Молочные продукты содержат витамины: Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon

Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon

Согласно рекомендациям по питанию, в группу молочных продуктов не входит сливочное
  • масло, которое отнесено к группе добавляемых пищевых жиров;
  • очень сладкие и очень жирные молочные продукты, такие как творожные сырки, мороженое, пудинг и сгущенное молоко, принадлежащие группе сладких и соленых закусок.

При этом количество молока, используемого при приготовлении какао, каши, запеканки и т.п. следует относить к группе «молоко и молочные продукты».

Не стоит без необходимости заменять молочные продукты растительными и другими аналогами. Среди йогуртов и творога следует предпочитать продукты без добавок и подсластителей. Их можно сдобрить самим, например, ягодами и фруктами. Употребляя сладкие молочные продукты, берите в расчет также порции дополнительного сахара. Очень жирные молочные продукты следует употреблять редко и/или в небольших количествах.

Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. В молоке содержится молочный сахар, то есть лактоза, а жирность сырого молока примерно 4 %. Молоко – отличный источник кальция и довольно хороший источник магния. Выпивая два стакана молока или кефира, вы получаете около 15 % рекомендуемого суточного количества калия. Из витаминов прежде всего нужно упомянуть содержание в молоке витамина B

12 и, в случае обогащенных молочных продуктов, витамина D, который способствует усвоению организмом содержащегося в молоке кальция.

Молочные жиры – важный строительный материал и источник энергии, особенно для растущего и развивающегося организма. В состав молочного жира входят преимущественно насыщенные (65–70 %), а также ненасыщенные (25–30 %) жирные кислоты и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ок. 5 %). Хотя сливочное масло по сути является молочным продуктом, в рекомендациях по питанию, благодаря высокой жирности, оно отнесено к группе добавляемых жиров. Творог, в том числе зерненый – источник концентрированных молочных белков. В 100 граммах сыра содержится очень много кальция, но также и много соли, и потому следует выбирать по возможности менее соленые сыры.

Сыр – сравнительно жирный продукт, поэтому ежедневно употреблять его в больших количествах не полезно. Следует отдать предпочтение сырам с низким содержанием жира.

Лучшие продукты для здоровья костей — что есть, чтобы быть здоровым

Какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить кости всем необходимым? Какие витамины и микроэлементы необходимы для того, чтобы ваши кости были здоровыми? В этой статье предлагаем подборку продуктов, которые помогут вам сохранить здоровье костей и предотвратить серьезные заболевания, такие как остеопороз.

Одно из важнейших условий здоровья костей — это сбалансированная диета, в которую входят все необходимые витамины и микроэлементы, в том числе кальций и витамин D.

Скорее всего, вы и так знаете, что для здоровья костей необходим кальций — в среднем 1000 мг в сутки (для взрослых). Однако, кальций — это не единственный компонент здоровья костей. Для того чтобы кальций усваивался, также необходим витамин D — его дефицит особенно актуален в зимние месяцы, когда мало солнечного света.

О том, сколько нужно кальция и в каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, читайте в нашей статье Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

В этой статье предлагаем вам список полезных и вкусных продуктов, которые помогут сохранить здоровье костей.

Классический йогурт

Обычный питьевой йогурт — это продукт номер один и для здоровья в целом, и для костей в частности. Благодаря сочетанию кальция и витамина D, йогурт — один из основных продуктов, рекомендуемых для профилактики остеопороза. Также, все знают, что в йогурте содержатся полезные для работы кишечника пробиотики. Кроме того, йогурт богат витаминами и микроэлементами, такими как калий, фосфор, рибофлавин, йод, цинк, витамины группы В.

Больше о пользе йогурта читайте в статье 10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам

Жирные сорта рыбы

В рыбе, такой как лосось, форель, белая рыба, скумбрия, тунец, сардины содержится огромное количество полезных веществ, в том числе кальций, фосфор и витамин D. Например, в 100 граммах свежей форели — более суточной нормы витамина D. Кроме того, полезна консервированная рыба — такая как тунец, сардины в масле (особенно те виды рыбы, которые можно употреблять в пищу с костями).

Больше о витамине D читайте в статье Чем опасен дефицит витамина D и где его брать в зимнее время года

Молоко и молочные продукты

Есть много причин, почему стоит пить молоко, и здоровье костей — одна из них. В обычном коровьем молоке содержится кальций, фосфор, витамин D и много других полезных веществ. Если не хочется пить обычное молоко, можно готовить молочные смузи с фруктами и овощами. Для детей рекомендуется специальное ультрапастеризованное молоко, детский кефир и детская заквасочка, дополнительно обогащенные витаминами А, D и E.

Сыры

Еще один прекрасный источник кальция, витамина D и других полезных веществ — это различные виды сыра, такие как чеддер, моцарелла, проволоне и многие другие. Они богаты кальцием, витамином D и полезным белком. Не говоря уже о том, что такие сыры как чеддер, моцарелла и проволоне, широко используются в кулинарии и украсят любое застолье.

Читайте также: Меню сырного гурмана — 10 фактов и причин полюбить чеддер

Зеленые овощи

Если вы следите за своим здоровьем, то в вашем рационе обязательно должны быть овощи: брокколи, латук, капуста кале, руккола и другие. С зелеными листовыми овощами можно готовить вкусные салаты, а еще можно добавлять их в фруктово-овощные смузи на основе молока, кефира и других молочных продуктов: например, смузи с капустой кале и клубникой или смузи со шпинатом и ягодами.

Больше читайте в статье Где брать витамины зимой — 12 идей для фруктово-овощных смузи

Яйца

Не менее полезны для здоровья и обычные куриные яйца, тем более что с ними можно приготовить много вкусного, например, омлет на молоке или сырный омлет. Больше читайте в статье Как быстро приготовить яичницу с сыром — лучшие рецепты сырного омлета

Другие полезные продукты

Кроме вышеперечисленных, полезны для здоровья такие продукты как орехи и семена, соевые бобы и тофу, цельнозерновой хлеб, отдельные виды грибов, а также рыбий жир (источник витамина D).

Читайте также: Чем грозит недостаток фосфора и где его брать — 10 богатых фосфором продуктов

По материалам health.com, nhs.uk

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов - высокое содержание белка, железа и витамина В12. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно - не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа - также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В12. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент "йод". Рыбы богаче мяса витаминами РР и В

6.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В12. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» - 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов - близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок - это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В2 вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В2 в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются "природными концентратами" этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др. ). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В2 и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ - белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В2, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обой­ной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В

2, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды - при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание - это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения - сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

  1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
  2. Необходимо поддерживать нормальный вес.
  3. Больше употреблять фруктов и овощей.
  4. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
  5. Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
  6. Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

Польза молока, состав, витамины, микроэлементы

О том, что детям молоко жизненно необходимо, знает каждый. Не зря первым питанием ребенка является именно молоко — а, следовательно, сама природа позаботилась, чтобы оно вобрало в себя максимальное количество полезных элементов. Но необходимо оно не только растущему организму, но и взрослому человеку. Польза молока очевидна, оно по праву считается природным оздоровительным напитком.

Немного истории

С глубокой древности молоко различных животных употребляют в пищу как здоровые, так и больные люди. Древние египтяне применяли в лечебных целях молоко ослиц. Гиппократ использовал козье и кобылье молоко при туберкулезе, коровье – для лечения подагры и анемии, часто рекомендовал своим пациентам ослиное молоко. В средние века молоко как лечебный продукт было забыто, и только в ХVІ веке его вновь стали применять. С. П. Боткин оценивал молоко как «…драгоценное средство при лечении болезней сердца и почек…».

Состав молока

Давайте разберемся, из чего же состоит этот уникальный продукт.

Молоко состоит приблизительно на 86 % из воды и на 14 % из сухого вещества, которое в свою очередь делится на молочный жир, белок, молочный сахар и минеральные вещества. Богато молоко витаминами  А, D и группы В (В1, В2, В12), макро- и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, магний, натрий, железо, фтор, йод.

Белковый состав молока представлен казеином, альбумином, глобулином. Казеина больше в коровьем, козьем, овечьем молоке, альбуминов же больше — в кобыльем, оленьем, ослином. При скисании молока от казеина отщепляется кальций и получается творог. Альбумин при кипячении образует пленочку (пенку) и частично выпадает в осадок.

Жиры молока — до 3,7 % — представлены в виде эмульсии, что обеспечивает растворение и хорошую усвояемость витаминов A и D в молочных продуктах. Да и сами жиры имеют температуру плавления ниже температуры человеческого тела и усваиваются очень хорошо. Основной углевод молока — лактоза — дисахарид, который состоит из глюкозы и галактозы. Именно лактоза придает молоку сладковатый привкус. Витамины молока, а их около 30, как жирорастворимые (A, D), так и водорастворимые (рибофлавин, пантотеновая кислота, пиридоксин, аскорбиновая кислота), также хорошо усваиваются.

Среди минеральных веществ чемпионом является кальций (до 120 мг%), к тому же он из молока усваивается организмом практически полностью. Кроме него, молоко содержит почти все элементы периодической системы Менделеева.

Польза молока

Молоко укрепляет иммунитет и положительно влияет практически на все системы и органы человека, является хорошим средством для борьбы с простудными заболеваниями, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, снижает риск развития сахарного диабета и это далеко не все его полезные свойства.

Исследования показывают, что люди, употребляющие молоко и молочные продукты менее склонны к лишнему весу по отношению к тем, кто этого не делает.

Эти особенности молока делают его незаменимым продуктом в рационе питания каждого человека.

Можно и без молока: ТОП-5 продуктов, богатых кальцием

Диетологи рассказали, какие продукты следует регулярно есть, чтобы восполнить дефицит кальция в организме.

Кальций очень важен для правильного развития костной системы и укрепления скелета. Основной путь его поступления в организм – через пищу. Его очень много содержится в молочных продуктах, однако не все люди могут их пить и есть. Причиной тому в большинстве случаев является аллергия на молочный белок.

Тем не менее пополнять запасы кальция в организме следует регулярно. Выходом из ситуации может стать прием синтетических витаминов и БАДов, но и такой путь подходит не всем.

Английские диетологи рекомендуют людям, не имеющим возможности есть молочные продукты и витамины, обратить внимание на продукты, в которых кальция не меньше, чем в твороге.

Лосось. В 100 граммах этой рыбы содержится 170 мг кальция. Кроме того в красном мясе лосося содержится омега-3 жирные кислоты и витамин D, который улучшает усвоение кальция. При этом важно учесть что лучше всего полезные вещества сохраняются, если готовить лосось на пару или в фольге.

Овсяная каша. Диетологи уверяют, что в одной чашке сухих хлопьев заключено около 400 мг кальция. Средняя же порция каши состоит примерно из половины чашки. Помимо этого, в овсянке много клетчатки, полезной для нормальной работы желудка и кишечника и витаминов группы В, помогающих сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

Морская рыба (сардины, скумбрия и пр.). Установлено, что в рыбе, выловленной в море, много не только кальция, но и фосфора, витамина D и жирных омега-3 кислот.

Листовые овощи темной окраски (пекинская капуста, брюссельская капуста, листья свеклы, репы, шпинат и пр.). В очень много кальция и очень мало калорий. Все это делает такие овощи незаменимыми для людей, мечтающих о стройной фигуре и здоровом теле.

Сыр тофу. Сыр, сделанный из сои, очень насыщен полезными веществами: от кальция, до белка и витаминов группы В. При этом он вкусный и низкокалорийный.

О питании - ОГАУЗ "Межвузовская поликлиника"

Правильное питание - основа здорового образа жизни

Здоровое питание является одним из главных ключей к хорошему самочувствию и здоровому сердцу.

Зачем организму нужна пища? В основном, по трем причинам: чтобы было из чего строить новые клетки тела, чтобы компенсировать изнашиваемость органов и систем, чтобы обеспечить организм теплом и энергией. Современный человек к основным функциям, предусмотренной Природой добавил еще одну - прием пищи ради удовольствия.

Если мы употребляем неполноценные продукты, или если наша пищеварительная система работает плохо, то указанные функции питания будут осуществляться некачественно либо не будут осуществляться совсем. А в результате ваш организм не сможет нормально функционировать, старые клетки не будут заменяться новыми, нарушается способность к тепловой саморегуляции и т.д. Вы будите постоянно чувствовать усталость, недомогание, неспособность противостоять жизненным трудностям, будите, подвержены раннему развитию болезней сердца, преждевременному старению.

Каждый год - новое тело

Гиппократ учил: "Ваш организм способен к самовосстановлению лишь при условии правильного питания" правильное питание означает необходимое количество и качество пищи для обновления клеток, которых в Вашем организме более 50 триллионов. Эти клетки постоянно отмирают, вызывая необходимость построения новых.

