Подъемы с гантелями на бицепс: Подъем гантелей на бицепс: техника выполнения, ошибки

Упражнение поочередный подъем гантелей на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров

Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Поочередный подъем гантелей на бицепс видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки опустите к полу, локти прижмите к туловищу, ладони направьте внутрь.
  2. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите правую руку с гантелей, одновременно поворачивая запястье (ладонью к себе). Полностью напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию. Совет: не забывайте вращать запястья в обратную сторону.
  4. Повторите упражнение левой рукой.
  5. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно меняя руки. Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без. б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередный подъем гантелей на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться выполняя поочередный подъем гантелей на бицепс стоя?

Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.

Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах. Можешь заручиться дополнительным тренировочным преимуществом, используя фактор темпа: последние подходы выполняй «форсировано».

Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг — задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес — поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой. Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.

Нюанс: не гонись за весом, выполняя движение с супинацией— ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс
Author: AtletIQ: on

Подъем гантелей на бицепс

Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией считается одним из лучших и наиболее эффективных базовых упражнений в бодибилдинге для проработки и наращивания массы бицепсов рук, плечевых и плечелучевых мышц. Выполнение этого упражнения с супинацией (разворотом кистей) позволяет задействовать бицепсы по всей их длине и объему.

Упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой и синхронно, в положении сидя на краю скамьи или стоя. Поочередный подъем на бицепс сидя с супинацией считается наиболее эффективным вариантом для накачки сгибателей локтевого сустава. Если выполнять это упражнение на наклонной скамье, тогда ваши бицепсы будут максимально растянуты в стартовой позиции и получат еще больший стимул к росту.

Основные задействованные мышцы: двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

Вспомогательные мышцы: передние пучки дельтовидных мышц и низ больших грудных мышц.

Техника выполнения поочередных подъемов на бицепсы сидя на скамье

Исходное положение: сидя на краю скамьи, ноги вместе, спина прямая, плечи расправлены, гантели в опущенных руках, хват нейтральный (ладонями к себе).

Выполнение:

Сделайте вдох и задержите дыхание, затем правой рукой начинайте подъем гантели. Левая рука неподвижна. Когда предплечье будет параллельно полу, начинайте разворачивать кисть наружу, при этом стараясь максимально сильном сократить бицепс и поднять гантели как можно выше. Достигнув верхней точки движения, сделайте выдох и еще сильнее напрягите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, двигаясь по той же траектории, делая при этом вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте повторение левой рукой. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Лечение наркоманиии, алкоголизма и других зависимостей в наркологическом центре Ренессанс. Доверьте нам своих близких людей!

Рекомендации

1. Во время выполнения упражнения держите локти неподвижными. Не выдвигайте их вперед. Прижмите их к бокам и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Это увеличит нагрузку на бицепсы.

2. Разворачивайте кисти только тогда, когда кисти будут параллельны полу. Не раньше и не позже!
3. Главное в этом упражнении правильная техника выполнения. Нужно сосредоточиться на работе мышц. Поэтому не используйте чрезмерно тяжелые гантели, которые заставят вас читинговать.

Смотрите технику выполнения попеременного сгибания рук с гантелями стоя на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport.org!

Подъем гантелей на бицепс – техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс (стоя или в любом другом варианте) представляет собой упражнение изолированного класса, оно направлено на акцентированную проработку двуглавой мышцы плеча, то есть – бицепса. Также в работу включается брахиалис (плечевая мышца), который помогает сгибать локтевой сустав, плече-лучевые мускулы (внешняя сторона предплечий) и так называемые круглые пронаторы (располагаются у локтя в верхней части предплечья).

Нужно отметить, что данный вид тренинга крайне вариативен, подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, а также с использованием наклонной скамьи дает возможность комплексно «нагрузить» двуглавую мышцу и дополнительно обеспечивает проработку отдельных мышц плеча и предплечья. Несмотря на то, что тренинг кажется простым и является наиболее популярным (и очень эффективным), существует целый ряд нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы не травмироваться и получить требуемый эффект. Основные виды этого упражнения таковы:

  • Подъем гантелей на бицепс сидя. Подразумевается, что атлет сидит прямо на скамье, которая лишена спинки или со спинкой, поднятой вертикально на девяносто градусов. Не имеет значения, поднимаете ли вы спортивные снаряды последовательно или одновременно, это никак не влияет на технику и результат. Однако попеременное движение существенно проще ввиду того, что так одновременно задействуются мускулы лишь одной руки, соответственно так можно работать с большим весом.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя. Можно выполнять одновременно обеими руками или попеременно, это не влияет на функциональный аспект и качество проработки мускулов. В целом работать стоя легче, чем сидя. Такой подход позволяет эффективно использовать читинг, но у данной методики есть своя специфика и она подходит только хорошо подготовленным спортсменам.
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Здесь спортсмен откидывается на спинку скамьи, которая имеет существенный наклон (порядка сорока пяти градусов). Это дает возможность более акцентировано «нагрузить» конкретно двуглавый мускул плеча, данный тип тренинга идеально подходит для изолированной работы с целью увеличение объема и силовых показателей.
  • Подъем гантелей на бицепс на кресле-скотта. Вместо скотты можно использовать спинку скамьи, наклоненную под углом (опять же – в районе 45 градусов). Здесь читинг невозможен, вся нагрузка ложится конкретно на двуглавую мышцу.
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией. Супинация в данном конкретном случае представляет собой вращательное движение запястья и предплечья наружу. То есть, если в исходном положении ладонь направлена к телу, поворот ладонью вверх и будет супинацией. Традиционное упражнение без супинации позволяет проработать двуглавую мышцу комплексно, выполнение с супинацией дает возможность сформировать так называемый «подрез», это четко очерченная нижняя граница бицепса.
  • Подъем гантелей на бицепс обратным хватом. Это малораспространенный тип треннга на двуглавую мышцу, и чаще здесь используют не гантели, а штангу или кривой гриф. При этом нагрузка смещается в стороне брахиалиса и плече-лучевых мышц.

Также подъем может выполняться особым образом: спортсмен садиться на скамью, наклоняется вперед и упирает локоть в бедро. Это называется концентрированный подъем на бицепс. В таком положении читинг невозможен, качественно прорабатываются все целевые мускулы, минимально затрагиваются сторонние мышцы.

Мы уже отмечали, что подъем гантелей на бицепс стоя проще, потому что при этом рефлекторно (в опосредованной степени) задействуются и другие мышцы. Такой тренинг чаще всего выполняется с супинацией (в данной статье мы не рассматриваем вариант выполнения «молот», у которого немало своих нюансов). Техника выполнения подъема гантелей на бицепс стоя с супинацией следующая:

  • Атлет берет спортивные снаряды нужно веса и полостью выпрямляет руки, сжатые ладони направлены к телу.
  • Желательно стоять напротив зеркала, так вы будете всецело контролировать свои движения, ширина постановки ног не концептуальна, главное – занять максимально устойчивое положение.
  • Правая рука выносится немного вперед и проворачивается в предплечье сжатой ладонью наружу (выполняется супинация).
  • Локоть остается на месте и сгибается в суставе с умеренной скоростью по максимальной амплитуде. Сгибание происходит строго вертикально до пиковой точки.
  • Затем сустав плавно разгибается, в нижней точке перед полным разгибанием предплечье проворачивается в исходное положение (внутрь к телу). Аналогичная последовательность движений выполняется другой рукой.
  • Возможна одновременная работа двумя спортивными снарядами, это сложнее (особенно с большим весом), но не оказывает влияния на эффективность проработки целевых мускулов.
  • Этот тип тренинга можно реализовать без супинации, в этом случае предплечья изначально вывернуты наружу в исходном положении. При таком варианте вся нагрузка акцентирована на двуглавый мускул плеча.
  • Вариант с обратным хватом выполняется абсолютно аналогичным образом (без проворота предплечья).

Обратите внимание, что локти должны быть зафиксированы, в противном случае нагрузка будет уходить с целевых мускулов. Также при работе с большим весом можно использовать страховщика, который в крайних повторениях поможет вам, слегка подтолкнув спортивный снаряд в начальной фазе движения. Если вы работаете стоя, то вместо страховщика допустим читинг – слегка согните ноги в коленях, а затем, когда спортивный снаряд начнет двигаться вверх, резко разогните их, придав себе дополнительный импульс.

Читинг недопустим на начальных этапах, его могут выполнять только атлеты, которые уже много лет занимаются в зале или профессиональные спортсмены, в противном случае будет иметь место не читинг, а банальное нарушение техники. Обратите внимание, что читинг с «забрасыванием» спортивного снаряд менее эффективен, он необоснованно облегчает работу целевым мускулам, и крайне травмоопасен для спины.

Подъем гантелей на бицепс сидя (с супинацией или без нее) выполняется несколько иначе:

  • Атлет берет спортивные снаряды необходимого веса и садится на скамью (спинку лучше установить под углом девяносто градусов или использовать скамью без спинки).
  • Лучше всего сесть перед зеркалом, чтобы хорошо видеть каждое движение. Ширина постановки также не важна, важно не сутулиться, распрямить спину и расправить плечи, чтобы не создавать лишней нагрузки на позвоночник.
  • Чтобы занять исходное положение атлет разводит руки в стороны и разгибает их (чтобы не травмировать сустав, лучше оставлять локти в немного согнутом состоянии).
  • Если выполняется супинация, в исходном положении сжатая ладонь направлена к телу и перед сгибанием в суставе предплечье проворачивается ладонью наружу.
  • Если супинация не подразумевается, сжатые ладони изначально направлены вверх. На протяжении всего упражнения локти и плечи должны оставаться в одном положении, не смещаясь в стороны.
  • Непосредственно сгибание локтей выполняется как и в варианте стоя – строго по вертикальной оси с умеренной скоростью до пиковой точки. Затем выполняется плавное опускание.
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (оптимальный угол – 45 градусов) уникален тем, что двуглавая мышца изначально (в фазе, когда суставы распрямлены) находится в растянутой позиции, это обеспечивает максимальную амплитуду и наиболее качественную проработку.

