Отжимаемся правильно: Как правильно отжиматься: 5 эффективных упражнений

Как правильно отжиматься: техника и основные ошибки

Отжимания – одно из эффективных базовых упражнений для мужчин и женщин.

  • Укрепление грудных мышц, спины, плечи, руки, повысить силу и выносливость.
  • Можно выполнять везде – в зале, в домашних условиях, на природе после пробежки и т.д.
  • Упражнение важно не только для формирования спортивного тела, но и укрепления здоровья, в частности, позвоночника.

Многие девушки не знают, как правильно делать отжимания, потому что боятся этого упражнения. Бытует мнение, что интенсивные отжимания приведут к мужеподобным мускулам. Этот стереотип не более, чем миф. Женская физиология организма устроена таким образом, что достичь объемной мускулатуры без гормонального вмешательства невозможно.

Выполняя стандартные отжимания, мы поднимаем 75% от веса собственного тела!

Основные преимущества правильных отжиманий (в том числе и для девушек):

  • Укрепляют плечи, руки и грудные мышцы, повышают тонус, сохраняют упругость, способствуют улучшению физической формы.
  • Способствуют сжиганию жировых отложений. Базовые упражнения достаточно энергозатратны и потребляют большое количество калорий.
  • Полезны для позвоночника за счет укрепления мышц спины.

Однако, далеко не все знают, как правильно делать отжимания. Попробуем разобраться с техникой выполнения, рассмотреть основные ошибки и дать практические рекомендации.

Как правильно отжиматься?

Очень важно соблюдать технику отжиманий, чтобы не только получить максимальный эффект от упражнения, но и не травмировать себя.

Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер, который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало. Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить.

Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области.

Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок.

Техника выполнения упражнения

Стандартные (классические) отжимания от пола могут быть недоступны для новичков, девушек или людей с избыточным весом. Слабые руки и низкая физическая подготовка – основная причина начать с облегченных вариантов. К ним относятся отжимания от скамьи (стула), от стены и с колен.

Освоив их, можно перейти к классическому варианту.

Правильная техника отжиманий позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе, что позволит визуально подтянуть грудь девушкам.

От стены

Один из самых простых вариантов, позволяет отточить технику и укрепить руки.

  • становимся на небольшом расстоянии от стены, упираемся на неё руками;
  • расположение тела примерно под углом в 30 градусов;
  • сгибать локти необходимо медленно и плавно, до упора, упираясь лбом в стену;
  • спина и колени должны быть ровными;
  • увеличить нагрузку можно сделав шаг назад от стены.
От скамьи

Упор можно делать на любую поверхность – стул, диван, подоконник, скамья и т.д.

  • руки расположены на ширине плеч, ноги вместе;
  • постепенно стоит понижать высоту опоры;
  • при выполнении упражнения не нужно прогибаться в поясниц;
  • в работу включается нижний пучок грудных мышц.
От колен

Наиболее близкий к классическим отжиманиям вид.

  • становимся на четвереньки;
  • скрещиваем голени и упираемся на руки, расставленные на уровне плеч;
  • вес тела переводим вперед;
  • корпус от головы до колен полностью прямой, без прогиба в пояснице;
  • опускаем себя вниз и выталкиваем;
  • движения совершаются лопатками и плечевыми суставами.

После 15-20 правильно выполненных повторов, можно переходить к классическому варианту.

От пола

Техника правильного выполнения отжиманий:

  • Упираемся ладонями и носками в пол;
  • Тело держать ровно;
  • Плавно опускаемся, сгибая руки под углом до касания грудью пола;
  • Выдыхая, возвращаем тело в исходное положение;
  • В процессе отжимания тело должно располагаться максимально ровно;
  • Ягодицы и пресс напряжены;
  • Лопатки активно работают – сводятся при каждом опускании.

Каким должно быть правильное положение тела при отжиманиях?

Многие задаются вопросами:

  • Как держать спину и голову?
  • Нужно ли касаться лбом пола?
  • Какое должно быть расстояние от груди до пола?
  • Как расположить руки и ноги?

Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки.

Исходное положение:

  • упор лежа на ладонях и носочках;
  • спина ровная от пяток до головы, без прогибов в пояснице.

Положение головы:

  • удерживаем в нейтральном положении;
  • не смотреть ни вниз, ни вперед;
  • правильная стойка – голова вровень с корпусом;
  • взгляд направлен перед собой.

Корпус:

  • «прямая линия», без прогибов;
  • при выполнении упражнения необходимо напрячь мышцы пресса;
  • движение должно происходить не только за счет сокращения грудных мышц, но и активными движениями корпуса.

Как ставить ноги:

  • должны быть вместе, с расстоянием 5-7 см между стопами;
  • ягодицы сжаты, включены в работу.

Постановка рук:

  • в классическом стиле руки должны находиться под плечевым суставом – на ширине плеч;
  • для смещения нагрузки на руки расстояние между руками можно уменьшить.

Локти:

  • в верхней точке должны быть почти прямыми;
  • при опускании стараться держать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны.

Важно включать лопатки в работу! Опускаясь вниз, их необходимо максимально сводить вместе и разводить в стороны, отталкиваясь обратно вверх.
Это позволит лучше растянуть грудные мышцы, сделав упражнение максимально эффективным.

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
  • Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
  • Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
  • Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
  • Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Можно ли усложнить отжимания от пола?

Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым.

Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади.

Подводя итог:

отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 4161

Навигация по записям

Как правильно отжиматься от пола: техника, дыхание, секреты, рекомендации

    Пришло время продолжить. В прошлый раз мы с вами разобрали различные способы, как можно подтягиваться на перекладине. Теперь пришла пора двигаться дальше и познакомиться с отжиманиями от пола.

    Людям, которые хоть как то связаны со спортом, не нужно объяснять, что же такое отжимания, потому что всем и так знакомо это упражнение. Оно практикуется во всех спортивных учреждениях. Данное упражнение получило такое распространение из-за своего достаточно простого выполнения и из-за отсутствия нужды в наличии  дополнительных спортивных снарядов. Для того чтобы отжиматься нам понадобятся некоторые знания, ровная поверхность (пол дома, пол в спортивном зале, лужайка на улице) и конечно, неискоренимое желание быть сильным, крепким и красивым. Иногда для отжиманий требуются специальные приспособления, но это уже зависит от вида отжиманий. Для начала нам хватит одного лишь желания научиться правильно отжиматься. Итак, поехали.

    Чем полезны отжимания?

    Отжимаясь, разные люди преследуют совершенно различные цели: одни с помощью отжиманий хотят поправить здоровье, другие – фигуру, а третьи хотят получить физическую силу. Как ни странно, если регулярно выполнять это довольно простое упражнение, все вышеперечисленные люди добьются своих целей.

    Благодаря такому простому упражнению, как отжимания, можно укрепить мышцы спины, живота, ног, развить мышцы рук и груди. Однако чтобы не навредить себе, необходимо знать некоторые правила, опираясь на которые следует выполнять данное упражнение. Не рекомендуется отжиматься больным, в частности людям страдающим проблемами с сердечнососудистой системой. Все дело в том, что отжимания относятся к силовым упражнениям, поэтому они не всегда подходят людям с нестабильным здоровьем.

    Во время того, как человек отжимается, его сердечнососудистая и дыхательная системы сильно нагружаются, что в свою очередь дает прекрасный метаболический эффект. Именно поэтому отжимания часто сравнивают с бегом.

    Отжимания сильно влияют на развитие ряда мышц. Здесь в основном имеются ввиду мышцы груди и рук. От того, каким способом вы будете отжиматься, зависит то, какую группу мышц вы будете закачивать. Ну, например, если отжиматься, расставив широко руки, то естественно, что основной упор ляжет на мышцы груди. Если встать на кулаки, расставив руки на ширине плеч и отжиматься, то закачивать вы будете плечевые мышцы и трицепсы. Если закинуть ноги, к примеру, на стул, а руками стоять на полу и отжиматься, то упор будет производиться на верхнюю часть мышц груди, если сделать наоборот – поставить руки выше ног, то закачиваться будет нижняя часть грудных мышц. В общем, все в этом духе. Вроде бы упражнение простое, но результативность у него невероятная.

    Даже бодибилдеры не брезгуют отжиманиями, считая их незаменимым упражнением в образовании рельефа мышц. Выполнив свои основные упражнения, они в конце тренировки начинают отжиматься. Спортсмены говорят, что  именно отжимания прорабатывают их мышцы и придают мускулатуре привлекательную рельефность.

    Удивительно то, что выполняя данное упражнение, практически невозможно перетренироваться. Это не значит, что если вы никогда не занимались спортом и, вдруг, решили отжаться несколько тысяч раз, то у вас все пойдет по маслу. Прежде, чем научиться много отжиматься, нужно освоить правильность выполнения данного упражнения.

