Можно ли пресс делать каждый день: Что произойдёт, если вы будете качать пресс каждый день

Можно ли качать пресс каждый день. Ответ

Логика подсказывает – чем чаще что-то делаешь, тем быстрее добьешься желаемого. Вот только не всегда количество, переходит в качество. А ежедневные тренировки на пресс – не всегда приводят к заветным кубикам на животе.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Качать пресс каждый день не имеет смысла. Достаточно будет 1-2 раза в неделю. Главный фактор успеха, при этом — правильная диета.

Ежедневные тренировки на пресс – успех или трата времени

Чтобы был рельефный пресс – его надо качать каждый день. Вообще откуда взялся этот миф?

В далеких 50-60 годах ХХ века, физиологи утверждали, что мышцы пресса очень выносливы. Поэтому от силовой нагрузки пресс может спокойно восстановиться за сутки.

Все звезды-бодибилдеры, в те времена, качали пресс каждый день. Мало того, они качали пресс не на количество, а на время! Заводили будильник на 20-30 минут и вперед делать скручивания без остановки. Пока будильник не прозвенит.

В 70-х годах бодибилдеры-профессионалы продолжали качать пресс каждый день. Но делали уже, какие-то «смешные», 1000 повторений за день. Триста повторов утром, триста в обед, и четыреста вечером.

Именно так качал свой легендарный пресс, эталон рельефа 70-х Фрэнк Зейн.

В 80-90х годах бодибилдеры стали качать пресс 2-3 раза в неделю. Делая за один подход 20-30 повторений.

И апофеоз! Многие современные профи-бодибилдеры пресс не качают месяцами! Упражнения на пресс они начинают активно делать за 1-2 месяца до соревнований!

Последовательно посмотрите на фото бодибилдеров с 60х годов, до нашего времени. Вы заметите четкую тенденцию. С каждым десятилетием качество пресса становиться все лучше и лучше. Процент жира на животе – все меньше и меньше. При это пресс бодибилдеры качали все реже!

В современном бодибидинге уже четко установили:

Рельефный пресс на 70% зависит от правильной диеты.

Запомните! Никакие ежедневные тренировки на пресс вам не помогут, если у вас будут грубые нарушения в питании.

Локальное жиросжигание – миф или реальность

Время от времени, в спортивных кругах, разгораются споры о локальном жиросжигании (по научному – точечная редукция).

Суть явления – не изменяя общий процент жира, снизить его количество в отдельной части тела! Например, только в области живота.

С одной стороны – законы физиологии гласят, что это невозможно. Если процент жира в организме снижается, то он снижается везде! И худеют все части тела.

С другой стороны, есть много научных данных, что части тела могут худеть неравномерно! То есть руки похудели на 2%, а пресс – на 5% (за тот же промежуток времени).

Именно на этом факте и основаны методики локального жиросжигания.

А одним из ключевых факторов таких методик, является ежедневная тренировка проблемной зоны!

Например, вам срочно нужен рельефный пресс. Тогда, по методике локального жиросжигания, вам надо будет качать пресс каждый день! А по некоторым из методик 3-5 раз в день!

Говорят, что история развивается по спирали. Получается, мы вернулись в 60-е?

По спирали – да, но это качественно новый виток развития на уровень выше.

В отличии от 60-х есть понимание процесса жиросжигания. И даже при локальном жиросжигании, ключевым фактором является ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА! Методика на втором месте!

Выступающие спортсмены, этот вопрос, для себя уже давно закрыли. Практика показывает, что когда в организме высокий процент жира – локальное жиросжигание не эффективно. Основные законы физиологии торжествуют.

Если в организме уже достигнут низкий процент жира – тогда локальное жиросжигание возможно. Торжествуют сторонники точечной редукции.

В какое время суток лучше качать пресс

Когда-то на этот счет было две противоположных точки зрения.

Одна школа утверждала, что лучше качать пресс утром натощак. Мол, за ночь уровень гликогена в организме снижается. А значит, утром, во время выполнения физических упражнений, организм быстрее начнет использовать жировые депо.

Вторая школа утверждала, что эффективнее качать пресс вечером. Спустя 1.5 – 2 часа после последнего приема пищи. Это раскручивает ночной метаболизм и сжигание жира длиться всю ночь. Даже когда вы спите!

Просто мечта для всех лентяев – спишь и худеешь.

На самом деле оказалось, что принципиальной разницы в какое время суток качать пресс – нет!

Повторимся еще раз. Главное – ДИЕТА!

Ну а пресс качайте когда вам удобно. Главное, чтобы регулярно.

Полезные рекомендации и распространенные мифы

Многие люди, далекие от спорта, считают, что есть мужские и женские упражнения на пресс.

Якобы у мужчин упражнения на пресс тяжелее. А у женщин – легче.

Так вот, посмотрите в анатомический атлас человека. Анатомия мышц живота у мужчин и женщин – одинаковая! А значит и мужчины и женщины спокойно могут выполнять одни и те же упражнения на пресс!

Проблема только в уровне тренированности конкретного человека. Очень часто, женщины-спортсменки, могут делать упражнения на пресс – в 2-3 раза тяжелее, чем нетренированные мужчины.

Самая полезная рекомендация в накачке пресса – это учитесь включать в работу именно мышцы живота!

Дело в том, что во всех упражнениях на пресс работает три мышечных группы. Это пресс, ноги, поясница (подвздошно-поясничные мышцы).

Ноги и поясница – более крупные и сильные мышечные группы, чем мышцы живота. Поэтому в упражнениях на пресс, львиную долю нагрузки они забирают на себя.

У многих так и получается. Вроде качают пресс, а устают и “забиваются” ноги и поясница.

Для того чтобы перенацелить нагрузку на пресс, надо:

  1. Все упражнения на пресс выполнять медленно!
  2. Не расслаблять мышцы живота по ходу движения. Пресс должен быть всегда в напряжении!
  3. Ментально фокусироваться на мышцах живота во время выполнения упражнений. Тем самым улучшается нервно-мышечная иннервация.

И в заключении, о самом распространенном и живучем мифе вокруг накачки пресса.

До сих пор, многие рядовые посетители тренажерных залов верят, что рельефный пресс можно накачать.

Стоит только сделать пару тренировок на пресс и кубики моментально выскочат на поверхность живота. При этом можно продолжать питаться как обычно. Как обычный среднестатистический человек с 15-20% жира в теле.

Запомните! Не существует чудо-упражнений для пресса!

Рельефным пресс делает отсутствие жира на животе. Это, в свою очередь, достигается при помощи диеты. Ну а упражнения для пресса, лишь ускоряют этот процесс.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Что будет, если каждый день качать пресс по 100 раз: 3 главных изменения | #ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ

Общая выносливость и энергичность ✔️


Все знают, что физическая нагрузка – это полезно, но не все знают, что определенные виды физической нагрузки подходят для решения определенных проблем. Например, когда вы бегаете, улучшается общее функциональное состояние организма, но больше всего пользы для сердца – именно для его оздоровления многие и выбрали для себя кардио-нагрузки. Кто-то же любит плаванье – еще один комплексный вид нагрузки, да похлеще чем бег – работают абсолютно все мышцы, от пят до макушки! Тем не менее, наилучшее влияние плаванье оказывает на позвоночник – естественное растяжение и отсутствие осевой нагрузки способны положительно влиять на позвоночник, убирая лордоз, кифоз и защемления поясничных нервов. Еще один популярный вид физической нагрузки – это катание на велосипеде. Сможете угадать, на что сильнее всего оказывает влияние этот вид нагрузок? Подумайте пару секунд, а мы ответим. Женщины, которые часто утраивают вело-прогулки, испытывают на 30-60% меньше болевых ощущений во время тех самых женский дней. Для мужчин же плюсы не менее весомы – это высокое качество либидо и улучшенный синтез тестостерона. Как всему этому способствует велосипед? Благодаря активной работе ног, со временем кровообращение в тазовой области улучшается на треть, что важно как для женщин, так и для мужчин.

Вы скажите: «Это все конечно прекрасно, но при чем тут пресс?». Все дело в том, что хотя накачка пресса и не является какой-то обособленной дисциплиной, как бег или плавание (по крайне мере пока) это дает не меньшие, а может и большие плюсы. Вы никогда не задумывались, почему у многих голливудских звезд подтянутый, красивый пресс? Даже если это комики, телеведущие и прочие «простые» ребята, которым не нужны кубики для соблазнения не теле экране? Все дело в том, что крепкие мышцы пресса и кора увеличивают вашу продуктивность и энергичность! Мышцы пресса и кора – это центр тела. Они работают всегда! Идете по улице? Они стабилизируют положение корпуса. Сидите? Не дают клюнуть носом. Занимаетесь обжорством? Держат весь объем потребленной пищи. Слабые же мышцы пресса и кора не смогут выполнять свои функции на 100% и отправят в мозг сигнал о усталости всего организма – как следствие, вы будете чувствовать себя не так энергично, как могли бы. По ошибке многие списывают это на обыкновенную усталость и мотивацию. Но если вашая прямая мышца живота находиться не в лучшей форме, будьте уверены – с повышением ее тонуса повыситься и ваша энергичность.

Жирок на животе ✔️


Это тот самый пункт, который интересует каждого, кто кликнул по превью статьи и решил прочесть ее. «Что же будет, если качать пресс по 100 раз каждый день? Живот станет как стиральная доска, а жир испариться?». Спешим вас огорчить! Это верно лишь отчасти. Давайте разбираться, на что можно рассчитывать в реальности, не испытывая иллюзий. Жир сжигается тогда, когда организму не хватает калорий. К примеру, ваш гипотетический дневной рацион – это 2000 ккал. Это то самое количество, которое позволяет вам ну чувствовать голода, но при этом не переедать – такое себе состояние равновесия. Что будет, если есть больше, так сказать сверх нормы? Лишнее будет откладывать в жир. Ежели вы начнете есть меньше, то есть, создадите дефицит калорий, жир начнет постепенно сжигаться. Но здесь есть одно важное уточнение: дефицит калорий можно создать не только с помощью меньшего поедания пищи, но и с помощью физической нагрузки. Например, если вы съели 2000 ккал и затратили на накачку пресса 100 ккал, вы получите 2000-100 = 1900 ккал. То есть, дефицит в сто калорий, которые возьмутся из вашего жира. Но есть и второй вариант, из-за которого большинство и выполняет марафон «100 на 30». ( 100 подъемов в течении месяца).

И причина тому – проблемные зоны! А точнее одна – низ живота (пресса). Именно в этой области любят скапливаться жировые отложения, формируя не очень красивый внешний вид. И это при том, что верх живота может иметь нормальное количество жира. Многие не знают как бороться с таким «паразитом» - мешочком жира, прилипшим к низу живота, словно только на него действует гравитация. На смом же деле – это следствие плохой капиллярной сетки и низкой циркуляции крови, что и создает благостные условия для накопления жира. Почему это происходит? Пресс – это мышца и если ее не тренировать, мышечные клетки начинают атрофироваться, а на их место приходит жир, который явно не способствует сохранению здорового кровообращения. Если же в течении 30 дней локально (ежедневно!) улучшать кровообращение с помощью подъемов на пресс, можно не только улучшить функциональное состояние мышц, которое приведет к улучшению кровообращения, но и уменьшить жировую ткань в проблемной зоне.

Улучшенное пищеварение (метаболизм) ✔️


Замедленный метаболизм – одна из самых частных проблем набора веса. Это довольна коварная проблема, так как люди страдающие набором веса, не могут понять в чем проблема – то ли в диете, то ли в физической активности, то ли в их какой-то магической способности набирать вес, подышав ароматом сладкой выпечки. Чтобы разобраться с метаболизмом, нужно пройти определенную цепочку действий, о чем мы не раз писали на канале. Сегодня же мы рассматриваем пользу марафона «100 на 30» для пресса. Какая польза от ежедневной накачки пресса для метаболизма? Не будем говорить, что это прямо таки взвинтит ваш метаболизм, но правильный толчок даст точно! Польза заключается в том, что упражнения на пресс создают приток крови к брюшной полости, что положительно сказывается на пищеварении – пища переваривается быстрее, не застаиваясь в желудке и не выделяя токсины. А хорошее пищеварение – это синоним быстрого метаболизма. Правда, здесь стоит учитывать несколько важных нюансов.

