Пилатес дыхание правильное: Дыхание во время пилатеса

Дыхание во время пилатеса

Почему так важно дыхание?

Вдох - это первый акт в нашей жизни, а выдох последний. Можно сказать, дыхание сопровождает каждый наш шаг словно тень, которую не замечаешь. Понаблюдайте за окружающими людьми, и вы увидите, как по-разному проявляет себя дыхание! Как дышит ребенок 2-3 лет? Взволнованная невеста? Марафонец на дистанции? Мастер часовых работ? Вывод удивителен: дыхание отражает наше эмоциональное состояние, самочувствие, образ жизни! И наоборот, влияя на дыхание, мы можем повлиять на наше состояние! Это великое чудо, которое используют многие оздоровительные методики, в том числе и Пилатес.

Дыхание - правило или инструмент?

Есть методики, конкретно направленные на работу с дыханием (Стрельниковой, Бутейко т.д.), где есть точные правила как дышать. И есть методики, использующие дыхание как инструмент. Именно к таким и относится Пилатес. Наша задача - хорошо знать и понимать анатомию, биомеханику и физиологию дыхания, и использовать эти знания для получения максимального результата от методики Пилатес.

Краткая анатомия дыхания.

Первичная мышца вдоха - диафрагма. Имеет форму купола в расслабленном состоянии. На вдохе диафрагма сокращается, и купол опускается вниз, органы под диафрагмой тоже двигаются вниз, в результате живот выпячивается, на выдохе диафрагма расслабляется, и всё возвращается обратно.

Вспомогательные мышцы вдоха: наружные межрёберные и задние зубчатые - на вдохе они увеличивают пространство между ребрами и тем самым расширяют объем грудной клетки.

Вспомогательные мышцы вдоха:лестничные и грудино-ключично-сосцевидные - на вдохе они тянут первые два ребра вверх и способствуют подъему грудной клетки.

В расслабленном состоянии выдох пассивен. То есть он происходит естественным образом при расслаблении диафрагмы. Именно поэтому естественное расслабление происходит на выдохе.

Вспомогательные мышцы выдоха: внутренние межреберные и все мышцы живота. При активном выдохе все эти мышцы сокращаясь, способствуют опусканию грудной клетки и уменьшению пространства между ребрами.

Самое важное - дышите!

Позвольте дыханию происходить естественным образом, и уже потом вносить коррективы в зависимости от ситуации. Самая большая ошибка - задержка дыхания. Если это происходит постоянно, возможно вы выбрали слишком сложный уровень тренировки, вернитесь к основам.

Виды дыхания. Диафрагмальное дыхание.

Диафрагмального дыхания панически боятся женщины! Именно при нем живот на вдохе выпячивается, а на выдохе подтягивается. И совершенно напрасно, именно это дыхание позволяет вам полноценно расслабляться и отдыхать. Именно так мы дышим во время сна и отдыха, и оно ассоциировано с деятельностью парасимпатической нервной системы. Если ваш живот не двигается совсем, и специальные упражнения не помогли, скорее всего, ваша диафрагма зажата, и занятия Пилатесом будут малоэффективны. Я в этом случае отправляю к остеопату.

Активное дыхание - дыхание повседневности.

Решая задачи повседневности, мы начинаем использовать такие вспомогательные мышцы дыхания, как мышцы живота и внутренние межреберные. Они помогают нам активнее расширять грудную клетку для более мощного вдоха и делать более активный выдох. Это обеспечивает организм достаточным количеством кислорода и эффективно удаляет продукты газообмена. Джозеф Пилатес называл это дыхание - внутренним душем! Иногда это дыхание называют спортивным, и неспроста! Ведь именно этот способ является самым эффективным при занятии спортом. В Пилатесе мы часто используем именно этот тип дыхания.

Экстренное дыхание - стрессовые ситуации.

У каждого из нас в жизни случаются стрессовые ситуации: резкий испуг, волнение, страх, потребность сделать быстрое и мощное движение (например, догнать автобус). В этой ситуации организм запускает механизм экстренного дыхания с использованием таких вспомогательных мышц как лестничные и грудино-ключично-сосцевидные. Они быстро поднимают грудную клетку вверх и позволяют сделать резкий вдох, что обеспечивает нам быстрый приток кислорода, для мышечной деятельности. Это дыхание ассоциировано с деятельностью симпатической нервной системы. Безусловно, это важный вид дыхания, который позволяет нам преодолевать кратковременные стрессы и преодолевать нагрузку высокой интенсивности. Но, очень часто люди застревают на этом дыхании, фиксируя его как свое дыхание повседневности и активной деятельности. В итоге, от избыточной нагрузки эти маленькие мышцы перерождаются в более жесткие - фиброзные. Создавая болевой синдром в шейном отделе, фиброзные мышцы нарушают работу нервной ткани и сосудов, проходящих поблизости, оказывая мощное влияние на нашу осанку, самочувствие и эмоциональное состояние. Это тот вид дыхания, который мы сознательно избегаем в Пилатесе! Первично тренер проводит огромную работу на переобучение правильному дыханию.

Внимание! Занятие Пилатесом с использованием экстренного дыхания только усугубляет патологии шейного и грудного отдела позвоночника, поэтому очень важно пройти этап Pre-Pilates* и подготовить дыхательную систему к нагрузкам.

Использование дыхания в упражнениях Пилатес.

Итак, мы выяснили, что не нужно задерживать дыхание и использовать верхнее экстренное дыхание. Что важно еще знать инструктору по Пилатес:

Мы достигаем большей стабильности посредством правильно организованного дыхания

  • Вдох, в целом, способствует стабильности позвоночника, когда бедра сгибаются или плечи разгибаются
  • Вы заметите, что сила вдоха обычно способствует разгибанию позвоночника, предотвращая естественную тенденцию позвоночника сгибаться во время сгибания в тазобедренных и разгибания в плечевых суставах.
  • Выдох, в целом, способствует стабильности позвоночника, когда бедра разгибаются или когда плечи сгибаются.
  • Вы заметите, что сила выдоха обычно способствует сгибанию позвоночника, таким образом предотвращая естественную тенденцию позвоночника сгибаться во время разгибания бедра или сгибания плеча.

Мы значительно облегчаем движение через направленное дыхание!

  • Передний вдох обычно способствует разгибанию в грудном отделе
  • Форсированный выдох обычно способствует сгибанию позвоночника
  • Одностороннее дыхание обычно способствует боковому сгибанию
  • Комбинированное дыхание обычно способствует вращению.
  • Комбинированное дыхание обычно способствует сгибанию/вращению

Мы помогаем дыханию через движение

  • Разгибание в грудном отделе, в целом, способствует переднему вдоху
  • Сгибание позвоночника, в целом, способствует заднему дыханию
  • Боковое сгибание, в целом, способствует одностороннему дыханию

Биоэнергетика

И конечно мы полностью поддерживаем восточную философию дыхания, как процесса поглощения энергии из пространства.

Дыхание прана и сознание взаимосвязаны по своей сути: развивайте одно и другие два последуют. Прана – это энергия, управляющая жизнью, сила, которая оживляет тело и сознание, стимулирует душу. Прана - это жизненная сила, основа жизни, ее мера прочности. Это уверенность руки на рукоятке, мудрый голос хорошего советчика, побуждающий к здоровью и гармонии, который страстно желает сделать из наших тел убежище, где мы сможем укрыться от штормов суеты современного мира. Прана работает в каждый момент времени в каждой клеточке каждого живого организма.Pre-Pilates* - одно из самых востребованных направлений Пилатеса в реабилитации и физиотерапии, включает в себя обучение базовым навыкам дыхания и движения в соответствии с Принципами Пилатеса.

