План тренировок для девушек на неделю: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
  • Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

  • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
  • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
  • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
  • Поднимаем ноги.
  • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

  • Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
  • Поочередное поднятие ног.
  • Одновременное поднятие ног.
  • Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
  • Скручивания лежа.
  • Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

  • Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
  • Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
  • Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

  1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
  2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
  3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
  4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

  1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
  2. Выпады с ними, столько же раз
  3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
  4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание статьи

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

  1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы.
    1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
    2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
  3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

  • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
  • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
  • Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

  1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
  2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

  1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
  2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
    1. 1 день – ноги и ягодицы,
    2. 2 день – руки, плечи, грудь,
    3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

  1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
  2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
  3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

  1. Соблюдай технику,
  2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

  • Не хватайтесь сразу за большие веса,
  • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
  • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
  • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
  • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

  1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
  2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

  • Кардио до 30 минут, разминка.
  • Гиперэкстензия,
  • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,
  • Тяга горизонтального блока на плечи,
  • Тяга горизонтального блока к груди,
  • Скручивания на пресс в наклоне,
  • Кардио 10-15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

2 день

  • Любое кардио до 30 минут.
  • Гиперэкстензия.
  • Присед с гантелями.
  • Выпады с блинами (или гантелями),
  • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Разведение рук с гантелями стоя,
  • Жим гантели с опорой на скамью,
  • Отжимание в гравитоне,
  • Поднятие ног вертикальное,
  • Скручивания,
  • Кардио 10 минут,
  • Растяжка 5 минут.

3 день

  • Кардио до 30 минут,
  • Гиперэкстензия с отягощением,
  • Присед плие с гантелей,
  • Обратные выпады в тренажере Смита,
  • Румынская становая тяга,
  • Подъем гантелей на бицепс,
  • Тяга верхнего блока к груди,
  • Подтягивания широким хватом,
  • Подтягивания ног в висе,
  • Скручивания на пресс,
  • Кардио до 15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Присед со штангой,
  • Выпады с гантелями,
  • Отжимания широким хватом,
  • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
  • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Растяжка.

2 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Подъем ног к груди,
  • Становая тяга,
  • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
  • Жим штанги лежа,
  • Разведение гантелей в стороны,
  • Отжимания или подтягивания широким хватом,
  • Скручивания,
  • Растяжка.

3 день

  • Разминка,
  • Скручивания,
  • Приседания с гантелями,
  • Выпады «ножницы» с гантелями,
  • Жим штанги стоя с груди,
  • Тяга штанги к подбородку,
  • Тяга горизонтального блока,
  • Тяга верхнего блока узким хватом,
  • Пуловер с гантелями,
  • Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

  1. Тяга горизонтального блока за голову,
  2. Гиперэкстензия,
  3. Все виды становой тяги,
  4. Подтягивания и отжимания,
  5. Тяга гантели в наклоне,
  6. Планка,
  7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

  • Скручивания на скамье в наклоне,
  • Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Советы

В заключение, несколько советов.

  1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
  2. Разогревайтесь перед занятием.
  3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
  4. Соблюдайте технику.
  5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

с чего начать и как тренироваться дальше

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Это основное отличие мужских тренировок от женских, ведь для мужчин силовой тренинг должен включать большой спектр силового отягощения и различных тренажеров, чего не дадут домашние тренировки. Естественно, силовые тренировки в домашних условиях подразумевают использование спортивных снарядов и выполнение упражнений с утяжелением. Но сегодня, это не является проблемой.

Содержание

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд, силовой тренинг – сугубо мужской вариант занятий спортом, однако, это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

  • Повышение мышечного тонуса.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Снижение веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
  • Возможность сделать фигуру привлекательнее.
  • Самый высокоэффективный тренинг, особенно, если чередовать силовые упражнения с аэробными.
  • Улучшают тонус кожи.
  • Укрепляют кости и связки.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да, если игнорировать разминку и использовать рабочий вес, к которому организм еще не успел адаптироваться.

Также такие занятия способствуют развитию мышц в ширину, а этого не желают многие девушки. Это не означает, что масса увеличится в разы, нет. Просто мышцы приобретут более «взбитую» и округлую форму. Если это для вас нежелательно, лучше обратить внимание на йогу, пилатес и танцевальные направления.

Главные заблуждения

Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

  1. Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте.
  2. Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса. Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки нужно начать с минимальной нагрузки, выполнять упражнения с самым малым весом или вообще без веса, например, приседания, выпады и отжимания.

Введение в процесс тренировок может начаться и с аэробных нагрузок. В этом случае будут актуальны различные упражнения, которые можно выполнять дома, например, берпи, выпрыгивания или прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет бег. Впоследствии количество аэробных упражнений можно сократить, но каждую тренировку нужно начинать с хорошей и основательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

  • Элементы гимнастики суставов (вращение запястий, локтевых, плечевых, голеностопных и коленных суставов).
  • Вращение корпуса.
  • Растягивание ног и мышц кора.

Программа тренировок для девушек дома

  • Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
  • Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
  • Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
  • Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
  • Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

План тренировок для девушек на неделю

Первый день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
  3. Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
  4. Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
  5. Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).
Второй день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
  3. Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
  4. Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
  5. Косые скручивания.
Третий день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
  3. Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
  4. Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
  5. Скручивания.

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировки дома очень много. Существует масса упражнений и вариантов сочетания нагрузки.

  • Используйте увлечение количества упражнений и подходов.
  • Также следует постепенно наращивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки следует полностью пересмотреть и прорабатывать по три или две группы мышц, увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

  1. первый день – грудные мышцы и трицепсы;
  2. второй – ноги и плечи;
  3. третий – спина и бицепсы.

Подробнее о сплит тренировках →

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться, то результат можно увидеть уже через месяц. Разумеется, результат будет зависеть от многих факторов, например, гормонального фона. Каких результатов можно ожидать, так это увеличение объемов мышц, силы, мышечной выносливости, или создания рельефа и уменьшения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается на протяжении разного времени. Быстрее всего спортсменки могут почувствовать прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Как быстро? Буквально с первых тренировок.

Для мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и укрепятся, это визуально будет заметно по уменьшению объемов тела, так как в первый месяц уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира. Далее результат будет только улучшаться, если повышать нагрузку и менять программу.

Заключение

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях – это эффективный способ держать себя в форме, быть здоровыми и красивыми, а также замедлить старение тела. Для тренировок в домашних условиях достаточно простейших спортивных снарядов и инвентаря. Для большей эффективности сочетайте силовые упражнения и аэробные, или включайте суперсеты и трисеты.

Пример программы тренировок дома для женщин в видео формате

А также читайте:
Что такое тренировка табата →
Комплекс упражнения для похудения →
Занятия аэробикой →

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

  • Приседания со штангой – 15 раз
  • Выпады с гантелями в руках – 20 раз
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
  • Тяга верхнего блока – 12 раз
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
  • Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

  • Тяга штанги к поясу – 15 раз
  • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
  • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
  • Выпады – 20 раз
  • «Книжка» на пресс – 20 раз
  • Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

  • Становая тяга – 15 раз
  • Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
  • Жим гантелей лёжа – 12 раз
  • Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

программа для девушек на все мышцы

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
  • Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

  • выпады;
  • ягодичный мостик;
  • подъемы на носки;
  • скручивания;
  • отжимания узким хватом.

Среда

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • отведение ног назад;
  • приседания.

Пятница

  • приседания плие;
  • обратные выпады;
  • подъем ног на носки;
  • отжимания;
  • скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

  • отжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • жим от груди с гантелями;
  • жим от плеч;
  • планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

  • прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
  • планка;
  • упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
  • прыжки на скакалке;
  • пресс с прямыми ногами;
  • динамичные приседы;
  • шаги в планке;
  • планка;
  • отжимания;
  • прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

Бесплатная программа тренировок для девушек

Любая программа тренировок состоит из комплекса упражнений и нагрузки. Упражнение — это то, что мы делаем, а нагрузка — это сколько раз.

Комплекс упражнений зависит от цели и уровня подготовки. Цель — это то, что мы хотим, а уровень — то, что имеем. Если между целью и уровнем пропасть, то можно в нее провалиться.

Очень часто тренеры женщинам кладут на плечи штангу или они сами это делают, посмотрев ролики в интернете. Этого лучше не делать до того, как научились хорошо выполнять воздушные приседания.

Если просто скачать программу тренировок в интернете и прочитать в ней «приседания со штангой», то женщине без должного уровня подготовки нужно подумать, а не лучше ли в ее программе написать именно «воздушные приседания»

Что такое начальный уровень подготовки?

Скорее всего, если вы читаете эту статью, то пытаетесь составить программу тренировок по интернету. Вероятнее всего, это говорит, что у вас начальный уровень подготовки, независимо от стажа тренировок.

Дело в том, что часто женщины, которые давно «ходят в тренажерный зал», все равно не готовы к приседаниям со штангой: либо болят колени, либо плохой МРТ позвоночника.

Даже если ничего не болит, то часто бывают перерывы в тренировках, которые отбрасывают женщину назад в результатах тренировок.

Например, на прошлой неделе ко мне пришла женщина, которая когда то умела приседать со штангой весом 60 кг. Но после первой тренировки и пяти подходов простых воздушных приседаний, у нее ноги болели три дня.

Воздушные приседания должны вовремя превратиться в приседания со штангой

Видите, как важно вовремя принимать решение, что именно писать в программе тренировок «приседания со штангой» или «воздушные приседания».

Часто женщины, которым нужны только воздушные приседания, торопятся купить карту в фитнес клуб. Но им на первом этапе не нужна штанга и вообще оборудование фитнес-клуба. Говоря образно, у них нет прав на пользование железным оборудованием, им для тренировки пока достаточно своего тела.

Это все равно, что у человека есть право ходить пешком, но нет прав водить автомобиль. Нужно ли сначала купить автомобиль или получить водителские права?

Наверное фитнес-клубы на меня разозлятся или их владельцы, но я не рекомендую женщинам начального уровня подготовки покупать карту в фитнес-клуб и, по сути, оплачивать аренду штанг и тренажеров, не имея в них необходимости.