Чтобы добиться максимального эффекта в повышении КПД пищеварительной системы, притока крови в желудку следует добиться за 15-20 минут до приема пищи (желательно самого «сложного»/большого). То есть, если вы вечером плотно кушаете, перед приемом, за 15-20 минут, желательно сделать те самые 100 повторов на пресс. Если же вы сделаете это в промежутке между приемами пищи, это также будет давать определенный положительный эффект, так как пища в ЖКТ содержится практически всегда, но эффективность немного упадет. Еще одним важным фактором является количество подходов. Можете сразу сделать 100 раз? Делайте за один подход! Не можете? Делайте упражнение до отказа, отдохните не более 2-х минут и снова приступайте к упражнению, чтобы суммарное количество равнялось 100 повторам. «Разбивать» повторы на целый день нельзя – это знатно снизит эффективность.
#ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ - Ставьте пальцы вверх и подписывайтесь! Спасибо 🙂

Что произойдет с организмом, если качать пресс каждый день?

Зима заканчивается и буквально через считанные дни наступит долгожданная весна. В этот период большинство людей преимущественно молодого возраста начинают искать способы привести тело в порядок и сбросить лишние килограммы. Нередко в ход идут жесткие диеты и ежедневные изнурительные нагрузки.

Многих начинающих спортсменов, а также людей, желающих похудеть интересует вопрос: можно ли качать пресс каждый день? На него мы постараемся дать детальный ответ и привести исчерпывающие аргументы.

Ежедневные тренировки для пресса: максимальные результаты или вред для организма?

Большинство людей во время силовых или аэробных занятий львиную долю внимания стараются уделить мышцам пресса. Используя различные виды упражнений для прокачки верхних, нижних и боковых мышц при высокой интенсивности, каждый рассчитывает на максимально быстрый эффект. Тем не менее ряд научных исследований привели к следующим результатам:

  • мышцы пресса мало чем отличаются от мышц рук, ног или спины. Поэтому ежедневные активные нагрузки приводят к тому, что все клетки мышц адаптируются к интенсивному режиму и перестают развиваться. Эффективность от подобной методики будет значительно ниже, нежели при 2-разовых занятиях в неделю;
  • прокачка пресса каждый день не сможет убрать жировую прослойку на животе. Поэтому для того, чтобы иметь рельефный красивый пресс, нужно упражнения пресса совмещать с сушкой. То есть, следует избавляться от жировых отложений и параллельно наращивать рельеф;
  • тренировки пресса без 48-часового перерыва повышают риск заболеваний опорно-двигательного аппарата в несколько раз. Частые скручивания и подъемы туловища могут привести к смещению позвоночных дисков, деформации осанки и возникновению межпозвоночных грыж;
  • накопление большого количества молочной кислоты во время активных нагрузок приводит к блокировке кислорода и снижению уровня PH в мышечных тканях.

Таким образом, легко подвести итог: частые и активные тренировки мышц пресса не приведут к позитивным результатам и могут нанести существенный ущерб здоровью. Естественно, тем, кто хочет опровергнуть данные выводы и максимально отдаться силовым упражнениям, можно качать мышцы пресса каждый день.

Только результат от таких занятий не будет превосходить тех, которые происходят 2-4 раза в неделю. Поэтому опытные спортсмены и специалисты области бодибилдинга рекомендуют не использовать ежедневные нагрузки на одну категорию мышц. Большего эффекта можно добиться с помощью тренировок через день, здорового питания и активного питьевого режима.

Как часто нужно качать пресс?

Как уже было сказано выше, ежедневные силовые упражнения на пресс абсолютно бесполезны. Они не приведут к похудению в области живота и не дадут желаемой рельефности.

Следует отметить, что существует два способа выполнения упражнений: на выносливость и на массу. Более важной для результативности принято считать выносливость. Такие занятия предусматривают малое количество подходов при максимальном количестве упражнений. Тренировки на выносливость можно проводить не чаще, чем раз в 24 часа. При этом выложиться необходимо сполна.

Для занятий на массу характерно выполнение количества упражнения от 15 до 20 раз в 3-7 подходов. Этот тип тренировок способствует улучшению рельефа и увеличению мышечной массы тела в районе живота. Упражнения на массу и есть той самой «накачкой пресса».

Полноценное восстановление мышц требует не менее 48 часов без нагрузок. Многие руководствуются принципом: раз ничего не болит, значит можно снова заниматься. Однако болевые ощущения не являются показателем роста мышц и снижения уровня молочной кислоты в клетках.

Для того чтобы добиться желаемых результатов, наиболее эффективным методом будет комплексный подход сочетания оптимального количества физических нагрузок и здорового питания.

Хотите основательно подготовиться к весне — зарядитесь в первую очередь положительным настроем и любовью к себе! Занимайтесь физическими упражнениями с удовольствием, рационально, и пусть это будет вам только в радость и принесет положительные результаты.

Статьи по теме

Почему не нужно качать пресс каждый день

Напрашивается вопрос: а можно ли, вообще, качать пресс каждый день? И насколько это эффективно? Ответ: качать пресс каждый день можно. А вот эффект такой качалки весьма сомнителен.

Миф 1

Читай также: Как накачать пресс за 10 минут: проще простого

Все верят, мол, чем больше качаешь пресс, тем стройнее и более подтянутым становится живот. В реале наоборот: прокачка брюшных мышц заставляет их становиться крепкими и упругими, а еще объемными и необъятными. Переусердствование упражнениями на пресс может привести к обратному эффекту, то есть к расширению талии.

Миф 2

Читай также: Как накачать пресс в ближайшем дворе

Многие считают, что пресс качать нужно каждый день. Ошибка. Прессу, как и всему, нужен полноценный отдых и восстановление. Это и обеспечит формирование пресловутых кубиков.

Ежедневные же тренировки на пресс затормозят прогресс. И твои труды будут напрасны. Норма — 3 полноценных занятия в неделю.

Еще один нюанс

Тренируя лишь пресс, уделяешь меньше внимания другим мышечным группам. Да и пресс — это не только прямые, но и косые мышцы живота / их тоже нужно тренировать.

Читай также: Как накачать пресс и не навредить спине: 5 жестких упражнений

И да: даже выполняя выпады, приседания, становую тягу и прочее, ты все равно задействуешь те или иные мышцы пресса, улучшаешь их рельеф и повышаешь силу. Более того, такая тренировка способствует сжиганию жира, ускорению метаболизма и обеспечивает проработку других мышечных волокон.

Так как же накачать пресс?

Читай также: 600 тысяч скручиваний и еще 4 способа накачать пресс

  1. Первым делом создай дефицит калорий. То есть сжигай их больше, чем употребляешь (кардио в помощь).
  2. Ешь по 5 раз в день, по чуть-чуть. “Угли“ (желательно сложные “угли“) глотай в первой половине дня. Именно сложные, они повысят энергетический потенциал и при этом не спровоцируют скачков сахара в крови → увлечения веса.
  3. Напичкай рацион высококачественным белком, клетчаткой и полезными жирами растительного происхождения. Не ешь протеин и углеводы в один прием пищи.
  4. Включай в тренировки силовые упражнения. Прорабатывай все мышечные группы — тело будет симметричным и красивым.
  5. Некоторые спецы рекомендуют принимать безопасное спортивное питание, например, карнитин. Он способствует сжиганию подкожного жира. Нелишними будут витаминно-минеральные комплексы.

И еще немного о том, как накачать пресс:

Читай также: Не для новичков: 6 способов быстро накачать пресс

А как часто качаешь пресс ты? Какие упражнения используешь для проработки этих мышечных волокон? Свой ответ пиши в комментариях.

Благодарность.

С Ув., редакция MPort.

Можно ли каждый день качать пресс девушкам и мужчинам


Мышцам пресса нужен отдых

Для начала разберемся, можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?

Во-первых, хочу напомнить то, о чем люди часто забывают: пресс — это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле.

Как и любым другим, им нужно время для восстановления.

Помните, во время тренировки вы нагружаете мышечные волокна и даже повреждаете их в легкой степени. Это повреждение хорошая вещь, потому что в ответ на него, мозг дает команду на строительство новых, сильных и больших волокон, которые смогут выдержать возросшую нагрузку — это называется суперкомпенсация.

Здесь нужно учитывать то, что процесс восстановления не происходит во время тренировки, а после нее.

Поэтому, если после тренировки не давать мышцам время на восстановление, ничего хорошего от тренировки вы не получите.

Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц, а не только пресса.

Чем усерднее трудиться человек над своим прессом, чем меньше времени он дает мышцам на восстановление, тем дальше становиться его цель, тем медленнее его прогресс и тем больше вероятность нанести реальный ущерб своему телу.


Ежедневные тренировки на пресс путь к успеху или бесполезная трата времени

Все начинающие спортсмены, желающие добиться результатов за короткий отрезок времени, пытаются делать больше повторений, не дозируя нагрузки. Однако почему-то кубики на животе так и не проявляются.

В чем причина? Можно ли качать пресс каждый день? Давайте разбираться! Предлагаю ознакомиться с результатами моих исследований, в которых учтено мнение квалифицированных медиков и профессиональных атлетов:

  • Мускулатура пресса ничем не отличается от мышц спины или живота, поэтому правила к ним применимы такие же. Если ежедневно проводить идентичные тренировки, то на клеточном уровне в мышцах происходит «адаптация» к нагрузкам, поэтому замедляется их рост. Эффективность выполнения упражнений снижается с каждым днем все больше.
  • Друзья, если на животе присутствует внушительная жировая прослойка, то даже при усердных тренировках рельеф не проявится. У вас будут прекрасные, накаченные мышцы брюшного отдела, но только видно их совсем не будет.
  • Ежедневное выполнение упражнений на пресс – это возможная причина появления хронических заболеваний, связанных с костным скелетом. Слишком частые скручивания туловища могут «вызвать» смещение позвоночных дисков или деформировать осанку.

Из выше написанного становится понятно, что постоянные тренировки – это не только бесполезная затрата энергии, но и риск возникновения проблем со спиной и шеей. Разве такой ценой мы хотим похудеть и прокачать пресс?

Как часто можно качать мышцы пресса?

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день — это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

А как правильно?

Недостаточно понять, как не нужно строить свои тренировки. Не менее важно знать, как правильно следует качать пресс, чтобы получить максимальную пользу от занятий. Для начала следует уяснить, что тренировки делятся на те, которые направлены на наращивание массы и на те, которые повышают выносливость. Для пресса наиболее важным является развитие мышечной выносливости. Поэтому во время занятия следует выполнять как можно меньше подходов, а вот упражнение должно выполняться как можно больше раз. В некоторых случаях вообще выполняется только один подход с максимальным количеством упражнений.

Для пресса подойдут и тренировки на наращивание мышечной массы. Как раз после таких занятий начинают увеличиваться те самые «кубики». В этом случае рекомендуется схема тренировок, при которой делается около 5 подходов (ориентируйтесь по своим возможностям). А в каждом подходе выполняется по 12–15 упражнений. Совет эксперта: но не стоит выполнять более 20 упражнений в каждом подходе. Если чувствуете в себе силы, то лучше увеличьте количество подходов, возьмите утяжелители или выполните усложненное упражнение.

Занятия на наращивание мышечной массы рекомендуется выполнять примерно через день. Такого перерыва достаточно, чтобы мышцы пресса успели полноценно восстановиться.

Некоторые тренеры считают, что для восстановления достаточно и суток, однако большинство специалистов с этим не согласны. Не смотря на то, что за сутки боль в мышцах прекратится, это совершенно не означает, что прекратится их рост.

