Полезно ли бегать по утрам каждый день: Можно ли бегать каждый день

Можно ли бегать каждый день

В этот период бегуны начинают задумываться о дальнейшем спортивном развитии, о подготовке к марафону или ультрамарафону. Необходимые для этого беговые объемы гораздо выше обычного фитнес-бега. И встаёт вопрос их равномерного распределения без ущерба для других сфер жизни.

А иногда и новички задаются этим вопросом. Некоторые даже откладывают затею с тренировками именно по причине боязни, что каждый день у них бегать не получится. Развеют ваши сомнения и страхи профессиональные тренеры по бегу.

Зависит от уровня подготовки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

– Всё зависит от целей спортсмена и его уровня подготовленности. Новичкам я не рекомендую бегать каждый день. Во-первых, у спортсменов, только начинающих бегать, организм ещё не готов для подобной физической нагрузки. Во-вторых, отсутствие знаний правильной техники бега и неправильная оценка собственных физических возможностей могут привести к переутомлению, а также к снижению или к полному отсутствию собственной мотивации спортсмена.

Также велик риск получить серьезные травмы. Поэтому новичкам я советую бегать 3 раза в неделю, минимум по полчаса в день. А в дни, когда нет беговых тренировок, отдельное внимание уделять силовым тренировкам на укрепление мышечного корсета всех групп мышц. Таких дней, направленных на силовую работу, должно быть 1-2 в неделю.

Я не советую начинать бегать каждый день людям, у которых избыточный вес. Такая нагрузка может плохо сказаться на суставах, что приведёт к различным травмам. В таком случае лучше начать с ходьбы по 40-60 минут в день.

Если у вас достаточно высокий уровень подготовки, и вы тренируетесь к забегу на длительные дистанции, например, к марафону или к полумарафону, то лучше всего подойдет грамотно выстроенный тренером цикл подготовки. Такой цикл включает в себя бег каждый день в определенный промежуток времени. На продолжительность цикла влияют такие факторы, как: время года, сезон, задачи, стоящие перед спортсменом.

При этом каждый день бега в таком цикле отличается от другого по работе, которую должен выполнить спортсмен. Это может быть легкий кросс, скоростной бег, бег на низком пульсе на длительные дистанции и т.д. Однако я обращаю ваше внимание, что такой тренировочный цикл в обязательном порядке должен быть выстроен тренером и проходить под его контролем. Самостоятельно выстраивать подобные циклы не рекомендую.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В любом случае, не стоит забывать и про собственные ощущения. Если вы чувствуете, что у вас что-то болит, то лучше на 1-2 дня сделать отдых, чтобы избежать риска получения серьезных травм.

Важно, чтобы тренировки были системными

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Да, бегать каждый день, конечно же, можно. Если вы являетесь опытным бегуном, и уровень подготовки позволяет это делать. А также если вы располагаете достаточным временем на восстановление после нагрузок. Когда тренировки становятся ежедневными, важно систематизировать процесс: после тяжелого тренировочного дня должен следовать легкий восстановительный и так далее.

Соблюдайте этот принцип, следите за восстановлением физическим и психологическим, и тогда даже ежедневный бег не будет тяготить вас, а принесёт радость и удовольствие.

Пробежки должны быть легкими

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– В первую очередь ответьте себе на вопрос: “Для чего я бегаю?” Если это просто джоггинг, легкий бег трусцой, – то почему бы и нет? Нагрузка при таком беге не намного больше, чем при ходьбе. Вы же не спрашиваете, можно ли ходить каждый день? А если ваши пробежки перестали быть просто беговыми прогулками и переросли в тренировки, то в этом случае день отдыха просто необходим.

В тренировках вообще самое главное – осмысленная нагрузка. У каждого вида тренировки есть своя четкая цель. Важно выполнять тренировки в определенной последовательности, потому что надо не просто дать организму нагрузку, главное – чтобы организм смог ее переварить и выйти после этого на новый уровень. Мы в “Гепарде” обычно делаем день отдыха в начале тренировочной недели, после длительного кросса в выходные.

Следить за темпом

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат отличает бег от других циклических видов спорта. Для неподготовленного человека это станет проблемой в коленных суставах, голеностопе, тазобедренном суставе и позвоночнике. Нагрузка имеет свойство аккумулироваться, постепенно, день за днём, накапливаясь до критического значения.

При избытке ударной нагрузки мышцы и сухожилия перестают нормально функционировать, в результате чего возникает нестабильность в работе суставов, и они начинают болеть. Из этого напрашивается следующий вывод: ежедневно можно бегать в темпе, при котором ударная нагрузка не будет причинять вред. Бегать можно каждый день и даже два раза в день, но темп у каждого человека будет индивидуальный.

Нервная система тоже устаёт от тренировок, а учитывая, что мы имеем семейные дела, рабочие вопросы да ещё и бегаем ежедневно, то есть риск перегрузить нервную систему. А это выльется в раздражительность, снижение внимания и потерю мотивации к бегу. Поэтому желательно делать один день полного отдыха.

Чередовать нагрузку

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– Бегать каждый день можно, но не всем. Если вы – начинающий бегун, то даже если вы бегаете правильно и под присмотром тренера, но с нуля, – у вас резко возрастет ударная нагрузка на ноги, может воспалиться надкостница или возникнуть еще какие-то проблемы. Как бы правильно мы ни бегали, мы бегаем по асфальту или по земле, то есть полностью исключить ударную нагрузку невозможно.

Поэтому, если вы начинающий бегун, бегать лучше начать 2-3 раза в неделю, следить за своим состоянием и постепенно увеличивать нагрузку. Такая нагрузка для новичков не должна превышать 20-30 минут в день. Если же вы занимаетесь в спортзале, и у вас уже достаточно крепкие мышцы, то тогда можно начать бегать сразу по 40-60 минут.

Если же вы уже серьезно занимаетесь и пробежали дистанции 10 километров, полумарафон, а может быть, даже марафон, то тогда, конечно, можно бегать каждый день, но каждый день – по-разному. Нужно чередовать бег без одышки, то есть, бег для увеличения выносливости, с интервальной работой. И никогда нельзя делать 2 нагрузочные скоростные работы подряд.

Также нельзя ставить подряд скоростную и длительную тренировки. Если вы бегаете по достаточно насыщенной программе, вам, скорее всего, захочется иметь хотя бы один день отдыха в неделю, и это придет естественным образом. У меня есть ученики, которые бегают каждый день. Как правило, это люди, которые занимаются сидячей работой, но при этом у них внутри очень много энергии, и им нужно эту энергию куда-то девать, им важно ежедневно нагружаться, чтобы оставаться в психологическом балансе. Таким ученикам я добавляю в программу силовые тренировки, которые выполняются в те дни, когда нет беговой нагрузки. Или же советую в какой-то день пойти поплавать, например.

И вообще, сколько раз в день бегать, зависит напрямую от того количества внутренней энергии, которая у вас есть. Потому что очень важно не переутомиться, не выгореть эмоционально и физически. Нужно слушать себя, свой организм и планировать тренировки так, чтобы оставаться с собой в гармонии и в балансе.

Читайте по теме:

Полезно ли бегать по утрам

Все еще обещаешь себе начать заниматься спортом? Утренняя пробежка – отличная привычка, благодаря которой можно решить множество проблем, с которыми все чаще сталкивается все население планеты.

Наш организм просто нуждается в движении. Суставы, кости, мышцы, сосуды стонут от прогрессирующей гиподинамии. Все ткани и клеточки нашего, замученного цивилизацией организма, просят кислорода и жизни. А жизнь, как известно, заключается в движении.

Чем полезен бег по утрам или 7 причин бегать с утра пораньше

  1. Пробежка на голодный желудок после пробуждения поможет сжечь на 30% больше килокалорий, чем в вечерние часы. Так происходит в результате уже созданного дефицита энергии во время ночного сна. Телу понадобится топливо, чтобы совершить пробежку, а в топку пойдут лишние жировые запасы.
  2. Утренняя пробежка поможет разогнать обмен веществ до максимума на целый день.
  3. Для того чтобы «добыть» энергию, организм будет включать метаболические процессы в особом режиме.
  4. В утренние часы процент вредных веществ в воздухе в полтора раза ниже, чем в вечерние. Чистый воздух — добрый спутник на беговой дистанции по утрам.
  5. Польза бега по утрам заключается в меньшей нагрузке на позвоночник. После трудового дня диски позвонков несколько проседают и больше травмируются во время бега. Это обязательно следует знать тем, у кого есть проблемы со спиной.
  6. Мощный выброс гормонов желаний и радости во время и после пробежки обеспечивают отличное настроение и заряд бодрости на целый день.
  7. Привычка вставать раньше других есть у 87% успешных людей. Бег по утрам способствует закаливанию характера и силы воли. Шансы на успех во всех сферах жизни увеличиваются на 100%

Только подумайте, что благодаря умеренной пробежке можно понизить уровень сахара и холестерина в крови на несколько единиц, нормализовать давление, укрепить сердечную мышцу, диафрагму, повысить устойчивость к простудным заболеваниям, избавиться от невроза, стресса и депрессии, худеть на 2 кг в неделю и повысить самооценку.

Утренний бег польза или вред

На многих форумах, к сожалению, можно видеть некие ограничители. Вообще, в последнее время почему-то принято жалеть современного хомо сапиенса. Как бы не перетрудился кто. Тенденция изучать все «против», вместо «за» действительно зашкаливает. «Организм не проснулся»,  «Сил не будет на день грядущий», «коленки заболят» — это лишь несколько мифов, блуждающих среди тех, кто долго и тщательно взвешивает.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

В самом деле, далеко не каждый, словно заяц вприпрыжку, способен загнать себя на беговую дорожку ранним утром. Для этого и, правда, нужны эдакие моральные усилия воли. И это абсолютно нормально.

Ночью организм тратит много энергии для того, чтобы работали все внутренние системы и органы, а с утра требуется восполнение всех затрат. Не спешите скорее закидываться углеводами, если цель бега – похудение.  Дефицит энергии сигнализирует о том, что организм худеет. Помогите ему, дайте кардионагрузку, и вы получите ошеломляющий результат в самое ближайшее время.

Кроме того, уровень гормона сна – мелатонина у многих достаточно высок по утрам. Он начинает снижаться сразу после пробуждения и никак не влияет на физические возможности организма. Для более быстрого пробуждения можно выпить стакан воды и умыться прохладной водой.

Полезен ли бег по утрам? Каждый прекрасно сам знает ответ! А вот бегаете ли вы по утрам?

Полезно ли бегать по утрам каждый день: польза утренней пробежки

Если вы видели, как выглядят бегуны на длинные дистанции, вы уже догадались: бег — это путь к красивой фигуре, подтянутым мышцам и бесконечному источнику энергии. Следует учитывать, что добиваются они этого не только регулярными тренировками, но и правильным питанием, сбалансированным режимом, а также силовыми упражнениями в зале. Однако, если вы не собираетесь сразу бежать марафон, а входите в этот вид спорта постепенно, важно заранее узнать: бег по утрам — это польза или вред для организма, а также когда полезнее бегать — утром или вечером?

Влияние бега на кровообращение

Бич современного человека — недостаток движения, за счет чего ухудшается кровообращение, появляется склонность к застойным явлениям и замедляются обменные процессы. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) связывает все заболевания на уровне органов и тканей с недостаточностью кровоснабжения. Там, где есть застой (например, в области малого таза) — есть повод для развития хронических воспалительных заболеваний, проблем с венами, риск тромбозов и еще много-много всяких неприятностей.

При регулярных и правильно выстроенных тренировках бег способен решить эти проблемы: нормализовать кровоснабжение таким образом, чтобы болезни было объективно не за что «зацепиться». Однако, оказывать оздоравливающее воздействие он будет при следующих условиях.

