Низкоуглеводная диета на месяц меню: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Меню низкоуглеводной диеты на каждый день


Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона.


Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества. Ограничения в еде могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, поэтому важно найти подходящую и максимально сбалансированную диету. Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими и легко переносятся организмом, при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира. Расскажем подробнее о принципе действия таких диет и перечислим продукты, которые можно включить в меню.


Принцип действия диеты без углеводов


Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение.


Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки.

Как это работает


Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.

Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты

  1. Снижается потребление калорий, так как самое большое количество питательных элементов содержится именно в углеводной пище.
  2. Снижается аппетит, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Не приходиться лишний раз напрягать силу воли, снижение веса проходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче становится достигнуть насыщения за счет белковой пищи.
  3. Не развивается атрофия мышц, которая является распространенным спутником других жестких диет. Атрофия появляется из-за того, что организм, который не получает достаточного питания, начинает снижать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.
  4. Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Кроме того, в рамках диеты разрешается иногда баловать себя небольшими порциями сладостей. Таким образом, снижение веса происходит в максимально комфортном режиме.

Противопоказания к безуглеводной диете

  • Беременность и лактация. Углеводы необходимы в течение всего срока беременности и кормления грудью.
  • Плохая работа кишечника. В этом случае высока потребность в пище, богатой клетчаткой, а значит, отказ от углеводов невозможен.
  • Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Гипертония. Белковый рацион может спровоцировать повышение артериального давления.
  • Сахарный диабет. Отказ от углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на состоянии здоровья.

Основные правила безуглеводной диеты

  • Считайте калории, чтобы составить собственную диету. Можно взять уже готовую сбалансированную программу, но тогда в ней не будут отражены ваши вкусовые пристрастия, и будет сложно не «сорваться» на углеводную пищу. О том, как считать калории, расскажем ниже.
  • Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно 5-6 раз в сутки. Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
  • Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.
  • За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже.
  • Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища. А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла.
  • Последний прием пищи должен быть без углеводов.
  • В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
  • Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект.

Таблица-шпаргалка для безуглеводной диеты


Существует несколько видов диет, которые различаются только рекомендованной суточной нормой углеводов. Допустимые пределы — от 20 до 250 грамм, но лучше остановиться на значении 40-50. При таком суточном количестве углеводов можно достигнуть быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка.


Перед тем как составить индивидуальный рацион для безуглеводной диеты, необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Есть разные схемы подсчета, а мы возьмем формулу Харрис-Бенедикта. Чтобы рассчитать по ней норму, необходимо знать всего три величины: вес (кг), возраст (лет) и рост (см). Для мужчин и женщин приводятся разные показатели.


Суточная потребность в калориях (basal metabolic rate, BMR) у мужчин рассчитывается следующим образом:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст)


Пример: мужчина в возрасте 35 лет весит 90 кг при росте 178 см.


BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 х 178) – (5,7 х 35) = 1949,5 ккал.


Формула суточной потребности в калориях для женщин:


BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)


Пример: женщина в возрасте 42 лет весит 73 кг при росте 162 см.


BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 х 162) – (4.3 х 42) = 1440,8 ккал.


Во время диеты не рекомендуется завышать или чересчур занижать суточную норму калорий. Мужчинам в любых обстоятельствах нужно получать не менее 1900, а женщинам — не менее 1200 ккал в день.


Итак, для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя:

  • Уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соблюдать норму в 40 грамм.
  • Количество килокалорий в продуктах, чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму.


В таблице ниже отражены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания.

Таблица. Калорийность и содержание углеводов в продуктах































































Категория продуктов

Наименование продукта питания

Содержание

углеводов, г

Количество килокалорий

Мясо (100 г)

Вареная баранина

0

291

Вареная говядина

0

254

Вареная птица и дичь

0

170

Жареная баранина

5

320

Жареная говядина

5

384

Жареная птица и дичь

5

246

Рыба и морепродукты (100 г)

Вареная горбуша

0

168

Вареный минтай

0

79

Вареный судак

0

97

Соленая сельдь

0

145

Копченый угорь

0

326

Кальмары

4

110

Креветки

0

95

Мидии

0

50

Соленый лосось

0

296

Молочные продукты (100 г)

Твердые сыры

0

300-400 в зависимости от сорта

Творог

1,8-2,5 в зависимости от жирности

79-131 в зависимости от жирности

Сметана

2,9-3,1

115-294

Молоко

4,7

36-61

Кефир

4

30-59

Яйца (100 г)

Яйцо куриное

0,7

157

Яйцо перепелиное

0,6

168

Яичный белок

0

52

Жиры (20 г)

Майонез

1

136

Сливочное масло

1

143

Подсолнечное масло

0

177

Оливковое масло

0

177

Овощи (100 г)

Морковь сырая

7,2

37

Репчатый лук сырой

9,1

41

Белокачанная капуста сырая

4,7

27

Огурец сырой

2

14

Листья салата

2

17

Помидор сырой

4

23

Петрушка

8

49

Картофель жареный

23

192

Кабачок тушеный

9

60

Картофель вареный

17

82

Свекла отварная

11

49

Капуста квашеная

2

19

Фрукты и ягоды свежие (100 г)

Банан

21

89

Яблоко

8

37

Мандарин

8

40

Апельсин

8

38

Виноград

15

65

Персик

9,5

43

Абрикос

9

41

Слива

9,6

43

Вишня

10,6

50

Клубника

6,3

34

Смородина

7,5

38

Малина

8,3

42

Орехи

Арахис

10

552

Миндаль

13

609

Фисташка

27

560

Грецкий орех

11

656

Бразильский орех

12

656

Кешью

22,5

600

Кедровый орех

13

875

Фундук

9,3

653

Семена подсолнечника

10,5

601

Пример меню безуглеводной диеты на каждый день


Составление индивидуального рациона может отнять много времени. Если вы хотите просто попробовать диету и убедиться, подходит ли она вам, можно воспользоваться уже готовой программой на неделю. Вот пример меню на семь дней для пятиразового питания.

Понедельник


Завтрак: яичный омлет с беконом.
Ланч: овощной салат и несколько грецких орехов.
Обед: отварная курица с зеленым горошком.
Полдник: три яичных белка и немного твердого сыра.
Ужин: рыба на пару и творог без сахара.

Вторник


Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 кешью.
Ланч: зеленое яблоко или апельсин.
Обед: суп с курицей и овощами без картофеля и обжарки.
Полдник: овощной салат из огурцов, помидоров и белокочанной капусты.
Ужин: салат из яичных белков и морепродуктов.

Среда


Завтрак: овсянка с небольшим количеством орехов.
Ланч: половина помело.
Обед: 200 г отварной курицы с гречкой.
Полдник: стакан нежирного кефира и половина зеленого яблока.
Ужин: рыба на пару.

Четверг


Завтрак: яичный омлет с небольшим количеством ветчины или бекона.
Ланч: яблоко и стакан натурального йогурта без добавок.
Обед: тушеные овощи с рыбой.
Полдник: 100 г обезжиренного творога.
Ужин: 200 г отварной курицы.

Пятница


Завтрак: немного овсянки, стакан нежирного кефира и горсть миндаля.
Ланч: 2 персика или абрикоса.
Обед: баранина с бульоном и овощной салат.
Полдник: два яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени.
Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей белокочанной капусты.

Суббота


Завтрак: гречка с сухофруктами.
Ланч: 2 зеленых яблока или апельсина.
Обед: тушеная говядина с овощами.
Полдник: 2 яичных белка с салатом из любых свежих овощей.
Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье


Завтрак: овсянка, горсть любых орехов, половина апельсина.
Ланч: стакан однопроцентного кефира.
Обед: отварная курица с овощами.
Полдник: обезжиренный творог и половина апельсина.
Ужин: морепродукты и салат из зеленых овощей (огурец, капуста, зеленый перец, лук, петрушка, укроп).


Судя по отзывам, безуглеводная диета — один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания подходит и во время тренировок, к нему часто прибегают профессиональные спортсмены. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное — это щадить свой организм и не следовать одному рациону дольше трех недель.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню

Низкоуглеводная диета является отличным способом похудения на 8-13 килограмм за короткое время без урона здоровью. В чем суть низкоуглеводной диеты, и какого меню нужно придерживаться — читай в нашем материале.

Низкоуглеводная диета, которая в последнее время пользуется особой популярностью, скорее, относится к числу образа жизни или стиля питания. Так, она не предполагает жесткого ограничения в питании, а также голодания, она просто предлагает поменять свой рацион так, чтобы в твоей жизни больше никогда не было бы места лишнему весу.

Ни для кого не секрет, что главной причиной ожирения является излишнее потребление углеводов, поэтому задача низкоуглеводной диеты — минимизировать поступления углеводов в организм.

Помни, полностью исключать из рациона питания углеводы нельзя. Это приведет к выпадению волос, проблемам с кожей, слабости и отсутствию настроения, а также нарушению работы почек.

НИЗКОУЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: ПРИНЦИПЫ

Как уже говорилось выше, в рамках низкоуглеводной диеты крайне необходимо максимально уменьшить потребление углеводов. Так, в первую очередь нужно отказаться от мучных и крахмалистых изделий, каш, сахара, уменьшить потребление фруктов. В частности, под запретом — булочки, хлеб, макароны, сладости, газированные напитки, полуфабрикаты, каши, картошка, кукуруза.

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
В основе питания — белки и овощи. В частности, это — мясо, рыба, яйца, сыры, молочные и кисломолочные продукты, орехи, зелень, овощи, бобы. Согласись, из такого набора продуктов можно сделать вкусное и сытное меню.

Читать также: Диета Аткинса: вариант похудения для тех, кто не готов терпеть голод

Стоит отметить, что придерживаясь низкоуглеводной диеты, необходимо пить много жидкости. Диетологи советуют выпивать не менее 2-х литров воды. А также, чтобы помочь организму перестроиться, параллельно с диетой, употреблять витаминный комплекс.

Низкоуглеводная диета противопоказана беременным, кормящим, а также людям с заболеваниями почек.

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: МЕНЮ

Читать также: Диета Кима Протасова: метод похудения для любителей овощей

В рамках низкоуглеводной диеты у тебя должно быть 4-5 приемов пищи. При этом, порции не ограничиваются. Так, ты можешь кушать столько, сколько нужно для достижения сытости. Редакция ХОЧУ.ua предлагает твоему вниманию 5-ти дневное меню. Конечно, ты можешь его корректировать в зависимости от своих вкусовых предпочтений.

1-й день

Завтрак: омлет с сыром и зеленью. Кофе, грейпфрут.

Второй завтрак: салат из салатных листьев с сыром.

Обед: отварное мясо и салат из овощей.

Полдник: йогурт.

Ужин: запеченная рыба.

2-й день

Завтрак: творог с овсяными отрубями и яблоком.

Второй завтрак: овощной салат.

Обед: салат из курицы и помидоров.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: отварные яйца.

3-й день

Завтрак: творожная запеканка без муки.

Второй завтрак: салат из кореветок и авокадо.

Обед: овощной суп с сыром.

Полдник: йогурт.

Ужин: запеченная рыба.

4-й день

Завтрак: сыр и кофе, грейпфрут.

Второй завтрак: греческий салат.

Обед: запеченное мясо и овощи-гриль.

Полдник: кефир.

Ужин: отварная курица и овощной салат.

5-й день

Завтрак: омлет с грибами.

Второй завтрак: салат из курицы с помидорами.

Обед: запеченная рыба и салат.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: телячий шашлык в духовке с зеленью.

Если ты не любишь мясо, заменяй его на продукты из сои.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Поделиться статьёй:

Всем известно, что одной из главных причин возникновения лишнего веса является избыточное потребление углеводов — сладостей, выпечки, шоколада, фаст-фуда и даже некоторых фруктов. Люди страдающие ожирением жалуются на проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Часто у них можно наблюдать упадок сил, плохое настроение, ухудшение общего самочувствия. Справится с этими проблемами и избавится от лишних килограммов поможет низкоуглеводная диета.

Низкоуглеводная диета – это не столько диета, сколько специальная питания, основывающаяся на потреблении продуктов с большим содержанием белка и практически полном исключении углеводов. Именно за счет сокращения потребления углеводов организм активизирует расщепление имеющихся жировых запасов и высвобождение необходимой энергии.

Однако, исключить углеводы из рациона полностью нельзя, ведь они необходимы для многих важных процессов в организме. Что же в таком случае делать?

Содержание статьи:

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы делятся на вредные (быстрые) и полезные(медленные).

Быстрые углеводы — газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости, мороженое и прочее, содержат много калорий и быстро превращаются в глюкозу, замедляя процесс метаболизма и откладываясь в виде лишних килограммов.  Продукты, содержащие медленные углеводы — овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые злаки — содержат витамины, насыщают организм энергией на длительное время и очищают его от шлаков.

Для человека не занимающегося физической активностью, суточное потребление калорий не должно быть ниже 1200 ккал, которые содержат около 150 г углеводов в сутки. Именно такая норма позволит активизировать обменные процессы и не даст организму начать откладывать запасы.

Главный принцип низкоуглеводной диеты — в замене углеводов белковыми продуктами, без ограничения количества еды. Вам не придется морить себя голодом и есть порции размером с горошину. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобрена врачами и показана при диабете и ожирении.

Общие рекомендации

Если вы приняли решение сесть на низкоуглеводную диету, вам придется забыть о мучных и крахмалистых продуктах, особенно картофеле, макаронах, большинстве фруктов (кроме ягод, лимонов, абрикосов, яблок), сладких газированных напитках и пиве.

За основу рациона необходимо взять различные сорта мяса, рыбу и морепродукты, овощи (огурцы, баклажаны, цукини, капуста, редис, ревень, фасоль, спаржа, перец, укроп, щавель, чеснок, лук, салат), орехи и грибы.

Необходимо следить за тем, чтобы блюда, приготовленные из этих продуктов не содержали вредных углеводов, поэтому от консервов и колбас лучше всего также отказаться. Кроме того, во время диеты разрешается употреблять различные молочные изделия с низким содержанием жира.

На время диеты необходимо придерживаться питьевого режима, потребляя не менее 2 литров воды, и принимать поливитаминный комплекс, который адаптирует организм к новому режиму питания.

Продукты, которые не следует употреблять

Помимо списка продуктов, существуют и общие рекомендации, что стоит исключить из своего рациона для получения наилучшего эффекта:

  • Сахаросодержащие продукты: сладкие и фруктовые соки, мороженое, сладости и прочее.
  • Зерновые: ячмень, пшеница, рожь, а также хлеб любых сортов и макаронные изделия.
  • Продукты содержащие транс-жиры: «гидрогенизированные» масла.
  • Масла, насыщенные омега-6 жирными кислотами: подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, рапсовое.
  • Искусственные заменители сахара: в качестве альтернативного варианта используйте стевию — лучший природный сахарозаменитель.

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Вот примерное меню на неделю, которого следует придерживаться приступая к низкоуглеводной диете.  Эта система питания не дает быстрых результатов, поэтому если вам необходимо сбросить более 10 килограммов, то можно просидеть на подобном рационе месяц и более.

Меню

Понедельник

Завтрак: творог, 1 яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: запеченная рыба с овощами.

Полдник: яблоко или апельсин.

Ужин: отварная или тушеная гречка с мясом.

Вторник

Завтрак: омлет с грибами из двух яиц, яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: тушеная говядина с салатом из свежих овощей.

Полдник: фрукты и натуральный йогурт без сахара.

Ужин: суп на грибном или мясном бульоне.

Среда

Завтрак: кусочек нежирного сыра, апельсин, кофе или чай без сахара.

Обед: суп из курицы.

Полдник: яблоко или натуральный йогурт.

Ужин: тушеная капуста с мясом.

Четверг

Завтрак: гречневая каша.

Обед: любое отварное мясо с овощами.

Полдник: фрукты.

Ужин: бурый рис с отварной или запеченной рыбой.

Пятница

Завтрак: два вареных яйца, нежирный сыр и чай или кофе без сахара.

Обед: свинина с салатом из свежих овощей.

Полдник: стакан 1% кефира и одно яблоко.

Ужин: тушеные овощи с курицей.

Суббота

Завтрак: творог и чай или кофе без сахара.

Обед: суп на мясном или курином бульоне.

Полдник: фрукты.

Ужин: запеченная рыбы с отварным рисом.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша.

Обед: грибной суп.

Полдник: натуральный йогурт без сахара и апельсин.

Ужин: запеченая свинина с овощным салатом.

Это лишь примерное меню. Лучшим помощником для составления рациона на длительный срок станут таблицы продуктов для низкоуглеводной диеты. Такие таблицы, как и различные рецепты низкоуглеводной диеты, можно найти на различных специализированных сайтах и сайтах о похудении. Они позволяют придумывать различные блюда самостоятельно, а также разнообразить свой рацион и облегчить прохождение диеты.

Поход в ресторан

Решение сесть на диету совершенно не означает, что отныне дорога в рестораны для вас закрыта. В большинстве заведений можно попросить повара заменить некоторые продукты на аналогичные, приблизив блюдо к низкоуглеводному.

Кроме того, читая меню, людям, придерживающимся низкоуглеводной системы питания, стоит обратить внимание на овощные супы, супы и блюда из морепродуктов, гаспачо, тушеные и запеченные блюда из овощей, мясо и рыбу приготовленные на пару или зажаренные на открытом огне.

Несколько рекомендаций:

  • Перед началом трапезы выпейте стакан минеральной воды.
  • Выбирайте в качестве основного мясное или рыбное блюдо.
  • Попросите повара жарить пищу на обычном масле.
  • Отдавайте предпочтение блюдам гриль или приготовленным на решетке или вертеле.
  • Замените хлеб, рис и картофель овощами.

Результаты низкоуглеводной диеты

При соблюдении всех правил низкоуглеводного питания можно добиться значительных результатов. За 4 месяца такого рациона люди теряют около 15-20 килограммов лишнего веса.

Многие похудевшие отмечают тот факт, что придерживаясь низкоуглеводного питания со временем желание вредной пищи почти пропадает, а насыщение организма происходит небольшими порциями.  Вырабатывается привычка есть в строго определенное время, соблюдая принципы дробного питания, что способствует поддержанию веса на достигнутом уровне. Благодаря тому, что рацион насыщен белковосодержащими продуктами, внешний вид так же терпит положительные изменения, кожа разглаживается, становясь гладкой и упругой.

Разновидности низкоуглеводного питания

На сегодняшний день существует множество разновидностей низкоуглеводной системы питания. Первым диетологом, применившим ее для лечения диабета, заболеваний почек и печени и ожирения стал профессор М.И. Певзнер. Основные принципы его подхода выражались в строгом подборе продуктов с низким содержанием углеводов, соблюдении рекомендуемой технологии приготовления пищи и времени основных приемов пищи.

После него появились и другие вариации данной системы, самыми известными из которых является диета Аткинса и кремлевская диета.

