На брусьях накачать грудь: Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Для прокачки грудных мышц можно использовать разные типы тренировок. Одним из самых проверенных и эффективных вариантов являются отжимания на брусьях. Главное условие – соблюдение верной техники. Если делать все правильно, то тогда вы прочувствуете мышцы груди и достигните отличных результатов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Необходимо упираться прямыми руками в брусья, удерживая тело на весу. Не начинайте выполнение нагрузки из нижней точки, это травмоопасно.

Сделайте наклон вперед. Медленно сгибайте локтевой сустав, опуская себя. Не делайте слишком быстрых движений, чтобы не травмировать мышечные волокна груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Выполните небольшую паузу, чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение. Чтобы лучше всего работали мышцы груди, необходимо разводить локтевые суставы в стороны, а кисти – ближе к телу. Благодаря такому положению работают нижний и средний отделы грудной клетки. Кроме того необходимо поддерживать наклон корпуса.

Возвращайтесь в начальное положение. Не допускайте того, чтобы локтевой сустав касался тела. В первые тренировки старайтесь обучаться технике, а не спешите наращивать веса. Когда вы научитесь упражнению, то сможете выполнять его быстрее.

Выполните нужное число повторений.

Эффективность нагрузки можно увеличить. Для этого расстояние между брусьями должно быть на немного больше ширины плечевого сустава. Не берите слишком большое расстояние, это рискованно.

По началу выполняйте упражнение с собственным весом. А уже, когда будете готовы, можете использовать дополнительную нагрузку.

Чтобы увеличить мышцы груди на брусьях, нужно выполнять нагрузку до конца, опуская туловище максимально глубоко.

План тренировки в цифрах

Можете придерживаться данного плана тренинга:

1 сет – 5 повторений;

2 сет – 6 повторений;

3 сет – 7 повторений;

4 сет – 8 повторений;

5 сет – 9 повторений;

6 сет – 10 повторений;

еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительный вес

отжимания на брусьях с цепями

С помощью отжиманий с доп. весом можно нагружать разные мышечные группы, но больше всего работают трицепс и грудь. Если вы ощущаете, что готовы к большему, то добавляйте дополнительные веса, но только тогда, когда ваше тело будет подготовлено к этому.

Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

  • Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
  • Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

  1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
  3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
  4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • широчайшие.

Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях

Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс.

Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:

  • Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.

Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед

Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.

  • Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.

На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях

Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.

  • Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.

При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.

Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь  и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

  • Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
  • Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

  • Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
  • При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
  • При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

Заключение

Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.

Как накачать грудь на брусьях

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки. 

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

  • 1 сет – 5 повторений;
  • 2 сет – 6 повторений;
  • 3 сет – 7 повторений;
  • 4 сет – 8 повторений;
  • 5 сет – 9 повторений;
  • 6 сет – 10 повторений;
  • еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.  

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Отжимания на брусья: плюсы

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: техника

Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер гравитрон или специальную платформу с противовесом.

Типичные ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях: статическая вариация

Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.

Программа отжиманий на брусьях

Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).

Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.

***

Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 января 2019

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.


Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Тренировка груди на брусьях. • Блог Игоря Ураева

Каждый день я удивляюсь тому сколько способов для развития мышц существует. Все время узнаешь, что новенькое. И сегодня я хочу поделиться с тобой способом развития грудных мышц.

Качать грудь, три аргумента ЗА


1. В связи с тем, что грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп, очень важно уделять им особое внимание. Естественно, соблюдая правильную технику, время от времени нагружая грудные мышцы для их равномерного развития.

2. Развитая мускулатура груди — это круто, так как мощная и развитая грудь — эстетически красива и подчеркивает атлетическое телосложения.

3. В момент выполнения тренировки груди, работают также пресс, бицепс, трицепс, спина и дельтовидные мышцы. Поэтому качая грудь, ты проработаешь всю верхнюю часть тела.

Общие рекомендации для тренировки груди.


Частота тренировок на грудь должна быть с перерывом в 72 часа, примерно 3 дня, получается можно делать два раза в неделю.

Не забывай о разминке. Лично я предпочитаю делать полноценную разминку. Необходимо хорошо разогреться. Активные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях.

Но можно выполнить облегченные отжимания. Например, отжимания от скамьи. 15 повторений, с возрастающим темпом. Первый очень медленно и осторожно, а последний взрывно и быстро.

