Начинающие бодибилдеры: 11 Ошибок Начинающего Бодибилдера (И Как Ты Можешь Их Избежать)

11 Ошибок Начинающего Бодибилдера (И Как Ты Можешь Их Избежать)

В наш век бодибилдинг открыт для всех желающих. Тем не менее, не все желают им заниматься. А те, кто желают, в начале могут допустить множество серьезных ошибок, которые могут сказаться на всей дальнейшей жизни.

Я начинающий бодибилдер с опытом в сумме около года. Мой опыт был бы намного больше, если бы я не прерывал тренировки в самом своем расцвете из-за различных повреждений мышц/суставов.

На вопрос «зачем мне читать советы бодибилдера, который занимается всего год?» отвечу так: я помню свои ошибки, я смотрю обучающие каналы и читаю книги по бодибилдингу, где подтверждаются все мои выводы.

Впрочем, большинство вещей, которые я скажу, будут простыми и очевидными. Но в этом-то и загвоздка: новички гробят свое здоровье, потому что забывают про самые основы, из-за чего покидают тренировки с такой же стремительностью, как и начинают заниматься.

Вот ошибки начинающего бодибилдера, которые я допускал. Я желаю тебе быть умнее и не набивать шишку там, где набил ее я и миллионы новичков по всему миру. Я также напишу о способах избежать мои ошибки и сделать твои тренировки приятными и комфортными.

1. Отсутствие разминки

Я ходил в спортзал с друзьями и знаю, каково это бывает (если вы все новички). Вы приходите, делаете пару взмахов ногой, изображая разминку и приступаете к занятию.

Такой подход к делу не будет страшным, если максимальные веса, которые ты берешь, не превышают 30 кг. С таким весом можно делать что угодно и как угодно, негативных последствий особо не будет.

Но если ты захочешь вступить в большую игру, то ты не проживешь без разминки. Твои суставы и кости начнут трещать по швам и хрустеть, как «Кириешки». В один момент у тебя заболит какое-нибудь колено или плечо, и про занятия можешь забыть.

Это реальность, которую не избежать. Если однажды хочешь стать большим парнем и поднимать веса, как большой парень, ты должен разминаться.

У разминки есть еще один плюс.

После разминки ты сможешь поднять больше, чем до разминки. Разминка повышает устойчивость к травмам, повышает твою грузоподъемность и заряжает тебя на всю оставшуюся тренировку.

Разминка — это заебись!

2. Неправильная техника

Когда я первый раз пришел в зал в 16 лет, я думал, что этого достаточно. Как оказалось, нет.

Бодибилдинг — это нечто большее, чем записаться в качалку, прийти, попрыгать со штангой и уйти.

Ты должен крайне ответственно подходить к тренировкам, потому что  при неправильном подходе бодибилдинг опаснее, чем кикбоксинг или смешанные единоборства (я занимался кикбоксингом). Ты спросишь, почему.

Потому что разбитый ебальник после бокса заживает от пары дней до пары недель. В свою очередь, травмированное плечо или колено от неправильного бодибилдинга может заживать несколько месяцев, а то и за всю жизнь не заживет.

При правильном же подходе бодибилдинг безопасный спорт. В боевых искусствах тебе все равно придется получать по лицу, хочешь не хочешь, а это часть тренировки. Здесь же травмировать себя противопоказано, и ты можешь избежать любого ущерба здоровью.

Путь к этому — правильная техника выполнения упражнений.

Первый раз придя в зал, ты бросаешься на упражнения, как ребенок на конфетки, желая сделать себя суперкачком.

Будь скромнее. Сейчас твоя задача — обучиться нескольким упражнениям, которые смогут выстроить твое тело лучше всего. Я, как и многие бодибилдеры, посоветую базовые упражнения, и лучше совета быть не может.

В технике тебе помогут множество обучающих видео на просторах интернета.

Но лучше всего учиться от живого человека, так что советую оглянуться в зале, найти пару здоровяков с добрыми лицами, подойти и попросить совета. Как правило, людям приятно дать совет из своего опыта. А ты слушай в оба и учись правильной технике.

Правильная техника — это заебись!

3. Недостаточная работа над суставами и связками

Об этом пункте говорят редко и немного. На него как будто наложили табу, и очень зря.

Чтобы преуспеть в бодибилдинге, тебе следует укреплять суставы и связки. Это поможет тебе с правильной техникой, поможет в поднятии больших весов.

Как же укреплять суставы и связки? Делать соответствующие упражнения.

Это видео показывает, как разминать вращательные мышцы плеча.

Из-за неправильной техники в жиме лежа я повредил плечевые суставы и сейчас не тренируюсь. Помимо неправильной техники, я плохо разминал вращательные мышцы плеча, где находится большая часть связок и суставов, действующих в этом упражнении.

Мой нынешний курс восстановления состоит из тренировок сугубо на вращательные мышцы плеч. Но тебе я советую не допускать этой ошибки и предостерегать себя от травмы.

Перед тренировкой посмотри и почитай, как размять связки и суставы, которые сейчас будешь использовать.

Работа над суставами и связками — это заебись!

4.

Недостаточное питание

Любому растущему организму требуется источник питания.

И я скажу вот что: ты должен больше жрать!

Это необязательно должна быть хорошая еда, поначалу сойдет и фастфуд. Чего нужно избегать как огня, так это голода.

Твои мышцы смогут расти, если ты съешь гамбургер — он, как ни крути, дает много энергии, хоть и не является самым здоровым выбором.

Но если ты не ешь ничего и голодаешь — можешь даже в зал не ходить, это бесполезно.

Ты должен жрать, как будто это твоя работа, иначе забудь про любой результат.

Также помимо большого приема тебе понадобится белок — из него строятся мышцы.

80-100 грамм белка в день — минимальная суточная доза для бодибилдера.

Правильное питание — это заебись!

5. Недостаточное количество тренировок

В начале своего бодибилдерского пути я, как и многие новички, думал, что 2-3 тренировки в неделю — это нормально. Я начинающий, я должен отдыхать, мышцы должны восстанавливаться, бла-бла-бла…

В этом году я опробовал метод тренировок, благодаря которому вырастали такие машины, как Арнольд Шварцнеггер, и результаты повергли меня в шок.

Я начал заниматься каждый день. И знаешь, что произошло? Мои мышцы начали восстанавливаться со скоростью пули, моя сила стала расти в невероятных количествах — буквально за два месяца я поднял силовые показатели в жиме, приседе и становой примерно на 85 кг.

Да-да, 85 кг веса за два месяца, я не шучу! Жим увеличился с 70 до 90, приседания с 80 до 100, становая — с 85 до 130.

На моих ногах даже стали появляться растяжки.

Так что забудь про дерьмо, которым тебя кормили. Тебе понадобится 2-3 недели адаптации по 2-3 тренировки в неделю. Но потом ты должен заниматься 5-6 дней, и тогда увидишь невообразимые результаты.

Забудь про советы заниматься реже, чтобы восстанавливаться больше — это полное дерьмо. Твои мышцы восстанавливаются соразмерно нагрузке, которую ты им даешь.

Если ты даешь им отдыхать 2-3 дня, то и процесс восстановления начнет длится 2-3 дня.

Но если ты скажешь своим мышцам «так, пидорасы, сейчас я буду заниматься, как Арни, и вы будете расти» — то они будут восстанавливаться намного быстрее.

Признаться, от ежедневных тренировок мои мышцы болели меньше, чем от 2-3 дней отдыха. Возможно, это тот случай, где клин клином вышибает. Новая тренировка поверх старой позволяет сжечь молочную кислоту, из-за которой болят наши мышцы — значит, больше тренировок — лучше восстановление!

Частые тренировки — это заебись!

6. Изолирующие (односуставные) упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

На картинке показано любимое изолирующее упражнение новичков. Его представляют чуть ли не первым, когда речь заходит о тренажерном зале.

Изолирующее упражнение — упражнение, в котором участвует узкая группа мышц.

Посмотри, сколько мышц использует это упражнение.

Почему изолирующие упражнения — не лучший выбор для новичка?

Потому что в самом начале тренировок ты должен подготовить свое тело и стать крепким.

Если делать упражнения подъема гантели на бицепс вместо более важных (о них далее), то крепким станет только маленький бицепс. Но даже и тут есть подвох — если не тренировать тело полностью, а делать только бицепс, ты тоже не получишь результата!

«Так какое решение?» — спросишь ты. А я тебе отвечу.

Многосуставные упражнения

Становление бодибилдера начинается с базовых многосуставных упражнений — об этом вам скажет любой большой парень!

Многосуставные, как можно понять из названия, это упражнения, в которых используется множество различных суставов и мышц.

Есть три основных многосуставных упражнения, называемых базой, которые ты должен делать, если только начинаешь свой путь бодибилдера.

1. Приседания со штангой

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

 

2. Жим штанги лежа

Какие мышцы работают в жиме штанги лежа

3. Становая тяга со штангой

Какие мышцы работают в становой тяге со штангой

Как видишь, во всех этих упражнениях мускулатура работает, как единое целое, что позволит начинающему бодибилдеру развить свой потенциал до максимума.

Кстати, я читал одно американское исследование, где сравнивались показатели людей, делающих и не делающих приседания.

И у людей, которые приседали со штангой, быстрее росли бицепсы.

Так происходит потому, что многосуставные упражнения активируют большую выработку гормонов, способствующих мышечному росту.

Подъем гантели на бицепс не даст такого выплеска, потому что задействует только одну небольшую мышцу.

Так что если ты начинающий бодибилдер — делай многосуставные упражнения.

Многосуставные упражнения — это заебись!

7. Слишком долгие тренировки (более 2 часов)

У каждого начинающего спортсмена есть желание заниматься больше, чтобы достичь быстрых результатов. Желание и рвение очень похвальны, но нужно применять их в правильном русле.

Проявляй упорство в том, что часто посещаешь спортзал. Регулярные тренировки, 5-6 раз в неделю дадут тебе невероятные результаты, как мы уже выяснили.

Но не думай, что можешь приходить в зал 2-3 раза и сидеть там по 3-4 часа. Забудь нахуй про такие тренировки — освой минимализм.

