Можно похудеть прыгая на скакалке: Прыжки на скакалке для похудения

Прыжки на скакалке для похудения

Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.


На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.


И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.



Можно ли похудеть с помощью скакалки


Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.


Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.


Как следствие:


  • подтягиваются бедра;
  • становятся стройней ноги;
  • приобретают упругость ягодицы;
  • уменьшается живот;
  • уходит жир с талии.

Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.


Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.


Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.


Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.


Как похудеть при помощи скакалки


Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.


Следует воздержаться от прыганья, если у вас:


  • мигрень;
  • повышенное давление;
  • болезни суставов;
  • межпозвоночная грыжа;
  • нездоровое сердце;
  • более 20-ти кг лишнего веса.

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.


Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.


Правильная экипировка


В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.


  • Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
  • Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
  • Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
    • бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
    • трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
    • утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
    • ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.


Выбор инвентаря


На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:


  • утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
  • скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
  • электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.

Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.



Правильная длина скакалки, когда вы стоите на ее середине, а ручки достают до ваших подмышек.

Сколько нужно прыгать


Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.


Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:


  • махи;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • приседания.

Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.


Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.


С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.


Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.


Главный успех – регулярность и настойчивость.


Как правильно прыгать


Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.



Основной прыжок – на двух ногах, с быстрым прокручиванием скакалки поочередно с правой или левой стороны.

Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку.  Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.


Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.


Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.


Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.


При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально.


Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.



Комплекс упражнений


Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.


Основные упражнения:


  1. На двух ногах, вращая скакалку вперед;
  2. На двух ногах, вращая назад;
  3. На правой ноге – вперед;
  4. На левой ноге – вперед;
  5. На правой ноге – назад;
  6. На левой ноге – назад.

Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.


Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.


Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.















день тренировки

число прыжков

день тренировки

число прыжков

день тренировки

число прыжков

1

100

13

400

25

700

2

130

14

430

26

730

3

160

15

460

27

760

4

перерыв

16

перерыв

28

перерыв

5

200

17

500

29

800

6

230

18

530

30

830

7

260

19

560

31

860

8

перерыв

20

перерыв

32

перерыв

9

300

21

600

33

900

10

330

22

630

34

930

11

360

23

660

35

960

12

перерыв

24

перерыв

36

перерыв


Активные подходы должны сменяться спокойными периодами, чтобы снизить нагрузку на сердце, повысить выносливость организма.


Последовательность занятия


Одна тренировка включает несколько этапов различной продолжительности, которые представляют собой чередование активных и восстановительных фаз.


  • Разминка (3 мин.) – выполняются легкие прыжки, небольшой амплитуды в низком темпе.
  • Восстановление (30 сек.) – успокаивается дыхание выполнением глубоких вдохов, выдохов с наклоном и поднятием рук.
  • Интенсив (1 мин.) – комплекс базовых прыжков на большой скорости.
  • Восстановление (30 сек.).
  • Интенсив (1 мин.).
  • Восстановление (30 сек.).
  • Заминка (5-10 мин.) – бег на месте, легкие прыжки, подскоки на небольшую высоту.
  • Растяжка (3 мин.) – плавное потягивание, расслабление.

Общая польза


Грамотно проведенная физическая нагрузка полезна не только для снижения веса, но и организма в целом:


  • укрепляется сердце, вся сосудистая система;
  • сильнее становятся мышцы;
  • очищаются легкие;
  • ускоряется метаболизм;
  • развивается координация.

Все эти процессы благотворно влияют на тонус, повышая иммунитет, общий эмоциональный фон. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата улучшает память, избавляет от головокружений.


Происходит коррекция фигуры в сторону увеличения привлекательности:


  • снижается вес;
  • осанка выравнивается;
  • исчезает целлюлит;
  • подтягивается контур тела;
  • уменьшается варикоз;

В итоге всех этих положительных изменений, девушки, женщины, занимающиеся на скакалке, легко противостоят стрессам, постоянно находятся на позитиве, добиваясь значительных успехов на профессиональном поприще.

Сколько надо прыгать на скакалке в день чтобы похудеть?

Скакалка – спортивный тренажер, который известен каждому с самого детства. Ее можно использовать для занятий как в спортзале, так и в домашних условиях. Немногие знают, что скакалка очень эффективна для борьбы с лишними килограммами, а также для тренировки мышц нижней части тела и создания рельефа. Уже после нескольких недель занятий ноги и ягодицы станут намного более подтянутыми, а вес начнет заметно уменьшаться.

Также занятия на скакалке улучшают лимфо- и кровоток, что благотворно влияет не только на здоровье и самочувствие, но и на внешний вид и состояние кожи. За счет усиленного потоотделения во время тренировки увеличивается выведение токсинов и шлаков.

Этот спортивный тренажер более действенный, чем большинство других видов кардиотренировок. Причем таким видом физических нагрузок можно заниматься тогда, когда вам удобно, вне зависимости от рабочего графика или загруженности домашними делами. Главное, чтобы было в комнате или во дворе достаточно свободного места для прыжков.

За час тренировки со скакалкой можно сжечь примерно 800 ккал. При соблюдении правильного питания это около 5 – 7 кг сброшенного лишнего веса в месяц. А кроме этого подтянутая стройная фигура с тонкой талией и упругими мышцами.

Также упражнения со скакалкой помогают справиться с целлюлитом. Так как такие занятия дают нагрузку на ноги, ягодицы, бедра и пресс, то «апельсиновая корка» поначалу станет менее заметна, а со временем и вовсе исчезнет. Особенно, если сочетать занятия с массажем.

Как выбрать скакалку?

Совсем не обязательно покупать самую дорогую скакалку с различными дополнительными функциями, такими как счетчик сожженных калорий или сделанных прыжков. Но если вы решили приобрести тренажер для долгого использования и собираетесь серьезно подойти к тренировкам, то лучше купить удобный и качественный снаряд.

Скакалка выбирается индивидуально по росту. Для того, чтобы определить подходит ли вам ее длина, нужно просто наступить обеими ногами на ее середину, взять рукоятки в руки и вытянуть их перед собой. Они должны быть параллельны полу. Подойдите к выбору скакалки тщательно, иначе вам попросту будет неудобно заниматься.

Общие советы по тренировкам

Для того, чтобы ваши тренировки дали желаемый результат, необходимо кроме них соблюдать некоторые обязательные правила:

  • Пейте ежедневно достаточно чистой воды. Около 2 л. В это количество не входят соки, чай, супы и кофе. Только очищенная вода.
  • Соблюдайте режим питания и исключите вредные продукты из рациона. Это не значит, что нужно голодать. Необходимо есть не менее 5 раз в сутки маленькими порциями.
  • Перед упражнениями на скакалке обязательно нужно слегка разогреть мышцы и размять суставы, чтобы избежать различных травм и растяжений.
  • Прыгать нужно исключительно на носках. Не приземляйтесь на пятки, это вредно для вашего позвоночника и коленных суставов.
  • Не особо важно, когда именно вы будете заниматься утром, вечером или днем, главное, чтобы после приема пищи прошло не менее 2х часов. Желательно перед тренировкой также не пить много воды.
  • Не занимайтесь в жару на улице. Это может спровоцировать ненужную чрезмерную нагрузку на сердце.
  • Не бросайте тренировки, если у вас болят мышцы. Это нормальный процесс и скоро дискомфорт пройдет. Для того, чтобы боль быстрее прошла, нужно принять горячую ванну, растереть мышцы согревающей мазью или сделать легкую разминку. Не ленитесь. Зарядка пойдет на пользу и боль скорее пройдет.

Есть ряд ограничений для занятий со скакалкой. Стоит посоветоваться с врачом о целесообразности таких тренировок, если:

  • Вы страдаете от повышенного давления.
  • У вас проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • При диагнозе варикозное расширение вен или остеопороз.
  • Вы имеете слишком большой вес.

Эти противопоказания не означают, что вам точно нельзя заниматься упражнениями на скакалке, просто придется делать это с осторожностью, если ваш врач позволит это делать.

Сколько прыгать?

Если вы ранее не занимались спортом, то не стоит начинать с больших нагрузок. Желательно делать это постепенно, с 5 – 10 мин. в день постепенно увеличивая время и интенсивность занятий. Как бы быстро вам не хотелось сбросить вес, не стоит вначале заниматься каждый день, лучше чередовать нагрузки и давать телу и мышцам время на восстановление. Этот процесс также очень важен.