Программа силовых тренировок для женщин начального уровня подготовки

Любой фитнес тренер в тренажерном зале скажет, что для проработки всего тела нужен комплекс из десятков упражнений на десятках тренажеров, которые нужно разделить по дням недели.

Я уверен, что принцип педагогики «от простого к сложному» лучше положить в основу составления комплекса упражнений.

На первой неделе женщинам начального уровня я рекомендую всего два упражнения. Что может быть проще комплекса из двух упражнений?

Что может быть проще комплекса из двух упражнений?

Почему я не ограничиваюсь одним упражнением. Если я дам одно упражнение и для верхних, и для нижних конечностей, то оно может оказаться сложным для женщины начального уровня. Я следую принципу «от простого к сложному» и даю «воздушные приседания» плюс «отжимания»

Вид отжиманий тоже бывает разным: «классические отжимания», «отжимания от колен», «отжимания от дивана» или «отжимания от стола» Выбор вида отжиманий зависит от того насколько уровень подготовки женщины начальный. Ведь начальный уровень подготовки может быть совсем начальным.

Тест перед началом силовых тренировок

Чтобы писать программу тренировок, нужно иметь статистику. Ваша первая тренировка — это и есть ваша первая статистика.

Попробуйте сделать всего три подхода воздушных приседаний и три подхода посильных для вас отжиманий. Это могут быть отжимания от стола, дивана или с колен.

Отдыхайте между подходами три минуты. Лучший результат запишите в форму и получите программу тренировок на первую неделю.

Программа тренировок для женщин на первую неделю

Попробуйте выполнить эту программу без учета времени, но обязательно уложите ее в семь дней.

В этой программе дано только общее количество отжиманий и приседаний. Не имеет значения как часто тренироваться, по сколько подходов и повторов делать в упражнении. Главное — это набрать нужное число повторов за неделю.

Через неделю комплекс упражнений можно будет усложнить или увеличить нагрузку в тех же упражнениях.

Как увеличивать нагрузку в тренировках?

Как и насколько нужно увеличивать нагрузку подскажет будущая неделя и способность вашего тела адаптироваться к нагрузке. 
Возможно, у вас будут болеть мышцы или вы устанете к концу неделе. Или наоборот, вы будете чувствовать себя отлично, и нагрузка покажется вам легкой. Что будет через неделю, никто не знает. Но когда неделя пройдет, мы сможем думать над тем, что менять в программе тренировок.

Часто ники с аватарами меня спрашивают в соцсетях «подскажите, как правильно тренироваться». Вы можете не называть своего имени и не раскрывать свою фотографию, но я должен знать ваши способности приседать и отжиматься в течение недели, чтобы давать дельные советы о том, как тренироваться дальше.

Пройдите первую неделю первого уровня и пишите мне Вконтакте или Фейсбуке. Только не забудьте добавиться в друзья — с врагами я боюсь переписываться.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Трехмесячный план тренировок по трансформации всего тела

Готовы начать трансформацию собственного тела? Попробуйте этот пример тренировки от Шеннон Дей, магистра медицины, основателя и генерального директора Bombshell Fitness, группы соревновательных тренировок и тренеров для спортсменок.

Если эта рутина экспертного уровня кажется напряженной, то это потому, что это так. Но если вы хотите вылепить, придать тонус и укрепить все свое тело — включая эти надоедливые проблемные точки — это ваш окончательный план. Этот план, разработанный для спортсменов среднего уровня, основан на программах, которые Дей создает для своих клиентов на соревнованиях по фигуре и бикини.

Дей отмечает, что потребуется не менее трех недель последовательного питания и тренировок, чтобы ускорить метаболизм и увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательными и сохранять позитивный настрой.

Этот недельный план тренировок меняет выполняемые вами тренировки, чтобы предотвратить плато и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.

МЕСЯЦ 1

Неделя 1: тренировка 1 + ежедневное кардио

Неделя 2: тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 3: тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 4: тренировка 1 + ежедневное кардио

МЕСЯЦ 2

Неделя 5: тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 6: тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 7: тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 8: тренировка 1 + ежедневное кардио

МЕСЯЦ 3

Неделя 9: тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 10: тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 11: тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 12: тренировка 1 + ежедневное кардио

Как и в случае с большинством других фитнес-планов, рецепты могут быть адаптированы к вашим конкретным потребностям и целям.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу фитнеса или похудания.

КАРДИО

Изображения героев / Getty

Изображения героев / Getty

Эти кардио-тренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете завершить кардио-сессию в самом начале, не расстраивайтесь. Ежедневно подталкивайте себя немного дальше, пока вы не сможете выполнять всю тренировку в указанном темпе. Чтобы завершить тренировку, может потребоваться несколько недель тренировки на выносливость.«Вы знаете, что работаете на нужном уровне, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу», — говорит Дей.

Понедельник / среда / пятница утром

Разминка: 5-минутная прогулка по беговой дорожке

Интервалы на беговой дорожке: Выполните семь вращений, указанных ниже, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте ее.

  • 1 минута: наклон 5, скорость 4,5
  • 2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
  • 3 минуты: наклон 1, скорость 5.5

Спринт на треке: завершите шесть спринтов на 50 ярдов с 30-секундными пробежками между

.

Вторник / четверг утром

Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке

Велосипедные интервалы: Завершите вращение, указанное ниже, шесть раз, в общей сложности 45-50 минут.

  • 1 минута: Уровень 5, об / мин 110
  • 1 минута: Уровень 7, об / мин 90
  • 1 минута: уровень 9, 80 оборотов в минуту
  • 2 минуты: уровень 11, 70 оборотов в минуту
  • 15 широких прыжков в высоту
  • 15 приседаний с попом
  • 15 переключаемых выпадов на каждую ногу
  • 20 высоких колен на каждой ноге

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Эрик Исаксон / Гетти

Выполняйте только одну тренировку с отягощениями в день.Дей рекомендует разделить силовые тренировки и кардио-тренировки на утро и ночь. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите силовую тренировку. Все перечисленные здесь движения рассчитаны на быстрое выполнение, но с хорошей техникой.

Каждая тренировка с отягощениями должна занимать от 45 минут до часа.

Большинство этих тренировок включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться один за другим, без отдыха.

В качестве примера, следующий суперсет из 2 x 15 разгибаний ног и 2 x 15 сгибаний ног будет выполнен путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног спиной к спине, отдыха, а затем повторного выполнения 15 из обоих упражнений, в общей сложности два повторения или «повторения».

СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 1

Понедельник: ноги

Суперсет:

  • Удлинитель на 2 x 15 ножек
  • Сгибание ног 2 x 15

Суперсет:

  • Жим широкими ногами 4 x 20
  • Приседания в машине Смита 4 x 20 на ширине плеч

Суперсет:

  • 4 x 15 удлинителей ног
  • Приседания с узкой стойкой 4 x 15

Суперсет:

  • Сгибания ног 4 x 15
  • 4 x 15 жестких ножек
Вторник: Плечи / Грудь / Трицепс

Суперсет:

  • 4 x 12, боковой подъем в сторону
  • 4 x 15 жим гантелей одной рукой от плеча
  • 4 x 15 задний боковой подъем
  • Жим наклона 5 x 15

Суперсет:

  • 4 x 15 нажатий вниз
  • 4х12 отжиманий на скамье
Среда: спина / бицепс
  • Подтягивания широким хватом 5 x 12

Суперсет:

  • Кабельный ряд 4 x 15 см
  • 4 x 20 гиперрасширений

Суперсет:

  • Кудри проповедника 5 x 15
  • Сгибание рук гантелей на наклонной скамье 5 x 12
Четверг: Плиометрика

Суперсет:

  • 2 x 20 удлинителей ног
  • Сгибание ног 2 x 20

Выполните следующие упражнения четыре раза подряд без отдыха между движениями.Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Суперсет:

  • 10 широких прыжков в высоту (Совет: прыгайте как можно выше и задерживайтесь в глубоком приседании в течение 5 секунд после каждого прыжка).
  • 15 переключаемых выпадов на каждую ногу
  • 10 степ-прыжков на скамейке на каждой ноге
  • 15 обратных выпадов на каждую ногу
  • 10 приседаний галопом на каждой ноге
Пятница: ягодицы / плечи / спина
  • Жим от плеч 4 x 10
  • 4 x 10 тяги широким хватом

Суперсет:

  • 4x 15 ягодиц на каждую ногу
  • 4 x 15 добрых утра
  • Подъемы на скамью 5 x 10

градириз / Getty

градириз / Getty

СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКУ 2

Понедельник: квадроциклы

Суперсет:

  • 4 x 12 удлинителей ног
  • 4x 12 выпад со штангой назад с отягощением

Суперсет:

  • Узкие приседания с гантелями 4 x 15
  • Приседания со штангой на ширине плеч 4 x 12
Вторник: Плечи / Трицепсы

Суперсет:

  • 4 x 12, боковой подъем в сторону
  • Жим штанги 4 x 12 сидя
  • Трос 4 x 12 для задних дельт

Суперсет:

  • 4 x 15 нажатий вниз
  • Верхний пресс 4 x 15
  • 4х12 отжиманий на скамье
Среда: спина / бицепс
  • Подтягивания широким хватом 6 x 12

Суперсет:

  • 4 x 15 кабельных рядов
  • Тяга гантели одной рукой 4 x 15

Суперсет:

  • Сгибание гантелей на наклонной скамье 5 x 12
  • Подъем гантелей сидя, 5 x 15
Четверг: подколенные сухожилия

Суперсет:

  • Сгибание ног 5 x 15
  • Шаг вверх с отягощением 5 x 15 на скамье

Суперсет:

  • Сгибание ног 5 x 12 сидя
  • 5 x 15 жесткая ножка
  • Приседания с гантелями сумо 5 x 15

Отдых 30 секунд между подходами

Пятница: задница / грудь

Суперсет:

