Подъем рук в стороны с гантелями: Подъем гантелей в стороны стоя

Подъем гантелей в стороны стоя

Описание упражнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях чуть согнуты.
  • Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой
  • Медленно опустите гантели вниз в исходное положение

Плечи, подъем гантелей в стороны

Упражнения на плечи с гантелями нужны для подкачки дельтовидной мышцы. Одно из самых эффективных упражнений — это махи гантелями стоя. Техника выполнения довольно проста, если ее совершать правильно.

Техника

  • • Взять две гантели в руки так, чтобы они находились горизонтально к полу. Встать, немного расставить ноги и выпрямить спину. Зафиксировать локтевой сустав в слегка согнутом состоянии;
  • • Совершить на вдохе махи гантелями в стороны, доводя локоть до уровня плеч. Делая махи поворачивайте руки так, чтобы мизинец показывал на потолок — этот нюанс поможет задействовать и переднюю, и заднюю «дельту» одновременно;
  • • Вернуть руки в исходное положение и выдохнуть.

Такую тренировку следует проводить не менее 3 подходов, начиная с 10 раз. С каждым подходом можно увеличивать количество раз.

Видео:

Махи гантелями

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • • Слишком большой вес гантелей — приходится его забрасывать руками, подключая корпус. Начинает качаться спина, а не дельтовидная мышца. Важно подбирать оптимальный вес снаряда;
  • • Махи гантелями производят в стороны, поднимая локти выше уровня плеч. Так делать нельзя.
  • • Важно, чтобы локтевой сустав не поднимался выше плеч.

Основная цель такой тренировки — накачать плечи, а точнее мышцу-дельту. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться.

При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием. На подъеме веса делать вдох, при расслаблении — выдох.

Дополнительные упражнения на плечи:

  • • Разведение рук и махи гантелями в наклоне корпуса;
  • • Жим гантелей;
  • • Жим гири от груди;
  • • Жим штанги из-за головы;
  • • Отжимание от пола.

Подъем гантелей через стороны — правильная техника упражнения

Подъем гантелей в стороны

Дельтовидные мышцы обязаны своим названием греческому слову delta («треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.

По сути, нет ни одного упражнения, нагружающего мышцы дельт равномерно и полностью. Тренировка плеч для профессиональных тренирующихся должна включать различные упражнения, направленные на все пучки дельтовидной мышцы.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги стоя — наиболее анатомическое упражнение для мышц плеча, включающее в работу прежде всего передние пучки дельтовидных мышц. Если ваша цель — не просто большие мышцы, но и широкие плечи, вы должны использовать и другие упражнения.

Кроме этого, передняя часть дельт задействована в тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).

Как сделать широкие плечи

Ширина плеч во многом зависит от генетических особенностей и размера ключицы. Несмотря на то, что плавание позволяет расширить плечи без проработки мышц, после остановки роста костей этот эффект сводится к минимуму, и необходима работа именно над мышцами.

Важнейшее упражнение для создания широких плеч — Dumbbell Side Raise — подъем гантелей в стороны, поскольку именно оно развивает среднюю головку дельтовидной мышцы, что визуально увеличивает плечи, делая фигуру более мужественной.

Тренажер для мышц плеч

Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.

Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.

Правильная техника выполнения

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их.

Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.

Ошибки выполнения

Главная ошибка выполнения подъемов гантелей в стороны — отсутствие контроля за опусканием веса и чрезмерно быстрое выполнение упражнения. Используя слишком большой вес и буквально «размахивая» гантелями, вы можете серьезно повредить сустав.

Излишне прямое положение спины и рук также является ошибочным, создавая ненужную нагрузку. При выполнении упражнения туловище должно быть слегка наклонено вперед, а локти немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть выше ладоней.

Опасно ли это упражнение?

Подъемы или разведения гантелей в стороны часто называются наиболее опасными упражнениями для плечевого сустава. Важно отметить, что опасность заключается прежде всего в неправильном выполнении и использовании слишком большого веса.

Совершая движение, прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за работой суставов. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения с поворотом большого пальца вниз, делайте обычную версию. Кроме этого, не забывайте о предварительной разминке.

***

Дельтовидные мышцы плечевого пояса состоят из трех независимых групп, и профессиональная тренировка подразумевает проработку каждой из этих. Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для среднего пучка дельт и увеличения ширины плеч.

Источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июня 2013

Подъем (махи) гантелей через стороны: особенности, техника, видео

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка – подъем гантелей через стороны. Данное упражнение может называться также – махи гантелями в стороны. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

  • Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
  • Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
  • Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
  • Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Практические советы и рекомендации

  1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
  2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
  4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять  и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой – за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике  с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
  6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
  8. Профессиональные атлеты также советуют периодически “шокировать” дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

См. также – “Программа тренировки средних пучков дельт”.

Видео: “Правильное выполнение подъемов гантелей через стороны (с пояснением)”

Упражнение Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей над головой через стороны

Описание

Данное упражнение прицельно прорабатывает средние пучки дельтовидной мышцы. Её развитие визуально расширит и поднимет плечи. Также, подъем гантелей над головой через стороны, поможет выделить средние дельты. И это тоже ещё не всё, выполняя это упражнение, Вы ощутимо улучшите подвижность плечевого сустава и укрепите плечевой пояс в целом.

Это упражнение необходимо выполнять волейболистам, теннисистам, пловцам и тем, кто занимается единоборствами.

Техника выполнения упражнения

Расставьте ноги на ширину плеч и выпрямите туловище. Руки должны быть немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца подхода, гантели легонько касаются бёдер, ладони повёрнуты к боковой поверхности бедра – это положение является исходным. Сделав вдох и задержав дыхание, начните поднимать руки через стороны (не выдвигая их за плоскость туловища), в итоге они должны оказаться над головой. Когда гантели проходят уровень плеч, руки нужно слегка разворачивать в плечевом суставе и в верхней точке ладони должны быть направлены вперёд. Если Вам станет неудобно продолжать движение, после того как руки станут параллельны полу и гантели начнут «застревать», разверните руки сильнее – ладонями вверх. В этом случае, в верхней точке ладони будут смотреть друг на друга.

Не стоит расслаблять поясницу, прямое положение туловища должно быть зафиксировано до конца сета. Опускать руки вниз надлежит плавно на выдохе. Вы должны контролировать гантели в каждой точке движения. Не стоит сгибать руки в локтях – это травмоопасно.

Темп выполнения упражнения – умеренный. Единственным исключением является нижняя точка, здесь, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем, можно сделать лёгкое ускорение.

Рекомендации

Многие спортсмены не делают это упражнение, предпочитая ему подъем через стороны до уровня плеч (разведение гантелей). Это является недопустимой ошибкой, ведь, постоянно делая упражнение только в половине амплитуды, Вы перегружаете плечевой сустав, делаете его тугоподвижным и помимо этого, не сокращаете дельты по максимуму.

Целевыми мышцами являются средние дельты. Они начинают работать в тот момент, когда угол между рукой и туловищем будет равен 30 градусам и достигают пика своего сокращения тогда, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.