Елена Волкова

  • Эксперт - преподаватель Ассоциации Профессионалов Фитнеса.
  • Член ассоциации PMA (Pilates Method Alliance).
  • Член ассоциации PMA (Pilates Method Alliance).
  • Сертифицированный тренер по пилатесу POLESTAR PILATES.
  • Сертифицированный персональный тренер по бодибилдингу и Фитнесу FPA.

Дыхание в пилатесе и способы его тренировки

Дыхание – это первое действие, которое мы совершаем сразу после появления на свет.

Оно позволяет нам поддерживать достаточное количество кислорода в крови, что в свою очередь обеспечивает нормальную деятельность организма: питает ткани и клетки, давая им возможность обновляться, участвует во всех основных химических реакциях, обеспечивает работу системы обмена веществ, которая выводит шлаки и токсины. Правильное дыхание очень важно для поддержания здоровья.

К сожалению, большинство из нас дышит не «полной грудью», а поверхностно, используя только верхнюю часть легких. Сюда же прибавляются неверные двигательные привычки, как то: округление живота, поднятие плеч, задержки дыхания. В результате этого легкие недостаточно вентилируются, обменные процессы в органах протекают менее эффективно.

Наша задача – научиться дышать ровно и глубоко, что позволит нам убыстрять замедленные процессы, питать кровь кислородом, укреплять иммунитет и даже восстанавливать нервную систему. Такое дыхание будет задействовать весь объем легких, убирая лишнее мышечное напряжение, снижая стресс.

Издревле люди знали, что занимаясь дыхательными практиками и совмещая их с различными физическими упражнениями, они делают себя здоровее и спокойнее: укрепляют сердце, чистят организм, снижают артериальное давление (всем известно, что несколько глубоких вдохов и выдохов позволяют нам сконцентрироваться и снять лишнее напряжение, насытив себя кислородом). Джозеф Пилатес в своей идеальной системе восстановления естественного баланса в теле, конечно, внимательно изучал процесс дыхания. Пилатес говорил: «Дыхание – это первое и последнее действие в жизни, вся она зависит от него, и поэтому необходимо учиться дышать правильно».

Правильное дыхание – один из основных принципов системы пилатес, на него обращают внимание с первого же занятия. В начале вам, скорее всего, скажут дышать ровно, не задерживать вдох-выдох, а когда вы запомните технику упражнений, вам нужно будет выполнять их в полной зависимости от дыхания: вы не должны подстраивать дыхание под движение, а наоборот. Пилатес в этом смысле можно назвать танцем в ритме собственного дыхания.

Принцип дыхания в пилатесе состоит из двух частей: боковое (реберное) дыхание и ритмичное дыхание.

  1. Боковое (реберное) дыхание позволяет осуществлять глубокий вдох, сохраняя при этом мышцы центра силы напряженными – это значит, что эти мышцы, основные в пилатесе по принципу центрирования, не будут мешать вам правильно дышать. Процесс дыхания происходит в верхней части корпуса, тогда как нижняя и центральная находятся в силовой работе. Эта модель отличается от привычной, брюшной, в которой при вдохе диафрагма опускается, а живот выпячивается, поэтому её сложнее всего освоить, но она необходима в тренировке для сохранения контроля над телом и стабильности поясничного отдела позвоночника. По своему опыту я вижу, что практически все начинающие при втягивании живота не напрягают мышцы малого таза, а поднимают диафрагму и плечи, задерживая дыхание, что приводит к перенапряжению.
  2. Ритмичное дыхание – это взаимосвязь дыхания и движения. Запомните основное правило: выполняйте вдох при подготовке к движению и выдох при самом движении. Смысл в том, чтобы не было задержек дыхания, натуживаний, перенапряжений. Выдох на сложном моменте упражнения помогает всего этого избежать. К тому же ритмичное дыхание создает ваш собственный ритм выполнения упражнений: не дышите под диктовку тренера, а чувствуйте своё тело, двигайтесь плавно в естественном ритме вашего, немного замедленного для дополнительной глубины, дыхания.

Цель тренировок дыхания — научиться управлять мышцами груди и спины, что упростит процесс расширения грудной клетки. Не забывайте о вытягивании позвоночника вверх, за макушкой, это позволит ребрам ещё полнее раскрываться навстречу воздуху. Не сильтесь вдыхать, а делайте это легко и естественно. В первое время есть риск «чрезмерного» дыхания, потому что вы ещё не совсем привыкли к своим ощущениям. Обращайте внимание на признаки головокружения, начинающим советую не практиковаться стоя.

Не торопите свое тело, чем плавнее происходят изменения, тем они мягче и тем быстрее усваиваются.

Итак, основные правила для дыхания во время тренировки: без задержек, плавно и глубоко, в своем ритме, выдох на напряжении, вдох на расслаблении. Мышцы малого таза, то есть центр силы, не включен в процесс дыхания, не говоря уже о других частях тела. Плечи не должны подниматься, живот не должен выпячиваться, только ребра, расходящиеся в стороны. Представьте себе, что в вашей грудной клетке надувается воздушный шарик, а на бедрах при этом застегнут довольно тугой ремень.

Предлагаю вам несколько упражнений, которые помогут понять, что такое боковое дыхание, какие мышцы для него использовать, как сохранять при этом центр силы в рабочем состоянии и не включать его в процесс.

  1. Сядьте на стул или коврик, оберните длинным полотенцем спину и ребра, держа его концы спереди, слегка натяните его. Выполните вдох и почувствуйте, как ребра натягивают полотенце по бокам. На выдохе можно ещё сильнее натянуть полотенце, чтобы помочь легким полностью опустошиться. Грудина при этом может слегка подниматься, но живот должен оставаться напряженным и не «помогать» легким.
  2. Будучи в этой же позиции (можно ещё и лёжа), положите руки на нижние ребра. Вдохните полной грудью так, чтобы почувствовать легкое расхождение грудной клетки в стороны, движение пальцев. На глубоком выдохе «сдуйте и сомкните» грудную клетку, расслабьте лопатки.
  3. Встаньте ровно, положите ладони на ребра сзади, так, чтобы пальцы были направлены к ягодицам. Чувствуя расширение ребер и спины, вдыхайте и выдыхайте глубоко.
  4.  Отличное упражнение для расслабления, удлиняющее позвоночник и вентилирующее легкие, подходит для завершения тренировки. Исходное положение – «кошка», вы стоите на коленях и на ладонях. Если в этом положении дискомфортно, можно лечь, свернувшись калачиком, на боку или положить под колени что-то мягкое. После глубокого вдоха, выдыхая, медленно сядьте ягодицами на пятки. Округляйте спину, не напрягайте плечи и шею, вытяните руки вперед и расслабьтесь, дышите спиной вверх. Как вариант: с каждым выдохом вытягивайте руки вперед на несколько миллиметров.

Джозеф Пилатес говорил: «Даже если вы не выполняете никаких других моих рекомендаций, правильно дышать вы обязаны все равно». Поначалу всегда трудно, но чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее прочувствуете удовольствие от дыхания полной грудью и от его сочетания с грациозным и сильным движением. Это позволит вам достичь нужного для пилатеса уровня контроля и концентрации, когда на занятии ваша голова занята только техникой выполнения упражнений, только вашими телом и разумом. Вы не отвлекаетесь на насущные дела, а сосредотачиваетесь только на себе, что дает уверенность, успокоение и радость. А это и есть, в самом верном и полном виде, смысл систем «разумное тело» — Mind Body.

Катерина Вендилло
Инструктор индивидуальных программ
Журнал Пилатес, №4, январь 2015

Как правильно дышать занимаясь пилатесом?

Вы должны научиться эффективно дышать. Станьте перед зеркалом и понаблюдайте за тем, как вы дышите. При вдохе расширяется низ живота или поднимаются ключицы и грудина? Наблюдается ли какое-нибудь движение спины или нижней части грудной клетки?

