Можно ли в домашних условиях набрать мышечную массу: Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

  • тяжелый труд в течение продолжительного времени;
  • положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
  • правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

  1. Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
  2. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
  3. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
  4. Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
  5. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
  6. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Читайте также

Что нельзя есть во время беременности

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
  2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
  3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Как набрать мышечную массу дома — 10+ секретов | LIFE Reactor

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

  • Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
  • Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
  • Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
  • Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
  • Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
  • Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

  • Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
  • Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
  • Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
  • Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
  • Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
  • Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

  • Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
  • Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
  • Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
  • Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
  • Пресс с подогнутыми коленями.
  • Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
  • В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
  • Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

  • Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
  • Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
  • Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
  • Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

  • Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
  • Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
  • Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Источник

как набрать массу в домашних условиях

Тренируйтесь часто

Как набрать мышечную массу? В первую очередь постоянно увеличивайте количество повторений за один подход и вес утяжелителей. Если вы будете регулярно делать одинаковое количество раз, то вскоре организм привыкнет к нагрузке.

Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день, чтобы дать мышцам немного отдохнуть.

Ешьте больше белковой пищи

Мышцы состоят из белков, поэтому обязательно добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина. Основные источники белка — рыба, куриная грудка, бобы, орехи, яйца и грибы.

Для наращивания мышечной массы употребляйте 1,7-1,8 граммов белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 62 кг, вы должны потреблять 105-112 граммов белка в день.

Ешьте до и после тренировки

Ошибочно полагать, что после тренировки не нужно есть. Вы должны подкрепиться как до, так и после тренировки, чтобы быстро восстановиться после силовых упражнений.

Поднятие тяжестей требует значительной энергии. Не стоит отказываться от сложных углеводов и белков. После тренировки восстановите силы с помощью белковых блюд.

Употребляйте здоровые жиры

Кроме углеводов и белков, в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в орехах, семенах, топленом масле и авокадо. Кроме того, полезные жиры помогут ускорить процесс восстановления после силовых тренировок. Добавляйте в меню продукты с витамином E. Природный антиоксидант выводит токсины и шлаки из организма.

Высыпайтесь

Без сна нельзя безопасно ни похудеть, ни накачаться. Короткий сон вредит вашему организму, особенно в тот момент, когда он и так испытывает стресс от повышенных физических нагрузок.

Как быстро нарастить мышечную массу? Все просто — начните спать минимум по 7 часов в день. Во время сна ваши мышцы восстановятся и будут готовы к новой порции упражнений.

Отдыхайте от силовых тренировок

Хотите нарастить мышечную массу, а не получить травму? Тогда регулярно отдыхайте после сложных тренировок. Например, 5 дней тренируйтесь, а два дня отдыхайте.

Как набрать мышечную массу

Миссия выполнима: как набрать мышечную массу

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы держится на трех китах. При игнорировании хотя бы одного из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться. Итак, о каких китах речь?

Кит первый. Питание

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что-то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей. Читаем пошаговую инструкцию «Как питаться, чтобы набрать мышечную массу» и с сегодняшнего дня внедряем эти шаги в свою жизнь.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине можно найти изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

  • Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.
  • Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.
  • Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.
  • После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

Кит второй. Силовой тренинг

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

  • Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.
  • После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон.Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.
  • Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

Кит третий. Отдых

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

  • Не тренируйтесь более 2 дней подряд
  • Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.
  • Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.
  • Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.
  • Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.
  • В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.
  • После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.

Назад в раздел

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

  1. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи


программа тренировок и рекомендации для мужчин

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Содержание

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

День 1 (ноги, плечи)

  1. Приседания с гантелями 3х10-12.
  2. Выпады c гантелями 3х10-12.
  3. Мертвая тяга 3х10-12.
  4. Разводка гантелей через стороны 3х10-12.
  5. Фронтальные махи попеременно 3х10-12.
  6. Махи в наклоне через стороны 3х10-12.
  7. Скручивания корпуса 3х20-30.

День 2 (спина, грудь)

  1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
  2. Тяга одной гантели 3х10-12.
  3. Жим гантелей лежа 3х10-12.
  4. Отжимания для груди3х10-12.
  5. Разводка гантелей лежа 3х10-12.
  6. Подъем ног лежа 3х10-12.

День 3 (руки)

  1. Французский жим 3х10-12.
  2. Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.
  3. Подъем гантели из-за головы 3х10-12.
  4. Подъем гантелей «молот» 3х10-12.
  5. Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.
  6. Боковые скручивания 3х20-30.

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

  • Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
  • Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
  • Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Подробнее о спортивном питании для набора массы →

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор массы, Фитнес, Питание

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Набор мышечной массы для девушек


Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек


Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

  1. Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
  2. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
  3. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно


Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

  • Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
  • Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
  • Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.


Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек


Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.


Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек


Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю


Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание


Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов


Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов


В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима


Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Белковая составляющая


Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек


Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.


Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы


После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы


Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете


В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? (Да, вот как) — Fitbod

Один из более простых, но эффективных способов стимулировать рост мышц с помощью упражнений с собственным весом — увеличить количество выполняемых повторений. Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все еще можете достичь RPE (шкала, используемая для измерения интенсивности ваших упражнений), что вы обычно делаете. Это может занять больше времени, но вы все равно можете добраться туда.

2.УМЕНЬШИТЕ ВРЕМЯ ОТДЫХА

Отдых между подходами важен, но если вы хотите увеличить интенсивность, сократите перерывы, которые вы делаете. Если ваш перерыв на отдых обычно составляет 60-90 секунд, возьмите минимум 60 секунд и сделайте следующий подход. Уменьшая время перерыва между рабочими подходами, вы можете обеспечить сохраняющуюся интенсивность. Кроме того, если вы обнаружите, что можете выполнять свой подход так же хорошо, затрачивая меньше времени на отдых, значит, вы стали лучше.

3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАЦИИ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ

Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Возьмем, к примеру, отжимания. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может стимулировать рост мышц, но при этом бросает вам вызов.

С отжиманиями у вас есть стандартное отжимание, когда ступни и руки находятся на одной высоте. Однако, если вы хотите бросить вызов себе, то отжимание со снижением — отличный способ сделать это. Это когда вы поднимаете ноги так, чтобы они стояли на возвышении (например, на стуле или скамейке), а руки — на более низком уровне (например, на земле).В этом положении распределение веса меняется, поэтому у вас есть больший вес, чтобы оттолкнуться. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.

Если вам нужно начать с более легкого варианта, чем стандартное отжимание, то использование колен в качестве основы вместо стоп — вариант для новичков. Также неплохим вариантом являются отжимания на наклонной скамье. Это противоположно наклону, так как ваша верхняя часть тела приподнята, а нижняя часть тела находится на нижней поверхности.На верхнюю часть тела приходится меньше веса, поэтому это будет легче, чем стандартное или наклонное отжимание.