Данный тип тренинга удобнее выполнять без супинации. Можно одновременно работать с двумя спортивными снарядами, но, переходя к большим весам, вы быстро поймете, что попеременная работа существенно легче, а эффективность не меняется. Более того, попеременное сгибание/разгибание позволяет брать больший вес, а значит, мышцы будут лучше прорабатываться.

Что касается концентрированного подъема гантелей на бицепс, то он реализуется только в сидячем положении. При этом тип скамьи не важен, потому что вам не придется упираться в нее спиной или чем-либо. Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Атлет берет спортивный снаряд, присаживается на скамью и опускает руку вниз, распрямляя локтевой сустав (как и в предшествующем варианте, чтобы не травмироваться, лучше разгибать не до конца).
  • Локоть упирается в бедро в непосредственной близости от колена. Строго говоря, упирается не сам локоть, а его внешняя часть. На всем протяжении выполнения упражнения не только локоть, но и плечо четко зафиксированы.
  • Из исходного положения (локоть распрямлен) спортивный снаряд поднимается по максимальной амплитуде к плечу посредством сгибания сустава.
  • После достижения спортивным снарядом пиковой точки, локоть плавно разгибается до исходного положения. Алгоритм повторяется нужно количество раз, затем аналогичный алгоритм реализуется другой рукой.

Обратный хват почти не встречается, это попросту неудобно и гораздо эффективнее работать с грифом. А вот тренинг на кресле-скотта (или даже на обычной скамье, установленной под необходимым углом) – это распространенный и очень эффективный тренинг, техника его выполнения выглядит так:

  • Атлет берет спортивный снаряд в одну руку и выкладывает его перед собой на скотту или скамью, наклоненную под нужным углом (чем больше угол – тем сложнее упражнение и больше нагружается непосредственно двуглавая мышца, но наклон в 90 градусов или приближенный к нему конструктивно не будет отличаться от выполнения стоя).
  • Сжатая ладонь направлена вверх, локоть распрямлен. Атлет может расставить ноги в любой позиции, заняв максимально удобное положение (чтобы тяжелый спортивный снаряд попросту не перевешивал, необходимо создать рычаг).
  • Гантель поднимается с умеренной скоростью по максимальной амплитуде до пиковой точки, затем плавно возвращается в исходное положение.
  • Обычно тренинг выполняется попеременно двумя спортивными снарядами. Одновременное сгибание/разгибание можно выполнять на кресле-скотта, но это неудобно, достаточно тяжело и обычно заменяется подъемом со штангой или кривым грифом.

Количество подходов для изолированных упражнений обычно равно четырем, однако если вы прорабатываете руки, к примеру, со спиной и/или работаете с большими весами, то трех подходов будет достаточно. Рабочие веса, разумеется, нужно постепенно увеличивать, количество повторов составляет 10-12, в крайнем подходе с большим весом допустимо 8 повторов. Эта методика подходит для увеличения объема, улучшения рельефа и повышения силовых показателей.

При работе сугубо «на силу» данный вид тренинга имеет свою специфику: гантель движется не по максимальной, а наоборот, по короткой амплитуде, количество повторений составляет не более четырех, веса – максимальные. Однако данная методика используется лишь в одном виде спорта – армлифтинге, в бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите проработка двуглавой мышцы плеча производится традиционным способом. Выполняя данное упражнение в любом из его видов, обратите внимание на следующие нюансы и распространенные ошибки:

  • Как и в любом другом упражнении, выдох в данном случае делается на усилии, то есть – при сгибании локтя, а вдох – при разгибании.
  • Исключите рывки, не используйте инерцию. Это резко снижает эффективность тренинга и может стать причиной серьезной травмы.
  • Не перемещайте локти, они всегда зафиксированы, в противном случае вы смещаете нагрузку с двуглавой мышцы на нецелевые мускулы.
  • Не гонитесь за «серьезными» весами, особенно при подъеме гантелей на бицепс с супинацией, иначе можете сильно травмироваться.
  • При реализации супинации с объективно существенным весом профессиональные спортсмены используют кистевые бинты, чтобы снизить нагрузку на запястья.
  • Такой тип тренинга отлично подходит и для девушек, позволяя уменьшать жировую прослойку в районе плеч и поддерживать мышцы в тонусе.
  • В комплексах при акцентированной работе на руки не стоит ставить данное упражнение первым (исключая ситуации, когда вы до этого уже проработали большую мышечную группу, например – спину или грудь).

Обратите внимание, что подъем гантелей на бицепс для девушек имеет свою специфику, в частности – веса должны быть минимальными, а количество подходов и повторений – большое. Иными словами, речь идет о тенинге с максимальной интенсивностью.

Это крайне эффективное упражнение, но оно только кажется простым. Его вариативность и тот факт, что почти всегда в процессе работы акцент может смещаться на различные мускулы или их отдельные области, порождают множество нюансов. Об основных вы узнали из данной статьи, остальное – придет с опытом. Если вам что-то не понятно, вы всегда можете задать свой вопрос в комментариях, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните, что спорт требует методичности, а не фанатизма!

Советуем почитать:

Подъем гантелей на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше почтение, дамы и господа! Сегодня мы, как обычно, займемся разъяснением технических моментов в выполнении упражнений и поговорим про одно из них – подъем гантелей на бицепс. В ходе заметки мы узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и особенностях выполнения ручных подъемов. Также в заключении мы выясним, какой вариант упражнения является наиболее предпочтительным с точки зрения максимального воздействия на мышцы.

Итак, сит даун плиз, начинаем вещание.

Подъем гантелей на бицепс. Что, к чему и почему?

Я Вам не скажу за всю Одессу, но по моим наблюдениям, в нашем зале подъем гантелей на бицепс является одним из самых популярных упражнений. Его выполняют и стар, и млад, как мужское население, так и прекрасный пол. Однако популярность не гарантирует правильности выполнения, и следует отметить, что каждый выполняет эти подъемы по-своему. Я бы сказал, что у каждого исполнителя есть своя изюминка, однако это просто неправильная техника. Как нужно на самом деле (а я знаю :)?) выполнять подъемы гантелей на бицепс, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнения со свободным весом, коим является гантель, являются много лучшим вариантом для развития мышечных групп, чем изолированная работа на тренажере. Подъемы на бицепс – базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча, которое не только стимулирует бицепс, но и опосредованно воздействует на мышцы предплечий.

Мышечный ансамбль включает в себя:

  • таргетируемая мышца – бицепс;
  • синергисты – брахилис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая);
  • стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполняя подъемы гантелей на бицепс, Вы получите следующие преимущества:

  • изолированную проработку двуглавой мышцы плеча;
  • общее развитие объема рук;
  • увеличение массы и силы бицепса;
  • создание пика бицепса (при определенной технике выполнения);
  • устранение мышечного дисбаланса в развитии бицепсов правой/левой рук;
  • большая вариативность.

Техника выполнения

Многим может показаться, что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, однако это не так, существуют некоторые нюансы ,и далее в пошаговом руководстве мы их и рассмотрим.

Шаг №0.

Встаньте прямо, взяв в каждую руку гантели хватом молот (ладони направлены вовнутрь). Локти держите близко к корпусу, руки чуть подсогните. Напрягите мышцы пресса, взгляд направьте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните. На выдохе за счет сокращения мышц бицепса начните поднимать гантель вверх, слегка проворачивая ее по часовой стрелке. Дойдя до верхней точки (уровень плеч) чуть доверните кисть на себя, осуществив тем самым супинацию. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета, сжимая бицепс. Медленно опустите гантели вниз, совершая при этом вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъемы гантелей на бицепс выглядит так:

В движении…

Вариации

У этого упражнения существует туева хуча вариаций, поэтому помимо классики можно выполнять еще и:

  • поочередные/одновременные подъемы гантелей сидя/стоя;
  • лежа на скамье под углом вниз;
  • из растянутого положения сидя на скамье под углом вверх;
  • на скамье Скотта с фиксацией одной руки.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

  • сохраняйте напряжение в бицепсе на протяжении всего пути движения снаряда;
  • не закидывайте вверх (используя читинг) и не кидайте вниз гантель;
  • не наклоняйтесь в сторону работающей руки и не используйте инерцию;
  • держите локти близко к корпусу;
  • не разгибайте руку полностью, сохраняя постоянное напряжение;
  • в верхней точке траектории проводите супинацию кисти;
  • рекомендованное количество подходов 3-4, повторений – 8-12;
  • растягивайте бицепс после каждого подхода.

Собственно, по теории это все, теперь осветим некоторые практические моменты.

Подъемы гантелей на бицепс: сидя или стоя. Что лучше?

Классикой жанра являются подъемы гантелей на бицепс стоя, и в залах чаще всего можно встретить именно эту вариацию. Однако далеко не многие знают, что использование наклонной скамьи (под углом 45 градусов вверх) позволяет много качественней нагрузить бицепс. Этот факт подтверждают и результаты научных исследований по измерению электрической активности мышц во время выполнения упражнений.

