Меню диеты на каждый день: меню на каждый день, результаты и отзывы диетологов

Диета на каждый день для борьбы с лишним весом

Диета на каждый день © depositphotos.com

Хочешь похудеть без вреда для своего здоровья? Секрет правильной диеты на каждый день кроется в сбалансированном рационе, о котором тебе расскажет tochka.net. А примерное меню диеты на неделю поможет тебе сориентироваться в разнообразии продуктов и выбрать для себя наиболее оптимальный рацион из любимых вкусных блюд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


Основные принципы правильной диеты, которые следует соблюдать каждый день

  • Очень часто мы путаем чувство голода, жажды и аппетита, испытываемые организмом. Важно научиться их различать. Жажда утоляется водой, а не едой. Если ты голодна, то вполне способна насытиться полезной, хотя и не слишком вкусной пищей. А вот накативший аппетит не удовлетворится простенькой кашей или овощным салатиком, он потребует чего-то более вредного – например, фастфуд или пироженки.
  • А потому, когда ты хочешь есть, попробуй попить воды. И если спустя 20-30 минут чувство голода не ослабевает, тогда можно покушать.
  • Из этого правила вытекает другое: пей воду не менее 1,5 л в сутки, за полчаса до еды или же через 2 часа после приема пищи.
  • Здоровому человеку достаточно питаться 4-5 раз в день, с 3-часовыми паузами между трапезой – организм как раз успеет переработать полученную порцию еды.
  • Оптимальный размер порций составляет: первое – 150 мл, гарнир – 100-120 г, мясо или рыба – 100 г, салат – 150 г, фрукты или ягоды – 100-150 г.
  • Общее количество калорий в день может составлять не менее 1300-1500 ккал.
  • Желательно ужинать не позднее чем за 2 часа до сна, примерно с 19:00 до 20:00.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


Примерное меню диеты для похудения на неделю на каждый день

Диета на каждый день – понедельник:

Первый завтрак – овсяная каша, стакан чая;

Второй завтрак – фрукты;

Обед – овощной суп с ломтиком черного хлеба, запеченное мясо с овощами;

Полдник – творожная запеканка, стакан чая;

Ужин – гречневая каша, салат.

Диета на каждый день – вторник:

Первый завтрак – омлет из двух яиц, тост, чашка кофе;

Второй завтрак – ягоды;

Обед – борщ с ломтиком хлеба с отрубями, котлеты;

Полдник – стакан нежирного кефира;

Ужин – овощная запеканка.

Диета на каждый день – среда:

Первый завтрак – гречневая каша, стакан зеленого чая,

Второй завтрак – фрукты;

Обед – гороховый суп-пюре с гренками, сваренное вкрутую яйцо;

Полдник – стакан йогурта;

Ужин – запеченная рыба, салат.

Диета на каждый день – четверг:

Первый завтрак – овсянка, чашка кофе;

Второй завтрак – ягоды;

Обед – рыбная уха, овощное рагу;

Полдник – творог с сухофруктами и медом;

Ужин – плов, салат.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Диета на каждый день – пятница:

Первый завтрак – пшенная каша, стакан зеленого чая;

Второй завтрак – фрукты;

Обед – куриный суп с макаронами;

Полдник – стакан йогурта;

Ужин – картофельное пюре с мясом.

Диета на каждый день – суббота:

Первый завтрак – яичница на ветчине, чашка кофе;

Второй завтрак – фруктовое желе;

Обед – щи, запеченное куриное филе;

Полдник – ягодно-творожное суфле;

Ужин – фрикадельки с рисом, салат

Диета на каждый день – воскресенье:

Первый завтрак – овсянка, стакан чая;

Второй завтрак – ягоды;

Обед – овощной суп с ломтиком черного хлеба, котлеты;

Полдник – стакан нежирного кефира;

Ужин – запеченное мясо индейки с овощами.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Смотри видео о белковой диете:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш telegram
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

меню на каждый день, которое поможет вам избавиться от лишних килограмм


Диета для мужчин и меню на каждый день помогут вам сбросить лишние килограммы и привести в порядок свою фигуру. Вот почему эту статью мы хотели бы посвятить рассмотрению данного вопроса, а также вкратце рассказать о нюансах мужского рациона питания.

Несколько слов про мужские диеты


Как известно, у мужчин и женщин существует множество различий в таком процессе, как обмен веществ. Это приводит к тому, что девушкам для избавления от лишних килограмм достаточно просто регулярно тренироваться, в то время как 80% успеха в данном направлении у мужчин составляет правильное питание. При этом большая часть распространённых диет предназначены, прежде всего, для представителей прекрасной половины человечества. И если обыкновенный мужчина в стремлении похудеть попробует на себе какую-нибудь огурцово-кефирную либо другую низкокалорийную диету, то это очень плохо отразится на уровне его тестостерона. Как результат, у него может снизиться либидо и сократиться общая мышечная масса.

Примерный рацион на один день


Давайте же приведем пример диеты для мужчин с меню на каждый день:

  • На завтрак необходимо съедать 30-50 г вареной на молоке овсянки с бананом и/или орехами.
  • На обед предпочтительнее выбрать порцию гречки (90-130 г) с куриной грудкой (около 100 грамм) и оливковым маслом (10-15 г).
  • На второй обед можно сделать омлет из 3-4 куриных яиц.
  • И, наконец, на ужин можно съесть рагу из овощей вместе с говядиной и оливковым маслом. В качестве овощей можно взять 200-300 г сладкого перца, кукурузы, кабачков и пр., в также 100 г картошки либо тыквы. Говядины необходимо съесть около 100-150 г.


Такая диета для мужчин и меню на каждый день являются примерными — вы можете самостоятельно добавлять и исключать из них ингредиенты, однако мы рекомендуем вам придерживаться общего количества калорий, а также белков, жиров и углеводов. В любом случае из меню на каждый день диеты для мужчин следует полностью исключить сладости и прочие быстрые углеводы.

Диета Малышевой на каждый день- меню на завтрак, обед и ужин » WomanMirror

Сезон похудения под лозунгом «Успеть до отпуска» в самом разгаре. И, скорее всего, вы тоже ищете эффективную систему для себя. Мечта всех женщин- кушать и худеть, вполне осуществима и поможет в этом диета Елены Малышевой на каждый день. Главное- знать, как и что кушать, грамотно составить меню на каждый день, чтобы сантиметры в талии поскорее растаяли. Давайте разбираться, что предлагает женщинам знаменитая Елена Малышева.

Популярная диета Малышевой и ее секреты

Диета Малышевой на каждый день сегодня является одной из самых известных методик похудения. И этой известностью не могли не воспользоваться шарлатаны, выдающие за оригинальную диету неэффективные пустышки.

Чтобы вы не тратили свое время впустую и не разочаровались в результате, а ваши усилия были вознаграждены, хотим вас предупредить сразу, что оригинальная диета Елены Малышевой для похудения существует одна. Кроме этой методики Елена еще предлагает 10-ти дневную экспресс-диету , но она, по мнению самой Малышевой, не может стать стилем жизни, к ней можно прибегнуть лишь в крайнем случае и всего один раз. В то время как оригинальная рисовая диета Малышевой для похудения подразумевает полную перестройку правил приготовления и приема пищи и последующее их соблюдение. Методика позволяет сбросить за месяц около 9 кг, а главное- сохранить результат навсегда.

Диета решает самую основную проблему похудения: зачастую после окончания периода воздержания от любимых блюд, женщины просто набрасываются на еду и утраченные килограммы возвращаются назад. С этой системой похудения это исключено,- вы быстро привыкнете к правильному питанию и оно прочно войдет в вашу жизнь. Вам не нужно думать, как правильно выйти из диеты, потому что с этой системы выходить не придется вообще, она станет частью вашей обычной жизни. Никаких секретов у методики нет, суть диеты Малышевой- это правильное питание, но не все знают, что это. Мы расскажем основные принципы.

Принципы правильного питания с Малышевой

Диета Елены Малышевой на каждый день имеет следующие основы правильного питания:

  • Кушать нужно! Если сидеть на жестких диетах, вы не только нанесете вред собственному здоровью, но и быстро вернете потерянные объемы, как только вернетесь к прежнему рациону.
  • В день вы должны кушать не менее 5 раз: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Маленькие интервалы между едой предотвратят чувство голода и переедание.
  • Оптимальное время для завтрака- 8 утра, для обеда- около 12 часов, для ужина- не позже 7.
  • Перекусы лучше всего проводить в 10 утра и 3 часа дня.
  • Считайте калории, для женщины сточная норма около 1200 ккал. Превышая норму, похудеть не получится, ведь организм должен потреблять меньше, чем расходовать.
  • Не забывайте о воде. Пить нужно обязательно и не меньше 2 литров чистой воды в сутки. Елена рекомендует начинать утро со стакана воды натощак.

Ориентируясь на предложенные автором диеты продукты, учитывая максимальную суточную калорийность и основные принципы правильного питания, мы составим примерное меню на каждый день по методике Малышевой.

Чтобы составить меню и выбрать подходящие продукты, ознакомьтесь с правилами составления рациона, которые рекомендует соблюдать Елена:

  • Из рациона нужно исключить растительные и животные жиры. Сама Малышева о похудении говорит, что заменив масло в бутерброде на листик салата или кружочек помидора, вы потеряете лишние килограммы, но не лишите себя вкусной пищи.
  • Ваша порция должна помещаться в стандартном стакане. Если вы не привыкли взвешивать еду или высчитывать калории, сначала вы можете хотя бы визуально представлять, какой объем пищи разрешено съесть.
  • Готовьте пищу без соли и используйте минимум специй.
  • Не забывайте периодически делать разгрузочные дни. По системе Малышевой, разгружать организм нужно раз в неделю, кушая легкие рисовые или гречневые хлопья.
  • Постарайтесь отказаться от крахмалосодержащего картофеля, замените его полезной цветной капустой.
  • Исключите выпечку и алкоголь.
  • Не отказывайтесь от сладкого полностью. Без глюкозы мозг испытывает голод. Ешьте правильные сладости: ягоды, фрукты, цукаты.

Подбираем завтрак на каждый день с Малышевой

Помните, что нет четко определенного меню, есть лишь рекомендации автора диеты и согласно ним вы можете самостоятельно выбрать продукты на завтрак.

  • Малышева рекомендует завтракать овсянкой, залитой кипятком. Ваш желудочно-кишечный тракт будет работать как часы, а холестерин и другие вредные вещества будут выводиться из вашего организма. Порция каши не должна превышать 200 г. Но это может быть не только овсянка, но и гречка, перловка, пшено или любая другая каша.
  • Можно приготовить омлет из 2 яиц или сварить яйца вкрутую.
  • В завтрак может входить стакан нежирного молока или кефира, яблоко, груша или любой другой фрукт.

Каким должен быть ежедневный обед

В обед организму больше всего необходим белок. Это вещество отвечает за строительные процессы в нашем организме, а значит, важность белков нельзя недооценивать.