Поэтому правильная прокачка пресса во многом зависит от конечной цели занимающегося. При желании сделать мышцы более выносливыми, можно качать пресс ежедневно, но всего один подход в день. Но при таком режиме тренировок рельефа вы не получите, а ведь именно о нем мечтает большое количество спортсменов. Также следует помнить, что вы никогда не получите «кубики», если не будете совмещать тренировки с правильным питанием.

Упражнения и подкожный жир

Немаловажную роль играет и выбор упражнений для пресса.

Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.

Вместо этого, я порекомендовал делать упражнения на развитие устойчивости, которые прорабатывают мышцы кора со всех сторон (планки, упражнение «птица и собака»).

Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным.

Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.

Почему?

Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.

Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.

Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.

Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.

И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.

Подумайте об этом:

Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?

Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.

Нужно ли качать пресс каждый день

Физиология пресса практически такая же, как и у любой другой мышцы. Простыми словами: во время тренировки (если она интенсивная) мышечные волокна травмируются и рвутся под напряжением. Спустя некоторое время организм пытается восстановить разрушение. В этот период наши мышцы не только излечиваются, но и усиливаются. Это небольшая подводка к тому, что, по правилам, после каждой тренировки должен быть хороший отдых. Этот отдых должен состоять не только из отсутствия нагрузок, но и с правильного питания, и хорошего сна.

Вот почему, на первый взгляд, можно дать ответ, что тренировать пресс ежедневно нельзя. Однако не все так просто. Дело в том, что в первом случае речь идет о длительных силовых тренировках. И здесь стоит разобраться чего именно вы хотите. Есть три способа проработки пресса: с утяжелителями, на выносливость и на сжигание жира. Используя дополнительный вес, вы заставляете вас живот «рваться» наиболее эффективно. Это позволит укрепить корпус и сделать мышцы объемными.

Силовые тренировки

Именно после такого тренинга необходимо отдыхать.

Если вы ходите в зал, где есть множество дополнительного железа и вы хотите тренироваться таким образом, то ежедневная проработка пресса точно не для вас.

В таком случае лучше качать пресс через день или просто 3 раза в неделю. В противном случае, вы остановите прогресс и нанесете вред организму. Обычно такому больше подвержены мужчины, потому им не рекомендуется тренировать свой пресс каждый день.

Пример силовых упражнений:

  • подъем ног к турнику с утяжелителем;
  • подъем корпуса в сед с гантелями;
  • подъем свисающего корпуса со скамьи с гантелями;

Подробнее об упражнениях на пресс в тренажерном зале для мужчин и девушек.

Тренировки на выносливость

Теперь рассмотрим то, что «на выносливость». Честно говоря, данный вид тренировок крайне ситуативный. Имеется ввиду то, что действительно хорошего результата можно добиться и малым количеством повторений, даже без дополнительного веса. Так делают обычно те, кто хотят достичь чего-то определенного: рекорд по количеству, гимнастический элемент или что-то вроде того. Это ударяет по тонусу организма, но не так, как в силовых занятиях. Рекомендуется выполнять 3 к 1, где 1 день – отдых. Если упражнения будут подвижными, то это обеспечить неплохой процесс сжигания жира.

Пример упражнений:

  • скручивание;
  • велосипед;
  • подъем корпуса в сед;

Зарядка или оздоровительный тренинг

Сжигание жира можно отнести к категории фитнеса, зарядки или подобного. Основная задача – не убить пресс, а максимально больше двигаться. Необходимо выбирать такой сет упражнений, чтобы работал весь корпус и желательно поочередно, чтобы можно было приступать к новому подходу без длительного отдыха. Такие тренировки подтянут живот, сделают его крепче, но не сделает из вас «спортивную машину».

Ежедневная тренировка на пресс отлично подойдет для девушек и для всех людей, которые занимаются спортом, чтобы лучше себя чувствовать.

Имеется ввиду, что всем людям рекомендуется выполнять подобные тренировки, чтобы просто быть лучше в плане здоровья и физической формы. Они не занимают много времени и такие ежедневные тренировки на пресс принесут заметные результаты. В крайнем случае возьмите выходной себе в субботу или воскресенье.

Пример упражнений:

  • альпинист;
  • скручивание;
  • планка;
  • повороты туловища с поднятыми ногами;

Подробнее об упражнениях на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин →

Как правильно сжигать жир?

Чтобы избавиться от жира вокруг мышц брюшного пресса, нужно сфокусироваться на силовых тренировках на все тело.

Это может прозвучать странно, но учитывайте то, о чем мы говорили ранее.

Самым эффективным способом сбросить несколько лишних килограмм делать то, что приведет к сжиганию большого количества калорий, а не тренировать определенную группу мышц.

Чтобы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени, нужно сконцентрироваться на выполнении комплексных упражнениях на все группы мышц.

Это такие упражнения, как приседания и становая тяга, которые задействуют самые большие группы мышц и некоторые не очень большие для удержания равновесия и обеспечения поддержки.

Можно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса.

Юлия Погоцкая
Персональный тренер

«Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

Правило №1: питание

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23.00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала здесь).

Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку


Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

Правило №7: бегайте

Два раза в неделю отправляйтесь на пробежку. Во-первых, это улучшит метаболические процессы – подкожная жировая клетчатка уйдет быстрее. Во-вторых, во время бега задействовано много мышц – в том числе и брюшного пресса. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время до 40-ка.

Правило №8: пейте воду во время тренировки и в течения дня

Воду можно и нужно пить во время тренировки – она доставляет кислород к мышцам. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда испытываете жажду. В течение дня не заставляйте себя пить. Нормой считается 8 стаканов в день, но ничего страшного в том, что у вас получается меньше, нет.

Правило №9: не перегружайте мышцы

Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно (варианты упражнений на пресс ищите тут и комбинируйте их, как удобно).

Правило №10: системность

Как бы вы не устали, тренировку пропускать нельзя. В построении фигуры это один из главнейших факторов. Заведите себе спортивный дневник, куда будете заносить не только количество повторов, но и даты, время, продолжительность тренировок.

Психологи говорят: привычки формируются 21 день. Почему бы это не проверить? Начните сегодня, а завтра это уже станет образом жизни.

Бока и пресс

Как накачать пресс и убрать бока? Женщинам наиболее знакома и актуальна проблема с жировыми отложениями на боках. С помощью упорных тренировок на косые мышцы живота можно убрать выпячивающие бока и приобрести красивые контуры тела. Также вращение обруча отлично сгоняет жир с боков, делая талию тонкой и изящной.

В дополнении к комплексу упражнений на пресс следует добавить следующие упражнения:

  • Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки образуют горизонтальную «планку». Делать наклоны по диагонали, касаясь правой рукой левую пятку и наоборот. Руки не сгибать. Выполнить 15-20 повторений.
  • Лежа на боку, правая рука согнута в локте для опоры корпуса тела, голова и плечи не касаются пола, ноги прямые. Поднять левую ногу на 45 градусов и удерживать в таком положении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 повторений на каждую ногу.

У мужчин же основной проблемой жировых отложений является большой живот. К решению вопроса можно ли убрать мужчине большой живот следует подходить основательно. Это длительный процесс, который требует кардинальной смены образа жизни. На первом этапе нужно очистить кишечник, полностью поменять рацион питания, выполнять ежедневные физические упражнения, заниматься спортивной ходьбой или плаванием.

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?»

волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе

Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Упражнения для идеального живота

Перед занятиями обязательно выполняется короткая разминка. Можно сделать различные наклоны, повороты, прыжки, приседания, дыхательную гимнастику.

Начальный (базовый) комплекс должен состоять из легких упражнений, которые в дальнейшем можно усложнять или дополнять новыми.

Если вы ставите задачу убрать в кротчайшие сроки жир с живота, учитывайте, что он уйдет при проработке мышц верхнего/нижнего пресса. Формирование косых мышц бороться с жиром не поможет. Их проработку выполняют и включают в график тренировок по желанию.

Три упражнения часто выбирают в качестве базовых:

  • Нижний пресс. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги согните. Делайте вдох, поднимайте прямые ноги вверх. Выдыхая, переходите в первоначальное положение.
  • Верхний пресс. Исходное положение и в первом упражнении. Вдохните, старайтесь повыше поднять торс. Выдыхая, примите исходное положение.
  • Косые мышцы. Выполняется лежа не спине, ноги надо согнуть в коленях. Завести руки за голову. Вдохните, поднимете согнутые ноги вверх. Опустить их вправо, прикоснитесь коленом к полу. Выдохните. Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение прокачивает мышцы, формирует рельеф, не оказывая заметного влияния на жировую прослойку, делают его медленно, фиксируя каждую позицию 3-5 секунд.

К этим трем упражнениям можно добавить следующие:

  • Скручивание. Выполняют лежа лицом вверх. В исходном положении ноги, согнутые в коленях, положите на диван или стул. На выдохе подтягивайте (скручивайте) корпус к тазу.
  • Подтягивание «Лягушечка». Удобно расположитесь на краю стула. Руки за голову, локти разведите в стороны. Спина прямая. Согните ноги, стараясь подтянуть их поближе к животу.
  • Скручивание обратное. Это упражнение можно делать на полу или на спортивной скамье. Лечь лицом вверх. Руки вытяните вдоль туловища (или схватитесь за край скамьи). Ноги согнуть. Приподнять бедра, расположив их перпендикулярно телу. Усилиями мышцы пресса потяните колени поближе к груди.

Не используйте мышцы бедер. Для всех упражнений три-четыре подхода по 10-20 повторов.

Скручивание «Калланетик». Это статика. Выполняется лежа на спине. Корпус оторвать от пола, напрягая только мышцы живота. Продержаться полторы минуты. Отдохнуть. На первом этапе выполняйте не более 2-3 раз.

Важно не только, сколько раз в день надо постараться качать пресс, чтобы убрать толстый живот. Есть различные комплексы, направленные на прокачку мышц живота

Каждый комплекс включает набор упражнений развития для всех групп мышц

Есть различные комплексы, направленные на прокачку мышц живота. Каждый комплекс включает набор упражнений развития для всех групп мышц.

Можно выбрать понравившийся комплекс или подобрать упражнения по желанию. Можно каждый день менять упражнения (за исключением базовых).

Если качать пресс каждый день, повторять упражнения на пределе физических возможностей, уйдет ли жир с живота? Теперь вы знаете, что жировая прослойка в области пресса очень устойчива к физическим нагрузкам.

Она исчезнет, когда тренировки будут сочетаться с правильным питанием. Это поможет достаточно быстро убрать жир, подкорректировать фигуру.

Когда живот плоский – это красота, легкая походка, правильная осанка.

Помогает ли пресс убрать живот?

Узнайте можно ли убрать жир с живота с помощью пресса. Здесь вы найдете комментарии и мнения экспертов о том, сжигается ли жир с живота, когда качаешь пресс и как это сделать.

Качание пресса – упражнение, которым начинает увлекаться любой новичок в спортзале, желающий с помощью этого похудеть. Но можно ли убрать живот качая пресс? Ответ однозначно будет отрицательным. Тренируемое место не имеет ничего общего с частями тела, где откладывается жир. Это просто совершенно другой процесс, который по отдельности требует некоторого времени.

К проблеме похудения вообще следует подходить комплексно. Не все точно понимают, помогает ли пресс справиться с ней. Физические упражнения помогают избавиться от жира лишь точечно, а не во всём теле сразу. Лучше всего вместе с данными тренировками исключить и употребление сильно жирной пищи. Следует отдать предпочтение белковой.

Вообще и сами упражнения должны быть комплексными, если хочется убрать лишний вес. И, главное правило – регулярность тренировок в любых условиях. Эффективным средством в данном случае станут и так называемые кардионагрузки вроде бега, плавания, езды на велосипеде. Если этим заниматься умеренно, то результат последует незамедлительно. При качании пресса в основном напрягаются внешние, но не внутренние мышцы за живота. А ведь именно последние отвечают за его подтянутость, либо за отсутствие данного фактора.