Данные говорят о том, что “сидячая” позиция вызывает в двуглавой мышце большую электрическую активность, чем стоячая. Возможно, это связано с тем, что сидя под углом вверх, бицепс находится в более растянутом положении, а посему он качественней нагружается. В любом случае, оптимальной стратегией тренировки двуглавой мышцы плеча является использование разных углов и типов снаряда.

Супинация кисти при подъеме гантелей на бицепс. Надо ли и что дает?

Стандартные подъемы гантелей акцентированно воздействуют только на мышечные волокна латеральной части длинной головки бицепса. Супинация в верхней позиции позволяет “захватить” еще и мышечные волокна медиальной части бицепса. Кроме того, во время супинации (доворот в верхней позиции кисти на себя) происходит включение в работу плечевой мышцы брахиалиса. Последняя залегает под двуглавой мышцей плеча, и такой доворот позволяет увеличить пик бицепса (происходит его выталкивание вверх).

Вывод – в верхней части движения старайтесь выполнять некоторое вращение предплечий, чтобы ладони смотрели в потолок, это полнее разовьет Ваш бицепс.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем гантелей на бицепс, а это значит, в Вашем ручном арсенале стало на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Чтобы этот инструмент не пылился, а давал результат, нужно опробовать его на практике, поэтому мчим в зал и исполняем наказ. Все погнали!

PS. а Вы используете это упражнение в своей ПТ? Ответы-комментарии в судию!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъемы гантелей на бицепс

Назначение упражнения:

Прокачка середины, верха и низа бицепса, а также верха предплечья. Ударное наращивание массы бицепса. Базовое упражнение.

Техника

— Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
— Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
— Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
— Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
— Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Советы

Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями. Закончите упражнение приемом протеинового коктейля ТМ POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.

Упражнение подъёмы гантелей на бицепс стоя видео и описание тренировки


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Подъемы на бицепс стоя


Подъемы гантелей на бицепс стоя качают низ, верх и середину бицепса, а также верхнюю часть предплечья. Упражнение является базовым, и предназначено для набора массы бицепса.


Техника выполнения


  1. Поднимите гантели и возьмите обе руки обычным хватом. Раздвиньте ноги по ширине плеч.

  2. Станьте максимально ровно, немного прогнитесь в пояснице и снизьте гантели к бедрам. Голову зафиксируйте прямо и смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и закрепите натуральный изгиб хребта до окончания подхода.

  3. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Сконцентрируйте нагрузку на бицепсах и поднимите гантели к дельтам. Как только кисти дойдут до уровня локтей, принимайтесь разворачивать гантели наружу, это движение называется «супинация». Разворачивайте гантели до тех пор, пока мизинец каждой руки не будет ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти должны быть зафиксированы, не пытайтесь поднять их вперед во время выполнения упражнения.

  4. Как только гантели дойдут до уровня плеч, остановитесь на мгновение и еще больше напрягите бицепсы.

  5. Сделайте выдох, и медленно опустите гантели вниз при этом удерживая их в нижнем положении без расслабления мышц бицепса, что даст максимальную эффективность данного упражнения и в тоже время запястье разворачиваем внутрь к бедрам.



Советы


  1. Наблюдайте за тем, чтобы в течение упражнения верхняя часть руки была неподвижной. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем гантелей на бицепс стоя, вы упрощаете упражнение и уменьшаете нагрузку на мышцы бицепса.

  2. В и.п. немного согните руки в локтях. Это поддержит силы для работы с более тяжелыми весами. Когда руки максимально выпрямлены, вам нужно применять намного больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда локти немного согнуты.

  3. Можно начинать выполнять подъем гантелей стоя на бицепс, развернув кисти назад в начальной фазе. Но все же имейте в виду, что толку от этого мало, потому как при развороте локтевых суставов кругом своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые прикреплены к локтевому суставу, очень сильно перекручиваются и мощность мышц бицепса уменьшается.

  4. Для того чтобы достичь лучшего сокращения мышц бицепсов, начинайте супинацию гантелей, когда в локте достигли прямого угла.

  5. Остановка дыхания в течение подъема гантелей на бицепс стоя упрощает  фиксацию туловища в неподвижном положении и получается сильней сфокусироваться на сокращении мышц бицепса.

  6. Не разгибайте и не сгибайте руки в запястьях до окончания подхода. Удерживайте кисти на одной линии с предплечьями.


Применение


Предназначено: Всем, как начинающим спортсменам так и опытным атлетам.


Когда: В самом начале тренировки на мышцы бицепсов. В середине тренировке на бицепсы выполните подъемы на бицепс в блочном тренажере и по окончанию добейте концентрированными подъемами на бицепс.


Сколько: 4 подхода по 10 — 16 повторений.


Спорт инструктаж: Подъемы гантелей на бицепс стоя сильно наращивают силу и массу бицепса и прочих мышц, включающихся в работу в сгибании локтевого сустава и супинации бицепса.


Видео — Подъемы гантелей на бицепс стоя


Как правильно делать подъём гантелей на бицепс молотковым хватом? Чтобы увеличить окружность руки | fitnechannel

Молотковые сгибания на бицепс

Результат в железном спорте зависит не только от грамотно построенной программы тренировок и правильного питания. Немалое значение имеет то, насколько правильно вы делаете силовые упражнения. Нарушение техники движений может не только тормозить прогресс, но и привести к травме.

Бицепс

Для большинства атлетов огромное значение имеет объём бицепса. Такое упражнение, как сгибания рук с гантелями молотковым хватом развивает не только двуглавые мышцы, но и брахиалис, который добавляет лишние сантиметры объёмам рук. Но, чтобы от данного упражнения был результат, нужно следовать ряду правил, которые будут описаны далее.

Разгибайте и сгибайте руки полностью

Полная амплитуда в молотковых сгибаниях рук

Упражнение нужно выполнять в максимально полной амплитуде. Опускайте руки с гантелями до конца, и сгибайте полностью.

Соблюдайте правильный темп движений

Движение гантелей вверх

Сгибать руки с гантелями нужно чуть быстрее, чем разгибать. Обычно, на подъём уходит около двух секунд, а на опускание — примерно три-четыре. И ещё есть один момент: в негативной фазе движения, в первой половине амплитуды, опускайте руки с гантелями быстрее, а во второй — замедлите движение. Это убережёт ваши связки и суставы от травм.

Делайте паузы

Паузы при сгибаниях рук с гантелями

Подняв руки с гантелями вверх, задержитесь и дополнительно напрягите бицепс. Опустив гантели вниз, также сделайте паузу.

Сведите к минимуму читинг

Читинг

Движения должны выполняться чисто. Только опытные атлеты могут позволить себе в завершающем подходе использовать лёгкий читинг в последних двух-трёх повторениях, чтобы повысить интенсивность упражнения.

Мускулистое тело

В завершении хочется отметить ещё несколько моментов: в подъёме гантелей на бицепс молотковым хватом не нужно использовать большой вес. Старайтесь, чтобы количество повторений, выполненных в правильной технике, было не ниже десяти. Начинайте упражнение только тогда, когда ваши мышцы, а также связки и суставы полностью разогреты. Регулярно повышайте нагрузку, чтобы был прогресс.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

3 холодных напитка для повышения тестостерона у мужчин. Приятно и полезно

Мышцы которые сложно накачать в зрелом возрасте

2 лучших силовых упражнения для верха тела

Атлеты с необычными мышцами

упражнений на бицепс | 15 лучших для наращивания мышечной массы

Мы все хотим больше бицепсов. Что ж, большинство из нас знает. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, смотрятся в ней еще лучше и подчеркивают четко очерченный торс. Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепс изолированно — это глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто жаждем помпы. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.

Итак, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте прямо к делу. Если вы хотите нарастить бицепсы большего размера, эти 15 упражнений помогут вам в этом.Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут раздуваться, но и улучшится ваше общее состояние здоровья.

Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что пациенты мужского пола с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе имели на 68 процентов меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет, чем худые парни с меньшими руками и меньшей мускулатурой. Опубликованные в Американском журнале кардиологии, исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют лучшей функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Вот и все: выпуклые бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье. Так что скажите это следующему человеку, который ухмыляется вам, когда увидит вас на третьем наборе кудрей.

Ниже вы найдете 15 лучших упражнений для наращивания бицепсов. Но прежде чем мы перейдем к этому, было бы неплохо понять, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки. В конце концов, знания — это сила.

Каковы ваши бицепсы?

Ваши бицепсы — это, по сути, большая группа мышц, которая находится в передней части вашего плеча. Вы знаете, о чем мы говорим. Вы смотрите на него достаточно часто, когда сгибаетесь. На латыни он известен как biceps brachii, что означает двуглавую мышцу руки. И почему это, ну, ваши бицепсы разделены на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головки отходят от лопатки — лопатки — и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все любим и знаем.

Короткая головка

Короткая головка возникает из выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком.Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.

Длинная головка

Длинная головка берет свое начало из полости в лопатке, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Наращивание бицепсов большего размера не должно быть трудным. Просто вы, наверное, делаете это неправильно — кудри вам далеко не заедут. Да, мы тоже сначала не могли поверить в это. На самом деле существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как увеличить бицепс: атака со всех сторон

Одна из основных причин, по которой бицепсы людей не растут так (или так быстро), как им хотелось бы, заключается в том, что они не осознают, что бицепс на самом деле разбит на более чем одну часть. Большинство парней склонны сосредотачиваться только на плечах. Но если вам нужны более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.

poba

4 правила, которые являются ключевыми для построения больших бицепсов

Следуйте этим основным советам, чтобы обеспечить максимальную отдачу в каждом повторении и подходе.В конце концов, если вы собираетесь проработать бицепсы, вы можете делать их правильно.