  • Это могут быть: мясо, рыба, творог, крупы, сыр, также включайте в рацион овощи- огурцы и спаржу. Не забывайте об объеме порции,- она должна помещаться в стакане. Средний вес вашего обеда- 200г.
  • Можно приготовить на пару кусочек рыбы и отварить рис в качестве гарнира, а можно сделать куриные паровые котлетки с гречкой.
  • Меню Малышевой разрешает даже иногда побаловать себя запрещенными картофелем и макаронами, главное, чтобы ваша суточная норма калорий не была превышена.

Готовим ужин на каждый день с Малышевой

Ваш ужин должен быть в меру сытным и легким, его вес не более 200 г. Старайтесь не кушать позже 7 вечера.

  • Можно потушить капусту с грибами, нафаршировать перец нежирной телятиной и рисом или запечь на гриле куриную грудку и отварить гречку.
  • Вы можете дополнить ужин «зеленым» салатом, например, из огурцов, петрушки, зеленого лука, сельдерея и любых салатных листьев.
  • В качестве заправки используйте лимонный сок, разрешено добавить 1 столовую ложку растительного масла в салат.

Перекусы в течение дня по Малышевой

Диета Малышевой на каждый день предусматривает в качестве перекусов следующие продукты:

  • любые ягоды, но не более 150 г за один перекус;
  • фрукты, например, 1 яблоко, 1 апельсин, 1 груша или 2 мандарина;
  • орехи, но не более 50 г за один прием пищи;
  • сухофрукты, около 50 г за один перекус.

К сожалению, пока универсальную диету, которая подойдет всем не разработали. Поэтому зачастую подбирать лучший вариант самой себе приходится на собственном опыте. Отзывы в Интернете относительно эффективности этой методики встречаются как и положительные, так и отрицательные. Но так как диета Малышевой подразумевает правильное дробное питание, у вас есть все шансы достичь заветной стройности, соблюдая принципы этой системы.

Видео: что нужно ежедневно употреблять в пищу?

Диета для ленивых (минус 12 кг за неделю): меню на каждый день

Диета для ленивых на воде — простой и реальный способ избавиться от лишних кг. При этом необязательно относить себя к ленивым людям: тем, кто с утра до вечера занят на работе, может просто не хватать времени на тонко рассчитанное меню, приготовление особенных блюд и тренировки. На помощь придет диета для ленивых — уже через несколько недель вы заметите результат. Дипломированные врачи-диетологи одобрительно относятся к методу, а многочисленные отзывы в сети ярко демонстрируют эффективность этой системы питания без диет.

Ниже мы подробно остановимся на 6 основных правилах, которые помогут похудеть, пока же хочется отдельно отметить один бонус — вам не придется по дням пересматривать ваш рацион питания, внося в него затруднительные изменения. А вот обратить внимание на самое главное правило — необходимо. С него и начнем!


Водная диета для ленивых: главное правило

Перед каждым приемом пищи выпивайте по 2 стакана воды

Именно в воде заключается секрет ленивой диеты! Без соблюдения этого правила все остальное теряет свой смысл.

Водный рецепт прост: за 20 минут до еды — завтрака, обеда, ужина — вы должны выпить 2 стакана воды. С помощью научных исследований доказано, что вода ускоряет обменные процессы в организме, запуская ваш метаболизм, и помогает усваивать килокалории, не давая им превращаться в жировые отложения. В таком качестве вода действует именно через 20 минут — просим обратить на это внимание. Еще одно исследование с использованием контрольных групп показало, что испытуемые, выпивавшие перед приемом пищи воду, теряли в весе больше и быстрее, чем те, кто оставался без подобного аперитива. Не менее важная в деле похудения деталь — вместе с водой ваше тело покинут и токсины.

Но помните, что в течение 2 часов уже после еды любая жидкость — вода, кофе, чай, соки, алкоголь — находятся под запретом. Выполнения этого правила требует ленивый образ питания.

Щелочная диета

Диета для ленивых меню на каждый день

Завтрак. Обязательно

Одно из правил ленивой диеты гласит: ваше меню на каждый день должно включать завтрак — самый малозатратный по усилиям и времени приготовления прием пищи. Не составит труда смешать миску хлопьев или сделать яичницу. Результаты исследований показывают, что самых больших успехов в потере лишних кг достигают те, кто не пренебрегает завтраком. Похудеть и удержать результат помогут продукты, сжигающие жир, их список прилагаем:

Обед. Должен начинаться с супа или салата

Супы и салаты обладают одним общим свойством: в них много жидкости и клетчатки, способной быстрее и качественнее вас насытить. Начало приема пищи с основанных на бульоне супов и овощных салатов в дальнейшем помешает вам переусердствовать с другими, более калорийными продуктами. А это значительный минус в весе. Такой подход — судя по итогам научных исследований — сократит количество потребляемых калорий на 12 процентов, и в целом вы съедите на 20% меньше, чем, если бы пропустили суп.


Диета для ленивых на каждый день: Перекусы!

Покупайте или запасайтесь заранее уже порезанными овощами

Несомненно, если у вас есть время и желание покупать овощи целыми, чтобы затем их самостоятельно порезать и хранить в холодильнике, поступайте именно так. Но ленивый и простой способ похудеть подразумевает приобретение уже прошедших предварительную обработку продуктов — салатный микс, молодая морковь, порезанные овощи и фрукты. Наличие этих питательных и здоровых продуктов позволит вам безболезненно для фигуры и желудка перекусить во время внезапно нахлынувшего чувства голода. Перед этим не забудьте выпить воду. С высокой долей вероятности, это ложное чувство голода, скрывающее под собой жажду.

Диета для ленивых на воде: Поливитамины

Вместо приема таблеток для похудения воспользуйтесь поливитаминами. Предполагается, что их расписанный на каждый день прием помогает похудеть. Результаты нескольких исследований показали, что люди, сидящие на диете и принимающие поливитамины, теряли в весе больше, а чувство голода испытывали меньше, чем те, кто был на плацебо. Врачи-диетологи считают, что при нехватке определенных витамином и минералов, аппетит растет, заставляя вас больше есть, чтобы восполнить дефицит питательных веществ. Несомненно, витамины и полезные минералы лучше получать непосредственно из еды, но даже одна неделя диеты с целью получения меньшего количества калорий, может сказаться на уровне этих веществ. Простой и реальный способ восполнить их — начать принимать поливитамины, предварительно посоветовавшись с врачом.

Диета для ленивых — минус 12 кг? Контроль веса по дням

Много усилий для того, чтобы встать на весы, не понадобится. Исследования говорят о том, что люди, делающие это на регулярной основе, более склонны к здоровому весу и стройной фигуре. При постоянном отслеживании своего веса вы сразу же заметите отклонение и не позволите ему расти. Согласно выводам экспертов по ожирению, ежедневное взвешивание НЕ ведет к расстройству пищевого поведения. Да, люди, страдающие анорексией, одержимы контролем за своим весом, но в их случаях первопричина — это болезнь, а не взвешивание.

Меню для ленивой диеты на 3 дня

Важно помнить, что каким бы ни был состав продуктов и ежедневное меню для ленивой диеты, вы должны неукоснительно соблюдать первое правило — за 20 минут до еды выпивать по 2 стакана воды, не спеша, маленькими глотками. И не пить в течение 2 часов после приема пищи. Это касается, как основной еды — завтрака, обеда, ужина, так и 2 перекусов в течение дня после завтрака и обеда.

Диета для ленивых не ограничивает вас во вкусовых пристрастиях, но если вы хотите сбросить килограммы за 2 недели — постарайтесь уменьшить количество мучных, соленых, жирных блюд. И фаст-фуда.

Что выбрать на ЗАВТРАК:

  1. Овсянка с ягодами, фруктами и медом.
  2. Гречневая каша на обезжиренном молоке с добавлением меда.
  3. Омлет с овощами на ваш вкус.

Что выбрать на ПЕРЕКУС для второго завтрака:

  1. Грейпфрут, яблоко или апельсин
  2. Горсть орехов
  3. Груша (1 крупная или 2 маленьких)

Что выбрать на Обед:

  1. Борщ — красный или зеленый — с кусочком хлеба (желательно цельнозерновым)
  2. Куриный суп с кусочком хлеба (гречневого)
  3. Рыбный суп с кусочком хлеба (черного)

Что выбрать на ПЕРЕКУС для полдника:

  1. Зеленый салат с оливковым маслом
  2. Йогурт с фруктами на свой вкус
  3. Вареное яйцо с петрушкой, к примеру

Что выбрать на УЖИН:

  1. Запеките рыбное филе, добавьте к блюду свежие томаты
  2. Отварите или запеките любимую часть курицы — бедро, филе, крылышки, добавьте запеченные овощи
  3. Запеките кусочек говядины или телятины с морковью и красным перцем

меню и диеты на каждый день.

Женщина на диете: как не сорваться?

Знаете, как называется самое злое и недовольное существо в мире? Злые языки утверждают, что это женщина, сидящая на диете. Конечно, в каждой шутке есть доля шутки, но если бы в действительности дела обстояли именно так, вряд ли кому-то удалось бы похудеть, достичь идеального веса и сохранить его на долгие годы. Увидев первые результаты диеты, даже…

Можно ли голодать для похудения?

Множество «надёжных» способов похудения от простого «ничего не есть» до экзотичного «не есть, не пить и делать специальные упражнения» заполонило социальные сети и просторы интернета. Популярность диетических режимов питания меняется чаще, чем модные тенденции в одежде. Сегодня самым обсуждаемым методом быстрого снижения веса является голодание. Разберёмся, действительно ли можно похудеть голоданием, какие последствия и потенциальные…

Как уменьшить аппетит: 5 простых советов

Любой человек, начиная борьбу с лишними килограммами, оказывается перед решением сложной задачи: есть хочется, но нужно ограничивать себя в еде или употреблять малокалорийные продукты, чтобы достичь идеального веса. Мы предлагаем 5 простых правил, придерживаясь которых, вы сможете контролировать свой аппетит и сделать диету действительно эффективной. Есть мало и часто. Употребление пищи маленькими порциями, но часто…

Как реально похудеть: советы для тех, кто хочет правильно сидеть на диете

Большинство женщин задается вопросом, как быстро похудеть, и лишь немногие интересуются, как правильно худеть. Однако намного важнее избавиться от лишнего веса постепенно, без стресса и вреда для здоровья, чем получить быстрый, но ненадежный результат. Мы собрали рекомендации тех, кому удалось достичь идеального веса, а также рекомендации диетологов. «Похудеть за месяц — как и возможно ли…

Диета против лишнего веса и гипертонии

Диета против лишнего веса и гипертонии №1 в мире «Диетический подход к контролю гипертонии» (DASH) — так называется диета, которую эксперты американского рейтинга Best Diets For Healthy Eating (Лучшие диеты для здорового питания) считают «номером один» из всех режимов питания. Ее особенность в том, что она не только помогает контролировать показатели артериального давления, но и…

Как питаться, чтобы похудеть

Понятие сбалансированности предполагает, что в рационе присутствуют все необходимые составляющие питания: углеводы, белки и жиры. Важно помнить, что углеводы — это не только булочки, белки — не только мясо, а жиры — не только сливочное масло. Многие продукты содержат все обязательные компоненты сбалансированного питания. Чтобы удерживать нормальный вес, рацион должен на 40% состоять из углеводов,…