В среднем в минуту человек совершает около 100 прыжков в минуту. При желании и умении, вы можете увеличить скорость. К примеру, есть варианты тренировок, уже на более продвинутом уровне, когда через день чередуют тренировки на скорость и на время. В первом случае, вы можете прыгать в быстром темпе 15 мин., а затем 3 мин. отдыхать. И так 3 подхода. А во втором, в среднем темпе можно прыгать без перерыва 30 – 60 мин. Это, конечно, приблизительные цифры. Вначале вы сами должны определить для себя подходящий темп и приемлемое количество времени. Не стоит сразу перегружать организм. Лучше начать со среднего темпа и постепенно его увеличивать и усложнять упражнения.

Более продвинутым спортсменам можно попробовать прыгать по несколько раз в день по полчаса. Есть много вариантов упражнений со скакалкой:

  • На обеих ногах
  • На одной ноге
  • Попеременно на правой и левой
  • Обеими ногами вперед – назад
  • Двойные обороты за один прыжок
  • Ноги крест-накрест вперед-назад и влево-вправо
  • Обратный оборот скакалки

Поэтому со временем желательно усложнять задания, так как любой организм привыкает к одинаковой нагрузке и процесс похудения и тренировка мышц замедляется.

При правильном выполнении и планировке занятий уже через неделю вы заметите значительные положительные изменения в тонусе мышц, и вес начнет заметно снижаться. Это при условии, что вы следите за своим рационом питания и питьевым режимом.

Если вы возьмете в привычку систематически заниматься со скакалкой, то вам можно будет забыть о проблемах с лишним весом, а также о болях в суставах и проявлениях целлюлита.

Можно ли похудеть, если каждый день прыгать на скакалке | Cross Flex Workout

Москва

6.00

+14

Вопрос похудения всегда актуален. Хотим мы этого или нет, но чем старше каждый из нас становится, тем вероятность набрать лишние килограммы увеличивается. Видимо наш организм так устроен.

Я не говорю про всех, но в большинстве случаев, с каждым последующим годом наша активность уменьшается. Это, кстати, тоже для меня лично загадка, почему так происходит, но мне кажется, что виной всему этому лень.

Хотя допускаю, что причины подобного могут быть и другие.

Не знаю, как я себя буду вести через пять-десять лет, но надеюсь, что моя активная жизненная позиция останется и не уменьшится, а наоборот только будет увеличиваться.

Ладно, это снова и снова все лирика, сегодня дорогие друзья и любители здорового образа жизни хотел с вами поговорить о том, возможно ли похудеть при помощи прыжков на скакалке.

8.00

Напомню, что мой очередной марафон продолжается, за этот месяц я решил сделать 100 000 прыжков на скакалке. Поэтому вопрос о похудении с помощью прыжков на скакалке не стоит теперь передо мной. Почему? Потому что я уже за эти двенадцать дней, такое чувство сбросил пару килограммов точно. Ну, как минимум тело свое подсушил уж однозначно.

Но прежде, чем вы решитесь также пуститься в бой, и начать худеть при помощи данного упражнения, будьте готовы, к тому, что

Первое – прыгать на скакалке надо будет каждый день, хотя бы по 30 минут, иначе все бессмысленно. Сила любого действия в постоянном повторении – это я уже уяснил для себя на тысячу процентов.

Второе при всей кажущейся легкости этого упражнения, проблем возникнуть может много. Поэтому, конечно, начинать надо неспеша. Увеличивать количество прыжков постепенно. Как бы это не звучало обыденно, но почему-то многие, когда начинают, что-то делать — активность прет прямо из всех щелей, но спустя пару тройку дней, неделю, азарт проходит и вот тут начинается настоящая проверка серьезности ваших намерений.

Третье – набраться терпения. Чтобы реально получить результат, думаю надо работать, как минимум полгода, тогда вероятность того, что лишние килограммы уйдут очень большая.

Четвертое – перестать считать, что ничего не помогает. Конечно, волшебных пилюль не существует. Только постоянная работа и тренинг принесут результат. И, поверьте, прыжки на скакалке — отличное упражнение для похудения.

И в заключении хочу добавить, что сколько бы вы друзья не прочитали статьей, не выучили методов, не нашли теорий о том, как надо худеть, пока вы не сделаете хотя бы один реальный шаг в этом направлении, ничего не произойдет.

Я благодарю вас, что дочитали до конца. Берегите себя и своих близких. Занимайтесь спортом.

Подписывайтесь на канал и скоро встретимся. Не забывайте нажать на палец вверх. Буду вам признателен, если вы поделитесь этой статьей в своих социальных сетях.

читайте так же:

35 000 прыжков на скакалке за 10 дней

В чем смысл заниматься спортом и вести здоровый образ жизни

Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть — 6 ответов на Babyblog

Здравствуйте, дорогие читатели!

В этой статье мы рассмотрим вопрос, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть.
Скакалка — любимый с детства тренажер, доступный практически всем.
Скакалка очень универсальна — позволяет тренироваться практически в
любом месте и не требует особой экипировки. Упражнения на скакалке можно
использовать в качестве разминки или заминки. В самостоятельном виде
прыжки — весьма энергозатратный процесс. Прыгая на скакалке можно
потратить около 300 ккал за 30 минут — отличное подспорье при похудении —
половину завтрака можно сразу списать на прыжки Усложнять упражнения, выполняемые на скакалке можно до бесконечности — то есть Вам точно не будет скучно.

В то же время, прыжки на скакалке имеют свою технику выполнения и
технику безопасности, а  так же противопоказания. Давайте рассмотрим все
поподробнее.

Структура статьи:

  1. Подготовительная часть и выбор скакалки
  2. Противопоказания к прыжкам на скакалке
  3. Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть

Заключение

1. Подготовительная часть и выбор скакалки

В первую очередь скакалку надо правильно подобрать по росту.
Возьмите скакалку в руки и встаньте прямо. Руки согните в локтях и
поднимите немного вверх, чтобы скакалка провисла, а ее центр оказался у
Ваших ног. Наступите на центр скакалки и поднесите руки к телу, натянув
скакалку вверх. Оптимальная длина скакалки — от середины груди до начала подмышек.

Обратите внимание! Скакалка должна удобно ложиться в руки и не быть
слишком легкой и тонкой. Очень тяжелой скакалка тоже не должна быть.

Поверхность, на которой Вы собираетесь прыгать тоже имеет значение.
Камень, асфальт и бетон — не самый подходящие поверхности для прыжков —
они плохо амортизируют и можно травмировать суставы. Прыгая дома —
становитесь на линолеум, паркет, ламинат мягкий коврик или что-то
подобное, только не на бетонный пол. На улице уйдите с асфальта на грунтовую дорожку.

Если у Вас есть маленькие дети, следите за тем, чтобы к Вам никто не
подходил. С определенного возраста малыши очень любопытны и любят
крутиться под ногами мамы, а скакалка может ударить достаточно больно.

Девушкам просто необходимо обзавестись качественным спортивным бюстгальтером. Заботясь о красоте тела не стоит забывать о красоте груди.

Включите музыку и откройте форточку. Все почти готово! Еще немного полезной информации — читайте на сайте

