы инвестируете. Правильная обувь является наиболее важной, так как вы можете выполнять упражнения с тяжелой атлетикой, бег трусцой и прыжки на корточках на любой тренировке, поэтому побалуйте себя парой кроссовок, предназначенных для тренировок, таких как Reebok Nano 8. Все остальное зависит от личных предпочтений.

7. Запишите даты в свой дневник

Все больше и больше людей, особенно женщин, влюбляются в CF, а это означает, что на хорошие пакеты слишком много подписчиков, а пиковые занятия быстро заканчиваются.Проверьте свои правила для ящиков, но обычно вам нужно запланировать телефонное оповещение примерно за пять дней до вашего слота, чтобы быстро попасть туда. Давай, давай, давай!

8. Не думайте, что вам нужно быть в форме прямо сейчас

Не путайте кроссфит, который вы видите в документальных фильмах Instagram и Netflix, с обычными занятиями. Да, вы встретите некоторых серьезно подтянутых людей, которые могут легко сделать несколько подтягиваний, но большинство CF все на совершенно разных уровнях подготовки. И тренеры больше заинтересованы в том, чтобы их клиенты были в хорошей форме, а не в обучении идеальных спортсменов изо дня в день.

9. Оставьте свое эго дома

Потому что все остальные делают. Возможно, это просто Shapesmiths (хотя я слышал подобные положительные отзывы от завсегдатаев других боксов), но я очень быстро понял, что это одна из наименее претенциозных и дружелюбных фитнес-студий, в которых я когда-либо ступал. бесценно, если вы спросите меня. Кроссфит для начинающих никогда не был таким простым.

Виктория Джой — заместитель редактора журнала Women’s Health. Подписывайтесь на меня в Instagram: @spreadingthejoy

Теперь у вас есть собственное руководство по кроссфиту для начинающих, попробуйте эту тренировку, чтобы убрать жир на животе, или узнайте, как вылечить отсроченную болезненность мышц (также известную как DOMS).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что такое тренировка CrossFit и хорошо ли она помогает похудеть?

Задумывались ли вы когда-нибудь: WTF — это WOD? Или подслушал, как кто-то говорит о Грейс, Энджи и Хелен — только для того, чтобы обнаружить, что это тренировки… а не женщины? Хорошо, если это так, скорее всего, вы столкнулись с наркоманом CrossFit.

Это неудивительно, учитывая, что глобальная фитнес-семья насчитывает более миллиона человек и продолжает расти. Итак, даже если вы последние 20 лет прятались под ковриком для йоги (CrossFit открыл наш гараж в Санта-Крус, Калифорния в 2000 году), вы, вероятно, хотя бы слышали о CrossFitt.Скорее всего, вы уже знаете, что он известен интенсивными тренировками, сплоченным сообществом и множеством мышц пресса. Тем не менее, многое в кроссфите остается загадкой, особенно для людей, которые никогда не ставили ногу в бокс с нано-оболочкой (кроссфит означает тренажерный зал).

Но кроссфит — это не Вегас, например, то, что происходит в коробке, не обязательно должно оставаться там. Хотите ли вы стать сильнее, похудеть, соблазнены ли вы обещанием прокатиться или умереть #fitfam или просто слегка заинтригованы, этот лист для кроватки CrossFit расскажет вам о феномене фитнеса.

Итак, что такое кроссфит … ну, кроме сверхинтенсивного?

Перво-наперво: «Основное определение CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью», — говорит участник CrossFit Games Брук Энс, CF-L2 и основатель Naked Training.

«CrossFit — это постоянно разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

В общих чертах это означает, что CrossFit фокусируется на движениях, которые лучше всего имитируют повседневные события, такие как сидение на унитазе, подъем по лестнице, погоня за собакой в ​​парке, складывание хлопьев в верхний шкафчик.Почему это хорошо? Упражнения делают их повседневные эквиваленты проще сейчас — и по мере того, как вы продолжаете стареть. Большинство упражнений, которые вы выполняете в классе CrossFit, заимствованы из других видов спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, бег и гребля.

Когда Энс говорит «постоянно меняется», она имеет в виду тот факт, что вы (очень) редко будете выполнять одну и ту же тренировку CrossFit дважды, потому что таковые существуют. много. движения. Это может показаться более сложным, чем посещение Lululemon во время продажи, но это не так.Есть девять основных движений, которые вы выучите на первых нескольких занятиях, и все остальные тренировки являются их повторениями.

Наконец, высокая интенсивность означает, что тренировки выполняются с (барабанная дробь, пожалуйста) … максимальным уровнем производительности. «Интенсивность — вот что делает все хорошее», — объясняет комментатор CrossFit Games Таня Вагнер, CF-L2, CrossFit Apex в округе Бакс, штат Пенсильвания. (Подробнее об этом через секунду).

Хорошо, а что происходит на тренировке CrossFit?

Большинство занятий длится вдвое меньше продолжительного эпизода Холостяка (или часа), и обычно они делятся на три части: разминка, сила или навык и MetCon (что означает метаболическое кондиционирование). .