  1. Правильная осанка. Если человек гибок и подвижен, нет привычных напряжений и искривлений позвоночника, то стоит начать бегать, как будут происходить положительные изменения. Силы начинают прибывать, кровь будет циркулировать на пятерочку, все органы и системы функционировать на 100%. Однако, если есть какие-то нарушения осанки (например, сколиоз, или даже обычная сутулость), мышцам, сформировавшим эти нарушения, придется взять на себя основную нагрузку. Представьте: они и так были перенапряжены – находились в спазме, удерживая неестественную осанку. А теперь им добавили нагрузки, и они берут на себя еще больше «обязательств» — напрягаются еще сильнее.


Анна Владимирова, врач, автор запатентованной методики немедикаментозного лечения остеохондроза, сколиоза, межпозвонковых грыж и других заболеваний, связанных с нарушением структуры позвоночника; основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao

Перенапряженные, спазмированные мышцы пережимают сосуды, ухудшая кровоснабжение. Поэтому, если есть какие-либо проблемы с позвоночником, перед тем, как начать бегать, нужно посоветоваться с врачом. А еще хорошо бы освоить гимнастику, направленную на активное расслабление перерабатывающих мышц – например цигун для позвоночника Синг Шен Джуанг. Практики расслабления и бег могут эффективно дополнять друг друга: вы будете выстраивать красивую, гибкую, свободную структуру тела, внутри которой будет создаваться качественная циркуляция.

2. Адекватная нагрузка. Любая нагрузка — это стресс для организма, и этот стресс должен быть адаптивным, то есть тело должно аккуратно и постепенно привыкать к все новым и новым требованиям. Если же нагрузка будет избыточной, то та же кровеносная система, которая должна тонизироваться, будет страдать. В частности, при регулярном перегрузе повышается риск угрожающих для жизни сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятно, вы слышали, что люди гибнут на марафонах (как и первый марафонец, благодаря которому появился этот вид спорта). И это наглядный показатель того, как опасно перегружать себя кардионагрузками.


Анна Владимирова, врач, автор запатентованной методики немедикаментозного лечения остеохондроза, сколиоза, межпозвонковых грыж и других заболеваний, связанных с нарушением структуры позвоночника; основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao

Как научиться бегать в меру? Основной показатель того, что вы даете себе адекватную нагрузку – это ощущение бодрости после занятий. Если после пробежки хочется лечь и заснуть, значит, перебор. Поэтому, по возможности, занимайтесь с тренером, который будет отслеживать ваше состояние. Кроме того, сами обязательно обращайте внимание на собственную реакцию: как я чувствую себя после тренировки? Я призываю быть чуткими к себе, а не гнаться за результатами во что бы то ни стало. Мы — люди, на нас влияет множество факторов. И у каждого из нас бывают разные дни: иногда 5 км можно пробежать в удовольствие, а иногда – и один дается с нечеловеческим трудом. Не мучайте себя ради результата: такое мучение будет отражаться на здоровье. А наша задача – движение к здоровью.

Влияние бега на здоровье суставов

При малоподвижном образе жизни суставы ног буквально «ржавеют»: ухудшается их кровоснабжение, снижается качество подвижности. Бег позволяет «пробудить» суставы ног от спячки, тонизировать мышцы и связки, сделать ноги более крепкими. Однако, как и в случае с сосудами, то, что будет тонизировать при адекватных нагрузках, будет разрушать — при перегрузе. Поэтому с первых же занятий особенно важно уделить внимание состоянию суставов ног.


Анна Владимирова, врач, автор запатентованной методики немедикаментозного лечения остеохондроза, сколиоза, межпозвонковых грыж и других заболеваний, связанных с нарушением структуры позвоночника; основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao

Опытные бегуны говорят, что, начиная заниматься, вы будете в любом случае чувствовать боль в коленях и голеностопе. Да, с непривычки будет болеть! Но я предлагаю не принимать эту ситуацию за норму, а сразу же предпринять профилактические действия, защитить суставы от избыточной ударной нагрузки. Как? Во-первых, в данном случае также актуальна правильная осанка. Любое искривление осанки связано с нарушением баланса веса тела: например, при сколиотической осанке на одну ногу будет приходиться чуть больше нагрузки, чем на другую – а значит, одно колено будет «изнашиваться» быстрее. Оно может сильнее болеть, легче травмироваться, могут развиваться различные заболевания типа артритов и артрозов. Заботясь об осанке с помощью той же практики Синг Шен Джуанг, вы будете выравнивать нагрузки на ноги и помогать суставам нормально работать.
Во-вторых, предлагаю вам освоить простые упражнения, которые доказали свою эффективность на пациентах, восстанавливающихся после травм – а значит, они могут и защитить от них при профилактическом выполнении.

5 полезных советов для новичков

1.      Приступайте к тренировкам постепенно. Помните: чересчур интенсивные нагрузки разрушают организм. Начинайте бегать в темпе — чуть быстрее среднего шага.

2.      Перед пробежкой 3-5 минут уделите легкой разминке, чтобы разработать суставы. Для этого сделайте несколько простых упражнений вроде приседаний. После пробежки в течение 3-5 минут выполняйте упражнения для растяжки мышц.

3.      Прислушивайтесь к организму. Для начала достаточно 10-15 минут бега. Постепенно можно увеличить время до 30 минут. Полезное ли бегать по утрам каждый день? 2-3 раз в неделю достаточно. Можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

4.      Во время бега важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой-то определенный ритм дыхания. Как раз наоборот, ритм должен прийти сам, если его не сбивать.

5.       Есть перед пробежкой можно в среднем за 30 минут, только неплотно. Идеальный вариант — овощи и фрукты. Если вы плотно поели, то подождите минимум час. После тренировки приступать к еде можно почти сразу.

Осваиваем упражнения для суставов

Вращение в коленном суставе. Цель этого упражнения — расслабить все структуры коленного сустава, улучшив, таким образом, его кровоснабжение, а значит и обменные процессы, за счет которых он восстанавливается.

Сядьте на подоконник, стол или любую другую высоко расположенную поверхность — так, чтобы бедро полностью лежало на ней, а голень могла бы свободно свисать. Положите ладонь на колено — так проще контролировать его расслабление. И начните вращение стопой так, как будто вы хотите пяткой нарисовать окружность размером с пятирублевую монету. То есть диаметр вращения — очень небольшой, а скорость — на 10 счетов (то есть, очень медленно!).

Можно с уверенностью предположить, что движение не получится плавным: с большой долей вероятности оно очень скоро станет прерывистым, дискретным. И это отлично! Это будет сигналом о том, что вы находите привычные, не осознаваемые напряжения в области коленного сустава, и они расслабляются.  Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут после занятий спортом, чтобы снять с сустава избыточное напряжение.

Более сложный вариант упражнения: представьте, что вам нужно пяткой нарисовать в воздухе очень небольшую ромашку (центр цветка — диаметром с пятирублевую монету).

Занимайтесь в удовольствие, по возможности, с опытным тренером; заботьтесь о суставах — и бег станет для вас по-настоящему оздоравливающей дисциплиной, которая будет менять жизнь к лучшему.

польза или вред — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Недаром звезды голосуют за утренние пробежки: если у тебя есть пара кроссовок и мотивация – твой спортзал всегда с тобой. Рассказываем, как бегать правильно.

Наверняка твой Инстаграм пестрит знаменитостями, блогерами и просто друзьями, которые из прямоходящих вдруг эволюционировали в быстробегущих. Разбираемся, как начать бегать по утрам – и зачем это тебе.


Почему мы бежим?

Люди, которые бегают на регулярной основе, отмечают удивительные преобразования в своей жизни. С умением преодолевать свою инертность  через волевое усилие приходит осознанность. Не исключено, что, начав бегать, ты перейдешь на здоровое питание, наладишь свой режим дня, станешь более работоспособной, составишь, наконец, внятный финансовый план и научишься рано вставать.

Смотри также: Обратный отсчет до лета – приводим себя в форму без жестких ограничений >>>>>

Помимо этих вдохновляющих внутренних изменений обязательно появятся и внешние преобразования. Бег наполняет организм эндорфинами, укрепляются легкие, кости, суставы и связки, приходит в норму кровяное давление, человек забывает о метеозависимости, укрепляется иммунитет.

Есть ли противопоказания для утреннего бега?

Несколько лет назад ученые из Дании обследовали около пяти тысяч добровольцев, среди которых были и любители утренних пробежек, и любители вечерних телепросмотров, и пришли к поистине сенсационным выводам. Оказалось, что ежедневный бег на пределе возможностей столь же вреден для сердца, как и гиподинамия.

При этом пользу для здоровья от бега никто не оспаривает, просто нужно делать это не на верхнем уровне нагрузки. А людям с заболеваниями сердца, грыжами межпозвоночных дисков, гипертонией, варикозом, травмами коленей и серьезным избыточным весом стоит и вовсе отказаться от бега в пользу спортивной ходьбы.

Читай также: Дело привычки – 7 простых шагов, которые перевернут твою жизнь >>>>>

Если же ваши суставы здоровы, а колени после тренировок все равно болят, скорее всего, на то есть иные причины. Например, слишком высокая скорость бега, неправильно подобранные кроссовки с плохой амортизацией, неправильная техника бега или слабые мышцы ног.

Как начать бегать по утрам?

Врачи рекомендует не рвать с места в карьер, если в целом ваш образ жизни является малоактивным. Не торопись сразу присоединяться к бегунам в парке или регистрироваться на городском марафоне. Помни, что тренировать нужно не только мышцы ног, но и сердце, которому нужно дать время привыкнуть к изменившимся нагрузкам. Начни с интенсивной ходьбы со скоростью два шага в секунду, затем чередуй ее с легким бегом трусцой.

Ты не должна уставать, задыхаться, покрываться пятнами и пытаться нагнать других бегунов. Купи специальные беговые кроссовки и помни, что бегать с пятки неправильно. Не забывай про разминку и заминку, пей воду во время тренировки.

Как научиться бегать правильно?

В нашем меняющемся мире нужно уметь учиться, а потом переучиваться. Казалось бы, что может быть проще бега? Пара ног и кроссовок у есть – вот и беги. Однако это не так. И если ты хочешь научиться бегать правильно, безопасно и с пользой, стоит обратиться к профессионалам. Во многих городах можно найти школы бега или учителей – профессиональных бегунов, чьи советы помогут пристраститься к полезной привычке без ущерба для здоровья.

Что касается общих рекомендаций, то они таковы. Во время бега смотри вперед, а не под ноги, держи голову прямо. Опусти и расслабь плечи, не сутулься, торс должен быть наклонен чуть вперед. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, кисти рук сложи в расслабленный кулак. Не выбрасывай колени высоко вверх, стопы ставь чуть позади тела.

Можно ли с помощью бега похудеть?

На первый взгляд, все довольно просто. Во время бега тратятся калории, а значит, мы худеем. Однако за час пробежки сгорает не так уж и много – порядка 500-700 калорий. Стоит ли говорить, как легко их восполнить всего одной булочкой с утренним кофе. Более того, во время бега сжигается не подкожный жир, сначала организм начинает расходовать глюкозу, и ты еще долго не увидишь уменьшение своих объемов.

Читай также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о метаболизме >>>>>

Чтобы форсировать этот процесс, можно добавить силовые тренировки, которые разгонят метаболизм. Поэтому если перед тобой стоит строгая задача похудеть, лучше отдай предпочтение тренажерному залу. Однако если в приоритете у тебя улучшение самочувствия, здоровье и чувство гордости за себя, то при регулярных тренировках тело обязательно ответит уменьшением размеров.