Такая тренировка неэффективна, потому что после полутора-двух часов начинается активная выработка стрессового гормона кортизола, который сводит на нет все, что ты делаешь по прошествии полутора часов.

Это значит, что за узкий промежуток в час-полтора ты должен выжаться.

Никаких разговоров с друзьями, никакого отдыха по 5-10 минут. Пришел, выжался, ушел.

Делай свои тренировки интенсивными.

Ходи в спортзал часто, но ненадолго.

Короткие и интенсивные тренировки — это заебись!

8. Зависимость от других

В тренировках есть не только физические факторы, как техника, выработка гормонов, выбор типа упражнений. Есть еще факторы психологические.

И один из таких факторов — компанейская психология.

Я понимаю, тебе хочется ходить в тренажерный зал со своими друзьями, это намного веселее и приятнее. У тебя есть страховщик и человек, с которым можно разделить свои успехи и достижения, и это отлично.

Но что делать, если твои партнеры по качалке любят побухать и полениться?! Ты хочешь ходить вместе, и вы переносите тренировку один раз, потом другой, третий…

И ты не тренируешься, хотя должен.

Вот, что я скажу: бодибилдинг — спорт одиночек. Если ты по-настоящему решил сделать это и накачаться, то у тебя должно быть трудолюбие и тренировочная этика.

Это значит идти в зал, когда ни один из твоих друзей не хочет. Это значит идти в зал, когда ты голодный. Когда у тебя болит голова. Когда ты хочешь спать. Всегда.

Если и есть исключительные случаи, то они не должны быть связаны с тем, что ты идешь побухать или погулять.

Хочешь красивое тело — привыкай, что твои ленивые друзья не будут появляться на тренировках. Привыкай работать много и в одиночку.

Тренироваться и не пропускать — это заебись!

9. Употребление алкоголя/наркотиков

В этом пункте, я думаю, особо распространяться не надо.

Скажу одно: если ты реально хочешь добиться чего-то в бодибилдинге, то у тебя должно быть 5-6 тренировок в неделю. Бухать и употреблять наркотики тебе будет просто некогда. Они убьют весь прогресс и помешают тебе тренироваться.

Вести здоровый образ жизни — это заебись!

10. Отсутствие тренировочной программы

Когда я впервые начал заниматься бодибилдингом, я не задумывался над такой вещью, как тренировочная программа. Я думал, что это хрень, необходимая, чтобы тренера разводили людей на деньги за ее составление.

Как оказалось, я был неправ. Тренировочная программа нужна каждому бодибилдеру, тем более начинающему, для того, чтобы отслеживать свой прогресс и увеличивать нагрузку.

Суть бодибилдинга в том, что ты постоянно увеличиваешь вес, поднимая все больше и больше, и от такой перегрузки мышцы начинают расти.

Если ты делаешь каждый раз разные упражнения, в один день больше, в другой меньше, то ты стопроцентно будешь халтурить и не работать на свой максимум.

Тренировочная программа фиксирует набор упражнений, подходов и повторений, которые ты делаешь каждый раз. Единственной изменяемой величиной остается вес, который используешь. Никакого хаоса и неопределенности!

При таком подходе ты регулярно будешь увеличивать нагрузку и вырастишь свои мышцы по максимуму.

Тренировочная программа — это заебись!

11. Ожидание быстрого результата

Любой, абсолютно любой спорт проводит черту, разделяя терпеливых и нетерпеливых людей.

Бодибилдинг — не исключение. Готовься быть терпеливым, не ожидая результатов.

Безусловно, вес, который ты поднимаешь, будет увеличиваться сразу же, но тело — не так быстро.

Терпение в бодибилдинге — это заебись!


До скорого.

Влад Макеев.

Подписывайся и получай горячие статьи прямо себе на почту. Никакого дерьма и спама.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Типичные ошибки начинающих бодибилдеров

«Поговорим о наиболее распространенных ошибках начинающих бодибилдеров. 

Самая часто встречающаяся ошибка – это применение тренировочных комплексов, следуя примеру и советам каких-либо «звезд». Почему этого делать не стоит начинающим бодибилдерам? Потому что тренированности организма нет, равно как и нет должного уровня двигательных навыков, функционал организма не такой, как у опытных атлетов. Кроме того, часто профессиональные атлеты используют какие-либо факторы, которые ускоряют процессы. Так вот, более опытные бодибилдеры, а тем более «звезды» этой области, находятся на совершенно другом этапе развития, поэтому те комплексы и программы, что они используют, не подойдут начинающему спортсмену. 

Вторая проблема -  несоизмеримо большие, по сравнению с вашими способностями, нагрузки.

Как я уже много раз говорил: больше – не значит лучше. То есть слишком большое количество нагрузки – это стресс, и этот стресс может привести не к формированию мышц, а к их разрушению. Помимо этого стресс приводит к накоплению механической защиты, то есть жирового депо. Получается, что эффект от большого количества нагрузки может быть прямо пропорционален нашим изначальным целям.  

Еще можно выделить несоответствие питания с режимами сна и отдыха. Слишком большие ограничения в еде и недостаточное количество сна и отдыха - тоже частая ошибка. Вот «пахать-пахать-пахать», а, может, вместо этого хотя бы иногда лучше будет поспать? Потому что многие восстановительные и «строительные» процессы формируются именно во время сна. 

Многие начинающие атлеты не очень любят прислушиваться к более опытным тренирующимся, думая, что всё знают сами, прочитав полторы статьи. Но, ребята, к любым рекомендациям стоит прислушиваться, любой опыт других людей «примерять» на свои цели, желания и возможности.

Банально, но со стороны, действительно, порой виднее. Мы себя со стороны не видим, и даже бывает, что начинающие атлеты дают опытным спортсменам, таким как я, очень грамотные рекомендации, поэтому лично я сам пытаюсь быть ко всем наиболее внимательным.

И еще раз о том, что «больше – не лучше». Чем больше тренируешься, тем больше результат – это, к сожалению, не так. Всё должно быть в меру. Отдых должен быть адекватным по отношению к тренировкам. И не забываем, что кроме физических упражнений существуют еще какие-то действия, которые требуют определенных усилий, и они, в свою очередь, также могут утомлять и переутомлять».

Автор: Стерхов Михаил, инструктор тренажерного зала, профессиональный бодибилдер.

Бодибилдинг для начинающих

Бодибилдинг - это искусство выращивать мышцы.

С нуля расти легко, особенно в бодибилдинге. Опытные бодибилдеры говорят, что первые 5 кг мышц природа дает бесплатно. 

Однако, если вы купили горшок, то это не значит, что вы вырастите цветок. Если вы купили домашнюю штангу, то это не значит, что вы вырастите мышцы.

Для роста мышц нужно уметь создавать условия. Этих условий три: 

- тренировки, достаточные для стимулирования роста мышц;

- питание достаточно полноценное для роста мышц; 

- сон, потому что мышцы на тренировке разрушаются, а растут во сне. 

В методике "Размер/квартал" эти условия для новчиков четко прописаны: 75 подходов силовых упражнений, баланс белки/жиры=25/25 и на каждый час тренировки дополнительно 2 часа сна.  

 

 

Не все тренировки одинаково стимулируют рост мышц 

Бодибилдинг - это не Кроссфит, не калистеника, не пауэрлифтинг. Это похожие на первый взгляд виды спорта, но они ставят разные цели.

Цель кроссфита показать результат в числе, написанном мелом на доске. Цель пауэрлифтинга - поднять штангу весом, которой указан на табло. Цель калистеники - это сделать стойку, выход или переворот.

А цель бодибилдинга - это рост мышц.

Иногда у пауэрлифтеров, кроссфитеров или воркаутеров мышцы бывают больше, чем у натуральных бодибилдеров.

Рост мышц в силовых видах спорта - это побочный эффект от силовых упражнений, а не цель.

И нет ничего удивительного, что мастер спорта по тяжелой атлетике со стажем тренировок 7 лет по 10 часов в неделю имеет мышцы больше, чем занятой человек, который «уже два месяца ходит в тренажерный зал по 2-3 раза в неделю» и тренируется по 45 минут из которых 37 минут - это отдых между подходами.

 

 

В медицине есть понятие «доза-эффект».

Каждый сам выбирает дозу тренировок ради эффекта роста мышц.

Но у натурального роста мышц есть предел, который достигается не ранее, чем через 3 года. И этот предел 17 килограмм мышц.

Методика «Размер/квартал» предлагает самый простой, короткий и безопасный путь выращивания 17 кг натуральных мышц.

Чтобы набрать первые 10 килограмм мышц за первый год тренировок, вам потребуется всего 3 часа в неделю.

Тренироваться можно дома, на улице или в тренажерном зале, потому что мышцы новичков одинокого растут и от железа, и от упражнений с собственным весом.

 

 

Комплекс бодибилдинга для начинающих

Начинающим в бодибилдинге не нужен длинный комплекс упражнений, особенно тем начинающим, которые не могут выполнить норматив по подтягиваниями и отжимания ГТО в строгой технике.

Если вы начинаете тренировки в бодибилдинге от сидячего образа жизни, то отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний вам хватит на первые недели.

Начинать лучше с простых трех упражнений, но делать их в строгой технике.

Строгая техника - это «техника 1/2»: одна секунда подъем, две секунды опускания.

Если вы делаете в подходе 8 отжиманий, то подход неизбежно длиться не менее 24 секунд.

Строгая техника - это не только медленное исполнение в ритме 3 секунды на повтор, но полная амплитуда.

Если приседания, то в пол; если отжимания, то до касания грудью; если подтягивания, то до касания подбородком.

Часто новички гоняться за тем, чтобы поскорее исполнить намеченное число повторов, нарушая строгость техники.

Бодибилдинг - это строгая техника, а не хитрый киппинг, как в кроссфите. Цель бодибилдинга - это рост мышц, а не чисел в дневнике тренировок.

 

 

Хотя числа тоже должны расти, но не в согласии с полетом фантазий новичка, а в согласии с ростом мышц.

