Квадрицепс бедра у девушек где находится фото: Квадрицепсы У Девушек Фото Где Находятся – Telegraph

Квадрицепсы У Девушек Фото Где Находятся – Telegraph

>>>ДЛЯ ПЕРЕХОДА НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ<<<

Квадрицепсы У Девушек Фото Где Находятся

Девушка 34 Года Фото

Скачать Фото Сексуальных Девушек Чулках Бесплатно

Фото Грустной Девушки Блондинки

Русская Стройная Девушка Фото

Девушки Топлексил Фото На Пляже 2020

Фото Голых Девушек Слайд Шоу
Фото Домашнее Девушки 20 Лет
Фото Девушка Блондинка Осенью
Девушка Круче В Кепке Фото
Девушки В Платьях Спиной Фото
Фото После Бани В Снегу Девушек
Девушка Читает Книгу Дома Фото
Девушки В Мини Фото 18
Худеющие Девушки Фото До И После
Порно Фото Русских Восемнадцатилетних Девушек
Фото Голых Ног Красивых Девушек
Фото Голых Киски Девушек Без Мужчин
Волосатый Подмышки Фото Девушки
Ебут Красивую Молодую Девушку Фото
Порно Фото Девушек Из Соц Сетей
Сливы Фото Девушек Стримерш
Много Фото Одной Девушки Брюнетки
Девушка В Душе Домашнее Фото
Надпись Под Фото Девушки
Эротика Девушки Соло Фото
Девушки Из Уральских Пельменей Стефания Фото
Порно Фото Красивые Лица Девушек
Фото Девушка С Огромным Букетом Цветов
Голые Девушки Стоят Раком Частное Фото
Красивый Фото Девушек Инстаграм Руски Голи
Фото Простых Девушек 16 Лет
Японские Девушки Фото 19
Бритые Письки Девушек Крупным Планом Фото
Домашнее Фото Русских Девушек 18
Завтрак Для Любимой Девушки Фото
Девушки В Чулках Фото Из Сети
Фото Девушек Ню Смотреть Бесплатно
Красивые Молодые Голые Девушки Частное Фото
Смешные Фото Девушек В Ванной
Девушки Фото Сиськи Подборка
Фото Задниц Молодых Девушек
Фигура Голая Девушка Фото
Фото Голых Таджикских Девушек
Бондаж Девушек Фото 18 Летними
Фото Молодых Обнаженных Девушек 18
Фото Сексуальных Тел Девушек
Невысокие Пышные Девушки Порно Фото
Фото Девушек 14 Лет В Шортах
Узкая Пися Девушки Фото
Фото Видео Девушек 14 Лет
Девушки С Темно Карими Глазами Фото
Девушке Связали Руки Фото
Твои Бывшие Девушки Фото
Фото Молодых Голых Девушек 4к
Фото Голых Девушек Красноярск

Частым вопросом является: что это – квадрицепс , где располагается данный объект . Примечательно, но это и есть обсуждае зона – ЧМБ .  Посмотрев, где находится четырехглавая мышца бедра на фото, можно определить локацию для прощупывания .

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) может являться источником боли в области бедра  Перед выполнением любых упражнений на квадрицепс, необходимо оценить исходное  При лечении триггерных точек, находящихся в четырёхглавая мышце бедра, впрочем, как и любых . .

Квадрицепс бедра обладает максимальным объемом в соотношении с остальным мускульным массивом . Такое название он получил за то, что в его составе четыре крупных мышечных элемента .
Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза  Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и . .

Квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра, состоит из четырех мышц . 9 лучших упражнений на квадрицепс в домашних условиях и  Как накачать квадрицепс бедра . Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты . Намного привлекательнее подтянутое и . .

Но именно квадрицепсы перерабатывают больше всего калорий: хотите быть стройной  Фото: Getty Images . К верху вопросов нет . А вот вторая треть фигуры Джей Ло повергает меня в  Фото: Getty Images . Сравнивать себя с Дженнифер Лопес – занятие для безбашенных женщин . .

Привет, девчонки ! Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы и не перекачать квадрицепс . Так как данный вопрос интересует многих девушек, я решила раскрыть его более детально в своем видео и . .
Полуприседы не снижают отдачу для квадрицепсов, а вот ягодичные мышцы очень и очень выиграют . Лучше всего полуприседы делать в тренажере Смита . По сравнению с полным приседом, амплитуда «плие» сокращена, но для ягодиц это как раз то, что дор прописал .

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера . Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами . В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов . .
Страшный сон голливудских звезд – фотка в шортах с целлюлитом на этой самой передней поверхности . А страшный сон фитнес-девушек , у которых ноги отзывчивы на тренинг – огромный, хорошо проработанный квадрицепс на фоне в общем-то изящных но

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная . В верхней части ног расположены нягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава .

Квадрицепс — упражнения, особенности тренировки, анатомия . Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы .  Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — са большая мышца ноги  Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала . .

. .в начале XX века, когда юбки начали слегка укорачиваться, особенно чувствительные мужчины могли потерять сознание от счастья лицезреть женскую ножку . . Десмонд Моррис . Обнаженная женщина .
Для того, чтобы накачать мышцы, нужны тренировки, правильное питание и ежедневная работа над своим телом . Сделать тело фигурным позволяют как легкие нагрузки (бег, ходьба, плавание), так и с весами (подтягивание, отжимание, присед) .
Квадрицепс находится на передней поверхности бедра, и отвечает за разгибание ноги в коленном суставе .  Квадрицепс бедра у нас работает каждый день, но чтобы добиться разделение головок и создать рельеф, необходимо делать определенные упражнения .

Но девушкам вообще тяжело заполучить сверхмышечность, так что в рамках наших возможностей  Квадрицепсы делают ноги визуально лучше . Для иллюстрации 2 картинки .  Согласна, что девушке на последних фото помогли бы более подкачанные квадры, особенно . .

Квадрицепс: строение, особенности и комплекс самых эффективных упражнений для  Анатомия квадрицепса имеет свои особенности и является наиболее массивной мышцей  Этот комплекс упражнений пользуется популярностью не только у мужчин, но и у девушек . .

Здравствуйте, дорогие читатели, рад нашей новой встрече на странице спортивного блога . Сегодня я подготовил новую и интересную информацию, которая не оставит равнодушными спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и поможет сделать ноги идеальными .
Анатомия квадрицепса . Лучшие упражнения, позволяющие накачать квадрицепс бедра: приседания, выпады, жим ногами, разгибания в  пря располагается на передней поверхности бедра, между латеральной и медиальной; промежуточная залегает под прямой и . .

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе . Пря мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди . Посмотрите на фотографию ноги бодибилдера там отчетливо видны три пучка квадрицепса и портняжная мышца .

Частым вопросом является: что это – квадрицепс , где располагается данный объект . Примечательно, но это и есть обсуждае зона – ЧМБ .  Посмотрев, где находится четырехглавая мышца бедра на фото, можно определить локацию для прощупывания .

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) может являться источником боли в области бедра  Перед выполнением любых упражнений на квадрицепс, необходимо оценить исходное  При лечении триггерных точек, находящихся в четырёхглавая мышце бедра, впрочем, как и любых . .

Квадрицепс бедра обладает максимальным объемом в соотношении с остальным мускульным массивом . Такое название он получил за то, что в его составе четыре крупных мышечных элемента .
Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза  Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и . .

Квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра, состоит из четырех мышц . 9 лучших упражнений на квадрицепс в домашних условиях и  Как накачать квадрицепс бедра . Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты . Намного привлекательнее подтянутое и . .

Но именно квадрицепсы перерабатывают больше всего калорий: хотите быть стройной  Фото: Getty Images . К верху вопросов нет . А вот вторая треть фигуры Джей Ло повергает меня в  Фото: Getty Images . Сравнивать себя с Дженнифер Лопес – занятие для безбашенных женщин . .

Привет, девчонки ! Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы и не перекачать квадрицепс . Так как данный вопрос интересует многих девушек, я решила раскрыть его более детально в своем видео и . .
Полуприседы не снижают отдачу для квадрицепсов, а вот ягодичные мышцы очень и очень выиграют . Лучше всего полуприседы делать в тренажере Смита . По сравнению с полным приседом, амплитуда «плие» сокращена, но для ягодиц это как раз то, что дор прописал .

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера . Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами . В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов . .
Страшный сон голливудских звезд – фотка в шортах с целлюлитом на этой самой передней поверхности . А страшный сон фитнес-девушек , у которых ноги отзывчивы на тренинг – огромный, хорошо проработанный квадрицепс на фоне в общем-то изящных но

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная . В верхней части ног расположены нягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава .

Квадрицепс — упражнения, особенности тренировки, анатомия . Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы .  Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — са большая мышца ноги  Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала . .

. .в начале XX века, когда юбки начали слегка укорачиваться, особенно чувствительные мужчины могли потерять сознание от счастья лицезреть женскую ножку . . Десмонд Моррис . Обнаженная женщина .
Для того, чтобы накачать мышцы, нужны тренировки, правильное питание и ежедневная работа над своим телом . Сделать тело фигурным позволяют как легкие нагрузки (бег, ходьба, плавание), так и с весами (подтягивание, отжимание, присед) .
Квадрицепс находится на передней поверхности бедра, и отвечает за разгибание ноги в коленном суставе .  Квадрицепс бедра у нас работает каждый день, но чтобы добиться разделение головок и создать рельеф, необходимо делать определенные упражнения .

Но девушкам вообще тяжело заполучить сверхмышечность, так что в рамках наших возможностей  Квадрицепсы делают ноги визуально лучше . Для иллюстрации 2 картинки .  Согласна, что девушке на последних фото помогли бы более подкачанные квадры, особенно . .

Квадрицепс: строение, особенности и комплекс самых эффективных упражнений для  Анатомия квадрицепса имеет свои особенности и является наиболее массивной мышцей  Этот комплекс упражнений пользуется популярностью не только у мужчин, но и у девушек . .

Здравствуйте, дорогие читатели, рад нашей новой встрече на странице спортивного блога . Сегодня я подготовил новую и интересную информацию, которая не оставит равнодушными спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и поможет сделать ноги идеальными .
Анатомия квадрицепса . Лучшие упражнения, позволяющие накачать квадрицепс бедра: приседания, выпады, жим ногами, разгибания в  пря располагается на передней поверхности бедра, между латеральной и медиальной; промежуточная залегает под прямой и . .

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе . Пря мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди . Посмотрите на фотографию ноги бодибилдера там отчетливо видны три пучка квадрицепса и портняжная мышца .

Бицепс бедра передний и задний, двуглавая мышца ноги


Темой сегодняшнего обзора станут упражнения на бицепс бедра. Это одна из важнейших мышц в теле человека, как минимум потому, что она одна из крупнейших. Ей присущи различные функции, но ключевую роль играет разгибание бедренной части, а кроме того, сгибание, вращение голени, помощь иным группам в исполнение их задач.


Обычных тренировок, которые находятся в ежедневном комплексе людей, знакомых со спортом не понаслышке, зачастую недостаточно для гармоничного развития. Это особенно актуально в условиях обсуждаемой сегодня темы. Ведь хороший тренер всегда знает, что работа спортсмена в зале на значимый процент состоит из упражнений на эту мышечную зону, а стандартный набор стоит дополнять изолирующими тренировками.

Двуглавая мышца бедра, функции и анатомическая роль


Это в какой-то мере антипод четырехглавой мышце, известный как квадрицепс. Выполняемые функции с точностью копируются. И кстати, если квадрицепс обычно стараются прокачивать максимально, то бицепсу уделяют гораздо меньше времени. И зря, ведь своей значимостью он явно не проигрывает.

Особенности анатомии


Это составная часть группа хамстринг. В нее также входят и иные участники, полуперепончатая и полусухожильная. Вместе они отвечают за общую цель.


Расположилась группа на задней части конечности. Внешняя часть – расположение ДМБ. Это название появилось благодаря строению: две головки, длинная и короткая. Длинная фиксируется на тазобедренной части, а короткая на самой кости конечности, в нижней ее части.


Анатомия двуглавой мышцы бедра определяет и тот факт, что она может уменьшаться, становиться короче. Это негативно влияет на правильное развитие тела, а также может вызывать болевые синдромы. Особенно при подъеме ног или наклонах вперед. Поэтому следует относиться к этому вопросу с крайней серьезностью.

Ключевые функции

Рассмотрим, какую работу выполняет ДМБ, и за что отвечает:


  • Разгибание бедра и сгибание голени. Вместе мы получаем изменение положения в коленном суставе. За работу в колене отвечает данная мышца почти в одиночку.


  • Супинация и ротация голени. Проще говоря, вращать частью конечности в согнутом состоянии или по направлению наружу.


  • Возвращение в обратное положение после переднего наклона.


  • Движение нижних конечностей в обратном направлении. Вытягивание ноги назад.


  • Баланс. Отвечает за удержание равновесия. Конечно, в этом процессе участвует масса помощников, практически все группы мускулов нижней зоны.

Нюансы тренировочной программы


Стоит понимать, что почти все современные комплексы для ДМБ направлены также и на ягодицы и квадрицепс. Они затрагивают почти всю нижнюю конечность. Поэтому работать сфокусировано на одну группу – очень проблематично. Для этого и существует понятие изолированных упражнений. Они исключают почти всю работу кроме той, что направлена на тренируемую группу. Но для их выполнения понадобятся специализированные тренажеры.


Если обратиться к обычной программе, упражнения для двуглавой мышцы бедра в основном ориентируются на выпады и приседания. Правда, и тут есть свои специфические аспекты. Главный из них в использовании утяжелителей. Ведь КПД в этом варианте возрастает в разы. Силовой подход – наиболее эффективный выбор. Лучше уменьшать количество повторов, но работать с гантелями или иными инструментами.