Что будет, если качать пресс каждый день девушкам и мужчинам

Пресс – это одна из самых желанных мышц для людей разного пола и возраста. Тем не менее, красивого и атлетического живота достаточно сложно достичь. Всем известно, что результата не добиться, если ничего не делать, но тоже самое ждет вас, если перестараться. Потому сегодня мы рассмотрим, можно ли качать пресс ежедневно?

Содержание

Нужно ли качать пресс каждый день

Физиология пресса практически такая же, как и у любой другой мышцы. Простыми словами: во время тренировки (если она интенсивная) мышечные волокна травмируются и рвутся под напряжением. Спустя некоторое время организм пытается восстановить разрушение. В этот период наши мышцы не только излечиваются, но и усиливаются. Это небольшая подводка к тому, что, по правилам, после каждой тренировки должен быть хороший отдых. Этот отдых должен состоять не только из отсутствия нагрузок, но и с правильного питания, и хорошего сна.

Вот почему, на первый взгляд, можно дать ответ, что тренировать пресс ежедневно нельзя. Однако не все так просто. Дело в том, что в первом случае речь идет о длительных силовых тренировках. И здесь стоит разобраться чего именно вы хотите. Есть три способа проработки пресса: с утяжелителями, на выносливость и на сжигание жира. Используя дополнительный вес, вы заставляете вас живот «рваться» наиболее эффективно. Это позволит укрепить корпус и сделать мышцы объемными.

1. Силовые тренировки

Именно после такого тренинга необходимо отдыхать.

Если вы ходите в зал, где есть множество дополнительного железа и вы хотите тренироваться таким образом, то ежедневная проработка пресса точно не для вас.

В таком случае лучше качать пресс через день или просто 3 раза в неделю. В противном случае, вы остановите прогресс и нанесете вред организму. Обычно такому больше подвержены мужчины, потому им не рекомендуется тренировать свой пресс каждый день.

Пример силовых упражнений:

  • подъем ног к турнику с утяжелителем;
  • подъем корпуса в сед с гантелями;
  • подъем свисающего корпуса со скамьи с гантелями;

Подробнее об упражнениях на пресс в тренажерном зале для мужчин и девушек.

2. Тренировки на выносливость

Теперь рассмотрим то, что «на выносливость». Честно говоря, данный вид тренировок крайне ситуативный. Имеется ввиду то, что действительно хорошего результата можно добиться и малым количеством повторений, даже без дополнительного веса. Так делают обычно те, кто хотят достичь чего-то определенного: рекорд по количеству, гимнастический элемент или что-то вроде того. Это ударяет по тонусу организма, но не так, как в силовых занятиях. Рекомендуется выполнять 3 к 1, где 1 день – отдых. Если упражнения будут подвижными, то это обеспечить неплохой процесс сжигания жира.

Пример упражнений:

3. Зарядка или оздоровительный тренинг

Сжигание жира можно отнести к категории фитнеса, зарядки или подобного. Основная задача – не убить пресс, а максимально больше двигаться. Необходимо выбирать такой сет упражнений, чтобы работал весь корпус и желательно поочередно, чтобы можно было приступать к новому подходу без длительного отдыха. Такие тренировки подтянут живот, сделают его крепче, но не сделает из вас «спортивную машину».

Ежедневная тренировка на пресс отлично подойдет для девушек и для всех людей, которые занимаются спортом, чтобы лучше себя чувствовать.

Имеется ввиду, что всем людям рекомендуется выполнять подобные тренировки, чтобы просто быть лучше в плане здоровья и физической формы. Они не занимают много времени и такие ежедневные тренировки на пресс принесут заметные результаты. В крайнем случае возьмите выходной себе в субботу или воскресенье.

Пример упражнений:

Подробнее об упражнениях на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин →

Особенности пресса

Необходимо учесть еще одну важную деталь. Мы уже разобрались, что физиология пресса такая же, как и у других мышц, но работает все по-другому. Когда вы подтягиваетесь, вы задействуете бицепс, трицепс, грудь и спину. Когда вы делаете жим штанги лежа, вы прорабатываете грудь, но вместе с ней активно работают руки. Грубо говоря, таким образом мы тренируем целый комплекс мышц. С прессом все не так. Накачать верхние четыре кубика не так уж и сложно, но у вас будет дряблый низ и бока. К сожалению, необходимо потратить очень много времени и сил, чтобы прокачать все. Только тогда, он будет выглядеть красиво и атлетически. Тем не менее, вы не можете, например, один день усилено поработать с верхней частью, а следующий день сделать упор на боковые мышцы или низ пресса.

Если ваша форма вас не удовлетворяет и вам нужен именно хороший рельефный пресс, рекомендуется выполнять силовые тренировки через день. Причем каждый раз необходимо работать со всем корпусом, но главный акцент ставить на чем-то одном.

Мышечный отказ

Работать до мышечного отказа пресса не нужно, особенно для ежедневных тренировок.

  1. Во-первых, это большая нагрузка на организм, а значит его восстановление будет длиться намного дольше. Также, это стресс, который может не только испортить результат тренировки, но и усложнит процесс восстановления.
  2. Во-вторых, необходимого эффекта можно достичь и без убивания себя большой нагрузкой. Все дело в правильности подобранных сетах, подходах, повторениях, время отдыха.

Возьмите, например, 6-7 упражнений на разные части корпуса. Количество повторений от 12 до 26. Разумеется, что каждому свое, но не удивляйтесь небольшим числам. Даже с уже нормальной базой можно достигать хорошего результата, если делать все регулярно и правильно. Выполняйте по 2 круга с отдыхом в 30 секунд, каждый день необходимо делать планку.

Вывод

Отдыхать между тренировками или нет зависит только от самой тренировки и ваших потраченных усилий.

Тренировать пресс каждый день можно и даже нужно, если вы не работаете до отказа.

Даже, если вы выполняете по 12 повторений в 6 упражнениях каждый день, то через месяц уже будет заметный результат, который только продолжит улучшаться вместе с вашим самочувствием и дисциплинированностью.

Помните, что жир не только на животе. Бесконечное «нападение» на эту мышцу никак вам не поможет. Для того, чтобы похудеть или подтянуть себя, нужно много двигаться, делать разные упражнение, которые будут затрагивать все мышцы тела. Ну и помните, что больше половины успеха зависит от питания и образа жизни.

А также читайте, что будет, если отжиматься каждый день?

Нужно ли качать пресс каждый день чтобы убрать живот?

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 32

Рад приветствовать Вас, друзья! Многие посетители тренажерных залов слишком зацикливаются на тренировке пресса, но оправдано ли это? Сегодня вы узнаете, нужно ли качать пресс каждый день и как правильно это делать.

Не знаю как вы, а я часто вижу в зале людей, чаще с избыточным весом, которые всю тренировку тратят на мышцы живота. Но правило «что качаешь, то и худеет», увы, не действует… Поэтому чтобы убрать живот или похудеть, мало только качать пресс! Тем не менее, тренировками пресса ни в коем случае не стоит пренебрегать.

Почему важно качать пресс

Для гармоничного развития тела тренировки мышц живота важны не меньше, чем тренировки других мышц.

Во-первых, если ваша цель сушка или похудение и в конце вы намерены лицезреть 6 кубиков, то без регулярных тренировок результат будет, мягко говоря, невыразительным. Так как пресс, как и любая другая мышца, выглядит красиво при достаточном развитии или как еще говорят гипертрофии. Если же его не тренировать, то он будет плоским.

Во-вторых, мышцы кора, куда входит и пресс, являются важнейшими стабилизаторами тела практически во всех движениях и упражнениях. Без сильного пресса вы не сможете приседать с большим весом, делать становую тягу и другие многосуставные упражнения. Но если вы скажете: «я не делаю таких упражнений!», то знайте, что без хорошо развитых мышц брюшного пресса вы не получите хорошей осанки.

Мышцы живота должны находиться в балансе с мышцами разгибателями спины, а отставание первой или второй мышечной группы приводит к дисбалансу поясничного отдела позвоночника.

В-третьих, тренировки пресса улучшают кровообращение в брюшной полости и положительно влияют на пищеварение.

Правда, ежедневные тренировки пресса являются в корне неверными. Почему так? Сейчас я все поясню.

Как часто нужно качать пресс

Любая мышца под действием тренировок получает микроповреждения и после тренировки восстанавливает свою целостность с небольшим запасом. В этом механизме и заключается процесс мышечного роста. На полноценное восстановление даже маленьким мышцам требуется 2-3 дня.

Теперь подумайте, как будет чувствовать себя мышцы брюшного пресса, если тренировать их каждый день? Уловили мысль? Да, им придется не сладко. Мышцы брюшного пресса просто не будут успевать восстанавливаться, следовательно — не будут расти!

Отвечая на вопрос о том, как часто можно качать пресс, скажу что не чаше чем 3 раза в неделю. Схема может быть следующей: вы тренируетесь или через день или через два дня, добавляя упражнения на пресс в конце силового тренинга.

Но не всегда есть необходимость в 3-х разовых тренировках. Например, если вы, как любят говорить бодибилдеры, на массе — то вполне достаточно 1-2 тренировок в неделю. Этого хватит для укрепления мышц брюшного пресса.

При похудении количество тренировок можно увеличить до 2-3 в неделю. На процесс жиросжигания это никак не повлияет, но добавит интенсивности тренингу.

Больше не значит лучше. Поймите, у восстановительных способностей вашего организма есть предел и как бы вы не хотели побыстрее заполучить рельефный торс, все равно потребуется несколько месяцев для появления результата! И если вы увидите в интернете чудо методику, которая пообещает вам результат за две недели, заверяя вас, что Джейсон Стэтхэм качался по ней для очередного фильма, знайте — это чистой воды обман!

За сколько реально накачать пресс? Что ж, все зависит от того какой результат вы ожидаете и от того в какой форме находитесь. Если вы грезите прессом звезды с обложки фитнес журнала, то уйдут годы тренировок и не только в них дело.

Если же вы хотите иметь просто рельефный торс, но при этом носите на себе пару десятков килограммов лишнего веса, то рассчитывайте на год тренировок. Если избыточного веса у вас немного, то возможно вам удастся добиться результата за пару месяцев. Хочу сказать, что это лишь приблизительные сроки. Все зависит от ваших генетических способностей и волевой составляющей характера!

Несколько советов по тренировке пресса

Важно не просто тренировать ваш торс, но и делать это правильно во избежание травм. Далее я приведу для вас общие советы и рекомендации, которые помогут вам добиться результата.

  1. Выполняйте упражнения без рывков и резких движений. Иногда, к примеру, при подъеме ног в висе, велик соблазн сделать движение по инерции. Старайтесь избегать этого, так как в таком случае вы не сможете в полной мере нагрузить мышцы живота. Не помогайте себе руками когда делаете скручивания. Многие этим грешат и так и норовят подтянуть голову в нужном направлении
  2. Не забывайте о дыхании. Как дышать когда качаешь пресс? Во время сокращения (напряжения) мышц делайте выдох, во время расслабления вдох. Во-первых, правильное дыхание позволит вам дольше не уставать, а во-вторых, правильное дыхание залог спортивного долголетия и здоровья сердечно-сосудистой системы
  3. Многие тренирующиеся интересуются : можно ли качать пресс после еды? Ответ — нет. После еды нужно подождать 1-2 часа, если вы конечно не хотите увидеть весь свой предтренировочный прием пищи на полу
  4. Этот совет исключительно относится к девушкам. Во время цикла не рекомендуется тренировать живот, особенно если он болит! Уж будьте добры потерпите пару недель, в противном случае, кровотечения могут усилиться
  5. Иногда можно использовать упражнения на мышцы брюшного пресса для разминки. Не рекомендуется так делать если вы запланировали силовую тренировку с приседаниями или упражнениями на спину (становой тягой, тягой штанги или гантелей к поясу в наклоне), так как в этих движениях мышцы живота принимают активное участие как стабилизаторы
  6. Пресс необходимо тренировать до чувства нестерпимого жжения. Только так вы добьетесь результата. Мышцы пресса по своей природе состоят в основном из промежуточных мышечных волокон, поэтому при тренинге нужно использовать комплексный подход. Это значит, что пресс в равной мере необходимо тренировать как в многоповторном режиме, 20 и более повторений без дополнительного отягощения, так и с дополнительным весом и небольшим (от 8 до 15) числом повторений

Заключение

Надеюсь, теперь вы не будете тренировать пресс каждый день и предостережете от неверных шагов своих коллег и друзей по тренажерному залу! Я же с вами прощаюсь.