    Отжимания  и система

    Все упражнения, в том числе и отжимания любят подходы. Не нужно делать все в один подход. То есть, если вы способны отжаться 200 раз, то не нужно делать их за один подход, разбейте лучше это число на 5. Сделайте 5 подходов по 40 раз. Таким образом, вы достигните максимального эффекта. Каждое упражнение должно иметь минимум 3 подхода. Вы сами можете определить свою норму. Делая отжимания, не нужно сильно переутомляться, потому что не сможете показать результатов на следующий день, но и сачковать тоже не надо. Вы должны заниматься до тех пор, пока в мышцах не начнет чувствоваться средняя усталость.

    Отжиматься можно в любое время, кроме ночи. То есть, перед сном вообще заниматься нельзя. Вы можете отжиматься утром или же вечером, а можете выполнять упражнения, когда появится свободная минутка в течение всего дня.

    Отжиматься нужно правильно, ведь только верное выполнение упражнения может дать хорошие результаты.   Во время выполнения упражнения необходимо обратить свое внимание на то, чтобы спина не выгибалась вниз, а ягодицы не поднимались кверху – тело должно быть ровным. Голова должна продолжать туловище, не нужно ей вертеть по сторонам, лицо должно смотреть в пол. При отжиманиях попробуйте слегка касаться пола носом или же грудью. Обратите отдельное внимание на дыхание. Правильно дышать – это даже важнее, чем отжиматься. Выполняя упражнение, при опускании вы должны вдохнуть желательно носом, а когда будете подниматься, быстро выдохните воздух. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на время захода по отжиманиям, это со временем негативно отразиться на вашей сердечнососудистой и дыхательных системах.

    Сегодня, спортивными ассоциациями придумано огромное множество видов отжиманий. Не считая, отжимания со снарядами, например, отжимания на брусьях, от стены или от специальных приспособлений, отжимания от пола тоже делятся на разные подвиды. Вот, к примеру: можно отжиматься на ладонях, держа руки на ширине плеч; можно расставить руки широко; можно приставить руки друг дружке; можно отжиматься на кулаках; на ребрах ладоней; на пальцах; на одной руке; с хлопками и т. д.

    Соблюдаем технику

    Самым легким для нас способом отжиманий является традиционный вид отжиманий – когда ладони на полу, пальцы смотрят по направлению вперед, руки расположены на ширине плеч. Данный способ хорош собой, но мало развивает кисти рук. Среди мужчин распространен способ отжимания на кулаках. Данный вид отжиманий укрепит кисти, пальцы и внешнюю сторону ладони. Данное упражнение незаменимо, когда вам приходится часто драться. “Незаменимо” – это мало сказано, данное упражнение больше всего поможет в драках. Благодаря отжиманиям на кулаках, вы так сильно укрепите руки, что повредить их бою будет просто нереально. Начинать отжиматься на кулаках, нужно на мягких поверхностях, потому что непривыкшие к таким условиям пальцы, могут быть сильно “недовольны”. Постепенно переходите на более твердые поверхности. Вы даже не заметите, и настанет тот день, когда вы сможете спокойно отжиматься на бетоне, не жалуясь на твердость поверхности.

    Если отжиматься на кулаках тяжело, то отжимание на кистях – это еще тяжелее. Не пытайтесь сразу переходить к этому виду отжиманий, потому что попросту можете сломать себе кисти. Сначала научитесь отжиматься более простыми способами, потом уже переходите к этому. Начинать отжиматься на кистях нужно постепенно. Выберите не сильно мягкую и не сильно твердую поверхность (может подойти линолеум, ковролин и т.д.), а затем приступайте к тренировкам. В первый день постарайтесь просто постоять на кистях. Вы сразу же ощутите, насколько это непросто. Когда сможете спокойно стоять на кистях, приступайте непосредственно к самим отжиманиям. Данный тип отжиманий поможет вам так сильно укрепить кисти, вы даже себе и представить не можете. Для чего это? Ну, это поможет вам выжить в экстремальной ситуации.

    Самым сложным видом отжиманий признано отжимание на пальцах. Сначала вам необходимо просто научиться стоять в таком положении, используя все пять пальцев каждой руки. Затем, можно переходить к отжиманиям. Постепенно убирайте по одному пальцу на каждой руке, пока не сможете отжиматься на одном пальце. Конечно, это не так легко, как звучит на словах. На одном пальце могут отжиматься вообще единицы, но зато вы знаете, к чему нужно стремиться. Такой вид отжиманий рекомендуют людям, чья работа связана с работой пальцами: игра на гитаре, на фортепиано, на скрипке, или печатание на клавиатуре. Благодаря отжиманию на пальцах вы сможете максимально укрепить кисть, а ваш кулак станет по-настоящему “железным”.

    Расположение рук

    Мы уже упоминали выше, что от положения рук при отжиманиях зависит то, какие мышцы будут подвергаться наибольшей нагрузке. Наибольшая нагрузка при отжиманиях идет на трицепсы, также, в отжиманиях основную роль играют плечевые мышцы, что же касается бицепсов, то эти мышцы задействованы слабо. Стандартным положением считается, когда руки находятся на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены вдоль тела. Отжиматься в стандартном положении легче всего, потому что нагрузка распределяется по всему телу равномерно. Если же руки расставить немного шире, а также поменять локтевой угол, то в отжиманиях можно задействовать работу грудных и дельтовидных мышц. Когда локти расположены параллельно вашему телу, то при отжиманиях задействованы трицепсы и малая грудная мышца. Также можно менять наклон туловища, что опять же даст вам совершенно другой результат.

    Альтернативные способы отжиманий

    Отжиматься можно не только от пола. К примеру, отжимания от стены являются весьма распространенным упражнением. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо встать в шаге от стены, затем опереться на нее руками и начать отжиматься. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем тяжелее будет выполнять данное упражнение.

    Отжимание на одной руке – это упражнение не для слабаков. Действительно, вряд ли у новичка в спорте получится его выполнить. Для того чтобы отжиматься на одной руке было удобнее, нужно пошире раздвинуть ноги. Необходимо стремиться к тому, чтобы положение тела при отжимании на одной руке пришло в тоже состояние, как и в случае с обычными отжиманиями на двух руках.

    Отжимания с хлопками тоже весьма интересное и полезное упражнение. Для того чтобы его выполнить нужно встать на ладони, отжаться, оттолкнуться и оторваться руками от поверхности, в этот момент быстро совершить хлопок и приземлиться на руки. Если получается, то можно делать несколько хлопков перед собой или же один за спиной.

    Можно совмещать бег с отжиманиями. Данное упражнение сильно тренирует дыхание. Вы бежите определенное расстояние, потом резко останавливаетесь, отжимаетесь 20 раз, потом опять бежите, затем опять останавливаетесь, отжимаетесь и т.д.

    Эффективность отжиманий можно значительно усилить с помощью дополнительного веса. К примеру, если вы с легкостью можете сделать за раз 300 отжиманий, то попробуйте посадить на себя сверху кого-то и отжиматься вместе с ним. С помощью этого упражнения, вы не только увеличите в разы свою силу, но и наберете приличную мышечную массу.

    И теперь, главное, что нужно запомнить касательно отжиманий – никогда не бросайте это дело. Данное упражнение не предназначено, чтобы его поделали неделю или месяц, а потом бросили, его нужно выполнять на протяжении всей жизни, и тогда организм скажет вам – “Огромное спасибо”.

    Что такое отжимание, и с чем их нужно есть, мы уже должны были разобраться. Теперь, хотелось бы перейти к последней теме данной статьи, а именно к упражнениям на брусьях.

    Как правильно отжиматься от пола с колен? | Фитнес и питание

    Выполнение отжиманий на коленях относится к категории эффективных упражнений, позволяющих подготовиться к классическим упражнениям. Простая и эффективная техника оптимально подходит для представительниц прекрасного пола и тех, кто занимается недавно и находится в не самой лучшей физической форме.

    В чем польза отжиманий?

    Базовое многосуставное упражнение позволяет эффективно проработать мышцы груди, плечевого пояса и рук. Существующие вариации дают возможность быстро освоить основы техники исполнения отжиманий, приближая момент выполнения классических отжиманий. Включение их в программу тренировок позволяет получить следующие преимущества:

    · повышение мышечного тонуса;

    · увеличение выносливости и силы;

    · приращение мышечного объема;

    · варьирование уровнем нагрузки;

    · нетребовательность к месту выполнения.

    Отжимания на коленях универсальны, так как подходят для выполнения женщинам, мужчинам, молодым людям и лицам в возрасте. Они могут применяться в любом месте, так как для тренировок не требуется специального спортивного инвентаря или покрытия.

    Включаемые в работу группы мышц

    Отжимания на коленях подходят для начинающих и продвинутым спортсменам. Первым они помогают повысить уровень физической подготовки и перейти на более сложные техники исполнения. Вторые включают их в тренировку в качестве разогрева и для проработки определенных групп мышц. Основной акцент и нагрузка при выполнении отжиманий приходится на следующие области:

    · грудь;

    · трицепсы;

    · ягодицы;

    · плечи.

    Увеличение и уменьшение нагрузки при выполнении отжиманий на коленях осуществляется за счет варьирования шириной расстановки рук. Они неизбежно задействуют мышцы пресса и ягодиц, поэтому часто используются в комплексах для женщин.