Как не бросить утренние пробежки?

Как вставать с утра пораньше и отправляться на пробежку, если можно еще часок понежиться в кровати? Попробуй эти лайфхаки.

1. Продумай свое расписание. Будь реалистом и не обманывай себя, что сможешь вставать ежедневно в 5 утра, если ты отродясь этого не делала. Пусть ты будешь бегать не каждый день, это все-таки лучше, чем вгонять себя в чувство вины из-за сорванной тренировки и неправильного планирования.

2. Просто выйди из дома. Если чувствуешь недомогание или просто не хочется бегать – не бегай. Но из дома выйди. Банальная прогулка пешком лучше, чем ее отсутствие, ведь ты закаляешь не только тело, но и характер.

3. Найди тренера или единомышленника. В любом случае будет полезно осознавать, что кто-то кроме тебя ратует за твой результат.

4. Делай два дела одновременно. Утренние пробежки отлично подходят для прослушивания нового альбома любимой группы или аудиокниги, до которых не доходят руки, можно заниматься самообразованием – слушать лекции или учить иностранный язык.

5. Поставь цель, это очень мотивирует. Например, ты давно хотела побывать в какой-то стране или городе, но все недосуг. Начни готовиться к беговому марафону в этой стране – и сама не заметишь, как повыситься качество твоей жизни. А еще медаль за участие в забеге гораздо более приятный сувенир, чем магнитик на холодильник, согласись.

6. Не останавливайся. Если твои предпочтения быстро меняются, и ты начинаешь скучать – меняй декорации. Надоело бегать в парке – перейди на набережную или поучаствуй в беговой экскурсии. Попробуй участие в эстафетах или заведи собаку, привлеки к бегу всю семью или организуй собственную команду бегунов.

Кто из знаменитостей бегает по утрам?

Почти все звезды регулярно занимаются спортом, но среди них есть убежденные утренние бегуны. Хью Джекман начал заниматься бегом, чтобы быть в форме для роли Росомахи, да так втянулся, что продолжил бегать и после съемок. Супермодель Хайди Клум вывела собственный рецепт возвращения в форму после очередной беременности – она устраивает регулярные пробежки на свежем воздухе и при этом не только быстро сбрасывает вес, но и заряжается энергией на целый день.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

Любимая актриса Дэвида Линча Наоми Уоттс отличается своей скромностью и демократичным образом жизни. Верхом ее «незвездного» поведения являются утренние пробежки по шумному Нью-Йорку на глазах у зевак и папарацци.

Риз Уизерспун со спортом дружит с самого детства. «Блондинка в законе» перепробовала много видов, от художественной гимнастики до интервальных нагрузок в тренажерном зале, и остановилась на утренних пробежках. А теннисистка Динара Сафина после завершения карьеры продолжает поддерживать идеальную форму. Утро спортсменки начинается с 10-километровой пробежки: «Сейчас я бегаю так, как мне комфортно: не сломя голову, а в спокойном режиме, как я это называю – «чтобы проснуться».

Анна Офицерова

полный гид по правилам и эффективности

Бег издревле (вероятно, ещё со времён античности, а возможно и ранее) известен человечеству как оздоравливающее, тонизирующее и общеукрепляющее средство. И по сей день этот вид физической нагрузки остаётся, без преувеличения, самым популярным и общедоступным упражнением в мире. Бег в своих тренировках используют как спортсмены, так и просто сторонники здорового образа жизни, получая от него помимо физической подготовки ещё и различные полезные эффекты для здоровья.

Существуют множество разновидностей бега и целый ряд спортивных дисциплин, в состав которых так или иначе входят беговые тренировки. В этой статье пойдёт речь о беге по утрам, о плюсах и минусах именно этого времени суток для беговой тренировки, об особенностях и психологических секретах утренних пробежек.

Обязательно посмотрите:

Общая информация о беге по утрам

Утренние занятия бегом подходят огромному количеству людей, стремящихся к здоровому образу жизни и поддержанию хорошей физической формы. Чаще всего бег выбирают для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и для борьбы с жировыми отложениями. Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся – бегать может абсолютно каждый.

Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки:

  • Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути.
  • Тем, кто вынужденно (возможно из-за специфики работы) ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса.
  • Спортсменам-любителям («физкультурникам»), практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни.
  • Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки.
  • Людям, которые в силу своей профессии (военнослужащие, полицейские, спасатели и т. д.) должны поддерживать хорошую физическую форму.

Польза бега по утрам:

  1. Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе.
  2. Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника.
  3. При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы.
  4. Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня.
  5. В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами.
  6. После утренней пробежки возникает желание позавтракать – актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом.
  7. Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание.

Вред бега по утрам:

  1. Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», т.е. тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня.
  2. Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы.
  3. Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты.
  4. Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо – сложно сказать.

Бег на голодный желудок или после завтрака?

Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося.

Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры – после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт (другой вопрос, что не всем это и нужно).

Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.

Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться.

Утро или вечер для бега?

Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». «Жаворонки» очень легко встают утром (подъём часов в 6 для них не проблема), энергичны и работоспособны в первой половине дня, после обеда активность их идёт на спад и часов в 10 вечера «жаворонки» обычно ложатся спать. У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить.

Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику – лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью. Утренний бег (так же, как и вечерний) подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке. «Переучиться» из «совы» в «жаворонка» практически невозможно.

Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно – утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу.

Противопоказания для бега:

  • Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания внутренних органов, острые и хронические (печени, почек и т.д.), при которых не только пробежки, но и вообще спорт противопоказаны.
  • Травмы опорно-двигательного аппарата (в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т.д.) – до полного выздоровления.
  • Беременность (2 и 3 триместры).
  • Заболевшим инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой.
  • Восстановительные периоды после хирургических операций, ранений и т.д.

Как заставить себя бегать?

Несколько простейших рекомендаций, которые помогут приступить к утренним пробежкам и не бросить их потом:

  1. Скорректируйте время засыпания вечером: ложитесь раньше и встать утром и совершить пробежку будет легче.
  2. Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные (в несколько дней) выходные.
  3. Перед пробежкой умойтесь, примите душ, совершите все обычные гигиенические процедуры – это поможет прогнать остатки сна.
  4. Перед выходом на улицу совершите небольшую разогревающую разминку для суставов (особенно актуально в холодное время года).
  5. Можно выпить пару стаканов воды или чая – вода уменьшит вязкость крови и поможет правильной теплорегуляции во время бега.
  6. Мотивация: нужно постоянно держать в уме ту цель, которую должны помочь достичь занятия спортом.

Правила бега по утрам

Давайте для начала рассмотрим несложные рекомендации по построению начального этапа тренировок и «втягиванию» в тренировочный процесс:

  1. Необходимо изучить простейший метод самоконтроля – самостоятельный замер ЧСС (частоты сердечных сокращений). Простейшие нормы оптимальной ЧСС при занятиях бегом вычисляются так: ЧСС=180-возраст в годах. Для измерения пульса и дневной активности очень удобно использовать фитнес-браслет.
  2. Нужно заранее определиться с маршрутом пробежки, помня при этом, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твёрдое покрытие.
  3. Начинать пробежку нужно постепенно наращивая темп, не бросаясь «с места в карьер», также при окончании пробежки темп следует снижать постепенно, переходя на ходьбу в конце маршрута.
  4. Можно делить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут энергичной ходьбы, снова 10 минут бега – это уже некое подобие интервальной тренировки, о которой чуть подробнее будет рассказано ниже.
  5. Крайне важно научиться дышать носом во время бега: дыхание ртом вредно и приводит к кислородному голоданию.
  6. Во время пробежки нужно контролировать самочувствие: тренировка не должна превращаться в пытку, при сильном дискомфорте темп следует снизить.

Время и график тренировок

Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю: два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно. При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю.

Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира.

По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут.

Техника бега

Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два – выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.

Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону (хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят). Взгляд должен быть направлен прямо (с наклоном вниз не более 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия.

Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса. Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука – правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее.

Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Существуют ещё бег с носка (это для спринтеров) и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса». Чем быстрее бежит спортсмен – тем выше поднимаются колени.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов:

  1. Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ), о котором подробнее будет рассказано ниже. Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек.
  2. Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка.
  3. Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня.
  4. Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов».
  5. Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание — это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно.

Сколько калорий можно потратить

При обычном беге трусцой (в плане нагрузок это самый простой вид бега) можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал.

Если тренироваться по продвинутым методикам вроде ВИИТ, то можно сжечь за полчаса примерно на 7% калорий больше, чем при обычном беге. Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности.

Интервальный бег по утрам

Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и другие.

Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной (анаэробной) фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной (аэробной) фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления.

Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ:

  1. Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту (это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ), он пробегает следующий участок.
  2. Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок (обычно чуть больший) трусцой. Затем снова спринт, и снова трусца и т.д.
  3. Темповый бег (довольно сложная разновидность): вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий. Это уже не совсем по ВИИТ, тут действуют несколько иные закономерности.

Что съесть перед утренней пробежкой

Перед утренней беговой тренировкой возможен лёгкий завтрак: например, один банан с орехами, небольшая порция йогурта с мёдом, чай или кофе с горсткой сухофруктов, фруктовый сок. Можно выпить сывороточный протеин – он идеально подходит для утреннего приема пищи. Тяжёлая пища с большим содержанием белков и жиров должна быть полностью исключена из такого завтрака.

Пить небольшими порциями (в один – два глотка) можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара (можно мёда) и, как вариант, лимонного сока.

Что съесть после утренней пробежки

Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен быть преимущественно белковым. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т.д.; из растительных белков можно использовать орехи. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина.

Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба (поджаренные ржаные тосты вполне подойдут) и порции каши (овсяной, рисовой и т. д.) Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки.

Бег по утрам: советы для начинающих

  1. Черпайте информацию из интернета, на сайтах и форумах бегунов много интересного: маршруты пробежек, видео — «обучалки», методические рекомендации и многое другое.
  2. Обзаведитесь электронными гаджетами для подсчёта километража, шагов, измерения ЧСС: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию.
  3. Меняйте маршруты пробежек и тренировочные схемы: это освежает психику и помогает не терять интерес к тренировкам.
  4. Если погодные условия совсем не благоприятствуют бегу (например, сильный гололёд, ливень и т.п.) – прибегайте к помощи кардио-тренажёров (эллиптический тренажер или велотренажер), чтобы не пропустить очередную тренировку. Как только погода наладится – возвращайтесь на маршрут.
  5. Пробежки по утрам – отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими. Начав с бега, разнообразьте со временем свои спортивные тренировки, открывайте для себя новые фитнес-дисциплины.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

Читайте также:

как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru

Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.

{«id»:139307,»url»:»https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»title»:»100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&title=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c&body=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

69 683

просмотров

В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.

Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.

Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.

Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.

Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё

Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.

От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.

Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.

Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.

Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?

Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.

Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.

Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.

На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.

По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.

Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.

Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.

Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет

Ренат Латышев

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.

В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.

Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.

Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.

Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.

Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами

Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.

Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.

В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.

В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.

Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.

Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?

Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше

Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.

Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами

В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.

Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?

Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.

Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.

В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.

Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом

Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.

Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.

Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.

Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.

Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.

Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.

Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само

Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.

Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.

Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.

В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.

Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.

Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).

Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.

Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.

Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.

Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.

Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.

Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь

Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.

Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.

eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂

польза и вред ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru

Большинство медиков и тренеров говорит о пользе утреннего бега, и все же однозначного мнения на этот счет нет. И это понятно: неразумные утренние тренировки могут нанести организму вред. А кроме того, существует и ряд противопоказаний, делающих бег по утрам нежелательным.

Основное правило – это обязательная разминка перед началом занятий. При самом беге набирать скорость тоже нужно плавно, переходя от медленного к своему нормальному темпу.