Помните о правильном разогреве. Для избежания повреждений, сначала разумно пройтись по наклонам, допустима небольшая пробежка не в интенсивном темпе. Достаточный временной диапазон —  10 — 15 минут.

Частые ошибки


Не только грамотный мышечный комплекс для накачивания отвечает за результативность, но и скрупулезность и корректность исполнения.


Главные ошибки, которые обычно допускаются, заключаются в недостаточном усердии. Многие ошибочно полагают, что становая тяга или жим активно воздействуют всю конечность в целом, и это приведет к сбалансированному развитию. Конечно, зерно истины в таких утверждениях есть. И силовые комплексы действительно частично затрагивают и ДМБ, но недостаточно. Без индивидуальных подходов гармонии не будет. Учитывая особенности расположения и крепления заднего бицепса бедра, нагрузка на него во время занятий будет снижена.


Примечательно, что эти факторы влияют и на отсутствие продуктивности при повышении интенсивности. Бицепс располагается в задней конечности и отвечает за обозначенные функции, а значит, практически не участвует в обычной жизнедеятельности. Мы не используем ДМБ активно, таков образ жизни современного человека. И спортивные комплексы в основном копируют физическую активность человека из нормальной жизни, просто увеличивают ее в разы. В итоге, они редко направлены на ДМБ.

Рекомендации


Обычно любители не подготовлены к занятиям в должной мере. А если учесть и тот факт, что работа на эту мышечную группу – редкость, можно не рассчитать свои силы. Перетрудить мышцу – не самое страшное, можно получить действительно серьезные травмы. Поэтому в первую очередь помним о разминке и о трезвой оценке своих возможностей.

База для проработки ДМБ


Чтобы наработать определенный фундамент, спортсмену необходимо начать с малого. Конечно, это не принесет реально ощутимых результатов. Не сделает всю работу, но сумеет подготовить тело так, чтобы в будущем не возникло проблем при переходе на силовые варианты.


База также направлена на занятия без каких-либо тренажеров.

Пример тренировочного плана


Взглянем, что может представлять собой базовый комплекс для развития.


Сгибания в колене и возврат в исходное положение. Для этого понадобится прямая поверхность, на которую можно лечь животом, оставив ноги на воздухе. К примеру, лавка, или даже гладильная доска. Зачастую женщины выбирают такой вариант. К слову, они часто используют это упражнение. Ведь место, где находится бицепс бедра у девушек – ничем не отличается от мужчин. И им присущи те же проблемы при тренировках.


Второй этап – работы с сопротивлением. Это может быть и резинка, зафиксированная к каждой ноге, и помощник, который поможет удерживать конечность создавая давление. Естественно, несильное, помните об осторожности.


Третий этап – глубокие приседы. В начале занятий не используем утяжелители. Но помним о том, что заднюю ногу нужно вытянуть в максимально возможном пределе.

Присед с весом


Сразу предупредим, данное упражнением подходит для профессионалов. Для тех, кто уже давно занимается спортом, обладает хорошо развитой мускулатурой, знает основные правила безопасности. Начинать работу в этом ракурсе всегда нужно под бдительным контролем тренера. Иначе повредить можно не только бицепс на ноге, но и массу других частей тела.


Выполняется с помощью штанги. Бдительно выбирайте вес, рассчитывайте свои силы.


Ключевые аспекты:


  • Всегда прямая спина, а также полное напряжение задействованных мышц на протяжении всего движения.


  • Основой для поступательного движения является толчок. Который исходит из тазобедренной части, а не от коленей и голени.


  • Сгибание в коленях вплоть до угла в 90 градусов.


  • Подъем – это равномерное и силовое движение, которое не должно иметь видимых остановок. Но помните, что вес при подъеме всегда должен быть параллельным, не допускайте шатания, переноса на носок или боковую часть стопы. Упираемся строго на пятку, зашатало – остановитесь.


Присед с гантелями


Для тех, кто пока не готов к работе со штангой, рекомендуется как раз этот вариант. Это более легкая и простая версия. И ее можно проводить даже без серьезного надзора со стороны тренера. Хотя, все снова зависит от выбора правильного веса. Он должен происходить из параметров веса, спортивной подготовки, развитости на текущем этапе. Ограничивайте первое время число повторов минимальными параметрами – 10-15, не больше.


Следует располагать это упражнение в начале тренировки, но после разминки. Ведь если тело не будет достаточно разогрето, то можно получить травму.


Ключевые рекомендации:


  • Инструментарий нужно держать в прямых руках, строго параллельных самому туловищу. Фиксируйте их в таком виде на протяжении всего движения. Смещение не допускается.


  • Расстановка ног прямая, но не по ширине плеч. Следует взять чуть более широкий диапазон, примерно на 20-30%.


  • Не смещаемся со своей оси. Исключайте любые наклоны в стороны, выходы из равновесия. Если Вы почувствуете, что уже просто физически не можете контролировать движение, все равно происходит смещение, то следует взять перерыв или прекратить выполнение до следующего раза.

Становая тяга


Это самый сложный вариант из всех, описанных нами. Приступайте к нему только если уже успели хорошо адаптироваться, и под присмотром инструктора. Помните о правильном исполнении. Ведь огромное количество травм возникает именно при работе со становой тягой. Ее еще иногда называют «мертвой».


Итак, обязательно помните:


  • Держим нашу спину прямо. Не допускаем никаких выходов из равновесия, рывков. Иначе можно не только нарушить правильную технику, но и повредить позвоночник. Что грозит очень серьезными травмами, длительными проблемами со здоровьем.


  • Двуглавая мышца ноги хорошо прорабатывается если ноги мы расположим не по ширине плеч, а чуточку уже.


  • Прежде всего необходимо отклонить наш таз. Не пытайтесь взять вес без этого небольшого движения.


  • Держим штангу параллельно ногам и не отдаляем от них. Расстояние буквально 2-5 сантиметров. Первое время новички часто задевают собственные конечности, но это допустимо.


Изолирующий комплекс


Как мы помним, для наиболее эффективного воздействия на ДМБ недостаточно пользоваться обычной методикой. Придется прибегнуть к специфической работе, которая направленна на одну точку. Своеобразный эксклюзивный подход.


Эти занятия должны дополнять основные, нельзя фокусироваться только на них, забывая об остальном. Сами по себе они не слишком эффективны для развития, а лишь восполняют упущенное. Но если помнить о них, то получится развить тело действительно гармонично.

Гиперэкстензия


Посмотрев на фото анатомии бицепса бедра, можно отметить, что данное упражнение затрагивает эти группы. Правда если упор для ног будет смещен ниже обычного, напротив передней части квадрицепса.


Стоит отметить, что несмотря на эксклюзивность, именно данный вид отлично подходит и для развития спины. Что очень удобно, ведь можно совмещать несколько методик одновременно.


Правила:


  • Держим корпус ровно, не отклоняемся от оси.


  • Важно также корректно разместить руки. Можно убрать их за голову или соединить на груди, прижать ладони к груди или кому как удобно. Но не выпрямлять.


  • Ноги должны быть в напряжении на протяжении всего выполнения.


  • Никуда не торопимся, движемся без рывков. Особенно важно, если осталось мало физических сил. В такие моменты порой сложно удерживаться от неравномерности.


Сгибание нижних конечностей



Для этого типа тренировок понадобится тренажер. Заменить чем-то не получится. Хотя, данная методика сама по себе довольно простая, она отличается высокой степенью результативности для развития ДМБ. Поэтому исключать ее не рекомендуется.


Особенности:


  • Ложимся на тренажер вниз животом. Ноги с задней стороны прижимаются специальным валиком. Который и будет служить основной силой сопротивления при исполнении.


  • Руками придерживаемся за сам тренажер, любые его составные элементы. 


  • Хватайтесь, где удобно. А фиксация понадобится обязательно. Ведь в противном случае при подъеме валика тело начнет приподниматься тоже. И тогда работа в значительной степени будет перенесена на иные отделы. Избегайте этого, плотно прижимаясь к поверхности.


  • Опять же, опасаемся подергиваний. Если поднимать валик одним рывком, то будет в значительной степени снижена эффективность. Лишь равномерное и длительное движение. Не пытайтесь форсировать, увеличивать темп. Спокойно и с расстановкой, прорабатывайте каждую точку. Иначе пользы именно для мышцы бицепса бедра практически не будет.


  • Даже когда мы растягиваем ноги, нельзя разгибать коленный сустав до конца. Иначе мы дадим телу момент отдыха, который уменьшает нагрузку. А соответственно, будет щадящее воздействие, ненужное нам.

Возможные травмы


Наиболее распространенными вариантами по праву считаются растяжения. Они составляют практически 80% всех возможных негативных исходов. Но не исключаются и разрывы тканей. А в особо тяжелых случаях возможен и отрыв ДМБ от места фиксации к кости.


Возникнуть подобное может из-за массы причин. Огромные нагрузки, с которыми тело справиться просто не может физически. Также это любые резкие движения. Вот почему мы так заостряли внимание, на том, что нужно избегать рывков. Источником может стать ушиб или механический удар, падение.


Но наиболее частый случай – это неправильный подход к тренировкам. Исполнение комплекса без хорошей разминки, работа с грузом, который Вам попросту не по силам.

Методики лечения


Все зависит от степени тяжести повреждения. Зачастую достаточно курса терапии, времени покоя и отсутствия нагрузок. Но в случаях отрыва, к примеру, без качественного хирургического вмешательства обойтись не получится.


Получившая повреждение часть тела фиксируется специальными повязками. Практикуется принятие противовоспалительных средств, а также различных обезболивающих по назначению врача.


Чтобы снизить эффект отека, нужно использовать различные компрессы холодного типа. Но помните, что все процедуры и препараты назначаются врачом на приеме, не предпринимайте мер без консультации.


Массаж


Хорошим методом для восстановления может стать массаж ДМБ, если речь идет о растяжении. Причем исполнять процедуру должен профессионал с медицинским образованием. Нередко умельцы из различных салонов выдают себя за медиков, хотя они закончили лишь пару платных курсов в заведениях с сомнительной репутацией. Мы настоятельно рекомендуем записываться на услугу лишь в клиниках или заведениях, в которых работают эксперты медики.


Разобрав что это такое передний и задний бицепс бедра и его функции, можно с уверенностью сказать, что ДМБ является одной из важнейших частей двигательного механизма человека в целом. Для сбалансированного развития тела, стоит дополнять тренировки конкретными методиками, направленными на эту мышцу.

Что такое квадрицепс бедра и упражнения на него

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

  • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
  • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
  • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
  • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

  • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
  • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

  1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
    • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
    • подбородок всегда должен смотреть вверх;
    • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
    • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
    • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
    • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.
  2. Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.
  3. Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.
  4. Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

  1. Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.
  2. Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.
  3. Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.
  4. Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.
  5. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.


Лечение боли от квадратной мышцы поясницы в медицинском центре «ДА»

Интересно, что наиболее объемный мышечный сегмент одновременно с этим является уязвимым. Не только потому, что крупный объект легче поранить в принципе, но и ввиду структурных деталей. Анатомия четырехглавой мышцы бедра, а также ее близкое расположение к поверхности тела стали причиной того, что львиная доля всех повреждений приходится именно на эту группу. Она нуждается в бережном развитии. Для тренировок нужно устанавливать весьма строгие правила безопасности. Стоит разобраться в ее структуре, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать с чем предстоит иметь дело. Ведь функционал мускула очень большой, а востребованность впечатляет. Недаром все эксперты утверждают, что любую подготовку атлета правильно начинать именно снизу.

Что это такое – квадрицепс бедра, анатомия

Понятие заключает 4 разнообразных элемента, равномерно расположенных относительно друг друга. Ввиду нахождения и особенностей использования, составные единицы и получили свои названия: медиальная, латеральная, прямая и промежуточная.

Это сильнейший мускульный комплекс. Поэтому, в большинстве своем, распределение сил приходится именно на него. А где значительнее давление, там и выше опасность разрыва или растяжения. За силовое применение отвечает, как минимум – ходьба. Ведь таким образом тело человека удерживается вертикально. Фактически герой обзора держит на себе весь Ваш вес при движении.

Частым вопросом является: что это – квадрицепс, где располагается данный объект. Примечательно, но это и есть обсуждаемая зона – ЧМБ. Квадр – четыре, поэтому догадаться несложно.

Начало

Эта категория включает в себя все четыре главные части. В анатомии их часто делят на три раздела, латеральная линия, медальная губа и промежуточная линия. Прямая область относится к последнему разделу.

Прикрепление

Одна сторона – большеберцовая кость, к которой с помощью связок крепятся все составные элементы. Вторая же – это колено. Фиксация конкретно происходит у надколенника. Посредством тех же связок.

Иннервация

Любая ткань в организме обладает своими собственными нервными окончаниями. Так они становятся единым целым с нервной системой человека. Благодаря этому мы можем чувствовать прикосновения, ощущать боль. Соответственно, процесс иннервации и является наполнением нервными окончаниями. И если говорить про ЧМБ, то основную функцию выполняет бедренный нерв поясничного сплетения. Далее мы конкретно пройдемся по мышцам в составе обсуждаемой.

Прямая

В строении квадрицепса – это основная часть. Является передней, а кроме того, длиннейшей из всех четырех. Состоит из двух головок, одна загнутая, вторая – ровная. В ее фундаменте, в верхней половине лежит тонкое сухожилие, а основанием служит уже другое – узкое. Которое, в свое очередь, переходит в общую группу сухожилий.

Медиальная

Это уже устроившийся ниже мускул. Он начинается от медиальной губы, в той зоне, которая официально называется – шероховатой. Заканчивается на широком сухожилии, где объединяется вместе с прямой. И чуть ниже также крепится к надколеннику.

Латеральная

Почти вся латеральная область как раз отдана под нее. Она весьма крупная, немного совмещается, перекрывается другими. Скрепляется с надколенником в латеральной области и так же, как и предыдущие, переходит в конце в общее сухожилие.

