Можно ли при месячных физические нагрузки: Физические нагрузки во время месячных

можно ли ходить на занятия и чем это может грозить

Можно ли заниматься спортом во время месячных? Для одних месячные – сплошной кошмар, а другие – не видят в них причины для снижения физической активности.

Классическим примером, который прекрасно демонстрирует, как спорт во время месячных влияет на женский организм, являются спортсменки. Из-за больших нагрузок они страдают от неправильной работы щитовидной железы.

Дело в том, что организм должен направлять все свои силы на собственное восстановление. Известно, что женский организм находится в условиях постоянного стресса из-за больших нагрузок, в том числе и физических.

На фоне такого состояния развивается гормональный дисбаланс, что ведет к задержке месячных.

Следует также знать, что колебания цикла происходят уже с первых дней после активного занятия спортом. Иногда в условиях физической нагрузки задержка составляет всего несколько дней, но бывает и неделю.

О пользе или вреде от тренировок трудно говорить во время менструации

Чрезмерная физическая активность женщины практически всегда становится фактором, приближающим месячные. Учитывая высказанное, многим девушкам обязательно следует знать о том, можно ли перед месячными заниматься спортом. Тут все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но практика показала, что перед месячными лучше повременить с тренировками.

Во время менструации говорить о пользе или вреде от тренировок трудно. Необходимо понимать, что каждый организм уникален и, соответственно, по-разному будет переносить подобного рода нагрузки. Но обычно именно спорт становится причиной безвозвратных негативных изменений.

В данной ситуации существует еще и вторая сторона медали.

Дело в том, что в зависимости от своего состояния девушки все-таки могут выполнять некоторые упражнения, которые будут хорошо сказываться на общем физиологическом состоянии, а именно:

  • скандинавская ходьба;
  • плавание;
  • йога;
  • пилатес;
  • стретчинг.

Ни в коем случае нельзя качать пресс. Интенсивные нагрузки на мышцы живота будут только ухудшать состояние. Рекомендуется больше уделять внимание кардионагрузкам. Но как бы там ни было, надо понимать, что интенсивность любых упражнений должна снижаться.

Ухудшать состояние будут интенсивные нагрузки на мышцы живота

Почему во время месячных нельзя заниматься спортом? Существуют определенные факторы, при которых о тренировках придется забыть:

  • высокая обильность выделений;
  • присутствие острой боли;
  • плохое самочувствие;
  • наличие хронических воспалительных процессов.

К последнему пункту относится миома и эндометриоз. Имея эти патологии, даже минимальные нагрузки в условиях месячных будут отрицательно отражаться на женском состоянии.

Некоторые физические нагрузки при месячных лучше не делать:

  • нельзя качать пресс;
  • запрещено задействовать мышцы живота;
  • запрещены резкие движения;
  • запрещается поднимать тяжести.

При месячных некоторые физические нагрузки лучше не делать

При эндометриозе

Можно ли при месячных заниматься физкультурой, имея эндометриоз? Эндометриоз – это серьезная патология и игнорировать ее нельзя.

При эндометриозе вначале месячных от спорта следует воздержаться. Частицы эндометрия, которые входят в состав выделений, могут оказаться в брюшине, что обязательно станет причиной ухудшения самочувствия.

При обильных менструациях

В случае обильных менструаций любые физические нагрузки категорически запрещены. При столь интенсивной форме выделения жидкости происходит значительное снижение уровня гемоглобина из-за потери крови. Исходя из этого, организм сильно ослабевает, что усиливает состояние стресса. В таких условиях любая физическая активность становится причиной истощения организма.

При миоме матки

При миоме матки занятия спортом нельзя останавливать. Даже наоборот, если выполнять рекомендуемые упражнения, общее состояние можно улучшить. Единственным исключением является спорт в условиях месячных.

Категорически запрещены любые физические нагрузки в случае обильных менструаций

Миома относится к хроническим патологиям, при которых есть ограничения касательно физической нагрузки. Чтобы не усугубить ситуацию, на время менструации от тренировок лучше отказаться.

Можно ли тренироваться в первый день месячных? Большинство гинекологов уверенны, в начале месячных минимальная спортивная нагрузка позволит преодолеть депрессивное состояние. Но необходимо минимизировать такие нагрузки, чтобы не усилить выделения и не спровоцировать болевой синдром.

ПМС считается достаточно тяжелым женским состоянием. В это время прекрасные создания становятся очень злыми и раздражительными. С другой же стороны, начало ПМС – это еще не повод впадать в депрессию. Выход есть!

Также необходимо уделить внимание и болям в спине. Для снятия синдрома существуют методики, выполнение которых позволит вернуть радость жизни.

Прекрасное влияние на организм во время ПМС оказывает йога. Кроме улучшения физического состояния, методика йоги помогает успокоить нервную систему.

Облегчить течение ПМС можно при помощи определенных тренировочных методик

Для тренировок необходимо выбрать:

  • удобное место;
  • комфортную одежду;
  • правильный температурный режим помещения;
  • допустимую нагрузку.

Выполнять физические упражнения при ПМС так же разрешается, как и заниматься спортом во время месячных. Единственной существенной разницей можно считать оптимальную нагрузку. При ПМС этот показатель можно повышать.

Занятия спортом при месячных могут облегчить это состояние. Конечно не все виды упражнений будут положительно влиять на организм.

Какие упражнения можно делать при месячных:

  • ходьба;
  • легкий бег;
  • йога;
  • аквааэробика.

Облегчить это состояние могут занятия спортом при месячных

Можно ли тренироваться во время месячных? Во время месячных можно заниматься физкультурой, но существуют тренировки, которые рекомендуется приостановить:

  • качание пресса;
  • упражнения, усиливающие мышцы живота;
  • резкие движения;
  • силовые упражнения.

В этих условиях будет усиливаться интенсивность выделений, болевых ощущений, состояние общего недомогания.

Ходить в спортзал в столь “интересный” период не запрещено. Главное выбрать адекватную нагрузку, которая зависит от подготовки и общего состояния.

Для стабилизации кровообращения, уменьшения болей и для избавления от вздутия рекомендуется выполнение кардиотренировок. В данной ситуации можно также использовать велотренажер.

Заниматься физкультурой можно во время месячных

Делать планку

Упражнение «планка» считается одним из лучших, поскольку оказывает комплексное влияние. Но оно подразумевает выполнение нагрузки на мышцы живота, что крайне не желательно при менструациях.

Если же критические дни не сопровождаются болями, то выполнение планки допускается, но не в первые дни. Также рекомендуется снизить длительность выполнения данного упражнения.

Приседать

Ответ на вопрос о том, можно ли приседать при месячных, будет категоричен – нельзя. Девушки имеют разные взгляды на это. Чисто с физиологической точки зрения, приседание при месячных крайне не желательно.

Это упражнение дает большую нагрузку на мышцы нижнего пояса, что может повысить интенсивность выделений. Более того, учитывая степень нагрузки, приседание может усилить или спровоцировать болевые ощущения.

При менструациях делать планку не желательно

Делать растяжку

При месячных растяжка считается одним из наиболее подходящих упражнений. Главная цель упражнения – подготовка тела для дальнейшей тренировки.

При посредстве растяжки удается забыть о нежелательных ощущениях в зоне живота. Поэтому, если вас интересует вопрос можно ли во время месячных заниматься гимнастикой, то ответ будет положительным.

Легкие упражнения допустимы, если вас в данный период ничего не тревожит.

Заниматься пилатесом

Пилатес считается одной из лучших спортивных методик на время месячных. Благодаря комплексу упражнений удается улучшить положение сегментов тела в пространстве, что положительно отражается на деятельности внутренних органов. Кроме того, упражнение значительно улучшает циркуляцию крови, способно снять спазмы и вздутие.

Можно ли заниматься в тренажерном зале во время месячных? Если говорить о системе пилатес, то именно спортзал станет идеальным местом для занятий.

Посещать бассейн

Посещать бассейн при месячных лучше тогда, когда количество выделений будет меньшим. Благодаря плаванью удается снизить спазмы.

Темп плавания выбирается легкий. Он станет «таблеткой» для мышц живота, которые под конец месячных будут сильно истощенными.

Многие девушки уверены, что тампон – идеальное решение проблемы месячных, даже при тренировках. В действительности это не так.

В процессе тренировок кровь приливает к тазовым органам, а это обязательно отразится на интенсивности выделений и, соответственно, нагрузке на тампон:

  1. При нагрузках средство требует более частой замены.
  2. Часто из-за перенасыщенности тампон значительно увеличивается в размерах, что создает неудобство при тренировках.
  3. В условиях увеличенной нагрузки может произойти смещение тампона.
  4. Плавать с тампоном категорически нельзя, поскольку в нем скапливается инфекция из-за попадания туда воды.

Можно ли заниматься спортом во время менструации? От каких видов отказаться

Можно ли заниматься спортом во время месячных? Вокруг этого вопроса множество дискуссий. Отстаивается и запрет, и разрешение. Менструация всегда сопровождается изменениями в настроении, самочувствии. Присутствуют болевые ощущения ПМС.

Тем не менее, менструация носит индивидуальный характер, значительных изменений может вовсе не быть. Решение заниматься спортом или отказаться от тренировок на время критических дней зависит от самой женщины, количества выделений и продолжительности месячных.

Однако следует помнить, что физические нагрузки всегда меняют ход менструации в лучшую или худшую сторону.

Полезность занятия физической культурой при месячных

Физическая культура насчитывает огромное количество видов спорта. Женщина может заниматься тренировками профессионально либо ради улучшения внешнего вида, укрепления здоровья, снятия симптомов ПМС.

Те виды спорта, где предусмотрено поднятие тяжестей, тяжелые физические нагрузки исключаются. Категорически запрещается это делать во время месячных. Умеренное занятие спортом на организм влияет благоприятно.

  • снижается проявление ПМС;
  • укрепляются мышцы матки;
  • повышается тонус полового органа;
  • снижается болевой симптом.

Спорт в первый и второй день месячных

В начале критических дней определенные физические нагрузки уменьшают болезненные ощущения, избавляют женщин от дискомфорта.

Рекомендуется заниматься ходьбой. Самые полезные нагрузки в период месячных. Улучшается кровообращение, подача кислорода к клеткам тканей. Матка быстрее освобождается от эндометрия, выделения при месячных умеренные.

Категорически запрещается:

  • прыгать;
  • качать пресс;
  • делать повороты корпусом;
  • подтягиваться;
  • заниматься аэробикой;
  • поднимать тяжести.

Почему нельзя заниматься физической культурой при месячных

  • Если у женщин наблюдается обильная менструация каждый месяц, заниматься тренировками и физическими упражнениями необходимо. Но завершать их следует накануне месячных при появлении острых признаков ПМС. Следует отказаться от тренировок в период месячных.
  • Во время критических дней у женщин происходит снижение работоспособности, увеличивается расход энергии, появляется повышенная утомляемость. Дополнительные нагрузки, занятия в спортзале приводят к ухудшению самочувствия. Может появиться головная боль, головокружение. Следовательно, заниматься тренировками при месячных нельзя. Необходимо обращать внимание на симптомы ПМС. Поскольку в каждом месячном цикле они могут отличаться.
  • Запрет на занятие физическим трудом, тренировками связан с риском протекания. Количество выделений увеличивается, гигиеническое средство может не выдержать. Часто появляются казусные ситуации. Современный мир гигиенических средств эту проблему решил. Можно заниматься любимым видом спорта с тампоном, менструальной чашей, даже плавать. Прокладки тоже отличаются от тех средств, что использовали наши мамы и бабушки. С этой точки зрения запретов уже нет. Запрет на занятие в спортзале, выполнение нагрузок больше касается самочувствия. С тренировками на тренажерах нужно повременить.

При месячных следует делать оздоровительные упражнения, что не несут большой нагрузки, но хорошо снимают болезненные ощущения внизу живота, в пояснице, снимают проявления ПМС.

Занятие спортом при эндометриозе

Заболевание характеризуется обильным кровотечением. Чрезмерная физическая нагрузка на органы малого таза способна вызвать большую потерю крови.

Однако занятие спортом в период между месячными, наоборот, оказывает благоприятное воздействие на половые органы и состояние женского организма в целом. Физические упражнения снижают показатель эстрогенов.

Благодаря этому слой эндометрия нарастает медленнее. Нагрузку следует давать организму постепенно. Начинают с простой гимнастики по утрам:

  • ходьба на месте в течение 2 минут;
  • ходьба в полуприсяде;
  • подъем на носки, опускание в исходное положение – 10 раз;
  • разведение, сведение ног в положении сидя;
  • приседания с вытягиванием рук.

Заканчивают упражнения умеренным бегом либо позами «перевертышами». К примеру, лежа на спине поднимать ноги, касаться головы. В таком положении улучшается кровоток к головному мозгу, активизируется выработка необходимых гормонов. Сдерживается их чрезмерный рост. С помощью физкультуры можно снизить проявления болезни либо победить эндометриоз вовсе.

Спорт при миоме матки

Миому удаляют хирургическим путем в особых случаях. Новообразование при правильном подходе к лечению, способно самостоятельно исчезать.

В недалеком прошлом врачи считали миому и занятие физкультурой несовместимым понятием. В настоящее время мнения разделились.

Считается, что лечебная физкультура, легкая гимнастика по утрам способствует рассасыванию узла. Ограничения остались, как и прежде. При миоме нельзя:

  • крутить обруч;
  • поднимать тяжести;
  • качать пресс, когда узел уже есть, в качестве профилактики, это упражнение считается одним из лучших;
  • заниматься танцами;
  • делать согревающие процедуры, использовать пояс.

Нельзя выполнять движения, которые активизируют кровообращение. В период между менструацией рекомендуется совершать пробежки, заниматься плаванием.

Спорт во время месячных в 13 лет

В возрасте 13 лет у некоторых девочек уже начинается менструация. Однако до восстановления полноценного цикла пройдет еще около 2 лет. Месячные могут быть скудными, обильными. Практически всегда сопровождаются сильной болью внизу живота.

Некоторые девочки в таком возрасте во время критических дней не ходят в школу, проводят все это время в постели. Физические упражнения в таком раннем возрасте при месячных должны быть ограничены.

На уроках физкультуры подросткам должны давать освобождение.

Девочкам нельзя:

  • бегать;
  • прыгать;
  • качать пресс;
  • отжиматься;
  • подтягиваться;
  • делать повороты туловищем, крутить тазом;
  • лазить по канату.

Все, что рекомендуется – ходить. Прогулки на свежем воздухе улучшают самочувствие, снижают болевые ощущения внизу живота. Девочка лучше переносит критические дни.

Если подросток занимается активными видами спорта – волейболом, баскетболом, аэробикой, танцами, теннисом, занятия следует ограничить уже с первых дней месячных.

Однако, если девочка чувствует себя хорошо, не страдает кровотечением, от любимого занятия следует отказаться в тот день, когда выделения самые интенсивные.

Полезные для здоровья упражнения

Система Пилатес. Программа подбирается индивидуально для каждой женщины, с учетом особенностей организма, состояния здоровья, симптомов ПМС, самочувствия при месячных. Комплекс состоит из выполнения элементарных растяжек, упражнений на верхний пресс.

Простые упражнения.

  • Расслабляющая поза – сидя на полу с приподнятыми коленями. Делается вдох, втягивание живота, затем выдох с расслаблением мышц. Упражнение повторяется 5 раз.
  • Упражнение на ходьбу и растяжки. Выполнять в положении стоя. Необходимо вытянуть руки вверх. Приподняться на носочки. В таком положении сделать 10 шагов. Снова повторить упражнение в 3 подхода.
  • Упражнение нужно выполнять возле стены. Необходимо приподнять ноги вверх, туловище со спины поддерживать руками. Поза «березки», но с упором на стенку. Побыть в таком положении 3 минуты.
  • Упражнения повороты делаются в положении стоя. Руки на пояс, поворачивать туловище в правую, левую сторону.
  • Упражнения махи ногами. Левой рукой необходимо коснуться правой ноги в приподнятом положении. Можно касаться коленей или носков. Делаются махи ногами и руками. Затем поменять на правую руку, левую ногу. Выполнять по 5 махов с переменой. Отказаться от тренировки нужно при сильном кровотечении.
  • Упражнение для снижения спазма матки. Необходимо стать на четвереньки, голову опустить вниз. Побыть в таком положении несколько минут. Упражнение позволяет мышцам матки расслабиться.

Если занятие легким спортом, постоянные тренировки станут привычным образом жизни женщины, характер менструации значительно улучшится.

Виды спорта в период месячных

При занятии любимым видом спорта в период менструации необходимо помнить об особенностях женского тела и своем самочувствии. Отказаться от выполнения упражнений необходимо при малейшем ухудшении здоровья.

  • Бег. Это универсальный вид спорта, в котором задействованы абсолютно все мышцы тела. Живот получает нагрузку, мышцы укрепляются, что благотворно влияет на весь организм. Но в период месячных может присутствовать слабость, головокружение, сильная боль в области живота. Кроме этого, дополнительные движения увеличивают количество месячных выделений. От профессиональных тренировок следует отказаться. А обычный бег заменить на быструю ходьбу. Воздержаться от бегового упражнения необходимо на тренажерной дорожке. Не запрещается заниматься бегом в первый и последний день месячных при умеренной нагрузке.
  • Фитнес. Занятие фитнесом предусматривает комплекс упражнений с воздействием на разные участки тела. Ограничение относительное. Можно выполнять упражнения на укрепление мышц рук, ног, шеи и отказаться от нагрузки в области живота. В целом, фитнес поднимает дух, настроение, снимает умеренные болевые ощущения. Отказаться от выполнения упражнений следует при ухудшении самочувствия.
  • Плавание. По поводу этого вида спорта сложилось противоречивое мнение. С появлением тампонов, менструальных чаш вопрос с протеканием решился. В воде можно находиться с тампоном внутри влагалища 20 минут, менструальной чашей – 45 минут. Для предотвращения ухудшения самочувствия плавать можно не более 20 минут. Однако существуют некоторые особенности занятия любимым делом при месячных. Вода способна снизить интенсивность выделений. Но это не означает, что менструация закончилась. В течение суток она возобновится, с продлением срока. То есть, месячные будут идти не 5 дней, как обычно, а, к примеру, 7. В целом же, плавание расслабляет мышцы матки, успокаивает нервную систему. Одно существенное правило – чтобы вода была максимально чистой.

Это основные виды спорта в жизни женщин. Такие виды, как баскетбол, волейбол, теннис переносятся в зависимости от самочувствия. А вот от чего не стоит отказываться, так это от упражнений на расслабление нервной системы. Их можно делать в неограниченном количестве. Среди таких упражнений – занятие йогой.

Если следовать рекомендациям специалистов можно не только улучшить физическое состояние, эмоциональное, но и душевное. Йога предусматривает простейшие упражнения, расслабление, переход в новое пространство. Другими словами, йога позволяет отвлечься от насущных проблем, болевых ощущений.