О том, чем полезен и вреден утренний бег, мы и расскажем.

Польза

Известно, что бег положительно влияет на сердце, увеличивая приток крови к сердечной мышце и тем самым делая ее более выносливой. Полезно это и для легких, поскольку увеличивает их объем. Да и вся сердечно-сосудистая система, получая нагрузку, укрепляется. За счет этого растет общая выносливость организма и его сопротивляемость болезням.

Что касается утреннего бега, при регулярных занятиях организм привыкает к ранним нагрузкам. А это делает подъем быстрым и легким. Человек просыпается в бодром состоянии, что важно для успешного начала рабочего дня.

Бег по утрам особенно полезен тем, кто жалуется на плохой аппетит: пробежка приводит к затрате энергетических ресурсов. Понятно, что после нее организму нужно пополнить запасы. А это естественным образом приводит к усилению аппетита. Так что, “махнув” с утра пару километров, можно садиться за плотный завтрак.

Особенно важен утренний кросс тому, кто хочет похудеть. Днем или вечером организм сжигает жиры лишь после того, как у него заканчиваются углеводы. И чтобы истощить углеводный запас, требуется минимум 20 минут нагрузок. Но утром, когда мы только проснулись, углеводы находятся фактически на нуле. Значит, при утреннем беге жиры начинают сжигаться сразу после начала процесса.

Надо сказать и про здоровый сон. Если бегать, к примеру, вечером, организму нужно успокаиваться и перестраиваться. А для этого требуется время. Утренний же бег, заставляя человека потратить энергию, к вечеру дает о себе знать приятной усталостью, которая гарантирует быстрое засыпание.

Вред

Прежде всего, вредны чрезмерные нагрузки. Тот, кто бегает быстрее 11 км/ч, имеет такие же шансы получить инфаркт, как и любители лежать на диване. Потому самый лучший вариант – бегать трусцой, небыстро. Оптимальным временем забега медики считают 50 минут, а в целом за неделю советуют бегать не более 2,5 часов.

Это с абсолютной точностью относится и к бегу по утрам. Но тут есть еще один важный нюанс. Если у человека проблемы со сном, то ранние пробежки будут вредить нервной системе. Такой способ пробуждения обернется заметным стрессом и, как итог, общим ослаблением организма.

Добавим и то, что по утрам не рекомендуется бегать людям с заболеваниями печени, почек, суставов и сердечно-сосудистой системы. Проблемы с позвоночником и осанкой – еще одно противопоказание. Как и гипертония. Кроме того, препятствием для утренних пробежек могут стать индивидуальные особенности: к примеру, организм “запускается” долго и первую половину дня работает не в полную силу. Словом, следите за собой, бегайте правильно и будьте здоровы!

Как начать бегать?

Да-да, «я вот хочу начать бегать», «с понедельника на пробежку», «надо бы собой заняться» – трудно даже представить, сколько раз и на каких языках произносятся эти слова ежедневно. Особенно плохого в это ничего нет – так уж устроен наш организм, что лежать дома перед телевизором гораздо приятней бега под моросящим дождем в холодное утро. Но путь к звездам тернист, и сбросить лишний вес или укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость просто так не получится.

И все же есть, есть методики бега, которые подойдут даже самым ленивым. Тяжело бегать? А вы ходите. Каждый день. Затем добавляйте по минуте бега, пока не сможете бежать в течение 15 минут. Темп выберите медленный, желательно быть в состоянии разговаривать во время пробежки, чувствуете себя невмоготу – сбавьте обороты.

Люди созданы, чтобы бегать, просто многие забыли об этом. Так или иначе, настанет момент, когда вы без проблем сможете проводить на пробежке четверть часа. Чтобы этот момент настал, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Разминайтесь. Это подготовит организм к предстоящему режиму «Турбо» и облегчит пребывание в нем.
  • Старайтесь не наедаться перед бегом.
  • Положение тела: голова смотрит вперед, подбородок не прижат к груди и не запрокинут назад, руки согнуты на 90о и прижаты локтями к телу, ноги выносятся бедром вперед, не играют, тело строго вертикально, приземляемся на середину стопы, отталкиваемся основанием большого пальца (в итоге получается перекатывание).
  • Дышите так, как вам удобно, однако в холодную погоду рекомендуем вдох производить носом.
  • Не бойтесь боли в боку. Замедляйтесь при ее появлении, после нескольких тренировок она перестанет вас беспокоить.
  • Темп. Берегите себя, выберите умеренный – он отлично подойдет для новичков.
  • Не делайте слишком широкие шаги, в идеале удар ступни должны происходить под вашим телом.

Золотое правило, конечно же, необязательно, но вы так или иначе к нему прибегните: каждую неделю увеличивайте пройденное расстояние на 10% (2000 метров – 2200 метров), затраченное на тренировку время (60 минут – 66 минут). Спустя некоторое время будете с улыбкой вспоминать, что когда-то пробегали 2 километра за 18 минут.

Теперь можно начинать экспериментировать – ставьте себе цели и старайтесь выполнить их. Пробежать такое-то расстояние за такое-то время, бегайте на короткие дистанции с максимальным ускорением.

Если вы заинтересованы в снижении массы тела, то должны знать некоторые нюансы. Первые 15-30 минут бега организм расходует запасы гликогена и АТФ в мышцах, и лишь после этого времени включается активный липолиз, т.е. жиросжигание. Так происходит, если вы бежите не очень медленно. Чтобы ускорить наступление состояния липолиза, лучше всего подходит метод периодичного (или рваного) бега. Бежите 1 минуту интенсивно, 2 минуты медленно, и повторяйте подобные циклы, пока не устанете. Подберите под себя соотношение быстрого бега к медленному. Такой способ быстро изматывает, но является наиболее подходящим, если вы хотите похудеть.

Во время бега можно медитировать, слушать музыку или звуки природы, можно найти себе партнера – пожалуй, один из лучших способов разбавить беговую рутину. В наше время так мало чего-то приятного и полезного одновременно, и бег – одно из таких редких явлений. Наслаждайтесь им, и он наградит вас крепким здоровьем и хорошим настроением.

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Утренний забег | Как я обнаружил, что мне нравятся утренние тренировки

Хотя это противоречит предпочтительной доктрине, я обычно сплю менее восьми часов. Я был совой большую часть своего существования, и обычно у меня бывает только пять-шесть часов shuteye. Всегда есть хороший документальный фильм, чтобы посмотреть поздно вечером, или комедию, чтобы выпить перед сном.

Но я никогда особо не беспокоился об этом, потому что продуктивность по утрам никогда не была проблемой, выполняю ли я работу по дому или (до того, как работа из дома была нормой) приходила в офис рано, чтобы опередить.

Несколько лет назад, однако, была одна вещь, которую я так и не смог освоить из-за такого графика: утренние пробежки.

Каждый раз, когда я клялся проснуться, побежать, говоря себе, что буду чувствовать себя прекрасно до конца дня, я либо выключал будильник, либо неуверенно выскакивал из постели и запускал эквивалент « мусорные мили »во время дерьмовой прогулки.

Но когда работа и моя личная жизнь начали сговариваться против меня, это разрушило мой обычный распорядок.В то время я готовился к марафону, и хотя обычно я планировал несколько дней в неделю на обеденные пробежки — привилегия, которая приходит вместе с работой здесь, в Runner’s World, — мои послеобеденные занятия были связаны с другими задачами.

Конечно, я мог бы попробовать бегать ночью, но это священное время для телевизора поздно ночью — парню нужно расслабиться. Нет, если бы я хотел заниматься тренировками, утренние тренировки были единственным вариантом.

Итак, я попробовал провести эксперимент в 2017 году и попытался освоить утренний бег в течение 15 дней.Цель заключалась в том, чтобы все пробежки легкого дня завершались задолго до 8 часов утра (когда я начинал работать), а мои длинные бега на выходных начинались не позднее 7 часов утра.

Я мог просыпаться каждый день с середины апреля до конца месяц, но процесс не всегда был легким. Попутно я узнал, что работает для меня, а что нет, и кое-какие маленькие хитрости, которые могут быть полезны для всех бегунов. Вот как все это обернулось несколько лет назад.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта маленькая проблема с пробуждением

В отличие от «Перевернутого» из «Очень странных дел» раннее утро — это не какой-то неизвестный мир, с которым я никогда раньше не сталкивался. Я всегда делал длинные длинные пробежки на выходных рано, и во время нескольких марафонских тренировочных циклов я мог регулярно планировать свою скоростную работу только в четверг утром, начиная с 6 часов утра

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я проводил эти тренировки в 6 часов утра на трассе местного колледжа большую часть года в ветреную, морозную или снежную погоду. Это такая погода, когда трудно по-настоящему открыться для настоящей тяжелой тренировки. О, и еще никогда не горели полевые огни. Но как-то приятно и приятно закончить эти тяжелые пробежки в темноте, в абсолютном одиночестве, поскольку старшекурсники в соседних общежитиях спали.

Итак, «Скоростные тренировки в четверг утром» и «Длинные бега в субботу утром? Без проблем.Но это потому, что я потратил время на развитие этой привычки. Я боялся, что встать утром в понедельник, чтобы пробежать 4 мили, зная, что я должен делать то же самое через день на этой неделе, будет более проблематичным.

Чтобы этот эксперимент сработал, я решил имитировать свой распорядок дня в четверг для пробежек по будням, что означало установку будильника iPhone на 5:01 утра (эта минута имеет значение, мысленно, поэтому я не чувствую себя так, как будто я » Я встаю так же рано), с резервным будильником в 5:30 утра. И я начал свое двухнедельное путешествие утром в четверг, надеясь, что моя и без того регулярная привычка поможет мне пройти через трудную адаптацию.Я начал с классической тренировки 6 x 800 повторений (также известной как Yasso 800s). Все прошло гладко. Это было фантастическое начало.


4 фитнес-трекера с функцией отслеживания сна

Самый премиум

Garmin Forerunner 945

Garmin
amazon.com

579,99 долл. США

Для пользователей Android

Samsung Galaxy Watch Active

Samsung
амазонка.ком

199,99 долл. США

$ 149,00 (скидка 25%)

Тонкий и стильный

Garmin vívosmart 4

Garmin
amazon.com

$ 119,95

Отличная сделка

Fitbit Charge 4

Фитбит
amazon.com

149,95 долл. США

$ 128.95 (14% Скидка)


Следующее утро было не таким уж фантастическим.Накануне вечером я не готовился к утренней пробежке, я мысленно проигнорировал будильник, и в итоге я проснулся в панике и накинул одежду на 7 часов утра. Я потратил ужасные 5,5 миль, беспокоясь о предстоящем дне.

Итак, миссия стала ясной: каждую ночь перед сном я планировал свою пробежку и маршрут, выкладывал тренировочную одежду и готовил себе обед — и кофеварку, если мне нужно было немного после пробежки. Таким образом, мне не нужно было бы принимать какие-либо решения из глубины утреннего тумана.О, и мне нужно было найти лучший способ заставить меня разбудить будильник.

Последняя часть была самой сложной. Единственный способ, которым я мог мысленно перестать нажимать на кнопку повтора, — это держать руку на телефоне, когда я просыпаюсь. Если я запрыгнул в приложение — электронную почту, календарь, банковский счет или утренние информационные бюллетени — стимуляции и синего света было достаточно, чтобы установить связь между моим разумом и телом, и чтобы я мог вытащить ноги из постели.

Поехали.

