Кроссфит силовой: Гайд по построению силы в кроссфите

Гайд по построению силы в кроссфите

Гайд по построению силы в кроссфите

Могу скачать точно, что этот вопрос мучает многих начиная с 2008 года, года появления кроссфита.

Достаточно ли программирования на силу в кроссфите или необходимо дополнительно заниматься силовыми тренировками?


Первоначально из данного вопроса родилась программа Crossfit Strength Bias (CFBS).


В этой программе спортсмены выполняли базовое силовое упражнение (силовую часть) с последующим кроссфит WOD’ом.


В настоящее время, большинство программ следует данной методике, по крайне мере, пару раз в неделю.


Уверен, что вам будет трудно найти среди наиболее популярных программ по кроссфиту, которые не программирует работу на силу таким образом.


В таких программах как MisFit, CompTrain и Invictus данная программирование присутствует как минимум 4 раза в неделю.


Тут они явно расставляют приоритеты. А как же вы?


В этой статье будет рассмотрено, за и против добавления дополнительных силовых тренировок к вашему кроссфит программированию.

Следует ли кроссфитерам тренировать силу?


Как и в большинстве вопросов, связанных с физической подготовкой, при ответе на данный вопрос, следует учитывать следующие 2 фактора.

В чем заключается ваша цель?

Если ваша цель занятий кроссфитом – поддерживать себя в форме, получать удовольствие от посещения тренировок и просто регулярно заниматься спортом, то скорее всего дополнительные силовые тренировки вам не нужны.


Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить ваши одноповторные максимумы в таких упражнениях как присед со штангой, подъем на грудь или жим лежа, то без дополнительных силовых тренировок вам не обойтись.

Насколько вы сильны в настоящий момент?


Конечно, есть специальные графики, которые могут вам ответить на данный вопрос, но более простой способ ответа – посмотреть ваши результаты в кроссфит комплексах. Какие упражнения у вас отстают? Если вы отстаете в силовых движениях, а с упражнениями с собственным весом и кардио у вас все в порядке, то очевидно, что вам необходимы дополнительные силовые тренировки.


Как видите, все сводиться к вашим целям и опыту занятий кроссфитом.


Если вы хотите неплохо выступить в Кроссфит Open, вы обязательно должны обладать минимальной силой для работы с весами в нем. В этом случае, вам вероятнее всего необходимо заняться силовой подготовкой.


Если вам нравиться просто заниматься кроссфитом и вы довольны своими силовыми показателями и объемом мышц, то дополнительные силовые тренировки, не стоят вашего времени.

Польза силовых Кроссфит тренировок


Давайте сначала посмотрим преимущества регулярных силовых тренировок. Тренировки на силу помогут вам:

  • В увеличении мышечной силы (сколько вы сможете поднять) и гипертрофии мышц (размер мышц)
  • В увеличении прочности связок и сухожилий
  • В поддержании ваших суставов в здоровом состоянии
  • В увеличении плотности костей и мышечной ткани
  • Для спортсменов в возрасте, также дополнительно замедление процесса старения.

Применительно к кроссфиту, силовые тренировки дадут вам следующие преимущества:

  • Увеличение мышечной выносливости
  • Более легкое выполнение WOD’ов (если ваши показатели в приседе, увеличаться на 25кг. и более, то выполнение таких упражнения в комплексах, как трастеры, будут идти намного легче)
  • Более высокие показатели в 1ПМ в базовых упражнениях со штангой, таких как присед, становая тяга, жим стоя, жим лежа, рывок и подъем на грудь.
  • Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок.

Работая над дополнительной силой в кроссфите, вы можете устранить большинство своих слабых мест.


Хорошая новость заключается в том, что все основные силовые движения, могут быть перенесены на другие упражнения, что означает, что увеличение силы в приседаниях со штангой на спине, принесет вам пользу и в других упражнениях в кроссфите.

Какие упражнения включать в силовую тренировку?



Главное привило здесь – не переусердствуйте с упражнениями, которые добавляете в силовую часть.


Просто придерживайтесь основных базовых движений, которые и так уже составляют базу в кроссфит тренировках.


Вот эти упражнения:

  • Приседания со штангой на спине
  • Фронтальные приседания
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Жим стоя, жимовой (толчковый) швунг
  • Рывок штанги
  • Толчок штанги

Мой совет состоит в том, чтобы сгруппировать эти упражнения в две пары: «Силовые упражнения» «Тяжелоатлетические упражнения».


Оставляем вместе, силовые более медленные движения, такие как приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, жим лежа, жим над головой.


Точно также объединяем, более быстрые взрывные движения, такие как, рывок штанги, толчок штанги.


Ниже я подготовил небольшую табличку


Силовые упражненияТяжелоатлетические упражнения
Жим лежа Рывок штанги
Приседания на спине Толчок штанги
Фронтальные приседанияТолчок в ножницы
Становая тяга Толчковый швунг
Жим над головой Жимовой швунг
Рывковый баланс
Тяга с подрывом
Протяжка штанги
Различные прыжки
Подъем на грудь

Добавление силовой программы в тренировки


Пожалуй, это самый важный раздел данной статьи, поэтому уделите ему особенное внимание.


Если вы пришли к мнению, что добавление силовых тренировок в вашу программу вам необходимо (учитывая ваши цели и опыт занятий), то вы должны начинать постепенно.


Необходимо учесть, что все тренировки, которые вы и так выполняете, действуют на ваш организм как стресс. Поэтому не думайте, что если вы просто добавите объема к вашим тренировкам, то получите тот эффект, который ожидаете, скорее всего наоборот.


Добавлять сразу весь объём силовых тренировок – это плохая идея. Данная стратегия скорее всего приведет к травме или перетренированности.


Вместо этого лучше просто дополнить вашу программу вспомогательными упражнениями со штангой.


Вот вам идея как это сделать


Выберите из списка выше 3 упражнения со штангой, силу в которых вы бы хотели улучшить и временной промежуток 6-8 недель.


Начните с 3-6 подходов до или после тренировки один раз в неделю. Вес штанги должен быть около 60-65% от вашего одноповторного максимума.


Постепенно добавляйте 2,5 – 5 кг. каждую неделю исходя из вашего 1 ПМ.


В дальнейшем вы можете установить периоды отдыха по времени или выполнять данную тренировку в стиле ЕМОМ.


Все просто – 3 упражнения, 15 подходов, 6 недель.


Самое главное не добавлять слишком большой объем сразу, например, слишком много упражнений, слишком большой вес или слишком много повторений.


Один раз в неделю каждого из выбранных упражнений в течении 6 недель является хорошей отправной точкой для развития силы.

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE


CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.


Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.


Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.


В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга


Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.


Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.


«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:


● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;


● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;


● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.


Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.


Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки


Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.


В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.


CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.


Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.


CrossFit Teenagers
адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.


CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.


Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.


CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга


Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.


▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.


▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.


▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.


▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.


▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.


▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.


▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.


Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

  • CROSSFIT

  • CROSSFit TEENAGERS

  • BASE TRAINING


Кроссфит — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Кроссфит как средство развития выносливости у военнослужащих войск национальной гвардии РФ

Библиографическое описание:

Фадеев, О. В. Кроссфит как средство развития выносливости у военнослужащих войск национальной гвардии РФ / О. В. Фадеев. — Текст : непосредственный // Аспекты и тенденции педагогической науки : материалы II Междунар. науч. конф. (г. Санкт-Петербург, июль 2017 г.). — Санкт-Петербург : Свое издательство, 2017. — С. 83-86. — URL: https://moluch.ru/conf/ped/archive/216/12705/ (дата обращения: 10.04.2021).



На современном этапе развития физической подготовки необходимы новые виды, средства и методы тренировок, способные развивать функциональное состояние и физическую подготовленность военнослужащих, и как следствие укрепление и повышение состояния здоровья (В. Н. Егоров, Е. Д. Грязева, 2013). Одними из наиболее популярных видов двигательной активности для военнослужащих являются атлетическая гимнастика, боевые искусства, спортивные игры, легкая атлетика, и в последние годы кроссфит. Кроссфит отличается значительным влиянием на функциональное состояние занимающихся, развитием силы, быстроты, выносливости, использованием разнообразных упражнений гиревого спорта, атлетизма, аэробной и анаэробной нагрузки. Так CrossFit (автор Грег Глассман, 1982– 1986 г.) — это тренировочные методики высокоинтенсивного, функционального тренинга, отличающегося короткими интенсивными тренировками 15–30 минут (В. А. Глубокий, 2014), в комплексе с подготовительной частью и заключительной частью 45–60 минут. Основной вид нагрузки — аэробные, анаэробные тренировки и взаимосвязь с силовой направленностью. Ведущей целью тренировок в кроссфите — подготовить всесторонне развитого человека, готового к любым экстремальным событиям (как на войне или в условиях выживания в экстремальных условиях и природных катаклизмов). Физическое воспитание в силовых ведомствах преследует цель подготовить военнослужащих к оперативному решению служебно-боевых задач, умелому применению физической силы, в том числе боевых приемов борьбы, а также обеспечение высокой работоспособности в процессе служебно-боевой деятельности.

Кроссфит входит в программу подготовки Вооруженных Сил Канады, а также Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Она создана таким образом, чтобы вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. Кроссфит сбалансировано развивает все составляющие физической подготовленности человека: выносливость, силу, гибкость, быстроту, мощность, координацию, точность, чувство баланса и ловкости. Кроме того, данный вид занятий физическими упражнениями успешно решает эстетические задачи: укрепление и рост мышц, уменьшение жировой прослойки. Таким образом, атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Специфика кроссфита заключается именно в отказе от какой-либо специализации. Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие в тренировочный процесс и сделать его эффективней. Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфитовские тренировки под людей различного уровня физической подготовки. Варьируется вес снарядов, нагрузка, интенсивность, суть методологии построения тренировочного процесса остается без изменений. Вне зависимости от спортивной или трудовой специализации наиболее важные группы мышц, определяющие нормальную жизнедеятельность человека, должны иметь хорошее развитие.