    Многим девушкам сложно выполнить классические отжимания от пола даже несколько раз, а упражнения на коленях у большинства получаются с первого раза.

    Правила выполнения упражнений

    Техника отжиманий на коленях схожа с классической, а главное отличие заключается в выборе точки опоры. Для устранения дискомфорта в области чашечек допустимо использовать при тренировке мягкие подкладки или спортивный коврик. Правила выполнения упражнения:

    · принять упор лежа;

    · расположить руки на ширине плеч;

    · выполнить упор на колени;

    · оторвать и скрестить голени;

    · поднять корпус на выпрямленных руках;

    · опуститься посредством сгиба в локтях.

    · повторить необходимое количество циклов.

    Важно добиваться положения, при котором тело от бедер до шеи представляет собой одну линию. Опускание корпуса вниз должно осуществляться на вдохе, а до поверхности пола должно оставаться несколько сантиметров.

    Нельзя допускать прогиба спины в области поясницы, а в движениях следует стремиться к плавности. Тренировка предполагает выполнение несколько подходов, отдых между которыми составляет от 1 до 2 минут.

    Вариации техники исполнения

    Возможность использования различных вариантов и веса тела позволяет экспериментировать, нагружая при отжиманиях определенные группы мышц. Рекомендуется периодически менять технику выполнения, что позволит повышать эффективность тренировок. Существуют следующие вариации исполнения:

    · узкая постановка рук;

    · расстановка ладоней шире плеч;

    · упор на одно колено;

    · использование подставки.

    Широкая расстановка рук позволяет максимально нагрузить грудные мышцы, а узкое положение дает возможности для проработки трицепса. При выборе любой техники исполнения важно не допускать прогиба в области поясницы и ягодиц, так как подобное приводит к снижению эффективности тренировок. Если появился дискомфорт или боль, то требуется немедленно прекратить выполнение упражнения. В случае чрезмерной нагрузки необходимо дать несколько дней мышцам на отдых и восстановление.

    Рекомендации по количеству повторов и периодичности тренировок стандартны, а перед ее началом важно не забывать о необходимости разминки. Если отжимания на коленях не получаются или вызывают затруднения, то можно прибегнуть к еще более упрощенным вариантам, используя для этих целей стол, скамью или поверхность стены.

    Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

    Как правильно отжиматься? Все что нужно знать.

    Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

    Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.

    Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

    “Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013, однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

    В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль), чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

    Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

    Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги.

    Наиболее наглядно все работающие мышечные группы показаны на рисунке.

    Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности. Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.

    Как правильно отжиматься: основные ошибки

    Ошибка №1. Сильная разводка локтей

    Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне не желательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.

    Ошибка №2. Провисание бедер

    Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот — слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму. Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.

    Ошибка №3. Гравитация

    Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести, Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.

    Ошибка №4. Перегрузка запястий

    От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.

    Ошибка №5. Наклон-отжимания или отжимание с колен

    Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки делая их с колен. Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.

    Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку понять, как нужно правильно отжиматься. Идем далее.

    Примечание:

    Если Вы дочитали до этой части статьи и поняли, что, помимо отжиманий, Вы еще не знаете как правильно подтягиваться и как правильно приседать, тогда не стесняемся и читаем соответствующие статьи.

    Давайте теперь рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните — чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий, необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т. е. нагнать в них крови. Многие как полено падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения, можете смело переходить к основной части.

    Как правильно отжиматься: этапы упражнения

    Исходное положение

    Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

    Фаза опускания и подъема

    На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.

    Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом.

    Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

    Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

    Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

    Идем далее, и следующее на очереди это…

    Вариации отжиманий и тренировочная программа

    Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение):

    • круговые отжимания;

    Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

    • с широкой/узкой постановкой рук;

    В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

    Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

    За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

    Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

    В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу).

    Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

    Примечание:

    Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

    Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

    Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

    Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

    Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

    Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

    • Найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
    • Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

    Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

    Послесловие

    Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

    Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

    PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

    Отжимания: как правильно — Здоровая Россия

    Отжимания — не только рядовое упражнение из курса общей физической подготовки, но и прекрасная возможность укрепить мышцы рук и спины.

    Все, наверное, хорошо помнят, как еще в школе сдавали норматив на отжимание.

    И то, как хвастались друг перед другом физически развитые одноклассники: кто отожмется больше всех, сможет это сделать быстрее или дольше продержится «на кулачках».

    Со временем эти мальчишеские развлечения постепенно забылись, и напрасно.

    Ведь отжимания — не только рядовое упражнение из курса общей физической подготовки, но и прекрасная возможность укрепить мышцы рук и спины, причем не обязательно мужские мышцы. Дозируя нагрузку, отжиматься могут и дамы.

    Правильно выполненные, эти упражнения станут отличной гимнастикой для спины и позволят значительно улучшить осанку и сделать руки подтянутыми и красивыми.

    О том, как правильно выполнять отжимания, укрепить мышцы и не получить травму, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

    До выполнения отжиманий следует решить, каким станет исходное положение. От чего можно отжиматься? От любого предмета: стены, стола, стула или от пола. Да и положение ног тоже может быть разным. Их можно даже приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола. Или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол.

    Начинайте с тех упражнений, которые выполняются легко и комфортно, постепенно переходя к более сложным.

    Первое упражнение самое простое. Для него потребуется опора. В нашем случае это скамья. Прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног.

    Первый вариант отжимания в таком положении — локти и плечо направлены вдоль туловища. Принципиальное условие правильного выполнения этого упражнения — прямая шея. Именно тогда все мышцы-разгибатели спины станут работать единым блоком.

    Другой вариант этого упражнения — отжимание от той же скамьи, но с локтями, разведенными в стороны. В этом случае сильнее нагружаются мышцы, расположенные между лопатками и мышцы груди. Хотя отжиматься в таком положении несколько труднее, старайтесь сохранить прямую спину и не прогибать ее в пояснице. Правильное выполнение упражнения показывает и работа трапециевидных мышц. Если они не перенапрягаются, а плечи не поднимаются вверх — значит, работа идет как надо.

    Еще более сложный вариант отжимания от скамьи — с опорой на одну ногу. При этом вторая нога остается выпрямленной и чуть поднятой вверх так, чтобы не касаться пола. Тогда мышцы спины, отвечающие за прямое положение туловища, вынуждены участвовать в поддержании ноги на весу. Они работают значительно активнее, и подобный вариант упражнения для не очень хорошо тренированного человека может оказаться сложным.

    Возвращаемся к школьному опыту — отжиманию от пола на кулаках. Руки установите так, чтобы было комфортно. Хорошо подготовленный человек может разводить локти в сторону, а начинающему достаточно держать руки параллельно туловищу. Ноги обязательно держите прямыми и опирайтесь на пол только их пальцами.

    При выполнении упражнения в работу включаются не только мышцы рук, но и спины, ягодиц, бедра и голени, то есть, работает практически все тело.

    Самый сложный вид отжиманий — с удержанием равновесия. Для этого пригодится упругий мяч — фитбол. Ноги устанавливаются на фитбол так, чтобы опора приходилась на подъем ног. Отжиматься можно с упором в кулаки или на ладони, но так, чтобы туловище оставалось идеально прямым. При выполнении этого упражнения вы получаете не только силовую нагрузкy, но и тренируете координацию движений.

    Выполнять отжимания долго трудно даже тренированному человеку. Поэтому после каждой серии упражнений можно самостоятельно сделать легкий массаж рук, помогающий снять напряжение мышц и дающий возможность выполнять упражнения дальше без неприятных ощущений в них.

    Начинать массаж стоит с тех мышц, которые работали больше всего — области надплечья, плечевого сустава и плеча. Всего 20-30 секунд массажа достаточно, чтобы подготовить себя к следующим силовым упражнениям.

    Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

    Войти в личный кабинет
    Зарегистрироваться

    как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

    Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

    Содержание

    • Польза отжиманий
    • Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
    • Правила дыхания при отжиманиях от пола
    • Основные ошибки при выполнении отжиманий
    • Описание разных вариантов отжиманий от пола С коленей
    • С упором рук на лавку
    • С упором стоп на лавку
    • С узкой постановкой рук
    • С широкой постановкой рук
    • Круговые
    • Разноименные
    • На одной руке
    • На кулаках
    • На пальцах
  1. Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
  2. Противопоказания для отжиманий от пола
  3. Вывод
  4. Упрощенные варианты отжиманий для начинающих

    Начинающим не всегда удаётся выполнить даже одно отжимание в классическом варианте. В этом случае могут выручить два облегчённых способа.
    Отжимания с колен. Исходное положение и техника выполнения — те же, что и в базовом варианте, но с упором на колени и скрещенными ногами.

    Отжимания от стены (стола, скамьи). Меняя угол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку.


    Польза отжиманий

    Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

    При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

    • большие грудные;
    • передние зубчатые;
    • трицепсы и бицепсы;
    • локтевые;
    • межреберные;
    • дельтовидные;
    • брюшного пресса и спины;
    • большие ягодичные;
    • икроножные.

    Отжимания для грудных мышц

    Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

    Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

    • Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
    • Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
    • Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
    • Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
    • Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
    • Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
    • В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
    • Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

    Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

    Подготовительные упражнения

    Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

    Частичная опора на вторую руку

    В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

    • Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
    • Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

    Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

    Одна рука на опоре.

