Планка или отжимания что лучше: 7 причин делать планки каждый день

7 причин делать планки каждый день

Упражнения, которые используют собственный вес для достижения результатов, становятся всё более популярными в фитнес-мире благодаря своей практичности и простоте. Тебе не нужны спортивный инвентарь и тренажеры – достаточно собственного веса тела. Планки являются одним из популярных видов таких упражнений, к тому же они очень эффективны. Их можно делать в любое удобное для тебя время, они не требовательны к тебе и предлагают реальные результаты за сравнительно короткий промежуток времени.

Брюшные мышцы – это единственная группа мышц, которая не привязана к нашей кости. Это означает, что они обеспечивают поддержку всей нашей спины и позвоночника, при этом они также играют важную роль при предотвращении травм. Но, чтобы выполнять все эти задачи успешно, мышцы должны быть сильными и натренированными. Планки позволят тебе добиться их укрепления, конечно, если заниматься регулярно.

Для справки: планка – это статичное упражнение, которое было известно ещё несколько десятилетий назад. Суть в том, чтобы продержаться на точках опоры определенное количество времени, тем самым укрепив мышцы. Можно менять положение рук и ног, экспериментировать с количеством точек опоры. Для упражнения необходим ровный участок поверхности и собственно желание.

1. Ты улучшишь свою производительность

Планки являются идеальным упражнением для мышц брюшного пресса именно потому, что они затрагивают все основные группы мышц, включая ядро поперечной брюшной мышцы, прямой брюшной мышцы, наружной косой мышцы и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц нельзя недооценивать, так как каждая группа служит собственной важной цели. Если у тебя получится укрепить эти мышцы, то ты заметишь:

– увеличение способности поднятия тяжести;
– увеличение выносливости мышц, особенно в момент прыжков;
– расширит твою возможность стабильного бокового изгиба и скручивания талии.

2. Ты уменьшишь риск травмы спины и позвоночника

Планки, на твою удачу, именно тот вид упражнений, который способен помочь нарастить мышцы и при этом не нагружать сильно позвоночник и бедра. Согласно исследованиям некоторых медицинских комиссий, планки позволяют снизить боль в спине, одновременно укрепив мышцы для обеспечения поддержки позвоночника. Очень полезное упражнение для новичков, которые толком не слышали о том, что при выполнении упражнений можно травмировать себя.

3. Улучшится метаболизм

Когда ты берешь за основу планки, а не приседания или отжимания, ты сжигаешь куда больше калорий. Даже при сидячем, офисном образе жизни регулярные выполнения этого упражнения спасут твою физическую форму. Это особенно важно для тех, кто сидит весь день перед компьютером. 10 минут упражнения до и после работы гарантируют быстрый обмен веществ на протяжении всего дня, даже когда ты спишь.

4. Ты улучшишь осанку

Болезнь всего современного человечества – плохая осанка. Делай планки и избавься от этого. Мышцы живота оказывают глубокое воздействие на общее состояние шеи, плеч, груди и спины. Главное – стабильность. Вскоре ты удивишься своей способности стоять с прямой спиной.

5. Сможешь лучше балансировать

Ты когда-нибудь чувствовал, что, пытаясь стоять на одной ноге, не можешь продержаться более чем пару-тройку секунд? Это не значит, что ты пьян (хотя и такое может быть). Тебе просто надо усилить брюшные мышцы, чтобы добиться необходимого баланса. А баланс – это важная штука, он поможет тебе в любом виде спортивной деятельности.

6. Ты станешь более гибким, чем когда-либо

Гибкость нужна не только балеринам. Это вообще ключевое преимущество в борьбе за выживание. Даже спустя много времени, когда мы выбрались из пещер, гибкость не потеряла своей актуальности. Планки растягивают твои задние группы мышц: плечи, лопатки, ключицы – и в то же время растягивают бедра и даже пальцы ног.

7. Ты будешь свидетелем психических изменений

В лучшую сторону, конечно же. Подобные упражнения благотворно влияют на твои нервы, что сказывается на общем настрое. Каким образом? Ты растягиваешь те самые мышцы, которые способствуют нарастанию определенного напряжения в теле. Подумай об этом: ты сидишь в кресле дома, сидишь в кресле на работе – это занимает весь твой день. Ты сгибаешься в течение нескольких часов, сутулишься, твои ноги становятся тяжелыми. Все эти обстоятельства портят в том числе и психику. Но планки позволяют тебе успокоить мозг, снизить на него нагрузку, уменьшить тревожность и, возможно, справиться с депрессией.

Тебе достаточно заниматься 5-10 минут в день, чтобы добиться хороших результатов и заметно облегчить себе жизнь.

эффективность, плюсы и минусы данного упражнения

Тренировать брюшной пресс – это актуальная мировая тенденция, неудивительно, всем людям хочется иметь красивый подтянутый живот. В сфере фитнеса, направленного на проработку живота, за последние годы произошли значительные изменения. Если раньше все качали пресс, то есть выполняли сит-апы, то теперь произошел переход на более безопасные упражнения – скручивания и планки. Но насколько эффективно выполнение планки, так ли это упражнение полезно, как про него говорят?

В 2008 году было проведено исследование, результаты которого облетели весь мир. По результатам установлено, что выполнение планки воздействует на прямую мышцу живота интенсивнее, чем скручивание, соответственно, планка более эффективна. За все прошедшие годы то исследование никто не оспорил, более того, было проведено множество подтверждающих экспериментов. Известно, что планка способствует активации прямой мышцы живота на 100%, при скручиваниях этот показатель не превышает 64%.

Про эффективность планки

100% – это звучит хорошо, после озвучивания этих данных весь мир начал делать планку. Это самое популярное упражнение во всех индустрии фитнеса за последние пять лет. В сети появилась масса челленджей, люди соревнуются по продолжительности выполнения планки, в сложности ее вариаций.

Но для объективности нужно обратиться и к другой стороне статистики. При опросе 20 экспертов в сфере фитнеса мирового уровня 80% опрошенных причислили планку к упражнениям, которыми чаще всего злоупотребляют. У злоупотребления множество причин – от неправильного выполнения и некорректной интеграции в тренировку до завышенных ожиданий на фоне всемирной популярности.

Это не означает, что планка – плохое упражнение, это указывает на то, что планкой нужно уметь пользоваться. К примеру, если твоя цель – накачать пресс, то планка не станет лучшим из упражнения для ее реализации, такого мнения придерживаются большинство профессиональных тренеров.

Планку относят и к самым переоцененным упражнениями, особенно это относится к планке на фитболе и планке с опорой на одну ногу. Делать эти упражнения интересно и даже весело, но они не такие эффективные, как принято считать. Очередной негативный момент заключается в том, что обилие планок во всех фитнес-программах привело к исчезновению других базовых упражнений. К примеру, планка постепенно оттесняет отжимания, хотя у данного упражнения имеются уникальные преимущества, не свойственные ни одному другому.