Промежуточная

Это самая короткая, а также наиболее слабая из описанных выше групп. Располагается между медиальной и латеральной, спереди прикрыта прямой. Раньше других переходит в сухожилие, практически вполовину короче других из-за этого фактора.

Рассмотрев описание и фото анатомии 4-х главой мышцы бедра, время переходить к задачам, которые они выполняют в организме.

Ключевые особенности

Любые наклоны нашего таза, а кроме того, сгибание коленей к животу и другие, исполняются как раз за счет данной группы. Во время ходьбы, за корректное распределение веса на всех участках, а не только за сгиб коленей отвечает, как раз ЧМБ. Нам кажется, что баланс достигается, словно сам собой. На интеллектуальном уровне мы об этом не задумываемся. Равновесие, а также точное распределение нагрузки происходит интуитивно.

Функции четырехглавой мышцы бедра

Из всей теории можно выделить два важных понятия – это динамика и статика. То есть, обработка как во время движения, так и во время его отсутствия. Под вторым понимается способность удерживать свое тело в ровном положении. На то мы «двуногие прямоходящие». Контроль всех аспектов, от тонуса и напряжения до надколенника и сухожилий – это весьма сложная деятельность. И ее с блеском исполняет ЧМБ. Иначе мы просто бы упали.

Динамика не менее важна. Это возможность мышечной группы при смене баланса и нагрузки сохранять стабильность работы. Ведь напряжение вокруг колена сменяется во время динамики каждую долю секунды. Давление то ослабевает, то усиливается. Подстроиться под это очень сложно. И в каждый момент времени, требуется неустанно контролировать и перераспределять давление на разные аспекты.

Разгибание колени. Функциональные тесты

Несколько распространенных медицинских тестов, направленных на определение функциональных возможностей пациента.

Осматриваемый ложится на подставку так, чтобы его нога свободно провисала в воздухе. Доктор придерживает пациента одной рукой, другой создавая искусственное сопротивление для подъема. Задача – поднимать конечность против небольшого препятствия сверху.

Та же самая цель, но теперь это больше визуальный анализ. Проще говоря, испытуемый выпрямляет конечность до конца, а после, также возвращает её в прежнее положение. Оценивается плавность и легкость исполнения этого простенького маневра. Неисполнения, затруднения – свидетельство о нарушениях, расстройствах.

Далее понадобится прилечь уже на бок. Поднять одну конечность под углом в 30 градусов, согнуть в колене. В этом виде инструктор удерживает голень, создавая препятствие для разгибания. Смысл теста, соответственно, разогнуть.

Данная процедура занимает немного времени, но легко определяет все функциональные возможности здорового пациента.

Болевой паттерн

Для определения повреждения в медицине используется старый-добрый метод пальпации. С его помощью за пару минут можно понять характер боли, ее источник и выявить как минимум, предварительный диагноз. При глубоком изучении анатомических факторов можно проводить процедуру самостоятельно. Зачастую многие профессиональные тренеры обладают этой методикой.

Посмотрев, где находится четырехглавая мышца бедра на фото, можно определить локацию для прощупывания.

Рекомендации тренеров

Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия – тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.

Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах – вы не дорабатываете на тренировке.

Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).

Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник – кардио, а четверг или пятница – силовая.

Почему важно беречь ЧМБ

Если только взглянуть на габариты исполняемых задач, а также структуру этой мускульной зоны, становится понятно, что ее травмы грозят колоссальными проблемами со здоровьем.

Наибольшую опасность несет разрыв сухожилий. Ведь в таком случае будет полностью исключен контакт с надколенником. Разрыв возможен при резком ударе, обычно это приземление после высокого прыжка.

Но даже если связки не разорвались, опасность все равно остается. Это воспаление. Любые расстройства кровеносной системы могут привести к таким неблагоприятным последствиям.

Без врачебной диагностики определить тяжесть полученной травмы проблематично. Конечно, бытует мнение, что если произошел разрыв, то явственно слышится своеобразный щелчок. Но повреждение в любом случае сопряжено с серьезной травмой и резкими болевыми ощущениями. И в такой обстановке уловить какой-то звуковой эффект зачастую просто не представляется возможным. Поэтому при подозрении на травму в этой области надо сразу отправляться к врачу. Надеяться на «авось» не стоит. Ведь ситуация может усугубляться с каждым пройденным метром. А если появились признаки отека, то медлить уже просто небезопасно. Ведь теоретически можно лишиться подвижности навсегда.

Участие в спорте

ЧМБ активно задействуется в массе различных видов спорта. Это как командные, так и индивидуальные дисциплины. В какой-то мере, любой вид обращается к мышце нашего обзора. Ведь ходить придется почти везде. Но наиболее интенсивно она работает в следующих вариантах:

  • Спортивная ходьба. Естественно, тут интеграция очевидная. Ведь именно на ЧМБ и строится весь спектр методик, используемых в дисциплине. Исключается только быстрая динамика, зато остается воздействие силового характера и выносливость.
  • Бег и лыжи. Это взрывное приложение сил, обычно более мощное, чем в предыдущем пункте. Но и более кратковременное. Хотя, если говорить о лыжах, то испытания на длительные временные промежутки предусматриваются. А вот в спринте куда более важным параметром выступает резкое динамическое приложение сил с максимальным ускорением.
  • Прыжки всех видов. Тут два основных фактора. Первый – разгон, который в какой-то мере подобен спринту. Значит, предусматривает все те же аспекты. Второй – это толчок. И он, к слову, самый опасный. Повышена вероятность повреждения, если участник не подготовлен в должной мере.
  • Футбол, баскетбол, хоккей. Особенно первый вариант, так как в нем предполагается удар по мячу. А это резкое разгибание конечности. Причем до конкретной точки. Неправильное исполнение нередко становится причиной серьезной травмы. Особенно среди неопытных любителей.

Причины

Причиной синдрома квадратной мышцы могут быть острые травмы, такие как подъем тяжестей, скручивание туловища при подъеме. Боль также может появиться при длительном нахождении спины в согнутом положении (например, при работе в огороде). Причиной синдрома может быть также разница в длине конечностей (когда одна нога короче другой), которая может быть как врожденной, так и приобретенной. Но наиболее часто синдром квадратной мышцы возникает вследствие длительных статических нагрузок. Очень характерно в этом случае развитие этого синдрома у людей, которые проводят большую часть времени за компьютером, так как квадратная мышца поясницы является одной из нескольких мышц, которые подвергаются перегрузке при обычном сидении.

Упражнения на растяжение

Прежде чем накачивать мускул стоит немного поработать над гибкостью, эластичностью. А кроме того, это отличный способ разогреться перед серьезными нагрузками. Выполняется достаточно просто. Понадобится ухватить ладонью собственную стопу и постепенно заводить ногу назад. Легче всего выполнять расположившись на мягкой поверхности, лежа или сидя на каком-нибудь предмете меблировки.

Чтобы не изгибаться сверх меры, стоит немного подать корпус и таз вперед. Тянуть нужно до возникновения легких болевых ощущений, а после немного зафиксироваться в таком состоянии.

Основной комплекс упражнений на квадрицепс

Итак, изучив что же это за зверь такой, узнав, где находится квадрицепс бедра, фото в этом активно помогают, можно переходить к конкретным упражнениям для развития. Мы условно разделим все спортивные методики на две группы. Первая – это набор для тренажерного зала. Требует и инструментов, и инвентаря, и порой наличия профессионального тренера неподалеку. А вот вторая – это группа методов, направленная на домашнюю и комфортную обстановку.

В зале

Приседы со штангой

Чистейшая силовая выносливость. Считается базовой для очень многих соревновательных видов, в том числе – спринта. Для выполнения понадобится утяжелитель, но главное подобрать его с умом. Не берите вес, с которым не справитесь. Ну, и правило ровной спины никто не отменял.

Фронтальные приседы

Фактически, мы просто переносим утяжелитель в другое место. Размещаем на его скрепленных перед собой руках. Так давления на квадрицепс становится еще больше. Учтите это, выбирая вес. Обратите внимание на надежную фиксацию грифа. Ведь в таком виде это не слишком удобно.

Гакк приседы

Пожалуй, это самый удобный вид тренажера для выполнения нашей задачи. Ведь он направлен как раз на ЧМБ. Благодаря этой особенности, серьезно снижается нагрузка на другие части тела. А вместе с этим, падает возможность получения травм. В частности, бережем спину. Основной подвижный элемент снаряда располагается на плечах спортсмена. Удерживать его дополнительно не нужно, как считают новички. Руки переносим на специальные поручни, они помогут выдерживать баланс, станут точкой опоры. Ступни помещаем на специальный поддон, который находится в чуть наклоненном состоянии. Кстати, не забывайте его время от времени регулировать угол поверхности, сменяя подходы.

Жим

Многие думают, что этот метод подходит только для рук. Но жим весьма популярен и в развитии ног. Правда понадобится специальный тренажер. Он направлен на все группы в целом, поэтому для конкретики будет верно использовать корректное расположение ног. Чем ступни ближе друг к другу, тем больше будет нагрузка конкретно на ЧМБ. Помните о спине. Она должна быть словно струна, как и во многих аналогичных вариантах тренировок, а также плотно прилегать к поверхности снаряда. Иначе можно серьезно повредить позвоночник. Чем больше вес, тем актуальнее становятся правила безопасности.

Выпады с утяжелителем

Используется обычная штанга. Рекомендуется брать вес меньше, чем при приседе. Основная нагрузка попеременно приходится на одну половину. И если штанга будет тяжелая, на максимально пределе возможностей, возможны разрывы связок. Или перегрузка. Избегать нужно как первого, так и второго последствий.

Дома

Приседы с гантелями

Легко выполнить в любой комнате. Начать можно даже без гантелей. Главное освоить технику, держать напряженной спину, отводить таз немного назад.

Выпады

Из положения стоя, в одно движение необходимо переместиться на максимальный шаг. А после, таким же образом, вернуться в исходную позицию. Чередуйте прием в единой ритмике.

Выпады со сменой стороны

После обычных шагов необходимо менять сторону. Сначала влево, потом вправо. Получается комплекс из шести попеременных маневров. Повторяйте подходы до возникновения легкого жжения в области тренируемой области.

Широкий присед

Утяжелители не понадобятся. Главное поставить ноги максимально широко и направить стопу наружу. В этом варианте упражнения важно медленное и плавное исполнение, без рывков и резких скачков. Не ускоряйтесь, держите неспешный и размеренный темп.

Прыжки

Прыжки совершаются как вперед, так и вверх. В первое время не стоит пытаться выложиться на максимум. Ведь пока Вы не контролируете тело на «отлично», есть вероятность сильно сместиться с траектории. Да и резкий толчок может повредить ткань организма. Увеличивайте нагрузку дозировано. Не забывайте про хорошую разминку. Повторяйте подходы со сведенными вместе стопами и с разведенными до ширины плеч.

Теперь, узнав какая это мышца – квадрицепс, а также изучив ее анатомические аспекты и влияние на нашу подвижность, следует сказать о серьезности её роли в любых физических занятиях. А значит, ее нужно развивать чуть ли не в первую очередь. Причем осторожно и бережливо, без каких-либо рисков. Ведь восстановление после травм – это всегда неприятный, долгий, а порой и безуспешный процесс.

Как накачать квадрицепсы

Франко Коломбо прославился сбалансированной пропорцией и формой квадрицепсов. Он первым раскачал до предела самый низ квадрицепсов. Нижние пучки, в буквальном смысле нависали над коленными суставами. Конечно же, можно долго и упорно спорить о том, красиво ли это или же не очень, но на данный момент в мире бодибилдинга накаченные квадрицепсы являются эталоном.

Самое лучшее упражнение для ног это приседания со штангой на плечах — начинает рассказывать Франко Коломбо. Но для того чтобы упражнение действительно работало, я выполнял приседания чуть иначе. К примеру, возьмем стойку. Почти что все культуристы во время приседания ставят ноги на ширине плеч или чуть шире. Я же ставил ступни на расстоянии не более 15-20 см друг от друга. А для чего это, спросите вы?

А все для того чтобы нагрузка шла точно в цель. Ведь чем шире вы ставите ноги, тем больше нагрузку принимают на себя колени. А приседания с узкой постановкой ног в основном нагружают квадрицепсы.

Второе упражнение для мышц ног, которое обязательно нужно выполнять это жим ногами. Ступни я ставил довольно-таки узко, расстояние между ступнями не более 10 см, а колени почти упирал в грудь. В этом упражнении я так же использовал принцип пирамиды (50, 25, 15 и 8).

Третье упражнение в моем списке это разгибания ног. Во время выполнения упражнения, я обязательно в верхней точке делал паузу на пару секунд, пока не почувствую жгучую боль в квадрицепсах. 6 сетов по 20 повторений.

Так же через тренировку я выполнял еще одно очень эффективное упражнение — становая тяга. Обычно я выполнял 6 сетов по 5, 5, 5, 3, 1, и 1 повторение. С помощью становой тяги можно прокачать абсолютно все мышцы задней части ног. Вдобавок становая тяга поможет повысить силовой потенциал в приседаниях.

Ближе к соревнованиям через тренировку я добавлял к своей программе тренировок выпады со штангой на плечах, 3 сета по 12-15 повторений.

Если ты действительно хочешь накачать мышцы, обязательно выполняй базовые упражнения — советует Франко Коломбо. Для каждой группы мышц есть около десяти упражнений, но по-настоящему действенных от силы три и среди этих трех есть одно самой эффективное. Если же речь идет о мышцах ног, несомненно, самым эффективным упражнением является приседания.

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

© zamuruev — stock.adobe.com

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

  • латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
  • медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
  • промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
  • прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

© HANK GREBE — stock.adobe.com

В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

  • Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
  • Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
  • Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
  • Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

  • Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
  • Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
  • Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
  • Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
  • Верните ноги в ИП.