Постройте большие бицепсы Правило 1: разминка

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, так будет лучше. Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставит больше красных кровяных телец — и, следовательно, кислорода и питательных веществ — в мышцы, пока они работают.

Вы тоже сможете поднимать больше.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что интенсивное растяжение после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318 процентов за 28 дней. Вот и все.

Константинис

Создайте больший бицепс Правило 2: измените свои тренировки

Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптировалось и не будет получать те же преимущества. Проще говоря, сидеть там, свернувшись клубком каждую неделю, мало что дает.Разнообразие поистине придает вкус жизни.

Развивайте больший бицепс Правило 3: Важность дыхания

Думаете, помогает задержка дыхания во время большого подъема? Подумай еще раз. Фактически, отказ от выдоха может вызвать скачок артериального давления и вызвать головокружение. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоить вас и лучше контролировать темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но правильное дыхание — это нечто большее, чем несколько вдохов. Включение диафрагмы — процесс, известный пауэрлифтерам как «фиксация», является ключом к взрывным выступлениям.

Бодрость: представьте, что вы вот-вот получите удар по животу. Вдыхая, вдавливайте живот в пояс, но также выталкивайте его в стороны и назад.Вот как нужно закрепляться при подъеме.

Этот уровень структурированного дыхания может не требоваться для каждого упражнения на бицепс — тогда как для каждого сложного движения он является обязательным — но помните об этом при тренировке.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте больший бицепс Правило 4: отдыхайте больше

Часто проповедуют, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между подходами.Этого времени недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат возможность вернуться к полной силе», — говорит физиолог Эд Айстоун. «Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите торчать четыре минуты — в конце концов, время имеет значение — тренируйте во время отдыха другую группу мышц. Работайте над трицепсами с помощью отжиманий вниз, затем работайте над (бицепсами в состоянии покоя), пока трицепсы восстанавливаются.

«Эта взаимная тренировка вызовет утомление и быстрее нарастит мышцы», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

15 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Почему: мы не можем начинать ни одно упражнение на бицепс без этого классического упражнения; это любимец фанатов не зря. Ничто так не влияет на ваши бицепсы, как сгибание рук Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачивание и выгибание спины, чтобы поднять гантель, — пустая трата времени и может привести к травме.Удержание выполняется медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

How:

  • Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
  • Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
  • Удерживая руки в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

    2.Hammer Curl

    Почему: разница в деталях, особенно в том, как вы держите гантели. Перевернув гантель на бок, вы переносите большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.


    Прогресс: сгибание на тросе с молотком

    Почему: тренажер с тросом дольше сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы, что вызывает больший рост.


    Как:

    • Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими сторонами ладонями к бедрам.
    • Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
    • Сделайте паузу вверху — не забудьте сжимать — перед тем, как медленно опустить вес обратно в исходное положение.

      3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

      Почему: установка наклона скамьи оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом. Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно.Примечание: поскольку это упражнение требует больших усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

      Как:

      • Начните с того, что лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов.
      • Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
      • Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

        4.Zottman Curl

        Почему: существует не так много упражнений, которые нацелены на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. При переходе от захвата снизу к хвату сверху в середине движения сгибание рук zottman затрагивает все области вашего бицепса.

        Как:

        • Держите гантели рядом, поверните руки ладонями вперед.
        • Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
        • Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

          5. Тяга штанги в наклоне

          Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при выполнении упражнений на бицепс, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

          Как:

          • Колени слегка согнуты, откидываются от бедер.
          • Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
          • Подумайте о том, чтобы вытянуть локти за собой и задержаться в течение одной секунды, прежде чем снова контролировать груз.
          • Убедитесь, что линия натяжения находится в пупке, а не в грудины.

            6. Подтягивание

            Почему: Не самый простой прием для освоения, но определенно один из самых эффективных.Делайте это правильно, и вместе с руками вы получите серьезную тренировку для плеч и спины.

            Как:

            • Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом, узким, чем ширина плеч.
            • Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

              7. Обычное сгибание со штангой EZ

              Почему: штанга позволяет вам загружать больший вес, чем при сгибании, при сохранении хорошей формы и без чрезмерного давления на локти и предплечья.

              Как:

              • Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
              • На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
              • Сожмите бицепс, затем опустите его под контролем.

                8. Тяга сидя снизу вверх

                Почему: когда вы садитесь и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому они усердно работают во время каждого повторения. Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

                Как:

                • Согните штангу в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
                • Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем используйте спину к мышцам, чтобы направить штангу к пупку.
                • Верните штангу в исходное положение.

                  9. Обратное сгибание рук с прямой грифом

                  Почему: часто игнорируется, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу ниже вашего плеча — но она важна для больших бицепсов.Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

                  Как:

                  • Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч с захватом сверху.
                  • Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу и штанга не будет на одной линии с вашими плечами.
                  • Медленно верните его обратно и повторите.

                    10.Концентрационные завитки

                    Почему: Концентрационные завитки изолируют сгибатели рук и воздействуют на боковую головку бицепса для максимальной производительности.

                    Как:

                    • Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.
                    • Поднимите вес, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

                      11. Сгибание рук с гантелями

                      Почему: это упражнение не будет воздействовать на ваши бицепсы так сильно, как движения других рук, но задействует ваши предплечья.Если вы сжимаете сет во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

                      Как:

                      • Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
                      • Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете.
                      • Медленно опустите гантели на бок и повторите.

                        12. Сгибание рук с гантелями лежа на животе

                        Зачем? Лежа на скамье помогает овладеть правильной техникой керлинга. Если ваша грудь оторвется, это обман. Держите его ровно для каждого повторения, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.

                        Как:

                          • Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами.
                          • Используйте бицепс, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

                            13. Подъем штанги EZ с наклоном вперед

                            Почему: наклон вперед означает использование бедер для подъема вверх в последних повторениях.Это требует полной силы и идеальной формы для идеального роста.

                            Как:

                            • Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
                            • Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваше туловище находилось под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.
                            • Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

                              14. Перевёрнутая тяга

                              Почему: художественная гимнастика альтернатива тяге в наклоне, перевернутая тяга требует прямой спины и значительного контроля кора, чтобы держать ваше тело в правильной форме.Вы не только заработаете твердые шесть пакетов, но, как и тяга в наклоне и подтягивания, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху, чтобы ударить по спине и дельтам, снизу, чтобы сосредоточиться на максимуме. ваши бицепсы. Недооцененная горелка без оружия.

                              Как:

                              • Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.
                              • Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

                                15. Meadows Row

                                Почему: Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам набрать больше веса и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги с Т-образной перекладиной в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, в то время как вы пытаетесь сохранить равновесие.Этот шаг — один из самых быстрых билетов к большему оружию. Только не говорите всем, иначе они все это сделают.

                                Как:

                                • Положите один конец штанги тяжелым грузом, чтобы она стабилизировалась, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнуты.
                                • Согните локоть и используйте мышцу плеча, чтобы подтянуть штангу к себе, затем опустите ее обратно и повторите.

                                  Оптимальные тренировки на бицепс для увеличения размера

                                  Теперь вы знаете, как поднимать тяжести, попробуйте эти тренировки.

                                  — Тренировка на бицепс

                                  — Тренировка рук без гантелей

                                  — Тренировка рук на 400 повторений

                                  — 5 движений, которые гарантируют большие руки


                                  Лучшие гантели для покупки

                                  Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

                                  ПРОИРОН
                                  amazon.co.uk

                                  129,99 фунтов стерлингов

                                  Набор регулируемых гантелей 20 кг

                                  Галантный
                                  амазонка.co.uk

                                  59,99 фунтов стерлингов

                                  Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

                                  Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

                                  amazon.co.uk


                                  Подпишитесь на информационный бюллетень «Мужское здоровье» и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                  ПОДПИСАТЬСЯ

                                  Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

                                  ПОДПИСАТЬСЯ на

                                  Роберт Хикс
                                  Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                                  Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка на бицепс с гантелями, которую вы можете найти

                                  Вам не нужно быть опытным посетителем тренажерного зала, чтобы понять, как тренировать бицепс, поскольку практически любые сгибания рук затронут мышцы. Однако для достижения наилучших результатов вы должны делать больше, чем прямые сгибания рук на бицепс. Вместо этого постарайтесь варьировать тип выполняемых вами сгибаний, чтобы воздействовать на каждую часть мышц под разными углами.

                                  Эта простая тренировка с тремя движениями разработана, чтобы помочь вам в этом.Вы можете прикрепить его к другому занятию в тренажерном зале или сделать это самостоятельно для быстрого обеда. Главное — сосредоточиться на форме, убедившись, что вы прорабатываете правильные мышцы — не будьте небрежны и не используйте свою инерцию или другие части вашего тела, чтобы помочь вам поднимать тяжести. Также убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением, потому что чем больше времени вы проводите в напряжении, тем лучше результаты. Нет смысла спешить по сетам и получать только половину выгоды.

                                  Наряду с объяснением того, как выполнять каждое упражнение, есть также мнение Грега Бернса, тренера Embody Fitness, о том, как именно эти движения помогут вам нарастить бицепсы с разгибанием рукавов.

                                  Вам также не нужно ждать, пока снова откроются тренажерные залы: для вашего домашнего спортзала все еще можно купить силовые скамейки (и та, которая установлена ​​с наклоном, является разумным приближением скамьи проповедника, которая также используется на тренировке) а также гантели.

                                  1 Сгибание рук с гантелями на одной руке

                                  Подходы 3 повторения 6-8 Отдых 90 сек

                                  Держа гантель, поместите рабочую руку на скамью проповедника. Слегка поверните корпус и медленно опускайте гантель, пока рука полностью не растянется, затем сильно сожмите бицепсы, чтобы вернуть сгибание в исходное положение.

