Махи гантелей в стороны: Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Махи с гантелями стоя в стороны: разводки для средних пучков дельт (плеч) | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение, просто невероятно в своей высокой эффективности, но только если выполнять его правильно! Вы можете накачать себе огромные и круглые плечи делая только разводки для плеч, но у многих людей это никогда не получится, потому что это упражнение имеет много тонкостей.

Если не знать эти нюансы, то средние дельты просто не растут, и так родился миф о круглых плечах химиков. Конечно же плечи растут и у натуральных бодибилдеров и проблема покатых плеч не в применении фармы, а в неправильном выполнении тренировки для средних дельт.

На фото Густава Фриштинского видно что круглые плечи можно накачать без химии

Почему я так в этом уверен:

У меня был опыт семи лет натуральных и неправильных тренировок средних дельт (я тренировал их жимом из за головы, а разводки выполнял в конце тренировки) — плечи остались покатыми. Затем у меня появился опыт правильной (без фармакологии) тренировки плеч (махи с тяжелым весом и в начале тренировки), и плечи стали заметно более округлыми уже за 6 месяцев!

99% моих учеников – тренируются внатурашку. Но, многие из них добиваются роста средней дельты и округлости плеч, имея такую статистику я точно понял, что круглые плечи химиков это миф.

Я лично встречал натуралов с круглыми плечами и встречал многих химиков с огромной грудью, спиной и полным отсутствием средней и задней дельты.

Есть старые фотографии атлетов прошлых лет из «достероидной эпохи», с очень круглыми плечами, в том числе борца Густава Фриштинского которые жили более 100 лет назад, когда все были натуралами по определению.

Спортсмены прошлых лет показывают нам как надо качать плечи!

Почему не растут плечи от разведений с гантелями в стороны? Частые ошибки:

  1. Разведения рук в стороны с прямыми руками. Так невозможно поднять большой вес не повредив связки локтей, а с малыми весами мышцы очень слабо растут, что доказано научными работами Криса Бирдслей (механическое напряжение).
  2. Разведение рук с поднятыми вверх большими пальцами. Положение большого пальца не влияет на работу дельты, но влияет на вращение локтевого сустава. Когда локтевой сустав смотрит назад работает средняя дельта, но при развернутом вниз локтевом суставе нагрузка переходит на передний пучок дельтовидной мышцы.
  3. Выполнение разводок после жима сидя или стоя. Эти упражнения забирают много сил, и вы уже не сможете выполнить тренировку средних дельт с должной интенсивностью. Конечно средние дельты участвуют и в жимах, но недостаточно для их развития в объеме (не происходит гипертрофия среднего пучка).
  4. Махи с гантелями в стороны с чересчур сложной техникой. Например, медленное поднимание гантелей в стороны, задержка в верхней точке, медленная негативная фаза. Данные приемы конечно усложняют упражнение, но как показывает практика это не приводит к росту рабочего веса и самого среднего пучка, как это происходит при предлагаемом мною методе.
  5. Слишком высокий подъем гантелей через стороны – до высоты плечи или выше. Также как и при тягах штанги «аж до подбородка» этот прием приводит во первых к подключению трапециевидных мышц, которые крадут всю нагрузку у дельт, во вторых вызывают опасное заболевание – импиджмент синдром плечевого сустава.

Махи с гантелями (читинг) начальная фазаМахи с гантелями конечная фаза (с читингом и без читинга она выглядит одингаково)

Как получить огромные и круглые плечи, выполняя махи с гантелями стоя в стороны?

  • Необходимо выполнять махи в начале тренировки, в идеале выделить для тренировки дельт отдельный тренировочный день.
  • Еще лучше тренировать дельты 2 раза в неделю, один раз до отказа в подходе, и еще один раз легким весом без достижения отказа мышц.
  • Выполняйте махи немного согнутыми руками, движение должно напоминать тягу штанги к подбородку. Начинайте движение более прямыми руками, затем заканчивайте в положении где локти немного согнуты и располагаются чуть ниже плеч.
  • Следите чтобы ваши локти всегда были чуть выше чем кисти рук, на протяжении всего движения держите локти чуть вывернутыми вверх. Представьте, как будто кто то положил вам на локти свои ладони и вы поднимаете эти ладони локтями.
  • Еще больший рост дельт можно получить выполняя махи с небольшим читингом. Это не ошибка техники, а профессиональный прием, который позволит вам получить еще больший прогресс. Применяется опытными спортсменами, когда рабочие веса уже не растут без читинга. Не используйте читинг если плечи и силовые показатели и так неплохо прогрессируют.

Для меня важно чтобы вы тренировали плечи правильно!

Техника выполнения упражнения без читинга

1. Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
2. Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
3. Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
4. Мощным движением, но не раскачивая корпус, поднимите гантели вверх, так чтобы локти в верхней точки остались чуть ниже плеч.

5.Вновь вернитесь в исходную позицию.
6. Не начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), до того как вы полностью погасите инерцию и пока корпус не стабилизируется в прямом положении.

Как накачать средние дельты плеча

Техника выполнения упражнения с читингом

  1. Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
  2. Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
  3. Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
  4. Резко наклонитесь вперед (фаза 1).
  5. Резко подайте корпус назад, но не допускайте обратного перегиба в пояснице (фаза 2).
  6. Используя инерцию корпуса, резко и мощно поднимите тяжелые гантели в стороны, при этом локти держите над кулаками. Локти — ведущие элементы в движении (фаза 3).
  7. Поднимите гантели хотя бы на половину амплитуды вверх, и вновь вернитесь в исходную позицию.
  8. Начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), еще до того как вы полностью погасите инерцию.

Так рекомендуют делать махи в учебниках, но это нереалистичная форма выполнения — далеко так не уедешь — импиджмент, перегрузка трапеций

Моя методика развития средних дельт уже помогла тысячам людей, начиная от новичков-натуралов, заканчивая профессионалами, выступающими на соревнованиях. В свою очередь я видел, как именно в данном стиле тренируются почти все топовые спортсмены, обладающие самими лучшими дельтами.

Попробуйте тренировать дельты точно, как описано мной в данной статье, и вы убедитесь, что круглы плечи достижимы в натуральном бодибилдинге. Бесспорно, употребляющие «фарму» спортсмены любые мышцы растят более эффективно, но это точно не означает что без этого круглых плеч вам не увидеть. Успех вас ждет в любом случае!

Советую изучить всю мою методику тренировок!

Обязательно смотрите видео как делать махи без читинга, и как выполнять их с читингом, на них не зря миллионы просмотров (3 млн на первом и 300 000 на втором):

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

техника махов стоя, сидя и лежа на боку

Махи гантелями в сторону – это настоящая классика, актуальное упражнение для всех спортсменов, и начинающих, и профессиональных культуристов, как мужчин, так и женщин. Махи в стороны позволяют как следует проработать среднюю часть дельты и построить качественную мускулатуру с отлично очерченным рельефом.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

  • Позволяет тщательно проработать среднюю часть дельтовидной мышцы.
  • Разведение гантелей – это изолирующее упражнение.
  • Возможность выполнять упражнение как дома, так и в тренажерном зале. А также выполнять махи в стороны можно не только с гантелями, но и с другим спортивным инвентарем, например, с резинками или в нижнем блоке кроссовера.
  • Подходит абсолютно всем (женщинам, новичкам и профессионалам).
  • Упражнение используется как для пампинга, так и для массонабора.
  • Отличный вариант для тренировки выносливости, актуально в тренировках на рельеф и для похудения.
  • Можно использовать в суперсетах, трисетах и выполнять дроп-сеты.

Минусы:

  • Из недостатков можно отметить возможный дискомфорт и даже боль в спине и плечевых суставах у тех спортсменов, которые имеют травмы позвоночника или плеча.
  • Также упражнение не предназначено для увеличения силы дельтовидных мышц.

Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны

Основные мышцы, которые работают при выполнении движения, это средний пучок дельтовидных мышц. Если выполнять движение, не соблюдая технику, то в работу подключится передняя или задняя часть дельт. Также в работу вовлечены мышцы кора и, при избыточной амплитуде, трапециевидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны стоя

  1. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени.
  2. Опустите руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
  3. Слегка наклоните туловище вперед.
  4. С выдохом выполните махи через стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть, вверх к потолку.
  5. С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.

Махи гантелями в стороны сидя

Лучшим вариантом для выполнения махов с гантелями будет именно вариант сидя. Следует выбрать место перед зеркалом. Первый подход должен быть разминочным и при его выполнении спортсмену нужно использовать небольшой вес.

  1. Сидя на скамье, плечи следует расправить, а стопы поставить на ширине плеч или шире. При выполнении махов сидя ноги будут фиксировать положение тела и помогать держать равновесие.
  2. Смотреть нужно прямо перед собой. Руки с гантелями должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. На протяжении всего упражнения изгиб должен сохраняться.
  3. Обратите внимание, руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости), а чуть дальше, спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе. Гантели удерживаются прямым хватом, то есть ладони в нижней точке амплитуды повернуты друг к другу.
  4. Движение начинается на вдохе с нижней точки амплитуды, когда руки расположены по бокам вдоль корпуса.
  5. Верхняя точка амплитуды – когда руки расположены параллельно полу. Если увеличить амплитуду, то в работу подключится трапециевидная мышца. Но локти в этом упражнении (в верхней точке амплитуды) должны быть выше кистей.
  6. Вверху следует задержать гантели, а затем медленно опустить вниз на вдохе. Упражнение выполняется без рывков, медленно, концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.

Вариант в наклоне одной рукой

Выполняя упражнение одной рукой, очень легко получить травму позвоночника. Чтобы избежать возможных проблем, следует фиксировать положение свободной рукой. Для этого достаточно взяться за стойку кроссовера или просто за стену. В остальном же, упражнение выполняется аналогично махам с гантелями в стороны стоя.

Вариант лежа на боку на наклонной скамье

  1. Чтобы выполнить этот вариант, нужно лечь на скамью набок, гантель удерживать на уровне пресса – движение начинается с этого положения.
  2. Напрягая дельтоид, поднимем гантель вверх вертикально. Рука в верхней точке амплитуды в локтевом суставе полностью не выпрямляется.

Махи в сторону в кроссовере

Выполняются в нижнем блоке. Для этого нужно встать у стойки кроссовера, держась одной рукой за поручень для фиксации позвоночника. В кроссовере можно делать махи на все пучки дельтовидных мышц.

Махи руками в сторону с резинкой

Для этого упражнения потребуется резинка оптимальной эластичности, которая подбирается индивидуально. Одну сторону ленты нужно взять в руку, а на другую сторону наступить стопой. Если длина эспандера позволяет, то наступите на него посередине и разводить обеими руками. Движение выполняется рукой с выпрямленным локтевым суставом. Верхняя точка амплитуды – это уровень, когда рука находится параллельно полу. Данный вариант подойдет женщинам и спортсменам во время реабилитации после травм.

Рекомендации по внедрению

Махи следует выполнять в конце тренировочного процесса.

Пример тренировки на дельтовидные мышцы:

Упражнение следует выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Также его можно выполнять в суперсетах, трисетах, а в тренировках, направленных на похудение или сушку, отлично сделать еще и дроп-сет.

Заключение

Махи через стороны – это превосходное упражнение, которое не стоит игнорировать. Кстати, махи не менее травмоопасны для дельтовидных мышц, чем вертикальный жим и другие. Во избежание негативных последствий актуально использовать гантели меньшего веса, хотя это не всегда спасает от травм.

Отведение гантелей в стороны стоя в видео формате

А также читайте:
Тренировка для дельт в домашних условиях →
Топ упражнений на плечи с гантелями →
Как накачать плечи в тренажерном зале →

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА, ТЕХНИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Махи гантелями в стороны являются изолирующим упражнением для проработки дельт и ротатора плеча, выполнять которое необходимо для проработки мышц плечевого пояса. Махи гантелями в стороны нельзя выполнять с большим весом, поскольку амплитуда движения предполагает растяжку суставов, что чревато травмами в том случае, если атлет будет нарушать технику. Наиболее уместно выполнить это упражнение в начале тренировки для разминки связок, суставов и мышц, либо в конце тренировки для качественной проработки целевых мышечных групп. Упражнение достаточно простое, но начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется, поскольку они совершат массу ошибок, следствием чего станут травмы ротатора плеча.

Махи гантелями в стороны можно использовать не только в качестве отдельно упражнения, но и, как составную часть комплексного сета. Например, Вы можете выполнить разведение рук с гантелями, после чего, без отдыха, тут же выполнить махи. Почему именно комплексные сеты? Да, потому что для суперсетов упражнение слишком изолирующее, а вот «добить» мышцу им будет самое то! При выполнении базовых упражнений атлет нагрузит сильные сегменты мышц, а уже потом махами в стороны «зацепит» и те участки, которые обычно недорабатывают.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими группами при махах гантелями в стороны являются средний пучок дельтовидной мышцы и ротатор плеча. Небольшую нагрузку получают бицепс и предплечье, так же немного нагружаются задние пучки дельт. Но главным плюсом этого упражнения является его способность загрузить мышцы стабилизаторы, которые обычно развиты хуже всего. Суть в том, что упражнение выполняется в очень необычно и длинной амплитуде, вследствие чего организму приходится координировать работу обеих рук за счет стабилизации плечевого сустава. Поскольку основные мышцы плеч загружены непосредственно понятием веса, то не остается ничего другого, а кроме как загрузить свободные мышцы. Именно поэтому в этом упражнении нагрузку так же получают и те сегменты мышц, которые обычно остаются незадействованными!

Упражнение изолирующее, поэтому сустав работает только один, причем следует учесть, что это плечевой сустав! Плечо самый гибкий и подвижный сустав в теле человека и за это приходится платить хрупкостью, поэтому плечи так часто и травмируют. Избежать травм поможет качественная разминка и умеренный рабочий вес во время выполнения махов с гантелями в стороны. Рекомендуется так же держать локти совсем чуть-чуть согнутыми, чтобы лишний раз их не нагружать. Позвоночник находится в полной безопасности, но атлет все равно должен удерживать лордоз, причем, это важно ещё и с точки зрения распределения нагрузки.

Махи гантелями в стороны – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, расправьте плечи и прогните спину в пояснице, при этом, колени и локти совсем немного согните.
2) Голову держите ровно, центр тяжести проходит сквозь пятки и распределять его нужно между пятками и внешней стороной стопы, но отрывать носки от пола так же нельзя.
3) Поднимите гантели в стороны на вытянутых руках до уровня плеч, при этом, ладони должны смотреть вниз, затем, разворачивая ладони вперед, поднимите руки над головой, чтобы в итоге ладони смотрели друг на друга.
4) Совершая разворот кистей в обратно порядке опустите руки в исходное положение.
5) Не расслабляя плечи в нижней точке, как бы оставаясь внутри амплитуды, повторите движение необходимое количество раз.

Махи гантелями в стороны – примечания

1) опускать и поднимать гантель нужно медленно, но опускать в два раза дольше, чем поднимать, то есть, негативная фаза должна быть подконтрольной.
2) Вдох через нос при опускании рук вниз, выдох ртом при подъеме рук вверх.
3) Махи не предполагают ни читинга, ни частичных повторений, в идеале даже не должен наступать мышечный отказ.
4) Руки нельзя выводить, ни вперед, ни уводить назад, поднимать и опускать их вниз нужно по заданной амплитуде.
5) Не опускайте голову вниз, поскольку это сместит нагрузку с дельт в широчайшие, так же, как и не разворачивайте локти раньше времени, поскольку это вызовет такой же эффект.