Попробуйте вдохнуть поглубже. Чаще всего при глубоком вдохе поднимаются плечи либо выпячивается живот. Если верно первое, то ваше дыхание слишком поверхностно. Второй способ хорош для релаксации, но недопустим для пилатеса, поскольку нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты к позвоночнику.

Как же правильно дышать?

Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеет смысл - ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, и поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для вмещения поступающего воздуха. Это также позволяет максимально использовать нижнюю часть легких. Такой режим дыхания помогает также разрабатывать мышцы, располагающиеся между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища.

Мы называем такой тип дыхания «грудным» или «боковым». Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам: при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Мы не стремимся помешать опусканию диафрагмы при вдохе, но наша цель - стимулировать движение воздуха в бока и спину.

Чтобы попрактиковаться с боковым дыханием, попробуйте сделать следующее:

  1. Сидя или стоя оберните грудную клетку шарфом, перекрестив его спереди.
  2. Держа шарф за оба конца с некоторым натяжением, сделайте вдох и позвольте ребрам натянуть шарф, раздвигаясь в стороны. Выдыхая, можете слегка подтягивать шарф, чтобы в большей мере опустошить легкие и расслабить грудную клетку. Следите за тем, чтобы грудина не поднималась слишком высоко. Не делайте чрезмерных усилий при дыхании во избежание головокружения - дышите легко и естественно.

Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание помогает мобилизации нужных мышц, усиливая и поощряя ее.

Большинству людей поддержание правильного темпа дыхания поначалу дается с большим трудом, особенно если они привыкли к другим системам фитнесса. Но, овладев мастерством правильного дыхания, вы поймете, что это очень важный фактор.

Общее правило таково:

  1. Готовясь к движению, делайте вдох.
  2. Выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику, создавая сильный центр, и выполняйте движение.
  3. Вдыхая, расслабляйтесь и возвращайтесь в исходное положение.

Выполнение движения на выдохе убережет вас от перенапряжения, позволит расслабляться в движении. Это также поможет сохранить стабильность корпуса в самые трудные моменты упражнения и не даст задерживать дыхание (задержка дыхания подвергает нежелательному стрессу сердце и может привести к серьезным осложнениям).

Учимся правильно дышать✔

Принцип дыхания в пилатесе состоит из двух частей: боковое (реберное) дыхание и ритмичное дыхание:

Боковое дыхание

Позволяет осуществлять глубокий вдох, сохраняя при этом мышцы центра силы напряженными – это значит, что эти мышцы не будут мешать вам правильно дышать. Дыхание происходит в верхней части корпуса, тогда как нижняя и центральная находятся в силовой работе. Эта модель дыхания отличается от привычной, брюшной, в которой при вдохе диафрагма опускается, а живот выпячивается, поэтому ее сложнее всего освоить, но она необходима в тренировке для сохранения контроля над телом и стабильности в поясничном отделе позвоночника. Из собственного опыта скажу, большинство из тех, кто начинал тренироваться, при втягивании живота не напрягают мышцы малого таза, а поднимают диафрагму и плечи, задерживая дыхание, что приводит к перенапряжению.

Ритмичное дыхание

Взаимосвязь дыхания и движения. Основное правило этой техники - выполняйте вдох при подготовке к движению и выдох при самом движении. Смысл в том, чтобы не было задержек дыхания и перенапряжения. Выдох на сложном моменте упражнения помогает всего этого избежать. Ритмичное дыхание поможет создать ваш собственный ритм выполнения упражнений.

Задача тренировки дыхания - научиться управлять мышцами груди и спины. Это упростит процесс расширения грудной клетки. Не забывайте о вытягивании позвоночника вверх, за макушкой, это позволит ребрам полноценно раскрываться во время вдоха. Делайте вдох легко и естественно. Обратите внимание на возможность легкого головокружения. Начинающим лучше практиковаться сидя.

Изменения будут усваиваться легче и проходить комфортней, если вы будете делать все спокойно и плавно. Не торопите себя во время занятий.

Во время тренировки не задерживайте дыхание, вдыхайте плавно и глубоко, в комфортном ритме, выдох на напряжении, вдох на расслаблении. Не включайте мышцы малого таза в процесс дыхания, не говоря уже о других частях тела. Плечи не должны подниматься, живот не должен выпячиваться, только ребра, расходящиеся в стороны. Дышите именно грудью, как будто внутри надувается воздушный шарик, а на бедрах при этом застегнут тугой ремень.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам понять, что такое боковое дыхание и какие мышцы для него использовать.

Дыхание в пилатесе.... - More Pilates l Санкт-Петербург

Дыхание в пилатесе.

Согласно принципам этой системы, на занятиях используется грудное диафрагмально латеральное (боковое) дыхание, которое позволяет полноценно использовать легкие.
В ПИЛАТЕСЕ воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, нужно сконцентрировать внимание на заполнении нижней части легких. Делая вдох, мы направляем воздух в спину, в область малых ребер, то есть расширяем грудную клетку в стороны и назад. Возникает ощущение, что мы раздуваем спину, как купол парашюта. Делая выдох, мы направляем нижние ребра вовнутрь. Но при этом важно помнить, что нижняя часть живота (зона между пупком и лобковой костью) остается в легком тонусе, как во время вдоха, так и во время выдоха.
Это крайне важно, так как во время выполнения упражнений сильный Центр стабилизирует позвоночник и защищает поясницу от перенапряжения. И если надувать живот во время вдоха, то есть расслаблять мышцы тазового дна и живота, то нижняя часть спины окажется беззащитной и уязвимой.
Дыхание также помогает выполнять упражнения более эффективно. Например, выдох способствует активизации глубоких мышц живота, поэтому усилие лучше производить на выдохе. Но помните: мы дышим без задержек, вдох плавно переходит в выдох и наоборот, в противном случае задержка дыхания подвергает нежелательному стрессу сердце и может привести к серьезным осложнениям.
Чтобы осуществить дыхание по системе ПИЛАТЕС, опустите ладони на нижние ребра так, чтобы кончики пальцев касались друг друга. Закройте глаза для лучшего ощущения себя и представьте, что вы улыбаетесь ребрами. Начиная вдох, приведите мышцы Центра в легкий тонус, не позволяя животу округляться. Продолжая вдох, направляйте воздух в область малых ребер и спину, расширяя грудную клетку в стороны и назад. Вы почувствуете, как пальцы рук также расходятся в стороны. Делая выдох, выталкивайте воздух из нижней части легких, направляя нижние ребра вовнутрь — пальцы ваших рук соприкоснуться.
Также на выдохе, начиная сжимать низ грудной клетки, подтягиваем живот мягкой волной от лобковой кости наверх под нижние ребра и направляем пупок к пояснице.
Пилатес говорил: «Даже если Вы не выполняете никаких других моих рекомендаций, правильно дышать Вы обязаны всё равно». Поэтому не пускайте процесс дыхания на самотек, контролируйте его глубину и скорость. И даже если у вас не получается дышать правильно сразу, не отчаивайтесь! Терпение и упорная работа помогут вам на пути вашего оздоровления!

Источник: https://www.facebook.com/AerobikaPilates?ref=br_rs
https://www.youtube.com/watch?v=zK0PPmSewEc

Пилатес: дыхание

Вывешиваю пост по пилатесу. На этот раз речь пойдет о дыхании в пилатесе. Если вы не в курсе, правильное дыхание – один из ключевых моментов при занятии пилатесом.

Оно облегчает выполнение упражнений и развивает гибкость тела. При правильном дыхании увеличивается содержание кислорода в крови и улучшается концентрация внимания.

Смотрите видео, внизу читайте комментарии к нему.

  • Шаг 1: Подготовка
    Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу на ширине плеч, руки расслаблены и лежат по бокам.