«Разминка предназначена для повышения температуры тела и подготовки мышц к движениям и мобилизации суставов», — говорит Вагнер. Эти движения по мобилизации суставов отличаются от статической растяжки, потому что они влекут за собой задействование суставов во всем их диапазоне движений и являются более активными. Думайте о движениях, как ветряные мельницы, приседания с прыжками и шарниры для бедер. «Разминка предназначена для того, чтобы воздействовать на те части тела, которые будут подвергаться наибольшему стрессу во время тренировки», — объясняет она.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Отсюда поток занятий становится немного менее предсказуемым, в зависимости от того, какой WOD (или тренировку дня) вы делаете. «Если программа на этот день состоит из силы, класс будет поднимать тяжести в течение 10-20 (иногда и больше) минут, работая с заданным весом, а затем выполняя запрограммированный подход и количество повторений», — объясняет Тони Карвахал, CF-L1. , сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition.Это может выглядеть как тяжелая становая тяга с одним повторением, 3 подхода по 5 повторений мощных рывков, выполняемых с 70-75 процентами от одного максимального повторения, или 5 подходов по 3 повторения в приседаниях на груди AHAP (с максимальной нагрузкой). «Цель этой части — разрушить ваши мышечные волокна, чтобы ваши мышцы восстановились и стали еще сильнее», — объясняет он.

Но, если в MetCon есть элемент гимнастики высокого мастерства, такой как лазание по канату, вы потратите некоторое время, работая над последовательностями этого движения. «Эта тренировка предназначена для развития основной силы, координации, гибкости, увеличения мышечной массы и безопасного перехода к более сложным движениям», — объясняет Карвахал.

Далее: часть класса MetCon. «Это идеал CrossFit; вот где сила », — объясняет Вагнер. Каждый день тренировка разная (то есть разнообразная), но большинство тренировок обычно длится от пяти до 15 минут, а некоторые — всего три минуты. На самом деле, спросите любого кроссфитера о самой сложной тренировке, которую он когда-либо выполнял, и, скорее всего, он скажет «Фрэн», что влечет за собой 21 толчок, 21 подтягивание, 15 повторений каждого движения, а затем 9 повторений каждого. (Спортсмены CrossFit Games завершают эту тренировку менее чем за две минуты!) Чуть более продолжительной тренировкой может быть 15-минутный AMRAP (максимальное количество повторений), который состоит из повторения 19 мячей и 19 калорий на гребце снова и снова, пока не истечет время. .«Часы — важный фактор во время MetCon, потому что они мотивируют людей продолжать движение, не слишком долго отдыхая», — говорит Вагнер.

Yoh5nnGetty Images

После этого, если в классе еще есть время, в некоторых боксах CrossFit будет проведена официальная заминка под руководством тренера, а в других боксах будет написано рекомендуемое заминка на доске. «Это может быть короткая гребля низкой интенсивности, перекатывание с пеной, статическая или динамическая растяжка», — объясняет Мекала Фререр, CPT, iFit.

Если это звучит как БОЛЬШОЙ, не волнуйтесь, тренер (или тренеры, в зависимости от ограничения класса — в некоторых боксах будет больше одного тренера на полу) проведут вас через все это.

Подходит ли кроссфит для похудения?

Когда дело доходит до похудания, «тренировки CrossFit эффективны благодаря своему стилю высокой интенсивности для всего тела», — объясняет Фререр. ‘Эти высокоинтенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, одновременно повышая силу и выносливость.Это позволяет вашему телу сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени ». Фактически, «вы можете сжечь больше калорий за 20 минут с помощью тренировки CrossFit, чем на эллиптическом тренажере за час», — говорит Тесси Трейси, тренер CF L2 и тренер по здоровью из Лос-Анджелеса, Калифорния.

Сколько именно калорий? Согласно одному исследованию Университета Висконсина, Лакросс, женщины сжигали более 12 калорий в минуту во время MetCon. Опять же, тренировка может занять менее 15 минут, поэтому, если это кажется низким, примите во внимание следующее: «После высокоинтенсивной тренировки люди будут испытывать нечто, называемое эффектом избыточного потребления кислорода после тренировки (или EPOC)», — говорит Фререр. .По сути, это период времени после тренировки, когда вы потребляете больше кислорода, чтобы вернуть свое тело в состояние покоя. Увеличение потребления кислорода требует энергии, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки ». Кроме того, со временем «вы будете наращивать безжировую мышечную массу, которая ускоряет метаболизм», — говорит Карвахал.

«Мой самый большой совет по использованию кроссфита для похудения — ходить хотя бы три раза в неделю».

