Особенности женских тренировок: Особенности женских тренировок | KATETSPORT

Чем женские тренировки отличаются от мужских

В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира. И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга. Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин. Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в  работе женского и мужского организма.

Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.

Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.

Жим лежа низким весом

Кстати, небольшой лайфхак — занимаясь с  верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму.

Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту Более подробно о ЧСС вы можете узнать здесь.

Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.

Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: «Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте». То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю. Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла. Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.

А теперь краткие выводы для ленивых:

  1. Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
  2. Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
  3. Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
  4. Не зацикливайтесь на прессе.
  5. Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.

Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи. Успехов!

Фото: Shutterstock (1,2)

Женский тренинг. Различия в программах от мужских тренировок

Женский тренинг. Гормональный фон и различия

Женский тренинг: гормональный фон и различия в программах тренировок.

Да простят нас мужчины, речь пойдет о женщинах, а точнее, об их отличии и специфике. Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина), между ними тем не менее существуют значительные различия на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и т. д., да и пахнет от женщин лучше в большинстве случаев.

В данной статье углубимся в анатомию женских прелестей от а примерно до ы. Разберем, кому легче худеть, кто сильнее и кому все-таки коней останавливать и избы тушить.

Красота и совершенство заложены у женщин на генетическом уровне. Об этом позаботилась природа-мама и эволюция. В условиях естественного отбора и конкуренции основным критерием успешности самца является добыть и удержать ресурс, а у самочек здоровье. Но не было раньше возможности у пещерных людей перед размножением в поликлинику сходить, поэтому здоровье определялось по внешнему виду женской особи и по пропорциям.

Мужчина может чувствовать свою доминантность и реализацию в жизни, просто купив дорогой автомобиль или валютную путану. В крайнем случае главное, чтобы было лучше, чем у соседа.

Женщина так не может! Ее доминантность и реализация измеряются ее красотой.

Поэтому женская мотивация к самосовершенствованию намного сильнее от природы.

И зачастую они перегибают палку в стремлении работать асинхронно со своими женскими ритмами, всю жизнь пытаясь похудеть или объяснить всем вокруг, что у нее кость широкая.

Красота обеспечивает женщине доминантность среди других самочек, возможность продолжения рода, обеспеченность ресурсами, влияние и авторитет на самочек пострашнее.

Обратите внимание, кто еще не заметил, что чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и своих силах, выше интерес окружающих, больше шансов для создания семьи и успешной карьеры на любом поприще.

Не хочется никого обижать, но разве вы сами не замечаете? Чем красивее женщина, чем более ухоженная, тем более она счастливая и реализованная. У нее нет зависимости к быстрым источникам дофамина (удовольствия), к таким как пожрать и поспать, она всегда будет доминировать над теми, кто свою красоту пустил на самотек (естественно, под откос).

Все различия между женщинами и мужчинами обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой.

Основное природное предназначение женщины — это продление человеческого рода, воспроизведение на свет потомства, а главная задача мужчины — весь этот процесс обеспечить, добыть и удержать ресурсы. Поэтому дамочки хотят быть красивыми, а мужики — новый мерседес. Попробуем разложить по полочкам наиболее значимые для женского тренинга и жиросжигания анатомофизиологические особенности женского организма в доступной форме.

Итак, главная особенность женского организма вытекает из ее главного предназначения — рождение ребенка и обеспечение выживаемости. Весь женский организм, вся гормональная система, все циклы именно под это и адаптированы.

Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой — выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Энергозатраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин. Это обеспечивается за счет низкой концентрации гормона тестостерона и большей концентрации эстрогенов.

Женщина весом 80 кг будет сжигать меньше калорий, чем мужчина с таким же весом, поскольку в состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий вдень, а из 1 кг мышечной массы — 15 килокалорий, т. е. в 3 раза больше. Но кто сказал, что мышцы должны находиться в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани, которая предназначена для аккумулирования запасов энергии на будущие голодные времена? У мышц другое предназначение, и в момент физической работы расход калорий увеличивается в 30 раз больше, чем у жировой ткани.

Такое распределение тканей тоже объясняется эволюционно. Женщина должна обеспечить выживаемость потомству и себе, а значит, ей надо большее количество стратегических источников энергии (жиров), чем мужчине. Мужчина должен добывать ресурсы, а значит, наличие грубой силы, выносливости и прочие «бонусы», которые дает мышечная ткань, для него важнее, чем вопрос выживания на длительных промежутках времени. В то же время каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас.

Поэтому высокоповторный объемный женский тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, приводит к восстановлению мышечных объемов и увеличению энергозатрат.

Скорость обмена веществ в женском организме более медленная, чем в мужском, опять же из-за меньшего количества мышц — это мы уже разобрали, и из-за большей концентрации гормона прогестерона, который замедляет перистальтику кишечника. Это значит, что усвоение потребляемой пищи происходит больше, а энерготраты на каждый килограмм веса тела — меньше. Избыточные углеводы, причем любые, у женщин гораздо легче откладываются в жировые запасы, чем у мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской инсулиновой реакции на повышение сахара в крови.

Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И третья причина, как уже упоминалось, — меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена, т. е. из-за меньшего количества гликогеновых депо в мышцах, куда можно было бы спрятать все поедаемые излишества.

Не должно быть избытка углеводов в питании у женщин. Не должно происходить совмещение двух видов энергии за один прием пищи, т. е. жиры и углеводы вместе нельзя. Масло на печеньку намазывать нельзя. Потому что это будет приводить к жироотложению быстрее и проще, чем у мужчин.

В данный момент очень распространена мысль, что раз женщины легко накапливают жиры, значит, они легко их тратят, их организм быстрее запускает процессы липолиза и использует жирные кислоты в качестве источника энергии. Дамы, вы согласны, что вам худеть легче, чем мужчинам? Я категорически против. Давайте логически порассуждаем.

В организме есть два противоположных процесса — это катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание). Каждый человек хочет, чтобы в организме одновременно происходили эти два процесса, причем катаболизм — для жировой ткани, анаболизм — для мышечной. Мол, попу накачать, животик плоский и одновременно жирок убрать.

Так не бывает! Либо то, либо другое. Если мы хотим увеличить базовый расход калорий нашего тела за счет увеличения мышц или, я бы в случае с женщинами выразился, восстановить мышцы до их гормонального уровня, поскольку в современном мире у всех женщин мышцы деградированы, да и вырастить их не получится, т. к. нет соответствующих гормонов.

Нам надо создать процессы анаболизма для мышечной ткани, и одновременно создадутся процессы анаболизма для жировой ткани! Если мы хотим сжечь жирок, а именно катаболизм для жировой, то одновременно будет разрушаться и мышечная. Мы не можем одновременно запустить два противоположных процесса, но можем расставить акценты, чтобы мышцы росли

быстрее, чем жир, или жир горел быстрее, чем разрушались мышцы. Так вот, мы обладаем определенной чувствительностью тканей женского тела к гормонам, которая создает процессы анаболизма для жировой ткани, т. е. лучше запасает жирок. Это обеспечивается и физиологически, и на гормональном уровне, и даже за счет работы отдельных участков головного мозга. А теперь давайте представим, как эти ткани и физиологические особенности могут быстрее переключиться на липолиз?

Видео: женский тренинг. Как часто и с какими весами?

Когда женщина поедает вкусняшки

Жиры, прежде чем попасть в кровоток, должны быть расщеплены пищеварительными ферментами на глицерин и жирные кислоты. Жирные кислоты, соединяясь с левокарнитином, попадают в митохондрии клеток, где окисляются (сгорают) с образованием энергии.

Если мы хотим растопить жирок у нас на боках, он тоже должен расщепиться на жирные кислоты и глицерин. Вот только если процесс поедания пирожного с последующим расщеплением в желудочно-кишечном тракте быстрый, веселый и, мы бы сказали, примитивный, то расщепление в жировых клетках — процесс медленный и сложный, поскольку практически зависит от взаимодействия с гормонами, обладающими липолитическим действием: адреналин, соматропин, тестостерон, тироидные гормоны. А у кого концентрация данных гормонов выше? Думаю, выводы очевидны. Непонятно нам только, зачем мужчины придумали байку, что женщинам худеть легче, наверное, чтобы вы перестали гундетъ и начали что-то делать со своей толстой попой?

Жена — это счастье, которое с годами становится полным

Отсюда выводы:

  1. — женщины более склонны к накоплению жиров, чем мужчины.
  2. — в физиологическом плане женщинам сложнее сжигать жиры — это обусловлено гормональным фоном.
  3. — в эмоциональном и психологическом плане женщинам легче сжигать жиры — это обусловлено эволюционно.

Получается, природа-мама уравняла наши шансы на красоту и здоровье, хотя у женщин есть преимущество — эстрадиол!

Женский тренинг и гормональный фон, или Опять 25

В женском теле гораздо меньше гормонов, отвечающих за выносливость и «агрессивность» (тестостерон и норадреналин). У женщин более сильно развито чувство самосохранения, чем у мужчин. Поэтому при выполнении физических упражнений с целью жиросжигания женщина не может дойти до такого состояния, когда мышцы исчерпают весь свой потенциал (состояние отказа).

Мышцы еще могут работать и сокращаться, но заставить себя выполнять эту работу женщина не может; если рядом будет стоять тренер и орать, то это увеличит эффективность на 15-20 %, не более. Это приводит к тому, что отклик от силового женского тренирга в плане ускорения метаболизма и дополнительного поглощения кислорода для восстановления меньше, чем у мужчин. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас.

Свойства и распределение женских мышц

Женские мышцы лучше накапливают гликоген, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Опять же связано это с большей потребностью в аккумуляции энергии. Вот только запасенная энергия в жировых депо выглядит не очень, а в гликогеновых — красиво и сексуально.

На этой особенности и составляют правильный женский тренинг.. А именно количество повторений в упражнениях от 15 и способствует увеличению гликогеновых депо, а значит, большее количество углеводов пойдет в нужные места. Но есть одно но. Дамочки боятся перекачаться. А именно увеличение гликогеновых депо ведет к увеличению мышечной ткани.

Вы, к сожалению, не понимаете разницу между мышечной тканью и жировой. Как бы смешно это ни звучало. Попробуйте прямо сейчас ущипнуть себя за ногу. Получилось? Это жир. Когда женщина приходит в спортзал с целью похудеть и, к примеру, делает упражнения на ноги, это вызывает ряд реакций:

  1. Пампинг (кровонасыщение) работающей мышцы — моментальная реакция;
  2. Увеличивается тонус мышц со временем — средняя реакция;
  3. Восстановление мышц до нормального уровня — долгая реакция.

Но самое первое — это пампинг и тонус, который раньше женщина не испытывала. Мышцы становятся визуально больше, а жировая ткань осталась прежней, и если у вас были джинсы в обтяжку, они уже на вас не налезут. Вот именно поэтому существует повальное заблуждение, что женщина может перекачать мышцы.

И еще один камушек в ваш огород: мышцы не растут при недостатке калорий! А именно недостаток калорий мы вызываем с целью похудеть. Если женщина себе врет и по ночам посещает холодильник, при этом делает силовые упражнения, естественно, это приведет к увеличению объемов, но если держать диету, этого не происходит.

Мы вам даже больше скажем: в самом начале тренировок тело может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, длится это около двух-трех месяцев — золотое время. И при правильно составленной программе тренировок у дамочек вес тела может либо не измениться, либо увеличиться, но количество жировой ткани уменьшится.

Это происходит из-за того, что мышечная ткань тяжелее жировой в три раза на единицу объема. А это значит, что вы за пару месяцев можете поднять свой базовый уровень расхода калорий, при этом в объемах станете меньше, т. е. даже если вес будет расти, то талия все равно будет уменьшаться. Все это создает женский сексуальный силуэт. Но кто из дамочек задумывается о количестве жировой ткани? Всем ведь красивую цифру на весах надо. А красота телесных женских форм вообще никак не связана с весом! Связана только с пропорциями тела и соотношением количества жировой и мышечной ткани.

Если работать именно в пампинговом стиле, на увеличение гликогеновых депо. Все нужные углеводы легче, чем у мужчин, будут сохраняться в мышцах (как гликоген). Но избыточные углеводы гораздо легче, чем у мужчин, будут откладываться в жир. Тем более в женских мышцах меньше мышечных волокон. Это является причиной того, что силовой женский тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин) для женщин в части придания форм не так эффективен, но есть и исключения.

Гликоген в мышцах придает форму женским прелестям, а вот жир… В народе говорят, увеличивает душевную красоту, но мы что-то не согласены.

Вы, конечно, можете сказать, а как же эти все страшные мужеподобные женщины с огромными мышцами в Интернете?

По первичным половым признакам это, конечно женщины, а вот в остальном это мужчины. Потому что их гормональный уровень, который они создают искусственно, в десятки раз больше, чем у обычного мужчины, а у вас в десятки раз меньше, чем у него. Именно поэтому у вас мышцы не вырастут. Тестостерона нет плюс недостаток калорий на диете.

Поэтому женщинам надо использовать высокообъемный тренинг (много подходов и повторений). Данный вид тренинга будет оптимальным для женщин, потому что им не дана возможность «отказного» тренинга. К примеру, у мужчин 5-6 подходов и 6-7 упражнений за одну тренировку в 8-12 повторениях.

