Подтягивание широким хватом за голову: польза и техника выполнения упражнения

польза и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.

В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.

Польза и вред

Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.

Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.

Гибкость в плечевых суставах

У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.

Внимание к шейному отделу

Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.

С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.

Упражнение с отягощением

И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.

Какие мышцы работают?

Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.

Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:

  1. Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
  2. Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
  3. Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.

BellВыполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда.
CandyВыполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
JonesworthyВыполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время.
ViolaВыполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания за голову. Изучаем все тонкости и секреты

Сентябрь 18th, 2019

4 мин.
0

Друзья, рады вновь приветствовать на страницах АБ! На календаре 18 сентября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания за голову. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем!

Подтягивания за голову. Что, к чему и почему?

Уж какие только виды подтягиваний на турнике мы не разбирали: широким, узким и обратным хватами, в гравитроне и, конечно же, классические. Но вот подтягивания за голову мы еще не брали в оборот. Что же, сегодня это и исправим. И уже по завершении статьи вы сделаете вывод, стоит ли их включать в свою тренировочную программу.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая и малая грудные, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания за голову, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • улучшение детализации спины;
  • развитие ширины спины, придание телу V-образной формы;
  • развитие изометрической силы мышц пресса и кора;
  • повышение силы суставов (запястья, локти, плечи).

Техника выполнения

Подтягивания за голову относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику. Ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч или чуть шире. Полностью выпрямите руки. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе плавно и подконтрольно подтянитесь вверх за счет сокращения мышц спины. Дойдя до верхней точки траектории, заведите голов за перекладину. Подтянитесь до позиции, когда перекладина на уровне затылка, зафиксируйтесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

  • подтягивания уголком;
  • широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не раскачивайте корпус;
  • выполняйте упражнение со скрещенными ступнями ног;
  • используйте комфортную ширину хвату;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
  • в верхней точке траектории старайтесь как можно глубже подтянуться вверх;
  • опускайтесь вниз до максимального растяжения широчайших;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания за голову — хорошее упражнение для спины?

Пользовательский рейтинг упражнения на портале bodybuilding. com  9/10 баллов. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности. Также это подтверждают многочисленные исследования по электрической активности мышц. В частности, в Journal of Physical Fitness, (USA 2016, Daniel A Jaffe, Todd Crowder), где подтягивания за голову попали в топ-3 лучших упражнений на спину с наиболее высокими значениями ЭМГ широчайших.

Подтягивания за голову – это безопасное упражнение?

Если говорить об анатомичности движения, то подтягивания за голову таковым не является, в отличие от классического варианта. Плечевой сустав — самый подвижный сустав в нашем теле, но он также является и наименее устойчивым. Во время подтягиваний за голову плечо подвергается экстремальному внешнему вращению и абдукции. Это создает чрезмерное напряжение для мышц вращающей манжеты и связок плеча, что значительно увеличивает риск получения травмы. Шея также подвержена риску травмы, так как она вынуждена сгибаться вперед.

Однако указанное не означает, что подтягивания за голову —  табу. Все индивидуально, возможно, ваша анатомия и подвижность суставов позволяют выполнять движение легко и комфортно. Попробуйте и узнаете. Собственно, по содержательной части это все. Переходим к…

Послесловие

Подтягивания за голову – новое упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировочной программе на спину. Дуем в зал и используем! Успешных занятий!

PS. а вы как любите больше всего подтягиваться? классикой?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подтягивания широким хватом за голову — Дом

Подтягивания широким хватом за голову.

Подтягивания на турнике широким хватом – одно из самых мощных упражнений в строительстве тела. Оно позволяет максимально эффективно проработать широчайшие мышцы спины, бицепс, дельту и трапецию. Благодаря этому упражнению спина становится широкой и рельефной. Мышцы спины – одни из самых массивных на теле человека.

Широкая, рельефная спина – отличительный признак атлета. Она подчеркивает стройную талию, фигура становится более мужественной и ярко очерченной. Красивая спина вызывает зависть мужчин и восхищенные взгляды женщин. Как и мощные плечи, это фирменный признак всех боксеров и борцов по умолчанию.

Мышцы спины участвуют не только в поддержании тела в вертикальном положении. Эти мышцы принимают активное участие в поднятии тяжестей, ударах руками и ногами. Благодаря хорошо проработанным

мышцам этой группы надежно защищен позвоночник при падении на твердую поверхность. Что существенно снижает вероятность травмы.

Кроме того, футболка в обтяжку и хороший загар только усилят эффект, согласитесь.

Как правильно выполнять подтягивания широким хватом за голову. С чего следует начинать.

Начинать следует с подтягиваний обычным или широким хватом с классическим касанием перекладины подбородком или выносом его за перекладину. Лучше всего начинать с обычного хвата на ширину плеч.

Подтягиваться вообще надо разными хватами. Это дает пропорциональную и равномерную нагрузку разным группам мышц, перенося акцент с одних групп на другие. Кроме того, это подготовит связки и сухожилия к более серьезным нагрузкам. Для снижения травматизма плечевого сустава не следует резко бросать вес тела вниз. Все движения должны быть плавными, без рывков.

Выполнять упражнение «подтягивание широким хватом за голову лучше всего на турнике со скошенными к низу краями. При этом нужно стараться коснуться нижней частью затылка перекладины. Дыхание: вверх- плавный выдох, вниз- плавный вдох. Для более основательной нагрузки можно использовать небольшие отягощения в виде блина от штанги не более 10 кг, или специальный жилет.

«Втягиваться» в подтягивания лучше всего малым количеством подтягиваний и большим количеством подходов. Если в течении дня Вы сделаете 10 подходов по 3 раза в каждом, то суммарно вы подтянитесь 30 раз. Через день-два повторите серию подходов в течении дня.

Прислушивайтесь к ощущениям в мышцах. Пробуйте разную ширину хвата, ищите свою. Получайте удовольствие от процесса. Увеличивайте количество подтягиваний постепенно. Медленное выполнение упражнений очень эффективно для набора объёма и мышечной массы.

Помните. В строительстве фигуры качество гораздо важней количества. Только систематические тренировки увеличивают количество выполненных упражнений в каждом подходе. И тогда результат не замедлит себя ждать.

Мягкие ручки из неопрена послужат защитой для рук от неприятных болевых ощущений и грубых мозолей.

Усиленные «шведские стенки» и турники производства компании «Дом Спорта» идеально подходят для занятий спортом в домашних условиях. Обладая высоким качеством, они не требуют много места и позволяют получать удовольствие круглый год.

После долгой зимы Вы приятно удивите коллег и знакомых своей фигурой. А Ваш ребенок не ударит «в грязь лицом» в глазах своих сверстников.

10.3 Закладывание рук за голову.

В чем заключаются особенности и преимущества этого вида подтягиваний. Как правильно их выполнять. Полезные советы. Подтягивания — базовое упражнение, с помощью которого удается проработать многие группы мышц (спины, рук, плеч и даже пресса). При этом существует масса разновидностей — узким и широким хватом, с положением ладоней от себя или к себе, на одной или на двух руках и так далее.

Один из интересных вариантов — подтягивания за голову. В чем заключаются тонкости упражнения? Какие мышцы удается проработать с его помощью? Какую технику нужно соблюдать? Эти и ряд других ключевых вопросов будут затронуты в статье.

Польза и недостатки подтягиваний за спину

Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.

Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.

Без минусов не обойтись.

  • Это упражнение не подойдет тем атлетам, которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
  • Также, следует придерживаться техники выполнения упражнения, при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.

Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову

  • Основная нагрузка ложится на широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины.
  • Также в работе участвуют трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья и зубчатые мышцы.
  • Стабилизаторами при выполнении движения будут разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Итоги

Такой тип подтягиваний отлично прорабатывает верхнюю часть спины. При этом максимальная нагрузка ложится на небольшие мышечные группы. Сюда же входит круглая мышца, которая от природы получает малую нагрузку.

Эффективности можно добиться в том случае, если делать упражнение широким хватом и медленно. При этом важно следить, чтобы локти «смотрели» в стороны. Если не соблюдать этого правила, то к работе подключатся бицепсы, дельтовидные мышцы и трапеции, что является грубой ошибкой.

Сильно широкий хват делать не стоит. У этой рекомендации есть еще одно обоснование. В этом случае «разбалтываются» плечевые суставы. Впоследствии могут возникнуть проблемы с жимом лежа и другими упражнениями.

И последнее — если вы новичок в тренажерном зале, начинайте с классических подтягиваний широким хватом к груди. Что касается более серьезных вариаций, то их стоит оставить на будущее. На начальном этапе достаточно трех подходов по шесть-десять повторений. После число сетов можно увеличить до четырех. Когда количество повторов дойдет до 15, разрешается дополнительное отягощение.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову

Это сложное упражнение. Выполнить его просто, но вот получить должный эффект от подтягиваний за голову, на самом деле, непросто. Все потому, что упражнение основано на специфическом движении и для его выполнения от спортсмена требуется концентрация, растяжка и опыт. В противном случае, работать будут только бицепсы.