С помощью современных научных методов было установлено, что ежегодно обновляется около 97% человеческого тела: кожа - каждый месяц, слизистая желудка - каждые четыре дня, и даже наш скелет три месяца назад был совсем другим. Этот непрерывный процесс происходит за счет питательных веществ, получаемых из пищи.

Что такое здоровое питание?

  • Разнообразие продуктов
  • Сбалансированный рацион:
    • жиры 15-30%: растительные, животные;
    • белки 10-15%: растительные, животные;
    • сахар, сложные углеводы 55-75%: цельные крупы, овощи, фрукты.
  • Вкусно
  • Недорого
  • Полезно для организма

Почему важно правильно питаться?

Потому, что это дает возможность:

  • Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
  • Сохранить здоровую и привлекательную внешность
  • Оставаться стройными и моложавыми
  • Быть физически активны

Необходимые компоненты питания

Хотя мы употребляем сложную пищу, в организме она разлагается не односложные питательные элементы, из которых непрерывно воссоздаются, обновляются клетки и ткани. К питательным элементам относятся: белки, жиры, вода, минеральные вещества, витамины.

Белки - "кирпичики", из которых строиться организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины необходимые для роста, восстановления и замены отживших клеток. Белки находятся в продуктах, как животного, так и растительного происхождения: мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сырах, бобовых, орехах, и семечках, желатине.

Углеводы обеспечивают организм теплом и энергией, необходимой для работы мышц и мозга. Существует два типа углеводов: сложные (крахмал) и простые (сахар). Сложные углеводы содержаться в зерновых культурах (хлебе, кашах, пастах, рисе), а также в овощах. Сахара находятся в сахарном тростнике, сахарной свекле, меде, сладостях десертах и сухих напитках. Оба типа углеводов содержат фрукты. Как правило углеводы богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Это низкокалорийная пища, содержание жира в ней невелико, а холестерин вовсе отсутствует. Сложные углеводы должны преобладать в вашем рационе и обеспечивать 60-70% суточного поступления энергии (калорий) причем на простые должно приходиться менее 10%.

Клетчатка - пищевые волокна - неперевариваемый вид сложны углеводов. Способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи. Необходима для профилактики сердечно - сосудистых заболеваний и рака. Пища, богатая волокнами, обычно малокалорийна. Продукты с высоким содержанием волокон включают в себя грубозернистые типы хлеба и круп (каши), цельные свежие фрукты и бобы. Виды пищевых волокон, находящиеся в таких продуктах, как овсяные и ячменные отруби, некоторые фрукты, такие как яблоки и апельсины, и некоторые бобовые.

Жиры используется организмом для производства тепла и энергии. Они являются основным видом топлива, хранящимся про запас. Жиры можно разделить на два типа - насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры имеют преимущественно животное происхождение, но также содержится в некоторых растительных маслах (пальмовое, кокосовое, гидрогенизированных маслах). Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.

Вода составляет две трети веса человеческого тела. Недостаток воды в организме более опасен для жизни, чем недостаток пищи. Вода участвует во всех процессах, начиная с таких, в которых ее присутствие очевидно (кровообращение), и кончая твердыми структурами тела. Кроме той воды, которая потребляется как жидкость, мы получаем ее в составе фруктов и овощей (что наиболее ценно, так как это структурированная вода), к примеру, свежий картофель может содержать до 75% воды.

Минералы являются важной частью вашего рациона питания, но они требуются организму в небольших количествах, что любой сбалансированный в отношении питательных компонентов пищевой рацион, как правило, содержит необходимое количество минеральных веществ.

Витамины должны присутствовать в рационе питания как необходимый компонент здоровья, роста и нормального обмена веществ. Витамины работают в комплексе с минеральными солями, например, железо усваивается только в присутствии витамина С. опасайтесь передозировки синтетических витаминов, которая зачастую оказывает негативное воздействие на организм. Курение, прием алкоголя в неумеренных количествах, а также преимущественное потребление продуктов животного происхождения не позволяют сделать пищевой рацион сбалансированным.

Как правильно питаться?

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.


В основе пирамиды - хлеб, злаки и картофель Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Постройте свое питание на основе этих продуктов.

Следующая ступень - овощи и фрукты Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется, есть несколько раз в течение дня (не менее 400 грамм/день). Злаки (целые необработанные крупы), овощи и фрукты - основные помощники в борьбе против сердечно - сосудистых и онкологических заболеваний.

Большое значение имеют растительные волокна или пищевая клетчатка. Клетчатка поступает в наш организм в двух видах, каждый из которых имеет свои характерные особенности. Грубая не перевариваемая клетчатка содержится в отрубях, цельных зернах, фасоли и горохе, в овощах и фруктах. Источниками перевариваемой клетчатки являются морковь, кукуруза, бобы, чечевица, овсянка, горох, чернослив.

Обратите внимание на следующие фрукты и овощи с выраженным содержанием каротина: брокколи, морковь, сушеные абрикосы, капуста, тыква, сладкий картофель, томаты, кабачки. Каротин (витамин А) наряду с витаминами С и Е противостоят онкологическим заболеваниям, а также "ловят" свободные радикалы и тем самым делают безвредными их для организма.

Важное значение для здоровья и долголетия имеют овощи семейства крестоцветных: брокколи, брюссельская, цветная капуста, брюква, турнепс.

На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр - 2-3 ед. в день), источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.

Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи. Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.

Используйте мясо в качестве дополнительного блюда

Пищевой холестерин, как и насыщенные жиры, в основном содержат продукты животного происхождения. Два основных источника насыщенных жиров - мясо и молочные продукты. Когда дело доходит до мясных блюд, вспоминайте слово "постный". Постная говядина, свинина, мясо птиц со снятой кожурой, а также рыба и прочие морские продукты прекрасно укладываются в рамки правильного питания.

Вы можете побаловать себя рыбкой

Одним из видов жиров, которым можно себя периодически баловать, является рыбий жир. Исследования показывают, что чем больше вы употребляете в пищу рыбы, тем выше уровень омега-3 жирных кислот и, соответственно, тем более защищен ваш организм от атеросклероза. Старайтесь в "рыбные" дни мясные блюда уже не использовать.

На вершине пирамиды - жиры, масла, а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2-3 ед. в день). Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется: употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое). Ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.). Будьте осторожны с ними!

Научитесь правильно принимать пищу

В течение веков процесс принятия пищи был таинством, магической церемонией. Это и понятно, ведь благодаря ему пища должна была дать человеческому организму энергию, силы, молодость, красоту, долголетие. За это мы платим многочисленными болезнями, плохим самочувствием и настроением, хронической усталостью. Попробуйте в своей жизни некоторых здоровых правил приема пищи.

Правила здорового питания

Рекомендованные нормы питания:

  • Принимайте пищу, когда вы проголодались.
  • Старайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, расслабившись.
  • Не принимайтесь за еду, если вы раздражены, или расстроены. Сначала отдохните 15 - 20 мин., если есть возможность - примите душ или просто умойтесь.
  • Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых - продукты растительного, а не животного происхождения.
  • Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употреблять несколько раз в день.
  • Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (до 1 кг, но не менее 400г в день).
  • Контролируйте поступление жира с пищей (2-3 столовые ложки растительного масла или майонеза в день, 1 ст. ложку животных жиров).
  • Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на зерновые, бобовые, рыбу, птицу или постное мясо.
  • Употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
  • Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать 1 чайную ложку - 6 грамм в день. Следует употреблять йодированную соль.
  • Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Рекомендуется готовить блюда на пару, в микроволновой печи, запекать в духовом шкафу и на гриле, варить.

Рекомендованные нормы питания

Здоровое питание это:

  • Разнообразие продуктов
  • Сбалансированный рацион
  • Вкусно
  • Недорого
  • Полезно для всех

Почему важно питаться правильно?

Потому что это дает возможность:

  • Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
  • Сохранить здоровье и привлекательную внешность
  • Оставаться стройными и моложавыми
  • Быть физически и духовно активными

Сбалансированный рацион - это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп:

  1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель
  2. Овощи и фрукты
  3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
  4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр)
  5. Жиры и масла. Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!

Продукты, потребление которых должно быть ограничено:

  • Соль - общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.
  • Алкоголь и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов).

Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

Основы правильного питания — Доступная среда — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

22 ноября 2017 г.

Значение витаминов в питании здорового человека.

 

Биологическая роль водорастворимых витаминов определяется их участием в построении различных коферментов. Биологическая ценность жирорастворимых витаминов в значительной мере связана с их участием в контроле функционального состояния мембран клетки и субклеточных структур.

Под авитаминозами понимают полное истощение вмтаминных ресурсов организма, при гиповитаминозах имеет место резкое снижение обеспеченности организма тем или иным витамином. Введение в организм избытка витаминов может привести к серьезным патологическим расстройствам, обозначаемым как гипервитаминозы.

Водорастворимые витамины

Тиамин (витамин В1) – биологическая роль с его участием связана с построением коферментов ряда важнейших ферментов.  Тиамин необходим для биосинтеза важнейшего нейромедиатора – ацетилхолина.

Недостаточность тиамина в организме приводит к нарушению окисления углеводов, накоплению недоокисленных продуктов в крови и моче, угнетению синтеза ацетилхолина. Клинически выраженные формы недостаточности тиамина обозначают как болезнь бери-бери.

Одна из важнейших причин возникновения недостаточности тиамина – одностороннее питание продуктами переработки зерна тонкого помола. Избыток углеводов в рационе также может быть причиной относительной недостаточности тиамина. Наиболее важной причиной развития недостаточности тиамина является нарушение всасывания витаминов в кишечнике при его хронических заболеваниях (хронические энтериты, энтероколиты и т.п.). потребность человека в тиамине составляет 0,6 мг/1000 ккал в сутки.

Наиболее богаты тиамином хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, крупы (в особенности гречневая, овсяная, пшенная), зернобобовые (горох, фасоль, соя), печень и другие субпродукты. Высоким содержанием тиамина отличаются свинина, телятина. В молоке и молочных продуктах уровень тиамина весьма низок, также как в овощах и фруктах. Содержание тиамина высоко в дрожжах, особенно пивных. Обычная тепловая обработка мало влияет на содержание тиамина в продуктах и блюдах.

Рибофлавин (витамин В2). Биохимический механизм действия рибофлавина связан с его участием в процессах биологического окисления и энергетического обмена. Рибофлавин участвует в построении зрительного пурпура, защищая сетчатку от избыточного воздействия ультрафиолетового облучения.

Гипо- и авитаминоз В2 характеризуется поражением слизистой оболочки губ с вертикальными трещинами и десквамацией эпителия, ангулярным стоматитом, глосситом, себорейным шелушением кожи вокруг рта, на крыльях носа, ушах, носогубных складках и изменении со стороны органа зрения.

Основные причины гипо- и авитаминоза витамина В2: резкое снижение потребления молока и молочных продуктов, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, прием медикаментов, являющихся антагонистами рибофлавина (акрихин и его производные). Суточная потребность в рибофлавине взрослого человека составляет 0,8 мг/1000 ккал

Важнейшие пищевые источники рибофлавина: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, печень, гречневая и овсяная крупа, хлеб. Тепловая обработка мало влияет на содержание рибофлавина в продуктах.

Ниацин (витамин РР). Основными представителями этой группы витаминов являются никотиновая кислота и никотинамид. При недостаточности ниацина развивается пеллагра – тяжелое заболевание, связанное с поражением желудочно-кишечного тракта, кожи и центральной нервной системы. Возникает глоссит, нарушается секреция желудочного сока, развивается упорная диарея. Поражение кожи характеризуется симметричным дерматитом лица и открытых частей тела. Со стороны ц.н.с. отмечаются раздражительность, нарушение чувствительности кожных рефлексов, повышение сухожильных рефлексов и появление патологических рефлексов; адинапмия, атаксия, психозы, в тяжелых случаях возможна деменция.

Развитие пеллагры может быть связано с односторонним питанием и использованием в качестве основного продукта кукурузы. Кроме алиментарного

фактора, одной из важных причин возникновения недостаточности ниацина может быть длительная терапия противотуберкулезными препаратами. Наиболее вероятной причиной развития гиповитаминоза РР являются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, связанные с нарушением всасывания витамина.

Важнейшими пищевыми источниками ниацина служат крупы, хлеб грубого помола, бобовые, внутренние органы животных, мясо, рыба, а также некоторые овощи. Очень высоко содержание ниацина в дрожжах, сушеных грибах. Потребность взрослого человека в ниацине составляет 6,6 ниацинового эквивалента/1000 ккал в сутки. Наиболее высоко содержание ниациновых эквивалентов в мясе, яйцах, а также молоке, наиболее низко – в кукурузной крупе.

Консервирование, замораживание и сушка мало влияют на содержание ниацина в продуктах. Тепловая обработка (варка, жарение) ведет к снижению концентрации ниацина в блюдах на 15-20% по сравнению с его уровнем в сырых продуктах.