Анатомия

Плечи являются не большой мышечной группой, но состоят из большого количества различных мышц, которые отделены друг от друга фасциями и выполняют разные задачи. Мышцы плечевого пояса различаются между собой по размерам и силовым показателям, поэтому более сильные мышцы обычно воруют нагрузку у более слабых, что может стать причиной диспропорционального развития плечевого пояса. Такие упражнения, как махи гантелями в стороны, способны нивелировать отставание тех или иных сегментов плеч, поэтому их следует обязательно добавлять в свою тренировочную программу на продвинутом этапе.

Махи гантелями будут полезны, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам, это упражнение имеет смысл выполнять и девушкам. Суть в том, что бодибилдеры с его помощью сформируют наиболее пропорциональные и широкие плечи, пауэрлифтеры добьются максимального развития силовых показателей и обеспечат безопасность плечевого сустава в жиме лежа, а девушки смогут подтянуть мышцы плеча, выполняя упражнение в большом количестве повторений и с небольшим рабочим весом. Подводя итоги, можно сказать, что махи гантелями в стороны – это очень эффективное изолирующее упражнение для развития плечевого пояса, которое обязательно пойдет Вам на пользу!

Упражнения для бодибилдинга

Как делать махи гантелями в стороны. Махи гантелями в стороны: техника выполнения упражнения

Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны
. Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).

Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:

Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

  1. Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
  3. Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
  4. Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
  5. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
  6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Советы по выполнению упражнения:

  • Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
  • При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
  • В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
  • Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
  • При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
  • Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Техника выполнения

Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

  1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
  2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
  3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
  4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

  1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
  2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
  3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
  4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

  1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
  2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
  3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
  4. Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

  • движения воспроизводим мышцами плеч;
  • чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
  • избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
  • выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча ( , ) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча ().

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

  • Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т. д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения
    под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
  • Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя: видео

Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

Каждый атлет знает, что один день в неделю следует уделять тренировки плеч. Как и другие мышечные группы, она требует выполнения базовых и изолирующих упражнений. Одним из наиболее популярных вариантов прокачки являются махи гантелями в стороны. Упражнение при правильном выполнении позволяет изолировать среднюю дельтовидную группу, результат
– увеличение ширины плечевого пояса.

При выполнении отведения рук с гантелями в сторону, расширяется плечевой пояс, параллельно укрепляются связки и сухожилия. Упор идёт на средний дельтовидный пучок
, что позволяет сформировать эстетичную и анатомически правильную форму плеч.

Махи гантелями относятся к разряду изолирующих упражнений
, но при неправильном выполнении в работу включается трицепс, трапеция, передний и . Поэтому, во время тренировок на плечи данному упражнению следует уделять максимум внимания, если хотите добиться определенного результата.

Техника выполнения

Упражнение является приоритетным в тренировки плеч, выполнять, желательно, сразу после базы – .

Только при правильной технике выполнения, махи с гантелями дадут результат.

Правильное начальное положение – 50% выполненной работы.

  1. Взяв инвентарь в руки, встаньте: ноги на ширине плеч, вес следует перенести на носок, спина прямая, руки расположены вдоль туловища.
  2. Хват нейтральный – ладони направьте в сторону бёдер.
  3. Голову держите прямо, махи гантелями стоя лучше всего выполнять перед зеркалом
    , тогда видно все неточности и ошибки.
  4. Дыхание стандартное: на подъёме рук – выдох, на опускании – вдох.
  5. Вдохните, и на выдохе поднимите руки с гантелями вверх. Старайтесь преодолеть уровень плеча.
  6. Доведя руки до верхней точки, можно опускать их вниз. Вверху задерживать руки не следует, подобная задержка никак не повлияет на качество махов через стороны.

Упражнение достаточно простое в исполнении, с учётом соблюдения всех технических правил.

Разновидности выполнения

Застой губителен, поэтому через некоторое время организму необходимо устроить небольшую встряску. Несколько простых способов помогут разнообразить упражнение.

Первый вариант

Выполняйте отведения рук с гантелями поочерёдно.
Преимущество — больший эффект, а также возможность контролировать правильность выполнения. Тренируется та же группа мышц, но выполнять упражнение легче, так как свободной рукой можно упереться в бок или завести её за спину.

Второй вариант

Выполняйте махи сидя
, на скамье или табурете. Корпус необходимо максимально приблизить к коленям и выполнять упражнение из такого положения. Во время движения вверх руки следует немного сгибать в локтях. При таком наклоне в работу включается не только средний, но и задний пучок. Для полной изоляции
спину можно выпрямить, но повышается травмоопасность.

Некоторые атлеты делают махи на животе, но тогда работает не только задние и средние дельты, а также грудные мышцы. Изоляции добиться не получится.

Количество подходов и повторений

Количество повторений махов, как и для любой изоляции, должно составлять от 8 до 12 раз в 3 подхода
. При свободном выполнении двенадцати повторов с комфортным весом, можно постепенно увеличивать нагрузку. Важно помнить
, что только при правильном выполнении упражнения будет результат. Часто начинающие атлеты стараются достичь своей планки, чтобы побыстрее увеличить вес, при этом абсолютно забывая про технику. Выполняя отведения гантелей в сторону, подобного допускать нельзя. Игнорирование техники может привести даже к травме.

Махи в сторону с гантелями лучше выполнять вторым по порядку упражнением
, после базы.

Отведения гантелей в стороны имеет некоторые особенности в исполнении
, поэтому, перед началом упражнения следует знать, какие ошибки не следует совершать:

  • Не сгибайте локти.
    Это основная ошибка махов гантелями в стороны как сидя, так и стоя. Сгибание локтей включает в работу трицепс и лишает упражнение статуса изолирующего. Существует один простой способ избежать этого. Во время выполнения следует гантели проводить по касательной линии вверх, а не по прямой.
  • Подбирайте соответствующий вес инвентаря.
    В первую очередь это относится к девушкам, так как особенности женского организма подразумевают выполнение данной разновидности махов исключительно на количество. А выполнить упражнение с большим весом и без сгибания локтей не получится – здесь в дело вступает физика.
  • Поднимайте руки выше уровня плеча.
    Выполняя отведения с гантелями стоя, многие атлеты стараются пресекать дальнейший подъём рук, доводя их только до уровня плеч. Это не правильно, так как максимальное движение вверх позволит создать высокую нагрузку на средний пучок дельт, а соответственно и на плечевой пояс.

Махи с гантелями в видео формате

Оцените статью!

Поднимание гантелей через стороны. Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения. Развиваем объем и силу дельтоидов

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также
Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны
. Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны
. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

  • Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
  • Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
  • Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
  • Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.
  1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
  2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
  4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
  6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
  8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно:
Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

  • Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
  • В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
  • Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
  • Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
  • Фиксируем тело в данной позе.
  • Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
  • Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

  • При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
    Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
  • Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

  1. Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
  2. Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
  3. Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
  4. Немного согните руки в локтях.
  5. На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
  6. В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
  7. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
  8. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

  1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
  2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
  3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
  4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
  5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Махи (разведение) гантелей в стороны стоя на плечи

Работающие мышцы

  •        » Основные: Средние пучки дельт, надостные мышцы
  •        » Вспомагательные: трапециевидные, передние зубчатые

Как правильно выполнять разведение
гантелей через стороны?

Как тренировать плечи,
какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью
эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в
стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень
упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

  •         » включают в работу переднюю часть плеча
  •         » а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через
стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину
плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы
на них красиво сидела футболка или рубашка
. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки
на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и
связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно
увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в
надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу
незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение
изолированное
, ведь локтевой
сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу
включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются
второстепенные мышечные группы. Когда вы
делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке
, остальные мышцы
выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и
минусы.

Еще на плечи: Как накачать плечи по-хардкору

Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать
их точечно.

Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно
влияет на наращивание мышечных объемов.