Исходное положение, как и при обычных подтягиваниях. Рассмотрим широкий хват:

  1. Спортсмен должен взяться за перекладину широким хватом – руки должны быть расположены шире плеч.
  2. Голову следует подать чуть вперед. Это позволит максимально выпрямить спину. Запрокидывать или сильно наклонять голову не нужно.
  3. Во время выдоха совершается подтягивание вверх, затылком за перекладину. Во время этого движения нужно сводить лопатки. В верхней точке амплитуды лопатки должны быть сведены полностью. Трапецию следует удерживать в статике.
  4. Пиковая точка амплитуды будет достигнута тогда, когда лопатки сомкнутся полностью, а от перекладины до затылка останется расстояние в пару сантиметров.
  5. По достижению верхней точки следует выдержать паузу и медленно опуститься вниз.
  6. В нижней точке следует полностью выпрямиться, дать широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторить движение.

Главные секреты упражнения

Подъемы за голову широким хватом стоит выполнять с учетом следующих нюансов:

  • Делайте хват такой ширины, чтобы на пике (в верхней части) предплечья были параллельны (или по-другому — находились перпендикулярно полу).
  • Старайтесь сильно не расставлять руки. В противном случае снижается амплитуда, и широчайшие разгружаются. Идеально найти золотую середину, когда амплитуда достаточна для проработки мышц.
  • При подтягивании старайтесь не горбиться. Это важно. Сделать это несложно — достаточно свести лопатки как можно ближе друг к другу. Есть люди, которые не могут так подтягиваться из-за недостаточной подвижности в плечах. Следовательно, если вы горбитесь, то стоит отказаться от выполнения этого типа упражнения в пользу обычного движения к грудной клетке.
  • Подтягивания за голову являются базовым упражнением и предназначены для проработки широчайших мышц. Следовательно, если ваша задача — добиться широкой и мощной спины, то его стоит включить в тренировочную программу.
  • Если подтянуться не получается даже одного раза, то стоит привлечь помощника. Он поможет вам подняться до необходимого уровня (можно использовать и гравитрон).

Техника выполняется только в тренажерном зале на специальном тренажере

Тяга за голову верхнего блока подходит для расширения размеров торса за счёт роста (гипертрофии) широчайших мышц. Имитирует стандартные подтягивания, так как задействует на большое количество мускулов. Однако имеет свои преимущества в отличие от подтягиваний.

На тренажере можно регулировать вес и заниматься по нисходящей схеме даже новичкам, то есть постепенно увеличивать нагрузку. Это позволяет делать большую амплитуду движения и, соответственно, лучше прорабатывать торс.

Преимущества:

  • Увеличение ширины спины.
  • V-образный торс и тонкая талия.
  • Ровная осанка.
  • Мускулистый и рельефный торс.
  • Доступность и простота выполнения.
  • Подходит тем, кто не может подтягиваться.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит мужчинам и женщинам.

В отличие от тяги перед собой, которая воздействует на ромбовидные мышцы и увеличивает их в толщину, тяга за голову увеличивает мускулы в ширину.

Стойка на лопатках

Вот и начинаются первые трудности. Однако нельзя пропускать этот асан, если вы хотите научиться закидывать ногу за голову. Не проработав верхнюю часть, шею и плечи, велика вероятность получения травм в последствии.

Лягте на пол. Оттолкнитесь ногами от пола и напрягите пресс, чтобы поднять ноги.

Закидываем ногу за голову

Справившись с предыдущими 5 шагами, вы вероятно уже можете закидывать ногу за голову. Сядьте на пол с согнутым перед собой ногами. Левую ногу отведите в сторону. Левую руку поставьте перед левым плечом. Помогая себе правой рукой, положите левую ногу на левое плечо, если получается, можно сразу перенести левую ступню за голову. Потихоньку выпрямляйте спину.Не забудьте поменять ноги и руки.

Подписывайтесь нанаш канал, чтобы узнать больше интересного!

Широкий или узкий хват

Многие считают, что максимально широкий хват усилит нагрузку на мышцы и повысит эффективность тренировки. Отчасти это, действительно, так. Изменение постановки рук позволяет перераспределить нагрузку.

Однако здесь важно найти баланс, поскольку слишком широкий хват может стать причиной травмы плечевых суставов. Поэтому подбирать оптимальный для себя хват следует постепенно, начиная с размера, чуть большего ширины плеч.

Показатель хорошего хвата — это отчётливое ощущение напряжения мышечного корсета без всяких дискомфортных ощущений «защемления» плеч и спины.

Чем уже хват, тем больше работают руки, нижние мышцы спины и грудная мускулатура. К тому же при узком хвате опасность получения растяжения больше. Поэтому применять его лучше только имеющим большой опыт тренировок на турнике.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Как усложнить

В зависимости от целей тренировки можно по-разному нагрузить определенные группы мышц. Например, максимально уменьшить работу спины и усилить напряжение рук и грудных мышц позволит очень узкая постановка рук (вплоть до соприкосновения кистей). А вот усилить работу именно мускулатуры спины позволит широкий хват рук.

Для ускорения набора мышечной массы можно использовать дополнительное отягощение. Одной из распространённых является такая система: для начала на пояс крепится 2,5 кг и выполняется один подход.

Дальнейшие циклы упражнений выполняются с шагом +2,5 кг и доходят до 10 кг. Затем необходимо снимать 2,5 кг после каждого подхода. Прокачка мышц спины по данной схеме пройдёт с большой эффективностью. Такая методика изменения нагрузки приведёт к максимальной прокачке мышц и наращиванию их объёма.

Для более опытных атлетов можно включать в программу тренировок подтягивание на одной руке. Это может быть полезным, например, для занимающихся альпинизмом.

Знаете ли вы? Практически каждый знает, что Олимпиаду придумали древние греки, но лишь немногие слышали, что участники первых состязаний выступали абсолютно голыми. Само слово «гимнаст» в переводе с древнегреческого означает «обнажённый».

Противопоказания и ограничения для тренировок

Противопоказания для тяги верхнего блока практически отсутствуют, за исключением:

  1. Грыжи позвоночника в грудном отделе.
  2. Травм (растяжения, вывихи, переломы) плечевого пояса, кистей, локтей, спины.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Основные ошибки при выполнении

Часто совершающие ошибки:

Последствия неправильного выполнения:

  1. травмы;
  2. боль в теле, в следствие накопление молочной кислоты;
  3. неэффективность проработки спинных мышц и гипертрофия рук, а не спины.

Чтобы ускорить выведение молочной кислоты после занятия, можно сделать расслабляющий массаж, принять теплую ванну.

Тягу верхнего блока за голову включают в базовый комплекс тренировок практически все бодибилдеры. Кроме того, это несложное силовое упражнение широко используют новички. Главное в формировании красивой фигуры придерживаться систематичности и правильной техники выполнения.

Победите в матче «Награда за голову»

Для того, чтобы Выполнить данное испытание, Вам необходимо победить в новом режиме. Это будет действительно сложно, ведь сейчас режим работает только в отрядах, поэтому Вам потребуется хорошая команда для победы. Если же у Вас нет команды, то попробуйте найти её в нашем дискорде (https://discord.gg/S2AyTff) или нажмите кнопку «заполнить» (она находится над кнопкой «Принять», при выборе режима) и Вам в команду добавят 3 случайных людей.

Советы: Мы рекомендуем не спешить в сражение, а вести скрытный образ игры и начинать сражение уже на поздней стадии игры (когда у лидера будет более 50% очков). Такая тактика позволит сохранить все 4 жизни (основная и 3 дополнительных) до той стадии, когда за убийство врага будут давать не 4-16 монет, а намного больше и 5-6 убийств команды вполне могут принести Вам победу.

Прохождение с рандомами: Я уже прошёл испытание и мне удалось победить с рандомными игроками. Работает всё то же, что и в игре с друзьями, но помните, если Ваши случайные тиммейты ставят метку на центр карты — это луз, а если на край карты, то есть все шансы победить и они понимают, как прийти к победе.

P.S. Ни строить, ни стрелять толком не умею. Убил в конце игрока, у которого было много очков — выиграл игру.

Как выиграть: Игра закончится в тот момент, когда какая-то команда наберёт 500 монет.

Награда: зонтик «Точный выстрел»

Этот жест характерен для людей таких специальностей как бухгалтеры, юристы, управляющие по вопросам торговли, управляющие банками или для уверенных в себе людей с чувством превосходства над другими: Если бы вы могли читать его мысли, вы бы прочитали: «Я все знаю» или «Может быть когда-нибудь вы будете таким же преуспевающим, как я» или даже «Я контролирую ситуацию». Этот жест характерен также для «всезнаек», и многие люди раздражаются, когда кто-нибудь демонстрирует этот жест перед ними. Адвокаты часто в своей среде могут демонстрировать этот жест, чтобы показать, какие они знающие. Он может также использоваться как территориальный знак, которым человек подчеркивает, что он «застолбил» эту территорию.

Существует несколько способов взаимодействия с людьми, демонстрирующими этот жест, это зависит от конкретных обстоятельств. Если вы хотите выяснить причину, по которой человек ведет себя с чувством превосходства, наклонитесь вперед с протянутыми ладонями и скажите: «Я вижу, что это вам известно. Не могли бы вы прокомментировать эту проблему?» Затем откиньтесь на спинку стула, ладони оставьте в поле обозрения и ждите ответа.