В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

  • ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
  • Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
  • Вернитесь в ИП.

© splitov27 — stock.adobe.com

Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

  • ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
  • Вернитесь в ИП.
  • Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

  • ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
  • Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
  • Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

  • ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
  • Выпрямите ноги в коленных суставах.
  • На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

  • программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
  • домашняя программа;
  • программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой415,12,10,8
Жим ногами410-12
Разгибания ног412-15

Комплекс для зала – для похудения:

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания в Смите412
Выпады со штангой410-12
Разгибания ног415

Комплекс для домашней тренировки:

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания с гантелями412
Выпады с гантелями410-12
Приседания на одной ноге4максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Сгибание и разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение.

Разгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?

Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.

  • Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения.
  • Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
  • Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь.
  • Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными.

Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена.

Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела.

Они работают в статическом напряжении.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

  • Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы.
  • Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения.
  • При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки.
  • Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса.

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя.

Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы.

Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере.

А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности.

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков.

  • Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков.
  • Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения.
  • Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.
  • Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки.

Важно! Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму!

Выполнение:

  • После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе.
  • В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение.

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность.

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

  • Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки.
  • Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку.
  • Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна. Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги.

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение.

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий.

Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме.

И использовать небольшой вес.

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются.

Включение в тренировочную программу

В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:

  1. Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы.
  2. Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы.
  3. И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом.

В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода.

Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!

Всем успехов в тренировках!

Разгибание и сгибание ног в тренажере сидя, лежа, в станке. Упражнение, техника, какие мышцы работают

Разгибание ног в спортивном зале на специализированном тренажере является изолированным упражнением. То есть в процессе его выполнения задействуется строго определенная мышечная группа – квадрицепсы. Блочный тренажер для разгибаний ног сидя позволяет добавить симметрию и пропорциональность фигуре спортсмена в области передней поверхности бедра.

Суть и базовые принципы

Базовые принципы любого атлетического упражнения, направленного на развитие группы мышечных волокон, исходят от основных функций мышцы, мест крепления и её размеров.

Четырехглавая мышца является одной из самых больших мышц в организме человека. Расположена она на передней поверхности бедренной кости. Каждая из 4 головок группы имеет собственное начало. Но в нижней части все они крепятся к общему большому сухожилию. Оно охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра — самая длинной в этой группе. Берет своё начало от передней нижней ости надвертлужной бороздки. Медиальная мышца занимает срединное положение в нижней части. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов она имеет вид капли, нависающей над коленом.

Широкая латеральная мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней части конечности. Она ведет своё начало от большого вертела межвертельной линии и из точки крепления медиальной мышцы. Промежуточная широкая мышца бедра расположена на передней поверхности ноги между медиальной и латеральной головками.

Она является самым слабым мышечным пучком в группе и в верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости. Отсюда становится ясно, что основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Так как прямая мышца заходит в точке крепления в заднюю плоскость конечности, то при сокращении она помогает подведению бедра к подвздошной кости (сгибание бедра).

Таким образом суть разгибаний ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, которые ограничивают амплитуду движения в данном упражнении. А также накладывают ряд ограничений по технике исполнения. Тренажер для разгибаний ног представляет собой кресло с шарнирно закрепленным валиком у основания.

Он предназначен для передачи нагрузки от блочного механизма на целевую группу мышц. Более дорогие модели оборудования оснащены дополнительными регулировками в области задней спинки и нижней подушки инвентаря. Опорный валик может регулироваться по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильное положение перед началом тренировки.

Разгибание ног в тренажере сидя должно осуществляться с учетом особенностей оборудования и правил техники выполнения движения:

  • При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза. Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерного вывешивания бедра при выполнении упражнения. Во избежание этого следует отодвинуть спинку кресла так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. Одновременно голень в нижней точке не должна касаться сиденья. Иначе в процессе разгибаний спортсмен будет испытывать дискомфорт.
  • Опорный валик следует отрегулировать таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды он максимально подходил к голеностопному суставу и даже немного упирался в стопу. Это позволит добиться максимальной нагрузки в момент пикового сокращения квадрицепса.
  • Перед началом движения необходимо носки стоп потянуть на себя и сохранять данное положение в течение каждого повторения.

Выполняя разгибания в тренажере следует избегать резких движений. Рывки и бросания груза способны нанести травму спортсмену. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что выпрямление ноги на четырехглавую классифицируется, как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной мышечной группы.

Следовательно, используемое отягощение может достигать 40-60 кг даже у начинающих атлетов. Учитывая высокий уровень потенциальной нагрузки спортсмен должен понимать появляющиеся в этой связи опасности. Наиболее остро возникает вероятность получения повреждения при чрезмерном сгибании ноги в колене.

Данная ошибка свойственна начинающих и опытным посетителям спортивных залов. Для снижения риска при выполнении негативной фазы движения рекомендуется не опускать груз ниже 90 гр. от плоскости подушки сиденья или не допускать угла между бедром и голенью менее 90 гр.

Показания к началу применения

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко применяется в качестве самостоятельного упражнения. Профессиональные атлеты используют его для дополнительной проработки квадрицепсов или разминки перед началом приседаний с большими весами.

Также предварительный разогрев мышц передней поверхности бедра используется перед началом работы над отстающими мышцами данной части тела. Разгибания на тренажере применяются при «сушке». Ввиду особенностей обмена веществ у мужчин и женщин процесс избавления от излишнего жира происходит сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Ускорить получение результата в этих частях тела возможно путем увеличения нагрузки в ходе тренировок. Для этого применяются выпрямления ног на квадрицепс.

Противопоказания к применению

Разгибание ног в тренажере сидя является противоестественным движением. В жизни обычного человека не встречаются ситуации, при которых ему приходилось бы усилием одной четырехглавой мышце бедра поднимать вес, сравнимый с его собственным.

За 40 тыс. лет истории организм человека не мог выработать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это значит, что сустав не готов к подобным нагрузкам. Ему необходим дополнительная подготовка.

Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:

  • При артрите. Данное дигеративно-деструктивное заболевание связано с разрушением хрящевых тканей суставов. Поэтому в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.
  • Лицам, имеющим травмы позвоночника. Выполняемые из положения сидя упражнения предписываются людям с ограничениями физической активности ввиду повреждений позвоночника. Исключением являются разгибания ног сидя в тренажере. Данное упражнение заставляет мышцы спины интенсивно включаться в работу при опускании груза.
  • Лицам, испытывающим болевые ощущения в области колена. Во время выполнения движения легкое недомогание может перерасти в серьезную травму.

Полезные рекомендации

Разгибание ног в тренажере сидя может принести больше пользы, если знать некоторые особенности:

  • Изменение положения носков ступней поможет сместить нагрузку. Разворот во внутрь позволяет перенести основную нагрузку на латеральную головку квадрицепса. Поворот ступни наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедра.
  • Имеет смысл практиковать попеременные разгибания каждой ногой. Это позволяет выявить слабые места и концентрированно тренировать мышцы.
  • В верхней точке амплитуды следует добиваться максимального выпрямления нижних конечностей.
  • Фиксация отягощения в верхней точки траектории позволит увеличить нагрузку на мышцы и снизить вес снаряда. Чем меньше вес, тем ниже риск получения повреждения.
  • При работе со средними и большими весами для фиксации на подушке сидения и предотвращении отрыва таза от кресла требуется использовать боковые ручки тренажера.

Разгибание/сгибание ног в тренажере: при работе с большим весом требуется использовать боковые ручки.

Тренажер для выполнения разгибаний ног сидя может быть, как современного образца с большим количеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет числа выполненных повторов), так и самый обычный без спинки кресла. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях остается неизменной.

Основной комплекс

Разгибание ног в тренажере сидя – упражнение, направленное на развитие передней поверхности бедра.

Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:

  • Выпады
  • Приседания классические.
  • Приседания на одной ноге.
  • Тяги различных вариаций.
  • Сгибания на тренажере.

Комплекс для развития силы

Комплекс предусматривает использование разгибаний в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавую мышцу служит для накачки крови в верхнюю часть бедра и выполняется вторым или третьим при тренировке ног.

Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей при силовом этапе подготовки спортсмена может выглядеть следующим образом:

Название упражненияОписание
1Приседания со штангой12-10-8-6-4 повторов.Выполняются в полной амплитуде с соблюдением всех правил по технике: спина прямая, ноги на ширине плеч, пятка не смещается и не отрывается от поверхности при опускании.
2Разгибания сидя3-4*12-15 повторов.Лопатки сведены, спина прямая и плотно прижата к спинке, таз прижат к сиденью. Движения плавные.
3

Разгибание ног в тренажёре: обзор техники выполнения и полезные советы начинающим

Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неодинаково, или изначально очень видна асимметрия. Всем хочется выстроить идеальные пропорции, и в этом отлично помогают изолирующие упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону. Сегодня речь пойдёт именно о таком упражнении — разгибание ног в тренажёре.

Какие мышцы работают при разгибаниях ног сидя в тренажёре?

Таргетируемыми мышцами при разгибании ног являются квадрицепсы или четырёхглавые мышцы, которые находятся на передней поверхности бедра. Они называются четырёхглавыми, поскольку состоят из четырёх головок:

  • прямой мышцы — самой длинной
  • медиальной широкой
  • латеральной широкой
  • промежуточной широкой

Мышцы, которые работают во время разгибания ног в тренажёре

Также работают коленные суставы.

Хорошо прокачанные квадрицепсы защищают колено во время выпадов и приседаний.

Функцией данных мышц является разгибание ноги в колене. Прямая мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра.

Очень часто можно встретить на этом тренажёре девушек. Тем из них, кто худощавого телосложения, это упражнение пойдёт на пользу. Оно позволит обезопасить колено от травмы при выполнении приседов, улучшить показатели некоторых базовых упражнений на ноги.

Однако для девушек, которые не занимаются профессиональными видами спорта и не имеют хрупкого телосложения, данное упражнение будет лишним, поскольку квадрицепсы очень хорошо работают в большинстве базовых упражнений и в дополнительной нагрузке не нуждаются. В итоге они могут получить чезмерно увеличенные бёдра.

Разгибание ног в тренажёре больше подойдёт мужчинам — и тем, кто стремится улучшить показатели и нарастить мышечную массу, и тем, кто добивается рельефности бедра и симметрии квадрицепса.

Как выглядит тренажёр?

Тренажёр, с помощью которого можно прокачивать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.

Это может быть весьма простая конструкция со стулом и валиком для упора ног, а вес может регулироваться только посредством добавления блинов.

Простой вариант тренажёра для разгибания ног сидя

Если это более дорогой тренажёр, который также занимает значительно больше места, у него имеется блок с блинами для более удобной регулировки веса.

Более дорогостоящая модель тренажёра для разгибания ног

Но по принципу выполнения упражнения тренажёры никак не отличаются.

Валики для ног регулируются под рост спортсмена. Кроме того, часто регулируется спинка для более комфортной посадки.

В основном тренажёры изготовлены из искусственной кожи, поскольку при большой проходимости в спортзале кожа быстро портится.

В некоторых простых тренажёрах предусмотрено разделение на две опоры, то есть вы можете поочерёдно разгибать левую и правую ноги. В блочных вариантах валик цельный, но в целом это не мешает чередовать ноги или разгибать только одну ногу.

Преимущества разгибаний ног в тренажёре

Как мы уже обозначили ранее, это изолирующее упражнение, что позволяет прорабатывать только зону четырёхглавой мышцы, не вовлекая другие мышцы бедра, ягодиц и так далее.

Это удобно, если:

  • это ваша отстающая мышца, и вы хотите «добить» её;
  • у вас была травма колена, и вам необходима реабилитация;
  • у вас были какие-то иные травмы, которые не предполагают базовые упражнения на ноги, и вы можете заниматься только изолирующими упражнениями;
  • тип вашего телосложения эктоморф или вы новичок, и вам необходимо укрепить мышцы, чтобы эффективней выполнять базовые упражнения.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом, что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.

Слева вы можете видеть неправильное положение опорного валика — на голени, справа правильное — на верхней части стопы

Установите спинку тренажёра так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было комфортно сидеть.

И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно, необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке, начинайте с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

После того как подготовка выполнена, можно приступать непосредственно к упражнению.

  1. Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
  2. Заводим ноги под валик.
  3. Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
  4. Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
  5. В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
  6. Опускаем ноги медленно вниз, но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
  7. После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.

Техника разгибания ног в тренажёре сидя

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц, то выполнять его нужно на большое количество повторений, около 15–18 в 4–5 подходов.

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги, можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку, также можно делать разгибания поочерёдно.

  1. Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра, занимаем удобное положение с ровной спиной.
  2. Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног, просто работаем одной ногой. Если валик один, то следует сместить ногу к центру.
  3. На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
  4. Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.

Если у вас нет соответсвующих показаний, всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но прорабатывать обе.

Блок полезных советов к технике выполнения упражнения

Самое важное при выполнении данного упражнения — это обезопасить колено от травмы. Сделать это можно, если выполнять разгибание подконтрольно и не спеша: не нужно рывком подбрасывать ноги вверх и не следует бросать их вниз.

  • Поскольку мы выпрямляем ногу с весом (иногда достаточно большим) в колене полностью, это может легко привести к травме, если не соблюдать правильную технику.
  • Это упражнение отлично подойдёт для начала тренировки, если вы собираетесь делать базовое упражнение на ноги и хотите подготовить колени, и для окончания тренировки, когда вы хотите «добить» квадрицепс.
  • Если вы не можете выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работать в пол-амплитуды малоэффективно.
  • Также не стоит сгибать колено под острым углом (менее 90 градусов).
  • Рекомендуется перед выполнением найти и посмотреть видео с техникой выполнения упражнения.

Часто у людей встречаются различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от недостаточной подвижности.

