Набрать вес девушке в домашних условиях: Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях

набираем массу быстро и правильно

Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 5 минут2828

А нужно ли набирать массу


Для начала нужно определить, действительно ли нужно немного потолстеть. В медицине оперируют таким понятием, как истощение. Это состояние тела, когда недостаточно мышечной и жировой массы для нормальной жизнедеятельности организма. Определить недостаток веса можно путем расчета индекса массы тела (ИМТ).


Мнение эксперта: недостаточный вес опасен для здоровья


ИМТ = масса (кг) / рост (м)²



Если расчеты показали индекс массы менее 16, то действительно существует дефицит. Эту проблему не стоит недооценивать, так как она несет вполне реальные риски для здоровья. Но как пополнеть девушке правильно и быстро? Если говорить об общих рекомендациях, то нужно плавно увеличить количество потребляемых калорий. Главное правило — получать больше энергии, чем тратить. Но это не значит, что пришло время тортов и фастфуда. Продукты нужно выбирать калорийные, но обязательно полезные и легкие для усвоения. Рацион для набора веса должен быть дробным, то есть между завтраком, обедом и ужином должны присутствовать дополнительные легкие перекусы. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.

Топ-7 продуктов для правильного набора массы


Сразу нужно оговориться о том, что когда нужно набрать массу девушке, то речь идет преимущественно об увеличении объема мышечной, а не жировой ткани в организме. Какие же продукты будут способствовать тому, чтобы девушка смогла быстро набрать вес?


  1. Говядина. Этот продукт является важнейшим источником получения креатина, необходимого для роста мышечной массы. Животный белок красного мяса быстро поступает в мышечные ткани. В 240 граммах сырой говядины содержится полная суточная норма потребления белка. При приготовлении лучше отказаться от обжарки в масле, а мясо стоит запечь или протушить.
  2. Творог. Это идеальный продукт, чтобы набрать мышечную массу. В его состав входит казеин — молочный белок, который медленно поступает в мышечные ткани, подпитывая их в течение продолжительного времени. Творог можно есть с добавлением небольшого количества ягод и фруктов.
  3. Чечевица. Эта растительная пища отличается повышенным содержанием клетчатки и белка. В ней содержатся витамины группы B и медь — эти элементы важны для набора веса. Чечевицу можно использовать в качестве добавки в салаты, супы и каши.
  4. Батат. Это настоящий растительный генератор энергии для организма. Продукт медленно усваивается, поэтому после его употребления чувство насыщения остается надолго. В составе присутствует большое количество клетчатки и медленных углеводов. Батат можно запечь в духовке с аппетитной корочкой из сыра, а еще можно приготовить пюре.
  5. Лосось. Эта рыба является уникальным источником качественного белка и омега-3. Все это помогает девушкам быстро набирать массу. Чтобы сохранить полезные свойства лосося, его рекомендуется запекать в духовке или мариновать.
  6. Соя. В этом продукте содержится больше количество растительного белка, а также лейцина — это аминокислота, которая запускает процесс роста мышечной массы. То есть в сое содержится качественный белок, а также органический компонент, который стимулирует его переработку в мышцы, то есть в «правильный» вес тела. Все это можно получить из тофу или соевого молока — благо сегодня такие продукты продаются в любом супермаркете.
  7. Орехи. Мощный источник энергии, в котором дополнительно содержатся полезные масла и витамины. Употребление различных орехов в умеренных дозах считается важным условием безопасного набора веса. Такой продукт можно использовать в качестве добавок в каши, салаты или молочные продукты.

Как составить дневной рацион


Вариантов меню, чтобы набрать массу тела, может быть много. Поэтому с составлением рациона на неделю проблем не будет. Но главный принцип всегда сохраняется: минимум жира и быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Иначе можно просто поправиться, но не приобрести привлекательную форму. Приведем пример правильного меню на день.

  • Завтрак. Вареные яйца, хлеб с качественным сливочным маслом и ломтик твердого сыра. Дополняется стаканом сока, кефиром или чашечкой кофе со сливками, но без добавления сахара.
  • Первый перекус. Горстка орехов или белковый батончик с творогом или фруктовым салатом.
  • Обед. Медальоны из говядины с бататом и сливочным соусом. Овощной салат с льняным или оливковым маслом.
  • Второй перекус. Стакан кефира и яблоко.
  • Ужин. Запеченный лосось с рисом и чечевицей.
  • Перед сном. Стакан йогурта с бананом или киви.


Для эффективного набора веса нужно в течение дня пить не менее 2,5 литров воды, включая чаи и другие полезные напитки.  



Рекомендуется заранее составить меню на неделю и закупить основные продукты, чтобы из-за неудавшегося похода в магазин не сорвался план поправиться. Дополнительно можно добавить в рацион протеиновые коктейли, например Herbalife «Формула-1». В составе такой смеси – высокое содержание белка и витаминно-минеральный комплекс из 23 веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Кроме того, протеиновые коктейли – это:

  • 10 потрясающих вкусов, которые позволят разнообразить рацион;
  • сбалансированный состав;
  • до 30 % антиоксидантов от суточной нормы;
  • чистая клетчатка;
  • быстрое приготовление: всего две минуты – и вкусная еда в стакане готова.

Тем, кто стремится к набору мышечной массы и хочет предотвратить появление жировых отложений, рекомендуется не переедать на ночь. Для этого существует формула «Вечерний коктейль», снижающая аппетит. Благодаря токоферолу в составе такой напиток не только станет полноценным ужином, но и обеспечит спокойный, крепкий сон.

Что делать, если девушка – эктоморф


В медицине под понятием «эктоморф» подразумевают людей, которые от природы имеют склонность к худобе. Обычно такие люди имеют быстрый обмен веществ, а их вес с детства остается низким. В медицинских учреждениях и крупных фитнес-клубах проводят тесты на эктоморфность. Если тестирование показало, что небольшая масса тела обусловлена природными особенностями, то это не значит, что нельзя будет набрать дополнительный вес. Что делать в такой ситуации? Вес всегда можно увеличить, если заняться тренировками крупных мышечных групп. К примеру, решение накачать попу всегда будет правильным. Вообще, девушкам с низким от природы весом стоит заниматься силовыми упражнениями. При этом нужно избегать продолжительных аэробных нагрузок. К ним можно отнести бег, занятия на орбитреке, плаванье или танцы. Такая активность быстро сушит тело, то есть вес будет снижаться. Силовыми нагрузками лучше заниматься в утреннее время, так как это стимулирует аппетит. Ходить в зал нужно 2–3 дня в неделю, но важно, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками. Качественный отдых для организма обеспечит полноценный продолжительный сон.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-08-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Monica
| 10.12.2019 16:30


набрать вес девушке, когда она эктоморф, прямо целая проблема. Спасибо за подробную статью, буду пробовать ваши рекомендации и постараюсь отказаться от аэробных нагрузок. Уже заказала Формулу-1, с нетерпением жду доставки!

Как набрать вес девушке за короткий срок в домашних условиях

Как набрать вес © Shutterstock

Сайт tochka. net часто пишет о том, как похудеть, но для многих девушек главный вопрос совсем другой: как набрать вес в домашних условиях? На самом деле набрать вес девушке иногда намного сложнее, чем его сбросить. Но вооружившись нашими знаниями о диетических принципах, ты сможешь узнать, как набрать вес за короткий срок.

  1. Как набрать вес в домашних условиях: следи за калориями

Многим девушкам просто кажется, что они едят очень много и все равно не поправляются. На самом деле это часто совсем не так. Строгий учет калорий поможет им проверить, сколько они съедают и набирают ли вес. Если обнаружишь недобор калорий (меньше 2000 калорий при среднем росте) – просто ешь больше. Что именно есть? Ответ в следующем пункте.

  1. Как быстро набрать вес: выбирай супер-продукты

Если большинство людей не могут себе позволить вкусное и калорийное, то у тебя – карт-бланш. Как набрать вес девушке? Меню должно включать высококалорийную еду. Но это не значит, что нужно налегать на картошку фри и стейки. Помни, что жирное мясо, яйца, молочные продукты – источники холестерина, избыток которого может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Одновременно полезные и калорийные продукты – орехи, семечки, жирные сорта рыбы, авокадо, выпечка из цельнозерновой муки и растительных масел. Тебе подойдут также полезные конфеты из меда, фиников, бананов, кунжута и орехов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  1. Как набрать вес девушке: подкачайся

Если же калорий достаточно, а вес все равно не увеличивается, значит, у тебя очень быстрый обмен веществ. Сколько бы ты ни ела, набрать вес будет почти нереально. Поэтому понадобятся другие методы.

© shutterstock

Обычно люди, желающие иметь подтянутую фигуру, сначала сбрасывают вес, а потом накачивают мышцы. Считай, что первый этап ты уже прошла, пора начинать второй. Накачать мышцы помогут силовые тренировки и рацион, богатый белком. После занятий нужно «закрыть метаболическое окно», съев как минимум по 0,5 г белка и 0,5 г углеводов на килограмм веса.

  1. Как набрать вес за короткий срок: соблюдай баланс

Просто есть больше – только половина дела. Нужно еще и следить, чтобы в рационе хватало всех трех основных питательных веществ. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть приблизительно 1:1:3 или 1:1:4.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Впрочем, особое внимание стоит уделить белкам. Если углеводов и жиров в нашем рационе обычно хватает, то дефицит белков – очень распространенный случай. А без них невозможно ни набрать, ни поддерживать мышечную массу (и речь тут не о «банках» бодибилдеров, а о нормальных, здоровых мышцах).

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях, 3 шага

Не все представительницы прекрасного пола мечтают похудеть. Есть немало девушек, желающих стать женственнее, а для достижения этой цели они должны набрать вес. Излишняя худоба может стать причиной неуверенности в себе и даже чревата ухудшением здоровья. И если тем, кто хочет стать стройнее, набрать пару килограммов и более не составляет проблем, что и становится главной причиной избыточного веса, то страдающим от чрезмерной худобы подобная «роскошь» зачастую недоступна. Чтобы обрести аппетитные формы, они должны постараться ничуть не меньше, чем худеющие.

Как набрать массу тела девушке: план действий

Достижение поставленной цели подразумевает выработку четкого плана действий, который позволит быстро набрать желаемый вес. Он сводится к трем основополагающим пунктам:

  • изменению привычек в питании;
  • регулярным силовым тренировкам;
  • пересмотру образа жизни.

Каждый требует детального рассмотрения, четкого восприятия, применения к повседневному распорядку. Иначе вес либо останется неизменным, либо, наоборот, начнет снижаться.

Какой образ жизни способствует набору веса?

Стрессовые ситуации и постоянное подавленное настроение у худощавых от природы людей сопровождается потерей килограммов. Постоянное пребывание в хорошем настроение и позитивные эмоции, наоборот, помогут организму быстрее адаптироваться и перестроиться к тому, что массу нужно набирать, а не расходовать имеющиеся и поступающие источники энергии.

Никаких вредных привычек. Ни большие, ни малые дозы алкоголя не приносят никакой пользы для здоровья. Курение не только пагубно влияет на организм, но и ускоряет обмен веществ. Отказавшись от курения, набирать желаемые килограммы станет гораздо проще. Все это справедливо лишь тогда, когда исключается деятельность, на которую уходит лишняя энергия.

Последнее означает, что следует воздерживаться от любых аэробных нагрузок. Танцы, бег, плавание, аэробика, занятия на вело- и эллиптических тренажерах требуют энергетических затрат, но практически никак не влияют на прирост мышечных тканей, а, следовательно, приводят к еще большему снижению объемов.

Обязательно нужно верить в собственные силы и успех. Четкое представление того, что цель будет достигнута, мотивирует. Иначе никаких результатов добиться не получится. Еще одним важным моментом, который не должен вводить в заблуждение, является то, что за один месяц построить красивое тело, конечно, не получится. Нужно гораздо больше времени, но каждое происходящее изменение будет приносит невероятное чувство удовлетворения и заставлять работать дальше.

Силовой тренинг

Набираемые килограммы представляют собой и жировую, и мышечную ткани. И если не избавляться от первых, результатом станут не округлые женственные очертания, а складки, которые никоим образом не добавят фигуре привлекательности. Избежать этого и позволяют силовые тренировки, направленные на то, чтобы увеличение массы происходило преимущественно благодаря мышцам.

Энергозатраты на часовое выполнение силовых упражнений составляют от 350 и до 450 килокалорий, что не позволит весу снижаться, но даст весомый толчок для роста мышечных тканей. Увеличиваться в объемах будет именно прорабатываемая часть тела. Таким образом, можно с легкостью скорректировать свой силуэт и наиболее проблемные зоны, накачав ягодицы, пресс, икры и так далее. Главное, правильно подобрать упражнения.

Питание — основа для набора веса

Без изменения рациона невозможно добиться никакого прогресса в приросте веса. Увеличение массы происходит в организме тогда, когда питательные вещества поступают в избытке. Излишек расходуется на:

  • строительство мышечных тканей во время силового тренинга;
  • поддержку гликогена и жирового депо, представляющих собой энергетические запасы.

Жировые отложения, то есть нежелательные складки, появляются лишь тогда, когда питание бесконтрольно, а активная деятельность сведена к минимуму. Это и обуславливает необходимость выполнения силовых упражнений.

Потреблять калорий нужно больше, нежели затрачивать в течение дня. Если они меньше, никакого прогресса в наборе массы добиться просто невозможно — ни мышцы, ни жир увеличиваться не будут.

Сколько калорий требуется для увеличения веса?

Ответить на этот вопрос позволяет нахождение точки равновесия — это показатель того, когда вес остается стабилен, то есть человек и не поправляется, и не худеет. Чтобы сделать это, необходимо взвеситься и питаться в обычном режиме неделю, подсчитывая суточный калораж.

Не следует допускать резких скачков. Питаться каждый день нужно в рамках одного количества калорий. Не следует отказывать себе ни в чем. Нужно лишь строго подсчитывать калории, включая как главные приемы пищи, так и перекусы.

Спустя семь дней необходимо повторить повторное взвешивание. Лучше в то же самое время, что и первое. Если вес не изменился, то средний калораж за неделю и является точкой равновесия, при которой масса тела остается неизменной.

Девушкам рекомендуется набирать по 500 г за неделю, то есть примерно 2 кг за месяц. У кого-то цифра, в зависимости от индивидуальных особенностей, составит немного меньший показатель. Однако общая прибавка за 30 дней должна составлять от 1 и до 2 кг. И если придерживаться этого курса, то со временем наберется желаемый вес.

Прибавку в полкило обеспечивает увеличение калорийности питания. Здесь нет никаких точных рекомендаций. Одним девушкам достаточно ввести в рацион 400 килокалорий, а другим даже 500 килокалорий недостаточно. Найти точное число можно исключительно опытным путем.

Первую неделю начала «программы по набору веса» калораж следует увеличить от точки равновесия на минимальные 300 килокалорий. Если прибавки нет или она меньше 500 г, следует немного увеличить суточную калорийность и так далее, пока не будет достигнута необходимая прибавка.

Каким должен быть рацион питания?

Калории представляют собой энергию, затрачиваемую организмом как на поддерживание жизненно важных функций и систем, так и на осуществление любой физической деятельности, которую осуществляет человек. Поступает она исключительно из потребляемой пищи. Источником энергии может выступать любой основной нутриент — белок, жир, углевод.

На 1 грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Следовательно, для набора веса не имеет значение, какая пищи употребляется. Главное, сколько калорий вместе с ней получает организм. Это позволяет питаться максимально сбалансировано и не отказывать себе в разных вкусных вещах, которые в большей степени представляют собой углеводы.

Принципы набора веса — соотношение БЖУ

Девушке, желающей поправиться, но набирать килограммы преимущественно за счет мышечных тканей, а не жировых отложений, следует грамотно распределить нутриенты в рационе.

Белки

Тренировки повышают потребность в протеине, но количество на каждый килограмм собственного веса варьируется от 1 и до 2 г в сутки. Рекомендации производителей спортпита немного выше, но они зачастую обусловлены стремлением продать довольно дорогой нутриент, которым и является белок.

Его излишки превращаются в глюкозу, когда необходима энергия, или выводятся, если она не нужна. Девушкам следует брать усредненное число, равное 1,5 г на 1 кг собственной массы тела. Этого количества хватает не только на восполнение энергетических затрат, но и на построение мышечных волокон. И если вес составляет 50 кг, в сутки нужно употреблять 75 г белка.

Жиры

Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах. Если они исключаются из рациона, это приводит к проблемам со здоровьем. Опасения относительно жиров по большей степени беспочвенны. В жирах заключено большое количество калорий, которое быстро и хорошо насыщает. Главное, придерживаться суточной нормы в 20-30% от общего рациона. Если дневной калораж равен 1500 ккал, то на жиры должно приходится примерно 375 ккал (25%), то есть 42 г (375/9).

Углеводы

Представляют собой наиболее «чистый» источник получения энергии. Подсчитав количество белка и жиров, остальной рацион можно смело заполнять и медленными, и быстрыми углеводами. Главное, придерживаться в рамках калорийности.

Примерный суточный рацион

Если в сутки употребляют 1500 ккал, а начальный вес 50 кг, то на нутриенты может приходится следующее соотношение:

  • Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
  • Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
  • Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день

Основываясь на этом расчете, можно без проблем рассчитать суточный калораж.

Общие рекомендации относительно питания

Распределение нутриентов — не единственный принцип, которого следует придерживаться для составления меню с целью набора веса. Нужно обязательно пить большое количество жидкости, но не только воду, а чай, компот, сок и так далее. Жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Главным показателем достаточного количества влаги является отсутствие ощущения жажды.

Обязательно следует пить витамины. Отдавать предпочтение лучше спортивным. Если такой возможности нет, подойдут и аптечные. Стоимость на них различна, но формируется не за счет разницы в качестве, если состав аналогичен, а обусловлена брендом. Следует внимательно изучать перечень и дозировки минералов и витаминов, входящих в состав комплекса.

В рационе должны присутствовать овощи. Они являются ценным источником минералов, витаминов и клетчатки. Их количество от суточного меню не должно превышать 30%. В общий калораж они могут не включаться. Главное, не подменять овощами необходимые для набора веса углеводы, жиры, белки.

Количество приемов пищи следует определять по собственным ощущениям голода. Можно питаться от трех и до шести раз в день, а пропущенную трапезу компенсировать больших порций. Вес увеличивается не благодаря частым перекусам, а за счет повышения калорийности.

Подведение итогов

Если правильно питаться и заниматься силовым тренингом, то в скором времени тело приобретет красивые женственные очертания.

Как быстро поправиться девушке в домашних условиях. Как набрать вес девушке быстро и легко в домашних условиях

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

  • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
  • наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

  1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
  2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
  3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
  4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

День 2

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки
для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

  • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
  • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
  • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
  • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

(есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

  • увеличение количества жировой ткани;
  • нарушение обмена веществ;
  • появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Худоба – горе или радость? Со стороны может показаться, что хрупкие формы – это великое счастье, особенно, по мнению обладательниц лишних килограммов. Казалось бы, можно кушать в свое удовольствие, валяться на диване, поедая пирожные, покупать любые вещи без оглядки, что складки жира изуродуют образ. На самом деле все не так радужно. Худые подтвердят. Когда кушаешь за двоих, а выпирающие косточки мешают спать, когда надеваешь по 2 свитера, чтобы казаться внушительнее, а окружающие интересуются, не сносит ли вас ветром – это настоящая беда. Поговорим о том, как набрать вес женщине без вреда здоровью и особых чудес.

Для начала неплохо было бы разобраться, по какой причине женщина имеет недостаточную массу тела, поскольку только комбинация правильных мер способна привести к позитивному результату. Если, к примеру, у девушки гормональный сбой, то можно кушать за троих, а эффекта не будет. Обидно, не так ли? А ведь достаточно посетить эндокринолога, попить гормоны, и аппетитные формы вернутся сами по себе. Так что попробуем сначала разобраться в причинах худобы. Итак, почему женщины бывают худыми.

Итак, мы разобрались в причинах недостатка массы тела. Не исключено, что кому-то из вас этой информации будет достаточно для возвращения аппетитных форм, но мы все же перейдем к общим рекомендациям по набору веса.

Старайтесь меньше нервничать, пребывайте в хорошем настроении, и тогда у вас будет чудесный аппетит

Нервам – нет

Лирическое отступление

Как семейная жизнь?

Ругаемся, не подходим друг другу, разочаровалась.

Так чего не разводитесь?

Надо еще 3 кило сбросить.