Другой способ заключается в том, чтобы заставить человека сменить свою позу, что в свою очередь вызовет изменение его отношения. Для этого можно взять какой-нибудь предмет и, отставив ‘на большое от него расстояние, спросить: «Вы не видели это?», заставив его наклониться вперед. Хорошим способом взаимодействия будет копирование его жеста. Если вы хотите показать, что согласны с собеседником, все что вам нужно сделать, это повторить его позу.

С другой стороны, если человек в позе «руки за голову» делает вам замечание или выносит взыскание не стоит копировать его жест, чтобы не разозлить его. Например, два адвоката используют этот жест друг перед другом, чтобы подчеркнуть свое равенство и согласованность действий, но хулиганский мальчишка разозлит директора школы, если он заложит руки за голову в его кабинете. Природа этого жеста неизвестна, но, вероятно, руки используются для образования воображаемого кресла, в которое человек погружается и расслабляется.

В процессе исследования этого жеста мы выявили, что в одной страховой компании двадцать семь управляющих из тридцати регулярно демонстрировали этот жест в присутствии своих подчиненных — страховых агентов, но редко закладывали руки за голову в присутствии вышестоящих лиц. В их присутствии те же самые управляющие пользовались набором покорно-подчинительных и защитных жестов.

10.4 Руки на пояс →

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову развивают бицепсы, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, усиливают хват. Делают спину шире. Упражнение аналогично обычным подтягиваниям широким хватом. Однако, к перекладине следует тянуться не подбородком, а затылком.

Исходное положение

Вис на перекладине или специально изогнутой на краях рукояти. Расстояние между руками 80 или более см. Возьмитесь за перекладину обычным хватом сверху.

Техника подтягиваний широким хватом

Энергично подтянитесь вверх и коснитесь перекладины затылком или даже трапециевидными мышцами (если можете). Задержитесь в этой позиции на мгновение. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы, как сблизились лопатки.

Затем, плавно, на вдохе вернитесь в исходное положение. Внизу не разгибайте руки до конца, но максимально растяните широчайшие мышцы. Этого можно добиться, опускаясь как можно ниже. Не задерживаясь внизу, вновь подтянитесь. Выполните нужное количество подтягиваний.

Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.Подтягивания широким хватом за голову. Финиш.

Широкая амплитуда подтягиваний, однако, может привести к резкому снижению числа повторений, которые Вы можете выполнить в подтягиваниях широким хватом. Поэтому, если подтягивания даются пока тяжело, не опускайтесь слишком низко. Это позволит держать достаточно высокое число повторений.

Если чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, подтягивайтесь только до касания турника затылком, не стараясь подтягиваться выше. Дело в том, что у всех нас разная гибкость и подвижность плечевых суставов. И если они у Вас не очень гибкие, попытки подтягиваться выше могут привести к травмам и растяжениям.

Дыхание

При подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

Подтягивания на турнике за голову широким хватом: техника, рекомендации, противопоказания

Одним из самых распространенных упражнений с собственным весом можно считать подтягивания за голову. Отличием подтягиваний за голову от других вариантов является изменение биомеханики движения, что, в свою очередь, позволяет акцентировать нагрузку помимо широчайших мышц, и на других мышцах спины.

Содержание

Польза и недостатки подтягиваний за спину

Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.

Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.

Без минусов не обойтись.

  • Это упражнение не подойдет тем атлетам, которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
  • Также, следует придерживаться техники выполнения упражнения, при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.

Предостережения

  • Для выполнения упражнения спортсмен должен быть достаточно гибким. Часто из-за нехватки гибкости человек попросту не может сделать движение вверх правильно.
  • Без достаточной подвижности в плечевых суставах выполнять подтягивания за голову невозможно.
  • Данный вид подтягиваний не выполняется с отягощением. Во всяком случае, выполнять его с весом следует только опытным атлетам, да и вес следует выбирать небольшой.

Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову

Противопоказания

Упражнение противопоказано людям, имеющим следующие проблемы с позвоночником, а именно: грыжи, протрузии, сколиоз, гиперкифоз, остеохондроз.

Какой хват выбрать – широкий или средний?

Выбор хвата зависит от преследуемой цели.

  • Если спортсмен хочет максимально проработать спину без распределения нагрузки на мышцы рук, то лучше всего остановиться на широком хвате.
  • Если цель человека – гармонично развить мускулатуру, то средний хват будет актуальнее.

Также на выбор хвата влияет и гибкость. Чем она хуже, тем шире должен быть хват.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову

Это сложное упражнение. Выполнить его просто, но вот получить должный эффект от подтягиваний за голову, на самом деле, непросто. Все потому, что упражнение основано на специфическом движении и для его выполнения от спортсмена требуется концентрация, растяжка и опыт. В противном случае, работать будут только бицепсы.

Исходное положение, как и при обычных подтягиваниях. Рассмотрим широкий хват:

  1. Спортсмен должен взяться за перекладину широким хватом – руки должны быть расположены шире плеч.
  2. Голову следует подать чуть вперед. Это позволит максимально выпрямить спину. Запрокидывать или сильно наклонять голову не нужно.
  3. Во время выдоха совершается подтягивание вверх, затылком за перекладину. Во время этого движения нужно сводить лопатки. В верхней точке амплитуды лопатки должны быть сведены полностью. Трапецию следует удерживать в статике.
  4. Пиковая точка амплитуды будет достигнута тогда, когда лопатки сомкнутся полностью, а от перекладины до затылка останется расстояние в пару сантиметров.
  5. По достижению верхней точки следует выдержать паузу и медленно опуститься вниз.
  6. В нижней точке следует полностью выпрямиться, дать широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторить движение.

Рекомендации по внедрению

  • Это упражнение следует выполнять первым в тренировке на развитие мышц спины.
  • Подтягивания за голову выполняются от 3 до 4 подходов, с диапазоном повторений – от 8 до 12 в каждом подходе.

Кстати, его можно выполнять и в негативной фазе. Для этого следует встать на возвышенность, чтобы оказаться в верхней точке амплитуды, и с этого положения, согнув гони и выдержав паузу, максимально медленно опуститься вниз.

Заключение

Вариант за голову – один из самых сложных видов подтягиваний. Является очень эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и придания рельефа целевой мускулатуре.

Подтягивания за голову в видео формате

А также читайте:
Подтягивания обратным хватом →
Как подтягиваться на одной руке →
Подтягивания с помощью резинки →

Подтягивания широким хватом за голову

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Как делать упражнение

  1. Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд.
  2. Подайте корпус и голову немного вперед таким образом, чтобы задняя часть шеи находилась на одной линии с перекладиной. Это исходное положение.
  3. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке сконцентрируйтесь на работе мышц спины.
    На протяжении всего упражнения торс не работает. Движение осуществляется при помощи рук.
  4. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Почувствуйте растяжение широчайших мышц спины.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Предупреждение: такой вид подтягиваний сильно нагружает ротаторы плеча. Поэтому, если у вас есть какие-то проблемы с плечами, замените это упражнение на обычные подтягивания.

Варианты:
1. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете работать в специальном тренажёре.
2. Если не такой возможности, попросите напарника подталкивать вас за ноги.
Это упражнение такое же, как подтягивания широким хватом, отличие состоит лишь в том, что перекладина заводится за голову.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания широким хватом за голову» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания широким хватом за голову» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания широким хватом за голову» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания широким хватом за голову
Author: AtletIQ: on

Подтягивания за головой — это плохо? | Live Healthy

Подтягивание — это классическое упражнение для спины, которое нацелено не только на широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие мышцы спины, проходящие по обеим сторонам позвоночника, но и на бицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции. Освоив базовое подтягивание, вы можете искать варианты, чтобы добавить свежести в свой распорядок. Подтягивание за головой — одна из таких вариаций; однако риски, связанные с выполнением этого варианта, могут не стоить новизны, особенно с учетом того, что доступны другие, более безопасные варианты подтягивания.

Зависание за спиной

Подтягивание за головой начинается так же, как и стандартное подтягивание. Вешайтесь на перекладине для подтягивания хватом чуть шире плеч. Сожмите мышцы спины вместе и вниз и подтяните тело вверх к перекладине. Для стандартного подтягивания подтяните подбородок или верхнюю часть груди к перекладине, а для подтягивания за головой просуньте голову под перекладину и тяните до тех пор, пока задняя часть шеи или трапеции не коснутся перекладины.

Уродливая голова сзади

Плечевой сустав является наиболее подвижным суставом в вашем теле, но он также наименее устойчивым суставом, жертвуя стабильностью ради мобильности.Во время подтягивания за головой ваше плечо находится в экстремальном внешнем вращении и отведении — оно отводится назад, в то время как плечо поднимается. Это крайнее положение создает чрезмерную нагрузку на мышцы вращающей манжеты и связки плеча, когда они находятся под большой нагрузкой, что значительно увеличивает риск травмы. Ваша шея также подвержена риску травмы, поскольку она вынуждена сгибаться вперед, поэтому вы можете поставить голову перед перекладиной для подтягивания.