Если вы можете в строгой технике сделать более 8 повторений в пяти подходах, то упражнения можно усложнять или утяжелять.

От отжиманий от пола можно перейти к отжиманиям на брусьях или жиму лежа с весом более 70% от массы тела.

В подтягиваниях можно повесть диск или гантель между ног на монтажный пояс или заменить их на тягу вертикального блока с весом более массы своего тела.

Воздушные приседания можно заменить на воздушные выпрыгивания, болгарские выпады или приседания со штангой.

В первый год тренировок упражнения будут меняться по мере роста мышц, но движения будут те же: жим, тяга и приседания.

Ведь отжимания - это тот же жим лежа, только не штанги на скамье, а тела от пола.

Комплекс упражнений начинающих в бодибилдинге состоит только из трех базовых движений, которые принимают вид разных упражнений по мере роста мышц от недели к недели.

 

План тренировок по бодибилдингу для начинающих

Для освоения двигательного навыка нужно минимум 6 недель по 25 подходов в неделю.

Если вы видите план тренировок профессионала, который состоит из 20 упражнений, то это значит, что профессионал тренируется 20 лет и у него большой двигательный фонд.

Начинающим в бодибилдинге лучше медленно осваивать небольшой комплекс из трех упражнений и доводить эти упражнения до уверенной техники, чтобы обеспечить нужное натуживание для стимулирования роста мышц.

Многие планы тренировок состоят из упражнений по 3 подхода.

Три подхода тело только привыкает к движению, поэтому в методике «Размер/квартал» план тренировок для начинающих строиться не менее, чем из 5-ти подходов в каждом упражнении.

В плане тренировок нужно писать не только упражнения и подходы, но и вес отягощений.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы начинающий смог сделать в строгой технике не менее 12 повторений.

Если удалось сделать более 16 повторений, то вес отягощения лучше увеличить на 10%.

После того, как вес отягощения подобран, нужно в плане тренировок прописать повторы.

Повторы в плане прописываются по принципу «вполсилы».

Например, если вес подобран в тестовом подходе на 14 повторений, то в плане тренировок прописывается 7 повторений.

 

 

Начинающие делают четыре подхода по плану и пятый подход по самочувствию.

Подход по самочувствию не означает изо всех сил, до отказа или на максимум.

Подход по самочувствию означает, что движение в последнем повторе стало заметно замедляться, но до остановки есть запас хотя бы в один повтор. Этот принцип подхода по самочувствию в методике назван принцип «минус один»

План тренировок начинающие могут менять не чаще раза в неделю.

Смена плана означает не смена упражнения, а смена повторов в рабочих подходах или веса отягощения.

Если среднее значение подхода в упражнении за неделю стало больше 8-ми повторов, то можно увеличивать вес отягощения на 10% и снижать количество повторов до 6-ти.

Менять упражнения можно не раньше, чем через 6 недель. Но решение о смене упражнений нужно принимать на основе своего дневника тренировок и питания.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Начинающему бодибилдеру ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Начинающему бодибилдеру ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ Skip to main content

15 полезных советов начинающему бодибилдеру

  1. Как накачаться в домашних условиях. Не пытайтесь тренироваться дома. Попытки заниматься бодибилдингом отжимаясь от пола или на стульях не могут вызвать ничего кроме смеха. Для полноценных тренировок нужен тренажерный зал, в котором есть все необходимое оборудование.
  2. Как правильно выбрать тренажерный зал. Первым делом для занятий бодибилдингом необходимо подобрать для себя тренажерный зал. От того, насколько правильно вы подберете для себя место где будете тренироваться, во многом зависит ваш прогресс в дальнейшем. Неправильно подобранный зал может в конечном итоге привести к нежеланию тренироваться и отказу от занятий бодибилдингом.
  3. Экипировка для бодибилдинга. Наш спорт конечно не хоккей, однако не помешает приобрести некоторые предметы экипировки бодибилдера для того, что бы тренировки были более комфортными и продуктивными.
  4. Упражнения. Знание и умение технически правильно выполнять упражнения является основой бодибилдинга. Досконально изучите упражнения для все мышечных групп с помощью описаний и видео уроков.
  5. Тип телосложения. Необходимо знать свой тип телосложения и составлять тренировки соответственно ему. Тренировки, которые не подходят вашему типу телосложения не принесут результатов.
  6. Сплит. Составьте тренировочную программу по дням недели. Определите, какие группы мышц в какой день вы будете тренировать. Строго соблюдайте намеченный план тренировок.
  7. Сколько подходов и повторений делать. Для каждого упражнения определите необходимое количество подходов и повторений. Всегда выполняйте на тренировке запланированный объем работы. Придерживайтесь принципа: «Больше-можно, меньше-нельзя.»
  8. Дневник тренировок. Заведите дневник тренировок. Всегда тщательно записывайте в него каждую проделанную тренировку с указанием весов, подходов и повторений. Это поможет контролировать тренировочный процесс и двигаться вперед. Не рассчитывайте на свою память, все запомнить невозможно.
  9. Ошибки новичков. Изучите наиболее частые ошибки, которые совершают новички начиная тренироваться. Учитесь на чужих ошибках и старайтесь их не повторять. Это позволит вам быстрее начать прогрессировать.
  10. Техника безопасности в тренажерном зале. Придя в зал соблюдайте советы, данные в статье. Это поможет вам избежать травм и конфликтов с окружающими. Серьезно относитесь к тренажерному залу и своему поведению в нем.
  11. Восстановление после тренировки. Восстановление является важной часть процесса тренировок в бодибилдинге. Знайте как правильно восстанавливаться. Это поможет вам прогрессировать и избежать перетренированности, которая часто возникает у неопытных атлетов.
  12. Спортивное питание и добавки. Знание о том, что из себя представляют спортивные добавки поможет вам избежать лишней траты денег. Именно новички приносят львиную долю доходов в карманы владельцев магазинов спортивного питания.
  13. Интенсивная тренировка. Бодибилдинг не терпит лени и работы спустя рукава. Умейте грамотно проводить свою тренировку для достижения максимальных результатов.
  14. Словарь. Если вы решили заниматься бодибилдингом, то должны знать и понимать все основные термины, которые применяются в бодибилдинге. Недопустимо, когда атлет не знает даже правильное название упражнений.
  15. Тренировочный комплекс для новичков «Испытательный срок». Если не можете составить себе план тренировки и не знаете с чего начинать, воспользуйтесь комплексом «Испытательный срок». Данный комплекс рассчитан на абсолютных новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Тренировки по этому комплексу занимают три месяца, в течении которых вы сможете освоить основные базовые упражнения, укрепить связки и привести мышцы в тонус.

Еще статьи в тему:

Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Можно ли есть в Макдональдсе?

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Как правильно питаться Какие продукты покупать и почему расскажет А Скоромный и А Варская


Watch this video on YouTube

Бодибилдинг. Некоторые полезные советы о том, как стать бодибилдером

Многие люди, как мужчины, так и женщины, задаются вопросом о том, как стать культуристом. Весы как раз один единственный аспект как стать им.
Стать культуристом возможно только под наблюдением или обучением фитнес- медицинским работником.
Прежде чем спросить, как стать бодибилдером, человек должен понять, какую тяжелую работу требует спорт. Культуризм не включает в себя принятие таблетки или противозаконные вещества. Понимание бодибилдинга требует терпения, времени, дисциплины и здорового позитивного отношения.


Рекомендации.

Есть и другие основные вещи, которые нужно знать о том, как стать культуристом:
  • Диета и питание. Человек, который серьезно относится к построению своего тела, должен правильно питаться. Когда человек начинает программу поднятия тяжестей, ему или ей нужно соответствующее количество калорий, чтобы обеспечить силу и энергию.
  • Рекомендуют метод снизу-вверх и вверх-вниз.
  • Чтобы увеличить массу тела, нужно уметь контролировать свои естественные гормоны, а не прибегать к биодобавкам или опасным веществам. Этого можно достичь за счет правильного сна и отдыха.

Есть много способов как стать культуристом. Самое лучшее посоветоваться с тренером или медицинским профессионалом, которые смогут правильно навести вас на то, как стать культуристом.

Тренировки культуриста для быстрого увеличения мышц.

Вы хотите знать, как научиться правильно тренироваться самостоятельно? Если это так, читайте дальше, и я покажу вам правильный путь. Я также обеспечу вас множество разминок культуриста

Культурист тренировки
Если вы новичок, то придерживайтесь тренировки начинающего бодибилдера. Он делает тренировки всего тела три раза в неделю.
Если вы использовали разминку культуриста стиля фингерстайла на 6-12 месяцев и чувствуете, что ваш прогресс идёт вперёд, то вы можете начать использовать другой тип тренировки культуриста, некоторые из которых описаны ниже.
Объём тренировки. Вы должны начать использовать то, что называется разделением части тела. Это когда вы тренируете индивидуальные группы мышцы во время различных тренировок. Метод позволяет сосредоточиться на определенных мышцах, чтобы работать с ними лучше, с большим объемом.

Силовые тренировки

Силовые тренировки не так популярны, как объемные тренировки, но это еще один проверенный и эффективный стиль бодибилдеров. Вообще более сильные мышцы будут больше. Нормально тренировка прочности не приводят к хорошему результату. Силовые тренировки не обеспечивают достаточного объема работы. Что, как правило, заставляет мышцы восстанавливаться и расти. Тем не менее силовые тренировки дадут вам намного лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Они должны совмещаться с объёмными тренировками, чтобы дать вам самые лучшие результаты здания мышцы возможные.

Высокая интенсивность обучения
Высокая интенсивность обучения подразумевает делать больше работы за меньшее время. Тренировка высокой интенсивности не так доказана, как предыдущие два типа. Но многие люди получили отличные результаты от такого обучения. Он также имеет более короткие тренировки, поэтому стоит проверить.

Суперсеты и трисеты

Суперсеты и трисеты- это форма обучения, где вы делаете упражнения непосредственно друг за другом с очень небольшим отдыхом. Это отличный способ повысить интенсивность работы и заставить мышцы выполнять больше работы за меньшее время. С другой стороны, вы не можете использовать тяжелый вес, как с этим типом тренировки.

