Метаболизм что это такое простым языком как его улучшить: Что такое метаболизм и как его ускорить?

Метаболизм: что это такое простым языком 

Метаболизм: что это такое простым языком 

#правильноепитание#здоровье#красота#жирубой
Метаболизм, или обмен веществ — это совокупность химических реакций, позволяющих организму оставаться живым. Наша внутрення лаборатория все время напряженно работает, и даже самое простое действие обеспечивается слаженной работой внутренних систем. 

Для начала организм разбирает съеденные нами макронутриенты — белки, жиры и углеводы — на более простые вещества. При этом высвобождается некая энергия, измеряемая в килокалориях, и с ее помощью организм строит новые молекулы. 

Качество метаболизма зависит от множества факторов — веса, возраста, соотношения жировой и мышечной ткани, состояния микрофлоры желудочно-кишечного тракта. 

Современный мир тоже влияет на Организм человека. Организм человека за последние 50-100 лет вынужден привыкать к совершенно новым продуктам: быстрым углеводам, консервам, фаст-фуду, ГМО и т.д. Люди стали больше есть и меньше двигаться. 

Организм направлен на запасание жиров, что просто несовместимо с современным питанием, которое состоит из жиров почти на 70%. Поэтому и наблюдается настоящая эпидемия ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Но нормализовать обмен веществ можно. Все, что нужно — качественнее питаться и больше двигаться. Основы все те же: питаться нужно дробно, полноценно, уделяя внимание каждому из тройки макронутриентов. 

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО МЕТАБОЛИЗМА 

1. Ешьте рационально. 70% калорийности рациона съедайте в первой половине дня. 
Употребляйте достаточное количество белка — как минимум 1,2-1,5 г на каждый килограмм своего идеального веса. Белки следует есть с овощами. 
2. Больше физической активности. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии затрачивается на процессы обмена. 
3. Проверьте щитовидную железу у эндокринолога. Именно хорошая работа щитовидки скажется на улучшении метаболизма. 
4. Принимайте витамины. Хром регулирует обмен жиров и углеводов, а также равномерность поступления сахара в кровь. Фолиевая кислота, железо, кальций, витамины группы B улучшают обмен веществ. 
5. Больше сна: при недостатке сна организм делает больше запасов. 
6. Откажитесь от сахара, употребляйте больше клетчатки. 

7. Пейте больше воды — это универальный растворитель, без которого никаких химические реакции просто невозможны. 
8. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день. Завтракайте сразу после пробуждения, чтобы быстрее разбудить свой организм. 

Плохого обмена веществ не бывает, он может быть нарушен только у людей с серьезными заболеваниями щитовидки. Медленной может быть скорость метаболизма, и замедляется она только вследствие каких-то причин. Обменные процессы замедляются при серьезном недостатке какого-то витамина или несбалансированном приеме белков-жиров-углеводов. Скорость возвращается на прежний уровень при восстановлении условий. Не надо оправдывать свою малоподвижность и любовь к еде плохим обменом веществ. 

С возрастом метаболизм замедляется. Это факт. После 35 лет необходимо увеличить физические нагрузки и уменьшить размеры порций. Много едят и не толстеют хорошо тренированные люди. Поддержание мышечной ткани требует больше энергии, чем жировой. Человек с развитыми мышцами тратит больше калорий, чем человек с жирком. 

Без правильного питания и спорта чудес не будет. Не поможет ни стакан теплой воды с утра, ни специи в еде. Да, перец может повысить обмен веществ на 50% за счет ускорения частоты сердечных сокращений и дополнительного расхода энергии. Но сами по себе эти методы не сделают тебя стройнее. Нужно тренироваться и правильно питаться. 

Метаболизм что это такое простым языком и как его улучшить

Достаточно часто можно услышать фразу «У него просто быстрый метаболизм!» про достаточно худых людей. На этой почве возникает множество вопросов. Метаболизм: что это такое простым языком? Как его улучшить, если он слишком медленный?

Метаболизм

Это совокупность реакций в организме, направленных на поддержание жизнедеятельности. Иначе говоря, метаболизм (или обмен веществ) — это получение энергии и ее распределение. Это сложный процесс, который подразделяется на две группы.

  • Катаболизм. Это превращение сложных веществ в простые с выделением энергии;
  • Анаболизм. Это превращение простых веществ в сложные с поглощением энергии.

Приведем пример. Спортсмен съел свой сбалансированный завтрак, после чего пища пошла по пищеводу и начала перевариваться. Во время этого продукты распадаются все на более простые составные, полезные вещества поглощаются, выделяется энергия. Это катаболизм.

Через некоторое время человек пошел заниматься с гантелями, как и каждое утро до этого. Простые вещества (аминокислоты) и энергия направляются в мышцы, там они синтезируют более сложные вещества (белок), образуется мускулатура. Это анаболизм. Некоторые спортсмены специально прибегают к анаболикам для более быстрого наращивания мышечной массы.

Источником энергии становятся химические реакции, распад сложных веществ. Чаще всего энергия хранится и переносится в клетке с помощью эфира аденозинтрифосфат (АТФ). Обмен веществ — это сложный процесс состоящий из нескольких этапов.

  1. Сначала в организм попадают полезные вещества вместе с пищей;
  2. Продукты питания перерабатываются в ЖКТ: питательные вещества распадаются и всасываются в кровь через стенки кишечника;
  3. Далее продукты распада переносятся по кровеносной системе к клеткам;
  4. Вредные вещества, полученные в процессе переработки, выводятся из организма.

Что влияет на метаболизм

  • Статические факторы. На них невозможно повлиять или изменить их. К этой группе относятся генетическая информация, пол, возраст, телосложение;
  • Динамические факторы. Это то, на что можно повлиять, критерии, которые можно изменить и улучшить обмен веществ. Сюда относится образ жизни, масса, моральное состояние (человек, подавленный стрессом, может страдать от переедания или недоедания), выработка гормонов, питание и другое.

Негативно повлиять на обмен веществ могут следующие вещи: стресс, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, работа с вредными химикатами, сбой работы гормональной системы, инфекции.

Слишком активный метаболизм может грозить обладателю или обладательнице снижением иммунной защиты, анемией, нестабильным кровяным давлением, тахикардией. У девушек также могут наблюдаться проблемы с менструальным циклом.

Слишком медленный обмен веществ приводит к накоплению жировых отложений и последующим неприятным последствиям. Это могут быть не только проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония, пониженный обмен веществ приводит также к возникновению сахарного диабета.

Улучшение метаболизма

Придерживайтесь следующих правил и сможете разогнать свой метаболизм.

  • Лучше питаться меньше, но чаще. То есть пять раз за день съесть порцию размером 200-300 граммов лучше, чем поесть 3 раза порцию 500 граммов;
  • Последний прием пищи — за три часа до сна, но не позже;
  • Ежедневный прием черного шоколада по 40 граммов может нормализировать чувствительность клеток к гормону инсулину;
  • Чаще употребляйте рыбу, так как она содержит Омега-3-жирные кислоты;
  • Это может показаться странным, но важно хорошо спать. Во время сна в гипофизе вырабатывается один из гормонов роста — соматотропин, который способствует уменьшению жира в организме;
  • Чаще оказывайтесь на свежем воздухе, большое количество кислорода также ускоряет обмен веществ;
  • В рационе обязательно должны быть продукты, содержащие клетчатку;
  • Чаще вдыхайте эфирные масла с лимоном, лавандой, шалфеем, мятой, цитрусовыми. Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы и хорошо воздействует на обоняние;
  • Хорошая физическая нагрузка также станет хорошим способом ускорить обмен веществ. К этому же относится наращивание мышечной массы;
  • Нужно избегать стресса и дискомфорта;
  • Пора отказаться от простых углеводов (сюда также относится любимая многими газировка), которые лишь способствуют накоплению жира;
  • Рекомендуется использовать специи, например имбирь и черный перец.

Помните, что делать нужно все в совокупности. Если вы будете потреблять больше специй, но вести пассивный образ жизни, то жир лишь продолжит накапливаться. Если у вас слишком медленный обмен веществ, то единственным правильным решением в данном случае станет обращение к врачу.

Заключение

Метаболизм — это процесс превращение пищи в энергию, которой снабжается организм. Для хорошего метаболизма нужно правильно питаться, заниматься умеренной активностью и пить достаточно воды.

Как ускорить свой метаболизм | Фитнес-клуб Алиса Стар

Метаболизм. Говоря простым языком, это процесс, с помощью которого организм добывает и расходует энергию (калории) на свою жизнедеятельность, от всасывания клетками питательных веществ до забега на марафонскую дистанцию.

Звучит довольно пресно, как наука, переложенная на бумагу, если не считать тот факт, что, зная, как эффективное управление калоражем может автоматически привести вас к более здоровому телу.
Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от нескольких лишних килограммов или готовитесь к неизбежному возрастному замедлению метаболизма, мы предлагаем вашему вниманию несколько проверенных способов поддержания энергии и физической формы на должном уровне.
1. Нарастите мышечную массу. Как упоминалось выше, с возрастом обмен веществ замедляется - на целых два процента в год! Однако здесь вы можете поспорить с природой. "Мышцы - это единственный и самый важный гарант того, насколько успешно организм усваивает пищу, сжигает калории и жировую массу," - утверждает Шери Либерман, автор книги " Наберись смелости похудеть". Силовые тренировки с гантелями или эспандером по крайней мере два раза в неделю совершенно необходимы, если вы хотите ускорить обменные процессы организма. Повторяю: совершенно необходимы. А вот еще отличные новости: даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в ускоренном режиме.
2. Будьте активны. Это вы всегда знали, но вот вам памятка. По меньшей мере 30-60 минут ходьбы, бега, катания на велосипеде, плавания или любого другого вида аэробной активности минимум три раза в неделю является второй частью уравнения физической активности. "Людям не нравится это слышать, но физическая нагрузка незаменима," - говорит Либерман.
3. Питайтесь. Тем, кто пытается похудеть путем резких ограничений в количестве потребляемых калорий, мысль может показаться крамольной, но в этом и состоит проблема старой школы, которая, как выясняется, лишь замедляет метаболизм, как говорит Джулия Бейер, диетолог из шт. Мичиган (США). "Каждая клетка организма подобна лампочке из фонарика, - поясняет она, - Когда тело получает недостаточно пищи-горючего, каждая клеточка горит менее ярко." Последние исследования показывают, дробное питание малыми порциями каждые три-четыре часа способствует ускорению обмена веществ и потере в весе.
4. Включите в рацион пряности. Если вы любите мексиканскую или тайскую кухни, вам уже повезло. "Все указывает на то, что пища, имеющая в своем составе острый перец, ускоряет обмен веществ",- говорит Либерман.
5. Сократите потребление сахара. (Конечно, при этом, вам все равно придется научиться делать правильный выбор касательно того, что вы едите.) "Сахар переводит организм в режим хранения жировых запасов",- отмечает Либерман, которая является поклонницей диеты с низким гликемическим индексом, когда в питании превалируют продукты, которые, в отличие от сахаров, расщепляются организмом медленно, поддерживая тем самым уровень сахара в крови.
6. Не пропускайте завтрак. Это факт, что люди, не пренебрегающие здоровым завтраком, стройнее тех, кто его пропускает. Оставьте себе простор для импровизации. Например, коричневый рис с овощами является прекрасным способом подстегнуть метаболизм на весь день.
7. Пейте зеленый чай. "Существуют вредные для здоровья способы подстегивания метаболизма, например, чашка крепкого кофе или никотин, но я никогда не скажу "Идите, выкурите сигаретку!", - говорит Мишель Штрайф, персональный тренер из шт. Небраска (США). На кофеин налегать тоже не стоит из-за его нежелательных побочных эффектов. Вместо этого, выберите зеленый чай, - рекомендует Либерман,- который превосходит кофе по способности более эффективно и на более длительные сроки стимулировать обмен веществ.
8. Не забывайте про воду. Не допускайте обезвоживания, так как жидкость вымывает из организма продукты липолиза (расщепления жира). Холодная вода также способна, хоть и немного, увеличивать скорость метаболизма за счет того, что организм тратит энергию на согревание.
9. Избегайте стрессов. Любой ценой. "Стресс способствует набору веса, особенно в области живота", - говорит Либерман. Почему? Потому, что физический и эмоциональный стресс вызывает выброс кортизола, стероида, замедляющего метаболизм.
10. Высыпайтесь. По данным исследований, люди, не получающие свои 7-8 часов сна, более склонны к набору веса. К тому же, последние несколько часов сна нужны.

