Лучшие комплексы кроссфит: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

3 лучших кроссфит комплекса | Кроссфит блог

Всем привет, продолжая свой цикл статей о кроссфит комплексах, расскажу вам о лучших и худших кроссфит заданиях, которые когда-либо появлялись на страницах официального сайта.



Одна из самых интересных особенностей кроссфита является то, что вы можете соединить 2-3 движения и назвать их WOD’oм. Конечно вряд ли у вас получиться создать, что-то типа «стандартных кроссфит комплексов», но потренироваться со своим wod’ом вам вполне по силе.


Тем не менее даже метры кроссфита, которые создают уникальные тренировки могут допускать ошибки и создавать просто не очень хорошие задания, которые к тому же очень тяжело завершить. Таким образом представляю вашему вниманию лучшие и худшие кроссфит комплексы за все время.

Три лучших кроссфит комплекса

Кинг Конг (King Kong)

    3 раунда на время:

  1. 1 становая тяга (206 кг.)
  2. 2 выхода силы
  3. 3 подъема на грудь (113 кг.)
  4. 4 отжимания в стойке на руках

Эта тренировка – вершина цели в кроссфите. Ее не следует масштабировать, потому что это уже будет не Кинг Конг, выполнение данное задания как предписано является показателем успеха в кроссфите. Тут нет ничего сложного, просто тяжелый вес и гимнастика. Я уверен, что каждый сможет ее сделать если будет упорно работать.

OPT Repeatability Test

    3 раунда, максимальное усилие

  1. Гребля 250 метров
  2. 10 махов гири (32/24)
  3. 10 бурпи
  4. 10 махов гири (32/24)
  5. 10 бурпи
  6. 10 махов гири (32/24)
  7. Гребля 250 метров

Отдых 12 минут между раундами.


Самая сложная тренировка, которую я когда-либо делал, блестящая по своему дизайну и цели. А цель данного комплекса, заключается в проверки способности организма эффективно восстанавливаться. После первого раунда вы отдыхаете 12 минут, потом делаете следующий и так далее. Насколько вы медленней вы будете делать второй и третий раунд покажет насколько быстро ваш организм возвращает системы вашего тела в тонус.


Когда вы гребете последние 250 метров в третьем раунде, вы чувствуете, что катитесь на санях прямо в пасть сатаны. Обязательно попробуйте, это не с чем непередаваемые чувства.

“300FY”

Следующий комплекс смогут выполнить только те, у кого есть доступ у айрбайку. Он очень простой:

  1. 300 калорий за 10 минут на айрбайке.

Ставите себе таймер на 10 минут и тратите столько калорий столько сможете, однако есть одна «уловка», чтобы достичь показателя в 300, необходимо тратить 30 калорий в минуту, что является просто «уровнем бога». Возможно я выдержу 30 кал/м в течении 2 – 3 минут, но остальные 7 минут буду уже плестись в конце.


В этом комплексе очень удобно отслеживать прогресс, каждый ваш заезд на велосипеде ставит вас в положение, когда надо преодолевать свой предыдущих рекорд, поэтому он не ждет слабины. Калорий не просто много, их очень много. Необходимо найти свой темп и придерживаться его в течении всех 10 минут.
Последние три минуты на байке будут самыми длинными в вашей жизни, ваши квадрицепсы будут гореть, а мозг просить поскорее спрыгнуть с него.

10 комплексов кроссфит тренировок от исландских атлеток


Исландские кроссфит-атлетки обладают невероятной силой и выносливостью. Не раз они поднимались на подиум Кроссфит Игр и удостаивались звания самых подготовленных женщин планеты. Энни Торисдоттир, Кэтрин Дэвидсдоттир, Сара Сигмунсдоттир — три Доттир, которые с 2010 года, за исключением 2013 и 2019, занимают призовые места на мировом чемпионате.


Вместе с Эйк Гульфадоттир и Тури Хельгадоттир страна постоянно выпускает новых спортсменов высокого уровня. Для населения, равного небольшому российскому городку — 330 тысяч жителей, живущему на вулканическом острове в холодных водах Атлантического океана, это большой прорыв. Время разбудить своего внутреннего викинга и добавить несколько тренировок от «Доттиров» в свое обучение.


— 10 комплексов от лучших исландских кроссфит-атлеток.


1. Парный кроссфит комплекс от Якобины Йонсдоттир «Куда ты, туда и я»


Сделать 12 раундов каждый:

  • 6 становых тяг 60/40 кг (Deadlift)
  • 4 взятий на грудь с виса (HPC)
  • 2 фронтальных приседания (FS)


Далее по 10 раундов:

  • 3 взятия штанги на грудь 60/40 кг (PC)
  • 3 поднятий штанги над головой с плеч (S2OH)
  • 6 запрыгиваний на коробку (Box Jumps)



2. Тяжелый комплекс со штангой от Тури Хельгадоттир


Показать максимум в связке:

  • 1 взятие (97,5 кг) + 3 фронтальных приседания + 1 толчок в ножницы.


Масштабируйте по необходимости.



3. Кроссфит-комплекс от Сары Сигмунсдоттир


Каждые 2 минуты выполнить 4 раунда:

  • 10 трастеров с гирями 2×24 кг (KB Thrusters)
  • 10 строгих подтягиваний (Strict-Pulls)
  • 10 прыжков через коробку (Box Jumps)

4. AMRAP из 3 частей от Анны Хульды Олафсдоттир


Часть 1


AMRAP 8 минут:

  • 12-9-6 рывков гири поочередно каждой рукой 36/22 кг (DB SQ Snatch)
  • 15 м прогулка на руках (HW)


Отдых 4 минуты.


Часть 2


AMRAP 8 минут:

  • 4 отжиманий в стойке на руках (HSPU)
  • 8 подтягиваний (pullups)
  • 12 воздушных приседаний (air sq)


Отдых 4 минуты.


Часть 3


AMRAP 8 минут:

  • 15 м выпадов с гантелей над головой 36/22кг (OH DB lungest)
  • 50 двойных прыжков (DU)
  • 15 бросков медбола (WB)



5. Кроссфит комплекс «Адские гири»


Эта тренировка проверит ваши волевые качества.


Сделать 4 круга с увеличением веса:

  • 10 взятий двух гирь на грудь (Double KB Clean)
  • 10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)
  • 10 подъемов над головой (Double KB STOH)
  • 10 м проходка с гирями на плечах (Double KB FR Carry)
  • 10 выпадов (Double KB FR Lunges)
  • 10 м проходка с гирями (Double KB FR Carry)
  • 10 приседаний (Double KB FR Squat)


Отдых 3 минуты перед следующим раундом.


Рекомендуемые начальные веса: 16/12 кг или больше, если вы осмелитесь. Выполняйте комплекс с тем, кто заставит вас не останавливаться. 


6. Комплекс «Clean/HSPU» с Кроссфит Игр с 2010 года от Тури Хельгадоттир


Выполнить 7 раундов на время:

  • 3 взятия 80 кг (Cleans)
  • 4 отжимания в стойке на кольцах вниз головой (Ring HSPUs)


Ограничение: 12 минут.


В масштабируемом варианте делайте простые отжимания от колец или шагание по стене в стойку и отжимание.


7. Кроссфит комплекс от Эйк Гульфадоттир


Попробуйте эту тестовую тренировку от 3-кратной участницы Игр. Выходы можно заменить подтягиваниями.


