Отведение рук в стороны с гантелями: Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Технические ошибки

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Разведение гантелей в стороны.

Подъем гантелей через стороны. Махи руками с гантелями.

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы. Выполняя подъемы гантелей через стороны вы максимально сильно нагрузите средние пучки дельтовидных мышц, что сделает ваши плечи визуально более массивными и объемными.

Варианты выполнения упражнения

Ниже мы покажем все способы и технику выполнения подъемов гантелей через стороны.

Разведение гантелей в стороны стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо, слегка согните ноги и немного наклонитесь корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполняйте подъем так, чтобы в верхней точке движения плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачиваться туловищем — инерция значительно уменьшает эффективность упражнения. Не стоит использовать слишком большой вес, иначе вы просто не сможете почувствовать работу дельтовидных мышц. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Разведение гантелей в стороны сидя

Сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Чтобы движения были четче, используйте не слишком большой вес — так тренировка средней части дельтовидной мышцы будет эффективнее. Это важно на начальном этапе занятий. Для большей результативности в верхней точке задерживайте руки на несколько секунд.

Отведение одной руки с гантелью в сторону

Возьмите в одну руку гантель, другой рукой крепко держитесь за неподвижную опору. На выдохе отведите рабочую руку в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять дельтовидные мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы нагрузка плечи была на протяжении всего упражнения.

Видео

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Советы

  • Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
  • Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
  • Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
  • Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
  • Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
  • Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
  • В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.

Разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Как накачать плечи. с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне – одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоне нужное количество раз.

Советы и нюансы

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Так же хочу посоветовать следующие статьи:

https://youtube.com/watch?v=RKnWZ4rjm7M

Техника выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне тогда принесет самый большой эффект и не навредит, когда к его выполнению подойти серьезно и контролировать правильность техники. Можно работать с небольшим или даже минимальным весом, качественно выполняя подходы, и достичь, куда больших результатов, чем при выполнении упражнения с большим весом, но с «хромой» техникой.

Разводка в наклоне очень популярна, но в то же время довольно специфична в своем выполнении. Посетив любую тренажерку и посмотрев на то, как люди «пыхтят» в наклонной разводке, можно сделать выводы, что каждый человек выполняет это упражнение со своими коррективами. Но правила выполнения этого упражнения одни для всех и чтобы работа была эффективной с максимальной отдачей, их стоит знать и соблюдать.

Первым шагом стоит определиться с точкой опоры для положения головы и корпуса, ней может стать стена или угол удобной скамьи. Такой режим минимизирует возможность возникновения читингов и любых вспомогательных движений. Конечно, можно выполнять упражнение и без опоры, ее использование необязательно, но она существенно помогает в концентрации на проработке нужных мышц. Поэтому даже профессионалы бодибилдинга не брезгуют помощью опоры.
Техника разведения рук с гантелями в наклоне стоя:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом.
  2. Станьте в наклоне вперед таким образом, чтобы торс был параллелен полу. Спину при этом выровняйте и создайте легкий прогиб в пояснице. Ноги поставьте на ширине плеч.
  3. Упритесь головой в опору перед собой (кто хочет).
  4. Руки должны занять естественное положение: свободно опустите их вниз в расслабленном состоянии строго перпендикулярно полу, чтобы они находились как раз под грудной клеткой.
  5. Сделайте вдох и с задержанным дыханием начинайте не спеша поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) до горизонтального положения. Должна прослеживаться строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, не нужно отводить руки вперед или назад.
  6. Достигнув конечной точки амплитуды, выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение, изо всех сил напрягая прорабатываемые мышцы — это пик их работы.
  7. Плавно опустите руки в исходное положение, опираясь силе тяжести. Не задерживаясь, начинайте выполнять следующий подход. В локтевых суставах при выполнении должен сохраняться небольшой изгиб.
  8. Сделайте запланированное количество повторений.

Торс если и не получается держать параллельно полу, то хотя бы нужно к этому стремиться. Просто при небольшом угле наклона нагрузка будет акцентироваться не на задних, а на средних пучках дельтовидных мышц. При параллельном же положении торса нагрузка на задние пучки дельт будет максимальной.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Методика выполнения упражнения сидя

Для тех, кому трудно стоя выполнять наклонный подъем гантелей через стороны, предусмотрен облегченный вариант – разведение гантелей сидя на лаве. В этом случае корпус ложится на колени. Как правильно занять исходное положение можно посмотреть на видео.

Техника выполнения:

  • Для начала нужно взять гантели на 2- 3 кг (для новичков этой нагрузки вполне достаточно, далее ее постепенно можно увеличивать) и скамью.
  • Нужно сесть лицом к зеркалу на край скамьи, свести вместе колени.
  • Удерживая спину прямо необходимо наклониться вперед, пока грудь не ляжет на колени, зафиксироваться в данной позиции.
  • В таком положении тело по отношению к половому основанию находится под углом 60-70º, и можно свободно дотянуться до пола руками. Гантели соответственно лежат на полу по бокам, параллельно стопам.
  • После принятия правильной позы можно брать гантели и приступать к выполнению физического упражнения. Как и в первом случае, руки разворачиваются так, чтобы локти были направлены в сторону потолка, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
  • Перед выполнением упражнения обязательно делается разминка, чтобы в процессе не потянуть дельтовидные мышцы.
  • Рекомендовано 3-4 подхода, 10-12 подъемов.

Важно! Правильная организация дыхания: при подъеме рук с гантелями сидя на лаве нужно делать выдох, при обратном движении – вдох. Не стоит полностью ложиться на колени, так как при сдавливании груди дыхание затрудняется .

Техника разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом

Важно, чтобы вы себя видели в отражении

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Описание упражнения

В верхней точке руки немного согнуты в локтях. локти «смотрят» в потолок. Дергать спиной не нужно, большой вес брать — тоже. спина прогнутая. Поднимать гантели до уровня плечей. В последнее время почти не использую это упражнение в своей тренерской практике. На мой взгляд — оно не очень эффективное.

Основные фишки

1. Можно делать как одной, так и двумя руками. Как сидя, так и стоя. Однако наклон должен быть близок к параллели относительно плоскости пола. А сидя такой наклон не получится сделать. А чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на среднюю дельту.

2. Руки нужно держать немного согнутыми в локтях во время всего движения. При этом в идеале локти должны смотреть вверх, а не назад. При таком положении максимально включается задняя дельта. Однако на практике такого добиться довольно трудно. Зависит это во многом от гибкости в плечевых суставах.

3. Старайтесь не помогать себе спиной. То есть не сводите лопатки вместе. Для этого поднимайте руки примерно так, чтобы локти были на одной высоте с плечами. Можно немного ниже. Но не выше.

4. Спина должна быть прямой. Не нужно сутулиться, а также раскачиваться спиной. Помните, нужно поднимать вес силой мышц, а не по инерции.

5. Ноги в коленях немного согните. Это поможет прогнуть спину и держать её прямой.

6. Старайтесь сохранять первоначальный наклон спины во время всего подхода.

7. Некоторые для удобства упираются лбом в мягкую спинку. Можете попробовать.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение. Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций. Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй. Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия. Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе. На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи. Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу

Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница. Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра

Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения. Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Другие варианты

  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
  • Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу

Это исходная позиция. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом

Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение. Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам. Повторите заданное количество раз.. Техника предельно проста

Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Содержание

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапециевидная;
  • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
  2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
  4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

  1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
  4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

Тренировка рук. Разведение гантелей в стороны стоя Подъем рук в стороны с разворотом кистей

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным
, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи
, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером,
так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание!
Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс
    — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс
    — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья
    — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами.
    Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

  1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

  1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа тренировок .
  • Программа тренировок для набора веса девушкам — .
  • — просто!

Если вы хотите поговорить о тренировках на простом уровне, а не на языке бодибилдеров, то можете спокойно рассчитывать на профессионального атлета по версии Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB) Майка Матараццо. Он всегда готов помочь своими советами, как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Тем более что он выступает на профессиональном уровне уже с 1991 года и точно знает, что нужно для того, чтобы развить большие, твёрдые как камень бицепсы. И чтобы помочь вам этого достичь, Майк поделился своей программой тренировок этой группы мышц.

На протяжении всей тренировки будьте сосредоточены на поставленной цели. «Сфокусируйтесь на том, чтобы сделать ваши мускулы максимально большими и сильными», — говорит Майк. «Отбросьте всё, что окружает вас, все ваши мысли и сконцентрируйтесь на глубоком сокращении мышц во время выполнения упражнений».

Сядьте на край ровной скамьи, в каждую руку возьмите по гантели и выпрямите их вдоль вашего туловища. Ладони, держащие снаряды, должны быть направлены друг на друга.