Однако имейте в виду, что если ваша главная цель — похудеть, то последовательность — королева.«Мой самый главный совет по использованию кроссфита для похудения — заниматься не менее трех раз в неделю», — говорит Трейси. «Я также рекомендую вам отслеживать свой прогресс, записывать результаты / время тренировки и использовать эту информацию для повышения интенсивности. Сохраняйте это в течение шести недель и удивляйтесь полученным результатам! »

Тем не менее, сколько веса и как быстро вы сбросите, зависит от множества факторов, включая питание, уровень стресса, генетику и качество сна. «Кроссфит может помочь вам сжечь много калорий, но если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите», — объясняет зарегистрированный диетолог Джули Аптон Р.Д. CF-L1, соучредитель Appetite for Health. «CrossFit продвигает диету с более высоким содержанием белка и полезных жиров и с меньшим содержанием углеводов, чем нынешняя типичная американская диета для здоровья в целом».

«Число на шкале не так важно, как состав тела человека».

И важно отметить, что не все прибыли (или убытки) можно измерить в фунтах. «Число на шкале не так важно, как состав тела человека или то, какая часть его тела состоит из мышц по сравнению сжир », — говорит Вагнер. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что «у вас может быть больше сухих мышц на нашем теле, и ваша одежда может быть более свободной, даже если ваш вес на самом деле не падает», — добавляет Трейси.

«Какими бы ни были ваши цели, если это ваш первый раз, вам следует ожидать, что вы будете готовы к тому, чтобы завести новых друзей и повеселиться», — говорит Фререр. «Слишком часто я вижу, что люди делают поход в спортзал дополнительным стрессом, хотя это должно быть его снятием».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему женщины выбирают CrossFit как идеальный образ жизни для достижения своих целей

Почему женщины выбирают кроссфит как идеальный образ жизни для достижения своих целей

Берпи, прыжки на ящик, мяч на стене, мел, без повторов, AMRAP, WOD, толкатели. И разве BOX не то, что вы кладете?

Добро пожаловать в мир CrossFit — свежий, аутентичный образ жизни, который обожают женщины во всем мире и который основан на безопасных, эффективных упражнениях и правильном питании.

Во всем мире женщины находят кроссфит невероятно эффективным способом укрепить свою силу, физическую форму и уверенность в себе. И когда дело доходит до равенства, женщины, занимающиеся кроссфитингом, безусловно, ожидают равенства в мире. Овладение физическим и умственным совершенством не зависит от пола. Личные рекорды, элитные результаты, выход за рамки — женщины, безусловно, стремятся вперед невероятными темпами.

Итак, давайте рассмотрим некоторых женщин-звезд CrossFit со всего мира и услышим от других женщин CrossFitters об их мотивации, опыте неравенства и о том, как их страсть и восприятие движут ими.


От новичков и новичков — до чемпионов и элиты

Тиа-Клер Туми, Сара Сигмундсдоттир, Кристин Хольте, Тасия Персевец, Джейми Симмондс, Кара Пирс — в этом виде спорта много громких имен, но кроссфит так же радушно приветствует начинающих — и это часть его красоты.

Стремление к элитным результатам чемпионов CrossFit устанавливает высокую планку — и CrossFit Open, который демонстрирует абсолютную выносливость и непревзойденную силу, является невероятно крупным соревновательным спортивным событием, за которым следуют аншлаговые аудитории и огромные поклонники Instagram.

Изображение: Тиа-Клер Туми, Сара Сигмундсдоттир, Кейтлин Ван Зил на фестивале Wodapalooza CrossFit, Майами, США, 2020

Не менее радушна и сильная коллегиальная культура кроссфита, которая ценит командную работу, приверженность и упорство. Похоже, что специалисты по кроссфиту обладают врожденной способностью поддерживать и мотивировать друг друга. А разнообразные тренировки означают, что каждый может найти свою сильную сторону.

Plus, CrossFit приветствует большое разнообразие участников — от студентов университетов до бабушек, от мам, перерывов в карьере, до занятых профессионалов — участников действительно много.

Объединение материнства, бизнеса и кроссфита

Всегда воодушевляет видеть женщин, добивающихся многих успехов, и Кэтелин Ван Зил из Австралии — одна из таких женщин. Амбициозная спортсменка, ее путь материнства и бизнеса впечатляет.

Мало того, что Кейтлин ранее занимала второе место в рейтинге сильнейших женщин в Австралии (после Тиа-Клер Туми) в 2019 году и 31-е место в мире, при этом воспитывая своего малыша и управляя двумя спортивными залами со своим мужем и деловыми партнерами в солнечном Квинсленде.

Изображение: Кателин Ван Зил со своим маленьким сыном в одном из своих тренажерных залов, CrossFit Urban

Кателин была бывшим австралийским хоккеистом, видом спорта, которым она занималась 22 года, поэтому занятия соревновательными видами спорта ей очень знакомы.

«Никогда не отказывайтесь от своей мечты, будь то фитнес или какой-либо вид спорта, никогда не сдавайтесь», — говорит Кателин.

Изображение: Чемпионат Австралии по кроссфиту

Крестоносцы-женщины сказали, что они слишком мускулистые для женщины

Приложение

для отслеживания результатов, BoxMate, опросило более 500 женщин, регулярно участвующих в кроссфите и силовых тренировках, чтобы узнать их мнение о том, как воспринимаются мускулистые женщины.