Техника выполнения

  1.  Для начала
    берете гантели в руки, прочно держите их кистями.
  2.  Плечи
    выводите немного вперед и вниз, не нужно сутулиться и поджимать их к верху.
  3.  Опускаете
    руки вниз и как бы растягиваете и размазываете всю трапецию по ширине спины.
  4.  Далее
    начинаете делать мах, следя за локтями и предплечьем, вверху выдох и небольшая
    фиксация при повороте мизинцы вверх.

Во время разводки
гантелей плечи должны быть внизу, а локти не подыматься выше дельт
. Выдох
делается на подъеме (усилии) . На протяжении всей траектории движения
контролируйте свои локти, концентрируйтесь на сокращении целевой мышцы. В
верхней точке для точечной фиксации можно с поворотом заносить мизинец вверх.
Это дает выведения локтя вперед и изоляцию работы дельт.

Положение№1

Положение№2

Ошибки

Читинг. Махи с гантелями стоя делать непросто. Новички и бывалые грешат в технике.
На первом месте среди ошибок стоит читинг – это когда спортсмен во время
выполнения упражнения взял тяжелые гантели, которые разводить в стороны очень
не просто, он идет по пути наименьшего сопротивления и начинает вес гантелей
подкидать вверх всем корпусом, раскачиваясь вперед-назад.

Что происходит?
Работать начинает все, кроме плеч – ноги, спина и так далее. В упражнении вес
нужно брать небольшой и комфортный для выполнения упражнения в правильной
амплитуде движения.

Так же смотрите: Тренировка дельтовидных мышц

Локти выше плеч. Во время махов, локти не должны подыматься
выше вашего плечевого пояса. Когда локоть выше дельты – он тянет вверх и плечи,
когда плечи идут вверх – они автоматически тянут вверх спину, трапецию. При
высоко поднятых локтях нагрузка акцентируется на трапеции. Контролирование
уровня локтей и движения предплечий – это ключевые факторы, которых следует придерживаться,
выполняя подъемы гантелей через стороны.

Чтобы лучше понять
траекторию движения локтей и предплечий представьте, что у вас в руках не
гантели, а чашка, с которой при разведении в стороны вы хотите вылить воду. В
этом случае локти поворачиваются к верху.

Количество повторений и подходов

Выполнять махи гантелей стоя через стороны, рекомендуется в диапазоне от 6-8 до 12-15 раз в зависимости от целей ваших тренировок. То же самое каcается и подходов, от 3 до 6.

Махи гантелей в
стороны видео — правильная техника

Выводы

Чтобы правильно делать
разводку нужно следовать технике выполнения упражнения:

  •       » Не брать большие веса
  •       » Не читинговать
  •        » Следить за локтями

24 способа использования гантелей в тренировках

Гантели — универсальное оборудование для функциональных тренировок. Для тренировки всего тела вам понадобится всего несколько наборов гантелей. Их можно использовать для сердечно-сосудистых, силовых и силовых упражнений, а также для разогрева основных упражнений. Улучшается контроль тела и координация, потому что гантели позволяют тренировать обе стороны тела одинаково, поэтому более сильная рука не доминирует в движении. Вы можете тренировать свое тело в разных плоскостях движения и позволять кросс-телесные движения, улучшая подвижность плеч с помощью различных упражнений.

Вот некоторые из основных преимуществ добавления гантелей к тренировкам:

  • Универсальный для сердечно-сосудистых, сердечных, силовых и силовых упражнений
  • Улучшает контроль тела и координацию
  • Позволяет тренировать обе стороны тела одинаково, так что доминирующая рука не доминирует в движении.
  • Обеспечивает подвижность плеч с помощью различных упражнений
  • Позволяет перемещаться поперек тела
  • Позволяет развивать силу через разные плоскости движения
  • Требуется мало места

Cardio

Рекомендация: используйте легкие гантели, например 5, 8, 10 или 15 фунтов.

Гребец с гантелями сидя

  1. Сядьте, ноги вытянуты, колени слегка согнуты.
  2. Держите гантель в вертикальном положении обеими руками, гантель на уровне груди.
  3. Наклонитесь вперед и направьте гантель к лодыжкам, сохраняя спину ровной. Гребите гантель и отклонитесь назад к правой стороне.
  4. Вернитесь, чтобы направить гантель вперед к лодыжкам.
  5. Гребите гантель и отклонитесь назад к левой стороне.
  6. Продолжайте чередовать стороны в гребле в течение 30–45 секунд.

Лопата для снега с гантелями

  1. Примите широкую удобную стойку.
  2. Держите гантель обеими руками примерно на уровне талии.
  3. Поверните вправо и потяните гантель вправо, сгибая левое колено в положении выпада.
  4. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
  5. Поверните влево и потяните гантель влево, сгибая правое колено в положении выпада.
  6. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
  7. Продолжайте чередовать стороны лопатой в течение 30–45 секунд.

Лыжник с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Согните ноги в коленях в положении полуприседа. Наклоните туловище вперед, махая гантелями позади себя.
  3. Махи гантелями вперед на высоту плеч, ноги прямые (колени мягкие).
  4. Вернитесь, чтобы махать гантелями за собой в полуприседе. Наклоните туловище вперед (в лыжном положении).
  5. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, как горнолыжник, в течение 30–45 секунд.

Ходьба с гантелями Выпады Свинг

  1. Встаньте прямо и возьмите гантель в правой руке.
  2. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно перекладывая гантель в левую руку.
  3. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно перекладывая гантель в правую руку.
  4. Продолжайте делать выпады плавными движениями, переключая гантели между руками в течение 30–45 секунд.

Ползание на медведя с гантелями

  1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени должны находиться примерно в 1 дюйме от земли.
  2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
  3. Начните ползти вперед по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, и взяв с собой гантели.
  4. Продолжайте ползать по земле, поднимая гантели в каждую руку, ползая по земле в течение 30–45 секунд.

Боковое медвежье ползание с гантелями

  1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени должны находиться примерно в 1 дюйме от земли.
  2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
  3. Начните ползать вбок вправо по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, когда вы берете гантели с собой в каждую руку.
  4. Медвежье ползание вбок вправо от 30 до 45 секунд. Повторите с левой стороны.

Удар через плечо с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Проведите правой рукой по телу влево. (Не забудьте оторвать правую пятку от земли, когда вы поворачиваете туловище.)
  3. Проведите левой рукой по телу вправо. (Не забудьте оторвать левую пятку от земли).
  4. Повторяйте от 30 до 45 секунд.

Core

Рекомендация: используйте очень легкие гантели, например 2, 3 или 5 фунтов.

Гантель на боку Bird Dog

  1. Встаньте на четвереньки. Сохраняйте ровную спину.
  2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
  3. Вытяните левую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая правую руку в сторону на уровне плеча.
  4. Повторите это упражнение с противоположной стороны, вытягивая правую ногу за собой до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая левую руку в сторону на уровне плеч.
  5. Продолжайте попеременно делать от 10 до 16 повторений.

Двойное упражнение с гантелями на спине

  1. Лягте на спину на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша голова и шея правильно опираются на швейцарский мяч (обратное положение стола).
  2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
  3. Вытяните обе руки вверх к потолку, держа руки как можно ближе к ушам, затем обведите их позади себя, чтобы вернуть в исходное положение.
  4. Продолжайте упражнение двойным плаванием на спине, сделав 10 повторений.

Толкание гантелей на боку

  1. Примите положение боковой планки (локти или руки под плечами, нижнее колено опущено или ноги в положении ножниц).
  2. Возьмите гантель верхней рукой, локти согнуты в талии ладонью вперед.
  3. Опустите бедра к земле.
  4. Поднимите бедра до нейтрального положения на боковой планке, одновременно подталкивая гантель вверх к потолку, удерживая запястье над плечами.
  5. Сделайте 10 повторений.