Слышали когда-то этот анекдот? Сколько из нас, правда, «худели на нервах». Хоть какая-то награда за перенесенное эмоциональное напряжение, не так ли? Сессии, непослушные дети, неприятности на работе, болезни родителей, финансовая нестабильность, безответная любовь и еще вагон и маленькая тележка неприятностей. Все это провоцирует стресс, невроз, депрессию, которые, в свою очередь, ведут к нарушениям работы организма. Потеря аппетита, нарушения обмена веществ, расход запасов организма. Ведь во время нервных потрясений, человек, подобно боксеру на ринге, за краткие мгновения расходует массу энергии.

Вы утверждаете, что в вашей жизни отсутствуют неприятности, но вы все равно нервничаете? Внимательно понаблюдайте за собой, не исключено, что вы ложитесь спать далеко за полночь, засидевшись в социальных сетях, или регулярно задерживаетесь на работе, поскольку шеф дает срочные задания. Все это тоже приводит к стрессу. Если хотите поправиться, ложитесь спать вовремя, не засиживайтесь на работе, живите не спеша – налаженным ритмом и своевременно кушайте.

Пейте достаточно жидкости – это залог хорошего самочувствия и правильного пищеварения

Движению – да

Пассивный образ жизни, бездействие и лень – не самые лучшие союзники для обладательниц хрупких форм. Как правило, у худых девушек тоненькие руки и ноги. Если такие тростинки начинают кушать за троих, то «нажитые» килограммы, как правило, размещаются в области живота и ягодиц, не доходя до ног и рук. А представляете себе эту картину – колобок с веточками? Поэтому активная деятельность леди, желающим поправиться, нужна обязательно. Упор стоит делать на силовые комплексы, в идеале – заниматься под руководством опытного тренера. Если не можете себе это позволить, тренируйтесь дома, руководствуясь такими упражнениями.

  • «Ножницы». Лежа на спине, поднимите ноги на полметра от пола, разводите и сводите их перед собой.
  • «Велосипед». Лежа на полу, совершайте ногами движения, будто бы крутя педали велосипеда, при этом не опускайте ноги на пол.
  • 3 упражнения для рук. Разводите руки с гантелями (0,5-1 кг) в стороны. Делайте круги то в одну, то в другую сторону. Сгибая руки в локтях, перед собой поднимайте кисти с гантелями к плечам.

Все 6 упражнений следует повторять за один подход не менее 10 раз, со временем количество повторов увеличивать.

Физические нагрузки помогут вам нарастить мышцы, стало быть, формы ваши станут объемнее

Диета – мечта пышки: можно все

Кушать можете в свое удовольствие, что угодно, но только придерживайтесь режима: ешьте через каждые 2,5 часа 5-6 раз в день. После трапезы желательно расслабиться, если есть возможность, даже полежать полчаса. Никогда не пропускайте завтрак, ведь он запускает систему пищеварения.

Делайте упор на белковую пищу (мясо курицы, индейки, говядину, рыбу, молочные продукты), смело мешайте ее с углеводами. Молочные продукты (творог, йогурт, кефир и молоко) покупайте с максимальной жирностью. Перед тренировкой непременно побалуйте себя стаканом молока, тогда мышцы появятся быстрее, а, стало быть, и ваши объемы увеличатся.

Кушайте в компании, и вы скоро вернете свой пропавший аппетит

Регулярное и своевременное питание округлит ваши формы Нет аппетита? Стимулируйте его, выпивая стакан фруктового сока перед каждой трапезой, налегая на острые закуски и соления. Красивая сервировка стола, приятная компания, любимая музыка – все это расслабляет, поднимает настроение и способствует отменному аппетиту. Пейте достаточно жидкости (около 3 литров в сутки), причем худеньким барышням можно пить не лишь воду, но и соки, коктейли, какао с молоком, чай с сахаром и сливками – вприкуску с сушками, печеньем и шоколадом.

Из письма:

Посоветуйте, пожалуйста, как набрать вес худой молодой женщине? Моя мама, например, в молодости, когда была очень худенькой и имела массу всего 49 кг, стала кушать грецкие орехи каждый день, и немного набрала массу. Можно ли увеличить массу тела ЗНАЧИТЕЛЬНО только за счет физических упражнений? Если нет, то КАК надо питаться, чтобы набрать вес?
Спасибо!

Лариса Рамазанова, г. Баку

Здравствуйте, Лариса.

Причинами нехватки веса могут являться:

— тип телосложения женщины (астенический или эктоморф)

— недостаточное питание (низкая калорийность и недостаточная питательная ценность)

— нарушения обмена веществ, связанные с болезнями, инфекциями, несоблюдением элементарного режима питания, нарушениями иммунитета

— чрезмерная физическая активность, особенно на фоне недостаточного питания

— нахождение в состоянии длительного стресса, эмоционального напряжения, тревожности.

Это наиболее очевидные причины. Проанализируйте свою жизнь и убедитесь, что все эти причины устранены. Тогда вес может и сам подняться до нужной величины.

Кстати говоря, судя по тому, что Ваша мама сумела набрать вес только за счёт употребления грецких орехов, может говорить, что она до этого питалась недостаточно калорийно. Возможно, была нехватка витаминов. То есть причина была в плохом аппетите и/или недостаточной усвояемости пищи.

Как же набрать вес женщине?

Набор веса тела — это комплексная проблема. Она должна решаться на нескольких уровнях.

1. Питание.

2. Физические упражнения.

3. Психологическое состояние.

4. Отдых и расслабление, адекватные нагрузкам и питанию.

Должно выдерживаться хотя бы в общем содержание белков, жиров и углеводов. Это соотношение должно быть примерно таким: белки 25%, углеводы 60%, жиры 15%. Удобный .

Можете смело кушать на ночь, но не плотно. Особенно нежирные белковые продукты — мясо, рыбу, птицу или молочное. Если от этого сон становится хуже, откажитесь от еды на ночь.

Один приём пищи в день можете заменить высококалорийным протеиновым напитком. Пейте больше молока (иногда можно и вместо воды), если хорошо его переносите.

Физические упражнения должны быть силовой направленности. Надо так выбирать тренировочные веса, чтобы Вы могли сделать не более 10-15 повторений. Тренироваться не чаще 2-3 раз в неделю по часу, не более. Но обязательно интенсивно. И регулярно повышать тренировочный вес гантелей, штанги и на тренажёрах. Именно короткие интенсивные нагрузки с длительными перерывами между тренировками (не более 7 дней) строят вес тела. Советую прочесть о правилах набора .

Делать только базовые упражнения: приседания, жимы лёжа, тяги в наклоне, становую тягу, мёртвую тягу, жимы стоя, сгибания рук со штангой с читингом, жимы ногами. Не очень налегайте на тренировку пресса. но и не отказывайтесь от неё совсем.

Наша жизнь наполнена неожиданностями и противоречиями. Кто-то непрерывно худеет и изнуряет себя фитнесом, кто-то пытается увеличить массу тела, но объединяет и тех и других стремление к здоровью и красоте, к гармонии между телом и духом, к счастью и благополучию. Сегодня мы обсудим, в каких случаях необходимо быстро набрать вес девушке и домашних условиях и как это сделать.

В последние годы расширились научные работы по биологии старения. В совокупной выборке было обследовано почти сто миллионов человек-долгожителей. Одни из последних выводов-наблюдений заключаются в том, что полных людей среди них достаточно много. Их правильные подкожные жировые отложения регулировали иммунитет, хорошо влияли на гормональный фон и сохраняли здоровье. Эти данные могут быть дополнительным стимулом для выяснения, как набрать вес.

Что такое нормальный вес?

Несмотря на различные нормы и критерии для идеальной фигуры, в том числе и самую популярную – индекс массы тела (ИМТ
)
, понятие идеала и оптимального веса несколько субъективны и непрерывно меняются во времени.

Действительно, медики и физиологи считают, если ИМТ, который рассчитывают делением массы в кг. на квадрат роста в метрах, ниже 18, в некоторых источниках фигурирует цифра 20, то вес человека отстает от его физиологической нормы. Однако, если результат будет на нижнем пределе или даже несколько уменьшен, это еще не повод для паники.

До составления плана быстрого набора веса в домашних условиях, надо уточнить у самого себя: есть ли и какие жалобы на здоровье, как спится, чувствуете ли себя бодрым и отдохнувшим по утрам, как быстро наступает ощущение усталости? В том случае, если все ответы «правильные» и все хорошо, то повода для переживаний нет. Вероятно, это ваша индивидуальность – повышенная скорость метаболизма, конституция или нестандартное соотношение тканей в организме (например, «легкая кость»). Может быть, ваши предки все были именно такие, и эти особенности досталось по наследству. В этом случае надо поговорить с родителями, бабушками и дедушками, тетками и кузинами, о том, как они выглядели и как чувствовали в таком же возрасте. Это существенно прояснит ситуацию.

Вдобавок, на вес большое влияние оказывает темперамент:

  • Холерики

    имеют равновесие между мышечной и костной тканью и недостаток жировой.

  • У сангвиников

    главная мышечная ткань.

  • У меланхоликов
    преобладает костная ткань, они часто худощавые, не зависимо от питания.
  • Флегматики

    – обладатели большого количества жировой ткани, предрасположены к полноте и даже тучности.

Какие способы набора веса вы пробовали?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Если недостаточный вес воспринимается как недостаток внешности и провоцирует душевный дискомфорт, надо проанализировать, в первую очередь, структуру питания. Так же как и полные (толстые) люди, доедая вторую или третью булочку, рассуждают на тему, что едят очень мало, худощавые и люди часто считают, что едят очень много, но не поправляются. Например, Даша Васильева, очень активная и непоседливая героиня детективных романов Дарьи Донцовой, всегда была тонкой и хрупкой женщиной при безграничной любви к чипсам и фастфуду.

Чтобы убедиться в пищевой ценности и калорийности своего рациона (который должен соответствовать образу жизни и нагрузкам), надо завести дневник питания

.

В этом дневнике помимо своих размеров записывают время приема пищи и подробный состав съедаемых блюд. А также делают расчеты калорийности, количества , белков и углеводов, которые поступили в организм в течение дня. Результат может удивить. Съеденный за день килограмм яблок, небольшая тарелка супчика, две-три больших порции салата, даже с беконом или куриной ножкой, и одно пирожное могут создать чувство сытости, но этого совершенно не достаточно для восполнения истраченной в течение дня энергии. можно вести в блокнотике или в Интернете, что в некоторых случаях даже проще, не придется самостоятельно делать расчеты. Кроме того, на специализированных сайтах сразу же предлагают приблизительное меню, как быстро набрать вес девушке, и график постепенного ежедневного добавления калорий.

Потеря веса из-за изменения образа жизни

Большие физические нагрузки, умственные и физические, и нарушения традиционного образа жизни могут спровоцировать понижение аппетита и неконтролируемую потерю веса.

  • Студенческая сессия с ночными занятиями, которые запиваются морем кофе.
  • Изнурительные занятия фитнесом с одновременной строгой диетой перед отпуском в погоне за идеальным телом.
  • Длительная командировка, во время которой не удалось наладить нормальное .
  • Аврал на службе.
  • Болезнь членов семьи, особенно детей.
  • Неумение контролировать эмоции в разных ситуациях.
  • Длительное пребывание в душном жарком помещении.

Этот список можно продолжать очень долго. Самый популярный совет, который легко дать, но очень трудно выполнить – изменить в лучшую сторону свою жизнь, перестать перетруждаться и нервничать, соблюдать режим дня.

Но кое-что для себя сделать можно без больших затрат по времени и угрызений совести: отказаться от вредных привычек – курение, алкоголь и кофе, увеличить время прогулок, спать не меньше 8 часов и изменить структуру питания. Кроме того, прием самых простых витаминов или витаминных комплексов стимулирует повышенный аппетит (вообще, этот аппетит считают побочным действием витаминов, но в этом случае он кстати). Повысить аппетит можно и настойкой полыни или тысячелистника, долькой лимона перед едой, острыми приправами – хреном и горчицей, свежеотжатыми соками.

Медицинские причины дефицита веса

Если на фоне ощущения постоянной усталости, слабости, высокой утомляемости и трудности утреннего подъема не зависимо от времени года ИМТ ниже 18, это сигнал о необходимости визита к врачу. Начинать надо с терапевта, который помимо общего осмотра, даст направления на разные анализы и обследования, ведь причин низкого веса, связанного с ухудшением самочувствия, очень много:

Как хорошо видно из этих списков, опасность, которую таит в себе низкий вес, и причины его появления взаимосвязаны между собой. Без медицинского обследования и всестороннего анализа состояния, выявления причин и следствий не обойтись. Если усиленное питание не дает результатов, если нет сил для прогулок, бассейна и, тем более, силовых тренировок, не стоит затягивать с первым визитом к врачу, чтобы не потерять драгоценное время для постановки точного диагноза и назначения интенсивного адекватного лечения.

Видеосоветы для худых

Как набрать вес девушке в домашних условиях

В случае немедицинских причин недостаточного веса (речь не идет о потери веса, особенно быстрой без внешних причин!) помимо консультаций с диетологами и физиологами стоит обсудить способы как набрать быстро вес девушке без ущерба для здоровья со спортивными врачами и тренерами по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Вероятно, что специальное питание и полноценная система тренировок могут и не потребоваться, но общие принципы увеличения веса вполне могут пригодиться.

Традиционно самые главное предложение – есть часто и разнообразно, насытив меню правильными продуктами, обогащенными белком, ведь именно белок – главный строительный материал для мышц, а увеличивать вес надо именно за счет наращивания мышечной массы, а не большого количества жировой ткани.

Следовательно, бутерброд с толстым слоем сливочного масла и сверху со сгущенкой ничего, кроме толщины за счет «плохого» жира, вреда печени и поджелудочной железе, не принесет, все его калории плавно лягут и сохраняться на животе или бедрах, ликвидировав не только талию, но и хорошую фигуру в целом. Кроме того, этот жир обеспечит нарушение обмена веществ, увеличение холестерина, проблемы с и т.д.

Как быстро набрать вес с помощью полезных белков

Все данные рассчитаны на 100 г продукта:

  • Отварная телятина: белок — 30 гр., жиры — 0,9 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 131 ккал.
  • Отварная курятина: белок — 25 гр., жиры — 7 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 170 ккал.
  • Отварная индейка: белок — 25 гр., жиры — 10 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 195 ккал.
  • Жаренная говяжья печень: белок — 22 гр., жиры — 10 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 227 ккал.
  • Отварной судак: белок — 21 гр., жиры — 1,3 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 97 ккал.
  • вкрутую: белок — 12 гр., жиры — 11,6 гр., углеводы — 0,8 гр., калорийность — 160 ккал.
  • Нежирный творог: белок — 18 гр., жиры — 0,6 гр., углеводы — 1,8 гр., калорийность — 88 ккал.

Очевидно, что из курятины лучше всего выбрать куриную грудку без кожи, а кроме судака ввести в меню треску, креветки, морского окуня и тунца. Нельзя обойти вниманием молоко, йогурт и кефир.

Как быстро набрать вес с помощью полезных жиров

Человек не может обойтись без жиров, они не только участвуют в липидном обмене, но и являются основным поставщиком энергии. Это необходимо учитывать, решая задачу, как набрать вес. Однако надо исключить возможность перебора веса и излишней полноты.

  • Авокадо (1 шт.): жиры — 9 г., калорийность — 50 ккал.
  • Оливки (10 крупных шт): жиры — 5 г., калорийность — 25 ккал.
  • Оливковое масло (1 столовая ложка): жиры — 14 г., калорийность — 120 ккал.
  • Грецкие орехи (8 шт.): жиры — 18 г., калорийность — 196 ккал.
  • Миндаль (1 горсть или около 30 г): жиры — 16 г., калорийность — 190 ккал.
  • Семечки подсолнечника (1 горсть): жиры — 16 г., калорийность — 116 ккал.
  • Подсолнечное масло (1 столовая ложка): жиры — 14 г., калорийность — 90 ккал.
  • Лосось (100 г. на пару): жиры — 9 г., калорийность — 183 ккал.
  • Сельдь атлантическая (80 г.): жиры — 14 г., калорийность — 198 ккал.

К здоровым жирам относятся миндальное и арахисовое масло, соевое и кукурузное масло, в ограниченном количестве в меню включают жир домашней птицы.

Видеосоветы для девушек по набору веса

Другие продукты питания

Из сложных углеводов предпочтение надо отдать манной каше, овсянке, фасоли, коричневому рису и макаронам. Необходимы продукты, содержащие достаточное количество клетчатки и пищевых волокон – капуста, особенно брокколи, цветная и брюссельская, шпинат, зеленые салаты, спаржа, сельдерей. Фрукты и овощи в меню здорового человека обычно применяются без ограничений. Важно употреблять достаточное количество жидкости.

Специальными пищевыми добавками или спортивным питанием злоупотреблять не следует, точнее они просто не нужны. Вес до нормы по ИМТ можно набрать обыкновенными продуктами.

Как быстро набрать вес девушке, занимаясь спортом в домашних условиях

С точки зрения медицины безопасным набором веса считается увеличение его на 500 – 700 г в неделю. Для этого на фоне специальных базовых упражнений и силовых тренировок, желательно под руководством инструктора, почти каждый день добавляют в меню около 300 – 500 ккал с помощью правильных продуктов, а не шоколадной пасты или фастфуда.

Силовые тренировки способствуют выработке организмом гормона роста, а он уже стимулирует увеличение массы мышц. Базовые упражнения направлены на проработку группы мышц, в основном бедер и ягодиц. Для простого набора веса главным упражнением являются приседания, в том числе с широкой расстановкой ног. Другие упражнения – наклоны вперед с гантелями, подъем на носки двумя ногами одновременно и каждой по очереди просто и с грузом. Серьезные тренировки надо посещать не больше 3 раз в неделю, они не должны сопровождаться сильной усталостью. После тренировок стоит подкрепиться. Дополнением к этим занятиям может быть еженедельное посещение бассейна. А вот жиросжигающие упражнения, например, прыжки со скакалкой или на батуте, в комплекс упражнений включать не надо.

ИЗ ЖИЗНИ! Среди моих знакомых есть хирург-гастроэнтеролог, профессор, очень милый человек. Как-то раз за чашкой чая он разговорился о своей работе, рассказывая не о конкретных случаях (медицинская тайна – это святое), а о своих многолетних наблюдениях и некоторых выводах, которые понятны и доступны любому человеку, в том числе и без медицинского образования. Так вот, среди прочего, он сказал, что ему больше «симпатичны» пухленькие, упитанные, полные пациенты (медицинский диагноз ожирение не обсуждался, эти люди нуждаются в лечении). В них гораздо больше внутренних сил и резервов, они в большей степени партнеры лечащего врача в борьбе с недугом, чем поджарые, худощавые, очень стройные и тонкие больные, которых можно спрятать за швабру или древко знамени.

Итак, небольшое резюме. Следите за своим образом жизни и здоровьем, контролируйте вес и стимулируйте при необходимости аппетит, избегайте длительных строгих диет, ведь решение проблемы набора веса девушкой в домашних условиях, дело продолжительное, трудоемкое и затратное.

Сегодня многие женщины разными способами пытаются избавиться от лишнего веса. Действительно, эта проблема в последнее время занимает лидирующие позиции. Некоторые прибегают к помощи диет, другие же часами тренируются в спортзале. Как правило, при грамотном подходе к решению этой проблемы женщинам удается достичь требуемой цели.

С другой стороны, немало и тех людей, которые разными способами пытаются набрать вес в домашних условиях. Как показывает практика, добиться желаемых показателей достаточно трудно в обоих случаях.

Проблема маленького веса. Первоочередные причины

Если девушка отличается худощавой фигурой с самого детства, и у нее нет каких-либо
проблем со здоровьем, вероятнее всего, она просто является обладательницей астенического телосложения. Чтобы в этом убедиться, достаточно просто измерить величину запястья. У женщин с астеническим телосложением этот параметр менее 16 см.

Астеники, как правило, отличаются длинными ногами, узкой грудной клеткой. Мышцы у таких людей слабо развиты. С другой стороны, они отличаются хорошим аппетитом и практически никогда не отказывают себе в сладостях или выпечке. Как набрать вес девушке-астенику? В этом случае лучший вариант — обратиться за квалифицированной помощью к инструктору по фитнесу. Он сможет не только подобрать программу тренировок, но и составит индивидуальное меню на каждый день.

Помимо особенностей телосложения, также важно обращать внимание и на скорость метаболизма. Все дело в том, что худощавые люди чаще всего являются обладателями быстрого обмена веществ. Подтвердить данный факт можно только в лабораторных условиях (проводится анализ на соотношение углекислого газа и кислорода в потоке выдыхаемого воздуха).