У дамочек должно быть 2-3 подхода и 10-12 упражнений в 15-20 повторениях.

Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы.

Что это значит? Например:

Мужчина присел с весом 100 кг 6 раз, итого 600 кг работы.

Женщина присядет с весом 30 кг 20 раз, итого 600 кг работы.

За счет увеличенного количества повторений вы выполняете мужскую норму! Это и есть высокообъемный женский тренинг. Много подходов и много повторений. Гораздо больше, чем у мужчин. Зато вес отягощения легче.

Распределение мышц у женщин тоже сильно отличается.

У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, жир вообще разбросан, на первый взгляд, хаотично. У дамочек большая часть мышц сконцентрирована в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на женский тренинг этих частей, чем на тренинг верхней части тела (грудных, плечевого пояса, рук, спины). Поэтому, если хочется красивые ягодицы и сжечь побольше калорий, обычно делают две тренировки на низ и одну тренировку на верх тела в неделю. Если хочется подтянуть верх, т. к. он всегда отстает у женщин, то наоборот: дважды в неделю упражнения на верх и один раз на низ.

Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтобы снизить регулярные болевые ощущения), что привело к более худшей нейромышечной связи в этой области, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам). И, в принципе, не видим никакого смысла делать акцентированные упражнения на низ, т. к. там большая часть — это соединительная ткань, которая не гипертрофируется.

Менструальный цикл накладывает циклические особенности на физическую работоспособность и жиросжигание у женщин. Данную особенность мы подробно разберем в следующей статье, но если в двух словах, после того как заканчиваются месячные, женщина чувствует подъем фической силы и работоспособности. Длится среднем две недели. Через две недели, при 28-дневном цикле, происходит овуляция, и женский организм в режим максимальной энергоэкономии.

Поэтому лучше использовать микропериодизацию в тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, акцент именно на увеличение силовых показателей, а затем две недели (после овуляции) давать очень легкую продолжительную нагрузку, направленную на снижение веса, и главное — контролировать поступление калорий. Но данный подход слишком примитивен, поэтому позволим себе углубиться в него в последующем, т. к. в основном он самый решающий.

Жиросжигание у женщин при применении различных тренировочных подходов, как выяснилось, лучше всего происходит от длительной (60 мин. и более) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в «коридоре» 120-140. В таком режиме, естественно, происходит и распад мышечной ткани, но, думаем, для вас важнее жирок убрать, чем мышц подрастить. Основная же проблема, с которой сталкивается женщина, — это работа с маленькой нагрузкой.

Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это тем, что не способны это делать. Они не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. В итоге нагрузка настолько несущественна, что прогресса нет.

Проводили исследования над женщинами-новичками, давали им очень эффективную программу тренировок и проводили измерения в процессе занятий. Так, частота сердечных сокращений у указанного контингента обследованных за весь женский тренинг не превысила 110-115 ударов в минуту даже во время выполнения тяжелых упражнений с отягощениями.

Поэтому сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.

А если взглянуть на ваши любимые тренировки и физические нагрузки? Например, интервальная нагрузка с многократной сменой интенсивности, какая наблюдается на уроках классической аэробики и прочего безобразия, менее эффективна в плане жиросжигания, хотя расход калорий может быть и больше. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены.

Женский тренинг. Основные различия тренинга женщин и мужчин.

Давайте еще раз коротко пробежимся по основным различиям тренировок и жиросжигания у мужчин и женщин немного под другим углом — для закрепления. В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны (120-140).

Упражнения

В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских — больше на нижнюю. И вызвано к это не физиологической необходимостью, а эстетической. Мышечное строение у мужчин и у женщин одинаковое. И по идее, упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек — тонких ручек и округлых ягодиц. Кстати, природа сама позаботилась о том, что у мужчин более сильная верхняя часть тела, а у женщин — нижняя.

Еще необходимо сказать, что не существует упражнений чисто женских, которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто мужских, которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами. Отсюда можно сделать вывод, что неверно делить упражнения по половому признаку.

Количество упражнений

При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин, по одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужики. Поэтому если тренировка из десяти упражнений приводит любого мужика в ужас, то для девушки это вполне нормальное явление.

Количество повторений

Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6-12 повторений в базовых упражнениях. А девушки для этих же целей будут использовать от 15 повторений.

Интенсивность

И для мужчин, и для женщин интенсивность тренировок имеет одинаковое значение. Но так как женщины более выносливые, то им проще выполнять более интенсивные тренировки, с использованием суперсетов и круговой методики. Такой подход не даст большой мышечной массы, но она им и не нужна. А вот мужчин заставить тренироваться по кругу очень тяжело, даже если они понимают, что им надо худеть.

Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон — эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему.

Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом).

Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, что потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становится тяжело. Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы, а значит, и увеличения базового расхода калорий.

Именно эти последние два-три повторения решают все. Все предыдущие повторения были сделаны ради двух последних.

Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию, потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела — в ногах и ягодицах — и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей, поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, поскольку там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

Женский тренинг 2 — продолжение статьи… Планирование жиросжигающего периода с учетом овариально-менструального цикла (ОМЦ).

Библиотека знаний

Библиотека знаний

!
Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

В последнее десятилетие наблюдается достаточно яркая тенденция – рост интереса прекрасной половины человечества к занятию спортом и фитнесом в частности. Количество занимающихся в спортивных клубах женщин сейчас практически не уступает количеству мужчин.

Как утверждают профессиональные тренеры, опирающиеся на свой многолетний опыт работы со спортсменами обоих полов, причины успеха в тренировках мужчин и женщин не столь принципиальны. Хотя мужчины от природы сильнее, женщины в фитнесе зачастую более мотивированы (их самооценка больше зависит от уровня удовлетворенности своей внешностью) и дисциплинированы, что является очень важным для спортивных достижений.

Безусловно, программы тренировок для мужчин и женщин должны отличаться. В первую очередь, различны цели занятий. Мужчины обычно стремятся к максимальному увеличению мышечной массы, а женщины – к снижению массы тела.

Но какие бы цели ни преследовали мужчины и женщины, посещающие фитнес-клубы, для достижения лучших результатов необходимо учитывать природные факторы различия мужчин и женщин (анатомические, физиологические, биохимические и другие различия). Рассмотрим некоторые физиологические особенности женского организма, непосредственно влияющие на тренировочный процесс.

Гормональный фон

Женский организм по сравнению с мужским продуцирует гораздо меньше тестостерона и норадреналина. Однако высокий уровень именно этих гормонов позволяет мужчинам выполнять физические упражнения «до отказа» – того состояния, когда мышцы физически уже не способны выполнять упражнение.

Женщины чаще всего останавливают себя за 5-8 повторений до наступления отказа – так проявляет себя природный механизм, обеспечивающий сохранение энергии. Он же, в свою очередь, не позволяет женщинам эффективно применять высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме.

Физическая работоспособность женского организма, равно как и эмоциональное состояние и самочувствие, напрямую связаны с менструальным циклом и соответствующими гормональными изменениями:

первая половина цикла сопровождается ростом уровня эстрогена и тестостерона;

примерно на 14-й день цикла происходит овуляция, уровень эстрогена падает, организм переходит в стадию накопления белков, микро- и макроэлементов, максимальной экономии энергии;

к концу 3-ей недели цикла количество эстрогена снова возрастает, а также увеличивается уровень прогестерона, что вызывает чувство усталости;

4-ая неделя цикла сопровождается падением уровней эстрогена, тестостерона, прогестерона, в теле задерживается много жидкости.

Таким образом, первая половина менструального цикла является благоприятной для максимальных физических нагрузок, а во вторую половину интенсивность занятий целесообразно снижать.

Вопрос о тренировках непосредственно во время менструации должен решаться в индивидуальном порядке, однако при нормальном самочувствии прямых противопоказаний к этому нет. Обычно тренеры рекомендуют выполнять аэробные и силовые упражнения средней интенсивности, полностью исключив работу пресса.

Мышцы

Мышечная масса в женском теле распределена менее равномерно, чем в мужском:

самые сильные мышцы расположены в нижней части тела и практически не уступают по уровню развития мужским;

в верхней части тела объем мышечной массы невелик, мышцы мелкие и значительно отстают от мужских по показателям развития.

В связи с этими особенностями женский организм значительно быстрее реагирует на тренировку ягодиц и ног, чем на тренировку спины, плечевого пояса, рук или грудной клетки.

В женских мышцах содержится меньшее количество миофибрилл – компонентов клеток мышц, обеспечивающих сокращение мышечных волокон. По этой причине классический мужской силовой тренинг для женщин малоэффективен.

Обмен веществ

Скорость обмена веществ в женском организме ниже, чем в мужском.

Женский организм гораздо активнее мужского использует в качестве источника энергии жирные кислоты.

Женский организм охотнее откладывает избыток гликогена (продукт переработки углеводов) про запас, что является проявлением природного механизма подготовки женского тела к продолжению рода.

Рекомендации по организации тренировочного процесса для женщин

Проверить работу эндокринной системы, в первую очередь — уровень гормонов щитовидной и поджелудочной желез. Многие типы нарушений обмена веществ, в том числе избыточный вес, связаны с гормональными сбоями.

Вести программу тренировок с учетом менструального цикла:

в постменструальную фазу давать организму интенсивную силовую нагрузку со значительными весами и небольшим количеством повторений;

к овуляторной фазе снижать интенсивность нагрузок и веса до средних значений;

в предменструальную фазу силовые нагрузки снижать до минимальных, увеличив объем аэробных нагрузок.

Использовать высокообъемный тренинг (большое количество подходов и повторений).

Не применять метод сплит-тренировок (упражнения на отдельные группы мышц в разные дни), вместо этого использовать упражнения для всего тела.

Стараться давать всем частям тела равномерную нагрузку, используя базовые (мультисуставные) упражнения: не забывая про мышцы рук, плечевого пояса, спины, и не делая чрезмерного акцента на мышцах ног и ягодиц.

Быть аккуратными при выборе упражнений на мышцы грудной клетки и интенсивности их выполнения, так как реальная вероятность увеличить молочную железу с помощью таких упражнений равна нулю.

Отслеживать количество потребляемых углеводов.

В целях жиросжигания применять длительную (не менее 40-50 минут) низкоинтенсивную аэробную нагрузку с частотой пульса в пределах 110-120 ударов в минуту.

Не надо бояться увеличивать рабочий вес (вес, используемый при работе на тренажере, или свободный вес – в виде гантелей, гирь и т.д.): многие женщины недооценивают собственные силы и боятся «накачать большие мышцы», но необходимо помнить, что работа с маленькими весами неэффективна.

Не стоит делать упор исключительно на аэробных упражнениях и кардиотренажерах, ведь только силовые упражнения позволяют полноценно корректировать телосложение.

Кроме того, важно помнить, что после аэробики скорость обмена веществ поддерживается на высоком уровне лишь в течение нескольких часов, в то время как после интенсивной силовой тренировки – как минимум сутки. Из чего следует вывод, что во время отдыха после силового тренинга теряется гораздо больше калорий, а эффективность жиросжигающей диеты значительно повышается.

Основы женских тренировок | Натуральный фитнес

О том, что тренажерный зал девушкам не несет вреда мы разобрались в статье ранее. Сегодня углубимся в особенности женского организма и тренинга. После прочтения многие представительницы прекрасного пола могут подумать, что задача стоит непосильная. Не переживайте, все нагрузки увеличиваются постепенно и вы вскоре привыкнете к новому виду нагрузок и со всем справитесь!

Физиологические особенности:

Мужчины и женщины очень отличаются по многим особенностям организма, что влияет на тренировки, питание и режим в целом.

Гормональная система.

Основной женский гормон в отличии от мужчин — эстроген, который является противоположностью тестостерону. Точнее будет звучать название эстрадиол. Это разновидность эстрогена, которая присутствует в женском организме с момента полового созревания до наступления менопаузы. Он отвечает за здоровый внешний вид, прочности костной и мышечной ткани. Гормональные изменения присутствующие во время менструального цикла очень влияют на функцию мышц, их силу и скорость сокращения при нагрузке. Подробнее о нюансах распределения нагрузки при тренировках мы поговорим дальше в статье.

Тестостерона же в женском организме в десятки раз меньше, поэтому женские тренировки проходят без таких тяжелых весов, как у мужчин; максимальное усилие, преодоление себя и выполнение упражнения в «отказ», как положено мужской половине, так же доступны только от части; мужские мышечные объемы не доступны девушкам из-за того же низкого количества тестостерона.

Обмен веществ

Обмен веществ у женщин более замедленный, это сложилось в ходе эволюции, что бы, в случае беременности у девушки было больше запасено энергии для будущего ребенка. От большого уровня стресса, обмен веществ девушек замедляется заметнее, чем у мужчин, а так как на регулирование стресса требуется больше энергии и значит жировые накопления происходят быстрее.

Процент жира

Уже поняли, что жировые отложения появляются быстрее, особенно они появляются около жизненно важных органов — талия и бедра, это и причина худых плеч и полных бедер.