  • Наклонная муха 4 x 15
  • Жим на наклонной плоскости 4 x 10

Суперсет:

  • Приклад 4 x 15
  • Подъем приклада с мячом для стабилизации 4 x 15

Суперсет:

  • Приседания сумо 4 x 15 с отягощением
  • Тросик с тросиком 4 x 15

гилаксия / Getty Images

гилаксия / Getty Images

СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКУ 3

Понедельник: квадроциклы

Суперсет:

  • 4 x 15 удлинителей ног
  • Приседания с гантелями 4 x 10

Суперсет:

  • Жим ногами 4 x 20 на ширине плеч
  • Переключатель 4 x 15 (прыжок) выпад
  • Приседания в узкой стойке в тренажере Смита, 4 x 15
Вторник: Плечи / Трицепсы

Суперсет:

  • Жим штанги 4 x 10
  • Подъем штанги широким хватом 4 x 10 над головой
  • 4 x 10 задний боковой подъем
  • 6 x 8 боковой подъем в стороны — отдых 20 секунд между подходами

Суперсет:

  • Отталкивания от веревки 3 x 15
  • 3 x 10 дробилки с гантелями
  • 3 x 15 отводов гантелей назад
Среда: спина / бицепс

Суперсет:

  • Тяга широким хватом 4 x 8
  • Тяга сиденья 4 x 8 узким хватом

Суперсет:

  • Тяга штанги обратным хватом 4 x 12 (ладонями вверх)
  • Подтягивания с помощью 4 x 12
  • 5 x 15 гиперэкстензий

Суперсет:

  • Кудри проповедника 4 x 8
  • Сгибание рук гантелей 4 x 12 сидя
  • Сгибание рук гантелей на наклонной скамье 4 x 15
Четверг: подколенные сухожилия

Суперсет:

  • Сгибания ног 4 x 15
  • Жим ногами 4 x 12

Суперсет:

  • Сгибания ног сидя 5 x 12
  • 5 x 12 жестких ножек
Пятница: грудь / задница

Суперсет:

  • 5 x 12 плоская шайба
  • Жим ура под наклоном 5 x 12

Суперсет:

  • Приседания в машине Смита, ширина 5 x 15
  • Приседания с мячом 5 x 12 Bosu

Суперсет:

  • 4 x 20 гиперэкстензий
  • Тренажер для ягодиц 4 x 15

Этот четырехнедельный план тренировок поможет вам стать здоровее и сильнее дома

Вопреки тому, что некоторые могут предположить, тренажерный зал — не единственное место, где можно значительно улучшить силу и мышечный тонус.На самом деле, ковер в гостиной так же подходит, как и пол в спортзале, при условии, что вы все делаете правильно.

К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам добиться прогресса с помощью этого четырехнедельного плана домашних тренировок, разработанного для того, чтобы вы стали здоровее и сильнее всего за 28 дней.

Вам не нужен какой-либо модный комплект, только немного фитнеса, хороший спортивный бюстгальтер и закрывающиеся жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.

Что вам понадобится

Если вы один из тех людей, которые вечно мотивированы и регулярно записывают в дневник тренировки, то это сила для вас.Типа серьезный реквизит.

Если, однако, вы являетесь частью остальных 98% живых людей, то, как правило, приветствуются новые, шикарные и хорошо продуманные фитнес-планы.

В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план тренировок дома, который поможет вам подготовиться и укрепит сухие мышцы, а также проведет вас через 28 дней движений и упражнений, изменяющих ваше тело.

Здесь начинается капитальный ремонт вашего учения.

Оборудование, которое вам понадобится:
  • Гантели
  • Скакалка
  • Набивной мяч

    Ваш четырехнедельный план тренировок дома

    Четыре дня в неделю вы будете делать разминку, а затем схемы или тренировка AMRAP (это «как можно больше кругов за установленный промежуток времени»).Среда и воскресенье — ваши кардио-дни — выбирайте между HIIT-тренировкой или тренировкой в ​​стабильном темпе.

    ‘Подождите, что?’ мы слышим ваш протест — воскресенье — это из-за выпивки Disney +, не так ли?

    В обозримом будущем этот день скоро станет продуктивным. Субботы теперь для отдыха, так что приступайте к программе, люди!

    Прочтите весь план перед тем, как начать. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы получить полное пошаговое руководство по каждому отдельному упражнению.

    Первая неделя

    Понедельник

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 20 минут

    1. Бёрпи (10 повторений)

    2. Скручивания (20 повторений)

    3. Планка (30 сек)

    4. Отжимания на коленях (40 повторений)

    5. Выпады (50 повторений)

    6. Бег на месте (60 секунд)

    Вторник

    Разминка: 10-минутная легкая пробежка

    Тренировка: AMRAP за 15 минут

    1. Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

    2.Велосипедные скручивания (80 секунд)

    3. Супермены (60 повторений)

    4. Сумо-приседания (40 повторений)

    5. Подъемы ног лежа (20 повторений)

    Среда

    Разминка: 5-минутная легкая пробежка

    Кардио: бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: выполните следующую схему 5 раз :

    1. Подъем ног лежа (1 мин)

    2. Выпады (1 мин)

    3.Приседания сумо (1 мин)

    4. Бег на месте с толчками ногами (1 мин)

    5. Отдых (1 мин)

    Пятница

    Разминка: 8-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: Завершите следующий круг 5 раз

    1. Ягодичные мосты (50 повторений)

    2. Сумо-приседания (50 повторений)

    3. Отжимания на коленях (50 повторений)

    4. Бег на 200 м

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки или йоги.

    Пара гантелей из неопрена, 1 кг

    Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

    UMI
    amazon.co.uk

    Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

    Женское здоровье
    argos.co.uk

    9,99 фунтов стерлингов

    Вторая неделя

    Понедельник

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 20 минут:

    1.Приседания с прыжком (10 повторений)

    2. Приседания со скручиванием (20 повторений)

    3. Отжимания (30 повторений)

    4. Бег на 400 м

    Вторник

    Разминка: 15-минутный легкий бег

    Тренировка: AMRAP за 20 минут

    1. Бег на месте с задними ногами (100 повторений)

    2. Сумо-приседания (80 повторений)

    3. Полые камни (60 повторений)

    4. Реверсивные выпады (40 повторений)

    5. Построение планки (20 повторений)

    Среда

    Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой

    Кардио: бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-й. -мин бег трусцой

    четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 25 минут:

    1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

    2. Сумо-приседания (80 повторений)

    3. Альпинисты (60 повторений)

    4. Соревнования (40 повторений)

    Пятница

    Разминка: 12 -мин легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 20 минут:

    1. Ягодичные мосты (50 повторений)

    2. Приседания сумо (50 повторений)

    3. Отжимания (50 повторений)

    4. Бег на 200 м

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания

    £ 18.99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Третья неделя

    Понедельник

    Разминка: 5-минутный бег трусцой

    Тренировка: выполните следующую схему 3 раза с 1-минутным отдыхом между упражнениями:

    1.Берпи (30 секунд)

    2. Скручивания бабочек (30 секунд)

    3. Отжимания на трицепс (30 секунд)

    4. Прыжки (30 секунд)

    Вторник

    Разминка: 12-минутная легкая пробежка

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1. Подъемы (30 повторений на каждую ногу)

    2. Жим гантелей стоя (10 повторений)

    3. Скручивания с мячом (30 повторений)

    4. Лежа Подъемы ног (10 повторений)

    5. Выпады (30 повторений)

    6. Тяга гантелей (10 повторений)

    Среда

    Разминка: 5-минутный бег трусцой

    Кардио: бег 28 минут, чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1.Бег на 200 м

    2. Шаги (10 повторений)

    3. Скручивания с набивным мячом (20 повторений)

    4. Отжимания на пике (30 повторений)

    5. Подъемы через голову (30 повторений на каждую ногу)

    6. Планка (50 секунд)

    Пятница

    Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

    1. Задержка приседания (60 секунд)

    2. Приседания с прыжком (15 повторений)

    3. Скручивания (30 повторений)

    4. Берпи (15 повторений)

    5. Скручивания «бабочка» (15 повторений)

    6.Гантели (15 повторений)

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скачек, йоги или плавания

    Четвертая неделя

    Понедельник

    Разминка: 15- мин. бег трусцой

    Тренировка: продлите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:

    1. Приседания сумо (150 повторений)

    2. Сплит-приседания над головой (100 повторений)

    3. Отжимания (50 повторений)

    4. Скручивания (25 повторений)

    Вторник

    Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 20 минут:

    1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

    2. Велосипедные скручивания (80 повторений)

    3. Приседания сумо (40 повторений)

    4. Подъемы ног лежа (20 повторений)

    Среда

    Разминка : 5-минутный легкий бег трусцой

    Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:

    1. Бег 1 км; затем 50 скакалок со скакалкой

    2. Бег 800м; затем 30 бурпи

    3. Бег 600м; затем 25 альпинистов

    4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо

    5.Бег 200м; затем 10 приседаний с прыжком

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: выполните следующую схему 4 раза:

    1. Прогулки (60 секунд)

    2. Сплит-приседания над головой (60 секунд)

    3. Бег на месте с задними ногами (60 секунд)

    4. Отдых (60 секунд)

    Пятница

    Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1. Прыжок приседания (60 повторений)

    2. Велосипедные скручивания (60 повторений)

    3.Подъемы ног лежа (60 повторений)

    4. Планка (20 повторений)

    5. Бёрпи (15 повторений)

    6. Подъем гантелей (15 повторений)

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания

    £ 18,99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Ваше пошаговое руководство по каждому упражнению

    Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но для тех, с которыми вы, возможно, менее знакомы, мы вам поможем…

    Butterfly Crunch

    Цели: Core

    A. Лягте на спину, подошвы ступней вместе, колени согнуты в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.

    B. Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, поднимая руки над головой между коленями. Затем скатитесь вниз, медленно и уверенно.

    Подруливающее устройство с гантелями

    Цели: ягодицы, ноги, плечи

    A.Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем присядьте.