Штопор с гантелями

  1. Примите положение планки, локти или руки под плечами.
  2. Поместите гантель рядом с левой подмышкой.
  3. В положении планки возьмитесь за гантель правой рукой и потяните ее к правой подмышке.
  4. Продолжайте поворачивать свое тело в положение боковой планки и толкайте гантель вверх к потолку.
  5. Верните гантель вниз к подмышке и обратно под левую подмышку в положение планки.
  6. Выполните от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Самолет с гантелями

  1. Встаньте в шахматном положении, левая нога позади вас, правая чуть впереди. Держите в каждой руке по легкой гантели.
  2. Поверните вперед, перенося 90 процентов веса тела на правую ногу, одновременно вытягивая обе руки в положение Т до уровня плеч, сохраняя спину ровной.
  3. Поверните корпус влево, одновременно перемещая правую гантель к правой лодыжке, а левая рука поднимается вверх к потолку.
  4. Верните вращение в откидное положение, руки в Т-положение.
  5. Вернитесь в положение стоя.
  6. Повторить по пять повторений на каждую сторону.

Мощность / прочность

Жим Арнольда одной рукой с гантелями

  1. Встаньте в шахматной стойке, расположив правую ногу позади себя, левую ногу немного вперед, держа гантель в правой руке ладонью к телу.
  2. Приседайте примерно на две трети, перенося 90 процентов вашего веса на правую ногу.
  3. Встаньте прямо в шахматной стойке, одновременно поворачивая ладонь в сторону и плавным движением толкая гантель к потолку.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Выпад фигуриста с гантелями до рывка

  1. Встаньте с гантелью в правой руке.
  2. Конькобежец делает выпад вправо, пока гантель свешивается к лодыжке.
  3. Плавным движением вернитесь в положение стоя, поднимая гантель вертикально и вытягивая ее к потолку.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Тяга гантелей Burpee

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Присядьте, одновременно сгибая гантели на уровне груди.
  3. Положите гантели на землю под плечами.
  4. Прыгайте (или идите) ногами обратно в положение планки.
  5. Поднимите ноги вперед под бедра и присядьте, чтобы поднять гантели в положение стоя.
  6. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Гантель Dead Shift

  1. Встаньте, поставив ноги как можно шире.
  2. Положите тяжелую гантель на землю рядом с правой ногой.
  3. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу, поворачивая туловище и поднимая гантель от земли обеими руками.
  4. Потяните гантель к своему телу, как при гребле, когда вы стоите прямо.
  5. Согните левое колено, перенося вес на левую ногу, поверните туловище и поставьте тяжелую гантель на землю.
  6. Повторите описанное выше движение слева направо, убедившись, что вы поставили гантель на землю, прежде чем снова поднять ее.
  7. Повторите движение, чередуя стороны, восемь раз.

Румынская становая тяга на одной руке с гантелями

  1. Встаньте на правую ногу и возьмите более тяжелую гантель в правую руку.
  2. Повернитесь вперед, положив вес на правую ногу, и опустите гантель к земле.
  3. Держите спину ровно, а бедра перпендикулярно земле, когда вы опускаете и поднимаете гантель. Ваша левая нога вытянута прямо позади вас или держите колено согнутым, чтобы облегчить это движение.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Пуловер для широчайших гантелей

  1. Лягте на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени, твердо поставив ступни на землю, поддерживая голову и шею.
  2. Держите гантель обеими руками перед грудью.
  3. Поднимите гантель над головой, держа руки прямыми, затем верните гантель в исходное положение над грудью.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Тяга краба с гантелями

  1. Встаньте на четвереньки и держите спину ровно.
  2. Возьмите одну гантель в правую руку.
  3. Тяните гантель к телу и поверните тело в положение краба одной рукой, левая рука находится на земле, правый локоть согнут на боку.
  4. Поверните корпус назад к земле в исходное положение.
  5. Повторите от восьми до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Отжимания от трицепсов с гантелями до отдачи на трицепс

  1. Примите положение планки (на коленях или пальцах ног).
  2. Держите по гантели в каждой руке под плечами.
  3. Выполните отжимание на трицепс, затем вытяните правый локоть позади себя, чтобы сделать отдачу на трицепс.
  4. Выполните еще одно отжимание на трицепс, затем вытяните левый локоть позади себя до отдачи на трицепс.
  5. Повторите от восьми до 10 отжиманий на трицепс.

Жим гантелей попеременно через плечо

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч.
  2. Толкните левую гантель вверх по направлению к потолку по диагонали вправо. (Не забудьте поднять левую пятку.)
  3. Повторить с левой стороной.
  4. Повторить 10 повторений, чередуя стороны.

Сдвиг гантелей на полуколенях

  1. Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед.В правой руке держите гантель.
  2. Поднимите гантель вверх к потолку и продолжайте удерживать ее, одновременно отводя правое бедро в сторону и одновременно касаясь земли левой рукой на счет в две секунды.
  3. Вернитесь в положение полуколена, возвращая гантель на уровень груди.
  4. Повторите от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей крыльями летучей мыши

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите в каждой руке по легкой гантели.
  2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
  3. Тяга обе гантели к подмышкам, сожмите лопатки внутрь и вниз, затем вытолкните гантели в стороны (как будто расправьте крылья).
  4. Сделайте от шести до восьми повторений.

Вращательный жим на трицепс одной рукой с гантелью

  1. Лягте на спину на землю, согнув колени.
  2. Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь, локоть согните на уровне талии.
  3. Поднимите гантель к потолку, одновременно поворачивая ладони наружу.
  4. Согните руку в локте и верните гантель в исходное положение.
  5. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Фото и видео предоставлены: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Винь Дуонг, 24 Hour Fitness

Упражнения сильного человека на слом: махи гантелями

Считается одним из основополагающих упражнений стронгмена, махи гантелями — простой и эффективный способ развить силу и мощь, одновременно повышая производительность.Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, на то, как они могут улучшить ваше телосложение, и на пошаговую инструкцию по выполнению упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕСТВА ГАНТЫ

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в тренировку Strongman.

Составное движение: мах гантелей — это комбинированное движение, представляющее собой нечто среднее между глубоким приседанием со спиной, подъемом вперед в стороны и жимом над головой.Как сложное движение, махи гантелями активируют несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс. За счет воздействия на все эти мышцы и изменения веса и темпа это делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощности и скорости.

Удобство. Упражнения стронгмена не могут быть намного проще, чем мах гантелей. Все, что вам нужно, это гантель и немного места для головы. Нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком или импровизированный груз, например кувшин для молока, наполненный камнями, песком или водой.Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.

Упражнение с пониженным риском: нет штанги на спине или подъемного ремня вокруг талии. Махи гантелями — это базовое упражнение, которое не вызывает компрессии на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений стронгмена с наименьшим риском. Единственное, что вы должны следить за тем, чтобы он упал, когда он окажется выше линии плеч. Попытка поднять вес без надобности также может вызвать нагрузку на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов для запястий при выполнении упражнения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЗАХВАТ ГАНТА

Прочтите следующее описание того, как выполнять махи гантелями. Мы также рекомендуем посмотреть выступление на YouTube, чтобы связать письменное описание ниже с живым выступлением.

Шаг первый: обязательно разогрейте тело с помощью базовой сердечно-сосудистой работы, такой как подъем по лестнице, бег трусцой или прыжки с трамплина. Лучше всего работает комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений. Делайте это около десяти минут, а затем выполните сеанс растяжки.

Шаг второй: Встав прямо, поместите гантель прямо под собой в центр своего тела. Сначала выберите легкие гантели, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы выполнили разминочные подходы, выберите более тяжелый вес.

Шаг третий: поставьте ступни на ширину плеч. Выпрямите спину перед тем, как согнуть колени, чтобы опустить бедра к земле.

Шаг четвертый: надежно удерживайте гантель (или гирю, мешок с песком и т. Д.).) левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз. Убедитесь, что ваши верхние трапы (плечи) не приподняты.

Шаг пятый: Сожмите сердечник и слегка наклонитесь вперед. Удерживайте гантель этим хватом и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем качать ее между ног и над головой, при этом держите руку прямой.