Диета Аткинса основана на потреблении минимального количества углеводов (20 г./сутки) и большого количества белка и жира. Никаких других ограничений диета не предусматривает, как и не требует строгого подсчета калорий.

Кремлевская диета менее строгая. Она содержит углеводов меньше, чем в диете Певзнера, но в 2 раза больше, чем в диете Аткинса. Ее суть сводится к потреблению продуктов в соответствии с таблицей, в которой представлена их оценка по содержанию углеводов.

Показания к применению

Диеты с пониженным содержание углеводов часто назначают по медицинским соображениям. И хотя она считается достаточно сбалансированной, её не рекомендуют беременным, детям и подросткам.

Для людей страдающих диабетом

Низкоуглеводная диета рекомендована диабетикам. Повышенное потребление углеводосодержащих продуктов приводит к повышению сахара и, соответственно, выбросу инсулина, что очень опасно. Кроме-то из-за того, что инсулин замедляет расщепление жира, люди страдающие диабетом, часто имеют проблемы лишнего веса. Соответственно, сократив потребление углеводов можно избавиться от лишних килограммов.

Для людей страдающих гипертонией

Чтобы очистить организм от артериальных бляшек и предотвратить появление новых, многие люди стараются исключить из рациона жиры. Однако медицина предлагает  другое решение — снизить давление перейдя на низкоуглеводное питание. Ведь энергия будет поступать, а лишние жиры просто сгорят.

Для здоровых людей, желающих сбросить несколько лишних килограмм к какому-либо событию, достаточно соблюдать диету в течении 1-2 недель. Низкоуглеводная диета является одним из лучших способов избавления от лишнего веса для тех, кто не желает голодать и считать калории.

Поделиться статьёй:

Низкоуглеводная диета — меню на неделю и месяц, отзывы и таблица продуктов

Одна из наиболее популярных диет – это низкоуглеводная диета. Именно ее используют модницы, чтобы похудеть быстро. Здесь Вы узнаете ее особенности и меню.

Хотите быстро похудеть без мучений? Ваш выбор – низкоуглеводная диета. Меню на неделю, приведенное ниже, убедит Вас в этом. Прекрасный способ похудеть – это низкоуглеводная диета. Отзывы похудевших говорят о том, что она очень эффективна. Посмотрим на это с научной точки зрения.

Слишком активное употребление углеводов может поспособствовать ожирению или, как минимум, приобретению лишнего веса. Поэтому диетологи советуют употреблять сравнительно небольшое количество углеводов в пищу. Собственно, низкоуглеводная диета – не совсем диета в полной мере, а скорее, комплексная пищевая привычка. Если Вы не хотите мучиться от чувства голода, то Ваш выбор – низкоуглеводная диета. Отзывы и результаты доказывают ее эффективность. А если сидеть на такой диете постоянно (что не запрещается специалистами), то килограммы, которые Вы сбросили, никогда не вернутся.

В самом начале диеты упор делается на снижение потребления сахара и крахмала. А когда организм лишается таких важных элементов, то он начинает производить глюкозу из жировых запасов организма. Благодаря этому, не только уменьшается жировой запас, но также снижается количество жира, принимающего участие в синтезе.

Список запрещенных продуктов


Хотите худеть с удовольствием? Вам поможет низкоуглеводная диета. Меню на неделю для нее легко составить самостоятельно, руководствуясь перечнем компонентов, которые можно кушать. Но если Ваш выбор для избавления от лишнего жира – низкоуглеводная диета, таблица продуктов Вам очень поможет. Но в первую очередь Вам необходимо знать, чего ни в коем случае не следует кушать, следуя такой диете.

Во-первых, как следует из названия диеты, кушать Вам придется еду, в которой нет углеводов или есть их небольшое количество. И напротив, высокоуглеводные продукты употреблять не следует.

Также не допускается употребление мучных изделий, сладостей, макарон и даже хлеба.

Употребление фруктов и овощей также очень ограничивается в рамках этой диеты. Крайне не приветствуется употребление сахара и фруктозы, а этих веществ много во фруктах. Соки из фруктов и разные сладкие газировки тоже пить нельзя, только чай, кофе или воду.

Алкоголь принимать в период диеты нельзя, потому что алкогольные напитки тормозят усвоение полезных веществ. Помимо этого, алкоголь провоцирует чувство голода.

Всех этих ограничений требует низкоуглеводная диета. Отзывы и результаты похудевших говорят о том, что, не смотря ни на что, люди не мучаются от голода и не страдают от недостатка пищи.

Таблица продуктов, которые можно принимать


Если Вы решили, что Вам подходит низкоуглеводная диета, таблица продуктов, которые рекомендуется кушать при ней, должна быть изучена еще в самом начале диеты. В нее включены следующие продукты:

  • Мясо. Все виды мяса можно употреблять, следуя низкоуглеводной диете. Обусловлено это тем, что мясо – это источник белка, но никак не углеводов.
  • Рыба и морепродукты. Идеальным решением будет рыба морская, благодаря большому количеству в ней жирных кислот. Если же выбирать между белой и красной рыбой, то красная предпочтительнее. Из белой рыбы лучше всего кушать треску, хотя и другие сорта не возбраняются. Что касается других даров моря, то употребление устриц, креветок, мидий и крабов предполагает низкоуглеводная диета. Рецепты с использованием рыбы и морепродуктов обеспечивают организм множеством полезных веществ.
  • Молочная составляющая. Нежирный сыр и творог в рационе очень поощряются.
  • Овощи и фрукты. Можно кушать любые овощи сырыми или в виде консервы. Из фруктов можно кушать грейпфруты и яблоки.
  • Грибы и яйца. Грибы утоляют ощущение голода, так как долго перевариваются, а яйца – как куриные, так и перепелиные – хороший источник белка.

Таким образом, Вы можете увидеть то, чем отличается от остальных низкоуглеводная диета. Таблица продуктов показывает, что ощущение голода Вас никак не затронет, ведь рацион очень многогранен и сытен.

Меню на неделю


Благодаря имеющемуся перечню рекомендуемых продуктов особо популярна низкоуглеводная диета. Меню на неделю можно спланировать, просто ориентируясь на этот список. Это также один из моментов, в которых отличается низкоуглеводная диета. Рецепты, которые можно изобрести, крайне широки в своем ассортименте. Планируя меню на неделю, нужно учитывать следующие советы:

  • Завтрак. Идеальный вариант – запастись с утра белком. Белок может быть в виде мяса, яиц, нежирного и несладкого йогурта или творога. Также можно позолить себе чашку несладкого чая или кофе.
  • Обед. В качестве обеда подойдет рыба или мясо с овощами. Последние обеспечат организм клетчаткой, а мясо даст ощущение сытости.
  • Ужин. Мясо и рыба, приготовленные без масла (лучше всего, на пару), нужно дополнить овощным салатом. Можно скушать несладкое яблоко или грейпфрут.

Конечно, помимо такого меню, нужно также много пить, а лучше всего пить простую, чистую воду.

На первый взгляд, такое меню может показаться однообразным, но виды мяса и рыбы могут постоянно меняться, овощи тоже, можно даже исхитриться и сделать фруктовый салат из разрешенных фруктов. К тому же, Вы можете использовать любые специи, что тоже придаст блюдам своеобразный вкус.

Такое меню повторяется до конца недели. Если Ваш выбор в качестве средства для похудения – низкоуглеводная диета, меню на месяц для похудения Вы легко сможете составить самостоятельно, включая в рацион комбинации низкоуглеводных продуктов.

Противопоказания к низкоуглеводной диете


Прежде всего, для детей и подростков не подходит низкоуглеводная диета. Женщины, носящие ребенка или кормящие ребенка тоже не должны увлекаться ни такой, ни какой-либо другой диетой, потому что в этот период пища и ее питательные вещества необходимы не только самой женщине, но и ее будущему ребенку.

Для людей с проблемами в работе каких-либо органов также не подойдет низкоуглеводная диета. Меню на месяц для похудения (в крайнем случае) должно быть согласовано со специалистами – врачами и диетологами. Особенно будьте внимательны, если Ваш желудочно-кишечный тракт не в идеальном состоянии. Так как на низкоуглеводной диете сложно получить достаточное количество клетчатки (так как овощи и фрукты почти под запретом), работа кишечника может ухудшиться. Сердечно-сосудистая система тоже может пострадать из-за обилия холестерина в мясе.

Еще несколько нюансов


Следует помнить, нет необходимости постоянно подсчитывать количество съеденных углеводов – достаточно просто следовать перечню продуктов, которые разрешается кушать. Тогда Ваше питание будет полезным для организма и для фигуры, а также оно будет разнообразным.

Если Вы решили сесть на низкоуглеводную диету (и вообще, на какую-либо диету), то обязательно посетите Вашего врача. Диета – всегда ограничение в необходимых веществах. Лучше всего перед началом диеты проконсультироваться со специалистом и подобрать витамины, которые компенсируют те вещества, которых будет не хватать. В частности, в зубах могут появиться полости от недостатка кальция, а общее состояние организма может ухудшиться из-за недостатка витаминов. Будьте внимательны к своему здоровью!

Лучше всего чередовать употребление низкоуглеводной и высокоуглеводной еды. То есть, несколько дней можно питаться продуктами с низким содержанием углеводов, а несколько – с довольно высоким.

Мнения о низкоуглеводной диете


Выбор очень многих модниц – это низкоуглеводная диета. Отзывы и результаты тех, кто ей следует, отличаются позитивом и жизнерадостностью, ведь им не пришлось страдать и мучиться чувством голода! Только взгляните на некоторые из отзывов:

– Очень много читала об этой диете, но все не решалась попробовать, как-то не верилось в ее такую чудесную эффективность, особенно, учитывая, что тут можно и масло, и мясо. Но попробовав, ни разу не разочаровалась! За первый месяц я скинула 7 килограммов. И это всего за месяц! Посмотрим, что будет дальше. А что самое приятное – я всегда чувствую себя сытой, и настроение от этого всегда хорошее.

– Я хотела подготовить себя к лету, для этого и прибегла к низкоуглеводной диете. Но результат превзошел все ожидания, я похудела аж на 5 килограммов, эта диета действительно работает.

Как Вы видите, людям действительно помогает похудеть низкоуглеводная диета. Отзывы похудевших отлично это демонстрируют.

польза, противопоказания и примерное меню


В статье мы расскажем:

  1. Суть низкоуглеводной диеты
  2. Принцип работы митохондрий в организме
  3. 8 видов низкоуглеводных диет
  4. Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения
  5. Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями
  6. Список разрешенных продуктов
  7. Примерное меню на день
  8. Меню на неделю
  9. Низкоуглеводная диета при диабете
  10. Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников


Низкоуглеводная диета – это просто рацион на один или два месяца, это образ жизни. И хотя в ней есть определенные ограничения по продуктам (так, например, необходимо исключить газировку, сахар, хлебобулочные изделия), она не намного строже привычного, но такого расплывчатого в понимании правильного питания.


Мясо на гриле, рыба, жирные молочные продукт, ягоды, овощи и разнообразная зелень – и при этом всём разнообразии ещё можно успешно потерять лишние килограммы! Не о таком ли мечтает каждая девушка?! Но, как и везде, тут есть свои подводные камни – именно поэтому перед переходом на низкоуглеводную диету настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Суть низкоуглеводной диеты


О том, что для избавления от лишнего веса надо отказаться от сладкого и мучного, знает каждый, кто хоть раз пытался похудеть. Правда, чаще всего из рациона исключаются и жиросодержащие продукты – масло, мясо, сливки, майонез. В итоге девушки, в стремлении обрести фигуру мечты, питаются листьями салата и зеленым чаем, что неминуемо приводит к срыву и еще большему набору веса. Такой подход к похудению является в корне неправильным. Чтобы терять вес, есть необходимо, просто рацион должен отличаться от того, которого вы придерживались ранее.


Более того, многие представительницы прекрасного пола забывают: именно полезные жиры – основа для образования половых гормонов в яичниках, гормонов надпочечников и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов!


Диетологи постоянно изучают влияние тех или иных продуктов на состояние здоровья человека. Результатом их работы становятся различные системы питания, направленные на поддержание хорошего самочувствия, стабильного эмоционального фона и достижение идеальной физической формы. В середине нулевых шведские ученые доказали: гораздо вреднее для фигуры широкое распространение и массовое употребление сахара и крахмала, а не жиров, как было принято ранее считать. Это повлекло за собой настоящую революцию в диетологии.


Новые многочисленные исследования подтверждают: подлинные враги для худеющих, целеустремленно идущих, шаг за шагом, к заветной цифре на весах, – быстрые углеводы. Эти простые сахара включаются в процесс пищеварения уже в ротовой полости. В ответ на их поступление поджелудочная железа усиленно образует и секретирует инсулин – гормон белковой природы, задача которого, поспособствовав транспорту глюкозы из крови в клетки, вернуть организм к изначальным равновесным значениям – то есть к гомеостазу. Вот только важен и сам процесс выделения данного гормона. Представьте себе крутой холм с почти вертикальным подъемом и таким же резким спуском – примерно так и будет выглядеть график секреции инсулина.


Иными словами, в нашем теле после очередной съеденной конфеты наблюдается мгновенное повышение уровня сахара и такое же быстрое его падение – развивается вслед за этим состояние гипогликемии. Проследите свои субъективные ощущения после, скажем, ириски, услужливо предложенной коллегой по работе: сперва наблюдается подъем сил и энергии – и вам кажется, что вы готов не то, что с недельным отчетом вмиг разделаться, но и взобраться на Эверест. Проходит десять, двадцать минут – и работоспособность резко снижается. Возникает усталость, появляется головная боль.


Жиросодержащие продукты обладают совершенно другим эффектом: они дают организму длительное чувство сытости, обеспечивают его энергией, которой хватает на достаточно долгий период. Только сравните: при сгорании углеводов внутри печей нашего тела производственная фабрика в виде клеток и тканей получает чуть больше 4 килокалорий, в то время как жир приносит в два раза больше – 9 с небольшим хвостиком.


В последнее время развенчан еще один миф о том, что для нормальной работы мозгу необходима глюкоза, которую якобы можно получить только из чистого сахара. Масштабные исследования в области физиологии и диетологии говорят об обратном: старческое слабоумие чаще отмечается у любителей сладкого, а те, кто на протяжении жизни употреблял умеренное количество углеводов, до конца своих дней сохраняют ясность мышления.

Рекомендуем

«Что такое диетология и нутрициология: в чем их отличия»
Подробнее


Действительно, нервная ткань использует в качестве субстратов для получения энергии (то есть тех дров, что она отправляет в митохондриальные печки) глюкозу – это любимый, но далеко не единственный способ обеспечения её жизненно важных функций. При длительном голодании и снижении поступления с продуктами питания углеводов наш мозг, поначалу, конечно, с неохотой, но переходит с бензина на газ – а точнее с глюкозы на кетоновые тела.


Серьезно сократить содержание углеводов в рационе врачи рекомендуют пациентам с диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом поликистозных яичников, болезнью Альцгеймера и акне.


Низкоуглеводная диета для похудения многими женщинами очень легко переносится, поскольку не сопровождается приступами голода. Приверженцы этого стиля питания отмечают, что не испытывают тяги к употреблению продуктов, содержащих большое количество сахара и крахмала. В связи с этим нет необходимости четко нормировать количество разрешенных углеводов, однако диетологи все-таки дают определенные рекомендации – от 20 до 100 г углеводов в сутки. Естественно, что источником их поступления должны быть злаки, овощи и фрукты, но никак не рафинированный сахар и мука высшего сорта (а уж тем более рафинированная).


Принципы, лежащие в основе высокожировой низкоуглеводной диеты (LCHF – low carb, high fat), просты и понятны:


  • Необходимо есть только тогда, когда появляется чувство голода: так, постоянное употребление пищи сказывается на чувствительности центров насыщения, расположенных в одной из ключевых структур головного мозга – в гипоталамусе, на лептин. Этот гормон, образуемый жировой тканью, – главная фигура на шахматной доске сытости.


  • Не зацикливайтесь на подсчете калорий. Конечно, все мы помним главное правило: тратить больше, чем получать – и хотя оно довольно оспоримо касательно остальных сфер человеческой жизни, в питании всё же играет значительную роль.


Однако постоянных подсчет съеденных калорий и возникающее следом чувство вины, если вы не вписались в суточную норму, влечет за собой только расшатывание эмоционального фона – и тогда похудение аукивается психозами. Добавьте достаточную физическую активность и следите за тем, чтобы насыщение у вас автоматически не приравнивалось перееданию, – и тогда весьма условные расчеты калорий приложениями в телефоне вам точно не понадобятся.


  • Употребляйте только натуральные жиры, решительно отказываясь от синтетических.


  • Сведите кулинарную обработку продуктов к минимуму.


  • Кушайте с удовольствием, получая физическое и эстетическое наслаждение. Останьтесь наедине со своей тарелкой – пусть телефоны, газеты и телевизоры не отвлекают вас от приема пищи: не стоит забывать, что пищеварительные соки выделяются еще до того, как еда касается вкусовых рецепторов ротовой полости – это, так называемая, мозговая или сложнорефлекторная фаза секреции.


Серьезных противопоказаний для низкоуглеводной диеты не существует, однако людям с хроническими заболеваниями (в частности, с синдром уставших надпочечников) лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Инсулинозависимые больные, пациенты с проблемами сердечно-сосудистого характера должны учитывать особенности своего состояния и руководствоваться рекомендациями специалистов по питанию.

Принцип работы митохондрий в организме


Казалось бы, зачем человеку, далекому от науки, разбираться в таком сложном вопросе? Однако понимание основ функционирования клетки позволит лучше представлять, какие процессы протекают в глубинах нашего организма. Мы затронем только тему влияния кетонов и инсулина на деятельность митохондрий, чтобы показать, как именно мы можем улучшать состояние своего здоровья, всего лишь внося изменения в рацион.


Функция митохондрии – извлечение из пищи энергии, ее объединение с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основной единицей энергии животной клетки. Митохондрии присутствуют в каждой клетке организма, за исключением эритроцитов – красные кровяные тельца вынуждены обеспечивать себя за счет несколько иных процессов трансформации глюкозы.


Важную роль в этом процессе играет инсулин. От него зависит, как именно организм распорядится выработанной энергией: израсходует ее на текущие потребности или запасет на черный день. Повышенный уровень инсулина запускает реакции синтеза – в том числе жиров. Это гормон АНАБОЛИЗМА – именно поэтому на нем растет все: и мышцы (за счет усиленного образования белков), и раковые клетки (по сути, в основе опухоли лежит бесконтрольное деление).


Дефицит углеводов приводит к тому, что инсулин вырабатывается в ограниченном количестве – ровно столько, чтобы покрыть потребность организма в нем. Это запускает процесс кетогенеза: жирные кислоты перерабатываются в кетоны, которые служат топливом для клеток – в том числе и нейронам головного мозга, о чем уже ранее было сказано.