4. ТРЕНИРОВАТЬСЯ К ОТКАЗУ

Тренировка — это отказ — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышц, используя только упражнения с собственным весом. Это означает, что вы будете использовать подход AMRAP (как можно больше повторений) и продолжать повторять до тех пор, пока физически не перестанете работать. Однако имейте в виду, что вам все равно нужно следить за своей хорошей формой. Нет смысла делать еще пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно.Так что тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.

А вот и следующая часть, которую люди обычно не замечают. Восстановление. Когда вы тренируетесь до отказа, чтобы полностью сломать мышцы, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Так что не используйте эту стратегию каждый раз, когда тренируетесь, а когда вы ее используете, убедитесь, что следующая неделя будет неделей отдыха и восстановления или, по крайней мере, разгрузкой.

5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИ НАПРЯЖЕНИИ

Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время при напряжении.Это относится к количеству времени, в течение которого вы напрягаете мышцы. Вы можете сделать это, замедляя свои движения, а не завершая их как можно быстрее.

Один из способов сделать это — добавить к тренировке темповые упражнения. Давайте в качестве примера посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями. Не нужно просто приседать и подпрыгивать. Чтобы сделать это темпом, добавьте счет к каждой фазе движения приседа, например, 3210. Когда вы опускаетесь, считайте до 3. Это первое число и компонент. Затем задержитесь внизу на 2 секунды.Следующее число — 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы вернуться из нижнего положения в исходное положение. Затем последнее число, в данном случае 0, означает, как долго вы можете сделать паузу вверху, прежде чем перейти к следующему повторению. Вы можете изменить темп любого упражнения, что повысит нагрузку на ваши мышцы и будет способствовать их росту.

Другой способ увеличить время под напряжением — замедлить эксцентрическую фазу движения. Это часть упражнения на опускание, которая удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседаете.Это означает большее повреждение мышц и, следовательно, стимуляцию роста.

6. МЕХАНИЧЕСКИЙ НАБОР

Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, состоит в том, чтобы внедрить механический набор для снижения в вашу тренировку. Это отличается от обычного дроп-сета, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, а затем опускаете вес и продолжаете. С механическим дроп-сетом вы тренируетесь до тех пор, пока не слишком утомитесь, но немного меняете упражнение, чтобы задействовать другие мышцы для выполнения всех ваших подходов.

Если вы тренируете приседания, то первым подходом может быть приседание с поднятием пяток. Для этого найдите что-нибудь, на чем можно будет стоять, что немного приподнимет пятки. Это упражнение с доминантой квадрицепсов. После того, как вы сделаете эти повторения, немедленно переключитесь на приседания с узкой стойкой, чтобы ваши ноги были ближе друг к другу без подъема, и завершите приседание с широкой стойкой, которое задействует помощь ягодиц и подколенных сухожилий для завершения механического сета. Это будет считаться одним подходом, поэтому не отдыхайте, пока не будут выполнены все три варианта.

Это определенно утомляет эти мышечные волокна, заставляя их восстанавливать и восстанавливать большие размеры, чем раньше.

Связано: Как тренировать подколенные сухожилия в домашних условиях (12 упражнений, которые необходимо попробовать)

Заключительные мысли

Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом может быть не так просто, как прибавление веса к перекладине, но с этими стратегиями это все еще можно Готово. Добавляя вариации, механические дроп-сеты и увеличивая время под напряжением, среди других тактик, вы обнаружите, что все еще можете добиться желаемого роста мышц.

Как нарастить мышцы всего за неделю

Хорошо, возможно, вам не удастся набрать семь фунтов за семь дней, но при правильной стратегии неделя — это достаточно времени, чтобы нарастить серьезные мышцы.

И (хорошие новости!) Это точное число даже выше для всех новичков. «Как правило, тому, кто уже находится в хорошей физической форме и набрал массу, будет сложно набрать от 0,5 до 1,5 фунтов мышц в неделю. Тем не менее, тот, кто может добиться успеха, но не является абсолютным новичком в тренажерном зале, может изначально набирать от 1 до 2 фунтов мышц в неделю », — говорит силовой тренер из Висконсина Пэт Жиль, С.S.C.S. Причина в том, что чем ближе ваши мышцы к своему максимальному размеру, тем меньше у них причин для роста, и тем усерднее вам приходится работать, чтобы убедить их в обратном.

Так что же ключ к превращению тощего в мускулистое и как можно скорее? Следуя этим восьми правилам лучшего набора массы.

1. Понять понятие гипертрофии

Эти без шеи в тренажерном зале умнее, чем кажется. Итак, во-первых, стоит получить немного школьного образования: увеличение размера — это все о биологическом процессе, называемом гипертрофией мышц.Проще говоря, увеличение мышечной ткани в результате увеличения размера уже существующих клеток или волокон, объясняет Оливер К. Витард, доктор философии, исследователь метаболизма при упражнениях из Университета Стерлинга в Шотландии. Что вызывает это увеличение? Сложное взаимодействие между неврологическим, эндокринным и опорно-двигательным аппаратом, что после силовых тренировок, позволяет каждые обработанные мышечные клеткам, чтобы взять аминокислоты из крови и включить себя в качестве новых структурных и сократительных белков, говорит Witard.По сути, мышечная гипертрофия распадается на два этапа: повреждение мышечных клеток (ровно столько), а затем помощь им в их укреплении за счет синтеза мышечного белка. Понял? Хорошо, теперь мы можем перейти к реализации этих двух вещей.

2. Акцент на комбинированные подъемники

«Сложные движения и большие или тяжелые упражнения лучше всего подходят для увеличения размера», — говорит Жиль. Это потому, что они позволяют одновременно прорабатывать больше мышц, а также поднимать больший вес с каждым повторением, вызывая больше стресса, повреждений и, в конечном итоге, ремоделирования ваших мышечных волокон.Различные исследования показывают, что упражнения на большие группы мышц идеально подходят для повышения уровня тестостерона и других гормонов для наращивания мышц. Для роста мышц верхней части тела Жиль рекомендует различные варианты жима лежа, тяги в наклоне, подтягиваний, тяги планки, отжиманий, отжиманий и строгого жима стоя. Для роста нижней части тела используются приседания, становая тяга, выпады, приседания с прыжком, работа на санях и силовая чистка.

3. Увеличьте время под напряжением (также известный как объем тренировки)

«Многие спортсмены думают, что максимальный вес — это способ нарастить мышечную массу.Однако увеличение времени нахождения под напряжением с помощью протокола упражнений с большим объемом — действительно ключ », — говорит Жиль. «Когда вы набираете максимальный вес, мозг хочет защитить мышцы, и, как правило, спортсмены прекращают занятия из-за предполагаемой перегрузки мышц. Однако, если вы станете легче с отягощениями и увеличите объем, вы доведете мышцы до отказа, и ваше тело поймет, что необходимо увеличить мышцы, чтобы адаптироваться к этому типу стимулов. Таким образом, он начинает выделять гормон роста и IGFL-1, два гормона, которые положительно коррелируют с ростом мышц и сокращением жировых отложений.Он рекомендует следовать протоколу 10X10 с 50-60% 1ПМ для максимального увеличения размера мышц. (К вашему сведению, для максимальной силы более подходящей является схема подходов 4X4, поднимая около 80% от вашего 1ПМ.)