94% опрошенных женщин заявили, что кроссфит и поднятие тяжестей позволили им почувствовать силу, силу и уверенность в себе. 77% женщин считают, что, тренируясь в тренажерном зале / боксе, они могут соревноваться с мужчинами без осуждения. Ключевым моментом является ощущение равенства внутри бокса CrossFit, где каждый может тренироваться на равных условиях.

BoxMate считает, что в обществе должен произойти сдвиг в восприятии «женственности», приравниваемой к миниатюрности, и, в то же время, женственность должна также относиться к тому, чтобы быть сильной, мускулистой и могущественной.

Чтобы противостоять стереотипам и предвзятым мнениям о том, что мышцы не являются «женственными» или «привлекательными» для женщины, BoxMate разработала видео с участием женщин, которым сказали, что их черты лица и форма тела слишком мускулистые. Видео является частью кампании BoxMate по случаю Международного женского дня #EachforEqual и подчеркивает, что сильное — это прекрасно.

«Почему бы тебе не иметь большие мускулы»

99% опрошенных женщин считают, что с раннего возраста необходимо больше просвещать о положительном влиянии силовых тренировок на наш организм.Они также указали на потребность в более позитивных женских ролевых моделях, показывающих мускулы и силу как желаемые качества. Женщины, занимающиеся кроссфитом, понимают, что для женщин полезно заниматься соревновательным спортом, не опасаясь, что их образ тела станет чем-то слишком большим. Их тела позволяют им делать то, что им нравится, и заставляют их делать то, что им нравится — и это их цель.

Strength бывает всех форм и размеров

Основатель BoxMate Дэнни Редферн сказал: «Фитнес и сила — это то, что нужно отмечать, а быть сильным — это прекрасно.Сила бывает всех форм и размеров — здоровье, физическая форма и хорошее самочувствие должны быть целью для всех нас … Давайте перестанем говорить женщине, что она « слишком мускулистая », и вместо этого отметим всех одинаково за желание подтолкнуть себя и бросить вызов себе. Давайте отбросим стереотипы о том, что «мускулы предназначены только для мужчин», и воздадим должное женщинам за то, что они могут делать, а не за то, как они выглядят ».

Имея более 15 000 заведений в более чем 160 странах по всему миру, сообщества Cross Fit продолжают привлекать женщин любого происхождения.Много историй, общих целей.

Больше статей о миссии «Женщины и спорт»

10 причин, по которым каждая женщина должна попробовать кроссфит

Имея более 11 000 филиалов (иначе называемых «боксами») по всему миру, CrossFit предназначен не только для тупиц и бодибилдеров. Каждый день настоящие женщины отрабатывают постоянно разнообразное и высокоинтенсивное сочетание кардио, тяжелой атлетики и гимнастики… и им это нравится. Вот 10 причин, по которым вы должны проверить свой местный бокс CrossFit и посмотреть, подходит ли он вам.

1. Вы научитесь правильной форме. Вы всегда придерживались рук с отягощениями или вообще избегали силовых тренировок? Если вы беспокоитесь о травме или никогда не знаете, что именно делать с тарелками и штангами в вашем тренажерном зале, кроссфит — отличное место для начала. Большинство боксеров требуют от новых спортсменов прохождения базового курса, который охватывает использование оборудования, правильную форму подъема и широко используемую терминологию кроссфита.

2. Скучно? Нет, кроссфит состоит из постоянно меняющихся высокоинтенсивных движений.Это означает, что в течение одной WOD (тренировки в день) вы можете бегать, грести, махать гирями и выполнять гимнастические движения, такие как отжимания на кольцах и стойки на руках. Тренеры используют таймер на протяжении всего занятия и держат спортсменов в постоянном движении.

3. Измеримые результаты (не имеющие ничего общего с весами). Кроссфит — это все о показателях, но вы редко услышите, как кто-то говорит о фунтах (если только не то, сколько они поднимают). Большинство кроссфиттеров отслеживают свои личные рекорды для конкретных тренировок и упражнений через блокнот или приложение, что позволяет легко увидеть улучшения в силе и выносливости с течением времени.

4. Но это не значит, что ты не будешь чертовски хорошо выглядеть. Постоянно меняющийся характер кроссфита означает, что каждая часть вашего тела получит тренировку с особым упором на ягодицы и бедра. Много приседаний, как с весом, так и без него, означают более упругую попу. А увеличение мышечной массы — верный способ ускорить метаболизм.

5. Все можно масштабировать и модифицировать. Взгляните на типичный класс в любой коробке, и вы увидите различные возрасты, количество опыта и уровни способностей.Тем не менее, у всех есть тренировка, которая является HBD (тяжелой, но выполнимой). Это потому, что поощряется правильное масштабирование веса, и почти все движения CrossFit можно модифицировать. Например, новый спортсмен может изменить подтягивания, используя ленту для упражнений или выбрав более легкую гирю, чем предписанный вес.