Как похудеть, прыгая на скакалке Источник: Your-Diet.ru

Как можно похудеть, прыгая на скакалке?
На самом деле, легко и просто, ведь тренировки с этим спортивным снарядом сжигают очень много калорий. Час прыжков в среднем помогает расстаться с 600-1000 ккал. Однако мало кто может пропрыгать этот самый час без подготовки и заниматься со скакалкой регулярно. Похудеть, прыгая на скакалке можно, только если вы будете соблюдать простые правила фитнес-тренировок, чередовать нагрузку и заниматься регулярно. А еще следует наладить рациональное питание, не переедать и следить за тем, чтобы употреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. И тогда похудеть, прыгая на скакалке вы сможете легко и непринужденно. Как можно похудеть, прыгая на скакалке — правила Прежде всего, вам стоит наладить правильный тренировочный режим. Тренировки со скакалкой очень интенсивны, они создают значительную нагрузку как на сердечно-сосудистую систему, так и на мышцы нижней части тела, поэтому не стоит тренироваться чаще, чем 5 раз в неделю. Обязательно разминайтесь, прежде чем начать прыгать на скакалке на двух ногах, а в конце каждой тренировки растягивайте мышцы ног, особое внимание уделяя икроножной мышце. Для разминки выберите пять минут ходьбы средней интенсивности, чередуйте с ходьбой с высоким подниманием колена и легкими прыжками на двух ногах. Если вы достаточно тренированы, пробегитесь пять минут в среднем темпе. Чтобы растянуть икроножную мышцу после тренировки, примите исходное положение для выпада, но «заднюю» ногу поставьте пяткой на пол и наклоните корпус вперед. Держите растяжку по 30-60 секунд с каждой ноги. Старайтесь спланировать свое время так, чтобы тренировка была буквально «вписана» в ежедневный график, и не отступайте от режима. Это поможет вам дисциплинировать себя и регулярно заниматься. Подсчитайте суточную калорийность своего рациона, умножив идеальный, желаемый вес на 30, если вы женщина, и на 33, если мужчина. Именно столько калорий в сутки следует потреблять, чтобы похудеть, прыгая на скакалке. Вы можете немного превышать калорийность, добавляя к этой цифре 200-300 ккал в дни повышенной нагрузки, но пусть эту энергию даст вам протеин. Ешьте творог, рыбу и мясо, и не злоупотребляйте сладостями. Похудеть, прыгая на скакалке — план тренировок Наш план поможет вам не просто похудеть, но и подтянуть мышцы, сделать фигуру стройнее в короткие сроки. Тренироваться нужно 4 дня в неделю, вы можете начать с любого дня, только следует обязательно включать в свой план дни отдыха. Это будут третий, шестой и седьмой дни, в четвертый и пятый повторяется урок первого и второго дня соответственно. Тренируйтесь на открытом воздухе или в помещении, на ногах должны быть кроссовки, желательно беговые. В любом случае, предпочтительней прыгать на покрытии средней мягкости – натуральном грунте, резиновом коврике. Это поможет защитить колени День 1. Кардио Разомнитесь ходьбой или бегом в течение 5 минут. Прыгайте с одной ноги на другую, вращая скакалку в среднем темпе. По 5 минут с каждой ноги, новички могут уменьшить время до 3 минут. Затем перейдите на прыжки на двух ногах, повторяйте 10-15 минут. В конце – прыжки на одной ноге, 2 минуты и растяжка. День 2. Силовые интервалы Разомнитесь как обычно. Выберите комфортный для вас режим прыжков (на двух ногах и с одной на другую) и поработайте в нем в течение 4-5 минут. Затем выполните 20 приседаний на двух ногах до параллели бедер с полом, и по 20 классических выпадов с каждой ноги. Снова прыгайте 5 минут, выполните 20 отжиманий от пола с колен, живот держите втянутым, и постарайтесь касаться грудью пола. Повторите пятиминутный интервал, после него сделайте по 20 прямых и 20 обратных скручиваний на пресс, закончите комплекс растяжкой. Эффективных вам тренировок! Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: Your-Diet.ru

Прыжки на скакалке – в чем польза?

Прыжки через веревочку – это очень просто

Прыжки через веревочку – это очень просто, а если еще и учесть, что скакалка для похудения очень полезна, то становится веселее вдвойне. Это проще, чем, к примеру, бег или езда на велосипеде. А еще это очень весело. К сожалению, с возрастом мы забываем, сколько удовольствия нам приносили прыжки на скакалке.

Прыжки на скакалке – это не только сожженные калории, но и тренировка мышц, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а так же развитие выносливости. Вы спросите, сколько калорий сжигает скакалка? Достаточно, чтобы обогнать по результативности плавание, теннис и велосипед. За час человек весом в 70 килограммов расходует около 720 калорий.

Когда человек начинает заниматься спортивным бегом, он выбирает быструю ходьбу или медленный темп. Упражнения на скакалке изначально задают тяжелый, высокий темп. Оно и ясно, ведь довольно сложно делать менее семидесяти оборотов в минуту. Поэтому из-за быстрого темпа прыжков у Вас начинает увеличиваться частота сердечных сокращений, и первые пять минут Ваш организм работает анаэробном ритме (имеется ввиду дефицит кислорода в мышцах). В итоге эффект от скакалки после первых минут можно сравнить с бегом на максимальной скорости. Однако после семи минут прыжков на скакалке поступление кислорода в организм и потребность в нем сравниваются, что приводит к тому, что нагрузка от скакалки становится эквивалентна бегу со средней скоростью. Поэтому здесь польза скакалки очевидна.

Скакалка для похудения является простейшим тренажером, который может быть доступен Вам в любом месте и в любое время. Однако, конечно, это серьезная нагрузка на организм.

Так же добавочную частоту сокращений добавляет механическая работа наших рук, что в тридцать раз больше, чем аналогичная механическая работа при беге. Поэтому благодаря скакалке уровень подготовки ССС увеличивается намного быстрее, чем при других видах спорта.

Скакалка – противопоказания

Так как упражнения со скакалкой – это интенсивная тренировка, существует несколько противопоказаний для занятия с ней:

  • приступ мигрени;
  • сытый желудок;
  • заболевание сердца;
  • скачки давления;
  • заболевания, связанные с межпозвоночными суставами и хрящами;
  • вес, превышающий норму ИМ.

Как выбрать скакалку

Оптимальный диаметр «тренажера» должен быть не менее и не более 0,8-0,9 сантиметров.

Длина скакалки определяется таким образом: на середину нужно встать двумя ногами, а в руки взять ее концы. Натянуть скакалку вдоль туловища. В итоге ручки должны быть на уровне подмышек (ну или немного выше). Если Ваша скакалка оказалась длиннее, то Вам будет довольно сложно контролировать движения. И наоборот, если скакалка коротковата, ноги придется все время поджимать.

Как прыгать на скакалке – советы для новичков

Упражнения на скакалке для похудения могут быть единственным видом нагрузок, либо дополнять какие-то другие аэробные нагрузки. Однако, делать это от случая к случаю нет смысла. Лишь четкое соблюдение графика и систематизированные тренировки помогут добиться постоянного эффекта.

Если Вы никогда не занимались спортом или, возможно, делали это очень давно, перед упражнениями со скакалкой немного пробегитесь трусцой. Это поможет перейти к аэробной работе, увеличить ЧСС и подготовить организм к интенсивной работе.

Начинать прыгать нужно с возможно минимальной частотой, чтобы избежать травм и прогреть мышцы. После этого темп постепенно увеличивается.

Если Ваша цель – похудеть с помощью скакалки, тогда Вам надо будет прыгать безостановочно около тридцати минут. Ну а для того чтобы развить ССС, будет достаточно пятнадцати минут. Но не менее трех раз за неделю.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРЫГАТЬ НА СКАКАЛКЕ

Нужно приземляться на пальцы, и никогда – на всю стопу. Пятки не должны касаться пола. Прыгать нужно до тех пор, пока Вы не почувствуете в своем теле расслабление. Если для Вас прыжки на скакалке окажутся занятием изнуряющим, то тогда прыгать нужно до тех пор, пока Вы не сможете более или менее свободно говорить, при этом не задыхаясь. Темп должен быть минимальным. Для контроля даже можно будет посчитать частоту пульса – это делается в течение шести секунд, а затем результат умножается на десять. Оптимальным для Вас будет (220-Ваш возраст) х 0,6. Если число получилось больше, то нужно прервать тренировку и немного передохнуть, но не более чем в течение пары минут.

Скакалка для похудения – отзывы

Вот лишь несколько отзывов женщин, которые смогли похудеть благодаря скакалке:

«Да, я согласна, что занятия со скакалкой очень сильно сжигают лишние калории. Можно ощутить это на собственном опыте. Единственный недостаток в том, что к концу занятий чувствуются сильные боли в суставах. Поэтому на носок нужно приземляться плавно. Но нельзя жалеть себя – нужно прыгать не менее 20-30 минут, только тогда Вы добьетесь такого же результата, какого добилась я!»

Екатерина

«Прыгала на скакалке один раз в два дня, в три подходя по семь минут (больше не могу, так как организм просто насилуется). Сначала было очень тяжело подниматься по лестнице – очень болели ноги, но постепенно боль прошла… Да уж, ничего не скажешь, скакалка для похудения – отличный жиросжигатель, но главное не лениться».

Дени

Скакалка от целлюлита

Если мышцы Ваших ног в хорошем тонусе, то жир в них будет откладываться намного медленнее. Скакалка против целлюлита весьма эффективна, ведь она помогает улучшить лимфоток. Если Вы будете прыгать на скакалке, то можете вполне рассчитывать и на укрепление всех мышц.

СКАКАЛКА – УПРАЖНЕНИЯ ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА

Упражнения на скакалке от целлюлита могут быть сложными или самыми простыми – с поворотами, на одном месте, назад, вперед, на одной ноге и так далее. Но, как было сказано выше, начинать нужно с пятнадцати минут.

Скакалка со счетчиком

По словам физиологов, эффективность скакалки равняется бегу со скоростью 9 километров в час! А по словам психологов скакалка – залог хорошего настроения. Но и те, и другие специалисты в один голос заявляют, что прыганье на скакалке не только помогает избавиться от лишних калорий, но и напомнить о давно забытом детстве.