Полезный материал о тренировке груди на брусьях


Упражнения на грудь можно делать различными способами. Есть один очень эффективный метод — отжимания на брусьях. Как показывает практика просто отжиматься на брусьях для груди малоэффективно, необходимо выполнять упражнение в особой правильной технике. Выполнение этого условия поможет тебе накачать грудь посредством брусьев.

Как на совпадение на канале «GymFit INFO» опубликовано видео «Как накачать грудные мышцы на брусьях». Джефф Кавальер рассказывает и показывает технику отжимания на брусьях для мускулистой груди. Как всегда, все доходчиво и по теме. Есть даже информация как при пожиманиях на брусьях для груди не убивать плечи! Тренируйся в радость. Всем добра!

батончиков, которые трясутся? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из самых эффективных и в то же время простых и доступных тренажеров являются брусья. Какие бывают планки и насколько эффективны тренировки на таком спортивном инвентаре? С помощью тренировок на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное - запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Преимущества тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением с точки зрения нагрузки на мышцы, чем на брусья.Какие решетки? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, именно они выступили в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии по производству новых видов спортивного инвентаря несколько снизило интерес к этому снаряду.

Почему спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из самых травматичных тренажеров.

Если говорить в целом, для работы на барах не нужны ни страховки, ни наблюдатели. Тренировка отлично развивает внешнюю и нижнюю части грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в кратчайшие сроки.

Мышцы, участвующие в тренировке на брусьях

На брусьях работают следующие мышцы:

  • грудной;
  • дельтовидная;
  • трицепс;
  • широчайшие мышцы.

Особенности упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, например пресс, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также всю массу других мелких мышц туловища. Однако стоит отметить, что получить травму на брусьях можно только при неправильной технике выполнения упражнений.

Перед тем, как приступить к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начинайте занятие с верхнего упора, что позволяет мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании туловище нужно немного наклонить вперед, так как в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться только на трицепс.
  3. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание тела в наклонном положении.
  4. Подбородок лучше упираться в грудь, сохраняя это положение до конца подхода.
  5. Сгибать локти при опускании следует до этого времени, запястный сустав не совмещен с подмышками.Спуск стоит спускаться медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. После небольшой паузы при спуске необходимо плавно и медленно вернуться в исходное положение.

Тренировка пресса

Что дает отжимание на брусьях? В первую очередь, мышцы груди. Несмотря на это, штанги могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Самым распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок».Основная задача здесь - положить руки на перекладину, при этом колени поднимаются к груди и опускаются вниз. Во время каждого подхода следует стараться на время зафиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на перекладине. Однако более убедительным является первый вариант.

Жим на брусьях можно поднимать ногами. Несмотря на очевидную простоту упражнения, выполнить его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки.Для выполнения упражнения достаточно опереться руками на брусья с одновременным поднятием обеих ног над уровнем перекладин, разводя их в стороны. При желании это упражнение можно несколько разнообразить, переходя по одному, затем на другую сторону выше правой и левой перекладины.

Еще одно эффективное упражнение на брусьях для прокачки мышц пресса - подъем туловища. Для его выполнения необходимо расположиться на одной из балок, цепляясь за ноги за другой.Сидя таким образом на брусьях, следует максимально низко опустить туловище, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильной работы мышц пресс всегда будет оставаться в полном напряжении.

Как накачать грудь на брусьях?

Пожалуй, брусья - самый эффективный метод для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на брусьях особенно просты, но при этом необходимо соблюдать следующие условия:
  • Перед тем, как начать качать грудь на брусьях, нужно хорошо разогреть и разогреть мышцы;
  • Перед следующим подходом следует отдохнуть несколько минут, стараясь полностью расслабить мышцы;
  • , чтобы накачка груди была эффективной, расстояние между перекладинами балок должно несколько превышать ширину плеч;
  • для достижения значительных результатов это нужно делать регулярно;
  • во избежание травм, как правильно накачать грудь на брусьях, стоит спросить у специалиста;
  • Количество повторений в каждом подходе должно быть не менее 10-12 просадок и подъемов.

Махи трицепсом на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегнуть к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами должно обязательно превышать ширину плеч, но ненамного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большой дистанцией существует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинает тренировку трицепса на брусьях из положения на прямых руках.Далее руки опускаются в нижнее положение, пока угол наклона стрелок не станет примерно 90, , примерно . Далее следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Так эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировка с отягощением

Полностью заменить жим от груди только лучами. Что представляют собой упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц туловища, следует работать с некоторыми отягощениями.Пристегивать грузы можно на специальном ремне к талии, с каждым разом прикладывая все более значительный вес.