Связано: 10 причин, по которым каждая женщина должна попробовать боулдеринг

6. Новые приятели по тренировкам. Критики называют кроссфит культом, но любой изнутри скажет вам, что это сообщество.Лучшие тренеры и боксы создают ощущение командной работы и товарищества. Более продвинутые спортсмены нередко делятся советами по тренировкам с новичками и остаются, чтобы подбодрить их, пока они заканчивают тренировку. И спортсмены, которые начинают заниматься кроссфитом примерно в одно время, часто формируют особую связь, когда они совершенствуются и растут вместе.

7. Эффективность. Вы знаете, как это происходит: когда время является проблемой, вы либо сосредотачиваетесь на подъеме, либо сжимаете несколько сгибаний на бицепс после 45 минут на эллиптическом тренажере. Если у вас есть только один час на тренировку, кроссфит — ваш лучший выбор.Большинство тренировок включают кардио и силовые тренировки. Вы будете удивлены, насколько быстро вы сможете увеличить пульс с помощью 10-минутного сочетания бёрпи, отжиманий и воздушных приседаний.

8. Возможность исправить ошибки унижения на уроках физкультуры. Вас преследуют воспоминания о Президентском соревновании по фитнесу? Скалолазание по канату доставляло вам кошмары до 20 лет? CrossFit дает вам возможность противостоять всем движениям, которые беспокоили вас от K до 12 классов, и все в благоприятной, непредвзятой среде.Хорошие тренеры покажут вам, как работать над сложными движениями, такими как подтягивания, стойки на руках и лазание по канату, с помощью упражнений и прогрессий для наращивания силы.

9. Это как персональные тренировки, но более доступные. Да, кроссфит обычно требует значительных финансовых вложений. Но это намного доступнее, чем занятия с личным тренером, и вы по-прежнему получаете многие из тех же преимуществ. Тренеры по кроссфиту стараются познакомиться с каждым спортсменом и помочь ему в постановке целей.И на каждом занятии вы можете рассчитывать на получение рекомендаций по форме и технике.

10. Движения CrossFit функциональны. После пары месяцев кроссфита вы можете обнаружить, что такие занятия, как ношение продуктов или замена бутылки на кулере для воды в офисе, намного проще. Это потому, что CrossFit фокусируется на функциональных движениях: перенос неудобных предметов, бег на короткие дистанции, поднятие тяжелых предметов с земли. Тренировки CrossFit во многих смыслах являются тренировкой для повседневной жизни.

Парадокс, с которым сталкиваются все спортсменки кроссфита (МНЕНИЕ)

Так часто в центре внимания «кроссфит-дебатов» травмы или техника (киппинг vs.строгий и т. д.), что изменение отношения самих женщин к женскому телу, сложившееся в кроссфите, игнорируется.

Тем не менее, эта девушка, получившая новые полномочия по кроссфиту, все еще воспитывалась на том же клейме, что и я. Как тренер, я вижу борьбу почти с каждой женщиной, которая выходит в штрафную. Борьба между тем, во что мы привыкли верить, и тем, что мы открываем для себя.

КРОССФИТ-ЧИКСЫ В КОРОБКЕ

Проблема с этим самопознанием состоит в том, что в боксе для кроссфита в окружении других женщин-кроссфиттеров, которые сильны и уверены в себе и знают, что сила — это сексуальность, наша новая вера надежна.Вы знаете, кто вы, и вы знаете, что принадлежите. Потому что независимо от того, самая большая, сильная женщина или это ваша вторая половинка, и у вас сила верхней части тела, как у листа салата, другие члены вашей коробки разделяют ваше мировоззрение. Поощряя вас найти пределы ваших индивидуальных способностей и обнаружить силу, о которой вы даже не подозревали.

CROSSFIT CHICKS ВНЕ КОРОБКИ

Однако есть обратная сторона: в какой-то момент, независимо от того, кто вы, вы собираетесь покинуть коробку.И вдруг ты другой. Если вы приняли решение носить верх с ремешками, тогда ваши ловушки и четко очерченные руки выставлены на всеобщее обозрение, если вы решили выбрать короткие шорты / юбку, тогда ваши мускулистые квадрицепсы и упругая подошва будут особенно ярко выделяться. Одежда, которую вы носите, скорее всего, произведена не брендом Crossfit, поэтому она вам не подходит. Вы не толстый, не худой, у вас есть мускулы и объем, и компания по производству одежды просто не учла это!

Теперь вы начинаете подвергать сомнению эти убеждения.Вы не похожи на «хорошеньких» девушек, вы чувствуете себя некомфортно — высокие каблуки — это не то же самое, что нано. Вы начинаете сомневаться в этом; разве ты не можешь быть худым и подтянутым? Сильная в коробке и нежная и стройная в летнем платье? Вы знаете ответ, так же как и я — нет.