8 видов низкоуглеводных диет


  1. Базовая низкоуглеводная диета


    В двух словах ее можно описать так: углеводов – меньше, белка – больше (по сравнению с привычным вам рационом). Основу диеты составляют мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, орехи, натуральные жиры.


    Что касается рекомендуемого количества углеводов, оно зависит от поставленной цели:


    • поддерживать вес или снабжать организм энергией для интенсивных спортивных занятий – 100–150 граммов. Разрешены фрукты и крахмалистые овощи;


    • умеренно снизить вес – 50–100 граммов; картофель и сладкие, высокоуглеводные фрукты (как бананы и манго) под запретом;


    • быстро избавиться от излишков жира – не больше 50 граммов. Много овощей, но минимум фруктов.


  2. Рекомендуем

    «Может ли еда лечить людей: сила правильного питания»
    Подробнее


  3. Кетогенная диета


    Если снизить употребление углеводов до минимума, уровень инсулина упадет до базального, что спровоцирует начало кетоза – состояния, при котором происходит расщепление жирных кислот для извлечения необходимой организму энергии. Кетоновые тела образуются в печени, которая сама при этом не обладает ферментами, чтобы использовать их в качестве энергии – по сути, это фабрика, производящая товары на экспорт. Данные молекулы служат топливом для мышц, почек и мозга.


    В рацион при кетоновой диете включают богатые белком и жирами продукты, при этом количество углеводов ограничено 20–50 (а нередко и 5-10) граммами в сутки.


  4. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF – low carb, high fat).


    От обычного варианта этот стиль питания отличается акцентом на включении в рацион цельных продуктов или прошедших минимальную кулинарную обработку. Наиболее распространена в Скандинавии, где традиционно популярны экологичные способы питания и жизни в целом.


  5. Низкоуглеводная палеодиета


    Приверженцы этого метода похудения и поддержания здоровья считают, что употреблять в пищу можно только те продукты, которые были доступны человеку на заре его появления, в эпоху палеолита. Можно есть мясо и рыбу, морепродукты, яйца, фрукты, овощи и дикорастущие ягоды, орехи, семена и коренья. Одним словом, разрешается то, что древний человек мог собрать или поймать своими руками. Под запретом все, что появилось в результате развития сельского хозяйства и пищевой промышленности: сахар, крупы, колбасные и кондитерские изделия, полуфабрикаты. Главной идеей такой диеты является уверенность в том, что к моменту появления человека разумного природа подготовила все необходимое для его полноценного питания.


  6. Диета Аткинса


    Популярность этой системы похудения не падает на протяжении последних сорока лет. Разрешены мясо, рыба, морепродукты, яйца, салатные и прочие некрахмалистые овощи, грибы, молочные продукты, орехи. Фрукты необходимо ограничивать из-за высокого содержания фруктозы.


    Диета состоит из четырех этапов:


    • в фазе индукции рекомендуется есть менее 20 г углеводов на протяжении двух недель. Рацион составляют белковые продукты и овощи, не содержащие крахмал.


    • в фазе стабильного снижения веса количество углеводов еженедельно увеличивается на 5 г. За 3–5 кг до желаемого веса эта фаза завершается.


    • в фазе стабилизации углеводы прибавляются на 10 г в неделю.


    • в фазе поддержания разрешено включать в рацион полезные углеводы. Если вес начинает расти, их количество опять сокращается.


  7. Эко-Аткинс


    Для приверженцев растительного питания создана особая разновидность диеты Аткинса. Поскольку животные продукты в качестве источника белка не используются, необходимые аминокислоты получают из сои, бобовых, орехов и глютена. Это неизбежно увеличивает количество потребляемых углеводов по сравнению с классической диетой Аткинса, однако на фоне традиционного питания их в меню веганов очень мало. Кроме того, частое употребление злаковых культур негативно отображается и на проницаемости кишечника – она повышается, что приводит к попаданию элементов клеточной стенки бактерий в системный кровоток и активации реакций со стороны иммунной системы.


  8. Диета с нулевым количеством углеводов


    Полностью исключить употребление углеводов, чтобы запустить процесс активного похудения, решаются немногие. Тем не менее, есть люди, которые включают в свой рацион исключительно продукты животного происхождения. В их меню блюда из мяса, рыбы, яиц и животных жиров. Ни овощей, ни фруктов, ни тем более злаков они не едят. Насколько безопасен такой стиль питания, достоверно не известно, поскольку соответствующие научные исследования пока не проводились.


    Рекомендуем

    «Питание для восстановления печени»
    Подробнее


    Определенно, полное отсутствие клетчатки (своеобразного веника, очищающего кишечник, а также стимулирующего его моторику) неблагоприятно скажется на организме. Возникающие запоры и проблемы со стулом образуют замкнутое порочное кольцо, приводя, в свою очередь, к избыточному бактериальному росту и, как следствие, повышению внутрикишечного давления. Последнее негативно отобразиться на механизмах выделения панкреатического сока и желчи.


  9. Средиземноморская диета


    Основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря и включает рыбу, морепродукты, оливки, овощи, сыр и пасту из твердых сортов пшеницы. От классической низкоуглеводной диеты отличается пониженным содержанием красного мяса и животных жиров и большим количеством растительного, а именно оливкового, масла. Судя по результатам исследований, такой образ жизни помогает жителям Средиземноморья меньше страдать от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения


Исследования убедительно доказывают эффективность рациона с низким содержанием углеводов для снижения веса. При этом люди не ощущают чувства голода, не испытывают постоянной тяги к запрещенным продуктам. Это объясняется спецификой расщепления белка и достаточной калорийностью жиров.


Низкоуглеводная диета помогает быстро избавляться от жировых отложений в районе живота, включая висцеральные запасы вокруг внутренних органов. Это значительно снижает риск возникновения сердечных болезней, диабета второго типа и отдельных видов рака.


Результаты исследований показывают: люди с избыточной массой тела, которые придерживались высокожировой низкоуглеводной диеты на протяжении 4х месяцев, добились значительной потери лишних килограммов по сравнению с группой пациентов, в рацион которых входило мало жиров.


Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты – длительное сохранение достигнутого результата. Есть данные, согласно которым суточное употребление менее 50 г углеводов позволяет не только избавиться от излишков веса, но и надолго забыть о такой проблеме, как ожирение. Так, опубликованы сведения, согласно которым 88 % участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, похудели на 10 % от своего первоначального веса и на протяжении года сохраняли полученные результаты.


Основной трудностью для многих худеющих является непреодолимая тяга к продуктам, содержащим быстрые сахара. Высоко жировой вариант низкоуглеводной диеты помогает быстрее преодолеть зависимость от сладкого и мучного, чем питание с ограниченным содержанием жиров. Кроме того, включение в меню жирных продуктов лучше подавляет чувство голода, позволяя обходиться без срывов.

Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями


Лишний вес становится причиной появления многих патологический состояний, поэтому от накопленных килограммов необходимо избавляться, даже если ощутимых проблем со здоровьем пока нет. Низкоуглеводная диета должна стать основным принципом питания для пациентов с диабетом, сердечными, репродуктивными и неврологическими заболеваниями.


  • Диабет


    Изменение рациона в сторону снижения количества углеводов с одновременным увеличением жиров характеризуется многочисленными благоприятными эффектами у тучных пациентов, страдающих диабетом 2-го типа. Придерживаясь такой диеты, они стабилизируют уровень глюкозы в крови и могут принимать меньшие дозировки фармакологических препаратов, назначенных при данной патологии.


  • Неврологическое заболевание


    Больным эпилепсией низкоуглеводная диета давно рекомендуется как простой и действенный способ уменьшить риск возникновения припадков. При болезни Альцгеймера, а также для профилактики ее появления неврологи советуют включать в рацион больше продуктов с высоким содержанием жира и свести к минимуму употребление простых углеводов.


    По некоторым данным, низкоуглеводная диета положительно влияет на когнитивные способности пожилых людей, а пристрастие к сахару и обработанным углеводам, напротив, приводит к быстрому развитию старческого слабоумия.


  • Болезни сердца


    Придерживаясь принципов питания с минимальным содержанием углеводов, пациенты с сердечными проблемами могут значительно улучшить свое состояние.


    Рекомендуем

    «Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню»
    Подробнее


    В одном из исследований принимали участие 55 испытуемых с избыточным весом. После 12 недель соблюдения низкоуглеводной диеты у них было зафиксировано снижение уровня триглицеридов, С-реактивного белка (одного из основных маркеров воспаления), а также отмечалось улучшение показателей «хорошего» холестерина в составе ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).

Продукты, которые стоит исключить в рамках низкоуглеводной диеты


Соблюдение диеты подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:


  • Зерновые и крахмалосодержащие: хлеб, булки, пироги, макаронные изделия, рис, и другие крупы.


  • Сладкие напитки: соки, чай с сахаром, молочные коктейли, фруктовые смузи, спортивные напитки, какао, сладкие лимонады.


  • Подсластители: сахар, мед, агава, сиропы.


  • Овощи с высоким содержанием крахмала и сахара: картофель, батат, кабачок, свекла, горох.


  • Алкогольные напитки: пиво, сладкие коктейли и сладкие вина.


  • Имеющиеся в продаже низкокалорийные и диетические продукты. Такая маркировка часто вводит в заблуждение: легкий майонез содержит крахмал, а продукты для диабетиков – фруктозу.


  • Полуфабрикаты и колбасные изделия: не подходят из-за высокого содержания сахара, крахмала и сои. Также являются скрытым источником глютена.


  • Фрукты можно употреблять в ограниченных количествах, ягоды – небольшими порциями.


Это общие рекомендации для всех типов низкоуглеводного питания. Точное количество углеводов, которое можно употребить в течение суток, зависит от поставленной цели и, соответственно, разновидности диеты. Так, достичь кетоза можно только при максимальном сокращении углеводсодержащих продуктов. Другие типы диеты разрешают включать в рацион до 50 и даже 100 г углеводов.

Список разрешенных продуктов


Чтобы избавиться от лишнего веса без чувства голода и вреда для здоровья, создатели низкоуглеводных систем питания делают акцента на продуктах с высоким содержанием жира и белка.


В этот перечень входят:


  • Яйца. В них масса полезных жиров и практически полное отсутствие углеводов. В частности, это источника биотина, жирорастворимых витаминов (А, Д и Е), а также холина – предшественника одного из основных медиаторов нервной системы – ацетилхолина.


  • Масла. В рационе могут использоваться все виды масел, однако признанными лидерами с точки зрения пользы для организма считаются оливковое, кокосовое и масло авокадо.


  • Рыба. Предпочтение лучше отдавать жирным сортам – лососю, форели, сардинам. Их достаточное употребление обеспечит организм омега-3 жирными кислотами, тем самым значительно снижая риски патологий сердечно-сосудистой системы и нарушения когнитивных функций.


  • Мясо и птица. Рекомендованы телятина, курица, индейка, мясо кролика.


  • Молочные продукты. Сливки, йогурт без подсластителей, сливочное масло, творог, сыры.


  • Некрахмалистые овощи. Любая зелень, брокколи, все виды листового салата, спаржа, цветная капуста, перец, грибы.


  • Авокадо. Уникальный фрукт с высоким содержанием полезного жира.

Примерное меню на день


  1. Завтрак


    На эффективность низкоуглеводной диеты влияет не только правильный выбор продуктов, но и способы их кулинарной обработки. Основной принцип – простота. Чем меньше процессов включает приготовление блюд, тем лучше.


    Примерный завтрак для НУ-диеты:


    • Два яйца пашот, или сваренные всмятку, или омлет на топленом масле ГХИ с помидорами черри и сыром, или глазунья с беконом.


    • Творог или мягкий сыр.


    • Салат из свежих овощей и листовой зелени с добавлением авокадо.


    • Сезонные ягоды (по объему – чайная чашка).


    • Зеленый или травяной чай, несладкий кофе со сливками, минеральная вода.


  2. Рекомендуем

    «Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита»
    Подробнее


  3. Обед


    Основным ингредиентом для обеда должно быть мясо или рыба:


    • Отварная телятина или говядина.


    • Лосось или форель.


    • Морепродукты.


    Способы приготовления – обжаривание на гриле или сковороде, запекание, варка.


    Для первых блюд нельзя использовать картофель и вермишель, разрешен суп-пюре, грибной или из кабачков.


    В качестве гарнира используются цветная капуста и брокколи, спаржа, тыква со сливочным или сырным соусом.


    Салаты из свежих овощей – белокочанной капусты, болгарского перца, огурцов, помидоров, листового салата с добавлением растительного масла.


    Напитки: любой чай без добавления сахара и меда, отвар шиповника, ягодный морс, несладкий яблочный компот.


  4. Ужин


    Главное правило: минимум углеводов, все остальное – можно. Выбирайте любые продукты из списка разрешенных и придумывайте блюда на свой вкус. В качестве ориентира можете воспользоваться следующими примерами:


    • Баранина, тушенная с кабачками или баклажанами.


    • Куриная печень в сливочном соусе.


    • Обжаренная телятина с припущенной цветной капустой под сырным соусом.


    • Лосось на гриле со спаржей.


    • Шашлык из индейки с салатом из свежих овощей.


Как видите, голодать на низкоуглеводной диете не придется. Организм получает все необходимые элементы и спокойно реагирует на отказ от избытка углеводов.


При первом знакомстве с низкоуглеводной диетой у желающих похудеть часто возникает вопрос: реально ли избавиться от лишнего веса, употребляя жирные продукты? Да, реально. Единственное условие – полный отказ от сладкого и мучного, газировки и соков, риса и макарон. Дефицит углеводов запускает механизмы похудения, о которых мы рассказали выше.


Как правило, у соблюдающих высоко жировую диету не возникает потребности в дополнительных приемах пищи. Если чувство голода между обедом и ужином все-таки дает о себе знать, подготовьте безопасный перекус, чтобы не поддаться искушению съесть конфету или булочку. Для этого подойдут:


Мы не рекомендуем использовать фрукты: вместо того, чтобы заморить червячка фруктоза, обходя все пути насыщения, будет только способствовать разжиганию чувства голода.


Примерное меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю выглядит так:


Завтрак:


  • Омлет из двух яиц и небольшого количества жирного молока или сливок.


  • Два кусочка твердого сыра.


  • Кофе с кокосовым молоком или сливками.


Обед:


  • Стейк из свинины.


  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом.


  • Сливочный сыр (3 столовые ложки).


  • Чай без сахара.


Полдник (по желанию – но все же лучше стремиться к наиболее физиологическому трехразовому питанию):


  • 20–30 шт. заранее замоченных миндальных орехов.


  • Запеченное яблоко (без изюма, сахара и меда!).


Ужин:


  • Греческий салат (болгарский перец, огурец, помидор, сыр фета, маслины).


  • Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.


  • Запеченная рыба.

Меню на неделю


Чтобы максимально упростить процесс похудения и сэкономить ваше время, предлагаем воспользоваться для точного соблюдения низкоуглеводной диеты меню на каждый день. При желании в него можно вносить изменения, не выходя за рамки списка разрешенных продуктов.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты»
Подробнее


Понедельник


  • Завтрак. Омлет с сыром, салат из овощей и зелени, тост с авокадо, несладкий кофе с добавлением кусочка сливочного или кокосового масла и ягоды.


  • Обед. Свинной стейк на гриле или сковороде, листовой салат, соленый домашний сыр.


  • Ужин. Телятина в сливочном соусе, капустный салат.


Вторник


  • Завтрак. Котлета из судака, нарезка из огурцов и помидоров, натуральный йогурт в качестве десерта (можно добавить кокосовую стружку, миндальные хлопья и немного взбитых в блендере ягод).


  • Обед. Грибной суп, цыпленок табака, домашняя икра из баклажанов и болгарского перца.


  • Ужин. Утиная грудка с овощным гарниром.


Среда


  • Завтрак. Омлет с ветчиной, зеленый салат с сметанной заправкой, горсть любимых орехов, зеленый чай.


  • Обед. Суп-пюре из кабачков, обжаренный сыр, запеченное яблоко (лучше выбирать несладкие сорта).


  • Ужин. Обжаренная телятина, цветная капуста, тушенная в сливках.


Четверг


  • Завтрак. Яйца пашот с авокадо, шпинат, малосольная семга.


  • Обед. Котлеты из щуки, овощи на гриле.


  • Ужин. Запеканка из свинины и брокколи в сметанном соусе под сырной корочкой.


Пятница


  • Завтрак. Яйца всмятку, оладьи из кабачков с сыром рикотта, оливки, какао.


  • Обед. Отбивная из куриного филе на овощной подушке.


  • Ужин. Стейк из лосося с тыквенным пюре.


Суббота


  • Завтрак. Омлет с ветчиной и вялеными помидорами, твердый сыр, горсть орехов и ягод.


  • Обед. Спинка кролика с припущенной и обжаренной спаржей.


  • Ужин. Куриная ножка, соте из грибов и баклажанов.


Воскресенье


  • Завтрак. Яйцо пашот с семгой и шпинатом, запеченная индейка, кофе без сахара.


  • Обед. Стейк из индейки, цветная капуста в сливочном соусе.


  • Ужин. Вяленое мясо и пюре из брокколи.


Напоминаем, что для желающих перейти на низкоуглеводную диету это меню на неделю – всего лишь ориентир для создания индивидуального рациона. Невозможно учесть вкусовые предпочтения каждого человека. Главное – придерживаться основного принципа, лежащего в основе низкоуглеводного питания: мало углеводов, много жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете


Принципы питания с низким содержанием углеводов отличаются в зависимости от типа диабета. Инсулинозависимые больные должны придерживаться сбалансированного рациона, включающего продукты с низким гликемическим индексом.


Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа имеет некоторые особенности:


  • Основную долю лечебного меню составляют овощи и зелень. Для женщин норма некрахмалистых овощей составляет 500 г в сутки, если она не тратит много энергии, и до 800 г – при физической работе или регулярных занятиях спортом.


  • Чтобы не допустить повышения уровня холестерина, при диабете низкоуглеводная диета составляется без насыщенных жиров. Предпочтение отдается полезным ненасыщенным жирам, которые есть в нежирных сортах рыбы, а также жирам растительного происхождения. Это значит, что свинина, сало, семга, лосось не рекомендуются. Вместо них диетологи советуют диабетикам есть больше орехов, авокадо, оливок, а также использовать для приготовления блюд растительные масла.


  • Рекомендуем

    «Польза воды для организма человека»
    Подробнее


  • Полный отказ от углеводов таким больным противопоказан, так как это чревато падением уровня сахара в крови и ухудшением самочувствия. Углеводы должны поступать в организм равномерно в течение дня, при этом их лучшим источником служат овощи.


  • Для перекусов можно использовать белковые продукты с низким гликемическим индексом, быстро утоляющие голод – отлично подойдут предварительно замоченные орешки.