Метаболизм — что это такое (простыми словами) и как его ускорить (разогнать)

Главная / ЧАстые ВОпросы

19 января 2021

  1. Метаболизм — это...
  2. Откуда берется жир
  3. Индивидуальный обмен веществ
  4. Как разогнать (ускорить) метаболизм

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Какой-то из ваших знакомых наверняка может съесть за раз почти целую пиццу, и совсем не беспокоится о лишнем весе. Поскольку большие порции жаренной жирной пищи не прибавят ему лишних килограммов.

А вот соседке приходится считать количество ложек гречневой каши на ужин, которых должен быть не позже 6 вечера, ведь она поправляется за считаные секунды.

В чём секрет успеха одного, и провал другого? Для ответа на этот вопрос стоит изучить такое понятие, как метаболизм. Поэтому сегодня мы и поговорим про то, что это такое простым языком.

Ведь, возможно, именно в нём скрывается причина такого разного подхода к питанию и результатам разных людей.

Метаболизм — это...

Организм человека похож на химическую лабораторию, внутри которой происходят различные процессы и реакции. Для понимания этого механизма нужно узнать, что такое метаболизм.

Метаболизм — это процесс превращения калорий пищи в энергию для жизнедеятельности всех органов и клеток.

С его помощью организм способен расти, развиваться, размножатся, реагировать на внешний мир.

Другими словами — это обмен веществ.

Метаболизм обеспечивает прохождение таких процессов:

  1. переработка полезных веществ из пищи;
  2. расщепление их на более простые компоненты;
  3. освобождение клеток от ненужных веществ;
  4. доставка полезных питательных компонентов в ткани и органы.

Чтобы лучше понимать сложный процесс, можно рассмотреть на примере употребление фасоли, молока и куриного мяса. Все эти продукты содержат белок. Но он состоит из разных аминокислот, их соотношения и количества.

Разложение пищи на более простые питательные вещества называется катаболизмом. Если следовать нашему примеру, то это превращение белка в аминокислоты. Параллельно высвобождается энергия, которую измеряют в калориях.

Эта энергия используется для создания новых белков из аминокислот. Например, она может быть применена для наращивания бицепсов или заживления ран, трещины в кости, роста ногтей. Такой механизм «постройки» именуется анаболизмом.

Откуда берется жир и увеличение массы тела

Если во время катаболизма высвобождается больше веществ и энергии, чем надо для создания новых компонентов, клеток, то получается избыток (профицит). Его стоит куда-то «деть», чтобы он не накапливался.

Избыток энергии может образовываться, даже если человек ведёт активный образ жизни. Но при этом употребляет значительно больше еды, чем ему нужно для использования организмом.

Нерастраченная энергия сначала запасается в печени и мышцах в виде гликогена – углевода, который можно будет использовать, как источник для активной физической работы. Остальное же идёт в жировые клетки.

Если человек съел 1 грамм углерода или белка, то он получит 4 ккал. При потреблении 1 грамма жира – 9 ккал. Если организм не использует эту энергию, то она отложится в виде того же 1 грамма жировых клеток.

С помощью арифметики можно наглядно представить метаболизм, как переход определенного количества энергии в другую форму. Вот, допустим, ваш знакомый взял бутерброд с хлебом и колбасой. После катаболизма его организм получил свои белки, углеводы, жиры. И того 140 ккал.

Если человек после этого присел посмотреть сериал, то эта энергия будет тратиться на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем – 50 ккал. А оставшийся 90 ккал преобразуются в жировые отложения в виде 10 грамм жира. Если же ваш знакомый пойдет и прогуляется, то вся энергия сразу израсходуется.

Индивидуальный метаболизм

Процесс преобразования питательных веществ в энергию может протекать недостаточно интенсивно. Тогда речь идёт о замедленном метаболизме. Поэтому организм не успевает использовать все калории, накапливается жир.

Такой тип обмена веществ может являться индивидуальной особенностью, но чаще он встречается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Например, когда выделяется недостаточно ферментов, чтобы расщепить еду.

Быстрый метаболизм считается за благо, если человек мечтает всегда быть худым. Но за этим скрывается постоянная усталость, поскольку большая часть витаминов и веществ не успевают усвоиться.

В этом случае страдает иммунная система, поэтому худые люди очень восприимчивы к инфекционным болезням, вирусам. За ускоренным обменом веществ часто стоит заболевание щитовидной железы – тиреотоксикоз.

Тип метаболизма часто зависит и от таких факторов:

  1. вес;
  2. возраст;
  3. соотношение мышечной и жировой ткани;
  4. состояние микрофлоры.

Но самая важная причина, из-за которой у людей отличается скорость обмена веществ и то, куда именно будет откладываться избыток в калориях – это гены.

На сегодняшний день существует метод для исследования генотипа определённого человека. После чего специалисты смогут сказать, каково состояние генов, ответственных за работу ферментов, расход и распределение энергии.

На основе этих данных можно дать рекомендации, как ускорить метаболизм для похудения. Например, если у одного клиента ген FABP2 изменённый, то ему нужно ограничить приём жирной пищи.

После такого обследования так же будет понятно, как рецепторы реагируют на использование энергии во время физической нагрузки.

Так некоторым людям, чтобы быть в форме, достаточно просто много ходить на протяжении дня. Другим же для того, чтобы не поправляться нужно интенсивно заниматься в спортзале на тренажёрах.

Как разогнать (ускорить) метаболизм

Есть ряд общих советов, как ускорить метаболизм, если нет желания наблюдать на своём теле излишние жировые отложения:

  1. Есть несколько раз в день. Небольшие порции помогут сразу израсходовать энергию, и не дать калориям отложиться. Можно разбить свой суточный рацион на 5 раз, например. Для женщин одна порция – это приблизительно 200 грамм, для мужчин – 300 грамм.
  2. Нужно высыпаться вдоволь, не экономить на сне. Поскольку во время ночного отдыха вырабатывается гормон – соматотропин. Он играет важную роль в регуляции жирового обмена.
  3. Нормированная физическая нагрузка – это один из неотъемлемых путей к ускорению метаболизма. Полезным будет не только активная ходьба или бег, но и наращивание мышечной массы. Поскольку 500 грамм мышц используют около 35 ккал в сутки, а такой же объём жира – всего лишь 2 ккал.
  4. Кушать не до 6 вечера, а не позднее, чем за 3 часа до сна.
  5. Отказаться от простых углеводов: джем, газировка, картофель, булочки и хлеб. Поскольку при таком рационе все клетки быстро получают питательные вещества, а лишнее – в бока и живот.
  6. 40 грамм чёрного шоколада в день способствуют нормализации чувствительности клеток к инсулину.
  7. Использовать специи: корица (стимулирует пищеварение), кайенский перец (стимулирует выработку желудочного сока), имбирь (мочегонный продукт).
  8. Включить в рацион клетчатку: овощи, фрукты, зелень.
  9. Поддерживать Омега-3 жиры в организме, поскольку при их отсутствии значительно ухудшается метаболизм и падает иммунитет. Большое количество Омега-3 содержится в рыбе.
  10. Глубокое дыхание на свежем воздухе – ещё один ключ к ускоренному обмену веществ. В этом случае в организм попадает больше кислорода, который ускоряет кровообращение, и вместе с ним – катаболизм.
  11. Лаванда, лимон, мята, апельсин, грейпфрут, шалфей – нет, это не рекомендации к употреблению. Это те запахи, которые способны будоражить рецепторы обоняния, и также улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
  12. Избегать стрессовых факторов, поскольку много людей заедают стресс сладкими пирожками. А они являются простыми углеводами, которые не израсходуются.

Это простые правила для того, чтобы держать свой организм в тонусе, а метаболизм – в активном режиме. За более детальной и индивидуальной информацией стоит обратиться к диетологу.

Автор статьи: Марина Домасенко

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Использую для заработка

Как ускорить метаболизм? — Sibmeda

Во многих неприятностях со здоровьем принято «винить» обмен веществ, особенно часто на него списывают лишний вес. «Что поделать, у меня такой обмен веществ», — можно часто слышать от людей, у которых есть такая проблема. Действительно ли от метаболизма зависят набранные килограммы и можно ли повлиять на этот процесс, мы поговорили с врачом-эндокринологом высшей категории Анной Рудневой.

— Анна Владимировна, что представляет собой метаболизм?

— Метаболизм, или обмен веществ, объединяет все химические реакции в организме. Они происходят непрерывно и включают катаболизм — разрушение белков, жиров и углеводов для получения энергии и «строительных материалов» — и анаболизм, то есть создание клеток или синтез гормонов и ферментов.

Говоря простым языком, катаболизм и анаболизм – это два равноправных процесса в обмене веществ, последовательно и циклично сменяющих друг друга. И, естественно, когда в этом механизме происходит сбой, он отражается на состоянии здоровья человека.

— Действительно ли, метаболизм имеет большое значение для массы тела, в частности — похудения?

— Безусловно, это так. Мы часто слышим выражения «медленный метаболизм» или «быстрый метаболизм»: зачастую имеют в виду возможность сохранять стройность без ограничений в еде и физических нагрузок или, наоборот, склонность легко набирать вес.

Но скорость обмена веществ отражается не только на внешности. У людей с быстрым метаболизмом на жизненно важные функции, например, работу сердца и мозга, за одно и то же время тратится больше энергии, чем у обладателей медленного обмена веществ.

