Норма отжиманий: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

Норма отжиманий для мужчин в 40, 50 и 60+ лет | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Норма отжиманий для мужчин в 40, 50 и 60+ лет

Сорок лет 🔵

🔊 Дисклеймер: статья создана для тех, кто хочет поддерживать свою физическую форму в любом возрасте. Количество отжиманий, приведенное в статье, служит базовым ориентиром для людей, желающих понять, в какой физической форме они находятся. Слово «должен» употребляется не в контексте обязательства, а в контекста стандарта для желающих.
Для полного понимания процесса важно прочитать о всех трёх возрастных группах.

Сорок лет — тот период в жизни, когда мужчина еще может находится в отличной физической форме с точки зрения силы. Выносливость несколько снижается, из-за чего большинство спортсменов, футболистов к примеру, занимающих позиции нападающих и полу-защитников, вынужденные пробегать большие дистанции уходят из спорта в тридцать два — тридцать семь лет в среднем — есть и уникумы. Но представители силовых видов спорта, например армрестлинга, легко выступают до пятидесяти лет: Денис Цыпленков (38 лет), Девон Ларрат (44 года), Майкл Тодд (47 лет), Тим Бреснан (50 лет) — выступающие спортсмены ТОП-класса.

Норма отжиманий для мужчин в 40, 50 и 60+ лет

Эти данные позволяют понять, что в этом возрасте стоит равняться на высокие показатели, а не какие-нибудь нормы ГТО, нормой в которых считаются 39 повторов. Это нормальный показатель, но уж точно не тот, к которому нужно стремиться. Если же взять приказ министерства МО РФ от 21.04.2009 ( № 200, приложение 14) который регламентирует нормативы для спец-служб. Чтобы получить зачет в 100 баллов, нужно отжаться ровно 75 раз. Лично я считаю, что для простого, но крепкого мужчины, правда где-то посредине. Сложим 39 (нормы ГТО), которые уж явно занижены и 75 раз для тренированных бойцов СО, после чего разделим на два. Получаем 57 повторов. Это именно то количество, на которое способен каждый мужчин в сорок лет — оно не рекордное, но и не то, которого можно достичь за пару недель тренировок — это уровень физически здорового, крепкого мужчины сорока лет и не ГТО-старичок и не спецназовец.

Пятьдесят лет 🔶

Пятьдесят лет — самый шаткий возраст для мужчины. Это развилка между сорока годами — зрелыми, но все еще крепкими и шестидесятью годами — возрастными и менее амбициозными в плане спорта (никого не хочу обидеть, мне самому 58 лет и я говорю о большинстве). Именно в этом возрасте мужчина может как вернуть свою молодость, занявшись собой и приблизив себя к сорока годам, так и плюнуть на всё и смотреть в сторону шестидесятилетних мужчин — все зависит от выбора направления. На лево пойдешь — силу найдешь, на право пойдешь… Для кого-то в пятьдесят лет отжаться пятьдесят раз — это нормально и он переживает о том, что еще пяток лет назад делал семьдесят, а для кого-то просто отжаться — это уже подвиг. Так как мы говорим о большинстве, а не о 10% спортсменом и 20% тех, кто совсем «забил» на здоровье, результат в отжимания должен быть не сильно ниже оного для сорокалетних, но в разумных пределах.

Норма отжиманий для мужчин в 40, 50 и 60+ лет

Как же его отыскать то, на что опираться при выборе? На гормональную систему. В европейских странах существует такое понятие, как андрогенный паспорт. Если у нас в мед. карточках записывают частоту ОРВИ, то европейцы измеряют уровень половых гормонов на отрезках времени в 10-15 лет. Судя по общедоступным данным, разрыв между уровнем тестостерона у сорока летних и пятидесяти летних составляет добрые 14.6%, а за период с 40-45, до 50-55 среднестатистический европейских мужчина набирает дополнительные 5 кг. Если учитывать,что средний вес составляет около 75-80 кг, то это около дополнительных 6%. Таким образом, гормональная система проседает на 14.6%, а вес тела, коррелирующий с физической формой, на 6% — все это влияет на силу и количество мышечной массы, от чего будет справедливо 14.6% прибавить к 6% и отнять от 56 повторений — количества, являющего нормой для сорокалетних. Суммарно, по двум основным параметрам (физической форме, уровню тестостерона) пятидесятилетний «отстает» от сорокалетного на 20.4%.: 56 повторов минус 20.4% — получаем 44 повтора.

Шестьдесят и более лет 🔴

Шестьдесят лет — наиболее интересная и разнообразная группа мужчин. Здесь можно встретить как тех, кто чувствует себя не просто огурчиком, а никак не меньше, чем острейшим перчиком, а кто-то больше похож на мудрого, спокойного старца, познавшего многое и увидевшего еще большее — физическая активность таких людей мало заботит. Настолько же интересны и мировые данные о уровне тестостерона шестидесятилетних: они могут как быть ниже на 10-30%, так и быть практически идентичным, не достигающими разницы 1-2%, что можно считать статистической погрешностью. Почему такая большая разница между людьми одного возраста? Большинство врачей сходятся во мнении, что это тот возраст, в котором человека «догоняют» старые болячки. Если в 30-50 лет их можно игнорировать, то 60+ — это период, когда организм не может залатать абсолютно все дыры — где-то будет брешь.

Упс! Кажется, это не отжимания! Какая досада!

От чего на первый план выходит образ жизни за предыдущие 20-30 лет. Например, разработчики норм ГТО и вовсе убрали отжимания из цикла упражнений для тех, кому 60 и более лет. Лично я не считаю, что с мужчинами в этом возрасте не все так плохо — взять тех же армрестлеров, о которых мы говорили в первой главе. Сила связок, в отличии от мышечной массы, падает не так быстро и даже если взять стандартные отрыв в 20% на каждые десять лет, мы получим 35 раз (44 раза для пятидесятилетних минус 20% от физической формы, включающих в себя пятнадцати процентное снижение тестостерона и пару лишних кг жира, вместо мышц — простое биологическое старение). Много ли это для тех, кто постоянно занимается? Нет. Но это то количество, которое для 80% мужчин этого возраста является индикатором того, что их скелетных мышцы, связки и суставы находятся в полном порядке.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Пишите в комментарии свой возраст и количество повторов! Узнаем статистику вместе.

Нормы ГТО 2020 по отжиманиям от пола: таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.

В каком возрасте сдаются эти нормы?

Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).

Какие мышцы задействованы в данном упражнении?

  • мышцы груди, трицепса и дельты.

Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок— серебряный значок— золотой значок

Ступень (возраст)ДевочкиМальчики
1 ступень — для 6-8 лет461171017
2 ступень — для 9-10 лет5713101322
3 ступень — для 11-12 лет7914131828
4 ступень — для 13-15 лет81015202436
5 ступень — для 16-17 лет91116273142
Ступень (возраст)ЖенщиныМужчины
6 ступень — для 18-24 лет 1012 17283244
6 ступень — для 25-29 лет 911 16222539
7 ступень — для 30-34 лет 5713161932
7 ступень — для 35-39 лет 4611131729
8 ступень — для 40-44 лет 3 510 131728
8 ступень — для 45-49 лет 359 111527
9 ступень — для 50-54 лет 358 91224
9 ступень — для 55-59 лет 247 71018
10 ступень — для 60-64 лет 4614 4614
10 ступень — для 65-69 лет 4611 4611
11 ступень — для 70 лет и старше 246258

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

  • примите упор лежа на плоскости;
  • поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
  • локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
  • плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
  • стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Изучите еще Нормативы ГТО по смешанному передвижению.

Каких ошибок стоит избегать?

  1. прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
  2. «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
  3. не было фиксации с исходной позиции
  4. руки разгибались поочередно;
  5. было касание грудью поверхности;
  6. локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Подведем итог:

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

Счетчик отжиманий (станок для отжиманий).

Артикул: IMP-A426

Производитель: Россия

В наличии

Станок (счетчик) для отжиманий служит для приема нормативов (тестирования) и для проведения соревнований по Полиатлону. Также используется как платформа для отжиманий.

Описание

Счетчик отжиманий для тестирования (станок для отжиманий)

Станок (счетчик) для отжиманий служит для приема нормативов, тестирования и для проведения соревнований по Полиатлону. Согласно правилам соревнований по отжиманию сигнал о сгибание рук в упоре лежа фиксируется и отображается или световым или звуковым способом. Данная модель станка счетчика реализует световую индикацию, так как часто в одном помещение происходит одновременное выполнение отжиманий несколькими участниками и звуковой сигнал может быть перепутан. Важной особенностью данной модели является жесткое соединение контактной платформы и платформы для постановки рук, что не допускает сдвига станка во время выполнения упражнения. платформы. Платформа для отжиманий устанавливается на ровную поверхность пола. Сдающий норматив по отжиманию принимает положение упор лежа с опорой левой руки на левый, а правой руки на правый край станка. При касании контактной платформы, расположенной по центру станка грудью зажигается сигнальный светодиод. В этот момент и судья и участник видят касание контактной платформы. Таким образом осуществляется контроль полного сгибания рук при отжимании. Разгибание рук контролируется судьей визуально. При этом судья голосом ведет счет количества отжиманий.

Дополнительная информация:

Станок (счетчик) для отжиманий состоит из станка для отжиманий имеющего верхнюю (контактную) и нижнюю (опорную) платформы и устройства световой индикации. Высота верхней(контактной) платформы 50 мм, ширина 200 мм длина 220 мм. Станок связан с устройством световой индикации для сигнализации о касании грудью платформы подключенным к датчику контактной платформы многожильным проводом длиной 500 мм. Устройство световой индикации выполнено на трех светодиодах и трех элементах питания ААА, в пластмассовом корпусе имеющем форму шайбы. Места постановки кистей рук не имеют боковых ограничителей.

Характеристики:

  • Назначение: станок предназначен для подсчета количества отжиманий от пола при сдаче нормативов и тестирования.
  • Материалы: ДВП, алюминий
  • Габариты станка: 700х220х55 мм. Вес 1,5 кг.
  • Станок для отжиманий комплектуется 3-я батарейками AAA.
  • Гарантийный срок 1 год.

Нормативы по отжиманию от пола

При сгибании рук вы касаетесь грудью «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Отзывы

ОткрытьСкрыть отзывы: 0

Пока нет отзывов

Сопутствующие товары

Сколько раз мужчина должен отжиматься от пола за минуту

Отжимания от пола с нуля

Отжимания — это настолько популярное силовое упражнение, что его внесли в норматив комплекса ГТО. Нормативы отжиманий ест для всех: школьников, спортсменов, военных.
Конечно, без отжиманий жить можно, но чтобы чувствовать себя полноценным членом общества, многим хотелось бы научиться отжиматься не ниже норматива ГТО по возрасту.

Например, мой норматив отжиманий — это 30 раз.

Не много моих ровесников могут отжаться 30 раз с хороше техникой, но многие, кто пришел ко мне научились выполнять этот норматив.

Под отжиманиями с нуля, я понимаю отжимания с нуля. То есть ни разу.

Если человек не может отжиматься от пола, то тренировки ему нужно начать с отжиманий с колен.

Составить программу тренировок бесплатно



Нормы ГТО по отжиманию, 2021 г.

Отжимания – одно из основных упражнений на силу – имеется во всех возрастных ступенях ГТО. Согласно официальным нормативам ГТО, это упражнение называется так: «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу» (речь идет об отжимании от пола), «сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью» (отжимание с упором на гимнастическую скамью) и «сгибание и разгибание рук в упоре о сиденье стула» (отжимание с упором на сиденье стула). Отжимание от пола практикуется при сдаче нормативов на I-IX ступенях ГТО, отжимание с упором на скамью – на X ступени (пенсионеры 60-69 лет), а отжимание с упором на сиденье стула – на XI ступени (пенсионеры от 70 лет и старше).

Это упражнение входит во все возрастные ступени из-за своей универсальности, полезности и несложности в исполнении. Однако на первых девяти ступенях отжимания являются альтернативой другому силовому упражнению, подтягиванию. Таким образом, у многих граждан до 60 лет при сдаче норм ГТО появляется альтернатива: или подтягиваться или отжиматься.

Однако у мужчин от 18 до 39 лет и у юношей от 13 до 18 лет такой альтернативы нет: они должны подтягиваться или поднимать гири, а отжимания считаются слишком простым для мужчин делом. Поэтому на возрастных ступенях c IV по VII нормативы по отжиманию могут сдавать только женщины.

Что же касается пенсионеров, то у них также нет выбора в силовых упражнениях: на X и XI ступенях не существует нормативов по подтягиванию, есть только нормативы по отжиманию.

Ознакомимся с нормативами по отжиманию во всех возрастных группах!

Ступень 1, школьники 6-8 лет

Вид испытаний Мальчики девочки
Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз 7 9 17 4 5 11

Ступень 2, школьники 9-10 лет

Вид испытаний Мальчики девочки
Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз 9 12 16 5 7 12

Ступень 3, школьники 11-12 лет

Вид испытаний Мальчики девочки
Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз 12 14 20 7 8 14

Таблица отжимания с нуля таблица

Многие люди в интернете ищут таблицу отжиманий с нуля. И такие таблицы обещают научить отжиматься 100 раз с нуля за 12 недель.

За всю свою жизнь и богатую тренерскую практику, в которой побывали тысячи людей, я не встретил ни одного человека, который научился с нуля отжиматься 100 раз за 12 недель.

Эта таблица подразумевает, что на первой тренировке вы сумели отжаться 5 подходов по одному разу, а на третьей 4 подхода по 2 раза.

Сила с нуля растет быстро, но не настолько же.