THE PARADOX

Парадокс, но занятия кроссфитом улучшают вашу самооценку и дают вам повод гордиться; вас больше не определяет то, как вы выглядите, а то, что вы можете делать. И вы действительно можете делать некоторые поразительные вещи — не только поднимаете большие веса; Вы можете ходить на руках, лазить по канатам, тянуть санки, переворачивать шины, подтягиваться и качаться на кольцах.И если вы еще не можете этого сделать, это только вопрос времени. Ваша астма улучшилась, лестничные пролеты — это не проблема, положить чемодан в верхний контейнер для хранения вещей нужно одной рукой. Но ты выглядишь иначе, а твоя сила и уверенность угрожают другим женщинам.

Возможно, вам пора столкнуться с вашими собственными сомнениями, теми, которые отражаются в сомнениях других. Потому что разве мы не обнаружили, что сила — это сексуально, а судить о себе по тому, что мы можем сделать, а не по тому, как мы выглядим, придает силы? Может быть, женщина, которая заставляет вас чувствовать себя иначе, на самом деле просто боится, что сама не сможет этого сделать.Что она потерпит неудачу там, где преуспел ты. Но вы знаете секрет, которого нет у нее. Вы когда-то были на ее месте, и вы это сделали. Она тоже могла.

Нас, цыпочки, занимающиеся кроссфитом, мы другой породы, но все мы из одного поголовья. Каждая женщина полна потенциала. Так что в следующий раз, когда вы увидите это выражение неискренности, вспомните, что на самом деле это неуверенность, улыбнитесь, похлопайте себя по плечу и дайте им повод подумать. Что для женщины нормально не только нравиться то, как она выглядит, но и гордиться этим.

Как вы думаете? Дайте нам знать в комментариях ниже.

причин, по которым женщинам (следует) попробовать поднимать тяжести

CrossFit был основан в 2001 году Грегом Глассманом, и с тех пор его популярность продолжает расти. В 2018 году было более 15000 тренажерных залов CrossFit в 162 странах и более 14 миллионов Crossfitters. Из этого общего количества 60% кроссфиттеров составляли женщины. Да, более половины кроссфиттеров в мире — женщины! Каждый день самые разные женщины выбирают в качестве своей фитнес-программы высокоинтенсивное сочетание кардио, тяжелой атлетики и гимнастических движений, и им это нравится!

Фото: Робин Элизабет Аллен

Большинство женщин начинают заниматься кроссфитом, чтобы изменить себя эстетически, но как только они достигают этого уровня, их цели сосредотачиваются на том, чтобы стать сильнее и совершенствовать движения, которые, как они думали, они никогда не смогут сделать.Женщин больше не пугают поднимать тяжести и наращивать сухие мышцы или выполнять такие же интенсивные тренировки, как и мужчины.

Из-за большого интереса женщин к высокоинтенсивным тренировкам исследователи обращают внимание на женщин-кроссфиттеров. Они хотят знать и понимать, почему женщин в спортзалах больше, чем мужчин, какие преимущества получают женщины от упражнений высокой интенсивности и каковы мотивы женщин, помимо похудания. Давайте посмотрим на результаты некоторых из этих исследований и посмотрим, насколько полезен кроссфит для женщин.

Фото: Эден Синклер

Здесь вы узнаете о некоторых преимуществах, которые CrossFit предлагает женщинам, и о том, почему женщинам стоит попробовать.

Без различия пола CrossFit предлагает множество преимуществ для фитнеса, таких как более высокая плотность костей, усиление основного метаболизма, более эффективная система кровообращения и дыхания, улучшение мышечной силы и сжигание жира.

Давайте разберемся с этим. Если говорить о плотности костей, женщины должны быть больше заинтересованы в улучшении своего уровня, чем мужчины, потому что у женщин, как правило, кости меньше и легче, чем у мужчин.Из-за низкой плотности кости кости легче ломаются, что приводит к остеопорозу. В 2016 году исследование показало, что каждая вторая женщина старше 50 лет и каждый четвертый мужчина в течение своей жизни сталкиваются с переломом, связанным с остеопорозом. Кроме того, не забывайте, что менопауза со всеми ее гормональными дисбалансами сильнее влияет на женские кости. Но, независимо от возраста, гормональные изменения, такие как недостаток эстрогена, могут вызвать потерю костной массы и у молодых женщин!

Это может быть неочевидно, но когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете повлиять на уровень гормонов и метаболизм в организме.Это исследование показало, что женщины, которые участвуют в долгосрочных программах силовых тренировок, таких как кроссфит, производят больше «биологически активного гормона роста». Этот гормон позволяет телу улучшать метаболические функции, а также наращивать мышцы. Короче говоря, поднимая тяжести, вы заставляете свой метаболизм работать хорошо и быстро, одновременно теряя / поддерживая жировые отложения, поскольку это помогает вам сжигать калории.