Медленно сгибайте одну руку, поднимая гантель к вашей груди. Одновременно с этим ваше запястье должно поворачиваться, направляя руку, в которой находится снаряд, к себе. После того, как вы поднимите вес настолько, насколько это возможно и достигните точки максимально сокращения бицепса, опускайте гантель, сохраняя напряжение в мускулах на протяжении всего повторения. Обязательно выполните один целый подход для одной руки перед тем, как переходить к другой – не чередуйте руки внутри сета. «Ваши локти должны оставаться в статичном положении во время движения, исключая ненужную помощь в выполнении упражнения со стороны ваших плеч», — рекомендует Майк.

Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений для каждой руки.

Возьмите гантель в одну руку и расположите локоть и заднюю поверхность верхней части этой руки на специальный пэд. Другой рукой упритесь себе в бок для стабилизации положения.

Поднимайте гантель к себе, не отрывая локоть от пэда на протяжении всего упражнения. Не нужно выполнять движения слишком быстро – если вы не почувствуете напряжения в бицепсах, то вместо того, чтобы поднимать вес, используя мускулы, вы будете просто-напросто размахивать им туда-обратно. Как только вы достигните верхней точки, в которой ваше предплечье будет практически перпендикулярно полу, сделайте небольшую паузу, чтобы продлить напряжение, а затем опускайте гантель до практически полного распрямления локтя. Закончите сет одной рукой и лишь потом приступайте к выполнению упражнения другой рукой.

Сделайте по 4 подхода из 10 – 12 повторов каждой рукой, а затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Встаньте вертикально, расставив ноги на ширине плеч и слегка подогнув колени. Возьмите штангу с ломаным грифом обратным хватом руками на ширине бёдер.

В стартовом положении ваши руки должны быть выпрямлены, а локти должны плотно прилегать к торсу. Именно на этом и нужно сконцентрироваться, когда будете поднимать вес – не давайте локтям расходиться в стороны или отклоняться назад или вперёд. Подняв штангу в верхнюю точку, задержите максимальное напряжение на несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию, в которой ваши руки полностью выпрямлены.

4 подходов по 10 – 12 повторений будет вполне достаточно для одной тренировки.

Встаньте лицом к весовому стеку кабельного тренажёра и возьмите в одну руку рукоятку троса, перекинутого через нижний блок. Для удобства выполнения можете встать полубоком к тренажёру, однако ваша рабочая рука всё равно должна быть направлена к стеку, потому что кабель будет двигаться вверх, а не вдоль вашего тела.

Медленно потяните рукоятку на себя, сгибая локоть и концентрируясь исключительно на бицепсе. В верхней точке сделайте небольшую паузу, удерживающую напряжение в ваших мускулах. Для поддержания баланса и стабильности, слегка согните ноги и наклоните туловище вперёд. «Поворачивая запястье как в первом упражнении, вы сообщите акцентированную нагрузку именно на бицепс, увеличивая максимальное напряжение в мускулах», — говорит Майк.

Каждый подход этого упражнения не ограничивается каким-то фиксированным количеством повторений, выполняется до предела ваших физических сил. Сделав по 4 таких подхода для каждой руки вы закончите тренировку.

Главный совет от Майка: «Не пытайтесь впечатлить кого-либо тем, что вы поднимаете очень большой вес. Лучше выставьте такую нагрузку, с которой вы сможете справиться и которую вы сможете контролировать – контроль в тренировках очень важен!».

Руки несомненно являются одной из самых важных частей тела кидающихся в глаза любому человеку и как бы говорящие всем о том, кто их обладатель и чем он занимается. Накачанные бицепсы и рельефно очерченный трицепс не оставят равнодушными никого.

И ее грамотное построение играет важную роль в тренировочной программе любого атлета. Вы можете поднимать штанги и гантели, делать кучу разных упражнений, но ваши мышцы могут остаться равнодушными к нагрузкам.

Очевидно, что стоит придерживаться программы и составить для себя хотя бы элементарное представление того, как должна выглядеть тренировка рук.

Мы предлагаем программу тренировки для рук, состоящую из семи упражнений. В программе тренировок присутствуют как базовые упражнения так и изоляция. Тренировка рук будет вестись в двух направлениях – упражнения для бицепсов и упражнения для трицепса.

Запомните простую истину – объем рук создает трицепс, а бицепс же служит для придания конечностям более рельефного и изысканного вида, для понтов так сказать. Невозможно построить массивные руки тренируя лишь бицепс, тренировка рук должна включать упражнения развивающие обе мышцы. Только тогда можно построить руки титана.

Выполняйте все упражнение данной тренировочной программы в точной порядке и с определенным количеством повторов, которое мы укажем к конце данной заметки.

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое подъем гантелей стоя в классическом его исполнении. Упражнение стало каноническим для миллионов атлетов по всему земному шару, и это не удивительно, ведь оно работает.

Но что если мы решим повысить его эффективность и поднять КПД до максимума. Все что вам нужно это делать повороты гантелей по всей амплитуде движений. За счет такого трюка, вы увеличиваете амплитуду движения и степень растяжки мышечных волокон.

Станьте в обыкновенную стойку, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, делайте подъем в привычное для вас положение, затем также плавно с поворотом верните гантели в исходную позицию.

Никакая тренировка рук невозможна без этого прекрасного базового упражнения, по настоящему эффективного и строящего массивные руки уже не первому поколению культуристов.

Принципиальной в данном упражнении является техника выполнения. Не должно быть никакого раскачивания, забрасывания штанги на себя, наклонов вперед и прочей камасутры. Вы должны осуществить равномерный по всей амплитуде подъем штанги с некоторой супинацией в верхней точки движения. Локти прижаты к корпусу. Штанга поднимается до уровня грудей и не опускается полностью в нижней точке.

Подъемы гантелей сидя на лавке, отлично работают на пик бицепса, в работе участвует оба пучка бицепса одинаково и равномерно. Трицепс в данном упражнении не участвует вовсе что позволяет создать максимальную нагрузку на целевую мышцу.

Угол лавки на которой вы сидите должен быть чуть менее 90 градусов, для этого выставьте спинку лавки вначале перпендикулярно полу, а затем отведите ее на пару позиций назад.

Подъемы гантелей делайте попеременно, лопатки прочно прижаты к спинке лавки, локти прижаты к корпусу. Не нужно забрасывать гантели к голове и делать прочие глупости, просто поднимите груз чистым бицепсом и сократите его в верхней точке амплитуды.

На этом тренировка рук плавно переходит с прокачки бицепсов к трицепсам. Такой подход позволит максимально нагнать крови в мышцы, вызвав невероятное ощущение пампинга, который снабдит мышцы кислородом и полезными веществами, создав условия для их роста.

Мы выбрали гнутый гриф в данном упражнении по той причине, что считаем прямой вариант грифа более травмоопасным для локтевых суставов. Делая французский жим прямым грифом вы неестественным образом выворачиваете руки, создавая тем самым дополнительную нагрузку на локти и кисти рук.

Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения. В тренажерном зале можно часто видеть, как люди берут большой вес и начинают махать локтями и руками не в состоянии подконтрольно осуществить движение.

Ваши локти должны быть зафиксированы в одном положении, а движение должно осуществляться только предплечьем. Исходное положение рук – перпендикулярно вашему телу. Опускайте штангу ко лбу, но не касаясь его, сгибая только предплечья, локти же должны остаться на месте.

В работе участвую все три пучка трицепса: длинный, средний и боковой.

Крайне эффективное изолирующие упражнение на внешний пучок трицепса, который как раз и придает трицепсу внешний вид сбоку. Это не массонаборное упражнение, оно не наращивает объем мышц, его задача в прочерчивании внешнего облика, так называемой подковы трицепса.

Многие пренебрегают данным упражнением в своей программе тренировке рук, а зря. Если правильно все сделать то пампинг и жжение в мышце будут настолько велики что у вас пойдут слезы из глаз.

Все что вам нужно, это подобрать вес позволяющий его контролировать по всей амплитуде движения. Вы можете опереться на лавку или на колено одной рукой, а другую плавно и равномерно заводить за спину, выпрямляя руку в локте. Вы должны почувствовать в конце движения что трицепс сократился и лишь тогда вернуть груз в исходное положение.

Если будете просто махать гантелей, то ничего толкового у вас не получится сделать.

В большинстве современных тренажерных залов есть такое приспособление, которое представляет собой кусок каната с набалдашниками на концах и прикрепленное к крюку. Его можно пристегнуть к любому тренажеру где есть шкив, гак и утяжелители.

