Подтянуть нижнюю часть ягодиц: как накачать низ ягодичных мышц

как накачать низ ягодичных мышц

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Содержание

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

  • Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
  • Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
  • Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
  • Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
  • Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
  • Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Ступни расположите параллельно друг другу.
  3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
  4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
  5. При подъеме сжимайте ягодичные.
  6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.
  • В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
  • Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

А также читайте, как приседать для ягодиц →

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

  1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
  2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
  3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
  4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
  5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

  1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
  2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
  3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
  5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

Подробнее о румынской тяге →

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

  1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
  2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
  3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
  5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении ножницы →

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

  1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
  2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
  3. Крепко обхватите края сидения.
  4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
  5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
  6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

  1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
  2. Отводите левое бедро в сторону.
  3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
  4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
  5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

  1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
  2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
  3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
  • Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
  • Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
  • Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

А также читайте, как убрать живот и бока женщине →

Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кгженщинымужчины
для начинающих4–56–8
в дальнейшем увеличить до10–1516–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

  • хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
  • махи ногой в сторону из положения лежа;
  • ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
  • подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

  • отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
  • отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
  • разведение ног в тренажере;
  • плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

  • убрать лишний жир;
  • больше двигаться;
  • оставить вредные привычки;
  • восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

  • глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
  • приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
  • становая тяга с гантелями;
  • ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

подтянуть нижнюю часть ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Выведите свои ягодицы из угнетенного состояния, после зимней спячки с нашим гидом по двенадцати лучшим упражнениям для ягодиц. Каждое упражнение направлено на тренировку: средних и верхних ягодичных мышц и двуглавой (бицепс бедра) мышцы — главных мышц, которые отвечают за создание видимой формы, упругости и подтянутости, а также для прямого доступа и стимуляции роста в кратчайшие сроки к тем мышечным волокнам, которые находятся глубоко и являются тяжело тренируемыми. Помимо непосредственной стимуляции, вы также будете воздействовать на ягодицы посредством разных типов движений. Они позволят развить округлые, пышные ягодицы; аналогично тому, как жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей помогают развить округлую грудь.

К началу пляжного сезона все девушки хотят блеснуть шикарной формой ягодиц. Но сидячая работа и вкусные булочки часто оставляют след на пятой точке, а любимая мини-юбка сидит уже не так красиво как раньше…

Если отражение ваших ягодиц в зеркале вас не радует — значит, пора заняться их укреплением, подтянуть и подкачать мышцы, параллельно расставаясь с лишними килограммами и жировыми отложениями. Сегодня Passion.ru предлагает вам несложный в выполнении комплекс упражнений, которые при регулярном применении за 30 минут в день помогут сделать попку красивой!

Перед тренировкой
Лучше всего проводить занятия не ранее часа после еды, утром или днем. Вечером обычно организм уже устает. Перед началом занятий тщательно проветрите комнату, постелите на пол коврик для занятий.
Начнем тренировку

Итак, собрались с духом, включили энергичную музыку, надели удобную форму и приступили к разминке. Немного понагибайтесь, присядьте пару раз, разомните мышцы конечностей и спины, и только после этого приступайте к занятию.

Упражнение 1. Махи ногой
При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы ягодиц и внутренняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Примем исходное положение, встав около опоры — это может быть стул, широкий подоконник или край стола. Опираясь обеим руками, выполняем махи левой ногой влево, при этом стопа находится в положении, параллельном полу, а мышцы — в легком напряжении. Нога должна быть ровной, не согнутой в колене, амплитуда взмаха ногой должна быть максимально возможной, выше 90 градусов.
Выполняем упражнение в активном темпе 20 раз. Затем меняем ногу на правую, и делаем махи правой ногой вправо, еще двадцать раз.

Упражнение 2 . Маятник
При выполнении данного упражнения укрепляются поверхностные и глубокие мышцы в области ягодиц (особенно нижняя их часть) и задняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Примем исходное положение, аналогичное первому упражнению, но уже не лицом к опоре, а развернувшись боком. Делайте энергичные махи ногой, расположив стопу перпендикулярно плоскости ноги, с максимально возможной амплитудой замаха. Во время раскачивания ноги мышцы ее должны быть в напряжении, движения — четкие и ритмичные.
Необходимо сделать не менее 20 подходов левой ногой, затем развернуться у опоры, и проделать то же самое правой ногой. Для большей эффективности, при максимальном отведении ноги назад задержите ее в напряженном состоянии на 3-5 секунд.

Упражнение 3 . Неполное приседание

10 простых упражнений для ягодиц

При выполнении данного упражнения тренировке подвергаются мышцы ягодиц, поверхностные и глубокие, и мышцы бедер. Можно выполнять их без груза или с утяжелением. В домашних условиях проще всего использовать две пластиковые бутылки по одному или полтора литра, наполнив их водой.
Примем исходное положение, встав с немного расставленными шире плеч ногами, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня колен или ниже, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Спину при выполнении приседания держим ровно, голову — прямо, не наклоняясь вперед.
Выполняем 2 раза по 10 подходов. Для усложнения упражнения берем в каждую руку по бутылке с водой, держим их параллельно полу и выполняем еще десять подходов дважды.

Упражнение 4. Полное приседание

Приседать крайне полезно не только для бедер и ягодиц. Приседание тренирует практически все группы мышц — спину, пресс и даже руки.
Примем исходное положение: стоя, ноги — чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня щиколоток, руки при этом вытягиваем вперед, устанавливая их параллельно полу. Либо можно при приседаниях держать руки на поясе. Затем выпрямляемся в исходное положение. Спину при выполнении упражнения держим ровно, голова смотрит прямо, не наклоняясь вперед.

Упражнение 5 . Только вперед!
Делаем выпады вперед с пружинящими движениями, что будет укреплять мышцы нижней части ягодиц и глубокие мышцы бедра.
Примем исходное положение, встав в обычное устойчивое вертикальное положение, носки поставьте параллельно один другому, руки вдоль тела. Переносим вес с корпуса на левую ногу, а правой делаем максимально возможный шаг вперед, нога же в это время сгибается в области коленного сустава на угол в 90 градусов. Левую ногу вытягиваем, распрямляя в колене и перенося опору на носок. Весом тела проделываем пружинящие движения на счет от одного до четырех или шести, и возвращаемся к исходному положению. То же самое проделываем, меняя ногу.
Делаем два подхода по 20 раз. http://keeplooks.com/index.php?s=stati

Подтягиваем нижнюю часть ягодиц | Health YOU

Даже небольшой перерыв в тренировках, не говоря о каждодневном бездействии, может оставить свой отпечаток. Мышцы теряют тонус и могут обвисать, теряя упругость и прежние формы. Такие негативные перемены присущи наиболее крупным мышечным группам, например, грудным или ягодичным.
Вот а последних поговорим подробнее…

Содержание статьи:

Какими упражнениями подтянуть ягодицы?

Ягодицами называются ягодичные мышцы, находящиеся ниже поясничного отдела и до бицепса ноги. Эта область считается одним из привлекательных мест девушек, и функциональной частью мужчин, ведь эта мышечная группа участвует в приседаниях и становой тяге, при беге и прыжках.
Ягодицы могут терять свою форму, обвисая к низу. Особенно это заметно, при крупных размерах мышц, и длительном отсутствии физической нагрузки.