Шаг шестой: Контролируйте гантель, когда она возвращается к земле между ног.Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторите маховые движения вперед и назад для предписанных повторений. Повторите с другой стороны.

Бонусный шаг: Хотите сделать махи гантелями сложнее? Рассмотрите возможность размещения альфа-захвата вокруг гантели или гири. Это усложнит вашу хватку. Увеличив силу захвата, вы увидите улучшения во всех ваших упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, не забудьте уменьшить вес, который вы используете, чтобы избежать соскальзывания.

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы только начинаете заниматься упражнениями для стронгмена, вот несколько советов и приемов, о которых следует помнить:

Go Light (на данный момент): новичкам в упражнениях Strongman нет необходимости сразу переходить к тяжелым упражнениям. Если вы это сделаете, вы рискуете получить травму и вылететь из тренировки по силам на несколько недель или месяцев. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере овладения формой, осанкой и выполнением упражнения.

Подумайте о снаряжении для стронгмена: если у вас ранее были травмы или чувствительные суставы, вы можете подумать об использовании запястий и коленных рукавов, поскольку они обеспечивают поддержку для производительности и защиты.

УПРАЖНЕНИЯ STRONGMAN: БУДЕТЕ ЛИ ВЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДАМББЕЛЛ?

Вы начнете использовать это упражнение Strongman в своей тренировочной программе? Есть видео, на котором вы выполняете махи гантелями? Отметьте нас в нашем Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Как делать махи гантелями | Live Healthy

Сложное упражнение, мах гантелей требует, чтобы вы подняли гантель из низкого положения между ног до груди или над головой. Упражнение классически выполняется с гирей, но в крайнем случае можно работать с гантелью вместо нее.Выполнение махов гантелями в правильной форме может помочь вам активизировать и укрепить ваши ноги, ягодицы, корпус, плечи и спину одновременно.

Разминка, выполняя 10 минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице. После кардио выполните от одного до двух подходов приседаний с собственным весом по 12 повторений, чтобы дополнительно задействовать мышцы ног и брюшного пресса.

Выберите вес гантелей, который позволит вам утомиться от восьми до 12 повторений, а это значит, что вы не сможете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.Держите гантель обеими руками перед бедрами.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прижмите лопатки вниз и от ушей и втяните пресс к позвоночнику.

Согните колени под углом 45 градусов, отводя бедра назад и наклоняя туловище вперед. Одновременно махайте гантелью между ног, позволяя ей вытянуться назад, пока она не окажется под ягодицами.

Надавите ступнями, выпрямляя ноги, и толкайте бедра вперед взрывным движением.Поднимите гантель на уровень груди, вытянув обе руки прямо перед собой. Продолжайте качать гантель над головой, чтобы укрепить плечи и спину.

Сразу же переходите к следующему повторению, опуская гантель между ног, снова сгибая ноги в коленях и отводя бедра назад.

Ссылки

Советы

  • Во время упражнения держите мышцы живота задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Измените упражнение, выполняя его в одиночку; держите гантель в одной руке хватом сверху так, чтобы гантель была параллельна полу, а не удерживайте ее обеими руками одновременно. Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Предупреждения

  • Избегайте использования гантелей, которые слишком тяжелы для вашего уровня физической подготовки; использование несоответствующего веса может привести к травме спины во время раскачивания.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы спины или бедра или проблемы, которые мешают выполнять махи гантелями.

Писатель Bio

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Среди ее подписей — «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

Каковы преимущества упражнений с махами гантелей?

Махи гантелями могут дать отличные результаты.

Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

Свинг гантелей сочетает в себе импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов. Хотя это упражнение включает в себя раскачивание и инерцию, вам необходимо контролировать все движения, чтобы добиться эффективных результатов. Выполняя махи гантелями, ни в коем случае не округляйте спину. Ваши ступни должны оставаться на земле, а корпус — напряженным. Подбородок держите параллельно полу.

Махи гантелями

Начните, расставив ступни шире плеч.Удерживая вес обеими руками, присядьте так, чтобы вы могли перенести вес между ног, держа руки полностью вытянутыми. Для начала покачивайте вес между ног. После того, как вес достигнет вас, вытяните бедра вперед и выгните вес вверх, потянувшись к груди. Верните вес в исходное положение и повторите. Большую часть работы выполняют поясница, бедра и подколенные сухожилия.

Сила, выносливость и равновесие

Упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, но вы также задействуете спину, квадрицепсы и плечи.Если ваша цель — улучшение силы, попробуйте уменьшить количество повторений и увеличить вес. Если вы хотите развить выносливость, используйте меньший вес и выполняйте больше повторений. Поскольку ваше тело должно противостоять колебаниям веса, ваш баланс также улучшается.

Сжигание калорий

Поскольку вы можете выполнять махи в более быстром темпе, чем другие упражнения, такие как подъем плеч вперед или приседания, вы можете сжечь больше калорий. Это упражнение также задействует сразу несколько мышц, что, в свою очередь, будет более эффективно сжигать калории.Попробуйте однорукий вариант, чтобы увеличить сжигание калорий. Поскольку вы будете работать с одной рукой, время тренировки удвоится, и вы сожжете больше калорий. Чтобы выполнить одноручное упражнение, следуйте той же форме, что и при замахе двумя руками, но держите одну руку наружу для равновесия.

Советы и рекомендации по безопасности

Растягивайте все тело до и после тренировки.

Кредит изображения: Мотоюки Кобаяши / Фотодиск / Getty Images

Разминка и растяжка — растяжка после разминки — до и после тренировки, чтобы минимизировать травмы.Никогда не задерживайте дыхание. Сделайте вдох в более легкой части упражнения и выдохните в более сложной части. Дайте себе достаточно места, чтобы никого не ударить своим замахом, и всегда крепко держитесь за него. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

Боковой мах гантелей «Wonder How To

Как к

Делайте махи гантелями на одной ноге

Научитесь делать махи гантелями на одной ноге.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Это комбинированное упражнение сочетает подъемы гантелей в стороны и вперед с опорой на одну ногу для тренировки плеч, ног, баланса и координации. Вы воспользуетесь своим энтир … еще

Как к

Подъемы гантелей в стороны вперед

Научитесь делать подъемы гантелей из стороны в сторону.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Комбинируйте упражнения, чтобы задействовать больше мышц плечевого комплекса, в данном случае передние и средние дельтовидные мышцы. Проработанные мышцы плеч (передние / средние дель … больше

Как к

Выполняйте боковые подъемы гантелей в стороны

Увеличьте силу рук с помощью боковых подъемов гантелей в стороны.Узнайте, как выполнять упражнения с гантелями, из этого обучающего видео. Примите меры: начните с умеренного веса, держите плечи назад и грудь высоко с напряженным прессом, выполняя медленные и контролируемые движения. Мишель, инструктор … еще

Как к

Выполняйте упражнения с гантелями в стороны сидя

Укрепите руки и ядро ​​сидячими боковыми сторонами.Из этого видео вы узнаете, как боковые упражнения и тяжелая атлетика могут поддерживать вашу форму. Примите меры: начните с умеренного веса, используйте медленные и контролируемые движения, но не держите руки выше локтей. Мишель, инструктор по … подробнее

Как к

Упражнение стоя с подъемом гантелей в стороны

Боковые подъемы гантелей стоя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к своей тренировке упражнение с боковым подъемом гантелей стоя и наблюдать, как растут ваши плечи.

Как к

Выполняйте попеременный подъем гантелей в стороны сидя.

Попеременные боковые подъемы гантелей сидя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к своей тренировке попеременное упражнение с попеременным подъемом гантелей из стороны в сторону и наблюдать, как растут ваши плечи.

Как к

Выполните тягу гантели на одной руке, чтобы привести в тонус широчайшие мышцы.