Если сравнить отжимание и планку, то отжимание лучше подходит для набора мышечной массы.

Как сделать планку эффективной?

Не нужно бездумно удерживать планку в течение длительного времени, лучше потратить это время или его часть на отжимания. При этом тело будет выполнять такую же работу, но нагрузки и эффективность возрастут. Отжимание превосходит планку по ряду показателей: повышение силы, сжигание калорий, увеличение выносливости тела.

Для того, чтобы добиться высокой эффективности от планки, нужно удерживать ее в течение длительного времени. За этот же период времени можно предоставить своему телу большие нагрузки. Актуальность данного сравнения неоспорима, мало кто из увлеченных фитнесом людей могут похвастаться наличием большого количества свободного времени.

При этом уметь делать планку нужно, ведь планка – это исходное положение для отжимания. Если ты не можешь придать телу положение без провисания бедер и идеально прямой линии спины и ног, ты не сможешь правильно отжаться. Когда ты научишься выдерживать планку в течение 30-60 секунд, цель будет достигнута. Стоять в планке по 5 минут и более не имеет смысла, потрать эти минуты более продуктивно.

5 советов, как правильно отжиматься – HEROINE

Отжимания нужны не только для того, чтобы без проблем поднимать по лестнице пакеты с продуктами. Это упражнение задействует все основные группы мышц: руки, грудь, пресс, ягодицы, бедра – так что стоит включить его в свою зарядку. Расскажем, как освоить отжимания тем, кто никогда не держал в руках ничего тяжелее ноутбука.

Встань с колен

Если у тебя есть привычка отжиматься с колен, знай, ты не одинока. Такой лайтовой версии отжиманий девочек часто учат на уроках физкультуры. Ничего плохого в ней нет, но и преимуществ не так уж много.

С любым уровнем подготовки у тебя есть шанс научиться отжиматься по-взрослому. Мы расскажем, как сделать это постепенно. И первый шаг – отказаться от отжиманий с колен.

Используй разные точки опоры

Предлагаем начать отжимания не с пола, а из вертикального положения. Первые разы могут показаться слишком легкими, но это даже лучше: чем проще тебе, тем лучше организм будет справляться с дальнейшим увеличением нагрузок.

Поставь выпрямленные руки на стену на высоте и на ширине плеч. Ногами немного отойди назад, так чтобы тело было под небольшим наклоном. Напряги мышцы и сделай 10 отжиманий, приближая верхнюю часть тела к стене. Следи, чтобы ты не прогибалась в пояснице.

После нескольких подходов со стеной переходи к столу. Устанавливай руки на ширине плеч и делай по 10 отжиманий, сохраняя тело прямым и напрягая все мышцы: ягодицы, пресс, а не только руки.

Следующий этап – сиденье дивана или стул. Последним пунктом станет пол.

Все эти переходы не должны произойти за один день, постепенно наращивай силу, тратя на упражнения 2-10 минут в день.

1Читать по теме:9 упражнений для тех, кто не отрывается от смартфона, мышки и клавиатуры

Учись делать толчок

Самая сложная часть отжимания – оттолкнуться от пола. Чтобы подготовить руки к этому упражнению, занимайся с гантелями.

Возьми в каждую руку по гантели весом 2 килограмма. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Поднимай гантели к плечам, сгибая руки. Делай 4 подхода по 10 повторений.

Стой в высокой планке

Планка задействует большинство групп мышц, так что полезна не только для отжиманий.

Главные правила планки: прямые руки на ширине плеч, тело вытянуто в одну ровную линию, мышцы рук, пресса, ягодиц, ног напряжены.

Стой столько, сколько можешь. Используй секундомер, чтобы добавить упражнению элемент игры: каждый раз старайся задерживаться на несколько секунд дольше, чем в предыдущий.

Важно не только правильно стоять, но и выйти из планки. Не падай на пол кульком, а медленно опускайся, все еще не расслабляя мышц. Помни, что лучше простоять чуть меньше, но плавно спуститься, чем побить свой рекорд, но резко свалиться.

Не пытайся сразу делать все идеально

Отдельно следует остановиться на положении рук: при правильном отжимании локти должны быть плотно прижаты к телу. Но для начала можешь делать так, как тебе удобно, ничего страшного, если ты будешь ставить локти шире, чем надо.

Достаточно тратить на каждое из этих упражнений по 3 минуты в день, и со временем ты почувствуешь прогресс. Не расстраивайся, если он не такой быстрый, как хотелось бы: у каждого из нас разный уровень подготовки и организм.

Сколько раз ты можешь отжаться?

Добавить в избранное

Статьи по теме:

7 популярных упражнений, о которых лучше навсегда забыть

Бывает так, что самые популярные фитнес-упражнения далеко не самые эффективные, а иногда даже могут нанести непоправимый вред нашему здоровью. Особенно если выполнять их неправильно.

AdMe.ru подготовил для вас список популярных, но опасных упражнений и то, чем лучше всего их заменить.

Скручивания

Почему опасно: при чрезмерной нагрузке при скручиваниях усиливается давление на позвонки, а это грозит травмами. Кроме того, если у вас сидячая работа, за день позвоночные диски сильно нагружаются. А при подъемах корпуса мы нагружаем их еще больше. Передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается. Появляется боль в пояснице и шее.

Чем заменить: встаньте на четвереньки, выпрямите одну руку и противоположную ей ногу. Поднимите их параллельно полу (чтобы они были на одной линии) и оставайтесь в таком положении 5—10 секунд. Затем то же самое для другой стороны. Такое упражнение поможет прокачать мышцы пресса, бедер и ягодиц, при этом сведя к минимуму излишнее напряжение и возможные травмы.

Обратные отжимания

Почему опасно: основной вред в том, что руки находятся в непривычном положении и на суставы приходится большая нагрузка. Плечи и локти также двигаются не в традиционном положении, а это может привести к вывихам, растяжениям связок и мелким трещинам.

Чем заменить: встаньте в классическую планку. Важно, чтобы спина была ровной, а руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях, при этом бедра и спина должны сохранять прямую линию. Теперь начинайте опускаться так, чтобы руки сгибались вдоль туловища. При таком упражнении будут работать те же мышцы, но без риска повредить суставы.

Боковые скручивания

Почему опасно: боковые скручивания считаются эффективными для боковых мышц пресса. Но так же, как обычные, опасны для позвоночника и межпозвоночных дисков.

Чем заменить: делайте боковую планку. Лягте на бок с упором на одну руку, а другую поднимите. Медленно оторвите бедра от пола, вы почувствуете напряжение мышц пресса. Следите, чтобы спина была ровной, без прогиба. Задержитесь в этом положении сколько сможете. Затем сделайте то же самое на другую сторону. Боковая планка поможет прокачать мышцы пресса, сжечь жир и убережет от травм позвоночника.

Наклоны вперед с гантелями

Почему опасно: тут опять же в первую очередь страдает наша спина. А если выполнять упражнение неправильно, возникает риск растяжения мышц и возникновения травм позвоночника.