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета: №2 в списке самых полезных диет в мире Наверняка вы слышали, что средиземноморская диета считается одной из самых полезных. Это система здорового питания, которая способствует снижению веса и поддержанию общего здоровья. В частности, благодаря средиземноморской диете удается успешно предотвращать сердечно-сосудистые заболевания, рак и сахарный диабет. Она занимает второе место в американском рейтинге лучших…

Диета для мясоедов

Вы наверняка поняли, что речь пойдет о диете Пьера Дюкана, или, как ее часто называют, белковой диете. Любителям мясных блюд она подходит благодаря тому, что позволяет употребление продуктов животного происхождения. Диета Дюкана считается одной из самых простых, так как не предполагает этапов голодания или строгих ограничений в объемах употребления разрешенных продуктов и блюд. Если охарактеризовать…

Сбалансированная диета

Сбалансированная диета для похудения подсказывает как быть стройной, не тратя в последующем огромнейшие средства на лечение различных заболеваний, к которым склонны полные люди. Диетологи составили этот вариант сбалансированного меню для похудения не только в целях стремительного снижения веса, но сохранения и даже приумножения здоровья при потере веса. 8-00 завтрак Готовим и съедаем кашу. Важно! Обязательно…

Легкие диеты – Диеты. Как похудеть. Легкие диеты в домашних условиях

Количество всевозможных диет растёт с каждым днём. Для всех, кто стремится похудеть, выбор широк. Однако, при ближайшем рассмотрении понимаешь, что большинство диет составляли изверги – другими словами и не назовёшь человека, предлагающего то есть одни белки, то одни крупы, а то и вовсе вести полуголодный образ жизни. Да, вес уйдёт, но какой ценой!

Для тех, кто понимает, что накопленный годами жир не стряхнуть за пару недель, придуманы легкие диеты. Главные принципы любой легкой диеты – умеренность и соблюдение режима питания. Ешьте часто и понемногу – 5-6 раз в день, съедая за один приём не более 200 г пищи. Рацион должен быть полноценным с преобладанием в нём овощей и фруктов, содержащих клетчатку. Сладкоежкам придётся туго, но ведь можно заменить сладости гораздо более полезными и не менее вкусными сухофруктами, мёдом и орешками. Разнообразные покупные соусы, чипсы и подобные вредные продукты, а также сладости, колбасы и полуфабрикаты на время соблюдения диеты необходимо исключить из рациона, да и после употреблять как можно реже.

Все легкие диеты объединяет одно важное требование – сведение до необходимого минимума соли в блюдах. Попробуйте готовить вообще без соли. Невыносимо? Подсолите еду в тарелке. Приготовьте «вкусную соль», смешав перемолотые обжаренные семена кунжута или тыквы с крупной солью (лучше морской). Зелень и специи также помогут в борьбе с «солевой зависимостью».

Многие легкие диеты зачастую предусматривают отказ от белков, углеводов или жиров, но это неправильно. Без каждого из них человеческий организм не может нормально функционировать. Выход есть: заменяйте простые углеводы сложными, употребляйте в качестве белков нежирное мясо, морепродукты и молочные продукты. Из жирной рыбы можно получить необходимые для организма животные жиры. И не забывайте заглядывать в отделы здорового питания – сейчас там огромный выбор самых разных растительных масел, от доступных до экзотических. Все они полезны!

Физическая активность – ещё одна важная составляющая любой легкой диеты. Ведь, как ни крути, если вы потребляете больше, чем тратите, вес никогда не уйдёт… А сидя у монитора или перед телевизором, толстеешь чуть ли не от стакана воды. Поэтому – движение, движение и ещё раз движение! Благо фитнес-клубов с различными завлекательными программами сейчас пруд пруди, только не ленись.

Если вы уже готовы отказаться от привычных вкусностей и полны решимости внести изменения в свой привычный образ жизни, мы рады предложить вам безопасные и эффективные лёгкие диеты, которые помогут вам сбросить лишние сантиметры и килограммы, не прибегая к жёстким радикальным мерам.

Легкая диета «Неделька»

Эта диета предоставляет составить меню самостоятельно, предлагая перечень разрешённых продуктов. Употреблять пищу рекомендуется 3-5 раз в день. Продукты можно запекать, готовить на пару, отваривать, тушить. Главное правило – ужин должен быть съеден за 4 часа до сна и после этого никаких перекусов. Количество соли и сахара в блюдах необходимо строго контролировать. От сахара желательно отказаться в пользу небольшого количества мёда. Пить можно любые напитки за исключением любых сладких напитков. Алкоголь находится под категорическим запретом. Как, впрочем, и кондитерские изделия и сдоба, любые жирные и жареные продукты.

В состав разрешённых продуктов входят куриная грудка без шкурки, телятина, любая рыба нежирных сортов, морепродукты, отварные яйца, нежирное молоко и кисломолочные напитки, зернистый творог, низкокалорийный сыр. Разрешены также все овощи, кроме картофеля, кисло-сладкие сорта ягод и фруктов, постные каши из перловой или гречневой крупы, супы, борщи, щи постные или на слабом нежирном мясном бульоне, ржаной, зерновой и отрубной хлеб, но не более 100 г в день.

Примерное меню легкой диеты для похудения

Варианты завтраков: каша с овощами; листовые овощи и отварные яйца; зернистый творог и нежирный кефир.
Варианты вторых завтраков: кисло-сладкие фрукты; 1 тост и чай с 1 ч. л. мёда; овощной салат и вода.
Варианты обедов: овощной суп, листья салата, ломтик сыра, тост и чай; 150 г отварного куриного филе, салат из зелёных овощей и свежевыжатый сок; борщ, фруктовый салат без заправки и чай.
Варианты ужинов: гречневая каша на воде без добавления масла, овощной салат и отвар шиповника; винегрет, заправленный оливковым маслом, и чай; запечённая с овощами рыба, листовые овощи и томатный сок.
Перед сном: чай с мятой; минеральная вода без газа; зелёный чай с долькой лимона.

Подбирая варианты по своему вкусу и строго соблюдая правила и рекомендации данной диеты, вы вполне можете лишиться 1-2 кг за неделю.

Недельная лёгкая диета

Согласитесь, не всем может понравиться процесс самостоятельного составления своего меню, так как это требует долгого обдумывания. Гораздо легче действовать по уже предложенному меню. Придерживаться такой диеты без вреда для организма можно очень долго, в дальнейшем вы можете самостоятельно планировать свой рацион и проявлять свою кулинарную фантазию. Эта диета вполне может стать основой для новых пищевых привычек. За первую неделю такой диеты гарантированно уйдут 2 килограмма или даже немного больше, а если увеличить физическую активность, то худеть вы начнете ещё скорее.

Для достижения намеченной цели из рациона вам придётся исключить большинство круп. Это, конечно, не очень понравится любителям каш, но тут уж ничего не поделаешь.

Эта диета предполагает отказ от многих сладких фруктов, например, бананов и винограда, а также от картофеля. Лучше отказаться и от белого хлеба, заменить его ржаным, да и тот употреблять в умеренном количестве. Под строжайшим запретом любой алкоголь, так как он повышает аппетит. В остальных же моментах эта лёгкая диета действительно является лёгкой.

Примерное меню

Понедельник
Завтрак: 50 г сыра, 2 яйца, натуральный сок.
Обед: овощной салат с растительным маслом.
Полдник: чай и яблоки.
Ужин: персики, 1 стак. кефира.

Вторник
Завтрак: овсяная каша с молоком, фрукты, чай.
Обед: лёгкий овощной суп, 1 горсточка орехов.
Ужин: кусочек отварного мяса, капустный салат.

Среда
Завтрак: гречневая каша, сок.
Обед: отварная курица или кролик с сырыми овощами.
Полдник: фрукты, чай или кофе.
Ужин: кефир, немного творога.

С четверга можно повторять меню, заменяя мясо рыбой.

Лёгкая диета, рассчитанная на 2 недели

С помощью этой достаточно простой диеты вы сбросите не более 1-3 кг в неделю, но зато этот результат останется надолго

Меню диеты на каждый день
Завтрак: 1 ломтик чёрного или отрубного хлеба с тонким слоем сливочного масла, 2-3 ст.л. зернистого творога, 1 яблоко и 1 чашка несладкого чая.
Второй завтрак: 2 шт. галетного печенья, 200 мл кефира.
Обед: суп с брокколи, репчатым луком, помидорами и зеленью, приготовленный на слабом мясном бульоне, 1 ломтик отварной говядины (куриной грудки или филе рыбы), 1 яблоко или груша, 1 стак. минеральной негазированной воды.
Ужин: половина порции гречневой или любой другой каши и овощной салат, заправленный растительным маслом.
Перед сном: 1 чашка зелёного несладкого чая.

Диета «Лёгкое похудение»

Рассчитана она также на 2 недели и основана на рекомендациях по правильному питанию, с помощью которых вы не только сможете сбросить до 10 кг за 14 дней, но и закрепить полученный результат, выработав привычку питаться правильно. Данная диета рассчитана на 3 приёма пищи, но предложенные на день продукты вполне можно разделить и на 4-5 приёмов.

Первая неделя

Понедельник
Завтрак: 2 отварных яйца (вкрутую либо всмятку), кофе или чай без молока и сахара.
Обед: суп на овощном бульоне, 100 г филе птицы.
Ужин: 250 г капусты, тушёной с добавлением небольшого количества растительного масла.

Вторник
Завтрак: 200 г творога невысокой жирности с добавлением при желании свежей зелени, приправ, чеснока, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла, кусочек отварной, жареной или запечённой рыбы.
Ужин: 1 любой фрукт, кроме бананов, винограда и персиков.

Среда
Завтрак: 100 г сыра нежирных сортов, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 яблоко.
Ужин: 175 г тунца в собственном соку, 250 мл томатного или овощного сока.

Четверг
Завтрак: 150 г гречневой каши, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока средних размеров.
Ужин: 200 г овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла.

Пятница
Завтрак, обед, ужин: любые овощи в отварном, тушёном, запечённом или свежем виде, кроме картофеля.

Суббота
Завтрак: 1 отварное яйцо, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: суп на овощном бульоне, 100 г филе птицы.
Ужин: 175 г тунца в собственном соку, 1 кусок хлеба с цельными злаками.

Воскресенье
Завтрак: 100 г отварного риса, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 1 любой фрукт, кроме бананов, винограда и персиков.
Ужин: 200 рыбы, приготовленной в любом виде.

Вторая неделя

Понедельник
Завтрак: 200 г натурального нежирного йогурта, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г отварной говядины.
Ужин: 250 г капусты, тушёной с добавлением небольшого количества растительного масла.

Вторник
Завтрак: 1 отварное яйцо, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: салат из свежей капусты, суп на овощном бульоне.
Ужин: 1 отварная грудка птицы, 250 мл томатного сока.

Среда
Завтрак, обед, ужин: кефир, капуста, огурцы в любом количестве.