1. Приседание с широкой постановкой ног

Качественно воздействовать на ягодичные мышцы, Вам помогут приседания. Упражнение, является универсальным, и может выполняться девушками наравне с мужчинами.

Снимите штангу со стоек, и сделайте шаг вперёд. Для акцентированной проработки ягодиц, следует поставить ноги шире плеч, а носки слегка развести в стороны. Опуская корпус старайтесь выполнить более глубокое приседание, и пружинящим движением вставать в исходное положение.

Такую разновидность приседаний стоит включать в тренировочный день ног. Для приведения мышц в тонус будет достаточно 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений в течении месяца.

2. Ножницы или выпады на колено

Следующее упражнение акцентировано задействует нижнюю часть ягодиц, и большинство стабилизирующих мышц. Суть упражнения – глубокие выпады на одно колено с гантелями в руках.
Упражнение также называется «ножницы», и может выполняться мужской и женской половиной, лишь с разницей в нагрузке.

Возьмите гантели в обе руки или в одну, второй придерживаясь за опору. Выставьте одну ногу вперёд (расстояние одного шага). Руки с гантелями держите свободно ладонями друг к другу. Начните приседать, так чтобы колено позади стоящей ноги опустилось рядом с пяткой (или как показано на изображении), и не доходило до пола нескольких сантиметров для сохранения нагрузки в мышцах. Поднимитесь в исходное положение, держа спину прямой. Повторите 10 – 15 раз в 3 -4 подходах для каждой ноги.

Рекомендации

Оба упражнения лучше ставить в середину вашей тренировки, так чтобы подходить разогревшись. Для каждого из них присущи общие элементы техники:

  • Подбирайте вес атлетических снарядов, так чтобы свободно выполнить поставленный объём повторений. Для девушек и начинающих рекомендуем выполнить упражнения без отягощений.
  • При приседаниях старайтесь держать спину прямой. Можете воспользоваться поддержкой атлетического пояса или рамой тренажёра Смита.
  • В нижней точке амплитуды делаете пружинящее движение, чтобы акцентировано воздействовать на ягодичные мышцы.
  • В конце тренировки сделайте сгибания в «хаммере», чтобы предельно загрузить ягодицы. И не забудьте про растяжку для ног!

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упру …

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

  • большая;
  • средняя;
  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

  • вредные привычки;
  • отсутствие физических упражнений;
  • сидячий образ жизни;
  • гравитация;
  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

  • большая ягодичная мышца;
  • дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой.

bodyfit.net.ua

Как накачать нижнюю часть ягодиц: упражнения в домашних условиях

Ягодичные мышцы быстро теряют тонус при отсутствии тренировок. Как накачать нижнюю часть ягодиц, не тратя на это много времени в домашних условиях? Все довольно просто: поставьте перед собой цель и не сворачивайте с выбранного пути.

1

Советы перед тренировками

Одежда для тренировок должна быть комфортной, хорошо тянуться, не стесняя движений тела. Перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, пробежка на короткую дистанцию или зажигательные танцы.

Заниматься каждый день не обязательно, но тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю. Упражнения на мышцы ягодиц подходят одинаково девушкам и парням, разница состоит только в весе утяжелений и гантелей.

Кроме самих упражнений, необходимо пересмотреть свой рацион. Питаться надо дробными порциями по 5-6 раз в день. При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды: дневная норма для взрослого человека 1.5-2 литра чистой воды без газа и прочих добавок. Сюда входят супы, чаи и другие напитки, но важно пить именно простую воду на протяжении дня.

Ко всему вышесказанному можно добавить здоровый сон. Человек обязан высыпаться, не нужно издеваться над своим организмом, сидя подолгу в интернете или смотря всю ночь телевизор. Старайтесь спать не менее 8 часов ночью, такой отдых дает больше энергии, чем легкая дремота на диване после работы.

Как дома можно накачать верхнюю часть ягодиц?

2

Правильный присед

Лучшим упражнением, которое поможет накачать мышцы ягодиц, всегда будет приседание. Но речь не о простом приседании, а о глубоком приседе с широко расставленными ногами. ИП (исходное положение) — стоя, ноги на шире, чем в обычном приседании, руки согнуты в локтях, кисти спереди на уровне груди. Приседаем, как на невидимый стульчик, чтобы попа была параллельно полу. Следим за коленями: они не должны выходить за уровень носков. Попа должна отводиться немного назад, так коленки будут на уровне носков, не выходя за пределы. Задерживаемся в приседе на 10-15 секунд, возвращаемся в ИП. Для усложнения в руки можно взять гантели или любые другие утяжелители.

Такие приседания можно выполнять со штангой. Этот вариант подходит и для мужчин, и для женщин. Разница только в поднимаемом весе. ИП то же, руки согнуты в локтях и подняты вверх, держат штангу на плечах за головой. Такие приседания нужно делать 4-5 подходов по 10-12 повторений. Регулируя поворот носков, можно давать больше нагрузки на проблемные зоны: носки, слегка повернутые друг к другу, включают работу внутренней стороны бедра и нижней части ягодиц; носки, разведенные в стороны, дают акцент на нижние мышцы ягодиц и заднюю часть бедра.

Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

3

Упражнения с выпадами

Упражнения для нижней части ягодиц прекрасно подходят тем, кому не хватает времени посещать тренажерный зал, ведь они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Еще одно действенное упражнение — выпады на колено. ИП — стоя, выставляем одну ногу вперед примерно на расстояние шага, руки на поясе. Делаем выпад на переднюю ногу, сгибая колени. Если ноги стоят достаточно близко, колено задней ноги должно быть на уровне стопы передней ноги, не касаясь пола. Если ноги стоят широко, бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а бедро задней ноги — перпендикулярно поверхности. Главное помнить: колено задней ноги не должно касаться пола и спину следует держать прямо.

Для усложнения в руки берут гантели, их вес рассчитывать нужно исходя из выносливости и тренированности тела. Для начала стоит взять по 0.5-1 кг в обе руки и постепенно увеличивать нагрузку. Делаем 4-5 повторений по 10-15 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторений, но для поддержания тела в тонусе достаточно и такой нагрузки.

Домашний комплекс упражнений для пресса и ягодиц

4

Простые движения

Чтобы поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, можно заниматься легкими лежачими упражнениями. ИП — лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение 15-20 раз по 3-4 подхода. Для усложнения немного меняем ИП: лежа, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч. Поднимаем таз, в верхней точке сводим-разводим колени, возвращаемся в ИП, повторяем 15-20 раз 3-4 подхода.

ИП — коленно-локтевая позиция, поднимаем правую ногу до образования прямой линии: голова, спина, таз, нога. Следим, чтобы локти были на одной линии с плечами, ладони повернуты друг к другу, бедро левой ноги стоит перпендикулярно полу. Задерживаться вверху нужно несколько секунд, затем медленно возвращаться в ИП и повторить упражнение второй ногой. Так повторяем 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Систематические занятия не заставят долго ждать результат.

Ставьте перед собой цель и стремитесь к ней, отбросьте лень и отговорки, ведь красивое тело — это личная победа каждого.