  • При диабете второго типа низкоуглеводная диета с меню, включающим минимум сахаров, может потребовать корректировки назначенных ранее доз лекарственных препаратов. Необходимо на первом этапе постоянно измерять уровень глюкозы в крови: если он стал ниже в результате изменения рациона, врач уменьшит дозировку сахароснижающих лекарств. Консультация эндокринолога обязательна, самостоятельно корректировать прием препаратов не стоит.

Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников


Синдром усталых надпочечников возникает вследствие постоянного стрессового состояния. Одним из симптомов этого состояния является гипогликемия и сопутствующие ей голод, раздражительность, головная боль.


Лечение сопровождается правильным питанием, которое базируется на трех ключевых моментах:


  • Ни в коем случае не злоупотреблять сладостями. Съеденная конфета на время улучшит самочувствие, но затем неизменно повлечет резкое снижение концентрации глюкозы в крови и последующее за эти недомогание.


  • Любой колбасе лучше предпочесть обычный кусок мяса. Продукты, полученные в результате сложной технологической переработки, содержат массу веществ, противопоказанных при таком диагнозе.


  • Глютен и растительные масла, содержащие провоспалительные омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты, из рациона придется исключить.


Кроме того, низкоуглеводная диета для мужчин и женщин, страдающих синдромом усталых надпочечников, подразумевает полный отказ от кофе. Все дело в кортизоле, выработка которого под воздействием кофеина усиливается. В результате замедляется обмен веществ, и процесс похудения замедляется.

Низкоуглеводная диета для похудения в домашних условиях (+ Меню, плюсы и минусы)

Суть низкоуглеводной диеты

Если вы хотите сбросить вес воспользуйтесь низкоуглеводной диетой.Если вы хотите сбросить вес воспользуйтесь низкоуглеводной диетой.

Углеводы являются важнейшим источником энергии для всех тканей. Их повышенное потребление крайне нежелательно. В этом случае организм не может сразу переработать поступившие в него калории, поэтому накапливает их и формирует жировые отложения.

Углеводы бывают простыми и сложными. Каждый вид имеет свои характеристики и скорость усвоения.

Простые углеводы состоят всего из нескольких молекул. Они быстро усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови. Для расщепления сложных углеводов организму требуется затрачивать много энергии. Кроме того, этот процесс занимает длительное время, поэтому количество глюкозы в крови увеличивается медленно, что более полезно для метаболизма.

Низкоуглеводная диета для похудения предполагает исключение только простых углеводов, сложные же в небольших количествах должны присутствовать в рационе.

Распределение пищевых компонентов при этой системе следующее:

  • жиры — 40%;
  • белки — 30%;
  • углеводы — 30%.

В этом случае организм будет испытывать дефицит энергии и не сможет быстро получить ее из пищи. Это запустит процесс переработки уже накопленных запасов. При соблюдении рассматриваемой диеты достигается быстрое снижение толщины жировой прослойки.

Низкоуглеводная диета для похудения требует не голодания, а включения в рацион большого количества белка. Это препятствует переходу организма в режим экономии. Кроме того, белок поддерживает состояние мышц, поэтому снижается объем только жировой ткани. Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к снижению выработки инсулина и ухудшению аппетита.

Низкоуглеводная диета предполагает соблюдение ряда правил, в частности исключение продуктов с высоким гликемическим индексом, снижение количества потребляемой соли. Блюда готовят на пару, гриле, запекают, тушат и варят. Допускается жарка с добавлением небольшого количества масла.

Пищу принимают 5 раз в сутки через равные промежутки времени. При этом сложные углеводы употребляют только в первой половине дня. Ужинают за 3-4 часа до отхода ко сну. В день выпивают 1,5-2 л воды.

Общая калорийность дневного рациона при этой диете для женщин составляет 1700 ккал, для мужчин — 1900 ккал. Для ускорения сброса веса и поддержания тонуса мышц рекомендуется регулярно выполнять физические упражнения.

В каких случаях применяется

Наиболее часто эту систему питания используют для быстрого и безопасного лечения ожирения. Диета обеспечивает потерю веса в случае наличия толстой жировой прослойки и замедленного метаболизма. Часто такой подход оказывается эффективным, даже когда прежние попытки сбросить вес оказались безрезультатными.

Эта система применяется спортсменами, которым требует уменьшить вес за счет жировой ткани, но с сохранением мышц. Диета может использоваться и в лечебных целях: при жировом гепатозе печени и других заболеваниях, вызванных ожирением внутренних органов.

Кроме того, она рекомендована людям, имеющим предрасположенность к следующим нарушениям:

  • ИБС;
  • коронарной недостаточности;
  • атеросклерозу;
  • злокачественным опухолям;
  • дисбактериозу;
  • дисбалансу гормонов и т.д.

Эта система диетического питания полезна для диабетиков, страдающих патологией 2 типа, т.к. помогает стабилизировать уровень сахара в крови и продукцию инсулина.

Диета низкоуглеводного типа применяется при заболевании диабетом.

Плюсы и минусы

Рацион с пониженным содержанием продуктов, богатых сложными углеводами, имеет ряд достоинств и недостатков, которые следует учитывать.

К преимуществам диеты относят:

  • отсутствие ощущения слабости;
  • сниженный аппетит;
  • уменьшение толщины жировой ткани;
  • улучшение работы внутренних органов;
  • снижение уровня холестерина;
  • сохранение мышечной массы;
  • ускорение метаболизма;
  • возможность использования диабетиками и т.д.

Недостатков у этой системы диетического питания также немало. К ним в первую очередь относятся запоры, возникающие из-за снижения количества потребляемой клетчатки.

Кроме того, недостаток углеводов может стать причиной повышения нервозности и появления головной боли. Эти симптомы в большинстве случаев исчезают через несколько дней.

Такой рацион увеличивает нагрузку на печень, поэтому людям, страдающим остро протекающими патологиями, он не рекомендован.

Подобный подход питания создает дефицит натрия и калия, что способствует снижению давления. Люди с низким АД нередко уже с первых дней соблюдения диеты испытывают легкое недомогание и сонливость.

Низкое содержание углеводов ухудшает концентрацию внимания, поэтому в первые дни перехода на такой рацион люди, занимающиеся умственным трудом, испытывают сложности при выполнении своих обязанностей. Могут обостриться и имеющиеся хронические заболевания.

Люди, страдающие заболеваниями печени и с низким АД должны с осторожностью относиться к диете.

Есть ли разница между диетой для похудения и для диабетиков

Слишком большой разницы между низкоуглеводными диетами, предназначенными для диабетиков и для снижения веса, не существует. Однако людям с эндокринными заболеваниями необходимо более тщательно подбирать продукты, учитывая не только калорийность, но также инсулиновый и гликемический индексы.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

При составлении меню можно использовать представленную ниже таблицу запрещенных и разрешенных продуктов.

РазрешенныеЗапрещенные
  • баранина;
  • телятина;
  • курятина;
  • индюшатина;
  • говядина;
  • овощи с низким содержанием крахмала;
  • семечки;
  • орехи;
  • творог;
  • кефир;
  • соя;
  • натуральный йогурт;
  • нежирные сорта сыра;
  • ряженка;
  • сыворотка;
  • яйца;
  • несладкие фрукты;
  • нежирные сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • гречка;
  • овсянка;
  • грибы;
  • пшенка;
  • перловая крупа и т.д.
  • свекла;
  • картофель;
  • горох;
  • кукуруза;
  • сахар;
  • сладости;
  • хлеб;
  • майонез;
  • выпечка;
  • сметана;
  • сливочное масло;
  • жирные сорта рыбы;
  • цельное молоко;
  • жирный сыр;
  • полуфабрикаты;
  • колбасы;
  • макароны;
  • сухофрукты;
  • жирные соусы;
  • виноград;
  • бананы;
  • алкогольные напитки;
  • мед;
  • газированная вода.

Примерное меню на неделю

Чтобы легче было перейти на низкоуглеводный рацион и избежать срывов, рекомендуется заранее составить меню на неделю. Оно может выглядеть следующим образом.

Понедельник

  1. Завтрак: паровой омлет из 2 яиц, салат из огурцов и помидоров, чай без сахара.
  2. Ланч: перец сладкий.
  3. Обед: бульон, кусок отварной баранины, запеченная брокколи.
  4. Полдник: горсть арахиса, кефир.
  5. Ужин: отварная курятина, спагетти из цельнозерновой муки.

Вторник

  1. Завтрак: овсяная каша с кусочками фруктов, нежирный творог, чай.
  2. Ланч: несладкое яблоко.
  3. Обед: запеченная рыба, отварной бурый рис, травяной отвар.
  4. Полдник: сыр, томатный сок.
  5. Ужин: отварное яйцо, тушеная стручковая фасоль, чай без сахара.

Среда

  1. Завтрак: паровая рыба, гречневая каша, натуральный йогурт.
  2. Ланч: грейпфрут.
  3. Обед: салат с отварным тунцом, брынза, чай.
  4. Полдник: овощной салат.
  5. Ужин: творожная запеканка, 2 яйца, травяной отвар.

Четверг

  1. Завтрак: овсяная каша, домашний йогурт с ягодами.
  2. Ланч: обезжиренный творог.
  3. Обед: приготовленные на пару тефтели, гречневая каша, томатный сок.
  4. Полдник: 2 зеленых яблока.
  5. Ужин: мясо, тушенное с овощами.

Пятница

  1. Завтрак: сырный суп, 2 тоста, сок.
  2. Ланч: орехи.
  3. Обед: салат с кальмарами, отварной бурый рис, компот.
  4. Полдник: натуральный йогурт.
  5. Ужин: 2-3 отварных куриных яйца, запеченный баклажан с сыром.

Суббота

  1. Завтрак: белая рыба с овощами, несколько ломтиков хлеба из цельнозерновой муки.
  2. Ланч: ряженка.
  3. Обед: грибной суп, отварная крольчатина, травяной отвар.
  4. Полдник: галетное печенье, компот без сахара.
  5. Ужин: Суп с овсяными отрубями, несколько кусков отварной индюшатины, салат.

Воскресенье

  1. Завтрак: омлет с сыром и помидорами, овощной салат, чай.
  2. Ланч: фундук.
  3. Обед: запеченный окунь, тушеные овощи, чай.
  4. Полдник: творожная запеканка.
  5. Ужин: кусок отварной телятины, тушеная капуста с помидорами.

Рацион при низкоуглеводной диете.

Также можно заказать уже готовый рацион питания в компаниях:

Возможные результаты

В среднем при соблюдении этой диеты удается сбросить до 4-5 кг за 1 месяц. Людям с большим количеством лишнего веса нередко удается сбросить до 10 кг за тот же период. Кроме того, наблюдается улучшение состояние кожных покровов, ногтей и волос, исчезает усталость.

Человек становится более активным, поэтому физические нагрузки переносятся легче. Улучшается и общее состояние здоровья.

Эффективность низкоуглеводной диеты при диабете

Низкоуглеводная диета улучшает состояние людей, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, устраняя сопутствующие осложнения. Она предотвращает скачки уровня глюкозы в крови и нормализует выработку инсулина.

Кроме того, этот рацион питания способствует мягкому снижению веса, поэтому при длительном применении помогает вылечить диабет. Переход на низкоуглеводную диету приводит к нормализации метаболизма и улучшению общего состояния.

таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

На низкоуглеводной диете можно есть и худеть. Главное — каким продуктам отдать предпочтение. Основной критерий отбора — гликемический индекс, чем он ниже — тем лучше для фигуры.

Что такое низкоуглеводная диета

На протяжении многих лет считалось, что главные враги фигуры — это жиры. Именно их потребление старались ограничить, если хотели похудеть. Однако в 2017 году американские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому низкоуглеводная диета была признана наиболее эффективной.

Ее суть в том, чтобы убрать из рациона высокоуглеводные продукты или хотя бы максимально сократить их количество. На смену им приходят белки. Доля последних повышается до 200 г в сутки, учитывая возраст, пол и физическую активность. Углеводы же сокращаются до 50 г в день. Обязательной составляющей рациона становится клетчатка. Это овощи, зелень, отруби и несладкие фрукты.

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Перечень допустимых продуктов — далеко не единственно, о чем стоит помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У нее есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен длиться более 4 часов. Следовательно, есть нужно 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Энергетическая ценность трех основных приемов пищи не должна быть выше 600 килокалорий, а перекусов — не больше 200.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

  • завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;

  • оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до;

  • не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина — кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:

  • Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.

  • Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.

  • Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.

  • Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.

На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

У каждой диеты есть свои особенности. Количество употребляемых углеводов не рекомендуется ограничивать в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

  • дисбаланс гормонов

  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системе

  • больные почки и печень

  • проблемы с желудочно-кишечным трактом

Тем же, кому придерживаться низкоуглеводной диеты можно, наверняка заметят среди положительных последствий не только снижение массы тела. Белковая пища, поскольку она богата коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Суточная норма калорий для женщин и мужчин разнится: 1200 и 1500 соответственно. При этом количество белков, жиров и углеводов тоже не совпадает. Так женщинам необходимо потреблять 120/47/75 БЖУ, в то время как мужчинам — 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой

  • Корень сельдерея — 450 г

  • Оливковое масло — 3 ст. л.

  • Сыр горгонзола — 150 г

  • Красный лук — 1 шт.

  • Шпинат — 75 г

  • Фундук 75 г

  • Сливочное масло — 3 ст. л.

  • Соль, перец

Корень сельдерея нарезаем слайсами в сантиметр толщиной. С обеих сторон смазываем оливковым маслом, солим и перчим. Выкладываем его противень, предварительно застеленный пекарской бумагой, и печем 40-45 минут при 200 градусах. Овощ должен стать мягким и приобрести красивый золотистый оттенок.

В это время обжариваем грибы на сливочном масле. Прокаливаем орехи в духовке или на сухой сковороде.Слегка измельчаем их блендером.

Режем лук и смешиваем со шпинатом. Туда же отправляем грибы и орехи. Выкладываем получившийся салат на готовые слайсы сельдерея. Каждую порцию украшаем кусочком сыра.

Шакшука

  • Оливковое масло — 2 ст. л.

  • Томат — 1 шт.

  • Лук — ¼ луковицы

  • Чеснок — 1 зубчик

  • Кале — 100 г

  • Яйцо — 2 шт.

  • Соль, перец

Нарезаем помидор и обжариваем в оливковом масле с луком и чесноком. Добавляем капусту и готовим еще пару минут. Яйца взбиваем в отдельной миски и заливаем ими содержимое сковороды. Накрываем крышкой и жарим 4-5 минут.

Куриные котлеты с сыром

  • Куриное филе — 750 г

  • Яйцо — 2 шт.

  • Миндальная мука — 1 ст. л.

  • Полумягкий сыр — 100 г

  • Твердый сыр — 50 г

  •  Зеленый лук — 15 г

  • Чеснок — зубчик

  • Майонез — 70 мл

  • Лимонный сок — 1 ст. л.

  • Соль, перец

Куриное филе перекручиваем в фарш. Добавляем яйцо, муку, сыр, соль и перец. Перемешиваем все до однородности и формируем котлеты. Обжариваем их с двух сторон до готовности. Подаем с соусом из майонеза, лимонного сока, рубленого чеснока и лука.

Оладьи из цветной капусты

  • Цветная капуста — 450 г

  • Зеленый лук — 20 г

  • Яйцо — 2 шт.

  • Чеснок — зубчик

  • Сыр — 50 г

  • Кокосовая мука — 3 ст. л.

  • Разрыхлитель — ¼ ч. л.

  • Куркума, соль

Капусту измельчаем блендером и слегка отжимаем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавляем специи, тертый сыр, рубленые лук и чеснок, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешиваем, после чего добавляем к массе сырые яйца. Вновь перемешиваем и формируем шарики. Запекаем их 20 минут при 200 градусах.

14-дневный план питания кето с рецептами и списками покупок

Меняйте блюда, получайте списки покупок,
и многое другое

Хотите заменить некоторые из вышеперечисленных блюд на любой из наших более 1000 рецептов премиум-класса с низким содержанием углеводов? Возможно, вам нужен удобный список покупок, который адаптируется к необходимому количеству порций?

Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию (без обязательств с возможностью отмены онлайн в любое время), и вы получите все эти функции, а также индивидуальные планы питания и 208 тематических планов питания с низким содержанием углеводов и кето.

Начать бесплатную пробную версию>

Получите диету, которая соответствует вашей жизни

Наши индивидуальные планы питания сводят на нет догадки о правильном питании. Все, что вам нужно сделать, это ответить на этот одноминутный опрос, и вы получите план питания, который соответствует вашим личным целям в отношении здоровья и предпочтениям в еде.

Все планирование сделано за вас. Вы мгновенно получите нужные рецепты, а также списки покупок к ним. Вы просто готовите, ешьте и наслаждаетесь здоровой пищей.

2 неделя

Надеемся, вам действительно понравилась первая неделя.На второй неделе мы выбрали еще больше наших самых популярных и эффективных рецептов кето.

Списки покупок и др.

Вы хотите получать еженедельные списки покупок для 14-дневного меню кето-диеты, указанного выше? Списки, которые адаптируются к количеству людей, для которых вы решите готовить, и к тому, хотите ли вы пропустить или изменить несколько приемов пищи?

Просто подпишитесь на бесплатную пробную версию (без обязательств, отмените онлайн в любое время), и вы получите эти два плана питания, а также более 130 дополнительных тематических планов кето и низкоуглеводного питания:

Правильный план кето для вас

У вас есть конкретные предпочтения или цели? Попробуйте наши индивидуальные планы.

Все планирование сделано за вас. Вы мгновенно получите рецепты, соответствующие вашим потребностям и предпочтениям, а также списки покупок к ним. Вы просто готовите, ешьте и наслаждаетесь здоровой пищей.

Для начала ответьте на этот одноминутный опрос и получите идеальный для вас план кето-диеты.

Мы занимаемся планированием, а вы сосредоточены на приготовлении пищи, еде и наслаждении здоровой пищей.

14-дневный план и меню кето-диеты — доказательства — Diet Doctor

Вернуться к 14-дневному плану и меню кето-диеты

Этот план диеты и руководство основаны на научных данных и соответствуют нашей политике в отношении руководств, основанных на фактических данных.

Написано доктором Андреасом Энфельдтом, доктором медицины, с последним крупным обновлением 2 июня 2020 года. Дополнительное исследование и проверка фактов проводились Полом Рутковскисом. Оно было рассмотрено доктором Бретом Шером, доктором медицины, 2 июня 2020 г.

Руководство содержит научные ссылки. Вы можете найти их в примечаниях по всему тексту и щелкнуть ссылки, чтобы прочитать рецензируемые научные статьи. При необходимости мы включаем оценку силы доказательств со ссылкой на нашу политику по этому поводу.Наши научно-обоснованные руководства обновляются не реже одного раза в год, чтобы отражать и ссылаться на новейшие научные данные по этой теме.

Все наши научно обоснованные руководства по здоровью написаны или рецензированы врачами, которые являются экспертами в этой области. Чтобы оставаться непредвзятыми, мы не показываем рекламу, не продаем товары и не берем деньги с промышленности. Мы полностью финансируемся людьми через необязательное членство.