Поэтому для многих скакалка со встроенным счетчиком калорий – отличный подарок! Только перед прыганием на скакалке не забудьте измерить свой вес, а уже после них счетчик на дисплее выдаст Вам то количество калорий, которое было Вами за это время сожжено. Такая скакалка для похудения заставит прыгать от счастья любого человека, который следит за своей фигурой.

Как научиться прыгать на скакалке

Для того чтобы освоить технику прыжков на скакалке, нужно для начала просто научиться правильно прыгать на месте, затем равномерно, правильно крутить скакалку, и уже только после этого совмещать все эти движения воедино.

Начинайте с прыжков на месте. Руки при этом должны быть расположены по бокам и слегка согнуты в локтях. Один шаг, затем легкий скачок на пальцы левой ноги. Потом то же самое с правой. В минуту у Вас должно получаться примерно 75 движений. Мягко, аккуратно приземляемся на подушечки пальцев, а отталкиваемся от пола большим пальцем ноги. Не должно быть приземлений на всю ногу. Амплитуда прыжков должна ровняться примерно тридцати сантиметрам. Вы должны прыгать на месте, при этом не продвигаясь ни назад, ни вперед.

Как только техника непосредственно прыжков будет освоена, можете приступать к прыжкам со скакалкой (но не через нее). Для этого держите два конца скакалки в правой руке и вращайте ее справа от себя в таком же темпе, в каком прыгаете Вы сами. Двигаться должны только кисти.

Скакалка для похудения самый дешевый, но одновременно и самый эффективный тренажёр.

Теперь Вы можете выполнять занятия со скакалкой, а именно – прыгать через нее. Возьмите ее в обе руки и начинайте вращать так же, как Вы делали это во время предыдущих упражнений. Во время прыжка держитесь на носках, а скакалку вращайте только лишь кистями. Стопы должны приземляться на одно и то же место. Теперь, когда обучение прыжкам на скакалке окончено, Вы можете приступать к упражнениям для похудения и укрепления своего здоровья.

Прыжки на скакалке для похудения и укрепления мышц

Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.

Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

  • Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
  • Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
  • Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
  • В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
  • Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы будут работать

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

  • мышцы голени,
  • мышцы рук,
  • мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Как худеть с помощью прыжков

Прыжки со скакалкой для похудения помогают сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. Даже велосипед не требует от вас такого количества энергии, как это занятие.

Кардио на скакалке – популярная альтернатива пробежке перед тренировкой. Это типичный разогрев у бойцов различных рукопашных стилей. Но выбор бег или скакалка всегда должен оставаться за вами. Когда вы бегаете, вы точно так же можете похудеть в ногах, руках и всем теле. Отличия больше заключаются в удобстве – бегать не везде получится. А вот прыжки для похудения можно практиковать даже дома. Если низкий потолок – прыгайте без скакалки.

Тренировка со скакалкой должна проходить на пустой желудок. После приема пищи должно пройти 1,5 часа. Если вы попьете и начнете прыгать – почувствуете неприятное ощущение в желудке, услышите бульканье. Это вредно, не допускайте такого.

Эффективность занятия будет зависеть от количества прыжков в минуту. Говорят, что 100 прыжков на скакалке – это максимум. Возьмитесь доказать, что это не так.

Вы знаете, сколько калорий сжигают прыжки? Приблизительно 200–300 за 15 минут процесса для человека массой 60–80 кг. Естественно, что час этим заниматься никто не будет. А 15 минут – вполне возможно. Триста калорий – это примерно 400 грамм бананов (штуки 3–4) или почти литр кока-колы (округлено).

Желающие похудеть, представляете, как дорого вам обойдется очередная порция вкусного и сочного гамбургера? Он обойдется вам чуть ли не в полчаса прыжков.

Упражнения со скакалкой

Просто прыгать – скучно. Поэтому можно выполнить какой-нибудь комплекс упражнений со скакалкой.

Прыжки через скакалку можно совершать разными способами – можно прыгать, скрещивая руки, высоко подпрыгивать. Распространены двойные прыжки на скакалке или даже тройные, а также прыжки с махами. Первое означает, что количество кругов, которое скакалка делает вокруг вас, за один прыжок равняется 2 или 3, а второе, что вы делаете руками более размашистые движения, чем обычно.

Разные виды прыжков на скакалке – это всевозможные упражнения, которые получаются, если совместить подпрыгивание с махами рук, переступанием ног и другими движениями. Комбинируя эти упражнения можно разнообразить традиционные прыжки через скакалку. Но, проще, конечно же, просто прыгать несколько минут, а затем отдыхать.

Прыжки или бег

Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?

На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.

И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги. Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.

Если никак не можете определиться, что вам подходит лучше, бег или скакалка, можете совместить их в своем тренировочном процессе. В одну тренировку можно в качестве разминки побегать, а в следующую – попрыгать. Можно просто начать с пробежки, а закончить тренировку прыжками. Вариантов масса.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.

Нужно ли вести таблицы и составлять программы

Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.

Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.

Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Кому нельзя прыгать

Прыжки следует на время отложить или даже отменить совсем людям с больным сердцем, которое нестабильно переносит повышенную физическую нагрузку.

Помимо этого, так как прыжки через скакалку фокусируют всю нагрузку на стопах (носках) и икрах, любые болезни с данной локализацией будут противопоказанием. Например, временно не позволит прыгать «вросший ноготь», так как будут мешать болезненные ощущения.

Воспалительные процессы локального и генерализованного характера – тоже противопоказание. Во-первых, вы будете чувствовать боль от каждого прыжка (ведь происходит небольшая тряска). Во-вторых (особенно при наличии повышенной температуры), возрастает нагрузка на сердце. Организму гораздо тяжелее тренироваться в болезненном состоянии, чем в здоровом. Поэтому тренируйтесь только при хорошем самочувствии и давайте себе отдыхать.

https://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA

Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.


Вам необходимо сделать 5 кругов упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 2 минут.

Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
  2. В течение 3 минут прыгайте в среднем темпе на двух ногах.
  3. Старайтесь не сгибайте сильно ноги в коленях, пружиньте только на носках. Задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки.

Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
  2. Прыгайте 3 минуты в среднем темпе, чередуя ноги. Старайтесь удерживать равновесие.
  3. Обратите внимание, что ноги опускаются на пол, как при выпаде, а в прыжке двигаются, как ножницы.

Фото: Арсений Голышкин

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Сложите скакалку пополам и возьмитесь за её концы обеими руками.
  2. Постарайтесь нарисовать в воздухе поперечную восьмёрку — движениями от левого плеча к правому бедру, и наоборот.
  3. При этом следите, чтобы ноги оставались неподвижными — работает только корпус.
  4. Делайте это упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
  2. Начинайте прыгать, меняя ногу во время каждого прыжка: сначала впереди правая, потом левая.
  3. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите скакалку за ручки и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Выполните прыжок через скакалку, вынося правое колено выше бедра настолько высоко, насколько можете.
  3. Во время следующего прыжка через скакалку поднимите левое колено выше уровня бедра.
  4. Выполняйте прыжки через скакалку с высоким поднятием колен в течение 3 минут.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Алексею и его коллегам из World Class Строгино.

Предыдущая статья
Жиросжигающая видеотренировка на всё тело

Сколько раз мне нужно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для сжигания калорий.

Кредит изображения: SeventyFour / iStock / GettyImages

Прыжки со скакалкой часто ассоциируются с детьми, играющими двойной голландский на перемене или распевающими стихотворения, прыгая на детской площадке.

Вы можете не думать об этом как об эффективном упражнении для похудения, но на самом деле оно сжигает такое большое количество калорий, что может быть более полезным, чем традиционные кардио-альтернативы, такие как аэробика с низкой нагрузкой, пешие прогулки или медленный бег трусцой.

Совет

Прыжки через скакалку за один час сжигают 744 калории для человека весом 155 фунтов. Если вы сможете поддерживать этот темп и придерживаться диеты с пониженным содержанием калорий, вы можете похудеть, прыгая со скакалкой.

Аэробика и силовые тренировки

Прыжки со скакалкой — это упражнение, сочетающее в себе преимущества аэробики и силовой тренировки. По данным ACE Fitness, прыжки со скакалкой не только повышают частоту сердечных сокращений, поддерживают ее на повышенном уровне во время занятий и сжигают сотни калорий в час, но и тонизируют икры и верхнюю часть ног.

Еще одно преимущество прыжков со скакалкой как стратегии похудания — это универсальность и удобство. Вы можете прыгать дома, в тренажерном зале или даже в офисе или даже выполнять упражнение без скакалки. Просто двигайте руками, как будто вы вращаете их с каждым прыжком.