Пластика ягодиц — «Скандинавия» Казань


Глютеопластика — пластическая операция по коррекции форм и увеличению ягодиц имплантами.

Что можно сделать с помощью глютеопластики


Пластика ягодиц позволяет убрать лишний жир, подтянуть обвисшую кожу, устранить дефекты после травм и избавиться от генетических деформаций. Также глютеопластика улучшает формы и восстанавливает объем ягодиц с помощью силиконовых имплантов.

Показаниями к пластике ягодиц являются


  • Малый объем ягодиц;


  • Дряблая и обвисшая кожа;


  • Избыток жира;


  • Дистрофия;


  • Резкое похудение;


  • Асимметрия;


  • Впадины.


С помощью глютеопластики можно изменить форму, округлить и приподнять контуры бедер.


На первой консультации хирург выслушивает пожелания пациента и наносит разметку на теле, чтобы показать возможные результаты операции. Затем необходимо обследоваться у анестезиолога. В «Скандинавия» (Ава-Казань) применяют наркоз европейского стандарта, что позволяет пациентам избежать неприятных последствий, вроде рассеянности, головной боли или ухудшения зрения.


Перед операцией нужно сдать анализы на свертываемость крови, тесты на ВИЧ и гепатит, пройти флюорографию и ЭКГ. Все анализы можно сдать сразу в одном здании за пару дней — в многопрофильной клинике «Скандинавия» (Ава-Казань) есть собственная лаборатория.

Подтяжка ягодиц


Если операция заключается в подтяжке ягодиц, то через разрезы в верхней части удаляется вертикальный лоскут кожи. Затем ткани нижней части ягодиц подтягиваются, что позволяет избавиться от складок кожи и лишней подкожной клетчатки.


Подтяжка длится около трех часов. Окончательную форму ягодицы принимают через два месяца после операции.

Восстановительный период длится около 3 недель, болевые ощущения и дискомфорт обычно проходят к 15-му дню. В первые дни нельзя лежать на спине и принимать душ.


До


После


До


После

Увеличение ягодиц


Если проходит операция по увеличению ягодиц, то хирург сначала делает разрез между ягодицами в области копчика и устанавливает эндопротезы. Обычно имплант размещается в «кармане» под большой ягодичной мышцей. После разрезы ушиваются саморассасывающимися нитями и устанавливаются дренажные трубки.


Импланты незаметны и не доставляют дискомфорта при сидении или ходьбе. Они подбираются индивидуально в зависимости от пожеланий пациента и анатомических особенностей.


Операция проходит под общим наркозом и длится около двух часов. Наружные операционные швы не оставляют рубцов и следов.


До


После


До


После


В первые дни могут быть болевые ощущения, особенно при ходьбе — они купируются обезболивающими. В течение первой недели нужно соблюдать постельный режим, первые три дня нельзя лежать на спине. В течение двух недель после глютеопластики запрещается сидеть без специальной подушки, в течение месяца нужно носить компрессионное белье. На пару месяцев следует отказаться от физических нагрузок и походов в сауну. После эндопротезирования ягодиц запрещены уколы в ягодичную область.


Окончательный результат операции можно оценивать через полгода — за это время ткани полностью заживают, а отек спадает.


Первые сутки после любой глютеопластики пациент проводит в клинике. Палаты «Скандинавия» (Ава-Казань) оснащены wi-fi, удобными кроватями и кнопкой вызова медсестры. Индивидуальные палаты подойдут тем, кто хочет скрыть свое пребывание в клинике.

Липофилинг ягодиц


Увеличить ягодицы можно собственным жиром. Липофилинг позволяет увеличить объем, поднять верхнюю часть ягодиц, скорректировать результаты глютеопластики.


Жир для пересадки в ягодицы обычно выкачивается из спины, живота или бедер. Жировую ткань очищают и вводят через небольшие разрезы в складках кожи между ягодицами или под ними. Вся процедура занимает около трех часов, однако из-за того, что приживаются не все клетки, могут понадобиться дополнительные инъекции.


Болевые ощущения, отеки и синяки проходят через 3-4 недели после процедуры.

Противопоказания к глютеопластике


Операция не проводится пациентам моложе 18 лет, беременным и кормящим женщинам.


Пластика ягодиц запрещена при нарушениях свертывания крови, сахарном диабете, психических расстройствах, онкологии, инфекциях и эндокринных заболеваниях.


Прайс «Пластика ягодиц»





Пластика мягких тканей (внутренней поверхности бедер)

70000

Увеличивающая пластика мягких тканей ягодицы с применением имплантата (глютеопластика, со стоимостью имплантатов)

190000

Увеличивающая пластика мягких тканей ягодицы с применением имплантата (глютеопластика повторная, со стоимостью имплантатов)

210000

* цены указаны для Физических лиц

+ Показать все

Спасибо за заявку!

Скоро мы с вами свяжемся.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

упражнений для подтяжки нижней части ягодиц | Live Healthy

Автор Mary Ylisela Обновлено 29 апреля 2019 г.

Обвисшие булочки — не повод для улыбки, но вы можете выполнять упражнения, чтобы подтянуть нижнюю часть ягодиц. В сочетании с аэробными упражнениями и здоровым питанием для похудения, упражнения для тонуса мышц, нацеленные на тушу, придадут вам желаемую красивую приподнятую задницу.

Приседания для повышения тонуса ягодиц

Хотя вы не можете нацелить жир на определенные участки тела, вы можете воздействовать на определенные мышцы.Начните программу силовых тренировок, которая включает два-три 20-минутных занятия в неделю. Включите упражнения, нацеленные на нижнюю часть ягодиц, такие как приседания, выпады и подъемы. С силовым оборудованием или без него выполняйте приседания, стоя, расставив ноги примерно на 2 фута. Согните ноги в коленях и отталкивайте ягодицы, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте как можно дальше, но не дальше точки, в которой ваши бедра параллельны полу. Вернитесь в положение стоя, толкая ступни и ноги, чтобы встать.Повторите от восьми до 12 раз. Если вы используете веса для упражнений на нижнюю часть ягодиц, убедитесь, что они достаточно тяжелые, чтобы утомить ваши мышцы к 12-му повторению. Когда вес станет легче использовать, увеличьте его на 5–10 процентов, чтобы поддерживать нагрузку на ягодичные мышцы.

Тренируйте ноги с помощью выпадов

Мышцы, окружающие вашу ягодицу, например, бедра и верхняя часть бедра, также влияют на форму вашей нижней половины. Добавьте к своим силовым тренировкам упражнения на тонизирование бедер и подколенные сухожилия, чтобы получить красивую попу и приподнятые ягодицы.Выпады с активацией ягодиц и боковые выпады прорабатывают ваши ягодицы, бедра и бедра, чтобы развить подтянутые, пышные бедра и округлую ягодицу, но при этом не быть толстой. Встаньте, ноги вместе, чтобы начать боковые выпады. Сделайте один преувеличенный шаг вправо и сделайте выпад, согнув правое колено. Поднимитесь через правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполняйте с отягощением или без него по 8-12 повторений на каждую сторону.