Если в данном положении вы чувствуете напряжение в области шеи, положите под голову небольшую подушку в качестве поддержки.

  • Шаг 2: Сконцентрируйтесь на дыхании
    Дышите естественно, постарайтесь сконцентрироваться и определить, где начинается вдох. Местом, с которого вы начинаете делать вдох, может быть либо грудь, либо живот, либо эти две области одновременно.

Попробуйте понять, испытываете ли вы какое-нибудь напряжение при вдохе, а также определить место возникновения этого напряжения на выдохе. Теперь постарайтесь расслабить эти области.

  • Шаг 3: Выполняйте вдох нижней частью грудной клетки
    Когда вы делаете вдох грудью, вдох, как правило, получается не очень глубоким, при этом вы слегка приподнимаете плечи, что, в свою очередь, создает лишнее напряжение на шею.

При дыхании животом вы резко сокращаете и расслабляете мышцы, что также затрудняет выполнение упражнения.

Правильная система дыхания по методу пилатеса подразумевает дыхание нижней частью грудной клетки, иными словами, нижнереберное (смешанное) дыхание. При каждом вдохе низ грудной клетки немного расширяется.

Для тренировки этого типа дыхания поставьте руки на бока, чтобы пальцы касались нижних ребер, при этом большие пальцы должны находиться на спине. Пальцы должны аккуратно прикасаться к телу, не оказывая лишнего надавливания.

Выполните вдох носом, направляя воздушную струю вниз и в заднюю часть грудной клетки, медленно надувая ее как шарик. Затем выдохните через рот, чтобы выпустить воздух. Повторите это упражнение несколько раз, пока не убедитесь, что вы освоили технику.

  • Шаг 4: Работаем мышцами живота
    Правильный выдох не менее важен, чем вдох, поскольку на выдохе вы можете максимально задействовать мышцы брюшного пресса.

Сделайте вдох, на выдохе, напрягая каждую мышцу, слегка втяните живот, перед тем как сделать очередной вдох. Со временем вы должны стараться держать живот втянутым не только на выдохе, но и на вдохе. Повторите упражнение несколько раз. Когда будете готовы, поднимитесь в положение сидя с согнутыми коленями, руки находятся на голенях.

  • Шаг 5: Тренируем дыхание в положении сидя
    Расслабление, прижавшись к коленям – лучшее положение, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка при правильном смешанном дыхании, а также, чтобы определить есть ли напряжение в плечах и/или расслабление мышц в области живота.

Сидя с прямой спиной, сделайте вдох, чтобы подготовиться к упражнению, затем по мере выдоха наклоняйтесь вниз, начиная от центра позвоночника, пока не коснетесь корпусом ног и полностью не расслабите шею. Сделайте вдох, находясь в этом положении, почувствуйте, как расширяется низ грудной клетки. Затем сделайте выдох, расслабляя тело, но при этом не забывая втягивать живот.

Повторите упражнение 2 раза, с каждым разом немного увеличивая напряжение мышц брюшного пресса. На последнем выдохе верните спину в исходное вертикальное положение.

Эта техника дыхания применима к большинству фитнес-упражнений, возьмем, к примеру, простую растяжку. Освоив технику правильного дыхания, вы научитесь контролировать свои движения, избавитесь от лишнего перенапряжения и повысите эффективность своих тренировок.

Поделиться ссылкой:

Читайте также:

ЗАНЯТИЯ ПИЛАТЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ - Фитнес Легенда Пермь

Предлагаем занятия пилатес в Московском районе Санкт-Петербурга в клубе Легенда!

Модифицированный (упрощенный) уровень системы пилатес направлен на укрепление глубоких слоев мышц живота и спины, укрепление мышц малого таза, способствует формированию правильной осанки. Класс рекомендован для начинающих, а также как реабилитационный курс при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (сколиозы различной степени, межпозвонковые грыжи, травмы и прочего).

Система пилатес – сравнительно молодой, но очень популярный способ поддержания собственного тела в тонусе без выматывающих силовых нагрузок. Главным достижением этой системы является то, что человек, занимающийся пилатесом, добивается максимально гибкости тела.

Автором методики и целой философии пилатеса является Джозеф Пилатес, сделавший акцент на тесную взаимосвязь тела и разума при физических нагрузках. Главным элементом этой системы физических упражнений является правильное дыхание и «умное» или осознанное направление усилий на ту или иную группу мышц.

Чтобы понять, что же представяют собой занятия пилатес наглядно, рекомендуем посмотреть видео.

Что дает пилатес

Вместе с фитнес-клубами Легенда Ваши занятия пилатесом превратятся в праздник. Наши сертифицированные тренера научат вас:

  1. Концентрироваться на дыхании. Умение правильно дышать – это азы занятия пилатесом, ведь именно дыхание позволяет правильно работать мускулатуре тела, сгибать и разгибать суставы, расслаблять шею.
  2. Выполнять осевое вытяжение. Человек поплатился за прямохождение всевозможными проблемами позвоночника. Осевое вытяжение – термин в пилатесе, характеризующий оптимальное и комфортное положение позвоночника.
  3. Совершать артикуляцию позвоночника – это значит научить двигаться так, чтобы позвонки работали как единый механизм, позвонок за позвонком, с учётом индивидуальной подвижности позвоночника.

Базовые упражнения для начинающих на картинке:

Пилатес с фитнес-клубом Легенда подарит вам контроль над каждой клеткой вашего тела!

Абонемент на занятия пилатес в Московском районе

Для того, чтобы начать заниматься пилатес в Московском районе Санкт-Петербурга необходимо приобрести абонемент в клуб Легенда. Сделать это можно он-лайн прямо на сайте. Нажмите на зеленую плашку в верхней части страницы и перейдите на страницу выбранного клуба, где Вы узнаете информацию о доступных на данный момент абонементах.

Узнать дополнительную информацию можно по телефонам клубов внизу страницы или в разделе контакты.

Важность дыхания в пилатесе

Для каждого упражнения пилатеса есть вдох или выдох, который сопровождает это движение. Также существует особая техника дыхания, которую следует использовать при выполнении упражнений.

Основными мышцами, на которых мы делаем упор в пилатесе, участвующих в дыхании, являются диафрагма и косые мышцы.

Мембрана

Диафрагма - важная структура, поскольку она разделяет грудную и брюшную полости.

Диафрагма сжимается для облегчения вдоха - воздух вдыхается, и живот слегка приподнимается. Если человек использует для дыхания в основном свою диафрагму, а не межреберные и другие мышцы, то при каждом вдохе живот будет сильно выпирать, а не грудная клетка.

Техника дыхания

В пилатесе у нас есть особая техника дыхания, разработанная для облегчения движений и активации мышц при каждом упражнении.

При выполнении дыхания пилатес:

  • Вдыхать через нос, направляя дыхание в стороны ребер (ребра расширяются в стороны)
  • ВЫДЫХАТЬ через рот, закрывая грудную клетку вниз и в
  • Выполните нормальный вдох (не преувеличенный глубокий вдох) и медленный, сильный выдох

Вдыхать через нос, направляя дыхание в стороны ребер (ребра расширяются в стороны)

ВЫДЫХ через рот, закрывая грудную клетку вниз и

Теория дыхательной техники пилатеса

Есть ряд причин, по которым эта дыхательная техника используется в пилатесе.

Способствует правильной активации мышц и повышает безопасность упражнений.

Причина, по которой важно направлять дыхание на боковые стороны ребер (а не на нижнюю часть живота), заключается в том, что это помогает держать брюшной пресс в активном состоянии при выполнении упражнений. Если вы направите дыхание ниже в живот, живот расширяется / выпячивается, что очень затрудняет поддержание сокращений живота и оставляет нижнюю часть спины незащищенной на протяжении всего вдоха.