Подписывайтесь на блог и репостите, репостите и еще раз репостите в соцсети. До скорых встреч!

жимов лежа каждый день: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

Мы часто говорим, что если мы хотим быть лучше в чем-то, мы должны делать это чаще - так должны ли мы жим лежа каждый день, если мы хотим быть лучше? Перевешивают ли преимущества затраты?

Стоит ли вам жать лежа каждый день? Да, вы можете жим лежа каждый день, если цель состоит в том, чтобы улучшить технику, преодолеть плато или сделать жим лежа на какое-то время приоритетом над другими упражнениями. Однако не рекомендуется выполнять жим лежа каждый день, если атлет склонен к травмам и / или не может тренироваться постоянно 7 дней в неделю.

Хотя жим лежа каждый день не для всех, может быть, он подходит вам! Ежедневный жим лежа может стать тем методом тренировки, который вам понадобится для перехода на новый уровень в жиме лежа. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы, как безопасно реализовать это, и предоставим образец программы.


Другие полезные руководства по высокочастотной тренировке:


Жим лежа каждый день: обзор

Хотя нет необходимости выполнять жим лежа каждый день, есть некоторые лифтеры, которые используют этот высокочастотный тренировочный стиль в течение определенного периода времени.Его часто используют в течение более коротких периодов тренировочного цикла, чтобы усилить преимущества ежедневных тренировок и при этом минимизировать негативные эффекты, которые могут возникнуть при ежедневном жиме лежа в течение длительных периодов времени.

Есть люди, которым следует избегать этой высокочастотной тренировки жима лежа - это те люди, которые изо всех сил стараются сохранить верхнюю часть тела здоровой и безболезненной. Эти люди могут иметь длительную историю ноющих травм или, возможно, не иметь опыта и, следовательно, более уязвимы для травм.

Другая причина избегать ежедневного жима лежа - это то, что мы знаем, что не сможем постоянно идти в ногу с расписанием тренировок. Для некоторых ежедневные тренировки могут быть полезны, поскольку тренировки будут короче, но для других необходимость находиться в тренажерном зале 7 дней в неделю может быть нереалистичной.

Если наши мышцы и суставы относительно здоровы, мы можем посвятить 7 дней в неделю занятиям в тренажерном зале, и наша программа нуждается в изменении (если наша скамья все еще идет по нашей текущей программе, то менять не нужно), возможно, стоит экспериментировать с жимом лежа каждый день.

Чтобы узнать больше о том, как мышцы работают в жиме лежа, ознакомьтесь с нашим Полным руководством по мышцам, используемым в жиме лежа

Плюсы жима лежа каждый день

Совершенствует технику

Жим лежа каждый день должен помочь улучшить технику и избавиться от «вредных привычек», которые у нас выработались с течением времени. Чем больше мы жим лежа, тем более последовательными мы можем быть в своей технике, что приведет к улучшению моделей движений и, в конечном итоге, к увеличению жима.

Вдобавок, когда мы жим лежа каждый день, несколько этих дней будут сосредоточены на технике - поскольку мы не можем жать лежа максимально каждый день, иначе мы не сможем должным образом восстановиться. Это повышенное внимание к техническим аспектам лифта поможет исправить те участки лифта, где у нас возникают технические неполадки, и поможет нам поднимать более эффективно.

Чтобы узнать больше о важных элементах жима лежа, ознакомьтесь с нашими 13 рекомендациями по жиму лежа для максимальной силы

Прорыв плато

Ежедневный жим лежа может помочь лифтерам, прогресс которых остановился, преодолеть плато в жиме лежа.Если наш прогресс в жиме лежа остановился, вполне вероятно, что наше тело адаптировалось к нашей текущей программе тренировок и нуждается в изменении программирования, чтобы обеспечить новый стимул для адаптации.

Жим лежа каждый день увеличивает частоту и объем движения, а также дает нам больше возможностей для улучшения нашей техники - все это должно помочь нам преодолеть плато.

Все еще пытаетесь прорваться через плато? Ознакомьтесь с этими 9 советами, которые помогут преодолеть платформу для жима лежа

Ограниченное время тренировки

Жим лежа каждый день отлично подходит, если у нас есть ограниченное количество времени для ежедневных тренировок (т.е.е у нас на тренировку всего 15-30 минут). Ежедневные тренировки позволяют нам избегать длительных тренировок, распределяя их на неделю, сохраняя при этом необходимый объем тренировок для достижения прогресса.

Для тех, у кого есть только час в день, будь то из-за напряженной работы или жизненного графика или необходимости резервировать время в тренажерном зале, ежедневный жим лежа может быть решением для них, чтобы увидеть прирост силы и техники, несмотря на ограниченная доступность.

Один из лучших способов получить дополнительный объем на тренировке - выполнять Back Off Sets (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство).

Минусы ежедневного жима лежа

Выделение меньшего количества времени на другие лифты

Жим лежа каждый день заставляет нас отдавать предпочтение жиму лежа перед другими упражнениями, потому что есть только определенный объем работы, от которого мы можем восстановиться (часто называемый «Максимальный восстанавливаемый объем»). Если мы пытаемся тренировать несколько сложных движений каждый день недели без выходных, мы можем поставить под угрозу нашу производительность, превысив наш максимальный восстанавливаемый объем.

Если мы тренируем жим лежа 7 дней в неделю, этот подъем должен быть нашим текущим приоритетом, и мы должны поддерживать другие подъемы на поддерживаемом уровне объема / частоты, чтобы избежать «выгорания» или перетренированности (я говорю больше об этих концепциях в моя статья по разгрузке).

Обратной стороной этого является то, что мы, возможно, не сможем добиться такого же прогресса в приседаниях или становой тяге, но мы сможем поддерживать их, в зависимости от того, сколько мы их тренируем по сравнению с нашим минимальным эффективным объемом (минимальный объем работы, которую нам необходимо выполнять, чтобы поддерживать физическую форму) для каждой дисциплины - которая будет разной для всех в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.

Частота тренировок

Необходимость ходить в спортзал каждый день может быть проблемой для многих из-за загруженного графика работы / жизни или просто отсутствия мотивации. Стресс от попыток ходить в спортзал каждый день, когда это нереально для нашего образа жизни, вызовет больше проблем и умственную усталость, чем необходимо.

По этим причинам, может быть лучше посвятить 3-5 тренировочных дней в неделю и распределить объем жима на эти дни, чем не ходить в тренажерный зал каждый день и терять приросты лежа, не достигая минимума. эффективная объемная доза.

Я написал аналогичную статью, отвечая на вопрос: Сколько раз в неделю нужно жим лежа. Я рассмотрю больше индивидуальных факторов при выборе частоты жима лежа.

Риск травмы

Жим лежа каждый день может привести к большему количеству проблем, чем решений, если у нас есть ноющие травмы верхней части тела или мы просто более склонны к травмам. Дополнительное напряжение от жима лежа каждый день может быть слишком большим для мышц, суставов и тканей верхней части тела.

Когда мы жим лежа каждый день, особенно если мы не очень умны в этом, может быть трудно восстановиться после добавленной частоты и / или объема, поскольку мы постоянно нагружаем верхнюю часть тела, не имея времени на полное восстановление опорно-двигательного аппарата. между тренировками.

Если мы толкнем ткани за их порог, они будут изо всех сил пытаться восстановиться и с большей вероятностью будут травмированы. Таким образом, тем, у кого уже есть проблемы с верхней частью тела при текущем объеме тренировок, не следует увеличивать нагрузку, жим лежа каждый день.

Посмотрите другую мою статью «Тренируются ли пауэрлифтеры каждый день?» Мы говорим о том, может ли этот подход работать для пауэрлифтеров новичка, среднего и продвинутого.

Означает ли жим лежа каждый день на максимальную нагрузку каждый день?

Нет, ежедневные жимы не подразумевают ежедневных тренировок по максимуму.

На самом деле, мы не будем выполнять 1 повторение в течение этого времени, и мы будем избегать его до отказа. Причина этого в том, что нам нужно достаточно восстанавливаться между занятиями, чтобы иметь возможность достаточно хорошо работать для последующих занятий в неделю.

Если мы будем работать до отказа в понедельник, остальные тренировки в течение недели могут пострадать. Мы не получили бы тех же преимуществ, которые получили бы, если бы не использовали максимальную нагрузку, потому что мы бы чувствовали остаточную усталость после сеанса в понедельник, и качество работы снизилось бы.

Вместо этого, жим лежа каждый день включал бы больше техник, чтобы сосредоточиться на определенных слабых участках движения, некоторую скоростную работу для контроля темпа подъема и создания взрывной силы, а также некоторые общие силовые тренировки.

Все эти тренировки направлены на улучшение жима лежа, так что, когда придет время проверить наш 1 повторный максимум, мы не получим травм и будем обладать навыками, чтобы выразить как можно больше силы.

Вы упускаете из виду прогресс в жиме лежа, пренебрегая аксессуарами? Попробуйте эти 10 принадлежностей для жима лежа. Чтобы улучшить свою силу и технику

Как безопасно и эффективно выполнять жим лежа каждый день

Чтобы гарантировать, что мы работаем безопасно и эффективно при ежедневном жиме лежа, мы должны включать больше технических работ, чтобы сосредоточиться на конкретных слабых местах движения, некоторую скоростную работу для контроля темпа подъема и создания взрывной способности, а также некоторые общие силовые тренировки.

Мы также должны ограничить количество аксессуаров для груди, плеч и трицепсов, чтобы избежать дополнительной усталости, которая может ухудшить тренировки в течение недели. Хотя упражнения на стабилизацию мышц, которые позиционируют грудной пояс (кости, соединяющие верхние конечности с телом), должны рассматриваться как способ предотвращения травм.

Также важно отслеживать симптомы перетренированности, в том числе чрезмерную усталость, растяжение мышц, отсутствие мотивации, трудности со сном и продолжительное повышение частоты пульса после тренировки.Раннее обнаружение этих симптомов может помочь нам избежать дальнейшего физиологического и психологического стресса.

Приоритет восстановления путем уравновешивания тренировочного объема и интенсивности и частого наблюдения за признаками перетренированности настраивает нас на успех, так что когда придет время проверить наш 1 повторный максимум, мы не будем травмироваться и будем владеть техникой, чтобы выразить столько же сила по возможности.

Вы эффективно разминаетесь в жиме лежа? Ознакомьтесь с нашим научно обоснованным подходом к самой эффективной разминке для жима лежа.

Жим лежа каждый день: пример программы

Ниже приводится примерная программа, которая фокусируется на улучшении техники и наращивании силы, особенно силы от груди, поскольку вариации упражнений в дни техники фокусируются на нижней и средней части жима лежа. При необходимости, эти упражнения можно заменить упражнениями с упором на блокировку жима лежа, а не на грудь.