Избавьтесь от лишнего жира с помощью кардио

Поскольку вы не можете использовать только ягодичный жир, важно заниматься кардиоупражнениями от 150 до 300 минут в неделю. Выберите упражнения, которые вам нравятся, чтобы придерживаться их. Сжигание от 250 до 500 калорий в день поможет вам сбросить от 0,5 до 1 фунта в неделю на всем протяжении и на нижней части ягодиц. Прогуляйтесь час или прокатитесь на велосипеде 30 минут, чтобы сжечь 250 калорий. Выполняйте упражнения более энергично: плавайте, бегайте трусцой или играйте в теннис в течение часа, чтобы сжечь 500 калорий.

Здоровая диета также поможет вам сбросить лишние килограммы. Сократите ежедневное потребление на 250–500 калорий, чтобы дополнительно терять от 0,5 до 1 фунта в неделю.Сосредоточьтесь на здоровой пище, такой как нежирный белок, цельнозерновые продукты, свежие овощи и фрукты, а также нежирные молочные продукты, чтобы насытить и подпитывать ваше тело.

6 упражнений, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ и подтянуть ягодицы и бедра

Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в нашем 28-дневном конкурсе по снижению веса теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.

Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, затянуть и тон прикладом, бедра, квадрицепсы, бицепсы, телята, и многое другое, чтобы помочь вам заниматься группы мышц, тон вашей попой и работать нижнюю половину, трудно!

Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.

Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с нашим тренером по здоровому мумию Лауре!

В приложении Challenge вы встретитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам. Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 упражнений для ягодиц и бедер

1.Откидывание назад

Как выполнять отдачу: Напрягайте ягодицы во время этого движения и удерживайте сокращение вверху на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

2. Боковые приседания

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело в сторону согнутой стопы, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

3. фигуристы

Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4. Импульсные приседания

Как выполнять пульсовые приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч и руки вытянуты вперед.Выполните присед и удерживайте его внизу, пока пульсирует на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятым в течение всего времени.

5. Высокие колени

Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ступни до бедер. Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

6. Шаговый выпад

Как сделать шаговый выпад: Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. При сгибании переднего колена к нижней части тела задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.

Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ — обязательно подпишитесь на 28-дневный конкурс похудания СЕГОДНЯ!

Как нацелиться на нижнюю часть

Нижняя часть ягодиц — это нижняя часть ягодиц, где ягодицы встречаются с верхними подколенными сухожилиями (соединение ягодиц с подколенными сухожилиями).

Когда это подтянуто, ягодицы выглядят просто потрясающе.

Развитие этой области создает красивый гладкий вид там, где ягодица встречается с верхней частью бедер.

Очень важно правильно выполнять упражнения для ягодиц, если вы хотите развить эту область своего телосложения.

Вот видео, демонстрирующее, как изолировать подкладку.

Перед выполнением этих 4 упражнений я бы порекомендовал активировать ягодичные мышцы.

У меня есть небольшая статья о том, как это сделать здесь:

Как исправить синдром мертвой задницы

Если вы сидите большую часть дня, ваши ягодицы не будут работать должным образом даже при выполнении упражнений, нацеленных на ягодицы.

Обновление 2019: многие женщины просили статью о целлюлите, поэтому я только что закончила этот обширный пост: Как избавиться от целлюлита ягодиц

Эта небольшая разминка исправит это.

Вот упражнения, нацеленные на Underbutt.

  • Тяга бедра и толчка одной ногой (и импульсы)
  • Сгибание ветчины
  • Раздельные выпады и попеременные выпады
  • Лягушки

Это 4 упражнения, показанные в видео.

Очевидно, что есть больше упражнений для нижних ягодиц, но это хорошая отправная точка.

Как проработать нижние ягодицы без болей в спине.

Недавние исследования показали, что ягодичные мышцы атрофируются (теряют размер) у женщин с хронической болью в пояснице.

Это означает, что очень важно поддерживать здоровую спину, если вы хотите иметь красивые ягодицы.

Боль в спине и так уже достаточно сильная…

… но испорченная цель получить красивую попку делает ее еще хуже.

Если у вас болит спина, я настоятельно рекомендую выполнять тазобедренные мосты до и после каждой тренировки.

Даже если у вас нет болей в спине, это упражнение отлично подходит для вашей осанки.

Это также активирует ягодичные мышцы.

Вот как выполнить тазобедренный мостик.

  • Лягте на спину, руки по бокам.
  • Толкайтесь пятками, чтобы приподнять бедра.
  • Создайте прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы в верхней части упражнения в течение 2-3 секунд.
  • Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

После выполнения этого упражнения вы заметите, что станете выше.

Поскольку большинство из нас большую часть дня сидят, сгибатели бедра сжимаются, а позвоночник сгибается неестественным образом.

Бедренный мостик укрепляет естественный здоровый изгиб вашего позвоночника.

Ведущий специалист по травмам поясницы, д-р.Стюарт МакГилл настоятельно рекомендует это упражнение.

Какое упражнение лучше всего для набора массы ягодиц?

Тяга бедра со штангой к плечу — это упражнение, которое наращивает массу всей большой ягодичной мышцы.

Если у вас не хватает ягодиц, это упражнение вы захотите включить в свою тренировку.

Вот видеодемонстрация и объяснение человека, придумавшего это упражнение, Бретта Контрераса:

Объяснение в видео — лучшее, что я видел.

Вот как выполнить это упражнение, но обязательно посмотрите видео, чтобы получить подсказки и дополнительные советы.

Вот как выполнять толчки бедрами с отягощением:

  1. Сядьте на землю так, чтобы скамейка находилась прямо позади вас.
  2. Положите штангу на ноги со штангой для приседаний.
  3. Переверните штангу так, чтобы она находилась над бедрами.
  4. Откиньтесь на скамейку так, чтобы она касалась ваших лопаток.
  5. Начните движение с пяток, вытягивая бедро вертикально.
  6. Вытяните насколько возможно, затем вернитесь в исходное положение.

Это требует некоторой практики, чтобы привести штангу в удобное положение.

Когда вы привыкнете к движению, вы сможете работать с довольно большим весом.

Атлет среднего уровня должен быть в состоянии набрать вес в 1,5 раза больше своего тела.

Продвинутые в этом упражнении могут поднять вес, в 2 раза превышающий их собственный вес.

Sprinting — это фантастическое упражнение для подтягивания ягодиц, которое также помогает похудеть.

Научные исследования показывают, что ягодичные мышцы почти не работают при пробуждении, но очень активны при спринте.

Чем быстрее спринт, тем сильнее работают ягодицы.

На самом деле, существует гипотеза, что большой размер ягодичных мышц у людей возник из-за необходимости бегать от хищников.

Таким образом, круглая и упругая задница предназначена не только для убийственного вида в бикини, но и для функциональности.

Кстати о бикини…

Вот отличная программа интервального спринта HIIT для пляжа.

Вот краткое описание того, как выполнять HIIT-спринт на пляже.

  • Спринт на высокой скорости 10 секунд.
  • Запишите свои следы на песке.
  • Вернитесь к исходной точке и бегите туда, где заканчиваются ваши следы.
  • Вернитесь к началу.
  • Повторите 8-10 раз.

Если вы никогда раньше не бегали по песку, будьте готовы почувствовать небольшую боль на следующий день.