По словам специалистов, достаточно часто причина худобы кроется в проблемах со здоровьем. Особенно следует насторожиться тем представительницам прекрасного пола, у которых вес начал стремительно падать без видимого повода. В такой ситуации, прежде чем задаваться вопросом о том, как поправиться, будет необходимо пройти диагностическое обследование.

В число самых распространенных причин дефицита массы тела входят следующие:

Проблемы с работой ЖКТ;

Заболевания щитовидной железы;

Искривление позвоночника в области таза или поясницы;

Психологические проблемы, которые влекут за собой снижение аппетита;

Чрезмерная худоба — это не только некрасиво, но и опасно для здоровья. У таких девушек очень часто возникают проблемы с длительностью менструального цикла, они постоянно испытывают слабость и головокружения, жалуются на снижение работоспособности и плохой иммунитет. В данном случае проблема чрезмерной худобы требует незамедлительного решения. Как набрать вес девушке? Сегодня выделяется несколько действенных способов для решения этой проблемы.

Питание

Особое питание — это главное, на что следует обращать внимание каждой даме. Как быстро набрать вес девушке с его помощью? В

первую очередь, необходимо разнообразить привычный рацион более калорийными продуктами. На каждый килограмм веса должно быть не менее 50 ккал в день. В обязательном порядке нужно придерживаться принципов дробного питания: три основных приема пищи + три перекуса.

В рацион можно включить каши на молоке, овощные салаты с оливковым маслом, блюда из мяса и рыбы с гарниром в виде макарон и картофеля. Чтобы решить проблему того, как поправиться девушке, важно в каждом приеме пищи сочетать углеводы и белки.

Что касается перекусов, то в этом случае отличным вариантом считаются самые разнообразные фрукты, орехи, сухофрукты. Все эти продукты имеют в своем составе огромное количество минералов и полезных витаминов.

Фастфуд и сдоба запрещаются

Многие представительницы женского пола в стремлении быстро набрать вес начинают есть большими порциями пирожные, торты и иную высококалорийную еду. Такой подход к решению вопроса совсем скоро негативно отразится на здоровье. Безусловно, при суперактивном образе жизни данный рацион первоначально не будет откладываться в виде лишних килограммов в области талии или бедер. Важно заметить, что это явление всего лишь временное. Все дело в том, что в фастфуде и выпечке имеется большое количество неполезных жиров, пустых калорий, сахара и других вредных для пищеварения составляющих. Таким образом, все вышеперечисленные продукты — не решение вопроса «как набрать вес худой девушке». Более того, постоянное употребление фастфуда может спровоцировать проблемы с поджелудочной железой и всей пищеварительной системой в целом.

Использование энергетических коктейлей

Энергетический коктейль подразумевает под собой такой напиток, в состав которого

преимущественно входят натуральные ингредиенты. Специалисты рекомендуют выпивать его в утренние часы за завтраком. Для приготовления напитка потребуются следующие продукты: стакан жирных сливок, 2 столовых ложки меда, две пачки творога и небольшое количество варенья (по желанию). Все составляющие необходимо тщательно смешать в блендере. А после можно наслаждаться вкусным и питательным напитком. Данный энергетический коктейль характеризуется оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.

Как стимулировать аппетит правильно?

Выше мы уже рассказывали о том, что кушать, чтобы поправиться. К сожалению, далеко не все дамы могут похвастаться отличным аппетитом. В настоящее время выделяется большое число разнообразных вариантов повышения естественного желания есть больше. В первую очередь, это продолжительные пешие прогулки. По словам ученых, чем больше человек проводит времени на природе, тем лучше впоследствии будет его аппетит. Если времени на прогулки нет, можно перед основным приемом пищи выпивать по одному стакану натурального свежевыжатого сока. Здесь можно использовать и овощные, и фруктовые варианты. Кроме того, не следует позволять организму голодать. Есть рекомендуется как минимум шесть раз в сутки. Даже если аппетита нет, необходимо съесть яблоко или выпить стакан кефира. После приема пищи можно лечь отдохнуть на 30 минут. В этом случае пища лучше усвоится, а вопрос о том, как набрать вес девушке, больше не будет беспокоить.

Сила спорта

Безусловно, спорт должен присутствовать в жизни не только тех, кто стремится похудеть

в кратчайшие сроки. Регулярные физические нагрузки способствуют и набору веса за счет непрерывного роста мышечной ткани. Как быстро набрать вес девушке в этом случае? В первую очередь, рекомендуется записаться в спортзал, на фитнес, чтобы все упражнения выполнялись под контролем опытного тренера. Спорт благоприятно воздействует на фигуру, улучшает координацию, повышает выносливость организма. Специалисты не рекомендуют увлекаться аэробными занятиями (бег, скакалка, танцы), так как они могут тормозить рост мышц. Предпочтение следует отдавать плаванию, ходьбе.

Сон и отдых

Мышцы, как известно, нарастают только во время перерыва между физическими нагрузками. Для получения большего эффекта в процессе набора массы тела особое внимание важно уделять правильному отдыху. Спать рекомендуется не менее семи часов в сутки. Не следует заниматься спортом более трех раз в неделю (мышцам тоже требуется отдых). Лучше избегать стрессовых ситуаций. При соблюдении всех этих рекомендаций серьезные изменения затронут не только очертания тела, но и здоровье в целом. К примеру, многие отмечают положительные изменения в функционировании нервной системы, появление большей выносливости.

Вредные привычки

Как поправиться быстро девушке и сделать это правильно? Безусловно, крайне важно отказаться от воздействия

всех вредных привычек. Здесь, прежде всего, речь идет об алкоголе и табакокурении. Алкогольные напитки провоцируют застой жидкости в организме, негативно влияют на метаболизм, а также имеют в своем составе много пустых калорий. Курение форсирует все обменные процессы, непрерывно происходящие в организме, приблизительно на 10%. Для восполнения затраченной на них энергии потребуется увеличить количество пищи также на 10%. Но лучше вовсе отказаться от этих пагубных привычек.

Баланс витаминов и минеральных веществ

Как поправиться быстро и не навредить своему организму? Специалисты настоятельно рекомендуют постоянно следить за балансом витаминов и минералов. В этом случае может потребоваться помощь врача. Все дело в том, что бывает достаточно трудно самостоятельно контролировать правильное соотношение этих веществ в организме. Врач, как правило, назначает ряд анализов, благодаря которым появляется возможность отслеживать дефицит тех или иных минералов. Исходя из этой информации, назначаются поливитаминные комплексы, которые можно купить в любой аптеке. Баланс витаминов и минералов позволяет контролировать обменные процессы в организме, следить за правильным его функционированием, избегать снижения иммунной защиты.

Помощь таблеток и лекарственных препаратов

Недостаток массы тела чаще всего не является самостоятельным симптомом, а выступает в роли последствий проблем как с физическим, так и с психическим здоровьем. Узнавая у врача о том, какие существуют таблетки, чтобы набрать вес, также важно спросить и о возможных побочных реакциях.

Делая выбор в сторону гормональных препаратов, необходимо осознавать, что многие из них наносят непоправимый вред всему организму. Более того, весьма часто восстановить прежнюю работу некоторых его систем практически невозможно.

В число самых распространенных лекарственных препаратов, которые может порекомендовать специалист, входят оральные контрацептивы. Все дело в том, что одним из побочных эффектов в данном случае выступает набор веса. Если верить результатам многочисленных исследований, то прием гормональных препаратов приводит к последовательному увеличению массы тела, избавиться от которой впоследствии будет очень сложно. Прежде чем начинать прием таблеток, целесообразно будет сравнить все преимущества и возможные недостатки лекарств.

Как поправиться быстро девушке без таблеток? Многие дамы, решая набрать вес, начинают принимать пивные дрожжи. Основное их действие направлено на восполнение дефицита некоторых групп витаминов и незаменимых белков, благодаря чему заметно увеличивается время течения всех обменных процессов в теле. Более того, пивные дрожжи помогают:

  • нормализовать иммунитет;
  • выводить все шлаки и токсины из организма;
  • укреплять сосудистые стенки;
  • снижать количество вредных жиров в крови.

Специалисты отмечают, что пивные дрожжи считаются хорошим дополнением к диете и физическим нагрузкам. Они заметно улучшают аппетит и способствуют тщательному усвоению пищи.

Особый питьевой режим

Врачи рекомендуют пить больше жидкости. Предпочтение в данном случае следует отдавать самой обычной негазированной воде, травяным настоям и ягодным морсам без сахара. Вода провоцирует вывод имеющихся шлаков и токсинов из организма, что существенно улучшает метаболизм. Выпивая в сутки не менее двух литров обычной воды, вы не будете задаваться вопросом о том, как набрать вес девушке.

Гормоны и вес

Очень часто избыток или дефицит массы тела зависит от дисбаланса на гормональном уровне. При явном дефиците веса рекомендуется сдать соответствующий анализ крови на гормоны. Все дело в том, что так называемые тиреоидные гормоны отвечают за скорость метаболизма. При их избытке поправиться будет очень сложно.

Если имеются проблемы с регулярностью и частотой менструального цикла, очень важно своевременно проверить общее соотношение эстрогенов и тестостерона. Дисбаланс этих репродуктивных гормонов также может сказаться на массе тела. В любом случае заниматься лечением самостоятельно не следует. С результатами анализа необходимо идти на консультацию к соответствующему специалисту. Он уже порекомендует грамотное лечение, а также расскажет о том, как поправиться в данном случае.

А если пренебрегать результатами анализов, положительного исхода в этой ситуации ждать не следует.

Итоги по теме «Как поправиться девушке»

В данной статье мы рассмотрели лишь некоторые способы увеличения массы тела. Для получения более детальной информации по данному вопросу будет необходимо своевременно обратиться за консультацией к специалистам.

Важно помнить, что ежедневное взвешивание вовсе не обязательно покажет быстрые результаты. Как правильно набрать вес девушке? Здоровое питание, ежедневные физические нагрузки, положительный настрой — это главные составляющие, которые непременно потребуются для достижения конечной цели. Со временем станут заметны прибавка в весе и визуальное изменение фигуры, что должно стимулировать к дальнейшим занятиям. Начальный этап «новой жизни» может показаться трудным, главное — не опускать руки и постоянно совершенствоваться.

Как быстро набрать девушке вес в домашних условиях

Современные стандарты красоты считаются навязанными и далеки от жизненных реалий. В мире существует масса женщин, стремящихся набрать вес, а не избавится от лишних килограммов. И дело не только во внешней привлекательности! Худоба таит в себя коварные последствия, на фоне которых могут развиваться самые опасные патологии. И если вы уже устали задаваться вопросом, как потолстеть быстро в домашних условиях девушке, но так и не смогли найти на него вразумительного ответа, прислушайтесь к мнению специалистов.

Теоретические азы и первые шаги к заветной цели

Врачи в данной области, как и в любой другой, настоятельно рекомендуют искать первоисточник проблемы для быстрого ее устранения и исключения рецидива. Неграмотный подход может только усугубить ситуацию или дать лишь кратковременный эффект. В некоторых случаях присутствует риск погубить здоровье, что несоизмеримо с желанием добиться эстетического идеала красоты.

В первую очередь необходимо точно установить недостаток массы тела. Для этого достаточно стать на весы и замерить основные объемы – шея, талия, бедра.

При выявлении проблемы следует разработать оптимальную методику, а не мчаться в ближайший фаст-фуд за бургерами.

Почему? – спросите вы, ведь это наиболее простой и быстрый метод. Возможно! Только ваш естественный метаболизм в кратчайшие сроки вернет все на свои места, а постоянное употребление жирной вредной пищи может привести к самым опасным последствиям, и не только для желудочно-кишечного тракта.

При отсутствии правильного питания и рациональных физических нагрузок страдают сосуды, ухудшается кровообращение, снижается иммунитет. И конечно, стрессовым ситуациям подвергается нервная система, что способно привести к психологическим и даже психическим расстройствам. В дополнение, ученые доказали, что у людей, привыкших есть вредную пищу, существенно снижается уровень IQ (интеллектуальная деградация).

От канцелярской теории к интересным фактам и действенным методикам

Задаваясь вопросом, как поправиться девушке в домашних условиях, предварительно стоит проанализировать культуру своего питания. Диета – это медицинский термин, а не синоним «похудания». Понятие предполагает определенный рацион, при этом всегда сбалансированный. Используется для больных, пациентов после оперативного вмешательства, спортсменов. Не исключение и женщины с недостатком веса.

Организм обязательно должен получать в достаточном количестве жиры, белки, углеводы, микроэлементы и витамины.

Только так можно добиться результата и закрепить его на длительный срок. К тому же, если ваш рацион правильный, вы всегда будете пребывать в отличном настроении.

Итак, что есть, чтобы поправиться быстро женщине:

  • необходимо делать акцент на сложных углеводах – цельных злаках (рис, гречка, булгур, кенуа, овсянка, кускус)
  • помимо круп употреблять полезные жиры (рыба, орехи, растительные масла и т. д.)
  • включать в ежедневное меню быстрые углеводы (хлеб, мед, картофель, фрукты, ягоды)
  • обязательно восполнять белковый компонент молочными и кисломолочными продуктами

Для того, чтобы четко понимать, как поправиться девушке в домашних условиях, стоит детальнее рассмотреть саму диету. Для примера можно взять наиболее распространенный вариант, рассчитанный на трехразовое питание:

  1. Завтрак. Овсяная каша, дополненная свежими ягодами, горсточкой орехов, творогом. Можно есть различные виды сыра по личному предпочтению.
  2. Обед. Основное блюдо – мясо (рыба, птица, говядина и т. д.) с гарниром из цельного злака. Для восполнения витаминов и микроэлементов следует дополнить обед овощным салатом с быстрыми углеводами (к примеру, оливковое масло для заправки). Ингредиенты могут быть самые разнообразные. На десерт лучше всего выбрать свежие или высушенные фрукты.
  3. Ужин. Данный прием пищи можно формировать на основе завтрака и обеда – комбинировать, чередовать или использовать другие ингредиенты.

Таким образом, организм сможет всегда получать необходимый набор питательных и полезных веществ. А вы – сбалансированное и при этом разнообразное вкусное питание, не испытывая физический или эмоциональный стресс.

Обязательно нормализуйте работу желудочно-кишечного тракта. Существуют достаточно простые и практико-применимые методы для улучшения усваивания питательных веществ и микроэлементов, как основных «строительных материалов» для коррекции фигуры:

  • первый прием пищи должен осуществляться не позднее 10 часов утра, в идеале спустя 40 мин после пробуждения
  • избегайте фруктов и смузи на завтрак
  • при плохой переносимости голода обязательно делайте перекусы или питайтесь дробно
  • не употребляйте кофе и кофеиносодержащие напитки
  • не пейте алкоголь

В стрессовых ситуациях люди особенно подвержены гипогликемии – увеличенного выброса сахара в кровь. Усугубляет ситуацию неконтролируемое употребление в пищу сладостей, алкоголя, фастфуда и других простых углеводов без сбалансированного рациона.

Необходимо ограничить объем трансжиров и чрезмерно прожаренной пищи. Есть больше кислого, при условии, что не наблюдается гиперацидность, а также 6-8 порций овощей всех цветов радуги ежедневно. Из расчета 20-250 грамм за один прием пищи. Оптимально вводить в рацион проростки и сезонные овощи. Стойкое внедрение этой диеты в глобальную культуру питания, когда она становится рутинной практикой, позволяет добиться положительного результата. И избавиться от назойливого вопроса, как набрать вес худой женщине раз и навсегда.

Дополнительная информация о рационе

Фундаментальными «материалами» при наборе веса являются белки. Достаточное их потребление также является залогом успеха. Основной составляющей могут быть белковые коктейли и аминокислоты. Препараты и специальные пищевые добавки реализуются в свободном доступе и отпускаются без рецепта в аптеке, максимально эффективно предоставляют ответ на вопрос, как быстро набрать вес девушке в домашних условиях без изнурительных занятий спортом.

Все условно медикаментозные средства делятся на две основные группы, в которых следует выделить наиболее распространенные (доступные) и действенные формулы:

  1. Калия оротат, как один из наиболее эффективных составов нацеленных на повышение аппетита (в комплексе присутствует набор витаминов). Пивные дрожжи имеют схожее действие, а также улучшают настроение и максимально быстро позволяют добиться результата, при соблюдении пропорций. Оксандролон – сопутствующим эффектом является повышение иммунитета. Перитол – провоцирует ускоренный набор мышечной массы (противопоказание – для людей с аллергическими реакциями на лактозу).
  2.  Дексаметазон – имеет противовоспалительное действие и характеризуется обширным набором побочных эффектов (прием только по назначению и рекомендации врача). Диабетон – активирует выработку инсулина и снижает риск осложнений от быстрого набора веса. Дюфастон – обеспечивает максимально ускоренный прирост массы тела.

Первая группа веществ относится к категории «лояльных». В то время как вторую, категорически не рекомендовано употреблять самостоятельно. Прописать прием и правильно рассчитать дозировку может только ведущий специалист. Несмотря на то, что этот способ поправляться считается наиболее быстрым и действенным, он несет в себе потенциальную угрозу, сулящие катастрофические риски для здоровья. Поэтому не стоит прибегать к столь радикальным методам без консультации врача.

Все средства хороши

Максимально безопасно «рассказывают» о том, как набрать вес женщине быстро народные средства, активно применяющиеся, даже в традиционной медицине.

  1. Порошок Ашваганды, полученный из корней одноименного растения. Как правило, реализуется в аптеке в свободном доступе. Рецепт, как быстро набрать вес худой девушке следующий: берется 1 ст. теплого молока и добавляется 2 ст. л. порошка и 1 ч. л. топленого масла. Все тщательно перемешивается. Коктейль рекомендовано выпивать порционно – 2 раза в день. Общий срок приема – один месяц.
  2. Имбирь – природный продукт не только повышающий иммунитет, но и аппетит. Происходит это из-за легкого раздражения пищеварительного тракта, что увеличивает приток крови и провоцирует чувство голода. Всего одна чашка имбирного чая в день способна наладить пищеварение и зарядить организм необходимой энергией на целый день.
  3. Корень одуванчика действует аналогично. Содержащаяся в нем горечь, стимулирует пищеварение и усиливает голод. В составе также содержатся полезные микроэлементы – железо, цинк и витамины: A, B, C, D. Состав абсолютно безопасен и подходит даже для детей, беременных и кормящих женщин.
  4. Чэнь Пи (китайский чай). Представляет собой высушенную добавку из цитрусовых, которая также стимулирует аппетит и вызывает повышенное выделение желудочного сока. Это в итоге ускоряет набор веса.
  5. Миндальное молоко. Рецепт следующий: состав кипятится на протяжении нескольких минут с добавлением сушеного инжира. Регулярное употребление 1 ст. теплого миндального молока в день на протяжении месяца перед ужином в разы ускоряет набор желанных килограммов.

И помните ваше тело – это ваш инструмент. Его фундамент – это пища. А основной материал – достаточное количество, требуемых веществ.

Спорт – залог успеха

Эффективные нагрузки не менее важны при вопросе, как набрать вес женщине. Однако применять их следует предельно осторожно и максимально грамотно. Существует одно стойкое правило – регулярная физическая активность, от которой напрямую зависит аппетит. Безусловно, для того чтобы прирастала именно масса и мышечный тонус, силовой компонент играет фундаментальную роль в тренировках. Но в стремлении усилить аппетит достаточно простых прогулок на свежем воздухе, элементарной зарядки, самых легких упражнений на дому, смены деятельности.

Рассматривая силовые нагрузки, при желании увеличить силу мышц и придать телу желаемый рельеф, сразу исключите следующие наиболее распространенные ошибки:

  • переоценка расхода калорий
  • нерациональный подход к приему пищи (что угодно, сколько и когда захочется)
  • отсутствие полноценного сна (не менее 7-8 часов в сутки)
  • регулярный стресс
  • рассеянное внимание (увлеченность современными гаджетами)

Сон – это залог хорошего гормонального статуса. Нарушенный баланс также препятствует набору веса. Специалисты рекомендуют спать в период с 23:00 до 04:00. Этот интервал крайне важен для стабилизации выработки соматотропного гормона и снижения концентрации кортизола, за счет повышения секреции мелатонина.

Обязательно переключайте внимание с помощью хобби. Чаще встречайтесь с друзьями. Сделайте прогулки перед сном привычкой. Тогда вопрос, как быстро набрать вес женщине, перестанет быть актуальным.