  • Повышение мышечной силы

Мышечная масса уменьшается с возрастом, но вы можете бороться с этой потерей с помощью силовых тренировок.Этот вид тренировок помогает сохранить и увеличить мышечную массу независимо от вашего возраста. Если вы похожи на меня, вы задавались вопросом, дадут ли те же тренировки, что и мужчины в вашем классе CrossFit, аналогичные мышечные результаты. Что ж, наука доказала, что, выполняя одни и те же упражнения за одинаковое количество времени, мужчины и женщины могут добиться одинакового набора мышечной массы. Это здорово! Мы можем набрать такую ​​же мышечную массу, как и мужчины, но это может потребовать от нас больше работы из-за нашей естественной более низкой базовой мышечной массы.Почему так важно набирать мышечную силу? Потому что помимо того, что он станет сильнее, он может помочь вам похудеть, повысить тонус и создать изгибы в тех местах, где у вас никогда не было изгибов раньше!

Знаете ли вы, что добавление регулярных силовых тренировок в свой распорядок дня — один из самых быстрых способов похудеть? В среднем женщины откладывают на 11% больше жира, чем мужчины. Таким образом, женщинам нужно работать усерднее, чем мужчинам, чтобы избавиться от жира на теле, и поднятие тяжестей — это идеальный способ. Когда мы тренируемся с отягощениями, потеря мышечной массы минимальна или отсутствует, на самом деле мы теряем жир.Фактически, обзор 2018 года, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей, отжимания, мячи у стены и т. Д.) Помогли предотвратить почти 100% потерю мышечной массы при одновременном снижении жировой массы. К счастью, программа CrossFit помогает нам наращивать мышцы по всему телу, чем больше у нас мышечной массы, тем больше жира она сжигает, независимо от того, где этот жир хранится. Перемести это тело!

  • Способствует здоровому холестерину

Высокий уровень холестерина в крови — серьезная проблема для здоровья женщин.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждая третья американка имеет высокий уровень холестерина.

Эрин Мичос, заместитель директора отдела профилактической кардиологии Центра профилактики сердечных заболеваний Чиккароне, заявляет, что многие женщины подвержены риску повышенного холестерина и не осознают этого. Она сказала, что «примерно 45% женщин старше 20 лет имеют повышенный уровень холестерина, но исследование Американской кардиологической ассоциации показало, что 76% женщин говорят, что они даже не знают, каковы их значения холестерина».Вы знаете, какой у вас уровень холестерина? Может быть, как часть большинства, ответ — нет. Но не волнуйтесь, похоже, что, занимаясь кроссфитом, вы также помогаете своему телу избавиться от плохого холестерина. Это исследование отслеживало изменения уровня холестерина у 20 мужчин, которые занимались высокоинтенсивными тренировками (очень похожими на тренировки CrossFit) в течение 5 недель. Результаты показали, что высокоинтенсивные тренировки улучшают липидный профиль крови, положительно влияя на уровень холестерина.

  • Повышенная ловкость и координация.

В этом исследовании Поркари и Бабиаш проверили результативность 16 спортсменов кроссфита, как женщин, так и мужчин, в двух разных тренировках. Они пришли к выводу, что женщины значительно улучшают аэробную форму и получают меньше травм, чем мужчины. Женщины развивали ловкость и координацию быстрее, чем мужчины. Авторы считают, что этот факт может помочь женщинам избегать травм чаще, чем их коллегам-мужчинам.

Подумайте о себе, разве вы не чувствуете, что после нескольких месяцев занятий кроссфитом вы можете лучше двигаться? Я помню, что в прошлом выполнение бёрпи на тренировке означало, что мне нужно было очень сосредоточиться на движениях ног и рук.Теперь я не беспокоюсь о своих движениях. Я научился приземляться и двигать ногами. Это похоже на танцы!

Фото: Никола Бучан

Новое изобретение красоты тела

Скажем честно, для большинства женщин идеальное стройное тело нереально. Я думаю, это даже неестественно. История показала нам, что женщины выживают благодаря своей силе (в редких случаях — из-за их красоты), поэтому женщинам нужны были мышцы. Кроме того, следование идеалу стройного тела может привести к нездоровым навязчивым идеям и расстройствам тела.То, что мы делаем в CrossFit, тренируясь с тяжелыми грузами и быстро двигаясь, приводит к сильным и подтянутым женским телам, которые вдохновляют других женщин строить и любить свои мышцы. Социолог Хейвуд проанализировал идеалы тела спортсменок и считает, что CrossFit переписывает «Идеал красоты, заменив его силой -« сильное — новое прекрасное »». И в результате женщины могут «раскрыть потенциал своего тела».

Став женщиной-кроссфиттером, вы посылаете миру позитивные сообщения о красоте и здоровье.Вы помогаете изменить то, как девушки и женщины видят свое тело и оценивают его.