Дополнительная сложность действительно сильно ударит по нижним ягодицам и ягодицам.

Это фантастический способ получить кардио-тренировку HIIT, которая одновременно укрепляет и формирует ягодичные мышцы.

Прыжки через скакалку подтягивают подкладку и придают тонус и выразительность ягодицам.

Как и спринт, прыжки — это взрывная деятельность, требующая работы ягодичных мышц.

Прыжки снова и снова, выполняя тренировку со скакалкой, напрягают подколенные сухожилия и ягодицы и могут немного приподнять ягодицы.

У меня есть целая статья о прыжках со скакалкой под названием «15-минутная тренировка со скакалкой для похудания».

Вот одна из тренировок из той статьи.

Как выполнять HIIT-тренировку со скакалкой

  • 1-минутная разминка в медленных прыжках
  • 1,5 минуты отдыха
  • Быстрый прыжок за 30 секунд
  • Чередуйте 30 секунд быстрых прыжков с 1,5 минутами отдыха, всего 7 раз (14 минут)

Совет: я бы порекомендовал активировать ягодичные мышцы, как я обсуждал ранее, разогревая ягодицы с помощью тазобедренных мостов.

Также…

Если вам нужно сбросить много вялости и жира, я бы порекомендовал избавиться от этого с помощью хорошей кардио-тренировки.

Вот простая вещь в тренажерном зале, которая быстро сжигает жир.

Чтобы сжечь жир и выявить мышечный тонус под ягодицами, после этой тренировки выполните 20-30-минутную кардио-программу HIIT.

Вот статья, которую я написал о тренировке на кардио-тренажере, которая работает очень хорошо:

Как интервальные тренировки замедляют процесс старения

Ура,

— Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

Я пробовал 8 процедур для ягодиц для более упругой задней стороны

Я фанат своей задницы. Это актив, который заставляет меня чувствовать себя уверенно в одежде, облегающей бедра, что было действительно полезным шагом в моем (долгом) путешествии к любви к своему телу и принятию каждого изгиба. Как и ожидалось, так было не всегда. Но после многих лет возмущения, борьбы и тихого обдумывания своей фигуры я превратилась в женщину, которая может справиться с цифрой, превышающей размер выборки, на бирке моих джинсов — джинсах, которые выглядят довольно фантастически на девушке с задница, я мог бы добавить.

Итак, этой зимой я отправился в путешествие, чтобы как можно лучше подтянуть, подтянуть и продемонстрировать свою задницу. Скорее, праздник моего тела. Я исследовал средства для лечения ягодиц, лосьоны и зелья и пробовал те, которые казались наиболее интригующими. По прошествии трех месяцев я ставлю своей заднице на пятерку. Ниже я выделил несколько вещей из моего «квеста лучше задницы», которые, казалось, имели наибольшее значение.

Продолжайте читать, чтобы узнать о восьми вещах, которые я нашел наиболее эффективными для придания моей заднице твердого, подтянутого, веселого вида и ощущения, которое я искал.

От целлюлита

Подруга Коллективная

Пластический хирург на Парк-авеню Скотт Уэллс предлагает целлюлаз, лечение, направленное на обеспечение эффективного и постоянного решения нежелательного целлюлита. Как вы, наверное, знаете, целлюлит — это ямочки и неровности, которые неизбежно появляются на бедрах и ягодицах у большинства женщин (если быть точным, 90%).

Во время консультации Уэллс объяснил процедуру: «Целлюлаз — это фантастическая процедура, предназначенная для коррекции целлюлита на основе его анатомии.Через крошечные отверстия в коже лазерное волокно размером с прядь спагетти вводится в область целлюлита, чтобы обратить вспять эти три причины. Во-первых, энергия лазера используется для плавления части увеличившегося жирового слоя. Затем лазер используется как высокотехнологичные ножницы, чтобы разрезать и отсоединить фиброзные полосы под кожей. Наконец, что наиболее важно, энергия лазера направляется прямо на кожу, чтобы безопасно нагреть ее до очень определенной температуры, что приводит к ремоделированию и усилению эластичности кожи.”

Уэллс объяснил, что предыдущие методы, используемые для устранения целлюлита, не устраняли все причины так эффективно или навсегда. Если в ожидании или воображаемой боли вы почти сжимаете спину, не бойтесь: процедура проводится под местной анестезией, поэтому дискомфорта нет. Кроме того, в большинстве случаев требуется только один сеанс. «Цена варьируется от 3000 до 5000 долларов в зависимости от размера обрабатываемых участков и количества участков», — отмечает Уэллс. «На проявление результатов уходит от нескольких недель до месяцев, потому что это постоянная реструктуризация кожи и требует времени для образования нового коллагена в организме.”

Я подумала, стоит ли попробовать обработать ягодицы — почему бы и нет? Это абсолютно безопасно и малоинвазивно. Дело в том, что я очень брезглив. Мол, «упадет в обморок при мысли о прививке в кабинете врача» — уровень брезгливости. Поэтому я решила подумать об этом и вместо этого использовать методы борьбы с целлюлитом, разработанные моим коллегой-редактором.

Соль де Жанейро
Крем Бразильский Бум Бум
45 долларов США

Магазин

Волшебный ингредиент в этом быстро впитывающемся креме с восхитительным ароматом (серьезно, это смесь карамели и фисташки, и я чувствую желание есть ее каждый раз, когда наношу) гуарана — местное амазонское растение, в плодах которого содержится один из самые сильнодействующие формы кофеина на планете.Кофеин делает кожу более упругой и гладкой. Продукт также включает в себя сильно увлажняющее масло купуасу, асаи и кокосовое масло для по-настоящему увлажняющего ощущения. Я заметил видимую разницу в ряби и ямочках с тех пор, как начал использовать его всего несколько месяцев назад.

Ключевые ингредиенты

Масло купуасу получают из семян плодов купуасу, которые содержат 45% масла. Он обладает высокой способностью поглощать воду и работает на клеточном уровне, регулируя уровень воды и активность липидов на коже.

Обучение контуру

Подруга Коллективная

Я люблю хороший автозагар. И нет лучшего (или более быстрого) способа повысить уверенность, чем сияющая бронза и небольшое последующее контурирование. Эксперт по финишу из Сен-Тропе Софи Эванс во время каждой тренировки делает контур вашего пресса, рук, ног и ягодиц, и результаты довольно впечатляющие.

После нанесения нового слоя автозагара Эванс использует аэрограф меньшего размера, чтобы получить правильный контур — затемняет изгибы под каждой щекой и формирует правую и левую сторону.К концу процедуры дубления ягодиц моя задница выглядит приподнятой и красиво округлой, а остальная часть меня выглядит значительно стройнее. Вы можете сделать процесс своими руками с помощью губки для макияжа или кисти и своего любимого автозагара. Я неравнодушен к лосьону для тела Gradual Tan Classic Everyday Body Lotion среднего / темного цвета от St. Tropez (25 долларов).

Избегайте использования средств для тела на масляной основе, чтобы продлить срок службы спрея для загара.