    B. Выпрямитесь обратно в положение стоя, нажимая на гантели над головой.

    Тяга гантелей

    Цели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи

    A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей. Поднимите бедра так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу.Ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.

    B. Отсюда медленно подтяните гири к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.

    Полая спина

    Цели: Core

    A. Лягте на спину с полностью вытянутыми руками и ногами.

    Б.Одновременно поднимайте руки и ноги над полом, создавая форму полой чаши. Затем медленно опуститесь на землю.

    Burpee

    Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, нижняя часть спины

    A. Начните приседать, положив руки на пол перед собой. Прыгните ногами на доску, затем вернитесь в положение приседания.

    Б.Подпрыгните как можно выше, держа руки над головой, приземляясь на мягкие колени. А теперь иди снова.

    Приседания с прыжком

    Цели: корпус, ягодицы, ноги

    A. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте назад и опустите бедра в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

    B. Прыгайте как можно выше, приземляясь на мягкие колени.

    Альпинист

    Цели: корпус, ягодицы, ноги, трицепсы

    A.Начните с высокой планки, руки на ширине плеч.

    B. Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговое движение.

    Приседания со шпагатом над головой

    Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    A. Встаньте левой ногой на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.

    B. Согните обе ноги до тех пор, пока ваше заднее колено не коснется земли. Потом повтори. Поменяйте местами стороны в середине повторений.

    Подъем над головой

    Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи

    A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой.

    Б.Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Чтобы сделать шаг вперед, надавите на правую ногу. Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.

    Pike Press-up

    Цели: плечи, грудь, трицепсы

    A. В положении отжимания, руки на ширине плеч, шагните ногами вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола.

    Б.Вернитесь назад, чтобы выпрямить руки. Продолжайте толкать вверх и вниз.

    Жим гантелей от плеча стоя

    Цели: ядро, плечи

    A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели за плечи.

    B. Выпрямите руки, чтобы нажать на гантели над головой, но не сжимайте локти. Затем медленно измените движение.

    Walkout

    Цели: ядро, грудь, плечи, трицепсы

    A.Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.

    B. Отведите руки от тела, пока не займете положение планки, затем вернитесь в положение стоя.

    Супермен

    Цели: Нижняя часть спины

    A. Лягте на живот, вытянув руки и положив руки на пол.

    Б.Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем снова опустите тело на пол.

    Отжимание на трицепс

    Цели: корпус, грудь, плечи, трицепсы

    A. Примите положение для отжимания, сложив руки вместе под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.

    B. Выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

    Sumo Squat

    Цели: корпус, ноги, ягодицы

    A. Встаньте, ноги широко расставлены и слегка наклонены наружу, руки сцеплены перед грудью.

    B. Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем погрузитесь глубже, если вам так удобно. Держите спину прямо, а колени на уровне ступней. Затем вернитесь в положение стоя.

    Plank Builders

    Цели: ядро, плечи, грудь

    A. Начните с планки на предплечьях, сложив руки вместе. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до плеч.

    B. Поднимите правую руку и поместите ее там, где находился правый локоть, выпрямите локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться на доске. Вернитесь к локтям и повторите с другой стороны.

    Woodchop

    Цели: ядро, грудь, плечи

    A. Сядьте в частичное приседание, удерживая гантель или набивной мяч с внешней стороны вашего левого колена.

    B. Выпрямляя ноги, поднимите мяч через тело по дуге так, чтобы он оказался над вашей головой справа. Затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте местами стороны в середине повторений.


    Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Морган Фарго
    Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    12-недельная программа тренировок для женщин

    Для женщин начало новой программы силовых тренировок может быть пугающим и разочаровывающим процессом.

    Имея всю неверную информацию, трудно найти что-то, что действительно работает.

    В течение многих лет женщинам давали неправильные рекомендации по тренировкам.

    Вы знаете, о чем я говорю.

    Все те журнальные статьи, которые продвигают эти строго ограничительные диеты и часы монотонных кардио на беговой дорожке. Те же самые, которые описывают процесс «тонирования» как выбор легкого набора гантелей и выполнение подходов по 20-30 повторений в любом упражнении.

    Зная все, что мы знаем о женских тренировках сегодня, мы можем оставить некоторые из них в прошлом.

    Примечание редактора: убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы нарастить стройную фигуру и привести в тонус мышцы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

    Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

    Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от 12-недельной программы женских тренировок Muscle & Strength.

    Тренировка с тренером для женщин Muscle & Strength

    Эта 12-недельная программа идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

    Цель — помочь вам развить стройный и функциональный мышечный тонус с помощью фундаментальных упражнений. Сама тренировка нацелена на нижнюю часть тела три раза в неделю, уделяя особое внимание ягодицам, и верхнюю часть тела два раза в неделю, уделяя особое внимание моделированию мышц рук.

    Чтобы увеличить общее количество калорий, сжигаемых каждый день, мы также добавили несколько рекомендуемых кардиотренировок, которые можно выполнять утром или после тренировки. Однако, если вы ограничены во времени, они не обязаны видеть прогресс на этой тренировке.

    Периоды отдыха для этой программы должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями.

    День 1
    День 2
    День 3
    День 4
    День 5
    Выходные:

    Легкая активность — восстановительные прогулки и дополнительная тренировка пресса

    Краткая записка по питанию

    Важно отметить, что успех любой программы тренировок во многом зависит от вашего режима питания и сна.Убедитесь, что вы спите 7-9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий, чтобы добиться желаемых результатов.

    Наш калькулятор BMR поможет вам узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса тела.

    Если ваша цель — похудеть, вычтите из этого числа ~ 250 калорий. Если у вас недостаточный вес, попробуйте добавить к этому числу ~ 250 калорий. И если вы уже достигли своего идеального веса, убедитесь, что вы употребляете необходимое количество калорий.

    Краткое примечание по отслеживанию прогресса

    Важно отслеживать свои результаты, чтобы показать, что вы достигли прогресса в этой программе.В начале 12 недель вы должны запланировать проведение измерений по своему вкусу.

    Примечание редактора: обязательно поделитесь с нами своими успехами! Мы будем рады помочь вам, поддержать вашу мотивацию и даже показать ваш успех. Отметьте нас в своих сообщениях о трансформации в социальных сетях!

    Эти измерения могут включать в себя изображения хода выполнения, взвешивание на весах, измерения с помощью рулетки и измерения кожной складки штангенциркулем. Я рекомендую начинать с того, что вам удобнее всего, и добавлять больше, когда вам будет удобно.

    Чем больше у вас данных о себе, тем лучше вы можете возиться с такими переменными, как увеличение количества повторений, подходов или веса, используемого во время тренировок, увеличение количества часов, в течение которых вы спите каждую ночь, увеличение количества кардио-тренировок, которые вы делаете каждую неделю, и / или увеличение или уменьшение количества потребляемых калорий каждый день.

    Как часто вы будете измерять свой прогресс, полностью зависит от вас, но я бы рекомендовал делать это один раз в месяц или 6 недель, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям.

    Краткое примечание о прогрессе в этой тренировке

    Вы должны стремиться увеличивать некоторые переменные в рамках тренировки каждую неделю. Означает ли это увеличение веса, который вы используете, или количества повторений и подходов, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений.

    Один из способов сделать это — начать с нижнего предела во всех подходах и подсчете повторений. Затем каждую неделю добавляйте по одному подходу по одному упражнению каждый день каждой недели. Выполнив максимальное количество подходов, рекомендованных для каждого упражнения, вы можете добавить 1-2 повторения в каждый подход каждого упражнения на оставшиеся недели.

    Еще один способ добиться прогресса — сохранить количество повторений и подходов на одном уровне в течение всех 12 недель. Но каждую неделю вы должны стремиться немного увеличивать вес, который вы используете для каждого упражнения.

    Любой из способов работает и поможет вам добиться отличных результатов.

    Что мне делать через 12 недель?

    После того, как вы завершите 12 недель занятий этим женским тренером, вам понадобится неделя, чтобы разгрузиться.

    Если после разгрузки вы решите, что хотите попробовать еще 12 недель по этой программе, вы должны вернуться обновленными и готовыми к дальнейшему прогрессу.

    Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите оставить отзыв об этой программе, не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе комментариев ниже!

    Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

    Мой текущий 5-дневный план силовых тренировок для женщин

    Мой текущий план силовых тренировок 5 дней в неделю для женщин

    Если у вас есть пять дней в неделе для силовых тренировок, то этот план для вас!

    Я обновляю свои тренировки примерно через 3-4 месяца, и я хотел поделиться с вами всеми текущими тренировками, которые я выполняю.Это самая свежая и последняя тренировка, которую я СОЗДАЛ сам, поэтому, пожалуйста, убедитесь, планируете ли вы выполнять эту процедуру, чтобы я был в курсе вашего прогресса. Я хотел бы знать, как это работает для многих из вас, дамы. Я установил 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела, с 2 днями отдыха и 1 днем, посвященным кардио / плиометрике и брюшному прессу. Это помогает мне оставаться энергичным в тренажерном зале и с нетерпением жду тренировочных дней. Я тренируюсь пять дней в неделю, так что это помогает сбалансировать группы мышц, на которых я сосредотачиваюсь.Два дня отдыха являются КЛЮЧОМ для того, чтобы мое тело восстановилось и было готово к следующему дню тренировки. Не забывай брать дни отдыха и ничего не делай, кроме отдыха … Я даже не делаю кардио или что-нибудь еще в эти дни. Я делаю 3 суперсета, поэтому не более 6 упражнений за одно посещение тренажерного зала. Это мысленно напоминает мне о том, что мне нужно делать каждый раз и не перебарщивать с упражнениями в конце тренировки. Завершаю тренировку примерно через час разминкой и заминкой (растяжкой). Я обычно хожу в спортзал рано утром и мне нравится энергия, которую силовые тренировки дают мне до конца дня.