Нормальный для здоровья процент жира в организме — около 16%. Это заметно выше, чем у мужчин, но не значит, что вы пухляши, это не влияет на внешний вид и не вредит здоровью. Снижение подкожного жира ниже отметки в 12% может сказаться неблагоприятно, в виде нарушенного гормонального фона, ухудшению кожи и волос.

Мышцы

Мышечного волокна у девушек изначально меньше, чем у мужчин, но есть ряд особенностей, причем положительных!

Женские мышцы на порядок выносливее мужских, так как гликогеновое депо (энергетические запасы) в мышцах больше.

Основная масса мышц находится в нижней части тела, от чего верх тела может казаться худым, а низ тела — весьма эффектным.

Эти особенности формируют определенный план тренировки:

Главная особенность — циклирование тяжелых и легких тренировок в зависимости от менструальных циклов.

После окончания месячных, пока созревает яйцеклетка (примерно 2 недели), девушки чувствуют подъем физической силы и активности. В это время в зале надо выполнять «тяжёлую» работу, через две недели организм запасает энергию, что сопутствует спадом работоспособности. В эти дни нагрузку существенно снижаем и снижаем нагрузку или убираем упражнения на ноги и пресс! В критические дни возможен полный отказ от тренировок.

Невозможность отказного тренинга

Низкий уровень тестостерона не позволит выполнить повторение, когда вес прижимает. Однако, отказ и не так важен, ведь бОльшие энергетические запасы позволят тренироваться более объемно. Больше упражнений и подходов, без отказа.

Распределение нагрузки

Так как мышц больше в нижней части, то и упор следует делать именно на ноги. Именно тренировка нижней части тела будет тратить наибольшее количество калорий, что будет способствовать жиросжиганию

Кардио

Кардио тренировки девушкам нужны, чтобы тратить лишние калории, компенсируя особенность организма откладывать жир. Кардио должно быть так же объемнее, все из-за той же особенности большей выносливости мышц.

Чем отличаются женские тренировки от мужских / В тренажерном зале

Женское тело является биологическим организмом чувствительного переплетения психики и физики. Ввиду физиологических отличий женского тела от мужского, можно с уверенностью сказать, что в мир спорта, для женщин вход отдельный. Чем отличаются женские тренировки от мужских рассмотрим в этой статье.

Занятия любым видом спорта – это, прежде всего, вклад в собственное тело и здоровье. Двери в нем гостеприимно открыты и готовы встретить каждую представительницу женского пола, с любым уровнем физической подготовки. Только, для начала, следует разобраться в особенностях тренировок для женщин, как силовых – в тренажерном зале, так и подвижных – с кардионагрузками.

В первую очередь, несколько слов об анатомических индивидуальных особенностях женщины.

Особенности женских тренировок

Как правило, все объемы женского тела меньше мужских, за исключением бедер. Опять-таки сравнивая женское и мужское тело, можно сказать, что кости женского скелета короче, тоньше, более пористые и ввиду этого более подвержены ломкости. Таким образом, утверждение, что женщина существо хрупкое и нежное, имеет свое научное обоснование. Но, в то же время, женский организм очень вынослив, например, гибкость суставов в женском теле гораздо выше, и это отмечается уже с раннего детства.

Такая особенность подарила девушкам возможность раскрывать красоту своего тела и совершенствовать способности в художественной гимнастике, где пластика и выносливость играют ключевую роль. Сравнивая мышечные объемы, конечно же, мужчины лидируют, но на то они и сильная половина человечества. А вот ягодичные мышцы – это достоинство женщины и, если над ними работать, прилагая регулярные усилия, женщине будет, чем гордиться.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, направленные на совершенствование и построение тела, очень необходимы женщине. И, чем раньше вы придете к этой необходимости, тем легче будет добиться результатов. А вот на вопрос насчет того, как их сохранить, ответ один – регулярные тренировки.

Было отмечено, что структура женских мышечных волокон такова, что при отсутствии силовых нагрузок мышцы очень быстро возвращаются в прежнее малоразвитое состояние, а при неправильном питании еще и покрывается жировой тканью быстрее обычного. Нередко, вы могли наблюдать спортсменок, которые ушли из большого спорта и позволили себе немного расслабиться, а фигура пострадала значительно. У мужчин результат сохраняется гораздо дольше.

Принципиальный подход к силовым тренировкам у женщин и мужчин одинаков.

Куда направить усилия

Не стоит бояться общих комплексов, которые применимы в бодибилдинге. Нет, девушка не станет походить на грубого качка, если будет выполнять те же силовые упражнения, что и мужчина. Просто физиология тела не позволит. Однако, каждый приходит в тренажерный зал, преследуя свои цели. В большинстве случаев, женщины хотят скинуть вес и привести себя в форму. Ошибочно полагать, что нагрузок на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере будет достаточно. Такой принцип будет не столь эффективным, если не ввести дополнительный комплекс силовой нагрузки с весом.

При таком удачном сочетании, сжигание жира будет максимальным, но не стоит упускать такого важного момента, как соблюдение диеты. К сожалению, многие женщины, посещающие тренажерный зал, используют данный факт как оправдание очередному съеденному кусочку «быстрых углеводов» (хлебобулочные изделия, пирожные, торты и т.д.). При несоблюдении сбалансированной диеты, можно забыть о прогрессирующих результатах тренировок. Отличительной особенностью женского силового тренинга является не работа с весом как таковая, а группы мышц, на которые направлены усилия.

Особое внимание уделяется мышцам пресса, для плоского и подтянутого животика, а также ягодичным мышцам и мышцам ног. Но тело должно быть развито гармонично, поэтому тренировочный комплекс должен включать упражнения на все основные группы мышц: ноги, пресс, спина, плечи.

Читайте также:

Женские особенности

Исключительно женской особенностью являются ежемесячные, так называемые «критические» дни. В то время как мужчина не имеет ограничений в занятиях спортом, женщина сталкивается с вопросом, а можно ли в менструальный период нагружать свой организм физически. Ответ вытекает из нескольких факторов. В первую очередь, индивидуальное самочувствие в период менструации: если такие дни сопровождаются болями и слабостью, то лучше воздержаться от дополнительного переутомления, вызванного тренировкой.

Если самочувствие позволяет не упускать возможности позаниматься, остановите свой выбор на комплексах растяжки или йоги. Во время кровопотери, которая происходит во время менструации, организм также теряет гемоглобин. Насыщение клеток кислородом снижается, а это нежелательный фактор для длительных и интенсивных нагрузок; не рекомендуется также выполнять упражнения на мышцы пресса.

Некоторые особенности женских силовых тренировок. Советы фитнес-тренера — Информационные

Большинство девушек, занимаясь в тренажёрном зале, боятся спровоцировать рост мышечной массы и стать «качками». Однако их страхи не обоснованы. С помощью тренировок можно как нарастить мышцы, так и скинуть лишние килограммы (и даже стать фитнес-моделью).

В этой заметке мы поговорим о некоторых особенностях силовых упражнений для девушек, занимающихся в тренажерном зале.
1) Любая тренировка должна делиться на несколько этапов. Первый из них – разминка. Она очень важна, так как помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе. Разминать те или иные мышцы желательно перед каждым определенным упражнением.
Для разминки, например, хорошо подойдет беговая дорожка. Пробежка должна длиться около 10 минут.

Далее – основная тренировка, и последний этап – заминка. Заминку необходимо делать после любой тренировки, так как резкое прекращение занятий вредно для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в конце тренировки все мышцы разогреты, а это – лучшее время уделить внимание растяжке. На данном этапе она будет наиболее эффективной.

2) Тренировки не должны быть чрезмерно интенсивными, ведь перенапряжение может привести к повреждению мышечных тканей. Поэтому тренироваться «на износ» не стоит.

3) Тренировать нужно не одну группу мышц – нужно прорабатывать все. То есть, если вы хотите накачать ягодицы, это не значит, что все время нужно прорабатывать лишь эти мышцы. Если уделять внимание только одной группе мышц, тело будет выглядеть непропорциональным и несуразным.

4) Для девушек рекомендуемое количество повторов упражнений всегда выше, чем для мужчин. Если мужчине вполне хватит 6-10 повторов, то для девушки наилучший вариант – от 12-15.

5) Оптимальная длительность тренировки – один час. Именно за такое время можно не только проработать мышцы, но и сжечь калории, избавиться от лишнего веса (жир начинает «сгорать» лишь через 30-40 минут после начала занятий). Отметим, что тренироваться лучше 3 раза в неделю.

Распишем примерную трехдневную программу тренировок для девушек, желающих «подтянуть фигуру». Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторов. Когда все из них проработаны, нужно начать новый круг. В одной тренировке должно быть три круга упражнений.
В начале занятий, чтобы избежать перенапряжения мышц, лучше тренироваться с использованием обычного грифа без блинов (без утяжеления).

День первый

День второй

День третий


 

Максим Климович, сертифицированный инструктор тренажерного зала (World Gym College), мастер спорта международного класса по плаванию, директор СК «Зарядка».

Мужские и женские тренировки – почувствуй разницу – свежие статьи и интересная информация

Особенности женской физиологии и вытекающие из них обстоятельства спортивных тренировок для женщин. Принципы, на основе которых создаются программы для девушек.

Тело женщины – это сложна биологическая система, в которой физиология неотъемлемо связана с психологией. Спортивная программа для женщины должна подбираться особенным образом, она будет отличаться от тренинга для мужчины. Далее вы узнаете, чем женские тренировки должны отличаться от мужских.

Для начала следует отметить, что спорт доступен женщинам не менее, чем мужчинам, уровень физической подготовки не имеет значения. Тренировки – это долгосрочная инвестиция в собственное здоровье и благополучие, для того, чтобы она сработала, необходимо подобрать индивидуальную программу. В данном случае мы рассмотрим особенности силовых тренировок для женщины, а также подвижных занятий с кардионагрузками. Отличительные черты процесса продуманы на основе анатомических и психических особенностей женского организма.

Отличия женских тренировок от мужских

Все окружные объемы женского тела кроме бедер будут существенно меньше мужских по размеру.

Утверждение того, что девушки являются хрупкими созданиями, имеет под собой физиологический базис. Дело в том, что кости в женском скелете более короткие, тонкие и пористые, они менее устойчивы к механическим воздействиям.

При этом женщины обладают более гибкими суставами, с самого раннего возраста видно, что девочки более пластичны, чем мальчики. Именно поэтому такие виды спорта, как художественная гимнастика, отданы прекрасным дамам, тело мужчины не способно стать столь гибким и грациозным. Мужчины превосходят женщин по количеству мышечной массы, именно поэтому мы называем их сильной половиной человечества. Зато у девушек лучше развиты ягодичные мышцы, и если над ними поработать, то эта часть тела сможет стать настоящим предметом гордости.

Силовые тренировки для девушек

Такие тренировки необходимы для девушек, они позволяют правильно сформировать и усовершенствовать тело. Чем раньше девушка откроет для себя силовые тренировки, тем лучших результатов она добьется. Для сохранения результата потребуется поддерживать свою физическую форму, то есть регулярно заниматься спортом. Для женского тела характерно особенное строение мышечных волокон, если полностью прекратить силовые тренировки, то мышцы быстро вернутся в свое прежнее состояние, а если их обладательница не будет соблюдать режим правильного питания, то высок риск накопить лишнюю жировую ткань. Такой эффект можно наблюдать у спортсменок в прошлом, эти девушки покинули большой спорт и немного расслабились, при этом изменения в фигуре стали заметны невооруженным взглядом. У мужчин результаты силовых тренировок сохраняются намного дольше. В этом и заключаются принципиальные различия в силовых тренировках, в остальном они идентичны для мужчин и для женщин.

Какие спортивные дисциплины подойдут для женщин?

Вопреки часто встречающемуся заблуждению, девушкам не стоит бояться даже бодибилдинга. Женское тело не станет мужеподобным и перекачанным, даже если выполнять те же самые упражнения, что и мужчина, таковы особенности физиологии. Выбор направленности и программы для тренировки зависит от целей девушки, чаще всего они приходят в тренажерный зал для того, чтобы похудеть и привести в порядок свое тело. Для того, чтобы похудеть, недостаточно просто бегать на дорожке или заниматься на любом другом кардио-тренажере, к таким нагрузкам следует обязательно подключить комплекс силовых упражнений. Силовой тренинг для женщин отличается от мужского, представительницы прекрасного пола не ведут плотной работы с весами, они воздействуют на нужные группы мышц, возлагая нагрузку на них.

Именно это сочетание будет наиболее эффективным, особенно если усилить и ускорить его правильной системой питания. Часто женщины видят в походе в тренажерный зал оправдание лишнему пирожному, кусочку тортика или другой незапланированной порции легких углеводов, это существенно тормозит процесс тренировок. Полноценное приведение фигуры в порядок возможно лишь при наличии сбалансированной диеты.

Наибольшее внимание на тренировки для женщины уделяется зонам пресса и бедер, так как живот и ягодицы чаще всего являются проблемными местами. Но комплекс упражнений для девушек должен задействовать все тело, это принцип гармоничного развития – подключение упражнений для ног, рук, спины.