Составить программу тренировок бесплатно

Что такое нормативы ГТО

Когда-то аббревиатуру ГТО

знали абсолютно все школьники, а подростки и представители старшего поколения гордо расшифровывали эти три буквы «Готов к труду и обороне». Сейчас же подрастающему поколению предстоит много узнать о нормативах ГТО. В графах школьных аттестатов и табелей скоро появятся эти три буквы, которые когда-то были основой системы физического воспитания в СССР, комплекс которой был программной и нормативной базой развития населения. Его цель заключалась в укреплении здоровья советских людей, повышении их трудовой и творческой активности. В зависимости от проявленных результатов, можно было получить специальный значок с аббревиатурой ГТО, и такое условие будет сохранено и в наше время. Но если в СССР значки выпускались 2 видов (в золоте и серебре), то в России к ним добавится еще и бронзовый. Некоторые дисциплины этого комплекса нормативов входили в школьную программу и раньше: прыжки в длину, ходьба на лыжах и бег на длинные и короткие дистанции. Ежегодно школьники всех классов сдают по этим нормативам зачеты на уроках физического воспитания.

Программа отжиманий с нуля

На первой тренировке нужно сделать 5 подходов отжиманий с колен за 10 минут.

Сумму этих подходов нужно принять за исходную точку.

Например, вы смогли за 10 минут отжаться с колен в 5-ти подходах 23 раза. В среднем получилось 4,6 раза.

4 отжимания — это ваш базовый уровень повседневности.

На первой неделе вам нужно сделать 5 тренировок по 5 подходов отжиманий с колен. Всего 25 подходов за неделю.

20 подходов вам нужно сделать по 4 отжимания, а 5 подходов вы можете делать отжимания в полную силу.

Если на неделе у вас получилось в среднем больше 5 раз, то на следующей неделе вы можете делать 20 подходов по 5 отжиманий и 5 подходов в полную силу.

Переход от 4 отжиманий к 5 отжиманиям может у кого-то занять 1 неделю, а у кого-то 5 недель.

Если вы 5 недель не можете выйти на новый уровень отжиманий, то вам нужно обратиться к специалисту.

Составить программу тренировок бесплатно

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

  • сбросить лишний вес;
  • подтянуть тело;
  • увеличить силу и выносливость мышц;
  • натренировать сердце;
  • укрепить суставы и кости;
  • создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

34671 0 3

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

  • отжимания на полу от мяча;
  • размещение ног в верхней позиции;
  • отжимания с сопротивлением от стены;
  • обратные отжимания;
  • сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Разновидности отжиманий и их польза для здоровья

18108 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

Отжимания против старения! Как правильно выполнять?

Отжимания долгое время были символом оптимальной физической формы. Они используются для оценки силы и выносливости по физической подготовке.

Это простое упражнение можно использовать для оценки своего текущего физического состояния. Отжимание дает представление о силе. При помощи этого простого инструмента можно улучшить свои навыки. Отжимания можно делать где угодно и в любое время. Для его выполнения потребуется всего несколько минут!

Отжимания для увеличения мышечной массы

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц: на руках, груди, животе и ногах. Его легко изменить в соответствии с текущим состоянием здоровья. Упражнение можно изменять по мере улучшения вашей силы и выносливости!

При выполнении упражнения вы можете изменять скорость, угол тела и положение рук, увеличивать или уменьшать интенсивность, фокусироваться на определенных мышцах.

Как повысить активность мышц грудной клетки?

Исследование журнала Physical Therapy Science 2021 года показало следующее: активность мышц грудной клетки повышается, когда отжимания выполняются при расположении ладоней меньше уровня плеч.

Как активнее задействовать трицепс?

При выполнении упражнения, когда ладони расположены больше уровня плеч, активнее работает трицепс.

Как нарастить выносливость при выполнении отжиманий?

  • Лучше не сосредотачиваться на определенном числе, а скорее на том, что вы можете сделать прямо сейчас.
  • Сохраняйте хорошее самочувствие при выполнении упражнения. Это может быть 10 или пять или даже два повторения. Главное — не переусердствуйте!
  • Попытайтесь увеличивать количество повторений на один-два каждую неделю. По мере улучшения выносливости продолжайте добавлять больше повторений. Если вы используете облегченный вариант выполнения упражнения (с колена, от стены) переходите на полную позицию.
  • Старайтесь не делать более 10% улучшений от недели к неделе. И всегда отдыхайте между сессиями.
  • Добавьте отжимания к своим ежедневным привычкам, например, выполняйте их перед тем, как чистить зубы или принимать душ.

Как правильно выполнять отжимания?

  • Шаг 1. Примите положение лежа с вытянутыми руками, ладони — на уровне плеч, ноги вместе или на расстоянии 30 см, опирайтесь на подушечки ног. Держите спину прямо, вес распределите равномерно
  • Шаг 2. Опустите тело, пока локти не повернутся на 90 градусов (если необходимо, опуститесь на пол и отдохните) и вернитесь в положение с вытянутыми руками. Старайтесь выполнять все упражнение за 2 секунды.

Более легкие варианты выполнения упражнения:

С коленей от пола или с коленей и руки поставить на опору
  • Более облегченный вариант выполнения упражнения — с коленей от пола или с коленей и руки поставить на опору.
От стойки или стены
  • Еще один вариант — выполнение упражнения от стойки или стены. При этом тело должно находиться под углом 45 градусов. Задействованы мышцы тела, рук и груди, в то время как удается уменьшить вес на запястья и плечи.

Как приседания помогают против старения?

Помимо увеличения мышечной массы, это простое упражнение может улучшить многие жизненно важные биомеханики старения. Так, движение имитирует вашу естественную реакцию при падении. При этом вы вытягиваете руки, кисти рук и запястья для поглощения удара.

Таким образом, отжимания улучшают мышечную память. Следовательно, вы не только укрепляете верхнюю часть тела. Но и сможете быстрее отреагировать и защитить себя в случае падения.

Рекомендуемая статья: Приседание – лучшее упражнение для движения

Источник: Почему отжимания помогают победить старение / Гарвардские мужские часы здоровья.- октябрь 2021.- https://www.health.harvard.edu/aging/why-push-ups-help-beat-aging

Как много отжиманий нужно делать каждый день?

Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала. К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов. Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.

Делайте перерыв на час для растяжки. 8 способов детокса организма за сутки

Нравится видеть мир перевернутым: девушка показала трюк, который делает ее пес

Балерина Диана Вишнева подвела итоги 2021 года проектом на стыке жанров

белогорцы сдали нормы комплекса ГТО


Нормы ВФСК ГТО по гимнастическим видам сегодня сдали жители Белогорска. Тестирование с соблюдением необходимых мер по предотвращению распространения коронавирусной инфекции провели в спортшколе №1. Нормативы сдавали участники Всероссийского движения IV — VIII ступени, в возрасте от 13 лет до 41 года.