Выполнять упражнения йоги можно, сколько позволит самочувствие и желание.

Интересное видео:

Прямых противопоказаний на умеренные физические нагрузки нет. Есть рекомендации, как это делать правильно. Занятие любимым видом спорта снижает проявления ПМС, уменьшает боль в животе, регулирует месячный цикл.

Мнение гинекологов

Многие врачи сошлись во мнении, что физические нагрузки должны присутствовать в жизни каждой женщины. Начинать никогда не поздно.

Правильные упражнения укрепляют мышцы, способствуют улучшению обмена веществ, активизируют работу головного мозга, нормализуют гормональный фон.

Самое элементарное, что женщине необходимо делать – легкие упражнения по утрам, пешие прогулки вместо общественного транспорта, поездок в автомобиле.

Что же касается нагрузок непосредственно во время месячных, от них лучше отказаться. Кровотечение способно открыться в любом возрасте. При наличии гинекологических заболеваний к своему организму необходимо с особым вниманием.

Как себя вести, если менструация началась в школе

Когда находясь в учебном учреждении, наступает менструация раньше срока, то радостных поводов мало, особенно если еще вдобавок болит живот.

Впрочем, переживать не придется, если заранее быть в полной готовности к приближению критических дней. Самое важное – всё, что может быть нужным, держать под рукой, быть во всеоружии и тем более не бояться отпрашиваться в туалет.

Помните, в том, что пришли месячные в школе – нет ничего страшного и стесняться этого не нужно.

Если месячные начались на уроке – в этом нет ничего страшного

Что делать, если месячные начались в школе

Даже если родители заранее готовят дочку к наступлению менструации, месячные в юном возрасте – это все-таки сильное стрессовое состояние. И это очевидно: еще вчера она была беспечной, а теперь ей нужно принять это и научиться жить с этой физиологией.

Нужно адаптироваться к новому положению и естественно, что отсутствовать на занятиях из-за менструации нельзя. Можно выделить советы к тому, если месячные выделения начались во время нахождения в школе:

  • Нужно, чтобы всегда были с собой несколько гигиенических прокладок. Чтобы далеко их не убирать и они не лежали в разных отделах школьной сумки, есть специальный футлярчик для прокладок. Они представляют собой закрывающиеся аккуратные коробочки с разным дизайном, чем-то похожие на зеркальце. Его в отличие от прокладки, можно смело достать и спокойно переложить в свой карман. И не забывайте восполнять запас.
  • Если вдруг менструация непредвиденная и прокладок не оказалось с собой, можно спросить у близкой одноклассницы, не бояться подойти к классной руководительнице или сходить в ближайшую аптеку (а они в данное время в шаговой доступности) и приобрести средства гигиены.

Можно попросить прокладку у одноклассницы или учительницы

  • Если ни прокладок, ни денег с собой не оказалось, нужно обратиться за помощью к медсестре в медицинский пункт. Медработник предложит марлевые стерильные салфетки, они конечно не так комфортны, но все же защитят на какое-то время.
  • Из подручных средств на какое-то время может помочь свернутая в несколько слоев туалетная бумага. Также можно воспользоваться носовым платком.
  • В первые менструальные часы маточные выделения слабые и обычно ежедневной прокладки окажется достаточно от протекания. Поэтому лучше подбирать ежедневную прокладку, которая имеет площадь впитывания две капли. В повседневные дни такие ежедневки не будут помехой, а при нежданных месячных они будут кстати.
  • Нужно приобрести специальные увлажненные салфетки для женской интимной гигиены. Ими можно аккуратно очистить промежность в туалетной комнате.
  • Еще один не маловажный совет: всегда держать во внутреннем кармане рюкзака запасные сменные трусики.

Нужно помнить, что менструация – это вполне нормальное явление, с которым сталкивается женский пол и совершенно не нужно расстраиваться, паниковать или злиться из-за этого. Никто даже не заподозрит, что с девушкой в данное время, если поведение будет обычное, и не это не повод не ходить на школьные занятия с месячными.

В среднем менструальный период занимает около десяти лет жизни женщины и лучше смириться с этой мыслью. Это слишком долго, чтобы этот период проводить в плохом расположении духа и отказываться от привычных дел.

Особенности гигиены при месячных

В критические дни маточный зев приоткрывается, чтобы облегчился отток слоя эндометрия матки и крови. Это является благотворными условиями для размножения и проникновения болезнетворных микробов.

Поэтому очень важно осуществлять регулярные гигиенические процедуры: подмывание с применением гипоаллергенных средств, производить частую замену гигиенических средств, примерно один раз в три-четыре часа.

Перед сменой прокладки надо помыть руки

Подмываться рекомендуется по возможности при смене гигиенического средства. Перед сменой используемого средства необходимо тщательно вымыть руки и обязательно с мылом. Подмывание осуществляется с применением определенных гелей, которые имеют нейтральный показатель рН и не имеют в составе разные отдушки и ароматизаторы.

Мыло, даже детское, не рекомендуется, потому что оно нарушает кислотность внутри влагалища и может спровоцировать раздражение слизистой. При подмывании промежности нужно направлять водный поток от лобка сверху вниз к анальному проходу, но никак не наоборот.

После подмывания нужно просто просушить полотенцем или туалетной бумагой половые органы, убрав лишнюю влагу. Полотенце у девушки должно быть личное для таких процедур.

Если девушка в период месячных из-за учебного расписания не в силах обеспечить себе подмывание в течение дня, то она все равно должна подмываться не меньше двух раз в сутки.

Посещать парилки, бани, сауны, принимать горячие ванны в такой период не следует, потому что высокие температурные режимы могут спровоцировать усиление кровотечения.

По мере возможности стараться чаще ходить в туалет, чтобы вместе с мочеиспусканием выходили и выделения.

Во время месячных париться нельзя

Как выбрать гигиенические средства

Существует три вариации гигиенических женских средств в менструальный цикл:

  • прокладка с ватным или гелиевым наполнителем;
  • тампон;
  • менструальная капа или чаша.

Самые простые и удобные в использовании предметы гигиены – это прокладки. Их изготавливают из впитывающего сырья с мягким покрытием. Прокладки варьируются по толщине, ширине и размеру. Основная их цель – впитывание месячной жидкости, которая выходит через влагалище. Главное достоинство использования прокладок – это хорошее впитывание и при правильном применении безопасность для здоровья.

Тампоны – так же как и впитывающие прокладки, варьируются по размеру и по показателю влаговпитываемости. Они представляю собой маленький цилиндр с прочным шнурком на другом конце для удаления из влагалища.

Замена производится не реже одного раза в три часа, иначе из-за размножения бактерий может возникнуть синдром токсического шока.

Также при долгом нахождении тампона внутри тела может произойти нарушение естественного баланса смазки влагалища.

На рынке товаров появились специальные гигиенические тампоны для юных школьниц. Однако неправильно подобранный тампон может привести к разрыву девственной плевы у девушек, не ведущих половую жизнь.

Девочки могут пользоваться также и тампонами, но лучше после консультации гинеколога

Если девушка девственница хочет начать пользоваться тампонами, рекомендуется изучить строение девственной плевы, побывав на консультации у гинеколога. Врач, проведя обследование, посоветует какими тампонами можно пользоваться.

Чтобы при применении прокладок в период менструации не было появления «парникового эффекта», девочкам стоит оказаться от красивых, ажурных синтетических трусиков, а использовать натуральные ткани, такие как хлопок. Также нижнее белье должно быть классического покроя, ни «стринги», ни «танги» не приветствуются в такие дни.

Можно ли ходить на физкультуру

Начавшиеся месячные выделения в школе ни как не помешают занятиям на физкультуре. Наоборот, умеренный спорт способствует снижению болевых ощущений в животе, расслаблению мышц матки, а также содействует более плавному течению менструального цикла. Но сказать физруку про месячные следует.

Так как в такие дни запрещается делать прыжки, силовые упражнения, резкие элементы, качать мышцы брюшного пресса, выполнять отжимания.

Рекомендуется выполнять медленную разминку и не быструю пробежку.

При занятиях спортом необходимо следить за самочувствием, если резко началось ухудшение, требуется прекратить осуществление физических упражнений и договориться на сдачу нормативов в другой день.

Очень важно, чтобы физическая нагрузка в эти дни была умеренной

Как сказать учителю про месячные

В критические дни не хочется ни кого посвящать в свою интимную жизнь, особенно это очень напрягает девушку-подростка, которой нужно сказать об этом учителю. А если учитель по физкультуре еще и мужского пола, то многие девочки предпочитают не идти в школу с месячными, чем объяснять причину своего состояния.

Как говорилось ранее, занятия умеренным спортом положительно влияют на здоровье девушки в эти дни. Но если вдруг занятия проходят в бассейне или на сегодня намечена сдача скоростных нормативов, перед девочкой возникает проблем.

Однако решается она довольно просто, обратившись к школьной медсестре. Медсестра даст освобождение от занятий на физкультуре. Нужно учесть, что медработник может попросить показать прокладку, чтобы удостовериться в словах девушки.

Если на данный момент медика нет на месте, следует подойти к классной учительнице или другому учителю-женщине, объяснить ситуацию ей.

Взрослой женщине проще разговаривать с мужчиной, чем девочке-подростку. Конечно, юная девочка будет чувствовать себя неловко, но это сделать проще, чем разговаривать и объяснять все постороннему мужчине.

Этот ролик расскажет, что делать, если месячные начались в школе:

Когда рекомендуется остаться дома

В менструальный период у многих женщин болит голова или живот. Женщины, проходящие эту процедуру ежемесячно, знают, как и что делать и как быстро справиться с болевыми ощущениями. Немного труднее девушкам-подросткам, у которых менструация началась недавно и цикл не установился.

Если выделения слишком обильные, мама может посчитать нужным остаться дома и переждать один-два дня, обычно месячные в начале обильные, потом выделения снижаются.

При сильных болях в животе также нужно остаться дома. Если боль терпима, можно помассировать лежа на спине живот или область висков при головной. Рекомендуется принять позу эмбриона, при этом поджав ноги под себя.

Данная поза позволяет расслабить мышцы матки и снизить спазм. Для лучшего эффекта можно положить на живот холод на 15 минут, он сужает сосуды. Чтобы расслабить нервную систему можно принять душ. Кроме расслабления он снимет стресс и уберет спазм.

Если наблюдаются боли в животе, можно остаться дома

Боль при менструации помогут снять медицинские препараты: спазмолитики или обезболивающие, такие, как: Но-шпа, Анальгин, Спазмалгон, Парацетамол, Кетанов, Ибупрофен и другие.

Выпив одну таблетку, боль должна утихнуть в течение четверти часа, если же боль не отступает, можно принять еще одну таблетку, но не более.

Также стоит принять успокоительный препарат, который способствует расслаблению нервной системы и содействует снятию спазмов. К ним относятся: Валерьянка, Пустырник, настойка Глоду.

Ответы Mail.ru: Нужно ли ходить на физкультуру во время месячных?

Занятия физкультурой во время менструации усиливают кровотечение. Оно Вам надо?

Можно, говорю как бывшая спортсменка! )))) Только не нужно делать упражнения на пресс!

Можно, но лучше не нужно. Сама хожу в тренажорку на фитнес, во время этих дней не занимаюсь вообще.

Можно Я занимаюсь спортом и в эти дни и у меня все нормально (бывает по болит живот и перестанет ) Может ваша подруга что то повредила стоит сходить к врачу .

а я прекрасно помню по школе, что всегда освобождали если у тебя месячные. Помню мы этим пользовались, заниматься не хотели, все равно никто не проверял. )))

Строение организма разное. Ходить можно. Только, действительно, бегать много не надо, никаких упражнения на пресс и присяданий. А так.. . все будет в порядке.

нельзя! категорично! в организме человека 6-8 процентов крови от массы, вот и подсчитайте — если ученица 12 лет и у неё вес 40 кг, а во время месячных выходит примерно 250 гр. крови… Идет нагрузка на юный организм огромнейшая!!!! и занятия спортом так сказать в критические дни приводит к проблемам в дальнейшем!

Можно конечно! А как иначе? Это правда, то что писали другие люди в коминтариях (не надо делать упражнения на пресс и сильно напрягаться). Главное не потеч, а то весь класс засмеёт.Извините за грамматические ошибки:)

Нет, но если учитель тебе не освобождает от занятий, иди к врачу, выпиши справку, вот у меня такая справка с 7 класса… В ней так и написано, что менструальный цикл проходит очень болезненно и т. п, и т. д, что тип не допускается до занятий во время этих дней.. и всё…

Нет, во 1) вытечет всё равно больше крови (потому что вы напрягаетесь) во 2) Если вы всё таки решили заниматься и потеря крови и болезненные ощущения вам не страшны то знайте в любой момент вы можете протечь и что? Над вами будет смеяться весь класс, а вы этого хотите?И я как гениколог со стажем скажу что, лучше написать записку о том что вы отстраняетесь от занятий и вам лучше будет и организму.

Нет! У меня также было, 13 ноября

Бред какой-то. Можно или нет .Ученик обязан посещать урок! Никаких нормативных документов по данному вопросу нет! Просто нагрузка должна быть снижена! Ребенок может заниматься теорией. Родитель пишет письмо кл. рук->кл.

рук заверяет подписью->отдает его учителю ф. к. Обычно ученики стесняются говорить об этом .Тут должны провести беседу мамы и кл. рук (женщина). А в письме конкретно пишите, а не плохое самочувствие и т. д.

Но письмо не дает гарантий и не является освобождением от урока! Освобождение дает врач !!!

ТОт же самый вопрос,, ну а как не присядать?? Нас физрук заставляет, ну если физрук (чка) женщина то очень даже хорошо,

Если вы себя чувствуете хорошо, то почему нет.

Но если же менструация проходит болезненно, то не в коем случае! У всех женщин разный организм, если вы занимаетесь спортом и иммунитет у вас хороший, то в эти дни занятия спортом пройдут без проблем, но если же вы слабоватая в эти дни, то воздержитесь от занятий спортом.

Я сейчас учусь в 10 классе, учитель по физкультуре — женщина. Она вообще не понимает, что бывают болезненные месячные и заставляет заниматься на уроке физкультуры. А раньше, преподавал мужчина, он всё прекрасно понимал и с уважением и пониманием относился к таким делам.

Критические дни. Что можно в критические дни

Заниматься физкультурой во время месячных? Да вы с ума сошли! В эти дни желательно вообще поменьше двигаться, всем своим видом показывая окружающим, что ты – хрустальный сосуд и требуешь крайне бережного отношения.

Но это ж надо, какая несправедливость, – физкультура, как назло, три раза в неделю. А физруки (женщины в том числе, ага) все чаще попадаются непонимающие и несочувствующие. Никаких там «я сегодня не могу» или «у меня живот болит» не приемлют.

Можно заниматься спортом  во время месячных?

Знакомая ситуация? Кто в ней прав, а кто сильно заблуждается? Являются ли критические дни достаточным поводом для освобождения от уроков физкультуры? К кому и в каких случаях бежать за справкой?

Ответы знает самый осведомленный человек в вопросах полового созревания девочек – главный внештатный детский гинеколог Министерства здравоохранения Республики Беларусь Оксана Иванишкина-Кудина:

Никогда за всю историю медицины менструация не считалась болезнью. Это абсолютно естественное, физиологическое состояние организма девочки, девушки и женщины в определенный период времени.

В подавляющем большинстве случаев менструация не сопровождается какими-то особенностями (например, сильными болями, чрезмерно обильными выделениями и т.д.

), которые ограничивали бы активность девочки в обычной жизни.

Это значит, что постельный режим и влажное полотенце на лоб на время критических дней отменяются. Можно (и нужно!) вести привычный образ жизни, включая физическую активность: гулять с друзьями в парке, гонять на велике, кататься на роликах или коньках. И даже ежедневные пробежки (если они есть в твоих планах) нет причин откладывать на потом.

А вот от повышенных физических нагрузок в первые два дня менструации действительно следует воздержаться, предупреждает Оксана Иванишкина-Кудина. В это время точно не стоит ставить рекорды по количеству поднятий туловища, прыжкам в высоту и преодоленным километрам по пересеченной местности.

Все то, что требует от тебя повышенной выносливости, концентрации и напряжения (особенно в области брюшной полости и таза), должно быть сведено к минимуму в первые два дня активных менструаций. Сюда же входят соревнования, сдача нормативов, тренировки в тренажерном зале. Если не хочешь их пропускать, хотя бы не слишком усердствуй.

Правило «Главное не победа, а участие» в этом случае особенно актуально.

Тут уж не стесняйся подойти к учителю или тренеру и объяснить ситуацию. В подавляющем большинстве случаев физруки все-таки входят в положение и не требуют особой активности. Не хочешь или не можешь ничего объяснять? Тогда придется заручиться поддержкой школьной медсестры или педиатра в поликлинике.

В особых случаях (когда начало менструации сопровождается чрезмерно обильными выделениями или сильными болями) они могут выдать справку-освобождение от физкультуры.

Если необходимо, врач-педиатр также назначит препараты, которые быстро приведут тебя в норму и уберут симптомы предменструального синдрома (тянущие боли, слабость, головокружение).

Советы гинеколога

Кстати, ты и сама можешь предпринять некоторые меры, чтобы избежать (или свести к минимуму) недомогания во время критических дней. Оксана Иванишкина-Кудина советует:

  • За два-три дня до предполагаемого начала менструации убрать на время из меню продукты, которые содержат серотонин: копчености, шоколад, крепкий чай и кофе. Снижение уровня гормона серотонина облегчает неприятные физические ощущения в первые дни месячных.
  • Одновременно можно начать пить отвар из листьев малины (1 ч.л. на стакан кипятка, настоять пять минут). Он хорош тем, что снижает обильность выделений и обладает выраженным спазмолитическим действием.
  • Сильную боль можно унять, полежав 1-1,5 часа в положении «эмбриона» (на боку, поджав колени к груди) либо на животе, подложив подушку.
  • Иногда от боли спасает обычная грелка, если положить ее на низ живота на 5-10 минут.

А вот чего точно не стоит делать, так это пить обезболивающие препараты по принципу: чем сильнее, тем лучше. Они никак не влияют на механизм боли, а просто «выключают» в мозге участки, ответственные за ее восприятие.

Болевые ощущения при менструации возникают из-за разницы давления между маткой и спазмированной шейкой матки. Как только спазм уходит, шейка матки раскрывается и боль исчезает. Так что в этом случае эффективны препараты спазмолитического действия.

Но какие именно и как их пить должен решить врач-педиатр.