    Вторую руку ставим на тыльную сторону

    В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

    На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

    • Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
    • Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

    Руки выше ног

    Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

    • Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
    • Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

    Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

    Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

    Правила дыхания при отжиманиях от пола

    Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

    Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

    Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

    Отжимания

    Для мужчин

    Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

    Тренировка на 7 дней:

    ДеньПодходы, количество раз
    ПонедельникПервый подход: 25
    Второй подход: 20

    Третий подход: 18

    Четвертый подход: 15

    Пятый подход: 10

    ВторникПервый подход: 27
    Второй подход: 20

    Третий подход: 20

    Четвертый подход: 17

    Пятый подход: 12

    СредаПервый подход: 29
    Второй подход: 22

    Третий подход: 20

    Четвертый подход: 17

    Пятый подход: 12

    ЧетвергПервый подход: 30
    Второй подход: 25

    Третий подход: 22

    Четвертый подход: 18

    Пятый подход: 13

    ПятницаПервый подход: 30
    Второй подход: 25

    Третий подход: 25

    Четвертый подход: 20

    Пятый подход: 15

    СубботаПервый подход: 33
    Второй подход: 28

    Третий подход: 25

    Четвертый подход: 20

    Пятый подход: 15

    ВоскресеньеПервый подход: 35
    Второй подход: 30

    Третий подход: 27

    Четвертый подход: 20

    Пятый подход: 15

    Для женщин

    Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

    Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.

    Недельная тренировка в таблице:

    ДеньПодходы, количество раз
    ПонедельникПервый подход: 10
    Второй подход: 8

    Третий подход: 5

    Четвертый подход: 3

    ВторникПервый подход: 12
    Второй подход: 10

    Третий подход: 5

    Четвертый подход: 4

    СредаПервый подход: 13
    Второй подход: 10

    Третий подход: 6

    Четвертый подход: 5

    ЧетвергПервый подход: 15
    Второй подход: 11

    Третий подход: 7

    Четвертый подход: 7

    ПятницаПервый подход: 15
    Второй подход: 13

    Третий подход: 8

    Четвертый подход: 7

    СубботаПервый подход: 17
    Второй подход: 15

    Третий подход: 10

    Четвертый подход: 8

    ВоскресеньеПервый подход: 18
    Второй подход: 15

    Третий подход: 10

    Четвертый подход: 10

    Основные ошибки при выполнении отжиманий

    Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

    Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

    Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны

    многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

    Неполная амплитуда движений

    . Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.

    В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

    Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

    Техника выполнения отжиманий и ее особенности

    Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

    • Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
    • Все тело должно образовывать прямую линию.
    • Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
    • Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
    • Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
    • Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

    Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

    • Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
    • Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
    • Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

    Описание разных вариантов отжиманий от пола

    Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

    С коленей

    Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

    Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

    Техника выполнения — аналогична классике.

    С упором рук на лавку

    Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

    Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

    Техника выполнения — аналогична классике.

    С упором стоп на лавку

    Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

    Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

    Техника выполнения — аналогична классике.

    С узкой постановкой рук

    Для тщательной проработки трицепса.

    Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

    Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    С широкой постановкой рук

    Для тщательной проработки грудных мышц.

    Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

    Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Круговые

    Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

    Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

    Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

    Разноименные

    Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

    Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

    Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

    На одной руке

    Для повышения рабочей нагрузки.

    Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

    Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

    На кулаках

    Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

    Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

    Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    На пальцах

    Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

    Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

    Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Отжимания с утяжелением

    Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

    На кулаках

    Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

    На кончиках пальцев

    Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

    На одной руке

    Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

    С упором на скамью либо ступеньку

    Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

    Со стульями

    Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

    С утяжелителями

    Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

    Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

    Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

    Помните:

    Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

    Как научиться отжиматься от пола . И какие виды отжимания бывают.

    Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

    представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

    Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

    пнвтсрчтптсбвс
    Неделя 15×15×1Перерыв4×24×2Перерыв4×3
    Неделя 25×25×2Перерыв4×34×3Перерыв4×4
    Неделя 34×54×64×6Перерыв3×83×93×10
    Неделя 4Перерыв2×12Перерыв3×10Перерыв4×8Перерыв
    Неделя 52×152×16Перерыв3×153×15Перерыв4×10
    Неделя 62×202×22Перерыв3×203×20Перерыв2×25
    Неделя 74×184×20Перерыв2×382×40Перерыв3×30
    Неделя 8Перерыв3×55Перерыв4×30Перерыв5×25Перерыв
    Неделя 92×453×45Перерыв2×503×50Перерыв2×60
    Неделя 103×554×50Перерыв3×60Перерыв2×653×65
    Неделя 112×704×652×80Перерыв2×803×752×85
    Неделя 12Перерыв2×90Перерыв2×95Перерыв3×901×100

    За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

    Отжимания для начинающих

    Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.

    ДеньПодходы, количество раз
    ПонедельникПервый подход: 7
    Второй подход: 5

    Третий подход: 3

    ВторникПервый подход: 7
    Второй подход: 6

    Третий подход: 3

    СредаПервый подход: 8
    Второй подход: 7

    Третий подход: 4

    ЧетвергПервый подход: 10
    Второй подход: 8

    Третий подход: 5

    ПятницаПервый подход: 11
    Второй подход: 9

    Третий подход: 5

    СубботаПервый подход: 13
    Второй подход: 10

    Третий подход: 6

    ВоскресеньеПервый подход: 15
    Второй подход: 12

    Третий подход: 8

    Противопоказания для отжиманий от пола

    • Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
    • При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
    • Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
    • Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
    • При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

    Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

    Как правильно отжиматься?

    Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

    Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

    На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

    В классическом виде техника выполнения такова:

    • Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
    • Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
    • На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
    • После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
    • Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.

    Какие мышцы работают при отжимании от пола?

    • Бицепс и трицепс (мышцы рук).
    • Мышцы спины.
    • Мышцы пресса.
    • Дельтовидная мышца.
    • Мышцы груди.
    • Ягодичные мышцы.
    • Трехглавые и двуглавые мышцы плеча.
    • Мышцы шеи (частично, при поднятой голове вверх).

    Как правильно дышать при отжимании от пола?

    Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.
    В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

    • Отдышка.
    • Нарушение кровообращения.
    • Быстрая усталость.
    • Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

    Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

    • На подъеме выдыхать.
    • На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.

    Как научить ребенка отжиматься от пола правильно: отжимания для детей

    Многие родители, которые всерьез задумываются о физическом воспитании своих детей, не знают, как научить ребенка отжиматься от пола. Перед началом детских тренировок, необходимо составить грамотную программу занятий. Физическое развитие детей должно проходить под четким контролем родителей, только в этом случае процесс будет развиваться максимально гармонично.

    Стоит ли заставлять ребенка отжиматься?

    Многие родители не уверены, полезны ли отжимания для детей, поэтому не спешат с данным упражнением. Перед тем, как научить, давайте выясним, что такое отжимание от пола?

    Это базовое физическое упражнение, которое выполняется из упора лежа на вытянутых руках. Атлет осуществляет подъем и опускание тела за счет силы рук и грудных мышц, сохраняя прямое положение корпуса на протяжении всех этапов выполнения.

    Научить малыша отжиматься от пола стоит хотя бы потому, что это отличное упражнение для укрепления мышц плечевого пояса. В процессе работы задействуются:

    • Трицепсы;
    • Грудные мышцы;
    • Дельтовидные мышцы;
    • Широчайшие;
    • Квадрицепсы;
    • Пресс;
    • Спина;
    • Пальцы ног и суставы рук.

    Неважно, кто пытается научиться отжиматься, ребенок или взрослый – упражнение одинаково полезно для всех. Физический активный ребенок обязательно вырастет крепким и сильным, укрепит иммунитет, улучшит координацию движений, разовьет в себе множество различных навыков.

    А давайте подробнее поговорим о пользе отжиманий от пола для детей?

    Польза упражнения

    Перед тем, как научить ребенка правильно отжиматься от пола, давайте еще раз убедимся в правильности своего намерения. Просто посмотрите на солидный перечень плюсов и смело приступайте к тренировкам!

    1. Упражнение развивает чувство концентрации, учит взаимодействию между верхней и нижней частью тела;
    2. Оно отлично укрепляет физически, делает ребенка крепким, сильным;
    3. Регулярные физические занятия укрепляют иммунитет, оказывают влияние на рост и общее развитие;
    4. Доказано, что спорт положительно сказывается на умственных способностях детей;
    5. Занятия учат самодисциплине, выносливости, ответственности, развивают здоровое отношение к гигиене и физиологии своего тела;
    6. Ребенку научиться отжиматься от пола стоит потому, что упражнение стимулирует мощное развитие детского пресса, мускулатуры рук и груди, укрепляет суставы и связки;
    7. Во время тренировки ускоряется кровоток, кровь быстрее насыщается кислородом, а значит, каждая клеточка получает усиленное питание, что положительно сказывается на общем здоровье организма;
    8. Спорт оказывает большое влияние на нормальную социализацию детей, именно поэтому каждый родитель должен стимулировать и поощрять их желание заниматься.