Комплексное упражнение позволяющие нагружать весь трицепс, но при этом выключает из работы абсолютно все мышечные группы. Получается изолирующие упражнение которое работает как базовое.

Вы должны зафиксировать свое изначально положение, как туловища, так и локтей. Двигаются только предплечья и ничего больше. Не допускайте раскачивания и не помогайте рукам своими плечами и корпусом. Вы должны добиться абсолютно чистого движения.

По мере того, как вы разгибаете руки поворачивайте ладони, как если бы хотели растянуть концы канатов в разные стороны. На финише ваши ладони должны смотреть в пол. Вес умеренный – главное пампинг.

Тренировка рук обязательно должна включать в себя жим узким хватом. Общеразвивающее упражнение, но с небольшим уклоном к проработке внешнего пучка трицепса.

Выполнять жим узким хватом следует крайне осторожно, так как ваши пальцы будут находиться по одну сторону грифа и есть вероятность выскальзывания его из рук, что сами понимаете чревато серьезными травмами. Лучше всего делать упражнение закрытым хватом, хотя это не совсем комфортно но уж точно безопасно.

Движение должно быть плавным, локти немного отведены от корпуса, опускайте гриф штанги чуть ниже чем линия ваших сосков. Не отбивайте штангу от груди, движение должно естественным и плавным. Делайте секундные паузы в крайних точках амплитуды.

Программа тренировки рук

Вы можете выполнять данную тренировочную программы порознь трицепс от бицепса и в разные дни, но максимального эффекта от упражнений можно добиться только делая их вместе и в той последовательности, которую мы вам предлагаем.

  1. Подъем гантели на бицепс с поворотом 4×10-12
  2. Подъем штанги на бицепс стоя 3×12-15
  3. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке 3×12-15
  4. Французский жим гнутым грифом 4×10-12
  5. Отведение руки в наклоне за спину 4×12-15
  6. Разгибание рук с канатной скобой 3×15-20
  7. Жим узким хватом 4×12-15

Должна осуществляться обдуманно и без спешки, каждое движение должно быть технически правильно выполнено, ведь мышцы рук не терпят фальши. Надеемся наши советы и программа тренировки будет вам полезна.

Делай руки! 5 упражнений для сезона открытых плеч

Разведение гантелей в стороны

Как делать: встаём ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе разводим руки в стороны, строго в плоскости туловища. Спина при этом неподвижна, фиксируем прямое положение туловища всё упражнение. На выдохе плавно опускаем руки, не сгибая их в локтях.

Зачем делать: тренируются дельтовидные мышцы, которые отвечают за красивый вид спины сзади.

Отведение гантелей назад в наклоне

Как делать: становимся ровно, спина прямая. Чуть опускаем колени и наклоняемся вперед. Голова смотрит прямо. На выдохе отводим руки с гантелями назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Зачем делать: чтобы тренировать трицепсы, отвечающие за упругость рук в зоне подмышек.

Подъём гантелей

Как делать: становимся ровно, взяв гантели ладонями внутрь. Локти держим близко к корпусу. Мышцы пресса должны быть напряжены, а взгляд направлен вперёд. На выдохе поднимаем гантели вверх до уровня плеч. Дойдя до верхней точки, чуть задержитесь на 1-2 счёта, сокращая бицепс. Вдыхая, медленно опускайте руки вниз.

  • Проиобрести уходовую косметику для активных в интернет-магазине SB-26

Зачем делать: для тренировки бицепса. Качаем эту мышцу, чтобы получить красивый рельеф рук.

Жим гантелей стоя

Как делать: становимся ровно и выпрямляем спину. Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся в одной плоскости с туловищем. На выдохе поднимаем их вверх до полного распрямления локтевого сустава. Задерживаемся на 1-2 счёта, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Зачем делать: чтобы сформировать красивый рельеф плеч. Упражнение задействует переднюю и среднюю дельты.

Отжимания с широкой постановкой

Как делать: принимаем положение «упор на прямых руках», причём кисти рук стоят чуть шире уровня плеч. Голова должна смотреть прямо, не задираем и не опускаем её. Опускаемся вниз, а потом усилием грудных мышц выжимаем себя вверх. В верхнем положении на 1-2 счёта напрягаем грудные мышцы. Локти до упора не распрямляем, всегда оставляем их чуть согнутыми. Пресс держим в напряжении.

Зачем делать: именно эта постановка рук в первую очередь задействует грудные мышцы. Но и трицепс, плечи и пресс скажут спасибо за такую регулярную нагрузку.

Мнение эксперта. Инструктор групповых программ фитнес-центра «Позитив» Юлия Корзенева:

— Многих женщин волнует вопрос, как убрать жирок подмышками. Для этой зоны, как и для других частей тела, при похудении важен контроль питания, контроль веса — словом, не распускаться, держать себя в руках. Что касается именно этой проблемной зоны, рекомендуется удобная и достаточно свободная одежда, так как необходимо следить, чтобы не нарушалось кровообращение. Из упражнений эффективны отведения-приведения рук, жимы, отжимания. Что касается снаряжения — можно использовать гантели, амортизаторы. В домашних условиях вообще можно наполнить водой бутылки. Тренироваться каждый день нет смысла, достаточно 2-3 тренировки в неделю.

Как делать боковые подъемы в стороны: методы, преимущества, варианты

Также известен как: боковой подъем

Цели: плечи, особенно боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

Необходимое оборудование: гантели.

Уровень: новичок

Боковой подъем в стороны — это эффективное упражнение для укрепления плеч, предназначенное для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы. Регулярное выполнение упражнений поможет вам развить более сильные и широкие плечи.Все, что вам нужно, это пара легких гантелей и достаточная гибкость плеч, чтобы отводить руки (поднимать тяжести наружу и от тела) до тех пор, пока они не образуют Т-образную форму на ваших плечах.

Вообще говоря, подъемы в стороны должны быть включены в программу силовых тренировок верхней части тела, и их следует выполнять после сложных упражнений, включающих плечо, таких как жим гантелей на наклонной скамье, жим плеч, отжимания или подтягивания. Это похоже на подъем гантелей вперед.

Преимущества

Боковой подъем в стороны — это упражнение на плечи, специально предназначенное для дельтовидных мышц. Группа дельтовидных мышц фактически состоит из трех отдельных исходных точек (называемых «головами»), каждая со своей собственной группой мышечных волокон. Затем три головки дельтовидной мышцы сливаются вместе, прежде чем они войдут в верхнюю кость руки (плечевую кость).

Боковой боковой подъем в первую очередь нацелен на боковую головку дельтовидной мышцы (хотя он также в меньшей степени задействует переднюю и заднюю головки), что позволяет изолировать эти группы мышц.В частности, боковые подъемы считаются лучшим упражнением для проработки боковой головки дельт.

Выполняемое регулярно, подъем в стороны может помочь вам добиться гипертрофии (роста) латеральной дельтовидной мышцы, придавая вам вид более широких и сильных плеч.

Помимо улучшения внешнего вида, это упражнение также помогает укрепить ваши плечи самостоятельно. Это может помочь исправить потенциальные расхождения в силе вашей правой и левой стороны.

А поскольку плечевой сустав является наименее стабильным суставом в организме, хорошо продуманная программа силовых тренировок, разработанная для всех трех головок дельтовидной мышцы (а также стабилизирующих мышц вращательной манжеты), может помочь вам сохранить этот привередливый сустав. здоровый. Сильные и гибкие плечи являются ключом к отражению периодической боли или потенциальных травм, а боковые подъемы в стороны могут стать одним из элементов головоломки в хорошо продуманной тренировке плеч.

Пошаговая инструкция

Вам не нужно много места или оборудования для выполнения бокового подъема в стороны.Все, что вам нужно, это набор гантелей (начните с пары от 5 до 15 фунтов, если вы новичок) и достаточно места, чтобы поднять руки в форме буквы «Т» в каждую сторону.

  1. Встаньте прямо, по гантели в каждой руке. Руки по бокам ладонями внутрь. Стопы поставьте примерно на расстоянии бедер друг от друга. Проверьте осанку — отведите плечи назад, напрягите корпус и смотрите прямо перед собой.
  2. Поднимите руки одновременно на пару дюймов в каждую сторону и сделайте паузу.Эта кратковременная пауза должна помочь вам освободить трапециевидную мышцу от движения, нацеливаясь на дельтовидные мышцы, как задумано.
  3. Поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, останавливаясь, когда ваши локти достигают уровня плеч и ваше тело принимает Т-образную форму. Делайте вдох, когда поднимаетесь.
  4. Сделайте паузу и удерживайте в течение секунды в верхней части движения.
  5. Медленно опускайте гантели (на опускание груза требуется примерно в два раза больше времени, чем на его поднятие), отведя руки к бокам.Выдохните, опуская гантели.