Четверг
Завтрак: 1 отварное яйцо, 2 помидора средних размеров.
Обед: 100 г отварного риса.
Ужин: 200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 стак. кефира пониженной жирности.

Пятница
Завтрак, обед, ужин: отварное филе птицы.

Суббота
Завтрак, обед, ужин: любые овощи в отварном, тушёном, запечённом или свежем виде, кроме картофеля.

Воскресенье
Завтрак, обед, ужин: рыба, приготовленная в любом виде.

Согласитесь, диета разнообразная и нескучная. Страдать от голода вам уж точно не придётся.

Эффективная легкая диета «Домашняя»

Данная диета относится к категории длительных диет, длится она 6 недель. В это время из своего рациона следует полностью исключить все жареные и жирные продукты, сахар, выпечку и алкоголь, а также любые продукты фаст-фуда. Способам же приготовления блюд из разрешённых продуктов следует уделить особое внимание. Продукты нужно либо отварить или готовить на пару, либо запекать или тушить. В рационе приветствуются нежирное мясо, свежие овощи, фрукты и блюда из них, кисломолочные продукты, главное

требование к продуктам – свежесть. Во время диеты рекомендуется ежедневно выпивать до 2 литров воды, которая станет способом избавиться от чувства голода. Тем, кто не может обойтись без сладкого, разрешается съесть ложечку мёда.

Большинство тех, кто попробовал данную диету, заявляют, что выдержать её легко, поскольку меню достаточно разнообразно. Кроме того, длительный срок диеты гарантирует, что потерянный вес уйдет навсегда, а не вернется через некоторое время после её окончания. В среднем, за время диеты можно потерять от 4 до 6 килограммов.

Поскольку домашняя диета является сбалансированной системой питания, придерживаться её можно практически всю жизнь.

Примерное меню домашней легкой диеты на несколько дней

Вариант №1
Завтрак: 1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, чай без сахара.
Обед: овощное рагу с фасолью, несладкий чай.
Полдник: 100 г хлопьев, заправленных несладким йогуртом.
Ужин: 1 варёное яйцо, отварная грудка, 1 стак. апельсинового сока.

Вариант №2
Завтрак: 1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, не сладкий чай.
Обед: гречневая каша без масла, несладкий чай.
Полдник: фруктовый салат с йогуртом.
Ужин: отварные яйца, стакан апельсинового сока.

Поскольку разрешённых продуктов достаточно много, из них можно приготовить большое количество разнообразных блюд, которые существенно разбавят меню диеты, не снижая при этом её эффективность.

Предложенные нами легкие диеты позволяют не только экспериментировать с продуктами, проявляя фантазию при составлении меню, но и лишний раз убедиться в том, что лёгкие диеты могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Эффективная диета с меню на каждый день недели

Все девушки без исключения мечтают о красивой фигуре, стройном и подтянутом теле, но мысль об ужасных диетах, сидя на которых, придётся умирать от голода сводит с ума. Это всё ваши предрассудки. Уже давно известно, что диета – это не обязательно голодовка, точнее совсем не голодовка. Правильное питание в грамотном сочетании с физическими нагрузками даст более заметный и лучший эффект. В данной статье вашему вниманию будет предложена  система питания с меню на каждый день.

Частенько женщины бросают начатое на первых же этапах, и тем самым только усугубляют своё положение, делать это нельзя ни в коем случае, очень важно дойти до конца, а как это сделать намного легче для себя и организма, вы узнаете из данной статьи.

Общие советы по диете с меню на каждый день

Питание должно быть сбалансированным, употреблять нужно продукты, содержащие множество полезных для организма и здоровья веществ, такие как минералы, углеводы, белки, витамины и так далее. Если подобрать правильную систему питания, вы не только скинете лишние килограммы, но и улучшите состояние кожи, волос, ногтей, да и самочувствие в целом, но для этого пища, которую вы употребляете должна здоровой, никаких чипсов, сухариков и проч. в вашем ежедневном рационе быть не должно, не только во время диеты, но и после.

Для того чтобы процесс потери в весе был эффективней вы должны тратить калорий больше, чем употребляете, поэтому в предложенном нами меню будет указанно сколько калорий вы употребите в каждый день недели. Мы будем называть дни по порядку, ведь неважно начнёте вы с понедельника или со среды, результат от этого не изменится. Естественно, никакие другие продукты в меню добавлять нельзя.

Диета  на каждый день

Первый приём пищи должен осуществиться не позднее 9 часов утра. Второй – примерно в 12 часов дня, третий – в период с 14:00 до 15:00, четвёртый – с 16:00 до 17:00, и последний приём пищи в 19:00. Как видите, кушать мы будем довольно-таки часто, голодать вам не придётся, но при этом вы получите достаточное количество необходимых организму веществ, и никаких лишних калорий. Итак, предлагаем схему питания с подробным меню на каждый день.

Первый день (1170 ккал)

  • Ранний завтрак – 200 граммов овсянки, желательно на воде или на самом нежирном молоке, можно добавить 50 граммов ягод, стакан зелёного чая без сахара.
  • Второй завтрак– стакан обезжиренного кефира с крекером.
  • Ланч – немного гречневой каши, салат из огурца, болгарского перца и сельдерея.
  • Полдник – 100 мл воды или зелёный чай без сахара, груша или апельсин.
  • Ужин –отварное филе индейки, салатик из капусты и листьев салата, заправленный растительным маслом.

Второй день (1450 ккал)

  • Ранний завтрак – 200 грамм нежирного творога, одна четвёртая часть банана, несладкий кофе и без допингов (сливки, молоко).
  • Второй завтрак – 2 морковки, натёртые на тёрке, один грейпфрут.
  • Ланч – небольшое количество риса, нежирная рыба на пару, салат из огурца и сельдерея.
  • Полдник – бутерброд из хлебца и нежирного творога, помидорки и болгарского перчика.
  • Ужин – овощной омлет, салат из овощей (200 грамм)

Третий день (1250 ккал)

  • Ранний завтрак – 200 грамм овсянки, одно зелёное яблоко.
  • Второй завтрак – половина грейпфрута, горстка грецких орехов.
  • Ланч – овощной суп на бульоне, но без мяса.
  • Полдник – смузи: в блендер добавить творог (100 грамм), стакан нежирного молока и половину стакана ягод.
  • Ужин – запеканка без добавления сахара, стакан обезжиренного кефира.

Четвёртый день (1560 ккал)

  • Ранний завтрак – 200 грамм мюсли с нежирным молоком, один грейпфрут, зелёный чай без сахара.
  • Второй завтрак – две свежих морковки.
  • Ланч – овощной суп на бульоне, но без мяса.
  • Полдник – бутерброд: хлебец, творог, помидорчик.
  • Ужин – варёная куриная грудка, тушённые овощи (300 грамм).

Пятый день (1330 ккал)

  • Ранний завтрак – кусок ржаного хлеба, варёное яйцо, зелёной чай без сахара.
  • Второй завтрак – две свежих морковки.
  • Ланч – овощной суп на бульоне, но без мяса.
  • Полдник – две долечки горького шоколада, апельсиновый фреш.
  • Ужин – салат из овощей, варёная грудка курицы или индейки.

Шестой день (1150 ккал)

  • Ранний завтрак -200 граммов гречневой каши, зелёный чай без сахара, зелёное яблоко.
  • Второй завтрак – 150 граммов обезжиренного натурального йогурта.
  • Ланч – 150 грамм гречки, 100 граммов варённой говядины, салат из листьев салата.
  • Полдник – смузи: в блендере измельчить сельдерей, зелёное яблоко и 100 мл воды.
  • Ужин – нежирная рыба на пару, стакан томатного сока, один хлебец.

Седьмой день (1550 ккал)

  • Ранний завтрак – 200 граммов отрубей, заправленных нежирным натуральным йогуртом, один грейпфрут, зелёный чай без сахара.
  • Второй завтрак – половина грейпфрута, горстка грецких орехов.
  • Ланч – 100 граммов риса, рыба на пару, брюссельская капуста на пару.
  • Полдник – 100 граммов нежирного творога, зелёное яблоко.
  • Ужин – салат из овощей, омлет.

Каждый день необходимо выпивать не менее двух литров воды, и стакан воды за двадцать минут до первого приёма пищи. В качестве перекуса можно скушать ржаной хлебец, один раз в день можно выпить «коктейль» для фигуры: стакан обезжиренного кефира, одна чайная ложка корицы и одна чайная ложка молотого имбиря. Такой напиток притупляет чувство голода и ускоряет процесс метаболизма.

Правильный выход из диеты

После завершения диеты следует соблюдать режим правильного питания, ведь если сразу же начинать объедаться тортиками и пиццами, результат не закрепиться, даже, совсем наоборот, сброшенные килограммы вернуться и в ещё большем размере. Сразу употреблять тяжёлую пищу так же не рекомендуется, желудок может не справиться с такой большой нагрузкой, и, конечно же, ни в коем случае нельзя переедать, в таком случае желудок растянется, чтобы наесться вам потребуется большее количество еды, и вы снова начнёте поправляться.

Советы при похудении

Для худения очень важно соблюдать некоторые правила и советы опытных диетологов, иначе можно нанести большой вред организму.

  • Приём пищи каждый день должен осуществляться примерно в одно и то же время, тогда ваш организм привыкнет и чувство голода не будет вас атаковать в неподходящие моменты.
  • Цели, которые вы ставите перед собой, должны быть реальны. Естественно, невозможно за три дня похудеть на 20 килограмм, процесс похудения – это тяжёлый труд, идти к которому нужно упорно и не сворачивать с дороги по пути к цели.
  • Стоит хвалить себя за достигнутые успехи, ведь даже небольшой результат – это уже хороший результат.
  • Размер порций должен быть небольшой, чтобы ваш желудок не растягивался, лучше есть чаще, но очень маленькими порциями.
  • Один из главных моментов – это правильная мотивация. Найдите фото девушки с красивой фигурой повесьте её на холодильник, а ещё лучше возьмите свою фотографию, где вы в хорошей форме. Мотивацией же может стать красивое платье, которое уже стало вам мало, и вы в нём уже не так привлекательны.
  • Идеального результата можно достичь только при совмещении физических нагрузок и правильного питания, но и со спортом нужно быть осторожнее, не переусердствуйте.
  • Алкоголь стоит исключить из совей жизни насовсем, зачем вам эти лишние калории, к тому же алкоголь вреден для всего организма, не только для фигуры, но и для здоровья.
  • Если вам захотелось чего –то сладкого, не стоит заменять конфеты финиками, как это советуют многие статьи, в них тоже содержится очень много сахара килокалорий. Лучше просто съешьте пару долек горького шоколада, это будет намного полезней.
  • Белый хлеб замените ржаным, а ещё лучше ржаными хлебцами.
  • Нельзя делать большие перерывы между приёмами пищи, это даст совершенно противоположный результат.
  • Не стоит постоянно ждать каких-либо сильных изменений на весах, судить о результате нужно по уменьшающимся объёмам, а не цифрам. И не стоит ждать, что после двух дней диеты вы заметите резкое снижение веса, это же процесс постепенный.