Перед тем, как приступить к занятиям, мы должны хорошо поработать, чтобы довести технику выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важно выбрать наиболее удобный захват.

Восстановление

Каждый опытный спортсмен знает, насколько процесс восстановления играет большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов.Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не более суток.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, время периода восстановления должно дать организму достаточный набор полезных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полном расслаблении. Следуя всем вышеперечисленным советам, без особых усилий и изнурительных тренировок можно получить действительно аккуратный и привлекательный торс, красивые накачанные руки и отчетливо выраженные мышцы пресса.

Получите монструозную помпу с отрицательными провалами

Вы знаете, что хорошо потренировались, когда не можете поднять вес ни разу. Это называется концентрической (положительной) мышечной недостаточностью. Но хотя некоторые могут использовать положительную мышечную недостаточность как маркер успеха, это не значит, что вы настолько утомлены, что все еще не можете контролировать тот же самый вес. Фактически, тренировка с отрицательными упражнениями - когда вы опускаете вес очень медленно, а не поднимаете его - было доказано, что вы получаете прирост в размере и силе сверх того, что может дать тренировка с положительным повторением.

Тренировки с отрицательными упражнениями могут быть тем, что вы пробовали в прошлом, скорее всего, в конце подхода, когда ваш партнер поднимает вес, а вы медленно его опускаете. Дело в том, что вы обычно сильнее в негативном отношении: легче контролировать опускание тяжелого веса, чем его подъем.

Вот почему это завершающее движение монстра для сундука нацелено на негатив. Первые упражнения в тренировке груди выполняются до концентрического мышечного отказа, но при этом те же самые мышечные волокна доводятся до эксцентрического мышечного отказа, то есть в резервуаре просто ничего не остается.

Резня в день сундуков

Хорошо продуманная тренировка груди включает в себя жимы и разгибания под разными углами, которые нацелены на разные области вашей груди: верхнюю, среднюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю. Ясно, что то, что вы делаете в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы, имеет большое значение для определения вашего конечного успеха в воспитании грудных мышц. Но именно то, что вы делаете в конце тренировки, определяет, создадите ли вы такой умопомрачительный насос, который отделяет одну тренировку от всех остальных.

Именно то, что вы делаете в конце тренировки, определяет, сгенерируете ли вы тот умопомрачительный насос, который отделяет одну тренировку от всех остальных.

Вот финишер, который гарантированно воспламенит эти глубокие волокна. Упражнение по выбору - отжимание веса тела - довольно безобидное упражнение, которое обычно выполняется для нижней части груди. На самом деле, для большинства бодибилдеров это довольно просто. Вот почему вы будете делать это в последнюю очередь на тренировке груди; к тому времени ваши грудные мышцы будут сильно утомлены.

Здесь основное внимание уделяется отрицательному результату - вы не сделаете ни одного положительного повторения. Но самое интересное в том, что вам потребуется целых 10 секунд - а не быстрый счет - чтобы опуститься из положения с вытянутыми руками в низ. Конечно, потратить 10 секунд на завершение отрицательного результата намного сложнее, чем то, что вы обычно делаете на отжиманиях, когда вы просто теряете контроль над собой.

АНАТОМИЯ ПРЕДСТАВИТЕЛЯ

Когда вы тренируете мышцу во всем ее диапазоне движения, она идет от точки, в которой она полностью растянута, до точки, в которой она полностью сокращается.Положительное (концентрическое) повторение - это то, в котором вы отталкиваетесь от силы тяжести, и мышца укорачивается. Отрицательное (эксцентрическое) повторение - это то, при котором мышца переходит из полностью сокращенного в полностью растянутое положение.

Чтобы убедиться, что вы делаете только негативы, после того, как вы опускаетесь, поставьте ногу на подножку и используйте ноги, чтобы подпрыгнуть обратно в верхнее положение. Не надавливайте на грудные мышцы, чтобы снова подняться, потому что цель этой техники - сосредоточиться только на негативе.

Сделайте как можно больше повторений таким образом, тратя 10 секунд, чтобы опускаться на каждое повторение. К шестому или седьмому повторению вам станет все труднее контролировать скорость снижения, но важно максимально замедлить себя. Продолжайте делать как можно больше повторений.

Закончите сет, если вы больше не можете удерживать негатив более 4-5 секунд. Повторите еще два раза после короткого периода отдыха, и вы увидите, как негативы могут привести к положительному росту!