Они часто не могут полноценно заниматься, поскольку испытывают боли и неприятные ощущения в коленях.

Если это ваш случай, возьмите на вооружение данное упражнение, начните с самых маленьких весов и повторяйте его регулярно. Это позволит улучшить состояние мышц и суставов.

Разгибание ног в тренажере

Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

  • Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
  • Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
  • Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В штанге используется другой вариант разгибания – атлет кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно повышает вес и «проталкивает» его вверх, а затем рывком опускает.

Действительно  разгибание голени анатомически верно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.

Те, кто боится получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, либо выполнять разгибания по одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде.

Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины.

Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

  1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
  2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
  3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
  4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Это РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, детка!

Движение выполняется следующим образом:

  1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
  2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
  3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

  1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
  2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
  3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги.

    Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.

  4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу.

    Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.

  5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
  6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите.

    Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Разгибание ног — ошибки в упражнении

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Ошибки и техника выполнения разгибания ног

Комплекс упражнений для мышц ног с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power

Интернет-магазин резиновых эспандеров Вand4power предоставляет уникальные возможности:

  • подобрать нужные изделия среди широчайшего ассортимента резиновых петель и уникальных тренажеров, не имеющих аналогов на рынке РФ;
  • приобрести необходимые спортивные инструменты отменного качества по приемлемым ценам;
  • воспользоваться акциями и выгодными спецпредложениями;
  • участвовать в акциях с бесплатными розыгрышами призов, регулярно проводимых в «ВКонтакте»;
  • ознакомиться с различными упражнениями для мышц ног с эспандером;
  • оплатить товар наличными или банковской картой, в том числе онлайн;
  • осуществить самовывоз или оперативную доставку, а также многое другое.

В данном разделе мы предлагаем упражнения для укрепления и прокачки мышц ног для мужчин, а также рекомендации по технике выполнения, которые необходимо соблюдать для достижения высокой результативности.

Для женщин, следящих за своей физической формой, мы предусмотрели ряд упражнений для мышц ног, которые помогут подчеркнуть подтянутость фигуры и красивую рельефность.

Все предлагаемые упражнения сопровождаются реальными фото, а также кратким описанием начального положения, последовательности выполнения движений и советами по использованию тех или иных эспандеров для ног.

Если Вы решили выполнять упражнения для женщин, которые представлены на этой странице, то Вам обязательно потребуется соответствующий эспандер для ног, который можно быстро и выгодно приобрести у нас.

Чтобы купить резиновый эспандер для фитнеса, стоит лишь подобрать наиболее подходящий вариант и отправить его в «Корзину». Если потребуется что-то уточнить, обращайтесь по указанным контактам, и Вы получите компетентные ответы на все интересующие Вас вопросы по любому предлагаемому комплексу упражнений, в том числе и для мышц с петлями. Мы всегда с радостью поможем Вам подобрать самые результативные упражнения с резиновыми петлями, фото которых представлены на нашем сайте. Получайте желаемый результат вместе с нами!

снимок девушки, тренирующейся на открытом воздухе и растягивающей четырехглавую мышцу на открытом воздухе Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 148495143.

удаленный снимок девушки, тренирующейся на открытом воздухе и растягивающей четырехглавую мышцу на белом фоне Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 148495143.

Фотография вдалеке девушки, тренирующейся на открытом воздухе и растягивающей четырехглавую мышцу на внешней стороне бедра

S

M

L

XL

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
Ю Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

3840 x 5760 пикселей
|
32.5 см x
48,8 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

3840 x 5760 пикселей
|
32,5 см x
48,8 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

8 вещей, которые поймут только девушки с большими бедрами

Если вы меня знаете (или смотрели это видео), вы знаете, что уверенность, самоуважение и любовь к себе — это не то, чего мне не хватает (хотя я не всегда была такой — но об этом в другой раз).

И часто я говорю что-то вроде «Я не мог надеть эти брюки, потому что мои бедра буквально не подошли бы» или «Если я буду носить такую ​​обтягивающую юбку, мои ноги возьмут верх над одеждой.

По какой-то причине, когда я говорю такие вещи, мой друг / приятель по покупкам думает, что это их ОБЯЗАНО полностью опровергнуть это утверждение. Как будто они всю жизнь отрицали негативные высказывания своих друзей, это стало автоматическим. Ты знаешь, что я имею в виду?

Я не пытаюсь выслушивать комплименты от друзей, когда говорю такие вещи — я говорю это, потому что это правда. Я ХОРОШО ПРЕДНАЗНАЧЕН о том, что у меня большие бедра, и, черт возьми, они такие! Я приседаю и делаю становую тягу два раза в неделю, я был бы немного разочарован, если бы они этого не сделали.

При этом я составил небольшой (и, надеюсь, забавный) список вещей, которые могут понять только девушки с большими бедрами

8 вещей, которые поймут только девушки с большими бедрами

1. Ты никогда не сможешь расколоться. джинсы нравятся этой девушке из Pinterest.

Вместо этого жир вашего бедра (или… мышцы?) Просочится через отверстия и разорвет стратегически размещенные джинсовые нити. Если вы действительно найдете пару рваных джинсов, которые подходят вашим бедрам, они будут слишком велики на вашей талии, и вам придется потратить 25 долларов на одну пару крутого нижнего белья Calvin Klein

Если вы когда-нибудь найдете пара рваных джинсов, которые каким-то образом облегают ваши бедра и талию, БУКВАЛЬНО ПОЗВОНИТЕ МНЕ ПРЯМО СЕЙЧАС и скажите, где вы их взяли.В противном случае я буду продолжать желать и ждать.

2. Ваши громы помогут вам взбираться на холмы, ловить грабителей и преследовать автобус.

Я знаю, что мы можем смеяться, и это звучит так, как будто я бью наши толстые бедра, но давайте будем правдой — большие ноги — это чертовщина БОМБИТЬ. Ммм, скольких грабителей вы преследовали и схватили, потому что ваши сильные ноги помогли вам подтолкнуть вас к нему?

Ну да, и мне ноль. НО в своих фантазиях я всегда их ловлю. (Да ладно, я не единственный, кто мечтает сбить вора!)

3.Если вы когда-нибудь сделаете фото сидя, ваши бедра станут звездой шоу.

Как спортивная модель и Insta-hoe, я обычно делаю снимки бега, растяжки или прыжков. Иногда мы немного присядем или, как любят говорить фотографы, «веди себя так, будто расслабляешься, будь непринужденным».

Неудивительно, что эти фотографии никогда не использовались. Все, что вы видите, — это квадроциклы, квадроциклы и другие квадроциклы. В конце концов вы научитесь перемещать, вращать и располагать свое тело так, что, возможно, ваши бедра будут занимать только 40% фотографии вместо 80%.

4. Вы никогда не потеряете еду, потому что всегда будете ловить ее на коленях

Там застревает много вещей, но это просто означает, что вы перекусите на потом! Также это означает, что в вечер кино нужно держать на коленях больше закусок, потому что там больше поверхности для баланса. Беспроигрышный вариант.

5. Юбки-карандаш отлично смотрятся — пока не нужно ходить пешком

Работаете на корпоративной работе? Если вы любите юбку-карандаш, то вы точно знаете, о чем я говорю.Совершенно скромная темно-синяя юбка-карандаш длиной до колен быстро превращается в наряд, который вы увидите в небрежном переулке, как только я начну ходить. Я не знаю, как меня еще не доложили в отдел кадров, но я уверен, что это должно произойти в ближайшее время.

6. Ты никогда не сможешь снять свои джинсы-бойфренды как настоящие джинсы-бойфренды

Что-то в парнях, которые умеют снимать джинсы скинни лучше меня, действительно меня заводит. Странно, правда? Кто знает. Хотел бы я раскачивать их так же хорошо, как своего парня.

Однако ему нравятся мои большие ноги, а мне нравятся его тощие ноги, так что мы, по сути, брак, заключенный на небесах. Единственным недостатком является то, что я никогда не смогу одолжить его джинсы, хотя у меня есть тайник с его рубашками, спрятанный только для меня 😉

7. Ваши внутренние бедра воспринимают пот лучше, чем любая другая часть вашего тела.

Ребята. Пот РЕАЛЬНЫЙ. Будьте готовы протереть дешевые пластиковые сиденья в автобусе, потому что ваши ноги создают вокруг вашего тела собственный маленький ров.Это неловко и скользко, и вам придется с этим столкнуться.

Это тоже могло быть следствием того, что я был просто очень вспотевшим человеком… но я просто собираюсь винить в этом его четвероногие.

8. Скоро вы поймете, что большие бедра — это благословение, а не проклятие, и научитесь любить все, что они могут для вас сделать.

Раньше я ненавидел, какие у меня большие бедра. В детстве я видел в них помеху раскачиванию узких джинсов и еще одну причину, по которой жуткие мужчины насвистывают.Лишь позже в жизни, когда я начал серьезно относиться к регби, тренировкам и поддержанию формы, я понял, какую ценность они могут принести мне.

Они были мускулистыми, мощными, хорошими для борьбы, и в леггинсах выглядели ДОФИЛЬНО. Возможно, я не мог носить обтягивающую юбку, не выглядя слегка проституткой (это не значит, что я все еще их не ношу!), Но я мог надрать задницу на велосипеде и часами бегать вверх и вниз по лестнице.

ДАМЫ. Научитесь любить свои «недостатки», потому что я клянусь вам — это не так.Это дары, которые даровало вам ваше тело, и если вы просто измените свое мышление, вы увидите, насколько СЧАСТЛИВЫМИ могут сделать вас эти мелочи.


Ищете программу, которая изменит ваше представление о своем теле? 30 Days To Fit сделает это за вас! Каждый день разделен, поэтому вы развиваете силу во всем, ВКЛЮЧАЯ создание сильных, крутых ног и ягодиц (и ЛЮБИТЕЛЬСТВО каждого их дюйма).

Эта 30-дневная программа включает в себя 22 тренировки в тренажерном зале, еженедельные рецепты приготовления еды, 4 оздоровительных информационных сеанса, а также процедуры для охлаждения и разогрева.Вы также получаете доступ к эксклюзивной группе поддержки Facebook и ежедневные задания, чтобы не сбиться с пути.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О 30-ДНЕВНОЙ ПОДГОТОВКЕ, И НАЧАТЬ СВОЕ ЛУЧШЕЕ ФИТНЕС-ПУТЕШЕСТВИЕ!


Растяжки на бедрах: внешний вид, причины и лечение

У многих людей появляются растяжки на внутренней и внешней стороне бедер. Они возникают, когда кожа растягивается из-за увеличения веса, роста мышц или заболеваний, и обычно со временем исчезают.

Растяжки очень распространены и являются нормальной частью жизни, особенно в подростковом возрасте и во время беременности.

Они не представляют опасности для здоровья, и нет медицинской необходимости избавляться от них. Однако некоторым людям не нравится, как выглядят растяжки, и они предпочитают уменьшить их внешний вид с помощью кремов, светотерапии и медицинских процедур.

В этой статье мы объясняем причины появления растяжек на бедрах и способы их удаления.

Растяжки — это тип повреждения кожи или рубца, который появляется, когда кожа быстро растягивается или сжимается.Медицинский термин для обозначения растяжек — стрии.

Растяжки выглядят на коже в виде длинных тонких шрамов, которые со временем часто меняют цвет и вид. Растяжки образуются под углом 90 градусов к направлению растяжения кожи.

На бедрах растяжки часто сначала появляются в виде выпуклых розовых или фиолетовых линейных полос на коже. В течение следующих нескольких месяцев или лет эти отметины меняются на белые или серебряные шрамы.

Расположение растяжек у разных людей разное, с общими зонами, включая:

  • бедра, ягодицы и грудь у девушек-подростков
  • спину у юношей-подростков
  • живот, грудь и бедра во время беременности

Некоторые люди могут жаловаться на зуд своих растяжек, но обычно не сообщают о каких-либо симптомах.Люди часто обращаются к врачу, чтобы найти способ скрыть их или уменьшить их внешний вид.

Растяжки появляются у людей, когда растягивается средний слой кожи, называемый дермой. Они появляются на бедрах, когда человек набирает вес или мышцы вокруг бедер, или когда он теряет вес в этой области. Скачки роста и беременность также могут вызвать растяжки на бедрах.

Общие причины растяжек могут включать:

  • скачки роста
  • потеря или набор веса
  • беременность
  • упражнения, увеличивающие размер мышц
  • определенные медицинские состояния
  • побочный эффект некоторых лекарств

Растяжки — это в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и может встречаться у женщин в возрасте от 5 до 50 лет.Люди с семейным анамнезом растяжек и те, кто курит, также могут иметь более высокий риск развития растяжек.

Во время беременности у молодых женщин риск развития растяжек выше, чем у женщин старшего возраста. Исследователи также показали, что беременные женщины с большой окружностью живота из-за большого размера плода подвержены повышенному риску появления растяжек.

Другие причины растяжек включают:

Врачи классифицируют растяжки по их внешнему виду или причине.В следующей таблице перечислены различные типы растяжек.

3 9000 9000 910 910 красных растяжек

910 910 красных растяжек

Тип Классификация
Striae atrophicans тонкая кожа
Striae gravidarum беременность
Striae distensae
Striae albae белых меток
Striae nigra черных меток
Striae caerulea темно-синих меток

Когда растяжки впервые появляются на коже, они становятся красными, но слишком время они меняют цвет на белый или серебристый.

Уменьшение красных растяжек направлено на уменьшение покраснения, отека и раздражения кожи. В случае белых растяжек цель состоит в том, чтобы повысить уровень коллагена и эластичных волокон в коже, уменьшить воспаление и увлажнить кожу.

Местные средства популярны для профилактики и лечения растяжек. Однако существует мало доказательств того, что мази, кремы или гели, отпускаемые без рецепта, эффективны.