    Это моя самая последняя программа силовых тренировок по состоянию на 19.11.2014 — наслаждайтесь! Выбирайтесь и накачивайте мышцы и укрепляйте уверенность в себе. Помните, дамы, тренажерный зал — это то место, где мы растем: и морально, и физически! Чтобы узнать, как выполнять некоторые из этих упражнений, я рекомендую подписаться на меня на VINE, поскольку я публикую там множество видео с тренировками, поскольку они быстрые и легкие.

    www.Vine.co/missads1981

    Не бойтесь поднимать тяжести. Никогда не бойтесь ходить в тренажерный зал в тренажерный зал.Напрягайте себя каждый день, держитесь курса и придерживайтесь своих целей. Если вы это сделаете, через несколько месяцев вы станете намного счастливее.

    Свяжитесь со мной в социальных сетях:

    Теги:
    План тренировок 5 дней в неделю, тренировки 5 дней в неделю, план тренировок для начинающих, режим упражнений для женщин, план тренировок для женщин, программа тренировок для женщин, фитнес для женщин, jerseygirltalk, jerseygirltlak, силовые тренировки для женщин, план силовых тренировок, программа силовых тренировок , женская программа силовых тренировок, женская тренировка, тренировка для женщин, план тренировки для owme

    писатель и создатель JerseyGirlTalk.com — блог, посвященный тому, чтобы вдохновлять читателей и помогать им чувствовать себя и выглядеть как можно лучше как внутри, так и снаружи. Я люблю писать, фотографировать, макияж, моду и фитнес.

    35 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе

    Бренд HUMANFITPROJECT уже десять лет выпускает фитнес-контент, который включает сотни бесплатных тренировок для наших друзей и последователей. Это коллекция из 35 наших лучших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе и уровней способностей.Следите за новостями о выпуске нового плана тренировок в начале 2020 года…

    Считаете ли вы, что можете сбросить несколько лишних килограммов? У нас есть тренировки, которые заставят ваше сердце биться чаще, пот капает, а метаболизм ускоряется, чтобы сжигать жир еще быстрее. Читайте также: 20 советов, как похудеть быстрее

    Вы хотите набрать килограммы мышц и стать как можно больше? У нас есть для вас планы массового строительства. Читайте также: 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

    Вы хотите сделать и то, и другое: набрать мышечную массу и сбросить немного жира? Да, у нас есть это, и важные диетические рекомендации, связанные с этим.Читайте также: 6 шагов к новой диете

    Вы хотите стать сильным супергероем? Знаете, есть разница между силой и размером — мы покажем вам, как победить в соревнованиях сильнейших мужчин (или женщин) в мире. Нет, не совсем. Но мы поможем тебе стать действительно чертовски сильным.

    Вы хотите выяснить, как получить преимущество в играх рек-лиги или подбора игроков? Для этого нужно тренироваться как спортсмен. Посадите нас в тренер, вот и все.

    Вы ненавидите тренировки в тренажерном зале и хотите заниматься на свежем воздухе? Да, здесь много тренировок на свежем воздухе.

    Нужен простой план диеты и поваренная книга? Загрузите копию нашей новой книги «Диета, которая работает навсегда».

    Если вы ищете индивидуальное программирование для ваших индивидуальных потребностей, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

    Введение / переход от Майка Берингера — один из тех планов, с которых вы можете начать как новичок, но все же найдете стратегически полезным, когда станете более продвинутым. Упражнения являются базовыми, а объем (или объем работы) невелик.Это идеально подходит для новичка (Введение), потому что это не сложно и не слишком шокирует систему. С другой стороны, он хорошо работает для гораздо более продвинутых (Transition), потому что он может служить разгрузкой или конусом. После недель или месяцев интенсивных изнурительных упражнений разгрузка или снижение нагрузки дает телу больше времени для восстановления, продолжая при этом стимулировать мышцы. Большой Майк Берингер проделал отличную работу по программированию и демонстрации.

    Цель: управление весом, поддержание мышц, «сужение / разгрузка»
    Уровень способностей: от новичка до продвинутого
    Рекомендовано: @Mikey_Fitness

    4-недельный план тренировок для начинающих — это именно то, что звучит.Основное внимание в этом плане уделяется постепенному наращиванию вашего тела, чтобы в будущем вы могли выполнять больше наших сложных программ HFP. Для этого вам нужно сделать следующее: улучшить или увеличить диапазон движений суставов, улучшить стабильность этих суставов, укрепить основные мышцы и развить базовый уровень кардио. Следование базовой структуре настроит вас на успех.

    Цель: общая сила, стабильность, подвижность и физическая подготовка
    Уровень способностей: очень новичок-новичок

    План без ярлыка был создан по нескольким причинам.Мы хотели сделать что-нибудь сырое. Что-то без производственной бригады и всего прочего. Не беспокойтесь об освещении, одежде или ракурсе. Просто сырье. Это сочетание тренировок, в первую очередь ориентированных на рост и силу, но с большим количеством элементов мобильности и кондиционирования, чтобы повысить спортивные результаты и долголетие.

    Цель: сочетание силы, наращивания мышечной массы, сжигания жира и спортивного развития
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Купить сейчас

    План Модельного тела также известен как Составной план.Его структура и программа вращаются вокруг больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Затем к ним добавляются изолирующие упражнения. Мы называем это планом «Модель тела», потому что работали с Джорданом Морелло. Джордан чертовски личность. Он полон энергии с большой улыбкой, которая освещает комнату. Это один из его планов по подготовке к другим съемкам, в которых он участвует.

    Цель: сочетание наращивания мышечной массы, сжигания жира и силы
    Уровень способностей: начальный и средний
    Рекомендовано: @Jordan_Morello

    Признаемся, в наши дни создание программы тренировок для одной части тела может показаться немного глупым.Разве не всем нужен симметричный вид? Конечно, но иногда у нас бывают отстающие или упорные группы мышц. В большинстве случаев это генетически, но также может быть, что ваше обучение немного устарело. Этот план относится к оружию… как ясно сказано в названии. Вместо того, чтобы бить их один раз в неделю, как при традиционном сплите, с этим планом они получают несколько ударов с уменьшенным объемом. Также важно отметить, что это краткосрочная сделка, две недели, затем вы снова меняете ее. Щелкните ссылку выше, чтобы узнать больше о том, как это работает.

    Цель: повторно стимулировать рост мышц
    Уровень способностей: все уровни, рекомендуемые для промежуточных продуктов
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Тим МакКомси был большим и разорванным, кажется, навсегда. Есть еще кое-что, кроме тяжелой работы и правильного питания. Тренировочные блоки спланированы стратегически и сезонно. Зимой мы обычно набираем массу. Затем весной и летом ищем разделку. Этот план разбит на быстрые тройные подходы или схемы, чтобы ускорить метаболизм, одновременно стимулируя рост мышц.

    Цель: ускорение сжигания жира, наращивание мышечной массы
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @TimMcComsey

    План наращивания — это противоположность плану урезания. Зимой насыпаем, а весной режем. Наращивание было одним из планов Тима, когда он хотел быстро и эффективно нарастить мышцы. Следуя этому, вы можете немного расслабиться в диетическом отделе. Это также один из наших самых эффективных планов в отношении HFP.

    Цель: увеличение мышечной массы, сжигание жира
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @TimMcComsey

    Пиво, коктейли, пицца и крылышки.Неважно, как выглядят читы на вечеринке (или на вечеринке), это план, который поможет вам вернуться в нужное русло. Обычно мы находимся в «Режиме детоксикации» во время сезонных праздников, таких как Синко де Майо, выходные в День памяти, 4 июля и т. Д. Веселитесь, а затем возвращайтесь в тренажерный зал. Дело в том, что они запрограммированы таким образом, чтобы вы собирались работать достаточно усердно, чтобы восстановить кровоток и обмен веществ, но не слишком усердно туда, где вам нужно будет принести швабру и ведро. Джон Джоффри это сделал.

    Цель: управление весом во время вечеринок
    Уровень способностей: все уровни
    Рекомендовано: @ the.life.of.pablo__

    Купить сейчас

    Еще пива, еще коктейлей, еще пиццы и еще крылышек. Detox вернулся с другой версией, но с еще более продуманным планом. Первая часть каждой тренировки — это Регенерация (восстановление мышц), вторая часть — Возобновление (возобновление обмена веществ), а третья часть — Расслабление (успокаивает нервы и уравновешивает настроение). Хотя это действительно включает две тренировки в день, их можно сжать или объединить в одно занятие.

    О, и, возможно, вы захотите узнать, как приготовить наши восхитительные тако с низким содержанием углеводов, подходящие для брюшного пресса, если вы тоже с этим тусовитесь. Сообщите нам, что вы думаете о нашей более компактной версии.

    Цель: управление весом
    Уровень способностей: все уровни
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Сезон зимних отпусков требует много времени и стресса. У Джона Джоффра для всех нас есть план, который сокращает занятия в тренажерном зале и предлагает варианты для домашних вещей.Вы будете тренироваться с отягощениями пару дней в неделю для наращивания мышечной массы, а затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы сжечь калории. Если вы из тех, кто усердно сидит за обеденным столом во время праздников, вам понравится это на ходу.

    Цель: управление весом во время праздничного сезона
    Уровень способностей: все уровни
    Рекомендовано: @ the.life.of.pablo__

    Коди Хартер — один из тех парней, которые могут очень далеко, очень быстро и получать от этого удовольствие.(Что-то определенно не так, ребята). Коуди работал с нами, когда готовился к полумарафону в своем районе. Он задокументировал свою комбинацию тренировок силы и выносливости, когда он готовился к важному дню. Есть много достоверной информации для тех, кто хочет отказаться от обычных пробежек, 5 и 10 тысяч. У нас только что состоялся новый обмен DM с Коди в последние недели. Ищите более производительный беговой контент. Дайте нам знать, если хотите увидеть что-нибудь конкретное.