Еще одна причина, по которой мы направляем дыхание по бокам ребер, заключается в том, чтобы предотвратить поверхностное дыхание в верхнюю часть груди, которое вызывает напряжение мышц шеи и плеч.

Исследования показали, что тазовое дно легче активировать при вдохе. Это причина того, почему в большинстве упражнений дыхание предназначено для ВДЫХАНИЯ и сужения Т-зоны. Сокращение тазового дна стимулирует поперечную мышцу живота и глубокие мышцы кора.

Во время выдоха поперечная мышца живота и косые мышцы живота сокращаются, повышая внутрибрюшное давление и стабилизируя позвоночник.Исследования показывают, что поперечная мышца живота является одной из основных мышц, задействованных во время сильного выдоха, наряду с косыми мышцами (Misuri et al, 1997).

Вдох, чтобы напрячь Т-зону, а затем выдох, чтобы подтянуть ребра к бедрам, помогает в правильном порядке задействования основных стабилизирующих мышц в соответствии с Принципом центрирования (тазовое дно, поперечная мышца живота, затем косые мышцы живота).

При вдохе важно избегать глубокого вдоха, потому что это может привести к расширению грудного отдела позвоночника (верхняя и средняя часть спины) и выпячиванию живота, что приведет к потере активации мышц живота.

Причина, по которой выдох происходит через рот, состоит в том, чтобы сделать выдох более сильным. Медленный, сильный выдох усиливает поперечную мышцу живота (ТА) и наклонную мышцу. При этом, если выдох слишком быстрый или сильный, это может привести к слишком сильному давлению грудной клетки или вызвать эффект давления или напряжения на тазовое дно, что приведет к его деактивации.

Важно избегать задержки дыхания во время выполнения упражнения, поскольку это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Положение грудной клетки при дыхании

Важно помнить о положении грудной клетки при выполнении дыхания пилатес. Часто грудная клетка будет хотеть «выскочить» или «вспыхнуть» (продвинуться вперед / раскрыться) при выполнении вдоха. Этот щелчок грудной клетки очень затрудняет активацию косых мышц позвоночника для стабилизации позвоночника.

При выполнении выдоха роль грудной клетки заключается в том, чтобы опускаться к бедрам, создавая наклонную активацию.

В положении лежа на спине должно быть ощущение, что грудная клетка мягко лежит на полу. Убедитесь, что основание грудной клетки не отрывается от пола. Для поддержания правильного положения грудной клетки требуется мягкая активация косых мышц.

Хорошее положение грудной клетки

Плохое положение реберной клетки

Применение дыхания к движению

В пилатесе у нас также есть рекомендации относительно того, как применять дыхание к движению при выполнении упражнений.Например, следует ли выполнять определенное движение на вдохе или выдохе.

Как правило, для большинства упражнений -

.
  • ВДЫХ для подготовки и затяжки Т-зоны
  • ВЫДЫХАЙТЕ при выполнении движения, когда требуется максимальное усилие, когда наклоняется вперед и / или брюшному прессу необходимо работать изо всех сил, чтобы стабилизироваться.
Разница между дыханием пилатес и дыханием йоги

Если вы посещали занятия йогой, станет очевидно, что между йогой и дыханием пилатеса есть некоторые явные различия.Поначалу может быть сложно понять, что такое дыхание, и ни один из вариантов дыхания не является неправильным или правильным, поскольку оба метода используют дыхание для определенной цели.

Вот некоторые из основных элементов дыхания пилатеса по сравнению с дыханием йоги

  • Пилатес делает упор на выдохе в большинстве упражнений, так как это помогает активировать мышцы живота. В пилатесе чрезвычайно важно, чтобы эти мышцы постоянно были задействованы.Это возможно благодаря паттерну дыхания.
  • Дыхание пилатес использует обычный вдох (а не глубокий вдох) и направляет дыхание в стороны ребер (а не в нижнюю часть живота), чтобы поддерживать активацию брюшной полости
Насколько важно использовать правильную схему дыхания?

Что касается дыхания, правильные модели дыхания полезны для достижения наилучшего результата от упражнения. При этом при выполнении упражнений есть о чем подумать, и безопасность превыше всего.Если дыхание слишком сбивает с толку, когда вы начинаете, и в результате страдает ваша техника, самое важное для вас - сначала получить правильные позы, активацию и движение, а затем добавить дыхание.

Как выполнять боковое дыхание в пилатесе

Также известен как: боковое грудное дыхание, межреберное дыхание.

Цели: Дыхание

Уровень: новичок

В пилатесе вы изучите несколько дыхательных техник, но боковое дыхание уделяется больше всего остальным.В этой технике вы втягиваете дыхание вверх и из нижней части живота и сосредотачиваетесь на перенаправлении дыхания в заднюю часть тела и по бокам грудной клетки. Как один из шести основных принципов пилатеса, дыхание является основой движения пилатеса. Вы будете часто координировать свои упражнения со схемой вдоха и выдоха и использовать дыхание для инициирования и поддержки движения. Удерживая мышцы живота втянутыми внутрь и вверх, а также одновременно делая большой глубокий вдох, вы можете ощущать себя как упражнение на продвинутую координацию.Но именно это и произойдет, и вы станете экспертом в кратчайшие сроки.

Преимущества

Все тренирующиеся должны дышать полной грудью, используя каждый цикл дыхания, чтобы набирать много свежего воздуха и впоследствии избавлять легкие от всего застоявшегося воздуха. Цель состоит в том, чтобы насытить кровь кислородом, улучшить общее кровообращение и испытать омолаживающее ощущение, которое доставляет полное глубокое дыхание. Изучение конкретной техники бокового дыхания не только установит хорошую форму для новичков, но также улучшит и улучшит результаты для практикующих более продвинутого уровня.Добавление бокового дыхания к вашему обычному диафрагмальному дыханию увеличит вашу общую дыхательную способность.

Когда пресс втянут правильно, он защищает позвоночник и действует как поддерживающий корсет для всего туловища. Знание того, как правильно дышать и удерживать мышцы живота в напряжении, дает вам дополнительную поддержку на протяжении всего упражнения. Практикуя боковое дыхание, вы обнаружите, что с большей легкостью сможете выполнять упражнения пилатеса. Это помогает облегчить подъем пресса и усиливает ощущение удлинения позвоночника при вдохе.

Пошаговые инструкции

Используйте это упражнение для тренировки бокового дыхания. Сядьте удобно.

  1. Обхватите руками грудную клетку по бокам тела.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос в стороны и заднюю часть тела. Помните, что легкие находятся внутри туловища, а ребра могут расширяться с каждым вдохом. Почувствуйте, как ваши ребра выталкивают руки наружу на вдохе.
  3. Выдохните через рот.Ваши ребра сожмутся, а руки потянутся друг к другу.
  4. Повторите эту схему дыхания несколько раз, пока не почувствуете, как ребра расширяются и сжимаются.

Распространенные ошибки

Понимание различных моделей дыхания гарантирует, что вы будете использовать боковое дыхание, когда это наиболее целесообразно. Избегайте этих ошибок.

Использование типичной схемы дыхания

Типичный паттерн глубокого диафрагмального дыхания расслабляет мышцы живота как на вдохе, так и на выдохе, что не оптимально для упражнений пилатеса, когда вы хотите задействовать пресс.Вот как вы можете дышать в течение обычного дня. Положите руки на низ живота. Сделайте глубокий вдох и позвольте брюшному прессу раскрыться в ваших руках. Теперь выдохните и выпустите воздух, наблюдая, как ваши руки втягиваются в талию. Сделайте еще несколько вдохов, чтобы почувствовать естественный подъем и опускание живота. В этом дыхании нет абсолютно ничего плохого, но боковое дыхание лучше подойдет вам во время тренировки пресса.