Есть больше доказательств того, что лазерная и световая терапия могут уменьшить растяжки.Однако исследования, как правило, низкого качества, с участием лишь небольшого числа участников, а результаты часто трудно интерпретировать.

Кремы и гели для местного применения

Наиболее распространенными методами лечения растяжек являются кремы, мази и гели для местного применения, некоторые из которых имеют доказательства, подтверждающие их использование. В следующих разделах рассматриваются эти варианты.

Коллагеновая терапия

Увеличение выработки коллагена в месте появления растяжек может сделать кожу более эластичной, тем самым уменьшая появление растяжек.

Некоторые продукты утверждают, что они стимулируют выработку коллагена. К ним относятся:

  • StriVectin-SD
  • Cussons Mum and Me Bump Stretch Marks Cream
  • Clarins Крем от растяжек
  • Bio-Oil
  • Kelo-Cote
  • Kelo-Stretch
  • Крем для устранения растяжек с апотедермой
  • Skull Крем для лечения растяжек

Многие из этих продуктов не имеют опубликованных данных, подтверждающих их эффективность в уменьшении растяжек.

Кремы для роста клеток кожи

Утверждается, что некоторые продукты лечат растяжки, помогая стимулировать рост и размножение клеток. К ним относятся крем от растяжек Thalgo и крем от растяжек Liforma.

Крем от растяжек Thalgo содержит экстракт растения центеллы азиатской, часто называемой центеллой, которая, как показали исследования, может стимулировать выработку коллагена.

Исследователи предполагают, что витамин B-5 в Liforma улучшает воспроизводство клеток и помогает уменьшить появление растяжек.

Противовоспалительные кремы

Производители SilDerm Stretch Mark Repair Cream утверждают, что ингредиенты помогают уменьшить покраснение растяжек. Однако они не предоставляют ни объяснения того, как они тестировали этот продукт, ни каких-либо данных.

Крем от растяжек Liforma также содержит ромашку и витамин Е, которые могут обладать противовоспалительными свойствами.

Увлажняющие кремы

Крем Palmers Cocoa Butter содержит:

  • какао-масло
  • витамин E
  • эластин
  • коллаген

Исследователи предполагают, что этот продукт может помочь предотвратить и уменьшить появление растяжек за счет повышения эластичности кожи и увлажнение кожи.

Другое

TriLASTIN-SR и RegimA Scar Repair and Anti-Stretch Complex — два других продукта, доступных для лечения и восстановления растяжек. Нет опубликованных испытаний, подтверждающих их использование.

Следующие ингредиенты являются общими для кремов от растяжек с различными уровнями доказательности:

  • третиноин
  • ретиноиновая кислота
  • гиалуроновая кислота
  • силикон
  • гликолевая кислота
  • аскорбиновая кислота
  • какао-масло
  • ромашка
  • кокос масло

Нехирургические процедуры

Люди все больше интересуются малоинвазивными процедурами, которые могут помочь уменьшить появление растяжек.Эти методы могут увеличить выработку коллагена, уменьшить наличие кровеносных сосудов и улучшить пигментацию кожи.

Дерматологи могут предложить следующие процедуры:

  • абляционные лазеры
  • неабляционные лазеры
  • лазер на бромиде меди
  • микроиглы фракционные радиочастоты
  • обогащенные тромбоцитами плазмы дермальные инъекции
  • микроиглы терапия
  • интенсивная микродермабразия
  • интенсивная микродермабразия
  • световая терапия, в том числе УФ-В, ИК-свет, химический пилинг, гальванопунктура и карбокситерапия.

Поделиться на Pinterest Некоторые продукты могут помочь человеку уменьшить появление растяжек.

По словам авторов обзорной статьи, хотя многие продукты предназначены для предотвращения растяжек на бедрах, мало исследований, подтверждающих многие утверждения. Однако некоторые типы могут работать для некоторых людей.

Производители Cussons Mum and Me Bump Stretch Marks Cream утверждают, что активный ингредиент, экстракт семян люпина, увеличивает количество коллагена в коже. Однако опубликованных клинических исследований, подтверждающих этот факт, нет.

Многие средства от растяжек содержат центеллу, которая увеличивает воспроизводство клеток.Согласно некоторым исследованиям, женщины оценили дневной гель и ночной крем Liforma Stretch Mark Day, содержащие центеллу, как более эффективные, чем другие продукты.

Трофоластин также содержит центеллу, наряду с токоферолом и гидролизатами коллагена-эластина. Эти ингредиенты привели к меньшей частоте образования растяжек у женщин, использующих продукт, чем у женщин, принимавших плацебо.

Исследователи также отметили, что женщины, принимавшие трофоластин и имевшие в анамнезе растяжки в период полового созревания, имели 100% профилактику растяжек по сравнению с 89% профилактикой в ​​группе плацебо.

Люди также используют Alphastria, крем от растяжек Thalgo и крем с маслом какао Palmers для предотвращения растяжек, но исследователи еще не подтвердили, насколько хорошо они действуют.

Исследователи протестировали различные домашние средства от растяжек, в том числе оливковое, кокосовое и миндальное масло. Они заметили, что применение миндального масла привело к значительной разнице в проценте людей, у которых появились растяжки.

Около 20% людей, которые использовали миндальное масло с техниками массажа, развивали растяжки, по сравнению с 38.8% участников, которые только что использовали миндальное масло, и 41,2% участников контрольной группы.

Растяжки на бедрах — обычное явление, особенно у женщин в подростковом возрасте и во время беременности. Они безвредны и со временем тускнеют, хотя некоторые люди используют кремы или медицинские процедуры, чтобы минимизировать их внешний вид.

Врачи могут порекомендовать сочетание продуктов, помогающих уменьшить появление растяжек на бедрах. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эффективность любого лечения растяжек.

Чтобы предложить наилучшее лечение, дерматологи должны тщательно изучить растяжки и определить тип кожи человека. Им также необходимо будет собрать полную историю болезни, чтобы убедиться, что они сделали правильный выбор.

Мышцы бедра и бедра

Информация

На задней поверхности бедра есть три слоя ягодичных мышц, точно так же, как есть три слоя мышц в брюшном туловище. Самая крупная из них — это самая поверхностная мышца, большая ягодичная мышца.Его начало находится на подвздошной кости тазобедренной кости, и он частично входит в стержень бедренной кости. Он помогает поддерживать прямую осанку, отводит бедро и поворачивает бедро наружу.

Ниже большой ягодичной мышцы находится меньшая средняя ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца помогает отводить бедро вместе с большой ягодичной мышцей, но может вращать бедро внутрь, а большая ягодичная мышца поворачивает бедро наружу.

Ниже средней ягодичной мышцы расположены несколько мышц, одна из которых — это малая ягодичная мышца, самая маленькая из ягодичных мышц.Это синергист для средней ягодичной мышцы.

Рисунок 9-7. Три слоя ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Подобно предплечью, верхняя часть ноги или бедро имеет плотное расположение многих мышц. На передней стороне наиболее выступающими являются портняжная мышца и четыре мышцы, составляющие группу четырехглавой мышцы («квадрицепсы»).

Квадрицепс звучит так, как будто это должна быть только одна мышца, похожая на трехглавую мышцу плеча, но это группа из четырех мышц, три видимых на поверхности, а четвертая скрытая.Три поверхностных мышцы четырехглавой мышцы — это прямая мышца бедра в центре, медиальная широкая мышца бедра на медиальной стороне и латеральная широкая мышца бедра на боковой стороне. Эти три мышцы видны на Рисунке 9-8. Ниже прямой мышцы бедра и в значительной степени скрыта ею промежуточная широкая мышца бедра. Положение этой мышцы можно увидеть на Рисунке 9-9. Четыре мышцы четырехглавой мышцы растягивают голень, а прямая мышца бедра дополнительно может сгибать бедро.

Рисунок 9-8. Поверхностные мышцы бедра.

Рисунок 9-9. Группа четырехглавой мышцы из четырех мышц. На изображении слева прямая мышца бедра срезана, чтобы показать промежуточную широкую мышцу бедра, которая находится под ней.

Портняжная мышца — это очень длинная и тонкая мышца, пересекающая бедро по диагонали. Это видно на Рисунке 9-8. Sartorius происходит от латинского слова «портной», и его иногда называют «мышца портного», хотя причины этого прозвища неясны. Это может быть потому, что форма мышцы тонкая и длинная, как у портновской рулетки; это может быть связано с тем, что он находится близко к шву, который портной измеряет при пошиве брюк, или потому, что он помогает добиться положения со скрещенными ногами, которое портные часто принимают при работе.

В задней части бедра основная часть мускулатуры состоит из трех длинных мышц, которые вместе называются подколенными сухожилиями. Происхождение этого прозвища неясно, но, возможно, оно связано с практикой мясников подвешивать бедра забитых животных, таких как свиньи («окорока»), за сухожилия этих трех мышц. Двигайтесь от медиального края к латеральному краю задней поверхности бедра, мышцы подколенного сухожилия — это полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра.Обратите внимание, что верхняя часть ноги имеет двуглавую мышцу, как и верхняя часть руки. Вот почему вы должны указать, о каких бицепсах вы говорите, обсуждая ту или иную из этих мышц. По медиальному краю заднего бедра располагается тонкая мышца. Также он виден на медиальном крае бедра спереди.

Рисунок 9-10. Мышцы задней поверхности бедра.

Рисунок 9-11. Группа мышц задней поверхности бедра.

Лабораторная работа 9 Упражнения 9.4

  1. Используя полномасштабную модель ноги, найдите и определите мышцы бедра, перечисленные в таблице ниже.
  1. Запишите мышцы бедра в таблице ниже и укажите для каждой из них расположение этой мышцы и то, какой эффект имеет сокращение этой мышцы.
Мышца Расположение и описание Действия
Прямая мышца бедра
Промежуточный Vastus
Vastus medialis
Vastus lateralis
Sartorius
Грацилис
Semimembranosus
Semitendinosus
Двуглавая мышца бедра

Как делать разгибания ног: методы, преимущества, варианты

Цели: четырехглавая мышца

Необходимое оборудование: тренажер для разгибания ног

Уровень: новичок

Разгибания ног — это упражнения, которые обычно выполняются на тренажере с рычагом.Вы садитесь на мягкое сиденье и ногами поднимаете мягкую перекладину. Упражнение прорабатывает в основном четырехглавую мышцу передней части бедра — прямую мышцу бедра и широкую мышцу бедра. Вы можете использовать это упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения объема мышц в рамках силовой тренировки.

Преимущества

Разгибание ног нацелено на четырехглавую мышцу — большие мышцы передней части бедра. Технически это упражнение «кинетика с открытой цепью», которое отличается от «кинетического упражнения с замкнутой цепью», такого как приседания.Разница в том, что при приседании часть тела, которую вы тренируете, закреплена (ступни на земле), а при разгибании ног вы перемещаете гриф с мягкой подкладкой, что означает, что ваши ноги не неподвижны, поскольку они работа, и, таким образом, цепь движений разгибается в разгибании ног.

Квадрицепсы хорошо развиты в велоспорте, но если вы занимаетесь кардио-бегом или ходьбой, вы в основном тренируете подколенные сухожилия на задней стороне бедра. В этом случае вы можете улучшить равновесие квадрицепсов.Построение квадрицепсов также может увеличить силу движений ногами, что может быть полезно в таких видах спорта, как футбол или боевые искусства.

Пошаговые инструкции

Установите тренажер для разгибания ног так, чтобы подкладка находилась на верхней части голеней у щиколоток. Колени под углом 90 градусов. Выберите вес, который даст вам умеренную нагрузку на 10–12 повторений.

  1. Возьмитесь руками за поручни.
  2. Поднимите вес на выдохе, пока ваши ноги не станут почти прямыми.Не сгибайте колени. Прижмите спину к спинке и не выгибайте спину.
  3. Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.
  4. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить напряжение или травмы.

Подъем тяжелых грузов

Это не тот тренажер, который нужно пытаться сделать для максимального подъема (1ПМ), который является максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.Из-за риска растяжения связок колена не используйте это упражнение для тренировки силы с низким числом повторений и высокой нагрузкой.

Высокое количество повторений

Не делайте более трех подходов по 8–12 повторений с умеренной нагрузкой. Вам не нужно делать никаких подходов на выносливость с большим количеством повторений на тренажере для разгибания ног.

Слишком быстро

Выполнение этого упражнения с любой скоростью будет использовать импульс, а не задействование мышц.

Блокировка коленей

Не сгибайте колени при полном разгибании.Это может привести к растяжению коленного сустава.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, чтобы проработать квадрицепсы.

Нужна модификация?

Вместо того, чтобы использовать тренажер для разгибания ног, вы можете выполнять разгибание ног, используя утяжелители для лодыжек или эспандеры.

Для разгибания ног сидя с отягощением для лодыжек начните с 5-фунтовых отягощений и переходите только к 10-фунтовым. Или оберните эластичную ленту вокруг лодыжки и вокруг задней ножки стула с той же стороны.

  1. Сядьте на стул, выпрямив спину.
  2. Поднимите одну ногу прямо из тела.
  3. Удерживайте пять секунд.
  4. Опустить в исходное положение.
  5. Повторить с другой ногой.

Для разгибания ноги стоя с использованием эспандера вы закрепите конец ленты позади себя и закрепите ее вокруг лодыжки. Встаньте в положение, при котором лента не натягивается, когда ваше колено согнуто, а лодыжка находится позади вас. При необходимости держитесь за поручень или стул для равновесия.

  1. Медленно выпрямите колено, чтобы натянуть бандаж, сохраняя прямую спину.
  2. Увеличьте насколько удобно. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 10 повторений, затем то же самое с другой ногой.

Готовы принять вызов?

Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы, но сохраняйте умеренный вес. Вы можете делать разгибания на одной ноге, чтобы проработать каждую ногу индивидуально.