Используйте только те веса, которые позволят Вам выполнять упражнение технически правильно и в полной амплитуде. Тяжелые гантели будут вынуждать Вас сгибать руки в локтях и/или сократят амплитуду движения, а это сильно снизит нагрузку на дельты. На время подъема гантелей задерживайте дыхание. Не делайте выдох раньше времени – это приведёт к тому, что мышцы спины расслабятся и завершить подъем, сохранив спину ровной, станет гораздо сложнее.

Данное упражнение допустимо делать и в кроссовере, работая с тросами, проходящими через нижние блоки. Но такой вариант выполнения упражнения будет совсем не таким эффективным, потому что после того как рукоятки пройдут уровень плеч, нагрузка на дельты существенно упадёт.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Упражнения для рук с гантелями: как правильно заниматься

Обвисшие мышцы и кожа на руках – распространенная проблема среди женщин, которую, по мнению опытных тренеров, можно с легкостью исправить простыми тренировками. Программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Комплекс эффективных упражнений для рук

Программа тренировок для женщин имеет свои особенности.

Чтобы привести руки в тонус и избавиться от лишнего жира, необходимо освоить технику выполнения упражнений и четко соблюдать инструкции

Подъем гантелей в стороны

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги расположите близко друг к другу.
  2. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища.
  3. На вдохе поднимите снаряд в стороны.
  4. Зафиксируйте положение на 3 секунды. Помните, что плечи должны быть опущены, а локти слегка согнуты.
  5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  6. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подъем гантелей в стороны

Жим гантелей

Техника выполнения:

  1. Сядьте на стул, упираясь поясницей в спинку. Держите спину ровно, стопами упритесь в пол.
  2. Руки с гантелями согните в локтях – снаряды должны оказаться на уровне ушей.
  3. Кисти рук поверните вперед, локти разверните в стороны.
  4. Медленно поднимите гантели вверх, локти должны быть слегка согнуты.
  5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  6. Вернитесь в исходную позицию.
  7. Повторите упражнение 15 раз.

Разгибания рук в наклоне

Техника выполнения:

  1. Поставьте перед собой стул. Повернитесь к нему правым боком, наклонитесь и обопритесь правой рукой о сиденье. Спину держите горизонтально.
  2. В левую руку возьмите гантель, повернув ладонь к бедру.
  3. Прижмите локоть к туловищу, свесив снаряд вниз.
  4. Сохраняйте положение, после чего медленно отведите руку назад.
  5. Локоть не выпрямляйте полностью – он должен оставаться слегка согнутым.
  6. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  7. Медленно вернитесь в исходную позицию.
  8. Выполните упражнение по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

Поднятие гантелей над головой

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимите гантели вверх, руки должны быть прямыми. Напрягите пресс.
  3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  4. На выдохе медленно опустите руки вниз.
  5. Повторите упражнение 15 раз.

Поднятие гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель в обе руки, ноги расположите на ширине плеч, спину держите ровно.
  2. Поднимите руки вверх над головой так, чтобы они оказались над плечами.
  3. Медленно согните руки в локтях, поднося снаряд к спине.
  4. На вдохе напрягите пресс и поднимите гантель вверх.
  5. Зафиксируйте положение на секунду.
  6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  7. Повторите упражнение 15 раз.

Сгибание рук с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед. Приподнимите подбородок.
  3. Начните сгибать и разгибать руки в локтях одновременно или по очереди.
  4. Повторите упражнение 15 раз.

Сгибание рук с гантелями

Рекомендации тренеров

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить несколько рекомендаций

Основные правила:

  1. Распределение нагрузок. Новичкам рекомендуется начинать тренировки с использованием минимального веса – в противном случае повысится риск получения травмы плечевого сустава.
  2. Время проведения тренировок. Силовые упражнения необходимо выполнять спустя час после еды. Также опытные тренеры рекомендуют приступать к приему пищи через 40 минут после тренинга.
  3. Рацион. Ни в коем случае нельзя сидеть на изнурительных диетах, так как для силовых тренировок нужна энергия. Рацион должен быть разнообразным и полезным.
  4. Разминка. Нельзя начинать тренинг без легкой гимнастики – например, можно сделать энергичные махи руками, отжимания от стены или легкий бег на месте.
  5. Мышечная боль. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются новички – это неизбежно, так как мышцам нужно привыкнуть к силовым нагрузкам. Чтобы облегчить боль, можно принять ванну с добавлением нескольких капель масла чайного дерева, розмарина, лаванды или морской соли.

Комплекс упражнений займет не больше 30-40 минут. Тренировки нельзя проводить каждый день, достаточно 2-3 занятий в неделю. В результате правильное выполнение упражнений и соблюдение основных рекомендаций специалистов помогут каждой женщине привести свои руки в форму и придать им привлекательный внешний вид.

Еще больше вариантов эффективных упражнений вы увидите, посмотрев видео:

Prosportlab

Отведение плеча

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№6.2013 г.

Не для кого ни секрет, что
неправильное техническое выполнение упражнение может снизить его
эффективность и очень повысить его травмоопасность. Тем не менее,
зайдя в любой тренажерный зал, сплошь и рядом видишь людей,
откровенно пренебрегающих техникой. За 10 лет работы в фитнесе я
понял, что понятие технически правильного выполнения упражнения
разнятся не только у занимающихся, но и у фитнес-тренеров. Так что
тема эта весьма актуальна.

Лидером по неправильному
техническому исполнению среди упражнений, на мой взгляд, является
отведение плеча (с гантелью). Отведение плеча – термин
анатомический, но, к сожалению, у нас нет единой классификации
силовых упражнений. Заглянув ради интереса в различные издания,
посвященные силовым упражнениям, я обнаружил следующие названия этого
упражнения: подъем рук с гантелями через стороны, махи с гантелями,
отведение рук в стороны, разведения гантелей в стороны, подъем
гантелей в стороны, разведения гантелей стоя.… Да, это вам
не жим штанги лежа, упражнение, название которого все авторы пишут
одинаково. Поэтому мы всегда в названиях упражнений будем
придерживаться именно анатомической терминологии.

Итак, начнем анализ.

Упражнение: односуставное,
следовательно изолированное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные
группы:
надостная мышца и дельтовидная мышца. Традиционно
считается, что упражнение направлено на развитие средней части
дельтовидной мышцы. Это не совсем так. Если передняя и задняя часть
дельтовидной мышцы одновременно напрягаются, то они действуют одна по
отношению к другой под некоторым углом и направление их
равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части
мышцы. Так что в работу включаются все три части дельтовидной мышцы,
но средняя часть конечно в большей степени. Для ее тренировки это
самое идеальное из всех возможных движений.

Исходное положение (И.П):
сидя или стоя, рука чуть согнута в локтевом суставе.

Движение: на выдохе –
выполнить отведение плеча до угла 80-90 градусов,

на вдохе – вернуться в И.П.

— Почему отведение выполняется до
угла 80-90 градусов?

— Да потому что строение плечевого
сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов.
В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение
происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это
движение происходит в результате работы трапециевидной и передней
зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной
амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют
ограничивать движение углом в 80 градусов.

— Нужно ли делать рекомендуемое
многими изданиями небольшое пронирующее движение плечевой кости в
конечной фазе – поворот гантели большим пальцем вниз,
имитирующий выливание воды из стакана?