5 раундов на время:

  • 400 м бег (Run)
  • 21 тяг 93/66 кг (Deadlift)
  • 7 выходов на кольцах (Muscle Up)

instagram.com/p/BTyDl8TDer7/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>


8. Комплекс со взятием и трастером


Найти максимальный вес в связке:

  • Взятие с виса (Hang power clean)
  • Трастер (Thruster)


Затем снизьте вес до 50 % от максимума и выполните то же самое по схеме:


10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений. В случае разбива — штраф 5 берпи через штангу.


Сара Сигмунсдоттир сделала вторую часть с весом на штанге 45 кг.


9. Комплекс от Солвейг Сигурдардоттир


Это жесткая тренировка от члена команды CrossFit Reykjavik и олимпийской штангистки.


«Чисто умственная тренировка для меня. Хотела бросить 45 раз. Хотите повторить? Думаю, да»


1-10 нормально, вполне нормально, 10-20 мммм на бумаге выглядело легче, 20-30 … убей меня прямо сейчас, пожалуйста, 30-40 че за фигня, 40-50 почему нет минут отдыха??? 50-60 закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном.


EMOM 60 минут:

  • 5 тратсеров +5-10 подтягиваний
  • 10 прыжков через тумбу + 10 тяг
  • 8-20 кал гребля
  • 5 рывков в стойку с виса + 5-10 подъемов ног к турнику
  • 3-5 выходов силой на кольцах + 10 берпи с прыжком к кольцам
  • 8-20 кал на велотренажере


10. Тренировка от Кэтрин Дэвидсдоттир


Сделать 5 раундов на время:

  • 12 тяг (Dead Lifts)
  • 9 приседаний со штангой над головой (OHS)
  • 6 рывков в стойку с виса 70/48 кг (Hang Power Snatch)


Время Кэтрин — 5:54.


Основные комплексы кроссфит с примерами – Cross World

Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.

Основные комплексы кроссфит тренировки

Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) – это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.

Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы – гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие. Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.

Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит – здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.

Примеры комплексов

Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут:

  • 2 рывка штанги 60/45 кг
  • 20 сит-апов
  • 200 метров бег

Гимнастический комплекс:

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки

Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.

Главное условие – команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.

  • Махи гирей (53/35 фунтов)
  • Запрыгивания на бокс (24/20 дюймов)
  • Приседания
  • Отжимания
  • Берпи
  • Подтягивания
  • Сит-апы
  • Гребля (калории)
  • Двойные прыжки на скакалке
  • Броски мяча в мишень (20/14 фунтов)
  • Броски слэмболла (30/20 фунтов)
  • Жимовые швунги гантелей (45/35 фунтов)

Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.

Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.

Комплексы-девочки

Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки – особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.

Примеры комплексов-девочек:

Карен

Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.

Барбара

Выполните 5 раундов на время:

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 сит-апов
  • 50 приседаний
Героические комплексы

В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.

Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие – на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:

  • 1600 метров бег
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • 1600 метров бег

Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.

Выполните на время:

  • 66 становых тяг 110 фунтов
  • 66 запрыгиваний на бокс 24 дюйма
  • 66 махов гирей 1,5 пуда
  • 66 подносов колен к локтям на турнике
  • 66 сит-апов
  • 66 подтягиваний
  • 66 трастеров 55 фунтов
  • 66 бросков 20-фунтового мяча в мишень
  • 66 берпи
  • 66 двойных на скакалке

Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.

3 лучших кроссфит комплекса — Доступно о кроссфите — Блоги

Одна из самых интересных особенностей кроссфита является то, что вы можете соединить 2-3 движения и назвать их WOD’oм. Конечно вряд ли у вас получиться создать, что-то типа «стандартных кроссфит комплексов», но потренироваться со своим wod’ом вам вполне по силе.

Тем не менее даже метры кроссфита, которые создают уникальные тренировки могут допускать ошибки и создавать просто не очень хорошие задания, которые к тому же очень тяжело завершить. Таким образом представляю вашему вниманию лучшие и худшие кроссфит комплексы за все время.

Три лучших кроссфит комплекса

Кинг Конг (King Kong)

3 раунда на время:

1 становая тяга (206 кг.)

2 выхода силы

3 подъема на грудь (113 кг.)

4 отжимания в стойке на руках

Эта тренировка – вершина цели в кроссфите. Ее не следует масштабировать, потому что это уже будет не Кинг Конг, выполнение данное задания как предписано является показателем успеха в кроссфите. Тут нет ничего сложного, просто тяжелый вес и гимнастика. Я уверен, что каждый сможет ее сделать если будет упорно работать.

OPT Repeatability Test

3 раунда, максимальное усилие

Гребля 250 метров

10 махов гири (32/24)

10 бурпи

10 махов гири (32/24)

10 бурпи

10 махов гири (32/24)

Гребля 250 метров

Отдых 12 минут между раундами.

Самая сложная тренировка, которую я когда-либо делал, блестящая по своему дизайну и цели. А цель данного комплекса, заключается в проверки способности организма эффективно восстанавливаться. После первого раунда вы отдыхаете 12 минут, потом делаете следующий и так далее. Насколько вы медленней вы будете делать второй и третий раунд покажет насколько быстро ваш организм возвращает системы вашего тела в тонус.

Когда вы гребете последние 250 метров в третьем раунде, вы чувствуете, что катитесь на санях прямо в пасть сатаны. Обязательно попробуйте, это не с чем непередаваемые чувства.

“300FY”

Следующий комплекс смогут выполнить только те, у кого есть доступ у айрбайку. Он очень простой:

300 калорий за 10 минут на айрбайке.

Ставите себе таймер на 10 минут и тратите столько калорий столько сможете, однако есть одна «уловка», чтобы достичь показателя в 300, необходимо тратить 30 калорий в минуту, что является просто «уровнем бога». Возможно я выдержу 30 кал/м в течении 2 – 3 минут, но остальные 7 минут буду уже плестись в конце.

В этом комплексе очень удобно отслеживать прогресс, каждый ваш заезд на велосипеде ставит вас в положение, когда надо преодолевать свой предыдущих рекорд, поэтому он не ждет слабины. Калорий не просто много, их очень много. Необходимо найти свой темп и придерживаться его в течении всех 10 минут. Последние три минуты на байке будут самыми длинными в вашей жизни, ваши квадрицепсы будут гореть, а мозг просить поскорее спрыгнуть с него.

3 лучших кроссфит комплекса

Кроссфит для каждого: ТОП-6 комплексов упражнений

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Для начала, уясним: кроссфит — это вид фитнесса, состоящий из постоянно варьирующихся упражнений высокой интенсивности. Создателем кроссфита считается Грег Глассаман. Главное достоинство кроссфита — он подходит абсолютно для каждого. Нужно только найти подходящий комплекс упражнений.

С некоторыми из них MPORT сейчас тебя любезно познакомит. Будь готов, что для некоторых из них потребуется серьезная силовая подготовка и опыт работы с большим рабочим весом.

Мерф

  • бег на дорожке – 1 км;
  • подтягивания – 100 повторов;
  • отжимания – 200 повторов;
  • присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов;
  • бег на дорожке – 1 км.

Фран

  • приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов;
  • подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов.

Калсу

  • присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов;
  • Необходимо ежеминутно прерываться на берпи, которое делается 5 раз.

Источник: fitbodiez.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бодибилдинг дома: как накачаться без жима?

Линда

  • становая тяга штанги;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим штанги лежа со средним хватом.