                                  Почему «Положение плеча может влиять на активность бицепса во всем диапазоне движений», — говорит Грег Бернс, тренер Embody Fitness. «Например, сгибание рук проповедника обеспечивает большую активацию в первой трети ПЗУ и нацелено на короткую голову, в то время как сгибание стоя дает наибольшую активацию в последней трети движения и нацелено на длинную голову. Для полной стимуляции вы должны тренироваться, используя различные упражнения с разными точками пикового сокращения.”

                                  2 сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

                                  Подходы 3 повторения 8-10 Отдых 90 сек

                                  Установите скамью на наклон около 60 °. Повернув ладони вперед, начните подъем, напрягая бицепсы и поднимая вес вверх. Когда ваше предплечье параллельно полу, задержитесь на одну секунду и сильно согните бицепсы. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Внизу согните трицепс, чтобы полностью растянуть бицепс.

                                  Почему «Длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, а это означает, что можно предварительно растянуть мышцу в определенных упражнениях, чтобы вызвать более высокий уровень мышечной активации», — говорит Бернс.«Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — прекрасный тому пример. Еще один способ стимулировать длинную голову — это немного поднять плечи вперед, когда вы достигнете вершины локона ».

                                  3 Сгибания рук с гантелями

                                  Подходы 3 повторения 10-12 Отдых 90 сек

                                  Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Удерживая туловище полностью неподвижным, согните гантели вверх. Поднимите, пока ваша рука полностью не согнется, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

                                  Почему «Плечевая мышца является сгибателем локтя и благодаря своему положению под бицепсами она буквально подталкивает бицепсы вверх по мере их увеличения, что может создать более высокий пик на бицепсах», — говорит Бернс. «Сгибания рук нейтральным хватом или« молотковым »хватом — отличный способ развить плечевую мышцу. Исследования показывают, что плечевая мышца имеет больше медленно сокращающихся волокон, чем двуглавая мышца, поэтому выполнение эксцентрической части подъема медленно увеличивает активацию плечевой мышцы ».

                                  Лучшая тренировка с гантелями на бицепс

                                  Вы нарушаете правила? Если так, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места.Вам больше нравится ходить по прямой и узкой? Вы можете подумать, что измена упражнению — это только обман ваших мышц в отношении наилучшего из возможных стимулов, но бывают случаи, когда измена может пойти мужчине на пользу. Как еще объяснить всех ребят с горными бицепсами, перекидывающих гантели к плечам на сгибаниях рук?

                                  Хотя мы не рекомендуем делать плохую форму основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда это помогает нарушать правила, и с помощью этой программы, состоящей только из гантелей, мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

                                  Как это работает

                                  Тренировка начинается со строгих сгибаний гантелей. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений. Затем следует сгибание рук — еще одно движение, которое зависит от точной формы и не позволяет вашим плечам или спине оказывать помощь. Позже вы можете расслабиться, снова сделав завитки, но на этот раз с намеренным изменом. В этот момент вы устанете и все равно не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, так что вам немного помогут бедра, чтобы преодолеть мертвую точку.Ваш бицепс по-прежнему будет усердно работать, и после того, как вы закончили большую часть тренировки, все, что вам нужно сделать сейчас, это долить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост.

                                  Проезд

                                  Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

                                  Тренировка

                                  1. Сгибание рук
                                  Сеты: 4 повторения: 15, 12, 8, 8 Отдых: 60 сек.
                                  Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями по сторонам. Держите вес на пятках и слегка наклонитесь вперед.Не позволяя вашим предплечьям смещаться вперед, согните веса, вращая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на вас в верхнем положении. Удерживайте верх на мгновение и сожмите бицепсы. Опустите вес назад и сильно согните трицепсы в нижнем положении (руки должны оказаться немного позади вашего тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.

                                  2. Drag Curl
                                  Сеты: 4 повторения: 12–15 Отдых: 60 сек.
                                  Выполняйте как обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания так, чтобы голова каждой гантели касалась передней части вашего тела на протяжении всего повторения.(Держите ладони вверх все время.) Это должно выглядеть так, как если бы вы тащили гантели вверх по туловищу.

                                  3. Сгибание рук с молоточком
                                  Сеты: 4 повторения: 15–20 Отдых: 60 сек.
                                  Выполняйте упражнение, как в обычном сгибании рук с гантелями, но держите ладони в стороны.

                                  4. Cheat Curl
                                  Сеты: 3 повторения: см. Ниже Отдых: 60 сек.
                                  Выберите самые тяжелые гантели, которые, по вашему мнению, вы можете сгибать, и выполняйте их так же, как обычные сгибания гантелей, но используйте импульс бедер, чтобы пройти через мертвую точку (на полпути вверх, когда тяжелее всего поднять вес).Не отклоняйтесь назад во время подъема, а соблюдайте ритм, при котором вы качаете туловище вперед, а затем вытягиваете бедра для выполнения каждого повторения. Останавливайте каждый подход на одно повторение, если не получите полного отказа.

                                  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                                  Как правильно тренировать бицепс

                                  Одна из причин, по которой людям нравится тренировать бицепс, заключается в том, что эти мышцы очень быстро реагируют на тренировку.Но многие люди не тренируют бицепс правильно. Они не понимают, что бицепс — это сложная мышечная система, для наполнения которой требуется нечто большее, чем просто тяжелые веса.

                                  Многие люди просто используют слишком большой вес. Вместо того чтобы использовать концентрированное движение, они часто берут слишком тяжелую штангу или гантель и в конечном итоге раскачивают корпус, чтобы поднять вес. Все это распределяет усилие на многочисленные группы мышц, включая плечи, спину и бедра.

                                  Когда это происходит, бицепсы плохо тренируются.Чтобы исправить это, вернитесь к основам и узнайте, как накачать бицепсы с помощью соответствующего веса и режима тренировок.

                                  Основы бицепса

                                  Мышцы бицепса проходят от передней части плеч до локтя. Они состоят из двух разных частей: длинной головы и короткой головы. Оба активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения. Бицепс отвечает за сгибание локтя (сгибание руки вверх и вниз), супинацию предплечья (поворот руки внутрь и наружу) и, в меньшей степени, сгибание плеча.

                                  Помимо эстетики больших мышц, важно проработать бицепсы, поскольку они играют ключевую роль в подъеме, толчке и вытягивании. С возрастом потеря этих функций может быть серьезной. Мало того, что у вас будет меньше возможностей выполнять рутинные задачи, в конечном итоге будут нарушены другие суставы и группы мышц, включая локти, запястья, предплечья, плечи и широчайшие.

                                  Без сильного ядра бицепса ни одна из других групп мышц рук и плеч не может быть полностью развита или обеспечивать защиту уязвимых суставов, сухожилий и связок.

                                  Как прорабатывать бицепс

                                  Работа на бицепс должна быть частью полноценного силового упражнения. Сосредоточение внимания только на бицепсах может показаться физически привлекательным, но если вы не проработаете их вместе с другими группами мышц, вы создадите дисбаланс, который может повлиять на выравнивание плеч и локтей, делая их более (а не менее) уязвимыми для травм.

                                  Поскольку мышцы бицепса относительно малы, по крайней мере, по сравнению с грудью и спиной, вы всегда должны использовать более легкий вес, который позволяет сгибаться и расслабляться с изоляцией (это означает, что никакие другие мышцы не задействованы).При составлении расписания тренировки соблюдайте следующие основные правила:

                                  • Прорабатывайте бицепсы до трех дней в неделю, не следующих подряд. Это означает как минимум один день отдыха между тренировками на бицепс.
                                  • Если вы поднимаете более тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), отдыхайте не менее двух дней между тренировками на бицепс.
                                  • Если ваша цель — выносливость и мышечная масса, выполняйте от одного до трех подходов по 12–16 повторений с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

                                  Рекомендуемые программы

                                  Большинство упражнений на бицепс — это упражнения на тягу, потому что они включают подтягивание руки к плечу. Хотя есть много других упражнений, которые могут накачать бицепс, сгибание рук является основой роста.

                                  При разработке программы выберите от трех до четырех различных упражнений на бицепс, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений. Вы также можете выполнять их как часть цикла, выполняя одно упражнение на бицепс за другим без отдыха. Для этого вам, как правило, понадобится легче, но вы обязательно почувствуете ожог.

                                  Пример тренировки на бицепс 1

                                  1. Сгибание рук на бицепс с гантелями: не бойтесь поднимать немного тяжелее, добавляя достаточно веса, чтобы вы могли сделать только 12 повторений. Не дергайся; следите за своей формой.
                                  2. Проповедник сгибается на мяче: тренировка с мячом заставляет вас сохранять контроль и избегать раскачивания. Гравитация здесь не ваш друг, поэтому вам может понадобиться полегче.
                                  3. Молотковые сгибания: поворот ладоней внутрь также активирует мышцы предплечий.
                                  4. Обратные сгибания: завершение обратными сгибаниями помогает целенаправленно воздействовать на предплечье и одновременно прорабатывать плечевую мышцу, которая находится прямо под нижней частью бицепса.

                                  Пример тренировки на бицепс 2

                                  1. Сгибания рук со штангой: Обычно вы можете поднять больший вес со штангой, так что сделайте это здесь.
                                  2. Концентрированные сгибания рук: они изолируют руку и сосредотачивают усилие на бицепсе.
                                  3. Сгибания мяча в наклоне: поскольку вы будете выполнять это упражнение под углом, вы действительно почувствуете притяжение силы тяжести на бицепс.
                                  4. Завитки эспандеров: Завершить работу эспандерами нелегко. Это заставляет вас сосредоточиться на форме и балансе больше, чем во многих других видах упражнений.