Постоянное боковое дыхание

Боковое дыхание - это техника, которую следует использовать, когда вы хотите удерживать пресс во время вдоха, но оставьте его на время тренировки пресса. Вы же не хотите, чтобы ваш пресс постоянно сокращался. Диафрагмальное дыхание с естественным расширением живота на вдохе по-прежнему остается самым здоровым способом дышать регулярно.

Принудительное вдохновение

Вы должны дышать комфортно и глубоко, но не с силой и не чрезмерно расширять легкие.

Движение верхней части тела

Движение должно происходить только в грудной клетке, без движения плеч. Обязательно расслабьте шею и челюсть и держите позвоночник прямо.

Модификации и вариации

Может потребоваться практика, чтобы убедиться, что вы используете боковое дыхание как новичок и продолжаете использовать его правильно по мере продвижения.

Нужна модификация?

Если у вас заложенность носа, вы не сможете полностью вдохнуть через нос, как обычно предписывается. В этом случае дышите через рот.

Готовы принять вызов?

Это альтернативное упражнение поможет вам почувствовать расширение грудной клетки на вдохе:

  1. Оберните около 3 футов эластичной ленты вокруг нижней части грудной клетки.Вы также можете использовать резинку или просто обхватить руками грудную клетку.
  2. Держите ремешок закрытым перед грудью.
  3. Вдох: позвольте дыханию опускаться по позвоночнику и расширяться к спине и бокам, так что вы чувствуете, что повязка растягивается из стороны в сторону от вашего дыхания.
  4. Выдох: Активно подтяните ребра друг к другу, медленно выдыхая.

Безопасность и меры предосторожности

Боковое дыхание должно быть безопасным для большинства людей.Вы не должны ощущать головокружения или дурноты при тренировке дыхания. Если вы это сделаете, вернитесь к своему обычному ритму дыхания.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Преимущества глубокого дыхания в упражнении пилатес

Глубокое дыхание - неотъемлемая часть упражнений пилатеса. И не только на большой вдох, но и когда вы делаете сознательное усилие, чтобы полностью выдохнуть, избавляясь от каждой частички застоявшегося воздуха и позволяя свежему, бодрящему воздуху ворваться внутрь.Джозеф Пилатес был непреклонен в отношении глубокого дыхания.

Рассмотрим эту цитату из его книги «Возвращение к жизни через контрологию»: «Ленивое дыхание превращает легкие, в прямом и переносном смысле, в кладбище для захоронения больных, умирающих и мертвых микробов, а также в идеальное убежище для размножения других вредных организмов. микробы ". Взаимодействие с другими людьми

Это не страшно?

Преимущества глубокого дыхания

Помимо ужасных последствий неполного дыхания, подумайте о некоторых из многих преимуществ глубокого дыхания.Кислород участвует практически во всех химических реакциях в вашем теле, поэтому вам нужно его много. Если вы хотите сжигать калории, вам нужен кислород. Фактически, если вы вообще хотите иметь энергию, вам нужен кислород.

И наоборот, углекислый газ - это отходы жизнедеятельности, и глубокое дыхание помогает избавиться от него. Более того, глубокое дыхание стимулирует внутренние органы, в том числе сердце. Когда сердце начинает работать, тем самым увеличивая кровообращение, вы получаете свежую кровь, текущую по телу, доставляющую кислород и питательные вещества к каждой клетке, а также удаляя продукты жизнедеятельности.

Глубокое дыхание - ваш самый простой и доступный механизм внутреннего очищения.

Никакое обсуждение преимуществ осознанного глубокого дыхания не будет полным без рассмотрения интегративного аспекта тела / разума. Это особенно верно в отношении пилатеса, где «полная координация тела, разума и духа» является идеалом, который буквально вдохновил развитие практики.

Полное дыхание с вниманием и намерением центрирует нас. Он проясняет и успокаивает ум, снижает стресс и открывает путь к большему и целостному опыту.Работа с дыханием также привносит естественный ритм в движения, что значительно повышает эффективность и впечатления от тренировки.

Упражнения и глубокое дыхание

В пилатесе дыхание ведет движение и придает ему силу. Все классические инструкции по упражнениям на коврике Джозефа Пилатеса согласованы с дыханием, и большинство упражнений на оборудовании также преподаются с использованием схем дыхания.

Обычно мы делаем выдох в той части упражнения, которая требует наибольшего напряжения, используя естественное сокращение мышц живота на выдохе.

В упражнениях пилатеса дыхание помогает нам удлинить и расслабить позвоночник. Сокращение выдоха можно представить как мягкое, удлиняющее сжатие туловища вокруг позвоночника.

Затем на вдохе при поддержке мышц-разгибателей происходит общее расширение в длину и ширину. Можно представить себе цилиндр, который становится длиннее и круглее.

Обычно, когда люди думают о глубоком дыхании, они заполняют верхнюю часть груди. Однако в пилатесе мы хотим использовать все свободное пространство, которое у нас есть.Поэтому мы сознательно используем два связанных, но немного разных типа дыхания:

  • Диафрагмальное дыхание: это глубокое брюшное дыхание, при котором мы полностью вводим дыхание в тело, позволяя животу расширяться на вдохе и сдуваться на выдохе. Диафрагмальное дыхание - это «лучшая практика» дыхания для жизни в целом.
  • Боковое дыхание: Иногда в пилатесе и других видах упражнений мы целенаправленно тренируем мышцы живота таким образом, чтобы живот не поднимался с притоком воздуха.Боковое дыхание учит нас расширять грудную клетку и спину, чтобы обеспечить полный приток воздуха.

Теперь, когда вам напомнили о важности большого красивого дыхания, используйте его! Не стесняйтесь дышать полностью на занятиях пилатесом. Это то, что задумал Джозеф Пилатес, и это полностью соответствует работе.

Фактически, дыхание - один из принципов пилатеса; набор руководящих принципов практики пилатеса, взятых непосредственно из учений Джозефа Пилатеса.

пилатес и боковое дыхание - голливудский пилатес | Санта-Моника Пилатес | Западный Голливуд, пилатес,

Пилатес и боковое дыхание

Пилатес и боковое дыхание

Дыши! Поскольку он дает нам жизнь, давайте поговорим о нем подробнее. Ваше дыхание может помочь вам во многих отношениях, помимо сохранения жизни. Предлагаемые преимущества варьируются от улучшенного расслабления и снижения стресса до снижения артериального давления, улучшения фокусировки, активации определенных мышц, улучшения кровообращения и дыхания и даже снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний наряду с повышением эффективности вашей тренировки. Хотя существуют некоторые научные исследования относительно потенциальных положительных эффектов различных техник контролируемого дыхания, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эти преимущества и создать оптимальные методы тренировок.Однако нельзя игнорировать ряд дисциплин, как восточных, так и западных, в которых используется глубокое дыхание: йога, тай-чи, айкидо, карате, капоэйра, танцы, плавание, тяжелая атлетика и так далее. Некоторые системы тренировок пытались использовать различные эффекты дыхания для повышения производительности или укрепления здоровья тела, разума и духа.

А теперь давайте углубимся и обсудим боковое, или межреберное, дыхание. Это особая дыхательная техника, которую мы используем в пилатесе, которая позволяет нам поддерживать сокращение пресса на протяжении всего упражнения.Джозеф Пилатес признал, что люди обычно дышат неглубоко, попадая только в верхнюю часть легких. Это ограничивает поток воздуха, может увеличить стресс и привести к усталости. Нам нужно делать полные, глубокие вдохи, чтобы полностью насытить кровь кислородом. При боковом дыхании мы дышим глубоко, полностью вниз по позвоночнику и в тазовую чашу, но при этом делаем упор на расширение дыхания на заднюю часть и боковые стороны грудной клетки. Когда пресс втянут правильно, он защищает позвоночник и действует как поддерживающий корсет для всего туловища.Это контрастирует с типом дыхания, при котором подчеркивается опускание диафрагмы во время вдоха (часто называемое диафрагмальным дыханием), при этом мышцы живота расслаблены, поэтому они могут выталкиваться наружу. Знание того, как правильно дышать, удерживая мышцы живота в напряжении, дает нам дополнительную поддержку на протяжении всего упражнения. Практикуя боковое дыхание, вы обнаружите, что с большей легкостью сможете выполнять упражнения пилатеса. Это помогает облегчить подъем пресса и усиливает ощущение удлинения позвоночника при вдохе.