НАЧАТЬ

Вот несколько советов, как избавиться от отрицательных провалов:

  • Прыгайте на брусьях, удерживая тело вытянутыми руками и нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Руки должны быть прямыми, но локти ни в коем случае нельзя запирать.

  • Скрестите лодыжки и подтяните их к ягодицам, при этом центр тяжести будет немного сдвинут вперед, так что теперь вы слегка наклоняетесь вперед. Это поможет сместить акцент с трицепсов на грудные мышцы.

  • Не используйте грузовой пояс, если вы не очень сильны. К концу тренировки вы уже должны быть сильно утомлены.

  • Опускайтесь очень медленно, позволяя рукам согнуться, в конечном итоге примерно на 90 градусов.Разведите локти прямо в стороны. Выталкивая их в стороны, больший акцент делается на грудные мышцы; Напротив, если вы держите их плотно прижатыми к бокам, вы переносите часть внимания на трицепсы.

Дип
  • Считайте до 10 секунд, пытаясь контролировать скорость спуска. По мере того, как вы устаете, становится все труднее достичь 10, но продолжайте попытки. Партнер, который вас считает и ободряет, помогает.

  • Поскольку вы двигаетесь так медленно, мышца все еще сокращается, хотя она также немного растягивается во время сокращения.Это эксцентрическое сокращение в действии.

  • После того, как вы достигли низа, не нажимайте обратно, используя грудные мышцы. Поскольку эта техника фокусируется только на негативе, вместо этого поставьте ногу на перекладину и используйте силу ног, чтобы подпрыгнуть. Это полностью исключает положительную репутацию.

  • По мере того, как вы устанете, вы начнете спускаться быстрее. Возможно, вы не сможете продержаться 10 секунд, но продолжайте. Как только вы больше не сможете удерживать негатив в течение 4-5 секунд, прекратите набор.

Рекомендовано для вас


8 лучших методов тренировки груди для легкого развития сильных мышц - размер одежды увеличьте

Хотите накачать грудь? Вот 8 лучших тренировок груди для мужчин, а также инструкции и варианты, а также дополнительные советы, которые помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

1. Отжимания

Отжимания определенно являются одной из лучших тренировок груди для мужчин, и на то есть веская причина - они не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Инструкции: Лягте на пол лицом вниз. Расположите руки рядом с грудью (примерно 36 дюймов друг от друга), убедившись, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите туловище, сжимая грудь. Сделайте паузу на секунду, затем опускайтесь, пока почти не коснетесь пола грудью.

Варианты: Если вы новичок, вы можете попробовать выполнить упражнение у стены или согнув ноги в коленях.

Более продвинутые атлеты могут поставить ступни на более высокую поверхность, чтобы увеличить сопротивление, или добавить дополнительный вес, чтобы заставить мышцы работать усерднее.Этот дополнительный груз может быть в виде мешка с песком, тарелки или грузового жилета.

2. Жим штанги лежа

Поскольку штанги более устойчивы, чем гантели, они позволяют поднимать больший вес с легкостью управления. Если вы новичок в этой тренировке груди, воспользуйтесь корректировщиком. Если использование корректировщика невозможно, начинайте с небольшого веса.

Инструкции : Лягте на скамью и расположите руки немного на ширине плеч.

Сведите лопатки вместе и вбейте ими в скамью. Поднимите штангу с помощью страхующего, следя за тем, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, затем снова поднимите штангу.

Варианты: Чтобы защитить плечи, вы можете выполнять жим лежа узким хватом, расположив руки на ширине плеч.

Вы также можете прикрепить ленты или цепи к концам штанги для увеличения веса.Это сделает гриф менее устойчивым, что даст вашей груди дополнительный стимул и повысит силу.

Если ваша цель - проработать верхнюю часть грудной клетки, попробуйте жим штанги на наклонной скамье. Чтобы нацелиться на нижнюю часть грудной клетки, выполните вариант упражнения с отклонением.

3. Жим гантелей

Использование гантелей вместо штанги требует большего диапазона движений и большей устойчивости мышц.

Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони повернуты к ногам.Поднимите гантели над грудью на ширине плеч. Сделайте короткую паузу вверху, сжимая грудь, затем медленно опустите гантели до уровня груди.

Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение с наклоном для работы с ключичной головкой (высоко на груди) или с наклоном для работы с нижней частью груди.

Другой вариант - выполнять это упражнение ладонями вместе, чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы и максимизировать рост мышц.