Еще немного о женской физиологии

Мужчина может ничем не ограничивать свои тренировки, а в жизни каждой девушки присутствует ее менструальный цикл, каждая раз в месяц задумывается о том, не сильно ли она нагружает организм в критические дни. Для каждой ответ на этот вопрос будет персональным, отталкиваться следует исключительно из самочувствия. Если критические дни сопровождаются слабостью и болями, то полезнее и безопаснее будет пропустить тренировку или минимизировать ее активность, при хорошем самочувствии противопоказания к тренировкам отсутствуют.

Особенно полезными занятиями для периода менструации являются йога и растяжка, щадящие упражнения помогают компенсировать недостаток гемоглобина, который организм теряет вместе с кровью. Недостаточное насыщение клеток кислородом часто служит причиной недомогания в критические дни, поэтому интенсивные нагрузки и упражнения на брюшной пресс следует оставить для других дней.

Женский фитнес-центр: лучшие тренировки для женщин и советы по снижению веса

Вы женщина, которая хочет улучшить свою физическую форму? Все это применимо к мужчинам, особенно к более мелким, но, строго говоря, это лучшие тренировки для женщин. Это центр женского фитнеса T3, где вы найдете ссылки на все наши фитнес-материалы для женщин в одном месте.

Тренировки, новости и советы, представленные здесь, были созданы для женщин, но, конечно, не все предназначено исключительно для женщин: мужчины тоже могут выполнять эти упражнения, и особенно для мужчин меньшего роста или начинающих, они могут быть лучше, чем один из гайдов Мэтта или Леона по ПОЛУЧЕНИЮ БОЛЬШОГО ОРУЖИЯ.

Тренировки для женщин

Поиск подходящего для вас плана тренировок может оказаться непростым делом, потому что есть из чего выбирать. Существуют буквально тысячи видео и приложений, а также комплексные планы фитнеса и питания от таких известных физиков, как Люк Зокки (тренер Криса Хемсворта, так что мы говорим о БОЛЬШИХ мускулах), Ричи Нортон или Кайла Итинес.

Если вы оказались здесь, на странице центра женского фитнеса T3, не теряйте больше времени. Почему бы не начать с одной из наших проверенных тренировок для женщин?

Мы тщательно составили (и завершили сами) каждую тренировку, которую мы рекомендуем.Это означает, что мы знаем, что они работают, и мы знаем, что упражнения работают вместе.

Каждая из следующих тренировок должна выполняться за одно занятие. Если это не так, мы отметили, где мы советуем их адаптировать. Обычно это происходит за счет снижения веса или уменьшения количества повторений:

(Изображение предоставлено Pixabay)

Конечно, вы можете выполнять любое из упражнений отдельно или добавлять их к своим существующим тренировкам, но мы разработали программы. нацеливаться на все области вашего тела.Во всех этих тренировках в той или иной степени используются веса, поэтому, если вы абсолютный новичок и не знаете, какой вес вам нравится, мы также включили несколько рекомендаций для этого.

Мы постараемся помочь нашей команде добиться еще большего количества тренировок, независимо от вашего уровня физической подготовки или цели. От кардио для новичков до лучших упражнений с гирями для рук и пресса — следите за новыми советами по фитнесу и тренировками для женщин.

(Изображение предоставлено Pexels)

Рекомендации по покупке

Когда дело доходит до женского фитнеса, наличие правильного оборудования поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок и выполнять их безопасно.Если вы посещаете местный тренажерный зал, то большая часть необходимого оборудования будет предоставлена ​​вам, но вам все равно придется вложиться в хорошую пару женских кроссовок и, по крайней мере, приличную бутылку с водой для спортзала.

Не обманывайте себя, кроссовки предназначены не только для бегунов. Вам понадобится пара тренажеров, которые обеспечат поддержку и комфорт при выполнении любых упражнений, будь то ВИИТ или гребля, занятия зумбой или боксерскими упражнениями, спринт или марафон. В нашем руководстве Тина Чантри из журнала Women’s Running Magazine поможет вам выбрать лучшие кроссовки для вас и вашего вида спорта.

Лучшие на сегодняшний день женские кроссовки для бега

(Изображение предоставлено Getty)

Отслеживание вашего прогресса имеет важное значение для поддержания мотивации поддерживать форму и здоровье. Существует ряд устройств и приложений, которые помогут вам лучше понять все аспекты женской физической формы, от тренировок до сна и привычек питания.

Без сомнения, мы рекомендуем часы для бега с GPS, которые точно отслеживают расстояние и скорость. Опять же, часы для бега предназначены не только для бега; они также отслеживают частоту сердечных сокращений и используют эти данные для оценки количества сожженных калорий.

Если для вас это немного хардкорно, тогда выберите более простой фитнес-трекер, который будет отслеживать ваши шаги и частоту сердечных сокращений, без дополнительных дополнительных функций часов для бега. Наш текущий лучший выбор — Fitbit Versa Lite.

Лучшие на сегодняшний день цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в нашем порядке предпочтений

Питание и диета

Ключевым элементом женского фитнеса является потеря веса и / или контроль. Если ваша цель — быстро похудеть, ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы получить честный ответ, как это сделать.Правда в том, что вы не сможете быстро похудеть без тяжелой работы или без сжигания большего количества калорий с помощью упражнений, чем вы потребляете с помощью еды и питья, но есть способы изменить свою диету и режим упражнений, чтобы помочь похудеть.

Ознакомьтесь с нашими советами о лучших упражнениях для быстрого похудения (подсказка: это не только кардио), а также некоторыми советами по питанию, которые помогут вам максимально использовать калорийность.

Конечно, существуют особые диеты, и найти ту, которая вам подходит, может быть непросто.Мы изучили, что такое диета 16: 8 и работает ли она, что в значительной степени зависит от того, подходит ли она для вашего образа жизни. Узнайте больше, перейдя по ссылке.

Добавьте эту страницу в закладки, чтобы быть в курсе наших мыслей о последних диетах. Мы не говорили о моде, а ты.

Еще больше сегодняшних лучших дешевых веганских и сывороточных протеиновых порошков

(Изображение предоставлено Pexels)

Итак, вот и все: благодаря нашему женскому фитнес-центру у вас нет оправдания, чтобы не приступить к достижению своих целей в фитнесе .

Преимущества упражнений и лучшие тренировки для женщин всех возрастов

Откройте для себя преимущества упражнений и лучшие упражнения для вашего тела, в какое бы десятилетие жизни вы ни находились. Это лучшие тренировки для женщин всех возрастов.

Если вы хотите жить дольше, наука ясна: упражнения. Дело не только в количестве — лучшие упражнения — это те, которые повышают качество жизни. Достаточно просто нежной растяжки на одном из лучших ковриков для йоги. Есть много преимуществ упражнений, в том числе, по мнению исследователей из Университета Бата, важную роль, которую они играют в поддержании здоровой иммунной системы.Помимо того, что он помогает организму бороться с патогенами, такими как вирусы, он замедляет изменения в иммунной системе с возрастом, снижая риск инфекций.

Согласно опросу о состоянии здоровья в Англии 2018 года, 27% взрослых были классифицированы как неактивные. Это означает, что им требовалось менее 30 минут умеренной или высокой физической активности в неделю. Уровень малоподвижности в значительной степени повышается в разных возрастных группах, но не возраст, а образ жизни сказывается на спортивных способностях, мышечном тонусе и обмене веществ. Меньше сидите, больше двигайтесь — и вы пожнете плоды, сколько бы вам ни было лет.Вы можете не бегать так быстро или поднимать тяжести, как раньше, но начните с малого, и вы увидите результаты. И вы даже можете приобрести один из лучших фитнес-трекеров, чтобы следить за тем, как вы идете.

Польза от упражнений

Исследование 2014 года показало, что женщины предпочитают заниматься спортом для похудания и тонизирования, тогда как мужчины занимаются больше для удовольствия. Однако не имеет значения, как и почему вы поддерживаете форму — возможно, лучшие тренировки для женщин — это те, которые вам нравятся больше всего и которые подходят вашему телу.«Это заблуждение, что с возрастом нужно кардинально менять вещи», — говорит Скотт Хамфрис, соучредитель студии фитнеса SP Athletic, занимающейся тренажерным залом, аэрофотосъемкой и ниндзя. «На самом деле не так много нужно менять».

Персональный тренер, фитнес-блогер и влиятельный человек Карли Ровена соглашается: «Я никогда не тренировала своих клиентов по возрасту, больше по их отношению и здоровью. Ни одно движение или стиль упражнений не запрещены для любой возрастной группы. У меня есть клиенты в возрасте от 70, которые занимаются CrossFit Zoom из дома! »

Какое бы занятие вы ни выбрали, делайте его регулярно, и вскоре вы почувствуете преимущества упражнений.Это улучшит ваш сон, память и настроение, уменьшит стресс и беспокойство и поможет избавиться от жира на животе. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что когда дело доходит до потери веса, аэробные упражнения могут иметь даже большее влияние на женщин в постменопаузе, чем их более молодые сверстницы. Помогает даже легкая физическая активность, такая как ходьба или работа в саду, так что возьмите с собой лучшую обувь для ходьбы для женщин и вперед!

Прочтите, чтобы найти упражнение, которое подойдет вам.

Лучшие упражнения для 20-летних

В домашних условиях: спиннинг

Уроки вращения с высокой интенсивностью и малой ударной нагрузкой идеально подходят для женщин в возрасте от 20 лет, которые хотят тонизировать, сжигать калории, повышать выносливость и повышать кардио-фитнес.Придерживайтесь этого, и вы действительно быстро увидите преимущества упражнений. «В домашних занятиях спиннингом замечательно то, что они удобны, — говорит инструктор по велоспорту Peloton Линн Хейнсби. «Люди хотят тренироваться, но на их пути часто встречаются препятствия. Peloton — идеальное решение, так как он предлагает уроки велоспорта в студийном стиле с замечательными инструкторами, не выходя из дома. У вас есть полный контроль над тренировкой и вы можете фильтровать классы в зависимости от времени, которое у вас есть, инструктора, с которым вы хотите кататься, и музыки, которую вы хотите слушать.И все это при общении с сообществом людей по всему миру ».

«Велоспорт в помещении быстро развивается, и теперь в Интернете есть возможность объединить велотренажер в помещении с тренировкой всего тела на велосипеде», — говорит Эвелиен Бивер из CycleMasters. «Тренировки на велосипеде в помещении позволят вам очистить голову и объединить развлечения с задачами — вы можете чередовать поездки по живописным местам с увлекательными студийными тренировками с профессиональными инструкторами. Это настолько увлекательно, что вы даже не замечаете, что работаете над сжиганием калорий или укреплением мышц.”

Купите велотренажер и следите за тренировками в потоковом режиме от Peloton или CycleMasters, или попробуйте бесплатный урок от Studio Sweat на YouTube.

Прогулки: гребля

Гребля дает множество преимуществ; он универсален — вы можете использовать гребной тренажер дома или в тренажерном зале или грести на воде — и это сжигание калорий, тонизирование мышц и отличная тренировка сердечно-сосудистой системы для всего тела. Кроме того, несмотря на то, что это высокая интенсивность, ударная нагрузка незначительна, что снижает вероятность получения травмы.Попробуйте 15 минут (да, всего 15 минут!) В стиле Табата, который включает в себя чередование 20-секундной гребли на полном газу и 10-секундного отдыха.

«Гребля — это спорт, в котором принимают участие все, кто хочет попробовать», — говорит гребец и серебряный призер Олимпийских игр Карен Беннетт. «Это отличное занятие и имеет много преимуществ: во-первых, физическая польза от тренировки всего тела — вы толкаете ногами и тянете руками, удерживая при этом корпус, — и, во-вторых, это хороший способ познакомиться с людьми. которые работают для достижения той же цели.

«Дома растягивайте мышцы, чтобы они оставались гибкими, так как это позволяет вам занять правильное положение на гребном тренажере или лодке», — советует Карен. Также попробуйте тренировку по британской академической гребле в помещении.

«В тренажерном зале сядьте на гребной тренажер и сядьте сзади так, чтобы ручка касалась живота», — добавляет Карен. «Выпрямите руки, наклоните бедра вперед, затем согните колени так, чтобы сиденье сдвинулось к пяткам. Чтобы выполнить гребок, вытяните ноги прямо, затем откройте спину и согните руки, чтобы закончить », — говорит Карен.Если вы хотите попробовать себя в гребле на воде, Карен советует обратиться в местный гребной клуб, в котором должны быть организованы курсы для начинающих.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Легкие победы, которые помогут вам прийти в форму

В пути: учебный лагерь

Ваши 20 лет — идеальный возраст для тренировочных лагерей, которые включают в себя повышающие адреналин кардиотренировки, поддерживающие движение (и интересное) с серией упражнения, которые могут включать в себя удары ногами, выпады, планки, отжимания, подтягивания, приседания и приседания, а также силовые тренировки и спринты — обычно под громкую танцевальную музыку.Тренировочные лагеря помогают молодым женщинам улучшить осанку, нарастить мускулы и силу, что может помочь предотвратить остеопороз в более поздние годы. Посмотрите этот восьмиминутный учебный лагерь.