    Цель: улучшить способность бегать на длинные дистанции
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @HarterStrength

    Кейта Минаковичски — тренер без степени бакалавра, родом из Института персонального обучения FOCUS.Он очень серьезно относится к программированию и упражнениям. Этот план предназначен не для пляжных мышц, а для тренировочных мышц. Вещи, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до игрового времени. Если вы ищете новые сложные движения, которые укрепят мышцы, о которых вы даже не подозревали, то вот оно.

    Вам также может понравиться вклад Кейты в нашу серию субботних тренировок от пота. Это серия из пяти силовых + кардиотренировок для быстрого сгорания.

    Цель: спортивные результаты, физическая подготовка и сила
    Уровень способностей: от новичка до продвинутого
    Рекомендовано: @minakovichsky

    Иногда нам всем нужно отдохнуть от тренажерного зала.Может быть, это пара дней или даже пара недель, особенно в хорошую погоду. Вы так много можете сделать на тропах или даже в городских джунглях. Наслаждайтесь запахами свежего воздуха вместо запахов липких скамеек, ковриков для йоги и токсичных чистящих средств. (Хотя улицы Нью-Йорка могут производить довольно сложную и тошнотворную смесь запахов, включая запах мусора, пердежа, BO, мочи, какашек, рыбьих голов и намеков на то, что там смешивается марихуана. Но вы понимаете нашу точку зрения. И мы не будем имя имена.)

    Цель: общее кондиционирование, тренировка только на открытом воздухе
    Уровень способностей: новичок, начальный-средний
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Купить сейчас

    В наши дни, кажется, все сводится к тренировкам всего тела, но это не обязательно все. Существует так много разных способов тренировок и так много разных способов «быть сбалансированным», не затрагивая каждую группу мышц на каждой тренировке. Сплит-программы — очень популярная альтернатива. Сгорел от HIIT? Сила достигла плато? Попробуйте это.

    Цель: развитие силы
    Уровень способностей: средний

    План тренировок Just One был разработан специально, чтобы заставить вас меньше думать. Это одна тренировка всего тела, которую вы можете выполнять 3-4 дня в неделю с днем ​​отдыха или кардио между ними. Но как насчет разнообразия? Да, это важно, но это краткосрочный план, и одна тренировка охватывает все ваши основы. Упражнения, подходы, повторения, раунды и т. Д. Можно изменить за 2 или 3 недели. Считайте это одним из ваших планов на недельный отпуск.

    Цель: развитие силы и кондиционирование
    Уровень способностей: начальный — средний

    Вам когда-нибудь казалось, что вы живете в самолетах или в отелях? Или, может быть, вы просто не любите спортзал в целом. Мы получим это. Итак, все, что вам нужно сделать, это взять две гантели. У нас есть два плана, которым вы можете следовать. Есть четырехдневный план, который представляет собой чередование сплит-программы для верхней и нижней части тела, и трехдневный план, который представляет собой серию тренировок всего тела. Оба отлично подходят для всех способностей.

    Цель: управление весом, общая сила и физическая подготовка, решение в домашних условиях
    Уровень способностей: масштабируемый для начинающих и продвинутых
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Эстетика. Больше мышц, меньше жира. Везде на вашем теле. Об этом особо и нечего сказать. Упражнения относительно простые, а шпагаты просты, но тренировки могут длиться немного дольше. Добавьте к этому тщательно подобранную диету, и все готово.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний (масштабируется для начинающих)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Это продолжение успешной франшизы B4B, но с добавлением еще одного уровня.Фактор производительности. Если вы все еще хотите впечатляющее телосложение, но вам нужны легкие и выносливость, чтобы поддержать его, завершающая часть каждого из этих упражнений вам подойдет.

    Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира и спортивная подготовка
    Уровень способностей: средний (масштабируется для начинающих)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Цель беззаботного плана летних тренировок — прийти в форму или оставаться в форме, не задумываясь (или не напрягаясь) о том, что делать.

    Правила беззаботного плана летних тренировок просты, есть только одно: старайтесь делать все возможное. Делайте все, что вы можете, где можете, как можете.

    Постарайтесь посещать тренажерный зал два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести. Делайте две кардио-тренировки в неделю: один интервальный день и один более продолжительный день. Небрежно потянитесь в течение дня и особенно ночью.

    Цель: общая сила, физическая подготовка и / или поддержание
    Уровень способностей: все уровни

    Брайан Олсон — молодой человек в мире фитнеса и здоровья.Он не только тренируется в спортзале, но и занимается учебниками. План Intermix предназначен для поиска баланса. В жизни есть нечто большее, чем тренажерный зал. Это частично тренировки в тренажерном зале, частично тренировки на свежем воздухе, и это еще один хороший способ объединить тренировки на силу и выносливость и в то же время построить отличное округлое тело.

    Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира, общее кондиционирование, решение за меньшее время
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @thebryandavidolson

    Wratt Krueger определяет «дыры» или слабые места и устраняет их.Хотя план Super-3 построен вокруг основных силовых упражнений: приседаний, пресса и становой тяги, есть еще одна важная часть. Эта часть включает в себя дополнительные упражнения, в частности, стабилизацию над головой, которой мы все склонны пренебрегать. Если это привлекло ваше внимание, щелкните заголовок выше, чтобы увидеть, как все это работает.

    И еще больше у нас с Вяттом. Он собрал серию из 10 тренировок, вдохновленных кроссфитом, чтобы проверить вашу физическую форму. Бросьте вызов другу: проигравший должен купить победителю тазик перед тренировкой.

    Цель: увеличить силу
    Уровень способностей: средний-продвинутый
    Рекомендовано: @WyattKrueger

    Если вы следили за зимними наборами и весенними тренировками, вы знаете, почему они были запрограммированы именно так. Но иногда между ними есть еще один ход. «Предварительно вырезанный». Цель плана Pre-Cut — сосредоточиться в первую очередь на силе, прежде чем взорвать тело высокоинтенсивными упражнениями для похудания. Этот тип обучения может быть чрезвычайно утомительным и даже вредным, если его переусердствовать.Было бы неплохо сначала заняться этими планами резки, обрезки и измельчения с чуть большей силой.

    Цель: развитие силы
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @TimMcComsey

    Купить сейчас

    Высокоэффективные работники имеют тенденцию работать все больше и больше каждую неделю. Вы начинаете жульничать с повторениями, набрасываете больше веса, чем должны, проходя сеансы HIIT намного выше болевого порога. Хотя какое-то время это может сработать, со временем все рушится.Сначала вы достигнете пика, затем выйдете на плато, а затем ваши показатели эффективности начнут снижаться. Худший сценарий: вы все вместе выйдете из бизнеса. 8-недельный план тренировок в период спада рассчитан на серию пиковых недель, за которыми следуют недели отката или спада.

    Цель: развитие силы / кондиционирование
    Уровень способностей: средний

    Райан и Эрик Джонсон, также известные как «Сыны силы», — это дуэт, динамично развивающийся в отрасли. У них есть ноу-хау трансформации тела, боевые / тактические навыки, а также опыт физиотерапии и профилактики травм.Если у вас есть партнер по тренировкам, вы оба должны быть на одной волне с этим. Есть много забавных способов бросить вызов друг другу на каждой тренировке.

    Цель: развитие силы
    Уровень способностей: от новичка до продвинутого
    Рекомендовано: @SonsOfStrength (Райан и Эрик Джонсон)

    Добавить в корзину

    Брэндон Круз — монстр, и поэтому это план Монстров. Он играл в футбол, перенес реконструктивную операцию на обоих коленях, и он все равно вернулся еще больше, сильнее и мощнее.Если вам нравится больший размер, сила и мощь, то это того стоит. Более того: это всего три дня в неделю тренировок. Эй, некоторые лучше реагируют на более низкую частоту. Почему бы не попробовать это на себе?

    Цель: сила и сила
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @BrandonDaCruz_

    Тим МакКомси снова наносит удар. На этот раз это бодибилдинг, бодибилдинг, бодибилдинг. Под влиянием некоторых первых лидеров и пионеров отрасли Тим создал что-то вместе, используя их набор техник.Вы оцените это, ведь вы всегда восхищались Арнольдом и друзьями.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний и продвинутый
    Рекомендовано: @TimMcComsey

    Купить сейчас

    Имя кричит о бодибилдинге весь день. Что ж, это так. Тренер Дейл Пардуччи сам произвел впечатляющую трансформацию тела, и он сделал это так, как это делали ребята старой школы. Об основных подъемниках действительно есть что сказать. Если вам понравился план Timeless, вам понравится и этот.Наоборот.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: все уровни
    Рекомендовано: @DParducci

    10×10 горячие. Несомненно, одна из наших самых популярных франшиз о тренировках. Они очень прямолинейны. Это серия упражнений, сделанная из 10 подходов по 10 повторений как можно быстрее. Они агрессивны и ускоряют метаболизм.

    Цель: сжигание жира и мышечная выносливость
    Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Оригинальные 10х10 — одни из наших самых популярных предлетних и летних тренировок, без сомнения.Сплит 10х10 очень похож, но вместо 10 подходов по 10 из 1 группы упражнений, это 5 подходов по 10 из 2 групп упражнений.

    Цель: сжигание жира и мышечная выносливость
    Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Джо Родонис любит поддерживать свою стройную мускулистую фигуру, переключаясь между планом наращивания массы и планом сокращения. Отсюда и название Quick-Switch. Вы следите за одной частью в течение двух недель, а затем переключаетесь.Что в этом хорошего, так это то, что вы следуете плану, который предусматривает изменения и разнообразие, но при этом он остается относительно похожим, так что вы даете ему достаточно времени для работы. Возможно, вы также захотите ознакомиться с некоторыми из надежных программ ВИИТ Джо в рамках нашей серии тренировок по урагану для похудания.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: начальный и средний
    Рекомендовано: @JoeRodonis

    План «Искупление» — это больше эмоционально заряженный план, чем большинство других.Возможно, вам нужно будет посмотреть и послушать трейлер, чтобы лучше понять. Следование плану искупления — это обязательство перед собой не упускать и не упускать возможности. Это ваш классический сплит с элементами бодибилдинга, который подходит для начинающих с продвинутыми способностями. Если вам нужен план, который означает нечто большее, чем просто работа, то вот он. Внесите свои изменения. Сделайте свое возвращение. Мы болеем за вас.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: начальный и средний
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    План реконструкции — это один из наших новогодних планов по изменению решения проблем.План сосредоточен на эксцентрических упражнениях, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами и стимулировать рост новых мышц. Если вы много занимались HIIT или круговыми тренировками, это отличный способ вернуться к наращиванию мышц. И если вы провели некоторое время вдали от тренажерного зала, это хороший способ вернуться в тренировочную корзину.