Основные группы упражнений в системе кроссфита (таблица носит ознакомительный характер):

Таблица 1

Гимнастика

Аэробика

Силовая тренировка

Тяжелая атлетика

Отжимания на брусьях

Воздушные приседания

Плавание

Махи гирей

Швунг

Подтягивания

Поднос коленей к груди

Езда на велосипеде

Рывок гири

Силовой швунг

Стойка на руках

Выходы силой

Гребля

Тяга саней

Кластер

Тройные на скакалке

Русские бурпи

Бег

Рывок гантели

Жим сидя

Отжимания на кольцах

Ходьба на руках

Гонка на лыжах

Тяга гири в наклоне

Рывок штанги

Подтягивание на кольцах

Подъемы корпуса

Airbike

Упражнения с медболом

Жим стоя

Обратные бурпи

Запрыгивание на тумбу

Лыжи

Тяга гири к подбородку

Трастеры

Поднос ног на кольцах

Подтягивания лежа

Жим лежа

Приседания на груди

Приседания на одной ноге

Отжимания от пола

Толчок гирь (дл.цикл)

Приседания оверхед

Двойные прыжки на скакалке

Подъем по канату

Становая тяга

Подъем силой на кольцах

Бурпи

Толчок штанги

Отжим. в стойке на руках

Уголок

Взятие штанги на грудь

Подъем ног к перекладине

Выпады

Приседания на плечах

Подъемы по стене

Прыжки

Подъем переворотом

Статические упражнения

В качестве упражнений первой группы используются преимущественно собственный вес, но на международных соревнованиях не редкость применения и дополнительных отягощений в виде бронежилета, гирь и т. д. Во второй группе аэробика, на тренировках такие упражнения могут применяться как в виде анаэробного характера (100–800 метро) так и аэробного (1500 метров и более), как самостоятельно так и в составе комплекса упражнений, пример:

Бег 400 метров

21 подтягивания

21 бурпи

Бег 400 метров

14 подтягивания

15 бурпи

Бег 400 метров

9 подтягивания

9 бурпи.

В третью и четвертую группы упражнений входят упражнения из арсенала тяжелой атлетики и атлетизма. Также могут применяться упражнения, не обозначенные в таблице, например, лазание по доске пегборд, плавание на байдарках и т. д.

Комплекс упражнений обычно длится не более 20 минут, отличаются повышенной интенсивностью. Типичный тренировка включает в себя разминку до 15 мин, изучение и отработку новых движений до 15 мин, комплекс упражнений (WOD) до 20 минут повышенной интенсивности, работу над ошибками, подготовительные упражнения до 10 минут. Причем работа над ошибками проводится как индивидуально, так и коллективно, так как кроссфит пропагандирует работу в слаженном коллективе, а подготовительные упражнения в свою очередь могут включать в себя выполнение статических упражнений, упражнений на гибкость, для мышц пресса и т. д.

Вот как вкратце описал систему основатель кроссфита Грег Глассман:

«Ешьте мясо, овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и исключите сахар. Сохраняйте прием пищи на уровне, поддерживающим ваш тренировочный режим, но не позволяющем накапливаться жиру. Практикуйте базовые упражнения: становую тягу, взятие на грудь, приседания, жимы, толчок и рывок. Также отрабатывайте основы гимнастики: подтягивания, отжимания, подъемы по канату, подъемы корпуса, стойки на руках, пируэты, кувырки, шпагаты и удержания. Катайтесь на велосипеде, бегайте, плавайте и гребите — интенсивно и быстро. Пять — шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в как можно большее количество комбинаций. Рутина — это враг. Выполняйте комплексы быстро и интенсивно. Регулярно осваивайте и практикуйте новые виды спорта»

Различные тренировки по-разному будут влиять на развитие той или иной системы энергообеспечения, разберем несколько видов основных методов кроссфита.

AFAP (так быстро как можешь) — данные тренировки подразумевают под собой выполнение комплекса за максимально возможное время. Такие тренировки могут быть короткие 2–5 мин (анаэробная работа) или же 8–20 мин (аэробная работа).

Пример № 1 (анаэробная направленность):

21–15–9

— Бурпи

— Махи гирей 24 (16) кг.

Выполняется 4–6 мин.

Пример № 2 (аэробная направленность):

— 50 бурпи

— 100 подносов ног к перекладине

— 150 приседаний.

Выполняется 15–25 мин.

AMRAP — столько сколько сможешь выполнить, в таком виде задано количество времени и нужно выполнить наибольший объем работы.

Пример № 1 (анаэробная направленность):

Выполнить максимальное количество повторений за 5 мин.

— Бурпи.

Пример № 2 (аэробная направленность):

Выполнить максимальное количество кругов за 15 мин.

— 5 подтягиваний;

— 10 отжиманий;

— 15 приседаний.

EMOM (every minute on minute) — переводится как, каждую минуту в течении минуты. Это означает, что в начале каждой минуты необходимо выполнить определенное задание, а оставшееся время до конца минуты отдыхать. Важно, что в начале новой минуты необходимо повторить тот же объем работы. Можно применять несколько упражнений.

Например: 10 минут — становая тяга 100 кг. 3 повторения (анаэробная направленность).

Чиппер — в таких комплексах обычно присутствует один раунд, но количество повторов в упражнениях, как и само количество упражнений большое.

Например, (аэробная направленность):

– 55 подтягиваний;

– 55 становая тяга 80 кг.;

– 55 приседаний;

– 55 махи гирей.

Это основные методы применяемые в системе тренировок кроссфит, также есть методы которые применяются не так часто например «Табата» или «Death of (…..)— смерть от веса или количества повторений, зачастую применяется вEMOM, AFAP».

Подход Кроссфита к упражнениям на выносливость заключается в разумном сочетании анаэробных и аэробных упражнений в соответствии с тренировочными целями.

Отличие кроссфита от системы круговой тренировки, которая широко используется в подготовке спортсменов и занятиях по физической подготовке в вузах ВНГ в принципиальном подходе к специализации упражнений. Любой подбор упражнений в круговой тренировке предполагает своей целью стать лучшим в данном виде спорта (упражнении), и, как правило, в ходе тренировки совершенствуется только одно физическое качество. Например, круговая тренировка на развитие силы представляет собой набор упражнений на одну или несколько мышечных групп, выполняемых с заданным числом повторений при определенном количестве подходов (кругов). Принцип кроссфита — в отказе от специализации. В каждый круг могут входить упражнения из любой вышеперечисленной группы (аэробика, гимнастика, тяжелая атлетика), выполняемые с установкой «за как можно меньшее время выполнить обозначенное число повторений» или «за определенное время выполнить как можно большее число повторений». Благодаря такому подходу кроссфит смог выделиться в спортивную дисциплину, в которой атлеты тестируют свои навыки и физические качества на более высоком эмоциональном уровне, чем в ходе обычной рутинной тренировки. Конечно, отказ от специализации означает, что выполняющий упражнения по системе кроссфит не будет самым быстрым, самым сильным, самым ловким или самым выносливым, подобно спринтеру, гимнасту, стайеру или тяжелоатлету. И, тем не менее, его показатели во всех физических качествах будут достаточно высоки для обеспечения необходимого для той или иной повседневной (служебной) деятельности уровня подготовленности и, как следствие, обеспечивается сохранение здоровья, являющегося в кроссфите, по словам Глассмана, аналогом понятия «подготовленность». Подытоживая вышесказанное, можно сказать, что систему кроссфит возможно и целесообразно использовать для совершенствования физического качества выносливость курсантов вузов ВНГ, а также развивать другие качества и навыки.

Неограниченный выбор физических упражнений и временных рамок занятия позволяет использовать любую материальную базу и любой имеющийся инвентарь (либо занятия могут быть проведены с не меньшим эффектом при отсутствии таковых) и, как следствие — занимающиеся будут ощущать постоянный эффект «новизны» занятий, что повышает их эмоциональность.

Литература:

  1. Crossfit: руководство к тренировкам / Г. Глассман, пер. Е. Богачев, И. Карягин. М.:www.cfft.ru, 2009г.
  2. Богачев Е. М. Функциональный интенсивный тренинг. Тенденции развития в России и за рубежом / Е. М. Богачев / Физическая культура и массовый спорт в основе здоровьесберегающих технологий: Материалы Всероссийской научно-практической конференции с международным участием. — Москва. — 2014. — С. 26–28.
  3. Волков В. В. Особенности комплексного контроля в функциональном интенсивном тренинге / В. В. Волков / Физическая культура и массовый спорт в основе здоровьесберегающих технологий: Материалы Всероссийской научно-практической конференции с международным участием.- Москва. — 2014. — С. 34–37.
  4. Волков В. В. Особенности физической подготовленности атлетов кроссфитеров высокой квалификации. «Национальные программы формирования здорового образа жизни»: междунар. науч.-практ. конгресс: В 4 т. / В. В. Волков, В. Н. Селуянов. — М.: Мин-во спорта РФ, Департамент образования г. Москвы, ФГБОУ ВПО «Российский гос. ун-т физ. культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК)». — 2014. — Т. 1. — С. 307–308.
  5. Глубокий В. А. Кроссфит — новое направление силового фитнеса / В. А. Глубокий // Современные процессы развития физической культуры, спорта и туризма, состояние и 3 перспективы формирования здорового образа жизни: материалы XV Традиционного международного симпозиума. — Красноярск: СибГАУ. — 2011. — С. 142–145.
  6. Рыбакова Е. О. Совершенствование профессионального образования студентов физкультурного вуза средствами фитнеса / Е. О. Рыбакова, Т. Н. Шутова // Известия Тульского гос. ун-та. Физическая культура. Спорт. — 2015. — Вып. 3. — С. 58–63.
  7. Шутова Т. Н. Фитнес технологии в физическом воспитании студентов / Т. Н. Шутова, И. М. Бодров, О. В. Мамонова [и др.] / Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2016. — № 1. — С. 30–32.
  8. Гуща Р. А., Фадеев О. В., Ильиных С. Н. Методика совершенствования функционального состояния организма военнослужащих войск национальной гвардии // сборник научных статей VIII Межвузовской научно-практической конференции с международным участием. 2017. — Новосибирск: Новосибирский военный институт имени генерала армии И. К. Яковлева войск национальной гвардии Российской Федерации, 2017. — С. 229–234.

Основные термины (генерируются автоматически): упражнение, AFAP, становая тяга, тяжелая атлетика, анаэробная направленность, аэробная направленность, круговая тренировка, мах гирей, мина, физическая подготовка.

Похожие статьи

Методика тренировки становой тяги у юношей, занимающихся…

Становая тяга в тяжелой атлетике выполняется от 3 до 5 раз за один подход. Становая тяга в бодибилдинге используется в основном для

В упражнении была использована одинаковая по объему и интенсивности нагрузка с интервалом отдыха 1–2 мин на каждую сторону.