Собравшихся поприветствовала начальник Управления по физической культуре и спорту Ольга Саяпина. Прежде чем приступить к спортивной части программы, состоялось награждение участников муниципального этапа регионального видеоконкурса «Шагаем в ногу с ГТО». Диплом победителя конкурса, набор сувениров с символикой ГТО и подарочный сертификат получил Александр Грачёв. Грамотами Управления по ФК и С и сувенирами ГТО награждены Роман Кондратьев, Алена Коротченко (инструктор по физкультуре детского сада № 9), представители детского сада №1 Людмила Еременко и Ольга Давыдова, Елизавета Ярославцева (учитель физкультуры школы №4), школа № 5.


Награждение завершилось демонстрацией мотивационного ролика победителя конкурса. Далее — спортивная программа тестирования. В зависимости от ступени и пола участника в нее вошли:


— подтягивание на высокой и низкой перекладине;


— сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;


— рывок гири 16 кг;


— наклон вперёд;


— поднимание туловища из положения лёжа;


— прыжок в длину с места.


Оценивала выполнение тестов судейская бригада спортшколы №1. Прием нормативов продлился более часа.


В ближайшее время муниципальный Центр тестирования ГТО Белогорска оформит результаты выполнения нормативов в установленном порядке в протоколы тестирования и внесет результаты во Всероссийскую электронную базу данных комплекса ГТО.


Уже через неделю, 31 октября состоится тестирование ГТО по гимнастическим видам для участников I — III ступени (от 6 до 12 лет). Мероприятие состоится в спортивной школе №1, расположенной по адресу: ул. ул. Кирова, 116 «А». Регистрация участников с 09:00, начало тестирования в 10:00.


По вопросам участия в ВФСК ГТО обращаться по телефону: 89143839655 – Ткаченко Любовь Александровна, 89145998283 — Чихняева Наталья Александровна.


Проект ГТО — Клубный проект Территории Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

МВД снижает требования к физподготовке сотрудников

МВД планирует ввести новые квалификационные требования к уровню физической подготовки для некоторых должностей рядового, младшего, среднего и старшего начальствующего состава органов внутренних дел РФ. Соответствующий проект приказа главы МВД Владимира Колокольцева размещен на федеральном портале проектов нормативных правовых актов.

Документ вносит изменения в действующие требования для подразделений уголовного розыска, экономической безопасности и противодействия коррупции, по борьбе с преступными посягательствами на грузы, собственной безопасности, по противодействию экстремизму, для участковых уполномоченных полиции, подразделений по обеспечению безопасности дорожного движения, патрульно-постовой службы, охраны и конвоирования подозреваемых и обвиняемых, а также по обеспечению безопасности лиц, подлежащих государственной защите.

Запланировано снижение требований для мужчин и женщин по ряду упражнений.

Согласно действующим требованиям (приказ МВД от 18 мая 2012 года), мужчины до 25 лет должны быть готовы сдать 13 подтягиваний на перекладине, по новым требованиям будет достаточно 10. Нормативы по числу отжиманий, а также по жиму гири весом 24 кг также уменьшатся — с 43 раз до 41. Для мужчин от 25 лет до 30 показатели по подтягиванию снижены с 12 до 9, но по остальным упражнениям нормативы остались прежними. Для мужчин от 30 до 35 лет число подтягиваний уменьшится с 11 до 7, а от 35 до 50 лет — с 8 до 6 раз, от 40 до 45 лет — с 7 до 5 раз, от 45 до 50 лет — с 6 до 4 раз, от 50 до 55 лет — с 5 до 3 раз, для мужчин 55 лет и старше — с 4 до 2 раз.

Что касается женщин, то по всем возрастным категориям у них выросло необходимое для удовлетворения квалификационным требованиям число отжиманий. Например, для возрастной категории до 25 лет норматив выполнения этого упражнения вырос с 9 до 12 раз. При этом число наклонов вперед из положения лежа в течение 1 минуты увеличилось, в частности, для той же категории до 25 лет — с 21 до 25 раз.

Валерия Мишина

Тест на отжимание на силу и выносливость верхней части тела

Отжимания — это не только отличный способ развить силу и выносливость верхней части тела, но и проверить силу и мышечную выносливость верхней части тела.

Отжимания — это базовый фитнес-тест, используемый тренерами, тренерами и спортсменами для оценки физической формы верхней части тела и отслеживания прогресса во время силовых и фитнес-тренировок. Этот простой тест поможет вам сравнить свою мышечную выносливость верхней части тела с мышечной выносливостью других людей вашего возраста и пола и отслеживать свою фитнес-программу с течением времени.

Зачем измерять силу и выносливость верхней части тела?

Сила и выносливость мышц верхней части тела, особенно груди, плеч, трицепсов и кора, являются хорошим показателем общей физической формы. Это простое упражнение задействует мышцы всего тела, от головы до пальцев ног, чтобы сохранить жесткое положение.

Сила и выносливость верхней части тела важны для спортсменов, таких как пловцы, альпинисты или игроки в гольф, которые требуют силы и мощи от рук и плеч, чтобы работать хорошо и избежать травм.Но сильная верхняя часть тела также важна для всех, кто хочет выполнять повседневные движения, например, переносить багаж или поднимать детей, с легкостью и без риска получения травм.

Основные мышцы, используемые во время отжимания

Это ключевые мышцы, которые позволяют выполнять отжимания:

  • Плечи (передние и медиальные дельты)
  • Грудь (грудные)
  • Задняя часть плеча (трицепс)

Как выполнять тест отжимания

Выполняя отжимания, вы поднимаете почти 75% общей массы тела.Использование модифицированного положения для отжиманий снижает это количество примерно до 60% от общего веса вашего тела.

Стандартный тест отжимания

Этот вариант используется для мужчин:

  • Выполните короткую разминку перед выполнением любого фитнес-тестирования.
  • Начните отжиматься на руках и пальцах ног, руки на ширине плеч и полностью вытянутые локти.
  • Сохраняя прямую линию от пальцев ног до бедер и плеч, опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Продолжайте заполнять эту форму и выполните как можно больше повторений, не нарушая ее.
  • Запишите общее количество выполненных полных отжиманий.

Модифицированный тест отжимания

Модифицированная версия теста отжиманий используется для женщин, у которых, как правило, меньшая относительная сила верхней части тела, чем у мужчин. Тест проводится так же, как и выше, но используется положение отжимания «на коленях».

  • Выполните короткую разминку перед выполнением любого фитнес-тестирования.
  • Начните в модифицированном положении отжимания на руках и коленях, расставив руки на ширине плеч и полностью выпрямленные локти.
  • Опустите бедра и двигайте руками вперед, пока не создадите прямую линию от колен до бедер и плеч.
  • Сохраняя прямое положение от колен до плеч, опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.
  • Продолжайте заполнять эту форму и выполните как можно больше повторений, не нарушая ее.
  • Запишите общее количество выполненных полностью модифицированных отжиманий.