4.Жим лежа на скамье

Эта тренировка груди позволяет вам сосредоточиться на весе и делать меньше повторений.

Инструкции: Сядьте на машинный пресс и возьмитесь за ручки ладонями вниз. Поднимите локти в стороны, чтобы плечи были параллельны полу. Сдвиньте ручки вперед, полностью выпрямив руки. На мгновение согните грудные мышцы, затем на вдохе поверните ручки к себе.

Варианты: Эту тренировку также можно выполнять на скамье с гантелями или штангой (см.2 и 3 выше).

5. Кабельные накладки

Помимо накачки грудных мышц, это упражнение также укрепляет трицепсы и плечи.

Инструкции: Установите два шкива-троса на уровне плеча (или немного выше). Возьмитесь за ручки и встаньте в шахматную стойку. Вытяните руки, убедившись, что они слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину. Сведите руки вместе. Остановитесь на секунду, затем медленно поверните назад.

Вариант: Попробуйте махи с тросом от низкого к высокому, чтобы проработать верхнюю часть груди. Установите два шкива в нижнее положение. Возьмитесь за ручки ладонями вперед и расположите плечи под углом 30 градусов от боков. Поднимите ручки так, чтобы они сошлись на уровне плеч или немного выше. Медленно возвращайтесь назад.

6. Разводка гантелей

Это упражнение отлично подходит для дельтовидных и грудных мышц, но также задействует мышцы спины и рук.

Инструкции: Лягте на скамью, держа гантели над грудью, ладонями друг к другу. Затем, слегка согнув локти, начните опускать тяжести в стороны по широкой дуге. Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди. Сделайте паузу на секунду, затем повторите.

Варианты: Вы можете попробовать летать с гантелями на наклонной скамье, чтобы нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите сделать гантель тяжелее и задействовать другие мышцы, попробуйте выполнять ее, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на скамью.

7. Гантели в мире

Эта тренировка задействует верхние мышцы груди, а также мышцы плеча и трицепса. Если вы новичок, используйте небольшой вес, чтобы избежать травм.

Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Переместите гантели над головой, образуя полукруг. Следите, чтобы ваши руки всегда были параллельны полу. Верните гирю в исходное положение.

Варианты: Нет

8. Отжимания

Известно, что эта тренировка прорабатывает трицепс, но ее также можно варьировать, чтобы воздействовать на грудь.

Инструкции: Возьмитесь за брусья и подпрыгните. Держите корпус над перекладиной, руки выпрямлены. Медленно опускайтесь, сгибая руки, при этом слегка наклоняясь вперед. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимите тело, выпрямив руки.

Варианты: Новички могут использовать тренажер с отжиманием вместо брусьев. С другой стороны, более продвинутые лифтеры могут усложнить тренировку, используя грузовой пояс.

Дополнительные наконечники

Вот 6 советов, которые помогут вам максимально использовать тренировку груди.

1. Тренируйте грудь два-три раза в неделю

Исследования показали, что высокочастотные тренировки (два-три раза в неделю) намного эффективнее, чем низкочастотные тренировки большого объема, которые состоят из большого количества тренировок, выполняемых в чрезмерном количестве подходов один раз в неделю.

2. Выберите от двух до четырех упражнений для груди за тренировку

Вместо того, чтобы выполнять каждую тренировку груди из списка, выберите от двух до четырех упражнений на тренировку.

Вот два примера комбинаций:

Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений + разводка гантелей 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 2–3 повторения + жим лежа на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, отжимания 2 подхода, 4–6 повторений.

3. Делайте до 120 повторений в неделю

Выполнение слишком большого количества повторений может снизить способность мышц к восстановлению, что приведет к болезненности и усталости. Для эффективной тренировки груди количество повторений должно находиться в диапазоне от 60 до 120 повторений в неделю. Например, если вы тренируетесь дважды в неделю, старайтесь делать от 30 до 60 повторений на каждой тренировке.

4. Отдыхайте от одной до четырех минут между каждым подходом тренировки груди

Забудьте об отдыхе всего на минуту между каждым комплексом упражнений, чтобы максимально увеличить насос грудной клетки.Вместо этого делайте немного более длительные перерывы: 3-4 минуты между подходами к основным упражнениям, около двух минут между подходами второстепенных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

5. Для всех тренировок груди необходима правильная диета

Ни один план тренировки груди не обходится без правильного питания. Чтобы накачать грудную клетку, вам потребуются дополнительные калории в сочетании с нужным количеством белков, углеводов и жиров.