Месячные и физкультура | Дети | Детское здоровье

  • Дочке почти 12 лет. Вчера начались первые месячные. Сегодня пропустили урок физкультуры в школе. Помню, во время моей учебы девочки не ходили на физру в критические дни. Вредны ли занятия физкультурой во время месячных? Дочь желает на физру ходить , а я переживаю и не хочу разрешать. Они там и на прес упражнения делают и бегают подолгу и ещё….Мамы подросших девочек, как у вас дела с физрой складываются?
  • разве удобно с прокладкой носиться на физре? я понимаю взрослая тётка с тампоном может и пробежаться, но с прокладкой резвиться…буэ
  • Да я тоже так думаю. Но знаю ,что девочки из класса(их пока мало) с месяными на физру ходят. И физрук сегодня недовольный был, пробурчал что-то дочери.
  • Многие гинекологи относятся к занятиям спортом во время м. крайне негативно.
  • Не ходят если болит или сильно течет, а в целом вреда нет никакого, только лишь неудобство.
  • Учитель физкультуры- мужчина , попросил в таких сучаях писать ему записку. Что лучше в ней написать?
  • я помню у нас в школе писали — временное освобождение. ну типа прошу временно освободить…как то так…
  • вот помню в мои школьные годы у нас был учитель физкультуры мужчина — никаких вопросов, на слова «сегодня нельзя» молча кивал и не трогал.а потом была женщина, она каждый раз ругалась и орала, что составит наш график смешно право, можно подумать, что пропуск одного урока физ-ры в месяц необратимо пошатнет учебный процесскороче, пишите ему, что сегодня просите освободить от занятий по причине физиологического недомогания
  • у нас в школе писали в журнале «фп», физиологическая причина. На словах говорили «я не могу сегодня», этого было достаточно. Мне кажется, будет лучше, если вы этот вопрос сами выясните с учителем. девочки могут постесняться. Нефиг девочкам комплексы прививать, что у них что-то не так!!
  • наш физрук — мужчина мне так периодически говорил, про график))) у меня месячные шли по две недели…
  • У нас в институте каждый месяц девушка могла пропустить 2 занятия (т.е. неделю).
  • Ну я сама всегда ходила, главное — надежная прокладка а уж с этим щас проблем нет. Ну и самочувствие, конечно.
  • а у нас у одной девушки цикл был 21 день. тоже нервы ей мотали…
  • Лучше во время месячных исключить чрезмерные физические нагрузки, из-за них месячные могут усилиться и стать очень обильными. Если учитель физкультуры вменяемый, можно на неё ходить и во время месячных, легкие упражнения делать. А вот прыжки, спринтерский бег и подобное пропускать.
  • Моей тоже 12, но у неё уже год как месячные начались. Причём, цикл пока устанавливается, примерно 21 день, т.е. не успевают кончиться, как опять скоро начнутся. Да и сами мес-е по 7 дней — это в меня наверное . Ну так вот, наш физрук оказался нормальным в этом плане, не достаёт с вопросами и вообще ничего там не помечает. Сначала я через классную записки передавала, а потом перестала. Ну это нам наверное повезло. Кстати, в моём школьном прошлом физрук ставил прям в журнал букву «б», когда месячные у девчонок были. Ужасно неудобно было ходить к нему и говорить, что у меня «б». Да и мальчишки в журнале подсматривали, у кого уже «б», а у кого ещё нет. Вот такой дурдом.А по теме — моя не ходит на физ-ру во время месячных.
  • вот я не понимаю, честно говоря, — а нафига вообще какие-то пометки в журнале ставить? бред, какой-то
  • не, наш просто побаивался, похоже. и фторой был физрук, который замещал — тоже на слова «сегодня нельзя» говорил «да-да, хорошо» и ощущение было, что воспринимает как хрустальную вазудааа, а с женщиной-физруком были скандалы у меня по первости на тему: пропускать и сколько — 1 или 2 урока в неделю (поскольку это был уже класс 10 — ругалась сама) и двойками мне грозили и вызовом родителей и тыды — ага, счаз, разбежалась я в такой период кросс наворачивать
  • Где ж вы берете таких гинекологов?!Большинство как раз счтиает (и совершено справедливо)месячные ни разу не болезнь и не помеха обычной жизни в том числе и фиизкультуре. Если у девочки сильные боли или слишком обильные мес.-это уже другой вопрос.
  • Я тоже этого не понимаю. Но вот был такой факт.
  • короче, тараканы стакие специфические были у человека, угу.а страдали окружающие
  • Нам до месячных еще далеко, но точно знаю, что занятия спортом во время менструации могут спровозировать развитие эндометриоза. Поэтому лучше не рисковать.
  • Наоборот полезна, разгоняет кровь и расширяет сосуды. Снимает спазмы. При занятиях спортом месячные менее болезненны. Единственный минус, можно с пятнами остаться. Но если не течет ручьем, то я только ЗА нагрузку.
  • А у нас козел старый жирно писал на странице журнала МЕСЯЧНЫЕ. Пока на него директору родители не нажаловались.
  • В моей молодости учительница по физ-ре, девушка 24 лет, вела календарь, где отмечала у кого и когда, а если сомнения, по к медсестре за подтверждением
  • В первые дни не рекомендуется.
  • Сама будет решать как ей лучше, а я одобрю любое ее решение (благо ребенок не склонен косить). В принципе, с современными тонкими прокладками большой проблемы не вижу (а нагрузки у них по-моему не те чтоб навредить), но если дочке будет неудобно, то может не то что физкультуру, но и школу пропускать.
  • Как же тогда человечество до сих пор живо? Надо от тигра убежать, воды принести и огород вскопать, это же спорт, а у нее ведь месячные, нельзяяяя! Пусть лучше тигр сожрет сейчас, чем эндометриоз потом.
  • Месячные начались в 14, сейчас, ч-з год и 3 месяца уже даже цикл установился. Первые 2-3 цикла ходила на физ-ру толь ко если хорошо себя чувствовала и плавание пропускала тоже. А сейчас ходит и туда и туда, нет больше проблем.
  • а почему б, а не м
  • А как вы на плавание ходите? Неужели с тампаксом? Я думала, что девочкам -нельзя ими пользоваться.
  • Это «мифы древней греции» какие-то! Почему нельзя-то?! Другое дело, что не у всех девочек получается их вставить правильно. У меня, вот, долго не получалось. А потом как-то приперло-сразу и получилось Дочка пользуется иногда, ей 14.
  • по причине своего здоровья я бывала у многих гинекологов,среди них были и кмн, ни один врач не сказал мне заниматься спортом во время м, в том числе врач в спортклубе (не гинеколог). Ну возможно у меня как раз случай с болями и обильными, поэтому такие рекомендации были для меня конкретно.
  • Да, с О.Б.мини, вводит тампон уже после душа и сразу после тренировки вынимает его. Сама научилась очень быстро, но ей не 11 было на начало месячных, а 14, может просто повзрослее. Ее отец гинеколог, и я сама с ним поговорила, что можно и что нельзя, он подтвердил, что можно, не станет же отец дочери вредное или запрещенное разрешать?
  • А вот этого никто, кроме того физрука не скажет Может «больна» имел в виду
  • У меня нет дочери, но про себя могу сказать, что ни разу не пропускала физ-ру по причине месячных. Ну совсем меня это дело не беспокоило, никаких болезненных ощущений…И сейчас на фитнес хожу, вот только пресс стараюсь не качать, и ноги за голову в положении лежа закидывать (если на йоге))))А вот сестру двоюродную вспоминаю — она как начала мучаться с 13 лет, так до сих пор (в 35) мучается, то обильные месячные вплоть до кровоостанавливающих препаротов, то болезненные..Наверное, все индивидуально…..
  • по этой логике можно вообще на уроке отсутствовать (болела же), а мы, я помню, пристутствовали, просто не делали нифига
  • Это моя больная тема. У меня с 13 лет как начали м. лить, так и до 30 лет лили, да еще по неделе минимум, живот жутко болел. Физрук понимающий был, ставил б в журнале. Но самой очень неудобно было, думала не поверят, что неделю льет.Да и даже классный руководитель разрешала по записке от мамы пропускать школу на 1 день. Лило так, что не успевала менять прокладки, туалеты были без кабинок с дверьми — общие — вот это жесть при всех менять прокладки. Не дай бог никому такого.
  • +100. Если самочувствие нормальное, дискомфорта нет — не вижу причины сидеть на лавочке. Другое дело, если плохо, слабо и т.д. Тогда полезнее отсидеться.
  • Во время месячных мышцы находятся в более расслабленном состоянии, поэтому есть риск получить травму. Правда это скорее при сколько-нибудь серьёзных или профессиональных нагрузках. Это мне по моей специальности известно, а со стороны гинекологии не знаю.
  • У нас женщина-физрук, с возмущением сказала дочери, что не знает, что это такое «физиологическая причина». Вот ведь.. интересно, бывают ли нормальные работники, пардон, физической культуры в школе? Пришлось жаловаться классной, теперь просто пишу в записке «болит живот».
  • Моя дочь во время менструаций(если,конечно,они не будут сильно болезненны) будет ходить на физру и секции как обычно.Потому как современные прокладки вполне удобны и не мешают занятиям,и почему там надо что-то ограничивать-не понимаю.
  • мучалась и я, пока дочку не родила.теперь вообще ничего не болит
  • у нас к медсестре водили чтобы той прокладку демонстрировали. Правда эту училку уволили через месяц.Хорошо у меня освобождение было)
  • Нельзя! Может начаться сильное кровотечение.Но вообще у кого как. У нас в секции девушка была — у нее 2 дня мазало и все, спокойно бегала по 8 км в эти дни. Спортсменкой стала — обычно такие и становятся . Правда, ребенка пока не может завести .
  • Да не доживали до того момента, когда эндометриоз о себе дает знать. За рождаемость тоже не переживали. Повезет — повезло, нет — не повезло.
  • Никаких противопоказаний, собственно, нет, если месячные не болезненные.
  • У дочери только не забудьте спросить, комфортно ли ей это, приятно ли «заливаться» (а заниятия спортом неизбежно приводят к усилению кровотечения), а потом бежать в школьный туалет менять прокладки без возможности, пардон, подмыться? Да и не все упражнения показаны при месячных подростку.
  • +1, если не обильные и не болезненные, никаких проблем нет.
  • Практически то же самое и у меня было.
  • Еще бы, 2 дня мазни и все? У нее эндометрия в матке нет? Хочется спросить, куда мама этой девочки смотрела, у ребенка явно с гормонами проблемы. О спорт — ты жизнь!
  • Тоже слышала от врачей такое. А во времена, когда от тигров надо было убегать как думаете продолжительность жизни какая была? И качество ее, кстати, эндометриоз не всегда влияет на зачатие, поэтому одно другому не мешает, некоторые и понятия не имеют есть у них эндометриоз или его нет.
  • Когда училась в институте с моей одногрупницей случилась беда. Это была моя подружка, мы все очень переживали: она в месячные пошла на дискотеку, проплясала всю ночь. Началось маточное кровотечение, 2 недели в отделении гинекологии. Как-то так. Вобщем не все однозначно.
  • У балетных,когда начинаются месячные дают три дня отдыха.Не работают в эти дни.
  • Не ходят во время месячных на физ-ру. От физических нагрузок месячные (кол-во крови) становятся обильными, а это не есть зер гут.
  • на эту тему хочу спросить. а сейчас девочки, у которых месячные начинаются, чем пользуются — прокладками или тампонами? читаю в топе о прокладках, а девочкам юным нельзя тампоны что-ли?мы то росли, когда тампонов не было
  • Да как бы лучше прокладками пользоваться. Тампоны — это на крайний случай (я даже не знаю, что за случай), чтобы не провоцировать рост патогенной флоры во влагалище (зачем оно девочкам).
  • Случай вот какой может быть…. неделя на море, а тут месячные. Ну обидно же будет. Вот тоже подумываю тампоны пробовать(зондирую почву) если такое приключиться.
  • О! У нас в школе график составляли. Вот правда. К медсестре приходили, она проверяла наличие месячных (да-да!) и отмечала в специальном своем журнале
  • Я в юности слышала типа тампоном кто-то умудрялся себя девственности лишить. Правда или вранье — не знаю. Я своей дочери буду приобретать исключительно прокладки. И сама ими пользуюсь. Про тампоны слышала, что постоянное их использование вредит организму. Как именно- не помню. Типа кровь не выходит вся, где-то там застаивается и ты пы. Тампон нужен, ИМХО, как скорая помощь, в исключительных случаях, когда нужно одеться так, что прокладка будет видна.
  • Я своей исключительно прокладки покупаю. Да и сама ими пользуюсь. В ранней молодости пробовала тампоны, но не понравилось. И пусть говорят, что и с тампонами будет всё нормально, но я при своём мнении останусь — девочкам тампоны ни к чему.
  • +1, тоже пробовала, до сих пор помню)) Тоже за прокладки, тем более они сейчас не те, что были раньше))
  • А, действительно… Хотя, помню у меня на море как-то в юном возрасте эти дни начались, так из-за смены климата были очень короткими и скудными (так, только галочку поставить, что было =). Видно, организму хотелось купаться =)
  • нда, даже не знаю, как цензурно прокомментировать.это ж надо так детей ненавидеть и не верить им.нам верили (физкультурница токмо грозилась) и желания злоупотреблять как-то не возникало
  • Непременно спрошу)Но я думаю,что она особенности менструаций таки унаследует от меня и также как я не будет видеть проблем.А уж что и кем показано-это простите мне пофигу)
  • А я без тампонов как жить не представляю. Там же грязно получается и целый день так ходить? Проблемы от тампонов у меня начинаются только когда на отдыхе (если с удобствами плоховато) я их круглосуточно использую, а если дома убирать их, то нормально. Более того, с тампонами и выделений по-меньше, и заканчивается все скорее. Правда, дочке для начала все таки прокладки рекомендую. А дальше видно будет.
  • да не было тогда месячных практически — была либо беременность, либо лактационная аменорея, а как овуляция восстанавливалась — опять беременность и т.д.
  • а не сушат тампоны? я вот тампонами когда пыталась пользоваться — сушили жутко, а я и тампакс, и оби и какие-то еще 3 марки пробовала. от прокладок раздражение на коже — перешла на менструальную чашу сейчас, уже третий год балдею — чистота, красота, плавать можно…но девочкам точно не пойдёт — плеву повредить может
  • лично мне гинекологичка говорила не заниматься спортом первые три дня, потом тренер*уже во взрослом моём возрасте) сказал, в критические дни сидите дома, нагрузка идёт на орга,которй сейчас кровоточит. Да и сама в курсе, что спорт в китические не хорошо. На физру мы не ходили при месячных.
  • У нас классная руководительница «вела учет», а то были любители под этим предлогом вообще на физ-ру не ходить
  • а мы врали п чёрному)поэтому училку понимаю.
  • Сушат, но если носить их только вне дома, а дома снимать, то нормально. Потом у меня очень обильные месячные, без тампона тонкая прокладка с максимальным объемом у меня может протечь часа через 3, а тампон+прокладка — уже спокойно можно перемещаться.
  • Тоже чашечку купила, такой кайф!!!
  • Я сама бегала,все хорошо.Надежгая прокладка и нормально.Не бойтесь)
  • Это не показатель. У меня есть знакомая, укоторой всегда месячные идут 2 дня и несильные. 2 детей.
  • +1, это просто особенность организма.
  • Вы очень наивны, унаследовать она их может даже от прабабушки.
  • не вредны школьного уровняно в эти дни может тянуть живот, побаливать голова, общая слабость а это влияет на безопасность в спортзалеплюс прокладка потолще все же доп деталь, не самая спортивно удобнаяв день, когда сильно течет можно пропустить, если некомфортнов целом нет вреда
  • когда мы росли не было и прокладок — вата и тряпочкитампоны на любителя, но если справится и будет удобно — можно хоть в бассейн
  • Мои пользуются только прокладками.
  • Я в школе смотрела по самочувствию. Иногда так ужасно болел живот, что приходилось и в школу не ходить. Если все ок, и это был не первый день, вполне ходила на физ-ру. Там тоже смотря какая физ-ра: если кросс сдавать, лучше не надо. А в дни когда в пионер бол играли, можно и поигратьМама всегда писала записку о » временном освобождении» .

Физические нагрузки и менструальный цикл | Здоровье

Менструация — не противопоказание к занятиям спортом. Наоборот, исследования показывают, что физические упражнения в этот период усиливают циркуляцию крови и снижают болевые ощущения. Об особенностях тренировочного процесса во время цикла рассказывает эксперт — методист и элит-тренер World Class Ольга Коробкова

Остаться дома или пойти на тренировку? 

Конечно, все индивидуально. У одних менструация проходит легко и безболезненно, у других — с болями и плохим самочувствием. Поэтому перед тем, как пойти на тренировку, прислушайтесь к своему организму. Если вас ничего не беспокоит, смело продолжайте тренировки. Главное — обратите внимание на нагрузку: ее в любом случае придется корректировать.

Гормональный цикл женщины делится на пять фаз: менструальная, постменструальная, овуляторная, постовуляторная и предменструальная. Для каждой из них характерно изменение функционального состояния и спортивной выносливости женщины. С особой осторожностью следует относиться к физической нагрузке в первую, третью и пятую фазах, то есть в менструальную, овуляторную и предменструальную. Например, за неделю до и во время менструации у вас может наблюдаться повышение артериального давления или температуры, увеличение частоты дыхания и усиление сердцебиения. При таких признаках тренировочный режим следует изменить.

Что нужно ограничить? 

  • Высокоинтенсивный тренинг. Откажитесь от этого вида нагрузки. Во время менструации мышцы становится слабее из-за накопления жидкости в тканях, а уровень гемоглобина падает из-за потери крови. Все это приводит к снижению выносливости, которая требуется для выполнения кардиоупражнений
  • Плавание. Воздержитесь от посещения бассейна, особенно в первые дни цикла. Во-первых, увеличивается риск заражения инфекциями, а во-вторых, хлорированная вода вызывает раздражение
  • AntiGravity йога. Избегайте перевернутых поз и упражнений, в которых гамак располагается на уровне живота. Не стоит лишний раз воздействовать на эту область: могут появиться или усилиться боли
  • Упражнения на пресс и вакуум. Чрезмерная нагрузка брюшной полости приведет к усиленным выделениям и неприятным ощущениям.

Какую нагрузку выбрать?

Запомните: интенсивность тренировки в период менструации нужно снижать примерно в два раза. Слишком активные движения увеличивают приток крови к половым органам, и это негативно скажется на вашем физическом состоянии.

Лучшим видом тренинга в предменструальную и менструальную фазы будут стретчинг (растяжка) и аэробные нагрузки средней интенсивности (например, ходьба) — они не вызывают дискомфорт и лучше всего снимают болевые спазмы. Также рекомендуется делать всевозможные дыхательные упражнения с подчеркнутой фазой выдоха. Таким образом ваша мускулатура рефлекторно расслабляется. А если вы запланировали силовую тренировку, придерживайтесь программы, но в этом случае акцент делайте на плечевой пояс.