Чем заменить: подойдет упражнение под названием «дровосек». Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в руки набивной мяч и на выпрямленных руках поднимите его вверх так, чтобы он оказался над левым плечом. На выдохе опустите мяч по диагонали сверху вниз к правому бедру, опустившись в полуприсед. Старайтесь выполнять его медленно и плавно. Затем повторите на другую сторону.

Подъем гантелей на бицепс

Почему опасно: любая работа с утяжелением в положении стоя сильно нагружает позвоночник. Кроме того, это упражнение задействует всего лишь несколько мышц. Если вы не профессиональный спортсмен и не занимаетесь под присмотром тренера, его стоит заменить на более эффективное и безопасное.

Чем заменить: тут вам понадобится лента сопротивления. Возьмите в каждую руку по концу резинки нижним хватом (ладони на себя) и начинайте по очереди сгибать руки к груди. Вы почувствуете, что неработающая рука не выпрямляется до конца, она всегда немного согнута. Из-за натяжения нагрузка на руки будет постоянной и равномерной, а результат будет виден лучше.

Тренажеры для мышц бедра

Почему опасно: главный недостаток таких тренажеров - это то, что можно заработать сильное растяжение. И даже если установленный вес кажется комфортным, связки все равно могут пострадать.

Чем заменить: одно из лучших и безопасных упражнений для развития ног - это зашагивания на возвышенность. Возьмите тумбу - чем выше она будет, тем труднее выполнение и больше нагрузка. С ровной спиной сделайте шаг на тумбу и встаньте на нее. Затем шагом назад вернитесь на то же место. Шагать можно и боком, тем самым чередуя нагрузку на мышцы.

Французский жим с гантелями

Почему опасно: во время выполнения упражнения большая нагрузка идет на локтевые суставы. Кроме того, из-за высокой травмоопасности французский жим стоит делать только при идеальной технике, а лучше вообще заменить на более безопасное упражнение.

Чем заменить: самое подходящее - это «алмазные» отжимания. Сделайте упор лежа, как при обычных отжиманиях. Руки расположите так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга на обеих руках. Теперь совершайте действия, как при обычных отжиманиях. Колени при этом должны находиться на полу, но если хотите увеличить нагрузку, можете выполнять с прямыми ногами.

Планка и другие упражнения, которые НЕ стоит делать дома

Иначе вы навредите себе и, вероятно, потеряете мотивацию в принципе заниматься спортом. Рассказываем, какие упражнения не рекомендуется выполнять самостоятельно и какой инвентарь лучше не покупать.


Домашние занятия спортом за прошлый год стали для многих вынужденной необходимостью. Это привело к переоценке роли спортзала в нашей жизни: «Зачем мне куда-то идти/ехать, тратить время, если есть интернет и куча видео, а упражнения можно выполнять с базовым инвентарем или вообще с собственным весом?» С одной стороны, это так, но с другой — не каждое упражнение можно выполнять самостоятельно в своей квартире, так как есть риск как минимум получить травму.

Вообще, большой плюс домашних тренировок в том, что приступить к ним может каждый, не потратив на это ни рубля. Хотя для ряда упражнений вам может потребоваться инвентарь (резинки, петли, мячи для фитнеса и так далее), а другие можно выполнять, используя только вес собственного тела. Для приседаний, отжиманий и планки вам в принципе ничего не нужно. И то, и другое, и третье имеет место быть, но в то же время от разнообразия инвентаря зависит и разнообразие ваших тренировок, и то, насколько вам будет интересно ими заниматься.

Советы по выбору инвентаря


При выборе гантелей учитывайте свой уровень физической подготовки. К примеру, если вы до самоизоляции занимались в зале с тренером, вашему уровню подготовки вряд ли подойдут самые маленькие гантели на один килограмм. Хорошо бы прийти в магазин, попробовать несколько гантелей разного веса, понять, как этот вес ощущается у вас в руке, и, если это требуется, получить консультацию специалиста магазина. В домашних условиях это неосуществимо: люди просто наливают воду в те бутылки, которые у них есть (иногда это могут оказаться даже две бутылки разного объема), и пытаются заниматься с ними. Это лучше, чем ничего, но редко помогает достичь желаемого результата.

Говоря об инвентаре для домашних занятий бегом, это даже не столько беговые дорожки (позволить себе такую может не каждый), сколько всевозможные балансировочные платформы и воздушные подушки. С помощью них удобно делать упражнения на координацию, которая очень важна в беге. Сегодня крайне популярен трейлраннинг (бег по пересеченной местности), и здесь без хорошей координации никуда: любая кочка или камень могут привести к потере координации, создавая риск падения, вывиха или другой травмы. То есть балансировочная платформа не тренирует твою беговую выносливость — она создает условия для того, чтобы в теплое время года ты мог пробежаться по горной или лесной местности полностью подготовленным, с минимальным риском для здоровья.

Главные ошибки во время занятий спортом дома


  • Гипермотивация может вам навредить: предположим, вы увидели картинку красивого тела и захотели так же. Или же вы просто спешите похудеть к лету, а люди часто начинают идти к своей цели напролом, занимаясь ежедневно по два раза в день, непомерно повышая нагрузки и так далее. Это неправильный подход: нагрузки должны быть дозированными, чтобы организм успевал восстанавливаться. По мнению многих специалистов, в правильном восстановлении кроется 80% успеха. Если вы не отдыхаете, то ваш прогресс будет идти медленнее. К тому же вы можете просто перегореть и бросить занятия, так и не достигнув результата.

  • Но главная ошибка — это, конечно, отсутствие разминки. Не стоит начинать тренироваться сразу, как вы встали с кровати: мышцы должны быть хорошо разогреты, иначе риск получения травм многократно возрастает. Помимо мышечной существует еще и суставная разминка, которой тоже нельзя пренебрегать: суставы нужно «разогревать» перед тренировкой, чтобы не получить, например, растяжение. А если еще и техника хромает, вашим суставам придется несладко.

  • Если вы занимаетесь без тренера, выполняйте только те упражнения, в правильности которых вы полностью уверены. Даже такие простые вещи, как, например, приседания с весом с неправильной техникой могут представлять серьезные риски для здоровья. Важно понимать, в каком состоянии ваши коленные суставы, как именно вы приседаете — а вдруг вы делаете это неправильно? Такие вещи довольно сложно контролировать самому, потому что вы не видите себя со стороны и не замечаете своих ошибок.

  • Очень важно, чтобы тренировки не были монотонными, иначе интерес к ним быстро исчезнет (это научно доказанный британскими учеными факт!). Чтобы набор упражнений, которые вы можете выполнять, расширялся, сходите на 5–10 занятий к тренеру, чтобы он поставил вам технику, а дальше можно продолжать заниматься дома.