Распространенные ошибки

Боковой подъем в стороны — простое упражнение, но поскольку оно включает в себя свободные веса, почти всегда есть место для ошибки. Проверяйте свою форму и избегайте использования слишком тяжелых гантелей — это почти всегда приводит к ошибкам в выполнении.

Выбор слишком большого веса

Боковые подъемы в стороны — это изолирующее упражнение, предназначенное для определенной группы мышц. Кроме того, поскольку вы используете гантели для выполнения движения, вы в конечном итоге нацеливаетесь на каждую сторону своего тела независимо (в одностороннем порядке).Эти два соображения означают, что вам нужно выбрать более легкий вес, чем вы могли бы использовать для таких упражнений, как жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей плечами.

Если вы новичок в этом упражнении, выберите гантели от 5 до 15 фунтов, а затем внесите необходимые изменения. Всегда лучше начинать с меньшего веса и увеличивать его, чем начинать с слишком тяжелого веса. Когда вы используете слишком большой вес, вы с большей вероятностью будете выполнять упражнение в плохой форме или с нежелательной инерцией, что может привести к потенциальным травмам.

Использование импульса для махания гантелями

Когда кто-то выбирает пару слишком тяжелых гантелей, но не хочет переходить на более легкий вес, вы почти всегда видите, что он использует импульс, чтобы махать гантелями вверх. Это часто включает в себя своего рода подпрыгивание коленями и наклон туловища вперед-назад, когда они толкают тяжести вверх и в стороны.

Этот тип движения, генерирующего импульс, проблематичен по нескольким причинам. Во-первых, вы перестаете эффективно воздействовать на группу мышц, на которую рассчитано упражнение.Вместо того чтобы изолировать боковую головку дельтовидной мышцы, вы в конечном итоге используете ноги и спину, чтобы подтолкнуть вес вверх. Это фактически помешает вам увидеть те улучшения в силе и гипертрофии, которых вы надеетесь достичь.

Во-вторых, такое подбрасывание тяжестей вверх и вниз снижает ваш контроль над весом, повышая вероятность того, что вы можете травмироваться. Сбавьте скорость, выберите меньший вес и сосредоточьтесь на форме для достижения оптимальных результатов.

Опустить голову вперед

Еще одна распространенная ошибка — при выполнении упражнения вытягивать шею вперед или опускать подбородок к груди.Чаще всего это происходит, когда вы используете слишком большой вес или приближаетесь к концу подхода, и ваши плечи устали.

На протяжении всего упражнения важно поддерживать хорошую осанку с нейтральным выравниванием шеи и позвоночника. Это помогает предотвратить растяжение шеи, а также гарантирует, что вы нацеливаетесь на боковую головку дельтовидной мышцы, а не позволяете мышцам спины, особенно трапеции, брать верх.

Во время выполнения упражнения наблюдайте за собой в зеркало — даже это действие может помочь решить проблему, поскольку оно гарантирует, что вы смотрите вверх и вперед, а не опускаете голову.

Использование трапеции для движения механизма

Опять же, почти все ошибки, связанные с боковыми подъемами в стороны, сводятся к неправильному подбору веса. С слишком тяжелыми гантелями вы не сможете усилить движение с помощью соответствующей группы мышц — дельтовидных мышц — и вместо этого задействуете другие мышцы, чтобы помочь в прохождении.

Самый частый виновник? Трапециевидная мышца («ловушки») верхней части спины. Вы заметите, что это происходит, если вы начнете упражнение, пожав плечами вверх, чтобы попытаться потянуть гантели вверх и в сторону.Будьте внимательны, когда поднимаете руку, стараясь не пожимать плечами. Если сомневаетесь, поменяйте вес на более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Самая простая модификация бокового подъема в стороны — просто согнуть руки в локтях перед выполнением упражнения. Эта модификация бокового подъема согнутой руки «укорачивает рычаг», приближая вес к вашему телу на протяжении всего движения. Выполняйте его так же, как и обычное упражнение, но держите локти согнутыми под углом 90 градусов.

Готовы принять вызов?

Вариант бокового подъема для более продвинутых спортсменов — это подъем гири в стороны. Просто замените гантели на пару гирь. Разница между гантелями и гирями заключается в том, как распределяется их вес.

Гантели имеют равное распределение веса по всей гантели, и вы удерживаете вес посередине, обеспечивая баланс поднимаемому весу. Гири, с другой стороны, имеют неравномерное распределение веса, при этом часть раструба значительно превышает вес ручки.Использование гирь для бокового подъема в стороны заставляет вас еще больше задействовать плечи, чтобы контролировать неуклюжее распределение веса при подъеме в полном диапазоне движений.

Безопасность и меры предосторожности

Выбор правильного веса — это единственное лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить травму при выполнении бокового подъема. Отметьте все распространенные ошибки — все они связаны с неправильным выбором веса — и, если вы заметили, что делаете грубую ошибку, замените гантели на более легкую пару.

Боковой подъем в стороны — обычно безопасное движение, но если в какой-то момент во время упражнения вы почувствуете внезапную или резкую боль, прекратите повторения. Вы можете попробовать еще раз с модификацией согнутой руки, чтобы увидеть, облегчит ли это боль, но если боль не исчезнет, ​​прекратите упражнение на день.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Упражнений на отведение в силовой тренировке

Отведение — это движение конечности от средней линии тела.Хотя вы делаете это каждый день, даже не задумываясь об этом (например, за рулем автомобиля), намеренное включение упражнений на отведение в тренировку может помочь укрепить связанные группы мышц, облегчить выполнение рутинных задач, а также улучшить вашу общую физическую форму.

Важность похищения

Каждое ваше движение можно описать как движение вперед или назад, движение от определенной точки или приближение к ней и пребывание в одной плоскости в противоположность другой.Полная программа включает упражнения, нацеленные на каждую мышцу, каждое движение и каждую плоскость движения. Это помогает вам увеличить силу и является сутью функциональных тренировок.

Похищение — лишь один из этих основных типов движений. Поднимите руки в сторону, поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед, отбросив ногу в сторону, раздвинув колени и разводя пальцы рук и ног — все это примеры отведения.

Мышцы, производящие отведение, называются отводящими.Некоторые мышцы имеют эти термины в анатомическом названии, например, длинный абдуктор большого пальца. Однако большинство отводящих мышц, таких как большая ягодичная мышца и дельтовидная мышца, не имеют этого термина. Мышцы, на которые обычно рассчитаны отводящие мышцы, включают среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, портняжную мышцу и мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL).

Отводящие мышцы помогают выполнять множество задач, от ходьбы (отведение бедра) до вытягивания (отведение плеча) и многого другого.

Похищение против Аддукции

В то время как отведение относится к движениям конечностей, которые отходят от тела, приведение — это прямо противоположное — перемещение конечности к средней линии тела. Эти два термина звучат очень похоже, и их легко спутать. (Помните о другом значении слова «похищение», «убрать», — это поможет вам отличить их друг от друга.)

Отведение и приведение завершают полное движение. Это означает, что выполнение одного автоматически означает, что вы будете выполнять другое, уделяя мышцам одинаковое внимание.Например, когда вы сводите ноги и поднимаете руки, чтобы сделать прыжок, это похищение. Когда вы сводите руки по бокам и сводите ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение, это приведение.

Упражнения на отведение (и приведение) могут помочь предотвратить травмы. Недостаточно используемые мышцы теряют свою силу (атрофируются), а слабые мышцы более склонны к травмам. В некоторых случаях тренеры и терапевты используют эти упражнения, чтобы помочь людям оправиться от травм и уменьшить боль.

Упражнения по похищению

В зависимости от того, на каких частях тела вы сосредоточены, упражнения на отведение могут улучшить все, от координации до устойчивости корпуса. Есть много способов сделать упражнения на отведение частью своей тренировки. Попробуйте включить эти движения:

  • Боковое поднятие: когда вы поднимаете гантели с вытянутыми в стороны руками, это действие нацелено на дельтовидные мышцы с помощью движения отведения плеча.
  • Боковой подъем согнутой руки: Согнув локти под углом 90 градусов, держите гантели перед собой.Используйте отведение плеч, чтобы повернуть предплечья так, чтобы гантели были параллельны полу, но все еще были примерно на уровне плеч. Эти подъемы прорабатывают мышцы верхней части спины (трапеции) и дельтовидные мышцы плеч.
  • Подъем ноги стоя: при отведении ноги в сторону задействуются отводящие бедра. Попробуйте выполнить движение с лентой сопротивления. Вы можете выполнять упражнение стоя, работать над равновесием или выполнять его лежа.
  • Подъем ноги в наклоне: разновидность подъема ноги стоя, вы выполняете его, наклонив туловище вперед.Это также проработает ваши ягодицы и сделает упражнение более сложным.
  • Шаг по внешней стороне бедра сидя: сидя в кресле, оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем выведите одну ногу наружу, как будто делаете шаг в сторону. Вы также можете добавить боковые приседания (выполняйте приседания с шагом в сторону), чтобы проработать ягодичные мышцы, бедра и мышцы бедра, а также те, которые поддерживают колено.