При равных нагрузках один человек может завтракать и обедать круассанами, мгновенно сжигая все полученные калории, а другой будет стремительно набирать вес — это значит, что у них разная скорость базального обмена. Он зависит от множества факторов, на многие из которых нельзя повлиять.

— От каких именно факторов зависит скорость метаболизма?

— Факторы метаболизма, которые не поддаются коррекции, называют статическими: это наследственность, пол, тип телосложения, возраст. Так, обмен веществ замедляется, в среднем, на 5 % за каждые десять лет, прожитые после 30–40 лет.

Однако есть условия, на которые можно повлиять — это сбалансированное питание и оптимальная физическая нагрузка.

— Как на метаболизме отражаются «экстремальные» диеты?

— Жёсткие диеты, которые чаще всего рассчитаны на предельно короткий срок, приводят к нарушению метаболизма. Крайности вроде изнурительных тренировок, экстремальных диет или голодания могут привести к результату, противоположному желаемому. Организм включает «реакцию выживания» и начинает замедлять темп обмена веществ.

— Можно ли как-то мягко и безопасно «разогнать» наш метаболизм?

— Прежде всего, необходима последовательность и разумный подход. Важно понять: чтобы получить желаемый результат, нужно всё делать в комплексе: питание, двигательная активность, выполнение рекомендаций врача – только в системе всё это работает на устранение проблемы.

Кроме этого, есть растительные средства, которые помогут разогнать метаболизм и при этом не нанести вред нашему здоровью. Их тоже нужно применять с умом и в комплексе. Первый этап – это дренаж. При нарушении обмена веществ организм перестаёт освобождаться от продуктов распада. Запускается процесс его отравления большим количеством токсинов и иных опасных веществ, поэтому нужно активизировать процессы микроциркуляции и убрать застой жидкости.

Прекрасным мягким мочегонным свойством обладает опунция, а лемонграсс и белый чай улучшают процессы микроциркуляции. Алоэ и ревень, в свою очередь, способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Ревень богат пектинами, которые снижают уровень холестерина, связывают и выводят вредные вещества – ионы тяжелых металлов, радионуклиды и пестициды. Мята, в свою очередь, способствует стимуляции циркуляции желчи и очищению печени.

Второй важный этап – это ускорение обмена веществ и контроль аппетита. К таким продуктам относится белый и зелёный чай, зеленый кофе, которые ускоряют метаболизм на 4—6% в сутки. А такие натуральные компоненты как имбирь, чёрный перец обладают ярким термогенным эффектом, благодаря которому активизируются процессы сжиганию жиров. Во время разгона метаболизма также важно не переедать, и здесь отлично зарекомендовал себя пиколинат хрома – компонент, который снижает тягу к сладкому и устраняет ложное чувство голода.


– Актуальная для многих проблема после похудения – это удержание результата.

Есть для этого «волшебное» средство?

– Часто причиной повышенного аппетита становится стресс, ведь известно, что любые неприятности мы стремимся заесть конфеткой! Таким образом мы стараемся получить удовольствие. Так вот, была доказана способность аминокислоты L-триптофана стимулировать выработку серотонина – гормона радости. Химическое высвобождение серотонина происходит тогда, когда мы едим определенные продукты – например, углеводы, поэтому добавление в рацион продуктов с триптофаном помогают контролировать аппетит и способствуют установлению более лёгкого контроля за весом. Сегодня на рынке представлены программы по снижению веса, созданные с учётом комплексного подхода. Будьте здоровы и красивы! 

ЧТО ЭТО ТАКОЕ ПРОСТЫМ ЯЗЫКОМ. Octagon — портал о единоборствах

. Количество просмотров: 2051

Метаболизм, или обмен веществ — это совокупность химических реакций, позволяющих организму оставаться живым. Наша внутрення лаборатория все время напряженно работает, и даже самое простое действие обеспечивается слаженной работой внутренних систем.

Для начала организм разбирает съеденные нами макронутриенты — белки, жиры и углеводы — на более простые вещества. При этом высвобождается некая энергия, измеряемая в килокалориях, и с ее помощью организм строит новые молекулы.

Молекулы строятся в зависимости от цели: умственной деятельности, физической деятельности, роста волос, синтеза гормонов. После плотного обеда, когда ты не смогла потратить всю появившуюся энергию, вещества отправляются в районы запасников — обычно в бедра, ягодицы, живот. Но вся эта теория нисколько не подвигает нас на пути понимания — почему одни едят и не толстеют, а другие раздуваются буквально от воздуха?

МЕТАБОЛИЗМ КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА УНИКАЛЕН

Качество метаболизма зависит от множества факторов — веса, возраста, соотношения жировой и мышечной ткани, состояния микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Но самый главный фактор — это гены. Люди на генном уровне идентичны друг другу на 99,9%, но оставшаяся десятая как раз-таки все и меняет. Людей с одинаковым метаболизмом на свете нет.

Сейчас существуют методы, которыми можно проанализировать именно те гены, ответственные за поведение ферментов и расходование энергии, и на основе этих данных построить питание. При плохом варианте гена FABP2 придется ограничить жирность продуктов. А у другого человека организм неважно переваривает углеводы — придется ему ограничиться в их приеме.

Тот же генетический анализ помогает понять, какая человеку подходит физическая активность. В организме есть рецепторы, ответственные за эффективность расходования запасов в ответ на стресс, вызванный физической активностью. Люди по-разному расходуют свои жировые запасы. Одним для наилучшего расходования жира нужны тренировки с высокой интенсивностью — быстрый долгий бег. А другие похудеют и от ходьбы.

МЕТАБОЛИЗМ МОГ БЫ БЫТЬ И ЛУЧШЕ

Современный мир тоже влияет на Организм человека. Организм человека за последние 50-100 лет вынужден привыкать к совершенно новым продуктам: быстрым углеводам, консервам, фаст-фуду, ГМО и т.д. Люди стали больше есть и меньше двигаться. А геном, к сожалению, не умеет меняться так быстро.

Организм направлен на запасание жиров, что просто несовместимо с современным питанием, которое состоит из жиров почти на 70%. Поэтому и наблюдается настоящая эпидемия ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Но нормализовать обмен веществ можно. Все, что нужно — качественнее питаться и больше двигаться. Основы все те же: питаться нужно дробно, полноценно, уделяя внимание каждому из тройки макронутриентов.

10 ПРАВИЛ ХОРОШЕГО МЕТАБОЛИЗМА

1. Ешьте рационально. Утром лучше усваиваются жиры, днем — белки, вечером — сложные углеводы, поддерживающие чувство сытости. 70% калорийности рациона съедайте в первой половине дня.

Употребляйте достаточное количество белка — как минимум 1,2-1,5 г на каждый килограмм своего идеального веса. Белок обладает термогенным эффектом: при его переваривании затрачивается больше энергии, чем на переработку углеводов и жиров. Белки следует есть с овощами.

2. Больше физической активности. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии затрачивается на процессы обмена.

3. Проверьте щитовидную железу у эндокринолога. Именно хорошая работа щитовидки скажется на улучшении метаболизма.

4. Принимайте витамины. Хром регулирует обмен жиров и углеводов, а также равномерность поступления сахара в кровь. Фолиевая кислота, железо, кальций, витамины группы B улучшают обмен веществ.

5. Больше специй — они ускоряют обменные процессы.

6. Больше сна: при недостатке сна организм делает больше запасов.

7. Жиры горят в пламени углеводов. Употребляйте жиры вместе с медленными углеводами.

8. Откажитесь от сахара, употребляйте больше клетчатки.

9. Пейте больше воды — это универальный растворитель, без которого никаких химические реакции просто невозможны.

10. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день. Завтракайте сразу после пробуждения, чтобы быстрее разбудить свой организм.

ПЛОХОЙ МЕТАБОЛИЗМ: МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ?

Плохого обмена веществ не бывает, он может быть нарушен только у людей с серьезными заболеваниями щитовидки. Медленной может быть скорость метаболизма, и замедляется она только вследствие каких-то причин. Обменные процессы замедляются при серьезном недостатке какого-то витамина или несбалансированном приеме белков-жиров-углеводов. Скорость возвращается на прежний уровень при восстановлении условий. Не надо оправдывать свою малоподвижность и любовь к еде плохим обменом веществ.

С возрастом метаболизм замедляется. Это факт. После 35 лет необходимо увеличить физические нагрузки и уменьшить размеры порций. Много едят и не толстеют хорошо тренированные люди. Поддержание мышечной ткани требует больше энергии, чем жировой. Человек с развитыми мышцами тратит больше калорий, чем человек с жирком.

Без правильного питания и спорта чудес не будет. Не поможет ни стакан теплой воды с утра, ни специи в еде. Да, перец может повысить обмен веществ на 50% за счет ускорения частоты сердечных сокращений и дополнительного расхода энергии. Но сами по себе эти методы не сделают тебя стройнее. Нужно тренироваться и правильно питаться.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник: kachalka-24.ru

Центр спортивных и прикладных единоборств «БОЕЦ» проводит обучение (тренировки) по различным видам единоборств и физической подготовке в городе Минске.

Записаться на тренировки можно по телефону: +375(44)4689432

www.fighter.by

Как улучшить метаболизм в организме и похудеть

как улучшить метаболизм в организме и похудеть

Метаболизм — что это такое простым языком? Метаболизм, или обмен веществ, – это термин, описывающий всю совокупность биохимических реакций, протекающих в организме. Для метаболизма свойственны два вида реакций: катаболизм – процесс разрушения молекул с высвобождением энергии; анаболизм – процесс создания крупных биологических молекул из более мелких составляющих, поступающих в организм извне. Питание является основой всего обмена веществ. Одни молекулы попадают в организм с пищей и разлагаются в нем, выделяя энергию.

Эта энергия идет на синтез других молекул, которые необходимы для жизнедеятел. Просто и понятно: как улучшить метаболизм для похудения и наконец похудеть. (2 оценок, среднее: 5,00 из 5). Загрузка От скорости обмена веществ в организме человека зависит очень многое. Если она достаточная, человек не будет набирать вес, и при условии правильного образа жизни сможет сохранять стройность.

В то же время и слишком быстрый обмен веществ также может иметь негативные последствия. И в том, как ускорить обмен веществ в организме, и в том, как его замедлить, важна грамотность и ответственность. Рассмотрим, какие факторы влияют на обменные процессы. Ускоренный метаболизм: плюсы и м. Лучшие способы как ускорить обмен веществ в организме для похудения дома.

8 советов как улучшить метаболизм в организме для усиления сжигания жира.  Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.

Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена. Ускоренное кровообращение повышает метаболизм и способствует похудению. Кожные покровы освобождаются от отмерших частичек и лучше регенерирует. Это полезно!  Ищите ответ на вопрос: как ускорить метаболизм в организме для похудения и при этом не навредить здоровью?