4. Высыпайся лучше

Тренируйте мышцы сколько угодно, но они не станут больше, пока вы не дадите им возможность восстановить силы после тренировки. «Самый простой способ выздороветь — это спать по восемь-десять часов каждую ночь. Это сложно понять, но это сложное взаимодействие, которое я обсуждал ранее, включая синтез белка, происходит, когда вы спите.Отчасти это связано с тем, что во время сна вырабатываются более высокие уровни гормона роста и тестостерона. Сон — это когда вы увеличиваете рост и восстановление своих клеток ».

5. Съедайте около 20-25 граммов белка при каждом приеме пищи

Вы знаете, что белок нужен вам для наращивания мышечной массы, но даже более важным, чем количество потребляемого белка в день, является его количество за один прием пищи, — говорит Витард. В одном исследовании 2015 года он обнаружил, что когда дело доходит до синтеза мышечного белка и гипертрофии, лучше всего потреблять 0.От 25 до 0,30 грамма на кг массы тела (или от 0,11 до 0,14 грамма на фунт массы тела) при каждом приеме пищи. Итак, если вы весите 180 фунтов, это дает от 20 до 25 граммов белка на завтрак, обед и ужин. И оказывается, что независимо от того, выбираете ли вы перекус перед или после тренировки, получение дополнительных 20-25 граммов белка в любое время во время тренировки приводит к аналогичным темпам синтеза белка, говорит он. Так что делайте то, что вам подходит, и не беспокойтесь о так называемом «анаболическом окне».”

6. Добывайте казеин перед сном

Казеиновый протеин известен среди бодибилдеров — и просто супер-крутых парней в целом — своей сверхмедленной скоростью переваривания, что позволяет ему питать ваши мышцы в течение более длительного периода времени, чем другие типы протеина, такие как сыворотка. В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», когда люди, выполняющие упражнения, принимали казеиновый белок непосредственно перед сном, уровень циркулирующих аминокислот в их крови оставался повышенным на протяжении всей ночи.Перевод: Они накачивали мышцы всю ночь. Жиль рекомендует пить коктейль из порошкового казеинового протеина для оптимального роста. Молоко, творог и греческий йогурт также являются отличными источниками казеина.

7. Ударная нагрузка

Стресс — ваш главный враг в борьбе за мышечную массу. Жиль объясняет, что он снижает уровень анаболических гормонов, или гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормоны роста человека, одновременно повышая уровень кортизола и адреналина, которые работают в вашем теле, чтобы расщеплять, а не наращивать мышцы.К тому же, как вы, несомненно, знаете по опыту, стресс истощает вашу энергию, сон и делает практически невозможным выполнение упражнений в тренажерном зале. Будь то сон, отказ от проверки электронной почты в нерабочее время или планирование долгого вечера с парнями, переусердствовавшего с вами и вашими приятелями, постарайтесь сделать то, что снизит уровень стресса.

8. Не сокращайте количество калорий, сосредоточьтесь на цельных продуктах

«Общее потребление энергии является одним из наиболее важных аспектов питания для мужчин, которые пытаются набрать мышечную массу», — говорит Витард. «Синтез мышечного белка — энергетически затратный процесс. Следовательно, для максимального увеличения мышечной массы необходим положительный энергетический баланс ». Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы нарастить мышцы. «Никогда не следует голодать, — говорит Жиль. Сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои мышцы цельными, необработанными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как постное мясо, фрукты, овощи, полезные жиры и молочные продукты. Вы также можете убедиться, что никогда не потребляете слишком мало калорий, проверив здесь свой уровень метаболизма.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этого 5-шагового руководства по наращиванию мышечной массы

Процесс наращивания мышечной массы не слишком сложен, но и не так прост, как «поднятие тяжестей = набор мышечной массы». Мы провели небольшое исследование, опробовали и протестировали кучу различных подходов и придумали это 5-ступенчатое руководство по наращиванию мышечной массы, которое (почти) всех сокрушит.Хотите узнать, как быстро получить большие руки или какая тренировка всего тела является лучшей? Как набрать вес И нарастить мышцы? Как стать сильнее? Это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы может помочь.

• 5 фитнес-трендов, которые будут определять 2021 год

Проблема наращивания мышц в том, что чем больше вы читаете о нем, тем сложнее становится. Некоторые говорят, что вам нужно тренироваться пару раз в неделю, другие рекомендуют более частые тренировки. То же самое касается важности отдыха, потребления белка / диеты, веса, типа тренировок и т. Д.

• Ведьмакическая тренировка Генри Кавилла — довольно интенсивная

Естественное наращивание мышц требует тяжелой работы и настойчивости, и, по правде говоря, это личный опыт для каждого. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушиваться к своему телу и адаптировать подход к тренировке, который больше всего соответствует потребностям вашего тела. Наращивание мышц — это процесс обучения, и на его освоение уходит немного времени.

Наращивайте мышцы эффективно: простое руководство из 5 шагов

Естественное увеличение мышечной массы, по общему признанию, займет некоторое время, и это займет больше времени для одних людей, чем для других.Насколько быстро вы наберете мышечную массу, зависит от вашего возраста, пола, уровня тестостерона и других факторов.

Тем не менее, это распространенное заблуждение, что мышцы здания после определенного возраста является пустой тратой времени: «исследования показывают, что обучение сопротивления упражнения оказывает глубокое воздействие на костно-мышечной системе, способствует поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращает остеопороз, саркопения , боли в пояснице и другие нарушения », — говорится в исследовании 2001 года.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 1: Ешьте протеин

Горячо обсуждаемая тема — сколько протеина нужно принимать для эффективного наращивания мышечной массы.На данный момент общее мнение гласит, что если вы следуете строгому плану тренировок, то для человека, активно занимающегося спортом, подходящее количество белка составляет около 1,6-2 граммов белка на килограмм тела в день. Для человека весом 70 кг (155 фунтов) это означает, что ваше тело должно получать не менее 112–140 граммов белка в день.

Этот белок должен поступать из различных источников, таких как нежирное мясо, яйца, орехи, листовые овощи (например, капуста, шпинат), рыба, тофу, бобовые и т. Д. 100 граммов куриной грудки содержат около 30 граммов белка, но даже капуста содержит более 4 граммов на 100 граммов.