    Обратите внимание, если не соблюдать правильную технику отжимания, всю пользу легко свести к нулевому результату. Даже наоборот, вы рискуете навредить детям, перегрузив суставы или мышцы. Научить нужно не только правильной технике  — важно отжиматься при хорошем самочувствии и в отличном настроении. Также, проконсультируйтесь с педиатром, нет ли у вашего ребенка противопоказаний для занятий спортом.

    Со скольки лет можно отжиматься?

    Итак, надеемся, мы вас убедили, научить ребенка отжиматься от пола стоит. Однако, родители, которые сомневаются в целесообразности данного упражнения, тоже, по-своему, правы. Между тем, правильная позиция по данному вопросу зависит от возраста ребенка. Важно все делать вовремя – и для отжимания тоже существует рекомендованный возрастной порог.

    Давайте выясним, со скольки лет можно отжиматься ребенку – дадим исчерпывающий ответ на этот вопрос:

    • С 3 до 6 лет важно акцентировать внимание на гибкости и пластике, то есть, делать упражнения на растяжку. С возрастом человек утрачивает эластичность мышц и связок, поэтому важно с детства научить человека любить тянуться, сформировать правильный фундамент;
    • С 6-7 лет можно начинать вводить в комплекс кардионагрузки. Подключайте упражнения на пресс, отжимания, приседания, бег, подтягивания.
    • С 10 лет можно начинать тренировки с легким отягощением, или же усложнить предыдущий комплекс. Работать следует под чутким руководством тренера, только он сможет научить делать все элементы правильно. Суставно-связочный аппарат еще сформирован неокончательно, соответственно, нагрузка должна быть минимальной.
    • С 12 лет подростки смело могут подключать незначительный вес.

    Таким образом, сделаем вывод – научить ребенка отжиматься стоит с 6-7 летнего возраста, то есть, с момента его поступления в школу. К 10 годам обычные отжимания можно усложнить более сложными подвидами (взрывные, на кулаках, с поднятием ног на возвышение). Подросток 12 лет может начинать силовые тренировки, отжиматься с отягощением, практиковать самые сложные вариации отжиманий (на одной руке, на пальцах).

    Особенности детских отжиманий

    Перед тем, как научить ребенка отжиматься от пола, ознакомьтесь с рекомендациями ниже:

    1. Важно адекватно оценить уровень подготовки ребенка. Детям со слабо развитой мускулатурой стоит начать с облегченных вариаций упражнения. Постепенное увеличение нагрузки позволит постепенно подготовить мышцы к классическому способу отжимания. В этом случае у ребенка не пропадет мотивация, он не разочаруется в своих возможностях;
    2. Научить ребенка отжиматься с нуля можно, но крайне важно показать ему правильную технику. Убедитесь, что вы действительно знаете, как надо отжиматься;
    3. Оцените, насколько ребенок сам хочет научиться отжиматься. Не стоит убеждать его работать через силу. Родители, которые ищут информацию, как заставить ребенка отжиматься, с самого начала идут по неправильному пути. Проанализируйте, готов ли ваш сын к такой нагрузке, насколько он ловкий, быстрый, активный, какова скорость его реакции.
    4. Составьте четкую программу занятий, только так вы сможете научить малыша отжиматься от пола быстро и технически корректно.

    Техника отжимания

    Итак, приступим, непосредственно, к делу – вот как надо правильно отжиматься мальчикам 6 -12 лет:

    • Обязательно сделайте разминку. Разомните руки, корпус, сделайте круговые вращения, чтобы разогреть суставы;
    • Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, ноги опираются на пальцы. Все тело от головы до пяток образует прямую линию;
    • Живот и ягодицы напрягите;
    • На вдохе пусть малыш начнет сгибать локти, опуская туловище вниз;
    • Как только локти образуют прямой угол, достигнута нижняя точка, при этом, грудь практически касается пола;
    • На выдохе за счет силы рук осуществляется подъем;
    • Родитель должен следить за правильным положением корпуса – спина не округляется, пятая точка не оттопыривается, грудью на пол не ложимся.

    С чего начать обучение?

    Часто сразу не получается научить мальчика отжиматься от пола полноценно. Не переживайте, все получится, просто немного позже. Попробуйте научить ребенка облегченным вариациям упражнения:

    • Отжимания от стены – разгружают грудные мышцы. Рекомендуем постепенно отходить от вертикальной опоры, в итоге, переместившись на скамью;
    • Отжимания от скамьи – чем выше горизонтальная опора, тем проще отжиматься. Постепенно снижайте высоту скамьи;
    • Отжимания с колен – способ снижает нагрузку на поясницу. Как только почувствуете, что мышцы рук и груди ребенка окрепли, пробуйте полноценные отжимания от пола.

    Техника выполнения данных вариаций не отличается от классической: спина прямая, локти сгибаем до 90°, опускание/вдох, подъем/выдох. Каждое упражнение делайте по 15-25 раз в 2 подхода.

    Параллельно, чтобы укрепить мускулатуру, выполняйте планку на вытянутых руках – каждый день по 40-90 секунд в два подхода.

    Детям 7 лет важно отжиматься правильно, а значит, уделите особое внимание устранению ошибок в технике. Помните, проще научить, чем заново переучивать, поэтому пресекайте на корню попытки схитрить: округление спины, выпирание ягодиц, укладывание телом на пол, касание коленей пола и т.д. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и не задавайте слишком высокую нагрузку.

    Усложненные вариации

    Как мы уже говорили выше, ближе к десяти годам можно переходить к усложненным вариациям отжимания. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься ребенку 10 лет и каким видам упражнения его стоит научить:

    1. С хлопком. Во время подъема атлет выполняет взрывное усилие, выталкивая тело вверх. При этом он должен успеть сделать хлопок, перед тем, как поставит руки на пол;
    2. С отрывом рук. Аналогичное предыдущему упражнение, но вместо хлопка, атлету нужно выбросить корпус вверх, чтобы успеть полностью распрямить и оторвать от пола руки;
    3. С опорой ног на возвышении. Это условие существенно усложняет классическую вариацию, но научить так отжиматься ребенка однозначно стоит. В процессе выполнения требуется большее усилие, значит, мобилизируются все доступные силы.
    4. После 12 лет мальчика можно научить отжиматься от пола на кулаках или пальцах;
    5. К особо сложной вариации относятся отжимания в стойке на руках и отжимание на одной руке. Эти техники требуют отличной физподготовки ребенка.

    В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что выполнять отжимания от пола мальчики просто обязаны. Каждый отец должен научить своего ребенка, причем, лучше всего — на своем примере. Это базовое упражнение, которое демонстрирует силу, закладывает фундамент будущего внешнего вида мужчины. Оно присутствует во всех нормативах ГТО и в школьных программах. Практикуется в любых видах спорта. Научить ребенка отжиматься от пола совсем не сложно, тем более, что техника крайне простая. Главная ваша задача – подготовить мышцы к нагрузке. Если тело и мускулатура будут готовы – никаких проблем с отжиманиями у вашего ребенка не будет.

    Руководство для новичков по правильному отжиманию

    Отжимания — одно из тех упражнений, которые включены практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу. Это не значит, что они легкие, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы начнете их эффективно выполнять. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые варианты этого универсального упражнения.

    Преимущества отжиманий

    Если в любой момент вас просят отжиматься во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на регулировку рук и коленей / ступней, чтобы вы не выполняли их до того, как пришло время встать и сделать еще одно упражнение, что ж … это родственный. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

    «Самым важным и самым неизвестным преимуществом является то, что отжимания — это упражнение для всего тела», — говорит Арни Гейтер, CPT. «Многие думают, что вы просто тренируете грудь, руки и плечи.Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы также должны задействовать корпус, спину и ноги. Как и планка, отжимания работают на стабилизаторы и мускульные стропы. В общем, отжимания делают гораздо больше, чем просто тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела ».

    Они также могут помочь вам не только в тренажерном зале. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, повышая силу для повседневных физических задач, таких как удержание сумки с продуктами или ребенка», — говорит эксперт по фитнесу Кристин Баллок.Поскольку ваш корпус стабилизирует ваше движение, сила живота — это бонус. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что без особых усилий несете домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

    Кому следует и не следует делать отжимания?

    Отжимания — это упражнения с равными возможностями, то есть их может делать почти каждый. (Показательный пример: актер Джек Пэланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения Оскара в возрасте 73 лет). «Любой без травм может попробовать отжиматься», — говорит Баллок.Если у вас есть травмы плеча, груди или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном вы можете внести изменения и модификации, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

    Гейтер добавляет: «Если вы физически можете принять положение планки на носках или на коленях, вам следует сделать это».

    Независимо от того, сколько или какие модификации вы совершите, отжимания — отличный способ развить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от углов», — говорит Гейтер.«Классный этап развития ваших отжиманий — это начать с рук на скамейке или кушетке. Когда вы будете уверены в выполнении пяти подходов по десять повторений, пора переходить к отжиманиям на коленях. Затем отжимания на носках. Наконец, мы делаем полный круг, чтобы теперь наши ноги стояли на диване или скамейке ».