Рискни своей шеей

Иногда риск стоит возможной выплаты.Так что, если подтягивание за головой обеспечивает лучшую тренировку для мышц спины, чем стандартная версия, его, возможно, стоит включить в свой распорядок, особенно если у вас ранее не было проблем с плечами или шеей. Тем не менее, исследователи изучали мышечную активность участников, выполняющих тяги широчайшими вперед и назад. Хотя исследование не проводилось с использованием упражнения на подтягивание, совместные движения верхнего вытягивания и подтягивания идентичны, что означает, что результаты, вероятно, будут применимы к обоим упражнениям.Исследование 2002 года, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», пришло к выводу, что тяга вперед широким хватом вызывает большую мышечную активность широчайшей мышцы спины, чем тяга за головой.

Оставьте это позади

Если вы хотите разнообразить упражнения для спины, попробуйте другие, более безопасные варианты подтягивания. Используйте разные хватки для подтягиваний, включая узкий, широкий, нейтральный и обратный. Вы также можете использовать расширенные варианты подтягивания, такие как подтягивания лучника, подтягивания с отягощением и подтягивания полотенцем.Подтягивание предлагает десятки альтернатив, которые не связаны с повышенным риском травмы.

Ссылки

Автор биографии

Джоли Джонсон, базирующаяся в Остине, штат Техас, работает в фитнес-индустрии более 12 лет и с 2008 года пишет статьи о фитнесе для различных веб-сайтов. Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку и философии в Университете Иллинойса.

Подтягивания широким хватом — проработанные мышцы, преимущества и способы выполнения

Подтягивания широким хватом — это упражнение на укрепление верхней части тела, которое изолирует ваши широчайшие во время тренировки спины, бицепсов, плеч и груди в дополнение к основные мышцы.

Подтягивания часто бывает непросто как для новичков, так и для опытных спортсменов. Подтягивание широким хватом труднее выполнять, чем стандартное подтягивание, потому что ваши руки будут находиться дальше от центра вашего тела, что усложняет упражнение.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, толщину и ширину вашей спины, особенно широчайших. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и формирует букву «V» в верхней части спины.

Как делать подтягивания широким хватом

Вот шаги при выполнении подтягивания широким хватом:

  1. Начните подтягивание, встав перед перекладиной.
  2. Удерживая спину прямой, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони обхватили перекладину (ладонями вниз). Руки должны быть немного шире плеч, руки полностью вытянуты.
  3. Вдохните, сожмите и удерживайте пресс и ягодицы.
  4. Вы узнаете, правильно ли вы выполняете их, заметив свою форму. Если ваше тело выглядит как буква «Y», вы в курсе. В противном случае переместите свое тело под углом 30–45 градусов. (Однако не наклоняйтесь дальше 45 градусов, так как это может привести к травме.)
  5. Начните с того, что держите голову прямо, плечи прижаты. Подтяните себя, опуская локти вниз, одновременно поднимая тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  6. Сделайте небольшую паузу и затем опустите тело в исходное положение.

Подтягивания широким хватом проработанные мышцы

Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц и мышц спины.

Вот цель подтягиваний широким хватом для мышц:

  • Latissimus Dorsi
  • Trapezius
  • Thoracic erector spinae
  • Pectorals
  • Rhomboids
  • Infraspinatus
  • Teres minor
  • Наружные косые мышцы
  • Дельтовидные мышцы
  • Бицепс
  • Лучевая и двуглавая мышца во время плечевого сустава

    Подтягивания широким хватом — это широчайшие.Широчайшие мышцы — это большая плоская мышца, которая тянется к обеим сторонам тела. Это мышца, которая придает спине V-образный вид.

    В процессе подтягивания широчайшие задействуются за счет вытягивания плеч, втягивая их ближе к телу. Это то, что позволяет вашему телу подниматься к перекладине для подтягиваний. Чем шире становится ваш хват, тем активнее задействуются широчайшие. Это тоже происходит из-за плеч.

    Ваши локти могут двигаться внутрь к торсу и задействовать широчайшие, потому что плечи создают большую степень приведения, позволяя этому происходить.

    Бицепс будет еще одной из ключевых мышц, используемых в подтягиваниях широким хватом. Любое тянущее движение требует задействования бицепса. Однако при подтягивании широким хватом задействование бицепса будет меньше, чем при подтягивании подбородком супинированным хватом или узким хватом. Из исходного положения висящего бицепса необходимо сокращать его, когда вы поднимаете вес вверх. Но по мере того, как ваше тело поднимается, сопротивление переходит в широчайшие, активизируя их, когда вы продолжаете тянуть вверх.

    Еще одна ключевая мышца, используемая во время подтягиваний широким хватом, — это трапециевидные мышцы.Трапеция — это мышца в форме воздушного змея, которая находится на широчайших, но больше у середины и верхней части спины, идущей вверх по шее. Трапециевидные мышцы используются во время вертикальных тяговых движений, и они, наряду с широчайшей мышцей спины, являются основными мышцами, принимающими нагрузку во время подтягивания.

    Вы можете не думать о грудных мышцах, задействованных во время подтягивания, но они играют важную роль. Большая грудная мышца помогает широчайшим во время подтягивания. Эти мышцы работают вместе, помогая вашим плечам подтягиваться к телу и широчайшим.

    Круглая рука играет важную роль в подтягивании. Эта мышца расположена над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости руки. Большая круглая мышца работает вместе с подостной мышцей, а малая круглая мышца на протяжении всего подтягивания. Подостная мышца — это мышца, которая проходит вдоль всей верхней части спины, а затем тянется к плечам.

    Teres minor находится ниже этого, и он находится на вершине Teres minor. Все эти три мышцы активируются одновременно, помогая тянуть ваше тело вверх, и все еще активны во время концентрической фазы вниз.В частности, малая круглая мышца важна для сгибания плеча. Малая круглая мышца — это вращающая мышца манжеты, которая важна во время подтягивания, поскольку помогает при внешнем вращении и сгибании плеча.

    Преимущества подтягиваний широким хватом

    Вот преимущества подтягиваний широким хватом:

    • Нацелен на несколько групп мышц, включая вашу спину, плечи и руки
    • Повышает силу для выполнения других движений
    • Повышает силу корпуса
    • Повышает силу предплечий и рук
    • Можно выполнять практически в любом месте

    Подтягивания широким хватом сложное упражнение, но оно может нарастить значительную силу и мышечную массу. Это движение лучше задействует широчайшие мышцы спины, а также задействует плечи и спину. Подтягивания широким хватом также являются полноценным упражнением для верхней части тела, поскольку они прорабатывают бицепсы, грудь и корпус.

    Наконечники для подтягиваний широким хватом

    Это гораздо более сложное упражнение, чем обычные подтягивания, поэтому вы должны быть уверены, что можете выполнить как минимум 6-8 обычных подтягиваний.

    Выполнение подтягиваний широким хватом с поддержкой или отрицательных подтягиваний также может помочь вам накопить больше силы, чтобы выполнять их самостоятельно.

    Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при подтягиваниях широким хватом, вы должны располагать руки шире, чем обычно. В висе руки должны образовывать букву «Y» по отношению к верхней части тела. Вы должны убедиться, что ваши большие пальцы смотрят друг на друга, когда вы держитесь за перекладину.

    Пока ваши руки шире тела, вы должны занимать удобное положение. Это задействует широчайшие в большей степени, чем традиционные подтягивания, из-за более широкого захвата.

    • Воздержитесь от чрезмерного вытягивания шеи, держите голову прямо и на одной линии со спиной и позвоночником.Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не растягивать поясничный отдел позвоночника.
    • Если вы только начинаете, вы можете сделать всего несколько повторений. Однако, если вам трудно выполнить первое подтягивание, попробуйте подтягиваться на тренажере широким хватом или потренируйтесь выполнять отрицательное подтягивание.
    • Вы также можете использовать тренажер для подтягивания с отягощением, но убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим весом. Вы можете отрегулировать вес, так как выполнять подтягивания станет легче.
    • Когда вы можете подтянуть вес своего тела, вы можете перейти к подтягиванию на перекладине широким хватом.

    Какие альтернативы подтягиваниям широким хватом?

    Если у вас нет штанги для подтягивания, но у вас есть штанга, вы можете выполнять тягу в перевернутом положении широким хватом. Лучше всего это сделать, поместив штангу в нижнюю стойку. Вы начнете сидеть на земле под стойкой, выставив ноги перед собой. Вы возьмете руки на перекладину так, чтобы хватка была чуть больше ширины плеч — или предполагая, что вы держитесь за перекладину для подтягиваний. Движение будет похоже на подтягивание широким хватом, и вам нужно вытянуть ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли.

    Фокус будет на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу и отводить их назад, когда вы тянетесь вверх. Вы хотите остановиться наверху, где ваша грудь должна касаться планки. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и представьте, что между лопатками есть столб, который вы пытаетесь сжать. Опустите назад под контролем, чтобы получить полное разгибание.

    Другой вариант состоит в том, чтобы поднять одну ногу в воздух во время движения так, чтобы у вас была только одна пятка, соприкасающаяся с землей.Это создаст дополнительное сопротивление и действительно активизирует мышцы спины.

    Классическая альтернатива подтягиванию широким хватом — отжимания на

    широчайших. Они предназначены для людей, которым трудно выполнять несколько подтягиваний, но которые все же хотят задействовать эти мышцы. Выполняя тягу на широчайших, вы лучше контролируете сопротивление и можете сосредоточиться на правильном задействовании мышц спины.