— По желанию. Это несколько
увеличит нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы, но на среднюю
никакого влияния не окажет.

— Ну, это всем известно, а в чем же
сложность движения? – спросит нетерпеливый читатель. Сложность
в том, что дельтовидная мышца крепится к плечевой кости в районе
дельтовидной бугристости, а это примерно в середине плечевой кости.
При выпрямленной руке, учитывая небольшой размер мышцы, получается
такой рычаг, что поднять большой вес просто невозможно по всем
законам биомеханики. Естественно если поднимать только работой
дельтовидной м. и надостной м. А маленькая гантель это удар по эго
типичного спортсмена-любителя, и он не может на это пойти. В
результате в большинстве случаях можно наблюдать следующую технику
выполнения. Спортсмен держит в руках гантели весом 20, а то и более
кг. Спина несколько наклонена вперед. За счет мощного и быстрого
разгибания спины он обеспечивает начальную инерцию движения.
Дельтовидные м. задают только направление этого движения. Далее в
работу мощно включаются трапециевидные мышцы, поднимая плечи. Их
силовой потенциал в несколько раз превосходит потенциал дельтовидных.
Долетев (или не долетев) до горизонтального положения руки падают
вниз. Естественно зафиксировать такой вес в горизонтальном положении
дельты не могут. Они, конечно, работают и при такой технике, но каков
их вклад, определить не возможно. В каждом подходе он может быть
различен, но везде будет менее 50-и, а то и 30% в зависимости от
скорости движения. Пусть этот вариант техники и несколько утрирован,
но в действительности у 90% людей во время выполнения отведения плеча
плечевой пояс поднимается. То есть 90% занимающихся тренируют в
первую очередь не дельты, а трапеции. И отказ в выполнении упражнения
наступает не из-за закисления дельтовидных мышц, а из-за отказа
трапециевидных. Когда их сила падает, на долю дельтовидных мышц
приходится вес, который они не в силах поднять даже будучи свежими.
Естественно, они его и не поднимают, но отказ на фоне закисления в
них не наступает, соответственно предпосылок для мышечного роста не
создается.

Получается парадоксальная ситуация.
Атлет хочет, чтобы его плечи стали шире, делает это упражнение по
описанной выше технике, но рост дельт минимален, а трапеции растут
просто замечательно. От этого плечи становятся более покатыми и
визуально выглядят более узкими.

Как же это исправить? Нам нужно,
чтобы плечи (плечевой пояс) были неподвижны, не поднимались вверх.
Это не так просто, организм у нас умный и всегда ищет легкие пути.
Поэтому чтобы не дать включаться трапециевидным мышцам, точнее
верхней их части, которая и поднимает плечи, мы должны напрячь мышцы
антагонисты – нижнюю часть трапециевидных и широчайшие мышцы
спины. Этого легко добиться, если максимально свести лопатки и
статично напрячь широчайшие. Если встать перед зеркалом, и в такой
позиции удерживая статичное напряжение делать отведение с гантелями
весом в два, а то и в три меньше чем обычно, то вы почувствуете
совсем другую нагрузку, и нагружаться будут именно дельтовидные
мышцы. В крайней верхней точки движения необходимо делать фиксацию.
Если не получается, вес слишком велик. Темп медленный! При выполнении
упражнения с гантелями максимальная нагрузка на тренируемые мышцы
будет в положении рук параллельно полу, и мы не должны прийти в это
положение используя инерцию. Поэтому еще раз повторюсь, темп
медленный! И, первое время тренируйтесь перед зеркалом под строгим
визуальным контролем. Плечи будут стремиться подняться, но их надо
удерживать неподвижными.

И помните, что максимальная нагрузка
при выполнении упражнения с гантелями стоя, будет в положении когда
рука параллельно полу. При выполнении на кроссовере – когда
рука перпендикулярна тросу, при выполнении отведения плеча на
специальном тренажере – нагрузка равномерна по всей траектории
движения. Но требования к технике выполнения упражнений во всех этих
вариантах одинаковы.

Поверьте, результат превзойдет ваши
ожидания!

14 лучших упражнений для тонуса рук для тренировок рук с отягощениями

Вы можете подумать, что для тренировки рук а-ля Джей Ло или Дженнифер Гарнер нужен тренажерный зал, полный оборудования. Но все, что вам нужно, чтобы нарастить действительно сильные мышцы, — это пара гантелей и 15 минут.

Маленькие, но мощные гантели позволяют проработать все мышцы рук — например, дельты (плечи), бицепсы (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть плеча) — практически из любого места. будь то в тренажерном зале или в вашей спальне.Никаких отжиманий не требуется! Обещать.

И нет, если вам интересно: одно только кардио не поможет. Вам нужно нарастить мышцы, если вы действительно хотите, чтобы эти руки выскочили! Лучше всего регулярно включать в свои тренировки различные упражнения для рук. Чтобы утомить мышцы рук, выберите два упражнения, которые нацелены на ваши бицепсы (подумайте о сгибаниях), два, которые осветят ваши трицепсы (подумайте, отжимания), и два, которые заставят ваши плечи гореть (подумайте, вертикальные тяги).

Готовы максимально использовать преимущества силы и определения мускулов? Выполняйте приведенные ниже упражнения на тонус рук два-три раза в неделю.Вы можете включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, или посвятить несколько занятий в неделю тренировкам рук с отягощениями.

Время: 15 минут

Оборудование: гантели

Подходит для: рук

Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть движений из списка ниже. Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


1.Сгибание рук на бицепс

Как: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


2.Тяга в вертикальном положении

Начните стоя, ноги на ширине плеч, руки лежат перед телом и по гантели в каждой руке. Поднимайте гантели, поднимая локти до уровня груди. Медленно опустите их обратно до талии с контролем и повторите. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений, а затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


3. Реверанс выпад со сгибанием рук на бицепс

Как: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левую, при этом бедра смотрят вперед. Согните колени и опустите вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи, держа локти вниз. Для начала шагайте через левую пятку. Это одно повторение. Выполните 12 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


4.Отброс на трицепс

Как: начать стоять, ноги на ширине двух кулаков, колени согнуты. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, а по мере выпрямления рук сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


5. Дельта на задних лапах

Как: начать стоять, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.Повесьте бедра на шарниры и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу, держа в руках пару гантелей. Поднимите обе руки в стороны, слегка согнутые в локтях, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


6. Отжимание на трицепс

Как выполнять: сядьте в кресло и возьмитесь за передние края обеими руками.Наклоните прикладом вперед, пока он не зависнет прямо над сиденьем, а ноги не образуют углы в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений, а затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


7. Разгибание трицепса над головой

Как выполнять: начните стоять, возьмитесь за одну гантель обеими руками и поднимите вес над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч.Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись к началу. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений, а затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


8. Жим гантелей на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


9. Планка с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните в положении планки, держа гантели в руках на земле, непосредственно под плечами. Держите корпус и бедра стабильными, медленно перемещая правую гантель к правому плечу. Опустите его обратно вниз с контролем. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


10.Разгибание трицепса лежа над головой

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


11. Приседания плие с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: начните стоять со ступнями чуть шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо. Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


12. Жим гантели одной рукой на полу

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется земли — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


13. Напишите свое имя

Как: Начните стоять, держа одну гантель обеими руками. Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждое письмо — репутация.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


14. Попеременный жим гантелей на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать подъемы в стороны (гантели и одна рука)

Большие мощные плечи сбалансируют ваше телосложение и сделают вашу спину шире.Но развитие плеча во многом зависит от генетики. Некоторые атлеты прорабатывают эти мышцы два или три раза в неделю, не замечая никакого прогресса, в то время как другим удается без особых усилий получить сильные и широкие плечи.