Лучшие упражнения для 30-летнего возраста

Дома: HIIT

Метаболизм имеет тенденцию к сбоям, когда мы приближаемся к 30 годам, поэтому может быть труднее увидеть преимущества упражнений. Верните свой метаболизм в норму с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности. HIIT сочетает в себе короткие интенсивные всплески сердечно-сосудистой деятельности с силовыми тренировками.«С возрастом наш метаболизм замедляется, но всегда есть способы его улучшить», — объясняет трехкратный олимпиец и основательница Roar Fitness Сара Линдси.

«Я сторонник силовых тренировок, поскольку больше мышц означает более высокий метаболизм, и вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Это также поможет вам набраться сил. Чем вы сильнее, тем эффективнее вы и тем меньше усилий требуется, — говорит Сара. — Это особенно верно для женщин, поскольку с возрастом мышечная сила начинает падать. После менопаузы труднее (хотя и не невозможно) нарастить мышцы, но если можете, начните заранее.”

Вы можете найти серию бесплатных видеороликов о HIIT-тренировках, в том числе HIIT для начинающих, для которых не требуется никакого оборудования, в Group HIIT.

Freeletics дает вам доступ к тысячам тренировок, которые можно выполнять дома, в том числе к гибридному бегу, сочетающему тренировку с собственным весом с интервалами спринта и дистанционным бегом для сжигания жира, улучшения беговой производительности и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

Дома: хула-хупинг

«Хула-хуп — это не только фантастический способ подрезать талию и мобилизовать позвоночник, но и получасовые занятия с обручем с утяжелителями сжигают 210 калорий», — объясняет тренер и эксперт по фитнесу Сэм Мерфи.Купите себе роскошный обруч на сайтеpowerhoop.co.uk за 29,99 фунтов стерлингов и следите за учебными пособиями влиятельного лица Динны Лав на YouTube.

ПОДРОБНЕЕ: Можно ли гулять и бегать во время социального дистанцирования или самоизоляции?

И еще: бег

«Бег — это спорт, в который многие люди с трудом могут попасть, особенно когда вы становитесь старше, но не позволяйте возрасту останавливать вас», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам ведущего фитнес-приложения Freeletics. .

«Плотность костей достигает 30, поэтому бег — идеальное упражнение, которое стоит поднять к 30 годам.Включив высокоэффективные упражнения в свой распорядок тренировок, вы сможете предотвратить ломкость костей, переломы и такие заболевания, как остеопороз ».

ПОДРОБНЕЕ: Лучшие кроссовки для женщин

Лучшие упражнения для ваших 40-х

Дома: силовые тренировки и тренировки с отягощениями

«В 40 лет движение не ограничено. Если чувствуешь себя хорошо, сделай это! » — говорит личный тренер и фитнес-блогер Карли Ровена.

Начните употреблять железо на регулярной основе, и вы со временем наберете меньше жира на животе и действительно начнете видеть преимущества упражнений, согласно исследованию Гарвардского университета.По словам исследователей, силовые тренировки также защищают ДНК от возрастных повреждений. Однако это не означает, что вам следует ослабить кардио. «Я бы порекомендовал добавить такие движения, которые действительно ускоряют кровообращение и частоту сердечных сокращений», — говорит Карли, например ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и вращение.

Эксперт по здоровью и благополучию и личный тренер Джесси Павелка, запустившая приложение для здоровья и благополучия JP4, объясняет: «Одна из основных причин, по которой женщины в возрасте 40 лет начинают набирать вес, — это потеря мышечной массы — это результаты в сокращении ежедневного сжигания калорий.Тренировки с отягощениями — отличный способ поддерживать мышцы в напряжении, и их легко выполнять дома, используя собственный вес. Чем больше у вас мышечной ткани, тем эффективнее сжигаются калории в состоянии покоя. Упражнения, в том числе выпады вперед, отжимания на трицепс (используйте два стула), прыжки, отжимания и приседания, можно выполнять без оборудования ».

Начните работу с нашего руководства для новичков по силовым тренировкам и загрузите приложение «Женский фитнес — тренировки в тренажерном зале» (бесплатно для iOS и Android), которое содержит простые и понятные видеоролики о тренировках, включая силовые тренировки.

ПОДРОБНЕЕ: Сколько упражнений мне нужно в неделю?

Интересное: плавание на открытой воде

Аэробика, но с легкостью для суставов, плавание — отличный универсальный инструмент, и вскоре вы почувствуете некоторые преимущества упражнений. Плавание в открытой воде означает, что вам не нужно бороться с бегающими по дорожкам или брызгающимися детьми, а холодная вода может облегчить хроническую боль. А если вы за 40 с лишним лет, жонглируете детьми, стареющими родителями и имеете работу, вам также пригодятся медитативные качества пребывания в окружении природы.

Спасатель на открытой воде, защитник океана и основатель We Swim Wild Лаура Оуэн Сандерсон говорит: «Я начала заниматься морским плаванием после того, как страдала фибромиалгией и жесткими суставами. Я почувствовал немедленное облегчение в суставах и мышцах. Прогулка на природе помогает очистить разум. Вы должны сосредоточиться на своем дыхании и температуре, и пейзаж будет потрясающим. Нет времени беспокоиться о повседневных вещах, он отлично подходит для перезарядки батарей и намного полезнее, чем ходить туда-сюда в баке с хлором.”

Вне дома: скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это фантастический способ получить полную тренировку тела и привести в тонус руки. Раскачивание шестов во время ходьбы задействует недостаточно задействованные мышцы трицепса, избавляясь от ужасных крыльев бинго средних лет. В нордической ходьбе используются более длинные и гибкие палки, чем походные палки, и сжигается на 20% больше энергии, чем при быстрой ходьбе без палок. Узнайте больше на сайте Nordic Walking UK.

Лучшие упражнения для людей за 50

Дома: пилатес

Хотите увидеть преимущества упражнений, но не хотите оказывать давление на суставы? Ты не одинок.«Поскольку у женщин в возрасте 50 лет резко меняются гормоны, пилатес может стать идеальным упражнением, которое поможет им чувствовать себя лучше во время менопаузы», — говорит тренер по фитнесу Хелена Хилл. «Пилатес — это легкая форма упражнений, которая не только безопасна для суставов, но и помогает увеличить плотность костей и минералов, поскольку многие из его упражнений включают силовые тренировки. Если вы испытываете дисфункцию кора или тазового дна, сообщите об этом специалисту, прежде чем пытаться дома, так как многие упражнения можно адаптировать для восстановления и укрепления этих областей.

«В ваши 50 лет планка [обычное упражнение пилатеса] является чрезвычайно эффективным изометрическим упражнением, потому что в нем используется вес вашего собственного тела для поддержания стабильности всего вашего кора, а это именно то, что должны делать основные мышцы. Это может помочь предотвратить боли в спине », — добавляет Карли Ровена.

В Pilates Live вы найдете множество бесплатных онлайн-уроков пилатеса под руководством физиотерапевта.

На прогулке: танцы на пилоне

«Моя мама находится в лучшей форме в своей жизни, включая латынь, бальные танцы и шест, прыжки в воздух с обручем и растяжку», — говорит личный тренер и воздушный инструктор Эбби Эллис, совладельца SP Athletic. со Скоттом.«Шест и антенна подходят людям любого возраста, роста и пола. Независимо от вашего возраста, лучшее упражнение — это то, что вам нравится делать, поэтому оно будет устойчивым ».

Если вы не можете попасть в класс, установите дома свой собственный столб! В Pole Freaks Studio есть сотни обучающих онлайн-видео по полюсам, которые доступны как для начинающих, так и для продвинутых.

На прогулке: теннис

Теннис не только является отличной аэробной деятельностью, но и выпады, тяги и спринт делают ягодицы более твердыми.Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми и пообщаться в то время, когда ваши дети, возможно, улетели из курятника или вы работаете меньше часов. Тренируйтесь на бесплатных общественных кортах или вступите в клуб, начав с курса для новичков или курсов повышения квалификации, чтобы погрузиться в жизнь. Ознакомьтесь с LTA для получения дополнительной информации.

Лучшие упражнения для 60-х

Дома: йога

Хотите победить мозговой туман? Было обнаружено, что занятия йогой трижды в неделю улучшают память, гибкость ума и способность переключаться между задачами у людей старше 60 лет.«Йога отлично подходит для людей всех возрастов, но для женщин старше 60 лет есть много преимуществ», — говорит Дэнни Гриффитс, основатель Yoga-Fit. «Работа с тонким дыханием очень полезна для нервной системы и частоты сердечных сокращений, в то время как уравновешивающие позы важны, потому что по мере взросления именно равновесие может привести к падению. Они помогают нам набирать силу и учат, как исправлять равновесие и сохранять устойчивость. Йога также способствует мобильности и сохраняет гибкость не только физически, но и умственно ».

На популярном канале YouTube «Йога с Адриен» есть множество бесплатных упражнений йоги для всех уровней.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Определение своего идеального веса

Из жизни: аквааэробика

Национальная служба здравоохранения рекомендует людям старше 65 лет сосредоточиться на занятиях, которые помогают улучшить силу, равновесие и гибкость. Как и другие группы, они должны заниматься как минимум 150 минут активности средней интенсивности в неделю, чтобы увидеть реальную пользу от упражнений. Если вы уже ведете активный образ жизни, это должно быть 75 минут интенсивной активности.

Аквааэробика относится к первой категории и помогает поддерживать гибкость, поскольку водонепроницаемость отлично подходит для развития гибкости и тонуса мышц.Он также сжигает калории и предлагает тренировку сердечно-сосудистой системы. Более того, пребывание в воде означает отсутствие дополнительного давления на суставы.

На прогулке: гольф

Гольф может показаться не очень утомительным, но играйте регулярно, и вы скоро увидите преимущества физических упражнений. Это помогает укрепить корпус, привести в тонус руки и ноги и сохранить подтянутую талию. Это также приятный способ пообщаться и прогуляться на свежем воздухе. Однако, если вы не хотите рисковать травмой, обратитесь к тренеру, чтобы научиться правильно стоять и качаться.Вы также должны знать, как растягивать свою «не-гольф» сторону, чтобы предотвратить дисбаланс. Getintogolf.org — это полезный ресурс, где можно найти курсы для начинающих и дни дегустации.

Лучшие упражнения для 70-х

Дома: отжимания от стен и подъем по лестнице

«Многие пожилые люди становятся хрупкими и уязвимыми из-за, в частности, серьезной потери мышц и дегенерации костей», — объясняет фитнес-эксперт и автор бестселлеров Венди Ида. «В результате они с большей вероятностью получат серьезную травму.В целом силовые тренировки помогают облегчить симптомы многих хронических заболеваний ».

« Отжимания от стены укрепляют мышцы верхней части тела, а подъем по лестнице помогает укрепить нижнюю часть тела », — говорит Венди. «Это также даст вам тренировку сердечно-сосудистой системы, которая поможет увеличить количество эндорфинов и предотвратить накопление жира с годами».

Дома: упражнения на стуле

«По мере взросления одно из первых вещей, которые мы теряем, — это координация и равновесие, но очень важно работать над этим, чтобы предотвратить падения и сохранить независимость», — говорит Карли.«Мои любимые рекомендации по упражнениям — это вперед, назад или выпады с ходьбой. Это легко сделать у вас дома. Если вы чувствуете себя немного неуверенно, держитесь за стул, пока вы это делаете — скоро вы станете сильнее и станете увереннее ».

Барбара Кобсон, старшая кардиологическая медсестра Британского фонда сердца (BHF) соглашается. «Регулярные упражнения действительно важны для поддержания хорошего здоровья сердца и могут улучшить психическое самочувствие», — говорит она. «Однако, когда мы проводим больше времени в помещении, может быть трудно добавить в день регулярную физическую активность.Мягкие тренировки, подобные этим упражнениям на стуле, могут развить и улучшить силу и гибкость.

«Если у вас ограниченная подвижность и вы хотите вести активный образ жизни дома, то все, что вам нужно, — это прочное кресло. Затем вы можете выполнять эти упражнения из гостиной, письменного стола, кухонного стола или патио. Если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим терапевтом перед тем, как начать ».

На прогулке: танцы (и поднятие тяжестей …)

За пятилетний период регулярные танцы связаны со снижением риска деменции на 76% среди людей старше 75 лет.Если вам исполнится 80, вам может потребоваться на 40% меньше обезболивающих. Это определенно одно из самых замечательных преимуществ упражнений.

Профессиональная танцовщица по танцам со звездами Оти Мабузе объединилась со своим другом профессиональным танцором, мужем Мариусом Лепуре, чтобы предложить серию бесплатных танцевальных уроков. Посмотрите ее официальный канал на YouTube, где есть танцевальные техники, такие как джайв и самба.

Однако это не означает отказ от гантелей. «С возрастом больше всего меняется сила мышц, — говорит доктор Бек из Школы анатомии Гриффита.«Поднимайте тяжести дважды в неделю, и у вас будет меньше поражений белого вещества, и вы с меньшей вероятностью упадете».

Это может показаться устрашающей перспективой, особенно если вы раньше не ходили в спортзал. «Не бойтесь спортзала, — советует Скотт. «Обратитесь за помощью, если она вам нужна. Растяжка и форма — ключ к достижению пользы от упражнений. Не стесняйтесь поговорить с тренером — он для этого и нужен ».