Выяснение моего желудка

Незнание постоянных утренних пробежек означало, что я был не так хорошо знаком с тем, как мой кишечник работал так рано.Это было особенно верно в первые несколько дней моего утреннего предприятия. На каждом из этих начальных пробежек (кроме самого первого, когда мое тело было знакомо с тренировками на скорость в этот час) меня прерывала в середине бега безумная потребность найти туалет или, честно говоря, укромное место вне поля зрения.

К счастью, в Runner’s World есть множество ресурсов, к которым я могу обратиться, чтобы выяснить виновника.

Поскольку привычки номер 2 у всех разные, вот основные пункты, которые помогли мне сделать мои утренние пробежки менее паническими, когда я начал вторую неделю.

  1. Если я просыпался, чувствуя себя немного сытым, но не мог пойти, я двигался еще немного, делая некоторые динамические разминки, которыми я обычно пренебрегаю. (Эта двухминутная разминка, казалось, сработала.)
  2. Я большой поклонник маленькой тарелки хлопьев или чашки мороженого вечером. Я вырезал это (или съел раньше), зная, что это может быть проблемой. Если мне нужно было кусочек хлопьев, я использовал миндальное молоко моей жены.
  3. Еще один хороший совет, который я когда-то слышал: убедитесь, что вы вернетесь к своему дому в пределах первых двух миль, или выберите маршрут с множеством вариантов туалетов.
    1. Так же просто, как и все эти звуки, реализация их во время второй недели ослабила напряжение в моем уме и, в свою очередь, в животе. Это позволяло мне больше заниматься бегом с каждым днем.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Дни отдыха должны чувствовать себя легко

      Один большой камень преткновения для утренней пробежки в первую неделю этого эксперимента — просто приспособиться к тому, как я себя чувствовал, пытаясь стряхнуть ржавчину и немедленно выйти за дверь.Пяти минут, которые мне потребовались, чтобы почистить зубы, надеть контактные линзы и одеться для пробежки, было недостаточно, чтобы полностью приспособиться к бодрствованию. Может, мой мозг начал работать на всех четырех цилиндрах, а мое тело — нет.

      Мои колени и квадрицепсы часто становились жесткими, когда я выходил на то, что должно было быть легкой прогулкой от трех до пяти миль, и мои ноги были похожи на ржавые палки пого, дергающиеся вверх и вниз по дороге. Я обычно пробегаю 7:30 миль, когда делаю легкие дневные пробежки с обедом, но преодолеть отметку в 8:00 минут стало настоящей проблемой.

      Через несколько дней я понял, что это не самое худшее. В одной статье описываются тренировочные качества, которые часто приводят к квалификационным результатам Бостонского марафона для бегунов. Один из самых важных выводов? Люди, которые проводят слишком много времени, тренируясь в соответствии со стандартом BQ, в конечном итоге НЕ проходят квалификацию. Однако когда бегуны-мужчины сохраняли свои тяжелые тренировки (скоростные тренировки или длинные темповые бега) в желаемом темпе или быстрее — около 15 процентов от общего количества тренировок — они добивались гораздо большего успеха.

      Так что снижение моего быстрого темпа на самом деле не было бы худшим делом в мире. Имея возможность игнорировать гудки моего Garmin, я заметил, что могу лучше воспринимать окружающее. Было захватывающее дух небо, когда солнце вставало над головой в парке, расположенном рядом с моим домом. Несколько раз, не торопясь, я бегала по росе по утренней траве, позволяя влаге смыть обувь. Этого бы никогда не случилось, если бы я очень старался во время обеда или вечерней пробежки.

      Это приятное утро напомнило мне, что не каждая пробежка должна быть похожей на гонку.Это также привело к большему успеху, когда я действительно хотел приложить большие усилия.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      The Lightbulb Moment

      Я забыл, что когда в четверг я тренируюсь на беговой дорожке, я бодрствую как минимум на 30 минут по дороге на стадион. Кроме того, я научился заставлять себя разогреваться по крайней мере две мили, прежде чем пытаться достичь желаемых темпов.

      В течение той первой недели, когда я просыпался каждое утро, я установил график пробуждения в 5 часов утра: вставал с постели в 5:15 и выходил за дверь, по крайней мере, через 30 минут. Ничего не изменилось, когда дело дошло до бега, близкого к моему обычному тренировочному темпу, для чего-либо, кроме скоростного усилия.

      Для самого большого длительного пробега в моем тренировочном цикле — 22 мили в субботу утром, когда я хотел бежать с темпом, близким к моему марафонскому марафону 6:51, — мне требовался новый план действий.

      Прочитав об одном причудливом способе тренироваться перед гонкой — проснуться, дать себе немного времени посидеть, перекусить и сделать последнюю остановку в ванной — я решил спланировать один уик-энд. бегал так же, как я бы сделал для моей гонки почти месяц.Для моей запланированной гонки на 7 утра это означало, что я встал с постели около 5 утра, быстро принял душ и получил небольшой завтрак из бублика с арахисовым маслом и бананом. Помимо того, что я потратил немного времени на то, чтобы послушать несколько минут моего любимого плейлиста для бега, к 7 утра я вышел за дверь с сосредоточенным умом и счастливым животом.

      И я закончил эту долгую прогулку. Наличие дополнительного времени на то, чтобы проснуться и подготовиться, было скрытым X-фактором, который, как я никогда не думал, будет настолько полезным, и я придерживался того же сценария две недели спустя в другом длительном периоде.

      Но есть также тот факт, что мое тело, теперь более приспособленное к распорядку дня, начало действительно нравиться этим утренним пробежкам. Если бы я хотел снова побегать за обедом или вечером, я знал, что смогу. (И поскольку большинство дней были легкими, это никогда не было утомительным для моих ног.) В целом это делало мои дни менее напряженными, потому что, если случалось что-то, что обычно удерживало меня от тренировки, я знал, что я уже записал свои мили.

      Я удивлен, что пишу это, но когда две недели прошли и весеннее утро приносило немного больше света каждый день, я все еще хотел сделать большую часть своих пробежек до 7 часов утра.м.

      Кем я стал?

      Могу с гордостью сказать, что с 2017 года этот тест превратил меня в довольно увлеченного утреннего бегуна. Примерно три или четыре дня в неделю я встаю и выхожу за дверь, когда у моего дома мало машин и вокруг меня тишина. Это отличный способ начать день, и я обычно чувствую, что чего-то не хватает, когда откладываю пробежки на более позднее время.


      Лучшее снаряжение для сна

      Фитбит Верса 2

      179 долларов.95

      10990 руб. (11%)

      Вы найдете программное обеспечение для отслеживания сна в любом Fitbit, который вы выберете, но Versa 2 имеет необычную функцию интеллектуального пробуждения, которая будит вас, когда вы находитесь в самой легкой фазе сна (установите 30-минутное окно), поэтому вы не чувствуете себя вялым во время пробежки.

      Матрас Allswell

      Купить сейчас | Цена на матрас Queens начинается от 375 долларов.

      Как «высший», так и классический матрас Allswell имеют пену с добавлением меди, которая отводит тепло от тела, помогая предотвратить ночное потоотделение.

      Пучок и игла, набор листов перкаля

      Эти натурально обработанные простыни, не содержащие химикатов, изготовлены из выращенного в Америке хлопка, они дышащие и прохладные на ощупь.

      Лечебная утяжеленная маска для глаз

      Путешествуйте с маской для глаз, чтобы блокировать свет при отсутствии затемняющих штор. Этот слегка утяжеленный, что может помочь облегчить легкую головную боль во время тренировок.

      Брайан Далек
      Директор по работе с контентом, Runner’s World & Bicycling
      Последние 10 лет Брайан сосредоточился на создании интересных новостей, материалов о здоровье и фитнесе, уделяя особое внимание занятиям для энтузиастов, таким как бег и езда на велосипеде.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      7 преимуществ утреннего бега | Персональная сигнализация

      Бег, без сомнения, отличный способ достичь ваших целей в фитнесе. Миллионы людей, как молодых, так и пожилых, занимаются бегом из-за его многочисленных преимуществ. Это также одна из самых простых форм упражнений.

      Сегодня мы думаем о том, есть ли конкретное время, которое лучше всего подходит для бега.Это вообще имеет значение? Вы наверняка видели большое количество людей, бегающих трусцой ранним утром, и задавались вопросом, что их мотивирует. Что ж, оказывается, ранняя пташка действительно ловит червя, как гласит старая пословица. Согласно исследованиям, лучшее время для бега — раннее утро.

      Итак, как вы можете вдохновить себя заставить ваше сердце биться быстрее, пока большинство людей все еще находится в постели? Вот некоторые из преимуществ раннего запуска:

      1.Повышает продуктивность на день

      Вы когда-нибудь слышали поговорку, что ранняя пташка ловит самого большого червя? Что ж, оказывается, утренняя пробежка поможет вам «ловить глистов» в течение дня. Это потому, что упражнения дают вам как умственную, так и физическую стимуляцию. Это не только повышает вашу бдительность, но и помогает встать с постели в нужное время.

      После хорошей пробежки через тело проходит больше эндорфина и адреналина. Это приводит к восхитительному ощущению, называемому «кайф бегуна», которое может длиться несколько часов после того, как вы закончите тренировку.

      2. Улучшает здоровье сердца

      Хотите снизить риск сердечных заболеваний почти вдвое? Ежедневная пятиминутная пробежка — это то, что стоит между вами и меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти и на 30% меньше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Это верно для всех бегунов, независимо от того, как быстро они бегают и как долго.

      По общему мнению, бег помогает оставаться здоровым и жить дольше. Что не нравится?

      3.Ускоряет метаболизм

      С пищей, которую мы едим, происходит одно из двух. Он может потребляться организмом как источник энергии или накапливаться в виде жира. Если вы хотите поддерживать форму или похудеть, вы не хотите, чтобы ваше тело накапливало жир.

      В этом случае вам следует начать бегать утром до завтрака. Это потому, что после тренировки ваше тело использует пищу для восстановления, а не для ее накопления. Более того, утренняя пробежка ускорит ваш метаболизм, помогая вашему телу сжигать калории в течение всего дня.Это также означает, что вы, скорее всего, почувствуете голод после того, как закончите, что снижает вероятность пропустить самый важный прием пищи в день.

      4. Улучшение здоровья суставов

      Было время, когда люди думали, что бег вреден для суставов. Однако недавние исследования показали, что у бегунов реже возникают проблемы с суставами. Причина этого в том, что бегуны, вероятно, будут в хорошей форме и будут нести меньший вес, что снизит нагрузку на суставы.

      Утренний бег связан с улучшением и развитием мышечной силы, что помогает снизить вероятность остеоартрита.

      5. Улучшение психического здоровья

      Бег очень положительно влияет на ваше психическое здоровье. Вы можете рассматривать утреннюю пробежку как вложение в свое тело. Это создает чувство собственного достоинства и достижений. Бег на свежем воздухе особенно полезен, так как дает вам время полюбоваться прекрасными видами природы. Чем раньше вы побежите, тем больше заметите, потому что вокруг не будет много людей или машин.

      6. Улучшенный сон

      Если вы один из тех людей, которые долго ворочаются перед сном, вам следует подумать о беге.Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, проводят больше времени в глубоком сне, чем те, кто тренируется днем ​​или вечером.

      Дополнительным препятствием на пути к хорошему сну является отсутствие распорядка. Через несколько дней после того, как вы встанете рано для пробежки, вы начнете чувствовать усталость рано вечером. Если вы построите распорядок дня, когда ложитесь и просыпаетесь в одно и то же время, ваш сон улучшится.

      7. Помогает создать последовательность

      Планировали ли вы когда-нибудь заниматься физическими упражнениями вечером только для того, чтобы прийти домой слишком уставшим? Бег по утрам позволит вам получить необходимую тренировку, не откладывая ее на потом.Это также поможет вам освободить вечера для общения и расслабления.