День 1: Сила

Обычный жим лежа

  • 1 × 5 @ RPE 7 (оставьте 3-4 повторения в баке)
  • 2 × 5 @ 10% скидка

День 2: Техника

Жим лежа в темпе (3-2-2-0)

  • 2x3 @ 60%
  • Упражнения на устойчивость (YTW, отжимания на лопатке, подтягивания лица…)

День 3: Техника

Жим лежа с паузой на 3 счета

День 4: Сила

Обычный жим лежа

  • 1 × 3 при RPE 8 (оставьте 2 повторения в баке)
  • 2 × 3 при 10% скидке

День 5: Техника

1 Пресс для досок

  • 2x3 @ 65%
  • Упражнения на устойчивость (YTW, отжимания от лопаток, подтягивания лица)

День 6: Скорость

Жим лежа в темпе (3-1-0-0)

День 7: Техника

Spoto Press

  • 2 × 4 @ 60%
  • Упражнения на устойчивость (YTW, отжимания на лопатке, подтягивания лица…)

Хотите узнать больше о программировании высокочастотного пауэрлифтинга? Прочтите мою статью о 6-дневном сплите по пауэрлифтингу.

Последние мысли

Хотя ежедневный жим лежа не для всех, он может помочь улучшить технику, избавиться от плотного графика и ввести новый стимул для выхода из плато. Ключ в том, чтобы реалистично оценивать объем, от которого мы можем восстановиться, и прислушиваться к своему телу, чтобы распознавать, когда оно выходит за свои пределы.

Другие полезные советы о том, сколько раз в неделю вам следует поднимать тяжести:

Нетрадиционные советы по обновлению вашего жима лежа

Как бы то ни было, жим лежа является повсеместным мерилом силы.Подумайте об этом, когда в последний раз вас спрашивали, сколько вы приседаете? Жим лежа также обычно является одним из первых упражнений, которые делают новички во время своего первого путешествия в тренажерный зал. После этого быстро начинается неустанная погоня за попытками превзойти своих товарищей.

Если это звучит знакомо, вы, вероятно, читали немало статей о жиме лежа. Большинство из них повторяют одни и те же сообщения - работайте над своей формой, перегружайте частичный диапазон движений, наращивайте трицепсы, увеличивайте нагрузку на голову и наращивайте большую спину.Хотя большинство из этих советов являются хорошими советами, я думаю, что мы можем добиться большего.

Возможно, вы не согласны со всеми идеями, которые я здесь представляю, и это нормально. Просто сохраняйте непредвзятость. Если вы воспользуетесь хотя бы одним советом из этой статьи и примените его в своих тренировках, я думаю, у вас впереди большие успехи.

Жим лежа каждый день Вы в тренажерном зале

«Если это важно, делайте это каждый день, если это не важно, не делайте этого вообще.”

- Дэн Гейбл

Если важно улучшить жим лежа, начните делать это чаще. В зависимости от того, кого вы спросите, это может быть неортодоксальный совет. Я считаю, что вам следует жать лежа как можно чаще. Один раз в неделю, скорее всего, не поможет, но я не говорю, что вам нужно жим лежа семь дней в неделю.

Первый вопрос: сколько дней в неделю вы действительно можете посвятить тренажерному залу? Здесь нет правильного ответа.Больше не обязательно лучше. Будь честен с собой. Очевидно, что если вы в настоящее время тренируетесь три дня в неделю и это все, что вы можете делать, не пытайтесь заставить шесть.

Второй вопрос: сколько раз в неделю вы в настоящее время жмете лежа? Если вы находитесь на скамейке запасных только в Международный день груди, начните с малого. Добавляйте дополнительные тренировки по одному дню, пока не наберете желаемую частоту.

Увеличение частоты тренировок полезно по нескольким причинам.Возможно, самая большая выгода - это просто большая возможность практиковаться. Да, я говорю о практике (звонит Аллену Айверсону). Сила - это навык, и, как и любой другой навык, вы станете лучше с дополнительной практикой.

Убедитесь, что вы продолжаете работать с подвижностью, и правильно разминайтесь перед каждой тренировкой жима. Увеличение частоты тренировок - не время лениться с мелочами!

Пропустить прямую тренировку плеч

Когда я говорю «пропустите прямую тренировку плеч», на самом деле я имею в виду не жим над головой.Это не недостающее звено огромной скамейки.

Мне нравится жим над головой. Я действительно так делаю. Проблема в том, что вы можете делать только ограниченное количество нажатий, как с точки зрения восстановления, так и с точки зрения здоровья суставов. Если ваша цель - получить большую скамью, вам лучше делать больше жима, напоминающего жим лежа. Здесь важна конкретность.

Чтобы увеличить частоту жима лежа, нам нужно сделать несколько корректировок. К сожалению, это означает, что накладные расходы необходимо исключить или резко ограничить.Я рекомендую рассматривать работу с плечами как предварительную подготовку. Сосредоточьтесь на здоровье плеч - подтягивание лица, подтягивание резинки и т.д. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, сделайте упор на штангу.

Где-то по пути люди думали, что делать два движения штанги один за другим - против правил.Вы начинаете с движения штанги и переходите к стойке с гантелями для вспомогательной работы. Как только идея попадает в оборот, может быть трудно от нее избавиться.

Я предлагаю другую стратегию. Подберите вспомогательные упражнения, которые больше напоминают жим лежа. Поэтому вместо жима гантелей подумайте о жиме узким хватом лежа, спото-жиме, жиме с пола, жиме с булавок, жиме с досок, жиме со штангой и т. Д.

Следуя этому совету, тренировки лежа теперь будут выглядеть так:

  • Жим лежа пресс
  • CGBP или Spoto пресс или жим с пола и т. д.
  • Спина, руки, задние дельты

Пауза каждый повтор

Это может показаться нелогичным. Пауза в каждом повторении, скорее всего, уменьшит ваши показатели жима, по крайней мере, на первых порах. Но в конечном итоге это приведет к большему выигрышу. Позволь мне объяснить.

Большинство лифтеров без подготовки терпят неудачу на груди или на пару дюймов выше. Спортсмены часто теряют жесткость и контроль над штангой на последних нескольких дюймах эксцентрической части упражнения.Это заставляет штангу ускоряться внизу, что приводит к потере устойчивости в груди. Делая паузы в каждом повторении, вы не только улучшите устойчивость, но и улучшите обратную силу от груди. Если у вас слабая позиция, имеет смысл проводить там больше времени.

Если вы пауэрлифтер (или планируете им стать), это действительно не подлежит обсуждению. Пауза обязательна на соревнованиях, поэтому есть смысл потренироваться в игре.

Самое главное, что даже если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, жим лежа с паузой по-прежнему правомерен.Есть причина, по которой федерации пауэрлифтинга требуют, чтобы гриф был неподвижен (пауза). Это помогает стандартизировать движения. Существует широкий диапазон техник жима «касайся и уходи», от красивой и контролируемой до отскока от грудины, как пляжный мяч. Нет ничего более впечатляющего, чем огромный пиар в идеальной форме, который прошел бы на соревнованиях. Когда вы это сделаете, рядом с лифтом не будет звездочки.

Будьте готовы изменить вашу форму

И последнее, но не менее важное, форма.Ничто так не повлияет на вашу силу жима лежа, как набор вашей формы. Некоторые лифтеры могут прибавить 20-40 фунтов на скамье буквально за 10 минут, просто улучшив технику.

Я уверен, что вы до некоторой степени умеете жим лежа. Жим - это один из первых фундаментальных упражнений, которым вы научитесь после того, как ступите в тренажерный зал. Однако очень немногие атлеты, не относящиеся к элитным пауэрлифтерам, будут понимать все переменные и тонкости, связанные с правильным жимом лежа.

Если первое, о чем вы думаете, начиная жим лежа, - это хватайтесь за штангу, вы уже пошли по неверному пути. Во-первых, вам нужно привести свое тело в удобное положение. Правильная установка абсолютно добавит к грифу фунтов.

Самым важным моментом, который следует учитывать в процессе настройки, является втягивание лопатки (сожмите лопатки вместе) и депрессию (подтолкните широчайшие к талии). Чтобы выполнить втягивание лопатки, вам нужно будет прогнуть спину, одновременно сводя лопатки вместе, как если бы вы выполняли верхнюю часть тяги со штангой.Подумайте о попытке зажать карандаш в верхней части спины. Когда вы втягиваетесь, вы хотите «зафиксировать» широчайшие на месте. Это не только самый эффективный способ жима лежа, но и самый безопасный.

Пауэрлифтинг в жиме лежа не только самый эффективный, но и самый безопасный.

«Арочный» жим лежа обеспечивает более благоприятное и здоровое положение плечевого сустава, а также сокращает диапазон движений. Более короткий диапазон движений обеспечивает более эффективный пресс, особенно для жимовиков с длинными руками.Установите плечи в правильное положение и держите их в таком положении на протяжении всего движения.

Затем нам нужно посмотреть положение захвата. То, где вы держите штангу, во многом зависит от личных предпочтений и длины конечностей. Людям с более длинными руками потребуется более широкий хват. Вообще говоря, вам нужно найти такое положение захвата, которое позволяет предплечьям оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Помните, что чем шире вы держите штангу, тем меньше диапазон движений.Большинство людей смогут жать больший вес более широким хватом, если это будет в пределах разумного.

Итак, вы правильно настроили и готовы к работе. Что теперь?

Первое, что нужно сделать, это натянуть штангу. Может быть полезно помнить о сигналах «сломать планку» или «разорвать планку».

Положение локтей - важный аспект жима лежа, где людям часто требуется некоторая работа. «Жим лежа в бодибилдинге» включает в себя разгибание локтей во всем диапазоне движений.Если держать локти широко расставленными, это может стать сильнейшим стимулом для грудной клетки, но это не лучший и не самый безопасный способ жать как можно больше веса. Для максимальной производительности подтяните локти вниз и не позволяйте им раскручиваться, пока штанга не поднимется примерно на полпути.

Вы должны быть готовы изменить все, что касается вашей скамьи - положение спины, то, как вы держите штангу, и т. Д. Делайте то, что лучше всего для долгосрочного роста вашей скамьи, а не то, как вы можете жать как можно больше вес сегодня.

Хотите знать, чем вы занимаетесь среди профессионалов?

Как преодолеть жим лежа на 225 фунтов

Можете ли вы жим лежа каждый день?

Считается, что нельзя жать лежа каждый день. Ваши плечи и локти просто не выдержат. Приседать можно каждый день. Можно есть яблоко каждый день. Но нельзя жим лежа каждый день.

Несколько недель назад я решил проверить эту гипотезу. Я догадывался, что есть две основные причины, по которым лифтеры получали травмы из-за слишком частого жима:
  1. Им не хватало баланса между силой толчка и тяги.
  2. У них не было плана, по крайней мере, плохого.
Поскольку мое максимальное подтягивание с одним повторением на самом деле тяжелее на 25 фунтов, чем мой лучший жим лежа - и у меня был, как мне казалось, безупречный план - я был уверен, что смогу жать каждый день в течение месяца. После этого я отдыхал несколько дней, а затем прибавил в жиме 10-20 фунтов.
Вот мой план:
  • Чтобы не перегружать суставы, я тренировался пять дней в неделю (с понедельника по пятницу) и каждый день использовал разные варианты жима.
  • Я бы сосредоточился на волнообразных параметрах нагрузки и диапазонах повторений, а также на использовании различных темпов и настроек штанги для перегрузки различных фаз подъема.
  • Я бы сам регулировал себя в зависимости от того, как я себя чувствовал в тот день. Призывая мою внутреннюю Златовласку, некоторые дни будут тяжелыми, некоторые - легкими, а некоторые - очень правильными.

Мое меню жимов штанги включало жим узким хватом, жим снизу вверх из булавок, преодолевающую изометрическую скамью, эксцентрическую скамью, полосатую скамью, жим с паузами, 1.Жим лежа по 5 повторений, жим отжима и жим гильотины.

В мой план также входило дополнение толчков большим количеством тяги. Каждый день после жима я намеревался выполнять какую-нибудь тягу, подтягивание или подтягивание лица. Вдобавок к этому, между подходами в жиме лежа, я бы сосредоточился на низкоуровневой вращающей манжете или упражнении «по уходу за плечом», например, на вытягивании резинки, лопаточном скольжении, внешнем вращении или подъеме на нижнюю трапецию.