    Подтягивание сзади широким хватом — MUSQLE

    Исходное положение:

    Используйте захват сверху и возьмитесь за перекладину за самые широкие точки.Когда вы находитесь в верхнем положении, ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов. Слегка согните ноги в коленях, чтобы оказаться в подвешенном состоянии на перекладине.

    Операция:

    Из исходного положения поднимите тело вверх по направлению к перекладине, напрягая мышцы спины и бицепсы так, чтобы ваша голова находилась перед перекладиной, а шея касалась перекладины. Поднимитесь в локтевых суставах под углом 90 градусов и выдохните. Вдохните, возвращаясь к разгибанию в локтях.Сделайте необходимое количество повторений.

    Примечание:

    Убедитесь, что вы держите штангу правильным хватом. Убедитесь, что ваше туловище твердое, а таз находится в нейтральном положении при выполнении движения. Вернитесь в исходное положение медленными контролируемыми движениями и избегайте внезапного расслабления мышечного напряжения.

    Рекомендация:

    Лучше начинать это упражнение с помощью тренера (партнера). Количество повторений зависит от вашего типа тренировки.

    ***

    Подтягивание сзади широким хватом или альтернатива вытягиванию вниз (тяга широким хватом за шею) — это упражнение, нацеленное на широчайшие.

    Основное различие между подтягиваниями на ширине плеч и подтягиваниями широким хватом заключается в том, что при подтягивании широким хватом локти движутся вдоль туловища, а не перед ним. Это движение лучше всего подходит для развития широчайших — другие мышцы задействуются в меньшей степени, чем при захвате на ширине плеч.

    Трудно найти вескую причину, по которой тянуть штангу за шею: это движение короче, чем «нормальный» вариант подтягиваний, менее эффективно и значительно больше повреждает вращательную манжету, группу сухожилий и мелкие мышцы. в области плеч.

    Еще одна проблема с подтягиванием сзади широким хватом заключается в том, что вам нужно наклонить голову вниз. Это неблагоприятное положение для верхней части спины при серьезном механическом давлении. Расширение межпозвонковых пространств делает обучаемого предрасположенным к различным заболеваниям и травмам верхней части спины, в том числе к проскальзыванию диска.

    Одно из возможных объяснений популярности подтягиваний сзади заключается в том, что их труднее выполнять и, следовательно, сложнее. Многие ученики, вероятно, следуют лозунгу «Нет боли — нет выгоды» буквально, не понимая, что чем труднее, тем эффективнее.

    расширенных вариаций подтягиваний для развития силы верхней части спины | Саймон Боултер

    www.facebook.com/thesimonboulter
    www.instagram.com/thesimonboulter
    www.twitter.com/thesimonboulter

    Обратите внимание на мое предупреждение; подтягивания превратят вас в монстра, созданного из мускулов, стали и сексуальной привлекательности. Эти вариации предназначены для хардкорных, страстных и преданных своему делу людей, стремящихся к силе и постоянно ищущих новые вызовы. Эти подтягивания требуют значительной силы верхней части спины, силы кора и полного напряжения тела, и они, вероятно, сложнее, чем вы могли ожидать.

    К сожалению, в наши дни многим посетителям тренажерного зала не хватает силы яичек, чтобы добавить здоровую дозу подтягиваний в свой распорядок дня. Либо так, либо они просто не знают многих других вариантов, кроме стандартных подтягиваний или подтягиваний. Многие люди никогда не видели и не слышали о вариациях подтягиваний, которые вы увидите ниже, и это прискорбно, потому что я считаю, что они могут привнести много удовольствия в тренировку, в то же время эффективно наращивая яростную силу.

    Пока мы рассмотрели основы, используя варианты, которые я обсуждал, вы можете просто добавить дополнительное сопротивление с весом и продолжать прогрессировать на долгие годы.Тем не менее, разнообразие — мощный инструмент в силовых тренировках, и для того, чтобы продолжать прогресс, перекладина для подтягиваний является одним из самых недооцененных видов оборудования на планете.

    Я хотел бы прояснить, что я не из тех так называемых городских уличных атлетов, которые сейчас наводняют YouTube, которые крутятся в баре, шевеля ногами, как будто они подтягиваются. и одновременно кататься на одноколесном велосипеде. Если это то, чем ты увлекаешься, тогда это круто, но это действительно не моя чашка чая.Я занимаюсь наращиванием брутальной силы (и фактически тренировкой ног) с помощью упражнений, с помощью которых я могу точно измерить свой прогресс.

    Я использую перекладину для подтягивания, чтобы стать сильнее, а не как предлог, чтобы выглядеть как бандит или гангстер, или даже чтобы выглядеть круто, поэтому я не рекомендую изгибаться в странных позах и делать напуганные ненужные вещи только для ради круто выглядеть.

    Ниже вы найдете множество вариантов подтягиваний, которые я включаю в свои тренировки на еженедельной основе. Когда они выполняются в строгой форме, они бросают вызов даже самым сильным спортсменам, что также интересно и эффективно.

    Подтягивания за шеей

    Самые задиристые рубашки-поло, носящие фитнес-инструкторы, скажут вам, что подтягивания за шеей вредны для вас, и посоветуют вам просто не делать их, просто и понятно. Однако я считаю, что точно так же, как вы не пытались бы сделать становую тягу с определенным весом до того, как ваше тело станет достаточно сильным для этого, вам не следует пытаться подтягиваться за шею и многие другие продвинутые варианты подтягиваний, пока построен надлежащий фундамент и базовый слой прочности.

    Если вы будете ждать, пока будете готовы, и будете уважать это упражнение, нет причин, по которым вы должны причинить себе вред, включив их в свою программу. Здесь такой же риск травмы, как при выполнении приседаний, становой тяги, езды на велосипеде на работу или даже перехода дороги. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и будьте благоразумны, признавая, что это упражнение также требует определенной степени гибкости плеч, которой многим не хватает.

    Однако, если у вас есть проблемы с плечом / вращательной манжетой или диском на шее, действуйте осторожно.Я рекомендую сделать 10 твердых подтягиваний широким хватом сверху, прежде чем пытаться выполнить вариант за шею. Подтягивания за шею — одно из моих самых любимых упражнений для верхней части спины, я стараюсь не использовать инерцию и делаю это плавно и медленно. Я часто удерживаю верхнюю позицию на секунду или две, она попадает в ловушки больше, чем можно было бы подумать.

    Никогда не пожимайте плечами, так как во всех основных вариантах подтягивания вы должны стремиться тянуть их назад и вниз, при этом выпячивая грудь.Также избегайте того, чтобы ваша голова двигалась слишком далеко вперед, как куриная шея, старайтесь держать голову в нейтральном положении, двигая головой вперед ровно настолько, чтобы не касаться перекладины, не подвергая опасности ваш позвоночник.

    Полное подтягивание за шею включает в себя больший диапазон движений, чем стандартное подтягивание или подтягивание подбородка, поэтому часто бывает сложнее. Медленно подтянитесь вверх, прикасаясь ловушками к перекладине, если можете, удерживайте это верхнее положение на полсекунды, а затем медленно спускайтесь вниз.

    Подтягивания узким хватом

    Что касается пониженного рычага, это наиболее очевидно при вариациях подтягиваний узким и широким хватом в противоположных направлениях. Тяга узким хватом выводит широчайшие из движения, приводя мышцы верхней части спины в положение слабости, заставляя вас полагаться на бицепсы и мышцы предплечий для завершения движения.

    Подтягивания узким хватом — это не ракетостроение, они до боли просты и брутально эффективны, намного сложнее стандартных подтягиваний, но сегодня редко встречаются в спортзалах.Начните с соприкосновения больших пальцев и выполняйте подтягивание, как обычно, вы очень быстро почувствуете смирение, особенно если вы весите к северу от отметки 200 фунтов.

    Некоторые могут недооценить этого замечательного средства для наращивания силы рук, поскольку подтягивания узким хватом нижним хватом на сегодняшний день являются самым простым вариантом подтягиваний, однако подтягивание узким хватом сверху наверняка станет проблемой для любого спортсмена и может быть намного сложнее, чем подтягивание узким хватом. стандартное подтягивание.

    Подтягивания широким хватом

    Как я уже упоминал ранее относительно ширины, стандартное подтягивание включает в себя хват чуть шире ширины плеч, однако прижмите руки ближе или шире, и подтягивание станет более трудным.

    Почти все силовые атлеты знакомы с подтягиваниями широким хватом, но они редко выполняются с правильной техникой и полным диапазоном движений. Широкий хват в значительной степени выводит бицепсы из движения, помещая руки в вытянутую позицию, сосредотачиваясь на широчайших и остальной части верхней части спины, чтобы выполнить работу.

    По-настоящему строгие подтягивания широким хватом — впечатляющий силовой подвиг, поскольку каждое повторение опускаться до мертвого виса с прямыми руками с вытянутыми руками — это очень сложно и требует гораздо больше усилий, чем кажется.

    Подтягивания коммандос

    Подтягивания коммандос — это более сложная версия подтягивания нейтральным хватом, когда вы кладете руки на одну перекладину вместо параллельных перекладин. Из-за меньшего пространства между руками вам придется бороться с силами вращения, чтобы ваше тело не скручивалось.

    На самом деле они довольно жесткие и могут быть намного сложнее, чем ваши стандартные подтягивания или подтягивания. Вы можете заметить, что этот вариант касается груди, а также рук и верхней части спины, вам придется задействовать всю верхнюю часть тела и корпус, чтобы ваше тело не пыталось вращаться из положения.Это сложнее, чем кажется.