Какой должна быть тренировка и основной комплекс упражнений:

  1. Приседания со штангой – оптимальный вариант, как быстро набрать вес девушке в спортзале или дома, при наличии соответствующего инвентаря. Этот вид силовых упражнений считается одним из лучших для роста сильной мышечной массы. Выполняется «прием» поднятием веса, тыльной стороной плеча с удержанием грифа штанги в руках. Начинающим рекомендовано использовать специальную прокладку для удобства. Приседать следует как можно медленнее. При достижении нижней точки (ягодицы параллельны коленям), возвращайтесь в исходное положение. Приседания активно увеличивают ягодицы и мышечную массу нижних конечностей.
  2. Жим со штангой. Это упражнение прекрасно демонстрирует, как набрать вес девушке быстро, увеличивая, в первую очередь объем и корректируя рельеф в области груди, что также немаловажно для достижения эстетического идеала тела.
  3. Становая тяга – верное решение для прибавки здорового веса. Упражнение также используется в профилактике заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника. Оно подходит для интенсивной тренировки и сочетается с подтягиваниями. Регулярный комплекс дает видимый результат уже после месяца упорных тренировок.
  4. Пресс. Рекомендовано заниматься данными силовыми нагрузками в первой половине дня. Скручивания и поднятия ног из положения лежа, предотвращают образование жировых складок, превратив их в впечатляющие рельефные мышцы в области живота.
  5. Упражнения на икры. Представляет собой подъем из положения стоя на носки. Можно выполнять сидя, используя дополнительный груз. Более эффективен подъем на носки на одной ноге.
  6. Упражнения, направленные на интенсивное развитие трицепса – отжимания. При этом постановка рук должна быть предельно узкой. Начинающие могут упираться в пол коленями.

Рациональными в начале тренировок являются средние и легкие нагрузки, предполагающие необходимый перерыв для восстановления. Стоит детально рассказать, как набрать вес в домашних условиях женщине в любом возрасте без риска травм и опасности для здоровья.

Для этого выполняйте вышеуказанные упражнения не реже трех раз в неделю. Оптимально через день с полноценными двумя сутками перерыва, к примеру, в выходные. Так, вы сможете интенсивно и безболезненно набирать массу, поддерживать мышцы в тонусе и не переусердствовать.

Примерная схема тренировок, при которой дом не будет переполнен спортивными снарядами и инвентарем.

  1. Ежедневная утренняя разминка, несколько подходов с легким весом и 3 главных силовых упражнения с рабочей массой (штанга или гантели).
  2. Понедельник. Становая тяга – 3 подхода по 10 раз. Жим с гантелями или со штангой (наклонно на скамье) – 4 подхода по 10 раз. Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 12 раз. Жим штанги, основанный на узком хвате – 3 подхода по 8 раз. Комплекс интенсивно прокачивает грудь, спину и трицепсы.
  3. Среда. Приседания с нагрузкой (гантели или штанга) на плечах – 3 подхода по 8 раз. Жим ногами – 4 подхода по 10 раз. Выпады с нагрузкой – 3 подхода по 10 раз. Сгибания ног в положении лежа – 4 подхода по 10 раз. Подъемы стоя на носки – 4 подхода по 15 раз. Комплекс позволяет увеличить объем ягодиц и мышц нижних конечностей.
  4. Пятница. Подъем штанги – 3 подхода по 8 раз. Выполнение жима с узким хватом – 3 подхода по 10 раз. Тяга штанги с высокой амплитудой (к подбородку) – 3 подхода по 8 раз. Жим в положении сидя – 3 подхода по 10 раз.

Программу можно корректировать (месяц, неделя или день), в соответствии с индивидуальными потребностями организма и наличием свободного времени. В случае если вес увеличивается плохо или стоит на месте, нагрузки можно усилить, но не учащать.

Обратите внимание, женский комплекс, в корне отличается от мужского, что важно учитывать при его разработке.

В вопросе, как набрать вес девушке в домашних условиях также активно помогает йога, включающая медитацию. Базовые позы доступны для самостоятельного выполнения. Среди них:

  • сарвангасана – асана, перекладывающая массу тела на плечи
  • паванамуктасана – расслабляет позвоночник и повышает аппетит
  • ваджрасана – дает полный контроль над силой и разрабатывает одновременно несколько групп мышц
  • пранаяма – дыхательные упражнения, направленные на расслабление и восстановление
  • шавасана (более известна, как «поза мертвого») – гарантирует полноценный отдых, выполняется по окончанию всех силовых нагрузок

Популярная восточная методика направлена на гармонию духа и тела, что способствует избавлению от стресса и положительно влияет на увеличение массы тела.

Почему именно стресс и как с ним бороться?

Минимизируйте нагрузки на психологическую систему. Катаболический эффект вызывает избыточную выработку кортизола, что впустую сжигает накопленные калории и «уничтожает» мышечную ткань. Ключевым ответом на вопрос, как набрать вес девушке быстро, является коррекция стрессовых состояний. Сделать это можно без препаратов или медикаментозным способом. Зачастую, худоба – явный признак постоянного эмоционального диссонанса. Но при условии, что это не связано с патологическими состояниями здоровья. Как, например, с гипертиреозом.

Рекомендуется внедрить в привычный образ жизни такие практики, как йога, медитация, пробежки, тренировки на дому и другие физические активности, позволяющие переключиться и расслабиться.

В заключении стоит добавить, каждая девочка и состоявшаяся женщина стремится к собственному идеалу красоты, который не подвластен трендам или навязчивому мнению социума. Главное чувствовать комфорт, основанный на любви к себе и балансе материального и духовного.

И помните, вопрос, как набрать вес девушке решается двумя способами – увеличение общего веса за счет жировой ткани или роста мышечной массы. Худенький человек, в обязательном порядке, должен иметь правильный мотив и стремиться к золотой середине. Стоит взять это правило за основу. И выполнять все рекомендации в комплексе. В противном случае, у вас скоро разовьется обратный эффект – бесконтрольный набор веса, при котором вы будете постоянно толстеть.

И если вы не перестаете задаваться вопросом, как набрать вес в домашних условиях женщине, но опасаетесь «побочного действия», стоит воспользоваться услугами профессионалов. Портал SPOT ONLINE собрал команду гениальных тренеров и диетологов, которые помогут в кратчайшие сроки достичь результата. Вы можете тренироваться в онлайн-режиме на дому, отправляя видеоотчет куратору.

Ознакомиться с действенными комплексами (https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online) и подобрать оптимальный вариант лично для себя. Проконсультироваться с мастерами в различных областях, помогающими сформировать режим и образ жизни, согласно физиологическим особенностям организма и поставленным целям.

Видео как набрать вес женщине

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Женская аудитория, говоря о типе телосложения, предъявляет специфические запросы. Очень важно для девушки быть в тонусе, но чтобы мышцы при этом не выглядели «перекаченными». Оставаться стройными, но не тощими. Похудеть в животе и боках, сделать «осиную талию» и накачать ягодичные мышцы без увеличения бедер. Знакомо? Можно ли преодолеть генетику и построить тело мечты без опыта тренировок, избежав голодовки или переедания? Давайте узнаем вместе!

Основной запрос, поступающий от девушек к диетологам и тренерам – похудение к важной дате или событию. Но существуют и те, кто изъявляет желание набирать вес, но сделать это никак не получается. Вопросом, как набрать мышечную массу девушке, озадачиваются начинающие спортсменки, любительницы пышных форм или женщины, испытывающие проблемы со здоровьем.

Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне.

После прочтения статьи вы будете знать:

  • какие принципы определяют рост мускулатуры;
  • что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса;
  • как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки;
  • план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели;
  • все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц.

Принципы роста мышечной ткани

Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.

Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.

Человеческий организм — сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае — рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.

Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:

  • силовые тренировки с дополнительным отягощением;
  • правильный план питания с учетом КБЖУ;
  • восстановление (сон, отдых).

Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.

Роль питания в увеличении мышц

Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.

Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:

  • мясо, птица, дичь;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты и т.д.

При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка — расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.

Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.

Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.

Типы телосложения

Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:

  • Эндоморфы — тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
  • Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
  • Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.

У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильно составленное питание для набора мышечной массы для девушек отличается от мужского меню. Важно помнить, что менее 8% жировых запасов в организме приводит к сбою гормональной системы и аменорее.

Еда – источник строительного материала для мышц, но далеко не все ингредиенты полезны при переводе питания на массу. Важно построить рацион питания со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов.

Профицит калорий – основа гипертрофии (увеличения) мышц. Но важно помнить, что перед набором массы необходимо избавиться от лишнего веса, чтобы увидеть результат и не набирать излишки жира, впустую увеличивая объемы.

Сколько нужно потреблять белка: список продуктов

Белковая пища – строительный материал с незаменимыми аминокислотами в составе. Благодаря макроэлементу длительность процесса восстановления сокращается.

Преимущества белка:

  • термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
  • чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
  • стабилизирует уровень сахара в крови.

Увеличение суточной нормы белковой пищи приводит к аккумуляции макроэлемента в виде жира, но в меньше степени, чем остальные нутриенты.

Исследованиями в области диетологии доказано, что норма потребления белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг веса. Показатель увеличивается при поддержании диеты белково-углеводного чередования или когда основная цель – мышечная гипертрофия.

Список продуктов, богатых белком:

  • мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
  • птица – курица, индейка;
  • яйца – куриные, перепелиные;
  • молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
  • рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
  • морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
  • бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.

Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцином – поддержание баланса белка в организме, снижение распада. Длительность эффекта непродолжительная, поэтому требуется присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Если говорить о спортивных добавках, то высокая концентрация всех трех аминокислот содержится в BCAA.

Жиры в рационе

Тестостерон – гормон, играющий важную роль в построении мышц, но в женском организме концентрация вещества небольшая. Это исключает построение мужеподобной фигуры, поэтому девушкам не стоит опасаться на этот счет.

Для синтеза тестостерона требуются жиры. Без достаточного поступления макроэлемента в организм последуют серьезные осложнения со здоровьем. Помимо отсутствия мышечного роста для женского организма отсутствие компонента чревато сбоем в менструальном цикле и гормональными нарушениями.

Баланс поступающих продуктов не позволит отложиться жиру на теле. Рекомендуется отдавать предпочтение поли- и мононенасыщенным источникам.

Виды жиров:

  • полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
  • мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
  • насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности;

Источники и норма потребления углеводов

Чтобы обеспечить организм энергией на повседневную деятельность и тренировки важно употреблять углеводы. Поступающая пища расщепляется до глюкозы, которая становится источником энергии.

Во время занятий с большими весами энергия тратится особенно сильно. Углевод сохранятся в мышцах в виде гликогена. Во время упражнений нарушается целостность мышцы и высвобождается АТФ – кислота, входящая в состав клетки, отвечает за синтез белка. 80% выработки АТФ наблюдается в ходе распада гликогена, а не вследствие окисления жиров или белков.

Низкоуглеводная диета снижает запасы гликогена, вызывая апатию и снижение жизненного тонуса. При правильно выстроенном питании в этот период источником энергии становится собственный жир, хранящийся в виде триглицеридов в мышечных волокнах. В результате человек теряет лишний вес.

Инсулин – гормон, стимулирующий рост мускулатуры и подавляет белковый распад. Вырабатывается в ответ на поступление углеводной пищи.

Чтобы сделать тренировку продуктивной важно заблаговременно употребить углеводы. Источниками выступают:

  • крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаной, отрубной хлеб;
  • хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
  • фрукты.

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам, которые усваиваются организмом дольше и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Следовательно, набор становится качественным, с минимальным риском увеличения жировой прослойки.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Набор веса для девушек оказывается сложным даже с чисто психологической точки зрения. Важно понять, что увеличение объемов невозможно без увеличения калорийности.

Еще одно огорчение – набор веса без увеличения процента подкожного жира практически неосуществим. Однако риск можно свести к минимуму, сделав достоверный расчет КБЖУ. Все закономерно: сначала необходимо набрать вес, а затем избавляться от жира, «прилипшего» к мышцам. Именно так происходит работа над подтянутым и рельефным телом.

Симптомы дефицита калорийности рациона питания:

  • снижение мотивации к тренировкам;
  • апатия, усталость;
  • времени на восстановление после тренировки требуется больше обычного;
  • нарушение сна.

Если поступление энергии из пищи является равным показателем к ежедневным метаболическим процессам и физическим нагрузкам, то прироста мышечного волокна можно не ждать.

Для набора приход калорий должен быть больше, чем расход. В сочетании с силовым тренингом это обеспечит прирост мышечной массы. Увеличение калорийности рациона должно составлять не более 10-15% от суточной нормы калорий для девушек, чтобы избежать накопления лишнего жира.

Рассчитать количество калорий для набора массы можно в специально разработанном калькуляторе. Достаточно ввести необходимые данные, а функция по набору массы уже заложена программой:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Принципы питания при массонаборе для девушек

Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.

Дробное питание

Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.

Исключение вредных продуктов

Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.

Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:

  • промышленные кондитерские изделия;
  • сахар;
  • газировка, пакетированные соки;
  • фастфуд;
  • жирную пищу;
  • шоколад, конфеты, печенье и т.п.

Режим потребления углеводов

Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.

Соблюдение питьевого режима

Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.

Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю

Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.

Питание после тренировки для набора массы

При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.

Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).

Спортивные добавки

Для построения красивого женского тела и набора мышечной массы дополнительно используется спортивное питание, но условие не считается обязательным и не является панацеей. Увеличить объем мускулатуры девушкам помогут:

Добавки для наращивания массы женщинам

VPLAB Nutrition |

100% Platinum Whey

?

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Trec Nutrtion |

Amino Max 6800

?

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
  • Категория:

    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Trec Nutrtion |

Creatine 100%

?

  • Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

SciTec Nutrition |

Mega Glutamine

?

Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме.
• Релиз Гормона роста
• Увеличивает объема мышц
• Увеличивает синтеза гликогена
• Способствует отсрочке наступления усталости
• Способствует улучшению работы иммунной системы
• Улучшает функции печени и кишечника.

Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мифы о наборе мышечной массы у девушек

Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей. Давайте развеем мифы.

Миф №1: силовой тренинг делает девушек перекачанными

Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.

Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:

  • профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
  • соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

В зале можно видеть девушек, тягающих железо. Выглядят они действительно большими, но это зачастую связано с лишним весом, который наслаивается на мышечную массу. Чтобы не выглядеть слишком объемно рекомендуется поддерживать 15-18% жира.

Миф №2: девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Справедливо, что в женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона, чем в мужском. А тестостерон, как уже было сказано выше, способствует росту мышц. Но не только мужской гормон отвечает за массонабор. Женский гормон эстроген способствует:

  • повышению метаболизма;
  • снижению катаболизма (разрушению мышц).

Низкие показатели тестостерона не помогут улучшить форму тела девушке, но физиологические особенности женского организма компенсируют недостаток. Женщины могут быть успешными в наращивании мышечной массы не менее мужчин, о чем свидетельствуют многочисленные женские номинации в области фитнеса и бодибилдинга.

Миф №3: девушкам нужно держать себя в тонусе, а не наращивать мышцы

Женские журналы, телепрограммы и интернет пестрит рекомендациями, что девушке достаточно просто держать себя в тонусе. Кто-то воспримет эту информацию по-своему, сев на голодную диету и занимаясь исключительно кардиотренировками.

Смысл в том, что физические нагрузки и правильное питание меняют фигуру. И 50 кг на монодиетах и 50 кг с работой с отягощениями могут выглядеть по-разному. Мышцы тяжелее жира.

Пора сделать свой выбор.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Программа тренировок для девушек мало чем отличается от мужского плана занятий. Девушки боятся весов и занимаются с легкими гантелями в зале, а результатов все нет. Корень зла – недостаток информации.

Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.

Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.

Программа тренировок на массу

Более опытным и знакомым с железками девушкам можно продолжить тренироваться по следующей сплит-программе.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

Теперь вы обладаете необходимой информацией о специфике массонабора, как и из каких продуктов составить еженедельное меню, а также в арсенале есть базовый тренировочный план. Применив на практике знания и соблюдая принципы питания для набора массы, вы обязательно достигнете заветной цели. Вместе к успеху!

Как потолстеть быстро в домашних условиях

  1. Организационные вопросы
  2. Как потолстеть быстро в домашних условиях девушке
  3. Как потолстеть быстро и без вреда здоровью в домашних условиях подростку
  4. Как потолстеть быстро и нарастить мышечную массу в домашних условиях мужчине

Изящные манекенщицы и актеры со стройной фигурой уже много лет украшают обложки глянцевых изданий. Стараясь соответствовать идеальным образам из мира кино и телевидения, молодые люди соблюдают строгие диеты. Но как быть, если собственная угловатая фигура стала причиной комплексов? В этой статье мы расскажем как быстро потолстеть в домашних условиях, ведь чрезмерная худоба негативно отражается на взаимоотношениях с другими людьми и собственной самооценке.

1. Организационные вопросы

Первым шагом перед тем, как начать действия для набора веса, должен стать анализ возможных причин худобы. К ним относятся:

  • Наследственность. Если ваши родители не отличались пышными формами, то естественно, что и ваша фигура скорей всего будет стройной.
  • Стрессы. Ежедневные стрессовые ситуации, конфликты на работе и мелкие неурядицы негативно сказываются на процессе усвоения пищи.
  • Неправильный режим питания. В вечной спешке за чем-то интересным и стремлением к карьерному росту пропуск одного или нескольких приемов пищи – частое явление.
  • Проблемы со здоровьем. Резкая потеря веса часто является симптомом нарушений в работе пищеварительной, сердечно-сосудистой систем, гормональных сбоев.
  • Восстановительный процесс после тяжелых болезней.

Не забывайте регулярно проводить обследования и сдавать все необходимые анализы. Консультации со специалистами будут полезны для того, чтобы потолстеть быстро в домашних условиях.

Комбинируйте правильное питание, о нюансах которого мы расскажем в следующих разделах, и силовые тренировки. Такой комплексный подход особенно актуален для набора массы тела у мужчин. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом и тренером.

Мотивация также играет важную роль в любом начинании. За каждый успешный шаг на пути к своей цели поощряйте себя или близкого человека, которому хотите помочь набрать заветные килограммы.

Ведение дневника питания будет полезным организационным моментом. Так удастся заранее спланировать меню, список покупок и просчитать дополнительные калории – привычное меню + 500 калорий ежедневно = прибавка в весе на 0.5 кг за неделю.

Как вести дневник питания:

Понедельник

Список покупокМеню на деньДополнительные калории
Цельнозерновой хлебКаша на молоке (овсяная, гречневая), омлет из 3-х яиц, бутерброд с масломОреховый батончик
МолокоФруктыМолочный коктейль
Ореховые батончикиКуриный суп с гренками, отварной картофель с котлетой/отбивной, салат из свежих овощей, хлеб, компот из сухофруктов.Банан
Оливковое маслоЙогуртЯблоко
Грецкие орехиОвощная запенка, чай или компотЙогурт, кефир или творог, перетертый с сахаром

2. Как потолстеть быстро девушке в домашних условиях

В вашем рационе должны присутствовать овощи, фрукты, каши. Молоко и кисломолочные продукты обеспечат дополнительными калориями. Запеченное или отварное мясо, яйца являются источником белка. Вегетарианцы могут потреблять сою, бобовые, а при нестрогой диете – рыбу, чтобы поправиться на несколько килограмм.

Также попробуйте проявить свое кулинарное мастерство. Обратите внимание на блюда итальянской кухни, приготовив грибной суп с фасолью. Такое решение придется по вкусу даже тем женщинам, которые придерживаются вегетарианской диеты. В рецепте учтены особенности гастрономической традиции Тоскании.

Ингредиенты: вода или бульон – 2 л, грибы свежие – 400 г, фасоль – 400 г, оливковое масло 3-4 ст. ложки, перец чили – 1 шт. (или меньше, по вкусу), чеснок – 3-4 зубчика, зелень – 15-30 г, соль, перец черный молотый по вкусу. Фасоль желательно замочить на ночь, чтобы ускорить процесс приготовления. Отварите ее до готовности в бульоне или воде. Из фасоли (примерно половины) сделайте пюре, а затем вновь добавьте в суп. В сковороде на оливковом масле обжарьте перец чили и чеснок, а затем добавьте грибы. Посолите и обжаривайте 5-10 минут на медленном огне.

Совет: чеснок и перец после жарки лучше убрать со сковороды, так как они уже придали необходимый вкус другим ингредиентам блюда.

Поджаренные на оливковом масле грибы высыпьте в суп и перемешайте. Варить необходимо еще 10-15 мин. Нарезанную петрушку, измельченный чеснок, перец и соль по вкусу лучше добавить за 2-3 мин до полной готовности блюда. Дать немного настояться. Подавайте с гренками из цельнозерновой хлеба.