Кроссфит как способ повышения эффективности физической…

Занятие кроссфитом подходит людям любой физической подготовки, а также является тренировкой различных видов спорта. Бег, легкая и тяжелая атлетика, плавание, гиревой спорт и т. д…

Оздоровительное влияние силовых упражнений

Методика тренировки становой тяги у юношей, занимающихся…

Круговая тренировка как эффективная… | Молодой ученый. Упражнения каждой станции воздействуют на определенную группу мышц — ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины.

Развитие силовых способностей с помощью применения…

Первые три занятия основные упражнения (приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга становая)

силовая подготовка, упражнение, метание диска, экспериментальная группа

В V — VII классах проводится собственно не круговая тренировка, а занятие по типу…

Методика тренировки «Табата» как начальный этап подготовки…

− становая тяга — для позвоночника (грыжа, повреждение межпозвоночных дисков), паха

Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу Табата анаэробная

физическая культура, физическая подготовка, занятие, жим штанги, образовательный…

Динамика развития и значение специальной силовой…

В тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге выносливость

Для определения уровня специальной силовой выносливости в КГ и ЭГ проводился тест по трем соревновательным упражнениям пауэрлифтинга (жим лежа, приседание со штангой и становая тяга).

Аэробика как средство физической культуры | Статья в журнале…

Аэробика на занятиях по физической культуре в вузе имеет ряд преимуществ.

Упражнение 7. Махи ногами. Встаньте прямо, возьмитесь одной рукой за опору, другую положите на пояс.

Упражнение 10. Тренировка брюшного пресса. Лягте на спину на жесткую ровную поверхность…

Особенности коррекции телосложения у девушек-студенток…

Методика тренировки становой тяги у юношей, занимающихся… Становая тяга, как и остальные соревновательные упражнения пауэрлифтинга не является упражнением чисто силового троеборья, а применяется и в других силовых видах спорта (тяжелая атлетика…

Круговая тренировка игровой направленности

Круговая тренировка игровой направленности. Автор: Кручинина Татьяна Владимировна.

Основные термины (генерируются автоматически): упражнение, Нападающий удар, волейбол, физическая подготовка, ученик, тренировочный процесс, прием мяча, подача, мяч, легкая…

Кроссфит РАМА от завода производителя ULTRA-WOD.COM в Москве и Воронеже

Силовая рама для кроссфита от производителя Ultra-wod.com

Популярность кроссфита возрастает с каждым днем. Данный вид круговых тренировок заслуженно занимает лидирующие позиции по популярности по причине развития сразу нескольких качеств атлета: силы, выносливости, ловкости. Для того чтобы достичь высоких результатов в данном направлении, надо использовать целый комплекс спортивного инвентаря: брусья, перекладина, кардиотренажер, велосипед, гантели и т.д. Среди большого разнообразия спортивного оборудования важное место отводится силовой раме для кроссфита.

Особенности и преимущества силовой рамы

Функциональная рама для кроссфита представляет собой разновидность спортивного оборудования, которая способна заменить несколько приспособлений: раму, турник, стойку. Это отдельно стоящая станция, которая предназначена для использования как в помещениях, так и на спортивных площадках.

Конструкция рамы выполнена из нескольких стоек, которые соединены в верхней части. На раме предусмотрены держатели для дисков, а также страховочные упоры, которые предотвращают падение штанги в процессе выполнения упражнений. Для тех спортсменов, которые работают с большим весом, такая рама подойдет наилучшим образом.

Силовая рама для кроссфита позволяет выполнить следующие виды упражнений:
•    Приседания.
•    Жим.
•    Подтягивания широким и узким хватом.
•    Выходы силой
•    Упражнения на брусьях (уголок, пресс).

Огромным преимуществом силовой рамы является возможность ее дополнения. Рама может быть дополнена скамьей, брусьями, стеллажем, различными кронштейнами. Такие обвесы позволят получить универсальную конструкцию для тренировок, в результате которых спортсмен получает необходимый уровень нагрузок и удобство при занятиях.

Приобретение качественного инвентаря

Завод спортивного оборудования ULTRA-WOD.COM представляет к продаже профессиональное спортивное оборудование, с помощью которого каждый спортсмен может увеличить эффективность тренировок. На нашем ресурсе к продаже предлагается большой выбор качественного оборудования, которое может применяться как на спортивных площадках, так и в тренажерных залах. Компактные размеры оборудования позволяют устанавливать тренажеры и инвентарь в домашних условиях.

ULTRA-WOD.COM предлагает купить функциональную раму, с помощью которой можно достичь высоких результатов  при регулярных тренировках. Силовая рама отличается высокой мобильностью и функциональностью. Рама для кроссфита будет отличным решением для спортивных залов, поскольку она имеет компактные размеры. Однако, при сочетании с различными обвесами такой инвентарь позволит выполнить все необходимые виды упражнений.

Предлагаемая к продаже рама для кроссфита с легкостью заменяет турник, стойку для штанги, брусья, хранение для дисков. Базовая комплектация представлена мощными стойками, прорезиненными опорами, перекладиной, кронштейном для хранения дисков.

Кроссфит тренировки — польза или вред?

Про кроссфит сейчас не слышал только ленивый. Как самостоятельный вид спорта впервые он появился в Америке в начале 2000-х, а в России стал популярен после 2010. Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий.

Так как же на самом деле – кроссфит – польза или вред? Попробуем разобраться.

Что такое Кроссфит?

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Определение с официального сайта crossfit.com:

Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.

Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.

Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.

Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.

Как проходят кроссфит тренировки?

Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

1. Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

2. Силовые либо функциональные упражнения

На силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди.

На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как приседания «пистолетиком» или выход силой на кольцах.

3. ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day)

WOD – основная часть тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD) – это программа тренировки на текущий день, которая будет выполняться всеми участниками одновременно. Вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Пример Кроссфит WOD

За 20 минут сделать максимальное количество кругов
(все 4 упражнения подряд = 1 круг)

1Бег100 метров
2Бёрпи (Burpee)2 раза
3Становая тяга 90 кг2 раза
4Подтягивания2 раза

Вес в становой тяге подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички будут делать это упражнение с пустым грифом, либо заменят его на румынскую тягу.

4. Заминка и растяжка

Кроссфит для мужчин и для женщин

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».

Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:

  • Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
  • Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
  • Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
  • «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
  • Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
  • Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.

Кому кроссфит может не подойти?

  1. Спортсмены с узкой специализацией. Кроссфит известен тем, что тренировки не имеют узкой направленности на максимальное развитие какого-то конкретного физического качества. Поэтому, если хотите достичь больших результатов в конкретном виде спорта, то сфокусируйтесь именно на нём. Например, если нужно стать сильнее, поднимать как можно бОльшие веса на тренировке – займитесь пауэрлифтингом. Если цель – максимальный набор мышечной массы, то ваш путь – классический фитнес и бодибилдинг. Кроссфит же вам даст всего понемногу, что может быть лучше для «обычного» человека, но не подойдёт атлетам с конкретными целями. Для выступающих спортсменов, кроссфит – больше вреда, чем пользы, т.к. он будет отнимать силы и время от основных тренировок.
  2. «Одиночки». Если вы любите тренироваться самостоятельно, по индивидуальной программе, составленной с учётом ваших потребностей, то кроссфит не для вас. На тренировках в группе нет возможности менять WOD – все выполняют одну программу, хоть и с разным рабочим весом.

Вреден ли кроссфит?

Не вдаваясь в подробности, – да, кроссфит может быть причинить вред вашему здоровью. Как и любой другой вид спорта.

С плохим тренером, с плохой техникой выполнения упражнений – кроссфит становится очень травмоопасным видом спорта:

1 Во время кроссфит тренировок вам нужно сделать максимальное количество повторений за отведённое время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Именно поэтому очень часто правильная форма выполнения упражнений – это то, чем жертвуют в первую очередь. Ведь основная цель – результат, а не то, как вы его добьётесь. Здесь очень важно иметь хорошего тренера, который будет следить за вами и поправлять, где нужно – например, напоминать, чтобы вы не круглили спину.

Во время силовых тренировок (которые являются частью кроссфита) именно спешка и как результат плохая техника выполнения упражнений – это основная и наиболее часто встречающаяся причина травм.

2 «Дух соревнования», который присущ всем кроссфит тренировкам, – ещё одна причина, по которой кроссфит может быть вреден. Вам хочется сделать программу дня (ВОД) лучше других и вы толкаете себя на «рекорды». Результатом может быть сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст вам тренироваться в полную силу целую неделю. Удержаться от того, чтобы не выкладываться на все 100%, бывает очень сложно, когда занимаешься в группе, где все стараются сделать программу как можно лучше.

3 Рабдомиолиз

Кроссфит может стать причиной рабдомиолиза – синдрома, при котором разрушение клеток мышечной ткани вызывает острую почечную недостаточность. Это состояние встречается крайне редко, в основном у профессиональных спортсменов, военных в период тяжёлой подготовки или у «жертв» тренеров-садистов.

В условиях экстремально тяжёлых тренировок (что так любят кроссфитеры) мышцы «взрываются» и умирают. Белок (в том числе миоглобин) попадает в кровь. На почки возлагается «обязанность» очистки крови от миоглобина, которого в ней быть не должно. Это перегружает почки и вызывает почечную недостаточность. Часть мышечных клеток умирает, а оставшиеся отекают, что увеличивает давление на них. Больной чувствует боль и общую усталость.

В таком состоянии обязательна госпитализация. Без должного лечения рабдомиолиз заканчивается летальным исходом.

Подытожив, можно сказать, что когда «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». Занятия спортом оказывают положительное влияние на здоровье, но чрезмерные тренировки могут его сильно пошатнуть. Если вы не можете сами себя во время останавливать и нет тренера, который даст хороший совет, то тренировки кроссфит могут привести к весьма печальным последствиям.

Вывод – во всём нужна мера. Не нужно тренироваться, «как в последний раз». Не бойтесь показаться слабее, чем товарищи по тренировкам. Главное – ваше здоровье, ваш прогресс на фоне прошлых тренировок, а не на фоне группы.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Тренажерный зал

Почти четверть площади Self Club занимает тренажерный зал, потолки которого достигают 11 метров. Просторное помещение тренажерного зала с большим количеством естественного света удобно объединяет 6 зон: кардиозону, зону единоборств и боевых искусств, зону функционального тренинга (CrossFit), силовую зону (Powerlifting зона), зону блочных тренажеров и зону растяжки. Зонирование обеспечивает удобство и уединенный комфорт, а также достаточное место для занятий и тренировок каждого члена клуба. В помещении всегда поддерживается комфортная температура 19-21°С, также производится непрерывное поступление свежего воздуха через систему кондиционирования.