    Возьмите нижний хват одной рукой и верхний захват другой, потяните голову к одной стороне перекладины в одном повторении, а затем в другую сторону перекладины в следующем повторении. Повторяйте желаемое количество повторений или пока не дойдете до отказа.

    Я предлагаю чередовать, какая рука находится над / под каждым подходом, чтобы избежать мышечного дисбаланса и обязательно выполнять четное количество подходов. Попробуйте подтягиваться коммандос на толстой перекладине, чтобы по-настоящему сжать хватку.

    Подтягивания L-сидя

    Это вариант, который мне часто приходилось выполнять в гимнастике в детстве. Подтягивания L-сидя намного сложнее обычных подтягиваний, так как положение ног смещает ваш центр тяжести вперед. из вас и заставляет вас задействовать больше мышц, чтобы помочь вам.

    Поскольку ваши ноги находятся так далеко впереди вас, вашему корпусу, плечам и верхней части спины придется работать намного тяжелее, чтобы удерживать положение L-сидения на протяжении всего движения, это становится до боли очевидным. вы начинаете тянуть себя вверх. Итак, вам нужно делать движения очень медленными, чтобы сохранять правильное положение и сохранять контроль.

    Держите все тело напряженным, а ноги прямыми, начните с висящего положения L-сидя, стараясь изо всех сил поддерживать L-положение во время движения. Жесткая середина также необходима для подтягиваний L-сидя.

    Это упражнение также можно выполнять широким хватом для дополнительной сложности, но есть вероятность, что стандартный вариант будет достаточно сложным для вас в течение некоторого времени.

    Подтягивания лучника

    Подтягивание лучника (также известное как подтягивание лука и стрелы) является отличным укреплением верхней части спины, особенно для тех, кто хочет перейти на подтягивание на одной руке.
    Это движение получило свое название от формы, которую создает ваша верхняя часть тела, когда подбородок оказывается над перекладиной, как у лучника, готовящегося выстрелить стрелой из лука.

    Вы будете подтягиваться к одной стороне перекладины, одновременно выпрямляя противоположную руку прямо, стараясь как можно меньше использовать прямую поддерживающую руку. Думайте об этом почти как о самостоятельном подтягивании на одной руке.

    Вы можете выполнять множество повторений подряд на одной стороне и менять стороны в каждом подходе или вместо этого чередовать стороны в каждом повторении.

    Постарайтесь удерживать верхнее положение хотя бы полсекунды, если можете, хотя это может быть чрезвычайно сложно.

    Пишущие машинки

    Мы снова повышаем сложность с пишущими машинками, которые включают в себя подтягивание лучника к одной стороне перекладины, затем переключение положения руки, перемещение к противоположной стороне перекладины, как подтягивание круга. . Но вместо того, чтобы опускаться обратно в исходное положение, вы будете держать подбородок над перекладиной, пока вы скользите вперед и назад от одного конца перекладины к другому.

    Пишущие машинки чрезвычайно прочные, и я гарантирую, что даже самые сильные спортсмены не смогут сделать много повторений, поскольку они являются очень динамичным упражнением, и они определенно бросят вам вызов.

    Подтягивания по всему миру

    Также известное как подтягивание по кругу, это, по сути, разновидность подтягивания лучника, которая немного усложняется. Вы выполните подтягивание лучника в одну сторону, затем, удерживая подбородок над перекладиной, полностью переместитесь к другой стороне перекладины так, чтобы положение лука и стрелы поменялось местами, а затем вернитесь в исходное положение. положение, чтобы завершить ваше первое повторение.

    Для этого упражнения вам обязательно понадобятся сильная верхняя часть спины, плечи и стальной сердечник.

    X-Pull Ups

    X-подтягивания обманчиво сложны, они могут выглядеть не так уж и много, но вы почувствуете, что каждый мускул в вашем ядре и верхней части тела усиленно работает при их выполнении.
    Они могут выглядеть немного странно и нестандартно, но они эффективны и определенно дают вашим предплечьям и предплечьям отличную тренировку, добавляя веселья и разнообразия в вашу тренировку.

    Во время каждого повторения вам придется задействовать значительную часть силы кора, верхней части спины и плеч, чтобы ваше тело не пыталось развернуться вне позиции, и ваша сила предплечий, безусловно, будет проверена из-за необычного положение рук.
    Вам нужно будет двигаться через диапазон движений плавно и медленно, напрягая всю верхнюю часть тела, чтобы сохранять контроль и не позволять телу вращаться.

    Обе руки будут использовать захват сверху, в то время как вы скрещиваете предплечья друг с другом и крепко сжимаете гриф. Это упражнение требует некоторой гибкости плеч, поэтому будьте осторожны, выполняя его впервые.

    Для еще большего усложнения вы также можете попробовать выполнить X-подтягивание на перекладине нейтральным хватом, развернув ладони друг к другу.

    Подтягивания с полотенцем

    Подтягивания с полотенцем, как это ни принято, известны тем, что развивают сокрушительную силу захвата и чудовищные мощные предплечья, поэтому вам не нужно тратить время на бесконечные серии сгибаний запястий.

    Подтягивание полотенец бросает вызов захвату как одна из наиболее сложных разновидностей, особенно для тех спортсменов, которые весят больше 200 фунтов. Проработав мышцы рук и предплечий с помощью подтягиваний с полотенцем, вы укрепите то, что часто является самым слабым звеном для многих спортсменов, и в то же время получите отличную тренировку для верхней части спины.

    Есть два способа подтягивания полотенца: сначала просто повесьте полотенце поверх перекладины и крепко держите его, взявшись за каждый конец одной рукой, когда вы выполняете подтягивания коммандос. Руки должны оставаться довольно близко друг к другу во время этого движения, но не касаться друг друга.

    Или вы можете повесить два полотенца на перекладине на ширине плеч и взять каждое полотенце одной рукой, а затем выполнить стандартные подтягивания, удерживая их. Это немного более сложное упражнение на захват, так как вам придется удерживать полотенце целиком (с обеих сторон) каждой рукой, а не только за одну сторону в каждой руке, когда выполняете натягивание полотенца коммандос.

    Если у вас нет под рукой полотенец, всегда можно использовать толстую веревку.

    Подтягивания с теннисным мячом

    Подтягивания с теннисным мячом, также известные как подтягивания с мячом, являются еще одним отличным способом полностью ослабить хватку и предплечья во время тренировки верхней части спины.

    Вы будете выполнять подтягивания, держа теннисный мяч в каждой руке и опираясь запястьем на перекладину, используя ложный хват.

    Это упражнение буквально развивает сокрушительную силу захвата, так как вам нужно будет с силой раздавить теннисные мячи руками, чтобы создать напряжение, необходимое для выполнения подтягиваний, используя этот хват.Сразу же вы заметите, что напряжение исходит от ваших рук, вплоть до всей верхней части спины, делая одно восхитительно вредное упражнение.

    Если этот вариант слишком сложен, вы также можете попробовать положить теннисный мяч на перекладину, но не забудьте раздавить их до чертиков.

    Выполнив подтягивания с тарзаном, как с силой верхней части тела, вы обнаружите, что есть больше, чем просто несколько других способов повысить требования к хвату во время подтягивания, вам просто нужно использовать свое воображение и проявить творческий подход.Однако, чтобы проверить силу своего захвата при выполнении подтягиваний, я не ищу ничего, кроме подтягиваний с полотенцем или теннисным мячом.

    Плиометрические подтягивания

    Плиометрические подтягивания — мои личные фавориты, потому что, несмотря на то, что существует множество взрывных толкающих упражнений, которые эффективно прорабатывают дельтовидные мышцы, грудь и трицепсы, их не так много, чтобы укрепить верхнюю часть спины. Помимо ударов набивным мячом, на самом деле не так много плиометрических упражнений, которые так же эффективно наращивают силу в верхней части спины, как плиометрические подтягивания.

    Само собой разумеется, что вы должны были уже освоить базовые варианты подтягиваний и подтягиваний, прежде чем даже думать о попытке плиометрических подтягиваний, я предлагаю выполнить 10 строгих подтягиваний, прежде чем пробовать их.

    Обязательно используйте полный диапазон движений, свешиваясь с перекладины прямыми руками, затем начните с того, что подтянитесь вверх с максимальной силой, пытаясь переместить через перекладину не только подбородок, но и большую часть верхней части тела и груди. Кроме того, чем кайф вы получите, тем больше у вас будет эфирного времени.К вершине подтягивания вы на долю секунды уберете руки от перекладины, так что на высоте движения вы будете подвешены в воздухе, а затем, когда вы начнете спускаться, вам понадобится чтобы снова быстро схватить штангу и сразу же перейти к следующему повторению.

    Подтягивания в ладоши

    Теперь все становится по-настоящему интересным. Подтягивания в ладоши, в частности, обязательно остановят некоторых зевак, которые с изумлением наблюдают за этим редко наблюдаемым подвигом взрывной силы.Выполняя плиометрические подтягивания любого типа, вам нужно не только подтягивать подбородок к перекладине, но и как можно большую часть груди, выполняя каждое повторение как можно более взрывным образом.