Сен-Тропе
Лосьон для тела Gradual Tan Classic Everyday Body Lotion, средний / темный
25 долларов США

Магазин

Этот увлажняющий лосьон с абсолютно нулевым запахом для автозагара (я должен признать, что это бесполезный) можно наносить ежедневно, чтобы постепенно придать цвет солнечного поцелуя всему вашему телу.Он никогда не липнет и всегда выглядит естественно.

Строим больше мышц

Insta_Photos / Getty Images

Поскольку я не самый заядлый любитель тренажерного зала (читай: никогда), я подумал, что было бы разумно заняться приседаниями. Хотя моя практика йоги помогла в тонизирующем отделе, я хотел попробовать что-то более целенаправленное. Майк Александер, профессиональный тренер из Лос-Анджелеса и владелец Madfit on Melrose, объясняет, почему приседания — это святой Грааль большой ягодицы: «Приседания прорабатывают большую часть мышц нижней части тела — движение разгибания колен прорабатывает квадрицепсы ( передняя часть бедер), а разгибание бедра прорабатывает ваши ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер).«Используя правильную технику, я следил за тем, чтобы моя грудь была приподнята, а пятки опущены, и никогда не приседала с круглой спиной и не позволяла ногам и коленям выгибаться наружу. Я даже прибавила в весе для дополнительной задачи с гантелями.

Еще одно упражнение, которое я добавил, — это подъемы на ноги — повторения подъема на приподнятый ящик или скамью, обычно с добавленным весом (например, удерживание гантелей). Из всех стандартных упражнений в тренажерном зале подъемы на ступеньки — это упражнение, которое, как научно доказано, больше всего требует работы вашей большой ягодичной мышцы.И, должен сказать, после трех месяцев почти ежедневных приседаний и подъемов я определенно могу сказать разницу в тонусе и четкости мышц. Моя задница на ощупь тверже, сидит выше и выглядит стройнее.

Жилет с утяжелением может использоваться для увеличения сопротивления и увеличения сложности приседаний и подъемов.

Получение «лица с ягодицами»

Подруга Коллективная

Возможно, самой странной процедурой для ягодиц, которую я запланировал для себя, была косметическая процедура для ягодиц. Да, Вы прочли это правильно.На самом деле, тот, который я получил, назывался «Тип Топ Туш», так что юмор не ускользнул от меня. Эта процедура, разработанная пластическим хирургом из Нью-Йорка, который часто выполняет бразильскую подтяжку ягодиц, доктором Мэтью Шульманом, звучит именно так: косметическая процедура для ягодиц.

Это индивидуальный подход, поэтому каждый из них уникален и отвечает вашим личным соображениям, и он стоит от 350 до 450 долларов. Прежде чем мы приступили к делу, я поговорил с косметологом о своих проблемных местах и ​​о том, чего я надеялся достичь с помощью лечения.Я хотела сгладить текстуру кожи, выровнять оттенок кожи во всем и тонизировать форму.

Мы сделали быстрый лазер против целлюлита и фото-лицевую процедуру IPL, чтобы устранить любые изменения цвета, после чего был проведен отшелушивающий химический пилинг. Это заняло чуть меньше часа, и после этого я был очень взволнован, когда увидел результаты. Эстетик покинул комнату, чтобы я мог одеться, и я смотрела на свою задницу в зеркало дольше, чем мне хотелось бы признаться. Он выглядел как-то моложе — не так ли? Кожа была гладкой, эластичной, абсолютно ровного тона.Он был таким мягким, что я даже заметил разницу в плотности кожи на моей заднице и вдоль моих бедер.

Бросаю со стула

Луис Альверес / Getty Images

Я первый, кто признался, что закатил глаза, когда рабочие столы начали проникать в офис. Казалось, что это что-то сделано для энтузиастов фитнеса, чтобы просто втиснуть больше активности в свой день. Но, оглядываясь назад, я признаю, что, вероятно, просто завидовал тем, у кого, казалось бы, безграничная энергия. Что я могу сказать — я девушка, которая любит свое время расслабления и путь наименьшего сопротивления с точки зрения энергии.Но, наблюдая, как разные коллеги переходят из положения сидя в положение стоя и восхищаются тем, насколько лучше себя чувствуют их ягодицы и спина, я знал, что пора вскочить на борт. В конце концов, в моем стремлении к более твердой и упругой заднице казалось совершенно очевидным, что бросить стул — где я буквально расплющиваю свою задницу в течение девяти часов — будет хорошим решением.

Если честно, первый час был отличным, а потом у меня начали болеть ноги. Но через несколько дней я действительно приспособился, и я начал чувствовать, что мои ягодицы напрягаются.Недавно я даже модернизировал свою установку с помощью воблерной доски, чтобы получить двойную дозу тонизирующего удара за свои деньги. Поскольку платформа неуравновешена, вы должны задействовать ягодицы, мышцы бедер, квадрицепсы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер для стабилизации тела. Кроме того, втайне я всегда хотел быть серфером, и эта доска, возможно, будет для меня ближе всего.

UPLIFT Письменный стол
Доска Bamboo Motion-X
90 долларов США

Магазин

Стоя сейчас большую часть дня, я определенно думаю, что моя задница немного потренировалась, и я также избежал того блинного вида, который мне придавал сидение весь день.

Употребление большего количества белка и полезных жиров

Изображение Шерри Гэйли / Moment / Getty Images

Чтобы сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, необходимо наращивать ягодичные мышцы. Я хотел, чтобы моя попа действительно извлекала пользу из всех приседаний и подъемов, которые я выполнял, а это сводится к правильному питанию. Чтобы нарастить мышцы, организму нужен белок, и исследования также показали, что определенные продукты, такие как полезные жиры омега-3 в лососе, особенно эффективны для здорового обновления и метаболизма клеток скелетных мышц.Перевод: они помогают наращивать и восстанавливать мышцы после напряженных тренировок. Я всегда был любителем доставки еды, и с этой «отговоркой» моим любимым суши-рестораном на Postmates теперь стал ужин в несколько вечеров в неделю.

Уменьшение растяжек и прыщей

Лукас Оттоне / Getty Images

Хорошо, может быть, эта часть моего нового распорядка не укрепила мою задницу, но, как и контурная пластика, она сделала мою задницу более гладкой и здоровой. Он вернул яркость молодости, уменьшив массивные растяжки, которые у меня были, убрал темные пятна, увлажнил сухие участки и очистил мои прыщи на ягодицах (цвет меня смущает, но эй, я знаю, что я не один в этом.). Anese’s Booty Trio содержит скраб, маску и масло, специально разработанные для ухода за кожей и улучшения ее состояния. Но мы, конечно, не предлагаем больше продуктов в ваш арсенал по уходу за кожей лица; Эти продукты очищают, тонизируют и омолаживают вашу ягодицу. Мне больше всего нравится скраб. Он богат незаменимыми жирными кислотами, которые увлажняют вашу кожу и уменьшают растяжки, придавая вашей заднице более здоровый, сияющий и молодой вид. Он также содержит мелко измельченную скорлупу грецкого ореха, которая нежно отшелушивает сухую и омертвевшую кожу.Маска не только очищает ужасные прыщи, о которых я упоминал, но и, поскольку она содержит коллаген, выполняет двойную функцию, уменьшая растяжки. Масло с кофеином смягчает и тонизирует, при этом пахнет потрясающе. По сути, я использую этот коктейль дома самостоятельно, потому что, честно говоря, я не могу позволить себе сверхчастые профессиональные процедуры по уходу за лицом, даже если они великолепны. И, к счастью, это кажется достойным вторым выбором.