Узнайте больше о нашей политике и работе с научно обоснованными руководствами, спорами о питании, нашей командой авторов и нашим медицинским наблюдательным советом.

Отказ от ответственности: хотя кето-диета имеет много доказанных преимуществ, она все еще вызывает споры. Основная потенциальная опасность связана с лекарствами, особенно при диабете, для которых может потребоваться корректировка доз. Обсудите любые изменения в приеме лекарств и соответствующие изменения в образе жизни со своим врачом. Полный отказ от ответственности

Этот план диеты предназначен для взрослых с проблемами со здоровьем, включая ожирение, которым может помочь кето-диета.

Спорные темы, связанные с кето-диетой и нашим подходом к ней, включают насыщенные жиры, холестерин, цельнозерновые продукты, красное мясо, нужны ли мозгу углеводы и ограничение калорий для похудения.

Если вы обнаружите неточности в этом плане и руководстве по диете, напишите нам по адресу [email protected]

Вернуться к 14-дневному плану кето-диеты и меню

30-дневный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов со списком покупок

Станьте стройнее, сжигайте жир и подпитывайте свое тело всего за 30 дней!

30-дневная программа с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов разработана, чтобы помочь вам похудеть, сжечь жир и заправить свое тело здоровой, богатой питательными веществами пищей. Всего за 30 дней вы ощутите значительную потерю жира и уменьшите длину талии на несколько сантиметров.Вы также разовьете здоровые привычки, которые помогут вам и дальше терять вес!

В обращении существует большое количество диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Не только это, но и множество различных школ мысли о том, как похудеть с помощью этого метода. Для наших целей в этом 30-дневном испытании с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов мы сосредоточимся на ограничении наших углеводов до 50 граммов или меньше в день и потреблении более 50 граммов белка. Имейте в виду, что вам может потребоваться увеличить или уменьшить количество белка в зависимости от вашего собственного веса, потому что это идеальное потребление белка.36 граммов на фунт веса тела.

Ниже вы найдете бесплатные загрузки как для плана питания, так и для списка покупок.

Советы для успеха

  • Сделайте уборку холодильника и кладовой. Вам не нужны соблазны за каждым углом, поэтому откажитесь от продуктов с высоким содержанием обработанных углеводов и сахаров. Если они вам недоступны, вы не будете их есть!
  • Пейте много воды. Восемь стаканов в день — хорошая отправная точка, но вам понадобится больше. Это не только поможет сохранить чувство сытости, но и поможет избавиться от начальных ощущений вялости, головных болей и раздражительности, связанных с низкоуглеводной диетой.
  • Не беспокойтесь о потреблении натрия. Соль — ваш друг на низкоуглеводных диетах! Поскольку гидратация так важна, дополнительная соль помогает удерживать воду и, таким образом, сохраняет гидратацию.
  • Будьте готовы! Как и в случае с любым определенным способом питания, ключ к успеху — это подготовка. Спланируйте свои закуски и блюда и приготовьте их к работе. Подумайте об этом заранее! Если вы вынуждены делать последний или отчаянный выбор, вы обычно не выбираете самый здоровый вариант.
  • Проведите свое исследование! Это включает в себя чтение этикеток и поиск меню ресторана перед его посещением.
  • Занимайтесь физической активностью в дополнение к изменению привычек в еде. Будь то ходьба, походы, поднятие тяжестей или групповое занятие фитнесом, вам нужно двигаться! Это поможет укрепить ваше тело, сжечь лишние калории в течение всего дня и снизить вес в долгосрочной перспективе!

Загрузите бесплатное 30-дневное испытание ниже.

День 1

Завтрак: запеченная капуста и яйца с рикоттой (4 г углеводов, 11 г белка)
Обед: салат из курицы с кешью и палео базиликом (4 г углеводов, 8 г белка)
Закуска: 1 унция миндаля (6 г углеводов, 6 г белка)
Ужин: мультиварка Техас Чили (8 г углеводов, 36 г белка)

Всего: 22 г углеводов, 61 г белка

День 2

Завтрак: запеченная капуста и яйца с рикоттой (4 г углеводов, 11 г белка)
Обед: остатки техасского чили в медленном приготовлении (8 г углеводов, 36 г белка)
Закуска: остатки палео-базилика, куриного салата с кешью (4 г углеводов, 8 г белка)
Ужин : Лосось из черного перца с салатом из авокадо (13 г углеводов, 34 г белка)

Всего: 29 г углеводов, 89 г белка

День 3:

Завтрак: блинчики с 4 ингредиентами (9 г углеводов, 7 г белка)
Обед: средиземноморский салат с тунцом (14 г углеводов, 20 г белка)
Закуска: 2 сваренных вкрутую яйца (1 г углеводов, 12 г белка)
Ужин: курица с кунжутом и медом ( 14 г углеводов, 45 г белка)

Всего: 38 г углеводов, 84 г белка

День 4

Завтрак: остатки оладий с 4 ингредиентами (9 г углеводов, 7 г белка)
Обед: остатки Цыпленок с кунжутом и медом (14 г углеводов, 45 г белка)
Закуска: остатки средиземноморского салата с тунцом (14 г углеводов, 20 г белка)
Ужин: жареный Свиные отбивные со спаржей и соусом песто (4 г углеводов, 25 г белка)

Всего: 41 г углеводов, 97 г белка

День 5

Завтрак: средиземноморский яичный белок Frittata (4 г углеводов, 11 г белка)
Обед: оставшиеся свиные отбивные на гриле со спаржей и соусом песто (4 г углеводов, 25 г белка)
Закуска: пряные фрикадельки (2.5 г углеводов, 22 г белка)
Ужин: тушеные голубцы с низким содержанием углеводов в медленноварке (14 г углеводов, 17 г белка)

Всего: 24,5 г углеводов, 75 г белка

День 6

Завтрак: остатки средиземноморского яичного белка Frittata (4 г углеводов, 11 г белка)
Обед: остатки тушеного голубца с низким содержанием углеводов в медленноварке (14 г углеводов, 17 г белка)
Закуска: 1 унция миндаля (6 г углеводов, 6 г белка)
Ужин: быстро Куриные полоски с ужином из брокколи (14 г углеводов, 59 г белка)

Всего: 38 г углеводов, 93 г белка

День 7

Завтрак: Skinny Breakfast Popovers (6 г углеводов, 5 г белка)
Обед: остатки быстрых куриных полосок с ужином брокколи (14 г углеводов, 59 г белка)
Полдник: 1/2 стакана нежирного ванильного йогурта (16 г углеводов, 6 г белка)
Ужин: паста из цукини с креветками и помидорами (5 г углеводов, 19 г белка)

Всего: 41 г углеводов, 89 г белка

День 8:

Завтрак: оставшиеся косточки для завтрака (6 г углеводов, 5 г белка)
Обед: оставшиеся макароны из цукини с креветками и помидорами (5 г углеводов, 19 г белка)
Закуска: оставшиеся острые фрикадельки (2.5 г углеводов, 22 г белка)
Ужин: тушеное мясо по-бургинону из говядины в медленном приготовлении (19 г углеводов, 23 г белка)

Всего: 32,5 г углеводов, 69 г белка

День 9

Завтрак: колбаса с индейкой, кексы для завтрака (7 г углеводов, 12 г белка)
Обед: остатки тушеной говядины в медленном огне (19 г углеводов, 23 г белка)
Закуска: 2 сваренных вкрутую яйца (1 г углеводов, 12 г белка)
Ужин: фаршированная филадельфия Куриный перец (7 г углеводов, 23 г белка)

Всего: 34 г углеводов, 70 г белка

День 10

Завтрак: Яйцо с беконом кексы для завтрака (3 г углеводов, 16 г белка)
Обед: фаршированные остатки куриного перца Филли (7 г углеводов, 23 г белка)
Закуска: бутерброды с тунцом и огурцом (1 г углеводов, 9 г белка)
Ужин: гамбургеры с индейкой и огурцом на гриле Салат (15 г углеводов, 26 г белка)

Всего: 26 г углеводов, 74 г белка

День 11

Завтрак: оставшиеся кексы на завтрак с яйцом и беконом (3 г углеводов, 16 г белка)
Обед: оставшиеся гамбургеры из индейки на гриле с салатом из огурцов (15 г углеводов, 26 г белка)
Закуска: бутерброды с тунцом и огурцами (1 г углеводов, 9 г белка)
Ужин: Палео Стейк с апельсиновым топпингом из авокадо (11 г углеводов, 26 г белка)

Всего: 30 г углеводов, 77 г белка

День 12

Завтрак: запеченные помидоры, фаршированные яйцом и беконом (9 г углеводов, 15 г белка)
Обед: оставшийся палеостейк с апельсиновым авокадо топпингом (11 г углеводов, 26 г белка)
Закуска: 3-х ингредиентные чашки арахисового масла (5 г углеводов, 3 г белка)
Ужин: азиатский куриный оберток (13 г углеводов, 11 г белка)

Всего: 38 г углеводов, 55 г белка

13 день

Завтрак: Сосиски с индейкой, кексы для завтрака (7 г углеводов, 12 г белка)
Обед: Обертывание с азиатской курицей (13 г углеводов, 11 г белка)
Закуска: Тощий сладкий перец начо (4 г углеводов, 13 г белка)
Ужин: Ужин с курицей пикката (16 г углеводов, 41 г белка)

Всего: 40 г углеводов, 77 г белка

День 14

Завтрак: остатки Кексы для завтрака с колбасой из индейки (7 г углеводов, 12 г белка)
Обед: остатки Skinny Bell Pepper Nacho Boats (4 г углеводов, 13 г белка)
Закуска: 3 оставшихся ингредиента, чашки с арахисовым маслом, чашки 3 г углеводов (5 г углеводов) белок)
Ужин: оставшийся ужин с курицей пикката (16 г углеводов, 41 г белка)

Всего: 32 г углеводов, 69 г белка

15 день

Завтрак: 2 порции пирога из спаржи без корочки (6 г углеводов, 14 г белка)
Обед: салат из тако с скинни в банке (9 г углеводов, 15 г белка)
Закуска: копченый и пряный жареный миндаль (9 г углеводов, 6 г белка)
Ужин: палео Креветки по-креольски с крупой из цветной капусты (7 г углеводов, 17 г белка)

Всего: 31 г углеводов, 52 г белка

День 16

Завтрак: 2 порции оставшегося пирога из спаржи без корочки (6 г углеводов, 14 г белка)
Обед: салат из тако с скинни в банке (9 г углеводов, 15 г белка)
Закуска: остатки копченого и жареного с пряностями миндаля (9 г углеводов, 6 г белка)
Ужин : Бальзамик из курицы и брюссельской капусты (7 г углеводов, 27 г белка)

Всего: 31 г углеводов, 62 г белка

День 17

Завтрак: бекон и яичные кексы для завтрака (3 г углеводов, 16 г белка)
Обед: оставшиеся креветки палео-креольского типа с крупой из цветной капусты (7 г углеводов, 17 г белка)
Полдник: 2 хрустящих крокета из капусты и тыквы (16.8 г углеводов, 4,4 г белка)
Ужин: жареный цыпленок и цветная капуста «Рис» (12 г углеводов, 30 г белка)

Всего: 38,8 г углеводов, 67,4 г белка

День 18

Завтрак: оставшиеся кексы с беконом и яйцом для завтрака (3 г углеводов, 16 г белка)
Обед: оставшиеся на гриле цыпленок и цветная капуста «Рис» (12 г углеводов, 30 г белка)
Закуска: 2 хрустящих крокета из капусты и тыквы (16,8 г углеводов, 4,4 г белка)
Ужин: курица с бальзамическим остатком и брюссельская капуста (7 г углеводов, 27 г белка)

Всего: 38.8 г углеводов, 77,4 г белка

День 19

Завтрак: жареный лосось и спаржа с тертым яйцом (2 г углеводов, 28 г белка)
Обед: салат из курицы и черники на гриле (18 г углеводов, 10,9 г белка)
Закуска: 2 порции мясных овощных ролл-ап (2,4 г углеводов, 22,6 г белка)
Ужин: 2 фаршированные пиццы с болгарским перцем (14 г углеводов, 26 г белка)

Всего: 36,4 г углеводов, 87,5 г белка

День 20

Завтрак: жареный лосось и спаржа с тертым яйцом (2 г углеводов, 28 г белка)
Обед: 2 оставшихся фаршированных пиццы с болгарским перцем (14 г углеводов, 26 г белка)
Полдник: 2 порции мясных овощных ролл-ап (2.4 г углеводов, 22,6 г белка)
Ужин: остатки жареной курицы и салата с черникой (18 г углеводов, 10,9 г белка)

Всего: 36,4 г углеводов, 87,5 г белка

День 21

Завтрак: отдельная миска для яиц и шпината (6 г углеводов, 11 г белка)
Обед: 4 бутерброда с начинкой из болгарского перца (8 г углеводов, 26 г белка)
Закуска: 2 сваренных вкрутую яйца (1 г углеводов, 12 г белка)
Ужин: 30 -Минутный лимонный базилик, креветки и спаржа (7 г углеводов, 18 г белка)

Всего: 22 г углеводов, 67 г белка

День 22

Завтрак: 2 яйца и 2 тонкие колбасы для завтрака (2 г углеводов, 32 г белка)
Обед: оставшиеся 30-минутные креветки с лимонным базиликом и спаржа (7 г углеводов, 18 г белка)
Закуска: Отдельная миска с яйцом и шпинатом (6 г углеводов, 11 г белка)
Ужин: жареный цыпленок в помидорах с 1 стаканом риса с цветной капустой (18 г углеводов, 21 г белка

Всего: 33 г углеводов, 82 г белка

День 23

Завтрак: шпинат и фета. Завтрак салат-латук (7 г углеводов, 7 г белка)
Обед: низкоуглеводные стейки Philly Cheesesteaks (7 г углеводов, 29 г белка)
Закуска: 2 ботинка начо из сладкого перца (4 г углеводов, 13 г белка)
Ужин: Остатки жареной курицы с помидорами и 1 стаканом риса с цветной капустой (18 г углеводов, 21 г белка

Всего: 36 г углеводов, 70 г белка

День 24

Завтрак: 2 порции хлеба с заварным кремом без корочки (6 г углеводов, 18 г белка)
Обед: салат с креветками на гриле в ракушке авокадо (12.7 г углеводов, 20,1 г белка)
Закуска: шоколадный попкорн с арахисовым маслом (13 г углеводов, 3 г белка)
Ужин: остатки низкоуглеводных стейков Philly Cheesesteaks (7 г углеводов, 29 г белка)

Всего: 38,7 г углеводов, 70,1 г белка

День 25

Завтрак: жареные яйца с грибами и брюссельской капустой (10 г углеводов, 10 г белка)
Обед: остатки салата из жареных креветок в ракушке авокадо (12,7 г углеводов, 20,1 г белка)
Закуска: хумус из авокадо с 2 унциями сельдерея (18 г углеводов) , 5.4 г белка)
Ужин: тайский салат с говядиной (11 г углеводов, 14 г белка)

Всего: 51,7 г углеводов, 49,5 г белка

День 26

Завтрак: 2 порции оставшегося хлеба с заварным кремом без корочки (6 г углеводов, 18 г белка)
Обед: оставшийся тайский салат с говядиной (11 г углеводов, 14 г белка)
Закуска: 1/2 стакана обезжиренного ванильного йогурта (16 г углеводов, 6 г белка)
Ужин : Вегетарианский бургер с индейкой на гриле (15 г углеводов, 19 г белка)

Всего: 48 г углеводов, 57 г белка

День 27

Завтрак: жареные яйца с грибами и брюссельской капустой (10 г углеводов, 10 г белка)
Обед: вегетарианский бургер с индейкой, оставшийся на гриле (15 г углеводов, 19 г белка)
Закуска: шоколадный попкорн с арахисовым маслом (13 г углеводов, 3 г белка)
Ужин: курица , Брокколи и спаржа для жарки (11 г углеводов, 27 г белка)

Всего: 49 г углеводов, 59 г белка

День 28

Завтрак: овощной омлет в медленном приготовлении (7 г углеводов, 11 г белка)
Обед: остатки курицы, брокколи и спаржи с перемешиванием (11 г углеводов, 27 г белка)
Закуска: оставшийся хумус из авокадо с 2 унциями стиков сельдерея (18 г углеводов, 5 .4 г белка)
Ужин: яичный рулет с колбасой из индейки (12 г углеводов, 24 г белка)

Всего: 48 г углеводов, 67,4 г белка

День 29

Завтрак: оставшийся овощной омлет из медленноварки (7 г углеводов, 11 г белка)
Обед: яичный рулет из оставшихся сосисок с индейкой (12 г углеводов, 24 г белка)
Закуска: чипсы из юго-западной капусты (5 г углеводов, 2 г белка)
Ужин: одна кастрюля Курица с черным перцем (4 г углеводов, 27 г белка)

Всего: 28 г углеводов, 64 г белка

30 день

Завтрак: шпинат и фета. Завтрак салат-латук (7 г углеводов, 7 г белка)
Обед: курица с черным перцем в одной кастрюле (4 г углеводов, 27 г белка).
Закуска: яйца с пряностями (1 г углеводов, 2 г белка) Сквош (20 г углеводов, 19 г белка)

Всего: 32 г углеводов, 55 г белка

Не стесняйтесь менять блюда и закуски по мере необходимости в течение 30 дней, просто убедитесь, что вы не превышаете 50 г углеводов и более 50 г белка!

Хотите большего, чем просто 30-дневное испытание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Проверьте:
Окончательный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
14 рецептов обеда и ужина с высоким содержанием белка для похудения

Нам очень нравятся ваши отзывы! F , напишите нам на Facebook, чтобы узнать, что вы думаете об этой статье или о чем-либо еще на сайте.Оставьте комментарий в разделе ниже или

30-дневный план питания для начинающих

Если вы ищете стратегию похудения, которая принесет серьезные результаты, вы можете рассчитывать на диету с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты особенно эффективны для женщин, даже если другие программы потерпели неудачу.

Но иногда создать меню с низким содержанием углеводов бывает непросто, особенно если вы новичок.

Поскольку большинство низкоуглеводных программ рекомендуют диапазон от 50 до 150 углеводов в день, следующие низкоуглеводные рецепты на завтрак, обед и ужин помогут вам составить план низкоуглеводного питания, который поможет вам быстро похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным. [Полное раскрытие]

На протяжении десятилетий исследования показали, что низкоуглеводные диеты являются эффективными здоровыми и экономичными способами похудания и улучшения общего состояния здоровья.

Сегодня я собираюсь поделиться с вами небольшим рецептом с низким содержанием углеводов, а затем мы перейдем к лучшим и самым простым рецептам с низким содержанием углеводов. Если вам интересно, кто я и почему я так увлечен низкоуглеводным образом жизни, я тоже дам вам немного Heather 101.