Плотность обучения

Тренировка плотности это другой тип разминки культуриста, которая увеличит интенсивность. В основном вы делаете больше работы за короткое время. Самый простой способ это сделать- уменьшить период отдыха между подходами во время обычной тренировки.

Тренировка выносливости.

Всякий раз, когда мы говорим о серьезном бодибилдинге и наращивания мышечной массы, мы знаем, что это сложный процесс, в котором есть несколько элементов, конкретные принципы и методы, модификация программ тренировок и процедур и т.д. Однако силовая тренировка отличается от тренировки выносливости. Знаете ли вы, почему?
Да, бодибилдинг отличается от силового коучинга и коучинга на выносливость. Каждый из них отличается друг от друга.
Задача культуризма это прийти к желанному исходу. Основная цель культуриста это эстетичность красоты с человеческими физическими данными.
Тренировка выносливости идёт на подготовление мышечной ткани для регуляции напряжения на более длинных отрезках времени до достижения мышечной усталости.
Имея это ввиду, несколько вещей меняются в зависимости от цели, которую хотели бы получить.

Если мы фокусируемся на культуризме, то мы обращаем внимание на увеличение мышечной массы. И в следствие того, что задачей была накачать мышечную ткань, то приоритетно сделать это при помощи силовой тренировки.

Если тренировать мышечную ткань с увеличенной мощностью, то может произойти как функциональная гипертрофия (увеличение мышечных клеток), так и нефункциональная гипертрофия.
Практически гипертрофией будет увеличение в размере массы мышцы, сопровождающейся существенной силой мышечной массы. С другой стороны, нефункциональная гипертрофия будет сопровождаться увеличением в размере мышечной массы, которая не будет выполнять никакую функцию.

Просто самая типичная цель культуристов это получить большие мускулы без их силовой функциональности. Поэтому они делают большой акцент на большие группы мышц.
Вот почему вы часто видите, как большие культуристы поднимают более легкие веса, чем их Олимпийские коллеги
Не нужно думать, что только силовые тренировки и тренировки на выносливость помогут нарастить вам мышечную массу. Этому может поспособствовать и гимнастика.

Бодибилдинг для новичков: питание для начинающего бодибилдера или как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Питание — это регулятор обмена веществ в организме.Слыхали про такое? От того, что вы едите и в каком количестве, зависит ваш физический и психический тонус, уровень гормонов в крови и даже уровень интеллекта. В бодибилдинге выбор правильного питания еще важнее, ведь вам необходимы продукты, которые  будут растить ваши мышцы. Допустить ошибку тут никак нельзя.

Неправильный выбор будет стоить слишком дорого: пустит насмарку ваш тяжёлый труд в тренажерном зале. Пока вы новичок в питании, мы предлагаем вам детальный план питания для начинающего бодибилдера из которого вы узнаете, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Он предотвратит возможные ошибки. И отвечаем на самые частые вопросы новичков.

1) Сколько раз в день нужно есть?

Стандартная схема питания, когда утром вы завтракаете, днем обедаете и ужинаете вечером, бодибилдеру не подойдет. При таком режиме питания перерыв между приемами пищи будет слишком долгим. Вы успеете достаточно сильно проголодаться, а это признак того, что энергию ваш организм стал получать из своих запасных источников.

Во-первых, ваш организм начинает вырабатывать гормон кортизол, и он «сжигает» ваши мышцы, чтобы поддержать снижающийся энергетический тонус организма.

Во-вторых, организм начинает использовать заранее запасенные в печени и мышцах углеводы. Это вам никак не подходит. Вы теряете мышечную массу, которую с таким трудом наращиваете, и сокращаете запасы гликогена, хотя именно наличие данных запасов определяет интенсивность вашей очередной тренировки. (Чем больше гликогена накопили Ваша печень и мышцы, тем интенсивней и дольше ваш тренинг.) Есть  Вам нужно 6 раз в день, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи  получается минимальным и все это время организм подпитывает глюкоза, которая проникает в кровь через стенки кишечника. Запасы сахара остаются нетронутыми и нет необходимости в секреции кортизола. Но это только один из плюсов т.н. «дробного» питания.

Такое питание увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с ним и скорость роста мышечной массы. Важен и другой нюанс при «дробном» питании аминокислоты непрерывно поступают в мышцы и поддерживают их рост. Также, постоянный уровень аминокислот в Крови способствует улучшению иммунитета. Ну а СИЛЬНЫЙ иммунитет — главное условие продуктивного силового тренинга.

2) Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Питаться правильно для набора мышечной массы, значит употреблять лишь те продукты, которые помогают росту мышц и укрепляют здоровье. Из ежедневного рациона нужно исключить все бесполезные продукты, например: газированные напитки, сладости, сдоба и пр. Нельзя есть ничего откровенно вредного, жаренного и жирного. «Правильное» питание можно также назвать натуральным. Бодибилдеры — постоянные посетители рынков, где они покупают свежее мясо, рыбу, зелень, фрукты и овощи.

Такая  пища по настоящему полезна, так как не подвергалась переработке, которая уничтожает витамины, фито вещества и микроэлементы. К тому же бодибилдери используют щадящие методы приготовления пищи: готовят на па гриле, пару, почти ничего не жарят с добавлением животных жиров.

3) Можно ли есть в Макдональдсе?

Если у вас есть лишний вес, то нет. Если у вас худощавое телосложение, то есть в Макдональдсе вы можете хоть каждый день. Но гамбургерами можно подменить только один прием пищи из шести. Два гамбургера снабдят вас 25 г протеина и 66 г углеводов.  Это довольно неплохой показатель! Однако вредностей вроде жареной картошки, коктейлей, мороженного и сладких пирожков все равно необходимо избегать!

4) сколько нужно белка в день?

Белок —  фундамент   питания   для набора мышечной массы. Но не стоит думать, будто протеин ускоряет мышечный рост, за строительство мышц отвечают гормоны — тестостерон, гормон роста, инсулин. Но если возникнет недостаток белкового материала, строительство, понятно, остановиться. Как принимать протеин? Принимайте 2 г протеина на килограмм собственного веса. Потом поднимайте норму до 2,5 г. Если вы весите 90 кг, выходит больше 200 г белка в день. Распределите это количество на шесть приемов пищи.

5) Какой протеин лучший?

Несомненно, сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается. К тому же в нем содержится очень много лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются основными для мышечного роста. Принимают сывороточный протеин  два раза в день: в течение получаса до и после тренировки.

6) Что такое «хорошие» жиры?

Жиров не стоит бояться. Жиры — это мощный источник пищевой энергии. В одном грамме жиров содержится 9 калорий, а это в два раза больше, чем в грамме углеводов! Жиры растительного происхождения принято считать хорошими, а животные — плохими. Но это деление условно. Да, растительные жиры укрепляют здоровье. Однако жиры животного происхождения, которые содержатся в (мясе, молоке и др.), также необходимы организму, так как они служат сырьем для производства тестостерона и других необходимых гормонов.

Слабый мышечный тонус и низкая сексуальность вегетарианцев вызвана дефицитом тестостерона, который появляется из-за исключения из меню ЖИВОТНИХ продуктов, а вместе с ними и ЖИВОТНЫХ жиров. Не лишним будет заметить, что вред несут не жиры сами по себе, а их избыток. Культуристу нужно принимать как растительные жиры, так и животные, а еще рыбий жир, который содержит жиры семейства омега 3. Но в количестве, которое не превышает 30% калорийности дневного рациона питания.

7) Что нужно есть перед тренировкой?

Сколько времени должно пройти между приемом пищи и  тренировкой? Спортивная наука утверждает, что прием «правильной» пищи непосредственно перед тренингом гарантирует ее высокую интенсивность и ускоряет последующий рост  мышечной массы. Так что для бодибилдера основным приемом пищи является не обед, а прием пищи перед тренировкой. Он осуществляется в два этапа. Сначала за 1,5-2 часа вы едите обычную пищу. Например, говядину, курицу, или рыбу с отварным картофелем, рисом, или овсянкой. В блюде должно бить не менее 40 г протеина и 80 г углеводов. За 15-30 минут до тренировки следует выпить коктейль из 20 г сывороточного протеина и 40 г углеводов.

8 ) Что нужно есть после тренировки и когда?

Немедля после тренировки следует принять коктейль из 20-40 г сывороточного протеина вместе с 40-100 г углеводов — это так называемый гейнер. Подробнее о том, как лучше всего принимать гейнер читайте по ссылке: http://steelbody.com.ua/blog/kak-pravilno-prinimat-geyner-dlya-nabora-myshechnoy-massy. После выпитого непосредственно после тренировки гейнера, когда вы уже добрались домой вам нужны углеводы, которые бистро усваиваются: белый хлеб или картофельное пюре. Медлить с приемом белка и углеводов нельзя, потому что они должны блокировать выработку кортизола, которая обязательно происходит в финале тренировки.

9) Сколько воды нужно пить?

Вода — это вторая фундаментальная составляющая питания бодибилдера после углеводов. Обезвоженные мышцы расти не будут. Бывает,  что состояние обезвоженности носит скрытый характер и никак не проявляется. Выпейте 3 чашки воды и проследите за собой. Если в течение полутора часов вам не захочется в туалет, у вас скрытая обезвоженностью. Она, как правило, является симптомом заболевания, так что нужно идти к врачу. Бодибилдер должен выпивать в сутки не менее 3,5 литров жидкости.

Такое количество води, обеспечит вымывание из организма побочных шлаков мышечных сокращений и надежно обеспечит водой мышечные ткани. Если вы чувствуете что испытываете жажду, то пейте с избытком. Если обычно для утоления жажды вам хватает одного стакана воды, то теперь выпивайте два.

10) Можно ли нарушать спортивную Диету?

Иногда и вправду очень хочется съесть мороженого, пиццу или вкусный торт. Как быть в этом случае? ЕСЛИ у вас худощавое телосложение, вам можно нарушать диету раз в неделю. Если вы боретесь с полнотой, то лишь одно нарушение за 2-3 недели. И учтите, нарушать режим питания разрешается лишь раз. В день! И это будет значить минус один прием пищи из спланированных шести. Старайтесь есть поменьше, чтобы не провалить свой план дневного питания. Еще пять раз в этот же день вы должны принять здоровую пищу!