Уделяйте достаточно времени силовым тренировкам, а от пробежек лучше отказаться. Посещая спортзал или занимаясь дома, помните о безопасности:

  • Во время менструации упражнения с поднятием дополнительного веса и для укрепления мышц брюшного пресса запрещены из-за риска возникновения эндометриоза (гинекологическое заболевание).
  • Во время беременности даже умеренные нагрузки могут быть опасны как для матери, так и для плода.
  • Перед началом активных тренировок проконсультируйтесь со специалистами, в частности, с гинекологом.
  • Заниматься лучше всего с личным тренером, который подберет необходимый комплекс упражнений и обеспечит дополнительную безопасность.

Упражнение выпады, незаменимо для придания форме ног.

Самое главное упражнение на массу, это присяд:

Занимайтесь через день, что бы мышцы успевали восстановиться, и нарастить массу.

Если у вас не получается придерживаться рекомендаций по организации режима питания и тренировок, попробуйте дополнительные средства. Эффективным препаратом, благодаря которому удастся потолстеть быстро в домашних условиях, является «Биорост Форте». Отдельная линейка, разработанная специально для женщин, не влияет на гормональный баланс и эффективна для набора веса.

3. Как потолстеть быстро и без вреда для здоровья в домашних условиях подростку

Многие из нас в подростковом возрасте сталкивались с неуверенностью в себе из-за излишней худобы. В период активного роста все ресурсы направлены на изменения в организме, поэтому родителям следует учесть некоторые нюансы в организации питания подростков с худым телосложением.

Готовьте высококалорийные и питательные блюда, ведь сбалансированное меню – залог здоровья для всей семьи. Ценными источниками углеводов являются крупы (необработанные), макаронные изделия, овощи и фрукты; белков – мясо, рыба, бобовые; полезных жиров – оливковое масло, орехи, семечки. Не забывайте добавлять молоко в кашу, что позволит увеличить калорийность завтрака и, вместе с тем, не вызовет чувства пересыщения.

Исключите возможность пристрастия к вредным привычкам. Если подросток курит, то все усилия по набору веса не принесут результатов. Откажитесь от фастфуда, сладкой газировки и других вредных продуктов, набирая калории за счет сбалансированного меню.

Улучшить аппетит будет легко, если проявить фантазию при выборе блюда и сервировке стола. Приготовьте своему взрослеющему ребенку аппетитный завтрак, который он съест с большим удовольствием. В процессе приготовления нет ничего трудного, поэтому можно заинтересовать подростка кулинарными экспериментами. Так ребята вместе с родителями весело начнут новый день.

Для вкусной и питательной яичницы понадобится:

  • куриные яйца – 2 шт;
  • отварная индейка – 150 г;
  • помидоры черри – несколько штук;
  • стручковая фасоль – 3-5 шт;
  • соль и зелень – по вкусу;
  • растительное масло – 1 ч. л.

Заранее отваренное филе индейки нарезать соломкой, а помидоры – кубиками. Яйца разбить в тарелку, посолить и слегка взболтать вилкой или венчиком.

В сотейнике или сковороде нагреть растительное масло, а затем добавить мясо и стручковую фасоль. Обжарить на медленном огне несколько минут. Влить яичную смесь, всыпать помидоры, а затем накрыть крышкой. Готовить около 5 мин на медленном огне, а затем добавить зелень. Подавать с цельнозерновым хлебом, гренками или бутербродами.

Отметим, что также причиной низкой массы тела может быть ускоренный метаболизм, поэтому необходимо питаться в одно и то же время. Придерживаясь четких временных рамок, вы не только поможете своему ребенку набрать необходимые калории, но и расскажете о навыках самоорганизации.

Примерный график питания на день:

Время

Прием пищи

Примечание

8.00ЗавтракКаша на молоке – отличный вариант для начала дня.
10.00Второй завтракОреховый батончик, бутерброд с сыром или цельнозлаковое печенье удобно взять с собой и перекусить в любой момент.
12.15 – 13.00ОбедКалорийные добавки (сметана, йогурт, творожок) не только улучшат вкус блюда, но и помогут поправиться.
15.00ПолдникНесколько любимых фруктов на полдник улучшит настроение днем.
18.00 – 18.30УжинДобавив салат из свежих овощей заправленный оливковым маслом к основному приему пищи, подросток получит дополнительные калории и витамины.
20.00 – 20.30Легкий перекус на ночьПодойдет йогурт, кефир или другой кисломолочный напиток.

Сходите на прием к врачу, чтобы исключить возможные заболевания, симптомом которых является потеря веса, низкий аппетит и другие «тревожные звоночки».

Влияние сверстников и кумиров в подростковом возрасте имеет огромное значение. Постарайтесь поддерживать доверительные отношения со своим взрослеющим ребенком, чтобы вовремя узнать причину отказа от пищи. В случае критично низкой массы тела, а также в процессе восстановления после анорексии, поможет суперкалорийный концентрат «Геркулес 1000». Схему приема и показания обязательно уточните у специалистов.

4. Как потолстеть быстро и нарастить мышечную массу в домашних условиях мужчине

Помимо потребления белков, жиров, углеводов (их источники указаны выше), важен и прием в пищу жирных Омега-3 кислот. Они содержаться в следующих продуктах:

  • рыбий жир (сорта жирной рыбы, в том числе макрель, лосось)
  • грецкие орехи;
  • льняное масло (как вариант – размолотые семена льна).

Предлагаем вашему вниманию рецепт «Рыбного супа из брюшек лосося». Это блюдо не только содержит рыбу, богатую кислотами Омега-3, источники углеводов (овощи, крупы и витамины), но и отличается интересными вкусовыми сочетаниями.

Заранее подготовьте все ингредиенты: рыбный бульон (2.5 л), брюшки лосося (0.5 кг), картофель (3-4 шт.), кабачок (1 шт.), репчатый лук (1 шт.), морковь (1 шт.), рис (50-80 г), помидоры (4 шт. или 3 ст. ложки томатной пасты), соль и специи по вкусу, свежая зелень.

Отварите рис до полуготовности. Помойте, очистите овощи и нашинкуйте их кубиками. Брюшки лосося очистите от костей, плавников и нарежьте на кусочки. В бульон добавьте рыбу, картофель, доведите до кипения и варите 10-15 минут, а затем добавьте кабачок. Рис всыпать за 5-10 минут до полной готовности овощей. Заправка: на растительном масле пассеруйте лук и морковь. После добавления помидоров или томатной пасты тушите на медленном огне. Соедините суп и заправку, всыпьте соль и приправы (черный перец, лавровый лист) по вкусу. Подавать с зеленью.

Также для того, чтобы мужчине быстро потолстеть в домашних условиях необходимы физические нагрузки. Первое время подойдет общий комплекс: приседания с гантелями, жим штанги в положении лежа и сидя. Через полгода (год) можно перейти к прорабатыванию отдельных групп мышц в семидневном цикле. Полезным будет потребление протеиновых коктейлей до и после тренинга.

Протеиновые коктейли можно приготовить самостоятельно. Так вы будете уверены в свежести и эффективности смеси. Основными ингредиентами могут быть сывороточный протеин, молоко (обезжиренное, 2.5% жирности или цельное), фрукты, а также различные добавки в зависимости от ваших вкусовых предпочтений: шоколад, мед, овсяные хлопья. Предлагаем несколько интересных рецептов коктейлей, которые помогут набрать вес за счет роста мышечной массы.

Вам понадобится: одна стандартная мерная ложка протеинового порошка, лед – 1 стакан, молоко или заменитель – 1 стакан, по одной столовой ложке арахисового масла и меда, а также небольшой банан и кусочек чёрного шоколада. Все компоненты смешать в блендере до получения однородной консистенции.

Совет. Наиболее эффективным для увеличения массы тела и одновременно приемлемым в цене является сывороточный протеин.

Ингредиенты: одна мерная ложка протеинового порошка, 1.5-2 стакана молока или заменителя, 150 г ягод, 100 г измельченных орехов, столовая ложка натурального какао-порошка, 150 г овсяных хлопьев, корица по вкусу. Добавить в чашу блендера и смешать.

Совет. Не используйте цитрусовые для придания более приятного вкуса полученной смеси, так как молоко свернется.

Отметим, что если вы ранее не уделяли достаточно времени тренировкам, то результат будет заметен не сразу. Добиться необходимого эффекта можно, принимая «Биорост Форте» (линейка для мужчин) под контролем специалиста.

Как набрать вес худым девушкам?

У вас худощавое телосложение? Вы расстроены своим внешним видом? В настоящее время это очень частый вопрос среди девушек. Большинство девушек не осознают, что стройная фигура — это хорошо, однако нулевая фигура подходит не всем. Если ваше тело очень худощавое, тогда небольшая дряблость добавит вам хорошей внешности в любое время. Многим девушкам с недостаточным весом это очень трудная работа. Для многих девушек набор веса — это мечта.Поэтому сегодня в этой статье мы даем вам несколько лучших советов, как легко набрать вес.

В наше время очень важно, чтобы каждая девушка имела форму или телосложение, которое выглядело бы как здоровым, так и подтянутым. В настоящее время ожирение среди подростков вызывает растущую озабоченность среди нынешней младшей возрастной группы. Есть несколько причин, которые добавляют к чрезмерной худобы, которые покрывают недостаточное поведение при приеме пищи, лишенный выбор пищи, большие физические движения, отсроченные перерывы в приеме пищи, не приводящие к увеличению количества потребляемой пищи, а также самый обычный фактор — быстрый метаболизм.Важен еще один важный фактор: мальабсорбция из-за длительного заболевания, кроме того, болезни, подобные туберкулезу, анорексии и раку, также могут привести к похуданию.

9 Таблица диеты и советы по упражнениям для набора веса для девочек:

Теперь, ниже мы упомянули некоторые важные советы и план диеты, которые помогут вам набрать вес. Они следующие:

1. Ешьте Extra Food:

Каждой худенькой девушке необходимо уделять внимание своему обычному потреблению калорий и углеводов.Избегайте употребления нездоровой пищи, поскольку они содержат вредные трансжиры вместе с насыщенными жирами, которые в настоящее время не являются сильными. Замените нездоровую пищу едой с высоким содержанием калорий, такой как йогурт, паста, банан, молочный коктейль, цельный хлеб и т. Д. Носите с собой сухие фрукты и орехи, плюс ешьте их каждый раз, когда вы голодаете. Включите здоровые жиры, содержащие источники незаменимых жирных кислот омега-3, такие как тунец, лен, грецкие орехи и лосось. Вы также можете употреблять в пищу сильные углеводы, которые дают энергию для регулярных занятий, например цельнозерновые, фрукты и овощи.Белковая пища включает птицу, семена, бобовые, рыбу, нежирное мясо и орехи.

2. Увеличьте потребление жидкости:

Чтобы набрать вес для девочек, также жизненно важно пить достаточно жидкости, такой как напитки без кофеина, фруктовые соки, молочные коктейли и соевое молоко в качестве альтернативы воде для выработки большого количества желаемых калорий. выбросить тощее тело. Не пейте воду перед едой. Рекомендуется пить воду не менее чем через 10 минут после каждого приема пищи. Выпивайте не менее 8-10 стаканов воды каждый день.

Подробнее: Как набрать вес для мужчин

3. Увеличьте количество калорий Прием пищи:

Вы должны знать, что калории необходимы для набора веса. Таким образом, жизненно важно увеличить потребление калорий примерно на 500-1000 калорий в день, поскольку дополнительные 500 калорий в день помогут вам набрать фунт за 1 неделю. Считается, что питание полезно для получения желаемой нагрузки. Желая мгновенно изменить свое тело, лучше всего поднимать 1–2 фунта в неделю.Есть много продуктов, в которых доступны низкокалорийные и высококалорийные продукты.

4. Получите достаточное количество сна:

Вы также должны знать правду, что хорошая диета для набора веса в дополнение к правильным упражнениям не работает без точного сна. Позаботьтесь о том, чтобы вы спали как минимум 8 часов, чтобы улучшить свои мышцы после упражнений, а также обеспечить более быстрое развитие. Это один из лучших и самых простых способов прибавить в весе.Рекомендуется минимальное количество сна — 8 часов.

5. Выполняйте упражнения:

Следующий лучший способ увеличить вес — выполнять упражнения не менее 1 часа в поддержку 5 раз в неделю. Поднятие тяжестей — лучшая тренировка для увеличения веса, которая увеличивает мышцы, поэтому вы взяли на себя тяжесть. Большинство девушек думают, что сделав это, они станут мускулистыми, как мужчины, но это не так. На самом деле силовые тренировки помогают вам обрести отличное, а также подтянутое тело, преобразовывая дополнительные калории в мышцы, а также добавляя несколько дополнительных килограммов в теле.Вы также можете попробовать многие движения, такие как вес тела, толчки, приседания, тяги, становая тяга и рывки.

См. Больше: Сколько прибавить в весе во время беременности

6. Увеличьте вес. Добавляйте добавки:

Неизвестно, что вам не нужно прилагать никаких усилий для поддержки, тогда вам придется добавлять небольшие дополнительные добавки в свой рацион для увеличения массы тела, а также для улучшения мышечной массы. Добавьте в смузи протеиновую добавку или сывороточный порошок, а также коктейли, чтобы набрать вес и зарядиться энергией на протяжении всего дня.На рынке можно найти множество добавок для набора веса.

7. Потребляйте часто:

Относительно, съедая 3 больших приема пищи в день, вы должны разделить свою еду на пять или шесть небольших порций. В частности, если вы не едите необходимую пищу за один присест, этот метод вам жизненно необходим. Для девушки, которая хочет набрать вес, требуется много потреблять, чтобы увеличить общую калорийность еды. Каждый прием пищи должен включать как минимум 3 набора продуктов, например, банан и стакан молока, а также тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом — подходящая альтернатива.

8. Имейте дополнительные молочные продукты:

Имейте йогурт, пудинг, мороженое или творог для закусок, а также для десертов. Добавьте сыр по направлению к каждой трапезе. Например, вы можете смешать тертый чеддер со скрученными яйцами, смешать сыр с супами и запеканками и посыпать сэндвич нарезанным сыром.

Подробнее: Как быстро набрать вес

9. Увеличьте потребление белка:

Высокое потребление белка играет важную роль в наращивании мышц, а также в достижении веса.Печень животных, яйца, молоко и протеиновые коктейли — вот лишь некоторые из примеров. Если вы вегетарианец, вы также можете выбрать протеиновые таблетки. Учитывайте в своем рационе продукты с высоким содержанием белка и витамина B 12, такие как нежирное мясо, баранину, птицу, нежирное мясо, семена, орехи и бобовые, чтобы расширить мышцы.

Наконец, это самые полезные советы для девочек, как быстро набрать вес. Так что подготовьте план диеты уже сегодня, используя эти продукты для набора веса, а также выполняйте упражнения, чтобы безопасно набрать нормальный вес.

Девочек-подростков с недостаточным весом — NHS

Вам может быть интересно, если у вас недостаточный вес. Или, возможно, ваши друзья или родители упомянули об этом.

Вы можете проверить это с помощью нашего калькулятора здорового веса.

Если у вас недостаточный вес, терапевт, практикующая медсестра или школьная медсестра могут дать вам помощь и совет.

Возможно, необходимо проверить медицинскую причину. Или, возможно, вы не придерживались здоровой сбалансированной диеты. Это может быть из-за стресса или других эмоциональных проблем.

В любой ситуации, если вас беспокоит ваш вес или диета, лучше всего рассказать кому-нибудь. Можно многое сделать, чтобы помочь.

Почему у вас недостаточный вес?

Если наш калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть.

  • Вы заболели?
  • Правильно ли вы питались или пропускали завтрак или обед и перекусывали на ходу?
  • Вы потеряли аппетит из-за стресса или беспокойства?
  • Вы пытались похудеть? Вы больше ориентированы на то, чтобы быть худым, чем на поддержание здорового веса?

Почему недостаточный вес имеет значение

Недостаточный вес вреден для вас.Это может привести к снижению энергии и повлиять на вашу иммунную систему. Это означает, что вы можете легче заразиться простудой и другими инфекциями.

Кроме того, вам может не хватать важных витаминов и минералов, таких как кальций и железо, которые необходимы для роста и развития.

Если у вас недостаточный вес, это также может повлиять на работу ваших гормонов. Это означает, что ваши месячные могут задержаться, если они еще не начались, или, если они начались, вы можете пропустить некоторые из них.

Хорошая новость заключается в том, что с небольшой помощью вы можете постепенно набирать вес, пока не достигнете веса, приемлемого для вашего роста и возраста.

Что делать, если у вас недостаточный вес

Важно, чтобы вы набирали вес правильно.

Шоколад, пирожные, газированные напитки и другие высококалорийные продукты, богатые насыщенными жирами и сахаром, с большей вероятностью увеличат количество жира в организме, а не мышечную массу.

  • Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах, таких как макароны из непросеянной муки, коричневый рис или картофель.
  • Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей в день.
  • Ешьте постный белок (постное мясо, рыбу, бобы и бобовые).
  • Ешьте молочные или молочные продукты каждый день — ешьте цельное молоко, пока не наберете вес.
  • Сократите употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, включая мясные продукты, пироги, торты, выпечку и печенье. Растительные масла, орехи, ореховое масло и семена — хорошие источники более здоровых жиров.
  • Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как шоколад, мороженое, пирожные, печенье и сладкие безалкогольные напитки.

Здоровые способы набора веса

  • Найдите время для завтрака — попробуйте кашу с нарезанными фруктами или изюмом, посыпанными сверху, или пюре из авокадо или яиц на тостах.
  • Картофель в мундире с запеченными бобами или с тунцом — это полезный обед, содержащий как энергетические углеводы, так и белок.
  • Горсть орехов или тосты с несоленым и несладким ореховым маслом — это быстрые и высокоэнергетические закуски.
  • Попробуйте йогурты из цельного молока и молочные пудинги, например рисовый пудинг, чтобы набрать вес.
  • Старайтесь есть 3 раза в день, а в перерывах — здоровые закуски.
  • Это может помочь увеличить размер порций во время еды.

Подробнее о здоровом питании

Это расстройство пищевого поведения?

Если вы чувствуете беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что можете использовать контроль над едой, чтобы помочь вам справиться со стрессом, низкой самооценкой или трудным временем дома или в школе, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.

Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, вам окажут помощь. Расскажите кому-нибудь — в идеале вашим родителям или опекунам, медицинскому работнику или другому взрослому, которому вы доверяете.

Благотворительная организация по проблемам пищевых расстройств Beat имеет бесплатную линию для молодежи, где вы можете получить конфиденциальную консультацию — позвоните по телефону 0808 801 0711.

Последняя проверка страницы: 29 декабря 2020 г.
Срок следующей проверки: 29 декабря 2023 г.

Диета для набора веса для начинающих для худых женщин — от костлявого до бомбы

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для худых от природы женщин, которые пытаются набрать вес. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания, не общая здоровая диета и даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройной и сильной. Это диета для набора массы.Это диета, которая поможет вам набрать вес. Сухой вес, да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Итак, питание для наращивания мышечной массы поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Почему кетогенные и вегетарианские женщины здоровее среднего, несмотря на кажущиеся противоречивые диетические ограничения? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

К счастью, питание тоже может быть довольно простым, если сосредоточиться на основных принципах.Есть всего два фактора, которые определяют разницу между тем, чтобы ничего не набрать или набрать пол фунта мышц в течение следующей недели. Но есть сотни вещей, которые делают очень маленькую разницу между набором 0,50 или 0,55 фунта мышц.

Эта статья предназначена для того, чтобы помочь вам перейти от недельного недельного набора веса к полфунта каждую неделю. Имейте в виду, что наращивание мышц становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем со временем изучить все.Но у вас будет еще много времени на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.

Но сейчас вам просто нужно беспокоиться о двух наиболее важных факторах: калориях и белке.

калорий: как набрать вес

Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию. Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может накапливаться.

  • Избыток калорий = увеличение веса
  • Баланс калорий = отсутствие изменений веса
  • Дефицит калорий = потеря веса

Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес». Это упрощает набор веса. Непросто, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить потребление калорий.

Мы заинтересованы в наборе мышц, а не только в весе, поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы.Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

Набирая вес в нормальных условиях, женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира. Итак, если вы наберете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например, кардио), вы наберете примерно 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Это поможет вам стать сильнее и мускулистее, и это объясняет, почему у полных женщин такие сильные нижние части тела, но это не наша цель.Мы хотим нарастить мышечную массу. Мы хотим, чтобы вы завершили объемную фигуру с меньшей талией, чем в начале.

Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, благодаря феномену, называемому набором веса для новичков, вы даже сможете сбросить жир, наращивая мышцы. Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом.

Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышцы, и, возможно, даже не сможете сделать это сейчас.Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Однако, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.

Итак, как нам это сделать?