Витамин В6  (основные представители витаминов группы В6 – пиридоксаль, пиридоксин и пиридоксамин). Недостаточность пиридоксина сопровождается выраженными нарушениями со стороны центральной нервной системы (раздражительность, сонливость, периферические полиневриты). Отмечаются поражения кожных покровов и слизистых оболочек (себорейный дерматит, ангулярный стоматит, хейлоз, конъюнктивит, глоссит). В ряде случаев, особенно у детей, недостаточность витамина В6 ведет к развитию микроцитарной гипохромной анемии. Одной из причин развития гиповитаминоза может быть длительный прием противотуберкулезных препаратов, а также циклосерина. Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта также могут быть причиной развития недостаточности витамина В6.

Потребность взрослого человека в витамине в витамине В6 составляет 0,7 мг/1000 ккал в сутки. Витамин В6 достаточно широко распространен в продуктах. Высоким содержанием витамина В6 отмечаются печень, мясо, кета, фасоль, гречневая крупа, пшено, мука пшеничная, обойная, дрожжи, а также картофель. Потери витамина В6 при тепловой обработке составляют 20-35%, при замораживании и хранении в замороженном состоянии потери незначительны.

Витамин В12 (основными представителями кобаламинов являются оксо- и цианокобаламин). Авитаминоз В12 характеризуется нарушением кроветворения с развитием макроцитарной гипохромной анемии, поражением нервной системы и органов пищеварения. Отмечаются раздражительность, утомляемость, фуникулярный миелоз, приводящий в легких случаях к парастезиям, в тяжелых – к параличам и нарушению тазовых органов. Со стороны органов пищеварения наблюдаются потеря аппетита, глоссит, ахилия, нарушение моторики кишечника.

Алиментарная недостаточность витамина развивается при длительном отсутствии  в рационе животных продуктов, являющихся единственным источником витамина В12. Относительная алиментарная недостаточность витамина может возникать при беременности, хроническом алкоголизме. Суточная потребность взрослых в витамине В12 составляет 2 мкг, беременных – 3 мкг.

Источником витамина В12 служат продукты животного происхождения (печень, мясо, некоторые сорта рыбы, творог, сыр и др.). В растительных  продуктах этот витамин практически отсутствует. Содержание витамина В12 в молоке невысоко. В отличие от других витаминов группы В цианкобаламин практически отсутствует в пекарских и пивных дрожжах.

Фолацин (основной представитель этой группы – фолиевая кислота). Недостаточность фолацина сопровождается развитием мегалобластической гиперхромной анемии. Наряду с нарушением эритропоэза отмечается поражение белого ростка крови с явлениями лейко- и тромбоцитопении. Недостаточность фолацина ведет также к поражению органов пищеварения (стоматит, гастрит, энтерит). Дефицит фолацина в период беременности может оказать тератогенное действие, а также вести к нарушению психического развития новорожденных.  Недостаточность фолацина особенно часто выявляется у недоношенных детей, беременных и стариков. Одной из причин развития недостаточности фолацина является ее значительная термолабильность и разрушение в ходе тепловой обработки продуктов. Другими причинами являются нерациональная химиотерапия сульфаниламидными препаратами, хронический алкоголизм, хронические энтероколиты.

Суточная потребность взрослых в фолацине составляет 200 мкг, беременных – 400 мкг. Содержание фолиевой кислоты высоко в муке грубого помола и хлебобулочных изделиях из этой муки, в гречневой и овсяной крупах, пшене, сое, фасоли, цветной капусте, зеленом луке, грибах. Из продуктов животного происхождения высоким уровнем фолиевой кислоты отличаются печень, а также творог, сыр и икра. Тепловая обработка (жарение, отваривание) ведет к значительным потерям фолацина, достигающим в ряде случаев 80-90% от исходного уровня при измельчении и длительном отваривании продуктов в воде.

Аскорбиновая кислота (витамин С) – производное  углеводов. Аскорбиновая кислота присутствует в животных и растительных тканях и пищевых продуктах как в свободной, так и в связанной форме.

Метаболические нарушения, возникающие при дефиците витамина С, весьма значительны и многообразны. Тяжелые формы авитаминоза С характеризуются резким повышением проницаемости сосудистой стенки, приводящим к нарушению гемостаза и множественным кровоизлияниям в кожу, суставы и внутренние органы и т.п. повышенная проницаемость сосудистой стенки возникает при этом вследствие нарушения синтеза коллагена – белка, играющего важную роль в построении соединительнотканной основы сосудов. При гиповитаминозе С отмечаются нарушения общего состояния (снижение работоспособности, быстрая утомляемость, слабость, раздражительность), наклонность к кровоточивости десен, гипохромная анемия.

Важнейшей причиной возникновения гиповитаминоза С является алиментарный фактор. Это обусловлено тем, что источниками витамина С служат в основном овощи и фрукты, причем в силу крайней неустойчивости аскорбиновой кислоты их кулинарная обработка ведет к значительным потерям витамина. Исключение из рациона свежих овощей и фруктов, резкое снижение содержание витамина в плодах и овощах при их неправильном и длительном хранении, нерациональная кулинарная обработка плодов и овощей являются причиной распространенного, особенно в зимне-весенний период, гиповитаминоза С.

Витамин С практически отсутствует в пищевых жирах, мясе и мясных продуктах, злаковых продуктах и конфетах и содержится преимущественно в плодах и овощах. Особенно много аскорбиновой кислоты содержится в плодах шиповника, черной смородине, облепихе и сладком перце. Высоким содержанием витамина С характеризуются также укроп, петрушка, цветная капуста, апельсины, клубника, рябина. Достаточно много аскорбиновой кислоты в белокочанной капусте, причем даже в квашеной капусте сохраняются значительные количества витамина С. Довольно высокое содержание витамина С отмечается и в некоторых сортах яблок, в мандаринах, черешне, щавеле, шпинате. Картофель содержит умеренное количество витамина. Свекла, морковь, огурцы, виноград, слива, персики бедны этим витамином. Важным источником аскорбиновой кислоты могут служить также консервированные фруктовые соки, особенно апельсиновый и клубничный, фаршированный перец, томат-паста, томат-пюре и др. молоко и молочные продукты содержат крайне низкие количества витамина, за исключением кумыса, приготовленного из кобыльего молока, в котором обнаружено до 9мг% аскорбиновой кислоты.

Жирорастворимые витамины

Витамин А Витамины группы А включают значительное число соединений, одним из важнейших которых является ретинол.  Витамин А оказывает многостороннее действие на организм человека. Он необходим для роста, развития и дифференцировки тканей, процессов фоторецепции и репродукции, поддержания иммунологического статуса.

Недостаточность витамина А ведет к тяжелым нарушениям со стороны многих органов и систем. Особенно характерны поражения кожных покровов (сухость кожи, фолликулярный гиперкератоз, предрасположенность к пиодермии, фурункулезу и т.п.), дыхательных путей (склонность к ринитам, ларинготрахеитам, бронхитам, пневмониям), желудочно-кишечного тракта (диспепсические расстройства, нарушения желудочной секреции, склонность к гастритам, колитам), мочевыводящих путей (склонность к пиелитам, уретритам, циститам). Значительно страдают также органы зрения. Нарушение барьерных свойств эпителия и иммунологического статуса организма при дефиците витамина А ведет к резкому снижению устойчивости к инфекциям.

Потребность взросло человека в витамине А составляет 1,5 мг/сут, причем не менее 1/3 потребности должно быть удовлетворено за счет самого витамина А, а 2/3 – за счет его провитамина – β-каротина.

Витамин А содержится в животных продуктах, однако их перечень довольно ограничен и включает печень животных и рыб, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир. Содержание витамина А в молоке невелико. Ограниченность пищевых источников витамина А определяет особое значение потребления достаточных количеств растительных продуктов, богатых его провитамином – β-каротином. К ним относятся морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, петрушка, а также плоды шиповника и облепихи. Обычная тепловая обработка мало влияет на содержание витамина в продуктах. Неправильное хранение пищевых жиров, ведущее к их переокислению, сопровождается значительным снижением в них уровня витамина А, обусловленным его расщеплением под влиянием перекиси жирных кислот.

Витамин D. Основные представители витаминов группы D – эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Биологическая роль витамина D связана с его участием в процессах метаболизма кальция. Недостаточность витамина D широко распространена среди детей раннего возраста и играет важную роль в развитии рахита. Недостаточность витамина D у взрослых развивается редко и проявляется в форме остеопороза и остеомаляции.

Потребность взрослых людей в витамине D точно не установлена. Для детей она составляет 100-400 МЕ в сутки (0,0025-0,01 мг). Число продуктов, содержащих значительное количество витамина D невелико. К ним относятся икра, кета и куриные яйца. Небольшие количества витамина содержатся также в сливках и сметане. Весьма высоко содержание кальциферолов в жире из печени рыб и морских животных.

 Витамин Е (наибольшей биологической активностью обладает α-токоферол). Авитаминоз Е у человека не описан. Потребность в витамине Е взрослого человека составляет 20-30 мг смеси природных токоферолов. Основными пищевыми источниками витамина Е служат растительные масла, причем содержание токоферолов выше в нерафинированных маслах, чем в рафинированных. Определенный вклад в обеспечение человека витамином Е вносят также печень, яйца, злаковые (в особенности мука грубого помола, гречневая и овсяная крупа) и бобовые. Небольшие количества витамина Е содержатся в молочных продуктах, рыбе, овощах и фруктах.

Витамин К. Он необходим для синтеза в печени функционально активных форм протромбина, а также других белков, участвующих в свертывании крови. Недостаточность витамина К у человека приводит к замедлению свертываемсоти крови и развитию выраженного геморрагического синдрома. Наряду с этим отмечаются изменения функциональной активности скелетных и гладких мышц, снижается активность ряда ферментов.

Основная причина возникновения недостаточности витамина К у человека – нарушение его всасывания в желудочно-кишечном тракте, вызванное либо заболеванием кишечника (хронические энтериты, энтероколиты), либо поражениями гепатобилиарной системы, связанными с нарушением желчеобразования (инфекционные и токсические гепатиты, циррозы печени). Или выведения желчи в просвет кишечника (желчнокаменная болезнь, опухоли, дискинезия желчевыводящих путей).

Алиментарный фактор не играет существенной роли в возникновении недостаточности витамина К вследствие широкого распространения в пищевых продуктах. Искусственно вызываемая недостаточность витамина К у человека имеет место при длительном применении антикоагулянтов.

Потребность взрослого человека в витамине К составляет 0,2-0,3 мг/сут. Витамином К особенно богаты некоторые овощи (белокочанная и цветная капуста, шпинат, тыква, томаты), свиная печень. Витамин К обнаружен во многих овощах (свекла, картофель, морковь и др.), злаковых (овес, пшеница) и бобовых (горох), но его содержание в этих продуктах не превышает 0,1 мг%.

Минеральные вещества и их роль в поддержании гомеостаза.

В состав организма входит большое количество минеральных элементов. Одни из них (кальций, фосфор, калий, натрий, железо, магний, хлор и сера) содержатся в организме в большом количестве и поэтому называются макроэлементами, другие – в малых количествах (марганец, кобальт, молибден, йод, фтор, никель и др.) и относятся к микроэлементам.

Функции минеральных веществ в организме весьма многообразны. Кальций и фосфор участвуют в построении минеральных структур скелета, в реакциях энергетического обмена, мышечном сокращении и др. Натрий и калий играют важную роль в поддержании осмотических свойств клеток и плазмы. Железо и медь в составе гемоглобина и цитохрома участвуют в переносе кислорода к тканям и внутриклеточных окислительных процессах. Ионы хлора необходимы для секреции соляной кислоты. Ионы магния, марганца, никеля, молибдена и других микроэлементов являются активаторами и кофакторами многих важнейших ферментов и ферментных систем. Йод входит в структуру гормонов щитовидной железы.

Кальций. В организме человека содержится в норме около 1200 г кальция, 99% этого количества сосредоточены в костях. Минеральный компонент костной ткани находится в состоянии постоянного обновления, следствием чего является рост костей скелета. У растущих детей скелет полностью обновляется за 1-2 года, у взрослых – за 10-12 лет. У взрослого человека за сутки из костей выводится до 700 мг кальция и столько же откладывается в них вновь. Костная ткань является не только важнейшей опорной структурой, но главным депо кальция и фосфора, откуда организм извлекает их при недостаточном поступлении с пищей.

Организм человека обладает довольно гибкой системой адаптации к различным уровням потребления кальция с пищей: от 200-300 до 1000-1200 мг в сутки. Рекомендуемая норма потребления кальция для взрослых составляет 800-1000 мг/сут. Основные источника кальция – молоко и молочные продукты; 500 мл коровьего молока полностью обеспечивает суточную потребность человека в кальции. Содержание кальция в мясе, рыбе, хлебе, крупах и овощах незначительно и не может покрыть потребность человека в кальции при обычном уровне их потребления. Существенный вклад в обеспеченность организма кальцием вносят зернобобовые (фасоль, бобы, горох). Основным природным источником кальция для ребенка служит грудное и коровье молоко.