Слово Verywell

Одна из замечательных особенностей упражнений для работы с приводящими и отводящими мышцами заключается в том, что для их выполнения не нужен тренажерный зал.Вам даже не нужно оборудование. При правильной форме и небольшом пространстве эти базовые упражнения можно выполнять дома, в офисе или во время путешествий.

Подъем в стороны для наращивания плеч

Какие мышцы вы укрепите в этом упражнении?

Плечевая мышца состоит из 3 головок — передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной.

Основная мышца, прорабатываемая в упражнении «Боковое поднятие», — это медиальная или средняя дельтовидная мышца.

Это достигается поднятием рук в стороны.Подъем рук в разные стороны изменит целевые мышцы. Например, подъем рук вперед в первую очередь проработает передние дельтовидные мышцы.

Как выполнять упражнение с подъемом в стороны —

1 — Выберите очень управляемый вес

Не стоит перебарщивать с весом. Лучше сосредоточиться на хорошей форме и повторениях.

2 — Встаньте (или сядьте) прямо, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам ладонями внутрь.

3 — Медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.

4 — Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в стороны.

5 — Сделайте от 8 до 12 повторений.

Важные примечания-
  1. Сохраняйте нейтральную спину и задействованный корпус на протяжении всего движения.
  2. Не позволяйте инерции делать какую-либо работу. Медленно и контролируемо поднимайте и опускайте руки. Махи руками вверх и вниз с инерцией, вероятно, задействуют разные мышцы, то есть вы не получите преимуществ бокового подъема, а именно построенных плеч.Кроме того, эта ошибка может увеличить риск травмы плеча.

Анатомия и варианты бокового подъема

Задняя (задняя) и передняя (передняя) дельтовидные мышцы способствуют отведению и стабилизации плечевого сустава.

Пара лопаток создается за счет верхней трапециевидной, нижней и передней зубчатых мышц во время вращения лопатки вверх с отведением руки.

Здесь мы видим мышцу вращающей манжеты, окрашенную в коричневый цвет.

Вращающая манжета — это группа мышц плеча, соединяющая плечо с лопаткой. Манжета-вращатель обеспечивает устойчивость плеча.

См. Ниже два типа отведения плеча:

Слева — отведение плеча во фронтальной плоскости.

Это означает, что руки поднимаются прямо в стороны — прямо посередине тела.

Справа — отведение плеча в лопаточной плоскости.

Это примерно на 35 градусов вперед по отношению к фронтальной плоскости — руки все еще сбоку от тела, но также немного впереди тела.

Отведение плеча в лопаточной плоскости является более естественным движением и обычно обеспечивает больший диапазон движений и подъем рук.

Гантели или эспандер?

Подъем в стороны можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

Однако существует биомеханическая разница между работой с отягощениями и работой с лентой или тросом.

Разница в направлении сопротивления, которое сопротивляется руке.

При работе с грузом всегда тянет мощность вниз; следовательно, максимальное сопротивление веса достигается в конце движения (когда рука находится под углом 90 градусов от тела). В начале движения, когда рука находится рядом с телом, вес не оказывает на руку вращательной силы.

При работе с тросом максимальное сопротивление возникает в начале движения, когда рука находится близко к телу (угол между тросом и рукой составляет 90 градусов).В конце движения сопротивление кабеля невелико и легче всего для тренирующегося.

Знание — сила

Плечо — сложный и гибкий сустав.

Мы полагаемся на наши плечи, чтобы двигаться разными способами и поддерживать наши повседневные движения и функции.

Плечо также уязвимо для травм.

По этим причинам важно укреплять плечи, но делать это правильно.

Небольшие нюансы в упражнениях для плеч могут иметь большое значение.

Зарегистрируйтесь БЕСПЛАТНО в приложении Силовые тренировки и смотрите наши обучающие видео с типичными ошибками, правильными техниками, вариациями, важными советами и многим другим.

Чтобы узнать больше о нюансах, которые будут иметь большое значение в вашей силовой тренировке, загляните в приложение для силовых тренировок сегодня!

Мышцы работали на тренажере с подъемом в стороны | Live Healthy

Патрик Дейл Обновлено 21 мая 2019 г.

Тренажеры с боковым подъемом предлагают жизнеспособную альтернативу выполнению боковых или боковых подъемов с гантелями.Использование тренажера вместо гантелей означает, что вы получите достаточную поддержку поясницы со стороны задней части тренажера; многие тренажеры имеют эксцентриковые кулачки, поэтому сопротивление оптимизируется, когда вы поднимаете руки. Это контрастирует с версией с гантелями, которая усложняется, когда вы поднимаете вес от тела. Боковые движения тренажера и бока гантелей прорабатывают одни и те же мышцы, и в первую очередь воздействуют на мышцы плеч и спины.

Учитывайте динамические дельтовидные мышцы

Основной мышцей или агонистом боковых подъемов на тренажере являются медиальные или боковые дельтовидные мышцы, которые являются одной из трех дельтовидных мышц или мышц плеча.Медиальные дельтовидные мышцы расположены с внешней стороны плеч и отвечают за отведение плечевого сустава — действие, при котором руки отводятся от боков. Увеличение этих мышц сделает ваши плечи шире.

Встречайте Super Supraspinatus

Расположенная глубоко в плече и в части вращательной манжеты, надостная мышца инициирует отведение плеча. Другими словами, он запускает движение бокового подъема, а затем ваши более крупные и мощные дельтовидные мышцы вступают во владение.Поскольку эта мышца сравнительно слаба, ее легко травмировать, поэтому всегда начинайте каждое повторение боковых подъемов с плавного отталкивания, а не рывка.

Распознайте потрясающую трапецию

Когда ваши плечи приближаются параллельно полу, ваши плечи перестают отводиться, а плечевой пояс поднимается вверх. Это просто означает, что ваши плечи поднимаются вверх в верхней части бокового подъема. Поднятие плеч — это работа ваших трапециевидных мышц верхней части.Если вы опустите плечи, эта мышца будет меньше задействована в этом упражнении, но по-прежнему будет работать как стабилизатор плечевого пояса. Верхняя трапеция расположена на верхней части спины и на задней части плеч.

Synergists Galore

Ваши передние дельтовидные мышцы, надостной и верхняя трапециевидные мышцы, возможно, являются наиболее активными мышцами при боковых подъемах в стороны, но есть также несколько других примечательных, но менее известных мышц. Эти мышцы обычно называют синергистами.Передняя зубчатая мышца прилагает все усилия, чтобы ваша лопатка прилегала к ребрам, а средняя и нижняя трапециевидные мышцы работают над стабилизацией плечевого пояса. Levator scapula, который работает вместе с вашей верхней трапецией, помогает поднять ваши плечи в верхней части движения, и даже мышцы рук участвуют в действии, хотя и косвенно.

5 способов оживить ваши боковые подъемы | Фитнес вместе

. 618: 1. Хотя вы можете не быть математиком, вам следует знать это соотношение. Также известное как «золотое сечение», это расположение двух чисел или измерений, где отношение между a и b такое же, как a + b к a.Это может показаться немного запутанным, но визуальный взгляд на это может помочь понять, что это значит для лифтера.

Эстетика, братан! Эту конкретную пропорцию можно найти в природе, в таких вещах, как листья и деревья, и она использовалась для структурирования всего, от скульптур до архитектуры и анализа финансовых рынков. Это также стандарт, который культуристы золотого века считают идеальным телосложением: плечи примерно в 1,6 раза больше талии. Несгибаемые ценители эстетики также могут найти способы применить его к вашим бицепсам и квадрицепсам, но, честно говоря, это лучше работает на плечах.Итак, давайте сосредоточимся на этом, не так ли?

Скромный боковой подъем на протяжении многих лет был предпочтительным выбором для спортсменов, преследующих золотое сечение (независимо от того, знали они об этом или нет). И не зря: когда движение выполняется со строгой техникой, оно очень эффективно воздействует на боковую или среднюю дельтовидную мышцу и не более того. Фактически, одно исследование пришло к выводу, что средние дельтовидные мышцы генерируют до 65 процентов крутящего момента, возникающего при отведении плечевого сустава — термин, обозначающий подъем в стороны в мире физиологии упражнений.[1] (Практически весь остальной крутящий момент создается двумя крошечными мышцами вращающей манжеты, надостной и подлопаточной мышцами, которые, если бы мы указали на них на вашем теле, были бы более или менее визуально неотличимы от вашей медиальной дельты в любом случае.)