Anese
Попой трио
88 долл. США

Магазин

Прием биоактивных коллагеновых пептидов

Тренер в моем тренажерном зале порекомендовал мне начать принимать добавки с коллагеном, в частности, биоактивные пептиды колледжа (BCP).Коллаген — это тип белка, который содержится в различных тканях тела, включая сухожилия, связки, ногти, волосы, фасции и кожу. И исследования показали, что добавки с BCP могут уменьшить целлюлит и увеличить плотность дермы у женщин, независимо от их индекса массы тела. Я всегда принимал витамины с тех пор, как родители дали мне поливитамины Flintstones в детстве, так что это действительно легко для меня, чтобы выпить таблетку во время завтрака, и они не особенно дороги. Что еще более важно, я замечаю всевозможные преимущества.Мои ногти и волосы стали намного более гладкими и крепкими, и я действительно думаю, что моя задница выглядит менее ямочкой и более ровной и гладкой. Выиграть.

Выбор врача
Биоактивные коллагеновые таблетки
16 долларов США

Магазин

20 упражнений по подтяжке ягодиц — Лучшая тренировка по подтяжке ягодиц для женщин

Тонирование ягодиц — мой любимый предмет, и, как сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом преподавания барре, я собираюсь помочь вам накачать ягодицы наиболее эффективным и приятным способом.

Сильные подколенные сухожилия — секретный соус для подъема ягодиц и создания четкости в пространстве между ягодицами и бедрами.При поднятии ягодиц вам нужно сосредоточиться на области соединения ягодичных мышц с подколенными сухожилиями с помощью упражнений стоя, в которых используются тазобедренные шарниры, или упражнений на полу, которые удлиняют и сокращают подколенное сухожилие.

Но добыча не только для наживы. Это важно для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений на подтяжку ягодиц является то, что они могут помочь облегчить боль в пояснице или суставах, которая часто возникает из-за слабых или плоских ягодиц. Это особенно верно для тех из вас, кто работает за столом или часто занимается вращением, потому что ваши сгибатели бедра и квадрицепсы могут стать чрезмерно напряженными, что мешает вашим ягодицам работать должным образом.

По мере того, как ваши ягодицы становятся сильнее, вам нужно будет найти новые способы борьбы с ними, если вы хотите поддерживать мышечный тонус. Начните с выбора четырех упражнений снизу — двух стоя и двух на полу. Сделайте по 15 повторений каждое. Выполните все четыре упражнения и повторите. (При необходимости смените сторону.)

Если вы чувствуете, что какое-то упражнение особенно затруднительно, сделайте его немного, прежде чем поменять его местами. Чтобы увидеть и почувствовать результат, выполняйте эти упражнения 4-5 раз в неделю. Самое главное, дышите через свое движение и сосредоточьтесь на всех положительных моментах, которые оно приносит в вашу жизнь: сильных ягодицах, спокойном уме и ягодицах, которые выглядят как персиковый смайлик!


1.Пульс приседаний

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Поднимите свое тело на пару дюймов, затем снова опустите вниз. Это одно повторение.


2. Удар осла

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.


3. Пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение.


4. Бедро МАШИНЫ

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока ваше колено не окажется позади вашего тела в позе ослиного удара.Вернуться к началу. Это одно повторение.


5. Ягодичный мостик

Как делать: лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.


6. Ягодичный мостик на одной ноге

Как делать: лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.Держа бедра ровными, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.


7. Боковая ходьба приседания

Как: встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево; это одно повторение.


8. Становая тяга на одной ноге

Как делать: Встаньте на левую ногу, правую ладонь поверните к бедрам.Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу, а рука почти не коснется пола. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.


9. Подъемник с полосовой опорой

Как выполнять: начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута.Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение.


10. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Как: встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу.Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.


11. Пластинчатый мостик для ягодичных мышц

Как: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, при этом верхняя часть спины упирается в землю. Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени.Вернуться к началу. Это одно повторение.


12. Птичья собака

Как: Старт на четвереньках (положение стола на столе), запястья под плечами и колени под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой.


13. Становая тяга с гантелями

Как выполнять: Держа две гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.


14. Болгарский сплит-присед

Как делать: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; вытяните правую ногу назад и поставьте стопу на ступеньку. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение.Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не коснется земли), удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра обращенными вперед. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.


15. Вытяжка подколенного сухожилия стабилизатора мяча

Как делать: лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.Поднимите левую ногу прямо в воздух. Удерживайте позицию, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и поднесите ступню к ягодицам. Это одно повторение.


16. Пожарный гидрант утяжеленный

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель весом от двух до пяти фунтов в складку правого колена. Удерживая эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение.


17. Утяжеленный удар осла

Как: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель от двух до пяти фунтов в складку правой ноги. Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимая ее за собой, пока колено не будет на одной линии с бедром, ступня согнута. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.


18. Передняя стойка обратный дефицитный выпад

Как: Встаньте прямо на небольшой подступенке, ступеньке или коробке с набором гирь, очищенным перед грудью.Поднимите правое колено на высоту бедра перед собой, затем заведите его за собой, пока подушечка стопы не коснется земли. Медленно опускайтесь вниз, пока оба колена не сформируются под углом 90 градусов. Вернитесь в положение с поднятыми коленями. Это одно повторение.


19. Канг приседания

Как: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.Затем отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Толкните пятки и поверните движение в обратном направлении, вернувшись в стойку. Это одно повторение.


20. Модифицированный присед с пистолетом

Как: сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над полом. Продвиньтесь через левую пятку и встаньте на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра.Чтобы начать, поверните движение назад и опустите спину. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие упражнения подтягивают дряблые ягодицы после похудания?

Нет ничего лучше, чем достичь своих целей по снижению веса. Вы чувствуете себя легче, здоровее, моложе и привлекательнее, и у вас появилась новая жизнь.Однако при значительной потере веса может остаться рыхлая ткань, которая ранее была растянута, чтобы освободить место для лишнего жира. Это может произойти где угодно на теле, но задняя часть оказывается для многих проблематичной. Наращивание ягодичных мышц ягодиц с помощью целенаправленных силовых упражнений может помочь заполнить дряблую кожу, придавая булочкам подтянутый и подтянутый вид.

Приседания

Любите вы их или ненавидите, приседания — лучшее упражнение для развития ягодичных мышц. Существует множество различных типов приседаний, от приседаний с собственным весом до приседаний на одной ноге с отягощением. Важно выбрать правильные приседания, соответствующие вашему опыту и уровню физической подготовки. Усовершенствуйте свою технику приседаний с собственным весом, а затем усложняйте задачу, добавляя вес и играя с вариациями на одной ноге.

Какой бы тип приседаний вы ни выбрали, основная техника остается неизменной.