Фосфор вместе с кальцием входит в состав основного минерального компонента костной ткани. Органические соединения фосфора принимают участие в процессах кодирования, хранения и использования генетической информации, биосинтезе нуклеиновых кислот, белков, росте и делении клеток. Не менее велика их роль в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности. Макроэргические соединения фосфора – АТФ и креатинфосфат. Неорганический фосфат играет также существенную роль в поддержании кислотно-щелочного равновесия, являясь одним из основных компонентов буферной системы, поддерживающей рН плазмы крови в пределах 7,33-7,51.

В организме человека содержится 600-900 г фосфора. Основная часть фосфора сосредоточена в костях, где он в виде аниона фосфорной кислоты входит в состав оксиапатита. Тканевой фосфор представлен органическим и неорганическим фосфатами. Большая его часть сосредоточена в эритроцитах. В плазме крови содержание общего фосфора составляет 7,5-13 мг/100 мл.

Положительный баланс фосфора у взрослого обычно бывает при потреблении с пищей 1200-1500 мг фосфора в день. Поскольку всасывание фосфора, поступающего с пищей, составляет 40-70%, потребность человека в этом элементе находится в пределах 400-1000 мг. Большинство продуктов питания богато фосфором, в связи с этим недостаточность фосфора, обусловленная его нехваткой в пище, практически не встречается.

Наиболее богаты фосфором молочные продукты. В мясе, рыбе содержание фосфора также весьма высоко. Богаты фосфором зернобобовые. Фосфор из растительных продуктов всасывается хуже, чем и животных.

 

 

Магний.

В организме взрослого человека содержится около 15 г магния. Большая его часть сосредоточена в костях в виде солей магния: фосфатов и бикарбоната. Кости являются депо магния, откуда организм извлекает его в случае необходимости. Около 1/5 магния сосредоточено в мягких тканях, где он преимущественно связан с белками. Магний наряду с калием является преобладающим катионом в клетке. Его внутриклеточная концентрация составляет 10 ммоль/л и более чем в 10 раз превышает концентрацию магния в плазме крови.

Суточная потребность взрослого человека в магнии составляет 350-500 мг, при беременности и лактации она повышается до 1000-1200 мг. Особенно богаты магнием продукты растительного происхождения. Обычный рацион обеспечивает поступление не менее 200-400 мг магния в день, причем 2/3 этого количества приходится на продукты растительного происхождения. Определенное количество магния поступает также с питьевой водой. В связи с этим недостаточность магния алиментарного происхождения – редкое явление. Однако дефицит магния может развиться в результате его чрезмерных потерь при длительных поносах или фистуле кишечника, а также при хроническом алкоголизме. Основные симптомы недостаточности магния: апатия, депрессия, мышечная слабость, склонность к судорожным состояниям.

Железо тесно связано с важнейшими функциями организма. Оно является незаменимой составной частью гемоглобина и миоглобина, входит в состав цитохромов, участвующих в переносе электронов по дыхательной цепи митохондрий, а также в состав окислительно-восстановительных ферментов. Недостаток железа ведет к железодефицитной анемии, обусловленной нехваткой железа для биосинтеза гемоглобина. В организме взрослого человека содержится около 4 г железа.

Учитывая, что в кишечнике всасывается не более 10% железа, содержащегося в пище, рекомендуемая норма потребления железа для мужчин составляет 10 мг/сут. Потребность женщин в железе в два раза выше, однако в связи с повышенной эффективностью его всасывания у женщин рекомендуемая норма потребления железа для них составляет 12-15 мг/сут. Наиболее богаты железом печень, колбасы с добавлением крови, а также зернобобовые, гречневая крупа и пшено.

 Микроэлементы и их роль в жизнедеятельности организма

Микроэлементы – обширная группа химических веществ, которые присутствуют в организме человека и животных в чрезвычайно низких концентрациях, выражаемых в микрограммах на 1 г массы тканей. Эти концентрации в десятки и сотни раз ниже концентраций макроэлементов. Микроэлементы оказывают выраженное взаимное влияние, связанное с их взаимодействием на уровне транспорта и участия в различных метаболических реакциях. В частности, избыток одного микроэлемента может вызвать дефицит другого. В связи с этим особое значение приобретает сбалансированность пищевых рационов по их микроэлементному составу, причем всякое отклонение от оптимальных соотношений между отдельными микроэлементами может вести к развитию серьезных патологических сдвигов в организме.

Медь. В организме человека содержится в среднем 75-150 мг меди. Медь обнаружена во многих органах, наиболее высока ее концентрация в печени, мозге, сердце и почках. Основное количество меди (около 50%) содержится, однако, в мышечной и костной тканях. Печень содержит 10% от общего количества меди в организме. Биологическая роль меди связана с ее участием в построении ряда ферментов и белков.  Физиологическая роль меди связана с ее участием в регуляции процессов биологического окисления и генерации АТФ, в синтезе важнейших соединительнотканных белков (коллагена и эластина) и в метаболизме железа.  В связи с широким распространением меди в продуктах питания алиментарный дефицит ее у взрослых людей практически не встречается.

Суточная потребность в меди составляет около 80 мкг/кг для детей раннего возраста, 40 мкг/кг – для более старших детей и 30 мкг/кг – для взрослых. Содержание меди наиболее высоко в печени, а также в продуктах моря, зернобобовых, гречневой и овсяной крупе, орехах и очень низко в молоке и молочных продуктах, в связи с чем длительное потребление молочного рациона может привести к недостаточности меди.

Цинк. В организме взрослого человека содержится 2-3 г цинка. Большая часть цинка сосредоточена в костях и коже. Уровень цинка наиболее высок в сперме и предстательной железе. Достаточно высока его концентрация также в костях и волосах; во внутренних органах она значительно меньше. Усвояемость цинка из животных продуктов значительно выше, чем из злаков и овощей. Биологическая роль цинка определяется необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции, для кроветворения, вкуса и обоняния, нормального течения процессов заживления ран и др.

С пищей взрослый человек должен получать 10-22 мг цинка в сутки, беременные – 10-30 мг, кормящие женщины – 13-54 мг. Основные пищевые источники цинка: мясо, птица, твердые сыры, а также зернобобовые и некоторые крупы. Высок уровень цинка в креветках и орехах. Молоко и молочные продукты бедны цинком. Отравление цинком может иметь место при потреблении продуктов, особенно кислых напитков, хранившихся в оцинкованной посуде.

Марганец. В организме взрослого человека содержится 12-20 мг марганца. Уровень металла особенно высок в мозге, печени, почках, поджелудочной железе. Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов остеогенеза, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и липидного обмена.

Содержание марганца в мясе, рыбе, продуктах моря, молочных продуктах, яйцах невысоко, тогда как злаковые, бобовые, орехи содержат большие количества марганца. С увеличением степени очистки злаковых содержание в них марганца прогрессивно снижается. Чрезвычайно богаты марганцем кофе и чай. Одна чашка чая содержит до 1,3 мг марганца.

Хром. Содержание хрома в организме взрослого человека составляет лишь 6-12 мг. Значительное количество хрома (до 2 мг) сконцентрировано в коже, а также в костях и мышцах. С возрастом содержание хрома в организме в отличие от других микроэлементов прогрессивно снижается. Биологическая роль хрома связана с его участием в регуляции углеводного и липидного обмена и прежде всего с участием в поддержании нормальной толерантности к глюкозе.

Хром содержится в продуктах питания в довольно низких концентрациях. При обычном питании он поступает в организм в количестве, лишь незначительно превышающем нижнюю границу физиологической потребности. При несбалансированном построении пищевых рационов, однообразном питании довольно быстро возникает относительная недостаточность хрома.

Человек должен получать с пищей 200-250 мкг хрома в сутки. Содержание хрома наиболее высоко в говяжьей печени. Его уровень высок также в мясе, птице, зернобобовых, перловой крупе, ржаной обойной муке.

Йод. В организме взрослого человека содержится 20-50 мг йода, из которых 8 мг сконцентрировано в щитовидной железе. Йод содержится в воде и пищевых продуктах в виде неорганических йодидов, быстро всасывается в кишечнике. Биологическая роль йода связана с его участием в образовании гормона щитовидной железы – тироксина. Йод – единственный из известных в настоящее время микроэлементов, участвующих в биосинтезе гормонов. Содержание йода в крови значительно снижается при гипотиреозе и повышается – при гипертиреозе.

Недостаточность йода у человека приводит к развитию эндемического зоба, характеризующегося нарушением синтеза тироксина и угнетением функции щитовидной железы. Это заболевание имеет типично эндемический характер и возникает в тех местах, где содержание йода в почве, воде и местных пищевых продуктах заметно снижено.

Физиологическая потребность в йоде составляет 100-150 мкг/сут. Содержание йода в одних и тех же продуктах значительно колеблется в зависимости от уровня йода в почве и воде в данной местности. Исключительно высоко содержание йода в морских водорослях. Большое количество йода обнаружено в морской рыбе и продуктах моря. Хранение и кулинарная обработка пищевых продуктов ведут к значительным потерям (до 65%) йода. Для профилактики зоба в эндемических очагах используют йодированную поваренную соль.

Фтор неравномерно распределен в организме. Его концентрация в зубах составляет 246-560 мг/кг, в костях – 200-490 мг/кг, а в мышцах не превышает 2-3 мг/кг. Биологическая роль фтора связана главным образом с его участием в костеообразовании и процессах формирования дентина и зубной эмали. Достаточное потребление фтора необходимо для предотвращения кариеса зубов и остеопороза. Суточная потребность во фторе точно не установлена.

Основным источником фтора является питьевая вода, содержащая обычно около 1 мг фтора на литр. С водой человек получает 1-1,5 мг фтора в сутки. Пища имеет меньшее значение в обеспечении человека в этом микроэлементе. Большое количество фтора содержит рыба (особенно треска и сом), орехи и печень. Достаточно высок его уровень в баранине, телятине и овсяной крупе. В сухом остатке чая содержание фтора достигает 100 кг/кг. В местностях, где уровень фтора в воде низок, проводят искусственное фторирование питьевой воды с целью профилактики кариеса зубов. Избыточное поступление фтора в организм вызывает развитие флюороза, проявляющегося крапчатостью зубной эмали.

Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающим современным требованиям здорового питания.

Приказ Минздравсоцразвития РФ от 2.08.2010 г. № 593н «Об утверждении рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих требованиям здорового питания»

Группа продуктов

 Рекомендуемые объемы кг/год/чел.

Хлебобулочные и макаронные изделия в перерасчете на муку –  мука, крупы, бобовые, всего,

в т.ч.: мука пшеничная обогащенная микронутриентами

95-105

30-40

Картофель

95-100

Овощи и бахчевые

120-140

Фрукты и ягоды

90-100

Мясо и мясопродукты, всего в т.ч.:

Говядина

Баранина

Свинина

Птица

70-75

25

1

14

30

Молоко и молочные продукты в перерасчете на молоко, всего

В т.ч. : обогащенные микронутриентами

В т.ч.: молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5-3,2%

молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5-1,5%

Масло животное

Творог жирный

Творог, жир менее 9 %

Сметана

Сыр

320-340

70-100

60

50

4

9

9

4

6

Яйца (штук)

260

Рыба и рыбопродукты

18-22

Сахар

24-28

Масло растительное

10-12

Соль

2,5-3,5

 

 

 

 

преимуществ молочных продуктов для здоровья - The Dairy Alliance

Молочная фасованная с пищевой ценностью

Многие люди знают, что молочные продукты являются важным источником питательных веществ для растущих детей и подростков. Однако молоко и другие молочные продукты являются отличными источниками белка, кальция и витаминов для людей из всех слоев общества, включая взрослых, пожилых людей и спортсменов. Молочные продукты богаты необходимыми витаминами и минералами, включая углеводы, белок, кальций, фосфор, калий, витамины A, D, B12, рибофлавин и ниацин.

Всего одна порция молока объемом 8 унций содержит 8 граммов белка, который укрепляет и восстанавливает мышечную ткань (в равной порции миндального напитка содержится только 1 грамм белка). Одна порция молока также соответствует дневным нормам (DV) для следующих питательных веществ (на основе рекомендаций Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов):

  • Кальций (25 процентов): помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы
  • Рибофлавин (35 процентов): поддерживает рост тела, производство красных кровяных телец и метаболизм
  • Фосфор (20 процентов): укрепляет кости
  • Витамин D (15 процентов): способствует усвоению кальция
  • Пантотеновая кислота (20 процентов): помогает превращать пищу в энергию
  • Калий (8 процентов): регулирует водный баланс и помогает поддерживать нормальное кровяное давление
  • Витамин A (15 процентов): способствует хорошее зрение и здоровая кожа
  • Ниацин (10 процентов): способствует правильному кровообращению
Виды молочного молока

Используя различные методы процеживания и перемешивания, из молока можно получать самые разные продукты.Перед розливом молока в бутылки весь жир удаляется (обезжиренный) и добавляется обратно на определенном уровне, чтобы получить различные вариации процентного содержания жира в молоке. Независимо от того, какой процент молочного жира вы выберете, все они содержат одни и те же важные питательные вещества, включая белок, витамин D и кальций.