Нужен ли вам лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, краткий ответ — нет. Вам не нужны протеиновые коктейли, но удовлетворить свои потребности в протеине, выпив быстрый протеиновый коктейль или съев лучший протеиновый батончик / лучшее вяленое мясо после тренировки, удобнее, чем растоптать банку черной фасоли.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 2: Дополните свои усилия по наращиванию мышечной массы

Большинство диетологов согласны с тем, что единственная добавка, необходимая для наращивания мышечной массы, — это креатин.Креатин — одна из наиболее тщательно изучаемых добавок, которая может помочь улучшить производительность в тренажерном зале. Одно исследование пришло к выводу, что «одна неделя приема креатина (25 г / день) улучшает мышечную производительность во время повторяющихся подходов в жиме лежа и приседаниях с прыжком».

И креатин делает это без каких-либо побочных эффектов, даже в долгосрочной перспективе. Более того, вам нужно лишь небольшое количество креатина каждый день, чтобы пользоваться всеми преимуществами креатина. После «периода загрузки» — во время которого вы насыщаете свое тело креатином — вам нужно будет принимать примерно 3-5 граммов в день, и, учитывая, что вы можете смешивать его с чем угодно, так как он не имеет привкуса, вы можете просто пить его с вода или даже протеиновый коктейль без проблем.

Если вы один из тех людей, которым сложно набрать вес, подумайте о том, чтобы принимать лучшие добавки для набора массы: эти порошки с высоким содержанием белка и углеводов могут помочь вам втиснуть в свой рацион немного дополнительных калорий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 3: Следуйте схеме тренировки с прогрессивной перегрузкой

Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц. «Прогрессивная перегрузка» означает, что вам нужно постепенно увеличивать объем с течением времени, чтобы ваши мышцы продолжали расти.Вы можете сделать это, используя более тяжелые веса, делая больше подходов / повторений и увеличивая частоту тренировок.

Это не означает, что вам нужно настраивать все вышеперечисленное для каждой тренировки. Пытаясь чрезмерно оптимизировать тренировки, вы, скорее всего, закончите тем, что недостаточно сильно напрягаетесь и недостаточно стимулируете мышцы. Переход от 8 повторений в каждом подходе до 9 может увеличить общий объем в течение дня, но также исключает производительность вашего тела в течение дня.

• Как рассчитать объем для тренировок

Переоценку тренировки следует проводить периодически, а не постоянно, с большим разнообразием, применяемым к вашим ежедневным тренировкам между ними.Нет необходимости менять вес каждый раз, когда вы тренируетесь, но как только сопротивление станет менее требовательным, увеличьте веса и измените упражнения.

Чтобы увеличить частоту, подумайте о том, чтобы выполнять рутинную тренировку «толкание-толкание»: следуя ей, вы расслабляете «толкающие» мышцы в «тяговые» дни и наоборот, что идеально подходит для увеличения количества тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 4: Смешайте свой режим тренировок

По общему признанию, прогрессирующая перегрузка не может продолжаться вечно.Каждый рано или поздно достигнет точки, когда добавить больше веса к тренировкам будет практически невозможно. Хуже того, если люди будут следовать одному и тому же графику тренировок в течение более длительных периодов времени, организм привыкнет к типу тренировки / сопротивления и даже может стать «невосприимчивым» к тренировкам.

Чтобы выйти из рутины наращивания мышечной массы, спортсмены должны время от времени вводить новые типы стимулов. Это может быть что угодно, от выполнения различных упражнений до пробования новых типов тренировок, таких как пауэрлифтинг или даже кроссфит.В зависимости от уровня физической подготовки человека рекомендуется переходить на новый режим тренировок каждые 1–4 месяца.

Тем увлеченным бобам, которые действительно не могут заниматься чем-либо еще, кроме подъема тяжестей в тренажерном зале, мы рекомендуем попробовать новые техники. Медленное или быстрое поднятие тяжестей может быть достаточным изменением для наращивания мышечной массы. В плане Арнольда Шварценеггера «Чертеж к массе» объясняются некоторые из специальных планов, которые Арни использовал для наращивания мышц, например, «метод 1-10» или «шокирующий принцип».

(Изображение предоставлено Fitbit)

Шаг № 5: Выберите правильные упражнения для роста мышц

Конечно, вы захотите получить большие руки, но забудьте о сгибаниях на бицепс только в тренажерном зале. Тип упражнений, которые вам нужно будет включить в свой режим тренировок, — это сложные упражнения. Выполнение сложных упражнений, таких как становая тяга или махи гирями, не только сделает вас сильнее, но и улучшит координацию мышц.

Вы даже можете создавать тренировки на основе сложных упражнений.Черт возьми, вы можете буквально делать только становую тягу в качестве тренировки и наращивать мышцы. Небольшое смешивание может помочь вам сохранить немного разнообразия, а также поможет вам оставаться в здравом уме после месяцев тренировок.

Вышеупомянутые становая тяга и махи гирями являются отличными комплексными упражнениями, но также и следующие: приседания (как воздушные, так и приседания с отягощением), подтягивания / подтягивания, отжимания, жим лежа, жим над головой, отжимания с собственным весом и т. Д.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов в Amazon UK
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной.Использование пояса SIXPAD EMS не поможет вам, но обеспечит некоторую стимуляцию мышц между тренировками. Посмотреть предложение

Шаг № 5: Найдите правильный баланс между отдыхом и травмой

Выше видео самого человека, Арнольда Шварценеггера, кумира и поклонника бодибилдинга в расцвете сил. В видео Арнольд рассказывает о подготовке к соревнованиям и о том, сколько тренировок они провели за несколько месяцев до соревнований. Он говорит, что профессиональные строители мышц будут проводить четыре часа в день в тренажерном зале, чтобы набрать дополнительную мышечную массу.

Элитные спортсмены CrossFit также известны тем, что много тренируются: Рич Фронинг тренировался 18 раз в неделю. Это противоречит всему, что вы, возможно, читали о наращивании мышц, но вы должны признать, что лучшие специалисты по кроссфиту выглядят довольно растрепанными, не так ли?

Одно можно сказать наверняка: отдых имеет первостепенное значение для роста мышц. Мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете между тренировками. Во время силовых тренировок на ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, и ваше тело заделывает их с помощью протеина (упрощая процесс здесь).

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что отдых не всегда означает отсутствие тренировок. Вы хотите дать мышцам отдых, чтобы у них было время на восстановление, но вы также хотите поработать их достаточно усердно, чтобы они выросли. Делайте упражнения часто и усердно, особенно если у вас быстрый метаболизм, и прислушивайтесь к своему телу.