    Существует несколько плиометрических вариаций подтягивания, которые сегодня редко можно встретить в спортзалах. Стандартное подтягивание на болоте включает в себя простое отведение рук от перекладины на долю секунды, прежде чем снова быстро схватить ее на спуске, и вы даже можете попробовать хлопнуть в ладоши перед лицом или над головой, когда вы Сделай так.

    Другой вариант включает в себя переключение захвата между хватом сверху и снизу при каждом повторении, когда вы отводите руки от перекладины, это называется подтягиванием переключаемым ножом. Вы также можете попробовать переключиться с широкого хвата на очень узкий, а затем снова широко отступать, выполняя каждое повторение, это часто называют подтягиваниями с входом и выходом.

    Подтягивания в ладоши требуют много силы, координации и мужества, но это очень интересное и стоящее упражнение для развития силы верхней части тела.Вам нужно будет подтянуться как можно выше, отпуская перекладину на пути вверх и на высоте прыжка хлопая в ладоши перед собой, а затем, как молния, снова схватить перекладину на пути вниз. .

    Будьте осторожны, когда пытаетесь хлопать вверх в первый раз, если вы пропустите перекладину на обратном пути вниз, убедитесь, что приземлились на ноги, а не на лицо!

    Потратьте некоторое время на плиометрические подтягивания без хлопка перед тем, как попробовать этот вариант, в конце концов, лучше перестраховаться, чем сожалеть.

    Чтобы узнать больше о питании, силовых и умственных тренировках, следите за мной в следующих местах:
    www.facebook.com/thesimonboulter
    www.instagram.com/thesimonboulter
    www.twitter.com/thesimonboulter

    Подтягивания широким хватом — Доктор Йессис SportLab

    ТЕХНИКА

    • Возьмитесь за турник пронированным хватом (ладони смотрят в сторону от тела), расположив руки на 7-10 дюймов шире плеч с каждой стороны.
    • Расслабьте мышцы плеча, чтобы полностью растянуть широчайшие и полностью разогнуть руки и верхнюю часть тела.
    • Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, когда начнете подтягиваться.
    • Сначала поднимите плечи, удерживая локти в стороны, а затем сконцентрируйтесь на «подтягивании» локтей вниз, чтобы поднять корпус.
    • Продолжайте подтягиваться вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или немного над ней.
    • На мгновение задержитесь в крайнем верхнем положении, затем выдохните и опустите тело, контролируя его, в исходное положение полностью вытянутых рук и плеч.
    • Повторите необходимое количество повторений.

    ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

    • Чтобы максимально эффективно проработать верхние широчайшие мышцы спины, которые придают вам «крылья» и расширяют верхнюю часть спины, держите хват как можно шире. Чем шире хват, тем больше упор делается на верхнюю часть широчайших и большие круглые мышцы. Чем сильнее захват, тем сильнее вовлекаются нижние части большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины.
    • Первая половина этого движения наиболее важна для развития массы верхней широчайшей мышцы спины.Ключ в том, чтобы сконцентрироваться сначала на поднятии плеч, а затем на всем теле. Фактически, простое поднятие и опускание плеч эффективно для этой части мышцы. Но чтобы эффективно поднимать и опускать плечи, убедитесь, что вы полностью разгибаете руки и расслабляете мышцы, чтобы полностью растянуть плечи, прежде чем начинать движение подтягивания.
    • Из-за того, что в этом упражнении используется более широкий хват, становится чрезвычайно трудно поднять подбородок на уровень или выше уровня перекладины, при этом удерживая локти в стороны.Таким образом, не стоит слишком беспокоиться, если вы не поднимете корпус полностью вверх, поскольку это не самое главное в этом упражнении. Но вы все равно должны стремиться выполнять как можно более полный диапазон движений в плечевых суставах.
    • Бицепс не задействован в процессе подтягивания, в основном из-за пронированного хвата. Это действие скручивает сухожилие бицепса, так что у него больше нет эффективной линии тяги. Вы увидите, как он сокращается, но это больше для стабилизации локтя, чем для подъема тела.Упор следует делать на подъем тела за счет подъема плеча и приведение плечевого сустава, а не на сгибание локтя.
    • Подносить заднюю часть шеи к перекладине не рекомендуется, потому что это значительно снижает диапазон задействования мышц, и вы можете получить травму, если ударите седьмой шейный позвонок или если у вас недостаточно гибкости плеча. Когда вы делаете подтягивания со штангой перед головой, руки остаются в нейтральной плоскости движения, что обеспечивает безопасные движения плеч и больший диапазон движений.
    • В этом упражнении сильно развиты ромбовидная и малая грудные мышцы, которые вращают лопатку вниз во время подтягивания. В исходном положении эти мышцы растягиваются и подвергаются сильному сокращению, чтобы повернуть лопатку вниз, что, в свою очередь, позволяет руке двигаться вниз. Обратите внимание, что в начальном движении подъема плеч вы тянете лопатку вниз и начинаете ее вращение вниз. Благодаря этому движению лопатки и синхронизированному движению руки у вас будет плавное движение с небольшим шансом травмы плеча.
    • Хотя подтягивания — отличное упражнение, многие женщины часто не практикуют его из-за трудностей с поднятием веса тела (который может быть довольно большим) при каждом повторении. Из-за этого часто предпочитают тягу широчайшего вниз или использование тренажера, в котором уравновешивается часть веса вашего тела. Однако в таких случаях большая часть вашего развития находится не на начальных этапах раскрытия, а на последних.
    • Если вам трудно выполнять полные подтягивания для достаточного количества повторений, вы можете использовать такой предмет, как Back Stretch Strap, который позволяет вашим ногам оставаться в контакте с полом.Вы тянете мышцами руки и плеча и одновременно помогаете себе ногами, если это необходимо. По мере того, как вы будете больше полагаться на руки, вы укрепите мышцы до такой степени, что сможете выполнять подтягивания на турнике в полном объеме.

    ПЕРВИЧНЫЕ МЫШЦЫ В плечевом суставе основными мышцами являются верхняя широчайшая мышца спины, нижняя большая грудная мышца и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают corachobrachialis, subscapularis, короткая головка двуглавой мышцы и длинная головка трехглавой мышцы.Большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку, простираясь от всей длины грудины и хрящей первых шести ребер до плеча. Нижняя часть, которая задействована в этом упражнении, составляет большую часть общей массы и лежит непосредственно под большей частью грудей. Latissimus dorsi покрывает очень широкую область нижней половины и верхних сторон спины. Большая круглая мышца — это круглая мышца на внешней поверхности лопатки, расположенная на верхних сторонах спины. В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются ромбовидная и малая грудная мышца.Ромбовид находится ниже середины трапеции, в середине верхней части спины. Малая грудная мышца — это небольшая мышца в передней части верхней части грудной клетки, покрытая большой грудной мышцей. ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ В плечевом суставе происходит приведение, при котором плечи перемещаются в боковой плоскости из положения над головой в сторону тела. Это действие выполняют нижняя большая грудная мышца, верхняя широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. В плечевом поясе происходит вращение лопатки вниз, выполняемое ромбовидной и малой грудной мышцами.В этом действии правая лопатка вращается по часовой стрелке, а левая лопатка — против часовой стрелки, если смотреть сзади. Ось вращения проходит через середину лопатки. Также имеется возвышение лопаток, которое включает верхнюю трапецию и поднимающую лопатку, расположенную в задней части шеи. СПОРТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ Для бодибилдеров и женщин, занимающихся фитнесом, подтягивание широким хватом является очень важным упражнением для развития мышц верхней части спины, особенно верхней части широчайшей мышцы спины, которая дает вам «крылья».Это очень помогает в том, что у вас более широкие плечи. Подтягивания широким хватом очень важны во всех действиях лазания, когда захват осуществляется пронированным хватом (ладонями в сторону) или нейтральным хватом (ладони обращены) и локти в стороны. Эти действия часто используются в скалолазании и альпинизме. Это упражнение необходимо пожарным и полицейским, чтобы помогать им преодолевать заборы, стены и лестницы, а также военным при преодолении различных препятствий. Подтягивания развивают мышцы, необходимые для всех видов плавания, особенно брасса и баттерфляй, а гимнасткам полезно выполнять подтягивания во всех упражнениях на брусьях.

    Подтягивание с супинированием 101

    Подтягивание с упором вверх, также известное как подтягивание вверх, является одним из лучших упражнений для спины с собственным весом.

    Это комплексное упражнение гарантированно улучшит вашу силу верхней части тела и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

    В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о подтягивании на супинации.

    Мышцы, прорабатываемые супинированным подтягиванием

    Основные группы мышц:

    Супинированное подтягивание в первую очередь прорабатывает ваши широчайшие и бицепсы.

    Широчайшая мышца спины, берущая свое начало в средней части спины, является самой широкой мышцей спины.

    Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга на широчайшие, все вариации подтягиваний и другие упражнения по гребле.

    Двуглавая мышца плеча — это научное название наиболее выступающей мышцы передней части плеча.

    Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

    Вторичные группы мышц:

    Подтягивание супинации также задействует различные мышцы спины, такие как ромбовидные, круглые и трапециевидные.

    Это упражнение активирует плечевую мышцу предплечья, а также плечевую мышцу — мышцу, расположенную под двуглавой мышцей в верхней части руки.