Смешайте тренировку квадрицепса.Убедитесь, что вы также выполняете приседания для кондиционирования нижней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма колена, лодыжки или бедра, обратитесь за советом к своему врачу, квалифицированному физиотерапевту или тренеру по силовой и физической подготовке, который специализируется на реабилитации после силовых тренировок. Они могут сказать: избегайте тренажера для разгибания ног. Критики говорят, что упражнения с открытой цепью, такие как разгибание ног, могут повредить колени и что даже приседание на полную глубину безопаснее. Прекратите это упражнение, если почувствуете боль в колене или лодыжке.Обязательно соблюдайте правильную технику при разгибании ног и смешивайте тренировку четырехглавой мышцы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

14 упражнений без оборудования для идеальных бедер

Идеально подогнанные ноги — мечта большинства из нас, но иногда мы слишком ленивы или заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, а все приспособления для домашних тренировок стоят очень дорого. Но выход есть! Есть много эффективных приемов, которые помогут вам достичь тела своей мечты, не теряя ни копейки.

В

AdMe.ru собраны 14 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и избавиться от жира на бедрах без всякого оборудования: только вы, свое тело и, возможно, ваша любимая музыка. Поехали на тренировку!

1. Лягушачий мостик

Мы уверены, что вы слышали о ягодичном мостике. А теперь познакомьтесь с его удивительной вариацией! Лягушачий мостик — отличное упражнение для проработки ягодиц, корпуса, бедер и внутренней поверхности бедер.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и локтях.
  • Сожмите ступни и разведите бедра.
  • Сожмите и поднимите ягодицы, поддерживая тело руками и подошвами ног. Замри на секунду.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Чтобы выполнить упражнение правильно, выдыхайте, поднимая ягодицы (держите их и корпус напряженными, а колени расслабленными, но не позволяйте им соприкасаться) и вдыхайте, опускаясь вниз.

2. Приседания

Очень немногие из нас любят приседания, но мы не можем отрицать тот факт, что они чрезвычайно эффективны, когда дело доходит до тонуса нижней части тела.Они прорабатывают ваш корпус, пресс, бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  • Отведите бедра назад, максимально опуская тело.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а колени не выходили за пальцы ног и не заходили внутрь. Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

3. Прыжки с двойным пульсом при приседаниях

Приседания — это здорово, но приседания с прыжком еще лучше! Они прорабатывают ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы, пресс, икры, подколенные сухожилия и поясницу.Кроме того, прыжки — это весело, и вы обязательно испытаете выброс эндорфинов после тренировки.

  • Поставьте ступни на ширину плеч и убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу.
  • Замкните руки и согните перед собой локти.
  • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Слегка приподнимите бедра (достаточно нескольких дюймов) и снова присядьте.
  • Теперь подтолкните корпус вверх в прыжке, слегка согните колени при приземлении и вернитесь в положение приседа.
  • Продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 30 секунд каждый.

Опять же, отведите бедра назад и следите, чтобы колени не выходили за линию носка. Вдохните, приседая, и выдохните, когда вы толкаете свое тело в прыжок.

4. Выпады

На самом деле, вы делаете выпады каждый день, даже не осознавая этого, — когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Выпады отлично прорабатывают ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, мышцы кора, икры, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес в том же направлении, так чтобы пятка первой касалась пола.
  • Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а колено согнется под углом 90 ° (нормально, если оно немного вперед, но не позволяйте ему выходить за линию носка). Когда вы опускаетесь, левое колено на секунду должно касаться пола.
  • Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите для левой ноги и продолжайте, пока не сделаете 20 повторений для каждой ноги.

Для правильного выполнения убедитесь, что пятка передней ноги не отрывается от пола. Не забывайте также держать спину прямо и в вертикальном положении.

5. Распашные ворота

Это упражнение воздействует на корпус, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и квадрицепсы. Какое сокровище для наших идеальных ног!

  • Сначала разведите ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны.
  • Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Прыгайте, приземляясь, скрестив ноги.
  • Еще раз подпрыгните, приземляясь, широко расставив ноги, и вернитесь в положение приседания.
  • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете — у вас есть 40 секунд (или больше, если хотите).

Не забывайте держать спину прямо и выдыхать во время прыжка.

6. Пинки алмазные

Вот еще одно упражнение для труднодоступной внутренней поверхности бедер и ног в целом.Кроме того, это также проработает ваш пресс.

  • Прежде всего лягте на спину. Руки положите вдоль тела и поднимите ноги.
  • Согните ноги в коленях и позвольте ступням соприкоснуться.
  • Вытяните ноги в стороны как можно сильнее.
  • Затем сведите прямые ноги вместе.
  • Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончите 2 30-секундных подхода.

Следите за своей спиной — она ​​должна оставаться плоской. Вдохните «лягушачьей» частью и выдохните, сводя ноги вместе.

7. Приседания с плие

Как и все приседания, приседания плие нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Разница в том, что этот тип также прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, поэтому вы можете избавиться от раздражающего жира, который вызывает раздражение.

  • Встаньте, широко расставив ступни (немного больше ширины плеч), а пальцы ног расставьте в стороны.
  • Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
  • Опуститесь, согнув колени под углом 90 °.
  • Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 15 повторений в каждом.

Чтобы выполнять его правильно, держите плечи на одном уровне с бедрами. Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Не забывайте задействовать мышцы пресса, втягивая их. Поднимаясь вверх, надавите на пятки, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

8. Выпады назад

Это движение прорабатывает ваши ягодицы, пресс, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы выполнить выпад.
  • Стоя, отведите правую ногу назад и сделайте паузу, сжимая ягодицы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
  • Выполните 2 30-секундных подхода (или 3, если чувствуете, что можете это сделать).

Опять же, держите спину прямо. Вдыхайте, делая выпад, и выдыхайте, когда делаете выпад.

9.Гидрант пожарный

Пора приблизиться к земле! Пожарный гидрант нацелен на ваше тело, бедра, ягодицы и бедра.

  • Начните, поставив колени и руки на пол.
  • Держа ноги согнутыми, поднимите одну вверх и в сторону на уровне бедер.
  • Вернитесь в исходное положение, сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

Следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья были выровнены, а также колени и бедра. Смотрите на пол под собой и не выгибайте спину.Также важно не переносить вес в одну сторону — распределять его равномерно. Вдыхайте, касаясь земли четвереньками, и выдыхайте, поднимая ногу.

10. Раскладушка

Это упражнение не только тренирует ягодицы, бедра и бедра, но и поможет снизить напряжение в пояснице и предотвратить травмы за счет укрепления мышц. Упражнение «раскладушка» используется в физиотерапии для облегчения боли в спине. Давай попробуем вместе!

  • Лягте на бок и согните колени под углом 45 °.Используйте нижнюю руку, чтобы поддержать голову, и положите плечо на бедро, чтобы добавить некоторую стабилизацию.
  • Поднимите верхнее колено как можно выше, но следите за тем, чтобы бедра и таз оставались на месте. Не разделяйте ноги — держите их все время вместе.
  • Сделайте паузу на секунду и опустите колено. Повторите 20 раз, затем поменяйте сторону.

Рекомендуется удерживать пресс в напряжении, втягивая их — это поможет вам добавить устойчивости тазу и позвоночнику.Следите за тем, чтобы ваши бедренные кости оставались ровными, а верхняя не отклонялась назад.

11. Подъем ног на боковую планку

Это для наших симпатичных бедер, плеч, ягодиц, пресса, спины и косых мышц.

  • Примите положение боковой планки с небольшими изменениями: поддержите себя рукой и коленом.
  • Поднимите верхнюю часть ноги немного выше уровня бедер и сделайте паузу.
  • Опустите ногу на землю и повторите.
  • Сделайте 40 повторений по 20 на каждую сторону.

Для правильного выполнения следите за тем, чтобы ваш пресс работал, ваше тело образовывало прямую линию (не позволяйте тазу опускаться вниз) и чтобы нижняя часть плеча не опускалась.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете балансировать на локте и ноге, поднимая плечо к потолку.

12. Подъем ног с наклоном таза

Вот еще один брат ягодичного бриджа, и он такой же классный (ну, может, даже немного больше, но шшш!).Это упражнение укрепляет ваш корпус, пресс и поясницу, а также формирует ваши ягодицы и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени. Держите руки вдоль тела, а подошвы касаются пола.
  • Поднимите одну ногу к потолку (не забывайте держать ее прямо).
  • Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой, и сделайте паузу на секунду.
  • Опустите бедра вниз, не опуская ногу.
  • Повторите 15 раз, затем поменяйте ноги.

Не забывайте напрягать ягодицы и пресс, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Контролируйте свои движения и постарайтесь почувствовать, как в процессе работают ваши мышцы.

13. Выпад бегуна до равновесия

Выпад

Runner для равновесия отлично подходит для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий, икр и бедер.

  • Встаньте, поставив правую ногу перед собой, перенеся на нее вес.
  • Опуститесь в выпад бегуна: ваша правая нога должна быть согнута под углом 90 °, колено и пальцы левой ноги должны быть на полу, а пальцы должны касаться земли.
  • Когда вы встаете, поднимите левую ногу и наклонитесь вперед так, чтобы ваша нога, бедра и плечи образовали горизонтальную линию. Руки держите по бокам.
  • Сделайте паузу, вернитесь в положение выпада и повторите 15 раз для каждой ноги.

Держите ягодицы сжатыми, а бедра прямыми, не наклоняя их ни в какую сторону. В противном случае вы можете потерять баланс.

14. Пинки осла

Этот нацелен на ваши ягодицы, поясницу и бедра.Это очень простой и поэтому отлично подходит для новичков.

  • Начните с земли, опираясь на колени и руки.
  • Поднимите согнутую ногу до уровня бедер и на мгновение остановитесь.
  • Опустите его и повторите с другой ногой.
  • Выполните 2 подхода на каждую ногу по 20 повторений в подходе.

Следите за своей осанкой! Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол, не поднимая головы (не повторяйте за девушкой справа — ее спина обвисла, а голова поднята вверх).

Поднимая ногу, следите за тем, чтобы она оставалась под углом 90 °. Пока он поднимается, не забудьте сжать ягодицы, чтобы слегка подтолкнуть ногу вверх. И не перекладывайте вес в одну сторону — распределяйте его равномерно.

Ключ к успеху

Как говорится, путь к идеальному телу никогда не бывает легким. Для достижения желаемых результатов вам потребуются недели или даже месяцы упорных тренировок и, конечно же, здорового питания. Но результат того стоит!

Какие еще упражнения для идеальных ног вы знаете? Планируете ли вы включить некоторые из них в свою тренировку? Какие упражнения для ног ваши любимые? Делитесь с нами в комментариях!

Иллюстрировано Лейсан Габидуллиной и Екатериной Рагозиной для AdMe.ru

Стоит ли женщинам приседать, если им не нужны большие ноги?

Вопрос: Следует ли женщинам приседать, если им не нужны большие ноги?

Краткий ответ: Да, если нет ортопедических условий, препятствующих их выполнению.Приседания — это основное базовое движение в силовых тренировках, которое поможет подавляющему большинству женщин достичь своих целей в отношении здоровья, силы и телосложения. Подробный ответ займет у меня некоторое время, чтобы полностью объяснить, особенно с учетом моей склонности отклоняться от касательной, так что потерпите меня.

Если вы в социальных сетях, скорее всего, вы уже сильно поверите в приседания. В конце концов, картинки не лгут. У нас есть страница Yeah, She Squats в Facebook с почти 1,3 миллиона подписчиков и миллионом фотографий потрясающих ботинок, а на странице Squatspo в Instagram — 1.6 миллионов подписчиков и еще миллион фотографий невероятных ягодиц и еще сотня других страниц, посвященных обучению женщин с помощью картинок, почему они должны сидеть на корточках (или, еще лучше, развлекать мужчин часами подряд бесконечными картинками ягодиц). А вы думали, что мой сайт рискованный ..

Ага, она приседает! Но что еще она делает? Могу пообещать, что эта женщина выполняет множество упражнений на ягодичные мышцы, чтобы достичь этой попки, плюс у нее отличная ягодичная генетика!

Проблема с этими типами страниц заключается в том, что администратор просто роется в Интернете в поисках изображений удивительных ягодиц и затем размещает их на своей странице.А поскольку в заголовке страницы есть слово приседания, предполагается, что единственное, что женщины делают, чтобы построить свои удивительные дерриеры, — это бесконечные наборы приседаний. Осмелюсь предположить, что 100% женщин, представленных на этих фотографиях, делают больше, чем просто приседают. По иронии судьбы, в прошлом году я написал статью под названием «Делайте больше, чем просто приседания». На самом деле эти ботильоны — продукт хорошей генетики и большого количества упражнений в целом, включая приседания и множество других упражнений на ягодицы.

Одна из моих самых популярных статей на сайте — «Рост ягодиц без роста ног».Фактически, моя подруга Наталия Мело (бывшая мисс Бикини Олимпия) недавно поделилась этим на своей странице в Facebook, и статья пережила возрождение. В статье я подчеркнул тот факт, что, когда большинство женщин, наконец, достигают желаемого уровня стройности, они в конечном итоге очень довольны формой своих ног, даже если они часто приседают. Тем не менее, слишком многие женщины считают, что им не следует сидеть на корточках, потому что их ноги и так уже слишком велики для них, и они не хотят, чтобы они становились больше.В этой статье я подробно описал план по работе с ягодицами без особых ударов по квадрицепсу и хамми. Действительно, есть женщины, которым следует придерживаться стратегии, изложенной в статье. Однако, к сожалению, многие женщины упускают из виду, не выполняя приседания, из-за неполного понимания адаптационной физиологии, связанной с приседанием в сочетании с правильной диетой.