Подробнее: Сколько веса я могу терять в скакалке ежедневно?

Калории, сожженные за час

По данным Harvard Health Publishing, час прыжков со скакалкой сжигает около 600 калорий для человека с весом 125 фунтов, 744 калории для человека с весом 155 фунтов и 888 калорий для человека с весом 185 фунтов.Поскольку прыжки в течение этого времени могут быть утомительными для икры, вы можете структурировать свою тренировку для похудания как интервальную тренировку, в которой периоды прыжков через скакалку чередуются с бегом, степ-аэробикой или силовыми тренировками.

Сжечь больше, чем съесть

Количество прыжков через скакалку, чтобы похудеть, зависит от того, сколько калорий вы потребляете и сжигаете в течение дня. Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем едите, вы со временем похудеете.

Если вы весите около 160 фунтов и ваше текущее количество сжигаемых калорий примерно равно количеству калорий, которые вы потребляете каждый день, прыжки со скакалкой три часа в неделю помогут вам сбросить чуть более полуфунта или почти 2,5 фунта. месяц. Если вы весите 200 фунтов, вы можете терять более 3 фунтов в месяц.

Подробнее: Сколько мне нужно прыгать через скакалку в день?

Это энергично и требовательно

Прыжки со скакалкой — это энергичное и сложное упражнение, которое подходит не всем.Если вы страдаете ожирением, долгое время не ведете активный образ жизни или боретесь с хроническим заболеванием или травмой, получите одобрение врача, прежде чем начинать прыгать через скакалку для похудения. Помните, что полный план тренировки включает в себя не только один вид деятельности.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, хорошо сбалансированный комплексный план тренировок должен включать силовые тренировки, гибкость и аэробику. Стремитесь тренироваться с умеренной интенсивностью по крайней мере от 150 до 300 минут в неделю, чтобы поддерживать свой физический уровень; или потратьте от 75 до 150 минут в неделю на интенсивную работу для похудения.

Прыжки со скакалкой для похудения: методы и их влияние

Прыжки со скакалкой — это легендарное занятие на игровой площадке неспроста. Это было не только весело, но и заставило ваше сердце биться чаще. Конечно, сейчас все может быть немного по-другому, но веселье и физические преимущества не должны заканчиваться только потому, что больше нет перерывов!

Прыжки через скакалку помогают похудеть?

Прыжки со скакалкой помогут вам похудеть. Но результаты могут зависеть от:

  • вашей диеты
  • вашего уровня активности
  • вашего текущего веса
  • того, как часто вы тренируетесь

Вот как вы можете прыгать со скакалкой, чтобы похудеть.

Прыжки со скакалкой (также называемые скакалкой) — идеальная тренировка, будь то в тренажерном зале, дома или в дороге. Есть много вариантов, которые можно попробовать, но вот некоторые из наиболее простых и эффективных подходов.

Классическая скакалка

Начнем с основ.

  1. Встаньте так, чтобы веревка была позади пяток, удерживая по одному концу веревки в каждой руке.
  2. Покачивайте веревку над головой сзади наперед.
  3. Прыгайте, когда веревка спускается перед вами.
  4. Позвольте ему качнуться у вас под ногами и вернуться через голову. (Время может потребовать некоторой практики, но вы научитесь!)
  5. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп.

Совет для профессионалов: подпрыгивайте от середины подошвы.

Шаговый прыжок через другую ногу

Готовы немного переключить его?

  1. Встаньте так, чтобы веревка была позади пяток, удерживая по одному концу веревки в каждой руке.
  2. Поднимите одну ногу на пару дюймов от земли.
  3. Покачивайте веревку над головой сзади наперед.
  4. Прыгайте, когда веревка спускается перед вами.
  5. Позвольте веревке качаться под вами и назад над головой, когда вы приземляетесь на поднятую ногу.
  6. Поменяйте ногу для следующего прыжка.
  7. Продолжайте чередовать ноги на ходу. Старайтесь поддерживать ритм, не останавливаясь на несколько прыжков за раз.

Совет от профессионала: не пинайте ногой назад. Колени тяжело, можно споткнуться о веревку.

Прыжок боком в сторону

Вот упражнение, которое поможет вам плавать, как бабочка 🦋, жалить, как пчела 🐝:

  1. Встаньте так, чтобы веревка была позади пяток, удерживая один конец веревки в каждой руке .
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите их по бокам.
  3. Поднимитесь с середины подошвы ног, когда вы качаете скакалку над головой.
  4. Вместо того чтобы прыгать прямо вверх, прыгайте слева направо, как будто вы бегаете трусцой. (У вас должно быть только около 1/2 дюйма высоты.)
  5. Делайте ваши прыжки из стороны в сторону шире на ходу.

Совет от профессионала: не размахивайте руками. Перемещайте веревку запястьями.

Прыжок на одной ноге

Отличный вариант для развития баланса и выносливости.

  1. Встаньте так, чтобы веревка была позади пяток, удерживая по одному концу веревки в каждой руке.
  2. Поднимите один фут на дюйм или около того от земли.
  3. Начните прыгать через скакалку, используя только одну ногу.
  4. Менять стороны каждые 2–3 прыжка.

Совет от профессионала: проявите терпение! Вы можете довольно быстро устать, и нужно время, чтобы войти в хорошую ритм.

Прыжок назад

Жим назад на классической скакалке.

  1. Встаньте так, чтобы веревка была на кончиках пальцев ног, взявшись за один конец веревки в каждой руке.
  2. Используйте запястья, чтобы перекинуть скакалку над головой спереди назад.
  3. Прыгайте, когда скакалка проходит у вас под ногами.
  4. Начинайте медленно и постепенно набирайте темп.

Совет от профессионала: попробуйте встать перед зеркалом, чтобы помочь вам освоить качели в обратном направлении.

Прыжки со скакалкой на реге могут принести большие преимущества:

  • Здоровый вес. Сильный пот при прыжках со скакалкой — наряду со сбалансированной диетой — может помочь с контролем веса.
  • Здоровье сердца. По данным Американской кардиологической ассоциации ❤️, аэробные упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний.
  • Облегчение астмы. Кардио может снизить риск приступа астмы.Просто не забудьте поговорить со своим доктором, прежде чем начинать новую тренировку.
  • Уменьшение боли. Исследования 2011 года показывают, что регулярные упражнения могут уменьшить хроническую боль в пояснице, шее и плечах.
  • Улучшение настроения. Исследования показывают, что упражнения могут увеличить выработку эндорфинов. Это счастливое химическое вещество может снизить тревогу или депрессию.

П.С. Независимо от того, какое упражнение вы предпочитаете, результатов не сразу. Так что продолжайте — вы получили это!

Вы можете попробовать кето или средиземноморскую диету, но лучший способ похудеть — это дефицит калорий.Это когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Прыжки со скакалкой и другие аэробные упражнения могут помочь вам в достижении вашей цели.

Для достижения наилучших результатов Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выделять 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут жестких кардио в неделю (или комбинированный пакет обоих).

Другие аэробные упражнения для похудания

Вот еще несколько аэробных тренировок, которые вы можете добавить к прыжкам со скакалкой, чтобы сбросить лишний вес:

Чтобы получить максимальную пользу от занятия, у вас должна быть правильная скакалка. .

Вот идеальная длина веревки в зависимости от вашего роста:

К вашему сведению: длина веревки — не единственное, что имеет значение. Также подумайте о:

  • Вес. Кабель среднего веса обычно лучший выбор для новичков. Более продвинутые прыгуны могут предпочесть легкие скакалки, так как они лучше подходят для скорости. Вы также можете выбрать утяжеленную скакалку, чтобы поддерживать тонус во время движения.
  • Толщина. Более толстые кабели обычно более прочные. Но более тонкие кабели лучше, если вам нужен статус гонщика.
  • Материал. Скакалка с пластиковой оберткой может не прослужить так долго, особенно на пересеченной местности. Но веревка из стали с виниловой оберткой должна выдержать испытание временем.

«Подходящее время» для похудания — всякий раз, когда вы решите. Просто хватайся за веревку и начинай прыгать! Вот несколько процедур, которые помогут вам начать работу.

По времени

Установите таймер на желаемое время. Тогда… прыгай! Десять минут — хорошее начало для новичков. Более продвинутые прыгуны могут работать до 30 минут.

Но, честно говоря, вы можете добиться лучших результатов с интервальными тренировками.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это когда вы делаете короткие серии интенсивных усилий с последующими короткими отдыхами. Исследования показывают, что преимущества HIIT могут включать уменьшение жира на животе, улучшение баланса и улучшение здоровья сердца.