Преимущества бокового дыхания

Помогает поддерживать сокращение корпуса при выполнении движений (защищает позвоночник и приводит к повышению производительности)
Повышает подвижность грудной клетки. Заставив грудную клетку использовать весь свой двигательный потенциал, мы сможем лучше дышать, лучше двигаться по позвоночнику и позволить лопаткам функционировать правильно.
Разделение ребер при каждом вдохе раздвигает каждый сегмент позвоночника, что снижает давление на диски и помогает развить длину и силу нашего туловища.
Дыхание полностью проясняет и успокаивает ум, а также снижает стресс.
Помогает сохранять концентрацию и правильную осанку во время тренировки пилатес.
Помогает очистить организм от токсинов через лимфатическую систему.
Попытка найти боковое дыхание
Положите руки по бокам грудной клетки - слева и справа, и во время вдоха помните, как ваша грудная клетка расширяется на восток и запад. На выдохе сконцентрируйтесь на выдохе их воздуха из легких, как если бы вы выдавливали воздух из аккордеона.Визуализируйте, как левая и правая стороны грудной клетки скользят друг от друга на вдохе и возвращаются навстречу друг другу на выдохе.

ИЛИ -

Для выполнения этого упражнения требуется пояс для упражнений или ремень для йоги. Если у вас их нет, вы можете использовать шарф, галстук, кусок ленты или просто положить руки на грудную клетку.

Сядьте или встаньте прямо, выпрямите позвоночник. Оберните ленту для упражнений вокруг нижней части грудной клетки и плотно завяжите ее спереди на груди.
Когда вы вдыхаете через нос, сосредоточьтесь на спине и по бокам грудной клетки, где расположены ваши легкие. Представьте, что ваши легкие - это воздушные шары, которые при вдохе слегка набухают от воздуха. Вы должны почувствовать, как резинка сжимается, когда боковые и задняя части ваших ребер расширяются и расширяются.
Дайте вашему рту мягко приоткрыться, выдыхая через рот, но не надувайте щеки и не сжимайте губы. На выдохе представьте, что воздух выжимается из нижней части ваших легких.Вы должны почувствовать, как повязка слегка расслабляется, когда ваши ребра мягко сжимаются. Полностью выдохните, вытеснив весь воздух из легких. На выдохе задействуйте мышцы живота.
Продолжайте дышать в стороны. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется наружу и назад на вдохах. Полностью выдыхайте с каждым вдохом, позволяя грудной клетке мягко сокращаться. Дышите осознанно и сосредоточенно.

Автор

Любовь для Пилатеса

пилатес + дыхание - бодхи пилатес

1 марта 2017 г.

Дыхание - один из основополагающих принципов пилатеса.Как заявил Джозеф Пилатес: «Прежде чем физические упражнения могут принести какую-либо реальную пользу, необходимо сначала научись правильно дышать ». Джозеф Пилатес умоляет всех овладеть искусством правильного дыхания, поскольку дыхание - это первый и последний акт жизни, и «сама наша жизнь зависит от Это."

Дыхание имеет решающее значение по очевидным причинам, но оно также играет важную роль в некоторых аспектах, которые могут показаться не столь очевидными. Правильное дыхание насыщает кислородом кровь, выводит токсины, улучшает кровообращение, повышает тонус кожи, улучшает осанку, успокаивает ум, снижает стресс, снижает кровяное давление, улучшает гибкость, помогает в концентрации внимания, повышает выносливость и помогает активировать и нацеливать мышцы. Тем не менее, большинство людей редко считают дыхание важной частью своей программы упражнений.

В пилатесе дыхание - это наше топливо и сила. Упражнения пилатеса согласованы с режимами дыхания. На групповых занятиях пилатесом мы изучаем, как активно дышать движение. Дыхание помогает задействовать мышцы живота и стабилизировать торс. Дыхательная техника пилатеса определяет эффективность вашей тренировки пилатеса, которой вы научитесь. внедрять в свою функциональную деятельность и другие физические упражнения.

При активном дыхании мы обычно выдыхаем до и во время той части упражнения, которая требует наибольшего напряжения, пользуясь преимуществом сжатия мышц. мышцы живота при выдохе. Дыхание также может способствовать удлинению и декомпрессии позвоночника, что важно для облегчения боли и предотвращения травм.

Мы также уделяем особое внимание уникальной концепции пилатеса, называемой «боковое дыхание».«При боковом дыхании воздух направляется в стороны и заднюю часть тела. грудная клетка. Ребра расширяются кнаружи и кверху. С каждым вдохом ребра расширяются в стороны и в спину. Во время выдоха мышцы живота втягиваются в направлении тела. основной. Боковое дыхание позволяет удерживать мышцы живота в напряжении во время вдоха. Боковое дыхание помогает подготовить тело к упражнениям, а также защищает мышцы нижних конечностей. позвоночник.

Обычно люди дышат неглубоко, почти не используя свою силу.Когда люди думают о глубоком дыхании, они заполняют верхнюю часть груди. Однако в пилатесе мы учимся использовать дыхание, чтобы заполнять боковые и заднюю части грудной клетки и использовать все доступное нам пространство. Это увеличивает выносливость и дает нам больше мощность, с которой работать.

Будьте терпеливы, работая над правильной техникой дыхания. Боковое и активное дыхание требует практики. Может быть трудно координировать дыхание с движения, когда вы впервые начинаете заниматься пилатесом.Сосредоточенное дыхание может быть трудно реализовать в повседневной жизни. Потренируйтесь, обхватив руками грудную клетку рядом с касаясь грудины указательными пальцами, сделайте глубокий вдох и избегайте расширения диафрагмы и живота наружу. Вместо этого попробуйте развести ребра и пальцы наружу. движение, при этом плечи и шея должны быть расслаблены. Затем выдохните, сожмите брюшную стенку и снова сведите пальцы вместе. Постарайтесь сохранить герметичность вашего брюшного пресса, когда вы повторяете и снова вдыхаете.С практикой правильная техника дыхания станет легче и плавнее. Вы обнаружите, что правильное дыхание действительно облегчает выполнение упражнений.

Присоединяйтесь к нам в группе пилатеса сеанс или частный пилатес и узнайте, как мы применяем активное и боковое дыхание, чтобы овладеть искусством правильного дыхания.

Чтобы узнать больше, посетите Бодхи Пилатес. или позвоните по телефону 303-597-8483.

STOTT PILATES Основные принципы: Дыхание

Правильное дыхание способствует эффективному насыщению крови кислородом, концентрирует внимание ум на каждую задачу и помогает избежать ненужного напряжения, особенно в шея, плечи и середина спины.Глубокий выдох также может помочь активизировать глубокие поддерживающие мышцы тела.

Поощряется трехмерное дыхание, расширяющее грудную клетку. во всех направлениях, не забывая при этом переднюю, боковую или заднюю части. Во время выдоха грудная клетка сжимается и опускается, а позвоночник сгибается. немного. По этой причине выдох рекомендуется сопровождать и облегчать сгибание позвоночника. Во время вдоха грудная клетка открывается и поднимается вверх, в то время как позвоночник немного расширяется. Поэтому рекомендуется, чтобы вдох сопровождал и облегчить разгибание позвоночника. Выдох можно использовать при разгибании позвоночника. для поддержания задействования брюшной полости для стабилизации и поддержки поясничного отдела позвоночника.