Кардиозона



Занятия на кардиотренажерах помогут не только привести тело в тонус, но и повысить иммунитет и общее самочувствие. Кардиозона Self Club оснащена премиальным оборудованием таких брендов, как LifeFitness, Octane, Matrix. В распоряжении гостей клуба беговые дорожки, гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, а также климберы. Простой в использовании интерфейс тренажеров и широкие возможности выбора режимов позволят полностью сконцентрироваться на тренировке.

Зона функционального тренинга (CrossFit)

Функциональная тренировка CrossFit направлена на комплексное развитие физических качеств тела – скорость, ловкость, силу, выносливость и баланс, задействуя в процессе различные группы мышц. Она отлично подходит не только для мужчин, но и для девушек.

Зона кроссфит в Self Club занимает около 100 м2 площади тренажерного зала, в ней расположены помост, рама и всё соответствующее оборудование для проведения тренировок, а также соревнований и зачетных мероприятий. Зона функционального тренинга также предназначена для проведения занятий, направленных на реабилитацию после травм и восстановление опорно-двигательной системы.

Силовая зона (Powerlifting зона)



В Self Club представлена отдельная дисциплина Powerlifting или силовое троеборье — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжёлого для спортсмена веса. Зона Powerlifting оснащена тяжелоатлетическим помостом, очень важным для тренировочного процесса, полностью оборудованы две силовые рамы, олимпийский гриф. Так же в силовой зоне расположены 2 профессиональные скамьи для жима лёжа со страховочными упорами, рычагами для изменения высоты стоек и удобной платформой для подающего ассистента.

Зона блочных тренажеров



В зоне блочных тренажеров Self Club расположено профессиональное оборудование признанных мировых брендов, предназначенное для изолированной проработки всех групп мышц. Риск выполнения упражнений в неправильной технике на тренажерах сведен к минимуму, а особая подборка регулировки веса позволит подобрать нужную нагрузку под любые тренировочные цели.

Единоборства и боевые искусства



В зоне единоборств и боевых искусств Self Club установлен профессиональный ринг, а также рама с 10-ю видами груш разного формата и пневматической грушей. Здесь тренеры боевых искусств проводят групповые и персональные тренировки по таким популярным направлениям, как бокс, кикбоксинг, вольная борьба, самбо. Специально для женщин проходят тренировки по женской самообороне. Тренировки не требуют определенного уровня подготовки, наши тренеры индивидуально подходят к разработке программ тренировок и распределению нагрузок.

Зона растяжки

В тренажерном зале Self Club расположена обособленная зона растяжки, площадью 60 м2. Специальное спортивное покрытие сделает тренировки более комфортными и безопасными. В зоне расположено всё необходимое дополнительное оборудование, а также модульный стеллаж.

10 лучших тренировок CrossFit на силу

CrossFit гордится тем, что создает разносторонних спортсменов, которые сильны, быстры, подвижны и, конечно же, сильны. И логично, что, перебрасывая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц. Два тренера по кроссфиту — Анджела Сальвео, совладелец CrossFit Salus в Мидлтауне, штат Нью-Джерси, и Джессика Мерден, совладелец CrossFit A.C.T. в Сэддл-Брук, штат Нью-Джерси — выбрали эти ВОД за их укрепляющие свойства.

1. CrossFit Всего

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, — говорит Сальвео. Общий кроссфит — это сумма максимальной нагрузки, поднятой из трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до максимума одно повторение, вы разогреетесь, а затем сделаете три попытки, с большим количеством отдыха между ними. Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения.Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите сделать, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, доводя до максимума одно повторение:

  1. Приседания со спиной
  2. Жим от плеч
  3. Становая тяга

2. Синди

CrossFit любит тестировать и повторно тестировать контрольные тренировки, все они называются женскими именами.«Синди — идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», — говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний

3. Линда (также известная как «три планки смерти»)

Образцовая тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе пирамидальным набором из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней части цепи на уровне 1».В 5 раз больше веса вашего тела; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник, чистый, на три четверти веса вашего тела, чтобы ускорить сердечный ритм », — говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

  • Становая тяга с 1,5-кратной массой тела
  • Жим лежа с собственным весом
  • Очистить при 0,75 массе тела

4. Комплекс со штангой

CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема.Тем не менее, «комплексы со штангой — отличный способ перемещать тяжелый вес, оттачивая работу над навыками», — говорит Мерден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

  • 3 становая тяга
  • 3 приседания с висом
  • 3 плеча к потолку

5. Производители

«Manmakers — это тренировка для наращивания силы всего тела, включающая несколько движений всего за одно повторение», — говорит Мерден.Как делать: держа гантели, положите их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тянущую тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистой подачей. Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как только сможете, в хорошей форме.

На время:

50 человек с максимально тяжелым весом

6. Кинг-Конг

«Это чудовище, состоящее из тяжеловесов и гимнастических движений, смешанных в одном», — говорит Сальвео.«Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов показывают контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу при попадании под эту планку, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой».

3 раунда на время:

  • 1 становая тяга на 455 (с масштабированием до 405, 355 или 305)
  • 2 подъема мускулатуры (8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
  • 3 чистки приседания по 250 (с масштабированием до 225, 200 или 185)
  • 4 отжимания в стойке на руках (увеличенные до отжиманий в стойке на руках с поднятыми ногами на ящике или 16 отжиманий)

7.Уловить EMOM

Во время тренировок «каждую минуту в минуту» (EMOM) вы выполняете задачу в течение первой минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты. «EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно — мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», — говорит Мерден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в репертуар тренировок, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего максимума одного повторения

8. Строгая Линн

«Вместе с Линн ты будешь работать над силой толчка и тяги», — говорит Сальвео. «У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени — вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов на максимальное количество повторений:

  • Жим лежа с весом собственного тела
  • Строгие подтягивания

9.Приседания и спринты

«Это тот тип тренировки, который доводит ваши силы до предела, возможно, даже вызывает несколько криков к последней паре раундов», — говорит Мёрден. «Тяжелые приседания — это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт — это движение с большой силой / высокой скоростью. Когда вы женитесь на этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и набора скорости ».

Сделайте 5 раундов:

  • 5 приседаний на спине с 80% максимума одного повторения
  • Спринт 100 м на треке или 20 кал на гребце
  • Отдых 2 минуты

10.«Колода карт Митхеда»

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять ваши действия. Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, обозначенное мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы — 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который фактически делается на кухне) », — говорит Сальвео.

  • Червы = Приседания со штангой 135 фунтов
  • Бриллианты = Дип для кольца
  • Лопаты = Толкающий пресс при 135 фунтах
  • Булавы = тяга Пендлея с весом 135 фунтов
  • Джокер = 50 приседаний с отягощением с весом 25 фунтов

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 силовых тренировок и программ со штангой, чтобы стать по-настоящему сильным и накачать мышцы

Обширный перечень 5 важных программ силовых тренировок, которые помогли многим спортсменам стать исключительно сильными.

5. НАЧАЛЬНАЯ СИЛА ПО МАРКУ RIPPETOE

Кому это полезно?

Программа начальной силы Риппето — классический пример тренировки с отягощениями для новичков. Однако это также может принести пользу спортсменам, которые не совсем новички в тренажерном зале.

Новичок: Если вы новичок или недавно начали, то эта программа вам подойдет. Не имеет значения, являетесь ли вы начинающим атлетом или не заботитесь о том, чтобы быть сильным. Вам все еще нужна база силы и техники, чтобы стать огромным.

Слабый: Считаете ли вы, что вы вышли за пределы уровня новичков в тренировках с отягощениями, но не можете набраться сил? Если да, то эта программа определенно может помочь ускорить рост вашей силы и подтолкнуть вас туда, где вы должны быть, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Разочарован: разочарован отсутствием результатов в своей повседневной жизни? Если это так, то эта программа поможет вам выбраться из кризиса и встать на путь больших парней. Типичные распорядки подходят для парней, которые выглядят так, как вы хотите.Они могут сделать так много только для менее продвинутых лифтеров.

Машинист. Скорее всего, вы окажетесь не в боксе Crossfit, а в спортзале. Когда вы какое-то время тренируетесь, но никогда не сосредотачивались на основных комплексных упражнениях, чаще выполняете много упражнений на тренажере / наутилусе или изолирующих движений, тогда вы ограничиваете свой потенциал. Начальная сила поможет вам обрести плотную мускулатуру и функциональную силу.

Возвращение. Это самая интересная часть для кроссфиттера.Вы опытный ветеринар, который возвращается после длительного перерыва? Какими бы ни были ваши причины увольнения из-за качания железа (травма, кризис среднего возраста, проблемы с мамой и т. Д.), «Стартовая сила» — это безопасная и эффективная программа тренировок, которая поможет вам вернуться к прежнему величию.

Приседания создают мощную основу для наращивания силы

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Буква «х» обозначает выходной день. Буквы «A» и «B» обозначают тренировки, описанные ниже. Так, например, первая неделя тренировок, показанная непосредственно ниже, называется «AxBxAxx», что означает тренировку A в понедельник, отдых во вторник, тренировку B в среду, отдых в четверг, тренировку A в пятницу и отдых на тренировке. выходные дни.

Для первых 2-3 недель:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = приседания 3 × 5, жим 3 × 5, становая тяга 1 × 5
  • B = приседания 3 × 5, жим лежа 3 × 5, 3 × 5 Power Clean
  • x = день отдыха

Затем в течение 2-3 недель выполните следующее:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = присед, жим, становая тяга
  • B = жим лежа, power clean
  • x = день отдыха

В оставшиеся 6-9 месяцев выполните следующие действия:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = приседания, жим, становая тяга или силовая чистка
  • B = приседания, жим лежа, разгибания спины, подтягивания или подтягивания
  • x = день отдыха

Как программировать силу в CrossFit

Неделя практических занятий продолжается:

Понедельник: Как покупать и покупать хорошие штанги, бамперы и т. Д.
Вторник: Как программировать силу в CrossFit
Среда: Как правильно работать с максимумом в 1 повторение
Четверг: Как приготовить палео-тыквенные маффины
Пятница : Как стать участником «Гаража»

** Эта статья изначально была написана в январе 2012 г. и обновлена ​​в марте 2013 г., обновления отмечены соответствующим образом.