Для HIIT-тренировки скакалка sesh:

  1. Прыгайте как можно быстрее в течение 30 секунд.
  2. Идите на месте в течение 30 секунд.
  3. Повторить эту схему 5–10 раз.

Совет от профессионалов: вы можете сделать свои HIIT-тренировки более интенсивными, добавив в них другие упражнения. Некоторые хорошие варианты — это планка, отжимания с мячом для устойчивости, бёрпи или альпинисты.

Безопасность прежде всего, fam

Вот как вы можете обеспечить безопасность своих прыжков со скакалкой:

  • Носите поддерживающую обувь.
  • Оттолкнитесь от межподошвы.
  • Всегда делайте разминку и восстановление.
  • Начинайте медленно и увеличивайте скорость.
  • Знай свои пределы! Не доводите себя до боли или истощения.

Прыжки со скакалкой — это простой и эффективный способ увеличить нагрузку на кардио. С ее помощью также можно сбросить лишние килограммы.

Просто помните: потеря веса требует времени. Но если вы будете придерживаться регулярных тренировок со скакалкой, сохраняя при этом некоторые другие полезные привычки, вы должны увидеть желаемые результаты.

А теперь иди и прыгай!

Наши лучшие упражнения для сжигания жира на ряду

«Отговорки не убивают жир, а упражнения убивают». Однажды сказал Амит Калантри.Одна из многочисленных причин, по которым люди занимаются спортом, — это похудение; и одно из самых эффективных упражнений для похудения — это простое упражнение со скакалкой — скакалка, как его иногда называют. В этой статье мы поговорим о прыжках для похудения и о верхней скакалке для похудения.

Согласно Национальной медицинской библиотеке, главное правило похудения — это убедиться, что вы теряете больше калорий, чем потребляете ежедневно — дефицит калорий. Дефицит калорий может быть достигнут за счет здорового питания и регулярных упражнений, таких как прыжки со скакалкой для сжигания калорий.

Прыжки со скакалкой похудеть можно, потому что при этом теряется много калорий. Фактически, исследования показали, что вы можете сжигать 15-20 калорий в минуту, прыгая со скакалкой. Это в среднем 175 калорий всего за 10 минут (что эквивалентно 30 минутам бега трусцой).

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРЕВОКЕ

Упражнение со скакалкой дает несколько преимуществ, вот некоторые из них:

1. Прыжки через скакалку снижают жировые отложения

Тренировки сами по себе не всегда очень эффективны.Однако прыжки со скакалкой как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) — один из самых надежных методов сжигания жира, особенно жира на животе, поскольку он воздействует на мышцы пресса и туловища.

2. Улучшает здоровье сердца

Регулярное пропускание занятий помогает улучшить частоту сердечных сокращений; кровоток становится быстрее, а сердце становится сильнее. Это снижает риск инсульта и других сердечных заболеваний.

3. Повышает ловкость, выносливость и равновесие.

Прыжки со скакалкой, как бы легко это ни казалось, требуют расчетов и координации.Когда вы делаете это часто, это помогает вам обрести равновесие и стабильность. Футболисты и другие спортсмены отметили, что несколько минут пропусков во время тренировок помогли восстановить равновесие.

Люди прыгают через скакалку по разным причинам, но если ваша причина — похудание, вы должны делать это правильно. Мы рассмотрим некоторые специальные программы тренировок со скакалкой для сжигания жира.

ВАРИАЦИИ ТРОСОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Повторять одно и то же может быть скучно. Таким образом, вам нужно оживить прыжки, пробуя разные варианты.Есть несколько разновидностей скакалки, но мы сосредоточимся на некоторых из лучших упражнений со скакалкой для похудения.

Базовый:

Фактически, это традиционный метод прыжка — прыжок двумя ногами одновременно один раз за каждый оборот. Это первый ход, который каждый должен освоить, прежде чем рассматривать другие варианты. Это тренировка для всего тела, нацеленная на плечи, руки, ноги и пресс.

Назад:

Это тоже просто.Он включает в себя раскачивание скакалки в направлении, противоположном основному. Вы прыгаете один раз обеими ногами, но на этот раз от головы к ногам.

Прыжок на одну ногу:

Этот метод помогает укрепить ноги по одной. Просто сделайте заданное количество прыжков одной ногой, а затем переключитесь на другую ногу. Делайте это несколько раз, пока не устанете.

Два за раз:

Удар ногой одной ногой, в то время как веревка поворачивается дважды, прежде чем переключиться на другую ногу.

Крестовая ступень:

Крестовый шаг — один из самых простых вариантов, который включает в себя скрещивание и снятие скрещивания ног на каждом обороте. Вы можете еще больше оживить его, поменяв местами ступню, с которой вы начали.

Ножницы:

Как следует из названия, вы должны скрестить ноги в положении ножниц — одна ступня сзади, а другая впереди в первом обороте. Повторите тот же процесс, но на этот раз сначала идет вторая нога.

Прыжок из стороны в сторону:

Это не один из самых простых приемов, но он может быть интересным, если его освоить и сделать правильно. Возможно, вам захочется получить классную песню, постучать ногами и слегка двигаться в сторону, танцуя под песню с каждым оборотом. Несколько шагов влево и несколько шагов вправо.

Боковые опоры

Для этого необходимо точно рассчитать время оборотов. Ноги должны быть разведены в стороны и в стороны для одного поворота, а затем вы подпрыгиваете и сомкните ноги для следующего.Это не так сложно, как прыжок вбок.

Теперь, когда вы знаете варианты прыжков со скакалкой для похудения, каких пропорций можно достичь быстрее?

Одной из ключевых особенностей, которая отличает людей, желающих похудеть, от других пользователей скакалок, является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Это просто означает, что тренировка должна иметь высокую интенсивность в течение короткого времени, а затем следует определенный период отдыха. Для достижения оптимального результата вам понадобится таймер. Вот пример:

ПЕРВЫЙ ПОДХОД: Выполняйте базовую скакалку в течение 30 секунд без перерыва и отдыхайте 60 секунд.Повторить сет 10 раз.

ВТОРОЙ ПОДХОД: Теперь выполняйте вариацию кросс-шага в течение 30 секунд, сознательно подтягивая себя вперед и назад. Отдохните 90 секунд и повторите процесс еще 4 раза (всего 5 раз).

ТРЕТИЙ НАБОР: это последний набор, и вы можете просто комбинировать другие варианты. 30 секунд прыжка со скакалкой будет хорошо, а затем 12 секунд отдыха. Сделайте еще 30 секунд любого из вариантов и отдохните еще 12 секунд. Повторите 30 секунд ножниц, прыжок на одну ногу или вариацию бокового шага и отдых.Завершите упражнение 30-секундным отжиманием.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В этой статье мы смогли определить лучшие упражнения со скакалкой для похудения. Думаю, теперь вам лучше знать, если вам интересно, могут ли прыжки со скакалкой похудеть. Мы рекомендуем использовать скакалку с небольшим весом, потому что дополнительный вес помогает улучшить сопротивление. Сжигается больше калорий и теряется больше веса.

30-дневная скакалка для похудания

14 февраля 2020 г., Энни Грейс Уилсон

Прыжки со скакалкой — прекрасный способ похудеть.Во время прыжков со скакалкой вы можете сжигать более 10 калорий в минуту. Помимо сжигания калорий, прыжки со скакалкой могут укрепить ваши руки, плечи, ягодицы и ноги. В прыжках со скакалкой самое замечательное то, что это легко сделать, и вы можете сжечь сотни калорий всего за 10-20 минут за тренировку.

Это упражнение высокой интенсивности полезно для сердца. Это высокоэффективное кардиоупражнение. Если вы пытаетесь похудеть или хотите просто сохранить тот вес, который у вас уже есть, прыжки со скакалкой — отличный вариант.Это может быть веселая и волнующая тренировка, а прыжки со скакалкой можно делать в любое время дня.

Вы можете прыгать через скакалку на улице, если это приятно, или можете прыгать через скакалку внутри своего дома. Если вы прыгаете со скакалкой утром или поздно ночью, убедитесь, что ниже вас не будет сварливых соседей.

Больше, чем просто прыжки

Прыжки со скакалкой — это намного больше, чем просто прыжки на двух ногах. Существуют разные прыжки, которые можно выполнять, чтобы получить от тренировки максимальную пользу.Единственное, что вы можете сделать, — это прыгнуть на одной ноге. Прыжок на одной ноге требует, чтобы вы прыгали только на одной ноге в течение определенного времени. По истечении этого времени вы можете перейти на вторую ногу и проделать то же самое.