      Безопасность

      Для предотвращения травм важно выполнять растяжку до и после любых упражнений. Если вы бегаете по утрам, вам также следует приобрести светоотражающее снаряжение для бега. Здесь, в Великобритании, утро может быть довольно темным в течение нескольких месяцев в году, поэтому водителям может быть сложно заметить утренних бегунов. Вы также можете купить налобный фонарь, который сделает вас более заметным для водителей и поможет вам видеть, куда вы собираетесь.

      Заключение по утреннему бегу

      Утренний бег имеет множество преимуществ. По словам Бенджамина Франклина: «Рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым». Однако выполнение любых упражнений принесет целый ряд преимуществ для здоровья, независимо от того, тренируетесь ли вы утром или в полдень. , или ночью

      Не забудьте ознакомиться с нашим подробным руководством по здоровому образу жизни

      Наша спасательная служба личной сигнализации помогает людям оставаться в безопасности и быть независимыми в своих домах по всей стране.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400. Или заполните нашу форму «Свяжитесь с нами», и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

      Примечание редактора: эта статья была обновлена ​​15 мая 2020 года и отражает текущую информацию.

      Впервые опубликовано 4 мая 2018 г.

      Преимущества утреннего бега

      Утренний бег для похудения также может принести ряд преимуществ для здоровья: от снижения артериального давления до контроля аппетита и более глубокого сна в эту ночь.

      Кредит изображения: Гонало Баррига / Cultura / GettyImages

      Если вам трудно встать с постели по утрам, зашнуровать кроссовки и выйти прямо к двери может показаться нелогичным. Но ранняя утренняя пробежка имеет много преимуществ, в том числе повышение энергии и снижение аппетита в течение дня. Также есть простое удовлетворение от осознания того, что вы закончили тренировку, прежде чем столкнетесь с противоречивыми проблемами, отнимающими ваше время и внимание на работе, учебе, друзьях или семье.

      Tip

      Хотя бег — прекрасное и полезное упражнение в любое время дня, потенциальные преимущества утреннего бега включают лучший контроль аппетита, более глубокий сон, снижение стресса и снижение артериального давления в ночное время.

      Формирование здоровой привычки

      Если вы изо всех сил пытаетесь выработать здоровую привычку тренироваться, начало утренней тренировки может помочь вам сформировать привычку на всю жизнь с целым рядом доказанных преимуществ для здоровья, от улучшения настроения до более здорового сердца и более сильной иммунной системы.

      Согласно статье 2010 года в Европейском журнале социальной психологии, в среднем требуется 66 дней для того, чтобы привычка достигла своего пика «автоматизма», что, по сути, звучит так: она становится рефлексивным компонентом ваших повседневных привычек. Если вы боретесь с постоянством, утренние тренировки — отличный способ выработать эту здоровую привычку до того, как противоречивые требования работы, семьи или учебы смогут подорвать ее.

      Знание, что вы начали свой день с такой здоровой деятельности, создает настоящее чувство удовлетворения.И если вы пытаетесь найти время для других здоровых занятий — будь то бег утром и поднятие тяжестей днем ​​или присоединение к спортивной команде — раннее начало пробежки означает на один конфликт меньше с этими занятиями.

      Удар энергии

      Битва за то, чтобы двигаться утром, очень реальна, но если вы можете заставить себя выйти за дверь на пробежку, вы будете вознаграждены большей энергией и большей концентрацией. В выпуске журнала Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior за 2015 год исследователи обнаружили, что упражнения улучшают устойчивое внимание к задаче, которая была специально создана для умственного утомления.Важно отметить, что вам не нужно быть в суперспособности, чтобы воспользоваться этим преимуществом; это не зависело от уровня физической подготовки испытуемых.

      Вы могли бы спать лучше

      Хотя это может показаться нелогичным, ранние утренние пробежки могут быть всего лишь уловкой, которая поможет вам лучше спать по ночам. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Vascular Health and Risk Management, исследователи обнаружили, что утренние тренировки способствуют более глубокому сну, чем дневные или вечерние тренировки.

      Другое исследование, опубликованное в выпуске журнала Sleep Medicine за 2017 год, показало, что утренние тренировки кажутся особенно полезными для улучшения сна для людей, которым трудно засыпать.

      Подробнее: 11 привычек, разрушающих ваш сон (и способы их исправить)

      Пониженное кровяное давление

      Физические упражнения в любое время дня могут помочь снизить высокое кровяное давление. Но то же исследование сосудистого здоровья и управления рисками, которое продемонстрировало преимущества утренних тренировок для сна, также показало, что утренние тренировки способствовали большему падению ночного диастолического артериального давления для группы пациентов с предгипертонической болезнью, снижая нагрузку на их сердечно-сосудистую систему. системы.

      Бег для борьбы с голодом

      Если вы когда-либо были голодными после тяжелой тренировки, вы не одиноки — это обычная реакция. Но что интересно, исследование 2012 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что 45-минутные упражнения по утрам снижают реакцию испытуемых на изображения еды. Субъекты, которые тренировались утром, также получили гораздо больше физической активности в следующие 24 часа, чем контрольная группа, которая не тренировалась.

      Еда до или после бега

      Если вы думаете о пробежке по утрам для похудения, вы сталкиваетесь с важным вопросом: стоит ли завтракать перед тренировкой? Жюри еще не решено, но систематический обзор 2017 года, опубликованный в Журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что из имеющихся исследований влияние бега без предварительного приема пищи на потерю жира было в лучшем случае незначительным или незначительным и в конечном итоге неубедительным.Поэтому, пока наука не скажет иное, вы должны основывать свой выбор на беге с завтраком или без него на том, что вам больше всего нравится.

      Какой бы вариант вы ни выбрали, питание является важным компонентом любой программы упражнений; Поэтому, если вы выберете путь без завтрака, обязательно дополните его здоровым обедом и ужином. Если вам нужно с чего начать, диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев на 2015-2020 годы предлагают ряд здоровых моделей, на которых стоит сосредоточиться, включая употребление большого количества фруктов и овощей, высококачественного постного мяса и целых продуктов. зерна, ограничивая при этом потребление сахара, натрия и насыщенных жиров.

      Все движения хороши

      Хотя утренняя пробежка дает много преимуществ, она не сработает для любого графика или образа жизни. Может быть, у вас нет времени на пробежку до утренней поездки на работу; возможно, там, где вы живете, бегать в темноте небезопасно; или, может быть, вы просто не можете найти мотивацию до конца дня. Не волнуйся. Любое аэробное упражнение, которое вы можете выполнять в течение дня, несет в себе массу преимуществ для здоровья, даже если вы в конечном итоге будете выполнять его днем.

      Подробнее: 18 советов по началу утренней тренировки

      Об этой утренней тьме

      У ранней пробежки есть один потенциальный недостаток: если вы бежите в темноте, проезжающим машинам или быстро движущимся велосипедистам труднее вас заметить и избежать. Сделайте их работу — и свою жизнь — проще, надев светоотражающую одежду. Вы найдете светоотражающую окантовку и нить практически на всем, от обуви до беговых колготок, курток, головных уборов и перчаток, или вы можете добавить свою собственную светоотражающую строчку или приобрести светоотражающую ленту, чтобы надеть одежду.

      Если ваш обычный маршрут для бега не освещен, может помочь налобный фонарь. Это не только делает вас более заметным для окружающих, но и помогает увидеть, на что вы ставите ноги.

      Как начать утренний бег и преимущества

      Есть ли лучшее время для бега? Помимо наиболее очевидного ответа «да, всякий раз, когда вы можете», здесь есть еще немного нюансов. Возможно, даже какая-то наука!

      Если утренний бег — одна из ваших целей, узнайте, как переключиться… или, что более важно, действительно ли вам нужно переключиться с вечернего бега!

      Утренняя пробежка? Вечерний пробег? Ранч? Какое время дает лучшую тренировку? Сжигаете ли вы больше жира, выполняя утреннюю пробежку натощак? Вы бежите быстрее, идя позже днем?

      Еще не запутались? Давайте разберемся….

      Сразу вспоминается пост Лоры с 5 причинами не тренироваться по утрам. Все абсолютно достоверные моменты, доказывающие, что если вы НЕНАВИЖите утренние тренировки, вам не нужно чувствовать себя принужденным к ним только потому, что это кажется стандартом для многих руунеров.

      Тем не менее, я по-прежнему призываю всех, кто спрашивает меня, давать советы, как регулярно бегать, похудеть или начать новый пиар, чтобы нацелиться на утреннюю тренировку, так что же дает? Оказывается, преимущества утренних тренировок могут сделать старое утверждение Бена Франклина «рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым» более правдивым, чем он мог когда-либо предполагать!

      Преимущества утренней пробежки

      Ниже приведены семь самых больших преимуществ ежедневной утренней тренировки.Если вы пытались уговорить себя сделать переход, иногда полезно обратиться в центры вознаграждения!

      Верно, я ОБОЖАЮ подключаться к нашему подсознанию в любое время, когда я хочу что-то изменить. Просто сказать, что вы должны, — ужасный способ возбудить ваше тело и мозг перед этим сигналом в 5 утра. Вместо этого найдите одно из этих преимуществ, которое вы можете использовать, когда это жужжание помогает вам встать.

      Brain Booster
      Исследования показали, что упражнения могут повысить остроту ума на срок до 10 часов после тренировки! Лучше всего использовать это с утренней тренировкой, а не тратить лишнее внимание на часы, в которые мы спим.

      Контроль аппетита
      Утренние бегуны часто жалуются на меньшее чувство голода в течение дня. {Cavet марафонцы, которые впервые бегают по марафонцам, совершенно не согласятся и скажут, что они голодны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю}

      Тем не менее, исследования пытались проанализировать причину этого снижения аппетита и нашли два ответа: это прямой результат самой тренировки или психологический сдвиг от начала дня к здоровому образу жизни и желания продолжать чувствовать себя хорошо.

      Quality Zzzz’s
      Оказывается, сегодняшняя утренняя тренировка может помочь вам лучше спать сегодня вечером, помогая лучше регулировать ваши гормоны в течение дня.Адреналин будет самым высоким утром и, естественно, будет снижаться в течение дня, а не воспламениться поздно днем ​​во время вечерней тренировки.

      Checkout 7 способов, которыми утренняя тренировка может улучшить ваш день #fitness Click To Tweet

      Sweet Silence
      Кажется, теперь у нас есть расписание с момента первого нажатия кнопки повтора до второго засыпания. Растем, чтобы составлять списки дел для себя, своей семьи и своей работы … это как непрерывный поток голосов в нашей голове в течение всего дня.

      Раннее утро предлагает немного тишины и уединения, чтобы мысленно подготовиться к новому дню. Это абсолютно мой любимый способ замедлиться, но, конечно, ускориться.

      Последовательность
      AM, как правило, в течение длительного времени более последовательны в своем распорядке. И все мы знаем, что постоянство — КОРОЛЬ, когда дело доходит до результатов !! Скорее всего, это связано с тем, что в течение дня жизнь мешает или мы чувствуем себя слишком измотанными после напряженного рабочего дня, чтобы ходить в спортзал (хотя это могло бы помочь!}.Тренировки для улучшения самочувствия
      W или тренировка в одно и то же время каждый день фактически сигнализирует вашему телу о необходимости заранее подготовиться к тренировке. Да, ваше тело начнет готовиться, даже когда вы спите!

      Это должен быть самый крутой способ сжечь лишние калории. Мышцы, участвующие в вашей тренировке, фактически начнут просыпаться, пока вы спите, облегчая вставание и предотвращая травмы, действуя как своего рода разминка.