Важно помнить о диете с меню на каждый день

Диета – это не приговор к страданиям и голодным обморокам, очень важно соблюдать правильный режим, если у вас произошел срыв, просто устройте себе разгрузочный день и начинайте диету с самого начала. Нужно правильно настроить себя перед началом диеты и тогда процесс пойдёт легче и интереснее, относитесь к снижению веса как к своему хобби, а не как к каторге, тем более, что это не так.

Не бойтесь начать путь к совершенствованию себя, не перекладывайте начало диеты на понедельник, новый год, новый месяц и прочее, начинайте прямо сейчас, ведь чем быстрее вы начнёте свой путь к идеалу, тем быстрее вы достигнете поставленных целей.

Видеоматериалы по теме:

Как уменьшить размер порции

Люди часто используют слова «порция» и «порция» как синонимы, но порции и порции не всегда одинакового размера. И это имеет значение, если вы следите за потреблением калорий и читаете этикетки с питанием.

Порция — это любое количество определенной пищи, которую вы решите положить на тарелку, а порция — это рекомендуемое количество этой пищи на основе руководств по здоровью и питанию, таких как ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США.губ.

Смешивание порций и порций может вызвать путаницу, которая может привести к чрезмерному потреблению калорий, особенно когда вы едите высококалорийную пищу и высококалорийные закуски.

Вот пример. По данным Министерства сельского хозяйства, одна порция из группы зерновых и злаков равна одной унции. Это не так уж и много. Одна унция вареного белого риса — это всего лишь полстакана. Порция риса, которую вы кладете на тарелку, может быть намного больше, поэтому вы можете подумать, что едите только одну порцию риса, когда на самом деле вы едите две или три.Это важно, потому что каждая полстакана риса добавляет к вашей еде около 100 калорий, поэтому вы можете подумать, что вы едите только 100 калорий, но на самом деле вы едите 200 или 300. Вы можете увидеть, как калории могут складываться быстро.

Контрольные части

Ознакомьтесь с размерами порций продуктов, которые вы едите каждый день. Упакованные продукты всегда показывают информацию о размере порции на этикетках Nutrient Facts, обычно в унциях или в обычных кухонных мерках. Вы также можете использовать недорогие кухонные весы вместе с несколькими мерными стаканами и мерными ложками, чтобы измерять порции продуктов дома, пока вы не почувствуете себя комфортно при оценке размеров порций без них.

Продукты питания Размер порции
Белковые продукты 30 грамм нежирного мяса, птицы или морепродуктов, 1 яйцо, 1/4 стакана вареной фасоли или тофу, 1 столовая ложка орехового или сливочного масла
Овощи 1 стакан сырых или приготовленных, 2 стакана листовых зеленых овощей, 1/2 стакана сушеных овощей
Фрукты 1 стакан сырых или приготовленных, 1 стакан фруктового сока, 1/2 стакана сухофруктов
Молочный завод 1 стакан коровьего молока, йогурта или обогащенного соевого молока, 1 1/2 унции натурального сыра, такого как сыр чеддер, или 2 унции плавленого сыра.

Когда вы освоитесь с пониманием размеров порций, вы сможете использовать эту информацию для точного отслеживания калорий в дневнике питания или на веб-сайте, посвященном диетам.

Советы по контролю размера порций

  • Если вы едите в ресторане, попросите контейнер и возьмите половину еды домой или разделите трапезу с партнером по обеду.
  • Если вы любите перекусить во время просмотра телевизора, отмерьте одну порцию закуски — не берите с собой в ТВ-зал целый пакет чипсов.
  • Подавать ужин на отдельных тарелках, а не по-семейному (сервировка блюд на столе). У вас будет меньше соблазна перезарядить вторую порцию, если она окажется не прямо перед вами.
  • Начните трапезу с прозрачного супа или зеленого салата, чтобы немного утолить голод и снизить вероятность переедания.
  • Если сокращение калорий вызывает чувство голода, добавьте дополнительные порции богатых питательными веществами овощей, таких как морковь, стручковая фасоль и сельдерей, вместо более калорийных крахмалов.
  • Пейте воду в течение дня, чтобы вы не заменили жажду голодом, из-за чего вы съели больше калорий, чем вам нужно.
  • Убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи, потому что голод может помешать вам порционировать прием пищи.
  • Не торопитесь во время еды, так как вашему мозгу требуется около 20 минут с того момента, когда вы начали есть, чтобы обработать чувство сытости.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Трудно понять

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Что такое диета на Окинаве?

Отправляйтесь на японский архипелаг в южной части Тихого океана, и вы найдете сообщество островных жителей, которые живут стабильно более 100 лет.Поразительное долголетие жителей Окинавы побудило к обширным научным исследованиям конкретных привычек, которые могут привести к такой долгой и здоровой жизни. Вместо того, чтобы найти пресловутый источник молодости, исследователи поняли, что уникальная диета Окинавы и сильные социальные сети помогли этим долгожителям замедлить процесс старения.

Даже если вы живете на другом конце земного шара, подобный стиль питания может способствовать укреплению здоровья. Вот что вам следует знать об окинавской диете:

Что такое окинавская диета?

«Традиционная окинавская диета очень богата продуктами, что делает ее богатой фитонутриентами и антиоксидантами, что, вероятно, является причиной связанных с ней преимуществ для здоровья и антивозрастных свойств», — говорит Стефани Сассос, MS, RDN., Дипломированный диетолог Института надлежащего ведения домашнего хозяйства. «Окинавская диета ограничивает потребление мяса, рафинированного зерна, насыщенных жиров, сахара, соли и жирных молочных продуктов, которые, как правило, обладают более воспалительными свойствами».

Национальный институт старения и National Geographic определили диету Окинавы как диету голубой зоны, что означает, что она напрямую связана с долголетием. «Хотя они не являются исключительно веганскими, акцент на растительной диете является общей темой диет Голубой зоны», — говорит Сассос.

Из чего состоит диета Окинавы?

Подавляющее большинство диеты Окинавы в основном состоит из зеленых и желтых овощей, корнеплодов, продуктов на основе сои и грибов. Жители Окинавы едят рыбу, мясо, молочные продукты и зерна, такие как рис, в гораздо меньших количествах. Некоторые примеры продуктов, общих для диеты Окинавы, включают:

  • Овощи: оранжевый сладкий картофель, фиолетовый сладкий картофель, морские водоросли, водоросли, побеги бамбука, редис, горькая дыня, капуста, морковь, тыква, папайя и грибы
  • На основе сои продукты: тофу, мисо, натто (ферментированные соевые бобы) и эдамаме
  • Зерновые: просо, пшеница, рис и лапша
  • Мясо и морепродукты: рыба, морепродукты и немного свинины

    В рацион обычно не входит говядина , обработанное мясо, яйца, сыр, молоко и обработанные углеводы, такие как сладкие сладости и закуски.

    «Хотя окинавская диета бедна рафинированными углеводами, это не означает, что сама диета низкоуглеводная», — говорит Сассос. «Фактически, жители Окинавы известны своим высоким потреблением неочищенных углеводов, таких как корнеплоды и зелено-желтые овощи, основным продуктом их питания является сладкий картофель».

    Поскольку некоторые окинавские продукты, такие как соленая рыба и мисо, могут содержать высокий уровень натрия, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать этот план питания, особенно если вам было рекомендовано соблюдать диету с низким содержанием натрия.

      Как часто окинавцы едят?

      Жители Окинавы едят регулярно, но принципиальное значение имеет философия, которой они придерживаются при каждом приеме пищи. «Окинавская фраза« хара хачи бу »произносится перед едой, чтобы напомнить жителям Окинавы о том, что они должны перестать есть, когда они сыты на 80%», — говорит Сассос. «Это играет роль в управлении весом и борьбе с ожирением».

      Почему окинавцы такие здоровые?

      Одна из причин, по которой жители Окинавы поддерживают хорошее здоровье, — это их диета. Подобно средиземноморской диете и диете DASH, этот особый стиль питания связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.Исследователи предполагают, что низкий уровень насыщенных жиров, высокое потребление антиоксидантов и низкая гликемическая нагрузка влияют на несколько биологических механизмов, таких как снижение окислительного стресса.

      Жители Окинавы в возрасте 5 лет также создают уникальные социальные сети, называемые моаи. Один изученный моаи встречался каждый день в течение 97 лет. Если один из участников не появлялся, четверо других шли через деревню, чтобы проверить своего друга. Жители Окинавы не только создают крепкие дружеские отношения, но и ценят свои семьи и религиозные общины.Они также двигаются естественно в течение дня, становятся активными, просто готовя, выполняя работу по дому и гуляя.

      Может ли диета на Окинаве помочь вам похудеть?

      «Вы, безусловно, могли бы похудеть, придерживаясь такого режима питания, особенно если отказаться от множества высококалорийных продуктов, таких как сладости и полуфабрикаты, и следовать концепции хара хати бу», — говорит Сассос. Однако диета Окинавы не предназначена специально для похудания, в отличие от других планов питания.

      Итог:

      «Этому типу диеты может быть трудно следовать, если вы не живете на Окинаве и у вас нет доступа к специальным продуктам из этого региона», — говорит Сассос. «При этом мы можем многому научиться из определенных принципов диеты. Упор на большее количество цельных продуктов, продуктов и тарелок с добавлением растений может иметь множество преимуществ для здоровья. Ограничение рафинированных обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, а также еды в умеренных количествах — все это важные стратегии, которые следует включить в свой образ жизни.«

      Кэролайн Пикард
      Редактор здоровья
      Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      15 лучших здоровых мороженого 2020

      Майк Гартен

      Это официально сезон мороженого! Вот почему лаборатория питания Института надлежащего ведения домашнего хозяйства проверила сотни пинт, батончиков, бутербродов, бутербродов и других замороженных угощений, чтобы предложить вам только самое лучшее из самого лучшего.Все наши выборы попали в точку, когда дело касалось вкуса, качества ингредиентов, требований к упаковке и, да, даже пищевой ценности (потому что сознательное удовлетворение является ключом к здоровому питанию!).

      Когда вы просматриваете проходы в супермаркете, следуйте этим советам покупателя:

      Стремитесь получать от 150 до 250 калорий на порцию: Слишком мало калорий? Иногда это хороший показатель того, что это не будет начинка, что может подвергнуть вас высокому риску употребления целой пинты!

      Выбирайте одноразовые порции: лучший способ побаловать себя — отказаться от «диетического» мороженого и вместо этого выбрать одну порцию более сытных десертов.

      Не обращайте внимания на неубедительные заявления о продукте: мороженое, которое звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, часто является маркетинговым бредом и не стоит дополнительных затрат.

      Фруктовые вкусы — не всегда самый полезный вариант: вода и фрукты — это первые ингредиенты в любом поп-баре или баре. Многие из них сделаны из концентрированного сахара, также известного как сок.

      Выпейте воду, прежде чем погрузиться в воду на несколько секунд: когда на улице жарко, мы с большей вероятностью путаем жажду с голодом, а мороженое часто является тем продуктом номер один, который мы жаждем, когда нас сушат.Поэтому, прежде чем отправиться обратно к морозильной камере, сначала выпейте стакан воды.