 

Читайте также

Таблица программы бодибилдинга для начинающих

от Ripped Body - 4-дневная программа (2021)

Разработанная умными людьми из Ripped Body, эта программа тренировки для начинающих бодибилдинга является отличным введением в тренировку гипертрофии для новичков. Таблица для этой программы бодибилдинга для новичков основана на публикации Ripped Body.

Связано: Программа бодибилдинга среднего уровня от Ripped Body (5 дней)

Рекомендуемая литература

Эта программа тренировок для начинающих по бодибилдингу представляет собой образец методик тренировок, подробно обсуждаемых в книге «Пирамида мышц и силы: тренировка», написанной Эриком Хелмсом, Энди Морганом и Андреа Мари Вальдес из RippedBody.com.

Это потрясающая книга, довольно обширная, и ее настоятельно рекомендуется.

Таблица 4-дневной программы бодибилдинга для начинающих

Программа от Ripped Body. Таблица от Lift Vault.

Программа бодибилдинга для новичков с разорванным телом | LiftVault.com

Обзор программы: 4-дневная программа бодибилдинга для начинающих

Это рутина бодибилдинга для новичков от Ripped Body. Подобно PHUL, он использует верхнее / нижнее деление на 4 дня.Есть день максимальной силы, день низкой силы, день максимального объема (т. Е. День гипертрофии) и день меньшего объема.

По сути, это недельная программа, в которой вес можно добавлять каждую неделю как можно дольше (см. «Прогрессия в основной нагрузке» ниже). Единственная причина, по которой я показываю 8 недель в таблице, - это сделать ее немного проще в обслуживании и предоставить некоторую историю тренировок.

Pro Совет: вместо того, чтобы перезаписывать «готовую» электронную таблицу, просто сделайте копию и добавьте дату к имени файла.например Сделайте копию «Таблицы А», а новую - «Таблицу А - 18.12.19» - таким образом вы можете получить доступ к старым журналам тренировок, если хотите. Это может быть полезно для определения того, что работает, а что нет.

В дни силовых тренировок используется классическая схема из 3 подходов по 5 повторений, которая линейно прогрессирует каждую неделю, пока выполняются все повторения.

В дни тренировки объема / гипертрофии используется от 2 до 4 подходов по 8–15 повторений в зависимости от типа движения упражнения.

Вы можете увидеть схему программы здесь:

Использование таблицы: прогресс, достигнутый RPE и представителями

Прогресс в упражнениях - это комбинация предписанной линейной недельной прогрессии и прогрессии на основе RPE.

Главный подъемник

Основные упражнения (приседания, горизонтальные движения пресса, вертикальные движения пресса и становая тяга - все прогрессируют на 5 фунтов или 2,5 кг каждую неделю, пока выполняются все повторения. Это обозначено в таблице отметкой «ДА» в поле «Все»). Достигнуто количество повторов ».« НЕТ »сохранит вес на следующей неделе.

Если вы пропустите желаемое количество повторений две недели подряд, снизьте вес на следующей неделе на 10%. Самый простой способ сделать это в таблице - напрямую ввести вес, который вы должны поднять за соответствующую неделю.

Итак, если вы не выполнили все повторения на 4-й и 5-й неделях приседаний с весом 100 фунтов, на 6-й неделе вы должны ввести «90» в качестве веса, который нужно поднять. Это будет автоматически обновляться все последующие недели. Если вы выполните все повторения с весом 90 фунтов, на 7 неделе вам будет предписано 90 + 5 = 95 фунтов.

Дополнительный подъемник

Аксессуар повышает прогресс за счет использования RPE или уровня воспринимаемой нагрузки. Сокращенный способ представить себе RPE - использовать «резервных представителей» (RIR).

Дополнительные движения должны увеличивать вес до тех пор, пока количество предписанных повторений не достигнет RPE 8 или, иначе говоря, вы почувствуете, что у вас осталось еще 2 чистых повторения.Это то, что подразумевается под «первым набором RPE».

Например, скажем, программа требует 4 подхода по 8 повторений на сгибание молоточков. Вы выполняете 8 повторений с 20 фунтами и чувствуете, что могли бы сделать еще 4 повторения с хорошей техникой. Это не RPE 8. Вы увеличиваете вес до 25 фунтов и выполняете 8 повторений. Вы чувствуете, что могли бы сделать еще 2 повторения в хорошей форме. Это RPE 8, и он считается одним рабочим набором. Затем вы должны выполнить еще 3 подхода, чтобы завершить 4 рабочих подхода, даже если RPE увеличивается в подходах со 2 по 4.

Однако пропускать повторения нельзя. Если вы чувствуете, что пропустите повторение, уменьшите вес.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как включить дополнительные занятия в свое обучение, на RippedBody.com есть бесплатный курс по электронной почте на эту тему.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: серьезное восстановление для оптимального прироста

В состоянии новичка вы готовы к быстрым успехам, если позволите своему телу восстановиться должным образом.

Вы наращиваете мышечную массу во время восстановления, а не во время тренировки.Вы сеете семена в спортзале и собираете их, пока едите и спите.

  1. Спите не менее 8 часов.
  2. Изучите свой TDEE и ешьте на поддержание или избыток.
  3. Определите, какой профиль макроса соответствует вашим целям.
  4. Не зацикливайтесь на увеличении массы тела / срезании.
  5. Придерживайтесь программы.
  6. Согласуется с 1-5.

Это позволит вам на 80% эффективно добраться куда угодно.

Выбор упражнений

Все упражнения предварительно занесены в электронную таблицу, но их можно редактировать с помощью раскрывающегося списка.

Если вы не знаете, какие упражнения делать, начните с уже имеющихся.

Если у вас есть проблемы с определенным движением, например, боль (избегайте боли!), Чрезмерные трудности с движением, или вы знаете, что вам уже не нравится конкретное упражнение, вы можете переключиться на другой вариант в раскрывающемся меню.

Все параметры отображаются ниже, предварительно выбранные параметры выделены жирным шрифтом.

  • Приседания
    • (спина) Приседания
    • Приседания спереди
    • Приседания со штангой безопасности
  • Горизонтальный пресс
    • Жим лежа
    • Жим гантелей
  • Вертикальный толчок
    • Верхний пресс
    • Жим гантелей
    • Landmine Press
  • Становая тяга
    • Традиционная становая тяга
    • Становая тяга сумо
    • Румынская становая тяга
    • Доброе утро
  • Вариант с одной ножкой
    • Болгарские сплит-приседания
    • Выпады
    • Приседания с пистолетом
  • Подъем на носки
    • Подъем на носки в тренажере Смита
    • Подъем на носки с жимом ног
  • Петля бедра
    • Тяга штанги бедрами
    • Ягодичные мосты со штангой
    • Кабельные протяжки
  • Вертикальная тяга
    • Подтягивания вверх
    • Подтяжки
    • Тяга к шине
  • Горизонтальная тяга
    • Тяга на тросе сидя
    • Тяга гантелей
    • Уплотнительные ряды
    • Машинных рядов
    • TRX ряды
    • Тяга Т-образной дуги
  • мух
  • Жим ногами
    • Жим ногами сидя
    • Жим ногами 45 градусов
    • Приседания
  • Жим на наклонной скамье
    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Жим на наклонной скамье
  • Изоляция трицепса
    • Отжимания на трицепсе
    • Разгибания на трицепс на кабеле
    • Череподробители
    • Разгибание гантелей на трицепс
  • Изоляция бицепса
    • Молотковые сгибания
    • Сгибания на кабеле
    • Сгибания рук с гантелями на бицепс
    • Кудри Проповедника
    • Сгибания рук со штангой

Похожие сообщения

  • Программа и программа бодибилдинга для начинающих Fierce 5

    Тренировка Fierce 5 - отличная программа бодибилдинга для начинающих.Это двухкратная недельная программа, которая включает комплексные упражнения и вспомогательные движения для стимулирования увеличения силы и роста мышц. Обзор Fierce 5 2 раза в неделю 7-недельная программа Может повторяться бесконечно, пока новичок не наберет…

  • Таблица для начинающих Ivysaur 4-4-8

    Ivysuar 4-4-8 Обзор программы Первоначально представленная / u / ivysaur в сообществе Reddit / r / fitness программа для начинающих Ivysaur 4-4-8 была разработана с целью улучшения заложенного фундамента популярными "наборами по 5" программ для новичков, такими как "Стартовая сила" и "Сильные подъемы".Выпускники программы Ивисавр 4-4-8…

  • Таблица программы гипертрофии спины Kizen

    Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen. Если вам нужна огромная толстая спина, вы обратились по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот суть. Обзор программы гипертрофии спины Кизен 8 неделя…

  • PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

    Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

  • Таблица 8-недельной программы гипертрофии (BigCoachD)

    Edit 9/22/19: Исправлена ​​проблема с входными данными. Используя "." (т.е. период, точка) теперь поддерживается в полях ввода 1ПМ. Эта программа представляет собой 8-недельную программу тренировки гипертрофии, вдохновленную пользователем Reddit и силовым тренером / u / BigCoachD. Подходит для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу,…

  • Таблица Брендана Титца для начинающих по пауэрлифтингу

    Обновление от 6 августа 2019 г .: таблица теперь доступна для копирования и совместного использования.Приносим извинения за путаницу. Программа пауэрлифтинга для начинающих, выпущенная Бренданом Тицем. Видеообзор и полная информация о программе представлены ниже. Это 4-недельная программа с 4 тренировками…

Бодибилдинг для новичков 2 - Gravitus

КУПИТЬ СЕЙЧАС ДЛЯ iOS

24,99 долл. США

Присоединяйтесь к списку ожидания Android

Станьте одним из первых, кто запустит программу Muscle & Strength Pyramid Novice Bodybuilding 2 в Gravitus. Приложение iOS .После покупки вы получите доступ к запуску полной программы в приложении, а также видео и советы от команды Muscle & Strength Pyramid, всего за 24,99 доллара.