      Depression Blaster
      Согласно Web MD, эндорфины, вырабатываемые во время тренировки, могут быть одним из лучших способов предотвратить депрессию и справиться с жизненным стрессом. «Эндорфины также вызывают положительные ощущения в организме, как и морфин.Исследования показали, что упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым средством от легкой и умеренной депрессии ».

      Теперь то, о чем многие из вас задаются вопросом … как начать утреннюю тренировку.

      Как стать утренним бегуном (рабочий внешний)

      После многих лет бега после работы я понял, что привычки утреннего бега необходимы, если я хочу, чтобы мой бег действительно продолжался. Я обнаружил, что эти советы позволили переключиться, и теперь я не могу вообразить ничего, кроме утреннего пота.

      Итак, давайте погрузимся в то, как начать бегать утром… и, что более важно, как продержаться дольше нескольких дней.

      Like Clockwork
      Наше тело быстро адаптируется к новому распорядку дня и автоматически начнет засыпать и получать энергию в нужное время суток, если вы будете следовать последовательному графику. Это означает, что ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, запланирована ли у вас тренировка на более короткую или более длительную. Да, это включает в себя выходные!

      Nighty Nighty
      Возможно, пришло время начать использовать DVR немного больше, если вы всегда ловите Daily Show в 23:00 и, таким образом, пропускаете свой звонок для пробуждения в 5:00.Внесите небольшое изменение, просто увеличивая время отхода ко сну на 10 минут каждую неделю.

      Со временем вы можете обнаружить, что ранний отход ко сну кажется более естественным, поскольку ваши гормоны начинают регулироваться.
      Советы о том, как быстрее заснуть >>

      Easy Movement
      Начните с круговых движений руками, немного поворачиваясь из стороны в сторону и делая несколько больших глубоких вдохов, чтобы наполнить легкие и начать перемещать кислород по телу.

      Не нужно что-то очень интенсивное, чтобы ваше тело начало быстро пробуждаться.Затем выполните эту короткую динамическую разминку, чтобы дать мышцам и мозгу еще несколько минут, чтобы проснуться.

      Приготовьтесь, как сумасшедшая женщина (или мужчина)
      Разложите свою одежду, быстро позавтракайте, соберите обед накануне вечером, выберите рабочую одежду … другими словами, делайте все возможное, чтобы утро было быстрее .
      Советы профи по составлению плана питания >>

      Smile. Шутки в сторону.
      Найдите тренировку, которая вам нравится больше всего, и начните с нее. Может быть, это кардио или спин-класс, где вы можете встретиться с друзьями, может быть, это умственно освежающий урок йоги или бег для снятия стресса.Чтобы найти тренировку, которая вам подходит, может потребоваться метод проб и ошибок, но как только вы ее выберете, ранний утренний будильник станет более терпимым.

      Не можете всегда делать утро? Узнайте, как получить максимальную отдачу от вечерних пробежек >>

      Когда вы предпочитаете тренироваться?

      Когда вы на самом деле тренируетесь?

      Другие способы связи с Амандой
      Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

      Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

      Дополнительные советы по бегу: Pinterest

      7 удивительных преимуществ бега утром

      Независимо от того, является ли бег лучшим упражнением для похудания, факт остается фактом: когда большинство людей отправляются в фитнес-путешествие, они сразу же переходят к бегу, а не к ходьбе, чтобы сжечь калории.

      И чтобы доказать, что такое решение того стоит, исследования показывают, что бег более эффективен для обычного человека, чем ходьба, поскольку он сжигает больше калорий в минуту.

      Если вы еще не бегаете, это еще одна причина сделать заметки, поскольку мы исследуем удивительные преимущества утреннего бега как для опытных бегунов, так и для новичков.

      7 преимуществ утреннего бега + советы по утренним тренировкам

      1. Бег ускоряет метаболизм и помогает похудеть

      Если потеря веса — одна из причин, по которой вы хотите начать бегать утром, то это хороший старт.

      Регулярный бег 5 дней в неделю по 30 минут с низкой интенсивностью временно ускоряет липидный обмен — процесс, при котором накопленные жиры, также известные как триглицериды, превращаются в энергию.

      Однако, если вы полный новичок, вам не следует проводить полные 5 дней в неделю, так как это может привести к выгоранию и отказу от похудания.

      Лучший способ начать бег утром, чтобы похудеть, если у вас избыточный вес, — это ходить 30 минут 3 дня в неделю в первую неделю, и по мере вашего прогресса вы можете начать бегать, как указано в руководстве в этой статье, которое подробно рассказывается о беге, чтобы похудеть, когда вы не в форме.

      Существует также план бега для начинающих, который можно скачать БЕСПЛАТНО в упомянутой выше статье!

      Связанные: 4 способа ускорить метаболизм и сжечь жир

      Если вы хотите стать машиной зависти для сжигания жира, которая продолжает сжигать жир через несколько часов после окончания тренировки, тогда вам придется добавить силовые тренировки в свой распорядок бега. Увеличение мышечной массы еще больше повысит ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.

      Введение в утреннюю пробежку тренировок для наращивания мышц, таких как поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), в конечном итоге поможет вам быстрее похудеть и улучшить физическую форму.

      2. Бег по утрам не помешает вам

      Основные причины, по которым некоторые из нас обычно не согласны с физическими упражнениями, заключаются в том, что в день не хватает времени, чтобы посвятить себя тренировке, или мы слишком устали в конце рабочего дня, чтобы заниматься какой-либо другой физической активностью.

      Еще одна причина, по которой люди не могут постоянно заниматься спортом, заключается в том, что жизнь полна внезапных событий; вещи, внезапно возникающие в конце дня, требующие вашего внимания, достаточно правдоподобны, чтобы отодвинуть заранее запланированную тренировку в сторону.

      Если вы решите пробежаться с утра, вы сможете придерживаться своего графика тренировок. Маловероятно, что что-то может помешать вашему бегу в ранние утренние часы.

      Основное чтение: 7 советов по бегу для начинающих

      Как только вы начнете откладывать утренние занятия на упражнения, вы поймете, насколько легко оставаться приверженным своему фитнес-путешествию и вскоре пожинаете плоды утреннего бега.

      Утренний бег освободит вам время вечером, чтобы расслабиться с семьей, выполнить поручения или пообщаться с друзьями за бокалом или двумя напитками.

      3. Утренний бег снижает стресс

      Жизнь полна испытаний, которые могут сбить с ног даже самого сильного человека. Самый рекомендуемый и эффективный способ помочь справиться с болью или стрессом, которые обычно возникают в жизни, — это упражнения.

      Бег и другие виды упражнений стимулируют выработку в организме естественных болеутоляющих, называемых эндорфинами, наиболее известными как гормоны хорошего самочувствия.

      Когда выделяются эндорфины, тело наполняется эйфорией, и, хотя вы не можете убежать от своих проблем, бег по утрам определенно поможет снизить стресс.

      4. Утренняя пробежка повысит ваш уровень энергии

      Одно из больших преимуществ утреннего бега заключается в том, что он дает вам чувство бодрости и готовности к работе. Помимо эндорфинов, во время упражнений организм выделяет другие химические вещества, стимулирующие мозг, такие как дофамин и серотонин.

      Гормоны, выделяемые во время бега и других упражнений, дадут вам заряд энергии в течение всего дня, думаю, это вроде как кофеин.

      Важное пособие: как оставаться в безопасности при беге в одиночку

      5. Утренний бег помогает лучше спать

      Нет никаких аргументов в пользу того, что регулярные упражнения улучшают качество и количество сна даже у людей с нарушениями сна. Однако время тренировки важно, потому что люди страдают по-разному.

      У некоторых людей нет проблем с засыпанием после вечерней пробежки, в то время как другим, таким, как я, трудно задремать после активной деятельности перед сном.

      Если вы попадаете в последнюю категорию, то бег по утрам принесет вам пользу. Как было сказано ранее, бег увеличивает вашу энергию, и если вы сделаете это утром, эта энергия будет израсходована в течение дня, и вы будете готовы вздремнуть ночью. Но если вы отправитесь на пробежку вечером, скорее всего, у вас будет беспокойная ночь.

      6. Утренний бег научит вас самодисциплине

      Чтобы встать с удобной кровати и пойти на пробежку, нужна дисциплина. Дисциплина наступает только тогда, когда вы остаетесь верными своим фитнес-целям и продолжаете приходить каждое утро. Овладев искусством самодисциплины, вы перестанете искать внешние источники мотивации.

      7. Ранние утренние пробежки дарят ощущение тишины и покоя

      Поскольку рано утром на дорогах меньше машин и меньше людей на улице, бег по утрам очень успокаивает.

      Воздух свежий, улицы тихие, природа прекрасна; Что может быть лучше, чтобы развлечься и поразмышлять о жизни, чем ранние утренние пробежки?

      Как получить мотивацию к утренним тренировкам

      Итак, теперь вы знаете о преимуществах утреннего бега и убеждены, что хотите этим заниматься, но вы также знаете, что легче сказать, чем сделать, чтобы встать с постели для утренних тренировок, особенно если вы утверждаете, что не жаворонок. .

      Есть вдохновляющая цитата: «Если это важно для вас, вы найдете способ.В противном случае вы найдете оправдание ».

      По теме: Как мотивировать себя на тренировки

      Вдумчивые подарки для бегунов, у которых есть все

      Советы для ранней утренней тренировки: как накачаться перед утренней пробежкой

      1. Найдите «ПОЧЕМУ»

      Если ваши цели в фитнесе важны для вас, вы найдете способ вылезти из постели, и это правило номер один. Определите свое «почему». Ваша работа здесь наполовину сделана, поскольку я описал вам преимущества утреннего бега.

      Вы должны помнить, что «почему» принимает разные формы и различается от человека к человеку.

      Может случиться так, что утренний бег станет выходом для стресса или что вы захотите похудеть по причинам, связанным со здоровьем. В любом случае, убедитесь, что ваше «почему» достаточно убедительно, чтобы мотивировать вас приходить сюда каждый день!

      2. Приготовьтесь к ночи до

      Ранней пробежки не произойдет, если вы будете относиться к предыдущей ночи, как к любой другой ночи, и просто положитесь на будильник, чтобы вытащить вас из постели.

      Если у вас нет исключительно сильной силы воли, есть вероятность, что вы нажмете кнопку повтора в момент срабатывания будильника в 5 утра.

      Вот что нужно делать, чтобы рано вставать для тренировки:

      • Разложите свою тренировочную одежду (спите в ней, если хотите)
      • Установите будильник и поместите его подальше от рук, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.
      • Ложитесь спать пораньше, чтобы можно было рано проснуться

      3.Получите кофеин

      Наконец, выпейте чашку кофе сразу после пробуждения, если вам нужно зарядиться энергией, и сделайте тренировку короткой первые пару дней, пока раннее пробуждение не станет частью вашего обычного распорядка дня.

      Мощные психологические преимущества ежедневной утренней пробежки и как начать привычку | Майк Штурм

      Пока мне не исполнилось двадцать, я ненавидел бег. Я занимался спортом (время от времени), я делал некоторые упражнения, но я держался подальше от бега длиной, превышающей расстояние в несколько городских кварталов.

      Бег слишком быстро утомил меня. Я не могу нормально дышать через нос — в основном из-за проблем с пазухами и перегородкой. У меня проблемы с поясницей. Мои колени постоянно трескаются, и у одного из них были довольно серьезные обострения бурсита. Есть все законные причины, чтобы продолжать воздерживаться от бега.

      Но по какой-то причине, примерно в 27 лет, я решил начать бегать. Я обратился за помощью к уже известному плану «Диван на 5К», чтобы через несколько минут я смог бегать на большие дистанции, не вздремнув.Я ожидал, что стану более физически здоровым, улучшу дыхательную выносливость и избавлюсь от жира.