Многие, не желая тратить время и деньги на тренеров, предпочитают учиться выполнять упражнения по видеоурокам. Здесь тоже стоит соблюдать осторожность: помните, что подобные занятия универсальны, они создаются одновременно для мужчин и для женщин, для 20- и 40-летних, они совершенно не учитывают индивидуальные особенности вашего организма и вашу физическую форму. В таких роликах показывают базу для стандартных упражнений, но не все упражнения подходят всем, подход должен быть индивидуальным. И опять же техника: вы можете посмотреть видеоурок и сделать упражнение по-своему — нет никакой гарантии, что вы выполняете его правильно и без вреда здоровью.
  • Еще кое-что важное: после занятий всегда необходимо проводить растяжку. Мышцы (особенно после силовых нагрузок) забиваются, выделяют молочную кислоту, и чтобы погонять ее по организму, мышцы необходимо потянуть. Растяжка необходима именно тем мышцам, которые вы тренировали, поэтому не лишним будет почитать статьи или посмотреть видео о том, какая растяжка нужна той или иной группе мышц.

Какие упражнения НЕ стоит выполнять дома без присмотра тренера

  1. Внесите в черный список упражнения с большим весом — здесь правильная техника важна как никогда, и ее отсутствие может привести к негативным последствиям. С осторожностью стоит относиться и к многосуставным упражнениям, то есть тем, где задействованы разные части тела и разные суставы (к примеру, даже чтобы поймать в прыжке мяч, вам нужно последовательно разогнуть тазобедренный сустав, колени и голеностоп — это и есть многосуставное упражнение).

  2. Старайтесь избегать усложненных базовых упражнений: условно говоря, в планке на локтях может стоять каждый, а вот планка на одной руке с поворотом — это уже более сложное упражнение, где важно ставить технику. Базовые приседания вам не навредят, а вот приседания с весом или с вытягиванием одной ноги без присмотра тренера делать не стоит.

  3. Подтягивания — это одно из самых спорных упражнений, так как многие эксперты считают, что идет дополнительная нагрузка на суставы, что, конечно же, вредно. Поэтому многие рекомендуют подтягиваться, когда ноги, а точнее пятки, стоят на полу и вы находитесь по диагонали от пола. Как вариант, подтягивания можно выполнять с помощью TRX-петель.

P.S.: Как вы поняли, все зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы раньше занимались с тренером, то так или иначе знаете свои особенности и имеете какой-то опыт в физических упражнениях. Если вы новичок, все немного сложнее. Выбирайте базовые упражнения (приседания, отжимания, планка, пресс — все что угодно) — они наиболее безопасны. Без тренера также можно заниматься растяжкой: смотрите видеоуроки, читайте статьи и тяните мышцы, здесь практически никогда не нужна помощь извне — так вы сможете и достичь своей цели, и максимально снизить риски для здоровья.

Текст подготовила Юлия Тимофеева, PRO-эксперт «Спортмастер PRO» из Нижнего Новгорода.

Читайте также: 5 упражнений для сильных рук и красивого пресса

Источник фотографий: архив пресс-службы Calvin Klein

Рекомендуем сочетать различные наши тренировки | Подтягивание

Каждая из них очень эффективна, но только применяемые вместе они принесут действительно хорошие результаты, увеличивая вашу силу и развивая мышцы.

Единственное, о чем нужно сказать – будет тяжело. Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете заниматься более интенсивно. Организм получит меньше времени на восстановление. Результатом этого будут трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке. Часто может оказаться так, что вы не сможете сделать весь цикл и его нужно будет повторить на следующий раз.

Однако стоит постараться. Действительно, прогресс в количестве отжиманий или подтягиваний будет более медленным, но ваша мускулатура и сила будут расти равномернее и быстрее, чем в том случае, когда вы выполняете только одну тренировку.

Как соединить тренировки

Наши тренировки сделаны так, чтобы их можно было сочетать.

Тренировка мышц живота

Мышцы живота восстанавливаются очень быстро. Нагрузка на них во время отжиманий и подтягиваний невысокая. Поэтому тренировку мышц живота можно соединить с любой тренировкой или даже двумя сразу.

Тренировку мышц живота лучше всего выполнять после отжиманий или подтягиваний, а не перед ними.

Отжимания и Подтягивания

Отжимания развивают прежде всего мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Однако в этих двух упражнениях важную роль играют мышцы рук. В каждой из этих тренировок они интенсивно работают. Поэтому не нужно выполнять обе тренировки в один день.

Лучше всего тренироваться попеременно. В один день займитесь отжиманием, а на следующий - подтягиванием. Неделя может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – отжимания
  • вторник – подтягивания
  • среда – отжимания
  • четверг – подтягивания
  • пятница – отжимания
  • суббота – подтягивания
  • воскресенье – перерыв

Таким образом между каждой тренировкой отжиманий и подтягиваний вы будете иметь достаточное количество перерывов и в каждом случае после каждых 2 однодневных перерывов в каждой тренировке наступит двухдневная пауза.

А если я не смогу выполнить данный цикл и нужно будет повторить его?

Конечно, если нужно будет повторить какой-то день, то тренировочный план изменится, но не сломается.

Просто повторяйте этот день чередуя с другой тренировкой, пока не достигнете результата, а потом продолжайте таким же образом поочередно.

Единственным различием может быть то, что двухдневный перерыв в обеих тренировках не будет выпадать на одно время. Результатом будет то, что если придерживаться графика, то тренировки начнут перекрываться. В такой ситуации не выполняйте одну их них 3 дня, а потом возобновите занятия.

Лучше сделать день перерыва, чем тренироваться параллельно или сделать слишком короткую паузу. Мышцы должны восстановиться и если этого не произойдет, то они не будут правильно развиваться.

Не переусердствуйте

Если во время тренировки вы почувствуете, что слишком устали, что сила вместо того, чтобы возрастать – падает и вас постоянно сопровождает боль в мышцах, то, возможно, вы слишком усердствуете. Вместо того, чтобы продолжать, отдохните если не от обеих, то от одной тренировки и подождите, пока организм не восстановится.  Потом сделайте тест и возобновите тренировку.

Это принесет лучшие результаты, чем если вы будете заставлять себя работать с уставшими мышцами. Помните, что прежде всего речь должна идти о здоровье и хорошем самочувствии.

Удачи!

Польза планки и других изометрических упражнений

От обычных упражнений (изотонических) они отличаются тем, что во время стойки в планке мышцы в течение короткого времени напрягаются максимально сильно, а длина их волокон не меняется. Другими словами, изометрические упражнения (далее по тексту – И.У.) – это тренировка преимущественно в статике, от которой пользы не меньше, чем от динамики.

Такие упражнения широко используются в йоге и её силовой разновидности, в ходе общей физической подготовки… да вообще везде! Другое их преимущество заключается в том, что в большинстве случаев снарядом для выполнения И.У. становится пол, стена, подоконник – в общем, любой неподвижный предмет, который вы точно не сможете сдвинуть с места. А это значит, что вам никогда не придётся ждать, пока другой посетитель клуба освободит тренажёр.