Чуть более семи лет назад я был на 120 фунтов больше веса, был несчастным и подавленным. Я перешла на низкоуглеводную диету в качестве последней попытки встать с дивана и вернуться в жизнь своих детей.

Что ж, это сработало, и это сработало достаточно быстро, чтобы я приобрел достаточно уверенности, чтобы начать (медленно) тренироваться и (медленно) восстанавливать себя.

Вы можете прочитать об этом здесь, если хотите.

Сколько углеводов вы должны съесть в день, чтобы похудеть на низкоуглеводной диете?

Это потрясающий вопрос, на который нет универсального ответа.Видите ли, существует несколько различных разновидностей низкоуглеводных диет, и все они имеют разный набор рекомендаций.

Стандартная низкоуглеводная диета сокращает количество углеводов до 50-100 граммов в день.

Более умеренные низкоуглеводные диеты позволяют потреблять больше углеводов в день (100–150 граммов), обычно они предназначены для более активных и худых после того, как они испытали потерю веса.

Строгие низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета (кето), требуют содержания углеводов менее 20 граммов.

Если вы новичок, лучше посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить на новую диету, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Почему работают низкоуглеводные диеты

Меньше голода

Низкоуглеводные диеты подавляют аппетит, а это значит, что вы не будете постоянно чувствовать голод на низкоуглеводной диете. Если вы когда-либо испытывали это, я только что села на диету, и теперь я испытываю голодный эффект, вы оцените это преимущество! Источник

Еще одна потрясающая особенность? Низкоуглеводные диеты снижают тягу к богатой углеводами пище, такой как паста и сладкие лакомства, особенно у женщин.

Улучшение здоровья сердца

Болезни сердца — основная причина смерти женщин.Низкоуглеводные диеты помогают улучшить липидный (холестериновый) профиль за счет увеличения ЛПВП или «хорошего холестерина» и снижения уровня триглицеридов, которые являются известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Средство от мигрени

Если вы страдаете от головных болей, как я — до того, как я перешел на кето-диету, — вам будет приятно узнать, что низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, снижают вероятность хронической мигрени.

Как это возможно?

Когда вы сидите на кето-диете, ваше тело использует кетоны в качестве топлива вместо глюкозы.Кетоны растворимы в воде, менее требовательны и вызывают воспаление, чем глюкоза.

Увеличение потери веса

Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, худеют быстрее. Если быть точным, то потеря веса в 2-3 раза больше. В первые две недели низкоуглеводной диеты вы можете значительно похудеть.

Скептики любят указывать, что эта начальная потеря веса — это вес воды — я думаю, эти люди никогда не были раздутыми 🙂

Что можно есть на диете с низким содержанием углеводов?

В то время как каждая низкоуглеводная диета имеет свой собственный набор правил, это несколько основных продуктов традиционной низкоуглеводной диеты.

Белки

Цыпленок

Говядина

Турция

Свинина

Рыба

Яйца

Овощи [некрахмалистые, зеленые листовые овощи — лучшие]

Брокколи

Брюссельская капуста

Цветная капуста

Капуста

Огурцы

Салат-латук

Грибы

Перец

Шпинат

Помидоры

Кабачки

Здоровые жиры

Масло сливочное

Кокосовое масло

Оливковое масло

Топленое масло

Масло MCT

Молочные продукты (всегда используйте жирные версии)

Настоящее масло

Сметана

Густые сливки

Сыр

Орехи и семена

Экономьте деньги на здоровой пище с процветающим рынком

Миссия

Thrive Market — сделать лучшие здоровые продукты и продукты доступными и доступными для всех — их цены со скидкой до 50% — каждый день.Серьезно, вам нужно принять участие в этом онлайн-шоппинге, если вы еще этого не сделали.

Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной диете

Сахар и сладости

Сахар

Фруктовый сок

Конфеты

Выпечка

Торты

Зерновые

Крахмалы

Макаронные изделия

Рис

Хлеб

Картофель

Фасоль

Крахмалистые овощи

Свекла

Пастернак

Картофель

Горох

Сладкая кукуруза

Зимний сквош

Нужен список покупок?

Возьмите свою копию списка покупок и получите 411 на все лучшие продукты с низким содержанием углеводов, свопы и многое другое здесь

Если все это кажется выполнимым, и вы готовы начать худеть вчера, у вас есть варианты.

Вариант первый: наймите меня своим тренером по здоровью. Я серьезно. Это ваша жизнь, и ваше здоровье определяет, как долго она у вас будет. Вы можете узнать больше о моих услугах по консультированию по вопросам здоровья здесь.

Вариант второй: возьмите мой набор безумно достойных кето-рецептов. Вы можете скачать его прямо сейчас и приступить к работе.

Или — выберите один из рецептов, которые я выбрал для вас на завтрак, обед и ужин.

Ниже вы найдете полезные рецепты с низким содержанием углеводов, сгруппированные по приемам пищи. Нажмите на изображение или ссылку, чтобы увидеть полный рецепт!

Наслаждайтесь!

Завтрак

Легкие запеченные яйца

Приготовьте эти яичные кексы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка менее чем за 15 минут, и вы будете завтракать всю неделю! Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Буррито с низким содержанием углеводов

Изображение: Living Chirpy

«… как можно ближе к раю для завтрака с низким содержанием углеводов.» Бог с ним! Получить рецепт на Living Chirpy

Chaffles (AKA: Low Carb Waffles)

Чаффле — это самый простой завтрак из двух ингредиентов, который можно приготовить и настроить на низкоуглеводной диете! Подробную информацию об основном рецепте и 6 способов сделать его интереснее можно здесь

Маффины для завтрака с колбасой

Идеальный рецепт завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — менее 2 чистых углеводов на маффин! Получите рецепт здесь!

Черничные маффины

Миндальная мука для всех целей, чтобы сделать эти черничные маффины с низким содержанием углеводов, всего 3 порции.По 3 грамма углеводов! Берите рецепт здесь

Пудинг с чиа

Начните свой день с низким содержанием углеводов с освежающего фруктового завтрака с пользой! Подробную информацию о том, как приготовить этот полезный завтрак, можно найти здесь

.

Запеченные яйца с авокадо

Легкий завтрак (или закуска), богатый полезными для сердца жирами, клетчаткой и белком, который будет держать вас сытым на несколько часов! Получить рецепт здесь

Вегетарианская фриттата

Изображение: Два фиолетовых инжира

Очень полезный вариант классического яичного завтрака с менее чем 10 граммами углеводов на порцию.Получить рецепт двух пурпурных инжира

Запеканка с колбасой и яйцом

Изображение: Весь день я мечтаю о еде

Облегчите жизнь и напряженное утро с этим рецептом завтрака с низким содержанием углеводов, приготовленным в мультиварке. (Всего 5 граммов углеводов) Получить рецепт на весь день Я мечтаю о еде

Коричневые яичные стаканы с цветной капустой, хэш

Изображение: Cafe Delites

Восхитительный и вкусный завтрак с низким содержанием углеводов, менее 1 углеводов на порцию. Получить подробную информацию о Cafe Delites

Все Бублики

Изображение: мир, любовь и низкое содержание углеводов

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но этот рецепт подражателя Starbucks Chonga Bagel определенно настоящий и с низким содержанием углеводов, всего с 6 граммами чистых углеводов! Найдите рецепт на Peace, Love и Low Carb

Блинчики со сливочно-сыром

Легкий завтрак с низким содержанием углеводов, который можно приготовить заранее, заморозить или приготовить за считанные минуты! Получить рецепт здесь

Бекон Фриттата

Изображение: Правило.Мне

Содержащие полезные жиры и сытный белок, эти средства для подавления голода сделают потрясающий завтрак с низким содержанием углеводов или полдник! Получите рецепт на Ruled.Me

Яичные кексы

Сделайте эти легкие яичные кексы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка заранее или приготовьте их за 10 минут напряженным утром. Подробная информация о блоге Word To Your Mother

Обед

Кобб салат

Вот простой и универсальный салат, который совсем не скучный — с менее чем 2 чистыми углеводами на порцию! Найти рецепт «Это низкоуглеводный» ?!

Чаша энчилада с курицей

Изображение: Привет, Кето, мама

Этот низкоуглеводный вариант мексиканского фаворита не просто приготовить — он невероятно вкусный, всего 6 чистых углеводов на порцию! Смотрите сейчас на Эй, Кето Мама

Пицца с цветной капустой

Изображение: One Little Project

Да, пиццу можно съесть и похудеть! Просто замените корочку, наполненную углеводами, на эту здоровую версию из One Little Project

.

Роллы с курицей и чесноком

Изображение: The Girl on Bloor

Этот полезный обед с низким содержанием углеводов наполнен овощами и идеально подходит для приготовления еды! Получить рецепт Девочки на цветке

Помидоры, фаршированные тунцом

Таянный тунец с низким содержанием углеводов без булочек и углеводов! Только 2.5 чистых углеводов в этих драгоценных камнях! Получить рецепт на Beauty and the Foodie

Салат Тако

Изображение: соль и лаванда

Этот обед с низким содержанием углеводов, наполненный юго-западным вкусом, легко приготовить, и его можно съесть менее чем за 30 минут! Возьмите рецепт на Соль и Лаванду

Mason Jar Лазанья с кабачками

Изображение: Food Faith Fitness

Наполненные протеином, эти идеально портативные лазаньи из каменных банок позволяют легко оставаться с низким содержанием углеводов во время обеденного перерыва! Всего 10 чистых углеводов на порцию! Получить рецепт на Food Faith Fitness

Салат с креветками и цветной капустой

Я дышу, я голоден

Попробуйте смешать полезную цветную капусту с креветками, чтобы сделать обычный салат необычным! Всего 5 чистых углеводов! Получить рецепт на I Breathe I’m Hungry

Ролл из итальянской говядины

Изображение: Организуйся, худенькая

Вы не пропустите ни хлеба, ни подготовительных работ! Всего 3 грамма углеводов! От организации себя скинни

Салат с авокадо и тунцом

Изображение: Система чести

Эта версия с низким содержанием углеводов понравится вам даже больше, чем оригинал! Получить рецепт в системе чести

Пицца Маффин в кружке

Изображение: My Montana Kitchen

Нужен обед с низким содержанием углеводов как можно скорее? Попробуйте этот сказочный рецепт, в котором все пикантные вкусы пиццы смешиваются в 2-минутном кексе, который можно приготовить в микроволновой печи! Получить рецепт на My Montana Kitchen

Здоровые домашние лепешки

Вы можете быть удивлены, насколько легко приготовить полезные лепешки без глютена из миндальной и кокосовой муки! Эти лепешки не содержат зерна с 2.8 чистых углеводов каждый.

Ужин

Фланк-стейк с чимичурри

Изображение: Как сладко кушает

Приготовьтесь стать фанатом фланговых стейков. Получите этот рецепт ужина с низким содержанием углеводов на How Sweet Eats

Куриные бедра на одной сковороде с моцареллой

Легкий обед на одной сковороде с низким содержанием углеводов, который можно приготовить за 40 минут с 1,9 чистых углеводов на порцию. Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Цыпленок «Crack»

Вы можете медленно приготовить этот плавленый сыр, чеддер и бекон, измельченный куриный крек с ранчо, в мультиварке или запечь его в духовке и приготовить низкоуглеводный цыпленок с крэком — идеальный вариант для приготовления еды.Получите рецепт прямо здесь.

Роллатини из баклажанов скинни

Изображение: Недостаточно корицы

Нарезанные баклажаны, фаршированные шпинатом и сыром, скрученные, чтобы создать беззаботный обед с низким содержанием углеводов, всего 8 граммов углеводов на порцию! Получить рецепт Недостаточно корицы

Куриный бальзамик в медленноварке

Легкий обед из курицы с низким содержанием углеводов, с курицей, бальзамическим уксусом, чесноком, бульоном и парой специй с 3,5 чистыми углеводами на порцию. Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Фрикадельки с курицей Буффало

Изображение: Булочки в моей духовке

Низкое содержание углеводов не означает слабый вкус, и этот рецепт доказывает, что всего 2 чистых углевода! Возьмите рецепт булочки в моей духовке

Говядина и брокколи

Откажитесь от сахара и углеводов в следующий раз, когда вы почувствуете сильную тягу к китайской жареной массе, и приготовьте этот невероятно вкусный и супер простой ужин с жареной говядиной и брокколи по-кето.Серьезно, этот ужин не может быть проще и является более здоровой альтернативой еде на вынос, которая одобрена с низким содержанием углеводов, без глютена, палео и Whole30.

Лосось в чесночном масле

Изображение: Маленькая баночка для специй

Получите полезные омега-3 с этим удивительным лососем, запеченным в фольге! Смотрите рецепт на LittleSpiceJar

Жаркое из Миссисипи

Оригинальный рецепт жареного в горшочке из Миссисипи, по которому можно приготовить потрясающий ужин в мультиварке с менее чем одним углеводом!

Куриный суп с тако в горшочке

Этот рецепт супа охватывает все основы: подходит для всей семьи и в морозильной камере, с низким содержанием углеводов (6 чистых углеводов на порцию), его легко выбросить и пойти — или положить и забыть в мультиварке, и на вкус он намного лучше, чем выглядит картинка 🙂

Пицца без корочки

Изображение: 730 Sage Street

Давайте будем реальными.Все хотят пиццу по выходным. Это факты. Этот рецепт с низким содержанием углеводов включает всего 2 углеводов и 10 минут на подготовку. Получите рецепт на 730 Sage Street

Креветки и крупа

Домашние креветки и крупа со свининой и чеддером

Еда наивысшего комфорта — без углеводов! В этом восхитительном рецепте ужина вместо крупки добавляют рис с цветной капустой, который вы можете получить прямо здесь

Треска с маслом

Изображение: Valentina’s Corner

Серьезно, этот рецепт на сковороде полностью меняет правила игры! Здоровый и готовый к употреблению через 10 минут без углеводов! Получить рецепт на Valentina’s Corner

Запеканка с креветками халапеньо

Изображение: Cotter Crunch

Это может быть идеальная запеканка с низким содержанием углеводов! Ужин меньше чем через час? Да, пожалуйста! Получите все подробности о Cotter Crunch

Пироги с цветной капустой

Изображение: Это Cheatday Everyday

Ищете немного комфортной еды? Эти пирожки не разочаруют! Узнайте подробности о It’s Cheatday Everyday

Запеканка из говяжьего фарша

Легкий чудо-ужин с низким содержанием углеводов (с 3.6 чистых углеводов на порцию), который на 100% подходит для семейного отдыха, готов за 30 минут и на вкус как все, что вы когда-либо хотели от чизбургера с беконом. Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Цыпленок по-тоскански с чесноком

Этот простой рецепт курицы с тосканским чесноком в мультиварке делает вкусный обед с низким содержанием углеводов, который понравится всей семье. Бонус: для этого полезного рецепта курицы с низким содержанием углеводов требуется всего 15 минут на подготовку! Подробности здесь.

Цыпленок с лимоном и чесноком

Нужен простой и полезный рецепт курицы в мультиварке на ужин сегодня вечером? Обратите внимание на эту курицу с лимоном и чесноком в мультиварке, которую можно приготовить в мультиварке, быстром приготовлении или духовке! Подробности здесь!

Цыпленок Caprese Hasselback

Изображение: Low Carb Maven

Этот быстрый и легкий рецепт с низким содержанием углеводов — спасение в напряженные будние дни: вы можете поужинать в течение 30 минут! Получить рецепт на Low Carb Maven

Куриный и чили, измельченный в мультиварке

В сочетании с полезной курицей, сливочным сыром и легкими пряностями получается низкоуглеводный перец чили медленного приготовления, который станет любимым блюдом на ужин!

Сырный суп с брокколи

Изображение: Wholesome Yum

Вот комфортная еда из 5 ингредиентов с низким содержанием углеводов, которую вы можете съесть на обеденном столе менее чем за 30 минут, всего с 4 чистыми углеводами на порцию! Получить рецепт Wholesome Yum

Закуски с низким содержанием углеводов

Протеиновые шарики с арахисовым маслом

Держите эти протеиновые шарики под рукой на случай перекуса! Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Черничный смузи

Изображение: Жир для похудения

Для восхитительной закуски-завтрака или даже десерта! Этот смузи с черникой и ванилью придаст вам энергии и избавит от тяги, всего лишь с 3 углеводами! Получить рецепт от Fat For Weight Loss

5 способов сделать жирные бомбы из сливочного сыра

Эти жирные бомбы со сливочным сыром могут быть самым простым десертом с низким содержанием углеводов всех времен — менее 1 углеводов в каждом.Плюс — 4 варианта жирных бомб со сливочным сыром — один с орехами макадамия, один с клубникой, один с черникой и, конечно же, один с шоколадом 🙂 Получите 411 на этих жирных бомбах из сливочного сыра.

Шоколадные жирные бомбы с арахисовым маслом

Если вы любите шоколад и конфеты с арахисовым маслом, этот простой рецепт жирной бомбы — то, что вам нужно, чтобы избавиться от вашей тяги — без молочных продуктов 🙂 Натуральное арахисовое масло + кокосовое масло + какао-порошок + стевия. Полный рецепт можно найти здесь

Жирные бомбы из теста для печенья с шоколадной крошкой

Сливочный сыр, арахисовое масло, сливочное масло и шоколадные чипсы без сахара создают непревзойденное кето-сладкое лакомство! Подробности здесь

Песочное печенье с миндальной мукой

Я одержима этим рецептом песочного печенья.Это легкий, с низким содержанием углеводов, без глютена, и на вкус он похож на классическое песочное печенье старой школы.

Нужны дополнительные сведения или рецепты, прежде чем брать на себя обязательства?

Понятно 🙂 Вот некоторые из моих любимых книг с ресурсами и рецептами.

Crave-Worthy Keto: более 40 рецептов с низким содержанием углеводов на завтрак, готовые блюда, 30-минутные обеды и хлеб. Доступно для мгновенной загрузки.

Легкий кето за 30 минут: более 100 кетогенных рецептов со всего мира

Мой друг, Урваши Питре, автор бестселлера The Keto Instant Pot Cookbook, который потерял невероятные 80 фунтов после низкоуглеводной кето-диеты, только что выпустил эту удивительную низкоуглеводную поваренную книгу с более чем 100 легкими обедами.(Пока что лазанья на сковороде — моя любимая 🙂

Я знаю, что это было много информации и довольно много рецептов, но, как я понимаю, если вы начинаете новый план питания, я не без ума от слова «диета», вам нужно разнообразие!

Если вам нужна дополнительная информация или рецепты — взгляните на мой сайт — и подпишитесь здесь, чтобы получать обновления каждый раз, когда я публикую пост! (Нет гарантии BS 🙂

Не пропустите эти советы, рецепты и планы питания

500+ Низкоуглеводные — Кето-рецепты
5-минутный полезный клубничный смузи
30 способов сохранить ваш заказ в Starbucks без вреда для кето
25 способов похудеть, которые реально работают
План чистого питания на 21 день
26 простых рецептов кето-завтрака! Идеально для приготовления еды и напряженного утра
Руководство для начинающих по прерывистому голоданию для похудания

Сохраните эти рецепты с низким содержанием углеводов, чтобы вы могли найти их позже!