Во всех упражнениях дыхание и осознание стабилизации должны предшествовать фактическое движение.

Эксперименты с дыханием

Наблюдение за естественным дыханием

Лежа на спине, дышите плавно, наблюдая за естественным дыханием. Одна область поражена больше, чем другие: брюшная полость, верхняя часть грудной клетки, стороны или задняя часть грудной клетки?

Дыхание, обнимая колени

Сядьте на коврик, наклонив верхнюю часть тела и голову вперед, положив руки на колени или голени, шея расслаблена.

Сосредоточьтесь на передаче дыхания по всей грудной клетке, позволяя животу немного расширить. Избегайте поверхностного вдоха только в верхнюю часть груди. и плечи.

Облегчите эту модель дыхания, пальпируя нижнюю задне-боковую грудную клетку и поощрение полного расширения. Должно быть легкое включение брюшная стенка, позволяющая диафрагме опускаться, а затем расширяться живот слегка.

Обвязка брюшной стенки

Брюшная стенка (в частности, transversus abdominis), которая является опорой для внутренних органов, также помогает вытеснять воздух из тела, когда он сжимает брюшная полость.Сокращение глубоких мышц тазового дна позволит достичь совместное сокращение поперечной мышцы. Активация этих глубоко стабилизирующих мышц должны быть включены в схему дыхания. Почувствуйте мышцы тазового дна мягко сокращаясь и поднимаясь. Попробуйте сидеть или стоять на четвереньках. Чтобы почувствовать активацию поперечной мышцы, лягте в нейтральное положение и поместите кончики пальцев медиально к ASIS (передняя верхняя подвздошная ость). На выдохе выполните субмаксимальную сокращение поперечной мышцы, ощущение ее натяжения под пальцами.Также может быть ощущение уплощения вместе с субмаксимальным сокращением. тазового дна. Избегайте ощущения выдавливания или натягивания пупка. по направлению к позвоночнику и под пальцами не должно быть выпуклости мышц.

Вдыхание через нос и выдох через рот может помочь регулировать дыхание и поощряйте более полное дыхание. Слегка выдыхая сжатые губы могут привлечь внимание к сокращению живота мышцы.

Дыхание на спине (лежа на спине)

Вдох Вдох через нос, трехмерно расширяя грудную клетку.
Выдох Сначала сосредоточьтесь на мягком тазовом дне и поперечном взаимодействии. Как ты выдохните глубже, косые мышцы живота будут задействованы, чтобы помочь выдохнуть воздух.
Вдох Вдох через нос, сохраняя зацепление, почувствуйте трехмерное расширение грудной клетки и живота.
Выдох Как и раньше.

Обнимая колени

Дыхание на спине

Сила дыхания в пилатесе

Когда что-то очень естественно, это часто сравнивают с дыханием; безоговорочное доверие к бессознательному процессу.17 000 вдохов в день - это так же естественно, как и кажется. Вот почему вы будете удивлены, узнав, что существуют методы дыхания лучше, чем обычное дыхание, которое поощряет пилатес. Мы сели с нашим директором по учебной программе Шелли Пауэр, чтобы установить рекорд дыхания для пилатеса. Есть много способов, которыми дыхание полезно и неотъемлемо для движения.

В целом, как правильное дыхание помогает пилатесу?

«Правильное дыхание» - такое забавное выражение - как будто есть хорошие и плохие дышащие.Мы шутим, что большинство «плохо дышащих» мертвы. А если серьезно, главное помнить - это дышать. Часто цитируют Джозефа Пилатеса, который сказал: «Вдохни и выдохни воздух». Это отличный совет. Пилатес приносит с собой осознание и контроль дыхания. Студенты часто спрашивают меня: «Как правильно дышать?» «Должен ли я дышать или выдыхать?» Я действительно хочу сказать «да». Однако при первом вдохе это наиболее комфортно. Как учитель, я наблюдаю за тем, что происходит естественно, и решаю, когда я могу использовать дыхание по-другому, чтобы помочь ученику или бросить ему вызов.Иногда мы используем дыхание, чтобы помочь телу двигаться, а иногда мы используем его, чтобы помочь телу оставаться стабильным. И иногда мы двигаемся, чтобы помочь нам дышать. Итак, дыхание действительно зависит от того, чего вы хотите. Вот цитата Бландин Кале-Жермен о спонтанности: «В некоторых видах деятельности (даже очень сложных) может быть полное отсутствие тренировки дыхания, потому что« только спонтанное дыхание хорошо гармонирует с движением ».

Есть ли определенная «интенсивность дыхания» во всех упражнениях пилатеса? Как инструктор может указать правильную сумму?

В Polestar нам нравится, чтобы интенсивность дыхания соответствовала интенсивности движения.Вы не дышите так, как при ходьбе, как при беге. То же самое и в пилатесе. Некоторые движения требуют более сильного дыхания, некоторые - более мягкого. Часто это зависит от желаемого результата. Улучшает ли текущий стиль дыхания движения или мешает? Если ученика отвлекает слишком много внимания на дыхание, отпустите его и просто позвольте ему дышать комфортно. В конце концов, мы действительно сможем легко менять паттерны дыхания.

Доктор Ларри Кахалин обсуждает улучшение дыхательных привычек с пилатесом

Какие упражнения пилатеса тесно связаны с контролем дыхания?

Самым известным дыхательным упражнением пилатеса является «100». Оно состоит из вдоха на 5 счетов, затем выдоха на 5 счетов 10 раз, при этом туловище находится в свернутом положении с вытянутыми ногами. По меньшей мере, это сложное упражнение. Есть и другие, но об этом знают все.

Почему слишком много внимания уделяется дыханию - это плохо?

Сосредоточение внимания на точном времени вдоха и выдоха часто мешает выполняемому движению. Особенно, когда студент впервые занимается пилатесом. Иногда лучше сначала дать ученикам комфортное дыхание, чтобы не перегружать их. Слишком много или мало чего-либо - это плохо. Найдите золотую середину, пока ученик не сможет координировать движение и дыхание.

Может ли дыхание для пилатеса применяться к другим двигательным дисциплинам (высокоинтенсивные тренировки / медитация)?

Пилатес движения помогают развивать подвижность всего тела, что имеет решающее значение для хорошего и эффективного воздухообмена.Во время тренировок высокой интенсивности происходит обмен воздуха. Чем лучше работают наши ребра, позвоночник, плечевой пояс и мышцы туловища, тем легче дышать. И наоборот, дыхание в состоянии покоя должно быть эффективным и на самом деле должно задействовать только диафрагму, основную дыхательную мышцу. Не нужно задействовать много других мышц.

Может ли он улучшить повседневные функции, связанные с дыханием или движением?

Совершенно верно. Практика различных стилей дыхания может помочь как улучшить подвижность грудной клетки, так и укрепить мышцы, связанные с дыханием.Если наше туловище жесткое, это затрудняет расширение ребер на вдохе и сужение ребер на выдохе. Последнее часто ассоциируется с людьми, страдающими ожирением, только что родившими женщинами и, помимо изменений в легочной ткани, с ХОБЛ. Им часто не хватает подвижности и силы, чтобы закрыть грудную клетку и выдавить воздух из легких. Многие упражнения пилатеса могут помочь восстановить лучшую функцию

Каковы последствия неправильного дыхания?

Одно из самых серьезных последствий неправильного дыхания - недостаток энергии.Первая цель дыхания - это газообмен: избавиться от СО2 и принять О2. В дополнение к физиологическим потребностям мы также улучшаем осанку с помощью более совершенных дыхательных техник и можем изменить свое настроение или состояние с помощью более энергичных или спокойных стилей дыхания. Длинные, медленные вдохи могут привести нас к более спокойному состоянию.