Вывод 

Правильный подход к занятиям спортом никогда не навредит здоровью, даже во время «критических» дней. Тренировки зависят только от вашего самочувствия или индивидуальных рекомендаций гинеколога. Главное — не забывайте снижать нагрузку: такой подход положительно влияет на физическое состояние женщины и помогает придерживаться спортивного плана. Кстати, во время упражнений организм вырабатывает эндорфины, или гормоны радости: они справятся с плохим настроением во время ПМС и в менструальной фазе цикла.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Можно ли заниматься спортом при месячных

По‑разному. Это зависит от вашего организма.

Кристина Журавель

Если женщина регулярно занимается физическими упражнениями, то приостанавливать тренировки на период месячных не нужно. Однако желательно уменьшить интенсивность. В первые два‑три дня менструации из‑за сниженного гемоглобина вы будете быстрее уставать и не сможете выложиться на все сто.

Во время месячных уровень женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона — минимальный. Это негативно сказывается на физических возможностях и показателях в разных видах тренировок.

Из‑за низкого эстрогена снижается общая выносливость — вы тратите больше энергии на ту же нагрузку и быстрее утомляетесь. Даже лёгкие работают менее эффективно, чем в другие фазы цикла.

Ниже становится результат и от силовых упражнений в это время. Из‑за малого количества эстрогена мышцы будут расти медленней, чем, например, за неделю до овуляции.

Более того, многие женщины во время месячных испытывают болезненные ощущения внизу живота и в пояснице, тошноту и диарею, переживают упадок сил, слабость и снижение настроения. В таком случае интенсивные тренировки могут лишь усугубить состояние и причинить вред — и от них лучше отказаться.

Сейчас читают 🔥

Как занятия спортом во время месячных могут навредить

Могут усилить боль и кровотечение

Боль во время месячных обусловлена действием простагландинов. Это медиаторы, которые вырабатываются в ответ на гормональные изменения и заставляют матку сокращаться, чтобы освободиться от крови и эндометрия.

Если вам приходится бороться с болью, дополнительный стресс в виде интенсивных тренировок может сделать только хуже. Вы будете страдать в процессе, а после чувствовать себя уставшей и разбитой.

Более того, как отмечает Кристина Журавель, интенсивные тренировки во время месячных способны увеличить кровоток в области таза и привести к обильным кровотечениям. Это может обернуться слабостью, головокружением и даже обмороком.

Иногда увеличивают риск простудных заболеваний

Некоторые женщины отмечают, что после интенсивных упражнений во время месячных они чаще простужаются и болеют.

Это неудивительно — во время менструации меняется распределение клеток иммунной системы, и стресс в виде серьёзных физических нагрузок может увеличить уязвимость к различным заболеваниям.

Маргарита Гончаренко

Менструация — огромная нагрузка на женский организм. Помимо снижения уровня гормонов происходит кровопотеря, что негативно сказывается на общем иммунитете. Если к этому прибавляются интенсивные физические нагрузки, риск заболеть увеличивается.

Могут привести к эндометриозу

Это заболевание, при котором клетки эндометрия — внутреннего слоя матки — попадают в другие места и разрастаются, образуя спайки и вызывая боль.

Есть теория , что интенсивная физическая активность во время месячных может привести к забросу менструальной крови с частичками эндометрия в маточные трубы или другие органы и спровоцировать заболевание либо усугубить уже существующее.

Пока что наука не даёт однозначного ответа, так ли это. Некоторые учёные признают регулярные занятия спортом профилактикой развития эндометриоза.

Но в любом случае не стоит устраивать интенсивные тренировки в первые два‑три дня месячных без особой причины вроде соревнований.

Как занятия спортом во время месячных могут помочь

Регулярные тренировки помогают справиться с неприятными ощущениями до и во время месячных. Притом одинаково хорошо влияют и кардиоупражнения , и зумба , и йога , и даже короткая растяжка .

Кристина Журавель

Отсутствие движения во время месячных ведёт к застою крови, а хороший венозный отток, которому способствуют умеренные физические нагрузки, позволяет чувствовать себя более комфортно.

Как заниматься спортом во время месячных

Выбирайте низко- и среднеинтенсивные тренировки в «разговорном темпе» — когда удаётся поддерживать разговор, не прекращая активности и не задыхаясь. Маргарита Гончаренко считает, что хорошо подойдут скандинавская ходьба, пилатес, йога и прочие спокойные практики.

Также стоит учитывать, что некоторые виды активности противопоказаны в первые дни месячных.

Кристина Журавель

Не рекомендуется активно прыгать, приседать, особенно с отягощением, выполнять скручивания и напрягать нижнюю часть брюшного пресса. Обильный приток крови в область малого таза может усилить кровотечение.

Тренируйтесь в комфортной одежде, избегайте душных и жарких помещений, пейте воду до, в процессе и после тренировки и следите за своим состоянием. В таком случае занятия спортом во время месячных принесут только пользу.

Читайте также 👠❣️🌸

Фитнес при месячных: за и против

Можно ли заниматься спортом во время месячных, менять или нет график тренировок, насколько безопасны физические нагрузки во время менструации – эти вопросы волнуют многих женщин, которые регулярно занимаются спортом. Попробуем разобраться в этой ситуации.

Определяющим фактором в вопросе быть или не быть тренировкам во время месячных является самочувствие женщины. Если вы чувствуете себя плохо, то, о каком спорте может идти речь? С другой стороны, отличное самочувствие во время «критических дней» также не повод ставить спортивные рекорды. Истина всегда где-то посредине.

Когда тренировку лучше отложить

Наличие хронических гинекологических заболеваний – весомый повод задуматься о посещении спортзала во время месячных. Обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом по этому поводу. Возможно, в вашем случае спорт во время месячных придется исключить вовсе.

Воздержаться от тренировок во время месячных советует и акушер-гинеколог Березовская Елена Петровна. По ее словам, в период занятий повышается внурибрюшное давление, что может привести к нарушению отслойки эндометрия во время месячных. Кроме того, в этот период ваша иммунная система понижена почти на 50%, значит, лишние нагрузки на организм не желательны.

Когда заниматься можно

Если во время месячных вы не испытываете дискомфорта, тянущих болей внизу живота, у вас нет хронических заболеваний и противопоказаний, значит достаточно немного уменьшить нагрузку, например, сократить длительность тренировки или количество повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки

В том случае, если вы здоровы, но чувствуете легкую слабость, оптимальный вариант – изменить вид тренировок. Например, попробуйте йогу, стречинг или занимайтесь по системе пилатес.

Полезные упражнения

Известно, что умеренные нагрузки способны даже улучшить ваше самочувствие в «критические дни». Так, уменьшить боль во время месячных можно при помощи простых упражнений на растяжку, также поможет поднятие ног на стену, легкие упражнения на развитие мышц верхнего пресса. При этом количество выделений может значительно увеличиться, но месячные станут менее болезненными. Тем девушкам, которые предпочитают силовые нагрузки аэробным стоит отказаться от гантелей и поднятия тяжестей.

Перед началом менструации есть смысл активно заниматься на кардиотренажерах. Однако переусердствовать не стоит, ведь в таком случае вы рискуете остаться без сил и во время месячных ощутите еще больший дискомфорт.

Запрещенные упражнения

Если вы не профессиональная спортсменка, а лишь любитель, желающий сохранить фигуру в подтянутой форме, замените проработку спины тренировкой мышц груди или рук. Также не рекомендуется делать скручивания и повороты корпусом, что создает дополнительную нагрузку на поясницу и позвоночник. Кроме того не стоит поднимать тяжелые предметы, прыгать и совершать резкие движения.

При слабых мышцах пресса во время менструации лучше исключить упражнения на нижнюю часть брюшного пресса. В противном случае могут усилиться тянущие боли внизу живота и спины.

Источник: ХОЧУ

Занятие спортом в период ПМС и менструации — можно ли заниматься физическими нагрузками во время месячных?

Сбился цикл

В том, что занятия спортом могут стать причиной задержки месячных, или даже нарушения цикла, нет ничего удивительного. Ведь интенсивные физические нагрузки приводят к повышенной выработке тестостерона и других андрогенов.

А андрогены относятся к «мужским» гормонам, которые нарушают привычный для женского организма баланс. Поэтому мы можем наблюдать как внешние изменения организма (когда у девушки грубеет тембр голоса, исчезает жир в специфических «женских» областях, расширяются плечи и увеличивается мышечная масса), так и те самые — внутренние.

До 25% женщин отмечают нарушения менструального цикла в зависимости от уровня соревнования и вида спорта.

Спорт и ПМС

В данном случае необходимо иметь в виду два аспекта:

  • соматический (телесный)
  • психологический

С соматической точки зрения избыток андрогенов, о котором мы уже говорили выше, влияет не только на регулярность цикла, но и на протекание связанных с ним процессов.

Поэтому периоды физического недомогания могут становится более выраженными.

А неустойчивое состояние психики при ПМС усугубляется серьёзными стрессовыми нагрузками, которые неразрывно связаны с тренировочным и — особенно — соревновательным процессами.

Спорт во время месячных

Большинство специалистов считают, что занятия спортом во время месячных не имеют однозначных противопоказаний.

Если только речь не идёт о болезненных менструациях, выраженном ухудшении общего состояния во время месячных, слишком обильных выделениях и других подобных дисфункциях.

Но нарушение цикла и непредсказуемость прихода месячных ведёт к тому, что многие девушки продолжают активные тренировки даже вопреки очевидным противопоказаниям.

И что же со всем этим делать?

Как мы видим, основной причиной возникающих проблем является изменение гормонального фона. Поэтому зачастую врачи рекомендуют девушкам, серьёзно занимающимся спортом, КОК — комбинированные оральные контрацептивы, содержащие «женские» гормоны (эстроген и гестаген).

Но, к сожалению, приём гормональных препаратов может вызывать увеличение массы тела, плохое самочувствие, повышенное артериальное давление и другие побочные эффекты.

Тем, кто хочет этого избежать, стоит также задуматься о приёме негормональных средств, таких как Дикироген. Две активные формы инозитола в его составе поддерживают физиологический баланс женских половых гормонов, а марганец положительно влияет на регуляцию цикла.

Дикироген можно применять как отдельно, в случае нежелания приема КОК, так и совместно с КОК для снижения риска развития таких неприятных побочных эффектов, как изменение массы тела или метаболических нарушений. А чтобы усилить положительный эффект, можно ещё попробовать изменить диету и скорректировать схему тренировок в «сложные» дни.

О продукте
Вояж, вояж
Есть, чтобы жить

Можно ли заниматься спортом во время месячных? | Мама здорова

Физические нагрузки при месячных отлично переносятся представительницами прекрасного пола, и от них получается больший результат.

Спорт во время месячных

Организм женщины с отличным здоровьем способен перенести физические нагрузки при месячных. Возможен ли спорт во время месячных? Полученные данные говорят о том, что от постоянных физических занятий симптомы ПМС становятся легче:

  • Не так сильно беспокоит грудь;
  • Отсутствует вздутие живота;
  • Нет невроза, плохого настроения;
  • Восстанавливается обмен веществ;
  • Кровообращение становится лучше;
  • Значительно быстрее доставляется кислород.

По статистике от спорта во время месячных боль уменьшается

Эффект происходит на фоне выполнения легких, но энергичных тренировок. Иначе велика вероятность усугубить симптомы ПМС. Необходимо бережно относиться к своему здоровью и не перестараться в стремлении сбросить лишний вес.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Представительницам прекрасного пола в отличие от мужчин гораздо труднее поднимать большой вес превышающий цифру восемь. По этой причине при болезненных ощущениях в нижней области живота необходимо:

  • Не поднимать тяжелый вес на восемь повторений;
  • Не выполнять нагрузку на пресс, особенно нижней части или заменить его легким упражнением;
  • Не выполнять становые тяги, прыжки и приседания.

При боли внизу живота не стоит поднимать тяжелое

Кроме того физические нагрузки при месячных имеют и общие противопоказания. К ним относятся:

  • Обильные выделения крови;
  • Сильные боли в животе;
  • Мигрень;
  • Заболевания, связанные с гинекологией;
  • Нерегулярные критические дни;
  • Миома матки;
  • Головокружения и обмороки.

Спортивные упражнения при критических днях

Когда пришли месячные, то особенное внимание следует уделить спортивной ходьбе, бегу, поездкам на велосипеде, плавании, йоге и упражнениях с небольшим весом. Если это возможно, уделять каждый день занятиям продолжительностью в полчаса. Это позволит не только избавиться от болезненных ощущений, но и улучшить состояние здоровья и сбросить нежелательный вес.

Как заниматься спортом во время месячных

Необходимо заранее приобрести тампон или прокладки, и надеть форму темного цвета –штаны или брюки для спорта и свободную майку. При этом не допускается одевать облегающие вещи. Нижнее белье должно быть изготовлено из натурального материала, или как у занимающихся боксом.

С чего начать тренировку

При помощи упражнений на растяжку можно уменьшить судороги в области живота и спазмы. Могут оказать помощь позы из йоги – стоя на четвереньках нужно сфокусировать положение, выгнуть спину, а голову подобрать. Находясь в положении лежа на спине подтягивать колени к груди и руками обхватывать икры ног.

Для облегченной кардио тренировки применяют быструю ходьбу в непрекращающемся темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Если говорить о подъеме веса, то можно выполнять работу, придерживаясь обычной тренировочной программы, но вес и интенсивность снижены.

Не рекомендуется физически нагружать желудок и кишечник, а кроме того спину.

Бассейн

Важно помнить, что спорт в первый день месячных возможен, но при плавании в бассейне необходимо выбирать день, когда месячные менее интенсивны. Это поможет избежать нежелательных последствий и неприятных ситуаций.

С точки зрения медицины советуют плавание. Оно помогает уменьшить мышечные спазмы и боли в области поясницы. Не нужно показывать остальным широкий кроль, спокойный темп плавания или спокойная аквааэробика отлично подходит для улучшения мышечной ткани живота и тела.

Плавание — один из вариантов спорта во время месячных

Прохладная вода в бассейне увеличивает мышечные боли, по этой причине важно выбирать бассейн с теплой водой. В качестве гигиены лучше использовать тампон или специальную капу из силикона.

Спортзал

При тренировках в спортивном зале важно отталкиваться от уровня нагрузки, зависящей от подготовки. Чтобы улучшить кровообращение, уменьшить болевые ощущения в нижней части живота, избавиться от вздутия специалисты советуют выполнять кардиотренировку с применением дорожки для бега, а также велотренажера. Поэтому, если возникает вопрос можно ли физические нагрузки при месячных, ответ однозначно положительный. Тяжелые упражнения важно подбирать исключительно, чтобы разгрузить область поясницы, находясь на спине, боку и животе.

Важно отказаться от выполнения упражнений бодифлекса, которые загружают дно таза и нижнюю часть пресса, а также вытягиваний живота.

Интенсивность физического плана, которая приносит радость и улучшает настроение, пульс, станет полезной во время критических дней. По этой причине рекомендуется уделять внимание единоборствам, плаванию и аэробике.

Тренировка в первый день месячных. Можно ли заниматься спортом во время менструации

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2011-02-17
Просмотры:
411 042 Оценка:
5.0

За что статьям даются медали:

Вообще, мне кажется, что такую статью должна писать женщина – тренер. Но по многочисленным просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами, возникающими у них во время менструации.
Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки?
Заниматься при менструации можно.
Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период.
Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить.
Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без , и . В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говорится, по самочувствию.
В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше.
В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку.
Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных.
Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!

Мнение эксперта

Алеся Николаевна — тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).

Как женщина и как тренер могу сказать, что действительно часто возникает вопрос о тренировочном процессе в период менструации. Существует два типа девушек:
1 тип
— девушки не испытывают физического дискомфорта в период менструации.
2 тип
— девушки испытавают сильные боли, присутствует значительный физический дискомфорт в области малого таза и живота.
Естественно, если вы относитесь ко второму типу, то посещение тренажерного зала в первые дни менструации лучше отменить.
Если же никакого физического дискомфорта нет (первый тип девушек), то можете смело идти на тренировку. Единственное что, соблюдайте некоторые правила тренировочного процесса, описанные выше в статье Ильи Тимко.
И действительно не удивляйтесь, что ваши силовые способности несколько снизились. Это всего лишь изменение вашего гормонального фона под воздействием менструации, а не ослабление мышц в буквальном смысле.

Кстати, вы можете заказать себе

Многие женщины регулярно занимаются спортом и посещают тренажерные залы. Они соблюдают режим и занимаются только в определенные дни. Но когда наступают месячные, не все женщины готовы бросить тренировки на это время. Исходя из этого, многим интересно можно ли посещать тренажерный зал во время месячных.

Специалисты утверждают, что посещать тренажерный зал в эти дни плохая идея. Так как часто в период менструации женщины плохо себя чувствуют, у них болит низ живота и присутствует слабость. Поэтому если нагрузить себя тренировками, может стать еще хуже.

Когда безопасно ходить в тренажерный зал?

В период менструального цикла в женском организме наблюдаются изменения, это видно и по поведению женщины. Каждая фаза цикла имеет характерные признаки:

  1. Первая фаза – начало критических дней. Она длится от 3 до 7 дней. В таком состоянии у женщин наблюдается упадок сил и сильные боли в животе, а иногда и головные боли. В эти дни лучше отказаться от спорта.
  2. Вторая фаза – фолликулярная. Она приходит, когда месячные заканчиваются. Время действия ее составляет 6–7 дней. В эти дни организм женщины начинает восстанавливаться и оживать. Увеличивается эстроген, нормализуется работа сосудов и сердца, а также ускоряется обмен веществ. Тренироваться в этот период нужно. У вас начнет прибавляться большое количество сил и энергии. Многие девушки замечают повышение настроения и приливы бодрости. Также в этот период возможно сбросить лишний вес, если он у вас имеется. Еще во второй фазе хорошо реагируют на нагрузку мышцы, они быстрее восстанавливаются. Поэтому в этой фазе рекомендуют заниматься больше спортом.
  3. Третья фаза – овуляторная. Она длится несколько дней. Это главный момент, так как он служит для зачатия ребенка. В это период существует много шансов на зачатие.
  4. Четвертая фаза – лютеиновая. Это последний этап месячного цикла, он составляет 12-16 дней. Тренироваться в это время разрешается, но лучше снизить нагрузки. Вы сами будете чувствовать, что вы начинаете терять много сил, и не можете очень много заниматься.

Идея про поход в тренажерный зал рассматривается в первой фазе цикла. Так как в самом начале менструация обильная. Женщина становится слабой, неуравновешенной и рассеянной. Такое состояние может отбить желание посещать спортзал. Заниматься спортом в неприятные дни можно, но соблюдать нагрузки и время тренировки.

Что разрешается делать, а чего нет в критические дни?

Гормоны при месячных меняются, происходит спад эстрогенов и прогестеронов, это приводит к слабости организма женщины. Желательно не качать пресс и не поднимать гири, по крайней мере, уменьшить количество подходов.