Норма — по 10 сетов на каждое упражнение. Первый подход начинается с 10 повторов. С каждым следующем подходом выполняется на один повтор меньше.

Уитмен

  • махи гири;
  • взятие штанги на грудь;
  • запрыгивание на платформу либо ящик.

Норма — 7 сетов по 15 повторов.

Синди

Этот комплекс неспроста назван таким мягким и нежным женским именем. Он придуман для новичков. В его основе:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Выполняй упражнения безостановочно на протяжении 20 минут. Тяжело? Сократи время до 12 минут. При таком раскладе — 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседов.

Источник: depositphotos.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть после выходных: 5 способов

Особенность кроссфита заключается в совмещении гимнастики, функционального тренинга и элементов тяжелой атлетики. Единой схемы не существует. У каждого своя тренировочная программа.

Кроссфитом можно заниматься без дополнительного оборудования, так как веса собственного тела будет предостаточно. Но если у тебя окажутся гантели и гири, они лишними не будут. С ними можно выполнять приседы, жим стоя и лежа, становую тягу и прочие силовые упражнения. А для кардионагрузки можно купить обычную скакалку.

Нет средств на дополнительное оборудование, и турников-брусьев нет в соседнем дворе? Включи фантазию: подтягивайся на ветках деревьев или на спинках двух стульчиков, упражняйся с бутылками, наполненными водой. И помни: не важно, как, чем и с кем будешь заниматься кроссфитом. Главное — мотивация и понимание того, что ты делаешь.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

Кроссфит для начинающих — упражнения и программа тренировок

Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.

Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

  1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
  2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
  3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
  4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
  5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
  6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

  1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
  2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
  3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

  1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
  2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
  3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

  1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
  2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
  3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
  4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
  5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
  6. Функциональные упражнения.
  7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
  8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
  9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

  1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
  2. Мышцы пресса.
  3. Мышцы рук.
  4. Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

  1. Мышцы спины.
  2. Мышцы ног.
  3. Мышцы рук.

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

  • бег;
  • двойные прыжки на скакалке;
  • воздушные приседания;
  • использование велотренажера;
  • степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

  1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
  2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
  3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

  • Жим лежа 3*10
  • Становая тяга 3*10
  • Присед 3*10
  • Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
  • Подъем корпуса в висе 3*10
  • Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

  • Берпи – 30 раз после каждого круга
  • Подтягивания 5*5
  • Воздушные приседания 10*10
  • Отжимания 5*5
  • Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

  • Махи легкой гирей – 1 минуты
  • Воздушные приседания – 1 минута на скорость
  • Отжимания 3*20
  • Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
  • Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Резюме

Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.

Основные упражнения в кроссфите | VCrossfite.com

Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением. Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии. Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

Основные crossfit упражнения

  • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
  • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
  • Гребля на тренажере.
  • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
  • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
  • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
  • Выход на турнике.
  • Выход на кольцах.
  • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
  • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
    в положение стоя.
  • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
  • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
  • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
  • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
  • Отжимания в стойке на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
  • Подъем носков к перекладине.
  • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
  • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на кольцах.
  • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
  • Подъёмы по канату.
  • Жим штанги лежа.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
  • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
  • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
  • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
  • Становая тяга.
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
  • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
  • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
  • Свинги – махи гирей перед собой.
  • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
  • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
  • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
  • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
  • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
  • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
  • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
  • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
  • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
  • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
  • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD.

WOD:

  • 200 м бег 3 бурпи
  • 200 м бег 6 бурпи
  • 200 м бег 9 бурпи
  • 200 м бег 12 бурпи
  • 200 м бег 15 бурпи
  • 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 10 взятий на грудь и толчок штанги
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
  • 10 отжиманий от пола
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 10 отжиманий на кольцах
  • 10 подтягиваний
  • 5 выпадов на каждую ногу
  • 10 махов гири
  • 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

3 комплекса со штангой для развлечения и прибыли

Если вы штангист или мульти-модальный кроссфит, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.

Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, который тренировал многих штангистов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в спортивной тяжелой атлетике.

Комплексы со штангой отлично подходят для:

  • Улучшение подъемной механики
  • Улучшение понимания спортсменом траектории штанги при выполнении таких подъемов, как толчок или рывок
  • Повышение осведомленности спортсмена о своем теле
  • В некоторых случаях комплексы работают на усиление задней части цепи, так как они могут заставить спортсмена проводить больше времени под напряжением, чем при одиночных упражнениях

Вдобавок к этому, Тромелло сказал, что он прописывает ему комплексы со штангой примерно раз в неделю тяжелоатлетов, чтобы тренировка была менее однообразной.

«Отчасти мои лифтеры, которые тренируются пять дней в неделю, выполняют комплексы, просто для того, чтобы им не было скучно. Комплексы дают им что-то еще для тренировок », — сказал Томелло, бывший футболист колледжа и владелец Precision CrossFit в Агура-Хиллз, Калифорния.

С другой стороны, для спортсменов, занимающихся мультимодальным кроссфитом, комплексы также часто используются для:

  • Повышения силы захвата
  • Обеспечения тренировки метаболической подготовки

Bear Complex

Один из комплексов, который стал популярным в кругах функционального фитнеса, — это комплекс Bear.

  • 1 силовая чистка
  • 1 приседание спереди
  • 1 жим отжима
  • 1 приседание со спиной
  • 1 жим отжима (из-за спины)

Хотя все вышеперечисленные движения в комплексе полезны Сами по себе Тромелло предупреждает, что если вы собираетесь попробовать этот комплекс, действуйте осторожно.

Хорошо, честно говоря, его предупреждения звучали примерно так:

«Я не фанат комплекса медведя.Я могу быть действительно опасным », — сказал он. Опасность наступает, когда спортсмен небрежно бросает тяжелую штангу сверху на спину для выполнения приседаний со штангой.

«Я видел, как два спортсмена повредили себе плечи, делая это, — сказал Тромелло. Тем не менее, эти спортсмены пытались достичь максимума во время тренировки, которая включала пять раундов комплекса медведя ».

Однако если вы опытный, сильный спортсмен, который хорошо двигается и хорошо подготовлен, комплекс медведя может быть полезен в качестве средства кондиционирования, если вы держите штангу легкой, имеете здоровые плечи и поддерживаете идеальную форму на всем протяжении.Стремитесь завершить свои медвежьи комплексы, как 15-летняя Теа Буше из Ванкувера, которая тренируется с 11 лет.

2. Комплекс пути рывка

Если вы новичок в тяжелой атлетике или даже если у вас есть опыт, Тремелло рекомендует этот комплекс, который он называет комплексом пути рывка (хотя это может быть сделано с чистым, тоже).

Этот комплекс включает в себя три раза следующие действия:

  • 1 рывок (или толчок) до уровня чуть выше колена и удерживайте в течение трех секунд
  • Переместитесь чуть выше колена в положение висения (середина -бедро) и удерживайте в течение двух секунд
  • 1 рывок (от середины бедра)

Почему Тромелло рекомендует этот комплекс:

«Очевидно, это зависит от уровня спортсмена, но 99 процентов спортсменов CrossFit понятия не имею о траектории движения штанги. Они не понимают, куда должна идти штанга, и не знают, как убрать колени с дороги, поэтому просто отрывают ее от пола », — сказал он.