Результаты эксперимента

Первые два года дела шли отлично.5 недель. Я даже написал по электронной почте редактору онлайн-издания о фитнесе, чтобы он представил свою идею статьи о моем эксперименте. Однажды утром я проснулся с расшатанным плечом. Все утро я думала, взять ли выходной после жима или попытаться преодолеть дискомфорт.

Если бы я пропустил жим в течение дня, разве это полностью опровергло бы мою теорию? Или, наоборот, добавит морщинки, что нужно быть умным? Если однажды вы не почувствуете этого, пропустите это, отдохните и вернитесь на следующий день.

Когда пришло время для моей дневной тренировки, я решил, что последняя будет более разумным ходом. И, к моему счастью, по мере того как день продолжался, боль в плече утихла. Затем - как идиот - в конце дня я решил сохранить свою серию и сделать несколько быстрых подходов жима перед тем, как отправиться домой.

Теперь, из-за затяжной боли в плече, верхней ловушке и шее, с тех пор я не лежал на скамейке запасных.

Что пошло не так?

Был ли пробел в моем плане - или в его исполнении? Или вы действительно можете просто не жать лежа каждый день, независимо от того, кто вы и насколько хорош ваш план?

Оглядываясь назад, я понимаю, что Я не проделал такой большой работы по уравновешиванию толчка с равным количеством тяги .(По моим оценкам, я выполнял примерно шесть подходов в жиме лежа на каждые три подхода на тягу.) Я также не слушал свое тело и делал перерыв при первых признаках дискомфорта.

Кроме того, мой эксперимент совпал с CrossFit Open, когда я выполнял еженедельные тренировки с большим количеством повторений, которые включали интенсивные упражнения для плеч, такие как рывки и подтягивания. Наконец, у меня уже несколько месяцев были проблемы с шеей, вероятно, из-за того, что я остро нуждался в новой подушке.

До этого испытания я был почти убежден, что люди, которые говорили, что вы не можете жать лежа каждый день, просто делали это неправильно. Сейчас я в этом не уверен. Может быть, вы сможете жать лежа каждый день в течение двух недель, но не более того. Возможно, жим, при котором лопатки должны оставаться прижатыми к скамье, необходимо сбалансировать со здоровой диетой, состоящей из толкающих упражнений, которые обеспечивают свободу движений лопаток (например, отжимания, жим над головой, отжимания). Или, может быть, я еще чего-то упускаю.

В будущем я планирую провести этот эксперимент еще раз, только с большей нагрузкой (и / или меньшим количеством подходов на скамейке в день) и лучшим контролем смешивающих переменных. Определенно важно бросить вызов предубеждениям, но пока мне придется принять сторону общепринятого мнения: нельзя жать лежа каждый день .

Что происходит, если вы делаете одно и то же упражнение каждый день?

Нет ничего плохого в том, чтобы быть спортивной крысой. Регулярные и интенсивные тренировки - ключ к тому, чтобы стать больше, сильнее и быстрее.Однако есть тонкая грань между самоотверженностью и саморазрушением - последнее часто называют перетренированностью. В конце концов, для вас лучше делать перерывы и выходные, чем тренироваться весь день каждый день.

Тем не менее, специфика перетренированности всегда была немного туманной. Если вы когда-либо выполняли одно и то же упражнение или задействовали одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд, кто-то, вероятно, сказал вам, что вы перетренировались. Но почему? Если я хочу построить более крупную и сильную верхнюю часть тела, почему бы мне не жать лежа каждый день? Или, если я хочу построить более сильную и взрывную нижнюю часть тела, почему бы мне не приседать каждый день? Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь с таким поведением?

STACK побеседовал с Дэном Хатчинсоном, физиологом и тренером по тренировкам D2K Training, Джоном Микулой, физиологом Министерства обороны США, и доктором Дж.Майк Т. Нельсон, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, чтобы узнать, что происходит, когда вы не даете своему телу отдохнуть.

Наука

Нет ничего плохого в желании поправиться. Каждому спортсмену говорят ставить цели, поэтому хорошо знать, что вы хотите улучшить. Каждый спортсмен также знает, что единственный способ достичь своих целей - это упорно работать. Это верно. Но проблема возникает, когда спортсмен имеет в виду цель - например, увеличить свой максимум жима и сделать верхнюю часть тела более сильной - и решает, что лучший способ ее достичь - это выполнять интенсивные упражнения на верхнюю часть тела каждый день.

Во время силовых тренировок вы вызываете крошечные разрывы в мышечных волокнах мышц, над которыми работаете. Это нормально. После тренировки ваше тело отправляет «клетки-спутники» для восстановления этих мышц. Клетки используют аминокислоты из белка в качестве строительных блоков. Если в вашем рационе достаточно высококачественного белка, ваше тело сможет восстанавливать разорванные мышечные волокна, делая их толще и сильнее, чем раньше - именно так вы набираете силу и размер.

Однако, постоянно нападая на одни и те же группы мышц без отдыха, вы разрушаете эти мышечные волокна до того, как они успеют восстановиться.Вы не позволяете своему телу переместиться из фазы сноса в фазу строительства. Без отдыха и восстановления ваши мышцы не могут полностью расти.

«Мы рассматриваем пример жима лежа каждый день с высокой интенсивностью или объемом, как вредный для принципов периодизации построения и восстановления», - говорит Хатчинсон. «На клеточном уровне все сводится к нехватке времени для восстановления поврежденных клеток».

Смысл того, что говорит Хатчинсон, состоит в том, что в какой-то момент вы зря теряете время и не позволяете себе добиться значимых успехов.

Нельсон говорит: «Каждый раз, когда вы тренируетесь с силой, вы создаете микротравмы самой мышечной ткани. Затем тело работает над восстановлением этой мышцы и ее наращиванием, чтобы она стала немного сильнее. от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности. Если вы тренируете одну и ту же группу мышц изо дня в день, вы наносите больше повреждений, прежде чем предыдущее повреждение можно будет полностью восстановить. Итак, вы очень много работать и постепенно получать все меньше и меньше результатов.

«Каждый раз, когда вы тренируетесь, думайте об этом как о рытье небольшой ямы. Затем ваше тело заполняет ямку и добавляет еще немного для хорошей меры (что означает увеличение силы). Если вы копаете быстрее, чем дыру можно заполнить, вы идете назад, а не вперед ».

СВЯЗАННЫЙ: Можно ли есть одно и то же каждый день?

Просить о травмах

Повторение одних и тех же упражнений каждый день также может привести к травмам. «Ежедневное повторение упражнений, таких как жим лежа или Power Clean, может стать причиной номер один для фитнес-травм, а это приводит к« чрезмерному использованию », - говорит Микула.«У тела нет достаточно времени, чтобы оправиться от тренировочного стимула, или он неспособен справиться с количеством локализованного стресса, оказываемого на изолированную часть тела».

Делать по 100 повторений сгибаний в день - плохая идея, не только потому, что ваши мышечные волокна не восстанавливаются и не увеличиваются в размерах, но и потому, что вы делаете себя чрезвычайно уязвимым к травмам. По сути, вы делаете что-то, что не сделает вас сильнее, но в то же время сделает вас более подверженным травмам. Звучит не очень хорошо, правда?

СВЯЗАННЫЙ: Предотвращение последствий перетренированности

Рабочий Смарт

Трудно упрекнуть кого-то за слишком тяжелую работу в тренажерном зале.Целеустремленность и интенсивность - отличительные черты великих спортсменов. Но вы также должны с умом относиться к тому, как вы проводите свое время. Если вы ежедневно выполняете одни и те же упражнения или задействуете одни и те же группы мышц в тренажерном зале, вы не становитесь больше или сильнее - вы навлекаете травму и тратите время зря.

«Дело в том, что если мы постоянно разрушаем одни и те же мышечные волокна или поддерживающие мышечные волокна, в конечном итоге человек выйдет на плато, получит травму или заметит снижение работоспособности - по крайней мере, это то, что показали исследования и практический опыт», - Хатчинсон говорит.

Вы, конечно, можете много работать, но вы также должны работать с умом. Используя разделенные дни и давая отдых основным группам мышц, вы останетесь здоровее, станете сильнее, нарастите больше мышц и не тратите время зря. «Например, если ваша цель - увеличить руки, я бы порекомендовал выполнять комплексные и изолирующие упражнения три дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними», - говорит Нельсон.

СВЯЗАННЫЙ: Как создать расписание тренировки

Джон Микула, Массачусетс, CTRS, CEP (ACSM), CSCS, TRX, физиолог, работающий в ВВС США.Г-н Микула не выступает от имени ВВС США или Министерства обороны США, и высказанные им мнения являются его собственными.

Фото: Getty Images // Thinkstock

7 причин слабого жима лежа

Бенджамин Франклин гарантировал в жизни две вещи: смерть и налоги. Если бы старый добрый Бен прожил достаточно долго, чтобы зайти в современный тренажерный зал, он добавил бы третью уверенность: парни будут жать лежа по понедельникам.

Если собираешься жать лежа, делай это правильно.При правильном выполнении жим лежа поможет вам нарастить твердые грудные мышцы, дельты и трицепсы и обрести огромную силу верхней части тела. Но если вы станете жертвой типичных ошибок, вы закрутите колеса и рискуете сломать себе плечи. (Добавьте до 40 фунтов за 10 недель с программой тренировок «Скамейка как зверь».)

Как пауэрлифтер, соревнующийся в жиме лежа, я сделал почти все ошибки в книге, пытаясь увеличить вес на штанге. К счастью, большинства этих ошибок можно избежать. Ниже я перечисляю 7 причин, по которым большинство лифтеров не достигают своих целей в жиме лежа.

1. Жим, как культурист

Редко бывает абсолютно правильный или неправильный способ выполнения упражнения, но всегда есть оптимальный способ. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто увеличить вес, жим, как бодибилдер (локти раздуваются и касаются перекладины возле ключицы).

Техника пауэрлифтинга может мгновенно добавить веса к вашему прессу за счет повышения устойчивости, уменьшения расстояния, которое должна пройти штанга, и приведения мышц в нужное положение для выполнения подъема.Попробуйте это:

  • Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась прямо на уровне глаз.
  • Возьмитесь за перекладину как можно крепче, как если бы вы пытались сломать ее пополам, руки на кольцах не шире, чем указательные пальцы.
  • Слегка прогните спину и сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы.
  • Поставьте ступни под бедра, уперитесь подушечками стоп в пол и сожмите ягодицы.
  • Наполните живот воздухом и снимите штангу, потянув широчайшими, как при выполнении тяги с прямой рукой.
  • Потяните штангу вниз чуть ниже линии сосков, согнув локти под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу.
  • Сделайте короткую паузу и упирайтесь пятками в землю, когда вы отталкиваетесь назад, чтобы заблокироваться.

Поначалу эта техника покажется странной, но как только вы освоите ее, вы откроете для себя новую силу и мощь.

2. Слабая верхняя часть спины

Верх спины - основа для сильного пресса. В каком доме вы бы предпочли жить - на цементном фундаменте или на куче песка? Как и дом, построенный на непрочном фундаменте, ваша скамейка может развалиться, если ее не будет поддерживать толстая верхняя часть спины.

Если жим лежа не работает, потратьте несколько недель на то, чтобы развить силу верхней части спины. Выполняйте упражнения, такие как тяги, подтягивания и подтягивания лица, два раза в неделю и делайте становую тягу и рывки не реже одного раза в неделю, пока верхняя часть спины не станет в норме.

3. У вас слабый трицепс

Грудь и плечи отталкивают штангу от груди, но трицепсы завершают подъем. Слабые трицепсы не позволяют вам выйти из локаута и достичь поставленных целей.

Для развития сильных трицепсов вам нужно больше, чем просто отжимания и откаты.Отжимания, отжимания, разгибания черепа и разгибания гантелей могут увеличить тыльную сторону рук, чтобы помочь выполнить исходную растяжку движения.