  • Цельное молоко: Цельное молоко содержит 3,5% жира по весу. Он обеспечивает 8 граммов жира и 150 калорий на порцию на 8 унций.
  • Двухпроцентное молоко: двухпроцентное молоко содержит 2% жира по весу. Он обеспечивает 5 граммов жира и 120 калорий на порцию на 8 унций.
  • 1 процент молока: однопроцентное молоко содержит 1% жира по весу. Он обеспечивает 2,5 грамма жира и 100 калорий на порцию на 8 унций.
  • Обезжиренное молоко: обезжиренное молоко (0% жирности) - это то, что остается после того, как весь молочный жир был «снят». Он обеспечивает 0 граммов жира и 80 калорий на порцию в 8 унций.
  • Пахта: Традиционно термин пахта относится к жидкости, оставшейся после того, как масло было приготовлено из молока или сливок. Сегодня пахта производится из активных культур, добавленных в молоко, которые создают молочную кислоту, что приводит к терпкому вкусу и густой текстуре.
  • Молоко без лактозы: Люди с непереносимостью лактозы обычно испытывают недостаток или недостаточный уровень фермента лактазы, расщепляющего лактозу - естественного сахара, содержащегося в большинстве молочных продуктов. Безлактозное молоко - это настоящее молочное молоко без лактозы. Чтобы сделать молоко без лактозы, производители добавляют небольшое количество лактазы, которая расщепляет лактозу, в результате чего молоко может перевариваться без дискомфорта для людей с непереносимостью лактозы.
  • a2 Milk ™: Обычное молочное молоко содержит комбинацию белков бета-казеина a1 и a2.Молоко коров, в которых присутствует только форма α2 бета-казеина, продается как молоко α2 ™. Он продается как молоко для людей с проблемами пищеварения, однако значительных научных доказательств, подтверждающих это утверждение, нет.
Польза для здоровья молочных продуктов
Здоровье костей

Сегодня 10 миллионов американцев страдают остеопорозом и еще 43 миллиона подвержены риску развития этого состояния. У женщин в четыре раза больше шансов заболеть этим заболеванием, но им подвержены и пожилые мужчины.Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль диетического белка на здоровье костей, исследования показывают, что белок и кальций в молоке могут играть решающую роль в здоровье и плотности костей, тем самым снижая риск остеопороза. Три ежедневные порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов содержат необходимые питательные вещества, которые вместе укрепляют кости. Посетите Национальный совет по молочным продуктам, чтобы узнать больше о молочных продуктах и ​​их влиянии на здоровье костей.

Исследователи также нашли:

  • Женщины в постменопаузе, которые придерживаются диеты с низким содержанием белка и / или кальция, имеют повышенный риск остеопоротических переломов.
  • Диеты с низким содержанием белка могут снизить всасывание кальция в кишечнике и связаны с уменьшением костной массы в большинстве обсервационных исследований.
  • Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, может компенсировать возможную потерю белка и кальция, улучшая общее состояние костей.
Здоровье сердца / Контроль артериального давления / Диабет

Кальций, калий и магний - минералы, содержащиеся в молочных продуктах - могут играть важную роль в поддержании здорового артериального давления.Калий, в частности, помогает регулировать баланс жидкости и минералов в организме для поддержания нормального кровяного давления. Это важная роль, учитывая, что каждый третий американец живет с гипертонией. Без ежедневного употребления трех порций молочных продуктов может быть трудно удовлетворить потребность в калии.
«Диетические рекомендации для американцев» призывают детей и взрослых употреблять три порции нежирного или обезжиренного молока, сыра или йогурта каждый день. Калий играет такую ​​важную роль в регулировании артериального давления и профилактике инсульта, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило использование этого утверждения о здоровье для продуктов с низким содержанием натрия, жиров и холестерина, которые содержат не менее 350 мг калия на порцию.Три порции молочных продуктов содержат в общей сложности около 1200 мг калия. Подробнее о влиянии молочных продуктов на здоровье сердца.

Растущее количество исследований показывает, что потребление молочной пищи связано с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа.

Преимущества шоколадного молока: для спортсмена

Молочное питание помогает спортсменам всех уровней и возрастов получить идеальный баланс питательных веществ для улучшения общей производительности и здоровья.Молочные питательные вещества, содержащиеся в ароматизированном молоке, - от наращивания костей до укрепления мышц - обладают множеством положительных преимуществ для здоровья. Нежирное шоколадное молоко является любимым напитком многих спортсменов по нескольким причинам.

Нежирное шоколадное молоко составляет:

  • Восхитительный источник высококачественного белка для наращивания мышечной массы без добавления сахара в большинство спортивных напитков
  • Научно доказано правильное соотношение углеводов и белков для восстановления и восстановления истощенных мышц
  • Отличный источник витамина А для поддерживает здоровую иммунную систему и нормальное зрение
  • Отличный источник электролитов, включая кальций, калий, натрий и магний, которые помогают восполнить потери с потом
  • Источник витаминов группы B для энергии
  • Отличный источник жидкости для регидратации
  • Источник кальция, витамина D, фосфора, белка и калия для создания и поддержания крепких костей и снижения риска стрессовых переломов

Нежирное шоколадное молоко также может быть частью вкусной закуски для детей и взрослых.Когда вы добавляете обезжиренное шоколадное молоко и другие молочные продукты такими забавными способами, вы можете улучшить молочное питание своей семьи и, в конечном итоге, улучшить здоровье костей.

питательных веществ в молочных продуктах | Молочное питание

Молочные продукты содержат до 16 питательных веществ, необходимых для здоровья. Кальций, витамин D и белок являются одними из питательных веществ в молочных продуктах, которые поддерживают нормальное функционирование организма и могут помочь снизить риск некоторых заболеваний.

  • В 2010 году Институт медицины опубликовал

    рекомендуемых диетических норм кальция, предназначенных для канадцев и американцев. Эти рекомендации были разработаны для улучшения баланса кальция и хорошего здоровья костей у большинства населения.

    Просмотр статей
  • Рекомендуемые

    Не только молоко и молочные продукты содержат много кальция, но и кальций, который они обеспечивают, также обладают хорошей биодоступностью, т.е.е., он легко доступен для организма. Напротив, большинство растительных источников содержат меньшее количество и / или меньше биодоступного кальция.

    продолжить чтение
  • Витамин D необходим для общего состояния здоровья, а также может играть ключевую роль в профилактике некоторых типов рака, рассеянного склероза, ревматоидного артрита и диабета 1 типа.

    Просмотр статей
  • Рекомендуемые

    В 2013 году Статистическое управление Канады опубликовало результаты своего общеканадского исследования, посвященного статусу витамина D канадцев. Опрос проводился с 2009 по 2011 год среди 6400 канадцев в возрасте от 3 до 79 лет.

    продолжить чтение
  • Некоторые исследования показывают, что адекватное потребление белка способствует здоровью костей.Другие научные данные показывают, что белок, в том числе содержащийся в молоке, может снизить риск хронических заболеваний.

    Просмотр статей
  • Рекомендуемые

    Наши мышцы постоянно находятся в равновесии между анаболизмом (ростом) и катаболизмом (распадом). Чтобы анаболизм произошел, нам нужно подпитывать мышцы белком.Упражнения также дают мышцам дополнительный толчок к росту. Оптимальное распределение белка при каждом приеме пищи, по-видимому, является ключевым фактором в наращивании и поддержании мышечной массы на протяжении всей жизни.

    продолжить чтение
  • Milk - Better Health Channel

    Молоко - отличный источник витаминов и минералов, особенно кальция. Он играет важную роль в здоровье костей. Диетологи рекомендуют людям есть молоко и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр, каждый день в рамках сбалансированной диеты.

    Австралийские диетические рекомендации рекомендуют людям старше двух лет употреблять в основном продукты с пониженным содержанием жира, чтобы снизить количество энергии (килоджоулей), при этом получая при этом все остальные полезные свойства молочных продуктов.

    Питательные вещества в молоке

    Молоко и молочные продукты имеют хороший баланс белков, жиров и углеводов и являются очень важным источником основных питательных веществ, включая:

    • кальций
    • рибофлавин
    • фосфор
    • витамины A и B12
    • калий
    • магний
    • цинк.

    Молочные продукты также содержат «высококачественные белки», которые хорошо подходят для нужд человека. Например, употребление молока (или йогурта) с злаками может обеспечить аминокислоты, которых может не хватать в зерновом продукте.

    Молоко и состояние здоровья

    Существует множество мифов о негативном влиянии молока на здоровье. Изменение количества выпиваемого молока из-за этих мифов может означать, что вы без необходимости ограничиваете употребление этого очень питательного напитка.

    Австралийцы часто ограничивают молочные продукты, когда пытаются похудеть, полагая, что они набирают вес.Хотя молочные продукты по своей природе содержат жир, существует множество продуктов с пониженным содержанием жира.
    Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр (особенно продукты с пониженным содержанием жира), не представляют угрозы для хорошего здоровья, если они входят в состав хорошо сбалансированной и питательной диеты.

    Исследования показали:

    • Здоровье сердечно-сосудистой системы - молоко может иметь защитный эффект от риска инсульта. Heart Foundation утверждает, что, если у вас уже нет ишемической болезни сердца или повышенного уровня холестерина, жирное молоко, йогурт и сыры вряд ли увеличат риск сердечных заболеваний, если их употреблять в рамках здорового питания.
    • остеопороз - исключение молока и молочных продуктов из рациона может привести к недостаточному потреблению кальция. Это особенно важно для женщин старше 50 лет и пожилых людей, которые очень нуждаются в кальции. Дефицит кальция может привести к таким состояниям, как остеопороз (заболевание, которое приводит к потере костной массы).
    • колоректальный рак - по данным Всемирного фонда исследований рака, люди, которые регулярно едят более одной порции молочных продуктов в день (особенно молока), имеют сниженный риск развития рака толстой кишки при пониженном артериальном давлении.А когда обезжиренные молочные продукты сочетаются с большим количеством фруктов и овощей, артериальное давление снижается больше, чем просто при наличии фруктов и овощей
    • диабет 2 типа - молочные продукты в целом, особенно с низким содержанием жира, защищают от развития диабета 2 типа.

    Многие люди в Австралии считают, что заложенность носа или увеличение слизистой отчасти зависит от того, сколько молока вы пьете. Однако нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию.Молоко не способствует выделению излишков слизи.

    Ароматизированное молоко

    Молоко - важный источник питательных веществ для детей. Стакан молока с небольшим количеством ароматизатора (например, одна чайная ложка шоколадного порошка без горки) является более здоровым вариантом для детей, чем другие подслащенные сахаром напитки, такие как безалкогольные напитки, ароматизированная вода, морсы и ликеры. Однако, если вы решите давать ребенку ароматизированное молоко, это следует делать в умеренных количествах.

    По мере того, как дети переходят в подростковый возраст, время, когда они больше всего нуждаются в кальции, они склонны пить меньше молока и больше сладких безалкогольных напитков.Поскольку молоко - более здоровый выбор, стоит рекомендовать подросткам пить молоко с пониженным содержанием жира, а не безалкогольные напитки.

    Вода и простое молоко - лучшие напитки для детей и подростков.

    Молоко и кариес

    Считается, что молоко и молочные продукты защищают от кариеса. Употребление сыра и других молочных продуктов:

    • снижает кислотность полости рта (что вызывает кариес)
    • стимулирует отток слюны
    • снижает образование зубного налета
    • снижает частоту возникновения кариеса (разрушения зубов).

    Молоко питьевое пастеризованное

    Большинство молока на рынке пастеризовано (термически обработано, а затем охлажено). Хотя пастеризация снижает количество некоторых витаминов, таких как витамин С, она также убивает бактерии.