Точнее говоря, чтобы нарастить фунт мышечной массы в неделю, вам необходимо потреблять 3500 калорий в день.Потребление белка должно составлять 1-1,5 на фунт веса тела, тогда как количество углеводов, необходимое для набора массы и силы, должно составлять 150-200 граммов в день.

6. Носите подходящую спортивную одежду

Когда дело доходит до тренировки груди, ваша одежда должна в первую очередь говорить о комфорте. Впрочем, не помешает, если они тоже будут хорошо выглядеть. Кто знает, отличная спортивная одежда может даже побудить вас чаще ходить в спортзал!

Лучшие упражнения для накачки мышц грудной клетки

Грудь - самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство человека.Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в последний штрих к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью. Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, т.е. выставляют напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в итоге ни к чему не попадают. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

Но перед этим знай свою грудь

Грудь - это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толчки, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.

Большая грудная мышца:

Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца - это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон груди.Две стороны соединяются грудиной или грудиной.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

Топ-5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать

Жим штанги лежа

Наверное, жим штанги лежа - самая типичная тренировка груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа - это ответ.Жим лежа - это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.

Как это сделать:

  • Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
  • Теперь, отжав верхнюю часть спины назад, сделайте дугу внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле.Сожмите плечи вниз и назад.
  • Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
  • Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди. При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, если нет, вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
  • Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
  • Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди.Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса. Обычно скамейку с точной регулировкой не найти - тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Как это сделать:

  • Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
  • Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч.Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
  • Чтобы сделать это безопасным жимом лежа, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
  • Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
  • Поднимите гирю и повторите

Жим лежа на наклонной скамье

Ваша нижняя часть груди задействована во всех упражнениях на грудь, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди.Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем его версии с горизонтальным или наклонным подъемом. Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на плоской скамье, это упражнение - лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди - это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.

Как сделать:

  • Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
  • Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы не соскользнуть вниз во время тренировки
  • Теперь возьмитесь за перекладину скамьи немного шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи.
  • Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины.Снова оттолкните вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
  • Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

Отжимания

И последнее, но не менее важное: отжимания - это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают. Отжимание - это довольно важная тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.

Как это сделать:

  • Для начала встаньте на колени на пол, положив руки на пол немного шире плеч.
  • Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
  • Положите пальцы на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед
  • Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
  • При этом не опускать бедра
  • Теперь снова вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях.
  • Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Полет гантелей

Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, концентрирующихся только на одном суставе.В отличие от других сложных упражнений, в которых задействованы трицепсы, бицепсы и плечи, гантели предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для вашей груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

Как это сделать:

  • Лягте на скамью с легкой гантелью для начала, если вы новичок 2.Здесь подойдет 5 кг или 5 кг
  • Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки.
  • Поверните запястья так, чтобы они смотрели внутрь
  • Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
  • Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
  • Держите руки перпендикулярно к телу
  • Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это может снова вывихнуть плечи, что на самом деле нехорошо.
  • Теперь, поднимаясь вверх, сожмите мышцы грудными клетками и повторите

Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Как делать отжимания от груди | Видео и руководство

С помощью тренировки отжиманий на брусьях с правильной техникой вы можете накачать грудные мышцы, трицепсы и другие мышцы.Это упражнение считается базовым в дополнение к основным, упомянутым выше рабочим мышцам, многие мышцы-стабилизаторы также работают во время выполнения отжиманий от груди.

Как посмотреть анатомию грудной клетки

Работа с мышцами в тренировке отжиманий груди

Основными мышцами, работающими во время отжиманий от груди на брусьях, являются грудные мышцы и трицепсы. Прокачивать грудь можно несколькими способами, все зависит от постановки рук и наклона корпуса во время выполнения. Также хорошо прокачиваются передние пучки дельтовидной мышцы и некоторые мышцы спины.Вдобавок к этому в напряжении находятся руки и предплечья.

А теперь приведем пример работы стабилизирующих мышц.
  1. Лопатки - это зубчатая передняя мышца, малая грудная мышца и ромбовидная мышца, а также тренируется нижняя часть трапециевидной мышцы.
  2. Плечевой сустав - это мышца, которая вращает плечо.
  3. Стабилизирующие мышцы туловища - это в первую очередь две группы мышц: ягодичные и брюшные.

Достаточно выполнить упражнение отжимания от груди на брусьях - и вы получите хороший результат по набору масс верхней части тела, увеличению силовых показателей всего тела и увеличению выносливости в целом.