программ тренировок для женщин: лучшая тренировка для вашего типа телосложения

Тренироваться не всегда просто.Во-первых, вы должны обдумать свои цели — вы хотите стать сильнее? Бежать дальше? Стать более гибким? Затем вы можете попытаться выяснить, реагирует ли ваше тело на выбранную вами тренировку — другими словами, проводите ли вы в настоящее время тренировку, наиболее подходящую для вашего типа телосложения? И хотя это не идеальная наука (тем более, что она частично зависит от ваших генов), мы взяли из нее некоторые догадки для вас. Конечно, каждая тренировка предназначена для каждого тела, и ваши физические нагрузки совсем не обязательно должны зависеть от состава вашего тела.Но если вам интересно, как преодолеть препятствие или разыграть то, что у вас есть, читайте дальше!

__Если вам сложно добавить мышечный тонус:

Если вы заметили, что мышцы растут, независимо от того, сколько вы приседаете, вы можете уменьшить веса. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и приседания, станут для вас лучшими видами тренировок. Йога и тренировка в подвешенном состоянии, которые также предполагают одновременную работу множества мышц, — тоже хорошие ставки для вас.«Эти типы силовых упражнений сложнее, чем поднятие тяжестей. Они увеличивают нагрузку на ваши мышцы, что создает то определение, которое вы ищете », — говорит Пит МакКолл, физиолог и персональный тренер из Сан-Диего. Для кардио он рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки — будь то бег, вращение или любое другое упражнение, которое вам нравится: «Эта техника запускает механизм, увеличивающий форму и размер мышц».

Если нарастить мышцы довольно легко:

Чтобы было ясно, женщины на самом деле не набирают массу, как мужчины — это связано с тестостероном.Но у некоторых девушек действительно есть естественная способность быть разорванной больше, чем у других. (Подумайте: это сильное, похожее на бочонок гимнастическое тело.) Если вы любите выглядеть суперсильным, используйте тот же стиль тренировок, который рекомендован для тех, кто не набирает мышцы легко (см. Выше). Ваше тело ответит на дополнительный вызов. Но если вы хотите выглядеть длиннее и стройнее, избегайте движений, которые нацелены только на одну мышцу, таких как сгибания рук на бицепс и жимы плечами. «Направление всей этой силы на одну конкретную мышцу — это рецепт увеличения размера, а не только силы», — объясняет МакКолл.Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения, в которых работают сразу несколько мышц, например приседания с жимом над головой. Также хорошо: пилатес. Ходы могут выглядеть по-разному, но они имеют одинаковый эффект. «Что касается кардио, я бы выбрал умеренные, устойчивые аэробные упражнения, когда вы не позволяете себе слишком сильно задыхаться. Вы по-прежнему сможете довольно легко говорить », — говорит МакКолл. Вам лучше всего подойдут, например, быстрая прогулка, поездка на велосипеде или тренировка на эллиптическом тренажере.

Если у вас широкие плечи:

«Ваша структура — это ваша структура — вы не можете уменьшить свои плечи.Но вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях для нижней части тела, которые создадут уравновешенный вид », — говорит МакКолл. Такие как: приседания на одной ноге с отягощением, выпады и подъемы, а также плиометрические упражнения, такие как прыжки. «Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы не могли делать больше 10 повторений в каждом упражнении», — говорит МакКолл, потому что такой стиль тренировки поможет развить форму ваших мышц. Сосредоточьте внимание на кардио-упражнениях на нижней части тела — такие вещи, как пешие прогулки и езда на велосипеде, тоже подойдут.

Если вы чувствуете, что видите результаты везде, кроме своего желудка:

«Стратегия для вас — делать силовые и кардиоупражнения», — говорит МакКолл.Он предлагает тонизирующую программу кругового стиля, в которой вы чередуете движения, которые прорабатывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, а затем пресс — с минимальным отдыхом между подходами. Это метод, разработанный для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий, чем при традиционных силовых тренировках. И держите его умеренным с помощью кардио — ничего страшного. Стремитесь работать на уровне 5 или 6 по шкале от 1 до 10 (где 10 — самая убийственная тренировка, которую вы можете себе представить). И смешайте кардио, которые вы делаете.«Чтобы и дальше получать результаты, нужно постоянно бросать вызов своему телу новыми и разными способами», — говорит МакКолл.

14 лучших советов по телу для женщин

Женский Фитнес

Не получаете красивого тела, которого заслуживают ваши усилия? Эти советы должны помочь добиться результатов, если ваш текущий режим не приносит результатов.

Не получаете красивого тела, которого заслуживают ваши усилия? Эти советы должны помочь добиться результатов, если ваш текущий режим не приносит результатов.


Иногда может казаться, что вы месяцами ели салаты и усиленно тренировались, но ничего не происходит, хотя достижение идеального тела — это больше, чем просто пробежка и употребление овощей.Вместо этого следуйте нашим 14 лучшим точкам тела, чтобы изменить режим своего тела и добиться результатов, на которые вы так надеялись.

Упражнения, упражнения, упражнения — ключ к любой трансформации тела. Не любите тренироваться? К сожалению, это невезение, вам просто нужно укусить пулю и отправиться в спортзал, если вы хотите получить идеальное тело, о котором мечтали. Никто не любит потеть в тренажерном зале, но если вы хотите видеть результаты и формировать свое тело, чтобы оно выглядело подтянутым и подтянутым, тогда нет двух вариантов; поднимите вес и сделайте это кардио!

Утро — одно из лучших моментов для тренировок: ранняя тренировка дает толчок вашему метаболизму и освобождает остаток дня.И не думайте, что вам нужно каждый день бегать по беговой дорожке в тренажерном зале, поскольку повторение может наскучить и очень быстро. Вместо этого присоединитесь к некоторым упражнениям или возьмите с собой друга, чтобы опробовать новые тренажеры и новые занятия, как в тренажерном зале, так и вне его. Начните медленно и на уровне, которым вы можете управлять, затем увеличивайте интенсивность, чтобы развить силу, выносливость, физическую форму и привести свое тело в тонус, чтобы выглядеть красиво.

Бег может быть очень утомительным и утомительным, но, как одно из лучших кардиоупражнений, бег необходим для получения быстрых результатов в организме.Женщина весом 130 фунтов может сжечь почти 600 калорий при беге на 6 миль в час всего за час! С такой высокой калорийностью и хорошей физической подготовкой бег идеален, а также является отличным упражнением для втягивания и тонизирования мышц брюшного пресса и ног. Попробуйте бегать три раза в неделю, начиная с 10-минутных тренировок, а затем постепенно увеличивая до 30 минут.

Если вы просто не можете смириться с мыслью о том, что стоите на беговой дорожке в течение 20 минут, почему бы не найти партнера для бега трусцой или не составить веселый, жизнерадостный плейлист, чтобы послушать его во время пробежки по красивому парку или улице на улице.Если вы добавите элемент веселья в свою пробежку, он станет намного более терпимым, и вы сразу почувствуете, что получите от него удовольствие.

Плавание — это отличная тренировка для всего тела, которая прорабатывает все ваши основные группы мышц. Сжигание аналогично бегу, почти 600 калорий за час тренировки, это отличный способ сократить ежедневные калории. Кроме того, плавание может стать очень необходимым перерывом от повторения занятий в тренажерном зале или бега.

Будь то просто прохождение кругов и гонки с другом, даже обычное плавание, чтобы расслабиться после силовой тренировки или работы, плескание в бассейне может стать отличным способом разнообразить ваши тренировки.Опять же, стремитесь к занятиям три раза в неделю и постепенно увеличивайте время плавания, если вы хотите сделать бассейн регулярным дополнением к своим тренировкам.

Если вы тщательно избегали свободных весов и тренажеров, потому что беспокоитесь, что превратитесь в громадину после недели работы с этими мышцами, то вы упускаете из виду! Поднятие тяжестей не превратит вас в бодибилдера, вопреки распространенному мнению. Это связано с мужской и женской базовой генетикой. Мышцы женщин содержат только 50–60% возможностей мужчин и лишь одну десятую тестостерона у мужчин, гормона, вызывающего развитие мышц.Так что не оправдывайтесь тем, что боитесь набрать массу, чтобы не вспотеть и не накачать железом.

Поднятие тяжестей может формировать и тонизировать ваши мышцы, делая ваше тело более стройным и привлекательным. В то же время значительно укрепляя ваш корпус, улучшая осанку и баланс, а также значительно повышая физическую форму и выносливость! Сочетание веса и кардиотренировок также считается лучшей комбинацией для сжигания жира, поскольку люди, которые выполняли оба упражнения, худели быстрее, чем группы, выполнявшие отдельные тренировки.Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм будет сжигать жир; прекрасная причина добавить тренировку с отягощениями. Начните с меньшего веса и изучите ряд упражнений для различных частей тела, чтобы сначала усовершенствовать свою технику, а затем начните увеличивать вес, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

Ни один режим упражнений не был бы полноценным или эффективным без хорошей диеты. Все это очень хорошо формирует эти мышцы и сжигает этот жир, но если вы накачиваете свое тело еще большим количеством нездорового жира и чрезмерного количества калорий, вся ваша тяжелая работа, направленная на то, чтобы потеть, будет напрасной.Поддержание здоровой и сбалансированной диеты — это ключ к тому, чтобы сопровождать программу тренировок для достижения результатов, на которые вы надеетесь.

Если вы считаете, что это вредно для здоровья, вероятно, в девяти случаях из десяти. К сожалению, следует избегать продуктов с высокой степенью обработки, продуктов с высоким содержанием сахара, фаст-фуда и еды на вынос. Вместо этого добавьте в свой рацион зелень, фрукты, бобовые, злаки, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, яйца и цельнозерновые углеводы. Обеспечьте свое тело полноценно питательной пищей, обеспечив его необходимыми минералами и питательными веществами, и вы заметите изменения в кратчайшие сроки.Кроме того, употребление этой пищи очистит ваш организм от нездоровых жиров и элементов, которые наполняют ваше тело.

Вода необходима почти для каждой функции нашего тела, и ее лишение может вызвать серьезные проблемы и помешать вам чувствовать себя и выглядеть лучше. Вода необходима не только для поддержания жизнедеятельности вашего тела во время тренировок, но и помогает похудеть. h3O ускорит ваш метаболизм, сжигая пищу быстрее, помогая вам избавиться от надоедливых фунтов.

Обезвоживание также часто можно принять за голод, поэтому частое питье перед едой наполнит вас и остановит эти неуместные закуски.Вода также может помочь вашей коже. Он наполнит клетки вашего лица, сделает вас более свежим и молодым, а также поможет потоку крови вымыть загрязнения, придав вам здоровый блеск. Старайтесь выпивать около 8 стаканов в день, чтобы обеспечить свое тело необходимым запасом, избавиться от голода, обезвоживания и даже целлюлита.

Начните утро с красивой миски фруктов, каши или мюсли и йогурта, и вы сразу почувствуете себя великолепно! Эти продукты не только вкусны, утоляют голод и являются ценным источником энергии, но и вам будет приятно узнать, что это отличные продукты для плоского живота.Предполагается, что в сочетании они помогают сжигать жир в брюшной полости, улучшают пищеварение и помогают дольше держаться подальше от кухонного шкафа.

Завтрак — самая важная еда дня; Начните свой метаболизм и подпитывайте свой предстоящий день, поэтому обеспечение вашего тела здоровой и питательной едой творит чудеса с вашим телом. Плюс к этому простому блюду можно добавить так много альтернатив и дополнений, которые дадут немного больше; добавив ложку арахисового или миндального масла, полив медом или приготовив вкусный смузи, можно сделать ваш завтрак чуть более вкусным.

8

Приправьте блюдо перцем чили, корицей и грейпфрутом

Это отличные продукты для включения в свой рацион, которые не только вкусны, но также могут помочь вам сбросить несколько килограммов. Каждый продукт был протестирован, чтобы показать удивительную пользу от вашего метаболизма для быстрого сжигания жира и пищи и даже для снижения веса! Грейпфрут перед едой, корица в горячем напитке или на завтраке и перец чили в еде, чтобы немного поднять ее, — все это поможет вам наполниться и ускорить метаболизм.Так что приложите усилия, чтобы добавить их в свой распорядок дня, легко приобрести и добавить в еду в любое время дня, чтобы ваше тело продолжало гореть.

Планирование может быть одним из важнейших элементов в достижении лучшего тела! Все, что угодно, от планирования и записи вашего питания, расписания тренировок и постановки целей или задач, поможет вам стремительно достичь своего идеального тела. Записывая и устанавливая свои ежедневные, еженедельные или ежемесячные приемы пищи и закуски, вы сможете контролировать потребление калорий и воздерживаться от импульсивных нездоровой пищи.Составление еженедельного или ежемесячного плана упражнений также является ключом к тому, чтобы придерживаться тренировок и убедиться, что ваше тело хорошо тренировано и сбалансировано в тренажерном зале, чтобы соответствовать вашему расписанию.