Тромелло сказал, что отработка комплекса траектории рывка, обычно в подходах по три, является отличным способом улучшить траекторию, которую делает штанга при рывке или толчке. Обычно он держит процент от максимума спортсмена на довольно низком уровне для этого комплекса (от 60 до 70 процентов), но опытные лифтеры могут увеличивать его почти до 90 процентов, объяснил он.

«А для неопытных лифтеров это отличный комплекс только для того, чтобы научить их, где они должны находиться все время, пока они занимаются подъемом», — добавил он.

Хотя этот комплекс больше предназначен для улучшения техники, чем для кондиционирования, трехкратный цикл по-прежнему может быть довольно утомительным для легких.

3. 5 силовых чисток + 5 рывков

А тем, кто хочет превратить комплекс штанги в тренировку, Тромелло рекомендует сохранять простоту.Например:

«Это не должно быть сложно, — сказал Тромелло. Простое выполнение пяти силовых толчков в пять толчков — отличный и простой способ развить силу хвата, поработать на велотренажере со штангой и получить в процессе полноценную тренировку ».

Для интервальных тренировок: отдыхайте 1 минуту между каждым набор из 5 силовых чисток плюс 5 рывков и повторите пять раз.

Развлекайтесь, набирайте силу и форму — и не роняйте тяжелую штангу на спину, как в медвежьем комплексе.Сосредоточьтесь на форме и положении, держите хороший хват, и вы воспользуетесь преимуществами этих комплексов.

Fitness Volt Пять комплексов со штангой для развития техники и силы

Пришло время активизировать вашу игру «Комплексы со штангой». Комплексы со штангой могут быть одним из лучших тренировочных инструментов, добавляемых к любой тренировке.

Эти пять тренировок, взятых у самых сильных спортсменов, улучшат вашу силу и технику.

ЧИСТАЯ ТЯГА + ЧИСТКА + ПЕРЕДНИЕ приседания + Толчок

С 2012 года золотой призер Олимпийских игр по тяжелой атлетике Алексей Торохтий:

«Сочетание 4 упражнений в одном комплексе показывает, что этот комплекс никогда не бывает легким.

Эта комбинация упражнений отлично развивает «базу», углы и силовую выносливость, поэтому этот комплекс следует использовать в период подготовки. Каждое упражнение в этом комплексе можно проработать отдельно, но такая комбинация считается «бомбой замедленного действия». Применение этого комплекса хотя бы раз в неделю в течение 2-3 недель дает отличные результаты. В зависимости от тренировочных задач вы можете использовать разное количество повторений в каждом упражнении (от 1 до 4), интенсивность может варьироваться от 50 до 85%.Этот комплекс рекомендуется спортсменам со стажем работы не менее 2 лет ».

Алексей Торохтий — победитель чемпионатов мира и Европы по тяжелой атлетике.

БАРБЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС от Катрин Таня Дависдоттир

«Эмом x12: 1 C&J w 185 #»

Катрин была признана самой спортивной женщиной Исландии в 2015 и 2016 годах.

СЭМ БРИГГС КОМПЛЕКС «ЙОГИ МЕДВЕДЬ»

Рывок
Рывок с высоким висом
Рывок с рывком
Приседания со штангой
Тяга в рывке
Рывок с низким висом
Рывок на рывке
Приседания со штангой
Тяга в рывке
Полный рывок
Рывок
Приседания со штангой

Саманта Бриггс — победительница конкурса сильнейших на Земле в 2013 году.

CHYNA CHO РЫКОВКА В 3 ПОЗИЦИЯХ

Техника Чайна Чо — отличная тренировка для силы хвата, она улучшит вашу тренировку в целом.

Чайна Чо — владелец GoodForYouCrossFit.

ДАНИ ХОРАН БАРБЕЛЛ ВОД

минуты 1-3-5 Толчок 115/75
4-6-4 Толчок 155/105
7-9-3 Толчок 205/145
10-12-2 Тул и толчок 245/165
13-15 — 1 толчок 275/185

Даниэль Дженни Хоран — семикратная спортсменка CrossFit Games.

Бонус: вот два комплекса штанги для начинающих, предназначенные для похудания.

10 комплексов, которые вы должны делать — Fitbod

Тяжелоатлетический комплекс — это серия движений тяжелой атлетики, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике. Как правило, комплексы тяжелой атлетики включают 2-3 различных движения или вариации тяжелой атлетики, всего 2-5 повторений в подходе, с как минимум 70% максимального количества подъемов или более.

Например, комплекс, предназначенный для улучшения силы ног в толчке и толчке, может выглядеть так…

1 толчок

3 приседания спереди

1 толчок

В этом комплексе лифтер выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И должны ли вы?)

Как интегрировать комплексы тяжелой атлетики в свои тренировки?

При выполнении комплексов тяжелой атлетики важно поддерживать общее количество повторений ниже пяти, если вашей целью является техника тяжелой атлетики, сила и применение для подъема тяжелых грузов.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность в решении технических проблем, связанных с тяжелыми нагрузками (поскольку, когда речь идет о более легких весах, вы можете обойтись небрежной техникой).

Я рекомендую вам выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в диапазоне 70-85%. Выбор веса, который позволит вам выполнять идеальные повторения и подходы, но при этом остается сложной задачей, является обязательным.

После этого можно поменять комплексы на новые и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует тренироваться больше. Если вы испытываете затруднения с определенным движением в комплексе (скажем, переднее приседание во время комплекса фронтальных приседаний + толчок), попробуйте добавить в смесь еще несколько повторений фронтальных приседаний, чтобы получить еще большее преимущество.

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

4 комплекса тяжелой атлетики для повышения техники, производительности и уверенности

Тяжелоатлеты и спортсмены, занимающиеся функциональной подготовкой, должны обладать определенным уровнем мастерства со штангой в рывках, толчках и толчках, чтобы максимизировать свои результаты на более высоких уровнях.Увеличение силы, мощности и мастерства в этих движениях часто приводит к повышению способности выполнять другие задачи, относящиеся к другим сферам пригодности. Для атлетов начального уровня комплексы тяжелой атлетики являются подходящим тренировочным упражнением, которое помогает тренерам и лифтерам тренировать определенные движения, создавать свои «ящики для инструментов» и увеличивать объем тренировки, специфичный для рывка, толчка или толчка. Более продвинутые атлеты могут применять различные комплексы, чтобы улучшить физическую форму и разнообразить свои упражнения.

Важно отметить, что более продвинутые лифтеры могут не иметь тех технических преимуществ, которые лифтеры начинающего уровня могут получить от выполнения комплексов, поэтому комплексы могут лучше всего использоваться более продвинутыми атлетами для целей кондиционирования. Тем не менее, комплексы тяжелой атлетики, если они запрограммированы с четким заданным результатом, могут быть полезным и творческим способом разнообразить тренировки.

Что такое комплекс?

Комплекс тяжелой атлетики — это серия движений со штангой (производных от любого аспекта рывка, толчка или толчка), выполняемых в одном большом и непрерывном подходе.Как тяжелоатлеты, так и спортсмены, занимающиеся фитнесом / спортом, могут извлечь выгоду из выполнения комплексов (серии движений, выполняемых в одном большом и непрерывном подходе), поскольку они могут улучшить технику, помочь в увеличении тренировочного объема и могут стать отличным способом развития силы и взрывной силы без отрицательные эффекты тренировок с максимальной интенсивностью.

Ниже представлены четыре комплекса, которые, как мы видим, обычно используются тяжелоатлетами, кроссфиттерами и другими спортсменами, занимающимися фитнесом / спортом, для развития техники, позиционной силы и мощности, повышения уверенности и увеличения объема тренировок в определенные фазы года.