Еще один отличный способ прыгать через скакалку — выполнять HIT-тренировку со скакалкой. Вы можете использовать скакалку и чередовать приседания, бёрпи и отжимания, а также можете бегать со скакалкой. Увеличивая скорость или прыгая и выполняя тренировки, которые задействуют большие мышцы ног, вы можете повысить свою выносливость и силу.

Как насчет испытания

30-дневное испытание со скакалкой — отличная идея для вас, если вы прыгун от среднего до обычного. В этом упражнении можно сочетать прыжки разной степени. Отличный график выглядит следующим образом:

  • ПЕРВЫЕ 5 ДНЕЙ: 10 приседаний, 20 подъемов на подъемы, 20 скакалок (повторять 2 раза), увеличение каждого подхода на 2 раза каждый день, отдых в 4-й день.
  • СЛЕДУЮЩИЕ 5 ДНЕЙ: 18 приседаний, 24 шага вверх, 35 скакалок (повторять 2 раза), каждый подход увеличивается на 2 раза в день, отдых на 7-й день.
  • СЛЕДУЮЩИЕ 5 ДНЕЙ: 10 приседаний, 10 шагов вверх, 30 скакалок (повторить 3 раза), увеличивайте каждый подход на 2 раза в день, отдых на 7-й день.
  • СЛЕДУЮЩИЕ 5 ДНЕЙ: 10 приседаний, 10 шагов вверх, 30 скакалок (повторять 3 раза), каждый подход увеличивается на 2 раза в день, отдых на 7-й день.
  • СЛЕДУЮЩИЕ 5 ДНЕЙ: 10 приседаний, 40 скакалок (повторять 4 раза), увеличивая каждый подход на 2 раза в день, отдых на 7-й день.
  • СЛЕДУЮЩИЕ 5 ДНЕЙ: 20 приседаний, 10 шагов вверх, 200 скакалок (повторять 2 раза), увеличение каждого подхода на 2 раза в день; скакалки увеличить на 5, отдых на 7-й день.

Автор Bio

Энни Грейс Уилсон — специалист по связям с общественностью PhatBurn. Она регулярно создает контент для различных блогов, охватывающий темы от фитнеса и физических упражнений до тренировок по здоровому образу жизни.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

14 февраля 2020 Энни Грейс Уилсон

7 советов, как похудеть со скакалкой

Скакалка — это упражнение высокой интенсивности, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и хорошо помогает сжигать жир.В дополнение к этому он ускоряет обмен веществ, что приводит к более высокому сжиганию калорий. Десять минут упражнений со скакалкой сжигают 125 калорий, что помогает быстро похудеть.

Вам не нужно пробегать милю за восемь минут, поскольку скакалка может сделать это за вас за меньшее время. Это также намного мягче для ваших суставов, так как ваши ступни приземляются одновременно. Сегодня мы поговорим о том, как правильно похудеть и развлечься со скакалкой.

Скакалка с утяжелением

Мы знаем, что вы регулярно прыгаете со скакалкой, а также знаете некоторые уловки.Как насчет использования скакалки с утяжеленной ручкой? Вы можете использовать обычную скоростную веревку, чтобы делать крутые трюки, но знаете что? Скакалка с утяжеленной ручкой заставит ваше тело работать с большей силой, чтобы сжечь больше калорий.

Интервальная тренировка

Повышение интенсивности каждой тренировки — ключ к успеху. Это означает, что вы выкладываете все на полную, а затем вам нужно 10 секунд, чтобы остыть. Наберитесь самообладания, а затем сделайте это снова, приложив максимум усилий. Нацельтесь на восемь раз за один круг, а затем вы можете повторить его от трех до пяти раз для одной тренировки с высокой интенсивностью с интервалом.

Прерывистое голодание

Когда дело доходит до скакалки, рекомендуется прыгать через скакалку во время голодания. Дело не в том, что вы поститесь и не едите, дело не только в этом. Прием пищи в определенное время кормления — это периодическое голодание, и все, что вам нужно делать, — это пропускать утренние блюда. Цель упражнений на голодный желудок — восполнить запасы жиров. Поскольку для вашей тренировки нет глюкозы, вы будете терять жир, а упражнения помогут вам похудеть.

Интенсивность

Приложи максимум усилий — 110% интенсивности. Если вы в умеренном темпе, да, вы можете получить немного эндорфинов … вы чувствуете себя неплохо, но … вы здесь, чтобы похудеть и сжечь жир. Поэтому убедитесь, что вы идете таким образом, чтобы уклоняться от медведя, который пытается вас съесть.

Переменные ноги

Начните прыгать на одну ногу, а затем на другую вместо того, чтобы прыгать обеими ногами вместе. Это почти похоже на то, как вы бежите.Чередование ног — еще один хороший способ увеличить скорость и ловкость, ведущий к быстрому сжиганию жира.

Скоростные прыжки

Увеличьте скорость, чтобы ускорить сжигание жира. Работайте с максимальной частотой пульса для сжигания жира и калорий. Вы можете применить это к любому из вышеперечисленных ходов.

Двойные подножки

Да, это «двойной прыжок». Прыгайте высоко (но не слишком высоко) и дважды пропустите веревку под собой, прежде чем приземлиться. Это не для новичков.

Один из самых важных аспектов фитнеса — постоянство.Это не единственный случай, когда вы пару раз делаете это и удивляетесь, почему это не сработало. Вам нужно делать 3-5 таких упражнений каждую неделю и сделать это частью своей повседневной жизни.

Вы знаете, что нужно время, чтобы хорошо разбираться в чем-либо, точно так же, чтобы получить это стройное сексуальное тело, нужно время. Наберитесь терпения, и вы получите результат!

Прыжки со скакалкой для похудения: как долго прыгать, сколько можно сбросить

Хотя упражнения имеют решающее значение для любой программы похудания, вам необходимо поддерживать здоровую диету и включать любую тренировку в свой тренировочный режим.Если у вас избыточный вес, у вас артрит или травма, проконсультируйтесь со своим фитнес-тренером, прежде чем включать в свой распорядок любые тренировки, например прыжки со скакалкой.

Скакалка хороша для похудения

Упражнения со скакалкой помогают быстрее сжигать калории и укреплять мышцы верхней и нижней части тела, но следует учитывать и другие факторы, чтобы определить, полезно ли это для вас. Исследования показали, что простые упражнения для похудения без внимания к диете могут привести к перееданию, чтобы восполнить сожженные калории.Чтобы похудеть быстро и эффективно, вы можете включить скакалку в свою обычную тренировку и совместить ее с низкокалорийной диетой.

Как долго нужно прыгать через скакалку, чтобы похудеть

Согласно медицинским публикациям и научным журналам, вам нужно прыгнуть в течение часа, чтобы сжечь около 600 калорий, если вы весите 125 фунтов. Тренировка со скакалкой в ​​течение того же периода времени поможет вам сжечь около 744-888 калорий, если ваш вес составляет около 155-185 фунтов.Поскольку вам может быть сложно непрерывно прыгать в течение этого периода времени, вы можете следовать программе интервальных тренировок, в которой вы можете чередовать тренировки со скакалкой более высокой интенсивности с бегом более низкой интенсивности, аэробикой или силовыми упражнениями.

Сколько веса можно сбросить, прыгнув со скакалкой

В идеале вы должны создать дефицит от 3500 до 7000 калорий в неделю (потребляя меньше калорий, но сжигая больше), что подразумевает дефицит от 500 до 1000 калорий в день. Количество веса, которое вы можете терять каждый день, тренируясь со скакалкой, зависит от вашего веса и размера.

Если вы весите 125 фунтов, вы теоретически сожжете 300 калорий после 30-минутной тренировки со скакалкой. Это означает, что вы можете сбросить 1 фунт веса за 12 дней, прыгая со скакалкой, при условии, что вы не добавляете в свой рацион никаких дополнительных калорий. Если ваш вес составляет около 185 фунтов, вы можете сбросить 3–4 фунта в месяц, тренируясь со скакалкой в ​​течение 30 минут.

подсказок

  • Включите в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, нежирный белок и молочные продукты, чтобы получить энергию, необходимую для выполнения интенсивных тренировок со скакалкой.
  • Ешьте три раза в день, чтобы контролировать чувство голода и предотвратить переедание.
  • Пейте много воды, чтобы увлажнить тело.