    Цель: общая сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Майк Кунихан — офицер полиции Нью-Йорка.Он большой и устрашающий. Но не позволяйте его размеру или сосредоточенности вводить вас в заблуждение, он супер-дружелюбный парень, который любит тяжелые тренировки. В то время как он в первую очередь тренируется на размер и силу, он разработал план с некоторыми дополнительными элементами выносливости и атлетизма. Если вы хотите, чтобы план сделал вас большим и сильным, но с некоторыми изогнутыми шарами, это то, что нужно.

    Цель: сила, наращивание мышц и общее кондиционирование
    Уровень способностей: от среднего до продвинутого
    Рекомендовано: @nodonutshere

    Питер Миллер — диабетик 1 типа, и за эти годы он все еще приобрел невероятное телосложение.Питер является выпускником Института личного тренинга FOCUS и был выбран для участия в серии «мини-программ». По сути, это пять коротких планов, в которых вы повторяете 1 или 2 плана тренировки в течение недели. Если вы устали выполнять миллион различных упражнений и хотите упростить задачу, тогда это для вас.

    Цель: сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @ type1body_44

    Ян Канроберт занимается научно обоснованными исследованиями, когда речь идет о следовании или назначении плана тренировок.Этот конкретный план является долгосрочным, проходит через этапы или фазы и включает множество различных техник. Если вы ищете простой и понятный план, это НЕ для вас. Но если вы хотите попробовать много разных вещей в одном плане, вы попали в нужное место.

    Цель: сила и наращивание мышц
    Уровень способностей: от среднего до продвинутого
    Рекомендовано: @IanCanrobert

    6 недель до фитнеса для абсолютных новичков

    5 неделя

    Женщина работает на беговой дорожке.Смешивание изображений — Эрик Исаксон / Getty Images

    Вы подходите к концу программы, и после отдыха на прошлой неделе вы усложняете задачу на этой неделе с помощью новых тренировок и дня бонусных упражнений. На этой неделе вы будете тренироваться 6 дней (хотя вы всегда можете взять дополнительный день отдыха, если он вам нужен).

    Сосредоточьтесь на снятии напряжения

    На этой неделе сосредоточьтесь на своем уровне стресса. В частности, насколько вы напряжены, и помогают ли ваши тренировки частично снять этот стресс? Делаете ли вы интенсивное кардио или расслабляющуюся растяжку, упражнения могут помочь снять напряжение, улучшить вашу концентрацию и дать вам энергию, чтобы делать больше каждый день.

    Как вы себя чувствуете после тренировки? Вы чувствуете себя полными сил и готовы встретить день? Если так, то вы на правильном пути. Если вы чувствуете себя истощенным, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыха.

    День 1: Кардио-комплекс и растяжка

    Сегодняшняя кардиотренировка проведет вас через 40 минут с использованием беговой дорожки, эллиптического тренажера и велотренажера.

    • Тренировка 1: Кардио-комплекс — необходимое оборудование: беговая дорожка, эллиптический тренажер и велотренажер (или любые 3 кардиотренажера)
    • Тренировка 2: Базовая растяжка

    День 2: Суперсеты для всего тела и йога

    Сегодняшняя силовая тренировка выводит вас на новый уровень с новыми (и более сложными) упражнениями и совершенно новым форматом, который увеличивает интенсивность и экономит время.

    • Тренировка 1: Суперсеты всего тела — Уровень: Начальный / Средний — Необходимое оборудование: Штанга (можно заменить гантели, если необходимо), гантели с различными отягощениями, степ или скамейка и мяч для упражнений — Продолжительность: от 40 до 60 минут
    • Тренировка 2: Утренняя и вечерняя йога

    День 3: Активный отдых

    Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, гуляя, растягиваясь и двигаясь.

    День 4: Интервальные кардио-упражнения и растяжка

    Сегодня вы получаете совершенно новую интервальную кардио-тренировку, которая включает в себя как холмы, так и спринты, чтобы повысить интенсивность до уровня 8 в этой таблице воспринимаемых нагрузок.

    День 5: Суперсеты всего тела

    • Тренировка 1: Суперсеты для всего тела — необходимое оборудование: гантели с различными отягощениями, степ или помост, штанги и мяч для упражнений — Продолжительность: от 40 до 60 минут

    День 6: Кардио и растяжка

    Сегодняшняя тренировка проста и понятна, она перемещается между уровнями 5 и 6.

    День 7: Бонусное кардио

    На этой неделе вы усложняете задачу, добавляя бонусную кардио-тренировку. Выберите любое занятие и работайте в стабильном умеренном темпе не менее 20 минут.

    Cross Country | Хэл Хигдон

    Многие бегуны, которые участвуют в соревнованиях по пересеченной местности, являются членами команды средней школы или колледжа и следуют тренировочным программам своих тренеров. Остальные бегают бесплатно в межсезонье. И даже взрослые бегуны могут извлечь выгоду из хорошо разработанной программы «Лунь», независимо от того, бегают они в лесу или нет. Независимо от вашего текущего статуса или гоночных целей, эта программа тренировок может подойти вам.

    Хэл о своей программе беговых лыжных гонок

    Эта программа тренировок по пересеченной местности предназначена для бегунов средней школы, которые могут использовать ее летом, а также для тренеров, которым нужен хорошо организованный график, который они могут изменить в своих целях.Он предусматривает десять недель тренировок, которых достаточно, чтобы преодолеть период между концом учебного года и началом гоночного сезона.

    Как и большинство моих программ тренировок для гонок на дистанциях от 5 км до марафона, эта летняя программа тренировок по пересеченной местности следует подходу «сложный / легкий», впервые предложенному легендарным тренером Университета Орегона Биллом Бауэрманом. Три из семи дней в неделе (понедельник, вторник, четверг) включают в себя некоторые формы скоростной работы: фартлек, интервальные тренировки или темповые бега.(Описание этих тренировок см. Ниже.) Цель этих тренировок — развить силу и скорость ног, а также повысить осведомленность о темпе. Одна длительная пробежка в неделю (суббота), аналогичная тем, которые я прописываю марафонцам, имеет своей целью улучшение аэробной формы и выносливости. Легкие 30-минутные пробежки запланированы на два из трех других дней недели (среда, пятница), причем последний день (воскресенье) является дополнительным днем ​​отдыха или бега.

    Сколько миль вам нужно пробежать в неделю, чтобы добиться успеха? На этот вопрос сложно, если вообще возможно, ответить.Некоторые тренеры-победители подталкивают своих бегунов в двойных тренировках к 100 милям в неделю, даже предлагая футболки тем, кто пробегает 1000 миль летом. Но если вы не тренировались на этом уровне или близко к нему, вы самоуничтожитесь. Умные тренеры обычно тратят два или три года на то, чтобы постепенно вырастить бегунов, которые смогут выдержать эту тренировочную нагрузку. Пожалуйста, не используйте эту или любую другую программу как оправдание для перетренированности! Следуйте этой программе точно так, как она написана, и вы будете в среднем от 35 до 45 миль в неделю, что достаточно для большинства бегунов по пересеченной местности в средней школе.Если вы чувствуете, что вам нужно больше миль, обсудите свои планы со своим тренером, прежде чем продолжить. Качество этих миль важнее количества пробежек.

    Вот описание различных вариантов тренировок в моей программе беговых тренировок:

    Tempo Runs: (Запланировано на понедельник.) Темповый забег в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, обычно выполняется по тропинкам или в лесу, поэтому вы не можете точно определить, как далеко или насколько быстро вы бежите. Вот как сделать темповый бег.Начните в легком темпе, примерно так же быстро, как во время любой разминки на треке. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой постепенно увеличивайте скорость до максимальной в середине тренировки, удерживая ее в течение 5 или 10 минут, затем постепенно снижайте скорость, завершая 5 минутами легкого бега трусцой, вашего заминки. На максимальной скорости вы должны бежать несколько медленнее, чем темп для бега на 10 км, хотя эта рекомендация может быть несколько бессмысленной для бегунов средней школы, которые редко бегают дальше 5 км.Я не хочу быть слишком точным, говоря вам, как проводить эту тренировку. Подход должен быть интуитивным. Бегите усердно, но не слишком сильно. Если вы выполните эту тренировку правильно, вы должны закончить отдохнувшими, а не уставшими.