Рывок + Рывок + Приседания со штангой

Этот комплекс, также известный как комплекс Торохтия, отлично подходит для увеличения положения над головой и уверенности под штангой. Названный в честь золотого медалиста Украины в категории 105 кг (Лондон, 2012) Алексея Торохтия, этот комплекс для рывка широко используется в боксах кроссфита и на платформах для тяжелой атлетики. Добавление баланса рывка и приседаний над головой дополнительно усиливает прочную механику работы ног в захвате (баланс рывка) и дополнительный тренировочный объем (приседания над головой).

Рывок за шею + толчок с паузой + толчок

Этот комплекс рывков может выполняться с вариациями силового рывка и / или разделенного рывка. Рывок за шею (BTN) закрепляет вертикальный рисунок штанги, позволяя лифтеру выбрать оптимальный путь для штанги. После толчка BTN штанга переводится в положение передней стойки. Рывок с паузой помогает атлету закрепить вертикальное движение погружением, которому противодействует агрессивный и взрывной толчок ногой для концентрического ускорения штанги (из-за паузы) над головой.Финальный рывок — отличный способ затем завершить эти два движения и научить / усилить построение вертикальной перекладины и ловлю.

3-х позиционный толчок / рывок

Эти комплексы (вариации толчков или рывков) работают для развития сбалансированных и технически обоснованных первого и второго тяг, а также для увеличения тренировочного объема с помощью дополнительных тяг и приседаний. Комплекс со штангой может выполняться сверху вниз (висеть на бедре / бедре, висеть на коленях, чистым) или вверх на полу (чистым, чистым на коленях, висеть на бедре / бедре) в зависимости от тренера / предпочтения и / или ограничения лифтера.Оба варианта помогут атлету понять, как правильно строить штангу и баланс ног во время тяговых, а также мощных секундных и третьих подтягиваний.

Рывок Высокая тяга + Рывок Высокая тяга + Рывок + Рывок

Этот комплекс посвящен рывку. Высокие тяги в рывке развивают звуковой баланс и формирование рисунка планки во время первого и второго рывков. Добавление двух рывков в конце поставит под сомнение способность лифтеров оставаться в напряжении и агрессивно подтягиваться под штангу, поскольку высокие тяги израсходовали часть тяговой способности.Это отличный комплекс рывков, который также добавляет тренировочный объем в тяги и верхнюю часть тела, чтобы еще больше улучшить рывок.

Заключительные слова

Комплексы со штангой представлены во всех вариациях, что делает их отличным методом борьбы с атлетами. Тренеры и лифтеры должны поиграть с различными сложными движениями, повторениями упражнений и порядком движений, чтобы лучше индивидуализировать тренировку лифтеров при использовании комплексов. Помните, что нет правильных способов делать комплексы, есть только неправильные способы.Убедитесь, что техника, скорость штанги и безопасность лифтеров никогда не ставятся под угрозу, и продолжайте нагрузку с управляемой интенсивностью, чтобы способствовать прогрессу.

Примечание редактора: эта статья — редакционная. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендуемое изображение: @mikejdewar в Instagram

10 лучших тренировок CrossFit для силы, выбранных тренерами CF

Если вы хотите стать сильнее, это 10 лучших тренировок CrossFit

CrossFit гордится тем, что создает всесторонне развитых спортсменов, которые являются мощными, быстрыми, подвижными и , конечно, крепко.И логично, что, перебрасывая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц. Два тренера по кроссфиту — Анджела Сальвео, совладелица CrossFit Salus в Мидлтауне, и Джессика Мёрден, совладелец CrossFit A.C.T. — выбрали эти тренировки кроссфита для улучшения силы.

«CrossFit Total»

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, — говорит Сальвео. Общий кроссфит — это сумма максимальной нагрузки, поднятой из трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до своего максимума одно повторение, вы разогреетесь, а затем сделаете три попытки с большим отдыхом между ними. Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения. Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите сделать, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, работающие до вашего максимума в одно повторение:

  • Приседания на спине
  • Жим плеч
  • Становая тяга

«Синди»

CrossFit любит тестировать и повторять контрольные тренировки, все они даны по женским именам.«Синди — идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», — говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний

«Линда» (также известная как «три планки смерти»)

Эталонная тренировка, выполненная для время, Линда бросает вызов вашей силе с помощью пирамидального набора из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней цепи на 1.В 5 раз больше веса вашего тела; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник — приседания на три четверти веса вашего тела, чтобы увеличить пульс », — говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

  • Становая тяга с 1,5-кратной массой тела
  • Жим лежа с массой тела
  • Тяга с 0,75-кратной массой тела

Комплекс со штангой

Тренажеры CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема.Тем не менее, «комплексы со штангой — отличный способ перемещать тяжелый вес, оттачивая работу над навыками», — говорит Мерден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

  • 3 становой тяги
  • 3 приседания с вешанием
  • 3 плечом к потолку

Manmakers

«Manmakers — это тренировка для наращивания силы всего тела, включающая в себя несколько движений всего за одно повторение», — говорит Мерден.Как делать: держа гантели, поставьте их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистой подачей. Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как только сможете, в хорошей форме.

На время:

50 человек с максимально тяжелыми весами

«Кинг-Конг»

«Это чудовище с тяжелыми весами и гимнастическими движениями, смешанными в одном», — говорит Сальвео.«Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов показывают контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу под этой планкой, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой»

3 раунда на время:

  • 1 становая тяга на 200 (с масштабом до 180, 160 или 140) кг
  • 2 подъема мускулов (с масштабом до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на ринге)
  • 3 приседа очищает с весом 110 (с масштабом до 100, 90 или 80) кг
  • 4 отжимания в стойке на руках (с масштабом для отжиманий в стойке на руках с поднятыми ногами на ящик или 16 отжиманий)

Рывок EMOM

В «каждую минуту в минуту» ( EMOM), вы выполняете задание в течение одной минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты.«EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно — мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», — говорит Мерден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в репертуар тренировок, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего максимума одного повторения

«Строгая Линн»

«Вы будете работать над силой толчка и тяги с Линн, — говорит Сальвео.«У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени — вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов на максимальное количество повторений:

  • Жим лежа с нагрузкой на вес вашего тела
  • Строгие подтягивания

Приседания и спринты

«Это тип тренировки, которая доводит вашу силу до предела, может быть, даже вызывая несколько криков к последней паре раундов, — говорит Мёрден.«Тяжелые приседания — это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт — это движение с большой силой / высокой скоростью. Когда вы женитесь на этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и увеличения скорости ».

Сделайте 5 раундов:

  • 5 приседаний на спине с 80% от максимума одного повторения
  • Спринт 100 м на беговой дорожке или 20 калорий на гребце

Отдых 2 минуты

«Колода карт Митхеда»

Возьмите Ставьте на тренировку, позволяя колода карт диктовать свои ходы. Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, обозначенное мастью.Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы — 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который на самом деле делается на кухне) », — говорит Сальвео.

  • Червы = Приседания спереди с весом 60 кг
  • Бубны = Отжимания на кольцах
  • Пики = Жим лежа с весом 60 кг
  • Булавы = Тяга Пендли с весом 60 кг
  • Джокер = 50 приседаний с отягощением с 10 с

Медвежий комплекс CrossFit заставляет ваше тело рычать

Проработка каждой последней группы мышц в тренажерном зале обычно требует перехода от тренажера к тренажеру. Медвежий комплекс CrossFit, комбинация четырех движений, обжигает ваше тело от головы до пят, используя только штангу. Так вы не только почувствуете себя сильным; вы тоже почувствуете себя работоспособным.