Однако это не значит, что вы ничего не можете с этим поделать. Хорошо продуманная диета и план тренировок могут увеличить вашу фигуру и помочь вам получить желанную V-образную форму.

Убедитесь, что ваша тренировка затрагивает все три дельтовидные мышцы, а именно переднюю, среднюю и заднюю дельты.Используйте комбинацию сложных упражнений, таких как жим над головой, и изолирующую работу, включая подъемы в стороны, подъемы вперед и многое другое.

Сегодня мы покажем вам, как использовать подъемы в стороны для наращивания массивных плеч. Это односуставное движение нацелено на средние дельтовидные мышцы, увеличивая ширину верхней части тела. Не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение — достаточно одного неверного шага, чтобы пораниться.

Прелесть этого упражнения в том, что вы можете выполнять его по-разному, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете использовать гантели, тросы, эспандеры или тренажеры. Гири тоже отличный выбор.

Во-первых, давайте обсудим функцию и анатомию мышц плеча, особенно боковых дельтовидных мышц. Позже мы покажем вам, как делать боковые подъемы с идеальной техникой, каких ошибок следует избегать и как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Анатомия и функция латеральной дельтовидной мышцы

Латеральная дельтовидная мышца, также известная как средняя или боковая дельтовидная, берет начало в лопатке и вставляется в дельтовидный бугорок плечевой кости.Эта мышца позволяет вам двигать руками вверх в стороны и вверх к передней части тела, а также к груди и поперек груди.

Наряду с передними и задними дельтами, боковая дельтовидная мышца играет ключевую роль в отведении плеча. Эти мышцы работают вместе, чтобы двигать предплечье и стабилизировать плечевую кость при переноске груза.

Исследование, проведенное в 2014 году в Университете Висконсина, попыталось определить лучшие упражнения для активации боковой дельтовидной мышцы.

Тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов, за которой следуют подъемы в стороны с согнутой рукой и подъемы по диагонали на кабеле, как оказалось, вызывают наибольшую ЭМГ-активность.Тяга штанги к груди и подъемы назад в стороны сидя также оказались эффективными.

Эти данные показывают, что боковые подъемы — и их вариации — могут помочь увеличить размер боковой дельтовидной мышцы и добавить массу плеч.

Теперь давайте подробнее рассмотрим это упражнение и способы его безопасного выполнения.

Формируйте сильные, широкие плечи с подъемом в стороны

Как обсуждалось выше, боковые подъемы нацелены на средние дельты. Передняя дельтовидная, средняя и нижняя трапеции, надостной и передняя зубчатая мышца действуют как синергисты.

Вопреки распространенному мнению, это не чисто эстетическое движение.

Если все сделано правильно, это помогает укрепить и укрепить ваши плечи, что может помочь снизить риск травм. Поскольку это не нагружает центральную нервную систему, это не повлияет на вашу способность восстанавливаться после тренировки.

Боковое поднятие на первый взгляд кажется простым: вы просто поднимаете вес в стороны и до уровня плеч, задерживаете сокращение на секунду или две и возвращаетесь в исходное положение.Однако не ожидайте, что это будет легко.

При правильном выполнении это движение чрезвычайно сложно, и может казаться, что вы поднимаете тонну веса. Нагрузка наиболее тяжелая, когда вы находитесь в уязвимом положении, что может привести к травмам. Вдобавок к этому большинство парней используют плохую форму.

Согласно Livestrong, если вы испытываете боль в плече при выполнении этого упражнения, вероятно, это связано с проблемой соударения. В этом случае вам также может быть трудно поднимать руку за спину или поднимать над головой.

Получите максимальную отдачу от боковых подъемов: советы по форме

Чтобы избежать травм при выполнении этого движения, используйте легкий вес и хорошую технику. Средняя дельтовидная мышца лучше всего реагирует на большое количество повторений, поэтому вы можете выполнить до 20 повторений за подход.

Конечно, вы можете немного увеличить нагрузку, когда впервые начнете делать боковые подъемы, но постарайтесь не переборщить. Попробуйте добавить несколько дополнительных подходов или повторений, а не увеличивать вес.

Что касается частоты, то вы можете выполнять это упражнение до четырех раз в неделю в непоследовательные дни.Начните тренировку с тяжелой атлетики, например, армейского жима, а затем переключитесь на изолирующую работу.

Имейте в виду эти правила:

  • Выберите управляемый вес
  • Избегайте подпрыгивания вверх и вниз
  • Не поднимайте вес выше параллели
  • Удерживайте гантели или гири легким хватом
  • Оттолкнитесь вместо того, чтобы поднимать вес, чтобы начать движение
  • Подъем а затем медленно опустите вес вниз
  • Не блокируйте руки — все время сохраняйте небольшой сгиб (10-15 градусов) в локтях
  • Не опускайте слишком сильно вес
  • Ведите локтями
  • Поверните запястья, когда поднимаете вес на высоту плеч
  • Сделайте паузу и удерживайте сокращение в течение примерно двух секунд в верхней части движения
  • Держите корпус в напряжении, чтобы верхняя часть тела не отклонялась назад при подъеме веса

Еще один аспект, который следует учитывать, — это диапазон движения (ROM).Некоторые тренеры говорят, что при выполнении боковых подъемов никогда не следует подниматься выше параллели — в противном случае вам придется проработать верхние трапеции. Другие рекомендуют подниматься примерно на 45 градусов над параллелью.

Итак, кто прав, а кто виноват?

Стоит ли останавливаться на высоте плеч?

Full ROM требует поднятия гантелей до упора. Очевидно, это не вариант. Поступив так, вы можете получить травму и не задействовать средние дельты.

Однако ПЗУ средних дельт выходит за пределы высоты плеч.Если вы поднимете вес немного выше параллели, вы получите лучшее сокращение. Недостатком является то, что вы столкнетесь с более высоким риском травмы, особенно соударения вращательной манжеты плеча.

Если у вас уже есть травмы ротатора, лучше не переходить через параллель. Те, у кого нет проблем с плечом, могут слегка наклонять запястья при подъеме выше параллели, чтобы снизить риск травмы.

Также помните, что если держать руки прямыми во время движения, это создает дополнительную нагрузку на локтевые суставы.Вот почему вы всегда должны сохранять небольшой сгиб в локтях и сохранять его таким же, когда вы перемещаете тяжести вверх и вниз.

Международная ассоциация профессионалов фитнеса рекомендует держать локти согнутыми под углом от 10 до 15 градусов и останавливать движение на уровне плеч, чтобы предотвратить напряжение локтя и травмы вращающей манжеты плеча. Организация также не рекомендует вращать рукой в ​​верхней части движения, как это делают многие бодибилдеры.