Как забивать свои результаты

После прохождения теста сравните свои результаты с нормами и рекомендациями для вашего возраста и пола. Чтобы оценить свой прогресс в тренировках, вы можете делать тест на отжимания каждые 8–12 недель.

Вы увидите множество диаграмм и оценок в зависимости от источника, который использует тестер.Эта таблица взята из книги «Основы физиологии упражнений».

Результаты фитнес-теста отжимания
Мужчины Возраст: 20-29 Возраст: 30-39 Возраст: 40-49 Возраст: 50-59 Возраст: 60+
Отлично 54 или более 44 или более 39 и более 34 или более 29 или более
Хорошо 45-54 35-44 30-39 25-34 20–29
Среднее значение 35-44 24-34 20–29 15-24 10-19
Плохо 20-34 15-24 12–19 8-14 5-9
Очень плохо 20 или меньше 15 или меньше 12 или меньше 8 или меньше 5 или меньше
Женщины Возраст: 20-29 Возраст: 30-39 Возраст: 40-49 Возраст: 50-59 Возраст: 60+
Отлично 48 или более 39 и более 34 или более 29 или более 19 или более
Хорошо 34-48 25-39 20-34 15–29 5-19
Среднее значение 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
Плохо 6–16 4-11 3-7 2-5 1-2
Очень плохо 6 или меньше 4 или меньше 3 или меньше 2 или меньше 1 или меньше

Вы можете ознакомиться с другими стандартами в «Пути к физической форме» YMCA, «Основах индивидуальной тренировки» Национальной ассоциации силовых и кондиционных мероприятий, а также в «Руководстве ACSM по тестированию и назначению физических упражнений» Американского колледжа спортивной медицины.«

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

  1. Американская академия хирургов-ортопедов. Советы по поднятию и переноске багажа. Отзыв написан в ноябре 2018 г.

  2. Chulvi-medrano I, Martínez-ballester E, Masiá-tortosa L. Сравнение эффектов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7 (6): 586-94.

  3. Институт Купера. Какой вес действительно поднимается во время отжимания ?. Опубликовано 7 марта 2011 г.

  4. Гарвардская медицинская школа.Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку. Обновлено 20 июля 2020 г.

  5. Отжимания. Американский совет по упражнениям.

  6. Макколл П. Совершенствование отжиманий для всех уровней. Американский совет по упражнениям. Апрель 2019.

  7. McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы физиологии упражнений Пятое, Североамериканское издание. LWW. 2015.

Дополнительное чтение

  • Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям.Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 2017.

  • Coburn JW, Malek MH, (США) NS. Основы персонального обучения NSCA, 2-е издание. Кинетика человека; 2012.

  • McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы физиологии упражнений. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2015.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Средние отжимания для мужчин и женщин

Количество отжиманий, которое вы можете сделать, зависит от нескольких факторов.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Хотя отжимания являются ограниченным показателем вашей физической формы, они дают хорошее представление о мышечной выносливости верхней части тела. Некоторые организации используют одноминутный тест отжиманий, в то время как другие проверяют максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать без ограничения по времени.

Тест на мышечную выносливость отжимания

Один из способов выполнить тест на мышечную выносливость в отжиманиях — это посмотреть, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем будете слишком сильно напрягаться или не сможете выполнять отжимания с правильной техникой, советует Канадский колледж.Хотя вы можете пройти этот тест самостоятельно, может быть полезно, чтобы партнер считал за вас и следил за вашей формой.

Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с положения лежа. Положите руки на землю чуть шире плеч, советует ExRx. сеть. Удерживая тело прямо, а позвоночник в нейтральном положении, выпрямите руки, чтобы поднять тело в положение планки. В конце отжимания локти необходимо согнуть под углом 90 градусов.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

У женщин есть возможность делать модифицированные отжимания во время теста.Для модифицированного отжимания просто опустите колени на землю и выполните отжимание, как описано выше.

Среднее количество отжиманий: взрослые

Среднее количество отжиманий, которые могут сделать взрослые, зависит от возраста и пола. Нормы, предоставленные Канадским обществом физиологии упражнений, делят результаты на следующие категории: нуждается в улучшении, удовлетворительно, хорошо, очень хорошо и отлично. Если посмотреть на категорию «хорошо», среднее количество отжиманий для каждой возрастной группы составляет:

.

  • От 15 до 19 лет: от 23 до 28 отжиманий для мужчин, от 18 до 24 отжиманий для женщин

  • От 20 до 29 лет: от 22 до 28 отжиманий для мужчин, от 15 до 20 отжиманий для женщин

  • От 30 до 39 лет: от 17 до 21 отжиманий для мужчин, от 13 до 19 отжиманий для женщин

  • От 40 до 49 лет: от 13 до 16 отжиманий для мужчин, от 11 до 14 отжиманий для женщин

  • От 50 до 59 лет: от 10 до 12 отжиманий для мужчин, от 7 до 10 отжиманий для женщин

  • 60 лет и старше: от 8 до 10 отжиманий для мужчин, от 5 до 11 отжиманий для женщин

Конечно, среднее значение сильно различается среди населения в целом из-за различий в образе жизни, профессиях и состояниях здоровья.За исключением состояния здоровья или травмы, которые мешают вам заниматься спортом, подумайте о повышении мышечной выносливости, если вы попадаете в категорию «нуждается в улучшении» в нормах. Количество отжиманий для каждой возрастной группы:

  • От 15 до 19 лет: 17 или меньше отжиманий для мужчин,

    11 или менее

    отжимания женские

  • От 20 до 29 лет:

    16 или меньше отжиманий для мужчин, девять или меньше отжиманий для женщин

  • от 30 до 39 лет:

    11 или меньше отжиманий для мужчин, семь или меньше отжиманий для женщин

  • От 40 до 49 лет: девять или менее отжиманий для мужчин, четыре или менее отжиманий для женщин

  • От 50 до 59 лет: шесть или меньше отжиманий для мужчин, одно или меньше отжиманий для женщин

  • 60 лет и старше: четыре или меньше отжиманий для мужчин, одно или меньше отжиманий для женщин

Среднее количество отжиманий: дети

Тест на отжимание — это один из вариантов, который школы предлагают для проверки мышечной выносливости верхней части тела в рамках Президентской молодежной фитнес-программы, сообщает Cooper Institute.Эта программа направлена ​​на развитие у молодежи привычки к занятиям спортом на протяжении всей жизни. Каждый оценочный тест разработан, чтобы помочь учащимся понять и оценить различные аспекты физической подготовки. Два других теста, которые учебные заведения могут использовать вместо этого, включают в себя подвешивание на согнутой руке и модифицированное подтягивание.