Идти в зал или пересидеть этот момент дома – выбор каждой женщины. Когда она чувствует себя нормально, нет слабости или головокружений – можно и сходить. Но следует исключить упражнения:

  • пресс;
  • поднятие тяжести;
  • приседания;
  • прыжки и наклоны через козла;
  • сильные и резкие наклоны тела.

Когда женщина привыкла посещать зал и делает это регулярно, не стоит отказываться от такого занятия. Можно пропустить несколько дней, если она слаба и наблюдается сильное кровотечение, а когда состояние нормализуется, отправляйтесь в зал и спокойно занимайтесь.

Главные моменты

В критические дни хорошим занятием станет несильный бег или велотренажер. Он поможет снять стресс и улучшить общее состояние организма. Ритмичные движения помогут убрать боль внизу живота и по всему телу. Для этого можно применить стретчинг с растяжкой мышц, это можно делать, когда совсем мало сил и энергии.

Бывает ли задержка во время интенсивных упражнений?

Часто, когда женщина резко меняет образ жизни, начинает ходить в тренажерный зал, задерживаться на работе и многое другое, организм переходит на другой уровень. Менструальный цикл дает сбои, и они могут быть серьезными. В этот момент не откладывайте поход к гинекологу. Следует проконсультироваться с врачом и предпринять меры, чтобы нормализировать общее состояние организма.

Если вы начинаете нервничать из-за состояния, это приводит к ухудшениям. Лучше сделать перерыв и подождать, пока месячные станут нормальными. А потом с небольшим темпом начинать все заново, чтобы организм привыкал к сильным физическим и эмоциональным нагрузкам.

Как правильно построить тренинг?

Стоит учитывать цикл, когда занимаетесь спортом. Контролируйте каждую тренировку и нагрузку. Если женщина во время месячных плохо себя чувствует – на занятия лучше не ходить. Упражнения должны быть гибкими. Стройте тренинг под себя, а не наоборот. Здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, физические нагрузки – это все хорошо. Но лучше подумайте про свое здоровье, с ним лучше не шутить, и отказаться от подобных нагрузок.

Для начала вы должны сами назначать себе тренировки. Проводить их легко и прислушиваться к самочувствию. Это важно в первые дни месячных, когда они очень обильные.

Также нагрузки стоит увеличивать постепенно, а не сразу. Это хорошо повлияет на организм женщины, на ее половую систему и гормональный фон. Когда ваши тренировки бывают раз в неделю, и вы отдаетесь им с полной силой, тогда сбой в цикле обеспечен. От этого и делаем вывод, что заниматься нужно умеренно, а также правильно питаться.

Занятия спортом во время месячных

На такой интересный вопрос как, занятия спортом во время месячных может ответить только врач. Существуют некоторые противопоказания, при которых занятия стоит прекратить. Например, половое созревание у подростков. В это время у подростков начинает формироваться организм, и половые органы готовятся к материнству. Поэтому стоит во время месячных не проводить тренировки, а отдыхать.

Также перерывы в спорте должны делать те женщины, у которых наблюдаются гинекологические заболевания, и совсем недавние инфекционные болезни. Если не регулярный цикл, а также когда месячные сильно болезненные, то стоит отказаться от физических нагрузок.

Нежелательно заниматься спортом по таким причинам:

  • если женщина недавно сделала аборт;
  • если в зале плохая вентиляция;
  • надевать удобную, свободную и не тяжелую одежду;
  • брать с собой воду, так как организм будет обезвоживаться в эти дни;
  • начинать упражнения с небольшой разминки, например с растяжки;
  • когда сил потрачено мало, разрешается увеличить нагрузку.

В период месячных лучше заниматься простыми видами спорта. Например, ходьба, плавание или поездки на велосипеде, а также гимнастические упражнения.

Менструальные дни влияют на работу организма женщины. Они отбирают много сил и энергии. Поэтому нежелательно нагружать себя дополнительными физическими нагрузками. Тренировки должны быть в половину силы и с минимальным расходом энергии.

Если женщина будет соблюдать все правила и советы, то при месячных ходить в зал разрешается. Также не забудьте сходить к врачу. Лучше сначала проконсультироваться, а потом вести здоровый образ жизни, так как сильная нагрузка может плохо подействовать на организм каждой женщины.

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Содержимое

Заниматься спортом во время месячных гинекологи не запрещают. Врачи советуют ориентироваться на наличие болей, интенсивность выделений и общее самочувствие. Если женщина в первый день менструации страдает от тошноты, диареи, сильных болей, головокружения, то спорт во время месячных не пойдет на пользу. А при хорошем самочувствии или незначительном дискомфорте отказываться от привычных тренировок не надо.

Можно ли во время наступления месячных заниматься фитнесом

Стоит ли отказываться от занятий фитнесом из-за начала менструации каждая девушка решает самостоятельно. Ведь ситуаций, при которых спорт противопоказан в критические дни, немного. Но медики советуют ограничить нагрузки в первые 2 дня выделений.

Под воздействием прогестерона в начале каждого менструального цикла в тканях накапливается избыточное количество жидкости. Это приводит к уменьшению силы в мышцах. Помимо этого из-за потери крови с менструальными выделениями снижается концентрация гемоглобина в крови. Из-за временной анемии и отека тканей ухудшается выносливость. В период кровотечения обратить внимание лучше не на силовые тренировки, а на растяжку.

Полностью отказываться от занятий спортом не надо. Чередование упражнений, умеренные нагрузки способствуют уменьшению дискомфорта при менструации. Интенсивность тренировки должна быть снижена приблизительно на 30%.

Отсутствие движения провоцирует застой венозной крови, а спорт улучшает процесс ее оттока, в результате самочувствие быстрее улучшается.

Почему во время месячных нельзя усиленно заниматься спортом

Гинекологи советуют отказаться временно от спорта тем женщинам, у которых при менструации:

  • возникают сильные спазмы;
  • сильно понижается давление;
  • наблюдается повышенная слабость, утомляемость.

Отказаться от физической нагрузки при менструации надо при хронических заболеваниях мочеполовой системы и обильных выделениях. При интенсивных тренировках увеличивается внутрибрюшное давление, это может привести к ухудшению процесса отслойки эндометрия.

Какие упражнения можно без риска делать при месячных

Гинекологи не рекомендуют сохранять привычную интенсивность тренировок при менструациях. Занятия спортом во время наступления месячных должны быть щадящими. Чрезмерная интенсивность тренировок может привести к усилению менструальных выделений и стать причиной нарушений менструального цикла.

Безопасными при критических днях считаются упражнения на растяжку. Можно даже в первый критический день смело идти на пилатес, йогу, плаванье. Показаны легкие аэробные нагрузки. При занятиях в тренажерном зале лучше на 1-2 день менструации отказаться от поднятия тяжестей, скручиваний и качаний мышц пресса.

Правильно подобранный комплекс ускоряет отток крови и способствует снятию напряжения. В результате количество менструальных выделений в первые дни при занятиях спортом может увеличиться, но болевые ощущения станут менее выраженными.

Можно ли во время месячных делать планку

При нормальном самочувствии при критических днях не надо отказываться от спорта. Он способствует улучшению самочувствия, ведь при физических нагрузках в кровь выделяются гормоны счастья.

При выполнении упражнения «планка» напрягаются все мышцы, в том числе брюшной пресс. Если женщина ежедневно по несколько минут делает планку, то привычную нагрузку организму можно давать и в критические дни.

Медики советуют сократить время занятий. Если в обычные дни девушка могла простоять в планке 3-5 минут, то при начале менструации лучше ограничиться 1-2 минутами. Но ориентироваться следует на общее самочувствие.

Ощутив головокружение, отдышку, усиление менструальных болей, надо прекратить занятия спортом.

Можно ли приседать во время месячных

Медики и профессиональные спортсмены советуют отказаться от всех силовых упражнений в критические дни. Исключить надо не только поднятие тяжестей, но и приседания. Некоторые виды приседаний медики разрешают выполнять, но делать их можно лишь с собственным весом без дополнительной нагрузки.

Упражнения во время месячных должны быть щадящими. Правильно приседать с весом (штангой, гантелями) при болях в животе многим женщинам тяжело. Поэтому первые дни менструации лучше посвятить растяжке.

Если полностью отказываться от выполнения приседаний женщина не хочет, то желательно сократить количество повторений и подходов.

Как правильно заниматься спортом во время месячных

Многие фитнес-тренера советуют заниматься даже в критические дни. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает:

  • избавиться от предменструального синдрома;
  • сократить длительность кровотечения;
  • улучшить настроение и самочувствие.

Но для достижения положительного эффекта от занятий важно разобраться с особенностями тренировок в критические дни и откорректировать график занятий. Нужно учитывать, что выносливость снижается из-за падения уровня гемоглобина и уменьшения количества эритроцитов.

Женщины отмечают, что в критические дни сложнее даются занятия аэробикой. У многих заметно снижение выносливости в тренажерном зале.

Даже при занятиях йогой и пилатесом следует помнить об осторожности. Отказаться в первые дни следует от различных переворотов. Ассаны, при выполнении которых нужно поднять таз выше уровня головы или максимально сжать брюшные мышцы, могут оказать негативное влияние на протекание менструации.

Можно ли делать растяжку во время месячных

Отказ от силовых тренировок не означает, что с началом критических дней надо обходить спортзал стороной. Для улучшения кровообращения, стимуляции оттока лишней жидкости из организма надо делать растяжку. Можно записаться на стретчинг.

В ответ на выполнение упражнений у многих уменьшаются спазмы и проходят болевые ощущения, которыми сопровождаются менструальные выделения, даже без употребления таблеток. В критические дни мышечная ткань сохраняет высокую степень эластичности, этот период можно использовать для растяжки мышц. А после завершения менструальных выделений можно будет приступать вновь к силовым тренировкам.

На какой день месячных можно начинать заниматься спортом

При плохом самочувствии, слабости, интенсивных болях в животе от занятий в спортклубе или дома лучше отказаться. Возобновлять тренировки можно сразу, как только состояние нормализуется.

Чтобы сказать, на какой день можно возвращаться к тренировкам, надо ориентироваться на самочувствие девушки. Некоторые не отказываются от спорта даже в 1 день, другие могут вернуться к интенсивным тренировкам лишь через 5 дней. Многие медики и тренера сходятся во мнении, что большинство дам может возобновлять занятия уже на 3-4 сутки.

Можно ли заниматься растяжкой во время месячных

Упражнения, предназначенные для повышения растяжки, лучше всего выполнять в критические дни. Они расслабляют мускулатуру, уменьшают спазмы. Можно подобрать специальный комплекс, при выполнении которого прорабатываются все мышцы.

Сочетать растяжку лучше с дыхательной гимнастикой. Это ускоряет процесс расслабления гладкой мускулатуры и снижает выраженность болевых ощущений.

Можно ли танцевать во время месячных

Танцы попадают в перечень занятий, которые рекомендуются в период менструальных кровотечений. Кроме того, перед началом танцев выполняется комплекс упражнений на растяжку. Такие физические упражнения, выполняемые во время месячных, хорошо влияют на здоровье.

Решив при месячных ходить в спортзал, можно выбрать групповые занятия. Хорошо, если среди тренировок есть танцы. Кардионагрузки низкой и средней интенсивности разрешены при условии, что у женщины нет гинекологических проблем. Все физические нагрузки во время месячных, при которых пульс увеличивается на 20-30%, хорошо влияют на самочувствие.

В отличие от стандартных занятий в тренажерном зале танцы не ассоциируются с тренировками. Многих танцевальные занятия расслабляют, люди получают удовольствие при их посещении. А вот заставить себя заниматься силовыми тренировками во время прихода месячных под силу далеко не всем.

Можно ли заниматься пилатесом во время месячных

Для девушек пилатес является оптимальным видом тренировки. С его помощью можно поддерживать тело в форме. При менструальных кровотечениях продолжать занятия можно, главное избегать поз, в которых нужно чрезмерно напрягать мышцы пресса.

Задержка месячных из-за спорта

У девушек, которые решили резко сменить образ жизни и начать заниматься спортом, в первые месяцы могут появиться задержки. Пугаться изменений не стоит, ведь организм перестраивается.

Резко возросшая физическая активность требует перераспределения калорий, которые также необходимы для поддержания регулярного менструального цикла. Для предупреждения появления задержек надо интенсивность тренировок повышать постепенно. Можно ли во время месячных заниматься физкультурой? Чтобы предупредить нарушения менструального цикла, надо ограничить нагрузку.

Можно ли во время месячных заниматься гимнастикой

При отсутствии проблем с органами репродуктивной системы отказываться от тренировок в первый день месячных не надо. Следует просто пересмотреть нагрузку. От посещений во время месячных тренажерного зала можно отказаться, отправившись на групповое занятие гимнастикой.

Выполняемая растяжка положительно воздействует на самочувствие и здоровье. Такие занятия не приведут к задержке критических дней из-за физических нагрузок.

Каким спортом можно заниматься женщинам во время месячных

Менструация считается обычным физиологическим процессом, при ее наступлении отказываться от спорта необязательно. Но подбирать нагрузку нужно с учетом состояния.

Внимание обратить рекомендуется на те виды спорта, которые предназначены для растяжки мышц. Рекомендуется йога, танцы, стретчинг, пилатес, плавание. Посмотреть, как тренировки влияют на здоровье, какие виды занятий относятся к рекомендованным, можно на видео.

Заниматься спортом во время месячных не противопоказано. Но ориентироваться следует на личные ощущения. При плохом самочувствии тренировку лучше перенести на 2-3 дня.

Можно ли заниматься спортом в критические дни? Как построить программу тренировок отталкиваясь от менструального цикла? Какие процессы в организме происходят во время менструаций и как это влияет на работоспособность? Ответы на все перечисленные вопросы читайте в статье.

Сегодня многие женщины проще смотрят на вещи и считают, что месячные – это ни в коем случае не болезнь. Отказываться от привычного образа жизни в эти дни нет повода. Они не считают нужным отменять тренировки во время месячных, и являются отчасти правыми. Умеренные физические нагрузки, особенно во время «особенных дней» пойдут только на пользу. Все объяснимо с точки зрения женской физиологии.

Персональный женский календарь

Жизнь женщины детородного возраста циклична. Ее самочувствие, настроение и даже манера поведения зависят фазы менструального цикла. Если в жизни женщины присутствует спорт, график тренировок и интенсивность нагрузки необходимо разрабатывать таким образом, чтобы не навредить женскому здоровью.

1-3 день цикла

На них приходится собственно менструация. Для многих женщин эти дни проходят непросто: сокращения матки могут вызывать боль различной интенсивности, а гормональная перестройка, связанная с несостоявшейся беременностью, приводит к сосудистому спазму, на фоне которого женщина может ощущать общую слабость и головные боли. Также у некоторых наблюдаются расстройства кишечника.

Посильные занятия спортом в дни месячных более полезны, нежели постельный режим. Конечно, если женщина здорова. Физическая активность способствует обогащению организма кислородом, кровоток в органах малого таза ускорятся, снимаются мышечные спазмы, болевой синдром затухает. О том, чем именно и насколько интенсивно нужно заниматься в дни менструации, стоит поговорить отдельно.

4-6 день цикла

Менструальные выделения в эти дни уже скудные или прекращаются вообще. Так как уровень простагландина снижается постепенно, параллельно с этим улучшается самочувствие и настроение. Женщина может ощущать подъем, но сильные физические нагрузки ей все еще не рекомендованы.

7-12 день цикла

Эта фаза цикла является пиковой в плане работоспособности женщины и ее физических возможностей. В это время можно увеличивать нагрузку, пробовать новые более сложные упражнения и проводить . Но если она планирует беременность, необходимо помнить следующее:

Чрезмерная спортивная нагрузка, выматывающая организм, или резкая потеря веса могут привести к тому, что овуляция не наступит;

Негативным образом влияет на овуляцию и пролактин, уровень которого повышается у женщин, занимающихся спортом;

Занимаясь спортом в предовуляционный период, женщины должны избегать перегрева.

13-16 день цикла

Во время овуляции уровень гормона тестостерона в женском организме поднимается до наивысшего уровня. Поэтому если спортсменка не планирует беременность, для достижения того или иного достижения она может задать нагрузкам максимальную интенсивность.

17 – 28 день

По статистике, 90% женщин испытывают те или иные симптомы ПМС, например, перепады настроения, боли в груди или спине, потливость, отеки конечностей. Эта фаза менструального цикла ознаменована серьезными перестройками в организме. Именно сейчас нужно снизить активность занятий спортом. Профессиональные тренеры отмечают значительное снижение работоспособности своих подопечных. Гормональные перестройки повышают риск травматизма. В связи с выработкой все тех же простагландинов снижается тонус мышц и связок, поэтому довольно часто возникают их растяжения и разрывы. Девушки замечают как в это время обостряется аппетит, хочется есть жирную, углеводную и сладкую еду, но справится с этим можно с помощью некоторых простых секретов, читайте о них в статье — .

Фитнес при месячных: корректировки в графике занятий

Ясно, что здоровой женщине можно заниматься спортом в критические дни. Он снизит дискомфорт и болевые ощущения. Вырабатываемый в период тренировок эндорфин улучшит настроение.

Но график занятий все-же придется скорректировать по следующим причинам:

Во время критических дней лучше не делать упражнения на живот, есть риск открытия кровотечения;

Из-за потери крови меняется ее состав, количество эритроцитов и транспортируемого ими гемоглобина снижаются, женщина становится менее выносливой;

Если во время менструации потоотделение усиливается, необходимо избегать обезвоживания организма вследствие активных занятий фитнесом или в спортзале, воду нужно пить в увеличенном количестве;

Если у женщины менструация, физические нагрузки в спортзале или аэробику стоит заменить менее изнуряющей физкультурой, например, пилатесом или плаванием.

Многие девушки поддерживают физическую форму, совершая пробежки утром или вечером. Их не стоит отменять во время месячных. Бег трусцой уменьшает спазм внизу живота и способствует обогащению организма кислородом. Можно бегать в привычном режиме. Не желательны лишь увеличения нагрузки во время критических дней. Организм может испытать стресс.

Менструации и плавание

Те, кто считают месячные противопоказанием к посещению бассейна, глубоко заблуждаются. Плавать в критические дни можно и нужно. Другое дело, что женщины стесняются находиться в бассейне или боятся протекания. Для самоуспокоения им рекомендуют надевать купальник темного цвета. Реально же помогут два приспособления:

1. Гигиенический тампон
. Расположенный во влагалище правильно, он будет впитывать менструальные выделения, а не воду из бассейна. Перед занятием и после него тампон рекомендуется сменить.

2. Силиконовая капа
. Некоторые женщины все еще не догадываются о существовании подобной вещи. Абсолютно гигиеничный, гипоаллергенный и эргономичный колпачок вводится глубоко во влагалище. Он абсолютно неощутимый. После сеанса в бассейне капа извлекается и моется проточной водой, а дома обрабатывается надлежащим образом.