Давайте посмотрим на эволюцию сообщества

Не совершайте самой большой и распространенной ошибки кроссфита… и забудьте о силе.

CrossFit — это форма тренировки, которая требует больших анаэробных способностей, чтобы движения были более эффективными и результативными. Программирование с crossfit.com не учитывает тех, кто…

  • Очень слабы, или, если быть политкорректным, те, кому нужна сила, работают.

Да, масштабирование тренировки — это жизнеспособный вариант, но я уверен и имею опыт, что тренировка силы по отдельности сделает тренировки CrossFit проще и быстрее, и это легко сделать с помощью некоторых опций, перечисленных ниже.

Развитие CrossFit привело к появлению таких сайтов программирования, как CrossFit Football и CrossFit Endurance. Эти сайты признали необходимость тренировать силу отдельно, а не всегда как часть WOD. Я считаю, что crossfit.com хотел бы придерживаться своих корней, и они прекрасно понимают, что отдельные силовые тренировки — это то, чем сообщество движется и было.

В прошлом году я немного путешествовал и имел возможность тренироваться на 3 разных боксах CrossFit. Учитывая, что я в основном тренируюсь в своем гараже, было интересно увидеть, как члены сообщества работают.

На что я хотел бы обратить внимание, так это то, что в каждой локации

  • Сила становилась приоритетом, а не вариантом.

Два бокса следовали программам, разработанным владельцем и главным тренером, которые включали подъем тяжестей на мышцы кора в начале каждой тренировки с последующим 10-минутным отдыхом, а затем завершали метаболическую подготовку или WOD.

В другом боксе каждую неделю проводились так называемые подпольные силовые тренировки.Эти занятия были более интенсивными силовыми тренировками, которые включали функциональные движения и упражнения на кора. Было очень весело и эффективно. Меня заинтриговало то, что силовые тренировки стали более заметными во всех трех местах.

Более пристальный взгляд на CrossFit Football и CrossFit Endurance

Если вы не знакомы с этими сайтами, посвященными программированию, было бы неплохо взглянуть и, возможно, попробовать через неделю или две. Я дам вам краткое резюме.

Футбол для кроссфита

  • Выполните силовой WOD (SWOD) в зависимости от вашего уровня успеваемости (любительский, студенческий или профессиональный).
  • Выполняйте Daily WOD (DWOD), как правило, более короткие метконы с гораздо более тяжелыми весами по сравнению с основным сайтом CrossFit.

Кроссфит на выносливость

  • Выполните силовую тренировку, обычно включающую подъем с максимальным усилием (ME) или динамическим усилием (DE).
  • Выполните тренировку силы и кондиционирования, обычно более короткие метконы с тяжелым весом.
  • Выполните WOD на выносливость 3+ часа после двух предыдущих тренировок.

Сейчас я считаю, что программирование CrossFit Endurance намного превосходит программирование CrossFit Football или CrossFit. Главный сайт [ОБНОВЛЕНИЕ: CFFB и CFE имеют тенденцию быть очень специализированными, и если ваша цель — сила + CrossFit один из вариантов ниже будет более эффективным.] Программирование CFE можно использовать для увеличения силы. Просто делайте меньше WOD на выносливость или просто откажитесь от них на время и следуйте этому программированию.

Джереми Тиль в своем видео «Распродажа» рекомендует продаться CrossFit или полностью посвятить себя и соблюдать палеодиету и использовать сайт CrossFit Main в течение как минимум трех месяцев, прежде чем двигаться дальше. Хотя я понимаю, откуда он взялся, я думаю, что даже предложение только следить за основным сайтом в течение 3 месяцев немного забавно …

  • Почему всего 3 месяца?
  • Значит ли это, что кроссфит.com не хватает хорошего программирования?
  • Многие ли люди предпочитают не подписываться на главный сайт?

До этого я занимался кроссфитом только более 3 месяцев и не был впечатлен результатами по сравнению с моим собственным программированием или после CFE . [ОБНОВЛЕНИЕ: CFE изменила свои программы, чтобы они были более специализированными для спортсменов на выносливость.]

Как лучше всего запрограммировать силу в CrossFit?

К сожалению, ответ зависит от обстоятельств.

  • Вам нужно много силовой работы?
  • Тебе просто нужно поддержать силы?
  • Могли бы вы потерять немного сил, если бы это помогло вашим метконсантам?

В зависимости от того, где вы стоите… ответ вы получите именно здесь.

  • Вопрос 1: Возможно, вам придется отказаться от тренировок по кроссфиту и заниматься только силовыми тренировками или сильно запрограммировать силу с короткими тренировками несколько раз в неделю.
  • Вопрос 2: Вы можете следовать по любому из трех программ CrossFit [ОБНОВЛЕНИЕ: теперь я рекомендую тренировать силу только самостоятельно или с помощью CFFB для поддержания силы.]
  • Вопрос 3: Редкий случай, но я бы рекомендовал только основной сайт.

3 способа, которыми я успешно запрограммировал силу в CrossFit

Единственный способ, которым любая программа будет работать на вас, — это установить цели и ориентиры.Я много экспериментировал с программированием CrossFit, и это были мои результаты.

1.) ОБНОВЛЕНИЕ: Создан человек с одной штангой

Я начал замечать убывающую отдачу от Wendler + CrossFit, поскольку я начал все больше и больше включать CrossFit в свои тренировки. Я не мог добиться хорошего баланса силы и кроссфита, поэтому создал свою собственную программу. Я тестировал эту программу более года на себе, друзьях и спортсменах, которых тренирую в Eo3Fit.

Результаты были потрясающими для всех, и теперь это единственная силовая программа, которую я использую.Я включил все принципы, необходимые для хорошей силовой программы, то есть динамические усилия, максимальные усилия и субмаксимальные усилия. Я нашел новый способ увеличения объема, который позволяет поднять примерно, если не больше, объем, чем Вендлер, за меньшее время. Он больше подходит для тренировок по кроссфиту и может длиться намного дольше, чем Вендлер.

2.) Программирование в стиле футбола CrossFit

Я перегорел на силовых тренировках и хотел заниматься кроссфитом только однажды.Однако я знал, что не хочу становиться слабее. Поправка, я не хотел опускаться ниже установленного базового уровня. Я выполнял тяжелые метконы с очень небольшими силовыми тренировками. Мое программирование было похоже на программирование CrossFit Football, но я не делал SWOD, я делал только DWOD. Я запрограммировал свои тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых между группами мышц и достаточную вариативность.

Вот что я нашел:

  • Я смог сокрушить более коротких метконов, таких как Фрэн, и записал свое самое быстрое время, менее 3 минут.
  • Я почувствовал себя неуютно и непринужденно в 20-минутной среде AMRAP.
  • Я сохранил относительную базу силы, но значительно упал в моих максимальных подъемах.
  • Моя общая физическая форма и способность перемещать тяжести улучшились.

РЕЗУЛЬТАТ: В целом программа понравилась, но ее не хватило. Я хотел быть более разносторонним и сильным.

3.) Wendler + CrossFit (

мои текущие программы)

ОБНОВЛЕНИЕ

: теперь я использую только штангу для одного человека

[** ОБНОВЛЕНИЕ **: ниже то, что я изначально написал, однако я обнаружил, что полная программа Вендлера + кроссфит, хотя и эффективна, хороша только в течение нескольких циклов, прежде чем вы перегрузите свою центральную нервную систему и начнете чувствовать себя очень плохо. умственно истощены.Вот почему я создал One Man One Barbell, так как он более эффективен в сочетании с тренировочной программой, такой как CrossFit.]

FYI 5/3/1: теперь доступна самая простая и эффективная система тренировок для грубой силы (2-е издание). Мои текущие программы мне очень нравятся. Я часто устанавливаю PR в силе и в метконах. Вот как это выглядит.

  • 6 дней в неделю
  • Точно следуйте силовой программе Вендлера. Я не выбираю, какая часть программы Вендлера мне нравится; Я делаю всю силовую программу.Единственная разница в том, что я не занимаюсь холмами и хищником, как он рекомендует. Я тренирую кроссфит.
  • 3 недели вперед, 1 неделя отдыха
Снимок недели
  • Воскресенье — Пресс
  • Понедельник — становая тяга
  • Вторник — CrossFit
  • Среда — Жим + Кроссфит
  • Четверг — ВЫКЛ
  • Пятница — Приседания + Кроссфит
  • Суббота — Активное восстановление (бег, велосипед, что-нибудь легкое)

В дни, в которые входит кроссфит, каждую неделю меняется.В день кроссфита я могу пройти 20-минутный AMRAP. В дни, когда есть лифт и кроссфит, я могу делать 1-2 коротких меткона. Иногда я делаю «стойкую» часть SEALFIT для кондиционирования. Он может меняться от недели к неделе. Когда дело доходит до этого, я на самом деле занимаюсь кроссфит-тренировками только 3 раза в неделю. Так я все еще кроссфиттер? Вы держите пари на свою задницу, я. Если я могу заниматься кроссфитом только 3 раза в неделю и по-прежнему PR в тестовых тренировках, я все равно буду кроссфиттером. Эта программа в основном предназначена для увеличения силы, и это моя главная цель прямо сейчас.Но по мере того, как год идет, и я приближаюсь к своим целям в силе, я начну возвращаться, может быть, к 50-50 кроссфиту на силу.

РЕЗУЛЬТАТ: Большой успех в краткосрочной перспективе, но перенапряжение в долгосрочной перспективе.

Strength и CrossFit не рассматриваются как одно и то же. Сообщество тоже начинает обращать на это внимание. CrossFit — это то, что вы делаете. Силовые тренировки по отдельности — необходимость выполнять на высоком уровне. Как вы вписываете силу в свой распорядок дня? Или ты? Вы будете?

-Jerred

CrossFit Strength Program — Почему и как силовые тренировки для CrossFit

Зарядка во время тренировки CrossFit — один из лучших способов улучшить сердечно-сосудистую систему, мышечную выносливость, работоспособность и сжечь жир.Но, несмотря на то, что кроссфит, несомненно, эффективен для развития физической формы, он может быть не лучшим способом для развития силы.

Несмотря на то, что существуют силовые тренировки CrossFit, такие как CrossFit Total, где спортсмены работают до своего 1ПМ в приседаниях на спине, жиме плеч и становой тяге, эти тренировки имеют тенденцию проверять силу, а не развивать ее.