Перкуссионный массажер Theragun Elite | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun
. Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела.Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. Благодаря 120-минутному времени автономной работы Elite — это лучший массажер для глубоких тканей! Посмотреть предложение

Лучшие на сегодняшний день предложения Theragun Elite

Тренировки с отягощениями, как это сделать

  • Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
  • Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук, спины и ног
  • Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
  • Как выполнять правильно выполняйте тягу со штангой: почему тяги в наклоне отлично подходят для создания большой спины и сильных рук
  • Как эффективно и безопасно выполнять жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи
  • Как делать толкатели : этот вариант приседаний является основным продуктом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
  • Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести пакетов БЫСТРО с этим дешевым домашним тренажером для тренажерного зала

Руководства по тренировкам по художественной гимнастике

Руководства по тренировкам с гирей

Практические инструкции по тренировкам с собственным весом

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — наличие запасов проверяется каждые 30 минут

Наращивайте мышцы с помощью упражнений с собственным весом — возможно ли это?

В большинстве случаев, когда мы слышим слово «наращивать мышцы», мы автоматически думаем о силовых тренировках с использованием такого оборудования, как свободные веса и тренажеры. Но можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом без использования дополнительных отягощений?

Оглавление:

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировка с собственным весом — это, как следует из названия, тренировка с собственным весом. На этих тренировках сопротивление, с которым работают ваши мышцы, полностью обеспечивается весом вашего тела. Обычные упражнения с собственным весом включают отжимания, приседания, отжимания или приседания. Приложение adidas Training предлагает широкий выбор планов тренировок и тренировок для занятий дома.

Наращивание мышц: как работает рост мышц?

Если вы хотите понять, как работает рост мышц, лучше всего начать с мышечной системы. Каждая мышца вашего тела состоит из множества волокон, похожих на веревки из разных материалов. Когда эти веревки лучше работают вместе в команде, ваша сила увеличивается, не вызывая видимых физических изменений. Другими словами, координация между волокнами улучшается за счет повторения упражнений.Обычно это занимает от 6 до 8 недель. Если вы продолжите тренироваться, произойдет гипертрофия, и ваши мышечные волокна увеличатся в размерах. Это также когда вы начнете видеть заметные изменения.

Во время силовой тренировки ваше тело думает про себя: «Эта тренировка была тяжелой. Я должен найти способ облегчить задачу в следующий раз «. Таким образом, ваше тело восстанавливает микротравмы мышц, вызванные тренировкой, и в то же время добавляет немного больше ткани для будущих тренировок. Эти травмы представляют собой крошечные «микротрещины» в мышечных волокнах, вызванные интенсивными упражнениями.

Если вы регулярно повышаете эффективность тренировок и продолжаете работать над собой, ваше тело должно продолжать приспосабливаться к новым стимулам. Можно почти сказать, что ваши мышцы растут после тренировки на всякий случай, поэтому они готовы ко всему в следующий раз. Рост мышц начинается в период восстановления, когда ваше тело восстанавливает поврежденные волокна. Еще одна важная вещь, которую вам нужно знать, — это то, что количество мышечных волокон в вашем теле было определено при рождении. Таким образом, тренировка увеличивает не количество волокон, а их толщину и форму.

Не забывайте:

Белки, хранящиеся в мышечных клетках, необходимы для роста мышц. Сбалансированная диета с высоким содержанием белка так же важна для набора мышечной массы, как и регулярные тренировки. В нашем руководстве по питанию вы найдете советы по правильному питанию во время кардио, силовых тренировок и дней отдыха.

Рост мышц требует времени

Тренировка должна стимулировать ваши мышцы, но не каждая тренировка сразу заставляет ваши мышцы расти. Вам может быть интересно, когда вы начнете видеть результаты.Будьте терпеливы, потому что регулярные тренировки занимают недели и месяцы, пока вы не заметите, как развиваются ваши мышцы.

Единственный способ напрячь мышцы — это регулярные и разнообразные тренировки. Мышцы исчезают так же быстро, как и появились, если их не толкать. Если вы выберете ту тренировку, которая вам нравится, вам будет проще продолжать тренировку. Через некоторое время ваши мышцы привыкнут к этому раздражителю. Если вы продолжите использовать тот же распорядок, в конечном итоге вы выйдете на плато и больше не добьетесь прогресса.Вот почему так важно постоянно повышать эффективность тренировок. Но не забывайте и о выходных. Отгулы от тренировок жизненно важны, потому что они позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Помните, что во время упражнений меняются не только мышцы. Сухожилия, связки и кости также должны адаптироваться к новым физическим требованиям.

Упражнения с собственным весом: сможете ли вы нарастить мышцы без оборудования?

Конечно, можно! Вам не обязательно нужны свободные веса и тренажеры для наращивания мышц.Все зависит от вашей цели:

  • Домашние тренировки без оборудования — отличный способ для начинающих силовых тренеров нарастить мышцы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления действительно бросает вызов вашим мышцам. Это, в свою очередь, заставляет их становиться сильнее, а вы набираете мышечную массу. Существует множество различных упражнений и тренировок, которые можно выполнять с собственным весом. Как упоминалось выше, главное, чтобы вы продолжали поднимать планку, чтобы усложнять задачу, и давали своему телу время на восстановление.Важное примечание: новички должны позволить физиотерапевту или фитнес-эксперту продемонстрировать упражнения перед началом тренировки. Очень важно, чтобы упражнения выполнялись правильно, чтобы правильно набрать мышечную массу и избежать травм.
  • Вы уже являетесь профессионалом в области фитнеса, который регулярно занимается спортом? Если вы заинтересованы в силовых тренировках высокого уровня и бодибилдинге, то для максимального увеличения мышечной массы необходимы веса. В некоторых случаях тренировки с собственным весом быстро приводят к выходу на плато.Тренировки с отягощениями на тренажерах позволяют легче отслеживать свои достижения, знать, когда увеличивать веса, и вы быстрее увидите результаты.

Знаете ли вы, что…?

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки всего тела, сосредоточьтесь на расширении диапазона движений (ROM). Если вы тренируетесь с полным диапазоном движений, это означает, что мышца находится в постоянном напряжении во всем диапазоне сокращения (максимальное сгибание и разгибание). Это позволяет вам значительно увеличить силу.(1) Также полезно развивать связь между мозгом и мышцами. Это включает в себя концентрацию и, таким образом, активацию мышц, на которые направлено упражнение.

Еще один вариант для разнообразия тренировок без оборудования: вы можете повысить сопротивляемость тренировки, просто используя фитнес-браслет.

Также ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы получить больше советов по тренировкам для эффективного наращивания мышц.

Положительное влияние тренированных мышц

Тренировки с собственным весом не только улучшают ваш внешний вид. Он также дает другие положительные эффекты, такие как подтяжка кожи, улучшение осанки и снижение стресса. Более сильные мышцы также помогают стабилизировать суставы и поддерживают сухожилия и связки.

Вы тоже заинтересованы в похудании? Отлично, тогда ваши недавно развитые мышцы помогут вам сжигать больше жира во время отдыха, потому что для них требуется больше энергии, чем для жира. Люди, которые регулярно тренируются для всего тела, также выигрывают от другого эффекта — эффекта дожигания. Это относится к тому факту, что ваше тело продолжает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку, потому что ваш метаболизм остается на слегка повышенном уровне.Упражнения также улучшают ваше психическое здоровье, а более сильные мышцы укрепляют уверенность в себе.