В общем, важно учитывать свой опыт и механику тела.Приведенные выше рекомендации различаются в зависимости от тренеров и спортивных организаций, поэтому трудно сказать, кто прав. Если вы новичок, сделайте ставку на безопасность в тренажерном зале и сосредоточьтесь на поднятии тяжестей в хорошей форме.

Как делать подъемы гантелей в стороны

Теперь, когда вы знаете эти советы по тренировкам, пора приступить к боковым подъемам — или предпринять шаги, необходимые для улучшения своей формы.

Вот как выполнять это упражнение с гантелями:

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.Руки держите по бокам.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч и напрягите мышцы корпуса.
  3. Вдохните и поднимите руки в стороны, пока гантели не достигнут уровня плеч.
  4. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Угол ваших локтей не должен меняться на протяжении всего движения.
  5. Пауза вверху примерно на две секунды.
  6. Опускайте вес медленными контролируемыми движениями. Гантели не должны касаться вашего тела.
  7. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.Повторить.

Выполняйте изометрические удержания, чтобы усложнить это упражнение. Сделайте паузу на 3-5 секунд в самом начале движения, прежде чем переходить к следующему повторению.

Другой вариант — включить в тренировку дроп-сеты.

Начните с веса, который позволяет вам сделать не менее 15 повторений в идеальной форме, выполните один подход, а затем выполните другой подход с более легкими весами. Продолжайте снижать вес примерно на 10% от одного подхода к другому, пока не достигнете мышечного отказа.

Попытка подъема гантели в стороны одной рукой

Это упражнение для плеч также можно выполнять одной рукой за раз, независимо от того, используете ли вы гантели, тросы или эспандеры. Выполните следующие действия:

  1. Встаньте рядом со стойкой для приседаний или дверью (если вы тренируетесь дома)
  2. Положите одну руку на стойку для поддержки. В противоположной руке держите гантель.
  3. Немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы корпуса и поднимите гантель на высоту плеч.
  4. Опустите вес и повторите.Сделайте то же самое с противоположной стороны.

Вы также можете выполнять подъемы гантелей в стороны на одной руке из положения сидя. Все, что вам нужно, это прочный стул или скамейка.

Если у вас болит поясница, отойдите от стойки. Это снимет некоторую нагрузку с вашего позвоночника и заставит средние дельты напрягаться дольше.

Используйте кабели для решения новых задач

Как и версия с гантелями, подъемы на тросе в стороны можно выполнять одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

Вот как это сделать правильно:

  1. Установите шкив троса на уровне талии или ниже. Установите минимальное значение, чтобы сделать это движение более сложным.
  2. Прикрепите одиночную ручку к кабелю и выберите вес, который вы планируете использовать.
  3. Встаньте правой стороной рядом со шкивом троса.
  4. Возьмитесь за ручку левой рукой и слегка согните локоть.
  5. Поднимите левую руку в сторону, пока она не станет параллельной полу.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы выполнить это упражнение обеими руками одновременно, встаньте в центре тренажера с двумя тросами. Установите шкив в самое нижнее положение.

Возьмитесь за правую рукоятку левой рукой, а за левую рукоятку — правой рукой. Поднимите обе руки одновременно, напрягая мышцы корпуса. Не забудьте сделать паузу в самом начале движения.

Полосы сопротивления

отлично подходят для боковых подъемов

Если у вас болит спина или плечо, возможно, вы не сможете использовать гантели или трос для боковых подъемов.Вот здесь и пригодятся банды сопротивления. Они не только снимают нагрузку с вашей спины, но и помогают в восстановлении.

Используйте плоские эспандеры для этого упражнения на плечи. В зависимости от силы резинки вы можете делать подъемы в стороны одной или двумя руками за раз. Просто выполните следующие действия:

  1. Поставьте ступни на середину резинки.
  2. Возьмите концы ремешка в руки.
  3. Соберите мышцы кора и поднимите руки по бокам медленным контролируемым движением.
  4. Сделайте паузу, когда руки параллельны полу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

Если у вас браслет с низким сопротивлением, поместите один конец под правую ногу и сделайте большой шаг, отведя левую ногу в сторону. Вторую руку возьмите в левую и поднимите на уровень плеч.

Тренировка для V-образного торса

Для создания V-образного торса требуется больше, чем просто тренировка плеч. Также нужно сделать упор на мышцы спины и груди.Боковые подъемы — небольшая, но важная часть вашего плана тренировки.

Теперь, когда вы знаете, как улучшить это упражнение с хорошей техникой, включите его в тренировку плеч. Посмотрите эти упражнения на верхнюю часть тела для вдохновения!

Также найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными техниками подъема.

Суперсеты, дроп-сеты и пирамиды — отличный выбор для развития плеч. Добавляйте изометрические удержания в свои тренировки, особенно для подъемов в стороны, подъемов вперед и других односуставных движений.

Old School Labs Великолепный предтренировочный комплекс

Помните, что питание и восстановление так же важны, как и тренировки. Если вы выполняете резку, возможно, вам будет сложно увеличить размер кадра. Подумайте о том, чтобы получить больше белка и использовать качественную предтренировку, чтобы повысить свою энергию и выносливость.

Какие еще упражнения вы бы порекомендовали для средних дельт? Есть ли какие-нибудь советы, которыми вы хотели бы поделиться? Мы хотим получить от вас ответ, так что напишите нам ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Использование боковых подъемов для создания измельченных плеч (с вариациями и исправлениями формы)

Боковое поднятие — популярное упражнение, которое развивает большие дельтовидные мышцы, которые представляют собой округлые мышцы верхней части рук и плеч.Это простое упражнение, но оно часто выполняется неправильно, что приводит к дискомфорту или боли в плече.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о боковом подъеме, чтобы наращивать плечи и выполнять упражнение без боли.

  1. Форма бокового подъема
  2. Преимущества боковых подъемов
  3. Проработанные мышцы для бокового подъема
  4. Ошибки бокового подъема
  5. Варианты и варианты бокового подъема
  6. Тренировка бокового подъема

Форма бокового подъема

Правильная форма бокового подъема спереди

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните бедра и колени.Держите гантели по бокам ладонями внутрь и слегка согните руки в локтях.

Правильная форма бокового подъема со спины

Шаг 2: Напрягите корпус и поднимите гантели в стороны, пока ваши плечи не будут выше уровня плеч.

Шаг 3: Опустить гантели с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества бокового подъема

Выполнение бокового подъема позволяет наращивать дельтовидные мышцы и помогает добиться того, как многие люди желают выглядеть плечом в боулдеринге.Несмотря на то, что это обычно выполняется с легким весом, вы почувствуете сильный ожог в плечах и последующую накачку мышц, которая приведет к росту. Теоретически, наличие больших дельтовидных мышц должно помочь предотвратить травмы верхней части тела за счет улучшения способности мышц поглощать контакт от захвата, бод-чека или простого падения на землю.

Проработанные мышцы для бокового подъема

Боковое поднятие в первую очередь воздействует на боковую дельтовидную мышцу, которая является средней частью дельтовидной мышцы.Передняя (передняя) дельтовидная, задняя (задняя) дельтовидная, верхняя трапеция, надостной (вращающая мышца манжеты) и передняя зубчатая мышца (мышцы вдоль ребер под подмышкой) также способствуют движению.