    Никогда не пейте непастеризованное или сырое молоко, так как у вас повышенный риск желудочно-кишечных заболеваний, вызванных патогенными микроорганизмами (микробы, бактерии). На рынке представлено множество видов пастеризованного молока, в том числе:

    • цельное молоко - цельное молоко содержит около четырех процентов жира.Детям до двух лет рекомендуется цельное молоко.
    • с пониженным содержанием жира - в нежирном молоке примерно вдвое меньше жира, чем в цельных сливках. Детям старше двух лет можно пить обезжиренное молоко.
    • обезжиренное молоко - жирность не более 0,15%. Есть некоторые марки обезжиренного и обезжиренного молока, в которое добавлены витамины A и D, чтобы заменить естественные витамины, количество которых уменьшается при удалении жира.
    • Обогащенное кальцием - стакан 250 мл молока, обогащенного кальцием, содержит 408–500 мг кальция
    • Молоко A2 - молоко, помеченное как «A2», в основном состоит из формы β-казеинового белка, называемого A2, и обычно не имеет формы A1 .Считается, что форма А2 белка β-казеина легче усваивается некоторыми людьми, чем форма А1
    • без лактозы - это молоко такое же, как и обычное молоко, но в нем для облегчения процесса удалена лактоза (сахар). для переваривания для людей, которые испытывают трудности с перевариванием лактозы со вкусом
    • - это молоко может быть как цельное, так и с пониженным содержанием жира. Однако большинство сортов содержат добавленный сахар, и его следует употреблять только иногда.
    • Молоко UHT (сверхвысокая температура) - обрабатывается очень высокой температурой, чтобы молоко могло храниться в течение длительного времени.

    Что такое пермеат?

    Покупая молоко, вы могли заметить на этикетке слово «пермеат». Пермеат - это термин, используемый в молочной промышленности, который относится к содержанию лактозы, витаминов и минералов, которые были извлечены из молока с помощью ультрафильтрации - это не добавление к молоку чего-либо, чего еще не было.

    Качество и состав молока различаются у разных пород коров, на разных фермах и в разное время года.Из-за этого иногда производители используют пермеат для «стандартизации» молока, чтобы обеспечить стабильный продукт, производимый круглый год.

    Аллергия на коровье молоко

    Аллергия на коровье молоко и родственные молочные продукты встречается у каждого 50 ребенка и отличается от непереносимости лактозы. У очень немногих взрослых есть аллергия на коровье молоко. Люди, страдающие аллергией на коровье молоко, также могут иметь аллергию на молоко других животных, таких как козы, овцы и буйволы.

    Если у человека есть аллергическая чувствительность, это обычно связано с одним или несколькими белками молока.Белки козьего молока тесно связаны с белками коровьего молока, поэтому замена одного типа молока другим обычно не помогает.

    Аллергия на молоко чаще встречается у детей раннего возраста, и большинство из них, как правило, вырастают из них или развивают толерантность к молоку.

    Непереносимость лактозы

    Лактоза - это тип углеводов или сахаров, которые естественным образом содержатся в молоке любого млекопитающего, включая человека. Обычно фермент тонкого кишечника, называемый лактазой, расщепляет лактозу, чтобы она могла всасываться в кровоток.

    Некоторые люди вырабатывают недостаточно лактазы. Когда они пьют молоко, непереваренная лактоза расщепляется бактериями в их толстом кишечнике, вызывая газы, вздутие живота, боль и диарею. Это состояние называется «непереносимостью лактозы».

    Вы можете родиться непереносимостью лактозы или развить ее в более позднем возрасте. Если вы считаете, что у вас непереносимость лактозы, обратитесь к врачу.

    Молоко и молочные продукты очень питательны, поэтому людям с непереносимостью лактозы не следует полностью отказываться от них.Если вам поставили диагноз непереносимость лактозы, попробуйте использовать молоко без лактозы или продолжайте употреблять обычное молоко, но в меньших количествах.

    Некоторые молочные продукты содержат меньше лактозы

    Большинство людей с непереносимостью лактозы могут обрабатывать небольшое количество лактозы, например стакан молока, в котором содержится от 8 до 10 граммов лактозы. Натуральные йогурты обычно хорошо переносятся, потому что у бактерий есть собственная лактаза, которая расщепляет лактозу в молоке.

    Некоторые молочные продукты содержат меньше лактозы, чем другие, и могут быть лучше для людей с непереносимостью лактозы.Например:

    • Свежие сыры, такие как коттедж и рикотта, как правило, имеют очень низкий уровень лактозы и обычно хорошо переносятся в небольших количествах, например, в трех четвертях чашки.
    • Кисломолочные продукты, включая кефир, некоторые йогурты, зрелые сыры (например, сыр чеддер, фетта и моцарелла) и масло, как правило, не вызывают проблем с переносимостью. (Однако сливочное масло содержит много насыщенных жиров и не рекомендуется для здоровья сердца).
    • Подогретые молочные продукты, такие как сгущенное молоко, по-видимому, переносятся лучше, чем неотапливаемые продукты, поскольку в процессе нагревания часть лактозы расщепляется.

    Продукты, содержащие лактозу, лучше переносятся, если их есть с другими продуктами или разложить в течение дня, чем есть сразу в больших количествах.

    Соевое и другое молоко на растительной основе в качестве альтернативы

    Можно купить много молока на растительной основе и молочных продуктов на растительной основе (например, заварного крема, сыра и йогуртов). К ним относятся соевое, рисовое, овсяное, кокосовое и ореховое молоко, такое как миндаль и макадамия.

    Это «молоко» не содержит лактозы и подходит для людей, придерживающихся веганской диеты.Однако не все они содержат те же типы и количество питательных веществ, что и обычное коровье молоко, поэтому важно внимательно читать их этикетки.

    Если вы предпочитаете молоко на растительной основе и молочные продукты на растительной основе, а не молоко и молочные продукты, убедитесь, что вы выбираете продукты, обогащенные кальцием и несладкие.

    Куда обратиться за помощью

    Молочные продукты и витамины | Молочная промышленность США

    Разнообразие доступных молочных продуктов, богатых питательными веществами, предлагает что-то для здоровья и вкуса почти каждого человека на протяжении всей его жизни.В каждой порции молока содержится 13 основных питательных веществ, в том числе белок, цинк, селен, витамин А и витамин D, которые способствуют здоровой иммунной функции. А молочные продукты, такие как сыр и йогурт, также содержат высококачественный белок, кальций, витамин А, витамины группы В и многое другое!

    Молочные продукты содержат около 52% кальция, 51% витамина D и 17% белка, потребляемого американцами. Исследования показывают, что здоровый образ питания, включающий обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, снижает риск некоторых из наиболее распространенных хронических заболеваний в США.S. - диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания у взрослых, а также улучшение здоровья костей.

    Профиль питательных веществ

    Знаете ли вы, что настоящее коровье молоко содержит большое количество питательных веществ? Молоко содержит необходимые питательные вещества, такие как высококачественный белок, кальций, витамины A и D и многое другое. Эти ключевые питательные вещества помогают нашему телу развиваться. А сбалансированная диета, включающая фрукты, овощи, молочные продукты, постное мясо и цельнозерновые продукты, может помочь сохранить ваше здоровье, в том числе вашу иммунную систему.Вот некоторые питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах, которые необходимы вашему организму:

    • Белок, который содержится в молоке, сыре и йогурте, помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань и является строительным блоком всех клеток в организме, включая иммунные и иммунные. сигнальные молекулы.
    • Молоко и йогурт - хорошие источники цинка, который, как известно, важен для нормальной иммунной функции.
    • Молоко - хороший источник витамина А, который помогает поддерживать здоровье иммунных клеток и сохраняет здоровье кожи и глаз.
    • Кальций, фосфор и витамин D помогают укрепить кости и зубы.

    Молочные продукты также содержат витамины группы B, которые могут помочь вашему организму преобразовывать пищу в топливо:

    • Витамин B12 - молоко, сыр и йогурт
    • Рибофлавин (витамин B2) - молоко и йогурт
    • Пантотеновая кислота (витамин B5) - молоко и йогурт
    • Ниацин (витамин B3) - молоко и сыр

    Исследования подтверждают, что употребление молочных продуктов является частью общей здоровой диеты, что помогает снизить риск хронических заболеваний. Растущее число исследований показывает, что употребление молочных продуктов связано с:

    Рекомендации по питанию

    Молочные продукты питают жизнь, помогая людям процветать на протяжении всей жизни.Молочные продукты включены во все схемы здорового питания, рекомендованные Руководством по питанию для американцев (DGA), которые связаны со снижением риска хронических заболеваний. Молочные продукты также включены в рекомендации для беременных и материнского здоровья, а йогурт и сыр рекомендуются в качестве прикорма к грудному молоку или обогащенным железом смесям, начиная с возраста 6 месяцев, с цельным молоком, простым обезжиренным йогуртом и пониженным содержанием жира. жирный сыр в подходящих для возраста порциях от 12 до 23 месяцев.В молочном ящике есть варианты для почти всех, в том числе варианты без лактозы или с низким содержанием лактозы для людей с непереносимостью лактозы.

    Непереносимость лактозы

    Непереносимость лактозы может быть препятствием для употребления молочных продуктов и может подвергать людей риску не получать питание, в котором нуждается их организм. Хорошая новость заключается в том, что жизнь с непереносимостью лактозы не означает, что вы должны отказаться от любимых молочных продуктов. Знаете ли вы, что каждый человек с непереносимостью лактозы может переносить разную степень лактозы? Все дело в понимании того, сколько лактозы содержится в любимой вами пище и сколько вы можете съесть за один раз.Например, есть молоко без лактозы, которое представляет собой настоящее молоко с питательными веществами молока, только без лактозы.

    Независимо от того, насколько вам это нравится, употребление молочных продуктов в составе здорового питания может помочь вам сохранить здоровье кишечника и иммунную функцию с помощью мощного набора питательных веществ, которые трудно заменить.

    Содержат ли молочные продукты витамин К?

    Витамин К, который способствует свертыванию крови, метаболизму костей, регуляции клеточного цикла и здоровью сердечно-сосудистой системы, в основном содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи.

    Однако недавнее исследование показало, что молочные продукты являются важным диетическим источником витамина K2 - и вот что это означает.

    Существует две основные формы витамина К: витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон). Витамин K1 содержится в основном в продуктах растительного происхождения, а витамин K2 - в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты и ферментированные продукты. Рекомендация витамина К в США основана на витамине К1, в первую очередь из-за недостаточных исследований роли витамина К2 в поддержании статуса витамина К.

    В ходе исследования изучалось содержание витамина К в молоке, сыре и йогурте и было обнаружено, что количество витамина К2 в молочной пище пропорционально количеству жира в пище. Например, более полные сорта сыра содержат больше витамина К2, а нежирные - меньше.

    Это не должно вызывать удивления, если учесть, что витамин К является одним из четырех жирорастворимых витаминов (наряду с витаминами A, D и E), поэтому, когда жир удаляется из молочных продуктов, большая часть витамина K идет вместе с ним.Хотя в Рекомендациях по питанию для американцев от 2015 года рекомендуются обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, они также позволяют получать до 10% калорий из насыщенных жиров. Это означает, что цельножирные молочные продукты могут вписаться в сбалансированный по калорийности план здорового питания, как показали предыдущие исследования. Одно исследование также показало, что потребление витамина K2 связано со снижением риска метаболического синдрома у взрослых, хотя необходимы дополнительные исследования. Содержание витамина К в жирных молочных продуктах является одной из возможных причин нейтральных или благоприятных последствий для здоровья, связанных с потреблением молочных продуктов.Чтобы узнать наверняка, безусловно, потребуются дополнительные исследования.

    заменителей молочной пищи - предел безграничности

    Август 2012 Выпуск

    Заменители молочных продуктов - предел безграничен
    Джулиан Шеффер
    Сегодняшний диетолог
    Vol. 14 № 8 С. 38

    Клиенты, придерживающиеся безмолочной диеты, могут выбирать из множества продуктов, которые позволят им получить большую часть необходимых им питательных веществ, не жертвуя вкусовыми качествами.

    Будь то аллергия, веганская диета или другая проблема со здоровьем, многие люди решают отказаться от молочных продуктов - от коровьего молока, в котором пропитывается миска хлопьев, до масла, которым покрывается кусок тоста.

    Аллергия и непереносимость являются основными причинами отказа от молочных продуктов, особенно с учетом статистики Инициативы по пищевой аллергии, согласно которой аллергия на коровье молоко является пищевой аллергией №1 среди младенцев и детей. Тем не менее, есть и другие факторы, влияющие на решение клиента отказаться от молочных продуктов.В этой статье мы обсудим эти вопросы и предложим широкий выбор самых полезных для здоровья немолочных продуктов, которые клиенты могут съесть, чтобы получить необходимые им питательные вещества.

    Без молочных продуктов
    «Некоторые люди отказываются от молочных продуктов, потому что читали, что безмолочная диета может помочь облегчить определенные проблемы, включая расстройство пищеварения, неспособность похудеть, прыщи и синдром раздраженного кишечника», - говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения , владелец Essential Nutrition For You.

    Другие могут исключить молочные продукты из своего рациона из-за веганского образа жизни.А третьи отказываются от молочных продуктов, чтобы избежать приема антибиотиков и гормонов, которые часто вводят крупному рогатому скоту, - говорит Ребекка Дорити, MS, RD, LD, CDE, инструктор кафедры диетологии Техасского христианского университета.