Итог

Нет никаких сомнений в том, что вы можете нарастить мышцы без оборудования. Упражнения с собственным весом постоянно бросают вызов вашему телу, повышают выносливость и могут выполняться в любом месте и в любое время без необходимости в дополнительных весах или оборудовании. Вам просто нужно немного больше терпения. Но результаты не за горами. Придерживайтесь этого и продолжайте тренировать свое тело до предела!

***

Как быстро и естественно нарастить мышечную массу (пошаговое руководство)

Люди часто хотят нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть лучше, но наращивание мышечной массы имеет много преимуществ помимо эстетики.Имея больше мышц, вы можете быть более активными, не чувствуя боли на следующий день, создать более поддерживаемые суставы для большей гибкости и снизить риск определенных заболеваний.

Если вы действительно хотите научиться быстро и естественно нарастить мышцы, вы попали в нужное место, но волшебных ответов нет. У нас есть подтвержденные исследованиями программы тренировок, коучинг по питанию и мотивационная поддержка. Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро и естественно увеличить мышечную массу.

Что такое мышечная масса?

Одна из причин, по которой я пошел на занятия по боевым искусствам много лет назад, заключалась в том, что я надеялся, что регулярные тренировки дадут мне тело Брюса Ли, но, конечно же, этого не произошло.

Мне не хватало фундаментального понимания того, как работает наращивание мышц. Боевые искусства дали мне необходимые навыки для самообороны и улучшили мою выносливость, но они не сделали меня похожим на Дуэйна Джонсона.

Только позже я понял, что ваши мышцы наращивают себя на микроскопическом уровне только тогда, когда это необходимо. И вы, как макроскопический человек, можете воспитать эту потребность в своих мышцах.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны тренироваться с определенным диапазоном повторений и с определенной частотой.

Здоровые Vs. Нездоровый прирост мышц

Прежде всего, чтобы нарастить мышцы, вы должны подвергнуть свое тело стрессу. Сама по себе тренировка не совсем полезна для вас. Вы теряете драгоценные жидкости в тренажерном зале, истощаете свои энергетические ресурсы и создаете микротрещины в мышцах. Только когда ваше тело чувствует дискомфорт, вы в первую очередь наращиваете мышцы.

Похудание также является стрессовой ситуацией для вашего организма в краткосрочной перспективе. Вы потребляете меньше энергии, чем желает ваше тело, что заставляет ваше тело реструктурировать организм таким образом, чтобы потребовалось меньше энергии.Ненаучным термином: ваше тело начинает сжигать жир, если вы едите меньше калорий.

Общим знаменателем этих двух сценариев является необходимость. Роберт Грин, автор международного бестселлера «50 законов власти», называет необходимость правителем мира, поскольку люди действуют только тогда, когда им нужно. Необходимость подразумевает стресс.

Помните, здоровье всегда относительно. Принуждение алкоголика к отказу от алкоголя может нанести им серьезный вред в краткосрочной перспективе в отношении гормонов стресса, но в долгосрочной перспективе это может быть отличным решением, если мы рассмотрим альтернативу.

С точки зрения обучения наращиванию мышечной массы чрезмерное увеличение мышечной массы может быть вредным, но если альтернативой является ожирение, это можно считать здоровым, поскольку оно увеличивает продолжительность жизни человека больше, чем ожирение.

Что делает рост мышц здоровым, так это фаза восстановления. Вершиной здорового набора мышц является растительная диета, много сна и личная жизнь, снижающая стресс. Кроме того, конечно, без помощи анаболических стероидов.

Как нарастить мышечную массу естественным путем

Вот 7 шагов, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы достичь максимального, здорового и естественного роста мышц в кратчайшие сроки.

1. Сделай сам

Первый шаг к каждому долгосрочному изменению — это ваш образ мышления. Это может звучать банально, но если вы не намерены менять свой образ жизни, с таким же успехом можете остаться на диване.

«Дайте мне шесть часов, чтобы срубить дерево, а первые четыре я потрачу на заточку топора.»- Авраам Линкольн

Напишите, почему вы хотите нарастить мышцы. Чтобы произвести впечатление на вашу любовь, обрести больше уверенности или сделать вашу повседневную жизнь немного проще? Запишите его и храните там, где вы можете видеть его каждый день.

Совет от профессионалов: используйте вдохновляющие картинки, чтобы усилить эффект.

2. Поставьте цель

Запишите свои цели, пока у вас уже есть ручка и бумага. Есть что-то особенное в том, чтобы записывать свои цели на бумаге.Это другая сторона обязательства.

Убедитесь, что вы ставите цели в соответствии с принципами SMART — конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные к срокам. Это называется SMART-целями, и они работают.

Наращивать мышечную массу не является целью; увеличить свой вес на 5 фунтов мышц до конца июля. Чтобы измерить свой успех, обязательно сделайте фотографии до и после, чтобы сравнить свои результаты.

3. Найдите подходящую программу тренировок

В фитнес-центре, которым я управляю, есть клиент, для которого я недавно разработал тренировку для всего тела.Через месяц он подошел ко мне и признался, что больше не следит за моими тренировками. Он был шокирован, когда я сказал ему, что все в порядке. Он ожидал, что я буду разочарован его действиями, но я этого не сделал. Я знаю, что вы можете привести лошадь к воде, но вы не можете заставить ее пить, и я знаю, что правильная тренировочная программа или распорядок — это тот, который вам подходит.

У вас может быть лучший режим тренировок в мире, но если вам постоянно приходится тащиться в спортзал и никогда не испытывать возбуждения, это не то, что вам нужно.

В то время как традиционный рекомендуемый диапазон повторений для роста мышц составляет от 6 до 12 (на основе исследований времени под напряжением), есть также исследования, в которых говорится, что 5-7 повторений могут быть более оптимальными. То же самое и с тренировочными подходами и периодами отдыха между этими подходами.

Я бы посоветовал вам сохранять периоды отдыха между 1-2 минутами. Начните с плана тренировок всего тела (да, даже ног) и постарайтесь сделать 8-12 повторений как новичок. Когда у вас есть опыт, то есть вы тренируетесь более года, вы можете уменьшить количество повторений.

Делайте примерно три подхода за упражнение и старайтесь проводить в тренажерном зале не более 1,5 часов. Таким образом вы сводите к минимуму распад мышечного белка, избегая длительных тренировок, и, что наиболее важно, не забываете о личной жизни.

4. Будьте последовательны

Правильный режим тренировок, когда вы учитесь наращивать мышцы, является ключевым моментом, потому что он помогает вам быть последовательным. Если вы регулярно ходите в спортзал в течение 3 лет, вы увидите результаты. Неважно, лучшая у вас программа упражнений или ваша генетика; обязательство окупится.