При выполнении таких упражнений задействуется сразу большое число мышц, некоторые из которых мы обычно даже не видим. Это не только пресс, но и множество маленьких и крупных мускулов, которые поддерживают внутренние органы. Кроме того, И.У. воздействуют и на сухожилия – ваша сила растёт без существенного увеличения мышечной массы. Это особенно актуально для легкоатлетов и тех, кто хочет сжечь лишний вес и не «раскачаться».

«Изометрия» отлично развивает выносливость, силу, укрепляет мышечную ткань и тонизиует её. Основной принцип выполнения – застыть в одной позе на определённое время. При этом, конечно, такая поза не должна расслаблять. Мышечное напряжение в ходе изометрических упражнений возникает уже через несколько секунд, а активная фаза тренировка начинается примерно с десятой.

Минимальное стартовое время выполнения зависит только от вас – попробуйте первый раз выстоять столько, сколько сможете, а затем постепенно удлиняйте подходы.

Популярная в последнее время планка воздействует в большей степени на пресс и мышцы рук. Однако её можно делать и «на боку», опираясь только одной рукой, закидывая ноги на скамейку или, наоборот, поставив руки на возвышение, с отягощением или с различной шириной постановки рук. Важно выполнять планку правильно, с прямой спиной – так, чтобы проведённая от макушки до пяток линия нигде не изгибалась.

Другой известный вид И.У. – отжимания. Примите исходное положение, следите за прямой спиной. Опуститесь на руках, но не до конца, замрите на полпути к полу: так изотоническое упражнение превратится в изометрическое. Вы и сами почувствуете, как мышцы начнут работать по-другому. Почувствовав предел напряжения, плавно опуститесь к полу, поднимитесь и вновь застыньте на полпути наверх. Такое чередование статики и динамики принесёт больше пользы, чем обычные отжимания, сильнее воздействуя на мышцы спины и пресса.

Особая хитрость И.У. состоит не только в огромном приросте силы, но и особенностях применения этой силы. Дело в том, что развить максимальную мощность группы мышц организм способен в том положении, в котором вы выполняли упраженения.

Во время выполнения изометрических упражнений изменяйте положение, в котором вы замираете.

Например, при отжиманиях «зависайте» и в ближайшей точке к полу, и посередине, и в почти самой высокой.

Менее популярные, но так же полезные виды И.У. можно выполнять и стоя. Главное – сила, которую вы направляете на неподвижный объект определённое время. Подойдите к стене, упритесь в неё удобным способом и толкайте. Представьте, что вам необходимо уронить её – в это время мышцы будут не сокращаться, а напрягаться. Другой вариант упражнения: подойдите к закреплённому тренажёру и попытайтесь его оторвать. Тяните на себя или вверх без рывков, следите за устойчивостью позы и прямой спиной. Не менее важно убедиться, что снаряд действительно надёжно прикручен к полу и вы его не вырвите «с корнем».

Кстати, тренировать мышцы в статике можно и со штангой во всех трёх классических упражнениях. Принцип выполнения тот же: штанга должна «подвиснуть» на полпути до полного выпрямления рук при жиме лёжа, а при становой тяге или приседаниях замирайте в различных положениях (в полуприседе). Такие упражнения рекомендованы более опытным бодибилдерам, если вы новичок, пока попробуйте планку и более простые варианты И.У.

Приятным бонусом для тела станет то, что после «изометрики» мышцам потребуется гораздо меньше времени на отдых, а организм не успеет устать. Здесь подходы длятся считанные минуты, а иногда и десятки секунд – а это колоссальная экономия времени с пользой для выносливости, силы и мышечного тонуса.

Вы бы предпочли: отжимания или планка

Ваши руки дрожат. У вас болят мышцы живота. Если вам нужно продержаться еще одну секунду этого движения, вы думаете, что можете упасть. Но после месяцев занятий кардио и йогой вы видите большую разницу в своих отжиманиях и планке и можете увеличивать каждое повторение на несколько секунд дольше. Какое движение «вы бы предпочли» - ритмичное отжимание или постоянно устойчивую планку?

Отжимания

При правильном выполнении отжимания будут нацелены на грудную клетку, плечи, руки и основные мышцы, которые стабилизируют позвоночник и соединяют позвонки.Чтобы выполнить отжимание, представьте себя прямой линией, параллельной земле, с руками, расположенными на расстоянии плеч. Посмотрите немного вперед и согните руки как можно ближе к углу 90 градусов. Вы можете воспроизвести это движение разными способами, например, опираясь на стену или ставя согнутые колени на пол. Эти варианты позволяют настроить упражнение в соответствии с вашим уровнем силы.

В отличие от планки, отжимания обеспечивают как концентрические, так и эксцентрические движения, что означает, что ваши мышцы сокращаются в части упражнения, а затем удлиняются во второй части, все еще неся вес.Однако это движение может вызвать слишком сильное сопротивление вашим рукам или рукам. Отжимания похожи на жим веса вашего тела, поэтому, если вы недостаточно сильны, чтобы справиться со стандартным отжиманием, попробуйте один из множества его вариантов. Прислушиваясь к своим мускулам, а не выходя за рамки того, что удобно вашему телу, вы получите лучшие и безопасные результаты. Со временем вы не только нарастите мышцы, но и выполните это упражнение с весовой нагрузкой, чтобы уменьшить потерю костной массы и укрепить кости и суставы.

Доска

Если вы хотите нацелиться на свою сердцевину, не смотрите дальше доски. Помимо работы над твердым животом, вы также будете работать над своими плечами, грудью, спиной, ягодицами и квадрицепсами. Начните с того же положения, что и при отжимании, затем опустите вниз, чтобы опереться на локти и предплечья. Ваше тело должно быть ровным, но, в отличие от отжиманий, вы не будете перегружать запястья. Практикуйтесь удерживать планку как можно дольше, не провисая и не поднимая спину.Вы можете начинать с 20-секундных интервалов и постепенно переходить к одноминутным занятиям (и это нормально!). Когда вы почувствуете себя более комфортно, практикуйте боковые планки, перенося вес на одну руку, а затем на другую.

Со временем эти мышцы укрепятся, чтобы поддерживать все ваше тело во время повседневных движений, улучшать осанку и баланс. Поскольку упражнение «планка» требует минимального движения при сокращении всех слоев пресса, укрепление кора, в свою очередь, поможет уменьшить боль в пояснице.

Планка

против отжиманий - ATRA

Эта статья была написана Стивеном Р. Сантаджело и впервые появилась в выпуске информационного бюллетеня Trail Times Американской ассоциации трейлраннинга (ATRA) за март 2014 года.

Планка против отжиманий: какое из них вам подходит?
Самым популярным «основным» упражнением является планка, а самым популярным упражнением с собственным весом - отжимания. Итак - планка против отжиманий - что лучше для спортивных результатов и общего улучшения структуры? Во-первых, вы должны проанализировать, какова отдача от каждого конкретного упражнения за затраченное время.Это умный бизнес. И продолжите ли вы улучшать результаты, выбирая определенные упражнения, которые будут поддерживать ваши спортивные силы?