      А теперь барабанная дробь, пожалуйста! Вот наш лучший выбор для смакования до последнего укуса:

      Реклама — продолжить чтение ниже

      Лучшее классическое мороженое

      Традиционное мороженое готовится из нескольких стандартных ингредиентов: молока, сливок и сахара, а также дополнительных ароматизаторов и часто яиц, в зависимости от продукта. На порцию должно быть 20% сливок, 10% молока и не менее 10% общего жира, чтобы считаться «мороженым».«Когда в продуктах больше молока, чем в сливках (что делает продукт менее жирным), или если они используют альтернативы коровьему молоку (например, миндаль), они маркируются как« замороженные десерты ».

      А как насчет другого мороженого- смежные фавориты?

      Джелато: В Италии мороженое определяется по закону как 3,5% жирности — это означает, что оно сделано с меньшим количеством сливок и большим количеством молока, чем мороженое — но это не требование закона здесь, в США

      Замороженный йогурт: Хотя он содержит обезжиренное молоко и часто пробиотики, мы не можем назвать его здоровой пищей.Замороженный йогурт часто содержит намного больше сахара, чем традиционное мороженое, так что по калорийности он не менее вкусный!

      100 калорий на порцию

      Чашки для закусок для мороженого Breyers

      Чашки для закусок с ванильным и шоколадным мороженым

      Breyer’s сделаны из простых ингредиентов, а одноразовые стаканчики для закусок идеально подходят, когда вы просто хотите откусить несколько кусочков чего-нибудь сытного, не чувствуя, что собираетесь за борт.Кроме того, это отличное портативное лакомство для детей.

      240 калорий на порцию

      Ciao Bella Сицилийское фисташковое джелато

      Джелато Ciao Bella с фисташками содержит меньше сахара, чем большинство других желатин, и не разочаровывает по вкусу! Он очень кремовый с небольшой хрустящей корочкой настоящих фисташек. В общем, когда вы видите в списке ингредиентов настоящие фисташки против фисташкового вкуса, вы знаете, что получаете качественный продукт.

      110 калорий на порцию

      Мороженое с медленным взбиванием и мятой с шоколадной крошкой от Edy

      target.com

      Мороженое с медленным взбиванием — идеальный выбор для людей, которым нужна миска побольше (а также всех). Они сделаны при более низкой температуре и содержат более мелкие частицы жира, чем традиционное мороженое, поэтому вы можете съесть целую чашку примерно на 200 калорий!

      120 калорий на порцию

      Клондайк-батончики с мороженым Original Minis

      Лучший способ побаловать себя, если вы фанатик мороженого? Избегайте «диетического» мороженого и выбирайте разовые порции самых сытных классических угощений.Клондайк-бары являются культовыми — кто их не любит ?!

      160 калорий на порцию

      365 сэндвичей с органическим мороженым на каждый день

      amazon.com

      Классическая ваниль, зажатая между двумя вафлями со вкусом шоколада — она ​​перенесет вас прямо в детство.

      Лучшее мороженое с добавками

      Нас постоянно спрашивают о «здоровом» мороженом, так что вот в чем дело: некоторые из них — отличный выбор, когда вы действительно настроены на много начинок: больше еды = больше удовлетворения.

      Поскольку традиционное мороженое с диким вкусом может содержать много калорий из насыщенных жиров и добавленного сахара, это новое мороженое — отличный выбор, чтобы побаловать себя, не чувствуя, что вы все испортили.

      Но одно мудрое слово: тенденция упаковки калорий на пинту не означает, что лучше всего съесть все за один присест. Сахарные спирты могут плохо влиять на желудочно-кишечный тракт и вызывать ненужные симптомы при употреблении в больших количествах. Лучше съесть ½ стакана и добавить сверху нарезанный банан (или несколько из этих восхитительных замороженных угощений!).

      90 калорий на порцию

      Просвещенный фильм Night Light Ice Cream

      Это один из наших фаворитов на все времена: это идеальное сочетание соленого и сладкого в сочетании со сливочной изысканностью! Смешайте с ложкой традиционной ванили, чтобы получить более душевный десерт.

      160 калорий на порцию

      Тесто Ben & Jerry’s Moophoria PB

      амазонка.ком

      С кусочками теста для печенья с шоколадной крошкой и теста для печенья с арахисовым маслом вы не прочь перекусить своей половинной пинтой.

      190 калорий на порцию

      Chilly Cow Chocolate Brownie Batter Мороженое

      Если замесить шоколадное мороженое на шоколадном мороженом, вам будет трудно поверить в то, что Chilly Cow считается «легким». Он также отлично упакован в два контейнера по полпинты для встроенного контроля порций.

      Лучшие бары с мороженым

      Бары

      могут быть идеальным способом побаловать себя, так как они приготовлены специально для вас и удобны для множества летних мероприятий на свежем воздухе! Стремитесь к вариантам около 200 калорий или меньше на одну порцию.

      50 калорий на порцию

      Halo Top Тесто для печенья с шоколадной крошкой и легкое мороженое

      Halo Top сделал это снова. Сыроварня выпускала батончики мороженого, каждый из которых содержал менее 60 калорий.Четыре вкуса включают в себя мятную крошку, вихрь с арахисовым маслом, тесто для печенья с шоколадной крошкой и клубничный чизкейк, но мы неравнодушны к тесту для печенья.

      100 калорий на порцию

      Греческие йогуртовые батончики Skinny Cow с соленой карамелью и карамелью

      Этот аромат имеет уникальный культ, и, несмотря на то, что он сделан из греческого йогурта, батончик удивил нас своей сливочной, ароматной и гладкой текстурой — даже по сравнению с обычным соленым карамельным мороженым! Добавлены бонусы: живые и активные культуры и 5 граммов протеина.

      80 калорий на порцию

      Кофейные стаканы GoodPop Coldbrew

      Этот идеально подходит для любителей Java — всего 8 граммов сахара с таким же количеством кофеина, как чашка кофе.

      160 калорий на порцию

      Клубничные песочные батончики с хорошим юмором

      Это освященное веками классическое мороженое является королевой среди мороженого благодаря своему ностальгическому вкусу и 11 граммам сахара на батончик.Это значительно меньше, чем у многих батончиков, которые продаются как «полезные для здоровья»!

      Лучшее мороженое без молока

      Веганское мороженое отлично подходит для веганов или людей с непереносимостью лактозы, но это не обязательно означает, что они лучше для вас! На самом деле, они часто содержат намного больше сахара и даже насыщенных жиров, чем настоящие. Поскольку некоторые безмолочные альтернативы имеют ореол здоровья, вам стоит проверять этикетки на те, которые содержат около 15 граммов сахара или меньше и насыщенные жиры менее 6 граммов на порцию.

      Для более сливочного вкуса: сгущенное и подслащенное кокосовое молоко может увеличить количество калорий, поэтому лучше использовать несладкое кешью, соевое или миндальное молоко в качестве основы.

      Для фруктовых блюд: выбирайте те, у которых в качестве первых ингредиентов есть вода и настоящие фрукты (или даже овощи!). Это хороший показатель как качества, так и количества добавленного сахара в каждой порции.

      170 калорий на порцию

      Замороженный десерт с лимоном и авокадо без молочных продуктов Cado

      instacart.ком

      Это мороженое настолько уникально, что поразило всех наших тестеров (и сотрудников GH)! Эти пинты с меньшим содержанием насыщенных жиров и не перегружены сахаром, но полны вкуса и сделаны из пюре из авокадо. Сорт лимона был нашим фаворитом из-за его простого освежающего вкуса и умных немолочных инноваций.

      60 калорий на порцию

      Хлопок из темного шоколада Chloe’s Soft Serve

      цель.ком

      Батончики Chloe’s — удивительная находка — они подслащены банановым пюре вместо сливок и содержат всего 13 граммов сахара в каждой попе!

      170 калорий на порцию

      Замороженный десерт So Delicious Dairy Free Cookies ‘n’ Cream с миндальным молоком

      Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем молочные продукты (17 грамм), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена.

      Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем некоторые другие варианты бренда (22 грамма), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена, который не является сверхсладким.

      СВЯЗАННЫЕ: 15 брендов безмолочного мороженого с натуральным вкусом

      СМОТРЕТЬ: 8 гаджетов для мороженого, о которых вы даже не подозревали

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      Диетическое меню на 1300 калорий — бесплатный план похудения с 1300 калориями

      Услышьте слово диета, и что вам приходит в голову? Для начала, боль, чувство вины и штаны, которые не застегиваются — и давайте не будем забывать о еде, которая на вкус как картон. Если это хорошо для вашего живота, это, должно быть, вредно для вашего тела, по крайней мере, так принято считать.Но как диета может быть успешной, если вы никогда не получаете желаемых вкусов? Вот почему мы разработали этот план диетического питания с 1300 калориями не только для того, чтобы помочь вам достичь цели, но и чтобы дать вам те вкусы, которые вам нравятся. Какую бы пищу вы ни искали — сладкую, острую или соленую — у нас есть низкокалорийная версия.

      Следуйте ежедневным блюдам, составленным дипломированным диетологом (и добавьте одну 100-калорийную закуску!), И не стесняйтесь повторять те, которые вам нужны. Пока вы будете придерживаться перечисленных здесь вариантов, вы сохраните общее количество потребляемых калорий на уровне 1300 в день.Пейте по желанию напитки, не содержащие калорий (воду, газированные напитки, сельтерскую воду, несладкий черный кофе или чай). Повторяйте план в течение одного месяца.


      Понедельник

      ОльгаорлыGetty Images

      Начните свою неделю хорошо с хлопьев с клетчаткой и бургера из индейки в азиатском стиле.

      Завтрак

      Съешьте 1 стакан овсянки (например, Bob’s Red Mill), приготовленной с горячей водой и посыпанной 1/2 банана.

      Обед

      Приготовьте салат из шпината, заправив 3-4 чашки листьев молодого шпината 1 яйцом вкрутую, нарезанным; 2 полоски вареного бекона, покрошенного; 5 грибов, нарезанных тонкими ломтиками; 1/3 стакана гренок; 1/4 стакана покрошенного сыра фета; и 3 ломтика красного лука.Перемешайте ингредиенты, затем сбрызните ароматным уксусом, например красным вином, бальзамическим или рисовым уксусом. Завершите трапезу грушей.

      Ужин

      Чтобы приготовить пикантную азиатскую котлету, смешайте 1 фунт измельченной грудки индейки с 8 унциями консервированных водяных каштанов, нарезанных кубиками; 2 измельченных зубчика чеснока; 4 тонко нарезанных зеленых луковицы; 1/2 стакана несладкого яблочного пюре; 4 чайных ложки соевого соуса. Сформируйте смесь в 4 котлеты. Заморозьте 3 для дальнейшего использования. В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, готовьте котлету на среднем огне до полной готовности.Подавать с гарниром из 3/4 стакана вареного риса, смешанного с 1 чайной ложкой соевого соуса, 1 чайной ложкой приправленного рисового уксуса и 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла.