Майярд Хауэлл, владелец Dean CrossFit и основатель The Beta Way, считает медвежий комплекс «чертовски большим количеством тренировок в одной» — и это очень точно. Это движение сочетает в себе силовую чистку, приседания со штангой спереди, жим лежа и приседания на спине, что делает его походом в тренажерный зал без лишних усилий.

Поскольку комплекс медведя представляет собой смесь четырех разных движений, вам нужно убедиться, что вы хорошо разбираетесь в каждом из них, прежде чем объединять их.И при этом вам нужно будет использовать вес, который вы сможете выдерживать на протяжении всего движения. Например, если вы толкаете жим на 50 фунтов и используете 75 фунтов для трех других движений, вам нужно будет придерживаться 50 фунтов для комплекса, пока вы не научитесь работать в прессе с более высоким весом.

«С первого подхода вы будете потеть и будете напрягать все свои мышцы», — говорит Хауэлл. «Нет ничего подобного. Если вы действительно чувствуете себя комфортно со штангой, это отличный инструмент для увеличения силы.» Погнали!

Истории по теме

Как выполнять комплекс CrossFit с медведем от начала до конца

Выполните 2 подхода по 10 повторений, если вы используете пустую штангу. Для большего веса выполните 5 подходов по 5 повторений. Делайте 90-секундный отдых между подходами.

Power clean

Шаг 1: Встаньте за штангу, ноги параллельно и на ширине плеч.

Шаг 2: Держа руки прямыми и напрягая корпус, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, отводя бедра назад.Возьмитесь за перекладину руки чуть шире плеч.

Шаг 3: Поднимите грудь и опустите бедра, пока они не окажутся немного ниже уровня плеч

Шаг 4: Перенесите вес на пятки, отодвиньте колени назад и вытолкните бедра вперед так, чтобы штанга оказалась чуть выше колен .

приседания спереди

Шаг 5: Согните ноги в коленях и перенесите вес на грудь. Теперь вы приседаете!

Жим пресса

Шаг 5: Удерживая мышцы кора в напряжении, встаньте прямо и поднимите штангу над головой.

приседания на спине

Шаг 6: Отложите штангу так, чтобы она касалась лопаток, и снова присядьте. Встаньте.

жим

Шаг 7: Слегка согните ноги в коленях и вытолкните штангу над головой.

Шаг 8: Все еще стоя, поместите штангу так, чтобы она снова прижалась к груди.

Шаг 9: Опустите вес до уровня бедер.

Шаг 10: Согните ноги в коленях, задействуйте корпус и поставьте штангу на пол.

Ищете более сложные ходы? Попробуйте пилатес бёрпи и отжимания от пикировщика.

База данных комплексных упражнений: более 100 комплексных тренировок!

В таблице ниже приведен список комплексов упражнений. Вы можете использовать его для фильтрации и поиска новых тренировок. Обязательно нажимайте кнопку, чтобы просмотреть подробную информацию и видео о каждой тренировке. Если вам нужна дополнительная информация о комплексах, ознакомьтесь с содержанием таблицы.

Обязательно ознакомьтесь с моей Несложной программой, почти полностью основанной на комплексных упражнениях

Если мне не хватает вашего любимого комплекса, свяжитесь со мной и сообщите подробности!


Моя первоначальная цель комплексных упражнений заключалась в том, чтобы найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной.

Эти слова, написанные Иштваном Джавореком, силовым тренером, широко известным за нанесение комплексов на карту, суммируют магию этих упражнений в одном предложении. Если вы не знакомы с комплексами, как они определены в фитнес-пространстве, это набор упражнений, предназначенных для выполнения одним непрерывным подходом. Я знаю, что это очень общее описание, но это часть их красоты; они оставляют многое на усмотрение тренера-садиста.

Позвольте мне немного углубиться в приведенную выше цитату Яворека.

«Эффективный и агрессивный»:

Если огромные объемы работы, упакованные в одну-две минуты работы, эффективны, то он здесь на деньгах. Например, оригинальный комплекс со штангой Джаворека требует 30 повторений в пяти комплексных упражнениях в одном подходе.

А агрессивный? Ага, комплексы чертовски агрессивны. Я сказал одному из моих клиентов только вчера вечером, когда он готовился к своему третьему сбору комплекса Brutal Trap Bar Бена Бруно (10 сплит-приседаний, 10 RDL и 10 становой тяги), что он собирается пойти на войну.Через пять минут после выступления, пока он все еще лежал на спине, он точно знал, о чем я говорю.

Комплексы заставляют быть агрессивным. Они являются прекрасным инструментом для повышения прочности и настаивают на том, чтобы вы преодолевали предел прочности, не оглядываясь назад.

«Повышение производительности»:

Я не могу не думать об Улыбающемся Бобе из той дурацкой рекламы Enzyte каждый раз, когда кто-то говорит «повышение производительности» (это просто моя борьба), но я не думаю, что это имел в виду Джаворек (если только он не копирует стиль Арнольда).Нет, он имеет в виду бесспорный опыт спортсменов, когда они добавляют комплексы в свои программы.

Силовые тренеры, кажется, никогда ни в чем не соглашаются, но все они, от Джо Дефранко до Чарльза Поликвина, используют комплексы, чтобы вырастить лучших спортсменов. Выберите любую тренировку из приведенной выше таблицы (за исключением упражнений на подвижность), и вы сразу увидите возможности кондиционирования. Это кардио со штангой, детка.

Помимо мышечной выносливости, практикующие комплексные упражнения также быстро замечают увеличение силы и гипертрофию.Дэн Джон часто называет гипертрофию «наращиванием доспехов», и в своей книге «Mass Made Simple» он включает в себя рутину, которая заставит вас надеть латную кольчугу (вы можете сделать до 80 повторений тяги в наклоне, тяги в висе, перед приседания, жимы над головой, приседания со штангой и гудморнинги без опускания штанги).

Принято считать, что формула для получения более крупных объектов время под напряжением является ключевой переменной. Считаются ли две минуты подряд со штангой на спине временем под напряжением? Да да это.

«Делает программу более приятной»:

Я просто обожаю блевать на пол и спонтанно натирать штаны… это чертовски «приятно». Яворек, ты сумасшедший румын!

Я просто подшучиваю над тобой, приятель. Я знаю, о чем вы говорите.

Комплексы являются синонимом разнообразия, которое предотвращает скучное времяпрепровождение в тренажерном зале, а в некоторых случаях может просто способствовать приятному отдыху. Не говоря уже об абсолютном чувстве выполненного долга, зная, что вы только что выполнили упражнение, которое буквально убило бы 50% американской кушетки.Завершение комплексов — это хорошо (опять же, как и дрянь в штанах … всего на секунду … но я не знаю … больше одного раза … хорошо, дважды …).

Комплексная универсальность

Комплексы

идеально вписываются практически в любую программу упражнений, и нет цели в фитнесе, которую они не смогли бы решить; будь то кондиционирование, потеря жира, рост мышц, сила или мазохизм. Есть несколько способов подключить их к своим тренировкам.