В возрасте от 7 до 9 лет среднее количество отжиманий для мальчиков и девочек одинаковое, сообщает ExRx.net. В 50-м процентиле 7-летние дети в среднем выполняют восемь отжиманий, а к 9 годам — ​​в среднем 12 отжиманий.Начиная с 10 лет средний показатель для мальчиков становится выше, чем для девочек. Например, для 12-летнего мальчика средний показатель составляет 18 лет, а для девочек — всего 11.

Одноминутный тест отжимания

Некоторые полицейские управления и военные подразделения используют одноминутный тест отжимания. В этом тесте кандидаты выполняют столько отжиманий, сколько могут в течение одной минуты. Конкретные требования различаются для каждой организации.

Полиция штата Вермонт, например, требует от кандидатов выполнения минимального количества отжиманий, чтобы претендовать на поступление в полицейскую академию.Не допускаются модифицированные отжимания. Минимальные требования по состоянию на 2018 год:

  • От 20 до 29 лет: 33 отжимания для мужчин, 18 отжиманий для женщин
  • От 30 до 39 лет: 27 отжиманий для мужчин, 14 отжиманий для женщин
  • От 40 до 49 лет: 21 отжимание для мужчин, 11 отжиманий для женщин
  • От 50 до 55 лет: 15 отжиманий для мужчин, ноль отжиманий для женщин

Военно-воздушные силы США также требуют, чтобы новобранцы прошли тест на физическую подготовку, который включает в себя одноминутное отжимание.Мужчины в возрасте до 30 лет должны выполнить как минимум 33 отжимания, а женщины — как минимум 18. Мужчинам в возрасте от 30 до 39 лет нужно сделать только 27 отжиманий, а женщинам — как минимум 14. отжимания.

Подробнее: Лучшие варианты отжиманий

Улучшите свои результаты

Если вы не смогли выполнить минимальное или среднее количество отжиманий для вашей возрастной группы и пола или просто хотите улучшить свой результат, вы можете улучшить свою физическую форму с помощью простых упражнений и вариаций отжиманий.Отжимания в основном нацелены на грудную мышцу груди, но также задействуют дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, четырехглавые мышцы ног и активируют несколько групп мышц кора.

Укрепляйте мышцы кора и улучшайте стабильность с помощью таких упражнений, как планка, советует Американский совет по упражнениям. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки с прямым телом и нейтральным позвоночником. Поднимите одну руку и поднимите ее, пока она не станет прямой и на одной линии с вашим телом. Опустите руку и повторите с другой стороны.

Жим от груди одной рукой также поможет укрепить мышцы груди и кора. Лежа на скамейке, разведите ступни и ноги под углом 45 градусов, пока на скамейке не окажется только одно плечо и ваша голова. Потянитесь над головой, чтобы одной рукой ухватиться за скамейку. Другой рукой сделайте жим от груди с гантелью. Повторите с другой стороны.

Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для людей, которые ненавидят отжимания

Вы также можете добавить к своим тренировкам более простые варианты отжиманий, такие как отжимания от стены или отжимания от колен.Если вам нужны более сложные варианты, попробуйте выполнять отжимания с приподнятыми ногами или увеличивайте вес, чтобы увеличить сопротивление во время выполнения упражнения.

Насколько вы в форме? Ну, сколько отжиманий вы можете сделать? / Фитнес

Вы уже некоторое время занимаетесь поднятием тяжестей и придерживаетесь здорового питания. Итак, как вы можете определить свой текущий уровень физической подготовки? Одним из наиболее точных показателей индивидуального уровня физической подготовки является количество отжиманий, которые вы способны выполнить за 30-секундный интервал времени.В то время как определенные физиологические факторы играют роль в определении того, на что способно ваше тело, например, возраст, пол, генетика и ранее существовавшие состояния здоровья, отжимания — это четкий тест физической подготовки, который помогает определить ваш уровень физической подготовки.

Основное упражнение на сопротивление верхней части тела

Отжимание известно как основная форма упражнения, которая напрягает мышцы груди, плеч, рук и кора. Это важное упражнение на сопротивление верхней части тела, даже если оно не требует тренажерного зала.Движение отжимания нацелено на несколько групп мышц выше талии и было научно проверено как эффективное упражнение для наращивания силы. Повторяющиеся движения веса тела в отжиманиях вызывают усталость, заставляя тело выделять молочную кислоту, которая и вызывает жжение в работающих мышцах во время упражнений. Скорость, с которой кто-то может выполнять отжимания, не истощаясь, является сильным показателем уровня физической подготовки.

Сколько вы должны уметь делать?

Хотя трудно определить, что значит быть «в хорошей форме» по сравнению с «не в форме», из-за индивидуальных представлений о том, что действительно является удовлетворительным уровнем физической подготовки, отжимания помогают рассчитать скорость развития силы.Вы можете отслеживать прирост силы, просто выполняя как можно больше отжиманий за 30 секунд. Средний человек будет испытывать усталость после 30 секунд непрерывных отжиманий. Этот тест — прочная основа для измерения вашего уровня физической подготовки. Это также забавный способ поучаствовать в дружеских соревнованиях с друзьями в тренажерном зале.

Молодые люди от природы более способны выполнять большое количество отжиманий за определенный период времени, чем взрослые среднего возраста в возрасте от 40 до 50 лет.Важно понимать, на что от природы способно ваше тело, чтобы вы могли устанавливать реалистичные ожидания относительно результатов тестов физической подготовки, сохраняя при этом достижимые цели. По словам Крейга Баллантайна, основателя Turbulence Training и соавтора журнала Men’s Health, мужчина в возрасте до 45 лет считается не в форме, если он не может выполнить хотя бы 20 отжиманий за 30 секунд, тогда как мужчина того же возраста считается «подходит», если он может выполнить от 35 до 49 отжиманий за то же время.

Ставьте цели

Если вы обнаружите, что не можете удовлетворить плато Баллантайна о том, что значит «быть в хорошей форме», поставьте цель стабильного улучшения мышечной массы. Попытайтесь выполнить несколько подходов по 10 отжиманий, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами. Это, естественно, поможет вам выполнять больше отжиманий со временем, что, в свою очередь, улучшит вашу силу верхней части тела. Сделайте отжимания интегрированным упражнением в свой обычный режим тренировок и постоянно отслеживайте свои результаты, пока не достигнете своей конечной цели.Не стесняйтесь бросать вызов себе и помните, что вы способны выполнить любую поставленную перед собой цель упражнений, если вы сохраняете позитивный взгляд на вещи и строите реалистичные ожидания.

Джон Ши — фанатик командных видов спорта и фитнес. Его
работа была опубликована на широкой платформе онлайн-аудитории в
царство здоровья и фитнеса. Его страсть к фитнесу иллюстрируется
в своем письме, поскольку он стремится помочь читателям улучшить их общее
благополучие.