Если вам нужна помощь в формировании привычки к упражнениям, ознакомьтесь с 30-дневным упражнением Lifehack по тренировке с отягощениями. Это поможет вам оставаться приверженным распорядку дня в течение месяца, что поможет вам легче перейти к графику наращивания мышц.

5.

Сосредоточьтесь на прогрессе

Прогресс — это главный ключ, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

Увеличение веса в долгосрочной перспективе увеличивает механическую нагрузку на ваши мышцы. Ваше тело должно видеть причину адаптации, и отличный способ заставить его адаптироваться — это добавить механическое напряжение.Каждую неделю или месяц старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество выполняемых повторений.

6. Ешьте больше хорошего

Чтобы сбросить жир, но нарастить мышцы, вам нужна энергия. Вы получаете энергию через пищу, которая затем превращается в мышечную ткань. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны иметь избыток калорий, потребляя больше калорий, чем вам действительно нужно, и эти калории должны быть насыщенными питательными веществами. Ешьте сухофрукты или пейте смузи, так как они увеличивают потребление калорий, не снижая аппетита.Я предлагаю вам стремиться к для получения излишка калорий в размере около 200 калорий в день . Вы должны включать протеин в каждый прием пищи, это может быть протеиновый коктейль или даже протеиновый порошок. Ешьте углеводы только после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться, наращивая силу и мышцы. Вы также должны пить здоровое количество воды, так как это поможет вашим мышцам восстановиться и расти после тренировки.

7. Включите свой распорядок дня

Это похоже на прогрессию. Опять же, вы хотите, чтобы ваше тело продолжало гадать в долгосрочной перспективе, поскольку, как только вы выйдете на плато в тренировках, вам придется попробовать новый подход.

Выполняйте разные упражнения и тренируйтесь с разным диапазоном повторений. Получайте удовольствие от тренировок и экспериментируйте. Никогда не знаешь, когда найдешь то, что тебе подходит.

Последние мысли

Рост мышц — чрезвычайно сложный процесс, в котором задействовано множество различных физиологических функций и переменных. Вы можете потратить сотни часов на его изучение и даже не поцарапать поверхность, но нарастить мышцы не так уж и сложно. Большинство людей, которые построили отличное тело в тренажерном зале, не являются известными учеными; они обычные люди, следующие проверенному плану.Они посвятили себя тренажерному залу, придерживаются своего распорядка и стремятся к постоянному прогрессу. Это возможно для всех, кто достаточно мотивирован, чтобы попробовать. Воспользуйтесь моим советом выше и начните наращивать мышцы уже сегодня!

Подробнее о том, как набрать мышечную массу

Изображение предоставлено: Джон Форнандер через unsplash.com

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

С возрастом может казаться неизбежным набор веса и прекращение тренировок. Это может быть связано с гормональным сдвигом, усталостью или травмой.Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй это или потеряешь».

Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения повышают плотность костей, сжигают калории, улучшают память и даже предотвращают такие состояния, как остеопороз.

Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

Почему с возрастом мышечная масса уменьшается?

«Пик мышечной массы приходится на 40 лет.[Затем] начинает снижаться из-за саркопении », — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Beast Training Academy в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Наши пожилые клиенты, как правило, родители, бабушки и дедушки или работающие профессионалы, которые теряют время на постоянные тренировки ».

Профессиональный совет: большинству мужчин старше 50 необходимо немного повысить уровень тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышцы. Здесь собраны лучшие отзывы мужчин старше 50 о том, как они снова почувствовали себя 30-летними.

Кроме того, личный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском малоподвижного поведения, например сидения весь день, атрофия мышц более высока.

Но Моника Лам-Фейст, фитнес-лидер в AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университетского университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вам исполнится пятьдесят. .

«Мышечная масса уменьшается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить это», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелица APEX Physical Therapy. «Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни. Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [сжигают]. По мере того, как мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] увеличивает вероятность того, что мы начнем толстеть. Это еще одна причина того, что силовые тренировки чрезвычайно важны, и это простое решение.”

Смотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанные нашими лучшими тренерами. 50% скидка сегодня!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

Короткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да, на 100 процентов да», — подчеркивает Лоберт. «Исследование на самом деле показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей ».

Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию физических упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Фейст.Потеря мышечной массы может привести к слабости, что может стать причиной падений или переломов.

Дряхлость часто характеризуется недостатком питательных веществ, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Файст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

«Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», — соглашается Руфо.«Чтобы нарастить мышечную массу, основное внимание следует уделять питанию и диете. Обеспечение того, чтобы вы потребляли надлежащее количество белка (это наш любимый вариант), имеет решающее значение для развития мышц.

Антиоксиданты не менее важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца и бобы / чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что в них есть A, C и E), а также рыбий жир или добавки с глютамином для здоровья сердца и суставов.”

Наши тренировки могут помочь вам восстановить потерянную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Как можно наращивать мышечную массу с возрастом?

Даже несмотря на то, что с возрастом наращивать мышечную массу становится труднее, это не невозможно, говорит эксперт по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

«Силовые тренировки (в идеале — поднятие тяжестей) должны фокусироваться на основных многосуставных движениях.[Сюда входят] приседания, становая тяга, тяги, жимы от груди, работа на кора и жим над головой », — продолжает ДеФиджио.

«Можно добавлять в односуставные движения, такие как сгибание бицепса, трицепс, отведение / приведение бедра и движение на цыпочках. Но большие многосуставные движения должны стать основой вашей силовой работы. Я работаю с большим количеством пенсионеров и бэби-бумеров. По моему опыту, им легче поддерживать мышечную массу, чем чаще выполняется меньшая работа. Тело 20 с лишним лет будет наращивать мышечную массу с помощью множества подходов, выполняемых со средней или высокой интенсивностью, с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «части тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов через день ».

Лам-Фейст повторяет тот факт, что упражнения с отягощением (ходьба, бег, походы, танцы и прыжки), а также тренировки с отягощениями (свободные веса, силовые тренажеры и ленты с отягощениями), как было показано, положительно влияют на мышцы. и здоровье костей у пожилых людей.

Пожилым людям Лоберт говорит, что не обязательно поднимать действительно тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести до усталости или отказа.

«Это означает отказ от традиционных трех комплектов из десяти моделей. [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы делать достаточное количество повторений, чтобы ваши мышцы изрядно устали, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше ».

Как будет выглядеть еженедельный план тренировок?