Это мышцы, проработанные в боковом подъеме

.

Ошибки бокового подъема

Это простое упражнение, но многие люди его полностью игнорируют. В результате движение выглядит как боковое поднятие, но с большей вероятностью вызовет боль в плече и отпугнет людей от упражнения.Но если все сделано правильно, это безопасный и эффективный способ развить плечи.

Ошибка 1: поднятие слишком тяжелых грузов

Это худшая ошибка бокового подъема, жертвами которой становятся люди, способствуя многим из перечисленных ниже ошибок и вызывая боль в плече. Боковое поднятие — не подходящее движение для наращивания максимальной силы с тяжелыми весами и малым числом повторений.

Ваша боковая дельтовидная мышца лучше всего реагирует на большое количество повторений, поэтому думайте, как бодибилдер, и выполняйте подходы по 10–20 повторений с легким весом, чтобы вызвать накачку мышц и, как следствие, рост мышц.Если вы набираете количество повторений, значит, вы делаете это неправильно. Каждое повторение должно выполняться в идеальной форме и под контролем.

Ошибка 2: подпрыгивание вверх и вниз

Еще одна распространенная ошибка — подпрыгивание вверх и вниз. Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, как при раскачивании на сгибаниях. Вы можете технически выполнить повторение, но насколько на самом деле работают ваши дельтовидные мышцы? Не так много, как вы думаете.

Если вы поймали себя на подпрыгивании, сбросьте вес и выполните чистые повторения.Вы можете выглядеть не так круто, как товарищи в спортзале, но вы получите больше пользы от упражнения, не нагружая при этом плечи.

Ошибка 3: слишком большое поднятие тяжестей

У вас болит плечо во время бокового подъема? Проверьте, насколько высоко вы поднимаете гантели. Если ваши плечи движутся выше параллели, вы поднимаетесь слишком высоко, что, в зависимости от анатомии и состояния вашего плеча, может быть источником вашей боли. Кроме того, при этом большая часть работы переносится на верхние трапеции, а не на боковые дельтовидные мышцы, что противоречит цели упражнения.

Ошибка 4: Слишком плотный захват гантелей

Традиционно вас учат держать вес как можно сильнее, что увеличивает мышечную активацию, улучшает стабильность плеч и делает вас сильнее во время подъема. Однако доктор Джон Русин, силовой тренер, физиотерапевт и владелец John Rusin Fitness Systems, объясняет, что это смещает работу с боковых дельтовидных мышц на более крупные мышцы верхней части тела. Вместо этого он рекомендует держать гантели легким хватом, чтобы более эффективно задействовать боковые дельтовидные мышцы.

Варианты и варианты бокового подъема

Существует множество разновидностей бокового подъема, которые представляют собой немного другую задачу для ваших плеч.

Scaption Raise

Если вы обнаружите, что боковые подъемы постоянно вызывают боль, переместите руки вперед под углом 30 градусов. Благодаря этому ваши плечи становятся немного более удобными для суставов, что позволяет лопаткам двигаться более свободно.

Подъем ленты

Поменяйте гантели на эспандеры, которые будут бросать вызов вашим боковым дельтам во всем диапазоне движений за счет аккомодации сопротивления.

Подъемы сидя

Сидение ограничивает вашу способность подпрыгивать, если вам трудно избавиться от этой привычки (подробнее об этом ниже). Кроме того, это можно заменить традиционными боковыми подъемами, чтобы разнообразить ваши тренировки.

Частичные повторения

Силовой тренер Дин Сомерсет рекомендует выполнять частичные повторения, если вы испытываете боль в плече, что означает, что вы выполняете каждое повторение только примерно на полпути.Это должно устранить дискомфорт от упражнения, продолжая при этом тренировать боковые дельты.

Ни одно обсуждение вариантов бокового подъема не будет полным без упоминания подъемов на переднюю дельтовидную мышцу и подъемов на заднюю дельтовидную мышцу, которые нацелены на заднюю дельтовидную мышцу. Многие люди имеют слабые задние дельтовидные мышцы, поэтому подъем на задние дельты должно быть основным направлением в большинстве программ тренировок.

Тренировки с подъемом в стороны

Вот несколько вариантов тренировок с боковыми подъемами:

Тренировка только с боковым подъемом

3-ходовой контур подъема

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

  • Подъем гантелей в стороны — 3×6

  • Подъемы гантелей вперед — 3×6

  • Подъем гантелей на задние дельты — 3×6

Тренировка на выгорание плеч

  • Жим над головой — 3×10

  • Подъемы в стороны — 3×10

  • Ленточные тяги — 3×20

СВЯЗАННЫЕ:

Фото: Getty Images // Thinkstock

упражнений с гантелями для рук и плеч, чтобы добавить расстояние

Боковой подъем

Упражнение с боковым подъемом прорабатывает среднюю часть плечевой мышцы.Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам. Руки прямые, ладони повернуты внутрь к ногам. Поднимите руки на высоту плеч, но не поднимайте их выше. Разведите руки по бокам контролируемым движением, чтобы закончить одно повторение.

Сгибание плеча

Упражнение на сгибание плеча укрепит переднюю часть плеча. Можно использовать две гантели или штангу. Держите руки прямо перед собой ладонями вниз.Либо держите по гантели в каждой руке, либо держите штангу обеими руками на ширине плеч. Поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч, не выше. Опустите руки прямо к ногам, чтобы закончить упражнение.

Подъем назад или подъем с наклоном в сторону

Упражнение «муха назад» укрепляет заднюю часть плеча. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь в талии. Держите по гантели в каждой руке, слегка согнутые в локтях. Сведите ладони вместе перед бедрами.Раскройте руки прямо в стороны и отведите плечи назад. Сведите руки вместе в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — это базовое упражнение для укрепления передней части руки, проработки бицепса и мышц предплечья. Встаньте или сядьте, держа по гантели в каждой руке или штанге, руки на ширине плеч и ладонями вверх. Согните руки в локтях и поднесите руки к плечам. Выпрямите руки, чтобы закончить повторение.

Откидывание на трицепс

Отдача на трицепс тонизирует трицепс на тыльной стороне плеча. Для этого упражнения проще всего использовать гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь, согнув локти и касаясь боков тела. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Вытяните руки прямо за спину. Сгибайте руки назад только под прямым углом, чтобы закончить повторение.

Об авторе

Райан Уотсон — независимый спортивный обозреватель и профессор истории.Он был страстным поклонником гольфа с тех пор, как его отец записал его в лагерь для гольфа, когда он был маленьким ребенком. Райан любит следить за профессиональной игрой и узнавать о новом оборудовании и гаджетах.

Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами

Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

Почему свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, активируют меньшие группы мышц-стабилизаторов для управления упражнением. С другой стороны, тренажеры с отягощениями, как правило, заставляют группы мышц работать в очень строгих плоскостях движения. Обратной стороной этого очень строгого движения является то, что, хотя некоторые группы мышц станут значительно сильнее, другие, более мелкие, не будут задействованы.

Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами заключается в том, что они облегают ваше тело, поэтому движение может выполняться правильно.Хотя тренажеры сопротивления можно регулировать, например, высоту сиденья, характер движения по-прежнему в значительной степени определяется тем, как устроен тренажер.