      Завершите это блюдо 2 чашками приготовленных на пару соцветий брокколи и 1 чашкой ягод сбоку


      Вторник

      Elena_DanileikoGetty Images

      В меню сегодня: классический бутерброд с арахисовым маслом, за которым следует легкий техасско-мексиканский аромат.

      Завтрак

      Поджарьте один английский маффин и посыпьте 1/4 стакана тертого сыра (любого типа).Запекать или жарить, пока сыр не расплавится. Съешьте с 1 грушей.

      Обед

      Намажьте 1 ломтик хлеба с изюмом 1 1/2 столовой ложки арахисового масла. Сверху выложите 1/2 нарезанного банана. Сбрызнуть 1 чайной ложкой меда, накрыть еще одним ломтиком хлеба с изюмом и выпить 1 стаканом обезжиренного молока.

      Ужин

      Разогрейте острым куриным оле. На 12-дюймовом листе алюминиевой фольги выровняйте 5 унций куриной грудки без кожи и костей. Сверху выложите 3/4 стакана консервированной кукурузы с перцем, 1/4 стакана сальсы и 1 столовую ложку свежей кинзы (по желанию).Сложите фольгу в пакет. Выпекать на противне при температуре 450 градусов по Фаренгейту около 18 минут.

      Добавьте к нему цитрусовый салат из авокадо: на листьях салата выложите 1 мандарин, очищенный от кожуры и разделенный на дольки; 1/4 спелого авокадо, нарезанного тонкими ломтиками; 1 долька красного лука. Сбрызнуть 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки оливкового масла.


      среда

      NightAndDayImagesGetty Images

      Продолжайте в том же духе с большим количеством начинки из цельного зерна и несколькими легкими овощными карманами для полуденной еды.

      Завтрак

      Приготовьте 1/2 стакана овсяных хлопьев с 1 стаканом обезжиренного молока. Добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана ягод и щепотку корицы или специи для тыквенного пирога.

      Обед

      Разрежьте цельнозерновой лаваш пополам. Выложите по 3 столовые ложки хумуса в каждый карман. Нафаршируйте ломтиками помидоров и огурцов и листьями молодого шпината. Сбрызните каждый наполненный лаваш ароматизированным уксусом. Съешьте его с 180 граммами легкого йогурта и 1 киви.

      Ужин

      На первое блюдо взбейте немного сладкой свинины с медом.Нарежьте 1 фунт свиной вырезки на 8 ломтиков. Измельчите ломтики в медальоны толщиной 1/4 дюйма. Заморозьте 6 медальонов. Смажьте антипригарную сковороду кулинарным спреем. Обжарьте 2 медальона на среднем огне, пока они не подрумянятся. Добавьте 1/4 стакана апельсинового сока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку дижонской горчицы. Продолжайте варить свинину до готовности, около 3 минут.

      Сделайте кускус из абрикоса в качестве гарнира. В кастрюле объемом 1 литр нагрейте 1/3 стакана куриного бульона; 2 кураги, нарезанные тонкой соломкой; и 1/4 чайной ложки тертой апельсиновой цедры до кипения.Снять с огня; вмешайте 1/4 стакана кускуса. Накройте и дайте постоять 5 минут. Подавать с 1 стаканом стручковой фасоли, приготовленной на пару.


      Четверг

      rez-artGetty Images

      Хорошие новости: сегодня вечером вы можете рассчитывать на жаркое из говядины с овощной начинкой, которое быстрее приготовить, чем доставить.

      Завтрак

      Начните свой день с 1/2 дыни, покрытой 3/4 стакана нежирного простого греческого йогурта или творога, плюс 1 ломтик поджаренного хлеба с изюмом, намазанный 1 столовой ложкой яблочного масла.

      Обед

      Добавьте 3-4 стакана зелени салата с 1/2 стакана белого тунца в воде, высушенного; 1 небольшой помидор, нарезанный дольками; 2 нарезанных зеленых луковицы. Сбрызните смесью из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 столовой ложки ароматизированного уксуса. Соедините его с 1/2 лаваша из цельной пшеницы и 6 унциями апельсинового сока, обогащенного кальцием.

      Ужин

      Трудно ошибиться с классическим соленым жарким. В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, слегка подрумяните 3 унции говядины на среднем или сильном огне.Добавьте 1 1/2 стакана замороженных овощей для жарки и 1 столовую ложку соуса для жаркого в бутылках. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока овощи не станут нежно-хрустящими. Сбрызнуть 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла. Подавать на 3/4 стакана вареного риса.


      Пятница

      ванильный эхо Getty Images

      Получите этот жизненно важный витамин B12 с острым блюдом из морепродуктов сегодня вечером.

      Завтрак

      Сверните буррито на завтрак, чтобы стать самым важным блюдом дня.Взбить 1 яйцо с 2 столовыми ложками тертого сыра. Добавьте немного соуса из кайенского перца. Готовьте в сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем. Выложите на теплые 6-дюймовые кукурузные лепешки, сверху положите 1/4 стакана сальсы, заверните лепешку вокруг начинки. Завершите трапезу двумя клементинами.

      Обед

      Намажьте 1 столовую ложку легкого майонеза на 2 ломтика ржаного хлеба. Сложите 2 унции тонко нарезанной нежирной ветчины, 30 грамм нарезанного сыра, 4 ломтика огурцов с укропом, 1 жареный красный перец в банке, 1 ломтик лука и листья салата, чтобы получился классический бутерброд с ветчиной.Съешьте его с 1/2 грейпфрута.

      Ужин

      Чтобы приготовить острый лосось, натертый перцем чили, покройте 5 унций филе лосося смесью из 1 чайной ложки порошка чили, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки красного перца и 1/8 чайной ложки соли. Распылите кулинарный спрей. В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне варить до непрозрачности, перевернув один раз. Подавать с 2/3 стакана охлажденного картофельного пюре и 12 жареных стручков спаржи, сбрызнутых лимонным соком, и 1/4 дольки дыни на десерт.


      Суббота

      LecicGetty Изображений

      Начните выходные с смузи из трех ингредиентов и куриного блюда с белым вином.

      Завтрак

      В блендере смешайте 1 стакан обезжиренного молока; 1 замороженный очищенный банан, нарезанный дольками; и 1 столовая ложка арахисового масла для смузи, наполненного протеином.

      Обед

      Сделайте бутерброд с ростбифом, намазав 2 чайные ложки острой коричневой горчицы на 2 ломтика ржаного хлеба и выложив 3 унции тонко нарезанного постного ростбифа с ломтиками помидора и лука сверху. Добавьте 6 унций легкого йогурта и 1 столовую ложку изюма.

      Ужин

      Рецепт сладкого цыпленка с виноградом без ущерба для вкуса.В сковороде с антипригарным покрытием и 1 чайной ложкой оливкового масла приготовьте 5 унций куриной грудки без кожи и костей; 1 столовая ложка измельченного лука-шалота; 1/4 чайной ложки тимьяна; 1/4 чайной ложки соли; и немного перца, пока курица не подрумянится с обеих сторон и не станет полностью розовой. Выложите курицу на тарелку. Добавьте 3/4 стакана разрезанного пополам винограда без косточек и 1/4 стакана белого вина в сковороду; кипятить 1 минуту. Полить курицу. Подавать с 3/4 стакана вареного риса.


      Воскресенье

      Мариха-кухняGetty Images

      Побалуйте себя вкусным обедом утром и вкусным вегетарианским бургером вечером.

      Завтрак

      Приготовьте французские тосты, окунув 2 ломтика хлеба с изюмом в смесь 1 яйца и 1 столовой ложки обезжиренного молока. В сковороде с антипригарным покрытием растопите 1 чайную ложку сливочного масла. Обжарить хлеб с покрытием до золотистого цвета, один раз перевернув. Намазать 1 столовой ложкой джема.

      Обед

      Сверху 1 большой запеченный картофель с 1/4 стакана тертого сыра, 3 столовых ложки нарезанного кубиками авокадо и 1/4 стакана сальсы. Съешьте дополнительно 8 маленьких морковок.

      Ужин

      В сковороде с антипригарным покрытием добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 тонко нарезанную среднюю луковицу, соль, черный перец и сушеный розмарин по вкусу.Готовьте, пока лук не станет мягким и золотистым, периодически помешивая. Жарьте на гриле один вегетарианский бургер. Смешайте 1 столовую ложку светлого майонеза с 1/2 чайной ложки дижонской горчицы; намазать внутрь цельнозерновой лаваш, разрезанный пополам. Разрежьте бургер пополам и положите в карманы для лаваша вместе с листьями молодого шпината и карамелизированным луком. Съешьте на десерт 1 стакан ягод.


      Закуски на любой вкус

      Getty Images

      Сладкий, острый или пикантный? Эти вкусные 100-калорийные закуски придутся по вкусу.Ешьте одну порцию в день в любое время.

      Сладкое

      • 6 унций легкого йогурта
      • 1 батончик шоколадного сорбета
      • 1 Рис Krispies Treat
      • 4 печенья безе
      • 2 батончика инжира
      • 4 Hershey’s Kisses
      • 1 чашка кусочков манго
        7 Пряный

      1. 4 чашки попкорна со вкусом вяленого мяса (попкорн с легким разбрызгиванием и кулинарным спреем со вкусом масла, перемешайте, посыпьте приправой для джерка по вкусу и снова перемешайте) сальса
      2. 1-дюймовый кубик сыра Монтерей Джек с перцем халапеньо
        1. Пикантный

          • 12 мини рисовых лепешек со вкусом барбекю
          • 20 жареных арахисов
          • 1/4 стакана хумуса с палочками сельдерея
          • 50 тонких палочек кренделя

            Закрепить план питания на потом

            Дизайн Бетси Фаррелл

            Сохраните эти идеи рецептов, закрепив этот рисунок и подписавшись на страницу «Хорошая уборка» на Pinterest.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            7-дневных планов здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденных наукой

            Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес. Это также может сэкономить время и быть рентабельным.

            В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом количестве калорий.

            Сюда входят продукты, которые, по данным исследований, полезны для здоровья.

            7-дневный план питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

            Преимущество состоит в том, что люди могут планировать свои покупки, приготовление и приготовление пищи и избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

            Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.

            Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.

            Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

            • растительные диеты или включающие больше растительных продуктов
            • продукты, поддерживающие микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
            • средиземноморская диета , который богат цельными злаками, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
            • Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Калорийность указанных блюд составляет примерно эти количества.

              Однако, поскольку рекомендуемые дозы зависят от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

              Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными, в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек.

              Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

              Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.

              Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было проще найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.

              См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.

              Питание по этому плану основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи будет подходить для всех, кто может придерживаться одной конкретной диеты.

              День 1

              Завтрак

              Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напитка мокко со средним низким содержанием жира.

              Утренний перекус

              Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.

              Обед

              Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.

              Полдник

              Шоколадный крем.

              Ужин

              Греческая запеканка из макарон с сыром, порция брокколи, спаржи или другого зеленого овоща на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

              День 2

              Завтрак

              Ягодный смузи с протеиновым порошком.

              Утренняя закуска

              Два рисовых лепешка, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытые дольками яблока.

              Обед

              Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

              Полдник

              Малиновый замороженный йогурт поп.