В течение почти двух десятилетий эта доска считалась королем устойчивости туловища. По большей части это правда; однако у него есть ограничения для спортсменов. Когда кто-либо из нас впервые начал вводить доску в свой тренировочный режим, мы почувствовали невероятное чувство структурной слабости и подумали: «Ничего себе, это убийственное упражнение! Не имел представления!" Мы начали получать результаты в наших «шести пакетах» и заметили улучшения в некоторых наших силовых упражнениях, а также в беге.Через некоторое время мы поняли, что затраченное время не дает той отдачи, которую мы получали на ранних этапах. Причин три.

  1. После того, как вы смогли удерживать положение планки в течение 3 минут, практически не происходит улучшения силы туловища, даже если вы удвоили время. Определенные упражнения только укрепят вас и помогут улучшить спортивные результаты.
  2. Во-вторых, горизонтальное положение доски не повторяет вертикальное вертикальное положение бега; следовательно, он имеет слабый перевод на спортивные результаты.
  3. В-третьих, планка - это изометрическое упражнение, тогда как при беге туловище быстро стреляет несколько раз в секунду. Спринтеры, которые соревнуются на 100 м / 200 м, будут иметь скорость сокращения 5-6 в секунду, а бегуны на длинные дистанции будут иметь скорость сокращения 2-3 в секунду.

Изометрические упражнения, такие как планка, не тренируют глубокие мышцы туловища для быстрой стрельбы и не подготавливают тело к динамическим движениям во всем диапазоне. Кроме того, существуют ограниченные варианты этого упражнения, и разнообразие важно для улучшения спортивных результатов.Итак, зачем вообще заниматься доской? Этому упражнению легко научиться, и изначально результаты бывают быстрыми, и вы получаете отличные результаты за короткое время.

Отжимания, с другой стороны, с их бесконечными вариациями, обеспечивают статическую силу, а также периодическую нагрузку на глубокие мышцы туловища. Этими мышцами являются спинно-дорсальная, полуостистая и мультифидусная мышца. Это мышцы «настоящего ядра», которые стабилизируют позвоночник и соединяют позвонки. Отжимания имеют гораздо больший эффект благодаря своей динамичной и баллистической природе.Отжимания можно тренировать в обычном горизонтальном положении, наклонном, наклонном и вертикальном, а также угловом и одностороннем.

Во-вторых, отжимания научат вас двигать телом разными способами, развивая не только силу, но и гибкую силу. Развитие таких паттернов движений увеличивает связь между мозгом и нервной системой за счет координации всего тела, что хорошо подходит для бега по пересеченной местности. В-третьих, отжимания развивают выработку силы. Это способность принимать удар и функционально действовать во время гонки; и трейлраннинг оказывает огромное влияние на организм с его разнообразием рельефа, подъемами, спусками и зигзагообразными узорами во всех географических точках.Наконец, отжимания обеспечивают концентрическую и эксцентрическую силу, планка - нет. Во время бега по пересеченной местности эксцентрическая и концентрическая работа мышц продолжается с каждым шагом, поэтому тренируйтесь для этого, включив отжимания в свои еженедельные тренировки.

Преимущества отжиманий намного перевешивают то, что вы получаете от выполнения планки. Со всеми его вариациями любой бегун может легко пройти путь от новичка до профессионального уровня и никогда не заскучать. Это позволяет телу и разуму постоянно становиться сильнее. Есть несколько способов ввести этот метод силовых тренировок в свой график.Вы можете добавить 4-5 минут как часть динамической разминки или использовать ее как день активного отдыха.

В дни силовых тренировок вы можете выполнять 10-15 минут трех различных вариаций для хронометрированных последовательностей, или вы можете использовать только один вариант на тренировку или один вариант на динамическую разминку. Найдите то, что лучше всего подходит для вашего обучения. Не надейтесь на это и не переусердствуйте. Сделайте это увлекательным занятием, которого можно ожидать, устанавливая цели каждую неделю, месяц, цикл тренировок и каждый год. Самое главное, сократитесь за три недели до соревнований и полностью удалите их с недели, предшествующей гонке. Добавление этого оживит ваше обучение, а также установит новые PR!

Вам понравилась эта статья? Прочтите другие статьи Стивена Р. Сантаджело о тренировках по трейлраннингу на этом сайте.

Отжимания на планке - самое сложное упражнение без оборудования

Гибридные упражнения - один из лучших способов многозадачности, когда вы тренируетесь в поту. Объединение нескольких определенных движений в составное упражнение делает каждую тренировку максимально эффективной. Это особенно верно для отжиманий на планке, которые проверяют вашу верхнюю часть тела и силу кора, когда вы переключаетесь между двумя движениями как можно более грациозно.

Концепция отжиманий на планке проста. Вы переходите с высокой планки на планку для предплечий, контролируя ее, а затем подталкиваете свое тело вверх по одной руке за раз. Но хотя концепция проста, сделать это идеально - нет.

Марк Перри, тренер и основатель BuiltLean, говорит, что на этом пути совершается множество распространенных ошибок, которые могут помешать вам воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы. «Есть три распространенные ошибки в форме», - говорит он в видео на YouTube. «Позволяя вашим бедрам раскачиваться вперед и назад, позволяя вашей голове и шее опускаться, и позволяя вашим бедрам опускаться.”

Истории по теме

Когда вы сосредоточитесь на своей форме и не позволите ожогу взять верх над вами, вы почувствуете себя сильнее в прессе, плечах, руках и т. Д. Вот как правильно делать отжимания на планке.

Как делать отжимания на планке

  1. Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног, а руки прямо под плечами.
  2. Не теряя формы и очень контролируемым движением, опустите на правое предплечье, затем на левое предплечье.
  3. Положите правую руку на землю. Затем задействуйте корпус и снова поднимитесь на высокую доску. Ваша правая рука будет делать работу, а левая следует за ней.
  4. Выполните 12 повторений, начиная с правой руки, затем 12 повторений, начиная с левой руки. Или альтернативные стороны.

Затем попробуйте эту 8-минутную серию планок:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

3 способа улучшить ваши отжимания

Отжимания - отличная тренировка для верхней части тела, известная своей способностью развивать сильную мускулистую грудь, плечи и руки, достойные признания. Однако есть много других вещей, которые отжимания делают для тела, и отставание в одной области может сделать отжимания неэффективными, что приведет к разочарованию и, в более серьезных случаях, к травмам. Помните об этих проблемах в следующий раз, когда будете делать отжимания.

ПРОБЛЕМА: Слабое ядро ​​

ИСПРАВЛЕНИЕ

Планка

Упражнения, такие как планка, улучшают выносливость корпуса, что имеет решающее значение для устойчивости во время отжиманий. Способность удерживать это классическое положение для отжиманий напрямую зависит от того, как долго вы можете удерживать планку, и является показателем общей силы корпуса. Слабый корпус может привести к «провисанию» поясницы, что изменяет угол плечевых суставов и работу мышц.Изменение этого угла или положения может привести к серьезным травмам и ухудшению результатов. Делайте планку в свой распорядок 1-2 дня в неделю по 3-4 подхода по максимуму.