    Интервальная тренировка: (по вторникам). Это более точная форма тренировки скорости, чем темповые бега выше или фартлек ниже. Вы могли выполнять интервальную тренировку или какую-то ее вариацию во время сезона легкой атлетики, независимо от того, узнали вы это по имени или нет. Интервальная тренировка состоит из быстрых повторений (400, 600 и 1000 метров в этой программе), за которыми следует бег трусцой и / или ходьба для восстановления.Именно «интервал» между быстрыми повторениями и дал этой тренировке название. В этой программе я предлагаю бег трусцой на 400 метров между 400 повторениями, бег трусцой на 200 метров между 600 повторениями и 3 минуты ходьбы и / или бега трусцой между 1000 повторений. Важнее всего не то, насколько быстро или медленно вы идете или бегаете трусцой интервал, а то, чтобы вы были последовательны как в повторах, так и в промежутке между ними. Например, вы не хотите запускать эту тренировку и ближе к концу обнаруживать, что вы выполняете повторы медленнее, чем в начале, или что вам нужно больше отдыхать в промежутке между ними.Если это произойдет, вы выбрали слишком амбициозную цель по времени для тренировки. Интервальную тренировку лучше всего выполнять на треке, хотя ее можно выполнять и на мягком покрытии, или на дороге, если вы сохраняете последовательность. Вот дополнительная информация о трех интервальных тренировках, которые я выбрал для этой программы:

    10 x 400: выполняйте эту тренировку в первую, четвертую, седьмую и десятую недели программы. Выберите темп в первую неделю, с которым вы легко справитесь. Я предлагаю тот же темп, в котором вы пробежали 3200 метров на беговой дорожке в прошлом сезоне, при условии, что вы бежали на этой дистанции.В качестве конечной цели на десятую неделю выберите темп, в котором вы пробежали 1600 метров. Если вы никогда раньше не бегали на таких дистанциях, выполняйте повторения в темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Согласно таблицам McMillan Running, бегун, который может пробежать 3200 за 10:40 (80 секунд за круг), должен быть способен пробежать 1600 за 5:00 (75 секунд за круг). Таким образом, за десять недель я бы хотел, чтобы вы улучшили примерно 5 секунд на 400, но будьте консервативны; Я бы предпочел, чтобы ты бежал слишком медленно, чем слишком быстро.Вы можете бегать быстрее, если адаптируетесь к ритму интервальных тренировок. Для интервалов бегите трусцой на 400 метров в довольно быстром темпе. Вы хотите восстанавливаться между повторениями, но не слишком сильно.

    5 x 1000: выполните эту тренировку через несколько недель после выполнения интервала 400: вторая, пятая и восьмая недели программы. Эту тренировку лучше всего выполнять на тропах, возможно, на участках вашей домашней беговой трассы, если она обозначена в километрах. Когда я тренировал команду средней школы в Мичиган-Сити, штат Индиана, мы пошли в ближайший лес, в котором была круговая петля длиной около 1000 метров.Это была наша «петля Кило». Мальчики бегали 5 на 1000 быстро, то есть на 5000 метров, столько же, сколько и их беговая дистанция. В то время в Индиане девушки бегали на 4000, а не на 5000 метров, поэтому они пробегали 4 x 1000 метров. Между ними они шли 3 минуты, чтобы прийти в себя. Выполняйте каждое повторение быстро, несколько медленнее, чем в первый раз, с вашей целью в конечном итоге бежать так же быстро, как в гонке. Если вы бежите по неизмеренной дистанции, вам, возможно, придется просто бежать интуитивно, примерно за то время, которое вам понадобится, чтобы преодолеть километр в гонке.Я никогда не знал точно, как долго длилась наша петля Кило. Для меня или для команды это не имело значения. Гораздо важнее было усилие, которое каждый вложил в эту скоростную тренировку.

    6 x 600: выполняйте эту тренировку в течение третьей, шестой и девятой недель. Каждые 600 метров бегите примерно с тем же темпом, который вы бы использовали при беге на 3200 метров. Заметьте, я сказал «собирается», чтобы дать вам некоторую свободу действий. Сделайте между ними довольно быстрые 200 пробежек, а затем снова. В последующие недели сохраняйте тот же темп, но вместо этого прогрессируйте в количестве: 8 x 600, в конечном итоге 10 x 600. Я выбираю эти варианты в основном для того, чтобы вы тренировались по-разному от недели к неделе.Не попадайтесь в ловушку сравнения недельной тренировки с предыдущей или последующей. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете в конце каждой тренировки, а не на цифрах на часах. Вы должны закончить усталым, но также отдохнувшим.

    Бегайте правильно и под контролем, интервальные тренировки могут воодушевить. Это также единственный лучший способ улучшить вашу скорость и форму бега. Однако чрезмерное употребление этого может привести к травмам и усталости, снижая вашу способность достигать максимальной производительности.Научитесь использовать интервальные тренировки как ключ к успеху в беговых лыжах.

    Фартлек: (По четвергам.) Фартлек — шведское слово, вольно переводимое как «скоростная игра». Я посвятил целую главу фартлеку и темповому бегу в моем бестселлере «Беги быстро». Фартлек — это форма тренировки, разработанная в 1940-х годах тренером Гостой Холмером и используемая Гундаром Хаггом и Арне Андерссоном, самыми быстрыми бегунами в мире той эпохи. Бег фартлека в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, которая включает постоянное изменение темпа на разных дистанциях.Это полностью интуитивно понятно (похоже на темповые забеги), и лучше всего бегать по лесным тропам, где вы не знаете, как далеко вы бежите. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой вначале увеличьте темп и увеличьте темп, может быть, на 10 или 20 или более секунд, затем бегайте трусцой или даже ходите примерно такое же время, пока частично не восстановитесь, а затем снова всплеск. Эти всплески скорости могут составлять от 100 до 400 метров и более. Они могли быть вверх по холму, вниз по холму или на равнине. Они могут быть на максимальной скорости или с той скоростью, в которой вы можете пробежать 5000 метров, или от этого дерева к этому дереву.Билл Деллинджер, бронзовый призер Олимпийских игр 1964 года на дистанции 5000 метров, сменивший тренера Билла Бауэрмана в Университете Орегона, сказал: «Спортсмен бегает так, как он чувствует. Тренировка фартлека может быть самой сложной тренировкой для бегуна за всю неделю или самой легкой ». Деллинджер добавляет: «Чтобы хорошо бегать на длинные дистанции, вы должны развить силу и выносливость, изучить темп и отработать тактику бега. Тренировка Фартлека может объединить все эти важные элементы в одну тренировку.«Фартлек учит вас, как бросаться в середине гонки, чтобы уйти от противников — или держаться вместе с ними, когда они пытаются наброситься на вас.

    Длинные пробежки: (Запланировано на субботу, но вы можете долго бегать по воскресеньям, если это кажется более удобным.) Длинные пробежки необходимы для улучшения вашей аэробной формы и выносливости. Вы начинаете в первую неделю с 60 минут бега и каждую неделю добавляете 5 минут к максимальной продолжительности бега в 90 минут. Я предпочитаю предписывать время, а не расстояние. Меня также не волнует, насколько быстро или медленно вы бежите, если вы бежите в течение предписанного промежутка времени в темпе, который позволяет вам закончить так же быстро, как и начать.Если ваш темп отстает и вам нужно пройти последние несколько миль, вы явно пробежали первые мили слишком быстро. Бегите в разговорном темпе. Если вы бегаете с товарищами по команде (что я рекомендую), используйте эту тренировку как предлог, чтобы рассказать обо всех глупостях, которые произошли с вами в течение недели. Это тренировка, которую можно бегать по дорогам или тропам. В основном получайте удовольствие.

    Отдых / Легкие дни: (по средам, пятницам и воскресеньям.) Это три дня в неделю, когда вы не бегаете тяжело.И, честно говоря, нельзя тренироваться семь дней в неделю, не рискуя получить травму или перетренироваться. Так что между тяжелыми тренировками бегайте легко. Отдых может быть 30-минутным легким бегом или днем, когда вы вообще не бегаете. Вам нужны дни сравнительного отдыха между тяжелыми тренировками, иначе вы не сможете выполнять эти тяжелые тренировки на полной скорости. Если вы не будете выполнять тяжелые тренировки должным образом, вы не станете лучше. Не тренируйтесь каждый день усердно, полагая, что это поможет вам лучше бегать; на самом деле это может негативно повлиять на вашу тренировку.

    Гонки: бегуны из старших классов участвуют в гонках так часто весной, часто несколько гонок в неделю и несколько гонок на этих соревнованиях, так что я очень не хочу поощрять их участвовать в гонках летом. Но я также признаю, что скромные шоссейные гонки могут быть интересными, могут предложить изменение темпа тренировок и могут мотивировать вас бегать все лето. По этой причине вы можете провести несколько шоссейных гонок летом, возможно, раз в четвертую неделю. Вам не нужно участвовать в гонках в указанную мной неделю; вам даже не нужно участвовать в гонках.Программа заканчивается на десятой неделе гонкой по пересеченной местности, если это будет первая гонка в вашем сезоне.

    Дополнительная тренировка: Для некоторых талантливых и хорошо подготовленных бегунов, особенно пожилых людей, пробега от 35 до 45 миль в неделю недостаточно. И в какой-то мере, чем больше миль вы пробежите, тем быстрее вы сможете стать бегуном. Вот почему тренеры лучших команд просят своих бегунов бегать дважды в день на 100 миль в неделю. Но лучшие тренеры не просят своих первокурсников тренироваться на таком уровне.Они накапливают их в течение нескольких лет до такой степени, что они могут принять эту тренировочную нагрузку. Если вы хотите пробегать дополнительные мили и тренироваться чаще, чем один раз в день, я предлагаю вам делать это постепенно. Начните с двойных тренировок три дня в неделю, в те дни, когда у вас запланированы легкие пробежки. Если вы можете поддерживать этот уровень, добавьте дополнительный день двойной тренировки в течение недель, месяцев или даже лет. Внезапное увеличение скорости и расстояния обычно не приводит к успеху на дальних дистанциях. Будь осторожен.

    Тренировка с командой: Если вы являетесь частью команды, у тренера которой уже есть запланированная программа тренировок, он или она могут быть рады узнать, а могут и не захотеть узнать, что вы решили тренироваться, используя некоторую программу, которую вы выбрали. интернет. Если вы чувствуете, что некоторые или все эти тренировки могут помочь вам как личности и улучшить ваши результаты, будьте дипломатичны. Сходите к своему тренеру и обсудите идеи тренировок. Если он встречается с командой только три или четыре дня в неделю, ваш тренер может даже захотеть, чтобы вы побежали по моей схеме.Но в целом, если у вас есть возможность тренироваться с товарищами по команде, а не самостоятельно, идите со своими товарищами по команде и каждый раз следите за тренировками своего тренера. Он стоит у финиша с секундомером в руке, а не я. Независимо от вашей ситуации, тренируйтесь усердно, но также легко, и проведите осенью отличный сезон беговых лыжных гонок.

    .