    Правильный способ отжимания

    Отжимания — отличные упражнения для тренировки всего тела.

    Getty Images

    По моему скромному мнению, если есть одно упражнение, которое всегда сложно — неважно, насколько вы «в форме» — это отжимания. Даже в мой лучший тренировочный день отжимания все еще являются проблемой. Неважно, делаете ли вы отжимание всего тела, модифицированное отжимание на коленях или другой вариант — я всегда быстро чувствую жжение.

    Учитывая, что отжимания — это испытанное упражнение, которое вы будете выполнять практически на любой тренировке или занятии, неплохо научиться делать его правильно.По словам фитнес-тренера и основателя Taylored Fitness and the Ignite Program Брук Тейлор, люди все время делают их неправильно. Отчасти проблема заключается в том, что вы не достаточно сильны, чтобы делать одно и то же, а продвигаться к правильному отжиманию — непростая задача.

    Чтобы справиться с отжиманиями, требуется сочетание силы, выносливости и выносливости. Но это того стоит: отжимания — это простой, но очень эффективный способ проработать все ваше тело. «Отжимания — отличное упражнение для всего тела, предназначенное для развития мышечной выносливости и силы.Они активируют грудную клетку, корпус, ноги, плечи, трицепсы и ягодицы для поддержания правильной формы. Прелесть отжиманий в том, что их можно делать где угодно и когда угодно, потому что они не требуют оборудования », — сказал Тейлор.

    Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять отжимания в идеальной форме, как наращивать силу, чтобы делать их больше и что вы можете сделать, чтобы продвинуться, когда освоите базовые отжимания.

    Как правильно выполнять отжимания

    Можете ли вы сделать 20 отжиманий за раз или даже никогда не пробовали их, никогда не помешает освежить в памяти основы как правильно делать отжимания.По словам Тейлора, вот как это сделать.

    Вот инструкции Тейлора для правильной формы отжимания:

    1. Начните в положении на четвероногих, расположив руки прямо под плечами (или немного шире), а колени прямо под бедрами.

    2. Включите корпус и вытяните одну ногу, затем сведите вторую, чтобы она встретилась с ней, образуя одну красивую длинную позицию — планку.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным, сосредоточив внимание прямо между руками.

    3. На вдохе опустите тело вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от плеча до локтя к руке. На выдохе оттолкнитесь от пола, сохраняя тело сильным и напряженным.

    Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки

    Распространенные ошибки формы, на которые следует обратить внимание

    Хотя отжимания — довольно простые упражнения, есть много способов делать их неправильно.Ниже приведены наиболее распространенные ошибки формы, которые Тейлор постоянно видит.

    • Голова вперед: когда ваша голова выступает вперед, а не на одной линии с остальным телом.
    • приподнятые плечи: держите плечи опущенными, подальше от ушей и как можно более расслабленно.
    • Нижняя часть спины прогнулась: держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, следя за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, избегайте прогибов и прогибов, чтобы защитить спину.
    • Бедра подтянуты к потолку: отжимания — это не упражнения или растяжка, поэтому, если вы позволяете бедрам подниматься, вы теряете работу кора.

    «Многие из этих ошибок формы являются результатом того, что клиент не может нести собственный вес, и в результате он начинает компенсировать это, чтобы наращивать мышцы во время упражнения», — сказал Тейлор. Если вы заметили, что делаете эти ошибки формы, подумайте о том, чтобы перейти к отжиманию, о чем вы узнаете ниже.

    Руководство для новичков по выполнению отжиманий

    Если вы очень хотите научиться выполнять отжимания, лучший способ начать — делать маленькие шаги и постепенно переходить от модифицированного отжимания к стандартному.Хотя может возникнуть соблазн немедленно упасть на пол и попытаться сделать 20 отжиманий прямо сейчас — в конечном итоге вы можете навредить себе или просто расстроиться.

    Попробуйте сначала отжаться от стены.

    «Если вы полный новичок и нести вес собственного тела слишком сложно, то я настоятельно рекомендую делать их у стены. Это позволит вам почувствовать распределение веса и постепенно увеличивайте нагрузку на тело по мере продвижения.Для большинства новичков запястья могут быть слишком тяжелыми, так что это будет отличным местом для начала », — сказал Тейлор.
    Брук Тейлор

    Овладейте планкой

    Планка — это, по сути, первый шаг в выполнении отжиманий, поэтому логично, что если вы научитесь выполнять планку, отжиматься будет намного легче. «Чтобы перейти к настоящему отжиманию, вы должны быть в состоянии овладеть идеальной планкой с распределением веса на запястья, задействованный корпус, нейтральный таз и позвоночник и длинную шею», — сказал Тейлор.

    Старт на коленях

    Типичная модификация отжимания — это выполнение отжимания на коленях. Это снимает большую часть веса с верхней части тела, но не настолько, чтобы не было проблем.

    «Привыкайте удерживать вес собственного тела, задействуя правильные мышцы, устанавливая правильную форму, а затем опираясь на это», — сказал Тейлор. «Это лучший способ для новичков научиться задействовать все нужные мышцы и нарастить исходную силу, чтобы справиться с собственным весом.«

    Брук Тейлор

    Чтобы сделать отжимание от колен: «Начните с положения лежа, лежа на животе. Положите руки на уровень плеч, активируйте ягодичные мышцы, задействуйте корпус и нажмите вверх, образуя красивую длинную линию от головы. плечо бедра к коленям. На вдохе опускайтесь вниз, образуя угол 90 градусов в локте, выдохните и нажмите в сторону. Повторите «. — сказал Тейлор.

    Переход к отжиманию на одной ноге

    Брук Тейлор

    Когда вы освоите отжимания на коленях, вы можете переходить к отжиманиям на одной ноге.Вот как это сделать:

    1. Начните лежа на животе, руки на одной линии с плечами, при этом сгибая одно колено в направлении ягодиц. Вытяните противоположную ногу и зажмите пальцы ног.

    2. На выдохе надавите вверх, образуя одну длинную позицию дротика от плеча, бедра до колена, одновременно вытягивая противоположную ногу.

    3. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от локтя, удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы активными.

    4. На выдохе оттолкнитесь от тела и разведите локти.

    «Это одностороннее движение, которое означает, что одна сторона тела работает, а другая вынуждена стабилизироваться. Это добавляет дополнительную весовую нагрузку, но при этом заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы избежать вращения и смещения в распределении веса. Обе стороны вынуждены работать независимо друг от друга. Начните с шести упражнений с каждой стороны и прогрессируйте, совершенствуя свою форму », — сказал Тейлор.

    3 расширенных варианта отжиманий

    После того, как вы освоите базовое отжимание (поздравляю!), Теперь вы можете попробовать выполнять более сложные варианты отжиманий, которые помогут вам задействовать еще больше групп мышц.Ниже приведены несколько интересных вариантов, которые Тейлор рекомендует попробовать, когда вы овладеете основами.

    Отжимания Супермена

    «Это отличный способ научить ваше тело работать как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы помочь в достижении полного диапазона движений. Это также добавляет дополнительный бонус в виде активации задней цепи тела», — сказал Тейлор сказал.

    1. Начните лежать ничком на животе, вытянув руки и ноги.

    2. Вдохните, вытяните руки и ноги от центра, вытягивая позвоночник ладонями вверх.

    3. На выдохе сдвиньте руки к груди и одновременно сожмите пальцы ног, чтобы оттолкнуть пол и найти планку — длинное положение дротика с головы, плеч, бедер и пальцев ног.

    4. Вдохните, чтобы равномерно опустить тело вниз, и вытяните руки обратно в положение супермена, а на выдохе надавите вверх и повторите.

    Коммандос для отжиманий

    «Это отличный способ испытать верхнюю часть тела, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость. Цель состоит в том, чтобы удерживать корпус напряженным, а таз нейтральным на протяжении всего сочетания двух упражнений на толчок», — сказал Тейлор.

    1. Начните с доски.

    2. Вдыхая нижний правый локоть вниз, затем левый локоть вниз, затем выдыхая, чтобы оттолкнуться правой рукой, затем левой, чтобы вернуться на планку.

    3. Вдохните, чтобы опустить тело вниз, образуя угол 90 градусов между локтем, плечом и грудью, на выдохе оттолкнитесь от пола.

    4. Повторить чередование сторон.

    Отжимания перед бегунами

    1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, а ноги расставлены на расстоянии бедер.

    2. На вдохе опускайтесь вниз, образуя в локте угол 90 градусов, примерно на расстоянии кулака от груди.

    3. Выдохните, чтобы развести локти и оттолкнуть пол. На вдохе быстро втяните одно колено к своему центру и, когда оно вытягивается, переключитесь на другую ногу — это движение называется «бегуном».

    4. Всего четыре раза чередование каждой стороны.

    5. Повторите последовательность.

    «Это отличный способ развить мышечную выносливость и разнообразить отжимания.»Он бросает вызов плечевому поясу, стабилизации корпуса, грудным мышцам и добавляет в упражнение небольшой кардио-элемент», — сказал Тейлор.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Как правильно выполнять отжимания — советы по форме, варианты, преимущества

    Отжимания, возможно, были проклятием вашего существования в классе физкультуры в средней школе. Но, став взрослым, пора сделать их частью своей тренировки.