Тренировка с собственным весом: вариации планки с шестью пакетами >>>

ВОПРОС: Слабые квадрицепсы

ИСПРАВЛЕНИЕ

Приседания

Да, хотите верьте, хотите нет, но квадрицепсы влияют на ваши отжимания. Если у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно удерживать колени в полностью вытянутом положении, которое требуется для отжиманий. Неспособность сделать это приведет к тому, что колени полностью заблокируются, что отлично подходит для завершения приседания.Полностью вытянутые колени приводят к двум вещам: уменьшению притока крови к мышцам, которые в этом нуждаются (кровь остается в ногах), что приводит к снижению мышечной активации и, следовательно, к ухудшению результатов; и приподнятые, наклоненные назад бедра, приводящие к округлению нижней части спины и возможной травме диска. Обязательно включите в свой распорядок приседания 1-2 дня в неделю по 3-5 подходов по 8-10 повторений.

Семь причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

ПРОБЛЕМА: неправильное положение рук

ИСПРАВЛЕНИЕ

Практика

К счастью, это легко исправить.Начните с того, что встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами. Отведите ноги назад, примите позу отжимания и удерживайте ее - руки по-прежнему должны быть под плечами. Это хорошее начало, но есть одна дополнительная часть, которую сложно понять. Представьте, что ваши руки лежат на большой куче песка или риса и пытаются ухватиться за землю. Это активирует все мышцы предплечья и кисти, увеличивая вашу способность подниматься.Хороший способ подготовиться к этому - обернуть пальцы резинкой, затем отодвинуть их как можно дальше друг от друга, задержать на секунду, а затем вернуться к началу.

Связано:

Правильная форма упражнений и осанка >>>

Вытягивайте больше подтягиваний >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнение дня: от планки до отжиманий

От военнослужащих до физкультурных классов отжимания всегда были любимым упражнением тренеров и спортсменов.Выполняемое практически в любом месте с многочисленными вариациями и последовательностями, это одно движение объединяет грудь, плечи и трицепсы с бедрами и брюшным прессом. Здесь мы познакомим вас с упражнением, которое научит вас выполнять отжимания на планке.

Отжимания - это упражнение для всего тела, и его следует тренировать соответствующим образом. Однако при исполнении часто отсутствует основная вовлеченность. Чтобы исправить эту неэффективность, попробуйте упражнение от планки до отжиманий. Он научит вас, как улучшить стабильность туловища во время отжиманий.По сути, единственное движение должно исходить от ваших рук и плеч. Остальная часть вашего тела должна оставаться неподвижной и устойчивой.

От военнослужащих до физкультурных классов отжимания всегда были любимым упражнением тренеров и спортсменов. Выполняемое практически в любом месте с многочисленными вариациями и последовательностями, это одно движение объединяет грудь, плечи и трицепсы с бедрами и брюшным прессом. Здесь мы познакомим вас с упражнением, которое научит вас выполнять отжимания на планке.

Отжимания - это упражнение для всего тела, и его следует тренировать соответствующим образом. Однако при исполнении часто отсутствует основная вовлеченность. Чтобы исправить эту неэффективность, попробуйте упражнение от планки до отжиманий. Он научит вас, как улучшить стабильность туловища во время отжиманий. По сути, единственное движение должно исходить от ваших рук и плеч. Остальная часть вашего тела должна оставаться неподвижной и устойчивой.

Это гибридное упражнение от планки к отжиманиям предлагает прекрасную возможность научить себя напряжению всего тела.Вы не только улучшите тест «Отжимания» на устойчивость туловища на экране «Функциональное движение», но также сможете применить эту технику к нескольким другим упражнениям в своей тренировочной программе. От вашей локаута в становой тяге до сохранения полого положения в подтягивании - прогрессия от планки к отжиманиям создаст более сильный стержень для лучшего выполнения ваших тренировок и на игровом поле.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить больше от отжиманий

Попробуйте выполнять отжимания на планке в начале тренировки и во время динамической разминки. Сделайте до 10 идеальных повторений. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть другие любимые варианты тренировки планки тренера по силовой и кондиционной подготовке Майка Бойла.

Планка для отжиманий

  • Начните с положения планки, локти на высоте и ширине плеч.
  • Вытяните локти до упора, одновременно двигая верхней и нижней частью тела.
  • Медленно опустите все тело в исходное положение, сохраняя прямую линию.
  • Выполните 10 отжиманий на планке во время динамической разминки.

Тренерские очки

  • Напрягайте ягодицы и квадрицепсы во время движения.
  • Не позволяйте верхней части тела двигаться первой, пока бедра остаются в исходном положении.
  • Представьте, что у вас на спине есть палка, и вы все время двигаете ею.
  • Если вы боретесь обеими руками, попробуйте разгибать по одному локтю до максимума. Затем контролируйте отрицательную часть упражнения двумя руками.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как прогрессировать в достижении идеальных отжиманий

Отжимания - это самое популярное упражнение во вселенной. Их используют в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.

В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и туловища, мышечного дисбаланса и способности двигаться как единое целое. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, никогда не научились правильно отжиматься, и большая часть не может сделать одно полное отжимание.

Когда я прошу показать одно отжимание, люди, как правило, смущенно смеются или смотрят на меня, как если бы я только что попросил их отжать мою машину.«Можно мне отжиматься по-девичьи?» - спрашивают они, с надеждой глядя на меня.

Не бойтесь - еще не все потеряно. Есть много способов сделать первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся. Приведенные ниже советы помогут вам на пути к успеху.

Овладейте правильным положением локтей

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, - это то, что у людей локти выставлены прямо в стороны. Если вы делаете их таким образом, вы определенно не одиноки. Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обама делали именно так.И я не собираюсь лгать - мне стало как-то грустно.

Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, раскинув локти, как сердитый цыпленок? Скорее всего, вы этого не сделаете. Естественно, что человеческое тело толкается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов от ваших ребер. Если вы растягиваете локти, это единственное решение значительно изменит ваши ощущения от отжиманий.

De-Droopify Your Torso

Обвисший торс в отжиманиях также меня огорчает.Так что, ради моего счастья, убери его. Отжимания - это, по сути, подвижная планка. Таким образом, ваш брюшной пресс должен быть задействован полностью. Вот такой хороший небольшой трюк, чтобы найти твердую сердцевину:

  1. Положите большие пальцы рук прямо на нижние ребра.
  2. Положите средние пальцы прямо на бедренные кости.
  3. Теперь, не сгибая верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средние и большие пальцы рук) друг к другу.По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины. Вы должны почувствовать, как сгибается пресс. Если вы не можете понять, как это работает, попробуйте сжать задницу. Обычно при этом ваш таз оказывается в таком положении.