Когда занятия спортом невозможны

По сути, список противопоказаний для занятий спортом во время критических дней очень кроткий.

Так, следует приостановить тренировки, если:

Женщина страдает некоторыми гинекологическими заболеваниями, при которых есть риск кровотечения, например, эндометриоз или миома;

Менструальные выделения у нее обильные;

В критические дни она ощущает сильные ноющие или схваткообразные боли внизу живота.

Запрет на спорт в данном случае накладывает врач-гинеколог.
Также, не стоит делать над собой сверхъестественные усилия, если во время месячных попросту нет желания заниматься физкультурой. В эти особые дни можно позволить себе небольшую передышку.

Почему 2 разных типа тренировок в месяц лучше всего

Если вам не хватает мотивации заниматься физическими упражнениями, так как дни пандемии сливаются в один, исследования показывают, что вам следует изменить режим тренировок. Согласно исследованию, проведенному Колледжем медсестер Рори Мейерса при Нью-Йоркском университете, люди, которые пробуют две или более разных тренировок в течение месяца, с большей вероятностью достигнут своих целей в области физической активности.

Ключ к адекватным упражнениям (что для взрослых означает 150-300 минут в неделю средней интенсивности или 75-150 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности) — это разнообразие в вашем распорядке дня, исследование Авторы найдены.

Исследователи обнаружили, что взрослые, которые были отнесены к категории «высокоактивных», то есть они занимаются физической активностью средней интенсивности более 300 минут в неделю, за последний месяц выполняли как минимум два разных типа активности. Участники самой активной группы выполняли пять различных тренировок за месяц.

«Так как соблюдение рекомендаций по упражнениям было связано с большим разнообразием занятий, сочетание тренировок для изменения типа упражнений может быть полезным», — сказала Сьюзан Мэлоун, автор исследования и доцент Колледжа медсестер Нью-Йоркского университета Рори Мейерс .

Этот вывод согласуется с другими исследованиями мотивации к тренировкам. Исследование, проведенное еще в 2000 году, показало, что люди, которые следовали программе упражнений, которая включала в себя различные тренировки, на 63% чаще придерживались своего режима упражнений через восемь недель, чем те, кто не менял свои тренировки.

Причина? Разнообразие также увеличивает удовольствие и уменьшает скуку, что побуждает людей выполнять план.

Для нового исследования исследователи проанализировали модели физической активности более 9000 единиц.S. Взрослые из Национального обследования здоровья и питания Центров по контролю за заболеваниями.

Что касается идеальных типов тренировок, в Руководстве по физической активности для американцев предлагается выполнять упражнения для укрепления мышц умеренной интенсивности, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю, в дополнение к аэробным упражнениям. Например, поднятие тяжестей, работа с эспандерами, выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, или даже переноска тяжелых предметов.

К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, плавание или игра в парный теннис.

В исследовании NYU самыми популярными тренировками, которые выполняли люди, были ходьба, езда на велосипеде, танцы, ходьба по беговой дорожке, бег и тяжелая атлетика.

Проверьте: как пандемия убила вашу мотивацию, и 6 простых способов вернуть ее, согласно науке

Не пропустите: лучшие кредитные карты для создания кредита в 2021 году

Национальный месяц физической подготовки и спорта, 2020

Начать печатную страницу 26829
Прокламация 10021 от 30 апреля 2020 г.

Прокламация

Во время Национального месяца физической подготовки и спорта мы призываем всех американцев поддерживать более физически активный и здоровый образ жизни, что может помочь улучшить наше общее самочувствие.Мы также признаем важную роль, которую спорт играет в американском обществе, и то, как спорт помогает нам объединить. Благодаря дружескому соревнованию, развитию навыков и качеств характера на протяжении всей жизни, а также незабываемому времени, проведенному с семьей и друзьями, спорт помогает объединять сообщества, развлекает нас и улучшает наше здоровье.

Поскольку наша нация продолжает практиковать социальное дистанцирование во время пандемии коронавируса, регулярная физическая активность дома может быть эффективным способом улучшения и поддержания физической формы.Даже в это трудное время американцы должны стремиться к рекомендуемым объемам физической активности — не менее 60 минут в день умеренной или высокой физической активности для молодежи в возрасте от 6 до 17 лет, включая аэробные нагрузки и упражнения, укрепляющие мышцы и кости. и, по крайней мере, 150 минут в неделю активности средней интенсивности, плюс два или более дней в неделю упражнений для укрепления мышц для взрослых. Кроме того, взрослые в возрасте 65 лет и старше должны выполнять многокомпонентные физические нагрузки, которые включают тренировку равновесия, например, стоя на одной ноге.Несмотря на социальную дистанцию, мы можем делать прыжки или отжиматься, делать домашние дела, ухаживать за лужайками и садами, а также заниматься множеством других занятий, способствующих здоровому и активному образу жизни. Кампания «Двигайся своим путем» Министерства здравоохранения и социальных служб США предлагает инструменты и ресурсы, чтобы помочь американцам всех возрастов и способностей вести более здоровый образ жизни за счет увеличения физической активности.

Поскольку наша страна побеждает коронавирус, спорт снова поможет объединить нас как нацию.Занятия спортом прививают такие ценности, как командная работа, дисциплина и лидерство, которые выходят за рамки поля или площадки и помогают всем, особенно нашей молодежи, процветать в жизни. В сентябре прошлого года мы запустили Национальную молодежную спортивную стратегию, в рамках которой были выделены гранты на сумму 6,7 миллиона долларов, чтобы помочь расширить участие молодежи в спорте. Эта смелая инициатива — первая федеральная дорожная карта, разработанная для объединения американской молодежной спортивной культуры вокруг общего видения, что однажды вся молодежь будет иметь возможность заниматься спортом — независимо от расы, этнической принадлежности, пола, способностей или почтового индекса.Я также назначил более 20 защитников молодежного спорта в Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию. Эти люди призывают семьи оставаться активными, даже когда они остаются дома во время пандемии коронавируса. После возобновления спортивных программ Совет продолжит обеспечивать детям и молодежи доступ к безопасным местам для занятий спортом, поощряя более здоровый образ жизни. Обеспечивая прочную основу для участия в безопасных, веселых, инклюзивных и доступных спортивных мероприятиях, наши дети и молодежь будут лучше приспособлены к процветанию.

В этом месяце я призываю всех американцев инвестировать в здоровье нашей великой нации, включив физическую активность в свою повседневную жизнь и продвигая положительное влияние спорта на развитие молодежи. Благодаря регулярной физической активности мы можем достичь нашей общей цели — вести более здоровый образ жизни.

ПОЭТОМУ Я, ДОНАЛЬД ТРАМП, президент Соединенных Штатов Америки, в силу полномочий, предоставленных мне Конституцией США и законами Соединенных Штатов, настоящим провозглашаю май 2020 года национальным физическим документом. Месяц фитнеса и спорта.Я призываю народ Соединенных Штатов сделать физическую активность и занятия спортом приоритетом в своей жизни.

В УДОСТОВЕРЕНИЕ ЧЕГО Я приложил руку к этому тридцатому дню апреля, в год Господа нашего две тысячи двадцать и год Независимости Соединенных Штатов Америки двести сорок четвертый.

Подается 5-4-20; 11:15]

Рекомендации по физической активности на 2008 год: сколько упражнений вам нужно? | Источник питания

Для общего хорошего здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2008 года рекомендуется, чтобы взрослые получали как минимум 2-1 / 2 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности.(37) Тем не менее, многим людям может потребоваться более 2-1 / 2 часов упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать стабильный вес. (37)

  • В исследовании «Здоровье женщин», например, наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста в течение 13 лет, чтобы выяснить, сколько физической активности им необходимо, чтобы оставаться в пределах 5 фунтов от их веса в начале исследования. Исследователи обнаружили, что женщинам, которые в начале исследования находились в нормальном диапазоне веса, требовался эквивалент часа физической активности в день, чтобы поддерживать стабильный вес.(43)
  • Если вы тренируетесь в основном для похудения, 30 минут или около того в день могут быть эффективными в сочетании со здоровой диетой. (44)

Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом и не очень активны в течение дня, любое увеличение физических упражнений или физической активности пойдет вам на пользу.

  • Аэробная физическая активность — любая деятельность, вызывающая заметное учащение пульса — особенно полезна для профилактики заболеваний.
  • Некоторые исследования показывают, что быстрая ходьба даже от одного до двух часов в неделю (от 15 до 20 минут в день) начинает снижать вероятность сердечного приступа или инсульта, развития диабета или преждевременной смерти.
  • Вы можете комбинировать умеренные и интенсивные упражнения в течение недели, и это нормально, чтобы разбить вашу активность на более мелкие серии, если вы поддерживаете активность не менее 10 минут.

Интенсивность упражнений:

  • Аэробная активность средней интенсивности — это любая деятельность, которая вызывает небольшое, но заметное учащение дыхания и частоты сердечных сокращений. Один из способов измерить умеренную активность — это «тест на разговор» — упражнения достаточно усердные, чтобы вспотеть, но не настолько, чтобы вы не могли комфортно поддерживать беседу.
  • Аэробная активность высокой интенсивности вызывает учащенное дыхание и большее учащение пульса, но вы все равно должны иметь возможность поддерживать разговор — с более короткими предложениями.

Вот краткое изложение Руководства по физической активности для американцев на 2008 год. Более подробная информация доступна на веб-сайте Руководства по физической активности для американцев.

Дети и подростки должны уделять не менее 1 часа физической активности в день в соответствии с их возрастом, проводя большую часть этого времени в аэробных упражнениях средней или высокой интенсивности.Им следует заниматься аэробной нагрузкой высокой интенсивности не менее трех дней в неделю и включать упражнения для укрепления мышц и укрепления костей не менее трех дней в неделю.

Здоровые взрослые должны получать минимум 2-1 / 2 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности или минимум 1-1 / 4 часа в неделю аэробной активности высокой интенсивности, или их комбинацию. Это может означать быструю прогулку по 30 минут в день пять дней в неделю; класс высокоинтенсивного спиннинга в один день по 45 минут плюс полчаса бега трусцой в другой день; или какое-то другое сочетание умеренной и активной деятельности.Удвоение объема активности (5 часов умеренной или 2-1 / 2 часа интенсивной аэробной активности) обеспечивает еще большую пользу для здоровья. Взрослые также должны стремиться заниматься упражнениями для укрепления мышц не реже двух дней в неделю.

Здоровые пожилые люди должны следовать рекомендациям для здоровых взрослых. Пожилые люди, которые не могут соответствовать рекомендациям для здоровых взрослых из-за хронических заболеваний, должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия. Людям, страдающим хроническими заболеваниями, такими как артрит и диабет 2 типа, следует поговорить с врачом о том, какой объем и тип активности лучше всего.Физическая активность может помочь людям справиться с хроническими заболеваниями, если занятия, которые выбирают люди, соответствуют их уровню физической подготовки и способностям. Даже всего час активности в неделю приносит пользу для здоровья. Пожилым людям, подверженным риску падения, следует включать занятия, способствующие сохранению равновесия. (37)

Силовые тренировки для всех возрастов

Исследования показали, что силовые тренировки увеличивают безжировую массу тела, уменьшают жировую массу и повышают скорость метаболизма в состоянии покоя (измерение количества сжигаемых калорий в день) у взрослых.(59, 60) Хотя силовые тренировки сами по себе обычно не приводят к потере веса, (61) их благотворное влияние на композицию тела может облегчить контроль веса и, в конечном итоге, снизить риск заболеваний за счет замедления набора жира. — особенно абдоминальный жир. (62)

  • Мышца — метаболически активная ткань; он использует калории для работы, ремонта и дозаправки. Жир же не потребляет столько энергии. Мы медленно теряем мышцы в рамках естественного процесса старения, а это означает, что количество калорий, необходимых нам каждый день, начинает уменьшаться, и становится легче набирать вес.
  • Силовые тренировки регулярно помогают сохранить мышечную ткань и даже могут восстановить некоторые из них, которые уже были утрачены.
  • Было также доказано, что силовые тренировки помогают бороться с остеопорозом. Например, в исследовании с участием женщин в постменопаузе изучали, могут ли регулярные силовые тренировки и занятия высокоэффективной аэробикой помочь предотвратить остеопороз. Исследователи обнаружили, что женщины, которые участвовали как минимум в двух занятиях в неделю в течение трех лет, смогли сохранить минеральную плотность костей позвоночника и бедра; За тот же период времени в контрольной группе, ведущей малоподвижный образ жизни, потеря минеральной плотности костной ткани составила от 2 до 8 процентов.(63)
  • У пожилых людей тренировки с отягощениями могут помочь сохранить способность выполнять функциональные задачи, такие как ходьба, вставание со стула, подъем по лестнице и даже ношение собственных продуктов. Новая область исследований предполагает, что мышечная сила и физическая форма также могут иметь важное значение для снижения риска хронических заболеваний и смертности, но необходимы дополнительные исследования. (64-68)
  • Систематический обзор 8 исследований, изучающих влияние упражнений с отягощениями и упражнениями с отягощениями на минеральную плотность костей (МПК) у пожилых мужчин, показал, что тренировки с отягощениями являются эффективной стратегией предотвращения остеопороза в этой популяции.Было обнаружено, что тренировки с отягощениями оказывают более положительное влияние на МПК, чем ходьба, которая оказывает меньшее влияние. (69)

В «Руководстве по физической активности для американцев» рекомендуется заниматься упражнениями по укреплению мышц не реже двух дней в неделю. (37) Для разных возрастных групп лучше всего подходят разные виды силовых тренировок.

  • Когда говорят о пользе физических упражнений, как правило, основное внимание уделяется поддержанию здоровья сердца и кровеносных сосудов. Однако для многих не менее важны упражнения на растяжку и силовые тренировки.
  • Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, силовые тренировки или упражнения для укрепления мышц, являются одним из наиболее полезных компонентов фитнес-программы.

Дети и подростки: выбирайте неструктурированные занятия, а не упражнения с поднятием тяжестей. (37)

Примеры:

  • Игра на игровом оборудовании
  • Лазание по деревьям
  • Перетягивание каната

Активные взрослые: тренировка с отягощениями — известный пример, но есть и другие варианты: (37)

  • Художественная гимнастика, использующая вес тела для сопротивления (например, отжимания, подтягивания и приседания)
  • Перевозка тяжелых грузов
  • Тяжелое садоводство (например, копание или рыхление)

Пожилые люди: рекомендации для пожилых людей аналогичны руководящим принципам для взрослых; пожилые люди, страдающие хроническими заболеваниями, должны проконсультироваться с врачом, чтобы определить цели своей деятельности.(37) Мероприятия по укреплению мышц в этой возрастной группе включают следующее:

  • Копание, подъем и переноска в садоводстве
  • Перевозка продуктов
  • Некоторые упражнения йоги и тай-чи
  • Силовые упражнения, выполняемые в рамках программы реабилитации или физиотерапии

Тренинг по гибкости

Тренировка на гибкость или упражнения на растяжку — еще одна важная часть общей физической формы. Это может помочь пожилым людям сохранить диапазон движений, необходимый им для выполнения повседневных задач и других физических нагрузок.(70, 71)

  • Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровым взрослым тренироваться на гибкость два-три дня в неделю, растягивая основные группы мышц и сухожилий. (60)
  • Для пожилых людей Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют тренировку на гибкость два дня в неделю с занятиями не менее 10 минут. (70) Пожилые люди, подверженные риску падения, также должны выполнять упражнения для улучшения равновесия.

Список литературы

37. Рекомендации по физической активности для американцев , U.S.D.o.H.a.H. Услуги, редактор. 2008.

43. Lee, I.M., et al., Профилактика физической активности и набора веса . JAMA , 2010. 303 (12): с. 1173-9.

44. Jakicic, J.M., et al., Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни: рандомизированное исследование.JAMA, 2003. 290 (10): с. 1323-30.

49. Sesso, H.D., R.S. Паффенбаргер-младший и И.М.Ли, P Физическая активность и ишемическая болезнь сердца у мужчин: Исследование здоровья выпускников Гарварда, . Тираж, 2000. 102 (9): с. 975-80.

59. Хантер Г.Р., Дж. П. Маккарти и М.М. Бамман, Влияние силовых тренировок на пожилых людей. Sports Med, 2004. 34 (5): с. 329-48.

60. Williams, MA, et al., Упражнения с отягощениями у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2007 г .: научное заявление Совета Американской кардиологической ассоциации по клинической кардиологии и Совета по питанию, физической активности и метаболизму .Тираж, 2007. 116 (5): с. 572-84.

61. Комитет, P.A.G.A., Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности. Вашингтон, округ Колумбия (2008).

62. Schmitz, K.H., et al., Силовые тренировки и ожирение у женщин в пременопаузе: сильные, здоровые и уполномоченные исследование . Am J Clin Nutr , 2007. 86 (3): p. 566-72.

63. Энгельке, К. и др., Упражнения поддерживают плотность костной ткани в позвоночнике и бедре EFOPS: трехлетнее продольное исследование у женщин в раннем постменопаузе .Osteoporos Int, 2006. 17 (1): с. 133-42.

64. Katzmarzyk, P.T. и К. Крейг, Скелетно-мышечная форма и риск смерти . Med Sci Sports Exerc , 2002. 34 (5): p. 740-4.

65. Гейл C.R. и др., Сила захвата, состав тела и смертность . Int J Epidemiol , 2007. 36 (1): p. 228-35.

66. Боханнон Р.В., Динамометрия с захватом руки позволяет прогнозировать будущие результаты у пожилых людей . J Geriatr Phys Ther , 2008. 31 (1): p. 3-10.

67. Ling, C.H., et al., Сила захвата и смертность среди пожилых людей: исследование Лейдена 85-плюс . CMAJ , 2010. 182 (5): с. 429-35.

68. Ruiz, J.R., et al., Связь между мышечной силой и смертностью у мужчин: проспективное когортное исследование . BMJ , 2008. 337: с. a439.

69. Bolam, K.A., J.G. ван Уффелен и Д. Taaffe, Влияние физических упражнений на плотность костей у мужчин среднего и старшего возраста: систематический обзор . Osteoporos Int , 2013.

70. Nelson, M.E., et al., Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендация Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации . Тираж, 2007. 116 (9): с. 1094-105.

Физическая активность | Совет по физическим упражнениям

Что такое физическая активность?

Физическая активность — это любая деятельность, которая может помочь вам улучшить или сохранить вашу физическую форму, а также ваше здоровье в целом.

Может включать:

  • Ежедневные занятия. Например, ходьба пешком или на велосипеде на работу или в школу, работа по дому, работа в саду, работа по дому или любая активная или ручная работа, которую вы можете выполнять в рамках своей работы.
  • Активный отдых. Сюда входят такие занятия, как танцы, активные игры среди детей, прогулки или езда на велосипеде для отдыха.
  • Спорт. Например, упражнения и фитнес-тренировки в тренажерном зале или во время занятий, плавание и соревновательные виды спорта, такие как футбол, регби, теннис и т. Д.