Ускорить обмен веществ могут помочь, не только дорогие таблетки с побочными эффектами, но и обычный горький перец чили. Эта острая приправа хорошо стимулирует процесс пищеварения, и улучшает обмен веществ.  Улучшает процессы обмена веществ и способствует снижению аппетита.

Добавляйте корицу в разные салаты, к мясу, в десерты, пробуйте в кофе и чай. Имбирь. А сколько пользы для здоровья в имбире!. Витамины для обмена веществ и похудения необходимо принимать комплексно, в небольших дозах периодическими курсами. К эффективным аптечным препаратам относятся: Вита 02 – комплекс макро- и микроэлементов, направленных на обеспечение клеток кислородом.  Как улучшить метаболизм в домашних условиях.

Ускорить обменные процессы можно, не прибегая к препаратам и витаминным комплексам. Главный стимулятор метаболизма – питание.

— Если объяснять просто, обмен веществ — это скорость, с которой тело превращает пищу в энергию и расходует ее. Метаболические процессы в организме проходят постоянно, и энергия, соответственно, расходуется всегда. Она нужна нам для физической и умственной работы, а также в состоянии покоя и сна. Специалист объясняет, что полученные в результате обмена веществ калории организм распределяет на базовый метаболизм (или основной обмен).

Это то количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности на минимально возможном уровне. Кроме того, есть энергия, которая уходит на физическ. Обмен веществ – достаточно сложный процесс, и любые нарушения его нормального протекания могут отразиться на здоровье и внешнем виде.

Если вам не удается похудеть, попробуйте применить советы из этой статьи. А я на этом у меня всё. Разгоняйте свой метаболизм, коль это вам необходимо и худейте, раз уж поставили себе такую цель. А я желаю вам в этом терпения и пусть не супер-крутых, но стабильных и конкретных результатов. Пока-пока!. Многие люди хотят распрощаться с лишним весом, задумываются, как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть, и в дальнейшем поддерживать оптимальную массу тела.

Метаболизм – это процесс, во время которого происходит превращение питательных веществ пищи в энергию. Возможно, вы когда-то слышали о существовании быстрого и медленного метаболизма. Люди с быстрым обменом веществ говорят, что могут есть все и не набирать вес, а люди с медленным, наоборот, толстеют даже «от стакана воды». Скорость метаболизма в значительной степени определяется вашей наследственностью.

Похожее:

  • Где почистить организм и похудеть
  • Похудеть быстро и эффективно имбирь
  • Как похудеть при помощи пищевой соды с еленой малышевой
  • Как похудеть если болят ноги
  • Сколько пить активированный уголь чтоб похудеть
  • Что такое метаболизм и как его изменить?

    Метаболизм - это комбинация биохимических процессов, которые ваше тело использует для преобразования пищи в энергию. Эти метаболические процессы включают дыхание, прием пищи и переваривание пищи, доставку питательных веществ к вашим клеткам через кровь, использование энергии вашими мышцами, нервами и клетками и, наконец, выведение продуктов жизнедеятельности из вашего тела.

    Когда люди говорят о метаболизме, они обычно не говорят об этом списке физических и химических процессов.Мы часто используем слово «метаболизм» для описания скорости, с которой наш организм превращает пищу в энергию (калории), а затем использует энергию для выполнения основных и второстепенных повседневных функций. Скорость, с которой мы сжигаем калории или энергию, называется скоростью метаболизма.

    Ваш уровень метаболизма может меняться день ото дня в зависимости от уровня вашей активности, но ваш базальный уровень метаболизма остается довольно стабильным. Базальный уровень метаболизма - это количество калорий, необходимых для обеспечения жизненно важных функций вашего организма, таких как дыхание и циркуляция крови.Основная скорость метаболизма - наиболее значимый компонент общей скорости метаболизма.

    Что такое скорость метаболизма?

    Чтобы определить скорость метаболизма, сначала необходимо рассчитать базальную скорость метаболизма (BMR). Есть несколько разных способов определения BMR. Самый точный способ измерить BMR - это испытать его в лаборатории. Некоторые клубы здоровья также проводят за плату метаболические тесты. Вы также можете рассчитать свой BMR с помощью онлайн-калькулятора.

    Вы также можете рассчитать свой BMR, используя уравнение Харриса-Бенедикта:

    Мужчины: BMR = 88.362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) - (5,677 x возраст в годах)

    Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) - (4,330 x возраст в годах)

    Ответом будет количество калорий, необходимое вашему организму для основных функций. Как только вы определите свой BMR, вы сможете узнать свой общий уровень метаболизма. Ваш общий метаболизм или скорость метаболизма - это комбинация вашего BMR и калорий, используемых для таких процессов, как прием пищи, упражнения и другие повседневные движения.

    Использование фитнес-трекера - самый простой способ сложить числа для этих других процессов. Например, вы можете сжигать 700 калорий за счет ежедневных упражнений и движения без упражнений. Если ваш основной уровень метаболизма составляет 1200 калорий, тогда ваше общее потребление энергии (скорость метаболизма) будет около 1900 калорий.

    Почему у меня замедленный метаболизм?

    Скорость обмена веществ у всех разная. Вы можете задаться вопросом, почему у других людей метаболизм быстрый, а у вас - медленный.Причин может быть несколько.

    • Возраст: с возрастом метаболизм замедляется.
    • Пол: Мужчины обычно имеют более высокий метаболизм, чем женщины.
    • Размер тела: более крупные тела сжигают больше калорий.
    • Температура тела: метаболизм увеличивается, когда тело подвергается воздействию экстремальных температур.
    • Потребление кофеина или стимуляторов: ваш метаболизм может увеличиться, если вы потребляете стимулятор, такой как кофеин.
    • Гормоны: Если гормоны щитовидной железы не вырабатываются организмом должным образом, ваш метаболизм может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня гормонов.
    • Беременность: у беременных женщин метаболизм ускоряется.
    • Прием пищи: если вы не едите достаточно пищи, ваш метаболизм замедляется.
    • Состав тела: Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.
    • Уровень активности: когда вы больше двигаетесь в течение дня, посредством физических упражнений или обычных повседневных движений (например, ходьба или стоя), ваше тело сжигает больше калорий.

    Как мне изменить свой метаболизм, чтобы похудеть?

    Есть кое-что, что вы можете изменить в своем метаболизме, а кое-что - нет.Например, вы не можете изменить свой возраст или пол. Но есть некоторые вещи, которые вы можете изменить, чтобы ускорить метаболизм и похудеть. Это включает:

    • Физические упражнения: вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь. Даже легкая тренировка увеличивает ваш метаболизм. Более тяжелые тренировки сжигают больше калорий.
    • Ежедневное движение: Нет времени заниматься спортом? Больше двигайтесь в течение дня. Увеличение ежедневной активности - лучший способ ускорить метаболизм. Простые повседневные дела, такие как ходьба, подъем по лестнице, работа в саду и работа по дому, требуют от вашего тела больше работать и сжигать больше калорий.
    • Добавлены мышцы: вы можете улучшить композицию тела, чтобы сжигать больше калорий. Выполняйте силовые упражнения, чтобы нарастить мышцы и сжечь больше калорий, даже когда ваше тело отдыхает.
    • Съешьте нужное количество калорий: слишком много калорий может вызвать увеличение веса. Но употребление слишком малого количества калорий может замедлить ваш метаболизм. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания здорового обмена веществ.

    Ваш метаболизм будет немного меняться день ото дня.Но если вы научитесь управлять и поддерживать здоровый обмен веществ на регулярной основе, потеря веса и поддержание веса будет проще.

    10 супер простых способов естественным образом улучшить метаболизм - LUXE Fitness

    Скорее всего, вы слышали слово «метаболизм» (даже если вы не совсем понимаете, что оно означает!).

    Часто считается святым Граалем потери веса и сжигания калорий, но как повысить ваш метаболизм - горячая тема - отправляйтесь в местный магазин здоровой пищи, и вы найдете бесчисленное множество продуктов, разработанных для ускорения вашего метаболизма, которые помогут вам прийти в форму .

    Но что, если мы скажем вам, что для повышения вашего метаболизма не требуется никаких модных приспособлений?

    И что что-нибудь, от того, чтобы поспать еще несколько часов, выпить кофе и поесть карри, может дать вам необходимый импульс?

    В этом кратком руководстве мы проверим основные мифы и легенды о метаболизме. Затем мы расскажем о 10 естественных методах ускорения метаболизма, которые вы легко можете применить сегодня.

    Готовы? Пошли!

    Что такое метаболизм?

    Итак, вот первое распространенное заблуждение о метаболизме.

    Очень немногие люди осознают, что метаболизм имеет гораздо большее значение в организме, чем влияет на то, сколько веса вы теряете или набираете.

    Фактически, ваш метаболизм участвует в основных повседневных химических реакциях, которые поддерживают вашу жизнь. Проще говоря, «метаболизм» относится к общему процессу приема пищи и преобразования ее в энергию, которая питает ваше тело и разум.

    Дело в том, мы склонны демонизировать наш метаболизм, и винить его за упорное удержание веса. Мы будем говорить что-то вроде: «У меня, должно быть, очень медленный метаболизм».Или мы смотрим на других, которые легко худеют - или каким-то чудом сбрасывают вес - и говорим: «Я бы хотел, чтобы мой метаболизм работал так быстро!».

    У всех нас есть один друг, который не ест ничего, кроме гамбургеров, и имеет идеальную форму песочных часов, верно?

    Но прежде чем мы перейдем к изучению метаболизма, нужно раскрыть еще кое-что ...

    Когда мы думаем о способности вашего тела сжигать калории, термин «скорость метаболизма» более уместен, чем «метаболизм».Но из-за того, что метаболизм и скорость метаболизма часто используются для обозначения одного и того же, легко могут произойти путаницы.

    Итак, давайте проясним ситуацию.

    Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы можете сжечь. Стабильно высокий показатель не только помогает быстрее похудеть, но и помогает поддерживать желаемый вес на долгосрочной основе.

    Это довольно просто, но есть много факторов, которые влияют на ваш метаболизм, некоторые из которых просто вне нашего контроля.

    Какие факторы влияют на обмен веществ?

    Возраст играет важную роль в уровне метаболизма. По мере того, как мы становимся старше, скорость нашего метаболизма постепенно замедляется из-за гормональных изменений. Итак, если вы знаете кого-то, кто ест всю нездоровую пищу, которую они хотят, но никогда не набирает вес, фраза «однажды он их догонит!» определенно есть доля правды.

    Генетика и естественный размер тоже могут сыграть свою роль. Те, у кого от природы более крупный тип тела, вероятно, будут иметь более быстрый метаболизм - просто потому, что для поддержания более крупных органов требуется больше химических реакций.

    Хотя у нас нет никакой власти над своим возрастом или генетикой, это не означает, что наш метаболизм не может быть улучшен! Читайте простые, но очень эффективные способы немного ускорить метаболизм ...