Бывает, что человек посещает тренажерный зал и ему противопоказаны работы с большими весами, чаще всего это связано с проблемами с позвоночником.

Именно в таких случаях врачи рекомендуют отжимания от груди на брусьях, потому что это упражнение растягивает и благоприятно влияет на позвоночник и даже помогает избавиться от проблем с болями в спине.

Тренировка отжиманий от груди - советы

  • Прежде всего - рывков быть не должно;
  • Постарайтесь противостоять силе инерции, выполняйте упражнение максимально сосредоточенно и чисто.
    Не сутулиться, грудь должна быть выпрямлена, а лопатки в нижнем положении;
  • Когда вы делаете отжимания, всегда сосредотачивайтесь на нагруженных мышцах груди;
  • Когда вы опускаете туловище, всегда делайте вдох, чтобы ваше сердцебиение и одышка были сбалансированы.

как делать упражнения на отжимания

Техника выполнения отжиманий от груди

Выполнение упражнения с собственным весом.

  1. Навесить на брусья. Лучше всего начинать сверху.
  2. Не рекомендуется начинать упражнение из нижней точки в этом положении, мышцы не успеют напрячься и могут быть травмированы.
  3. Слегка наклонитесь вперед и начните медленно опускаться до последней нижней точки.
  4. После разгибаем руки в локтях и постепенно поднимаемся наверх. Во время выполнения не должно быть рывков, они также могут быть опасными и причинить травму.

Если вам сложно выполнять упражнение с собственным весом, воспользуйтесь специальным тренажером для отжиманий.Обычно это тренажеры многоцелевого назначения и на них тоже можно выполнять подтягивания.

как делать отжимания на тренажере

Упражнение Отжимания от груди на брусьях - это основа с правильной техникой и использованием дополнительного веса, спортсмен может нарастить хорошую мышечную массу верхней части тела и увеличить силу. А также улучшить физическое состояние спортсмена в целом.

ОБРАЗ ЖИЗНИ DOLCE: 5 ходов, чтобы построить огромный сундук

ОБРАЗ ЖИЗНИ ДОЛЬЧЕ:


5 ходов, чтобы построить огромный сундук
Саманта Куган, MS, RDN, LD

Хотите накачать эти грудные мышцы? Эти 5 упражнений помогут вам нарастить мышцы груди.

1. Пуловер с гантелями

• Лежа на ровной скамье, ноги на полу и голова плоская
• Возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью, удерживая обеими руками
• Держите руки и локти как можно прямо, опустите гантель по дуге над головой к земле (гантель должна находиться прямо над вашей головой)
• Контролируемым образом верните гантель в исходное положение над грудью
• Повторите 3 подхода по 10

2.Отжимания от груди

• Встаньте между брусьями на станции для наклона
• Возьмитесь за ручки брусьев и установите в исходное положение с прямыми руками и заблокированными локтями
• Локти должны оставаться близко к телу
• Опустить тело вперед на сгибая руки в локтях, ведя грудью вниз при опускании
• Вернитесь в исходное положение
• Если вы не умеете делать это движение, вы можете упереть колени в эластичную ленту, которая прикреплена к перекладинам, чтобы помочь вам в погружении
• Повторите 3 подхода по 5-10

3.Полеты с гантелями

• Возьмите гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол
• Поднимите гантели над грудью, слегка согнув руки
• Опустите гантели по обе стороны от груди в движение по дуге, поворот от плеча, поддержание легкого изгиба рук
• Контролируемым возвратом гантелей в исходное положение
• Повторите 3 подхода по 10

4. Жим штанги лежа

• Сядьте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Сведите лопатки вместе и лягте на скамью
• Используйте хват на ширине плеч, чтобы снять штангу
• Поднимите штангу со стойки и переместите ее в исходное положение выше середины груди
• Опустите штангу в контролируемым образом, пока он не коснется вашей груди
• Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а локти не зафиксированы

5. Жим гантелей лежа

• На ровной скамье, поставив ступни на пол, возьмитесь по гантели в каждую руку
• Начните с рук выше середины груди ладонями вперед
• Опустите веса, сгибая руки в локтях до упора. под углом 90 градусов, трицепс параллельно полу
• Контролируемый отвод веса назад в исходное положение
• Повторите 3 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей сложнее, чем жим штанги, так что начните свет на весах.Гантели требуют большей стабилизации, чем штанга, поскольку они не находятся в одной плоскости.