    Какие бы факторы ни повлияли на причину, по которой кто-то живет без молочных продуктов, важно убедиться, что клиенты по-прежнему получают необходимые им питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах. «Молочные продукты содержат несколько важных питательных веществ, включая белок, витамин D и минералы, такие как кальций и фосфор», - говорит Марк Леви, доктор философии, старший научный сотрудник USANA Health Sciences.«Фактически, молоко может быть основным источником витамина D, кальция и фосфора в рационе американцев. Для потребителей, которые не едят молочные продукты, жизненно важно, чтобы они получали эти питательные вещества из других пищевых источников.

    «Например, поскольку молочный белок является полноценным белком, который обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые для хорошего здоровья, источник или источники белка должны использоваться для обеспечения адекватного белкового питания потребителей, не употребляющих молочные продукты», - продолжает он.«В этом отношении соевый белок является отличным источником белка, поскольку он также содержит все незаменимые аминокислоты. Белок риса часто используется в качестве источника белка для потребителей, не употребляющих молочные продукты ».

    В целом, Батайне предлагает клиентам стремиться получать как можно больше питательных веществ из цельных продуктов, а не из обработанных и обогащенных продуктов. «Питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, легче усваиваются нашим организмом; они идеально упакованы с другими ферментами и питательными веществами для максимального усвоения.”

    Немолочные источники кальция включают листовую зелень и брокколи, - говорит Батайнех. Семена чиа, льняное семя и семена кунжута, а также киноа также являются богатыми источниками.

    Что касается калия, который обычно содержится в молочных продуктах, клиенты могут попробовать сладкий картофель, зелень свеклы и помидоры. «А грибы - лучший вегетарианский источник витамина D», - добавляет она.

    Что касается витамина B12, который обычно содержится в мясе и молочных продуктах, Batayneh направляет клиентов на обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко, заменители мяса, капусту и пищевые дрожжи.

    Однако Батайне говорит, что получить все питательные вещества, обычно содержащиеся в молочных продуктах, из цельных продуктов может быть сложно. Например, «вам нужно съесть 3 чашки зелени капусты, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления кальция», - говорит Батайнех. По этой причине обогащенные продукты, такие как соевое молоко, могут быть полезны в качестве дополнения к рациону. Это особенно актуально для витамина B12, который обычно содержится в продуктах животного происхождения.

    «Одним из преимуществ обогащенных продуктов является то, что, поскольку многие витамины жирорастворимы, такие как витамин A и витамин D, употребление их с пищей фактически максимизирует их усвоение», - говорит она.

    Помимо цельных продуктов, сегодня доступно множество безмолочных продуктов: от безмолочного молока и сметаны до сыра и мороженого. И ваши клиенты будут счастливы отметить, что многие молочные продукты близки к имитации свойств молочных продуктов по питкости, вкусу и текстуре. Однако это не обязательно означает, что у них одинаковый профиль питания, говорит Дорити. «Хотя некоторые виды безмолочного молока имеют такой же пищевой профиль, что и молочное молоко, некоторые из них не такие.Людям, которые не употребляют молочные продукты, необходимо читать этикетки, чтобы сравнивать продукты ».

    Так что попросите клиентов прочитать этикетки с пищевыми продуктами и обратиться к нашему обзору безмолочных продуктов, чтобы получить краткое описание того, что доступно в качестве альтернативных молочных продуктов, и узнать, как каждая из них складывается по содержанию питательных веществ, вкусу и доступности.

    Обзор безмолочных продуктов

    Молоко
    • Соевое молоко: Из всех безмолочных альтернатив молоку соевое молоко, вероятно, является наиболее узнаваемым для ваших клиентов, а также наиболее широко доступным сегодня в продуктовых магазинах.

    «Как и рисовое молоко, соевое молоко технически не является молоком; это жидкий экстракт соевых бобов, - объясняет Леви. «Поскольку соевое молоко не содержит лактозы, его часто используют вместо людей с непереносимостью лактозы. А поскольку он получен из растительного сырья, он также является популярным заменителем коровьего молока ».

    Соевое молоко также получает хорошие оценки за полезность, особенно за содержание белка. «Соевое молоко содержит больше всего белка из всех немолочных альтернатив, от [6 до] 10 г на чашку», - говорит Батайнех.«Он также содержит омега-3 жирные кислоты и клетчатку. И большинство из них обогащено кальцием, рибофлавином и витаминами A, D и B12 ».

    «Примечательно, что соевые продукты являются единственным полноценным источником белка растительного происхождения и поэтому являются предпочтительным заменителем молочных продуктов», и они подходят для веганов, - добавляет Леви, отмечая, что соевое молоко также является хорошим источником марганца и магния.

    Различные бренды соевого молока доступны в продуктовых сетях и магазинах здорового питания по всей стране, причем двумя популярными вариантами являются Silk и Earth Balance.Клиентам, желающим сэкономить, предложите им обратить внимание на бренды сетей продуктовых магазинов, например Trader Joe’s или Whole Foods Market.

    Соевое молоко, как и большинство других видов безмолочного молока, бывает несладких и подслащенных, но Батайне предлагает выбрать «несладкую версию для меньшего количества сахара».

    • Рисовое молоко: рисовое молоко, приготовленное из вареного риса, коричневого рисового сиропа и коричневого рисового крахмала, является еще одной популярной альтернативой для клиентов, страдающих непереносимостью лактозы, говорит Леви.«Рисовое молоко обычно слаще коровьего из-за добавления подсластителей и ванили, чтобы сделать его вкус более похожим на коровье молоко», - говорит он.

    По сравнению с молочным молоком, этот сорт риса содержит значительно меньше белка (всего 1 г) и очень небольшое количество природного кальция, хотя большинство брендов обогащены кальцием и витаминами A, D и B12. «В нем также намного больше углеводов - 24 г», - говорит Батайнех. «С другой стороны, это, вероятно, самая гипоаллергенная из всех альтернативных молочных продуктов.”

    Рисовое молоко бывает простого, ванильного и шоколадного, и его можно найти в большинстве крупных продуктовых магазинов и магазинов здоровой пищи, особенно в магазинах органических продуктов, хотя Леви предупреждает о более высокой его цене.

    Попросите клиентов тестировать бренды, пока они не найдут тот, который имеет вкус и текстуру, которые они предпочитают, хотя Дорити говорит, что Rice Dream, как правило, является популярным и коммерчески доступным брендом.

    • Картофельное молоко: Картофельное молоко - одна из новейших альтернатив молоку, поэтому его труднее найти на рынке, чем рис или соевое молоко, - говорит Дорити.«Похоже, что чаще всего он продается в виде порошка», - говорит она.

    Как и рисовое молоко, картофельное молоко содержит много углеводов, но мало белка, хотя обычно оно обогащено кальцием и витаминами. Он также не содержит глютена и казеина. «Сделанный только из картофеля и воды, он подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты», - говорит Батайнех.

    Поскольку это новый ребенок в блоке безмолочных продуктов, Батайне предлагает клиентам искать его в Интернете (в основном он доступен через веб-сайты), хотя она отмечает, что это, как правило, дорогое удовольствие.

    • Миндальное молоко: миндальное молоко, еще одна альтернатива, производится из молотого миндаля, воды и небольшого количества подсластителя. И хотя его можно приготовить так, чтобы он имел вкус и консистенцию, аналогичные коровьему молоку, Леви говорит, что ему не хватает многих питательных качеств.

    «Миндальное молоко гораздо менее калорийно, обычно оно содержит только около трети калорий 2% коровьего молока», - говорит он. «Более того, в нем очень мало белка, а миндальное молоко лишено большинства витаминов группы В, не имеет многих необходимых микроэлементов, включая цинк и медь, и содержит мало незаменимых жирных кислот, если таковые имеются.”

    Из-за этого, Леви говорит, что его следует использовать соответствующим образом, отмечая, что это может не подходить для родителей, покупающих заменитель молока для детских смесей.

    Тем не менее, Батайне говорит, что многие из ее клиентов находят вкус миндального молока более приятным, чем другие заменители, и его можно найти в большинстве продуктовых магазинов и магазинов здорового питания в отделениях с охлаждением и без охлаждения.

    «Уникальным аспектом питательного профиля миндального молока является то, что 1 чашка миндального молока может содержать примерно 50% дневной нормы витамина Е», - говорит Дорити, отмечая, что Almond Breeze является одним из популярных и коммерчески доступных брендов. .

    • Овсяное, конопляное и кокосовое молоко: овсяное молоко, которое производится из овсяной крупы, воды и, возможно, других зерен и бобов, таких как тритикале, ячмень, коричневый рис и соевые бобы, обладает мягким вкусом и слегка сладким, По словам Дорити, это делает его хорошей заменой обезжиренному или обезжиренному молоку. Он с низким содержанием калорий, холестерина и насыщенных жиров, высоким содержанием клетчатки и железа, а также витамином Е и фолиевой кислотой, говорит Батайнех, который предостерегает от его использования клиентами с чувствительностью к глютену.

    Конопляное молоко, обычно приготовленное из очищенных семян конопли, воды и подсластителя, содержит большее количество белка и жирных кислот омега-3, но не содержит кальция. «Это хорошая альтернатива для людей, страдающих аллергией на глютен, орехи и сою», - говорит Батайне, хотя он и не является широко доступным.

    «Кокосовое молоко более калорийно и жирно, чем большинство молока или заменителей молока, и оно содержит клетчатку и железо, два заметных отличия в пищевом профиле по сравнению с коровьим молоком», - говорит Дорити, предупреждая, что его сильный вкус может ограничить его использование. для некоторых клиентов.

    «Кокосовое молоко содержит 5 г насыщенных жиров на порцию, но исследования показали, что определенные насыщенные жиры в кокосовом масле действительно могут быть полезными», - говорит Батайнех.

    Для клиентов без молочных продуктов, которые любят готовить, Батайне говорит, что миндальное и кокосовое молоко, как правило, лучше всего подходят для выпечки, «потому что их ореховый вкус хорошо сочетается со сладостью при выпечке». Она рекомендует соевое молоко для пикантных блюд, «особенно азиатских, потому что оно может оставлять легкий привкус».Она предостерегает от использования рисового молока в рецептах из-за его водянистой текстуры.

    Сыры
    • Сливочный сыр. На рынке представлено множество соевых сливочных сыров, которые, как правило, являются наиболее популярными безмолочными версиями, в том числе производимые Tofutti, Galaxy Nutritional Foods и Trader Joe’s.

    По словам Батайне, эти сорта на основе сои имеют вкус и текстуру, аналогичные обычному сливочному сыру, поэтому они нравятся потребителям, но они также могут быть более обработанными, поскольку многие из них содержат загустители, такие как мальтодекстрин.

    «Существуют рецепты домашних версий, таких как миндальный сливочный сыр», - говорит она, - для клиентов, у которых есть время и инициатива, чтобы попробовать сделать свои собственные сорта.

    • Сметана: сметана на основе сои - наиболее широко доступная безмолочная альтернатива сметане, хотя покупателям, скорее всего, придется пойти в магазин по продаже диетических продуктов, чтобы их найти.

    Батайне говорит, что Tofutti, Galaxy Nutritional Foods и Moonomor производят кислые кремы на основе сои.Дорити нравится версия Тофутти из-за ее вкуса и текстуры. «Другие варианты найти сложнее, но есть много рецептов домашней безмолочной сметаны, и большинство из них основано на кешью».

    • Обычный сыр: «Из-за различных сенсорных характеристик, связанных с сыром, похоже, что сыр без молока является наиболее трудной заменой», - говорит Дорити, добавляя, что безмолочные сыры часто не имитируют ощущение во рту, вкус и т.д. и плавкость молочных сыров.

    Соевые сыры, как правило, являются наиболее распространенными и широко доступными.«Такие бренды, как Teese, Sheese и Vegan Gourmet, являются популярным выбором и получили хорошие отзывы», - говорит Батайнех.

    Клиентам с другой пищевой аллергией она рекомендует сыры Дайя. «Дайя делает самые разные сыры, от чеддера и перца до моцареллы и хаварти. Сыры Daiya не содержат сои, молочных продуктов, глютена и орехов, что делает их отличным выбором для людей, страдающих аллергией ».

    В качестве другой альтернативы, Dr. Cow делает ореховые сыры с использованием кешью и орехов макадамия.«Их можно найти в магазинах здорового питания и некоторых крупных продуктовых магазинах, а также купить в Интернете», - говорит Батайне.

    Десерты
    • Мороженое: Дорити говорит, что мороженое на рисовой основе является популярной альтернативой из-за его сладости, отмечая, что Rice Dream - популярный бренд. «Мороженое на основе сои также легко найти в магазинах», - говорит она.