    Как ускорить метаболизм: 10 естественных методов повышения метаболизма

    1. Тонизировать и наращивать мышцы

    Силовые тренировки могут быть очень полезны для ускорения метаболизма, поскольку мышцы гораздо более метаболически активны, чем жир. Мышцам необходимо сжигать больше калорий, чем жира, чтобы поддерживать себя, а это означает, что чем больше мышечной массы, тем выше будет общий уровень метаболизма.

    Наличие большей мышечной массы означает, что ваше тело будет продолжать сжигать большее количество калорий даже в дни отдыха!

    2. Ешьте больше белка

    Как правило, наш организм сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жиры и углеводы. Замена некоторых из ваших ежедневных углеводов продуктами, богатыми белками, такими как курица, нежирная говядина, орехи и яйца, может помочь поддержать метаболический процесс.

    Более того, потребление большего количества белка также может помочь вам в целом меньше есть. Одно исследование показало, что участники съедали на 400 калорий меньше в день, когда их диета состояла как минимум на 30% из белка.

    3. Оживите свою жизнь!

    Многие острые продукты содержат вещество под названием капсаицин, которое, как было установлено, естественным образом ускоряет обмен веществ. Хотя это вряд ли будет так эффективно, как наращивание мышечной массы или потребление большего количества белка, регулярное добавление специй в пищу может обеспечить метаболические преимущества.

    4. Пейте зеленый чай

    Очень низкокалорийный зеленый чай - малоизвестный ускоритель обмена веществ. Связанный с уменьшением ожирения, зеленый чай часто помогает улучшить метаболизм на впечатляющие 5% - неплохо для простой чашки чая!

    5.Пить кофе

    Любители кофе радуются! Кофеин, содержащийся в утреннем чае, может серьезно увеличить скорость метаболизма и снизить ожирение, способствуя длительному поддержанию веса.

    6. Перекусить лучше

    В современном обществе мы привыкли хотеть 3-х разовое питание. Хотя это не обязательно плохой распорядок, изменение привычек в еде может помочь ускорить метаболизм в долгосрочной перспективе.

    Когда вы едите обильную пищу с большими временными перерывами, ваш метаболизм с большей вероятностью будет вялым.Вместо этого, есть небольшие порции / перекусы каждые 3-4 часа, это поможет поддерживать стабильный ритм метаболизма. Вспомните фразу «понемногу и часто»!

    7. Пейте больше воды

    Питьевая вода приносит много пользы для здоровья, и ускорение обмена веществ является одной из них. Исследования показали, что простое употребление 0,5 литра воды может улучшить метаболизм в состоянии покоя на огромные 30%, по крайней мере, на час.

    И эта цифра может быть увеличена, если вы пьете ледяную воду, так как вашему телу требуется энергия, чтобы нагреть его до нормальной температуры тела.

    8. Тренировки высокой интенсивности

    Упражнения высокой интенсивности (HIIT) не способствуют наращиванию мышечной массы, но они могут помочь вам повысить скорость метаболизма во время и после тренировки. после этого поддерживать более высокий уровень метаболизма в течение нескольких часов.


    9. Оставайся стоять!

    Исследования показали, что простое вставание после обеда может сжечь почти на 200 калорий больше, чем сидение. Если у вас есть офисная работа, вам может помочь вставание в течение нескольких минут в течение дня - или вы даже можете заглянуть в комплект для стоячего стола.

    10. Больше спать

    Недосыпание не только вызывает у нас чувство усталости и раздражительности, но также может нанести ущерб нашему метаболизму. Недостаток сна может серьезно снизить способность вашего тела сжигать калории, а это означает, что простой акт хорошего ночного сна может естественным образом улучшить обмен веществ без каких-либо физических упражнений!

    В конце концов, повышение метаболизма не должно быть сложным.

    Внесение всего нескольких простых изменений в образ жизни может иметь решающее значение и значительно повысить способность вашего тела перерабатывать эти нежелательные калории!

    10 простых способов улучшить метаболизм и похудеть

    Метаболизм - это термин, обозначающий все химические реакции в организме.Эти химические реакции поддерживают ваше тело живым и функциональным.

    Однако слово «метаболизм» часто используется как синоним скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий. Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и не потерять его. Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить ваше самочувствие.

    Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.Фото: Julie Paz Photography / Flickr

    Вот 10 простых способов улучшить метаболизм:

    1. Ешьте много белка при каждом приеме пищи

    Прием пищи может ускорить метаболизм на несколько часов.

    Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, поглощения и переработки питательных веществ, содержащихся в вашей еде.

    Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30 процентов по сравнению с 5–10 процентами углеводов и 0–3 процентов жиров (1).

    Было также доказано, что потребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

    Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, будут есть примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30 процентов их рациона (9).

    Употребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это потому, что это помогает предотвратить потерю мышц - распространенный побочный эффект диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).

    Итог: потребление большего количества белка может ускорить ваш метаболизм, и вы сжигаете больше калорий. Это также может помочь вам есть меньше.

    2. Пейте больше холодной воды

    Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19,20).

    Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

    Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).

    Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30 процентов в течение примерно часа (22, 23).

    Эффект сжигания калорий может быть еще сильнее, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).

    Вода также может насытить. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).

    Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто выпивал пол-литра воды перед едой, теряли на 44 процента больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

    Итог: вода может помочь вам сбросить лишний вес и сохранить его. Он увеличивает ваш метаболизм и помогает насытиться перед едой.

    3. Выполняйте высокоинтенсивную тренировку

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

    Это может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после завершения тренировки (28, 29, 30, 31).

    Считается, что этот эффект больше для HIIT, чем для других типов упражнений.Более того, было доказано, что HIIT помогает сжигать жир (32, 33, 34).

    Одно исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снизили жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17 процентов (35).

    Итог: изменение режима тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжечь жир.

    4. Поднимать тяжелые предметы

    Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь ускорить метаболизм (36, 37, 38, 39).

    Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).

    Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания (41, 42, 43, 44).

    В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были переведены на диету, состоящую из 800 калорий в день, наряду с отсутствием физических упражнений, аэробными упражнениями или тренировками с отягощениями (45).

    После диеты женщины, которые выполняли упражнения с отягощениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу.Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).

    Итог: поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц. Чем больше мышц, тем выше метаболизм.

    5. Встань Подробнее

    Слишком много сидения вредно для здоровья (46).

    Некоторые обозреватели даже назвали это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (47).

    Фактически, по сравнению с сидением, стоя на работе после обеда может сжечь дополнительные 174 калории (48).

    Если у вас есть работа за столом, попробуйте вставать на короткие промежутки времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете приобрести постоянный стол (49, 50, 51, 52).

    Итог: долгое сидение сжигает мало калорий и вредно для вашего здоровья. Старайтесь регулярно вставать или купите стоячий стол.

    Прочитать страницу 1

    6. Пейте зеленый чай или чай улун.

    Было показано, что зеленый чай и чай улун увеличивают метаболизм на 4–5 процентов (53, 54, 55).

    Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17 процентов (56).

    Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезно как для похудания, так и для поддержания веса (57, 58, 59).

    Считается, что их улучшающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить ужасное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.

    Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на метаболизм.Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (60, 61).

    Итог: зеленый чай или улун может улучшить метаболизм. Эти чаи также могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.

    7. Ешьте острую пищу

    Перец содержит капсаицин - вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).

    Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта (65).

    Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за один прием пищи.За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины со средним весом (66).

    В одиночку эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако он может быть немного полезен в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).

    Итог: острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.

    8. Хорошо выспитесь

    Недостаток сна связан с серьезным увеличением риска ожирения (68, 69).

    Частично это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм (70).

    Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).

    Также было показано, что он повышает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина (74, 75, 76).

    Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, чувствуют голод и борются за похудение.

    Итог: Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.

    9. Пейте кофе

    Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может повысить метаболизм на 3–11 процентов. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).

    Однако, похоже, это больше влияет на худощавых людей. В одном исследовании кофе увеличивал сжигание жира на 29 процентов у худых женщин и только на 10 процентов у полных (80).

    Влияние кофе на метаболизм и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию его баланса (77, 81).

    Итог: употребление кофе может значительно ускорить метаболизм и помочь сбросить вес.

    10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

    В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло содержит много жиров со средней длиной цепи.

    Жиры со средней длиной цепи могут увеличить ваш метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло (82, 83, 84, 85, 86).

    В одном исследовании исследователи обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12 процентов, по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4 процента (87).

    Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла замена некоторых других жиров, используемых для приготовления пищи, может иметь умеренные преимущества для похудения (88, 89).

    Итог: Замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может немного повысить ваш метаболизм.

    Take Home Сообщение

    Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в свой распорядок дня может улучшить метаболизм.

    Более высокий метаболизм может помочь вам сбросить вес и сохранить его, давая вам больше энергии.

    Эта статья была перепечатана нашим информационным агентством Authority Nutrition.

    ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

    10 худших продуктов, которые стоит есть утром

    Доктор Марк Хайман: Как покупать правильные виды оливкового, кокосового и пальмового масла

    14 простых способов придерживаться здоровой диеты

    Как бороться с хроническим воспалением

    7 советов по ускорению метаболизма

    Иногда жизнь кажется несправедливой.Ваша лучшая подруга ест все, что хочет, и никогда не набирает ни фунта, в то время как вы страдаете от моркови и сельдерея и все еще не можете сбросить ни грамма. Может быть виноват ваш метаболизм? Это возможно. Хотя генетика играет роль в том, как работает ваш метаболизм, у вас есть определенная сила, чтобы ускорить метаболизм и помочь быстрее сжигать калории.

    Метаболизм - это химический процесс, который превращает топливо вашего тела (пищу) в энергию. Он участвует во всем, что делает ваше тело, от дыхания до движения и мышления.Если ваш метаболизм идет быстро, это похоже на печь, быстро сжигающую топливо. Если он работает медленно, это больше похоже на тлеющий огонь, постепенно расходующий топливо.

    «Медленный метаболизм на самом деле очень эффективен», - говорит Майкл Земель, доктор философии, почетный профессор и бывший директор Института питания Университета Теннесси в Ноксвилле. Он объясняет, что наши предки были охотниками-собирателями, которые часто не знали, когда придет их следующая трапеза. Их тела сохраняли калории в пище, чтобы выжить.И поскольку только наиболее приспособленные люди жили, чтобы передавать свои гены, современные люди, вероятно, произошли от людей с более медленным метаболизмом.

    Перенесемся к вам: вот семь советов по ускорению метаболизма для лучшего контроля веса.

    1. Построение сухих мышц для ускорения метаболизма

    Сухие мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже когда вы находитесь в состоянии покоя, - говорит доктор Земель. Таким образом, увеличение мышечной массы поможет ускорить обмен веществ и быстрее сжигать калории. Это особенно важно по мере того, как вы переходите в средний возраст, время, когда метаболизм естественным образом замедляется и вы рискуете потерять мышечную массу.Ответ состоит в том, чтобы добавить в свой распорядок тренировок силовые тренировки. Земель говорит, что это может быть так же просто, как потренироваться с эластичными лентами, стоя перед телевизором.