                                  Чередуя эти упражнения еженедельно, вы сможете нарастить более полный бицепс быстрее, чем с помощью одного или двух упражнений. Не торопитесь, и вы увидите реальные результаты через 8–12 недель.

                                  Упражнения на бицепс с гантелями, которые можно делать дома

                                  Если вы тренировались в тренажерном зале, вы наверняка видели, как другие фокусируются на бицепсах, или, по крайней мере, слышали «посмотрите на эти бицепсы!» Или «Согните бицепсы!» группа мышц, на которую в мире фитнеса традиционно уделяется большое внимание.

                                  Хочется себе подтянутых и сильных рук? В таком случае мышцы бицепса являются необходимой частью верхней части тела для тренировки. Возможно, вы задались вопросом: «Какое упражнение с гантелями для бицепса лучше всего?»

                                  К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать мышцы бицепса. Их можно отлично проработать, выполняя дома упражнения на бицепс с гантелями. Простой набор гантелей стоит недорого и удобно хранить дома, и они предлагают простой и эффективный способ хорошо потренироваться.Вы можете увеличить вес своих гантелей, если вы пытаетесь нарастить мышцы и готовы к следующему испытанию, или придерживаться удобного веса, при котором вы можете делать больше повторений. Больше повторений с меньшим весом приводит к тонусу, тогда как больший вес и меньшее количество повторений ведет к наращиванию.

                                  Давайте сначала начнем с того, что такое ваши бицепсы.

                                  Мышцы бицепса

                                  Мышцы бицепса расположены в передней части плеча. Визуально они являются одними из самых популярных на теле, а с точки зрения функции они служат для сгибания локтя.

                                  Перед выполнением любых упражнений на бицепс с гантелями сначала разогрейте тело и активируйте бицепсы. Это подготовит ваши группы мышц к напряженной деятельности и позволит избежать чрезмерной нагрузки на ваше тело и его травм.

                                  Выберите гантель, подумав, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или на наращивании. Вы можете привести руки в тонус, используя меньший вес и выполняя больше повторений, и накачать руки, используя больший вес и выполняя меньше повторений.

                                  Вот 7 самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями!

                                  Упражнения на бицепс с гантелями

                                  1. Сгибание рук на бицепс

                                  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями по центру в каждой руке.
                                  2. Держа спину прямой и напрягая пресс, поднимите гантель, вращая ладонями, к потолку.
                                  3. Держитесь, напрягая бицепсы.
                                  4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

                                  2. Сгибание рук на внутренний бицепс

                                  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу.
                                  2. Удерживая спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантели до уровня плеч.
                                  3. Медленно опустите их, чтобы завершить повторение.
                                  4. Повторите последующие повторения, начиная с шага 2.

                                  3. Сгибание молоточком

                                  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
                                  2. Положите руки друг на друга и согните гантели на уровне плеч.
                                  3. Держитесь, напрягая бицепсы.
                                  4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

                                  4. Сгибание бицепса широким хватом для плотного захвата

                                  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены перед собой, с гантелями в каждой руке.
                                  2. Поверните ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
                                  3. Согните гантели до плеч.
                                  4. Медленно верните гантели в исходное положение.
                                  5. Сдвиньте руки так, чтобы они были широко расставлены, а локти были направлены в область живота.
                                  6. Согните руки в локтях ладонями вверх и выполните сгибание рук на бицепс широким хватом.

                                  5. Сгибания рук через плечо

                                  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
                                  2. Повернитесь ладонями к телу и сделайте рисование с перекрестным весом, сгибая правую руку от правого бедра к правому плечу, а затем к левому плечу.
                                  3. Альтернативные руки для следующих повторений.

                                  6. Верхний пресс

                                  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки на уровне плеч, с гантелями в каждой руке.
                                  2. Расположите ладони ладонями и нажмите на гантели над головой.
                                  3. Держите гантели на уровне плеч и медленно верните их в исходное положение.

                                  7. Сгибания запястий

                                  1. Возьмите более легкую гантель и поднимите руки под углом 90 градусов.
                                  2. Ладонями вверх согните запястья, приподнимая и опуская суставы.

                                  Выполняя любое из этих упражнений, убедитесь, что брюшной пресс слегка напряжен, а спина прямая, чтобы вы несли вес и движение фактически в своих бицепсах. Вы должны чувствовать, что ваши бицепсы полностью задействованы в каждом движении.

                                  И помните, после выполнения упражнений на бицепс или любых других упражнений растягивайте мышцы, чтобы обеспечить им наилучшее положение для восстановления.

                                  Перед началом любого нового режима упражнений сначала проконсультируйтесь с врачом.

                                  Топ 10 лучших упражнений на бицепс

                                  Второе место — первый проигравший.

                                  Эта безжалостная мантра не оставляет места для занявших второе место. В конце концов, зачем соглашаться на меньшее, чем на лучшее?

                                  И когда дело доходит до нашего рейтинга упражнений на бицепс, мы признаем это: вы можете сразу перейти к № 1 в этом списке (внимание, спойлер: это сгибание штанги) и делать это упражнение в качестве единственной тренировки на бицепс каждую неделю. И угадай что? Скорее всего, вы построите несколько впечатляющих вершин.Это действительно так хорошо.

                                  Тем не менее, есть также убедительные доводы в пользу разнообразия в ваших тренировках. Во-первых, отклонения в движении — какими бы незначительными они ни казались в некоторых случаях — стимулируют мышечные волокна по-разному, что может способствовать более сбалансированному развитию всего комплекса двуглавой мышцы (состоящего из двуглавой двуглавой мышцы плеча и нижележащей мышцы плеча). brachialis). Во-вторых, наличие в вашем арсенале нескольких упражнений избавляет от скуки, которая снижает вашу концентрацию и интенсивность.

                                  См. Также 10 лучших упражнений для плеч

                                  Итак, здесь мы представляем не только лучшее упражнение на бицепс, но и 10; есть из чего выбрать, чтобы подпитывать годы развития и прогресса. Список включает в себя множество вариантов кабеля и свободного веса, каждый из которых имеет свои явные преимущества. Не все они могут быть №1, но все они в нашей книге победители.

                                  Сгибание рук на одной руке на высоком тросе

                                  «Это просто шоу-лодка». Так было сказано о сгибании рук с высоким тросом, и, действительно, они фактически имитируют стандартные позы бодибилдинга — передние двойные бицепсы.Но копните глубже, и вы обнаружите преимущества как в постоянном напряжении, так и в уникальном расположении локтей по сравнению с большинством движений на бицепс. Вариант для одной руки — отличная альтернатива с собственными уникальными наградами.

                                  Основная область действия: двуглавая мышца плеча с упором на вершину

                                  Сильные стороны: Как и в случае любого движения на тросе, основным преимуществом здесь является постоянное напряжение, сохраняющееся на всем протяжении, от полностью вытянутой руки до полностью согнутого в локтях положения.Это означает, что нет передышки, мышцы находятся в напряжении на протяжении каждого подхода. Кроме того, отведение локтя в сторону изменяет нагрузку в типичном упражнении на бицепс и помогает избавиться от английского тела, которое можно применить через бедра во время сгибания рук по бокам. Выполнение этого движения в одностороннем порядке позволяет еще больше сосредоточить внимание на каждой руке.

                                  Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, положив руку на бедро, взявшись за D-образную ручку, прикрепленную к тросу с высоким блоком.Вы также можете использовать шахматную стойку для баланса, если хотите. Держа предплечье поднятым так, чтобы оно было параллельно полу, поверните D-образную ручку к уху и сильно сожмите бицепсы на один счет. Затем медленно вытяните локоть, останавливаясь, когда он немного согнется, чтобы защитить от чрезмерного растяжения, не позволяя весу коснуться его. Для разнообразия чередуйте эту версию и движение двумя руками.

                                  Сгибание троса стоя

                                  Вы заметите четкую закономерность в этом списке.На самом деле, когда дело касается бицепсов, единственный способ напрямую задействовать их — это согнуть руки в локтях. Таким образом, помимо сложных движений, таких как тяги и тяги для спины, которые также задействуют ваши би, и изометрических упражнений, в которых вы просто удерживаете сокращение, тренировка бицепсов — это все, что нужно для завивки. Этот конкретный завиток включает в себя трос и ваш выбор крепления, от прямой или изогнутой перекладины до веревки или даже D-образной ручки, если вы тренируете одну руку за раз.

                                  Основная целевая область: двуглавая мышца плеча, с активацией плечевой мышцы при использовании веревки

                                  Сильные стороны: Это упражнение обладает тем же преимуществом, что и сгибания на тросе: постоянное натяжение троса.Тем не менее, он получает небольшое преимущество, потому что он дает возможность работать с большим общим сопротивлением, а ваши локти находятся в механически более сильном положении по бокам.

                                  Практическое руководство. Встаньте, удерживая штангу, прикрепленную к тросу с нижним шкивом, хватом снизу, локти вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, напрягая бицепсы, чтобы повернуть штангу к груди, при этом локти должны быть по бокам. Удерживайте и сожмите сокращение вверху, затем медленно верните штангу по тому же пути.Повторите для повторений, не позволяя весовому стеку коснуться между повторениями.

                                  Сгибание рук в тренажере Смита

                                  Тренажер Смита нечасто ассоциируется с керлингом. Фиксированная прямая траектория грифа вверх и вниз делает типичный завиток неудобным, поскольку правильный диапазон движения включает естественную дугу. Однако этот конкретный вариант требует прямой тяги вдоль тела.