Разминки: в таблице выше есть несколько комплексов разминки и целевых подвижностей, и, на мой взгляд, вы не можете выполнять их достаточно часто.При этом вам не нужна рутина с этикеткой, «разминка», чтобы использовать ее эффективно. Просто выберите программу, которая задействует те же группы мышц, которые вы собираетесь использовать в рабочих подходах, но снизьте вес и интенсивность до уровня разминки.

Например, комплекс спины Ли Бойса (7 подтягиваний в высоту, 10 тягов Йетса и 15 тягов в наклоне) с 20–30% является отличным включением в разминку «дня спины».

Финишеры: Комплексы, запрограммированные как финишеры (изнурительные схватки с метконесками, предназначенные для того, чтобы поджарить вас в конце тренировки), вероятно, являются их наиболее распространенной реализацией. Независимо от того, состояла ли ваша основная тренировка из отработки навыков, гипертрофии, силы или скорости, вы можете добавить в конце несколько раундов вашего любимого комплекса с большим количеством повторений, чтобы убедиться, что вы ничего не оставляете на столе.

Эта захватывающая душу фитнес-стратегия в стиле Шанг Цунга — один из самых эффективных способов сжигания жира, без исключений. Вы не только сжигаете калории и создаете огромный метаболический эффект для роста мышц, но и переводите свое тело в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), повышая скорость метаболизма на несколько часов после тренировки.

Прекрасный пример этой методологии можно найти в программе Джо Дефранко «Built Like a Badass». Попробуйте комплекс Джо Бе-Зерчера (10 приседаний Зерчера, 10 обратных выпадов Зерчера, 10 сгибаний в жиме, 10 румынских станов и 10 тяговых тяг в наклоне), прежде чем собираться на день, и ваш жир накапливается. как Epoc (плохой каламбур для Big Pop!).

Вспомогательные подъемы: вспомогательные подъемы — это общий термин для обозначения упражнений, выполняемых в дополнение к вашим основным упражнениям (чаще всего становая тяга, приседания и вариации пресса).Они увеличивают силу и гипертрофию в тех областях, в которых вы, возможно, не так сильно пострадали во время первых подходов. В качестве классического примера «день ног» вы можете начать с приседаний со штангой 5 × 5 и закончить тренировку несколькими подходами жима ногами, сгибанием ног и конечным разгибанием колен.

Сейчас я прохожу последнюю неделю программы, где буквально все мои вспомогательные упражнения являются комплексными. Почему? Что значит «почему»? Разве вы не читали первую часть этой статьи?

Я опубликую полную программу через пару недель, а пока вот пример моего «дня ног»:

  • Выполните верхний подход из 5-7 тяжелых приседаний на спине
  • 2-3 раунда комплекса передней стойки Бруно (выпады, передние приседания и приседания со штангой)
  • 2-3 раунда комплекса трап Бруно (сплит-приседания, RDL и полная становая тяга)
  • 1-2 раунда моего комплекса квадрицепсов для тренировки квадрицепсов и других мышц вокруг колена (приседания 1/4 плие, приседания 1/4 конькобежца, TKE с полосками и приседания 1/4 сплит).

Эта программа непростая, но мои силы держатся стабильно, жир спадает, а мое физическое состояние усиливается.Самое приятное то, что это не скучно … для меня или 12 дюжин посетителей моего спортзала, которые чешут затылки, когда видят, как я тренируюсь.

Автономные тренировки. Если вы ограничены во времени, комплексы, особенно для всего тела, могут служить более чем адекватной отдельной тренировкой. Это особенно верно в отношении тренировок и композиций тела. Фактически, та же программа, о которой я упоминал выше, включает упражнения на физическую подготовку и подвижность, которые я выполняю в «выходные».

Есть масса примеров, подходящих для этого шаблона, но я считаю, что упражнения с собственным весом, легкими гантелями и легкими гирями здесь работают лучше всего.Когда я хочу сокрушить себя в небольшом временном окне, я предпочитаю Фанк Робертс; его тренировки почти так же хороши, как и его имя.

Создание и изменение:

Приведенная выше таблица постоянно растет и предлагает достаточно занятий, чтобы занять вас в тренажерном зале на некоторое время. Как бы то ни было, вы можете поработать над слабым местом, которое не устранено ни в одной из перечисленных процедур. Или, может быть, вы просто обжора наказания, и на их ранах нет ничего такого, что чешется так, как вам нравится.

Не проблема, псих.Есть бесконечное количество способов настроить существующие комплексы других или сойти с ума и полностью построить свой собственный (посмотрите мой Полный фронтальный мешок с песком, когда у вас будет такая возможность).

Используйте следующие советы, чтобы сойти с проторенной дороги. Все, о чем я прошу, это сообщить мне, что вы придумали, чтобы я мог добавить это в базу данных.

Настройте количество повторений и установите схемы в соответствии с вашими целями. Вероятно, самый распространенный способ изменить сложную тренировку — это изменить количество повторений. В своей книге Mass Made Simple, Дэн Джон подробно обсуждает эту тему, но основная суть такова: используйте большее количество повторений для кондиционирования и меньшее количество повторений для наращивания силы и массы.

Например, если вы выполняете восьмиповторный вариант для каждой из шести тренировок, описанных в книге Дэна, вам понадобится ругаться от вашего корректировщика (теперь вы знаете, почему ни у одного из моих партнеров по тренировке нет бороды). Работайте с большим весом в небольшом количестве повторений, скажем, по три, чтобы максимально увеличить время под напряжением. Конечно, прелесть комплексов в том, что даже вариации с малым количеством повторений могут предложить жестокую тренировку. В нашем примере с тремя повторениями вы все еще делаете 18 повторений сложных сложных движений перед тем, как опустить штангу!

Когда дело доходит до сетов, я стараюсь держать их на низком уровне; обычно три или меньше.Это почти по необходимости. Если вы выполняете комплекс правильно, это должно быть очень сложно (за исключением упражнений на подвижность или разминки). Если после трех подходов вы хотите ударить еще один, вы, вероятно, не набрались сил, и вам должно быть стыдно за себя.

Если вы уже просматривали базу данных, вы могли заметить, что подавляющее большинство тренировок имеют очень однородную структуру повторений (например, выполните 10 повторений следующих упражнений).Нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужно придерживаться этой методологии. Если, например, вы работаете с отягощением, которое вы можете убирать, грести и приседать шесть раз, но вы можете только дважды нажать на него над головой, и вы действительно хотите добавить жимы к комплексу, а затем нажмите на него дважды и шесть раз над головой. -повторить все остальное Обещаю, все в порядке.

Вы также можете стать настоящим дураком и использовать такие вариации, как лестницы и пирамиды. В «Пирамиде с двумя гирями» Флеминга вы выполняете одно повторение с подъёмами, приседаниями на груди, жимами и тягами сумо с высокой тягой; затем по два каждой; затем три; вплоть до пяти… затем снова вниз (получайте удовольствие).

Для получения дополнительной информации по этой теме, Джон Романиелло обсуждает отклонение от набора и единообразие повторений в этой статье на своем сайте.

Изменение веса: изменение веса действительно идет рука об руку с представителями моддинга, но есть пара конкретных моментов, о которых стоит упомянуть. Во-первых, при определении того, какой вес использовать, я обычно делаю следующее:

Я начинаю с выбора повторений, которые хочу выполнить для каждого упражнения. Затем я беру 60-85% от максимума моего самого слабого подъема в этом диапазоне повторений.