    2. Засыпайте, чтобы увеличить метаболизм

    Недосыпание или непостоянный режим сна могут способствовать замедленному метаболизму, говорит Земель. Недостаток сна также подвергает вас риску метаболических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и инсульт, добавляет он. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале Diabetologia, даже несколько ночей плохого сна могут нанести вред.Исследователи обнаружили, что здоровые участники исследования, которые спали всего четыре часа в течение четырех ночей, имели повышенный уровень жирных кислот, который может способствовать развитию инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность является частым предшественником развития диабета.

    3. Повысьте метаболизм за счет распределения рациона питания

    Переосмысление того, как вы питаетесь, может помочь лучше контролировать вес. Если вы едите хлопья и йогурт на завтрак, съешьте их, но оставьте йогурт на полдник. На обед отложите часть еды, чтобы поесть в середине дня.Земель отмечает, что распределение блюд может положительно сказаться на обмене веществ и уровне сахара в крови.

    4. Откажитесь от привычки в течение дня, чтобы сжечь калории

    Земель говорит, что длительные периоды бездействия могут способствовать замедлению метаболизма и более серьезным проблемам со здоровьем. В обзоре, опубликованном в ноябре 2012 года в журнале Diabetologia, исследователи рассмотрели малоподвижный образ жизни и риск заболевания. Они обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и еще больший риск диабета.

    В офисе не сидите часами за своим столом - вставайте и двигайтесь, - говорит Земель. Ищите возможности, например, зайдите в офис к коллеге и поговорите вместо отправки электронного письма. Или подумайте о том, чтобы прогуляться по офису во время разговора по телефону. Во время просмотра телевизора дома вы можете вставать во время рекламных пауз, чтобы привести дом в порядок или просто передвигаться.

    5. Не пытайтесь придерживаться голодной диеты, чтобы похудеть

    Очень низкокалорийная диета или пропуск приемов пищи для похудения может иметь неприятные последствия.«Ваше тело будет бороться с вами и замедлять метаболизм», - говорит Земель. Можно сбросить 30 фунтов на низкокалорийной диете, но требуется меньше калорий для поддержания веса тела после длительного снижения калорийности - и большинство людей набирают этот вес, а затем, когда они снова пытаются его сбросить, это Сильнее.

    6. Попросите врача проверить вашу щитовидную железу

    Если вы прибавили в весе внезапно, это может быть связано с гипотиреозом, который является недостаточной активностью щитовидной железы. Это распространенное заболевание, особенно у женщин старше 60 лет.Когда щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов, функции организма, в том числе обмен веществ, замедляются. Один из самых серьезных симптомов гипотиреоза - необъяснимое увеличение веса. Простые анализы крови позволяют обнаружить недостаточную активность щитовидной железы. Лечения нет, но лечение синтетическими гормонами щитовидной железы очень эффективно.

    7. Остерегайтесь ажиотажа, стимулирующего метаболизм, когда дело доходит до еды

    Острая пища часто рекламируется как ускоритель метаболизма, и исследования подтвердили это - например, исследование, опубликованное в июне 2014 года в журнале Appetite, показало, что когда добавили в свой рацион капсаицин, активный ингредиент в чили и других перцах, который делает их горячими, повышает чувство сытости и полноты у участников исследования.По словам Земеля, зеленый чай и кофеин - другие примеры диетических факторов, которые могут минимизировать ускорение метаболизма. Но помните, что именно фитнес, а не еда, определенно поможет вам сжечь больше калорий.

    Что такое метаболизм?

    Метаболизм - это термин, который используется для описания всех химических реакций, участвующих в поддержании живого состояния клеток и организма. Обмен веществ можно условно разделить на две категории:

    • Катаболизм - распад молекул для получения энергии
    • Анаболизм - синтез всех соединений, необходимых клеткам

    Метаболизм тесно связан с питанием и доступностью питательных веществ.Биоэнергетика - это термин, который описывает биохимические или метаболические пути, с помощью которых клетка в конечном итоге получает энергию. Образование энергии - один из жизненно важных компонентов обмена веществ.

    Кредит изображения: VectorMine / Shutterstock.com

    Питание, обмен веществ и энергия

    Питание - это ключ к обмену веществ. Пути метаболизма зависят от питательных веществ, которые они расщепляют, чтобы произвести энергию. Эта энергия, в свою очередь, требуется организму для синтеза таких молекул, как новые белки и нуклеиновые кислоты (ДНК, РНК).

    Питательные вещества, связанные с метаболизмом, включают такие факторы, как потребности организма в различных веществах, индивидуальные функции в организме, необходимое количество и уровень, ниже которого ухудшается состояние здоровья.

    Основные питательные вещества поставляют энергию (калории) и поставляют необходимые химические вещества, которые сам организм не может синтезировать. Пища содержит множество веществ, которые необходимы для построения, содержания и восстановления тканей тела, а также для его эффективного функционирования.

    Диета нуждается в основных питательных веществах, таких как углерод, водород, кислород, азот, фосфор, сера и около 20 других неорганических элементов. Основные элементы представлены углеводами, липидами и белком. Кроме того, необходимы витамины, минералы и вода.

    Углеводы в обмене веществ

    Продукты питания содержат углеводы в трех формах: крахмал, сахар и целлюлозу (клетчатку). Крахмал и сахар являются основными и необходимыми источниками энергии для человека. Волокна увеличивают объем рациона.

    Ткани организма зависят от глюкозы во всех сферах деятельности. Углеводы и сахара производят глюкозу в результате пищеварения или метаболизма.

    Общая реакция горения глюкозы записывается как:

    C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 -----> 6 CO 2 + 6 H 2 O + энергия

    Большинство людей потребляют около половины своего рациона в виде углеводов. Это происходит из таких продуктов, как рис, пшеница, хлеб, картофель и макаронные изделия.

    Белки в обмене веществ

    Белки являются основными строителями тканей в организме. Они являются частью каждой клетки тела. Белки помогают в структуре клеток, функциях, формировании гемоглобина для переноса кислорода, ферментах для выполнения жизненно важных реакций и множестве других функций в организме. Белки также жизненно важны для снабжения азотом генетического материала ДНК и РНК и производства энергии.

    Белки необходимы для питания, поскольку содержат аминокислоты. Из 20 или более аминокислот человеческий организм не может синтезировать 8, и они называются незаменимыми аминокислотами.

    К незаменимым аминокислотам относятся:

    • Лизин
    • Триптофан
    • метионин
    • лейцин
    • Изолейцин
    • фенилаланин
    • Валин
    • Треонин

    Продукты с высоким содержанием белка: яйца, молоко, соевые бобы, мясо, овощи и зерновые.

    Жир в обмене веществ

    Жиры - это концентрированные источники энергии. Они производят вдвое больше энергии, чем углеводы или белки, в пересчете на вес.

    Функции жиров включают:

    • Помогает формировать клеточную структуру;
    • Образует защитную подушку и изоляцию вокруг жизненно важных органов;
    • Способствует усвоению жирорастворимых витаминов,
    • Обеспечение резервного хранилища энергии

    Незаменимые жирные кислоты включают ненасыщенные жирные кислоты, такие как линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Их нужно принимать с пищей. Насыщенные жиры, наряду с холестерином, участвуют в артериосклерозе и сердечных заболеваниях.

    Минералы и витамины в обмене веществ

    Минералы, содержащиеся в пищевых продуктах, не вносят прямого вклада в энергетические потребности, но важны как регуляторы организма и играют роль в метаболических путях организма. В организме человека содержится более 50 элементов. Было обнаружено, что незаменимыми являются около 25 элементов, а это означает, что их дефицит вызывает определенные симптомы дефицита.

    Важные минералы включают:

    • Кальций
    • фосфор
    • Утюг
    • Натрий
    • Калий
    • Хлорид-ионы
    • Медь
    • Кобальт
    • Марганец
    • Цинк
    • Магний
    • Фтор
    • Йод

    Витамины - это незаменимые органические соединения, которые человеческий организм не может синтезировать сам по себе, и поэтому они должны присутствовать в рационе.Витамины, особенно важные для обмена веществ, включают:

    • Витамин А
    • B2 (рибофлавин)
    • Ниацин или никотиновая кислота
    • Пантотеновая кислота

    Кредит изображения: Сибирское искусство / Shutterstock.com

    Метаболические пути

    Химические реакции метаболизма организованы в метаболические пути. Они позволяют преобразовать основные химические вещества из пищи с помощью последовательности ферментов через ряд этапов в другое химическое вещество.

    Ферменты имеют решающее значение для метаболизма, потому что они позволяют организмам вызывать желательные реакции, требующие энергии. Эти реакции также связаны с реакциями, высвобождающими энергию. Поскольку ферменты действуют как катализаторы, они позволяют этим реакциям протекать быстро и эффективно. Ферменты также позволяют регулировать метаболические пути в ответ на изменения в клеточной среде или сигналы от других клеток.

    Список литературы

    Дополнительная литература

    7 способов исправить замедленный метаболизм

    «Независимо от того, что я делаю, мне кажется, что я не могу похудеть», - пишет посетивший на этой неделе вызов на дом, который также участвует в испытании «Ешьте жир, худей».«Я думаю, что меня проклял медленный метаболизм».

    Я часто слышу это среди пациентов, и хорошая новость заключается в том, что нет, вы не прокляты, и да, вы можете исправить свой метаболизм.

    Важно помнить, что вы уникальны: каждый родился с разным биохимическим составом. У вас есть триллионы маленьких энергетических фабрик, называемых митохондриями, которые обеспечивают топливо для всего вашего тела. Если вы помните уроки биохимии в старшей школе, вы знаете, что митохондрии преобразуют кислород, которым вы дышите, и пищу, которую вы едите, в энергию для использования вашим телом.

    Думайте о митохондриях как о маленьких двигателях внутреннего сгорания. Когда ученые говорят о метаболизме, они часто имеют в виду митохондрии. Эффективные митохондрии означают, что ваше тело эффективно сжигает калории и у вас быстрый метаболизм. Неэффективные митохондрии не сжигают калории и не замедляют метаболизм.

    Причины замедленного метаболизма

    Некоторые из них генетически детерминированы. Исследования показывают, что если у вас есть родитель или брат или сестра, страдающие диабетом 2 типа, ваши митохондрии, вероятно, будут на 50 процентов менее эффективны в сжигании калорий, чем средний человек, даже если вы худой.

    Эта предрасположенность означает, что у вас больше шансов набрать вес и в конечном итоге разовьется диабет, или то, что я в совокупности называю диабетом, что еще больше пагубно сказывается на ваших митохондриях.

    Точно так же старение и другие хронические заболевания, такие как болезни сердца и слабоумие, вызывают митохондриальную дисфункцию.

    Однако наибольший успех приносит диета. Еда становится больше, чем просто вкусом и калориями, она становится информацией, которая говорит вашим клеткам и митохондриям, что им делать. Когда вы едите много сахара и обработанных, воспалительных продуктов, включая рафинированные масла, или просто потребляете слишком много еды, вы перегружаете свои энергетические фабрики и наносите ущерб производству.