Другие силовые тренировки CrossFit основаны на процентах от вашего 1ПМ. Линда, также известная как три планки смерти, — одна из таких тренировок.

Для Линды вы выполняете нисходящую пирамиду повторений из 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 и 1 повторения следующих упражнений, используя эти предписанные нагрузки:

  • Становая тяга с 1,5-кратным собственным весом
  • Жим лежа x собственный вес
  • Очистить при 0,75 x собственный вес

Нельзя отрицать, что эти тренировки тяжелые, но они выполняются слишком редко, чтобы сильно улучшить вашу силу. Сила зависит не только от размера мышц, но и от нервной системы. Это навык, и ваше тело нуждается в регулярных нагрузках на тяжелые веса, чтобы стать сильнее.Нечастые тренировки с большими нагрузками не являются эффективным способом развития силы.

Strength ЯВЛЯЕТСЯ частью CrossFit, но это лишь один из аспектов CrossFit тренировки. Поскольку это только одна часть модели тренировок CrossFit, ее тренируют относительно нечасто. Для некоторых кроссфиттеров это проблема. Недостаток силы может затруднить выполнение некоторых тренировок по кроссфиту.

В этой статье мы собираемся изучить, почему может быть полезно включить более конкретные силовые тренировки в ваши тренировки CrossFit и как это сделать, не ставя под угрозу ваши результаты CrossFit.

Повышение силы для кроссфита

Поскольку CrossFit уже содержит некоторые силовые тренировки, вам может быть интересно, почему вам следует делать больше. Преимущества добавления дополнительной силовой работы к тренировкам CrossFit включают:

1 — Упростить упражнения на мышечную выносливость

Представьте, насколько легче будет WOD (тренировка дня), если предписанный вес будет намного меньше вашего максимального. Например, силовая очистка 135 фунтов будет легкой задачей, если вы нарастили до 250 фунтов в повторениях на тренировке.

Любой WOD, который предписывает определенную нагрузку, не будет таким сложным или пугающим, если вы начнете его, зная, что вы можете поднять этот вес с легкостью.

Вы также обнаружите, что увеличение силы в одном движении положительно повлияет на выполнение других. Если ваш 1ПМ в приседаниях на груди увеличится, то повысится и производительность вашего подруливающего устройства. Точно так же улучшение вашей тяги должно повысить вашу мощность в чистом виде.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Если вы станете сильнее, вам будет легче выполнять многие упражнения с собственным весом и гимнастические упражнения.Воздушные приседания, которые кроссфитеры называют приседаниями с собственным весом, и отжимания — это всего лишь два упражнения, которые присутствуют во многих тренировках CrossFit, которые будут проще, если у вас достаточно силы. Скакать по канату легче, когда у тебя сильнее бицепсы и широчайшие.

2 — Более быстрое восстановление между движениями

Если десять повторений становой тяги с 225 фунтами лишили вас сил, вам придется отдохнуть, прежде чем вы сможете перейти к следующему упражнению в вашем WOD.

Но если 225 вес не намного больше вашего обычного разогревающего веса, вы будете готовы к следующему заданию почти сразу, как только штанга коснется пола.Это сэкономит вам много времени, а это важно в WOD, когда вы идете в ногу со временем.

3 — Высшее 1ПМ

Некоторые тренировки CrossFit включают максимум одно или три повторения. Как правило, это комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, рывки, жимы над головой, а также толчки и толчки.

Источник изображения: CrossFit Games

Тренировка на силу означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Достижение новых максимумов повысит ваше положение в сообществе CrossFit, а в соревнованиях может стать решающим фактором между победой или поражением.Если вы не тренируетесь на силу, вы будете заниматься этими тренировками неподготовленными.

Прочтите также все, что вам нужно знать о рывке.

4 — Увеличение размера мышц

CrossFit может помочь вам в хорошей физической форме, но, возможно, не идеален для наращивания мышечной массы. Есть несколько невероятно мускулистых кроссфиттеров, но есть основания полагать, что они дополняют свои тренировочные тренировки специализированными силовыми тренировками.

Если вы хотите нарастить мышцы большего размера, кроссфит — не лучший способ сделать это; вам нужны специальные силовые тренировки.

5 — Профилактика травм

Одна из критических замечаний в адрес CrossFit заключается в том, что он может быть источником травм. Независимо от того, справедливо это или нет, увеличение вашей базовой силы может помочь защитить ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы от травм.

Чем вы сильнее, тем меньше вероятность того, что вы поранитесь во время субмаксимальных тренировок. В конце концов, ваше тело привыкнет справляться с гораздо более тяжелыми грузами. Силовые тренировки также полезны для увеличения костной массы и предотвращения потери мышечной массы, что является проблемой, с которой сталкиваются многие тренирующиеся с возрастом.

Какие упражнения следует включить в силовую программу CrossFit?

Из-за закона специфики вы должны тренироваться для того, что хотите улучшить. Итак, хотя нет ничего плохого в таких упражнениях, как подъем на носки, сгибание бицепса и разгибание ног, это не те движения, которые вы обычно видите в тренировках CrossFit.

Вместо этого силовая программа CrossFit должна быть построена на вариациях упражнений, которые вы обычно видите в тренировках CrossFit. Сюда входят:

  • Приседания
  • Настольные жимы
  • Становая тяга
  • Прессы накладные
  • Подтягивания / Подтягивания
  • урвать
  • Рывок
  • Подруливающее устройство

Вам также может быть полезно включить в вашу силовую программу CrossFit некоторые специальные подготовительные упражнения, такие как подтягивание резинки, подтягивание лица и любые другие упражнения по предотвращению травм, необходимые для поддержания здоровья и отсутствия боли в ваших мышцах и суставах.

Как создать силовую программу CrossFit

Разработка программ силовых тренировок требует практики и навыков. Это одно из преимуществ CrossFit; вы приходите в свой местный ящик или заходите на сайт и просто следуете предписанному WOD. Вы можете оставить планирование упражнений кому-нибудь другому!

Но, если вы хотите добавить ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ силовую тренировку к своим тренировкам по кроссфиту, вам потребуется более практичный подход. В этом разделе мы собираемся предложить вам несколько работоспособных решений.

При проведении силовых тренировок CrossFit всегда следует помнить, что это ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ работа, которая должна улучшить ваши результаты WOD. Если это не добавляет к вашим тренировкам CrossFit, вы делаете что-то не так.

Из-за индивидуализма, как с точки зрения потребностей, так и результатов, не существует единого решения, которое подходило бы для всех, чтобы стать сильнее в кроссфите. Из-за этого вам может потребоваться попробовать несколько различных методов силовой программы CrossFit, чтобы найти лучший для вас, и даже изменить их в соответствии с вашими потребностями.

Как бы вы ни решили внедрить силовые тренировки в кроссфит, постарайтесь следовать девизу KISS — будь простым, глупым! Силовые тренировки — это всего лишь одна часть кроссфита, и если вы сделаете их слишком сложными или трудоемкими, вы можете скорее подорвать свои показатели WOD, чем улучшить их.

Вариант 1 — Две специализированные силовые тренировки в неделю

Если вы обычный кроссфиттер и не возражаете заменить два WOD в неделю отдельными силовыми тренировками, это может быть лучшим методом для вас.После двух тренировок ваша сила должна улучшиться довольно быстро.

Вы все еще можете выполнять WOD после завершения силовой тренировки, но она должна быть короткой, основанной на кардио, а не чем-то вроде трех полосок смерти! В промежуточные дни делайте WOD как обычно.

Выберите 3-5 упражнений для каждой тренировки, уделяя особое внимание сложным подъемам. Например:

Тренировка 1 — например, понедельник Тренировка 2 — например, четверг
1 Приседания со спиной 1 Становая тяга
2 Power очищает 2 Приседания спереди
3 Пресс верхний 3 Жим лежа
4 Подтягивания с отягощением 4 Урывки
Вариант 2 — Один подъем в день

Если вы предпочитаете не посвящать силовые тренировки целиком, лучше подойдет метод одного подъема в день (OLAD).OLAD в точности такой, как звучит; вы выбираете одно упражнение, тренируете его, а затем выполняете другое упражнение в следующий раз, когда тренируетесь.

После того, как вы выполнили дневное упражнение, у вас все еще должно быть достаточно времени и энергии для выполнения WOD. Однако ваша силовая тренировка может повлиять на вашу производительность WOD, в зависимости от того, что вы только что сделали, и от того, что влечет за собой WOD.

Например:

Пн Вт ср чт Пт сб Солнце
Приседания Power очищает Жим лежа Остальное Становая тяга Пресс верхний Остальное

Возможно, вы могли бы добавить к этому методу второй, менее важный и не конкурирующий подъем.Например, между подходами приседаний вы можете делать подтягивания. В конце концов, когда вы тренируетесь на силу, количество повторений невелико, а отдых — долгий. У вас все еще должно быть более чем достаточно времени и энергии для альтернативы между двумя разными упражнениями перед WOD.

Вариант 3 — Используйте больший вес в ваших WOD

Этот подход хорошо работает, если вы хотите придерживаться предписанных WOD, не хотите менять свой режим тренировок, но все же хотите стать сильнее. Ваши результаты на тренировках, несомненно, снизятся, но те же самые тренировки станут намного легче, когда вы вернетесь к использованию предписанных нагрузок.

Сначала увеличьте вес на 10-15%, а затем увеличивайте его по мере необходимости. Излишне говорить, что этот подход будет работать только для тренировок, в которых вы используете гантели, штанги или гири. Хотя вы можете носить жилет с утяжелителями и для некоторых упражнений с собственным весом.

Вариант 4 — Отложите CrossFit на второй план на несколько месяцев

Этот последний вариант представляет собой комплексный подход к наращиванию силы в кроссфите. Для этого метода вы просто берете на себя краткосрочные обязательства по силовым тренировкам и просто выполняете 1-2 тренировки CrossFit в неделю, чтобы поддерживать свою физическую форму.

Например:

Пн Вт ср чт Пт сб Солнце
Нижняя часть корпуса Верхняя часть CrossFit WOD Нижняя часть корпуса Верхняя часть CrossFit WOD Остальное

Такой подход, несомненно, увеличит вашу силу, но, вероятно, за счет ваших результатов CrossFit.Кроме того, будьте готовы к усталости, поэтому уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению.