    Выбор Батайне для немолочного сладкого угощения - NadaMoo! «Он сделан из кокосового молока и агавы», - говорит она. В дополнение к тому, что этот бренд не содержит молочных продуктов, он также является органическим, без глютена, веганским и справедливым.«По сравнению с другими сортами NadaMoo! в одной порции меньше калорий и граммов сахара ».

    So Delicious предлагает мороженое на основе соевого, миндального и кокосового молока, доступное с различными вкусами, а также мороженое в шоколаде и батончики (в мини-версии с меньшим количеством калорий). Те, кто придерживается безмолочной диеты, также могут насладиться большинством сорбетов и ледяных лакомств на фруктовой основе, которые, естественно, не содержат молочных продуктов.

    • Взбитые сливки: Батайне говорит, что рынок взбитых сливок без молока относительно невелик, поэтому клиентам придется обращаться в магазины здоровой пищи, чтобы их найти.Она говорит Сояту! Whip Topping - популярный сорт на основе сои и риса, а крем для взбивания MimicCreme Healthy Top Whipping Cream - хорошая альтернатива на основе орехов. Немолочная топпинг Rich Whip - еще одна альтернатива взбитым сливкам для клиентов, отказывающихся от молочных продуктов.

    Однако то, что в них нет молочных продуктов, не означает, что они обязательно являются лучшим вариантом для клиентов. «Все эти варианты относительно переработаны, а Rich Whip содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и частично гидрогенизированное масло», - говорит Батайнех.

    Для получения менее обработанной начинки для куска летнего персикового пирога предложите клиентам приготовить их самостоятельно. «Популярной альтернативой является приготовление домашних взбитых сливок из кокосового молока», - говорит Дорити, которая отсылает клиентов в Интернет за рецептами взбитых сливок на основе кокоса, миндаля или кешью.

    • Чизкейк и другие сладости. По словам Батайне, в магазинах сложно найти сырники, не содержащие молочных продуктов, поэтому она направляет клиентов в специализированные пекарни, которые с большей вероятностью их принесут.Есть также несколько онлайн-магазинов, предлагающих чизкейки без молока, в том числе The Raw Vegan и Vegan Essentials.

    «Earth Café, которое продается на Whole Foods Market и Vitamin Cottage, а также в нескольких других магазинах натуральной здоровой пищи, помимо других десертов также производит линейку веганских сырников без глютена», - добавляет Батайнех.

    Есть множество специализированных пекарен, которые делают веганские и безмолочные сладости, и многие доставляют их по всей стране.Isabella’s Cookie Company - одна из таких пекарен, которая предлагает варианты веганского печенья.

    Закуски
    • Йогурты. Йогурты на основе сои, кокоса и орехов можно найти в крупных продуктовых магазинах и магазинах здорового питания, причем наиболее доступными являются варианты на основе сои.

    Любимые сорта Батайне включают WholeSoy & Co, который, по ее словам, имеет 12 вкусов и вкусов, похожих на обычный йогурт. «Он также содержит веганские пробиотики», - говорит она. Ей также нравится йогурт Nu Lait без молочных продуктов, который состоит из кокоса или миндаля и не содержит сои, глютена и аллергенов.

    • Смузи: основные бренды смузи, включая Odwalla и Naked, продают безмолочные продукты, поэтому Батайне советует клиентам искать освежающие смузи Odwalla Smoothie Refreshers и Naked Oat Smoothies, чтобы утолить жажду без молочных продуктов. Обычно их можно найти в продуктовых магазинах и магазинах здорового питания по всей стране.

    Для домашних смузи Дорити говорит, что рисовое молоко имеет естественную (или добавленную) сладость, которая, как правило, дополняет другие ингредиенты смузи.«В зависимости от дополнительных ингредиентов кокосовое и миндальное молоко может дать уникальный аромат.

    Спреды
    • Сливочное масло: для безмолочных сливочных спредов доступны различные варианты на основе сои. Батайне говорит, что Earth Balance, вероятно, наиболее известна и широко доступна. «Они предлагают разнообразные спреды, в том числе оригинальные, оливковое масло, без сои, соевые грядки и взбитые. Все они веганские, без глютена, трансжиров, без ГМО и изготовлены с использованием масел, отжатых методом экспеллерного прессования ».

    Тем, кому нравится вкус Earth Balance, могут понравиться его масляные палочки, которые особенно полезны для выпечки.

    «Smart Balance также производит пастообразные масла, приготовленные из« смеси натуральных масел »из пальмовых фруктов, рапса, сои и оливкового масла», - говорит Батайнех. «Продукты Smart Balance содержат омега-3 жирные кислоты, витамины А и Е и не содержат трансжиров и глютена».
    Для клиентов, которым нужна текстура, похожая на настоящее масло, и которые не возражают против слегка орехового оттенка, масла из кокоса и кешью, например, произведенные Nutiva и Artisana, могут быть хорошим выбором.

    • Маргарины: доступны различные виды безмолочных маргаринов, но не все они имеют одинаковую пищевую ценность.«Материнский маргарин» и «Свет Флейшмана» - это два варианта, но Батайне предупреждает, что некоторые безмолочные маргарины могут содержать трансжиры, поэтому убедитесь, что клиенты читают этикетки продуктов, прежде чем покупать их. Один сорт, не содержащий трансжиров, - это органический кокосовый спред от Earth Balance, который, по словам Батайне, по вкусу похож на маргарин, а также не содержит сои.

    - Джулиан Шеффер - младший редактор издательства Great Valley Publishing Company и частый автор статей в Today’s Dietitian.

    Черничные булочки без глютена

    6 т теплой воды
    2 ч. Муки из льняного семени
    2 стакана универсальной муки без глютена Jules, плюс дополнительное средство для опудривания рабочей поверхности
    1/4 стакана гранулированного тростникового сахара
    2 ч.л. разрыхлителя без глютена
    1 чайная ложка пищевой соды
    1 чайная ложка молотой корицы
    4 тонны кокосового спреда Earth Balance, очень холодный
    3/4 стакана кокосового йогурта с ванильным вкусом
    1/2 стакана свежей или замороженной черники
    2 тонны тростникового сахара для посыпки
    1 чайная ложка корица молотая для начинки

    Проезд
    1.Разогрейте духовку до 400˚F. Застелить противень пергаментной бумагой.

    2. Смешайте воду и льняную муку в небольшой миске; дать постоять 10 минут.

    3. Взбейте вместе муку, сахар, разрыхлитель, пищевую соду и корицу в большой миске, кухонном комбайне или миксере.

    4. Разрезать кокосовый орех Earth Balance Намазать сухие ингредиенты с помощью кондитерской, кухонного комбайна или лопастной насадки для настольного миксера.

    5.Добавьте смесь муки из льняного семени и йогурт, пока не перемешайте. Аккуратно всыпать ягоды.

    6. Выложите тесто на присыпанную мукой поверхность и сформируйте прямоугольник толщиной 3/4 дюйма.

    7. Нарежьте треугольники большим ножом или скребком.

    8. Выложите лепешки на противень. Смешайте сахар и корицу и посыпьте вершинами лепешек.

    9. Выпекайте 8–10 минут, пока не подрумянится. Будьте осторожны, чтобы не перепечь.

    Примечание: Мы сделали наши безглютеновые булочки веганскими, используя простой заменитель яиц, состоящий из 1 т льняной муки, смешанной с 3 т теплой воды на необходимое яйцо. Просто дайте смеси постоять 10 минут, пока она не загустеет. Это хорошо подходит для большинства хлебобулочных изделий, включая торты, печенье и кексы.

    Анализ питательных веществ на порцию (1 лепешка): калорий: 123; Белки: 2 г; Всего жиров: 4 г; Жир: 1 г; Углеводы: 22 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 39 мг; Клетчатка: 3 г; Сахар: 7 г

    - Рецепт и фото любезно предоставлены Earth Balance

    Холодный суп из авокадо с томатной сальсой

    Обслуживает 4

    Состав

    Суп
    2 спелых авокадо
    1/4 стакана нарезанного зеленого лука
    1 1/2 стакана шелкового несладкого соевого молока
    1/4 стакана Silk Original Creamer
    1/2 стакана ледяной воды
    1/4 стакана свежего сока лайма
    1 чайная ложка соли
    Свежемолотый черный перец по вкусу
    Щепотка кайенского перца, по желанию

    Сальса
    1 маленький перец халапеньо, очищенный от семян и измельченный
    2 ч. Нарезанной свежей кинзы
    1-2 ч. Свежего сока лайма
    1/4 стакана измельченного зеленого лука
    1 большой помидор, нарезанный кубиками
    1/4 чайной ложки соли

    Проезд
    1.Для супа разделите авокадо пополам и удалите мякоть ложкой.

    2. В блендере измельчите авокадо, зеленый лук, соевое молоко, сливки для шелка, ледяную воду, сок лайма и соль.

    3. Приправить по вкусу черным перцем и кайенским перцем.

    4. При желании разбавить соевым молоком.

    5. Для сальсы смешайте все ингредиенты в небольшой миске.

    6. Подавать как гарнир к супу из авокадо или с чипсами из тортильи в качестве закуски.

    Анализ питательных веществ на порцию: калорий: 181; Белки: 5 г; Углеводы: 14 г; Жиры: 13 г; Насыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 779 мг; Клетчатка: 6 г

    - Рецепт любезно предоставлен Silk

    Витамин D и кальций, без молока

    Молоко и молочные продукты - отличные источники основных питательных веществ, включая витамин D и кальций; и то, и другое важно для того, чтобы оставаться сильным и здоровым в любом возрасте.Но многие люди не едят и не пьют эти продукты из-за непереносимости лактозы, аллергических реакций, этических соображений или вкусовых предпочтений и стремятся найти эти питательные вещества где-нибудь еще.

    Если вы используете альтернативные молочные продукты, такие как соевое молоко и кокосовый йогурт, важно убедиться, что вы получаете достаточно витамина D и кальция в своем рационе. К счастью, эти два ключевых питательных вещества можно найти во многих немолочных источниках.

    Как получить достаточно витамина D в рационе

    Витамин D поддерживает хорошее здоровье костей, помогая организму усваивать кальций из продуктов, которые вы едите.Хотя его труднее получить из продуктов растительного происхождения, существует множество продуктов животного происхождения, богатых этим витамином, укрепляющим кости. Рыба, такая как лосось, скумбрия и форель, богата витамином D. Но не волнуйтесь, если вы не любитель рыбы. Яичные желтки - еще один источник витамина D, и многие другие продукты питания и напитки содержат витамин D, повышающий их питательную ценность. Ищите обогащенные соевые, ореховые и рисовые напитки. Если вы не едите продукты животного происхождения, добавление витамина D может быть хорошим вариантом.Рекомендуемое количество витамина D из продуктов питания и добавок составляет 600 МЕ в день для взрослых в возрасте до 70 лет.

    Как получить достаточно кальция в рационе

    Кальций - еще одно ключевое питательное вещество, необходимое для здоровья костей, зубов и крови. Кальций также выполняет другие функции в организме, помогая сокращению и расслаблению мышц, свертыванию крови, а также функциям ферментов, гормонов и нервов. Помимо молочных продуктов, источником этого питательного вещества являются соевые продукты, такие как тофу (содержащий сульфат кальция), темпе и соевые бобы.Другие продукты, содержащие кальций, - это темная листовая зелень (например, капуста), миндаль, семена кунжута и белая фасоль. Мягкие кости некоторых рыбных консервов, таких как лосось и сардины, также являются источником кальция. Как и витамин D, в некоторые продукты добавлен кальций (например, обогащенные соевые, ореховые и рисовые напитки). Рекомендуемое количество кальция с пищей и добавками составляет 1000 мг в день для взрослых в возрасте до 50 лет.

    Советы по получению наибольшего количества витамина D и кальция из безмолочной диеты

    1. Ешьте разнообразные продукты, содержащие кальций и витамин D.Это поможет вам получить достаточно этих основных питательных веществ, необходимых вашему организму для процветания.
    2. Добавляйте в пищу кислоты, такие как уксус или лимонный сок, чтобы помочь организму усваивать питательные вещества, такие как кальций. Попробуйте добавить яркую заправку в салат из темно-листовой зелени.
    3. Ищите обогащенные продукты в своем списке покупок. Попробуйте обогащенные соевые, миндальные и рисовые напитки, апельсиновый сок или даже хлопья.
    4. Обратитесь к сертифицированному диетологу, если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, получаете ли вы достаточное количество витамина D и кальция с пищей.Позвоните в HealthLink BC по бесплатному телефону 8-1-1 в любой точке Британской Колумбии.

    Блоги по теме:

    Источники кальция для здоровья костей
    Кальций и витамин D для молодых мам
    Соя… Стоит ли ее есть?

    Рекомендуемые ресурсы:

    HealthLink BC: пищевые источники кальция и витамина D
    Остеопороз Канада: калькулятор кальция

    Биография автора: Сегодняшний блог ведут Джейсон Лау и Кэтрин Белл.