Бодибилдинг для новичков 2 - это четырехдневная программа, предназначенная для помощи лифтерам в пропорциональном увеличении гипертрофии. Это не для совершенно новых лифтеров, но для людей, которые занимаются в тренажерном зале менее года, которые могут делать небольшие прогрессивные тренировки до тренировки.

Программа включает в себя больше упражнений, чем программа для пауэрлифтинга или чистой силы, чтобы обеспечить адекватную тренировку всех групп мышц, и имеет более высокий общий объем по сравнению с программами пауэрлифтинга, в которых не следует использовать такой высокий объем из-за высоких нагрузок. на более напряженные движения.

Есть два дня «силы» и два дня «объема». Развитие силы дополняет накопление тренировочного объема и способствует гипертрофии (росту мышц), позволяя использовать более тяжелые нагрузки с течением времени.

Поскольку развитие навыков не так важно для бодибилдера, как для пауэрлифтера, и поскольку каждый день выполняются большие объемы, используется разделение по нижнему / верхнему, чтобы сбалансировать усталость и восстановление в течение недели.

Как и все программы «Пирамида мышц и силы», «Бодибилдинг для новичков 2» основан на фундаментальных научных принципах и приоритетах силовых тренировок и основан на последних исследованиях высочайшего качества.

- Эрик Хелмс, доктор философии

Покупка этой программы дает вам пожизненный доступ к ней в мобильном приложении Gravitus, где вы может следить за каждой тренировкой и получать доступ ко всем включенным дополнительным программам.

Gravitus - тренировочное приложение для лифтеров. Отслеживайте свои тренировки, анализируйте свою производительность, занимайтесь сообщества и следуйте лучшим в мире программам обучения. Наша технология предназначена для заправки ваши занятия в тренажерном зале.

Руководство по соревновательному бодибилдингу для новичков

Бодибилдинг - специфический и интересный вид спорта, требующий решимости и твердой дисциплины.Что отличает бодибилдинг, так это то, что в отличие от большинства видов спорта, в бодибилдинге спортсменов судят по тому, как они выглядят, а не по тому, как они выступают.

Предсоревновательные тренировки - один из важнейших шагов на пути к успеху на соревнованиях по телосложению. Правильный тренер по подготовке к соревнованиям - это тот, кто уже прошел путь на сцену раньше, имеет настоящую страсть к бодибилдингу и имеет опыт тренировок с людьми.

Помимо того, что он владелец [Hidden Gym], Грег Маккой более 12 лет работал личным тренером и тренером по подготовке к соревнованиям.В этом видео он отвечает на наиболее часто задаваемые вопросы и рассказывает об основах соревнований по бодибилдингу, которые должен знать каждый участник или энтузиаст.

В физкультурном спорте есть разные категории для мужчин и женщин, в зависимости от уровня мускулатуры и опыта.

Мужские

  • Дивизион бодибилдинга - это самый мускулистый дивизион, где есть ограничение по весу. Независимо от вашего роста, ваш вес определяет ваш класс.
  • Классическое телосложение - это менее мускулистая версия подразделения бодибилдинга. В этом разделе учитываются как вес, так и рост. Следовательно, для определенного роста вам разрешено весить только до определенной суммы. Это необходимо, чтобы фигура участников могла оставаться более обтекаемой.
  • Мужское телосложение - в этом дивизионе вы можете весить сколько хотите. Ваш рост будет определять класс, в который вы вписываетесь.

Женские подразделения

У женщин есть немного больше возможностей на выбор.Для всех женских категорий применяются те же правила, что и для мужского телосложения: ваш рост определяет класс, в котором вы соревнуетесь, а вес не имеет значения. Женские дивизионы:

  • Отделение бикини
  • Фитнес-центр
  • Фигурное деление
  • Отделение оздоровления
  • Телосложение женщины
  • Женский бодибилдинг

Начальный дивизион

  • Настоящий новичок - это дивизион для людей, которые никогда раньше не соревновались.Вы можете претендовать на этот дивизион только один раз, на первом соревновании.

Как узнать, к какому отделу вы подходите?

Имейте в виду, что вы должны выбрать подразделение, которое вам подходит сейчас и в долгосрочной перспективе. Может быть одно подразделение, подходящее для вас в настоящий момент, но вы можете добиться долгосрочного успеха в другом.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы найти для себя лучший дивизион:

  • Поиск в Интернете - зайдите в Интернет и найдите культуристов, которые имеют схожий с вашим типом телосложения.Это даст вам представление о том, в какой дивизион вы можете претендовать.
  • Поговорите с тренером - найдите хорошего тренера и действуйте. Тренер по подготовке к соревнованиям лучше всех знает, какой дивизион подходит вам, чтобы добиться долгосрочного успеха. Тренеры умеют замечать вещи, невидимые для энтузиастов, поэтому доверяйте их мнению.
  • Посещайте семинары - ищите семинары поблизости, которые проводятся по всей стране. На таких мероприятиях всегда есть чему поучиться.
  • Поговорите с другими участниками - убедитесь, что вы встречаетесь с бодибилдерами, которые участвуют или участвовали в соревнованиях в прошлом. Информация от людей, которые там побывали, действительно ценна, потому что они могут поделиться с вами своим личным опытом.

Внутри разделов есть разбивка по классам. Что это за классы?

Классы, разделенные по уровню опыта:

  • Открытый класс - это наиболее конкурентоспособный класс. Самые большие награды и титулы исходят от открытого класса.
  • Класс новичков - этот класс для бодибилдеров, которые еще только начинают свой соревновательный путь. Спортсмены часто посещают этот класс после своих первых соревнований в дивизионе истинных новичков, даже если вы можете сразу перейти в открытый класс, если чувствуете себя готовым.

Классы, разделенные по возрасту

  • Подростковый класс - этот класс предназначен для людей в возрасте 19 лет и младше.
  • Различные классы для спортсменов старше 19 лет. Эти классы различаются для каждого соревнования, но участники остаются в своих возрастных группах.

Что происходит в день конкурса?

В этот особенный день проходят два мероприятия - предварительное судейство и финальное мероприятие.

По предварительным оценкам проводится основная часть судейства. Судьи выстраивают вас в ряд с другими конкурентами и проводят сравнения, в которых сравнивают вас с людьми из вашего класса.

Затем они проводят уточнения, выбирая разных конкурентов, которых они хотят видеть рядом друг с другом. Событие предварительного суждения происходит утром.Исходя из того, с кем вы играете, вы можете догадаться, как у вас дела в классе.

На финальных соревнованиях вы выполняете процедуру позирования (если вы находитесь в дивизионе, где требуется процедура позирования). Живое судейство часто проводится в финалах, что означает, что судьи могут пересмотреть некоторые вещи, которые произошли во время предварительного судейства.

Наконец, есть церемония награждения, где вы узнаете результаты конкурса.

Почему так полезно нанять тренера?

Тренер по подготовке к соревнованиям проведет вас через весь процесс, поможет выбрать правильный дивизион, научит позировать, составит план тренировки и питания, а также убедится, что вы соблюдаете требования конкурса.

Кроме того, персональный тренер - это еще и тот, кто будет мотивировать вас оставаться сосредоточенными и дисциплинированными, что в какой-то момент необходимо каждому участнику.

Вы из Аллена, Далласа или Плано? Вы хотите соревноваться в NPC Texas? Тогда приходите к нам в [Hidden Gym]! Наши тренеры могут подготовить вас к соревнованиям по бодибилдингу и помочь добиться успеха в вашем путешествии!

8 базовых упражнений для начинающих культуристов

Хотите набрать массу, но не знаете, с чего начать? Если вы новичок в тренажерном зале и хотите использовать проверенный распорядок дня для наращивания мышц, сжигания жира и устранения некоторых распространенных мышечных дисбалансов, тогда у нас есть отличная тренировка, которая поможет вам начать.Это может быть немного пугающе, когда вы приходите в спортзал, и все вокруг, кажется, точно знают, что делают. Возможно, вы все еще понимаете разницу между тренажером для грудных дек и жимом лежа или гирями с гантелями, в то время как все любители тренажерного зала вокруг вас устанавливают свои веса и выполняют упражнения с абсолютной уверенностью.

Первое, что нужно запомнить, это то, что все начали с того места, где вы сейчас находитесь. Все они прошли путь, в который вы отправляетесь, и большинство из них более чем готовы помочь вам, если вы когда-нибудь в чем-то не уверены.Следующее, что нужно помнить, это то, что настойчивость окупается. Не ожидайте, что мышцы вырастут в одночасье - чтобы безопасно нарастить мышечную массу, вам нужно не торопиться и быть последовательными в тренировках. Вот где эта тренировка хорошо работает. Это очень эффективно, не переусердствуя, направляя вас на путь к реальным результатам.

НАШИ РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ КУЗОВА

Эта программа сочетает в себе два упражнения за раз, прорабатывая основные группы мышц. Вы также можете совместить его с кардио или другими тренировками.По истечении этого времени ваши мышцы и ваш разум будут готовы к чему-то новому. Вы должны быть уверены, что выбираете вес, который позволяет вам контролировать движения, сохраняя идеальную форму, и ощущается как 8-9 баллов из десяти с точки зрения сложности (10 - самый сложный).

Обратите особое внимание на темп каждого упражнения, обозначенный четырьмя цифрами, указанными рядом с подходами и повторениями. Первое число - это эксцентрическая (опускающаяся) часть подъема, второе - время окончания движения.Например, 32X0 будет означать медленное опускание в течение трех секунд, паузу в течение двух секунд, а затем взорваться (обозначено X) без отдыха наверху, прежде чем повторить движение.

И помните, если вы все еще занимаетесь тем, что к чему, в тренажерном зале, найдите дружелюбного инструктора, который покажет вам, как безопасно использовать каждый тренажер.


ПАРА № 1

ЖИМ НОГОМ МАШИНЫ НА НАКЛОНЕ (СТОЙКА УТИНОЙ ЛАПКОЙ)

Повторения: 3 x 12-15, 40X0, отдых 30-60 секунд

Верхний совет: держите пятки внутрь, а пальцы ног развернуты наружу.Двигайтесь через пятки и убедитесь, что вы не блокируете колени в верхней части движения.