    Точно так же режим голодания означает, что ваше тело цепляется за жир. В конце концов, приоритет номер один для вашего тела - поддерживать вас в живых, не обязательно надев этот купальный костюм, когда наступит лето. Фактически, ваше тело чрезвычайно хорошо приспособлено к удержанию жира.

    Диета йо-йо, недоедание, диета с ограничением калорий или другие крайние меры заставляют метаболизм вашего тела замедляться и накапливать жир на тот «черный день», который никогда не наступит.

    Итак, чтобы оптимизировать митохондрии, вы должны есть правильные продукты и есть их в достаточном количестве.

    Факторы образа жизни также могут влиять на ваши митохондрии. Токсины окружающей среды, такие как пестициды, ртуть и радиация, а также скрытые инфекции и стресс могут нанести вред вашей энергетической системе.

    Микробиом кишечника может стать проблемой, если количество нездоровых, воспалительных микробов будет больше, чем хороших. Эти вредные насекомые выделяют токсины, называемые липополисахаридами. Вы поглощаете эти токсины, вызывая воспаление и повреждая митохондрии. Все, что вызывает воспаление и окислительный стресс, повреждает митохондрии.

    К счастью, у вас есть возможность увеличить количество и функцию митохондрий. Вы не можете повернуть время вспять, но вы можете предпринять эти семь шагов, чтобы сохранить свои митохондрии здоровыми и оптимизировать метаболизм.

    1. Ешьте много полезных жиров. Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена, а также дикая жирная рыба являются предпочтительным топливом для ваших митохондрий. Мой любимый «бензин» для ваших митохондрий - триглицериды со средней длиной цепи или масло MCT, которое содержится в кокосовом масле.Я предлагаю подробный план использования этих и других полезных жиров в моей новой книге «Ешьте жир, худей».
    2. Выбирайте цвет. Хотя диетологи часто не согласны с этим, почти все согласны с тем, что нам нужно есть много свежих овощей и других растительных продуктов. Цветная, богатая антиоксидантами растительная пища становится незаменимой для здоровья митохондрий и снижения окислительного стресса.
    3. Избегайте сахара и муки . Продукты с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием углеводов создают огромную нагрузку на ваши митохондрии.На самом деле, быстро усваиваемые углеводы - главный фактор, который повреждает всю вашу систему. Моя 10-дневная программа детокс-диеты включает в себя вкусные продукты с низким содержанием сахара, которые ускоряют потерю веса и общее состояние здоровья.
    4. Перестаньте зацикливаться на цифрах. Качество важнее количества становится ключом к оптимизации митохондрий. Тем не менее, если вы хотите знать, сколько вам следует есть, рассчитайте свой уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) или общее количество калорий, необходимое вашему организму для выживания в полном покое.Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш RMR, ваше тело думает, что оно голодает. Рассчитать свой RMR очень просто. Если вы среднего роста, возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте на 10. Если вы очень мускулистые и худощавые, умножьте свой вес на 13. Если у вас большой вес, умножьте его на 8. Если вы едите меньше вашего RMR, ваше тело идет в норму. в режим голодания.
    5. Двигайтесь больше и быстрее. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (когда вы выкладываете изо всех сил в течение 30-60 секунд, замедляетесь на пару минут и повторяетесь) в сочетании с силовыми тренировками - отличный способ создать новые, улучшенные митохондрии.Силовые тренировки наращивают мышцы и создают больше митохондрий, в то время как интервальные тренировки улучшают функцию митохондрий и то, как быстро они сжигают кислород и калории. Вы можете узнать больше об эффективном плане упражнений здесь.
    6. Принимайте питательные вещества, повышающие энергию. К ним относятся кофермент Q10 (CoQ10), альфа-липоевая кислота, N-ацетилцистеин, карнитин, витамины B-комплекса и жиры омега-3. Вы можете найти эти и другие добавки, которые помогают ускорить метаболизм и уменьшить воспаление в моем магазине.
    7. Хорошо высыпайтесь. Исследования показывают, что недостаточный сон усугубляет воспаление, увеличивает риск сердечных заболеваний и снижает работу нашего иммунитета, мозга и клеток. Чтобы исправить это, получайте по восемь часов крепкого, непрерывного сна каждую ночь. Вы можете улучшить сон с помощью этих восьми простых советов, которые помогут вам лучше спать ночью.

    Проще говоря, вы имеете огромную власть над своим метаболизмом и своим здоровьем. Следите за своими митохондриями, и вы повысите свой метаболизм, чтобы стать здоровым и здоровым.Даже если вы предрасположены к определенным генам, вы можете контролировать их с помощью здорового питания и образа жизни. Вы никогда не застреваете.

    6 ускорителей естественного метаболизма - Dr. Ax

    Можете ли вы действительно повысить свой метаболизм? Когда большинство людей думают о том, что значит «высокий метаболизм», они представляют себе человека, который «к счастью» от природы худ. Мы предполагаем, что эти люди могут поддерживать здоровый состав тела в основном благодаря своей генетике, независимо от того, пытаются ли они придерживаться здоровой диеты и заниматься спортом или нет.

    В то время как правильно работающий обмен веществ определенно важен для предотвращения нежелательного набора веса, повышение метаболизма также имеет решающее значение для многих других функций организма, связанных с поддержанием общего состояния здоровья.

    Что на самом деле вообще означает «метаболизм»? Технически метаболизм - это все химические реакции, которые происходят в живом организме каждый день, чтобы поддерживать его жизнь. Наш метаболизм - это процесс превращения организмом потребляемых калорий в полезную энергию. Калории (также называемые килоджоулями) на самом деле являются мерой энергии, и наше тело зависит от их получения в достаточном количестве, чтобы мы могли функционировать во всех сферах жизни.

    Каждая отдельная система в организме, от эндокринной системы до пищеварительной системы, связана с нашей скоростью производства энергии на клеточном уровне. Сильный обмен веществ связан не только со стройным телом - он полезен для иммунной функции, снижает частоту инфекционных и дегенеративных заболеваний, фертильность и здоровое половое влечение, безжировую мышечную массу, имеет больше энергии и бодрости, функциональность мозга, долголетие и многое другое. более. Ваш мозг на самом деле является одним из самых больших источников высокой скорости метаболизма, поскольку его потребности в энергии чрезвычайно высоки - примерно в 16 раз больше энергии требуется для поддержания работы мозга, чем для поддержки скелетных мышц! (1)

    Ваш метаболизм, естественно, неуклонно замедляется после 40 лет, а это означает, что вам нужно активно добавлять определенные ускорители метаболизма в свою повседневную жизнь, чтобы сохранять чувство молодости и вести себя молодым.


    Вы нуждаетесь в ускорении метаболизма?

    Ваш метаболизм определяется несколькими факторами, включая ваш генетический состав, состав тела (процент мышечной массы и жира), пол, гормональное состояние, уровень активности и возраст. Некоторые из этих факторов находятся под вашим контролем (например, мышечная масса и уровень активности), а другие - нет (генетика и возраст). К счастью, есть несколько проверенных ускорителей метаболизма, которые могут подтолкнуть организм к более эффективному использованию калорий, защищая его от болезней и замедляя признаки старения.

    Скорость метаболизма определяет, насколько хорошо вы можете «сжигать» калории, и это оказывает большое влияние на ваш внешний вид, настроение и уровень энергии - вот почему большинство из нас стремятся достичь более высокого уровня метаболизма. Если вы боитесь, что вы «просто один из тех неудачников» с медленным метаболизмом, вы будете счастливы узнать, что это не обязательно так. Фактически, исследования показали, что люди, которые считают себя людьми с быстрым метаболизмом, на самом деле не сильно отличаются по расходу калорий по сравнению с другими, которые предполагают, что они генетически находятся в неблагоприятном метаболическом положении.(2)

    Как узнать, нужно ли вам ускорить метаболизм? Вот общие признаки того, что у вас не идеальное метаболическое функционирование:

    • постоянная усталость
    • холодная температура тела, часто бывает холодно
    • истончение волос на голове
    • потрескавшаяся, сухая, кожица
    • Низкое либидо и плохое сексуальное здоровье
    • нерегулярные месячные
    • Медленнорастущие, ломкие ногти
    • Проблемы со сном по ночам
    • Запор и опорожнение кишечника
    • Вздутие живота после еды
    • Расстройства настроения, такие как тревога и депрессия
    • частое мочеиспускание
    • борется за похудение
    • Чрезмерная жажда и сухость во рту
    • Проблемы с концентрацией внимания или мозговой туман
    • аллергия и гиперчувствительность
    • низкий уровень энергии
    • низкая мотивация к физическим нагрузкам
    • Чаще болеют


    Как диета может нарушить метаболизм

    Здоровый обмен веществ - одна из высших форм защиты организма, и нам необходимо постоянно есть и достаточно отдыхать, чтобы поддерживать свое здоровье.В то время как сокращение или подсчет калорий обычно является подходом большинства людей при попытке похудеть, зайти так далеко может негативно сказаться на метаболизме, что в конечном итоге приведет к потере жира.

    На клеточном уровне метаболизм зависит от потребления питательных веществ. Вам необходимо получать различные питательные вещества, включая белки, углеводы, жиры, микроэлементы и витамины, чтобы производить энергию, которая затем используется организмом для синтеза новых тканей и белков в форме нуклеиновых кислот.Хотя потребление калорий варьируется от человека к человеку, мы все должны удовлетворять наши потребности, чтобы поставлять необходимые химические вещества, которые используются для создания, содержания и восстановления всех тканей тела. В очень низкокалорийных диетах отсутствуют ключевые питательные вещества, которые лишают организм таких сырьевых материалов, как углерод, водород, кислород, азот, фосфор или сера, которые содержатся в углеводах, липидах, белке и воде из нашего рациона.

    Потенциал потери веса уменьшается, когда ваше тело убеждено, что вы голодаете и лишены калорий.Даже если вы можете намеренно сократить количество калорий и больше тренироваться, организм не может отличить голод, проведенный «намеренно», от голода, который мы испытываем во время голода. Снова и снова диета посылает сигнал о лишении и голоде и вашим метаболическим гормонам, а это означает, что вы бессознательно сохраняете каждую драгоценную калорию, которую съедаете, чтобы обеспечить выживание!

    Кроме того, для поддержания здорового и стабильного веса одной из наиболее веских причин работать над повышением метаболизма является то, что это предохраняет нас от преждевременного старения и частых заболеваний.Когда у вас вялый обмен веществ, естественные защитные механизмы организма и уровни иммунитета падают, так как вы становитесь более восприимчивыми к скрывающимся вирусам, дрожжам, грибам, паразитам и бактериям, которые нас окружают.