Мне потребовалось более 15 минут, чтобы написать два предложения выше, и я уверен, что только запутал вас. Вот пример задачи, иллюстрирующей метод:

Гиббонс хочет выполнить комплекс со штангой из пяти различных упражнений по восемь повторений в каждом. Среди пяти подъемников самое слабое у Гиббонса — «Доброе утро». Он думает, что может сделать восемь гуд-утренних упражнений при 135 фунтах, поэтому он стреляет немного низко, бросает 70% своих предполагаемых 8 ПМ на штангу (95 фунтов) и готовится к сету.

Так почему Гиббонс опускается настолько ниже 135 фунтов, если он почти уверен, что сделал восемь из них в подходе, когда делал их полгода назад (или, может быть, это были те тяги с прямыми ногами … Гиббонс, ты, черт возьми, облажался. вверх!)?

Во-первых, большинство людей не ходят с текущей базой данных всех их максимальных повторений для каждого движения, которое потенциально может проявиться в комплексе (Гиббонс, конечно, не делает). Итак, выполняете ли вы отдельные сеты или схемы, ошибайтесь консервативно, когда начинаете (вы можете использовать калькулятор оценки максимального числа повторений, но мне нравится его использовать … Я также играю на гитаре на слух, запекаю щепотками, беру неправильные ноты и еда ужасная на вкус).

Во-вторых, ему нужно выполнить четыре других упражнения подряд по восемь повторений за раз. Он будет немного подустать, поэтому важно учитывать неизбежную усталость. Если сомневаетесь, заводите свет. Вы всегда можете замедлить темп или прибавить вес в следующем подходе, чтобы справиться с болевой точкой, которую вы преследуете. И, как упоминалось ранее, у вас нет правила, согласно которому вы должны выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении.

Вы также можете изменить вес с помощью дроп-наборов.Существует более десятка моделей дроп-наборов, с которыми можно поиграть, но самый классический пример — собрать набор (часто почти до отказа), затем сразу взять более легкий вес и завершить еще один набор (а может быть, еще один … просто запустите стойку , сынок!). Этот метод делает комплексы безумно интересными. Что особенно интересно, так это то, как вы выглядите в пятом подходе с бледным лицом и плачем с пятифунтовой гантелью в каждой руке.

Убери таймер: совсем не обязательно соблюдать схему повторения! Вы можете использовать грубую силу и силу воли решить все это за вас.Используйте альтернативные методы, такие как AMRAP (как можно больше представителей), ALAP (как можно дольше) и EMOM (каждую минуту в минуту), чтобы определять вашу рабочую нагрузку. Комплекс Men’s Health Chest Complex приглашает вас на «AMRAP» столько отжиманий, отжиманий широким хватом и прыжков, сколько вы можете, пока вашим мужским сиськам не понадобится Bro.

Если вы из тех людей, которые всегда должны стремиться к лучшему, возьмите секундомер и постарайтесь превзойти результат последнего сета. Комплекс Ferrugia со штангой на время даст вам удар в рот и возьмет на себя секундомер.

Запасной инвентарь: если вам действительно нравится внешний вид серии со штангой, но все, что у вас есть, это две гири, просто измените движения в соответствии с имеющимся оборудованием. Я могу придумать очень мало упражнений, которые являются строго уникальными для одного конкретного фитнес-оборудования, особенно когда речь идет о тяжелых вещах, таких как штанги, мешки с песком, гантели и гири. Опять же, для комплексов на самом деле нет правил, кроме как надрать себе задницу. Деду Морозу все равно, если вы выполняете чистку со штангой вместо махов с гирями.

Даже если все, что у вас есть, — это ваше тело, вы все равно можете создать адаптацию из рутины, основанной на оборудовании. Просто проанализируйте каждое упражнение на основе его модели движений и замените его аналогичным упражнением с собственным весом. Если требуются тяги со штангой, делайте перевернутые тяги или подтягивания от перекладины или ветки. Если это жим над головой, сделайте стойку на руках или отжимание согнувшись. Вы можете поменять махи и чистки на разгибы и прыжки в длину. Я думаю, ты понял это отсюда.

Односторонние / двусторонние корректировки: разнообразие практически каждого комплекса в таблице можно сразу же удвоить, заменив односторонние упражнения двусторонними, и наоборот.Вместо нажимающих движений, в которых используется одна рука, можно использовать жимовые движения двумя руками. Легкий.

Подсказка: если у вас есть асимметрия в силе или диапазоне движений (есть у большинства людей), начните со своей слабой стороны.

Плоскости движения: Преимущество тренировки в нескольких плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной и поперечной) как для спортивных достижений, так и для активной повседневной жизни выходит за рамки этой статьи, но похоже на односторонние / двусторонние корректировки, которые мы Как только что обсуждалось, у большинства упражнений есть несколько копий в разных плоскостях.Например, собирая эту базу данных вместе, я заметил, что в сагиттальной плоскости (спереди назад) было достаточно комплексов, а поперечная (вращательная) также имела приличное представление, но плохая фронтальная плоскость проявлялась редко.

Я решил исправить это, создав полный комплекс фронтальных мешков с песком (казачьи приседания, пиратские корабли, боковые выпады и приседания), и с тех пор мир стал лучше (более стабильным, когда он все равно меняет направление).

Диапазон движений: Помимо изменения нагрузки, регулировка диапазона движений, вероятно, является наиболее эффективным методом прогрессирования и регресса упражнений.Вообще говоря, чем больше диапазон движений, тем сложнее упражнение (например, становая тяга с дефицитом), а чем короче, тем легче (например, полуприседания). Если проблемы с подвижностью мешают вам выполнить упражнение, не списывайте со счетов весь комплекс. Просто усилите движение и приступайте к делу!

Типы сокращения: здесь мы имеем в виду концентрический (мышца становится короче), эксцентрический (мышца становится длиннее) и изометрический (мышца удерживает позицию под нагрузкой) типы сокращения.В обычном тренажерном зале главное — концентрические движения; в основном потому, что все это умеет делать, и большинство комплексов в базе данных это отражают (честно говоря, большинство тренировочных целей предпочитают концентрические сокращения). Тем не менее, если вы действительно хотите изо всех сил забрать чашку кофе завтра или сесть ради утренней «продуктивности», добавьте в смесь медленные негативы для максимального повреждения клетчатки.

Отличным примером сочетания всех трех типов сокращений является Гарантированный Комплекс Болезненности Бицепса Athlean X (концентрические сгибания троса до отказа, за которыми сразу следует чередование эксцентрических сгибаний до отказа, с последующим изометрическим удержанием до отказа).

Отрегулируйте хват или положение стопы: поворот запястья, изменение угла пальцев ног на несколько градусов или смещение положения захвата на два дюйма могут означать, что совершенно другая группа мышц получит дополнительный кровоток. Тем не менее, многие люди забывают бесконечные комбинации упражнений, которые скрыты в деталях. Получайте удовольствие, экспериментируя со вкусом жизни.

Измените поток: как вы структурируете заказ комплекса? Часто советуют ставить на первое место наиболее требовательные к навыкам упражнения.Некоторые утверждают, что начинать следует с самых слабых. Попробуйте оба.

Независимо от того, чем вы начнете и чем закончите, вам нужно подумать, как соединить точки. Для «облегчения» перехода общепринятая мудрость предлагает начинать с нижних и передних (например, тягу в наклоне), постепенно подниматься (например, приседания со штангой) к вершине (например, военный жим) и выполнять это упражнение позади упражнений.