Прежде чем поесть большой, нужно поднять большую

Во-первых, чтобы подготовить свое тело к росту мышц, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Если вы не хотите записываться в тренажерный зал, вы можете заниматься упражнениями дома с помощью регулируемых гантелей.Или вы можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой. Вам не нужно модное оборудование, но вам нужно его поднять. Никакой другой вид упражнений даже близко не может сравниться с тяжелой атлетикой, когда речь идет о наращивании мышц.

У нас есть руководство для начинающих по поднятию тяжестей для женщин.

Как быстро нужно набирать вес?

После того, как вы подняли тяжести, нам нужно подумать о том, как быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, мы можем контролировать скорость набора веса.После подъема тяжестей скорость набора веса является самым важным фактором, определяющим, насколько сухим будет ваш набор мышц.

Идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы эти дополнительные питательные вещества откладывались в виде жира.

Идеальная скорость набора веса будет зависеть от вашей генетики, уровня вашего опыта и того, насколько хороша ваша программа подъема веса. Однако для средней худой от природы женщины, которая только начинает поднимать тяжести, мы рекомендуем набрать около 0.25–0,75 фунтов в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

Итак, чтобы набрать фунт массы тела, нужно около 3500, поэтому, чтобы набрать 0,5 фунта в неделю, вам нужно будет съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Тем не менее, вы также будете сжигать калории, поднимая тяжести, и ваш метаболизм, вероятно, станет немного выше, когда вы начнете заниматься этим режимом набора массы, поэтому вам, вероятно, потребуется съесть больше лишних калорий, чем это предусмотрено.Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю регулировать потребление калорий в зависимости от того, сколько веса вы набираете (или не набираете).

Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете упражнения, но также добавляете больше пищи в пищеварительную систему. Иногда ваш вес не реагирует предсказуемо. Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей будет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц независимо от вашего рациона.

После первой недели мы обычно рекомендуем корректировать калорийность с шагом 200 калорий.Поэтому, если после второй недели подъема тяжестей вы наберете 0 фунтов, добавьте еще 200 калорий. С другой стороны, если вы поправитесь на два фунта, подумайте об исключении 200 калорий из своего рациона. Продолжайте корректировать свою диету по мере продвижения.

Это может быть привередливый процесс, но вам не нужно быть в нем безупречным. Пока вы находитесь на правильном уровне, все будет хорошо. Ваш вес не будет стабильным, но мы хотим видеть устойчивую тенденцию к увеличению. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее с каждой неделей.)

Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях. Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:

  1. Принять диету, как сейчас, и добавить еще калорийность.
  2. Начните с нуля и рассчитайте идеальные потребности вашего организма в калориях.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

Метод первый: добавление калорий

При использовании этого метода мы предполагаем, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания веса тела, и добавляем дополнительные калории.Как мы уже говорили выше, для набора полфунта мышц в неделю требуется примерно 1750 дополнительных калорий в неделю. Так что, если вы хотите набрать полфунта в неделю, просто добавляйте 200–300 калорий в день.

Через неделю встаньте на весы, посмотрите, как вы справились, и при необходимости отрегулируйте количество потребляемых калорий. Опять же, увеличивайте количество калорий на 200 калорий каждую неделю.

Этот вариант прост и эффективен, но он работает только в том случае, если у вас уже есть очень постоянная диета. Если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем, например, придете домой и поужинаете с семьей.В этом случае, поскольку вы точно знаете, что делаете обычно, очень легко стратегически добавить дополнительные калории, не изменяя свой обычный распорядок дня.

Тем не менее, весь метод основан на том, что вы едите единообразные порции и размер порций. Если вы добавляете перекус между завтраком и обедом, но в результате вам приходится сервировать себе ужин меньшего размера, этот метод не сработает. Вы должны иметь возможность придерживаться последовательной диеты, добавляя к этому еще и калории.

Способы, которыми ваше тело поддерживает ваш вес, тоже могут быть довольно хитрыми.Допустим, вы дважды в неделю совершаете сладкую пробежку Старбака, чтобы утолить некоторую тягу. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Что бы ни. Теперь, когда вы добавляете калории в свой рацион, эта тяга может исчезнуть. Но, отказавшись от этих калорийных добавок, вы не получите излишка калорий.

Поскольку ваш аппетит естественным образом побуждает вас есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены.

Теперь диета самокорректируется.Если каждую неделю вы добавляете еще 200 калорий, то со временем вы начнете стабильно набирать вес. Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать.

Если ваша диета слишком спорадическая, лучше вариант номер два.

Метод второй: отслеживание калорий

Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Однако цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать довольно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1.Ежедневный подсчет калорий — не рациональная практика для большинства из нас. Это скорее то, чем люди занимаются, когда фитнес — их повседневная работа.

Более того, ваша пищеварительная система имеет ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. С другой стороны, если вы едите время от времени, вы можете сбрасывать пищу в пищеварительную систему, которая к этому не готова. Для большинства людей это не конец света, но худые от природы женщины имеют заведомо суетливую пищеварительную систему, и придерживаться диеты для увеличения объема уже достаточно сложно.Мы хотим сделать все возможное, чтобы эта диета была легко усваиваемой.

В любом случае алгоритмы калорийности могут быть сложными, потому что необходимо учитывать очень много факторов. К счастью, мы обращаемся к определенной нише женщин, которые преследуют одну и ту же конкретную цель: нарастить мышечную массу и набрать вес.

Для средней от природы худой женщины, соблюдающей сбалансированную диету с умеренным потреблением белка и выполняющей около трех часов силовых тренировок в неделю, это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребляемой вами потребности в калориях:

  • Поддерживаемые калории = вес (фунты) x 13

Затем немного скорректируйте, исходя из вашего образа жизни:

  1. Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель (13) на 1, сделав его равным 12.
  2. За каждый дополнительный час относительно интенсивных упражнений, которые вы выполняете в течение недели — в дополнение к тренировкам для увеличения объема — добавляйте дополнительную единицу к множителю. Сюда входят занятия спортом и другие занятия, но не занятия с низкой интенсивностью, такие как йога или обычная поездка на работу на велосипеде. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15.

Это примерно соответствует тому, что вы уже едите. Это не будет идеально, но это хорошо обоснованное предположение.Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%. Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего. Мой метаболизм — это адская печь, поэтому мне нужно есть немного больше, чем большинству людей. Как худощавая женщина от природы, вы можете оказаться в той же костлявой лодке.

Теперь нам просто нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом № 1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в содержании.

Примеры добавления калорий в свой рацион

  • Увеличьте трехразовое питание на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
  • Добавьте в пару закуски на 150 калорий. Было доказано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горсть смеси или пара кусочков фруктов.
  • Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / белковый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине, например батончик Quest. Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
  • Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы съесть 250-калорийный десерт после ужина.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.

Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю

Самое важное в вашей диете для набора массы — это скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Любой из этих методов даст вам приблизительную отправную точку, но все они немного разные.

Чтобы гарантировать, что вы постоянно наращиваете мышечную массу, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий.Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно набирать вес, даже если ваше тело имеет тенденцию к естественному устойчивому увеличению веса.

Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Мы рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы. Таким образом, содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными при каждом взвешивании. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели.Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 200 калорий.

Как мы упоминали выше, идеальная скорость набора веса во время набора массы для худощавой от природы начинающей женщины составляет около 0,25–0,75 фунта в неделю, поэтому вы должны увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир. 0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

Вот как вы гарантируете прогресс.Если что-то не работает, вы просто продолжаете что-то корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, потребление калорий — это переменная, которую вы хотите отрегулировать.

Если вы завершите несколько недель тяжелой атлетики, вы все равно будете весить столько же и думаете: «Черт, а где все мои мышцы?» Что ж, вы просто ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

Кстати, худые от природы женщины часто не могут съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес.Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

Сколько белка вам нужно?

Почему белок важен для женщин, которые поднимают тяжести?

Силовые тренировки заставят ваше тело пытаться нарастить мышцы, избыток калорий даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани. (Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.

Сколько белка вы должны съедать в день для наращивания мышечной массы?

Есть несколько новых экспериментальных исследований, показывающих потенциальную пользу для наращивания мышечной массы при употреблении целых 1,5 грамма на фунт веса тела (3,3 грамма на килограмм), но большинство исследований показывают, что оптимальным образом мышцы строятся примерно при 0,8–1 граммах на фунт веса тела ( 2,2 грамма на килограмм). Вероятно, это больше, чем вы едите прямо сейчас, но на самом деле это довольно скромное потребление белка по сравнению с тем, что едят большинство фитнес-моделей.

Имейте в виду, что именно столько белка нужно для наращивания мышечной массы. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно много белка для поддержания своего состояния, и, кроме того, со временем мы лучше перевариваем и усваиваем белок. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, которые едят гораздо меньше белка. Это означает, что в будущем вы также можете немного снизить потребление белка.

Однако прямо сейчас вы собираетесь наращивать мышцы быстрыми темпами, но при этом неэффективно превращаете этот белок в мышечную массу.Так что я бы постарался оставаться выше этого грамма на фунт.

Какие источники белка являются лучшими?

Существует множество отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, злаки, соя, порошок горохового протеина и т. Д. Это позволяет легко потреблять достаточное количество белка, если ваша диета не имеет ограничений. Однако, если в вашей диете есть ограничения или потребление достаточного количества белка по-прежнему затруднено, мы рекомендуем употреблять протеиновый порошок.

Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен.Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

Да, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка так же безопасны, как и диеты с низким содержанием белка.Единственная разница в том, что диета с высоким содержанием белка поддерживает более спортивное телосложение, тогда как диета с большим содержанием фруктов, злаков, овощей и полезных жиров поддерживает более малоподвижный образ жизни. Даже спортсмены-веганы и лифтеры едят много белка.

Сколько протеина вы должны съедать?

Достижение общей дневной нормы белка — самая важная вещь, но может помочь и несколько равномерное распределение потребления белка в течение дня.

В идеальном мире у вас должно быть не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи и вы должны есть не менее трех приемов пищи в день.(Прерывистое голодание — это нормально для наращивания мышечной массы, но, вероятно, не идеально, особенно для худых от природы женщин.)

Например, если вы весите 130 фунтов, это может быть:

  • 30 граммов протеена на завтрак
  • 30 граммов на обед
  • 40 граммов на ужин
  • И сывороточный протеиновый коктейль в качестве закуски

Это даст вам 130 граммов белка с идеальным распределением белка для наращивания мышечной массы. Это тоже довольно классический способ построения диеты для набора массы.Однако это может означать, что в некоторые приемы пищи, в которых обычно не хватает белка (например, на завтрак), может потребоваться добавление белка. Например, моя жена начала подмешивать протеиновый порошок или йогурт в свои утренние смузи.

Сделайте питание доступным, ленивый (ЕДА)

Это вариант для наращивания мышц аббревиатуры KISS, которую я только что придумал. Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняйте ситуацию. Ваша диета для набора массы не обязательно должна быть простой.Не стесняйтесь есть веселую и разнообразную диету. Но ваша диета должна быть доступной.

Если вы можете избежать ограничений — отлично. Не ограничивайте потребление углеводов (и не придерживайтесь кетогенной диеты), если в этом нет крайней необходимости. Вам даже не нужно отказываться от сахара (если в вашем рационе его не очень много).

Я знаю, что эти подходы к питанию предусматривают простые правила — ешьте все, кроме сахара, или все, кроме глютена, или все, что съел бы пещерный человек. Это делает вещи простыми, а когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей создания диеты для увеличения объема, простота может показаться заманчивой.

Также имейте в виду, что большинство из этих средств избегания пищевых групп предназначены для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса тела. Как человеку, который пытается набрать вес, вам нужно делать наоборот: придерживаться открытой диеты, снисходительной и увлекательной.

Обычно мы рекомендуем придерживаться «антидиеты», когда вы намеренно даете себе больше свободы в том, чтобы есть те продукты, которые вам нравятся, которые легче перевариваются, которые вы можете себе позволить, и так далее.Да, вы должны стараться получать большую часть калорий из цельных продуктов, есть фрукты или овощи во время большинства приемов пищи и употреблять белок в большинстве приемов пищи. Тем не менее, вы также должны есть десерт, когда захотите, готовить богато приправленные блюда, которые вы любите, выпивать здесь и там и не чувствовать себя ограниченным куриными салатами в ресторанах.

Вы пытаетесь набрать вес, вы пытаетесь нарастить мышцы и пытаетесь стать сильнее. Это не та ситуация, когда вам нужно избавляться от легких и вкусных источников калорий.Это ситуация, когда вам нужно расширить то, что вы едите. Речь идет о добавлении питательных и вкусных блюд в и без того легкий распорядок, а не о времени все переделывать и начинать есть полностью чистыми.

Если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и булочку в Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить это на латте, маффин и фрукты в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и для переключения не потребуется много силы воли. Но молоко в латте добавляет белок и калории, фрукты добавляют калории, клетчатку, фитонутриенты и витамины.Вот как вы начинаете набирать массу — легко вносите изменения.

Так вы сможете добиться успеха, даже если вы ленивы, устали и сварливы.

Основные выводы

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается набрать вес, вот как вы должны структурировать свой рацион для набора массы:

  • Начните с подъема тяжестей, затем начните придерживаться диеты для увеличения объема. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.
  • 0,25–0,75 фунта в неделю — хороший темп для набора веса для худощавой от природы женщины, которая плохо знакома с поднятием тяжестей.
  • Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно одинаковым каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
  • Если ваша диета требует полного пересмотра, вероятно, 13-кратное увеличение вашего веса (в фунтах) — это то, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы начать набирать вес в хорошем темпе, добавьте к этому еще 200–300 калорий.
  • Взвешивайтесь каждую неделю и увеличивайте / уменьшайте вес с шагом 200 калорий, пока вы не будете постоянно набирать вес в заданном темпе.
  • Еженедельный избыток калорий — это то, что определит, сколько веса вы наберете на этой неделе, но самый худой результат достигается за счет небольших, постоянных дневных излишков. Постарайтесь не переедать на 250 калорий в один день, а на следующий день восполните это на 500 дополнительных калорий.
  • Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2,2 грамма на килограмм).
  • Ешьте уже любимую еду — просто добавьте больше калорий и белка.
  • Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким!

Если вы хотите полноценную диету и программу упражнений, которая поможет вам нарастить мышечную массу и набрать вес, вам понравится программа Bony to Bombshell. В нем полно научно обоснованных рецептов аппетита, рецептов и типовых планов питания, которые можно легко настроить. Он также включает в себя все передовые методы питания, которые еще больше ускорят ваши достижения, пять месяцев тренировок для наращивания мышц и годовое членство в коучинге от нас внутри сообщества Bombshell.

Удачи!

10 лучших упражнений для набора веса для женщин дома

В то время как в наши дни почти все одержимы похуданием, есть женщины, для которых набор веса является проблемой. Они не просто хотят набрать несколько килограммов, но также хотят выглядеть полнее и быть лучшей версией самих себя. Но если похудение звучит сложно, набрать вес тоже не так-то просто.

Набирая вес, вы должны набирать больше мышц, чем жира.Помимо увеличения количества потребляемых калорий, вы также должны уделять время упражнениям для набора веса. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

10 упражнений для набора веса, которыми вы можете поклясться!

Тренировки помогают сбросить вес, но есть и множество упражнений для набора веса. Чтобы упростить задачу, мы перечислили 10 упражнений, которые необходимо включить в вашу тренировку, чтобы набрать вес.

1. Приседания

Приседания — одно из самых простых упражнений для нижней части тела, которое тонизирует и укрепляет нижнюю часть тела и часто включается в тренировку по увеличению веса.Освоив простую форму приседаний, вы сможете переходить к более сложным версиям, добавляя веса.

Как это сделать:

— Встаньте прямо, спина прямая, а ступни расставлены чуть больше ширины бедер. Смотрите прямо, вытянув руки перед собой.

— Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы двигаете ягодицами назад, а не просто сгибаете колени.

— Вдохните, задействуйте корпус и начните сгибать колени, одновременно выталкивая ягодицы.

— Сядьте, положив вес на пятки. Опускайтесь, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. «Потому что вот что такое полное приседание.

— Удерживайте позицию три секунды.

— Выдохните, удерживайте вес тела на пятках и начинайте вставать.

— Повторить.

Целевые мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры

О чем следует помнить:

— Не сгибайте колени при приседании.Это создает излишнюю нагрузку на колени и делает невозможным правильное приседание.

— Не сутулитесь и не расслабляйтесь во время приседаний.

— Мышцы живота всегда должны быть напряженными, поскольку они поддерживают поясницу на протяжении всего упражнения.

2. Отжимания

Если вы новичок, вам обязательно стоит попробовать отжимания. Это одно из самых важных упражнений для набора веса, когда речь идет об укреплении верхней части тела. Самое главное, что отжимания помогают нарастить мышцы рук и плеч.

Как это сделать:

— Лягте на землю лицом вниз.

— Руки поставьте немного шире плеч.

— Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не вытянуты.

— Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

— Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Целевые мышцы: плечо, ядро, грудь, трицепс

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваша грудь сначала касается пола, а не носа или головы.

— Держите мышцы живота напряженными во время выполнения упражнения, чтобы выровнять позвоночник и предотвратить травмы спины.

— НЕ выполняйте отжимания, если у вас есть травма плеча, так как это упражнение для увеличения веса требует значительной силы плеч.

— Во время отжиманий всегда сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Сердцевина напряжена, а ягодицы сжаты — ваше тело должно в основном находиться в положении планки.

3. Выпады

Так же, как приседания, выпады помогают набрать массу и тонизировать мышцы ног и бедер.Это одна из лучших тренировок для набора веса. Вы также можете повысить уровень сложности, включив веса или попробовав несколько вариантов выпада.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и согните мышцы живота.

— Сделайте большой шаг вперед.

— Опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу, а голень — вертикально.

— Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

— Повторите для другой ноги.

Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы

О чем следует помнить:

— Не наклоняйтесь слишком сильно при выполнении этого упражнения для набора веса.

— Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед. Это может привести к выгибанию спины.

— Кроме того, недостаточный шаг небезопасен для колен и может привести к травмам.

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно простое упражнение для рук и спины для набора веса в домашних условиях.При правильном выполнении отжимания могут добавить мышечной массы к верхней части тела. Эта тренировка также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Как это сделать:

— Сядьте на край стула или скамейки и возьмитесь за края руками.

— Выйдите из сиденья и опустите бедра к полу.

— Удерживайте позицию, удерживая давление на ладони.

— Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваша голова и шея устойчивы, когда вы наклоняетесь вперед во время отжиманий.

— Все упражнение зависит от положения ваших локтевых суставов. Если позволить им разлетаться наружу, это может облегчить движение, но не повлияет на мышцы, на которые вы нацелены.

— Помимо шеи и головы, убедитесь, что вы стабилизируете все свое тело во время движения, так как раскачивание может привести к травмам.

5. Подтягивания

Подтягивания, особенно с отягощениями, — отличный способ увеличить размер мышц. Если вы новичок, начните с простых подтягиваний и переходите к подтягиваниям с отягощениями, постепенно набирая силу. Если вы делаете это упражнение для набора веса дома, вы можете использовать для этого турник.

Как это сделать:

— Возьмитесь за перекладину двумя руками, ладони смотрят от вас, а руки на ширине плеч.

— Подтянитесь так, чтобы ступни не касались земли, и продолжайте делать это, пока подбородок не окажется над перекладиной.

— Теперь медленно опуститесь, чтобы руки снова стали прямыми.

— Повторить.

Целевые мышцы: верхняя часть спины, руки, плечи

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что вы задействовали плечи с самого начала. Невыполнение этого требования может вызвать ненужную нагрузку на суставы или мышцы.

— Прежде чем беспокоиться о скорости выполнения этой тренировки по набору веса, набирайте силу и сохраняйте хорошую позицию.

6. Жим гантелей над головой

Выполнение жимов над головой поможет вам увеличить общую мышечную массу. Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и станет отличным способом накачать сильные мышцы спины.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и держите спину прямо.

— Держите по гантели в каждой руке и контролируемым движением поднимайте гантели над головой на выдохе.

— Удерживая положение, вернитесь в исходное на вдохе.

— Повторить.

Целевые мышцы: плечо, трицепс, мышцы спины

О чем следует помнить:

— Не выполняйте это упражнение для набора веса, если у вас травма плеча, спины или шеи.

— Убедитесь, что ваша техника верна, иначе вы можете пораниться.

— Также, если вы новичок, не используйте тяжелые веса. Начните с малого и постепенно наращивайте.

7. Жим лежа

Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди.Однако, как и любое другое упражнение, очень важно выполнять эту тренировку для набора веса в надлежащей форме.

Как это сделать:

— Начните с того, что лягте на скамью и возьмитесь за штангу.