Какую физическую активность вам следует делать?

В Великобритании более 6,3 миллиона взрослых (около 4 из 10) в возрасте от 40 до 60 не достигают 10 минут непрерывной быстрой ходьбы в течение месяца и упускают важные преимущества для здоровья. Образ жизни со временем изменился, и люди в Великобритании сейчас на 20% менее активны, чем были в 1960-х годах, ходя в среднем на 15 миль меньше, чем два десятилетия назад. Сидячий характер современной, загруженной жизни мешает многим находить время для достаточного количества упражнений на пользу своему здоровью, но важно попытаться сделать физическую активность частью повседневной жизни.

Взрослые должны стремиться выполнять как аэробные упражнения, так и упражнения для укрепления мышц.

Текущие рекомендации

В дневное время всем возрастным группам следует минимизировать время, проводимое сидя (сидя). Есть веские доказательства того, что если вы в настоящее время совсем не активны, быстрая 10-минутная прогулка в день принесет пользу для здоровья. Однако чем больше вы делаете, тем больше пользы.

В следующих рекомендациях:

  • Активность умеренной интенсивности означает активность, при которой вы дышите немного быстрее, чувствуете себя немного теплее и замечаете учащенное сердцебиение — например, быстрая ходьба.
  • Занятия высокой интенсивности обычно заставляют вас дышать очень тяжело, поэтому вы чувствуете одышку, заставляете сердце биться чаще, и это означает, что вы не сможете поддерживать разговор — например, быстро бегаете, езда на велосипеде или в гору.

Дети до 5 лет

  • Физическую активность детей младшего возраста не следует поощрять, поскольку она возникает естественным образом! Тем не менее, по-прежнему важно позволять маленьким детям играть с самого рождения, особенно через игры на полу и занятия на воде в безопасных условиях.
  • Дети дошкольного возраста, способные ходить без посторонней помощи, должны быть физически активными ежедневно в течение не менее 180 минут (трех часов), распределенных в течение дня.

Дети и молодежь (в возрасте 5-18 лет)

  • Физическая активность умеренной или высокой интенсивности в течение от 60 минут до нескольких часов каждый день. Это может быть несколько более коротких занятий и сочетание различных занятий. Например, сочетание игры, физического воспитания (PE) в школе, игр, танцев, езды на велосипеде, быстрой прогулки в школу, занятий спортом, различных мероприятий на свежем воздухе и т. Д.
  • Активные занятия высокой интенсивности, в том числе те, которые укрепляют мышцы и кости, следует включать не менее трех дней в неделю.

Взрослые (в возрасте 19-64 лет)

  • В течение недели активность должна составлять не менее 150 минут (2½ часов) активности средней интенсивности с приступами продолжительностью 10 минут или более. Например, 30 минут минимум пять дней в неделю.
  • Сравнимые преимущества могут быть достигнуты за счет 75-минутной активности высокой интенсивности в течение недели или сочетания активности средней и высокой интенсивности.

Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше)

  • Пожилые люди, которые занимаются любой физической активностью, получают определенные преимущества для здоровья. Некоторая физическая активность лучше, чем никакая, а большая физическая активность приносит большую пользу для здоровья.
  • Пожилые люди должны стремиться быть активными каждый день и, по возможности, стремиться к тому же количеству физической активности, что и молодые люди.

Аэробная активность

Аэробная активность — это любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие работать тяжелее.Чтобы получить пользу для здоровья, правительственные эксперты Великобритании рекомендуют заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут большую часть дней недели.

  • По крайней мере 30 минут — это идеальный вариант, но вам не обязательно делать это все сразу. Например, поездка на велосипеде на работу и обратно в течение 15 минут в одну сторону в сумме составляет 30 минут.
  • Физическая активность умеренной интенсивности, как описано выше, означает, что вы согреваетесь, слегка запыхиваетесь и слегка потеете. Например, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы, бадминтон, теннис и т. Д.Однако, как упоминалось выше, обычные занятия, которые являются частью вашего распорядка дня (повседневная деятельность), могут занимать около 30 минут. Например, работа по дому, работа по дому, подъем по лестнице или работа в саду могут вызвать у вас легкую одышку и легкую потливость.
  • В большинстве случаев означает, что вы не можете накапливать пользу от физической активности. Делать это нужно регулярно. Рекомендуется вести физическую активность не менее пяти дней в неделю.

В некоторых ситуациях может потребоваться немного больше физической активности:

  • Если вы рискуете набрать вес, в идеале вам следует увеличить до 45-60 минут физических упражнений средней интенсивности. активность в большинстве дней, чтобы помочь контролировать свой вес.
  • Если ваш индекс массы тела (ИМТ) соответствовал категории ожирения, и вы сильно похудели, или если вы находитесь в такой ситуации и пытаетесь похудеть, в идеале вам следует увеличить до 60-90 минут. Физическая активность умеренной интенсивности в большинстве дней, чтобы помочь контролировать свой вес.

Упражнения для укрепления мышц

В дополнение к вышеуказанным занятиям аэробикой взрослые также должны стремиться выполнять как минимум два занятия по укреплению мышц в неделю.

Действия по укреплению мышц могут включать подъем по лестнице, ходьбу в гору, подъем или перенос покупок, копание в саду, силовые тренировки, пилатес, йогу или аналогичные упражнения с сопротивлением, в которых задействуются основные группы мышц. В идеале упражнения и упражнения должны быть направлены не только на улучшение или поддержание вашей мышечной силы, но и на поддержание или улучшение вашей гибкости и равновесия. Занятия в тренажерном зале могут вам подойти, но занятия дома могут быть не менее хорошими. Например, подъем по лестнице, растяжка и упражнения с сопротивлением можно выполнять дома без специальной одежды или оборудования.

Сеанс должен состоять минимум из 8-10 упражнений с использованием основных групп мышц. В идеале, чтобы помочь нарастить мышечную силу, используйте какое-либо сопротивление (например, вес для упражнений на руки) и выполняйте 8-12 повторений каждого упражнения. Уровень (вес) каждого упражнения должен быть таким, чтобы вы могли сделать 8-12 повторений до того, как группа мышц устанет и вам придется остановиться. Так, например, для мышц плеча: удерживайте гирю в руке и сгибайте (сгибайте) руку вверх и вниз 8-12 раз.Это должно утомить мышцы рук. Вы можете использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, если хотите.

Вы можете выполнять упражнения одно за другим, чтобы завершить сеанс. Или вы можете разделить тренировку на день, скажем, на 10 минут.

Если вы выполняете интенсивные упражнения для укрепления мышц для определенного вида спорта, занятия по укреплению мышц не должны проводиться в дни подряд.

А как насчет пожилых людей и беременных женщин?

Пожилые люди

Если вам больше 65 лет, вам все равно следует стремиться к тому же количеству аэробной активности и активности для укрепления мышц, что и у молодых людей, в зависимости от ваших способностей.Кроме того, особой целью для пожилых людей должно быть, по возможности, выполнение упражнений, помогающих сохранять гибкость и равновесие, чтобы снизить риск падений и травм в результате падений. Примеры занятий, способствующих гибкости, включают йогу, работу по дому, например, уборку пылесосом, и поделки. Примеры занятий, помогающих сохранить равновесие, включают танцы, тай-чи или занятия по поддержанию формы. Специальные занятия для пожилых людей доступны во многих областях и обычно включают упражнения на гибкость и равновесие.

Беременные женщины

Если вы уже ведете активный образ жизни, вполне безопасно продолжать занятия во время беременности, но прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свои действия по мере необходимости. Если вы еще не ведете активный образ жизни, физическая активность во время беременности дает много преимуществ, но начинать постепенно. Дополнительная информация об этом содержится в отдельной брошюре «Беременность и физическая активность».

Какая польза для здоровья от физической активности?

Польза для здоровья от регулярной физической активности доказана во многих исследованиях.Вы, вероятно, получите наибольшую пользу для своего здоровья, если будете совсем неактивным человеком и станете более активным. Тем не менее, все равно есть преимущества для тех, кто увеличивает уровень физической активности, даже если они уже проводят 30 минут активности средней интенсивности в большинстве дней.

В целом люди, которые выполняют рекомендуемые уровни физической активности, могут снизить риск преждевременной смерти на 20-30%. Другие преимущества для здоровья включают следующее:

Высокое кровяное давление

Регулярная физическая активность может помочь снизить уровень кровяного давления, если у вас высокое кровяное давление.Это также может помочь предотвратить развитие высокого кровяного давления. Высокое кровяное давление — один из факторов риска сердечных заболеваний и инсульта.

Ишемическая болезнь сердца

Ваш риск развития ишемической болезни сердца, такой как стенокардия или сердечный приступ, значительно снижается, если вы регулярно ведете физическую активность. У неактивных людей риск сердечного приступа почти вдвое выше, чем у тех, кто регулярно ведет физическую активность.

Если у вас уже есть сердечное заболевание, обычно рекомендуется регулярная физическая активность как важный способ предотвратить ухудшение сердечного заболевания.Существуют специальные реабилитационные программы физической активности, если у вас был сердечный приступ или другая проблема с сердцем. Их контролируют специалисты по физической активности, которые могут показать вам, как безопасно выполнять физические упражнения.

Инсульт

Физически активные люди менее подвержены инсульту. Одно исследование показало, что женщины в возрасте 45 лет и старше, которые быстро ходят (не менее трех миль в час) или ходят более двух часов в неделю, снижают риск инсульта на треть по сравнению с менее активными женщинами.

Холестерин

Было показано, что регулярная физическая активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это хороший холестерин, потому что он действительно может помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни сердца, инсульта и заболеваний периферических артерий). Кажется, что холестерин ЛПВП помогает предотвратить образование участков атеромы. Они похожи на небольшие жировые образования, которые развиваются внутри внутренней оболочки кровеносных сосудов (артерий) и участвуют в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Диабет

Если вы регулярно ведете физическую активность, у вас более низкий риск развития диабета 2 типа, чем у неактивных людей. Чем больше вы занимаетесь физической активностью, тем ниже риск развития диабета 2 типа. Если вам поставили диагноз нарушения толерантности к глюкозе (преддиабет), регулярная физическая активность может помочь предотвратить его перерастание в диабет. Кроме того, если у вас уже есть диабет 2 типа, регулярная физическая активность может помочь улучшить контроль над диабетом.

Контроль веса

Физическая активность может помочь вам избавиться от лишнего жира. Регулярная физическая активность в сочетании со здоровым питанием обычно является лучшим способом похудеть и сохранить его. Регулярная физическая активность также может нейтрализовать вредные последствия ожирения или избыточного веса. Дополнительные советы по этому поводу см. В отдельной брошюре «Снижение веса».

Проблемы с костями и суставами

Регулярные физические нагрузки с весовой нагрузкой также могут помочь предотвратить «истончение» костей (остеопороз).Вытягивание и натягивание костей мышцами во время упражнений стимулирует клетки, образующие кости, что укрепляет ваши кости. Если ваши кости крепче, у вас снижается риск перелома костей в пожилом возрасте. (Физическая активность с весовой нагрузкой означает физическую активность, при которой ваши ступни и ноги несут вес вашего тела, например быстрая ходьба, аэробика, танцы, бег и т. Д.)

Было также доказано, что физическая активность лечит боль в пояснице и облегчает симптомы остеоартрита у некоторых людей.

Рак

Регулярная физическая активность может снизить вероятность развития рака. Это примерно вдвое снижает вероятность развития рака пищевода или кишечника (колоректального). Рак груди и рак матки (рак эндометрия) также реже встречаются у регулярно физически активных женщин. Раньше считалось, что более низкий риск рака у физически активных людей связан с тем, что они с большей вероятностью не страдают избыточным весом или ожирением. Однако теперь ясно, что регулярная физическая активность снижает риск многих видов рака, даже если у вас избыточный вес или ожирение.

Психическое здоровье

Считается, что физическая активность помогает снять стресс, повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие и самооценку. Это также может помочь уменьшить гнев. Есть убедительные доказательства того, что регулярная физическая активность снижает вероятность развития депрессии. Кроме того, физическая активность может улучшить ваш сон. (Однако занимайтесь активными делами в дневное время или рано вечером, а не перед сном.)

Сохранение мобильности и большей способности жить самостоятельно

Регулярная физическая активность на протяжении всей жизни может помочь вам оставаться подвижнее по мере взросления.По-прежнему мобильность — одна из тех вещей, которые помогают пожилым людям оставаться независимыми и могут жить самостоятельно дома. Как упоминалось выше, по мере того как вы становитесь старше, упражнения на гибкость и равновесие важны, чтобы снизить риск падения и получения травм. Если вам больше 70 лет, у вас меньше шансов упасть и получить травму, если вы регулярно ведете физическую активность.

Потеря памяти и деменция

Регулярная физическая активность может помочь предотвратить некоторые виды деменции. Если у вас деменция, регулярная физическая активность также может помочь вам дольше оставаться подвижным.

Отказ от курения

Было доказано, что повышение уровня физической активности помогает людям, пытающимся бросить курить. Это может помочь уменьшить ваше желание курить, а также может помочь при абстинентном синдроме. См. Нашу подборку листовок о курении и о том, как бросить курить, особенно ту, которая называется «Как бросить курить».

Для детей

Регулярная физическая активность дает детям множество преимуществ. Это способствует здоровому росту и развитию, и, если дети физически активны, у них меньше шансов набрать лишний вес или ожирение у взрослых.Недавнее исследование показало, что подростки, несущие ген ожирения, с меньшей вероятностью наберут лишний вес или страдают ожирением, если они физически активны в течение часа в день. Если ребенок с избыточным весом становится взрослым с избыточным весом или ожирением, у него с большей вероятностью появятся проблемы со здоровьем. К таким проблемам относятся диабет, инсульт, болезни сердца и рак.

Регулярная физическая активность также помогает детям общаться и общаться с другими, а также способствует их психологическому благополучию. Исследование, проведенное в Южной Калифорнии, также показало, что дети со средним или выше среднего уровня физической подготовки лучше учатся, чем дети со средним уровнем физической подготовки.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу.

Есть ли риски при физической активности?

Причин, по которым физическая активность может быть вредной, очень мало. Распространенное заблуждение состоит в том, что физическая активность вредна для сердца. Напротив, физическая активность важна для большинства людей с сердечными заболеваниями, если они следуют рекомендациям своего медицинского работника или специалиста по физическим упражнениям. В целом, потенциальная польза для вашего здоровья значительно перевешивает любые небольшие риски, если вы постепенно наращиваете свою активность.

Однако иногда могут возникать проблемы с физической активностью:

  • Возможны травмы. Растяжения, а иногда и более серьезные травмы связаны с некоторыми видами физической активности. Вы можете снизить риск получения травмы, если будете разминаться перед любым занятием и используя подходящее оборудование. Вы можете узнать больше в отдельной брошюре «Спортивные травмы».
  • В очень редких случаях внезапная смерть может наступить у людей, которые занимаются физической активностью. Однако в большинстве случаев это основная проблема с сердцем (которая, возможно, не была ранее диагностирована).Причиной внезапной смерти является чрезмерное напряжение, которое испытывает человек во время физических упражнений. Следует подчеркнуть, что в целом регулярные упражнения защищают сердце.

Нужно ли мне обратиться к врачу, прежде чем я начну программу физической активности?

Если вы обеспокоены тем, что физическая активность может усугубить проблему или состояние здоровья, обратитесь к врачу, прежде чем начинать программу повышения уровня физической активности. В частности, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать, если вы:

  • Имеете известное сердечное заболевание или перенесли удар.
  • Есть боли в груди, особенно если боль в груди вызвана физическими упражнениями.
  • Падали из-за головокружения или потери сознания.
  • Становится очень запыхавшимся при легкой нагрузке.
  • Собираетесь начать интенсивную программу физической активности.
  • Обеспокоены тем, что проблема с суставами или спиной может усугубиться из-за повышения уровня физической активности.

Советы при рассмотрении вопроса об увеличении уровня физической активности

Физическая активность предназначена не только для молодых спортсменов.Никогда не поздно начать пользоваться преимуществами, независимо от того, сколько вам лет или нет физической формы.

  • Если вы не привыкли к физической активности, лучше постепенно повышать ее уровень. Начните с 10 минут, а со временем увеличьте это до 30 минут. Быстрая ходьба — отличное занятие для начала.
  • Одно большое препятствие — тяжелая битва за то, чтобы стать здоровым. Многие люди считают, что первые несколько попыток физической активности — это довольно трудная задача. Не унывайте.Вы, вероятно, обнаружите, что с каждым разом это становится легче и приятнее.
  • Постарайтесь, чтобы физическая активность была в вашем списке приоритетов. Если один вид деятельности приелся, попробуйте переключиться на другой. Разнообразные занятия могут быть лучше. Физическая активность должна быть чем-то, что вам нравится, иначе вам не удастся ее поддерживать.
  • Установите себе достижимую цель, например, быстро ходите по 10 минут в день каждый день в течение двух недель, а затем лечите себя, когда вы ее достигнете.Следующая цель — сделать то же самое, но за 20 минут. Некоторые люди ставят перед собой слишком высокие цели. Помните об этой ловушке. Марафон может быть позже.
  • Используйте повседневные занятия как часть своей программы физической активности. Вместо машины или автобуса подумайте о быстрой прогулке до работы или в магазин; в офисе или торговом центре поднимайтесь по лестнице, а не на лифте и т. д. Сократите время бездействия (смотрите телевизор, сидите перед экраном компьютера и т. д.). Вы можете найти совет «Диван до 5К» полезным — см. Раздел «Дополнительная литература» ниже.
  • Не забудьте включить упражнения для укрепления мышц.
  • Поговорите со своим врачом или практикующей медсестрой о любых группах или инициативах в вашем районе. Например, в некоторых областях работают схемы реферальных программ. Это программы, разработанные специально для людей с различными заболеваниями (такими как астма, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, хроническая обструктивная болезнь легких, тревога, депрессия или ожирение), которым может быть полезно повышение уровня физической активности.Также существует ряд государственных кампаний и инициатив, направленных на повышение уровня физической активности у всех.

Главное сделать что нибудь! В идеале займитесь тем, что вам нравится или имеет цель, например ездить на велосипеде на работу, чтобы сэкономить на дорожных расходах.

Использование шагомера или трекера активности

Шагомер — это небольшое устройство для подсчета шагов, обычно носимое на ремне, которое подсчитывает количество сделанных вами шагов, ощущая движение вашего тела. Существуют также трекеры активности, которые можно носить как часы, и для смартфонов доступно множество приложений, которые используют акселерометр телефона для измерения шагов.Многие люди считают эти устройства полезными инструментами, которые помогают им мотивировать, когда они пытаются повысить уровень своей физической активности.

Измерение количества шагов, которые вы делаете в среднем за день, может дать вам базовое количество шагов. Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, будет делать от 1 000 до 3 000 шагов в день. Однако большинство людей совершают от 4000 до 6000 шагов в день.