Сообщение для вас? Во-первых, не пропускайте боковые подъемы. Во-вторых, в вашем арсенале есть много-много вариаций, чтобы ваши плечи продолжали расти на долгие годы.

Как правильно поднимать ноги в стороны

Поскольку дельтовидные мышцы — относительно небольшие мышцы, строгое соблюдение правильной техники важно для оптимальной нацеливания на среднюю дельтовидную мышцу, и чтобы другие мышцы, такие как трапеции, не брали на себя движение.Естественная тенденция лифтера — обманывать себя, выполняя тяжелый набор боковых подъемов, что может перегрузить мышцы плеча, но не очень безопасно.

Вот пошаговое руководство по правильному выполнению бокового подъема:

  1. Встаньте прямо, держа груз в каждой руке, а руки по бокам. Ваши руки должны быть примерно в 4 дюймах от бедер.
  2. Держа локоть прямо, отведите гантели в стороны, пока руки не окажутся под углом 90 градусов к туловищу.В верхней части упражнения намеренно сожмите дельтовидные мышцы, чтобы усилить сокращение.
  3. Под контролем медленно опустить гантели в исходное положение и повторить.

Не слишком сложно, правда? А теперь давайте приправим эту классику бодибилдинга, чтобы довести ваши дельты до статуса золотого века.

Вариант 1: чередование повторений и удержаний

Это отличный вариант бокового подъема, при котором ваши дельты будут кричать на вас.

Возьмите две гантели и вытяните левую руку под углом 90 градусов к туловищу.Теперь выполните 10 повторений правой рукой, как описано выше. Затем поменяйте руки, вытяните правую руку и сделайте 10 повторений левой рукой. Снова поменяйте руки и выполните 8 повторений правой и так далее. Продолжайте эту схему 6, 4 и 2 повторения. В качестве финишера попробуйте выполнить 2-3 подхода, чтобы почувствовать нереальную накачку дельт.

Вариант 2: сочетание с прессами Arnold

Арнольду нравились его боковые рейзы. Конечно, ему также нравились прессы Арнольда. Так почему бы не объединить их в его честь?

Это достаточно простой протокол: выполните 10 подъемов в стороны, затем с тем же весом выполните 10 жимов Арнольда.Вес будет легким для пресса, но идея в этом. Далее сразу выполните 9 подъемов, затем 9 жимов. Продолжайте эту последовательность, делая одно повторение за раз, пока не дойдете до одного повторения. На тренировке JKC мы обычно выполняем только один подход по спуску по лестнице, чтобы ограничить нашу тренировку плеч (каламбур).

Для новичков в жиме Арнольда начните с гантелей в каждой руке перед грудью, как если бы вы только что закончили сгибание бицепсов супинированным хватом (хват снизу). Жмите на гантели над головой, вращая руками.Закончите с гантелями над головой, теперь ладони смотрят вперед. Верните гантели к груди, вращая руками в противоположном направлении.

Вариант 3: изменение угла

Как отмечалось выше, подъем в стороны обычно выполняется в положении стоя, при этом руки поднимаются по бокам тела в положение под углом 90 градусов. Так как же увеличить диапазон движений? Наклоняясь, конечно.

Для этого найдите прочную стойку, которая сможет выдержать ваш вес.Это может быть столб на силовой стойке или кабельная мачта. Возьмитесь за столб одной рукой. Вставьте ступни в основание стойки и сложите их вместе. Теперь повесьте руку на шест так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов от столба.

Другой рукой, используя гантель, выполните подъем в стороны, контролируя как восходящую (концентрическую), так и нижнюю (эксцентрическую) фазы движения. Эта техника отлично подходит для поддержания постоянного напряжения в дельтах на протяжении всего подхода. Чтобы добиться отличного результата, попробуйте чередовать упражнения слева направо без отдыха в 3 подхода по 16-20 повторений.

Это версия, которую вы, возможно, видели раньше. Если да, то попробуйте это. Лягте на бок на скамью с небольшим наклоном. Держите гантель в верхней руке. Выполняйте подъем на боку, медленно продвигаясь во всем диапазоне движений. Под этим углом боковой подъем лежа на боку также держит ваши дельты в постоянном напряжении на протяжении всего движения. Как и при подъеме в стороны с наклоном, попробуйте чередовать стороны без отдыха в 3 подхода по 16-20 повторений.

Вариант 4: изменение сопротивления

Обычно подъем в стороны выполняется с гантелями.Хотя гантели — отличный инструмент для наращивания мышц, они не обеспечивают равномерного сопротивления — то есть в движении есть моменты, когда это труднее / легче.

Для равномерного сопротивления попробуйте использовать трос или ленту, или, если хотите выглядеть жестко, по цепочке в каждой руке. Самое лучшее в этих снарядах то, что они обеспечивают плавное сопротивление во всем диапазоне движений и заставляют вас устранять любые рывки, которые могут возникнуть при боковом подъеме.

Вариант 5: Держите гири

Чтобы увеличить рычаг и испытать силу хвата, попробуйте удерживать легкие гири во время подъема в стороны.Мы предлагаем держать в руках очень легкие колокольчики, например, от 5 до 15 фунтов, поскольку цель этого варианта — держать гири параллельно вашей руке, когда вы поднимаете их в сторону.

Это повысит вашу силу хвата, так как вы не позволите гири повернуться в руке. Ваши дельты также будут испытывать большие трудности, поскольку центр веса, который вы держите, будет дальше от плечевого сустава.

Как программировать вариации

Если вы чувствуете, что ваши дельты больше похожи на пинбол, чем на пушечные ядра, попробуйте ввести некоторые из вышеперечисленных вариаций в свою обычную программу.Мы предлагаем попробовать каждый вариант трехнедельного цикла, а затем перейти к следующему варианту, чтобы у вас была некоторая последовательность в вашем распорядке, а затем новый стимул, когда он вам нужен.

Список литературы
  1. Эскамилла, Р.Ф., Ямасиро, К., Паулос, Л., Эндрюс, Дж. Р. (2009). Активность и функция плечевых мышц в обычных упражнениях по реабилитации плечевого сустава. Спортивная медицина, 39 (8), 663-685.

Оптимизация боковых подъемов для бодибилдинга — RDLFITNESS

Боковые подъемы — одно из немногих упражнений бодибилдинга, ориентированных на среднюю или боковую головку дельтовидной мышцы.

Эта версия подчеркивает уникальное преимущество гантелей, хотя существует ценность для канатных шкивов из различных положений и необычных настроек, таких как поперечные подъемы поперечного наклона через тело.

Винс Жиронда и Арнольд Шварценеггер дают многие из следующих советов…

Правильная техника подъема гантелей в стороны

Если я видел дальше, то стоя на плечах гигантов.

— Исаак Ньютон

  1. Начните с легкого наклона бедер вперед, аналогичным образом сгибая колени.
  2. Держите руки немного впереди туловища, а не строго в стороны.
  3. Во время движения задний колокол держите немного выше переднего, чтобы мизинцы смотрели вверх, как если бы выливали воду из кувшина. Некоторые тренирующиеся испытывают столкновение с этой степенью внутренней ротации, хотя она хорошо работает для задней части дельтовидной мышцы, если допустимо. Даже в противном случае постарайтесь сохранить колокольчики.
  4. Рассмотрите возможность захвата со смещением, чтобы ваши руки были ближе к заднему колоколу, чтобы облегчить предыдущий шаг, хотя это может быть ненужным и повредить ваш захват.Также рассмотрите возможность ложного захвата, когда большой палец находится на той же стороне, что и другие пальцы.
  5. Ведите локтями, сосредотачиваясь на том, чтобы развести их в стороны широким движением, держа локти слегка расслабленными. Поднимите руки, а не двигайте дельтовидными мышцами. Это максимизирует отведение плечевой кости по сравнению с вращением лопатки вверх. Чтобы усилить этот эффект, попробуйте заблокировать широчайшие, прижимая плечо вниз.
  6. Станьте более вертикальным, поднимая гантели, не отклоняясь слишком далеко назад. В противном случае поощряет читерство, снижая напряжение во всем диапазоне движений.Если это проблема стоя, попробуйте выполнить упражнение сидя.
  7. Избегайте раскачивания грузов. Это ограничивает большую часть перегрузки наверху, что все больше приводит к попаданию верхних ловушек. Вы все еще можете поднять гантели на уровень ушей, а не только на высоту плеч, что сегодня редко делается.