    Почему? Отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела. «Мне нравятся отжимания, потому что они не только прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, но также, когда они выполняются правильно, они повышают стабильность кора», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM.

    Это также отличное базовое движение, которое готовит вас как к толкающим, так и к тянущим движениям. В самом деле, не могли бы вы спросить что-нибудь еще об одном упражнении? Но чтобы получить от отжиманий пользу для всего тела, вам нужно сначала научиться делать их правильно.

    Как правильно отжиматься?

    Как: Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Это даст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но при этом сохранить грудную клетку вместе.В твоем ядре все супер.

    Когда вы опускаетесь, локти должны указывать на 4:30 и 7:30. Не позволяйте локтям раскрываться, но и не сужайте их. Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь.

    Хорошо … но что, если я еще не могу бросить отжиматься полностью?

    Если полное отжимание слишком сложно, попробуйте несколько вариантов регрессии.

    1. Сделайте отжимания на наклонной скамье. Положите руки на ящик или скамейку, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело в прямой линии и использовать мышцы кора, чтобы снова подняться.
    2. Попробуйте эксцентрическое отжимание. Медленно опускайтесь на землю и не волнуйтесь о том, чтобы подняться. Это поможет вам укрепить мышцы корпуса и рук.
      1. Как я могу интегрировать отжимания в свою тренировку?

        «Я бы начал с 5–10 эксцентрических отжиманий в трех подходах с 30–60 секундами отдыха между ними», — говорит Гозо.

        Или вы можете попробовать сделать суперсет с тянущими движениями, такими как тяги или подтягивания.

        «Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы перейти к регулярным полным отжиманиям, включайте 5, 10, 15 — сколько вы можете сделать», — говорит Гозо.

        Сделайте три подхода с отдыхом между ними.

        Другой вариант — сделать отжимания частью тренировки всего тела или верхней части тела.

        Какие еще варианты отжиманий можно попробовать?

        После того, как вы научитесь делать полное отжимание правильным способом, вы сможете поиграть бесконечным количеством итераций. Вот 10 для начала.

        1. Отжимания с отпусканием руки

        Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол. Внизу позвольте вашему торсу опираться на землю, когда вы поднимаете руки на пару дюймов от коврика. Вернитесь на высокую доску. Это одно повторение.


        2. Отжимания узким хватом

        Как: Примите позу с высокой планкой, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам. Опустите корпус, сузив локти и направив их к ступням, а бицепсы — к телу.Затем снова нажмите. Это одно повторение.


        3. Отжимания с отжиманием одной рукой

        Как выполнять: начните с положения высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете упасть на колени для модифицированной версии.) Включите мышцы кора, ноги должны быть прямыми, а бедра на уровне. Медленно опускайтесь к земле, укрепляя мышцы кора. Остановитесь, когда ваши локти станут под углом 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы снова поднять свое тело в одну длинную линию.Это одно повторение.


        4. Широкие отжимания

        Как делать: Положите руки на пол немного шире плеч, затем вытяните ноги позади себя, поставив ступни вместе; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.


        5. Отжимания по треугольнику

        Как выполнять: примите позу с высокой планкой, но сложите руки вместе под грудью, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник на земле.Опустите тело так, чтобы локти были направлены к ступням, а бицепсы — к телу. Затем снова нажмите. Это одно повторение.


        6. Отжимания со скольжением

        Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, поместив ползунок под каждую ладонь. Затем вытяните ноги позади себя, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, отведите руки в сторону и сразу же опустите тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать.Это одно повторение.


        7. Отжимания с помощью планки

        Как выполнять: начните с позиции высокой планки, расположив плечи выше запястий, а ползунки — под пальцами ног. Разведите ступни в стороны и одновременно опустите тело в отжимание. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.


        8. Отжимания с подтяжкой колена

        Как выполнять: сядьте на высокую планку, положив плечи на запястья, а ползунки — под ступнями.Сжимая корпус, согните колени, скользя ступнями вперед, пока бедра не коснутся груди. Вернитесь на планку и выполните отжимание. Это одно повторение.


        9. Отжимания от набивного мяча

        Как делать: возьмите набивной мяч под одну руку и поставьте колени на землю, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен. Медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Как только ваша левая рука окажется под углом 90 градусов, вернитесь к началу. Это одно повторение.


        10. Перемешивание отжиманий с набивным мячом

        Как выполнять: начните с позиции высокой планки, положив одну руку на набивной мяч. Сделайте отжимание на одной руке, затем поменяйте сторону, катая мяч по коврику так, чтобы он лежал под другой ладонью. Сделайте еще одно отжимание. Это одно повторение.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        Руководство по форме идеального отжимания

        Отжимания — один из основных продуктов силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

        Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение. Фитнес-директор Let Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

        Прежде чем вы перейдете к нам и расскажете о каких-либо представителях, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обратить внимание на тонкости движения. Вы не просто плюхаетесь на землю и качаете себя вверх и вниз, пока не сгорите — есть важные аспекты базовой позиции доски, о которых вам нужно помнить каждый раз.

        Мужское здоровье

        Собери планку

        Eb говорит: Отжимания — это не просто упражнение на грудь.Поза полного напряжения тела (или должна быть). Итак, начните с хорошей планки: плечи сжаты, ягодицы напряжены, пресс напряжен. Проверьте свою форму с помощью этого видео-руководства, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении.

        Сожмите лопатки

        Эб говорит: Одна из самых распространенных ошибок отжиманий — это попытка выдавить спину. Вы не хотите этого делать. Это ограничивает вашу способность свободно двигать плечами, а отжимание станет проблемой. Это также может привести к проблемам с передним плечом, потому что каждый раз, когда вы отжимаетесь, вы создаете ограниченное пространство для движения сухожилий вращающей манжеты между плечевой и ключичной костью.

        Подумайте о том, чтобы зажать орех между лопатками, когда вы опускаетесь в отжимание. Прижмите туловище к земле, напрягая мышцы спины, затем отжимайтесь.

        Попробуй скамейку

        Eb говорит: Лучшая регрессия для отжиманий — это не колени на земле. Мы часто это видим — а потом мы видим, как люди борются за то, чтобы развиться до полного отжимания. Это потому, что вы не тренируете ягодичные мышцы и мышцы кора для правильной стабилизации.

        Вместо того, чтобы начинать отжимания на коленях, положите руки на скамью и постепенно переходите к использованию более низкой и нижней скамьи (или любой другой удобной платформы) для рук.Это позволит вам работать с меньшей нагрузкой, но при этом тренировать напряжение сердечника.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Вы делаете отжимания неправильно

        По словам тренера по силовой и физической подготовке горных атлетов Адама Скотта, идеальные отжимания могут бросить вызов даже самым сильным спортсменам, если они сделаны правильно, но также могут стать совершенно бесполезными, если их сделать неправильно.И многие люди поступают с ними неправильно.

        Это три наиболее распространенные ошибки, которые видят Скотт и его коллеги, и их подробное руководство по их исправлению.

        Ошибка № 1: не поддерживать правильное положение тела

        (Фото: предоставлено Робом Шаулем)

        Если у вас слабый корпус, у вас будут проблемы с поддержанием правильного положения тела во время отжиманий. Это либо заставит вас опустить бедра на пол, либо вы перекомпенсируете, отжав свой вес назад и нырнув бедрами в воздух, как если бы вы давили на собаку, опущенную вниз.В любом случае, вы разорвали свою биомеханическую цепь, соединяющую верхнюю и нижнюю части тела. И поверьте нам, червяки и хедбобы, которые вы будете выполнять для выполнения движений вверх-вниз в отжиманиях, больше похожи на плохие танцевальные движения, чем на упражнения.

        (Фото: предоставлено Робом Шаулем)

        Коррекция: для правильного отжимания необходимо сохранять ровное положение от пяток до бедер и до плеч — вы должны уметь провести прямую линию от щиколотки до макушки.«Чтобы научить этому, лучше всего начать с изометрической тренировки кора, такой как простые упражнения на планке, — говорит Скотт. Как только вы сможете поддерживать правильное выравнивание в статическом положении, вы можете добавить небольшие движения, такие как поднятие руки над землей, прежде чем переходить к полному отжиманию.

        Ошибка № 2: Расправленные плечи и широкие локти

        (Фото: предоставлено Робом Шаулем)

        Многие начинающие спортсмены кладут руки далеко за пределы плеч и пытаются начать движение широкими толчковыми движениями.«Они убеждены, что более широкое положение рук придаст им больше силы и устойчивости, — говорит Скотт, — но это положение на самом деле дает обратное: широкие руки и согнутые локти заставляют вас пожимать плечами и сгибать локти». Это более слабый вариант, который со временем может вызвать боль в плече.