4. Вы слишком часто терпите неудачу

Будьте честны с собой. Когда вы в последний раз терпели неудачу в приседаниях или становой тяге? Вероятно, не в последнее время из-за опасности обезглавливания себя или грыжи диска. Но когда вы в последний раз проваливались на скамейке запасных? Наверное, в последний раз, когда ты сидел на скамейке запасных.

По какой-то причине у людей нет проблем с жимом до отказа и даже больше, делая повторение за повторением, когда их корректировщик срывает штангу с груди.Это как врезаться гоночной машиной в стену и продолжать нажимать на педаль газа - это не поможет тебе ехать быстрее.

Прекращайте каждый подход на одно-два повторения, если не получается технический сбой, когда ваша форма начинает нарушаться. Если ваша цель - скамья побольше, вам редко следует бороться с изнуряющими комплексами, из-за которых вы дрожите в кучке на полу.

Не думайте, что это означает, что вам не следует идти тяжело и тяжело. Просто будь умным. Например, выполнение 5 подходов по 3 повторения с максимальным количеством повторений 5 - верный способ увеличить силу без отказа.Самое главное, держите свою форму последовательной; последнее повторение каждого подхода должно выглядеть так же, как первое.

5. Вы не часто занимаетесь скамейкой запасных

Понедельник - день груди, так что тогда жмешь, верно? Только если вы никогда не хотите хорошо жать лежа.

Как и любой другой навык, жим лежа требует много практики. Если бы вы хотели играть на гитаре, как Джими Хендрикс, вы бы практиковались каждый день. Ты бы не играл раз в неделю, пока у тебя не отвалились пальцы. Вы начинаете медленно, оттачиваете свою технику и постепенно улучшаете.Такой же подход нужно придерживаться и при подъеме.

Жим жима дважды в неделю идеально подходит для большинства людей, желающих построить более сильный жим. В один день вы можете набрать вес, а второй день поработать над скоростью или повторениями. Не бойтесь выполнять одну и ту же тренировку дважды в неделю, стремясь каждый раз улучшать скорость и технику штанги.

6. Вы отскакиваете перекладиной от груди

Я удивлен, что жим лежа не сломал больше ребер, чем блиц Рэя Льюиса, как некоторые люди отталкивают штангу от груди.Заманчиво нырнуть и сбросить штангу с груди, чтобы получить импульс на обратном пути, но здесь упускается весь смысл, а именно - тренировать правильные мышцы и практиковать хорошую технику.

Вместо того, чтобы подпрыгивать со штангой, подтяните штангу к груди, как если бы вы выполняли тягу со штангой. Подведите локти, сожмите лопатки вместе и контролируя тяните штангу вниз. Осторожно коснитесь груди, оставаясь герметичным и сжимая гриф в руках. Опустите пятки и снова надавите вверх, раздувая локти, когда штанга находится примерно на полпути к локау.

Если вы научитесь «владеть» штангой при спуске вниз, и оставаться в напряжении при прикосновении к груди, то ваша сила нажатия творит чудеса. Избавьтесь от отскока и контролируйте планку.

7. Не используй ноги

Правильная скамья - это на самом деле упражнение для всего тела. Если вы жмете только верхней частью тела, вы упускаете из виду огромные группы мышц квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Хорошие жимовики знают, что толчок ног необходим для перемещения большого веса.

Слегка выгнув спину, вы можете поставить ступни под бедра, что заставит бедра растягиваться и накапливать потенциальную энергию.«Обнимая» скамью бедрами, вы удерживаете тело напряженным и устойчивым, а упираясь подушечками стоп в пол, вы прикрепляетесь к земле.

Вы когда-нибудь видели, как чьи-то ноги танцуют, когда они жмутся? Скорее всего, они не очень сильные. Держите ноги неподвижно и направьте пятки к полу, отталкивая перекладину от груди, чтобы пробить точку преткновения.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полной программой тренировок, которая позволит прибавить до 40 фунтов к вашему жиму лежа всего за 10 недель.

ПОДРОБНЕЕ:


Чему научился этот парень, делая 100 отжиманий каждый день в течение месяца

Хотите заняться фитнесом, пока находитесь в карантине? Как насчет того, что можно делать буквально где угодно, например, делать отжимания каждый день? Дэн Уитмер из YouTube's Jump Rope Dudes поставил перед собой задачу выполнять 100 повторений отжиманий каждый день в течение 30 дней; вот что он узнал к концу своего месячного эксперимента.

«Если вы новичок и хотите начать худеть, делать отжимания или делать что-то каждый божий день, это здорово.Простое действие - отличный способ начать движение, а отжимания не являются сверхинтенсивными, поэтому это отличный способ привыкнуть ваше тело к физическим упражнениям, а не к прыжкам в жиме лежа ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Первое, что я заметил в себе, - это то, что я сопротивлялся делать это каждый день», - признается он. «Первые шесть дней были действительно легкими, затем через 10 дней я подумал, сколько еще мне еще нужно заниматься этим... Но было интересно пройти через это и сделать это ».

Приступая к задаче, когда вы выполняете одно и то же упражнение ежедневно, помогает выработать хорошие привычки, и именно эту последовательность Уитмер называет главным плюсом:« Если у вас есть цель похудеть или нарастить мышечную массу, последовательность - вот как вы ее добьетесь ».

Не то чтобы вам следовало ожидать, что по другую сторону 30 дней вы окажетесь полностью разорванными; Витмер также отмечает, что такого рода задачи - это хорошо. для наращивания силы и поддержания стройной фигуры, а не для набора массы.«Если вы хотите значительно увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести. Если вы планируете добиться огромных результатов, вы не можете просто делать тысячи отжиманий, чтобы получить такое телосложение».

И делать 100 отжиманий каждый день не совсем практично в долгосрочной перспективе. «Это чрезвычайно утомительно для вашего тела», - говорит он. «Если вы постоянно работаете над одними и теми же частями тела и не даете им времени на восстановление, они утомляются, вы можете потерять силу, можете получить травму и в целом вы просто зря теряете время, потому что отдых и правильное питание на самом деле как мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, чтобы сделать вас сильнее.«

Кроме того, одно и то же движение изо дня в день может привести к дискомфорту и даже травмам, - объясняет Уитмер. - Это здорово для дисциплины, но не так хорошо для вашего тела; Я сам полу-травмировался. Я думаю, что из-за того, что я зафиксировал руки вверху, у меня стал опухать локоть из-за того, что я делал эти повторения снова и снова ». В конечном счете, Витмер рекомендует делать отжимания два или три раза в неделю в сочетании с другими видами кардио и силовых упражнений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я делал по 50 отжиманий каждый день в течение месяца, и вот что случилось с моим бегом

Стюарт Эннинг, Getty Images

Почему? Потому что кто-то из команды RW попросил меня сделать какой-то вызов и написать об этом. Вот и подумал: отжимания. Нет, хрустит. Нет, планка. Почему не все три? Почему бы не взять себя в руки? Поэтому я решил отжиматься, потому что я мало ходил в спортзал и чувствовал, что мне нужна сила верхней части тела, чтобы сбалансировать бег.Я также знал, что хорошая форма отжимания потребует от меня задействовать корпус.

В профилактических целях я стремлюсь поддерживать общую мышечную массу, так как знаю, что снижение, которое начинается медленно после 30 лет, действительно ускоряется после 50. Я еще не пришел, но я могу это увидеть, если Я ношу очки.

Я был немного обеспокоен тем, что наращивание мышц (как я надеялся) не принесет никакой пользы во время бега, но в то же время я не обманул себя, что 50 отжиманий каждый день в течение месяца превратятся я превратился в зверя, натягивающего рубашку.Кроме того, любое упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы, а также мышцы кора, не может плохо сказаться на моей осанке и беговой форме. И этот вызов дал мне цель, которая стала важной с течением времени.

Это начинается

В первый день я начал с того, что выкатился из постели, перекатил плечи и перекатился на пол, прежде чем мое тело успело проснуться. Возможно, это была плохая идея, но я чувствовал, что если бы у меня была возможность подумать о том, что я собираюсь сделать, я бы нашел причину не делать этого.Я знал, что моя форма не будет идеальной по одной очень веской причине: у меня есть булавки на правом запястье - результат давней баскетбольной травмы. Это означает, что я не могу достичь угла в 90 градусов между кистью и кистью, и перенос слишком большого веса на руку может быть болезненным. Я также должен расставить руки немного дальше, чем требует хорошая форма. Полагаю, я мог бы выбрать приседания…

Так или иначе, я выпрямил руки, выровнял свое тело по прямой от головы до пяток и начал работать в разумном темпе - чтобы покончить с этим как можно быстрее.Первые 20 прошли довольно легко, а затем мои мышцы начали протестовать. В 30 лет мне пришлось сделать паузу, но я остался в поднятом положении с прямыми руками. Я тяжело дышал, что неудивительно, учитывая, что я попросил тело, упавшее в сознание, выполнить взрывное упражнение. Я сделал еще 10, и мне снова пришлось сделать паузу, тряся руками. Они продолжали содрогаться до финальной 10, но я попал туда. У меня не было иллюзий: они не были идеальными по форме, но я чувствовал, что это произойдет. Я дышал глубоко и быстро, но чувствовал себя хорошо.Бодрствующий. Я не ожидал завтрашнего сета, но и не боялся его.

И это продолжается

На следующее утро я сделал 35, а затем 15, и последние пять заставили меня почувствовать себя эпицентром небольшого землетрясения. В офисе я рассказал о своей проблеме Бену, коллеге, и он назвал меня идиотом (в самом хорошем смысле). Я не буду наказан мужчиной, который наслаждается повседневной лайкрой.

К четвертому дню у меня было 40 + 10. Когда я был моложе, я регулярно отжимался, поэтому у меня была разумная сила верхней части тела.Казалось, это сослужило мне хорошую службу.

К концу первой недели 50 человек стали частью моего утреннего ритуала. Я встал, упал на пол и сделал их. Если я ждал после завтрака, я чувствовал себя тяжелым, медленным и готовым высыпать еду на пол. (Я сделал это только один раз.) Я относительно легко добрался до 40, но последние несколько лет все еще были тяжелой работой. Затем однажды утром я закончил с 12, а не с 10: в общей сложности 52.

На полпути

Так и пошло. Через две недели я сделал 50 без остановок, и после этого я был полон решимости не позволять себе отступать.Я потерпел неудачу только один раз. Сразу после того, как я начал, мой пес нежно толкнул дверь спальни своей большой белой головой. На мгновение он посмотрел на то, что я делал; затем он прошел весь путь, задетый мной, как акула, проплывающая мимо серфера перед атакой - и начал лизать мои ноги. Я не призываю кого-либо продолжать отжиматься, когда собака лижет им ноги. Кроме этого, я не пропустил ни одного дня, даже во время пьяных семейных тусовок в один из выходных в Ирландии.

С течением времени психологический аспект приобрел большее значение.Я вставал каждое утро и делал что-то трудное, но я делал это, и мне становилось лучше. Эти знания - отличный мотиватор. В последний день сделал 60.

Результат?

Так как это повлияло на мой бег? Немного, что касается самого пробега. Во время моей обычной дневной пробежки я обнаружил, что мои руки двигаются более по-деловому, хотя в моих плечах было напряжение, и я чувствовал, что не отводил руки так далеко назад, как должен был бы.Однако я больше не чувствовал боли в пояснице, которую иногда замечал через несколько часов после бега. Мое более сильное ядро ​​удерживало верхнюю часть тела прямо, не чувствуя усталости, и это заметное улучшение. Я не быстрее и не в аэробной форме, но я чувствую, что мое тело лучше подготовлено к суровым бегам, и поэтому, если мне не нужно много работать для поддержания формы, я могу использовать эту энергию, чтобы продолжать работу. . И мне этого хватит. Далее: приседания. Нет, выпады…

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.