    Слишком мало поступающей энергии (калорий) означает, что у метаболизма меньше топлива для работы. Вы с большей вероятностью столкнетесь с простудой, репродуктивными проблемами, изменениями настроения или различными инфекциями, когда ваш метаболизм замедлится, поскольку это признак того, что организм направляет свою ограниченную энергию в другое место.Когда у нас достаточно энергии, у нас есть встроенная система, которая гарантирует, что мы направляем наши энергетические ресурсы на важные повседневные функции, такие как поддержание биения сердца, дыхание легких и так далее.


    6 практических ускорителей метаболизма, которые нужно практиковать прямо сейчас

    1. Прекратить диету! Дайте вашему телу необходимое количество калорий

    Если вы когда-либо сидели на диете в прошлом (а кто нет?), Вы, вероятно, заметили, что становитесь капризным, утомленным и, возможно, даже чаще.Это признаки замедления метаболизма. С другой стороны, держите свое тело должным образом, и оно будет работать намного лучше во всех сферах жизни.

    Как объяснялось выше, если вы живете в условиях дефицита калорий из-за слишком высокого уровня упражнений и слишком низкого потребления пищи, ваш метаболизм получает сообщение о том, что он должен замедлить все функции для сохранения энергии. Вы можете войти в катаболическое состояние, известное как «режим голодания», которое вызывает гормональные и клеточные изменения, которые усиливают ваш голод и жажду, замедляя при этом ваши способности сжигать жир и рост мышц.Я рекомендую вам перестать считать калории и вместо этого сосредоточиться на плотности питательных веществ.

    Достаточное количество пищи каждый день, особенно когда вы потребляете калории из различных необработанных цельных продуктов, имеет решающее значение для когнитивного, гормонального, сексуального и пищеварительного здоровья. Люди, которые хорошо питаются и избегают диеты йо-йо, часто испытывают лучшее пищеварение, позитивное настроение и большую мотивацию, более сильное желание быть активным, лучшее психическое здоровье, более сильное половое влечение и более стабильный уровень сахара в крови. Достаточное питание обычно означает, что у вас больше мотивации, чтобы быть активным, быстрее набирать силу и мышечную массу и чувствовать себя менее утомляемым.(3)

    Еще одно преимущество ежедневного употребления достаточного количества калорий для удовлетворения потребностей организма заключается в том, что у вас гораздо больше шансов на более здоровое отношение к еде. Отсутствие лишений может усилить тягу и озабоченность «запрещенными» продуктами, в то время как практика баланса и умеренности позволяет вам принимать более обоснованные решения в отношении здорового питания в долгосрочной перспективе. У вас будет возможность проводить более длительные периоды без перекусов и без какого-либо заметного дискомфорта, меньше колебаний настроения, меньше изменений энергии и улучшается пищеварительная функция, когда вы работаете над ускорением метаболизма за счет достаточного количества еды.

    Один из лучших способов поддерживать свой метаболизм - это постоянно есть в течение дня, не пропускать приемы пищи - например, пропускать завтрак - в попытке сократить количество калорий. Это особенно верно в отношении завтрака, который связан с улучшением контроля веса и настроения. Время приема пищи может различаться для разных людей: некоторые предпочитают есть три приема пищи в день с меньшим количеством перекусов, а другие предпочитают есть небольшие порции, но чаще. Любой из подходов хорош, если он поддерживает стабильный уровень вашей энергии, сахара в крови и голода.

    Фактически, если вы попробуете кето-диету и сможете достичь состояния «кетоза», конечным результатом будет оставаться подпитка от циркулирующих высоких кетонов. Они могут изменить ваш метаболизм так, как некоторые люди любят говорить, превращая вас в «машину для сжигания жира».

    2. Больше отдыхайте

    Существует доказанная связь между нормально функционирующим метаболизмом и достаточным сном и отдыхом - недостаток сна может означать отсутствие потери веса.«Бег на парах» может серьезно замедлить ваш метаболизм, так как организм работает, чтобы сохранить энергию, когда он утомлен. Сделайте своей приоритетной задачей спать от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы контролировать уровень гормонов, в том числе кортизола, который заставляет организм накапливать больше жира. Высокий уровень кортизола, связанный с недостатком сна, связан с плохим умственным функционированием, увеличением веса и повышением устойчивости к инсулину, который контролирует уровень сахара в крови.

    Еще один способ поддерживать гормональный баланс - достаточно отдыхать между днями тренировок.Перетренированность постоянно вызывает усталость, потерю мышечной массы и снижение скорости метаболизма, а не наоборот, как вы могли подумать. Физические упражнения влияют на ваш гормональный статус, а интенсивные тренировки без отдыха повышают уровень кортизола. Это приводит к ухудшению чувствительности к инсулину, прекращению способности организма восстанавливаться после тренировок и нарушению процессов, восстанавливающих и наращивающих здоровую мышечную ткань.

    3. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

    Любые упражнения важны для поддержания метаболической функции в более старшем возрасте.Некоторые исследования показали, что, хотя метаболизм обычно снижается с возрастом, это не обязательно так, если вы остаетесь активным и сохраняете мышечную массу. Исследование 2001 года, опубликованное в Американском журнале физиологии, показало, что не было значительной разницы в скорости метаболизма в состоянии покоя между группами молодых и пожилых физически активных мужчин, которые были сопоставлены по объему упражнений и расчетному потреблению энергии. (4) Снижение метаболизма, по-видимому, больше всего связано с возрастным снижением объема упражнений и потребления калорий, но не всегда происходит у мужчин, которые поддерживают объем упражнений и едят достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности.

    Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), форма упражнений, которая включает интервалы, которые варьируются между максимальными усилиями и короткими периодами отдыха, как известно, особенно ускоряет метаболическое функционирование лучше, чем тренировки в устойчивом состоянии. Быстрые серии интенсивных упражнений, таких как спринт, езда на велосипеде, ускоренная тренировка и плиометрика, помогают телу продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки - концепция, известная как «эффект дожигания».

    Одна из лучших особенностей HIIT-тренировок заключается в том, что они требуют меньше времени, чем традиционные кардио-тренировки, но при этом имеют более серьезные преимущества.В нескольких исследованиях изучалось влияние расхода калорий и потери жира у взрослых, практикующих HIIT-тренировки, и было обнаружено, что хотя HIIT обычно сжигает меньше калорий во время реальной тренировки по сравнению с постоянными кардиоупражнениями, HIIT может привести к большей потере жира из-за своего общее влияние на обмен веществ. (5)

    Это явление связано с тем, что организм использует более высокий уровень кислорода для восстановления после интенсивной физической активности. ВИИТ сжигает больше жира в течение дня, наращивает больше мышц и улучшает метаболические функции по сравнению с более устойчивыми упражнениями.Эти тренировки также эффективны для улучшения сердечно-сосудистой функции, помогают повысить чувствительность к инсулину, снизить уровень кортизола и улучшить респираторную выносливость и выносливость.

    4. Начните поднимать тяжести

    Поднятие тяжестей может помочь ускорить метаболизм в состоянии покоя, поскольку способствует наращиванию сухой мышечной массы, которая, естественно, потребляет больше калорий, чем телесный жир. Наращивание мышц означает увеличение количества метаболической работы, которую ваше тело должно выполнять ежедневно, чтобы просто поддерживать вас, поскольку мышечная ткань более активна, чем жир.(6) Найдите способ регулярно тренироваться с отягощениями, будь то тренировки по кроссфиту или просто использование гантелей и выполнение упражнений с сопротивлением дома. Если вы пытаетесь быстро нарастить мышцы, я рекомендую в идеале выполнять силовые тренировки по 6–12 повторений пять дней в неделю по 45–75 минут.

    5. Избегайте воспалительной пищи

    Некоторые продукты замедляют процессы пищеварения и увеличивают повреждение свободными радикалами, что является причиной старения. Вы можете думать об этом как о «продуктах смерти от метаболизма».Организм распознает обработанные и воспалительные продукты как токсины, и поэтому употребление их в пищу вызывает реакцию вашей врожденной иммунной системы «бей или беги», что увеличивает выработку гормона стресса и замедляет метаболизм. К сожалению, даже некоторые продукты, которые кажутся «здоровыми», являются виновниками нежелательного набора веса, дисфункции щитовидной железы, постоянной усталости, гормонального дисбаланса и расстройства пищеварения.

    Я рекомендую по возможности избегать следующих продуктов:

    • сладкие напитки (включая газированные напитки и соки)
    • полуфабрикатов из зерен, особенно продуктов, содержащих глютен (включая продукты из пшеницы, такие как хлеб, макаронные изделия, крупы, крекеры, кексы, десерты, мука, чипсы и батончики мюсли)
    • Масла растительные рафинированные
    • искусственные подсластители и ингредиенты
    • низкокачественные молочные и животноводческие продукты (не пастбищные, не пастбищные, сырые и органические)

    6.Добавить продукты питания метаболизма

    Определенные продукты могут помочь организму лучше использовать и расходовать энергию. Это связано с термическими эффектами некоторых продуктов, то есть организм усерднее работает над расщеплением и метаболизмом определенных продуктов, сжигающих жир, в некоторых случаях из-за того, что пища оказывает согревающий эффект на организм, который расходует калории.

    Например, потребление достаточного количества белка связано с сильным метаболизмом, как и некоторые пряные продукты, а также умеренное употребление натуральных форм кофеина, таких как кофе или чай.Употребление полезных для здоровья закусок и продуктов с высоким содержанием белка в течение дня - например, выловленной в дикой природе рыбы, яиц без клеток, говядины травяного откорма или сырых молочных продуктов, - это один из простых ускорителей метаболизма, который также сохраняет чувство сытости. дольше. Белок полезен для поддержания стабильного уровня энергии и сахара в крови, а также помогает наращивать мышечную массу, сжигающую калории. (7) Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, естественным образом заставляет ваш организм расходовать больше калорий в процессе пищеварения, чем когда вы едите углеводы.

    Зеленый чай - еще одно полезное дополнение к вашему рациону, поскольку его потребление на протяжении веков считалось естественным ускорителем метаболизма благодаря особым антиоксидантным соединениям в дополнение к низкому уровню кофеина. Чеснок - это еще одна пища, которая действует как термогенный агент в организме, что ускоряет тепловыделение метаболизма. Он также способствует снижению уровня сахара в крови и меньшему накоплению жира благодаря соединению под названием аллицин.

    Известно, что естественно согревающие продукты, такие как кайенский перец, чили и другие пряные ингредиенты, увеличивают тепло в организме благодаря активному веществу, называемому капсаицином.Есть свидетельства того, что согревающие специи, такие как корица, перец и имбирь, способствуют окислению липидов, то есть процессу сжигания жира для получения энергии - что, очевидно, очень желательно, когда целью является снижение веса. Эти специи, содержащие антиоксиданты, также могут помочь снизить аппетит и замедлить рост жировых клеток.

    Наконец, давайте не будем забывать о яблочном уксусе, одном из моих любимых ингредиентов для здоровья пищеварительной системы и баланса сахара в крови.

    Читать далее: Семена чиа улучшают энергию и метаболизм
    .