Почему подъем гантелей в стороны?

Хотя обычно игнорируется при оценке упражнений бодибилдинга, рука с внутренним моментом целевых мышечных волокон важна.

В идеальном плече момента, когда эти волокна совпадают с направлением движения. Эти волокна имеют приоритет над другими задействованными мышцами или волокнами из-за более длительного плеча относительного момента. Для бокового подъема это означает средние волокна боковой дельтовидной мышцы над мышцами вращающей манжеты или другие головки дельтовидной мышцы и руки с моментом.

Моментная рука объясняет, почему подъем гантелей в стороны работает так хорошо.

Дельтовидная мышца на самом деле работает с укороченной, более слабой общей длиной из-за соотношения длины и натяжения.На графике силы упражнение кажется наиболее сложным именно там, где эта мышца находится в самом коротком состоянии. Тем не менее, плечо внутреннего момента оптимизировано по сравнению с мышцами вращающей манжеты с руками, развернутыми в стороны.

Это упражнение также способствует отведению плечевой кости по сравнению с вращением вверх, при этом последняя работает в основном с передними зубчатыми мышцами вместе с трапециевидными мышцами. По мере того, как вы поднимаете гантели выше, вращающие мышцы вверх вносят больший вклад в движение, так как отведение плечевой кости увеличивается до максимума.Однако до ушей, а не только до плеч, похищение все еще может происходить.

Для здоровых плеч дельтовидные мышцы отводят на 150-180 °. Мы знаем, что правильный лопаточно-плечевой ритм имеет отношение отведения плечевой кости к вращению лопатки вверх примерно 2: 1, что означает максимальный угол 100-120 ° только для плечевого сустава. Это превышает 90 °, достигаемые сегодня большинством тренирующихся, и вы должны почувствовать легкую судорогу из-за небольшой общей длины мышц, выполняя подъемы в стороны, как описано здесь.

Это пиковое сокращение при большем угле перистости дельтовидной мышцы может создать внутримышечное давление, которое увеличивает размер мышц.Напряжение, вероятно, не единственный стимул роста. Это может даже регионально вызвать гипертрофию в проксимальной или верхней части около головки плечевой кости из-за большей кривизны этой области.

Оптимизация боковых подъемов для бодибилдинга

Боковое поднятие гантелей — одно из самых эффективных упражнений для широких плеч, поскольку оно является основным набором массы, однако ни одно упражнение не является идеальным.

Чтобы максимизировать развитие боковых дельтовидных мышц, вам необходимо усилить дополнительный момент на руках и длине мышц.

Боковые подъемы кросс-тела на наклонной скамье время от времени делали такие старожилы, как Стив Ривз, Джон Гримек и Ларри Скотт. Это позволило добиться большего растяжения, но по-прежнему подчеркнуло внутренний момент плеча дельтовидной мышцы. Это может увеличить рост мышц в продольном направлении.

Лежащий подъем на боку, вероятно, слишком сильно фокусируется на надостной и других мышцах вращающей манжеты. Их руки с внутренним моментом более благоприятны, чем дельтовидная мышца, при меньших углах отведения. Тем не менее, возможно, глубокая пассивная растяжка боковой дельтовидной мышцы имеет смысл.

Фрэнк Зейн часто предлагал подъем троса в сторону, предпочитая более ровные кривые прочности во всем диапазоне движения, возможном с хорошо расположенными шкивами троса.

Как многоперистая мышца, вариант, описанный здесь, развивает центр среднего плеча и, вероятно, предпочитает проксимальную область переднему или заднему краю боковой дельтовидной мышцы. Привязка дельт на задней стороне усерднее работает в вертикальных тягах, высоких натяжках или подъемах на тросе, начиная с передней части тела.Завязка дельт на передней стороне развивается с подъемом на тросе в стороны, выполняемым за туловищем, или с жимом из-за шеи над головой.

Винс Жиронда также обучал упражнению с махом гантелей, в котором вы чередуете движение спины к передней, когда гантели достигают вершины, чтобы воздействовать на всю боковую дельтовидную мышцу.

Рассмотрите возможность подъема гантелей в стороны стоя или сидя, как описано здесь. Он работает эффективно благодаря идеальному моменту плеча для боковой дельтовидной мышцы, и вы должны стремиться получить дополнительный диапазон движений, превышающий 90 °.Однако для наилучшего развития необходимо разнообразие.

Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы, минусы

Посетите любой тренажерный зал, и вы наверняка увидите, как атлеты наращивают плечи с помощью тяги стоя и подъема в стороны.

Итак, в чем разница между вертикальным тягом и боковым подъемом? Тяга к груди выполняется со штангой, а подъемы в стороны — с гантелями. Тяга в вертикальном положении нацелена на боковые дельты и трапеции, в то время как боковые подъемы в основном работают на боковые дельты.Оба используются для развития гипертрофии плеч.

В статье ниже я подробно объясню эти упражнения — в том числе, как, почему и когда включать каждое из них в свою программу тренировок. Наконец, я научу вас, как правильно выполнять каждую из них, их плюсы и минусы и как избежать типичных ошибок.

Приступим!

В чем разница между вертикальной тягой и боковым подъемом?

Хотя вертикальная тяга и подъем в стороны являются сравнимыми упражнениями в отношении групп мышц, с которыми они работают, есть некоторые ключевые нюансы, которые вы должны понимать, если хотите максимизировать гипертрофию (рост мышц) плеч.

Лично я не считаю эти упражнения взаимозаменяемыми. Хотя оба нацелены на боковые дельты, они делают это с использованием уникальных снарядов, у них разные поддерживающие группы мышц, и каждое упражнение можно менять по-своему, в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Хотите знать, как пауэрлифтеры тренируют плечи? Ознакомьтесь с моим полным руководством здесь.

Есть 3 основных различия между вертикальным тягом и боковым подъемом.

1. Оборудование

В вертикальной тяге обычно используется стандартная штанга.Однако также часто можно увидеть, как атлеты заменяют стандартную штангу в вертикальном тяге на гриф EZ для завивки.

С другой стороны, подъем в стороны обычно выполняется с использованием гантелей. Некоторые лифтеры, у которых имеется ограниченное оборудование, будут использовать непрерывные петли сопротивления (см. Сегодняшнюю цену здесь) или вместо этого использовать трос.

Если у вас нет планки для завивки EZ, вы также можете выполнить прямую тягу с мешком с песком. Обязательно ознакомьтесь с моими обзорами лучших мешков с песком с ручками.

2. Использованный вес

Будучи разновидностью гантелей, подъем в стороны имеет меньший предел того, насколько тяжелым он может быть нагружен.

Как правило, атлеты должны использовать легкие гантели с подъемом в стороны (5-20 фунтов на руку). Чуть тяжелее, и обычно непреднамеренно включают толчок / подъем ногами, чтобы поднять гантели вверх.

Поскольку вертикальная тяга нагружена штангой и находится рядом с вашим центром тяжести на протяжении всего упражнения, вы обычно можете поднимать более тяжелые грузы с помощью этого упражнения.

3. Мышцы работают

Тяга в вертикальном положении и боковой подъем нацелены на боковые дельты как на главную движущую силу. В обоих упражнениях передние дельты также немного активируются, потому что атлеты, как правило, поднимают гантели немного впереди себя (примерно на 10-15 градусов с высоты птичьего полета), а не прямо в стороны.

Для бокового подъема это, в основном, вся проработанная мускулатура — за исключением небольшой активации трапеций из-за легкого движения лопаток.

Тем не менее, тяга стоя требует гораздо большего подъема лопаток, поскольку штанга смещается к подбородку. Это действие заставляет значительно больше работать с верхними трапециями и ромбами. Наконец, небольшую помощь оказывают бицепсы, а также сгибание локтей при движении вверх.

Вертикальный ряд

Тяга стоя — это сложное упражнение со штангой, которое нацелено на боковые дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Как делать вертикальную тягу

Вот как выполнять вертикальную тягу:

1.Возьмитесь за стандартную штангу хватом сверху

2. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.

3. Стоя прямо, пассивно держите штангу перед бедрами.

4. Для начала потяните локти вверх и назад

5. Штанга должна подниматься вертикально вверх по туловищу, касаясь рубашки, когда она поднимается вверх.

6. Когда штанга достигнет высоты ключицы, начинайте опускать штангу под контролем.

7. Повторение завершено, когда штанга вернулась на переднюю часть бедер

Если вы не можете делать вертикальную тягу, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах вертикальной тяги.