Кроме того, одна часть, которую многие люди забывают делать, пытаясь улучшить тонус или похудеть, — это постановка реалистичных целей. Если вам есть к чему стремиться и к чему стремиться, это поможет вам сосредоточиться и на правильном пути. Если вы просто бесцельно занимаетесь спортом и питаетесь правильно, у вас нет поставленных целей, и вы, скорее всего, откажетесь от своей тяжелой работы.Но не забывайте быть реалистами. Установите достижимые цели и сроки для фитнеса или веса, так что придерживайтесь их, так как желание сбросить камень за месяц недостижимо и может отпугнуть вас от тяжелой работы.

Многие люди предполагают, что, поскольку потеря веса зависит от сжигания большего количества калорий за день, чем вы потребляете, пропуск приема пищи будет лучше для снижения веса. И хотя в переносном смысле это правда, если вы пропускаете приемы пищи, ваше тело фактически может сохранять вес, поскольку оно запускает режим голодания.Когда ваше тело лишено пищи, оно пытается защитить себя, накапливая любую пищу, которую вы едите. Так что пропуск завтрака может привести к тому, что ваше тело будет откладывать обед в виде жира!

Вместо этого лучший способ избежать этого режима голодания и поддерживать метаболизм — это есть 5 или 6 небольших приемов пищи в течение дня. Вы не поверите, но более частое питание на самом деле поможет вам похудеть!

Все любят поспать субботним утром, и, к счастью для нас, сон может быть полезен для контроля веса! Сон дает организму столь необходимый отдых после упражнений, а также может снизить стресс.Когда организм находится в состоянии стресса, он выделяет высокий уровень грелина, гормона, повышающего аппетит. Сон снижает уровень этих гормонов и восстанавливает естественный баланс организма, помогая контролировать чувство голода и удерживая вас от легкой жирной пищи. Недостаток сна также может привести к ухудшению состояния кожи, истощению клеток воды, из-за чего вы будете выглядеть более сдутым и уставшим. Так что возьмите сено еще на час, чтобы улучшить свой внешний вид, силу воли и аппетит.

Ограничение еды и отказ от еженедельных тренировок может сказаться на нашей силе воли и мотивации.Ваша усердная работа над изменениями в питании или физических упражнениях должна быть вознаграждена, чтобы сделать их устойчивыми; навсегда отказаться от вкусной еды — невозможно, поэтому время от времени убедитесь, что у вас есть кусок торта или пакет чипсов. Конечно, есть плитка шоколада после каждого занятия в тренажерном зале будет непродуктивно, но вознаграждение себя раз в неделю или около того может поддержать ваш моральный дух и сдержать эту тягу.

Даже покупка красивой одежды, планирование дня красоты или даже выходные могут принести вам пользу при соблюдении диеты и режима физических упражнений.Никакая тяжелая работа не должна оставаться без вознаграждения, поэтому настоятельно рекомендуется время от времени вознаграждать себя, даже если вы просто красите ногти, любая награда будет ощущаться с большой признательностью, как морально, так и физически.

Вы можете подумать, что массаж не влияет на ваше тело или вес, но на самом деле массаж может иметь много преимуществ; как физически, так и морально. Энергичные упражнения и длительные тренировки могут сказаться на мышцах и суставах. Вы когда-нибудь испытывали такое болезненное чувство на следующий день после тренировки? Массаж колодца, особенно глубоких тканей, может избавить тело от надоедливых узлов и болей, связанных с упражнениями.Вы когда-нибудь видели людей в спортзале, катящихся на этих круглых трубах? Что ж, это аналогичная форма растяжения этих мышц и обеспечения кровотока в тканях, ускоряющего выздоровление.

Массаж также может улучшить кровообращение, выводя токсины и увеличивая приток воды к клеткам кожи, делая кожу гладкой, делая ее здоровой и молодой. А вы когда-нибудь проходили массаж и чувствовали себя более напряженными, чем когда начинали? Сомнительно! Массаж может быть очень расслабляющим занятием, восстановить ваш разум, снизить стресс и помочь вам избавиться от жизненных стрессов, помогая контролировать вес! Выгоды продолжаются и продолжаются!

14

Все в мелочах

Отличный внешний вид — это в основном то, что вы вкладываете и сжигаете свое тело, но если вы не чувствуете себя хорошо, это не будет сиять для других.Предоставление вашему телу столь необходимой ТСХ может быть дополнением к любой программе изменения тела. Сделайте красивый макияж и попробуйте новые цвета или измените укладку волос — все это даст вам столь необходимый импульс.

Даже простая раскраска пальцев ног или надевание красивых серег ослепят ваш новый образ, заставляя всех завидовать вам, только что изменившемуся! К тому же, как только эти комплименты начнут звучать, вы почувствуете себя прекрасно не только из-за того, как вы выглядите, но и из-за того, что вы проделали тяжелую работу, которая будет мотивировать вас продолжать заниматься в тренажерном зале и придерживаться диеты.

Лучшее женское спортивное снаряжение 2020 года

Спортивное бюстгальтер Lululemon Ebb to Train (68 долларов США)

(Фото: предоставлено Lululemon)

Этот бюстгальтер со средней степенью поддержки поражает воображение, с достаточной степенью сжатия, чтобы справиться с тяжелой атлетикой, не задыхаясь. Высокая горловина и широкая нижняя манжета обеспечивают достаточную защиту во время высокоинтенсивных тренировок, а смесь нейлона и эластана позволяет легко надевать и снимать.

Купить сейчас


Умные часы Withings Steel HR (180 долларов США)

(Фото предоставлено Withings)

Withings Steel HR позволяет вам видеть только те функции, которые вам нужны.Он считывает частоту сердечных сокращений с вашего запястья, регистрирует тренировки одним нажатием кнопки, отслеживает сон и отображает уведомления на незаметном дисплее. Бонус: заряда хватает на 25 дней.

Купить сейчас


Outdoor Voices The Exercise Dress (100 долларов США)

(Фото: Courtesy Outdoor Voices)

Кто сказал, что нельзя носить платье во время тренировки? За ним скрывается компрессионное боди с карманом на ноге для телефона или перекуса.

Купить сейчас


Обувь Hoka One One Cavu 3 (120 долларов США)

(Фото: Hoka)

Кроссовки, которые отлично подходят в тренажерном зале и на асфальте, — большая редкость.Благодаря межподошве из EVA двойной плотности, Cavu 3 весом 5,2 унции выглядит как бег в облаке, но обеспечивает стабильную базу для тренировок на много миль.

Купить сейчас


Беспроводные наушники Jaybird Vista (180 долларов США)

(Фото: предоставлено Jaybird)

Надоедливые привязи: эти по-настоящему беспроводные наушники работают с хорошо продуманным приложением и имеют простые в использовании элементы управления на наушниках, позволяющие пропускать, приостанавливать и увеличивать громкость. Удобная конструкция наушников-вкладышей помогает им оставаться на месте во время изнурительных пробежек или кругов в скалодроме.

Купить сейчас


Леггинсы Alo Yoga 7/8 с высокой талией (114 долларов США)

(Фото: предоставлено Alo Yoga)

Эти классические брюки обеспечивают дополнительную компрессию в тяжелые дни в тренажерном зале. Высокая посадка прекрасно сочетается с укороченным верхом, а ткань в четырех направлениях не растягивается.

Купить сейчас


Носки Balega UltraGlide (16 $)

(Фото: предоставлено Balega)

Смесь волокон UltraGlide снижает статическое и кинетическое трение, поэтому пузырей и горячих точек не остается.Неожиданный ливень во время пробежки? Эти гидрофобные носки отталкивают воду.

Купить сейчас


Танк Brooks Spirit (44 доллара США)

(Фото: предоставлено Brooks)

Эта воздушная вещь практически не ощущается и никогда не мешает во время потных сессий благодаря стратегически расположенным швам. Вентиляция сзади предохраняет от перегрева.

Купить сейчас


Сумка-ведро Metolius Big Wall (25 долларов США)

(Фото: предоставлено Metolius)

Легко потерять свое снаряжение в море случайных карманов.Не здесь — яркая Большая стена сделана из прочного дюратана, вмещает 27 литров и не усложнит вам занятия в скалодроме.

Купить сейчас

Ведущее фото: Инга Хендриксон

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за обзоры редакционного оборудования.Узнайте больше о нашей политике.

Nike, Under Armour & More — Новости обуви

Если вы покупаете продукт или услугу, прошедшие независимую оценку, по ссылке на нашем веб-сайте, мы можем получить партнерскую комиссию.

Лучшие женские кроссовки для кросс-тренинга помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Ношение кроссовок, подходящих для вашей повседневной жизни, имеет решающее значение для достижения ваших целей и предотвращения травм, поэтому перед тем, как отправиться в тренажерный зал, важно убедиться, что вы зашнуровываете правильную обувь, прежде чем приступить к работе.

При покупке кроссовок для кросс-тренинга следует учитывать несколько ключевых факторов. Вам следует обязательно искать стиль, который обеспечивает стабильность и поддерживает боковые движения во время различных занятий, таких как силовые тренировки и танцевальная фитнес. Кроме того, вы должны убедиться, что ваша обувь обеспечивает поддержку, но при этом не кажется слишком громоздкой.

Для многих покупателей следующий набор функций, вероятно, поможет убедиться, что ваша обувь для кросс-тренинга хорошо сидит:

  • Прочный верх: верх, полностью сделанный из сетки, обычно более воздухопроницаемый, но если ваша цель — долговечность, вы можете предпочесть обувь, изготовленную из смеси ТПУ, сетки и других материалов.
  • Поддерживающая подошва: в общем, лучшая обувь для кросс-тренинга, вероятно, будет иметь полностью резиновую подошву, которая, как правило, более жесткая, чем подошва из смешанных материалов. Вы также можете захотеть, чтобы ваша подошва имела некоторое сцепление, что обеспечило бы большую поддержку во время плиометрических упражнений.
  • Подошва из пеноматериала

  • : в зависимости от бренда и стиля кроссовки для кросс-тренинга могут различаться по конструкции межподошвы. Стили из пенопласта должны быть более удобными для пользователя, а пары с TPU, как правило, обеспечивают дополнительную стабильность.
  • Удлиненные ящики для пальцев ног: поскольку кросс-тренажеры предназначены для использования в боковых движениях (будь то прыжки, приседания или поднятие тяжестей), они обычно имеют расширенные ящики для пальцев ног, чтобы ваши ноги оставались комфортными при выполнении быстрых движений.

Хотя эти функции, как правило, хорошо работают для многих, важно помнить, что выбор лучшей женской кроссовки для кросс-тренинга в конечном итоге сводится к выяснению того, что лучше всего подходит для вас и ваших потребностей — и заставляет вас чувствовать себя комфортно и должным образом поддерживаются, когда вы посещаете спортзал.

Если вы хотите найти лучшую женскую обувь для кросс-тренинга, отвечающую вашим потребностям, вероятно, стоит потратить время на изучение всех брендов, чтобы определить, какая из них лучше всего соответствует вашим потребностям. Неудивительно, что спортивные центры, такие как Nike, New Balance и Under Armour, предлагают широкий выбор стильных и функциональных кроссовок, в то время как у ряда более мелких брендов также есть выдающиеся варианты, в том числе Nobull и Altra.

Ниже мы собрали 15 лучших функциональных кроссовок для кросс-тренинга для женщин, которые вы можете купить, от крупных и малых брендов.Более того, многие пары продаются по цене менее 100 долларов, а самый дешевый вариант стоит всего 30 долларов. Читайте, чтобы делать покупки все наши любимые варианты прямо сейчас.

APL Ascend

Первые кроссовки для тренировок этого стиля от Athletic Propulsion Labs разработаны с исключительно легким воздухопроницаемым верхом Techloom и средним силуэтом, обеспечивающим идеальную поддержку и стабильность лодыжки. Под ногами кроссовки имеют фирменную межподошву Propelium APL для улучшенной амортизации и амортизации.

Кредит: Предоставлено APL


Ryka Dedication XT

Ryka’s Dedication XT отличается дышащей сетчатой ​​конструкцией с мягкими ботинками из лайкры и эластичным ремешком возле воротника, который можно затянуть по своему вкусу. Обувь также оснащена мягкой подушкой для передней части стопы, более узкой пяткой для более надежной фиксации и более широким носком, что дает больше места для маневра. Пара предлагается в двух цветовых решениях, а также в широких размерах.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon


Asics Гель-Квантум 90 2

Доступен в шести цветовых решениях на выбор, Gel-Quantum 90 2 предлагает легкую межподошву EVA и гелевую амортизацию в области пятки, которая снижает удары во время фазы удара и обеспечивает более плавные переходы.Между тем, подошва из резины и геля обеспечивает превосходное сцепление и дополнительную амортизацию.

Кредит: Предоставлено Zappos


При поддержке Nike

Nike Air Zoom SuperRep

Идеально подходит для высокоэнергетических тренировок, таких как кардио, HIIT и круговые тренировки, этот смелый стиль имеет пластину во всю длину, предназначенную для обеспечения устойчивости и распределения давления на блоки Zoom Air для активации мягкой поддержки. Вы можете рассчитывать на то, что они поглощают удары от движений высокой интенсивности и обеспечивают амортизацию во время подъемов.Канавки для передней части стопы также обеспечивают гибкость при выполнении бёрпи, планки и отжиманий, а дуги аутригера по бокам обуви добавляют поддержку передней части стопы во время движений из стороны в сторону.