Сегодняшняя цитата: «Хорошее отношение становится прекрасным днем, который становится прекрасным месяцем, который становится прекрасным годом, который становится великой жизнью.”

План низкоуглеводного питания: 7 дней рецептов

Если вы хотите в этом году контролировать свой вес и уровень сахара в крови, вам лучше всего подойдет низкоуглеводная диета. Это потому, что сокращение углеводов в вашем рационе помогает избавиться от зависимости от инсулина — гормона, который при чрезмерном употреблении может увеличить риск ожирения и других компонентов метаболического синдрома.

Эта диета также может быть полезна для лечения и, возможно, обращения вспять диабета 2 типа (или преддиабета), состояния, от которого страдают более 100 миллионов американцев.Ключ в том, чтобы делать это так, чтобы вы не чувствовали себя голодными или обделенными, но, возможно, самым важным фактором является способность придерживаться этого. Многие люди отправляются в путешествие с низким содержанием углеводов только для того, чтобы через неделю упасть из вагона, потому что они сократили слишком много углеводов.

Низкоуглеводный план СЕГОДНЯ, описанный ниже, позволяет избежать этих барьеров, сохраняя продукты, которые наполняют (и подпитывают) вас (например, жареные крестоцветные овощи с высоким содержанием клетчатки и варианты закусок с более высоким содержанием жира, такие как смешанные орехи), чтобы вы не чувствовали себя раздражительными. и голодает.Этот план состоит из цельных продуктов и всего вкусного. Сделайте этот год своим годом здоровья, попробовав разумный углевод!

Вот несколько важных вещей, о которых следует помнить:

  • Это не план подсчета калорий.
  • Ешьте, пока вы не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь.
  • Закуски — опции — не обязательно.
  • Не содержите в напитках сахара любого вида (без колы, сока и т. Д.) И избегайте искусственных подсластителей, которые только усложнят игнорирование вашей тяги к сладкому (и с высоким содержанием углеводов).

Если низкоуглеводный — новинка для вас, ожидайте, что первые два дня будут немного сложными. Придерживайтесь этого, и ваше тело приспособится!

Shutterstock

Варианты завтрака:

1. Чашки для пирога с заварным кремом без корки: с горсткой ягод (клубника, черника, малина или ежевика)

2. Гренки с корицей: один кусок тоста из цельнозерновых проросших семян без добавления сахарного миндального масла. , кокосовая стружка и корица

3. Одна чашка простого йогурта: с измельченным миндалем или грецкими орехами и молотыми семенами льна

4.Яйцо всмятку: с ломтиками авокадо, сбрызнутыми оливковым маслом

5. Яичная фриттата, богатая питательными веществами

6. Протеиновый смузи: две ложки любого без добавления сахара, органического растительного протеинового порошка, одна чашка несладкого миндального молока , две столовые ложки чистого какао-порошка и лед для консистенции

7. Низкоуглеводные кексы из цуккини

СЕГОДНЯ

Варианты обеда:

1. Салат из дикого лосося на гриле: с двумя или более чашками рукколы со смесью оливкового масла и лимонного сока. Посыпьте помидорами и тертым пармезаном

2.Индейка чили: один фунт фарша из индейки, смешанный с нарезанными кубиками помидорами, томатным соусом без сахара, корицей и порошком чили. Можно добавить зеленый перец. Сверху посыпьте сыром чеддер и, чтобы получить еще более питательный вкус, бросьте в него пакет с рисом брокколи.

3. Салат из курицы или лосося: смешайте консервы из курицы или лосося с органическим майонезом, добавьте травы, соль и перец, нарезанный лук и сельдерей. Сверху на две рисовые лепешки (100% цельнозерновые) выложить салат.

4. Салат из бритой брюссельской капусты: с полосками темпе

5.Мисо-суп со шпинатом и тофу

6. Пироги из лосося

7. Лодочки из авокадо: возьмите половину авокадо и приправьте солью и перцем, разбейте яйцо посередине и запекайте 15-20 минут при 375 градусах — сверху положите сыр в последние несколько минут.

Обязательно отожмите кабачки, чтобы избавиться от лишней влаги. Кейси Барбер / СЕГОДНЯ

Варианты ужина:

1. Чаша макарон из черной фасоли: с соусом песто и приготовленной на пару брокколи.

2. Лапша из кабачков с жареным цыпленком : Добавьте оливковое масло со вкусом чеснока или лимона, а можно посыпать блюдо зеленью и цедрой лимона.

3. Корочка пиццы из цветной капусты, покрытая сыром, овощами гриль и томатным соусом: добавьте гарнир из тертой моркови, измельченных грецких орехов, оливкового масла и бальзамической смеси.

4. Чаша с чесночным тофу: смешанная с рисом с цветной капустой и паровым шпинатом.

5. Бургер с булочкой из грибов портобелло: Поместите котлету из бургеров на гриле между двумя шляпками грибов портобелло и посыпьте помидорами, салатом и луком.

6. Фрикадельки из курицы или индейки со шпинатом: тушить в томатном соусе с простым гарниром.

7. Дикие креветки тако из швейцарского мангольда: приготовьте на гриле или обжарьте дикие креветки и рулет в приготовленных на пару листьях швейцарского мангольда, посыпанных нарезанной кинзой, авокадо, нарезанным кубиками и свежим лаймом.

Закуски Smart-carb:

1. Сублимированные или запеченные сырные шарики и сырные диски

2. Шарики с арахисовым маслом: смешайте полстакана хрустящего арахисового масла с двумя столовыми ложками молотых семян льна. Сформируйте шарики и храните в морозильной камере.

3. Микс орехов

4. Сельдерей с миндальным маслом и корицей

5.Жареный нут

6. Тофу, вяленое мясо индейки или лосося

7. Сырная палочка из индейки

8. Чипсы из капусты

9. Горсть ягод или одно маленькое яблоко

10. Один квадрат сырого чистого какао

11. Гуакамоле или сальса с крекерами типа палео-орех

Кристин Киркпатрик, MS, RD, менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Skinny Liver.»Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat. Чтобы получить больше советов по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку Start TODAY.

План кето-диеты | План диеты 1-й недели для кетогенной диеты!

ОПУБЛИКОВАНО · ИЗМЕНЕНО · Автор [Урваши Питре] · 1460 слов. · Около 8 минут, чтобы прочитать эту статью. · Этот пост может содержать партнерские ссылки. · Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. · 16 комментариев

Нужен план кето-диеты, которого вы можете придерживаться? Если вы только начинаете, ознакомьтесь с этим планом кето-диеты на 1 неделю, чтобы начать правильно!

]]> Перейти к:

Как начать кето-диету

Для тех из вас, кто хотел бы попробовать кето и не знает, с чего начать, я составил простой план кето-блюд, который поможет вам начать первую неделю.Это охватывает все, от идей кето-ужинов до кето-закусок.

Моя цель здесь — свести все к минимуму и сделать кетогенную диету легкой и менее пугающей, чтобы вы начали.

Ключи к 4 неделям успеха

Во-первых, отказ от ответственности. Я не врач и не профессионал в области здравоохранения, поэтому вы определенно захотите проконсультироваться с тем, кого мои сыновья называют «настоящим доктором, а не доктором философии, как моя мама».

Кето-план питания Часто задаваемые вопросы

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная (кето) диета основана на метаболическом процессе, называемом «кетоз», который происходит, когда вашему организму не хватает глюкозы для получения энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир.

Во время кетоза химические молекулы, называемые «кетонами», вырабатываются в печени при сжигании жира, и они отправляются в кровоток для использования в качестве топлива для мозга, мышц и тканей. Кето-диета сознательно снижает потребление углеводов, чтобы вместо этого стимулировать организм сжигать жир.

Идеальные макросы для кетогенной диеты

Кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, который обычно разбивается на следующие ежедневные процентные доли:
• 60-75% калорий из жиров
• 15 до 30% калорий из белка
• от 5 до 10% калорий из углеводов

Что вы едите в течение первой недели кето?

Мясо, овощи, сыр, орехи и другие молочные продукты — отличный способ начать.Ограничьте употребление фруктов до 2 раз в день.

Какие фрукты можно есть на кето?

Фрукты от природы богаты сахаром, поэтому их следует есть умеренно. Некоторые фрукты содержат меньше натурального сахара и их легче вписать в ваши макросы. Как правило, ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, являются хорошим вариантом, если вы ведете образ жизни с низким содержанием углеводов.

Сколько времени нужно, чтобы начать худеть на кето?

Первая неделя в основном связана с потерей воды. Но чем больше вы потеряете, тем быстрее вы проиграете.Если вам нужно только немного похудеть, может пройти несколько недель, прежде чем начнется реальная потеря веса.

Сколько веса вы можете сбросить за неделю на кето?

Кето потеря веса будет колебаться от недели к неделе и в зависимости от того, сколько им нужно сбросить. Старайтесь не сравнивать свои успехи в похудении с чужими.

Сколько времени нужно, чтобы тело впадало в кетоз?

Это зависит от того, насколько вы строги. Если вы ограничиваете потребление углеводов до менее 20 граммов, обычно требуется 2-3 дня, чтобы перейти в состояние кетоза.Однако для адаптации к жирам может потребоваться неделя или две.

Что я могу съесть на завтрак на кетогенной диете?

Самым популярным выбором для кето-завтрака является бекон и яйца. Но многие люди быстро устают от отсутствия разнообразия. Попробуйте мои кето-блины или йогурт с низким содержанием углеводов, чтобы смешать блюда и не выходить за рамки своих макросов.

Макросы кетогенной диеты, неделя 1

На первой неделе кето я рекомендую делать это очень простым, чтобы ваше тело привыкло к бегу без притока углеводов.Так что на этой неделе не беспокойтесь о калориях, размерах порций или о том, находитесь ли вы в кетозе. На этой неделе вы научитесь избегать крахмала и сахара, а также научите свое тело избавляться от жира, а не от сахара.

Необязательно, чтобы каждый прием пищи был сбалансированным, но пропорции должны быть близки к этим в конце дня.

Эти макросы станут важными позже в диете, но не беспокойтесь о них на первой неделе.

Позвольте мне повторить это. НЕ ЗАБОТАЙТЕСЬ о макросах в первую неделю.Это может очень быстро стать подавляющим.

Если вам необходимо рассчитать макросы, вот мой бесплатный калькулятор кето-макросов, который вы можете использовать.

Как начать кето: план диеты 1 неделя

  • Исключите продукты с высоким гликемическим индексом, такие как хлеб, макароны и рис, но хотите верьте, хотите нет, потому что есть так много отличных заменителей, которые вы не пропустите. И, заменив эти продукты продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вы не проголодаетесь.
  • Ешьте много некрахмалистых овощей, таких как цветная капуста, брокколи и зеленые листовые овощи.
  • Ваши белки будут умеренными, только от 15 до 30% от общего количества потребляемого вами будет приходиться на здоровые белки, такие как курица, говядина, рыба или тофу.
  • Жиры составят остальную дневную норму потребления. Это должны быть полезные жиры, такие как орехи или ореховое масло, оливковое масло, авокадо и сыр. Вот некоторые из фруктов, овощей и орехов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть на кето-диете.

Три правила кетогенного питания | 1 неделя

Вот 3 простых примера кето-блюд, которые вы должны запланировать съесть, чтобы начать свое путешествие по кето на неделе 1:

  1. Вырежьте картофель, макароны, хлеб, рис, зерна, бобы и сахар и не ешьте слишком много фруктов.
    • Начните искать скрытые сахара во многих продуктах, которые мы едим, например, в желе, соусе для пасты, заправке для салатов, арахисовом масле и т. Д.
    • Если вы хотите есть фрукты, попробуйте придерживаться разновидностей с низким гликемическим индексом, таких как ягоды.
  2. Ешьте все, что хотите: мясо, яйца, овощи, сыр, орехи, авокадо и жиры.
  3. На закуску ешьте мясо, орехи и сыр. Сырные палочки, завернутые в индейку или ветчину, салями или пепперони, орехи и авокадо, являются лучшими кето-закусками, которые можно держать под рукой в ​​качестве закусок для кето-диеты.Ешьте столько, сколько вам нужно, чтобы утолить голод.

Лучший план кето-питания на 1-й неделе | Что вы едите в первую неделю кето?

Многие из вас просили начальный план кето-питания, что я просто создал один, полный рецептов кето-диеты и простых кето-блюд, с которых вы можете начать.

Я составил очень доступный план кето-питания, чтобы помочь вам продолжить путь к кетозу. Вы мгновенно найдете идеи для кето-ужинов. Загрузите и распечатайте этот план питания на 1 неделю, чтобы приготовить блюда быстро, легко, гибко и вкусно!

Экономьте время с Кето

Этот легкий план кето-питания для начинающих очень прост.Вот несколько правил, по которым вы можете создавать потрясающие меню с низким содержанием углеводов, не готовя все время.

  • Готовим по выходным.
  • Готовьте ужин каждый вечер.
  • Съешьте остатки на обед.
  • Ешьте закуски, подходящие для кето-диеты.
  • Не бойтесь съесть кето-десерты на завтрак! Конечно, на завтрак всегда можно есть яйца с беконом, орехи, йогурт и т. Д. Но нет ничего плохого в том, чтобы съесть миндальную лепешку на десерт, а также на завтрак.

Советы и рекомендации по соблюдению кетогенной диеты

  • Не расстраивайтесь.Помните, что вы отказываетесь от давней углеводной зависимости, и это может вызвать дискомфорт, поскольку ваше тело реагирует как физически, так и психологически.
  • Вы можете чувствовать себя вялым. Имейте в виду, что это означает, что это работает — ваше тело переходит от использования одного вида топлива к другому, и вскоре вы начнете видеть результаты.
  • Моральная поддержка. у нас есть отличная страница поддержки семьи FB.
  • Вы скоро почувствуете себя бодрым. Многие люди сообщают, что заканчивают эту неделю, чувствуя себя бодрым и даже заметив некоторую потерю веса кето.Если вы не один из них, держитесь, скоро это произойдет.
Бесплатные ресурсы о том, как соблюдать кетогенную диету
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ РАСПЕЧАТАННУЮ ТАБЛИЦУ НА 4 НЕДЕЛИ ОТ КЕТОЗА, НАБОР ЗДЕСЬ!

Вы также можете проверить мою Поваренную Книгу Кето Instant Pot — единственную Поваренную Книгу Кето, разрешенную Instant Pot. Эта поваренная книга полна вкусных рецептов, которые понравятся даже вашей семье, не придерживающейся кето.

ЭТО ЭТО на первую неделю! Кето может быть очень простым. Люди почему-то усложняют это, но, как вы знаете, я фанат глупого простого.

Ознакомьтесь с советами и рекомендациями, чтобы не сбиться с пути в следующие 3 недели

Другие полезные кето-ресурсы

Не забудьте заглянуть в другие мои кулинарные книги по Кето.

Кето быстрого приготовления, кето-жирные бомбы, сладости и угощения, а также легкий кето за 30 минут.

Первоначально опубликовано 17 февраля 2018 г.

2-недельный план вегетарианской кето-диеты

Я много работал последние несколько месяцев, чтобы наконец составить план вегетарианской кето-диеты! Достижение целевых показателей по макроэлементам оказалось настоящей проблемой.Хотя в моем блоге есть несколько вегетарианских рецептов кето, не все они содержат достаточно белка.

План вегетарианской кето-диеты на 2 недели

Обратите внимание, что данные о питании в этом плане питания не включают дополнительные перекусы. Поскольку индивидуальные требования меняются, вы можете добавить полезные закуски из этого списка, чтобы утолить аппетит. Проще говоря, если вы чувствуете голод, добавляйте блюда или закуски на основе жиров и белков!

День 1

Завтрак

Шоколадный смузи с кето (рецепт здесь)

Всего углеводов: 6.2 г, клетчатка: 1,8 г, чистые углеводы: 4,4 г, белок: 34,5 г, жиры: 46 г, калорийность: 570 ккал, магний: 45 мг (11% RDA), калий: 560 мг (28% EMR)

Обед

Авокадо, фаршированное яйцом (рецепт здесь)

Всего углеводов: 15,3 г, клетчатки: 10,6 г, чистых углеводов: 4,8 г, белков: 16,5 г, жиров: 56,8 г, калорий: 616 ккал, магния: 63 мг (16% суточной нормы), калия: 959 мг (48%). EMR)

Ужин

3 яичных маффина с песто (рецепт здесь)

Всего углеводов: 5.5 г, клетчатка: 2,1 г, чистые углеводы: 3,5 г, белок: 20,6 г, жиры: 30,6 г, калорийность: 375 ккал, магний: 56 мг (14% суточной нормы), калий: 418 мг (21% суточной нормы)

Общие дневные нормы: Всего углеводов: 27,1 г, клетчатки: 14,4 г, чистых углеводов: 12,6 г, белков: 71,5 г, жиров: 133 г, калорий: 1563 ккал, магния: 164 мг (41% суточной нормы), калия: 1938 мг (97% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 3: 19: 78
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. в этом списке в конце диеты.

День 2

Завтрак

Идеальный омлет со шпинатом и фетой (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9.7 г, клетчатка: 2,8 г, чистые углеводы: 7 г, белок: 30,9 г, жиры: 55,5 г, калорийность: 659 ккал, магний: 107 мг (27% суточной нормы), калий: 997 мг (50% суточной нормы)

Обед

2 яичных маффина с песто (рецепт здесь)

Всего углеводов: 3,7 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,3 г, белков: 13,7 г, жиров: 20,4 г, калорий: 250 ккал, магния: 38 мг (9% суточной нормы), калия: 278 мг (14%). EMR)

подавать с большим зеленым салатом: 4 стакана смешанной зелени (120 г) — салат, руккола, шпинат и т. Д.на выбор, смешанный с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима, 1-2 столовыми ложками лимонного сока, солью и перцем по вкусу.