              Ужин

              Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

              День 3

              Завтрак

              Овсяные хлопья с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

              Утренний перекус

              Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

              Обед

              Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленных оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники.

              Полдник

              Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.

              Ужин

              Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 стаканом пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

              День 4

              Завтрак

              Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском маффине, 1 стакан нежирного молока.

              Morning Snack

              Энергетический батончик с морковным пирогом.

              Обед

              Один средний запеченный картофель со 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

              Полдник

              Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

              Ужин

              Овощной корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

              День 5

              Завтрак

              40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.

              Утренний перекус

              Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

              Обед

              Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

              Полдник

              Веганское овсяное шоколадное печенье, кусочки яблока.

              Ужин

              Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

              День 6

              Завтрак

              Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

              Утренняя закуска

              Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

              Обед

              Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареные кабачки с паприкой и розмарином.

              Полдник

              Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

              Ужин

              Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

              День 7

              Завтрак

              Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира

              Утренняя закуска

              Одна четверть чашки бразильских орехов и банан

              Обед

              Куриное филе на гриле с 1 стаканом приготовленной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином.

              Полдник

              Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

              Ужин

              Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацума.

              День 1

              Завтрак

              30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

              Утренний перекус

              Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

              Обед

              Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горстью грецких орехов.

              Полдник

              Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

              Ужин

              Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт.

              День 2

              Завтрак

              Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира.

              Утренний перекус

              Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба.

              Обед

              Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

              Полдник

              Банка для чизкейка с малиной.

              Ужин

              Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.

              День 3

              Завтрак

              Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.

              Утренний перекус

              Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

              Обед

              Порция медленного супа из черной фасоли, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.

              Полдник

              28 г арахиса, апельсин.

              Ужин

              Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 стаканом пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

              День 4

              Завтрак

              Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока.

              Morning Snack

              Энергетический батончик с морковным пирогом.

              Обед

              Картофель средней степени запекания, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.

              Полдник

              Шоколадно-авокадо-поп.

              Ужин

              Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком из чайного гриба.

              День 5

              Завтрак

              Ягодный смузи с протеиновым порошком.

              Утренний перекус

              Испанский овсяный омлет.

              Обед

              Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.

              Полдник

              Один веганский черничный трюфель.

              Ужин

              Курица с арахисом в медленном огне с брокколи, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция тушеной капусты.

              День 6

              Завтрак

              Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

              Утренний перекус

              Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

              Обед

              Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.

              Полдник

              Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

              Ужин

              Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.

              День 7

              Завтрак

              30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

              Утренний перекус

              Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

              Обед

              Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

              Полдник

              Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

              Ужин

              Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, порция водяного кресс-салата, два квадрата темного шоколада с небольшим количеством бразильских орехов.

              План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.

              Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.

              Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более недельных плана.

              План питания для похудания: 7-дневный старт

              Готовы сделать шаг вперед с помощью трекера Fitbit и установить новые цели в области здоровья и фитнеса? Это потрясающе! Подскажите фейерверк! Но если ваша конечная цель — похудеть, к сожалению, одной лишь физической активностью вы этого не добьетесь — вам также придется изменить то, что вы едите. Это не значит, что вам нужно пройти курс очищения или детоксикации. Но похудеть можно умным и здоровым путем. Диетолог Fitbit Трейси Моррис разработала этот недельный план питания, чтобы помочь своим клиентам быстро увидеть результаты.Отказ от ответственности: пожалуйста, не пытайтесь сбросить более 2 фунтов в неделю или опускаться ниже 1200 калорий в день, так как это может нарушить ваш метаболизм. Это не долгосрочный план, поэтому точно не стоит так питаться каждую неделю. Но это отличный способ приступить к достижению цели по снижению веса с помощью конкретных идей по еде и перекусам, так что вы увидите первоначальное снижение веса и получите дополнительную мотивацию, чтобы сохранить динамику в этом году. Увеличьте свое стремление к успеху и посмотрите, сколько дней подряд вы можете оставаться на правильном пути, используя функцию регистрации еды Fitbit.

              Вот полный список покупок, чтобы указать, что именно покупать, и убедитесь, что у вас под рукой есть несколько необходимых продуктов. Моррис рекомендует начинать с выходных, чтобы вы могли приготовить большую кастрюлю овощного супа и дать своему телу возможность приспособиться, прежде чем погрузиться в напряженную неделю. Ее план сокращает потребление углеводов в течение первых двух дней, а затем постепенно возвращает цельнозерновые. И если вы хотите смешать это, есть еще много вариантов здоровых закусок, просто убедитесь, что вы получаете порцию фруктов или овощей вместе с белком.

              Приготовление еды

              Прежде чем приступить к составлению плана питания, приготовьте овощной суп. Сделайте 2 порции овсяных хлопьев на ночь, чтобы их можно было замочить в холодильнике. Также очень полезно готовить вегетарианские закуски: через день приготовьте 4 пакета с молодой морковью и сахарным горошком и 3 пакета с брокколи и цветной капустой. А если вы действительно хотите преуспеть, вы можете также приготовить куриные грудки на гриле и заранее приготовить киноа и коричневый рис.

              День 1

              Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

              Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

              Обед: 2 чашки овощного супа

              Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

              Ужин: 4 унции лосося + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

              Примечания: Запекайте лосось при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарезать морковь и брокколи и готовить на пару до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

              1226 калорий в день

              День 2

              Завтрак: ягодный смузи (приготовленный из ½ банана + 1 стакана замороженной клубники + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана обезжиренного молока)

              Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

              Обед: 2 чашки овощного супа

              Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

              Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

              Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

              1230 калорий в день

              День 3

              Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

              Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

              Обед: 85 г курицы-гриль + ½ стакана вареной киноа + 1 стакан помидоров черри и нарезанного огурца + 2 столовые ложки сыра фета + 1 столовая ложка винегрета

              Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

              Ужин: 4 унции махи-махи + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

              Примечания: Выпекайте махи-махи при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарезать и приготовить на пару морковь и брокколи до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

              1239 калорий в день

              День 4

              Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

              Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

              Обед: 100 гр тунца + 2 стакана зелени + 1 стакан помидоров черри и нарезанных огурцов + 1 столовая ложка винегрета

              Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

              Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

              Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

              1303 калорий за день

              День 5

              Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

              Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

              Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени

              Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

              Ужин: 4 унции креветок + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка вареной брокколи + ½ стакана вареного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

              Примечания: Креветки разморозить под прохладной проточной водой и обсушить.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне перемешайте креветки с небольшим количеством натурального кулинарного спрея и готовьте до ярко-розового цвета, плотно свернутого и прогретого. Нарезать и приготовить на пару морковь и брокколи до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

              1383 калорий в день

              День 6

              Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию)

              Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

              Обед: 100 г копченого лосося + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 чашка зелени

              Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

              Ужин: 4 унции постного стейка + 1 чашка жареного сладкого картофеля + 1 чашка жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

              Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Приправить стейк солью и перцем. На сковороде на среднем или сильном огне разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла. Готовьте стейк до готовности, примерно по 3 минуты с каждой стороны для средней прожарки. (Употребление сырого или недостаточно приготовленного мяса может увеличить риск заболеваний пищевого происхождения.)

              1358 калорий в день

              День 7

              Завтрак: 1 яичница + ½ стакана черных бобов + 1 лепешка из цельнозерновой муки

              Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

              Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 стакан зелени

              Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

              Ужин: все, что хотите! (Пример для развлечения: 2 ломтика вегетарианской пиццы + 1 чашка салата + 1 столовая ложка винегрета + 5 жидких унций красного вина)

              1,603 калорий в день

              Самое главное, по прошествии 7 дней не возвращайтесь сразу к гамбургерам и мороженому! Наслаждайтесь этим лакомством, а затем возвращайтесь к нормальной жизни.Выясните, сколько калорий вам действительно нужно, проверьте функцию регистрации еды в приложении Fitbit и продолжайте работать над достижением этой долгосрочной цели по снижению веса.

              Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

              Бекки Даффет,

              Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

              1,200 калорий — необходимые для здоровья от клиники Кливленда

              Повышает ли диабет или гипертония риск сердечных заболеваний, или вы просто хотите есть более здоровую пищу? Может помочь трехдневный план питания. «Этот план на 1200 калорий в день может помочь большинству женщин похудеть», — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. (Узнайте о шести преимуществах посещения кардиолога ниже.)

              Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

              День 1

              Завтрак:
              2 больших яйца, 2
              ломтики цельнозернового хлеба, 1 ст. оливковое масло намазывать.

              Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции. тунец (консервированный в воде), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. оливковое масло майонез.

              Ужин: 4 унции. курица-гриль, 1 средний запеченный картофель в Айдахо, 1-1 / 2 стакана зеленой фасоли.

              Закуски: 1 стакан обезжиренного молока, 1 среднее яблоко.

              День 2

              Завтрак: 1 стакан овсянки, ½ стакана черники, 1 стакан.
              Ст. арахисовое масло.

              Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции. индейка с низким содержанием натрия, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 ч. горчица; 1 стакан обезжиренного молока.

              Ужин: 4 унции. лосось, ½ стакана коричневого риса, 1-1 / 2 стакана брокколи, 2 ч. л. оливковое масло, 1 ст. тертый сыр пармезан.

              Закуски: 6 унций. обезжиренный простой греческий йогурт, ½
              чашка клубники.

              День 3

              Завтрак: 1 стакан обезжиренного творога, ½ стакана.
              свежий ананас.

              Обед: 3 унции. курица-гриль, ¼ стакана болгарского перца, ¼ авокадо, 2 ст. сальса, ¼ чашки измельченного салата, 1 обертка с низким содержанием углеводов; 1 средний персик.

              Ужин: 3 фрикадельки из индейки, ½ стакана цельнозерновой пасты, 1/3 стакана соуса маринара, 1 ст. Сыр пармезан; 2 стакана смеси весеннего салата, 1 чайная ложка. оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус.

              Закуски: ¼ стакана ореховой смеси, 2 ст. сушеный
              клюква.

              6 способов, которыми кардиолог поможет вам

              Когда у вас высокое кровяное давление,
              диабет или избыточный вес, врач может направить вас к кардиологу.

              «Наша цель — уменьшить сердечно-сосудистые заболевания.
              риск », — поясняет г-жа Зумпано. «Мы стараемся помочь вам начать и научить вас
              что у вас есть возможность делать выбор между «хорошей» и «плохой» едой ».

              Когда вы видите кардиолога, вы
              научитесь:

              1.Отличить
              продукты, богатые питательными веществами, из продуктов с пустыми калориями.

              • Средиземноморская диета насыщена продуктами, богатыми питательными веществами, богатыми витаминами, минералами, клетчаткой и / или полезными жирами: свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; бобы и цельнозерновые; и нежирные белки.
              • Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес и повышают уровень сахара в крови и плохого холестерина ЛПНП.

              2. Выбирайте здоровые
              по сравнению с нездоровыми жирами.

              • Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
              • Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре. «Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», — говорит она.
              • Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты — продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи.Старайтесь готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
              • Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», — отмечает она.

              3. Укажите полезные углеводы
              от нездоровых углеводов.

              • Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
              • Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следите за порциями зерна», — предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовые порции углеводов в день — например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса».
              • Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.