Что отжимания могут рассказать вам о здоровье сердца

Если бы у меня в настоящее время не было болезненного ушиба ребра (спасибо, баскетбол!), Первое, что я сделал бы, прочитав недавнюю статью в JAMA Network Open, — это упасть на пол и начать отжиматься. Это в значительной степени неотразимо. Исследование обещает заглянуть в хрустальный шар, предсказывая вашу вероятность будущих «сердечно-сосудистых событий» — таких, как диагностика закупорки артерий или, скажем, смертельного исхода от сердечного приступа — в зависимости от того, сколько отжиманий вы можете сделать.Как тебе не быть любопытным?

Исследователи из Гарвардской медицинской школы и нескольких других учреждений проанализировали медицинские записи 1100 мужчин-пожарных в Индиане, которые прошли базовые физические тесты в период с 2000 по 2007 год. Один из этих тестов заключался в том, сколько отжиманий они могут сделать в ритме метронома. до 80 ударов в минуту (один удар, один удар вниз, то есть 40 полных отжиманий в минуту), пока они не сдадутся, не отстанут от темпа, не сделают три попытки подряд в неправильной форме или не сделают 80 повторений.Их последующее здоровье отслеживалось в среднем в течение 9,2 лет после базового теста, чтобы увидеть, предсказывает ли их результат отжимания вероятность сердечно-сосудистого события (всего 37 во время исследования).

Как вы, наверное, догадались, оценка отжиманий действительно имела предсказательную силу. Заголовок гласил, что те, кто выполнили более 40 отжиманий, на 96 процентов реже страдали сердечными заболеваниями, чем те, кто выполнил менее 10 отжиманий. Это огромная разница.В более общем плане, каждые дополнительные 10 отжиманий, как правило, приводили к снижению риска, даже с учетом таких факторов, как возраст и ИМТ.

Вот как выглядела вероятность выживания с течением времени в зависимости от количества отжиманий, которым удалось выполнить испытуемые:

(Фото: предоставлено JAMA Network Open)

Учитывая небольшое количество сердечных приступов, отношения не идеальны: те, кто отжимался от 31 до 40, на самом деле справлялись немного хуже, чем те, кто отжимался от 21 до 30. Но тенденция довольно очевидна, и очень очевидно, что Те, кто сделал менее 10 отжиманий, подвергались значительно более высокому риску.(Эти цифры, к сожалению, характерны для мужчин в возрасте от 30 до 40 лет, таких как пожарные в исследовании. Как это часто бывает, нам потребуется более широкое исследование, чтобы определить полезные ориентиры для остальной части населения.)

Тем не менее, когда мое ребро успокаивается, мне не терпится увидеть, смогу ли я сделать 40 отжиманий в этом ритме 40 в минуту. Это может произойти в любом случае, но я подозреваю, что есть довольно хороший шанс, что я сброшу требуемый темп где-то около 30. Но вот главный вопрос: если я не сделаю это, но затем потрачу месяц или два, сосредоточившись отжимания, чтобы я мог набрать 40 за 60 секунд, действительно ли я изменил свой долгосрочный сердечно-сосудистый прогноз? Или я просто обману — и, таким образом, аннулирую — тест, набросившись на него?

Тест отжиманий интересен тем, что он простой, легко доступный и бесплатный.Существует множество других способов оценки здоровья сердца, включая тесты на беговой дорожке, но они требуют больше времени, оборудования и денег. Так получилось, что все пожарные, участвовавшие в этом исследовании, прошли тест на беговой дорожке субмаксимального уровня, который оценил их VO2max на основе скорости, которой они достигли, на уровне 85 процентов от их расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Этот тип тестов не так точен, как настоящие максимальные тесты, когда вы проходите, пока не упадете со спины беговой дорожки, но он дает приличную оценку состояния сердечно-сосудистой системы.Удивительно, но в исследовании пожарных оценка отжиманий давала немного лучший показатель риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем тест на субмаксимальной беговой дорожке.

Однако это не означает, что сила верхней части тела является наиболее важным показателем здоровья сердца. Напротив, тест отжимания имеет много общего с другими тестами функциональной способности. Например, существуют десятки и десятки исследований, показывающих, что сила хвата является мощным предиктором будущей инвалидности и смерти, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний.То же самое и со скоростью ходьбы, выбранной вами, и даже со временем, которое у пожилых людей требуется, чтобы встать со стула.

Вы можете привести аргументы в пользу того, почему эти тесты имеют смысл — возможно, плохая сила захвата означает, что вы не можете открыть банку с арахисовым маслом, и вы тратите впустую. Но в целом намеренные попытки улучшить любой из этих параметров, вероятно, не лучший выход. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что типичные программы силовых тренировок в любом случае не улучшают вашу силу хвата. Напротив, все эти тесты, вероятно, отражают более широкое созвездие здоровых черт характера и поведения: люди, которые быстро ходят, крепко пожимают руки и могут много отжиматься, вероятно, в среднем склонны хорошо питаться, оставаться активными, обращать внимание на их здоровье и так далее.

Так что обязательно проверьте свое мастерство отжиманий. Но помните, что это лишь один из многих показателей вашей общей выносливости, наряду с другими, такими как, например, насколько легко вы получаете травму во время игры в баскетбол. Лучшая защита? Сосредоточьтесь на всей картине, а не на деталях: делайте сложные дела, находите новые проблемы и не останавливайтесь только потому, что вы стареете и чувствуете себя более хрупким — потому что это самоисполняющееся пророчество.


Моя новая книга «Терпеть: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческих возможностей» с предисловием Малкольма Гладуэлла уже доступна.Чтобы узнать больше, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook и подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science.

Подан в:
НаукаСила и силовые тренировки

Ведущее фото: Ли Райтон / Gallery Stock

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию.Outside не принимает деньги за обзоры редакционного оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Кинетический анализ отжиманий: какой вариант сложнее?

Эта мысль часто возникает во время тренировок — сколько веса вы перемещаете, выполняя отжимания? А в чем разница в нагрузке между отжиманиями с колен и отжиманий на носках? А как насчет отжиманий от пола?

Недавно исследователи из нескольких университетов в Мичигане, Висконсине и Пенсильвании попытались ответить на этот вопрос.Целью их исследования «Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий» было создание иерархии отжиманий на основе тренировочной нагрузки каждого варианта. В предыдущих исследованиях изучалась разница в нагрузке, вызванная разным положением рук, но никто никогда не изучал влияние подъема ног или рук.

Также в исследовании были отмечены масса тела, пол и рост испытуемых. Исследователям было любопытно узнать, была ли разница в нагрузке в зависимости от пола или разницы в росте.Ученые наблюдали за 23 людьми, которых называли «физически здоровыми», и они выполнили шесть вариантов отжиманий:

  • Обычные отжимания
  • Отжимания согнутыми коленями
  • Ноги приподняты на коробке 30,48 см
  • Ступни приподняты наверху Коробка 60,96 см
  • Руки подняты на коробке 30,48 см
  • Руки подняты на коробке 60,96 см

Ширина отжиманий равнялась расстоянию между отростками акромиона человека.Ширину измеряли от внутренней границы каждой руки с руками, помещенными под плечи, с полностью вытянутыми локтями.