Всего углеводов: 4,4 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 1,7 г, жиров: 13,8 г, калорий: 140 ккал, магния: 18 мг (5% суточной нормы), калия: 316 мг (16%). EMR)

Ужин

Салат Триколор классический (рецепт здесь)

Всего углеводов: 17,7 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 8,6 г, белков: 19,2 г, жиров: 50,7 г, калорий: 581 ккал, магния: 70 мг (18% суточной нормы), калия: 942 мг (47%). EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 35.5 г, клетчатка: 14,6 г, чистые углеводы: 20,9 г, белок: 65,5 г, жир: 140 г, калорийность: 1631 ккал, магний: 232 мг (58% суточной нормы), калий: 2534 мг (126% суточной нормы), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 16: 79
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 3

Завтрак

Ванильный смузи с кето (рецепт здесь)

Всего углеводов: 5,6 г, клетчатки: 0,5 г, чистых углеводов: 5,1 г, белков: 34,6 г, жиров: 45.2 г, Калорийность: 566 ккал, Магний: 26 мг (6% RDA), Калий: 598 мг (30% EMR)

Обед

Салат Триколор классический (рецепт здесь)

Всего углеводов: 17,7 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 8,6 г, белков: 19,2 г, жиров: 50,7 г, калорий: 581 ккал, магния: 70 мг (18% суточной нормы), калия: 942 мг (47%). EMR)

Ужин

3 яичных маффина с песто (рецепт здесь)

Всего углеводов: 5,5 г, клетчатки: 2,1 г, чистых углеводов: 3.5 г, белок: 20,6 г, жиры: 30,6 г, калорийность: 375 ккал, магний: 56 мг (14% суточной нормы), калий: 418 мг (21% EMR)

Общие дневные нормы: Всего углеводов: 28,3 г, клетчатки: 11,1 г, чистых углеводов: 17,2 г, белков: 74,4 г, жиров: 126 г, калорий: 1523 ккал, магния: 152 мг (38% суточной нормы), калия: 1959 мг (98% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 20: 76
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. в этом списке в конце диеты.

День 4

Завтрак

Идеальный омлет со шпинатом и фетой (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9.7 г, клетчатка: 2,8 г, чистые углеводы: 7 г, белок: 30,9 г, жиры: 55,5 г, калорийность: 659 ккал, магний: 107 мг (27% суточной нормы), калий: 997 мг (50% суточной нормы)

Обед

2 яичных маффина с песто (рецепт здесь)

Всего углеводов: 3,7 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,3 г, белков: 13,7 г, жиров: 20,4 г, калорий: 250 ккал, магния: 38 мг (9% суточной нормы), калия: 278 мг (14%). EMR)

Ужин

Настоящий греческий салат на 2 порции (рецепт здесь)

Всего углеводов: 22.5 г, клетчатка: 6,6 г, чистые углеводы: 15,9 г, белок: 18,7 г, жиры: 55,5 г, калорийность: 647 ккал, магний: 74 мг (19% суточной нормы), калий: 908 мг (45% суточной нормы потребления)

Общие дневные нормы: Всего углеводов: 35,9 г, Клетчатки: 10,8 г, Чистых углеводов: 25,2 г, Белка: 63,3 г, Жиров: 131 г, Калорий: 1557 ккал, Магния: 219 мг (55% RDA), Калия: 2184 мг (109% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 7: 16: 77
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. в этом списке в конце диеты.

День 5

Завтрак

Шоколадный смузи с кето (рецепт здесь)

Всего углеводов: 6.2 г, клетчатка: 2,8 г, чистые углеводы: 4,4 г, белок: 34,5 г, жиры: 46 г, калорийность: 570 ккал, магний: 45 мг (11% RDA), калий: 560 мг (28% EMR)

Обед

Легкий салат из авокадо и яиц (рецепт здесь)

Всего углеводов: 13,7 г, клетчатки: 7,6 г, чистых углеводов: 6,1 г, белков: 17 г, жиров: 36,3 г, калорий: 436 ккал, магния: 60 мг (15% суточной нормы), калия: 875 мг (44%). EMR)

Ужин

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14.1 г, клетчатка: 5,4 г, чистые углеводы: 8,7 г, белки: 20,8 г, жиры: 38 г, калорийность: 474 ккал, магний: 81 мг (20% суточной нормы), калий: 752 мг (38% суточной нормы потребления)

подавать с большим зеленым салатом: 4 чашки смешанной зелени (120 г) — салат, руккола, шпинат и т. Д. На выбор, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла первого холодного отжима, 1-2 столовыми ложками лимонного сока, солью и перцем по вкусу. .

Всего углеводов: 4,4 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 1,7 г, жиров: 13,8 г, калорий: 140 ккал, магния: 18 мг (5% суточной нормы), калия: 316 мг (16%). EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 38.3 г, клетчатка: 16,2 г, чистые углеводы: 22,1 г, белок: 73,9 г, жиры: 134 г, калорийность: 1621 ккал, магний: 203 мг (51% суточной нормы), калий: 2505 мг (125% суточной нормы), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 19: 76
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 6

Завтрак

Быстрая фриттата с помидорами и сыром (рецепт здесь)

Всего углеводов: 7,4 г, клетчатки: 1,2 г, чистых углеводов: 6,2 г, белков: 26.7 г, жиры: 32,6 г, калорийность: 435 ккал, магний: 32 мг (8% суточной нормы), калий: 414 мг (21% суточной нормы)

Обед

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14,1 г, клетчатки: 5,4 г, чистых углеводов: 8,7 г, белков: 20,8 г, жиров: 38 г, калорий: 474 ккал, магния: 81 мг (20% суточной нормы), калия: 752 мг (38%). EMR)

Ужин

Вегетарианский Кето Бургер (рецепт здесь)

Всего углеводов: 18,8 г, клетчатки: 10.1 г, чистые углеводы: 8,7 г, белки: 23,7 г, жиры: 55,1 г, калорийность: 637 ккал, магний: 116 мг (29% суточной нормы), калий: 874 мг (44% суточной нормы потребления)

Общие дневные нормы: Всего углеводов: 40,3 г, клетчатки: 16,7 г, чистых углеводов: 23,6 г, белков: 71,3 г, жиров: 125 г, калорий: 1547 ккал, магния: 229 мг (57% суточной нормы), калия: 2040 мг (102% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 19: 75
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. в этом списке в конце диеты.

День 7

Завтрак

Быстрая фриттата с помидорами и сыром (рецепт здесь)

Всего углеводов: 7.4 г, клетчатка: 1,2 г, чистые углеводы: 6,2 г, белок: 26,7 г, жиры: 32,6 г, калорийность: 435 ккал, магний: 32 мг (8% суточной нормы), калий: 414 мг (21% суточной нормы)

Обед

Вегетарианский Кето Бургер (рецепт здесь)

Всего углеводов: 18,8 г, клетчатки: 10,1 г, чистых углеводов: 8,7 г, белков: 23,7 г, жиров: 55,1 г, калорий: 637 ккал, магния: 116 мг (29% суточной нормы), калия: 874 мг (44%). EMR)

Ужин

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14.1 г, клетчатка: 5,4 г, чистые углеводы: 8,7 г, белки: 20,8 г, жиры: 38 г, калорийность: 474 ккал, магний: 81 мг (20% суточной нормы), калий: 752 мг (38% суточной нормы потребления)

Общие дневные нормы: Всего углеводов: 40,3 г, клетчатки: 16,7 г, чистых углеводов: 23,6 г, белков: 71,3 г, жиров: 125 г, калорий: 1547 ккал, магния: 229 мг (57% суточной нормы), калия: 2040 мг (102% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 19: 75
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. в этом списке в конце диеты.

День 8

Завтрак

Ванильный смузи с кето (рецепт здесь)

Всего углеводов: 5.6 г, клетчатка: 0,5 г, чистые углеводы: 5,1 г, белок: 34,6 г, жиры: 45,2 г, калорийность: 566 ккал, магний: 26 мг (6% суточной нормы), калий: 598 мг (30% суточной нормы)

Обед

Авокадо, фаршированное яйцом (рецепт здесь)

Всего углеводов: 15,3 г, клетчатки: 10,6 г, чистых углеводов: 4,8 г, белков: 16,5 г, жиров: 56,8 г, калорий: 616 ккал, магния: 63 мг (16% суточной нормы), калия: 959 мг (48%). EMR)

Ужин

Сырный низкоуглеводный «Ризотто» (рецепт здесь)

Всего углеводов: 11.6 г, клетчатка: 4 г, чистые углеводы: 7,6 г, белки: 17,4 г, жиры: 28,8 г, калорийность: 366 ккал, магний: 48 мг (12% суточной нормы), калий: 682 мг (34% суточной нормы потребления)

Общая дневная норма: Всего углеводов: 32 г, Клетчатка: 14,6 г, Чистые углеводы: 17,4 г, Белки: 68,5 г, Жиры: 130 г, Калорийность: 1550 ккал, Магний: 136 мг (34% RDA), Калий: 2240 мг (112% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 18: 77
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 9

Завтрак

Вегетарианский кето-завтрак на весь день: 1 большое жареное яйцо, 1 / 2 среднего авокадо (75 г / 2.6 унций), 30 г сыра чеддер, 1 чашка белых или коричневых грибов (70 г / 2,5 унции), 1 / 2 чашек вареного шпината (90 г / 3,2 унции), 1 / 3 стакана квашеной капусты (50 г) — вы можете приготовить ее самостоятельно, 2 столовые ложки топленого масла, соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить еду, я просто готовлю шпинат и грибы в 1 столовой ложке топленого масла и яйцо в оставшемся топленом масле, приправляю солью и перцем по вкусу и подаю с нарезанным сыром, авокадо и сушеной квашеной капустой.

Всего углеводов: 15,7 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 6,7 г, белков: 19,8 г, жиров: 55,5 г, калорий: 623 ккал, магния: 128 мг (32% суточной нормы), калия: 1305 мг (65%). EMR)

Обед

Quick Keto McMuffin (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,4 г, клетчатки: 6,5 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 26,5 г, жиров: 54,6 г, калорий: 626 ккал, магния: 130 мг (33% суточной нормы), калия: 405 мг (20%). EMR)

Ужин

Сырный низкоуглеводный «Ризотто» (рецепт здесь)

Всего углеводов: 11.6 г, клетчатка: 4 г, чистые углеводы: 7,6 г, белки: 17,4 г, жиры: 28,8 г, калорийность: 366 ккал, магний: 48 мг (12% суточной нормы), калий: 682 мг (34% суточной нормы потребления)

Общие дневные нормы: Всего углеводов: 36,7 г, Клетчатки: 19,5 г, Чистых углеводов: 17,2 г, Белка: 63,6 г, Жиров: 138 г, Калорий: 1616 ккал, Магния: 306 мг (77% RDA), Калия: 2393 мг (119% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 4: 16: 79
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 10

Завтрак

Идеальный омлет со шпинатом и фетой (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9.7 г, клетчатка: 2,8 г, чистые углеводы: 7 г, белок: 30,9 г, жиры: 55,5 г, калорийность: 659 ккал, магний: 107 мг (27% суточной нормы), калий: 997 мг (50% суточной нормы)

Обед

Сырный низкоуглеводный «Ризотто» (рецепт здесь)

Всего углеводов: 11,6 г, клетчатки: 4 г, чистых углеводов: 7,6 г, белков: 17,4 г, жиров: 28,8 г, калорий: 366 ккал, магния: 48 мг (12% суточной нормы), калия: 682 мг (34%). EMR)

Ужин

Вегетарианский кето-завтрак на весь день: 1 большое жареное яйцо, 1 / 2 среднего авокадо (75 г / 2.6 унций), 30 г сыра чеддер, 1 чашка белых или коричневых грибов (70 г / 2,5 унции), 1 / 2 чашек вареного шпината (90 г / 3,2 унции), 1 / 3 стакана квашеной капусты (50 г) — вы можете приготовить ее самостоятельно, 2 столовые ложки топленого масла, соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить еду, я просто готовлю шпинат и грибы в 1 столовой ложке топленого масла и яйцо в оставшемся топленом масле, приправляю солью и перцем по вкусу и подаю с нарезанным сыром, авокадо и сушеной квашеной капустой.

Всего углеводов: 15,7 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 6,7 г, белков: 19,8 г, жиров: 55,5 г, калорий: 623 ккал, магния: 128 мг (32% суточной нормы), калия: 1305 мг (65%). EMR)

Общая дневная норма: Всего углеводов: 37 г, Клетчатка: 15,8 г, Чистые углеводы: 21,2 г, Белки: 68 г, Жиры: 139 г, Калорийность: 1649 ккал, Магний: 282 мг (71% RDA), Калий: 2985 мг (149% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 17: 78
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. в этом списке в конце диеты.

День 11

Завтрак

Шоколадный смузи с кето (рецепт здесь)

Всего углеводов: 7,2 г, клетчатки: 2,7 г, чистых углеводов: 4,4 г, белков: 34,5 г, жиров: 46 г, калорий: 570 ккал, магния: 45 мг (11% суточной нормы), калия: 560 мг (28%). EMR)

Обед

Настоящий греческий салат (рецепт здесь)

Всего углеводов: 11,3 г, клетчатки: 3,3 г, чистых углеводов: 8 г, белков: 9,3 г, жиров: 27,8 г, калорий: 323 ккал, магния: 37 мг (9% суточной нормы), калия: 454 мг (23%). EMR)

порции с 1 кето-булочкой

Всего углеводов: 12.4 г, клетчатка: 8,1 г, чистые углеводы: 4,2 г, белок: 10,1 г, жиры: 15,2 г, калорийность: 208 ккал, магний: 95 мг (24% суточной нормы), калий: 389 мг (20% суточной нормы)

Ужин

Сырный низкоуглеводный «Ризотто» (рецепт здесь)

Всего углеводов: 11,6 г, клетчатки: 4 г, чистых углеводов: 7,6 г, белков: 17,4 г, жиров: 28,8 г, калорий: 366 ккал, магния: 48 мг (12% суточной нормы), калия: 682 мг (34%). EMR)

подавать с большим зеленым салатом: 4 стакана смешанной зелени (120 г) — салат, руккола, шпинат и т. Д.на выбор, смешанный с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима, 1-2 столовыми ложками лимонного сока, солью и перцем по вкусу.

Всего углеводов: 4,4 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 1,7 г, жиров: 13,8 г, калорий: 140 ккал, магния: 18 мг (5% суточной нормы), калия: 316 мг (16%). EMR)

Суммарные дневные нормы: Всего углеводов: 45,8 г, клетчатки: 18,7 г, чистых углеводов: 27,2 г, белков: 73 г, жиров: 131 г, калорий: 1609 ккал, магния: 242 мг (61% суточной нормы), калия: 2402 мг (120% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 7: 18: 75
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 12

Завтрак

Вегетарианский кето-завтрак на весь день: 1 большое жареное яйцо, 1 / 2 средний авокадо (75 г / 2,6 унции), 30 г сыра чеддер, 1 чашка белых или коричневых грибов (70 г / 2,5 унции) ), 1 / 2 чашки вареного шпината (90 г / 3,2 унции), 1 / 3 чашки квашеной капусты (50 г / 1,7 унции) — вы можете приготовить ее самостоятельно, 2 столовые ложки топленого масла, соль и перец пробовать.

Чтобы приготовить еду, я просто готовлю шпинат и грибы в 1 столовой ложке топленого масла и яйцо в оставшемся топленом масле, приправляю солью и перцем по вкусу и подаю с нарезанным сыром, авокадо и сушеной квашеной капустой.

Всего углеводов: 15,7 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 6,7 г, белков: 19,8 г, жиров: 55,5 г, калорий: 623 ккал, магния: 128 мг (32% суточной нормы), калия: 1305 мг (65%). EMR)

Обед

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14,1 г, клетчатки: 5,4 г, чистых углеводов: 8,7 г, белков: 20,8 г, жиров: 38 г, калорий: 474 ккал, магния: 81 мг (20% суточной нормы), калия: 752 мг (38%). EMR)

порция с большим зеленым салатом: 4 стакана смешанной зелени (120 г / 4.2 унции) — салат, руккола, шпинат и т. Д. На выбор, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима, 1-2 столовыми ложками лимонного сока, солью и перцем по вкусу.

Всего углеводов: 4,4 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 1,7 г, жиров: 13,8 г, калорий: 140 ккал, магния: 18 мг (5% суточной нормы), калия: 316 мг (16%). EMR)

Ужин

Quick Keto McMuffin (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,4 г, клетчатки: 6,5 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 26,5 г, жиров: 54,6 г, калорий: 626 ккал, магния: 130 мг (33% суточной нормы), калия: 405 мг (20%). EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 47.8 г, клетчатка: 23,4 г, чистые углеводы: 24,3 г, белки: 59,2 г, жиры: 143 г, калории: 1674 ккал, магний: 286 мг (72% суточной нормы), калий: 3250 мг (162% суточной нормы потребления), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 15: 79
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 13

Завтрак

Быстрая фриттата с помидорами и сыром (рецепт здесь)

Всего углеводов: 7,4 г, клетчатки: 1,2 г, чистых углеводов: 6,2 г, белков: 26.7 г, жиры: 32,6 г, калорийность: 435 ккал, магний: 32 мг (8% суточной нормы), калий: 414 мг (21% суточной нормы)

Обед

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14,1 г, клетчатки: 5,4 г, чистых углеводов: 8,7 г, белков: 20,8 г, жиров: 38 г, калорий: 474 ккал, магния: 81 мг (20% суточной нормы), калия: 752 мг (38%). EMR)

Ужин

Легкий салат из авокадо и яиц (рецепт здесь)

Всего углеводов: 13,7 г, клетчатки: 7.6 г, чистые углеводы: 6,1 г, белок: 17 г, жиры: 36,3 г, калорийность: 436 ккал, магний: 60 мг (15% суточной нормы), калий: 875 мг (44% суточной нормы)

Общие дневные нормы: Всего углеводов: 30,9 г, клетчатки: 13,1 г, чистых углеводов: 17,8 г, белков: 74 г, жиров: 125 г, калорий: 1536 ккал, магния: 243 мг (61% суточной нормы), калия: 1571 мг (79% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 20: 75
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 14

Завтрак

Быстрая фриттата с помидорами и сыром (рецепт здесь)

Всего углеводов: 7.4 г, клетчатка: 1,2 г, чистые углеводы: 6,2 г, белок: 26,7 г, жиры: 32,6 г, калорийность: 435 ккал, магний: 32 мг (8% суточной нормы), калий: 414 мг (21% суточной нормы)

Обед

Quick Keto McMuffin (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,4 г, клетчатки: 6,5 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 26,5 г, жиров: 54,6 г, калорий: 626 ккал, магния: 130 мг (33% суточной нормы), калия: 405 мг (20%). EMR)

Ужин

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14.1 г, клетчатка: 5,4 г, чистые углеводы: 8,7 г, белки: 20,8 г, жиры: 38 г, калорийность: 474 ккал, магний: 81 мг (20% суточной нормы), калий: 752 мг (38% суточной нормы потребления)

подавать с большим зеленым салатом: 4 чашки смешанной зелени (120 г) — салат, руккола, шпинат и т. Д. На выбор, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла первого холодного отжима, 1-2 столовыми ложками лимонного сока, солью и перцем по вкусу. .

Всего углеводов: 4,4 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 1,7 г, жиров: 13,8 г, калорий: 140 ккал, магния: 18 мг (5% суточной нормы), калия: 316 мг (16%). EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 35.2 г, клетчатка: 14,5 г, чистые углеводы: 20,8 г, белок: 75,6 г, жиры: 139 г, калорийность: 1676 ккал, магний: 261 мг (65% дневной нормы), калий: 1887 мг (94% EMR), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 18: 75
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

.