Вы просто не можете съесть свой торт и съесть его. Точнее, нельзя есть торт и иметь худые ноги.Что ж, на самом деле вы можете это сделать, если будете придерживаться гибкой диеты и постоянно придерживаться своих макросов, придерживаясь в основном цельных, необработанных продуктов, добавляя некоторые лакомства в небольших количествах, но это не главное. Я пытаюсь передать, что многие женщины жаждут выглядеть как супермодель, так и фитнес-модель. Ни один из этих результатов не может быть достигнут, если потреблять несколько тысяч калорий в день с достаточным количеством порций нездоровой пищи. Если ваши ноги слишком велики, я предлагаю сначала пересмотреть свою диету, прежде чем отказываться от любых упражнений, которые сильно ускоряют обмен веществ и активируют большую часть мускулатуры тела.

Ага, верно!

Если вы мой постоянный читатель, то знаете, что я разбираюсь в гипотезах. Допустим, у нетренированной женщины в настоящее время рост 5 футов 5 дюймов, вес 140 фунтов, а уровень жира в организме составляет 30%. Допустим, в течение следующих двух лет она придерживается протокола прогрессивных тренировок с отягощениями, который включал приседания в сочетании с продуманным планом питания. Предположим, что она в итоге потеряла 10 фунтов, набрав 100 фунтов в приседаниях с 10 повторениями (максимальный вес, который она может приседать на десять повторений).Скажем, она начала с 65 фунтов x 10 повторений и теперь может приседать 165 фунтов x 10 повторений.

Я предполагаю, что за это время она наберет около 10 фунтов мышц, но, поскольку она потеряла 10 фунтов в целом, это означает, что она потеряет 20 фунтов жира. Она бы начала с 42 фунтами жира и закончила с 22 фунтами жира, что снизило бы ее уровень жира с 30% до 17%, и она потеряла бы много общего объема. Она была бы более плотной и сохранила бы мускулистую форму ягодиц, бедер и спины, при этом теряя жир вокруг бедер, бедер, пресса, спины и рук (по всему телу).Она бы выглядела намного лучше с точки зрения эстетики. Так что давайте не будем обманывать себя, думая, что приседания вредны для здоровья. Конечно, чтобы набрать 10 фунтов мышц и одновременно потерять 20 фунтов жира, ей нужно было бы выполнять различные упражнения, которые в совокупности воздействовали бы на мускулатуру всего тела, поэтому ей определенно нужно было бы делать больше. чем просто приседать. Но дело в том, что этой гипотетической особе вначале не понравились бы ее ноги и она бы почувствовала, что они слишком велики, но в конце концов она, несомненно, полюбила бы свои ноги и оценила бы ее вновь обретенную силу приседания.

При достижении сверх худощавого телосложения возникает ли ситуация, когда квадрицепсы женщины действительно могут быть слишком большими? Очень-очень редко. См. Мою статью о том, как подготовиться к соревнованиям по бикини, с фотографиями участниц Мисс Бикини Олимпия, которые регулярно приседают. Я не вижу никого с гигантскими ногами.

Каждая из этих женщин приседает — не слишком ли велики их бедра? Мне кажется, нет!

Иногда мне нравится использовать спортсменов разного телосложения в качестве учебных пособий для моих читателей.Я не сторонник телесного стыда, и у всех нас разные предпочтения в отношении нашего идеального телосложения, поэтому красота в глазах смотрящего. С учетом сказанного, одной из популярных фитнес-моделей является Андрея Бразье. У нее завораживающе красивое лицо, а тело надрывает задницу. Посмотрите, как развивается у нее большая мышца латеральной мышцы бедра — это впечатляюще!

В настоящее время у нее 269 тысяч подписчиков в Instagram, поэтому очевидно, что тысячи людей восхищаются ее телосложением. Я считаю, что ей нужно расслабиться в приседаниях (и выпадах) и сосредоточиться на более целенаправленной тренировке ягодиц.Вы можете думать, что я сноб в области ягодичных мышц и чрезмерно критичен.

Не поймите меня неправильно, я считаю, что она абсолютно красива. Но если бы я был тренером Андреи, я бы поставил вариации приседаний и выпадов на задний план и уделил бы приоритетное внимание толчкам бедер со штангой, разгибаниям спины (с упором на ягодицы), толчкам в бедрах и разгибаниям бедер с помощью маятника. Я предполагаю, что если бы мы занимались этим в течение всего года, в конечном итоге мы бы довели ягодицы до уровня бедер. Кстати, посмотрите фото ниже, и вы можете согласиться с тем, что она могла стоять, чтобы подтянуть ягодицы, чтобы лучше сбалансировать свое телосложение.

Так вот, Андрей действительно усиленно тренирует свои ягодичные мышцы. Похоже, она уделяет приоритетное внимание приседаниям (она может приседать около 225 фунтов за 2 повторения в стиле бодибилдинга — с узкой стойкой и почти параллельной), приседаниями на груди, реверанс-выпадами на машине Смита, боковыми выпадами, ходовыми выпадами, статическими выпадами, становой тягой полусумо. , махи кб, становая тяга с трапбаром и откаты от троса (в дополнение к отдельным ссылкам на видео в Instagram, видеоролики о ее тренировках на YouTube можно найти ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ). Так что ее подготовка совсем неплохая.Но у нее явно есть генетическая предрасположенность к увеличению массы бедер, а не бедер. Поэтому, на мой взгляд, она бы хорошо подошла к моему стилю тренировок (если хотите, с постоянной специализацией ягодичных мышц).

Если бы я заставил ее бедро толкать 225 фунтов за 3 подхода по 15-20 повторений с плавным темпом и короткой паузой в начале каждого повторения, я уверен, что это сильно повлияет на форму ягодиц, и если мы очень часто выполняли ленточные тяги бедрами, я уверен, что весь накопленный метаболический стресс в конечном итоге приведет к большему росту ягодиц.Но это только мое предпочтение — в этой ситуации мне больше нравится мусор в туловище, потому что ее бедра очень мускулистые. У нее милая маленькая попка, и если бы ее бедра были меньше, то, на мой взгляд, она идеально подошла бы. Все дело в достижении баланса, а рост бедер без роста ягодиц фактически делает их меньше.

Так вот, Андрея вполне может быть вполне довольна развитием своих ягодиц, и некоторые из моих читателей могут посчитать ее ягодицы идеальными. Опять же, все дело в личных предпочтениях.Кроме того, судя по ее последним фотографиям в Instagram, кажется, что ее ягодицы растут, поэтому мне не терпится увидеть, как она будет выглядеть, когда в будущем будет сидеть на диете.

Смысл использования Андреи в качестве примера состоит в том, чтобы отметить, что, хотя многие из моих последователей женского пола были бы абсолютно готовы убить, чтобы обладать телосложением, как у Андреи, некоторые дамы были бы недовольны, если бы они обладали ее уровнем развития квадрицепсов. Поэтому женщины в этой ситуации хотели бы отказаться от приседаний (и выпадов, если на то пошло). Но редко встречаются худощавые женщины с невероятно мускулистыми квадрицепсами.

Примечание: чтобы мои читатели знали, я не люблю только мышечные ягодицы. Мне нравятся пинетки любого размера, если они задорные и красивые. Джессика Альба — девушка моей мечты (она тоже девушка мечты моей невесты Дианы, так что все в порядке), и она очень худая, с маленькой, но задорной задницей. Я действительно чувствую, что смог бы заставить ее выглядеть еще лучше, если бы я был ее тренером, прописывая ей толчки в бедрах и разгибания спины, но я бы не был одержим прогрессивной перегрузкой с ней. Я бы, вероятно, заставил ее тянуть бедрами до 95 фунтов на 10-20 повторений за пару подходов или просто придерживался часто выполняемых тазовых толчков с лентой.Для тех, кому интересно, посмотрите силовые тренировки Джессики ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ, и ЗДЕСЬ она занимается кондиционированием ММА. Я ранее писала о том, как добиться стройной и стройной внешности Джессики ЗДЕСЬ. И да, Джессика приседает, ЗДЕСЬ она делает их с набивным мячом.

Позвольте мне открыть вам маленький секрет. Загляните на мою страницу в Instagram. Ни одна из моих клиенток не желает иметь сверхмускулистые бедра. Они хотят похудеть и избавиться от жира вокруг проблемных участков, отрастить попку и улучшить композицию тела.Угадай, что? Все они приседают, потому что приседания помогают им в достижении своих целей. У многих моих клиенток размеры бедер и бедер со временем не меняются, как и их вес, в то время как размеры их талии всегда уменьшаются. Как я уже упоминал в своей статье «Не будьте рабом весов», измерения (и масштаб в этом отношении) не раскрывают всей истории. Фотографии прогресса всегда выглядят намного лучше после целого года правильного питания и прогрессивных тренировок с отягощениями, включая приседания.

Чем сильнее моя клиентка Циджи приседает, тем лучше она выглядит.

Скорее всего, большинство девушек, которых мои последователи восхищаются своим телосложением, на самом деле приседают.

Посмотрите, как Наталия Мело выполняет приседания и фронтальные приседания. Но если вы думаете, что все, что Наталия делает для развития ягодиц, — это приседания, вы сильно ошибаетесь. Она также выполняет американскую становую тягу, толчки бедрами, толчки бедрами одной ногой, толчки бедрами с лентой, отдачи троса на коленях, отдачи троса, разгибания спины, разгибания бедер на четвереньках с помощью маятника, подъемы ног с боковой лентой, обратные гиперы, жим ногами, выпады при ходьбе и многое другое. упражнения для ягодиц, которые вы можете увидеть на своей странице в Instagram.Разве это не случайно, что мы с Наталией мгновенно стали друзьями на основе нашей взаимной привязанности к одним и тем же упражнениям на ягодичные мышцы? Посмотрите мое интервью с Наталией ЗДЕСЬ, чтобы узнать, что она говорит о «простом приседании» и о том, как бразильцы тренируют свои ботинки.

Вот Наталия приседает с высокой штангой в отличной форме

Джейми Исон приседает. Она просто не слишком сильно нагружает их из-за предыдущей травмы спины и ранее существовавшего состояния позвоночника. Но она будет выполнять легкие приседания, приседания в тренажере Смита и обратные приседания в дополнение ко многим другим упражнениям на ягодичные мышцы, таким как выпады, толчки бедер, RDL на одной ноге, подъемы и многое другое (дополнительную информацию см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).

Эшли Кальтвассер приседает. Она выполняет приседания со штангой на спине, приседания с кубком, приседания в тренажере Смита и приседания с рычагом. Ей также нравятся выпады, махи гирями, толчки бедрами, маятниковое разгибание бедер на четвероногих и становая тяга с прямыми ногами (см. Видео ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).

Как видите, каждая из этих дам приседает. Возможно, неудивительно, что все они приседают с более легкими нагрузками, чем Андрей, но все равно приседают. Это лишь некоторые из моих любимых ботинок — я уверен, что если вы изучите тренировку женщин с вашим любимым телосложением, вы обнаружите, что они слишком приседают.

Каждая из этих женщин (Наталия, Джейми и Эшли) приседает с разными нагрузками и вариациями

Силовые тренировки — это больше, чем просто положительная адаптация к телосложению. Вот еще несколько преимуществ приседаний:

1. Это самый важный фундаментальный подъемник

Некоторым людям может показаться, что становая тяга — основа упражнения, но я считаю, что это приседания. Приседания в большей степени развивают становую тягу, чем становая тяга — присед.Приседания очень трудно освоить, и хорошие приседающие обычно способны выучить и выполнять другие упражнения в отличной форме очень быстро. Конечно, то же самое можно сказать и о становой тяге, но присед по-прежнему считается королем всех упражнений.

2. У них невероятная функциональная передача

Приседания

помогут атлетичным людям прыгать выше, быстрее бегать и поднимать с земли более тяжелые предметы, а пожилым людям они помогут более эффективно вставать из сидячего положения, а также улучшат равновесие.

3. Они очень красиво формируют бедра

Обратите внимание на тяжелоатлетов-олимпийцев — они, как правило, отлично развивают бедра благодаря всем приседаниям. Приседания укрепляют ноги.

4. Хорошо накачивают ягодицы.

Я никогда не думал, что одни только приседания построят наилучший возможный набор ягодичных мышц, но они определенно являются отличным упражнением для ягодиц для большинства людей, и их определенно следует включить в комплексную программу тренировки ягодиц.

5.Они ускоряют обмен веществ

Попробуйте сделать 4 подхода по 10 повторений приседаний на спине с 70% от 1ПМ с 2-х минутным отдыхом между подходами. По сути, это форма HIIT, которая будет поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки. Дожигание часто преувеличивается с точки зрения важности в общей схеме вещей, но помогает каждый нюанс.

Олимпийских атлетов приседают (и тянут) несколько раз в неделю, и многие из них могут прыгать через крышу

Нет смысла делать упражнения, если они постоянно причиняют боль или травмы.Это касается приседаний, становой тяги, толчков бедрами, выпадов, жима лежа, военного жима, отжиманий, подтягиваний и тяги в наклоне. Известно, что при некоторых обстоятельствах приседания вызывают боль в бедре, спине и коленях. Однако часто приседания с сопротивлением можно изменить, чтобы человек мог лучше переносить упражнение. Например, люди, которые склонны испытывать боль в бедре при приседании, могут часто выполнять полуприседания (или, возможно, даже параллельные приседания) и просто избегать глубоких приседаний. Люди, склонные к болям в спине при приседании, часто могут выполнять приседания с кубком или другие варианты приседаний, регулируя угол наклона туловища и глубину движения.Люди, которые склонны испытывать боль в коленях при приседании, часто могут выполнять приседания на ящик параллельно, когда они откинутся назад и держат голени вертикально, а колени наружу. Поэтому я бы не стал сразу отказываться от приседаний, прежде чем поэкспериментировать с различными вариантами (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы изучить несколько различных вариантов приседаний, и нажмите ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о механике приседаний).