— Начните со штанги без каких-либо отягощений для разогрева, а затем добавьте веса.

— Снова возьмитесь за штангу и зафиксируйте локти перед тем, как опустить штангу к груди.

— Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу выше груди с полностью вытянутыми руками.

— Верните штангу в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: мышцы груди, трицепсы, плечи, спина

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваши руки расположены под углом 45 градусов к телу.

— НЕ сгибайте локти внезапно.

— Вы должны держать голову ровно на скамье, а ступни — на земле. Убедитесь, что вы не упираетесь головой в скамейку, чтобы облегчить подъем.

— Ваши бедра тоже должны быть плоскими на скамье.Это может привести к болям в пояснице.

8. Скручивания

Что ж, вы, должно быть, думаете, что скручивания помогают убрать жир с живота, и вы правы. Но давайте скажем вам то, чего вы не знаете! Выполнение скручиваний также может увеличить вашу силу кора и мышечную массу, и тада, у вас есть желаемый живот.

Как это сделать:

— Лягте на ковер или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.

— Положите руки на грудь, напрягите пресс и вдохните.

— Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.

— Вдохните и вернитесь в исходное положение.

— Повторить.

Целевые мышцы: косые, прямые мышцы живота

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что вы не делаете резких рывков.

— Держите нижнюю часть спины в контакте с землей на протяжении всего упражнения.

— Не тяните голову, когда подтягиваетесь вверх. Если вы это сделаете, у вас может возникнуть сильная боль в шейке матки.

— Прекратите выполнять это упражнение для набора веса, если почувствуете дискомфорт в пояснице. Это может привести к серьезным проблемам со спиной.

9. Становая тяга

Хотя это отличный способ улучшить вашу осанку, выполнение становой тяги также увеличит вашу общую мышечную массу. Вы также сможете тонизировать и накачать мышцы ног. Вы можете делать их с гантелями, гирями или штангой.

Как это сделать:

— Встаньте, подставив середину стопы под штангу.

— Наклонитесь и возьмитесь за него руками на ширине плеч.

— Согните ноги в коленях, пока голень не коснется перекладины. Поднимите грудь вверх и выпрямите поясницу.

— Сделайте глубокий вдох и встаньте с отягощением. Перенесите вес вверх и удерживайте это положение на секунду, зафиксировав бедра и колени.

— Верните гантели на пол, отводя бедра назад и сгибая ноги.

— Отдохните секунду и повторите.

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро ​​

О чем следует помнить:

— Если вы профессионал в поднятии тяжестей, убедитесь, что вы носите поддерживающий ремень, чтобы избежать травм нижней части спины и мышечных спазмов.

— НЕ изгибайте спину, так как это может привести к серьезным травмам спины.

— Убедитесь, что вы разминаетесь в течение 15-20 минут перед началом тренировки по набору веса.

10. Боковые подножки с перемычкой

Если вы ищете способы увеличить вес, особенно вокруг бедер, то это упражнение идеально вам подойдет.От подъема ног на боку до опускания бедра, вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы улучшить силу отводящего бедра, и выполнение боковых шагов с лентой сопротивления является наиболее эффективным.

Как это сделать:

— Оберните эластичную ленту вокруг икры.

— Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте в полусидячем положении, удерживая плечи назад.

— Сделайте шаг в сторону, упираясь пяткой в ​​ремешок.

— Введите вторую ступню так, чтобы обе ступни снова были на ширине плеч.

— Повторить.

Целевые мышцы: бедра, ягодицы и ядро ​​

О чем следует помнить:

— В положении полуприседа держите колени на одной линии с серединой стопы. Это гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы.

— Избегайте раскачивания или подпрыгивания во время движения, так как это отвлечет внимание от целевых мышц.

— Если вы чувствуете стресс или боль в пояснице, выполняя это упражнение для набора веса дома, остановитесь прямо сейчас, потому что вы делаете это неправильно.

Помимо выполнения этих упражнений для набора веса, вы должны убедиться, что вы правильно питаетесь и потребляете разумное и регулярное количество полезных жиров и белков. «Потому что, в конце концов, все дело в любви к своему телу!

Featured Image: Pexels

Лучшие упражнения для тренировки в тренажерном зале, даже дома

1. Упражнения с эспандером: приготовьтесь взорвать свое тело с помощью полноценной тренировки в любое время и в любом месте с эспандерами! Ознакомьтесь с этими упражнениями с отягощениями, которые нужно выполнить сейчас.

2. Лучшие упражнения с гантелями: стать более спортивным очень просто, а с таким универсальным оборудованием становится намного легче достичь ваших целей. Ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями, которые эффективны для наращивания силы.

3. Упражнения для кондиционирования тела. Эти упражнения нацелены на все ваше тело, задействуя одновременно разные мышцы, чтобы достичь потрясающего телосложения! Посмотрите упражнения на кондиционирование.

4. Преимущества тренировки пилатес: Готовы стать стройнее? Попробуйте пилатес! Прочтите все, что вам нужно знать об этом, в том числе о пользе пилатеса для здоровья, прямо здесь.

5. Упражнения при болях в спине: Упражнения нельзя исключать из своего распорядка дня, если вам нужно привести позвоночник в норму и избавиться от болей в спине. Правильный распорядок упражнений, составленный для человека, может быть эффективным только благодаря контролируемому и прогрессивному программированию. Благодаря правильной программе упражнений можно получить такие преимущества, как укрепление мышц и снижение давления на позвоночник. Подробно читайте здесь.

Также читают —

Советы по увеличению веса на хинди

Как подросткам набрать вес? Факты и советы

Подростки так же разборчивы, как и дети, когда дело касается еды.Они также осознают свой образ тела, который не позволяет им есть столько, сколько они должны. Но некоторые подростки худые и поджарые независимо от того, сколько они едят. Есть много причин, по которым ваш подросток не набирает вес — это может быть плохое питание, обмен веществ в организме, выбор пищи, который он делает, или просто генетика. Независимо от того, почему они худые, ваш подросток может поправиться здоровым образом.

MomJunction расскажет вам о прибавке в весе у подростков и о некоторых здоровых способах, которыми они могут управлять своим весом.

Здоровый вес и жировые отложения

Здоровый набор веса и накопление жира — это совершенно разные вещи. Если ваша девочка-подросток или мальчик худые, вы бы хотели, чтобы они набирали вес, а не страдали ожирением. Так в чем же разница между накоплением жира и здоровым набором веса?

Накопление жира в организме происходит, когда вы едите продукты, содержащие сахар, углеводы и трансжиры. Жареная пища, мороженое, выпечка и газированные напитки — вот несколько примеров таких продуктов. Эти продукты помогают накапливать жир.С другой стороны, здоровый набор веса — это здоровая пища, такая как сложные углеводы, такие как овощи и зерновые, белки, такие как постное мясо, рыба и яйца, которые обеспечивают ваше тело питательными веществами и энергией, а также калориями, необходимыми для набора веса ( 1).

Здоровый набор веса позволяет нарастить мышечную массу и силу, в то время как жировые отложения просто занимают место и даже затрудняют физическую активность. Кроме того, мышечная масса плотная и придает вашему телу худощавый вид, а жировые отложения заставляют его казаться раздутым.

Поймите, что прибавка в весе — это не только количество. Здоровый набор веса также должен сделать вашего подростка более здоровым, подтянутым, сильным и энергичным.

Какой идеальный вес для подростков?

Вес вашего подростка должен соответствовать росту. ИМТ или индекс массы тела рассчитывает идеальную массу тела человека по формуле — масса тела / рост в квадратном метре. ИМТ дает вес, соответствующий возрасту и длине тела, чтобы определить процентиль ИМТ, в который попадает подросток.Процентиль ИМТ показывает, имеет ли человек в среднем здоровый, недостаточный или избыточный вес.

[Читать: Диета для мальчика-подростка]

В подростковом возрасте ваш ребенок будет набирать и терять вес по определенным причинам. Следует проявлять осторожность, чтобы поддерживать идеальный или здоровый вес вашего подростка и не допускать лишнего веса или потери. Поддержание идеального веса важно для общего благополучия человека. Правильное питание с упражнениями может помочь вашему подростку оставаться в форме и быть здоровым, чтобы бороться с заболеваниями, связанными с избыточным набором или потерей веса.Люди с избыточным весом, особенно с жиром на животе, подвержены риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта. Точно так же люди с недостаточным весом имеют хрупкие кости, проблемы с фертильностью и анемию.

[Читать: План диеты для девочек-подростков]

Медицинские последствия недостаточного веса

Потеря веса является такой же проблемой, как и увеличение веса. Учитывая риски, связанные с ожирением и лишним весом, не забывайте, что недостаточный вес также делает вас уязвимыми для ряда проблем со здоровьем.

  • Усталость и слабость: подросткам с недостаточным весом не хватает энергии и они почти всегда устают. Кроме того, у них слабая иммунная система, которая чаще подвергает их риску болезней и недомоганий.
  • Слабая иммунная система: подростки с недостаточным весом имеют слабую или слабую иммунную систему и с большей вероятностью могут заразиться инфекциями. Например, ваш худой подросток с большей вероятностью заболеет гриппом, чем его более здоровые друзья.
  • Хрупкие кости: Людям с недостаточным весом может не хватать необходимых витаминов и минералов, особенно кальция, который увеличивает костную массу.Дефицит кальция делает кости слабыми и хрупкими, что означает, что падение или поскользнуться может привести к переломам костей.
  • Анемия: Если ваш подросток имеет недостаточный вес, у него или у него может быть дефицит железа, который снижает количество эритроцитов, что приводит к анемии. Когда вы страдаете анемией, ваше сердце не получает достаточно кислорода, что вызывает удушье и учащенное сердцебиение. Длительная анемия также может привести к инсульту.
  • Проблемы с фертильностью. Недостаточный вес также влияет на менструальный цикл вашей девочки-подростка и, в конечном итоге, на фертильность.Женщинам с недостаточным весом сложно забеременеть.

Помимо вышеперечисленного, подростки с пониженным весом также подвержены риску остеопороза, астмы, эмоциональных и кишечных расстройств (2).

11 советов о том, как набрать вес для подростков

Если вы хотите, чтобы ваш подросток был здоров, вы должны следить за тем, чтобы он поддерживал идеальную массу тела на основе таблицы ИМТ. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему подростку набрать вес.

Пища, которую ест ваш подросток, играет важную роль в его весе.Употребление высококалорийной пищи важно для увеличения массы тела. Ваш подросток сможет набрать вес, увеличив потребление калорий, а это значит, что он должен потреблять больше калорий, чем сжигает.

[Читать: Сколько калорий нужно подросткам]

  • Наращивайте мышечную массу с помощью белковой пищи

Белок помогает наращивать мышечную массу, которая плотнее и здоровее, чем жир. Увеличьте потребление подростком продуктов, богатых белком, таких как яйца, нежирное мясо, рыба, сыр, тофу, йогурт, соевые продукты, бобы, орехи и семена, чтобы ускорить наращивание мышечной массы.Ограничьте употребление сладких продуктов и газированных напитков, которые наполняют ваш организм пустыми калориями (3).

Возможно, ваши дети не смогут увеличить количество еды, которую они съедают за ночь. Начните с постепенного увеличения размеров порций. Если они съедают два тоста и один стакан сока, сначала увеличьте количество тостов до трех. В конце концов, вы можете увеличить количество до четырех или увеличить количество сока или хлопьев, которые они съедают. Таким же образом вы можете отрегулировать размеры порций для обеда и ужина.

Подростки склонны пропускать завтрак по многим причинам. Это может нанести вред их здоровью. Когда вы пропускаете завтрак, вы лишаете свое тело необходимой ему энергии. Меньшее количество калорий в организме ведет к дальнейшей потере веса, а также влияет на обмен веществ в организме. Чтобы набрать вес, ваш подросток должен есть продукты с высоким содержанием калорий, такие как яйца, овсянку, фрукты, тосты с арахисовым маслом, фрукты или фруктовый сок или полезный смузи с большим количеством калорий. Убедитесь, что вы включаете в завтрак ребенка питательную пищу, чтобы предотвратить накопление пустых калорий.

Для здорового набора веса ваш подросток должен есть как минимум три раза в день. Пропуск приемов пищи снижает количество калорий, которое ваше тело может получать каждый день, что сдерживает процесс набора веса. В дополнение к трем основным приемам пищи ваш ребенок должен съесть как минимум две калорийные закуски.

Питание должно быть хорошо сбалансированным и содержать необходимые питательные вещества, необходимые подростку для роста. Ешьте полный курс, чтобы они могли есть больше. Вы также можете включить полезный десерт из фруктов, йогурта или молока, например пудинг (4).

Включите в блюдо больше фруктов и овощей. Подростки, которые едят больше овощей, набирают вес более здоровым образом по сравнению с теми, кто ест продукты с сахаром и насыщенными жирами.

[Читать: Советы по фитнесу для подростков]

  • Включите крахмалистые продукты в свой обед

Крахмалистые продукты дают организму энергию и дополнительные калории, необходимые для набора веса, поскольку они богаты углеводами. Крахмалистые овощи и фрукты также содержат большое количество клетчатки, необходимой организму для правильного обмена веществ.Для здорового набора веса выбирайте такие продукты, как ямс, картофель, рис, цельнозерновые макароны, овес, киноа и другие злаки, такие как рожь, просо (раги) и ячмень, которые содержат такие минералы, как железо, фолат и кальций, и витамин B6.

Ешьте цельнозерновую пшеницу и зерно вместо очищенных зерен, в которых есть только углеводы. Продукты из цельной пшеницы также содержат необходимые питательные вещества и белок.

  • Потребляйте цельное молоко или молочные продукты.

Цельножирные молочные продукты полезнее нежирных или обезжиренных продуктов, если вы хотите набрать вес.Ешьте цельное молоко с хлопьями на завтрак, чашку цельномолочного йогурта на обед и рисовый пудинг или сливки и вареные овощи с цельным молоком на ужин. Включите творог или любой другой сыр в свой ежедневный рацион. Используйте американскую моцареллу или сыры чеддер из жирного молока, чтобы приготовить дома такие закуски, как пицца и гамбургеры.

Цельное молоко содержит всего один процент жира, но оно также богато кальцием, калием, магнием и витамином B-12.

Поесть перед сном может быть плохой идеей, если вы пытаетесь похудеть.Перекус перед сном может повысить ваши попытки набрать вес. Когда вы спите, организм сжигает калории. Кроме того, процесс регенерации клеток наиболее активен ночью, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Добавление калорий в ваше тело до того, как наступит ночь, может сохранить калории, которые вы добавили в течение дня, что позволит набрать вес.

Съешьте банан, богатый калориями, или выберите несколько фиников без косточек. Вы также можете съесть молочную закуску, например йогурт, мороженое или вазу с фруктами. Ешьте нарезанные овощи (морковь, свеклу или палочки сельдерея) с йогуртовым соусом, кусочки творога с фруктами, овсяные хлопья или лаваш с хумусом, просто стакан теплого молока с финиками.

Один из способов набрать вес — увеличить мышечную массу. Упражнения — самый эффективный способ нарастить мышцы, помимо употребления в пищу продуктов, богатых белком. Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает калории, которые являются энергией, и заставляет вас голодать. Правильное количество упражнений усиливает чувство голода и позволяет есть больше, чем обычно, что помогает набирать вес.

Силовые упражнения, такие как жимы лежа, подъемы, подтягивания, скручивания и приседания, которые наращивают мышцы, хороши для набора веса.Будьте осторожны, не тренируйтесь больше, чем нужно, потому что это приведет к сжиганию большего количества калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вам придется потреблять, чтобы набрать вес (5).

[Читать: Советы по силовым тренировкам для подростков]

  • Включите в еду подростка полезные жиры

Насыщенные и трансжиры вредны для здоровья, но хорошие жиры необходимы для набора веса. Используйте кулинарные масла, такие как оливковое, кокосовое, горчичное, рисовые отруби или подсолнечное, сливочное масло и маргарин, чтобы дать подростку жирные кислоты, необходимые для набора веса.Вы также можете умеренно давать им масло и топленое масло (топленое масло) во время завтрака.

Так же, как некоторым людям трудно похудеть, вашему подростку может быть трудно набрать вес. Для здорового набора веса нужно время и дисциплина. Ваш подросток не наберет вес в одночасье, и ему может потребоваться несколько месяцев, чтобы постепенно прибавить в весе здоровым и безопасным способом.

Согласно теории, ваш подросток наберет фунт веса, потребляя около 3500 калорий (6).В среднем вашей девочке-подростку нужно от 1600 до 1800 калорий в день, а вашему мальчику потребуется от 2000 до 2400 калорий в день, если он в основном ведет малоподвижный образ жизни (7). Примерно от одного до двух фунтов в неделю — идеальное количество для здорового набора веса у подростков. Реалистичная цифра для наращивания мышечной массы — 0,5 фунта в неделю.

Потребность в калориях меняется в зависимости от получаемой физической активности. Если ваш подросток ведет активный образ жизни, он или она будут сжигать больше калорий и должны есть больше, чтобы сбалансировать потребности организма в энергии.

Быстрое прибавление в весе для подростков — безопасно ли это?

Увеличение веса полезно и безопасно, если оно постепенное. Быстрое или быстрое увеличение веса не является естественным и обычно является результатом употребления протеиновых порошков и таблеток. Принимать витамины для набора веса — плохая идея, если только это не стандартные безрецептурные витаминные таблетки, рекомендованные врачом. Следующие проблемы со здоровьем также связаны с быстрым набором веса.

  • Наращивание мышц требует времени — в среднем ваш подросток может нарастить менее полуфунта мышц за неделю.Если набор веса происходит быстро, это связано с накоплением жира в организме, что может привести к ожирению.
  • Быстрое увеличение веса стало возможным благодаря пустым калориям, в которых много сладких продуктов и газированных напитков. Это также может указывать на недостаток в организме необходимых питательных веществ.
  • Быстрый набор веса также может вызвать резкое повышение артериального давления, что приведет к головокружению, тошноте и головным болям.
  • Быстрая прибавка в весе у подростков также может оставлять на теле растяжки.
  • Когда вы заставляете свое тело набирать вес, вы подвергаете его сильному стрессу. Кроме того, подростки могут не поддерживать свой идеальный вес, если они быстро набирают вес.
  • Избегайте употребления слишком большого количества белковой пищи — подростки, особенно мальчики, считают, что лучший способ набрать массу — это потреблять больше белка.

Хотя может показаться соблазнительным использовать порошки для набора веса для увеличения массы тела, увеличение веса с помощью добавок имеет дополнительные побочные эффекты.Всегда консультируйтесь с врачом, если вы хотите использовать протеиновые порошки или другие добавки для набора веса.

Чего следует избегать для здорового набора веса

Чтобы набрать и поддерживать идеальную или рекомендованную массу тела, подросткам следует избегать следующего:

  • Сладкие продукты и газированные напитки, которые раздувают тело — пустые калории не добавляют реального веса к весу. тела и может постепенно привести к ожирению, что не является целью.
  • Сердечно-сосудистые упражнения, такие как аэробика и бег, которые сжигают больше калорий, чем необходимо для набора веса.Избегайте этих упражнений по сжиганию жира, так как они помогают похудеть.
  • Кофеин и алкоголь — подростки могут употреблять кофеиносодержащие или алкогольные напитки без вашего ведома. Если они это сделают, они похудеют быстрее, чем наберут.
  • Нежирные или диетические газированные напитки — ваш подросток должен иметь не менее восьми унций жидкости, наполненной калориями, но не газированных напитков.
  • Энергетические напитки, такие как Red Bull
  • Продукты с низким содержанием углеводов лучше для похудания, а не для набора веса.

Здоровый набор веса — это дисциплинированный процесс, и его нельзя торопить. Будь то девочка-подросток или мальчик, составьте план постепенного и естественного набора веса с помощью натуральных продуктов, а не добавок. Помните, что вы должны сделать своим подросткам привычку контролировать вес.

Есть советы для здорового набора веса и управления им у подростков? Расскажите нам об этом здесь.

Рекомендуемые статьи:

Как дети могут поправиться здоровым образом

Несмотря на все разговоры об эпидемии детского ожирения, многие родители, вероятно, удивлены, что некоторым приходится искать советы по набору веса.

Набирать вес должно быть легко, правда? Просто делайте все, что советуют вам не делать, когда вы беспокоитесь о лишнем весе. Конечно, на самом деле это не работает.

Во-первых, у детей, у которых есть проблемы с набором веса, обычно не очень хороший аппетит, поэтому они мало едят. И простая попытка переедать или есть все, что вы хотите, чтобы набрать вес, не обязательно будет здоровой.