Около 30 минут быстрой ходьбы должны составлять около 3000 шагов. Итак, хорошей целью может быть добавить 3000 шагов к вашему базовому числу и стремиться к этому.Возможно, вы захотите постепенно наращивать с шагом 500–1000 шагов. Магическое число, к которому нужно стремиться, — не менее 10 000 шагов в день. Считается, что если вы справитесь с этим, это поможет вам оставаться в форме и быть здоровым.

Новое исследование людей, ведущих малоподвижный образ жизни

Недавние исследования показали, что малоподвижный образ жизни в целом может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, даже если вы выполняете рекомендованное количество умеренных физических упражнений. Сидячий образ жизни может по-прежнему повышать риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и рака.

Неясно, почему это так, и необходимы дальнейшие исследования. Однако считается, что это связано с тем, что слишком много сидения оказывает на определенные ферменты в организме, которые помогают перерабатывать жир и сахар.

Итак, чтобы бороться с этим:

  • Делайте регулярные перерывы из-за своего рабочего места, пока вы на работе (короткий перерыв на несколько минут каждый час).
  • Идите по лестнице, а не на лифте.
  • Пройдите к магазинам, вместо того чтобы ехать на машине.
  • Встаньте, пока говорите по телефону.
  • Не сидите часами перед телевизором и т. Д.

Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем

Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем

Придерживаться регулярного графика тренировок непросто. Получите практические советы по преодолению распространенных препятствий.

Персоналом клиники Мэйо

Придерживаться регулярного графика тренировок непросто. Ведь потенциальных препятствий предостаточно — время, скука, травмы, уверенность в себе.Но эти проблемы не должны стоять на вашем пути. Рассмотрите практические стратегии преодоления распространенных препятствий на пути к фитнесу.

1. У меня нет времени на упражнения

Выделить время для упражнений может быть проблемой. Проявите немного творчества, чтобы максимально использовать свое время.

  • Втиснитесь в короткие прогулки в течение дня. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, не беспокойтесь об этом. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Более короткие интервалы упражнений, такие как несколько коротких перерывов на прогулку в течение дня, также приносят пользу.Старайтесь заниматься физическими упражнениями около 30 минут в большинство дней недели.
  • Вставай раньше. Если ваши дни загружены, а вечерние часы заняты, вставайте на 30 минут раньше несколько раз в неделю, чтобы заниматься спортом. После того, как вы привыкнете к утренним тренировкам, добавьте к распорядку еще один или два дня.
  • Меньше водите, больше гуляйте. Припаркуйтесь на заднем ряду парковки или даже в нескольких кварталах от вас и идите к месту назначения.
  • Измените свои ритуалы. Ваш еженедельный субботний утренник с детьми или вашим лучшим другом можно переродить в еженедельную субботнюю поездку на велосипеде, урок скалолазания или поход в бассейн.

2. Я считаю, что упражнения — это скучно

Естественно устать от повторяющихся тренировок день за днем, особенно когда вы занимаетесь ими один. Но упражнения не обязательно должны быть скучными.

  • Выберите занятия, которые вам нравятся. Вы с большей вероятностью сохраните интерес. Помните: все, что заставляет вас двигаться, считается.
  • Измените распорядок дня. Чередуйте несколько видов деятельности, таких как ходьба, плавание и езда на велосипеде, чтобы держать вас в тонусе, тренируя различные группы мышц.
  • Объедините усилия. Занимайтесь спортом с друзьями, родственниками, соседями или коллегами. Вам понравится дух товарищества и поддержка группы.
  • Изучите новые возможности. Изучите новые навыки во время тренировки. Посетите занятия или спортивные лиги на базе отдыха или оздоровительного клуба.

3. Я стесняюсь того, как я выгляжу

Не садись на себя! Напомните себе, что вы улучшаете свое сердечно-сосудистое здоровье, или сосредоточьтесь на том, насколько сильнее вы себя чувствуете после тренировки.

  • Избегайте толпы. Если вам неудобно заниматься с другими людьми, сначала займитесь соло. Посмотрите видео с упражнениями или видеоигру, ориентированную на деятельность. Или подумайте о приобретении велотренажера, беговой дорожки, подъемника по лестнице или другого домашнего оборудования для упражнений.
  • Сосредоточьтесь на будущем. Хвалите себя за приверженность своему здоровью. И помните, что по мере того, как вы становитесь более здоровыми и чувствуете себя комфортнее во время тренировок, ваша уверенность в себе, вероятно, также улучшится.

4. Я слишком устал, чтобы заниматься спортом после работы

Нет сил заниматься спортом? Без упражнений у вас не будет энергии. Это цикл. Но разорвать круговорот с помощью физической активности — один из лучших подарков, которые вы можете подарить себе. А со временем упражнения могут помочь улучшить качество сна и уровень энергии.

  • Попробуйте утреннюю дозу упражнений. Помните предложение вставать на 30 минут раньше, чтобы тренироваться? Садитесь на беговую дорожку или велотренажер, пока слушаете радио или смотрите утренние новости.Или выйдите на улицу, чтобы прогуляться.
  • Сделайте перерыв в обеденное время. Держите у себя на столе пару прогулочных туфель и прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
  • Будьте готовы. Убедитесь, что у вас есть удобная обувь и свободная одежда для занятий спортом. Возьмите их с собой в торговый центр или в поездку.

5. Мне лень заниматься спортом

Если мысль о утренней пробежке утомляет вас, подумайте о нескольких идеях, чтобы начать двигаться.

  • Реалистичные ожидания.Если вы ставите перед собой слишком высокие цели, вы можете сдаться, даже не пытаясь. Начните с прогулки по кварталу. Не сдавайтесь, если чувствуете себя измотанным. Завтра прогуляйся по кварталу. Продолжайте в том же духе, и со временем вы перестанете чувствовать себя измотанным.
  • Работайте со своей природой, а не против нее. Планируйте физическую активность на то время дня, когда вы чувствуете себя более энергичным или, по крайней мере, не таким ленивым.
  • Запланируйте упражнения, как если бы вы назначили важную встречу.Выделите в календаре время для физической активности и убедитесь, что ваши друзья и семья знают о ваших обязательствах. Просите их ободрения и поддержки.

6. Я не спортивный

Чтобы быть активным, вам не нужны природные спортивные способности. Даже если вы какое-то время бездействовали, еще не поздно стать активнее.

  • Будьте проще. Попробуйте что-нибудь простое, например ежедневную прогулку. Начните медленно и дайте своему телу возможность привыкнуть к повышенной активности.
  • Найти компанию. Выберите занятие, которое вам нравится, например танцы или садоводство, и пригласите друзей присоединиться к нему. Вы весело проведете время, помогая друг другу тренироваться.
  • Забудьте о соревнованиях. Не беспокойтесь о том, чтобы стать суперзвездой или присоединиться к сильным спортсменам в фитнес-клубе. Просто сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свое тело и разум.

7. Раньше я пытался заниматься спортом, но потерпел неудачу.

Не сдавайтесь. Переоцените, что пошло не так, и извлеките уроки из своих ошибок.Хотя вы не всегда можете видеть видимые изменения, когда снижаете риск диабета, высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, вы можете оказать положительное влияние на свое здоровье с помощью регулярных упражнений.

  • Двигайтесь сами. Начните с малого и переходите к более интенсивным тренировкам позже, когда ваше тело будет к этому готово.
  • Ставьте перед собой реалистичные цели. Не обещайте себе, что вы будете тренироваться по часу каждый день, а затем обрушивайтесь на себя, когда вы проиграете. Придерживайтесь достижимых целей, которых вы можете достичь, например, тренируйтесь по 20 минут в день три дня в неделю в течение первого месяца.
  • Помните, зачем вы тренируетесь. Используйте свои личные цели в фитнесе как мотивацию и вознаграждайте себя по мере их достижения.

8. Я не могу позволить себе оплату клуба здоровья

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Рассмотрите альтернативы здравому смыслу.

  • Делайте укрепляющие упражнения дома. Вместо утяжелителей используйте недорогие эластичные ленты — отрезки эластичных трубок разной прочности. Делайте отжимания или приседания с весом своего тела.
  • Начать прогулочную группу. Собирайте друзей, соседей или коллег на регулярные групповые прогулки. Планируйте маршруты по району или месту работы, по местным паркам и тропам или в ближайшем торговом центре.
  • Поднимитесь по лестнице. Пропустите лифт, когда сможете. А еще лучше сделать подъем по лестнице само по себе тренировкой.
  • Попробуйте свой общественный центр. Уроки физических упражнений, предлагаемые в местном отделении отдыха или общественной образовательной группе, могут лучше соответствовать вашему бюджету, чем годовое членство в спортзале.

9. Боюсь, что поранюсь, если буду упражняться.

Если вы нервничаете по поводу травмы, начните с простых действий, таких как ходьба, и не торопитесь.

  • Не торопитесь. Начните с простой программы ходьбы. Разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь, когда закончите. По мере того, как вы становитесь более уверенными в своих силах, добавляйте в свой распорядок новые занятия.
  • Попробуйте класс упражнений для начинающих. Вы изучите основы, начав с самого начала.
  • Обратитесь за профессиональной помощью. Получите руководство по фитнесу от сертифицированного эксперта, который сможет отслеживать ваши движения и указывать вам правильное направление. Если у вас ранее была травма или у вас есть заболевание, вы можете проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они помогли разработать подходящую для вас фитнес-программу.

10. Моя семья не поддерживает мои усилия

Напомните близким о преимуществах регулярных упражнений, а затем приведите их к ним.

  • Двигайтесь вместе со своими детьми. Запишитесь на занятия для родителей и детей. Возьмите с собой обед для пикника и возьмите свою семью в парк, чтобы поиграть в бирку или кикбол. Плескайтесь с детьми в бассейне вместо того, чтобы смотреть со стула.
  • Предлагаю новое приключение. Вместо того, чтобы предлагать тренировку в тренажерном зале, пригласите друга пойти на крытый скалодром или возьмите напрокат тандемный велосипед на выходные.
  • Выполняйте двойную работу. Вызовите своих подростков в торговый центр, а затем пройдитесь кругами внутри, пока ждете покупателей.И попробуйте прогуляться по школе вашего ребенка во время уроков, тренировок или репетиций.

При необходимости поговорите по душам со своими близкими. Если они не разделяют ваших фитнес-амбиций, попросите их хотя бы уважать ваше желание поправиться.

16 октября 2019 г.

Показать ссылки

  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  3. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  4. Начало работы — Советы по долгосрочному успеху в тренировках. Американская Ассоциация Сердца. http: //www.heart.org / HEARTORG / HealthyLiving / PhysicalActivity / GettingActive / Начало работы — Советы по долгосрочным упражнениям-успеху_UCM_307979_Article.jsp # .V6trvthTHcs. Проверено 9 августа 2016 г.
  5. Molanorouzi K, et al. Мотивы участия взрослых в физической активности: вид активности, возраст и пол. BMC Public Health. 2015; 15:66.
  6. Kulavic K, et al. Сравнение мотивационных факторов и барьеров к физической активности среди традиционных и нетрадиционных студентов колледжа. Журнал здоровья американского колледжа.2013; 61: 60.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 11 августа 2016 г.
  8. Устранение препятствий на пути к фитнесу. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/breaking-down-barriers-to-fitness. По состоянию на 18 июня 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

Примеры сельских проектов, касающихся физической активности

Посмотреть больше

Эффективные примеры

ЖИЗНЬ — Жить хорошо с помощью фитнеса и упражнений, передаваемых из поколения в поколение

  • Потребность: Пожилые люди в сельских районах Айовы не имеют надлежащего доступа к специалистам по физической активности и / или спортивным сооружениям, что ограничивает их способность оставаться достаточно активными.
  • Вмешательство: Университет штата Айова внедрил программу «exergaming» для разных поколений, чтобы поощрять развлечения и безопасную физическую форму среди пожилых людей в сельской местности.
  • Результаты: пилотные исследования показали, что пожилые люди продемонстрировали увеличение силы, гибкости, уровня активности и уверенности в своей способности быть физически активными. Молодые люди испытали снижение эйджизма и возросшие знания и ожидания в отношении старения.

Больница Тринити: Город-побратим, пригодный для жизни
Обновлено / отзыв в ноябре 2018 г.

  • Потребность: Снизить ожирение среди взрослых в сельских районах восточной части центрального Огайо.
  • Вмешательство №

  • : Проект «Готовность к репликации жизни для расширения» был разработан, чтобы дать возможность похудеть за счет более здорового образа жизни.
  • Результаты: из 443 взрослых, завершивших программу, 81% испытали потерю веса, что явилось ощутимым результатом общей цели программы по повышению уровня здоровья и физической формы.

Перспективные примеры

Программа Health Motivator
Обновлено / пересмотрено в ноябре 2020 г.

  • Потребность: Увеличить физическую активность и другие здоровые привычки для пожилых людей в Западной Вирджинии.
  • Вмешательство: Члены сообщества, называемые «мотиваторами здоровья», возглавляют центры для пожилых людей и общественные группы в ежемесячных образовательных мероприятиях.
  • Результаты: в опросе 2016 года 97% мотиваторов здоровья и 92% членов группы заявили, что их здоровье улучшилось благодаря программе.

Проект здорового раннего обучения (HELP)
Обновлено / рассмотрено в августе 2020 г.

  • Потребность: постоянная медицинская потребность в снижении ожирения в раннем детском возрасте в сельских округах Канзас Маршалл и Немаха.
  • Вмешательство: 5 различных программ физического воспитания и питания были внедрены в 9 дошкольных учреждениях в рамках всеобъемлющего проекта «Здоровое раннее обучение» (HELP).
  • Результаты: HELP значительно повысил физическую активность детей и потребление здоровой пищи, а также обеспечил устойчивое присутствие в каждом дошкольном учреждении.

Youth5Health
Обновлено / отзыв в декабре 2019 г.

  • Потребность: информировать молодежь об ожирении и выборе здорового образа жизни.
  • Вмешательство: Образовательная программа по здоровому образу жизни была реализована в приходах Линкольн и Клэйборн в Луизиане для молодежи 9-18 лет.
  • Результаты: Программа Youth5Health способствовала повышению осведомленности и участию целевой молодежи и их семей, а также церковных общин в более здоровом образе жизни.

От CATCH до C.H.E.F.
Обновлено / отредактировано в январе 2019 г.

  • Потребность: помочь детям и семьям в округах Линкольн, сельский Бентон и Восточный Линн добиться более качественной жизни, свободной от предотвратимых болезней, связанных с плохим питанием и ожирением.
  • Вмешательство: На местном уровне были применены две программы для обеспечения физической активности, питания и кулинарного образования в школах и общинах.
  • Результаты: Показатель физической активности превысил рекомендованный Министерством здравоохранения и социальных служб показатель на 5%, и школы начали предлагать более здоровые варианты питания в своих кафетериях.

Примеры других проектов

Проект голубых зон Альберта Ли
Обновлено / пересмотрено в декабре 2019 г.

  • Потребность: зачастую трудно добиться здорового образа жизни для членов общин, проживающих в сельской местности и в небольших городах.
  • Вмешательство: Сельская община Альберта Ли в рамках пилотного проекта «Голубые зоны» реализовала инициативы, связанные с ходьбой и ездой на велосипеде, наряду с политическими системами высокого уровня и изменениями в окружающей среде для укрепления здоровья и благополучия.
  • Результаты: За последние 5 лет среди членов сообщества наблюдалось 38% -ное увеличение ходьбы и езды на велосипеде, и в общей сложности они потеряли 8000 фунтов.

Bike Ajo
Добавлен сентябрь 2019 г.

  • Потребность: Увеличить физическую активность в сельских районах Аризоны.
  • Вмешательство: Коалиция Bike Ajo разработала комплексную велосипедную программу для взрослых и молодежи, которая обеспечивает велосипедные шлемы, ремонт, общественные поездки, велосипедную программу после школы и обучение.
  • Результат: Члены сообщества вызвались стать сертифицированными инструкторами по велоспорту, и 24 человека заинтересованы в присоединении к Коалиции Bike Ajo.

Прогулочный класс
Обновлено / отредактировано в мае 2018 г.

  • Потребность: помочь улучшить способность учащихся учиться во время физической активности.
  • Вмешательство: через «Учебный класс» учащиеся учатся на различных 20-минутных подкастах несколько раз в неделю во время прогулки.
  • Результаты: Дети повышают уровень своей активности, изучая академические материалы, повышая грамотность в вопросах здоровья и развивая привычки здорового образа жизни для предотвращения ожирения и улучшения когнитивных функций.

Примеры из других источников см .:

Физкультура и спорт | Федеральная служба гигиены труда

* Заявление об отказе от ответственности: Повышение физической активности может повлиять на ваше здоровье.Если у вас есть какие-либо проблемы, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом программы упражнений и выполняйте только те упражнения, которые вы можете выполнять безопасно и с комфортом.

Этот вариант — единственный, который может снизить риск хронических заболеваний, укрепить мышцы и кости и даже улучшить настроение.

Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности для американцев, для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Может показаться, что 150 минут упражнений в неделю — это много, но разбив их на более мелкие интервалы, вы почувствуете себя более управляемым.

Прочтите, чтобы узнать обо всех преимуществах активного образа жизни и о том, как включить физическую активность в свою повседневную жизнь.

Польза от физической активности

Включение физической активности в свой распорядок дня может существенно повлиять на:

  • Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака
  • Контроль веса и профилактика ожирения
  • Снижение артериального давления и холестерина
  • Укрепление мышц, костей и суставов
  • Помогаем жить дольше

Советы, которые помогут вам двигаться

Найдите время для физической активности в течение дня.Обратите внимание на эти советы:

  • Если у вас дома есть беговая дорожка, прогуляйтесь в помещении.
  • Маршируйте на месте или занимайтесь «виноградной лозой» во время просмотра телевизора. Маршируйте на месте или шагайте по комнате во время конференц-связи.
  • Посмотрите онлайн-видео о том, как «гулять дома» или «ходить в помещении».

Эти небольшие подсказки могут сделать выбор хорошей физической формы более легким и увлекательным. Помните, что маленькие шаги могут иметь большое значение для вашего здоровья. Выбор только один — физическая подготовка.

Готовы начать?

Составьте план, чтобы не сбиться с пути. Создайте свой Планировщик мероприятий на веб-сайте Министерства здравоохранения и социальных служб Move Your Way. Ставьте собственные цели на неделю, выбирайте виды деятельности, которыми хотите заниматься, и получайте персональные советы, которые помогут вам сохранять мотивацию. Когда вы закончите, распечатайте план или поделитесь им с друзьями и семьей.

Составьте еженедельный план действий

Отслеживайте свой прогресс

Установка небольших целей физической активности — отличный способ не сбиться с пути.В Интернете и на телефоне доступно множество приложений, которые помогут вам отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

.