                                  Основные целевые области: бицепс и плечевая мышца с упором на силу

                                  Сильные стороны: тренажер Смита подвергается критике со стороны некоторых экспертов по упражнениям, поскольку он лишает многих преимуществ штанги со свободным весом.Помещая штангу на гладкую, смазанную дорожку и устраняя необходимость балансировать вес при подъеме, вы автоматически получаете некоторую выгоду от движения. Тем не менее, это вычитание также может быть плюсом, поскольку оно позволяет вам сосредоточиться исключительно на проработке намеченной мышцы — в данном случае бицепса — при одновременном использовании большего веса в целом.

                                  Практическое руководство. Встаньте внутри тренажера Смита, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд прямо вперед.Начните с того, что отведите локти назад и согните их, чтобы повернуть штангу к верхней части живота. Как следует из названия, вы фактически будете тянуть штангу вверх по туловищу, все время держа локти позади себя. После полного сокращения верните гриф по тому же пути и повторите.

                                  Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

                                  Первое упражнение со свободным весом в нашем списке было фаворитом тренажерного зала на протяжении десятилетий как из положения стоя, так и из положения сидя. Последний выигрывает для целей этого списка, как мы объясним ниже.

                                  Основные целевые области: бицепс и плечевая мышца, подчеркивая всю длину мышцы

                                  Сильные стороны: Ритмичный характер чередования сгибаний гантелей — подъем одного веса вверх, когда вы опускаете другой, переключение вперед и назад для повторений — делает его отличным компаньоном в сгибаниях рук со штангой и EZ-грифом. Здесь более сильная сторона не может компенсировать более слабую, как при использовании перекладины. Выполнение их в сидячем положении мгновенно исключает потенциальный импульс движения, не позволяя вам раскачивать свое тело, чтобы помочь махать гантелями вверх.

                                  Практическое руководство. Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх, согните один вес к плечу с той же стороны, сильно сжимая бицепсы вверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с другой рукой. Вы можете либо сжать подход, опуская одну гантель, одновременно поднимая другую, либо сделать его медленнее, выполняя одно полное повторение с каждой стороны, полностью поднимаясь и опускаясь одной рукой, прежде чем переключиться на другую.

                                  Сгибание рук с гантелями на концентрацию

                                  Это может быть только No.6 в этом рейтинге, но можно утверждать, что нет более удовлетворительного упражнения на бицепс, чем концентрирующие сгибания рук. Работа одной рукой, сгибание под полным контролем, имеет тенденцию действительно раздуть ваш мышечный насос, промывая волокна богатой питательными веществами кровью.

                                  Основная область действия: бицепсы с упором на вершину

                                  Сильные стороны: Это упражнение, как и любое сгибание рук с полным диапазоном движений, стимулирует бицепсы от каждого конца к вершине в центре. Но позиционирование сопротивления гравитации и возможность по-настоящему сосредоточиться на одной руке за раз позволяет сделать дополнительный акцент на короткой внутренней головке бицепса.Арнольд Шварценеггер предложил во время сгибания вообразить, что ваши би — огромные горы, и такие мысленные образы могут помочь подчеркнуть сокращение.

                                  Практическое руководство. Сядьте в конец плоской скамьи или используйте стул с короткой спинкой. Наклонитесь и возьмитесь за гантель нижним хватом, зафиксировав рабочую руку на внутренней стороне бедра той же стороны. Для равновесия положите неработающую руку на ногу. Двигаясь только в локте, согните вес как можно выше к туловищу. Сожмите бицепсы сверху перед тем, как опустить гантель обратно в исходное положение, но не позволяйте ей упираться в пол между повторениями.

                                  Скотт Керл

                                  В то время как скамья проповедника была спроектирована так, чтобы ваши плечи находились на наклонной стороне подушки, бодибилдеры вскоре обнаружили, что обратное действие — наклонение над подушкой и размещение рук вдоль плоской стороны — позволяет вам работать прямо против направления силы тяжести. тяги.

                                  Основная область действия: бицепсы с упором на короткую внутреннюю головку

                                  Сильные стороны: Сгибания рук Скотта похожи на сгибания рук со штангой в том, что вы переводите штангу из положения, в котором ваши руки направлены прямо к полу, в положение полного сгибания вверху.Но когда ваши подмышки плотно прижаты к верху скамьи проповедника, а грудь упирается в подушку, жульничество посредством движения бедер невозможно. Это заставляет вас противостоять весу, и у вас нет импульса для оказания помощи.

                                  Практическое руководство. Возьмитесь за штангу или EZ-перекладину и прислонитесь грудью к наклонной стороне скамьи проповедника, удерживая спину напряженной, а колени слегка согнутыми. (Вы также можете использовать гантель и тренировать одну руку за раз.) Убедитесь, что ваши подмышки плотно прилегают к верхней части подушки, а трицепсы прижаты к плоской стороне скамьи.Держите штангу прямо к полу супинированным хватом (ладонями вверх). Держа голову в нейтральном положении, а глаза сфокусированы вперед, согните вес по плавной дуге, сильно сожмите бицепсы на один счет и медленно опустите спину до положения, при котором локти прямые.

                                  Сгибание рук со штангой Preacher Curl

                                  Какое упражнение немного лучше, чем сгибание рук Скотта на плоской стороне скамьи проповедника? Используйте скамью проповедника, как и было задумано, с вашими руками, расположенными под углом, когда вы сидите на сиденье.

                                  Основная область действия: бицепсы с упором на растяжку

                                  Сильные стороны: Хотя разница между сгибаниями Скотта и проповедника составляет тонкую бумагу, разница проявляется в самом начале каждого повторения, когда вы вытягиваете руки. Во время сгибания рук Скотта вы, как правило, теряете некоторое мышечное напряжение в этот момент, по сравнению с мышечным напряжением, которое сохраняется при традиционном сгибании рук проповедника.

                                  Практическое руководство. Установите скамью проповедника так, чтобы верхняя часть подушки надежно входила под ваши подмышки. Возьмите прямую штангу или EZ-перекладину хватом снизу на ширине плеч и расположите руки на подушке параллельно друг другу.Держите ступни на полу, а голову прямо, когда вы сгибаете бицепсы, чтобы поднять штангу как можно выше. Не позволяйте локтям раскачиваться или отрываться от скамьи. Сильно согните вверх, прежде чем медленно возвращать штангу по тому же пути, останавливаясь сразу после полного разгибания локтей перед началом следующего повторения. Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз с гантелями.

                                  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

                                  Несмотря на то, что мы поставили его на третье место, вы могли бы привести довольно убедительные доводы в пользу того, чтобы сгибание гантелей на наклонной скамье занимало первое место в этом списке.Это жесткое движение со свободным весом, которое заставляет бицепсы растягиваться, тем самым активируя цикл сокращения растяжек. Подробнее об этом чуть позже.

                                  Основные целевые области: бицепс и плечевая мышца, подчеркивая всю длину мышцы

                                  Сильные стороны: Когда ваши руки опущены в начале наклонного сгибания, они на самом деле немного позади вашего тела — уникальное положение, которого нельзя достичь в других традиционных движениях на бицепс. Это активирует вышеупомянутый цикл сокращения растяжения, или сокращенно SSC.В этом самом нижнем положении бицепсы все еще находятся под нагрузкой и эксцентрически сокращаются, и исследования показали, что это может привести к более мощному концентрическому сокращению за счет высвобождения накопленной упругой энергии. В этом упражнении также подчеркивается длинная внешняя головка бицепса, потому что в исходном положении она находится на предварительном растяжении.

                                  Практическое руководство. Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов и сядьте прямо на подушку, ступни на полу. Руки должны свисать прямо по бокам ладонями вверх.Когда ваши плечи смещены назад, а плечи находятся в фиксированном положении перпендикулярно полу, сгибайте веса так, чтобы они приближались к вашим плечам, либо по одному, либо обеими руками одновременно. Сильно сожмите бицепсы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

                                  Подтягивание узким хватом

                                  Это, пожалуй, одна из самых спорных записей в списке; в конце концов, он нацелен в первую очередь на спину, в первую очередь на широчайшие мышцы спины. Тем не менее, подтягивание узким хватом также оказывает разрушительное воздействие на форму бицепса.

                                  Основная область воздействия: в основном плечевая мышца с активацией двуглавой мышцы плеча

                                  Сильные стороны: Нет сомнений в том, что вам нужна сильная спина, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной, но это движение также требует изрядной силы бицепса, чтобы сгибать локти во время подъема веса тела. Поверните хват так, чтобы ладони смотрели на вас на ширине плеч или ближе, и используя полный диапазон движений, вы действительно ударяете по двуглавой мышце плеча.

                                  Практическое руководство. Возьмитесь за неподвижную перекладину над головой плотным хватом снизу.Свободно свешивайтесь со перекладиной, руки полностью вытянуты, лодыжки скрещены позади вас. Напрягите широчайшие и задние мышцы бедра, чтобы поднять тело вверх, концентрируясь на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к бокам. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересечет уровень перекладины, затем опуститесь, чтобы вернуться в положение мертвой позиции.

                                  Сгибание рук со штангой

                                  Да, точно так же, как ваш безнадежно невежественный друг в Facebook, который публикует комментарии к фильму, который вы планировали посмотреть завтра, мы уже раздали этот финал.Но мы сомневаемся, что вы удивитесь, даже если бы мы еще не сказали вам, как выполняются упражнения на сгибание рук со штангой. Это одно из самых популярных упражнений на планете, которое заслуживает такого статуса.