ОДНОСТОРОННИЙ СГИБ НОГ ЛЕЖНЫМ (НОГИ Согнуты и развернуты в плоскости)

Повторения: 3 x 10-12, 30x1, 60-90 секунд отдых поворачивая пальцы ног внутрь, помогает уравновесить мышцы подколенного сухожилия). Обязательно сожмите ягодицы и прижмите бедра к скамье, чтобы задействовать ягодицы.

ПАРА № 2

Пауза на наклонной скамье (НЕЙТРАЛЬНАЯ ЗАХВАТА)

Повторения: 3 x 10-12, 31X0, отдых 30-60 секунд

Верхний совет: держите лопатки вместе и заправляя их в задний карман в нижней части движения.Здесь сделайте паузу, чтобы напрячь грудные мышцы и улучшить осанку.

НАКЛОН ОТКЛОНЯЕТСЯ В ШИРИНЕ (ЗАКРЫТИЕ НЕЙТРАЛЬНОЙ ЗАХВАТЫ)

Повторения: 3 x 12-15, 31X0, отдых 60-90 секунд

Верхний совет: оттянитесь и вернитесь к туловищу, поднимая грудину до потолка.

Не забывайте делать паузу в конце каждого повторения. Это увеличивает иннервацию или связь между мозгом и мышцами в тренируемой мышце.

ПАРА № 3

Жим гантелей стоя (нейтральный хват)

Повторения: 3 x 10-12, 40X0, отдых 30-60 секунд

Главный совет: выдохните через пресс и сожмите ягодицы, чтобы задействовать корпус.Помните, тренируя плечи, держите шею расслабленной, а лопатки «в заднем кармане».

Гребля на тросе на шее (PRONATED GRIP)

Повторения: 3 x 12-15, 30x1, отдых 60-90 секунд

Верхний совет: слегка отклонитесь назад (мы называем это намерением наружу) и сосредоточьтесь на сжатии между Лопатки. Расслабьте шею.

ПАРА № 4

СКОТТ СИДЕНЬЯ (НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ)

Повторения: 3 x 10-12, 30X1, отдых 30-60 секунд

Верхний совет: для больших бицепсов сожмите трицепс в нижней части движения, чтобы стимулировать более сильное сокращение бицепсов. на каждое повторение.

Разгибание гантелей лежа (НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ)

Повторения: 3 x 12-15, 31X0, отдых 60-90 секунд

Верхний совет: держите локти развернутыми к потолку, чтобы полностью растянуть бицепсы .

Саванна принимает мужчин и женщин бодибилдеров на профессиональные соревнования в субботу

Натан Доминиц | [email protected]

Звания и деньги по бодибилдингу - для профессионалов - будут на кону на открытии конкурса Lenda Murray Savannah Pro-Am в субботу в конференц-центре Саванны.

Международная федерация профессиональной лиги бодибилдинга и фитнеса будет иметь подразделения по женскому бодибилдингу (6000 долларов призовых), классическому телосложению мужчин (5000 долларов) и женскому телосложению (5000 долларов).

Национальный комитет по телосложению будет иметь любительские национальные квалификационные подразделения для мужчин по бодибилдингу, классическому телосложению и телосложению; и для женщин, занимающихся бодибилдингом, телосложением, велнесом, фитнесом, фигурой и бикини. По словам организаторов, во всех подразделениях будут мастера, открытые, новички и настоящие новички.

Событие названо в честь Ленды Мюррей, восьмикратной чемпионки мира «Мисс Олимпия» и промоутера IFBB и NPC.

На протяжении всего мероприятия, которое начнется в пятницу с регистрации спортсменов, регистрации и взвешивания, будут действовать протоколы по охране здоровья и безопасности, чтобы попытаться снизить риски во время пандемии COVID-19, сказал Алекс Сакаса, вице-президент США. Операции для промоутера Wings of Strength, LLC.

«Наша миссия - обеспечить, чтобы все наши мероприятия поддерживали уровень чистоты, социальное дистанцирование, а также максимальную заботу и подготовку, которые заботятся о здоровье и безопасности всех участников мероприятия», - написал Сакаса в электронном письме от августа.11. «Я хочу полностью прояснить, что мы планируем не только соблюдать все требования по охране здоровья и безопасности, установленные местными властями, но и планируем превышать все требования на протяжении всего мероприятия».

Сакаса отметил, что конференц-центр Саванны находится под контролем штата Джорджия.

«Наша команда продолжает следить за всеми требованиями и инструкциями, установленными местными властями, и мы продолжим поиск методов, обеспечивающих чистоту, безопасность и социальную удаленность мероприятия», - написала она.«Мы будем выполнять все государственные предписания и соблюдать требования по маскам».

Все участники должны будут надеть маски перед входом на объект, и организаторы заказали более 1000 масок и перчаток на выходные, сказал Сакаса. По ее словам, сотрудники мероприятия должны быть в масках и перчатках.

У посетителей будет проверяться температура, и те, у кого температура составляет 100,4 градуса и более, не будут допущены на место проведения.

В плане рассадки будет социальное дистанцирование, и участники будут находиться на расстоянии не менее 6 футов друг от друга на сцене, которая была увеличена для мероприятия.Станции для регистрации будут дезинфицированы между использованием, и между персоналом и посетителями будут использоваться перегородки.

Станции для дезинфекции рук будут размещены по всему месту проведения мероприятия.

Участники должны быть в масках за кулисами. Они могут удалить их во время своих индивидуальных занятий. Сакаса отметил, что спортсмены других видов спорта снимают маски, когда находятся на игровом поле.

В шоу бодибилдинга, она писала, «каждый участник поставил свое тело в уникальное, но экстремальное физическое состояние, когда дыхание через маску во время их двухминутного упражнения является сложной задачей.”

Расписание

Также в пятницу Сидни Гиллон, трехкратная мисс Олимпия, проведет бесплатный семинар по позированию в 15:00.

Субботнее расписание полностью в Chatham Ballroom. Двери открываются для публики в 8:30, а предварительное судейство начинается с Профессиональной лиги IFBB в 9:00. После 15-минутного перерыва предварительное судейство NPC должно начаться около 11:00.

Билеты на предварительное судейство на eventbrite.com стоят 50 долларов каждый (плюс 4,67 доллара США). плату) за общие входные сиденья.

В финал двери для участников открываются в 16:00. и публике в 4:30. Финалы профессиональной лиги IFBB начинаются в 5 часов, а после 15-минутного перерыва финалы NPC начинаются примерно в 7.

Билеты на eventbrite.com для общего входа в финал стоят 75 долларов США (плюс 6,20 доллара США) и 110 долларов США для VIP-персон. (плюс комиссия в размере 8,33 доллара США). Перейдите на https://bit.ly/2QoQLu3 для получения информации о билетах.

Новые конкуренты | Соревнования по бодибилдингу в Техасе

В. Как мне получить карту NPC?

Вы можете приобрести карту NPC на любом санкционированном NPC шоу в пятницу вечером перед соревнованием.Карта NPC стоит 135 долларов (только наличными). Вы также можете избежать длинных очередей при регистрации и перейти на официальный веб-сайт NPC и приобрести карту NPC онлайн уже сегодня! Купите карту NPC здесь



В. Почему я должен покупать карту NPC?

NPC - это частная организация, которая требует от своих членов регистрации как для страхования, так и для обеспечения того, чтобы люди, участвующие в ней, имели хорошую репутацию в NPC.



В. Какие подразделения предлагает NPC?

Для мужчин мы предлагаем бодибилдинг, классический бодибилдинг и мужское телосложение.
Для женщин мы предлагаем бодибилдинг, женское телосложение, фигуру, фитнес и бикини.
Ниже перечислены критерии для каждого подразделения. Вы также можете вернуться к этой информации прямо на этом веб-сайте во вкладке «Критерии».

Бодибилдинг Мужское классическое телосложение Мужское телосложение

Женское телосложение Бикини Фитнес Фигура Велнес


В. Что такое класс для настоящих новичков?

Настоящий новичок - для участников, которые никогда раньше не соревновались, и это их первое выступление.



В. Что такое класс новичков и кто может соревноваться в классе новичков?

Новичок открыт для любого участника, который ранее не занимал первое место в классе новичков.
Класс новичков не может претендовать на участие в национальной выставке.



В. Что такое открытый класс и кто может соревноваться в открытом классе?

Open, как следует из названия, открыт для любого участника, независимо от возраста, первого или сотого выступления. Если вы заняли первое или второе место в открытом классе, что дает вам право участвовать в соревнованиях любого национального уровня.



В. Что такое шоу национального уровня?

Выставка национального уровня - это второй шаг в получении карты IFBB Pro League. Чтобы претендовать на участие в национальной выставке, вы должны занять первое или второе место в местной национальной квалификационной выставке в открытом классе.



В. Нужен тренер?

Ознакомьтесь с нашей новой сетью тренеров прямо здесь, на нашем веб-сайте. Вы можете выполнить поиск в нашей базе данных тренеров и найти тренера, который подходит именно вам! Это БЕСПЛАТНАЯ услуга для любого спортсмена.

Если у вас возникнут дополнительные вопросы, обращайтесь к Бетти Парисо

[email protected]

Руководство для начинающих Женский бодибилдинг

Для женщин | Силовой тренинг

Итак, вы хотите стать конкурентоспособным бодибилдером? Добро пожаловать в небольшую группу спортсменок, стремящихся достичь «невозможного телосложения» за счет сосредоточенности, ежедневной дисциплины и силы воли!

Есть много других разделов в соревнованиях по физкультуре для спортсменок.Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы, симметрии и стройного телосложения. Пристальное внимание уделяется диете, высокоинтенсивным тренировкам и, во многих случаях, снижению веса в течение 3-6 месяцев и более при подготовке к соревнованиям. Тем не менее, с тяжелой работой и правильной мотивации и руководства, любой желающий может найти свой путь, чтобы выйти на сцену.

Первые шаги к участию в соревнованиях по бодибилдингу - это разработать план, нанять тренера и выбрать конкурентоспособную организацию.