    Наконец, подтягивания прорабатывают более мелкие мышцы плеч, такие как задние дельтовидные мышцы.

    Ваши глубокие мышцы кора (т. Е. Поперечные мышцы живота) также задействуются для стабилизации вашего живота.

    Преимущества подтягиваний супинацией

    1. Более сильные и большие широчайшие мышцы и бицепсы

    Хотя стандартное подтягивание сверху нагружает ваши широчайшие немного больше, чем подтягивание супинацией, упражнение на нижнюю руку все еще является интенсивным упражнением на широчайшие.

    Супинированный хват также задействует ваши бицепсы намного больше, чем стандартное подтягивание сверху.

    Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

    Если вы хотите нарастить более крупные и сильные мышцы спины и бицепса, подтягивания супинации для вас!

    2. Улучшение осанки

    Часовое сидение на стуле на работе или во время вождения может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

    Подтягивание с супинированием может помочь активировать недостаточно задействованные мышцы верхней части спины, чтобы уменьшить боль или дискомфорт в спине.

    При регулярных упражнениях вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

    3. Повышение уверенности

    Подтягивания супинированными вверх — одно из лучших упражнений для отслеживания вашего прогресса.

    Поначалу у вас может не получиться подтягиваться. Однако по мере того, как вы набираете силу и силу бицепса, вы можете постепенно двигаться вверх и совершенствоваться.

    В результате вы обретете больше уверенности в том, что ставите и достигаете новых целей для себя!

    Как выполнять подтягивание вверх

    Инвентарь:

    Для этого упражнения вам понадобится только перекладина для подтягивания.

    Подготовка:

    a) Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки примерно на ширине плеч и ладонями к себе.

    б) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ноги немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

    Действие:

    а) Опустите лопатки и напрягите широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

    б) Сделайте короткую паузу вверху и сильно сожмите широчайшие и бицепсы.

    c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

    Рекомендация:

    Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 6-12 подтягиваний супинации.

    Когда вы освоитесь с подтягиванием, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

    Ошибки супинированных подтягиваний

    1. Выполнение частичных повторений

    Самая распространенная ошибка супинированных подтягиваний — это невыполнение полного повторения. Иногда люди не останавливаются полностью над перекладиной.

    В других случаях они не опускаются полностью, а полностью вытягивают руки в исходном положении.

    Обе эти ошибки украдут потенциальную выгоду от ваших подтягиваний.Практикуйте хорошую технику, и вы увидите наилучшие результаты!

    2. Раскачивание назад и вперед

    Использование импульса — еще одна распространенная проблема. В то время как раскачивание вперед и назад поможет вам сделать больше повторений, вы полагаетесь на свою инерцию, чтобы подниматься вверх.

    В результате ваши мышцы не тестируются по максимуму.

    Чтобы удержать себя от раскачивания, держите корпус задействованным, а ступни — впереди себя. Сосредоточьтесь на движении тела прямо вверх и вниз при каждом повторении.

    3. Чрезмерное использование рук

    Другие тяжелоатлеты склонны чрезмерно использовать руки во время подтягивания вверх в нижней части движения. Хотя бицепсы действительно играют ключевую роль в упражнении, вы не хотите, чтобы они подавляли движение и снижали нагрузку на широчайшие.

    Обязательно тяните вверх и вниз медленными и контролируемыми движениями.

    Варианты подтягивания с супинированием

    1. Подтягивание с супинированием с помощью супинации

    Если вы вообще не можете подтягиваться, начните с тренажера с вспомогательным подтягиванием.Поставьте колени на подушку и возьмитесь за внутренние ручки ладонями к себе.

    Затем выполните подтягивание супинации в той же форме, что и вариации веса тела.

    Повторить!

    2. Удержание супинированного подтягивания

    Добавление удержания к супинированному подтягиванию — отличный способ испытать себя и сосредоточиться на полном сокращении мышц.

    Просто удерживайте верхнюю позицию в каждом повторении не менее трех секунд. Во время каждого удержания сильно сжимайте спину и бицепсы и возвращайтесь в исходное положение.

    Возможно, у вас не получится сделать столько подтягиваний, но вы определенно увеличите свое время в напряжении.

    3. Подтягивание широким хватом

    В то время как подтягивание супинацией работает на ваши бицепсы больше, чем стандартные подтягивания, подтягивание широким хватом сверху подчеркивает ваши внешние широчайшие мышцы.

    Для начала возьмитесь за ручки перекладины так, чтобы руки были шире плеч, а ладони смотрели от вас.

    Затем выполните подтягивание в той же форме, что и вариант супинированным хватом.

    Альтернативы подтягиванию супинацией

    Если вам понравились подтягивания супинацией, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

    1. Выпадение широты супинацией

    Сядьте на скамью лицом к канатному тренажеру. Вытяните руки вверх, чтобы ухватиться за перекладину ладонями к себе. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.

    Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки назад и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

    Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

    2. Тяга штанги снизу

    Установите штангу на землю с легким или средним весом. Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, ладонями от себя.

    Сжимайте широчайшие, чтобы грести штангу к пупку в каждом повторении. Сильно сожмите широчайшие вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

    Повторить!

    3. Pendlay Row

    Установите штангу на землю с легким или средним весом. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

    Подвесьте талию и согните ноги в коленях так, чтобы спина была примерно параллельна полу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.

    Держа локти слегка поджатыми, напрягите мышцы кора и напрягите широчайшие, чтобы поднять и отвести локти, направляя штангу к нижней части груди.

    Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно верните штангу на пол в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

    Ознакомьтесь с этими 7 ключевыми советами по увеличению подтягиваний сегодня:

    Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

    4 варианта подтягиваний, необходимых для полностью развитых рук

    Подтягивания — лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять для спины, но их также можно использовать для развития рук.Для этого понадобится множество вариаций.

    Универсальность — ключевой элемент для получения отличных и всесторонних результатов. Если вы будете придерживаться только одного варианта упражнения, вы можете ожидать, что в долгосрочной перспективе это вызовет мышечный дисбаланс.

    Все варианты подтягиваний великолепны, и вы должны использовать как можно больше различных в своих тренировках. Хотя во многих вариантах подтягивания задействуются одни и те же мышцы, акценты могут быть совершенно разными.

    Подтягивания широким хватом проработают бицепсы, но стимул невелик, а диапазон движений довольно мал.Вы немного разовьете бицепсы, но далеко не полностью.

    Более того, суставы тела могут сильно отличаться в вариациях подтягиваний:

    • Базовое подтягивание включает в себя преимущественно разгибание плеч (в основном широчайшие)
    • Подтягивание широким хватом включает приведение плеч (акцент в основном на круглые мышцы) .
    • Если вы выгибаете спину и держите тело более горизонтально, вы будете задействовать больше задних дельтовидных мышц.
    • Сохранение нижней части спины плоской (полое тело) позволит вам использовать больше широчайших.

    Ошибочно думать, что один вариант подтягивания лучше другого. Все они эффективны и необходимы для обеспечения структурного баланса тела. Это причина, по которой в Движении 20XX есть широкий спектр различных прогрессий в силе тяги в сочетании с упражнениями на подвижность спины.

    Еще одна ошибка — неправильная форма и слишком большой вес. Качество формы всегда должно быть на первом месте.Дело не в том, сколько повторений вы можете сделать, а в том, насколько хорошо вы делаете повторения.

    Подтягивания с отягощениями необходимы редко и могут сильно повлиять на форму. Тем не менее, они отлично подходят для того, чтобы встряхнуть ситуацию и проверить уровень силы.

    Работая над этими 4 вариантами подтягиваний (желательно больше), вы убедитесь, что ваши руки станут сильными и сбалансированными. Для идеальной подвижности рук необходимы сгибания рук на бицепс, но вы можете далеко продвинуться, выполняя только эти упражнения.

    1. Подтягивание широким хватом

    Подтягивание широким хватом в основном нацелено на большие круглые мышцы, нижние трапеции, задние дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Мышцы ваших рук, такие как brachioradialis (мышца предплечья) и особенно brachialis (ниже двуглавой мышцы), будут работать.

    Используйте медленные и контролируемые повторения. Можно прогнуть спину и держать ноги расслабленными (чем больше вы прогибаетесь, тем больше задействуются задние дельтовидные мышцы).

    2. Подтягивание щитом

    Подтягивание щитом — это особая разновидность подтягивания подбородка, когда ваши руки движутся впереди вас и совсем не уходят в стороны (как при захвате подбородком вверх узким хватом).

    Подтягивание щитом в основном задействует широчайшие и грудные мышцы, но что касается рук, ваша внутренняя головка бицепса работает так же, как и ваша плечевая мышца. Для внутренней головки бицепса подтягивание щитом является абсолютным убийцей.

    Чем сильнее вы втягиваете локти, тем больше вы можете задействовать плечевую мышцу. Чтобы нацеливаться на плечевую мышцу, я бы рекомендовал расположить руки на расстоянии пары дюймов (не касаясь друг друга) и использовать нейтральный захват сверху.

    Полное руководство по поднятию щита см. В этом обучающем видео.

    3. Подтягивание (хват снизу)

    Подтягивание — это фантастическое упражнение, которое хорошо работает как с короткой, так и с длинной головкой бицепса. Захват на ширине плеч (или немного шире) должен больше всего касаться длинной головы.