Советы по технике выполнения вертикального ряда

Вот несколько советов, которые помогут вам в вашей технике:

  • Используйте более тяжелые веса для умеренных повторений. Как сложное упражнение с использованием нескольких групп мышц, вы получите больше пользы от вертикальной тяги, если она будет тяжелее, чем изолирующее упражнение. Соблюдение диапазона 8-15 повторений, вероятно, даст вам лучшее сочетание интенсивности и объема.
  • Держите штангу ближе к себе. Таким образом вы сохраняете напряжение в боковых дельтах и ​​улучшаете угол наклона предплечья, чтобы максимально задействовать ловушки.
  • Вытяните локти. Чтобы не позволить ловушкам взять верх над этим упражнением, подумайте о гребле «вверх и вверх», а не просто тяните штангу вверх.
  • Возьмите немного шире. Исследование McAllister et al. (2013) показали, что широкий хват обеспечивает большую активацию ЭМГ, чем хват на ширине плеч или узкий хват.

Распространенные ошибки при выполнении вертикальной тяги

Наиболее частые неисправности в вертикальном ряду:

  • Недостаточно высоко тянуть штангу.Подтягивание штанги до середины груди — это хорошо, но могло бы быть лучше. Более широкий диапазон движений будет стимулировать большее количество мышечных волокон и приведет к большему наращиванию мышц. Наличие твердой конечной точки для каждого повторения (например, высоты ключицы) даст вам лучшую окупаемость вложений в это упражнение.
  • Превращение прямого ряда в передний подъем. Если позволить штанге качаться перед вами, когда вы поднимаете ее вверх, работа переносится с боковых дельт на передние.
  • Поднимая штангу вверх. Использование движения ногами — это законный способ стимулировать перегрузку боковых дельт и трапеций. Тем не менее, эта продвинутая техника лучше всего реализуется, выполняя другое упражнение, которое намеренно включает толчок ногами, например, тягу со штангой.

Используемые мышцы: вертикальный ряд

Мышцы, задействованные в вертикальном ряду:

  • Боковые дельты
  • Верхние трапеции
  • Ромбовидные мышцы
  • Бицепсы

Тяга в вертикальном положении требует большого плечевого отведения (отведение плеча прямо в сторону) и подъема лопатки (подъем лопаток вверх).Из-за этого боковые дельты и верхние трапеции являются основными участниками в этом упражнении.

В верхней части движения ромбовидные кости помогают вращать лопатки, когда вы водите локтями вверх и назад.

Наконец, ваши бицепсы вносят небольшой вклад в тягу стоя, поскольку происходит сгибание (сгибание) локтя.

Преимущества вертикального ряда

Некоторые преимущества вертикального ряда:

  • Развитие закрытых плеч даст вам более широкую верхнюю часть тела, и ваша талия будет казаться уже, чем она есть на самом деле.
  • Более широкие плечи помогут сделать вашу талию более узкой, чем есть на самом деле.
  • Создание прочного набора ловушек полезно, поскольку они являются помощь группе мышц в становой тяге

Минусы вертикальной тяги

Некоторые минусы вертикального ряда:

  • Вы можете чувствовать дискомфорт в плечах.Из-за большого хода локтей в вертикальном ряду некоторые лифтеры испытывают щелчки или дискомфорт в конце диапазона движения.
  • Это хорошо для боковых дельтовидных мышц, но не очень хорошо. Если ваша цель — построить как можно более широкие плечи, тяга в вертикальном положении станет хорошим вспомогательным упражнением. Однако есть и другие движения (например, подъем в стороны), которые лучше воздействуют на боковые дельты.

Боковой подъем

Боковой подъем — это упражнение с гантелями, нацеленное на боковые дельты, передние дельты и трапеции.

Как делать подъемы в стороны

Вот как настроить боковой рейз:

1. Выберите пару легких гантелей (5-20 фунтов на руку)

2. Возьмите гантели хватом сверху.

3. Стойте прямо, пассивно свесив руки по бокам

4. Втяните лопатки

5. Когда будете готовы, поднимите гантели в стороны.

6. Подумайте о том, чтобы «подметать» гантели на пути вверх.

7.Как только гантели достигнут уровня плеч, опустите их с помощью регулятора

.

Советы по технике бокового подъема

Вот несколько советов, которые помогут вам в вашей технике:

  • Используйте меньший вес для большего количества повторений. В качестве изолирующего упражнения легко захотеть загрузить это упражнение в диапазоне> 8 повторений. Однако слишком большое внимание уделяется весу, перекладывая работу на другие нежелательные группы мышц. Вместо этого держите вес легким и в зоне 10-30 повторений.
  • Используйте рукоятку, которая способствует внутреннему вращению. Захватывая гантель указательным пальцем рядом с головкой гантели и мизинцем около середины ручки, вы поощряете внутреннее вращение. Чтобы бороться с этим поворотом гантели вниз во время подъема вверх, вашим боковым дельтам придется работать еще усерднее.
  • Попробуйте разные орудия. Хотя наиболее распространенным вариантом бокового подъема является пара гантелей, вы также можете использовать гири, ленты или тренажер с тросом.Лучший совет — выбрать вариант бокового подъема, который поможет вам почувствовать, как ваши боковые дельты работают больше всего, и улучшить его.

Распространенные ошибки при выполнении бокового подъема

Наиболее частые ошибки при боковом подъеме:

  • Слишком тяжело. Даже опытному лифтеру чрезвычайно сложно поддерживать правильную технику бокового подъема, поскольку это изолирующее упражнение. В определенный момент вы получите помощь от других групп мышц, хотите вы этого или нет.
  • Превращение в передний подъем. Если вы позволите гантелям перемещаться вперед более чем на 15 градусов, передние дельты будут задействованы в гораздо большей степени. Если это произойдет, вы больше не будете изолировать свои боковые дельтовидные мышцы, что приведет к поражению цели бокового подъема.
  • Использование слишком большого импульса. Если вы потерпели неудачу в этом упражнении, это должно быть связано с тем, что вы не можете поднять гантели на высоту плеч, сохраняя при этом вертикальное положение, а не потому, что вы не смогли проявить достаточный толчок ног, чтобы поднять гантели вверх.

Используемые мышцы: подъем в стороны

Мышцы, используемые при боковом подъеме:

  • Боковые дельтовидные мышцы (боковые дельты)
  • Передние дельты
  • Верхние трапеции

При боковом подъеме вы преимущественно выполняете отведение плеча (вытягивание руки в стороны). Этим действием занимается боковая дельтовидная мышца.

Однако, скорее всего, во время этого упражнения будет происходить некоторая степень сгибания плеча (движение рук вперед).Если вы намеренно не поднимаете гантели прямо в сторону — без какого-либо движения вперед — тогда вы также немного проработаете передние дельты.

Наконец, верхние ловушки немного активны из-за восходящего вращения ваших лопаток (лопаток), которое чаще всего происходит в верхней части движения.

Преимущества бокового подъема

Некоторые из преимуществ бокового подъема:

  • Создание внешней части плеч придаст вам желанный вид «X-образной формы».
  • Исследование Боттона и др.(2013) показали, что сложные упражнения, такие как жим от плеч и жим лежа, не активируют боковые дельтовидные мышцы в значительной степени (<30%). подъем и боковой подъем на тросе недопустимы наибольшая активация боковых дельтовидных мышц (> 50%)

Минусы бокового подъема

Некоторые из минусов бокового подъема:

  • Вы можете почувствовать «щелчок» в плечах.Иногда некоторые лифтеры чувствуют щелчок в плечах на гантелях на уровне плеч.
  • Он (в основном) оставляет ваши передние дельты и ловушки вне игры. Хотя боковой подъем является отличным изолирующим упражнением для боковых дельт, он по сути исключает любую возможность по-настоящему построить передние дельты и трапеции. Если ваша цель — нарастить эти группы мышц, то подъем в стороны — не лучший выбор.

Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые лифтеры задавали мне на протяжении многих лет при сравнении тяги в вертикальном положении с подъемом в стороны:

Могут ли прямые или боковые подъемы разрушить мои плечи?

При выполнении с разумным весом, соответствующей интенсивностью и при управлении усталостью никакое упражнение не повредит ваши плечи — или любые суставы в этом отношении.Будьте разумны в загрузке, и все будет в порядке.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей «Что делать, если вертикальные тяги травмируют мои плечи, локти или запястья»

Следует ли мне беспокоиться о щелчках / хлопках в плечах во время этих упражнений?

Для многих лифтеров щелчки и хлопки во время упражнений — обычное явление. Это явление называется крепитацией; это редко бывает болезненно и почти всегда безвредно. Если такое случается в большинстве повторений и вас это раздражает, попробуйте опустить плечи перед каждым повторением или поэкспериментируйте с разной шириной хвата.