Фото: Кеннеди Хадсон

CrossFit обеспечивает равное и безопасное пространство для тренировок

CrossFit могут выполнять люди любого роста и роста. Обычно движения во время тренировок не делают различий между полами; всем в классе предлагается следовать одним и тем же распорядкам. Существуют масштабные версии в зависимости от уровня или способностей спортсмена, но даже в этой версии ожидается, что все будут выполнять одну и ту же тренировку.Таким образом, кроссфит предоставляет женщинам и мужчинам равные возможности и возможность заниматься спортом. Польза, которую женщины получают от тренировок в такой среде, — это эмоциональный подъем. Женщины чувствуют себя решительными, сильными, физически способными, конкурентоспособными и психологически стойкими. Женщины в спортзалах борются не только за здоровое тело, но и за гендерное разнообразие в кроссфите и спортивном сообществе в целом.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Готовы воспользоваться преимуществами CrossFit? Если вы готовы попробовать новую программу тренировок, я настоятельно рекомендую вам попробовать CrossFit СЕЙЧАС! Найдите тренажерный зал в вашем районе и зарегистрируйтесь.Если вы немного беспокоитесь о своем первом занятии, эта статья будет вам большим подспорьем. С другой стороны, если вы уже являетесь постоянным участником и крутой женщиной-кроссфиттером, я надеюсь, что приведенная выше информация будет еще больше мотивировать вас пойти в спортзал, проявить себя как можно лучше и побороть некоторые пиары! Преимущества, которые CrossFit предлагает женщинам индивидуально и как сообщество, многочисленны, так что продолжайте и продолжайте кататься, детка! Ваша настойчивость и дисциплина в тренажерном зале обеспечат вам долгое и здоровое будущее.


Понравился этот пост? ПРИКЛЮЧИТЕ ЭТО ИЗОБРАЖЕНИЕ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ!

Джулиана работает в сфере социального развития, и расширение прав и возможностей женщин является одной из ее конечных целей. Она увлечена здоровьем, фитнесом и путешествиями. Она любит кроссфит из-за разнообразия тренировок и сообщества, но также занимается йогой и бегает со своей собакой Наска.

CrossFit Workout для женщин — Одежда для активного отдыха

Если вы хотите разнообразить свои тренировки и получить реальные результаты, то эта тренировка CrossFit для вас.Будьте готовы не только к серьезным тренировкам, но и ко всему веселью, которым славится хороший CrossFit WOD.

Изменит ли кроссфит объем?

Этот WOD включает несколько комплексов со штангой и тяжелую атлетику, но некоторые женщины могут беспокоиться, что такая тренировка сделает их «громоздкими» и «мужественными». Верно как раз наоборот; CrossFit — это идеальный баланс кардио и веса, и вы сожжете много калорий, выполняя эту тренировку. Единственное, что сделает вас массивнее, — это съесть больше калорий, чем вы сжигаете, поэтому эта тренировка действительно должна помочь вам стать стройнее и спортивнее.

Приведет ли тебя кроссфит в форму?

Желание «привести себя в форму» — это очень широкий термин, и на самом деле это не лучшая цель. При постановке фитнес-целей важно иметь в виду твердую цель с временными рамками, измеримую и реалистичную. Вместо того, чтобы говорить: «Я хочу привести себя в форму», вы должны вместо этого сказать: «Я хочу быть в состоянии сделать становую тягу 100 кг / 220 фунтов в течение 6 месяцев и сбросить 5 кг». Эта цель гораздо более реалистична, а также измерима и имеет временные рамки.

В этом ключе невозможно сказать, поможет ли CrossFit «привести вас в форму», поскольку это очень расплывчатый вопрос.CrossFit улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, объем легких, а правильная диета также может помочь вам похудеть и сжечь жир, тем самым улучшив ваше телосложение.

Какая обувь для кроссфита самая лучшая?

Перед тем, как начать тренировку CrossFit для женщин, вам необходимо убедиться, что у вас правильная и лучшая обувь для CrossFit. Поскольку в тренировке CrossFit очень много различных движений и комплексов, вам нужна универсальная обувь с прочной подошвой для тяжелых подъемов, а также гибкость и удобство для бега и прыжков.

Вы можете узнать больше о разнице между кроссовками CrossFit и кроссовками для тренировок, чтобы решить, какая обувь лучше всего подойдет вам. Мы настоятельно рекомендуем приобрести пару кроссовок для кроссфита, например, Nike Metcon или Reebok Nano.

Этот WOD принимает форму Табаты, которая представляет собой тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению. Всего есть 8 упражнений, что означает, что этот WOD будет длиться всего 4 минуты, но преимущества сохранятся на всю жизнь!

  1. Становая тяга — новички используют 40 кг, средний уровень — 60 кг, продвинутый — 80 кг
  2. Берпи
  3. Перевернутые ряды
  4. Подтягивания (при необходимости с помощью)
  5. Качели с гирями — новички используют 8 кг, средний уровень — 12 кг, продвинутый — 16 кг
  6. Приседания спереди — новички используют 30 кг, средний уровень — 50 кг, продвинутый — 60 кг
  7. Подруливающие устройства — новички используют 10 кг, средний уровень — 20 кг, продвинутый — 30 кг
  8. Жим над головой — новички используют 10 кг, средний уровень — 20 кг, продвинутый — 30 кг

.