Два повторения каждого отжимания выполнялись во время фазы тестирования с одной минутой отдыха между каждым вариантом отжимания. Отжимания выполнялись со скоростью два счета в эксцентрической фазе и два счета в концентрической фазе, то есть два счета вниз и два счета вверх.

Была измерена сила реакции опоры (GRF) для каждого набора отжиманий.GRF — это сила, прилагаемая землей к телу, контактирующему с ней. GRF равняется силе, прилагаемой телом к ​​земле, и противоположной ей.

На основании измерений исследователи смогли определить нагрузку в процентах от веса тела для каждого типа отжиманий:

  • Поднятие ступней на ящик 60,96 см — 74%
  • Поднятие ступней на ящик 30,48 см — 70 %
  • Обычные отжимания — 64%
  • Руки подняты на 30.Коробка 48 см — 55%
  • Отжимания согнутыми коленями — 49%
  • Руки подняты на коробке 60,96 см — 41%

Исследователи определили, что кинетические характеристики не различались между полами и рост испытуемых не коррелировал с GRF, за исключением случаев, когда руки были подняты до 60,96 см.

Исследователи надеются, что информация, собранная в этом исследовании, поможет тренерам упорядочить отжимания от более низкой к более высокой интенсивности для своих клиентов.Кроме того, это должно помочь им связать отжимания с движениями сопротивления, зная приблизительную нагрузку в процентах от массы тела. Это позволит тренерам определять аналогичные нагрузки, используя свободные веса или другие средства тренировки с отягощениями.

Отжимания как фитнес-регулятор

Гэри Пикариелло

Не обманывайте себя: вы можете проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, качая утюг, и при этом оставаться в не очень хорошей форме! Я знаю, это звучит безумно, но всегда приятно иметь представление о своем текущем уровне физической подготовки.Легкий способ сделать это — посмотреть, сколько отжиманий вы можете выполнить за 30 секунд.

Конечно, определенные физиологические факторы действительно влияют на то, на что способно ваше тело, но отжимания — это четкий способ проверить вашу физическую форму, и это ничего не стоит, кроме, возможно, небольших усилий с вашей стороны. .

Важнейшее сопротивление верхней части тела

Отжимания — это оригинальное упражнение с сопротивлением, которое напрягает мышцы груди, плеч, рук и корпуса.Повторяющиеся движения с собственным весом, характерные только для отжиманий, вызывают мышечную усталость, которая вынуждает тело выделять молочную кислоту, которая, в свою очередь, вызывает ощущение жжения, когда качаете железо и выжимаете это последнее повторение. Скорость, с которой кто-то может выполнять отжимания, не истощаясь, является сильным показателем уровня его физической подготовки.

Сколько

Хотя трудно определить, что значит быть «в хорошей форме» по сравнению с «не в форме», из-за индивидуальных представлений о том, что действительно является удовлетворительным уровнем физической подготовки, отжимания помогают вычислить скорость развития силы.Вы можете отслеживать прирост силы, просто выполняя как можно больше отжиманий за 30 секунд. Средний человек будет испытывать усталость после 30 секунд непрерывных отжиманий.

Имейте в виду, что молодые люди от природы более способны выполнять большое количество отжиманий за определенный период времени, чем взрослые среднего возраста в возрасте от 40 до 50 лет. Важно понимать, на что ваше тело способно от природы.

По словам Крейга Баллантайна, основателя Turbulence Training и участника журнала Men’s Health, мужчина в возрасте до 45 лет считается не в форме, если он не может выполнить хотя бы 20 отжиманий за 30 секунд, тогда как мужчина того же возраста не может выполнить как минимум 20 отжиманий за 30 секунд. считается «пригодным», если он может выполнить от 35 до 49 отжиманий за то же время.

Насколько ВЫ подходят?

Так что попробуйте этот простой тест и позвольте результатам определять направление того, что вам следует делать в тренажерном зале. Вы способны выполнить любую поставленную перед собой цель упражнений, но это должно позволить сосредоточиться на том, какие упражнения важны!

Сюжетная ссылка

8 вариаций отжиманий для каждого уровня подготовки

Когда дело доходит до тренировок с собственным весом, нет упражнения, которое можно сравнить с отжиманием.Хотя отжимания предназначены в основном для развития силы груди, плеч и трицепсов, люди часто забывают, что это упражнение для всего тела, в котором задействованы также мышцы кора и ягодиц.

Но не каждый может упасть грудью на землю и сразу же поднять все тело на доску. Вот почему Дженна Вулф, недавний гость на Daily Burn 365 и автор книги Thinner in 30: Small Changes, которые приводят к большой потере веса всего за 30 дней, сломала для нас восемь вариантов упражнения.От отжиманий лежа на скамье до повышения ловкости Человек-паук (да, ползание по стенам), эти интенсивные силовые упражнения увеличат вашу силу и частоту сердечных сокращений.

PS: Весь ноябрь мы делаем отжимания! Поделитесь своими любимыми вариациями и сообщите нам о своем прогрессе. Сколько повторений вы можете сделать сегодня? Будь то 10 или один, сделай это! Покажите нам, как у вас дела в социальных сетях, разместив изображения, видео, мемы или истории, используя хэштег # 30daysofpushups и # DB365.

СВЯЗАННЫЙ: Это как сделать идеальное отжимание (даже на коленях)

8 вариаций отжиманий для всей силы

1.Отжимания от стены

Этот вариант идеально подходит для начинающих, потому что он закладывает основу для идеальной формы. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, держите спину прямо и напрягайте корпус, отталкиваясь от стены. Помните: чем дальше вы отодвигаете ноги от стены, тем усерднее вы будете работать.

2. Отжимания от лежа

Наклон скамьи обеспечивает большую поддержку верхней части тела, поэтому вес тела распределяется более равномерно. Чем ниже скамья к полу, тем сложнее будет упражнение.Если у вас нет доступа к скамейке, вы можете использовать лестницу, ступеньку для упражнений или стопку газет. Что касается формы: руки на ширине плеч, напрягите корпус и держите тело на прямой линии на протяжении всего движения.

3. Отжимания от колен

Опускание колен может быть эффективным вариантом, особенно если ваши бедра склонны к выгибанию или провисанию (их следует приподнять). Ключ к этой модификации — держать руки прямыми, а плечи выше запястий.Колени должны стоять на земле, ноги вместе, а ступни — в воздухе.

СВЯЗАННЫЙ: Ненавижу отжимания? Вы захотите опробовать ЭТУ вариацию

4. Отжимания от пальцев до колен

В этом упражнении вы выполняете упражнение на коленях, а не на пальцах ног, опираясь на планку, чтобы обеспечить некоторую поддержку верхней части тела. Но переход не дает вам права утопить остальную часть тела! Включите мышцы плеч, корпуса и ягодиц, чтобы верхняя часть тела и бедра оставались приподнятыми.