Это может вас удивить, но гребцы не родились с идеальными шестью пакетами пресса и плечами, как у Невероятного Халка.Они занимаются спортом, который вращается вокруг того, насколько быстро они могут двигать руками спереди назад с большим сопротивлением воде. По этой причине проф … подробнее

Как к

Выполняйте поочередные заплывы с гантелями и удары руками крест-накрест.

Узнайте, как выполнять попеременные заплывы с гантелями и удары руками с гантелями.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Движение вольным стилем назад вперед, за которым следует поперечное движение поперечных ударов, тренирует весь комплекс мышц плеча — де … больше

Как к

Укрепите нижнюю часть тела

В этом видеоуроке зрители узнают, как выполнять упражнения на пьедестале.Эта схема упражнений содержит упражнения. Упражнения в этой схеме: 5 повторений подъема ног лежа, 5 повторений подъема ног в стороны, 5 повторений подъема ног на спине, 10 повторений ударов ногами, 20 повторений скорпионов, 5 повторений …

Как к

Повышение силы и гибкости тазобедренного пояса

В этом видеоуроке зрители узнают о программе тренировок, которая укрепит и улучшит гибкость тазобедренного пояса.Эта программа состоит из 12 упражнений. Упражнения и количество повторений для каждого упражнения следующие: моллюски (8 повторений на каждую ногу), подъемы ног в стороны (15 повторений на … подробнее

Как к

Выполните схему упражнений Grant Green

В этом видеоуроке зрители узнают, как выполнять схему упражнений «Грант Грин».Эта схема упражнений содержит упражнения. Упражнения: 10 повторений ударов ногами осла, 20 повторений скорпионов, 20 повторений железного креста, 8 повторений подъемов ног в обе стороны с носком наружу и внутрь, 5 повторений R … подробнее

Как к

Упражнение с попеременным подъемом гантелей стоя

Попеременные боковые подъемы гантелей стоя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к тренировке упражнение с чередованием подъема гантелей стоя и наблюдать за ростом ваших плеч.

Как к

Сделайте интенсивную тренировку для похудания

В этом пошаговом видеоуроке вы узнаете, как выполнять тренировку с большим весом и низким числом повторений, которая эффективно сжигает жир.Юрий Элькаим из MyFitterU покажет вам шесть высокоинтенсивных упражнений по круговой схеме, которые сделают вас стройнее в кратчайшие сроки. Юрий проведет вас через все … еще

Как к

Силовая тренировка с отдачей на трицепс гантелями

Отдачи на трицепс с гантелями — важная часть силовых тренировок и тяжелой атлетики.В этом видеоуроке с практическими рекомендациями по фитнесу вы узнаете, как правильно выполнять откаты на трицепс с отягощением. Начните отдачу с наклона скамьи, расположите колено под бедром и рукой … подробнее

Как к

Выполняйте упражнения с подъемом в стороны с гантелями.

В этом бесплатном видеоуроке вы узнаете, как выполнять упражнение с подъемом на боку со свободными весами.В поднятии тяжестей, как и в любой системе физической подготовки, базовое владение правильной техникой необходимо как для максимальной эффективности ваших тренировок, так и для …

Как к

Сделайте подъем в наклоне с гантелями в стороны.

В этом видео демонстрируется подъем в наклоне с гантелями.Это упражнение в первую очередь воздействует на боковые и задние плечи и, во вторую очередь, на трапеции. Для этого упражнения веса должны быть легкими. Сделайте подъем в наклоне с гантелями в стороны. Нажмите, чтобы посмотреть это … больше

Как к

Жим Арнольда сидя

Научитесь делать жимы Арнольда сидя.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Хорошие тренеры любят это силовое упражнение, потому что оно нацелено и изолирует как переднюю, так и боковую части дельтовидных мышц. Постепенное опускание гантелей вниз в … подробнее

Как к

Делайте гантели для разрушения черепа

Узнайте, как делать дробилки черепа с гантелями.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Упражнения на трицепс — обманчиво простое упражнение. Вы прорабатываете трицепс, перемещая нижнюю часть руки, но вы также должны стабилизировать плечо, делая упражнение более …

Как к

Выполняйте сгибания рук с гантелями сидя

Узнайте, как выполнять сгибания рук с гантелями сидя.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Сгибания рук с гантелями на бицепсах изолируют и укрепляют плечевую часть двуглавой мышцы, что делает их отличным дополнением к вашей программе на бицепс. Мышцы проработали бицепс, начиная с п … подробнее

Как к

Выполняйте упражнения на изоляцию плеч

Изолируйте мышцы плеча с помощью специальных упражнений по тяжелой атлетике.Изучите советы и техники для тренировки груди, спины, плеч и рук из этого видео о тяжелой атлетике. Примите меры: нацельтесь на передние и боковые дельтовидные мышцы, отведите гантели в стороны, ступни на ширине плеч … подробнее

Как к

Выполните упражнение на пресс с наклоном гантелей в стороны

Боковой наклон стоя аналогичен упражнению на скручивание в стороны.Единственная разница в том, что верхняя часть тела должна противостоять силе тяжести в упражнении с боковыми скручиваниями. Боковые изгибы требуют утяжеленного сопротивления, чтобы противостоять силе тяжести, но движение практически такое же, как и при боковом кране. Thi … больше

Как к

Упражнение со свободными весами

Мэнни Кастро показывает вам, как использовать упражнения со свободным весом, такие как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, мухи гантелей на наклонной скамье, мухи гантелей на горизонтальной плоскости, жим гантелей за шею, военный жим, боковое движение гантелей, подъем гантелей вперед, подъем гантелей вперед, выпады с гантелями. , ба…более

Как делать махи гантелями с маленькими гантелями — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Если вы тренируетесь дома, и все, что у вас есть, это несколько гантелей, лежащих в углу шкафа, вы можете задаться вопросом, как вы можете получить эффективную тренировку нижней части тела, используя то, что у вас есть.

Введите махи гантелями, решение вашей проблемы. Гантели — отличная альтернатива гирям для таких упражнений, как качели.Использование гантелей вместо гирь для махов требует лишь небольшого изменения, но фундаментальный паттерн движения — опора на бедра — все еще существует.

Если у вас есть гантели всех размеров, я уже снял видео о том, как делать махи гирями с гантелями любого размера.

Но если ваши гантели не такие уж и тяжелые, вы можете использовать две гантели одновременно, чтобы выполнять махи лыжника. Это отличный способ увеличить общий вес, который вы можете качать, когда ваши гантели ограничены, и получить отличный тренировочный эффект.

В видео ниже я покажу вам, как лыжник выполняет махи с гантелями, а также некоторые другие вариации свинга, которые вы можете использовать, чтобы продолжать отличную тренировку.

Необходимое оборудование:

Одна или две гантели — это здорово. Вы собираетесь узнать, как использовать эти старые неопреновые гантели, чтобы хорошо проработать ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Вы также получите отличный эффект кондиционирования сердечно-сосудистой системы. Если у вас есть гири, вы также можете использовать гири для этих вариаций качелей.

Упражнения:

Эти упражнения с махом гантелей начинаются с базовых и по мере продвижения становятся все более сложными. Убедитесь, что вы хорошо делаете первые упражнения, прежде чем прыгать вперед.

Если что-то болит, прекратите это делать. Будьте осторожны и будьте внимательны, пока качаете. Последнее, что вам нужно на тренировке, — это чтобы гантель ударила вас по ноге или колену. Это неинтересно и не поможет тебе быстрее прийти в форму.

Со всеми этими вариациями свинга постарайтесь согласовать свое дыхание с движением замаха.Вдыхайте, опускаясь вниз, и с силой выдыхайте, сжимая ягодицы и вставая в каждом повторении. Если при качании вы издаете какой-то шум, это хорошо.

Skier Swing

Skier Swing одной рукой

Split Stance Skier Swing

Step Back Swing

Side Step Swing

сетов и повторений:

Вы можете начать выполнять эти упражнения с 5-10 повторений за раз . По мере того, как вы освоитесь с петлей качелей, вы можете увеличить количество повторений до 30 или даже больше.