Сохраняйте твердое положение корпуса, сближая ребра и бедренные кости, чтобы получилась более плотная планка.

Собери все вместе

В дополнение к перечисленным выше элементам для хорошего отжимания нужно, чтобы голова оставалась нейтральной (не наклоняйте подбородок вверх или вниз - это важнее, чем вы думаете) и ваши ноги сцеплены и вместе.Руки должны быть прямо под плечами. (Есть много других положений рук и ног, которые вполне законны, но сейчас мы занимаемся только основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).

«Отжимания - это, по сути, движущаяся планка.

Поэтому ваши брюшные мышцы должны быть задействованы полностью».

Во время отжиманий мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий.Держа руки в этом положении и не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, так что они могут немного помочь вам в отжиманиях и помогут зафиксировать локти в правильном положении.

Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

Рад, что вы спросили! Есть много способов укрепить свои силы. Первое, что нужно сделать, - это выяснить точку преткновения, чтобы поработать над ней.

Ваша точка преткновения - это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подталкиваться) в хорошей форме.Как только вы это узнаете, воспользуйтесь одним (или несколькими) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.

Делайте работу сверху вниз

Из положения верхней планки вашего отжимания медленно опускайтесь, контролируя себя, до мертвой точки. Как только вы окажетесь там, попробуйте удерживать эту позицию в отличной форме в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься только на волос ниже этой точки, а затем на волос над этой точкой.

Выполняйте работу снизу вверх

Лягте на пол на живот, держа руки и ноги в положении отжимания.Попытайтесь подтолкнуть себя к точке преткновения и практиковать последовательность подъема и опускания. Если вы не можете оттолкнуться от пола, толкните его так сильно, как только сможете, как если бы вы собирались сделать отжимание. Удерживайте это изометрическое положение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.

Поднимите свои отжимания

Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой приподнятый устойчивый предмет, на который вы можете положить руки для отжиманий.Убедитесь, что это не так просто. Это должна быть сложная высота, но на которой вы сможете сделать полное отжимание от груди до низа в отличной форме.

Практикуйте отжимания на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «девичьи отжимания» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело с колен не ведет себя так же, как с пальцев ног. Если вы практикуете отжимания на коленях, вы очень хорошо станете отжиматься на коленях.Вместо этого практикуйте полные отжимания.

Негативы

Из верхней позиции отжимания опускайтесь как можно медленнее до пола в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Добейтесь успеха

С пола поднимите себя под контролем и с идеальной формой до самого верха.Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Как прогрессировать после первых отжиманий

Если вы уже умеете делать приличные отжимания и хотите увеличить свою силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Я люблю использовать для этого две гири. Обладая идеальной формой, диапазоном движений от нижнего до абсолютного предела, вы можете управлять - без боли, конечно, - и практиковаться таким образом.Отжимания от пола станут намного легче, если вы освоите их.

Дополнительные упражнения, которые помогут вам отжиматься

  • Упражнения на трицепс - ваши трицепсы выпрямляют вашу руку в локте, поэтому их сила может помочь в любом упражнении на жим. Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания - вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепса.
  • Доски и бананы. Как я уже упоминал, отжимания - это, по сути, движущаяся доска.Практика полого положения и планки на время (как руками, так и локтями) может помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. В моей статье).
  • Жим лежа. Жим лежа - отличный способ укрепить грудь и все мышцы, которые помогают отжимать от груди. Очевидно, что стабилизация живота не так важна в жиме лежа, но это отличный способ научиться толкать большой вес.

Когда вы освоите отжимания, вы сможете поиграть с ним миллионами разных способов.

Где бы вы ни находились со своими отжиманиями, выполняйте несколько вариаций несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой и дайте мне знать, как она проходит!

Планка для отжиманий: правильная форма и техника

Планка для отжиманий укрепляет мышцы кора, груди и трицепсов. Это отличное упражнение, которое поможет вам увеличить силу отжиманий, а также укрепит пуленепробиваемый сердечник.

Обязательно сохраняйте устойчивое положение планки и нейтральное положение позвоночника все время.Сожмите ноги и ягодицы, чтобы бедра оставались максимально устойчивыми. Чтобы усложнить задачу, сосредоточьтесь на том, чтобы все время держать бедра ровно. Опуститесь на предплечья и снова надавите на руки, сохраняя при этом твердость тела, как доска.

Выполняйте это упражнение медленно и плавно, чтобы получить максимальную пользу. Избегайте спешки.

Инструкции по планке для отжиманий

1. Начните с высокой планки с прямыми руками и кистями прямо под плечами.

2. Напрягите пресс и ягодицы и упакуйте плечи. Ваша голова и шея должны оставаться нейтральными, а глаза смотреть на несколько дюймов впереди ваших рук.

3. Удерживая тело в устойчивом положении планки, опуститесь на правое предплечье, а затем на левое, так чтобы вы оказались в планке для предплечий.

4. Удерживая корпус напряженным и сжимая ноги, прижмите правую руку к земле, а затем левую, чтобы снова подняться на высокую доску.

5.Чтобы сделать это упражнение сложнее, поставьте ступни ближе друг к другу. Продолжайте сосредотачиваться на том, чтобы ваши бедра были полностью квадратными.

3 распространенных ошибки

Доска - невероятно распространенное упражнение. А доски push up предлагают дополнительные преимущества. Это фантастическое упражнение для развития силы и устойчивости корпуса, которое может помочь вам улучшить свою силу и повысить сопротивляемость травмам.

С учетом сказанного, есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

1. Раскачивание бедер из стороны в сторону

Самая большая проблема в планке отжиманий - это стабилизация бедер. Вы должны сжать ягодицы и пресс, чтобы бедра оставались квадратными, когда вы опускаетесь на предплечья и снова поднимаетесь вверх.

Покачивание бедрами из стороны в сторону облегчает это движение и устраняет преимущества, препятствующие вращению корпуса, которые делают это упражнение таким полезным. Попробуйте сжать ноги, ягодицы и пресс, чтобы бедра не двигались.

2. Опускание головы и шеи

Да, у вас тяжелая голова. Но это не повод позволять своей голове и шее опускаться во время выполнения планки. Во время этого упражнения вы должны держать шею нейтральной и смотреть вперед. В идеале держите взгляд немного перед руками.

Опускание головы во время отжимания на доске усиливает положение головы вперед. Это также означает, что вы, вероятно, разворачиваете плечи вперед. Это означает, что вы больше не получаете пользы от упражнения планка для улучшения осанки.Теперь вы подчеркиваете неправильную осанку, что в конечном итоге может повлиять на спину и шею.

3. Опускание бедер

Один из самых важных признаков формы в доске - держать голову, плечи, бедра и лодыжки на одной прямой. Если ваши бедра расположены ближе к земле, чем плечи, то ваш корпус не выполняет свою работу.

Опускание бедер создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и лишает его всех преимуществ, связанных с укреплением живота. Так что поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с плечами, а затем сожмите ягодицы и пресс, чтобы удерживать их в этом положении.