Здоровый набор веса

Хотя многие родители думают, что их дети едят не так хорошо, как им хотелось бы, если они на самом деле плохо набирают вес, это может не быть проблемой.Если ваш ребенок худой и ест слишком много нездоровой пищи, поощряйте более здоровое питание и заставляйте его принимать поливитамины, если вы действительно думаете, что он упускает важные питательные вещества.

Дети, которым действительно нужна помощь в наборе веса, могут включать детей с недостаточным весом, детей с хроническими заболеваниями, которым может потребоваться специальная диета, и, как правило, дети, принимающие лекарства, которые могут повлиять на их аппетит.

Набор веса может быть особенно проблемой для некоторых детей, принимающих стимуляторы, такие как Adderall XR, Concerta или Vyvanse, для лечения СДВГ, даже после корректировки дозировки или смены лекарств.

Независимо от причины, некоторые общие советы по увеличению веса могут включать:

  • Не пропускать приемы пищи.
  • Подумайте о том, чтобы есть четыре или пять небольших приемов пищи в день, вместо того, чтобы пытаться есть три больших приема пищи, поскольку ваш ребенок, скорее всего, все равно не будет есть их все.
  • Поощрение одного или двух регулярных перекусов каждый день.
  • Избегайте продуктов с низким содержанием питательных веществ и высокой калорийности, например нездоровой пищи с пустыми калориями, включая конфеты, чипсы и безалкогольные напитки.
  • Употребление высококалорийной, высококалорийной пищи с высоким содержанием питательных веществ, но также содержащей витамины, минералы и другие питательные вещества, например цельное молоко, йогурт из цельного молока, арахисовое масло и т. Д.
  • Избегайте низкокалорийных или неэнергетических напитков, таких как диетические газированные напитки и морсы.
  • Ограничение употребления напитков во время еды, чтобы ребенок не наелся и ему захотелось есть больше.
  • Консультация диетолога за дополнительной помощью, особенно если у вашего ребенка мальабсорбция или хроническое заболевание, из-за которого он страдает недостаточным весом.

Самое главное, поощряйте вашего ребенка есть, когда он наиболее голоден, и хотя бы съесть что-нибудь, вместо того, чтобы полностью пропускать прием пищи, если он не голоден в определенное время дня.

Полезные продукты

В целом, хотя вы хотите, чтобы ваш ребенок, который нуждается в помощи, чтобы набрать вес, ел высококалорийную пищу, это должна быть здоровая пища с высоким или высоким содержанием питательных веществ, а не просто нездоровая пища. Итак, вам нужны продукты с большим количеством белков, жиров и других питательных веществ в небольшой упаковке, например:

  • Цельное молоко или 2% -ное молоко
  • Сыр или йогурт из цельного молока или 2% молока
  • Яичница
  • Арахисовое масло
  • Каша цельномолочная
  • Апельсиновый сок
  • Трейл микс с сухофруктами, семенами и орехами

Вы также можете составить список продуктов, которые на самом деле любит есть ваш ребенок, а затем попытаться найти более богатые питательными веществами и высококалорийные варианты этих продуктов.Сюда должны входить фрукты и овощи, а также разнообразные продукты из всех пищевых групп.

Дополнения

Хотя эксперты по питанию обычно не рекомендуют давать детям добавки, чтобы помочь им набрать вес, часто бывает полезно дополнить пищу, которую они едят и пьют, дополнительными калориями, например, добавляя следующие продукты, богатые питательными веществами, в некоторые другие продукты:

  • Сухое молоко
  • Маргарин
  • Сыр
  • Зародыши пшеницы
  • Арахисовое масло
  • Микс для быстрого завтрака
  • Мед
  • Авокадо
  • Сметана
  • Майонез
  • Заправка для салата

Например, добавление 1-2 столовых ложек сухого молока к 8 унциям цельного молока (150 калорий) может добавить 30-60 калорий к стакану молока вашего ребенка.Или вы можете добавить пакет порошка-заменителя еды в стакан цельного молока и добавить еще 130 калорий в этот стакан молока, что в сумме даст 280 калорий.

подсказки

Вы также можете заменить воду сухим молоком в некоторых рецептах, например, при приготовлении пудинга или овсянки.

Или вы можете добавить порцию сыра к любимым продуктам вашего ребенка, чтобы увеличить их количество примерно на 60 калорий.

Даже банан может увеличить калорийность, если добавить столовую ложку арахисового масла, чтобы дать вашему ребенку дополнительные 100 калорий для этой закуски.

Слово от Verywell

Имейте в виду, что многие из этих советов по набору веса обычно не нужны малышам, которые едят только один раз в день. Это может быть нормальным с точки зрения развития в этом возрасте, так как многие малыши и некоторые дошкольники могут есть только один раз в день, и они будут выбирать только другие приемы пищи.

Такая диета для малышей обычно нормальна, если ваш ребенок не переусердствует с молоком и соком и хорошо набирает вес.

Как нарастить мышечную массу у женщины (тренировки и диета)

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться правильно набирать вес, вы попали в нужное место!

Меня зовут Стейси Ардисон.

Я преодолела расстройство пищевого поведения, обнаружила любовь к тяжелым силовым тренировкам и теперь помогаю таким женщинам, как вы, становиться сильнее, зарабатывая на жизнь.

Вы не поверите, но на фото справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).

В настоящее время я являюсь ведущим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и укреплять уверенность в себе.

Хотите узнать, как тренироваться с силой, как Стейси? Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Говоря о поднятии тяжестей, вот я тяга 455 фунтов:

Это то, что я люблю делать.

В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы как женщина я собираюсь рассказать о:

Почему некоторым женщинам сложно наращивать мышцы

Как Стив писал в статьях «Как нарастить мышечную массу» и «Как набрать массу для мужчин», принципы набора веса одинаковы, независимо от вашего пола или пола:

«Если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Хотите набрать правильный вес? Делайте упражнения и правильно питайтесь.”

При сравнении мужчин и женщин в этом есть множество нюансов:

  • Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. [1]
  • У нас есть множество факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые, как было доказано, также усложняют задачу. [2]

Но это не значит, что это невозможно!

Это просто означает, что нам нужно больше работать для этого.

Тьфу, знаю.

Теперь я хочу быстро коснуться одной вещи: если вы видите женщину, которая абсолютно возбуждена и с чрезвычайно низким процентным содержанием жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с целью нарастить мышечную массу. .

Это не происходит в одночасье или по ошибке.

Кроме того, некоторые женщины с большей мышечной массой предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Давайте поговорим о жировых отложениях и типах телосложения:

Как мы указываем в этом руководстве по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем очень по-разному выглядеть при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества имеющихся у нас мышц. Все сводится к нашим личным целям!

Это руководство в первую очередь сосредоточено на двух вещах:

  • Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
  • Как выполнять силовые тренировки для наращивания мышц.

Мы помогли тысячам женщин с помощью нашей онлайн-программы коучинга, многие из которых впервые в своей жизни пытаются набрать вес и тренируются на силу.

Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам стать сильнее!

Каждый идет своим путем, в своем собственном темпе, и у всех тоже разные результаты!

Следует ли женщинам наращивать мышцы? (7 причин, по которым женщины должны наращивать мышечную массу)

Если женщинам может быть труднее набрать мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем испытывать трудности?

Рад, что вы спросили!

Вот 7 основных причин, по которым женщинам следует тренироваться силовыми методами:

# 1) Чем сильнее — повседневная жизнь легче.Не нужно звать помощь, чтобы достать 50-фунтовый пакет собачьего корма с верхней полки или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньший риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, когда вы занимаетесь любимым делом (например, играете в квиддичной лиге). [3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, [4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, а это значит, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. [5]

# 5) Уменьшение боли — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. [6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок я стал больше похож на песочные часы.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? В этом вам помогут силовые тренировки и рост мышц. [7]

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

Как есть, чтобы набрать мышечную массу у женщины

Как мы уже говорили выше, набор веса зависит от термодинамики и науки.

Каждый день мы сжигаем определенное количество уже существующих калорий, которое называется нашим BMR (базальный уровень метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общим дневным расходом энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:

(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [8] ).

Так как мы хотим набрать вес, мы хотим увеличить дневную норму потребления калорий и добавить к ней 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели. В результате вы набираете примерно полфунта в неделю.

Теперь, хотя употребление ЛЮБЫХ дополнительных калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель — набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.

Итак, мы сосредоточим наши усилия на стратегии «здорового наращивания мышц».

Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и быстрее набирать вес, однако медленный метод дает вам больше шансов нарастить в основном мышцы с минимальным содержанием жира. Чем быстрее вы попытаетесь набрать вес, тем выше будет процент жира, поэтому начинать с полфунта в неделю — это отличное место для начала!

Помимо количества калорий, которое мы добавим, мы также хотим обратить внимание на тип продуктов, которые мы едим.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся нарастить мышцы, потребляя три больших макроса в правильных количествах:

  • Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
  • Углеводы: снабжают ваши мышцы топливом, а тело энергией.
  • Жир: поддерживает функции организма, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [9]
  • Сыр и молочные продукты.
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).
  • Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем «Сколько протеина мне нужно?», Заявления о количестве протеина, необходимом для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

  • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к дозе 1 г на фунт массы тела (2.2 г / кг).
  • Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить вам:

«Чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг)».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

  • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
  • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Рассмотрим протеиновые коктейли.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После белков мы заполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).

Вот продукты, богатые углеводами, для которых вы можете расставить приоритеты:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Картофель обычный
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам улучшить размер порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

Помимо углеводов из этих источников, можно также употреблять много фруктов, пытаясь нарастить мышцы!

Для справки, вот яблоко на 200 калорий (спасибо WiseGEEK):

Вы можете прочитать наш полный текст «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ №3: ЖИРНЫЙ!

Жир — это макроэлемент, который может помочь вам достичь желаемой калорийности (в нужном количестве), поскольку жир может содержать много калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры. [10] Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло травяное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Когда вы начнете есть больше еды, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут благодарить вас за то, что вы потребляете больше овощей с высоким содержанием клетчатки!

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которыми можно заполнить вашу тарелку:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти из кабачков [11]
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: ПЛИТА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ

Эта тарелка и размер порции, представленные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

, ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

  • Рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии) и прибавьте 250 калорий к полученному значению.
  • Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
  • Потребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
  • Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится съедать половину своей тарелки овощей.
  • Если вы не набираете вес (и достигаете своих целей по потреблению белков), добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которым сложно нарастить мышечную массу, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Есть проблемы с набором мышц? Попросите ботаника-фитнес-тренера составить для вас индивидуальный план!

8 силовых тренировок для женщин для наращивания мышц

Через

лет вы оглянетесь назад и поблагодарите «Past You» за то, что начали силовые тренировки сегодня.

И не волнуйтесь, я скажу вам, что именно делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!

Вот почему силовые тренировки так важны: когда вы потребляете избыток калорий (больше калорий, чем нужно вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то уходить.

  • Если вы не занимаетесь спортом, ваше тело предпочтет откладывать лишние калории в виде жира на будущее.
  • Однако, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются. Затем они будут использовать лишние калории, чтобы в течение следующих 48 часов стать больше и сильнее!

«Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не тренировался на силу, и я не знаю, что делаю… Халп!» Вы могли бы сказать в свой компьютер или телефон.

Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или чрезмерно сложными.

Проще говоря, силовая тренировка означает две вещи:

# 1) «Движение любого веса против« сопротивления »(включая вес вашего тела) — выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: постоянное выполнение чуть больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение).Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и становиться сильнее. Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание от колена…

Технически вы тренировались на силу.

Теперь сделайте это, а затем приседайте с собственным весом …

Бум, вы только что сделали силовую тренировку.

Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:

  1. Силовые тренировки — одно из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
  2. Силовые тренировки помогут вам набрать мышечную массу при избытке еды.
  3. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что поможет вам добиться желаемого результата.
  4. Если тебе не нравится спортзал, тебе и не нужно идти никогда. Но я надеюсь, что да. Потому что это самый простой способ начать тренировку с отягощениями.
  5. Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, вы имеете полное право находиться в секции свободных весов в тренажерном зале, тренируясь с тяжелыми весами, со всеми остальными. Люди в спортзале, которые очень сильные с большим количеством мускулов, тоже с чего-то начинали!

Раньше я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего понравилось в кроссфите то, что он дестигматизировал тренировки со штангой и тяжелую атлетику для многих женщин.

Для силовых тренировок и наращивания мышц мы подойдем к этому с умом.

Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.

Мы не собираемся садиться за разные тренажеры и листать телефоны, делая сгибания ног.

Вместо этого мы собираемся:

  • Станьте очень сильными с помощью сложных движений, которые задействуют МНОГО мышц для совместной работы.
  • Выполняйте наши тренировки быстро и уходите оттуда. Тренировка не должна длиться более 45-60 минут.

Так мы эффективно наращиваем мышцы за минимальное время.На какие упражнения мы будем нацелены?

1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса своего тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить правильную подвижность. Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3 ) Тяга с перевернутым весом: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой. Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):

И вот мы переходим к лучшим упражнениям для силовых тренировок:

5) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мускулов всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

6) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Сделанный.»

Это очень технический подъем, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу:

7) Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сожмите лопатки, чтобы спина была напряженной, а затем опускайте штангу, пока она почти не коснется груди.Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стань сильным.

8) Жим штанги над головой: встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и отклонитесь назад, толкая бедра вперед. Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.

Когда штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сомкните локти.

Это одни из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. Хотите больше мышц? Большой! Станьте сильнее в этих движениях!

Одно небольшое замечание: когда я только начал заниматься, мне потребовалось время, чтобы набраться сил, чтобы быть в состоянии выполнять жим лежа или над головой со штангой в 45 фунтов. Если в вашем спортзале нет более легкой штанги, гантели — отличный вариант!

Ваша миссия, если вы решите ее принять:

Обязуюсь попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

У меня для вас три варианта:

  1. Выберите один из упражнений для наращивания мышц для женщин в следующем разделе.
  2. Создайте свой собственный режим тренировок с помощью этих упражнений!
  3. Работайте со мной и нашей программой тренеров, чтобы следовать индивидуальной программе силовых тренировок для ваших целей.

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

5 программ тренировок для наращивания мышц для женщин

Я проведу вас через три различных уровня силовых тренировок, и к концу сегодняшнего дня вы точно будете знать, с чего начать.

Мой совет: делайте 2-3 силовых упражнения в неделю с 1-2 выходными между ними. Как говорится: «мышцы строятся не в тренажерном зале, а на кухне!»

Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить программу силовых тренировок, а затем убедиться, что вы потребляете избыток калорий, чтобы у вашего тела было достаточно калорий для восстановления ваших мышц больше и сильнее!

УРОВЕНЬ 1: ПОДГОТОВКА ПО ВЕСУ

Вот программа тренировки с собственным весом для новичков, которую вы можете выполнять, не выходя из дома:

  • 20 приседаний с собственным весом.
  • 10 отжиманий.
  • 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
  • 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
  • 15 вторая доска.
  • 30 Прыгающие домкраты.

У нас также есть загружаемый рабочий лист тренировки для новичков, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свой прогресс! Получите это при подписке ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА ГАНТА

Если у вас есть гантели дома или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.

Итак, ваша тренировка с гантелями состоит из 3 следующих схем:

  • 10 приседаний с кубком (держа гантель двумя руками как кубок):
  • 10 отжиманий (или отжиманий на коленях):

(Между прочим, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка гири для начинающих, которую вы можете выполнить:

Сделайте 3 цикла этой тренировки с гирями:

  • 8 ореолов (с каждой стороны)
  • 10 приседаний с кубиками
  • 8 потолочных прессов (с каждой стороны)
  • 15 качелей гири
  • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
  • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

Если вам нравится эта тренировка с гирями и вы хотите продолжить ее в рабочем листе, просто распечатайте нашу тренировку с гирями и возьмите ее с собой:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

  • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
  • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА BARBELL GYM

Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать из нашей программы тренировок в спортзале 5 уровня.

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА А:

  • 3 подхода по 10 приседаний со штангой
  • 3 подхода по 10 рядов с собственным весом:

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА B:

  • 3 подхода по румынской становой тяге с 5 штангами (видео взяты с наших курсов в Nerd Fitness Prime)
  • 3 подхода по 10 жимов лежа:
  • 3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с поддержкой или отрицательные подтягивания:

ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧАТЬ!

Все дело в том, чтобы делать сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или в следующий раз поднять немного больший вес!

Не обращайте внимания на мелкие детали, а вместо этого проявите 20 секунд смелости, чтобы начать!

Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы делали, а затем делайте то, что вы можете в следующий раз.

Если вы действительно хотите быстро повысить свой уровень, НАУЧИТЕ, КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ И КАК СДЕЛАТЬ СТЯНУЮ ТЯГУ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!

«Стейси, это еще слишком много вариантов! Не могли бы вы просто сказать мне, какой тренировочный режим мне нужно соблюдать? »

Ладно, ладно! Вот что бы я сделал на вашем месте.

Все еще ошеломлен? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга. Мы узнаем вашу историю, а затем построим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ достичь.

Узнайте, как тренироваться с силой с помощью нашей программы онлайн-коучинга!

10 советов по наращиванию мышечной массы для женщин

Я взяла интервью у нескольких других тренеров нашей команды и спросила их лучший совет о том, как нарастить мышечную массу как женщина.

Вот что они сказали:

Susy (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт 5+)

Совет №1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее — вашему телу нужно топливо, поэтому вам, возможно, придется есть больше в дни, когда вы тренируетесь!

Совет № 2: Сила и наращивание мышц требуют структурирования ваших тренировок — вы прогрессируете за счет улучшения определенных движений, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть максимально последовательными.

Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избежите травм, поэтому правильная форма и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут утомляться и болеть, но боль в суставах и острая колющая боль означают, что что-то движется неправильно.

Керри (тренер, NASM-CPT, опыт 6+)

Совет №4: влюбитесь в процесс. Стать сильнее — это путь, который одновременно полезен и труден. Так что независимо от того, с чего вы начинаете, найдите время, чтобы отпраздновать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!

Кристи (тренер, бакалавр прикладного здоровья / фитнеса, выпускница Национального института индивидуальной подготовки, Сертификат точного питания, опыт 6+)

Совет № 5: Чтобы стать сильным, нужно поднимать тяжести.Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.

После тренировки с вашим текущим весом для следующей тренировки … остановитесь … и попробуйте сделать несколько повторений со следующим весом ВВЕРХ, чтобы проверить это! Вы можете удивиться, насколько больше веса вы можете поднять!

Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы.

Совет № 6: Повышайте свой тестостерон естественным путем: потребляйте достаточно насыщенных и мононенасыщенных жиров, снижайте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и цинка.

Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. [12]

Кстати о тестостероне — я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы у женщин, [13] потеря жира, [14] увеличение костной массы, [15 ] и многие другие проблемы, связанные со здоровьем [16] (помните: эстроген производится из тестостерона).

Мужчины производят в десять-пятнадцать раз больше, чем мы производим естественным путем, [17] , но это не значит, что нам это тоже не нужно.

Еще один способ повысить уровень тестостерона — это следить за уровнем кортизола.

Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). [18]

Хотите способ естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитировать. [19]

Совет № 7: Не становитесь больше? Ешьте больше еды.

Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше еды.

Совет № 8: Убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому сделайте это прежде всего, когда садитесь поесть.

Возникли проблемы со всем этим? Купите блендер!

Стив пьет два смузи в день, чтобы достичь своей цели в отношении протеина. Вы можете ознакомиться с его личным рецептом в нашем Руководстве по протеиновым коктейлям.

В пути без блендера? Мне нравится держать протеиновый порошок с собой в небольшом пакете Ziploc — так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета Ziploc и использовать его как воронку, чтобы перелить порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте крышку и встряхните, и у вас есть протеиновая закуска!

Совет № 9: Больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется время, чтобы восстановиться. Помните, что мышцы накапливаются, когда вы отдыхаете, а не когда действительно поднимаете.

Иди спать!

Совет №10: Начните сегодня!

Набор мышц сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай займемся спортом сегодня!

Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы сможем поработать над правильным питанием и больше поднимать тяжести.

Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать.

Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Building Muscle: в деталях!

Если я смогу сузить набор мышечной массы для женщин, это будет три основных момента:

  1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
  2. Становитесь больше, ешьте много еды.
  3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Вот и все. Ты можешь сделать это.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть для вас несколько вариантов:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют тренировки и питание для вас.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите получить точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать». Это поможет вам начать путь к наращиванию мышечной массы.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Наконец, я хотел бы получить от вас известие!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и попрактиковаться в ударах карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших статей о наращивании силы!

###

Источники фотографий: Женский день 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,

.