Но, когда вы снова переключитесь на кроссфит, ваша физическая форма должна быстро вернуться, и вы обнаружите, что ваш новый уровень силы значительно облегчает выполнение многих тренировок. Кроме того, вы можете поддерживать свою силу с помощью одного из других методов с меньшим объемом, описанных выше, особенно №1 и №2.

повторений, подходов и периодов отдыха для силовой программы CrossFit

CrossFit WOD часто идут не вовремя, поэтому вам нужно постараться пройти их как можно быстрее.Тренировки на силу требуют гораздо более медленного и осознанного подхода, что может шокировать многих кроссфиттеров. Чтобы развить серьезную силу, вы будете больше времени отдыхать, чем заниматься физическими упражнениями.

повторений, как правило, невелики, и, чтобы обеспечить максимальное усилие в каждом подходе, вы должны отдыхать 3-5 минут между подходами. Такой длительный отдых гарантирует, что ваша нервная система полностью восстановится.

Вы можете прочитать все о программировании на силу в нашей статье «Как увеличить силу: ваше руководство по достижению силы», но следует учитывать следующие основные моменты:

  • Вес — 80% + от 1ПМ
  • повторений — 1-5 повторений в подходе
  • подходов — 4-6 подходов в упражнении
  • Отдых — 3-5 минут между подходами

Завершение

Для многих спортсменов стандартных тренировок CrossFit достаточно, чтобы увеличить силу до приемлемого уровня.Периодически выполняемых силовых тренировок достаточно, чтобы удовлетворить их потребность в поднятии тяжелых штанг.

Однако, если вы действительно хотите добиться успеха в этих более тяжелых тренировках, вам определенно поможет стать сильнее. Даже если вы сосредоточитесь на силе всего лишь на короткое время.

Если вы уже достаточно сильны или не слишком обеспокоены тем, что ваш результат по кроссфиту не так высок, как мог бы, возможно, нет необходимости добавлять дополнительные силовые тренировки к тому, что уже является хорошо сбалансированной системой тренировок.

Но, если вы являетесь конкурентоспособным кроссфитером и хотите, чтобы сила никогда не была вашим самым слабым звеном, пора принять более активный подход к тренировкам. Используя один из вариантов, описанных в этой статье, вы сможете увеличить свою силу, в основном сохраняя производительность WOD.

Помните, однако, что вы кроссфиттер, а не пауэрлифтер или тяжелоатлет. Используйте силовые тренировки, чтобы повысить производительность WOD. Эти дополнительные тренировки дополняют ваши WOD и должны улучшить ваши долгосрочные результаты, а не ухудшить их.

CrossFit Strength: что это значит и почему это важно

Почему сила так важна для кроссфит-спортсмена
Автор Хантер Бритт

Чем ты сильнее, тем лучше. В кроссфите это простой факт.

Чем сильнее вы будете в том, чем вы занимаетесь, тем легче будет выполнить эту задачу. Будь то становая тяга на 315 фунтов, выполнение 10 минут для максимальных калорий на штурмовом велосипеде или выполнение мускулов.

Что такое сила в кроссфите?

Сила — это то, сколько силы могут создать ваши мышцы.Не следует путать силу с размером. Размер определенно связан с силой, но эта статья сосредоточена на увеличении силы, которую могут создавать ваши мышцы, и на том, почему это важно.

Очевидный пример того, почему сила помогает в кроссфите, — это тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Легко увидеть, что атлет стал сильнее, когда раньше делал становую тягу 400 фунтов, а теперь может поднимать 500 фунтов.

Теперь, когда этому атлету нужно сделать становую тягу 315 фунтов для меткона, он чувствует себя намного легче.Где мы не всегда обращаем внимание на силу, помогающую нам, так это на кардиотренажерах.

Есть четыре вещи, которые делают кого-то хорошим «гребцом»: техника, сила, вес тела и физическая подготовка. Тренировки по каждому из них помогут улучшить ваш темп и ускорить ваше время.

Вы действительно можете наблюдать за силой гребли, установив монитор на ватт. Это покажет вам напрямую, сколько энергии вы создаете. Чем выше мощность, тем быстрее будет ваше время.

В гимнастике тоже важна сила.

Существуют разные виды силы, и в этих двух последних примерах мы обсуждали концепцию «абсолютной силы».

Абсолютная сила означает, что все, что имеет значение, это то, сколько силы присутствует, независимо от веса тела.

Гимнастика — это больше относительная сила. Относительная сила — это абсолютная сила спортсмена, по сравнению с его собственным весом — это то, что составляет их относительную силу.

Когда мы повышаем абсолютную силу спортсмена, и он остается того же размера, их относительная сила увеличивается.

Сила имеет значение

Причина, по которой это важно понимать, заключается в том, что с помощью тренировок по пауэрлифтингу мы можем увеличить как абсолютную, так и относительную силу.

Если вы хотите лучше выполнять упражнения на мускулы, прыжки или отжимания в стойке на руках, вам помогут тренировки по пауэрлифтингу в сочетании с дополнительной работой.

Чем быстрее ваши бедра могут двигаться, тем лучше ваши ноги.

Чем больше вы можете жим или лежа, тем лучше ваша стойка на руках отжимается и отжимается.

8-недельная силовая программа CrossFit

Strength используется во всех аспектах CrossFit.Invictus предлагает онлайн 8-недельную программу тренировки силы CrossFit, разработанную для спортсменов, чтобы они могли тренировать силу разумным способом.

Полностью спланировано и продумано с целью устойчивого обучения, а не истощения системы. Поднятие тяжестей сложными движениями и большая часть объема, приходящаяся на вспомогательные движения, убережет центральную нервную систему от сильной усталости. Это даст достаточно времени, чтобы восстановиться после предыдущих тренировочных дней и серьезно заняться на следующий день.

Сделайте силу приоритетом в ваших тренировках.Ваш кроссфит и способность выполнять работу будут только улучшаться, когда вы станете сильнее.

Программа силовых тренировок и тренировки CrossFit

С момента появления CrossFit Games в 2008 году вопрос стал давним:

«Достаточно ли программирования GPP (общая физическая подготовленность, модель, которой следует CrossFit.com), или мне также следует проводить специальные силовые тренировки?»

Изначально на основе этого вопроса возникла программа CrossFit Strength Bias (CFSB).

В этой программе спортсменов просили выполнить основное упражнение в течение дня, а затем выполнить тренировку.

В настоящее время я полагаю, что 2 из каждых 3 коробок следуют этой методике как минимум пару раз в неделю.

И вам будет трудно найти какую-либо из наиболее распространенных программ соревновательного кроссфита, не запрограммировавшую ежедневные силовые тренировки.

Силовые тренировки по программе MisFit, CompTrain и Invictus не менее 4 раз в неделю.

Они явно ставят это в приоритет.Вы должны?

В этой статье вы узнаете, почему нужно и против добавления дополнительных силовых тренировок к тренировкам CrossFit.

Связано: Active Recovery WOD — ключ к оптимизации вашего программирования CrossFit

Следует ли кроссфитерам тренироваться на силу?

Как и в случае с большинством вопросов, связанных с фитнесом, при ответе на этот вопрос играют роль два фактора.

Каковы ваши цели?

Если ваши цели в CrossFit — просто оставаться в форме, получать удовольствие от общения в тренажерном зале и регулярно заниматься спортом, возможно, вам не нужны дополнительные силовые тренировки.Но если ваша цель — быть более мускулистой, пиариться в больших упражнениях, таких как приседания и жим, или делать рывок, тогда вам нужно принять силовую программу.

Насколько ты сейчас силен?

Конечно, существуют диаграммы, которые помогут вам ответить на этот вопрос, но еще более простой способ ответить на него — это посмотреть на свои выступления WOD. Какие движения вас больше всего сдерживают? Если вам мешают тяжелые двигатели, но вы легко справляетесь с собственным весом и кардио-упражнениями, дополнительные силовые тренировки могут вам помочь.

Это действительно зависит от ваших целей и опыта тренировок.

Если вы хотите хорошо выступить в CrossFit Open, вы должны уметь держать тяжелую штангу в контексте полноценной тренировки.

В таком случае, вероятно, будет хорошей идеей расставить приоритеты в силовой работе.

Если кроссфит для вас больше развлекает, и вы довольны своим количеством подъемов и размером мышц, то дополнительные силовые тренировки, вероятно, не стоят вашего времени.

Преимущества силовых тренировок CrossFit

Отдельно от кроссфита, давайте сначала рассмотрим преимущества регулярных силовых тренировок.Регулярно поднимая тяжести, вы:

  • Увеличение мышечной силы (насколько вы можете поднять) и гипертрофии (размер ваших мышц)
  • Повышение прочности связок и сухожилий
  • Сохраняйте здоровье суставов
  • Увеличение плотности костей и мышечной ткани
  • У спортсменов старшего возраста задерживает или компенсирует процесс старения

В условиях кроссфита силовая тренировка дает следующие преимущества:

  • Повышенная мышечная выносливость с меньшими весами во время WOD (если ваше приседание на спине поднимается на 50 фунтов, движения, такие как толкатели, будут намного легче)
  • Более высокое 1ПМ в основных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим, жим лежа, рывок и толчок.
  • Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок

Регулярно занимаясь силовыми тренировками, вы можете исключить многие из основных движений кроссфита как слабые места.

Хорошая новость заключается в том, что все основные упражнения можно перенести на другие движения, а это означает, что более тяжелые приседания на спине принесут пользу нескольким движениям в кроссфите.

Какие упражнения должны быть включены в силовую программу?

Еще одна старая пословица, которую следует соблюдать здесь: К.I.S.S.- AKA, будь проще, глупо.

Не переусердствуйте с упражнениями, которые вы добавляете.

Просто придерживайтесь основных сложных движений, которые уже составляют большую часть CrossFit.

Чтобы убедиться, что мы на одной странице, вот эти лифты:

  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Жим, толкающий пресс, толкающий толчок
  • урвать
  • Рывок

Я бы предложил сгруппировать эти движения в 2 пары: «силовые упражнения» и «олимпийские упражнения».

Сложные, более медленные движения, такие как приседания со спиной и передом, становая тяга, жим лежа и жим над головой, остаются вместе, в то время как более быстрые, взрывные движения, такие как рывок и рывок, остаются вместе.

Внедрение силовой программы в вашу тренировку?

Это, вероятно, самый важный раздел всей статьи, поэтому обязательно прочтите его внимательно.