      Все это случилось. И я наконец смог запустить 5K в течение нескольких месяцев — приличное время для публикации. Но гораздо важнее всего этого были психологические преимущества, которые я получил от бега.

      Бег проясняет ваше мышление, изменяя ментальное окружение.

      Было очень мало случаев, когда я выходил на пробежку и проводил остаток дня, чувствуя себя умственно затуманенным и подавленным.Когда я бегаю, мой разум и тело находятся вне обычных ограничений работы и жизни. Это дает два преимущества, которые напрямую связаны с изменением моих взглядов на вещи.

      1. Я физически нахожусь вдали от шума электронной почты, документов, списков задач и заметок. Я не в кресле и не от компьютера — гуляю на свежем воздухе. Я вынужден думать о вещах на высоком уровне, основываясь на том, что важно для меня на фундаментальном уровне, а не только на том, что я говорю, является приоритетом в списке проектов.
      2. Я позволяю своему разуму блуждать без конкретной повестки дня. Давление снято. Я могу сбиться с проторенного пути и обдумывать странные идеи. По сути, это бонусное время.

      Когда дело доходит до этого, вам нужно только думать о том, чтобы продолжать бегать, дышать и следить за тем, чтобы вы ни с чем не столкнулись. Иногда одна или несколько из этих вещей могут требовать большей части вашего внимания. И хотя это может мешать вам думать, на самом деле это может служить действительно эффективным напоминанием о том, что нужно сосредоточиться на том, что для вас важно.

      Бег развивает психологическую стойкость

      Это, наверное, самая похожая на Малькольма Гладуэлла вещь, которую я напишу, но одна черта, которая, кажется, показывает наибольшую отдачу от инвестиций в помощь людям, — это настойчивость. Фактически, This American Life сделала целую историю об этом в отношении образования. Нет более серьезной проблемы, чем преодолеть трудный путь.

      Это применимо независимо от того, бегаете ли вы 10 миль в темпе 7:00 на милю или просто пытаетесь бегать 30 секунд подряд в первый раз.Если вы действительно бросаете себе вызов, все равно будет больно; он так же тяжело давит на вас; вы должны копать так же глубоко, чтобы найти бой, чтобы прорваться и продолжить. Когда вы действительно проталкиваетесь, это великолепно, это укрепляет, это очищает. Вы узнаете очень похожее чувство, когда усердно работаете над проектом или терпите неудачу во время сеанса мозгового штурма и наткнетесь на отличную идею.

      Бег расслабляет разум

      Это может показаться нелогичным, но потерпите меня.Если вы обычно испытываете стресс, тревогу и чувствуете себя истощенным к концу дня, надеясь на неожиданную кому, которая помешает вам иметь дело с грудой дерьма на вашем столе завтра, попробуйте бежать.

      Беги тяжело. Беги, чтобы побить свой последний рекорд. Вы почувствуете себя истощенным. Вы оставите все это, так сказать, на дороге (или тропе). Но почему-то после душа и кофе вы почувствуете, что все стало намного тише и внушает страх. Я не жду, что вы мне поверите на слово; давай и попробуй.Не стесняйтесь писать мне заглавными буквами, чтобы накричать на меня в цифровом виде, если вы не почувствуете вышеупомянутые эффекты.

      Бег Устанавливает продуктивный тон на весь день

      Если вы просыпаетесь, когда большая часть мира еще спит, и прилагаете серьезные усилия во время бега (независимо от вашего темпа или пробега), я бросаю вам вызов, чтобы вы не чувствовали ветер продуктивности за вашей спиной.

      Бег создает импульс, как физический, так и эмоциональный. Последнее так важно для продуктивности, потому что импульс — это 80% битвы в том, что вы пытаетесь сделать.

      Легче двигаться, когда вы уже двинулись. Нет более простого способа сделать это, чем утренняя пробежка.

      Бег легко начать, трудно продолжать и очень трудно добиться хорошего результата

      Нет спорта проще, чем бег. Все, что вам нужно для начала, — это ваше тело. Даже обувь и одежда не являются обязательными (хотя обычно предпочтительны), и все же это одно из самых трудных для достижения успеха.

      Нет никаких барьеров для входа, нет инструментов, которые нужно покупать и изучать, прежде чем можно будет даже начать процесс.Здесь нет книг для чтения, нет оборудования для покупки, нет приложений для загрузки и нет тренажерных залов, к которым можно присоединиться. Вы можете буквально встать с того места, где находитесь, выйти за дверь и начать.

      Что касается препятствий на пути к чему-либо, то у бега их меньше всего. Это должно быть худшим кошмаром прокрастинатора, потому что, пока медицинский работник не сказал вам не делать этого, вы можете просто начать… прямо сейчас.

      Как только вы выйдете на улицу, простота упражнения уступит место трудностям преодоления прежних ограничений.Конечная точка настолько далека, что вы начинаете утомляться, но все, что вы можете делать, это продолжать делать шаг за шагом. Вы можете ускориться или замедлить темп, но со временем это будет стоить вам; вы должны стратегически использовать свою энергию. В бегах работает скрытая экономия.

      Бег — идеальная метафора

      Бег часто является основой метафор, которые используются, когда говорят о настойчивости, достижениях и силе. Подумайте об этом: «безумный рывок», «рвануть в землю», «пересечь финишную черту» и так далее.Если вы когда-либо действительно заставляли себя бежать, вы точно знаете, почему это так.

      Каждый забег может быть сагой, войной; восходящее действие, кульминация, развязка. Во время хорошей пробежки можно испытать любой набор эмоций и почти все виды мучительных невзгод. Это может помочь вам только выйти и бежать за ними — в буквальном смысле.

      Может быть, вы еще не привыкли бегать, и это нормально; вы не можете завести привычку. Вы можете начать предпринимать действия, которые его построят, и это действительно все, что вы можете сделать.Привычка возникает, когда действия становятся частью того, кем вы являетесь. Я бегаю — и это оказало огромное влияние на мою жизнь.

      Очевидно, что вам нужно выйти и бегать в первый день, чтобы это стало привычкой. Нет никакого пути обойти это. Но я нашел несколько практических советов, которые помогут сделать бег привычкой, которой вы можете придерживаться.

      Возьмите до смешного легко начать с

      Начните с очень легко достижимой цели для ваших первых нескольких пробежек. Просто попробуйте бегать 10 минут подряд или 1/4 мили — что бы вы ни думали, это на 50% меньше того, что вы могли бы легко сделать.Это гарантирует, что вы не будете разочарованы, если не достигнете агрессивных целей, что случается с очень многими людьми, пытающимися начать регулярно заниматься.

      Положите одежду и обувь за дверь до вечера

      Если бы мне пришлось выбрать самый простой, но самый эффективный способ начать обычную утреннюю пробежку, я бы выбрал этот. Все, что вам нужно для бега: одежда, кардиомонитор, наушники, обувь и т. Д. — положите их накануне вечером, чтобы они были готовы надеть и идти. Это легко сделать, и на одну вещь меньше, чтобы удержать вас оттуда.

      Дайте себе буфер перед пробежкой

      Я просыпаюсь примерно за полтора часа до того, как выхожу за дверь, чтобы бежать. Я встаю, завариваю кофе, делаю час работы и перекусываю. Зачем я это делаю? Две причины.

      Во-первых, и самое главное, почти никому не хочется бежать, когда они впервые просыпаются. Я чувствую сонливость, скованность, слабость и туман. Если бы мне пришлось сразу же приступить к работе (в буквальном смысле), я бы с трудом справился с этим. Вместо этого я выделяю время, чтобы выпить чашечку кофе, перекусить, попить, вести дневник и позаботиться о некоторых электронных письмах.К тому времени, когда я делаю это, я, как правило, более бодрствую и готов заниматься чем-то другим, кроме сидения и работы.

      Во-вторых, время перед пробежкой помогает не отвлекаться от назойливых мыслей. Проверьте свою электронную почту, составьте список дел — делайте все, что заставляет ваш разум относительно непринужденно, чтобы вы могли, по крайней мере, начать пробежку с относительно спокойным умом.

      Используйте плейлист с музыкой, которая оказывает на вас физическое воздействие

      Вы знаете эту песню, когда вы ее слышите, у вас мурашки по коже, и вы не можете не чувствовать себя от нее подзарядиться? У меня есть целый плейлист Spotify с тем, что называется «Беги».Это 109 песен, которые придают мне небольшой заряд энергии. Некоторые быстрые и тяжелые, некоторые отличные, некоторые медленные. Но все они заставляют меня чувствовать что-то глубокое и таким образом заставляют меня двигаться.

      Это не то же самое, что загрузить какой-то плейлист, созданный кем-то другим, который научно сформулирован в соответствии с темпом вашего бега. Речь идет не о сохранении темпа при учащенном сердцебиении. Речь идет о поиске песен, которые лично заряжают вас энергией — многие из них никогда не появятся в специально подобранном плейлисте для тренировок.Пример из моего списка? «Швейцарский армейский романс» от Dashboard Confessional. Это медленная эмо-песня. Никакого бита, потому что это всего лишь акустическая гитара. Но для меня это имеет личное значение, и каждый раз, когда это происходит, меня мучает мурашка. Я толкаюсь сильнее, чувствую себя лучше. Оно работает.

      Почему работают утренние упражнения / Фитнес / Упражнения

      Бег — одна из самых популярных утренних упражнений, которая помогает начать день в хорошем настроении. Если вы обычно не жаворонок, бег в начале дня поможет вам поддерживать дисциплину.Накануне вечером вам придется рано ложиться спать, чтобы у вас было достаточно энергии для утренней пробежки.


      Преимущества утренней пробежки

      Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Бодрость по утрам позволит вам лучше сосредоточиться на текущих задачах, что повысит вашу продуктивность. Вам также не нужно спешить домой после работы, чтобы бегать, так как ваша тренировка на день уже закончена.

      Бег по утрам также помогает быстрее похудеть.Бег вызовет ваш метаболизм рано утром, поэтому ваше тело сжигает калории более быстрыми темпами в течение дня. Поскольку вы ложитесь спать раньше, чтобы достаточно отдохнуть перед утренней пробежкой, вы, вероятно, не перекусите так поздно. Снижение калорийности поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.


      Советы для утренней пробежки

      Оставьте себе достаточно времени для утренней пробежки, потому что вы не хотите опаздывать на работу. Например, если вы хотите 20 минут бегать утром, дайте себе 30 минут, чтобы вы могли остыть перед тем, как принять душ.Обязательно носите часы, когда бежите утром, чтобы точно знать, сколько времени. Если вы заметили, что отстаете от графика, можно сократить тренировку, но попробуйте бегать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.

      Перед тем как бежать, разложите одежду, в которой собираетесь работать. Если вы бегаете натощак, приготовьте завтрак частично на случай, если вы немного отстаете от графика. Позаботьтесь о домашних делах накануне или сразу после пробуждения, чтобы во время бега вам не о чем беспокоиться, кроме как хорошо потренироваться.

      Если вы бежите по школьной трассе, никогда нельзя быть уверенным, сколько времени займет ваша поездка из-за возможных проблем с пробками или автомобилем. Вы можете выделить как минимум 30 минут дополнительного времени, когда вы не бегаете по соседству. Если вы просыпаетесь поздно, просто бегайте по соседству, а не езжайте на трассу.

      Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, вы можете захотеть бегать утром, а затем заниматься с отягощениями ранним вечером. Это называется тренировкой два раза в день, и она поможет вам сбросить вес.Вам не обязательно выполнять такой распорядок каждый день, но если вы найдете время, чтобы выполнять хотя бы одну из этих двойных тренировок каждую неделю, вы будете на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

      .