        (Фото: предоставлено Робом Шаулем)

        Коррекция: при выполнении стандартного отжимания вы должны совместить перепонки больших пальцев с плечами. Опуская тело, разведите локти в стороны.«Мы внимательно следим за любым пожиманием плечами и инструктируем наших спортсменов сохранять как можно большее расстояние между ушами и плечами», — объясняет Скотт. «Возможно, вы не сможете выполнять столько отжиманий в этом положении, но со временем вы сможете передать гораздо больше силы с помощью этого движения».

        Примечание. Существует такое понятие, как «широкое отжимание», но его лучше всего выполнять после того, как вы освоите стандартное отжимание.

        Ошибка № 3: Не двигаться через полный диапазон движения

        (Фото: предоставлено Робом Шаулем)

        «Читеры собираются жульничать, — говорит Скотт, — а когда дело доходит до отжиманий, есть два типа читеров — нижняя половина и верхняя половина.По словам Скотта, если вы «читер в верхней половине», вы обычно слабее и не в силах восстановиться после достижения нижней части повторения. Вместо этого вы остаетесь высоко в движении — обычно между углом руки от 180 до 135 градусов. Если вы «обманщик нижней половины», вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы сделать качественное отжимание, но, вероятно, не так сильны, как вы думаете. По этой причине вы в конечном итоге подпрыгиваете между 90 и 135 градусами. «К сожалению для вас, — говорит Скотт, — 100 полуотжиманий равны 0 отжиманиям».”

        (Фото: предоставлено Робом Шаулем)

        Коррекция: Всегда тренируйтесь в полном диапазоне движений. Это укрепляет мышечную память и силу на протяжении всего движения. «Для отжиманий это означает, что руки полностью вытянуты в верхнем положении и либо грудь к земле, либо плечи ниже локтей в нижнем положении (в зависимости от стандарта)», — говорит Скотт. «Если вы не можете полностью выполнить полный диапазон движений, попробуйте встать на колени или поднимать руки, пока не найдете достаточно легкое положение.Другой, более продвинутый вариант — попробовать отжиматься от руки. Упирайтесь грудью в землю и отпускайте руки в конце каждого повторения.

        Как сделать правильное отжимание

        Самое замечательное в отжиманиях то, что вы можете делать их где угодно. Они требуют мало места и не требуют специального оборудования. Мало того, отжимания можно модифицировать так, чтобы спортсмены любого уровня — от новичков до продвинутых — могли их выполнять и испытывать трудности.

        Когда вы выполняете любой тип толкающего движения, например, жим лежа или отжимание, вы нацелены на грудь, плечи и мышцы трицепса.Отжимания также укрепляют ваш корпус, стабилизируя брюшной пресс и спину. На меньшем уровне отжимания также проработают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

        Поскольку отжимания — это тренировка всего тела, вы подталкиваете свое тело к полной физической нагрузке. Ваши мышцы будут чувствовать усталость, а сердце будет биться быстрее. Это ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий. Сжигание большего количества калорий означает, что вы можете есть больше калорий. Woohoo!

        Как делать отжимания

        • Примите положение планки, расставив руки чуть шире плеч.Ваша рука должна быть наклонена так, чтобы вам было удобно (это зависит от силы и опыта. Если ваши запястья болят, слегка поверните руки внутрь или отжимайтесь на костяшках пальцев, а не на ладонях (на траве или ковре). Ваши ступни также должны быть расположены так, чтобы вам было удобно и удобно. Для некоторых это означает, что ваши ступни находятся на расстоянии более ширины плеч. Другие предпочитают, чтобы их ступни касались друг друга. Обратите внимание, что чем шире ваши ступни, тем больше у вас устойчивости. есть, когда вы делаете отжимания.
        • Думайте о своем теле как о деревянной доске. Ваше тело от пяток до макушки должно быть на прямой линии. Сложнее всего держать в узде задницу. Люди обычно выпячивают задницу в воздух или опускают бедра ближе к земле. Чтобы ягодица оставалась в правильном прямом положении, нужно задействовать корпус.
        • Ваш взгляд должен быть немного впереди вас, а не прямо на землю. Если все сделано правильно, то первым прикоснется к земле подбородок, а не нос.
        • Держа руки прямыми и задействовав корпус, опускайтесь вниз, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов (или меньше, если у вас есть сила). Если вы полностью опускаетесь на землю, ваша грудь должна первым касаться пола. Держите локти прижатыми к телу.
        • Как только вы опуститесь настолько, насколько сможете, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
        • Поздравляем! Вы сделали одно отжимание!

        Модификации для начинающих

        Отжимания от стены

        Положите руки на стену на ширине плеч.Идите назад, пока ваши руки полностью не вытянутся и не будут поддерживать ваш вес. Держа тело на прямой линии с прямыми руками и задействованным корпусом, осторожно опускайтесь к стене, пока ваш нос почти не коснется стены. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

        https://www.youtube.com/watch?v=a6YHbXD2XlU

        Отжимания с возвышением

        Так же, как отжимания от стены, отжимания на возвышении выполняются, когда ноги находятся на земле, но руки кладутся на что-то над землей, например, на кухонный стол или скамейку.

        Варианты отжиманий

        Отжимания на одной ноге

        Исходное положение такое же, как и при обычном отжимании, но поднимите одну ногу в воздух. Опускайтесь и поднимайтесь как обычно. Поменяйте ноги. Этот вариант заставляет ваше ядро ​​сохранять равновесие во время выполнения упражнения.

        Отжимания при ходьбе

        Сделайте одно отжимание. Переместите правую руку в левую. Затем проведите левой рукой влево так, чтобы ваши руки оказались шире плеч.Сделайте еще одно отжимание. Переместите левую руку в правую, затем проведите правой рукой вправо так, чтобы ваши руки были шире плеч. Сделайте еще одно отжимание. Повторяйте, пока не почувствуете усталость. Этот вариант сложнее обычного отжимания, потому что он заставляет вас двигать руками между повторениями.

        Отжимания с отклонением

        Положите руки на землю шире плеч, а ступни на что-нибудь приподнятое, например скамейку в парке, журнальный столик или диван.Опускайтесь и поднимайтесь в хорошей форме. Этот вариант задействует ваши плечи и трицепсы на более высоком уровне, чем при обычном отжимании.

        Отжимания на трицепс

        Держа руки склеенными по бокам, поверните руки наружу. Держите локти плотно прижатыми к телу, когда вы опускаетесь и снова поднимаетесь. Как следует из названия, в этом варианте упор делается на работу мышц трицепса.

        Отжимания для пикирующих бомбардировщиков

        Этот вариант позволяет вашим бедрам быть вне линии (ваше тело не будет полностью лежать на доске.Исходное положение похоже на собаку вниз в йоге с поднятыми вверх бедрами. Опустите тело вниз, затем вытяните верхнюю часть тела руками и выгните спину, как кобра в йоге. Надавите на руки и поднимите бедра, пока не вернетесь в собачье положение вниз.

        Плиометрические отжимания

        Опускайтесь как обычные отжимания. Когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение, сильно оттолкнитесь руками от земли, хлопните в ладоши и позвольте рукам снова упасть на землю в исходное положение.Самый физически утомительный из всех вариантов отжиманий; просто сделав несколько, вы уничтожите себя.

        Как правильно выполнять отжимания

        Отжимания могут быть базовыми, но для их правильного выполнения требуется некоторое время, сила и осознанность. Как только вы освоите это простое упражнение, вы будете поражены тем, насколько скульптурными и сильными будут ваши руки, грудь, корпус и плечи. Вот несколько советов, как улучшить отжимания и заставить их работать на вас.

        Найдите свою форму: Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы действительно делаете отжимания правильно.При выполнении отжиманий помните об этих четырех вещах: выравнивание тела, руки, пресс и дыхание. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, а пальцы и ладони широко разведены, а давление сосредоточено на кончиках пальцев. Втяните пупок внутрь, удерживая позвоночник прямо так, чтобы ваше тело было на прямой линии; не забудьте связать дыхание с движениями. Опускаясь, сгибайте руки в локтях в стороны. Подробнее о том, как правильно делать отжимания, читайте в этом руководстве.

        Поменяй: Не делай скучных базовых отжиманий. Хотя это упражнение отлично подходит для верхней части тела, добавление опор или изменение положения рук может усложнить отжимания и проработать разные части вашего тела. Например, добавьте к ногам мяч для упражнений, чтобы задействовать основные мышцы, и направьте руки внутрь, чтобы лучше проработать трицепсы. У нас есть еще идеи — вот 14 вариантов отжиманий, которые стоит попробовать.

        Не забывайте тянуть: Все эти толчки могут быть полезны для ваших мышц, но слишком много может создать нежелательный эффект — ваши грудные мышцы будут настолько напряжены, что они вытянут ваши плечи вперед, что приведет к плохой осанке.Чтобы бороться с этим эффектом, сбалансируйте эти отжимания упражнениями, которые помогают укрепить мышцы спины. Используйте тренажер для тяги или троса, или включите тяги в наклоне в свою рутину жима от груди.

        Делайте их где угодно: Не отжимайтесь до начала или конца тренировки. Вы можете бросить и сделать 10 или 20 где угодно — перед сном, во время просмотра телевизора или в конференц-зале на работе.

        Сколько отжиманий вы можете сделать?

        .