Первые шаги

У вас есть мотивация и вы взяли на себя обязательство выступить в шоу, верно? Зачем вам нужен тренер? Ответ прост; будет много дней, когда даже самые мотивированные спортсмены не захотят ходить в тренажерный зал, будет мало драйва или пончик будет звучать намного лучше нежирного мяса и овощей.Даже у элитных бодибилдеров, мужчин и женщин, есть тренеры!

Наем личного тренера, специализирующегося на подготовке к бодибилдингу, обеспечит подотчетность, структуру и, при необходимости, дополнительный толчок для прохождения сложной тренировки. Вы можете просто проверять их каждые несколько недель или, если вам нужно больше ответственности, тренироваться под их пристальным вниманием несколько раз в неделю. Все, что будет держать вас в курсе!

Если вы тренер и хотите работать со спортсменами по бодибилдингу, сертификация ISSA Bodybuilding станет для вас первым шагом!

Выбор федерации

Есть несколько крупных федераций бодибилдинга на выбор.Четыре основные федерации любителей:

Это все международные организации, и их выставки проходят в большинстве крупных городов США в течение года. Изучите правила, подразделения и право на участие для каждого и выберите одно. Они не пересекаются, и для каждого, в котором вы участвуете, требуется ежегодное членство. Помимо членства, вам также нужно будет заплатить, чтобы принять участие в самом соревновании.

Как только вы выберете федерацию, теперь вы можете выбрать дату для шоу! Это позволит вам установить график тренировок и эффективно спланировать фазы вашей программы.

Фазы тренировок по бодибилдингу

Программа бодибилдинга состоит из двух этапов: набора массы и сокращения.

Фаза набора массы тренировки может длиться столько, сколько необходимо для набора желаемой мышечной массы. Спортсмены сосредотачиваются на избытке калорий, чтобы нарастить мышцы, сводя к минимуму накопление жира. Ничто не сравнится рабочими жесткой и подъем тяжелого построить мышечный, точность с калориями и диетами, и преданностью совершить строгую, но награждение жизни.

Фаза сушки длится 12-16 недель в зависимости от количества жира в организме спортсмена и желаемого веса. Это медленный и устойчивый процесс создания дефицита калорий, интенсивных тренировок и использования кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок для уменьшения жировых отложений при сохранении как можно большей мышечной массы. Кардио и силовые тренировки дополняют друг друга, и подготовка к бодибилдингу - прекрасный пример того, как они это делают. Когда цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужны эти два тренировочных компонента вместе в правильном соотношении!

Диета

Еще одна веская причина нанять тренера или даже тренера по питанию для подготовки к бодибилдингу - это диета.Метод проб и ошибок - это часть поиска правильного баланса калорий и макроэлементов для каждого отдельного спортсмена. Углеводы, белок и жиры обычно включаются в каждый прием пищи для подготовки к соревнованиям, причем их количество, соотношение и общая потребность в калориях варьируется в зависимости от фазы тренировки, на которой вы находитесь.

Диеты для подготовки к соревнованиям очень строги и могут допускать читмил (не читмил!) Один раз в неделю, чтобы обеспечить психологическую перезагрузку, повысить уровень гормонов и ускорить обмен веществ.Несколько советов по диете для бодибилдинга:

  • Приготовьте как можно больше блюд дома. Это дает вам полный контроль над тем, что вы едите и сколько
  • Используйте весы и мерные чашки. Не угадай!
  • Распределите калории на 5-8 небольших приемов пищи в день
  • Включите овощи, чтобы вы чувствовали себя сытыми
  • Выбирайте нежирные белки для роста мышц
  • «Здоровые» жиры, такие как авокадо, кокосовое масло и ореховое масло, необходимы для насыщения.
  • «Хорошие» углеводы - это хорошо! Считайте их эффективным источником энергии для тренировок и повседневной активности.«Хорошо» означает цельнозерновые, коричневый рис, картофель и даже овощи по сравнению с конфетами, обработанными продуктами и выпечкой.
  • Выпивайте 32 или более унций воды с каждым приемом пищи, чтобы улучшить пищеварение. В целом, вы должны потреблять 1,5 галлона воды или более в день.

Тренировка: больше интенсивности = лучшие результаты!

Интенсивность во время подготовки к бодибилдингу будет высокой от начала до конца. Если вы хотите стимулировать рост мышечной массы без помощи анаболических стероидов (которые запрещены в США).С.), диета и поднятие тяжестей - это все, на что можно положиться!

Во время фазы набора массы, когда основное внимание уделяется росту мышц, желаемым результатом во время тренировок является мышечная усталость и, в конечном итоге, мышечная недостаточность. Доведение группы мышц до отказа будет способствовать ремоделированию мышечных волокон и приведет к гипертрофии.

Когда начинается фаза резки, калорийность снижается, а интенсивность тренировки и кардио остается высокой. Таким образом, общая утомляемость будет высокой, а к вечеру вы можете почувствовать голод.Без сомнения, это неприятное ощущение, но его следует ожидать в последние 6-8 недель подготовки к соревнованиям.

Создание тренировочного сплита, ориентированного на группы мышц, которые вы хотите улучшить, будет ключом к успеху. При разработке режима силовых тренировок чаще сосредотачивайтесь на своих самых слабых группах мышц. Если ваша грудь и подколенные сухожилия - ваши самые слабые группы мышц, то эти группы будут в центре вашего тренировочного сплита в течение 2-3 дней в неделю. Вот пример тренировочного сплита с кардио (для фазы сокращения):

Понедельник

вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Ноги - приседания, становая тяга, выпады, пресс

Грудь, трицепс, плечи

День отдыха

Плечи, спина, бицепсы, пресс

Ноги - разгибания, сгибания, подъемы, отведение и приведение

Грудь, плечи, трицепсы, пресс

День отдыха

Утреннее кардио - 30 минут

Интервалы спринта - максимальное усилие 15 x 30 с

Утро: кардио - 30 минут

Днем: кардио - 30 минут

Интервалы спринта - максимальное усилие 10 x 30 с

Без кардио

Интервалы спринта - максимальное усилие 15 x 30 с

Утренняя кардио - 45 минут

Обратите внимание, день отдыха для тренировки может не быть днем ​​отдыха для кардиотренировок, когда начинается фаза резания.Кардио включены 5-6 дней в неделю и представляют собой самостоятельную тренировку!

Полное утреннее кардио натощак или после еды. Нет исследований, доказывающих, что кардио натощак более эффективно, чем кардио без натощак. Это больше личное предпочтение. Есть три способа выполнять кардиотренировки:

  • Устойчивое состояние - умеренная интенсивность, более продолжительное время, часто выполняется на лестнице, эллиптическом тренажере или беговой дорожке
  • Интервалы - максимальная интенсивность, короткая продолжительность с полным восстановлением между раундами, обычно выполняемыми на беговой дорожке или уличной дорожке
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - включая взрывные упражнения, такие как махи гирями, жим пресса или приседания, в тренировочный набор для увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения сжигания калорий

Помимо основ - Прочие соображения

Теперь, когда у вас есть все необходимое для начала бодибилдинга, вы можете планировать другие аспекты этого вида спорта.

  • Добавки - Если вы решите добавить в свой распорядок добавки, такие как протеиновый порошок, аминокислоты с разветвленной цепью, жиросжигатели, глютамин или предтренировочные добавки, это будет за дополнительную плату. Обсудите эти добавки со своим тренером или тренером по питанию перед тем, как начать режим.
  • Стоимость тренера - Все будет зависеть от того, как часто вы встречаетесь или тренируетесь со своим тренером, но обучение стоит дорого. Однако это того стоит! Если ваш тренер будет путешествовать с вами или посещать ваше шоу, он может попросить вас покрыть некоторые или все их расходы, такие как авиабилеты, проживание, билеты за кулисы или питание.
  • Костюм - костюмы, которые носят на сцене, могут варьироваться от простых до богато украшенных. Женские костюмы для бодибилдинга, как правило, простые, с небольшими украшениями, но они изготавливаются индивидуально для каждого человека. Они варьируются от $ 200 до $ 1000 +!
  • Позирование - Сценические позы необходимо практиковать! Некоторые люди могут практиковаться самостоятельно, но многим нужен тренер, который поможет им выучить и усовершенствовать позы. Если ваш тренер не предлагает уроки позирования, он наверняка знает кого-нибудь, кто это делает.
  • Путешествие стоит - Где конкурс, который вы выбрали? Если вам необходимо путешествовать, добавьте к своим расходам авиабилеты или другой транспорт, проживание и питание. Забронируйте отели и авиабилеты заранее, чтобы получить более выгодные цены.
  • Загар - Независимо от тона вашей кожи, КАЖДОМУ необходимо загореть перед выходом на сцену. Чем вы темнее, тем сильнее ваше тело будет «выделяться» под ярким светом. Стоимость загара может варьироваться от 100 до 250 долларов, если вы пользуетесь услугами продавца. Если вы осмеливаетесь загорать самостоятельно (или попросите своего тренера), жидкое средство для загара в Интернете стоит около 25 долларов.Убедитесь, что кто-то из опытных применяет его для вас, так как это не обычный автозагар!
  • Прическа и макияж - Честно говоря, когда вы доберетесь до соревнований, вы, вероятно, очень устанете. Может быть, стоит 100-300 долларов, если кто-то сделает вам прическу, сделает макияж и при необходимости сделает ремонт.

В женский бодибилдинг вкладывается многое, но это возможно! Оставайтесь организованными, сосредоточенными и дисциплинированными, и вы доберетесь до сцены.Если бы это было легко, все бы это сделали. Обычный человек никогда даже не попробует то, что вы собираетесь делать. Выиграйте или проиграйте, вы добились успеха, просто выбравшись на сцену!

Вы готовы узнать больше о науке, лежащей в основе фитнеса, и разработать идеальную тренировку? Изучите онлайн-курс индивидуального обучения ISSA. Просто расширяйте свои знания или используйте их, чтобы помочь другим достичь своих целей в области здоровья и фитнеса!

ISSA

Комментариев?

.