Главное — убедиться, что вы соблюдаете правильную схему петель бедер и фиксации средней части. Как только вы сделаете это хорошо, вы можете сопоставить количество повторений со своим уровнем выносливости, а также с имеющимися весами.

Махи гантелей:

гантелей против гирь — что следует использовать для тренировок

ДЖЕФФРИ ВЕСТБРУК

ЭТО ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЗАЛ эквивалент острого соуса и кетчупа и вопрос, о котором тренеры спорят с незапамятных времен.Какой кусок утюга для наращивания мышц и сжигания жира лучше: гантель или гиря?

У обоих гирь одинаковые ДНК от одного и того же древнего тренировочного инструмента, греческих жужжальцев, пары камней в форме полумесяца с ручками. Рваные олимпийцы впервые подняли их более 2500 лет назад, раскачивая их, чтобы улучшить результаты в прыжках в длину.

Директору по фитнесу MH Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., гантели — это доказательство того, что гантели — это идеальный инструмент для тренировок. «Гантели не зря есть в каждом спортзале с большими боксами», — говорит Сэмюэл, создавший новую программу наращивания мышц All Out Arms, ориентированную на руки, в основном основанную на гантелях.«Если вам нужны целевые мышцы — а это то, чего хотят все парни, — тогда вам нужны гантели».

.

Не так быстро. У гирь момент. Впервые они собрали последователей подполья в конце 90-х годов благодаря инструкторам, которые слышали, что гири были предпочтительным учебным оружием для российских спецназовцев. Они стали мейнстримом совсем недавно, с появлением функционального фитнеса. «Гиря — это увлекательное и универсальное средство, особенно в последовательностях и цепочках взрывных упражнений, выполняемых последовательно», — говорит тренер Эрик Лейя, создатель программы тренировок Kettlehell от Men’s Health.«Я могу делать с гирями все, что захочу, что я делаю с гантелями. Но с гирями гораздо веселее ».

Итак, какой способ лучше всего достичь поставленных целей: развлечение или основы? Чтобы выяснить это, мы оценили оба инструмента тренировки в пяти ключевых ситуациях, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и сжигания жира в домашних условиях

.

ПРЕДПРИЯТИЯ РАЗМЕРА С ПОПЕЙНЫМ ГЛАЗОМ не только делают вас сильным. Они помогут вам практически в каждом упражнении, от подтягиваний до становой тяги.Исследования также показывают, что крепкий захват коррелирует с долголетием и устойчивостью к болезням.

Гантели, говорит Самуэль, наиболее эффективно прорабатывают предплечья. Большинство людей не захватывают тяжести всеми пальцами. Слишком часто люди сильно сжимают указательный и средний пальцы, но расслабляют мизинец и безымянный пальцы.

Исправление: прогулка фермера с гантелями с упором на удержание колоколов на одном уровне. По словам Самуэля, пока вы идете, ни одна мышца предплечья не может расслабиться.

.

Booooring, — говорит Лейя. Зачем все это продумывать, когда серия движений гири (скажем, взмах к рывку) заставляет вас сжать колокол, чтобы он не вылетел из ваших рук? «Гораздо веселее иметь возможность свободно перемещаться в разные положения из-за ручки и положения груза». Но в плане Лейи не так много времени, как у Самуэля. ПОБЕДИТЕЛЬ! Здесь побеждают гантели.

.

.

ЕСЛИ ВЫ когда-либо гнались за сильными, мощными плечами, имеющими форму валуна, то вы, вероятно, пробовали военный жим, при котором вы держите гантели на плечах, а затем водите руками над головой. Военный жим — это классический силовой прием, требующий устойчивости корпуса, силы плеч и подвижности плеч.

.

Это упражнение работает с гирями намного лучше, чем с гантелями.Причина: устойчивость лопатки и контроль. В большинстве упражнений вы хотите, чтобы лопатки втягивались (двигались вниз к ягодицам) и втягивались (плотно сжимались возле позвоночника). Гиря помещает ваше плечо и лопатку в естественное положение, говорит Дэн Джон, опытный тренер и историк фитнеса. «Он вращается вокруг тыльной стороны запястья и устанавливает [ваше запястье] на место», — говорит он. Этого не может случиться с гантелями, потому что нагрузка распределяется на две стороны ручки.По словам Джона, в жиме гантелей над головой есть неуверенность, и это может привести к тому, что вы выгибаете спину или слегка нажимаете перед торсом, создавая чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Даже Самуэль не может с этим поспорить. «Я расскажу об этом», — говорит он. «Гиря — лучший инструмент для жима».

Выполните эту тренировку с тремя движениями от Лейи, чтобы нарастить силу всего тела и мышцы.

.

УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗОЛЯЦИЮ, такие как сгибание бицепса и трение черепа на трицепс, нацелены на определенные области, подталкивая эти мышцы к росту, ограничивая вовлечение других мышц.Если ваши цели эстетичны, говорит Сэмюэл, изоляционные движения должны быть в вашем распорядке дня. «Чтобы отрастить руки, нужно потратить некоторое время на изоляционные тренировки», — говорит он.

Гантели превосходны, особенно если речь идет о нюансах сгибания рук на бицепс. У вашего бицепса две обязанности. Вы знаете первое: он сгибает вашу руку в локте. Но ваш бицепс также совершает другое движение, называемое супинацией, — поворачивает ладонь вверх к потолку.

.

Если вы возьмете 20-фунтовую гирю и сделаете сгибание рук на бицепс, да, вам все равно придется согнуть руку в локте. Но физика гантели с одним грузом по обе стороны от рукоятки заставляет задуматься о супинации. «Работайте над тем, чтобы держать гантель в идеальном равновесии, когда вы сгибаетесь, — говорит Сэмюэл, — а это механическое испытание по наращиванию бицепса, которое вы можете выполнить только с гантелями».

Это испытание настолько стоящее, что даже Лейя берет гантели в день рук.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте решительность и силу с этим набором из 3 ходов от Самуэля.

.

Упражнения WHILE ISOLATION помогают наращивать целевые мышцы, а взрывные движения, такие как чистка, рывки и взмахи, помогают развить силу всего тела. Они учат мышцы работать вместе, повышают частоту сердечных сокращений и позволяют наращивать силу.

«Вы можете быть взрывными и мощными с гирей, просто хватаясь и раскачиваясь», — говорит Лейя. «И контроль этого импульса создает мышцы всего тела».

.

Самуэль указывает, что вы можете делать рывок и даже махи с гантелью. Но преимущества не так велики, объясняет Пол Фабриц, тренер по производительности, который работает со звездой NBA Houston Rockets Джеймсом Харденом. Вы можете выполнять взрывные упражнения обоими инструментами, но какой из них удобнее? Гиря.«Гири дают мне больше возможностей для силовых движений», — говорит Фабриц.

.

УДОБНО, что борьба гирь с гантелями сводится к тому, чего избегают многие любители гимнастики: тренировке ног. Но гонитесь ли вы за большими руками или за силой всего тела, вы должны тренировать ноги, потому что вы нарастите мышцы всего тела и сожжете жир.

Лейя настаивает на том, что гири — лучший способ осветить ваши квадрицепсы при передних приседаниях благодаря тому, насколько естественно держать их на передней стойке.Простое положение с гантелями или гирями у груди задействует широчайшие мышцы и пресс, но с гирями эту позицию легче удерживать. Это означает, что приседания и выпады лучше, но гири не справляются с упражнением для третьей ноги, румынской становой тягой, — говорит Самуэль.

«Я люблю переднюю стойку с гирями», — говорит он. «Но когда дело доходит до становой тяги, гантели намного лучше». Причина: становая тяга, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, лучше всего работает, когда вы можете опускать вес на большее расстояние.Гири больше под запястьями, поэтому они касаются пола раньше, когда вы опускаетесь в румынской становой тяге, что требует нескольких дюймов диапазона движения.

.

.