Похудеть и улучшить физическую форму с помощью прыжков со скакалкой | by Adorian Moldovan

Мой совет: прыгайте через скакалку для снижения веса и улучшения сердечно-сосудистой системы

Скакалка была частью моего арсенала с тех пор, как я начал заниматься художественной гимнастикой. Я считаю, что это отличное оборудование — дешевое и полезное для любого практикующего, независимо от его уровня физической подготовки или веса.Прыжки со скакалкой активизируют сердечно-сосудистую систему, повышая ее производительность, и в то же время эффективно сжигают калории.

Многие профессиональные спортсмены, такие как боксеры и энтузиасты боевых искусств, используют его для повышения выносливости и кардио, а для новичков в фитнесе это мощный инструмент для похудания и повышения базового уровня физической подготовки. Я также нашел скакалку отличной заменой для тех, кто не может бегать, и даже отличной формой упражнений, которую можно добавить к любому виду высокоинтенсивной интервальной тренировки (H.I.I.T.), чтобы немного оживить тренировку для достижения максимального результата.

Мне было приятно узнать в Интернете, что врачи действительно рекомендуют прыжки со скакалкой для похудания и как способ улучшить здоровье. Получив их одобрение, вы теперь можете перестать задаваться вопросом, насколько это эффективно.

Каковы самые большие преимущества прыжков со скакалкой?

Известно, что при правильном выполнении прыжки со скакалкой менее эффективны, чем бег. Прыгая, вы оказываете прямую нагрузку на колени, бедра и лодыжки.Кроме того, по опыту я знаю, что трапеции, предплечья и плечи тоже требуют много работы. Поэтому требуется правильная разминка.

Я обычно разминаюсь, чтобы улучшить кровообращение и предотвратить любые плохие последствия, такие как повреждение ахиллова сухожилия — они наиболее подвержены стрессу при прыжках. Чтобы быть уверенным, что вы будете готовы к отличному прыжку со скакалкой, сделайте несколько приседаний, бёрпи и т. Д.

Как я уже сказал, он менее эффективен, чем бег, поэтому люди с избыточным весом и те, у кого проблемы с коленями, могут успешно это делать .Я помню, что раньше тренировал мальчика, который просто не мог бегать из-за своих колен, и заставлял его прыгать через скакалку вместо бега на длинные дистанции. Он не мог бегать трусцой 20 минут, но мог прыгать со скакалкой 30 минут.

Я лично использую скакалку как часть моих HIIT-тренировок. В некоторых случаях мои ноги не восстанавливались должным образом после бега на длинные дистанции, спринта или тренировки ног, поэтому единственное, что я могу сделать в этом случае, — это прыгать через скакалку.

Самое прекрасное в прыжках со скакалкой состоит в том, что они действительно могут помочь вам сжечь сотни калорий всего за 20 минут, в зависимости от интенсивности и времени отдыха.

Итак, как видите, это самые большие преимущества, которые дает скакалка для завершения тренировки или в качестве замены в случае необходимости.

Хотя вашей целью может быть похудение, при этом вы также значительно повысите свой уровень физической подготовки. Этот прогресс обеспечит вашу цель, и, кроме того, вы сможете прыгать с большей интенсивностью и в течение более длительных периодов времени, меньше отдыхая.

Прыжок со скакалкой для похудания

20-минутный сеанс прыжков со скакалкой практически сожжет больше калорий, чем 20-минутный бег трусцой.По этой причине я думаю, что каждый человек с плотным графиком должен подумать об этом, особенно когда потеря веса является основной целью. Кроме того, верите вы или нет, бег трусцой никогда не будет очень интенсивным, в то время как пара подходов с прыжками с высокой интенсивностью может заставить ваше сердце биться очень быстро. Просто овладейте двойным подтягиванием, и вы поймете, о чем я говорю.

Вот как я рекомендую вам прыгать через скакалку, чтобы похудеть:

  • Адаптируйте интенсивность к вашему уровню физической подготовки

Вы постоянно сжигаете жир и углеводы, даже когда находитесь в состоянии покоя, но это продолжительность и интенсивность вашего упражнения, которые определят, сколько вы сжигаете от каждого упражнения.Общее правило состоит в том, что углеводы дают нам быстрый прилив энергии, а жир обеспечивает нас энергией, необходимой для более длительных тренировок средней интенсивности. Поскольку углеводы являются ограниченным источником энергии, если вы продолжите тренироваться, организм переключится на использование большего количества жировых запасов в качестве топлива. В какой момент это переключение произойдет, зависит от уровня физической подготовки, так как элитные спортсмены и люди в хорошей форме быстрее откладывают запасы жира.

В среднем вы можете ожидать переключения примерно через 15–20 минут аэробных упражнений средней интенсивности (например, бега или скакалки).Теоретически, чтобы сжигать жир наиболее эффективно, вам нужно заставить ваше сердце биться с целевой частотой пульса, которая составляет 50–80 процентов от вашей максимальной частоты пульса (MHR). Чтобы вычислить это число, вычтите свой возраст из 220. Итак, если вам 30 лет, ваш MHR составляет 190, а ваша целевая зона — 95–152 удара в минуту. Вы можете найти разные устройства для точного расчета.

Тем не менее, не беспокойтесь об этом слишком сильно, потому что я никогда не тренировался с использованием таких устройств. Когда ваше сердце бьется довольно быстро, вы знаете, что делаете все правильно.

Теперь прыжки с разной интенсивностью на короткие промежутки времени — отличная идея, если вы поддерживаете хорошее кровообращение и учащение пульса. Только убедитесь, что изменение интенсивности не заставит вас бросить курить раньше, чем планировалось.

  • Как я уже сказал, вы должны тренироваться дольше

Есть много способов тренироваться со скакалкой, но если вы планируете полагаться только на нее, начинайте постепенно и по мере достижения целевого времени изменяйте уровень интенсивности.Бросить вызов самому себе — это хороший способ улучшить результаты, то есть повысить выносливость.

Если вам сложно прыгать непрерывно, не паникуйте и не выбрасывайте его. По своему опыту могу сказать, что для овладения скакалкой нужно время и много практики. Это умение, которое вы должны разблокировать, фактически выполняя его каждый день. Помню, когда я учился этому, я не мог прыгать более 20 секунд без остановки из-за моей плохой техники. Как следствие, я очень расстроился.Но со временем мне удалось плавно прыгать по 1-2 минуты.

Я обычно начинаю с прыжков из одного подхода в другой 10 подходов по 30 секунд с отдыхом в 20 секунд. Этот метод позволяет начинать постепенно. Считаю эти 5 минут разминкой. Затем я выполняю еще 10 подходов, но уже в течение 60 секунд, соблюдая то же время перерыва. Вы можете прыгать 45 секунд, если хотите. Поэтому я добавляю к этим пяти еще 10 минут. В этот момент мое сердце обычно бьется быстрее, а если нет, я просто увеличиваю интенсивность здесь и там, прыгая быстрее.После этого, если у меня еще есть время потренироваться, я добавляю еще 10 подходов по 2 минуты. Пауза между этими двумя минутами обычно составляет 30–45 секунд. В конце я провел 25 минут непрерывной тренировки.

На этом этапе вы можете решить, продолжать или нет. Вы можете делать несколько прыжков с очень высокой интенсивностью, например, двойное прыжок, или просто продолжать, выполняя максимальное время прыжка. Это означает, что вы будете стремиться прыгать 3–7 минут без остановки. И если вы это сделаете, вы сразу же вернетесь к нему, пока не закончите сет.

Если вы планируете по-настоящему истощить себя и улучшить физическую форму, тогда…

  • Добавьте скакалку к другим упражнениям.
  • Если вы смотрели мое видео, то вы прекрасно поняли, как можно интегрировать прыжки со скакалкой в ​​тренировку с собственным весом. Но это не значит, что вы не можете поднимать тяжести и при этом прыгать через скакалку. Я также прыгал между спринтами и отжиманиями. Будь креативным!
  • Любая круговая тренировка улучшит работоспособность, повысит выносливость и сожжет калории, хотя это считается HIIT-анаэробной тренировкой.Независимо от того, как вы решите тренироваться, вам все равно придется уважать то, что я сказал выше о более длительных тренировках и использовании интенсивности, которая позволяет вам делать это и поддерживать ускоренный пульс.
  • Я рекомендую всегда прыгать, слушая музыку. Число ударов в минуту в песне определяет ритм, с которым вы будете прыгать, но он также может помочь вам быть более оптимистичным, поэтому время пройдет намного быстрее, чем вы можете себе представить.
  • Так что не ждите слишком долго, идите и определитесь со своей методикой тренировок.Вы будете меняться как минимум 5 раз, пока не приобретете опыт, чтобы узнать, какой тип тренировок подходит лучше, но это нормально, все проходят через этот процесс.