Руфо также предостерегает от перенапряжения или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за чрезмерного воздействия и напряжения на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы каждый день нацеливаться на определенные группы мышц.Вот как Руфо составил бы идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

  • Понедельник — Тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений в каждом подтягиваниях (как можно больше), выпады с собственным весом, подъемы на ящик, отжимания лежа, приседания с собственным весом (без перекладины!), за которыми следует растяжка и заминка.
  • Вторник — отдых.
  • Среда — Тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги, тяги вниз, тяги сидя, сгибания рук на бицепс, затем растяжка и заминка.
  • Четверг — отдых.
  • Пятница — Тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений в каждом из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъемы гантелей в стороны, жимы ногами, скручивания с набивным мячом, затем растяжка и заминка.
  • Суббота — Отдых.
  • Воскресенье — отдых / легкое кардио: ходите в обычном темпе в течение 30-60 минут (от одной до двух миль).

Что мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается того, что вы должны есть, Лам-Файст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительной и богатой питательными веществами пищи, а также кальция и витамина D, а также поддерживаете витамины и минералы. По словам Хенсона, хорошее питание не может показаться ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы. Однако это особенно важно для людей старше 50.

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы», — соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди с возрастом начинают меньше есть. Это может снизить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы определить минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину веса тела в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшие источники белка для наращивания мышц — это сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица ».

Наконец, поддерживайте разнообразие в тренировках. Обратитесь к экспертам, чтобы составить план тренировки, отвечающий вашим потребностям. «Хотя любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, что вы [] не ставите себя в тупик при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Вы — ваш собственный тип телосложения. Посещение личного тренера для определения тренировки, которая подходит именно вам, — лучший способ восстановить мышечную массу.»

« Повышение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности », — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но чтобы подняться с унитаза, подняться и спуститься по лестнице, нужно много сил! Кроме того, мышечная сила и мощность являются критическими компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробную способность. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного времени.Движение — это лекарство, так что вперед! »

Готовы приступить к силовым тренировкам? В Aaptiv есть тренировки, которые можно выполнять на любом уровне физической подготовки.

Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу, может возникнуть соблазн отправиться прямо в тренажерный зал и выполнять комплексные упражнения, такие как жимы лежа и приседания на спине, вместо отжиманий, выпадов и других упражнений с собственным весом. Существует распространенное мнение, что движения с собственным весом слишком просты, чтобы быть эффективными для наращивания мышц, в то время как тяжелые упражнения разрушают большинство волокон в ваших мышцах, заставляя их снова становиться больше и сильнее.

Хотя тренировки с собственным весом действительно имеют свои ограничения — например, они не могут эффективно воздействовать на вашу спину и бицепсы, — они предлагают гораздо больше преимуществ. Эти движения могут снизить риск травмы, являются идеальным способом разминки и действительно могут улучшить вашу способность работать с отягощениями — плюс вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Вот что вам нужно знать, чтобы тренировки с собственным весом работали на вас.

Новички могут накачать мышцы с помощью тренировок с собственным весом

Движения с собственным весом отлично подходят для людей, у которых нет абонемента в тренажерный зал или доступа к спортивной экипировке.Они особенно полезны для новичков, чей собственный вес является достаточным стимулом для увеличения размера и силы мышц.

«Для роста мышц вам необходимо выполнить три подхода по восемь-десять повторений с весом, который составляет около 75% от вашего максимального количества повторений», — говорит личный тренер Дэррил Эдвардс (thefitnessexplorer.com). «Для новичков собственный вес обеспечивает необходимый уровень сопротивления и представляет меньший риск травмы, в отличие от подъема тяжестей, который может быть опасен без правильной формы».

Тренировки с собственным весом также могут помочь более продвинутым тренерам защитить себя от травм.Поскольку это сложные движения, в которых задействовано более одного движения суставов, эти упражнения задействуют все ваши маленькие стабилизирующие мышцы. «Отжимания отлично подходят для улучшения стабильности обычно хрупкого плечевого сустава», — добавляет Эдвардс.

Тренировки с собственным весом помогают спортсменам развить силу и мышечную выносливость

Эго не позволяет многим посетителям тренажерного зала выполнять упражнения с собственным весом, потому что они не дают вам права хвастаться, которые дает новый жим лежа или становая тяга на одно повторение. Но если вы тренируетесь, чтобы развить мышечную выносливость, а также силу, тренировка с собственным весом — идеальный вариант.Вот почему спортсмены-единоборцы — одни из ее самых больших защитников.

«Он очень популярен среди бойцов ММА и боксеров, потому что им необходимо сочетание мышечной выносливости — от тренировок с низким весом и большим числом повторений — и взрывной силы», — говорит личный тренер Гэвин Уолш. «Плиометрические упражнения, такие как отжимания в ладоши и прыжки на ящик, отлично подходят для тренировки быстро сокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за мощность. Бойцам нужны сильные, функциональные мышцы, а не громоздкие, влияющие на гибкость.

По словам Ника Митчелла, основателя Ultimate Performance, тренировки с собственным весом имеют «огромные преимущества для всех видов спорта, в которых необходимо двигать телом мощно и эффективно». «Движения с собственным весом также хороши в качестве разминки перед более серьезными упражнениями или во время интервальных бегов — спринт на 20 метров перед тем, как делать отжимания или приседания. И делайте их сразу после подхода с отягощениями, чтобы сделать еще несколько повторений и по-настоящему утомить мышцы ».

Если вы сделаете тренировки с собственным весом основной частью вашего режима, это может даже привести к поднятию более тяжелых весов.«Если поддерживающие ткани ваших суставов сильны, вы с большей вероятностью сможете поднимать более тяжелые грузы при переходе к отягощениям», — говорит Уолш. «Многие люди испытывают затруднения при увеличении веса не потому, что целевая мышца слаба, а потому, что сначала дает сбой стабилизирующая мышца».

Когда переходить от тренировок с собственным весом к весам

Хотя упражнения с собственным весом имеют много преимуществ, для более крупных и сильных мышц необходимо поднимать тяжести. «Как только ваши мышцы смогут комфортно поднимать ваш собственный вес, вы перестанете набирать силу», — говорит Митчелл.«Мое правило: как только вы сможете сделать 20 контролируемых отжиманий, вам нужно увеличить нагрузку для увеличения силы».

Нельзя сказать, что тренировка с упражнениями с собственным весом — легкая тренировка. Вы можете выполнять большинство движений без экипировки сложнее: например, поставив ноги на стул, вы увеличиваете вес, с которым должны двигаться верхняя часть груди и плечи во время отжимания. Вы также можете серьезно поработать плечи, выполняя отжимания в стойке на руках, в то время как пистолеты на одной ноге намного сложнее, чем стандартные приседания.Но они все равно не заменят тяжелые веса, если вы хотите прибавить в размерах.

Одна из больших проблем тренировок с собственным весом состоит в том, что невозможно эффективно воздействовать на спину и бицепсы. Это, а также ограничение того, сколько вы можете поднять, делают упражнения без комплектов непопулярными среди посетителей тренажерного зала, которые хотят набрать размер, изолировав каждую мышцу и развивая ее до максимального потенциала.