Присоединяйтесь к нашей онлайн-программе обучения сегодня!


Гарантированный результат или ваши деньги обратно!
Похудейте до 21 фунта за 21 день!

Почему отжимания - лучшее упражнение для груди

Думаете, скамья - лучшее упражнение для наращивания груди? Вот как делать отжимания для груди.

Когда дело доходит до наращивания мышц груди, большинство людей в первую очередь думают о жиме лежа.Но если вы все сделаете правильно, Dips принесет вам гораздо больше пользы.

Для достижения наилучших результатов в наращивании груди вам нужно научиться выполнять отжимания, которые нацелены на грудь больше, чем на трицепсы.

Вот что вам нужно знать о отжиманиях:

  • Преимущества упражнения отжиманий
  • Правильная форма отжиманий от груди
  • Как выполнять постепенную нагрузку

Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или просмотрите видео-обзор ниже.

Преимущества отжиманий

  • Более эффективен в нацеливании на грудь - Большинство атлетов не ощущают жим лежа в груди.Обычно перед грудью устают передние плечи. Кроме того, большинство мужчин могут легко набрать свою численность в скамейке запасных, но у них нет большого сундука.
  • Активизируется больше групп мышц - во время отжиманий верхняя часть тела не поддерживается скамьей, а ступни оторваны от земли. Это требует большей стабилизации и активирует больше групп мышц.
  • Более широкое развитие груди - Dips отлично подходят для внешней части груди. Это упражнение делает вашу грудь не только больше, но и шире.Для получения дополнительной информации см. Статью Ultimate Chest Guide.
  • Функциональное движение - навыки и сила, которые вы развиваете с помощью отжиманий, будут перенесены в любую спортивную деятельность, в которой вы должны контролировать свой собственный вес.

Правильная форма для отжиманий от груди

Настройка для отжиманий, нацеленных на грудь:

  • Наклонитесь вперед
  • Поставьте локти немного шире плеч
  • Подвиньте колени немного вперед, чтобы ваше тело имело подобную форму a "C"
  • Сожмите пресс, чтобы сохранить положение
  • Держите голову на одной линии с позвоночником при спуске

Демонстрация формы IG @pt.evolution

Избегайте этих ошибок:

  • Держите плечи на месте - напрягите верхнюю часть спины, чтобы плечи не двигались вперед при спуске.
  • Нет раскачивания или подпрыгивания - если движение не совсем плавное, значит, вы делаете это неправильно. Если для вас это слишком сложно, уменьшите диапазон движений, пока не станете немного сильнее.
  • Не блокируйте локти сверху - остановитесь чуть-чуть перед полной блокировкой.

Как выполнять постепенную нагрузку

Когда отжимания становятся слишком легкими, попробуйте одно из следующего:

  • Замедлите повторения - попробуйте считать, когда вы опускаетесь на 5 секунд, поднимаетесь на 3 секунды
  • Выполняйте статические удержания в нижней части отжимания в течение 3-6 секунд
  • Положите на спину тяжелый рюкзак

Что делать, если вы еще не можете сделать отжимание?

Практикуйте «негативы».

Запрыгивайте на брусьях и медленно опускайтесь вниз. Опускайтесь настолько низко, насколько вы чувствуете себя стабильно и без боли. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы увеличиваете диапазон движений.

Помните, стремитесь тренироваться, чтобы уметь опускаться чуть ниже 90 градусов. Нет необходимости опускаться как можно ниже.

Означает ли это, что вам нужно избегать жима лежа?

Нет. Если вам нравится поднимать тяжести и сосредотачиваться на силе больше, чем на наращивании груди, скамья - хороший выбор. Если есть возможность, объедините и то, и другое.Вы будете удивлены, как работа над отжиманиями на самом деле может помочь вам поднять больше веса в жиме лежа.


Чем меньше оборудования вам потребуется для упражнения, тем проще включить его в повседневную тренировку. Madbarz Premium предлагает широкий спектр планов тренировок, для которых не требуется никакого оборудования или просто базовое оборудование, которое вы можете найти в ближайшем тренировочном парке. Получите Madbarz Premium и накачивайте мышцы, не платя за абонемент в спортзал!


Вывод:

Наклоняясь вперед во время выполнения отжиманий, вы уделяете больше внимания мышцам груди.Таким образом Dips эффективно наращивает грудь и делает ее шире. Из-за отсутствия опоры для спины или ступни выполнение отжиманий активирует множество стабилизирующих мышц.