Кредит: Предоставлено Dick’s Sporting Goods


Adidas Pureboost

Adidas ‘Pureboost с воздухопроницаемым трикотажным верхом обеспечивает идеальную посадку, как носки, и использует фирменную амортизирующую пену для идеальной отдачи энергии. Стабильный ремешок на щиколотке также обеспечивает дополнительную поддержку.Они бывают в черном и белом вариантах.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon


New Balance Minimus 20v7

Эти кроссовки New Balance имеют трикотажный верх с добавлением нейлоновой пряжи, а прочная подошва Vibram обеспечивает надежное сцепление и ощущение земли, сохраняя естественную стойку во время силовых тренировок. Более того, кроссовки имеют разноцветный вид, который нельзя пропустить, который идеально подходит для оживления вашего полностью черного тренировочного ансамбля.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon


Инов-8 Ф-Лайт 260

Inov-8 F-Lite 250 универсален для любой формы тренировок благодаря дышащему сетчатому верху с системой шнуровки Rope-Tec и амортизации Powerheel для устойчивости.Более того, кроссовки оснащены резиновой технологией Sticky Grip для улучшенного сцепления в передней части стопы, а также внешней пяткой сзади для дополнительной поддержки пятки.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon

Модель


Puma LQDell Optic 11

Модель

Puma LQDCell Optic 11 может похвастаться классным внешним видом благодаря короткому силуэту в стиле ретро с переливающимися яркими пятнами по всей поверхности. С технологической точки зрения, кроссовки оснащены амортизацией LQDCELL в области пятки и средней части стопы, а обертывания из этиленвинилацетата на межподошве обеспечивают боковую стабильность и поддержку во время динамических движений.

Кредит: Предоставлено Puma


Под броней Charged Breathe TR 2

В межподошве UA Charged Breathe TR 2 используется технология Charged Cushioning, в которой используется формованная под давлением пена для обеспечения гибкости и долговечности. Кроссовки имеют легкий, дышащий верх, предназначенный для того, чтобы владелец оставался прохладным и сухим, а также полностью резиновая подошва, обеспечивающая повышенное сцепление и долговечность.

Кредит: Предоставлено Under Armour


При поддержке Nike

Nike SuperRep Go

Этот стиль Nike, еще одна вариация SuperRep, отличается дышащим и гибким верхом из мягкой сетки в сочетании с толстой межподошвой из вспененного материала — в последнее время это стало тенденцией на рынке кроссовок.Массивная межподошва разработана для обеспечения гибкости при выполнении ряда упражнений, таких как прыжки, приседания и планка. Кроме того, обувь может похвастаться резиновым протектором в зонах повышенного износа для устойчивости и сцепления.

Кредит: Предоставлено Nike


Reebok Nano 9

Reebok Nano 9 идеально подходит для высокоинтенсивных тренировок, силовых тренировок и кардио. Этот стиль имеет дизайн с низким вырезом, предназначенный для увеличения подвижности лодыжки, а также легкий и прочный верх из 100% текстиля вместе с мягкой резиновой защитной пленкой межподошвы.Кроме того, обувь имеет стильный внешний вид, что делает ее отличным выбором для перехода от тренировочного класса к выполнению поручений или перерыву с едой.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon


Adidas Novamotion

Кроссовки Adidas Novamotion созданы для того, чтобы помочь вам пройти все, от танцев до высокоинтенсивных тренировок, с легким, дышащим сетчатым верхом, задником из ТПУ и немаркой резиновой подошвой. Пена Cloudfoam в межподошве обеспечивает превосходную амортизацию, а стелька Ortholite обеспечивает комфорт.

Кредит: Предоставлено Adidas


Меррелл Банши

Merrell Banshee — это веганский стиль, изготовленный из дышащего сетчатого верха, который расположен поверх межподошвы из пеноматериала EVA для комфорта в течение всего дня. Обувь оснащена традиционной кружевной застежкой, которая удерживает стопу на месте, с накладками на подъеме и формованным задником из ТПУ, обеспечивающим устойчивость. Кроме того, кроссовки оснащены подошвой M Select GRIP для надежного сцепления.

Кредит: Предоставлено Merrell


Тренажер Nobull

Собираетесь ли вы бегать, лазать или поднимать тяжести, Nobull Trainer поможет вам.Кроссовки подходят для самых разных тренировок благодаря прочному, легкому верху из SuperFabric и подошве, сочетающей гибкость, сцепление и поддержку.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon


Альтра Солнцестояние

Altra Solstice предлагает элегантный внешний вид с гибким трикотажным верхом и отзывчивой легкой межподошвой из EVA. Этот стиль можно использовать для различных занятий, включая кросс-тренинг, а также шоссейный бег и шоссейные гонки.Более того, обувь доступна в широком спектре цветовых решений, включая неоновые оттенки, а также более сдержанные оттенки.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon


Тренажер Asics Gel-DS 24

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon


Ryka Devotion XT

Кросс-тренажер Ryka Devotion XT имеет отзывчивую амортизацию для защиты от ударов и поглощения ударов, а также резину в ключевых областях сцепления. Кроме того, в обуви есть точка поворота, что делает ее отличным выбором для плавных вращательных движений.На Amazon этот стиль предлагается в широком диапазоне размеров, а также в нескольких приглушенных цветовых решениях.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon


APL Techloom Pro

Для тех, кто хочет продемонстрировать свою индивидуальность через обувь, не ищите дальше. APL Techloom Pro поставляется в множестве привлекательных расцветок, которые скрасят любую тренировку — и стиль имеет такой элегантный вид, что вы можете носить его и за пределами спортзала. Что касается конструкции, Techloom Pro может похвастаться слегка мягкой стелькой с застежкой на шнуровке и текстурированным текстильным верхом.

Кредит: Предоставлено Zappos


Кросс-тренажер Mizuno TC-02

Тренировочная обувь Mizuno TC-02 предлагает двухслойную сетчатую конструкцию на верхней части с поддерживающими ремнями в средней части стопы для фиксации стопы. Между тем, прочная резиновая подошва обеспечивает захват на 360 градусов. Кроссовки идут в комплекте с запатентованной компанией Mizuno C.O.B. технология, которая призвана помочь пользователю достичь большей осознанности своего тела и, таким образом, улучшить свое равновесие.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon


Адаптер Champion

Champion Adapter отличается цельным легким верхом из трикотажа и сетки, мягкой подкладкой и плюшевой стелькой из пеноматериала с эффектом памяти, которые расположены поверх гибкой подошвы из EVA.Более того, обувь более доступна, чем многие другие варианты на рынке, и стоит всего 30 долларов. Они предлагаются в розово-красной цветовой гамме, чтобы выделяться, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или выходите на улицу для пробежки.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon


Vionic Alma

Этот сверхлегкий тренажер оснащен сетчатым верхом с неопреном на щиколотке для надежной посадки и системой Advanced Motion System от Vionic для поддержки на протяжении всей тренировки.Кроссовки не только практичны, но и имеют привлекательный вид со шнурками в горошек, приподнятыми проушинами и видимой строчкой.

Кредит: Предоставлено Zappos


Under Armour UA Project Rock 2

Из линии Under Armour Project Rock Дуэйна «The Rock» Джонсона в этих кроссовках используется технология пены UA Hovr для создания ощущения «невесомости», воздухопроницаемый верх из мягкого трикотажа и формованная трехмерная вставка в средней части стопы для структурирования и поддержки. Гибкая подошва Tribase под ногами поможет улучшить ваши движения.

Кредит: Предоставлено Under Armour


Hoka One One Cavu 3

Обладая фирменной негабаритной подошвой Hoka One One, Cavu 3 отлично справляется с различными упражнениями благодаря отзывчивой амортизации, дышащему верху из эластичного трикотажа и прочной резиновой подошве. Если вы хотите, чтобы обувь использовалась как для бега по дороге, так и для занятий в тренажерном зале, это может быть ваш стиль.

Кредит: Предоставлено Zappos


New Balance Fresh Foam Cross TR

Пена

Чтобы обеспечить комфорт при длительных поездках, кроссовки New Balance оснащены ультрамягкой и легкой амортизирующей вставкой Fresh Foam в межподошве.Силуэт имеет специально спроектированный трикотажный верх с TPU на пятке для устойчивости и легкую подошву из твердой резины.

Кредит: Предоставлено New Balance


Reebok Hiit

Эти кроссовки, разработанные для поддержки различных движений во время интервальных тренировок высокой интенсивности, имеют сетчатый верх с подушкой вокруг воротника для фиксации, а также гибкую подошву для надежного захвата при маневрировании по полу тренажерного зала. Обувь представлена ​​в различных цветовых решениях, поэтому вы найдете то, что вам нужно, независимо от того, предпочитаете ли вы нейтральный или смелый оттенок.

Кредит: Предоставлено Reebok

Преимущества подъема тяжестей для женщин

Поддержание адекватной мышечной массы — один из лучших способов сохранить жир в здоровом диапазоне и улучшить общую физическую форму, особенно с возрастом. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — лучший способ нарастить мышцы. Тем не менее, количество женщин, которые действительно участвуют в каких-либо официальных или постоянных тренировках с отягощениями, чрезвычайно мало.

Некоторые женщины, которые занимаются спортом, тратят большую часть своего времени в тренажерном зале на упражнения для сердечно-сосудистой системы.Какими бы ни были причины, по которым вы избегаете силовых тренировок, если вы женщина, вот 10 причин, по которым вам нужно серьезно относиться к силовым тренировкам.

Преимущества подъема тяжестей для женщин

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, вы все равно можете хорошо потренироваться дома с очень простым оборудованием, включая гантели или гири. Где бы вы ни планировали тренироваться, поднятие тяжестей может дать важные преимущества.

Повышенная сила

Чем больше ваша сила, тем меньше вы будете зависеть от помощи других в повседневной жизни.Работать по дому станет проще, поднимать детей, покупать продукты и стирку больше не будет для вас максимальной нагрузкой. Если ваша максимальная сила увеличится, ежедневные задачи и обычные упражнения будут гораздо менее утомительны и с меньшей вероятностью могут стать причиной травм.

Исследования показывают, что даже умеренные тренировки с отягощениями могут увеличить силу женщины на 30-50%. Исследования также показывают, что женщины могут развивать свои силы с той же скоростью, что и мужчины.

Нижняя часть тела

Исследования, проведенные доктором наук Уэйном Уэсткоттом.Д. из YMCA Южного берега в Куинси, штат Массачусетс, обнаружил, что средняя женщина, которая тренируется два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирает почти два фунта мышц и теряет 3,5 фунта жира. По мере увеличения сухой мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий в течение дня.

Женщины обычно не развивают большие мышцы от силовых тренировок, потому что по сравнению с мужчинами у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, вызывающих гипертрофию мышц.Силовые тренировки не делают вас массивнее; избыток жировых отложений делает.

Улучшение спортивных результатов

Силовые тренировки улучшают спортивные способности. Игроки в гольф могут значительно увеличить свою силу вождения. Велосипедисты могут ехать дольше с меньшим утомлением. Лыжники улучшают технику и уменьшают травмы.

Меньше боли в спине, травм и артрита

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и укрепляют соединительные ткани и повышают стабильность суставов.Это действует как укрепление суставов и помогает предотвратить травмы. Укрепление ягодичных мышц может помочь в устранении или облегчении боли в пояснице и коленях. Силовые тренировки могут облегчить боль при остеоартрите и укрепить суставы.

Снижение риска некоторых заболеваний

Силовые тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы несколькими способами, включая снижение холестерина ЛПНП («плохой»), повышение уровня холестерина ЛПВП («хороший») и снижение артериального давления. Когда добавляются сердечно-сосудистые упражнения, эти преимущества становятся максимальными.

Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей позвоночника и улучшить моделирование костей. Это, в сочетании с достаточным количеством диетического кальция, может быть лучшей защитой женщины от остеопороза.

Наконец, силовые тренировки могут улучшить процесс переработки сахара в организме, что может снизить риск диабета. Диабет 2 типа (иногда называемый диабетом «взрослого») — растущая проблема для женщин и мужчин.

Лучшее настроение, повышенная уверенность

Силовые тренировки (и упражнения в целом) уменьшают депрессию, потому что во время физических упражнений вырабатываются улучшающие настроение нейротрансмиттеры, такие как эндорфины, дофамин, норадреналин и серотонин.Кроме того, женщины, которые занимаются силовыми тренировками, обычно сообщают, что чувствуют себя более уверенными и способными благодаря своей программе, а это все важные факторы в борьбе с депрессией.

Слово от Verywell

Никогда не поздно получить пользу от силовых тренировок. Женщины в возрасте от 70 до 80 лет значительно прибавили в силе с помощью силовых тренировок, и исследования показывают, что улучшение силы возможно в любом возрасте. Для женщин жизненно важно развивать и поддерживать силу по мере старения, чтобы предотвратить травмы и предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости, поддерживающие мышцы. Однако учтите, что профессионал по силовой тренировке всегда должен контролировать участников старшего возраста.

.