                                  Основная целевая область: двуглавая мышца плеча от начала до точки прикрепления и вершины

                                  Сильные стороны: Сгибания рук со штангой не обеспечивают ни постоянного натяжения троса, ни возможности сосредоточиться на одной руке за раз. То, что он предлагает, — это чистая первичная сила: возможность поднять большой вес, максимально напрягая биогруппу и (при соблюдении идеальной формы) толкнув ее в зону роста, в отличие от любого другого когда-либо изобретенного движения на бицепс.Как обычно, самый простой подход часто оказывается лучшим.

                                  Практическое руководство. Встаньте, держа штангу хватом на ширине плеч, руки вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу от области бедер к верхней части груди, при этом локти прилегают к бокам. Сделайте паузу и сожмите бицепсы вверху, затем медленно верните вес по той же траектории. Отмечая очевидное, вы также можете использовать EZ-перекладину вместо прямой перекладины.

                                  Лучшие тренировки рук с гантелями

                                  Когда дело доходит до лучших тренировок для рук — тех, которые развивают силу, наращивают мышцы и ускоряют метаболизм — нет лучшего инструмента, чем старые добрые гантели.

                                  Есть причина, по которой все покупают гантели толпами, в то время как тренажерные залы остаются закрытыми — это одно из самых универсальных и доступных по цене видов оборудования, которым вы можете владеть. Их можно использовать для нацеливания на основные группы мышц или для изоляции бис и трис (двуглавых и трицепсов для новичков).И что немаловажно для горожан в уютных квартирах, они занимают сравнительно небольшое количество места.

                                  Плюс, пока мы формируем плечи и грудь, мы также бессознательно работаем над другим важным навыком: балансом. Согласно исследованию , представленному в Journal of Strength and Conditioning Research , участники, которые тренировались с использованием свободных весов, таких как гантели, значительно улучшили свой общий баланс по сравнению с теми, кто тренировался с использованием только тренажеров с фиксированным весом.

                                  (Изображение предоставлено Shutterstock)

                                  Итак, вытащите гантели и попробуйте эти три потрясающих тренировки рук. Каждая тренировка представляет собой «суперсет», состоящий из двух дополняющих друг друга упражнений. Выполняйте одно упражнение сразу за другим с коротким отдыхом после того, как закончите подход. Стремитесь сделать 3-5 раундов каждого суперсета с 8-12 повторениями каждого упражнения. Если вы только начинаете заниматься с гантелями, сосредоточьтесь на одной из этих тренировок в день. Если вы эксперт, проведите два или три занятия за одно занятие.Вы также найдете в списке несколько альтернативных упражнений с изменениями или заменами.

                                  Тренировка 1: Жим гантелей от груди и ломка черепа с гантелями

                                  Классический жим от груди задействует сразу несколько групп мышц, что делает его эффективным упражнением для увеличения общей силы верхней части тела.

                                  Жим от груди
                                  Чтобы выполнить жим от груди, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Убедитесь, что обе ноги прочно стоят на полу.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействуйте. Выведите обе руки в стороны, локти согнуты и выровнены немного ниже линии плеч, предплечья перпендикулярны туловищу, а ладони смотрят перед собой. Поднимите обе гантели над грудью, направляя их прямо над грудиной. Сожмите лопатки и медленно верните оба веса в исходное положение.

                                  Skull crusher
                                  Хотя яростно названный «череп crusher» вызывает не самые успокаивающие образы, это отличный способ поразить трицепс — большую мышцу задней части наших рук.

                                  Для этого упражнения начните с лежа на скамейке, коврике для упражнений или полу. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а обе ступни должны твердо стоять на земле. С гантелями в каждой руке поднимите руки так, чтобы вес находился прямо над плечами. Обе ладони должны быть обращены внутрь. Удерживая локоть неподвижно и на одной линии с плечом, медленно опустите гантели к мочкам ушей. Сжимая трицепс, опустите гантели в исходное положение.

                                  Альтернативы: жим с пола и раздавливание черепа с одной гантелью

                                  Нет под рукой скамьи? Используйте напольный пресс в качестве замены. Лягте на пол или на коврик для упражнений, согнув колени и твердо поставив ступни. Выполните упражнение, как описано выше, удерживая обе гантели над центром груди и контролируя их возвращение в исходное положение.

                                  Использование двух сверхтяжелых гантелей для измельчителя черепа может вызвать нагрузку на локтевой и плечевой суставы.Если в вашем распоряжении только гантели увеличенного размера, попробуйте дробилку черепа с одной гантелью . Обеими руками удерживайте гирю на концах по центру груди. Медленно опустите вес к макушке, держа локти неподвижно и по центру над плечевым суставом. Сожмите трицепс и верните вес в исходное положение.

                                  Тренировка 2: тяга гантелей на одной руке и концентрированный подъем гантелей

                                  Если вы часами сидите за компьютером, ваша поза может оставлять желать лучшего.Когда вы сидите перед экранами, наши плечи вытягиваются (или округляются вперед), а мышцы верхней и средней части спины удлиняются и ослабевают. Тяга гантели на одной руке поможет укрепить эти области.

                                  Тяга гантелей на одной руке
                                  Чтобы выполнить тягу гантелей на одной руке , поместите левое колено и левую руку на скамью так, чтобы колено выровнялось под бедром, а рука — под плечом. Держите правую ногу на полу на уровне левого колена.Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Распрямите спину и напрягите мышцы кора. Возьмите одну гантель в правую руку и выровняйте ее прямо под правым плечом. Сжимая правую лопатку к центру позвоночника, согните правый локоть, удерживая его близко к грудной клетке, и перенесите вес на уровень туловища. Контролируя, медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, затем повторите с другой стороны.

                                  Сгибание рук с гантелями
                                  Мы все хотим билеты на «огнестрельное шоу», а концентрирующие сгибания рук с гантелями отлично подходят для того, чтобы получить желаемую накачку бицепса.Фактически, согласно исследованию , проведенному в 2014 году Американским советом по упражнениям , сгибание рук вызвало наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча (большая мышца в верхней передней части руки) по сравнению с семью другими упражнениями на бицепс.

                                  Начните в сидячем положении на скамейке или стуле, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед в бедре, взяв с пола гантель в правой руке. Ваша правая рука должна быть вытянутой, правый локоть прижат к правому бедру.Сожмите бицепс и поднесите гантель к плечу, прижимая руку к бедру. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую руку.

                                  Альтернативы: тяга гантелей в упоре на одной руке и подъем гантелей на бицепс стоя

                                  Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к скамейке. Вы можете использовать , стул , подлокотник дивана или столешницу, чтобы зафиксировать неработающую руку, когда вы гребете другой.

                                  Сгибание рук на бицепс стоя — отличная альтернатива концентрированным сгибаниям рук, если сидение или наклон вперед являются проблемой. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, к вашему телу. Сожмите бицепсы и начните поднимать тяжести, поворачивая ладони наружу к стене перед собой. Поднимите гантели до плеч, ладони смотрят внутрь к груди.Опустите вес обратно в исходное положение, поворачивая ладони внутрь к бедрам.

                                  Тренировка 3: Жим гантелей над головой и муха гантелей в обратном направлении

                                  Поднимите тяжелый ящик и поставьте его на высокую полку, и вы почувствуете, сколько работы должны выполнять ваши плечи. Поскольку плечо является одним из наиболее нестабильных суставов в организме, важно убедиться, что мышцы, окружающие этот сустав, сильны.

                                  Жим гантелей над головой
                                  Начните жим гантелей над головой в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус — в напряжении. С гантелями в каждой руке поднимите руки на уровень плеч, согните руки в локтях под прямым углом и поверните ладони к стене перед собой. Ваши руки должны быть в положении «стойка ворот». Слегка подтяните подбородок и нажмите обе гантели над собой, направляя их прямо над макушкой. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину излишне. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

                                  Мышка с гантелями в обратном направлении
                                  Раз уж мы поговорим об этом, давайте рассмотрим еще одно отличное упражнение для силы и устойчивости плеч: махи гантелями в обратном направлении.Это движение, иногда называемое «махом на задние дельты», потому что оно нацелено (как вы уже догадались) на задние дельтовидные мышцы, также отлично укрепляет мышцы спины.

                                  Выполните муху , взяв по гантели в каждую руку и откинув бедра назад, направив копчик к стене позади себя. Соберите мышцы кора и приведите туловище почти параллельно полу. Держите спину ровно — не округляйте ее. Пусть гантели упадут прямо под плечевой сустав, но не позволяйте весу тянуть плечи вперед.Слегка согнув каждый локоть, сожмите лопатки вместе и поднимите обе руки на уровень плеч. Опустите гантели обратно на пол в контролируемом темпе. Избегайте «раскачивания» или использования импульса для завершения диапазона движений.

                                  Альтернативы: жим одной гантели над головой и гантель на одной руке в упоре обратная муха

                                  Если одновременное использование обеих гантелей вызывает боль в плече или вам трудно жать над головой без чрезмерного прогиба спины, вы можете выполнять жим сидя или бросьте гантель и просто нажмите одну .Возьмите гантели за каждый конец и нажмите на гантель над головой, стремясь к макушке.

                                  Положение «согнутого вперед» при обратной мушке гантелей может быть тяжелым для нижней части спины, особенно если вы уже испытываете боль, стеснение или травму в этой области. Альтернативным вариантом является подъемник с гантелями на одной руке . Для начала положите левую руку на спинку вертикальной скамьи или стула. В правую руку возьмите одну гантель. Слегка наклонитесь вперед, задействуйте корпус и держите спину ровной.С небольшим сгибом в правом локте сожмите правую лопатку по направлению к позвоночнику, поднимая гантель чуть ниже правого плеча. Опустите вес обратно на землю.