Спортсмены обычно отдают предпочтение упражнениям с гантелями, а не тренажерам, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для конкретного вида спорта. Они также знают, что разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть их распорядка используют упражнения со свободным весом.

Упражнения по мышечной группе

Упражнения с гантелями ниже разделены на основные группы мышц тела.Существует буквально неограниченное количество программ, которые вы можете составить с помощью всего лишь горстки этих упражнений. Первый шаг — определить результат — например, общую физическую форму, увеличение мышечной массы, силовую выносливость, улучшение спортивных результатов. Это не только будет определять, какие упражнения с гантелями вы выберете, но также будет определять вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выбираете.

Примеры программ силовых тренировок, посвященных различным элементам силы, см. В основном разделе силовых тренировок.


Упражнения с гантелями на грудь

Прессы с плоской грудью

  1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
  2. Опустите гантели к груди контролируемым образом.
  3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
  4. Избегайте блокирования колен

Жим от груди на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите, как указано выше.

Мухи с плоской грудью

  1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью.
  2. Слегка согните руки в локтях и поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
  3. Раскройте объятия в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
  4. Когда плечи параллельны полу, верните веса в исходное положение и повторите.

Наклонные грудные мухи

  1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите, как указано выше.

Упражнения с гантелями для плеч

Жим от плеч сидя

  1. Сядьте на скамью с гантелями над головой. Убедитесь, что спина ровная.
  2. Медленно опустите гантели к плечам.
  3. Когда руки повернуты под углом 90 градусов, снова нажмите гантели и повторите.

Боковое поднятие

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч, держа гантели по бокам.
  2. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми.
  3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите спину и повторите.

Мухи обратным ходом

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
  2. Держите гантели рядом с ногами и слегка согните руки. Раскройте руки, держа локти согнутыми.
  3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите гантели назад.

Подъемы вперед

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч. Ладони должны быть к бедрам.
  2. Поднимите одну гантель прямо перед собой.
  3. Когда рука параллельна земле, медленно опустите гантель назад. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения с гантелями для спины

Подъемники мертвые

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Согните поясницу и колени, чтобы опустить вес на ноги. Спина должна оставаться плоской, поясница должна быть слегка выгнута внутрь. Держите голову вверх во время упражнения.
  3. Встаньте прямо, используя поясницу и ноги, сохраняя ровную спину и держа голову вверх.

Тяга одной рукой

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
  2. Возьмите одну гантель с вытянутой рукой.
  3. Поднимите гантель до уровня живота, сохраняя неподвижность во время движения.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите. После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

Тяга лежа в наклоне

  1. Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки вниз.
  2. Подтяните гантели к груди.
  3. Медленно опустите гантели назад и повторите.

Упражнения с гантелями и трапециями

Вертикальные ряды

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держа гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
  3. Задержитесь на счету до 2, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Пожатие плечами

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите руки прямыми, «пожмите плечами» как можно выше и держите руки на счете до 3.
  3. Расслабьтесь и повторите.
  4. Не поворачивайте плечи назад, когда пожимаете плечами.

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.
  2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
  3. Держите локти близко к телу и сгибайте вес, сгибая локти.
  4. Медленно опустите гантели и повторите.


Молотковые завитки

  1. Встаньте прямо с гантелями по бокам.
  2. Поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели на тело.
  3. Сгибайте гантели медленно, прижимая локти к бокам.

Кудри Проповедника

  1. Установите скамью так, чтобы спинка была под углом примерно 45 градусов.
  2. Встаньте за скамейку. Удерживая опору для гантелей за предплечье на спинке, рука полностью вытягивается.
  3. Прижмите плечо тыльной стороной к спинке сиденья и согните гантели к лицу.
  4. Медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Концентрированные завитки

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
  2. Держа гантель, поместите локоть на внутренней стороне бедра, чуть выше колена.
  3. Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
  4. Медленно опустите вес и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибания на трицепс над головой

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель прямо над головой с полностью вытянутой рукой. Застегните локоть свободной рукой для поддержки.
  3. Медленно согните локоть так, чтобы гантель опускалась за голову.
  4. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте руки.

Френч-пресс

  1. Лягте на скамейку. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны касаться друг друга.
  2. Держа плечи заблокированными, позвольте локтям согнуться, чтобы гантели опускались по обе стороны головы.
  3. Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.

Откидывание на трицепс

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
  2. Держа гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Локоть следует согнуть под прямым углом.
  3. Вытяните локоть так, чтобы рука была параллельна земле.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями для ног

Полуприседания

  1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в коленях, пока бедра не станут почти параллельны полу (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
  3. Держите спину ровной, нижнюю часть спины слегка выгните внутрь и голову вверх.
  4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады с гантелями

  1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой примерно на 2 фута и согните колени примерно на 90 градусов. Когда вы ставите ногу, согните ее в колене так, чтобы она почти касалась пола.
  3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ноги.

Упражнения с гантелями для икр

Одноножковые прессы для телят

  1. Установите спинку сиденья в вертикальное положение.Держа гантель в одной руке сбоку, другой рукой положите на скамью для поддержки.
  2. Встаньте одной ногой на край рамы скамейки.
  3. Встаньте на цыпочки, используя свободную руку, чтобы уравновесить себя. Не отталкивайте себя рукой.
  4. Медленно опуститесь на землю и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Подъем на носки сидя

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
  2. Положите гантели на бедра, удерживая их.
  3. Оставаясь сидя, поднимайте пятки, используя только пальцы ног.
  4. Опустите пятки на землю и повторите.

7 безумно простых упражнений на укрепление рук

Протягиваете ли вы узлы, грести против течения или путешествуете с треккинговыми палками, сила рук важна для движения вперед. Даже для длинноногих видов спорта, таких как бег, походы и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.

Если вы хотите развить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свой распорядок тренировок. Упражнения, рекомендованные Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их меньшие мышцы. стабилизирующие мышцы.

Смешайте их с существующим распорядком или завершите тренировку отдельно по схеме, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом.В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Вдохните во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой) и выдохните во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой).Например, при отжимании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова отталкиваетесь.

Движение

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Строгие (милитари) отжимания

Что он делает: в первую очередь нацелен на грудь и трицепсы, а также укрепляет плечи, бицепсы и основные мышцы.

Как это делать: начните с положения высокой планки, руки на ширине плеч и полностью вытянутые руки — руки, локти и плечи на одной линии. Держите ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Напрягайте основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным от головы до пят. Отсюда согните руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела, чтобы лучше воздействовать на трицепсы — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем вернитесь в положение высокой планки и сделайте одно повторение.Держите позвоночник в нейтральном положении (не прогибайте и не прогибайте спину или ягодицы), а бедра на протяжении всего движения должны быть ровными.

Повторения: от 10 до 15

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Сгибание рук с гантелями

Назначение: в первую очередь нацелено на бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий и плеч.

Как это делать: держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят внутрь. Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз и напрягите корпус. Одной рукой медленно поднимайте вес, поворачивайте запястье на 90 градусов наружу и продолжайте сгибать гантель до самого плеча, чтобы согнуть локтевой сустав во всем диапазоне его движений. Сделайте паузу на секунду, затем медленно верните движение в исходное положение для одного повторения. Повторите то же самое с другой рукой, меняя стороны в каждом повторении.

Выполняйте каждое сгибание с контролем и поддерживайте вертикальное и неподвижное туловище (не позволяйте инерции помогать движению). Раскачивание вперед и назад при каждом повторении или опускание плеч — признаки того, что вес слишком тяжел для ваших бицепсов изолированно, поэтому нецелевые группы мышц активируются, чтобы компенсировать это.

Повторения: от 10 до 15 с каждой стороны

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Разгибание на трицепс

Что он делает: тренирует трицепсы изолированно, тренируя силу и стабильность в плечах и корпусе.

Как это сделать: Вы можете сделать это движение, используя систему подвески TRX или ленты сопротивления. Если вы используете TRX, отрегулируйте ремни до средней длины, чтобы ручки находились на уровне бедер и груди. Захватите ручки, ладонями вниз, и стоять под узловой точкой с ноги на ширине плеч. Выпрямите руки и держите их параллельно полу на уровне груди. Затем наклонитесь вперед в лямки и перенесите вес на пальцы ног (ваше тело должно быть наклонено вперед от 30 до 45 градусов).Это исходное положение. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело как можно дальше. Нажмите трицепсом, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Держите плечи неподвижно и держите тело на прямой линии от пятки до головы на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы.

Сделайте это сложнее, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол своего тела относительно пола.

Если у вас нет доступа к системе подвески TRX, оберните ленту сопротивления вокруг высокого и прочного предмета, например, перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой.Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение резинки (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов. Включите корпус, слегка наклоните корпус вперед, чтобы ваш вес лежал на пальцах ног, затем медленно вытяните локти, пока они не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепс (только предплечья должны двигаться, опираясь на локоть).

Увеличьте сопротивление, отступив дальше или перейдя на более тяжелую ленту.

Повторения: от 10 до 15

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Отжимания на скамье (трицепс)

Чем они занимаются: в первую очередь нацелены на трицепсы, а также укрепляют плечи, грудь и спину.

Как их выполнять: сядьте на прочную скамью и возьмитесь за передний край ладонями вниз и пальцами вперед. Либо поставьте пятки на пол, выставив ноги прямо перед собой (тяжелее), либо поставьте ступни ровно, согнув колени (проще). Включите мышцы кора и надавите ладонями вниз, чтобы оторвать копчик от скамьи. Слегка переместите вес вперед, чтобы освободить край скамьи, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опускать тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов или настолько далеко, насколько вам удобно.Оттолкнитесь трицепсом, пока руки не выпрямятся для одного повторения. Повторить.

Сделайте упражнение более сложным, подняв ноги на ящик или мяч для упражнений (это требует большей активации кора для устойчивости), или попросите друга положить гирю вам на колени. В конце концов, постепенно переходите к выполнению полных отжиманий на брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ступней от земли.

Повторения: от 10 до 15

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Подъем гантелей на плечи (подъем в стороны)

Что он делает: в первую очередь нацелен на середину плеч (боковые дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: держите по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, мышцы кора задействованы, а ступни на ширине плеч. С прямыми руками медленно поднимайте оба груза в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, а руки не образуют прямую линию. Медленно опустите их по бокам на один повтор.

Повторения: от 10 до 15

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Подъем гантелей на плечи (подъем назад)

Что он делает: в первую очередь воздействует на заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Выполняйте это упражнение, как и подъем в стороны, описанный выше, но из положения наклона, чтобы оно было нацелено на спину, а не на боковые стороны плеч (это также укрепляет верхнюю часть спины). Сделайте четверть приседания и наклоните туловище вперед, чтобы оно было почти горизонтальным. Раскиньте гантели с прямыми руками перед собой, по центру и вместе, затем, слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их обратно в центр на один повтор.Держите корпус напряженным, спину ровной, а плечи ровными на протяжении всего движения.

Повторения: от 10 до 15

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Что он делает: в первую очередь нацелен на переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), а также укрепляет трицепсы и верхнюю часть спины.

Как это делать: Встаньте прямо, согните плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Держите гирю ладонью вперед на уровне плеч (по одной стороне). Медленно нажимайте на гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем медленно опустите ее в исходное положение у плеча и сделайте один повтор. Ваше предплечье, запястье и рука должны оставаться на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Повторения: от 10 до 15 с каждой стороны

Ведущее фото: svetikd / Getty

3 упражнения на руки с гантелями для начинающих

Не требуется сложного оборудования.

Когда дело доходит до тренировки рук, существует множество вариантов. Кажется, что всегда появляются новые версии упражнений отсюда, оттуда и отовсюду.

Наличие всех этих возможностей может пригодиться, если вы тренируетесь годами и вам уже немного надоедают одни и те же старые упражнения. Но если вы новичок в тренажерном зале, классика может быть вашим лучшим выбором. К счастью, вы можете избавиться от догадок и максимально использовать свое время в тренажерном зале с помощью этих упражнений для рук для начинающих.

Тренировка мышц рук может облегчить повседневную деятельность — от ношения ребенка до вывоза кухонного мусора.Важно тренировать мышцы, которые вы используете для выполнения множества повседневных задач, независимо от того, насколько они велики или малы.

Самое лучшее в этих упражнениях? Вам не придется ориентироваться в запутанном оборудовании Просто отправляйтесь в тренажерный зал, возьмите пару гантелей, с которыми вам удобно, и приступайте к работе:

1. Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы — мышцы, которые помогают вам сгибать руку в локте.

  • Найдите две гантели одинакового веса; здесь метод проб и ошибок, но вы должны уметь выполнять 10-15 повторений на каждую руку.
  • Встаньте, расставив колени мягкими (не сжимайте колени), ступни на ширине плеч.
  • Держа гантели в каждой руке ладонями вперед, локти должны оставаться сбоку на протяжении всего упражнения.
  • Начиная со своей более слабой руки, согните локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь, чтобы начать.
  • Повторите упражнение для другой руки, затем продолжайте поочередно, пока не выполните все повторения для каждой стороны.
  • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения и не забывайте выдыхать во время движения вверх и вдыхать во время движения вниз.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание гантелей на трицепс

Это упражнение прорабатывает трицепсы — мышцы, которые помогают выпрямить руку.

  • Найдите набор гантелей, с которым вы можете выполнить 10-15 повторений.
  • Встаньте, мягко расставив колени и ступни на ширине плеч.
  • Возьмите каждую гантель за конец (не за середину) и возьмите ее над головой так, чтобы предплечья были рядом с ушами.
  • Опустите гантель за голову — это ваше исходное положение.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять гантель над головой. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь, чтобы начать.
  • Повторяйте до тех пор, пока все повторения не будут завершены, затем осторожно снова опустите вес.
  • Во время упражнения держите мышцы живота напряженными, чтобы защитить поясницу.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей в стороны

Это упражнение укрепляет ваши плечи.

  • Найдите две гантели одинакового веса, с которыми вы можете выполнить 10-15 повторений.
  • Встаньте, мягко расставив колени и ступни на ширине плеч.