Рекомендации по технике:

  • Держите туловище прямо, а плечи назад и вниз.
  • Отведите бедра назад и перенесите вес на пятки. Не позволяйте коленям выступать перед пальцами ног.
  • Присядьте хотя бы параллельно или чуть ниже.
  • Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь обратно в положение стоя.

Примечание о глубине приседа и положении стопы: в одном исследовании сообщается, что чем глубже вы приседаете, тем выше активация ягодиц. Согласно другому исследованию, более широкая постановка стопы в приседаниях при поднятии тяжестей может повысить активацию ягодичных мышц.

Подробнее: 12 движений, которые помогут подтянуть обвисшую кожу после похудания

Толчки бедрами

Толчки бедрами могут быть даже лучше, чем приседания, для активации ягодиц, согласно исследованию 2015 года. В частности, исследование показало, что толчки бедрами вызывают большую активацию большой ягодичной мышцы — самой большой мышцы в вашей ягодице и во всем вашем теле! Укрепление ягодичных мышц — верный способ восполнить дряблую кожу после похудания.

Вы можете выполнять толчки бедрами без веса, чтобы снизить технику.Добавление веса со штангой на бедрах поможет увеличить мышечную массу.

Рекомендации по технике:

  • Плотно поставьте ступни на пол рядом с ягодицами.
  • Поднимите бедра до упора, пока ваше тело не образует одну прямую линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы.

Какие упражнения подтягивают дряблые ягодицы после похудания?

Ягодичные мосты

Ягодичные мосты — отличное вводное упражнение для толчков бедра. Вы не можете эффективно прибавить к ним вес, поэтому в конечном итоге вы захотите перейти к толчкам бедрами, чтобы нарастить больше мышц.

Рекомендации по технике:

  • Держите ступни и колени на расстоянии бедра.
  • Подойдите ближе к ягодицам.
  • Надавите пятками.
  • Поднимите бедра высоко.
  • Сделайте паузу и сожмите ягодицы вверху.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге, чтобы усложнить задачу. Поднимите одну ногу, согните колено и поместите щиколотку этой ноги поверх бедра другой ноги.Сделайте подход, затем поменяйте стороны.

Ягодичные откаты

Это одно из немногих упражнений, которое изолирует ягодичные мышцы. Вы действительно можете почувствовать, как ягодицы работают — и становятся больше — когда делаете это правильно. Лучший способ сделать. с кабельной машиной. Прикрепите ремешок на лодыжке к низкому шкиву и прорабатывайте каждую ягодицу отдельно.

Техника советов:

  • Сожмите свой пресс.
  • Держите колени и бедра слегка согнутыми.
  • Не используйте импульс.
  • Двигайтесь медленно и контролируемо как при вытягивании, так и при возвращении в исходное положение.
  • Сделайте паузу в полном разгибании и сожмите ягодицы вытянутой ноги.

Подробнее: Лучший способ подтянуть кожу после похудания

7 упражнений для подтяжки ягодиц и ног

TipHero

Мы ничего не знаем о вас, но с приближением праздничного сезона мы уделяем как можно больше времени и энергии тому, чтобы привести себя в форму, прежде чем набрать еще больше фунтов во время праздничной вечеринки, перекусив!

Да, наш социальный календарь в зимний период не очень хорошо подходит для диеты, но когда дело доходит до физических упражнений, это совсем другая история.

Видите ли, мы провели исследование и нашли 7 упражнений на подтяжку и укрепление ягодиц и ног, которые должны работать быстро. Каждый из них подходит для начинающих и может быть выполнен без всякого оборудования, прямо в комфортной гостиной. Так что никаких оправданий, правда?

Итак, натяните штаны для йоги, возьмите бутылку воды и приступим.

  1. Растянуть

    Сделайте свой вклад, чтобы предотвратить травму, выполнив эту растяжку ноги перед тем, как приступить к работе.Это не только расслабит ваши подколенные сухожилия, но и поможет подтянуть мышцы бедер!

    Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину и упереть обе ноги в стену так, чтобы они стояли перпендикулярно вашей груди. Если вы можете дотянуться копчиком до основания стены, не сгибая колени, отлично, но если вам это не удобно, не растягивайтесь слишком сильно! Вместо этого расслабьте колени и не забудьте дышать.

    Оставайтесь в этом положении 5 минут, если вы новичок, и 10-15 минут, если вы регулярно занимаетесь спортом.

  2. Следуй по кругу

    Теперь, когда вы все расслабились и готовы к работе, оттолкнитесь от стены и двигайтесь в центр комнаты. Лежите на спине, обе руки по бокам и ладони смотрят вниз на землю.

    Поднимите одну ногу ввысь, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены, и поверните наружу с прямым коленом к боковой стене комнаты. Вернитесь назад, чтобы завершить воображаемый круг и вернуть его в исходное положение.Выполняя это упражнение, вы должны стремиться держать бедра на полу.

    Сделайте не менее 5 кругов для обеих ног.

  3. Все в бедрах

    Если вы давно приседаете, но никогда не пробовали тазобедренный мостик, вы серьезно упускаете из виду!

    Для начала сохраните то же исходное положение, что и в последнем упражнении, за исключением того, что на этот раз поднимите колени под углом 90 градусов, поставив обе ступни на пол. Оттуда оторвите бедра от пола, сосредоточив силу на пятках, корпусе и ягодицах.Поднимайте до тех пор, пока пространство ниже плеч и колени не оторвутся от пола, затем медленно расслабьтесь.

    Для достижения наилучших результатов выполните как минимум 2 подхода по 20 повторений.

  4. Давайте поднимем

    Для лучших упражнений на подтяжку ягодиц трудно превзойти подъемы!

    Для этого упражнения «задорный подъем» вам нужно будет перевернуться и встать на четвереньки, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а вес равномерно распределялся между ладонями и коленями.Вытяните правый палец ноги и поднимите его как можно выше или до параллели с полом. Оттуда поднимитесь на дюйм или два выше и начертите небольшой круг.

    Для оптимального сжигания жира и повышения тонуса внутренней поверхности бедра повторите 10 повторений на каждую ногу.

  5. Стань балериной, которой тебе суждено было быть

    Это вдохновленное балетом приседание с плие творит чудеса как на внутренней, так и на внешней поверхности бедер, а также на ягодицах и корпусе. Поговорим о беспроигрышном!

    Осторожно перекатитесь на бок и оттолкнитесь от пола, затем примите широкую стойку, выставив обе ноги, во втором положении.Прижмите подушечки стоп к полу, пока колени не окажутся над лодыжками. При этом убедитесь, что ваши руки подняты чуть выше уровня плеч и на одной линии с ногами. Вернитесь в исходное положение.

    Выполните не менее 20–30 повторений — и, если вы хотите сделать упражнение более сладким, держите по гантели в каждой руке для еще большего сопротивления!

  6. Реверанс, как королева упражнений

    Будем честны; приседания с реверансом — сложная задача, но она, несомненно, эффективна!

    Для начала поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч.Крепко положите руки на бедра для устойчивости, возьмите левую ногу и скрестите ее за правую, убедившись, что между левым пальцем ноги и правой пяткой есть достаточно места. Оказавшись в этом положении, присядьте так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле.

    Вернитесь в исходное положение и выполните еще по крайней мере 10-20 таких реверансов с каждой стороны.