Если вы решили, что с учетом ваших целей и опыта уместно добавить больше силовых тренировок в свой распорядок, вам нужно быть осторожным и начинать медленно.

Все тренировки, которые вы уже выполняете, создают стресс для вашего тела.

Надеюсь, вы уже какое-то время занимаетесь кроссфиттингом, так что вы в основном адаптировались к нему.

Но, учитывая природу кроссфита (непредсказуемость), будут недели тренировок, когда вы все равно будете все время ходить с болезненными ощущениями.

Не думайте, что простое добавление еще большего к большему приведет к каким-либо результатам.

Добавление тонны силовых тренировок прямо сейчас — плохая идея. Это почти всегда приводит к травмам и / или серьезному падению производительности.

Вместо этого лучше дополнить вашу программу тяжелой атлетикой со штангой.

Даже если вы сделаете это в первую очередь, все равно думайте об этом как о вспомогательной работе.

Вот общее представление о том, что вы можете сделать:

Возьмите 6-8 недель и выберите 3 упражнения со штангой, которые вы хотите улучшить, постепенно добавляя небольшие (2,5-5 фунтов) веса каждую неделю в зависимости от вашего 1ПМ.

Начните с 60-65% вашего 1ПМ на подъем и выполняйте от 3 до 6 подходов до или после тренировки каждую неделю.Т

o стандартизируйте его, добавьте часы и относитесь к нему как к тренировке EOMOM.

Простой: 3 подъема, 15 подходов в неделю, 6 недель.

Дело в том, что вы не добавляете слишком много сразу.

«Слишком много» может означать слишком много движений, слишком большой вес, слишком много подходов или слишком много повторений.

Один раз в неделю в течение 6 недель — хорошая отправная точка, и по мере того, как вы адаптируетесь к дополнительным упражнениям, вы можете почувствовать, что вам сойдет с рук, продолжая выполнять WOD.

Силовые тренировки CrossFit для начинающих

Вышеупомянутый раздел — хорошее место для начала, но для новичков, вероятно, лучшее, что вы можете сделать:

Прежде всего, убедитесь, что за вами наблюдает хороший тренер, пока вы не освоитесь с каждым подъемом.

Последнее, что вам нужно сделать, это закрепить плохие движения на ранних этапах вашего прогресса, так как позже потребуется больше времени, чтобы исправить их.

Вы также можете добавить в свою библиотеку книги по силовым тренировкам и книги по кроссфиту, чтобы ускорить процесс обучения.

Как всегда говорили учителя: «Знание — сила».

Планируйте выполнять 5 подходов по 5 повторений перед WOD или основной тренировкой каждый день тренировки.

Выберите 1 упражнение, например приседания на спине, и выполните 5 подходов на основе этих процентов:

5 повторений:

  • Набор 1: 30-50% (разминка)
  • Набор 2 40-55% (разминка)
  • Набор 3 60-65%
  • Набор 4: 65-70%
  • Набор 5: 65-70%

Каждую неделю в течение 6-8 недель добавляйте от 2 до 2.5-5% на подъемник.

Сосредоточьтесь на технике и завершите тренировку, выполнив 25 твердых повторений выбранного вами упражнения.

Стабильность — вот где волшебство происходит, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, и вы будете удивлены, насколько быстро вы прогрессируете.

Связано: прокатка пеной против растяжения — знайте, когда использовать каждый метод

Шаблон программы CrossFit Strength

Используйте рекомендации, приведенные выше, но поэкспериментируйте с разным количеством повторений и подходов.Выбирайте одно «основное» упражнение каждый тренировочный день и выполняйте ВСЕГО от 15-40 последовательных повторений этого движения.

Некоторые общие подходы и схемы повторений, которые вы можете использовать:

  • 3 подхода по 3 повторения (с соответствующей разминкой)
  • 5 подходов по 3 повторения
  • 3 подхода по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе
  • 3 подхода по 5 повторений с фиксированным весом (сначала разминка)
  • 3 подхода по 8 повторений
  • 5 подходов по 10 повторений с меньшим весом (акцент на скорости)
  • 12 подходов по 2 на текущих часах (: 30, 1 минута и т. Д.)
  • Комплекты EMOM или EOMOM
  • Короткие интервалы (т.е. выполнить столько повторений за 20 секунд….)

По мере того, как вы становитесь продвинутыми, вы можете выбрать сочетание «медленного» (приседания, жима и т. Д.) С «быстрой» (рывком или толчком) тренировкой.

Здесь вы можете инвертировать процентное соотношение, выполняя «динамическое усилие» — сосредоточьтесь на скорости и технике с легкими весами — день с одним, а с другим тяжелым.

Это позволит вам получить два основных подъема, в то же время имея достаточно в танке, чтобы выполнить WOD с классом.

Если вы играете в кроссфит несколько лет, я бы порекомендовал вам взглянуть на то, как некоторые из лучших тренеров в мире используют силовые тренировки в своих задачах программирования.MisFit, CompTrain и Invictus — хорошие отправные точки.

Помните, если вы еще не занимались силовыми тренировками, нужно упростить его.

Вы можете проигнорировать этот совет, но если вы получите травму и не сможете тренироваться в течение 3 недель, ваши усилия по быстрому прогрессу будут напрасны.

Подумайте о том, сколько дополнительных повторений вы выполняете в течение недели тренировок, и как это вписывается в большую головоломку ваших тренировок.

Спортивные костюмы CrossFit

Вот 4 тренировки CrossFit, ориентированные на силу, которые вы можете попробовать.

Они делают упор на тяжелую, тяжелую и быструю работу. Если вы не можете выполнить ни одну из этих тренировок менее чем за 30 минут, то вы знаете, что сила, вероятно, та область, над которой вам следует работать:

№1. Становая тяга, прыжки на ящик, отжимания на круге

На время:

21-15-9 из:

  • Становая тяга 225/185 фунтов
  • Прыжки на коробку 24 ″
  • Кольцо Dips

№2.«Heavy DT» с CrossFit Games 2015

5 раундов на время:

  • 12 становых тяг
  • Очищающее средство 9 Hang Power
  • 6 толчков

Вес штанги: 205 фунтов

# 3. Тяжелые фронтальные приседания, махи KB, бег »

3 раунда на время:

  • 8 фронтальных приседаний, 70% от вашего 1ПМ
  • 12 KB Качели, 70 фунтов
  • Бег на 400 м

Наконец, вот хорошая тренировка, чтобы проверить, насколько ваша сила выдерживает тренировку, которая действительно отличает опытных спортсменов CrossFit от остальных:

№4.Калсу

В минуту (пока вы не выполните 100 повторений двигателей).

  • 5 бурпи
  • Максимальные подруливающие устройства (135/95 фунтов)

В начале каждой минуты делайте 5 бурпи, прежде чем вернуться к подруливающим устройствам.

Заключение

Добавление силовых тренировок в головоломку программы CrossFit — сложная тема.

Проще говоря, если ваши результаты кроссфита или эстетические цели совпадают с увеличением силовых тренировок, дерзайте.

Просто помните, вы добавляете стресс к стрессу, и вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться.

Обдумывая, какие движения добавить, оставайтесь простыми.

Используйте основные «пауэрлифты», такие как приседания, жим лежа, жим и становая тяга, а также олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок.

Самый простой способ запрограммировать эти упражнения, когда вы только начинаете, — это вернуться к подходу CrossFit Strength Bias, который использовался еще в 2008 году.

Добавьте одно упражнение в день тренировки ко всему, что вы бы делали.

Добавляя силу, учитывайте общее количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю сверх своей обычной тренировки.

Это поможет сформировать вашу точку зрения на то, когда будет достаточно.

В целом силовые тренировки должны быть интересными, приятными и полезными для достижения ваших целей в кроссфите.

Если вы стремитесь преуспеть в спорте, лучше не ждать долго.

Это руководство не только поможет вам начать работу, но и поможет прогрессировать с течением времени.Наслаждаться!

9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)

Фотография: Терри Джордж. через VisualHunt / CC BY-NC-SA

Если вы тренировались какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности. Скорее всего, вы застряли в приросте силы или не совсем понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки. Эта программа предназначена именно для этого.Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили. Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.

Эта программа была в первую очередь разработана для продолжения 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить это перед тем, как начать этот план, так как она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану. .

Это подводит меня к следующему пункту об этом плане. Это для опытных спортсменов.Чтобы попробовать этот план, вам потребуется серьезная силовая база и прочная техника. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужен такой объем и интенсивность для прогресса, и это хорошо.

Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.

Standards Intermediate Data

Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса.Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.

План силы

Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний — Stronglifts.

Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными.Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.

План Stronglifts — это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок на основе этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.

Перед тем, как начать, вам нужно прочитать их статью и загрузить их бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.

Давайте займемся программой!

неделя 1

Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на достаточно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с подъемом, с которым сталкивается большинство спортсменов.

Вы также заметите, что четверг — это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.

Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Обычно я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, так как они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.

Если вам нравятся подъемы тяжестей, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Вы получите все статьи прямо к вам, как это уже делают 7000 других участников!

2 неделя

На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, например, наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, переходите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мышц.

Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.

3 неделя

На этой неделе будут тяжелые силовые тренировки. Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше.Это даст вам больше шансов на восстановление после тяжелых силовых тренировок.

Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы AM и PM, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.

4 неделя

Это будет неделя с максимальным объемом силовых тренировок за весь цикл.Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать минимум 3 минуты между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, что главное здесь — двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.

Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.

5 неделя

А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса.Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не такие уж и сложные, но довольно сложные.

Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу, направленную на наращивание мышечной массы, тогда ознакомьтесь с ней!

Эта неделя предназначена для восстановления, поэтому даже несмотря на то, что некоторые из тренировок по-прежнему довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вам нужно бросать мяч в стену. Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум.Помните, что весь этот цикл предназначен для силы, а не для метаболической подготовки!

Если вам нравится Tier Three Tactical, и вы хотите, чтобы все ваши друзья и семья сразу узнали об этом, загляните в наш магазин! Обещаю, это не странно!

Последние мысли

Это первые 5 недель из 9 недель цикла. Это будет сложно, но без борьбы и напряжения невозможно набраться сил. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.

Если вы закончили это, тогда вы надрали задницу и должны продолжить вторую часть программы.

Если у вас есть еще вопросы, держу пари, вы найдете ответ в этой 125-страничной электронной книге!

Получи это здесь!


Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом.